10 Упражнений на Увеличение Выносливости Рук для Бокса

Как избежать того, чтобы твои руки уставали?

Меня часто спрашивают: «Как увеличить выносливость рук? Мои плечи устают от нанесения ударов и держания перчаток. Я чувствую, что я обладаю природной выносливостью, но не в моих руках.”

Безусловно, уставшие руки могут сделать победу в боксерском поединке невозможной. Ты будешь видеть множество возможностей для контр-ударов, но твои руки будут настолько медленными, чтобы попасть туда и слишком медленными для того, чтобы нанести хоть какой-то урон сопернику.

 

Но что можно с этим сделать?

• Ответ прост: измени свою технику, делай упражнения, и измени свою боевую стратегию.

Давайте приступим…

 

 

Опасности Усталости Рук в Бою

Усталость рук может быть самой демотивирующей вещью в боксе. У тебя может быть выносливость всего мира, лучшие навыки контр-ударов, и даже нокаутирующая мощь.

Но ничто из этого не будет иметь значения в момент, когда твои руки станут слишком уставшими для нанесения ударов. Еще одно более реалистичное беспокойство, это не иметь скорости, чтобы доставлять свои удары до цели, прежде чем возможность испарится. И еще одно беспокойство, это не иметь энергию для того, чтобы возвращать свои руки назад до того, как нарвешься на контр-удар.

Выносливость рук, особенно в мышцах плеч, особенно важна в течение всего боя. Будучи имея длинные руки, я сильно страдал в начале моего боксерского пути из-за серьезной усталости рук. Моим длинным рукам требуется больше энергии для запуска и возврата назад, по сравнению с более короткими руками (особенно, когда я промахиваюсь). Также, кажется, что мои руки весят больше (из-за движущей силы и физики), когда я удерживаю статичную защитную позицию. Из-за моей длинной шеи, мне приходилось держать руки выше, чтобы закрывать голову, что также влияло на мою выносливость плеч.

Это серьезная проблема, и мне потребовалось немного больше времени, чем всем остальным, чтобы научиться действительно использовать свои длинные, долговязые руками продуктивно. Иногда в поздних раундах, когда мои плечи начинали гореть, я терял энергию для того, чтобы держать руки высоко. Я терял хлесткость в своих ударах. И у меня просто не было энергии для нанесения мощных ударов, не говоря уже о том, чтобы возвращать руки назад. Я предполагаю, что это как, когда у грепплеров или борцов устают предплечья, они теряют способность схватить своего соперника.

 

Измени Свою Технику Нанесения Ударов

1. Научись РАССЛАБЛЯТЬСЯ

Мне не хочется повторять это глупое клише снова и снова, но оно действительно имеет огромное значение. Тебе необходимо научиться расслабляться. Это больше мысленный настрой, нежели физическое состояние. Тебе должно быть комфортно. И тебе нужно выяснить, как чувствовать себя комфортно в самые некомфортные моменты. Эй, я никогда не говорил, что бокс это легко.

Ты должен находить комфорт
в самые некомфортные моменты.

Все справляются с давлением по-разному. Для кого-то, это лишь вопрос того, чтобы сказать себе быть расслабленным. Кому-то необходимо услышать мобилизирующую речь от своего наставника. Для кого-то, это наличие многолетнего боксерского опыта и дюжин поединков. И правда в том, что не каждый хочет делать работу, которая требуется для того, чтобы найти этот уровень комфорта. Я их не осуждаю. Не каждый может чувствовать себя естественно и комфортно, когда получает удары в лицо. Я сомневаюсь, что есть такие люди вообще.

Если бы я мог дать тебе какой-то хороший совет о том, чтобы быть расслабленным…старайся ВЫГЛЯДЕТЬ расслабленным. Другими словами, когда ты работаешь на мешке или делаешь бой с тенью, старайся делать так, чтобы стороннему наблюдателю казалось, что ты полностью расслаблен. Это просто невероятно, как многие парни показывают мне свои «расслабленные удары» на мешке, и для меня они выглядят чертовски изматывающими. Безусловно, они могут работать лишь на 50%, но эти 50% не расслабленные, и они всё равно будут уставать.

Я бы сказал, что это очень распространенное качество, которым обладают многие профессиональные бойцы, когда они способны выглядеть расслабленно на мешке, при этом по-прежнему работать интенсивно и бить жестко.

Они работают интенсивно, но не хаотично, энергия вытекает точно в движения, а не бесполезно рассеивается от их тела во все направления. Впечатляющее качество, это когда боец выглядит быстро и мощно, еще более впечатляющее качество, это когда кажется, что он может продолжать делать так бесконечно.

Развивай РАССЛАБЛЕННУЮ интенсивность.

 

Учись иметь дышащие руки, а не статичные руки.

Одна из самых распространенных вещей, которую делают новички, что изматывает их руки быстро, это держать руки неподвижно. Что еще хуже, начинающие бойцы держат свои руки в максимально изматывающем положении, они держат перчатки поднятыми у лица, расставляя локти в стороны. И скорее всего у них также сильно сжаты кулаки. Это изматывает почти что каждое место в руках и плечах, и твоя пара 16-унциевых перчаток по ощущениям становится, как 2 галлона молока, к концу первого раунда.

Первое, что тебе нужно сделать, это опустить локти вниз и развернуть свои перчатки ладонями к своим щекам. Тыльные стороны ладоней должны по-прежнему смотреть чуть по диагонали в стороны, нежели чем смотреть прямо на твоего соперника. Это поможет расслабить плечи, так как твоим плечевым мышцам не придется поддерживать твои руки в этом положении.

Следующее, что тебе нужно сделать, это дать своим рукам дышать. Так, что твои руки, как бы немного кружили или парили. Я чувствую себя глупо из-за того, что мне приходится это объяснять, потому что это должно быть тем, что ты делаешь естественно…если я буду учить тебя, как это делать, это точно будет неестественно. Думай об этом так: обрати внимание на то, как твоя грудь поднимается и опускается естественным образом, когда ты дышишь. Это происходит не потому что ты поднимаешь и опускаешь свою грудь или втягиваешь и выпячиваешь её с каждым вдохом и выдохом, это происходит потому что ты даешь своей груди «дышать». Ты должен делать тоже самое со своими руками…позволь им дышать и немного смещаться с их позиции. Не удерживай их в одном положении, это быстро тебя измотает.

Позволь своим рукам дышать.

 

2. Хлесткие удары

То, как ты наносишь удары, очень сильно связано с тем, насколько быстро устают твои руки. Нанесение ударов, это вероятно самая выматывающая вещь, которую ты можешь делать своими руками внутри боксерского ринга. Поэтому, вполне разумно, что ты улучшишь продуктивность использования своей энергии, оттачивая свою технику нанесения ударов.

Я уже написал много руководств по этой теме. Прошу, читайте и учитесь:

 

3. Представляй, что выбрасываешь локти, а не кулаки

Когда я думаю о нанесении ударов, я думаю о вытягивании своих локтей для прямых ударов и махах локтями для петлевых ударов. Такое представление помогает мне сохранять свои удары более плотными и компактными, и связанными с моим торсом. Когда я думаю о своих ударах, как о том, чтобы тянуться или махать перчатками, мои удары очень легко вытягивают или выбрасывают меня из равновесия, что, в свою очередь, требует больше усилий для выбрасывания и возврата кулака.

 

Упражнения на Выносливость Рук

4. Интервальные упражнения на нанесения ударов

Огромная часть наличия хорошей выносливости связана с не позволением себе выходить за свою «расслабленную производительность». Например, если ты наносишь удары, которые намного сильнее или намного быстрее, чем те, которые ты привык наносить…ты устаешь быстро. И уровень твоей «расслабленной производительности» очень сильно связан с уровнем твоей «максимальной производительности”. Для многих бойцов, их «расслабленная производительность» настолько слабая, что они не способны эффективно драться, если только они не включают свою максимальную производительность. И работа на максимальной производительности лишь заставит тебя быстро устать, ОСОБЕННО, когда это твоя установка по умолчанию.

Увеличение своей «максимальной производительности»
увеличивает твою «расслабленную производительность».

Один способ увеличить нашу максимальную производительность ради выносливости, это увеличить силу удара (не разбирается в этом руководстве).

И другой способ увеличить максимальную производительность, это увеличить скорость ударов. Это спринтовое упражнение на нанесение ударов с интервалами идеально подходит для этого.

Это упражнение лучше всего выполнять на мешке, но также возможно и на груше на растяжках, если у тебя есть для этого хорошо развитая координация. Это очень просто. В последние 30 секунд каждого раунда, ты без остановки наносишь быстрые удары по мешку. Акцент на ЧИСТОЙ СКОРОСТИ, а не на силе!

Ты, в основном, будешь наносить только прямые удары во время этой «спринтовой фазы». Некоторые тренера требуют, чтобы ты возвращал руку до конца к лицу перед тем, как снова запускать её. На этот счет, для меня сойдет и вариант, когда боец возвращает руку назад лишь на половину или на 2/3. Меня устраивает, если ты отрываешь руки от мешка лишь на пару дюймов, прежде чем снова запускать их вперед. Существует несколько доводов, касаемо этой детали. Парни, которые хотят, чтобы ты возвращал руку назад до конца, хотят, чтобы ты тренировал свои мышцы, чтобы они привыкали к выпрямлению руки на полную длину.

Другие парни (такие, как я), не против того, чтобы ты возвращал руку назад лишь частично, потому что это позволяет тебе бить быстрее и развивать координацию для быстрых движений.

Некоторые тренера также будут требовать, чтобы ты поднимал колени во время «спринтовой фазы» в беговой координации (левое колено поднимается, когда бьет правая рука, и наоборот). Некоторые тренера будут хотеть, чтобы ты держал ступни внизу и активизировал их в обычной координации ударов (пятка левой ступни поднимается, когда левая рука бьет).

 

Что касаемо того, когда и в какие интервалы времени делать это упражнение, я предлагаю следующие варианты:

• Выполняй упражнение в последние 30 секунд каждого раунда (работая 3-6 раунда на мешке)
• 15 секунд работа, 15 секунд отдыха…повторять так 10 раз (меняйтесь с напарником по очереди, один держит, второй бьет, затем смена)
• 30 секунд работа, 30 секунд отдыха…повторять так 10 раз (меняйтесь с напарником по очереди, один держит, второй бьет, затем смена)
  Очень важно СОПРОТИВЛЯТЬСЯ желанию добавить силу. Тебе необходимо фокусироваться на развитии чистой, острой скорости. Выдыхай с каждым ударом! Еще одно примечание, это избегать интервалов, которые дольше, чем 30 секунд. Это звучит хорошо в теории, но правда в том, что твои руки, скорее всего будут неспособны работать на полной максимальной скорости дольше, чем 30 секунд. Это почти, как сказать спринтеру работать над своими спринтами, бегая с максимальной скоростью по миле. Конечно, он может выдать максимальные усилия, но он никогда не сможет удерживать максимальную скорость на протяжении всей дистанции. Давая себе более короткие интервалы, ты можешь работать над чистой скоростью, что позволит твоим мышцам привыкнуть к выстреливанию на быстрых интервалах. И затем у тебя будет достаточно отдыха для того, чтобы снова выдать еще одну короткую вспышку максимальной скорости.

Существует множество способов выполнять это упражнение. Я предлагаю тебе попробовать все варианты и посмотреть, какой из них лучше всего воздействует на тебя.

Когда ты выполняешь спринтовые интервальные упражнения,
фокусируйся на ЧИСТОЙ СКОРОСТИ, а не на силе.

 

5. Работа на пневмогруше

Пневмогруша, это идеальный способ увеличить выносливость мышц плеч и рук, одновременно развивая свою координацию для высокоскоростных сокращений. Она также учит тебя устанавливать ритм в своих движениях, вынуждая тебя плавно выполнять движения, а не рывками (заметь расслабленные круговые движения руки, когда ты работаешь на пневмогруше). Тебе нужно поддерживать свою руку в движении, когда ты работаешь на пневмогруше, это отчасти то, что позволяет ей быть расслабленной и продуктивно расходовать энергию. Если твоя рука продолжает останавливаться и двигаться, когда ты работаешь на пневмогруше (как в случае со многими новичками), твоя рука устанет и ты потеряешь ритм.

Пневмогруша идеальна для тренировки
плечевых мышц и трицепсов для ударов.

 

6. Бей по верхней части боксерского мешка

Превосходный способ для работы над выносливостью плеч, это наносить удары по верхней части мешка. Больше на уровне лица, нежели груди. Новички очень часто наносят удары по мешку лишь на уровне груди, и затем устают в реальном бою, когда им приходится поднимать руки немного выше, чтобы попасть в голову соперника. По этой причине, многие тренера говорят своим новичкам бить выше, когда они работают на мешке. Это вполне разумно, и я тоже даю этот совет начинающим бойцам.

Как только ты достигнешь определенного уровня комфорта, и у тебя больше не будет проблемы «устающих плеч», ты можешь спокойно целиться немного ниже на мешке, если твоим рукам анатомически так более комфортно, и работать над ритмом и другими вещами. Если ты знаешь, что ты делаешь, тогда продолжай это делать, я остановлюсь на этом.

 

7. Груша на растяжках

Груша на растяжках превосходна для того, чтобы тренировать свои руки бить по движущейся мишени на высокой скорости, также как и возвращать руки назад в перчатках. Есть много плюсов, которые я хочу перечислить. Прежде всего, руки многих бойцов устают быстрее, когда они вынуждены бить по разумно двигающейся цели. Причина этому в том, что ты более расслаблен, когда бьешь по мешку. Мешок не двигается и никуда не смещается, поэтому тебе не нужно думать, выбрасывать свои руки быстро и в расслабленной манере, это легко. Но потом, когда ты в ринге с живым соперником, твои руки больше не вылетают также расслабленно и естественно, потому что тебе приходится думать и быть еще быстрее, чтобы преследовать движущуюся цель. Груша на растяжках это симулирует.

И затем, разумеется, мне также нравится груша на растяжках, потому что она вынуждает тебя бить быстро в перчатках. И также ты тренируешь свои мышцы возврата, когда промахиваешься.

 

8. Бой с тенью

Бой с тенью, это одно из лучших упражнений, которое только можно придумать для развития лучше выносливости рук и плеч. Так как ты работаешь без перчаток, это позволяет тебе тренировать свои руки на более высоких скоростях. Что само по себе прекрасно, потому что ты привыкаешь к нанесению быстрых комбинаций. В противном случае, без этой тренировки, ты будешь запыхаться попросту из-за того, что твои руки могут двигаться быстрее, чем ты привык, когда наносишь удары. У меня есть чувство, что это также частично причина координации.

Еще одна причина, почему бой с тенью является превосходным упражнением, в том, что оно тренирует твои мышцы возврата. Обычно, работая на мешке, мешок отпружинивает твои руки назад к тебе, и ты не тренируешь свои мышцы возврата. Затем ты заходишь в ринг, и твои руки устают невероятно сильно, когда ты промахиваешься, потому что ты не привык к тому, чтобы оттягивать свои руки назад к себе.

 

9. Скакалка

Прыжки на скакалке определенно прокачают твои руки и плечи со всех сторон. Нет ничего больше, что я мог бы добавить. Делай это!

 

Меняй Свою Боевую Стратегию

10. Стратегия Нанесения Ударов

Не наноси удары всё время со 100% силой. Иногда тебе нужно бить легче, для того, чтобы в другой раз ударить жестче. Используй быстрые, легкие удары для того, чтобы подготовить свои более сильные удары. Это большая часть боксерской стратегии. Ты никогда не знаешь, где будет твой соперник или что он будет делать, поэтому лучше всего вычислять его и подготавливать свои удары. Используй легкие удары, когда вы с соперником перемещаетесь по рингу и прощупываете друг друга. Старайся не выбрасывать свои мощные удары до тех пор, пока не увидишь хорошие возможности. Это не только разумный путь, но иногда и единственный. В противном случае, ты будешь постоянно нарываться на контр-удары, когда промахиваешься всеми своими ударами и теряешь баланс.

Простой знай, что больше энергии тратится, когда ты промахиваешься, нежели чем когда попадаешь. И мощные удары могут высасывать много энергии и оставлять тебя в уязвимых позициях, когда ты промахиваешься.

Советы боксеру: как расслабить плечи?

Среди тех, кто только начинает заниматься боксом, встречается такое явление как зажатость, скованность в плечах. Из-за зажимов не получается поставить ударную технику. Мышцы скованы. Вместо удара происходит толчок за счет силы мышц. Боксер скован и быстро устает.

Хотя это инстинктивное явление, когда животные во время опасности, например, кошки, занимают оборонительную позицию: спина дугой, втянутая шея. Человек также реагирует – поднимает плечи, сжимает кулаки, втягивает шею. Понятно, что исход драки может решить один-два удара, но на ринге, где действует формула боя, где работать необходимо с полной отдачей несколько раундов, напряжение в мышцах может лишить победы. Тем более что действовать необходимо быстро, а скованность забирает скорость.

 

Что же мешает боксеру, что создает напряжение?

Чувство страха – опасность перед ударами. Это чувство станет контролируемым после практики, спаррингов и учебных боев.
Психология – страх может и не исчезнуть ввиду определенных особенностей личности. В этом случае необходима работа с сознанием. Например, в этих случаях помогает самовнушение и визуализации (об этих методах тренировки будет рассказано в отдельной статье).

Однако есть ряд простых упражнений, которые все же помогают на физическом уровне снять лишнее напряжение в плечах. На видео ролике рекомендации начинаются со 2 мин 37 сек.

 

Упражнения

1. Расслабьте плечи, попрыгайте, разбросайте руки. Создайте вибрацию за счет резких движений плечами (это похоже на то, как цыганки танцуют).
2. В наклоне раскачайте расслабленные руки так, как будто кистями метете пол.
3. Свободно наносите удары – бросайте расслабленные руки под разными углами, имитирую удары.
4. Подпрыгиваете на носках (как на скакалке) и наносите удары в пол. Принцип такой. Ваши руки расслаблены и висят как плети. При прыжке вверх они по инерции поднимаются, а при приземлении вам остается только сжать кулак, и рука летит вниз. Это упражнение делает удар хлестким.
5. Работайте под ритм. Вспоминаем наших предков – пляски у костра под шаманский бубен. Когда есть определенный ритм – бум-бум бум-бум бум-бум – и вы наносите удары в соответствии с ним, то через некоторое время впадаете в состояние транса (если можно так выразиться), которое помогает расслабиться: посторонние мысли в голову не лезут и вы наносите удары свободно.

 

Надеюсь, эти простые рекомендации помогут вам расслабить плечи и наносить хлесткие удары.

Качалка для бойцов: как «кач» влияет на силу удара? | This is Бокс

Извечный вопрос, мучающий бойцов на протяжении многих лет: как «кач» влияет на удар? Существует такое поверье, что мускулистые боксеры очень медленны, но так ли это на самом деле?! Сегодня мы развеем устоявшиеся миф и расскажем тебе, как совмещать «приятное» с «полезным», а именно бокс и качалку. Погнали:

Слабонервным не смотреть:

Подготовка профессионала к бою всегда делится на несколько этапов, один из которых называется ОФП. Так вот именно на нем мы остановимся подробнее:

Общая физическая подготовка (ОФП)

Во время общей физической подготовки необходимо «качаться» с большими весами, делая по 3-5 повторения базовых упражнений: становая, жим лежа, приседания со штангой. При такой прокачке ты работаешь на силу.

Жим лежа.

Жим лежа.

Так же в боксе для мощного удара крайне важна взрывная скорость, тренировать ее необходимо за счет небольшого количества повторений, чтобы мышцы сильно не забивались. При работе с железом на небольшое количество повторений твои мышцы не набирают в объеме и не заливаются кровью. Работая таким образом, вы не столько накачаете мышцы, сколько укрепите тело и разовьете физическую силу.

Становая тяга.

Становая тяга.

Во время такой «прокачки»ты укрепляешь связки, твои мышцы приходят в тонус и улучшается взрывная работа. Так же в период ОФП большое внимание уделяется беговой работе.

Задерживает ли подобная качка удар?

На период ОФП мы полностью отказываемся от узкоспециализированных изоляционных упражнений на ту или иную группу мышц! К примеру таких:

Разумная и правильная работа с железом, а именно технически правильно выполненные базовые упражнения и статика (работа на укрепления связок) не будут сильно способствовать задержке вашего удара. Подобную качку необходимо проводить за месяц до боя на протяжении 6-8 недель. Затем начнется работа в парах и обильные спарринги, за период проведения которых вы успеете раскидать немного забившиеся руки. После подобного курса вы сохраните силу удара и почувствуете легкость в руках. Обратите внимание на скорость работы на на мешке в исполнении Майка Тайсона, боксера, который постоянно совмещал «кач» с боксом:

Как нужно питаться в период ОФП?

В период общей физической подготовки необходимо питаться чуть больше чем обычно, так как ваш организм затрачивает много энергии. Здоровое питание должно сопровождать вас минимум три раза в день. Завтрак должен быть максимально плотным, в идеале это каша, фрукты, яйца (6-8 яиц, 2 из которых с желтком). В обед можно употребить курочку с гречкой или макаронами, а закрепить все это дело овощами. На ужин идеально употребить рыбу и овощи. Главное не наедаться слишком много перед тренировкой иначе есть вероятность оставить все съеденное в зале. Так же было бы не плохо после каждой тренировки употреблять протеиновый коктейль! Вот вам полезная табличка, возьмите на заметку:

Какие упражнения с железом необходимо использовать постоянно?!

Сейчас мы не берем в пример период подготовки бойца к бою! Допустим, ты занимаешься для себя, у тебя нет цели выступать на соревнованиях, ты просто хочешь поставить удар и быть в форме. И тебя беспокоит вопрос: можно ли качаться и заниматься единоборствами? Наш тебе ответ — нужно! Обязательно делай базовые упражнения: становая, жим лежа, приседания со штангой, а так же никто не отменял старый добрый турник и брусья. Самое главное — помни, что мышцы необходимо забивать до начала бойцовской тренировки, чтобы затем ты мог «раскидать» руки.

Приседания со штангой.

Приседания со штангой.

Упражнения на статику!

Самое простое и распространенное упражнение на статику: принимаем упор лежа, как будто вы собираетесь выполнить отжимания от пола, и стоим в такой позе 3 — 5 минут. Можно стоять на предплечьях, можно на кулаках, суть не меняется. Так же мы можете попробовать постоять на запястьях, чтобы укрепить их и обезопасить себя от травм во время удара, но будьте осторожны, стоять на запястьях очень травмоопасно и лучше начинать это упражнение со стойки на коленях. Это занимательное упражнение укрепит следующий набор мышц:

Еще одно из простых, но крайне эффективных упражнений делается следующим образом: становишься ровной спиной к стене и приседаешь. Твоя спина упирается в стену, ноги согнуты, как будто ты сидишь на стуле. Если этот прием покажется тебе слишком простым, то можете вытянуть руки вперед и держать их в такой позиции. Необходимо «сидеть» на «стуле» на протяжении трех , пяти минут, со временем время можно увеличивать. Упражнение так и называется — «стульчик». Удачи!

Если ты хочешь узнать комплекс упражнений, которые будут способствовать увеличению силы твоего удара, тогда подписывайся на канал This is Бокс, ставь палец вверх и пиши свое мнение в коментах!

Дацик нокаутировал британца Рэндайна и бросил вызов Емельяненко-младшему — РТ на русском

Скандально известный боец MMA Вячеслав Дацик в поединке по правилам кулачных боёв нокаутировал британца Рэнди Рэндайна в первом раунде. Схватка состоялась в Москве в рамках промоушена Top Dog. После победы россиянин подтвердил своё намерение сразиться с Александром Емельяненко. По его словам, бой должен состояться в конце 2021 или в начале 2022 года.

Скандально известный российский боец смешанного стиля Вячеслав Дацик одержал уверенную победу над британцем Рэнди Рэндайном в поединке на голых кулаках, который организовал промоушен Top Dog. Бой состоялся в Москве и стал главным событием вечера на столичной арене «Крылья Советов». 41-летний спортсмен с ходу завладел инициативой и нокаутировал соперника в первом раунде.

Чтобы поставить точку в бою, ему потребовалось меньше минуты. Сначала россиянин отправил британца в нокдаун. Рефери принял решение продолжить схватку, но затем Дацик провёл мощный удар в челюсть. Поединок снова был прерван, а потом секунданты Рэндайна всё же бросили в круг полотенце.

В ходе пресс-конференции Рыжий Тарзан рассказал, что после августовского боя с Даниялом Эльбаевым он две недели отдыхал в Турции и даже не проводил спарринги.

«Походил в качалку, набрал банки, а дыхание и скорость упали — просто мышцы забил. За две недели до боя я в Нижнем Новгороде раскидывал руки, чтобы появилась скорость, а также восстанавливал дыхалку и делал различные упражнения на резине. Каждый день бегали по Щёлковскому парку по 3—6 км», — цитирует атлета «Спорт-Экспресс».

Также по теме

Финалист Суперсерии, одноклубник Бетербиева и девятый номер рейтинга WBO: кто представляет Россию в тяжёлом весе

Мурат Гассиев взял верх в двух боях после перехода в тяжёлый вес и подтвердил статус одного из самых талантливых российских бойцов вне…

По словам Дацика, он так и не понял, почему его пугали Рэндайном при подготовке и предупреждали, с каким опасным соперником предстоит сразиться.

«Говорят, он в Англии всех нокаутировал, не пропусти, не надо удары ловить — а ведь это моя любимая тема. Он там якобы супернокаутёр. Шугали, шугали меня — заколебали, короче. А в итоге у него кулачки из мякиша сделаны. Вот у нас такие мякиши, что убить можно. А этот — такой мягенький», — заявил российский боец.

Кроме того, Дацик в очередной раз бросил вызов соотечественнику Александру Емельяненко, с которым у него давний конфликт, начавшийся ещё в 2009—2010 годах. Тогда Вячеслав сбежал из психиатрической клиники, а Емельяненко пообещал ему «показать боль» при встрече. С тех пор Дацик неоднократно выражал готовность подраться с Александром по любым правилам.

«Вопрос в Саше: готов он или нет. Он уже должен был пройти медкомиссию и подписать контракт. (Владимир Хрюнов. — RT) приезжал в федерацию, но Саша, как всегда, медкомиссию не прошёл, контракт не подписал. Просто поговорили, обсудили, его менеджер дал согласие. Но пока Саша набирает форму, готовится, а когда будет готов, выйдет против меня. Азамат (Бостанов, менеджер Емельяненко-младшего. — RT) думает, что он не в той кондиции, чтобы Сашу выпускать против меня. Может, в этом году или в начале следующего бой состоится», — добавил Дацик.

По мнению Рыжего Тарзана, Емельяненко «бегает» от него, проводя «лёгкие бои». При этом скандальный спортсмен уверен, что их встреча получится интересной для зрителей.

«Пускай наберёт форму, потому что с перепоя тяжело выйти, хотя он восстанавливается быстро… Думаю, в его сегодняшней форме наш бой бы закончился за один раунд, — подчеркнул Дацик, уточнив, что для него не играет роли, в каком формате пройдёт схватка. — Вообще без разницы, хоть по бирманским правилам — только с Сашей так и можно. Бинты, клей, морская галька — и вперёд, круг из горящих кольев, как в древности. Хорошее урегулирование нашего спора, конфликта… Надо бить врагов, а Саша — это враг. У нас личные разборки».

Также по теме

До конца первого раунда: как Завуров проиграл в прощальном бою, а Царукян впервые победил нокаутом в UFC

Шамиль Завуров досрочно уступил Нариману Аббасову на турнире памяти Абдулманапа Нурмагомедова, потерпев поражение в прощальном…

Тем не менее Рыжий Тарзан похвалил потенциального оппонента за попытку побороть алкогольную зависимость, а также заявил, что 13 лет в тюрьме стали для него самого определённой моральной закалкой. Вячеслав заверил, что готов выйти на следующий бой в любой момент и способен сражаться с любым соперником.

В текущем году Дацик провёл уже четвёртый поединок. В феврале спортсмен в бою по правилам бокса нокаутировал камерунца Тайсона Дижона. В июне между ними состоялся реванш, на шоу в Москве он одолел африканца судейским решением. В августе же Рыжий Тарзан встретился с Даниялом Эльбаевым в рамках шоу «Бойцовский клуб РЕН ТВ» и снова взял верх решением рефери.

В свою очередь, Емельяненко-младший в сентябре выиграл поединок с блогером Артёмом Тарасовым. До того в последний раз 40-летний боец дрался в июле 2020-го, когда уступил нокаутом Магомеду Исмаилову на турнире ACA 107.

Как пишутся триллеры

Второй полуфинал Лиги наций между французами и бельгийцами превзошел по большинству игровых параметров первый. Зрелищность и интригу ему обеспечили не только высочайший уровень исполнителей, но и их профессионализм, запредельная самоотдача и честолюбие.

Матч заточенных под атаку команд — детективный роман с непредсказуемой развязкой. Вот и встреча французов с бельгийцами, исповедующих наступательный стиль, «читалась» на одном дыхании. Да и могло ли быть иначе, когда в составах извечных соперников — избыток классных форвардов, обладающих уникальными индивидуальными качествами. Практически каждый — ярчайшая личность, способная на поступок.

Так стоит ли удивляться, что украшенная уникальными самородками встреча превратилась в столь захватывающее действо?

Этот коварный ближний

У бельгийцев на передовой трудились умница Де Брюйне, вездесущий Азар и пробивной Лукаку. Ну, а фронт работ им обеспечивал квартет динамичных хавов с креативным уклоном. Мощнейший, согласитесь, кулак — устоять под его ударами французам поначалу было не просто.

Попробуй, к примеру, расшифруй задумки Де Брюйне, если он порой и сам не знает, что предпримет в последний момент — действует на рефлексах. Заковыристые ребусы и кроссворды предлагал защитникам Азар, который строит игру на многочисленных ложных рывках, предваряющих главный. А о Лукаку и говорить не приходится — фактурному парню не составляло большого труда раскидать пару-тройку оппонентов, облеплявших его, как пчелы соты, и вырываться на оперативный простор. Или одним движением уйти от опекуна, что он проделал, когда забивал гол. 

Открыть видео

Французский вратарь, правда, в решающий момент сплоховал — не сумел закрыть ближний угол, что автоматом (таков неписаный футбольный закон) сделало его виноватым. Однако выстрел в «девятку» у Лукаку получился поистине пушечным, а потому Льорис даже рук не успел поднять.

К слову, страж ворот и на удар Карраско низом (опять же в ближний) не успел среагировать. Так что, как ни крути, оба пропущенных мяча в определенной мере на его совести.

Открыть видео

Каждый в свою дуду

Но, естественно, солидный задел в первом тайме бельгийцы обеспечили не только за счет индивидуальных проявлений. Они и в командном плане смотрелись предпочтительнее. Соперник на их фоне выглядел чрезмерно суетливым, даже немного растерянным, вследствие чего все его попытки сравнять счет после пропущенного на 37-й минуте гола к желаемому результату не приводили.

Много двигался, но мельтешил в концовках Гризманн. Не находил свободных коридоров для открываний Бензема. Увязал в бесконечных обводках Мбаппе. А главное — взаимодействие между форвардами практически отсутствовало. Каждый дул в свою дуду, и после второго прокола перед самым свистком на перерыв, рискну предположить, даже у французских болельщиков сложилось впечатление, что игра сделана.

Аккумулятор Дешам

Не согласился с ними разве что Дидье Дешам, сумевший за несколько минут отдыха не только встряхнуть подопечных, но и зарядить изрядной порцией коллективизма. Его команда преобразилась, причем настолько разительно, что уже стартовый отрезок второго тайма основательно пошатнул уверенность в победе бельгийцев.

Ну, а окончательно развеял ее гол Бензема, забитый на 62-й минуте с передачи Мбаппе. Форварду «Реала» пришлось перед ударом разобраться на «пятачке» с несколькими оппонентами, и проделал он это блестяще.

Открыть видео

После этого французы поймали игру, базировавшуюся на тесном сотрудничестве и единомыслии. Бельгийцы же несколько просели — частично утратили мобильность, перестали успевать за оппонентами, а это всегда чревато ошибками при отборах мяча. Одну из них и совершил Тилеманс, сбив Гризманна в собственной штрафной. Мбаппе с точки не промахнулся.

Открыть видео

Игра пошла на встречных курсах, но с очевидным преимуществом в концовках французов. На отменную комбинацию бельгийцев с участием Лукаку и Де Брюйне, едва не завершившуюся голом на 73-й минуте, например, они ответили сразу несколькими аналогичными, каждую завершая плотными ударами в «рамку». На 86-й минуте пробил впритирку со штангой Мбаппе, На 90-й Погба со штрафного потряс «крестовину». Ну, а в добавленное время последний гвоздь в крышку гроба соперника вколотил акцентированным ударом в дальний угол Тео Эрнандес, поставив тем самым жирную точку в триллере на туринской «Альянц Арене».

Открыть видео

10 упражнений на выносливость рук для бокса

Как предотвратить утомление рук?

Меня часто спрашивают: «Как улучшить выносливость рук? Мои плечи устали наносить удары и держать перчатки в руках. Я чувствую, что обладаю естественной выносливостью, но не в руках ».

Действительно, из-за усталости рук выиграть боксерский поединок невозможно. Вы увидите много возможностей для противодействия, но ваши руки будут слишком медленными, чтобы добраться туда, и слишком медленными, чтобы нанести какой-либо урон, даже если бы это произошло.

Но что поделаешь?

• Ответ прост: измените свою технику, сделайте несколько упражнений и измените свою боевую стратегию.

Давайте перейдем к делу…

Опасности утомления рук во время боя

Утомление рук может быть самым демотивирующим явлением в боксе. У вас может быть вся выносливость, лучшие навыки нанесения ударов и даже нокаутирующая сила. Но все это не поможет, когда ваши руки устанут слишком сильно, чтобы нанести удар.Еще одна более реальная проблема — не иметь скорости, чтобы нанести удар по цели, прежде чем шанс исчезнет. И все же еще одна проблема заключается в том, что у вас нет энергии, чтобы отвести руки назад, прежде чем вам будут противодействовать.

Выносливость рук, особенно мышц плеча, особенно важна на протяжении всего боя. Из-за того, что у меня длинные руки, я очень сильно страдал в начале своего боксерского пути из-за серьезной усталости рук. Мои более длинные руки требуют больше энергии для запуска и возврата по сравнению с более короткими руками (особенно, когда я промахиваюсь).Мои руки также, кажется, весят больше (из-за рычагов и физики), когда они удерживаются в статической защитной позиции. Из-за длинной шеи мне приходилось держать руки выше, чтобы прикрыть голову, что также влияет на выносливость плеч.

Борьба очень реальна, и мне потребовалось немного больше времени, чем всем остальным, чтобы научиться действительно эффективно использовать свои длинные долговязые руки. Иногда во время поздних раундов, когда мои плечи начинали гореть, я терял энергию, чтобы держать перчатки в рабочем состоянии. Я потерял хватку в моих ударах.И у меня просто не было сил наносить мощные удары, не говоря уже о том, чтобы их отбивать. Я думаю, это что-то вроде того, когда борцы или борцы устают предплечья, им не хватает базовой способности схватить противника.

Измените технику удара

1. Узнайте, как РАССЛАБИТЬСЯ

Ненавижу повторять это бессмысленное клише снова и снова, но это действительно имеет значение. Вам нужно научиться расслабляться. Это скорее образ мышления, чем состояние бытия.Тебе должно быть комфортно. А еще нужно понять, как чувствовать себя комфортно в самые неудобные моменты. Эй, я никогда не говорил, что бокс — это легко.

Вы должны найти комфорт
в самые неудобные моменты.

У всех разные способности справляться с давлением. Для некоторых просто нужно успокоить себя. Для некоторых это вопрос подбадривания своего наставника. Для некоторых это вопрос того, чтобы боксировать годами и провести десятки матчей.И правда в том, что не каждый захочет выполнять работу, необходимую для достижения такого уровня комфорта. Я их не виню. Не всем, естественно, комфортно получать удары по лицу. Во всяком случае, я сомневаюсь, что кто-то действительно есть.

Если есть большой совет о том, как расслабиться, попробуйте СМОТРЕТЬ расслабленным. Другими словами, когда вы попадаете в тяжелую сумку или занимаетесь боксом с тенью, постарайтесь представить постороннему, что вы полностью расслаблены. Удивительно, как много парней показывают мне свои «расслабленные удары кулаком» по тяжелой сумке, и это до сих пор выглядит чертовски утомительно для меня.Конечно, они могут набирать только 50%, но эти 50% не расслаблены, и они все равно устанут.

Я бы сказал, что это очень распространенное качество, которое есть у многих профессиональных бойцов, когда они могут выглядеть расслабленно на тяжелой сумке, но при этом оставаться напряженными и сильно бить. Они интенсивны, но не хаотичны, энергия чисто перетекает в движение, а не расточительно излучается из их тела во всех направлениях. Впечатляющее качество — это когда кто-то выглядит быстрым и сильным, еще более впечатляющее качество — когда кажется, что он может поддерживать его вечно.

Развивайте эту РАССЛАБЛЕННУЮ интенсивность.

Научитесь иметь дыхательные, а не статические руки.

Одна из обычных вещей, которые делают новички, быстро утомляя руки, — это держать их неподвижно. Еще хуже то, что начинающие бойцы будут держать руки самым утомительным способом, то есть поднимать перчатки за лицо и поднимать локти по бокам. И тогда они, вероятно, сжали бы кулаки. Таким образом, это прорабатывает практически все углы рук и плеч, и к концу первого раунда пара перчаток на 16 унций будет ощущаться как 2 галлона молока.

Первое, что вам нужно сделать, это опустить локти и попытаться повернуть ладони к бокам лица. Тыльная сторона рук должна быть направлена ​​относительно диагонально в стороны, а не указывать прямо на противника. Это поможет расслабить плечи, поскольку плечевым мышцам не нужно так сильно держать руки в этом положении.

Следующее, что вам нужно сделать, это заставить руки дышать. То есть руки немного вращаются или немного плавают.Мне кажется глупым объяснять это, потому что это должно быть что-то, что вы делаете естественным образом … если мне придется научить вас, как это сделать, это наверняка будет неестественно. Подумайте об этом так: обратите внимание, как ваша грудь естественным образом поднимается и опускается вверх и вниз, когда вы дышите? Это не потому, что вы поднимаете и опускаете грудь или вдыхаете и выдыхаете при каждом вдохе, а потому, что вы позволяете груди «дышать». Вы должны проделать то же самое с руками … позвольте им дышать и немного сдвинуться с места.Не держите их в жесткой раме, это быстро утомит вас.

Дайте рукам дышать.

2. Пробойники

То, как вы наносите удары, во многом зависит от того, насколько быстро устают ваши руки. Нанесение ударов руками, вероятно, является самым утомительным занятием, которое вы можете делать, держа руки на боксерском ринге. Поэтому имеет смысл только стремиться к повышению энергоэффективности за счет совершенствования техники удара.

Я уже написал много руководств по этой теме.Прочтите и изучите:

3. Визуализируйте бросание локтей, а не рук

Когда я думаю о ударе кулаком, я думаю о том, чтобы разгибать локти для прямых ударов и махать локтями для захвата ударов. Эта визуализация помогает мне делать удары более плотными, компактными и связанными с ядром. Когда я думаю о своих ударах, как о том, что я дотягиваюсь до перчаток или размахиваю перчатками, удары очень легко выводят меня из равновесия или выводят из равновесия, что затем требует большего усилия, чтобы бросить и вернуть кулак.

Упражнения на выносливость рук

4. Сверла для интервальной пробивки

Во многом хорошая выносливость связана с тем, чтобы не позволять себе выходить за пределы «расслабленной способности». Например, если вы наносите удары, которые намного тяжелее или быстрее, чем вы привыкли, вы быстро устанете. И уровень вашей «расслабленной способности» во многом зависит от уровня вашей «максимальной способности». Для многих бойцов их «расслабленная способность» настолько слабая и медленная, что они не чувствуют себя способными сражаться эффективно, если не задействуют максимальную мощность.А работа на максимальной мощности приведет к быстрому утомлению, ОСОБЕННО, когда это ваша настройка по умолчанию.

Увеличение «максимальной емкости»
увеличивает «расслабленную емкость».

Один из способов увеличить нашу максимальную грузоподъемность ради выносливости — увеличить силу удара (не рассматривается в этом руководстве). И еще один способ увеличить или максимальную производительность — увеличить скорость штамповки. Эта пробивная интервальная тренировка для спринта идеально подходит для этого.

Это упражнение лучше всего выполнять на тяжелой сумке, но ее также можно выполнить и на двухсторонней сумке, если у вас есть для этого отлаженная координация.Все очень просто. В последние 30 секунд каждого раунда вы наносите непрерывные быстрые удары по тяжелому мешку. Акцент делается на ЧИСТУЮ СКОРОСТЬ, а не на мощность!

Во время этой «фазы спринта» вы обычно наносите только прямые удары. Некоторые тренеры хотят, чтобы вы полностью убрали руку к лицу, прежде чем отправить ее снова. В этой части я нормально отношусь к тому, что боец ​​отводится только на полпути или на 2/3 пути. Ничего страшного, если вы отодвинете руки только на несколько дюймов от сумки, прежде чем снова отправить ее вперед.По поводу этой детали есть несколько аргументов. Парни, которые хотят, чтобы вы убирали его полностью, хотят, чтобы вы тренировали мышцы, чтобы привыкнуть к растяжению на полную дистанцию. Парни (вроде меня), которые не против, чтобы вы убирали руку только частично, потому что это позволяет вам бить быстрее и развивать координацию для более быстрого движения.

Некоторые тренеры также захотят, чтобы вы поднимали колени во время «фазы спринта» при беговой коронации (левое колено поднимается при ударе правой рукой, и наоборот).Некоторые тренеры предпочитают, чтобы вы держали ноги опущенными и задействовали их в обычной координации ударов (пятка левой ноги поднимается, когда левая рука бьет).

Что касается того, когда и в какие промежутки времени выполнять это упражнение, я предлагаю следующие варианты:

• Выполняйте последние 30 секунд каждого раунда (в течение 3-6 раундов работы с мешком)
• 15 секунд включен, 15 секунд выключен … повторить 10 раз (по очереди бить кулаком и держать мешок с партнером)
• 30 секунд включен, 30 секунд выключен … повторить 10 раз (по очереди бить кулаком и удерживать сумку с партнером)
  Важно СОПРОТИВАТЬСЯ попыткам добавить силу.Вы должны сосредоточиться на обеспечении чистой и четкой скорости. Выдыхайте с каждым выстрелом! Еще одно замечание: избегайте интервалов спринта более 30 секунд. В теории это звучит хорошо, но на самом деле ваши руки, вероятно, не смогут развивать максимальную скорость намного дольше 30 секунд. Это все равно, что сказать спринтеру, чтобы он работал над своим спринтом, пробегая с максимальной скоростью милю. Конечно, он может приложить максимум усилий, но он никогда не сможет удержать максимальную скорость на всем протяжении этого расстояния. Устанавливая себе более короткие интервалы, вы можете работать на чистой скорости, что позволит вашим мышцам привыкнуть к более коротким интервалам.А затем у вас будет достаточно отдыха, чтобы снова сделать еще один короткий рывок на максимальной скорости.

Есть много способов выполнить это упражнение. Я предлагаю вам попробовать все переменные и посмотреть, как они на вас влияют.

При выполнении интервальных упражнений на спринтерский спринт,
сосредотачивайтесь на ЧИСТЕЙ СКОРОСТИ, а не на мощности.

5. Тренировка скоростного мешка

Сумка Speed ​​Bag — идеальный способ повысить выносливость мышц плеч и рук, а также развить координацию для высокоскоростных сокращений.Он также учит вас, как установить ритм в ваших движениях, заставляя вас плавно выполнять движения, а не резкими движениями (обратите внимание на расслабляющее круговое движение в руке при ударе по скоростной груши). Вы должны держать руку в движении при ударе по скоростной подушке, это часть того, что помогает вам расслабиться и сэкономить энергию. Если ваша рука продолжает останавливаться и двигаться, когда вы нажимаете на скоростной мешок (как в случае со многими новичками), ваша рука устанет и вы потеряете ритм.

Скоростной мешок идеально подходит для работы
плечевых и трехглавых мышц при нанесении ударов руками.

6. Пробить верхнюю часть тяжелого мешка

Отличный способ развить выносливость плеч — это наносить удары выше по сумке. Больше на уровне лица, а не на уровне груди. Обычно новички наносят удары по тяжелому мешку только на уровне груди, а затем устают в реальном бою, когда им приходится поднять руку немного выше, чтобы ударить соперника по голове. По этой причине многие тренеры советуют своим новичкам поднимать удары выше при ударе по тяжелой груши.Это имеет большой смысл, и я рекомендую этот совет начинающим бойцам.

Когда вы достигли определенного уровня комфорта и больше не имеете проблемы с «усталыми плечами», вы можете прицелиться немного ниже по сумке, если она более анатомически удобна для ваших рук, и работать над ритмом и другими вещами. Если вы знаете, что делаете, вы знаете, что делаете, и я оставлю все как есть.

7. Двусторонний мешок.

Сумка с двойным концом отлично подходит для тренировки рук, чтобы поразить движущуюся цель на высокой скорости, а также для того, чтобы убрать руки в перчатках.У меня есть много преимуществ. Во-первых, у многих бойцов руки устают быстрее, когда им приходится поражать разумную движущуюся цель. Причина в том, что вы расслабляетесь, когда попадаете в тяжелую сумку. Тяжелая сумка не движется и никуда не уходит, поэтому, поскольку вам не нужно думать, легко быстро и расслабленно освободить руки. Но затем, когда вы играете с живым противником, ваши руки перестают быть расслабленными и естественными, потому что вам нужно думать и быть еще быстрее, чтобы преследовать движущуюся цель.Сумка с двойным концом имитирует это.

И, конечно же, мне также нравится эта двухсторонняя сумка, потому что она заставляет быстро бросать в перчатках. Кроме того, когда вы промахиваетесь, вам нужно прорабатывать втягивающие мышцы.

8. Бой с тенью

Shadowboxing — одно из лучших упражнений, которое я могу придумать для развития выносливости рук и плеч. Поскольку вы также не носите перчаток, это позволяет вам работать руками с большей скоростью. И это здорово, потому что ты привыкаешь к быстрым комбинациям.В противном случае без этой тренировки вы будете задыхаться просто потому, что ваши руки могут двигаться быстрее, чем вы привыкли метать. Я чувствую, что это тоже часть причины координации.

Еще одна причина, по которой бокс с тенью хорош, заключается в том, что он прорабатывает ваши втягивающие мышцы. Обычно против тяжелой сумки она отбрасывает ваши руки обратно к вам, поэтому вы не слишком сильно прорабатываете свои втягивающие мышцы. А потом вы выходите на ринг, и ваши руки так устают, когда вы промахиваетесь, потому что вы не привыкли отводить руки назад.

9. Скакалка

Раскачивание скакалки определенно поработает ваши руки и плечи с разных сторон. Я не могу больше сказать об этом. Сделай это!

Измени свою боевую стратегию

10. Стратегия удара

Не бросайте все время на 100%. Иногда нужно бить легче, чтобы в другое время бить сильнее. Используйте более быстрые и легкие удары, чтобы создавать более сильные удары. Это большая часть стратегии бокса.Вы никогда не знаете, где будет ваш противник или что он будет делать, поэтому лучше всего понять его и подготовить свои удары. Используйте более легкие удары, когда вы и ваш противник двигаетесь и понимаете друг друга. Старайтесь не наносить большие удары, пока не увидите хорошие шансы. Это не только разумный способ, но иногда и единственный. В противном случае вам будут постоянно противодействовать, когда вы промахнетесь по всем ударам и потеряете равновесие.

Просто знайте, что когда вы промахиваете удар, требуется больше энергии, чем когда вы его приземляете.А более сильные удары действительно могут истощить много энергии и оставить вас в уязвимом положении, когда вы промахнетесь.

4 лучших тренировки для подтянутых рук

Тонированные руки Пиппы Миддлтон в ее свадебном платье были одними из самых обсуждаемых светских аксессуаров в свадебных аксессуарах. Учитывая, что скульптурные руки доступны всем нам (в отличие от сделанного на заказ платья от Giles Deacon), мы попросили экспертов KX — роскошного тренажерного зала, который посещала Миддлтон перед днем ​​ее свадьбы — их секреты тренировок. Вооружитесь этими движениями:

1.Поза йоги

Саския Видлер, личный тренер KX, говорит, что поза Чатуранга Дандасана (также известная как низкая планка) творит чудеса, затрагивая каждую часть рук.

Как это сделать:

«Начните с собаки лицом вниз, руки на расстоянии плеч. Отсюда переместитесь на планку, перемещая тело вперед так, чтобы плечи были слегка над запястьями. Расширите ключицы. Держите мышцы спины задействованными, а лопатки отведены назад.Выдохните, сгибая руки в локтях, прижимая их к грудной клетке, но под углом не более 90 градусов, следя за тем, чтобы ваши руки совпадали с нижней частью грудной клетки. Напрягите брюшной пресс и будьте осторожны, чтобы плечи не вытянулись вперед, шея должна быть длинной, а сердце открытым. Медленно делайте это в этом движении, постепенно увеличивая время задержки дыхания от одного до пяти по мере того, как ваша сила увеличивается ».

Предоставлено

2. Боксерский ход

Гидеон Ремфри, который преподает боксу в KX, рекомендует тренировки с отягощениями высокой интенсивности.«HIRT эффективен как для создания мышечного тонуса, так и для сжигания жира. Этого полезного упражнения можно достичь путем чередования боксерских упражнений и отжиманий в так называемой тренировке Табата.

Как это сделать:

« 1. Бокс в течение 20 секунд — наносите прямые удары ногами и бедрами вперед по направлению к сумке. Держите руки в боксерской защите (локти согнуты, кулаки защищают лицо). Бейте постоянно чередующимися руками прямо и вернуться к охране, работая усердно и быстро. 2. Отдых 10 секунд. 3. Отжимания в течение 20 секунд — начните с планки для отжимания, убедившись, что вы задействовали мышцы кора и ягодиц. Продолжайте задействовать оба, когда вы опускаетесь на пол и снова возвращаетесь в прямое положение рук. Если вам нужно опустить колени к полу, сделайте это и сдвиньте их назад, пока не научитесь управлять прессом с хорошей техникой. 4. Отдых 10 секунд. Повторите весь цикл в общей сложности восемь раз ».

Джиджи Хадид для Reebok

3.Любимый знаменитостью: Тело Паолы Барре

Тренер топ-листа Паола Ди Ланцо из KX говорит, что некоторые из ее самых эффективных упражнений для тонуса рук можно легко выполнять дома. Ее уникальный подход включает пилатес, кондиционирование и йогу, чтобы дать невероятные результаты. Для плотных, точеных рук попробуйте Diamond Press от Paola’s Body Barre, который фокусируется на ваших плечах, трицепсах и брюшном прессе.

Как это сделать:

«Начните это упражнение в позе бокса, расположив колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами.Согните пальцы ног и надавите руками, поднимая бедра к потолку. Затем соедините руки вместе и нарисуйте ромб большим и указательным пальцами. Вытяните ступни немного шире бедер и поднимитесь на подушечки стоп, как на высоких каблуках. Согните руки, когда вы на вдохе приближаете лоб к ромбу, затем надавите на выдохе, удерживая сердцевину плотно. Повторите это 10-15 раз, добавляя импульсы для увеличения нагрузки ».

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4. Уловка TRX

Менеджер по здоровью и фитнесу

KX Гидеон Ремфри говорит, что «трицепс TRX — отличный пример того, как TRX в качестве тренировочного инструмента сочетает в себе отличные упражнения на изоляцию рук при одновременной интеграции ядра» (средней части и ягодиц).

Как это сделать:

«Закрепите свой TRX высоко и отвернитесь от него.Держите ручки в руках, руки прямо над головой. Соберите среднюю часть и ягодицы и медленно верните ступни к точке крепления TRX. Чем дальше вы отступаете и чем больше наклоняетесь в упражнении, тем сложнее пресс. Держите все тело и руки прямо над головой и просто согните (согните) руку, прижав локти к ушам, а затем снова выпрямите их (вытяните), используя медленный и контролируемый темп. Сделайте три подхода по 12 повторений с 60-секундным отдыхом между ними.«

facebook.com/ladygaga

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения для плеч — Reemus Boxing

Значение плеч

В первый раз, когда я работал с тяжелым мешком, я уже ожидал, что быстро устану.Чего я не ожидал, так это того, что самое сильное чувство усталости и боли было в плечах, перед ногами или даже руками. Мне потребовалось довольно много времени, чтобы по-настоящему свести к минимуму чувство болезненности и тяжести в плечах, которое возникает из-за того, что вы постоянно держите бдительность и наносите удары кулаками в течение длительного времени. Выносливость плеч важна для поддержания вашей формы, когда вы вступаете в более поздние раунды боксерского поединка. Если вы этого не сделаете, ваши удары потеряют силу, резкость и скорость, а ваша охрана станет слабой и уязвимой.Так что это важно не только для вашей атаки, это особенно важно для хорошей защиты. Последовательное выполнение разнообразных упражнений на плечи укрепит и увеличит выносливость плеч, и здесь мы подробно расскажем, как этого добиться:

Для укрепления плеч нужно держать руки в определенном положении, чтобы стимулировать разгибание и сокращение в области спины и плеч, чтобы вызвать усталость и улучшить физическую форму. Для начала каждое конкретное упражнение будет выполняться в течение 30 секунд, чтобы составить 3-минутный раунд, в котором вы можете сделать 1-минутный перерыв.

Мини-круги — Полностью вытяните руки прямо и выполняйте небольшие круговые движения. Сначала вытяните руки вперед, прямо перед собой, и делайте круговые движения в течение тридцати секунд. Затем вытяните руки в стороны по горизонтали и выполните круговые движения за 30 секунд. Постарайтесь, чтобы руки не опускались с течением времени. Затем через 30 секунд поднимите руку вверх (прямо вертикально) и снова сделайте те же небольшие круговые движения.

L-образные переключатели — Возьмите левую руку и вытяните ее прямо перед собой параллельно земле, затем возьмите правую руку и поднимите ее вертикально, указывая на потолок.Затем поменяйте руки так, чтобы теперь ваша левая рука была поднята, а правая — горизонтально, и продолжайте переключаться в течение 30 секунд. Убедитесь, что, поднимая руку вертикально, вы отодвигаете ее полностью назад, а не только частично.

Выходы для откачки — Для этого нужно держать руку под прямым углом и полностью вытягивать руку. Во-первых, вытяните руки прямо перед собой (убедитесь, что руки не опущены вниз). Затем поднесите руки к груди, но при этом поднимите локти вверх так, чтобы они смотрели горизонтально.Через 30 секунд измените положение рук и поднимите их вверх, а затем проделайте то же разгибание в течение 30 секунд. Далее проделайте то же самое, но вниз. Однако при этом согните ноги в коленях, слегка согните спину и наклонитесь вперед. Это заставит ваши мышцы верхней части спины и плеч работать больше. Завершить за 30 секунд.

Roll ups — Держа руки в стандартном положении, когда вы обычно стоите, положите руки на плечи, вытянув локти в стороны. Завершите за тридцать секунд.

Разгибание трицепса — Держите руки вместе вертикально вверх, затем согните руки в локтях так, чтобы коснуться спины кулаками. Сразу же вытяните руки так, чтобы они были снова направлены вверх. Повторяйте в течение 30 секунд.

Switches — Держа руки вверх, кулак направлен в небо, выведите обе руки в стороны так, чтобы теперь они были направлены горизонтально и были параллельны земле. Поднимите руки вверх и повторите процесс в течение тридцати секунд.Затем начните с того, что ваши руки будут направлены вперед и горизонтально, а затем поднимите их прямо вверх, чтобы они теперь указывали вертикально. Опустите его обратно и повторите упражнение еще тридцать секунд. После этого положите руки на бок так, чтобы они смотрели на пол, а затем поднимите их и направьте так, чтобы теперь они смотрели вбок.

Shadowboxing — Punch Outs

Один из наиболее эффективных способов развить выносливость плеч — это просто боксировать с тенью и наносить удары руками прямо перед собой.Чтобы он был эффективным, бейте перед собой последовательно (без перерывов между ударами). Однако не бейте вниз. Убедитесь, что он расположен прямо горизонтально, если не под углом немного вверх. Один из вариантов — ударить кулаком прямо перед собой в течение тридцати секунд, а затем бить под диагональным углом вверх в течение тридцати секунд. Повторите весь раунд.

Улучшение

Для стабильного и последовательного повышения выносливости следует стремиться выполнять упражнения на плечи не менее 3-5 раз в неделю.Проведите 2 раунда (6 минут), используя различные упражнения из перечисленных выше категорий, и со временем попытайтесь увеличить количество выполняемых вами раундов примерно до 6. По мере того, как ваша выносливость улучшается, вы можете постепенно уменьшать время перерыва, увеличивать продолжительность каждого упражнения (30-40-50-60 секунд и т. д.) и продолжительность раунда (3-4-5 минут и т. д.). Со временем вы также увеличите скорость, с которой вы выполняете каждое движение, чтобы выполнить больше повторений.

Вес

После нескольких сеансов выполнения упражнений на плечи без отягощения следующим шагом будет добавление отягощений.Начните с веса 0,5 кг, а затем увеличивайте до 3-5 кг. Вы можете пойти дальше, но будьте осторожны, так как это может привести к чрезмерному увеличению массы мышц, что может замедлить вашу работу. Достаточно сохранять около 3 кг, особенно если вы увеличиваете продолжительность упражнений по мере наращивания. Увеличивая вес, сокращайте время, чтобы не переусердствовать. Чередуйте занятия с использованием более тяжелых и более легких весов.

Последняя записка от Ремуса — они это делают?

Всегда помните, чемпионы — это бойцы, которые стремятся потратить больше часов, чем другие бойцы.Для чемпиона на тренировках выход на ринг, не находясь в отличной форме, недопустим, и каждый аспект их телосложения не исключается из развития и укрепления. Монотонность упражнений на плечи, скорее всего, гарантирует, что соревнования не потратят все время на то, чтобы сделать это правильно. Это ваша прекрасная возможность сделать разницу между вами и другими.

6 лучших упражнений для более тонких рук / фитнес

Наши руки — это «гламурные мускулы», которые люди видят каждый раз, когда мы в топе с недоуздком, футболке, майке, футболке или даже рубашке на пуговицах.Даже когда у вас есть одежда, скрывающая вашу грудь, спину, пресс, плечи и ноги, ваши руки выставлены на всеобщее обозрение.

Имеет смысл отдать своим рукам дополнительную любовь! Ваши тренировки не должны быть полностью сосредоточены на руках (лучше проработать сразу несколько групп мышц), но вы всегда можете добавить несколько дополнительных упражнений, направленных на повышение тонуса и подтяжки. Вот несколько лучших упражнений для более подтянутых рук.

Завитки и жим

Это упражнение сочетает в себе сгибание рук (бицепс) с прессом (плечи и трицепсы) для одной чертовой тренировки рук!

Для выполнения упражнения возьмитесь по гантели в каждую руку.Начните с гантелей по бокам и согните их к плечам. Скрутите запястья и выверните локти, затем надавите на вес вверх, чтобы вытянуть руки. Опустите вес обратно на плечи, поверните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

Арнольд Пресс

Это убийственное упражнение (названное в честь самого Губернатора) прекрасно подходит для развития рельефных плеч и трицепсов — двух наиболее заметных частей ваших гладких, подтянутых рук.

Для выполнения упражнения возьмитесь по гантели в каждую руку.Держите гантели на уровне плеч ладонями внутрь. Когда вы нажимаете гантели вверх, скручивайте запястья так, чтобы ладони смотрели от вас на пике жима. Выполняя поворот в обратном направлении, когда вы опускаете вес, ладони снова смотрят внутрь.

Гнутая обратная мушка

Это движение сосредотачивается на вашей спине, плечах и трицепсах. Это поможет привести в тонус верхнюю часть рук, где и так свисает большая часть жира на тыльной стороне рук!

Для выполнения упражнения возьмитесь по гантели в каждую руку.Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед на 30 градусов в талии. Не двигая ногами и не раскачивая корпус, перемещайте веса наружу в воздухе. Вы достигаете пика полета, когда ваши руки образуют прямую линию поперек вашего тела. Контролировать спуск и вернуть веса в исходное положение.

Разгибание трицепса над головой

Это потрясающее упражнение на трицепс!

Для выполнения упражнения возьмитесь обеими руками за голову по тяжелой гантели.Держа локти неподвижно, поднимите гирю так, чтобы руки выпрямились. Опускайте вес, пока он почти не коснется вашей шеи.

Бокс с тенью

Бокс с тенью потрясающе тонизирует руки, плечи и верхнюю часть спины. Это также отлично подходит для самообороны и улучшения зрительно-моторной координации.

Примите боксерскую позу (левая ступня немного впереди правой, кулаки на уровне подбородка). Проведите 1-2 минуты на нанесение ударов руками (хук, джеб, кросс, апперкот и т. Д.).), пока ваши руки и плечи не загорятся!

Отдача с поворотом

Это еще одно отличное упражнение для тонуса этих трицепсов, и добавление скручивания воздействует на внутреннюю головку трицепса.

Для выполнения упражнения поместите правое колено и правую руку на скамью с отягощениями, взяв гантель в левую руку. Держите спину прямой, а локоть неподвижным, когда поднимаете гантель позади себя (отдача назад). Откинув гантель назад, поверните запястье ладонью вверх.Вы почувствуете дополнительную напряженность во внутреннем трицепсе. Контролируйте спуск, возвращаясь в исходное положение.

Шесть простых упражнений, но они потрясающе помогают привести руки в тонус! Вы обнаружите, что они дадут вам те гладкие, сильные руки, которые вы хотите выглядеть великолепно этой весной, летом и круглый год.

Попробуйте эту 8-минутную тренировку пресса, вдохновленную боксом, чтобы укрепить мышцы кора

Хотя на первый взгляд боксер тратит большую часть своего времени на выполнение движений верхней частью тела, за мощь удара отвечает сильное ядро.

Поэтому неудивительно, что у боксеров есть та завидная упаковка из шести кубиков, о которой многие из нас мечтают. Хотите знать, какие упражнения они используют для укрепления кора?

Сертифицированный тренер по боксу в США и тренер FightCamp Джерри Рэндольф, также известный как Flo Master, проведет нас через 14 упражнений, которые разогреют ваше ядро, а затем охладят нас быстрым растяжением. Чтобы изменить распорядок для новичков, уменьшите темп каждого упражнения.

Практические инструкции по выполнению упражнений:

Ситуации

Начните с положения на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, скрестите пальцы за головой или скрестите руки на груди.Выдохните, поднимая тело в вертикальное положение. На вдохе опускаете верхнюю часть тела обратно на коврик.

Связанные

Скручивания от колен к локтям

Начните с положения на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, скрестите пальцы за головой. Оторвите ноги от пола, согнув колени, в положение на столе. На выдохе оторвите голову, шею и грудь от пола. Поднимите локти к коленям. Опустите грудь на пол и повторите.

Подъем ног

Лягте на пол, положив руки под ягодицы.Держа голову на полу, вытяните ноги к потолку. На вдохе опустите ноги к полу. Выдохните, возвращая ноги в исходное положение.

Сопутствующие товары

Стеклоочистители

Лягте на пол, вытянув ноги прямо к потолку. Вытяните руки по бокам тела в положение «Т». Держа голову опущенной, переведите ноги в одну сторону тела, а затем в другую. Подобно движению стеклоочистителя по стеклу автомобиля.

Приседания 1-2

Начиная с положения на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, скрестите пальцы рук за головой. Выдохните, поднимая тело в вертикальное положение. Оказавшись в вертикальном положении, нанесите удар 1 (джеб) 2 (перекрестный). На вдохе опускаете верхнюю часть тела обратно на коврик.

Boxer’s Twist

Сядьте, согнув колени, ступни плотно прижаты к полу. Слегка отклонитесь назад, сохраняя прямой позвоночник. Выдохните, поворачиваясь влево, толкая правую руку влево.Вдохните обратно в центр и повторите с противоположной стороны.

Single Leg V-Up

Лежа на коврике с вытянутыми руками и ногами, выдохните, поднимая верхнюю часть тела и одну ногу в положение V. Опуститесь на вдохе. Повторите с противоположной стороны.

Toe Touches

Лягте на землю, вытяните ноги прямо к потолку и вытяните руки над головой. Поднимите голову, шею и грудь над полом кончиками пальцев до кончиков пальцев ног.Оставайтесь в приподнятом положении, касаясь кончиками пальцев пальцев ног.

Situp Twist

Начав на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, скрестите пальцы за головой. Выдохните, поднимая тело в вертикальное положение. Поверните туловище вправо и влево. На вдохе опускаете верхнюю часть тела обратно на коврик.

Сопутствующие товары

Велосипед

Лягте на пол, руки за голову, ноги согнуты в коленях, а ступни не касаются пола.На выдохе оторвите голову, шею и грудь от пола. Поочередно вращайте корпусом из стороны в сторону, вытягивая ноги.

Вход / выход и открытие / закрытие

Лягте на пол, положив руки под ягодицы, а ноги вытянуты на несколько дюймов от пола. Один раз откройте и сомкните ноги, затем прижмите колени к груди и затем разведите их. Повторить.

Flutter Kicks

Лягте на пол, руки под ягодицами, ноги вытянуты на несколько дюймов от пола.Отрывайте голову, шею и грудь от пола, пока вы трепещете ногами перед собой.

Сторона V вверх (справа и слева)

Лежа на боку, заведите руку, не лежащую на полу, за голову и держите ноги вытянутыми. Поднимите верхнюю часть тела, одновременно поднимая ноги в положение V на выдохе. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение. Повторите с каждой стороны.

Ab Groove

Фирменный ход Flo Master. Сидя на полу, согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола.Грув, как Фло!

Вам нравится эта тренировка для мышц кора в стиле бокса? Посмотрите еще одну 10-минутную тренировку пресса от тренеров FightCamp.

Брианна Штайнхилбер — редактор и автор TODAY Health, Food, TMRW и ​​NBC News BETTER.

Мастер-класс по боксу — Как бить сильнее

Некоторое время назад я написал статью о 10 лучших методах увеличения силы удара, в которой были представлены краткие, но полезные советы.

Это руководство о том, как наносить более сильный удар, представляет собой гораздо более полное руководство, в котором я разбиваю каждый компонент внутренних и внешних факторов, составляющих ударную мощь бойца.

В конечном счете, все ваше тело должно действовать как единое целое, доставляя энергию от ступней до кулака.

Верхняя часть тела

Голова

• Наблюдайте за своим противником: Всегда держите глаза на своем оппоненте. Опасно закрывать глаза или отводить взгляд, потому что это не только сделает ваши удары неточными или полностью промахнутыми, но и с большей вероятностью вы попадете в нокаут, если ваш противник нанесет ответный удар.

• Подтяни подбородок: На самом деле не увеличивает силу удара, но только в качестве меры предосторожности. Независимо от того, какой удар вы нанесете, вы всегда должны поджимать подбородок. Если вы наносите джеб или оверхенд, подставьте подбородок под плечо для защиты. Ваш подбородок никогда не должен торчать в воздухе.

Плечи

• Turn Your Shoulder: Когда вы поворачиваете плечо руки, которую используете для нанесения удара, это добавляет импульс и крутящий момент вашим ударам.Например, если бы вы бросили прямо вправо, вы бы повернули правое плечо для удара, что в результате также помогает защитить правую сторону лица.

Оружие

• Полностью вытяните руку: Это относится только к прямым ударам. Это не означает перенапряжения, которое приводит либо к потере равновесия, если вы промахнетесь, нанесете ответный удар, получите травму или все три. Вы всегда должны следить за тем, чтобы ваш противник находился в пределах досягаемости, поэтому, когда вы полностью нанесете удар, он пройдет сквозь цель.

• Расслабьтесь: Не напрягайте руки перед ударом, потому что вы излишне расходуете энергию, и ваши удары будут производиться медленнее, что означает меньшую скорость и, как следствие, меньшую мощность. Напрягайте руки только перед точкой удара.

• Не загружать: Это также известно как телеграф. Прежде чем нанести какой-либо удар, никогда не взводите его обратно, так как это просто пустая трата времени для вашего оппонента, что вы собираетесь нанести удар. Хорошее правило при броске креста — бросать его с подбородка.

Руки

• Расслабьте руки: Прежде чем наносить удар, убедитесь, что ваши руки расслаблены. Не сжимайте кулаки до момента удара.

• Поверните кулак: Вы должны начать с того, что руки должны быть под почти вертикальным углом, и когда вы сжимаете кулаки (непосредственно перед ударом), вы поворачиваете так, чтобы ваша ладонь была обращена вниз. Это важно для прямых ударов, но может быть сделано исключение для крючков.

• Укрепите руки: Боксеры часто получают травмы кистей рук из-за того, что у них хрупкие руки, что, очевидно, влияет на то, насколько сильно вы можете наносить удары. Реализуйте тренировочный режим для укрепления рук (например, копание руками в рисе).

Нижняя часть корпуса

Талия и бедра

• Добавить Поворот: Нанесение удара кулаком аналогично размаху клюшкой для гольфа или бейсбольной битой. Все они требуют, чтобы вы одновременно вращали талию и бедра, чтобы добавить скорости движению.Конечно, в боксе это приводит к большей скорости и увеличению мощности.

Ноги

• Согните колени: Колени всегда должны быть в таком положении, когда они уже слегка согнуты, и когда вы наносите силовой удар (любой удар, кроме джеба), вы сгибаете колени еще больше, но не слишком далеко вниз. Дополнительный вес тела на ваших ногах добавляет устойчивости и равновесия основанию вашего тела.

• Держите свой вес по центру: Когда вы слышите, что кто-то говорит вам сесть и наносить удары, это означает сгибание коленей, а также удержание веса тела в центре или вокруг центра вашего тела, ноги служат опорой для этого. .Не переносите слишком большой вес тела в одном направлении, иначе вы потеряете равновесие, что приведет к снижению вашей силы удара.

Ноги

• Поворот: Когда вы наносите силовой удар, ваши ступни должны поворачиваться в том же направлении, что и ваш удар. Например, если вы бросаете крест, ваша задняя ступня должна повернуться так, чтобы она была обращена вперед (с поднятой пяткой), и ваша ведущая ступня должна также повернуться, если она еще не повернута в этом направлении.

• Расположение ступней: Стопы не должны находиться слишком близко или слишком далеко друг от друга. Просто они должны быть немного шире, чем у вас на плечах.

Тяжелая сумка позволит вам работать над силовой перфорацией. Здесь вы найдете 10 тяжелых боксерских груш с лучшими оценками.

Прочие факторы

Скорость и точность

Любой, кто наносит удачный удар с хорошей скоростью, резко увеличивает свои шансы нанести урон своему противнику, независимо от того, насколько сильно он может или не может нанести удар.

Вот почему вы всегда должны сосредотачиваться на своей скорости и точности, прежде чем на силе. Один из способов улучшить скорость и точность рук — это работать с двухсторонним мешком, что также помогает улучшить расчет времени.

Выбор позиции

Если вам нужна дополнительная мощность, всегда проверяйте, находитесь ли вы в правильной позиции, чтобы нанести удар. Это означает, что ваш противник должен находиться в пределах досягаемости и прямо перед вами. Если он находится слишком далеко от вас слева или справа, это не значит, что вы его не поймаете, это просто означает, что ваша сила будет уменьшена.

Дыхание

Не забывайте выдыхать каждый раз, когда наносите удар, и вдыхайте, когда закончите. Если это помогает, сделайте выдох, шумно, но что бы вы ни делали, не задерживайте дыхание, потому что это быстро истощит вашу энергию.

Ответная штамповка

Независимо от того, насколько быстр ваш противник, вы всегда можете победить его, если у вас отличный расчет времени, а время необходимо для ответной атаки. Вы, наверное, уже знаете, что больше всего вредят те, которых вы не ожидаете.

Если вы будете хорошим контрударом, то у вас больше шансов застать противника врасплох, что не только причиняет больше боли, но и обычно заставляет его сопротивляться атаке.

Распространенные ошибки

• Стоя в вертикальном положении: Энергия вырабатывается через ноги. Если вы встанете прямо с прямыми ногами, у вас не будет прочной основы, необходимой для достижения максимальной мощности.

• Наклон: Когда вы наклоняетесь, это обычно означает, что вы переносите слишком большой вес на переднюю ногу, из-за чего вы теряете равновесие и можете просто упасть на оппонента.Держите свой вес максимально централизованным, как я упоминал выше.

• Подъем ноги: Это дурная привычка, которая есть у некоторых бойцов при броске креста. Они поднимают заднюю ногу, что снижает мощность. Всегда держите обе ноги на земле, когда пытаетесь нанести сильный удар.

• Телеграфные удары: Это означает отведение руки назад для удара, что позволяет противнику легко определить, когда вы собираетесь нанести удар.Если он будет достаточно проворным, вам будут противостоять.

• Достижение: Каждый раз, когда вам нужно достичь цели, вы значительно уменьшите силу удара. Вы можете измерить дальность, используя удар, прежде чем делать какие-либо выстрелы.

• Возведение в квадрат: Когда вы стоите, ступни или плечи выровнены горизонтально, вы выпрямляетесь. Это плохо, потому что вы не сможете получить правильную технику нанесения удара, и вы можете легко получить удар и вывести из равновесия малейший толчок или удар.

• Закрывание глаз: Это еще одна дурная привычка, которую имеют некоторые бойцы при нанесении удара. Трудно попасть в цель, когда ты не смотришь. Кроме того, помните, что больше всего болят те удары, которых вы не видите.

• Слишком усердно: Тяжелый удар — это техника, и когда вы слишком стараетесь нокаутировать противника, вы становитесь небрежным и в конечном итоге наносите удары руками и сильно промахиваетесь. Сохраняйте спокойствие и найдите время, чтобы подготовить свои сильные удары.

Типы пуансонов

Приведенные выше правила нанесения более сильного удара обычно одинаковы для всех типов ударов, однако техника каждого удара отличается, поэтому я бы рекомендовал вам ознакомиться с этими другими статьями, чтобы точно понять, как наносить конкретный удар.

Заключение

Хотя это правда, что некоторые бойцы от природы тяжелые руки, независимо от того, насколько неправильна их техника, вы обнаружите, что большинство бойцов, которые наносят сильный удар и обладают хорошей нокаутирующей силой, это связано с их техникой нанесения удара.

Любой и каждый может и должен работать над этим, потому что это не только увеличит вашу силу удара, но также сделает вас лучшим бойцом.

————————————————— —
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

► Как увеличить силу удара
► 10 советов по улучшению боксерской работы ног
► Основы бокса
► 10 лучших Тяжелые боксерские груши
► Топ-10 лучших боксерских перчаток

Улучшение кардио-тренировок с боксом

Улучшите свое кардио с помощью этой интенсивной тренировки бокса

В свое время, когда мой тренер попросил меня произнести слово «ад», я сказал только: C A R D I O.

Если бы мой тренер попросил меня произнести это слово по буквам сегодня, я бы сделал то же самое. Если не считать шуток, кардио — одна из самых сложных задач в любом виде спорта.

Если вы спортсмен, то вы понимаете, что я имею в виду. Вы часами работаете над кардио. Многие люди, в том числе и я раньше, задавали вопрос: ПОЧЕМУ? Зачем вам тратить время на кардио, если вы можете потратить это время на работу над реальными навыками и силой?

Что ж, ответ довольно прост.Вы не сможете продемонстрировать свое мастерство или силу, если у вас нет выносливости и стойкости. Ваше тело подведет вас!

Если честно, кардио — одна из самых важных вещей в спорте, особенно в боксе. Были феноменальные бойцы, которые были лучше своих оппонентов, но они проиграли, потому что у них закончилась энергия или просто «отравили газом»! Вот почему боксеры (и другие бойцы ММА) находятся в невероятной форме.

С учетом сказанного, неважно, чем вы занимаетесь, кардио — это необходимость! Эта статья покажет вам, как можно использовать бокс как отличный способ улучшить свои кардио.

Разминка

Перво-наперво: РАЗМИНКА !!!

Многие забывают о важности хорошей разминки. Вы не можете просто сразу приступить к основной тренировке, какой бы она ни была; даже если это йога!

Не торопитесь и подготовьте свое тело к тому, что будет дальше. Если вы пропустите разминку, ваше тело будет потрясено, и это может впоследствии привести к множеству проблем со здоровьем.

1. Jump Jacks — Встаньте, обе ноги вместе, руки по бокам.Одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните ровно настолько, чтобы широко расставить ноги. Начните разминку с 40 прыжков. Они воздействуют на все группы ваших мышц и разогревают их. После этого вы почувствуете себя проснувшимся и готовым продолжить. Упражнение также помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
2. Высокие колени — Встаньте прямо и поставьте ступни немного друг от друга. Положите ладони вниз, лицом к полу, так, чтобы они находились чуть выше пупка.Быстро поднимите правое колено вверх, чтобы встретить правую руку, немедленно опустите ту же ногу на землю, после чего поверните левое колено вверх, чтобы встретить левую руку, и продолжайте переключение. Это упражнение развивает силу и выносливость ног, требуя быстрых действий. Делайте это в течение 30 секунд.
3. Скакалка — Установите скакалку позади себя так, чтобы ее середина касалась тыльной стороны ваших ног. Используйте запястья, чтобы перекинуть скакалку над головой, не двигая руками.Старайтесь использовать только запястья. Когда веревка приблизится к передней части ваших ног, перепрыгните через нее. Встаньте на цыпочки и немного оттолкнитесь, чтобы не коснуться земли. Постарайтесь сохранить движение в лодыжках. Не сгибайте колени слишком сильно, иначе будет сложнее выполнить упражнение.

Если вы новичок, то начинайте в медленном темпе. Сохраняйте прямую спину и найдите устойчивый ритм. Если вы будете следить за ногами во время прыжка, вы с большей вероятностью потеряете равновесие.

По мере того, как вы поправляетесь, увеличивайте скорость и старайтесь сохранять равновесие как можно дольше. Делайте это примерно 25 секунд, и ваше тело будет полностью готово к работе.

Это важные упражнения, которые вы должны выполнить перед тем, как приступить к основной части тренировки.

Основное обучение

Если вы до сих пор не знаете, почему боксеры в такой прекрасной физической форме, попробуйте это упражнение, и вы поймете это с самого начала! Я имею в виду, мы все смотрели боксерские фильмы, верно? В каждом из этих фильмов у боксера есть не менее 10 минут экранного времени, просто бегающего в гору.Почему? Что ж, КАРДИО!

ОСНОВНЫЕ БОКСЕРСКИЕ ЭЛЕМЕНТЫ:

(Конечно, я думал о вас, ребята, которые раньше боксом не занимались… расслабьтесь!)

1. Джеб — Джеб — лучший друг боксера! Он сохраняет дистанцию, наносит урон и заставляет боксера «чувствовать» своего противника. В настоящем боксерском поединке боксеры могут бросить более 50 таких! Вот как вы делаете джеб.

Примите боксерскую стойку.Наклонитесь вперед, согнув локти, и ваша доминирующая рука немного ниже, чем ваша недоминантная. Перенесите вес вперед и нанесите удар. Если вы правша, то одновременно отодвиньте левую ногу назад и перенесите вес на правую ногу, одновременно сделав быстрый мощный удар правой рукой. Сдвиньте правую ногу назад, если вы левша, одновременно оказывая давление на левую ногу. Обязательно поверните ладонь вниз.

Как только ваш кулак достигнет полного разгибания, быстро верните его в исходное положение.Это упражнение особенно хорошо для перевода веса тела в ударную силу. Удар увеличивает частоту сердечных сокращений за очень короткое время.

2. Кросс — Чтобы получить максимальную мощность, убедитесь, что вы полностью вытягиваете руку во время броска креста. Сила креста распределяется от задней ноги к ведущей. Непосредственно перед попаданием в цель поверните кулак так, чтобы ладонь была обращена вниз к полу. В то же время, когда вы бросаете крест, сместите заднюю ногу.Вы должны держать пятку вверх, носки ног на земле и смотреть точно в том же направлении, куда направляется ваш крест.

Не забывайте держать грудь вверх. После того, как вы бросили крест, никогда не оставляйте там свою руку. Верни это.

3. Апперкоты — Встаньте в обычную боксерскую стойку. Положите руку под удобным углом. Если вы хотите выполнить апперкот левой рукой, перенесите больший вес на левую ногу.Это та же техника для правого апперкота, с той лишь разницей, что в этом случае вам придется переносить больший вес на правую ногу.

Это упражнение улучшает вашу технику бокса и требует много энергии. Он также укрепляет мышцы бицепса и трицепса.

4. Power Cross — Поверните корпус на доминирующую сторону ступни. Одновременно вращайте переднюю ногу и верхнюю часть тела. Бросьте его как можно быстрее.
5. Крючки — Крюк — один из самых сильных ударов в боксе. Эта техника развивает силу, увеличивает скорость и очень хороша для кардиотренировок.

Первый шаг в этом кратком «учебном пособии по ловушкам» — не терять бдительности. Затем согните поражающую руку под углом 90 градусов, в то время как другая рука все еще защищает вашу руку. Поскольку это силовое движение, и вам нужна максимальная мощность, поскольку вы делаете кардио, вам следует повернуть свое тело.Пока вы позволяете удару лететь, вращайте опорной ногой. Кроме того, не забудьте довести дело до конца! Не забывайте делать все по мелочам, так как крючок заберет у вас максимум энергии.

ТРЕНИРОВКА

Хорошо, теперь, когда вы знаете самые основные элементы бокса, пришло время найти им хорошее применение и поработать над кардио в увлекательной и сложной форме!

Это можно сделать двумя способами. Первый — использовать SHADOWBOXING, второй — использовать СУМКУ.

Shadowboxing — это именно то, на что это похоже. Есть только вы и ваш воображаемый противник. Ваша цель — победить «парня» перед вами. Это будет здорово для всех, у кого нет боксерской груши.

Другой метод в объяснениях не нуждается, правда?

Само собой разумеется, что вы можете (а если можете, ДОЛЖНЫ) смешивать их!

Итак, вот что вы можете сделать.

КОМБИНАЦИЯ I

• После разминки начните с нескольких джебов.Обычные джебы одной рукой. После двух минут толчков одной рукой измените стойку и проделайте то же самое с другой. Это действительно заставит кровь течь.

• По истечении этих 4 минут составляйте комбинации. Сделайте джеб и сразу же сделайте кросс. Затем нанесите два джеба и один кросс. После двух, сделайте три, а затем вернитесь к одному джебу, одному кроссу. Сделайте три подхода по 2 минуты каждый. Отдыхайте 2 минуты между подходами. Конечно, полегче! Если вы изо всех сил нанесете миллион ударов, вы не протянете ни одного сета!

• После этого пора добавить другие элементы.Выполните ту же комбинацию, что и во втором шаге, но в конце выполните апперкот. После этого вместо апперкота бросить хук. Попробуйте сделать 4 подхода как можно больше минут. Это тебя выгорит!

КОМБИНАЦИЯ II

• Старт с одного-двух ударов, что означает: джеб и кросс. 2 подхода по 2 минуты подойдут.

• После этого вы будете делать боксерскую бурпи. Итак, опуститесь на землю и сделайте отжимание.Сразу после отжимания встаньте на ноги и подпрыгните как можно выше. После прыжка сделайте быстрый джеб, за которым следует взрывной кросс, апперкот и затем крюк! Три подхода на столько, сколько сможете. Испытай себя!

• После этого используйте мешок и бросайте крючки и кресты в течение 2 минут подряд. Если у вас нет сумки, тогда Shadowbox!

СОВЕТ: На самом деле все сводится к одному слову: УЛУЧШИТЬ! С этими базовыми элементами можно сделать так много всего.Если вы не хотите использовать эти комбинации, сделайте свои собственные. Делайте то, что говорит ваше тело, и пусть эти удары летят! всегда придерживайтесь основ! Если вы бросаете дикие выстрелы, вы зря тратите энергию.

Дыхание

Существует большая необходимость в контроле дыхания, так как от этого зависит кардио-уровень. В случае нанесения медленных ударов необходимо также сделать глубокий и медленный вдох. Если вы бьете сильно и быстро, вы также должны быстро дышать. Вы не хотите быстро уставать, поэтому всегда контролируйте свое дыхание.

Охлаждение

Важно остыть после тяжелой тренировки. Есть несколько боксерских упражнений, которые охладят ваше тело. Обязательно выполните их все.

1. Уколы — Это упражнение также успокаивает руки. Делайте это медленно в течение минуты.
2. Растяжение —

1) Встаньте прямо, руки заведите за спину, выпрямляя руки и поднимите подбородок к потолку.Это растянет мышцы груди.

2) Трицепс / плечо — Возьмите одну руку над головой, согните в локтевом суставе, вытягивая ладонь вниз к центру спины. Слегка потяните за локоть противоположной рукой. Возьмите ту же руку через грудь, потянув за локтевой сустав, чтобы выйти через плечо. Переключатель рук.

3) Поднимите руки вверх.

Заключение

Как я уже сказал вам, красота занятий боксом для кардиотренировок заключается в том, что у вас есть вся свобода, которую вы хотите; если вы овладеете основами, то есть.

С учетом сказанного, вы должны использовать комбинации, о которых читаете здесь, в качестве начальной тренировки, и по мере вашего прогресса вы можете разработать для себя совершенно новую тренировку. У вас есть зеленый свет!

Просто придерживайтесь основ и работайте над кардио. У вас уже есть все необходимое.

Удачи в тренировках по кардио-боксу!

Нравится:

Нравится Загрузка .