токсины в мышцах как вывести

токсины в мышцах как вывести

Оригинальное средство от глистов Клинистил можно приобрести только на нашем официальном сайте. В аптеках и других точках продажи медпрепаратов отпускаются подделки либо цена ЛС на 30-50% выше.

купить таблетки от паразитов в организме, кровь при паразитах в организме
как почиститься от паразитов в организме
какие средства от паразитов в организме
паразиты от рыбы в организме человека
способы вывести токсины из организма

В мышечных болях после интенсивной тренировки, как правило, винят молочную кислоту. Так ли это на самом деле? Как продвинутым спортсменам, так и новичкам хорошо известно: если слишком усердно тренироваться, или впервые нагрузить непривычные к работе мышцы, на следующий день мышечная боль почти гарантирована.. Молочная кислота ответственна за жжение в мышцах во время тренировок, но не за мышечные боли на следующий день. Замените чрезмерное усердие на занятиях их регулярностью – и вы не только избавитесь от чувства дискомфорта после физических упражнений, но и снизите риск возникновения спортивных травм.

Фото: Michael Connell. Они зависят от конкретного токсина и пути его попадания в организм, длительности воздействия, исходного состояния здоровья человека и других факторов. Обычно острая интоксикация приводит к появлению следующих симптомов: тошнота, рвота; подъем температуры тела; ломота в мышцах; головная боль; расстройства пищеварения. У хронической интоксикации чаще встречаются общие признаки нарушения работы печени и почек, ЖКТ, нервной системы. Интенсивность их проявлений зависит от состояния выделительных систем организма. Как правило, развивается токсический гепатит, характеризующийся такими проявлениями: тяжесть и боль в правом боку; увеличение размеров печени Как устроена система детоксикации? Токсины, которые присутствуют в нашем организме, имеют различное происхождение. Одни поступают извне, другие образуются в ходе нормального метаболизма в организме. Основными экзогенными источниками являются воздух, которым дышит человек, потребляемая пища и вода, лекарственные препараты.

По статистике более 75 000 синтетических химических веществ, среди которых — лекарственные препараты, канцерогенные вещества химической природы, пестициды и гербициды, выхлопные газы и прочее, воздействуют на организм современного человека, и все они проходят через систему детоксикации. Она накапливается в мышцах в результате нагрузки на конкретные мышцы. Чем большее количество подходов или повторений вы выполняете, тем больше будут окисляться мышцы. Глюкоза является источником энергии.. Как вывести молочную кислоту? Молочная кислота не может влиять на увеличение размера мышцы, и при занятиях спортом она доставляет дискомфорт так как провоцирует ощущение жжения и боли в мышцах. Следуя этим советам, вы сможете уменьшить дискомфорт, жжение и боль в мышцах. 1. Спортивные добавки. Необходимо ввести в рацион спортивные добавки: Глютамин (L-глютаминовая кислота) — основной компонент мышечной ткани, один из элементов, из которых строится белок. Экзогенные токсины поступают в организм при дыхании, с пищей и лекарствами, при физическом контакте с опасными веществами. К ним относят токсины бактерий, соли тяжелых металлов, органические спирты и кислоты, гербициды, инсектициды, боевые отравляющие вещества, лекарственные средства и др.. Проекция третьей точки шеи — в месте пересечения заднего края грудино-ключично-сосцевидной мышцы с наружной яремной веной. Точка находится выше ключицы на 4 поперечных пальца кисти пациента, на уровне середины щитовидного хряща (рис. 6). Точки кисти и предплечья (по 3 точки на каждой руке — симметрично). хроническое закисление также может вызывать гипофункцию щитовидной железы, головные боли, тревожность, бессонницу, отеки. возникают хроническая слабость и боли в мышцах. кислая реакция слюны разрушает зубы. ← Как уравновесить кислотный баланс? ↑ Для пациента. Баланс организма →. Например, организм получает больше полезных элементов, чем требуется, или в силу временной дисфункции не может переработать поступившие с пищей: не усваивает необходимые, а накапливает нежелательные (токсины, излишки жидкости, жиров и т.д.). Для полноценной функциональности организма, лечения заболеваний, включая избавление от лишнего веса, необходимо восстановить равновесие между поступлением различных веществ и их переработкой. Накопление молочной кислоты в мышцах может вызвать болезненность во время тренировки, но не будет способствовать болезненности мышц после тренировки. Вопреки распространенному мнению, молочная кислота не вызывает боли в мышцах после интенсивной тренировки. Тем не менее, она отвечает за ощущение жжения, которое вы испытываете при тренировке. Вот что вам следует знать о накоплении молочной кислоты в мышцах и о том, как его уменьшить. Что такое молочная кислота? Во время тренировок высокой интенсивности ваше тело вырабатывает побочный продукт, называемый молочной кислотой или лактатом.

как почиститься от паразитов в организме токсины в мышцах как вывести

купить таблетки от паразитов в организме кровь при паразитах в организме как почиститься от паразитов в организме какие средства от паразитов в организме паразиты от рыбы в организме человека способы вывести токсины из организма какие из перечисленных организмов являются паразитами пластыри для ног выводящие токсины отзывы

токсины в мышцах как вывести какие средства от паразитов в организме

какие из перечисленных организмов являются паразитами
пластыри для ног выводящие токсины отзывы
вывести паразитов содой

клинистил купить в Уфе
народные средства от паразитов в организме человека
керосин против паразитов в организме человека рецепт

Клинистил считается действенным концентратом, который помогает избавиться от паразитов, токсинов, которые отравляют организм, вызывают нарушения и серьезные болезни. По сравнению с заменителями лекарство безопасно для здоровья, потому что в основе отсутствуют химические и синтетические элементы. Буквально несколько месяцев назад в сети появилось очередное «чудо» средство которое является чуть ли не панацеей от всех болезней. Препарат по заверениям рекламщиков способен творить чудеса очищения организма от жутких паразитов, но так ли это на самом деле? Может стоит наконец таки включить голову и не вестись на все эти уловки рекламщиков! В этой статье Вы узнаете всю правду и может быть поймете что «Не все то золото что в красивой обертке». Клинистил не имеет аналогов среди препаратов на растительной основе. Данная группа ЛС ориентирована на 1-2 вида паразитов. Клинистил единственное лекарственное средство с натуральными компонентами с высокой эффективностью против одноклеточных паразитов и кишечных палочек, оказывающее регенерирующее действие, Токсичность ЛС в 10 раз меньше, чем у фторхинолонов, в 5 раз ниже, чем у нитрофуранов.

Как вывести из мышц молочную кислоту: до и после тренировки

В свое время Арнольд Шварценеггер обозначил формулу успеха культуриста словами английской пословицы «No pain – no gain». В тренажерном зале этот девиз понимают конкретно: нет боли (в мышцах) – нет роста (мышц).

Иными словами, после плодотворной тренировки мышцы должны болеть. Другие бодибилдеры, наоборот, считают мышечную боль препятствием для увеличения нагрузок и движения вперед, стараются снизить содержание молочной кислоты – «виновницы» болевого синдрома. Только понимая, какие процессы происходят в мышцах во время предельных нагрузок, спортсмен сможет правильно построить тренировки и мобилизовать все ресурсы организма для достижения успеха.

Немного физиологии: откуда берется боль

Блок-схема как образуется молочная кислота

Работа в зале с железом относится к таким видам мышечной деятельности, которые выходят за оптимальные пределы, являются стрессовыми. В таких случаях организм включает экстренные системы энергоснабжения клеток.

Подробнее про все способы устранить боль в мышцах после тренировки: http://muskul.pro/secret-theory/bol-v-myshtsah

Обычные физические нагрузки на мышцы не превышают 50% возможного максимального напряжения. Энергетическое питание клеток в таком режиме происходит за счет расщепления жиров при усиленном снабжении кислородом работающих участков тела.

Силовые упражнения с отягощением уходят за 50-процентный порог максимальных нагрузок. Мышцы при такой работе предельно напрягаются, их сильное сокращение препятствует насыщению клеток кровью и кислородом. На фото: Кай Грин

Сердечная мышца, работая на пределе, не успевает прокачивать кровь в задействованные участки, она сама испытывает кислородное голодание.

В таких условиях происходит переход организма на анаэробный (бескислородный) метаболизм. Клетки получают энергетический ресурс в результате гликолиза: расщепления глюкозы на 2 органические кислоты.

• АТФ (аденозинтрифосфат) усваивается клетками и дает энергию для всех биохимических процессов в организме.
• Молочная кислота – второй продукт гликолиза – в момент интенсивных нагрузок не может с током крови покинуть мышечные волокна, вынуждена накапливаться в них.
• Задержка молочной кислоты в мышцах ведет к её разложению на ионы лактата и водорода.

Содержание молочной кислоты в крови

Чем больше АТФ получают клетки, тем дольше организм может работать в режиме повышенной интенсивности. Стрессовый режим энергоснабжения обеспечивает работу мышц при максимальных нагрузках, но сопровождается накоплением в них молочной кислоты.

Болевой синдром во время тренировок

 

Молочная кислота появляется в мышцах уже через 30 секунд работы с отягощением. На мышечные волокна начинают действовать анионы водорода – кислотные остатки «молочки». Результат их действия двоякий.

• Они повреждают мышечные волокна, появляются боль и жжение в мускулах в ходе упражнения. Такая боль – показатель, что спортсмен находится на пределе возможностей своего организма. Новичку лучше остановиться, прекратить упражнение и в следующих подходах закрепить результат. Опытные культуристы позволяют себе продолжать работу через боль, чтобы сделать рывок вперед.
• Ионы водорода ослабляют электрический заряд нервных сигналов, поступающих к мускулам – в них возникает чувство утомления. Таким способом нервная система блокирует перегрузки, требует отдыха, предохраняя сердце, мозг, работающие мускулы от гипоксии (кислородной недостаточности).

Даже в короткий период отдыха между подходами организм успевает восстановить кровообращение, вывести молочную кислоту и подготовиться к новым нагрузкам. Уже через несколько часов после тренировки она выводится полностью, а в проработанных местах начинается процесс регенерации: выброс гормонов для заживления волокон, синтез белков для строения новых клеток – мышца становится мощнее.

Синдром отсроченной боли

Боль, возникающая на второй-третий день после тренировок, лишь косвенно связана с молочной кислотой. Основная причина неподготовленные к тяжелой работе мышцы.

Болевой синдром появляется в неподготовленных к нагрузкам мышцах:

• у новичков,
• при интенсивной работе без предварительной разминки;
• после длительного перерыва в занятиях;
• при смене тренировочных программ;
• после чрезмерного перенапряжения на отягощениях.

Источник боли – в разорванных мышечных волокнах, где возникает воспаление. Симптомы воспалительного процесса:

• сильные болезненные ощущения при движении; ломота и разбитость в теле;
• усталость, слабость, недостаток энергии;
• повышение температуры, иногда требующее приема таблеток, врачебного вмешательства.

Лишь незначительная часть интенсивно работающих мышц травмируется ионами молочной кислоты. Синдром запоздалой боли возникает в неподготовленных к работе волокнах, которые рвутся от сильного напряжения. Адаптация к тренировкам и адекватные нагрузки предотвращают подобные болевые реакции.

Куда и как выводится молочная кислота

Те спортсмены, которые считают, что молочная кислота «убивает мышцы», особенно озабочены её выведением после тренировок.

Восстановление мышц после тренировок

Баня или сауна. При посещении парилки рекомендуется сделать три подхода в 10, 20, 30 минут с пятиминутным перерывом для отдыха.

Про пользу сауны и совмещения ее с тренировочным процессом, рекомендую ознакомиться со статьей: http://muskul.pro/secret-theory/sauna

Горячая ванна. Вода должна быть достаточно горячей (39-42°), погружаться в неё нужно так, чтобы область сердца не подвергалась нагреванию. Каждые 20 минут пребывания в горячей воде чередуются с 5-минутным отдыхом – можно сделать 3-5 таких погружений, закончив процедуру холодным душем.

Массаж. Профессиональный или восстановительный массаж в фитнес-клубе, домашнее разминание мышц способствуют их расслаблению и снятию остаточного напряжения.

После тренировок рекомендуется употреблять такие напитки, как:

• гранатовый и вишнёвый сок,
• зеленый чай,
• отвар из крапивы, шиповника и боярышника с добавлением меда.

Все эти популярные способы восстановления мышц способствуют улучшению кровообращения, пополняют запасы витамина С, элементов для стимуляции сердечной деятельности, антиоксидантов. Они могут помочь при лечении воспалительных процессов, характерных для синдрома отсроченной боли, но с выводом молочной кислоты эти методы не связаны. Из мышц она выводится организмом сразу после окончания тренировок и снятия напряжения.

Исследования показали, что уровень молочной кислоты в крови у тех, кто парится в сауне, примерно такой же, как у просто отдыхающих спортсменов. Тем не менее спортсмену не мешает овладеть правильной циркуляцией молочной кислоты в своем организме.

Как управлять молочной кислотой

Болевую реакцию в напряженных мышцах вызывает лишь один компонент молочной кислоты – ион водорода, другая часть кислоты – лактат – является поистине бесценным энергетическим ресурсом организма. Являясь продуктом расщепления глюкозы, он позволяет максимально быстро восполнять запасы клеточной энергии. В стрессовых ситуациях, в период интенсивной работы клетки мозга, сердечной мышцы, медленно работающие мускулы пополняют запасы АТФ, используя лактат.

1. Жжение в мышцах во время силовых упражнений – сигнал, что в них накопилось достаточное количество лактата, и задача спортсмена – правильно его вывести и мобилизовать.
2. Короткий отдых между сетами восстанавливает кровообращение в мышцах, и лактат по кровеносным сосудам выводится из них. Важно вовремя возобновить упражнение, чтобы не дать мышцам остыть, ведь тогда организм перейдет на другой режим энергоснабжения и образование лактата уменьшится.
3. Необходимо чередовать силовые упражнения с кардионагрузками. Во время аэробной тренировки (бег, ходьба, велотренажер) лактат перенаправляется из быстро работающих мышц в «медленные» и становится для них источником энергии. Так происходит энергетическое обеспечение длительных и интенсивных тренировок.
4. Режим обильного питья во время занятий и сохранение водного баланса способствует нормальному кровообращению. По стакану чистой воды надо выпивать через каждые 10-20 минут тренировки в зале.
5. Спортивное питание. В восстановительный период после занятий молочная кислота выводится из мышц и по кровяному руслу направляется в печень, где превращается в гликоген – необходимый ресурс для будущих энергетических затрат организма.

Для пополнения этих запасов необходима диета, основными особенностями которой являются:

• преобладание медленных углеводов, которые образуют гликоген;
• достаточное количество белка – чтобы не рвались, не воспалялись после тренировок мышечные волокна;
• препараты бета-аланин, карнозин, цитруллин, которые помогают снять болевой синдром после тренировок.

Правила организации тренировок, чтобы мышцы не болели

Соблюдение принципов построения тренировок поможет избавиться от боли в мышцах или свести её к минимуму.

1. Чтобы не рвать мышцы на тренажере, нужна разминка; чтобы вывести молочную кислоту из проработанных мышц, нужна заминка.
2. Количество повторов на отягощениях увеличивать постепенно; в короткие периоды отдыха не давать мышцам остывать.
3. Чередовать силовые упражнения с кардионагрузками – это обеспечит длительность и интенсивность тренировки.
4. Не делать больших перерывов между занятиями, чтобы не было синдрома отсроченной боли.
5. После занятий нужен активный отдых с подключением к работе «медленных» мышечных волокон. Они используют лактат в качестве топлива и способствуют быстрому выводу молочной кислоты из проработанных мышц.

Молочная кислота и выработка тестостерона

Возможно, молочная кислота стимулирует синтез тестостерона в организме. Такую зависимость установили восточноазиатские ученые. Концентрация тестостерона в крови опытных крыс после физической нагрузки была в 2 раза выше, чем до неё. А после инъекции молочной кислоты содержание мужского гормона у подопытных животных увеличилось в 4 раза.

Вполне вероятно, что молочная кислота через кровь попадает в тестикулы и гипоталамус, где может быть запущен процесс синтеза тестостерона. Для того, чтобы он начался, интенсивная нагрузка на мышцы должна быть достаточно длительной: 15-60 сек. Если будет доказана связь выработки молочной кислоты с выбросом в кровь тестостерона, спортсмены получат недорогую добавку для эффективного увеличения мышечной массы.

Обязательно прочитайте об этом

что такое молочная кислота, как вывести. Как вывести молочную кислоту в мышцах из организма после тренировки, как образуется, как влияет, особенности

После каждой тяжелой тренировки, особенно после длительного перерыва, в мышцах накапливается молочная кислота, из-за чего и возникает крепатура. Выход молочной кислоты из мышц можно ускорить или немного облегчить болевое состояние сразу же на следующий день после тренировки.

Предпосылки накопления молочной кислоты в мышцах ног и крепатура

Крепатура и накопление молочной кислоты в мышцах, в частности в мышцах ног, свидетельствует о том, что тренировки только были начаты, а сидячий образ жизни стремительно уходит в прошлое.

После первой тяжелой тренировки неподготовленный организм испытывает значительный стресс, особенно, если вводятся тяжелые физические нагрузки в спортивном зале или начинается работа с весом на тренажерах. Нередко после интенсивных кардио нагрузок, например, бега молочная кислота в ногах долго не дает приступить к повторному выполнению пробежки.

Как накапливается молочная кислота? Стоит начать с того, что мышцы человека работают при определенном объеме кислорода, который запускает организм. Тренировки блокируют поступления кислорода в мышечные волокна, из-за чего снижается кровообращение, и вследствие этого накапливается молочная кислота.

В спокойном состоянии без физических нагрузок молочная кислота также присутствует в мышцах, однако благодаря нормальному кровообращению быстро выводится, не приводя к тяжелым последствиям.

Кроме того, чем больше объем молочной кислоты в мышцах, тем ниже уровень рН, поэтому и появляются характерные болевые ощущения, жжение, стягивание в мышцах. Жжение в мышцах ног сразу же после тренировки дает сто процентный сигнал о том, что на следующий день, примерно в это же время, будет крепатура.

Возникновения крепатуры и накопления молочной кислоты в мышцах ног возможно и после длительных прогулок, пребывания на ногах или любого другого активного времяпровождения, поэтому не стоит гневить занятия спортом. К слову, вывести молочную кислоту из мышц ног очень легко.

Как вывести молочную кислоту из мышц ног?

Молочная кислота выводится из мышц ног через 3 дня после тренировок, как только восстановится кровообращение, поэтому можно подождать, наслаждаясь массажами или горячими ваннами, которые облегчают болевые ощущения. Ели времени ждать нет, 2-3 дней в запасе не найдется, можно прибегнуть к другим вариантам того, как вывести молочную кислоту из мышц ног.

Избавиться быстро от болевых ощущений можно приступив к повторной тренировке. Как бы больно не было, нужно провести, как минимум, небольшую разминку, чтобы заново прокачать мышечные волокна.

Чтобы быстро вывести молочную кислоту из мышц ног, нужно чередовать активный подход по 30-40 минут и 10-15 минутный отдых, тогда мышечные волокна не будут перенапряжены и риск появления травмы или растяжения значительно снижается.

Во время интенсивных тренировок рекомендуют пить воду. Пару глотков восстанавливает водный баланс, а вода, в свою очередь, отлично ускоряет метаболизм. Зеленый чай или ромашковый травяной сбор помогут привести метаболизм в норму и ускорить обменные процессы, благодаря чему молочная кислота быстро выводится из мышц ног.

(Пока оценок нету)

Привет ребята! После активных тренингов при усиленной интенсивности или при изменении программы, могут возникать сильные боли в мышцах. Они могут мешать продолжению намеченной цели, поэтому важно избавиться от них быстро и безопасно.

Основной причиной таких болей является молочная кислота, накапливаемая в мышечных волокнах. Что такое молочная кислота в мышцах как вывести её из организма узнаете с помощью этой статьи.

Молочная кислота образовывается в мускулатуре в следствии активных тренингов. Она является продуктом распада глюкозы и состоит из водорода и аниона лактата (солей кислоты).

Водород мешает передаче нервных и электрических импульсов, а также снижает скорость сокращения мышечных волокон. Накопление этого вредного вещества сопровождается рядом симптомов. Наиболее ярко выраженные из них:

• Ощущение жжения в рабочих мышцах, из-за накопления ионов водорода.
• Сильная боль во всем теле, особенно в мышцах, подверженных максимальной нагрузке.
• Упадок сил и слабость во всем организме.
• Неприятные ощущения при движении.
• Болезненные ощущения при повторной тренировке.
• Иногда наблюдается повышение температуры, если она достигает высоких цифр, следует принять жаропонижающие препараты.

Ухудшения самочувствие может длиться несколько дней и проходить самостоятельно. Если избыток кислоты будет сильно высоким, то мышечные волокна могут повреждаться и затем долго восстанавливаться. Поэтому, при возникновении сильного жжения во время тренировки, следует ее прервать или снизить.

Почему молочная кислота не выводится самостоятельно?

Во время работы мышечных тканей необходимо постоянное усиленное поступление кислорода, это помогает пополнить запасы энергии. Но при интенсивных сокращения мышечных волокон, в них замедляется кровообращение и блокируется поступление кислорода. Но так как тело продолжает работать, то организм ищет другие пути для получения энергии, путем синтеза в АТФ.

В следствии этого в мускулатуре появляется молочная кислота. Организм не в силах сразу вывести ее, поэтому она скапливается, и бодибилдер ощущает дискомфорт.

При этом, длительное пребывание кислоты в мышечных волокнах может вызвать целый ряд побочных реакций:

• дефицит энергии;
• нехватка креатина в мышечных волокнах;
• прекращение синтеза белка;
• активация гормона кортизола;
• снижение выработки инсулина.

Переизбыток молочной кислоты в мышцах может быть вызван не только при занятиях спортом или бодибилдингом. Он может быть спровоцирован любыми усиленными нагрузками, например, длительной ходьбой, долгим пребыванием на ногах или при физическом труде.

При её незначительном образовании, она выводится за 2-3 дня. Если же боль возникает через несколько дней после тренировки, то это не связано с молочной кислотой, а является синдромом запоздалой боли!

Синдром отложенной или запоздалой боли

Что это за синдром такой? Сейчас постараюсь объяснить. Если сказать коротко, то эта боль появляется спустя какое-то время после тренировки, и после того, как проходит боль от молочной кислоты. То есть сразу мышцы болят от лактата, потом от этого синдрома. А теперь подробней.

Вы уже сотню раз слышали, что когда мы упорно тренируемся, то наши мышцы получают микротравмы. Они очень маленькие (несколько сот миллиметра), тогда как обычные травмы могут возникать на участке мышц в несколько сантиметров. Чувствуете разницу?

Обычно после 1-2 суток в теле бодибилдера ощущается так называемая «крепатура», когда всё тело болит и ноет. Иногда требуется 2-3 дня, может быть неделя на то, чтобы боль прошла и необходимые иммунные клетки по команде нашего мозга подлатали побитые тренировкой «масла». В месте залечивания микротравмы образуется воспалительный процесс, который и вызывает боль.

Время восстановления зависит от индивидуальных способностей организма к восстановлению, а это обусловлено прежде всего генетически. Лично у меня после тяжелой тренировки боль может ощущаться и через 3 дня и бывает через 5 дней, в зависимости от объёма микротравм в мышцах. После трени среднего уровня 1-2 дня. Но в любом случае это не моментальный процесс, потому придётся потерпеть боль некоторое время.

Итак, травматическая боль от микроразрывов, которая возникает сразу после боли от молочной кислоты — это и есть «синдромом отложенной или запоздалой боли»…

Да, и ещё — чем более вы натренированны, тем меньше вероятность того, что мышечная крепатура будет вашим спутником. Новички же вынуждены быть в этом состоянии хронически некоторое время, так как даже самые средние нагрузки непривычны для их тел.

Как нейтрализовать молочную кислоту?

Врачи до сих пор не пришли к единому мнению касательно вывода молочной кислоты из организма. Одни утверждают, что на этот процесс невозможно повлиять, и не существует никакого лекарства, а другие уверены, что использование некоторых средств может его ускорить. Многие из них помогают унять боль и жжение:

1. Правильное питание, с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.
2. Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту? Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.
3. Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.
4. Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.
5. Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или шалфея, скипидар или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.
6. Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.
7. Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает помогая скорее вывести молочную кислоту.
8. Сауна или баня. Также не рекомендуется пребывать в ней дольше десяти минут. Учтите, что эта процедура имеет много противопоказаний — нельзя посещать сауну при диабете, гипертонии заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Что же касается совмещения сауны и бодибилдинга — об этом можете прочитать

Кроме того могут здорово помочь:

• Контрастный душ.
• Массаж.
• Употребление зеленого чая после тренировки.
• Употребление большого количества овощей, фруктов и зелени.

Также есть несколько правил на счет того, чего делать категорически нельзя — употреблять быстрые углеводы, пить алкогольные напитки, ведь они замедляют процесс регенерации мышечных тканей. Также постарайтесь не употреблять обезболивающие таблетки, ведь они тормозят процесс вывода молочной кислоты.

Если вы не хотите слишком долго ощущать боль в мышцах после тренировки, тогда это нужно предотвращать заранее. Перед началом тренировок обязательно разогрейтесь, предварительно сделав разминку. Не меняйте резко программу тренировок и не увеличивайте интенсивность или рабочий вес во время занятий без подготовки. Увеличивайте нагрузку постепенно и делайте растяжку после тренинга.

Ну что, более-менее разобрались что к чему. Теперь вы знаете как быстро вывести молочную кислоту из мышцы и как ускорить процесс их восстановления и очищения от лактата. Попробуйте применять эти простые советы и будет вам счастье. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

Физическая активность – залог долголетия и хорошего самочувствия. Для поддержания оптимальной формы важно правильно тренироваться, избегать перегрузок и травм. Неверно подобранная интенсивность или резкое ее нарастание ведет к выработке молочной кислоты. Она в свою очередь повреждает волокна и причиняет ощутимый дискомфорт.

Зная, как правильно выводить молочную кислоту, можно быстро избавиться от болей в мышцах

В норме молочная кислота вырабатывается организмом в небольших дозах, постоянно. Но при этом она легко выходит, не причиняя вреда.

Повышенная физическая активность ведет к снижению снабжения тела кислородом

В результате этого замедляется кровоток и начинается активная выработка лактозных химических соединений. Это проявляется в неприятном чувстве жжения внутри мышцы, интенсивность болезненных ощущений зависит от уровня подготовки. Небольшое количество этого соединения обеспечивает питание растущей мускулатуре.

Как вывести молочную кислоту, образовавшуюся в мышцах?

Дискомфортные ощущения от активной тренировки в норме должны проходить в течение суток. Если нагрузку увеличивать постепенно и грамотно проводить само занятие, то легкая болезненность не принесет вреда.

Если боли сильные, затруднена возможность двигаться, мышцы спазмированны, то нужно прежде всего обратиться к травматологу для исключения серьезного повреждения.

Как выводить молочную кислоту из организма:

1. Любую проблему проще предотвратить. Составьте индивидуальную программу занятий. Мягко и постепенно наращивайте интенсивность. Избегайте сверхзадач – если вы не профессиональный спортсмен, то такие усилия не принесут ни здоровья, ни пользы.
2. Сразу после спортзала посетите баню или сауну. Горячий воздух разгонит кровь и ускорит метаболизм. Не сидите долго в горячем помещении, сделайте несколько заходов в парилку по 5−15 минут. В перерывах примите прохладный душ или искупайтесь в бассейне.
3. Сходите на массаж. Грамотный спортивный специалист расслабит напряженные мускулы. Кровоток ускорится, неприятные ощущения пройдут быстрее.
4. Пейте много жидкости. Предпочтительны простая вода без газа, некрепкий зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки.

Эти несложные приемы помогут расслабить напряженное тело и снять дискомфорт.

Боли, которые причиняет молочная кислота в мышцах, способны отвратить от спорта неподготовленного человека. Постепенно повышайте нагрузку и научитесь выводить это соединение из организма, тогда тренировки будут доставлять только удовольствие.

Под молочной кислотой в организме понимается вещество, образованное в результате распада глюкозы. Оно состоит из водорода и лактата. При накоплении ионов водорода в мышцах ощущается дискомфорт. Болевой синдром сохраняется до 3 суток. Чем интенсивнее нагрузки, тем сильнее жжение в мышцах. В случае превышения концентрации молочной кислоты в организме повышается температура тела, наблюдается недомогание.

Правильный подход к тренировкам

Избежать появления молочной кислоты в период физических нагрузок не всегда удается. Зато этот процесс можно контролировать. При правильном подходе к тренировкам период выведения молочной кислоты составит 1-2 часа. То есть человеку будет достаточно хорошо отдохнуть после физических занятий, чтобы полностью избавиться от боли в мышцах.

• Болезненность и посттренировочный дискомфорт не всегда являются следствием выброса ионов водорода. Неразумные физические нагрузки приводят к микроповреждениям мышечных тканей. Отсюда – боль и жжение. Если хорошо разогреться перед силовыми тренировками, а сами нагрузки наращивать постепенно, то неприятных симптомов удастся избежать.
• Не стоит опасаться накопления молочной кислоты. Ненавязчивое жжение свидетельствует о том, что пора остановить тренировки. В результате удастся избежать травмирования мышц и перенапряжения. Но длительное закисление нежелательно. Оно мешает спортивному результату и не позволяет тренироваться на полную силу.
• Для снятия болевого синдрома используют обезболивающие и жаропонижающие препараты. Врачи не советуют налегать на таблетки, поскольку закисление не является болезнью и должно проходить самостоятельно.

Заменить лекарства сумеют рецепты народной медицины. Ускорить восстановления организма позволят отвары плодов боярышника, крапивы двудомной, шиповника. Рекомендуется использовать разогревающие мази для улучшения кровообращения, правильно питаться и достаточно отдыхать.

Прием жидкости во время и после занятий

Вывести молочную кислоту поможет вода. Обезвоживание организма – одна из причин быстрого закисления. Когда человек испытывает жажду, значит, его организм уже страдает от обезвоживания. Поэтому чистую воду небольшими порциями принимают во время тренировок и после занятий. Предотвратить накопление лактата помогает такой режим водопотребления: каждые 20 мин выпивают по 200 мл воды.

1. Предупредить переизбыток молочной кислоты удастся, если незадолго до тренировки выпить полтора стакана чистой воды. Во время самих занятий необходимо контролировать дыхание, что позволит насытить ткани кислородом и избежать накопления лактата.
2. После занятий лучше пить не воду, а зеленый чай. Он обладает антиоксидантной активностью, тонизирует и снимает усталость. Активные компоненты напитка нейтрализуют действие свободных радикалов и тормозят процессы катаболизма.

Правильное питание

Рацион атлета влияет на качество тренировок, общее состояние и скорость восстановления организма после физических упражнений. Предупредить отложение молочной кислоты позволят продукты, обогащенные жирными кислотами. Они способствуют расщеплению глюкозы и участвуют в метаболических процессах. Жирные кислоты содержатся в орехах, морской рыбе, кукурузном масле, льняном семени.

Для повышения энергетического потенциала и быстрого восстановления показаны продукты с высоким содержанием магния. К ним относят:

• шпинат и щавель;
• стручковую и обыкновенную фасоль;
• морскую капусту;
• гречневую, ячневую и пшенную крупы;
• фундук, арахис, миндаль, кедровые орехи.

Избавиться от скопления кислоты помогут вишневый и гранатовый сок, яблоки, мед и семена тыквы. Если наблюдается длительный застой лактата, то из рациона полностью исключают соленую, жирную и острую пищу, увеличивают потребление продуктов с витамином B.

Поход в сауну или баню

Если разогнать закисление естественным путем не получается, выручат тепловые процедуры. Лучшим способом убрать молочную кислоту из мышц считается сауна. Под воздействием тепла и влажности происходит быстрое насыщение тканей кислородом, улучшается кожное дыхание, из организма выводятся токсины.

Эффективность бани и сауны будет выше , если чередовать тепловые процедуры с холодным обливанием. Для снятия болевого синдрома и улучшения общего самочувствия делают два подхода: первый – 10 мин, второй – 15 мин. Между посещением парилки выдерживают не менее 5 мин. В это время принимают холодный души или охлаждаются в бассейне.

Горячая ванна от боли в мышцах

Снизить концентрацию молочной кислоты можно дома. Достаточно набрать ванну горячей воды и полежать в ней 10-15 мин. Народные средства предлагают повысить эффективность лечебной ванны с помощью аромамасел, которые расслабляют и положительно сказываются на работе нервной системы.

Сократить выделение лактата позволяют следующие процедуры:

• скипидарная ванна – на 200 л воды берут 20 мл скипидарной смеси, температура воды – 38°С, длительность процедуры – 15-20 мин;
• хвойная – показана для лечения суставов и мышц, на полную ванну берут 60 г хвойного экстракта в брикетах или 100 мл жидкого экстракта сосны;
• с морской солью и йодом – помогает быстро удалить избыток молочной кислоты и привести организм в тонус. На ванну берут 500 г соли и добавляют чайную ложку йода.

Массаж

С помощью самомассажа можно быстро привести мышцы в порядок, наладить окислительно-восстановительные реакции, снять боль и улучшить кровоснабжение мышечных тканей. Разогревающая мазь увеличит эффективность процедуры. Во время массажа мышцы то напрягаются, то расслабляются, что увеличивает скорость утилизации молочной кислоты. Самостоятельно удастся проработать только мышцы ног. Не менее важно хорошо размять руки и спину. Однако массаж не должен быть насильственным, иначе мышечная боль после процедуры увеличится.

Проработать икроножные мышцы можно с помощью вибромассажера. Пользу принесет массаж с применением игольчатых роллеров или ковриков. Такие процедуры улучшают местное кровообращение и способствуют насыщению тканей кислородом.

Главным условием быстрого восстановления после физических нагрузок будет разумное вовлечение организма в тренировочную активность. При работе с весом или на тренажерах дилетанту трудно назначить себе безопасные нагрузки. Опытный тренер составит схему тренировок с учетом возраста, физической подготовки и индивидуальных особенностей. Занятия должны быть регулярными, но умеренными, а питание и режим водопотребления – сбалансированными и адекватными.

В последнее время все больше людей занимается спортом. Многие хотят как можно скорее добиться желаемого результата, поэтому переусердствуют на тренировках. В итоге, после очередной тренировки человек испытывает боль в мышцах. Она возникает в результате накапливания молочной кислоты.

Накапливание молочной кислоты в мышцах приводит к ряду неприятных ощущений: к боли в различных группах мышц, общей слабости и даже к повышенной температуре. Такое состояние может длиться несколько дней и даже несколько недель. Все зависит от того, насколько сильной была физическая нагрузка.

Не всегда такое состояние возникает после тренировок. Иногда даже длительная прогулка способна спровоцировать такое состояние. Но оно, как правило, быстро проходит и болевые ощущения не доставляют особого дискомфорта.

Откуда берется молочная кислота

При любой физической нагрузке задействованы наши мышцы. Чтобы мышцы нормально выполняли свои биохимические функции, им требуется поглощать достаточное количество кислорода. При помощи кислорода мышцы пополняют запасы энергии (обновляют АТФ). При физических нагрузках мышцы сокращаются очень интенсивно. Поэтому чем интенсивнее сокращаются мышцы, тем больше им требуется кислорода.

Особенность нашего организма состоит в том, что интенсивное сокращение мышц приводит к блокировке поступления кислорода. Во время интенсивной нагрузки местный кровоток замедляется, а вследствие этого замедляется и поступление кислорода в мышцы. В итоге получается, что наши мышцы нуждаются в кислороде, но в то же время они ограничивают кровоток и уменьшают приток кислорода.

Но несмотря на это, нагрузка на мышцы все равно продолжается, и поэтому мышцы ищут новые источники энергии. В результате в мышцах производится АТФ без кислорода, в анаэробном режиме. Гликоген, содержащийся в мышцах, помогает производить энергию без кислорода.

Но в результате такого получения энергии вырабатываются местные выделения, которые называются молочной кислотой. При затрудненном кровотоке молочная кислота из мышечных тканей выводится с трудом, поэтому она накапливается в мышцах.

Два основных компонента молочной кислоты — водород и анион лактата. Кислота понижает уровень РН в мышцах, в результате чего человек испытывает боль и жжение. Но не смотря на это, молочную кислоту относят к группе мягких кислот.

Почему болят мышцы

Большая часть молочной кислоты, которая вырабатывается во время физических нагрузок, очень быстро выводится самостоятельно из мышечных волокон — максимум в течение двух-трех дней после ее выработки. Она не задерживается в организме на длительный период. Поэтому та боль, которую человек ощущает спустя трое суток после тренировки, никак не связана с молочной кислотой.

Однако, несмотря на то, что молочная кислота покидает мышечные волокна через двое суток, она способна спровоцировать их повреждение. В результате этого человек будет ощущать сильную мышечную боль до тех пор, пока мышцы не восстановятся.

Если человек испытывает чувство жжения в мышцах во время тренировки, это еще не означает, что он будет испытывать боль в последующие пару дней. Однако, если чувство жжения слишком сильное, то стоит прекратить тренировку или ослабить упражнения, так как есть вероятность того, что молочная кислота выработалась в большом количестве и мышечные волокна будут сильно повреждены.

К развитию болевых ощущений в мышцах может привести не только молочная кислота, но и синдром отсроченной мышечной боли. Что же это такое? Такая разновидность болевых ощущений получила свое название благодаря тому, что она появляется спустя некоторое время после тренировки. Хотя мышцы и начинают болеть почти сразу, но к этой боли приводит избыточное количество молочной кислоты. Через пару дней она выводится и к этому времени о себе дает уже знать другой тип боли — травматическая боль.

Она возникает из-за сильной физической нагрузки, которая влечет за собой деформацию и повреждение мышечных волокон, например растяжение. Такой тип боли проходит самостоятельно приблизительно через неделю. Но если случаи тяжелые, то человеку приходится обращаться за помощью к врачу.

Еще одна причина, которая приводит к развитию синдрома отсроченной боли — развитие воспалительного процесса, который протекает в мышцах. Это вполне нормально. Ведь в мышечные волокна начинают поступать те иммунные клетки, которые необходимы для запуска процесса регенерации мышечной ткани.

Как избавиться от молочной кислоты

При избыточной выработке молочной кислоты от нее необходимо избавиться. Это снизит риск развития отсроченного болевого синдрома и чувства жжения. К сожалению, полностью вывести молочную кислоту из организма самостоятельно не удастся, но можно ускорить этот процесс.

Посещение сауны

Под воздействием высоких температур кровеносные сосуды и мышечные волокна расширяются, а кровоток становится более интенсивным. В результате молочная кислота выводится быстрее. Но нельзя проводить в сауне много времени без перерыва, иначе можно сделать только хуже. Схема посещения сауны должна быть приблизительно такой: первый подход — 10 минут, после чего нужно выйти из кабинки на минут пять, второй подход — 15 минут и перерыв — 5 минут. За день в сауне можно провести не более часа. А завершить эту процедуру рекомендуется прохладным душем.

Существуют противопоказания к посещению сауны. Например, людям, страдающим от сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний посещать парилку не рекомендуется.

Горячая ванна

Не всегда есть возможность посетить или сауну. Поэтому можно заменить их обычной горячей ванной. Необходимо в ванну набрать воду настолько горячую, насколько вы сможете вытерпеть. Просидеть в ванной нужно не менее 10 минут, но следите за тем, чтобы горячая вода не покрывала кожу в области сердца. Через десять минут облейтесь прохладной водой и побудьте немного не в ванной.

Затем повторите процедуру с самого начала еще раз. За раз можно делать не более пяти таких циклов. После окончания разотрите мышцы махровым полотенцем.

Горячие ванны противопоказаны беременным женщинам, при менструации и людям с повышенным давлением.

Употребление большого количества жидкости

Чтобы вывести как можно быстрее молочную кислоту, необходимо в первые сутки после тренировки выпить как можно больше воды. Можно пить зеленый чай, который является прекрасным антиоксидантом. Но не стоит употреблять этого напитка слишком много, так как зеленый чай может повысить давление.

Если у вас повышенное артериальное давление, то от зеленого чая лучше отказаться и отдать предпочтение очищенной негазированной воде. В день нужно выпить не менее четырех литров жидкости.

Чтобы в будущем не страдать от боли в мышцах после тренировок, рекомендуется составить схему занятий, чтобы мышцы слишком сильно не перегружались за одно занятие. Лучше всего чередовать упражнения на разные группы мышц. Также, если вы во время тренировки ощущаете сильную усталость или жжение, то лучше прекратить ее и дать организму отдохнуть пару дней.

Как выгнать молочную кислоту из организма. Действительно ли молочная кислота вызывает утомление. Молочная кислота и боль – это миф

Закисление мышц — это процесс при котором в результате интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота или лактат, как ее еще называют. Условно, молочная кислота — это побочный результат мышечных нагрузок. Её уровень в крови напрямую связан с тем, с какой интенсивностью вы тренируетесь. И чем больше вы заставляете работать свои мышцы, тем больше накапливается в них лактата.

Главный показатель закисления мышц — чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.

Крайняя форма закисления — мышечный отказ, состояние, когда вы больше не можете сделать ни одного повторения в упражнении.

Какая польза от заксиления мышц

Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.

Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.

Как же нейтрализовать молочную кислоту?

Правильное питание , с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.

Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту?

Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.

Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.

Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.

Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.

Согревающая мазь . Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.

Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает скорость метаболизма, помогая скорее вывести молочную кислоту.

Молочную кислоту, или, по-научному, лактат, многие люди считают вредной и чуть ли не опасной для здоровья. Иногда можно слышать от начинающих спортсменов, а также от сторонников похудения с помощью интенсивных нагрузок, что после тренировок сильно болят мышцы всего тела: «наверное, молочная кислота скопилась…». Отсюда вопросы. Откуда берётся избыток молочной кислоты, и вообще – что она такое, и может ли она скапливаться в мышцах? Если может, как от неё избавляться?

В каких продуктах содержится?

В организм молочная кислота может поступать с пищей: ею богаты молочные продукты, квашеная капуста, сыры, есть она в вине, пиве, квасе, «бородинском» хлебе и др. В пищевой промышленности это нетоксичное соединение – лактат, Е-270, используется, как консервант, и считается безопасной пищевой добавкой: её добавляют даже в детское питание.

Польза для организма

Многим интересно, какая же польза молочной кислоты для организма? Зачем она нужна?

В норме организм сам вырабатывает молочную кислоту. Происходит это при распаде глюкозы, но сказать, какое количество молочной кислоты является нормой, трудно: учёные пока не пришли к конкретному выводу, и точные данные не указываются.

Известно, что молочная кислота необходима для нормального обмена веществ, а недостаток физической активности ее выработку замедляет: человек может чувствовать слабость, мозг работает вяло, а пищеварение ухудшается. При нехватке молочной кислоты труднее становится работать сердцу и нервной системе, легче возникают воспаления и бактериальные инфекции: полезная микрофлора кишечника страдает, и иммунитет снижается.

Такие заболевания, как диабет и рак, тоже развиваются быстрее при недостатке молочной кислоты, но избыток ее тоже грозит серьёзными проблемами: например, появляются судороги или поражается печень. Обычно это случается, если человек уже имеет тяжёлые заболевания: количество молочной кислоты увеличивается в 2-3 раза, и в пожилом возрасте она тоже может накапливаться: например, в тканях мозга.

Здесь мы, однако, скажем о проблемах любителей спорта и физических нагрузок, связанных, казалось бы, с молочной кислотой.

Есть ли вред?

Нередко встречаются высказывания вроде «молочная кислота не приносит ничего хорошего», «от неё болят мышцы», «надо избавляться от неё как можно скорее» и т.д. На самом деле мышечные боли на второй и даже третий день после тренировки возникают по причине повреждения и воспаления волокон в тканях, а судороги – из-за резкого перевозбуждения мышечных рецепторов.

Когда «жжение в мышцах» ощущается в процессе занятия, это молочная кислота и есть, и это нормально: требуется много энергии, начинается быстрый распад углеводов — выработка лактата увеличивается в несколько раз. Можно ли продолжать тренировку, если начинается жжение? Да, короткое время, если жжение терпимое – это часть процесса роста мышц, но усиливающуюся боль терпеть нельзя: занятие надо прекратить. Начинающим же следует заканчивать тренировку, как только появилось жжение: занятия через боль не принесут пользы.

Опытные тренеры знают, что молочная кислота – не вредный «продукт распада», а вещество, играющее важную роль в образовании энергии. Кроме того, она помогает организму пережить стресс, а для печени служит «топливом». Ещё лактат помогает сердцу перенести нагрузку, и об этом знают многие профессиональные спортсмены: футболисты, бегуны, пловцы, велосипедисты и все, кто тренируется регулярно.

Сама по себе молочная кислота жжения не вызывает: оно появляется, когда её выработка ускоряется резко – тогда она расщепляется на лактат и водород. Последний вызывает замедление биохимических реакций и мышечных сокращений, и возникают боли и чувство переутомления. Любители «валить всё в одну кучу» не разбираются, «кто виноват», и выносят вердикт: молочная кислота – вред, и от неё надо избавляться.

Как вывести молочную кислоту?

Вопреки «сложившимся стереотипам», уделять особое внимание выведению молочной кислоты из мышц не требуется: чаще всего она выводится после тренировки сама, примерно в течение часа. Лактат – не «отработка» моторного масла, а лучшее топливо для мышц, поддерживающее их как во время нагрузки, так и после неё.

Выводит ли молочную кислоту сауна и массаж?

Однако «самочувствие» мышц зависит от того, с какой скоростью оно удаляется, и как организм это переносит. Стоит сказать, что наиболее сильный дискомфорт испытывают новички, а при регулярных тренировках в течение долгого времени уровень молочной кислоты не повышается резко и сильно. Именно среди начинающих и малоопытных спортсменов многие уверены: для выведения молочной кислоты надо посетить сауну, или принять горячую ванну, сделать массаж, а потом отдыхать — тогда боли и судороги отступят. Есть даже определённые схемы использования этих методов. Так, в сауну предлагается зайти на 10 минут, выйти, через 5 минут зайти снова – уже на 20 минут; ещё 5 минут перерыва и ещё один заход, получасовой. В заключение – поплавать в холодном бассейне или принять холодный душ. Примерно то же – с горячей ванной: смысл процедур — «разогнать» кровь и помочь мышцам восстановиться быстрее. Массаж тоже называют отличным способом избавления от молочной кислоты, и принцип здесь тот же – ускоряется кровообращение. Польза упомянутых методов несомненна, но к выведению молочной кислоты из организма они вряд ли имеют отношение.

Велисипед после тренировки

По результатам исследования, в котором принимали участие несколько групп спортсменов, содержание молочной кислоты в крови тех, кто после тренировки использовал сауну и массаж, было фактически таким же, как у тех, кто просто отдыхал. Зато у тех, кто сразу после занятия катался на велосипеде в спокойном темпе, уровень молочной кислоты в организме снизился значительно.

Получается, что при адекватных нагрузках организм без проблем выводит молочную кислоту сам: нужно лишь определить для себя оптимальную интенсивность тренировок и их характер, а график планировать так, чтобы мышцы успевали восстановиться полностью.

Чередуйте нагрузку во время занятий

Ещё профессиональные тренеры рекомендуют не давать мышцам остывать между подходами. Замечено, что мышцы утомляются меньше, если чередовать интенсивную нагрузку с лёгкой: например, после силового тренажёра или работы с весом пройтись в спокойном темпе по беговой дорожке, либо просто по залу. Во время движения кровь не застаивается в мышечной ткани, начинает быстрее циркулировать по всем тканям и органам, и молочная кислота не задерживается.

Вода нормализует молочную кислоту в организме

Важная помощь организму — нормальный водный баланс. Он защищает мышцы от любых агрессивных воздействий, а при интенсивных занятиях особенно важен. Пейте чистую воду до тренировки, во время неё и после; во время занятия следует пить каждые 10-20 минут, по 200-300 мл, а при повышенной температуре воздуха ещё чаще и больше. В течение дня о жидкости тоже не забывайте: на первом месте после воды настои целебных трав и свежий зелёный чай, богатый антиоксидантами.

Важно правильно питаться

Отличной защитой является для мышц и правильное питание. Калории, необходимые для тренировки, надо получать из сложных, «медленных» углеводов; белка должно хватать всегда – тогда мышечные волокна не будут рваться и воспаляться, а «правильные» жиры обеспечат нормальную скорость метаболизма.

Молочная кислота (лактат) – это вещество из карбоновой группы. В человеческом организме является продуктом гликолиза (распада глюкозы). Содержится в клетках мозга, печени, сердца, мышечной ткани и других органов.

Общая характеристика

Молочная кислота, или Lactic acid (формула – Ch4CH(OH)COOH) принадлежит к АНА-веществам (альфа-гидрокислотам). Впервые молочная кислота была обнаружена шведским исследователем Карлом Шееле в 1780 году в мышцах животных, в некоторых микроорганизмах, а также в семенах отдельных растений. Несколькими годами позже другому шведскому ученому Йенсу Якобу Берцелиусу удалось выделить лактаты (соли молочной кислоты).

Лактат – это нетоксичное почти прозрачное (с желтым оттенком) вещество, не имеющее запаха. Растворяется в воде (при температуре примерно 20 градусов по Цельсию), а также в спирте и глицерине. Высокие гидроскопические свойства позволяют создавать насыщенные растворы молочной кислоты.

Роль в организме

В человеческом теле в процессе гликолиза глюкоза трансформируется в молочную кислоту и АТФ. Этот процесс протекает в мышечных тканях, в том числе и сердце, что особенно важно для обогащения миокарда молочной кислотой.

Помимо этого, лактат участвует и в так называемом обратном гликолизе, когда в результате определенных химических реакций образуется . Эта трансформация происходит в печени, где в больших количествах концентрируется лактат. А окисление молочной кислоты обеспечивает необходимую для процесса энергию.

Молочная кислота – значимый компонент химических реакций, протекающих в организме. Это вещество важно для обменных процессов, работы мышц, нервной системы и мозга.

Концентрация в организме

Именно по концентрации молочной кислоты в организме определяется качество углеводного обмена и уровень насыщения тканей кислородом. В теле здорового человека содержание лактата в крови составляет от 0,6 до 1,3 ммоль/литр. Интересно, что большинство болезней, сопровождающихся судорогами, вызывают повышение этого показателя. Увеличение в 2-3 раза случается при особо тяжелых расстройствах.

Молочная кислота, превышающая границы нормы, может свидетельствовать о кислородном дефиците. А он в свою очередь является одним из симптомов сердечной недостаточности, анемии или нарушения работы легких. В онкологии избыток лактата говорит о возможном росте злокачественных образований. Серьезные болезни печени (цирроз, гепатиты), сахарный диабет также вызывают повышение уровня кислоты в организме.

Меж тем, наличие лактата в избытке является не только признаком тяжелых болезней, но также служит причиной развития других патологий. К примеру, повышенная кислотность крови ведет к уменьшению количества щелочи и росту уровня аммиака в организме. Это нарушение медики называют ацидозом. Сопровождается оно расстройством работы нервной, мышечной и дыхательной систем.

Также важно знать, что интенсивное производство молочной кислоты возможно и в здоровом организме – после интенсивных спортивных занятий. Понять, что концентрация лактата увеличилась, легко по боли в мышцах. Однако сразу после тренировок молочная кислота выводится из мускул.

Другая причина повышения концентрации молочной кислоты, не связанная с болезнями, – возраст. Опыты показали, что у пожилых людей в клетках головного мозга накапливается чрезмерное количество лактата.

Суточная норма

Такого понятия как «суточная норма молочной кислоты» не существует, как и нет четко определенного количества потребления продуктов, содержащих лактат. Хотя нет сомнений в том, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, не занимающиеся спортом, должны потреблять больше пищи с молочной кислотой. Обычно для восстановления баланса достаточно 2 стаканов кефира в день. Этого хватит, чтобы молекулы кислоты легко усвоились организмом.

Повышенную потребность в лактате ощущают дети в период интенсивного роста, а также взрослые во время интеллектуальной работы. В то же время пожилой организм не нуждается в потреблении высоких доз молочной кислоты. Снижается потребность в веществе и на фоне высокого уровня аммиака, при болезнях почек и печени. Об избытке вещества могут свидетельствовать судороги. Проблемы с пищеварением, упадок сил, наоборот, говорят о недостатке вещества.

Вред молочной кислоты

Практически любое вещество в избытке не может быть полезным для человеческого организма. Молочная кислота в патологически высокой концентрации в составе крови ведет к развитию лактацидоза. В результате этой болезни организм «закисливается», уровень рН резко снижается, что впоследствии ведет к дисфункции почти всех клеток и органов.

Меж тем, стоит знать, что на фоне усиленной физической работы или тренировок лактацидоз не возникает. Эта болезнь – побочное состояние при тяжелых заболеваниях, таких как лейкоз, диабет, острые потери крови, сепсис.

Говоря о вреде излишков молочной кислоты, нельзя не вспомнить о том, что повышение концентрации лактата вызывают и некоторые лекарственные препараты. В частности адреналин или натрия нитропруссид могут стать причиной возникновения молочного ацидоза.

Как избавиться от лишней кислоты

Бодибилдеры принадлежат к категории лиц, в чьем организме (в силу объективных обстоятельств) регулярно повышается уровень молочной кислоты. Вывести лишние лактаты из организма помогут такие приемы:

1. Тренировку начинать разминкой и заканчивать заминкой.
2. Принимать изотоники с содержанием бикарбонатов – они нейтрализуют молочную кислоту.
3. После тренировки принимать горячу ванну.

И кстати, уровень кислоты всегда более высокий у начинающих спортсменов. Со временем концентрация лактата повышается умеренно.

Лактат для спортсменов

Молочная кислота, вырабатываемая во время тренировок, служит «топливом» для организма, способствуя наращиванию мускулатуры. Кроме того, лактат расширяет сосуды, улучшает кровоток, в результате чего кислород лучше транспортируется по организму, в том числе и мышечной ткани.

В результате опытов была установлена связь между ростом молочной кислоты и тестостероном. Интенсивный выброс гормона происходит после 15-60 секунд усиленной физической нагрузки. К тому же лактат натрия в сочетании с обладает анаболическим эффектом на мышечную ткань. Это натолкнуло исследователей на мысль о возможном применении молочной кислоты в качестве препарата для наращивания мускулатуры. Однако пока это еще только догадки, которые должны быть проверены.

Пищевые источники

Если припомнить, что молочная кислота – результат процессов брожения при участии молочнокислых бактерий, становится легче выучить список продуктов, богатых полезным веществом. Обладая этими знаниями, не придется каждый раз заглядывать на этикетку в поисках необходимого ингредиента.

Наиболее концентрированными источниками лактата являются молочные продукты. В частности это сыворотка, кефир, сметана, творог, ряженка, простокваша, айран, твердый сыр, мороженое, йогурты.

Другие продукты, содержащие молочную кислоту: квашеная капуста, квас, бородинский хлеб.

Применение в косметологии

Как уже отмечалось, лактат принадлежит к группе АНА-кислот. А эти вещества способствуют отшелушеванию отмерших частиц эпидермиса. Благодаря этому и другим свойствам молочную кислоту активно используют в косметологии.

Помимо отшелушения, лактат, как косметическое средство, способен:

• устранять воспаления, очищать кожу от вредных микроорганизмов;
• отбеливать, устранять пигментные пятна;
• удалять кутикулу, не повреждая кожу;
• лечить акне;
• увлажнять, улучшать эластичность, укреплять дряблую кожу;
• разглаживать мимические и уменьшать глубокие морщины;
• избавлять от растяжек на коже;
• сужать поры;
• ускорять регенерацию эпидермиса;
• регулировать кислотность кожных покровов;
• улучшать состояние жирной кожи;
• придавать платиновый оттенок светлым волосам;
• устранять запах пота.

На женских форумах часто встречаются положительные отзывы о молочной кислоте – как о компоненте натуральной косметики домашнего производства. В качестве средства для красоты лактат применяют как компонент мыла, шампуней, кремов и сывороток для омоложения кожи, в средствах для пилинга или депигментации. Также молочную кислоту включают в косметику для интимной гигиены как антибактериальную составную.

Молочную кислоту можно добавлять в готовые косметические средства. Например, в препарате для пилинга лактат может составлять около 4 процентов, в мыле, шампунях и бальзамах – примерно 3 процента, в тониках и кремах не более 0,5 процента от общего состава. Но прежде чем усовершенствовать готовые средства лактатом или создавать домашнюю косметику, надо сделать тест на индивидуальную переносимость вещества. Также важно знать, что чистая молочная кислота способна вызвать отмирание слизистых оболочек, а чрезмерное потребление препаратов с лактатом хотя и не создает токсического эффекта, но сушит кожу.

Более безопасно – воспользоваться средством наших бабушек и прабабушек и в качестве косметических применять продукты, богатые молочной кислотой. Например, 30-минутная маска из простокваши вернет сухим волосам блеск, а кефирная маска для лица предотвратит раннее старение, избавит от пигментации и веснушек.

Другие сферы применения

Концентрат лактата показал свою эффективность в удалении бородавок, мозолей, зубного камня.

В пищевой промышленности молочная кислота известна как добавка-консервант Е270, улучшающая вкусовые качества. Считается, что это вещество безопасно для человека. Входит в состав заправок для салатов, кондитерских изделий, есть в молочных смесях для детей.

В фармакологии лактат применяют для создания бактерицидных средств. А в легкой промышленности это вещество используют в производстве кожаных изделий.

Сегодня вы узнали наиболее интересные факты о лактате и его влиянии на организм. Теперь знаете, как использовать молочную кислоту с максимальной пользой для своего здоровья и красивой внешности. И что самое главное – где искать источники этого полезного вещества.

Достаточно часто эффективность тренировок спортсмены оценивают по тому, как сильно у них болят мышцы. Хорошая тренировка — это когда утром после вечерней нагрузки ты буквально не в состоянии встать с кровати, потому что болит каждая клетка тела. Ноги не двигаются, руки не поднимаются, иногда даже достать с верхней полки чашку для традиционного утреннего кофе становится сложно. «Ура! Я отлично поработал, у меня растут мышцы!» — именно так думает будущий Мистер или Мисс Вселенная. Но далеко не все догадываются, что причиной боли, скорее всего, стала накопившаяся в мышцах молочная кислота. И это вовсе не так замечательно, как кажется. Разберемся, что это за «зверь», чем это вещество может быть опасно и как его вывести.

Причины появления

Химические тайны появления молочной кислоты сложны, но объяснить их можно просто. Начнём с того, что во время упражнений мышцы активно потребляют кислород, восполняя потраченную энергию. Ведь нужно же им откуда-то брать силу для очередного подхода к штанге? И чем больше вы работаете над собой, тем в большем количестве кислорода они нуждаются. Вроде бы всё логично. Но проблема в том, что быстрое сокращение мышц блокирует поступление кислорода. То есть получается, что без топлива не обойтись — но и взять его неоткуда. А происходит это из-за того, что во время нагрузки местный кровоток снижается и становится медленнее «подвоз» кислорода к работающим мышцам.

Сильная боль в мышцах после тренировки — признак избыточного количества молочной кислоты

Этот замкнутый круг приводит к тому, что мышцам приходится изобретать альтернативный источник энергии, и они начинают работать без кислорода, то есть анаэробно . Это происходит благодаря расщеплению глюкозы, которая всегда есть в организме. И как раз побочным эффектом этого процесса становится образование в мышцах молочной кислоты, которая не выводится вовремя из-за сниженного кровотока. Как любая кислота, она понижает естественный уровень PH. Отсюда возникают неприятные ощущения в натренированных мышцах, боль и жжение. Но это не все проблемы, которые «молочка» может принести.

Последствия образования молочной кислоты в мышцах

Обычно молочная кислота быстро выходит из организма, который естественным образом старается себя обезопасить. Для этого достаточно подождать от нескольких часов до двух дней. Но за это время вещество успевает повредить мышечные волокна, из-за чего боль в мышцах часто чувствуется и через продолжительное время после тренировки. Неприятные ощущения могут оставаться в теле до тех пор, пока мускулы полностью не восстановятся и не начнут работать в полную силу. Спортивные врачи называют это явление «синдромом отсроченной мышечной боли», который связан с получением микротравм во время занятий спортом.

Опытные спортсмены способны почувствовать тот момент, когда необходимо слегка понизить темп, чтобы избежать перенапряжения — и, как следствие, мышечных болей.

Постоянное накапливание молочной кислоты может привести к неприятным последствиям, таким как:

• боль в разных группах мышц, причём иногда эти ощущения бывают настолько сильными, что приходится обращаться за помощью к врачам;
• состояние общей слабости, когда вместо прилива сил от удачной тренировки в теле появляется чувство подавленности и разбитости;
• повышение температуры тела (как при воспалительных процессах).

Впрочем, на каждого конкретного человека молочная кислота действует по-своему: кто-то может долго ощущать её воздействие, а для кого-то даже самая изнурительная тренировка окажется безопасной. Но в любом случае забывать о правильной подготовке к походу в спортзал не стоит.

Как подготовиться к тренировке

Если вы хотите обезопасить организм от ненужного стресса при занятиях спортом, достаточно придерживаться простых правил. Особенно они важны для тех, кто постоянно испытывает мышечные боли, мешающие полноценно тренироваться. Итак, не забывайте о следующих моментах:

• обязательно разогревайтесь перед началом основной части тренировки, пусть это будет быстрая ходьба, лёгкий бег, растяжка — любое движение, которое приведёт мышцы в тонус и подготовит их к нагрузке;
• правильно выстраивайте тренировку: не пытайтесь объять необъятное, не надо увеличивать количество подходов или навешивать на штангу новый блин, если организм не готов к увеличению нагрузки;
• продумывайте план тренировок: разделяйте задействованные мышцы по дням недели, дайте тем же бицепсам отдохнуть пару дней, а в это время качайте четырехглавую мышцу бедра;
• не забывайте после каждого подхода делать небольшой перерыв (хотя бы 30 секунд), этот отдых позволит телу частично вывести молочную кислоту и вернуть кислород в мышцы;
• в конце занятия обязательно потяните мышцы, над которыми вы работали (5 минут будет вполне достаточно), потому что даже такая растяжка придаст уставшим мускулам эластичность и ускорит восстановительный процесс.

Предварительная разминка — обязательное условие правильной тренировки

Как вывести молочную кислоту из организма

Если неприятные ощущения после тренировки всё же появились, уменьшить боль помогут приёмы, которые легко применить и в домашних условиях. Методы, помогающие избавиться от молочной кислоты, хорошо известны спортсменам, но не все ими регулярно пользуются. Как показывает практика, совершенно напрасно. Рассмотрим основные способы нейтрализации этого вещества.

Поход в баню или сауну

Один из самых действенных способов борьбы с ненужной «молочкой». Кровь начинает активно разносить кислород по всему организму и достигает тех самых мышц, которые хорошо потрудились. Правда, надо быть осторожным и не переусердствовать с парилкой, особенно если есть противопоказания к посещению бани или сауны (например, сахарный диабет или гипертония). Даже если со здоровьем всё в порядке, при посещении сауны нужно придерживаться определённых правил и соблюдать рекомендуемую схему:

• первый заход — 10 минут, потом 5 минут перерыв;
• второй заход — 20 минут, перерыв можно оставить таким же;
• третий заход — 30 минут.

После парилки следует принять холодный душ или окунуться в бассейн, чтобы привести в тонус разогретые и расслабленные мышцы.

Горячий воздух и высокая температура усиливают кровоток в мышцах, который замедляется во время спортивных занятий.

Горячая ванна

Если же сауна или баня вам недоступна, то есть ещё способ выгнать молочную кислоту – после тренировки примите ванну. Здесь схема действия практически такая же, как и в случае посещения парной. Для начала наберите очень горячую воду, какую только сможете выдержать. Потом придерживайтесь такой программы:

• полежите в ванне 10 минут таким образом, чтобы область сердца не была покрыта водой;
• выйдите из ванны минут на 5;
• добавьте горячей воды и повторите процедуру от 3 до 5 раз.

После ванны примите прохладный душ и устройте самомассаж — жёстким полотенцем или специальной мочалкой. Это также поможет разогнать кровоток и сократит время восстановления мышц.

Приём жидкости во время тренировок и после них

Прием жидкости во время тренировки помогает вывести молочную кислоту

Соблюдение водного баланса — одна из заповедей спортсмена и вообще человека, ведущего здоровый образ жизни . Не забывайте о том, что при интенсивных занятиях спортом организму требуется гораздо больше жидкости, чем обычно (не менее трёх литров в день). Обильное питьё помогает ускорить обменные процессы и вывести продукты распада гораздо быстрее.
Что лучше пить? Тут вопрос индивидуальный. Если у вас нет склонности к повышению давления, то лучше всего заваривать свежий зелёный чай, потому что он является отличным антиоксидантом. Если же предпосылки для гипертонии есть, то просто пейте чистую негазированную воду. Главное, не забывайте об этом.

Массаж

Ещё одним способом выведения молочной кислоты из мышц может стать массаж. Не зря профессиональные спортсмены не могут обойтись без личного массажиста, иначе восстанавливаться после тренировок им было бы гораздо сложнее. За неимением личного массажиста размять уставшие мышцы можно в любом салоне или фитнес-клубе.

Совместите приятное с полезным: попросите сделать массаж свою вторую половину. Даже простое разминание мышц в этом случае поможет разогнать кровоток и расслабиться.

С опытом вы научитесь понимать, какую интенсивность тренировки выбрать, когда лучше остановиться и какой тип восстановления выбрать, чтобы избежать неприятных последствий и не давать молочной кислоте накапливаться. Кроме того, натренированные мышцы будут не так болезненно реагировать на физическую нагрузку, что также сократит время восстановления. Так что решить проблему несложно, нужно лишь прислушиваться к себе и своим ощущениям, а также регулярно и аккуратно тренироваться.

«А знаете ли вы, — говорю я им, — что молочная кислота играет основную роль в процессе выработки энергии во время тренировок. И вовсе не является вредным побочным продуктом метаболизма. Она дает энергию, способствует усвоению углеводов и служит топливом для печени при производстве глюкозы и гликогена. Фактически, молочная кислота — это природное средство, призванное помочь нашему организму справляться со стрессовыми ситуациями». Но есть и обратная сторона медали. Когда организм производит молочную кислоту, он расщепляет ее на лактатный ион (лактат) и ион водорода. В молочной кислоте именно последний и является, собственно, кислотой. Он вмешивается в электролитические сигналы нервов и мышц, замедляет энергетические реакции и ослабляет мышечные сокращения. Именно им вызвано то жжение, которое вы чувствуете при интенсивных тренировках. Так что, если чувствуете утомление — вините в этом не что иное, как водородный ион.

Но, как правило, «за компанию» обвиняют и лактат. Хотя, в действительности, наш организм прекрасно относится к нему. Это чрезвычайно быстрое топливо для сердца и мышц. Лактат играет жизненно важную роль в обеспечении стабильного снабжения организма углеводами, даже во время физических нагрузок, длящихся много часов.

Лактат — друг всех тех, кто тренируется с отягощениями, друг футболистов, троеборцев, бегунов на длинные дистанции, пловцов и велосипедистов. Когда вы узнаете больше об этом веществе, все предстанет совершенно в ином свете. По достоинству оценив действие молочной кислоты, вы сможете повысить свой энергетический уровень и победить усталость!

Молочная кислота — это поистине «королевский» метаболит

Молочная кислота формируется при распаде глюкозы. Иногда называемая «кровяным сахаром», глюкоза является главным источником углеводов в нашем организме. Это основное топливо для мозга и нервной системы, так же как и для мышц во время физической нагрузки. Когда расщепляется глюкоза, клетки производят АТФ (аденозина трифосфат), который обеспечивает энергией большинство химических реакций в организме. Уровень АТФ определяет, как быстро и как долго наши мышцы смогут сокращаться при физической нагрузке.

Производство молочной кислоты не требует присутствия кислорода, поэтому этот процесс часто называют «анаэробным метаболизмом». Многие считают, что мышцы производят молочную кислоту, когда недополучают кислород из крови. Другими словами, вы находитесь в анаэробном состоянии. Однако, ученые утверждают, что молочная кислота образуется и в мышцах, получающих достаточно кислорода. Увеличение количества молочной кислоты в кровотоке свидетельствует лишь о том, что уровень ее поступления превышает уровень удаления. Кислород не играет здесь существенной роли.

Зависимое от лактата производство АТФ очень незначительно, но имеет большую скорость. Это обстоятельство делает идеальным его использование в качестве топлива, когда нагрузка превышает 50% от максимальной. При отдыхе и субмаксимальной нагрузке организм предпочитает расщеплять жиры для получения энергии. При нагрузках в 50% от максимума (порог интенсивности для большинства тренировочных программ) организм перестраивается на преимущественное потребление углеводов. Чем больше углеводов вы используете в качестве топлива, тем больше производство молочной кислоты.

Метаболический посредник

Организм использует молочную кислоту в качестве биохимического посредника при углеводном обмене. Углеводы усваиваются и циркулируют из кишечника в печень в основном в форме глюкозы. Однако, вместо того, чтобы поступить в печень для последующего превращения в гликоген, большая часть глюкозы из пищевых углеводов, минуя печень, поступает прямо в кровоток, достигает мышц и там превращается в молочную кислоту. Она, в свою очередь, поступает обратно в кровь, затем в печень, где используется для создания гликогена. Ваш организм образует большую часть своего печеночного гликогена не напрямую из глюкозы крови, а через образование молочной кислоты. Процесс этот ученые называют «парадоксом глюкозы».

Многие ткани, особенно скелетные мышцы, постоянно синтезируют и используют молочную кислоту. Уровень ее в крови отражает баланс между производством и потреблением.

Производство молочной кислоты пропорционально сумме углеводов, расщепленных для энергетических нужд в тканях. При употреблении углеводов довольно большая их часть превращается в лактат, который затем используется теми же тканями в качестве топлива или же переправляется посредством кровотока в другие ткани для энергетической цели. Быстрое использование углеводов в качестве топлива, как, например, во время интенсивной физической нагрузки, ускоряет производство молочной кислоты. Временно она начинает накапливаться в мышцах и крови, потому что не может быть использована в качестве горючего очень быстро. Если вы замедляете темп выполнения упражнений или вообще прекращаете занятие, уровень использования лактата вскоре выравнивается с уровнем его производства. Доктор Джордж Брукс (George Brooks), профессор факультета общей биологии Калифорнийского Университета, описал динамику производства и использования молочной кислоты в метаболическом процессе в своей так называемой «челночной теории лактата» («Lactate Shuttle Theory»). Он показывает ведущую роль молочной кислоты в углеводном обмене и важность ее как топлива для метаболизма. В эксклюзивном интервью доктор Брукс сказал: «К молочной кислоте, в общем-то, относятся плохо. Но если бы атлеты смогли научиться контролировать этот химический процесс и использовать его, то смогли бы тренироваться жестче и дольше. Регулирование уровня молочной кислоты -это ключ к успеху в высокоинтенсивных видах спорта!»

Сердце, медленносокращающиеся мышечные волокна и дыхательные мышцы предпочитают использовать лактат в качестве горючего при физической нагрузке. В сердце, например, потребление ее значительно возрастает при увеличении нагрузки, а использование глюкозы остается неизменным.

Молочная кислота является очень «быстрым» топливом, что может помочь атлетам в повышении результативности. После приема высокоуглеводной пищи концентрация в крови как глюкозы, так и молочной кислоты, возрастает. Но уровень лактата поднимается незначительно, так как он удаляется достаточно быстро. Организм превращает глюкозу (которая движется в крови не так быстро) в лактат, таким образом она достигает цели быстрее. Использование молочной кислоты как «посредника» помогает избавиться от получаемых с пищей углеводов без подъема уровня инсулина и стимуляции синтеза жиров. Во время тренировки этот подъем вам не нужен, так как он понижает доступность углеводов, крайне необходимых для интенсивного обмена веществ.

Почему же молочная кислота так важна в регулировке метаболизма? Точного ответа пока нет, но существуют определенные физиологические причины. Молочная кислота, в отличие от глюкозы и других видов топлива, имеет меньший размер молекул, поэтому ей легче проходить из одной ткани в другую. Она проникает сквозь клеточные мембраны посредством мгновенного процесса, называемого «облегченным переносом» (facilitated transport). Для других видов топлива требуются более медленные транспортные системы — такие, как инсулин. Таким образом, лактат попадает быстрее и в больших количествах в клетки и кровоток. Мышечные клетки с большими запасами гликогена не могут высвободить значительные количества такого потенциального источника энергии, как глюкоза, потому что в них отсутствует ключевой энзим, ответственный за производство свободной глюкозы для ее высвобождения в кровь.

Молочная кислота и утомление

«Работайте до жжения!» — говорит ваш инструктор по аэробике. Вполне известный факт, что при интенсивной физической нагрузке молочная кислота вызывает жжение, ассоциируемое с мышечным утомлением. Вероятно, это так. Ионы водорода вмешиваются в процессы сокращения мышц и энергопроизводящие реакции.

Во время тренировки нервная система предохраняет сердце, мозг и мышцы от кислородной недостаточности. Уровень молочной кислоты в мышцах является для нее важным сигналом при распределении крови по телу. Когда система определяет, что кислородоснабжение где-то должно быть снижено, она сокращает там кровоток, чем вызывает утомление.

Однако, молочная кислота несет ответственность не за все типы утомления во время тренировок. При нагрузках, требующих большой выносливости, таких как марафонский бег или триатлон, ее уровень в крови не изменяется, несмотря на то, что производство увеличивается. Это происходит потому, что возможности организма по ее производству соответствуют его способности использовать ее в качестве топлива. В начале забега наблюдается значительное повышение уровня потребления мышцами глюкозы и расщепления гликогена. Это повышенный темп углеводного обмена вызывает увеличение производства молочной кислоты и повышение ее содержания в крови.

Как только кровь будет направлена в работающие мышцы, вы можете «переправить» лактат в другие ткани для выработки энергии. При этом ее уровень в мышцах и крови понизится, хотя организм продолжает производить ее в больших количествах. Часто в процессе забега или тренировки вы чувствуете внезапное облегчение. Это ощущение называют «вторым дыханием». Исследования показали, что во время физических упражнений уровень производства и удаления молочной кислоты на 300-600% больше, чем в состоянии покоя, даже если потребление кислорода стабилизировалось на субмаксимальном уровне.

Боль в мышцах и судороги

Молочная кислота не является причиной боли и судорог в мышцах. Боль, появляющаяся в мышцах на следующий день после тренировки, вызвана повреждением мышечных волокон и их воспалением. Судороги же вызываются мышечными рецепторами, которые перевозбуждены утомлением мышц. Многие атлеты используют массаж, горячие ванны и другие методы расслабления для удаления молочной кислоты из мышечных волокон с целью избавления от боли и судорог. Хотя такие методы имеют свои полезные стороны, избавление от молочной кислоты не является одной из них. Лактат используется мышцами в качестве топлива как во время тренировок, так при восстановлении, а не остается в них подобно переработанному моторному маслу.

Заставьте молочную кислоту работать на вас

Правильно составленная тренировочная программа, комбинирующая периоды высокоинтенсивных тренировок с тренировками на выносливость, может ускорить удаление молочной кислоты. К счастью, большинство тренировочных программ построены именно так. Ваш организм должен научиться быстро удалять лактат для последующих успешных выступлений на соревнованиях.

Уровень обмена молочной кислоты помогает вам бегать, плавать или ездить на велосипеде быстрее. Чтобы повысить способность организма использовать лактат в качестве горючего, необходимо увеличить уровень его содержания в мышцах во время тренировок. Тренировки с большим содержанием лактата в вашей системе стимулируют организм производить энзимы, ускоряющие его использование. Ряд исследований доказали важность содержания лактата в спортивных напитках. Атлеты учатся переносить это так называемое «жжение». Ученые называют это «привыканием». Винc Ломбарди (Vince Lombardi), бессмертный тренер команды «Greenbay Packers», однажды сказал: «Когда движение вызывает боль, боль вызывает движение». Будь он профессором физиологии, то его утверждение прозвучало бы так: «Когда уровень лактата в мышцах повышается, боль становится привычкой». Хорошо, что он был футбольным тренером.

При высокоинтенсивном интервальном тренинге сердечно-сосудистая система адаптируется, усиливая поставку кислорода в мышечные и другие ткани. Следовательно, вам придется расщеплять меньшее количество углеводов для получения молочной кислоты. Кроме того, лучшая циркуляция крови помогает ускорить ее доставку в ткани и удаление из кровотока.

Тренировки на выносливость вызывают мышечную адаптацию, что также ускоряет удаление молочной кислоты. Занятия бегом, плаванием или велосипедным спортом вызывают наибольшее развитие микроциркуляции и функциональной мощности митохондрий клеток скелетных мышц. С увеличением этой способности возрастает использование жирных кислот в качестве источника энергии и, таким образом, снижается формирование лактата. При увеличении функциональной способности мышечных митохондрий удаление молочной кислоты из организма тоже происходит быстрее.

Питание тоже играет немаловажную роль. Интенсивный и жесткий тренинг истощает запасы гликогена в мышцах и печени. Поэтому всем спортсменам, работающим на выносливость, необходима богатая углеводами диета.

Углеводы обеспечивают скорейшее получение глюкозы, поэтому атлет прекрасно себя чувствует и имеет источник быстрого получения энергии. Более того, глюкоза способствует восполнению запасов гликогена во время восстановительного периода. Когда уровень глюкозы в крови и гликогена в мышцах восстановлен, глюкоза становится источником формирования лактата, помогающего восполнить запасы гликогена в печени.

как вывести во время тренировки

В последнее время все больше людей занимается спортом. Многие хотят как можно скорее добиться желаемого результата, поэтому переусердствуют на тренировках. В итоге, после очередной тренировки человек испытывает боль в мышцах. Она возникает в результате накапливания молочной кислоты.

Накапливание молочной кислоты в мышцах приводит к ряду неприятных ощущений: к боли в различных группах мышц, общей слабости и даже к повышенной температуре. Такое состояние может длиться несколько дней и даже несколько недель. Все зависит от того, насколько сильной была физическая нагрузка.

Не всегда такое состояние возникает после тренировок. Иногда даже длительная прогулка способна спровоцировать такое состояние. Но оно, как правило, быстро проходит и болевые ощущения не доставляют особого дискомфорта.

Откуда берется молочная кислота

При любой физической нагрузке задействованы наши мышцы. Чтобы мышцы нормально выполняли свои биохимические функции, им требуется поглощать достаточное количество кислорода. При помощи кислорода мышцы пополняют запасы энергии (обновляют АТФ). При физических нагрузках мышцы сокращаются очень интенсивно. Поэтому чем интенсивнее сокращаются мышцы, тем больше им требуется кислорода.

Особенность нашего организма состоит в том, что интенсивное сокращение мышц приводит к блокировке поступления кислорода. Во время интенсивной нагрузки местный кровоток замедляется, а вследствие этого замедляется и поступление кислорода в мышцы. В итоге получается, что наши мышцы нуждаются в кислороде, но в то же время они ограничивают кровоток и уменьшают приток кислорода.

Но несмотря на это, нагрузка на мышцы все равно продолжается, и поэтому мышцы ищут новые источники энергии. В результате в мышцах производится АТФ без кислорода, в анаэробном режиме. Гликоген, содержащийся в мышцах, помогает производить энергию без кислорода.

Но в результате такого получения энергии вырабатываются местные выделения, которые называются молочной кислотой. При затрудненном кровотоке молочная кислота из мышечных тканей выводится с трудом, поэтому она накапливается в мышцах.

Два основных компонента молочной кислоты — водород и анион лактата. Кислота понижает уровень РН в мышцах, в результате чего человек испытывает боль и жжение. Но не смотря на это, молочную кислоту относят к группе мягких кислот.

Почему болят мышцы

Большая часть молочной кислоты, которая вырабатывается во время физических нагрузок, очень быстро выводится самостоятельно из мышечных волокон — максимум в течение двух-трех дней после ее выработки. Она не задерживается в организме на длительный период. Поэтому та боль, которую человек ощущает спустя трое суток после тренировки, никак не связана с молочной кислотой.

Однако, несмотря на то, что молочная кислота покидает мышечные волокна через двое суток, она способна спровоцировать их повреждение. В результате этого человек будет ощущать сильную мышечную боль до тех пор, пока мышцы не восстановятся.

Если человек испытывает чувство жжения в мышцах во время тренировки, это еще не означает, что он будет испытывать боль в последующие пару дней. Однако, если чувство жжения слишком сильное, то стоит прекратить тренировку или ослабить упражнения, так как есть вероятность того, что молочная кислота выработалась в большом количестве и мышечные волокна будут сильно повреждены.

К развитию болевых ощущений в мышцах может привести не только молочная кислота, но и синдром отсроченной мышечной боли. Что же это такое? Такая разновидность болевых ощущений получила свое название благодаря тому, что она появляется спустя некоторое время после тренировки. Хотя мышцы и начинают болеть почти сразу, но к этой боли приводит избыточное количество молочной кислоты. Через пару дней она выводится и к этому времени о себе дает уже знать другой тип боли — травматическая боль.

Она возникает из-за сильной физической нагрузки, которая влечет за собой деформацию и повреждение мышечных волокон, например растяжение. Такой тип боли проходит самостоятельно приблизительно через неделю. Но если случаи тяжелые, то человеку приходится обращаться за помощью к врачу.

Еще одна причина, которая приводит к развитию синдрома отсроченной боли — развитие воспалительного процесса, который протекает в мышцах. Это вполне нормально. Ведь в мышечные волокна начинают поступать те иммунные клетки, которые необходимы для запуска процесса регенерации мышечной ткани.

Как избавиться от молочной кислоты

При избыточной выработке молочной кислоты от нее необходимо избавиться. Это снизит риск развития отсроченного болевого синдрома и чувства жжения. К сожалению, полностью вывести молочную кислоту из организма самостоятельно не удастся, но можно ускорить этот процесс.

Посещение сауны

Под воздействием высоких температур кровеносные сосуды и мышечные волокна расширяются, а кровоток становится более интенсивным. В результате молочная кислота выводится быстрее. Но нельзя проводить в сауне много времени без перерыва, иначе можно сделать только хуже. Схема посещения сауны должна быть приблизительно такой: первый подход — 10 минут, после чего нужно выйти из кабинки на минут пять, второй подход — 15 минут и перерыв — 5 минут. За день в сауне можно провести не более часа. А завершить эту процедуру рекомендуется прохладным душем.

Существуют противопоказания к посещению сауны. Например, людям, страдающим от сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний посещать парилку не рекомендуется.

Горячая ванна

Не всегда есть возможность посетить или сауну. Поэтому можно заменить их обычной горячей ванной. Необходимо в ванну набрать воду настолько горячую, насколько вы сможете вытерпеть. Просидеть в ванной нужно не менее 10 минут, но следите за тем, чтобы горячая вода не покрывала кожу в области сердца. Через десять минут облейтесь прохладной водой и побудьте немного не в ванной.

Затем повторите процедуру с самого начала еще раз. За раз можно делать не более пяти таких циклов. После окончания разотрите мышцы махровым полотенцем.

Горячие ванны противопоказаны беременным женщинам, при менструации и людям с повышенным давлением.

Употребление большого количества жидкости

Чтобы вывести как можно быстрее молочную кислоту, необходимо в первые сутки после тренировки выпить как можно больше воды. Можно пить зеленый чай, который является прекрасным антиоксидантом. Но не стоит употреблять этого напитка слишком много, так как зеленый чай может повысить давление.

Если у вас повышенное артериальное давление, то от зеленого чая лучше отказаться и отдать предпочтение очищенной негазированной воде. В день нужно выпить не менее четырех литров жидкости.

Чтобы в будущем не страдать от боли в мышцах после тренировок, рекомендуется составить схему занятий, чтобы мышцы слишком сильно не перегружались за одно занятие. Лучше всего чередовать упражнения на разные группы мышц. Также, если вы во время тренировки ощущаете сильную усталость или жжение, то лучше прекратить ее и дать организму отдохнуть пару дней.

Всё больше людей стремятся заниматься спортом и правильно питаться. Но часто новички сталкиваются со следующей проблемой – боль в мышцах после тренировки. Вызывается она накоплением молочной кислоты в утомившихся мышцах вследствие различных причин. Разберёмся в механизме возникновения и в том, как избавиться от неприятных ощущений.

Что такое молочная кислота?

При физическом воздействии на мышечную ткань в ней начинается расщепление глюкозы, в результате которого высвобождается особое вещество – молочная кислота. Она состоит из водорода и лактата.

Ионы водорода тормозят прохождение нервных импульсов по мышечной ткани, что приводит к снижению сократительной способности мышц и замедлению энергетических процессов. Чем выше содержание водорода и, соответственно, молочной кислоты, тем сильнее будет боль после физической нагрузки. Это состояние может продлиться несколько дней.

Механизм накопления

Почему во время тренировок в мышцах образуется молочная кислота? При выполнении различных физических упражнений мышечная ткань испытывает максимальную потребность в кислороде, который необходим ей для нормальной работы и восполнения энергетического ресурса.

При интенсивном тренинге мускулы испытывают большую нагрузку, что препятствует поступлению к ним кислорода, вследствие чего замедляется ток крови. Это происходит уже в первые минуты занятия, но тренировка длится долго, поэтому организму необходимо черпать топливо другими путями. При недостатке кислорода начинает активизироваться синтез АТФ из гликогена мышечной ткани, а это подталкивает к образованию молочной кислоты.

Количество этого вещества начинает стремительно возрастать, поэтому кровь не успевает выгнать его из организма, что приводит к постепенному накоплению, вызывая жжение в мышцах. Неприятные ощущения – это не единственный недостаток.

Избыток кислоты ведёт к снижению энергетического потенциала, выводу креатина, остановке выработки протеинов, а также высвобождает кортизол – гормон стресса.

К этому процессу приводят не только тяжёлые и интенсивные нагрузки, но и обычные пешие прогулки, а также другие виды физической активности – уборка, работа на огороде, плавание и другие. В этом случае дискомфорт будет менее выражен.

Симптомы

Когда образуется молочная кислота, это сразу чувствуется организмом в виде боли в мускульной ткани. Иногда после трудной тренировки бывает даже сложно ходить и переворачиваться на кровати. Особо сильную боль испытывают мышцы, которые наиболее интенсивно участвовали в физической активности. Например, после упражнений на ноги болеть будут квадрицепс и бицепс бедра.

Явными симптомами этого явления будут повышенная утомляемость, чувство «разбитости» и даже лихорадочное состояние. Такое состояние может продолжаться до 5 дней, но обычно проходит самостоятельно. Но иногда чрезмерное количество молочной кислоты может привести к разрыву и повреждению мышечных волокон, поэтому избавить от этих ощущений и призваны специальные мероприятия и процедуры.

Стоит также помнить, что не всегда чувство усталости во время тренировки приведёт впоследствии к болевым ощущениям. Однако, при сильном жжении и дискомфорте во время занятия следует прекратить тренировку или снизить нагрузку, чтобы не повредить мышечные волокна.

Как вывести накопившуюся в мышцах молочную кислоту?

Спортсмены задаются вопросом: как выводить молочную кислоту из мышц? Этот вопрос интересует также и учёных. На этот счёт существует несколько теорий.

Первая категория специалистов утверждает, что выведение этого вещества невозможно из мышечной ткани, а нужно просто перетерпеть боль, пока кислота сама не выведется. Вторая категория же считает, что на этот процесс повлиять можно. Если своевременно вывести так называемые токсины усталости, то можно отодвинуть или вовсе избавиться от болевого синдрома. Эти специалисты предлагают несколько методов того, как разогнать «молочку».

Быстрое удаление молочной кислоты возможно благодаря следующим способам:

1. Антиоксиданты. Эти вещества крайне полезны для нашего организма. Если вы хотите нейтрализовать мышечную боль, то пейте в день по 200–300 мл сока граната или вишни.
2. Чтобы избавиться от чувства усталости после тренировки, советуют выпивать специальные отвары. Делать их можно на основе крапивы, шиповника, берёзовых листьев.
3. Питьевой режим. Обильное питье во время занятий предотвратит усиленное образование «токсинов усталости».
4. Интенсивному выведению «молочки» могут поспособствовать ванны с солью, маслом хвойных деревьев, скипидаром.
5. Выгнать образующиеся в мышцах вещества можно посещением саун или бань за счёт усиления кровотока.
6. Питание с большим количеством овощей, фруктов, ягод и зелени.

Воздействие высоких температур

Нейтрализовать болевой синдром можно с помощью воздействия высоких температур, например, при посещении бани, сауны, а также при принятии горячих ванн. Повышенная температура приводит к улучшению кровообращения, разбуханию мышечных волокон и позволяет достаточно быстро вывести молочную кислоту.

При посещении сауны или бани помните, что сидеть там долго время без перерыва не рекомендуется, так вы сделаете только хуже. Придерживайтесь следующей схемы: 10 минут в сауне, затем отдых на 5 минут, потом опять заход на 15 минут и отдых. Всего за день рекомендуется проводить в сауне не более 1 часа. После процедуры следует принять душ с прохладной водой.

Этот способ не подойдёт людям с заболеваниями сердца и сосудов, сахарным диабетом и повышенным давлением.

Не всегда есть возможность сходить в баню или в сауну, тогда можно воспользоваться горячей ванной. Температура воды должна быть достаточно высокой. Опуститься в неё нужно на 10 минут минимум. Область сердца не должна находиться в воде. Затем выйдите и облейтесь прохладной водой, отдохните за пределами ванной. Такой цикл можно повторять не более 5 раз. Это отличный способ того, как вывести молочную кислоту и избавиться от боли в мышцах.

Как разогнать молочную кислоту с помощью питья?

Весьма действенным способом для выведения «молочки» является обильное питьё на следующий день после тренировки. Помимо фильтрованной воды, можно пить зелёный чай, которой к тому же является отличным антиоксидантом. Всего за день нужно выпить не менее 4 литров жидкости.

Хоть зелёный чай и можно пить, но лучше пить обычную негазированную воду, так как чай в больших количествах может привести к повышению давления.

Массаж

Одним из вариантов того, как избавиться от молочной кислоты в мышцах, является массаж. Любой специалист высокого уровня знает, как вывести «токсины усталости» из утомившихся мышц. Лучше всего процедуру провести на следующий день после занятия. Это поможет расслабить, а также выгнать молочную кислоту из какой-то определённой мышцы, например, разогнать её после усиленной тренировки на ноги.

Как не допустить появление мышечной боли?

Именно болевой синдром вызывает водород, который образуется в результате распада глюкозы под воздействием физического напряжения. Но ценнейшим элементом распада является лактат. Он отвечает за восстановление затраченных энергетических ресурсов. Во время тренировок наши мышцы испытывают огромный стресс, поэтому пополняют свои запасы энергии за счёт АТФ, которому лактат как раз и помогает.

При выполнении силовых или интенсивных упражнений спортсмен испытывает жжение в мышцах, что сигнализирует о максимальном накоплении лактата. Одна из задач после занятия – вывести молочную кислоту и разогнать по организму.

Если вы хотите минимизировать болевые ощущения после физической нагрузки, то соблюдайте следующие правила:

1. Разогнать лактат по кровеносным сосудам поможет укороченный отдых между подходами.
2. Если вы затянете время отдыха, то мышцы остынут. Это приведёт к снижению производства лактата.
3. Чередуйте силовые упражнения с кардио (бег, скакалка, велосипед).
4. Кардионагрузка позволит вывести лактат из утомившихся мышц в те, что включаются в работу позднее. Именно это свойство обеспечивает выносливость мышц для длительных тренировок.
5. Питание после тренировки. Для того чтобы пополнить энергетические запасы и выгнать молочную кислоту из мышечной ткани, необходимо придерживаться некоторых основ питания: употребление сложных углеводов; повышенное количество белка; препараты спортивного питания – цитруллин, бета-аланин, который помогут избавиться от болевых ощущений в мышцах.

Спортивное питание и боль в мышцах

Как убрать боль от накопления молочной кислоты в мышцах с помощью спортивного питания? Достаточно включить следующие препараты:

• Глютамин – основная аминокислота, из которой строятся клетки мышечной ткани. Она способствует не только лучшему восстановлению, но и помогает выгнать излишки молочной кислоты. Продаётся в виде порошка или таблеток.
• L-карнитин славится тем, что помогает жиросжиганию, но также благодаря ему можно разогнать «молочку» и повысить спортивные показатели. Выпускается в жидком виде или в виде таблеток или капсул.
• Креатин поможет выгнать «токсины усталости» из мышечной ткани. Он также обладает противовоспалительным эффектом.
• Бета-аланин позволит не только вывести молочную кислоту, но также не допустит появления её в больших количествах и снизит проявление боли и жжения в мышцах во время тренировки.
• Карнозин – препарат, снижающий содержание ионов водорода, образующихся в результате расщепления глюкозы. Выпускается в таблетках.

Таким образом, молочная кислота в мышцах является одновременно как плюсом, так и существенным недостатком физических занятий. Для того чтобы вывести её после тренировки или снизить синтез, существует масса методов: народные средства, спортивное питание, сауна и горячая ванна. Выгнать кислоту поможет массаж, который можно проводить самостоятельно. Лучшим способом не допустить образование «токсинов усталости» и возникновения боли является соблюдение режима тренировок.

Под молочной кислотой в организме понимается вещество, образованное в результате распада глюкозы. Оно состоит из водорода и лактата. При накоплении ионов водорода в мышцах ощущается дискомфорт. Болевой синдром сохраняется до 3 суток. Чем интенсивнее нагрузки, тем сильнее жжение в мышцах. В случае превышения концентрации молочной кислоты в организме повышается температура тела, наблюдается недомогание.

Правильный подход к тренировкам

Избежать появления молочной кислоты в период физических нагрузок не всегда удается. Зато этот процесс можно контролировать. При правильном подходе к тренировкам период выведения молочной кислоты составит 1-2 часа. То есть человеку будет достаточно хорошо отдохнуть после физических занятий, чтобы полностью избавиться от боли в мышцах.

• Болезненность и посттренировочный дискомфорт не всегда являются следствием выброса ионов водорода. Неразумные физические нагрузки приводят к микроповреждениям мышечных тканей. Отсюда – боль и жжение. Если хорошо разогреться перед силовыми тренировками, а сами нагрузки наращивать постепенно, то неприятных симптомов удастся избежать.
• Не стоит опасаться накопления молочной кислоты. Ненавязчивое жжение свидетельствует о том, что пора остановить тренировки. В результате удастся избежать травмирования мышц и перенапряжения. Но длительное закисление нежелательно. Оно мешает спортивному результату и не позволяет тренироваться на полную силу.
• Для снятия болевого синдрома используют обезболивающие и жаропонижающие препараты. Врачи не советуют налегать на таблетки, поскольку закисление не является болезнью и должно проходить самостоятельно.

Заменить лекарства сумеют рецепты народной медицины. Ускорить восстановления организма позволят отвары плодов боярышника, крапивы двудомной, шиповника. Рекомендуется использовать разогревающие мази для улучшения кровообращения, правильно питаться и достаточно отдыхать.

Прием жидкости во время и после занятий

Вывести молочную кислоту поможет вода. Обезвоживание организма – одна из причин быстрого закисления. Когда человек испытывает жажду, значит, его организм уже страдает от обезвоживания. Поэтому чистую воду небольшими порциями принимают во время тренировок и после занятий. Предотвратить накопление лактата помогает такой режим водопотребления: каждые 20 мин выпивают по 200 мл воды.

1. Предупредить переизбыток молочной кислоты удастся, если незадолго до тренировки выпить полтора стакана чистой воды. Во время самих занятий необходимо контролировать дыхание, что позволит насытить ткани кислородом и избежать накопления лактата.
2. После занятий лучше пить не воду, а зеленый чай. Он обладает антиоксидантной активностью, тонизирует и снимает усталость. Активные компоненты напитка нейтрализуют действие свободных радикалов и тормозят процессы катаболизма.

Правильное питание

Рацион атлета влияет на качество тренировок, общее состояние и скорость восстановления организма после физических упражнений. Предупредить отложение молочной кислоты позволят продукты, обогащенные жирными кислотами. Они способствуют расщеплению глюкозы и участвуют в метаболических процессах. Жирные кислоты содержатся в орехах, морской рыбе, кукурузном масле, льняном семени.

Для повышения энергетического потенциала и быстрого восстановления показаны продукты с высоким содержанием магния. К ним относят:

• шпинат и щавель;
• стручковую и обыкновенную фасоль;
• морскую капусту;
• гречневую, ячневую и пшенную крупы;
• фундук, арахис, миндаль, кедровые орехи.

Избавиться от скопления кислоты помогут вишневый и гранатовый сок, яблоки, мед и семена тыквы. Если наблюдается длительный застой лактата, то из рациона полностью исключают соленую, жирную и острую пищу, увеличивают потребление продуктов с витамином B.

Поход в сауну или баню

Если разогнать закисление естественным путем не получается, выручат тепловые процедуры. Лучшим способом убрать молочную кислоту из мышц считается сауна. Под воздействием тепла и влажности происходит быстрое насыщение тканей кислородом, улучшается кожное дыхание, из организма выводятся токсины.

Эффективность бани и сауны будет выше , если чередовать тепловые процедуры с холодным обливанием. Для снятия болевого синдрома и улучшения общего самочувствия делают два подхода: первый – 10 мин, второй – 15 мин. Между посещением парилки выдерживают не менее 5 мин. В это время принимают холодный души или охлаждаются в бассейне.

Горячая ванна от боли в мышцах

Снизить концентрацию молочной кислоты можно дома. Достаточно набрать ванну горячей воды и полежать в ней 10-15 мин. Народные средства предлагают повысить эффективность лечебной ванны с помощью аромамасел, которые расслабляют и положительно сказываются на работе нервной системы.

Сократить выделение лактата позволяют следующие процедуры:

• скипидарная ванна – на 200 л воды берут 20 мл скипидарной смеси, температура воды – 38°С, длительность процедуры – 15-20 мин;
• хвойная – показана для лечения суставов и мышц, на полную ванну берут 60 г хвойного экстракта в брикетах или 100 мл жидкого экстракта сосны;
• с морской солью и йодом – помогает быстро удалить избыток молочной кислоты и привести организм в тонус. На ванну берут 500 г соли и добавляют чайную ложку йода.

Массаж

С помощью самомассажа можно быстро привести мышцы в порядок, наладить окислительно-восстановительные реакции, снять боль и улучшить кровоснабжение мышечных тканей. Разогревающая мазь увеличит эффективность процедуры. Во время массажа мышцы то напрягаются, то расслабляются, что увеличивает скорость утилизации молочной кислоты. Самостоятельно удастся проработать только мышцы ног. Не менее важно хорошо размять руки и спину. Однако массаж не должен быть насильственным, иначе мышечная боль после процедуры увеличится.

Проработать икроножные мышцы можно с помощью вибромассажера. Пользу принесет массаж с применением игольчатых роллеров или ковриков. Такие процедуры улучшают местное кровообращение и способствуют насыщению тканей кислородом.

Главным условием быстрого восстановления после физических нагрузок будет разумное вовлечение организма в тренировочную активность. При работе с весом или на тренажерах дилетанту трудно назначить себе безопасные нагрузки. Опытный тренер составит схему тренировок с учетом возраста, физической подготовки и индивидуальных особенностей. Занятия должны быть регулярными, но умеренными, а питание и режим водопотребления – сбалансированными и адекватными.

Испытываемая боль в мышцах после тренировки– явный признак того, что вы полноценно нагрузили свой организм и не зря провели время в спортзале. Подобные ощущения – нормальное явление, которое быстро проходит во время отдыха и сна. И если мы говорим об усталости и перетренированности – нельзя не уделить внимание такому веществу, как молочная кислота, которая вырабатывается нашим организмом при определенных условиях. Что это такое, когда именно начинается ее синтез и на что она влияет – рассмотрим дальше.

Молочная кислота

Молочная кислота в организме человека: как и когда появляется?

Для начала разберемся, как именно появляется молочная кислота в мышцах.

Источником «энергии», благодаря которой мы можем выполнять подход за подходом, повторение за повторением, да и вообще – любую физическую деятельность – является аденозинтрифосфат (или сокращенно – АТФ). Каждый организм имеет фиксированный его запас, который расходуется при нагрузках. В среднем его хватает чуть дольше, чем на час интенсивной работы – именно по этой причине длительность тренировки не должна превышать это время.

После того, как запасы АТФ истощены, а мышцы все еще нагружаются – процесс получения «топлива» для организма изменяется. АТФ начинает производиться в экстренных темпах, путем расщепления глюкозы. Однако вместе со столь необходимым организму аденозинтрифосфатом появляется еще и молочная кислота (или лактат).

Отношение к молочной кислоте достаточно неоднозначное. Неопытные новички, которые только начинают изучать теоретические основы бодибилдинга и процессы, которые влияют на качество тренировок, считают, что молочная кислота в мышцахвредна и только замедляет прогресс. Однако это серьезное заблуждение: на самом деле лактат является, своего рода, быстрым «топливом» для организма, и позволяет тренироваться куда эффективнее и продуктивнее.

Почему возникает боль в мышцах?

Когда спортсмены ощущают сильную боль в мышцах после тренировки (в частности – после перерыва в занятиях или при выполнении новых упражнений) зачастую считают, что причиной ее появления является избыток молочной кислоты. На самом деле это частично ошибочное мнение.

Возникающее жжение в мышцах, которое проходит через пару дней, на самом деле именуется запаздывающей мышечной болью (сокращенно – ЗМБ). Именно ЗМБ вы ощущаете, когда начинаете вносить существенные изменения в программу: выполнять новые упражнения, тренироваться дольше, или же когда возобновляете тренировки после длительного перерыва. С молочной кислотой это явление связано минимально – возникновение жжения происходит из-за того, что мышечные волокна получают при нагрузке микротравмы. Заживление этих самых микроразрывов и сопровождается мышечными болями, а вместе с ними – и мышечным ростом.

Подобное ощущение характерно только для первых тренировок: буквально через 3-4 занятия жжение будет ощущаться куда слабее, а то и вовсе пропадет. Это обусловлено тем, что организм являет собой систему, которая может адаптироваться для самых различных условий. После этого микротравмы перестанут заживляться так болезненно и долго, а значит – замедлится рост мышечных волокон. Именно по этой причине необходимо регулярно изменять программу тренировок. По рекомендациям многих спортсменов, вносить некоторые изменения следует уже через 2-3 месяца привычных занятий – и это будет положительно влиять на скорость роста мышц и силы.

Воздействие молочной кислоты на мышцы

Выработка молочной кислоты имеет и свои негативные стороны. В частности, ее накопление в организме начинает затруднять сокращение мышечных волокон, ухудшает нервную проводимость и снижает скорость выработки «энергии». То есть, если проще – она помогает спортсмену при кратковременных интенсивных повторениях, однако мешает – при длительных нагрузках.

Массаж и сауна для выведения молочной кислоты из организма

Итак, мы уже разобрались, что молочная кислота не является таким уж серьезным и опасным врагом для человеческого организма и для прогрессов в бодибилдинге. При правильном подходе даже наоборот – она может стать вашим «помощником», при продуманном комбинировании упражнений позволяя улучшать эффективность тренировок.

Однако спортсмены, которые не разобрались в подобных вопросах, нередко тратят немалое количество времени на якобы избавление организма от молочной кислоты. Существует ошибочное мнение, что после тяжелой тренировки, когда ощущается мышечная боль, ускорить восстановление и избавиться от молочной кислоты помогает теплая ванна, сауна и массаж.

На самом деле многократно доказано, что эти безусловно полезные и приятные способы никоим образом не влияют на количество молочной кислоты в организме. В доказательство тому проводились исследования: одна группа людей после интенсивной нагрузки просто отдыхала, а вторая – посещала сауну и сеанс массажа. В результате анализ крови, взятый у представителей обеих групп, показал одинаковое содержание солей молочной кислоты – что означает, что ни сауна, ни массаж никак не ускоряют восстановление.

Зато на ускорение влияет спокойная и неспешная езда на велосипеде. Всего 15-30 минут, проведенных «в седле», существенно снижали уровень молочной кислоты.

Подведем итоги

Подобный вопрос наверняка представляет существенную сложность для многих спортсменов, не знакомых подробно с собственным организмом и процессами, которые в нем протекают. В принципе, детально разбираться в этом вовсе не обязательно – достаточно хотя бы поверхностно изучить , чтобы избегать распространенных заблуждений. Итак, подытожим.

1. Молочная кислота возникает в процессе распада глюкозы, когда запасы АТФ иссякают.
2. Молочная кислота – это НЕ «враг» организма и мышц.
3. Молочная кислота помогает выполнять кратковременные интенсивные повторения, однако затрудняет – длительные.
4. Молочная кислота НЕ вызывает жжение, которое мы испытываем несколько дней после тренировки.
5. Молочная кислота НЕ выводится быстрее из-за посещения сауны или массажа.
6. Молочная кислота усложняет сокращение мышечных волокон, приводя к усталости на тренировке.

В наше время стало модным заниматься спортом. Подтянутое тело, стройные ноги – это показатель здоровья и красоты. В стремлении быстро получить результат многие уж чересчур стараются и переусердствуют в тренировках. В результате возникает сильная боль в мышцах. Это происходит вследствие накопления молочной кислоты.

Необходимо разобраться в том, как вывести молочную кислоту, ведь избыток этого вещества может приводить не только к болезненным ощущениям, но и к общей слабости, а также к повышению температуры тела.

В зависимости о того, насколько сильной была физическая нагрузка, неприятные ощущения могут длиться от нескольких дней до нескольких недель.

Но иногда молочная кислота может накапливаться и после длительной ходьбы, но дискомфорт проходит бесследно в течение нескольких дней и не приносит сильных болезненных ощущений.

Прежде чем разобраться, как убрать избыток мочевой кислоты, поговорим о том, откуда она вообще берется.

Наши мышцы задействуются при любой физической нагрузке

Что представляет собой молочная кислота и откуда она берется?

Для нормального выполнения биохимических функций мышцам необходимо достаточное количество кислорода. Кислород пополняет запасы энергии.

Физическая активность заставляет мышцы интенсивно сокращаться и логично, что чем интенсивнее происходит этот процесс, тем больше потребности в кислороде.

Но особенностью нашего организма является то, что при интенсивных мышечных сокращениях происходит блокировка кислородного поступления, а ведь это именно тогда, когда мышцы нуждаются в подпитке. Происходит замедление местного кровотока и притока кислорода.

Но что же делать нашим мышцам, ведь они не могут работать без энергии? Они начинают искать другие источники энергии. В результате этого энергия производится без участия кислорода.

Молочной кислотой называют местные выделения, которые образуются в результате бескислородного получения энергии. Если кровоток затруднен, то эти выделения начинают накапливаться в нашем организме.

Почему возникают мышечные боли?

Основное количество местных выделений, которое образуется во время занятий спортом, самостоятельно выводится из организма за первые несколько дней. Если же боль возникает, к примеру, через трое суток, то никакого отношения к этому веществу она не имеет.

Молочная кислота может провоцировать повреждение мышечных волокон, в результате чего болезненные ощущения пройдут лишь после их восстановления

Иногда во время физических упражнений у человека может появляться чувство жжения, это далеко не всегда означает, что и после нагрузки дискомфорт останется.

Если же во время занятий спортом интенсивность жжения и боли становится сильной, то лучше закончить тренировку, ведь вероятность того, что молочная кислота накопится в организме, а мышечные волокна повредятся, довольно велика.

Почему стоит бояться избыточного содержания в организме молочной кислоты

Накопление местных выделений в мышцах порой может отбивать всякое желание продолжать тренировки. Дискомфорт вызывает следующее:

• сильные болевые ощущения в разных группах мышц, в частности, ногах;
• может меняться общее состояние, появляется разбитость, апатия;
• повышение температуры тела, порой требующее использования жаропонижающих средств.

После силовых тренировок делайте комплексную растяжку

Итак, как можно быстро убрать избыток молочной кислоты в мышцах?

Решение проблемы

Легче всего просто применять препараты, выводящие вещество из организма, но можно избавиться от проблемы, придерживаясь простых рекомендаций.

Конечно же, повлиять на выработку вещества мы, к сожалению, никак не в силах, а вот ускорить его выведение возможно.

Баня и сауна как средство от боли в мышцах

Высокие температуры благотворно влияют на выведение молочной кислоты, а именно:

• улучшается кровоток;
• расширяются кровеносные сосуды;
• расширяются мышечные волокна.

Если вы почувствовали, что дали своему организму излишнюю нагрузку, то отправляйтесь в баню.

При этом нужно проявлять умеренность, потому что чрезмерное применение тепловых процедур может только навредить.

В первый раз достаточно десяти минут, при этом с каждым разом длительность может повышаться на десять минут.

После посещения бани или сауны молочная кислота выводится в два раза быстрее

Нельзя упускать и тот факт, что перед тепловыми процедурами нужно постараться оценить состояние своего здоровья.

При сахарном диабете и гипертонии тепловые процедуры противопоказаны.

Лучше себя перестраховать и проконсультироваться у специалиста. Даже если у вас нет явных противопоказаний, при появлении дискомфортных ощущений во время процедуры лучше покинуть баню.

Избавиться от проблемы можно и с помощью горячей ванны.

Горячая ванна против мышечной боли

Не всегда есть возможность посетить баню, у кого-то на это может не хватать средств, а у других просто нет лишнего времени.

Горячая ванна по своей эффективности ни капельки не уступает сауне или бане.

Рассмотрим некоторые нюансы:

• необходимо наполнить ванну водой с максимально горячей температурой, которую вы можете выдержать;
• процедура должна длиться около десяти минут;
• старайтесь, чтобы горячая вода не попадала на зону, где находится сердце;
• далее следует облить себя прохладной водой и выйти из ванной комнаты на несколько минут;
• повторите процедуру, долив в ванну еще горячей воды;
• сделать следует три захода;
• в конце надо обтереть свое тело махровым полотенцем.

Горячая ванна уменьшит боль

Вывести молочную кислоту поможет и простая вода.

Употребление жидкости

Как уже упоминалось, тепловые процедуры подходят далеко не всем. Что же делать в этом случае? Как вывести избыток вещества из мышечных волокон?

Это можно сделать с помощью воды, употребляйте ее до трех литров в день, особенно это полезно в первый день после физических нагрузок.

Также полезно употреблять зеленый чай, который является прекрасным антиоксидантом.

Кроме того, простой массаж после тренировки хорошо успокаивает и расслабляет мышечные волокна. Можно провести самомассаж, но лучше, конечно же, довериться профессионалу.

Любую проблему лучше предупредить. Избежать появления боли в мышцах помогут следующие простые, но эффективные советы:

• правильно распределяйте нагрузку. Резкие нагрузки после пассивного ритма жизни скорее навредят, чем принесут пользу. Нужно постепенно увеличивать нагрузку, начиная с простых движений;
• занятия спортом должны быть регулярными, а не от случая к случаю;
• если вы все-таки перегрузили свои мышцы, то постарайтесь расслабить их с помощью растяжки;
• процессы восстановления ускорят полноценный сон и отдых, а также упор на продукты, которые богаты антиоксидантами.

Итак, предотвратить появление боли после тренировок возможно, но если вы не уберегли себя и дискомфортные ощущения появились, придерживайтесь простых советов, о которых говорилось выше, и о тренировках вы будете думать как о приятном моменте в своей жизни.

Молочная кислота

Молочная кислота (А-оксипропионовая кислота) — химическое соединение, продукт, образующийся в мышцах в ходе анаэробного гликолиза. Соли а-оксипропионовой кислоты называют лактатами. Процесс выработки можно назвать анаэробным метаболизмом, так как производство не требует участия кислорода. Несмотря на это, множество исследований указывают на образование лактата в мышцах, получающих достаточно кислорода. Уровень резко увеличивается при тренировках, направленных на рост мышц, суперсерии и форсированного тренинга.

А-оксипропионовая кислота — своеобразное топливо во время высокоинтенсивных тренировок. Лактат обеспечивает энергией хим.реакции, протекающие в организме. 

Лактат вызывает жжение в мышцах, связано это с понижением уровня pH. Характерное ощущение чаще всего ассоциируется с переутомлением мышечных тканей. Проще говоря — это определенный звоночек для мышц, свидетельствующий о распределении крови по организму. Необходимо учесть, что лактат не всегда связан с утомлением во время упражнений. 

Важно поддерживать правильный уровень обмена молочной кислоты. Тогда а-оксипропионовая кислота будет работать на ваши достижения. Интенсивные интервальные тренировки способны адаптировать сердце и сосуды, тем самым усилят приток кислорода в мышцы. Тренировки, направленные на выносливость способствуют выведению лактата, так как ускоряют мышечную адаптацию. Во время тренировок необходимо соблюдать баланс, не допускать сильных болевых ощущений. Боль должна быть умеренной или почти незаметной.

Активный отдых после тренировок и физической нагрузки более эффективный способ вывести молочную кислоту из организма. В этом момент работают медленные волокна и производство молочной кислоты направлено на рост мышц.

Патологический уровень молочной кислоты способен нанести вред организму. Лактатацидоз характеризуется резким снижением уровня pH, таким образом нарушается функциональность всех клеток и органов. Патология не развивается от тренировок и нагрузок, однако проявляется наряду с тяжелыми заболеваниями, такими как сахарный диабет, лейкоз и другие.

Отравление молочной кислотой после тренировки. Как убрать молочную кислоту из мышц

В последнее время все больше людей занимается спортом. Многие хотят как можно скорее добиться желаемого результата, поэтому переусердствуют на тренировках. В итоге, после очередной тренировки человек испытывает боль в мышцах. Она возникает в результате накапливания молочной кислоты.

Накапливание молочной кислоты в мышцах приводит к ряду неприятных ощущений: к боли в различных группах мышц, общей слабости и даже к повышенной температуре. Такое состояние может длиться несколько дней и даже несколько недель. Все зависит от того, насколько сильной была физическая нагрузка.

Не всегда такое состояние возникает после тренировок. Иногда даже длительная прогулка способна спровоцировать такое состояние. Но оно, как правило, быстро проходит и болевые ощущения не доставляют особого дискомфорта.

Откуда берется молочная кислота

При любой физической нагрузке задействованы наши мышцы. Чтобы мышцы нормально выполняли свои биохимические функции, им требуется поглощать достаточное количество кислорода. При помощи кислорода мышцы пополняют запасы энергии (обновляют АТФ). При физических нагрузках мышцы сокращаются очень интенсивно. Поэтому чем интенсивнее сокращаются мышцы, тем больше им требуется кислорода.

Особенность нашего организма состоит в том, что интенсивное сокращение мышц приводит к блокировке поступления кислорода. Во время интенсивной нагрузки местный кровоток замедляется, а вследствие этого замедляется и поступление кислорода в мышцы. В итоге получается, что наши мышцы нуждаются в кислороде, но в то же время они ограничивают кровоток и уменьшают приток кислорода.

Но несмотря на это, нагрузка на мышцы все равно продолжается, и поэтому мышцы ищут новые источники энергии. В результате в мышцах производится АТФ без кислорода, в анаэробном режиме. Гликоген, содержащийся в мышцах, помогает производить энергию без кислорода.

Но в результате такого получения энергии вырабатываются местные выделения, которые называются молочной кислотой. При затрудненном кровотоке молочная кислота из мышечных тканей выводится с трудом, поэтому она накапливается в мышцах.

Два основных компонента молочной кислоты — водород и анион лактата. Кислота понижает уровень РН в мышцах, в результате чего человек испытывает боль и жжение. Но не смотря на это, молочную кислоту относят к группе мягких кислот.

Почему болят мышцы

Большая часть молочной кислоты, которая вырабатывается во время физических нагрузок, очень быстро выводится самостоятельно из мышечных волокон — максимум в течение двух-трех дней после ее выработки. Она не задерживается в организме на длительный период. Поэтому та боль, которую человек ощущает спустя трое суток после тренировки, никак не связана с молочной кислотой.

Однако, несмотря на то, что молочная кислота покидает мышечные волокна через двое суток, она способна спровоцировать их повреждение. В результате этого человек будет ощущать сильную мышечную боль до тех пор, пока мышцы не восстановятся.

Если человек испытывает чувство жжения в мышцах во время тренировки, это еще не означает, что он будет испытывать боль в последующие пару дней. Однако, если чувство жжения слишком сильное, то стоит прекратить тренировку или ослабить упражнения, так как есть вероятность того, что молочная кислота выработалась в большом количестве и мышечные волокна будут сильно повреждены.

К развитию болевых ощущений в мышцах может привести не только молочная кислота, но и синдром отсроченной мышечной боли. Что же это такое? Такая разновидность болевых ощущений получила свое название благодаря тому, что она появляется спустя некоторое время после тренировки. Хотя мышцы и начинают болеть почти сразу, но к этой боли приводит избыточное количество молочной кислоты. Через пару дней она выводится и к этому времени о себе дает уже знать другой тип боли — травматическая боль.

Она возникает из-за сильной физической нагрузки, которая влечет за собой деформацию и повреждение мышечных волокон, например растяжение. Такой тип боли проходит самостоятельно приблизительно через неделю. Но если случаи тяжелые, то человеку приходится обращаться за помощью к врачу.

Еще одна причина, которая приводит к развитию синдрома отсроченной боли — развитие воспалительного процесса, который протекает в мышцах. Это вполне нормально. Ведь в мышечные волокна начинают поступать те иммунные клетки, которые необходимы для запуска процесса регенерации мышечной ткани.

Как избавиться от молочной кислоты

При избыточной выработке молочной кислоты от нее необходимо избавиться. Это снизит риск развития отсроченного болевого синдрома и чувства жжения. К сожалению, полностью вывести молочную кислоту из организма самостоятельно не удастся, но можно ускорить этот процесс.

Посещение сауны

Под воздействием высоких температур кровеносные сосуды и мышечные волокна расширяются, а кровоток становится более интенсивным. В результате молочная кислота выводится быстрее. Но нельзя проводить в сауне много времени без перерыва, иначе можно сделать только хуже. Схема посещения сауны должна быть приблизительно такой: первый подход — 10 минут, после чего нужно выйти из кабинки на минут пять, второй подход — 15 минут и перерыв — 5 минут. За день в сауне можно провести не более часа. А завершить эту процедуру рекомендуется прохладным душем.

Существуют противопоказания к посещению сауны. Например, людям, страдающим от сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний посещать парилку не рекомендуется.

Горячая ванна

Не всегда есть возможность посетить или сауну. Поэтому можно заменить их обычной горячей ванной. Необходимо в ванну набрать воду настолько горячую, насколько вы сможете вытерпеть. Просидеть в ванной нужно не менее 10 минут, но следите за тем, чтобы горячая вода не покрывала кожу в области сердца. Через десять минут облейтесь прохладной водой и побудьте немного не в ванной.

Затем повторите процедуру с самого начала еще раз. За раз можно делать не более пяти таких циклов. После окончания разотрите мышцы махровым полотенцем.

Горячие ванны противопоказаны беременным женщинам, при менструации и людям с повышенным давлением.

Употребление большого количества жидкости

Чтобы вывести как можно быстрее молочную кислоту, необходимо в первые сутки после тренировки выпить как можно больше воды. Можно пить зеленый чай, который является прекрасным антиоксидантом. Но не стоит употреблять этого напитка слишком много, так как зеленый чай может повысить давление.

Если у вас повышенное артериальное давление, то от зеленого чая лучше отказаться и отдать предпочтение очищенной негазированной воде. В день нужно выпить не менее четырех литров жидкости.

Чтобы в будущем не страдать от боли в мышцах после тренировок, рекомендуется составить схему занятий, чтобы мышцы слишком сильно не перегружались за одно занятие. Лучше всего чередовать упражнения на разные группы мышц. Также, если вы во время тренировки ощущаете сильную усталость или жжение, то лучше прекратить ее и дать организму отдохнуть пару дней.

Под молочной кислотой в организме понимается вещество, образованное в результате распада глюкозы. Оно состоит из водорода и лактата. При накоплении ионов водорода в мышцах ощущается дискомфорт. Болевой синдром сохраняется до 3 суток. Чем интенсивнее нагрузки, тем сильнее жжение в мышцах. В случае превышения концентрации молочной кислоты в организме повышается температура тела, наблюдается недомогание.

Правильный подход к тренировкам

Избежать появления молочной кислоты в период физических нагрузок не всегда удается. Зато этот процесс можно контролировать. При правильном подходе к тренировкам период выведения молочной кислоты составит 1-2 часа. То есть человеку будет достаточно хорошо отдохнуть после физических занятий, чтобы полностью избавиться от боли в мышцах.

• Болезненность и посттренировочный дискомфорт не всегда являются следствием выброса ионов водорода. Неразумные физические нагрузки приводят к микроповреждениям мышечных тканей. Отсюда – боль и жжение. Если хорошо разогреться перед силовыми тренировками, а сами нагрузки наращивать постепенно, то неприятных симптомов удастся избежать.
• Не стоит опасаться накопления молочной кислоты. Ненавязчивое жжение свидетельствует о том, что пора остановить тренировки. В результате удастся избежать травмирования мышц и перенапряжения. Но длительное закисление нежелательно. Оно мешает спортивному результату и не позволяет тренироваться на полную силу.
• Для снятия болевого синдрома используют обезболивающие и жаропонижающие препараты. Врачи не советуют налегать на таблетки, поскольку закисление не является болезнью и должно проходить самостоятельно.

Заменить лекарства сумеют рецепты народной медицины. Ускорить восстановления организма позволят отвары плодов боярышника, крапивы двудомной, шиповника. Рекомендуется использовать разогревающие мази для улучшения кровообращения, правильно питаться и достаточно отдыхать.

Прием жидкости во время и после занятий

Вывести молочную кислоту поможет вода. Обезвоживание организма – одна из причин быстрого закисления. Когда человек испытывает жажду, значит, его организм уже страдает от обезвоживания. Поэтому чистую воду небольшими порциями принимают во время тренировок и после занятий. Предотвратить накопление лактата помогает такой режим водопотребления: каждые 20 мин выпивают по 200 мл воды.

1. Предупредить переизбыток молочной кислоты удастся, если незадолго до тренировки выпить полтора стакана чистой воды. Во время самих занятий необходимо контролировать дыхание, что позволит насытить ткани кислородом и избежать накопления лактата.
2. После занятий лучше пить не воду, а зеленый чай. Он обладает антиоксидантной активностью, тонизирует и снимает усталость. Активные компоненты напитка нейтрализуют действие свободных радикалов и тормозят процессы катаболизма.

Правильное питание

Рацион атлета влияет на качество тренировок, общее состояние и скорость восстановления организма после физических упражнений. Предупредить отложение молочной кислоты позволят продукты, обогащенные жирными кислотами. Они способствуют расщеплению глюкозы и участвуют в метаболических процессах. Жирные кислоты содержатся в орехах, морской рыбе, кукурузном масле, льняном семени.

Для повышения энергетического потенциала и быстрого восстановления показаны продукты с высоким содержанием магния. К ним относят:

• шпинат и щавель;
• стручковую и обыкновенную фасоль;
• морскую капусту;
• гречневую, ячневую и пшенную крупы;
• фундук, арахис, миндаль, кедровые орехи.

Избавиться от скопления кислоты помогут вишневый и гранатовый сок, яблоки, мед и семена тыквы. Если наблюдается длительный застой лактата, то из рациона полностью исключают соленую, жирную и острую пищу, увеличивают потребление продуктов с витамином B.

Поход в сауну или баню

Если разогнать закисление естественным путем не получается, выручат тепловые процедуры. Лучшим способом убрать молочную кислоту из мышц считается сауна. Под воздействием тепла и влажности происходит быстрое насыщение тканей кислородом, улучшается кожное дыхание, из организма выводятся токсины.

Эффективность бани и сауны будет выше , если чередовать тепловые процедуры с холодным обливанием. Для снятия болевого синдрома и улучшения общего самочувствия делают два подхода: первый – 10 мин, второй – 15 мин. Между посещением парилки выдерживают не менее 5 мин. В это время принимают холодный души или охлаждаются в бассейне.

Горячая ванна от боли в мышцах

Снизить концентрацию молочной кислоты можно дома. Достаточно набрать ванну горячей воды и полежать в ней 10-15 мин. Народные средства предлагают повысить эффективность лечебной ванны с помощью аромамасел, которые расслабляют и положительно сказываются на работе нервной системы.

Сократить выделение лактата позволяют следующие процедуры:

• скипидарная ванна – на 200 л воды берут 20 мл скипидарной смеси, температура воды – 38°С, длительность процедуры – 15-20 мин;
• хвойная – показана для лечения суставов и мышц, на полную ванну берут 60 г хвойного экстракта в брикетах или 100 мл жидкого экстракта сосны;
• с морской солью и йодом – помогает быстро удалить избыток молочной кислоты и привести организм в тонус. На ванну берут 500 г соли и добавляют чайную ложку йода.

Массаж

С помощью самомассажа можно быстро привести мышцы в порядок, наладить окислительно-восстановительные реакции, снять боль и улучшить кровоснабжение мышечных тканей. Разогревающая мазь увеличит эффективность процедуры. Во время массажа мышцы то напрягаются, то расслабляются, что увеличивает скорость утилизации молочной кислоты. Самостоятельно удастся проработать только мышцы ног. Не менее важно хорошо размять руки и спину. Однако массаж не должен быть насильственным, иначе мышечная боль после процедуры увеличится.

Проработать икроножные мышцы можно с помощью вибромассажера. Пользу принесет массаж с применением игольчатых роллеров или ковриков. Такие процедуры улучшают местное кровообращение и способствуют насыщению тканей кислородом.

Главным условием быстрого восстановления после физических нагрузок будет разумное вовлечение организма в тренировочную активность. При работе с весом или на тренажерах дилетанту трудно назначить себе безопасные нагрузки. Опытный тренер составит схему тренировок с учетом возраста, физической подготовки и индивидуальных особенностей. Занятия должны быть регулярными, но умеренными, а питание и режим водопотребления – сбалансированными и адекватными.

Молочная кислота в организме человека — причина боли и жжения в мышцах под конец тренировки.

И продвинутые спортсмены, и неопытные новички знают, что слишком усердные тренировки отзовутся сильной мышечной болью уже на следующий день. Молочная кислота в организме человека образуется под воздействием интенсивных физических нагрузок. Это происходит потому, что молочная кислота по сути своей – продукт расщепления основного источника мышечной энергии — глюкозы.

Чем чреват переизбыток молочной кислоты?

Появление молочной кислоты приводит к весьма неприятным последствиям, боли и жжению в мышцах, и часто отбивает всякую охоту продолжать тренировки. На практике это выглядит так:

• Сильная боль в разных группах мышц. Больше всего при этом страдают именно те мышцы, на которые пришлась максимальная нагрузка;
• Общая слабость и разбитость;
• Повышение температуры тела – как несущественное, так и достаточно весомое, требующее использования жаропонижающих.

Это состояние будет длиться от трех-четырех часов до нескольких дней. Молочная кислота является виновником именно той боли, которую вы испытываете непосредственно после тренировки. Отложенная боль в мышцах (через 1-2 дня после занятий) имеет уже совсем другую природу. Он ней вы можете почитать в нашей статье о .

Неприятные ощущения, вызванные образованием молочной кислоты, зависят от той усердности, с которой вы занимались. При умеренных и правильно подобранных нагрузках количество выработанной молочной кислоты в организме человека не очень велико, и она быстро вымывается кровотоком. А потому неприятные ощущения минуют быстро и незаметно.

Если же нагрузка во время силовой тренировки чрезвычайно высокая, боль будет сильной и более длительной. К тому же, после интенсивного напряжения мышца находится в тонусе, что затрудняет кровообращение. Поэтому сразу же после силовой тренировки рекомендуется сделать комплексную растяжку.

Крепатура и дальнейшие занятия спортом

Можно ли заниматься, если болят мышцы? Ответ — да, если боль не сильная.

Как правило, большую часть занимающихся сами причины мышечной боли интересуют в меньшей степени. В основном, все задаются вопросом, можно ли заниматься, если болят мышцы? Ответ на этот вопрос интересует всех без исключения любителей спорта.

Боль в мышцах (иногда используется термин «крепатура») — это доказательство того, что вы не успели восстановиться после предыдущей нагрузки. Если каждое ваше движение сопровождается охами и ахами, забудьте о спорте на несколько дней. Сделайте перерыв и дайте организму прийти в себя.

Можно ли заниматься, если мышцы болят не слишком сильно? Да, безусловно. Если выполнять упражнения вам не больно, а просто слегка неприятно, легкие тренировки не только разрешены, но и очень полезны. Выполните пару упражнений (по два подхода) для каждой группы мышц – этого будет достаточно.

Как вывести молочную кислоту и избавиться от боли?

Остановить выработку молочной кислоты мы, конечно, не в силах. А вот поспособствовать ее выведению — очень даже! Итак, как уменьшить боль в мышцах после тренировки?

Поход в баню или сауну

Этот способ борьбы с излишками молочной кислоты не зря считается самым лучшим. Высокие температуры бани или сауны способствуют усилению кровотока и расширению кровеносных сосудов, а также мышечных волокон. В результате молочная кислота выводится в два раза быстрее. Поэтому, если чувствуете, что перезанимались – отправляйтесь после тренировки в сауну. Тем более, что во многих фитнес клубах сауна имеется.

Однако не стоит слишком увлекаться. Неконтролируемые тепловые процедуры приведут к обратному эффекту и наверняка скажутся на других органах и системах. Оптимальная схема посещения сауны выглядит так:

• первый заход — 10 минут, после чего следуют пять минут перерыва;
• второй заход — 20 минут и трехминутный перерыв;
• третий заход – 30 минут.

Время, проведенное в парилке в течение одного дня, не должно превышать 60 минут. По окончанию процедуры нее забудьте принять прохладный душ.
Важно! Прежде чем посетить сауну или баню, оцените состояние собственного здоровья. К числу противопоказаний относятся такие болезни, как сахарный диабет и гипертония. Лучше перестраховаться и проконсультироваться с наблюдающим вас врачом. Даже если у вас нет явных противопоказаний, но вы почувствовали дискомфорт – покиньте сауну, для вас есть другие методы.

Горячая ванна

Уменьшить боль в мышцах после тренировки можно приняв горячую ванну или посетив сауну.

Нет возможности посетить баню? А, может быть, вы занимаетесь спортом в домашних условиях? Не беда! Горячая ванна действует ничуть не хуже и также ускоряет процесс выведения молочной кислоты.

• Наполните ванну очень горячей водой (сколько сможете выдержать) и погрузитесь в нее не меньше, чем на десять минут. Следите за тем, чтобы жидкость не покрывала кожу в районе сердца.
• Облейте себя прохладной водой и покиньте пределы ванной комнаты примерно минут на пять.
• Долейте горячей воды и снова повторите процедуру.
• Вам понадобится не меньше трех циклов.
• Последний шаг — пройдитесь по телу махровым полотенцем (до покраснения кожи).

Вы можете проводить целых три ванны в течение дня, но только если у вас нет противопоказаний к этой процедуре – беременность, менструация и повышенное артериальное давление.

Употребление большого количества жидкости

Есть ли ответ на вопрос о том, как снизить боль в мышцах после тренировок без горячих водных процедур? Все очень просто – пейте как можно больше жидкости (не меньше 3 литров). Особенно в первые сутки после тренировок. Для этой цели идеально подходит зеленый чай — прекрасный природный антиоксидант. Тем же, кто страдает от гипертонии, рекомендуем перейти на негазированную минералку или обычную воду, ведь зеленый чай способствует повышению артериального давления.

Жидкость помогает вывести продукты распада из организма и способствует ускорению обменных процессов.

Как избежать мышечной боли после тренировок?

Любую проблему проще предупредить, чем разрешить. Чтобы занятия спортом приносили максимум удовольствия и минимум дискомфорта, следуйте нескольким несложным правилам.

Правило 1

Правильно определяйте нагрузку. Не бросайтесь в спорт, как в омут с головой, особенно если вы живете в городе и просиживаете большую часть дня (например, в офисе за компьютером). Городские жители двигаются очень мало, а потому любые резкие нагрузки приведут к целому ряду проблем.

Правило 2

Спорт должен быть дозированным и систематическим. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно, готовя себя к этому с каждой следующей тренировкой.

Правило 3

Вас все-таки угораздило перетренироваться? Не поленитесь сделать несколько упражнений на растяжку и расслабить напряженные мышцы. И, разумеется, здоровый сон, полноценный отдых и продукты, содержащие антиоксиданты, ускорят процесс восстановления.

Извлеките урок из сложившейся ситуации и больше ее не допускайте. Удачи вам на спортивном поприще!

О «молочной кислоте, вызывающей боли в мышцах» ходит много мифов. Поэтому начнем: для начала скажем, что правильно называть молочную кислоту — лактатом, так как в организме человека нет и не может быть именно молочной кислоты. В теле образуется лактат, о котором и пойдёт речь.

И хотя достоверных материалов о лактате достаточно и на русском языке, многочисленные спортсмены-любители (да и некоторые профессионалы) упорно продолжают верить и повторять мифы прошлого века.

Мы познакомим вас с базовыми фактами о лактате, чтобы вы могли уверенно расстаться с тренером, который уверяет вас, что ваши мышцы болят второй день «из-за молочной кислоты».

И хотя в Википедии понятия «молочная кислота» и «лактат» приравниваются друг к другу, вещество, образующееся в теле нужно называть именно лактатом.

1. Лактат образуется всегда при производстве энергии

Основной путь поступления энергии в клетки — это деградация глюкозы. Именно из оперативного запаса углеводов (он же гликоген) тело получает энергию. Молекула глюкозы подвергается серии из 10 последовательных реакций. Лактат — один из результатов этой биохимической реакции. Однако «побочным» продуктов его назвать никак нельзя, лактат несет несколько важных функций.

2. Часть лактата используется для синтеза энергии

От 15 до 20% от общего количества лактата превращается в гликоген в процессе глюконеогенеза.

Выглядит это схематически так:

Подробнее, что такое гликоген, сколько его запасов в теле, на сколько их хватает и можно ли запасти побольше (например, перед соревнованиями по бегу) — читайте в нашем тексте .

3. Лактат — универсальный переносчик энергии

В условиях высокого производства энергии в анаэробном режиме, лактат переносит энергию из тех мест, в которых невозможно провести трансформацию энергии, вследствие повышенной кислотности, в те места в которых она может быть трансформирована в энергию (сердце, дыхательные мышцы, медленно сокращающиеся мышечные волокна, другие группы мышц).

4. Уровень лактата растет не из-за недостатка кислорода

Исследования на животных показывает, что внутриклеточный дефицит кислорода в изолированной мышце не показывает никаких ограничений активности дыхательной цепи митохондрий даже во время максимальной нагрузки. У нас всегда будет достаточно кислорода в мышцах.

5. Лактат — индикатор нагрузки

Как мы уже писали в первом факте, во время получения телом необходимой ему энергии, всегда происходит образование лактата. Однако лактат может накапливаться — просто потому, что скорость трансформации энергии в анаэробной и аэробной нагрузках отличаются.

Чем быстрее бежит атлет, тем быстрее он производит лактат. Уровень лактата в крови тесно связан с интенсивностью выполнения упражнения.

На этом графике видна зависимость: при скорости, близкой к максимальной, уровень лактата (вместе с необходимой для достижения этой скорости энергии) — значительно вырастает:

6. 90% лактата утилизируется организмом в первый час после тренировки

60% лактата в организме полностью окисляется до СО2 и воды. Около 20% превращается в гликоген в процессе глюконеогенеза, часть используется для новообразования аминокислот (составные асти белков). Лишь малая часть (менее 5%) лактата выделяется с потом и мочой.

7. Лактат не вызывает боль и судороги в мышцах

Болезненные ощущения в мышцах на следующий день после интенсивной тренировки вызваны повреждениями мышц и воспалением тканей, которые происходят после выполнения упражнения, а не присутствием лактата.

Большинство мышечных судорог вызывается нервными рецепторами мышц, которые перевозбуждаются с появлением усталости в мышцах.

Почему болят мышцы после тренировки и можно ли идти на следующую тренировку с мышечной болью — читайте в тексте

С каждым днём спорт и здоровый, активный образ жизни становится всё популярнее, а лень, неправильное питание и недостаток подвижности стремительно искореняются. Именно поэтому всё больше людей посещают спортзалы и занимаются различными видами спорта, сталкиваясь как с его положительными, так и с отрицательными сторонами. Одним из недостатков физических нагрузок, который испытывают на себе не только новички, но и профессиональные спортсмены, является боль в мышцах после интенсивной тренировки. Неприятные и болезненные ощущения появляются не сразу, они возникают спустя какое-то время, в основном на следующий день, и причиняют массу неудобств. Одной из причин возникновения этих самых болей в мышцах является молочная кислота, интенсивно вырабатывающаяся в процессе тренировки, и, чем интенсивнее тренировки, тем больше молочной кислоты окажется в мышцах. Именно поэтому не стоит перегружать свой организм, не имея соответствующей спортивной подготовки, чтобы избежать нежелательных последствий и не отказаться от тренировок вовсе.

Давайте разберёмся, что же такое молочная кислота, как она влияет на наш организм, и что необходимо предпринять, чтобы избавиться от болевых ощущений в кротчайшие сроки.

Что такое молочная кислота

Молочная кислота – это продукт, который вырабатывается в наших мышцах в результате протекания процесса распада глюкозы. По сути, она является побочным продуктом распада, однако, играет важную роль в работе мышечной системы. Всё дело в том, что в молочной кислоте содержатся особые вещества, используемые мышечными клетками в качестве источника энергии. Таким образом, именно молочная кислота служит топливом в процессе тренировок и даёт возможность заниматься больше и интенсивнее.

Процесс выработки молочной кислоты считается анаэробным, так как для его протекания не требуется наличие кислорода. Парадокс состоит в том, что для нормальной работы мышцам необходим кислород, а именно большое его количество, но в то же время непосредственно в процессе работы местный кровоток в мышцах существенно замедляется, в результате чего замедляется и уровень кислорода, поступающего в них.

Таким образом, нуждающиеся в кислороде мышцы самостоятельно блокируют его поступление к тканям. Однако, не смотря на это, нагрузка на мышцы остаётся прежней, в результате чего мышцам нужен новый источник энергии, в качестве которого выступает тот самый гликоген, или молочная кислота, позволяющая производить энергию без участия кислорода.

Причины боли

Как уже говорилось ранее, молочная кислота в мышцах является одной из причин возникновения болевых ощущений после тренировки. В процессе нагрузки на мышцы, в них происходят повреждения и воспаления различных тканей, а также наблюдается перевозбуждение нервных рецепторов, располагающихся в мышечных тканях. Кислота, являющаяся одним из компонентов молочной кислоты, снижает уровень РН в мышцах, чем провоцирует возникновение боли и жжения. Кроме того, молочная кислота, не смотря на её участие в выработке энергии, способна повреждать мышцы. Для восстановления им понадобится некоторое время, а как любые другие повреждения организма, оно сопровождается болевыми ощущениями.

Молочная кислота выводится из организма самостоятельно в течение нескольких дней, именно поэтому, при отсутствии каких-либо мер по её скорейшему устранению, болевые ощущения в мышцах продлятся именно столько времени. Если же неприятные симптомы длятся гораздо дольше, то причиной этому стали травмы, полученные в результате чрезмерной нагрузки, а не воздействие на мышцы молочной кислоты. Ощущая в процессе выполнения упражнения слишком сильное напряжение и жжение в мышцах, его следует прекратить, так как существенно возникает риск выработки чрезмерного количества молочной кислоты, способной повредить мышечные волокна. Не стоит перегружать свой организм, давая ему слишком сильную нагрузку без предварительной подготовки.

Молочная кислота и тренировки

Кто-то считает, что возникновение боли после тренировки неизбежно, однако, при правильной организации тренировочного процесса, выработку молочной кислоты, а соответственно и образование болевых ощущений можно контролировать. Как уже было сказано ранее, молочная кислота – это источник энергии, который задействуется при физических нагрузках и недостатке кислорода в мышцах. Существует ряд упражнений, которые помогают интенсивно использовать молочную кислоту в процессе занятий, тем самым, сводя её количество к минимуму и сокращая длительность и силу болевых ощущений после тренировки. Для этого нужно точно рассчитать интенсивность выполнения упражнений, а также количество и время перерывов между ними. Такой подход поможет более эффективно использовать молочную кислоту и выводить её из организма. Кроме того, грамотно составленные тренировки помогут сердечно-сосудистой и дыхательной системе приспособиться к нужному ритму, что поспособствует увеличению количества кислорода, поставляемого мышцам. В результате, исчезнет или существенно снизится необходимость расщеплять углеводы и перерабатывать их на молочную кислоту, а также ускорится процесс удаления её из крови.

Как избавиться от молочной кислоты

Как вы уже догадались, а многие даже убедились на собственном опыте, молочная кислота в мышцах доставляет массу неудобств, а, следовательно, от неё необходимо избавляться, и, чем быстрее вы это сделаете, тем быстрее исчезнуть болевые ощущения. Существует несколько наиболее эффективных способов борьбы с молочной кислотой, которые мы сейчас и рассмотрим.

Массаж

Начать следует именно с массажа , так как он не только способствует выведению молочной кислоты из организма, но и восстановлению повреждённых в процессе тренировки мышц. Происходит это за счёт улучшения кровообращения, вызванного правильными массажными движениями. Во время массажа мышцы попеременно расслабляются и тонизируются, что позволяет интенсивно задействовать остатки молочной кислоты, сохранившейся в мышечных тканях и провоцирующей болевые ощущения. Кроме того, массаж улучшит не только самочувствие, но и состояние кожи, а это можно считать дополнительным бонусом к регулярным физическим нагрузкам и небольшим поощрением за усталость и неприятные ощущения в мышцах.

Водные процедуры

Одним из лучших и проверенных годами способов избавиться от молочной кислоты является посещение сауны . Её эффективность обусловлена высокими температурами воздуха, под воздействием которых не только кровеносные волокна, но и мышечные сосуды расширяются, благодаря чему улучшается кровоток и быстрее выводится молочная кислота. Если чередовать сауну с холодным душем, то эффект от неё усилится в несколько раз, так как сосуды будут находиться в постоянном тонусе. Однако, не стоит находиться в сауне слишком долго, а также посещать её при наличии таких заболеваний, как гипертония, диабет или каких–либо сердечно-сосудистые заболевания.

Если нет возможности посетить сауну или баню, заменить их можно обыкновенной горячей ванной. Вода в ней должна быть на столько горячей, на сколько вы сможете вытерпеть. Длительность процедуры составляет не мене 10 минут, а для усиления эффекта в воду можно добавить различные аромамасла , способствующие расслаблению или тонизированию мышц.

Употребление жидкости

Ещё один весьма эффективный и проверенный способ вывести молочную кислоту из организма – это употребление большого количества жидкости. Делать это необходимо на протяжении суток после интенсивной тренировки, сопровождающейся большими нагрузками. В качестве жидкости рекомендуется использовать натуральный зелёный чай , который обладает антиоксидантными свойствами и расщепляет кислоты, в том числе и те, которые входят в состав молочной кислоты. Если же употребление зелёного чая вам по каким-то причинам противопоказано, заменить его можно обычной негазированной минеральной водой.

Нужна ли остаточная нагрузка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и их влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию

Аннотация

Широко распространено мнение, что активная заминка более эффективна для восстановления после тренировки, чем пассивная заминка. вниз без активности. Однако исследования по этой теме никогда не были обобщены, и поэтому остается в значительной степени неизвестным, верно ли это убеждение. В этом обзоре сравнивается влияние различных типов активных и пассивных периодов восстановления на спортивные результаты, травмы, долгосрочные адаптивные реакции и психофизиологические маркеры восстановления после упражнений.Активная заминка в значительной степени неэффективна с точки зрения улучшения спортивных результатов в тот же день или на следующий день, но сообщалось о некоторых положительных эффектах на результативность на следующий день. Активные заминки, по-видимому, не предотвращают травм, и предварительные данные свидетельствуют о том, что регулярное выполнение активных заминок не ослабляет долгосрочную адаптивную реакцию. Активные заминки ускоряют восстановление лактата в крови, но не обязательно в мышечной ткани. Выполнение активных заминок может частично предотвратить угнетение иммунной системы и способствовать более быстрому восстановлению сердечно-сосудистой и дыхательной систем.Однако неизвестно, снижает ли это вероятность послетренировочных заболеваний, обмороков и сердечно-сосудистых осложнений. Большинство данных указывает на то, что активные заминки существенно не уменьшают мышечную болезненность и не улучшают восстановление косвенных маркеров мышечного повреждения, нервно-мышечных сократительных свойств, мышечно-сухожильной жесткости, диапазона движений, системных гормональных концентраций или мер психологического восстановления. Это также может мешать ресинтезу гликогена в мышцах. Таким образом, исходя из имеющихся в настоящее время эмпирических данных, активные заминки в значительной степени неэффективны для улучшения большинства психофизиологических маркеров восстановления после упражнений, но, тем не менее, могут иметь некоторые преимущества по сравнению с пассивными заминками.

Введение

Широко распространено мнение, что содействие физиологическому и психологическому восстановлению после тренировки позволяет людям работать лучше во время последующих тренировок или соревнований и снижает риск травм. Поэтому используются различные восстановительные вмешательства, чтобы облегчить восстановление после тренировки. Самым известным и наиболее широко используемым восстановительным вмешательством после тренировки является (возможно) активная заминка, также известная как активное восстановление или разминка.Несколько исследований показывают, что многие игроки командных видов спорта и спортсмены, занимающиеся отдельными видами спорта, регулярно выполняют 5–15 минут упражнений низкой или средней интенсивности в течение примерно 1 часа после тренировки и соревнований, чтобы способствовать восстановлению [1–8]. Например, недавний опрос среди университетских спортивных тренеров в США показал, что 89% тренеров рекомендуют заминку, а 53% из них рекомендуют бег трусцой как предпочтительный метод активной заминки [1]. В настоящее время нет официального определения активного заминки; здесь мы определяем его как деятельность, которая включает произвольные упражнения или движения низкой или средней интенсивности, выполняемые в течение 1 часа после тренировки и соревнования.Примеры активных вмешательств по охлаждению и их предполагаемые эффекты показаны на рис. Эффекты восстановительных вмешательств, таких как погружение в холодную воду [9, 10], компрессионное белье [11, 12] и криотерапию [13, 14], были тщательно изучены. Напротив, активное охлаждение никогда тщательно не анализировалось. Остается в значительной степени неизвестным, дает ли активное охлаждение какие-либо преимущества по сравнению с пассивным охлаждением (то есть без охлаждения), и, следовательно, является ли оно подходящим или эффективным восстановительным вмешательством.

Инфографика активных интервенций по заминке и их обычно предполагаемых психофизиологических эффектов

Основная цель этого обзора — синтезировать данные о том, улучшает ли активная заминка спортивные результаты более эффективно, чем пассивная заминка, когда результативность снижается. измеряется примерно через> 4 ч после первоначальной тренировки. В этом обзоре также сравниваются физиологические и психологические эффекты активной заминки и пассивной заминки, а также обсуждается влияние активной заминки на травмы и долгосрочные адаптивные реакции на тренировку.Значение статического растяжения и перекатывания пены как интервалов охлаждения кратко обсуждается в отдельных разделах, потому что оба эти вмешательства часто выполняются в сочетании с активным охлаждением.

Методы

Существуют различные пассивные процедуры охлаждения, такие как сидячий отдых, сауны, пневматическое сжатие ног и электростимуляция (см. Обзор в таблице) [15–23]. Тем не менее, у большинства неэлитных спортсменов нет доступа к сауне или оборудованию для других вмешательств, и большинству практикующих также не хватает необходимых знаний о том, как лучше всего применять эти вмешательства (отчасти из-за отсутствия руководств, основанных на фактических данных).Даже элитные игроки командных видов спорта не всегда имеют доступ к этим методам восстановления, когда они играют на выезде [24]. Поэтому в текущий обзор мы включили только исследования, которые сравнивали активную заминку с пассивной заминкой, состоящей из сидения, лёжа или стоя (без ходьбы). Также исключаются активные заминки, сочетающие упражнения с погружением в холодную воду [25]. Мы также ограничили обзор исследованиями, в которых изучались эффекты выполнения активного заминки в течение примерно 1 часа после тренировки, потому что результаты недавнего опроса показывают, что это наиболее точно повторяет процедуру заминки, применяемую многими рекреационными и профессиональными спортсменами. [7].Исследования, в которых применялось активное восстановление в течение нескольких дней после тренировки, обсуждаются только в том случае, если они (1) применяли активное восстановление в течение 1 часа после тренировки (т. Е. Активное заминка) и (2) оценивали восстановление перед применением активного восстановления на на следующий день. Наконец, мы в первую очередь сосредотачиваемся на том, как активные заминки влияют на производительность и психофизиологические переменные во время последовательных тренировок или соревнований [то есть примерно> 4 ч после тренировки или в течение следующего дня (дней)].Этот тип восстановления также называют «тренировочным восстановлением» [26]. Исследования, в которых изучались эффекты активного восстановления между тренировками с относительно короткими периодами отдыха (например, 20 минут), исключены из обзора. Таким образом, результаты этого обзора будут в первую очередь интересны спортсменам и практикам, которые регулярно используют активную заминку для облегчения восстановления между тренировками или соревнованиями, но интересуются, какие существуют доказательства, подтверждающие использование активной заминки. по сравнению с пассивной заминкой.Соответствующие исследования были найдены в электронных базах данных Google Scholar и Pubmed с использованием комбинаций ключевых слов и логических значений, которые включали (заминка ИЛИ активное восстановление ИЛИ разминка) И (спортивные результаты ИЛИ восстановление ИЛИ восстановление ИЛИ физиологическая ИЛИ физиология ИЛИ психологическая ИЛИ психология ИЛИ травмы ИЛИ травмы ИЛИ долгосрочная адаптивная реакция ИЛИ адаптация). Были изучены прямые ссылки и списки ссылок на соответствующие статьи, и был проведен поиск в базах данных с электронными публикациями перед печатными статьями из соответствующих журналов для выявления дополнительных статей.

Таблица 1

Обзор пассивных мероприятий по охлаждению / восстановлению

Сидение, стоя или отдых лежа	Погружение в холодную воду
Сауна	Погружение в горячую воду
Массаж	Контрастная водная терапия
Пневматическая компрессия ног	Криотерапия
Перистальтическая импульсная динамическая компрессия	Криокомпрессионная терапия
Внешняя контрпульсационная терапия	Экологическая стимуляция с ограничением флотации
Компрессионная одежда	Гипербарическая кислородная одежда терапия
Прерывистое отрицательное давление	Прокатка пеной a
Сосудистая окклюзия	Статическое растяжение a
Локальная или общая вибрационная терапия	Нервно-мышечный электрик рическая стимуляция
Ультразвуковая терапия	Продолжительная тепловая обработка
Фото- / светодиоды

Влияние на спортивные результаты

В принципе, лучшее психофизиологическое восстановление после упражнений может ослабить или предотвратить производительность снижается — или даже повышается — во время последующей тренировки или соревнования [27].В следующих разделах обсуждается влияние активной заминки на показатели физической работоспособности, такие как высота вертикального прыжка и результативность спринта, измеренные позже в тот же день или в течение следующих дней.

Эффективность в тот же день

Элитные спортсмены часто тренируются или соревнуются более одного раза в день, поэтому восстановительные вмешательства между тренировками или мероприятиями могут помочь восстановить работоспособность. В этом разделе обсуждаются только исследования, в которых изучались эффекты активного заминки после не менее 4 часов отдыха между тренировками или соревнованиями, чтобы отразить влияние активного заминки на «тренировочное восстановление» [26].

Относительно небольшое количество исследований изучали влияние активных заминок на производительность, измеренную> 4 ч после тренировки, и эти исследования, как правило, выявляли тривиальные (статистически незначимые эффекты), а иногда даже небольшие (незначительные) вредные эффекты активная заминка на выступлении [15, 28–30] (таблица). Например, Tessitore et al. [28] сравнили 20-минутную активную заминку (состоящую из аэробных упражнений на суше или в воде и растяжки) с пассивной заминкой после стандартной тренировки по футболу среди элитных юных игроков.После 4-часового отдыха спортсмены выполнили несколько тестов на анаэробную работоспособность. Оба активных протокола заминки оказали тривиальное или незначительное (отрицательное) незначительное влияние на анаэробные показатели, такие как время спринта на 10 м и высота вертикального прыжка. В более позднем исследовании футзальных игроков аналогичные интервенции по заминке также имели тривиальные или небольшие (отрицательные) незначительные эффекты, анаэробные спортивные результаты, измеренные через 4,5 часа после товарищеского матча, по сравнению с пассивной заминкой [29]. Следовательно, в то время как активное восстановление обычно приносит пользу спортивным результатам, когда время между последовательными выступлениями короткое (10–20 мин) [31–35], результаты вышеупомянутых исследований показывают, что в целом активные заминки не улучшают спортивные результаты позже. в тот же день, когда время между последовательными выступлениями составляет> 4 ч и может даже иметь небольшие вредные последствия.Однако необходимы дополнительные исследования эффектов активных заминок после других видов упражнений.

Таблица 2

Влияние активных заминок на производительность в тот же день и на следующий день

Исследование	Участники (средний возраст ± стандартное отклонение)	Утомляющие упражнения	Продолжительность активной заминки, модальность и интенсивность	Интервал между окончанием заминки и последующим выполнением (h)	Показатели результата	Результаты (разница в%; ± 90% ДИ для сравнения между группами [если доступно], качественное описание вероятности и эффекта величина) *
Выполнение в тот же день
Cortis et al.[15]	8 военнослужащих (21,9 ± 1,3 года)	Дополнительный беговой тест	Аэробные упражнения на мелкой воде, 16 минут с 60% ЧСС макс и 4 минуты на растяжку	4,5	CMJ	Перед обедом обучение: 0,0%, тривиальное Послеобеденное обучение: 0,0%, тривиальное
					BJ	Предварительное обучение: — 4,0%, малое Обучение после обеда: — 7,8%, небольшое
					V O 2 при различных скоростях движения	6 км / ч: — 5.1%, маленькие 8 км / ч: 4,7%, маленькие 10 км / ч: — 3,1%, маленькие 12 км / ч: — 5,6%, маленькие
Tessitore et al. [28]	12 молодых профессиональных футболистов мужского пола (18,1 ± 1,2 года)	100-минутные стандартизированные тренировки по футболу	16-минутные низкоинтенсивные сухие аэробные упражнения и 4-минутные упражнения на растяжку или 16-минутные упражнения на мелководье и 4-минутные упражнения на растяжку	4	SJ	Сухая: — 1,2%, обычная Вода: 1,5%, обычная
					CMJ	Сухая: — 1.7%, малый Вода: 2,9%, маленький
					BJ	Сухой: 0,0%, мелкий Вода: — 4,2%, малый
					Спринт на 10 м	Сухой: — 3,7%, умеренный Вода: 0,0%, обычная
Tessitore et al. [29]	10 мужчин-футзалов (23 ± 2 года)	1 час игры по футзалу	16 минут низкоинтенсивных сухо-аэробных упражнений и 4 минуты на растяжку или 16 минут на мелководье и 4 минуты на растяжку	4.5	CMJ	Сухой: — 2,8%, мелкий Вода: — 4,6%, мелкий
					BJ	Сухой: — 3,7%, мелкий Вода: — 1,7%, мелкий
					10-м sprint	Сухая: 0,0%, обычная Вода: — 1,1%, обычная
Reader et al. [30]	8 мужчин и 1 женщина элитных тяжелоатлетов (26,5 ± 4,8 лет)	Олимпийские упражнения по тяжелой атлетике и их различные производные, такие как приседания на спине и жим лежа	Гребной эргометр с контролем за 15 минут при массе тела 1 Вт / кг и частоте гребков <20 / мин	4.25	CMJ	Сессия 1-2: — 4.6; ± 3,2%, вероятно малый Сессия 3–4: 1,7; ± 3,9%, неясно, возможно тривиально
Исполнение на следующий день
Vanderthommen et al. [36]	19 здоровых мужчин (23,4 ± 2,1 года)	3 × 25 изометрических сокращений разгибателей колена при 60 55 и 50% от MVC	25-минутное крушение педалей на велотренажере при 60 об / мин (примерно 50% ЧСС макс )	24	MVC	4.7; ± 8,0%, неясно , возможно мелкое
Weber et al. [37]	40 нетренированных женщин (22,9 ± 3,7 года)	Эксцентрические сгибания рук до утомления	Эргометрия верхней части тела за 8 минут при 60 об / мин	24	MVIC	1,5%, тривиально
					Пик крутящего момента при 60˚ / с	— 7,5%, малый
Rey et al. [38]	31 профессиональный футболист мужского пола (23,5 ± 3,4 года)	45-минутная стандартная тренировка по футболу	20-минутные упражнения низкой интенсивности (12 минут бег с максимальной аэробной скоростью 65% и 8 минут растяжка)	24	CMJ	6.6; ± 5,3%, неясно , вероятно умеренное
					Спринт на 20 м	— 0,6; ± 3,5%, неясно , возможно тривиально
					Испытание на ловкость бальзама	— 0,7; ± 0,7%, вероятно тривиально
Лейн и Венгер [39]	10 физически активных мужчин (26,3 ± 6,3 года)	18-минутный протокол прерывистой езды на велосипеде	15-минутная езда на велосипеде при 30% В O 2max	24	Работа завершена во время протокола цикла	1.7%, банально
Takahashi et al. [40]	10 бегунов на длинные дистанции (20 ± 1 лет)	3 подхода по 5 минут беговой дорожки на беговой дорожке со скоростью, соответствующей их индивидуальному лучшему времени 5000 м	30 минут водных упражнений (ходьба, бег трусцой) , прыжки)	24	Мышечная сила разгибателей ног в жиме ногами	15; ± 12%, неясно, вероятно умеренное
					Время реакции всего тела	— 2.4%, банально
Dawson et al. [41]	17 игроков Западной австралийской футбольной лиги (WAFL) (24,2 ± 2,9 года)	Футбольные матчи	15 минут ходьбы в бассейне	14	Пиковая мощность 6-секундного цикла спринта	3,2; ± 2,7%, вероятно малый
					6-секундный цикл спринта до максимальной мощности	— 2,7%, маленький
					6-секундный цикл спринта общая работа	3%, маленький
					CMJ	8.1; ± 6,7%, неясно, вероятно умеренное
Кинг и Даффилд [42]	10 тренированных нетболисток (19,5 ± 1,5 года)	4 × 15 минутная схема упражнений с перерывами в спринте	15 минут низкой интенсивности упражнения с 40% максимальной аэробной скорости	24	5 CMJ за 20 с	Перед тренировкой: — 25%, малые После тренировки: — 29%, малые
					5 спринтов на 20 м	Перед тренировкой: 62%, умеренная После тренировки: — 6.1%, банально
Wahl et al. [43]	20 юношей, занимающихся спортом (24,4 ± 2,2 года)	300 × максимальные усилия CMJ	30 минут водного велосипеда при 65-75 об / мин	24, 48 и 72	MVIC	24 ч: 4,0 % † , маленький 48 часов: 2,2% † , простой 72 часа: 3,1% † , маленький
					Повторения с 30% MVIC	24 часа: 4,7% † , простой 48 ч: 14% † , маленький 72 ч: 11% † , тривиальный
Гетто и Голден [44]	23 (13 мужчин) и 10 женщин) студенческих спортсменов дивизиона I (возраст не указан )	Сеанс подготовки, который включал спринт, плиометрию и смену направления	2 подхода по 30 секунд вперед с вариациями ходьбы на подводной беговой дорожке на 1.0–1,5 миль / ч	24–28	CMJ	0,2%, тривиальный
					Спринт на 20 м	— 18%, умеренный
Marquet et al. [45]	11 элитных райдеров BMX мирового класса (7 мужчин, 4 женщины; 20,9 ± 2,1 года)	Интервальная тренировка высокой интенсивности и тренировка с отягощениями максимальной интенсивности	Педаль с 70% V O 2max для 2 × 5 минут, разделенных 5 минутами пассивного восстановления	На следующий день, но часы не указаны	Максимальная мощность	Предварительная тренировка: 0.2%, тривиально После тренировки: 1,7%, тривиально
					Максимальная частота вращения педалей	Предварительная тренировка: — 2,1%, тривиальная После тренировки: — 0,8; ± 0,6%, скорее всего тривиально
Taipale et al. [46]	18 физически активных мужчин (25,6 ± 3,5 года)	Двусторонний жим ногами с 10 × 10 повторений с 70% 1ПМ	Двусторонний жим ногами с 10х10 при 30% 1ПМ с 5-минутным пассивным отдыхом между подходами	18	CMJ	33%, средний
					MVIC	9.7%, банально
Рейли и Ригби [47]	14 студентов мужского пола (футболисты; 20,9 ± 1,5 года)	Футбольный матч	5-минутный бег трусцой, 5-минутная растяжка, 5-минутная встряска ног другой игрок	24 и 48	Прыжок в длину	Значительное улучшение на 9 см при активной заминке по сравнению с ухудшением на 7 см при пассивной заминке через 24 часа. Разница оставалась значительной через 48 часов.
					Вертикальный прыжок	Значительное улучшение на 2.5 см в активной фазе охлаждения по сравнению с ухудшением на 1 см в пассивной фазе охлаждения за 24 часа. Разница оставалась значительной через 48 часов
					3 спринта на 30 м	На 0,22 с (5%) медленнее в группе пассивной заминки через 24 часа и на 0,6 с через 48 часов
					Спринтерский тест на усталость (7 30 -м спринт с 20-секундным отдыхом)	Через 48 часов средняя результативность существенно не отличалась от базовой в группе активного восстановления
Crowther et al. [25]	34 рекреационно активных мужчины (27 ± 6 лет)	3 х 15 мин. Симулированная схема командной игры	14-минутный бег трусцой при 35% максимальной скорости, полученной во время максимальных спринтов ††	24 и 48	Время на повторный спринт	24 ч: 0.4; ± 1,4%, неясно, возможно тривиально 48 ч: — 0,9; ± 1,8%, возможно тривиально
					Относительная пиковая мощность CMJ (лучший прыжок)	24 ч: — 1,9; ± 1,6%, вероятно тривиально 48 ч: — 0,6; ± 1,4%, весьма вероятно тривиально
					Относительная пиковая мощность CMJ (среднее значение скачков)	24 ч: — 2,2; ± 1,7%, возможно тривиально 48 ч: — 1,2; ± 1,6%, вероятно тривиально
Reader et al.[30]	8 мужчин и 1 женщина элитных тяжелоатлетов (26,5 ± 4,8 лет)	Олимпийские упражнения по тяжелой атлетике и их различные производные, такие как приседания на спине и жим лежа	Гребной эргометр с контролем за 15 минут при массе тела 1 Вт / кг и частоте гребков <20 / мин	16	CMJ	Сессия 2–3: — 0,32; ± 4,4%, вероятно тривиально Сессия 4 — после: 0,92; ± 3,5%, , возможно, тривиально

Производительность на следующий день

Сообщалось о противоречивых результатах в отношении влияния активного охлаждения на производительность на следующий день, с некоторыми исследованиями сообщают о небольших или умеренных преимуществах активного восстановления по сравнению с пассивным, а другие сообщают о незначительных эффектах или небольшом снижении (таблица) [25, 30, 39–49].Однако в большинстве исследований сообщается о незначительных эффектах: в некоторых исследованиях сообщается о положительных эффектах, и только в нескольких исследованиях сообщается о вредных эффектах. Например, исследование студентов, занимающихся спортом, показало, что активное заминка при езде на водном велосипеде оказывает незначительное или тривиальное влияние на восстановление силы максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC) и мышечную выносливость через 24, 48 или 72 часа после тренировки по сравнению с тренировкой. пассивное охлаждение [45]. Напротив, в группе женщин-нетболисток 15-минутная активная заминка, состоящая из бега низкой интенсивности, привела к умеренному уменьшению времени спринта на 20 м и небольшому уменьшению высоты вертикального прыжка через 24 часа после моделирования. игра нетбол по сравнению с пассивным заминка [44].Интересно, что исследование хорошо тренированных бегунов на длинные дистанции показало, что сила мышц (измеренная во время движения пресса ногами), вероятно, была выше через 1 день после бега с горы в группе, которая выполняла активное заминку на водной основе, по сравнению с группой. которые выполняли пассивную заминку, в то время как время реакции всего тела немного уменьшилось [40]. Наконец, исследование профессиональных футболистов показало, что активная заминка, вероятно, оказала положительное влияние на выполнение прыжков с противодействием через 24 часа после стандартизированной тренировки, в то время как бег на 20 м и маневренность показали небольшие вредные и тривиальные эффекты соответственно [50 ].В целом, эти противоречивые результаты могут быть связаны с типом выполняемой заминки, упражнением, которое предшествует заминке, тренировочным опытом людей и индивидуальными предпочтениями и убеждениями. Следует отметить, что во всех исследованиях изучались упражнения с высокой интенсивностью, такие как прыжки и спринт, и требуются дополнительные исследования показателей выносливости.

Физиологические эффекты активной заминки

Считается, что активная заминка обладает многими физиологическими преимуществами по сравнению с пассивной заминкой, такими как более быстрое восстановление сердечного ритма, меньшая болезненность мышц и более быстрое уменьшение побочные продукты метаболизма [7].Доказательства этих предполагаемых физиологических преимуществ рассматриваются в следующих разделах.

Удаление побочных продуктов метаболизма

Упражнения высокой интенсивности могут привести к накоплению побочных продуктов метаболизма в мышцах, таких как лактат, что традиционно ассоциируется с утомляемостью [51]. В результате скорость, с которой снижается концентрация лактата в крови — и, в меньшей степени, в мышечной ткани — часто используется как объективный индикатор восстановления после упражнений.Большое количество исследований показало, что различные протоколы активной заминки от низкой до умеренной интенсивности более эффективны, чем пассивная заминка, для удаления лактата из крови [52–69] и мышечной ткани [58, 64]. Однако есть некоторые противоречивые результаты, при этом некоторые исследования не сообщают о значительной разнице — а иногда даже о более медленном удалении лактата из крови [44, 70] или мышц [66, 68] в результате активного охлаждения. Тем не менее, функциональное преимущество более быстрого удаления лактата является спорным.Например, в нескольких исследованиях не было обнаружено значительной разницы между активным и пассивным расслаблением в концентрации лактата в крови, измеренной более чем через 20 минут после тренировки [45, 67]. Лактат в крови возвращается к уровню покоя после упражнений высокой интенсивности в течение примерно 20–120 минут — даже без какой-либо активности после упражнений [55, 60, 71]. Даже высококлассные спортсмены обычно не проводят еще одну тренировку в течение 90 минут после предыдущей; поэтому более быстрое удаление лактата путем активного охлаждения может быть в значительной степени неуместным [72].Снижение концентрации лактата в крови также может не быть подходящим индикатором восстановления после упражнений [51, 72]. Среди тех исследований, в которых сообщалось о более быстром удалении лактата из крови после активной заминки, последующие упражнения не всегда улучшались [67, 72].

Хотя традиционно считалось, что выработка молочной кислоты приводит к метаболическому ацидозу, утверждалось, что выработка лактата совпадает с клеточным ацидозом, но не является прямой причиной и даже не замедляет метаболический ацидоз [73].Поэтому важно учитывать возможные дифференциальные эффекты активного охлаждения на удаление лактата из крови или мышц и метаболический ацидоз. Активное охлаждение приводит к более быстрому возврату pH плазмы крови и внутримышечного pH к уровням покоя [64, 74]. Этот эффект может сохранить нервно-мышечную функцию за счет уменьшения эффектов ацидоза, вызванного физической нагрузкой, который влияет на работу гликолитических ферментов, таких как фосфорилаза и фосфофруктокиназа. Однако в одном исследовании изучалось влияние активного и пассивного заминки на уровни pH до 16 минут после тренировки [74], тогда как в другом исследовании изучались уровни pH до 80 минут после тренировки [64].Последнее исследование не обнаружило значительного влияния активного заминки на уровень pH крови через 80 минут после тренировки. Таким образом, актуальность этих результатов для улучшения результатов во время тренировки или соревнования в тот же день (т.е.> 4 ч) или на следующий день (дни) сомнительна.

Таким образом, по сравнению с пассивной заминкой, активная заминка обычно приводит к более быстрому удалению лактата из крови, когда интенсивность упражнения низкая или умеренная. Однако практическая значимость этого эффекта сомнительна.Лактат не обязательно удаляется из мышечной ткани быстрее при активном заедании. Наконец, активное охлаждение приводит к более быстрому восстановлению pH до уровня покоя.

Отсроченная болезненность мышц

Активная заминка увеличивает приток крови к мышцам и коже [58, 75] (см. Раздел 4.8). Это увеличение кровотока может уменьшить накопление побочных продуктов метаболизма и факторов, связанных с болезненностью мышц (например, циклооксигеназы и нейротрофический фактор, производный от линии глиальных клеток [76]), и ускорить восстановление и ремоделирование мышц.Несколько исследований изучали, действительно ли активная заминка снижает болезненность мышц с отсроченным началом. Однако следует отметить, что в некоторых исследованиях [40, 45, 48, 77, 78] использовались протоколы упражнений, которые вызывают сильную болезненность мышц с отсроченным началом, но редко используются в повседневных спортивных тренировках. Следовательно, результаты этих исследований не обязательно применимы к «нормальным» тренировкам, которые вызывают меньшую отсроченную болезненность мышц.

Большинство исследований, проводившихся как среди физически активных людей, так и среди профессиональных спортсменов, не выявили значительного влияния активного заминки на отсроченную болезненность или болезненность мышц в разное время после тренировки (т.(например, сразу после тренировки до 96 часов после тренировки) по сравнению с пассивной заминкой [15, 25, 29, 40, 41, 45, 46, 48, 49, 77–80]. Например, Ло и Герберт [77] сравнили эффекты активной заминки, состоящей из ходьбы в гору, и пассивной заминки на болезненность мышц с отсроченным началом у здоровых взрослых после ходьбы спиной вниз по наклонной беговой дорожке (чтобы вызвать повреждение мышц. ). Активное охлаждение не привело к значительному снижению болезненности или болезненности мышц с отсроченным началом через 10 мин, 24, 48 или 72 ч после тренировки.Интересно, что исследование игроков в нетбол обнаружило, что активная заминка, состоящая из бега низкой интенсивности после имитации матча по нетболу, на самом деле привела к большей болезненности мышц сразу после активной заминки по сравнению с пассивной заминкой, но не было. значительная разница через 24 часа после матча [44]. Сама заминка во время бега могла вызвать дополнительное повреждение мышц, что привело к более высокой оценке болезненности мышц сразу после заминки. Таким образом, упражнения на заминку с тяжелой нагрузкой, такие как бег, могут обострить отсроченную болезненность мышц сразу после тренировки, но для подтверждения этого предположения требуются дополнительные исследования.

В отличие от вышеупомянутых исследований, другое исследование с участием молодых профессиональных футболистов показало, что средняя субъективная оценка мышечной болезненности была значительно ниже через 4–5 часов после активной заминки, состоящей из упражнений низкой интенсивности, таких как бег трусцой, по сравнению с пассивное охлаждение [28]. Интересно, что не было значительной разницы в болезненности мышц по сравнению с пассивной заминкой, когда эти же упражнения выполнялись в воде, что позволяет предположить, что любые гидростатические эффекты погружения в воду не уменьшают болезненность мышц.Точно так же исследование BMX-райдеров мирового класса показало, что активная заминка, состоящая из 2 × 5 минут езды на велосипеде с 70% максимальной аэробной мощности, уменьшала болезненность мышц в течение следующего дня по сравнению с пассивной заминкой [47 ]. Можно утверждать, что эти противоречивые результаты связаны с различиями в физической форме людей. Например, нетболисты были не так хорошо подготовлены, как футболисты и гонщики BMX. Поэтому для неопытных спортсменов активная заминка, как правило, не влияет на болезненность мышц с отсроченным началом, тогда как она может иметь положительный эффект для более тренированных людей.Однако другие исследования, проведенные среди хорошо тренированных людей, также не показали положительного влияния активного заминки на отсроченную болезненность мышц [29, 41, 80], в то время как исследование среди студентов-футболистов сообщило о положительном влиянии активного заминки. в сочетании с растяжкой и «встряхиванием ноги» при болезненных ощущениях в мышцах [42]. Эти результаты показывают, что другие факторы, такие как интенсивность и продолжительность упражнения и заминки, а также время оценки болезненности, также могут влиять на эффективность.Таким образом, эти результаты показывают, что активная заминка, как правило, неэффективна для уменьшения болезненности мышц с отсроченным началом после тренировки.

Косвенные маркеры мышечного повреждения

Восприятие мышечной болезненности не обязательно отражает фактическое мышечное повреждение [81, 82]. Следовательно, даже если активная заминка обычно не эффективна для уменьшения болезненности мышц с отсроченным началом, она может иметь положительное влияние на другие маркеры мышечного повреждения.

Исследования, в которых изучали влияние активного заминки на косвенные маркеры мышечного повреждения сразу после тренировки и до 84 часов после тренировки, сообщили о противоречивых результатах.В двух исследованиях наблюдалось значительно более быстрое восстановление этих маркеров в результате активного охлаждения [70, 83], тогда как в трех других исследованиях не было обнаружено значительных различий [40, 45, 84]. Например, Gill et al. [83] сообщили о значительно более быстром восстановлении активности креатинкиназы в интерстициальной жидкости у элитных игроков в регби между 1 и 4 днями после матча по регби в сочетании с активным отдыхом на велосипеде по сравнению с пассивным расслаблением. Напротив, исследование, сравнивающее активную заминку при езде на водном велосипеде и пассивную заминку у студентов, занимающихся спортом, не обнаружило существенной разницы в активности креатинкиназы и лактатдегидрогеназы в сыворотке или концентрации миоглобина через 4, 24, 48 или 72 часа после тренировки. упражнение [45].Эти противоречивые результаты могут быть связаны с различиями в тяжести мышечного повреждения, вызванного упражнениями, отдельными маркерами мышечного повреждения и типом протокола заминки. Следует отметить, что часто используемые косвенные маркеры повреждения мышц (например, активность креатинкиназы) могут неточно отражать реальное повреждение мышц [85–88]. Malm et al. [85] предположили, что активность креатинкиназы сыворотки больше связана с адаптацией мышц, чем с повреждением мышц. Поэтому остается спорным, точно ли более быстрое восстановление этих косвенных маркеров отражает улучшенное восстановление.

Меры силы и мощности также часто используются в качестве косвенных маркеров повреждения мышц. Исследование нетренированных женщин не обнаружило значительного влияния активной заминки, состоящей из эргометрии верхней части тела, на восстановление MVIC и максимальный крутящий момент через 24 часа после эксцентрической нагрузки сгибателей локтя [48]. Аналогичные результаты были получены в других исследованиях студентов, изучающих спортивные дисциплины [45], физически активных мужчин [43] и здоровых мужчин [49]. Однако в большинстве исследований обычно сообщалось о немного (незначительном) лучшем восстановлении по сравнению с группой пассивного восстановления (таблица).

Таким образом, существуют противоречивые результаты относительно влияния активного заминки на косвенные маркеры мышечного повреждения, при этом в большинстве исследований не сообщается о значительном положительном эффекте активного заминки. Более того, связь некоторых из этих маркеров с реальным повреждением мышц сомнительна — то есть более быстрое восстановление этих маркеров не обязательно соответствует более быстрому сокращению действительного повреждения мышц.

Нервно-мышечная функция и сократительные свойства

Упражнения высокой интенсивности могут вызвать центральную и периферическую усталость, которая может ухудшить выполнение упражнений во время последующих тренировок или соревнований.По сравнению с пассивной заминкой, Lattier et al. [89] не обнаружили значительного влияния активной заминки, состоящей из 20 минут бега, на восстановление нервно-мышечной функции (например, центральной активации, механических подергиваний и характеристик М-волн) до 65 минут после высокоинтенсивной тренировки. упражнение. Аналогичным образом, исследование профессиональных футболистов не выявило значительного влияния активного заминки, состоящего из комбинированного бега низкой интенсивности и статической растяжки, на сократительные свойства мышц, такие как время сокращения двуглавой мышцы бедра и максимальное время радиального смещения (по данным тензиомиографии) 24 ч после тренировки [80].Наконец, активная заминка, состоящая из водных упражнений, также не оказала существенного влияния на время реакции всего тела, время сокращения мышц или время нервной реакции у бегунов на длинные дистанции через 24 часа после тренировки [40].

Таким образом, эти результаты указывают на то, что активное охлаждение существенно не влияет на восстановление нервно-мышечной функции или сократительных свойств. Однако во всех исследованиях, как правило, наблюдались небольшие, но незначимые положительные эффекты активного восстановления после заминки на восстановление нервно-мышечной функции и сократительных свойств.

Жесткость и диапазон движений

Повреждение сухожильно-мышечной ткани в результате физических упражнений, особенно эксцентрических упражнений, может увеличить жесткость сухожильных мышц. Эта жесткость может сохраняться в течение нескольких дней после тренировки [90]. Повышенная пассивная жесткость мышечно-сухожильных мышц может уменьшить диапазон движений во время последующих тренировок или соревнований [90], и это может ухудшить работоспособность. Исследователи и инструкторы часто используют воспринимаемую гибкость и меры гибкости, такие как тест «сидя и вытягивайся», для оценки восстановления [91].Еще одно распространенное мнение об использовании активной заминки заключается в том, что она уменьшает уменьшение диапазона движений [7] и увеличение жесткости сухожилий после упражнения.

Имеющиеся научные данные свидетельствуют о том, что активная заминка существенно не ослабляет уменьшение диапазона движений и воспринимаемой физической гибкости, а также не ослабляет увеличение жесткости мышечно-сухожильных мышц в течение 72 часов после тренировки [25, 40, 41, 45, 50, 67, 92]. Takahashi et al. [40] обнаружили, что активная заминка, состоящая из 30-минутных упражнений в воде, не оказывала значительного влияния на результативность, диапазон движений лодыжки, длину шага или мышечно-сухожильную жесткость икр и бедер, измеренную через 1 день после 3 × 5 минут. скоростного спуска.Аналогичным образом, исследование среди профессиональных футболистов не обнаружило значительного влияния активной заминки, состоящей из 12 минут субмаксимального бега в сочетании с 8 минутами статической растяжки, на гибкость нижних конечностей через 24 часа после стандартной программы тренировок (состоящей из 15 минут максимальной интенсивности. прерывистые упражнения и 30 минут специальных упражнений на аэробную выносливость) [50].

Таким образом, эти результаты показывают, что активная заминка не ослабляет уменьшение диапазона движений или увеличение жесткости сухожилий после упражнения.

Ресинтез гликогена в мышцах

Упражнения высокой интенсивности могут истощить запасы гликогена в мышцах, и это может ухудшить последующие упражнения высокой интенсивности в течение 24 часов после тренировки [93]. Таким образом, стратегии, которые увеличивают ресинтез гликогена, могут ослабить снижение работоспособности и даже повысить работоспособность. Спортсмены часто употребляют углеводы после тренировки. Активное охлаждение теоретически может усилить ресинтез гликогена, потому что усиленный кровоток и повышенная температура мышц могут увеличить доставку глюкозы к мышечной ткани [94], в то время как сокращение мышц может увеличить экспрессию переносчика глюкозы GLUT-4.Однако исследования не обнаружили существенной разницы в скорости ресинтеза гликогена между активным и пассивным охлаждением [58, 66, 95], либо меньший ресинтез гликогена во время активного охлаждения [64, 68, 96 –98]. Во время активной заминки эти исследования не выявили углеводов [58, 64, 66, 68, 95], меньше углеводов [96] или больше углеводов [97, 98], чем рекомендуется (1,2 г / кг / ч [ 99]) для восстановления мышечного гликогена. Таким образом, эти данные свидетельствуют о том, что активное охлаждение может мешать ресинтезу мышечного гликогена, особенно в мышечных волокнах типа I [64], потому что эти волокна преимущественно задействуются во время активного расслабления от низкой до умеренной интенсивности.Хотя этот эффект может быть полезным для усиления клеточных реакций и адаптации во время последующей тренировки с низкой или средней интенсивностью (например, «тренировка с низкой интенсивностью» [100]), он также может снизить производительность во время высокоинтенсивной тренировки или соревнований. Следует отметить, что в нескольких исследованиях применялись активные периоды восстановления в течение периода, который редко используется в повседневной практике (например, от 45 минут до 4 часов) [64, 66, 96–98]. Например, Kuipers et al. сравнили ресинтез гликогена между пассивным заминкой и активным заминкой, в котором участники ехали на велосипеде 2 раза.5 часов при 40% максимальной рабочей нагрузки [97] или 3 часа при 40% максимальной рабочей нагрузки [64, 66, 96, 98]. Напротив, в исследованиях, в которых сообщалось об отсутствии значительной (но также более низкой) разницы в скорости ресинтеза гликогена между активным и пассивным охлаждением, обычно применялись более короткие длительности активного восстановления (например, 10, 15 и 45 минут [ 58, 66, 95]), предполагая, что более короткие периоды активного охлаждения меньше влияют на ресинтез гликогена.

Восстановление иммунной системы

Во время периода восстановления после высокоинтенсивных или продолжительных упражнений может наблюдаться временная депрессия иммунной системы (также называемая «открытым окном»), во время которой микробные агенты, такие как вирусы, имеют повышенный шанс вызвать инфекцию или болезнь [101].Более быстрое восстановление иммунной системы после упражнений может снизить вероятность заболеваний верхних дыхательных путей. В небольшом количестве исследований изучалось влияние активного заминки на восстановление иммунной системы до 72 часов после тренировки.

Wigernaes et al. [70, 102] обнаружили, что активная заминка в значительной степени предотвращает падение количества лейкоцитов сразу после тренировки по сравнению с пассивной заминкой. Однако через 120 минут после упражнения значимой разницы не было [70].Аналогичным образом, в двух других исследованиях не сообщалось об отсутствии существенной разницы между активным и пассивным отдыхом по маркерам иммунной системы через 24 часа после футбольного матча [103] и матча по регби [84].

Таким образом, эти результаты показывают, что активная заминка может частично предотвратить снижение количества циркулирующих иммунных клеток сразу после тренировки, но этот эффект, вероятно, незначителен более чем через 2 часа после тренировки. Никакие исследования не изучали влияние регулярных активных заминок, поэтому остается неизвестным, приводит ли это к меньшему количеству заболеваний.

Сердечно-сосудистые и респираторные параметры

Сердечно-сосудистая и дыхательная системы очень активны во время упражнений, обеспечивая мышцы кровью и кислородом. Эти системы не возвращаются сразу после тренировки в состояние покоя, а остаются активными в течение значительного времени. Например, частота пульса остается немного выше частоты пульса в состоянии покоя в течение относительно долгого времени после тренировки, причем точный период зависит от интенсивности и продолжительности упражнения [104].Активная заминка часто выполняется в попытке восстановить нормальную активность этих систем после тренировки [7].

При сравнении пассивной заминки и двух протоколов активной заминки, основанных на велоспорте, Такахаши и Миямото [104] обнаружили, что частота сердечных сокращений первоначально восстанавливалась почти идентичным образом, но через 10 минут после тренировки (через 3 минуты после тренировки). активная заминка), частота сердечных сокращений была значительно ниже во время активных интервенций заминки. Более позднее исследование подтвердило эти результаты и предположило, что эта реакция на активное охлаждение отражала более быстрое восстановление блуждающего нерва и симпатического тонуса [105].У одного дополнительного субъекта было показано, что частота сердечных сокращений после пассивной заминки была все еще выше через 30 минут после тренировки, чем частота сердечных сокращений в состоянии покоя, тогда как она вернулась к уровням покоя после активной заминки [104]. Напротив, другие исследования показали более медленное восстановление сердечного ритма во время активной заминки по сравнению с пассивной заминкой. Тем не менее, эти исследования отслеживали частоту сердечных сокращений только в течение 60 секунд [106] или 5 минут [107, 108] после тренировки, и поэтому практическая значимость этих результатов в отношении «восстановления после тренировки» ограничена.

Сообщалось также, что активное охлаждение приводит к более быстрому восстановлению респираторных переменных, таких как минутная вентиляция на выдохе, хотя в основном это происходило в течение первых 20 секунд охлаждения [109]. В других исследованиях была обнаружена более низкая частота дыхания (незначительная) после активного охлаждения [105] и более быстрое восстановление кислородного долга во время активного охлаждения [55].

Наконец, период сразу после тренировки можно рассматривать как уязвимый период, в течение которого люди могут испытывать послетренировочные обмороки с такими симптомами, как головокружение, туннельное зрение и нечеткость зрения [110].В тяжелых обстоятельствах люди могут полностью потерять сознание в период после тренировки. Было высказано предположение, что активная заминка может предотвратить послетренировочные обмороки и сердечно-сосудистые осложнения за счет: (1) увеличения притока крови к сердцу и мозгу из-за сокращения мышц [108, 110], (2) уменьшения кровотока. накопление в нижних конечностях [104] и (3) теоретическое предотвращение повышения парциального давления артериального углекислого газа [111]. Действительно, сообщалось, что активное охлаждение приводит к усилению кровотока в ногах [58, 104] и предплечьях [75], но остается неизвестным, предотвращают ли эти эффекты послетренировочные обмороки и сердечно-сосудистые осложнения.

Таким образом, эти результаты показывают, что активная заминка может привести к более быстрому восстановлению сердечно-сосудистой и дыхательной системы после тренировки. Однако неизвестно, приводит ли это к снижению частоты послетренировочных обмороков и сердечно-сосудистых осложнений.

Скорость потоотделения и терморегуляция

Подобно сердечно-сосудистой и дыхательной системам, температура мышц и ядра может оставаться повышенной выше уровня покоя до 90 минут после тренировки.Интенсивность потоотделения повышается после тренировки, чтобы снизить температуру тела до уровня покоя [112]. Хотя активная заминка на велотренажере приводит к более высокому потоотделению по сравнению с пассивной заминкой, внутренняя температура не снижается даже после 30 минут активной заминки [65, 75, 113–116]. Следовательно, активное охлаждение, выполняемое на велотренажере, не приводит к более быстрому восстановлению внутренней температуры по сравнению с пассивным охлаждением. Выполнялось ли активное охлаждение во время движения (например,g. бег на улице, во время которого пот может испаряться быстрее, чем при езде на велосипеде) приводит к более быстрому восстановлению внутренней температуры по сравнению с пассивным охлаждением, требует дальнейшего исследования.

Концентрации гормонов

Было предложено использовать скорость, с которой концентрации гормонов возвращаются к уровням покоя, можно использовать для характеристики физиологического стресса [43] и психологического восстановления [29]. Результаты четырех исследований показывают, что активное охлаждение не способствует восстановлению концентрации гормонов по сравнению с пассивным расслаблением [29, 43, 64, 102].Например, исследование хорошо обученных игроков в футзал не обнаружило значительного влияния активного восстановления на концентрацию гормонов, измеренную через 5 часов после игры в футзал или измеренную на следующее утро [29]. Активная заминка, состоящая из бега по беговой дорожке в гору, на самом деле привела к более медленному резкому восстановлению плазменных концентраций адреналина, норадреналина и кортизола по сравнению с пассивной заминкой [102]. Однако через 30 минут после тренировки не было значительных различий в концентрациях гормонов.Поэтому актуальность этого открытия сомнительна. В более позднем исследовании сообщалось о схожих результатах: концентрации гормонов возвращались к уровням покоя медленнее по сравнению с пассивной заминкой, но не было значительных различий за пределами 30 минут после тренировки [64]. Наконец, Taipale et al. [43] сообщили, что активная заминка, состоящая из 10 × 10 повторений жима ногами с 30% максимума повторения, не привела к значительным межгрупповым различиям для нескольких гормональных концентраций на следующее утро.

Таким образом, эти результаты показывают, что активная заминка может привести к более медленному восстановлению концентрации гормонов сразу после тренировки, но не оказывает существенного влияния на восстановление концентрации гормонов после 30 минут после тренировки по сравнению с пассивной заминкой. . В подтверждение этого сообщалось, что концентрации некоторых гормонов в плазме возвращаются к уровням покоя в течение 60–120 минут после тренировки даже при пассивной заминке [117].

Состояние настроения, самовосприятие и сон

В большинстве исследований изучались физиологические эффекты активного и пассивного расслабления, однако психологические эффекты тесно связаны с физиологическими эффектами и также имеют большое значение. за производительность.В недавнем систематическом обзоре даже было высказано предположение, что субъективные показатели самочувствия лучше отражают тренировочные нагрузки, чем объективные показатели [118]. Следовательно, психологическое воздействие активного заминки также важно учитывать при восстановлении.

В большинстве исследований не сообщалось о каком-либо значительном влиянии активного заминки на показатели психологического восстановления, такие как оценка профиля состояний настроения (POMS) или спортивного опросника rest-Q. Тем не менее, участники обычно воспринимали активную заминку как более полезную, чем пассивную заминку [15, 25, 29, 30, 39, 41, 46, 47, 67, 119].Например, исследование, проведенное среди хорошо обученных игроков в футзал, показало, что игроки воспринимали активную заминку, состоящую из упражнений низкой интенсивности на суше, и особенно активную заминку, состоящую из упражнений на водной основе, как более полезную, чем пассивную заминку. вниз — хотя значительного влияния на восстановительно-стрессовое состояние и продолжительность сна не наблюдалось [29]. Другое исследование, проведенное среди военнослужащих, также не продемонстрировало какого-либо значительного влияния активного заминки, состоящего из водных упражнений, на сон, оценку восстановления после отдыха или оценку воспринимаемой нагрузки во время субмаксимальных упражнений после 6-часового периода отдыха [15].Однако участники этого исследования оценили активное охлаждение на водной основе как более полезное, чем пассивное. Интересно, что исследование студентов, занимающихся спортом, не обнаружило существенной разницы между пассивной заминкой и активной заминкой на водном велосипеде в отношении воспринимаемого физического состояния через 4, 24, 48 или 72 часа после выполнения 300 прыжков с противодвижением, но воспринимаемая физическая подготовка и энергия были несколько ниже через 24 ч после активного охлаждения [45]. Аналогичным образом, исследование нетболистов-любителей показало, что оценка воспринимаемого напряжения была значительно выше после 15-минутного активного заминки во время бега по сравнению с пассивным заминкой [44].Эти результаты, возможно, отражают больший расход энергии, связанный с активным охлаждением по сравнению с пассивным охлаждением. Напротив, исследование, проведенное среди 15 игроков в регби, показало, что оценка « напряженности » в анкете POMS была значительно ниже через два дня после матча по регби в группе, которая выполняла 1-часовую активную заминку один раз в день, по сравнению с другой группой, которая выполнили пассивное охлаждение [84]. Однако не было значительного влияния на какие-либо другие оценки POMS, а также не было значительной разницы на следующий день после матча, когда была проведена только одна активная сессия охлаждения.Эти результаты предполагают, что активная заминка потенциально может помешать психологическому восстановлению у нетренированных или развлекательно подготовленных людей, тогда как она, вероятно, не имеет (или имеет незначительный) положительный эффект на психологическое восстановление у более подготовленных людей. В подтверждение этого, даже несмотря на то, что большинство людей считают активную заминку более полезной, некоторые (рекреационно активные) люди могут воспринимать ее как «больше упражнений» или увеличение скованности [25]. Это может объяснить, почему в недавнем опросе элитные игроки в регби оценили активную заминку как более эффективную, чем игроки-любители [6].

Таким образом, активная заминка обычно не оказывает существенного влияния на меры психологического восстановления после тренировки, но большинство людей, тем не менее, воспринимают активную заминку как более полезную, чем пассивную заминку. Причины, по которым следует выполнять активную заминку, включают расслабление, общение и время для размышлений о тренировке или матче [7]. Не все эти аспекты специально оцениваются с помощью POMS и rest-Q. Таким образом, вопрос о том, действительно ли такие анкеты, как POMS и rest-Q sport, адекватно оценивают психологическое восстановление, является спорным.Однако предполагаемая польза также может отражать эффект плацебо, когда люди считают, что активное охлаждение более полезно, чем пассивное, из-за популярности в обществе и предполагаемых преимуществ. Кук и Бивен [27], например, обнаружили корреляцию между восприятием эффективности метода восстановления и последующей производительностью, которая была аналогична корреляции, наблюдаемой между физиологическим восстановлением и производительностью, предполагая, что восприятие метода восстановления также может иметь большое влияние на его эффекты.

Долгосрочные эффекты активной заминки

Все исследования, обсуждавшиеся до сих пор, изучали острые или краткосрочные (<1 недели) эффекты активной заминки и пассивной заминки. В следующих двух разделах мы обсудим долгосрочное влияние активного заминки на травмы и адаптивную реакцию.

Профилактика травм

Активная заминка теоретически может снизить риск травм во время последующей тренировки, потому что лучшее восстановление может привести к меньшему нервно-мышечному утомлению (см. Небольшие незначительные положительные эффекты в Разд.4.4) и тем самым снизить риск травм. Лишь в нескольких исследованиях изучалось влияние активного заминки на травмы, и обычно это исследовалось в сочетании с растяжкой и разминкой. В трех проспективных когортных исследованиях бегунов регулярное использование заминки не привело к значительному снижению частоты беговых травм [120–122]. В другом проспективном исследовании бегунов программа санитарного просвещения, состоящая из упражнений на разминку, заминку и растяжку, также не привела к значительному снижению частоты беговых травм [123].Однако потенциальной ошибкой в ​​этом исследовании было то, что большинство участников контрольной группы также уже выполняли эти практики по собственному желанию. Наконец, выполнение регулярных заминок после тренировки также не было существенно связано со снижением травм среди триатлонистов [124] или с завершением марафона по сравнению с незавершением марафона у бегунов-любителей [125]. В отличие от данных вышеупомянутых исследований, исследование инструкторов танцевальной аэробики обнаружило значительную связь между продолжительностью заминки и количеством травм.В частности, группа, выполнявшая 15-минутную заминку, показала более низкий уровень травм, чем группы 5- и 10-минутной заминки [126], но контрольная группа не была включена для сравнения. Следовательно, заминка обычно не влияет на уровень травм, хотя требуются дополнительные исследования для изучения влияния типа заминки, ее продолжительности и вида спорта.

Долгосрочный адаптивный ответ

Упражнения стимулируют высвобождение различных биохимических посредников, которые активируют сигнальные пути, которые, в свою очередь, регулируют экспрессию молекулярных генов, вызывающую адаптивный ответ [100].Некоторые меры по восстановлению, такие как добавление антиоксидантов, нестероидные противовоспалительные препараты и погружение в холодную воду, могут влиять на сигнальные пути, тем самым ослабляя долгосрочную адаптивную реакцию на упражнения [100, 127, 128]. Например, несколько исследований показали, что погружение в холодную воду после каждой тренировки снижает кровоток и влияет на сигнальные пути, что приводит к снижению прироста мышечной силы и выносливости по сравнению с активным или пассивным расслаблением [129–133]. ].Аналогичным образом, хронический прием некоторых антиоксидантов также может оказывать вредное влияние на биогенез и производительность митохондрий [100, 127, 134]. Предварительные данные свидетельствуют о том, что активная заминка, состоящая из 15-минутного бега трусцой средней интенсивности, не ослабляет долгосрочную адаптивную реакцию у хорошо тренированных спортсменов, занимающихся прерывистым спортом [135]. Интересно, что группа, которая регулярно выполняла активную заминку после тренировки, даже достигла более высокого анаэробного лактатного порога через 4 недели тренировки по сравнению с группой пассивной заминки.Это может быть связано с дополнительным тренировочным объемом, выполненным во время активной заминки. Однако сообщалось о противоречивых доказательствах ослабляющего действия других методов восстановления, таких как погружение в холодную воду [136], и о дополнительных исследованиях, изучающих влияние активного заминки на долгосрочную адаптивную реакцию с другими методами упражнений (например, , после силовых тренировок и использования плавания или езды на велосипеде во время активной заминки) и населения (например, нетренированных людей, пожилых людей).

Выводы и практическое применение

Хотя есть много предлагаемых преимуществ активного охлаждения по сравнению с пассивным охлаждением (рис.), Этот обзор показывает, что только некоторые из этих преимуществ подтверждены исследованиями (рис.) . Что наиболее важно, мы предоставили доказательства того, что активная заминка обычно не улучшает и может даже отрицательно повлиять на производительность позже в тот же день, когда время между последовательными тренировками или соревнованиями составляет> 4 ч.Точно так же активная заминка, вероятно, не оказывает существенного влияния на спортивные результаты на следующий день, но потенциально может улучшить результаты на следующий день у некоторых людей (таблица). Что касается долгосрочных эффектов, заминка, вероятно, не предотвращает травм, и предварительные данные свидетельствуют о том, что активное заминение после каждой тренировки не ослабляет и может даже усилить долгосрочную адаптивную реакцию.

Доказательная тепловая карта, показывающая влияние активной заминки на маркеры психофизиологического восстановления, спортивные результаты и долгосрочные эффекты.Цифры представляют собой количество исследований, демонстрирующих значительную пользу (зеленый), отсутствие существенной разницы, неубедительный эффект (синий) или значительный вред (красный) активного охлаждения для интересующей переменной по сравнению с пассивным охлаждением

Считается, что в основе потенциальных положительных эффектов активного охлаждения лежат несколько психофизиологических механизмов. Этот обзор показывает, что активное охлаждение обычно приводит к более быстрому удалению лактата из крови, но практическая значимость этих результатов сомнительна, особенно потому, что лактат не обязательно быстрее удаляется из мышечной ткани и потому что лактат не может быть причиной метаболического ацидоза.Кроме того, активная заминка может частично предотвратить снижение количества циркулирующих иммунных клеток после тренировки. Однако неизвестно, приводит ли это к меньшему количеству инфекций и болезней. Активная заминка также может привести к более быстрому восстановлению сердечно-сосудистой и дыхательной системы после тренировки, но остается неизвестным, приводит ли это к снижению количества послетренировочных обмороков и сердечно-сосудистых осложнений. Напротив, активная заминка обычно существенно не снижает болезненность мышц с отсроченным началом и не улучшает восстановление косвенных маркеров мышечного повреждения.Он также не оказывает значительного влияния на восстановление нервно-мышечных и сократительных свойств, не увеличивает диапазон движений и не снижает жесткость сухожилий после упражнений и может даже препятствовать ресинтезу гликогена. Кроме того, активная заминка обычно не способствует значительному восстановлению концентрации гормонов, а также не влияет на меры психофизиологического восстановления. Тем не менее, большинство людей считают активную заминку более полезной, чем пассивную.Эффективность активного заминки может быть разной в зависимости от индивидуальных предпочтений и убеждений; Поэтому восстановительные вмешательства должны быть индивидуальными [28, 30]. Некоторым спортсменам может быть полезнее активная заминка, в то время как другие могут предпочесть вообще не выполнять заминку.

Режим, интенсивность и продолжительность заминки и активности, предшествующей заминке, вероятно, будут влиять на эффективность заминки при восстановлении, и эти эффекты также могут различаться у разных людей.Поэтому трудно рекомендовать один оптимальный протокол активной заминки для всех людей во всех ситуациях. Однако можно дать некоторые общие рекомендации. Активная заминка должна: (1) включать в себя динамические действия, выполняемые с метаболической интенсивностью от низкой до умеренной, для увеличения кровотока, но для предотвращения развития значительной дополнительной усталости; (2) включают в себя механическое воздействие от слабого до умеренного для предотвращения развития (дополнительных) мышечных повреждений и отсроченной болезненности мышц; (3) быть короче примерно 30 мин, чтобы предотвратить существенное вмешательство в ресинтез гликогена; и (4) включать упражнения, которые предпочитает отдельный спортсмен.Некоторые данные также предполагают, что при активной заминке должны задействоваться те же мышцы, что и во время предыдущего упражнения [145].

Требуются дополнительные исследования, чтобы изучить различия между различными активными вмешательствами по заминке (например, активные заминки на суше и на воде), влияние различных протоколов упражнений, предшествующих заминке, и эффект активных периодов восстановления у различных групп населения (например, пожилых людей). Также важно учитывать, что большинство исследований изучали влияние на нетренированных или развлекательно подготовленных людей, потому что пагубные эффекты тренировок легче вызвать (чтобы продемонстрировать больший эффект восстановительных вмешательств).Эти результаты не обязательно могут быть переданы более подготовленным спортсменам. Наконец, в нескольких исследованиях использовались протоколы, которые редко используются в повседневной практике, и требуются дополнительные исследования практических активных заминок и влияния активных заминок на выносливость.

Продукты для борьбы с мышечной болью после тренировки: 7 продуктов, которые помогут вам быстрее восстановиться после тяжелых тренировок

Fitness — это не только время от времени ходить в спортзал. Это образ жизни, и это постоянные усилия и выработка привычек, чтобы вырастить фигуру в хорошей форме, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше всего.Это означает, что сочетание диеты и строгого режима тренировок является обязательным условием, чтобы оставаться в хорошей форме и оставаться в таком состоянии. То, что вы едите до и после тренировки, в первую очередь определяет, насколько эффективными будут упражнения. Перед тем, как пойти в тренажерный зал, рекомендуется есть продукты, которые повышают выносливость и выносливость, дающие вам заряд энергии. Также прочтите — Как правильно питаться в этот праздничный сезон, шеф-повар Викас Кханна делится советами

Однако после тренировки вам нужна еда которые помогают активировать восстановление мышц.Для этого рекомендуется есть продукты, богатые углеводами. Но есть ли что-то особенное, что можно есть, чтобы избавиться от мышечной боли и болезненности? Состояние, называемое отсроченной болезненностью мышц, — это проклятие тренировок. Это значительно усложняет вам соблюдение режима тренировок и может оказаться причиной того, что вы думаете о том, что все чаще пропускаете тренировки. Секрет преодоления DMOS — правильное питание. ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Лучшие продукты для повышения выносливости: 10 лучших продуктов для повышения выносливости и выносливости. Эти пять продуктов помогут вам решить проблему DMOS и придерживаться своего режима: Также прочтите — Опасности игнорирования боли в спине и проблем с позвоночником

1.Вишня

Большая часть болезненных ощущений в мышцах является реакцией на воспалительные агенты, такие как свободные радикалы, которые вырабатываются в организме после физических упражнений. Вишня борется с производством свободных радикалов за счет присутствующих в ней антоцианов. Кроме того, вишня улучшает приток кислорода к частям вашего тела, предотвращая запуск DMOS в мышцах. Они работают еще лучше, если употреблять их перед тренировкой.

2. Куркума

В последнее время куркума стала очень популярной на Западе, при этом специя используется все большим количеством кафе и кафе в качестве ингредиента молока и латте.Тем не менее, эта специя издавна была известна в Индии как чудодейственная, и мы использовали ее в многочисленных домашних средствах от различных кожных заболеваний и инфекций. Причина эффективности куркумы против кожных воспалений — это волшебное соединение под названием куркумин. Куркумин уменьшает мышечную болезненность и усталость и помогает вам быстрее почувствовать себя помолодевшим и освеженным. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие продукты для похудения перед тренировкой: 5 лучших вещей, которые нужно съесть перед тренажерным залом, чтобы быстрее сжечь жир!

Что еще? Он невероятно универсален, и мы уже включаем его во многие овощные блюда домашнего приготовления.Стакан молока с куркумой — хорошая идея для эффективной борьбы с DMOS.

3. Шпинат

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, могут быть не вашими любимыми продуктами, но они ваши лучшие друзья, когда дело доходит до уменьшения мышечной боли и болезненности. Листовые зеленые овощи богаты магнием — чудесным минералом, который помогает уменьшить накопление молочной кислоты в организме. Уровень молочной кислоты повышается в мышцах, после тренировки, она вызывает боль в мышцах.Что еще? В них мало калорий и много пищевых волокон, которые улучшают пищеварение и заставляют вас дольше чувствовать сытость. В общем, подружитесь с зеленью, если хотите избавить себя от боли после тренировок!

4. Бананы

Бананы — суперпродукты, которые в целом чрезвычайно полезны при употреблении людьми, которые регулярно тренируются. Бананы можно есть как до, так и после тренировки. Перед тренировкой они дают вашему телу столь необходимый заряд энергии, а после тренировки помогают восстановить мышцы.Бананы богаты углеводами, необходимыми для восстановления мышц, а также магнием, который помогает бороться с накоплением молочной кислоты в организме. Тем не менее, они также содержат больше натурального сахара, чем другие продукты, и, следовательно, вы должны ограничить потребление бананов, если только вы не хотите набрать массу или набрать вес. ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Может ли банан помочь в похудании? 5 простых банановых рецептов, чтобы похудеть быстрее!

5. Йогурт

Йогурт и другие молочные продукты, такие как молоко и творог ( панир) и т. Д., Богаты белками и кальцием.Белки чрезвычайно важны для вашего тела, когда вы тренируетесь, поскольку они ускоряют восстановление мышц и помогают вашему организму быстрее восстанавливаться. Кальций незаменим для здоровья костей. Кроме того, в молочных продуктах содержится витамин D, улучшающий мышечную активность. Исследования связывают снижение мышечной активности и эффективности с дефицитом витамина D в организме. Они также содержат полезные для сердца полезные жиры, которые важны для поддержания хорошего здоровья тела. Таким образом, хотя вы можете продолжать принимать протеиновые добавки, такие как коктейли и батончики, также важно потреблять эти природные источники белка, поскольку в них присутствуют питательные микроэлементы.

6. Вода

Нельзя не подчеркнуть важность поддержания гидратации во время тренировок. Когда вы потеете, ваше тело теряет много воды, а вместе с ней и много электролитов. В результате вы чувствуете усталость и головокружение и не можете продолжать тренироваться так, как хотели бы. Убедитесь, что вы включаете много жидкости в свой ежедневный рацион. Это могут быть соки и вода для детоксикации. Однако пейте только свежевыжатые соки, потому что покупные и упакованные фруктовые соки содержат много добавленных сахаров и консервантов, которые вредны для здоровья. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Детокс-вода для похудения: 5 лучших домашних рецептов детокс-воды для быстрого сжигания жира

7. Авокадо

Авокадо — еще один суперпродукт, который вы должны включать в свой ежедневный рацион, когда тренируетесь. Они являются богатыми источниками полезных жиров и антиоксидантов, которые борются с воспалениями и поддерживают здоровье сердца. Кроме того, они также являются прекрасным источником магния. Один ломтик авокадо содержит около 15 процентов дневной нормы магния! Поэтому включите в свой ежедневный рацион хотя бы один авокадо.Это невероятно универсальный фрукт, который хорошо сочетается с салатами, тостами, роллами и бутербродами. Убедитесь, что вы едите их только с цельнозерновым хлебом, так как обработанные зерна могут не иметь необходимых вам питательных веществ.

Жгучая боль в бедрах после тяжелой тренировки на корточках? Это может быть накопление молочной кислоты.

Если вы когда-либо чувствовали жжение в бедрах во время приседания или просыпались посреди ночи от мучительных судорог в икрах, это, вероятно, результат накопления молочной кислоты.Когда я только начинал интенсивную практику аштанги, я несколько раз просыпался по ночам от судорог, от которых у меня скручивались пальцы ног. Когда у вас накапливается молочная кислота, ваше тело быстро устает, и ему требуется гораздо больше времени для восстановления после тренировки. «Это похоже на то, что у вас есть умственная сила, но не мышечная сила, чтобы тренироваться дольше», — говорит Сумая Далмиа, эксперт по фитнесу и здоровью.

Что такое накопление молочной кислоты и на что это похоже?

«Во время интенсивной тренировки, когда ваше тело не может производить достаточно кислорода, в качестве альтернативного источника вырабатывается молочная кислота», — говорит доктор Вишаха Шивдасани, врач из Мумбаи, специализирующийся на болезнях, связанных с образом жизни, и питании.«Однако именно накопление, а не сама молочная кислота, вызывает проблемы, которые мешают вам тренироваться лучше и усерднее», — говорит она.

«Спортсмены тренируются таким образом, чтобы они могли повысить свой порог, чтобы полностью избежать накопления молочной кислоты», — говорит Далмиа. «Когда вы тренируетесь после очень долгого времени и чувствуете, как жгут ваши мышцы, это накапливание», — говорит она. Это означает, что если вы можете увеличить свой порог, вы сможете намного легче достичь своих целей в фитнесе, тренируясь дольше и усерднее.«Я называю это большей мощностью без усталости», — говорит Далмия.

Вот что вы можете сделать, чтобы предотвратить накопление молочной кислоты

«Прежде всего, вам следует согреться. Обычно мы занимаемся растяжкой всего пять минут, но этого недостаточно », — предлагает Шивдасани. Лучше пойти на динамическую тренировку, которая помогает насыщать кислородом все тело и тем самым предотвращает накопление. Далмия предлагает расслабить все конечности сверху вниз с растяжкой. Тогда идеально подойдет динамическая разминка, такая как ходьба, медленный бег трусцой и удары ногами.«Двигайтесь медленно — многие люди переходят от бездельника к марафонскому бегу, но вам нужно постепенно увеличивать интенсивность», — говорит Шивдасани. «Обычно у людей, которые делают упражнения высокой интенсивности, происходит накопление сил», — говорит Далмия. Даже если вы хотите заниматься HIIT, важно повышать уровень физической подготовки, а не нырять в нее. «Если вы тренируетесь в течение долгого времени, важно отдыхать в течение двух дней в неделю, чтобы слить и убрать отходы», — говорит Далмиа. С другой стороны, если вы только начали тренироваться, важно заниматься более мягкими формами активности, такими как ходьба и растяжка, два дня в неделю, чтобы ваши мышцы привыкли к упражнению.Некоторые эксперты также рекомендуют валить пену, чтобы уменьшить скопление в мышцах и облегчить боль.

Удаление лактата в покое и во время упражнений

• L. Hermansen
• S. Mæhlum
• E. D. R. Pruett
• O. Vaage
• H. Waldum
• T. Wessel-Aas

• 16 Цитаты
• 201 Загрузки

Abstract

Распад гликогена до лактата — важный механизм, который позволяет мышцам выполнять быстрые и тяжелые сокращения.Однако производство лактата во время интенсивных мышечных упражнений вызывает заметные изменения в гомеостазе мышечных клеток и всего тела [18]. Предполагается, что повышенная концентрация лактата или, возможно, сопутствующее увеличение концентрации ионов водорода влияет не только на метаболические процессы [4, 5, 9], но и на процесс сокращения мышечных клеток [7, 15]. Следовательно, очень важно иметь возможность удалить лактат и восстановить гомеостаз организма как можно скорее после тренировки.Уже в 1928 году Джервелл [11] показал, что концентрация лактата в крови может падать быстрее, чем в условиях покоя, когда в период восстановления выполнялись умеренные упражнения. Это наблюдение было подтверждено несколькими другими исследованиями [2, 6, 8, 12, 17], а в недавнем исследовании Hermansen и Stensvold [10] было показано, что самая высокая скорость удаления лактата достигается при рабочей нагрузке примерно 65% людей потребляют максимальное количество кислорода.

Ключевые слова

Период восстановления Концентрация лактата Максимальное поглощение кислорода Концентрация лактата в крови Acta Physiol

Эти ключевые слова были добавлены машиной, а не авторами.Это экспериментальный процесс, и ключевые слова могут обновляться по мере улучшения алгоритма обучения.

Это предварительный просмотр содержимого подписки,

войдите в

, чтобы проверить доступ.

Предварительный просмотр

Невозможно отобразить предварительный просмотр. Скачать превью PDF.

Ссылки

1. [1]

   Alpert

   , N. R. и

   Roof

   , W. S .: Взаимосвязь между избыточным респираторным метаболизмом и использованием внутривенно введенного рацемического лактата натрия и L (-) лактата натрия.Амер. J. Physiol. 17, 455–462 (1954).

   Google Scholar

2. [2]

   Bang

   , O .: Содержание лактата в крови во время и после мышечных упражнений у человека. Сканд. Arch. Physiol. 74, 51–82 (1936).

   CrossRefGoogle Scholar

3. [3]

   Carlsten

   , A.,

   Hallgren

   , B.,

   Jagenburg

   , R.,

   Svanborg

   , A. и

   Werk

   Ö, L .: метаболизм глюкозы в миокарде, молочная кислота, аминокислоты и жирные кислоты у здоровых людей в состоянии покоя и при различных рабочих нагрузках.Сканд. J. Clin. Лаборатория. Инвестировать.

   13

   , 418–428 (1961).

   CrossRefGoogle Scholar

4. [4]

   Крейг

   , Ф. Н .: Влияние давления углекислого газа на метаболизм коры головного мозга и продолговатого мозга. J. Gen. Physiol.

   27

   , 325–338 (1943–44).

   Google Scholar

5. [5]

   Craig

   , F. N. и

   Beecher

   , H.K .: Влияние давления углекислого газа на метаболизм тканей (сетчатка). J. Gen.Physiol.

   26

   , 473–478 (1942–43).

   Google Scholar

6. [6]

   Davies

   , C. T. M.,

   Knibbs

   , A. V. и

   Musgrove

   , J: скорость удаления лактатной кислоты по отношению к различным базовым уровням восстановительных упражнений. Int. Z. angew. Physiol.

   28

   , 155–161 (1970).

   Google Scholar

7. [7]

   Fuchs

   , F.,

   Reddy

   , Y. и

   Briggs

   , F.N .: Взаимодействие катионов с сайтом связывания кальция тропонина.Biochem. Биофиз. Acta

   221

   , 407–409 (1970).

   CrossRefGoogle Scholar

8. [8]

   Gisolfi

   , C.,

   Robinson

   , S. и

   Turell

   , E.S .: Влияние аэробной работы, выполняемой во время восстановления после изнурительной работы. J.app. Physiol.

   21

   , 1767–1772 (1966).

   Google Scholar

9. [9]

   Hermansen

   , L. и

   Osnes

   , J.-B .: pH крови и мышц после максимальной нагрузки у человека.J.app. Physiol.

   32

   , 304–308 (1972).

   Google Scholar

10. [10]

    Хермансен

    , Л. и

    Стенсволд

    , И .: Производство и удаление лактата во время физических упражнений у человека. Acta Physiol. сканд.

    86

    , 191–201 (1972).

    CrossRefGoogle Scholar

11. [11]

    Jervell

    , O .: Исследование концентрации молочной кислоты в крови и моче. Acta med. сканд., доп. 24 (1928 г.).

    Google Scholar

12. [12]

    Johnson

    , R.E. and

    Edwards

    , H.T .: Лактат и пируват в крови и моче после физических упражнений. J. Biol. хим.

    118

    , 427–432 (1937).

    Google Scholar

13. [13]

    Jorfeldt

    , L .: Метаболизм L (+) — лактата в скелетных мышцах человека во время физических упражнений. Acta Physiol. сканд., доп. 338 (1970).

    Google Scholar

14. [14]

    Jorfeldt

    , L. и

    Wahren

    , J .: Кровоток в ногах во время физических упражнений у человека. Клиническая наука

    41

    , 459–473 (1971).

    Google Scholar

15. [15]

    Кац

    , А. М .: Сократительный белок сердца. Physiol. Ред.

    50

    , 63–158 (1970).

    Google Scholar

16. [16]

    Кребс

    , Х .: Глюконеогенез. Proc. Рой. Soc., Серия B,

    159

    , 545–563 (1964).

    CrossRefGoogle Scholar

17. [17]

    Newman

    , E. V.,

    Dill

    , D. B.,

    Edwards

    , H. T. и

    Webster

    , F. A.: Скорость выведения молочной кислоты при физических упражнениях. Амер. J. Physiol.

    118

    , 457–462 (1937).

    Google Scholar

18. [18]

    Osnes

    , J.-B. и

    Hermansen

    , L .: Кислотно-щелочной баланс после кратковременной максимальной нагрузки. J.app. Physiol.

    32

    , 59–63 (1972).

    Google Scholar

19. [19]

    Rowell

    , L. B.,

    Kraning

    , K. K., II,

    Evans

    , TH. О.,

    WardKennedy

    , J.,

    Blackmon

    , J. R. и

    Kusumi

    , F.: Спланхническое удаление лактата и пирувата во время длительных физических упражнений у человека. J.app. Physiol.

    21

    , 1773–1783 (1966).

    Google Scholar

20. [20]

    Scholander

    , P.F .: Анализатор для точной оценки респираторных газов в образцах размером полкубического сантиметра. J. biol. хим.

    167

    , 235–250 (1947).

    Google Scholar

21. [21]

    Str

    ÖM, G.: Влияние аноксии на утилизацию лактата у человека после продолжительной мышечной работы. Acta Physiol. сканд.

    17

    , 440–451 (1949).

    CrossRefGoogle Scholar

22. [22]

    Astrand

    , I. Содержание лактата в поте. Acta Physiol. сканд.

    58

    , 359–367 (1963).

    CrossRefGoogle Scholar

Информация об авторских правах

© Springer Basel AG 1975

Авторы и аффилированные лица

• L. Hermansen
• S.Mæhlum
• E. D. R. Pruett
• O. Vaage
• H. Waldum
• T. Wessel-Aas

1. 1. Институт трудовой физиологии OsloNorway

Как ацидоз развивается во время физических упражнений

Энергичные упражнения заставляют молочную кислоту накапливаться в наших мышцах, делая их ацидозными. Новое исследование показывает, что несколько ключевых органов играют удивительную роль в этом процессе — даже при умеренных физических нагрузках.

Если вы когда-либо пробовали интенсивно бегать на велосипеде, вы знаете о ощущении тяжести, исходящем от ног. Это происходит потому, что в мышцах накапливается молочная кислота, что делает их ацидозными.

Новое исследование показывает, что происходит, когда концентрация молочной кислоты в крови достигает 4 миллимолей на литр (4 ммоль / л). При таком уровне молочной кислоты часто проверяется выносливость спортсменов, поскольку известно, что 4 ммоль / л — наиболее подходящий уровень для физических упражнений.

Виновата печень

Исследователи из Университета Ольборга и Университетской больницы Копенгагена обнаружили, что когда концентрация молочной кислоты в крови составляет 4 ммоль / л, именно печень, а не почки, как считалось ранее, не могут достаточно быстро вывести молочную кислоту. Наблюдается экспоненциальный рост концентрации молочной кислоты с увеличением нагрузки на мышцы.

Само исследование было проведено командой под руководством доцента Стефаноса Волианитиса из Департамента медицинских наук и технологий Университета Ольборга.Он считает, что новые результаты могут иметь значение для нашего взгляда на роль различных органов тела во время упражнений.

В начале упражнения происходит анаэробный метаболизм. Эта форма метаболизма, при которой не используется кислород, вызывает образование молочной кислоты. Когда легкие начинают снабжать организм кислородом, в игру вступает аэробный метаболизм. (Фото: Colourbox)

«Исследование показало, что способность почек выводить молочную кислоту так же хороша при умеренных физических нагрузках, как и в состоянии покоя», — говорит он.«Можно представить, что наши результаты при более интенсивных тренировках можно улучшить, если поддерживать почки в хорошем состоянии, употребляя много жидкости и избегая чрезмерного употребления алкоголя».

Неудержимые мышцы

До сих пор концентрация молочной кислоты в крови 4 ммоль / л рассматривалась как анаэробный порог — другими словами, считалось, что мышцы внезапно начали вырабатывать намного больше молочной кислоты при нагрузке.

Анаэробный метаболизм — это метаболизм, при котором не используется кислород, и обычно происходит, когда организм впервые начинает выполнять физическую работу.Именно эта форма метаболизма производит молочную кислоту. Когда легкие начинают работать и качают кислород по всему телу в крови, аэробный метаболизм, который использует кислород, вступает в игру вместе с анаэробным метаболизмом.

Новое исследование показало, что существует «предел выведения», который наступает раньше, чем анаэробный порог, и это открытие переворачивает предыдущее представление о молочной кислоте с ног на голову. Профессор Нильс Секер из больницы Копенгагенского университета, принимавший участие в исследовании, объясняет:

Моль химического вещества — это его молекулярная масса в граммах.Молочная кислота имеет молекулярную массу 90, поэтому один моль молочной кислоты весит 90 граммов.

Миллимоль (ммоль) — тысячная часть моля. Миллимоль молочной кислоты весит 0,09 грамма.

Во время умеренных упражнений частота пульса составляет 140, что соответствует 4 ммоль / л молочной кислоты в крови.

«С точки зрения мышц, ничего особенного не происходит при интенсивности упражнений, при которой концентрация молочной кислоты составляет 4 мм / л. Мышцы просто производят молочную кислоту пропорционально нагрузке», — говорит он.«Поэтому вместо того, чтобы рассматривать это как внезапное увеличение количества молочной кислоты, производимой мышцами, это следует рассматривать как снижение способности органов тела удалять ее».

Функция почек сохранена

,00

Когда тело находится в состоянии покоя, печень и почки выполняют большую часть работы по выведению молочной кислоты из крови. Команда исследователей изучила, что происходит, когда баланс смещается и накапливается молочная кислота при умеренных физических нагрузках.

Девять добровольцев попросили тренироваться на велотренажерах до тех пор, пока их пульс не достигнет 140, что соответствует 4 ммоль / л молочной кислоты в крови.Затем были проведены тесты, чтобы проверить, насколько печень и почки справляются с нагрузкой.

«Было важно провести измерения, пока добровольцы были на велотренажерах, чтобы получить как можно более точную картину поведения печени и почек при умеренных нагрузках», — говорит Волианитис.

В состоянии покоя у большинства людей концентрация молочной кислоты в крови составляет ок. 1,5 ммоль / л.

Баланс молочной кислоты — это равновесие между образованием и выведением молочной кислоты в организме.

Неожиданным открытием было то, что на способность почек выводить молочную кислоту никакая нагрузка не влияла. Была поражена печень, которая обычно выполняет большую часть работы по выведению. Это объясняет, почему молочная кислота начинает накапливаться на этом пороговом уровне.

Магический порог

«Самым неожиданным результатом было то, что почки оставались способными выводить молочную кислоту с той же скоростью, что и в состоянии покоя», — говорит Секер.«Когда мы тренируемся, дополнительная кровь перекачивается к мышцам и меньше — к органам. Во время умеренных упражнений кровоток через почки снижается на 30 процентов, но, похоже, это нисколько не влияет на их работоспособность».

И наоборот, именно снижение кровотока мешает печени выводить молочную кислоту из крови выше порогового уровня 4 ммоль / л.

«Интересно узнать, что происходит на этом уровне, потому что бесчисленное количество спортсменов измеряют концентрацию молочной кислоты.Раньше было неизвестно, почему магический порог составляет 4 ммоль / л », — говорит Секер.

Ацидоз вызывается накоплением молочной кислоты в мышцах. Ацидоз также наблюдается в остальной части тела, но не в такой степени и не так быстро.

Результаты исследования опубликованы в Journal of Sport Sciences.

Прочтите статью на датском языке на videnskab.dk

Переведено: Найджел Мандер

Научные ссылки

Внешние ссылки

Сопутствующие материалы

Упражнения для лечения переломов

Новое исследование показало, что упражнения помогают быстрее зажить сломанным костям.Эти новые знания могут привести к новому лечению людей с остеопорозом.

Остановите головную боль с помощью двух минут ежедневных силовых тренировок

Двух минут ежедневных упражнений с эспандером достаточно, чтобы уменьшить боли в шее и плечах, которые могут вызвать головную боль.

вымерли после тренировки? Еда может помочь вам выздороветь!

Физические упражнения, безусловно, играют важную роль в улучшении вашего здоровья, но вы определенно не сможете жить хорошо без хорошей еды! Здоровое питание после тяжелой тренировки помогает вашему телу максимизировать пользу от упражнений, а это означает, что вы можете стать еще сильнее и быстрее, просто правильно питаясь!

Если вы спортсмен, то наверняка заметили, что существует много информации о лучших продуктах для восстановления после тренировки.Пищевая промышленность, производство напитков и спорт бомбардируют потребителей множеством продуктов для восстановления питания, которые якобы помогают вашему телу восполнить запасы энергии. Понимание ответов на следующие вопросы поможет вам выбрать продукты для восстановления:

1. Что происходит с вашим телом во время тренировки?
2. Как еда помогает вашему организму восстанавливаться?
3. Что вам следует есть?

Когда вы тренируетесь, мышечные волокна в вашем теле начинают разрушаться.Поврежденные мышечные клетки выделяют в кровь фермент, называемый креатинкиназой (СК). Уровень CK в крови показывает, насколько ваши мышцы и скелетная система были проработаны во время упражнений. Как узнать, сколько CK содержится в крови? Подпишитесь на InsideTracker, чтобы измерить КК в вашем анализе крови. Если у вас высокий уровень КФК в крови, вам определенно нужно внимательно следить за тем, что вы едите после тренировки. Если у вас высокий уровень КФК в крови, вам определенно нужно внимательно следить за тем, что вы едите после тренировки.

Молочная кислота, вызывающая болезненность мышц после тренировки, является еще одним индикатором повреждения мышц. Как продукт распада запасов гликогена в организме, он накапливается во время коротких и интенсивных периодов физических упражнений. Тем не менее, молочная кислота может использоваться в качестве источника энергии для выносливых спортсменов, когда их запасы гликогена истощены. Вы можете найти молочную кислоту в молочных продуктах, мясе и маринованных овощах.

Спортсмены, которые тренируются и хотели бы снизить уровень CK в крови, должны принимать 300 мг CoQ10 утром после завтрака.Рыба, говядина и яйца — другие хорошие источники CoQ10, который обеспечивает энергию для ваших мышц. Чтобы снизить уровень CK, принимайте многофункциональную добавку, содержащую аминокислоты с разветвленной цепью, таурин, противовоспалительные экстракты растений и витамины группы B, в течение 4 недель.

Чтобы восстановить поврежденные мышцы, вашему организму нужен белок, состоящий из аминокислот, строительных блоков для ваших мышц. Достаточное количество протеина поможет вашим мышцам оправиться от всех нагрузок, которые они испытывают, особенно после выполнения упражнений с отягощениями, таких как силовые тренировки и бег трусцой.

Еще одна вещь, которую нужно сделать вашему организму после тренировки, — это восполнить запасы энергии. Углеводы несут ответственность за обеспечение вашего организма достаточным запасом гликогена, который является основным источником топлива для вашего тела. Мышцы полагаются на углеводы в качестве топлива, поэтому вы можете пересмотреть любые низкоуглеводные диеты, особенно если вы заядлый спортсмен. Для людей, которые выполняют умеренное количество упражнений, углеводы обеспечивают около 40-50% потребности в энергии. Если вы атлет на выносливость, вы должны получать 55-70% своей энергии из углеводов.Для марафонцев и, в частности, для триатлона важно помнить, что углеводы дают больше энергии на единицу потребляемого кислорода, чем жиры. Поскольку недостаток кислорода может стоить вам гонки или соревнования или вызвать чрезмерное утомление после тренировки, использование углеводов в качестве одного из основных источников энергии является хорошим питанием.

Итак, зачем вам именно углеводы после тренировки? Тяжелые упражнения приводят к истощению запасов гликогена в вашем теле, поэтому у вашего тела не будет достаточно энергии, чтобы начать процесс восстановления / роста мышц, если вы не восполните эти запасы.Прием пищи или перекуса после тренировки с высоким содержанием углеводов обеспечивает это необходимое топливо и дает вашим мышцам время для наращивания. Без этого углеводного увеличения ваше тело будет преобразовывать жир, а затем и белок из мышечных тканей, в полезную энергию, а это означает, что ваше восстановление займет еще больше времени. Урок в том, что углеводы полезны!

Некоторые спортсмены (и многие люди) боятся жира, но полное исключение его из своего рациона может фактически снизить спортивные результаты.Жир обеспечивает топливо для тела. Если ваши тренировки обычно длятся более часа, организм использует жиры для получения энергии после того, как ваш запас глюкозы истощен. Однако следует помнить, что одни жиры более полезны для восстановления, чем другие. Насыщенные и трансжиры могут быть вредными для вашего здоровья в целом, но незаменимые жирные кислоты (содержащиеся в рыбе и некоторых типах масел) играют решающую роль в восстановлении мышц, помогая регулировать кислород, восстановление гормонов, здоровье сердечно-сосудистой системы и целостность иммунной системы.

Помимо углеводов, белков и жиров, также важно потреблять достаточное количество калорий в течение дня. Без достаточного количества калорий у вашего тела не будет достаточно энергии, чтобы тратить его на упражнения.

Определенно имеет значение, как быстро вы едите после тренировки! Независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь спортом, важно есть питательные закуски или блюда, содержащие комбинацию белков и углеводов. Для наиболее быстрого восстановления ешьте в течение 30 минут после завершения тренировки.Если вы не можете перекусить сразу, поешьте в течение двух часов.

Итак, есть ли какие-нибудь продукты, которые лучше всего подходят для выздоровления? Это действительно зависит от ваших вкусовых предпочтений! Вот несколько идей для здоровых сочетаний белков, углеводов и жиров, которые можно употреблять после тренировки:

• Арахисовое масло и банан на цельнозерновом хлебе
• Нежирная курица с цельнозерновой пастой
• Хумус и лаваш
• Сушеные фрукты и орехи
• Крекеры из тунца и пшеницы
• Бутерброд с яйцом и сыром
• Греческий йогурт с ягодами

Многие спортсмены полагаются на белковые и диетические батончики в качестве топлива после тренировки.Компании активно продают различные гели, порошки и восстанавливающие напитки, но правда в том, что в этих продуктах нет необходимости. Хотя их различные заявления о пользе для здоровья звучат впечатляюще, обязательно прочтите этикетку перед покупкой. Добавки могут способствовать чрезмерному потреблению определенных питательных веществ, что иногда может вызывать дискомфорт в кишечнике. Многие пищевые коктейли и батончики также содержат много калорий и сахара, что может помешать достижению любых целей по снижению веса. Важно оценить свои потребности в питательных веществах в зависимости от уровня физической активности, чтобы решить, принесут ли вам пользу эти продукты восстановления, но цельные продукты в конечном итоге являются лучшим источником питания.Употребляя цельные продукты, вы избегаете обработки и добавок, которые обычно встречаются в добавках после тренировки.

Наконец, важно правильно увлажнять свое тело, чтобы восстановиться после тренировки. Из-за физических упражнений ваше тело теряет жидкость и важные витамины и минералы, особенно если вы много потеете. Однако, если вы спортсмен на длинные дистанции или на выносливость, вам может потребоваться нечто большее, чем просто вода, чтобы пополнить запасы жидкости в организме. Неспособность восполнить потерю натрия во время длительных тренировок или в очень жаркие дни может иметь серьезные последствия для здоровья, поэтому спортсменам, занимающимся выносливостью, следует убедиться, что они восполняют свой организм 80-100 мг натрия на литр жидкости и 100-300 мг натрия в час из других источников. .

Вода — отличный вариант без калорий, но исследования показывают, что обезжиренное молоко является одним из лучших «натуральных» восстанавливающих напитков. В молоке содержатся углеводы и белок, поэтому оно помогает восстанавливать мышцы и утоляет жажду! По данным клиники Майо, вы должны выпивать около двух-трех стаканов воды на каждый фунт, потерянный во время упражнений. Например, если вы весите 151 фунт до тренировки и 150 фунтов после тренировки, вам следует выпить около 2–3 стаканов воды, когда закончите.

InsideTracker может помочь вам найти лучшие продукты для восстановления вашего тела. После того, как вы сдадите анализ крови, вам будет предоставлена ​​корзина с продуктами, которую вы можете настроить в соответствии со своими диетическими потребностями и физическими упражнениями. Удачной тренировки и не забывай наслаждаться едой!

Растяжка после тренировки — это не то, что вы думаете — Quartz

Похоже, существует большая путаница в отношении ценности — или ее отсутствия — растяжения мышц для ускорения восстановления после тренировки.«Растяжка выводит вашу молочную кислоту» и других подобных утверждений предостаточно. Это правда?

Вроде.

Во-первых, важно понимать разницу между растяжкой для восстановления и растяжкой для ремоделирования.

Восстановление

Во время тренировки мышцы должны работать. Во время этой работы расходуется топливо, образуются продукты жизнедеятельности, а структура мышечных волокон нарушается из-за множества микроразрывов. Представьте для сравнения банкет, во время которого съедается еда, накапливается мусор (салфетки, куриные кости и т. Д.)), и настройки стола были нарушены. Перед следующим банкетом нужно пополнить запасы еды, вынести мусор и обнулить столы.

Для мышц этот процесс перезагрузки для следующего события называется восстановлением. Мышца возвращается к полноценному функционированию без болезненности.

Это не процесс, который приводит к изменению тела как таковой, но он важен для спортсменов, которые хотят соревноваться на самом высоком уровне несколько раз в течение короткого периода.

Спортсмены испробовали множество вещей, чтобы ускорить выздоровление: криотерапию, массаж, компрессию, погружение в ледяную воду, растяжку, гипербарический кислород, противовоспалительные средства и электромиостимуляцию, и это лишь некоторые из них.Эти вмешательства направлены на снижение уровня молочной кислоты, маркеров воспаления и других молекул, которые накапливаются после интенсивных упражнений.

Из них неизменно эффективен только массаж. Многочисленные исследования показали, что растяжка не оказывает существенного влияния на удаление шлаков и не способствует ускорению восстановления мышц.

Реконструкция

Однако большинство из нас не готовится к профессиональным соревнованиям, а тренируется, чтобы быть здоровым, похудеть и улучшить настроение.

Для этого нам нужно сосредоточиться на реакции ремоделирования нашего тела на упражнения, что не то же самое, что восстановление после упражнений.

Проще говоря, когда мы постоянно тренируемся, наш организм адаптируется к этому стрессору, изменяя структуру мышц, метаболизм и физиологию. Именно это изменение, это ремоделирование приводит ко всем положительным результатам упражнений. Если придерживаться нашего примера с банкетом, если бы мы поняли, что 500 человек будут приходить на каждое мероприятие, но в настоящее время у нас установлено только 10 столов, мы бы изменили нашу способность, чтобы быть готовыми к следующему мероприятию.Мы бы повысили эффективность кухни и установили больше столов. Точно так же наше тело реконструируется, чтобы адаптироваться к увеличивающимся нагрузкам.

Также было проведено множество исследований, чтобы определить, как оптимизировать реакцию ремоделирования организма на упражнения. После 35 с лишним лет исследований выяснилось, что шесть переменных, которые постоянно помогают организму в его усилиях по реорганизации в ответ на упражнения: время приема пищи (в частности, белка), тип упражнений, массаж, сон, низкие дозы креатина и — вы догадалась — растяжка.

Возможно, наиболее известными и признанными преимуществами упражнений на растяжку мышц являются улучшение или поддержание диапазона движений, или и то, и другое; выравнивание костей и суставов; и укрепление соединительных тканей — все элементы, которые оптимизируют работу. Многие исследования показали, что тренировка гибкости (постоянное внимание к растяжению мышц как часть программы упражнений) напрямую улучшает мышечную функцию, а ультразвуковые изображения документально подтвердили благоприятные изменения в архитектуре мышц после нескольких недель регулярного растяжения, например, увеличение длины волокон.Более того, недавнее исследование ясно показало, что растяжка с течением времени улучшает приток крови к мышцам во время последующих упражнений у животных.

Предыдущие негативные комментарии по поводу растяжения мышц могут ввести в заблуждение случайного наблюдателя. Это правда, что исследования показали, что упражнения на статическую растяжку (вытягивание, удержание в течение 30 секунд, отпускание, следующая растяжка) перед тренировкой или соревнованием приводят к снижению силы во время этого упражнения, и что растяжка перед физической нагрузкой не предотвращает травм, как это было раньше.

No related posts.