Лучшая силовая программа для “натуралов”

Мы уже публиковали пару текстов Тибадо на тему как заниматься тем благоразумным людям, кто не принимает стероиды: Лучшая программа для натурала и Лучшая программа для натурала — 2. Основное внимание в них уделялось набору мышечной массы. Теперь пора заняться силовыми.

Именно им и посвящена данная программа (мышечная масса теперь — второстепенная цель). К деталям мы перейдем немного позже, а сейчас давайте освежим в памяти основополагающие принципы.

Что должны знать все натуралы

Как натурал, вы, возможно, уже опробовали многие продвинутые программы и нашли их не очень эффективными. Это могло произойти по нескольким причинам:

1. Главный враг натурала — слишком высокий уровень кортизола.

Это особенно справедливо в том случае, если он постоянно повышен. Кортизол может существенно ограничить рост мышечной массы: во-первых, за счет увеличения катаболизма белка/мышечной ткани и уменьшения синтеза белка, во-вторых, за счет повышения производства миостатина.

2. Объем тренировочной нагрузки оказывает самое значительное влияние на уровень кортизола.

Основная функция кортизола во время физической активности заключается в мобилизации накопленной энергии. Чем больше энергии вы тратите на тренировках, тем больше кортизола вырабатывается. Следовательно, чем выше объем нагрузки, тем больше кортизола. Какие можно сделать выводы? Натуралы не могут выполнять такой же объем работы, как спортсмены, принимающие стероиды, и ожидать при этом оптимального роста мышечной массы.

3. Натуралы не могут искусственно повысить скорость синтеза белка.

Они не используют анаболические препараты, следовательно, скорость синтеза белка практически полностью зависит от тренировок (и питания). В нормальных условиях скорость синтеза белка в тренируемой мышце остается повышенной в течение 24 часов после тренировки. Потом она снижается до нормального уровня.

У натуралов, тренирующих мышцу только один раз в неделю, рост мышечной массы будет довольно медленным — слишком редко повышается скорость синтеза белка. Мышечный рост у натуралов будет быстрее, если они станут тренировать мышцу два раза в неделю, и еще быстрее, если смогут делать это три раза в неделю.

4. Объем и частота тренировок обратно пропорциональны.

Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше должен быть объем нагрузки, если вы рассчитываете увеличить мышечную массу или силовые.

Основополагающие принципы для натуралов таковы:

• Тренируйте мышечные группы чаще — в идеале 3 раза в неделю — чтобы чаще повышалась скорость синтеза белка.
• Ограничьте объем нагрузки — иначе частые тренировки станут невозможны.
• Так как количество рабочих подходов будет небольшим, выкладывайтесь в каждом из них по максимуму.
• Используйте разные методы стимуляции роста мышечной ткани.

С учетом всего вышесказанного, давайте перейдем к самой программе.

График тренировок

Программа рассчитана на 6 тренировок в неделю. Каждая тренировка включает в себя одно тяжелое движение:

• Приседание,
• Жим лежа,
• Становая тяга,
• Армейский жим,
• Тяга в наклоне или подтягивания.

Три тренировки (приседание, жим лежа и армейский жим) включают в себя одно тяжелое подсобное движение и три менее интенсивных упражнения, нацеленных на гипертрофию (рост мышечной ткани).

Три другие тренировки (становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания) не предусматривают тяжелых подсобных движений: вместо них используются три-четыре менее интенсивных упражнения.

График тренировок на неделю выглядит так:

Понедельник — Жимовая/Приседание

• Приседание (тяжелое)
• Подсобное упражнение для приседания (тяжелое)
• Грудные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Дельтовидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Вторник — Тяговая

• Тяга в наклоне (тяжелая)
• Бицепс бедра — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Среда — Жимовая/Жим лежа

• Жим лежа (тяжелый)
• Подсобное упражнения для жима лежа (тяжелое)
• Квадрицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Дельтовидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Четверг — Тяговая/Становая тяга

• Становая тяга (тяжелая)
• Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Пятница — Жимовая/Армейский жим

• Армейский жим (тяжелый)
• Подсобное упражнения для армейского жима (тяжелое)
• Грудные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Квадрицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Суббота — Тяговая/Подтягивания

• Подтягивания (тяжелые)
• Бицепс бедра — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Воскресенье — ОТДЫХ

Категории упражнений

Упражнения в этой программе разделены на три категории:

1. Тяжелые базовые движения: приседание, тяга в наклоне, жим лежа, становая тяга, армейский жим, подтягивания. Их интенсивность будет самой высокой.
2. Подсобные упражнения: подсобное упражнение для приседания, подсобное упражнение для жима лежа и подсобное упражнение для армейского жима. Их интенсивность будет довольно высокой, но ниже, чем у упражнений из первой категории.
3. Вспомогательные упражнения: Менее интенсивные упражнения для роста мышечной массы.

Методы для тяжелых базовых движений

Для разных категорий применяются разные методы.

Подходы на максимальное количество повторений с определенными процентовками.

Этот метод я позаимствовал у Джима Вендлера. Процентовки рассчитываются из “чистого” (выполненного технически правильно) 1ПМ.

Полного отказа, однако, быть не должно. Если чувствуете, что следующее повторение выполнить, скорее всего, не сможете, пора остановиться. Программа использует 3-недельную волну, нагрузка в которой увеличивается на 2,5% каждую неделю.

Потом мы делаем шаг назад и на протяжении следующих 3 недель снова увеличиваем нагрузку:

• Неделя 1: 85%
• Неделя 2: 87.5%
• Неделя 3: 90%
• Неделя 4: 87.5%
• Неделя 5: 90%
• Неделя 6: 92.5%
• Неделя 7: 90%
• Неделя 8: 92.5%
• Неделя 9: 95%
• Неделя 10: 92.5%
• Неделя 11: 95%
• Неделя 12: 97.5%

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными рабочими весами.

Подходы на Силу-Навык

Этот метод предполагает увеличение объема нагрузки с немаксимальными весами. Основная ее цель заключается в повышении эффективности работы нервной системы. Каждое повторение должно быть идеальным. Нужно сделать несколько рабочих подходов с довольно тяжелым весом (82.5% — 87.5% от 1ПМ), но ни один из них не доводить до отказа. Для повышения эффективности подходов, сконцентрируйтесь на технике и скорости концентрической фазы движений.

Здесь также используется 3-недельная волна, однако, интенсивность нагрузки не меняется — меняется ее объем. После трех недель мы увеличиваем интенсивность и снижаем объем нагрузки:

• Неделя 1: 82.5% 5 х 2
• Неделя 2: 82.5% 5 х 3
• Неделя 3: 82.5% 5 х 4
• Неделя 4: 85% 5 х 2
• Неделя 5: 85% 5 х 3
• Неделя 6: 85% 5 х 4
• Неделя 7: 87.5% 5 х 2
• Неделя 8: 87.5% 5 х 3
• Неделя 9: 87.5% 5 х 4
• Неделя 10: 90% 5 х 2
• Неделя 11: 90% 5 х 3
• Неделя 12: 90% 5 х 4

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными цифрами.

При расчете веса отягощения для подтягиваний нужно учитывать вес своего тела. Если вы весите 90 кг, а максимальный вес, с которым вы можете подтянуться, равен 20 кг, значит общий вес составит 110 кг. 82.5% этого значения примерно равно 91 кг, т.е. вам нужно будет использовать в качестве отягощения 1 кг.

Если вы попытаетесь высчитать 82.5% из 20 кг, получится 16 кг, что слишком много для предполагаемого объема нагрузки.

Отдых/Пауза для подсобных упражнений — для рабочих подходов нужно взять вес, с которым вы можете выполнить 4-6 повторений. С этим весом вы выполните столько технически чистых повторений, сколько сможете. Потом умножите получившееся значение на два — получится общее целевое количество повторений в подходе отдых/пауза. Чтобы его выполнить, вам потребуется несколько коротких перерывов на отдых.

Например, вы сделали 5 повторений в первом отрезке. Значит в общей сложности должно получится 10. После первых 5 повторений отдыхаете 15 секунд. Затем делаете, скажем, еще 3. Остается 2 повторения. Отдыхаете еще 15 секунд и потом выполняете последние 2 повторения.

На видео Энтони Кэмпбелл демонстрирует подход отдых/пауза:

Методы для гипертрофии

Активация mTOR

Здесь важно каждое повторение. Акцентированное выполнение эксцентрической (негативной) фазы движения и растягивание мышц под нагрузкой максимально активируют mTor. Метод активации mTor выглядит следующим образом:

• Опускайте снаряд в течение 5 секунд, напрягая целевые мышцы так сильно, как только это возможно.
• В точке максимального растяжения мышц сделайте 2-секундную паузу.
• Повторите 6-8 раз, в последнем повторении удерживайте положение в точке максимального растяжения мышц так долго, как только это возможно. Этот метод предусматривает только один подход.

В действии выглядит это так:

“Тяжелые” мио-повторы

Для максимального утомления мышечных волокон используйте мио-повторы, “изобретенные” Боргом Фэгерли. Они похожи на метод отдых/пауза. Дойдите до отказа (или близко к нему) и потом сделайте (с 20-секундными перерывами на отдых) столько микроподходов по 3 повторения, сколько можете.

Когда в микроподходах начнет получаться только 2 повторения, пора остановиться. В самом первом подходе может быть любое число повторений (6-20), но для этой программы лучше взять вес, с которым вы можете сделать 6-8.

Сделайте максимальное количество повторений с этим весом, отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Остановитесь, когда сможете сделать только 2 повторения. Если у вас получилось больше 5 микроподходов, скорее всего, вы сами себя обманули — не дошли до отказа в самом первом подходе.

Пример:

Тренировки

Теперь, когда мы разобрались с графиком и методами, давайте рассмотрим конкретную программу тренировок на неделю:

Понедельник — Жимовая/Приседание

A. Приседание

• 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой (см. выше)

В. Приседания Зерчера

• 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Жим гантелей лежа

• 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

D. Разгибание рук на блоке с канатом

• 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
• 1 подход мио-повторов с весом, с которым вы можете сделать 6-8 повторений

Е. Разведение рук в стороны

• 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
• 1 подход мио-повторов

Вторник — Тяговая

A. Тяга Пендли

• 2-3 разминочных подхода (3 повторения)
• Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов с весами и повторениями, указанными выше

B. Румынская тяга

• 1-3 разминочных подхода (5 повторений)
• 1 подход на активацию mTOR

С. Тяга верхнего блока прямыми руками

• 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
• 1 подход мио-повторов

D. Разведение рук в стороны в наклоне

• 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход мио-повторов

Е. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

• 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

Среда — Жимовая/Жим лежа

A. Жим лежа

• 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим с пола узким хватом

• 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Гакк приседания в тренажере (или кубковые приседания с подставками под пятки)

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

D. Жим гантелей стоя/сидя

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активация mTOR

Е. Французский жим (разгибание рук из-за головы с EZ-грифом)

• 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

Четверг — Тяговая/Становая тяга

A. Становая тяга

• 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
• Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Тяга Т-грифа с упором в грудь

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход мио-повторов

С. Тяга к лицу

• 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

D. Подъем штанги на бицепс

• 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход мио-повторов

Пятница — Жимовая/Армейский жим

A. Армейский жим

• 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим на наклонной скамье (60 градусов)

• 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Тренажер для грудных мышц (или кроссовер или разведение рук с гантелями лежа)

• 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход мио-повторов

D. Жим ногами

• 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход мио-повторов

Е. JM-жим

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

Суббота — Тяговая/Подтягивания

A. Подтягивания

• 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
• Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Сгибание ног

• 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход мио-повторов

С. Тяга вертикального блока пронированным хватом

• 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход мио-повторов

D. Шраги с гантелями

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

Е. Подъем гантелей на бицепс хватом “молот” на наклонной скамье

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

Воскресенье — ОТДЫХ

Уровень напряжения

Самая лучшая программа, выполненная с 80% усилием, не даст вам таких результатов, как самая простая программа, выполненная со 100% усилием. Это — самая важная вещь, которую вам нужно запомнить. Иными словами, для впечатляющих результатов нужны интенсивные тренировки.

За исключением метода сила-навык, объем нагрузки невысок: в каждом упражнении вам нужно выполнить только один рабочий подход. Следовательно, из каждого подхода нужно извлечь как можно больше пользы. Если вы заканчиваете их слишком рано, рост мышечной массы и силовых способностей не будет таким быстрым, каким он мог бы быть.

Тренировки должны быть короткими, но очень тяжелыми. Если они получаются короткими и не тяжелыми, стремительного прогресса ожидать не стоит!

Вопросы и ответы

Попробую ответить на самые распространенные вопросы:

Можно мне заниматься по этой программе, если я не могу тренироваться 6 раз в неделю?

Если вы можете тренироваться 4 или 5 раз в неделю, значит вы можете заниматься по этой программе. Просто выполняйте все 6 тренировок по порядку. “Тренировочная” неделя получится немного длиннее календарной.

Для тех, кто может тренироваться только 3 раза в неделю, эта программа — не самый лучший вариант, поскольку в ее основе лежит высокочастотность нагрузки.

Эта программа подходит для сушки?

Хотелось бы сначала напомнить, что “сушка” – означает дефицит калорий, а потому мой ответ: “да, но…”

Чтобы извлечь максимум пользы из программы на силу или массу, нужно поддерживать профицит калорий. Это особенно важно для натуралов. На поддерживающем калораже тоже можно набрать массу и силу, но процесс будет происходить медленнее.

А как насчет дефицита калорий? Для массы он неидеален. При определенных обстоятельствах можно набрать немного мышц на небольшом дефиците калорий, но даже в лучшем случае потенциал роста мышечной ткани будет значительно ограничен недостатком питательных веществ.

А для силы? Так как сила зависит не только от мышечной массы, но и от эффективности работы нервной системы, ее несколько проще развить на дефиците калорий. Тем не менее, рост силовых будет значительно медленнее, чем на профиците калорий.

Почему? Во-первых, потому что у вас не получится набрать столько мышечной массы, сколько вы могли бы набрать. Меньше мышечной массы — меньше потенциал роста силовых.

Во-вторых, урезая углеводы (так обычно получают дефицит калорий), вы уменьшаете количество воды в мышцах, а это негативно сказывается на биомеханических рычагах. Обезвоживание или уменьшение водоудерживающей способности клеток может отрицательно сказаться на силовых показателях, даже если мышечная масса останется прежней. Именно поэтому пауэрлифтеры “заливаются” перед соревнованиями.

И наконец, урезая калории, вы можете понизить эффективность работы ЦНС, потому что она функционирует в основном за счет глюкозы.

Поэтому я настоятельно рекомендую заниматься по этой программе на профиците калорий, пусть и небольшом.

Однако, если на сушке все равно нужно будет тренироваться. И так как в это время способность организма восстанавливаться и адаптироваться к тренировочным нагрузкам уменьшается, ни одна программа не даст вам значительного прироста в силе. Следовательно, для сушки данная программа подойдет не хуже любой другой.

А может даже лучше: благодаря небольшому объему нагрузки, уменьшается вероятность перетренированности/недовосстановления. Так что — да, эта программа подходит для сушки, но не ожидайте результатов, которые могли бы у вас быть на профиците.

Можно добавить кардио?

Ответ будет такой же, как и для предыдущего вопроса: Да, но…

Умеренная кардио нагрузка (аэробные упражнения или короткие интервалы) не сделает программу бесполезной. Ключевой слово — умеренная. Иными словами, если вы бегаете 60-90 минут каждый день, есть большая вероятность, что прогресс будет не таким быстрым, как если бы вы просто занимались по этой программе.

30 минут аэробной нагрузки или 12-15-минутные интервальные тренировки 2-3 раза в неделю не представляют собой ничего страшного. Но постарайтесь понять, что, как и в случае с дефицитом калорий, они могут немного замедлить прогресс.

Можно добавить упражнения на пресс и/или икры?

Можно. Для пресса я лично применяю блиц стратегию, которая отлично вписывается в структуру данной программы.

3 недели я тренирую мышцы пресса каждый день, следующие 3 недели вообще не тренирую. Потом снова 3 недели тренирую и 3 недели не тренирую. Я, как правило, рекомендую делать суперсет, состоящий из двух упражнений (одно с отягощением, другое — без) на 3 подхода.

 

Упражнения на икры можно делать в конце жимовых тренировок 3 раза в неделю. Для них больше всего подходит метод активация mTOR. Сделайте сначала 2 разминочных подхода, затем один отказной mTOR подход. Эти упражнения можно делать сидя, стоя или в тренажере “ослик”.

Можно продолжить заниматься по этой программе после завершения 12-недельного цикла?

Да. Просто заново протестируйте свой предельный максимум в 6 “базовых движениях”, чтобы рассчитать рабочие веса для следующего цикла. Если решите начать новый цикл, замените вспомогательные (на гипертрофию) и тяжелые подсобные упражнения. Основные движения менять не нужно.

Есть еще одни вариант: на 3-6 недель перейти на “Лучшую программу для натурала” или “Лучшую программу для натурала — 2”, и потом вновь вернуться к силовой программе.

Такой тренинг при условии должной интенсивности прибавит как массу, так и силу. Он может навсегда изменить ваше отношение к тренировкам. Если вам надоело зря тратить время на “традиционные” программы, эта программа может стать решением, которое вы так долго искали.

Источник: t-nation. com

Перевод для Зожника: Алексей Вакин

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

 

Читайте также на Зожнике:

Домашняя силовая тренировка от Аллы Самодуровой

Больше пота — лучше тренировка?

12 фитнес-экспертов о самом опасном в тренировках

Максимально эффективная тренировка для роста силы

10 мифов о силовых тренировках

Как увеличить жим лёжа натуральному атлету? Стратегия в «подсобке». | Body-кач

«Жим» — самое базовое упражнение для плечевого пояса. И оно же является самым интересным показателем в плане силы атлета. Вопрос: «Сколько жмёшь?» Уже вошёл в классику лексикона завсегдатых посетителей тренажёрных залов.

Источник: www.istockphoto.com

Источник: www.istockphoto.com

Среди натуральных атлетов — это упражнение пользуется особой популярностью и применяется не только как инструмент для увеличения силы, но и как соревновательная дисциплина. А успех в данной дисциплине складывается из различных факторов. Один из которых это вспомогательные упражнения или как их принято называть — «подсобка».

«Подсобные» упражнения в день жима лёжа.

Но прежде чем обсудить — что это за упражнения, стоит напомнить, что при жиме штанги лёжа в работе основное участие принимают: грудные мышцы, дельтовидные мышцы и конечно же трицепсы. Есть ещё целый ряд мышц-стабилизаторов, но главная часть нагрузки приходится на эту троицу, и именно от их слаженной работы и будет зависеть общий результат.

Отсюда можно сделать вывод, что подсобные упражнения, это те, которые развивают данные мышечные группы.

Самые полезные «подсобные» упражнения для данных мышечных групп.

А полезные они в первую очередь потому, что лучше других развивают данные мышечные группы в плане оказания влияния на результат в жиме штанги лёжа.

• Грудные мышцы. Для грудных мышц самые полезные упражнения — это жим с гантелями (как лёжа, так и под углом), разведения с гантелями лёжа, жимы в тренажёре типа «хаммер». Для пампинга можно так же отметить сведения в тренажёре Пэк-Дэк.
• Дельты. Для дельт это конечно же жим штанги стоя и «армейский» жим гантелей сидя. Но всё же не стоит забывать про такие упражнения как протяжка со штангой и махи гантель, хотя это не самые эффективные упражнения для влияния на результат в жиме лёжа, но за то они очень полезны для формирования круглых плеч.
• Трицепсы. Упражнения которые влияют на развитие силы трицепсов и как следствие увеличение результатов в жиме — это базовые упражнения: жим штанги узким хватом и отжимания на брусьях с дополнительным весом. Также стоит включить сюда французский жим со штангой «EZ», которое хоть и уступает базовым движениям, но за то развивает все пучки трицепса. Ещё стоит напомнить про разгибания на блоке как с прямой рукояткой, так и с канатиком.

Программа тренировок жима лёжа и подбор «подсобки».

Итак в день тренировки жима лёжа — программа тренировок будет строиться следующим образом:

1. Жим лёжа. Основа основ в программе. При тренировки силы логично применять схемы для работы с малым числом повторений: 5 по 5, 3 по 3, 4 по 6. Меняя их от тренировки к тренировки, стараясь увеличивать рабочий вес на штанге.
2. Упражнения для грудных. Ясно же, что все описанные выше упражнения не стоит делать в один день — такой объём может скорее навредить, чем помочь.
3. «Подсобка» для дельт. В зависимости от тренировочного дня стоит менять упражнения, ведь полезных упражнений достаточно много и к выбору в каждый конкретный тренировочный день стоит подойти тщательно.
4. И в завершении тренировки следует комплекс для трицепсов, состоящий не более чем из двух упражнений.

Жим штанги лёжа. Схема взята из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

Жим штанги лёжа. Схема взята из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

Такую программу для прогрессии в жиме лёжа стоит выполнять через каждые 4-6 дней в зависимости от тренированности и восстановительных особенностей атлета. Такая тренировка займёт примерно полтора — час сорок минут вместе с разминкой. Программа будет полезна атлетам, чей стаж не менее 5-ти лет регулярных посещений тренажёрного зала. а так же для тех любителей, кто привык работать на результат, и хочет прибавить в жиме. Стоит напомнить об отдыхе между подходами6 для жима он равен — 3 минуты, для остальных базовых и целевых движений — 2 — 2,5 минуты, для изолирующих упражнений — до 2-х минут.

Стратегия и её суть.

Перейдём к практике и рассмотрим каждый тренировочный день в отдельности. Если говорить в общем, то подсобке будет уделяться в той или иной степени большее внимание в зависимости от выбранного режима тренировки жима лёжа. (Сейчас всё проясниться).

День 1. Жим лёжа: 3 по 3.

Данный тренировочный день предполагает наиболее силовую работу, и поэтому логичным будет уделить большее внимание грудным мышцам и потренировать их в объёмном режиме. Программа может выглядеть так:

1. Жим лёжа: 3 подхода по 3 повторения.
2. Жим с гантелями в наклоне: 4-5 подходов по 6-10 повторений.
3. Разведения с гантелями лёжа: 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Махи с гантелями в режиме три -сет: 5 подходов по 10 повторений (через стороны, перед собой, в наклоне).
5. Французский жим лёжа: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
6. Отжимания на брусьях 3 подхода по максимуму.

Данный день предполагает большую работу для грудных мышц, объёмную для дельт и относительно лёгкую для трицепсов. Брусья в конце тренировки служат в качестве — «закрепления» проделанной работы, так как включают при своём исполнении все вышеперечисленных мышцы.

День 2. Жим лёжа 4 по 6.

1. Жим лёжа: 4 подхода по 6 повторений.
2. Жим гантель под углом (или лёжа) : 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Армейский жим со штангой стоя: 5 подходов по 6-10 повторений.
4. Протяжка со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений.
5. Сведения в тренажёре Пэк-Дэк: 3 подхода по 12-20 повторений.
6. Разведения в тренажёре Пэк-Дэк на заднюю дельту : 4 подхода по 12-15 повторений.
7. Французский жим в сете с разгибаниями на блоке с канатиком: 4 подхода по 8-12 повторений.

Данный вариант тренировки предполагает базовую, мощную работу для дельт, тогда как грудные тренируются относительно легко, а трицепсы более объёмно. Упражнения номер 5 и 6 можно сделать супер сетом.

День 3. Жим 5 по 5.

1. Жим штанги лёжа : 5 подходов по 5 повторений.
2. Жим узким хватом: 4-5 подходов по 6-8 повторений.
3. Жим в хаммере по принципу обратной пирамиды: 4-5 подходов по 6-12 повторений.
4. Армейский жим гантель (или жим в тренажёре): 4 подхода по 8-12 повторений.
5. Махи в наклоне в кроссовере 3-5 подходов по 10-15 повторений.
6. Разгибания на блоке на трицепс с прямой рукояткой : 4 — 5 подходов по 8-12 повторений.
7. Махи для средней дельты: дробь сет: 10-10-10.

Данный день — делает упор на трицепсы. Грудные тренируются легко, а дельты выполняют нагрузку средней тяжести. Жим узким хватом стоит на втором месте, чтобы прокачать трицепсы пока ещё сохранилось относительно много сил.

Штанга ждёт! Источник: https://unsplash.com

Штанга ждёт! Источник: https://unsplash.com

Вывод (почему это сработает?).

А теперь самое главное — почему данная схема сработает, и в её защиту выступают несколько железо бетонных фактов:

• Силовая программа для «жима» подразумевает линейное увеличение нагрузки, но только в рамках каждого дня. Изменение рабочих весов от тренировке к тренировке, меняющееся число повторений и подходов — это давно доказано рабочая схема.
• Скрупулёзная работа над всеми мышечными группами, участвующими в данном движении. «Подсобка» занимает особое место в программе.
• Подсобные упражнения подбираются таким образом, чтобы выделить мышечную группу доминирующую на данной тренировке.
• А это в свою очередь периодизация, которая как известно залог успеха для натурального атлета.
• Хотя в целом объем работы за тренировку велик, но мышечные группы не переутомляются, ведь для каждой группы индивидуально объём работы не большой.
• Тренировки чередуются через каждые 4-6 дней и мышцы успевают восстановиться. А их частая работа позволяет им всегда быть в тонусе.

Из всех этих условий и складывается успех в общем деле — жим лёжа. И таким образом развиваясь отдельно — все мышечные группы: грудные, дельты и трицепсы влияют на общий результат. А каким способом увеличиваете свой жим вы? И как применяете подсобку? Поделитесь вашим опытом в комментариях.

А я благодарю вас за внимание, надеюсь статья будет вам полезной и знания пригодятся на практике. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, а также делитесь вашим мнением в комментариях. Желаю вам отличных результатов, хороших тренировок и крепкого здоровья!

Рекомендую вам так же прочесть:

Программа тренировок для тех, кто хочет улучшить свой жим лежа « Prokachkov.ru

Опубликовано 2 января 2012 в рубрике Программы тренировок для пауэрлифтинга

Поздравляю всех читателей сайта с наступившим Новым годом. Новый год — это такой праздник, в который часто хочется начать что-нибудь новое для себя. Таким нововведением для меня будет жим лежа. Думаю, многим хочется улучшить внешний вид своих грудных и естественно, что для этого необходимо их больше тренировать. Для тренировки жима лежа нужна была профессиональная программа, которую я смог найти только у лифтеров, подробнее о которой читайте далее.

 

 

Программа тренировок была составлена великим американским пауэрлифтером Эдом Коэном, которого на протяжении 16 лет никто не мог победить, за это время он установил 24 мировых рекорда, некоторые из которых до сих пор не побиты.

Программа предполагает заниматься 4 раза в неделю, но для натурала это будет явным перебором, об этом так же пишет известный посетитель железного фактора — Святомир, который её дорабатывал, он советует заниматься через день. Я бы наоборот засунул приседания в конец  тренировок 3 дня. В любом случае мой вариант программы вы прочитаете тут, а оригинал увидите в прилагаемом файлике ниже.

Понедельник

1. Жим лежа 2 по 10

2. Жим штанги лежа узким хватом 2 по 10 раз

3. Жим штанги на наклонной скамье под углом 45 градусов 2 по 10

Среда

1. Тяга верхнего блока к груди 2 по 12 — 10 раз

2. Тяга гантели \ штанги к поясу 2 по 10 — 8 раз

3. Жим сидя 2 — 3 подхода по 12 — 8 раз

4. Махи \ разводка гантелей 2 по 12 — 10 раз

Пятница

1. Жим лежа (легкий) 2 по 10 раз

2. Тяга верхнего блока к низу (на трицепс) 3 по 15 — 10 раз

3. Отжимания на брусьях 1 — 2 по 12 — 10 раз

4. Приседания со штангой на спине \ жим ногами 2 подхода по 6 раз

Количество повторений и вес штанги во всех жимах лежа рассчитываются от вашего предельного максимума (ПМ — максимальный вес штанги, который мы можете выжать на 1 раз), в конце 12 недельного цикла вы сможете увеличить свой жим на 11%. Сам файлик с программой здесь.

Так же не советую сильно нагружать плечи\спину\ноги. В этом цикле главное — это жим лежа, а остальные мышечные группы тренируются в поддерживающем состоянии.

В конце статьи смотрим видео с Эдом Коэном, которое очень хорошо мотивирует идти на тренировку.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу

© Studio Romantic — stock.adobe.com

Что потребуется

Эндоморф – человек, генетически склонный к накоплению избыточного веса. Подкожно-жировая прослойка у него значительно толще, чем у людей с другими типами телосложения, что обусловлено медленным обменом веществ. Также для эндоморфа свойственен широкий костяк, благодаря чему он выглядит еще массивнее.

Мышцы людей с таким типом телосложения неплохо отзываются на анаэробную нагрузку, поэтому набор мышечной массы проходит без особых проблем. Но как быть, если вместе с мышечной массой растет и жировая? Чтобы этого избежать, занимайтесь по специальной программе тренировок для эндоморфа. Вместе с правильным питанием она обеспечит отличные результаты в борьбе за мускулистое тело.

Кто такой эндоморф?

Для эндоморфов характерны следующие признаками:

• Невысокий рост.
• Склонность к ожирению по женскому типу.
• Большое количество жировых отложений на бедрах и талии.
• Покатые плечи.

© Sebastian Kaulitzki — stock.adobe.com

Все эти признаки присущи только стопроцентным эндоморфам. Но таковые в природе редки. На практике гораздо чаще встречается что-то среднее между мезоморфом и эндоморфом. При правильном подходе к тренировкам и питанию такой человек способен великолепно выглядеть и иметь выдающиеся спортивные показатели. Таких примеров масса, в том числе в практике кроссфита.

Если же человек при этом упорно игнорирует спорт и правильное питание, со временем он превратится в тучного эндоморфа со слабыми мышцами и большим количеством жира, и исправить ситуацию будет гораздо сложнее.

Особенности тренировок эндоморфа

Есть два этапа в строительстве своего тела: набор мышечной массы и сушка. Оба этапа зависят от питания и тренировок. Как тренироваться эндоморфу, чтобы набирать мышечную массу, но при этом не становиться толще, а наоборот – избавиться от лишнего жира?

Правильные акценты

В теории все просто. Упорно тренируйтесь, давайте организму кардионагрузки и следите за питанием. Кардио выполняйте в низкоинтенсивном режиме (пульс – 60-70% от максимума) для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения аэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта. Однако можно повышать объем нагрузок этого типа, если вы набираете лишний жир в период массонабора или вес стоит на месте во время сушки.

Если эндоморф впервые пошел в тренажерный зал и имеет лишний вес, сначала рекомендуется просушиться, а уже затем набирать массу. Иначе он наберет гораздо больше жира, который куда охотнее “прилипает” к уже имеющемуся. Также после сушки станет видно, на какие мышечные группы стоит сделать упор.

В программе тренировок для эндоморфа упор делается на базовые упражнения:

Они обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные и малые мышечные группы. Базу обязательно нужно делать как на массе, так и на сушке. Не нужно при похудении делать упор только на изоляцию и повышать количество повторений – в таком режиме вы потеряете много мышечной массы, и весь набор окажется напрасным. Основная задача на сушке – пытаться сохранить свои силовые в базовых движениях и добавить чуть больше изолирующих.

Базовые упражнения должны составлять около 70-80% программы тренировок для эндоморфа.

Кардиотренировка

Кардио обязательно в том случае, если вы пытаетесь набирать как можно более сухую массу или планируете сушку. Это может быть как легкая 20-30-минутная сессия после основной нагрузки, так и отдельная полноценная тренировка в день отдыха. Пробежки в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере и многое другое. Вариантов масса, выбирайте тот, который вам больше по душе. Главное – пульсовая зона.

Если вам не особо важно, что вы наберете вместе с мышцами немного лишнего жира, можете не делать кардио и сосредоточиться на силовых тренировках. Излишки потом можно будет сжечь на сушке. И хотя это для эндоморфов крайне непросто, многие атлеты предпочитают помучиться 2-3 месяца на сушке со строгой диетой и большим количеством кардио, чем круглый год ходить по дорожке и ограничивать себя в питании.

На сушке можно постепенно повышать длительность и интенсивность кардиотренировок. Можно начать с 30 минут после силовой тренировки и дойти до ежедневной часовой кардиосессии. Желательно использовать пульсометр. В целях профилактики судорог обязательно употребляйте добавки, обогащенные калием и магнием.

Помните главное: процесс построения атлетического тела с нуля для эндоморфа может занять не три месяца и даже не полгода. Будьте готовы тяжело тренироваться годами. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие спортивные свершения.

© motortion — stock.adobe.com

Нюансы питания

Без правильного питания эндоморфу не добиться успехов в силовых видах спорта. Нужно учитывать все: калории, белки, жиры, углеводы, микронутриенты, воду и т. д. Рацион должен полностью состоять из натуральных и свежих продуктов, никакого фаст-фуда и транс-жиров, ничего мучного и жирного.

Рассчитайте свою суточную дневную норму калорий по формуле:

• Мужчинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x K
• Женщинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x K

Где К – это коэффициент уровня активности человека. У него пять степеней:

• 1,2 – сидячая работа и отсутствие тренировок;
• 1,375 – редкие тренировки не больше 2 раз в неделю или небольшая активность в повседневной жизни;
• 1,55 – тренировки 3-4 раза в неделю или средняя активность;
• 1,725 – тренировки до 5 раз в неделю плюс активность в течение дня;
• 1,9 – тяжелая физическая работа или тяжелые ежедневные тренировки.

В итоге вы получите вашу приблизительную норму суточной калорийности для поддержания текущего веса. Для набора мышечной массы нужно прибавить еще 10% (и прибавлять еще по 5% каждые 2 недели, если прогресса нет). Для похудения, наоборот, отнимаем от этого количества 15-20%, но не больше, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфу в сутки нужно потреблять примерно 2,5 г белка, 3-4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не накапливая лишнего жира. Если чувствуете, что прогресс остановился и не хватает энергии, немного добавляем углеводы. Для похудения снижайте калорийность рациона за счет уменьшения количества углеводов. Белка потребляем столько же, сколько и во время набора массы, иначе полноценного восстановления не получится. Можно даже увеличить его количество до 3 г на кг веса.

Выбирайте исключительно натуральные продукты. Углеводы нас интересуют в основном сложные – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Из сладкого потребляем только фрукты в умеренном количестве. Из белка предпочтение отдаем мясу, курице, яйцам, молочной продукции, рыбе и сывороточному протеину. Обязательно потребляем ненасыщенные жирные кислоты. Такие продукты, как льняное масло, рыбий жир и орехи должны регулярно присутствовать в рационе.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством съедаемой пищи, прямая дорога в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, следуйте вышеизложенным советам.

Тренировка в тренажерном зале

Оптимальное число тренировок для эндоморфов-натуралов – 3-4 в неделю.

Приблизительный сплит на 3 дня выглядит следующим образом:

Программа на четыре дня:

В данном варианте сплита в отдельный день выведены руки. Аналогичным образом можно сделать упор на дельты – делать их в понедельник, а трицепс вместе с грудью и бицепс со спиной. Выбирайте сами, какая часть тела нуждается в более точечной прокачке.

В зависимости от формы и самочувствия, увеличивайте/уменьшайте объем выполняемого кардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Но излишняя активность может привести к остановке набора мышц, если вы не будете покрывать все затраты при помощи пищи. Нужно найти необходимый баланс.

В период сушки кардио – основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, выполнять отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок.

Тренировка в домашних условиях

Домашний тренинг – это отлично, особенно, если у вас есть, чем разнообразить нагрузку. Имея в своем арсенале хотя бы турник и разборные гантели с нужным для вас весом, уже можно провести полноценную тренировку. Сами принципы тренинга ничем не отличаются от таковых в фитнес-клубе.

Ниже представлена программа тренировок для эндоморфа на 3 дня с использованием этих снарядов:

Эта программа отлично подойдет как на этапе набора массы, так и во время сушки. Разница между этими режимами будет заключаться в питании и количестве кардионагрузки.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Дмитрий яковина тренировка натурала. Двухдневная сплит тренировка для «натурала

Дмитрий Яковина о своем варианте кругового тренинга Дмитрия Яковины▼

● Вкратце о главном

Вот уже более двух лет я практикую на постоянной основе принцип круговых тренировок. Кроме меня, в моем зале так не занимается никто, поэтому со стороны то, что я делаю, некоторым любопытствующим может показаться странным. Выполняю подход на одну группу мышц, отдыхаю, выполняю подход на другую группу мышц, отдыхаю, затем на третью и возвращаюсь к первому упражнению. За тренировку подвергается нагрузке три-четыре мышечные группы или отдельные мышцы, которые не связаны друг с другом. То есть, если первым упражнением идет жим лежа, то в числе других упражнений не будет таких, которые прямым образом тренируют передние дельты и трицепсы, так как при начале нового круга, усталость в этих мышцах не позволит полноценно выполнять жим. Всего за тренировку таких 5-6 кругов. Диапазон повторений варьируется от тренировки к тренировки

● Полная статья

На самом деле ничего принципиально нового я не изобретал. Так, еще в 1953 году подобная схема была разработана Р. Е. Морганом и Г. Т. Андерсоном (University of Leeds in England). Круговая тренировка в их варианте представляла собой выполнение упражнений на разные части тела последовательно друг за другом по одному подходу. За одну тренировку прорабатывались все основные мышечные группы (каждое упражнение – на отдельную группу). Один круг состоял из 6–10 упражнений, а за одно занятие могло выполняться от 2 до 6 кругов. Между упражнениями одного круга совершались небольшие периоды отдыха. Круговые тренировки проводились 2–3 раза в неделю, на каждой из них по возможности менялись как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Таким образом, круговой тренинг предусматривал проработку всех мышечных групп дважды-трижды в неделю, а объем работы на одну мышечную группу варьировался от малого (1 подход) до среднего (6 подходов). В настоящее время подобная схема также находит свое применение на различных этапах силовой подготовки, но носит она название Fullbody.

То, что делаю я, в корне отличается от классического варианта круговой тренировки – проработки всего тела за один раз. Я практикую традиционный сплит с разделением мышечных групп на протяжении недельного отрезка, то есть одна мышечная группа прорабатывается раз в неделю, точно так же, как и у большинства любителей «железа». За одну тренировку прокачиваю несколько мышечных групп или отдельных мышц, и вот подходы на них выполняются как раз поочередно. Подход на одну мышечную группу, затем на другую, потом на третью – и все снова по кругу. Между соседними подходами отдых от полутора до трех минут. Единственной целью такой схемы является увеличение времени отдыха между подходами на одну и ту же мышечную группу.

Для чего?

Если кто не помнит, выполнение упражнений в анаэробном режиме сопровождается накоплением в мышечных волокнах молочной кислоты, основным активным компонентом которой являются ионы водорода. «Повышение концентрации ионов водорода вызывает лабилизацию мембран – увеличение размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку, активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК» (Виктор Селуянов, «Факторы мышечного роста». «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» №02/2014). Повышение количества ионов водорода в мышечных волокнах является неотъемлемым условием для последующего повышения синтеза белка и гипертрофии. Но вместе с тем это же обстоятельство является и мощным катаболическим фактором. Ионы водорода вызывают разрушение клеточных органелл мышечной клетки, в том числе миофибрилл, увеличение числа которых и составляет желанную гипертрофию. То есть, с одной стороны, появление молочной кислоты в мышечных волокнах является условием для увеличения синтеза белка, то есть строительства новых миофибрилл, а с другой стороны, этот же фактор вызывает разрушение миофибрилл, уже имеющихся в мышечной клетке. В идеальном варианте мы должны создать такую концентрацию молочной кислоты, чтобы она способствовала синтезу, условно говоря, 30 новых миофибрилл, но при этом разрушила как можно меньше этой цифры. Чем больше разница, тем сильнее будет прирост, и наоборот. На практике мы часто наблюдаем, как по-настоящему тяжелые тренировки из месяца в месяц не приводят ни к росту силовых показателей, ни к росту мышечных объемов. Причиной этого может как раз являться то, что мы стимулируем рост 30 новых миофибрилл, но разрушаем столько же старых. По сути, вся гипертрофия после таких тренировок направлена на компенсацию понесенных потерь, без дополнительного прироста. Синтез белка после тренировки повышен, но он не приводит к увеличению объема мышцы. К сожалению, никто не может определить «на глаз», какова оптимальная концентрация молочной кислоты в мышцах конкретного индивида. Потому нам приходится создавать ее интуитивно, отталкиваясь от имеющегося личного опыта, порой по большей части негативного. Немного недобрали – рост мышц стимулирован слабо, перебрали – ничего не прирастает. Частые разочарования приводят к тому, что атлет решает сложившуюся проблему приемом анаболических стероидов. Те, в свою очередь, достаточно мощно стимулируют синтез белка, что позволяет увеличить разницу между количеством построенных миофибрилл и разрушенных. Чем выше используемые дозировки, тем проще создать такие благоприятные условия. Однако высокие дозировки потенциально опасны для здоровья, не говоря уже о том, что требуют больших материальных затрат. Потому я выбрал для себя несколько иной вариант. Я применяю минимально возможные дозы анаболических стероидов, граничащие с терапевтическими, но борюсь с чрезмерной концентрацией молочной кислоты с помощью такого режима тренировки, который не вызывает сильного закисления.

На тренировке мы должны выполнить определенный объем нагрузки на прорабатываемые мышцы, такой, который будет способствовать не их тонизированию, а именно развитию, то есть дальнейшему росту. Объем этот может существенно отличаться у разных спортсменов и зависит от многих факторов. В этом вопросе можно полагаться лишь на личный опыт, хотя для статистики не помешало бы изучить и чужой.

Лично для себя я его установил в количестве пяти-шести подходов на мышечную группу. Три подхода для меня – это тонизирующая нагрузка, пять-шесть – развивающая.

Поскольку молочная кислота покидает работавшие мышцы достаточно долго, с каждым новым подходом ее концентрация в мышце увеличивается. Представьте, что каждый подход создает в мышечных волокнах 15 мл молочной кислоты. Допустим, за две минуты отдыха концентрация молочной кислоты уменьшается на 5 мл. Таким образом, если вы через две минуты выполните аналогичный подход, то общее количество молочной кислоты станет 25 мл (15–5=10, 10+15=25). И так с каждым подходом эта величина будет становиться все большей и большей, потенциально создавая опасность разрушить столько миофибрилл, сколько вы не сможете построить с помощью увеличенного синтеза белка, а последний, стоит признать, отнюдь не безграничный. Да, мы должны набрать нужный объем работы, но при этом не должны допустить чрезмерного закисления мышцы ионами водорода. Что нужно для этого сделать? Всего лишь увеличить время отдыха между подходами, чтобы концентрация молочной кислоты успевала значительно снизиться к началу следующего подхода. Измерить точную величину этого снижения мы с вами не сможем, но очевидно, что пять минут отдыха в этих целях лучше, чем одна. Чем больше, тем лучше. Однако если мы будем долго и пассивно отдыхать между подходами на одну и ту же группу мышц, то тренировка чрезмерно затянется. Потому надо сохранять привычный темп тренировки, но выполняя при этом подходы на РАЗНЫЕ мышечные группы из тех, что запланированы на этот день. Таким образом будет вырисовываться круговой тренинг.

Теперь конкретика. Привожу пример одной из своих тренировок: трицепс/спина/средняя дельта/задняя дельта.

Набор упражнений всегда индивидуален и должен включать лишь те, которые позволяют почувствовать целевую мышцу. Выполнять упражнения лишь на основе того, что они кем-то считаются лучшими, глупо и нерезультативно. Число упражнений на одну группу может быть как одно, так и несколько. В моем случае это число может меняться от тренировки к тренировке исключительно ради психологического привыкания.

1-й круг: жим лежа узким хватом, тяга вертикального блока широким хватом, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

2-й круг: жим лежа узким хватом, тяга вертикального блока широким хватом, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

3-й круг: жим лежа узким хватом, тяга гантели к поясу в наклоне, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

4-й круг: разгибание рук на блоке к низу, тяга гантели к поясу в наклоне, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

5-й круг: разгибание рук на блоке к низу, пулловер в тренажере «Наутилус», махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

Таким образом, за время тренировки выполняется всего 20 рабочих подходов, отдых между подходами на одну и ту же мышцу составляет порядка 8–10 минут. Такой большой отдых редко встретишь в тренировках бодибилдеров, однако в большей степени я похож именно на них, чем, например, на пауэрлифтеров. 8–10 минут позволяют мне по субъективным признакам, один из которых – отсутствие падения числа повторений с каждым подходом, предотвратить чрезмерное скопление ионов водорода.

На отдельные головки дельтовидной выполняю всего по одному упражнению, больше и не надо, на трицепс – одно базовое и одно изолирующее, на спину – три базовых (их выбор абсолютно интуитивен и может меняться на каждой тренировке). Чтобы обеспечить полноценные круги на всех тренировках, в обязательном порядке выполняю упражнения на пресс, икры, поясницу. В тренировке ног делаю отдельно упражнения на квадрицепс, бицепс бедра, приводящие и ягодичные.

Недельный сплит обычно такой:

Понедельник: передняя дельта, пресс, икры;
Среда: трицепс, спина, средняя дельта, задняя дельта;
Пятница: бицепс, грудь, поясничные мышцы;
Воскресенье: изолирующие упражнения на квадрицепс, бицепс бедра, ягодичную, приводящую + одно базовое упражнение «Гакк-присед» в начале либо в конце несколько подходов (в промежутке отдыха других упражнений не выполняю).

Минус такой схемы, что каждый раз приходится собирать заново вес на снаряде, так как в переполненном зале за 8–10 минут точно кто-то начнет работать с твоей штангой.

Плюс же в том, что удается использовать дозировки ААС меньше, чем были на первом курсе, притом что мышечная масса тела значительно больше, чем была тогда.
Количество повторений на тренировках варьируется, практикую регулярно статодинамический режим, но об этом как-нибудь в другой раз.

Напоследок хочу напомнить, что выбор времени отдыха, числа рабочих подходов, упражнений весьма и весьма индивидуален и должен исходить из личного опыта тренирующегося. Я привел свой пример, из него вы можете позаимствовать лишь принцип выполнения упражнений на тренировке, но все остальное – за вами.

Как составить тренировочную программу. Часть 1

С тренировкой ГМВ и ПМВ вообще все просто. Это привычный нам режим тренировок, в котором выполняются подходы до отказа с числом повторов от 6 до 20. А вот с тренировкой ОМВ несколько сложнее, поскольку здесь обязательно должен применяться статодинамический режим, а кроме того, отлично зарекомендовали себя тренировки ОМВ, состоящие из выполнения нескольких (двух, трех) серий подходов на тренируемую мышечную группу за одно занятие. Вот как описывает Владимир Кравцов такой вариант тренировки на примере жима лежа:
«Одна серия представляет собой три последовательно выполняемых подхода с интервалом отдыха между ними 30 секунд. В каждом подходе серии выполняется по пять повторов в режиме постоянного напряжения, в усеченной амплитуде (в нижней точке гриф не касается груди, в верхней руки не разгибаются до конца, т. е. работа идет в средней части амплитуды, чтобы не допустить расслабления мышц и предотвратить отток крови из них), с очень маленькой скоростью – 6-7 секунд на одно повторение. Таким образом, длительность каждого подхода серии – 30–45 секунд. Вес используется небольшой и подбирается таким образом, чтобы в третьем подходе появлялось сильное жжение в мышцах, не позволяющее выполнять упражнения дольше планируемого времени, то есть отказ должен наступать лишь к окончанию третьего подхода в течение 30–45 секунд. После выполнения трех подходов (одной серии) следует отдых до 10 минут и повторяется следующая серия». На его личной странице «ВКонтакте» можно посмотреть видео тренировки жима лежа, направленной на гипертрофию ОМВ.
Из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения максимальной гипертрофии нам надо тренировать ГМВ, делая по 6-12 повторений в подходе, ПМВ, делая по 15-20 повторений в подходе и ОМВ, выполняя серии из трех подходов в режиме статодинамики с небольшим весом и малой скоростью. Однако возникает вопрос, сколько надо уделять внимания развитию того или иного типа мышечных волокон? В. Н. Селуянов в статье «Особенности планирования в силовых видах спорта», опубликованной в ЖМ №8-9/2013, предлагает построить свой тренировочный процесс таким образом, чтобы одна неделя была направлена на развитие ГМВ, вторая – на ПМВ, третья – на ОМВ. Если количество всех трех типов мышечных волокон у нас равно, то, пожалуй, такая периодизация тренировок будет уместна. Но достоверно известно, что люди, которые недавно пришли в тренажерный зал и не имеющие в прошлом другого спортивного опыта, например занятий борьбой, боксом, плаванием, воркаутом, лыжами, имеют быстрые мышечные волокнах преимущественно гликолитического типа. Волокон промежуточного типа у них очень мало, так как для их большого числа необходимы регулярные интенсивные нагрузки, но без существенного закисления молочной кислотой. Поэтому в тренировочной схеме уделять внимание гликолитическим волокнам надо больше, а промежуточным меньше. Попробуем рассмотреть схемы построения тренировочного цикла для атлетов разного уровня подготовленности.

Начинающий уровень
Под новичком я понимаю не только человека, только пришедшего в зал, но и тех, кто еще не достиг максимальной отметки в 100 кг в жиме лежа и 120 кг в приседаниях.
Главной задачей новичка является не столько построение большой мышечной массы (на начальном уровне это и невозможно), сколько заложение силового фундамента. То есть задачей номер один является превращение из аморфного существа в спортсмена. Строить большие объемы на прочном фундаменте гораздо проще, что показала многолетняя практика. При планировании тренировочного цикла новичку максимум внимания надо уделять работе с большими и средними весами. Это позволит развивать наиболее легко поддающиеся гипертрофии мышечные волокна, а также строить силу путем совершенствования механизма рекрутирования мышечных волокон. Профессор Селуянов в своих работах предлагает для наиболее оптимальной гипертрофии ГМВ использовать вес, равный 70 % от максимального, но при этом добавляет, что для гипертрофии высокопороговых ГМВ, то есть тех, которые включаются в работу лишь при использовании субмаксимальных и максимальных весов, необходима работа с весами 85-95 % от максимума. Таким образом, если мы будем использовать в своем тренировочном цикле нагрузки от 70 до 95 %, мы сможем проработать наибольшее количество ГМВ. Кроме того, не следует забывать и про ПМВ. Даже если их значительно меньше, чем ГМВ, это не значит, что их нет совсем, поэтому в цикл необходимо добавить и работу с весами, меньшими 70 %, но она не должна занимать много времени. А вот что касается развития медленных волокон (ОМВ), то на начальном этапе ее надо полностью исключить. Поскольку тренировка ОМВ предполагает работу с малым весом, а у новичков рабочие веса сами по себе малы, то будет весьма забавно наблюдать худосочного юношу, жмущего гриф с парой пятикилограммовых блинов. Малый вес вовлекает и малое число мышечных волокон, поэтому тренировочный эффект будет крайне незначителен. Мне видится, что включение в цикл нагрузки на ОМВ должно происходить на более продвинутом этапе, когда построена приличная силовая основа.
Итак, распределение нагрузок в месячном цикле тренировок для новичка может выглядеть так:

Каждую неделю мы работаем с разными весами, позволяющими выполнять указанное в таблице число повторов до отказа. В течение четырех недель рабочие веса увеличиваются прямолинейно. После окончания четырехнедельного цикла он повторяется снова, таким образом, после тренировки с самым тяжелым весом (80-90 %) следует тренировка с самым легким (60-70 %). Это позволит более эффективно восстановиться организму от работы с субмаксимальными весами и даст отдых суставно-связочному аппарату. Большая часть месяца посвящена развитию ГМВ, которых, как уже было сказано, у новичка больше всего. Две тренировки в месячном цикле проводятся с большими весами, что позволяет задействовать высокопороговые ГМВ, а также дополнительно развивать силу путем совершенствования механизма рекрутирования мышечных волокон. Недельный сплит строится таким образом, чтобы одна мышечная группа прорабатывалась раз в неделю. Количество тренировок в неделю – от трех до пяти, кому как удобнее.
Что касается конкретной программы, то в качестве примера приведу ту, которая уже была испробована на практике и неплохо показала себя в деле. Хотя среди лиц, ее применявших, абсолютных новичков не оказалось, тренировочный стаж был у всех более полутора года. Наибольшие приросты в массе тела были достигнуты у лиц в возрасте до 20 лет (скорее всего, ввиду еще мощной гормональной системы) и составили от 10 до 16 кг за период от двух до шести месяцев соответственно. Исключением стал один 28-летний спортсмен с достаточно большим опытом, в прошлом занимающийся пауэрлифтингом, который за 9 недель набрал 7 кг, а до этого его вес не менялся вовсе. Рост рабочих весов был особенно выражен в приседаниях со штангой и в тягах, в меньшей степени в жиме штанги лежа. Так, у одного из тренирующихся – первого, кто начал практиковать нижеприведенную схему и потому имеющего самый большой стаж ее применения (на конец декабря 2013 года – шесть месяцев), жим лежа вырос с 70 кг? 10 до 97,5 кг? 10, а приседание со штангой – с 115 кг? 10 до 177,5 кг? 10. Именно он добился 16-килограммовой прибавки в массе тела (при росте 178 см его вес составляет сейчас 96 кг). Общий тренировочный стаж до начала следования программе – полтора года, возраст – 17,5 лет. Другой тренирующийся, про которого было сказано выше, что он бывший пауэрлифтер, за 9 недель в приседаниях увеличил вес со 115 кг? 20 до 140 кг? 20, с 185 кг? 3 до 205 кг? 3, а в жиме лежа прирост составил всего 5 кг. Никто из тех, кто следовал данной программе, не использовал анаболических стероидов. Итак, сама схема. Она достаточно условна, каждый может подобрать под себя другие упражнения (например, включить становую тягу) и изменить объем нагрузки, в зависимости от восстановительных способностей. Здесь же использовалось всего 4-5 подходов на мышечную группу. Небольшой объем выбран намеренно, чтобы как можно дольше избегать истощения эндокринной системы на фоне «натурального» тренинга. Нагрузки варьируются только в основных базовых упражнениях, упражнения на руки и плечи выполняются в однотипном, наиболее оптимальном режиме – 10-12 повторений. Верхняя граница числа повторений в тренировке ног и икр выше, чем в упражнениях на другие мышечные группы, что обусловлено тем, что доля ПМВ в мышцах нижней половины тела несколько больше, чем в мышцах верха.

Еще один очень важный момент – отдых между подходами составлял не менее пяти минут для избежания чрезмерного закисления мышц ионами водорода и вызванного этим катаболизма. Сплит трехдневный:
Вторник: ноги, икры.
Четверг: спина, задняя дельта, бицепс.
Суббота: грудь, средняя дельта, трицепс.
Длительность применения подобной схемы циклирования нагрузок в течение месяца может практиковаться до полугода и даже дольше. Поскольку все тренировки цикла являются развивающими, у лиц, не использующих ААС, может наступить период истощения эндокринной системы, когда программа начнет «буксовать», о чем будет свидетельствовать прекращение роста рабочих весов. Для этого надо обязательно взять тайм-аут сроком на две недели, в который надо, не меняя тренировочного сплита, набора упражнений и запланированных весов, всего лишь снизить вдвое число рабочих подходов на каждую мышечную группу. Именно объем нагрузок, а не интенсивность, является тем фактором, которым необходимо варьировать для выхода из застоя и назревающей перетренированности. При хороших восстановительных способностях или применении анаболических стероидов число подходов можно увеличить до 6-8 и полностью игнорировать периоды снижения объема нагрузок.
Пожалуй, на сегодня уже достаточно много текста, поэтому дальнейшие схемы распределения нагрузок на разные типы мышечных волокон мы рассмотрим в следующем номере. В частности, остановимся на разных сочетаниях тренировок на ПМВ, ГМВ и ОМВ, предназначенных для уже достаточно опытных, а также имеющих индивидуальную, нетипичную для большинства, мышечную композицию в разных мышечных группах. К тому моменту уже появятся и практические наработки, поскольку схемы эти уже начали применяться, в том числе и вашим покорным слугой.

Как составить тренировочную программу. Часть 2

В предыдущей части статьи мы рассмотрели схему планирования тренировочного процесса для начинающего и продвинутого уровня. В данной схеме максимум внимания уделялся развитию гликолитических мышечных волокон (ГМВ) и в меньшей степени промежуточных (ПМВ). Тренировкам же окислительных волокон, которые у большинства из нас являются одновременно медленными, внимание не уделялось вовсе. Как уже было сказано ранее, для полной реализации своего потенциала мышечного развития нам необходимо развивать все типы мышечных волокон. Мы уже знаем, что универсального режима тренировочного воздействия, стимулирующего в равной степени гипертрофию каждого типа волокон, не существует. В бодибилдинге это известно достаточно давно, и деление тренировочного процесса на периоды (циклы) применяется спортсменами не первый год. Например, Джо Уайдер в своей «Системе строительства тела» предлагал делить год на несколько периодов, в течение которых последовательно работать либо на массу, либо на силу, либо на рельеф. Работа на рельеф не связана с как таковым тренировочным режимом и обусловлена в первую очередь изменениями в диете. А вот циклирование нагрузок в течение длительных промежутков времени (4-6 недель) только на силу или только на массу хотя и является более прогрессивным, чем постоянное следование одним и тем же нагрузкам, в настоящее время не считается самым эффективным способом построения тренировочного процесса. Безусловно, подобное деление весьма условно, чисто силовые программы в бодибилдинге используются крайне редко, поэтому под силой и массой понимается в первом случае высокоинтенсивный тренинг с большими весами, а во втором – высокообъемный тренинг, а также пампинг. В исполнении Ронни Колемана подобная периодизация выглядит так:
«Силовой» цикл. Количество базовых упражнений – 1-2, общее количество сетов – 5-6, количество повторений – 4-6 (иногда 8-10). Отдых между подходами длительный. Упражнения выполняются во «взрывной» манере.
«Объемный» цикл. Количество упражнений – 3-4 по 4 сета в каждом. Общее количество сетов – 12-15, количество повторений – 10-15. Отдых между подходами – 1-2 минуты, в тяжелых упражнениях – до трех минут.
Длительность обоих циклов составляет 3-6 недель и зависит от субъективных ощущений.
Как мы видим, основная направленность такого циклирования – развитие высокопороговых ГМВ, ГМВ и ПМВ.
Если взглянуть на программы про-бодибилдеров, то можно заметить, что периодизация тренинга имеет место быть не у каждого из них, притом что атлеты одинаково хорошо развиты в рамках своего типа телосложения. Можно сказать так, что профессиональные спортсмены тренируются каждый по-своему, но в итоге все похожи на мышечных монстров. Объясняется это не только инстинктивным тренингом, то есть подбором наиболее оптимального режима нагрузок под себя, но и наличием удачных генетически-обусловленных факторов (большое количество мышечных волокон, длинные мышечные брюшки, мышечная композиция с преобладанием быстрых волокон), а также мощной фармакологической поддержкой. Как выражаются такие авторитеты в отечественном бодибилдинге, как Алексей Киреев (Доктор Любер) и Михаил Клестов, для профессионалов методика тренинга далеко не на первом месте. Поэтому мы, конечно, можем что-то почерпнуть из опыта звезд спорта, но ни в коем случае их тренировочный процесс не может служить для нас главным ориентиром. Мы пойдем своим путем.
Итак, в этот раз мы попробуем спланировать такую схему нагрузок, которая бы охватила развитие и ГМВ, и ПМВ, и ОМВ. Как было сказано выше, длительное применение одного и того же режима тренировки со сменой его на другой режим, также на длительный срок, не является самой эффективной стратегией. Вызвано это тем, что за то время, пока мы, например, развиваем промежуточные волокна, работая со средними весами и в стиле пампинга, часть гликолитических, в особенности высокопороговых, просто-напросто начнет атрофироваться, так как не будет получать развивающих их нагрузок. К примеру, если вы лежа способны пожать 150 кг на 5 раз и месяца полтора решили поработать только с небольшими весами в стиле пампинга, то, вернувшись к 150-килограммовому жиму, вы не сделаете его снова 5 раз, на это уйдет как минимум несколько тренировок. Поэтому циклировать нагрузки следует в течение более коротких промежутков времени.

Продолжение —>

Последний раз редактировалось Arnowt; 10.01.2016 в 00:36 .

Схема Георгия Фунтикова

Одним из первых, если не самым первым, предложил научно-обоснованную систему периодизирования для целей бодибилдинга Георгий Фунтиков. В статье «Тренировки третьего тысячелетия», которую он написал после изучения работ профессора Селуянова, а также личного знакомства с ним, автор приводит следующую схему распределения нагрузок в месячном цикле по неделям: 1 неделя – БМВ, 2 неделя – ММВ, 3 неделя – работа на силу и мощность, 4 неделя – работа на силу и мощность. Далее цикл повторяется снова.
При этом автор исходит из того, что рост новых миофибрилл после нагрузки продолжается в течение примерно 15 суток, а атрофия миофибрилл наступает через 50 дней бездействия. Таким образом, первая неделя стимулирует рост быстрых волокон, во вторую неделю тренируются медленные волокна, и поскольку вес отягощений при этом используется небольшой (30-50%), быстрые волокна не задействуются, так как для их активации необходимо более сильное напряжение, а значит, в них не образуются ионы водорода, которые, как известно, способны разрушить органеллы клетки, в том числе строящиеся миофибриллы. То есть, тренируя на второй неделе только медленные волокна, мы даем возможность вырасти в полном объеме миофибриллам быстрых волокон, а рост этот продолжается в течение 15 суток. Вполне логично и разумно. А вот третья и четвертая недели, по мнению автора, необходимы для отдыха эндокринной системы. Цитирую Георгия Фунтикова: «После двух недель тяжкого тренинга необходимо дать отдохнуть своей эндокринной системе (тем более, если вы ей не помогали терапевтическими дозами «волшебных витаминов»), в противном случае – перетренированность. Отдыхать и еще раз отдыхать, и РАСТИ! Но отдых должен быть активным и полезным: в последующие неделю-другую следует немного озадачить свой мозг. Озадачить его просто: веса должны перевалить за 95%, а количество повторений должно сократиться до 2-3, в том числе должна сократиться и амплитуда движения (следует добавить специальные упражнения – тягу с колен и т. д.). Тренировка на мощность – это тренировка мозговых извилин. Каких-либо кардинальных изменений непосредственно в мышечных тканях не происходит, если, конечно, вы не добиваетесь отказа непосредственно в мускуле! Мозг учится рекрутировать за раз как можно большее количество двигательных единиц». На схеме это выглядит так (в редакции Г. Фунтикова):

Далее в статье автор дополнительно раскрывает суть 3-й и 4-й недели в месячном цикле: «Как уже было сказано выше, полное восстановление мускула осуществляется за 15 дней, то есть задействованное на тренировке волокно должно отдыхать две недели – все это время оно растет! «Потенцированные» на гипертрофию в течение 1-й и 2-й недель растут в основном на 3-й и 4-й неделе – условия для роста в течение 3-й и 4-й недель крайне благоприятные, так как тренинг с весами за 95% с малым количеством повторений не требует больших энергозатрат: почти вся энергия АТФ достается строительству новых тканей (строительство новых миофибрилл и митохондрий). Малое количество повторений и подходов не вызывает закисления, а значит, не вызывает катаболизма мышечных волокон. Ни в коем случае не следует использовать на 3-й и 4-й неделе тренинг с акцентированным использованием негативных повторений, так как это чревато огромным множеством микроразрывов – можете забыть о строительстве новых тканей».
Что не учтено в подобной схеме, так это нагрузка на промежуточные волокна. Автор не делал разделения быстрых волокон по окислительному потенциалу на ГМВ и ПМВ, что не совсем корректно, поскольку оптимальная нагрузка на промежуточные волокна не может быть достигнута рекомендованными автором параметрами: «Рабочие веса – 80-90%, количество повторов – 4-8, количество подходов – 4-12. Такой режим наибольшим образом подходит для развития ГМВ. Конечно, можно признать, что промежуточного типа мышечных волокон не так уж и много в мышцах верней половины туловища, однако в мышцах бедер их точно немало. Промежуточные волокна – это те же быстрые, но имеющие больше митохондрий, чем гликолитические, а потому более выносливые. Программа заслуживает внимания, и ее стоит взять на вооружение с той оговоркой, что рассчитана она на тех, кто не использует анаболические стероиды.
Программа с фармакологической поддержкой
Применение фармакологии дает ряд очевидных преимуществ в достижении результатов и позволяет несколько упростить схемы построения циклов, поскольку нет необходимости делать разгрузку для эндокринной системы. Гормональный фон создается искусственно. Но это не означает, что тренироваться можно бессистемно. Чем меньше наш генетический потенциал и чем меньшие мы используем дозы фармакологии, тем более продуманным должен быть подход к программе тренировок. Тем не менее при наличии поддержки извне уже не столь важны тяжелые подходы до отказа и нет большой необходимости делать «разгрузочные» для эндокринной системы недели, такие как 3-я и 4-я в схеме Фунтикова. То есть достаточно будет спланировать тренировочный процесс таким образом, чтобы прорабатывались все типы мышечных волокон и каждый из них получал хотя бы две недели отдыха от объемных, закисляющих тренировок. Можно просто сократить предложенный Фунтиковым цикл до первых двух недель, но мне видится это несколько по-иному. Как уже было сказано, Фунтиков не предусмотрел тренировок, направленных на развитие промежуточных мышечных волокон, мы же этот недостаток устраним. И тут мне видится два варианта:
Вариант №1. Трехнедельный цикл. 1 неделя – ГМВ, 2 неделя – ПМВ, 3 неделя – ОМВ

Все мышечные группы тренируются целенаправленно раз в неделю. В первую неделю цикла во всех упражнениях подбираем веса таким образом, чтобы укладываться в диапазон 6-12 повторений в каждом рабочем подходе. На следующей неделе веса уменьшаем, чтобы можно было сделать 15-20 повторов, но для мышц верхней половины тела лучше ограничиться 15, максимум 17 повторениями, так как в этих мышцах доля ПМВ невелика, и лучше избегать чрезмерного закисления, дабы не усиливать катаболизм. А для бедер и икр 20 повторений вполне себе нормально переносятся, и катаболизмом мышцам ног это не грозит. Завершается цикл неделей работы на ОМВ, методика проработки которых нами уже многократно описывалась (а в предыдущем номере – в двух статья одновременно), поэтому в сотый раз повторять ее не будем, но отдельно скажем в конце статьи про упражнения, которые лучше выполнять для проработки медленных окислительных волокон.
Вариант №2. Двухнедельный цикл. 1 неделя – ГМВ + ПМВ, 2 неделя – ОМВ
Мы опять же составляем недельный сплит. В первую неделю на каждой тренировке на каждую группу мышц выполняем сначала несколько рабочих подходов на ГМВ, затем несколько подходов на ПМВ (к примеру, жим штанги лежа 3?6-8 + жим гантелей в наклоне 3?12-15). Тут просматривается некая альтернатива с «обратной пирамидой», где сначала выполняется подход с большим весом, а затем с каждым последующим подходом вес уменьшается, а число повторов увеличивается. «Обратная пирамида» как раз позволяет нагрузить оба из указанных типов мышечных волокон. На второй неделе мы делаем по нескольку серий на ОМВ на каждую группу мышц. Таким образом, первую неделю работаем с большими и средними весами, вторую – с малыми. Пока тренируем медленные ОМВ, быстрые ГМВ и ПМВ в работе почти не участвуют, ионы водорода в них не накапливаются и не мешают росту миофибрилл. При тренировках быстрых ГМВ и ПМВ медленные ОМВ в работе участвуют, поскольку имеют малый порог возбудимости, и большой вес заставляет их сокращаться, но в силу того, что не используется статодинамический режим, многочисленные митохондрии в ОМВ не дадут в них накопиться ионам водорода в большом количестве. Все типы мышечных волокон получают прямую нагрузку раз в 14 дней, этого времени как раз должно хватить на полный рост миофибрилл.

Время отдыха между подходами и недельный сплит
Ниже в качестве примера мы приведем программу для варианта №2 с описанием упражнений, а пока коснемся такого вопроса, как время отдыха между рабочими подходами. Резонно может возникнуть вопрос, как с такими большими перерывами между подходами уместить тренировку в час-полтора. Для чего такой большой отдых – вопросов возникать не должно, мы об этом уже писали в статье «Отдых между подходами» в ЖМ №10/2013. Основная мысль – не допускать чрезмерного накопления ионов водорода в мышечных волокнах. Оптимальное их количество – это хорошо, чрезмерное – это плохо, поскольку вызывает значительное разрушение белковых структур всех органелл клетки (миофибрилл, митохондрий). Не допуская сильного закисления мышечных волокон ионами водорода, нам не придется тратить ресурсы клеточных ядер на восстановление повреждений, а значит, большее их количество будет задействовано в строительстве новых миофибрилл и митохондрий. Именно соблюдение данного фактора наряду с ограниченным объемом тренировки позволит обходиться минимальными дозами фармакологии. Тренинг же с сильным закислением будет эффективен лишь при мощной «витаминной» поддержке. Мы же с вами условились составить программу продуманную, а значит, позволяющую не просто добиться большого прогресса, но и сделать это малой кровью. Те, кто читал цикл моих статей «Анаболические стероиды. Разумный минимализм», должны помнить фразу: «Для того чтобы малые дозы стероидов «работали», надо создать необходимые условия для этого». Так вот это и есть одно из условий – большой отдых между подходами. Теперь вернемся к тому, как с большим отдыхом заниматься недолго. На самом деле очень просто. Достаточно чередовать подходы на тренируемые в один день мышцы, а сплит надо построить таким образом, чтобы работающие группы мышц за одну тренировку не пересекались. Например: спина, трицепс, голень. Выполняем подход на спину, полторы-две минуты отдыхаем, делаем подход на трицепс, полторы-две минуты отдыхаем, делаем подход на спину, минуту отдыхаем, снова на спину. Получится, что между подходами на каждую группу мышц будет отдых 5-7 минут, при этом тренировка останется плотной. Своеобразный вариант кругового тренинга. Другой пример чередований: грудь, бицепс, голень. С бедрами сложнее. Если сплит трехдневный, то бедра можно чередовать с дельтовидными мышцами. При четырехдневном сплите, когда ноги и плечи вынесены в отдельные тренировки, мы сможем чередовать лишь отдельные изолированные упражнения. Например, разгибание голени – сгибание голени (квадрицепс – бицепс бедра), махи гантелей в стороны – махи гантелей в наклоне (средняя дельта – задняя дельта). В таких комплексных упражнениях, как приседания со штангой, жим ногами, вертикальный жим сидя или стоя, можно и отдохнуть пассивно, не делая в промежутке других упражнений. Опять же, это только если эти группы разнесены в отдельные дни. Есть и еще один плюс в подобном распределении мышечных групп. Возникающее при физических нагрузках повышение концентрации ионов водорода в мышечном волокне приводит к увеличению размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку, активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК. Проникшие во время тренировки в большом количестве гормоны работают внутри клетки еще два-три дня – расшифровывают информацию с ДНК, затем полностью метаболизируются. Если нагрузка на мышцу через несколько дней повторится, то это снова «запустит» в нее большое число гормонов, и синтез белка снова ускорится. Однако, поскольку катаболическое действие ионов водорода велико, то две развивающие (полноценные) тренировки на одну и ту же группу мышц за неделю могут привести к обратному процессу – уменьшению мышечной массы. Хорошего понемножку. А вот если одна тренировка в неделю развивающая, а вторая тонизирующая (облегченная по объему и/или интенсивности), т. е. умеренно закисляющая мышечные волокна, то это, наоборот, подстегнет рост. Исходя из вышеприведенного примера распределения мышечных групп по тренировкам (кстати, аналогичное распределение у Кейси Ваятора), можем составить сплит следующего вида:
1 день: грудь – бицепс – голень
2 день: отдых
3 день: спина – трицепс – пресс
4 день: отдых
5 день: ноги-плечи
6-7 день: отдых

Из данного сплита, который вполне можно назвать типичным, видно, что наши трицепсы, бицепсы и передние дельты будут получать нагрузку дважды за неделю. Один раз – прямую, развивающую, второй раз – косвенную, тонизирующую. Например, бицепс получит прямую нагрузку в первый день сплита и косвенную в третий день, когда будет тренироваться спина. Соответственно, трицепс получит нагрузку аж трижды за неделю. Один раз прямую – в третий день сплита, два раза косвенную – в первый и пятый день. В пятый день при условии, что на плечи выполняются жимы. Передняя дельтовидная мышца получает нагрузку дважды. В пятый день – прямая, в первый день – косвенная при выполнении жимов на грудь. Это самым благоприятным образом может отразиться на росте бицепсов, трицепсов и плеч. Однако из-за индивидуальных особенностей выполнения упражнений может получиться так, что одна и та же мышца будет работать два раза за неделю прямым образом. Такое может произойти у тех, кто выполняет жимы лежа с большой долей участия передних дельтовидных мышц. Если еще делать вертикальные жимы в пятый день, то плечи от двух прямых нагрузок за неделю не будут расти быстрее, наоборот, начнет накапливаться недовосстановление, что сразу выразится в прекращении роста рабочих весов в том или ином виде жимов. Подобная ситуация может сложиться и с трицепсами. Поэтому к вопросу составления недельного сплита надо подходить индивидуально, учитывая свои личные особенности работы мышечных групп в комплексных базовых упражнениях.
Пауэрлифтеры как никто другой научились извлекать пользу из сочетания развивающих и тонизирующих нагрузок на мышечную группу в течение недельного сплита. Часто в их программах тренировок можно увидеть три тренировки на одну и ту же группу мышц за неделю. Но одна из них тяжелая, с большим весом, а две другие – средняя и легкая – с меньшими весами. Последние по своему содержанию тонизирующие тренировки. При этом хоть и используются относительно небольшие веса, они не выполняются в большом числе повторов до отказа, как это принято в бодибилдинге, число повторов в подходе сильно ограничено и вызывает лишь умеренное закисление. То есть если бодибилдер с легким весом сделает до отказа 20 повторов, то пауэрлифтер ограничится 10-12 повторениями, задолго до отказа. На грани отказа у пауэрлифтера только тяжелые тренировки. Некоторые бодибилдеры прибегают к развивающим тренировкам одной группы мышцы чаще, чем раз в неделю. Тот же Ронни Колеман одинаково тяжело прокачивает все группы мышц дважды за недельный цикл, и проблем с ростом массы он не испытывает. Тут стоит напомнить, что дозволено Юпитеру, не дозволено быку. Мощная фармподдержка профессионалов, состоящая из огромных доз стероидов, гормона роста, инсулина, IGF-1 позволяет им получать пользу от такой частоты развивающих тренировок, которая заключается в том, что весь этот «компот» чаще попадает в одни и те же мышечные клетки в рамках недельного цикла. При небольшой «поддержке» такой подход «не прокатывает» и дает обратный результат.
Упражнения для тренировки ОМВ
При тренировках, направленных на гипертрофию ОМВ, которые, повторюсь, у подавляющего большинства являются одновременно медленными, важным является не только подбор веса снаряда, но и подбор такого упражнения, выполнением в статодинамическом режиме которого удается добиться жжения в целевой мышце. Ряд комплексных упражнений, в которых работают сразу несколько мышечных групп, может проявить себя в том, что сильное жжение, вызванное закислением ионами водорода, появляется в большей степени во вспомогательной группе мышц. И отказ, соответственно, наступает из-за болей не в основной группе. На личном примере столкнулся с тем, что при выполнении жима штанги в наклоне отказывают первыми передние дельтовидные мышцы, в горизонтальной тяге блока – бицепсы и плечелучевые. Решить эту проблему можно либо выполнением изолирующего упражнения на необходимую мышечную группу (при фармподдержке они не уступают в эффективности базовым, см. статью «База или изоляция» ЖМ №12/2013), либо работой строго на том участке амплитуды базового упражнения, где помощь вспомогательных мышц минимальна. Как пример мне удалось добиться жжения в широчайших мышцах при выполнении тяги вертикального блока широким хватом, работая на участке от середины амплитуды до ее нижней части. На этом отрезке сгибание рук в локтевых суставах происходит в значительно меньшей степени, чем в начале движения, а значит, и работа бицепсов минимальна. Аналогичная ситуация при выполнении упражнения «Пуловер» в тренажере «Наутилус». В самом начале движения задействованы еще и мышцы груди, но по мере опускания рукоятей тренажера работа грудных мышц сходит к минимуму и далее доминирующую роль выполняют широчайшие мышцы спины. Ограничение амплитуды нижней частью помогло добиться необходимых ощущений именно в этой группе мышц. В любом случае, для тренировок ОМВ придется путем проб и ошибок потратить некоторое время на подбор упражнений и наиболее эффективных участков их амплитуд. Я бы советовал выполнять два упражнения на мышечную группу: одно – базовое, другое – изолирующее, в каждом из которых выполнять по 2-3 серии из трех подходов.
Пример тренировочной программы. Вариант №2

Эффективность и безопасность экстракта корня Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) в улучшении памяти и когнитивных функций. Обзор исследования

Процесс старения часто связан с нарушением когнитивных функций. Когнитивными (познавательными) функциями называются наиболее сложные функции головного мозга, с помощью которых осуществляется процесс рационального познания мира и обеспечивается целенаправленное взаимодействие с ним

Маточное молочко и разумный минимализм

Маточное молочко – весьма интересный продукт пчеловодства, который регулярно оказывался в поле зрения исследователей. Положительные результаты порой сменялись отрицанием каких-либо полезных свойств. И вот в очередной раз собирая информацию на тему разумного минимализма в приеме спортивной фармакологии, я наткнулся на новое любопытное исследование, касающееся интересующей меня темы и маточного молочка одновременно. Прежде чем привести информацию о нем, я хотел бы сделать небольшой исторический экскурс.

Принцип постоянного напряжения мышц или еще раз о статодинамике

Статодинамический режим нагрузки в последнее время все более активно внедряется в тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров. Большую роль в его популяризации в России сыграл прежде всего профессор Виктор Николаевич Селуянов и те атлеты, кто этот режим практиковал и рассказывал о нем окружающим.

Тяжелее штанга — больше мышцы

Увеличение мышц в объеме в результате регулярных силовых тренировок есть не что иное, как одна из форм адаптации мышечных клеток к физической нагрузке. Физическая нагрузка определенной интенсивности, в определённом объеме, приводящая мышцы к утомлению вызывает в них комплекс «нежелательных» физиологических и биохимических изменений, которые мы условно называем стрессом. ..

Тренировка плеч. Разумный подход

Хочу предложить один из вариантов тренировки плеч, который можно взять на вооружение, чтобы разнообразить свою программу или просто ознакомиться с ним для расширения кругозора либо посоветовать кому-то другому. Основная задача данной тренировки проработка всех пучков дельтовидной мышцы и всех типов мышечных волокон плеча.

Тренировка мышц чаще раза в неделю. Варианты программ

В последнее время так часто слышу положительные и даже восторженные отзывы о тренировочных программах, предусматривающих тренировку мышечных групп чаще, чем раз в неделю, что не могу не вернуться к этой теме вновь. Как я уже не раз говорил, не существует универсальных программ, идеально подходящих всем и каждому. Любая программа это шаблон, на основе которого и создается своя, учитывающая множество индивидуальных нюансов.

Несколько слов об углеводах и накоплении жира

Больше всего заблуждений мне приходится слышать именно об углеводах. Сразу скажу, что заблуждения эти безвредные, не влияющие существенно на результативность их применения с той или иной целью. Однако знание предмета заблуждения может существенно облегчить соблюдение диеты.

Тренировочный сплит у атлета, использующего стероиды и не использующего? Безусловно, есть, и в некоторых моментах весьма существенная.

Основа «натурального» тренинга, то есть без фармакологической поддержки извне, заключается лишь в одном. Тяжелые базовые упражнения, выполняемые с определенной интенсивностью и длительностью, вызывают физиологический стресс, на который организм реагирует дополнительным выбросом гормонов, в том числе и анаболических. Выделяются эти гормоны именно в момент, когда создается стресс, то есть во время тренировки. Именно в это время клеточные мембраны мышечных волокон способны максимально пропускать через себя гормоны, в числе которых самый важный – тестостерон. Тренировка – это единственный способ повысить уровень тестостерона в организме у «натурала» и единственный способ заставить мышцы расти.

То, что базовые упражнения лучше изолирующих в плане влияния на уровень гормонов, ни для кого не секрет. Однако не все базовые упражнения одинаково эффективны. К примеру, жим штанги лежа лучше, чем жим штанги сидя; тяга штанги к поясу в наклоне лучше, чем подтягивания на перекладине. Если выделить лучшие базовые упражнения по степени воздействия на гормональную систему, то мы получим совсем небольшой список. Приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу. Различные варианты жимов для грудных мышц и плеч существенно уступают перечисленным упражнениям. Про упражнения на руки вообще не стоит упоминать, они практически не влияют на увеличение анаболических гормонов в процессе тренировки. Потому «натуральному» атлету ни в коем случае не стоит планировать программу, в которой бы тренировки на руки или плечи выносились в отдельный день. Нагрузка на них не вызовет заметного гормонального отклика, а значит, гормоны и не попадут в большом количестве в мышечную ткань и не обеспечат необходимого синтеза белка. Идеальным вариантом для «натурала» будет начинать тренировку с нескольких подходов тяжелых приседаний или становых тяг, чтобы обеспечить максимальный выброс гормонов, а затем поддерживать их повышенный уровень другими базовыми упражнениями, в том числе на иные группы мышц, и с их же помощью направлять обогащенную тестостероном кровь в подвергающуюся нагрузке мышечную ткань.

Практика

Еще в начале 90-х годов Стюарт МакРоберт, автор бестселлера «Думай. Бодибилдинг без стероидов», предложил в указанной книге варианты сокращенных программ, основанных лишь на . Одна из таких программ предусматривала двухдневный сплит, в котором все основные мышцы были распределены на два тренировочных дня. В один день первым упражнением шли приседания, в другой – становая тяга. Несмотря на то, что с момента написания книги прошло более двадцати лет, подобная программа не утратила актуальности и даже нашла свое обоснование современной наукой. Справедливости ради стоит отметить, что еще раньше похожую схему предлагал Джо Вейдер, но ориентировал ее исключительно на новичков. Приведем пример программы, построенной на указанных принципах. Вариантов комбинаций приведенных ниже упражнений может быть достаточно много – кому как удобно, главное, чтобы вначале были самые базовые, то есть самые «тестостероновые»:

День 1

Приседания со штангой: 3×10–15;

Жим штанги лежа: 3×8–12;

Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;

Жим лежа узким хватом: 3×8–12.

День 2

Становая тяга: 3×10–15;

Подтягивание на перекладине: 3×8–12;

Жим гантелей сидя: 3×8–10;

Подъем на носки: 3×15–20;

Скручивание: 3×15–20.

Поскольку объем нагрузки на отдельную мышечную группу небольшой, тренировки должны выполняться чаще, чем в привычные нам раз в семь дней. Данное правило также обосновано наукой и подтверждено одним длительным исследованием, показавшим, что редкие тренировки с большим числом подходов на мышцу так же результативны, как и частые тренировки, но с малым числом подходов. Исходя из сказанного, схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:

Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.

«Натуралу» очень важно учитывать, что минимум один день отдыха после каждого тренировочного дня обязателен, так как за это время восстанавливается гормональная система. Ежедневные тренировки приводят к ее истощению, и прогресс прекращается полностью. Приведенная выше программа учитывает данное обстоятельство.

Как вариант, через каждые две недели можно менять диапазон повторений для выбранных упражнений за счет увеличения или уменьшения рабочих весов, что обеспечит более длительный прогресс от программы.

Выводы:

1. Базовые упражнения неодинаково эффективны в своем воздействии на гормональную систему. Чем более крупные мышцы вовлечены одновременно в работу, тем упражнение результативнее. Самыми результативными будут упражнения на ноги и спину.

2. Каждая тренировка должна включать в себя не менее одного из базовых упражнений на ноги или спину, и оно должно быть в самом начале. Иные упражнения следуют потом.

3. Тренировка малых групп мышц в отдельный день минимально результативна.

4. Тренировочная программа должна предусматривать минимум день полного отдыха после каждой тренировки.

Программа тренировок на жим лежа

Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую. Их обычно пишут тренеры и спортсмены, которые добились значительных результатов в этом виде спорта, поэтому нет таких программ, которые были бы абсолютно бесполезными, хотя некоторые могут это утверждать.

У каждого человека свой организм и то, что совершенно не подошло одному, для другого может быть именно тем, что он искал. Точно также и с программами, нужно найти для себя наиболее подходящую и, даже занимаясь по ней, вы должны прислушиваться к своему телу — это очень важно.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?

Когда чувствуете, что очень тяжело все идет, сделайте лишний день отдыха или сократите количество подходов (повторений), но и слишком жалеть себя тоже нельзя. Помните, что великие результаты достигаются большими усилиями.

Тренировка жима лежа[править | править код]

Южаков Антон Все о жиме лежа

Южаков Антон Жим лежа узким хватом

Южаков Антон Как разминаться под жим лежа

Жим лежа

Программа для увеличения результата в жиме лёжа подходит для атлетов среднего уровня подготовки и выше. Автор:

Святомир

Примечания[править | править код]

• Эта программа рассчитана на тренинг «верха» и повышения результата в жиме лёжа, поскольку составлялась для форумчанина, который не ставит перед собой цели прогрессировать в приседаниях и становой тяге. Она очень близка к тренингу по Луи Симмонсу и составлена мной для успешного пользования «натуралами».
• Если вы уже жмёте 120-130 кг — можете приступать.
• Продолжительность программы — 18-20 недель (и более, в зависимости от прогресса) с 2-мя тренировками в неделю.
• На данном этапе нет жимов с доски и статики (статика будет, если выполняются требования, указанные в «тренировке 2»). Возможно, они понадобятся в дальнейшем.
• Поскольку вы не собираетесь тренировать «низ», а это весьма желательно, — включите очень лёгкие приседания в качестве разминки в начало 1-й тренировки, а становую тягу выполняйте раз в 2 недели, как указано в «тренировке 2». Если же совсем нет желания уделять внимание «низу» — не нужно, но тогда замените становую тягу на шраги со штангой стоя в режиме 50%*8, 75%*6 + 2*6-8.
• После этой программы понадобится приседать со штангой в любом случае т.к. техника лифтерского жима предполагает наличие сильных бёдер. Икры — по необходимости.
• Раз в неделю выполняются гиперэкстензии для профилактики компрессии позвоночника в «мосте» при тяжёлом жиме лёжа («тренировка 1»).
• Тренировки получатся длинные, до полутора часов — спешить некуда. Возможно, вы так ещё не тренировались и сначала может показаться очень объёмно. Я расписал объём под «натуральные» реалии; легко не будет, но за 3-4 недели втянетесь.
• Каждые 4 недели следует добавлять 3-4 дня отдыха т. е. «сдвигать» тренинг на одну тренировку или же давать полную неделю отдыха каждые 5-6 недель.
• Сильный хват важен; если он недостаточно крепок — висите на турнике на каждой тренировке, а не только в конце «тренировки 2».
• По необходимости, откорректируйте технику жима лёжа, воспользовавшись информацией на сайтах по ПЛ и обучением у более опытных лифтеров. Не отточив технику, не принимайтесь за эту программу с синглами.
• Процентовки разминок указаны для подсчёта в начале программы. Не меняйте веса в разминках до конца программы или решите сами, когда следует их слегка увеличить. Главное — размяться, а не устать к рабочим подходам.
• «Подсобка» периодически варьируется, что даёт возможность прогрессировать долго и без «застоя». В «подсобных» упражнениях потребуется работать максимально-тяжело.
• Выполняя программу в точности и учтя все изложенные рекоммендации, вы можете рассчитывать на минимальную прибавку в жиме лёжа на 7.5кг в указанный срок (т.е. за 5-6 месяцев, включая дополнительные дни отдыха). В случае удачной «жимовой» структуры плечевого пояса и благоприятного расклада (питание, отдых, минимальные внетренировочные стрессы и т.п.) прибавка может достичь 10-12.5кг (особенно, если вы так ещё не тренировались и пока жмёте лишь 120кг). Похожую программу я составлял для одного своего товарища, увеличившего 1ПМ в жиме лёжа на 10.5кг за 5 месяцев (со 122.5кг до 133кг).

Программа[править | править код]

Тренировка 1

1.

Жим лёжа (скоростной, вес 60% от 1ПМ) — очень лёгкая разминка*8, 5*3 (60% от 1ПМ) + 1*3 с весом на 10-12.5кг больше 60-ти% (проследите, не падает ли скорость жима).

• Эти 60% постоянно пересчитываются в зависимоси от рекордного жима во 2-й тренировке. Обязательно пользуйтесь мелкими блинами или самодельными «довесками».

2а.

Жим лёжа узким хватом (40см между ладонями) — 60%*5, 2*4-6.
2б.
Плечевой жим с груди (стоя или сидя) 50-55%*5, 2*4-6.

Чередуйте варианты 2а и 2б на каждой тренировке. Если вы обладаете очень сильными трицепсами, но слабо жмёте с груди стоя/сидя (например 70-75кг*5 с груди при жиме лёжа 125-130кг*5) — выполняйте каждую такую тренировку только вариант 2б (желательно стоя, швунгуя по-необходимости). В этом случае, каждую 4-ю тренировку заменяйте фронтальный жим с груди на жим гантелей сидя или на подъёмы штанги на грудь с пола — 40%*6, 70%*6 + 2*5-6.

2а(+)

. Разводка гантелей сидя с небольшим наклоном корпуса вперёд — 2*6 (во 2-м подходе делайте частичные повторы, пока не сможете выполнить подъём лишь в 1/3 амплитуды).
2б(+)
. Разгибания на верхнем блоке стоя (желательно с канатом, а не адаптером) — 2*6-8.

Чередуйте варианты 2а(+) и 2б(+) на каждой тренировке. Это — необязательные упражнения, но они желательны для разнообразия.

Не хотите — не делайте, но тогда добавьте 1 подход к варианту 2а (получится 3*3-5, а не 2*4-6), а после варианта 2б делайте вертикальную фронтальную тягу (стоя, средним хватом; тяните гриф до нижней части груди) — 1*8-10.

3.

Подтягивания к груди хватом чуть шире плеч — 1*6 без груза, 1*6-8 с грузом, 1*max без груза.

Если ваш собственный вес велик и полноценно подтягиваться не получается — делайте то же самое на верхнем блоке с 2-мя разминками + 2*6-8. ИМХО, подтягивания приоритетней.

4.

Тяга штанги к поясу в наклоне — 40%*6, 60%*6, 2*5-6 + частичные повторы во 2-м подходе. Следите за техникой!

Выполняйте это упражнение в течение 2-х недель после подтягиваний, а ещё 2-х — перед ними и т.д. Когда подтягивания следуют после тяги к поясу — подтянитесь 2*max без груза на поясе и всё.

5.

Гиперэкстензии — 1*8-10 без груза + 2-3*8 с грузом за головой или в опущенных руках (можно взять мелкую штангу).

6.

Полноамплитудные «скручивания» лёжа с закреплёнными ногами и грузом за головой — 1*8 без груза, 1*6 (5-10кг) + 2*6-10.

Тренировка 2

1.

Жим лёжа (силовой, синглы) — 40%*8, 55%*5, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, рекорд*1.

• Тут рулят мелкие прибавки 1-0.5кг (от тренировки к тренировке), поэтому обзаведитесь соответствующими блинами или мелкими самодельными «довесками». Даже не пытайтесь пробовать прибавлять сразу по 2.5кг! Идя на рекорд, вы должны знать, что наверняка выжмете вес. Провальные попытки выжать больше приведут к «откату» весов назад. Если в этот день вы сильно устали или просто не чувствуете себя «рвущимся в бой»,- отложите тренировку или закрепите результат предидущего рекорда.

Отдыхайте между рабочими подходами по 4-5 минут и более.

• Качественная общая разминка с лёгкой растяжкой грудных мышц и общим разогревом — обязательна. Страховка знающего напарника — само-собой. Работа в синглах травмоопасна для связок и суставов, поэтому при любых неприятных ощущениях немедленно прекращайте тренировку! Травма плеча, разрыв передних дельтоидов или отрыв грудной мышцы вам наверняка ни к чему. Вообще не начинайте эту программу, если не имеете опыта работы в синглах!

2.

Французский жим лёжа — 40%*8, 70%*5, 2*8 (тот, для кого писалась программа, сам назначит подходы/повторы, если захочет по-другому).

• ИМХО, рано или поздно, обычный французский жим повредит локтям. В данном случае его лучше делать лёжа на полу, мощно срывая, стоящую сзади, штангу вверх и быстро опуская, роняя её на пол за головой. В этом случае делайте 3*5, что даст функциональную силу трицепсам в жиме лёжа. Получается неполная амплитуда т.к. гриф находится в 22.5см от пола ввиду больших блинов, но так и надо.)

3а.

Жим с плинтов (срыв штанги с плинтов из положения чуть выше «мёртвой точки») — 1*1. Вес будет намного меньше, чем в 1ПМ (разберитесь сами; опробуйте на 1-м занятии и ни в коем случае не перенапрягайтесь, выбрав адекватный вес).
3б.
Жим гантелей лёжа под углом 30″ — 1*15-20 до отказа или обычные отжимания от пола — 1*max. Жмите гантели или отжимайтесь в умеренно-быстром темпе.

• Чередуйте варианты 3а и 3б на каждой тренировке.
• Можете вообще не делать упражнения 2 и 3, заменив их статическими удержаниями штанги лёжа (на каждой такой тренировке) — 3*12-15секунд. Это позволит основательно укрепить связки и уверенно прогрессировать в жиме. Если вы ранее не практиковали статику,- начните с веса, меньшего на 10кг, чем 1ПМ (в жиме лёжа) для 1-го подхода и прибавляйте по 5-7,5кг в каждом из двух следующих подходов. Каждую тренировку увеличивайте вес во всех подходах на 2.5-5кг сообразно силам. Ограничители (силовая рама и т.п.) нужно установить на 5см ниже грифа. Если нет силовой рамы, стоек с ограничителями или плинтов — даже и не пробуйте применять статику! Рабочие веса вскоре станут намного больше 1ПМ, а штанга, придавившая вас,- гарантия увечья (в лучшем случае).

4а.

Тяга параллельным хватом на верхнем блоке или тяга за голову (выберите один, удобный для вас вариант) — 40%*6, 70%*6, 2*6-8
4б.
Становая тяга (для общего развития) — 40%*8, 60%*5, 80%*3, 2*5-6 (не форсируйте, а следите за техникой; старайтесь тянуть ногами).

• Чередуйте варианты 4а и 4б на каждой тренировке или же делайте шраги вместо становой, как указано в примечаниях.

5а.

Сгибания рук с прямым грифом стоя — 40%*6, 70%*6, 2*5-6 + «молоток» 1*5-6
5б.
«Молоток» — 40%*6, 70%*6, 2*5-6 (если в этот день вы решили выполнять шраги, а не становую тягу,- делайте «молотковые» сгибания не 2*5-6, а 3*5-6.

• Чередуйте варианты 5а и 5б на каждой тренировке.

6.

Полноамплитудные подъёмы прямых ног в висе на перекладине — 1*max + 2 подхода висов до «пока не упадёте» для укрепления хвата (если легко — обмотайте турник полотенцем).

Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы

Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.

• Бутенко
• Верхошанский
• Муравьев
• Суровецкий
• Шейко
• Соловьев
• Чернышев
• Эд Коэн
• Тед Арсиди
• Тренировка моста в жиме лежа

• Шестинедельная программа по увеличению жима лежа
• Как увеличить жим лежа
• Программа для чистого жимовика
• Большой жим
• Преодоление мертвой точки в жиме лежа
• Слабый дожим
• Слабый срыв с груди
• Использование цепей
• 6 слабых мест в жиме лежа
• 7 ошибок при жиме лежа
• Жим с досок

Альтернативная тренировка для жима лежа[править | править код]

Тренировка 1

1. Жим (по схеме)
2. Тяга на блоке горизонтальная (гребля ) — 3х8-10
3. Дожим со стоек 85-90% х2-4 раза в разные тренировки.
4. Разводка гантелей лежа — 3х8-10

Тренировка 2

1. Жим — (пирамида — только в подготовительном цикле — по схеме)
2. Жим стоя — 5х3

Тренировка 3

1. Жим (по схеме)
2. Тяга на блоке горизонтально — 3х8-10
3. Отжимания на брусьях — 5х4-6
4. Разводка гантелей лежа — 3х8-10

Тренировка 4

1. Жим (в разные недели разный ,но легкий — 65%- 4х6,либо 70% — 5х5, либо 75% — 5х3.
2. Подъем на бицепс штанги 3х6-8
3. Жим стоя 5х4-5

Про жим лёжа

Жим лёжа — это самое популярное упражнение, не потому что оно соревновательное, а из-за того, что — это основное движение для накачки и роста мышц груди, которое отлично формирует грудную клетку, при выполнении данного упражнения тренируются сразу несколько групп мышц, поэтому жим штанги лёжа это базовое упражнение, которое необходимо включать в свою программу тренировок каждое занятие, при выполнении, основная группа мышц на которую создаётся нагрузка, и идёт акцент — это на грудь, на среднюю, нижнюю, верхнюю, часть, многие думают что работает только средняя часть, но это не так, вся грудь целиком тренируется.

Уровень напряжения

Самая лучшая программа, выполненная с 80% усилием, не даст вам таких результатов, как самая простая программа, выполненная со 100% усилием. Это — самая важная вещь, которую вам нужно запомнить. Иными словами, для впечатляющих результатов нужны интенсивные тренировки.

За исключением метода сила-навык, объем нагрузки невысок: в каждом упражнении вам нужно выполнить только один рабочий подход. Следовательно, из каждого подхода нужно извлечь как можно больше пользы. Если вы заканчиваете их слишком рано, рост мышечной массы и силовых способностей не будет таким быстрым, каким он мог бы быть.

Тренировки должны быть короткими, но очень тяжелыми. Если они получаются короткими и не тяжелыми, стремительного прогресса ожидать не стоит!

Что должны знать все натуралы

Как натурал, вы, возможно, уже опробовали многие продвинутые программы и нашли их не очень эффективными. Это могло произойти по нескольким причинам:

1. Главный враг натурала — слишком высокий уровень кортизола.

Это особенно справедливо в том случае, если он постоянно повышен. Кортизол может существенно ограничить рост мышечной массы: во-первых, за счет увеличения катаболизма белка/мышечной ткани и уменьшения синтеза белка, во-вторых, за счет повышения производства миостатина.

2. Объем тренировочной нагрузки оказывает самое значительное влияние на уровень кортизола.

Основная функция кортизола во время физической активности заключается в мобилизации накопленной энергии. Чем больше энергии вы тратите на тренировках, тем больше кортизола вырабатывается. Следовательно, чем выше объем нагрузки, тем больше кортизола. Какие можно сделать выводы? Натуралы не могут выполнять такой же объем работы, как спортсмены, принимающие стероиды, и ожидать при этом оптимального роста мышечной массы.

3. Натуралы не могут искусственно повысить скорость синтеза белка.

Они не используют анаболические препараты, следовательно, скорость синтеза белка практически полностью зависит от тренировок (и питания). В нормальных условиях скорость синтеза белка в тренируемой мышце остается повышенной в течение 24 часов после тренировки. Потом она снижается до нормального уровня.

У натуралов, тренирующих мышцу только один раз в неделю, рост мышечной массы будет довольно медленным — слишком редко повышается скорость синтеза белка. Мышечный рост у натуралов будет быстрее, если они станут тренировать мышцу два раза в неделю, и еще быстрее, если смогут делать это три раза в неделю.

4. Объем и частота тренировок обратно пропорциональны.

Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше должен быть объем нагрузки, если вы рассчитываете увеличить мышечную массу или силовые.

Основополагающие принципы для натуралов таковы:

• Тренируйте мышечные группы чаще — в идеале 3 раза в неделю — чтобы чаще повышалась скорость синтеза белка.
• Ограничьте объем нагрузки — иначе частые тренировки станут невозможны.
• Так как количество рабочих подходов будет небольшим, выкладывайтесь в каждом из них по максимуму.
• Используйте разные методы стимуляции роста мышечной ткани.

С учетом всего вышесказанного, давайте перейдем к самой программе.

Методы для гипертрофии

Активация mTOR

Здесь важно каждое повторение. Акцентированное выполнение эксцентрической (негативной) фазы движения и растягивание мышц под нагрузкой максимально активируют mTor. Метод активации mTor выглядит следующим образом:

• Опускайте снаряд в течение 5 секунд, напрягая целевые мышцы так сильно, как только это возможно.
• В точке максимального растяжения мышц сделайте 2-секундную паузу.
• Повторите 6-8 раз, в последнем повторении удерживайте положение в точке максимального растяжения мышц так долго, как только это возможно. Этот метод предусматривает только один подход.

В действии выглядит это так:

“Тяжелые” мио-повторы

Для максимального утомления мышечных волокон используйте мио-повторы, “изобретенные” Боргом Фэгерли. Они похожи на метод отдых/пауза. Дойдите до отказа (или близко к нему) и потом сделайте (с 20-секундными перерывами на отдых) столько микроподходов по 3 повторения, сколько можете.

Когда в микроподходах начнет получаться только 2 повторения, пора остановиться. В самом первом подходе может быть любое число повторений (6-20), но для этой программы лучше взять вес, с которым вы можете сделать 6-8.

Сделайте максимальное количество повторений с этим весом, отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Остановитесь, когда сможете сделать только 2 повторения. Если у вас получилось больше 5 микроподходов, скорее всего, вы сами себя обманули — не дошли до отказа в самом первом подходе.

Пример:

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов(22,7кг). Вступление Хотите ли вы стать сильнее и набрать массу в одно и тоже время? Если так, эта программа для вас. Если ваш жим лежа «застрял» на 115 кг, хотели бы вы жать 137 кг через несколько недель? Или быть может вы уже жмете 150, хотели бы вы установить рекорд в 174 кг? Эта программа покажет вам путь к большей силе и массе. И скорее всего ваши тренировочные партнеры, наблюдая ваш прогресс, будут за вашей спиной обсуждать «что из стероидов вы принимаете». Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Но я думаю, что эта программа лучше. Ей легче следовать, и в нее были внесены некоторые изменения, чтобы помочь вам прогрессировать быстрее. Мы разберемся во всех тонкостях этой программы, но перед этим я хотел бы дать несколько ключевых советов, которые помогут вам на вашем пути к более сильному и более мускулистому телу. Некоторые общие мысли о жиме лежа Прежде всего, давайте, разрешим вечный спор о ширине хвата. Существуют широкий хват, средний хват и узкий хват. Я хочу, чтобы вы попробовал маленькое упражнение, которое поможет вам определить оптимальную ширину хвата для Вас. Лягте на пол и, не думая об этом, примите вашу обычную позу для жима, и пусть кто-нибудь в это время измерит ширину вашего хвата. Это, очевидно, и есть ваш оптимальный хват, запомните его и используйте во время тренировок. Это может показаться просто и ненаучно, но тело всегда примет позицию, которая обеспечивает наилучшее механическое преимущество. Вот другая тонкость: большинство людей жмут прямо вверх и вниз. Однако если вы присматривались к тому, как это делают соревнующиеся пауэрлифтеры, вы заметите, что они не жмут штангу прямо. Вместо этого они жмут вверх и немного под углом к голове. Это движение называется J-lift. Используйте его. И мой последний совет относящийся к технике о выгибании спины — не делайте это. На самом деле, выгибая спину, вы выжмете больше, но только за счет сокращения расстояния между грудью и штангой. Делая это, вы не ускорите рост мышц и не увеличите силу. Я также должен заметить, что разминка перед тренировкой очень важна в этой программе. Эта тренировка включает работу с очень тяжелыми весами. Другими словами она может повлечь травмы мышц, которые небыли как следует размяты. Попробуйте разогреваться так: начните с пустого грифа. Медленно выжмите его 5-6 раз. Встаньте и сразу же добавьте некоторый вес. Сделайте 4-5 повторений. Добавьте еще вес и продолжайте делать разминочные подходы с низким количеством повторений. Если вы будете делать больше повторений, то в мышцах может образоваться молочная кислота и вызвать усталость еще до того как, вы начнете делать обычные рабочие подходы. Вам не нужно ждать много времени между разминочными подходами, просто добавьте вес и начинайте новый подход. Сделайте около четырех таких подходов, затем отдохните 3 минуты перед тем как начать делать рабочие подходы. Мой последний совет касается работы до отказа. Если вы останавливаетесь, когда чувствуете, что этот вес слишком тяжел, то это не является отказом. Отказ — это когда вы израсходовали последний спрятанный резерв силы и воли и сделали повторение или два, после того, как мышцы сказали вам, что пора собираться и идти домой. Сильная воля всегда победит сильное тело, независимо от того, как сильно тело. Полный отказ — это отличный способ стимулировать рост мышц. Сплит Эта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Прежде всего эта программа основана на философии «push-pull» (толкания-тяги). Например, вы тренируете все мышцы, которые «толкают», такие как грудь, плечи, трицепсы, в один день. А бицепсы и спину — мышцы которые «тянут» в другой день. Причина, по которой вы так делаете, довольно проста: ваши мышцы лучше восстанавливаются между тренировками. Ноги следует тренировать на тренировке — «тяге» т.е. спины и бицепсов, по той простой причине, что эта тренировка короче. И еще, ноги вы тренируете раз в неделю! Почему только одна тренировка ног в неделю? Мышцы ног довольно большие. И их тренировка требует много энергии. Тренируя их больше одного раза в неделю, вы можете уменьшить прибавку в жиме. Многие из вас используют абсолютно разные системы тренировок. В большинстве систем вы полностью загружаете мышцу и затем даете ей отдохнуть и восстановиться. Эта программа основана на небольших увеличениях тренировочного веса. Вместо того, чтобы пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг. больше чем в прошлый раз, вы будете прибавлять вес постепенно, создавая более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе. Первоначальная программа предоставляет для тренировок последовательность двухдневного сплита. Здесь я не буду давать вам право выбора, потому что знаю, что лучше всего для этой программы работает усовершенствованный двухдневный сплит, в котором вы тренируете ноги раз в неделю, а делаете жим по понедельникам и пятницам (см Таблица 1 — Тренировка). Вы можете сказать, что такая программа не подходит вашему расписанию, но подумайте сами: например доктор прописал вам лекарство, которое нужно принимать в определенное время, а это вам неудобно, и вы скажете об этом доктору. Он только пожмет плечами и скажет, что это дело ваше. В общем, я хочу сказать, что я нашел оптимальную программу, и, если вы хотите улучшить показатели в жиме лежа, вы найдете время, чтобы следовать ей. Обзор тренировки По мере того, как вы прочитаете об этой тренировке, вы поймете, что она довольно проста. Вы будете делать базовые упражнения на основные группы мышц. Но это не значит, что вы будете делать единичные повторения для дельт, бицепсов, спины или трицепсов. Вместо этого вы будете делать 6-8 повторений в подходе. Очень важно, чтобы вы постарались снизить нагрузку на эти группы мышц до величин, указанных в таблице. Лучше, если эти группы будут немного не дотренированы, чем перетренированы. Не беспокойтесь, они не потеряют ни силы, ни объема. Более того, они будут лучше расти, как только вы начнете их тренировать «нормально». Однако ваша тренировка груди будет абсолютно другой. В одни тренировки вы будете делать подходы из 1, 2 или 3 повторений. В другие — из четырех, пяти или шести. Многие из вас, возможно, никогда не делали подходы менее чем в 4 повторения, полагая, что такие подходы для маленьких лысых парней в резиновых костюмах, которые участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу. Однако необходимо иногда делать такие подходы, потому что именно они дают наибольший прирост в силе. Некоторые из вас могут подумать: “мне нужно работать более интенсивно, чтобы расти. Эти подходы из 1, 2 или 3 повторений подойдут для Шона, но мне нужна интенсивность”. Должен вас обрадовать. Интенсивность и есть работа с около предельными весами. Чем ближе ваш рабочий вес к 1ПМ, тем интенсивнее ваша тренировка. Вы можете не почувствовать большой накачки от таких подходов, но ваша сила возрастет, и ваш результат в жиме лежа увеличится. Я уже заметил, что ноги вы будете тренировать только раз в неделю. Вы также должны уменьшить нагрузку на плечи. Например, в этой программе отсутствуют те или иные виды жимов над головой, потому что при такой тренировке передние пучки дельт не нуждаются в дополнительном стрессе. Вы будете тренировать плечи в понедельник и пятницу. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Вторая тренировка будет на самом деле тренировкой rotator-cuff мышц (мышцы, отвечающие за вращение плечами). Необычайно важно иметь сильные и здоровые плечи, когда тренируетесь на развитие силы. В этом вам помогут упражнения rotator-cuff. Не дожидайтесь травмы — предотвратите ее. Рассмотрим вопрос о продолжительности тренировок. Исследования показали, что тренировки такого типа не должны длиться больше часа. Если вы регулярно интенсивно тренируетесь больше одного часа, то уровни кортизола могут повыситься, а тестостерона — упасть, и вы перетренируетесь. Кроме того, при выполнении основных движений, таких как жим лежа и приседания, нужно отдыхать как минимум 3 минуты между подходами. Во время выполнения остальных упражнений отдыхайте 2 минуты. Вам пригодится секундомер. ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ Теперь вы знаете, как правильно жать лежа (если, конечно, вы не знали до этого), вы знаете, какой сплит я рекомендую, и вы знаете мои правила. Настало время подсчитать ваши начальные тренировочные веса и узнать, как пользоваться таблицами. Шаг 1 — определение вашего повторного максимума Я использовал компьютер, чтобы создать графики тренировок, но вам не потребуется компьютер или калькулятор, чтобы закончить программу. Однако вам нужно будет предоставить бит решающей информации — ваш 1ПМ. Эта информация необычайно важна, более того, это основа всей программы. Эта программа основана на точных математических формулах, и если вы попробуете угадать свой 1ПМ, или не проведете точно его определение, вы получите посредственные результаты. Чтобы правильно определить ваш 1ПМ вы не должны тренировать грудь, плечи или трицепсы за 48 часов до теста. Вы также должны провести тест в начале тренировки. Нельзя проводить тест, если вы только что закончили изматывающую тренировку. Вы также должны хорошо разогреться и убедиться, что у вас есть партнер, на случай, если ваш 1ПМ меньше веса, который вы навесили на штангу. Как определять ваш 1ПМ: Сделайте разминочный подход с легким весом на 3-4 повторения. Повторите 2 раза. Отдохните 2 минуты после последнего разминочного подхода. Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 8 повторений. Отдохните три минуты Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 3-4 повторения. Отдохните три минуты Добавьте вес и попробуйте сделать одно повторение с максимальным весом. Если это вам не удалось, отдохните три минуты, уменьшите вес и попробуйте снова. Если вы подняли вес, отдохните три минуты, добавьте немного веса и попробуйте снова. Повторите пункты 6 и 7 до тех пор, пока вы не сможете поднять вес. Запишите ваш 1ПМ здесь: 1ПМ __________________ ДАТА: __________________ Шаг 2 — включение вашего 1ПМ в таблицу весов Взгляните на Таблицу весов в конце этой статьи. Вы увидите, что она очень проста. Обратите внимание на столбец слева, обозначенный «1ПМ». Найдите в этом столбце число, которое соответствует 1ПМ, который вы уже определили в шаге 1. Предположим, что ваш 1ПМ составляет 120 кг. Найдите число 120 в этом столбце и посмотрите на три числа справа от вашего 1ПМ в этой же строке. В нашем случае это 92,9, 99,7 и 104,2. Это веса, которые вы будете использовать в своей первой тренировке груди. Если вы посмотрите наверх столбца, в котором расположены эти числа, вы увидите цифру 1. Эта цифра обозначает номер тренировки. Чуть ниже находятся буквы A, B и C (с ними мы разберемся позже, а пока я скажу, что они там просто для того, чтобы легче было находить нужные столбцы). Видите их? Теперь посмотрите под A, B и C, вы увидите числа 6, 5, и 4. Эти числа обозначают число повторений, которые вы будете делать на вашей тренировке груди №1. Итак, ваш 1ПМ в 120 кг. означает, что в вашей тренировке груди №1 в рабочих подходах вы будете использовать 92,9, 99,7 и 104,2 кг. Если вы уже пользовались более ранней версией этой программы, вы обнаружите некоторые изменения. В Таблице весов увеличение веса происходит на 5 фунтов(2,27кг), вместо 10(4,5кг). Это сделано для более ровного прогресса. Также, под номером тренировки теперь находятся три столбца: A, B, и C. Эти столбцы связаны со столбцами тренировочного листа так, что теперь очень просто переносить информацию в нужное место (из столбца А таблицы весов в столбец A тренировочного листа и т.д.). И, наконец, в этой программе нет подходов из 8 повторений — я обнаружил, что подходы из меньшего числа повторений работают лучше. Шаг 3 — Записываем ваши цифры в тренировочный лист Возьмите Тренировочный лист в конце этой статьи. Помните, что число повторений и вес, мы только что получили из Таблицы весов. Запишите их графу, которая отвечает за Тренировку №1, поставьте дату. В нашем примере вы запишите 92,9 кг. в ячейке обозначенной A в Тренировочном листе. И, соответственно, 99,7 кг. под B и 104,2 кг. под C. Некоторые из вас захотят сразу заполнить все ячейки в Тренировочном листе… Не делайте этого. Я объясню, почему позже. Хотя в таблице только три столбца A, B и C, это не означает, что вы будете делать только 3 подхода. Посмотрите на ячейку столбца A справа от Тренировки №1: цифры в ней означают, что вы будете делать 1 подход на 6 повторений. Хорошо. Теперь посмотрите на ячейку B: цифры в ней означают, что вы будете делать 2 подхода на 5 повторений. Аналогично ячейка C означает 2 подхода из четырех повторений. Всего вы будете делать 5 подходов в жиме лежа на Тренировке №1. Количество подходов и повторений немного меняется от тренировки к тренировке, но ваш тренировочный лист всегда укажет, сколько подходов и повторений делать на каждой тренировке. Теперь вас, вероятно, интересует, когда вы будете тренироваться. Тренируйтесь используя веса из таблицы. ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД ДО ПОЛНОГО ОТКАЗА. После этого закончите тренировку груди, плеч, и трицепсов, как показано в Таблице 1—Тренировка. После того как вы закончили грудь, плечи и трицепсы, отдохните день или два, а затем прокачайте спину, бицепсы и, если это день тренировки ног, ноги. Тренировка груди №2 будет проходить в пятницу этой первой недели, и мы вернемся к Таблице весов, чтобы определить ваши тренировочные веса. Снова найдите ваш 1ПМ с правой стороны Таблицы весов. Посмотрите на столбец Тренировка №2. Вы заметите, что веса стали больше. Не беспокойтесь, я не думаю, что вы станете сильнее так быстро. Веса стали тяжелее, потому что вы будете делать меньше повторений. Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех, двух повторений и подход обозначенный «Neg.» Запишите эти веса в ячейки тренировочного листа, обозначенные A, B и С. В нашем случае эти веса будут 101,9, 111,0 и 122,3 кг. Если вы обратили внимание, то заметили, что вес для третьего подхода, обозначенного “Neg”, больше вашего 1ПМ. Эй, что ты хочешь сделать, Шон? Травмировать мою грудь? На самом деле негативные сеты используются в течение всей программы. Использование таких подходов может значительно ускорить развитие силы, если ими не злоупотреблять. Обычно люди способны удерживать на 20% большие веса на негативной фазе упражнения (во время опускания штанги), по сравнению с позитивной фазой (во время подъема). Вы будете делать негативный подход после четырех «обычных» рабочих подходов в жиме лежа. Вам понадобится помощник, который поможет вам сделать негативный подход. Когда вы его найдете, повесьте на штангу вес, обозначенный в Таблице весов. Возьмитесь за гриф обычным хватом, и пусть ваш партнер поможет вам поднять штангу со стоек. «Разблокируйте локти» и медленно опустите вес, сопротивляясь силе тяжести. Затем, с помощью вашего партнера выжмите штангу и положите ее на стойки. Теперь прокачайте трицепсы и плечи, как показано в Таблице 1. ТАБЛИЦА 1 — ТРЕНИРОВКА Понедельник: Грудь: Жим лежа (Тренировки №1, 3, 5, 7, 9, 11, 13) Жим лежа гантелями —3 Х 8 Плечи: Махи гантелями в стороны —3 Х 8 Трицепсы: Французский жим лежа —3 Х 8 Вторник — Отдых Среда: Спина: Тяга блока к груди узким хватом — 3 Х 8 Тяга штанги в наклоне —3 Х 6 Бицепсы: Сгибания рук со штангой—3 Х 8 Четверг — Отдых Пятница: Плечи: Rotator-Cuff упражнение —3 Х 12-15 Грудь: Жим лежа (Тренировки №2, 4, 6, 8, 10, 12, 14) Трицепсы: Отжимания на брусьях с отягощением—3 Х 6 Суббота Ноги: Приседания —3 Х 6 Жим ногами —3 Х 8 Сгибания ног—3 Х 8 Спина: Тяга блока к груди обратным хватом —3 Х 8 Тяга гантели в наклоне —3 Х 8 Бицепсы: Сгибание рук с гантелями сидя—3 Х 8 Воскресенье – Отдых Шаг 4 — Тест прогресса Эта программа была бы слишком простой и неэффективной, если бы в ней не было способа измерять ваш прогресс и соответственно вносить корректировки в программу. Поэтому «Тест Прогресса» включен в Тренировки №5, 7, 9 и 11. Помните, когда я вам сказал, что не нужно сразу заполнять все цифры в Тренировочном листе? Это из-за Теста Прогресса. Взгляните на Таблицу весов. Наверху таблицы расположена графа с номерами тренировок и буквами A, B, и C под ними. Заметьте, что под буквой С тренировок №5, 7, 9, и 11 находится буква «F». Эта «F» означает, что во время третьего подхода вам нужно сделать Тест Прогресса, чтобы определить свой прогресс на данный момент. Если вы «пройдете» тест, вам нужно прибавить 5 фунтов к своему начальному 1ПМ. Если вы не пройдете тест, вам нужно будет уменьшить свой 1ПМ на 5 фунтов. Если же вы получите среднюю «оценку», вы оставите свой 1ПМ без изменений. Вот пример этого теста. Мы снова возьмем вес 120 кг. за 1ПМ. Предположим, что вы сейчас на тренировке №5 и должны сделать тест прогресса. Из Таблицы весов следует, что вы должны повесить на штангу 108,7кг. Теперь сделайте столько повторений, сколько сможете (в правильной форме). Если вы сделали только одно повторение, или вообще не смогли поднять вес, вам нужно уменьшить все веса в Таблице весов на 5 фунтов. Другими словами, на вашей следующей тренировке груди (Тренировке №6) считайте свой 1ПМ не 120кг., а 117,8. Если вы сделали 2-4 повторения с 108,7кг., продолжайте использовать веса, предусмотренные для 1ПМ = 120кг. И, наконец, если вы сделали 5 или больше повторений с весом 108,7кг., вам нужно на следующей тренировке использовать веса, предназначенные для 1ПМ = 122,3кг. Вам нужно будет проделать такой тест несколько раз в течение программы. Эта важная особенность позволяет вам подстраивать программу под себя. Итак, вот подробное описание Теста Прогресса: Во время третьего подхода Тренировок №5, 7, 9 и 11 вам нужно сделать тест прогресса, чтобы определить ваши успехи. Повесьте на штангу вес для Теста, обозначенный в Таблице весов. Сделайте столько повторений, сколько сможете в правильной форме. Если вы сделали 1 повторение, или вообще не смогли поднять вес. Вашим новым 1ПМ будет считаться вес, равный вашему старому 1ПМ минус 5 фунтов. Этот новый 1ПМ будет использоваться в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса. Если вы сделали 2-4 повторения, продолжайте использовать ваш 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса. Если вы сделали 5 или больше повторений, вам нужно увеличить ваш начальный 1ПМ на 5 фунтов и использовать этот новый 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса. Еще несколько слов об особенностях тренировки Эта программа длится 50 дней и основана не на научном вымысле, а на научном факте. Потратьте немного времени на ее изучение, используйте ее, и я гарантирую, вы получите отличные результаты. Теперь, давайте еще раз посмотрим на все пункты этой программы: Определитее ваш Повторный Максимум (1ПМ). Найдите ваш 1ПМ в самом левом столбце Таблицы весов Посмотрите на строку в таблице справа от вашего 1ПМ под номером нужной тренировки. Заполните ячейки таблицы Тренировочного листа Найдите веса для следующей тренировки и запишите их в тренировочный лист. Не вписывайте больше одной тренировки за 1 раз. Используйте Тест Прогресса, как показано в Таблице весов и в Тренировочном листе, чтобы следить за прогрессом и, если нужно, определить новый 1ПМ. Я закончил программу… Что дальше? 50 дней позади. Если вы следовали программе, вы вероятно прибавили 50 фунтов (может больше, может меньше) к жиму лежа. Быть может вы захотите сразу же повторить эту программу и прибавить еще 50 фунтов — извините, это не сработает. Между концом этой программы и началом новой должно быть как минимум 3 недели. Если вы начнете эту программу сразу же, она не будет эффективной, и вы возможно даже потеряете силу. После того как вы закончили 7-недельную программу, я советую вам не тренироваться с весами больше 80% от вашего 1ПМ на протяжении 3 недель. Лучшее, что я могу посоветовать, это начать тренировки на массу. Это тренировки со средней интенсивностью (8-10 повторений) на протяжении 6 или меньше недель. После фазы роста вы сможете снова начать эту программу. Я действительно считаю, что это лучшая программа в своем роде и уверен, что она откроет для вас новый уровень силы. Таблица весов Тренировочный лист By Shawn Phillips Muscle Media 2000 (How To Increase Your Bench Press by 50 pounds) Комментарии: Прога действительно работает, многие прибавили по 20 кило в жиме за пару-тройку месяцев. На сплит можно смело забить, тренировться судя по восстановлению раз в 5-10 дней. На тренировки надо приходить полностью восстановившимся. .. Обсуждение статьи(как лучше,результаты у тех кто прошел ее) на форуме Как увеличить жим лежа на 50 фунтов 1 фунт = 453,6 грамма

Постройте большую скамью: Женское издание — Elite FTS

Одна из моих любимых атлеток, Дженис Финкельман, недавно написала о своем стремлении к большему жиму лежа и необходимости нарастить мышечную массу, чтобы это произошло. Когда я читал ее пост, я понял, что ее точка зрения, хотя и кажущаяся простой, также была чем-то, что в значительной степени упускается из виду многими женщинами, как спортсменками, так и любителями активного отдыха.

Из трех больших упражнений жим лежа повсеместно является самым слабым упражнением для женщин.Причины этого вовсе не загадочны. Женщины, естественно, имеют меньшие размеры верхней части тела, чем мужчины, и, как правило, гораздо меньшую мышечную массу. Жим, будь то жим лежа или жим над головой, всегда является слабым паттерном в начале тренировки. Из всех клиентов, которых я когда-либо тренировал, только один раз девушка сказала мне, что у нее очень сильная верхняя часть тела — она была бывшей гимнасткой.

В то время как большинство парней интенсивно сосредотачиваются на тренировке верхней части тела, когда они впервые начинают поднимать тяжести, женщины почти всегда делают противоположное: они тренируют ноги и ягодицы.Это приводит к тому, что я называю «нижняя часть тела с тремя пластинами и верхняя часть тела с одной пластиной». У женщин очень мускулистая нижняя половина тела, приседания или становая тяга являются их лучшими упражнениями, но их верхняя часть тела значительно отстает по сравнению с ними. А если говорить просто, то у них бедный жим лежа, по сути противоположный «братану».

Что делать? Ничего сотрясающего землю. Как сказала Дженис, вам нужно нарастить мышц . Техника не проблема. Вам нужны мышцы, чтобы перемещать вес. Период.Мышцы — это, в конечном счете, то, что укрепляет ваше техническое выполнение любого упражнения. Люди становятся чрезмерно одержимыми своим техническим исполнением и не понимают, что их сила ограничена не тем, как они двигают штангу, а мышцами или их отсутствием, которыми они двигают штангу.

---

ПОСЛЕДНИЕ: ваши действия — ваша линия жизни

---

Значит, техника не важна? Это абсолютно так, но есть определенные логические пробелы, которые люди упускают из виду при построении своих лифтов.Жим лежа — яркий тому пример. Вы когда-нибудь видели большого безэкипировочного жима с тощими трицепсами, без грудных и без развития плеч? Я никогда этого не делал, но это рассуждение легко применимо к приседаниям, когда женщины гордятся своими мускулистыми бедрами (черт возьми) и движущимся весом. Но тогда это не применяется к жиму лежа по какой-то причине. Жим лёжа — это постоянная борьба, и кажется, что необходимость массы упускается из виду в погоне за идеальной технической постановкой и исполнением. Достойные занятия, без сомнения, но, тем не менее, вам нужны мышцы, чтобы их выполнять.

Грань пропажи

Это что-то вроде личной концепции, которую я придумал. По сути, это означает: «Какова погрешность, при которой вы можете испортить высокий процент подъема и все равно поднять планку?»

Чем меньше у вас мышц, тем меньше у вас шансов технически ошибиться и при этом сохранить подъем. Мышцы позволяют вам перемалывать, бороться и выпотрошить лифт. Отсутствие мышц означает, что вас прижали. Простая концепция.

В жиме лежа у большинства женщин предел промаха равен нулю, когда они работают с более тяжелыми весами, например, 85 процентов и выше.Если они промахнутся по канавке, планка никуда не денется. Опять же, вам нужна масса верхней части тела. Итак, принимая идею о том, что вам нужна масса верхней части тела, как вы собираетесь ее наращивать?

Введите Бодибилдинг

Женщинам нужен целенаправленный подход к работе мышц верхней части тела. Вероятность того, что «просто жим лежа» и выполнение нескольких отжиманий с бинтами приведет к полному мышечному развитию, очень мала. Этот подход не работает для большинства мужчин и определенно не подходит для женщин.

Женщины должны сосредоточиться на пяти неотъемлемых областях, а также на предложенных упражнениях для каждой из них, которые я считаю наиболее эффективными. Вы сразу заметите, что все предложенные схемы подходов/повторений направлены на мышечную гипертрофию. Это не движения для достижения одноповторного максимума.

1. Сила запястья: Это то, что часто упускают из виду. Женщины могут иметь очень маленькие запястья, и их способность удерживать перекладину и стабилизировать ее сильно зависит от силы запястья предплечья.Небольшое смещение положения запястья в нижней части подъема может быть разницей между выполнением или пропуском подъема. По этой причине все мои клиентки всегда выполняют прямую работу с предплечьями, независимо от того, соревнуются они или нет.

• Сгибание рук с гантелями
• Пронированные сгибания рук с тросом

Я предлагаю 2-3 подхода/повторения с довольно высоким диапазоном повторений 10-30. Большое количество повторений развивает силовую выносливость, а также гипертрофию.

2.Сила рук: Бис и Трис, детка. В то время как трицепс, без сомнения, является более важной мышцей в жиме, сила бицепса и сила хвата также связаны друг с другом. Ваша способность работать с большими весами будет поставлена ​​под угрозу, если у вас недостаточно развиты трицепсы.

• Отжимания узким хватом
• Дипы
• Отжимания, отжимания обратным хватом

Отжимания на брусьях и отжимания могут быть упражнениями с максимальным усилием для совершенно неподготовленных женщин.В таких случаях я предлагаю использовать регрессию, либо с отжиманием рук на возвышении, либо с отжиманием на брусьях с противовесом. Долгосрочной целью является полная амплитуда движений с весом тела и, в конечном итоге, увеличение веса.

Для отжиманий я предпочитаю использовать весовой стек и подсчитывать количество повторений/вес. Повторений должно быть в диапазоне 10–25 с более чем 2–3 рабочими подходами. Хотя я бы не стал считать это «PR», за которым нужно следить, полезно со временем становиться сильнее в движениях отжиманий. Это одно из немногих изолирующих движений, в которых, как мне кажется, есть узнаваемый переход к составным жимовым движениям. Бодибилдеры печально известны тем, что используют отжимания, а их развитие трицепсов и сила плоского жима не уступают пауэрлифтерам.

3. Сила верхней части спины: Это должно быть в приоритете. «Используйте широчайшие мышцы» — распространенный рефрен, но ваши широчайшие — это не та платформа, с которой вы выполняете жим. Ваши трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельты, большие и малые круглые мышцы. Мощная мускулатура верхней части спины обеспечивает превосходную устойчивость на скамье и усиливает траекторию движения штанги во время эксцентрических движений.Тяги и подтягивания — ваши друзья, и вам, вероятно, нужно делать их много.

• Тяга к груди с опорой на грудь (гантели, Т-образная штанга, тренажер… выберите один)
• Сидячие ряды
• Подтягивания

Каждый человек обнаружит, что тот или иной стиль рядов подходит ему лучше всего, исходя из его антропометрических данных. Гребля и верхняя часть спины должны работать усердно и часто. Я не думаю, что 4–6 рабочих подходов неразумны, с диапазоном повторений от 30 до 6.Я за то, чтобы включить по крайней мере одно движение для верхней части спины в любой день жима для верхней части тела и больше в дни, ориентированные на спину. Громкость можно легко увеличить на обоих. Я обычно прошу клиентов делать до 20 рабочих подходов в неделю для верхней части спины. Это также обеспечивает непрямую стимуляцию бицепса и в некоторой степени улучшает хват (в зависимости от того, как часто используются ремни).

4. Сила плеч: «Передние дельты» могут вносить наибольший вклад в жим лежа, но полностью развитые плечи способствуют сильному направленному жиму.У Джулии Ладевски отличное развитие плеч, и она может с легкостью выполнять отжимания и отжимания. Из-за ее недавнего перехода к безэкипажным упражнениям она с готовностью жимает вес своего тела в повторениях, а также может использовать 70-фунтовые гантели на горизонтальной скамье для большего количества повторений.

• Снова отжимания и отжимания (вы действительно должны это делать)
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим от плеч (стоя или сидя, в тренажере или со свободным весом)
• Подъем дельт вперед, в стороны и назад

Я не пытаюсь изобретать велосипед, и ни одно из этих упражнений не является чем-то уникальным.Одна вещь, о которой следует помнить в отношении плеч, заключается в том, что у большинства женщин нет стали, усиленные плечи и гипермобильность являются обычным явлением. Выполняйте движения с чисто мышечной концентрацией, а вес является второстепенным. Плечи также часто лучше реагируют на большее количество повторений. Очень эффективны подходы из 20–30 повторений в изолирующих движениях.

5. Сила грудных мышц: Большие грудные равны большому жиму. Теперь, по очевидным анатомическим причинам (сиськи), анатомическое строение грудной клетки не способствует массивным грудным мышцам у женщин. В любом случае, вам нужна прямая работа с грудными мышцами. На самом деле я утверждаю, что женщины больше, чем мужчины, получат наибольшую пользу от работы с большим количеством повторений с собственным весом с отжиманиями и отжиманиями на брусьях в качестве средства улучшения своего жима лежа. Это не только нарастит мышечную массу, но и укрепит запястья, локти и плечи, чтобы выдерживать нагрузки, особенно если вы не привыкли работать с большими объемами верхней части тела.

• Жим гантелей лежа
• Жим лежа широким хватом
• Опять отжимания и отжимания (потому что они работают)

Я предполагаю, что вклад грудных мышц в жим лежа довольно очевиден.Диапазон повторений для них может составлять 6–15 (больше, чем для движений с собственным весом) с 2–5 подходами, в зависимости от последовательности выполнения упражнения.

---

СМОТРЕТЬ: Как жать 300 фунтов лежа в этом году

---

Как говорит Швед Бернс, это не наука о ракетах. Все, что я изложил выше, является аргументом в пользу того, что важно тренировать всю верхнюю часть тела. Тем не менее, многие не решаются сделать это. Если в вашей текущей тренировке отсутствует прямая работа мышц, а ваш жим лежа скуден, необходимо внести изменения.Одна из современных тенденций в пауэрлифтинге — сделать четвертый тренировочный день недели «накачивающим». Это эффективное решение, обеспечивающее полноценную тренировку для работы в вышеуказанных областях.

Хотя я не могу предложить «программу», не зная потребностей и истории человека, ниже приводится рабочий пример текущего клиента основного и дополнительного дня.

Начальный день:

(В случае с этой девушкой мы используем программу пятого сета для ее трех больших упражнений.)

• A. Жим лежа, 5 X 3 при 70%
• B. Подтягивания на руках, 5 X 6–10
• C. Жим гантелей, 3 x 10–20
• D. Отжимания с поддержкой, 3 X 8–12
• Е1. Локоны Зоттмана, 2 X 15
• Е2. Разведения гантелей на наклонной скамье, 2 x 15–20

Начальное упражнение предназначено для технической практики и работает на субмаксимальной силе. Клиентка не очень долго жимала, и я уделяю первостепенное внимание ее технике перед нагрузкой.Оттуда грудные мышцы/плечи прорабатываются под прямыми, наклонными и наклонными углами для полного развития. Подтягивания делаются для укрепления широчайших/верхней части спины, а сгибания рук Зоттмана обеспечивают прямую работу предплечий/запястий/бицепсов.

Второй день:

• A. Жимы от плеч в тренажере, 5 X 8–10
• В1. Супинированные ряды, 4 X 20, 15, 12, 10
• В2. Подъемы передних, боковых и задних дельт, 3 X 25, 20, 15 повторений
• С1.Отжимания обратным хватом, 2 X 12–20
• С2. Пронированные отжимания, 2 X 12–20
• Д1. Упражнения для лица, 2 X 20–25
• Д2. Алмазные отжимания, 2 подхода до отказа

В этот тренировочный день мы уделяем особое внимание гипертрофии плеч и трицепсов. Диапазоны повторений должны указывать на желаемый эффект. Жим от плеч является основным составным движением и выполняется с умеренным числом повторений. Суперсет для спины и плеч использует гораздо более высокий диапазон повторений и в определенной степени развивает гипертрофию и работоспособность.Рабочие веса будут довольно легкими из-за длительного времени нахождения под напряжением. Насос — это то, что здесь ощущается. Работа спиной также действует как противовес жиму. Поскольку суперсет довольно интенсивный, за ним следует изолирующее движение для восстановления сил, которое в данном случае представляет собой изолирующую работу трицепса. Затем это включается в финальный суперсет из отжиманий и подтягиваний лица, который является гораздо более коротким суперсетом для завершения тренировки.

Опять же, приведенное выше не является рекомендуемой «программой» для подражания, а является просто примером того, как может выглядеть мышечно-ориентированное программирование в действии.Для тех женщин, которые занимаются пауэрлифтингом и заинтересованы в более эффективной программе для этого, я настоятельно рекомендую электронную книгу « 5thSet for Powerlifting » от Швеции.

На работу

Надеюсь, это заставило вас пересмотреть некоторые аспекты вашего собственного обучения и/или обучения ваших клиенток. Недостаток мышц затрудняет выполнение любого упражнения, требующего использования этой мышцы. Помимо основной предпосылки этой статьи, имейте в виду, что иногда самое очевидное наблюдение заключается в том, где лежит решение проблемы.Также спасибо, Дженис, за мысли. Продолжает расти!

Создайте больший жим лежа: 20 советов, как улучшить силу жима лежа

Сколько вы жимаете? Если вы похожи на большинство из нас, ответ на этот вопрос — «недостаточно».

Жим лежа может быть разочаровывающим упражнением. Небольшой процент атлетов, естественно, способен поднять тонну веса, в то время как остальные изо всех сил пытаются набрать 225 фунтов в повторениях. Что вы можете сделать, чтобы улучшить свои показатели в жиме лежа? Абсолютно.

Читайте дальше. Следующие 20 советов гарантированно помогут. Они мне конечно помогли. Мой жим лёжа начинался с ничтожных 95 фунтов в повторениях и достиг почти 430 фунтов спустя годы.

Совет №1 — гребите штангу

Ряд бар? Да, гребите штангу. Подтяните штангу к груди. Все мы знаем, что поддержание жесткой спины является важным аспектом хорошей формы. Чтобы добиться упругости спины, сконцентрируйтесь на подтягивании штанги к груди, как если бы вы выполняли тягу штанги или тягу широчайших.

Совет № 2 — поставьте ноги

Одним из скрытых ключей к большому жиму лежа является привод ног. Перестаньте шаркать ногами и научитесь твердо ставить их в позицию рычага и силы. Каждое повторение жима лежа начинайте с движения с пола. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы превратить жим лежа в упражнение для всего тела, ваши жимовые показатели улучшатся.

Совет №3 — будьте терпеливы

Перестаньте ожидать, что каждый месяц вы будете прибавлять 20 фунтов в жиме лежа. Этого не произойдет.Вместо этого сосредоточьтесь на небольших шагах, например, на одном дополнительном повторении за подход. Со временем эти маленькие шаги приводят к большим успехам. Лучше стремиться к постоянному совершенствованию, чем поднимать на штангу дополнительные 50 фунтов и пытаться выполнить форсированных повторений .

Совет № 4 – Встряхнитесь!

Нет корректировщика? Жим лежа в стойке для приседаний. Отрегулируйте штифты на безопасную глубину, которая может зацепить гриф на волосок ниже уровня груди, если вы потерпите неудачу в повторении. А если у вас нет стойки для приседаний и нет корректировщика, избегайте тренажера Смита любой ценой.Лучше делать жим гантелей лежа.

Совет № 5 — укрепляйте спину

Когда вы тренируетесь для большого жима лежа, вы также хотите укрепить свою спину. Мощная спина помогает вашему жиму, а также помогает предотвратить травмы. Когда вы тренируете только «толкающие» движения и игнорируете «тянущие» движения, вы создаете мышечный дисбаланс. Сзади находится ваш стол для жима лежа . Усильте его тяжелыми рядами.

Совет № 6 — Сожмите планку

Определив правильную ширину хвата, сожмите гриф и представьте, что пытаетесь согнуть концы грифов внутрь к ногам.Это поможет вам держать локти в лучшем положении, улучшит ваши эксцентрические движения и поможет удерживать верхнюю часть тела в напряжении и силе.

Совет № 7. Не забывайте о ЦНС

ЦНС или центральная нервная система играет неотъемлемую роль в перемещении тяжелого железа. Если ваша ЦНС не разогрета должным образом, вес будет казаться чрезмерно «тяжелым». Есть способ сделать вес легче. Вместо того, чтобы добавлять большой вес к штанге для каждого разминочного подхода, прыгайте с меньшими приращениями — скажем, на 30 фунтов — и выполняйте всего несколько повторений за разминочный подход.Это поможет заправить или подготовить вашу центральную нервную систему к более тяжелым подходам.

Совет № 8 — не торопитесь

Не торопитесь между тяжелыми подходами. Между каждым интенсивным усилием может потребоваться отдых 3-5 минут. Когда вы тренируетесь с тяжелыми весами, дайте своему телу шанс восстановиться до того, как снова будет . Помните, вы тренируетесь на силу, а не на скорость или выносливость.

Совет № 9 – Ешьте!

Если вы хотите стать сильнее, перестаньте недоедать и беспокоиться о своем прессе.Добавьте немного еды в тарелку. Никто не требует, чтобы вы толстели, но вам необходимо ежедневно потреблять достаточное количество калорий и белка, чтобы правильно наращивать силу (и мышечную массу).

Совет № 10 — Тренируйте трицепсы

Жим лежа — это не просто движение груди. Чтобы быть сильным прессом, вам также необходимо иметь мощные трицепсы. Работая непосредственно над трицепсами, убедитесь, что вы используете качественные комплексные упражнения, такие как жимы лежа узким хватом и жимы с досок. Даже такие упражнения, как отжимания на брусьях, помогут нарастить силу трицепсов и являются гораздо лучшим выбором, чем трицепсовые разгибания или отведения рук с гантелями.

Совет № 11 — не превышайте максимум

Вам не нужно максимально использовать каждую сессию. На самом деле, вам действительно не нужно выкладываться на максимум. Выберите диапазон повторений, который вам нравится, обычно от 5 до 12 повторений в подходе, и сосредоточьтесь на том, чтобы делать больше повторений в подходе на каждой тренировке. Это укрепит силу. Как только вы нарастите значительную силу, может быть полезно использовать меньше повторений, но до этого момента прекратите работать на максимум!

Совет № 12 — сначала скамья

Звучит как очевидный совет, но его нужно оговорить.Если вы хотите мощный жим лежа, убедитесь, что это первое упражнение, которое вы выполняете в этот тренировочный день. Направьте всю свою энергию и силы на жим лежа, а затем переходите к другим упражнениям.

Совет № 13 — Глазное яблоко на потолке

После распаковки бара не сводите глаз с потолка. Завершая каждое повторение, старайтесь каждый раз возвращать штангу в одно и то же место на потолке.

Совет № 14 — перестаньте размахивать руками

Это, безусловно, самая большая ошибка в жиме лежа.Хватит размахивать руками! Это ужасно для плеч, плохой формы и плохо для силы. Гораздо лучше располагать локти примерно под углом 45 градусов к туловищу. Это хорошая отправная точка, и отсюда можно внести небольшие корректировки формы.

Совет № 15. Сосредоточьтесь на форме

Если вы хотите стать сильнее, перестаньте пытаться «почувствовать», как работает грудь при жиме. Тренируйте подъем, а не мышцы. Когда вы сосредотачиваетесь на груди, и только на груди, вы отвлекаетесь от правильной формы.И когда вы перестаете думать о форме, вы открываете себя для снижения силы и возможности получения травмы. Никто никогда не овладевает формой. Вы должны уделять форме свое постоянное внимание. Забудьте о связи «мозговых мышц» и тренируйте жим лежа как подъем.

Совет №16 – Взорвись!

Сила предполагает скорость, а скорость требует взрывной силы. Перестаньте пытаться сделать , детка , или усиливать каждое повторение. Вместо этого сосредоточьтесь на резком нажатии на штангу. Это не только поможет выполнить дополнительное повторение или два, но и поможет нарастить силу в долгосрочной перспективе.

Совет № 17. Практикуйте правильное выравнивание

Когда штанга находится на уровне груди, ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу. Кроме того, убедитесь, что ваши запястья находятся прямо над локтями, а костяшки пальцев направлены к потолку. Это правильное выравнивание жима лежа.

Совет № 18. Работайте над своими камнем преткновения

Где ты самый слабый? Это от груди, или вам трудно блокировать каждое повторение? Научитесь тренировать свои слабости. Если у вас слабые мышцы груди, попробуйте использовать повторения с паузами.Если у вас слабый локаут, включите несколько жимов с досок или жимов со штифтами.

Совет № 19 — Получите некоторую перспективу

Youtube полон видеороликов, в которых пауэрлифтеры жимают от 800 до 1000 фунтов. Эти ребята используют майки для жима лежа, которые добавляют сотни фунтов к их упражнениям, и участвуют в соревнованиях без допинг-контроля. Для прирожденного тренирующегося 300-фунтовый жим лежа — большое достижение. Жим лёжа без экипировки весом 400 фунтов встречается редко, несмотря на все бро-говорить и позерство на форумах.

Совет № 20 – Работайте над задними дельтами и трапециевидными мышцами

Не забывайте про задние дельты и трапеции. Маленькие и слабые группы мышц верхней части тела могут ограничить силу жима. Если вы хотите жать большой жим, укрепите задние дельты и трапеции.

Как увеличить силу: Полное руководство по развитию силы

Введение

Цель руководства по наращиванию силы мышц и силы состоит в том, чтобы предоставить вам все инструменты, необходимые для наращивания силы как можно быстрее.Вы узнаете о популярных структурах и упражнениях силовых тренировок, о том, как улучшить технику жима лежа, приседаний и становой тяги, а также о том, как максимизировать питание и добавки для достижения ваших целей.

Если вам нужна помощь или разъяснения, не стесняйтесь оставлять вопросы или комментарии в конце этого руководства. Вы также можете задавать вопросы на форуме Muscle & Strength.

Силовые тренировки и наращивание мышечной массы для начинающих лифтеров

На начальных этапах тренировок разница между тренировками для наращивания силы и тренировками для наращивания мышечной массы очень мала.Обе цели потребуют значительного увеличения силы для ключевых базовых упражнений, таких как жим лежа, приседания, жимы над головой и тяги, а также увеличения мышечной массы.

В то время как опытные атлеты должны будут уделять много внимания тренировке с меньшим числом повторений (1-5 повторений в подходе), тренирующиеся, которые только начинают свой путь и хотят нарастить силу, должны сосредоточиться на использовании 5-10 повторений в подходах в большинстве случаев. составные упражнения.

Определения и общие термины

Ниже приводится список общих терминов, встречающихся в большинстве статей и упражнений по развитию силы, вместе с определениями.

• Интенсивность — Интенсивность часто рассматривается в контексте «тренировок высокой интенсивности». Интенсивность силовых тренировок означает процент от вашего максимального повторения (1ПМ), с которым вы работаете в данном упражнении.
• Объем – Объем может представлять собой количество подходов за тренировку, количество повторений в определенном упражнении с заданным весом или общее количество повторений, умноженное на используемый вес.
• Периодизация – Периодизация включает в себя чередование интенсивности и/или тренировочного объема через определенные циклы для улучшения восстановления и постоянного прироста.
• Перетренированность – Перетренированность может включать нагрузку на мышцы, центральную нервную систему или суставы и связки, превышающую их способность к эффективному восстановлению.
• Разгрузка — Запланированный период отдыха или более легкой тренировки, позволяющий снять симптомы усталости или перетренированности при сохранении текущего уровня силы.
• Максимальное усилие (ME) – Максимальное усилие относится к тяжелым (интенсивным) тренировочным дням, когда тренирующийся работает до 5, 3 или одного повторения максимума для определенного движения.Дни ME можно считать тренировочными днями с максимальной нагрузкой.
• Dynamic Effort (DE) – В дни тренировок с динамическими усилиями основное внимание уделяется скоростной работе или выполнению упражнений с примерно 50-60% от 1ПМ для быстрых/мощных повторений. Наборы динамических усилий часто состоят из одного повторения для становой тяги, трех повторений для жима лежа и двух для приседаний. Дни DE можно считать днями тренировок на максимальную скорость.
• Повторное усилие (RE) – Тренировочные дни с повторным усилием сосредоточены на использовании большего количества повторений, как правило, в диапазоне от 6 до 12 повторений.Каждый подход близок или до отказа. Дни RE можно считать днями тренировки максимальной силы.
• Вспомогательные упражнения — Функция вспомогательных упражнений состоит в том, чтобы нацеливаться на слабые места и наращивать/укреплять ключевые группы мышц, чтобы тело как единое целое было максимально сильным.

Стандарты естественной силы и ожидания

Следующие стандарты силы были разработаны на основе определений в «Практическом программировании» Лона Килгора, Марка Риппето и Гленна Пендлея.Представлено пять основных подъемников:

Приседания
Стандарты силы приседаний для мужчин
Вес	необученный	Новичок	Промежуточный	Расширенный	Элита
114	78	144	174	240	320
123	84	155	190	259	346
132	91	168	205	278	369
148	101	188	230	313	410
165	110	204	250	342	445
181	119	220	269 ​​	367	479
198	125	232	285	387	504
220	132	244	301	409	532
242	137	255	311	423	551
275	141	261	319	435	567
319	144	267	326	445	580
320+	147	272	332	454	593

Жим лежа
Стандарты силы в жиме лежа для мужчин
Вес	необученный	Новичок	Промежуточный	Расширенный	Элита
114	84	107	130	179	222
123	91	116	142	194	242
132	98	125	153	208	260
148	109	140	172	234	291
165	119	152	187	255	319
181	128	164	201	275	343
198	135	173	213	289	362
220	142	183	225	306	381
242	149	190	232	316	395
275	153	196	239	325	407
319	156	199	244	333	416
320+	159	204	248	340	425

Становая тяга
Стандарты силы становой тяги для мужчин
Вес	необученный	Новичок	Промежуточный	Расширенный	Элита
114	97	179	204	299	387
123	105	194	222	320	414
132	113	209	239	342	438
148	126	234	269 ​​	380	482
165	137	254	293	411	518
181	148	274	315	438	548
198	156	289	333	457	567
220	164	305	351	479	586
242	172	318	363	490	596
275	176	326	373	499	602
319	180	333	381	506	608
320+	183	340	388	512	617

Жим над головой
Стандарты силы жима над головой для мужчин
Вес	необученный	Новичок	Промежуточный	Расширенный	Элита
114	53	72	90	107	129
123	57	78	98	116	141
132	61	84	105	125	151
148	69	94	119	140	169
165	75	102	129	153	186
181	81	110	138	164	218
198	85	116	146	173	234
220	89	122	155	183	255
242	93	127	159	189	264
275	96	131	164	194	272
319	98	133	167	199	278
320+	100	136	171	203	284

Силовая очистка
Стандарты силы Power Clean для мужчин
Вес	необученный	Новичок	Промежуточный	Расширенный	Элита
114	56	103	125	173	207
123	60	112	137	186	224
132	65	121	148	200	239
148	73	135	166	225	266
165	79	147	180	246	288
181	85	158	194	264	310
198	90	167	205	279	327
220	95	176	217	294	345
242	99	183	224	305	357
275	102	188	230	313	367
319	104	192	235	320	376
320+	106	196	239	327	384

Основы силовой тренировки

Определение ваших целей

Прежде чем выбрать программу и составить четкий план питания, важно определить свои цели.Найдите минутку, чтобы подумать о своих долгосрочных целях и запишите их. Старайтесь ставить цели реалистичными, но сложными. Жим лежа с весом 400 фунтов возможен за 5 лет, но 99,99% населения точно не смогут достичь этого за 6 месяцев.

После того, как вы определили свои долгосрочные цели, пришло время подумать о краткосрочных целях. Ни один маленький шаг не является слишком незначительным. Подумайте о том, где вы хотите быть через месяц, 6 месяцев и год.

И помните, ключ к достижению любой цели заключается в максимальном усилии.Никогда не теряйте ни одного комплекта. Сильное тело строится «одно дополнительное повторение за раз», используя небольшие, но последовательные шаги.

7 основных движений естественной силы

Если вы хотите стать сильнее, лучше всего начать с анализа того, что человеческое тело делает хорошо. Мы созданы для того, чтобы с легкостью выполнять определенные движения и подъемы, используя несколько групп мышц и максимальное усилие.

7 основных естественных силовых движений и подъемов, которые хорошо выполняет человеческое тело:

• Горизонтальный толчок – Отжимание/отталкивание веса от туловища.Примером горизонтального толчка является жим лежа.
• Горизонтальная тяга – Тяга/гребля веса к туловищу. Примером горизонтального тягового движения является тяга штанги в наклоне.
• Вертикальный толчок – Толкание/выжимание веса над головой от тела. Примером вертикального толчкового движения является армейский жим.
• Вертикальная тяга – Подтягивание веса к туловищу сверху. Примером вертикального тягового движения является тяга вверх или тяга вниз.
• Приседания – Согните бедра и колени, сохраняя полувертикальное положение туловища, как будто тянетесь за чем-то на земле перед собой. Примером приседания является приседание со штангой.
• Подъем с земли – Подъем предмета над землей из положения максимального рычага (согнутые колени и бедра). Примером этого движения является становая тяга со штангой.
• Перенос – Удерживание предмета в одной или обеих руках при ходьбе и/или беге.Пример переноски, если желток или фермерская прогулка.

Есть много других движений, которые человеческое тело делает хорошо, например, прыжки и пожимание плечами, но большинство этих движений являются производными от вышеупомянутых 7 движений. Это означает, что если вы улучшите свою силу в большинстве или во всех 7 основных движениях, ваше тело сможет выполнять практически любую задачу с силой.

Основные силовые упражнения

Большинство силовых тренировок очень похожи по своему характеру и состоят из основной группы из нескольких упражнений.Все эти подъемы являются вариациями 7 основных естественных движений.

• Приседания и фронтальные приседания.
• Жим лежа и жим лежа узким хватом.
• Армейский жим и отжимной жим.
• Становая тяга и румынская становая тяга.
• Тяги со штангой и гантелями.
• Силовые взятия на грудь и варианты олимпийских подъемов.

Есть также несколько других упражнений, которые могут быть очень полезны для начинающих тренирующихся, стремящихся быстро нарастить силу:

• Подтягивания (ладони от туловища, более широкий хват)
• Подтягивания (ладони к телу, узкий хват)
• провалы
• Доски
• Упражнения для брюшного пресса с отягощением, такие как приседания с отягощением и кроссоверы на тросах
• Подъем ягодиц/бедро
• Доброе утро
• Боковые изгибы
• Фермерская прогулка

Следует отметить, что это не полный список.Полный список качественных упражнений можно найти в «списке вспомогательных упражнений», который приводится далее в этой статье.

Самый быстрый способ для новичка развить силу

Нередко начинающие лифтеры попадают в ловушку поиска волшебной силовой тренировки или системы тренировок. Вот что вам нужно помнить: нет волшебной системы . Ключом к быстрому и последовательному прогрессу является соблюдение следующих основных правил:

• Оставайтесь стойкими – Хватит оправдываться и пропускать тренировки.Если вы хотите улучшить свою силу, вам нужно ходить в спортзал каждую неделю.
• Stay Basic – Оставайтесь с базовой программой. Простота работает хорошо. Эволюция обучения или сложность — это то, что вам понадобится в будущем, но не сейчас. Станьте сильнее в основах. Большинство популярных систем развития силы имеют минималистическую структуру с использованием одних и тех же эффективных движений для развития силы.
• Не недоедайте . Чтобы максимизировать свои усилия в тренажерном зале, вы также должны следить за тем, чтобы правильно питаться.Недоедание или употребление слишком большого количества нездоровой пищи может еще больше затормозить прогресс.
• Составьте план – Вы не можете войти в спортзал без цели. Планируйте и знайте, когда и как вы добавите вес к штанге. Система силовых тренировок требует плана прогрессии. Ни одна тренировка не должна быть случайной или без конкретной цели.

Большая четверка лифтов – плюс 1

В основе большинства силовых программ лежат приседания со штангой, становая тяга, жим над головой и жим лежа.Power clean также широко используется.

Приседания, становая тяга и взятие на грудь считаются движениями задней цепи. Упражнение задней цепи задействует почти все мышцы задней части тела, от головы до пят, включая спину, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и многое другое. Приседания и становая тяга считаются королем всех силовых упражнений.

Жим лежа над головой и на горизонтальной скамье — это толчковые движения. Толкающие упражнения работают (в разной степени) с плечами, грудью, спиной и руками.Правильно структурированный подход к наращиванию силы позволит достичь некоторого подобия баланса между горизонтальной скамьей и жимом над головой, чтобы сохранить здоровье плечевого пояса.

Нужен ли мне пояс?

Нужен ли подъемный ремень? Это популярный и часто жаркий спор. Хотя есть веские аргументы с обеих сторон аргумента, большинство опытных лифтеров предпочитают выполнять тяжелую работу с использованием подъемного ремня.

Вот некоторые плюсы и минусы ношения подъемного ремня:

• Pro — Подъемный ремень поможет поддержать позвоночник.
• Pro — Подъемный пояс позволяет многим опытным силовикам приседать и делать становую тягу с большим весом, повышая эффективность тренировок.
• Pro — Подъемный ремень может обеспечить уверенность.
• Con – Подъемный ремень может вызвать небольшие изменения в вашей технике подъема. При первом использовании ремня не спешите использовать его с большим весом. Сначала работайте над формой с поясом, используя более легкий вес.
• Con – Слишком туго затянутый подъемный ремень может ограничить кровоток и/или вызвать изменение артериального давления.

Роль центральной нервной системы

В то время как роль мышечной ткани заключается в перемещении или поднятии тяжестей, центральная нервная система (ЦНС) также играет жизненно важную роль в этом процессе. ЦНС действует во многих отношениях как источник энергии — по мере ее пробуждения вы начнете вовлекать в работу все больше и больше мышечных волокон.

Это одна из причин, по которой перед тяжелой тренировкой требуется надлежащий протокол разминки. Если вы попытаетесь поднять тяжелый вес до «пробуждения ЦНС», вы будете пытаться двигать это железо, используя меньшее количество мышечных волокон.Результатом будет большая нагрузка на суставы и соединительную ткань, а также большая вероятность получения травмы.

Мощность ЦНС можно проверить после любой тяжелой тренировки. После того, как ваша тяжелая работа завершена, попробуйте снизить вес на грифе на 25% и выполнить подход. Этот сет покажется вам невероятно легким просто потому, что ваша центральная нервная система полностью задействована, задействуя максимальное количество мышечной ткани.

Как часто я должен проверять свой 1RM?

Нет срочной необходимости часто проверять свой одноповторный максимум (1ПМ) в упражнениях.Поднятие тяжестей на уровне одноповторного максимума требует физических усилий и может потребовать недель восстановления.

Вместо того, чтобы часто проверять свой одноповторный максимум, сосредоточьтесь на увеличении веса на каждой тренировке. Подталкивайте себя к сетам, используя хорошую форму, и добавляйте повторения и вес, когда это возможно.

Большинство систем силовых тренировок включают в себя некоторую форму работы с низким числом повторений, которая требует постоянного добавления веса. Многие программы для новичков используют подходы из 5 повторений и имеют структурированный метод увеличения веса.Вы можете использовать этот тяжелый сет из 5 повторений, чтобы приблизить свой 1ПМ с помощью калькулятора Muscle & Strength:

.

Если вы хотите проверить свой одноповторный максимум, ограничьте попытки каждые 3-6 месяцев и после этого сделайте несколько тренировочных дней, чтобы восстановиться.

Как проверить свой 1RM

Структура этих схем прогрессии разработана, чтобы помочь стимулировать вашу ЦНС для достижения максимальной производительности. НЕ игнорируйте их и не делайте больших прыжков. Большие скачки веса недостаточно стимулируют ЦНС и могут привести к снижению производительности.Большие прыжки также увеличивают риск получения травмы.

Отдых. Не спешите. Следуйте рекомендациям по отдыху при тестировании вашего максимального жима лежа. Это не спринт. Если у вас недостаточно времени, чтобы должным образом проверить свой одноповторный максимум, подождите до дня, когда вы это сделаете.

Дайте своему телу достаточно времени между тяжелыми подходами, чтобы восстановить силы. Некоторые повторения могут показаться легкими, и вам может не понадобиться отдых в течение 3 минут. Если это так, отдохните как минимум 2 минуты и попробуйте следующее повторение.

Используйте следующие схемы прогрессии, основанные на вашем приблизительном одноповторном максимуме. Отдыхайте не менее 2 минут между сложными подходами и до 3-5 минут между попытками с нагрузкой, если это необходимо.

Продолжайте, пока не достигнете очень сложной репутации. Как только вы это сделаете, в следующей попытке сбросьте еще 5-10 фунтов, руководствуясь здравым смыслом. Если вы потерпите неудачу в повторении, используйте здравый смысл и опуститесь до более приемлемого веса.

Если вы потерпите неудачу во втором повторении, остановите тренировку.

100-199 фунтов, макс. одно повторение (1ПМ)

• Гриф х 5 повторений
• Гриф х 5 повторений
• 75 х 3 повторения
• 95 х 1 повторение
• 115 х 1 повторение
• 135 х 1 повторение
• 155 х 1 повторение
• 175 х 1 повторение
• 195 х 1 повторение

200-299 фунтов на одно повторение (1ПМ)

• Гриф х 10 повторений
• 135 х 5 повторений
• 185 х 3 повторения
• 205 х 1 повторение
• 225 х 1 повторение
• 245 х 1 повторение
• 265 х 1 повторение
• 285 х 1 повторение

300-399 фунтов на одно повторение (1ПМ)

• Гриф х 10-15 повторений
• 135 х 5 повторений
• 185 х 3 повторения
• 225 х 1 повторение
• 275 х 1 повторение
• 305 х 1 повторение
• 325 х 1 повторение
• 345 х 1 повторение
• 365 х 1 повторение
• 385 х 1 повторение

Силовые тренировки Спорт

Структура силовых тренировок сильно различается в зависимости от конкретной цели.

• Пауэрлифтинг . Пауэрлифтеры обычно тренируются 3-4 дня в неделю, структурируя тренировки вокруг жима лежа, приседаний и становой тяги. Во многих случаях следует разделение тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, включающее 2 дня жимового стиля с жимом лежа, трицепсом, работой спины и плеч и 2 дня задней цепи.
• Силач . Многие тренировки в стиле стронгмена по своей природе схожи с тренировками по пауэрлифтингу. Нередко в течение недели можно увидеть тренировки, основанные на тяге, жиме и приседаниях, а также тренировки на выходных, посвященные конкретным тренировкам.
• Олимпийская тяжелая атлетика . Известно, что тяжелоатлеты-олимпийцы тренируются до 6 или 7 раз в неделю, часто по нескольку раз в день. Олимпийская подготовка очень ориентирована на технику, и помимо приседаний со штангой на спине основное внимание уделяется индивидуальным повторениям олимпийских упражнений и их вариаций.
• Кроссфит . Хотя это и не является силовым видом спорта, тренирующиеся кроссфита уделяют значительное внимание тренировкам нескольких вариантов олимпийских упражнений. Силовая выносливость также является неотъемлемой частью тренировок Crossfit.

Форма 101 – Взгляд на большие подъемы

Правильная форма упражнений необходима для прогресса и предотвращения травм. Если вы не здоровы, вы не можете выкладываться на 100%. Плохая форма приводит к низкой производительности и ограничивает вашу способность становиться сильнее.

Несмотря на то, что многие ученики находятся в хорошей форме, у всех нас есть области, которые нуждаются в улучшении. Неправильно полагать, что в какой-то момент у вас будет отличная форма и вам больше никогда не придется над ней работать. По мере того, как к штанге прибавляется все больше и больше веса, выявляются недостатки формы.Можно смело сказать, что продвинутый тренирующийся работает над формой больше, и не меньше, чем начинающий тренирующийся.

В этом разделе даются советы по форме для следующих 6 упражнений. Румынская становая тяга включена в этот список, потому что это одно из самых неправильно понятых упражнений для развития силы.

Форма для приседаний 101

Очень редко можно зайти в спортзал и не только увидеть, как кто-то приседает, но и увидеть, как он приседает со сносной техникой. С годами журналы по наращиванию мышечной массы стали печально известны тем, что публиковали изображения плохой техники приседаний.Колени атлетов на этих фотографиях, как правило, направлены прямо вперед, что является наихудшим из возможных методов выполнения приседаний со штангой.

Приседания — это естественное движение. Большинство детей умеют приседать, и приседают хорошо. С годами мы немного теряем гибкость, и приседания становятся более трудными, но когда мы приближаемся к приседаниям со штангой, мы все равно должны стремиться к тому, чтобы приседания были как можно более естественными.

Если вы только учитесь приседать, следующие 2 метода помогут вам понять основы и правильную технику приседаний.

Метод «Поднять предмет» . Одним из наиболее распространенных недостатков техники приседания является склонность приседать с коленями вместе. Это не естественное движение и не то, как человеческое тело должно приседать.

В детстве мы часто приседаем, чтобы что-то поднять или нарисовать на земле. Посмотрите, как ребенок приседает, и вы заметите, что он делает это с разведенными в стороны или открытыми коленями. Вот так и мы должны приседать. Вот как практиковать…

Поставьте ноги на ширине плеч так, как будто вы собираетесь прыгнуть в воздух.Если вы смотрите вниз, ваши пальцы ног должны быть разведены примерно на 30 градусов, плюс-минус.

Теперь представьте, что прямо перед вами на земле лежит какой-то предмет. Присядьте, пытаясь поднять предмет обеими руками одновременно. Вы заметите, что при приседании ваши колени сначала сгибаются, а затем разводятся. Посмотрите внимательно… угол от бедра до колена должен быть почти таким же, как угол стопы.

Метод кубковых приседаний . Кубковый присед — это причудливое название простого упражнения.Он действует аналогично методу «поднять предмет» и поможет вам освоить основы правильного приседания.

Во-первых, возьмите относительно легкую гантель или гирю и удобно держите ее на уровне груди, желательно ближе к груди. Не разгибайте локти в положении; держите их направленными примерно под углом 45 градусов или чуть меньше.

Поставьте ноги на ширине плеч так, как будто вы собираетесь прыгнуть в воздух. Если вы смотрите вниз, ваши пальцы ног должны быть разведены примерно на 30 градусов, плюс-минус.

Удерживая взгляд вперед и напрягая нижнюю часть спины, присядьте, пока локти не окажутся внутри коленей. Посмотрите внимательно… угол от бедра до колена должен быть почти таким же, как угол стопы.

Советы по приседаниям

Следующие советы помогут вам значительно улучшить технику приседаний. Следует отметить, что это не исчерпывающий список. Для получения дополнительной помощи посетите форум Muscle & Strength.

Угол колена/ступни .На глубине угол от середины квадрицепсов до колена должен быть примерно равен углу стопы. Если вы приседаете так, чтобы угол колена находился внутри угла стопы, становится гораздо труднее достигнуть нужной глубины, и вы, скорее всего, будете наклоняться вперед во время опускания и чрезмерно напрягать нижнюю часть спины.

Поводок с бедрами . Оказавшись на нужной глубине (в яме), ведите каждое повторение, поднимая бедра (ягодицы) вверх, и заканчивайте приседание, толкая бедра вперед.Бедра и ягодицы являются главными двигателями и невероятно сильными мышцами. Максимально задействовав бедра, вы сможете поднять большее число повторений и уменьшить нагрузку на колени и нижнюю часть спины.

Перекладина на опорах . Если смотреть сбоку, во время приседания штанга должна оставаться над серединой стопы. Если штанга находится не в этом положении, некоторые аспекты формы нуждаются в улучшении. Снимайте себя в приседаниях сбоку и обращайте внимание на положение штанги/ног.

Положение головы .При приседании из лунки крайне важно сохранять хорошее положение головы. Вы должны с нетерпением ждать немного вверх. Если вы начнете смотреть вниз во время подъема, остальное тело последует за вами, и вы начнете наклоняться вперед.

Другие важные советы и информация по технике приседаний

• Приседания с высокой штангой . При приседаниях с высоким грифом штанга кладется на верхние трапеции.
• Приседания со штангой . В приседаниях с низким грифом штанга опирается на нижние трапеции.
• Положение руки . Чтобы найти правильное положение рук, начните с широкого хвата, сожмите верхнюю часть спины и сдвиньте руки так далеко, как вам удобно.
• Крепкий захват . Сохраняйте крепкий хват на протяжении всего приседания.
• Положение локтя . Найдя удобное положение рук, поверните локти вниз и держите их в этом положении во время каждого подхода.
• Задержите дыхание . Вдохните, начиная эксцентрическую часть приседания, и задержите дыхание на протяжении всего подъема.
• Проверьте свои ноги . Сняв штангу со стойки и отступив назад, посмотрите вниз и убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении.
• Приседания со спуском . При опускании двигайте бедрами назад, сохраняя вертикальное положение туловища.

Становая тяга Форма 101

Редко можно увидеть, как начинающие атлеты практикуют правильную технику становой тяги. Слишком много тренирующихся выполняют подъем с механическим недостатком, пытаясь поднять штангу бедрами вверх.Это напоминает румынскую становую тягу или становую тягу на прямых ногах и дает нагрузку на нижнюю часть спины.

Чтобы правильно выполнять становую тягу, следуйте этим рекомендациям:

• футов . Расположите ноги примерно на полпути под перекладиной. Со стороны это должно выглядеть так, как будто гриф проходит прямо через середину ваших ног. Глядя вниз, может быть трудно определить, правильное ли положение ног, поэтому попросите другого атлета дать рекомендации или запишите на видео вашу настройку становой тяги.
• Стойка .Ваши ноги должны быть на удобной и естественной ширине, но не слишком широко. Пальцы ног можно развернуть на волосок наружу, но вы не должны делать становую тягу косолапой.
• Возьмите бар . Удерживая ноги на месте, наклонитесь и возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху или попеременным хватом. Переменный хват позволит вам удерживать больший вес.
• Опустите бедра . Опускайте бедра, пока голени не коснутся штанги. Вы хотите чувствовать, что ваши бедра находятся в естественном и мощном/максимальном положении рычага, поэтому вам может понадобиться слегка приподнять или опустить их.Если вы начнете становую тягу со слишком высоко поднятыми бедрами, вы окажетесь в невыгодном положении и нагрузите нижнюю часть спины. Если вы начнете с слишком низкими бедрами, вы также потеряете рычаги и силу.
• Головка . Затем вы должны убедиться, что ваши глаза, по крайней мере, смотрят прямо вперед. Во время становой тяги ваше тело будет следовать за вашей головой. Если вы начнете становую тягу, глядя вниз, есть большая вероятность, что ваши бедра поднимутся, что приведет к потере техники и подъему нижней части спины.Это очень распространенная ошибка в становой тяге.
• Назад . Убедитесь, что ваша спина не округлена. Не стоит начинать становую тягу с округлой спиной.

Теперь, когда вы заняли правильное положение, пришло время выполнить становую тягу. Не пытайтесь отрывать штангу от пола. Хотя становую тягу часто называют тягой, лифтеры, которые мысленно сосредотачиваются на том, чтобы оторвать штангу от земли, часто поднимают бедра слишком высоко в начале подъема. Они также склонны наклонять голову вниз при подтягивании, что также способствует поднятию бедер.Это приводит к тому, что становая тяга выполняется как румынская становая тяга. Это плохая позиция рычага, которая может напрячь нижнюю часть спины.

Вместо того, чтобы тянуть штангу, сконцентрируйтесь на том, чтобы встать со штангой в руках. Вставание — это естественное движение, и, сохраняя становую тягу как можно более естественной, вы, как правило, сохраняете лучший рычаг и форму на протяжении всего подъема.

Начните это стоячее движение головой. Ведите с головой. Подумайте о взрыве головы вверх, когда вы пытаетесь встать прямо.Тело последует за головой.

Когда штанга поднимется выше колен, попытайтесь выдвинуть бедра вперед. Многие становые тяги терпят неудачу в локауте, потому что лифтеры все еще «тянут» штангу. При блокировке ориентироваться только на:

1. Встать . Опять естественное движение.
2. Вождение бедрами . Выдвиньте бедра вперед.

Помните, что становая тяга на самом деле не является тягой. Отрывание предметов от земли в наклоненном положении не является естественным движением, а вставание — таковым.

Для получения дополнительной информации о становой тяге, пожалуйста, прочитайте:

Форма для жима лежа 101

Жим лежа может быть разочаровывающим упражнением. Небольшой процент атлетов, естественно, способен поднять тонну веса, в то время как остальные изо всех сил пытаются набрать 225 фунтов в повторениях. Что вы можете сделать, чтобы улучшить свои показатели в жиме лежа? Абсолютно.

Следующие советы и рекомендации помогут.

Поставьте ноги . Одним из скрытых ключей к большому жиму лежа является привод ног.Перестаньте шаркать ногами и научитесь твердо ставить их в позицию рычага и силы. Каждое повторение жима лежа начинайте с движения с пола. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы превратить жим лежа в упражнение для всего тела, ваши жимовые показатели улучшатся.

Сожмите планку . Определив правильную ширину хвата, сожмите штангу и представьте, что пытаетесь согнуть концы штанги внутрь к ногам. Это поможет вам держать локти в лучшем положении, улучшит ваши эксцентрические движения и поможет удерживать верхнюю часть тела в напряжении и силе.

Хватит размахивать руками . Это, безусловно, самая большая ошибка в жиме лежа. Хватит размахивать руками! Это ужасно для плеч, плохой формы и плохо для силы. Гораздо лучше располагать локти примерно под углом 45 градусов к туловищу. Это хорошая отправная точка, и отсюда можно внести небольшие корректировки формы.

Ряд Бар . Грести в баре? Да, гребите штангу. Подтяните штангу к груди. Все мы знаем, что поддержание жесткой спины является важным аспектом хорошей формы.Чтобы добиться упругости спины, сконцентрируйтесь на подтягивании штанги к груди, как если бы вы выполняли тягу штанги или тягу широчайших.

Глазное яблоко Потолок . Открыв штангу, не сводите глаз с потолка. Завершая каждое повторение, старайтесь каждый раз возвращать штангу в одно и то же место на потолке.

Взорвать . Мощность предполагает скорость, а скорость требует взрывной силы. Перестаньте пытаться детка или усилить каждое повторение. Вместо этого сосредоточьтесь на резком нажатии на штангу.Это не только поможет выполнить дополнительное повторение или два, но и поможет нарастить силу в долгосрочной перспективе.

Практика правильного выравнивания . Когда штанга находится на уровне груди, ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу. Кроме того, убедитесь, что ваши запястья находятся прямо над локтями, а костяшки пальцев направлены к потолку. Это правильное выравнивание жима лежа.

Форма военной прессы / пресс-формы

Армейский жим и толкающий жим — это две разновидности одного и того же упражнения.Оба движения выполняются стоя, держа штангу на уровне плеч перед собой. Армейский жим выполняется в более строгой манере, а толчковый – более взрывным, с использованием толчка ногами.

Многие тренирующиеся ошибочно избегают жима над головой, полагая, что это более опасно для плеч. На самом деле, самая большая угроза здоровью плеч — это тренировочный дисбаланс. В последние годы лифтеры стали довольно часто переутомляться жимовыми движениями грудной клетки, уделяя мало внимания тяжелым жимовым движениям над головой.Этот недостаток баланса вреден для плечевого пояса и может привести к постоянным напряжениям и травмам.

Не бойтесь жимовых движений над головой. Вместо этого стремитесь к лучшему тренировочному балансу между жимом от груди, жимом от плеч и тягой спины.

При выполнении армейского или толкающего жима используйте следующие подсказки.

Положение стопы . Расположите ноги так, как будто вы собираетесь прыгнуть в воздух. Они должны быть на ширине плеч или чуть больше.Вы должны чувствовать себя стабильно и уравновешенно. При необходимости вы также можете изменить положение ног, поставив одну ногу позади тела для дополнительного равновесия.

Расстояние между руками . Расположите руки в удобном положении и поднимите/опустите штангу до уровня груди. Ваши предплечья должны быть почти перпендикулярны земле. Этот угол должен быть примерно таким же, когда штанга полностью вытянута над головой.

Согнуть колени . Выполняйте армейский жим с легким сгибанием коленей.Это поможет со стабильностью. Для толчкового жима вам нужно немного больше согнуть колени, а затем поднять вес, начиная с ног.

Откиньтесь назад . При нажатии держите грудь приподнятой и слегка отклоняйтесь назад по мере необходимости. Это поможет со стабильностью и балансом.

Глаза вперед . Старайтесь во время жима смотреть вперед. Если вы поднимете глаза вверх, у вас появится тенденция поднять голову. Это может поставить под угрозу форму и создать нестабильность.

Румынская становая тяга Форма 101

Румынская становая тяга и родственное ей упражнение становая тяга на прямых ногах понимаются очень неправильно. Да будет известно, что это не одно и то же движение. Ниже перечислены несколько важных различий между подъемниками, а также некоторые указатели формы.

Становая тяга на прямых ногах . Становая тяга на прямых ногах выполняется со слегка согнутыми коленями, но с заблокированными ногами. Вы также можете выполнять это движение как становую тягу с прямыми ногами, выпрямив их и зафиксировав.

Во время этого движения штанга опускается естественным образом, слегка свисая с ног. Начните спуск с нижней части спины в напряженном и прогнутом положении. Движение вниз следует прекратить, когда поясница почувствует, что может округлиться.

Румынская становая тяга . Румынская становая тяга выполняется аналогично становой тяге на прямых ногах, за исключением одного существенного отличия. При опускании штанги ее следует держать близко к ногам. Отведите бедра назад, когда штанга движется вниз, останавливая опускание, когда поясница чувствует, что может округлиться.

Общие силовые тренировки и системы

Несмотря на то, что подходы к силовым тренировкам могут быть очень разнообразными, есть несколько очень популярных и известных систем тренировок, о которых должен знать каждый атлет. Эти программы эффективны, проверены временем и дают результат.

Начальная сила

Starting Strength — программа, разработанная Марком Риппето. Обычно эта программа считается предпочтительной для начинающих лифтеров, которым необходимо быстро нарастить силу и увеличить размер тела.

Начальная сила

обычно ассоциируется с более агрессивным планом питания, о чем свидетельствует эта цитата из вики Starting Strength:

.

«Не ошибитесь. Лучшая программа силовых тренировок сделает вас сильным, но не большим. Поднятие тяжестей НЕ сделает вас большим. Это делает вас сильным. Правильное питание — вот что делает вас большим. Если вы едите тонну калорий без весов, вы толстеете. Съешьте тонну калорий ВМЕСТЕ с силовыми тренировками, и вы получите большие, сильные мышцы.

Базовый шаблон начальной силовой тренировки выглядит следующим образом. Тренировки A и B чередуются 3 непоследовательных дня в неделю, как правило, в понедельник, среду и пятницу.

Тренировка А

• Приседания 3х5
• Жим лежа 3×5
• Становая тяга 1×5

Тренировка B

• Приседания 3×5
• Жим 3×5
• 5×3 Мощная очистка

Вестсайдская тренировка со штангой

Подход Westside Barbell к силовым тренировкам — это передовая система тренировок по пауэрлифтингу, созданная Луи Симмонсом.Его часто неправильно понимают и применяют неправильно, но известно, что при правильном использовании он помогает строить невероятно сильных лифтеров.

Базовая структура Westside:

Понедельник — Приседания с максимальным усилием/становая тяга

• Динамический жим лежа
• Трицепс
• Плечи
• Широчайшие/верхняя часть спины

Вторник — Динамический жим лежа

• Упражнение максимального усилия
• Подколенные сухожилия
• Низкая спина
• Абс

Четверг – Приседания/становая тяга с динамическим усилием

• Упражнение максимального усилия
• Трицепс
• Плечи
• Широчайшие/верхняя часть спины

Пятница – Жим лежа с максимальным усилием

• Динамический присед
• Подколенные сухожилия
• Низкая спина
• Абс

Вендлера 531

Система Джима Вендлера 5/3/1 быстро превращается в одну из самых популярных программ тренировок по пауэрлифтингу и силовым тренировкам на планете.Здоровая часть форума Muscle & Strength использует Wendler 5/3/1 и показывает исключительные результаты.

Для получения дополнительной информации о Wendler 531 ознакомьтесь со следующей статьей:

AB Сплит

Джона Кристи

Джон Кристи был профессиональным спортсменом и силовым тренером, который обучил тысячи людей, помогая им стать сильными и большими. Хотя метод тренировок Джона малоизвестен, он остается одним из самых эффективных подходов к развитию силы для тех, кто тренируется от природы.

Хотя существует несколько вариаций базового шаблона Джона, следующая программа на два дня в неделю чаще всего используется в его книгах и сочинениях.

Тренировка А — понедельник

1. Приседания
2. Приседания
3. Становая тяга на прямых ногах
4. Жим лежа
5. Гребля с гантелями
6. Статический хват штанги

Тренировка B – Четверг

1. Боковые изгибы
2. Становая тяга (на полусогнутых ногах)
3. Военный пресс
4. Сгибания рук со штангой
5. Жим лежа узким хватом
6. Подъем носков стоя

Для получения дополнительной информации о системе тренировок Джона Кристи посетите его веб-сайт: John Christy, Real Muscle Real Strength.

Дом Смолова

Смолов — это очень интенсивный русский подход к силовым тренировкам, который может увеличить ваш присед до 100 фунтов чуть более чем за 3 месяца. Следует отметить, что Смолов не является «тренировкой для новичков», и его должны выполнять только опытные лифтеры, которые хорошо разбираются в технике приседаний.

Смолов состоит из 4 фаз и недели тейпера:

• Вводный микроцикл …2 недели. Это этап подготовки.В течение первой недели вы 3 дня работаете над тяжелыми синглами. На второй неделе вы приседаете через день.
• Базовый мезоцикл …4 недели. В течение первых 3 недель этой фазы вы будете приседать 4 раза в неделю. В понедельник вы будете делать 4 подхода по 9 повторений, в среду — 5 подходов по 7 повторений, в пятницу — 7 подходов по 5 повторений и в субботу — 10 подходов по 3 повторения. Каждую неделю вы будете увеличивать свой вес, а на 4-й неделе вы будете приседать только один раз и пытаться выполнить личный рекорд.
• Переключение …2 недели.Это период разгрузки. Основное внимание уделяется компенсаторной ускоренной тренировке и плиометрической работе.
• Интенсивный мезоцикл …4 недели. Это самая напряженная фаза Смолова. Вы будете приседать 3 раза в неделю, как правило, между 80-90% от вашего 1ПМ.
• Неделя 13 . Попытка установить новый PR в приседаниях.

Билл Старр 5×5

Билл Старр — один из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам и авторов на планете. В его книге «Выживут сильнейшие: силовые тренировки для футбола» описан тренировочный подход 5×5, который включает в себя 3 основных упражнения:

.

• Приседания
• Мощная очистка
• Жим — над головой, на наклонной скамье и жим лежа

Первоначальная программа Билла Старра выглядит следующим образом.С момента публикации его книги в 1976 году появилось множество вариаций этой программы.

Понедельник – Тяжелый

• Мощная чистка – 5 комплектов по 5 шт.
• Жим — 5 подходов по 5 повторений с весом 1×10 из 3-го подхода (добавьте 10 подходов через 8-12 недель программы)
• Приседания – 5 сетов по 5 с весом 1х10 из 3-го сета

(Набор 1 35 % целевого набора 2 70 % целевого набора 3 80 % целевого набора 4 90 % целевого набора 5 целевого значения)

Среда – Свет

• Мощная чистка – 5 комплектов по 5 шт.
• Наклонная скамья – 5 подходов по 5 повторений с весом 1×10 из 3-го подхода
• Приседания – 5 сетов по 5 с весом 1х10 из 3-го сета.Набор 5 использовать вес из 3-го набора понедельника

Пятница – Средний

• Силовые взятия на грудь – 5 подходов по 5 повторений
  Жим над головой – 5 подходов по 5 повторений с весом 1×10 из 3-го подхода
  Приседания – 5 подходов по 5 повторений с весом 1×10 из 3-го подхода. Набор 5 с использованием веса из 3-го набора в понедельник. Набор 5 с использованием веса из 4-го набора в понедельник
.

Техасский метод

Техасский метод — это популярная система силовых тренировок, которая включает тренировки 3 раза в неделю с использованием ограниченного количества сложных движений.Выбор упражнений зависит от целей, но общая структура тренировок такова:

• Понедельник – Тяжелый день
• Среда – День восстановления
• Пятница – День PR

Цель техасского метода – установить личный рекорд в 5 фунтов каждую неделю. Это программа, разработанная для лифтеров среднего уровня.

В своей статье Техасский метод Марк Риппето приводит пример плана:

Понедельник — Том День

• Приседания, 5 x 5 @ 90% от 5RM
• Жим лежа или жим над головой, 5 x 5 @ 90% 5RM
• Становая тяга, 1 x 5 @ 90% 5RM

Среда — День восстановления

Приседания, 2 x 5 с 80% рабочего веса в понедельник
Жим над головой (если вы жали лежа в понедельник), 3 x 5 с немного меньшей нагрузкой, чем предыдущий вес 5 x 5 с OHP, или жим лежа (если OHP в понедельник), 3 x 5 @ 90% предыдущего веса 5 x 5.
Подтягивания, 3 x собственный вес
Разгибания спины или подъем ягодичных мышц, 5 x 10

Пятница — День Интенсивности

Приседания, разминка, затем работа в одиночном или парном разряде до одного сингла, новый 5ПМ
Жим лежа (если вы жали лежа в понедельник) или жим над головой (если ОНР в понедельник), разминка, затем работа в одиночном разряде или удваивается до одного сингла, новый 5ПМ
Подъем на грудь, 5 x 3 повторения или силовой рывок, 6 x 2 повторения *

* Риппето заявляет: «Поскольку становая тяга выполнялась в понедельник, пятница — это день взятия на грудь/рывка.Олимпийские упражнения — лучший способ развить взрывную силу и атлетизм под штангой, в то же время позволяя вам увеличивать свою мощность поэтапно программируемым способом».

3-дневный формат пауэрлифтинга

Также широко используются структуры

трехдневных тренировок по пауэрлифтингу. Как правило, они основаны на трех больших упражнениях… приседаниях, становой тяге и жиме лежа:

.

• Понедельник – День приседаний
• Среда – День жима лежа
• Пятница – Становая тяга День

Работа по оказанию помощи структурирована по мере необходимости.

Структурирование тренировки

При построении силовой тренировки лучше всего отбросить идею наращивания мышечной массы, связанную с тренировкой частей тела. В то время как вы будете уделять некоторое внимание укреплению важных частей тела, в целом силовые тренировки сосредоточены на тренировке движений, а не частей тела.

Выбор тренировки на основе уровня опыта

Подъемники-новички . Для новичков и атлетов начального уровня основной упор в тренировке должен быть сделан на развитие силы в базовых упражнениях — приседаниях, становой тяге, жиме лежа и над головой и т. д.Не нужно тренировать слабые стороны, потому что:

1. Все является слабостью, потому что вы все еще относительно слабы.
2. Трудно оценить истинные слабости, потому что у тебя мало времени под штангой.

Начинающий атлет должен сосредоточиться на линейном прогрессе или регулярном увеличении веса на штанге. Когда это начинает замедляться или становится более сложным, возможно, пришло время перейти к тренировке среднего стиля.

Starting Strength или Bill Starr 5×5 — прекрасные примеры эффективных программ силовых тренировок для новичков.

Промежуточные подъемники . Атлеты среднего уровня прибавили достаточно силы в жиме лежа, приседаниях и становой тяге, и им может понадобиться одно из следующего:

• Периодизация . Циклическое чередование тяжелых, легких и средних дней, так как тяжелые ежедневные тренировки становятся слишком тяжелыми для тела.
• Вспомогательные упражнения . Добавление вспомогательных упражнений на этом этапе не обязательно нацелено на «слабые места», а скорее направлено на то, чтобы попытаться максимально укрепить основные группы мышц.

Периодизация для атлета среднего уровня может включать циклирование между тяжелыми, легкими и средними днями или циклическое изменение интенсивности (относительный вес) в течение нескольких недель. Техасский метод является хорошим примером промежуточной программы, которая меняет интенсивность в течение недели, в то время как 531 цикл Вендлера меняет интенсивность в течение 4 недель. Оба как отличные методы наращивания силы.

Атлеты среднего уровня начинают свой путь с последовательного прогресса из месяца в месяц и заканчивают там, где прогресс резко застопорился.Именно здесь они становятся продвинутыми лифтерами.

Усовершенствованные подъемники . Продвинутым лифтерам нужен более динамичный подход к тренировкам. Они знают свое тело, знают свои точки преткновения и тренируются соответственно. Большинство продвинутых лифтеров строят свои собственные тренировки из-за уникальных потребностей и требований.

Опытный атлет знает, как взять основу надежной системы силовых тренировок и структурировать ее в соответствии со своими потребностями.

Примером продвинутой системы силовых тренировок является Westside Barbell.

Понимание промежуточных и продвинутых структур тренировок

После выполнения основных упражнений тренировки силовой тренирующийся сосредоточится на вспомогательной тренировке. Ниже приведен список вспомогательной работы, которая часто выполняется в тренировочный день на основе основного упражнения.

• Жим лежа – Трицепс, плечи, предварительная тренировка вращательной манжеты плеча и спина.
• Приседания — Подколенные сухожилия, нижняя часть спины, квадрицепсы, пресс.
• Верхний жим — Трицепс, плечи, предварительная тренировка вращательной манжеты плеча и спина.
• Становая тяга — Подколенные сухожилия, нижняя часть спины, квадрицепсы, пресс.

Некоторые программы силовых тренировок также включают прямую работу с икроножными мышцами и бицепсами.

Вспомогательная работа направлена ​​на максимальное увеличение силы в данной области, поэтому большинство выполняемых упражнений представляют собой сложные сложные движения. Примеры часто используемых вспомогательных упражнений:

• Трицепс – Жимы с досок, жим лежа узким хватом и жимы с пола.
• Плечи – Жимы над головой.
• Спина – Тяга штанги, тяга гантелей и подтягивания.
• Подколенные сухожилия — Подъем ягодиц/бедра и гудморнинг.
• Нижняя часть спины – Доброе утро, гиперэкстензии и тяги.
• Quads — Жим ногами и фронтальные приседания.
• Abs – Приседания с отягощением, скручивания на тросах и наклоны в стороны.

Адаптация и том

Добавление тренировочного объема должно быть постепенным и контролируемым.Начинающему тренирующемуся не требуется объем для наращивания силы. Для них прогресс и настойчивость в ключевых упражнениях — это «волшебство».

Силовой тренирующийся должен избегать «добавления объема ради объема». В области наращивания мышечной массы существует тенденция полагать, что чем больше, тем лучше. Больше — не всегда лучше; лучше лучше.

Если вы не укрепляете основы, что-то сломалось. Либо вы неправильно питаетесь, либо вам не хватает настойчивости, либо вы недостаточно стараетесь.Если вы не можете нарастить силу на базовых упражнениях, дополнительные упражнения и объемы будут просто отвлекать и напрасно тратить время и энергию.

Когда прибавится объем, облегчитесь. Снизьте свой рабочий вес на несколько недель и дайте своему телу адаптироваться к требованиям дополнительного объема, прежде чем стремиться к максимальному весу.

Общие подходы к прогрессу

В этом разделе рассматриваются общие подходы к прогрессу для силовых тренирующихся от новичка до среднего уровня.Эти подходы работают и работают хорошо. Некоторые из них немного более агрессивны, чем другие.

В конце концов, не имеет значения, какой прогрессивный подход вы используете, пока вы со временем увеличиваете вес на штанге.

Линейная прогрессия . Линейная прогрессия предполагает добавление веса равными шагами через равные промежутки времени. Примеры линейной прогрессии:

• Еженедельный прогресс . Каждую неделю добавляйте от 5 до 10 фунтов к определенному упражнению.
• Специальная прогрессия подъема .Добавляйте вес к определенному упражнению каждый раз, когда вы выполняете это упражнение. Это может быть несколько раз в неделю, но с меньшими интервалами.
• Целеустремленный прогресс . Добавление веса к определенному упражнению, когда вы можете достичь «цели повторений». Например, программа может требовать диапазона повторений от 5 до 8. Когда вы можете выполнить 8 повторений в заданном подходе, вы должны добавить вес.

Линейная прогрессия имеет свои пределы. Это очень эффективный метод наращивания силы, но рано или поздно вы уже не сможете регулярно добавлять вес на штангу.Именно в этот момент может оказаться полезной тренировка промежуточного стиля с использованием формы периодизации.

Поймите, что плохие тренировки случаются. Не отказывайтесь от линейного прогресса только из-за неудачного тренировочного дня. У всех есть выходные. Если вы не можете прогрессировать в течение 2-4 недель, вам необходимо внести изменения.

Предотвращение травм

Как разогреться

Процесс разогрева перед тренировкой с отягощениями включает 3 различных этапа:

• Легкое кардио – 5-10 минут необременительного кардио.
• Растяжка – Несколько минут растяжки всего тела и специальной тренировки.
• Рабочие разминочные комплексы – Подготовьте свое тело и разум к тяжелой работе.

Шаг 1 — Легкое кардио. Нередко вы чувствуете скованность, напряжение или боль, когда направляетесь на тренировку. Целью этого этапа является повышение внутренней температуры тела. Вы разгоните кровь и разогреете затекшие суставы и мышцы.

Выполните от 5 до 10 минут очень легких кардио с малой нагрузкой, например, пройдитесь по беговой дорожке.Этот период разминки никоим образом не должен напрягать ваше тело. Сохраните свою энергию для предстоящего сеанса подъема.

Шаг 2 – Легкое растяжение. Теперь, когда вы подняли температуру тела с помощью легкого кардио, найдите время, чтобы как минимум растянуть те группы мышц, которые вы собираетесь тренировать. Не нужно переусердствовать — достаточно 5-10 минут растяжки.

Шаг 3 – Рабочие разминочные подходы. Для большинства упражнений требуется от одного рабочего разминочного подхода до нескольких разминочных подходов.Используйте следующие рекомендации, пытаясь определить, сколько разминочных подходов требуется.

Тяжелые комплексные упражнения . Тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой создают большую нагрузку на тело. Для этих упражнений рекомендуется выполнять несколько рабочих разминочных подходов.

Разминочные сеты не должны напрягать организм или вызывать чувство усталости. Смысл разминочных подходов в том, чтобы подготовить свой разум, мышцы, суставы, сухожилия и центральную нервную систему к предстоящим более тяжелым подходам.

Если вы утомите мышцу во время разминки, вы снизите свою производительность во время рабочих подходов. Это не эффективный метод набора мышечной массы.

Прогрев пробы . Далее следует пример разминки для жима лежа. В этом примере первый рабочий подход будет выполнен с весом 225 фунтов.

• Разминочный сет 1 – Гриф x 10-15 повторений.
• Разминочный сет 2 – 135 фунтов x 5-8 повторений.
• Разминочный сет 3 – 185 x 3-5 повторений.
• Разминочный сет 4 – 205 фунтов x 1 повторение.

Прокат пены

Прокатывание пеной – это форма массажа. Он включает в себя использование цилиндрического куска пенопласта, который помещается на землю. Спортсмены «катаются» по пене, чтобы растянуть конкретную мышцу, чтобы помочь расслабить ткань.

Между тренерами существуют разногласия по поводу того, когда лучше всего использовать пенопластовый валик. Кто-то предпочитает принимать перед тренировкой, а кто-то после тренировки в нетренировочные дни.

Здоровье ротаторной манжеты

Вращательная манжета плеча представляет собой группу мышц и сухожилий, которые служат для стабилизации плеча. Вращательная манжета плеча активно участвует в поддержании стабильности плечевого сустава, и силовикам может быть полезно выполнять предварительную или силовую работу.

Как избежать травм на тренировках

Большинство тренировочных травм вызваны одним из следующих факторов:

1. Тренировки слишком тяжелые, слишком частые.
2. Слишком частые тренировки.
3. Тренировка с плохой физической формой.
4. Не слушая свое тело.

Поезд слишком тяжелый . «Тяжелая тренировка» — понятие относительное. Проще говоря, это означает выполнение слишком большого количества повторений каждую неделю, превышающее 90% моего одноповторного максимума. Таблица Прилепина, в которой приведены рекомендации по повторениям, подходам и объемам в зависимости от того, с каким процентом от вашего одноповторного максимума вы работаете, рекомендует не более 4-10 повторений в диапазоне 90%+.

Для большинства лифтеров выполнение более 4 повторений с 90%+ от вашего максимума одного повторения в данную неделю является слишком большим.Если вы продолжите тренироваться в этом диапазоне, используя большое количество повторений с 90% плюс, это только вопрос времени, когда вы получите сильное напряжение или травму, которая не позволит вам работать на пике.

Слишком частое обучение . Частые тренировки также могут привести к травмам. Крайне важно, чтобы атлет, занимающийся силовыми тренировками, постепенно увеличивал объем и частоту тренировок. Когда эти изменения будут внесены, предусмотрите период корректировки. Спортсмен-силовик может тренироваться чаще, но переход часто может занять годы, а не недели.

Плохая форма упражнений . Само собой разумеется, что сочетание плохой физической формы и большого веса опасно. Никогда не думайте, что ваша форма идеальна. Прилагайте усилия, чтобы постоянно совершенствовать свою технику, и ищите более опытных лифтеров, которые помогут вам с указателями.

Прислушиваться к своему телу. Всегда слушайте свое тело. Если вы чувствуете себя очень жестким или напряженным, добавьте еще несколько разминочных подходов.

В случаях, когда вес кажется необычно большим, соблюдайте осторожность. Когда вес кажется тяжелым, это признак того, что ваша центральная нервная система не работает на должной скорости.В настоящее время у вас есть два варианта:

1. В течение дня используйте немного меньший тренировочный вес.
2. Выполните еще несколько одиночных разминочных подходов в надежде, что ваша ЦНС «проснется».

Обучение помощи

Информация об общей помощи была представлена ​​ранее в этом руководстве. В этом разделе основное внимание будет уделено тому, чтобы помочь вам лучше структурировать свою вспомогательную работу на основе слабых сторон и предоставить вам качественные варианты упражнений для устранения этих слабых сторон.

Оценка слабых сторон . Далее следует список общих проблемных мест и связанных с ними слабых сторон. Имейте в виду, что мертвая точка может быть результатом слабости нескольких групп мышц, поэтому вам может потребоваться внести дополнительные коррективы, если эти рекомендации не работают.

Слабые стороны жима лежа

• Слабость груди . Если у вас слабая грудная клетка, сосредоточьтесь на укреплении спины с помощью тяги и/или подтягиваний. Также может быть полезно выполнять скоростную работу (динамическое усилие) и работать над улучшением общей силы плеч.Также не забывайте работать над приводом ног.
• Слабое среднее . Если вы слабы в середине жима, это, скорее всего, вызвано недостаточной силой плеч и трицепсов. Работайте над этими зонами, используя такие упражнения, как жим лежа узким хватом, жимы с досок или с использованием бинтов или цепей.
• Слабая блокировка . Слабый локаут почти целиком связан с силой трицепса. Вам нужно будет найти творческие способы перегрузить локаут, например, жим с 3, 4 или 5 досок, а также с использованием бинтов и цепей.
• Неравномерная блокировка . Это распространенная проблема, особенно у новичков. Неравномерный локаут почти всегда связан с недостаточной силой трицепсов. На ранних стадиях подъема это часто бывает вызвано общим недостатком силы стабилизатора. Если вы опытный атлет с неровной скамьей, добавляйте несколько дополнительных повторений, используя одно движение руки на каждой тренировке.

Слабые стороны приседаний

• Проблема «Углубление». Значительный процент случаев недостаточной глубины можно объяснить приседанием «колени внутрь».Если угол вашего колена находится внутри угла вашей стопы, вы приседаете с коленом и ограничиваете глубину приседания. Недостаточная глубина также может быть вызвана недостаточной гибкостью тазобедренного сустава.
• Слабая блокировка . Приседание фиксируется толканием бедер вперед. Если у вас слабый локаут, вы либо не концентрируетесь на движении бедер вперед, чтобы завершить повторение, либо ваши бедра слабы. Вы можете улучшить силу локаута с помощью бинтов или цепей, или напрямую прорабатывая бедра с помощью подтягиваний или махов с гирями.Скоростная работа (динамическое усилие) также будет полезна.
• Слабость в дырке . Имейте в виду, что приседание — это не просто жим ногами со штангой на спине. Сформируйте отверстие, повторение приседания начинается с поднятия бедер. Если вы слабы в яме, сосредоточьтесь на развитии взрывной силы за счет работы на скорость (динамическое усилие).

Слабые стороны становой тяги

• Слабая блокировка . Слабый локаут в становой тяге можно исправить с помощью тяжелой гребли, силовых шрагов, скоростной работы, а также с помощью бинтов и цепей.Также помните, что в локауте в становой тяге задействованы бедра и ягодицы, поэтому не забывайте толкать бедра вперед, когда пытаетесь завершить каждое повторение.
• Слабость на полу . Много раз становая тяга рассматривается как жим ногами со штангой. Это не правильно. Лучший способ начать повторение в становой тяге — начать движение головой. Куда идет голова, туда и тело. Если вы опытный лифтер и это для вас слабое место, попробуйте использовать скоростную работу (динамическое усилие) и дефицитную становую тягу.

Общие упражнения по оказанию помощи

Есть определенные упражнения, которые стали основой вспомогательных тренировок из-за их эффективности. Эти упражнения включают в себя:

• приседаний . Доброе утро, подъемы ягодичных мышц, скоростные приседания, приседания на ящик, фронтальные приседания, тяжелая работа на пресс, тяга бедра со штангой/ягодичный мостик.
• Становая тяга . Дефицитная становая тяга, гудморнинг, скоростная становая тяга, тяга в раме, румынская становая тяга, фронтальные приседания, тяжелая работа на пресс, тяжелые тяги, силовые шраги.
• Жим лежа . Жим лежа узким хватом, жим с досок, скоростной жим лежа, жим лежа с паузой, тяжелые тяги, тяга к лицу, жим над головой, жим гантелей лежа.

Вариации олимпийских упражнений

Существует множество вариантов олимпийских подъемов, которые полезны для улучшения общей силы, взрывной силы и могут помочь в спортивных результатах. Популярные варианты включают:

• Силовая очистка
• повесить рывок
• Силовой рывок
• Высокая тяга
• Пожимание плечами силы
• Приседания над головой
• Рывковый хват High Pull
• Рывок гантелей
• Толкающий пресс

Использование лент и цепочек

Популярность системы силовых тренировок Westside Barbell сделала использование бинтов и цепей обычным явлением.

Цепи можно прикрепить к приседаниям, становой тяге или жиму лежа, что усложняет каждое упражнение по мере достижения локаута. Ленты можно прикрепить сверху или снизу, что усложняет подъем в локауте или в начале повторения.

Ленты и цепи часто используются одновременно с скоростными тренировками (работа с динамическими усилиями), но также используются с большим весом для тренировки слабых мест.

Взгляд на периодизацию

Периодизация — это запланированная цикличность интенсивности и/или объема для максимального восстановления и прироста силы.Периодизация редко требуется новичку, но начинает приносить пользу лифтеру среднего уровня, когда он становится все сильнее и сильнее.

В большинстве случаев тело просто не может продолжать тренироваться с максимально возможными весами неделю за неделей. Периодизация позволяет атлету поддерживать силу, в то время как усталость мышц, суставов и соединительной ткани снижается.

Ниже приведен список популярных подходов к пердиизации.

Линейная периодизация .Линейная периодизация начинается со схем с более низкой интенсивностью и большим количеством повторений и постепенно переходит к использованию очень тяжелых весов и малоповторных подходов. Это линейное увеличение интенсивности во времени. Вот пример линейной периодизации из статьи Дэйва Тейта «Библия периодизации». Он был немного изменен, чтобы отображать все фазы в недельной прогрессии:

• Неделя 1 — 5×10 @ 62% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 2 — 4×10 @ 64% от 1ПМ.3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 3 — 3×10 @ 66% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 4 — 3×8 @ 68% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 5 — 3×8 @ 70% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 6 — 5×6 @ 75% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 7 — 4×6 @ 77% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 8 — 4×5 @ 79% от 1ПМ.3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 9 — 4×5 @ 82% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 10 — 3×4 @ 85% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 11 — 3×4 @ 87% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 12 — 3×3 @ 89% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 13 — 3×3 @ 91% от 1ПМ. 4 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 14 — 3×3 @ 93% от 1ПМ.5 минут отдыха между подходами.
• Неделя 15 — 3×3 @ 95% от 1ПМ. 5 минут отдыха между подходами.
• Неделя 16 — 2×2 @ 97% от 1ПМ. 7 минут отдыха между подходами.
• Неделя 17 — 2×1 @ 99% от 1ПМ. 7 минут отдыха между подходами.

Нелинейная периодизация . Нелинейные циклы периодизации или чередование различных степеней интенсивности и объема с течением времени. Там, где линейная прогрессия очень структурирована, нелинейная прогрессия действует более циклично.Вот несколько примеров подходов нелинейной прогрессии:

Пример НЛП 1:

• Неделя 1 – Низкая интенсивность, больше повторений. 3 подхода по 8-10 повторений с весом 65% от 1ПМ.
• Неделя 2 – Высокая интенсивность, мало повторений. 5 подходов по 3 повторения с 80% 1ПМ.

НЛП Пример 2:

• Тренировка 1 — Низкая интенсивность, больше повторений. 3 подхода по 8-10 повторений с весом 65% от 1ПМ.
• Тренировка 2 – Скоростная работа (динамическое усилие).8-10 подходов по 2 повторения с весом 55% от 1ПМ.
• Тренировка 3 — Высокая интенсивность, мало повторений. 5 подходов по 3 повторения с 80% 1ПМ.

Периодизация блока . Блочная периодизация обычно включает 3 единицы постепенно увеличивающейся интенсивности, выполняемые еженедельными блоками. Эти блоки или единицы обучения называются мезоциклами. В кругах силовых тренировок эти блоки называются: накопление, трансмутация и реализация.

• Накопление — Фаза накопления фокусируется на тренировках с меньшей интенсивностью и большом объеме работы.
• Трансмутация — Фаза трансмутации включает в себя уменьшение объема и увеличение интенсивности.
• Реализация – Реализация период тяжелого подъема. Объем очень низкий, а интенсивность очень высокая.

Специальное оборудование

Силовые тренировки могут включать в себя использование различных видов специального оборудования.

• Ленты и цепочки . Ленты и цепи используются для изменения сложности подъема в различных точках.
• Приседания на ящик . Коробки разной высоты часто используются для обучения правильной технике приседания или для развития взрывной силы из лунки.
• Ремень . Подъемные ремни обеспечивают поддержку во время подъема тяжестей, и при правильной установке они могут позволить лифтеру увеличить свой 1ПМ. Обратите внимание, что существует разница между большинством подъемных ремней, которые можно найти в универмагах, и ремнями, используемыми силовыми атлетами элитного уровня.
• Подъемные башмаки . Для становой тяги вам нужно шоу с очень маленькой подошвой. Чем ближе вы к полу, тем лучше. По этой причине спортсмены-силовики обычно носят тапочки Чака Тейлора или тапочки для становой тяги. В приседаниях может быть приподнятая подошва, но эта подошва должна быть устойчивой и несжимаемой.
• Доски . Доски используются для жима лежа и вариаций для тренировки различных диапазонов жима. Прессы с досок обычно варьируются от одной доски до пресса с 5 досками.
• Коленные бинты . Коленные бинты выполняют несколько функций. Они обеспечивают поддержку области колена, а также сохраняют коленный сустав и соединительную ткань в тепле. Коленные бинты также могут обеспечить некоторую пружинистость от отверстия, если они правильно установлены, и могут добавить от 30 до 50 фунтов к максимальному приседанию.
• Наручные бинты . Бинты для запястий обеспечивают стабильность, поддержку и тепло в области запястий и очень полезны при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье или над головой.
• Рукава до колен/локтей .Рукава до колен и локтей действуют иначе, чем бинты. Они обеспечивают некоторую поддержку, но не достаточную, чтобы поднять одноповторный максимум атлета. Многие силовые спортсмены используют их, чтобы согреть колени и локти.
• « Костюмы» . Костюмы для приседаний, становой тяги и жима лежа, также известные как «экипировка», обеспечивают поддержку, отскок и помощь. Гидрокостюмы используются в пауэрлифтинге и могут позволить спортсмену добавить сотни фунтов к своему максимальному количеству повторений.
• Подъемные ремни .Подъемные ремни привязаны к запястьям и оборачиваются вокруг штанги или гантели, чтобы обеспечить поддержку хвата. Ремни не только позволяют спортсмену перемещать более тяжелые веса, но и позволяют выполнять подъем более безопасно.

Обучение дома

Тренировка без корректировщиков

В очень редких случаях уместно тренироваться без наблюдателей или без использования стоек и кеглей. В ваших же интересах тренироваться в тренажерном зале. Прежде чем заключать контракт, убедитесь, что в тренажерном зале есть хотя бы одна стойка со статическими или регулируемыми штырями, на которые можно зацепить штангу, если вы потерпите неудачу в приседе или жиме лежа.

Многие молодые лифтеры совершают ошибку, тренируя только жим лежа. Если в тренажерном зале нет никого, кто мог бы предоставить вам безопасное место, переместите скамью на стойку для приседаний и отрегулируйте штифты так, чтобы они могли «поймать» штангу на безопасном уровне, если вы потерпите неудачу.

Найдите время, чтобы потренироваться в жиме лежа с пустым грифом. Убедитесь, что вы можете легко выскользнуть из-под грифа или стойки.

Никогда не пытайтесь тренироваться в одиночку на новой стойке или в новом тренажерном зале, не проверив предварительно глубину штифта.

Общие силовые упражнения и мероприятия

В последние годы стали популярны соревнования стронгменов. Конкурсанты представлены на обложках крупных журналов, и почти на каждом местном фестивале, кажется, проходят соревнования силачей.

Если вы интересуетесь стронгменом, вам следует регулярно выполнять следующие 6 упражнений.

Вытягивание объекта . Одно из характерных упражнений стронгмена — тяжелая тяга. Участники пытаются тянуть грузовик, поезд или аналогичный объект, дергая за веревку или будучи привязанными к объекту.Это событие можно воспроизвести несколькими способами. Например, вы можете толкать или тянуть машину на пустой парковке.

Хомут Walk . Ходьба на ярме обычно представляет собой рассчитанное на время мероприятие, в котором участники помещают изготовленное из металла «коромысло» на верхнюю часть спины (как при приседании) и идут как можно быстрее.

Журнал очистки и печати . Очистка бревна и прессинг — еще одно фирменное событие стронгменов. Участники с силой отрывают бревно от земли, обычно кладя его на колени в промежуточном положении.Отсюда они пытаются переместить бревно на верхнюю часть груди, в конце концов нажимая на него над головой.

Камни Атласа . Камень Атлас даже требует, чтобы участник поднимал все более тяжелые круглые камни и ставил их на платформу. Высота платформы может быть разной. Обычно это запланированное событие.

Перенос предметов . Перенос предмета предлагает участнику поднять и перевезти какой-то странный тяжелый предмет.

Прогулка фермера . Еще одно распространенное силовое упражнение, которое несут фермеры, включает в себя подъем и перемещение двух предметов (по одному в каждой руке) либо на максимальное расстояние, либо на определенное расстояние в качестве рассчитанного по времени события.

Питание и добавки

Нельзя недооценивать важность еды и четкого плана или подхода к питанию. Тяжелые тренировки во многом должны быть подкреплены качественным питанием и правильным потреблением. Без надлежащих питательных веществ или калорий вы ограничите способность своего тела восстанавливать и укреплять мышцы и соединительную ткань.

Слабое питание создает слабого спортсмена. Сильная, структурированная еда помогает максимизировать прирост силы.

Основы питания для укрепления силы

Чтобы добиться максимальной производительности, вам необходимо следить за потреблением пищи не меньше, если не больше, чем за тренировками.Недостаточно просто «здорово питаться». Хотя здоровое питание — это хорошо, план питания для наращивания мышечной массы имеет определенные требования, которые необходимо соблюдать:

1. калорий . Вы должны потреблять постоянное количество калорий в день. Это потребление должно быть достаточно существенным, чтобы позволить телу нарастить мышечную массу. Недоедание является одной из основных причин отсутствия результатов.
2. Белок . Вы должны следить за потреблением белка. Увеличение ежедневного потребления белка во время программы тренировок с отягощениями помогает увеличить сухую мышечную массу.Организм человека находится в постоянном состоянии «белкового обмена». Мышечная ткань постоянно восстанавливается и заменяется. Чтобы максимизировать это восстановление, вы должны поддерживать положительный азотистый баланс белка.
3. Углеводы . Углеводы играют две ключевые роли в наращивании мышечной массы. Первое — это энергия. Ваше тело нуждается в максимальной энергии, чтобы работать на максимальном уровне. Во-вторых, пик инсулина после тренировки. Инсулин является наиболее анаболическим гормоном в организме человека и доставляет питательные вещества из кровотока в мышечные клетки.Когда вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы отчаянно пытаются восстанавливаться и восстанавливаться и требуют энергии и питательных веществ. Это единственный момент, когда простые углеводы принесут вам пользу для наращивания мышечной массы.
4. Полезные жиры . Диета с низким содержанием жиров не является здоровой диетой. Организму нужны здоровые жиры по множеству причин. Недоедание здоровых жиров может нарушить сон, снизить сердечно-сосудистую функцию, замедлить восстановление и повысить вероятность перетренированности. Вы должны в какой-то степени контролировать потребление жиров, чтобы быть уверенными, что оно находится на продуктивном уровне.

Сколько калорий вам нужно?

Чтобы помочь вам определить суточную потребность в калориях, вам сначала нужно будет рассчитать свой BMR или базовый уровень метаболизма. Скорость основного обмена (BMR) — отличный инструмент для определения того, сколько калорий требуется вашему телу ежедневно в зависимости от количества и интенсивности выполняемых вами упражнений. Этот инструмент работает по проверенной формуле и очень точен. Калькулятор использует две формулы для расчета суточной потребности организма в калориях.

Поймите, что ваш BMR — это всего лишь ориентир. Вам нужно будет внести коррективы, если вы теряете вес, слишком быстро набираете вес или если вы обнаружите, что не восстанавливаетесь быстро или не прибавляете силы.

Силовые тренировки — это не то же самое, что наращивание мышечной массы. Хотя со временем вам нужно будет нарастить мышечную массу, чтобы максимизировать свои усилия, особенно если вы начинаете с далеко не идеальной генетикой, нет межсезонья и циклов набора массы.

Сколько вы едите, зависит от вас и ваших целей.Если вы пытаетесь набраться сил для занятий спортом, но не набираете много веса, лучше всего питаться, используя то, что бодибилдеры называют методом «сухой массы». Если вам нужно быстро набрать силу и размер, есть несколько мест с агрессивной едой, отмеченных ниже.

Когда дело доходит до грубой силы, размер является важной переменной. Тяжелые спортсмены поднимают больше, чем легкие спортсмены. Если вы сомневаетесь в этом, изучите авторитетные записи о естественном пауэрлифтинге.

Быстрое увеличение размера новичка может помочь максимизировать прирост силы…ЕСЛИ вы усердно тренируетесь. Если ваши тренировки не на 100%, то лишние калории — это просто быстрый путь к набору жира.

Опытные лифтеры редко получают пользу от набора веса по радио. Наращивание силы — это длительный процесс. Если вы опытный спортсмен и пытаетесь прибавить в весе 20 фунтов, делайте это подконтрольно.

Чистый сыпучий . Плотная масса обычно рекомендуется для людей, которые считают, что имеют средний или здоровый вес. Используйте следующую формулу, чтобы определить свою суточную потребность в калориях для плотной массы:

Агрессивное питание .Если вы считаете, что у вас недостаточный вес или вы хардгейнер, вам будет полезно питаться более агрессивно. Используйте следующую формулу, чтобы определить ваши ежедневные потребности в калориях для агрессивной массы:

Людям с недостаточным весом может потребоваться добавить более 500 калорий к расчету BMR, если они обнаружат, что не набирают вес. Если это так, добавьте дополнительно 300 калорий в день и следите за своим весом в течение следующего месяца.

Помните, что все расчеты являются лишь отправной точкой.Если вы усердно тренируетесь и не видите результатов, добавьте больше калорий в свой ежедневный план питания. Лучше всего увеличивать потребление калорий не более чем на 300 калорий за раз.

Для получения дополнительной информации о силовом питании и питании для наращивания мышечной массы ознакомьтесь со следующими статьями:

Сколько белка вам нужно?

Существует множество других рекомендаций и формул по протеину, используемых в сфере силовых тренировок. Вместо того, чтобы полагаться на соотношения или граммы на фунт веса тела, проще использовать эту простую рекомендацию:

.

• Мужчины — Ешьте от 35 до 40 граммов белка каждые 2 часа.от 5 до 3 часов.
• Женщины — Ешьте от 20 до 25 граммов белка каждые 2,5-3 часа.

Используя этот метод, наименьшее количество белка, которое мужчина будет потреблять ежедневно, составит 175 граммов, а максимальное — 240 граммов. В целом, от 180 до 200 граммов достаточно для большинства атлетов-натуралов, если только вы не ростом 6 футов 6 дюймов и не худощавы.

Пожалуйста, не паникуйте на сайте 240 грамм протеина. Он находится на верхнем уровне спектра и может потребоваться только хардгейнерам с быстрым метаболизмом.Но это, конечно, не нужно для большинства из нас.

Определение потребления жиров

Потребление жиров должно составлять около 20-30% ваших ежедневных калорий. Чем больше ежедневных калорий вам нужно, тем ближе этот процент должен быть к 30. Опять же, жир содержит 9 калорий на грамм, по сравнению с белками и углеводами, которые содержат 4 калории на грамм, что делает жиры более калорийными.

Если вам нужно больше калорий, самый простой способ есть больше — увеличить ежедневное потребление жиров.

Определение потребления углеводов

Определить суточное потребление углеводов достаточно просто.Поскольку вы уже рассчитали свой BMR, вам нужно только вычесть калории, полученные из потребления жиров и белков, чтобы получить, сколько калорий вам нужно из углеводов.

Разделите это число на 4, чтобы получить количество граммов углеводов, которое вам нужно в день. Например:

• Шаг 1 — БМР. Вы подсчитали, что ваша ежедневная потребность в калориях для наращивания мышечной массы составляет 3000 калорий.
• Шаг 2 – Белок. Вы составляете план питания, основанный на 180 граммах белка, что дает в общей сложности 720 калорий.
• Этап 3 – Жир. Вы составляете план питания, в котором 25% ваших ежедневных калорий приходится на полезные жиры. Это 750 калорий или 83,33 грамма жира.
• Шаг 4 — Углеводы — Вычтите 750 калорий из жиров и 720 калорий из белков, чтобы получить 1530 калорий, необходимых из углеводов. Это составляет 382,5 грамма в день.

Как составить план питания

План питания для силовых тренировок не должен быть сложным.Самый простой способ приблизиться к еде — это распределить ее между завтраком, обедом и ужином. В промежутках между приемами пищи или позже вечером вы добавите закуски. Эти закуски позволят вам потреблять больше белка и питательных веществ, помогая вам восстанавливаться и расти.

Эффективный план питания будет выглядеть примерно так:

• Завтрак
• Закуска
• Обед
• Закуска
• Ужин
• Закуска

Вот несколько «правил», которые помогут вам составить план питания:

• Частый белок — Вы хотите съедать не менее 30 граммов белка каждые 2 часа.от 5 до 3 часов. В качестве перекуса белковая подкормка может быть такой же простой, как сывороточный коктейль, сыр из сыра, яйца или банка тунца.
• Время приема углеводов . Хотя углеводы при каждом приеме пищи — это нормально, сосредоточьтесь на потреблении большего количества углеводов на завтрак и во время еды после тренировки.
• Полезные жиры – Не забывайте о полезных жирах. Молоко, сыр, орехи, миндаль, сливочное и оливковое масло — отличный выбор.
• Фрукты и овощи — Ешьте фрукты и овощи.Банан или яблоко вместе с протеиновым коктейлем — очень удобная закуска. Вы также можете увеличить потребление овощей с помощью вкусного салата из шпината, добавив овощи по выбору (перец, лук и многое другое!)
• Разнообразие — Ешьте разнообразные белковые продукты, зерновые углеводы, фрукты, овощи и продукты, содержащие полезные жиры. Все, что вы едите, имеет различный профиль аминокислот, витаминов и минералов, и употребление в пищу разнообразных продуктов помогает вам охватить все основы.

Питание после тренировки .Вы можете возразить, что послетренировочное питание — самый важный прием пищи за день. После тяжелых и интенсивных тренировок с отягощениями ваше тело истощается многими жизненно важными питательными веществами, включая белок, гликоген (сахара, используемые для получения энергии), аминокислоты и важные витамины и минералы. Крайне важно заменить эти питательные вещества как можно скорее, чтобы предотвратить катаболизм (распад мышц) и способствовать анаболизму (восстановлению и восстановлению мышц) и синтезу белка.

Кроме того, чтобы заменить потерянный мышечный гликоген и выброс инсулина, вы можете добавить быстроусвояемые углеводы.Хорошими примерами являются декстроза и восковой кукурузный крахмал. Около 70 г углеводов необходимо для адекватного всплеска инсулина.

Приемов пищи в день . Сколько приемов пищи в день оптимально для силы и роста мышц? Это может стать предметом горячих дискуссий. Вот несколько моментов, которые следует помнить при составлении плана питания:

• Частые кормления . В то время как более редкие приемы пищи могут помочь вам, прием пищи каждые 2,5-3 часа был основным в подъеме на протяжении десятилетий, и на то есть веская причина… это работает и работает хорошо.
• Менее частое кормление . Если вы можете есть только 3-4 раза в день, разнесите эти приемы пищи как можно дальше друг от друга и убедитесь, что вы достигаете уровня потребления калорий и макронутриентов, который может помочь вам увеличить силу и мышечную массу. Также может быть полезно принимать BCAA между приемами пищи.

Является ли палео-питание жизнеспособным вариантом?

Палеопитание фокусируется на потреблении продуктов, которые были распространены до первой сельскохозяйственной революции — неолитической революции.Именно в это время (около 10 000 лет назад) человек перешел от образа жизни охотников-собирателей к оседлому сельскохозяйственному образу жизни. Палеодиета подчеркивает, что на протяжении большей части человеческой истории человек не потреблял такие продукты, как рафинированный сахар и зерновые, а также углеводы с высоким гликемическим индексом.

Paleo — очень жизнеспособный вариант для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. Это позволяет вам есть свободно и до сытости, не опасаясь чрезмерного увеличения веса, поощряя при этом потребление только необработанных/легко обработанных продуктов.

Общие подходы к набору массы для тренирующихся с недостаточным весом и «слабых»

В этом разделе будут рассмотрены несколько довольно распространенных подходов к силовым тренировкам. Каждый из них предназначен для того, чтобы помочь маленькому и слабому спортсмену как можно быстрее набрать вес и силу.

ГОМАД . Гомад означает «галлон молока в день». Обычно это цельное молоко, и спортсмены употребляют его в дополнение к 3 полноценным приемам пищи в день.

Плюс 1000 .Тренер Джон Кристи дает следующий совет, когда речь идет о развитии быстрой силы и размера:

.

«Требуется много усилий, чтобы съесть достаточно, чтобы набрать вес, и это одна из основных причин того, что большинство тренирующихся терпят неудачу — они не будут над этим работать. Ешьте на 1000 калорий в день больше, чем вы едите сейчас, и вы нарастите мышечную массу (при условии, что тренировки стимулируют)».

Марк Риппето . Марк Риппето — уважаемый силовой тренер и автор книги «Начальная сила». Вот некоторые из его цитат о наращивании силы и приеме пищи:

«Молоко в буквальном смысле лучше стероидов для роста начинающего атлета, и ни одна добавка не дает такого же эффекта.

«Это потому, что более тридцати лет непосредственных наблюдений показали мне, что, когда тренирующиеся выпивают один галлон молока, добавленного к их обычному рациону, и тренируются в прогрессивной линейной манере, они значительно набирают мышечную массу тела, а те, кто не пьет молоко , даже при наличии прогрессивной линейной тренировки, сделать этого не удастся. Им также не удается продолжать прогрессивную линейную тренировку в течение того же промежутка времени, потому что этому способствует постоянное увеличение веса. Я понимаю, что вы спрашиваете меня, учитывал ли я другие факторы, такие как неправильное выполнение программы, и ответ: да, конечно, потому что я не полный идиот.Те, кто не будет выполнять программу, не учитываются, когда я делаю эти замечания, потому что это было бы слишком… очевидной дырой в моем анализе. Отличие тех, кто пьет молоко, в том, что ОНИ СТАНОВЯТСЯ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ТЕ, КТО НЕ ПЬЕТ… МОЛОКА. Пожалуйста, скажи мне, что ты понял это сейчас.»

«Ребята, вы, которые беспокоитесь о правильном питании, на самом деле просто бодибилдеры, ищущие оправдания своей одержимости прессом. Вы не можете стать большим и сильным на 3000 ккал/день. И нельзя есть 7000/день и питаться идеально «чисто».

Дополнение к основам

Легко запутаться в разнообразии продуктов, представленных на рынке. В этом разделе мы расскажем о различных типах добавок для наращивания мышечной массы, о том, что они делают, и о том, как вы можете использовать их, чтобы помочь вам быстрее достичь своих целей.

Хотя добавки не являются необходимыми для наращивания мышечной массы, они могут помочь вам быстрее достичь своих целей. Интенсивные тренировки должны подкрепляться твердым питанием, и часто просто нецелесообразно получать необходимое питание, когда оно вам нужно, только из еды.Чтобы полностью реализовать свой потенциал наращивания мышечной массы, вам нужна хорошая диета и план приема добавок.

Самые продаваемые добавки

Белок . Белок необходим для наращивания мышечной массы. Без него вы просто не будете расти. Белок состоит из аминокислот, которые являются основными строительными блоками мышечной ткани. Протеиновые порошки и протеиновые батончики удобны и содержат высококачественный белок.

Доступны два различных типа протеиновых порошков: сывороточный протеин и казеиновый протеин.Сывороточный протеин и казеиновый протеин следует использовать по-разному:

• Сывороточный протеин . Сывороточный протеин идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Он очень быстро усваивается, имеет отличный профиль аминокислот, низкое содержание жира и очень высокий показатель биодоступности (BV). Сывороточный протеин идеально подходит для тех случаев, когда вам нужно быстро получить качественный белок в свой организм, например, сразу после тренировки или когда вы просыпаетесь утром.
• Казеиновый протеин . Казеиновый белок переваривается очень медленно, от 2 до 7 часов.Это означает, что казеиновый протеин используется, когда вам не нужен белок прямо сейчас. Казеин отлично подходит для употребления перед сном, потому что самое долгое время, когда ваше тело обходится без белка, приходится на ночь, когда вы спите. Казеин также входит в состав многих заменителей пищи.

Креатин . Креатин — еще одна замечательная добавка для набора мышечной массы. Он естественным образом встречается в организме и содержится в незначительных количествах в некоторых продуктах, таких как красное мясо. Это безопасно и очень эффективно для всех, особенно если вы никогда не использовали его раньше.

Креатин повышает доступность АТФ (основного источника энергии, используемого мышцами для взрывной силы), благодаря чему вы можете выполнять больше повторений и подходов и поднимать больший вес, помогая вам быстрее нарастить мышечную массу.

Гейнеры . Продукты для набора веса отлично подходят для того, чтобы помочь вам получить питательные вещества и калории, необходимые для роста мышц. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите каждый день. Некоторым людям нужно больше калорий, чем другим.Некоторым «хардгейнерам» для роста требуется огромное количество калорий.

Как правило, гейнеры содержат от 400 до 1200 калорий на порцию. Они состоят из сывороточного белка, сложных углеводов и жиров. Многие люди, ведущие активный образ жизни, используют гейнеры, чтобы пить между приемами пищи, чтобы поддерживать подсчет калорий.

Поливитамины . Это может показаться не самой очевидной добавкой для наращивания мышечной массы, но хорошие поливитамины играют важную роль в росте мышц и общем состоянии здоровья.Если вам не хватает хотя бы одного витамина или минерала, ваши успехи действительно могут быть затруднены.

Хороший мультивитамин необходим для наилучшего набора мышечной массы, не говоря уже о хорошем здоровье. Людям, которые занимаются спортом, нужно больше витаминов, чем обычному человеку, поэтому ваши бренды из супермаркета не помогут.

Глютамин . L-глютамин является наиболее распространенной аминокислотой, содержащейся в мышечной ткани. Это помогает предотвратить истощение мышц (катаболизм) и улучшает восстановление. Чем лучше и быстрее вы восстанавливаетесь, тем быстрее и сильнее вы сможете тренироваться в тренажерном зале! Глютамин также является основным источником топлива для иммунной системы, поэтому он может помочь предотвратить распространенные заболевания.Это означает меньше шансов, что вам придется взять перерыв в тренировке.

Glutamine безопасно принимать круглый год. Глютамин не следует принимать одновременно с креатином, потому что они конкурируют за рецепторы при всасывании. Глютамин часто принимают перед тренировкой и в протеиновом коктейле перед сном.

Усилитель оксида азота . Оксид азота представляет собой газ в свободной форме, который вырабатывается в организме и используется организмом для связи с другими клетками организма. Тот факт, что оксид азота увеличивает приток крови, должен заинтересовать атлетов, так как усиленный приток крови будет служить для доставки большего количества питательных веществ к мышцам, что поможет мышцам стать больше, когда они подвергаются стрессу.Люди замечают значительное увеличение мышечного пампинг при использовании этого продукта.

Многие лучшие продукты с оксидом азота также смешиваются с усилителями энергии, чтобы сформировать полноценный напиток перед тренировкой.

Натуральный усилитель тестостерона . С возрастом у мужчин снижается уровень тестостерона. Повышение уровня тестостерона помогает нарастить мышечную массу, улучшить настроение, поддерживать здоровое либидо и многое другое. Бустеры тестостерона часто включают популярные ингредиенты, такие как ZMA, Tribulus и многие другие.

ВСАА и аминокислоты .Аминокислоты являются строительными блоками белка. Бодибилдеры могут получить особую пользу от приема аминокислот, поскольку они способствуют восстановлению, росту и развитию мышечной ткани. Среди самых полезных и эффективных добавок в любой программе спортивного питания – аминокислоты с разветвленной цепью. Это незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин.

Кондиционирование

Этот раздел предоставлен Гейбом Уэллсом из Bigger, Faster, Stronger из Техаса .

Важность кондиционной подготовки в области силовых тренировок очень важна, если вы хотите иметь долгую и приносящую удовлетворение карьеру.Что кондиционирование делает для тела; Короче говоря, это дает организму шанс увеличить время восстановления и работоспособность. Можно назвать еще много преимуществ; как раз это два важных.

Примеры:

• Перетаскивание саней : Перетаскивание саней вперед, назад или в стороны.
• Интервальный бег : Спринтерский бег (20-100 ярдов, половинная скорость-полная скорость).
• Интервальный бег в гору : Спринтерские движения в гору, не забывайте возвращаться назад, иначе вы рискуете получить травму.
• Prowler Push : Непревзойденная кондиционирующая способность.
• Кувалда Качели : Найдите кувалду и шину, раскачивайтесь. Несколько сотен повторений, и ваши легкие будут кричать.
• Tire Flipping : Основной продукт в стронгменских и футбольных программах.
• Фермерская прогулка : Еще один продукт силача. Купите набор фермерских ручек или возьмите самые тяжелые DB и прогуляйтесь примерно на 50-100 футов. Невероятное средство для укрепления хвата и сжигания легких.

Мешки с песком, колокольчики, толкатели грузовиков и автомобилей — все это оружие вы можете добавить в свой арсенал. Комбинации бесконечны, и вы должны экспериментировать со всеми. Есть много, много других форм кондиционирования, так что не забудьте исследовать.

Запомните одно важное правило: давайте себе время на восстановление между подходами и тренировочными днями.

Некоторые выступают за кондиционирование каждый день. Возможно, это не лучший подход. Дайте себе время на восстановление между тренировками, иначе вы рискуете замедлить результаты.Начните с 2-3 дней в неделю и двигайтесь дальше.

Среднее увеличение жима лежа за месяц | Жить здорово

Джозеф Эйтель Обновлено 29 апреля 2019 г.

Возможность жать лежа вдвое больше собственного веса — мечта многих парней и даже некоторых женщин. Это, безусловно, достижимая цель при правильном плане тренировок, но это не то, что происходит в одночасье. Каждый увеличивает силу с разной скоростью, но среднее увеличение одноповторного максимума или 1ПМ на 10-15 фунтов в месяц является примерно средним для начинающих лифтеров.Новички увеличат свой жим жима быстрее, чем более продвинутые атлеты.

Начни с размаха

Поначалу твой прогресс в жиме лежа должен быть быстрым. Вы можете почувствовать увеличение 1ПМ на 15-20 фунтов или больше в течение первого месяца последовательного жима. Первая причина быстрого прироста в течение первого месяца заключается в том, что ваши небольшие мышцы-стабилизаторы, используемые для балансировки штанги во время подъема, становятся сильнее и привыкают к жиму лежа. Ваша техника жима лежа также, вероятно, улучшается с каждой тренировкой, помогая вам поднимать более тяжелые веса.В первые несколько месяцев в вашем теле также наблюдается сильная нервная реакция, которая приводит к быстрому росту в течение этого времени.

Ожидайте плато

Если в первые несколько месяцев регулярного жима вы стабильно набираете 10 или более фунтов в месяц, то к третьему или четвертому месяцу вы обречены упираться в стену. Это довольно часто. Мышцы, задействованные при жиме лежа, в том числе грудные и трицепсы, со временем адаптируются к жиму лежа. Точно так же нервная и физиологическая реакция на жим лежа на клеточном уровне в конечном итоге замедляется, вызывая замедление прогресса в жиме лежа.Атлеты среднего и продвинутого уровня, а также новички, достигшие четвертого месяца жима жима, могут столкнуться с плато, которое значительно замедлит прирост 1ПМ в жиме или даже полностью остановит прирост. Хорошая новость заключается в том, что есть способ обойти плато.

Поддерживайте постоянный прирост

Разнообразие является ключом к преодолению плато и поддержанию вашего среднего 1ПМ на уровне около 10 фунтов в месяц. Попробуйте разнообразить тренировки лежа и используйте разные упражнения для мышц грудных мышц, чтобы по-новому нагрузить мышцы.Другие упражнения для грудных мышц включают в себя, среди прочего, тренировку грудных мышц, разведения гантелей, жимы лежа на наклонной скамье и жимы лежа на наклонной скамье. Кроме того, время от времени меняйте количество повторений и количество подходов. Все дело в том, чтобы заставить ваше тело гадать, чтобы ваши мышцы не могли адаптироваться к одной и той же тренировке изо дня в день. Наконец, попробуйте тренировку с перевернутой пирамидой вместо традиционной тренировки с пирамидой, чтобы оживить свои тренировки лежа. Тренировка с перевернутой пирамидой является противоположностью традиционной тренировке, когда вы начинаете с более легких весов и продвигаетесь вверх.Тренировка по схеме «обратная пирамида» начинается с максимального веса и наименьшего количества повторений и постепенно снижается до меньшего веса и большего количества повторений. Разомнитесь в течение примерно 10 минут, прежде чем приступить к тренировке жима лежа по схеме «обратная пирамида».

Запомните ключевые советы

Воспользуйтесь преимуществами первых трех месяцев обучения и стабильными результатами, которые вы получите. Не расстраивайтесь, если вам не удастся увеличить 1ПМ на 10–15 фунтов в последующие месяцы. В какой-то момент средний прирост силы, мощности и 1ПМ замедлится, но он не должен останавливаться.Добавьте немного разнообразия в свои тренировки лежа и сосредоточьтесь на улучшении формы. Убедитесь, что держите штангу немного шире ширины плеч, держите ноги ровно на земле, выпячивайте грудь на негативах и опускайте штангу к груди. Кроме того, не раскачивайте штангу и не забывайте дышать в каждом подходе. Наконец, перетренированность сильно замедлит или остановит ваш прогресс в жиме лежа. Упражняйте грудь один или два раза в неделю, но всегда делайте двухдневный отдых между каждой тренировкой. Отдых является важной частью наращивания мышечной массы, поэтому никогда не забывайте об этом факте.

9 советов, как преодолеть плато в жиме лежа (полное руководство)

Плато в жиме лежа не может не расстраивать. Вы застряли на одних и тех же цифрах в течение нескольких месяцев, и что бы вы ни делали, ничего не работает.

Это опыт многих лифтеров после нескольких лет тренировок. Они довольно быстро замечают огромный прирост показателей в жиме лежа, а затем сталкиваются с препятствием, которое кажется непреодолимым. Так как же преодолеть плато в жиме лежа?

Вот мои 9 советов, как преодолеть плато в жиме лежа:

1. Уменьшите диапазон движений, необходимых для жима отягощения
2. Опустите штангу быстрее
3. Создайте больше напряжения руками и ногами
4. Используйте аксессуары для жима лежа, предназначенные для ваших слабых мест 9017
6. Выполните объемные перегрузки с использованием досок
7. проанализировать вашу текущую учебную программу
8. увеличение настольной прессы частоты и объем
9. сосредоточиться на разработке TriceP, плечо и Печ более широко
10. понять принципа прогрессии

В качестве главного тренера сборной Канады по пауэрлифтингу я работал с сотнями лучших жима лежа, некоторые из которых стали чемпионами мира.На их пути у нас была изрядная доля застоев в жиме лежа, и мы использовали принципы, обсуждаемые в этой статье, чтобы преодолеть их.

Позвольте мне показать вам лучшие из известных мне стратегий для увеличения ваших показателей в жиме лежа.

Совет №1: уменьшите диапазон движений, необходимых для жима штанги

Если вы еще не поняли, жим лежа — это игра с использованием рычагов.

Чтобы преодолеть плато в жиме лежа, уменьшите амплитуду движения

Вы хотите попытаться переместить максимально возможный вес, но сделать это на минимально возможном расстоянии.

Естественно, человеку с длинными руками в жиме лежа нужно будет выполнять больше общей «работы» по сравнению с человеком с короткими руками — даже если вес на штанге такой же.

Если у вас длинные руки, ознакомьтесь с 5 ПРИЕМОВ ДЛЯ ЖИМА С ДЛИННЫМИ РУКАМИ

Несмотря на то, что вы рождаетесь с определенной длиной конечностей, которую вы не можете изменить, безусловно, есть несколько стратегий уменьшения диапазона движения в жиме лежа, которые вы можете контролировать.

Теперь рассмотрим четыре стратегии:

Стратегия № 1: Создайте правильную арку для жима лежа

Арка жима лежа — единственный лучший способ уменьшить общий диапазон движения. Цель состоит в том, чтобы подняться на трапеции как можно выше, высоко поднять грудь и приподнять поясницу и среднюю часть спины над поверхностью скамьи.

Прочтите все о арочном жиме лежа в нашем руководстве АРЬНЫЙ жим лежа (КАК СДЕЛАТЬ, ПРЕИМУЩЕСТВА, БЕЗОПАСНО) .

Стратегия № 2: встретить перекладину грудью

Когда вы опускаете штангу к груди, подумайте о том, чтобы «встретить штангу грудью», что поможет вам поднять грудь вверх. Поэтому вместо того, чтобы думать: «Я опускаю штангу к груди», думайте о том, что «я поднимаю грудь к перекладине».

Это отличная подсказка, если вы чувствуете, что слабеете от груди в жиме лежа.

Стратегия №3: обеспечить максимальное отведение лопатки

Прежде чем снимать штангу со стойки, убедитесь, что ваше плечо максимально отведено назад.Когда ваше плечо пронировано, это может привести к тому, что гриф должен пройти еще 2-4 дюйма.

Стратегия № 4: построить сундук побольше

Если у вас ограниченная масса грудной клетки, штанга должна перемещаться дальше, чем у кого-то с большим общим торсом. Создание большей гипертрофии грудной клетки будет полезно, поскольку у вас будет больший потенциал производства силы, но вы также получите дополнительное преимущество в виде уменьшенного диапазона движения.

Совет № 2: быстрее опускайте штангу

Начинающие жимы лежа опускают штангу довольно медленно, чтобы максимизировать мышечное напряжение и общий контроль над движением.

Это называется «эксцентрическим темпом».

Однако со временем эксцентрический темп движения будет ограничивать силовой потенциал. Это связано с тем, что ваши более крупные двигательные единицы в мышцах, ответственные за создание максимальной силы, устают до того, как вы отжимаете штангу от груди.

Думайте об этом так:

• Ваши мелкие двигательные единицы, отвечающие за низкоуровневую активность, включаются в работу первыми, когда вы опускаете планку .

• Как только они устают, все более и более крупные двигательные единицы должны активироваться .

• В какой-то момент во время медленного эксцентрического движения меньшие двигательные единицы достигают своего предела, и на помощь приходят самые большие двигательные единицы.

• Если ваши крупные двигательные единицы уже утомлены опусканием штанги, то вероятность того, что они смогут участвовать в «фазе подъема», сильно ограничена.

Идея здесь в том, что если вы сможете опустить штангу быстрее, сохраняя при этом тот же уровень напряжения и контроля, то ваши крупные двигательные единицы не будут испытывать такой большой нагрузки, и вы сможете использовать их на тренировке. вверх.

Итак, потренируйтесь опускать штангу быстрее и посмотрите, какой результат вы получите на максимальной силе.

Читайте о темпе жима лежа в нашей статье КАК БЫСТРО НУЖНО ОПУСКАТЬ ГРАВУ

Совет № 3: создавайте больше напряжения руками и ногами

Одна из наиболее распространенных ошибок даже самых опытных жимов лежа — это просто немного лень в отношении того, какое напряжение они создают руками и ногами.

Если вы когда-либо чувствовали, что вес «просто кажется тяжелым сегодня», и нет реального объяснения, почему, это обычно связано с тем, что вы недостаточно сильно сжимаете руки или толкаете ноги.

Вы всегда можете получить больше напряжения через руки и ноги. Всегда.

Давайте рассмотрим следующие подсказки для жима лежа.

Подсказка №1: создание напряжения руками

Я всегда говорю своим спортсменам «оставлять отпечатки пальцев на грифе». Вот как сильно я ожидаю, что они будут хвататься, прежде чем снять штангу со стойки. Ключ в том, чтобы делать это в своей настройке, а не тогда, когда вы уже жмёте.

Сигнал № 2: создание напряжения через ноги

Вы должны изо всех сил врезаться ногами в пол, прежде чем снять штангу со стойки.Затем, как только вы сядете, вам нужно поддерживать движение ног как вниз, так и вверх. Подумайте о том, чтобы отталкиваться ногами «от себя», чтобы вы толкали туловище «вверх и назад» в жиме лежа.

Совет № 4: Используйте аксессуары для жима лежа, нацеленные на вашу область слабости

Если вы хотите преодолеть плато в жиме лежа, вам необходимо использовать специальные аксессуары для жима лежа, которые нацелены на ваши слабые места в диапазоне движения.

Чтобы определить свои слабые места, посмотрите, где у вас есть мертвая точка, когда вы нажимаете максимальный вес.(Примечание: я написал отдельную статью о том, что делать, если вы слабы в середине жима лежа).

Мертвая точка характеризуется замедлением скорости бара, и как только бар замедляется или останавливается, становится намного труднее восстановить восходящий импульс.

Это довольно просто:

Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить вес с груди, выполняйте вариации нижнего конца жима лежа. Сделайте то же самое, если у вас есть средние и верхние точки преткновения.

Аксессуары для жима лежа:

• Увеличение времени натяжения. Это вызовет адаптацию к гипертрофии (т.е. изменения в мышцах)

• Повышение механических требований к определенным углам суставов. Это вызовет техническую адаптацию (т.е. изменение вашей техники).

• Используйте принципы перегрузки. Это вызовет нейронную адаптацию (т.е. изменение того, как ваш мозг посылает сигналы мышцам).

Итак, прекратите бессистемно выбирать вспомогательные движения и начните стратегически подходить к диапазону движений, на который вы ориентируетесь.Например, если вы хотите добиться максимальной амплитуды движений, выполняйте жим лежа с доской или тренируйтесь с цепями.

Узнайте о наших испытанных и проверенных аксессуарах для жима лежа: 10 ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ ДЛЯ ЖИМА СКРЕДИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СИЛОВОЙ ТЕХНИКИ. Вы также можете попробовать 9 ВЫСОКОЭФФЕКТИВНЫХ АЛЬТЕРНАТИВ ДЛЯ ЖИМА .

Совет № 5. Используйте «особые методы»

Возможно, одна из причин, по которой у вас есть плато в жиме лежа, заключается в том, что вы просто выполняете один и тот же скучный протокол подходов/повторений неделю за неделей.Вот почему я фанат пауэрлифтеров, выполняющих много повторений.

Не поймите меня неправильно, на «скучных протоколах» вы далеко продвинетесь. Но проблема в том, что вы повторяете одно и то же снова и снова, ожидая получить тот же результат, что и однажды.

Для лифтеров, которые просто повторяли один и тот же протокол 5 X 5 @ 75% или 3 X 3 @ 85%, запрограммируйте блок тренировок, сосредоточенный на «особых методах».

Специальные методы манипулируют интенсивными тренировочными переменными (подходы, повторения, нагрузка, отдых) для создания своего рода перегрузки по объему или интенсивности, т.е.е. намеренно делать больший объем или вес, чем вы могли бы справиться в обычных условиях.

Давайте обсудим два моих любимых специальных метода жима лежа.

Специальный метод №1: наборы кластеров

Кластерные наборы иногда называют «методом отдыха-паузы» .

Было показано, что они дают лучшие результаты в гипертрофии по сравнению с традиционными протоколами подходов/повторений.

Здесь вы выполняете определенное количество повторений на грудь с заданной нагрузкой.Затем вы поднимаете штангу, ждете 20 секунд и выполняете еще одну серию повторений. На самом деле вы можете повторить эту схему два или три раза (т. е. работа-отдых-работа-отдых-работа), в зависимости от нагрузки и уровня вашей усталости.

После того, как вы закончите свои кластерные подходы, вы должны сделать свой обычный 3-4-минутный отдых и выполнить еще один кластерный подход.

Вот пример: Всего 4 подхода: выполните 4 + 4 с 80% от 1ПМ

Идея здесь в том, что вы перегружаете количество повторений, с которым обычно можете справиться.

Вероятно, вы не сможете выполнить 4 подхода по 8 повторений с весом 80 %, поэтому, разбив повторения на два мини-сета, это становится возможным (хотя все еще очень сложным).

Будьте готовы стать очень болезненным, если вы никогда раньше не выполняли этот протокол.

Специальный метод № 2: комбо-доски Комбинации с досками

используют деревянные доски, чтобы перегрузить жим лежа за счет объема или интенсивности, с которыми вы обычно можете справиться.

Использование досок — это форма тренировки «частичных повторений», которая описана в научной литературе как инструмент, помогающий спортсменам продолжать увеличивать силу после достижения плато в жиме лежа.

Мой любимый способ использования досок — делать несколько повторений на грудь, а затем сразу несколько повторений на доски (без отдыха между ними).

Вот пример: Всего 4 подхода: выполните 6 повторений на грудь + 4-8 повторений на доску с 75% 1ПМ.

Точное количество повторений, которые вы выполняете на доске, на самом деле не имеет значения, пока вы приближаетесь к своему пределу усталости в каждом подходе. Идея состоит в том, что вы выполняете больший вес, чем обычно можете выдержать для заданного диапазона повторений (даже если некоторые повторения выполняются в частичном диапазоне движения).

Этот особый метод требует, чтобы партнер по тренировке держал доски на вашей груди, так что это может быть не то, что может сделать каждый легко.

---

На заметку: поскольку использование специальных методов создает эффект перегрузки, важно, чтобы вы применяли их в тренировочной программе с осторожностью. Я также советую вам выполнять их под наблюдением квалифицированного тренера, но риск остается за вами.

---

Совет № 6: проанализируйте текущую программу тренировок

Если вы давно не анализировали свою тренировочную программу, возможно, пришло время критически взглянуть на нее.

Плато в жиме лежа часто может быть прямым результатом неверных программных решений.

Проанализируйте свою тренировочную программу, чтобы преодолеть плато в жиме лежа

Итак, давайте поговорим о некоторых ключевых вещах, которые вы хотите проанализировать:

Участвуете ли вы в правильно периодизированной программе тренировок или проводите «случайные тренировки»?

Периодизация  это общая концепция обучения, которая касается разделения тренировочного процесса на определенные этапы

Если вы идете в спортзал и делаете «случайные вещи», то вы не оптимизируете свой прогресс.Вероятно, вы можете подходить к тренировкам случайным образом, когда только начинаете, потому что «что-то лучше, чем ничего». Но со временем такой подход перестает работать и вам нужна периодизированная программа тренировок.

Как долго вы запускаете одну и ту же программу?

Возможно, вы проходите периодическую программу тренировок, но слишком долго занимаетесь одной и той же фазой. У каждого этапа тренировок есть свой срок годности, и в какой-то момент вам нужно изменить свою программу, чтобы продолжать видеть прогресс.

Краткая история: Ко мне пришел пауэрлифтер с застоем силы, который сказал, что уже 8 месяцев работает по программе 5-3-1 (популярная онлайн-программа для пауэрлифтинга). Я не был удивлен, что у него было плато, потому что вы не можете запускать одну и ту же программу снова и снова и получать одинаковые результаты.

Есть ли у вас адекватное соотношение между «гипертрофической» и «силовой» фазами?

Взгляните на соотношение между количеством гипертрофических и силовых фаз, которые вы выполнили за последние 6 месяцев.Если вы постоянно выполняете одну фазу больше, чем другую, подумайте о смене фокуса.

Нужно пройти фазу гипертрофии? Уменьшите количество повторений и увеличьте интенсивность.

Нужно пройти силовую фазу? Увеличивайте количество повторений и снижайте интенсивность.

Для большинства людей это может быть так просто.

Прочтите мою статью о 17 лучших упражнениях, которые улучшат вашу силу в жиме лежа.

Отслеживали ли вы свои успехи в обучении?

Если вы не начали отслеживать свои тренировки, значит, вы не получаете важные подсказки о том, почему у вас вообще может быть плато в жиме лежа.

Хорошая система отслеживания должна включать запись всего, что вы делаете в спортзале, либо с помощью ручки и бумаги, либо с помощью одного из многочисленных приложений для отслеживания физической активности.

Отслеживание ваших тренировок может быть простым способом увидеть пробелы в ваших программах тренировок. Это также может быть хорошим способом оценить, что сработало в прошлом, а что нет. Это может быть так же просто, как сказать: «Я чувствовал себя сильным в течение этих недель», а затем посмотреть, что вы делали до этого момента.

После того, как вы определили эти вещи, вы можете делать больше того, что сработало, и меньше того, что не сработало.

Применяете ли вы принципы прогрессивной перегрузки?

Прогрессирующая перегрузка  — постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки

После того, как вы начали отслеживать свои тренировки, вам нужно определить, добавляли ли вы принципы прогрессивной перегрузки с течением времени.

Это может быть что-то вроде:

• Больше веса при том же количестве повторений
• Больше повторений с той же нагрузкой
• Больше подходов с тем же числом повторений и нагрузкой
• Или любая комбинация тренировочных переменных

Легко добавить принципы прогрессивной перегрузки, если вы выполняя периодическую программу обучения, и вы отслеживаете свое обучение.

Постоянны ли ваши тренировки или есть пробелы в тренировках?

Если у вас есть перерывы в тренировках, когда вы сокращаете тренировки или пропускаете тренировки, и такие случаи происходят часто, то это может быть причиной того, что у вас есть плато в жиме лежа.

Ключ к любой тренировочной программе — ее постоянство в течение длительного периода времени. Преодолеть плато в жиме лежа может быть так же просто, как сделать тренировки приоритетом №1 на какое-то время и пойти на некоторые жертвы в других аспектах своей жизни.

Совет №7: Увеличивайте частоту и объем жима лежа

Если вы действительно хотите увеличить свой жим лёжа по сравнению с вашими предыдущими показателями, вам следует подумать о том, чтобы сделать фазу тренировки, ориентированную на лёжа.

Это потребует увеличения вашей частоты жима лежа и объема сверх ваших обычных возможностей в течение 8-12 недель.

Давайте посмотрим, как будет выглядеть ваша программа с увеличением частоты и громкости:

Увеличение частоты

Частота тренировок означает, сколько раз в неделю вы выполняете жим лежа.

• Если вы жимаете только 1 раз в неделю, начните жать 2 раза в неделю.

• Если вы жимаете лежа 2 раза в неделю, начните жать 3 раза в неделю.

• Если вы жимаете лежа 3 раза в неделю, начните жать 4 раза в неделю.

Каковы преимущества увеличения частоты?

ПРЕИМУЩЕСТВО №1: Естественно, вы будете больше практиковаться в движениях. Это должно сделать вас более опытным в жиме лежа просто потому, что вы чаще практикуете эту технику.

ПРЕИМУЩЕСТВО №2: Вы можете каждый день расставлять приоритеты для различных качеств тренировок. Например, вот что вы могли бы делать, жимая 3 раза в неделю:

.

• День 1: Большой объем, умеренная интенсивность, упор на адаптацию к гипертрофии

• День 2: Умеренный объем, высокая интенсивность, упор на силовую адаптацию

• День 3: Умеренный объем, умеренная интенсивность, упор на жим лежа аксессуар, нацеленный на вашу слабую область

ПРЕИМУЩЕСТВО №3: Вы можете увеличить общий объем тренировок.

Увеличение громкости

Объем можно определить несколькими способами, в том числе:

• Количество подходов в упражнении
• Общее количество повторений в упражнении
• «Тоннаж» в упражнении (подходы x повторения x нагрузка)

В чем заключается основное преимущество увеличения объема?

ПРЕИМУЩЕСТВО № 1: Было показано, что люди, которые достигли плато на тренировочных объемах от низкого до умеренного, могут получить пользу от увеличения тренировочного объема как в силовых, так и в гипертрофических силах.

Лично мне нравится отслеживать вес в упражнении, но это, вероятно, выходит за рамки того, что нужно среднему атлету. Чтобы не усложнять задачу, я бы стремился увеличить общее количество подходов, которые вы выполняете в неделю.

Вот некоторые общие рекомендации по объему, которым вы должны следовать:

• Стремитесь делать 10-20 подходов в неделю в жиме лежа (не считая разминочных подходов)
• Если вы сейчас находитесь на нижнем пределе этого диапазона, постепенно увеличивайте его до верхнего предела в течение нескольких недель -2 повторения осталось в запасе

Я был бы шокирован, если бы вы не увеличили частоту и объем и не увидели, что ваши показатели в жиме лежа выросли, особенно у лифтеров-новичков и среднего уровня.

Прочтите мою статью «Стоит ли вам жать лежа каждый день?»

Совет № 8: сосредоточьтесь на развитии трицепсов, плеч и грудных мышц в более широком смысле

У вас может быть хорошо структурированная программа жима лежа, но если вы не уделяете особого внимания развитию трицепсов, плеч и грудных мышц в более широком смысле, то это, вероятно, способствует вашему плато.

Поднимите силу грудных мышц, плеч и трицепсов, чтобы преодолеть плато жима лежа

Эта проблема довольно распространена среди соревнующихся пауэрлифтеров.Они становятся одержимы соревновательными движениями (приседания, жим лежа и становая тяга) и игнорируют любые другие движения.

Для этих лифтеров может быть полезно выполнять фазу тренировки, включающую различные упражнения на трицепсы, плечи и грудные мышцы, которые стимулируют адаптацию к гипертрофии. Мышцы, которые вы нарастите, используя классические движения бодибилдинга, помогут вам адаптироваться к силе позже в вашем тренировочном цикле.

Это такие упражнения, как:

Кроме того, односуставные упражнения помогут вам сохранить здоровье связок и сухожилий, что со временем снизит риск получения травм.Получение травмы, связанной с жимом лежа, является основной причиной плато, потому что вам приходится регрессировать в тренировках, пока вы лечитесь.

Узнайте 16 УПРАЖНЕНИЙ НА ТРИЦЕП, КОТОРЫЕ ПОВЫШАЮТ СИЛУ В ЖИМЕ

Совет № 9. Поймите принцип «скорости прогрессирования»

Один из вопросов, который вы должны задать себе, заключается в том, испытываете ли вы плато в жиме лежа или нормальная ли у вас скорость прогрессирования.

Вам нужно понять две вещи:

Во-первых, то, что у вас была плохая пара недель, не означает, что у вас есть плато в жиме лежа.

Если у вас была плохая пара недель, возможно, это из-за сна, плохого питания, усталости от работы или учебы. Но это не значит, что в вашей технике или программировании жима лежа что-то не так.

Однако, если ваша «плохая пара недель» превращается в «плохую пару месяцев», то у вас может быть законное плато в жиме лежа, которое требует дальнейшего изучения.

Во-вторых, поймите, что по мере того, как вы становитесь сильнее и приближаетесь к своему биологическому потенциалу, скорость адаптации к тренировочному стимулу начинает замедляться.

Если вы сравните прирост силы пауэрлифтеров в начале и в конце своей карьеры, вы заметите, что более опытные лифтеры не видят такого быстрого прогресса, как их коллеги-новички.

Подъемники-новички могут увидеть очень быструю отдачу от своих результатов с помощью простых параметров тренировки, по сути, устанавливая личные рекорды каждый раз, когда они входят в тренажерный зал.

Тем не менее, людям, которые занимаются поднятием тяжестей более 10 лет, повезет, если они получат такой же еженедельный прирост силы, как и их новички, в течение нескольких месяцев тренировок.

Итак, при оценке своего плато в жиме лежа определите, на каком этапе своего тренировочного возраста вы находитесь, а затем наберитесь терпения, чтобы превзойти свои предыдущие показатели.

Ознакомьтесь с моей статьей о лучших прогрессах в жиме лежа, чтобы перейти от новичка к продвинутому уровню.

Заключительные мысли

Я не сомневаюсь, что вы сможете преодолеть плато в жиме лежа. Ключом к преодолению этого является оценка первопричины.

Начните с анализа того, можете ли вы улучшить свою технику.Для правильной реализации некоторых технических изменений может потребоваться несколько недель и месяцев, так что наберитесь терпения.

Затем проанализируйте свою программу тренировок и посмотрите, что можно улучшить, будь то выбор упражнений, увеличение объема, увеличение частоты, улучшение отслеживания, более постоянство и т. д.

Сначала попытайтесь определить, почему у вас есть плато, а затем двигайтесь в обратном направлении.

Другие полезные статьи:

Каталожные номера

Престес, Дж., Тибана, Р., Соуза, Э., Насименто, Д., Роша, П., Камарко, Н., Соуза, Н., Уиллардсон, Дж. 2019. Сила и мышечная адаптация после 6 недель отдыха-паузы по сравнению с традиционная многосетовая тренировка с отягощениями у тренированных испытуемых. Journal of Strenth and Conditioning Research , 33(7): 113-121.

Вивес, Д., Гросс, Л. 2000. Частичная или полная амплитуда движений во время жима лежа. Национальная ассоциация силы и физической подготовки, 22(1), 55-56.

5 способов увеличить жим лежа естественным путем

Хотите увеличить свой жим лежа? Хотите сделать это естественно? Что ж, тогда я поделюсь с вами своими секретами, как я накачал 405, то есть 4 тарелки.Независимо от того, только начинаете ли вы заниматься или хотите улучшить жим лежа в своей тренировочной программе, эти простые приемы помогут вам структурировать свой подход к достижению результатов в этом золотом стандарте силовых тренировок.

Сказав это, я не обещаю, что вы будете жать 405 фунтов или добьетесь больших результатов за выходные! Здесь нужно учитывать такие вещи, как возраст, генетика, ваш общий режим тренировок и т. Д. Я всегда был на 100% естественным тяжелоатлетом, я просто люблю хвастаться этим!

То, что вы хотите сделать, это поставить перед собой цель, отличительный признак, которого вы достигнете.Если вы боретесь с 225 повторениями (2 пластины) и можете достаточно легко повторить 185 повторений, то ваша цель должна состоять в том, чтобы в конечном итоге сделать 225 повторений в качестве начального подхода. Если вы легко делаете 225 фунтов, то вашей целью должно быть 315 фунтов (3 тарелки). Вы также должны подумать о целевой цели вашего 1ПМ (1 ПМ). Следующие техники, которые я использовал, помогут вам достичь поставленных целей в жиме лежа, как в силе повторений, так и в 1ПМ.

1. Начните с наклонной скамьи
Верно! Традиционно начинать со скамьи на горизонтальной скамье, а затем делать жимы гантелей на горизонтальной скамье, но начните свою тренировку со скамьи со штангой на наклонной скамье.Причина в том, что это составной подъем , и он намного лучше для вашего общего телосложения и силы. Базовые упражнения задействуют более одной группы мышц за одно движение. Начинайте упражнения на грудь с наклонной скамьи, затем выполняйте жим гантелей на наклонной скамье, а затем жим лежа, именно в таком порядке. Сделайте это своей обычной рутиной. Примерно через месяц или два начните свой день с жима лежа, чтобы проверить свой прогресс, и поверьте мне, то, что раньше казалось тяжелым, теперь покажется легко контролируемым. Я делаю это каждые 5-6 недель, чтобы проверить свой 1ПМ.

2. Используйте свою силовую установку
В жиме лежа главное техника и форма! Я вижу так много людей, выгибающих спину и не двигающихся ногами, укрепление вашей техники жима лежа определенно добавит вам силы. Не говоря уже о том, что это убережет вас от неминуемой травмы. Ваши НОГИ — ваша электростанция! Твердо поставьте ноги, прогните спину и раскройте, двигайтесь от бедер и кора, это прочно зафиксирует вас в скамье и даст вам огромный прирост силы.Может потребоваться время, чтобы привыкнуть к этому, особенно если ваша форма плоха и вам трудно избавиться от своего эго; возможно, вам даже придется временно снизить повторный вес, чтобы исправить форму, прежде чем вы сможете добиться надлежащего прироста. Раньше в моей технике меня унижал мой приятель, который учился в медицинской школе, а также занимался бодибилдингом. Примерно через месяц корректировки моей техники (моего эго) я на самом деле увидел огромный прирост в жиме лежа благодаря ему!

Чтобы увеличить жим лежа, в другие дни тренировок сосредоточьтесь на следующих группах мышц: ноги, корпус, спина, плечи.В основном, ноги и ядро! Я не могу понять, почему так много «тяжелоатлетов» ненавидят делать ноги! Это мой любимый день! Сделай это! Приседания — это лучшее сложное упражнение 🙂

3. Отрегулируйте хват и форму для себя
Я удивлен количеством советов, которые я прочитал в сети о том, каким «должен быть» ваш жим лежа и что является «правильным». Ваш хват «должен быть на ширине плеч», или локти «должны быть» прижаты, или гриф «должен опускаться прямо под грудь». Используйте их как рекомендации, но не как закон! Во всем, что связано с поднятием тяжестей, ЗНАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО! Если я привожу локти внутрь, когда сажусь, я чувствую боль; поэтому я развожу локти шире.У меня длинные руки (я высокий парень), поэтому я хватаюсь шире. Я разговаривал с людьми, у которых все ровно наоборот: у них болит плечо, когда они жимаются, вытянув локти, поэтому они поджимают их. Это доза здравого смысла; опять же, познай свое тело.

Каким бы ни был ваш хват, не выгибайте спину от скамьи во время жима и убедитесь, что вы работаете ногами и корпусом! Контролируйте вес, никогда не позволяйте ему контролировать вас. Кроме того, откиньте голову назад, плечи станут вашей платформой, и взорвите гребок вниз!

4.Go Heavy
Простая наука о тренировках с отягощениями подсказывает, что если вы хотите стать сильнее, вы должны работать с тяжелыми весами. Если вы хотите увеличить свой жим лежа, вам нужно начать поднимать тяжелые веса, чтобы добиться этого. Выполнение набора из 8-10 повторений не приведет вас к этому! Вам также не нужно делать кучу причудливых дроп-сетов и других шоу-программ. Что вам нужно делать, так это делать повторения, когда вы едва можете справиться с последним повторением сета 6, 5, 4 или сета 5, 3, 1. У меня нет времени полностью объяснять повторения, но вам нужно много работать со страховщиком.Вам также не нужно делать много негативов, но наличие корректировщика, пока вы выполняете последний сет, действительно помогает.

Помните, что тяжелее действуйте только в том случае, если вы знаете, что делаете! С самого первого раза, когда я занимался спортом в старшей школе, и до того, как я начал заниматься спортом в колледже, я был тщательно обучен. Всегда держите хорошую форму; если вам приходится нарушать форму при попытке увеличить жим лежа (или в любом упражнении), то вы жульничаете. Делайте это естественно, делайте это правильно, ваше тело скажет вам спасибо позже.

5. Визуализируйте
Представьте, как вы делаете свой целевой вес. Если ваша цель — жать 315 фунтов (3 пластины) 1 раз, тогда визуализируйте, как вы выполняете это упражнение, выполняя один из ваших более легких сетов в 225 фунтов. Это звучит просто, но для меня это всегда срабатывало. Хотя на самом деле у вас есть 2 пластины, просто представьте, что там 3 пластины, и вы очень сильны и уверены в себе, когда идете под перекладину. Почувствуйте, насколько легкие эти 3 пластины и как легко вы можете ими управлять! Приятно! Визуализация ваших целей, даже поднятия тяжестей, задействует силу нашего разума, чтобы перезарядить силу нашего тела.

Подводя итог, чтобы увеличить свой жим лежа, используйте описанные выше техники. Это мои собственные стратегии поднятия тяжестей, которые оказались для меня очень успешными. Я был чрезвычайно благословлен, когда я был на пике подъемной силы в колледже, двумя моими приятелями по тренировкам были (1) парень, который был таким же сильным и таким же сумасшедшим, как и я; и (2) друг, который был конкурентоспособным бодибилдером и студентом медицинского факультета, специализирующимся на физиологии. От моего первого друга я получил необходимый мне драйв и толчок; он был моим мотивационным другом, который всегда поднимал мне настроение.Он был так же силен, как и я, сильнее в некоторых областях, поэтому, когда он жимал больше меня, мне ДОЛЖНО было жиматься больше, чем ему! Таким образом, мы питались друг от друга, и оба значительно прибавили в силе. Другой мой друг всегда подчеркивал ФОРМУ. Он направлял нас и даже ругал нас, когда нужно было исправить нашу форму, объясняя это с физиологической, кинестетической точки зрения. Он добавил эту дозу науки в наши тренировки вместе с пониманием того, как нацеливать группы мышц на силу и размер.

Существует больше техник, чем 5, которые я перечислил, и хотя я мог бы посвятить больше времени и места более подробному объяснению большего количества из них или каждого из них, этого должно быть достаточно, чтобы вы приступили к работе.Мои методы работают на меня и основаны на моей кривой обучения, генетике и приверженности поднятию тяжестей из моих источников обучения. Они также являются результатом 100% естественного поднятия тяжестей. Использование этих техник улучшит ваш жим лежа; однако, если вы хотите узнать больше о науке, лежащей в основе поднятия тяжестей, включая физиологию того, как человеческое тело наращивает мышцы, рекомендуется посетить следующий веб-сайт:muscleforlife.com.

Надеюсь, эта статья была вам полезна! Спасибо, что прочитали эту статью и стали частью NOW-Power!

 

ПОДЕЛИТЕСЬ ЭТИМ, ИСПОЛЬЗУЯ ЗНАЧКИ НИЖЕ, И ПОКАЖИТЕ ВЕЛИКОЛЕПНО!

Думаете, вы достигли конца? Ну, нет! *Зарегистрируйтесь сегодня*

ПОДПИСАТЬСЯ, чтобы быть в курсе последних сообщений от Фонда семейной истории.

Вам также может понравиться

5 причин, по которым ваш жим не улучшается

Улучшение жима лежа требует ключевых сигналов для жима лежа и умного программирования упражнений. Хотите вы этого или нет, иметь большую скамью приятно. Есть много людей, которые тренируются в тренажерном зале, чтобы иметь большую скамью, большую грудь и большие руки, но никогда не видят никакого прогресса. Они чувствуют, как будто они всегда находятся на «Плато». Можно с уверенностью сказать, что если вы попадаете в эту категорию, вы совершаете эти 5 фатальных ошибок.Но не волнуйтесь, вы не одиноки.

1. Вы просто не умеете правильно жать.

Правильный жим лежа требует времени, опыта и работы с кем-то, у кого есть опыт тренировок с тяжелыми весами под штангой. Есть много маленьких подсказок, которые нужно освоить, прежде чем вы действительно начнете добиваться прогресса.

Мне посчастливилось тренироваться с Чарли Вайнгроффом и Томасом Филлипсом в Fit for Life в Мальборо, штат Нью-Джерси, каждый раз, когда я возвращаюсь домой.У обоих парней большой опыт работы в баре, и они знают, что нужно, чтобы быть сильным. Каждая поездка домой приводит к большему количеству знаний, что в конечном итоге приводит к тому, что вы становитесь намного сильнее. Я искренне верю, что это была моя последняя поездка домой, которая привела к тому, что я стал лучшим в своей жизни на скамейке запасных из 400 человек.

Чтобы изучить маленькие подсказки жима, прочитайте (как правильно жать)

2. Вы не понимаете программирование упражнений

Быть сильным означает упорный труд и поднятие тяжестей.Чтобы улучшить свой жим, МЕНЬШЕ значит БОЛЬШЕ. Другими словами, вам следует тренироваться с большей интенсивностью, а затем с большим объемом. Я добился наибольшего успеха в жиме лежа, когда моя 10-недельная программа включала жим лежа только раз в 4-6 дней. Я делал только одно упражнение на грудь — жим штанги лежа, и делал не более 5 подходов по 6 повторений. Однако мой средний тренировочный объем и интенсивность составляли 4 подхода по 2–4 повторения. Это немного.

Большинство программ упражнений, как правило, следуют типичной программе бодибилдинга с несколькими подходами, состоящими из нескольких упражнений, часто до отказа.Например, некоторые парни, которых я знаю, в тренажерном зале делают плоскую скамью BB, наклонную скамью BB, разведение рук и отжимания в одной тренировке. Этот стиль программирования упражнений требует больше времени для восстановления, меньшей активации ваших высокопороговых двигательных единиц и сдвига мышечного фенотипа к IIX, а не к IIA. Эти приспособления работают против вас, если ваша цель состоит в том, чтобы по-настоящему улучшить свой жим.

Основной фактор для тренировок с такой высокой интенсивностью исходит изнутри. Вы должны иметь возможность включать и выключать его при повторных попытках, чтобы поддерживать прогресс.

Самый важный фактор программы упражнений, который упускают из виду, — это полное восстановление. Восстановление означает время между подходами и дни между тренировками. 30-секундный интервал между подходами высокой интенсивности не даст вашей энергетической системе запасов АТФ-СР или вашей центральной нервной системе достаточно времени для восстановления. Чем ближе вы поднимаетесь к своему 1ПМ, тем больше времени требуется для восстановления. Чтобы сокрушить тяжелую тренировку, я настоятельно рекомендую делать перерывы между подходами ближе к 2 или 4 минутам. Это позволит вам поддерживать скорость грифа во всех подходах и повторениях.

Что касается дней между тренировками, вы должны думать об общем объеме и интенсивности, а также о своей диете, общем физиологическом стрессе, болезни, проблемах в отношениях или решении проблем на работе. Чем больше стресс, тем больше времени необходимо между тренировками. Помните, сильный жим требует сильной спины и бедра. Если вы тяжело тренируете спину или ноги накануне или даже перед упражнением, ваши результаты в жиме лежа пострадают.

3. Вы думаете, что жим лежа тренирует только грудь

Жим лежа — это упражнение для всего тела.Да, я имею в виду от головы до кончиков пальцев ног. Когда я обучаю кого-то правильному жиму лежа, моя любимая реакция — судороги подколенного сухожилия или бедра. Это высший признак того, что кто-то действительно учится управлять бедрами и создает/поддерживает напряжение в нижней части тела.

Когда вы правильно встанете на скамью, отведя ноги назад, вы, естественно, окажетесь на носочках. Подумайте о том, чтобы вдавить свои заживления в землю. Скорее всего, вы не сможете исцелиться там. Просто пытаясь прижать их к земле, вы даете своему телу сигнал активироваться и создать напряжение в нижней части тела.Чтобы сделать это во время жима, подумайте о том, чтобы вонзить свои излечения в землю.

Использование широчайших мышц и наполнение лопатки во время жима лежа — лучшая защита от проблем с плечами. Большинство из нас в какой-то момент испытывали дискомфорт в плече во время жима, это всего лишь часть пути. Со временем, с правильной техникой жима, вы можете полностью избавиться от любой боли и действительно начать увеличивать свой 1ПМ. Не говоря уже о том, что активизация ваших широчайших мышц в конечном итоге приведет к еще большему росту и четкости.

4. Вы плохо тренируете спину

Опираясь на то, что было сказано выше, для того, чтобы действительно вывести ваш жим на следующий уровень, вам нужна сильная спина. Если вы не можете контролировать нагрузку на пути вниз, вы никак не сможете справиться с нагрузкой на пути вверх.

Цикл сокращения и растяжения говорит нам об эксцентрической фазе (опускание штанги) подъема, накапливающей упругую энергию, есть небольшая пауза для передачи энергии, называемая амортизацией (грифы на груди), за которой следует концентрическая фаза (выжимание вверх), которая высвободит накопленную эксцентрическую энергию.Это дает вашему телу платформу для создания силы и завершения подъема. Без сильной спины ваше тело будет ограничено в силе, которую оно может генерировать и поддерживать.

По личному опыту я считаю, что чем сильнее моя спина, тем сильнее моя скамья. За неделю до того, как я набрал 400, я выполнял сеты по 160 дБ. Это был хороший знак грядущих событий!

5. Вы не подходите к жиму лежа с правильным настроем

Последний недостаток, ограничивающий вашу скамью, находится между ушами… твой мозг! Поднятие тяжестей требует серьезной концентрации, большой мотивации, мужества и уверенности. Если у вас есть какие-либо сомнения, направляясь в лифт, даже не лезьте под перекладину.

В книге Малкольма Гладуэлла «Моргание» он рассказывает о первых впечатлениях и о том, как они могут повлиять на результат задачи. Гладуэлл упоминает человека, у которого есть нелепая 90-процентная способность определять, будет ли подача поданной или нет, основываясь на языке тела теннисиста. Как теннис связан с большой скамейкой? Если вы попадете под перекладину с негативным языком тела, тот же мужчина сможет сказать, что вы не собираетесь завершать свой сет.

В следующий раз, когда вы окажетесь под перекладиной, приведите в порядок не только тело, но и разум. Представьте, как вы сокрушаете свой сет, почувствуйте, как штанга плавно движется от груди к вершине. Звучит банально, но есть что сказать о визуализации. Попробуйте в следующий раз, когда будете готовиться к большой попытке!

Заключение

Всегда есть возможность улучшить свою скамейку. В этой статье перечислены лишь некоторые из основных недостатков, которые я вижу у людей, которые пытаются улучшить свой жим.Попробуйте применить новое исправление на каждой тренировке. Попытка сделать все сразу приведет только к путанице и разочарованию. Не торопитесь и оттачивайте каждую реплику в каждом повторении.

 

Если вам нравится читать этот контент, поделитесь им с друзьями! Обязательно поставьте нам лайк на Facebook и передайте слово.

No related posts.