Как быстро поднять уровень тестостерона без химии

Понижение уровня тестостерона в организме мужчины называется в медицине гипогонадизм и может быть вызвано различными причинами. Но в любом случае это сопровождается достаточно серьезными последствиями. Не на все можно повлиять, так как, например, развитие «андропаузы» с возрастом неизбежно, а на некоторые нарушения функций половых не так просто нормализовать.

Но все же существуют способы частично предотвратить это или нормализовать и заставить организм вырабатывать тестостерон в большем количестве. Некоторые из них способны даже достаточно быстро поднять уровень тестостерона без химии. А к применению инъекций тестостерона нужно прибегать лишь в крайних случаях, ведь это может сопровождаться рядом серьезных побочных эффектов (особенно при приеме в чрезмерных количествах, как делают это некоторые спортсмены).

15 самых советов по повышению уровня тестостерона

1 . Употреблять больше цинка

Цинк является очень важным для выработки природного тестостерона, потому что он предотвращает превращение тестостерона в эстроген (женский гормон), уменьшая активность ароматазы (фермент надпочечников, превращающий тестостерон в эстроген)

Также цинк способствует выработке здоровой спермы и более высокому количеству сперматозоидов. Пониженный его уровень может стать причиной низкого уровня тестостерона. Но не наоборот, т.е. избыток его не даст такого эффекта, как восполнение недостатка.

Продукты с высоким содержанием цинка – это устрицы (предположительно, естественный афродизиак), печень, морепродукты, птица, орехи, семечки, а также можно приобрести специальный препарат для повышения в организме этого микроэлемента в аптеке. Суточная норма потребления цинка 50-100 мг.

2. Есть больше здоровых жиров

Исследования показали, что мужчины, которые сидели на диете с продуктами богатыми здоровыми жирами, такими как мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты, имели самые высокие уровни тестостерона.

Поэтому стоит добавив более здоровые жиры в рацион. Такое можно сделать, поедая больше орехов, семечек, жирной рыбы (лосось, тунец и т.п.), авокадо, оливок, растительных масел и природного арахисового масла. Это все важные продукты, которые повышают тестостерон в организме мужчины естественным путем.

Еда с очень низким содержанием жиров может фактически привести к пониженному уровню тестостерона, потому что организм нуждается в здоровых жирах для того, чтобы его вырабатывать.

НО! Это никак не означает, что нужно есть только еду с высоким содержанием жиров для увеличения количества мужских гормонов в крови. Просто нужно убедиться, что, по крайней мере, 20-30 % от общего количества ежедневных калорий поступает из здоровых жиров.

3. Убрать лишний жир (похудеть)

Чем больше избыточный вес вы – тем выше процент жировых отложений и соответственно выше уровень эстрогена, потому что жира содержит фермент ароматазу, который преобразует «мужественный» тестостерон в «женской» эстроген. А это приводит к понижению уровня тестостерона.

Но нельзя прибегать к жестким диетам или урезать слишком много калорий, которые поступают с едой, при попытке скинуть вес. Так как организм в голодном состоянии или режиме выживания, к которому приведут подобные действия, прекратит вырабатывать тестостерон. Поэтому, при попытке сбросить вес и поднять уровень тестостерона, нужно чтобы потеря жира была в пределах 0,4 – 1,5 кг в неделю. Главным образом благодаря физическим тренировкам и правильной диете.

4 . Избавиться от лишнего эстрогена

Избавление от лишнего эстрогена, который делает мужчину толще и слабее, даст возможность организму производить больше тестостерона.

Стоит съедать больше сырых крестоцветных овощей, таких как брокколи, капуста, цветная капуста. Крестоцветные овощи содержат вещество под названием дииндолилметан (или DIM), который помогает организму избавляться от лишнего эстрогена. Купить БАДы для получения дополнительного уровня дииндолилметана не очень просто. Но стоит помнить, что источником дополнительного DIM, который поможет избавиться от избытка эстрогенов, могут послужить также другие виды крестоцветных овощей такие, как брюссельская капуста, бок чой, редис, репа, зелень. В итоге это все тоже продукты, которые повышают тестостерон.

А также нужно в пищу включать больше клетчатки, которая поможет естественно очистить организм и вывести токсины, провоцирующие избыток эстрогена. Наиболее подходящие для этого фрукты, овощи, орехи и бобы, так как они богаты клетчаткой.

Можно также употреблять в пищу продукты содержащие ресвератрол. Это в первую очередь кожица и косточки винограда красных сортов и красное вино. Помимо винограда и красного вина ресвератрол также содержится в арахисе, какао бобах, ягодах и некоторых других продуктах, а также в коре сосны. Ресвератрол поможет печени удалить избыток эстрогенов.

5. Стараться избегать ксеноэстрогенов

Ксеноэстрогены – синтетические вещества, за своим действием подобные природному эстрогену. Они находятся в продуктах искусственного происхождения, таких, как пестициды, искусственные гормоны роста и стероиды, освежители воздуха и пластиковые контейнеры. Эти ксеноэстрогены повышают уровень женского гормона эстрогена и при этом, опять же, снижая уровень мужского.

Поэтому, чтобы повысить уровень тестостерона, нужно:

• питаться более экологически чистыми фруктами и овощами без пестицидов. И если приходится покупать фрукты и овощи в обычном продуктовом магазине, то стоит хорошо мыть их, что снизит шансы на попадание в организм ксеноэстрогенов.
• нужно есть больше естественно выращенного мяса, вместо того, чтобы употреблять говядину, курятину, свинину и даже молоко животных, которые были выращены с помощью гормонов искусственного роста и стероидов.
• использовать изделия из стекла для хранения пищи и воды вместо пластика и полиэтилена, которые выделяют ксеноэстрогены. Они попадают в воду и еду, особенно при нагревании. Даже некоторые консервы с пластмассовыми крышками содержат ксеноэстрогены.
• Не использовать какие-либо духи, одеколоны, или освежители воздуха, в которых в составе есть парабены в качестве одного из ингредиентов. Парабены – ксеноэстрогены.

Обычно ксеноэстрогены могут накапливаться в жирах тела. Поэтому лучшая защита против ксеноэстрогенов – потеря лишнего веса (смотрите на пункт 3).

6. Спать как минимум 6-8 часов каждую ночь

В университете Чикаго исследование показало, что у мужчин, которые мало спят, гораздо ниже уровень тестостерона, чем у тех, кто спит по 6-8 часов. По исследованиям университета Северной Каролины уровень этого гормона может упасть на целых 40%, когда мужчина спит меньше нормы.

Уровень тестостерона на 30% выше утром, чем вечером, и поэтому мужчина обычно более сексуально возбужден утром.

Потеря утренней эрекции или потеря полового влечения утром может быть признаком того, что уровень тестостерона снижается, поэтому нужно нормализовать продолжительность сна до 6-8 часов каждую ночь. Во время сна организм вырабатывает наибольшее количество тестостерона и чем лучше сон, тем больше данного гормона организм будет производить.

7. Получать меньше стресса

При стрессе организм выделяет гормона кортизол, который прекращает производство тестостерона. Исследования во главе с Советом по Народонаселению эндокринологом Матфеем Харди показали, что «гормон стресса» (кортизол) подавляет ферменты, ответственные за обеспечение полезными веществами клеток в яичках, которые вырабатывают тестостерон.
Кортизол также приводит к набору лишнего жира в области живота. И как говорилось ранее (пункт 3) – чем больше лишнего веса, тем больше будет эстрогена и меньше тестостерона.

Нужно перестать беспокоиться о мелочах, избежать физического переутомления, сохранять самообладание и более позитивно мыслить, чтобы снизить уровень стресса.

Недавнее исследование показало, что у болельщиков проигравшей команды на 50% ниже падала выработка тестостерона после того, как их команда проиграла. А у болельщиков победившей команды этот показатель поднимался до 100% и выше.

8. 1000-1500 мг Витамина C в день

Если трудно избежать стресса, то необходимо, хотя бы, обеспечить поступление в организм 1000-1500 мг витамина C в день. Он способствует понижению уровня кортизола, что позволяет выработать больше тестостерона. Также как и цинк, витамин C снижает фермент ароматазу, который преобразовывает мужской гормон в женский.

Узнайте подробнее о пользе и вреде этого витамина здесь. А также какая разница между витамином C и аскорбиновой кислотой.

 

 

 

9. Тренировки

Можно заставить организм производить много тестостерона, если делать комплексные упражнения, которые тренируют несколько больших групп мышц. Приседания, жим лежа на скамье, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, жим штанги над головой. Хотя не так сильно, но также полезно делать изолированные упражнения, например, на трицепсы, бицепсы, грудь и т.д.

Но если пытаться увеличить уровень тестостерона при одновременном наращивании мышц, то следует знать, что по данным шведских исследований, чтобы получить самый большой толчок в увеличении уровня тестостерона во время тренировок, следует использовать достаточно тяжелые грузы, позволяющие делать 3-5 повторов в сете. Также не стоит тренироваться больше, чем полтора часа (цифра примерная, много зависит от интенсивности), так как после этого начинается выработка вышеупомянутого гормона стресса. И очень важно достаточно отдыхать, чтобы тоже не провоцировать лишнюю выработку кортизола. Поэтому при напряженных тренировках сон должен длиться не менее 8 часов, чтобы организм мог восстанавливаться и производить больше тестостерона после тренировки.

10. Пытаться получать максимум сексуального возбуждения

При отсутствии достаточного сексуального возбуждения или сексуального наслаждения в последнее время, особенно в возрасте после 40 лет, есть возможность резко повысить уровень тестостерона, исправив такую ситуацию.

Нужно начать делать почти все, что может приносить сексуальное удовольствие. Исследования немецких ученых показали, что даже просто эрекция заставляет уровень циркулирующего тестостерона значительно расти. Рассмотрим ради интереса более детально, как эти 3 исследования доказывают, насколько ваш тестостерон может подняться после получения сексуального возбуждения…

В исследовании, проведенном Людвигом Больцманом, в институте Городской Этологии в Вене 10 мужчин просмотрели 15-минутный порнографической фильм, и уровень тестостерона увеличился на 100 процентов, то есть в 2 раза.
Другое исследование, опубликованное Психонейроэндокринологии: после просмотра возбуждающих фильмов 9 мужчинами, уровень тестостерона в течение 10 минут увеличился от сексуального возбуждения.

В исследовании, опубликованном в Архиве сексуального поведения, тестостерон измеряли каждые 15 мин в течение 3 часов у 8 мужчин до, во время, и после просмотра порнографического фильма и в среднем его рост составил 35%.

Отсутствие сексуального возбуждения или его редкое наличие может снизить уровень мужского гормона. Поэтому, если трудно получить сексуальное возбуждение, то можно следовать всем другим 13 способам на этой странице, чтобы увеличить уровень тестостерона, что позволит повысить либидо.

11. Обеспечить достаточное поступление в организм витаминов A, B и E

Витамины A, B и E (вместе с Витамином С и цинком) играют важнейшую роль в производстве тестостерона. Недостаток этих витаминов приведет к снижению тестостерона. Но если употреблять в пищу много фруктов и овощей, постного мяса и орехов, то не стоит слишком беспокоиться о дополнительных их источниках, как природных, так и поливитаминах из аптеки. Ведь их недостаток не такое частое явление.

 

 

 

12. Не перегревать яички

Яички мужчины должны быть градусов на 2 холоднее, чем температура всего тела, чтобы обеспечить нормальную работу функции выработки тестостерона. Для этого они, собственно говоря, и находятся не в животе.

Поэтому не стоит носить тесного нижнего белья, узких брюк, долго принимать горячую ванну или делать что-нибудь другое, что может привести к повышению температуры в яичках. Это все может блокировать выработку мужского гормона, поэтому лучше носить свободную одежду, такую как семейные трусы или боксерки, чтобы предотвратить перегрев яичек.
К тому же наличие в организме лишнего жира также приводит к перегреву яичек, поэтому пункт 3 опять актуален.

 

13. Не пить алкоголь, не есть грейпфрут и сою

Даже небольшое количество алкоголя создает трудности для работы печени – она начинает работать медленнее. При этом увеличивается выработка эстрогена и уменьшится производство тестостерона, что может сделать мужчину женоподобным – уменьшится количество волос на лице и лобке, вырастет грудь (к сожалению, не за счет мышц), станет более эмоциональным и приведет к импотенции. Особенно это касается пива – очень вредного напитка.

Алкоголь снижает уровень цинка в организме (посмотрите пункт 1). Так же, как и алкоголь, грейпфруты могут замедлять работу печени, чем увеличивать количество эстрогенов.

Американские ученые выявили прямую зависимость между употреблением сои и гормональными сбоями. Но вскоре китайские ученые провели подобные исследования, за результатами которых гормональные нарушения наблюдались только при длительном замещении соей других продуктов. Но в любом случае соя рекордсмен по содержанию эстрогенов, она сейчас абсолютно вся генномодифицированая и продукты на основе ее белков следует обходить стороной.

14. Повысить Тестостерон до 40% с помощью D-аспарагиновой кислоты

D-аспарагиновая кислота поможет повысить тестостерон очень быстро, хотя не совсем естественным путем. D-аспарагиновая кислота – это аминокислота, которая производится гипофизом и яичками, она быстро повышает выработку тестостерона.

Данное вещество также увеличивает производство спермы. Журнал Эндокринологии и репродуктивной биологии сообщает, что люди, принимающие 3 грамма D-аспарагиновой кислоты каждое утро, увеличили свой тестостерона на 40%. Но правильно ее принимать не по утрам, а разделять эти 2-3 г на 2-3 приема. В основном ее употребляют спортсмены, к тому же, занимающиеся разнообразными видами спорта, но чаще всего бодибилдеры.

Цена ее не очень высока, и можно заказать ее в интернете или купить в магазине спортивного питания. Она входит в состав очень большого переченя добавок для бодибилдинга. Но важно чтобы это была не L форма этой аминокислоты, что часто содержится в спортивном питании, а именно D. L-аспарагиновая кислота способна преобразовываться в форму D внутри организма, но сама по себе не приводит к выработке тестостерона.

Хотя это самый быстрый относительно естественный способ повысить тестостерон, но главным недостатком является то, что кислота повышает уровень тестостерона в организме пока ее принимать. Об этом, к тому же, умалчивается в описании препаратов содержащих D-аспарагиновую кислоту. Если не превышать норму, то никакими побочными эффектами ее прием не сопровождается, но это стоит денег и к тому же частично является самообманом.

15. Экстракт якорцев стелющихся

Удивительным растением являются якорцы стелющиеся. С давних времен тысячи лет это травяное растение использовали, особенно у восточных народов, для борьбы с импотенцией и другими проявлениями сексуальной дисфункции, а также для повышения либидо. Это, как оказалось, было следствием повышения выработки организмом тестостерона. Болгарские ученые обнаружили способность данного растения повышать уровень тестостерона еще у 80-ых годах прошлого века. Но популярным якорцв стали не так давно, благодаря обнаружению его дополнительных свойств увеличивать силовые показатели и выносливость, о чем сообщило одно из европейских медицинских сообществ. Главное достоинство для повышения уровня тестостерона в их употреблении это то, что они увеличивают  выработку тестостерона не сразу во время приема, а нормализуют ее. То есть, даже после завершения курса употребления якорцев стелющихся уровень мужского гормона будет выше, чего нельзя сказать о D-аспарагиновой кислоте.

Отвар или настойка из этой травы будет полезна не только мужчинам, но и женщинам, за счет улучшения процессов овуляции. Но отвар и настойка не будут насколько эффективными, как экстракт растения. К сожалению, легко заполучить подделку. Распознать ее будет сложно, но об этом можно начать догадываться, когда эффекта практически не будет даже после длительного периода приема.

Можно приобрести сушеную траву якорцев стелющихся и заваривать из нее чай, или делать настойку. Иногда встречаются отзывы с жалобами на проблемы с кишечником и отсутствием эффекта, зато так будет натуральнее всего.

Но наибольшую популярность получил болгарский препарат в форме таблеток, который является экстрактом якорцев стелющихся – «Трибестан». Одна упаковка его стоит от 30 долларов (на момент написания статьи), а для курса их надо несколько. При употреблении «Трибестана» в бодибилдинге, его вообще едят пачками. Существует много аналогов в виде таблеток, цена их обычно пониже, но не на много. Купить все это можно через интернет, а в аптеках найти даже самый популярный «Требестонин» будет сложно. Я заказывал на пробу одну пачку в сети. Дорого и никаких изменений не заметил, возможно потому, что курс составляет несколько упаковок.

Существуют жидкие концентраты. Одним из примеров, может быть Трибестонин. Этот жидкий экстракт якорцев стелющихся стоит недорого. Одной упаковки хватает относительно надолго, так как доза составляет 7 капель. Отзывы о требистонине в сети практически все положительные, но очень явно видно, что они пишутся самими продавцами. Я сам его пробовал и могу сказать, что он действительно оказывает некое позитивное действие. Даже волосы на лице начали вроде бы расти быстрее, показалось, что мышцы были в лучшем тонусе. Хотя не исключаю, что это все было самовнушением.

Это лишь пример, а не реклама. Можно найти и другие экстракты жидкие или у виде таблеток на основе якорцев стелющихся. Есть шанс, что они помогут быстро поднять уровень тестостерона без химии, а то есть естественным путем.

Загрузка…

55 способов поднять уровень тестостерона. Самое полное руководство

ГОРМОН КОРОЛЕЙ И КОРОЛЬ ГОРМОНОВ

Рассмотренные методы, как увеличить тестостерон у мужчин, наиболее эффективны в комплексе. Следуя им, можно добиться не только отличного самочувствия, но и грандиозных успехов как в общественной, так и в сексуальной жизни.

Специалисты называют тестостерон гормоном, который сделал из человека мужчину. Уровень тестостерона во многом определяет сексуальную ориентацию и стиль поведения мужчин. Скульптурная лепка мышц на широких плечах, более активный чем у женщин обмен веществ, способность к продолжению рода? Вот далеко не полный перечень функций тестостерона в мужском организме. Мужчины со сниженным на 10-12% уровнем тестостерона, этого мужского полового гормона женоподобны, мягки, чувствительны. И наоборот, те, у кого содержание тестостерона в крови на 10-12% выше нормы, отличаются агрессивностью, пониженным чувством самосохранения.

Функции тестостерона

1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Активизация обмена веществ
4. Укрепление костной ткани
5. Защита от сердечно-сосудистых и других заболеваний
6. Обеспечение вторичных половых признаков и эрекции
7. Контроль за выработкой сперматозоидов и их способностью к оплодотворению
8. Поддержание повышенного интереса к женскому полу
9. Продление молодости и увеличение продолжительности жизни
10. Подзарядка бодростью и оптимизмом
11. Формирование мужского характера наступательного, деятельного, инициативного, раскованного, бесстрашного, азартного, склонного к авантюрам и импровизациям.

Симптомы сниженного уровня тестостерона

1. Снижение либидо
2. Эректильная дисфункция
3. Уменьшение яркости оргазма
4. Уменьшение полового оволосения
5. Уменьшение объема и плотности яичек
6. Повышенная раздражительность
7. Снижение способности к концентрации внимания
8. Снижение когнитивных функций,памяти
9. Депрессия
10. Бессонница
11. Уменьшение «жизненной энергии»
12. Снижение мышечной массы и силы
13. Увеличение количества жировой ткани
14. Остеопороз
15. Снижение тонуса и толщины кожи («дряблость» кожи)

Так как же можно повысить уровень тестостерона, абсолютно безопасно для здоровья?

Общие правила

1. Первый способ носит скорее психологический характер. Дело в воспроизведении того состояния, которое обычно поддерживается нормальным уровнем гормона тестостерона. Речь идет о необходимости в победах. Этот вариант является самым быстрым способом увеличить выработку гормона в организме. Для этого достаточно ставить перед собой реальные задачи и достигать их. Вскоре вы убедитесь, что количество мужского гармона действительно увеличилось.

2. Думайте как мужчина. Чтобы чувствовать себя как мужчина, вы должны думать как мужчина! Какова наша цель, для чего мы рождены? Будьте уверены в себе и в отношениях с противоположным полом!

3. Держите себя в сексуальном тонусе. Смотрите фильмы с эротическим содержанием, покупайте мужские журналы. Регулярно посещайте танцполы, знакомьтесь с девушками. Чем больше у вас будет подруг, тем лучше. Не стоит гнаться за числом сексуальных контактов. Даже простое повседневное общение с девушками повышает секрецию тестостерона.

4. Подумайте о сексе. Это может показаться немного странным, но когда вы думаете о сексе, вы стимулируете выработок тестостерона.

5. Равняйтесь на биоритмы. Ставьте сексуальные, спортивные и трудовые рекорды, когда яички выбрасывают в кровь крупные партии тестостерона: в 6-8 и 10-14 часов. С 15 до 24 часов постарайтесь не напрягаться — в этот период гормональная «фабрика» функционирует на малых оборотах. Максимальное количество гормона вырабатывается в 7 утра, самой низкой отметки уровень тестостерона достигает в 8 вечера.

6. Утренний секс. Кроме сжигания нескольких лишних калорий каждое утро, вы получаете всплеск тестостерона. Так что нас, мужчин есть еще один лишний повод расшевелить свою подругу с утра.

7. Смех и отдых. Кортизол – главный враг тестостерона. Кортизол блокирует производство тестостерона и повышает уровень эстрогена. Смейтесь, избавиться от стресса, и можете не сомневаться, уровень Вашего тестостерона в скором времени возрастет.

8. Хороший сон. Сон длительностью менее 7-8 часов может нарушить ваш суточный ритм. Поэтому не удивляйтесь если после многих часов работы, посещения грязных сайтов, и клуба до утра, ваш сексуальный двигатель начнет ломаться. Старайтесь ночью в течении 7-8 часов хорошо поспать. Ложитесь не позже 11-ти.

9. Сжигайте лишний жир. Жир способствует секреции эстрогена. Именно поэтому у мужчин с «пивным брюхом» женственные черты (широкий таз, узкие плечи, увеличение груди). Если ваша масса на 30% больше идеального веса, о нормальной выработке тестостерона можно забыть.

10. Не бойтесь загорать. Солнце очень важно для повышения уровня тестостерона. И дело не только в витамине D, солнце играет очень важную роль в функционировании и омолаживании организма человека. Это не значит что вы должны выглядеть как «мукломен»=) Просто имейте в виду, что хотя бы изредка солнце должно пробиваться через вашу футболку! Согласно исследованию, проведенному учеными из Медицинского университета Граца, Австрия, опубликованному в журнале «Клиническая эндокринология» благодаря витамину D загорание повышает тестостерон у мужчин. Так как витамин D вырабатывается организмом под воздействием солнечных лучей, ученые рекомендуют светлокожих людей, по крайней мере, 15 минут ежедневно получать солнечные ванны на лицо и руки, в то время как людям с темной кожей, возможно, потребуется в три раза больше времени. Исследователи тестировали взаимосвязь витамина D и тестостерона на 2299 мужчин в течение нескольких месяцев. Они обнаружили, что уровень витамина D и уровень тестостерона достигали своего пика в летние месяцы и падали в зимний период. Они также обнаружили, что у мужчин, которые имели по крайней мере, 30 нг витамина D в каждом миллилитре крови был самый высокий уровень циркулирующего тестостерона.

11. Избыток эстрогенов и ксеноэстрогенов. Чтобы избавиться от избытка эстрогенов, которые уменьшают производство тестостерона вашим телом, вы можете употреблять больше сырых крестоцветных овощей, таких как кочанная, цветная, брюссельская капуста, брокколи, бок чой, редис, репа. Эти овощи содержат вещество под названием дииндолилметан, которое помогает организму избавляться от лишнего женского гормона. Также вы можете есть больше клетчатки, чтобы естественным образом очищать своё тело и избавляться от токсинов, вызывающих избыток эстрогенов. Большинство фруктов и овощей, орехов и бобовых содержат большое количество клетчатки. Ксеноэстрогены являются искусственными эстрогенами, которые содержатся в пестицидах, искусственных гормонах роста и стероидах, освежителях воздуха и пластиковых контейнерах. Ксеноэстрогены повышают уровень женского гормона, снижая уровень тестостерона. Поэтому старайтесь избегать потребления фруктов и овощей, содержащих пестициды, продуктов животного происхождения (мяса и молочных продуктов), выращенных с использованием искусственных гормонов роста и стероидов. Для хранения пищевых продуктов и воды пользуйтесь посудой из стекла, а не из пластика, так как пластмассовые изделия, как правило, содержат ксеноэстрогены. Не используйте духи или освежители воздуха, в которых в качестве одного из ингредиентов содержится парабен, он является ксеноэстрогеном.

12. Скажи до свидание алкоголю. Для поддержания здорового уровня тестостерона, и хорошей эрекции, нужно избавиться от алкоголя. Алкоголь влияет на эндокринную систему, заставляя ваши яички прекратить выработку мужского гормона. Так же употребление алкоголя вызывает выработку гормона стресса- кортизола. Который расщепляет мышечные волокна. О вреде алкоголя для организма атлета знают все. Помимо негативного влияния на внутренние органы, он также содержит эстроген, который еще больше подавляет собственный тестостерон. Кроме того, алкоголь вымывает из организма цинк. В большей степени все это относится к любимому напитку мужчин — пиву. Если уже выбирать между пивом, водкой или коньяком, отдайте предпочтение более крепким напиткам (водка, коньяк).

13. Курение. Научно доказанно, что никотин и котинин в сигаретах также тормозят и снижают производство тестостерона.

14. Перегрев яичек. Ваши яички должны иметь температуру на несколько градусов ниже температуры тела, чтобы лучше функционировать и повысить производство тестостерона. Если вы носите плотно прилегающее белье, узкие джинсы, долго принимайте горячую ванну, держите ноутбук на коленях или делаете другие вещи, приводящие к перегреву яичек, вы будете препятствовать выработке тестостерона.

Питание, витамины и минералы

15. Ешьте чаще в небольших количествах. Под «чаще», понимается 5-6 раз в день. Цель: ускорить обмен веществ. Вы знаете, что чем лучше метаболизм, тем быстрее протекает процесс сжигания жира, а значит и улучшается производство тестостерона. Важно, чтобы ваш организм естественным образом увеличивал уровень тестостерона за счет обеспечения медленного и стабильного потока питания. Достижению этой цели служит дробное питания. Причем завтрак должен быть наиболее питательным.

16. Используйте все, что создано природой. Не потребляет обработанные пищевые продукты и напитки, которые содержат химические вещества и добавки. Это является основной причиной низкого тестостерона. Химические вещества и обработанные пищевые продукты разрушают наши гормоны и провоцируют ожирение, вызывают чувство тревоги и депрессию. Ешьте не обработанные, цельные пищевые продукты.

17. Ешьте углеводы. Низкоуглеводные диеты разрушают ваш уровень тестостерона, потому что углеводы являются основным источником топлива в каждой клетке нашего тела. Если потребляемые с пищей белки – кирпичики для построения тканей всего организма, то углеводы это строители.

18. Научно доказано, что полезные жиры повышают уровень тестостерона в крови. Ешьте здоровые жиры. Ешьте много полезных жиров в течение дня. Это отличный способ повысить тестостерон и уровень полового влечения.

Жиры каких продуктов полезны:

— бананы, лосось, льняное масло, арахисовое масло
— орехи, молоко, оливковое масло
— яичные желтки

19. Потребляйте больше цинка. Полезные свойства цинка были открыты сравнительно недавно, однако их влияние на организм атлета оказалось по-настоящему важным. Было доказано, что цинк не дает тестостерона превращаться в эстроген. Кроме того, он стимулирует превращение эстрогена в тестостерон. Это говорит о том, что цинк играет важнейшую роль поддержании высокого уровня тестостерона в крови. Наряду с пищевыми добавками существуют еще и продукты, богатые этим веществом.

20. Селен – доза 200 мгр. Селен участвует в биосинтезе тестостерона. Оказывает прямое воздействие на функцию гормона и деторождения. Цинк и селен каждому мужчине после 40 необходимо принимать в постоянном режиме. Селена очень много в чесноке. Сперма без селена неподвижна. Он включает детоксикацию мужских ядов в печени, таких как бензины и все что связано с автомобилями.

21. Еще один способ повысить тестостерон — потреблять продукты питания богатые незаменимой аминокислотой — аргинином. Недавнее исследование показало, что у мужчин, принимающих около двух граммов L-аргинина в день в течение двух недель, наблюдалось улучшение выработки тестостерона. В другом исследовании, где мужчины принимали по пять граммов L-аргинина в день, показали аналогичные результаты.

22. Мясо – пища хищника. Ни один вегетарианский продукт не даст организму холестерина – основы выработки тестостерона. Также обмену веществ настоящего мужчины необходим цинк. Стэйк, фарш из говядины, беф-строганов должны быть в меню каждый день – этим будет решена проблема как повысить уровень тестостерона у мужчин. Но мясо должно быть нежирным. 2 куриные грудки или 200 граммов консервированного тунца вполне достаточная порция животного белка на день. О свинине, баранине и говядине лучше забыть.

23. Уделять внимание дарам моря: устрицам, креветкам, кальмарам, гребешкам и крабам. Издревне известно их влияние на мужское либидо и потенцию.

25. Используйте оливковое масло. Оливковое масло поможет Вам повысить тестостерон. Известный факт – оливковое масло помогает в восстановлении тканей человеческого организма и повышает уровень гормонов.

26. Забудьте о сое и продуктах из нее. Доказано, что соя снижает уровень тестостерона. Так что при покупке продуктов в магазинах обратите внимание на содержание ингредиентов в колбасах, сардельках, сосисках и прочих «мясных» продуктах.

27. Соль очень резко снижает выработку тестостерона. Мужчины любят солененькое из-за закисленности организма. Дело в том, что натрий, входящий в состав соли, понижает общую кислотность организма. Но у натрия есть неприятное свойство: при большой количестве употребляемой соли, он снижает уровень тестостерона.

28. Сахар. Если мужчина хочет повысить уровень тестостерона , ему необходимо почти полностью отказаться от употребления сахара и соли. Мужчины, в среднем, съедают в день 12 ложек сахара. В шипучих напитках типа Спрайта и Кока-Колы на 1 литр напитка приходится 55 ложек сахара, при том, что 6 чайных ложек сахара — это верхний допустимый предел в сутки для мужчины. Женщинам, в отличии от мужчин, повезло больше: они могут не ограничивать себя в количестве сладкого.

29. Кофеин. Пока он присутствует в организме, он практически прекращает выработку тестостерона и сперматозоидов. Фактически, кофеин попадая в кровь, уничтожает молекулы тестостерона. Для мужчины допустимо выпивать не более 1 чашечки кофе в день, причем именно натурального кофе. Кстати, растворимый кофе пить мужчине категорически запрещено, так как действие этого кофе таково, что тестостерон, содержащийся в организме мужчины, под действием растворимого кофе мгновенно переходит в эстроген (женский половой гормон). Если вы не хотите, чтобы у вас (я имею в виду мужчин) росла грудь, становилось более женственное лицо и перестали росли волосы на лице, не пейте растворимый кофе. Чай, в отличие от кофе, не действует на тестостерон и пить его можно сколько угодно.

30. Мясо с гормонами. Все импортное мясо (говядина, свинина, мясо птицы) сейчас производится с гормонами. Для того, чтобы у крупно-рогатого скота быстрее увеличивалась масса и количество жира, их буквально пичкают гормонами. 80% гормонов которые дают свиньям для того, чтобы у них быстрее увеличивалось количество жира — это «женские» гормоны. Нормальное мясо в наше время можно найти, наверно, только на рынке или в деревне. Как правило, нет эстрогенов в баранине и рыбе.

31. Фастфуд. Если мужчина хочет быть Мужчиной, ему не следует питаться в системе быстрого питания. Фастфуд содержит в основном продукты, указанные в предыдущих пунктах этой статьи и другие вредные ингредиенты. Есть такой замечательный фильм, который называется «Двойная порция». Посмотрите, и желание посещать фастфуд у вас отпадет.

32. Растительное масло и майонез.
Подсолнечное масло также можно употреблять, но надо помнить, что оно немного снижает уровень тестостерона. Все зависит комбинации полиненасыщенных кислот, входящих в состав масла. Мужчинам не рекомендуется кушать много майонеза, так как он состоит в основном из растительного масла.

33. Шипучие напитки (с углекислым газом) начиная от минеральной воды и заканчивая кока-колой и энергетиками. В них содержаться вещества, «закисляющих» организм, сахар, жаждоусилители (такие напитки, как это не странно, обезвоживают организм!!!), кофеин.

34. Копчености за счет коптильной жидкости. Копчености напрямую поражают ткани яичек, которые собственно и вырабатывают тестостерон. Копчение должно быть натуральным, лучше если оно будет горячим.

35. Красное сухое вино. Именно виноградное красное вино, а не крашенный спирт, который очень часто продается под видом вина. Красное вино подавляет ароматазу, которая переводит тестостерон в эстроген. Норма вина в день — не более бокала. Это не относиться ни к водке, ни к шампанскому, ни к коньякам, ни к самогону, ни белому вину. Эти напитки отрицательно влияют на выработку тестостерона.

36. Специи подавляют внешний ксеноэстерон (фитогормоны). Кардамон, стручковый красный перец, карри, чеснок, лук, куркума. Специи – это основа индийской кухни. Исследования показывают, что уровень сперматогенеза (развитие сперматозоидов) у индийцев на порядки выше, чем у европейцев. Огромную роль в этом играют именно специи.

37. Принимайте витамин С. Наряду с укреплением иммунитета этот витамин, так же как и цинк, тормозит превращение тестостерона в эстроген. Не следует покупать отдельно витамин С, лучше купить сразу мультивитаминный комплекс, в составе которого помимо витамина С есть еще и другие немаловажные микроэлементы.

38. Принимайте витамины A, B, E. Эти витамины также помогают производству тестостерона в организме. Грамотная сбалансированная диета позволит поддержит их уровень, однако мультивитаминный комплекс также не помешает.

39. Витамин Е. У него совершенно особая функция. Между инсулином и тестостероном существует определенная дистанция. Инсулин не должен близко подходить к тестостерону, иначе он его инактевирует, т. е. разрушит. Витамин Е является транспортной базой, которая встраивается между ними, если они идут на сближение. Витамин Е антиоксидантное чудо природы. Витамин Е – защита функции тестостерона. Женские гормоны очень стойкие, они сами могут погасить любую агрессию, а вот мужской гормон, наоборот, нуждается в защите, и лучшая защита – это витамин Е. Витамин Е не дает цепляться лишнему водороду. Витамин Е обладает антикоррозийной обработкой.

Спорт

40. Заниматься силовыми упражнениями с гантелями, штангой или тренажерами, но не чаще 3 раз в неделю.

41. Лучшие упражнения для поднятия уровня тестостерона — базовые, а именно: приседания, становая тяга, жим штанги или гантелей лежа, жим штанги над головой, подтягивания, брусья.

42. Избегайте перетренированности. Слишком частые тренировки могут негативно сказать не только на психологическом состоянии (сильное истощение), но и на гормональном уровне. Делайте перерывы между походами в зал для восстановления своих сил. Оптимальное количество — 3-4 тренировки в неделю.

43. Аэробика – это для женщин. Аэробика, тренировки на велотренажере приводят к мышечной усталости, что в свою очередь к увеличению концентрации кортизола в организме и уменьшению тестостерона. В данном случае кардионагрузки не полезны, а действуют против мужчины.

44. Тренировка в обществе красивых дам. Вообще женский пол неплохо поднимает тестостерон. При общении с красивой девушкой секреция мужского гормона повышается на 40%! И это не предел. Возьмите подругу с собой в тренажерный зал. И ей полезно и вам хорошо.

БАДы из аптеки (безопасные, НО не стоит принимать их все сразу, выбирете для себя 2-3 наиболее понравившихся)

45. Трибулус террестрис (Tribulus terrestris, Якорец стелющийся)

46. Эпимедиум, горянка (Horny goat weed)

47. Корейский женьшень (Panax ginseng)

48. Дамиана (Turnera aphrodisiaca)

49. Мака перуанская или клоповник мейена (Lepidium meyenii)

50. Муира пуама (катуаба, лериосма, Ptychopetalum olacoides)

51. Йохимбе (Corynanthe yohimbe)

52. Цветочная пыльца (Bee polen)

53. L-карнитин

54. ВСАА (аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин)

55. Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты

10 способов увеличить выработку мужского гормона народными средствами без препаратов

Мы все знаем важность наличия и поддержания высокого уровня стероидного гормона тестостерона в организме.

Если вы хотите узнать, как повысить уровень тестостерона в организме здоровым и естественным путем, вы попали туда, куда нужно!

Эта статья расскажет вам все, что нужно знать о повышении этого исключительно важного андрогенного гормона, как способствовать увеличению его количества без приема каких-либо синтетических добавок или других вредных способов.

Чтобы получить быстрые и надежные результаты в построении спортивного и красивого тела, крайне важно есть определенные продукты, много спать и выполнять несколько ключевых действий в течение вашего дня.

Мы детально объясним как повысить тестостерон у мужчин естественными способами и обоснуем всю важность перечисленных советов.

Также от нас вы узнаете, как увеличить тестостерон, используя несколько эффективных и простых в использовании советов и лайфхаков, которые повышают природное производство этого гормона в мужских половых железах. Повысить тестостерон у мужчин народными средствами можно, но мы рассмотрим более обоснованные наукой пути.

С возрастом для мужчины становится все более важным поддерживать оптимальный уровень тестостерона в организме, так как количество тестостерона начинает уменьшаться после 30-летнего возраста и может снижаться до 10% за один десяток лет.

В результате, чем старше вы становитесь, тем сложнее поддерживать свою лучшую форму, теряя жир и набирая мышечную массу.

Как поднять уровень тестостерона натурально?

Несмотря на то, что все законные и эффективные добавки тестостерона на рынке производятся из различных трав и ингредиентов, которые безопасны для организма, — существуют и другие способы повышения уровня этого гормона, избегая приема добавок.

Тем не менее, если для вас самым главным является скорость и быстрота повышения уровня тестостерона, то добавки доказали, что в таком случае они являются самым эффективным способом.

Однако, если вы тот, кто яростно ненавидит любое спортивное питание и диетические добавки и хочет сделать все без медикаментов, вот несколько полезных способов как увеличить выработку тестостерона без приема синтетических веществ:

Три столпа высокого уровня тестостерона — сон, физические упражнения и правильное питание!

1. Высыпайтесь!

Это, безусловно, самое важное, что вам нужно делать, если вы хотите иметь сильное, стройное, здоровое и красивое тело и увеличивать уровень тестостерона.

Многие люди не спят достаточное количество часов и в результате страдают от серьезных последствий для здоровья.

Но дело в том, что несколько дополнительных часов сна могут повысить тестостерон почти в два раза!

Это является следствием того, что уровень стероидного гормона зависит от суточных циркадных ритмов организма.

Циркадные ритмы — это циклы психических, физических и поведенческих изменений, привязанных к 24-часовому дню, которые в основном регулируются сменой дня и ночи.

Это означает, что количество гормонов с утра является наибольшим, а затем медленно к вечеру начинает снижаться.

Как увеличить тестостерон с помощью сна?

Многие исследования проводились таким образом, что человек спит, и отслеживается его состояние. Когда тело находится в фазе быстрого сна, эндокринная система активизируется, и мозг посылает определенные сигналы через позвоночник к яичкам.

Эти сигналы провоцируют их на большую секрецию тестостерона, достаточного для одного дня. По существу, тело готовится к следующим суткам во время сна, и если отсутствует достаточное количество быстрого сна, уровень тестостерона не достигнет оптимального и будет быстро падать в течение дня.

Именно поэтому сон является чрезвычайно важным, если вы хотите быть в состоянии заниматься физическими упражнениями и не терять наработанные результаты.

Если вы спите менее 5 часов, вы можете провести хоть весь день в тренажерном зале и употреблять самый качественный протеин, но вы все равно не увидите никаких улучшений или других результатов. На самом деле вы просто разрушаете свое тело и причиняете ему вред!

Снижение уровня тестостерона зависит от продолжительности бодрствования. Чем дольше вы не спите, тем меньше становится общий уровень тестостерона в вашем организме.

Можно сделать вывод, что люди, которые бодрствуют в течение длительного времени и отказываются от сна, страдают от хронически низкого уровня этого гормона.

Поэтому наш вам совет — спите!

Если вы не спите по крайней мере 7 часов ежедневно, ваши усилия по построению здорового тела сойдут на нет! В результате вы станете толще, и вам будет намного сложнее набрать мышечную массу!

Зачем работать против себя? Достаточно сложно пойти в спортзал и заниматься длительно и интенсивно. Вам ведь не нужно, чтобы недостаток сна убивал половину ваших результатов и уменьшал ваши шансы увеличить уровень гормона тестостерона!

2. Занимайтесь физическими упражнениями!

Это вторая по важности вещь, о которой нужно помнить, если вы хотите увеличить выработку тестостерона!

Это фитнес-сайт, и именно поэтому мы считаем, что правильная тренировка должна быть основой вашего здорового образа жизни.

Доказано, что занятия силовыми упражнениями оказывают очень положительное влияние на тестостерон.

Некоторые исследования показывают, что у физически активных мужчин лучше параметры спермы (объем, количество сперматозоидов, подвижность и структура) и количество гормонов, чем у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни!

Таким образом, вы не только получаете преимущество в виде высокого уровня гормонов — вы также становитесь более мужественными, что приводит к более высокому сексуальному наслаждению, половой активности и, конечно же, либидо!

Это происходит потому, что во время выполнения силовых упражнений, будь то короткие или длительные, происходят изменения в гипоталамо-гипофизарно-тестикулярной и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системах организма.

Они вызывают более сильное воспроизводство различных гормонов роста и заставляют тело повышать уровень этих гормонов в крови.

Чтобы почувствовать это преимущество, профессионалы часто говорят о том, что нужно работать с тяжелыми весами (или выполнять другие подобные упражнения на сопротивление) не реже двух раз в неделю!

Фактически, это еще один косвенный способ увеличить количество гормона — с помощью физических упражнений.

Когда вы тренируетесь, ваше тело увеличивает мышечную массу и уменьшает жировые запасы.

Известно и доказано, что жировая ткань превращает тестостерон в эстроген.

Чем меньше жира у человека, тем больше у него выработка гормона тестостерон! Мы поговорим об этом более подробно чуть позже!

Итак, какие виды упражнений нужно выполнять для естественного роста уровня стероидных гормонов?

Лучшие упражнения для повышения уровня тестостерона:

Для достижения наилучшего эффекта мы предлагаем внедрить в тренировочную программу следующие упражнения — жим лежа, приседания, тяги, жим стоя и тому подобное. Они активируют самые большие группы мышц в вашем теле и обеспечивают наилучшие результаты по повышению уровня тестостерона.

Кроме того, исследования показывают, что чем тяжелее веса и чем меньше повторений вы делаете — тем лучше стимуляция увеличения числа гормонов в вашем теле. Итак, нацельтесь на 4-8 повторений с тяжелым весом и убедитесь, что ваш последний выполняется на пределе – до отказа мышц!

Мы также высоко рекомендуем устраивать паузы не более чем 1-2 минуты между подходами.

Другим отличным видом упражнений для людей, кто хочет быстро повысить уровень тестостерона, является высокоинтервальная тренировка.

Короткие и взрывные движения, сопровождающиеся быстрым периодом восстановления, известны как отличные стимуляторы роста числа гормонов.

Обязательно нужно убедиться, что вы не предъявляете к себе слишком высоких требований и не тренируетесь сверх меры. Исследования показали, что перетренированность ведет к уменьшению количества тестостерона и не позволяет организму достигать хороших результатов из-за отсутствия возможности восстановить силы между тренировками.

Как мы все знаем, восстановление важно для правильного роста мышц и потери жира!

3. Питайтесь правильно!

Третья и последняя основа в стремлении увеличить количество тестостерона – это питание.

Кроме того что питание повышает уровень этого андрогенного гормона, каждый знает, насколько важна сбалансированная и здоровая диета для результатов тренировок.

Большинство людей даже скажут, что питание составляет от 50% до 80% успеха ваших усилий по построению фигуры!

Каким бы ни было истинное число процентов, мы все можем утверждать одну вещь точно — диета имеет первостепенное значение, когда дело доходит до того, чтобы достичь телосложения бога!

Что касается уровня гормонов, питание играют важную роль в способности вашего организма производить их.

Это означает, что питание может напрямую влиять на гормоны, и в результате, диктовать, будет ли успех или неудача в построении тела.

Постоянное переедание или диета для потери жира оказывает сильное влияние на способность вашего организма производить различные гормоны и в результате может нарушить уровень тестостерона.

Все три основные питательные вещества — белки, углеводы и жиры — играют важную роль в выработке тестостерона.

Углеводы играют особенно важную роль, и исследования показывают, что тип углеводов, который вы употребляете, оказывает очень сильное влияние на ваш баланс гормонов.

Стоит избегать низкоуглеводной диеты, поскольку она снижает уровень тестостерона и увеличивает гормон стресса под названием кортизол. Ниже мы поговорим об этом более подробно.

Жиры также необходимы, и их не надо бояться. Одно из исследований в Международном журнале спортивной медицины говорит, что мужчины, которые потребляли больше жиров, имели самую высокую концентрацию тестостерона в организме.

Но не любые жиры! Транс-жиры и насыщенные жиры оказывают отрицательное влияние, тогда как мононенасыщенные жиры показывают наилучшие результаты по повышению и поддержанию высокого уровня тестостерона в организме.

Вот почему такие продукты как оливковое масло, жирная рыба, орехи, зерновые, яичные желтки, авокадо и другие подобные являются наилучшими.

Белки также необходимы. Известно, что хроническая белковая недостаточность и недоедание вызывают низкий уровень тестостерона у людей.

И наоборот, излишнее количество белка в короткое время также не повлияет на организм положительно, потому что тело не сможет использовать больше, чем ему нужно.

---

Таким образом, это три главных способа, которыми вы можете контролировать и повышать уровень гормонов.

Теперь давайте поговорим о нескольких других способах, которые также оказывают значительное влияние, но чуть менее важны, чем три предыдущих.

4. Уменьшите количество стресса в своей жизни!

Гормон стресса кортизол широко известен своим негативным воздействием на тело и здоровье.

Он не только оказывает катаболический эффект на ваши мышцы, заставляя их ухудшаться быстрее, но и может полностью разрушить способность тела вырабатывать тестостерон в организме мужчины!

Он может оказывать сильное и продолжительное воздействие, когда стресс является долгосрочным и сильным.

Все, что вызывает сильное стрессовое состояние человека, будет влиять на уровень тестостерона, потому что эти гормоны работают как качели: когда один поднимается — другой опускается!

Вот почему очень важно жить без стресса или, по крайней мере, максимально уменьшить его количество.

Тем не менее, в нашем современном обществе сделать это становится все труднее и куда как непросто!
Спать, расслабляться, принимать горячие ванны и заниматься спортом — все это отличные способы снизить уровень стресса в повседневной жизни. По мере снижения уровня кортизола уровень тестостерона повышается, и вы получаете гораздо лучшую и быструю пользу от программ тренировок!

5. Снизьте количество брюшного жира!

Влияние количества брюшного жира на содержание тестостерона является странным и сложным. Но оно велико. Чем больше жира вокруг живота, тем больший эффект он оказывает на снижение тестостерона.

Это, в свою очередь, заставляет вас организм запасать еще больше жира, увеличивая и так большой живот. Это в свою очередь приводит к еще более низкому уровня тестостерона и делает вас еще толще!

Пренебрежение необходимостью похудеть может обернуться порочным кругом, из которого будет очень сложно вырваться – чем больше жира накапливает тело, тем меньше тестостерона вырабатывается и тем больше в итоге в организме содержание жира.

Что нужно из этого можно вынести? Чем меньше содержание жира в вашем организме, тем больше он склонен повышать общий уровень тестостерона.

6. Солнце и витамин D — ваши друзья!

Витамин D является одним из самых важных питательных веществ, когда речь идет о выработке тестостерона. Именно поэтому он включается в состав большинства лучших добавок тестостерона на рынке.

Производители таких добавок знают, что витамин D является стероидным гормоном, который широко известен своей важностью для регулирования уровней кальция и фосфора в организме, а также увеличения выработки тестостерона и улучшения иммунной системы. Его недостаток приводит к снижению количества тестостерона!

Например, одно исследование показало, как влияет добавка витамина D на уровень тестостерона у мужчин. Оно приводит к выводу, что группа испытуемых, получавшая дополнительный витамин D, в отличие от тех, кто подвергался воздействию плацебо, демонстрирует значительное увеличение общего уровня тестостерона (от 10,7 ± 3,9 нмоль / л до 13,4 ± 4,7 нмоль / л; p <0,001), а также свободного тестостерона (от 5,21 ± 1,87 нмоль / л до 6,25 ± 2,01 нмоль / л, р = 0,001) и даже собственного тестостерона.

В отношении собственного тестостерона особые перспективы, потому что это означает, что витамин D даже помогает вашему организму освободить существующие запасы этого гормона для дальнейшего использования.

7. Снизьте количество потребляемого эстрогена!

Получение меньшего количества эстрогена может показаться очевидным для некоторых, но совершенно неожиданным для других.

Дело в том, что повышенный эстроген не только уменьшает уровень тестостерона у мужчин, но также увеличивает риск различных заболеваний, таких как рак, сердечные заболевания и др.

Чтобы блокировать эстроген, можно есть продукты, которые содержат много фитохимикатов, связывающихся с эстрогенами и снижающими их уровень в крови.

Продукты, содержащие блокаторы эстрогена, включают в себя различные крестоцветные овощи, такие как капуста, брюссельская капуста, капуста, репа, брокколи, цветная капуста и др.

Еще один отличный способ блокировать эстроген — есть различные грибы, такие как портобелло, шиитаке и другие. Тормозится выработка такого энзима как ароматаза, который отвечает за превращение андрогена в эстроген.

В результате ваше тело производит больше тестостерона и меньше эстрогена, потому что они оба используют определенный уровень андрогенов для собственной выработки.

Именно поэтому качественные добавки, повышающие тестостерон, обязательно включают блокаторы ароматазы!

Другие хорошие продукты для блокирования эстрогена — это цельные зерна, различные семена и орехи, красный виноград, гранаты, различные цитрусовые и чай!

Мы уверены, что мы пропустили много чего еще, но это все фантастические источники фитохимикатов, и они гарантируют баланс гормонов.

8. Откажитесь от алкоголя.

Это особенно важно для тех, кто любит выпить время от времени, в баре или в домашних условиях.

Мы знаем, что алкоголь – это отличный способ расслабиться и отдохнуть, и даже забыть о некоторых проблемах.

Но вы можете не знать, что всего три стакана вина или пива, или эквивалентное им количество алкоголя в спирте могут резко снизить уровень тестостерона на целых 50%!

Большое употребление алкоголя за короткое время может максимально снизить уровень тестостерона до тех пор, пока организм не переработает алкоголь.

Небольшое количество алкоголя может быть безвредным, но, принимая его немного больше, чем ваше организм может усвоить, можно столкнуться с серьезными и очень неблагоприятными последствиями для гормонов!

Алкоголь имеет и другие негативные последствия для построения спортивного тела.

Скорость метаболизма значительно падает, и организм не способен правильно переработать микро- и макроэлементы, которые получает из пищи, пока сначала тело не выведет алкоголь.

Это негативно повлияет на любые тренировочные цели, которые у вас могут быть!

Вот почему мы всегда будем на стороне здорового образа жизни без алкоголя!

9. Больше занимайтесь сексом!

В то время как кратковременное воздержание от секса и эякуляции может немного увеличить уровень тестостерона, долгосрочное воздержание уменьшит уровень гормонов в сыворотке крови.

Кроме того, мастурбация фактически не снижает уровень синтеза тестостерона, если вы делаете это так часто как нужно — более четырех раз в день!

С другой стороны, мастурбация не приводит к высокому уровню тестостерона, а секс с реальным человеком приводит к его росту.

Исследования показывают, что у здоровых мужчины, которые занимаются сексом со своими партнерами, имеют среднесуточный уровень тестостерона на 70% выше, чем те, у кого нет регулярного секса.

Секс приводит к значительному повышению тестостерона, и именно поэтому превосходит любую мастурбацию, когда дело доходит до естественного повышения, увеличения и поддержания уровня тестостерона!

Чтобы иметь повышенный уровень главного мужского гормона, ученые советуют заниматься сексом не менее 2-3 раз в неделю.

Мы знаем, что многие ребята пытаются встречаться с красивыми женщинами и ходить на свидания. Нелегко быть социально открытым и уверенным в себе, если эти навыки не выработаны.

Для женщин важно видеть в партнере личность, но не все мужчины вкладывали время и силы, необходимые для ее развития. Кроме того, никто не рождается с навыками общения, и требуется много практики, чтобы научиться.

Чтобы наладить эту сферу вашей жизни, мы настоятельно рекомендуем вам ознакомиться с материалами хорошо зарекомендовавшего себя тренера по общению с противоположным полом.

Мы не рекомендуем никаких «пикаперов» или «обучающих гуру», а вместо этого призываем людей искать тренеров, которые помогают развивать свою личность и, естественно, становиться привлекательнее именно в этом ключе.

Изучение того, как пользоваться успехом у женщин, приведет вас к сексу и поможет найти свою вторую половину. В результате вы сможете наслаждаться сексом и значительно увеличить секрецию тестостерона одним из самых здоровых и естественных способов!

10. Купите и используйте натуральную добавку тестостерона!

Мы уже упоминали тот факт, что все законные, эффективные и лучшие натуральные добавки тестостерона не содержат ничего, кроме здоровых и органических ингредиентов.

К сожалению, у некоторых людей по-прежнему есть неправильные представления, и они все еще считают, что все добавки содержат различные синтетические стероиды, гормоны и другие вредные вещества, которые сделают их уродливыми.

Дело в том, что есть добавки, изготовленные не по стандартам, кторые могут привести к такому состоянию. Но именно поэтому они незаконны и недоступны обычными способами.

Одним из лучших способов поднять уровень тестостерона является прием добавок.

Они содержат травы, такие как ашвагандха, тонгкат али, горянку и питательные вещества, такие как витамин D, цинк и различные натуральные травы, которые действуют как блокаторы ароматазы.

Было доказано, что все эти ингредиенты оказывают сильное и значительное влияние на стимулирование выработки гормонов в мужском организме. Включая освобождение существующего тестостерона, связанного с различными белками, чтобы его можно было лучше использовать для достижения целей по построению тела.

Вот почему мы легко и беззаботно рекомендуем естественные ускорители роста тестостерона, изготовленные проверенными и авторитетными компаниями, которые знают, что они делают, и используют только безопасные и здоровые ингредиенты, которые способствуют натуральному росту и потрясающим результатам!

Заключение

Это все, что нужно знать о том, как увеличить уровень тестостерона естественным путем без применения препаратов.

Если вы решили вести здоровый и сбалансированный образ жизни, который включает много сна, физических упражнений, секса, несколько натуральных добавок, меньше алкоголя, меньше стресса и правильное питание — вам больше не придется беспокоиться о низком уровне тестостерона!

Итак, что вы лично думаете об перечисленных способах, у вас есть какие-либо предложения или вы нашли какие-нибудь недостатки?

Мы хотели бы услышать ваши мысли и идеи, потому что многие люди не понимают, что все, что требуется, это просто изменить их образа жизни — и они будут наслаждаться божественным телосложением и никогда не будут беспокоиться о том, что снова станут толстыми!

Присоединяйтесь к нам ниже в разделе комментариев ниже, где мы можем все обсудить!

Тренируйтесь усердно, правильно питайтесь и оставайтесь здоровыми!

Как увеличить выработку тестостерона: препараты, питание, народные средства

Как увеличить выработку тестостерона и нужно ли это делать? Тестостерон – важнейший гормон в организме мужчины, ведь с помощью него повышается физическая сила, энергия, происходит более быстрое сжигание веса. Именно поэтому иметь нормальный уровень тестостерона необходимо каждому мужчине. Обычно подростки не испытывают нехватки гормона, но мужчинам, которые преодолели средний возраст стоит задуматься об этом. Есть способы, которые помогут повысить уровень мужского гормона в организме. Лучше всего использовать их комплексно.

Потребляйте цинк

Цинк является важным составляющим элементом для выработки тестостерона. Но в современном мире у большинства людей недостаточное количество цинка в организме. Это происходит из-за того, что некоторые популярные продукты (молоко, чай, кофе, алкоголь) вымывают его из организма. Значит нужно увеличить его количество в ежедневном рационе. Научные исследования показали, что уже через несколько недель после увеличения объемов употребления цинка в пищу уровень главного мужского гормона начинает возрастать.

Продукты, содержащие в себе высокое количество цинка:

• устрицы;
• грибы;
• какао;
• кунжут;
• тыквенные семечки;
• арахис;
• мясо;
• рыба;
• молочные продукты.

Также цинк можно получить с помощью приема поливитаминных комплексов или добавления в пищу специальных добавок. Но соблюдайте осторожность. При больших дозах он может быть губителен для организма. Нормальная доза для взрослого мужчины – 13 мг.

Больше витаминов

Известно, что витамины групп А, В и Е способствуют увеличению уровня тестостерона. А их нехватка сильно сказывается на здоровье мужчины. Они, как и цинк, способны превращать женские гормоны в мужские. Продукты содержащие наибольшее количество:

• Витамина А. Рыбий жир, морковка, брокколи, картошка, жир из печени трески, шпинат, сыр.
• Витамина В. Рыба, яйца, орехи, молочные продукты, овощи.
• Витамина Е. Масло из пророщенной пшеницы, орехи, подсолнечное масло, лосось, морковь, шпинат.

Комбинировать данные продукты не так уж и сложно. Но результат не заставит себя долго ждать. Эти витамины не только повысят количество вашего мужского гормона, но и улучшат здоровье в целом.

Здоровые жиры

Необходимо понимать, что отсутствие жиров в ежедневном рационе губительно для нормального мужского здоровья. Они принимают участие в выработке тестостерона. Для его повышения потребляйте:

• йогурт;
• сыр;
• масла;
• орехи;
• семечки;
• яйца;
• овощи
• рыбу.

Из этих списков делаем вывод, что мужской организм требует жиры из растительных и животных источников. Но существуют и вредные жиры (гидрогенизированные, насыщенные). Их потребление точно не приведет к положительным последствиям.

Избавьтесь от лишнего веса

Лишний вес – бич современного общества, который влечет за собой серьезные последствия в организме мужчины. Чрезмерная упитанность ведет к уменьшению уровня тестостерона. Жировая прослойка превращает его в женский гормон – эстроген.

Если вы обладаете лишним весом, то как можно скорее избавляйтесь от него. Но не делайте этого слишком резко, иначе ваш организм может полностью перестать вырабатывать основной мужской гормон. Такое происходит из-за нехватки витаминов и микроэлементов.

Лучше худеть постепенно. Для этого:

• Уделите внимание кардио тренировкам. Беговая дорожка способна сотворить чудесные изменения в вашем организме.
• Сократите количество калорий, которые потребляете.
• Делайте зарядку.
• Нормализуйте сон.

Вам не нужны тратить на эти советы большое количество времени. Но они достаточно эффективны и способны помочь вам сбросить лишний вес, что приведет к увеличению тестостерона.

Кушайте чаще

Нет, это не означает, что вы должны идти наперекор предыдущему пункту. Даже наоборот. Чем больше вы едите, тем быстрее у вас обмен веществ. Сжигается жир, а далее и повышается уровень синтеза основного мужского гормона. Но кушайте исключительно маленькими порциями, иначе ваши действия могут привести еще к более сильному ожирению. Потребляйте меньшее количество сахара и соли.

Сахар – белая смерть. Он способен привести не только к лишнему весу, но и к проблемам с тем, что тестостерон вырабатывается очень плохо. Но мужчины все равно тянутся к нему. Так что избавляйтесь от потребления сахара постепенно.

С солью не та же самая ситуация, как с сахаром. Здесь все гораздо хуже. Если говорить коротко, то она снижается кислотность организма, но и выработку основного мужского гормона сводит к минимуму. Желаете убить свои мужские достоинства – солите все блюда, которые употребляете.

Сократите прием кофе

Допустимая норма кофе в день – 1 чашка. После выпивания большего количества кофе молекулы тестостерона попросту уничтожаются. А если вы будете пить не натуральный, а растворимый кофе, то вскоре можно и вовсе перестать быть мужчиной. Ведь из-за него хуже растут волосы на лице, появляется грудь и образуются женские гормоны.

Запишитесь в качалку

Силовые упражнения способны усилить уровень тестостерона в организме. Чтобы добиться нужного результата необходимо выполнять упражнения на крупные группы мышц. Пользуйтесь большими весами и маленьким количеством повторений. Также нельзя тренироваться более часа, так как ваш организм должен отдыхать достаточно, чтобы вырабатывать нужное количество гормонов.

Качалка отнимает много времени? Это абсолютная ложь, если вы не желаете стать профессионалом в области бодибилдинга. Достаточно бывать там 3–4 раза в неделю – это сильно повысит выработку тестостерона, да и лишние пару сантиметров мышц не помешают ни одному мужчине.

Нормализуйте сон

Любой организм нуждается в достаточном количестве отдыха. Сон — основной помощник в этом. Чтобы повысить количество тестостерона спите более 6 часов, ведь он синтезируется именно во время сна. Также выработайте свой график сна. Вы должна ложиться спать каждый день в одно и то же время. И помните, что сразу после вашего пробуждения уровень мужского гормона выше, чем вечером. Если у мужчины отсутствует утрення эрекция, то это сигнал к тому, что необходимо увеличить длительность сна.

Меньше волнуйтесь

Находиться в стрессе человек может из-за: тяжелой работы, проблем в семье, сложной финансовой ситуации. Но не забывайте, что он мешают вашему организму вырабатывать тестостерон и способствует появлению лишнего веса. Будьте более стрессоустойчивым. В этом отлично помогут физические упражнения, медитация и йога. Главное быть позитивным, несмотря на проблемы, и избегать переутомления.

Не нагревайте яички

Раньше люди использовали нагревание яичек, как способ контрацепции. Т.е этот процесс может изменять некоторые половые возможности мужчины, ведь яички обладают меньшим теплом, чем тело. Только в таких условиях они способны вырабатывать основной мужской гормон. Если вы не хотите полностью убить свои мужские качества, то не перегревайте их.

Для этого:

• не носите зауженные джинсы;
• не посещайте слишком часто баню и сауну;
• не принимайте слишком горячий душ;
• не пользуйтесь прилегающим к телу бельем.

Если не использовать эти простые меры предосторожности, то в скором времени можно сильно уменьшить тестостерон в организме.

Лекарственные препараты

Довольно серьезный шаг. Прописать лекарства может только лечащий врач. Он сделает это на основе индивидуальных особенностей вашего организма. Сейчас разнообразие препаратов довольно велико, что поможет подобрать нужный для каждого отдельного мужчины. Их можно разделить на 2 вида:

• обеспечивающие попадание тестостерона в организм извне;
• помогающие организму вырабатывать его самостоятельно.

Второй тип гораздо безопаснее, но при серьезных случаях не подойдет. В любом случае, все препараты назначаются исключительно врачом. Но не стоит использовать гормон роста. Его применяют профессиональные атлеты. Обычному представителю сильного пола не стоит идти на такие радикальные меры. При некоторых обстоятельствах гормональная терапия будет лучшим вариантом. Помните, что вы сами несете ответственность за свое здоровье.

Народные средства

Многие мужчины забывают, что наши предки были очень здоровы в сексуальном плане. Они не использовали аптечные препараты или специального питания. Но им помогала сами природа, ведь травы способны помочь в выработке тестостерона. Рассмотрим их:

• Якорца. Они оказывают сильное влияние на уровень тестостерона у мужчин. Исследования показали, что основной мужской гормон повышается через несколько дней после начала приема.
• Муира Пуама. Использовалась американскими индейцами для лечения импотенции.
• Смилакс. Ранее использовалась азиатскими странами из-за ареала обитания этого растения.
• Крапива. Не менее популярное средство для повышения мужской силы.

Сейчас все эти травы (или их экстракты) можно легко найти в аптеках. К каждому из них прилагается инструкция по применению, следуя которой вы легко нормализуете выработку мужского гормона.

Все вышеприведенные способы достаточно эффективны, но только если пользоваться ими комплексно. Т.е повысить уровень тестостерона у мужчин не получится только отказавшись от приема сахара. А если отказаться от сахара, записаться в качалку и нормализовать сон, то результат будет практически молниеносным. В критических случаях могут помочь аптечные препараты, но принимайте их только по рекомендации врача. Будьте всегда здоровы и счастливы.

Как стимулировать выработку тестостерона естественными способами и препаратами

Тестостерон является основным мужским половым гормоном, андрогеном. Это продукт периферического метаболизма, отвечающий за многие процессы, происходящие в организме. Но не у всех мужчин его уровень находится в норме. Это довольно-таки актуальная и, к счастью, исправимая проблема. И сейчас речь пойдет о том, как стимулировать выработку тестостерона.

Каковы причины?

Сначала нужно разобраться с этим вопросом. Причины снижения тестостерона можно выделить в такой перечень:

• Наличие плохих привычек. Злоупотребление алкоголем, прием наркотиков, чрезмерное пристрастие к никотину – все это негативно отражается на здоровье в целом, а на гормональном фоне тем более.
• Эмоциональное перенапряжение и частые стрессы.
• Нездоровый образ жизни и неправильное питание. Мужчины, которые мало двигаются, страдают от истощения нервной системы, постоянной усталости и лишнего веса либо живущие в неблагоприятных экологических условиях, часто сталкиваются с обсуждаемой проблемой.
• Длительный прием определенных медикаментозных средств. В частности, тех, которые вызывают привыкание.

Также уровень тестостерона может понизиться на фоне таких состояний:

• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Одышка.
• Повышенное артериальное давление.
• Проблемы с функционированием почек.
• Высокий уровень билирубина, из-за которого в крови мужчины сохраняется эстроген, являющийся женским гормоном.
• Ожирение.
• Повышенное количество холестерина в крови.
• Патологии инфекционного характера.
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
• Переохлаждение.

Хронические заболевания также могут привести к снижению уровня мужского гормона. Это патологии сердечно-сосудистой системы, остеопороз, ожирение, депрессия и сахарный диабет.

Также распространенными причинами является отравление токсическими веществами, сотрясения и ушибы головного мозга, наследственная предрасположенность, активное развитие болезнетворных микроорганизмов и, в конце концов, возраст.

Как же повысить тестостерон у мужчины в домашних условиях? Какие методы существуют?

Похудение

Если мужчина очевидно страдает от лишнего веса, то у него, скорее всего, понижен уровень важнейшего гормона. Этот вывод позволило сделать исследование, представленное в 2012 году на заседании Общества эндокринологов. Потеря лишних килограмм способна исправить ситуацию.

В первую очередь нужно отказаться от сахара и всего, в чем он содержится в больших дозах. Его избыток, а также чрезмерное количество потребляемой фруктозы – тот фактор, который влияет на переход ожирения в самую настоящую эпидемию.

В идеале нужно употреблять менее 25 грамм данного вещества в сутки. Желательно, чтобы поступал сахар в организм вместе с фруктами.

Никаких сладостей, рафинированных углеводов, газированных напитков и прочих обработанных продуктов. Они быстро превращаются в сахар. Их нужно заменить здоровой пищей – жирами и овощами. Организм предпочитает получать углеводы из этих питательных и трудноперевариваемых продуктов.

Физическая активность

Она способна активировать выработку тестостерона организмом. Важны интенсивные, активные нагрузки, а не аэробика или длительные умеренные упражнения. Почему? Потому что короткие интенсивные упражнения оказывают положительный, доказанный эффект на повышение уровня тестостерона.

Полезно периодически сочетать это с голоданием. Но только изредка – нельзя переусердствовать! Польза голодания заключается в повышении тестостерона путем увеличения экспрессии гормонов насыщения. К таковым относится инсулин, глюкагон-подобный пептид-1, адипонектин, лептин, меланокортин, холецистокинин. Они, как известно, усиливают действие тестостерона и повышают либидо.

Однако голодать нужно не в те дни, когда запланированы тренировки. В это время, наоборот, рекомендуется принимать сывороточный протеин – после окончания упражнений.

Тренировка длится 1/3 часа, включая небольшую 3-минутную разминку. Схема простая: в течение 30 секунд нужно заниматься так сильно и быстро, как только возможно. Должно появиться невыносимое желание упасть в изнеможении. Потом, в течение 90 секунд, нужно наращивать темп упражнения от медленного до умеренного. Затем передохнуть около 1-1,5 минуты. И повторить данный цикл 7 раз.

Это совет профессиональных спортсменов. Использовать можно любой тип активности: бег на дорожке или открытом воздухе, занятие на эллиптическом тренажере, плавание. Начинать нужно постепенно – с 2-3 повторений. Затем, с каждой тренировкой, увеличивать количество подходов, чтобы дойти до 7.

Употребление цинка

Этот микроэлемент – ценнейший источник тестостерона для мужчин. Точнее, то, что необходимо для его синтеза. Цинк участвует во многих процессах организма, и в том числе в процессе созревания сперматозоидов. Именно от уровня содержания данного микроэлемента зависит фертильность. Его нехватка чревата многими проблемами вплоть до бесплодия и импотенции.

Прием добавок с цинком на протяжении 6 недель показал, что в результате заметно повышается уровень тестостерона. Кроме того, усиливается защита от рефлекторного снижения количества этого гормона после выполнения упражнений.

Лучший источник этого микроэлемента – натуральные продукты. Цинк содержится в зародышах пшеницы, устрицах, семенах тыква, кунжута и льна, овсяных хлопьях, какао-порошке, швейцарском сыре, турецких бобах, говядине, крабах, мясе ягненка, арахисе, горохе, нуте, йогурте, чесноке, кешью, вареном коричневом рисе, рыбе.

Если врач одобрит, то можно принимать добавки с микроэлементом. Обычно рекомендуется придерживаться дозировки, составляющей максимум 40 мг в сутки. Большое количество цинка может помешать организму усвоить другие минералы.

Витамин Д

Рассказывая о том, как стимулировать выработку тестостерона, нужно обсудить и важность этого элемента. Витамин Д является стероидом по своему строению, и он необходим для нормального развития ядра сперматозоида. Если его уровень в норме, то и качество семенной жидкости находится на высоте.

Разумеется, на уровень тестостерона витамин Д также влияет лучшим образом. Однажды было проведено исследование, в рамках которого молодые люди, страдавшие от лишнего веса, принимали добавки, содержащие данное вещество. Через год регулярного приема выяснилось, что у всех мужчин тестостерон повысился.

Улучшить синтез витамина Д можно, чаще бывая на солнце. Если это невозможно, то можно иногда проходить процедуры безопасного загара в солярии.

Либо можно принимать специальные витамины для выработки тестостерона, а еще разнообразить свой рацион продуктами с содержанием витамина Д. Это тресковый жир, лосось, сельдь, тунец, скумбрия, палтус, морепродукты, печень животных, сливочное масло, яичные желтки, кукурузное масло, лесные и горные грибы, сычужные сыры, рыбная икра, морские водоросли.

Трутневый расплод

Стоит поговорить и о том, как повысить тестостерон в крови при помощи народных средств. Высокую эффективность демонстрирует трутневый расплод, который поначалу может показаться сомнительным, специфическим «лекарством». Ведь это личинки пчел-трутней. Но в них сконцентрировано множество элементов, ценных для мужского здоровья.

В расплоде содержится в 5-10 раз больше тестостерона, чем в маточном молочке, которое является его знаменитым источником. Принимая данное средство, мужчина, можно сказать, создаст в организме основу для синтеза собственных гормонов.

Регулярное употребление расплода способствует активации центральных и периферических механизмов синтеза андрогенов.

Плюс ко всему в нем содержатся и многие другие полезные вещества – витамины группы В, α-токоферол, β-каротин, кальций, медь, фосфор, цинк, магний, марганец, железо, калий, натрий. Причем в легкоусвояемой форме.

Маточное молочко

Еще одно пчелиное средство, способное повысить тестостерон у мужчин. Кроме белков, кислот и прочих веществ в маточном молочке содержится и этот гормон. Андрогенный эффект от приема этого «лекарства» был доказан исследованиями, проведенными японскими учеными в 1962, 1988 и 2004 годах. Его регулярное применение способно в два раза повысить уровень тестостерона.

Плюс ко всему эта киселеобразная жидкость, вырабатывающаяся в верхнечелюстных железах пчел-кормилиц, защищает клетки семенников от повреждений, а также увеличивает их массу. Соответственно, маточное молочко помогает еще и отодвинуть наступление андропаузы и сгладить ее последствия.

Оно даже спортсменам рекомендовано, поскольку помогает восстановить выработку своего собственного тестостерона, которая может немного нарушиться после курса приема стероидов.

Также маточное молочко показано при бесплодии, упадке сил, простатите, ослабленном иммунитете, отсутствии аппетита, растяжении связок и инфекционных заболеваниях.

Горянка

Что нужно для выработки тестостерона? Проверенное временем растение, которое точно усилит его секрецию. Крупноцветковая горянка как раз таковой и является. В ней содержится флавоноид икариин, который выполняет следующие действия:

• Связывается с тестостероновыми рецепторами, в результате чего стимулируется рост мускулатуры.
• Производит гонадотропный эффект.
• Усиливает прочность костей, активируя клетки-остеобласты.
• Работает как ноотроп, антиоксидант и антидепрессант.
• Подавляет фосфодиэстеразу, в результате чего высвобождается азот, расслабляющий сосуды. Это очень важно для хорошей эрекции.

Как стимулировать выработку тестостерона при помощи горянки? Можно использовать одно из двух средств:

• Взять 15 грамм сухой горянки и залить стаканом воды. Выдержать 15 минут на водяной бане и дать затем 2 часа настояться. Отфильтровать и пить по 1 ч. л. три раза в день.
• Отобрать 5 грамм травы и залить кипятком (600 мл). Дать полчаса настояться, а потом принимать: получившийся объем надо разделить на три порции, которые необходимо употребить в течение дня с равными временными промежутками.

Кстати, еще можно делать эти средства на основе корня горянки. Если не удается найти данный фитокомпонент, то можно заменить его экстрагированным икариином, содержащимся в разных спортивных БАДах.

Якорцы стелющиеся

Они являются довольно-таки часто встречающимися компонентами БАДов, созданных для улучшения потенции. В стелющихся якорцах содержатся вещества, стимулирующие увеличение количества мужских гормонов. А именно, протодиосцин, являющийся природным сапонином, афродизиаком и анаболиком.

После того как данное вещество проникает в организм, оно превращается в андроген дигидроэпиандростерон. В результате увеличивается уровень лютеинизирующего гормона, отвечающего за стимуляцию естественной выработки тестостерона.

Затем происходит активация андрогенных рецепторов головного мозга, что также влечет за собой усиление либидо. Кроме этого высвобождается оксид азота, в результате чего улучшается эрекция и усиливается питание мускулатуры.

Как якорцы нужно применять? Достаточно взять 1 ст. л. фитокомпонента и залить водой (350 мл). Потом в течение получаса топить на водяной бане, а затем еще дать 6-8 часов настояться. По истечении времени надо процедить состав, и можно принимать. Получившийся объем надо разделить на три приема и пить каждый раз перед едой.

Каждый день надо готовить новый настой, курс приема – 1 месяц. Потом сделать перерыв на такое же количество времени и повторить.

Куркума

Пряность, являющаяся ответом на вопрос о том, как стимулировать выработку тестостерона. Куркума воздействует на его уровень как прямо, так и косвенно. Пряность может стать отличным дополнением комплексной терапии. В основном она устраняет причины снижения тестостерона. Она нормализует обмен веществ, способствует сжиганию лишних калорий, не позволяет жировым отложениям формироваться.

А вот какие именно действия выполняет куркумин, являющийся главным компонентом пряности:

• Подавляет активность эстрогенов.
• Восстанавливает поврежденные мышечные волокна.
• Защищает яички и их ткани от токсических повреждений.
• Оказывает антиоксидантное воздействие.

Интересен и механизм действия. Когда в крови понижается уровень свободных эстрогенов, мозг на это реагирует мгновенно, поскольку произошедшее является сигналом о том, что организму не хватает стероидных гормонов. Это и есть фактор, провоцирующий синтез тестостерона.

Струя бобра

Еще один подходящий для выработки тестостерона продукт. Средство, имеющее столь необычное название, представляет собой содержимое желез бобра. И это настоящий кладезь стероидных веществ и биологически активных компонентов.

Недаром его используют в качестве основы для создания многих известных препаратов (например, «Кастокрин» или «Кастореум»). Бобровая струя способна даже вылечить уретрит или простатит. Разумеется, уровень мужского гормона она также повышает при регулярном использовании.

Хорошо себя зарекомендовала настойка. Чтобы ее сделать, нужно взять высушенную железу (в среднем ее вес составляет 200 грамм) и залить литром водки. Потом отправить в темное прохладное место настаиваться. По истечении времени можно пить – 3-4 раза в день по 1 ч. л., за 20 минут до приема пищи. Обязательно запивать небольшим количеством воды.

Когда уровень гормона нормализуется, стоит прекратить прием на 2 месяца. Потом при надобности повторить.

Крапива

В корневище этого фитокомпонента содержатся лигнаны – это вещества, способствующие повышению уровня свободного тестостерона. Говоря иными словами, они не допускают его связывания с белками-глобулинами. Кроме того, лигнаны подавляют активность 5-альфа-редуктазы, что чревато замедлением процесса преобразования тестостерона в дигидротестостерон.

Это несущественно влияет на уровень гормона, однако существенно улучшает состояние предстательной железы.

Как применять крапиву? Нужно сделать из нее настойку. Это просто: взять 1 ст.л. сухих измельченных корней и залить водкой (500 мл). В течение трех недель надо настаивать эту массу, а потом начать принимать. Достаточно 20 капель перед сном каждый день. Можно разбавлять небольшим количеством воды.

Чеснок

Раз речь идет о том, что способствует выработке тестостерона, надо отметить вниманием и этот природный компонент.

В 2001 году группа ученых из Японии выяснила, что в сухом измельченном чесноке содержатся вещества, положительно влияющие на гипофиз. А это, в свою очередь, усиливает производство мужского гормона. Потому что в результате этой реакции высвобождается лютеинизирующее вещество, которое и контролирует выработку тестостерона. А вот свежий измельченный чеснок, на удивление, оказывает противоположное действие.

Эффективна и спиртовая настойка. Нужно залить 400 грамм измельченного чеснока спиртом (700 мл) и дать одну неделю настояться. По истечении времени состав процедить и использовать – дважды в день пить по 1 ч. л. Лучше разбавлять целебное средство водой.

Имбирь

Водная вытяжка этого корня известна своей способностью повышать уровень мужского гормона. Регулярно ее применяя, можно добиться и дополнительного результата, а именно увеличения веса яичек и холестерина, содержащегося в них. Это важно, ведь именно данное вещество является основой молекулы тестостерона.

Кроме того, имбирь является эффективным защитным средством, которое не позволяет окислительным процессам происходить в репродуктивных органах. А еще он богат аминокислотами, полезными жирами и витаминами.

Вытяжку из корня можно найти в любой аптеке. А некоторые средства можно легко приготовить. Вот простые рецепты:

• Очистить корень, достигающий в длину 4 см. Хорошенько его измельчить и залить стаканом воды. Потом отправить на огонь и кипятить в течение 10 минут. Потом остудить, процедить и выпить состав в течение дня небольшими глотками.
• Свежий измельченный корень залить водкой. Надо соблюсти пропорции 1:10. Потом настоять в течение 20 суток, обязательно нужно периодически взбалтывать. Потом процедить и начать принимать средство – по 15-20 капель, обязательно во время еды.

А еще можно заменить обычный чай имбирным. Он готовится в два счета: надо залить 2 ст.л. молотого корня литром кипятка и дать немного настояться. Для улучшения вкуса разрешается добавить мед.

Препараты

Что ж, естественные методы и народные средства были рассмотрены. Теперь можно перечислить и препараты, стимулирующие выработку тестостерона.

Есть БАДы, которые могут положительно повлиять на уровень гормона. Наиболее популярными являются «Трибулус», «Тестогенон», «Паритет», «Сеалекс Форте», «Эректогенон», «Простатинол», а также Critical PCT и Testoporject.

В аптеках можно найти и сам гормон в различных медикаментозных формах. Выбрать есть из чего:

• Капсулы. Наиболее удобная форма. В таком виде тестостерон быстрее и легче усваивается организмом. Правда, и выводится из него быстро.
• Гели и мази. Более эффективная форма, поскольку гормон быстро проникает в кровь.
• Пластыри. Обычно их наклеивают на область мошонки. Действующее вещество, как и в случае с гелями, тоже быстро проникает в кровь.
• Растворы для инъекций. Тестостерон, попадая в организм таким образом, обходит ЖКТ. Это также обусловливает быстрое проникновение гормона в кровь.
• Имплантаты. Они представляют собой капсулы, которые размещают в зоне живота. Благодаря им нормальный уровень гормона поддерживается в течение полугода.

Часто врачи назначают мужчинам предназначенные для выработки тестостерона таблетки. Наиболее распространены такие препараты: «Галотестин», «Провирон», «Метадрен», «Андриол», «Вистимон», «Провирон» и «Вистинон».

Однако чаще всего рекомендуются именно инъекции. Они считаются наиболее эффективными. Как правило, врачи назначают препараты «Небидо», «Омнадрен», «Адриол», «Сустанона», а также тестостерона пропионат.

Какое именно средство подойдет мужчине, определит специалист, который примет во внимание результаты диагностики, анализов, состояние своего пациента, а также наличие противопоказаний.

Что делать, если у вас низкий тестостерон. Ученые доказали: биодобавки не помогут

Тестостерон — один из важнейших гормонов для мужчины, делающий его мужчиной в прямом и переносном смысле слова. В последние годы в развитых странах, в том числе и в России, начали осознавать его значение, а маркетологи пытаются сделать на этом деньги. Реклама, говорящая о чудесах повышения уровня тестостерона, привела к многократному росту продаж «мужских» БАДов и лекарств за последние 15 лет.

Истерия, развернутая маркетологами вокруг добавок, повышающих (и не совсем) уровень тестостерона, похожа на ту, что была в США вокруг Валиума, рассказывает уролог Элизабет Кавалер.

«Многие женщины среднего возраста в США были зависимы от Валиума, потому что он представлялся им решением всех проблем, — говорит Кавалер. — Теперь пришел черед мужчин. Они думают, что, подняв свой уровень тестостерона, они будут чувствовать себя прекрасно, но это не тот случай».

Низкий уровень тестостерона в крови сейчас звучит как приговор, а высокий ставит на одну ступеньку с иконами спорта. На самом деле, нет прямой зависимости между уровнем тестостерона и вашими спортивными результатами. К примеру, низкий тестостерон может быть таким не все время, а лишь короткий промежуток времени. Это может означать лишь то, что у вас непростой период в жизни.

Его уровень способен поднять даже локальный успех на работе или просмотр спортивной трансляции, где любимая команда одерживает победу. Силовые тренировки также способны на короткое время увеличить его концентрацию в крови.

К падению концентрации тестостерона в крови приводит плохой сон, прием поливитаминов с биотином, алкоголь, стресс и различные другие факторы. Поэтому если в анализах показатели гормона низкие, то нужно исключить отрицательные факторы и сдать повторный анализ через пару недель. Результаты могут быть совершенно другими.

Если это не помогает, то не стоит верить рекламе БАДов на основе трибулуса или покупать у знакомого бодибилдера гормон для инъекций. Уколы не решат проблему, а лишь усугубят ее. Дело в том, что при поступлении тестостерона извне ваш естественный гормон перестает вырабатываться, а этот процесс при длительной тестостерон-замещающей терапии может быть необратим. Эффективность трибулуса доказана, но в случае серьезного «проседания» тестостерона этого будет мало.

К сожалению, в России мужчины уделяют уровню тестостерона недостаточно внимания, а замещающая терапия представляется как прием допинга. Если у вас проблемы с весом, либидо и общей усталостью, то несколько рекомендаций позволят вам за пару месяцев стать большим мужчиной, чем сейчас.

Питание

Правильное питание в спорте и в жизни любого человека играет огромную роль, но в случае с тестостероном рацион должен быть богат цинком, магнием и холестерином. В качестве источника последнего подойдут яйца и богатые полезными жирами авокадо или орехи. Цинк и магний дадут шпинат и зеленые салаты. Богатая белком пища тоже в плюс — активный рост мышечной массы благодаря высокому содержанию белка и тренировкам помогает сжигать жир. Также отличным подспорьем к правильному рациону будет прием витамина D.

Тренировки

Согласно исследованиям, от безустанного кардио тестостерон не растет, поэтому тренируйтесь с весами. Выбирайте базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа или становая тяга. Они нагружают самые крупные мышцы, а чем больше мышц работает, тем большего роста вы добиваетесь. Но в тренировках тоже стоит знать меру. Переутомление — это стресс, а стресс — это низкий тестостерон!

Сон

Врачи не просто так просят мужчин сдавать анализы на тестостерон утром, потому что именно после пробуждения концентрация наиболее высока. Если же мы спим мало, то вырабатываться гормону некогда. Если спать мало, то о высоком «тесте» можно забыть.

Как повысить тестостерон у мужчин естественными способами: рабочие методы

Если хотите знать как поднять уровень тестостерона естественным и безопасным путем тогда читайте данную статью.

Рекомендуем вам посмотреть ролик в котором подробно расписано как правильно подходить к вопросу повышения тестостерона в организме.

Представьте, что знаете «один хитрый трюк», который поднимет уровень всего лишь одного гормона в вашем организме, и вы сможете:

• Наращивать мышцы и терять жир, даже не переступив порог тренажерного зала
• Значительно улучшить настроение и поднять уровень энергии
• Стать сильным, уверенным и напористым
• Улучшить половую жизнь
• Нормализовать сон
• Выглядеть и чувствовать себя моложе

И это лишь небольшой перечень, который приводят торговцы добавок на просторах интернета.

Если верить громким рекламным лозунгам, то повышение тестостерона сделает из вас Супермена.

Поэтому неудивительно, что эта тема сегодня пользуется бешеной популярностью.

• Спрос на заместительную терапию тестостероном растет

• Добавки на основе тестостерона становятся лидерами продаж

• Применение стероидов находится на подъеме

• Увеличивается количество диет и тренировочных программ, которые обещают оптимизацию гормонального фона

В этой статье мы поговорим о том, что такое тестостерон и как поднять его уровень, а также посмотрим, что для этого нужно делать, а что – нет.

Итак, давайте начнем с простого вопроса, на который многие люди не могут точно и внятно ответить…

Что такое гормон?

Большинство людей знают, что тестостерон – это гормон, но не понимают значение этого термина.

Гормоны – это вырабатывающиеся в организме химические вещества, которые контролируют и регулируют деятельность определенных клеток и органов.

Гормоны играют чрезвычайно важную роль во многих процессах и сферах жизни, в том числе пищеварении, метаболизме, росте, размножении и даже настроении.

Вы можете представить их в качестве этаких молекул-почтальонов, которые различными способами стимулируют работу клеток и органов. Например, инсулин – это гормон, который заставляет клетки поглощать из крови глюкозу и использовать ее для выработки энергии.

Тестостерон, как и инсулин, тоже является гормоном, но его функции в организме совсем иные.

Что такое тестостерон?

Тестостерон вырабатывается главным образом в яичках у мужчин и в яичниках у женщин.

Это самый важный андрогенный (мужской) гормон, поэтому мужчины, как правило, имеют более высокий уровень тестостерона, чем женщины.  

Он влияет на многие процессы, происходящие в организме, в том числе:

• выработка спермы

• половое влечение

• состояние костей и мышечной силы

• производство красных кровяных клеток

• настроение и уровень энергии

Другими словами, чем больше тестостерона в организме, тем более «по-мужски» он себя ведет.

(С другой стороны, чем больше в нем эстрогенов – женских гормонов – тем более женственным он становится).

Когда уровень тестостерона понижен, то симптомы могут быть следующими:

• низкая сексуальная активность

• эректильная дисфункция

• проблемы со сном

• снижение силы и мышечной массы

• малое количество спермы

• увеличение жировых отложений

• снижение интеллектуальных способностей

Как видите, существуют веские причины заботиться об уровне тестостерона и сохранять его в норме.

Каков нормальный уровень тестостерона?

Когда мы говорим о тестостероне, то должны различать тестостерон общий и свободный.

Это очень важно, поскольку большая часть вырабатываемого в вашем организме тестостерона связывается с двумя белками – альбумином, а также глобулином, который связывает половые гормоны.

Подавляющее большинство этих «связанных» гормонов неотделимо от белков и, следовательно, недоступно для использования.

Таким образом, у человека может быть высокий уровень общего тестостерона, но низкий уровень свободного. В таком случае возникают симптомы, сигнализирующие о низком уровне этого гормона.

Уровень тестостерона (свободного и общего) может быть определен с помощью простого анализа крови и выражен несколькими способами.

В основном он выражается в нанограммах на децилитр (крови), или нг/дл. (Нанограмм – одна миллиардная часть грамма, а децилитр – 100 мл)

В целом, нормальный уровень тестостерона у мужчин находится в следующих диапазонах:

• От 270 до 1070 нг/дл для общего тестостерона, что в среднем составляет около 679 нг/дл

• От 9 до 30 нг/дл для свободного тестостерона, что в среднем составляет около 2-3% от уровня общего тестостерона

Для женщин цифры таковы:

• От 15 до 70 нг/дл для общего тестостерона

• От 0,3 до 1,9 нг/дл для свободного тестостерона (с такими же средними процентами, как и у мужчин)

Как видите, одни люди естественным образом имеют высокий уровень тестостерона, а другие – довольно низкий.

Каков уровень тестостерона считать низким?

Как вы теперь знаете, диапазон «нормального» тестостерона довольно широк.

Для каждого человека показатели нормального уровня будут индивидуальны.

Вот почему при оценке гормонального статуса необходимо учитывать как общий тестостерон, так и свободный.

 

Чтобы выяснить, как повысить тестостерон, необходимо сначала выяснить причину его понижения. Но для начала нужно сдать анализы на следующие гормоны:

1. Тестостерон в общей форме
2. Лютеинизирующий гормон
3. Фолликулостимулирующий гормон или ФСГ
4. Глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ)
5. Пролактин
6. Прогестерон
7. Эстроген

Более подробно о том, что делать с результатами анализов, как интерпретировать те или варианты и как повышать тестостерон в каждом случае.

Например, пожилой человек при уровне тестостерона 400 нг/мл не будет испытывать никаких симптомов его нехватки, в отличие от молодого.

Исследования показывают, что у мужчин моложе 40 лет при уровне общего тестостерона ниже 400 мг/мл повышается вероятность возникновения симптомов его нехватки.

Наиболее распространенными симптомами низкого уровня тестостерона являются подавленность, снижение энергии, силы и возможности заниматься спортом, а также ухудшение производительности труда.

Другое исследование показало, что мужчины в возрасте от 40 до 90 лет чаще всего испытывали симптомы нехватки тестостерона при его уровне ниже 300 нг/дл.

Симптомы наблюдались те же, что и у более молодых людей, но добавились сексуальные факторы: эректильная дисфункция, снижение либидо, силы, выносливости и способности заниматься спортом, а также сонливость в послеобеденное время.

Правда о тестостероне и мышечном росте

Теперь, когда вы знаете, что такое тестостерон и как он работает, давайте перейдем к главной теме нашего разговора.

Если вы спросите среднестатистического фитнесс-атлета, какой фактор в наибольшей степени влияет на скорость набора мышечной массы и сжигания жира, то он, скорее всего, заговорит об уровне тестостерона.

И будет прав.

Тестостерон является основным гормональным «драйвером» мышечного роста.

Его влияние на этот процесс настолько велико, что, как показывают исследования, употребление анаболических стероидов способно стимулировать рост мышечной ткани и потерю жира без каких-либо физических упражнений.

Таким образом, казалось бы, можно предположить, что чем выше уровень тестостерона, тем больше можно нарастить мышц и сжечь жира, верно?

И вот здесь начинается самое интересное.

Это предположение, безусловно, верно, если иметь в виду резкое повышение уровня тестостерона путем употребления «химии». Никто не может оспорить мощного влияния анаболиков на наращивание мышц и сжигание жира.

Но большинство людей не знают, что колебание уровня тестостерона в пределах физиологической нормы не способно существенно помочь или навредить мышечному росту.

То есть если вы повысите уровень тестостерона в пределах нормальных показателей, то вряд ли заметите существенный рост мышечной ткани.

Это не просто теория – этому есть научные доказательства.

Например, ученые из Университета Макмастера исследовали влияние резких гормональных изменений, которые происходят во время силовых тренировок, на увеличение силы и мышечной массы.

Испытуемыми были молодые и опытные тяжелоатлеты, которые тренировались 5 раз в неделю и придерживались соответствующей бодибилдингу диеты.

Спустя 12 недель обнаружилось, что скачки уровня тестостерона, ИФР-1 и гормона роста, вызванные физическими упражнениями, не оказали никакого влияния на общий рост мышечной массы и увеличение силы.

Степень гормональных реакций у атлетов была разной, но никакой существенной разницы в наборе массы и увеличении силовых показателей не наблюдалось.

Другое исследование было проведено учеными из «Charles R. Drew University of Medicine and Science».

Оно включало в себя манипулирование уровнем тестостерона у 61 молодого и здорового мужчины, при помощи препаратов, стимулирующих и подавляющих естественную выработку этого гормона.

Спустя 20 недель было выявлена зависимость между дозой тестостерона и изменением силы мышц ног (высокий уровень тестостерона приводил к ее увеличению), но…

…Эффект был незначительным, пока уровень гормона не превышал верхний предел нормы примерно на 20-30% (около 1200 нг/дл).

Однако у этого исследования есть важный нюанс – испытуемые не тренировались.

Конечно, прирост силы был бы более внушительным, если бы эксперимент проводился над тяжелоатлетами, однако суть явления понятна.

Чтобы еще лучше раскрыть тему, давайте рассмотрим несколько исследований, посвященных стероидам.

В 2004 году ученые из Маастрихтского университета опубликовали обширный обзор исследований, посвященных анаболикам, из которого ясно следующее:

• Менее чем за 10 недель мышечная масса у тяжелоатлетов, принимавших стероиды, возрастала на 2-5 килограммов

• Наибольшее количество мышечной массы в 7 килограммов было набрано в течение 6 недель

(Разброс в результатах зависел от опыта атлетов, генетики, тренировочных программ, диеты и т.д.).

Теперь сравните это с тем, сколько мышечной массы вы можете набрать естественным путем, и моя точка зрения станет вам понятна:

Даже если ваш тестостерон будет зашкаливать с помощью анаболических стероидов, это вовсе не означает, что вы обязательно наберете тонны мышечной массы.

А уж что говорить об эффекте небольших колебаний в пределах физиологической нормы?

Значительного роста мышечной массы не будет, кроме как в случаях резкого скачка тестостерона от крайнего нижнего предела до верхнего.

Наращивание мышечной массы – не единственная причина, по которой многие люди хотят поднять уровень тестостерона.

Сюда относится также желание сжечь жир.

Правда о тестостероне и сжигании жира

В приведенном мною исследовании «Charles R. Drew University of Medicine and Science» ученые также отслеживали связь между уровнем общего тестостерона и процентом жира в организме.

Они обнаружили, что в отличие от силы ног, различные уровни тестостерона в пределах нормальных показателей в значительной степени коррелируют с потерей веса.

Чем выше у испытуемых был уровень тестостерона, тем больше лишнего веса они сбрасывали. Эффект наблюдался даже при относительной небольшой разнице в 100-200 нг/дл.

Еще более удивительным было то, что когда уровень тестостерона у некоторых людей снижался с нормальных 600 нг/дл до 300 нг/дл, общая масса жировой ткани увеличивалась в среднем на 36%.

Во время исследования велись дневники питания, однако многие люди в таких случаях склонны скрывать, что не всегда придерживаются диеты, поэтому мы не можем знать наверняка, сколько раз в день ели испытуемые с низким уровнем тестостерона.

Я говорю об этом потому, что низкий уровень тестостерона увеличивает риск развития депрессии и ее симптомов, а это в свою очередь повышает склонность к перееданию.

Как бы то ни было, хотя точная связь между уровнем тестостерона и похудением изучена не полностью, исследования показывают, что он блокирует процесс формирования жировой ткани, и что его низкий уровень является фактором, способствующим развитию ожирения.

Как повысить тестостерон у мужчин естественными способами

Теперь, когда мы рассмотрели влияние тестостерона на состав тела, а также узнали каких реальных результатов стоит от него ожидать, давайте поговорим о том, каким образом можно поднять уровень этого гормона.

Я разбил эту тему на несколько разделов: диета, тренировки и добавки.

Как поднять уровень тестостерона с помощью диеты

Пища имеет огромное влияние на уровень тестостерона.

Грамотно воспользуйтесь этим инструментом, чтобы улучшить выработку анаболических гормонов.

Прежде всего, я хочу поговорить о диете с высоким содержанием жиров.

Влияние углеводов и жиров на тестостерон

«Знатоки» темы подъема уровня тестостерона повсюду рекламируют мощный гормональный эффект такой диеты, однако, как вы уже заметили, я не нахожусь в их числе.

Пищевые жиры играют очень важную роль в организме, поскольку необходимы для протекания различных физиологических процессов, таких как обновление клеток, выработка гормонов, поддержание чувствительности к инсулину и т.д.

Если жира в организм поступает слишком мало, то эти процессы могут быть нарушены, поэтому «Institute of Medicine» рекомендует взрослому человеку потреблять 20-35% от суточной нормы калорий из жиров.

Однако эти рекомендации касаются среднестатистического человека, ведущего сидячий образ жизни, который зачастую ест гораздо меньше, чем тот, кто регулярно тренируется. Кроме того, последний имеет больший объем мышечной массы.

Например, мужчина весом 85 кг с нормальным объемом мышечной массы, ведущий сидячий образ жизни, будет сжигать около 2000 калорий в день.

Исходя их этого IOM рекомендует ему потреблять 45-80 граммов жира в день.

Но не все так просто.

Итак, вот моя фотография:

Мой рост 189 см, вес – 86 кг, и я тренируюсь 4-6 часов в неделю. У меня около 28 кг мышц – это больше чем у среднестатистического человека с подобным ростом и весом.

Таким образом, мой организм сжигает намного больше калорий, чем организм «обычного» неактивного человека – 3000 калорий в день, если быть точным.

Если бы я слепо следовал рекомендациям IOM, то мой уровень потребления жира бешено вырос с 65 до 115 граммов в день.

Нужно ли мне потреблять жиры в повышенном количестве, из-за того что я мускулистый и регулярно занимаюсь спортом?

Нет, не нужно.

Основываясь на данных тех исследований, которые я изучил, могу сказать, что для удовлетворения всех необходимых здоровых потребностей организма, жир следует потреблять в количестве примерно 0,3 грамма на килограмм сухой массы тела.

То есть это около 25-35% от уровня базального метаболизма, а это превышает рекомендуемое IOM количество.

Поэтому не стоит слушать сторонников активного потребления жиров, которые утверждают, что уровень ниже 0,8-1 граммов жира на 1 кг массы тела угробит ваше здоровье.

Это не правда.

Теперь давайте поговорим о влиянии высокожировой диеты на тестостерон.

Потребление жиров и выработка тестостерона

Хорошо известно, что переход с низкожировой на высокожировую диету может поднять уровень тестостерона… но не намного.

Например, одно исследование показало, что мужчины, потребляющие 41% ежедневных калорий из жира, имели уровень тестостерона на 13% выше, чем те мужчины, которые потребляли только 18%.

Эти результаты были похожи на те, которые были получены в ходе другого исследования, проведенного 10 лет назад.

Как вы уже знаете, повышение уровня тестостерона на 13% никоим образом не отразится на росте мышц и потере жира.

Однако у этих исследований есть одна важная деталь – испытуемые не выполняли физических упражнений.

А когда в дело вступают регулярные тренировки (особенно с интенсивными упражнениями), картина меняется.

Потребление углеводов и выработка тестостерона

В ходе исследования, проведенного учеными из Университета Северной Каролины, было обнаружено, что в сочетании с ежедневными тренировками, низкоуглеводная диета повышает уровень кортизола (в состоянии покоя) и снижает уровень тестостерона.

Аналогичный эффект наблюдался в этом исследовании, которое было проведено более 20 лет назад.

Неудивительно, что высокий уровень кортизола снижает тестостерон – мы много раз наблюдали обратную зависимость этих двух гормонов.

А как углеводы вписываются в эту картину? Почему низкоуглеводная диета привела к повышению уровня кортизола в стоянии отдыха?

Дело в том, что высокоуглеводные диеты повышают уровень инсулина. Это очень важный момент, потому что инсулин понижает уровень кортизола.

Таким образом, можно сказать, что инсулин тормозит действие, которое кортизол оказывает на выработку тестостерона. 

Также стоит отметить, что хотя инсулин не является анаболиком подобно тестостерону, он обладает мощным антикатаболическим действием.

Это означает, что инсулин снижает скорость, с которой расщепляются мышечные белки, что создает анаболическую среду, способствующую мышечному росту.

Например, в ходе одного исследования, проведенного учеными из Университета Род-Айленда, изучалось влияние низко- и высокоуглеводных диет на вызванное упражнениями повреждение мышечных волокон, восстановление силы, а также на белковый обмен во всем организме после напряженных тренировок.

Низкоуглеводная диета предполагала потребление около 225 грамм этого макронутриента в день, высокоуглеводная – 353 грамма.

По завершении эксперимента выяснилось, что атлеты, которые придерживались низкоуглеводной диеты, потеряли больше силы, медленнее восстанавливались и демонстрировали более низкую скорость синтеза белка.

В ходе исследования, проведенного учеными из Университета Макмастера, испытуемые исчерпывали запасы гликогена на велотренажере, а затем придерживались высоко- или низкоуглеводной диеты в течение 2-х дней, после чего выполняли 2-часовую тренировку ног.

Было обнаружено, что у тех, кто использовал низкоуглеводную диету, наблюдался повышенный темп распада белка и пониженный темп его синтеза, то есть мышечный рост происходил гораздо медленнее, чем среди тех, кто придерживался высокоуглеводной диеты.

Итак, если вы здоровый, не страдающий ожирением человек, который регулярно тренируется, то вам лучше использовать диету с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

С ее помощью вы сможете:

• Улучшить результаты тренировок
• Активнее наращивать мышцы и силу
• Испытывать удовлетворение от пищи
• Иметь повышенный уровень энергии
• Пребывать в лучшем настроении

А также…

• Улучшить гормональный профиль

Но если вы не выполняете регулярные тренировки и ваша цель – поднять уровень тестостерона, то вам, вероятно, лучше придерживаться низкоуглеводной диеты, а не высокожировой.

Однако одной лишь диеты недостаточно, чтобы в корне изменить ситуацию.

Вы должны сочетать ее с другими, описанными ниже, стратегиями (в число которых входят регулярные физические упражнения).

Как белок влияет на уровень тестостерона

К счастью, этот раздел будет коротким.

Если вы физически активны, то белковая диета прекрасно подойдем вам во многих отношениях, но она не повлияет на выработку тестостерона.

В ходе эксперимента, проведенного учеными из Университета Нью-Джерси, испытуемых тяжелоатлетов разделили на 3 группы со следующими уровнями потребления белка на 1 кг массы тела:

После 12 недель тренировок у атлетов не наблюдалось никаких существенных различий в уровне тестостерона.

Убедитесь, что потребляете достаточно белка, но не ждите, что это приведет к повышению уровня тестостерона.

Как энергетический баланс влияет на уровень тестостерона

Энергетический баланс – это соотношение между количеством потребляемой и расходуемой энергии.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, то находитесь в так называемом «отрицательном энергетическом балансе», другими словами – у вас дефицит калорий.

Такое положение дел приводит к снижению веса.

Когда вы потребляете больше, чем сжигаете, то у вас «положительный энергетический баланс», или по-другому «избыток калорий».

Это приводит к набору веса.

Также это сказывается на гормонах.

В частности, дефицит калорий снижает уровень тестостерона, но он возвращается в норму, когда дефицит исчезает (когда потребление энергии равно расходу или превышает его).

Конечно, это не говорит о том, что вам нужно избегать дефицита калорий. Он необходим для потери жира.

Дело в том, что не следует слишком долго пребывать в состоянии дефицита, будь то намерено или нет.

Естественно, существуют исключения, например для тех, кому нужно сжечь большое количество жира.

Я знаю случаи, когда люди, хронически недоедая, испытывали дефицит калорий в течение нескольких месяцев и даже лет. Женщины допускают эту ошибку гораздо чаще мужчин.

Хотите знать, почему их вес, как правило, остается в одних и тех же пределах? Периодические приступы обжорства возвращают им то небольшое количество жира, от которого им удалось избавиться во время дефицита калорий.

В любом случае, с точки зрения гормонального состояния, это не самое лучшее решение.

Вместо этого, вы должны знать, сколько энергии ежедневно сжигаете и, исходя из этого, потреблять больше или меньше калорий, в зависимости от ваших целей.

Если процент жира в организме становится слишком высоким, вы должны резко снизить потребление калорий до прежнего уровня, а затем поднять его до того уровня, который соответствует количеству расходуемой вами энергии.

Таким образом, вы пребываете в состоянии дефицита калорий сравнительно небольшое время и можете поддерживать оптимальное количество жира в организме.

Как жировые отложения влияют на уровень тестостерона

Когда речь идет о гормонах, уровень жира в организме не так важен, как энергетический баланс.

Исследования показывают, что при увеличении жировых отложений уровень тестостерона падает, а уровень эстрогенов растет.

И это одна из причин, почему я рекомендую мужчинам с более 15% жира снижать его количество до 10%, прежде чем переходить к питанию на массу.

Для женщин безопасное количество жира – 25%. Чтобы сохранять оптимальный уровень гормонов, им не следует превышать эту планку.

Как поднять уровень тестостерона с помощью упражнений

Вы, наверное, слышали, что физические упражнения повышают уровень тестостерона. Однако здесь не все так просто. Очень многие не знают, как грамотно подойти к этому процессу и зачастую добиваются обратного эффекта.

Главное правило – ненужно делать много кардио.

Кардио снижает уровень тестостерона и повышает уровень кортизола, что не удивительно, учитывая тот стресс, которому оно подвергает организм.

Эффект становится еще более выраженным при сочетании кардио с дефицитом калорий. Это напрямую ведет в потере мышечной массы.

Я не говорю, что кардиоупражнения вредны. Просто не стоит их делать слишком часто и много.

При этом решение проблемы довольно простое – в умеренном количестве выполняйте силовые тренировки.

Существует большое количество исследований, которые доказывают эффективность силовых упражнений для повышения уровня тестостерона.

Помните о 2-х основных правилах:

1. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим, поскольку они вызывают больший гормональный отклик, чем изолирующие упражнения.

2. Выполняйте силовые тренировки в большом объеме

Такой метод идеально подходит для максимального мышечного роста и выработки тестостерона.

Тренировки с большим весом и небольшим количеством повторений имеют огромное значение для наращивания большой мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Чисто силовые программы предполагают, как правило, очень низкий объем тренировок (небольшое количество повторений в неделю), что не является оптимальным для повышения уровня тестостерона.

Вот почему я использую «гибридный» подход с упором на тяжелые базовые упражнения с более высоким недельным объемом, чем предлагает большинство тренировочных программ.

Если вы намерены также делать кардио, то настоятельно рекомендую высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Исследования показывают, что HIIT-тренинг не только активнее сжигает жир, но и гораздо эффективнее поднимает уровень тестостерона, чем стационарное кардио с неизменной нагрузкой.

Почему спортивные добавки не работают

Природные ускорители тестостерона дико популярны.

Если рекламе, эти добавки так эффективны, как стероиды и способны превратить нас в накачанных альфа-самцов, от которых девушки падают в обморок. Рекламные кампании часто включают в себя псевдонаучные исследования, которые «доказывают» их эффективность.

К сожалению, они более или менее бесполезны.

Большинство из этих добавок содержат один или несколько из следующих ингредиентов:

• Трибулус Терестис
• ЗМА
• D-аспарагиновая кислота

Ну, многочисленные исследования показали, что добавки с Tribulus Terrestris не оказывают никакого влияния на уровень тестостерона в организме и не влияют на качество и результативность тренировки.

ZMA представляет собой сочетание цинка, магния и витамина B6. Если у вас нет дефицита цинка, исследования показали, что ЗМА не приводит к увеличению уровня тестостерона.

(Тем не менее, я лично дополняю свой рацион цинком и магнием, потому что я не всегда получаю достаточно эти вещества из продуктов питания.)

Исследования показывают, что добавки с D-аспарагиновой кислоты может увеличить уровень тестостерона у людей и крыс, но эффекты носят временный характер. У здоровых мужчин эффект исчезает через месяц после прекращения приема.

Вы можете найти много других ингредиентов в тестостероновых бустерах, но они тоже будут не особо эффективными. Если добавки содержат натуральные ингредиенты, они не будут работать.

Проще говоря, лучшее, что вы можете сделать для высокого уровня тестостерона, это поддерживать вашу естественную выработку тестостерона, гарантируя, что вы потребляете в достаточном количестве витамины и минералы, такие как цинк, витамин D и магний (именно поэтому я и лично принимаю эти поливитамины).

Выводы о способах повышения уровня тестостерона

К сожалению, не существует быстрых естественных способов поднять уровень тестостерона.

Вы можете добиться этого, только если будете вести здоровый образ жизни.

Поэтому для поднятия уровня тестостерона вы должны делать следующее:

• Потреблять достаточное количество калорий

• Есть больше питательных продуктов

• Поддерживать баланс макроэлементов

• Не набирать большое количество жира

• Принимать поливитамины

• Регулярно выполнять силовые упражнения

• Не делать слишком много кардио

Таким образом вы сможете стимулировать естественную выработку тестостерона в организме.

И последний совет: следите за гигиеной сна!

Что вы думаете о советах по увеличению уровня тестостерона? Хотите поделиться своим мнением? Оставляйте свои комментарии!

По материалам:

legionathletics.com/how-to-increase-testosterone/

7 натуральных добавок тестостерона для мужчин и 2, которых нельзя прикасаться!

Есть много якобы «натуральных добавок тестостерона», которые люди рекомендуют, но факт в том, что за большинством из них практически не стоит наука.

Фактически, одна из самых популярных добавок действительно может снизить уровень тестостерона!

Я собираюсь поделиться с вами 7 научно доказанными натуральными добавками тестостерона, которые вы должны принимать, чтобы поддерживать максимальный уровень тестостерона.

Я также собираюсь показать вам 2 самые разрекламированные добавки тестостерона на рынке сегодня и почему наука говорит, что вам нужно держаться подальше от них.

1. Оливковое масло первого отжима (EVOO)

2. ZMA (цинк, магний, B6)

3. Корень ашваганды

4. Цитрат бора

5. Корень Лонгджека (Тонгкат Али)

6. Экстракт мумие

7. Колеус Форсколин

Было научно доказано, что добавление оливкового масла первого отжима повышает уровень тестостерона на целых 17.4% всего 1,6 столовых ложек в день. (1)

Хорошо, может быть, это не то, что вы считаете «традиционной» натуральной добавкой тестостерона, но она должна быть!

Его невероятно легко достать, ведь вы можете забежать в любой местный продуктовый магазин и взять бутылку.

Исследователи обнаружили, что добавление EVOO снижает воспаление в яичках, что позволяет им вырабатывать больше T. Это также помогает вашим клеткам Лейдига в яичках поглощать больше холестерина, который используется вашим яичком для выработки тестостерона.

Перед тем, как вы побежите на кухню и начнете пить этот повышающий тестостерон нектар богов, вам нужно убедиться, что у вас есть чистый EVOO, желательно в стеклянной таре и произведенный в Калифорнии.

Получите всю глубокую науку о оливковом масле первого холодного отжима.

Цинк, магний и B6 играют решающую роль в производстве тестостерона, но в сочетании они образуют супердобавку, известную как ZMA.

Большинство научных тематических исследований, в которых измеряется уровень тестостерона, не проводится с участием элитных спортсменов, но ZMA был специально протестирован на футболистах колледжа, и при приеме добавок было обнаружено повышение уровня тестостерона и функции мышц.(2)

Только добавка цинка была протестирована на борцах, и было обнаружено, что они имеют более высокий уровень тестостерона по сравнению с группой плацебо.

Магний показал хорошие результаты как у спортсменов, так и у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни. Было показано, что он увеличивает естественный уровень тестостерона на 24%. (3)

Подробнее о комплексе ЗМА.

Корень ашваганды имеет множество преимуществ, которые поддерживают повышенный уровень тестостерона. В клинических исследованиях было показано:

• Улучшить сон
• Снижение напряжения
• Пониженная тревога

Улучшение в любой из этих областей может привести к улучшению уровня тестостерона и спортивной результативности, поэтому неудивительно, что когда исследователи напрямую протестировали гормональный профиль мужчин после приема добавок, результаты оказались за пределами графика.

В 8-недельном тематическом исследовании с участием 57 мужчин, принимавших KSM-66, было обнаружено увеличение тестостерона на 18,7%. Вдобавок к этому, мужчины улучшили свой жим лежа в среднем за 1 повторение на поразительные 43,2 фунта! (4)

Узнайте больше о преимуществах и научных достижениях ашваганды KSM-66.

В недавнем клиническом исследовании мужчины, ежедневно принимавшие 10 мг бора, повысили уровень свободного тестостерона на 28,3%. Вдобавок их уровень эстрогена снизился на 39%.(5)

Это довольно резкое и позитивное изменение в гормональном профиле мужчины!

Бор, по-видимому, очень искусен в ограничении количества глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ) в крови.

SHBG связывается с тестостероном и переносит его по кровотоку, что хорошо, если у вас его не слишком много. Слишком много SHBG, и ваш тестостерон становится «замкнутым», так сказать, и не «бесплатным» для использования в качестве анаболического фактора.

Поскольку бор может помочь ограничить количество SHBG в вашем теле, он может высвободить ваш тестостерон, чтобы вы могли построить большие и сильные мышцы.

Подробнее о добавках бора.

Лонгджек — это древнее лекарственное растение, которое веками использовалось для лечения различных заболеваний у мужчин. Его способность увеличивать тестостерон, силу и мышечную массу тела также хорошо известна.

На самом деле, в ходе клинических испытаний на людях было показано, что добавка лонгджека повышает уровень тестостерона на целых 37%! (6)

Также было доказано, что он обладает антиэстрогенными свойствами, превосходя основной фармацевтический препарат в тематическом исследовании чашки Петри.Тем не менее, в iTestosterone нам нравится сосредотачиваться на тематических исследованиях людей, поскольку то, что происходит в чашке Петри, не всегда передается человеческому организму.

С учетом сказанного, лонгджек, похоже, является одной из самых мощных трав, повышающих уровень тестостерона, доступных сегодня.

Узнайте больше о лонгджеке (Тонгкат Али).

Shilajit — одна из лучших натуральных добавок тестостерона, которые вы можете найти.

Созданное природой высоко в Гималайских горах глубоко внутри скал, это смолистое вещество медленно просачивается на поверхность в течение сотен лет.

Эта богатая смолой электростанция наполнена питательными веществами, повышающими уровень тестостерона, такими как фульвокислота, около 85 различных минералов и аккуратное небольшое питательное вещество, известное как «дибензо-альфа-пироны», которое является уникальным для мумие.

Трудно получить экстракт от известного производителя, которому можно доверять, потому что его производство очень дорогое.

Известно, что некоторые компании сокращают свой мумие с чрезвычайно высокими дозами фульвокислоты (ФК) и пытаются продвигать его как лучший продукт, но меньшее количество ЖК, в диапазоне 20-30%, на самом деле лучше.

Что касается тестовых исследований на людях, как 19% свободного тестостерона и 23,5% общего тестостерона усиливают звук? (7, 8)

Мне кажется, больше весов в жиме лежа!

Подробнее об экстракте мумие.

Эту траву в основном игнорируют в сообществе разработчиков натуральных добавок тестостерона, и это настоящий позор.

Колеус форсколин доказал, что при поддержке человека повышает уровень свободного тестостерона на целых 16.77% и общий уровень тестостерона на 33,77%! (8)

Он также увеличивает клеточные уровни молекулы, известной как цАМФ, которая помогает расщеплять жировую ткань и ускорять метаболизм.

Это огромно, потому что жир фактически блокирует ваш тестостерон, делая его совершенно бесполезным.

Это также объяснило бы, почему такое большое увеличение свободного T было замечено в тематическом исследовании. Сжигание жира может высвободить заблокированный тестостерон, чтобы увеличить силу и размер мышц.

Единственный недостаток форсколина заключается в том, что в тематических исследованиях преимущества повышения тестостерона от добавок наблюдались только у мужчин с избыточным весом.

Тем не менее, я подумал, что должен включить его в этот список, потому что, если вам действительно нужно сбросить несколько фунтов, это отличное дополнение!

Подробнее о колеусе форсколине.

1. Экстракт пажитника

2. D-аспарагиновая кислота

До сих пор не было проведено ни одного исследования на людях, которое действительно показало бы, что пажитник является положительным усилителем тестостерона.

Пажитник, похоже, является продуктом ловкого маркетинга и вложенных в него огромных средств.

Исследование, на которое обычно ссылаются при обсуждении его мощных свойств, повышающих уровень тестостерона, на самом деле спонсировалось компанией, которая производит «тестофен» как запатентованный экстракт пажитника.

Что забавно в этом исследовании, так это то, что в нем ничего не говорится о повышении уровня тестостерона в долгосрочной перспективе.

В одном из оплачиваемых исследований участникам просто задавали ряд вопросов, «в порядке самооценки удовлетворенности мышечной силой, энергией и благополучием».

Ненавижу сообщать плохие новости, но спрашивать группу мужчин, «чувствуют ли они себя сильнее», — это почти ненаучно. Тем не менее, это исследование было собрано в бесчисленное количество статей, чтобы продемонстрировать убедительные доказательства способности фенугреков повышать уровень тестостерона. (9)

В другом исследовании, опубликованном в International Journal of Exercise Science, было показано, что пажитник не только не оказывает положительного эффекта на уровень тестостерона, но и фактически снижает уровень дигидротестостерона (ДГТ). (10)

Если вы хотите повысить свой анаболический профиль, это не то, чего вы хотите!

Узнайте больше о том, почему пажитник слишком популярен и как он может помочь вам производить больше грудного молока, если вы женщина.

Доказано, что D-аспарагиновая кислота (DAA) повышает уровень тестостерона на 42% всего за 12 дней!

Отличный заголовок, не правда ли? И это то, что вам скажут все, кто хочет, чтобы вы купили их продукт или пытается продать вам чужой продукт DAA.

НО ЕСТЬ ПРОБЛЕМА!

Прежде всего, это исследование было оплачено производителем DAA ( DADAVIT® ). (11)

Можете сказать красный флаг?

В последующем исследовании, также оплаченном DADAVIT®, было показано, что DAA повышает уровень тестостерона у бесплодных мужчин на 30-60%.(12)

Не спонсируемые исследования рисуют совершенно иную картину

Но затем последовали 2 исследований, которые не были оплачены DADAVIT® , и исследователи обнаружили нечто совершенно иное!

В первом исследовании мужчины выполняли тяжелые упражнения с отягощениями в течение 28 дней вместе с добавкой D-аспарагиновой кислоты. В конце исследования не было замечено никакого влияния на силу мышц или состав тела, и не было никакой пользы для их гормонального профиля! (13)

Во втором исследовании мужчины получали 3 или 6 граммов DAA ежедневно в течение 14 дней.В группе, которая принимала 3 грамма (3000 мг), не наблюдалось абсолютно никакого значительного увеличения общего или свободного тестостерона.

Но становится еще хуже, тестостерон действительно снизился!

Группа, принимавшая 6 граммов в день, фактически увидела снижение как свободного, так и общего уровня тестостерона. (14)

Итак, вот оно. В лучшем случае исследования, показывающие, что ПППД может повышать уровень тестостерона, полностью ненадежны. В худшем случае DAA действительно может снизить уровень тестостерона.

Узнайте больше о D-аспарагиновой кислоте.

Никакой режим приема добавок не может превзойти здоровую диету и твердое общее питание. «Чистая» еда всегда должна быть вашим главным приоритетом.

Однако 7 добавок, упомянутых выше в столбце «Принимайте», могут помочь вам добиться больших успехов в максимальном увеличении уровня тестостерона.

С учетом сказанного, может быть трудно получать все эти разные ингредиенты каждый день, и никто не захочет заказывать несколько разных бутылочек и принимать кучу таблеток, которые, вероятно, содержат слишком много какого-либо одного ингредиента.

---

Force X7 от Alpha Wolf Nutrition — единственный многокомпонентный натуральный бустер тестостерона, который мы рекомендуем, и в его состав входят ZMA, ашваганда, бор, лонгджек и мумие.

Используйте код купона « itestosterone », чтобы получить скидку 10%! Кликните сюда, чтобы узнать больше.

---

Список литературы

1. 1. Влияние потребления арганового и оливкового масла на гормональный фон андрогенов среди здоровых взрослых марокканских мужчин.Деруиш А., Джафри А., Дриуш I, Эль-Хасми М., Адлоуни А., Бенаджиба Н., Бамоу И., Саиле Р., Бенухуд М. — Ссылка
   2. Влияние новой рецептуры цинка и магния на гормоны и силу L.R. Брилла и В. Конте — Ссылка
   3. Влияние добавок магния на уровень тестостерона у спортсменов и людей, ведущих сидячий образ жизни в состоянии покоя и после истощения. Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R. — Ссылка
   4. Изучение влияния добавок Withania somnifera на мышечную силу и восстановление: рандомизированное контролируемое исследование.Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. — Ссылка
   5. Сравнительные эффекты ежедневного и еженедельного приема бора на стероидные гормоны плазмы и провоспалительные цитокины. Naghii, M.R. — Ссылка
   6. Влияние Тонгкат Али на гормоны стресса и психологическое состояние у субъектов с умеренным стрессом. Шон М. Тэлботт, Джули А. Тэлботт, Энни Джордж и Майк Пью — Ссылка
   7. Клиническая оценка сперматогенной активности обработанного мумие при олигоспермии.Biswas TK, Pandit S, Mondal S, Biswas SK, Jana U, Ghosh T, Tripathi PC, Debnath PK, Auddy RG, Auddy B. — Ссылка
   8. Клиническая оценка очищенного мумие на уровень тестостерона у здоровых добровольцев. Pandit S, Biswas S, Jana U, De RK, Mukhopadhyay SC, Biswas TK — Ссылка
   9. Состав тела и гормональные адаптации, связанные с потреблением форсколина у мужчин с избыточным весом и ожирением. Член парламента Годара, Джонсон Б.А., Ричмонд С.Р. — Ссылка
   10. Физиологические аспекты мужского либидо усилены стандартизированным экстрактом Trigonella foenum-graecum и минеральным составом.Стали E, Rao A, Vitetta L. — Ссылка
   11. Добавка с экстрактом пажитника не влияет на гормональный профиль самцов, обученных резистентности. Буши, Брэндон; Тейлор, Лем У .; Уилборн, Колин В .; Пул, Крис; Фостер, Клиффа А .; Кэмпбелл, Билл; Крайдер, Ричард Б .; и Уиллоуби, Дэррин С. — Ссылка
   12. Роль и молекулярный механизм D-аспарагиновой кислоты в высвобождении и синтезе ЛГ и тестостерона у людей и крыс Enza Topo, Andrea Soricelli, Antimo D’Aniello, Salvatore Ronsini и Gemma D’Aniello — Link
   13. D-аспартат, ключевой элемент для улучшения качества спермы.Джемма Д’Аниелло, Сальваторе Ронсини, Тициана Нотари, Антимо Д’Аниелло — Ссылка
   14. Добавка D-аспарагиновой кислоты в сочетании с 28-дневными тренировками с отягощениями не влияет на состав тела, мышечную силу и гормоны сыворотки, связанные с осью гипоталамо-гипофиз-гонад у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Уиллоби Д.С., Лейтгольц Б. — Ссылка
   15. Три и шесть граммов добавки d-аспарагиновой кислоты для мужчин, тренирующихся с отягощениями. Мелвилл Г.В., Зиглер Дж.С., Маршалл П.В. — Ссылка

Скопируйте и вставьте этот код ниже, чтобы встроить эту инфографику на свой веб-сайт

< br />

< br />

.

Что такое тестостерон? Основы и производство андрогенов

Али Куоппала | Последний отзыв: вторник, 25 сентября 2018 г.

Медицинский обзор доктора Стефано Пиццо, доктор медицины

К сожалению, большинство парней, которые начинают оптимизировать свое естественное производство тестостерона, на самом деле не знают, как этот гормон работает и как он вырабатывается. Хотя процесс — это именно то, что они пытаются оптимизировать, взломать, исправить или что-то еще.

Проще говоря, это самая важная вещь, которую вы должны полностью понять, прежде чем даже начнете читать что-либо о диете, добавках, изменении образа жизни и т. Д.

Так что будьте внимательны:

Что такое на самом деле тестостерон

Тестостерон — это основной мужской половой стероидный гормон. Он принадлежит к группе андрогенов, что просто означает, что он принадлежит к группе других мужских гормонов (DHEA, DHT и т. Д.).

Тестостерон содержится как у мужчин, так и у женщин, но у мужчин его примерно в 10 раз больше, и, очевидно, мужчины — это тот пол, который больше выигрывает от высокого уровня , основного мужского гормона .

Тестостерон и многие другие андрогены наиболее известны своим влиянием на сексуальные характеристики. Проще говоря, тестостерон — это гормон, который делает нас мужчинами. Он стимулирует рост полового члена и мошонки, является решающим фактором в производстве спермы, укрепляет голосовые связки, увеличивает скорость роста волос на теле и лице, влияет на форму тела, контролирует распределение жира и просто делает мужчин более мужественными, начиная с верхних частей тела. кожу головы до кончиков пальцев ног.

Да, еще он анаболический.Когда молекулы тестостерона попадают в участки рецепторов андрогенов в мышечной ткани, они запускают синтез белка и, следовательно, рост новой мышечной ткани. Подобные эффекты происходят и в ваших костях. Молекулы тестостерона связываются с рецепторами андрогенов скелета и увеличивают их плотность, силу и усвоение минералов.

Вышесказанное также является причиной того, почему синтетический тестостерон является наиболее востребованным препаратом для повышения производительности во многих видах спорта, особенно в бодибилдинге.Это просто заставляет вас наращивать мышцы намного быстрее.

Многие мужчины также спрашивают меня, почему я заинтересован в оптимизации естественного тестостерона, когда я могу просто ввести тестостерон, как это делают почти все про-бодибилдеры?

Причина этого очень проста: Когда вы наполняете свое тело экзогенным тестостероном, ваше естественное производство гормона снижается. Угадайте, что произойдет, если вы перестанете использовать экзогенный тестостерон? Правильно, ваше тело все равно не будет производить свое собственное.И, кстати, это происходит не только с невероятно огромным употреблением стероидов, то же самое происходит с теми гелями, кремами, гранулами и пластырями тестостерона, которые ваш добрый доктор прописывает с улыбкой на лице.

Итак, это тестостерон, но как он на самом деле вырабатывается в организме? Это то, что вы собираетесь узнать дальше.

Как вырабатывается тестостерон

Львиная доля примерно 95% вашего тестостерона вырабатывается внутри мешочка, точнее, в клетках лейдига яичек.Остальные ~ 5% синтезируются из DHEA (предшественник андрогена) в надпочечниках.

Очевидно, что молекула не просто волшебным образом появляется в яичках, существует стратегический каскад событий, который приводит к выработке гормона. И, как и все в теле, все начинается с мозга.

Вот как работает естественная «петля обратной связи» выработки тестостерона:

1. Все начинается с гипоталамуса, который представляет собой субстрат мозга размером с миндаль, который связывает нервную систему с эндокринной системой.Первый шаг процесса — это просто когда гипоталамус вырабатывает гормон, называемый гонадотропин-рилизинг-гормоном (ГнРГ). Имейте в виду, что это главный гормон, с которого все начинается.

2. GnRH затем стимулирует гипофиз, который представляет собой эндокринную железу размером с горошину, выступающую из нижней части гипоталамуса. Когда железа стимулируется гонадолиберином, она выделяет два гормона: лютеинизирующий гормон (ЛГ) и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ). Это гонадотропины, и именно поэтому их первый гормон называется гонадотропин-релаксирующим гормоном.

3. После того, как гипофизарная железа выбрасывает ЛГ и ФСГ в кровоток, оба гормона попадают из головного мозга в мешочек. Когда они достигают места назначения, они попадают в клетки лейдига яичка.

4. Внутри клеток Лейдига происходят следующие события: ФСГ запускает процесс сперматогенеза, тогда как ЛГ — посредством чрезвычайно сложного процесса — превращает холестерин (на данный момент фактически уже прегненолон) в тестостерон.

Та-да! Так производится большая буква T. Но подождите, почему это называется петлей обратной связи?

Ответ: После того, как свежие молекулы тестостерона произведены, ваш мозг постоянно контролирует количество гормона в крови, если оно становится слишком высоким, он замедляет выброс и транспортировку ЛГ. Вот так цикл завершается.

Как тестостерон проявляет свое действие в организме

Теперь тестостерон вырабатывается свежим, и ваши клетки Лейдига выпускают его в кровоток.Что происходит дальше? Как гормон оказывает влияние?

Он не просто так плавает в крови. Правильно?

Ну конечно нет.

Вот что происходит дальше:

1. Когда свежий детский тестостерон попадает в кровоток, его называют «свободным тестостероном». Это потому, что это буквально бесплатно, поскольку еще ни к чему не привязано. Но затем ваша печень также выделяет этот белок-носитель, называемый глобулином, связывающим половые гормоны (SHBG).И здесь все усложняется.

2. Около 98% свежего «свободного тестостерона» связано либо с SHBG, либо с альбумином (другим белком-носителем), и когда тестостерон связан с одним из этих белков, он больше не может эффективно проникать в клетки, и ему действительно трудно связываться с рецепторами андрогенов. Это означает, что ~ 98% тестостерона на самом деле не так «активны». Проще говоря, чем больше белков-носителей (SHBG и альбумин) есть в вашем кровотоке, тем меньше молекул тестостерона остается биологически доступным.

3. Оставшийся тестостерон, не связанный с белками-носителями (свободный тестостерон), свободно циркулирует по вашему телу, ожидая связывания с рецептором. Тогда, например, предположим, что вы поднимаете тяжести в тренажерном зале. Ваши андрогенные рецепторы в мышечной ткани активируются, и свободные молекулы тестостерона связываются с рецепторами. Вот когда начинают проявляться эффекты.

4. Как только молекула свободного тестостерона связывается с рецептором андрогена, рецептор претерпевает структурные изменения, позволяя ему проникать в вашу ДНК.Как только тестостерон действительно попадает в ДНК, проявляются эффекты тестостерона. Когда это происходит в мышечной ткани, в результате увеличивается синтез белка и увеличивается мышечный рост. Если это происходит на вашем лице, ваша борода может увеличиться, структура лицевых костей может стать более плотной и угловатой и т. Д.

Вот и все! Везде, где в организме есть рецепторы андрогенов (мышечная ткань, пенис, кости и т. Д.), Свободный тестостерон может связываться с ними и затем попадать в ДНК, и именно здесь гормон, наконец, творит чудеса.

Заключение

Итак, вот что такое тестостерон, как он вырабатывается и как на самом деле работает в организме.

Очевидно, что вышеизложенное является только упрощенной версией процесса. Я думаю, что эта цитата Кристофера Уокера (автора TestShock) проясняет, насколько сложна эта тема на самом деле:

«Ось HPA в целом невероятно сложна. Есть (очень, очень умные) люди, которые посвящают всю свою жизнь изучению его воздействия на человеческое тело и поведение (например, эндокринологи, нейробиологи и т. Д.), Которые все еще не понимают всего и никогда не поймут.”- Кристофер Уокер

Али Куоппала

Али Куоппала — основатель Anabolic Men. Он является автором и соавтором нескольких книг о мужском здоровье и занимается поиском методов оптимизации гормонального здоровья. На сегодняшний день его статьи на различных сайтах прочитаны более 15 миллионов раз. Чтобы узнать больше об Али, посетите его статью на Medium.

Последние сообщения Али Куоппала (посмотреть все)

.

19+ способов естественного увеличения тестостерона (подтверждено 28 исследованиями) — FitFrek

Хотя это правда, что многие бодибилдеры и люди в целом склонны рассматривать углеводы как «врагов», на самом деле ничто не может быть дальше правды.

Дело в том, что низкоуглеводная диета означает низкий уровень тестостерона (12).

Низкое содержание углеводов также означает повышенный уровень кортизола, а это последнее, что нужно любому культуристу.

Можно взглянуть на это так: если вы сделаете что-то, что повышает уровень кортизола, вы можете держать пари, что тестовые уровни упадут.

Любой тип диеты с ограничением калорий в конечном итоге повлияет на ваши тестовые уровни, но если вы не придерживаетесь диеты с ограничением калорий прямо сейчас, не бойтесь придерживаться диеты с более высоким содержанием углеводов (но с низким содержанием сахара).

Он не только помогает поддерживать тестовые уровни на высоком уровне, но и обеспечивает мышечную энергию и сохраняет чувство сытости.

Еще одна вещь, которую может сделать диета с высоким содержанием углеводов, — это помочь контролировать кортизол, который, как мы уже видели, повышает уровень тестов (13).

Диета с более высоким содержанием углеводов стимулирует повышение уровня инсулина.Инсулин также является одним из основных анаболических гормонов организма и имеет ряд эффектов, как положительных, так и отрицательных. В этом случае одним из его положительных эффектов является снижение уровня кортизола (14).

Суть в том, что не бойтесь потреблять больше углеводов, особенно в дни тренировок.

Итак, у нас остается жир .

Диета с правильным количеством полезных жиров важна для выработки тестостерона.

Жир — это важный макроэлемент, который участвует в ряде функций, включая выработку гормонов.

Фактически, когда жир составляет 25% или менее от суточной нормы калорий, тестовые уровни падают (15).

Столь же верно и то, что диета с высоким содержанием жиров может повысить уровень тестостерона — в одном исследовании тестовые уровни выросли на 13% (16).

Это не означает, что вы должны как сумасшедшие увеличивать потребление жиров, но вы не должны бояться придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, состоящей из таких полезных жиров, как:

• Йогурт
• Яйца
• Орехи
• Семена
• Растительные масла
• Рыба

.

6 способов сохранить гормоны

Али Куоппала | Последний отзыв: Вт, 25 сентября 2018 г.

Медицинский обзор доктора Влада Бельгиру, MD

Похудание, а точнее — потеря жира в организме — один из лучших способов повысить естественный уровень тестостерона.

Как показали несколько исследований, мужчины с более низким уровнем жира в организме также имеют более высокий общий уровень тестостерона. Однако диета и уровень тестостерона тесно связаны. Видите ли, когда вы худеете, вполне вероятно, что ваш уровень тестостерона резко упадет.

Как связаны диета и уровни тестостерона:

a) Чтобы похудеть, нужно создать состояние дефицита калорий. Это означает, что вы должны сжигать калорий больше, чем потребляете, в противном случае сжигать жир практически невозможно.

Когда ваше тело не может получить всю необходимую ему энергию, оно замедляет некоторые процессы, не имеющие отношения к выживанию. Это включает репродуктивную систему и выработку тестостерона, а это означает, что ваш уровень тестостерона в конечном итоге снизится (учеба, учеба, учеба, учеба).

б) В состоянии дефицита калорий организм испытывает стресс. Когда организм находится в состоянии стресса, кора надпочечников вырабатывает гормоны стресса (кортизол, адреналин, адреналин и т. Д.).

Когда содержание этих гормонов стресса в крови повышается, уровень тестостерона начинает снижаться в значительной степени в зависимости от дозы (исследование, исследование).

c) Кроме того, когда вы едите с дефицитом калорий, производство гормонов щитовидной железы замедляется (исследование, исследование).И как только ваши гормоны щитовидной железы (Т3 и Т4) начнут снижаться, уровень тестостерона также будет быстро снижаться.

Если вы не знаете, насколько гормоны щитовидной железы влияют на уровень тестостерона, вот несколько примеров: в этом исследовании исследователи обнаружили, что когда гормоны щитовидной железы повышаются с нижнего конца спектра до нормального здорового Уровни тестостерона почти удвоились. В этом тематическом исследовании были аналогичные результаты.

Диета и тестостерон в двух словах: Более стройные мужчины имеют значительно более высокий уровень тестостерона, чем их более толстые сверстники, но, как вы можете видеть из указателей выше, реальный процесс похудения и дефицита калорий позволяет справиться с этим. Такой низкий уровень жира в организме довольно сильно влияет на уровень мужских гормонов (в любом случае, оно того стоит).

Вот почему я написал вам эту статью о 6 способах поддержания высокого уровня тестостерона на диете…

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы ищете план диеты, который заставит вас сжечь плиты жировых отложений, не снижая при этом полностью уровень тестостерона и мышечную массу, ознакомьтесь с программой Eat Stop Eat. Это простой протокол, основанный на периодическом голодании и оптимальном соотношении макроэлементов, чтобы вы могли наклониться, не сходя с ума, сохранить свой тестостерон, наслаждаться жизнью и не терять при этом всю свою кровно заработанную мышечную массу.

1. Убедитесь, что вы едите достаточно жиров и холестерина.

Конечно, жир довольно калорийный, но, как мужчина, вы никогда не должны думать о низкожировой диете для похудения …

… Это потому, что тестостерон, главный мужской гормон, и его выработка сильно зависят на жирные кислоты и холестерин.

Фактически, заключительный процесс синтеза тестостерона — это та часть, где ваши тестикулярные клетки Лейдига превращают молекулы холестерина в свободный тестостерон.

Несколько исследований показали, что диеты с низким содержанием жиров могут значительно снизить уровень тестостерона, тогда как диеты с высоким содержанием жиров повышают уровень тестостерона (исследование, исследование, исследование, исследование, исследование).

Как показывает практика, вы должны получать не менее 25-35% ежедневных калорий из диетических жиров при сокращении (и помните, что не все жиры одинаковы).

2. Обязательно ешьте достаточно углеводов

В наши дни низкоуглеводные диеты очень популярны и модны.

И, конечно же, отказ от углеводов — это способ похудеть, пока у вас дефицит калорий…

… Но это определенно не оптимальный способ, если вы хотите сохранить мышечную массу и уровень тестостерона.

Видите ли, многочисленные исследования показали, что когда вы сокращаете потребление углеводов, вы также сокращаете выработку тестостерона (учеба, учеба, учеба, учеба).

Вот краткое описание того, почему углеводы необходимы для выработки тестостерона:

a) У мужчин, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, уровень кортизола значительно выше по сравнению с мужчинами, которые придерживаются диеты с нормальным и высоким содержанием углеводов (кортизол является основным гормоном стресса и, как упоминалось выше, снижает выработку тестостерона).

Не совсем понятно, почему это происходит, но одна теория гласит, что организм должен синтезировать глюкозу из неуглеводных источников (пируват, лактат, глицерин и гликогенные аминокислоты), когда в нем нет углеводов.

Процесс выработки глюкозы из неуглеводных источников увеличивает нагрузку на организм и, таким образом, может привести к повышению уровня гормона стресса и, следовательно, к снижению уровня тестостерона.

b) Один из гормонов-предшественников тестостерона (ГнРГ) регулирует частоту своей пульсации в соответствии с уровнем глюкозы в организме. Когда присутствует большое количество глюкозы, мозг выделяет больше ГнРГ, и, таким образом, ваше тело синтезирует больше тестостерона. А когда в организме мало глюкозы, мозг вырабатывает меньше ГнРГ, что замедляет синтез тестостерона (исследование).

Поскольку глюкоза в основном производится из углеводов, совершенно очевидно, что низкоуглеводные диеты также означают низкий уровень глюкозы в крови, что приводит к более медленному высвобождению гонадолиберина и, следовательно, к снижению тестостерона.

Итог: Низкоуглеводная диета не способствует тестостерону, по крайней мере, в долгосрочной перспективе. Как правило, при резке старайтесь получать около 40-60% дневных калорий за счет крахмалистых углеводов.

3. Потребляйте немного капсаицина

Капсаицин — это алкалоид, содержащийся во всех перцах чили.

В основном это соединение, которое делает их горячими, и нетрудно догадаться, что чем острее перец чили, тем больше в нем капсаицина.

Но какое отношение капсаицин имеет к диете и тестостерону?

Ответ: Это не самое убедительное доказательство, но в этом исследовании на грызунах исследователи обнаружили, что добавка капсаицина защищает молекулы тестостерона и клетки Лейдига яичек от окислительного стресса, вызванного дефицитом калорий.

Конечно, было бы неплохо увидеть, выдерживают ли эти эффекты какие-либо основания в исследованиях на людях, но поскольку грызуны и люди имеют довольно схожие репродуктивные системы, я бы сказал, что неплохо есть много перца чили и / или добавки с капсаицин при соблюдении диеты.

4. Будьте умны с упражнениями

Без сомнения, самым большим фактором потери веса является диета.

Но вы часто можете ускорить свои результаты с помощью некоторых упражнений просто потому, что они сжигают больше калорий.

Итак, упражнения — это хорошо с точки зрения потери веса. Однако, если ваша цель — сохранить уровень тестостерона во время диеты, то не все упражнения одинаковы.

Вот почему:

а) Что касается аэробных упражнений, тренировки на выносливость печально известны повышением уровня кортизола (учеба, учеба). Поскольку уровень кортизола уже повышен из-за дефицита калорий, бег на беговой дорожке в течение нескольких часов подряд — это, безусловно, худший способ тренировки, если вы хотите сохранить этот большой T.

Вместо тренировки на выносливость займитесь чем-нибудь коротким и интенсивным. Предпочтительно HIIT (тренировка с высокой интенсивностью), ветровые спринты и так далее.

б) А как насчет силовых тренировок? Ну, в основном то же самое, что и в аэробных упражнениях, сделайте их короткими и интенсивными, используя большие веса и многосуставные движения, вместо того, чтобы тратить часы в тренажерном зале, выполняя какие-то дерьмовые тренировки. Лично я предпочитаю тренировку по обратной пирамиде (RPT), когда у меня дефицит.

Итог: Делайте тренировки короткими и интенсивными, используйте большие веса, многосуставные движения и избегайте многочасовых тренировок на выносливость, повышающих уровень кортизола.

Мы разработали программу тренировок по тестостерону THOR на основе этих принципов, чтобы максимизировать гормональный фон от упражнений и поддерживать высокий уровень тестостерона, даже если вы сидите на диете.

5. Следите за дефицитом и делайте перерывы

В основном есть два способа похудеть…

… Быстрый способ, который означает, что вы создаете больший дефицит (обычно 25-40% от вашего поддерживающие калории), что означает, что вы быстрее достигнете своих целей по снижению веса.

Однако, когда дело доходит до диеты и уровня тестостерона, метод быстрой диеты имеет более выраженные отрицательные эффекты, связанные с дефицитом калорий, такие как более высокий уровень кортизола, более низкий уровень тестостерона и более низкие уровни гормонов щитовидной железы. Еще одним недостатком быстрой диеты является то, что вы также потеряете больше мышечной массы. С другой стороны, вам не нужно терпеть эти негативные последствия, пока процесс идет «быстро».

Также существует способ медленной диеты, при котором вы создаете меньший дефицит калорий (обычно 10-20% от ваших поддерживающих калорий), что означает, что вам потребуется немного больше времени для достижения ваших целей, но отрицательные эффекты дефицита калорий не так уж и плохо.Отрицательная сторона этого заключается в том, что вам придется терпеть эти эффекты немного дольше.

Любой путь хорош, у обоих есть свои плюсы и минусы, и это вопрос поиска того, какой путь вам подходит. Я лично предпочитаю быстрый способ, и ради тестостерона -25% — это максимальный дефицит, который я лично когда-либо использовал.

Кроме того, независимо от того, какой из способов вы выберете, медленный или быстрый, рекомендуется время от времени делать перерывы в диете, чтобы сбросить лептин и поднять активность щитовидной железы.

6. Перестаньте разжигать метаболический огонь

В мире фитнеса бесконечное море чуши информации…

… И, без сомнения, худшая и самая большая ложь — это утверждение:

«Вы должны есть шесть или более небольших приемов пищи в день, чтобы разжечь метаболический огонь»

Нет, не надо, это дерьмовый совет на свете, и вот почему:

просто никаких доказательств, подтверждающих это утверждение, вообще никаких.Тем не менее, существует множество доказательств того, что меньшее количество больших приемов пищи так же хорошо — или даже лучше — повышает скорость метаболизма (просто прочтите этот пост с большим количеством исследований, чтобы убедиться в этом сами) что-то, ваш уровень тестостерона резко упадет. Неважно, только ли это углеводы, только белок, или только жир, или их все вместе. В любом случае уровень тестостерона снижается с каждым приемом пищи (учеба, учеба, учеба, учеба). Это явление слишком сложно объяснить в этой статье, но, скорее всего, оно связано с двумя другими гормонами, инсулином и лептином.

Глядя на эти исследования, очевидно, что прием пищи небольшими порциями каждые 3 часа или около того снизит уровень тестостерона примерно на каждые 3 часа.

Так зачем вам это делать? Когда исследования также показывают, что употребление меньшего количества больших приемов пищи (прерывистое голодание) может повысить чувствительность к тестостерону примерно на 180% у худых людей.

Заключение по диете и уровню тестостерона

У худых мужчин уровень тестостерона значительно выше, чем у их толстых сверстников.Это значит, что да, похудеть — это хорошая идея. Однако фактическая диета и дефицит калорий могут довольно серьезно сказаться на выработке тестостерона, и поэтому вам следует следовать указаниям в этом посте, чтобы сохранить уровень тестостерона при сокращении.

Надеюсь, теперь вы узнали, как поддерживать высокий уровень тестостерона при сокращении. Просто ешьте достаточно жиров и холестерина, не забывайте об углеводах, употребляйте капсаицин, выполняйте короткие, но интенсивные тренировки и перестаньте есть несколько раз в день небольшими порциями 😉

Это должно вас покрыть.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы ищете план диеты, который позволит вам сжигать куски жира без полного снижения уровня тестостерона и мышечной массы в процессе, взгляните на Eat Stop Eat программа. Это простой протокол, основанный на периодическом голодании и оптимальном соотношении макроэлементов, чтобы вы могли наклониться, не сходя с ума, сохранить свой тестостерон, наслаждаться жизнью и не терять при этом всю свою кровно заработанную мышечную массу.

Али Куоппала

Али Куоппала — основатель Anabolic Men.Он является автором и соавтором нескольких книг о мужском здоровье и занимается поиском методов оптимизации гормонального здоровья. На сегодняшний день его статьи на различных сайтах прочитаны более 15 миллионов раз. Чтобы узнать больше об Али, посетите его статью на Medium.

Последние сообщения Али Куоппала (посмотреть все)

.

No related posts.