Как выгнать кислоту из мышц. Как вывести молочную кислоту из мышц

Инструкция

Боль и утомление мышц продуктами распада самой кислоты — ионами водорода, которые снижают общий кислотно-щелочной баланс организма. Логично, что чем более интенсивные и резкие нагрузки испытывают ваши мышцы во время ударной фазы тренировки, тем больше организм производит молочной кислоты , равно как и продуктов ее распада. Исходя из того, что при выделении ионов водорода кровь спортсмена «закисляется», одной из рекомендаций по восстановлению кислотно-щелочного баланса может быть употребление щелочной минеральной воды.

Есть и другой (более эффективный) способ избавления от болей подобного происхождения. Часто спортсмены строят свои тренировки по принципу разминка + основная (ударная) фаза. Но для того, чтобы продуктов распада молочной кислоты оставалось в организме как можно меньше, необходимо вывести их оттуда.

И в этом вам поможет не пассивный отдых, например, полный покой и , а умеренная плавная нагрузка на ваши загнанные мышцы — неспешная езда на велосипеде, бег, плавание, растяжка. Этот вид активности можно отнести к своеобразной (обязательной!) «заминке» после тренировки. Из менее эффективных, но более приятных методов избавления от избытка молочной кислоты , а точнее, от продуктов ее распада, можно использовать массаж, теплую ванну или сауну.

Полезный совет

Если вы чувствуете мышечную боль во время или сразу после тренировки, а возможности пробежаться или поплавать нет, то в качестве «заминки» выполните несколько упражнений на растяжку с глубоким дыханием через диафрагму — животом.

Источники:

• Виды мышечной боли
• молочная кислота в мышцах

С точки зрения химии молочная кислота – это продукт распада, или гликолиза двух веществ — гликогена и глюкозы. Именно в ходе гликолиза происходит высвобождение энергии, так необходимой спортсменам во время тренировок.

Откуда пошло мнение об избытке молочной кислоты в организме

Существует расхожее мнение, что молочная кислота причиняет спортсменам массу проблем и является настоящим врагом, серьезной преградой на пути успешной спортивной карьеры. Считается, что если в теле спортсмена уровень содержания молочной кислоты выше нормы, он испытывает сильные боли и судороги в мышцах, а также может возникнуть кислородное голодание.

Чтобы подробнее разобраться в правдивости или ложности такого стереотипа, следует обратиться для начала к биохимии. Формально молочная кислота – расщепленная надвое молекула глюкозы, которая в процессе расщепления — гликолиза — выделяет специальные вещества – пируваты. Эти вещества человеческие мышцы используют в качестве энергетического топлива, и без них мускулы попросту не смогут сокращаться и расслабляться, полное бездействие.

Особенно много пируватов из-за повышенной интенсивности гликолиза выделяется во время физических тренировок, и излишки этого вещества в итоге обратно преобразуются в молочную кислоту. Вот почему интенсивные тренировки зачастую приводят к избытку спортсменов. Однако мнение, что молочная кислота вызывает характерную боль, которая настигает обычно атлетов и бодибилдеров спустя несколько дней после тренировок, ничем не подтверждено и научно не доказано. Уже пятнадцать лет прошло с тех пор, как ученые мужи выяснили истинную причину посттренировочных мышечных болей – это банальные микротравмы мышечных волокон, связанные с непривычно большой нагрузкой.

Зачем организму нужна молочная кислота?

Молочная кислота – важнейший источник энергии для всего организма. Если у спортивной тренировки очень высокая интенсивность, то выработанная в так называемых быстрых волокнах молочная кислота транспортируется в медленные волокна, где затем и превращается в энергетическое топливо.

Именно в мускулах спортсмена перерабатывается три четверти всего объема вырабатываемой молочной кислоты. Еще около четверти молочной кислоты из мышечных волокон попадает с помощью кровеносной системы в печень и почки, где успешно перерабатывается. Таким образом, повсеместная убежденность о так называемых «излишках» молочной кислоты в организме не имеет на сегодня никакого научного подтверждения.

Наверняка вам не раз приходилось слышать о том, что молочная кислота — причина чуть ли не всех проблем спортсменов: она и плохое самочувствие вызывает, и боли в мышцах, и судороги, и кислородное голодание, и травмы. Молочную кислоту обычно рассматривают как негативный побочный продукт, образования которого следует избегать любой ценой. Однако, мало кому известно, что именно молочная кислота играет главную роль в процессе выработки энергии, необходимой работающим мышцам во время тренировок. Давайте разберемся, действительно ли так уж она опасна.

Молочная кислота — это побочный продукт гликолиза, то есть процесса распада или расщепления глюкозы, являющейся главным источником углеводов в нашем организме, и гликогена, накапливаемого в мышцах. По существу, она представляет собой расщепленную пополам молекулу глюкозы.

Молочная кислота является биохимическим посредником углеводного обмена. Углеводы поступают из кишечника в печень в форме глюкозы, где она превращается в гликоген. Однако большая часть глюкозы минует печень и вместе с кровотоком поступает в мышцы, где и превращается в молочную кислоту, которая в свою очередь поступает обратно в кровоток, когда в этом появляется необходимость, затем в печень, где из нее образуется гликоген. Таким образом, большую часть печеночного гликогена организм получает не напрямую из глюкозы, поступающей в печень с кровью, а через образование молочной кислоты. Этот процесс ученые назвали «парадоксом глюкозы».

Почему же при образовании гликогена возникает этот «обходной путь»? Объясняется это тем, что соли молочной кислоты выводятся из кровеносной системы гораздо быстрее, чем глюкоза, что позволяет организму усваивать поступающие с пищей углеводы без значительного и резкого подъема уровня инсулина в крови, а значит, и без накопления жировых отложений. Во время тренировок такой подъем может вам только навредить, поскольку он способствует снижению доступности углеводов, которые так необходимы для осуществления интенсивного обмена веществ, сопровождаемого выработкой энергии.

Молочная кислота — важный источник энергии

Молочная кислота зачастую используется организмом как важный источник энергии, а также в качестве сырья для синтеза глюкозы и гликогена. Многие ткани нашего организма, и в первую очередь скелетные мышцы, постоянно синтезируют и используют молочную кислоту. Во время интенсивных тренировок с большими нагрузками молочная кислота, накопившаяся в быстро сокращающихся мышечных волокнах, переходит в «медленные» волокна, сердце и дыхательные мышцы, где используется как энергетическое топливо.

Топливом служит около 75% молочной кислоты, образовавшейся во время тренировки. Остальные 25% направляются через кровь в печень и почки, где преобразуются в глюкозу. Таким образом, излишков молочной кислоты не образуется, зато в крови постоянно поддерживается достаточный уровень глюкозы, что представляет особую важность для успешного проведения длительных и интенсивных тренировок.

Но и это еще не все. Во время проработки, к примеру, неработающие мышцы выделяют молочную кислоту из накопившихся в них запасов гликогена. Эта молочная кислота с кровотоком поступает в печень, где из нее образуется глюкоза, которая с кровью направляется к активно работающим мышцам и используется в качестве сырья для восстановления в них гликогена. Иначе говоря, благодаря молочной кислоте неработающие мышцы помогают восстановлению тех мышц, которые в данный момент испытывают нагрузку.

Важность молочной кислоты

Почему же молочная кислота так важна в регулировании обменных процессов? Точного ответа на этот вопрос ученым пока найти не удалось. Тем не менее это вполне объяснимо с физиологической точки зрения. Для того чтобы глюкоза, имеющая довольно крупные и сложные молекулы, могла пройти через клеточные мембраны, ей необходима такая медленная транспортная система, как инсулин. Молекула же молочной кислоты вдвое меньше молекулы глюкозы, поэтому ей не требуется , ведь она способна самостоятельно и достаточно легко проходить из одной клетки в другую. Она проникает через клеточные мембраны посредством мгновенного процесса, который носит название облегченного переноса.

Кроме того, большое количество молочной кислоты в кровоток выделяется , и там она также служит потенциальным топливом, которое расходуется на выработку энергии. Однако медаль имеет и оборотную сторону. Когда организм синтезирует молочную кислоту, он расщепляет ее на два иона — лактатный и водородный. Именно последний и является кислотой. Ион водорода вмешивается в электролитные сигналы, исходящие от нервов и мышц, замедляет энергетические реакции и ослабляет мышечные сокращения. Именно он вызывает ощущение жжения в мышцах, которое начинают испытывать спортсмены во время интенсивных тренировок. Так что в возникновении мышечного утомления повинна вовсе не молочная кислота, а продукт ее расщепления — ион водорода.

Молочная кислота в мышцах

Известно, что при интенсивной физической нагрузке молочная кислота вызывает жжение в мышцах, которое ассоциируется с мышечным утомлением. Ионы водорода оказывают влияние на процессы сокращения мышц и энергопроизводящие реакции. Во время тренировки нервная система предохраняет сердце, головной мозг и мышцы от кислородного голодания. Уровень молочной кислоты в мышцах служит для нее важным сигналом при распределении крови по телу. Если система определяет, что снабжение кислородом какого-либо участка тела должно быть снижено, она сокращает в этом месте кровоток, что и приводит к утомлению.

Как правило, вместе с водородным ионом обвиняют и лактатный, хотя на самом деле он играет не последнюю роль в нашем организме, поскольку представляет собой чрезвычайно быстрое топливо для сердца и мышц. Именно лактат способствует стабильному снабжению организма углеводами даже во время многочасовых нагрузок. Лактат становится настоящим другом для тех спортсменов, которые тренируются с отягощениями, футболистов, троеборцев, бегунов на длинные дистанции, пловцов и велосипедистов.

Молочная кислота вызывает не все типы утомления, возникающие во время тренировок. При тех нагрузках, которые требуют высокой степени выносливости, например при беге на длинные дистанции или в триатлоне, уровень молочной кислоты в крови существенно не изменяется, несмотря на то что ее производство увеличивается.

Дело здесь в том, что молочная кислота используется в качестве топлива.

В начале забега уровень потребления мышцами глюкозы и расщепления гликогена значительно повышается. Такой ускоренный темп углеводного обмена приводит к увеличению производства молочной кислоты, в результате чего ее содержание в крови повышается. Кровь, направленная в работающие мышцы, может перенести часть молочной кислоты в другие ткани, где она будет расходоваться на выработку энергии. В результате ее уровень в мышцах и крови понизится. Несмотря на это уровень молочной кислоты по-прежнему останется высоким.

Иногда бывает так, что в процессе забега или тренировки с отягощениями вы вдруг ощущаете внезапное облегчение. Говорят, что в такие моменты открывается «второе дыхание». Как показывают исследования, при выполнении физических упражнений уровень выработки и удаления молочной кислоты повышается в 3-6 раз по сравнению с состоянием покоя, даже в том случае, если потребление кислорода удерживается на максимальном уровне.

Действительно ли молочная кислота вызывает утомление

Наблюдения специалистов показали, что во время интенсивных упражнений пики утомления и уровня молочной кислоты совпадают. Связь между молочной кислотой и утомлением признавалась до сих пор, однако недавно у науки появились точные техники измерения биохимии клеток.

Многие ранние исследования показывали, что в изолированных мышцах снижение pH (повышение кислотности) замедляло скорость химических реакций в клетках. На самом же деле молочная кислота предотвращает утомление. Ее введение в мышцы крыс во время упражнений повышало их выносливость.

Накопление ионов калия во время выполнения силовых упражнений вмешивается в работу мышц и передачу нервных импульсов, вызывая утомление. У людей снижение pH за счет увеличения уровня молочной кислоты в мышцах позволяет им дольше работать даже при повышенном уровне калия. По окончании выполнения упражнений, с наступлением утомления, уровень молочной кислоты падает до нормы уже через 10 минут, в то время как восстановление силы требует около 1 часа. Введение молочной кислоты в утомленную мышцу не оказало никакого эффекта на скорость ее восстановления. Это доказывает, что накопление молочной кислоты никак не связано с мышечным утомлением.

Молочная кислота и боль в мышцах

Многие спортсмены убеждены в том, что молочная кислота является . На самом же деле она не имеет никакого отношения к «запаздывающей» мышечной боли, которая возникает на следующий день после тяжелой тренировки. Эта боль вызвана микроскопическими разрывами волокон во время эксцентрической, или негативной, фазы движения. Как ни странно, эти повреждения возникают именно при опускании веса. Если бы на тренировке вы только поднимали вес, а опускал бы его за вас кто-то другой, то, возможно, ваши мышцы никогда бы не болели. Этот факт подтвержден научными экспериментами.

Концентрическое сокращение мышц при подъеме веса микроразрывов не вызывает. Парадокс заключается в том, что именно при подъеме тяжестей молочной кислоты вырабатывается гораздо больше, чем при опускании, а это значит, что если бы причиной мышечных болей была молочная кислота, то после концентрических движений тело должно было бы болеть сильнее. Однако происходит как раз наоборот.

Обвиняют молочную кислоту также и в возникновении судорог. Но в действительности они начинаются из-за перевозбуждения мышечных рецепторов при утомлении мышц. С целью избавления от боли и судорог многие спортсмены прибегают к массажу, горячим ваннам и другим расслабляющим процедурам, которые якобы помогают удалить из мышечных волокон переизбыток молочной кислоты. Убеждены в этом и все массажисты. Тем не менее не найдено никаких научно подтвержденных доказательств того, что массаж и теплые ванны выводят из организма молочную кислоту. Напротив, проведенные учеными эксперименты дали абсолютно противоположный результат.

В эксперименте принимали участие опытные бегуны. Каждый из них совершил пробежку на тренажере «бегущая дорожка» на такой скорости, что спустя 5 минут они были доведены до полного изнеможения, что привело к резкому повышению уровня солей молочной кислоты у них в крови. Далее ученым необходимо было выяснить, какое воздействие оказывают на молочную кислоту пассивный отдых, массаж и спокойная езда на велосипеде. У всех испытуемых был взят анализ крови сразу же после нагрузки, а затем — спустя 20 минут после восстановления. Оказалось, что и пассивный отдых лежа на спине, и массаж не оказали практически никакого влияния на уровень солей молочной кислоты в крови спортсменов, зато он значительно снизился после того, как третий испытуемый в течение 15-20 минут спокойно проехался на велосипеде. И это вовсе не значит, что массаж не приносит никакой пользы, напротив, эта процедура очень полезна, но не в отношении избавления от молочной кислоты.

Ученые доказали, что мышцы используют в качестве топлива лактатный ион не только во время тренировок, но и в процессе восстановления, так что молочная кислота, вопреки распространенному мнению, не остается в мышцах наподобие отработанного моторного масла, а это значит, что каждый спортсмен способен заставить ее работать на себя. Поможет этому правильно составленная тренировочная программа, в которой периоды высокоинтенсивных тренировок чередуются с тренировками на выносливость, что ускоряет удаление молочной кислоты из мышц.

Таким образом, уровень обмена молочной кислоты помогает вам выполнять физические нагрузки с большей интенсивностью. Для того чтобы повысить способность организма использовать лактат в качестве топлива, необходимо позаботиться об увеличении его содержания в мышцах во время тренировок. Достаточное количество лактата в вашей мышечной системе при выполнении физических упражнений стимулирует выработку энзимов, которые ускоряют его использование.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг способствует лучшей адаптации сердечно-сосудистой системы к регулярным физическим нагрузкам, что усиливает снабжение кислородом мышечных и других тканей организма. Следовательно, для получения молочной кислоты потребуется меньшее количество углеводов, а лучшая циркуляция крови ускорит ее доставку в ткани и удаление из кровотока.

Тренировки на выносливость способствуют мышечной адаптации, что также ускоряет удаление молочной кислоты. Увеличение функциональной мощности митохондрий скелетных мышц приводит к повышенному использованию в качестве источника энергии жирных кислот, в результате чего образование молочной кислоты снижается, а удаление ее из организма происходит быстрее.

Кроме того, немаловажную роль в этом отношении играет питание. Интенсивные и жесткие тренировки истощают запасы гликогена в мышцах и печени, поэтому всем спортсменам, как уже указывалось выше, необходима диета с богатым содержанием углеводов.

Когда только начинаешь заниматься спортом, делаешь определенный комплекс упражнений, проводишь усиленную тренировку – после завершения такой тренировки определенно чувствуешь боль в мышцах, общую слабость тела. Это продолжается не только первые несколько часов, а даже следующие 1-2 дня. Почему так происходит? Ответ прост: в мышцах скапливается молочная кислота, и организму нужно время, чтобы ее вывести. Однако, этот процесс можно ускорить несколькими способами — об этом расскажем в данной статье.

Итак, вы решили заняться спортом, выполнили целый ряд физических упражнений, ваши мышцы получили хорошую нагрузку. Как известно, физическая нагрузка снижает приток крови и кислорода к мышцам, поэтому мышце необходим другой источник энергии для выполнения упражнений. При отсутствии кислорода энергию дает содержащийся в мышцах гликоген. В процессе выработки энергии также выделяется молочная кислота (основные ее компоненты – анион лактата и водород), которая в условиях снижения кровотока крайне медленно выводится из мышц, соответственно, скапливается в них, снижая уровень ph в мышечной ткани, что вызывает ощущение жжения и боль.

Симптомы

• Боль в мышцах, жжение.
• Общая слабость, разбитость.
• При попытках сделать еще пару упражнений боль усиливается.
• Иногда – трудно поднять руки, трудности при ходьбе.
• Редко – повышение температуры тела.

На следующий день дискомфорт не проходит. Дело в том, что молочная кислота самостоятельно выводится из мышечной ткани в течение 1-2 суток, после чего все болевые ощущения спадают. Если вас беспокоит боль в мышцах спустя 2-3 дня после тренировки, то с молочной кислотой это не связано, скорее всего, произошла травма (растяжение, ушиб и т.д.).

Как избавиться от молочной кислоты?

Чтобы ускорить выведение молочной кислоты из мышечных волокон, а вместе с этим и снизить неприятные ощущения в мышцах, следует воспользоваться следующими рекомендациями:

• Разогрев мышц – перед интенсивной физической нагрузкой подготовьте к ней ваши мышцы. Сделайте небольшую разминку с элементарными упражнениями – так вы сообщите организму о своих намерениях провести усиленную тренировку.
• Построение тренировочной программы – не начинайте занятия спортом с больших нагрузок, начните с простых упражнений, постепенно усиливая их интенсивность, затем переходите к сложным. Даже когда вы освоите все упражнения, рекомендуется чередовать короткие интенсивные тренировки с длительными занятиями на выносливость.
• Растяжка – сразу после тренировки выполните комплекс упражнений по растяжке мышц, которые нагружали. Растяжка снизит боль и смягчит последствия перегрузок. Также можно после тренировки 5-7 минут в спокойном ритме поработать на велотренажере или беговой дорожке.
• Пейте больше жидкости – при физических нагрузках следует пить не менее 3 литров воды в сутки, а лучше 4-5 литров. Причем не только в день тренировки, но и на следующий день. Вместо воды можно пить зеленый чай, но никак не кофе или алкоголь. А при повышенном давлении – только воду.
• Правильное питание – отлично помогают вывести молочную кислоту вишневый и гранатовый сок, а также отвар крапивы, боярышника, плодов шиповника. Да и вообще, любые овощи, фрукты, зелень – это ваши союзники.
• Баня или сауна – отличный способ решения данной проблемы. Под воздействием высокой температуры кровеносные сосуды расширяются, а ток крови ускоряется, в результате чего скопившаяся в мышцах молочная кислота выводится быстрее. Достаточно провести в парилке 5 минут, затем облиться прохладной водой (повторить процедуру 2-3 раза).
• Горячая ванна – как заменитель парилки. Восстановите дыхание после тренировки, дождитесь нормализации пульса и минут на 10 погружайтесь в горячую ванну, затем ополоснитесь холодной водой, затем снова в горячую ванну и так 3-4 раза. При проблемах с сердцем, сахарном диабете, болезнях сосудов лучше вместо горячей ванны использовать контрастный душ.
• Массаж после тренировки – массаж успокоит мышцы, расслабит их. Лучше всего доверить такой массаж профессионалу, который поможет вашим мышцам отойти от нагрузки. Но можно провести массаж самостоятельно – это тоже будет иметь свой эффект.

Некоторые начинающие спортсмены ищут в интернете названия медицинских препаратов (таблеток, экстрактов, мазей), которые должны помочь вывести молочную кислоту из мышц. Но подумайте: зачем нужны таблетки, если можно обычными способами избавиться от этой жидкости? Жжение и боль в мышцах после тренировки можно снизить достаточно легко, а со временем ваши мышцы адаптируются к нагрузкам и смогут справляться самостоятельно.

Физическая активность – залог долголетия и хорошего самочувствия. Для поддержания оптимальной формы важно правильно тренироваться, избегать перегрузок и травм. Неверно подобранная интенсивность или резкое ее нарастание ведет к выработке молочной кислоты. Она в свою очередь повреждает волокна и причиняет ощутимый дискомфорт.

Зная, как правильно выводить молочную кислоту, можно быстро избавиться от болей в мышцах

В норме молочная кислота вырабатывается организмом в небольших дозах, постоянно. Но при этом она легко выходит, не причиняя вреда.

Повышенная физическая активность ведет к снижению снабжения тела кислородом

В результате этого замедляется кровоток и начинается активная выработка лактозных химических соединений. Это проявляется в неприятном чувстве жжения внутри мышцы, интенсивность болезненных ощущений зависит от уровня подготовки. Небольшое количество этого соединения обеспечивает питание растущей мускулатуре.

Как вывести молочную кислоту, образовавшуюся в мышцах?

Дискомфортные ощущения от активной тренировки в норме должны проходить в течение суток. Если нагрузку увеличивать постепенно и грамотно проводить само занятие, то легкая болезненность не принесет вреда.

Если боли сильные, затруднена возможность двигаться, мышцы спазмированны, то нужно прежде всего обратиться к травматологу для исключения серьезного повреждения.

Как выводить молочную кислоту из организма:

1. Любую проблему проще предотвратить. Составьте индивидуальную программу занятий. Мягко и постепенно наращивайте интенсивность. Избегайте сверхзадач – если вы не профессиональный спортсмен, то такие усилия не принесут ни здоровья, ни пользы.
2. Сразу после спортзала посетите баню или сауну. Горячий воздух разгонит кровь и ускорит метаболизм. Не сидите долго в горячем помещении, сделайте несколько заходов в парилку по 5−15 минут. В перерывах примите прохладный душ или искупайтесь в бассейне.
3. Сходите на массаж. Грамотный спортивный специалист расслабит напряженные мускулы. Кровоток ускорится, неприятные ощущения пройдут быстрее.
4. Пейте много жидкости. Предпочтительны простая вода без газа, некрепкий зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки.

Эти несложные приемы помогут расслабить напряженное тело и снять дискомфорт.

Боли, которые причиняет молочная кислота в мышцах, способны отвратить от спорта неподготовленного человека. Постепенно повышайте нагрузку и научитесь выводить это соединение из организма, тогда тренировки будут доставлять только удовольствие.

В очередной раз приветствую Вас на страницах блога о здоровье и спорте. Наверняка среди читателей присутствуют профессиональные бодибилдеры, атлеты и, в общем, спортсмены. Также найдутся и те, кто только недавно присоединился к нашим занятиям. Подумайте, что всех Вас объединяет, кроме этого блога и физических нагрузок? Я скажу: Вы все когда-то начинали. И Вы все испытывали, как минимум, дискомфорт после первой своей тренировки. Так же? И причину этого тоже знаете? Отлично!

Тогда давайте сегодня попытаемся разобраться в том, как убрать молочную кислоту из мышц, ведь именно она была и остается причиной малоприятных, порой даже болезненных ощущений после физических нагрузок.

Предлагаю начать с того, что установить определенные границы, где дискомфорт, вызванный именно молочной кислотой (или лактатом), а где это последствия микротравм и их заживления – часто эти два явления ошибочно приписывают к одному. Далее есть смысл разобраться, как правильно проводить тренировки, чтобы выделение молочной кислоты было максимально приближенно к норме.

Но так как наши тренировки носят, по большей части, силовой и интенсивный характер, нам надо будет узнать, как разогнать молочную кислоту в мышцах, чтобы процесс восстановления после нагрузки проходил более безболезненно.

Но прежде всего, давайте разберемся в том, откуда и вследствие чего происходит чрезмерное выделение лактата в мышцах, и почему оно приводит к болевым ощущениям и, часто, к упадку сил, температуре и т.д.

Откуда берется кислота

В нашем организме происходят сложные химические процессы, вникать детально в которые мы, пожалуй, не будем. Однако понимать, что да как – необходимо. Поэтому давайте «на пальцах» попробуем все освоить.

Итак, как Вы понимаете, организму необходимо откуда-то черпать энергию, чтобы выполнять различные физические нагрузки. И чем они интенсивнее, тем, естественно, больше этой энергии требуется. До определенного момента эта энергия черпается из накопленных жиров. Однако, когда нагрузка начинает превышать 50% от Вашего максимума, энергоемкости жиров уже недостаточно. Здесь в дело вступают углеводы.

Чем выше нагрузка, тем больше углеводов требуется расщепить, добыв из них . И вот именно этим продуктом расщепления, именно этим топливом является молочная кислота.

Чрезмерное скопление лактата, неизбежное при интенсивных тренировках, дисбаланс в выведении его из организма, и являются причинами тех малоприятных ощущений, которые, наверняка, каждый из Вас испытывал после тренинга.

Кстати, ошибочно сваливать болевые ощущения в мышцах через 2-3 дня после выполнения нагрузки на действие молочной кислоты. Побочный эффект от нее Вы можете почувствовать в течение часа-двух после тренировки, максимум – в течение суток. Жжение в тех группах мышц, над которыми Вы работали, легкие головокружения, слабость, небольшое повышение температуры – это молочная кислота. А боль в мышцах через день и более после тренировки – это последствия микротравм, полученных в ходе выполнения силовых упражнений, и лактат здесь совершенно не при чем.

Стоит заметить, что и то, и другое можно постараться свести к минимуму, правильно, грамотно составляя график своих спортивных занятий. Для этого Вам достаточно обратиться к тренеру, который обязательно присутствует в любом тренажерном зале. Но тогда зачем мы с Вами собрались сегодня?

Также следует знать, что вывод молочной кислоты и снижение болевых ощущений напрямую зависит от нашего питания. Чтоб максимально сбалансировать свой рацион и избавить себя от упадков сил, болей и перетренерованностей следует использовать спортивное питание, которое ускорит обменные процессы в организме.

Протеины и аминокислоты должны быть всегда под рукой для достижения результата.

Как правильно заниматься

Если Вы основательно подходите к нашим занятиям, следуете всем рекомендациям, то, в принципе, проблем с переизбытком молочной кислоты у Вас быть не должно. Однако обратите свое внимание еще раз, чтобы убедиться в правильности своих действий. Итак, тренировка.

Обязательно начинать надо с хорошей разминки. Я всегда Вам советовал в этом качестве выполнять : велотренажер, скакалка, приседания, пробежка. Специалисты, именно в контексте молочной кислоты, рекомендуют то же самое.

Теперь непосредственно само выполнение упражнений. Для того, чтоб вывод из мышц лактата максимально соответствовал его поступлениям, интервальный режим проведения тренинга является самым подходящим. Вы же знаете, как это? Это изменение темпа и нагрузки в ходе выполнения упражнений. Это, кстати, также очень эффективно сказывается и на результатах – не только на молочной кислоте.

Однако далеко не все тренировки можно выполнять интервально, согласен. Поэтому, выполняя силовой тренинг, не растягивайте отдых между подходами – это я итак всегда Вам говорил и говорю. Добавлю: важно, чтобы этот, пусть короткий, но отдых, был активным. Это значит не лечь полежать, переводя дыхание после штанги, например, а походить, поделать махи руками или что-то в этом роде. Это также способствует адекватному распределению кислоты в организме.

Также, как важно начинать занятие с разминки, заканчивать его надо «заминкой». Здесь супер-эффективно, с какой стороны не посмотришь, заняться растяжкой. Совсем недавно мы провели отдельную тренировку, где выполняли соответствующий комплекс упражнений. Повторите ее еще раз, потому что это не только способствует развитию мышц, увеличению их объема, скорейшему восстановлению после нагрузок, но и не дает скапливаться молочной кислоте в мышцах, равномерно распределяя ее по всем участкам организма и выводя излишки.

Однако многим бодибилдерам и пауэрлифтерам, регулярно выполняющим надвысокие нагрузки, необходимо проводить отдельные манипуляции для вывода молочной кислоты из организма, так как они работают на пределе своих возможностей, а значит потребление углеводов буквально зашкаливает. А это значит, что количество вырабатываемого лактата также в разы превышает норму.

Как вывести молочную кислоту из организма

Начнем с того, что, как мы знаем, интенсивно тренирующегося человека должно существенно отличаться в большую сторону от тех, кто ведет пассивный образ жизни. Пейте от 3-х до 5-ти литров в сутки.

Остальные процедуры, способствующие выведению лактата, поверьте, Вас порадуют. Самая эффективная в этом ряду – баня или сауна. Здесь в разы усиливается кровообращение и расширяются сосуды. Соответственно, и нейтрализация побочного эффекта от силового тренинга существенно ускоряется. Об остальной пользе «парных заведений», я думаю, можно даже не упоминать.

Если по каким-то причинам баня Вам недоступна, горячая ванна станет достойной заменой. И там, и там рекомендую «горячее» принимать минут на 10, после – 5 минут контрастного охлаждения. Сделав таким образом хотя бы раза 3, Вы непременно должны ощутить облегчение.

На этой доброй ноте, пожалуй, и закончим нашу встречу. Вы же поняли, что молочная кислота – неизбежный спутник спортсмена. Именно она является тем топливом, которое дает Вам энергию выполнять физические упражнения интенсивно, повышая нагрузки. Однако подходите к этому с умом, без фанатизма, дабы побочный эффект от этого топлива не стал для Вас настоящей мукой. До встречи на следующей тренировке.

Как вывести молочную кислоту из мышц? — Рамблер/женский

Понятие «молочной кислоты». Попробуем понять вместе

Для обеспечения правильного протекания биохимических механизмов в тканях требуется определенное количество кислорода. Он поддерживает энергетический баланс в организме. Во время выполнения упражнений, особенно интенсивных, происходит массовое потребление кислорода. Именно он помогает сокращаться мышцам.

При этом существует некая особенность – при сильных нагрузках кислородный поток в тканях блокируется. Поэтому кровоснабжение снижает скорость и в организм поступает недостаточное количество воздуха.

Но процессы в тканях продолжают требовать энергию для своей работы и пытаются найти её в доступных местах. В итоге энергетический расход проходит при дефиците свободного кислорода.

Молочная кислота – это продукт химической реакции, происходящей в тканях с целью выработки энергии в отсутствии кислорода.

Если поступление крови затруднённое, то эта кислота откладывается в эластичных тканях.

Такие отложения, возникающие в процессе тренировок, выводятся без посторонней помощи за пару дней. Если болевые ощущения возникла через пару суток – это не имеет отношение к кислоте.

Отложения кислоты чаще сопровождаются нарушением целостности волокон мышц, и болезненные ощущения исчезают после их полной регенерации. Уже во время выполнения нагрузок может возникнуть жжение. Иногда это чувство уходит по завершению физических упражнений.

Если в течение тренировки болевые ощущения увеличиваются, следует закончить занятие. Иначе вредная кислота начнет скапливаться, а ткани подвергнутся повреждению. Химическая формула молочной кислоты – СН3СН(ОН)СООН.

Вред молочной кислоты, советы по предотвращению накопления

ОтложениЯ кислоты отбивают желание заниматься спортом из-за непрошедших болей или подсознательного страха их повторного возникновения.

Вред молочной кислоты:

Сильные боли в различных тканях, чаще всего в ногах.

Человек чувствует себя плохо, разбитым и появляется апатия.

Часто приводит к повышению температуры тела. Для улучшения состояния рекомендуется принять жаропонижающие средства.

Советы, которые помогут предотвратить проблему:

Необходимо грамотно распределять нагрузку. Интенсивные нагрузки после долгого перерыва принесут только вред. Стоит начать с простых упражнений и небольшой нагрузки, постепенно её увеличивая.

Перед тренингом выполняйте растяжку, которая поможет расслабить мышцы.

Заниматься следует регулярно.

Сон должен быть полноценным.

Важно соблюдать правильно питание.

Между упражнения делают небольшой отдых, чтобы мышцы не перегружались.

Необходимо пить много воды. По стакану употребляют каждые 20 минут.

Силовые нагрузки чередуют с кардио.

Давайте рассмотрим, как правильно организовать тренировку, чтобы свести боль к минимуму:

Перед занятием проводят разминку. Это подготовит мышцы к будущим нагрузкам. После тренировки выполняется заключающая часть, дающая мышцам расслабление – заминка.

Количество повторов упражнений увеличивается постепенно.

Кардио чередуют с силовыми нагрузками. Таким образом тренировка будет длительной и разумно сбалансированной.

Не стоит делать большие перерывы между тренингами.

В дни отдыха от занятий проводите время активно.

Как избавиться от молочной кислоты?

Давайте вместе разберемся – как же вывести накопление вещества из мышц? Чтобы решить проблему используют несколько способов:

Сходите в баню. Высокая температура воздуха плюс большая влажность, помогут вывести выделения. При этом увеличивается приток крови, расширяются сосуды и мышечные ткани. Важно применять тепловые процедуры с умом. Потому что их чрезмерное использование в силах навредить. Для первого посещения хватит 10 минут. Затем время увеличивается. Запрещено греться более 1 ч. После прогрева примите контрастный душ. Баня помогает вывести кислоту вдвое быстрее. Существуют некоторые противопоказания: сахарный диабет, повышенное давление и еще ряд заболеваний. Поэтому перед походом туда стоит спросить мнение специалиста, который оценит общее состояние здоровья. При отсутствии противопоказаний, но внезапном появлении дискомфорта в парной, лучше ее покинуть.

Как ещё можно вывести кислоту из мышц? Это делают при помощи горячей ванны. Из-за недостатка времени, денег и других факторов баню заменяют другими тёплыми процедурами. Например, домашней горячей ванной. По эффективности она почти не уступает. Для проведения процедуры стоит наполнить ёмкость настолько горячей водой, которую выдержит тело. Продолжительность купания – не более 10 минут. Важно, чтобы вода не попадала на зону сердца. Затем стоит принять холодный душ и выйти из помещения на некоторое время. Затем процедура повторяется. Следует долить ещё воды с высокой температурой. Там повторить 3 захода. Воспользуйтесь махровым полотенцем.

Ещё один простой способ вывода кислоты – пить много жидкости. Тем более, горячие процедуры некоторым противопоказаны. Ежедневно следует восполнять водный баланс и потреблять не менее 3 литров воды. Рекомендуется употреблять зелёный чай, который выступает антиоксидантом. После тренировки можно выпить крове восстанавливающий сок(вишня или гранат), отвар из крапивы, шиповника, боярышника с мёдом.

Используйте спортивные добавки. К таким относят глютамин, карнитин, креатин. Первая добавка – это элемент, на котором строится белок. Глютамин помогает организму вернуться в хорошую форму после нагрузок, улучшает иммунитет и выводит молочную кислоту. Карнитин ускоряет сжигание жира, улучшает показатели в спорте. Креатин выполняет защитную функцию центральной нервной системы. Все вышеуказанные препараты помогут вывести молочную кислоту из организма.

Массаж. На такие процедуры можно ходить к профессионалу или выполнять самостоятельно. Это расслабит мышцы, и снимет напряжение всего тела.

Блок похожие статьи

Формула избавления от молочной кислоты проста – нужно придерживаться рекомендаций и не допускать ошибок.

Другие материалы по теме:

Как добиться идеальной фигуры при помощи упражнений Засса?

Жимовой швунг штанги – эффективное упражнение кроссфита

Красивые и стройные ноги – это не сложно

Молочная кислота в мышцах — друг или враг?

Тем, кто занимается бодибилдингом, хорошо знакомо болезненное жжение в мышцах, которое в конце концов заставляет нас прекратить выполнение упражнения. Эту боль вызывает образовавшаяся во время движений молочная кислота в мышцах. Как вывести это вещество и можно ли считать его опасным?

Молочную кислоту ученые называют биохимическим посредником во время углеводного обмена. Углеводы, которые считаются источником энергии для наших мышц, поступая в организм, превращаются в глюкозу. Большая часть глюкозы попадает в кровь, и в обход печени, поступает в мышцы. Здесь и происходит процесс ее превращения в молочную кислоту.

Молочная кислота в мышцах состоит из двух компонентов: лактатного иона и иона водорода. Последний элемент и вызывает то самое болезненное жжение, которое так мешает во время тренировки. Он вмешивается в сигналы, подаваемые нервами и мышцами, ослабляет сокращения мышц и вызывает замедление энергетических реакций. Поскольку во время тренировки происходит быстрое использование углеродов, уровень производства молочной кислоты увеличивается. В обычных условиях она быстро попадает из мышц прямо в кровь, а потом в печень, где служит «стройматериалом» для создания гликогена. Но в печень попадает лишь четверть ее количества: остальное используется в качестве топлива для «медленных» мышечных волокон. При интенсивной тренировке молочная кислота не успевает выводиться из мышц и скапливается там, что и вызывает знакомые нам неприятные ощущения. Состояние, при котором молочная кислота в мышцах накапливается быстрее, чем выводится из них, называется лактатным порогом. Для нервной системы такой уровень молочной кислоты – это сигнал о том, что организму необходима передышка. Происходит сокращение кровотока, которое и вызывает ощущение утомления.

Молочной кислоте часто приписывают немыслимые ужасы. Например, распространенным является миф о том, что молочная кислота в мышцах является причиной болей и судорог после тренировок. На самом деле ее уровень начинает снижаться сразу же после прекращения занятия. А если вы чувствуете боль в мышцах спустя пару дней после физической нагрузки, то молочная кислота здесь совершенно ни при чем – ее там уже просто нет. В данном случае причиной являются разрывы волокон мышечной ткани (они происходят при подъеме веса) или ее воспаление. Судороги же происходят из-за того, что мышечные рецепторы перевозбуждены утомлением мышц.

Как видим, молочная кислота и боль в мышцах связаны между собой только во время тренировки. Для того чтобы быстрее вывести из мышц это вещество, спортсмены часто прибегают к горячим ваннам и массажу. Но эти методы, как показывают исследования, на уровень молочной кислоты совершенно не влияют. Гораздо полезнее активный отдых, то есть смена нагрузки на мышцы. Поэтому большинство программ для тренировок построены таким образом, что в них чередуются упражнения с интенсивной нагрузкой и упражнения на выносливость. Тренировки на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, помогают мышцам адаптироваться к нагрузкам, что также позволяет увеличить скорость вывода молочной кислоты из мышечной ткани.

Таким образом, молочная кислота в мышцах – это скорее наш помощник. Она служит источником энергии для наших мышц и сырьем для производства гликогена. В качестве топлива ее использует и кровеносная система, посредством которой молочная кислота попадает из одних мышечных волокон в другие, а также в печень. Что же касается усталости после тренировок, то здесь большую роль играет и рацион спортсмена. Наличие большого количества углеводов в рационе помогает восполнить запасы глюкозы и гликогена, расходующиеся во время занятий, что, в свою очередь, сокращает время, необходимое для восстановления после тренировок.

Что способствует выведению молочной кислоты из мышц. Почему накапливается молочная кислота в мышцах

Молочная кислота в организме человека — причина боли и жжения в мышцах под конец тренировки.

И продвинутые спортсмены, и неопытные новички знают, что слишком усердные тренировки отзовутся сильной мышечной болью уже на следующий день. Молочная кислота в организме человека образуется под воздействием интенсивных физических нагрузок. Это происходит потому, что молочная кислота по сути своей – продукт расщепления основного источника мышечной энергии — глюкозы.

Чем чреват переизбыток молочной кислоты?

Появление молочной кислоты приводит к весьма неприятным последствиям, боли и жжению в мышцах, и часто отбивает всякую охоту продолжать тренировки. На практике это выглядит так:

• Сильная боль в разных группах мышц. Больше всего при этом страдают именно те мышцы, на которые пришлась максимальная нагрузка;
• Общая слабость и разбитость;
• Повышение температуры тела – как несущественное, так и достаточно весомое, требующее использования жаропонижающих.

Это состояние будет длиться от трех-четырех часов до нескольких дней. Молочная кислота является виновником именно той боли, которую вы испытываете непосредственно после тренировки. Отложенная боль в мышцах (через 1-2 дня после занятий) имеет уже совсем другую природу. Он ней вы можете почитать в нашей статье о .

Неприятные ощущения, вызванные образованием молочной кислоты, зависят от той усердности, с которой вы занимались. При умеренных и правильно подобранных нагрузках количество выработанной молочной кислоты в организме человека не очень велико, и она быстро вымывается кровотоком. А потому неприятные ощущения минуют быстро и незаметно.

Если же нагрузка во время силовой тренировки чрезвычайно высокая, боль будет сильной и более длительной. К тому же, после интенсивного напряжения мышца находится в тонусе, что затрудняет кровообращение. Поэтому сразу же после силовой тренировки рекомендуется сделать комплексную растяжку.

Крепатура и дальнейшие занятия спортом

Можно ли заниматься, если болят мышцы? Ответ — да, если боль не сильная.

Как правило, большую часть занимающихся сами причины мышечной боли интересуют в меньшей степени. В основном, все задаются вопросом, можно ли заниматься, если болят мышцы? Ответ на этот вопрос интересует всех без исключения любителей спорта.

Боль в мышцах (иногда используется термин «крепатура») — это доказательство того, что вы не успели восстановиться после предыдущей нагрузки. Если каждое ваше движение сопровождается охами и ахами, забудьте о спорте на несколько дней. Сделайте перерыв и дайте организму прийти в себя.

Можно ли заниматься, если мышцы болят не слишком сильно? Да, безусловно. Если выполнять упражнения вам не больно, а просто слегка неприятно, легкие тренировки не только разрешены, но и очень полезны. Выполните пару упражнений (по два подхода) для каждой группы мышц – этого будет достаточно.

Как вывести молочную кислоту и избавиться от боли?

Остановить выработку молочной кислоты мы, конечно, не в силах. А вот поспособствовать ее выведению — очень даже! Итак, как уменьшить боль в мышцах после тренировки?

Поход в баню или сауну

Этот способ борьбы с излишками молочной кислоты не зря считается самым лучшим. Высокие температуры бани или сауны способствуют усилению кровотока и расширению кровеносных сосудов, а также мышечных волокон. В результате молочная кислота выводится в два раза быстрее. Поэтому, если чувствуете, что перезанимались – отправляйтесь после тренировки в сауну. Тем более, что во многих фитнес клубах сауна имеется.

Однако не стоит слишком увлекаться. Неконтролируемые тепловые процедуры приведут к обратному эффекту и наверняка скажутся на других органах и системах. Оптимальная схема посещения сауны выглядит так:

• первый заход — 10 минут, после чего следуют пять минут перерыва;
• второй заход — 20 минут и трехминутный перерыв;
• третий заход – 30 минут.

Время, проведенное в парилке в течение одного дня, не должно превышать 60 минут. По окончанию процедуры нее забудьте принять прохладный душ.
Важно! Прежде чем посетить сауну или баню, оцените состояние собственного здоровья. К числу противопоказаний относятся такие болезни, как сахарный диабет и гипертония. Лучше перестраховаться и проконсультироваться с наблюдающим вас врачом. Даже если у вас нет явных противопоказаний, но вы почувствовали дискомфорт – покиньте сауну, для вас есть другие методы.

Горячая ванна

Уменьшить боль в мышцах после тренировки можно приняв горячую ванну или посетив сауну.

Нет возможности посетить баню? А, может быть, вы занимаетесь спортом в домашних условиях? Не беда! Горячая ванна действует ничуть не хуже и также ускоряет процесс выведения молочной кислоты.

• Наполните ванну очень горячей водой (сколько сможете выдержать) и погрузитесь в нее не меньше, чем на десять минут. Следите за тем, чтобы жидкость не покрывала кожу в районе сердца.
• Облейте себя прохладной водой и покиньте пределы ванной комнаты примерно минут на пять.
• Долейте горячей воды и снова повторите процедуру.
• Вам понадобится не меньше трех циклов.
• Последний шаг — пройдитесь по телу махровым полотенцем (до покраснения кожи).

Вы можете проводить целых три ванны в течение дня, но только если у вас нет противопоказаний к этой процедуре – беременность, менструация и повышенное артериальное давление.

Употребление большого количества жидкости

Есть ли ответ на вопрос о том, как снизить боль в мышцах после тренировок без горячих водных процедур? Все очень просто – пейте как можно больше жидкости (не меньше 3 литров). Особенно в первые сутки после тренировок. Для этой цели идеально подходит зеленый чай — прекрасный природный антиоксидант. Тем же, кто страдает от гипертонии, рекомендуем перейти на негазированную минералку или обычную воду, ведь зеленый чай способствует повышению артериального давления.

Жидкость помогает вывести продукты распада из организма и способствует ускорению обменных процессов.

Как избежать мышечной боли после тренировок?

Любую проблему проще предупредить, чем разрешить. Чтобы занятия спортом приносили максимум удовольствия и минимум дискомфорта, следуйте нескольким несложным правилам.

Правило 1

Правильно определяйте нагрузку. Не бросайтесь в спорт, как в омут с головой, особенно если вы живете в городе и просиживаете большую часть дня (например, в офисе за компьютером). Городские жители двигаются очень мало, а потому любые резкие нагрузки приведут к целому ряду проблем.

Правило 2

Спорт должен быть дозированным и систематическим. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно, готовя себя к этому с каждой следующей тренировкой.

Правило 3

Вас все-таки угораздило перетренироваться? Не поленитесь сделать несколько упражнений на растяжку и расслабить напряженные мышцы. И, разумеется, здоровый сон, полноценный отдых и продукты, содержащие антиоксиданты, ускорят процесс восстановления.

Извлеките урок из сложившейся ситуации и больше ее не допускайте. Удачи вам на спортивном поприще!

В последние годы все больше людей начинают уделять своему здоровью все больше и больше внимания. В том числе далеко не последнее место в этом списке занимают занятия спортом, да и просто посещение тренажерного зала. Однако иногда люди, стремясь как можно быстрее достичь желаемого результата, переусердствуют. И в итоге сталкиваются с такой проблемой, как молочная кислота в мышцах.

И эта молочная кислота может привести к возникновению целого ряда дискомфортных ощущений, таких как:

• Болевые ощущения в самых различных группах мышц, а особенно в тех, на которых нагрузка была особенно высокой. Причем боль зачастую бывает очень сильной.
• Общая слабость и ощущение «разбитости» — человек не в состоянии сделать лишнее движение. Причем подобное состояние может длиться достаточно часто.
• Повышение температуры тела – у кого-то она поднимается незначительно, а у кого-то – может требовать немедленного приема жаропонижающих средств.

Подобное состояние может длиться от нескольких часов, до нескольких дней, а порой, в особо тяжелых случаях, и до нескольких недель. Разумеется, в том случае, если физическая нагрузка была не слишком интенсивной, и молочной кислоты выработалось не так уж и много, дискомфортные ощущения будут не слишком значительными, и исчезнут самостоятельно, без каких – либо проблем.

Человек даже внимания особого не обострит – подобное состояние периодически бывает практически у любого человека. И не всегда оно появляется в результате именно занятий спортом – порой даже длительная пешая прогулка может вызвать подобное состояние. Как правило, оно проходит очень быстро, поэтому если нет температуры, а болевые ощущения не приносят огромного дискомфорта, не стоит предпринимать никаких мер – очень скоро, как правило, уже через сутки, боль исчезнет без следа.

Откуда же берется молочная кислота?

Итак, давайте попробуем разобраться в том, откуда же берется эта самая молочная кислота? Во время любой физической нагрузки задействованы мышцы человека. А для того, чтобы мышцы могли нормально выполнять свои биомеханические функции, они должны потреблять достаточное количество кислорода.

Именно при помощи поглощения кислорода мышцы пополняют свой запас энергии – обновляют АТФ. Во время физической нагрузки сокращение мышц происходит в разы интенсивнее, чем в состоянии покоя. А ведь чем интенсивнее происходит сокращение мышц, тем больше мышцам требуется кислорода.

Но особенности человеческого организма таковы, что слишком интенсивные сокращения мышечных тканей неизбежно приводят к блокировке поступления кислорода. Почему же это происходит? Во время интенсивной нагрузки на мышцы происходит замедление местного кровотока и, как следствие, поступления в мышцы кислорода. Получается своеобразный замкнутый круг – мышцы требуют повышенного содержания кислорода, но в то же самое время сами ограничивают кровоток, уменьшая тем самым приток крови и, как следствие, кислорода.

Но нагрузка же на мышцы, несмотря на отсутствие поступления кислорода, все равно продолжается. А значит, мышцам требуются все новые и новые порции АТФ – источника энергии. И организму не остается ничего другого, кроме как начать производство АТФ без кислорода, в так называемом анаэробном режиме. Благодаря содержащемуся в мышцах гликогену АТФ в мышцах продолжает вырабатываться и без поступления кислорода.

Однако в результате подобного получения мышцами энергии происходит выработка таких местных выделений, которые и получили название молочной кислоты. Если вы помните, немного выше говорилось о том, что во время повышенной нагрузки в значительной степени затрудняют кровоток. А это значит, что и отток молочной кислоты из мышечных тканей также очень сильно затруднен, поэтому она скапливается в мышцах.

Сама молочная кислота состоит из двух основных компонентов — аниона лактата и водорода. Именно кислота в значительной степени понижает уровень pH в мышцах. В результате человек начинает испытывать чувство жжения и боли в мышцах. И, несмотря на то, что ученые относят молочную кислоту к группе мягких кислот, пострадавшие люди вряд ли назовут молочную кислоту такой уж мягкой.

Почему болят мышцы?

Итак, теперь настало время поговорить о самом главном – почему же болят мышцы? Почувствовав боль после тренировки или другой физической нагрузки, человек немедленно пытается узнать о том, как выводить из мышц молочную кислоту. Однако это не совсем верная постановка вопроса.

Большая часть выработавшейся во время физической нагрузке молочной кислоты очень быстро самостоятельно выводится из мышечных волокон – максимум в течение двух суток после ее выработки. Молочная кислота не имеет тенденции задерживаться в организме человека на длительное время. Именно поэтому та мышечная боль, которую человек чувствует спустя трое суток и более, не имеет никакого отношения к молочной кислоте.

Однако тут необходимо быть крайне внимательными по отношению к своему состоянию здоровья – несмотря на то, что через трое суток мышечная кислота практически полностью покидает мышечные волокна, она может спровоцировать их повреждение. И в результате человек будет ощущать сильнейшую мышечную боль до тех пор, пока мышцы полностью не восстановятся.

И эти понятия необходимо очень строго разграничивать – молочная кислота не приведет к мышечной боли спустя несколько суток. Однако именно молочная кислота способна спровоцировать мышечные повреждения, из-за которых человек и будет испытывать болевые ощущения.

И помните о том, что появление чувства жжения во время физической нагрузки, или сразу же после нее, совершенно не свидетельствует о том, что человек обязательно будет испытывать боль в течение нескольких дней после этого. Однако прислушаться к своим ощущениям все же стоит – в том случае, если чувство жжения слишком сильное, можно предположить, что молочная кислота выработалась в очень большом количестве. А это значит, что риск повреждения мышечных волокон возрастает в разы.

Именно поэтому в том случае, если вы подозреваете, что в вашем организме выработалось в процессе физической нагрузки слишком много молочной кислоты, можно попытаться от нее избавиться. Как это можно сделать самостоятельно, будет рассказано немного ниже. А пока что следует немного рассказать о том, что же еще может привести к развитию болевых ощущений в мышечных волокнах.

Что же такое синдром отсроченной мышечной боли? Эта разновидность болевых ощущений получила свое название вследствие того, что появляется она не сразу же после тренировки, а спустя некоторое время – сутки, а то и двое. Очень многие люди могут возразить – мышцы же начинают болеть практически сразу, и не прекращают довольно продолжительное время, вплоть до недели.

Однако объясняется этот необычный, на первый взгляд, факт очень просто – в первые часы и сутки человек испытывает болезненные ощущения вследствие того, что на мышечные волокна воздействует избыточное количество молочной кислоты. Спустя небольшое количество времени молочная кислота расщепляется печенью и выводится из организма.

Однако к этому времени дает о себе знать иной тип болевых ощущений – травматическая боль. Она возникает как следствие сильной физической нагрузки, повлекшей за собой деформацию мышечных волокон и их повреждение – например, перерастяжение. Такие боли нередко возникают после упражнений на растяжение мышц, ходьбы по лестнице и тому подобное. Проходит такая физическая боль примерно через неделю, однако в очень тяжелых случаях пострадавший человек оказывается вынужден обратиться за помощью к врачу – травматологу. К счастью, подобное явление наблюдается крайне редко – чаще всего встречается у профессиональных спортсменов.

Еще одной причиной, связанной с появлением синдрома отсроченной боли, является развитие воспалительного процесса, протекающего в мышечных волокнах. Выше уже говорилось о том, что избыточное количество молочной кислоты, вкупе с напряжением мышечных волокон, зачастую приводит к развитию микротравм мышц.

Разумеется, организм человека в обязательном порядке среагирует на травмы, пусть даже и небольшие – возникает воспалительный процесс. В поврежденные мышечные волокна начинают очень интенсивно поступать те иммунные клетки, которые необходимы для того, что запустить процесс регенерации мышечной ткани. Без этого восстановление мышечных волокон просто невозможно. А болевые ощущения возникают именно из-за этого самого протекающего воспалительного процесса.

Причем помните о том, воспалительный процесс далеко не всегда сопровождается обширным травмированием мышц, например, растяжением – порой достаточно повреждения всего лишь нескольких клеток. А вот травмирование мышечных волокон непременно сопровождается достаточно сильными внутримышечными воспалительными процессами.

Как же избавиться от молочной кислоты?

Итак, в любом случае, при избыточной выработки молочной кислоты в мышцах, ее стоит постараться как можно быстрее вывести из организма. Тем самым вы в значительной степени сможете снизить риск развития отсроченного болевого синдрома, да и чувство жжения исчезнет, что также не будет излишним.

Именно поэтому настало время узнать о том, как быстро вывести молочную кислоту из мышц. Правда, справедливости ради следует отметить тот факт, что скептически настроенные врачи утверждают, что сделать это практически невозможно до тех пор, пока организм самостоятельно не расщепит и не выведет ее.

Однако вторая группа врачей все же обнадеживают и утверждают, что вывести молочную кислоту из организма все же возможно, хотя и не так уж просто. Какие же способы существуют? Именно об этом и пойдет речь ниже:

• Посещение сауны

Одним из самых эффективных способов вывести молочную кислоту из мышц – это посещение сауны. Под воздействием высокой температуры мышечные волокна и кровеносные сосуды в значительной степени расширяются, кровоток становится гораздо более интенсивным. А значит, и выводится молочная кислота из мышц гораздо более интенсивно.

Однако не стоит впадать в крайности и пытаться провести в сауне слишком большое количество времени без перерыва. В противном случае желаемый эффект достигнут не будет. Схема посещения парной должна быть примерно следующей – первый подход должен продолжаться примерно 10 минут, после чего стоит выйти из кабинки минут на пять. Второй подход можно увеличить примерно на 10 минут, а время пребывания вне кабинки сократить примерно до трех минут. Всего в течение одного дня в сауне допустимо провести не более одного часа. Завершить процедуру предпочтительно прохладным душем.

Обязательно учитывайте свое общее состояние здоровья – ни в коем случае не посещайте сауну в том случае, если у вас имеются те или иные заболевания, при наличии которых имеются противопоказания к посещению сауны или бани. Например, к таким болезням относятся гипертоническая болезнь, сахарный диабет и прочие. Если вы не уверены – перед посещением сауны обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

• Горячая ванна

Далеко не всегда у человека есть возможность посетить баню или сауну. Однако и в этом случае можно попытаться избавиться от излишка молочной кислоты. Сделать это можно при помощи обычной горячей ванной. Наберите настолько горячую ванную, насколько может вытерпеть ваша кожа. В ванной необходимо находиться не менее 10 минут, однако следите за тем, чтобы вода не покрывала кожу в области сердца.

Примерно через десять минут вам необходимо обдаться прохладной водой и немного побыть вне ванной. За это время, в том случае, если вода успела остыть, добавьте горячей воды и снова повторите процедуру. Всего должно быть не менее пяти подобных циклов. После окончания процедуры тщательно разотрите мышцы махровым полотенцем, до тех пор, пока кожа не покраснеет.

В день можно проводить не более трех подобных принятий ванн. И также не стоит забывать о том, что подобные ванны противопоказаны беременным женщинам, людям с повышенным давлением, женщинам во время менструации.

В первые сутки после повышенной физической нагрузки для того, чтобы вывести избыточное количество молочной кислоты, необходимо как можно больше пить. Причем наиболее для этих целей подходит зеленый чай, который является прекрасным антиоксидантом. Но будьте внимательны – несмотря на то, что очень широко распространено мнение о том, что зеленый чай не повышает давление, это вовсе не так.

И поэтому в том случае, если у вас имеется склонность к повышению артериального давления, откажитесь от зеленого чая. Однако пить необходимо все равно, поэтому отдайте предпочтение чистой негазированной питьевой воде. В день необходимо выпивать не менее пяти литров жидкости.

И постарайтесь извлечь из этого случая правильный урок – строго дозируйте нагрузку, чтобы не допустить повторения подобной ситуации. И вам больше не придется ломать голову над тем, как избавиться от болевых ощущений в мышцах. Возможно, имеет смысл воспользоваться услугами профессионального тренера?

Всё больше людей стремятся заниматься спортом и правильно питаться. Но часто новички сталкиваются со следующей проблемой – боль в мышцах после тренировки. Вызывается она накоплением молочной кислоты в утомившихся мышцах вследствие различных причин. Разберёмся в механизме возникновения и в том, как избавиться от неприятных ощущений.

Что такое молочная кислота?

При физическом воздействии на мышечную ткань в ней начинается расщепление глюкозы, в результате которого высвобождается особое вещество – молочная кислота. Она состоит из водорода и лактата.

Ионы водорода тормозят прохождение нервных импульсов по мышечной ткани, что приводит к снижению сократительной способности мышц и замедлению энергетических процессов. Чем выше содержание водорода и, соответственно, молочной кислоты, тем сильнее будет боль после физической нагрузки. Это состояние может продлиться несколько дней.

Механизм накопления

Почему во время тренировок в мышцах образуется молочная кислота? При выполнении различных физических упражнений мышечная ткань испытывает максимальную потребность в кислороде, который необходим ей для нормальной работы и восполнения энергетического ресурса.

При интенсивном тренинге мускулы испытывают большую нагрузку, что препятствует поступлению к ним кислорода, вследствие чего замедляется ток крови. Это происходит уже в первые минуты занятия, но тренировка длится долго, поэтому организму необходимо черпать топливо другими путями. При недостатке кислорода начинает активизироваться синтез АТФ из гликогена мышечной ткани, а это подталкивает к образованию молочной кислоты.

Количество этого вещества начинает стремительно возрастать, поэтому кровь не успевает выгнать его из организма, что приводит к постепенному накоплению, вызывая жжение в мышцах. Неприятные ощущения – это не единственный недостаток.

Избыток кислоты ведёт к снижению энергетического потенциала, выводу креатина, остановке выработки протеинов, а также высвобождает кортизол – гормон стресса.

К этому процессу приводят не только тяжёлые и интенсивные нагрузки, но и обычные пешие прогулки, а также другие виды физической активности – уборка, работа на огороде, плавание и другие. В этом случае дискомфорт будет менее выражен.

Симптомы

Когда образуется молочная кислота, это сразу чувствуется организмом в виде боли в мускульной ткани. Иногда после трудной тренировки бывает даже сложно ходить и переворачиваться на кровати. Особо сильную боль испытывают мышцы, которые наиболее интенсивно участвовали в физической активности. Например, после упражнений на ноги болеть будут квадрицепс и бицепс бедра.

Явными симптомами этого явления будут повышенная утомляемость, чувство «разбитости» и даже лихорадочное состояние. Такое состояние может продолжаться до 5 дней, но обычно проходит самостоятельно. Но иногда чрезмерное количество молочной кислоты может привести к разрыву и повреждению мышечных волокон, поэтому избавить от этих ощущений и призваны специальные мероприятия и процедуры.

Стоит также помнить, что не всегда чувство усталости во время тренировки приведёт впоследствии к болевым ощущениям. Однако, при сильном жжении и дискомфорте во время занятия следует прекратить тренировку или снизить нагрузку, чтобы не повредить мышечные волокна.

Как вывести накопившуюся в мышцах молочную кислоту?

Спортсмены задаются вопросом: как выводить молочную кислоту из мышц? Этот вопрос интересует также и учёных. На этот счёт существует несколько теорий.

Первая категория специалистов утверждает, что выведение этого вещества невозможно из мышечной ткани, а нужно просто перетерпеть боль, пока кислота сама не выведется. Вторая категория же считает, что на этот процесс повлиять можно. Если своевременно вывести так называемые токсины усталости, то можно отодвинуть или вовсе избавиться от болевого синдрома. Эти специалисты предлагают несколько методов того, как разогнать «молочку».

Быстрое удаление молочной кислоты возможно благодаря следующим способам:

1. Антиоксиданты. Эти вещества крайне полезны для нашего организма. Если вы хотите нейтрализовать мышечную боль, то пейте в день по 200–300 мл сока граната или вишни.
2. Чтобы избавиться от чувства усталости после тренировки, советуют выпивать специальные отвары. Делать их можно на основе крапивы, шиповника, берёзовых листьев.
3. Питьевой режим. Обильное питье во время занятий предотвратит усиленное образование «токсинов усталости».
4. Интенсивному выведению «молочки» могут поспособствовать ванны с солью, маслом хвойных деревьев, скипидаром.
5. Выгнать образующиеся в мышцах вещества можно посещением саун или бань за счёт усиления кровотока.
6. Питание с большим количеством овощей, фруктов, ягод и зелени.

Воздействие высоких температур

Нейтрализовать болевой синдром можно с помощью воздействия высоких температур, например, при посещении бани, сауны, а также при принятии горячих ванн. Повышенная температура приводит к улучшению кровообращения, разбуханию мышечных волокон и позволяет достаточно быстро вывести молочную кислоту.

При посещении сауны или бани помните, что сидеть там долго время без перерыва не рекомендуется, так вы сделаете только хуже. Придерживайтесь следующей схемы: 10 минут в сауне, затем отдых на 5 минут, потом опять заход на 15 минут и отдых. Всего за день рекомендуется проводить в сауне не более 1 часа. После процедуры следует принять душ с прохладной водой.

Этот способ не подойдёт людям с заболеваниями сердца и сосудов, сахарным диабетом и повышенным давлением.

Не всегда есть возможность сходить в баню или в сауну, тогда можно воспользоваться горячей ванной. Температура воды должна быть достаточно высокой. Опуститься в неё нужно на 10 минут минимум. Область сердца не должна находиться в воде. Затем выйдите и облейтесь прохладной водой, отдохните за пределами ванной. Такой цикл можно повторять не более 5 раз. Это отличный способ того, как вывести молочную кислоту и избавиться от боли в мышцах.

Как разогнать молочную кислоту с помощью питья?

Весьма действенным способом для выведения «молочки» является обильное питьё на следующий день после тренировки. Помимо фильтрованной воды, можно пить зелёный чай, которой к тому же является отличным антиоксидантом. Всего за день нужно выпить не менее 4 литров жидкости.

Хоть зелёный чай и можно пить, но лучше пить обычную негазированную воду, так как чай в больших количествах может привести к повышению давления.

Массаж

Одним из вариантов того, как избавиться от молочной кислоты в мышцах, является массаж. Любой специалист высокого уровня знает, как вывести «токсины усталости» из утомившихся мышц. Лучше всего процедуру провести на следующий день после занятия. Это поможет расслабить, а также выгнать молочную кислоту из какой-то определённой мышцы, например, разогнать её после усиленной тренировки на ноги.

Как не допустить появление мышечной боли?

Именно болевой синдром вызывает водород, который образуется в результате распада глюкозы под воздействием физического напряжения. Но ценнейшим элементом распада является лактат. Он отвечает за восстановление затраченных энергетических ресурсов. Во время тренировок наши мышцы испытывают огромный стресс, поэтому пополняют свои запасы энергии за счёт АТФ, которому лактат как раз и помогает.

При выполнении силовых или интенсивных упражнений спортсмен испытывает жжение в мышцах, что сигнализирует о максимальном накоплении лактата. Одна из задач после занятия – вывести молочную кислоту и разогнать по организму.

Если вы хотите минимизировать болевые ощущения после физической нагрузки, то соблюдайте следующие правила:

1. Разогнать лактат по кровеносным сосудам поможет укороченный отдых между подходами.
2. Если вы затянете время отдыха, то мышцы остынут. Это приведёт к снижению производства лактата.
3. Чередуйте силовые упражнения с кардио (бег, скакалка, велосипед).
4. Кардионагрузка позволит вывести лактат из утомившихся мышц в те, что включаются в работу позднее. Именно это свойство обеспечивает выносливость мышц для длительных тренировок.
5. Питание после тренировки. Для того чтобы пополнить энергетические запасы и выгнать молочную кислоту из мышечной ткани, необходимо придерживаться некоторых основ питания: употребление сложных углеводов; повышенное количество белка; препараты спортивного питания – цитруллин, бета-аланин, который помогут избавиться от болевых ощущений в мышцах.

Спортивное питание и боль в мышцах

Как убрать боль от накопления молочной кислоты в мышцах с помощью спортивного питания? Достаточно включить следующие препараты:

• Глютамин – основная аминокислота, из которой строятся клетки мышечной ткани. Она способствует не только лучшему восстановлению, но и помогает выгнать излишки молочной кислоты. Продаётся в виде порошка или таблеток.
• L-карнитин славится тем, что помогает жиросжиганию, но также благодаря ему можно разогнать «молочку» и повысить спортивные показатели. Выпускается в жидком виде или в виде таблеток или капсул.
• Креатин поможет выгнать «токсины усталости» из мышечной ткани. Он также обладает противовоспалительным эффектом.
• Бета-аланин позволит не только вывести молочную кислоту, но также не допустит появления её в больших количествах и снизит проявление боли и жжения в мышцах во время тренировки.
• Карнозин – препарат, снижающий содержание ионов водорода, образующихся в результате расщепления глюкозы. Выпускается в таблетках.

Таким образом, молочная кислота в мышцах является одновременно как плюсом, так и существенным недостатком физических занятий. Для того чтобы вывести её после тренировки или снизить синтез, существует масса методов: народные средства, спортивное питание, сауна и горячая ванна. Выгнать кислоту поможет массаж, который можно проводить самостоятельно. Лучшим способом не допустить образование «токсинов усталости» и возникновения боли является соблюдение режима тренировок.

С каждым днём спорт и здоровый, активный образ жизни становится всё популярнее, а лень, неправильное питание и недостаток подвижности стремительно искореняются. Именно поэтому всё больше людей посещают спортзалы и занимаются различными видами спорта, сталкиваясь как с его положительными, так и с отрицательными сторонами. Одним из недостатков физических нагрузок, который испытывают на себе не только новички, но и профессиональные спортсмены, является боль в мышцах после интенсивной тренировки. Неприятные и болезненные ощущения появляются не сразу, они возникают спустя какое-то время, в основном на следующий день, и причиняют массу неудобств. Одной из причин возникновения этих самых болей в мышцах является молочная кислота, интенсивно вырабатывающаяся в процессе тренировки, и, чем интенсивнее тренировки, тем больше молочной кислоты окажется в мышцах. Именно поэтому не стоит перегружать свой организм, не имея соответствующей спортивной подготовки, чтобы избежать нежелательных последствий и не отказаться от тренировок вовсе.

Давайте разберёмся, что же такое молочная кислота, как она влияет на наш организм, и что необходимо предпринять, чтобы избавиться от болевых ощущений в кротчайшие сроки.

Что такое молочная кислота

Молочная кислота – это продукт, который вырабатывается в наших мышцах в результате протекания процесса распада глюкозы. По сути, она является побочным продуктом распада, однако, играет важную роль в работе мышечной системы. Всё дело в том, что в молочной кислоте содержатся особые вещества, используемые мышечными клетками в качестве источника энергии. Таким образом, именно молочная кислота служит топливом в процессе тренировок и даёт возможность заниматься больше и интенсивнее.

Процесс выработки молочной кислоты считается анаэробным, так как для его протекания не требуется наличие кислорода. Парадокс состоит в том, что для нормальной работы мышцам необходим кислород, а именно большое его количество, но в то же время непосредственно в процессе работы местный кровоток в мышцах существенно замедляется, в результате чего замедляется и уровень кислорода, поступающего в них.

Таким образом, нуждающиеся в кислороде мышцы самостоятельно блокируют его поступление к тканям. Однако, не смотря на это, нагрузка на мышцы остаётся прежней, в результате чего мышцам нужен новый источник энергии, в качестве которого выступает тот самый гликоген, или молочная кислота, позволяющая производить энергию без участия кислорода.

Причины боли

Как уже говорилось ранее, молочная кислота в мышцах является одной из причин возникновения болевых ощущений после тренировки. В процессе нагрузки на мышцы, в них происходят повреждения и воспаления различных тканей, а также наблюдается перевозбуждение нервных рецепторов, располагающихся в мышечных тканях. Кислота, являющаяся одним из компонентов молочной кислоты, снижает уровень РН в мышцах, чем провоцирует возникновение боли и жжения. Кроме того, молочная кислота, не смотря на её участие в выработке энергии, способна повреждать мышцы. Для восстановления им понадобится некоторое время, а как любые другие повреждения организма, оно сопровождается болевыми ощущениями.

Молочная кислота выводится из организма самостоятельно в течение нескольких дней, именно поэтому, при отсутствии каких-либо мер по её скорейшему устранению, болевые ощущения в мышцах продлятся именно столько времени. Если же неприятные симптомы длятся гораздо дольше, то причиной этому стали травмы, полученные в результате чрезмерной нагрузки, а не воздействие на мышцы молочной кислоты. Ощущая в процессе выполнения упражнения слишком сильное напряжение и жжение в мышцах, его следует прекратить, так как существенно возникает риск выработки чрезмерного количества молочной кислоты, способной повредить мышечные волокна. Не стоит перегружать свой организм, давая ему слишком сильную нагрузку без предварительной подготовки.

Молочная кислота и тренировки

Кто-то считает, что возникновение боли после тренировки неизбежно, однако, при правильной организации тренировочного процесса, выработку молочной кислоты, а соответственно и образование болевых ощущений можно контролировать. Как уже было сказано ранее, молочная кислота – это источник энергии, который задействуется при физических нагрузках и недостатке кислорода в мышцах. Существует ряд упражнений, которые помогают интенсивно использовать молочную кислоту в процессе занятий, тем самым, сводя её количество к минимуму и сокращая длительность и силу болевых ощущений после тренировки. Для этого нужно точно рассчитать интенсивность выполнения упражнений, а также количество и время перерывов между ними. Такой подход поможет более эффективно использовать молочную кислоту и выводить её из организма. Кроме того, грамотно составленные тренировки помогут сердечно-сосудистой и дыхательной системе приспособиться к нужному ритму, что поспособствует увеличению количества кислорода, поставляемого мышцам. В результате, исчезнет или существенно снизится необходимость расщеплять углеводы и перерабатывать их на молочную кислоту, а также ускорится процесс удаления её из крови.

Как избавиться от молочной кислоты

Как вы уже догадались, а многие даже убедились на собственном опыте, молочная кислота в мышцах доставляет массу неудобств, а, следовательно, от неё необходимо избавляться, и, чем быстрее вы это сделаете, тем быстрее исчезнуть болевые ощущения. Существует несколько наиболее эффективных способов борьбы с молочной кислотой, которые мы сейчас и рассмотрим.

Массаж

Начать следует именно с массажа , так как он не только способствует выведению молочной кислоты из организма, но и восстановлению повреждённых в процессе тренировки мышц. Происходит это за счёт улучшения кровообращения, вызванного правильными массажными движениями. Во время массажа мышцы попеременно расслабляются и тонизируются, что позволяет интенсивно задействовать остатки молочной кислоты, сохранившейся в мышечных тканях и провоцирующей болевые ощущения. Кроме того, массаж улучшит не только самочувствие, но и состояние кожи, а это можно считать дополнительным бонусом к регулярным физическим нагрузкам и небольшим поощрением за усталость и неприятные ощущения в мышцах.

Водные процедуры

Одним из лучших и проверенных годами способов избавиться от молочной кислоты является посещение сауны . Её эффективность обусловлена высокими температурами воздуха, под воздействием которых не только кровеносные волокна, но и мышечные сосуды расширяются, благодаря чему улучшается кровоток и быстрее выводится молочная кислота. Если чередовать сауну с холодным душем, то эффект от неё усилится в несколько раз, так как сосуды будут находиться в постоянном тонусе. Однако, не стоит находиться в сауне слишком долго, а также посещать её при наличии таких заболеваний, как гипертония, диабет или каких–либо сердечно-сосудистые заболевания.

Если нет возможности посетить сауну или баню, заменить их можно обыкновенной горячей ванной. Вода в ней должна быть на столько горячей, на сколько вы сможете вытерпеть. Длительность процедуры составляет не мене 10 минут, а для усиления эффекта в воду можно добавить различные аромамасла , способствующие расслаблению или тонизированию мышц.

Употребление жидкости

Ещё один весьма эффективный и проверенный способ вывести молочную кислоту из организма – это употребление большого количества жидкости. Делать это необходимо на протяжении суток после интенсивной тренировки, сопровождающейся большими нагрузками. В качестве жидкости рекомендуется использовать натуральный зелёный чай , который обладает антиоксидантными свойствами и расщепляет кислоты, в том числе и те, которые входят в состав молочной кислоты. Если же употребление зелёного чая вам по каким-то причинам противопоказано, заменить его можно обычной негазированной минеральной водой.

А вы знаете, что молочная кислота в мышцах является причиной жжения во время тренировок? От нее же мышцы могут болеть и после нагрузки. Это такое специфическое ощущение, которое знакомо каждому, кто когда-либо брал в руки тяжести. Жжение и боль – главные симптомы накопления молочной кислоты в мышцах.

Немного теории

Начнем с того, что универсальным источником энергии для организма является глюкоза. Она с помощью ферментной системы организма окисляется до молекул воды и углекислого газа через образование промежуточных веществ. При этом выделяется та самая энергия, благодаря которой мы живем.

Процессов разложения глюкозы несколько: это гликолиз, аэробный распад глюкозы и т. д. Речь сейчас не об этом, мы же не на уроке биохимии. Отличаются эти процессы, в частности, наличием определенных промежуточных продуктов.

Ферменты – молекулы-помощники белковой природы, которые многократно ускоряют все биохимические реакции в клеточках нашего тела.

Кстати, переработка глюкозы происходит в каждой клетке. Ведь каждая клетка ведет себя как самостоятельная структура, способная обеспечить себя подобно состоявшемуся мужчине. Она получает «доход» в виде питательных веществ и «тратит» его на свои нужды, чтобы хорошо и комфортно жить. Разве что в клетке все гораздо сложнее.

Человек – организм аэробный. То есть мы не сможем жить без воздуха. Нам нужен кислород, чтобы расщеплять глюкозу. Но некоторые наши клетки научились короткое время жить и без кислорода.

Поэтому есть аэробный путь расщепления глюкозы, с образованием, например, пировиноградной кислоты (или пирувата), и анаэробный – с образованием лактата (той самой молочной кислоты, о которой идет речь). Мышцы именно так и добывают энергию во время тяжелых физических нагрузок, когда поступление кислорода затруднено, а работать-то надо.

Обычно процесс выведения лактата из мышц опережает его накопление. Если вы испытываете жжение, то это симптомы того, что молочной кислоты накапливается больше, чем выводится.

Лактат – кислота, она закисляет среду, в которой находится. Рецепторы на мышечных клетках раздражаются, а мы ощущаем то самое знакомое жжение.

В интернете можно встретить информацию, что лактат – это ион молочной кислоты. Запомните, что в биохимии лактатом принято называть саму молочную кислоту.

Жжение во время тренировок

Жжение наступает довольно быстро на первых тренировках. Со временем организм адаптируется к нагрузке и организует биохимическую машину так, что лактат быстро выводится из мышц. А рецепторы не успевают среагировать на ее высокую концентрацию.

Таким образом, опытный спортсмен или чувствует кратковременное жжение, или совсем не чувствует его.

Говорят, что работа через такое неприятное ощущение в мышцах вырабатывает выносливость. Это верное мнение, но можно еще и другим путем – регулярностью, каждую тренировку увеличивая время нагрузки. При этом не нужно долго терпеть жжение. Со временем это поможет вам избавиться от накопления молочной кислоты в мышцах.

Жжение никак не стимулирует рост мышечного волокна. Жжет в данном случае – не значит растет. Просто ваши миофибриллы «кушают» и выделяют АТФ, чтобы дальше сокращаться.

Кстати, чтобы ваши мышцы эффективнее работали, перед тренировкой запаситесь углеводами. Иными словами, перекусите. Тогда нагрузка будет более эффективной.

Если ваша цель — не набор массы, а похудение, можете в качестве резерва использовать ваши внутренние запасы. Но помните, тренировка будет значительно более тяжелой. Сначала у вас заметно иссякнет запас гликогена в мышцах и печени, а затем начнет расходоваться жир. Для восстановления ресурсов все равно нужно будет употреблять углеводы, только в меньшем количестве.

Чтобы увеличить выносливость некоторые спортсмены принимают креатин, или готовую молочную кислоту. Чаще всего употребляют именно креатин.

Молочная кислота в мышцах вызывает довольно сильное жжение. И чем дальше работать с этим жжением, тем сильнее будет боль, от которой мы хотим избавиться.

Если вы чувствуете что мышцы закисляются, подольше отдохните после упражнения. Если жжение возникает часто и начинается уже на 3–4 повтор, перед тренировкой и во время нее съешьте что-либо, содержащее быстрые углеводы. Это может быть обычная еда или специальный спортивный напиток.

Если вы стремитесь накачать мышцы, жжение во время тренировки – ваш враг. Старайтесь допускать его как можно реже.

Специфическая боль в течение 1–2 дней после тяжелой нагрузки говорит о том, что ваши мышцы растут.

А молочная кислота – это промежуточный продукт анаэробного распада глюкозы. Она является причиной жжения в мышцах во время тренировки и может доставлять вам дискомфорт еще спустя некоторое время. На рост мышц не влияет, а работать мешает.

Как уменьшить период болей и жжения

Питание, сон, зарядка

Некоторые бодибилдеры сообщают, что продолжительность таких болей можно резко уменьшить, если принимать в виде добавок глютамин. Мы бы добавили к нему и L-карнитин, который помогает быстрее доставлять в мышцы молекулы глюкозы, расщепляя жировые клетки. И креатин – он заметно увеличивает скорость выведения молочной кислоты из мышц.

Потребляйте нужное вашему организму количество БЖУ. Спите достаточное количество часов. Разминайтесь дома после тренировок. Чтобы вывести молочную кислоту из мышц, нужно ее «разогнать» по телу кровью.

Пейте много воды. Кровь становится менее вязкой и легче расходится по телу, быстрее «омывая» все его части, что тоже помогает избавиться от боли.

Сауны, горячие ванны

Чтобы избавиться от молочной кислоты, можно посещать сауны. Это эффективное лечение болей и жжения. Если ваш организм хорошо переносит повышенную температуру окружающей среды – этот вариант для вас. Посидеть в сауне можно после тренировки.

Желательно, чтобы рядом был бассейн с не слишком прохладной водой. Очень удобно и приятно после сауны в него нырнуть, охладить тело и вновь погреться в сауне.

Вместо сауны можно использовать горячую ванну. Насыпьте туда морской соли, полежите минут 10. Если нужно охладить тело – используйте прохладную воду.

Вышеперечисленные мероприятия ускоряют вывод молочной кислоты из тела и тонизируют ваши кровеносные сосуды. Это поможет вам не только быстро избавиться от лактата, но и улучшить самочувствие.

Массаж

Любой массажист знает, как вывести молочную кислоту из мышц. Массаж сразу после тренировки не только помогает расслабить напряженные мышцы, но и может точечно выгнать молочную кислоту из них.

Делайте массаж после тренировки, это заметно улучшит ваше самочувствие. Мы не рекомендуем подпускать массажистов близко к своей шее. Удостоверьтесь, что у него есть медицинское образование, а не только сертификат после 30-дневного цикла по массажу.

Режим тренировок

Режим тренировок – это профилактика и лечение болей в мышцах.

Внимание новичкам! Чтобы не испортить впечатление о тренажерном зале после первого посещения, дозируйте нагрузку.

Во-первых, начинайте с малых весов. Пусть они будут для вас легкими. Ваша задача – научиться правильной технике. Потом уже вы будете наращивать веса и работать над увеличением объема своих мышц.

Во-вторых, обратите внимание на количество повторов. Неготовая мышца запросто утонет в лактате после 3 подходов, состоящих из 10 повторений. Поэтому делайте 2 подхода. Возможно, тренер скажет вам делать именно 3, или даже 4.

Приведем пример классических ошибок тренеров в фитнес-клубе. Пришел новичок, который никогда до этого не занимался. Мышц нет, массы нет, сил тоже нет. И тренер ему предлагает:

• Жим лежа 3 подхода по 10 раз.
• Жим на наклонной скамье 3 подхода по 12 раз.
• Разведение гантелей… Постойте, а у него уже нет сил. Нет сил!

Вместо пустого грифа тренер повесил еще 10 кг, потому что 20 – это слишком мало, на его взгляд. Он же тренер.

В итоге парень делает все, как может. И именно столько раз, сколько ему сказали. И потом на неделю выпадает из жизни. К сожалению, такое часто встречается.

Первый месяц тренировок учитесь технике, укрепляйте связки с небольшими весами. Первую тренировку (да и вторую) выполняйте по 2 подхода на всех упражнениях. А если вы хотите за месяц подготовиться к лету – тогда просто оставайтесь дома.

как вывести и ускорить восстановление мышц

Привет ребята! После активных тренингов при усиленной интенсивности или при изменении программы, могут возникать сильные боли в мышцах. Они могут мешать продолжению намеченной цели, поэтому важно избавиться от них быстро и безопасно.

Основной причиной таких болей является молочная кислота (Lactic Acid), накапливаемая в мышечных волокнах или просто «лактат». Что такое молочная кислота в мышцах как вывести её из организма узнаете с помощью этой статьи.

Как проявляется излишек молочной кислоты?

Молочная кислота образовывается в мускулатуре в следствии активных тренингов. Она является продуктом распада глюкозы и состоит из водорода и аниона лактата (солей кислоты).

Водород мешает передаче нервных и электрических импульсов, а также снижает скорость сокращения мышечных волокон. Накопление этого вредного вещества сопровождается рядом симптомов. Наиболее ярко выраженные из них:

• Ощущение жжения в рабочих мышцах, из-за накопления ионов водорода.
• Сильная боль во всем теле, особенно в мышцах, подверженных максимальной нагрузке.
• Упадок сил и слабость во всем организме.
• Неприятные ощущения при движении.
• Болезненные ощущения при повторной тренировке.
• Иногда наблюдается повышение температуры, если она достигает высоких цифр, следует принять жаропонижающие препараты.

Ухудшения самочувствие может длиться несколько дней и проходить самостоятельно. Если избыток кислоты будет сильно высоким, то мышечные волокна могут повреждаться и затем долго восстанавливаться. Поэтому, при возникновении сильного жжения во время тренировки, следует ее прервать или снизить.

Почему молочная кислота не выводится самостоятельно?

Во время работы мышечных тканей необходимо постоянное усиленное поступление кислорода, это помогает пополнить запасы энергии. Но при интенсивных сокращения мышечных волокон, в них замедляется кровообращение и блокируется поступление кислорода. Но так как тело продолжает работать, то организм ищет другие пути для получения энергии, путем синтеза гликогена в АТФ.

В следствии этого в мускулатуре появляется молочная кислота. Организм не в силах сразу вывести ее, поэтому она скапливается, и бодибилдер ощущает дискомфорт.

При этом, длительное пребывание кислоты в мышечных волокнах может вызвать целый ряд побочных реакций:

• дефицит энергии;
• нехватка креатина в мышечных волокнах;
• прекращение синтеза белка;
• активация гормона кортизола;
• снижение выработки инсулина.

Переизбыток молочной кислоты в мышцах может быть вызван не только при занятиях спортом или бодибилдингом. Он может быть спровоцирован любыми усиленными нагрузками, например, длительной ходьбой, долгим пребыванием на ногах или при физическом труде.

При её незначительном образовании, она выводится за 2-3 дня. Если же боль возникает через несколько дней после тренировки, то это не связано с молочной кислотой, а является синдромом запоздалой боли!

Синдром отложенной или запоздалой боли

Что это за синдром такой? Сейчас постараюсь объяснить. Если сказать коротко, то эта боль появляется спустя какое-то время после тренировки, и после того, как проходит боль от молочной кислоты. То есть сразу мышцы болят от лактата, потом от этого синдрома. А теперь подробней.

Вы уже сотню раз слышали, что когда мы упорно тренируемся, то наши мышцы получают микротравмы. Они очень маленькие (несколько сот миллиметра), тогда как обычные травмы могут возникать на участке мышц в несколько сантиметров. Чувствуете разницу?

Обычно после 1-2 суток в теле бодибилдера ощущается так называемая «крепатура», когда всё тело болит и ноет. Иногда требуется 2-3 дня, может быть неделя на то, чтобы боль прошла и необходимые иммунные клетки по команде нашего мозга подлатали побитые тренировкой «масла». В месте залечивания микротравмы образуется воспалительный процесс, который и вызывает боль.

Время восстановления зависит от индивидуальных способностей организма к восстановлению, а это обусловлено прежде всего генетически. Лично у меня после тяжелой тренировки боль может ощущаться и через 3 дня и бывает через 5 дней, в зависимости от объёма микротравм в мышцах. После трени среднего уровня 1-2 дня. Но в любом случае это не моментальный процесс, потому придётся потерпеть боль некоторое время.

Итак, травматическая боль от микроразрывов, которая возникает сразу после боли от молочной кислоты — это и есть «синдромом отложенной или запоздалой боли»…

Да, и ещё — чем более вы натренированны, тем меньше вероятность того, что мышечная крепатура будет вашим спутником. Новички же вынуждены быть в этом состоянии хронически некоторое время, так как даже самые средние нагрузки непривычны для их тел.

Как нейтрализовать молочную кислоту?

Врачи до сих пор не пришли к единому мнению касательно вывода молочной кислоты из организма. Одни утверждают, что на этот процесс невозможно повлиять, и не существует никакого лекарства, а другие уверены, что использование некоторых средств может его ускорить. Многие из них помогают унять боль и жжение:

1. Правильное питание, с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.
2. Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту? Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.
3. Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.
4. Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.
5. Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или шалфея, скипидар или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.
6. Согревающая мазь. Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.
7. Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает скорость метаболизма, помогая скорее вывести молочную кислоту.
8. Сауна или баня. Также не рекомендуется пребывать в ней дольше десяти минут. Учтите, что эта процедура имеет много противопоказаний — нельзя посещать сауну при диабете, гипертонии заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Что же касается совмещения сауны и бодибилдинга — об этом можете прочитать в этой статье.

Кроме того могут здорово помочь:

• Контрастный душ.
• Массаж.
• Употребление зеленого чая после тренировки.
• Употребление большого количества овощей, фруктов и зелени.

Также есть несколько правил на счет того, чего делать категорически нельзя — употреблять быстрые углеводы, пить алкогольные напитки, ведь они замедляют процесс регенерации мышечных тканей. Также постарайтесь не употреблять обезболивающие таблетки, ведь они тормозят процесс вывода молочной кислоты.

Если вы не хотите слишком долго ощущать боль в мышцах после тренировки, тогда это нужно предотвращать заранее. Перед началом тренировок обязательно разогрейтесь, предварительно сделав разминку. Не меняйте резко программу тренировок и не увеличивайте интенсивность или рабочий вес во время занятий без подготовки. Увеличивайте нагрузку постепенно и делайте растяжку после тренинга.

Ну что, более-менее разобрались что к чему. Теперь вы знаете как быстро вывести молочную кислоту из мышцы и как ускорить процесс их восстановления и очищения от лактата. Попробуйте применять эти простые советы и будет вам счастье. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как выводить молочную кислоту из мышц после тренировок. Как вывести молочную кислоту из мышц

В последнее время все больше людей занимается спортом. Многие хотят как можно скорее добиться желаемого результата, поэтому переусердствуют на тренировках. В итоге, после очередной тренировки человек испытывает боль в мышцах. Она возникает в результате накапливания молочной кислоты.

Накапливание молочной кислоты в мышцах приводит к ряду неприятных ощущений: к боли в различных группах мышц, общей слабости и даже к повышенной температуре. Такое состояние может длиться несколько дней и даже несколько недель. Все зависит от того, насколько сильной была физическая нагрузка.

Не всегда такое состояние возникает после тренировок. Иногда даже длительная прогулка способна спровоцировать такое состояние. Но оно, как правило, быстро проходит и болевые ощущения не доставляют особого дискомфорта.

Откуда берется молочная кислота

При любой физической нагрузке задействованы наши мышцы. Чтобы мышцы нормально выполняли свои биохимические функции, им требуется поглощать достаточное количество кислорода. При помощи кислорода мышцы пополняют запасы энергии (обновляют АТФ). При физических нагрузках мышцы сокращаются очень интенсивно. Поэтому чем интенсивнее сокращаются мышцы, тем больше им требуется кислорода.

Особенность нашего организма состоит в том, что интенсивное сокращение мышц приводит к блокировке поступления кислорода. Во время интенсивной нагрузки местный кровоток замедляется, а вследствие этого замедляется и поступление кислорода в мышцы. В итоге получается, что наши мышцы нуждаются в кислороде, но в то же время они ограничивают кровоток и уменьшают приток кислорода.

Но несмотря на это, нагрузка на мышцы все равно продолжается, и поэтому мышцы ищут новые источники энергии. В результате в мышцах производится АТФ без кислорода, в анаэробном режиме. Гликоген, содержащийся в мышцах, помогает производить энергию без кислорода.

Но в результате такого получения энергии вырабатываются местные выделения, которые называются молочной кислотой. При затрудненном кровотоке молочная кислота из мышечных тканей выводится с трудом, поэтому она накапливается в мышцах.

Два основных компонента молочной кислоты — водород и анион лактата. Кислота понижает уровень РН в мышцах, в результате чего человек испытывает боль и жжение. Но не смотря на это, молочную кислоту относят к группе мягких кислот.

Почему болят мышцы

Большая часть молочной кислоты, которая вырабатывается во время физических нагрузок, очень быстро выводится самостоятельно из мышечных волокон — максимум в течение двух-трех дней после ее выработки. Она не задерживается в организме на длительный период. Поэтому та боль, которую человек ощущает спустя трое суток после тренировки, никак не связана с молочной кислотой.

Однако, несмотря на то, что молочная кислота покидает мышечные волокна через двое суток, она способна спровоцировать их повреждение. В результате этого человек будет ощущать сильную мышечную боль до тех пор, пока мышцы не восстановятся.

Если человек испытывает чувство жжения в мышцах во время тренировки, это еще не означает, что он будет испытывать боль в последующие пару дней. Однако, если чувство жжения слишком сильное, то стоит прекратить тренировку или ослабить упражнения, так как есть вероятность того, что молочная кислота выработалась в большом количестве и мышечные волокна будут сильно повреждены.

К развитию болевых ощущений в мышцах может привести не только молочная кислота, но и синдром отсроченной мышечной боли. Что же это такое? Такая разновидность болевых ощущений получила свое название благодаря тому, что она появляется спустя некоторое время после тренировки. Хотя мышцы и начинают болеть почти сразу, но к этой боли приводит избыточное количество молочной кислоты. Через пару дней она выводится и к этому времени о себе дает уже знать другой тип боли — травматическая боль.

Она возникает из-за сильной физической нагрузки, которая влечет за собой деформацию и повреждение мышечных волокон, например растяжение. Такой тип боли проходит самостоятельно приблизительно через неделю. Но если случаи тяжелые, то человеку приходится обращаться за помощью к врачу.

Еще одна причина, которая приводит к развитию синдрома отсроченной боли — развитие воспалительного процесса, который протекает в мышцах. Это вполне нормально. Ведь в мышечные волокна начинают поступать те иммунные клетки, которые необходимы для запуска процесса регенерации мышечной ткани.

Как избавиться от молочной кислоты

При избыточной выработке молочной кислоты от нее необходимо избавиться. Это снизит риск развития отсроченного болевого синдрома и чувства жжения. К сожалению, полностью вывести молочную кислоту из организма самостоятельно не удастся, но можно ускорить этот процесс.

Посещение сауны

Под воздействием высоких температур кровеносные сосуды и мышечные волокна расширяются, а кровоток становится более интенсивным. В результате молочная кислота выводится быстрее. Но нельзя проводить в сауне много времени без перерыва, иначе можно сделать только хуже. Схема посещения сауны должна быть приблизительно такой: первый подход — 10 минут, после чего нужно выйти из кабинки на минут пять, второй подход — 15 минут и перерыв — 5 минут. За день в сауне можно провести не более часа. А завершить эту процедуру рекомендуется прохладным душем.

Существуют противопоказания к посещению сауны. Например, людям, страдающим от сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний посещать парилку не рекомендуется.

Горячая ванна

Не всегда есть возможность посетить или сауну. Поэтому можно заменить их обычной горячей ванной. Необходимо в ванну набрать воду настолько горячую, насколько вы сможете вытерпеть. Просидеть в ванной нужно не менее 10 минут, но следите за тем, чтобы горячая вода не покрывала кожу в области сердца. Через десять минут облейтесь прохладной водой и побудьте немного не в ванной.

Затем повторите процедуру с самого начала еще раз. За раз можно делать не более пяти таких циклов. После окончания разотрите мышцы махровым полотенцем.

Горячие ванны противопоказаны беременным женщинам, при менструации и людям с повышенным давлением.

Употребление большого количества жидкости

Чтобы вывести как можно быстрее молочную кислоту, необходимо в первые сутки после тренировки выпить как можно больше воды. Можно пить зеленый чай, который является прекрасным антиоксидантом. Но не стоит употреблять этого напитка слишком много, так как зеленый чай может повысить давление.

Если у вас повышенное артериальное давление, то от зеленого чая лучше отказаться и отдать предпочтение очищенной негазированной воде. В день нужно выпить не менее четырех литров жидкости.

Чтобы в будущем не страдать от боли в мышцах после тренировок, рекомендуется составить схему занятий, чтобы мышцы слишком сильно не перегружались за одно занятие. Лучше всего чередовать упражнения на разные группы мышц. Также, если вы во время тренировки ощущаете сильную усталость или жжение, то лучше прекратить ее и дать организму отдохнуть пару дней.

Под молочной кислотой в организме понимается вещество, образованное в результате распада глюкозы. Оно состоит из водорода и лактата. При накоплении ионов водорода в мышцах ощущается дискомфорт. Болевой синдром сохраняется до 3 суток. Чем интенсивнее нагрузки, тем сильнее жжение в мышцах. В случае превышения концентрации молочной кислоты в организме повышается температура тела, наблюдается недомогание.

Правильный подход к тренировкам

Избежать появления молочной кислоты в период физических нагрузок не всегда удается. Зато этот процесс можно контролировать. При правильном подходе к тренировкам период выведения молочной кислоты составит 1-2 часа. То есть человеку будет достаточно хорошо отдохнуть после физических занятий, чтобы полностью избавиться от боли в мышцах.

• Болезненность и посттренировочный дискомфорт не всегда являются следствием выброса ионов водорода. Неразумные физические нагрузки приводят к микроповреждениям мышечных тканей. Отсюда – боль и жжение. Если хорошо разогреться перед силовыми тренировками, а сами нагрузки наращивать постепенно, то неприятных симптомов удастся избежать.
• Не стоит опасаться накопления молочной кислоты. Ненавязчивое жжение свидетельствует о том, что пора остановить тренировки. В результате удастся избежать травмирования мышц и перенапряжения. Но длительное закисление нежелательно. Оно мешает спортивному результату и не позволяет тренироваться на полную силу.
• Для снятия болевого синдрома используют обезболивающие и жаропонижающие препараты. Врачи не советуют налегать на таблетки, поскольку закисление не является болезнью и должно проходить самостоятельно.

Заменить лекарства сумеют рецепты народной медицины. Ускорить восстановления организма позволят отвары плодов боярышника, крапивы двудомной, шиповника. Рекомендуется использовать разогревающие мази для улучшения кровообращения, правильно питаться и достаточно отдыхать.

Прием жидкости во время и после занятий

Вывести молочную кислоту поможет вода. Обезвоживание организма – одна из причин быстрого закисления. Когда человек испытывает жажду, значит, его организм уже страдает от обезвоживания. Поэтому чистую воду небольшими порциями принимают во время тренировок и после занятий. Предотвратить накопление лактата помогает такой режим водопотребления: каждые 20 мин выпивают по 200 мл воды.

1. Предупредить переизбыток молочной кислоты удастся, если незадолго до тренировки выпить полтора стакана чистой воды. Во время самих занятий необходимо контролировать дыхание, что позволит насытить ткани кислородом и избежать накопления лактата.
2. После занятий лучше пить не воду, а зеленый чай. Он обладает антиоксидантной активностью, тонизирует и снимает усталость. Активные компоненты напитка нейтрализуют действие свободных радикалов и тормозят процессы катаболизма.

Правильное питание

Рацион атлета влияет на качество тренировок, общее состояние и скорость восстановления организма после физических упражнений. Предупредить отложение молочной кислоты позволят продукты, обогащенные жирными кислотами. Они способствуют расщеплению глюкозы и участвуют в метаболических процессах. Жирные кислоты содержатся в орехах, морской рыбе, кукурузном масле, льняном семени.

Для повышения энергетического потенциала и быстрого восстановления показаны продукты с высоким содержанием магния. К ним относят:

• шпинат и щавель;
• стручковую и обыкновенную фасоль;
• морскую капусту;
• гречневую, ячневую и пшенную крупы;
• фундук, арахис, миндаль, кедровые орехи.

Избавиться от скопления кислоты помогут вишневый и гранатовый сок, яблоки, мед и семена тыквы. Если наблюдается длительный застой лактата, то из рациона полностью исключают соленую, жирную и острую пищу, увеличивают потребление продуктов с витамином B.

Поход в сауну или баню

Если разогнать закисление естественным путем не получается, выручат тепловые процедуры. Лучшим способом убрать молочную кислоту из мышц считается сауна. Под воздействием тепла и влажности происходит быстрое насыщение тканей кислородом, улучшается кожное дыхание, из организма выводятся токсины.

Эффективность бани и сауны будет выше , если чередовать тепловые процедуры с холодным обливанием. Для снятия болевого синдрома и улучшения общего самочувствия делают два подхода: первый – 10 мин, второй – 15 мин. Между посещением парилки выдерживают не менее 5 мин. В это время принимают холодный души или охлаждаются в бассейне.

Горячая ванна от боли в мышцах

Снизить концентрацию молочной кислоты можно дома. Достаточно набрать ванну горячей воды и полежать в ней 10-15 мин. Народные средства предлагают повысить эффективность лечебной ванны с помощью аромамасел, которые расслабляют и положительно сказываются на работе нервной системы.

Сократить выделение лактата позволяют следующие процедуры:

• скипидарная ванна – на 200 л воды берут 20 мл скипидарной смеси, температура воды – 38°С, длительность процедуры – 15-20 мин;
• хвойная – показана для лечения суставов и мышц, на полную ванну берут 60 г хвойного экстракта в брикетах или 100 мл жидкого экстракта сосны;
• с морской солью и йодом – помогает быстро удалить избыток молочной кислоты и привести организм в тонус. На ванну берут 500 г соли и добавляют чайную ложку йода.

Массаж

С помощью самомассажа можно быстро привести мышцы в порядок, наладить окислительно-восстановительные реакции, снять боль и улучшить кровоснабжение мышечных тканей. Разогревающая мазь увеличит эффективность процедуры. Во время массажа мышцы то напрягаются, то расслабляются, что увеличивает скорость утилизации молочной кислоты. Самостоятельно удастся проработать только мышцы ног. Не менее важно хорошо размять руки и спину. Однако массаж не должен быть насильственным, иначе мышечная боль после процедуры увеличится.

Проработать икроножные мышцы можно с помощью вибромассажера. Пользу принесет массаж с применением игольчатых роллеров или ковриков. Такие процедуры улучшают местное кровообращение и способствуют насыщению тканей кислородом.

Главным условием быстрого восстановления после физических нагрузок будет разумное вовлечение организма в тренировочную активность. При работе с весом или на тренажерах дилетанту трудно назначить себе безопасные нагрузки. Опытный тренер составит схему тренировок с учетом возраста, физической подготовки и индивидуальных особенностей. Занятия должны быть регулярными, но умеренными, а питание и режим водопотребления – сбалансированными и адекватными.

Физическая активность – залог долголетия и хорошего самочувствия. Для поддержания оптимальной формы важно правильно тренироваться, избегать перегрузок и травм. Неверно подобранная интенсивность или резкое ее нарастание ведет к выработке молочной кислоты. Она в свою очередь повреждает волокна и причиняет ощутимый дискомфорт.

Зная, как правильно выводить молочную кислоту, можно быстро избавиться от болей в мышцах

В норме молочная кислота вырабатывается организмом в небольших дозах, постоянно. Но при этом она легко выходит, не причиняя вреда.

Повышенная физическая активность ведет к снижению снабжения тела кислородом

В результате этого замедляется кровоток и начинается активная выработка лактозных химических соединений. Это проявляется в неприятном чувстве жжения внутри мышцы, интенсивность болезненных ощущений зависит от уровня подготовки. Небольшое количество этого соединения обеспечивает питание растущей мускулатуре.

Как вывести молочную кислоту, образовавшуюся в мышцах?

Дискомфортные ощущения от активной тренировки в норме должны проходить в течение суток. Если нагрузку увеличивать постепенно и грамотно проводить само занятие, то легкая болезненность не принесет вреда.

Если боли сильные, затруднена возможность двигаться, мышцы спазмированны, то нужно прежде всего обратиться к травматологу для исключения серьезного повреждения.

Как выводить молочную кислоту из организма:

1. Любую проблему проще предотвратить. Составьте индивидуальную программу занятий. Мягко и постепенно наращивайте интенсивность. Избегайте сверхзадач – если вы не профессиональный спортсмен, то такие усилия не принесут ни здоровья, ни пользы.
2. Сразу после спортзала посетите баню или сауну. Горячий воздух разгонит кровь и ускорит метаболизм. Не сидите долго в горячем помещении, сделайте несколько заходов в парилку по 5−15 минут. В перерывах примите прохладный душ или искупайтесь в бассейне.
3. Сходите на массаж. Грамотный спортивный специалист расслабит напряженные мускулы. Кровоток ускорится, неприятные ощущения пройдут быстрее.
4. Пейте много жидкости. Предпочтительны простая вода без газа, некрепкий зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки.

Эти несложные приемы помогут расслабить напряженное тело и снять дискомфорт.

Боли, которые причиняет молочная кислота в мышцах, способны отвратить от спорта неподготовленного человека. Постепенно повышайте нагрузку и научитесь выводить это соединение из организма, тогда тренировки будут доставлять только удовольствие.

Давайте выясним, что такое молочная кислота и почему она образуется в мышцах. Изучим правду и мифы о средствах избавления от этого продукта физиологического клеточного дыхания, необходимого для немедленного производства энергии.

Что такое молочная кислота

Молочная кислота – это продукт метаболизма, образование которого связанного с работой мышц в условиях отсутствия кислорода (анаэробиоз).

Эта кислота также называется «карбоновой», т.е. соединение, которое содержит «карбоксильную группу», то есть –COOH. Это соединение является важным, потому что является «конечным акцептором» в транспортной цепи электронов.

Клеточное дыхание для получения энергии

Для получения энергии клетка «дышит» и такое дыхание имеет целью образования молекул энергии (АТФ или аденозин трифосфат), с помощью которых клетка может выполнять все процессы, которые требуют затрат энергии.

Отличия аэробного и анаэробного клеточного дыхания

Наши клетки используют два типа дыхания: аэробное и анаэробное .

• Процесс аэробного дыхания происходит с использованием кислорода. В результате такого процесса образуется углекислый газ и вода (СО 2 и Н 2 О). Кислород в данном случае – это «конечный акцептор» электронов.
• Анаэробное дыхание происходит без кислорода и приводит к образованию молочной кислоты.

В природе существуют различные типы анаэробного дыхания, но мы – люди – используем «анаэробный гликолиз» или «молочнокислое брожение» . Такой тип анаэробного дыхания позволяет получать энергию из глюкозы , но приводит к образованию молочной кислоты , которая используется для приёма электронных отходов, чтобы избежать проблем.

Как мы видим, эти типы дыхания образуют различные метаболиты , но это не единственное отличие, отличается также их эффективность: в случае молочнокислого брожения (анаэробного) образуется 2 молекулы АТФ, а аэробное даёт 38! Это главная причина, по которой без кислорода мы не можем оставаться долгое время.

Молочная кислота даже в состоянии покоя

Почему же клетки выполняют анаэробные процессы даже в присутствии кислорода ?

Дело в том, что этот тип дыхания, производя АТФ, позволяет мгновенно удовлетворять запросы в энергии , в то время как аэробным процессам требуется время.

Когда мы нагружаем мышцы, в анаэробное дыхание стремится компенсировать резко возросшую потребность в энергии , по аэробные процессы не вступят в полную силу.

Также следует учитывать, что мышцы состоят из различных волокон:

• Белые волокна , несмотря на исходную слабость, начинают работать, как только вы начинаете движение, с обильным производством молочной кислоты.
• Красные волокна , прилегающие к белым волокнам, «воспринимают» увеличение концентрации молочной кислоты и начинают постепенно активироваться. Таким образом, молочная кислота стимулирует аэробные процессы в мышцах.

Производство молочной кислоты, очевидно, пропорционально интенсивности физических упражнений.

От чего зависит количество молочной кислоты

Хотя образование молочной кислоты происходит даже в состоянии покоя, существуют условия, при которых её производство увеличивается , чтобы стимулировать аэробное дыхание .

Количество первоначально накопленной молочной кислоты зависит от двух факторов:

• спортивной тренировки
• вида деятельности

Конечно же, чем интенсивнее упражнение, тем больше молочной кислоты накапливается .

Как контролировать производство молочной кислоты

Анаэробное дыхание можно тренировать . Это важный момент, который позволяет нам лучше управлять нашим «функциональным резервом» молочного и аэробного метаболизма.

Функциональным резервом мы называем способность нашего организма реагировать на внешний стимул, который требует ответа (в данном случае энергетического) выше нормы.

Ярким примером является физические упражнения, связанные с тренировкой мышц. После постоянной подготовки в тренажерном зале, мы получаем способность выдерживать более тяжелые нагрузки.

Почему накапливается слишком много молочной кислоты

Уровень молочной кислоты увеличивается при физических нагрузках. Но как? Существует ли предел, выше которого это становится опасным?

Здесь нам на помощь приходит наша физиология. Накопление молочной кислоты соответствует тому, что мы обычно называем усталостью . Молочная кислота, которая накапливается в мышцах, приводит к снижению pH и насыщению анаэробным путём.

На практике, когда спортсмен выполняет упражнение слишком интенсивно или слишком долго, он достигает такого уровня, когда больше не может сокращать мышцы эффективно. Эта ситуация определяется именно накоплением молочной кислоты.

Снижение pH отключает функциональный аппарат клеточного метаболизма. Кроме того, клетки при длительных и интенсивных нагрузках смещают метаболизм в сторону анаэробного, потому что, несмотря на производство меньшего числа энергетических молекул (только 2 АТФ), энергия производится быстрее (но не достаточно!).

Именно по этой причине мы можем работать на максимальной скорости в течение короткого периода времени, а с умеренной скоростью можно пройти десятки километров.

Мышечная усталость (в отличие от других видов усталости) возникает с момента накопления метаболитов анаэробных процессов, которые не могут быть утилизированы.

Молочная кислота и боль – это миф

Персональные тренеры или спортивные инструкторы часто слышат вопрос: «У меня болит всё тело, у меня накопилась молочная кислота в мышцах , как от неё эффективно избавиться?». Большинство людей думает, что существуют средства, способные ускорить это процесс.

Всё не так : молочная кислота – продукт физической активности, очень интенсивной или длительной. Однако, всего за два часа весь избыток молочной кислоты вновь будет преобразован в глюкозу. То есть, за время, пока мы возвращаемся домой после пробежки, принимаем душ и готовим ужин, наш организм уже успевает ликвидировать всю молочную кислоту, растворенную в крови.

Откуда же в мышцах появляются боли

Напряжение мышц без надлежащей подготовки (регулярных тренировок), приводит к микротравмированию на клеточном уровне . Поврежденные клетки посылают сигнал к нерву, который передаёт сигнал в мозг, что там что-то не так. Заживление таких микротравм может занять несколько дней.

Вместе с тем, ситуация клеточного стресса стимулирует клетки к адаптации. Клетки увеличивается в размерах и лучше переносят большие нагрузки.

В свое время Арнольд Шварценеггер обозначил формулу успеха культуриста словами английской пословицы «No pain – no gain». В тренажерном зале этот девиз понимают конкретно: нет боли (в мышцах) – нет роста (мышц).

Иными словами, после плодотворной тренировки мышцы должны болеть. Другие бодибилдеры, наоборот, считают мышечную боль препятствием для увеличения нагрузок и движения вперед, стараются снизить содержание молочной кислоты – «виновницы» болевого синдрома. Только понимая, какие процессы происходят в мышцах во время предельных нагрузок, спортсмен сможет правильно построить тренировки и мобилизовать все ресурсы организма для достижения успеха.

Работа в зале с железом относится к таким видам мышечной деятельности, которые выходят за оптимальные пределы, являются стрессовыми. В таких случаях организм включает экстренные системы энергоснабжения клеток.

Подробнее про все способы устранить боль в мышцах после тренировки:

Обычные физические нагрузки на мышцы не превышают 50% возможного максимального напряжения. Энергетическое питание клеток в таком режиме происходит за счет расщепления жиров при усиленном снабжении кислородом работающих участков тела.

Силовые упражнения с отягощением уходят за 50-процентный порог максимальных нагрузок. Мышцы при такой работе предельно напрягаются, их сильное сокращение препятствует насыщению клеток кровью и кислородом. На фото: Кай Грин

Сердечная мышца, работая на пределе, не успевает прокачивать кровь в задействованные участки, она сама испытывает кислородное голодание.

В таких условиях происходит переход организма на анаэробный (бескислородный) метаболизм. Клетки получают энергетический ресурс в результате гликолиза: расщепления глюкозы на 2 органические кислоты.

• АТФ (аденозинтрифосфат) усваивается клетками и дает энергию для всех биохимических процессов в организме.
• Молочная кислота – второй продукт гликолиза — в момент интенсивных нагрузок не может с током крови покинуть мышечные волокна, вынуждена накапливаться в них.
• Задержка молочной кислоты в мышцах ведет к её разложению на ионы лактата и водорода.

Чем больше АТФ получают клетки, тем дольше организм может работать в режиме повышенной интенсивности. Стрессовый режим энергоснабжения обеспечивает работу мышц при максимальных нагрузках, но сопровождается накоплением в них молочной кислоты.

Болевой синдром во время тренировок

Молочная кислота появляется в мышцах уже через 30 секунд работы с отягощением. На мышечные волокна начинают действовать анионы водорода – кислотные остатки «молочки». Результат их действия двоякий.

• Они повреждают мышечные волокна, появляются боль и жжение в мускулах в ходе упражнения. Такая боль – показатель, что спортсмен находится на пределе возможностей своего организма. Новичку лучше остановиться, прекратить упражнение и в следующих подходах закрепить результат. Опытные культуристы позволяют себе продолжать работу через боль, чтобы сделать рывок вперед.
• Ионы водорода ослабляют электрический заряд нервных сигналов, поступающих к мускулам – в них возникает чувство утомления. Таким способом нервная система блокирует перегрузки, требует отдыха, предохраняя сердце, мозг, работающие мускулы от гипоксии (кислородной недостаточности).

Даже в короткий период отдыха между подходами организм успевает восстановить кровообращение, вывести молочную кислоту и подготовиться к новым нагрузкам. Уже через несколько часов после тренировки она выводится полностью, а в проработанных местах начинается процесс регенерации: выброс гормонов для заживления волокон, синтез белков для строения новых клеток – мышца становится мощнее.

Синдром отсроченной боли

Боль, возникающая на второй-третий день после тренировок, лишь косвенно связана с молочной кислотой. Основная причина неподготовленные к тяжелой работе мышцы.

Болевой синдром появляется в неподготовленных к нагрузкам мышцах:

• у новичков,
• при интенсивной работе без предварительной разминки;
• после длительного перерыва в занятиях;
• при смене тренировочных программ;
• после чрезмерного перенапряжения на отягощениях.

Источник боли – в разорванных мышечных волокнах, где возникает воспаление. Симптомы воспалительного процесса:

• сильные болезненные ощущения при движении; ломота и разбитость в теле;
• усталость, слабость, недостаток энергии;
• повышение температуры, иногда требующее приема таблеток, врачебного вмешательства.

Лишь незначительная часть интенсивно работающих мышц травмируется ионами молочной кислоты. Синдром запоздалой боли возникает в неподготовленных к работе волокнах, которые рвутся от сильного напряжения. Адаптация к тренировкам и адекватные нагрузки предотвращают подобные болевые реакции.

Куда и как выводится молочная кислота

Те спортсмены, которые считают, что молочная кислота «убивает мышцы», особенно озабочены её выведением после тренировок.

Восстановление мышц после тренировок

Баня или сауна. При посещении парилки рекомендуется сделать три подхода в 10, 20, 30 минут с пятиминутным перерывом для отдыха.

Про пользу сауны и совмещения ее с тренировочным процессом, рекомендую ознакомиться со статьей:

Горячая ванна. Вода должна быть достаточно горячей (39-42°), погружаться в неё нужно так, чтобы область сердца не подвергалась нагреванию. Каждые 20 минут пребывания в горячей воде чередуются с 5-минутным отдыхом – можно сделать 3-5 таких погружений, закончив процедуру холодным душем.

Массаж. Профессиональный или восстановительный массаж в фитнес-клубе, домашнее разминание мышц способствуют их расслаблению и снятию остаточного напряжения.

• гранатовый и вишнёвый сок,
• зеленый чай,
• отвар из крапивы, шиповника и боярышника с добавлением меда.

Все эти популярные способы восстановления мышц способствуют улучшению кровообращения, пополняют запасы витамина С, элементов для стимуляции сердечной деятельности, антиоксидантов. Они могут помочь при лечении воспалительных процессов, характерных для синдрома отсроченной боли, но с выводом молочной кислоты эти методы не связаны. Из мышц она выводится организмом сразу после окончания тренировок и снятия напряжения.

Исследования показали, что уровень молочной кислоты в крови у тех, кто парится в сауне, примерно такой же, как у просто отдыхающих спортсменов. Тем не менее спортсмену не мешает овладеть правильной циркуляцией молочной кислоты в своем организме.

Как управлять молочной кислотой

Болевую реакцию в напряженных мышцах вызывает лишь один компонент молочной кислоты – ион водорода, другая часть кислоты – лактат – является поистине бесценным энергетическим ресурсом организма. Являясь продуктом расщепления глюкозы, он позволяет максимально быстро восполнять запасы клеточной энергии. В стрессовых ситуациях, в период интенсивной работы клетки мозга, сердечной мышцы, медленно работающие мускулы пополняют запасы АТФ, используя лактат.

1. Жжение в мышцах во время силовых упражнений – сигнал, что в них накопилось достаточное количество лактата, и задача спортсмена – правильно его вывести и мобилизовать.
2. Короткий отдых между сетами восстанавливает кровообращение в мышцах, и лактат по кровеносным сосудам выводится из них. Важно вовремя возобновить упражнение, чтобы не дать мышцам остыть, ведь тогда организм перейдет на другой режим энергоснабжения и образование лактата уменьшится.
3. Необходимо чередовать силовые упражнения с кардионагрузками. Во время аэробной тренировки (бег, ходьба, велотренажер) лактат перенаправляется из быстро работающих мышц в «медленные» и становится для них источником энергии. Так происходит энергетическое обеспечение длительных и интенсивных тренировок.
4. Режим обильного питья во время занятий и сохранение водного баланса способствует нормальному кровообращению. По стакану чистой воды надо выпивать через каждые 10-20 минут тренировки в зале.
5. Спортивное питание. В восстановительный период после занятий молочная кислота выводится из мышц и по кровяному руслу направляется в печень, где превращается в гликоген – необходимый ресурс для будущих энергетических затрат организма.

Для пополнения этих запасов необходима диета, основными особенностями которой являются:

• преобладание медленных углеводов, которые образуют гликоген;
• достаточное количество белка – чтобы не рвались, не воспалялись после тренировок мышечные волокна;
• препараты бета-аланин, карнозин, цитруллин, которые помогают снять болевой синдром после тренировок.

Правила организации тренировок, чтобы мышцы не болели

Соблюдение принципов построения тренировок поможет избавиться от боли в мышцах или свести её к минимуму.

1. Чтобы не рвать мышцы на тренажере, нужна разминка; чтобы вывести молочную кислоту из проработанных мышц, нужна заминка.
2. Количество повторов на отягощениях увеличивать постепенно; в короткие периоды отдыха не давать мышцам остывать.
3. Чередовать силовые упражнения с кардионагрузками – это обеспечит длительность и интенсивность тренировки.
4. Не делать больших перерывов между занятиями, чтобы не было синдрома отсроченной боли.
5. После занятий нужен активный отдых с подключением к работе «медленных» мышечных волокон. Они используют лактат в качестве топлива и способствуют быстрому выводу молочной кислоты из проработанных мышц.

Молочная кислота и выработка тестостерона

Возможно, молочная кислота стимулирует синтез тестостерона в организме. Такую зависимость установили восточноазиатские ученые. Концентрация тестостерона в крови опытных крыс после физической нагрузки была в 2 раза выше, чем до неё. А после инъекции молочной кислоты содержание мужского гормона у подопытных животных увеличилось в 4 раза.

Вполне вероятно, что молочная кислота через кровь попадает в тестикулы и гипоталамус, где может быть запущен процесс синтеза тестостерона. Для того, чтобы он начался, интенсивная нагрузка на мышцы должна быть достаточно длительной: 15-60 сек. Если будет доказана связь выработки молочной кислоты с выбросом в кровь тестостерона, спортсмены получат недорогую добавку для эффективного увеличения мышечной массы.

Обязательно прочитайте об этом

Подписаться на еженедельную рассылку eduction.ru

Как вывести молочную кислоту в мышцах: простые и эффективные способы

При повышенных физических нагрузках в мышцах скапливается вещество под названием молочная кислота. Постепенно его концентрация уменьшается, на это может уйти несколько дней. Проблема заключается в том, что её присутствие в мышечной ткани провоцирует крепатуру (болевые ощущения) и снижение результатов на тренировках. Вы не сможете избавиться от неё полностью, но в ваших силах ускорить её выведение. Сделать это можно с помощью простых домашних способов, о которых мы расскажем ниже.

Как вывести молочную кислоту в мышцах: эффективные способы

А вы знали, что данное вещество присутствует в составе огромного количества продуктов питания? Также оно выделяется в мышцах и чем больше вы даете на них нагрузку, тем больше молочной кислоты в них образуется. Избыток вещества вызывает боль и дискомфорт, что влияет на результативность и выносливость.

Почему молочная кислота скапливается в мышцах? Во время выполнения интенсивных упражнений система кровообращения может не справиться с потребностью кислорода в мышцах. Для поддержания запаса энергии мышцы переходят из аэробного состояния в анаэробное. Мышечная ткань расщепляет углеводы, что приводит к образованию вещества под названием пируват. При доступности кислорода пируват расщепляется и помогает обеспечить организм энергией. Но когда кислород недоступен, пируват превращается в молочную кислоту.

Как вывести молочную кислоту в мышцах максимально быстро и просто:

Тренируемся. Многие из-за болей в мышцах прекращают тренировки на 1-2 недели. Не рекомендуем это делать. Регулярные физические нагрузки помогают вывести вещество и снизить его концентрацию. Просто постарайтесь, чтобы тренировка была не такой интенсивной, обязательно включите в тренировочный план упражнения на растяжку.

Пейте как можно больше воды — она ускоряет процесс восстановления и в целом благотворно действует на организм.

Включаем в рацион легко усваиваемые продукты с высоким содержанием питательных веществ, например — фрукты и протеиновые батончики. Они ускоряют процесс восстановления мышц.

Высыпаемся. Сейчас ваше тело нуждается в полноценном сне, постарайтесь удалять отдыху 8-9 часов в сутки, при возможности можете поспать даже днем.

Используем обезболивающую мазь. Если боли достаточно сильные, уменьшить их поможет аптечная мазь на основе ментола. Нанесите её в небольшом количестве на те участки, которые болят больше. Мазь создает ощущение прохлады и облегчает состояние, усиливает кровоток.

Горячая ванна — улучшает кровообращение, временно уменьшает мышечную боль. Достаточно 20-30 минут горячей ванны и вы почувствуете заметное облегчение.

Вас также заинтересует наша статья Как избавиться от боли в мышцах после интенсивной тренировки: способы

Делаем массаж. Вам нужно массажировать те зоны, которые болят больше. При желании и возможности вы можете воспользоваться услугами профессионального массажиста. Если такой возможности нет, делаем его самостоятельно.

Включаем в рацион магний. Этот минерал очень важен для правильного производства энергии в организме. Достаточное количество магний помогает организму доставлять нужное количество энергии мышцам при выполнении упражнений, тем самым снижая выработку молочной кислоты. Включите в рацион продукты с магнием, принимайте витаминные добавки.

Принимайте витамины группы В — еще один эффективный способ снизить концентрацию вещества. Рекомендуем включить в рацион добавки, в составе которых есть несколько витаминов группы В, например — таблетированные пивные дрожжи.

Принимайте креатин — эта природная аминокислота снабжает мышечные клетки энергией, особенно во время тренировки. Креатиновые добавки доступны в виде порошка, таблеток, жидкости.

Холодный душ после тренировки — предотвращает образование кислоты в большом количестве.

Пищевая сода — способ, о котором слышали немногие, но он действительно работает. Растворите половину чайной ложки соды в стакане воды и выпейте между приемами пищи. Употребляйте напиток два раза в день, при желании добавьте в напиток лимонный или апельсиновый сок.

Принимаем Омега — эти жирные кислоты ускоряют выведение молочной кислоты, улучшают общее самочувствие. Омега можно купить в аптеке в виде капсул, также рекомендуем включить в меню семена и орехи, жирные сорта рыбы, нерафинированные растительные масла.

Как вывести молочную кислоту максимально быстро? Выше мы представили несколько эффективных способов, которые действительно работают. Конечно же, не стоит ждать от них чудес, ведь они не способны устранить кислоту за пару часов. Но они ускорят выведение вещества из мышц в несколько раз, что тоже неплохо.

Мужской сайт Mensweekly.ru

Это форма активного восстановления?

J Экстренный травматический шок. 2010 июль-сентябрь; 3(3): 302.

Фатима Латиф

Старший консультант, директор по обучению и обучению студентов, отделение неотложной медицины, Больница общего профиля Сингапура, Сингапур

Старший консультант, директор по обучению и обучению студентов, отделение неотложной медицины, Больница общего профиля Сингапура, Сингапур

Поступила в редакцию 9 июля 2009 г .; Принято 4 ноября 2009 г.

Copyright © Journal of Emergency, Trauma, and Shock

Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии, что оригинальная работа правильно цитируется.

Abstract

Погружение в воду со льдом и контрастную температуру После тренировки иммерсионная терапия быстро становится обычной практикой среди спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Было предложено несколько механизмов для объяснения причин его использования. Тем не менее, по-прежнему недостаточно данных достаточно крупномасштабных испытаний, чтобы поддержать обычную практику и официальное включение в определенные спортивные правила. Мы описываем здесь двух спортсменов, которые применили терапию после упражнений и обратились в отделение неотложной помощи с отсроченной мышечной болью.

Ключевые слова: Погружение в ледяную воду, водная терапия с контрастной температурой, отсроченная болезненность мышц, спортсмен

ВВЕДЕНИЕ

Вода использовалась во многих формах терапии, и одна из них включает послетренировочную терапию погружением в ледяную воду. Окунуться после тренировки в ледяную ванну при температуре 12-15°C, по-видимому, является обычной практикой среди многих элитных спортсменов. Считается, что это практика, которая уменьшит мышечную боль и болезненность после тренировок и соревнований.Некоторые спортсмены предпочитают использовать контрастную водную терапию, т.е. чередование погружений в холодную и теплую воду. Многие используют либо погружение в ледяную ванну на период 5–10 минут (иногда сообщается, что до 20 минут), либо чередование терапии между погружением в ледяную ванну и погружением в прохладную воду, каждое из которых длится 1–5 минут.

Несмотря на то, что это практикуется некоторыми спортсменами, особенно элитными, это не доказательная рекомендация, и исследования, проведенные до сих пор, были небольшими или неубедительными. Некоторые возражают против этой практики, поскольку она не приносит пользы от боли, отека или изометрической силы и функции.На самом деле, были сделаны некоторые наблюдения, показывающие, что эта практика может вызвать болезненность мышц на следующий день. Возможно, используется эффект плацебо. будут микротравмы и надрывы пораженных мышечных волокон. Это повреждение мышц будет стимулировать активность мышечных клеток (гипертрофия в долгосрочной перспективе) и поможет в восстановлении и укреплении мышц.Это также считается объяснением отсроченной боли и болезненности (отсроченной мышечной болезненности), которые часто проявляются через 12–72 часа после тренировки.

Ледяная ванна вызывает сужение кровеносных сосудов. Это было предложено как механизм, помогающий выводить продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота, из пораженных тканей.

При низкой температуре происходит снижение обмена веществ, что может вызвать замедление физиологических процессов.

Низкая температура уменьшит опухоль и разрушение тканей.

Также говорят, что погружение в ледяную воду способно смещать молочную кислоту.

СООБЩЕНИЕ О СЛУЧАЕ

MS, 23-летний спортсмен с доминирующей правой рукой, занимающийся боевыми искусствами, был доставлен в отделение неотложной помощи (ED) с двусторонней болью в руке. Он выступил через день после своего последнего матча, и это была его первая подобная презентация. Последние 5 лет занимался спортом.Он искупался в ванне, наполненной кубиками льда, сразу после завершения матча. Это была практика, которую он начал 6 месяцев назад. Физикальное обследование было нормальным. Отмечалась умеренная болезненность над бицепсом и мышцами предплечья правой верхней конечности. Хотя у него была боль в левой руке, нежности не было.

NCK — 25-летний марафонец. Он обратился в отделение неотложной помощи с болью в нижних конечностях через 12 часов после завершения марафона. У него были боли в икроножных мышцах, а также в четырехглавой мышце с обеих сторон.Он мог ходить, но испытывал боль при попытке присесть или встать из положения сидя. Обычно он испытывал некоторый дискомфорт после долгой пробежки, но это было самое худшее, с чем он сталкивался. NCK упомянул, что окунулся в ванну со льдом сразу после того, как пробежал 42 км за 2,5 часа. Осмотр не выявил внешних повреждений, а мышечная сила была нормальной во всех группах, как и неврологический осмотр.

Оба мужчины были здоровыми молодыми спортсменами без истории болезни. Они были в хорошей физической форме и регулярно тренировались.Они оба также утверждали, что использовали терапию погружением в ледяную воду после тренировки. Оба делали это регулярно и обнаружили, что эта практика помогла им быстрее оправиться от «мышечной боли и усталости».

ИССЛЕДОВАНИЯ

У обоих молодых спортсменов были исследованы общий анализ крови, почечная панель, электролиты и уровни креатинкиназы (КК). Результаты всех обследований были в норме. Уровни КФК были в пределах нормы при РС и немного повышались при НСК (199 ЕД/л, нормальный диапазон 38–160 ЕД/л).

Обе их электрокардиограммы были в норме. Анализ мочи также был в норме, макрогематурия и микроскопическая гематурия не выявлялись. Рентгенограмма пораженных участков в норме.

ВЕДЕНИЕ

Обоим мужчинам были назначены легкие обезболивающие и миорелаксанты, а также рекомендован адекватный отдых перед возобновлением тренировок. Они должны были увеличить потребление жидкости и следить за цветом мочи. Им также сообщили, что они должны обсудить свое возвращение к упражнениям и тренировкам, а также практику погружения в ледяную воду со своими соответствующими тренерами.

ОБСУЖДЕНИЕ

Восстановление после упражнений имеет решающее значение для спортсменов, особенно при повторяющихся упражнениях. В соревновательных ситуациях, когда спортсмены соревнуются много раз в течение нескольких дней, ускорение восстановления может оказаться конкурентным преимуществом. Погружение в воду — это практика, которая, кажется, завоевывает популярность среди многих спортсменов. Погружение в воду может вызвать физиологические изменения в организме, такие как сдвиг внутриклеточной и внутрисосудистой жидкости, уменьшение мышечного отека, а также увеличение сердечного выброса, что способствует усилению кровотока, распределению питательных веществ и транспортировке отходов; некоторые из них могут быть полезны при восстановлении после физических упражнений.Также может быть дополнительная психологическая польза, заключающаяся в уменьшении чувства усталости во время погружения. Было предложено несколько механизмов, объясняющих болезненность мышц: накопление молочной кислоты, повреждение соединительной ткани, воспаление и повреждение мышц, а также длительный мышечный спазм. Возможно, именно сочетание этих механизмов объясняет болезненность.Последнее может повлиять на производительность, а также увеличить риск дальнейших травм, особенно если спортсмен преждевременно возвращается в спорт.

Во время физической нагрузки жидкость из крови поступает в работающие мышцы за счет повышения среднего артериального давления, что приводит к увеличению объема мышц и снижению доли плазмы крови. Активное восстановление уменьшает этот отек, вызванный физической нагрузкой, и, с сопутствующим увеличением кровотока по всему телу, может также увеличить метаболизм субстратов, образующихся во время физической нагрузки.Были наблюдения, что этот повышенный метаболизм субстрата снижает уровень лактата в крови после активного восстановления. Погружение в воду, по-видимому, влияет на аналогичную физиологическую реакцию на активное восстановление без необходимости затрат дополнительной энергии. Когда тело или его большая часть погружены в воду, гидростатическое давление действует на жидкость тела в области погружения. Жидкость из внесосудистого пространства теперь перемещается в сосудистый отдел, уменьшая вызванное физической нагрузкой увеличение объема мышц, а также уменьшая воспаление мягких тканей.Увеличение объема крови перераспределяется на увеличение сердечной преднагрузки, ударного объема, сердечного выброса и кровотока через тело. Сердечный выброс увеличивается по отношению к глубине погружения и, как было замечено, увеличивается на целых 102% при погружении с головой. Эти сердечно-сосудистые реакции происходят без какого-либо увеличения расхода энергии.[2,3,9]

Однако не все эффекты погружения оказались положительными или полезными.

Яманэ и др. .изучали группы спортсменов (погружение в холодную воду в сравнении с пребыванием при комнатной температуре) после тренировки и пришли к выводу, что увеличение диаметра артерий и гипертермия были преходящими и существенными для наблюдаемых эффектов тренировки (регенерация миофибрилл, гипертрофия мышц и улучшение кровотока). Охлаждение ослабляет эти зависящие от температуры процессы и, по-видимому, неблагоприятно для тренировок.[12]

Селлвуд и др. . рандомизировали добровольцев на три 1-минутных погружения либо в холодную воду при 5 ° C, либо в прохладную воду при 24 ° C, и обнаружили, что протокол ледяной воды неэффективен для минимизации маркеров отсроченной мышечной болезненности.[4]

В исследовании, в котором сравнивали хорошо тренированных велосипедистов (погружение в ледяную воду и другая группа выступали в качестве контроля), Schiziepp et al . обнаружили, что кратковременное погружение в холодную воду вызывает значительные физиологические эффекты, которые могут ухудшить последующую работоспособность на велосипеде (максимальное снижение мощности на 13,7% по сравнению с 4,7%, максимальная частота сердечных сокращений снизилась на 8,1% по сравнению с 2,4% по сравнению с соответствующими контрольными группами) [13].

В исследовании McDonald et al ., где испытуемые погружались до уровня шеи в воду при температуре 19°C после 30 мин упражнений на беговой дорожке при 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, наблюдалось значительное снижение изометрической силы хвата кисти после 30 мин погружения по сравнению с группой у которых не было никаких упражнений перед погружением.

Выработка лактата очевидна во время тренировок или спортивных соревнований. Однако производимое количество зависит от продолжительности и интенсивности упражнений, а также от продолжительности интервала восстановления.Способность избавляться от лактата в фазе восстановления зависит от того, насколько быстро работающая мышца выводит, переносит и буферизует H+. Погружение в холодную и горячую воду может помочь восстановлению, если отходы удаляются быстрее. Однако механизм, с помощью которого активное восстановление способствует удалению лактата, до сих пор не совсем ясен. Этот процесс сложен и зависит от ряда факторов, таких как локальный кровоток, химическая буферизация, перемещение лактата из мышц в кровь, а также превращение лактата в пируват в печени, мышцах и сердце.[15]

Использование водной терапии с контрастной температурой по Hamlin[16] и Morton[17] показало существенное снижение концентрации лактата в крови и частоты сердечных сокращений во время терапии. Они пришли к выводу, что иммерсионная терапия контрастной водой является действенным методом ускорения снижения уровня лактата во время выздоровления.

Соотношение продолжительности теплых и холодных ванн обычно составляет 3:1 или 4:1, причем горячие ванны при температуре от 37 до 43°C чередуются с холодными при 12–15°C. Продолжительность обычно составляет 20–30 минут, повторяется два раза в день.Также было задокументировано, что лечение должно заканчиваться лечением холодом, чтобы стимулировать вазоконстрикцию у спортсмена.[18] Было проведено минимальное количество исследований, сравнивающих эффекты погружения в воду с эффектом простого горячего и холодного душа, но было обнаружено, что воздействие холода в течение примерно 1 минуты было недостаточным для значительного снижения температуры мышц после погружения в теплую воду, что сводило на нет требуемую температуру. физиологические эффекты. [5,9,19–24]

У двух спортсменов, описанных здесь, наблюдалась отсроченная болезненность мышц после тренировки.Оба использовали только терапию погружением в холодную воду. Трудно установить, оказала ли терапия значительное влияние на мышечные симптомы в этом клиническом случае.

ВЫВОДЫ

Тренировки и соревнования вызывают перегрузку, вызывающую стресс в организме, что, в свою очередь, приводит к утомлению, за которым позже следует улучшение работоспособности. То, что спортсмены делают после тренировки, может повлиять на восстановление их мышц. Распорядок после тренировки может повлиять как на физическую форму, так и на спортивные результаты.Поэтому важно иметь план восстановления после тренировки. Некоторые рекомендации включают:

• Достаточный отдых для естественного восстановления

• Мягкая растяжка, помогающая мышцам быстрее восстановиться

• Необходимый период заминки вместо немедленной и резкой остановки Правильное сбалансированное питание

• Адекватное замещение жидкости

• Правильный массаж

За этим списком иногда следует чередование горячих и холодных ванн или душа и терапии контрастной водой.Поскольку данных об этих методах лечения по-прежнему недостаточно, потребуются дальнейшие исследования для изучения различных соотношений горячего и холодного времени, соответствующего режима контрастного лечения, а также продолжительности и оптимальной температуры воды, чтобы тщательно проверить его эффективность. как средство восстановления. Целостный подход к восстановлению даст лучший ответ, чем изолированная техника восстановления.

Сноски

Источник поддержки: Нет

Конфликт интересов: Не объявлено

ССЫЛКИ

1.Vaile J, Halson S, Gill N, Dawson B. Влияние гидротерапии на восстановление после усталости. Int J Sports Med. 2008; 29: 539–44. [PubMed] [Google Scholar]2. Вайле Дж.М., Гилл Н.Д., Блазевич А.Дж. Влияние контрастной водной терапии на симптомы отсроченной мышечной болезненности. J Прочность Конд Рез. 2007; 21: 697–702. [PubMed] [Google Scholar]3. Куинн Э. После тренировки: ускоряет ли восстановление протоколы с ледяной водой? 2008 [Google Scholar]4. Селлвуд К.Л., Брукнер П., Уильямс Д., Никол А., Хинман Р. Погружение в ледяную воду и болезненность мышц с отсроченным началом: рандомизированное контролируемое исследование.Бр Дж Спорт Мед. 2007; 41: 392–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]5. Кроу М.Дж., О’Коннор Д., Радд Д. Регенерация холодной водой снижает анаэробную производительность. Int J Sports Med. 2007; 28: 994–8. [PubMed] [Google Scholar]6. Шнипп Дж., Кэмпбелл Т.С., Пауэлл К.Л., Пинсиверо Д.М. Влияние погружения в холодную воду на выходную мощность и частоту сердечных сокращений у элитных велосипедистов. J Прочность Конд Рез. 2002; 16: 561–6. [PubMed] [Google Scholar]7. Даффилд Р., Доусон Б., Бишоп Д., Фицсаймонс М., Лоуренс С. Влияние ношения охлаждающей куртки со льдом на повторные спринтерские результаты в теплых/влажных условиях.Бр Дж Спорт Мед. 2003; 37: 164–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]8. Vaile J, Halson S, Gill N, Dawson B. Влияние гидротерапии на признаки и симптомы отсроченной болезненности мышц. Eur J Appl Physiol. 2008; 102: 447–55. [PubMed] [Google Scholar]9. Уилкок И.М., Кронин Дж.Б., Хинг В.А. Физиологическая реакция на погружение в воду: метод спортивного восстановления? Спорт Мед. 2006; 36: 747–65. [PubMed] [Google Scholar] 10. Чунг К., Хьюм П., Максвелл Л. Болезненность мышц с отсроченным началом: стратегии лечения и факторы эффективности.Спорт Мед. 2003; 33: 145–64. [PubMed] [Google Scholar] 11. Coudreuse JM, Dupont P, Nicol C. Отсроченная болезненность мышц после нагрузки. Энн Реадапт Med Phys. 2004; 47: 290–8. [PubMed] [Google Scholar] 12. Yamane M, Teruya H, Nakano M, Ogai R, Ohnishi N, Kosaka M. Охлаждение мышц-сгибателей ног и предплечий после тренировки у людей ослабляет влияние тренировок на выносливость и сопротивление на мышечную производительность и адаптацию кровообращения. Eur J Appl Physiol. 2006; 96: 572–80. [PubMed] [Google Scholar] 13. Шнипп Дж., Кэмпбелл Т.С., Пауэлл К.Л., Пинсиверо Д.М.Влияние погружения в холодную воду на выходную мощность и частоту сердечных сокращений у элитных велосипедистов. J Прочность Конд Рез. 2002; 16: 561–6. [PubMed] [Google Scholar] 14. Макдональд А., Гуд Р.К., Ливингстон С.Д., Даффин Дж. Охлаждение тела у мужчин путем погружения в холодную воду после энергичных упражнений. Подводная биомедицинская компания Res. 1984; 11:81–90. [PubMed] [Google Scholar] 15. Салин К., Хенрикссон Дж. Буферная емкость и накопление лактата в скелетных мышцах тренированных и нетренированных мужчин. Acta Physiol Scand. 1984; 122:331–39. [PubMed] [Google Scholar] 16.Хэмлин МДж. Влияние контрастно-температурной водной терапии на повторные спринтерские результаты. J Sci Med Sport. 2007; 10: 398–402. [PubMed] [Google Scholar] 17. Мортон Р.Х. Погружение в контрастную воду ускоряет снижение уровня лактата в плазме после интенсивных анаэробных упражнений. J Sci Med Sport. 2007; 10: 467–70. [PubMed] [Google Scholar] 18. Белл А.Т., Хортон П.Г. Использование и злоупотребление гидротерапией у спортсменов: обзор. Атлетическая подготовка. 1987; 22:115–19. [Google Академия] 20. Майрер Дж. В., Мисом Г., Даррант Э., Феллингем Г. В. Холодная и горячая контрастная терапия: изменение подкожной и внутримышечной температуры.Джей Атл Трейн. 1997; 32: 238–41. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]21. Хиггинс Д., Камински Т.В. Контрастная терапия не вызывает колебаний внутримышечной температуры икроножных мышц человека. Джей Атл Трейн. 1998; 33: 336–40. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]22. Леманн Дж. Ф., Уоррен К. Г., Шам С. М. Лечебное тепло и холод. Clin Orthop Relat Relat Res. 1974; 99: 207–45. [PubMed] [Google Scholar] 23. Макхью, член парламента, Коннолли Д.А., Эстон Р.Г., Глейм Г.В. Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, и потенциальные механизмы эффекта повторного приступа.Спорт Мед. 1999; 27: 157–70. [PubMed] [Google Scholar] 24. Синьориль Дж.Ф., Ингаллс С., Тремблей Л.М. Влияние активного и пассивного восстановления на кратковременную выходную мощность высокой интенсивности. Can J Appl Physiol. 1993; 18:31–42. [PubMed] [Google Scholar]

Действительно ли молочная кислота такая плохая вещь?

Пока я занимаюсь бегом — а недавно я перешагнул отметку в четыре десятилетия — я практиковал определенные ключевые принципы нашего вида спорта. Бегайте долго, чтобы развить выносливость. Бегите быстро, чтобы набрать скорость. При необходимости принимайте дни восстановления.Спокойной ночи. Придерживайтесь разнообразной диеты с низким содержанием жиров. Кросс-тренинг для предотвращения травм и выгорания.

Это простые концепции, вполне доступные для меня (и для вас). И когда мы следуем им, жизнь прекрасна. Но всегда был еще один ключевой принцип: избегайте демонической молочной кислоты, этого ужасного вещества, которое превращает ваши ноги в цементные блоки.

Однако в наши дни уважаемые и разумные люди говорят хорошие вещи о молочной кислоте или, по крайней мере, о лактате, который быстро образуется из молочной кислоты.В журнальной статье, опубликованной в прошлом году под названием «Биохимия метаболического ацидоза, вызванного физической нагрузкой», профессор Университета Нью-Мексико Роберт Робергс убедительно доказывает, что молочная кислота была безнадежно неправильно понята. «Если бы мышцы не производили лактат, — пишет кандидат физиологических наук, — ацидоз и мышечная усталость возникали бы быстрее, а физическая работоспособность была бы серьезно снижена».

Подобные заявления я слышу уже почти 10 лет. Но сначала они поступали в основном только из одного источника, профессора Джорджа А.Брукс из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, так что я решил, что Брукс был волком-одиночкой. Теперь у Брукса большая пачка последователей. «Я был упрям, я продолжал, и я был прав», — говорит он. «Далеко не Дарт Вейдер метаболизма, молочная кислота является ключевым веществом, используемым для обеспечения энергии, сжигания диетических углеводов, производства глюкозы в крови и гликогена печени, а также способствует выживанию в стрессовых ситуациях».

Брукс называет все эти действия «лактатным челноком» или «лактатной транспортной системой». По сути, он говорит о том, что лактат перемещается по телу от мышечных волокон к органам, включая сердце, и является отличным источником энергии.

Как мы так долго ошибались? Оказывается, нас ввели в заблуждение два нобелевских лауреата А.В. Хилл и Отто Мейерхоф, получившие Нобелевскую премию в 1922 году за исследования углеводного обмена в работающих мышцах. Они заметили, что большое количество молочной кислоты вырабатывается именно в тот момент, когда мышцы перестают функционировать. Следовательно, молочная кислота должна быть причиной мышечной усталости.

Ой. Это оказалось классической ошибкой логики — вывод, основанный на связанных событиях, но не на истинной причинно-следственной связи.Более того, Хилл и Мейерхоф работали с мышцами лягушки, а человеческие мышцы обладают гораздо более высоким потенциалом выносливости. Последняя капля: эти мышцы лягушки были отрезаны от остальной части лягушки и помещены в банку. Когда мы с вами участвуем в гонках, нам разрешается держать ноги привязанными, включая кровь и ее освежающий запас кислорода. Лично я думаю, что это прекрасный способ делать вещи.

Когда вы читаете, ходите или бегаете очень медленно, ваши мышцы сжигают небольшое количество углеводов и производят небольшое количество молочной кислоты, которая не причиняет никакого вреда.Однако, когда вы бежите быстрее, ваши мышцы сжигают больше углеводов и производят больше молочной кислоты, которая быстро распадается на «хороших» (лактат) и «плохих» (ионы водорода). Ионы водорода вредны, потому что они снижают рН ваших мышц, уменьшая мышечную эффективность и вызывая ужасное жжение.

Но вот ключ: чтобы улучшить свои результаты в гонках, вам нужно выполнять тренировки, которые увеличивают ваш потенциал транспорта лактата. На протяжении многих лет эти тренировки описывались почти таким же количеством слов, как у эскимосов снег.Возможно, вы читали или слышали о некоторых из следующих явлений: анаэробный порог, вентиляционный порог, лактатный порог, порог лактата, скорость Конкони или даже OBLA (начало накопления лактата в крови). Все это в основном попытки описать одно и то же, и все они терпят неудачу, потому что теперь мы знаем, что лактат накапливается плавным и регулярным образом по мере увеличения интенсивности ваших упражнений. Нет ни порога, ни поворотной точки, ни начала. Тем не менее, нам все еще нужен термин для описания определенного тренировочного темпа. Темп «лактатный порог» (ЛП) был предпочтительным термином в «Мире бегунов» в течение последних нескольких лет.Грубо говоря, низкотемпературный темп требует тяжелых, но управляемых усилий и заставляет ваше тело начать вырабатывать значительно больше лактата. Когда вы тренируетесь в низком темпе, ваше тело само приспосабливается к перемещению лактата, и это должно улучшить ваши результаты на дистанциях от мили до марафона.

Так какой у тебя темп тренировки LT? Это примерно ваш темп на 5 км плюс 20-40 секунд на милю, или ваш темп на 10 км плюс 10-20 секунд. (Обе формулы должны давать примерно одинаковую скорость.) Большинство лучших тренеров считают, что вы должны регулярно выполнять 20-40-минутные пробежки в низком темпе; эти тренировки обычно называют «темповыми бегами» или «темповыми тренировками».

Но одной тренировки недостаточно для успешной программы тренировок. Если вы выполняете только темповые тренировки для наращивания лактатного потенциала, вы рискуете попасть в колею убывающей отдачи. Гораздо лучше и продуктивнее пробовать разнообразные быстрые тренировки. Я усвоил это на собственном горьком опыте много лет назад, когда мне не удавалось достаточно разнообразить свои тренировки.Результат: я проиграл большую гонку, завершающую сезон.

Это была моя первая национальная гонка по пересеченной местности, где я финишировал вторым после Боба Фиттса из штата Кортленд в Нью-Йорке. В то время я полагал, что Фиттс просто сильнее и талантливее меня. Теперь я думаю, что он, возможно, был умнее в своих тренировках.

Даже будучи студентом, я уже был марафонцем, и большинство моих пробежек были длинными и медленными. Фиттс пошел другим путем. Ему посчастливилось иметь тренером Дэйва Костилла за несколько лет до того, как Костилл прославился как один из первых великих бегунов-физиологов.Костилл оказал достаточно влияния, и Фиттс получил докторскую степень. себя, а сейчас профессор биологии Университета Маркетт и эксперт в области физиологии мышц.

Я звоню Фиттсу, чтобы спросить, как он давным-давно обыграл меня на том соревновании. «Я сделал много сложных повторений на три четверти мили», — говорит он. «Я знал, что должен подвергать мышцы такому же стрессу, с которым они столкнулись бы на соревнованиях. Я пытался увеличить количество повторений до мили, но не мог удержать темп, который имел решающее значение для развития толерантности к лактату и биомеханическая эффективность.

Иногда, по словам Фиттса, он даже опускался до повторений на четверть мили, что обычно является прерогативой милистов. Он пробегал 25 из них за 70 секунд каждое, с пробежкой всего 110 ярдов между ними. но этого достаточно, чтобы создать большие запасы лактата и заставить организм перемещать лактат по кругу. минут и более. В другие дни бегайте короче и быстрее.Доведите себя до умеренного дискомфорта, затем восстановитесь, затем снова подтолкните. Вместе эти тренировки увеличат вашу способность транспортировать лактат, и, если повезет, у вас больше никогда не будет ужасных цементных ног.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ваш секрет успеха в тренировках?

Почему важно восстановление мышц?

Многие эксперты считают, что восстановление мышц является самой важной частью любой силовой тренировки, тренировки с отягощениями или программы упражнений.

Несмотря на то, что упражнения во многих их формах полезны для вашего тела, ваши мышцы подвергаются нападению во время тренировки.

Когда вы оказываете нагрузку на мышцы, это повреждает мышечные волокна, вызывая микроразрывы. В то же время ваши мышцы вырабатывают молочную кислоту, и она накапливается. Это накопление вместе с поврежденными волокнами может привести к болезненным ощущениям в мышцах. Если вы много тренируетесь, вы, вероятно, знакомы с отсроченной болезненностью мышц (также называемой DOMS).Но есть способы устранить или уменьшить этот результат, практикуя протоколы восстановления мышц.

Восстановление мышц включает в себя предоставление вашему телу возможности исцелить себя, что приводит к повышению производительности и снижению риска травм. Во время выздоровления эти возникшие микроразрывы заживают и помогают восстанавливать мышечные волокна. Это, в свою очередь, делает ваши мышцы сильнее.

Существует множество протоколов, которые помогут вашим мышцам быстрее восстановиться. Некоторые из них являются обязательными, а другие необязательными.

 

Заминка и растяжка

Одним из простых, но часто игнорируемых инструментов восстановления мышц является растяжка.

Упражнения на заминку

(например, растяжка) помогают высвобождать и удалять молочную кислоту, помогая ускорить восстановление организма после тренировки.

Правильная растяжка мышц, пока они еще теплые, не только помогает уменьшить накопление молочной кислоты, но также снижает вероятность судорог и скованности, а также ограничивает нагрузку на суставы и мышцы.

Важно делать растяжки, которые подходят именно вам, и выполнять их правильно. Растяжка является бесценной частью восстановления мышц, но часто ей не уделяется должного внимания и времени.Если вы не уверены, какой тип растяжки подходит вам лучше всего, личный тренер может научить вас различным методам более эффективной растяжки.

Пенопласт

Растягивание и раскатывание пены часто выполняются вместе.

Прокат пены (с растяжкой или без нее) может оказать положительное влияние на восстановление мышц. Согласно одному исследованию, 20-минутное катание на пенопластовом валике высокой плотности сразу после тренировки и каждые 24 часа после этого в течение еще двух дней может снизить вероятность болезненности мышц и ускорить восстановление DOMS.

Как и в случае с растяжкой, важно научиться правильно и эффективно использовать пенопластовый валик. Вы можете подумать о том, чтобы заручиться помощью личного тренера, чтобы начать.

Питание и увлажнение

Белки и углеводы

Белок образует строительные блоки мышц. Многочисленные исследования показывают, что употребление достаточного количества белка может помочь увеличить мышечную массу и силу.

Чтобы нарастить мышечную массу, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить.В вашем организме должен быть чистый положительный белковый баланс, который часто называют азотным балансом из-за высокого содержания азота в белке.

Исследования показывают, что потребление примерно 0,4–0,5 грамма белка на фунт массы тела до и после тренировки является достаточным количеством для максимального роста мышц. Также рекомендуется съедать от 0,9 до 1,1 грамма белка в день.

Но не забывайте об углеводах. Для восстановления и восстановления мышц требуются как белки, так и углеводы.Белок помогает восстановить мышцы и нарастить силу. Но углеводы восстанавливают уровень гликогена. Гликоген хранится в мышцах и используется организмом для получения энергии.

Гидратация

Увлажнение жизненно важно для восстановления мышц. После тренировки цель состоит в том, чтобы полностью восполнить любую жидкость и электролиты, потерянные во время тренировки.

Конечно, важно получать достаточное количество жидкости до и во время тренировки, но не менее (или даже более) важно пополнять запасы жидкости и электролитов после тренировки. Этим послетренировочным увлажнением часто пренебрегают.

Электролиты, важные для здоровья и восстановления мышц, теряются при потоотделении. Чтобы ускорить восстановление после тренировки, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выпивать 23 жидких унции воды на каждый фунт массы тела, потерянный во время тренировки. Обязательно взвешивайтесь непосредственно перед и сразу после тренировки, чтобы знать, сколько вам нужно выпить.

Остальное

Ваши мышцы не растут во время тренировки. Они растут, когда вы отдыхаете.

Отдых и сон, как и растяжка, часто не учитываются.Тем не менее, они жизненно важны для каждого аспекта вашего здоровья, включая восстановление мышц. Ваше тело не может нормально функционировать без адекватного спокойного сна.

Старайтесь спать от 7,5 до 9 часов каждую ночь.

Отдых также означает, что ваши мышцы должны отдохнуть. После тренировки определенной группы мышц дайте этим мышцам отдохнуть день или два. Это дает вашим мышцам возможность восстановиться и восстановиться. Во время отдыха этих конкретных мышц вы можете тренировать другие мышцы, если хотите тренироваться несколько дней подряд.

Помимо этих проверенных протоколов восстановления мышц, есть и другие методы лечения и устройства, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Узнайте больше из Фитнес 19: Достаточно ли 72 часов для восстановления мышц?

 

Терапия

Массажная терапия

Массажная терапия, особенно глубокий массаж тканей, после тренировки помогает устранить спайки мышц и лицевых мышц, вызванные накоплением молочной кислоты. Он также насыщает кислородом плохо циркулирующие участки тела.Оба этих действия ускоряют восстановление мышц.

Гидромассаж

Гидротерапия, также называемая гидромассажем, доступная во многих центрах Fitness 19, аналогична традиционному массажу по своему назначению. Это терапевтическая техника, используемая для массажа мышц и других мягких тканей тела. Основное отличие заключается в том, что в гидротерапии используется вода.

Одним из распространенных методов гидромассажа является использование джакузи. Но есть более новые и более сложные устройства, такие как шезлонги с гидромассажем, доступные в Fitness 19.

Большинство гидромассажных аппаратов требуют погружения в воду. Но есть и сухие гидромассажные шезлонги, которые содержат воду и форсунки внутри устройства. Это позволяет вашему телу ощущать преимущества как тепла, так и давления, оставаясь сухим.

Как и другие виды массажа, он может облегчить мышечные боли и усталость после тренировки, улучшить кровообращение, улучшить восстановление мышц и многое другое.

Криотерапия

Криотерапия — это термин, относящийся к терапии холодом.Это может варьироваться от простой ледяной ванны или погружения в холодную воду до сложной азотной камеры.

Терапия холодом может уменьшить воспаление — естественный компонент упражнений и восстановления. Уменьшение воспаления приводит к снижению риска болезненности мышц и травм.

Терапия красным и ближним инфракрасным светом

Светотерапия красным и ближним инфракрасным (БИК) светом включает в себя использование светодиодного устройства, которое освещает вашу кожу светом с длиной волны красного и ближнего ИК-диапазона.

Красная и БИК-светотерапия может использоваться для ускорения заживления мышц и восстановления после интенсивных тренировок за счет уменьшения воспаления и окислительного стресса.Он также может увеличить мышечную массу, облегчить боль и способствовать заживлению костей и соединительной ткани после травм, связанных со спортом.

Терапевтические кабины Redlight доступны во многих точках Fitness 19. Попробуйте один!

Компрессионное белье

Компрессионное белье, такое как рукава, колготки и топы, является еще одним средством поддержки восстановления мышц. Компрессионное белье вызывает ускоренный кровоток, который обеспечивает повышенное содержание кислорода в мышцах. Это, в свою очередь, помогает организму избавиться от молочной кислоты и других метаболических отходов.Детоксикация и увеличение содержания кислорода в крови сводит к минимуму последствия DOMS и ускоряет процесс восстановления мышц.

Восстановление мышц является неотъемлемой частью любой программы упражнений. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, включите эти важные протоколы восстановления мышц в свои тренировки и попробуйте некоторые из этих методов лечения и устройств. В Fitness 19 есть множество инструментов для восстановления, доступных для всех участников, в том числе гидромассажные шезлонги и терапия Redlight, а также сертифицированные персональные тренеры, готовые помочь и научить правильным методам восстановления мышц.

Подробнее читайте в книге «Фитнес 19: 5 признаков перетренированности и что с этим делать»

Что такое молочная кислота и как ее контролировать?

Что такое молочная кислота и как ее контролировать?

Понедельник, 8 августа 2016 г.

Молочная кислота — это химическое вещество, состоящее из углерода, кислорода и водорода, а лактат — родственное вещество, которое вырабатывает ваше тело, когда в ваших мышцах присутствует высокий уровень молочной кислоты.

Ученые знают, что молочная кислота не причина усталости, а вещество, которое помогает предотвратить ее .Итак, во-первых, молочная кислота:

• не вызывает жгучей боли в мышцах во время тренировки
• не вызывает болезненности мышц в последующие дни
• не является отходами

Что она делает?

На самом деле, производство молочной кислоты является важным способом поддержания тела в состоянии физической нагрузки. Организм использует его для создания дополнительного источника топлива/энергии, и при снижении уровня накопления водорода лактат переносит его из мышечных клеток.Это останавливает негативное воздействие водорода.

Откуда это?

Молочная кислота вырабатывается в результате напряженной работы мышц, и когда вы интенсивно бегаете или едете на велосипеде, ваше тело вырабатывает слишком много кислоты, чтобы ее можно было быстро удалить. Хотя это звучит как что-то плохое, на самом деле это признак того, что ваше тело пытается создать дополнительную энергию, чтобы вы могли продолжать использовать пораженные мышцы.

Что на самом деле вызывает боль?

Однако, когда уровень становится слишком высоким, происходит химическая реакция с другими химическими веществами в организме, что приводит к слишком высокой кислотности.Некоторые ученые считают, что именно эта химическая реакция вызывает воспаление мышц и боль в нервных окончаниях.

Таким образом, настоящей причиной отсроченной болезненности мышц или DOMS является кислотное повреждение, которое ваше тело восстанавливает в течение следующих нескольких дней.

Как избежать боли?

Легко, вам просто нужно увеличить время тренировки! Ваша цель – насытить мышцы молочной кислотой. Это учит ваш организм производить больше щелочного буферного вещества , которое нейтрализует его кислотность.Со временем это перестанет чувствовать жгучую боль и позволит вашим мышцам работать дольше и интенсивнее.

Вы можете начать повышать устойчивость к молочной кислоте, работая со средней интенсивностью во время тренировок. Это означает, что вы будете работать достаточно усердно, чтобы ваше сердце билось быстрее, а легкие работали немного усерднее.

Не поддавайтесь искушению быстро увеличивать время тренировок или слишком сильно напрягаться. Легко делает это, чтобы получить наилучшие результаты.

7 способов помочь мышцам восстановиться после интенсивной тренировки

Если в январе вы резко поставили перед собой цели по тренировкам (особенно после долгого перерыва в декабре), вы, скорее всего, находитесь в процессе разработки нового режима. Пока вы тренируетесь, тепло, выделяемое вашими мышцами, повышает температуру тела и кровообращение, давая вам энергию для продолжения работы. Однако, как только вы закончите и все снова остынет, просыпаться с больным телом — обычная проблема, особенно если вы приобретаете новые навыки и активируете новые мышцы.Это может привести к травмам, если их не лечить, но в краткосрочной перспективе это может лишить вас мотивации посещать спортзал на следующий день. «Восстановление и отдых являются жизненно важными частями тренировок и развития. Чтобы увидеть оптимальные результаты, отдых необходим, но им часто пренебрегают. Я не могу подчеркнуть [это важность] достаточно; Я постоянно пытаюсь сказать своим клиентам то же самое. Когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, ваше тело восстанавливается и укрепляется, гарантируя, что вы вернетесь в форму и станете сильнее», — объясняет знаменитый тренер Намрата Пурохит.

Ищете способы предотвратить утреннюю скованность и болезненность? Пурохит, диетолог Ифа Шроф, инструктор по йоге Тара Менезес и доктор Шайлендра Чауби из Vedary поделились своими любимыми трюками.

Дозаправьте свой организм топливом

Обезвоживание делает мышечную болезненность гораздо более болезненной, поэтому важно пить жидкости. Хотя электролиты и добавки могут помочь, большинство врачей говорят, что большинству людей обычно достаточно воды. «Употребление достаточного количества воды может помочь укрепить ваши мышцы», — говорит Шроф.Она также рекомендует обратить внимание на свое регулярное потребление. «Ешьте пищу с высоким содержанием белка, большим количеством овощей и высококачественным цельным зерном», — советует она. Такие продукты, как греческий йогурт, нежирное мясо и продукты с высоким содержанием белка, помогают мышцам быстрее восстанавливаться.

Не игнорируйте часть тренировки, связанную с растяжкой

«Поскольку интенсивные тренировки усиливают мышечное сокращение, совершенно необходимо выполнять достаточное количество растяжек, чтобы избежать скованности», — советует доктор Чауби. Для достижения наилучших результатов растягивайте и расслабляйте мышцы, которые вы использовали больше всего во время тренировки.«Вместо того, чтобы сосредотачиваться на повторениях, попробуйте удерживать растяжку после тренировки. Программа сурья намаскар разработана таким образом, чтобы каждая мышца растягивалась в процессе», — говорит Менезес.

Запланируйте сеанс глубокого массажа тканей

Массаж помогает уменьшить болезненность мышц после тренировки, улучшить кровоток и гибкость, а также способствует расслаблению. Поскольку тренировки также приводят к износу, специальные масляные массажи, такие как абхьянгам, балийский или тайский массаж, могут ускорить восстановление и восстановление мышц.Если вы предпочитаете более высокотехнологичный подход, инвестируйте в Theragun, который представляет собой пульсирующую машину, которая расслабляет напряженные мышцы, чтобы предотвратить травмы и болезненные ощущения.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Во время упражнений мышцы работают интенсивнее и, следовательно, нуждаются в большем количестве кислорода. «В то время как быстрое дыхание во время упражнения может дать вашему телу (и, следовательно, мышцам) быструю помощь, глубокое дыхание после его выполнения может компенсировать углекислый газ в организме (побочный продукт метаболизма), наполняя клетки кислородом в устойчивым образом», — объясняет доктор Чауби.

Снизьте температуру

Purohit также предлагает принимать холодные ванны для ускорения восстановления после напряженной тренировки. «Исследования говорят, что он уменьшает воспаление в мышцах, суставах и сухожилиях. Это отлично подходит для быстрого восстановления после тренировки», — говорит она. Ледяные ванны также популярны, но могут не понадобиться, если вы не занимаетесь очень интенсивной деятельностью. Еще одним популярным методом является криотерапия, при которой холодный (-110°С) азот вызывает сужение сосудов капилляров и сосудов, улучшая тем самым кровообращение в организме.

Прогулка

После хорошей тренировки очень важно поддерживать движение тела. Прогулка домой из спортзала или даже несколько кругов вокруг дома может помочь снизить частоту сердечных сокращений, сохраняя при этом кровоток. Таким образом, организму не нужна дополнительная энергия для восстановления, а движение предотвращает накопление молочной кислоты, которая является основной причиной жесткости мышц.

Расщепление молочной кислоты

Накопление молочной кислоты происходит, когда в мышцах недостаточно кислорода для расщепления глюкозы и гликогена, что называется анаэробным метаболизмом.Если вы пытаетесь расслабить напряженные или ноющие мышцы после тяжелой тренировки, попробуйте использовать ролики с ребрами — они предназначены для того, чтобы проникать в узлы в мышцах и быстро их расслаблять, улучшая миофасциальное расслабление.

Читайте также:

7 вещей, которые вы делаете в тренажерном зале, которые могут привести к травмам мышц и суставов Это может быть накопление молочной кислоты

Это новый умный способ тренировки этим летом

Ледяные ванны и восстановление

Болезненность мышц — знакомый и пугающий спутник спортсменов на тренировках.Ледяные ванны, также известные как погружение в холодную воду или терапия холодной водой, могут быть эффективным методом восстановления, позволяющим вывести молочную кислоту, уменьшить болезненность мышц и дать спортсменам ощущение свежести для следующей тренировки. Этот метод восстановления распространен среди университетских и профессиональных спортсменов в различных видах спорта.

Воздействие ледяных ванн

После интенсивной тренировки организму спортсмена необходимо восстановиться, чтобы подготовиться к следующей тренировке.Во многих студенческих программах и профессиональных спортивных организациях на спортивных сооружениях есть ледяные ванны, в которые игроки могут прыгнуть после тренировки. Молочная кислота накапливается в мышцах во время тренировки и вызывает болезненность тела и усталость. Сидение в ледяной ванне или холодной ванне после интенсивных упражнений приводит к тому, что кровеносные сосуды в мышцах рук и ног сужаются или сужаются, в результате чего кровь перемещается ближе к ядру и сердцу для поддержания тепла. Когда спортсмен выходит из холодной ванны, кровь быстро циркулирует обратно к мышцам рук и ног, пытаясь согреть тело.Эта кровь теперь насыщена кислородом и обменивает отходы молочной кислоты на питательные вещества, прежде чем вернуться к мышцам. В результате холодной температуры из мышц вымывается молочная кислота, ускоряется кровообращение, мышцы быстрее восстанавливаются. Кроме того, лечение холодом является эффективным способом уменьшить воспаление. Исследование, проведенное в 2015 году, проанализировало влияние ледяных ванн на уменьшение болезненности мышц. Исследователи пришли к выводу, что наилучшим протоколом является ледяная ванна при температуре 11-15 градусов Цельсия в течение 11-15 минут.Другие исследователи предупреждают, что ледяные ванны могут снизить способность организма к адаптации и восстановлению, поэтому спортсменам не следует принимать ледяные ванны после каждой тренировки. Исследования по терапии холодной водой показывают неоднозначные результаты, однако многие игроки чувствуют себя легче и здоровее после принятия ледяной ванны.

Резюме

Спортсмены всех уровней должны сделать процесс восстановления главным приоритетом. Существует множество эффективных способов помочь спортсменам восстановиться и, в конечном счете, улучшить спортивные результаты, от здорового питания до принятия ледяных ванн и катания на пене.Ледяные ванны полезны для быстрого восстановления между тренировками или во время соревнований. Чтобы узнать больше о восстановлении, ознакомьтесь с этой статьей о индивидуальном восстановлении для университетских спортсменов и о преимуществах пенного проката.

5 витаминов, способствующих восстановлению мышц – экстремальный фитнес | Студия велоспорта | Групповые занятия

Поддержание режима упражнений может быть затруднено. Даже когда вы планируете время, ставите разумные цели и создаете хорошее мышление. Давайте будем честными, когда в ваш уровень активности или тренировки вносятся изменения, вам может быть трудно вставать утром и двигаться, не говоря уже о физических упражнениях, если появляются боли в мышцах.

Восстановление мышц — это восстановление мышц и тканей, удаление отходов и уменьшение воспаления. Он также пополняет запасы питательных веществ и энергии, которые необходимы для клеточной активности и восстановления путей связи между мозгом и телом.

Боль может стать жестокой, но не сдавайтесь! Воспаленные мышцы можно успокоить витаминами, которые помогут ускорить выздоровление. Процесс восстановления после тренировки крайне важен, если вы хотите продолжать оставаться здоровым и активным!

Почему болят мышцы после тренировки

Боль в мышцах после тренировки, также известная как отсроченная мышечная болезненность (DOMS), возникает из-за микроразрывов в мышцах, которые возникают, когда вы подвергаете их нагрузке.Обычно вы начинаете чувствовать эту болезненность через 24–48 часов после тренировки. Обычно это время, необходимое вашему телу, чтобы вызвать воспаление в результате этой травмы и вызвать дискомфорт и боль в мышцах.

Витамины, способствующие восстановлению мышц

1. CoQ10. CoQ10 — важный антиоксидант, который используется во всем организме и особенно полезен для предотвращения мышечной усталости у спортсменов. Он регулирует воспалительные пути в организме, которые естественным образом усиливаются во время и после тренировки.В качестве дополнительного бонуса это также полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.
2. Витамин А. Витамин А часто является одним из тех витаминов, о которых забывают. Он известен своим положительным влиянием на здоровье глаз, но для спортсменов и бодибилдеров витамин А чрезвычайно полезен, поскольку он поддерживает синтез белка, что необходимо для роста и восстановления мышц. Это факт, что витамин А необходим для расщепления белка в процессе восстановления мышц. Витамин А также играет важную роль в обеспечении большей структурной прочности мышц.Он делает это, способствуя развитию костей и стимулируя более быстрое созревание молодых клеток.
3. Витамин С. Витамин С является сильным антиоксидантом, защищающим мышечные клетки от повреждения свободными радикалами. Кроме того, он помогает в формировании тестостерона и других анаболических гормонов. Витамин С также способствует образованию коллагена, который является основным элементом соединительной ткани. Витамин С становится важным компонентом костей и мышц, защищая их от травм.Укрепляя коллаген, суставы более способны выдерживать большее сопротивление веса с меньшей вероятностью получения травмы. Витамин С также помогает очищать мышцы от молочной кислоты.
4. Витамины группы В. Витамины группы В помогают вашим клеткам вырабатывать полезную энергию, чтобы ваши мышечные клетки получали топливо, необходимое для восстановления разрывов. Витамины группы В также помогают вашему организму усваивать аминокислоты и белок. Это важно, так как восстановление мышечных разрывов требует нового синтеза белка, а способность перерабатывать аминокислоты поддерживает восстановление мышц.
5. Омега-3. Омега-3 часто известны своими противовоспалительными свойствами, но они также необходимы для синтеза гормонов и улучшают восстановление костей, уменьшая болезненность мышц.

Еда на вынос

Независимо от того, переходите ли вы к более активному образу жизни или увеличили количество тренировок, ваше тело почти наверняка почувствует изменения и отреагирует на них.