Как выжать 100 кг в жиме лежа: Программа Муравьева: Жим 100 кг
Программа Муравьева: Жим 100 кг
Мне кажется, что хватит вас “грузить” теорией, теперь пора показать, как это нужно делать на практике. На эту тему у меня даже есть как раз одна поучительная история. У меня занимались два друга. Взрослые уже ребята, лет где-то по 22-23. У них и до меня стаж тренировок был порядка 2,5-3 лет.
Занимались они самостоятельно, без тренера, как это и водится, со всякими своими “приколами”. Одна только беда – ни мышцы не росли, ни результат. За это время тренировок в их весовой категории (а вес у них был около 65 кг при росте 175 см) можно было бы выполнить норматив мастера спорта. Разумеется, при правильно подобранном тренинге.
Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.Жим лежа у них был 80-85 кг. Своим внешним видом они вообще не напоминали силовых атлетов, а были более похожи на игроков в настольный теннис. Вы со мной согласитесь, что при таком опыте это слишком низкий результат. Его ведь практически в любой весовой категории можно достичь за 3 месяца.
Однажды один из них ко мне обратился с вопросом, может ли он реально нарастить массу мышц, и увеличить силу. Сказал, что смирился давно с тем, что ни мышцы, ни сила совершенно не растут, и он уже занимается просто так, для удовольствия. Я к ним уже давно присматривался и хотел поправить их тренировки. В которых отсутствовал всякий смысл. Это был какой-то набор различных упражнений. Но они не имели совершенно никакого понятия о грудном мосте в жиме лёжа, а тяги с приседаниями вообще не делали.
Я предложил ему сесть и хорошо меня выслушать и всё записать, что я ему расскажу. Всё это происходило конечно под шутки-прибаутки его товарища.
Во-первых я ему рекомендовал (а вы тоже это запоминайте), что потреблять на завтрак надо обязательно примерно 30% дневного рациона, на обед около 50%, а все остальное на ужин. Т. о., до полудня употреблять необходимо 80% всего дневного рациона. Хотя, это вопрос довольно-таки спорный, учитывая его вес.
Кроме этого, к нормальному рациону употреблять дополнительно питания вполне рекомендованные и разрешённые спортивной наукой средства фармакологии: элеутерокок по крышечке перед тренировкой, калий оротат по 2-3 таблетки в день на протяжении 1 месяца, а так же Лив 52, который благоприятствует и набору силы и массы, по 6 таблеток в день. На первом этапе этого будет достаточно.
Предостережение — не гонитесь за большим количеством упражнений.
Упражнений, которые указанных в плане вполне достаточно, чтобы заложить мощную базу и прокачать всё тело. Мне ещё никто не пожаловался, что из-за малого количества упражнений в развитии отстали какие-то мышцы. Кстати, существенное замечание! Если в тренировочном плане не было указано слово разминка или же план просто начинается сразу, к примеру, 72,5% в пяти подходах по 10 раз, то это совсем не обозначает, что разминка совсем не нужна. Разминку необходимо делать всегда! Но с небольшим количеством повторений: 40 кг на 5 раз, 50 кг на 3 раза, 60 кг на 2 и 70 кг на один раз. Это если принять за 100% — 100 кг.
Составленный мною тренировочный план выглядит следующим образом:
Относительно сокращений — они понятны. Но я объясню всё же, во избежание неправильного произвольного толкования. “Биц. “молоток”” — это упражнение на бицепс с гантелями. Руки сгибаются попеременно. “Ж. л уз. хв.” — жим лёжа узким хватом, о нём мы уже говорили. “Разв. л.” — это разводка с гантелями лёжа или дисками примерно 10 кг (не более). “Ст. тяга” — становая тяга.
План, как видите приведен в процентах. Прошу обратить ваше внимание, что за 100% принимается не тот вес, который мы на данном этапе вы можете поднять. Да и кто знает его? Он, постоянно, кстати, варьируется: сегодня 180 кг жму, завтра и 170 кг не могу, а послезавтра как палку все 185 кг выжимаю. Все это зависит от того, как после предыдущей тренировки восстановился), а реальный ожидаемый результат. Планировать же я считаю, от сегодняшнего результата, получится вряд ли, так как сложно с точностью до килограмма (а не примерно) предсказать, сколько же сегодня он сможет пожать.
Только просьба: не переусердствуйте в этом деле, планируйте для себя реальные цифры. Ниже я покажу, как это делается.
На первые три недели тренировок я запланировал ему 90 кг как 100% в жиме лёжа. От него и будем считать, то есть 72%*10/5 означает, что 65 кг (а это и есть 72% от 90 кг) жмем по 10 раз в 5 подходах. Соответственно 77%*8/5 означает, что 70 кг выполняется по 8 раз в 5 подходах. После этого две следующие недели за 100% будем принимать уже 92,5 кг и соответственно отсчитываем от этого веса 79%. За 100% на 6-ю и 7-ю неделю принимаем 95 кг. В 8-ю — 97,5 кг. И 9-ю — 100 кг.
Зачем нужно делать плавное поднятие 100 процентов? Очевидно, что если сразу принять 100 кг за 100%, то на второй неделе уже надо поднимать на 8 раз 77,5 кг, а это заведомо невыполнимо. А в нашем случае учитывая, что спортсмен занимается по плану, он постепенно прибавляет в силе и поднимается соответственно планка ста процентов. И вполне уже возможно выполняя на 10-й неделе проходку, поднять 100 кг при начальном результате в 80 кг на 2-3 раза.
Хотя и здесь очевидно то, что при одинаковом исходном результате 80 кг на 2-3 раза не все спортсмены ввиду различного собственного веса, строения и опыта смогут поднять на 10-й неделе 100 кг.
В этом случае не предпринимать ни в каком случае повторных проходок уже на следующей тренировке, а снова вернуться к 1 неделе и с учётом достигнутого вами результата (к примеру, 92,5 кг) начать опять новый цикл и 1-3 недели планировать от 95 кг, 4-5 — от 97,5 кг, 6-7 — от 100 кг, 8-ю от 102,5 кг и 9-ю от 105 кг. Тогда в следующий раз вы уже точно пожмёте 100 кг.
Пожать 100 кг по крайней мере, за два цикла это лучше, нежели три года работать с одним и тем же весом. А так за 20 недель будет прибавка 15-20 кг. Это, поверьте мне, очень неплохо. После этого разговора он начал тренироваться по плану. Намучился же я с его грудным мостом. Гибкости нет и всё тут. Но терпение и труд — всё перетрут. И здесь так же. Подошла 10 неделя, наконец-то в жиме лёжа проходка. Я помимо разминки запланировал ему 90 кг, 95 кг, 97,5 кг. Он выжал 90 кг и 95 кг, и решил, не жить 97,5 кг, а сразу попробовать силы на 100 кг. Мешать ему не стал. Это уже психология начинающего.
Цифра 100 так и манит. Но как я и думал — сотка его задавила. Он ещё раз пытается и снова фиаско. Его товарищ посмеивается, но уже без прежней уверенности, ведь 95 кг всё же покорились. А мой спортсмен пытается и на следующей тренировке пожать 100 кг, оправдывая все тем, что в прошлый раз он мало поспал перед тренировкой, слишком много работал и т.п.
Я его успокоил и уговариваю тренировочный план начать не с первой недели, а с пятой. Но при этом уже запланировать 105 кг.
Помимо этого к фармакологическим препаратам добавить хорошие “русские” витамины: “Декамевит”, “Компливит”,“Ундевит” и еще витамин С дополнительно. Кроме того, между приёмами пищи, выпивать с булкой ряженку или кефир. Тем более ему не грозит ожирение.
Прошёл ещё один месяц. Опять проходка. Покоряется вес в 105 кг. Друг его помалкивает. А сам герой грозится пожать на следующей тренировке уже 107,5 кг. Всё же очень сильна психология начинающего! Ведь сказано было, что нельзя делать проходку на каждой тренировке, вначале необходимо провести подготовительную работу и заложить какую-то базу. Надеюсь, вы, читатели, учтёте чужие ошибки.
А теперь подведём итоги:
- Был достигнут результат 105 кг вместо исходных 85 кг.
- Собственный вес вырос с 65 кг до 73 кг.
И всё это было достигнуто за 3,5 месяца. Появилась техника. Освоены: присед со штангой на груди и на плечах, тяги, а также жим. И если основные понятия он усвоил, то прогресс и дальше продолжится. Согласитесь, вся вышеописанная программа тренировок всем доступна, не требует никакого сложного инвентаря. А все перечисленные средства фармакологии продаются в любой аптеке без рецепта и абсолютно безвредны. И цены не кусаются.
При минимальных затратах прирост результата в жиме лежа составил почти 25% за 3,5 месяца! И заметьте ещё раз, что если план не выполнен в силу каких либо причин, то не нужно на следующей тренировке пытаться до предела жать. Необходимо хотя бы недели на 4 вернуться назад, и начать всё с начала. Правда, теперь планируйте исходя из уже достигнутого результата.
< Назад
Программа Муравьева по жиму лежа «как пожать 80 кг»
Как-то раз зашёл в атлетический зал мужчина средних лет, среднего где-то 175 см роста и довольно крепкого телосложения, килограмм примерно 80. Он заявил с порога, что есть у него друг тренер по тяжёлой атлетике который пообещал ему, за неделю сделать из него «Шварценеггера».
Но проблема заключалась в том, что зал его друга находится на другом конце Москвы, и дорога в один конец занимает около 1,5 часа. Он спросил, не смог бы я то же сделать из него «Шварценеггера» за то же время. На что я сказал, что было бы не жалко и 5 часов в одну сторону, если бы пусть даже и за месяц из меня сделали «Шварца». Но такого не бывает.
Всему своё время. Шутки — шутками. Перешли с ним к делу. Оказалось, что он никогда вообще не занимался спортом, даже в институте физкультурой, да и не был в армии. Придя в зал его целью было общефизическое развитие и в основном укрепить верх тела: руки, грудь, спину, плечи. Что же, цель для меня была ясна, осталось только правильно подобрать программу тренировок.
Несмотря на все его протесты и споры, я всё же прописал ему следующие упражнения:
В противном случае я ему сказал, что или он строго делает все по этому плану, либо пусть полностью тренируется сам. А я буду только страховать. А в дополнение к его упражнениям разрешил немного качать трицепс и бицепс. Турник я полностью исключил, так как он не мог подтягиваться вообще.
Это и является выбором средств тренировок в зависимости от поставленной цели.
Здесь разу видно, что акцент был сделан на базовые упражнения (присед, жим и тяга). А остальные были дополнительными. А все его протесты и споры сводились к тому, что как и многие начинающие он, отказывался делать присед и жим стоя почему-то. И я долго его убеждал, что для достижения общефизического развития — необходимо делать упражнения которые задействуют весь организм, а не только отдельные группы мышц. А жим стоя и присед, такими и являются. И что без них не получится достичь ни крепкого торса, ни вообще чего-то. А лучше в таком случае купить себе гантель и качать дома у телевизора бицепс.
Данный человек оказался по своей профессии фотографом, личность интеллектуальная, творческая. Имеет по всякому поводу своё мнение, даже если он в этом ничего и не понимает. В итоге он смирился, что «Арнольдом» не станет и за год, а так же и с программой тренировок которую я ему предложил. Я привожу ниже этот план но уже с учётом того, что нас интересует только жим лёжа, приседания и тяги указаны мною чисто символически. Их обязательно надо делать, но подберите самостоятельно себе аналогично жиму лёжа план. Только делайте по 3-5 подходов всего с основным весом (не считая разминочного).
Если вам даются легко брусья, более чем 10-12 раз, то отжиматься нужно с утяжелением на поясе. Брусья и жим стоя — являются отличными дополнительными упражнениями, так как помимо прочих мышц они хорошо задействуют широчайшие мышцы. А подтягивания или просто висы с лямками позволяют снять с позвоночника. Делать его надо в конце тренировки.
Для начала судя по его комплекции я предложил сделать жим лёжа ему до предела и установил ему вес в 50 кг. И как вы думаете? Он не смог справится с этим весом. Затем он попробовал пожать 40 кг и тоже неудачно. И только лишь 35 кг еле-еле покоряются. Такого хода событий я ни как не ожидал. Ведь у меня ребята по 15-16 лет и весом 60 кг не жмут меньше 50 кг, а тут «дядя» с собственным весом 77,5 кг! Ну что же поделаешь, так даже интереснее будет работать.
Кое как прошло два месяца с постоянными пропусками занятий. Встречаются такие необязательные люди, тут не поделать ничего. Когда он выполнял базовые упражнения я не отходил от него не на секунду, чтобы «выжать» его полностью. А закончив базовые упражнения, он упорно, хотя и неумело, качал бицепс, что я не рекомендовал в принципе ему делать. Но я на это уже закрывал глаза. Так вот, за два месяца его результат в жиме лёжа достиг 80-ти кг. То есть за два месяца прирост составил более чем 100%.
Это и подтверждает как раз тезис о том, что за первые 4-6 недель происходит так называемое «нейрологическое освоение», говоря другими словами, мышцы выходят за это время на свои 100% возможности на этом этапе. Для планирования этот период очень труден, потому что прирост идет почти на каждой тренировке. А ведь планирование осуществляется от лучшего результата который принимается за 100% или же от запланированного результата, который ожидается в конце цикла и принимается за 100%.
Надо было только этот этап пройти за 4-6 недель освоения. Поэтому, начинающим с «нуля» и не стоит в это время ждать прироста мышечной массы, ведь организм на свои 100%не работает.
Основная тренировка лишь тогда начинается, когда пройдёт «нейрологическое освоение». Начинающим нужно это понять и по 10-12 упражнений в день в свой тренировочный план не включать. Лишь 2-3 основных и 2-3 дополнительных упражнения. Этого будет достаточно. И в эти 1-1,5 месяца можно обойтись базовыми упражнениями. К примеру: жим лёжа, турник и присед. А бицепс это так, для души. Но по окончании этого «нейрологического освоения» нужно сделать «проходку» в базовых упражнениях и начать планировать уже строго по плану и на больший срок.
К сожалению дальше наши пути с этим человеком разошлись. Ввиду вечной занятости и достигнутого успеха (появился пресс, проявились мышцы, да и 80 кг не кот начхал) из поля зрения он исчез. Иногда лишь встречаясь по пути на работу, благодарил всегда за науку. И теперь, нахватавшись основ он занимается дома с гантелью, висит на турнике и отжимается. А впрочем, ему наверно больше и не надо? Для здоровья и хорошего самочувствия этого будет вполне достаточно. Но нас чисто спортивные цели интересуют. Поэтому мы идём дальше.
Тем, кто хочет посвятить себя соревновательному жиму лёжа, да и людям начинающим с «нуля» мне хотелось бы порекомендовать поставить цель: жать лёжа как минимум на раз свой вес, но лучше для тех, кто весит меньше всё же 80 кг. Цель эта вполне реальная. После 2-3 недель освоения жима лёжа сделайте проходку. И можно приступать к выполнения плана. Выше приведена схема тренировок по которой реально пожать 80 кг, через 8 недель. После этого необходимо переходить на новый этап занятий.
< Назад
Жим лежа 100 кг
Жим лежа 100 кг… для большинства ребят, посещающих тренажерные залы, именно цифра 100 кг считается показателем успешности тренировочного процесса в целом. По большому счету, так оно и есть, ведь неподготовленный атлет не способен поднять большой вес.
Жим лежа 100 кг это рубеж, за которым заканчивается любительский жим и начинается серьезная игра нервов, психики и мышц. Во многом, ваш жим лежа зависит именно от вас самих, точнее от того как вы относитесь к нему и к весу.
Не лишним будет напомнить нашим читателям, что есть некоторые зависимости между весом спортсмена и весом поднимаемого спортивного снаряда. Посудите сам, намного тяжелее тому, кто весит 60-70 кг пожать штангу в 100кг, чем к примеру сделать жим лежа 100кг парню весом 115 кг. Учитывайте это, в своих прогнозах и расчетах на жим лежа.
Жим лежа 100 кг. Физика движения
Посмотрите соревнования по жиму лежа и вам станет понятно, как ребята жмут субмаксимальные веса в 250-300 кг. Все дело в технике выполнения жима лежа, в том как расположены руки на грифе, насколько глубоко опускается штанга и использует ли атлет технику выхода на мост.
Чем шире стоят руки на грифе, тем меньше амплитуда жима. Жим лежа 100 кг или жим лежа 200 кг неважно, вся суть в ширине хвата.
Выход на мост при жиме лежа считается жульничеством, так как поднятие корпуса со скамьи сокращает амплитуду движения и добавляет силу рывка во время выжима.
Во время жима лежа важную роль играет положение локтей во время опускания штанги на грудь и ее выжимание назад. Возьмите штангу среднего веса и попробуйте пожать ее двигая локти перпендикулярно телу, и проделайте то же самое, только локти слегка прижмите к туловищу.
Если вы всерьез хотите заняться жимом лежа, то не последнюю роль играет одежда в которой вы жмете. Профессиональный жим предполагает наличие обтягивающей прорезиненной майки, называемой майкой для жима.
На результативность жима лежа также влияет диаметр грифа и ширина скамейки. Чересчур широкая скамейка не даст вашим плечам и лопаткам работать в свободной амплитуде, а значит затруднит выполнения жима. Диаметр грифа в идеале 25мм, это олимпийский стандарт, делайте жим лежа 100 кг только на профессиональном грифе, который в добавок ко всему пружинит во время отжима.
Жим лежа 100 кг. Психология веса
До тех пор пока вы работаете с легким весом ваша психика работает в спокойном режиме. Но как только вы переходите на тяжелые веса, ваша нервная система начинает защищать вас от перегрузок, внушая вам, что вы не способны поднят больше. Это абсолютно нормальная реакция защиты, заложенная в наш организм.
Жим лежа 100 кг, это что то страшное и запредельное для нашей психики, сама цифра 100 кг уже пугает. Обратите внимание на ценники в магазинах, ведь не пугает сума 99.99, в то время как 100 уже расценивается совсем по другому. Этот эффект использую маркетологи, которые поняли что для человека круглое число 100 носить символический характер.
Также и для бодибилдеров, жим лежа 100 кг кажется чем то символическим и не достижимым. До тех пор пока вы не начнете думать по другому, вы не сможете пожать 100 кг и более. Но не все так печально как может показаться на первый взгляд. Есть техника, с помощью которой возможно подготовить свой организм для жима лежа 100 кг как физически так и психологически.
Жим лежа 100 кг. Пробиваем барьеры
В свое время я посещал тренажерный зал и мои результаты не были даже близкими к 100 кг в жиме лежа. Со временем, когда я поднабрался опыта, мои мышцы стали готовыми к большим нагрузкам, я психологически знал и понимал что такое жим и как мне его удобно делать, я начал думать о пробивании барьера в жиме лежа 100 кг.
Как показала практика стольник давался очень тяжело, ну не рос жим и все!!! Я прочитал море умной литературы по жиму лежа, я пересмотрел массу видео с тренировками которые были доступны на то время (начало 90-х), наконец я общался с ребятами из своего тренажерного зала, которые жали лежа 100 кг и больше.
Как оказалось жим лежа 100 кг у каждого состоялся по своему, одни набрали мышечную массу килограмм на 20 и только тогда пожали, другие обкалывались стероидами и только тогда пробивали барьер, третьи так и не смогли достичь заветных 100 кг.
На то время о стероидах нечего было и говорить, один метан и слабенький ретаболил – грязь да и только. А набрать массу это означало ожиреть на 20 кг, что само собой не подходило. Тупик…так думал я, подходя к отметке 70-80 кг в жиме лежа.
Но на одной тренировке я попросил подстраховать меня в жиме лежа местного гиревика, чемпиона Европы на то время кажется, звали его Сергей. Он отработав со мной спросил почему я не иду на больший вес, ведь 70-80 работаю без проблем, на что пожал плечами и сказал что попросту не готов.
Серега похлопав меня по плечу сказал, что все это у меня в голове, и что мне обязательно нужно почувствовать вес руками и почувствовать его головой. Для этого он поднял жимовую лавку на две доски 40мм каждая по толщине, навесил на штангу 130 кг и сказал мне жать. Жим лежа 100 кг для меня был чем то безумным, а тут 130 на грифе….ужас!!!
Но Серега встал на подстраховке и сказал что мне не нужно жать, а всего лишь с его помощью снять штангу со стоек, вывести ее в верхнюю точку и делать жим в 20% от полной амплитуды. Скажу вам честно, 130 кг просто держать было стремно, я этот вес даже представить не мог. После того как я под его чутким руководством отработал подход с весом в 130 кг и 20% амплитуды и 10 повторениями я встал другим человеком.
Через пару дней я почувствовал что мышцы горят адским пламенем, только через неделю я пришел в зал, после того как полностью отошел. Серега был в зале……и мы еще раз повторили эту адскую процедуру
- Разминка (легкий вес 15-20 повторений)
- Разминка (легкий вес 15-20 повторений)
- Рабочий подход (8 повторений со средним весом)
- Рабочий подход (8 повторений на 80% от максимума)
- Жим на максимум 130кг (10 раз)
После того как я второй раз проделал все это у меня пропал страх к весу, я начала смотреть на громадные блины с верху в низ, а не наоборот, началась настоящая погоня за жимом лежа 100 кг. И ровно через месяц я уже жал 100 кг без страха и боли в мышцах. Еще через пол года я уже работал 120 кг. После этот я понял, что только страх мешает атлету достичь результат, жим лежа 100 кг или 250 кг, все рулит макушка.
Жим лежа 100 кг. Безопасность
Запомните несколько правил, не выполняя которые вы рискуете быть раздавленными весом. Жим лежа 100 кг это уж не шутки, такой вес убивает.
Работая с тяжелой штангой, никогда не открывайте ладонь, хват всегда закрытый. Ступни ног всегда плотно прижаты к полу, ваше тело четко лежит на лавке.
Роль страховщика крайне важна, от него зависит ваше здоровье и даже жизнь. Его руки всегда на штанги, повторяют ваши движения и готовы прийти на помощь, если не удержать то по крайней мере максимально приостановить падение штанги.
Никогда не жмите с потными ладошками, используйте специализированные рукавички. Это предостережет от выскальзывания штанги из рук, а также предотвратит образование мазолей и трещин на руках.
Итак, все что хотел в принципе сказал, конечно есть масса тонкостей, о которых мы будет неоднократно говорить на страничках нашего портала, подписывайтесь на новости и помните жим лежа 100 кг это просто!!!
Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях
Как пожать 100 кг (программа)
Видео
1. Предисловие.
От автора: Скажу сразу, я считаю, что 100 кг может жать любой человек (мужчина), независимо от своего веса. Даже 50 кг юнец может пожать 100 кг. Вся суть жима заключатся в технике, чем лучше техника выполнения упражнения – тем с большим весом может справиться человек.
Предоставленная программа тренировок позволит справиться с 100 кг в кратчайшие сроки (от 8 до 20 недель). Программа составлена таким образом, чтобы любой человек мог справиться с 100кг. В программе есть «точки входа», они необходимы для того, чтобы человек с любым уровнем мог приступить к программе и сразу получать от нее эффект.
Точки входа:
40х10 – 1 неделя (или 35х12, 45х8 50х5-6).
50х8 – 3 неделя (или 40х12, 45х10 55-60х5-6).
60х7 – 6 неделя (или 50х10, 55х8-9, 65х6-7).
70х6 – 9 неделя (или 60х8-9, 65х7-8, 75х5).
80х5 – 12 неделя (или 70х7-8, 75х6-7, 85х4).
2. Программа тренировок.
| Начинаем, если жмем 40х10 | ||||
| Неделя 1 | ||||
| Тренировка 1 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 30 | 4 | 7 |
| 40 | 3 | 5 | ||
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Тренировка 2 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 25 | 5 | 8 |
| 2 | подтягивания | 3 | 5 | |
| 3 | жим | 30 | 4 | 6 |
| 4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
| Тренировка 3 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 35 | 4 | 6 |
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | жим | 40 | 4 | 5 |
| 45 | 2 | 4 | ||
| 4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Неделя 2 | ||||
| Тренировка 1 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 35 | 4 | 6 |
| 45 | 3 | 4 | ||
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Тренировка 2 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 30 | 5 | 7 |
| 2 | подтягивания | 3 | 5 | |
| 3 | жим | 35 | 4 | 5 |
| 4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
| Тренировка 3 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 40 | 3 | 5 |
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | жим | 45 | 3 | 4 |
| 50 | 2 | 3 | ||
| 4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Начинаем, если жмем 50х8 | ||||
| Неделя 3 | ||||
| Тренировка 1 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 40 | 4 | 7 |
| 45 | 3 | 6 | ||
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Тренировка 2 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 35 | 5 | 8 |
| 2 | подтягивания | 3 | 5 | |
| 3 | жим | 40 | 4 | 6 |
| 4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
| Тренировка 3 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 45 | 4 | 6 |
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | жим | 50 | 4 | 5 |
| 55 | 2 | 4 | ||
| 4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Неделя 4 | ||||
| Тренировка 1 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 50 | 4 | 4 |
| 55 | 3 | 3 | ||
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Тренировка 2 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 40 | 5 | 7 |
| 2 | подтягивания | 3 | 5 | |
| 3 | жим | 45 | 4 | 5 |
| 4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
| Тренировка 3 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 40 | 3 | 5 |
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | жим | 50 | 3 | 4 |
| 60 | 2 | 3 | ||
| 4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Неделя 5 | ||||
| Тренировка 1 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 40 | 4 | 7 |
| 45 | 4 | 6 | ||
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Тренировка 2 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 35 | 3 | 8 |
| 2 | подтягивания | 3 | 5 | |
| 3 | жим | 40 | 3 | 6 |
| 4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
| Тренировка 3 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 40 | 4 | 6 |
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | жим | 50 | 4 | 5 |
| 60 | 3 | 4 | ||
| 4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Начинаем, если жмем 60х7 | ||||
| Неделя 6 | ||||
| Тренировка 1 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 50 | 4 | 5 |
| 55 | 3 | 4 | ||
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Тренировка 2 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 40 | 4 | 7 |
| 2 | подтягивания | 3 | 5 | |
| 3 | жим | 45 | 4 | 6 |
| 4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
| Тренировка 3 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 50 | 4 | 6 |
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | жим | 55 | 3 | 5 |
| 60 | 2 | 4 | ||
| 4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Неделя 7 | ||||
| Тренировка 1 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 55 | 3 | 4 |
| 60 | 3 | 3 | ||
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Тренировка 2 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 45 | 5 | 7 |
| 2 | подтягивания | 3 | 5 | |
| 3 | жим | 50 | 4 | 5 |
| 4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
| Тренировка 3 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 45 | 3 | 5 |
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | жим | 55 | 3 | 4 |
| 65 | 2 | 3 | ||
| 4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Неделя 8 | ||||
| Тренировка 1 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 40 | 4 | 7 |
| 45 | 4 | 6 | ||
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Тренировка 2 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 35 | 4 | 8 |
| 2 | подтягивания | 3 | 5 | |
| 3 | жим | 40 | 4 | 6 |
| 4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
| Тренировка 3 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 45 | 4 | 6 |
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | жим | 50 | 4 | 5 |
| 55 | 4 | 4 | ||
| 4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Начинаем, если жмем 70х6 | ||||
| Неделя 9 | ||||
| Тренировка 1 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 55 | 3 | 5 |
| 60 | 3 | 4 | ||
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Тренировка 2 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 40 | 3 | 7 |
| 2 | подтягивания | 3 | 5 | |
| 3 | жим | 45 | 3 | 6 |
| 4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
| Тренировка 3 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 50 | 4 | 6 |
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | жим | 60 | 3 | 5 |
| 65 | 2 | 4 | ||
| 4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Неделя 10 | ||||
| Тренировка 1 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 60 | 3 | 4 |
| 65 | 3 | 3 | ||
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Тренировка 2 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 50 | 4 | 7 |
| 2 | подтягивания | 3 | 5 | |
| 3 | жим | 55 | 4 | 5 |
| 4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
| Тренировка 3 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 60 | 3 | 5 |
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | жим | 65 | 2 | 4 |
| 70 | 2 | 3 | ||
| 4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Неделя 11 | ||||
| Тренировка 1 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 45 | 4 | 7 |
| 50 | 3 | 6 | ||
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Тренировка 2 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 40 | 4 | 7 |
| 2 | подтягивания | 3 | 5 | |
| 3 | жим | 45 | 4 | 6 |
| 4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
| Тренировка 3 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 50 | 4 | 6 |
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | жим | 55 | 4 | 5 |
| 60 | 3 | 4 | ||
| 4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Начинаем, если жмем 80х5 | ||||
| Неделя 12 | ||||
| Тренировка 1 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 60 | 3 | 5 |
| 65 | 2 | 4 | ||
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Тренировка 2 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 45 | 3 | 7 |
| 2 | подтягивания | 3 | 5 | |
| 3 | жим | 50 | 2 | 6 |
| 4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
| Тренировка 3 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 55 | 3 | 6 |
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | жим | 65 | 3 | 5 |
| 70 | 2 | 4 | ||
| 4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Неделя 13 | ||||
| Тренировка 1 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 70 | 3 | 4 |
| 75 | 2 | 3 | ||
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Тренировка 2 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 50 | 3 | 6 |
| 2 | подтягивания | 3 | 5 | |
| 3 | жим | 60 | 3 | 5 |
| 4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
| Тренировка 3 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 62,5 | 3 | 5 |
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | жим | 70 | 2 | 4 |
| 77,5 | 2 | 3 | ||
| 4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Неделя 14 | ||||
| Тренировка 1 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 50 | 4 | 7 |
| 55 | 3 | 6 | ||
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Тренировка 2 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 50 | 4 | 7 |
| 2 | подтягивания | 3 | 5 | |
| 3 | жим | 55 | 3 | 6 |
| 4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
| Тренировка 3 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 50 | 3 | 6 |
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | жим | 60 | 3 | 5 |
| 70 | 3 | 4 | ||
| 4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Неделя 15 | ||||
| Тренировка 1 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 65 | 3 | 5 |
| 75 | 2 | 4 | ||
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Тренировка 2 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 60 | 3 | 7 |
| 2 | подтягивания | 3 | 5 | |
| 3 | жим | 65 | 2 | 6 |
| 4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
| Тренировка 3 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 60 | 2 | 6 |
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | жим | 70 | 2 | 5 |
| 75 | 2 | 4 | ||
| 4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Неделя 16 | ||||
| Тренировка 1 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 65 | 2 | 4 |
| 75 | 2 | 3 | ||
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Тренировка 2 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 60 | 3 | 6 |
| 2 | подтягивания | 3 | 5 | |
| 3 | жим | 70 | 2 | 5 |
| 4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
| Тренировка 3 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 60 | 2 | 5 |
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | жим | 70 | 2 | 4 |
| 80 | 2 | 3 | ||
| 4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Неделя 17 | ||||
| Тренировка 1 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 50 | 3 | 7 |
| 60 | 2 | 6 | ||
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Тренировка 2 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 50 | 3 | 7 |
| 2 | подтягивания | 3 | 5 | |
| 3 | жим | 55 | 2 | 6 |
| 4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
| Тренировка 3 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 60 | 3 | 6 |
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | жим | 65 | 3 | 5 |
| 75 | 2 | 4 | ||
| 4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Неделя 18 | ||||
| Тренировка 1 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 70 | 3 | 4 |
| 75 | 3 | 3 | ||
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Тренировка 2 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 70 | 3 | 4 |
| 2 | подтягивания | 3 | 5 | |
| 3 | жим | 60 | 2 | 3 |
| 4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
| Тренировка 3 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 70 | 3 | 4 |
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | жим | 80 | 2 | 3 |
| 85 | 2 | 2 | ||
| 4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Неделя 19 | ||||
| Тренировка 1 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 75 | 3 | 4 |
| 80 | 2 | 3 | ||
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Тренировка 2 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 50 | 3 | 4 |
| 2 | подтягивания | 3 | 5 | |
| 3 | жим | 60 | 3 | 3 |
| 4 | тяга средним хватом к подбородку | 3 | 10 | |
| Тренировка 3 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 70 | 3 | 3 |
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | жим | 80 | 2 | 2 |
| 90 | 1 | 1 | ||
| 4 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 5 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Неделя 20 | ||||
| Тренировка 1 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 50 | 3 | 3 |
| 60 | 2 | 2 | ||
| 2 | присед | 3 | 8 | |
| 3 | разгибание рук на блоке стоя | 3 | 10 | |
| 4 | сгибание рук со штангой стоя | 3 | 10 | |
| Тренировка 2 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 60 | 4 | 1 |
| Тренировка 3 | ||||
| Упражнения | Вес | подходы | повторы | |
| 1 | жим | 45 | 1 | 4 |
| 60 | 1 | 3 | ||
| 75 | 1 | 2 | ||
| 90 | 1 | 1 | ||
| 100 | 1 | 1 | ||
3. Некоторые советы и рекомендации.
Улучшение техники.
Необходимо улучшать технику жима на протяжении всей программы, стремиться к тому, чтобы техника была максимально идеальная. Подробней про технику жима смотрите в видео.
Рацион питания.
Построить грамотный рацион питания для набора мышечной массы. Несомненно, возможно справиться с 100кг и с любой мышечной массой, но чем ее будет больше, тем быстрее это можно будет сделать. Правильный рацион необходим даже в той ситуации, если не планируете набирать вес, в таком случаи питание будет помогать восстановлению. Подробней по то, как построить рацион читайте по ссылке.
4. Анализ программы.
Сложный анализ программы, новичкам читать необязательно. Если решились прочитать, сначала ознакомитесь со статьей – Основы силового тренинга.
Цель тренировок – совершенствование спортивного мастерства, увеличение силы и мышечной массы.
Количество недель, тренировок и упражнений – 20 недель по 3 тренировки в неделю и по 4-5 упражнений.
Метод развития силы – метод субмаксимальных усилий.
Характер тренировок – тяжелые, средние и легкие.
Циклирование нагрузки – переменное циклирование (синусоидной).
Характеристики тренировки:
- КПШ – за неделю от 40 до 170.
- Средний вес штанги – от 32 до 71 кг.
Набор основных упражнений:
- Жим – СУ.
- Приседания – СУ.
- Подъем штанги на бицепс – ОПУ.
- Разгибание рук на блоке стоя – ОПУ.
- Тяга средним хватом к подбородку – ОПУ.
- Подтягивания — ОПУ.
Как увеличить жим лёжа? | Александр Графчиков
Хотите узнать как быстро увеличить свои результаты в жиме лёжа? Тогда читайте статью «Как увеличить жим лёжа?»…
Очень многих атлетов волнует вопрос как им увеличить их жим лёжа. Ведь вы наверное согласитесь, что сделать это не так-то просто как вам кажется.
Потому что какое-то время ваш жим лёжа у вас хорошо растёт и вы накидываете на штангу всё новые и новые для себя веса и думаете что так будет продолжаться всегда.
Но вот в один прекрасный день, вы приходите в зал и понимаете, что больше прибавить вы уже не можете и что так, как раньше у вас уже не получается.
И вы понимаете, что вы застряли на своих 100 кг в жиме лёжа на очень долго. И чтобы вы не делали ваш жим лёжа у вас не растёт.
Кто-то на больших весах застревает, а кто-то на меньших, но факт остаётся фактом у вас наступило «плато»…
Ну а теперь пожалуй главный вопрос, как его преодолеть и снова начать прогрессировать?
Я не буду писать банальные вещи о том, что вам нужно больше есть или же больше отдыхать и тому подобный бред. Я вам напишу что делал я, чтобы преодолеть «плато», а вы решите делать вам также или нет…
В своё время я также как и вы застревал на разных весах. Сначала на 80 кг в жиме лёжа, потом на 100 кг. Затем уже на 110 кг, но потом я сделал очень быстрый рывок и смог уже дойти сначала до 140 кг, а затем и до 175 кг.
Причём добился я этих результатов без приёма фармакологии или каких-то других препаратов. Поэтому я знаю что такое «плато» и я знаю как с этим бороться…
Конечно же я не могу похвастаться большим жимом, потому что я не жимовик и не пауэрлифтер.
Но используя свой принцип тренировок, я дошёл до того что смог жать два своих веса, а также тянуть и приседать более трёх своих весов.
Для профессиональных пауэрлифтеров такие результаты не о чём не говорят. Но я сейчас пишу не для них.
А для 95% процентов тренирующихся людей, чей максимальный вес в жиме лёжа это не 250 кг и даже не 300 кг, а куда более скромнее и варьируется в пределах 100-150 кг.
Я понимаю что всем хочется жать 200, 250 и тем более 300 кг. Но давайте будем реалистами и сначала дойдём до более реальных своих весов, а затем будем смотреть на другие веса.
По статистике только лишь 5 человек из 100 могут жать больше 150 кг. Кто-то максимум может выжать 100 кг, кто-то 120 кг, а кто-то 140 кг и даже 150 кг. Ну а кто-то сейчас жмёт максимум 80 кг.
И это нормально! Все мы начинали с малого…
Поэтому в первую очередь я пишу не для тех кто жмёт 250-300 кг, потому что таких единицы, а я пишу для тех чья цель это 100, 140 или же 180 кг и даже всего лишь 80 кг.
Хотя если же вы жмёте больше 150 кг, то этот материал вам будет также весьма полезен, потому что вы узнаете как нужно двигаться дальше уже к новым весам в 200 и даже к 250 кг.
Потому что все принципы тренировок они по сути все одинаковые. Основное отличие только лишь в том, работаешь ли ты натурально или на фармакологии.
Моя основная цель это научить вас тренироваться натурально. Для того чтобы вы дошли в своём жиме лёжа как минимум до 1.5-2 своих весов. Потому что это реальные показатели, а дальше уже смотрите сами.
Когда у вас будет натуральная база и вы в чистую уже дошли до 2-х своих весов. Поверьте с фармакологией вы очень быстро сможете дойти до 2.5 и даже до 3-х своих весов.
А если же вы начнёте применять стероиды уже на 80 кг или 100 кг в жиме лёжа, то скорее всего вы прибавите ещё 15-20 кг в жиме лёжа. Но никогда не дойдёте до 2-х-3-х своих весов. А всё потому что у вас нет никакой базы и системы тренировок.
Потому что главное во всём этом не стероиды, а систематизация и правильное планирование ваших тренировок. Если нет грамотного планирования, то результатов у вас просто не будет.
Хаотичные и непонятные тренировки никогда не приносят серьёзных результатов. Вы так и будете всю жизнь топтаться на одних и тех же весах…
Поэтому выстроите сначала грамотную систему тренировок, а также получите хорошие результаты и только потом думайте над приёмом фармакологии.
Как выстроить грамотную программу тренировок смотрите здесь…
Подпишись на новости в социальных сетях
FacebookVK
Сколько можно прибавить в жиме лёжа за год?
Хотите узнать сколько можно прибавить в жиме лёжа за год тренировок? Тогда читайте статью «Сколько можно прибавить в жиме лёжа за год?»…
Многие атлеты когда только лишь начинают заниматься в зале, как правило, очень быстро прогрессируют в своих силовых. Отсюда и возникает некая иллюзия того, что они будут так прогрессировать постоянно.
Прибавляя в том же жиме лёжа по 40-50 кг за год. Но, как правило, это всего лишь иллюзия…
Потому что как только вы дойдёте до определённого своего веса, то все ваши результаты сразу же остановятся. И затем вам потребуется несколько лет чтобы их преодолеть.
Вы попадёте в так называемое «плато», когда чтобы вы не делали, вы не можете прибавить даже чёртов кг в своём жиме лёжа.
Я и сам через всё это прошёл и застревал сначала на 80 кг в жиме лёжа, потом на 100 кг. Затем уже на 110 кг, но потом я сделал очень быстрый рывок и смог дойти сначала до 140 кг, а затем и до 175 кг.
Причём добился я этих результатов без приёма фармакологии или каких-то других препаратов. Поэтому я знаю что такое «плато» и я знаю как с этим бороться…
Но для того чтобы дойти от 80 кг до 175 кг мне понадобилось около 7 лет. Так что не нужно думать что вы за год будете жать 200 кг. Это полное заблуждение…
В среднем в год вы будете прибавлять в жиме лёжа 15-20 кг. Это при том, если же вы будете тренироваться в чистую без фармакологии и других препаратов.
Когда-то давно, когда я только начинал заниматься в спортзале, со мной занимался один парень. Он тогда уже жал более 2 своих веса. При весе 72 кг он жал больше 150 кг.
Мой жим тогда был что-то около 80 кг. И когда я спросил его смогу ли я точно также как и он жать уже через год те же 150 кг. Он сказал что, если же заниматься натурально, то я не смогу пожать эти самые 150 кг даже спустя 2-3 года.
И знаете, он был прав!
Потому что для того чтобы дойти с 80 кг до 150 кг в жиме лёжа мне понадобилось более 5 лет. И этот путь был долгим и сложным…
Я никогда в своей жизни не принимал фармакологию, так как у меня никогда не было цели выступать. Поэтому в отличии от многих с кем я тогда занимался, я всегда интересовался натуральными методами тренировок.
Да это сложнее и дольше, но это куда интереснее.
Потому что имея натуральную базу и зная как вам прогрессировать натурально, вы сможете очень быстро прогрессировать также и на фармакологии.
Пока все прогрессировали со скоростью гепарда я прогрессировал со скоростью черепахи. Но зато многие из них так и остались жать 140-150 кг а я двинулся дальше и спустя ещё пару лет преодолел сначала 175 кг, а затем и 185 кг.
Да этот путь был не близкий, зато я теперь чётко знаю и понимаю как нужно планировать свои тренировки для того чтобы постоянно прогрессировать.
Поэтому если вы думаете что каждый год вы будете прибавлять в своём жиме лёжа по 40-50 кг, то эти ваши знания они ошибочны и неправильные.
Потому что в лучшем случае если спланировать свои тренировки правильно, тогда вы получите к концу года +15 +20 кг к своим уже максимальным весам, а иногда и того меньше…
Но, ведь, многие не будут столько ждать и скорее всего прибегнут к приёму стероидов. Чтож, дело ваше, я лишь сказал какой результат и за какое время вы сможете получить.
Подпишись на новости в социальных сетях
FacebookVK
Жим лежа 100 кг
Когда я только начал тренироваться, я боролся с жимом лежа, несмотря на то, что стал сильнее в других упражнениях. Думаю, многие начинающие лифтеры рассматривают жим 100 кг как веху. Когда я только начал поднимать тяжести, я определенно делал это, но вскоре мне удалось подняться выше 100 кг, когда я усвоил несколько ключевых моментов.
Как вы выполняете жим 100 кг и больше? Вы должны укрепить свое тело в целом, особенно трицепсы, плечи, верхнюю / среднюю часть спины, ягодицы и, конечно же, грудь.Вы также должны изучить правильную технику и работать над всеми камнями , тренируясь на силовой стойке.
Хотя мы в первую очередь рассматриваем жим лежа как упражнение для груди (или толкающее движение верхней части тела для груди, плеч и трицепсов), оно также в некоторой степени задействует ваши широчайшие (спину). После жима лежа у меня часто болят широчайшие мышцы на следующий день, и другие атлеты соглашаются.
Приемы жима лежа для увеличения силы
Я мог бы написать целую статью о форме для жима лежа, но это не цель здесь, поэтому, если вам нужны базовые знания, посмотрите видео ниже…
Прежде чем мы перейдем к методам наращивания силы, я хочу рассказать о…
- Ширина руки
- Привод ног
- Ягодицы
- Дуга спины
Эти три фактора могут улучшить ваш жим лежа ПРЯМО СЕЙЧАС, в то время как другим факторам нужно время для развития.
Ширина руки для работы с трицепсом
Лягте на скамью, положите руки на перекладину на ширине плеч и раздвиньте их на ширине кулаков (примерно 10 см, если вы не крупный парень). Помещение рук в это положение больше задействует ваши трицепсы и увеличит диапазон движений, чтобы полностью задействовать грудь. Не забудьте загнуть локти в положение , когда опускаете штангу.
Ножной привод
Привод ног жизненно важен для большой скамьи. Когда я только начинал жать, я держал ноги расслабленными, поднимая штангу вверх.Господи, я был слаб! Вот что надо делать.
Как только вы снимите штангу с стойки…
- Прижимайте пятки к земле, опуская вес.
- ПРОЙДИТЕ через ноги и вниз к пяткам (давите на пол), когда вы нажимаете на вес вверх.
Хотя при нажатии на вес вы толкаете пятки БОЛЬШЕ, сохраняйте постоянное напряжение в ногах и давление на землю во время подъема.
Я вижу, как многие новички шаркают ногами и машут ногами , когда борются с весом.Избегайте этого и осознавайте, что делают ваши ноги.
Сжимание ягодиц во время жима
Корпус работает как единое целое, и даже если ягодичные мышцы не прорабатываются непосредственно в жиме лежа, вы должны задействовать их на протяжении всего упражнения. Когда я говорю «заниматься», я имею в виду «напрягите задницу, сожмите щеки»!
Ягодичные мышцы — самая большая группа мышц в теле, поэтому вы должны задействовать их в толчке ног. Толкание ногами и пятками не будет эффективным, если у вас расслабленная задница.
Причина этого в том, что напряжение создается при въезде в камин.
Как жим лежа 100 кг? [Статья, видео]
Я достиг этого числа, когда мне было 16, и теперь жму 150 кг после перерыва в 20 лет. Да, колледж был дерьмовым временем с точки зрения здоровья и достижений … В любом случае, я надеюсь, что вам понравится читать, и дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы ниже.
Что это за история с двумя пластинами с каждой стороны?
Неуловимый жим лежа на 100 кг или 225 фунтов.Первое стремление многих посетителей тренажерного зала в секции со свободным весом. Почему это? Почему отметка в 100 кг так важна и неуловима? Некоторые никогда не достигают этого, другие просто прорываются. Но как туда добраться? Дело в повторах? Дело в количестве подходов, которые вы делаете? Где держишь штангу? Вы генетически или физически способны так сильно жать лежа? Я надеюсь, что эта статья поможет вам достичь этой первой цели.
Я лично считаю, что отметка в 100 кг настолько популярна, что большинство людей, которые пробуют жим лежа, сначала отказываются от 60–80 кг, когда они впервые пробуют это упражнение.Могут быть исключения из правила в зависимости от размера и уровня физической подготовки, но это ставит вас на одну маленькую тарелку или одну большую тарелку с каждой стороны. Так что увеличение этого количества до двух тарелок — амбициозная, стоящая и осязаемая цель. Сначала я добился этого в нежном возрасте 16 лет, а затем стал тупицей, когда мне было 20, и мне пришлось все переделывать.
Ограничения и отговорки
Давайте сначала обратимся к генетике и возможностям. Пока что человеческое тело, кажется, способно жать где-то выше 300 кг без рубашки для жима лежа и около 450 кг с рубашкой для жима лежа.Таким образом, исходя из этого, вы определенно должны быть способны жим 100 кг лежа, если приложите немного усилий. Были также попытки на 100 кг с лишним людьми всех возрастов и размеров, независимо от пола. Так что это хорошая цель, к которой нужно стремиться, и определенно кажется, что для разделения мальчиков от мужчин / девочек от женщин, чтобы иметь по две пластины с каждой стороны для жима лежа. Если бы вы поставили перед собой цель — жим лежа 500 кг, я бы сказал: «Долгий путь, человек», но 100 кг — это абсолютно выполнимо. Я бы даже сказал, что это не зависит от возраста, размера и пола.С этим, я думаю, мы также обратились к тем, кто никогда не добирается до 100 кг, они не работают или имеют очень серьезную инвалидность (и даже некоторые инвалиды это делают). На случай, если вы все еще извиняетесь, здесь WR с Паралимпийских игр в Рио 2016 :
Согласно закону физики Ньютона масса двух объектов, участвующих в жиме лежа, имеет значение, в вашем случае — вес вашего тела и вес штанги.Чем ближе ваш вес к весу, который нагружен на штангу, тем меньше силы вам потребуется для ее перемещения. Это может стать ужасно сложным, если вы также включите квантовую механику и теорию относительности, поэтому давайте пока оставим это Ньютону, так как это статья о том, как жать 100 кг лежа, а не заниматься физикой. Что вы можете извлечь из этого, так это то, что чем меньше ваш вес, тем сложнее вам будет жим 100 кг и, следовательно, тем дольше будет путь для достижения этого подвига.Вот вам справочный материал:
Исходя из этих процентов, вы можете быть не так сильны, если поднимете 100 кг в жиме лежа, если ваш собственный вес составляет 120 кг, но невероятно сильны, если вы весите всего 40 кг. Эти цифры являются лишь общими указаниями, но они должны дать вам представление о том, сколько работы вам потребуется, чтобы жать 100 кг лежа.
Как сделать жим лежа на 100 кг?
Исходя из моего личного опыта, я следую программе Stronglifts 5×5.Если вы подадите заявку, по этой программе вы сделаете пять повторений в жиме лежа на 100 кг примерно за год. По крайней мере, столько времени у меня ушло, и я сознательно решил начать с пустого бара. Вот как программа работает на математическом уровне:
Пожалуйста, прочтите мой полный обзор Stronglifts 5×5 в этом блоге, чтобы узнать больше о самой программе. Как правило, вы начинаете с пустой штанги и увеличиваете вес для жима лежа в пяти повторениях на пять подходов за неделю на 2.5кг. Этот подход называется прогрессивной перегрузкой и обычно считается очень хорошим и простым методом для начинающих лифтеров при планировании тренировок до тех пор, пока они не начнут срываться. Я лично рекомендую начинать с пустой штанги, если вы еще не можете жать 100 кг, чтобы действительно работать над формой. Поначалу это может быть немного глупо, но когда вы садитесь и впервые делаете 80 кг для 5×5, вы чувствуете себя боссом. Прежде чем вы будете слишком взволнованы, я отведу вам чуть больше полугода на жим лежа 100 кг, имейте в виду, что это самый маловероятный сценарий, поскольку большинству людей приходится сбрасывать Stronglifts 5×5, поскольку они терпят неудачу в повторениях где-то в своем прогрессе .Кривая развития выглядит примерно так:
Здесь вы можете увидеть, как разгрузки добавляют еще один месяц или около того к прогрессу. Чем меньше ваш вес, тем выше вероятность того, что вы достигнете этих плато в жиме лежа, когда будете продвигаться к жиму лежа на 100 кг. Все зависит конкретно от вас, но я лично думаю, что вряд ли можно ожидать 100-килограммового жима в течение года тренировок, если вы весите всего 50 кг. Если вы весите 100 кг и не добились этого в течение года, то вы определенно делаете что-то не так.
Ваша установка также влияет на то, насколько вы можете жим лежа, и я обсуждал это в сообщении, которое вы найдете в конце этой статьи.
Заключение
Самая многообещающая дорога без необходимости слишком много думать о жиме лежа на 100 кг — это стартовый шаблон, такой как Stronglifts 5×5 или Starting Strength, который четко показывает, что и как это делать. Это идеальный способ добраться до цели и избавиться от догадок. Существуют также более совершенные программы, которые могут помочь вам быстрее, но это необходимо подробно обсудить с вашим личным тренером.Например, если вас не интересуют приседания и становая тяга, вы можете выполнять только жим лежа. Просто имейте в виду, что вы можете создать дисбаланс в своем теле, сосредоточившись только на жиме лежа.
Дополнительная литература
Совет: развивайте грудные мышцы с помощью пресс-пресса
Ваше тело создано для выживания, а не для того, чтобы быть сбалансированным и эстетичным. Когда вы поднимаете тяжести, вы стимулируете мышцы становиться больше и сильнее. Это адаптивный ответ на физический труд.
Однако простое выполнение упражнения не гарантирует, что вы будете стимулировать рост мышц, которые вы хотите максимизировать. При выполнении жима лежа ваше тело не знает, что ваша цель — построить большую грудь. Все, что он знает, это то, что здоровенный груз пытается раздавить вас, и если вы не поднимете его, вы умрете.
Итак, в интересах вашего выживания ваше тело будет использовать мышцы, лучше подходящие для того, чтобы вывести вас из этой угрожающей ситуации. Если трицепс или дельтовидная мышца подавляют вашу грудь, тогда ваша грудь может не получить полную стимуляцию от жима лежа, поскольку нервная система «перекладывает» большую часть нагрузки на подавляющие мышцы.Вот почему некоторые парни получают большую грудь просто за счет жима лежа, в то время как другие не развивают ничего, кроме трицепсов или плеч.
То, что вы делаете то, что традиционно называется «упражнением для груди», не означает, что вы будете стимулировать максимальный рост грудной клетки. Иногда вам нужно заставить свое тело задействовать мышцу, которую вы хотите стимулировать. Это то, что делает «пресс-пресс».
Выжимной пресс
Сжимающий жим — это жим гантелей лежа с одним небольшим отличием: гантели все время находятся в контакте друг с другом, и вы активно сжимаете их внутрь (друг против друга) с максимальной силой.Это простое действие перенесет всю нагрузку на грудные мышцы.
Очень важно понять этот момент: вы должны сжимать гантели как можно сильнее на каждом дюйме каждого повторения. Вот что делает это упражнение эффективным.
Вам нужно использовать шестигранные гантели и держать ладони друг к другу. Это облегчает работу запястий и в большей степени воздействует на грудную часть грудных мышц. Никаких колоколов? Промыть поролоновую подушку между двумя обычными гантелями.
12 шагов к большему жиму лежа
1 Тренировка трицепсов
Несколько лет назад, если бы вы спросили Ларри Пасифико, как получить большую скамью, он бы сказал вам тренировать трицепсы. Тот же совет применим и сегодня. Это не означает выполнение подхода за набором отжиманий, откатов и других так называемых «шейпинговых» упражнений. Тренировка трицепсов для большой скамьи должна включать тяжелые разгибания и жимовые движения узким хватом, такие как жимы узким хватом на плоской и наклонной скамье, жимы узким хватом с доски и жимы JM.
Различные вытяжки со штангой и гантелями также должны быть основой вашей тренировочной программы. Не позволяйте никому говорить вам, что жим лежа связан с силой груди. Эти люди не знают, как правильно жать лежа, и готовят вас к короткой карьере в жиме с весами ниже номинала. Я только что прочитал статью одного из этих авторов в одном из крупных журналов о мышцах о том, как увеличить жим лежа. Был дан совет: тренируйте грудные мышцы с помощью кроссоверов и мух, и ваша скамейка повысится! Это, наряду со многими другими моментами, заставило меня задуматься, как вообще эта статья была опубликована или, что еще лучше, сколько мог бы заплатить сам автор.
Я считаю, что статьи должны проходить экспертную комиссию, прежде чем они будут напечатаны. Я бы хотел, чтобы многие из моих коллег рассмотрели этих авторов в спортзале или, что еще лучше, на скамейке, чтобы увидеть, насколько они действительно знают. Итог: тренируйте трицепс!
2 Держите лопатки вместе и плотно сжатыми.
Это очень важный аспект жима лежа, о котором часто забывают. Нажимая, вы должны создать максимально стабильную среду. Этого нельзя сделать, если большая часть лопаток находится вне скамьи.Скамейка настолько широка, что мы не можем этого изменить, но мы можем изменить то, как мы занимаем скамейку.
Когда вы сводите лопатки вместе, вы создаете более плотную и устойчивую поверхность, с которой можно нажимать. Это потому, что большая часть вашего тела контактирует со скамьей. Плотность верхней части спины также способствует. Эти методы также изменяют расстояние, которое придется преодолеть штанге. Ключ к нажатию на большой вес — это нажатие на кратчайшее возможное расстояние.
3 Сохраняйте давление на верхнюю часть спины и трапеции.
Это еще один неправильно понятый аспект прессования. Вам нужно давление на поддерживающие мышцы. Это достигается за счет того, что ноги упираются в пол, тем самым загоняя тело в скамью. Попробуйте следующее: лягте на скамью и выровняйтесь так, чтобы ваши глаза были на четыре дюйма впереди перекладины (по направлению к ногам). Теперь с помощью ног загонитесь в скамью, чтобы оказать давление на верхнюю часть спины и трапеции. Теперь ваши глаза должны быть на одном уровне с перекладиной. Это то же давление, которое необходимо приложить при толкании штанги.
4 Толкайте штангу по прямой линии.
Попробуйте подтолкнуть штангу к ногам. Самое короткое расстояние между двумя точками — это прямая линия, верно? Тогда почему некоторые тренеры выступают за то, чтобы нажимать линией «J» в сторону стойки? Если бы я жал так, как рекомендуют большинство тренеров (с вытянутыми локтями, опуская штангу к груди и нажимая на стойку), мой ход со штангой составил бы 16 дюймов. Теперь, если я сведу лопатки вместе, подверну подбородок и локти и поднесу штангу к верхней части живота или нижней части груди, тогда расстояние моего жима будет всего 6.5 дюймов. Что бы вы предпочли? Если вы хотите подтолкнуть пластин к изгибу штанги, вам следует выбрать меньшее расстояние.
Вот еще один важный аспект прессования в этом стиле. Если вы держите лопатки вместе, а подбородок и локти подтянуты, у вас будет меньше ротации плеч по сравнению с методом прессования J-line. В этом легко убедиться, наблюдая, как низко опускаются локти в нижней части жима, когда штанга находится на груди. С вытянутыми локтями локти большинства людей намного ниже, чем скамья.Это создает огромное количество вращения плеч и напряжения.
Теперь попробуйте то же самое, согнув локти и лопатки вместе, одновременно поднося штангу к верхней части живота. У большинства людей локти обычно не ниже скамьи. Чем меньше вращение плеча, тем меньше нагрузка на плечевой сустав. Это означает, что нужно нажимать на большие веса еще много лет. Меня всегда удивляли тренажеры, которые предлагают делать только верхнюю половину жима лежа, то есть останавливаться, когда плечи параллельны полу.Это сделано, чтобы избежать чрезмерного вращения плеча. Все, что им нужно сделать, это в первую очередь научить своих клиентов правильному жиму лежа!
5 Держите локти согнутыми, а штангу — прямо над запястьями и локтями.
Это, пожалуй, самый важный аспект хорошей техники жима. Локти должны оставаться вогнутыми, чтобы штанга находилась на прямой линии, как описано выше. Если держать локти поджатыми, лифтеры могут использовать широчайшие, чтобы оттолкнуть штангу от груди.Футболистов учат гнать соперника, поджав локти, а затем взрывать. То же самое и с жимом лежа. Жим лежа — это создание силы. Вы можете создать гораздо большую силу, используя локти в согнутом положении, чем в положении «локти наружу».
Самым важным аспектом при этом является удержание штанги на прямой линии с локтем. Если штанга находится за локтем по направлению к голове, то положение рук становится похожим на разгибание, а не на жим.
6 Опустите штангу на грудь или верхнюю часть живота.
Это единственный способ сохранить положение «штанга к локтю», как описано выше. Возможно, вы слышали совет «опускайся ниже» почти на каждом соревновании по пауэрлифтингу. Вот почему. Еще раз: штанга должна двигаться по прямой.
7 Наполните живот воздухом и задержите его.
Для максимального количества попыток и подходов менее трех повторений вы должны стараться удерживать воздух.Каждый должен научиться дышать животом, а не грудью. Если вы встанете перед зеркалом и сделаете глубокий вдох, плечи не должны подниматься. Если это так, вы вдыхаете воздух грудью, а не животом. Большей стабильности можно достичь во всех упражнениях, если научиться втягивать воздух в живот. Постарайтесь расширить и наполнить живот как можно большим количеством воздуха и удерживайте его. Если вы выдохнете во время максимальной попытки, структура тела немного изменится, таким образом изменится бороздка, по которой движется штанга.
8 Поезд с компенсационным ускорением.
Толкайте штангу с максимальной силой. Какой бы вес вы ни пытались толкнуть, будь то 40% или 100% от вашего максимума, вы должны научиться прикладывать 100% силы к штанге. Если вы можете жать 500 фунтов и тренируетесь с 300 фунтами, вы должны приложить 500 фунтов силы к 300-фунтовой штанге. Это называется компенсирующим ускорением, и оно может помочь вам преодолеть точки преткновения.
Эти точки преткновения известны как «мини-макс», или точки, в которых вы пропускаете подъем или штанга начинает выскальзывать из канавки.Меня часто спрашивают, что делать, если штанга застревает на высоте четырех-пяти дюймов от груди. Все хотят знать, какие упражнения помогут им укрепить эту область или какая часть тела их сдерживает. Часто дело не в том, что вы делаете, чтобы укрепить область, в которой он застрял, а в том, что вы можете сделать, чтобы добиться большего ускорения в этой области до мини-макс. Если вы сможете заставить штангу двигаться с большей силой, то не будет препятствий. Вместо этого вы прорветесь сквозь него. В этом вам поможет компенсационное ускорение.
9 Сожмите штангу и попытайтесь ее развести!
Независимо от подъема, вы должны держать свое тело таким же напряженным, как спина Моники Брант. Вы никогда не поднимете большие веса, если находитесь под штангой в расслабленном физическом состоянии. Лучший способ подтянуть тело — это сжать гриф. Мы также обнаружили, что если вы попытаетесь развести штангу или «сломать ее», кажется, что трицепсы активизируются.
10 Посвящайте один день в неделю тренировкам с динамическими усилиями.
По словам Владимира Зациоринского в своем тексте «Наука и практика силовых тренировок», есть три способа увеличить мышечное напряжение. Эти три метода включают метод динамического усилия, метод максимального усилия и метод повторения. В большинстве учебных программ, практикуемых сегодня в США, используются только один или два из этих методов. Однако важно использовать все три.
Жим лежа следует тренировать методом динамического усилия. Этот метод лучше всего определить как тренировку с субмаксимальными весами (от 45 до 60%) на максимальных скоростях.Ключ к этому методу — скорость штанги. Процентное обучение может быть очень обманчивым. Причина этого в том, что у атлетов более высоких уровней лучше контроль над моторикой и они задействуют больше мышц, чем у менее опытных атлетов.
Например, максимальное количество мышц, которое вы можете задействовать, составляет 100%. Теперь продвинутый атлет после многих лет обучения своей нервной системе эффективной может быть в состоянии задействовать от 70 до 80% мышечных волокон, в то время как средний атлет может задействовать только 50%.Таким образом, продвинутому атлету потребуется меньший процент веса, чем продвинутому. Это одна из причин, почему продвинутый атлет, приседающий на 80% от своего максимума на 10 повторений, убьет себя, в то время как новичок может делать это весь день.
Если вы основываете тренировку на скорости штанги, тогда проценты больше не проблема, а только ориентир. Итак, как узнать, с чего начать? Если вы атлет среднего уровня, я предлагаю вам начать с 50% от максимума и посмотреть, насколько быстро вы сможете заставить его двигаться в трех повторениях.Если вы можете переместить еще 20 фунтов с той же скоростью, используйте более тяжелый вес.
Основываясь на многолетнем опыте и диаграммах Примлина для оптимального процента тренировок, мы обнаружили, что лучшим диапазоном является восемь подходов по три повторения. Согласно исследованиям Примлина, оптимальный диапазон для 70% и менее — от 12 до 24 повторений.
Мы также обнаружили, что очень полезно тренировать жим с использованием трех разных хватов, все из которых выполняются на кольцах. Это может быть разделено на два набора с мизинцами на кольцах, три набора с тремя пальцами из гладкой области перекладины и три набора с одним пальцем из гладкой области.
11 Посвящайте один день в неделю тренировкам с максимальными усилиями.
Во второй день недели (72 часа после динамического дня) вам следует сосредоточиться на методе максимальных усилий. Лучше всего это определить как поднятие максимального веса (от 90% до 100%) с одним-тремя повторениями. Это один из лучших способов развить максимальную силу. Главное здесь — напрячься. Недостатком является то, что вы не можете тренироваться выше 90% дольше трех недель без побочных эффектов.
Попробуйте выполнять максимальный жим лежа каждую неделю в течение четырех или пяти недель.Вы увидите, что можете прогрессировать в течение первых двух, может быть, трех недель, а затем ваш прогресс остановится и начнется обратный путь. Мы боролись с этим, переключив упражнения на максимальные усилия. Мы вращаем движения с максимальным усилием, такие как жим на наклонной поверхности узким хватом, жим с досок, жим с пола и жим на плоской поверхности узким хватом. Все эти упражнения специфичны для жима лежа, и все они имеют очень высокую переходящую ценность.
12 Тренируйте широчайшие в той же плоскости, что и скамья.
Здесь я говорю о горизонтальной плоскости.Другими словами, вы должны выполнять строки, строки и другие строки. «Если вы хотите жать большой жим, вам нужно тренировать широчайшие». Я слышал, как Джордж Хилберт и Кенни Паттерсон годами говорили это, когда их спрашивали об увеличении жима лежа. Когда вы жмете, вы находитесь в горизонтальной плоскости. Так имеет ли смысл с точки зрения баланса тренировать широчайшие с помощью тяг вниз, которые находятся в вертикальной плоскости? Неа. Придерживайтесь тяги штанги, если хотите большую скамью.
Изображение Комплименты от:
Вернуться в архив статей по жиму лежа
Как жим лежа 140 кг (308 фунтов) ГАРАНТИРОВАНО: Секрет!
Эндрю Левингс
«Секрет»: любой — я имею в виду любого мужчину с нормальным здоровьем — может жать 140 кг, приложив достаточно времени, усилий и приложения.
В этом посте мы рассмотрим, как ВЫ можете значительно улучшить СВОЙ жим лежа. Хотите жать больше? Тогда читайте дальше…
«Сколько вы жмете?»
Это самый частый вопрос, который всем силовым атлетам задают постоянно. Для среднего посетителя тренажерного зала очень мало смысла в том, сколько вы можете приседать или тянуть.
Почему? Для этого есть много причин, и я перечислю здесь несколько ключевых (в произвольном порядке).
Пожалуйста, обратите внимание, еще раз, я говорю о жиме штанги лежа, и с точки зрения человека, имеющего опыт работы в области силы и кондиционирования.
1. Это великолепный составной механизм.
Жим лежа — это действительно фантастический подъем всего тела. Да, вы правильно прочитали, жим лежа, выполняемый в стиле пауэрлифтинга, на самом деле задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро и хват. Это в дополнение к более привычным мышцам, которые посетители тренажерного зала ассоциируют с жимом лежа: это грудь.
На самом деле, жим лежа в пауэрлифтинге (который полностью отличается от жима лежа в бодибилдинге) задействует всю верхнюю часть туловища; не ограничиваясь большой грудной мышцей, трицепсом, двуглавой и жаберной мышцей, дельтовидной мышцей (особенно передней дельтовидной), решетчатой мышцей спины (широчайшими), ромбами и трапециями. Даже икры могут получить некоторую стимуляцию от жима лежа в зависимости от вашей техники (подробнее об этом позже).
На самом деле, ребята не недооценивают жим лежа , есть причина, по которой он включен в три пауэрлифтинга (наряду с приседаниями и становой тягой), и причина, по которой такие парни, как Арнольд Шварценеггер, поклялись им в развитии грудной клетки (кстати, жим лежа и тяжелые широкие махи со всех сторон были хлебом с маслом для груди Арнольда; посмотрите Энциклопедию современного бодибилдинга , которая, кстати, должна быть ).
Хорошая скамья, вероятно, одна из самых важных вещей в тренажерном зале — ознакомьтесь с нашими лучшими обзорами жима лежа .
2. Жим лежа — это УДОВОЛЬСТВИЕ!
Жим лежа можно тренировать в группе, переключаясь между партнерами по тренировкам и даже другими тренерами в тренажерном зале. Зачем? Потому что, в отличие от жима гантелей, легко добавлять / выключать пластины и замечать друг друга.
«Наслаждайтесь тренировками, и вы добьетесь лучших результатов» — простое утверждение, возможно, слишком очевидное, но часто упускаемое из виду.
3. Это универсальная точка сравнения силы верхней части тела.
Вы покажете мне любую крупную спортивную команду, и они будут измерять и проверять жим лежа для членов команды. Сюда входят футбол, регби, ММА, даже олимпийская гребля и олимпийское дзюдо. Комбайн НФЛ, как известно, тестирует 225 фунтов (около 102,5 км) на повторения. Малоизвестный факт: звезда ММА, звезда WWE и бывший рестлер первого дивизиона NCAA (высшая университетская лига США) Брок Леснар, как сообщается, имеет один из самых высоких результатов в этом тесте: c.40 чистых прессов!
Результат: «Вы должны любить жим лежа и выполнять его, чтобы быть сильным»
Может быть, спорный момент, особенно для тех, кто имеет олимпийский опыт в тяжелой атлетике, но я согласен с этим. Даже некоторые атлеты-олимпийцы выполняли жим узким хватом, чтобы помочь в жиме над головой (когда были включены толчок и жим; не путать с толчком — я возвращаюсь в 70-е и раньше!).
Техника
На мой взгляд, жим лежа является наиболее техничным из трех пауэрлифтов; различных техник столько же, сколько и лифтеров; как и все: никто не выполняет пресс одинаково.
Почему это? Потому что у каждого человека своя биомеханика (а именно, длина рук в жиме лежа, генетика верхней части тела, такая как ширина и толщина туловища и ширина груди / грудной клетки).
Гибкость также проявляется в жиме лежа; это могли заметить некоторые из вас, парни и девушки, когда смотрели «экстремальные» арки, которые сами по себе являются настоящим навыком; хотя я могу посочувствовать людям, которые с этим не согласны (особенно при тренировке жима лежа для увеличения силы верхней части тела для спорта, спортивного фитнеса или общей силы).
Как и во всем, что касается техники, трудно давать указания, не увидев кого-то лично, но вот несколько основных советов, которые помогут вам начать свой путь к большой скамье с тарелками 140/3 20 км).
- Прямолинейное движение обычно лучше . Что это означает на практике? Это означает, что вы должны начать жим лежа (то есть там, где вы держите гриф перед спуском), и закончите его, когда жим будет завершен. Это снова сводится к законам Ньютона и справедливо во многих видах спорта; Например (из-за пределов пауэрлифтинга), нак-муай (тайские боксеры) предпочитают прямые удары руками по центральной линии тела.Зачем? Потому что прямой удар всегда лучше широкого удара (или косилки): он более прямой и быстрый. Это касается и жима лежа.
- НЕ подпрыгивайте при жиме лежа . Это не требует дополнительных объяснений!
- Захватите штангу ПЛОТНО . Вы часто слышите, как люди говорят «потяните штангу, чтобы задействовать трицепсы». Лично мне сложно осмыслить эту концепцию. Тем не менее, все это имело смысл, когда один из величайших жимов лежа из Великобритании (на мой взгляд, настоящий джентльмен по имени Мик Кинг, который жал 230 кг в двух повторениях без подзарядки) сделал паузу в возрасте более 50 лет; посмотрите YouTube, если хотите увидеть жестокие , старомодная сила нажатия), сказал мне: «Энди, держи штангу очень крепко».Это действительно работает очень хорошо; Это не только хорошая идея с точки зрения безопасности, но и действительно больше задействует трицепсы.
- Подтянуть локти . Опять же, эту концепцию сложно объяснить письменным текстом, но вы хотите, чтобы ваши руки находились где-то около 45 градусов к туловищу при жиме лежа. Опять же, это полностью отличается от жима в стиле бодибилдинг, который выполняется с расклешенными руками для большей изоляции грудных мышц).
«Никакой рутины, рутина» (Это не парадокс)
Я не поклонник строгих жестких программ, таких как «12 недель до более крупного жима лежа».Зачем? Потому что это заблуждение. Чтобы отжать 140 кг, может потребоваться год; это может быть целью на всю жизнь многолетнего тренировочного плана. Думайте о долгосрочной перспективе с упором на микро- или мини-цели; Я считаю это наиболее эффективным.
Тренируйте трицепс
Трицепс действительно является ключом к большому жиму лежа. Если вы покажете мне кого-нибудь, кто жмет 400 фунтов / 182,5 кг или больше, то я покажу вам человека с сильным трицепсом. Вы не можете жать огромный вес только с большой грудью.
Несколько хороших упражнений на трицепс (есть нагрузки и вся информация в свободном доступе).
Скамья узким хватом
Луи Симмонс из Вестсайда все сказал, что если вы увеличите свою скамью узким хватом, ваша обычная скамья гарантированно повысится. Он пошел еще дальше и путем экстраполяции сказал, что все, что увеличивает вашу скамью узким или узким хватом, фактически увеличивает вашу скамью.
NB: Я считаю, что ширина плеч является лучшим хватом для узких или тесных скамей, поскольку все, что находится ближе, оказывает огромное давление на запястья, и не было показано, что он более эффективен в EMS (см. Тюдор Бомпа), чем жим на ширине плеч.
Расширения, расширения, затем еще несколько расширений
Разнообразие здесь является ключевым моментом. Зачем? Потому что так веселее и эффективнее.
Несколько вариаций;
- Наклонные черепа / разгибания, можно делать с паузой (мой личный фаворит).
- Расширения от пола с упором (снова необычно, но очень эффективно).
- Разгибание любой формы с гантелью.
Прочие баллы
- Набрать вес.Жим лежа — это подъем, который, на мой взгляд, больше всего зависит от BW. Я падаю, моя скамья опускается, я набираю вес, моя скамья увеличивается. Конечно, это слишком упрощенно, но суть вы поняли.
- Пресс-гиря FAST . Опять же, как и в случае с DL, применяются те же принципы — F = MxA (сила = масса x ускорение). Значит, нам нужно либо увеличить массу, либо скорость. Скорость часто бывает проще, особенно если вы обычно не нажимаете быстро (вероятно, из-за вашего состава из быстрых / медленных сокращающихся волокон).
- Тренируйте лат — HARD .Широчайшие незаменимы для опускания и контроля эксцентрика.
- Частота. Вам нужно нажимать минимум 2 раза в неделю. Зачем? Потому что ваша общая нагрузка на жим лежа в неделю будет больше. Простой факт: «Чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас получается»
Заключение
Часто жмите лежа, жмите жёстко, выполняйте свою вспомогательную работу и будьте последовательны, проявите терпение, и я гарантирую, что вы способны выполнить желанный жим с плитами 140 кг / 3 x 20 кг.
15 советов по увеличению вашего жима лежа
Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что жим лежа — любимое упражнение.
Он имеет статус «короля» среди упражнений на жим верхней части тела и даже имеет свой собственный день.
На самом деле, это так любимые парни во всем мире, которые заходят в тренажерный зал и устремляются к жиму лежа, как металл, притянутый к магниту, в погоне за красивыми грудными мышцами.
Тем не менее, очень многим людям не удается добиться того, чего они заслуживают, они изо всех сил пытаются прибавить в весе на штанге и улучшить свой личный рекорд.
С 15 советами, изложенными ниже, я гарантирую, что вы найдете способ добавить вес к своему жиму лежа на следующей тренировке.
# 1: Используйте микронагрузку для применения прогрессивной перегрузки
Конечно, когда вы начнете, вы сможете ставить больше тарелок на гриф почти на каждом занятии, и мечта о том, чтобы нажимать на вес своего тела и многое другое, начать чувствовать в пределах вашей досягаемости.
Вы скоро перейдете к использованию своего предыдущего максимума в качестве новой разминки, вы почувствуете себя потрясающе, черт возьми, вы, вероятно, тоже будете потрясающе выглядеть и опубликуете респектабельные цифры, прежде чем вы это узнаете.
Однако, как и все хорошее, этому подойдет конец, и вы замедлитесь.
Чтобы прибавить в весе штанги, потребуется больше времени, и прибавка на 2,5 кг, которую вы делали раньше, скоро будет ощущаться как тонна веса, которая угрожает раздавить вас, когда вы лежите. Вы начнете беспокоиться о том, что если вы сможете увеличить вес, как вы будете продолжать применять прогрессивную перегрузку?
Не бойтесь, это естественный рост силы, и ответ на самом деле довольно прост.
Начать микрозагрузку.
Это означает, что вместо того, чтобы пытаться прибавлять 2,5 кг к штанге каждый раз, когда вы выполняете желаемое количество повторений и подходов, вместо этого начните добавлять 1,5 кг, 1,25 кг или 1 кг. Если вы сделаете это, вы сможете продолжать стабильно наращивать силу.
# 2: Разминка должным образом
Прошли те времена, когда разминались на беговой дорожке, и теперь дни разминки движениями, характерными для выполняемого упражнения.
Вместо того, чтобы отправиться в кардиозону для обычной пробежки, отправляйтесь в тренажерный зал и разминайтесь, используя вместо этого жим лежа.
Это не только разогревает определенные мышцы, которые вы будете тренировать, но, используя прогрессивную разминку, вы подготавливаете тело к движению и весу, который вы будете использовать.
Вот как это сделать:
8 повторений со штангой
1 мин. Отдых
5 повторений с 50% рабочим весом
1 мин. Отдых
3 повторения при 70% рабочем весе
1 мин перерыв
1 повтор с 90% рабочим весом
1 мин перерыв
Первый подход
Вот и все, тогда если после жима лежа вы переходите к упражнению на плечи или трицепс, нет необходимости в дальнейшей разминке, так как к этому моменту вы будете достаточно разогреты.
Однако, если вы перейдете от жима лежа к упражнению для спины или ног, то снова выполните разминку для этой части тела.
# 3: Не растягивайтесь перед тренировкой
Растяжка перед тренировкой долгое время считалась обязательной, но исследования теперь показывают, что это не оптимально для вашей работы в тренажерном зале.
Одно исследование (1) показывает, что статическая растяжка перед поднятием тяжестей приводит к значительному снижению силы, даже если растяжка длится всего 45 секунд или меньше.
Другое исследование (2) показало, что статическая растяжка перед тренировкой снижает силу в упражнениях на нижнюю и верхнюю часть тела как у тренированных, так и у нетренированных мужчин.
В следующий раз, когда вы будете тренироваться, откажитесь от растяжки до окончания тренировки, если вы хотите быть в максимальной степени.
# 4: Визуализируйте, чтобы попасть в правильное сознание
Никогда не недооценивайте силу разума, когда дело доходит до подъема чего-то тяжелого, простое изменение мышления с «Нет, это слишком тяжело» – «Я раздавлю это». может иметь огромное значение.
Исследования показывают (3), что использование таких инструментов, как визуализация, в которой вы представляете, как вы успешно выполняете упражнение, может улучшить результаты в силовых тренировках. Кроме того, обширный обзор исследования (4) пришел к выводу, что «умственная практика оказывает положительное и значительное влияние на производительность».
Дальнейшее исследование (5) показывает, что отрицательные образы снижают производительность, в то время как постоянные положительные образы улучшают производительность , тем самым демонстрируя важность устранения мыслей о том, что вы не можете завершить упражнение или видите, что вы едва успеваете выполнить .
Итак, в следующий раз, когда вы будете лежать на скамейке между разминкой и первым подходом, потратьте некоторое время, чтобы визуализировать себя выполняющим следующий подход, подумайте о том, как это будет ощущаться, и представьте, как вы успешно завершаете упражнение.
Вы будете удивлены тем эффектом, который это может оказать на вашу работоспособность, и в кратчайшие сроки значительно сокрушит жим лежа.
# 5: Правильно расположитесь
Чтобы предоставить вам лучшую подъемную платформу для нажатия, вы должны убедиться, что вы правильно настроены перед началом подъема.
Сядьте на скамью так, чтобы глаза находились под перекладиной
Прикрепите себя к скамейке, прикрепив к скамье голову, лопатки и ягодицы, создавая естественный свод спины и прочную основу. снять вес с.
Сохраняйте естественный свод спины, держите грудь высоко, а лопатки прижаты к скамье.
Расположите ступни ниже колен и сосредоточьтесь на том, чтобы вбивать их в пол, чтобы создать прочную основу для толчка.
Снимите штангу, чтобы начать
Сожмите ягодицы и пресс для устойчивости
При жиме слишком часто люди совершают ошибку, сворачивая нижнюю часть спины и опуская грудь при опускании веса. .
Это лишает их устойчивой базы, только для того, чтобы они пытались снова принять положение, пытаясь поднять вес. Это неизменно приводит к травмам и снижению выходной мощности.
По моему опыту, посадка ступней — одна из самых недооцененных частей установки позы, поскольку люди часто предпочитают пренебрегать тем, что делают ноги, хотя на самом деле ноги могут иметь огромное влияние на вашу способность поднимать более тяжелые веса.
Подберите правильную настройку для лучшего жима лежа и снижения риска травм.
# 6: Измените ширину захвата
Исследования (6) показывают, что при разной ширине захвата акцент при выполнении жима лежа на разных мышцах. Фактически, изменение ширины захвата — отличный способ помочь преодолеть препятствия, продолжая тренировать жим лежа.
Например, более широкий хват (сразу за плечами) делает больший акцент на груди, тогда как более узкий хват больше прорабатывает трицепсы.
Связано: Лучшие упражнения для большей и сильной груди
# 7: Сожмите штангу и потяните ее на части
После того, как вы расположите руки, чтобы разложить штангу для вашего первый набор, вы думаете о них больше? Если ответ отрицательный, то стоит обратить внимание и на руки.
Исследования показывают (7), что приложение поперечной силы к перекладине во время жима увеличивает выходную мощность и улучшает силу.Это отличный и простой совет, который вы можете применить, чтобы высвободить всю возможную мощность. Все, что вам нужно сделать, это попытаться раздвинуть штангу во время выполнения жима лежа.
Кроме того, сжатие и вытягивание перекладины помогает задействовать широчайшие, что улучшит вашу устойчивость, сделает подъемник более комфортным и безопасным. Итак, в следующий раз, когда вы жмете лежа, подумайте о руках еще раз.
# 8: Укрепление более слабых мышц
При жиме лежа основной движущей силой является грудь, и при подъеме на нее следует сосредоточиться, вы должны попытаться создать связь между мышцами и мышцами и сконцентрироваться на том, как грудные мышцы ощущаются на протяжении всего движения.
Однако работают не только они, ваши трицепсы и плечи также действуют как второстепенные мышцы при подъеме.
Поскольку мускулы меньше груди, вы обнаружите, что достигнете точки, когда ваши трицепсы и плечи начнут утомляться раньше, чем грудь, что будет препятствовать вашей способности поднимать больший вес.
Именно на этом этапе вы хотите начать наращивать силу этих вторичных мышц, чтобы улучшить их способность выполнять жим лежа.
Хорошие упражнения для улучшения силы плеч и трицепсов — это работа с тяжелой нагрузкой и низким числом повторений;
Жим над головой
Жим узким хватом
Затем смешайте с умеренной нагрузкой, используя умеренные повторения;
Подъемы вперед
Разгибания на трицепс
Связано: Что такое комплексные и изолирующие упражнения?
# 9: Жим лежа чаще
Когда дело доходит до обучения навыку, вам говорят, что практика ведет к совершенству.Тяжелая атлетика ничем не отличается, это навык, который нужно практиковать, чтобы совершенствоваться.
Вы должны выучить движения, отточить свою форму, а затем делать это снова и снова, чтобы стать лучше.
Попробуйте жим лежа два раза в неделю, чтобы улучшить свои навыки и увеличить вес штанги. Вы обнаружите, что, чаще выполняя жим, вы сможете улучшить свою форму и повысить свои навыки. Это позволит вам ускорить прогресс и увеличить поднимаемый вес.
Связано: Как прорываться на плато тяжелой атлетики
# 10: Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей
Чтобы добавить вес к штанге, вам нужно стать сильнее, а чтобы стать сильнее, вам нужно тренироваться для прочность.
Исследовательское исследование (8) было направлено на то, чтобы выяснить, какое количество повторений приведет к наиболее быстрому увеличению силы.
Они взяли 199 студентов мужского пола и разделили их на 9 групп. Каждая группа тренировалась с разными повторениями в каждом подходе из следующего набора повторений; 2ПМ, 4ПМ, 6ПМ, 8ПМ, 10ПМ и 12ПМ.
Их тестировали до и после завершения 12-недельной прогрессивной программы, и исследователи пришли к выводу, что оптимальное количество повторений для силы составляет от 3 до 9 повторений.
Что это значит?
Тренируйтесь, используя 75% + вашего 1ПМ в диапазоне 3–9 повторений, сохраняя при этом хорошую форму и увеличивая поднимаемый вес с течением времени, используя прогрессивную перегрузку.
# 11: Ищите обратную связь
Исследования показывают, что получение вербальной обратной связи может увеличить выходную мощность (9) у хорошо подготовленных спортсменов, особенно в поздних подходах упражнения.
Спортсмены, получившие устную обратную связь, увидели «1,8% и 1.Увеличение средней пиковой мощности и скорости на 3% при усреднении из 3 подходов ».
Хотя это может показаться не таким уж большим, в сочетании с другими советами в этом посте это может помочь значительно улучшить вашу способность жать более тяжелые нагрузки.
Итак, в следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа, попросите тренера или напарника взглянуть на вашу форму и дать вербальный отзыв и поддержку, и вы сможете добиться успеха в последних двух подходах.
# 12: Подъем с взрывной силой
Вы, наверное, привыкли, что для получения сильного жима лежа нужно делать это медленно и проводить больше времени под напряжением. Исследования теперь показывают, что это не может быть идеалом, и чтобы улучшить жим лежа, вам нужно работать взрывно.
Исследование (10), изучающее влияние темпа подъема и его влияние на выходную мощность, и обнаружило, что «темпов с быстрой эксцентрической [(опускающейся)] фазой и без нижнего упора давали значительно более высокие PO [(выходная мощность)] и повторений » в сочетании с максимальными концентрическими сокращениями.
Они также обнаружили, что более медленная эксцентрическая фаза или увеличение упора для ног не оказали значительного влияния на выходную мощность или выполняемые повторения.
Это не означает, что вы должны опускать вес и отталкивать его от груди во имя взрывного подъема, но это означает, что вы потратите некоторое время, работая над быстрым контролируемым спуском, за которым следует взрывное концентрическое сокращение, чтобы вернуть вес. штангу в исходное положение.
# 13: Расставьте приоритеты в жиме лежа
Если вы хотите прибавить вес к грифу и улучшить жим лежа, вам нужно расставить приоритеты, поместив его в начало тренировки.
Несколько исследований (11, 12) показывают, что последовательность, в которой вы выполняете упражнения, может негативно повлиять на вашу производительность, так как упражнения, выполняемые к концу тренировки, сложнее, чем в начале.
По этой причине, рекомендуется делать жим лежа первым упражнением, которое вы делаете, когда вы максимально свежи. Это поможет вам более регулярно добавлять вес на штангу.
По теме: Какие упражнения следует выполнить в первую очередь?
# 14: Держитесь подальше от станка Смита
Станок кузнеца немного похож на мармит, вы его либо любите, либо ненавидите.Однако когда дело касается жима лежа, не имеет значения, как вы себя чувствуете.
Если вы хотите улучшить свой жим лежа, вам следует избегать этого.
Исследования (13) показали, что жим лежа со свободным весом вызывает большую активацию мышц, чем жим лежа в тренажере Смита, и лучше для развития мышечной массы верхней части тела.
Исследования (14) также показывают, что сила значительно выше при выполнении жима лежа в качестве упражнения со свободным весом по сравнению с жимом лежа в машине Смита.
Связано: Перестаньте делать эти 7 ошибок силовых тренировок
# 15: дышите правильно задерживайте дыхание для повторения за повторением или просто вдыхайте и выдыхайте, не задумываясь о том, как это может повлиять на их работу. На самом деле правильный режим дыхания может помочь обеспечить устойчивость вашего подъемника и позволить вам поднимать более тяжелые веса.
Вдохните после того, как вы разложили штангу, когда вы начнете подносить штангу к груди
Задержите дыхание, чтобы обеспечить жесткость и стабильность
С силой выдохните, выполняя концентрическую часть упражнения.
Вдохните после того, как вы разложили штангу, когда вы начнете подносить штангу к груди
Задержите дыхание, чтобы обеспечить жесткость и стабильность
С силой выдохните, выполняя концентрическую часть упражнения.