Как и зачем начать делать утреннюю зарядку? — Спорт

Зарядка утром бодрит, повышает тонус мышц и стимулируют иммунную систему. Тренеры дали советы, как научиться делать зарядку регулярно, во сколько для этого надо вставать, какую роль играет музыка и какие именно упражнения нужно делать по утрам.

Утренняя разминка отличается от тренировки, она не нагружает сердце и включает несложные движения. Зарядка благотворно воздействует на суставы, улучшает их мобильность, активизирует кровоснабжение и улучшает приток крови к мышцам, так как во время сна эти процессы замедляются. благодаря зарядке пробуждаются дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

«Можно провести аналогию с животными. К примеру, собаки, проснувшись, сначала медленно потягиваются в разные стороны. Они не вскакивают резко, как мы привыкли это делать по будильнику, принимая сразу же вертикальное положение. Животные подают неплохой пример, которому стоит последовать.

В процессе зарядки мы можем плавно обеспечить скольжение тканей, фасций и аккуратно пробудить тело», — сказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.Сон как перезагрузка, или Зачем надо спать

Кроме того, упражнения помогают бороться с раздражительностью, сонливостью, вялостью и усталостью. Зарядка стимулирует иммунную систему и действует как антиоксидант.

Длительность утренней тренировки зависит от того, сколько времени есть в запасе. В идеале зарядка длится не менее 20-25 минут, этого достаточно, чтобы разогреть мышцы, сухожилия и связки, порекомендовала персональный тренер «Сити Фитнес» Полина Макушина.

Важно знать, что во время сна все капилляры и кровеносные сосуды сужаются. И именно столько времени требуется, что «разбудить» сердце. В результате получасовой разминки и, как следствие, активации кровеносной системы, усилится насыщение мозга кислородом, а также ускорятся все обменные процессы.

«Вот еще несколько бесспорных плюсов ежедневной утренней тренировки: отличное настроение на весь день, вы станете меньше просыпать и вам будет проще вставать по утрам. Вам будет легче включаться в рабочий процесс, ведь зарядка помогает активизировать слуховые и зрительные органы, способна нормализовать вестибулярный аппарат и мобилизировать нервную систему», — добавила тренер.

До или после завтрака?

Для начала нужно завести будильник на полчаса раньше обычного, а затем позволить себе лечь спать до 23.00 — для того чтобы выспаться и встать в хорошем настроении. «Вместо того чтобы проводить вечер за пролистыванием ленты соцсетей, подготовьте форму для утренней тренировки и инвентарь, который будете использовать: гантели, эластичные резинки, коврик, полотенце, бутылку с водой», — посоветовала Макушина.

Приступать к зарядке утром лучше не торопиться, сначала стоит умыться прохладной водой и позволить телу проснуться. Затем отправиться на кухню, выпить стакан теплой воды и приготовить себе вкусный, но не плотный завтрак. Подойдет бутерброд с ломтиком сыра или омлет с салатом. По мнению эксперта, тренировки на голодный желудок, вопреки убеждениям, не полезны для желудка и метаболизма.

Затем включить зажигательную музыку.

Грибанова наоборот советует выполнять зарядку до завтрака, так как после еды большая часть энергии тратится на переваривание пищи. По ее словам, разминка утром может начинаться с того момента, человек проснулся и не встал с кровати. Семь фитнес-продуктов, от которых поправляются

«Можно начать потягиваться, растягивать ноги и руки в разные стороны. Оставаясь лежа на спине, согните ноги в коленях и выполните несколько вращений, поворачивая таз, бедра, и колени поочередно в разные стороны. Попробуйте попеременно поднимать и выпрямлять в потолок одну ногу, затем другую. То же самое можно проделать и с руками – раскинуть их в стороны, обнять себя и выполнить другие спокойные, плавные движения», — сказала Грибанова.

После того, как встали с кровати, можно уделить время «вертикальным» упражнениям – наклонам вперед, небольшим прогибам. Во время зарядки надо следить за дыханием — вдох и выдох должны длиться одинаково по времени.

При этом все эксперты сошлись в том, что в конечном счете нужно подходить индивидуально и опытным путем выбирать то, что будет максимально эффективно.

Комплекс упражнений для зарядки

Сложите ладони в замок и потянитесь в потолок. Затем правой рукой перехватитесь за левое запястие и наклонитесь вправо, после поменяйте захват и выполните наклон влево. Далее переведите ладони вперед, а лопатками потянитесь назад, так чтобы ваша спина образовала дугу.
Наклоните голову вправо, правой рукой мягко надавливая на левое ухо. Задержите положение на 10-15 секунд, а затем выполните тоже самое в левую сторону.
Поднимите правое колено и выполните 10 круговых движение внутрь, а затем 10 вращений наружу. После этого правую пятку подтяните к ягодице, а колени соедините, слегка подкручивая таз вперед. Задержите положение на 10-15 секунд, после чего повторите упражнение на левую ногу.

Поставьте ноги широко, стопы параллельно друг другу. Опустите ладони на пол, вытягивая заднюю поверхность ног. 
После этого переведите ладони к правой ноге, согните правое колено, направляя его вперед по направлению стопы. Задержите положение на 15 секунд, выполните выпад на левую ногу.
Соедините стопы и потянитесь ладонями к полу, стараясь перевести вес на середину стопы. Переведите ладони под колени и потянитесь лопатками вверх, максимально округляя спину.
Заведите правую ладонь за спину, локоть сверху. Левой рукой надавите на правый локоть и поднимите подбородок. Задержите положение на 15 секунд, после чего повторите упражнение на левую руку.
Соедините ладони за спиной и потяните лопатки друг другу. Держите положение в течение 15 секунд.

7 решений для утра, которые сделают вас спокойнее и продуктивнее :: Здоровье :: РБК Стиль

© Autri Taheri/Unsplash

Автор Юнна Врадий

26 июля 2018

Утро — фундамент для всего дня. Чтобы все шло гладко, вы получали удовольствие и набирались сил перед великими свершениями, Pink сделал для вас подборку необременительных занятий для первых часов после пробуждения.

Ранние подъемы

Несмотря на все негодование «сов», ранние подъемы могут в буквальном смысле сделать жизнь лучше. Самое сложное тут — лечь спать пораньше накануне. После этого все пойдет гладко: вы насладитесь тишиной и покоем ранних часов, возможно, увидите рассвет, сможете двигаться в своем ритме и успеть все те вещи, которые хотите сделать в начале дня.

В этот раз протест может возникнуть среди членов клуба «Пыльные гантели». Но и для них есть решения: йога, мягкая растяжка, дыхательные практики, несложный комплекс упражнений на общее укрепление организма. Даже если вам мерзка сама идея о том, чтобы выбираться из постели ради зарядки, для вас есть вариант: начните разминаться прямо в постели. Будем откровенны: вряд ли вы что-либо себе накачаете таким образом, но это все равно полезно для улучшения кровообращения, настройки гормонов и общего самочувствия, а там, глядишь, в один день вы решитесь надеть кроссовки и выйти на пробежку! Если же вы и так активны по утрам, следите за тем, чтобы не переутомиться, ведь головная боль или мышечное перенапряжение не лучшие спутники дня.

Идея медитировать утром, когда того и гляди снова заснешь и ни на что не хватает времени, кажется безумной. И все же это то, на что точно стоит выделить хотя бы 10 минут каждый день. Благодаря регулярным медитациям вы не только станете спокойнее, рассудительнее и увереннее в течение одного дня, но также сможете навести порядок в своей жизни: ложные цели будут отходить на второй план, вы будете лучше понимать свои истинные желания, видеть самый прямой путь к их исполнению.

Никакой метафизики не нужно. Достаточно скачать подходящее приложение. Среди проверенных  — Headspace.

Правильный завтрак

В зависимости от вашей конституции, состояния здоровья и времени года завтрак может меняться. Неизменно одно — завтрак должен быть. Это важно для старта работы пищеварительной системы, профилактики болезней ЖКТ, поступления энергии для активных действий и даже для хорошего настроения. Ощущение сытости и отсутствие необходимости искать себе завтрак по дороге на работу или на месте — твердая база для начала дня. 

© Penchant Styled/Unsplash

Акт творчества

Заняться рисованием, сочинением историй или танцем с утра пораньше тоже не самое стандартное решение. И все же мы советуем использовать его каждый день. Дело не только в том, что творчество помогает нам добиваться успеха в бизнесе, но и в том, что утром мы чувствуем себя свободнее от рамок обязательств, рутины и шаблонов, поэтому поймать поток «свободного творчества» и получить от него удовольствие гораздо проще.

Реальные планы на день

Есть две крайности при составлении планов: забывать о них вовсе или же ставить перед собой слишком много высоких целей. Первое опасно тем, что можно упустить самое важное из виду. Второе, опять же, мешает выбрать самое главное на сегодня и к тому же ужасно демотивирует: зачем составлять все эти списки, если они никогда не исполняются? Поэтому ставьте себе реалистичные цели. Один день — одно дело и несколько небольших сопутствующих, если вы чувствуете себя сегодня на пике сил. Остальные обязанности не нужно отметать, но держите для них отдельный список в порядке приоритетности.

© Bench Accounting/Unsplash

Что-то приятное

И да, чтобы по-настоящему полюбить утро, не только за эффективность и галочки рядом со списком утренних занятий, придумайте для себя маленькие радости на каждый день. Пейте кофе из тщательно выбранной нечеловечески красивой кружки. Принимайте душ со средством, запах которого делает вас счастливой. Опытным путем подберите музыку, которая не раздражает вас с утра, а воодушевляет, делает атмосферу дома волшебной, а развитие дня — многообещающим. Такое утро способно создать иммунитет из невозмутимости и глубокого созидания на весь день. 

Почему утренняя зарядка и пробежка — пустая трата времени?

Если вы так и не ввели в привычку бегать или делать зарядку по утрам, то не стоит начинать. Два профессиональных эксперта рассказали InStyle, почему эти утренние мучения неэффективны, и показали, как можно исправить ситуацию. 

Мнение эксперта

Анастасия Дубинская, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника»

«Даже длительные утренние занятия растяжкой или йогой не дадут результата, если потом вы вернетесь к своим привычным двигательным паттернам. Например, если утром вы занимаетесь упражнениями на раскрытие грудной области, а затем целый день сутулитесь над ноутбуком, то не только сводите эффект растяжки на нет, но и закрепощаете еще больше и без того напряженные мышцы груди. Или вы делаете упражнения из йоги для шеи, а потом снова наклоняете голову к гаджетам, не удивляйтесь, что со временем в верхней части спины образуется неприятный жировой нарост («вдовий горбик»)».

Дело в том, что то, как вы двигаетесь каждый день, как вы сидите перед компьютером, берете своего ребенка на руки, как несете продукты из магазина, — формирует ваше тело. Неправильные движения могут вызывать трение, приводящее к износу мышц и суставов, и даже изменению формы костей. Поэтому прежде всего нужно научиться следить за осанкой в течение дня, иначе утренние упражнения не дадут нужного результата. Чтобы понять, как должно ощущать себя ваше тело в пространстве, попробуйте изучить специальные упражнения для так называемого миофасциального релиза. Они помогут расслабить мышцы и фасции (соединительную ткань, покрывающую мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в нашем организме), и тогда йога и растяжка будут даваться легче. 

Мнение эксперта

Мария Амбург, сертифицированный йогатерапевт, инструктор йоги Критического (точного) выравнивания, специалист по осанке

«Все части тела человека связаны друг с другом, поэтому нет в организме ни одной клеточки, где бы не было соединительной ткани. Большим прорывом стали современные исследования, подтвердившие что фасциальная ткань наделена своеобразным интеллектом — памятью и способностью мгновенно передавать информацию по всему телу, а также управлять мышцами и распределять между ними нагрузку. Можно сказать, что фасциальная система — это своего рода интернет с постоянно обновляющейся базой данных, обеспечивающий слаженную работу нашего опорно-двигательного аппарата».

 Самое простое упражнение для миофасциального релиза называется «Две опоры», или «Нудл и книга». 

Как выполнять: скрутите валик из простыни толщиной 10 см и оберните его, например, эластичным бинтом. Либо используйте специальные ролики (нудлы) из спортивных магазинов. Уложите плотный валик под лопатками и, подложив под голову книгу, оторвите руки от пола, поднимая на книге голову. Направьте взгляд на свои колени и бедра, оставайтесь на весу. Постепенно опускайте голову и книгу к полу, прижимайте валик грудной клеткой. Оставайтесь в этом положении примерно 5–15 минут, наблюдая за своим дыханием, распрямляя спину и плечи, выдыхайте как бы вглубь, в сторону валика.

Сколько раз выполнять: один в день. 

Читайте также: 2 упражнения, которые помогут убрать холку на шее (видео).

Источник фотографий: архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Как начать делать зарядку по утрам через не хочу: приучить себя

Утро – это совершенно особенное время суток, когда можно встать пораньше и сделать добрую половину важных дел, пока все спят. Мозг человека после пробуждения работает в ином режиме, нежели днём или вечером. Он отдохнул и готов к новым свершениям, при этом ему не страшны перегрузки и объём работы, от которого под вечер могут буквально опуститься руки.

Но для того чтобы утром плодотворно потрудиться, нужно правильно проснуться, и тут каждый выбирает для себя свой алгоритм отхождения от долгого сна. Кто-то идёт заваривать кофе с зубной щёткой во рту, другие делают зарядку, третьи спешат на пробежку, а четвёртые и вовсе могут отважно вылить на себя пару вёдер ледяной воды.

Каждый занят своим ритуалом пробуждения, и все его методы безусловно хороши. Однако правильнее начинать утро именно с зарядки, ведь это самый простой, но эффективный способ привести свой организм в рабочий режим. Перед тем как начать делать зарядку по утрам через не хочу, запомните, что важно сделать этот ритуал любимым утренним занятием, иначе он вам очень скоро надоест, и вы прекратите выполнять даже самые простые телодвижения во благо утреннему блаженству или ритуалу кофеварения.

Содержание:

1. Польза утренней зарядки
2. Как полюбить зарядку по утрам
3. Последовательность упражнений
4. Заключение

Польза утренней зарядки

Возьмите все свои любимые дела и вспомните, почему их выполнение вызывает у вас чувство восторга? Прогулки с собакой, катание на велосипедах, путешествия? Все они связаны с очень яркими эмоциями, которые сложно повторить в других жизненных ситуациях. Не знаете, как мотивировать себя на утреннюю зарядку? Свяжите её с одной из таких эмоций и, просыпаясь, постарайтесь прочувствовать радость от предстоящего удовлетворения своей новой потребности.

На самом деле это очень удобный психологический трюк, помогающий влюбиться в новое дело. Дальше будет интереснее, ведь зарядка – это не просто махание руками и ногами, она способствует феноменальным изменениям в нашем организме, а именно:

• В процессе утренней зарядки кровь насыщает каждую клеточку мышц, тканей и нервных волокон полезными веществами, предотвращая их преждевременное старение. То есть зарядка омолаживает;
• Укрепление нервной системы – прямая заслуга утренней спортивной десятиминутки. Движение – это не просто жизнь, но жизнь со спокойными нервами, поэтому делая зарядку утром, вы подготавливаете себя к встрече с агрессивным миром на все 100 процентов;
• Тренировка вестибулярного аппарата – весьма важная деталь, ведь нарушения в координации движения могут вести за собой множество печальных последствий от головокружений до серьёзных головных болей, вплоть до мигреней. Выполняйте зарядку по утрам и будете чувствовать себя прекрасно;
• Как известно, проблемы с позвоночником начинают проявляться уже после 30, их исходом может быть грыжа, сколиоз, смещение позвонков, и ещё десятки других диагнозов, которых можно не допустить, если регулярно выполнять лёгкую тренировку по утрам;
• Нормализация метаболитических реакций – одно из следствий регулярного выполнения зарядки по утрам – способствует правильному усвоению пищи и распределению питательных веществ по организму. Результатом будет стройная спортивная фигура, подтянутая кожа и никакого лишнего веса.

Регулярная тренировка мышц, пусть и в спокойном, щадящем режиме, избавит их от состояния дряхлости. Вспомните один из моментов, когда у вас ничего не болело, и вы чувствовали себя замечательно, но после выполнения нового, незнакомого движения одна из мышц словно взрывалась внезапной болью. Таких мышц, недополучающих питание в процессе жизнедеятельности, очень много, и внезапная нагрузка может их серьёзно повредить. Зарядка не допустит такого развития событий.

Как полюбить зарядку по утрам

На подсознательном уровне каждый из нас мечтает о ранних пробуждениях, утренних тренировках, закаливаниях и пробежках, но как приучить себя делать зарядку каждый день? Ведь для тех, кто ещё не познал всю прелесть здорового образа жизни, это серьёзное препятствие психологического характера.

В таких случаях нужно помочь нашему мозгу воспринимать зарядку как что-то естественное, обязательное к выполнению, приятное и полезное.

Это можно сделать следующими способами:

1. Купите себе дорогую спортивную одежду. Вы имеете право сделать себе такой подарок. Удобная, красивая и очень приятная одежда — одна из самых сильных мотиваций вставать раньше всех;
2. Сразу идите умываться холодной водой. Не стоит начинать делать зарядку, едва встав с постели, так можно и лишить себя желания что-то делать дальше;
3. Обязательно чистите зубы. Чем больше действий будет совершено перед зарядкой, тем полнее и интереснее будет ритуал пробуждения;
4. Выпивайте полный стакан чистой воды и сразу после этого приступайте к зарядке. Вода запустит работу всех клеточек организма и станет сигналом к действию;
5. Включите видео с тренировками других людей, оно поможет вам сориентироваться в движениях и зарядиться положительной энергетикой;
6. Найдите единомышленников. Если вам удастся договориться с членами своей семьи выполнять зарядку по утрам, вы получите от этого гораздо больше удовольствия. К тому же у вас появится возможность выполнять парные упражнения;
7. По возможности выполняйте зарядку на свежем воздухе. Так мышцы получат больше кислорода, а вы – новые впечатления и эмоции.

Разработайте для себя план тренировок. Каждый день открывайте для себя разные движения, так вы не дадите себе заскучать по утрам, а вечерами вам всегда будет чем заняться, ведь вариантов выполнения зарядки бесчисленное множество, а их изучение – увлекательное занятие, наравне с чтением, например.

Последовательность упражнений

Вы должны точно знать, становясь на утреннюю зарядку, с чего начать тренировку. Определите для себя правильную последовательность выполнения движений. Запомните, мышцы после сна находятся в максимально расслабленном состоянии, поэтому и первые упражнения должны быть плавными, медленно перетекающими одни из других.

Не стоит сразу садиться на шпагат, даже если вы владеете данной техникой в совершенстве. Для того чтобы не навредить себе, и сделать зарядку приятным утренним занятием, к которому захочется вернуться и на следующий день, придерживайтесь следующего порядка выполнения телодвижений.

Зарядка начинается с разогрева мышц. Начинаем с последовательных вращательных движений суставов:

• Голеностопа;
• Коленей
• Таза;
• Бёдер;
• Плеч;
• Предплечий;
• Запястий;
• Шеи.

Варианты выполнения могут быть самые разнообразные. После разогрева выполняем мельницу, полуприседания, мостик и прыжки. Только после этого можно усложнить задачу и выполнить полные приседания на носочках и приседания с ногами, расставленными дальше ширины плеч. Далее уже следуют отжимания, растяжки и подтягивания.

Заключение

Такое простое занятие, как утренняя зарядка, может изменить вашу жизнь, ведь после неё хочется творить и созидать.

Как показывает практика, люди, выполняющие зарядку по утрам, делают большую часть важных дел в первой половине дня. Хотите стать одними из них? Тогда самое время сделать первый шаг на пути к здоровому образу жизни.

Превратите зарядку в прекрасное времяпровождение, зарядитесь энергией утреннего пробуждения, забудьте о хронической усталости, и подарите себе уникальную возможность целый день чувствовать себя бодрым, весёлым и здоровым во всех отношениях.

Запомните – утренняя зарядка это не тренировка перед спортивными соревнованиями, поэтому 10 повторений для каждого упражнения будет вполне достаточно. Если вы хотите дать своим мышцам ударную нагрузку, лучше всего это делать с 16:00 до 19:00 вечера.

Эксперт рассказал, как правильно должны делать зарядку пожилые люди

Заставить себя делать зарядку очень непросто в любом возрасте, но в пожилом, особенно. Ведь что-то болит, не гнётся и так далее. Но ради здоровья, конечно, стоит себя преодолеть. Важно только вспомнить, сколько вам лет, правильно рассчитать нагрузку и выбрать подходящие упражнения. Поможет нам в этом опытный инструктор по фитнесу Анастасия Чиркова.

Вопрос: Если человек, всю жизнь делал зарядку, то с какого возраста он должен несколько изменить стиль своих занятий?

Эксперт: Считается, что люди пожилого возраста, примерно 60 лет. Так как люди страдают различными заболеваниями в этом возрасте, нужно избежать резких наклонов и поворотов головой, резкого наклона корпуса вперед и прогибов назад, резких скручиваний. Обязательно следить за дыханием и не задерживать его, иначе можно получить травму.

Вопрос: Какие упражнения позволено, безопасно делать в пожилом возрасте?

Эксперт: Лучше делать эти упражнения лежа. Для этого нужно переместиться на коврик, если он у вас есть дома, либо лучше можно, не вставая с постели, выполнять упражнение прямо лежа. Людям страдающим, например, пониженным давлением лучше использовать подставочку под голову, так как это в старшем возрасте встречается очень часто, нужно чуть приподнять голову, чтобы избежать каких то проблем. Положив подставочку под голову, вытянув руки вдоль туловища, нужно начать с головы или со стоп. Например, мы начинаем с головы небольшие повороты головы вправо, влево.

Вопрос: Но не резкие, да?

Эксперт: Нерезкие, очень плавные, они позволят нам задать действо в шейном отделе позвоночника. Также вытянув руки вдоль туловища, задействовать тазобедренные суставы. Выполняется упражнение в суставе, отводя ногу в сторону, попеременно обязательно одной и другой ногой. Чтобы укрепить как коленные, так и тазобедренные суставы, выполняются также круговые движения. Следующее упражнение хорошо позволяет развить подвижность позвоночника: подворачивая таз, поднимая таз вверх, мы постепенно стремимся каждый позвонок опустить на пол и соответственно таким же образом, бусинка за бусинкой, поднять позвоночник вверх. Бывает, что человек, лежа на спине, чувствует сильное головокружение, поэтому лучше использовать положение на боку. Уложив валик под височную часть головы, чтобы шее было комфортно. Выпрямив ногу, выполняется движение в тазобедренных суставах в одну и в другую сторону. Также голеностопном.

Вопрос: Сколько минут надо делать такую зарядку.

Эксперт: Достаточно выполнять зарядку 15-20 минут в день. Ни в коем случае нельзя выполнять сразу после еды, нужно выдержать интервал полтора часа и можно выполнять перед едой. Также не рекомендуется выполнять упражнения перед сном.

Вопрос: Какие ощущения должны дать сигнал, что пора остановиться?

Эксперт: Если человек чувствует сильное сердцебиение, то выполнять упражнения в этот день не нужно. Вообще если человек себя чувствует нехорошо, сильная головная боль, одышка возникает, естественно, нужно остановиться, может быть, померить давление. Да и посмотреть, если лицо очень сильно краснеет, то же самое.

Вопрос: Вы сказали, что людям пожилым не нужно делать резких движений. Какие виды спорта им можно порекомендовать?

Эксперт: В первую очередь это плавание, аквааэробика, если это тоже рассматривать как вид спорта. Бассейн всегда в пожилом возрасте показан людям. Если отойти немножко от видов спорта, либо рассматривать ходьбу как вид спорта, это показано людям, это тренирует сердечно-сосудистую систему, ходьба не бег, исключить прыжки, но ходьба показана.

Советы

— Ориентиром должен служить пенсионный возраст. С его наступлением физические нагрузки стоит сделать более щадящими. Хотя всё очень индивидуально.

— Никаких резких движений. Прежде всего, поворотов головы, наклонов, прогибов и скручиваний. Очень опасно задерживать дыхание и делать что-то, превозмогая боль. Не опирайтесь на запястья и колени.

— Зарядку люди почтенного возраста могут выполнять, даже не вставая с кровати или сидя в кресле.

— Достаточно 15 минут в день. И лучше в первой его половине. Ни в коем случае не после еды и не перед сном.

— Активные занятия спортом людям в годах, конечно, надо бросить. Вполне безопасны только ходьба, плавание и аквааэробика.

польза или вред? Что говорят специалисты?

С самого раннего детства мы знаем, что каждое утро надо начинать с зарядки. У утренней зарядки масса поклонников, но есть и противники. Они утверждают, что вредно нагружать организм с утра физическими упражнениями. В этом есть доля истины. Если заставлять не разогретое, только что проснувшееся тело поднимать тяжелую штангу, то пользы это организму не принесет. Но утренняя зарядка – это короткий несложный комплекс упражнений, который помогает проснуться и зарядиться энергией на весь день.

Большинство из тех, кто утверждает, что спортом нужно заниматься только по вечерам, просто ленятся утром. Им не хочется начинать свой день с физической разминки. Зачем бегать, приседать, делать наклоны и отжиматься, если можно лишние полчаса поваляться в теплой уютной постельке. Следовать за своей ленью – это лишать лишней порции бодрости и здоровья свой организм. Разве это может быть полезным?

Специалисты по физической культуре советуют уделять утренней зарядке 10-15 минут каждое утро. Сначала нужно встать, выпить стакан воды, умыться, проветрить помещение. Потом приступать к упражнениям. Не нужно переусердствовать. Комплекс утренней тренировки может состоять из легких разминочных упражнений. Начинать надо с самых простых, затем переходить к более сложным.

Не нужно делать что-то через силу. Главная задача зарядки – подарить вам хорошее настроение и разбудить организм. Делайте только то, что нравится и приятно. Комплекс упражнений составляйте под свои индивидуальные предпочтения. Можно обойтись одной пробежкой, а можно дополнить ее простыми силовыми тренировками, упражнениями для пресса и ягодиц.

Чтобы вам было не скучно, делайте зарядку с членами своей семьи. Это весело и полезно. Если делаете упражнения в одиночестве, включите любимую музыку или найдите передачу на одном из спортивных каналов, где по утрам проводят зарядку. Завершать эту утреннюю разминку для тела нужно водными процедурами. Контрастный душ дополнит полезное действие физических нагрузок и поможет освежиться перед началом трудового дня.

Чтобы вам было легче контролировать силу физических нагрузок и результат тренировок, установите на свое мобильное устройство приложение uActive от компании NixSolutions — youtu.be/z31FDT21Y_s. С ним вы легко сможете следить за пульсом в состоянии покоя и при нагрузке. Виджет поможет подсчитать количество пройденных за день шагов, рассчитает израсходованные калории.

Все результаты можно вывести в удобном pdf-формате и отправить их своему фитнес-тренеру. Программа постоянно усовершенствуется, разработчики выпускают новые релизы с учетом всех пожеланий пользователей. Ознакомиться с отзывами можно на официальном сайте компании NixSolutions Reviews — quora.com/Is-NIX-Solutions-reliable, а скачать приложение можно бесплатно по ссылке http://nix-solutions-uactive.com/#download.

Просмотров страницы: 1679

Зачем надо делать зарядку по утрам. Польза ежедневной зарядки по утрам. Каковы цели и преимущества регулярной утренней зарядки

Зачем делать зарядку ? В нашей жизни, перегруженной суетой и пустыми стремления, часто нет места для своего здоровья. Это печально.

Ведь многие заболевания, как физические, так и эмоциональные можно предотвратить простыми регулярными занятиями любимым спортом. Никто не говорит о профессиональной подготовке или спортивной карьере. Это скорее вредно для здоровья, чем полезно! Но об элементарных регулярных физических нагрузках – да!

Ведь почему появляется целлюлит на ногах у большинства женщин от 30-ти лет, а то и раньше. Ответ прост: недостаточное потребление воды и низкая физическая активность. И вот тебе пожалуйста – рыхлая кожа, апельсиновая корка на бедрах и ягодицах и т.д.

Почему так сложно заставить себя позаниматься хотя бы пару раз в неделю? Рассмотрим всего лишь три основные причины, по которым каждый человек должен следить за получаемыми им физическими нагрузками, и не пренебрегать регулярными занятиями спортом. Будь то плавание в бассейне, катание на велосипеде, футбол с друзьями или танцы. Все, что вашей душе угодно!

Зачем делать зарядку

1. Физическая активность повышает сопротивляемость организма к болезням, укрепляет иммунитет. Если вы не найдете времени на занятия спортом, то придется найти его для того, чтобы почаще болеть. И наоборот!

2. Регулярные занятия спортом защищают мозг от перегрузок. К тому же, активные антистрессовые вещества, вырабатываемые организмом во время умеренных физических нагрузок, препятствуют развитию различного рода заболеваний, связанных с перегрузками и утомляемостью.

3. Спортивные занятия улучшают самочувствие и настроение человека. Особенно если ими заниматься с друзьями и на свежем воздухе. Даже просто прогулка в лесу или в парке может придать жизненных сил.

Старайтесь как минимум 3 раза в неделю выполнять несложные физические упражнения, которые не только поспособствуют вашему физическому здоровью и красоте, но и защитят вас эмоционально.

Важно помнить, что на здоровье влияет не только наследственность или окружающая среда, но и собственные усилия!

Твои здоровье и красота – в твоих руках.

Ирина Салтанова

Все знают о пользе спорта. А какая польза от утренней зарядки?

Упражнения, которые человек выполняет после пробуждения, помогают взбодриться, настроить тело и разум на рабочий лад и одолеть лишние килограммы. Только делать все нужно правильно.

Упражнения должны быть направлены в первую очередь на улучшение кровообращения. Занятия с отягощением, равно как и любые тяжелые физические упражнения — не лучший выбор для утренней зарядки. Ваше тело отдыхало в течение ночи, кровь текла медленнее и стала гуще, позвоночник немного вытянулся (ведь пока вы спите, ему не нужно носить на себе ваше тело). С утра тело нужно размять, немного растянуть мышцы, напитать себя кислородом.

Подойдут упражнения, выполняемые в спокойном темпе. Продолжительность зарядки обычно составляет 10-15 мин, кому-то это покажется недостаточным, но при правильном подходе за это время можно хорошенько проработать всё тело.

Перед началом утренней гимнастики выпейте стакан обычной чистой воды. Это необходимо, чтобы все внутренние органы «проснулись», а кровь — побежала быстрее. Особое внимание уделите дыханию, оно должно быть спокойным и глубоким, ведь ваша цель — размять тело, а не нагрузить его по полной программе.

1. Потягивания

Начать лучше всего с потягиваний вверх.
Сцепите руки в замок, выверните ладони наружу и поднимите руки над головой, ноги при этом стоят на ширине плеч. Не прогибайтесь назад и не закидывайте голову, тянитесь вверх руками и грудной клеткой, а ногами как бы отталкивайтесь от пола.
Выполните упражнение 4-5 раз.

2. Ходьба

3. Подъёмы на носочках

Следующее упражнение: встаньте прямо, ноги на расстоянии примерно 10-15 см, со вдохом немного приподнимитесь на носки и резко (но без усилий) стукнитесь пятками об пол
Повторить 20-30 раз.

4. Вращательные движения

После этого выполните серии из вращательных движений: голова, кисти рук, локтевые суставы, плечевые суставы, лодыжки (ногу поставить на носок и вращать стопой), колени (стоя соединить их вместе и вращать вправо-влево).
Каждая серия по 10 повторов вправо-влево.

5. Наклоны и приседания

Встать, ноги на ширине плеч, делаем неглубокий наклон вперед, выпрямляемся и приседаем. Делая приседания, представьте, что у вас за спиной стоит стул, тяните таз назад, тогда ваши колени не пострадают.
Сделайте 20-30 повторений.

6. Наклоны в стороны

Встаньте, ноги поставьте на расстоянии примерно 120 см, руки вытянуть в стороны. На вдохе наклоняемся вправо, стараясь коснуться правой рукой до правой стопы, на выдохе поднимаемся и делаем упражнение влево.
Корпус все время направлен вперед, а руки смотрят точно в стороны.
Сделайте по 20 наклонов в каждую сторону.

7. Подтягивание ноги

Лягте на пол, руки вытяните вверх, выпрямите ноги. На выдохе сгибаем правую ногу и подтягиваем ее к себе, в это же время левый локоть тянется к правому колену. Поменяйте ногу и руку.
Сделайте по 20 повторов на каждую сторону.

Растяжка пресса

После этого упражнения сделайте растяжку мышц брюшного пресса. Лягте на живот, согнутые в локтях руки поместите под плечи, ноги прямые. С выдохом выпрямите руки и прогнитесь назад, голову не запрокидывайте, задержитесь на 3-5 секунд и опуститесь.
Повторить еще 2 раза.

Отжимания

Примите положение упора лежа. Если тяжело отжиматься от пола, то обопритесь на колени.
Сделайте 15-20 отжиманий от пола.

Потянитесь!

В конце зарядки как следует потянитесь: встаньте прямо, руки поднимите вверх, на выдохе ставим правую ногу на носок и тянемся вверх левой рукой, затем наоборот. При этом противоположные рука и нога не двигаются, должны работать тазобедренный и плечевой суставы.
Выполняйте упражнение в течение минуты.

Теперь спокойно подышите, и можно идти умываться и завтракать. Удачного дня!

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках допускается только при наличии активной ссылки на сайт .

Всех людей живущих на земле можно поделить на две категории: кто делает по утрам зарядку и тех, кто находит причины её не делать. У каждого человека есть веские основания оправдывать собственное поведение. Кто не делает зарядку, говорит о том, что по утрам мало времени и необходимо собираться на работу, думать и планировать дневные дела. Кто по утрам делает зарядку, утверждает, что они так быстрее просыпаются, получают заряд бодрости на весь день и вообще, таким образом, продлевают себе жизнь.

Давайте попытаемся разобраться о правде и вымыслах относящихся к утренней зарядке.

Вопрос первый и самый главный. Надо ли вообще делать зарядку? По этому поводу вспомним высказывание древних китайцев: «Десять минут утренней зарядки приравнивается к получасовой дневной тренировке». Делаем вывод — хотите сэкономить 30 минут днём, сделайте утром зарядку.

Утренняя зарядка не должна занимать более 10 — 15 минут. Если вы, конечно, не занимаетесь профессионально спортом.

Всегда возникает вопрос. Для чего вообще нужна утренняя зарядка? Делая по утрам упражнения, мы помогаем организму (головному мозгу, внутренним органам) перейти от сонного состояния к бодрствованию. Благодаря этому наш организм способен адекватно реагировать на внешние физические и психические раздражители, в конечном итоге мы меньше испытываем стрессов.

Во время утренней зарядки не стоит делать упражнения, сильно нагружающие мышечную систему. Время для таки тренировок — после обеда. Утром нам необходимо активизировать работу внутренних органов, размять основные суставы и связки нашего организма. Благодаря такой разминке уменьшиться риск возникновения травм в течение дня. Помните о том, что травмы получают не только профессиональные спортсмены. К сожалению, потянуть мышцу, связку или
подвернуть сустав, почувствовать резкую боль в спине может каждый из нас в обычной жизни. Но если в большом спорте травмы возникают из-за очень высоких нагрузок, то в повседневной жизни травмы это следствие элементарной невнимательности к собственному организму. 90% таких бытовых травм можно избежать.

Зарядка не является заменой утреннего кофе или завтраку .
Не стоит выполнять зарядку «через силу», «скрипя зубами». Сначала настройтесь, найдите для себя мотивацию, а затем уже постепенно начинайте делать утреннею зарядку.

Набор упражнений, которые вы будете делать по утрам, необходимо подобрать индивидуально, а не слепо копировать чужой опыт. Обязательно включайте упражнения, которые активизируют работу внутренних органов. Проще всего это
сделать с помощью самомассажа кистей рук. Потрите ладошки до покраснения. Сожмите кулаки и подержите их напряженными несколько секунд. Растирайте, разминайте сначала пальцы на одной руке, а потом на другой. Общее время воздействия на кисти рук пусть у вас займёт несколько минут.

Не торопитесь после пробуждения обувать на ноги тапочки или носки. Походите босиком по полу несколько минут пружинистыми небольшими шажками. Старайтесь при ходьбе перекатываться с пятки на носок. Воздействуя на стопы и кисти рук, мы, благодаря нервным связям, положительно воздействуем на внутренние органы и весь организм, подготавливаясь к дневным нагрузкам.

В утреннюю зарядку обязательно необходимо включить упражнения, воздействующие на позвоночник. Так как на различные неловкие движения в течение дня позвоночник может отзываться болевыми ощущениями. Вот необходимый минимум упражнений.

1. Наклоны вперёд. Руки свободно опускаются в низ. Не стремитесь сразу дотянуться ладонями до пола. Ваша задача почувствовать растяжение поясничного отдела позвоночника. Сделайте 7 — 10 наклонов.

2. Прогибаем верх туловища назад, при этом таз подаём вперёд. Руки можно опустить свободно сзади туловища, или сожмите кисти в кулак и надавливайте на область поясницы вперёд, помогая туловищу прогибаться. Сделайте 7 — 10 повторений.

3. Делаем наклоны туловища в стороны по 7 — 10 раз влево и вправо. Постепенно увеличиваем амплитуду. Чувствуем, как растягивается позвоночник.

4. Скручивание туловища вдоль вертикальной оси. Ноги на ширине плеч, оборачиваемся и смотрим что у нас за спиной. Руки свободно опущены вдоль туловища. Делаем 7 — 10 оборотов в каждую сторону.

Вот и прошли 10 минут утреней зарядки. Не ждите от неё, каких нибудь чудес. Но свой положительный эффект вы почувствуете уже через несколько дней.

С уважением, Александр
Адрес в Интернете:

Зачем нужна утренняя зарядка
Всем нам знакомо тяжелое чувство утреннего пробуждения. Как иногда бывает сложно начать новый день, отойти от прекрасного сна, бурного вечера или выходных. А нужно заставить себя достигать поставленных целей и выполнения поставленных задач. А как набраться бодрости на целый день? Конечно, можно взбодрится крепким кофе или энергетиками, но надолго ли хватит организма? Есть выход – утренняя физическая зарядка!

Утренняя зарядка не только взбодрит тело с утра, но и придаст бодрости организму на целый день, увеличит поступление кислорода в организм и тем самым увеличит работоспособность мозга.

Польза утренней зарядки:
Утренняя зарядка пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм.
Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма.
Обладает действием.
Дисциплинирует человека.
Повышает настроение, увеличивает работоспособность.

Даже наши любимые питомцы – кошки и собаки делают физическую зарядку с определенным комплексом упражнений. Сначала, они грациозно потягиваются – растягивая все свои мышцы, а потом начинают медленно передвигаться, разминая все суставы и мышцы, а ведь целый день их не успокоишь.

Как приучить свой организм к утренней зарядке:

• Что бы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать, что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.

• Скажите лени «Нет»! Если мы позволяем себе с утра переставлять несколько раз будильник, то можем выделить несколько минут и на утреннюю зарядку.

• Для начала можно делать самые простые упражнения прямо лежа в постели и постепенно добавлять обычные упражнения, некоторые из которых описаны ниже.

Правила утренней зарядки:

• От зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.

• Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, дайте организму 10-15 минут для того чтобы проснуться.

• Утренняя зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить.

• Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе.

• Одежда для зарядки должна быть удобной.

• Лучше всего делать утреннюю зарядку на свежем воздухе или в проветренной комнате.

• Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму.

Упражнения для утренней зарядки:
Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.
Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.
Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), гимнастический мостик, приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

Еще не так давно наши родители, пробуждаясь по утрам, под музыку делали утреннюю зарядку вместе с жителями всей страны. Но прошло время и сегодня вряд ли можно найти подростка, с удовольствием делающего упражнения утром. Да ему и невдомек, зачем это нужно. Во-первых, можно заняться физкультурой в любое удобное время, а во-вторых, многие подростки ходят в тренажерные залы, открытые, как правило, по вечерам. Да и отказываться от нескольких дополнительных минут сна не каждому захочется. Давайте разберемся, почему делать зарядку полезней всё же утром.

Для начала нужно понять, что утренняя зарядка не должна заключаться в изнурительных упражнениях, от которых впоследствии чувствуется усталость и хочется спать. Зарядка – это разминка для тела и мышц, чтобы организм понял: наступило утро и нужно подготовиться к рабочему дню. После зарядки восстанавливается тонус мышц и тело полностью просыпается.

По утрам следует выполнять легкие, несложные упражнения, а после зарядки желательно принять контрастный душ и позавтракать – это зарядит бодростью и хорошим настроением на целый день. При желании вечером можно сходить в спортзал, чтобы подкачать мышцы.

Почему зарядку надо делать утром?

• Исследователи выяснили, что ежедневная утренняя зарядка помогает избавиться от и депрессии. Появляется хорошее настроение, тело наполняется бодростью и энергией, нервная система приходит в тонус. Люди, делающие зарядку по утрам, не страдают пессимизмом, практически всегда пребывают в хорошем настроении и часто улыбаются;

• Утренняя зарядка активизирует , это способствует лучшей работе всего организма, а также сжиганию лишних килограммов;

• Ежедневная утренняя зарядка улучшает физическую форму, способствует поднятию духа, самооценки и настроения, улучшает самоорганизацию. Навыки самоорганизации дают положительные результаты во всех сферах деятельности;

• При регулярных занятиях гимнастикой по утрам меньше чувствуется усталость в течение дня;

• Меньше проблем с засыпанием по вечерам, улучшается качество сна, и как результат – становится легко просыпаться по утрам. Утренняя зарядка это хорошее средство профилактики ;

• Исследования подтверждают, что утренняя зарядка помогает активизации когнитивной работы, человек начинает более успешно справляться с рабочими обязанностями.

Если этих доводов недостаточно, для начала следует так распланировать свое утро, чтобы занятия не сказывались на продолжительности сна, и всё можно было успеть сделать без суеты и, желательно, с удовольствием. Утренними физическими упражнениями нужно заниматься, находясь в хорошем настроении, а, не заставляя себя через силу. Делать зарядку необходимо каждое утро, независимо от условий, времени года и праздничных дней. Уже к концу недели будет чувствоваться эффект от производимых действий. А с течением времени, приблизительно через месяц, выработается привычка, и занятия утренней зарядкой станут осознанной необходимостью. Будьте здоровы!

Утренние или вечерние тренировки: что лучше?

Кори Дженкинс, Getty Images

Это счет, который годами не разглашался: ранние жаворонки в тренажерном зале против полуночников в тренажерном зале. Кто лучше? Кто это делает правильно?

Должны ли мы все встать с рассветом — как Дуэйн «Скала» Джонсон, который тренируется задолго до крика петуха, в 4.30 утра — и прорваться через сеанс, прежде чем весь остальной мир проснется? Или лучше освежить мозг и тело на предстоящий вечер с помощью 45-минутного сафари по тренажерному залу после долгого рабочего дня?

Если учесть, что спортивные рекорды устанавливаются почти исключительно после захода солнца, правду становится труднее найти, поскольку и ранние пташки, и полуночники показывают впечатляющие преимущества.

Начнем с клише: лучшая тренировка — это та, которую вы действительно делаете. Более важны, чем любая наука или субъективное мнение о том, когда вам следует тренироваться, — это скучная повседневная жизнь. Когда ты действительно сможешь пойти в спортзал? Когда вам это понравится? В какое время упражнения больше всего заставляют вас «чувствовать себя хорошо»?

Ключевым моментом, как всегда, является баланс: тренировки и питание таким образом, чтобы вы были максимально счастливы — будь то вращение в 7 часов утра с эспрессо или тренировка с отягощениями в 7 часов вечера с пирожным.

Все еще не уверены? Битва между жаворонками и совами долгая. Для начала давайте взглянем на тестостерон. Уровень тестостерона подпитывает вашу энергию и наращивает мышечную массу, взлетая в утренние часы и достигая уровня, который на треть выше, чем вечером. Точно так же сеш на рассвете может удвоить ваш потенциал сжигания жира, утверждают исследователи из Университета Бата.

Станьте партнером этого отдельного исследования, в котором подробно говорится, что вы будете есть на 100 ккал меньше в течение дня после раннего подъема, и утро не будет таким мрачным.Неудивительно, что 27 процентов населения Великобритании идентифицируют себя как «определенные утренние типы». Однако за это приходится платить: кортизол, гормон, поедающий мышцы, утром поднимается на 75%, но нормализуется ночью. (продолжение ниже)

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Но при чем тут ваше питание? По данным журнала Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , обильный завтрак поможет вам сжечь лишние калории в течение дня, улучшив метаболизм.Интересно, что порция протеина после занятий спортом лучше усваивается вечером, сообщает журнал Journal of Nutrition . Если вы потратите время на приготовление хорошего обеда, это подпитывает ваши успехи. Выберите то, что вам подходит.

Как подтвердит любой, кто боролся с затуманенными глазами тренировки, ваши уровни силы могут колебаться в зависимости от вашего расписания. И лабораторные халаты выяснили, почему они могут казаться такими разными — например, ваши мышцы постепенно становятся более гибкими в течение дня, а ваша анаэробная способность (необходимая для больших подъемов) примерно на семь процентов выше днем, согласно исследованию. Университет Северного Техаса.С другой стороны, исследование British Journal of Nutrition Research показало, что кардио-тренировка на рассвете может сжечь на 20 процентов больше жира.

Конечно, дело не только в ваших мышцах и жировых отложениях. Сон играет важную роль в вашем новом расписании тренировок. Исследование Университета штата Аппалачи показало, что те, кто тренируется в 7 утра, ночью отключаются быстрее и производят больше гормона роста, чем вечерние кроссовки. Однако то же исследование показало, что вечернее времяпрепровождение в тренажерном зале повышает тепло тела, как теплая ванна, и способствует крепкому сну.

Увы, победитель здесь может быть только один. Обладая оптимальным жиросжигающим и когнитивным профилем, те, кто рано встает, могут найти время для обсуждения. Сеансы подъема — долгожданное развлечение после обеда, но они слишком малы, слишком поздно — особенно когда наука говорит, что даже во время лежания полуночники хуже спят. Прислушайтесь к зову петуха.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Утренняя и вечерняя зарядка

Integr Med Res. 2013 Dec; 2 (4): 139–144.

Дэ Юн Сео

^a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальной передачи сигналов, Департамент физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Индже, Пусан, Корея

SungRyul Lee

^a Национальная исследовательская лаборатория для Митохондриальная сигнализация, отделение физиологии, медицинский колледж, центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, университет Инже, Пусан, Корея

Нари Ким

^a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальной сигнализации, отделение физиологии, медицинский колледж, сердечно-сосудистые и метаболические заболевания Центр болезней, Университет Инджэ, Пусан, Корея

Kyung Soo Ko

^a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальной передачи сигналов, Отделение физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Индже, Пусан, Корея

Byoung Doo Rhee

^a National Res earch Лаборатория митохондриальной передачи сигналов, Департамент физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Инже, Пусан, Корея

Джин Хан

^a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальной передачи сигналов, Департамент физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Индже, Пусан, Корея

^a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальной передачи сигналов, Департамент Физиология, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Инджэ, Пусан, Корея

^b Отдел досуга и спортивных наук, Университет Донг Сео, Пусан, Корея

^* Автор, отвечающий за переписку .Национальная исследовательская лаборатория митохондриальной передачи сигналов, Отделение физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Инже, 633-165 Гэгым-Донг, Пусанджин-Гу, Пусан 614-735, Корея rk.ca.ejni@jnahyhp

Получено 2013 6 сентября; Пересмотрено 4 октября 2013 г .; Принято 4 октября 2013 г.

Copyright © 2013 Корейский институт восточной медицины. Опубликовано Elsevier.

Это статья в открытом доступе под лицензией CC BY-NC-ND (http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0 /).

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Все больше данных свидетельствует о том, что упражнения могут способствовать предотвращению патологических изменений, лечению множества хронических заболеваний и снижению показателей смертности и заболеваемости. Более того, научные данные показывают, что упражнения играют ключевую роль в улучшении связанных со здоровьем компонентов физической подготовки и функции гормонов. Регулярные физические упражнения — одна из немногих стратегий, которая была строго адаптирована для здоровых людей и спортсменов.Однако у упражнений, зависящих от времени, есть разные результаты, в зависимости от типа упражнений, продолжительности и гормональной адаптации. Поэтому в настоящем обзоре мы кратко описываем тип, продолжительность и адаптацию упражнений, выполняемых утром и вечером. Кроме того, мы обсуждаем клинические аспекты и показания для физических упражнений.

Ключевые слова: циркадный ритм, вечерняя зарядка, гормон, утренняя зарядка

1. Введение

Увеличение мышечной силы и сердечная подготовка отражают регулярную физическую активность.1, 2, 3 Это размышление тесно связано с упражнениями, зависящими от времени.4, 5 В недавних исследованиях была предпринята попытка выяснить, каким образом различные типы и продолжительность упражнений участвуют в регуляции некоторых физиологических реакций посредством утренних и вечерних упражнений, потому что это информация важна для улучшения мышечной формы, аэробных способностей и благополучия.5, 6, 7, 8

Благоприятный эффект, получаемый от упражнений, обычно определяется несколькими системами, такими как двигательная, физиологическая и нейробиологическая системы.9, 10, 11 В частности, физиологическая и нейробиологическая активность зависит от биологических ритмов в организме человека; это также известно как циркадные или суточные ритмы.12, 13, 14, 15 Это явление широко описано в исследованиях времени суток. Несмотря на то, что данные в литературе показали значительную связь между временем и аэробными упражнениями, 16, 17, 18 другие исследования не указали на какие-либо такие циркадные колебания.19, 20, 21 Эти результаты показывают, что временные эффекты от аэробные упражнения на максимальную аэробную скорость и время истощения остаются неясными.11, 14 В других отчетах описывается использование времени суток для упражнений с отягощениями.22, 23, 24 Результаты изменения времени во время упражнений с отягощениями (которые включают мышечную силу, мощность и спринт) варьируются от 3% до 21,2%. В зависимости от испытуемого человека, положения мышц и плана эксперимента.25, 26

Продолжительность разминки, лишение сна и время тренировки перед тренировкой могут зависеть от дневных колебаний27, 28 Седлиак и др. 29 сообщают, что упражнения, выполняемые утром, могут улучшить мышечную силу.Однако другое исследование получило противоречивые результаты и показало, что участники могли выполнять больше физических упражнений вечером, несмотря на более низкие физиологические отклонения в это время.30 Однако различия в уровне нервно-мышечной деятельности увеличивались во время вечерних упражнений. Таким образом, требуется дополнительная информация о различиях в эффектах утренних и вечерних упражнений. В этом обзоре мы обсуждаем влияние упражнений на аэробную и анаэробную работоспособность, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, а также на адаптацию к гормонам с помощью исследований по времени дня.

2. Дифференциальный эффект вида упражнений

2.1. Аэробные тренировки

В целом, аэробные упражнения играют важную роль в снижении веса 31 и улучшают пиковое максимальное потребление кислорода (VO ₂ max) 32 и рабочую нагрузку33. Несколько исследований недавно подтвердили наличие эффектов времени суток. упражнений на эти переменные.34, 35 Следовательно, результаты для здоровья и болезни в ответ на упражнения могут зависеть от времени дня, когда выполняется упражнение.36, 37 Hobson et al38 предполагают существование влияния времени суток на аэробные нагрузки. упражнения для улучшения аэробных нагрузок.Авторы заметили, что способность мужчин выполнять упражнения на выносливость во время изнурительных велотренировок на пике 65% VO ₂ была значительно выше утром, чем вечером. Кроме того, Шиотани и др. 30 обнаружили, что двухмесячная программа аэробных упражнений, состоящая из езды на велосипеде на эргометре, увеличивала частоту сердечных сокращений по утрам. Однако другое исследование показало, что группа вечерних тренировок имела большую работоспособность после 5 недель высокоинтенсивных тренировок по сравнению с группой утренних тренировок.39 Faisal et al40 аналогичным образом указали на наличие специфичности времени суток для эффектов аэробных тренировок. Таким образом, исследования в литературе показывают, что могут быть вызваны различные эффекты в зависимости от продолжительности, времени и человека.

2.2. Тренировки с отягощениями

Упражнения с отягощениями вызывают улучшение мышечной силы и мощности и вызывают изменения анаболизма / катаболизма в зависимости от времени дня.41, 42 Суисси и др. 43 обнаружили, что по сравнению с вечерними упражнениями утренние упражнения оказали более благоприятное влияние на анаэробная производительность после 6 недель тренировок с отягощениями.После изучения участников исследования, которые проходили тренировки с отягощениями в течение 6 недель утром, Chtourou et al27 аналогичным образом отметили, что производительность мышц, определяемая с помощью одно повторений, прыжков из приседа и тестов Вингейта, была значительно выше в этой группе, чем среди лиц, выполнявших упражнения с отягощениями. тренировка вечером. Напротив, некоторые исследователи сообщили, что вечерние упражнения более эффективны, чем утренние, и одно исследование показало значительное улучшение пиковой мышечной силы у хорошо тренированных велосипедистов вечером, чем утром.44 Кроме того, Эдвардс и др. 45 показали, что сила захвата, изокинетическое сгибание колена, пиковая мощность и максимальный крутящий момент были выше вечером, чем утром.

Однако Sedliak et al46, 47 заметили, что после 10 недель тренировок в дневном режиме максимальная изометрическая сила не изменилась утром и вечером. В аналогичном исследовании некоторые исследователи указали, что не наблюдалось изменений во времени в анаэробной производительности мышц. Chtourou et al48 измерили электромиографическую (ЭМГ) активность участников исследования, выполняющих 30-секундный тест Вингейта утром и вечером; однако авторы не отметили каких-либо значительных различий в активности ЭМГ в течение всех 30 секунд между утренней и вечерней тренировкой.В другом исследовании Chtourou et al27 аналогичным образом указали, что после 8 недель тренировок с прогрессивным сопротивлением нижних конечностей мышечная сила была одинаковой между участниками, выполнявшими упражнение утром, и участниками, выполнявшими упражнение вечером. Sedliak et al47 не продемонстрировали каких-либо адаптаций, зависящих от времени суток, во время односторонней изометрической тренировки с пиковым крутящим моментом. Заррук и др .49 исследовали влияние времени суток на способность к повторному спринту, но не наблюдали каких-либо значительных эффектов времени суток на уровни активности ЭМГ четырех мышц бедра во время повторного спринтерского упражнения с педалями.Chtourou et al50, кроме того, не показали значительной разницы в мышечной мощности или силе между утренним и вечерним тестами. Чтобы лучше понять влияние времени суток на реакции мышечной силы, в будущих исследованиях следует оценить основные физиологические изменения, следующие за адаптацией к упражнениям с отягощениями.

2.3. Дифференциальный эффект от продолжительности упражнений

Многие ученые исследовали различные типы упражнений, время, продолжительность и интенсивность физических упражнений. Продолжительность упражнений особенно важна.Многие исследования показали, что краткосрочные результаты меняются в зависимости от времени выполнения упражнений. Кроме того, на краткосрочные тренировки, которые усиливают анаболический метаболизм, могут влиять несколько факторов, например, тренировка по времени дня.47, 51 В предыдущих исследованиях тренировка с физической нагрузкой улучшала анаэробные показатели утром и / или вечером29, 46 (). Большинство исследований показали, что вечерние упражнения лучше, чем утренние.27, 47, 50, 52 Суисси и др. 43 показали, что 6 недель тренировок с отягощениями у 10-летних и 11-летних мальчиков улучшили мышечную силу и мощность до вечером значительно сильнее, чем утром.Brisswalter et al53 исследовали влияние умеренных физических упражнений и определили, что кинетика VO ₂ была значительно выше утром, чем вечером. Суисси и др. 28 наблюдали влияние разного времени тренировки на анаэробные показатели, включая пиковую анаэробную мощность, показатели прыжков и пик разгибания колена. Их исследование показало, что у группы, которая тренировалась вечером, анаэробные показатели улучшились сильнее. Кроме того, Lricollais et al54 показали, что во время 60-секундного теста Вингейта мышечная усталость была меньше вечером, чем утром.

Таблица 1

Влияние времени суток на краткосрочные упражнения.

et al52

Refs	Участники	Возраст (лет)	Параметры измерения	Акрофаза	Амплитуда
Аткинсон и др. = 7)	19–29 Тренированный, 23,9 ± 3,3 Нетренированный, 24,3 ± 24	Гибкость всего тела Сила спины и ног Сила захвата Время полета в вертикальном прыжке Скорость работы, выбранная вами самостоятельно	17 : 00–19: 00 ч.	Обученный> нетренированный (~ 2–10% vs.˜ 1–7%)
Wyse et al70	9 спортсменов-университетов	19,6 ± 9,6	Пиковый крутящий момент при растяжении Пиковый крутящий момент при сгибании	18,00–19,30 ч	˜ 5–12% Ga
13 участников физического воспитания	M: 22,0 ±: 22,0 физическое воспитание	крутящий момент сгибателя локтя	18:00 h	˜ 4%
Martin et al71	13 здоровых участников (12 M и 1 F)	22–40	MVC	18:00	8.9%
Callared et al72	6 M Велосипедисты на сверхдистанцию ​​	33,4 ± 3,4	MVC	19:30 h	6%
Souissi et al73 1319	студенты	физическое воспитание 22,4 ± 2,4	Максимальная мощность во время испытания скорости силы	18:00 ч	8,3%
Castaingts et al74	11 M	18–30	MVC	18:00 h	8 .6%

Длительные упражнения благотворно влияют на аэробные способности, сердечную функцию и реабилитацию. В частности, этот тип упражнений важен в упражнениях, включающих испытания на время, таких как езда на велосипеде, гребля, плавание, бег, футбол и настольный теннис. В предыдущем исследовании Deschenes et al21 наблюдали, что во время аэробных упражнений среднее артериальное давление было выше утром, чем вечером (). В соответствии с этими исследованиями, Эдвардс и др. 55 исследовали эффект субмаксимальной езды на велосипеде при 60% VO ₂ max и обнаружили, что группа утренних упражнений продемонстрировала большее улучшение уровня лактата по сравнению с группой вечерних упражнений.43 Напротив, Рейли и Гаррет19 указали на более высокую выходную мощность во время 60-минутного цикла эргометрического теста вечером, чем утром. Аткинсон и Рейли13 также указали, что после тренировки с пробежкой на время 1,6 км частота сердечных сокращений и уровень лактата в крови показали большее улучшение в группе вечерних упражнений, чем в группе утренних упражнений. Однако предыдущие исследования не показали какой-либо разницы во влиянии времени суток на истощение во время максимальной19, 21 и субмаксимальной езды на велосипеде.55

Таблица 2

Влияние времени суток на длительные упражнения.

Refs	Участники	Возраст (лет)	Параметры измерения	Acrophase
Dalton et al20	7 М соревновательных велосипедистов или триатлонистов						Езда на велосипеде с гонкой на время продолжительностью 15 минут Средняя выходная мощность во время тренировки с гонкой на время продолжительностью 15 минут	NS
Bessot et al72, 75	Велосипедисты, соревнующиеся на выносливость, 10 м	21.5 ± 1,5	Скорость свободного вращения педалей во время упражнения на велосипеде 4 × 5 минут	NS
Эдвардс и др. 55	Велосипедисты-любители 8 M	24,3 ± 4	Скорость работы во время 30-минутной субмаксимальной езды на 60% VO 2 макс	NS

2.4. Гормональная адаптация

Роль стероидов надпочечников в ответ на тренировку очень важна для улучшения синтеза мышечных клеток и белка.56, 57, 58 Многие исследователи выявили различные временные эффекты анаболических гормонов (таких как тестостерон и кортизол). ) на мышечную силу и синтез белка в скелетных мышцах.6, 59, 60 Тестостерон — мужской половой гормон, и его анаболические эффекты наблюдаются в подростковом и взрослом возрасте.61 Во время тренировок и физической активности основное влияние тестостерона на чувствительность к инсулину и поддержание синтеза мышечного белка в организме. мышечная система.62, 63

Кортизол имеет катаболическую природу и является гормоном стресса.64 Флорини65 обнаружил, что кортизол оказывает катаболическое действие на мышечную ткань. Повышенный уровень кортизола также может подавлять синтез белка.66 И тестостерон, и кортизол демонстрируют суточные колебания пиковых концентраций утром и / или вечером.67 Флорини 65 наблюдал повышенный уровень кортизола по утрам, что может стимулировать повышение глюкогенеза, протеолитической активности и оборота скелетных белков.59 Этот эффект может вызывать катаболический статус мышечной ткани. Повышенный уровень тестостерона может, кроме того, нейтрализовать влияние кортизола на деградацию скелетных белков.68

Некоторые исследователи указали, что на гормональные реакции может влиять время тренировки, а также ее интенсивность и продолжительность.Sedliak et al29 указали, что уровень тестостерона не изменился в ответ на утренние тренировки с отягощениями. Другое исследование показало, что 10 недель тренировок не вызвали каких-либо значительных различий в уровнях тестостерона и кортизола24. Deschenes et al21 также сообщают, что упражнения с отягощениями не влияют на суточные колебания уровней кортизола и тестостерона. Однако Берд и Тарпеннинг23 показали, что уровень кортизола вечером был ниже, чем утром. Эти результаты предполагают, что метаболизм скелетных мышц может улучшиться в это время дня.Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы поддержать использование различных сроков упражнений, основанных на гормональных реакциях.

3. Ограничения

Настоящее исследование показывает защитные силы в отношении влияния физических упражнений на время суток, типа упражнений, продолжительности упражнений и гормональной адаптации у здоровых людей. Однако мы не оценивали положительный эффект времени суток у пациентов с хроническим заболеванием. Следовательно, если в дальнейших исследованиях оценивается положительный эффект времени суток у пациентов с хроническими заболеваниями, такие исследования должны внимательно рассматривать только результаты физиологических изменений.

4. Выводы

В литературе содержится более 70 различных типов упражнений, времени и гормональной адаптации. В настоящем обзоре мы подтверждаем, что дневные или гормональные колебания приводят к различиям в физической работоспособности в зависимости от времени суток. Кроме того, результаты указывают на различия в физической работоспособности при выполнении упражнений утром и вечером, что позволяет предположить, что эти факторы следует учитывать ученым, тренерам и спортсменам.

Конфликт интересов

Все авторы не заявляют о конфликте интересов.

Благодарности

Эта работа была поддержана исследовательским грантом Университета Инже в 2005 году.

Ссылки

1. Сумиде Т., Шимада К., Омура Х., Ониши Т., Каваками К., Масаки Ю. Взаимосвязь между толерантностью к физической нагрузке и мышечной силой после кардиологической реабилитации: сравнение пациентов после кардиохирургии и пациентов с миокардией инфаркт. J Cardiol.2009. 54: 273–281. [PubMed] [Google Scholar] 2. Нишитани М., Шимада К., Масаки М., Сунаяма С., Куме А., Фукао К. Влияние кардиологической реабилитации на мышечную массу, мышечную силу и толерантность к физической нагрузке у пациентов с диабетом после аортокоронарного шунтирования. J Cardiol. 2013; 61: 216–221. [PubMed] [Google Scholar] 3. Долинский В.В., Джонс К.Э., Сидху Р.С., Хайковски М., Чубрит М.П., ​​Гордон Т. Улучшение силы скелетных мышц и сердечной функции, вызванное ресвератролом во время тренировок, способствует повышению физической работоспособности у крыс.J Physiol. 2012; 590: 2783–2799. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Замбон А.К., МакДирмон Э.Л., Саломонис Н., Вранизан К.М., Йохансен К.Л., Адей Д. Регулирование генов в скелетных мышцах человека, зависящее от времени и физических упражнений. Genome Biol. 2003; 4: R61. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Роуленд Т., Уннитан В., Баркер П., Линдли М., Рош Д., Гаррард М. Влияние времени суток на сердечную реакцию на прогрессивные упражнения. Chronobiol Int. 2011; 28: 611–616. [PubMed] [Google Scholar] 6. Лабси З., Prieur F., Le Panse B., Do M.C., Gagey O., Lasne F. Суточные характеристики кортизола и дегидроэпиандростерона в зависимости от интенсивных аэробных упражнений у профессионально подготовленных футболистов. Стресс. 2013; 16: 261–265. [PubMed] [Google Scholar] 7. Dufour Doiron M., Prud’homme D., Boulay P. Временные колебания сердечно-сосудистой реакции на максимальную нагрузку у пациентов с ишемической болезнью сердца, принимающих бета-блокаторы. Appl Physiol Nutr Metab. 2007. 32: 664–669. [PubMed] [Google Scholar] 8. Хилл Д.В., Борден Д.О., Дарнаби К.М., Хендрикс Д.Н., Хилл К.М. Влияние времени суток на аэробные и анаэробные реакции на упражнения высокой интенсивности. Может J Sport Sci. 1992; 17: 316–319. [PubMed] [Google Scholar] 9. Дишман Р.К., Берту Х.Р., Бут Ф.В., Котман С.В., Эдгертон В.Р., Флешнер М.Р. Нейробиология упражнений. Ожирение (Серебряная весна) 2006; 14: 345–356. [PubMed] [Google Scholar] 10. Рупп Т., Джубо М., Миллет Г.Ю., Вуям Б., Леви П., Верджес С. Профили оксигенации мышц, префронтальной и моторной коры при длительных утомляющих упражнениях.Adv Exp Med Biol. 2013; 789: 149–155. [PubMed] [Google Scholar] 11. Эдвардс А. Тренировка дыхательных мышц увеличивает толерантность к физической нагрузке без сопутствующего изменения пикового потребления кислорода: физиологические, производительные и перцепционные реакции, полученные на основе одного и того же теста с возрастающей нагрузкой. Респирология. 2013; 18: 1022–1027. [PubMed] [Google Scholar] 12. Мейер Дж. Х., Ватанабе К., Детари Л., Шаап Дж. Циркадный ритм светового ответа в нейронах супрахиазматического ядра свободно движущихся крыс. Brain Res. 1996; 741: 352–355.[PubMed] [Google Scholar] 13. Аткинсон Г., Рейли Т. Циркадные вариации спортивных результатов. Sports Med. 1996; 21: 292–312. [PubMed] [Google Scholar] 14. Джованна К., Энди В., Сигурд Б., Анджела М. Утренние или вечерние упражнения: влияние на циркадный ритм сердечного ритма за полярным кругом. Sprot Sci Health. 2010; 1: 9–16. [Google Scholar] 15. Парк С., Ястремски К.А., Уоллес Дж.П. Время дня для упражнений на снижение артериального давления при гипертонии с погружением и без погружения. J Hum Hypertens. 2005; 19: 597–605.[PubMed] [Google Scholar] 16. Торий Дж., Шинкай С., Хино С., Курокава Ю., Томита Н., Хиросе М. Влияние времени суток на адаптивную реакцию на 4-недельную программу аэробных упражнений. J Sports Med Phys Fitness. 1992. 32: 348–352. [PubMed] [Google Scholar] 17. Хилл Д.В., Кьюретон К.Дж., Коллинз М.А. Циркадная специфика тренировок с упражнениями. Эргономика. 1989; 32: 79–92. [PubMed] [Google Scholar] 18. Уильямс Х., Ланглуа П.Ф., Келли Дж. Л. Влияние одновременного внутривенного введения нитроглицерина и гепарина на частичное тромбопластиновое время.Mil Med. 1995; 160: 449–452. [PubMed] [Google Scholar] 19. Рейли Т., Гарретт Р. Влияние времени суток на выполнение длительных упражнений в самостоятельном темпе. J Sports Med Phys Fitness. 1995; 35: 99–102. [PubMed] [Google Scholar] 20. Далтон Б., Макнотон Л., Даворен Б. Циркадные ритмы не влияют на результативность езды на велосипеде. Int J. Sports Med. 1997; 18: 538–542. [PubMed] [Google Scholar] 21. Дешенес М.Р., Шарма Дж.В., Бриттингем К.Т., Каса Д.Дж., Армстронг Л.Э., Мареш К.М. Хронобиологические эффекты на выполнение упражнений и отдельные физиологические реакции.Eur J. Appl Physiol Occup Physiol. 1998. 77: 249–256. [PubMed] [Google Scholar] 22. Бернард Т., Джакомони М., Гаварри О., Сеймат М., Фалгайретт Г. Эффекты времени суток при максимальных анаэробных упражнениях для ног. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998. 77: 133–138. [PubMed] [Google Scholar] 23. Берд С.П., Тарпеннинг К. Влияние суточной временной структуры на острые гормональные реакции на один сеанс упражнений с отягощениями у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Chronobiol Int. 2004. 21: 131–146. [PubMed] [Google Scholar] 24.Kraemer W.J., Loebel C.C., Volek J.S., Ratamess N.A., Newton R.U., Wickham R.B. Влияние тяжелых силовых упражнений на циркадный ритм тестостерона в слюне у мужчин. Eur J Appl Physiol. 2001; 84: 13–18. [PubMed] [Google Scholar] 25. Драст Б., Уотерхаус Дж., Аткинсон Г., Эдвардс Б., Рейли Т. Циркадные ритмы в спортивных достижениях — обновленная информация. Chronobiol Int. 2005; 22: 21–44. [PubMed] [Google Scholar] 26. Someren E.J., Hagebeuk E.E., Lijzenga C., Scheltens P., de Rooij S.E., Jonker C. Нарушения циркадного ритма покоя-активности при болезни Альцгеймера.Биол Психиатрия. 1996. 40: 259–270. [PubMed] [Google Scholar] 27. Chtourou H., Chaouachi A., Driss T., Dogui M., Behm D.G., Chamari K. Влияние тренировок в одно и то же время дня и в одно и то же время дня на суточные вариации выполнения коротких упражнений. J Strength Cond Res. 2012; 26: 697–708. [PubMed] [Google Scholar] 28. Суиси Н., Готье А., Сесбу Б., Ларю Дж., Давенн Д. Влияние регулярных тренировок в одно и то же время дня на суточные колебания мышечной деятельности. J Sports Sci. 2002; 20: 929–937.[PubMed] [Google Scholar] 29. Седляк М., Финни Т., Ченг С., Кремер В.Дж., Хаккинен К. Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на концентрацию гормонов в сыворотке и изометрическую силу у мужчин. Chronobiol Int. 2007. 24: 1159–1177. [PubMed] [Google Scholar] 30. Шиотани Х., Умегаки Ю., Танака М., Кимура М., Андо Х. Влияние аэробных упражнений на циркадный ритм сердечного ритма и артериального давления. Chronobiol Int. 2009; 26: 1636–1646. [PubMed] [Google Scholar] 31. Фишер Г., Хантер Г. Р., Гауэр Б.A. Аэробные упражнения сохраняют чувствительность к инсулину в течение 1 года после потери веса у женщин с избыточным весом. J Appl Physiol. 2012; 112: 688–693. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 32. Wezenberg D., de Haan A., van der Woude L.H., Houdijk H. Возможность и валидность дифференцированного теста с циклической нагрузкой на одной ноге для определения максимальной аэробной способности у пожилых людей с ампутацией нижней конечности. Phys Ther. 2012. 92: 329–338. [PubMed] [Google Scholar] 33. Jendzjowsky N.G., Tomczak C.R., Lawrance R., Taylor D.А., Тымчак В.Дж., Рис К.Дж. Нарушение кинетики поглощения кислорода легкими и снижение пиковой аэробной мощности во время упражнений на небольшую мышечную массу у реципиентов трансплантата сердца. J Appl Physiol. 2007; 103: 1722–1727. [PubMed] [Google Scholar] 34. Шеер Ф.А., Ху К., Эвонюк Х., Келли Э.Э., Малхотра А., Хилтон М.Ф. Влияние циркадной системы человека, физических упражнений и их взаимодействия на сердечно-сосудистую функцию. Proc Natl Acad Sci USA. 2010; 107: 20541–20546. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 35. Лейз Т.Л., Харрингтон М.Э., Молинье П.К., Сонг И., Куинен Х., Циммерман Э. Произвольные упражнения могут укрепить циркадную систему у старых мышей. Age (Dordr), 23 января 2013 г. [Epub перед печатью] [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 36. Гавелкова А., Сигелова Ю., Фисер Б., Мифкова Л., Члудилова В., Почмонова Ю. Вариабельность циркадного артериального давления и лечебная физкультура. Scr Med (Брно) 2007; 80: 191–196. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 37. Моригути Т., Шимомицу Т., Одагири Ю., Ичимура С., Фукуда Дж., Томода А. Циркадные изменения бикарбоната мочи, метаболитов оксида азота и pH у женщин-игроков во время гандбольных лагерей, участвующих в циклах упражнений, отдыха и сна. Tohoku J Exp Med. 2002; 196: 281–291. [PubMed] [Google Scholar] 38. Хобсон Р.М., Клэпп Э.Л., Уотсон П., Моган Р.Дж. У человека физическая нагрузка в жару утром выше, чем вечером. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41: 174–180. [PubMed] [Google Scholar] 39. Хилл Д.В., Лейферман Дж.А., Линч Н.А., Дангельмайер Б.С., Берт С. Временная специфика адаптации к высокоинтенсивным тренировкам. Медико-спортивные упражнения. 1998. 30: 450–455. [PubMed] [Google Scholar] 40. Фейсал А., Биверс К. Р., Хьюсон Р. Л. O ₂ регулирование артериального давления и артериального давления в начале упражнения: взаимодействие циркадного ритма и подготовительных упражнений. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2010; 299: h2832 – h2842. [PubMed] [Google Scholar] 41. Bambaeichi E., Reilly T., Cable N.T., Giacomoni M. Влияние времени суток и частичной потери сна на мышечную силу у женщин с эуменореей.Эргономика. 2005. 48: 1499–1511. [PubMed] [Google Scholar] 42. Седляк М., Хаверинен М., Хаккинен К. Мышечная сила, мышечный тонус в состоянии покоя и активация ЭМГ у нетренированных мужчин: влияние времени суток и мешающих факторов, связанных с порядком проведения испытаний. J Sports Med Phys Fitness. 2011; 51: 560–570. [PubMed] [Google Scholar] 43. Souissi H., Chtourou H., Chaouachi A., Dogui M., Chamari K., Souissi N. Влияние тренировки в определенное время суток на суточные вариации краткосрочных тренировок с 10 до 11 часов. -летние мальчики.Pediatr Exerc Sci. 2012; 24: 84–99. [PubMed] [Google Scholar] 44. Lericollais R., Gauthier A., ​​Bessot N., Sesboue B., Davenne D. Влияние времени суток на усталость во время длительного анаэробного теста у хорошо подготовленных велосипедистов. Chronobiol Int. 2009; 26: 1622–1635. [PubMed] [Google Scholar] 45. Эдвардс Б.Дж., Пуллинджер С.А., Керри Дж.У., Робинсон В.Р., Рейли Т.П., Робертсон К.М. Компенсирует ли повышение утренней ректальной температуры до вечернего уровня суточные колебания производства мышечной силы? Chronobiol Int. 2013; 30: 486–501.[PubMed] [Google Scholar] 46. Седляк М., Финни Т., Ченг С., Линд М., Хаккинен К. Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на мышечную гипертрофию у мужчин. J Strength Cond Res. 2009. 23: 2451–2457. [PubMed] [Google Scholar] 47. Седляк М., Финни Т., Пелтонен Дж., Хаккинен К. Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на максимальную силу и ЭМГ-активность разгибателей ног у мужчин. J Sports Sci. 2008. 26: 1005–1014. [PubMed] [Google Scholar] 48. Chtourou H., Zarrouk N., Chaouachi A., Dogui M., Бем Д.Г., Чамари К. Суточные вариации выполнения теста Вингейта и связанные с ним электромиографические параметры. Chronobiol Int. 2011; 28: 706–713. [PubMed] [Google Scholar] 49. Заррук Н., Чтуру Х., Ребай Х., Хаммуда О., Суисси Н., Догуи М. Время суток влияет на способность к повторному спринту. Int J Sports Med. 2012; 33: 975–980. [PubMed] [Google Scholar] 50. Chtourou H., Driss T., Souissi S., Gam A., Chaouachi A., Souissi N. Влияние силовых тренировок в одно и то же время дня на суточные колебания анаэробных показателей мышц.J Strength Cond Res. 2012; 26: 217–225. [PubMed] [Google Scholar] 51. Суисси Н., Бессо Н., Чамари К., Готье А., Сесбу Б., Давенн Д. Влияние времени суток на аэробный вклад в результаты 30-секундного теста Вингейта. Chronobiol Int. 2007; 24: 739–748. [PubMed] [Google Scholar] 52. Готье А., Давенн Д., Мартин А., Кометти Г., Ван Хёке Дж. Суточный ритм мышечной деятельности сгибателей локтя во время изометрических сокращений. Chronobiol Int. 1996. 13: 135–146. [PubMed] [Google Scholar] 53. Бриссвальтер Дж., Bieuzen F., Giacomoni M., Tricot V., Falgairette G. Различия в кинетике поглощения кислорода от утра к вечеру при краткосрочных упражнениях на велосипеде. Chronobiol Int. 2007. 24: 495–506. [PubMed] [Google Scholar] 54. Лериколле Р., Готье А., Бессо Н., Давенн Д. Суточная эволюция биомеханических параметров велосипедного движения во время 60-секундного теста Вингейта. Scand J Med Sci Sports. 2011; 21: e106 – e114. [PubMed] [Google Scholar] 55. Эдвардс Б.Дж., Эдвардс В., Уотерхаус Дж., Аткинсон Г., Рейли Т. Можно ли улучшить результаты, полученные при езде на велосипеде ранним утром в лабораторных условиях, с помощью утренних упражнений накануне? Int J Sports Med.2005. 26: 651–656. [PubMed] [Google Scholar] 56. Порт К. Ответы кортизола в сыворотке и слюне и накопление лактата в крови во время дополнительных нагрузочных тестов. Int J Sports Med. 1991; 12: 490–494. [PubMed] [Google Scholar] 57. Паккотти П., Минетто М., Терзоло М., Вентура М., Ганзит Г.П., Боррионе П. Влияние высокоинтенсивных изокинетических упражнений на кортизол в слюне у спортсменов с разным графиком тренировок: взаимосвязь с кортизолом и лактатом в сыворотке. Int J Sports Med. 2005; 26: 747–755. [PubMed] [Google Scholar] 58.Wirtz P.H., von Kanel R., Emini L., Ruedisueli K., Groessbauer S., Maercker A. Доказательства изменения функционирования оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники при системной гипертензии: притупленный ответ кортизола на пробуждение и более низкая чувствительность к отрицательной обратной связи. Психонейроэндокринология. 2007. 32: 430–436. [PubMed] [Google Scholar] 59. Вест Д.В., Бурд Н.А., Филлипс С.М. Комментарий и ответ: Взаимодействие кортизола, тестостерона и силовых тренировок: влияние циркадных ритмов. Chronobiol Int. 2010. 27 (4): 675–705.Ответ автора: Chronobiol Int 27, 2010: 1943-1945. [PubMed] [Google Scholar] 60. Hayes L.D., Bickerstaff G.F., Baker J.S. Взаимодействие кортизола, тестостерона и силовых тренировок: влияние циркадных ритмов. Chronobiol Int. 2010; 27: 675–705. [PubMed] [Google Scholar] 61. Bahrke M.S., Yesalis C.E.Злоупотребление анаболическими андрогенными стероидами и родственными веществами в спорте и физических упражнениях. Curr Opin Pharmacol. 2004. 4: 614–620. [PubMed] [Google Scholar] 62. Феррандо А.А., Типтон К.Д., Дойл Д., Филлипс С.M., Cortiella J., Wolfe R.R. Инъекция тестостерона стимулирует чистый синтез белка, но не транспорт аминокислот в тканях. Am J Physiol. 1998; 275: E864 – E871. [PubMed] [Google Scholar] 63. Холманг А., Бьорнторп П. Влияние тестостерона на чувствительность к инсулину у самцов крыс. Acta Physiol Scand. 1992; 146: 505–510. [PubMed] [Google Scholar] 64. Венделаар Бонга С.Э. Стрессовая реакция у рыб. Physiol Rev.1997; 77: 591-625. [PubMed] [Google Scholar] 65. Флорини Дж. Р. Гормональный контроль роста мышц. Мышечный нерв.1987; 10: 577–598. [PubMed] [Google Scholar] 66. Тимон Р., Олсина Г., Томас-Карус П., Муньос Д., Торибио Ф., Раймундо А. Профиль стероидов в моче после завершения концентрических и концентрических / эксцентрических испытаний с одинаковой общей нагрузкой. J Physiol Biochem. 2009. 65: 105–112. [PubMed] [Google Scholar] 67. Touitou Y., Haus E. Изменения со старением эндокринной и нейроэндокринной циркадной системы у людей. Chronobiol Int. 2000; 17: 369–390. [PubMed] [Google Scholar] 68. Kraemer W.J. Эндокринные реакции на упражнения с отягощениями.Медико-спортивные упражнения. 1988; 20: S152 – S157. [PubMed] [Google Scholar] 69. Аткинсон Г., Колдвеллс А., Рейли Т., Уотерхаус Дж. Сравнение циркадных ритмов при выполнении работы между физически активными и неактивными субъектами. Эргономика. 1993; 36: 273–281. [PubMed] [Google Scholar] 70. Wyse J.P., Mercer T.H., Gleeson N.P. Зависимость изокинетической силы ног от времени суток и связанная с ней межсуточная изменчивость. Br J Sports Med. 1994; 28: 167–170. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 71. Мартин А., Карпентье А., Guissard N., van Hoecke J., Duchateau J. Влияние времени суток на изменение силы в мышцах человека. Мышечный нерв. 1999; 22: 1380–1387. [PubMed] [Google Scholar] 72. Каллард Д., Давенн Д., Готье А., Лагард Д., Ван Хёке Дж. Циркадные ритмы в мышечной эффективности человека: непрерывные физические упражнения против непрерывного отдыха. Перекрестное исследование. Chronobiol Int. 2000; 17: 693–704. [PubMed] [Google Scholar] 73. Суисси Н., Сесбу Б., Готье А., Ларю Дж., Давенн Д. Влияние недосыпания одной ночью на анаэробную работоспособность на следующий день.Eur J Appl Physiol. 2003. 89: 359–366. [PubMed] [Google Scholar] 74. Castaingts V., Martin A., Van Hoecke J., Perot C. Нервно-мышечная эффективность трицепсов при индуцированных и произвольных сокращениях: утренние и вечерние оценки. Chronobiol Int. 2004. 21: 631–643. [PubMed] [Google Scholar] 75. Бессот Н., Муссей С., Кларис Дж. П., Готье А., Сесбу Б., Давенн Д. Влияние циркадного ритма на мышечную активность и эффективное производство силы во время езды на велосипеде с разной скоростью педалирования. J Electromyogr Kinesiol.2007. 17: 176–183. [PubMed] [Google Scholar]

Как на самом деле тренироваться утром перед работой

До сих пор я никогда не умел тренироваться по утрам.

Я поразился женщинам (и, наверное, мужчинам), которые врываются в офис в 9 утра — выглядят подтянутыми, потрясающе и отдохнувшими — уже приступив к тренировке в течение дня. Для меня они фитнес-единороги, созданные из магии и чистой, очищенной силы воли. Я представляю, как их пот пахнет розовой водой, и они спят на простынях с плотностью 1000 нитей, сотканных вручную монахинями в швейцарских Альпах.

Несмотря на то, что в последние несколько лет я начал регулярно заниматься спортом, утренние тренировки мне не нравились. Дойти до спортзала около восьми вечера несколько раз в неделю — это все, что мне удавалось. По большей части это работало нормально.

Но когда я подписался на 12-недельное фитнес-задание в 2018 году, я внимательно посмотрел на свой загруженный рабочий график и знал, что у меня не будет пропускной способности, чтобы вписать часовые тренировки в свой график каждый будний вечер.

Если я хотел сделать это, мне приходилось тренироваться по утрам.Мне пришлось стать бодрым, счастливым человеком, занимающимся спортом. Сказать, что я был напуган и терял надежду, — значит ничего не сказать.

Но что вы знаете: в течение последних 12 недель я тренировался пять дней в неделю с 6:30 до 7:30 утра. Последний раз, когда я приходил в офис, чтобы начать работу, было 9:07 (и это было из-за пробок).

Я на крючке. Тренировка перед работой полностью изменила мой утренний распорядок.

Мои дни более продуктивны. Когда я сажусь за свой стол, я бегаю с энергией, вместо того, чтобы тупо проверять электронную почту и жрать кофе, как дизельное топливо.Хотя иногда я все еще прохожу пять стадий горя (отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие), когда я просыпаюсь в 5:50 утра, я делаю это . Я встаю, одеваюсь, выхожу за дверь и начинаю тренировку еще до того, как сделаю свой первый глоток кофе.

С тех пор, как я начал это безумное начинание, я получил несколько советов, которые помогут сделать посещение спортзала в утреннее время менее болезненным (и более возможным).

Как тренироваться утром перед работой

Источник: @nutritionbykara

Подготовься накануне вечером

Каждую ночь перед сном я беру все, что собираюсь надеть в спортзал — спортивный бюстгальтер, нижнее белье, майку, леггинсы, носки, туфли, резинки для волос — в стопку в моей ванной.Некоторые люди предпочитают спать в спортивной одежде, что тоже здорово, но мне удобнее ночью в пижаме. В моей ванной комнате намного теплее, чем в моем туалете ранним утром, и я могу одеться с включенным светом, не разбудив S.O.

Все, что мне нужно, чтобы взять в спортзал — ключи от машины, бутылка с водой, повязка для iPhone, наушники, основные инстинкты выживания, общий позитив — я кладу на кухонную стойку, чтобы я мог легко взять их и пойти, не тратя драгоценное время на поиски необходимые предметы в темноте.

Кроме того, если вы из тех, кто упаковывает еду и закуски, чтобы принести на работу, обязательно сделайте это накануне вечером, чтобы сэкономить время.

Источник: @asypnovard

Измените мелодию будильника

Забавный факт: у меня теперь есть павловская реакция на сигнал будильника «радар» по умолчанию. Каждый раз, когда я это слышу, меня сразу охватывает глубокое чувство тревоги и страха. Я также почти уверен, что мой мозг научился слышать это и либо игнорировать это как неважное, либо полностью игнорировать.Как только я сменил будильник на Бейонсе (я чередую «Прости», «Постой» и «Формирование»), я сразу заметил разницу во времени, которое требуется, чтобы проснуться и действительно встать с постели.

Слушайте музыку, пока готовитесь

Чтобы справиться с более чем 20-минутной сонливостью, которую я обычно испытываю после пробуждения — в течение этого времени я как бы бесцельно бродил в поисках еды или воли к жизни — я кладу свои беспроводные наушники и включаю тренировку. плейлист, пока готовлюсь.Это помогает мне проснуться, сосредоточиться и прийти в правильное состояние для потрясающей тренировки.

Источник: @headstandsandheels

Сделайте более короткую резервную тренировку в тяжелые дни

Это неизбежно: будут тяжелые дни. Времена, когда вы проспали будильник, нажали кнопку повтора слишком много раз или просто не можете заставить себя вызвать энергию. Вместо того, чтобы отказываться от дня из-за того, что у вас не будет достаточно времени на обычную тренировку, сделайте резервную 10-20-минутную тренировку, которую вы можете выполнить.Для меня это 15 минут HIIT-спринтов на беговой дорожке, но это может быть что угодно, от йоги до бега трусцой, выполнения берпи и прыжков в течение 10 минут в вашей гостиной. Если это заставляет вас двигаться, это лучше, чем оставаться в постели. Я делаю хотя бы одну из этих «коротких тренировок» в неделю и не чувствую себя виноватым.

(Psst… У нас есть отличное руководство с эффективными тренировками, которые можно пройти за 30 минут или меньше!)

Источник: @vooray

Сделайте свой распорядок «подготовки» до науки

Я живу в двух минутах от спортзала, поэтому я обнаружил, что проще просто поехать туда и обратно утром и подготовиться к работе дома.Однако это относится и к тем, кто принимает душ и готовится в раздевалке спортзала. Точно знайте, сколько времени у вас уходит на принятие душа, одевание, нанесение макияжа, укладку волос и рок-н-ролл, чтобы вы могли соответствующим образом спланировать и точно знать, когда нужно заканчивать тренировку каждое утро.

Если вы боретесь с этим, вот пять уловок, которые сократят ваш утренний распорядок вдвое.

Источник: @aeriallynn

Если можете, не мойте голову утром в спортзале

Я знаю, что некоторые люди сочтут это отвратительным, но послушайте.Мытье и сушка волос могут быть самой долгой частью утреннего распорядка. Чтобы упростить этот процесс, я нашла способы не мыть волосы после посещения спортзала в утреннее время. Это включает:

1. Мыть голову ночью.
2. Здоровое количество сухого шампуня (как до, так и после тренировки). Если вы боретесь с этим, эти советы помогут сделать сухой шампунь более эффективным.
3. Изготовление милых пони и случайных шляп — часть моего бренда ~.

Неизбежно, если во время тренировки я слишком сильно потею, мне придется мыть голову по утрам примерно раз в неделю.В те дни я позволяю волосам высохнуть на воздухе, пока заканчиваю свой распорядок, затем собираю волосы в хвост и называю это хорошим.

Не отчаивайтесь и продолжайте

Вы не можете сформировать устойчивую привычку в одночасье. Даже если вы пропустите день или несколько, продолжайте подталкивать, чтобы встать и приступить к работе. Вы почувствуете, что ваши утренние привычки начинают формироваться через несколько недель — тогда вставание не будет таким болезненным.

ПОДГОТОВИТЬ К ТРЕНАЖЕРНОМУ ЗОНУ

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript.Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

Ты тренируешься по утрам? Что вы делаете, чтобы это работало? Начни обсуждение в комментариях!

Есть большая разница между тренировками утром и ночью

Говорят, что ранние пташки всегда заражаются червем, но в случае тренировок это не всегда так.

Люди всегда пытаются найти ответ, когда лучше всего заниматься спортом, будь то рассвет или после долгого рабочего дня.Но ответ в том, что нет правильного ответа.

Хотя исследования подтверждают как утренние, так и вечерние тренировки, лучше всего выбрать распорядок, соответствующий вашим долгосрочным целям в фитнесе, а также то, что вы можете придерживаться. Например, утренняя тренировка требует сытного ужина, более тщательной разминки и большого количества сна, , тогда как вечерние упражнения требуют, чтобы вы заряжались в течение дня и следили за тем, чтобы вечеринки или другие общественные мероприятия не мешали со свиданием в спортзале.Если вам кажется, что вы подходите к одной категории больше, чем к другой, то это, скорее всего, лучший вариант для вас.

Elite Daily поговорила с тремя экспертами, чтобы понять разницу между утренними и ночными тренировками : Доминик Готье, научный консультант ASYSTEM , системы добавок и средств ухода за кожей на основе подписки, разработанной для оптимизации человеческого тела изнутри. и из; Гидеон Аканде, личный тренер и инструктор Shadowbox Chicago; и Геррен Лайлс, атлет Hyperwear и мастер-тренер Equinox.Все согласны с тем, что тренировки утром и имеют преимущества, но когда дело доходит до выделения этих различий, все зависит от человека.

Плюсы утренних тренировок:

Shutterstock

1. Утром вы избавляетесь от них.

После долгого рабочего дня иногда все, что вам нужно, это свернуться калачиком на диване и смотреть Netflix. В других случаях, возможно, вы предпочтете принять красивую теплую ванну, чтобы смыть дневной стресс.А как насчет тех случаев, когда вы хотите принять участие в неожиданной прогулке после работы со своими коллегами или друзьями? В любом из этих случаев идеально подойдет утренняя тренировка.

«Многие вещи в жизни требуют нашего внимания сейчас, например, работа, семья и социальные обязанности; слишком легко отказаться от тренировок по мере приближения дня », — говорит Готье. «По мере роста отвлекающих факторов для достижения цели тренировки требуется больше умственной энергии».

Аканде вторит мыслям Готье, говоря: «Часто планы на ужин / чрезвычайные ситуации в семье / жизнь происходят в течение дня и могут помешать вам заниматься спортом.Раннее начало тренировки снижает шансы того, что эти ситуации повлияют на достижение ваших целей в фитнесе ».

2. Это может быть лучше для вашего здоровья.

Ваше общее состояние здоровья можно улучшить с помощью ранних тренировок. Аканде говорит, что «утренние тренировки ускоряют обмен веществ и запускают внутреннюю печь вашего тела, чтобы гореть сильнее в течение всего дня».

Лайлс соглашается, отмечая, что «эндорфины, выделяемые во время тренировки, могут задать позитивный тон вашему дню».

В предыдущем интервью Elite Daily личный тренер Эрик Бовиц сказал, что не нужно строго придерживаться утренней тренировки, чтобы она того стоила.По словам Бовица, 30 минут — хорошее время, к которому следует стремиться, потому что они «позволяют достаточно времени на растяжку, разогрев, 20 минут кардио или разминки и остывание. Однако вы можете увеличить частоту сердечных сокращений с помощью термогениза (или производства тепла) на срок до часа после тренировки, поэтому фактическая продолжительность тренировки может сильно варьироваться в зависимости от интенсивности ».

3. Ваше тело подготовлено.

Сон — оптимальное время для восстановления сил и восстановления организма.Это означает, что он восстанавливает использованные мышцы и превращает вашу пищу в энергию (глюкозу) на следующий день. Поэтому, когда вы просыпаетесь, ваше тело свежо и готово к тренировке. Пока вы спали достаточно долго и хорошо , то есть .

Готье, тренировавший нескольких олимпийских чемпионов, предлагает «прислушиваться к своему телу и не бояться спать по будильнику, когда требуется оптимальная производительность или когда отдых окупится больше, чем тренировка на определенном уровне. день. Это не лень, а целеустремленность.

Если вы не прислушиваетесь к своему телу и пытаетесь «протолкнуться», — предупреждает он, — «вы можете почувствовать себя бодрствующим, но вы не сможете войти в оптимальную зону для работы, если ваше тело истощено, особенно в долгосрочной перспективе. ”

Калеб Баке, персональный тренер и эксперт по здоровью и благополучию компании Maple Holistics, ранее сказал Elite Daily, что верит в утренние тренировки, потому что они положительно влияют на ваше психическое благополучие. «Что касается связи разума и тела, некоторая физическая активность почти необходима для хорошего психического здоровья», — сказал он.«Движение вашего тела помогает регулировать все виды процессов и высвобождает химические вещества, которые помогают гомеостазу и правильному уходу».

4. И подумайте о тренировках.

Это, пожалуй, две худшие вещи, которые могут произойти, когда вы будете готовы тренироваться в тренажерном зале: 1. все тренажеры заняты или 2. занятия заполнены. У вас меньше шансов столкнуться с любой из этих проблем по утрам.

«Вечерние классы часто бывают более упакованными», — говорит Аканде. «Дайте себе немного места и улучшите соотношение преподавателей и слушателей, начав потеть пораньше.

Плюс, подумайте о других посетителях ваших первых классов. Лайлз говорит: «Вас будут окружать единомышленники и целеустремленные люди, которые могут вдохновить вас на целый день».

5. Ранние пташки более последовательны.

Согласно Готье, последовательность является ключевым моментом. «Нет сомнений в том, что утренние тренировки — это способ обеспечить последовательность», — говорит он. «Тренировка тела и разума для достижения результатов — это формирование положительных привычек, и постоянное участие в тренировках — первая часть этого.

В интервью 2007 года WebMD Седрик Брайант, доктор философии, главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям в Сан-Диего, сказал: «Исследования показывают, что с точки зрения выполнения постоянной привычки к физическим упражнениям люди, которые тренируются по утрам, как правило, лучше. Считается, что они занимаются спортом раньше, чем помешает другое давление времени ».

В исследовании под названием «Взаимосвязь постоянства времени выполнения упражнений и уровней упражнений среди успешных специалистов по снижению веса», проведенного Дейлом Бондом, доктором наук.Д., профессор психиатрии и человеческого поведения в Медицинской школе Браун-Альперта, он опросил 375 взрослых, у которых были твердые физические упражнения (минимум два дня в неделю). Почти половина группы (47,8 процента) занималась ранним утром, а остальные 52,2 процента тренировались поздно утром, днем ​​или вечером.

Плюсы дневных / вечерних тренировок:

Shutterstock

1. Ваше утро будет более расслабленным.

Помимо сна, вам не нужно спешить, чтобы собрать спортивную сумку, закуски после тренировки, обед и смену одежды.Аканде говорит: «Вечерние тренировки позволяют вам хорошо начать утро», что может включать в себя все, от «очистки почтового ящика» до «ответа на телефонные звонки». Черт возьми, в меню может быть даже полноценный завтрак.

Вы также сможете не торопиться в душе, вместо быстрой 30-секундной чистки в тренажерном зале.

2. Вы уже заправились и разогрелись.

Хотя ваше тело может получить заряд энергии утром, оно также может быть лучше подготовлено к тренировке днем.Подумайте об этом: утром ваше тело даже близко не растянуто, потому что вы часами лежите горизонтально; НО к тому времени, когда наступает вечер, вы, по крайней мере, несколько растягиваете конечности, ходя весь день.

Более того, вы уже набрались сил, поскольку, скорее всего, пообедали и перекусили, что является идеальной энергией, необходимой для тренировки после работы. Проще говоря, Лайлс говорит: «Ты более внимателен».

3. Это хороший выход для выпуска пара.

После долгого и тяжелого дня в офисе или в классе легкая или интенсивная тренировка может иметь большое влияние на снятие стресса, когда вы пытаетесь расслабиться и расслабиться. Готье говорит: «Хотя преодоление зоны дискомфорта во время интенсивных тренировок может потребовать много умственных усилий, это приносит огромное удовлетворение и выводит вашу физическую форму на новый уровень».

Это также может помочь вам обрести «уверенность в том, что вы сможете справиться с задачами, которые ставите перед собой во всех сферах жизни», — добавляет он.

4.Потенциальная дружба также является фактором.

Хотя многие люди думают о тренировках как о личном опыте, есть много людей, которым нравится испытывать социальный аспект похода в спортзал. Если вы относитесь к последней группе, то упражнения после работы, возможно, вам подойдут.

«У тренировки больше шансов стать социальным опытом», — говорит Лайлс, потому что в конце дня обычно больше посетителей спортзала, чем в начале.

5. Одно слово: гигиена.

Во многих случаях в спортзале нет душа, что не всегда сулит ничего хорошего людям, идущим на работу после тренировки. Чтобы не приходить в офис в поту и / или с неприятным запахом тела, Аканде предлагает «отложить тренировку на потом».

Так что выберите оптимальное время и потейте. Будь то ускорение кровообращения вскоре после пробуждения или выбор сеанса после тренировки, чтобы вы могли поспать немного дольше, есть только один человек, который знает, какой распорядок вам больше подходит — и это вы.

Дополнительная отчетность Кейтлин Кубрия.

Эта статья была первоначально опубликована 05.15.15

Как утренние упражнения могут повысить вашу продуктивность

• Утренние упражнения могут стать полезным дополнением к вашему распорядку дня.
• Среди других преимуществ научно доказано, что упражнения способствуют бодрствованию.
• Автор Адам Барсук объясняет, как утренняя зарядка «изменила» его продуктивность.

Раньше я обнаруживал, что встать с постели было самым трудным испытанием за утро. Отложенный режим сна на несколько минут приводил к тому, что я заснул на несколько часов, и утренняя сонливость отразилась на моем остатке дня.

Идет загрузка.

К счастью, я наткнулся на простой, научно обоснованный и невероятно полезный трюк для преодоления депрессивного состояния на рассвете: упражнения.

Поначалу это может показаться пыткой, но вот почему несколько минут упражнений каждое утро полностью изменили мое утро и мою продуктивность.

Получение пользы от упражнений

Одно из наиболее частых оправданий бездействия — это то, что это слишком сложно, и вы не в форме. Я знаю по опыту — несколько лет назад у меня был лишний вес, и я не могла пробежать больше блока.

Потом я устал от того, как я выгляжу и чувствую, и начал пытаться передвигаться.Ходьба превратилась в бег, отжимания превратились в жимы лежа, и, прежде чем я осознал это, у меня было больше времени, чтобы делать все, что мне было нужно, потому что благодаря упражнениям я стал лучше спать.

Имея больше времени и больше внимания, я сумел совместить медицинскую школу, исследования рака и немало писательского мастерства.

Но ничего из этого не было бы возможным, если бы я не наткнулся на утреннюю зарядку, которая позволила мне преодолеть утреннюю сонливость, чтобы быть более бодрым и продуктивным.

Тиканье ваших внутренних часов

Не только я чувствовал усталость по утрам. Более одного из трех американцев не высыпаются, и большинство из них «переедают» по выходным, что нарушает их естественный дневной ритм.

Наше тело запрограммировано внутренними часами, называемыми «циркадным ритмом», которые функционируют за счет колебаний уровней таких гормонов, как мелатонин (гормон сна) и кортизол (гормон стресса и пробуждения) в течение дня.

Кортизол — мощный гормон, и я научился использовать его по утрам.

Повышение уровня гормона «бодрствования»

Я впервые начал заниматься во второй половине дня, поэтому после долгого рабочего дня мои тренировки казались утомительными. Уровень кортизола обычно снижается днем ​​и вечером, что может ослабить человека.

С другой стороны, у большинства людей уровень кортизола начинает повышаться уже в 3 часа ночи, чтобы помочь нам проснуться.

Я действительно начал ценить влияние кортизола и физических упражнений, когда начал бегать по утрам, чтобы избежать летней жары. Достаточно скоро я начал практиковать ежедневное чередование бега, плавания, езды на велосипеде или поднятие тяжестей, и ранний подъем больше не был для меня рутиной.

Исследование Университета Северной Каролины — лишь одно из многих, которые показывают, что упражнения — отличный способ повысить уровень кортизола, чтобы чувствовать себя более бодрым по утрам.Утренние упражнения позволяют использовать и без того высокий уровень кортизола, что помогло мне почувствовать себя сильнее и легче на ногах.

Кроме того, как показывают исследования Национального фонда сна, перенос моих дневных тренировок на утренние помогли мне легче уснуть и получить более глубокий сон. Больше сна означало, что я чувствовал себя более отдохнувшим, готовым к тренировкам и продуктивным занятиям на следующее утро.

Мои упражнения начали влиять и на другие части моей жизни. Я перестала полагаться на кофеин и сахар в течение дня.Фактически, исследователи из Университета Джорджии обнаружили, что даже 10 минут упражнений способствуют бодрствованию лучше, чем кофеин, и я могу это засвидетельствовать.

Делать что-то «потому что это тяжело»

Я не родился особенно подготовленным или «мускулистым». Скорее, ключом к моему успеху была сила воли, чтобы начать с небольшого упражнения по утрам и придерживаться его.

Джон Ф.Кеннеди, говоря о миссии на Луну, однажды сказал, что мы делаем сложные вещи не «потому что они легкие, а потому что они трудные». Завтра утром направьте свой внутренний JFK и заставьте себя прогуляться, пробежаться или, может быть, просто сделать несколько отжиманий.

Это даст вам столь необходимую причину, чтобы встать с постели, вам будет намного легче ложиться спать этим вечером, и гораздо более оживленным днем ​​между ними. По крайней мере, я знаю, что утренняя зарядка для меня сделала именно это.

Когда лучше всего заниматься спортом, чтобы похудеть?

Похудание — это большой прогресс, который требует последовательности и решительности.Разницу можно будет заметить по простым изменениям или развитию, которые вы делаете в своей повседневной деятельности. Будь то ваша диета, упражнения или небольшие занятия, все это имеет большое значение для вашего веса.

Однако многие люди часто не понимают, в какое время дня им следует тренироваться. В какое время вы обычно предпочитаете заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть?

В то время как некоторые люди считают упражнения утром успокаивающим, снимающим стресс и здоровым способом начать свой день, другие предпочитают заниматься вечером, чтобы облегчить утомительный день.Здесь мы помогаем вам понять преимущества обеих фаз:

Утренние упражнения

Утренние упражнения улучшают метаболизм, а это значит, что они будут продолжать сжигать калории в течение дня. Фактически, утренняя тренировка может помочь вам лучше спать по сравнению с тренировкой вечером.

Согласно исследованию Университета Нового Южного Уэльса, было обнаружено, что утренние тренировки (перед завтраком) являются наиболее эффективным временем для кардиоупражнений, особенно для похудания.Утренняя зарядка поможет вам проснуться.

Эндорфины, выделяемые во время тренировки, заставят вас начать день с позитивом и волнением. Утренние упражнения также могут улучшить настроение человека больше, чем вечерние. Более того, это повысит вашу умственную активность в течение дня.

Вечерние упражнения

С другой стороны, вечерние упражнения показывают лучшие результаты. В статье, опубликованной в Европейском журнале прикладной физиологии, говорится, что максимальные анаэробные упражнения для ног лучше вечером.Вечерняя тренировка кажется лучшим часом для наращивания мышечной массы, тренировок высокой интенсивности и силовых упражнений, включая силовые тренировки и аэробику высокой интенсивности. Температура тела обычно повышается ближе к вечеру, что, возможно, является лучшим временем для наращивания мышц.

Кроме того, исследование «Chronobiology International» показало, что дневные упражнения высвобождают более высокий уровень тестостерона, который играет ключевую роль в наращивании мышц.

Итак, есть разные преимущества как для утренних, так и для вечерних тренировок.Но самое главное — заниматься спортом в любое время суток. В зависимости от того, чего вы хотите достичь, и от вашего удобства, вы можете выбрать время для тренировки. Но лучший способ похудеть — это регулярные занятия спортом.

Упражнения, которые нужно делать утром, чтобы оставаться активным весь день

Простая мантра для повседневного здоровья и бодрости — начать свой день с некоторого количества умеренных упражнений. Утренние упражнения помогают избавиться от вялости после сна, высвобождают гормоны счастья, чтобы вы чувствовали себя хорошо, и сохраняли активность в течение всего дня.

Независимо от того, насколько занято ваше утро, мы настоятельно рекомендуем выделить время, чтобы сделать несколько упражнений. Это поможет вам двигаться, оставаться в форме и быть физически и морально готовыми к работе.

1. Упражнение с выпадом вперед

Выпады — это простое упражнение, в котором вы начинаете с того, что стоите прямо, затем сгибаете правую ногу и толкаете левую ногу прямо назад, не сгибая колено, и поднимаете пальцы ног. Правая нога впереди должна быть согнута так, чтобы колено было на одной линии с щиколоткой.Полностью потянитесь, выталкивая левую ягодицу вперед на одной линии с другой. Вы можете держать руки на бедрах или, что еще лучше, поднимать их прямо над головой, как только вы сбалансируете себя. Быстро меняйте. Старайтесь делать по 10 повторений на каждую ногу и постепенно увеличивайте их до 15. Вам следует подумать о том, чтобы делать выпады каждое утро, так как это упражнение отлично помогает снять утреннюю скованность тела и укрепить подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу и ягодичные мышцы.

2. Пробежка на месте во время заваривания чая. Упражнение

Пробежка по точкам — хорошее кардиоупражнение, которое легко вписывается в утренний распорядок дня.Кардиоупражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, что увеличивает объем легких и укрепляет сердце, позволяющее эффективно перекачивать богатую кислородом кровь. Благодаря этому вы будете в хорошей форме и будете бодрствовать весь день. Попробуйте сделать 30 точечных пробежек в минуту и ​​поднимите колени как можно выше, чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу.

3. Упражнение «Быстрая ходьба или бег»

Нет ничего лучше, чем выйти ранним утром на прогулку или пробежаться.Ранняя утренняя прогулка, бег трусцой или бег — это базовое и наиболее выполнимое упражнение, которое широко и часто рекомендовалось экспертами из-за его огромных преимуществ для активного ума и тела. Убедитесь, что вы носите подходящую обувь, которая будет амортизировать ноги, и продолжайте бросать вызов себе, ставя более высокие цели в отношении времени и продолжительности прогулки или бега.

4. Выполните упражнение «приседания на ногах»

Ваши ноги должны быть в форме и достаточно сильными, чтобы выдерживать ваш вес в течение всего дня. Приседания на ногах укрепляют коленный сустав и мышцы ног.Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер. Вытяните руки на одной линии с плечами перед собой. Согните ноги в коленях и присядьте, опускаясь, как если бы вы сидели на стуле. Отодвиньте вес тела назад, оставайтесь в этом положении 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Как и в случае с другими упражнениями, вы можете начать с двух подходов по 10 повторений и постепенно увеличивать частоту и интенсивность.

5. Начинайте делать отжимания, выполняя упражнение

Утро — лучшее время для тренировок, а отжимания — это классическая тренировка для всего тела, которая развивает силу и выносливость, особенно в основных мышцах.Лежите на животе, согнув руки на одной линии со стопами и плечом. Поставьте пальцы ног, сожмите ладони и кисти рук и поднимитесь, не сгибая коленей. Вдыхайте, когда поднимаетесь, и выдыхайте, опускаясь.

Во время тренировки очень важно поддерживать правильный вдох и выдох. Как только вы начнете тренироваться каждое утро, вы обязательно заметите положительную разницу в своем уровне энергии, настроении и сможете оставаться в форме и активным, не испытывая усталости, даже в течение долгих и напряженных рабочих дней.

Физическая форма также может принести большие дивиденды для здоровья в долгосрочной перспективе, улучшив качество жизни. Однако в то же время разумно быть готовым к непредвиденным обстоятельствам. Именно здесь срабатывает медицинское страхование для защиты ваших финансов на случай, если вам или кому-либо из членов вашей семьи придет неотложная медицинская помощь. Рекомендуется приобрести полис комплексного медицинского страхования, который может дать вам максимальные преимущества, такие как безналичная госпитализация в сетевых больницах, страхование критических заболеваний, покрытие расходов до и после госпитализации, продление срока действия и круглосуточная помощь по вызову.Вы можете сравнить планы и страховщиков и приобрести медицинскую страховку онлайн в удобное для вас время в известной медицинской страховой компании, чтобы защитить свои финансы и свое самое большое состояние.

Заявление об ограничении ответственности: Информация, опубликованная на этом веб-сайте, предназначена только для ознакомления. Содержание этой информации предназначено для обзора ваших потребностей в страховании, и на нее не следует полагаться при принятии личных, медицинских, юридических или финансовых решений, и вам следует проконсультироваться с соответствующим специалистом для получения конкретных рекомендаций по путешествиям / здоровью / автомобилестроению.Компания ICICI Lombard General Insurance (Bharti AXA General Insurance *) Company Limited не делает никаких заявлений относительно пригодности, надежности, своевременности и точности информации, путешествий, услуг или любых других элементов, упомянутых по этому вопросу, для каких бы то ни было целей.

Автострахование

ICICI Lombard General Insurance (Общее страхование Bharti AXA *) обеспечивает полное страхование вашего автомобиля, так что вы можете управлять автомобилем без проблем.

Страхование двухколесных транспортных средств

Беззаботная поездка по плану страхования двухколесных транспортных средств ICICI Lombard General (Bharti AXA General Insurance *).

Медицинское страхование

Защитите здоровье своих близких с помощью широкого спектра планов медицинского страхования ICICI Lombard General Insurance (Bharti AXA General Insurance *).

Другое медицинское страхование

Защитите здоровье своих близких с помощью широкого спектра планов медицинского страхования ICICI Lombard General Insurance (Bharti AXA General Insurance *)

Travel Insurance

Защитите свои радостные семейные поездки с ICICI Lombard General Insurance ( Bharti AXA General Insurance *) международное страхование путешествий.

Страхование жилья

Страхование жилья

Пакетное страхование МСП

Пакетное страхование МСП

Страхование коммерческих линий

Страхование коммерческих линий

Страхование коммерческих автомобилей

Страхование коммерческих автомобилей

Страхование автотранспортных средств — коммерческих

Страхование вечеринок — коммерческое

Страхование урожая

Страхование урожая

Страхование автомобиля

Продлите страхование автомобиля ICICI Lombard General Insurance (Bharti AXA General Insurance *), чтобы наслаждаться непрерывной поездкой.

Двухколесное страхование

Продлите свое ломбардное общее страхование ICICI (Общее страхование Bharti AXA *), чтобы продолжить беззаботную поездку.

Медицинское страхование

Продлите медицинское страхование ICICI Lombard General Insurance (Bharti AXA General Insurance *) и продолжайте охранять здоровье ваших близких.

Зарегистрировать претензию

БЛОГИ

О нас

Расположение филиалов

Безналичные Гаражи

Безналичные больницы

Здоровье и благополучие

Здоровье и благополучие

Карьера

Стань партнером

Продукты

Страхование автомобилей

Страхование двухколесных транспортных средств

Страхование путешествий

Страхование здоровья

Полис Corona Kavach

Страхование гражданской ответственности автотранспортных средств

Коммерческое транспортное средство

Страхование коммерческих линий

Страхование жилья для малого и среднего бизнеса

Прадхан Мантри Фасал Бима Йоджана (PMFBY)

Арогья Сандживани

Список продуктов

Список изъятых продуктов

Автострахование

Комплексное автострахование

Полис нового автострахования

IDV в автостраховании

Бонус за отсутствие претензий при автостраховании

Автострахование от бампера до бампера

Велострахование

Комплексное двухколесное страхование

IDV в страховании велосипеда

Нет Требование бонуса в страховании велосипеда

Расчет стоимости страховки велосипеда

Страхование путешествий

Страхование путешествий

Льготы по страхованию путешествий

Медицинское страхование путешествий

Расчет стоимости страхования путешествий

Медицинское страхование

Безналичное медицинское страхование

Центр знаний

901 Блог

Инфографика

Видео

Путеводитель

Визовый гид

Поездка

Страховой глоссарий

Справочник по здоровью и фитнесу

Food & Cuisine Guide

RTO Guide

Руководство по водительским удостоверениям

Производитель автомобилей

Производитель двухколесных транспортных средств

Пункт назначения для путешествий

Другое

О нас

Карьера

Свяжитесь с нами

Cashless Больницы

Здоровье и благополучие

Расположение филиалов

Жалобы

Информация о взаимоотношениях с инвесторами

NACH Mandate

Resources

Public Disclosure

Knowledge Center

Download Center

Education

Media Center

Обновление IRCTC Номинальный участник

Невостребованная сумма

Карта сайта

Уведомление об общих собраниях

Общие Стенограмма встреч

Схема организации

Отстраненные агенты

Политика осведомителя

Стать партнером

Архивы

Параметры обслуживания

Юридическая информация

Политика конфиденциальности

Условия использования

90s13 #TravelInsurance

18 июля 2020 г.