Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях

Красивое стройное тело — мечта любой женщины и многих мужчин. Для достижения этой цели приходится отказываться от вкусной еды, коренным образом изменить свои пищевые привычки или часами заниматься спортом.

Но есть люди, которые едят калорийные булочки и сладости,  и не знают, как выглядит беговая дорожка, но при этом выглядят худыми и подтянутыми. Секрет их стройности и худобы заключается в метаболизме.

Сегодня  вы узнаете, как ускорить метаболизм в организме для похудения, какие продукты и народные средства можно применять для улучшения этого процесса.

Что такое метаболизм

Слово метаболизм пришло к нам из греческого языка, в переводе с которого, метаболизм означает превращение или изменение. Иными словами: обмен веществ  — это ряд химических реакций, которые возникают в живом организме.

Эти процессы освобождают энергию из пищевых продуктов путем распада пищи на самые простые  и элементарные составляющие. Метаболизм разделяется на две группы:

• катаболизм;
• анаболизм.

В результате катаболизма идет распад сложных веществ на простые. Анаболизм напротив превращает из простых веществ сложные и многокомпонентные вещества. Химические реакции, происходящие в организме под действием специальных веществ — ферментов.

Таким образом становиться понятно, что метаболизм зависит от многих факторов.  Не только от количества потребляемой пищи, но и от состояние организма.

Что бы качественно похудеть, необходимо ускорить распад внутренней жировой клетчатки с выделением большого количества энергии.

Как ускорить метаболизм для уменьшения массы тела

Скорость метаболизма, как уже было сказано, зависимая величина, и она зависит от нескольких важных моментов.

Иными словами, чем быстрее организм извлечет из  поступаемых питательных веществ энергию, тем быстрее скорость метаболизма. Чем активней обмен веществ, тем меньше отложенных килограмм.

Соответственно люди с медленным метаболизмом накапливают питательные вещества в виде жировых отложений и лишнего веса. Обмен веществ у каждого человека разный. Но есть отдельные категории факторов, которые можно отметить в общей популяции людей.

• пол;
• наследственность;
• мышечная масса;
• рацион.

Половая принадлежность. Наверняка вы замечали, что полных мужчин намного меньше чем полных женщин. Это объясняется антропологически.

Дело в том, что мужской организм быстрее расщепляет пищу на элементарные питательные вещества и энергии. Когда первобытные люди активно охотились и защищались от хищников, в задачу, как раз таки, мужчин входило добыть еду и защитить свое племя от врагов, мужчины больше едят, и придают большое значение еде и у них быстрее происходит обмен веществ. Женщины же, наоборот, склонны к накоплению жировой ткани.

Наследственность. Если в вашем роду, все имеют лишний вес и определенный склад фигуры, вероятней всего у вас будет тоже самое. Генетический материал передается от матери к ребенку и обмануть этот фактор очень тяжело. Скорость обмена веществ и набор ферментов так же передаются по наследству.

Возраст. В течение жизни скорость обменных процессов не одинакова. В детстве и в юности организм тратит колоссальные запасы на рост. Активно развивается мускулатура, и запасаться организм просто не успевает.

Конечно, с возрастом потребность строить сменяется на более спокойный период и именно в этот момент люди начинают прибавлять в весе. В возрасте 30 лет заметно снижается скорость метаболизма. В дальнейшем это еще более усугубляется. К сорока годам скорость метаболизма у среднестатистического человека будет составлять на 7-11 % меньше исходного.

Каждые десять лет процент увеличивается на десять пунктов. В связи  с этим важно не уменьшать  физическую нагрузку, а напротив увеличивать ее. В пятьдесят лет изменить скорость обмена веществ практически невозможно.

Мышечная масса. Растущие мышцы требуют большего количества энергии. Когда человек активно занимается спортом, который направлен на тренировку мышц, то ему надо  больше питаться по большей степени белковой пищей.

Рацион. Диетологи всех стран рекомендуют употреблять достаточное количество воды. Для каждого человека это количество разное в зависимости от способа жизни и выполняемой работы, но это количество не должно быть меньше 1.5 л. в сутки.

Уменьшение воды ведет к замедлению метаболизма. Что касательно вида употребляемых веществ, то белки организму переварить тяжелей всего. Углеводы и жиры перевариваются намного быстрее и освобождают больше энергии. Если с умом подбирать рацион, то ограничивать себя в еде, нет надобности.

Гормональный фон. На все процессы в организме, в том числе и на обмен веществ, влияют гормоны. Главной железой при этом выступает щитовидная железа. Именно она корригирует скорость обмена белков, жиров и углеводов.

Чрезмерное выделение тиреотропного гормона вызывает состояние под названием гипертиреоз, напротив же слишком низкое количество этих гормонов вызывает противоположное состояние гипотиреоз.

Как влиять на скорость обмена веществ с пользой

Чтобы повлиять на процесс метаболизма вашего организма в первую очередь необходимо пересмотреть свою жизнь:

• качество питания;
• количество физических нагрузок;
• отсутствие вредных привычек;
• отсутствие заболеваний;
• образ жизни.

Если вы предпочитаете пирожные и сладкую выпечку каждый день, любите посещать рестораны быстрого питания и есть гамбургеры, то рассчитывать на то, что ваш организм в угоду вам, сможет все это быстро переварить и вывести, не приходится.

Гиподинамия или низкий уровень физических упражнений, приводит к снижению скорости метаболизма и накоплению веса. Ваш организм не будет ускоренно добывать из пищи энергию, если вы ее не тратите. Длительные посиделки перед телевизором или монитором компьютера, неминуемо ведут к ожирению и развитию многих патологий.

Вредные привычки прямой путь к отталкивающей внешности и накоплению веса путем снижения скорости обмена веществ. Алкоголь дегидратант с высокой степенью активности. Если вы часто употребляете алкоголь, то будьте готовы к появлению отеков и лишнему весу.

Заболевания эндокринной системы, наследственные ферментопатии или хронические нарушения пищеварительной системы, в той или иной степени, могут привести к изменению скорости обмена веществ. Грамотное лечение и профилактика поможет пораженному организму справиться с недугом.

Коррекция обмена веществ правильным питанием

Не стоит впадать в панику и бросаться из крайности в крайность. Вы недовольны своим отражением в зеркале, не старайтесь морить себя голодом! Возможно, преодолев немыслимые муки голода, вы, все-таки, сбросите несколько лишних килограмм. Но, как только, вы вернетесь к привычному для вас режиму питания, тут же, потерянный вес вернется. Это происходит по одной причине.

При голодании в головной мозг приходят сигналы от хеморецепторов о том, что настали тяжелые времена для организма. Он старается мобилизовать все силы, для поддержания в рабочем состоянии важных органов. Для этого извлекаются запасы из депо.

Когда пища станет поступать в прежнем объеме, дабы избежать повторения ситуации с голодом, организм начнет запасать в тройном размере. Не мучайте себя не избытком еды, не тем более недостатком. Важно научиться подбирать рацион с пользой для тела, без риска поправиться, используя продукты для ускорения метаболизма.

1. Нормализация питания. Определите для себя тот размер порции, при котором вы не будете чувствовать голод, но и чувства тяжести не будет. Дробное питание вызывает затрату большего количества энергии. Разделите приемы пищи на 4-8 небольших перекусов. Важный момент, если есть чувство голода, организм тормозит обмен веществ и хуже отдает энергию при физических нагрузках. Соответственно, если вы тренируетесь на голодный желудок, вероятность похудеть намного меньше.
2. Подсчет калорий. Оптимальное количество калорий у каждого человека свое. Опять таки, все зависит от пола, возраста и сферы деятельности. Дробное питание предполагает, что вы будете съедать семь раз не огромное количество калорийной пищи, а разбросаете суточный колораж на каждый прием пищи.
3. Не пропускайте завтраки. Утренний прием пищи самый важный. Не даром есть знаменитая поговорка: «Завтрак — съешь сам, обедом — поделись с другом, а ужин отдай врагу » Завтрак запускает обмен веществ на целый день. Есть хороший совет, только проснувшись, выпейте, стакан простой воды — этот простой прием благотворно влияет на работу кишечника и слегка притупляет чувство голода. Опять таки, вы будете соблюдать водный режим. В случае, когда был пропущен завтрак, не старайтесь съесть двойную порцию на обед. Так вы точно не похудеете.
4. Последний прием пищи не позднее, чем за 4 часа до сна. Ночной сон должен приносить покой всем органам, в том числе и органам пищеварительного тракта. Когда полный желудок не дает вам нормально заснуть, режим питания не соблюдается. Старайтесь так рассчитать дневной рацион, чтоб на ужин приходились белки, овощи и кисломолочные продукты.
5. Разгрузочные дни. Это конечно тяжело и не каждый сможет прожить целый день без еды. Но к счастью, этого не требуется. Просто ешьте целый день продукты богатые клетчаткой или сырые овощи. Рецептов для разгрузочных дней настолько много и она очень разнообразны, что подобрать для себя оптимальный вариант совсем не сложно.

Продукты для похудения

Важно понимать, что употребление только одного вида пищевых веществ не позволит вашему организму правильно функционировать и не накапливать лишнее. Если уже говорить о конкретных продуктах, то метаболизм ускоряют белки. Это растительные и животные белки, которые содержаться в разнообразных продуктах.

Это полезно!

Клетчатка — особое вещество, которое, как ёршиком, чистит кишечник путем механического действия на стенки. Грубо волокнистая структура клетчатки при контакте с внутренней поверхностью тонкой и толстой кишки провоцирует перистальтику и ускоренный вывод содержимого кишечника наружу.

Это полезно!

Морепродукты — важный компонент в здоровом питании, не пренебрегайте морской рыбой богатой на полиненасыщенные жиры и другие важные вещества.

Растительный белок и медленные углеводы — в большом количестве содержаться в бобовых. Эти продукты смогут принести длительное чувство насыщения и снабдить организм необходимыми микроэлементами.

Стимуляция метаболизма лекарственными препаратами

Многие из нас мечтают похудеть и найти таблетки, которые помогут ускорить метаболизм в организме. Однако стоит предупредить:

Это важно!

Не принимайте никаких препаратов, не проконсультировавшись с врачом. Если у вас есть, какие либо заболевание сочетание лекарственных средств может привести к усугублению болезни и даже к смерти. Полное обследование у терапевта с лабораторной диагностикой крови и мочи покажет изначальное состояние здоровья. К тому же к приему препаратов должны быть медицинские показания.

Ниже приведем примеры некоторых средств, которые смогут повлиять на скорость метаболизма и привести к похуданию.

1. Кофеин, гуарана — относятся к группе стимуляторов. Эти препараты не влияют на жировую клетчатку напрямую. У человека появляется второе дыхание для тренировок. Сердечный ритм ускоряется, кровь течет по кровеносным сосудам быстрее. Для людей склонных к повышенному артериальному давлению, тем более у людей после сорока, прием препаратов подобного рода может вызвать гипертензивные кризы.
2. Анаболические стероиды. Эта группа препаратов у всех на слуху. Особой популярностью пользуются у спортсменов любителей, чей вид спорта связан с наращиванием мускульной силы. Эти препараты позволяют ускорить синтез белков в организме. Белки являются основным строительным материалом для роста мышечной массы. Для этого процесса организм использует не только чистый белок, поступающий с пищевыми продуктами, но и собственную жировую клетчатку. Таким образом, как вы понимаете, происходит процесс снижения массы тела за счет жира. Но надо всегда помнить о том, что гормональные препараты имеют свои побочные эффекты.
3. Тироксин — это гормон щитовидной железы, который ускоряет метаболизм. Для примера можно привести людей больных с гипертиреозом. Эти люди худощавые, с изнеможенным лицом и слегка выпученными глазами. Не стоит ни в коем случае прибегать к приему этого препарата без медицинских показаний. Нарушить работу здоровой щитовидной железы очень просто, гораздо тяжелей восстановить утраченное здоровье.
4. Динитрофенол — промышленный препарат в настоящее время используется в химической промышленности для изготовления некоторых красителей, в качестве фунгицида, вещество для предотвращения гниения дерева и инсектицида. На организм человека действует, как жиросжигатель. В тридцатые годы был широко распространен среди населения Соединенных Штатов Америки. За время своего триумфального существования в общественном доступе, среди людей были зарегистрированы тысячи случаев смерти и серьезнейших побочных эффектов, среди которых полная слепота, неврологические дефекты, кома. Действует за счет способности увеличивать температуру тела, порой до запредельных цифр и учащать скорость сердечных сокращений. В настоящее время, к счастью, этот препарат невозможно купить.
5. Термогеники — группа препаратов относящихся к жиросжигателям. Активно используется в спортивной медицине. Однако заслужил свое внимание и среди простых людей желающих сбросить вес. Эффект достаточно ощутимый, а побочные эффекты минимальны. Принцип действия основан на действии катехоламинов — гормонов стресса. Эти гормоны активируют метаболизм, и способствуют сжиганию жира. В самом препарате этих гормонов нет, но путем сложных биохимических реакций эффект получается такой же. В списке побочных реакций выработка повышенного количества эндогенного тепла.

Серьезного вреда организму этот вид препаратов не наносит, кроме возможного перевозбуждения, повышения артериального давления, тремора рук и сухости во рту. Все нежелательные эффекты проходят за несколько дней после прекращения приема лекарства.

Народные средства для ускорения обмена веществ

Если вы решили похудеть, необходимо начать с самых простых способов. Народная медицина предоставляет большое количество мануальных приемов и средств, для осуществления этих целей.  Народные средства ускоряющие метаболизм безопасны и доступны каждому человеку, в отличии от медицинских препаратов, не причинят вреда организму.

Здоровый сон. Очень простой способ, которым многие пренебрегают. Высокий ритм жизни порой не позволяет современному человеку дос

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес

В этой статье вы узнаете, как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес.  Наверное, вы замечали среди своих знакомых, что кто-то ест все подряд и не толстеет, а кто-то посмотрит на булочку и набирает лишний вес. Почему так происходит? Часто при попытках сбросить лишний вес, женщина сталкивается с таким понятием, как замедленный обмен веществ или медленный метаболизм.

Содержание:

Что такое метаболизм

Метаболизм – это совокупность химических реакций, которые происходят в живом организме для поддержания жизни. Эти реакции обеспечивают организм веществами и энергией для роста, размножения и жизнедеятельности. Чем выше скорость обмена веществ, тем больше калорий требуется организму.

Переводя на человеческий язык, метаболизм – это процесс, который расщепляют всю полученную пищу (жиры, белки, углеводы) в энергию. Эта энергия используется для построения новых клеток. Скорость метаболизма зависит от разных факторов: наследственности, режима питания, возраста, пола. С возрастом обмен веществ замедляется, в юном возрасте он наиболее высок.

Если вы следите за питанием, то уровень метаболизма можно поддерживать на должном уровне. Если вы разобрались с пищевыми привычками, занимаетесь спортом, достаточно спите, то ваш обмен веществ в любом возрасте будет хорошим.

От чего зависит скорость обмена веществ

1. Комплекция тела. Существует три вида комплекции тела: астенический, нормостенический, гиперстенический. Они отличаются крупностью костей, количеством мышечной и жировой ткани, формами. Как вариант – девушка балетного телосложения и дама-пышечка будут изначально иметь разную скорость обмена веществ
2. Пол. Мужчины имеют меньший объем жировой ткани, чем женщины и большую мышечную массу. Поэтому скорость обмена веществ у мужчин выше, чем у женщин.
3. Возраст. С возрастом обмен веществ замедляется. Женщины после сорока чаще набирают вес и его труднее сбросить. Вы можете заметить, что те действия, которые вы делали для похудения в 20 лет, в сорок уже не работают. Так как обменные процессы в теле замедляются.
4. Физическая активность. Чем она выше, тем выше скорость метаболизма. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

Как рассчитать норму метаболизма

По формулам ниже вы можете определить свой базовый обмен веществ (БОВ). Базовая скорость обмена веществ или уровень метаболизма — это количество энергии, которую тратит организм в состоянии покоя. Это то количество калорий, которые тратит ваш организм на свое существование (работу внутренних органов, дыхание, сон, лежание или сидение).

Рассчитать норму метаболизма можно по формулам:

Формула Харриса-Бенедикта:

• Для мужчин: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах)
• Для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах)

Формула Миффина-Жеора:

• Для мужчин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст + 5
• Для женщин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст – 161

 

Теперь, что бы выяснить сколько же калорий в день вам нужно потреблять, стоит умножить БОВ на коэффициент, который отображает вашу активность в течение дня.

Уровень физической активности	Суточный расход энергии
Минимальные нагрузки (сидячая работа)	БОВ * 1. 2
Необременительные тренировки 3 раза в неделю	БОВ * 1.375
Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести)	БОВ * 1.4625
Интенсивные тренировки 5 раз в неделю	БОВ * 1.550
Ежедневные тренировки	БОВ * 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в день	БОВ * 1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день	БОВ * 1.9

Причины нарушения метаболизма

Причина #1 — Голодание и злоупотребление диетами

Один из мифов похудения гласит, что чем меньше будешь есть, тем быстрее похудеешь. Отчасти он имеет под собой научное обоснование – если количество потребляемых калорий больше расходуемых, то избыток откладывается в жир. И это правда. Но, прежде чем уменьшать количество калорий, нужно проверить вашу норму и то, сколько вы их сейчас употребляете.

Когда вы начинаете меньше есть, изначально это дает результат потери веса. Но ненадолго. И потом может произойти обратно – вес вернется. А все потому, что сократив прием пищи, вы сократили количество энергии, поступающей телу. Что бы сохранить жизнедеятельность, организм снизит обмен веществ и будет защищаться от потенциальной смерти.

Как ни странно, полным людям с заниженным обменом веществ, сначала нужно его восстановить. То есть начинать кушать на всю свою потребность тела в калориях, и лишь потом, когда уровень метаболизма вернется в норму, сокращать количество калорий

Причина #2 — Сидячий образ жизни

Чем больше вы двигаетесь, тем больше тратите энергии, тем выше уровень метаболизма. Чем больше мышечной массы, тем выше скорость обмена веществ. Здесь прямая зависимость.  Если вы избегаете физической нагрузки по причине усталости, нехватки энергии, то как ни парадоксально, нужно начинать что-то делать физически. Совсем не обязательно идти в зал качать железо. Можно начинать с прогулок по 30 минут, плавать, заниматься скандинавской ходьбой, аэробикой, йогой.

Причина #3 — Несбалансированный прием пищи

Если перевести метаболизм в образ, то тело можно представить в виде костра, а пищу – в виде дров. Задача – поддерживать уровень пламени с одинаковой интенсивностью. А что произойдет, если в течение дня в костер закинуть дрова два-три раза и сразу много. Или два-три раза, но мало? В первом случае будет вспышка пламени и энергии выделиться много, но всего два раза, а во втором случае – пламя будет еле-еле поддерживаться.

Плюс белок, витамины и минералы усваиваются небольшими порциями. Поэтому дробное питание – идеальный вариант для ускорения метаболизма. В противном случае организм начнет делать запасы жира на всякий случай, так как не уверен, когда же его покормят в следующий раз.

Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес

#1. Высыпайтесь. Ночью организм восстанавливается. Происходит перезагрузка и чистка всех систем, обновление клеток головного мозга. Для женщины особенно важен сон до 2 часов ночи. В это время восстанавливается нервная система. У каждого человека своя норма сна. Общие рекомендации – спать не менее 7-8 часов. Мой тренер говорит – «если у тебя есть выбор между поспать или поесть, выбери поспать». Недостаток сна может сказываться на аппетите и желании восполнить запас энергии через пищу. При недостаточном количестве сна, мы можем переедать, либо не испытывать чувство насыщения и удовольствия от еды.

#2. Увеличьте мышечную массу. Чем больше мышечная масса, тем выше скорость обмена веществ. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше калорий вам нужно. Силовые тренировки (с отягощением и весами) отвечают за наращивание мышечной массы, а мышцы сжигают большее количество калорий, чем жир. Наилучший эффект от занятий получается в тренажерном зале с тренером. Но если нет такой возможности, то используйте различные комплексы занятий с собственным телом – планка, отжимания, приседания.

#3. Следите за нормой белка. Белок дает чувство сытости и насыщения. Мясо, курица, птица, морепродукты, молоко, творог, бобовые перевариваются не так быстро, как углеводы и жиры. Поэтому после основательной пищи кушать хочется не так скоро и не тянет на сладкое. Метаболизм ускоряется.

#4. Завтракайте. Утром необходимо заправиться энергий в виде белка и сложных углеводов. Если вы пропускаете завтрак, то в течение дня трудно контролировать аппетит. В этом случае происходят резкие скачки сахара в крови, хочется перекусить печеньем, булочкой, сладким батончиком. Повышается риск появления лишних килограммов. А вот если вы позавтракали правильно и сбалансировано, то уровень сахара в течение дня будет поддерживаться в норме и снизится тяга к вредным продуктам. Начинайте день с белковой пищи – омлета, творога, сыра.

#5. Питайтесь дробно. Как уже было сказано ранее, организм – это костер, в котором пища горит как дрова. Поддерживайте огонь пищеварения на одинаковом уровне в течение дня. Идеально разбить приемы пищи на 5-6 раз, через каждые 2,5-3 часа. 70% калорийности и съедайте до 16.00-17.00. Не употребляйте на ночь углеводы.

#6. Включите в рацион цитрусовые. Апельсины, помело, грейпфруты – на них основано немало диет, разгрузочных дней и методик похудения.

#7. Не сидите на диетах. Длительное строгое уменьшение калорий чревато для организма. Килограммы, возможно, уйдут. Но ненадолго. Диеты негативно влияют на мышечную массу. Похудеть можно, но вместо ненавистного жира будут уходить мышцы. Причем мышцы не только крупные, но и внутренних органов, таких как сердце, например. Тем более диеты замедляют метаболизм.

#8. Больше двигайтесь. Любая физическая подвижность увеличивает скорость обмена веществ. Гуляйте, выполняйте домашние дела по хозяйству, ходьба, бассейн, йога, тренажерка, бег, лыжи, конный спорт – любая подвижность хорошо скажется внешнем виде и самочувствии.

#9. Силовые тренировки. Силовые тренировки увеличивают количество мышц, а те в свою очередь – скорость обмена веществ в состоянии покоя. С возрастом происходит естественное уменьшение мышечной массы. Регулярные занятия с отягощением позволят замедлить этот процесс.

#10.Пейте воду. Недостаток чистой воды может провоцировать замедление обменных процессов. У каждого своя норма воды, она зависит от веса. Диетологи рекомендуют выпивать 30мл воды на 1 кг массы тела. При весе 60 кг, ваша норма 1,8 л. Выпейте 1 стакан воды сразу после пробуждения, а далее каждый час по одному стакану в течение дня.

#11. Пейте кофе и зеленый чай. Напитки с кофеином может временно ускорить обмен веществ. Натуральный молотый кофе расщепляет жир и ускоряет метаболизм. Только не переусердствуйте – выпивайте не более 2-х чашек кофе в день и откажитесь от растворимого кофе.

#12. Добавьте специи. Например, черный перец относится к продуктам, ускоряющим обмен веществ и разгоняющим огонь пищеварения. Красный перец и чили запускают процесс сжигания жира. Корица снижает уровень сахара в крови и нормализует глюкозу.

#13. Устраивайте чит милы и разгрузочные дни. В дни чит мила можно кушать без ограничений в калориях (в пределах разумного конечно). Рекомендуется увеличить количество калорий в эти дни и позволить себе поесть от души. А в разгрузочные дни происходит процесс обратный – вы сокращаете количество калорий. Такие «качели» пару раз в семь-десять дней заставляют работать организм по другому и разгонять метаболизм. Главное – не застрять в чит миле.

#14. Ешьте больше клетчатки. Клетчатка поддерживает здоровье микрофлоры кишечника, помогает поддерживать уровень сахара в крови и не переедать, создает чувство наполненности желудка, помогает выведению токсинов, способствует достижению нормального веса.

#15. Расслабляйтесь. Во время стресса вырабатывается гормон кортизол. Избыток кортизола приводит к значительному отложению жира. Так же высокий уровень гормонов стресса нарушает химическую цепочку в организме, отвечающую за регуляцию веса и жировых отложений, аппетита, наращивания и восстановления мышц, механизме сна. Стресс способствует плохому усвоению пищи и витаминов.

Поэтому уделяйте особое внимание расслаблению. Находите время, чтобы 10-15 минут в день побыть в тишине, прогуляться, почитать книгу, обнять любимого человека. Раз в неделю посещайте баню, массаж, плавайте в бассейне.

 

Заключение

Теперь вы знаете, как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес. Для поддержания здоровья и оптимального веса используйте разные способы увеличения скорости обмена веществ. Находите время на качественный отдых, общение с близкими, бывайте на природе, радуйтесь, улыбайтесь и будьте здоровы!

До встречи, Ольга Усачева

 

рабочие методы как улучшить обмен веществ в организме и похудеть в домашних условиях

Зачастую лишний вес люди объясняют замедленным метаболизмом. Даже несмотря на то, что они сократили калорийность своего рациона и стали больше двигаться, им всё равно не удаётся похудеть.

Давайте разберёмся, может ли медленный метаболизм быть всему виной и как ускорить обмен веществ в организме и похудеть в домашних условиях.

Что такое метаболизм?

Это общее название все химических процессов, которые непрерывно происходят в организме для поддержания жизни. Проще говоря, метаболизм – это обмен веществ внутри вашего тела, который обеспечивает его жизнедеятельность. Такие процессы, как дыхание, восстановление клеток тканей, пищеварение, тоже являются его частью.

Эти химические процессы и реакции требуют затрат энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для осуществления этих процессов, называется

базальным метаболизмом. Он имеет сокращённое обозначение ПБМ или BMR (от англ. – basal metabolic rate, или показатель базального метаболизма). Показатель базального метаболизма составляет 60-75% от общего количества сжигаемых калорий в день, однако эти показатели могут варьироваться в зависимости от параметров человека.

Правда ли, что разные люди обладают разной скоростью метаболизма?

Тип телосложения, возраст, пол, гены – всё это играет важную роль в скорости протекания обменных процессов в организме.

Клетки мышечной ткани требуют больше энергии для своего функционирования, чем клетки жировой ткани. Поэтому у людей с большим количеством мышц, как правило, обмен веществ происходит быстрее.

В целом, у мужчин метаболизм быстрее, потому что у них больше мышц и меньше жировых отложений, а их кости тяжелее, чем у женщин.

Частично это может определяться вашей наследственностью, но эта взаимосвязь всё ещё недостаточно исследована.

Однако доказано, что гены имеют непосредственное влияние на размер мышц и на способность организма наращивать мышечную массу, от объёма которой напрямую зависит интенсивность вашего обмена веществ.

Как влияние оказывает возраст?

Учёные выяснили, что с каждым десятилетием ваш метаболизм замедляется примерно на 5%.

Всё дело в том, что с возрастом снижается наша двигательная активность и изменяется гормональный статус. В результате этого мы теряем мышечную массу, которая является основным потребителем калорий.

Таким образом, к своему 35-летию вы будете сжигать примерно на 75 калорий в день меньше, чем тратили тогда, когда вам было 25 лет.  В 65 лет это значение достигнет 500 калорий в день. К счастью, следуя нашим советам, вы сможете перехитрить матушку-природу и отсрочить замедление метаболизма.

Но вот что произойдёт, если вы не будете заботиться о своём обмене веществ:

• 20 лет: ваше тело находится в самом расцвете своих сил, а метаболизм работает без сбоев.
• 30 лет: митохондрии (это такие крошечные «электростанции» внутри ваших клеток) становятся менее активными и уже не так хорошо справляются со своей основной задачей – превращать пищу в энергию для мышц.
• 40 лет: активность митохондрий продолжает снижаться, ведь в этом возрасте начинает падать уровень гормона эстрогена в организме, что ещё сильнее замедляет ваш метаболизм и является причиной возникновения лишнего жира на животе и других частях тела.

Действительно ли замедленный метаболизм может стать причиной лишнего веса?

Зачастую от людей, чьи попытки похудеть заканчивались неудачей, можно услышать, что виной всему их слишком медленный обмен веществ. Однако на данный момент доказательств в поддержку этого утверждения крайне мало.

Исследования показывают, что у людей с избыточным весом скорость метаболизма выше, чем у худых. Это объясняется тем, что, чем крупнее тело, тем больше ему необходимо энергии для осуществления своих основных функций.

Но если не замедленный обмен веществ является причиной лишнего веса, то что?

Результаты проведённых исследований подтверждают, что люди съедают гораздо больше пищи, чем им кажется. В одном исследовании участников эксперимента попросили отслеживать своё потребление пищи на протяжении нескольких дней. По окончанию исследования, многие из участников заявили, что ели гораздо меньше, чем это было на самом деле. То есть им казалось, что они ели мало, хотя по факту это было совсем не так.

Выходит, что люди набирают вес вовсе не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что они поглощают больше калорий, чем тратят.

С этим сложно смириться, но единственно верным ключом к снижению веса является дефицит калорий. Это значит, что вам нужно потреблять калорий меньше, чем вы тратите в течение дня.

Может ли слишком быстрое снижение веса замедлить мой метаболизм?

Жёсткие низкокалорийные диеты, направленные на быстрое снижение веса, действительно могут замедлить ваш обмен веществ.

Когда вы соблюдаете такую диету, вашему телу всё ещё нужно получать энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности. Но откуда он будет брать эту энергию, если калорий в вашем рационе недостаточно? Правильно, из мышц! А чем ниже ваша мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.

Кроме того, после такой диеты из-за замедленного обмена веществ и небольшого объёма мышечной массы, набрать вес в виде жировых отложений становится куда проще.

Рабочие методы повышения скорости обмена веществ для похудения

Конечно, на такие факторы скорости метаболизма, как наследственность, пол, возраст или тип телосложения, вы повлиять не можете. Хорошая новость заключается в том, что ваш показатель базального метаболизма не высечен на камне, и вы можете на него воздействовать, внеся некоторые корректировки в свой образ жизни. Хотите избежать метаболического кризиса и улучшить обмен веществ? Тогда следуйте этим советам:

Сжигайте калории

Вот 3 наиболее эффективных способа сжигания калорий:

1. Аэробная нагрузка

Одним из наиболее эффективных способов помочь вашему организму сжечь больше калорий являются аэробные упражнения. Рекомендуется выполнять как минимум 75-100 минут аэробных упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде или плавание, в неделю. Достичь этого минимума можно занимаясь такими упражнениями всего по 30 минут в день 5 раз в неделю.

Чтобы добиться наилучшего результата и не допустить замедления обмена веществ, ведущие специалисты в области спорта рекомендуют периодически менять виды аэробной нагрузки.

Всё дело в том, что чем дольше вы выполняете одно и то же упражнение (будь то махи гирей, приседания или бег), тем сильнее становятся ваше тело и, следовательно, тем меньше энергии ему требуется для выполнения поставленной задачи. С точки зрения метаболизма полезнее всего выполнять различные виды нагрузки. Регулярная смена физической активности не позволит вашему организму быстро адаптироваться к предлагаемой нагрузке, благодаря чему ваш обмен веществ будет всегда оставаться на высоком уровне.

Но, чтобы похудеть, вам, скорее всего, нужно будет потратить чуть больше 150 минут в неделю, а также внести изменения в свой рацион питания.

2. Силовые тренировки

В состоянии покоя мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Поэтому увеличение общего объёма мышечной массы несомненно поможет вам сбросить лишний вес.

Нет ничего эффективнее для наращивания мышц, чем силовые тренировки. Старайтесь уделять как минимум 2 дня в неделю на упражнения, затрагивающие все основные группы мышц (ноги, бёдра, спина, живот, грудь, плечи и руки). Помимо стандартных упражнений с отягощениями и интенсивных силовых тренировок, занятия садоводством также положительно сказываются на укреплении и наращивании мышечной массы.

3. Активный образ жизни

Да, регулярные занятия спортом помогают поддержать скорость вашего метаболизма в норме. Однако если после тренировки вы просто валяетесь на диване или сидите перед компьютером, предпочитая не совершать лишних телодвижений, то снижается количество калорий, которые вы расходуете в сутки. В результате даже ваши коллеги, ведущие менее спортивный образ жизни, могут быть стройнее, чем вы. Почему?

Чтобы исследовать этот феномен, учёные провели один эксперимент с участием 168 мужчин и женщин различного возраста. В результате наблюдения за этими людьми выяснилось, что, независимо от количества их занятий спортом, у тех, кто чаще прерывал своё сидячее положение, было более стройное телосложение, более низкий ИМТ, более здоровый уровень жира и сахара в крови, чем у тех, кто предпочитал не вставать с рабочего места лишний раз.

А исследователи из Университета Миссури (США) обнаружили, что люди, не занимающиеся спортом, но проводящие мало времени сидя, сжигали больше калорий, чем те, кто бегал по 50 км в неделю, но в остальном вели сидячий образ жизни.

Сделайте физическую активность своей полезной привычкой. Больше ходите пешком, откажитесь от использования лифта в пользу лестницы, делайте разминку в перерывах на работе, катайтесь на велосипеде или просто займитесь работой по хозяйству.

Правда ли, что занятия спортом стимулируют обмен веществ?

Когда вы занимаетесь спортом, ваш метаболизм ускоряется, а в течение нескольких часов после тренировки ваш организм испытывают так называемый эффект «дожигания калорий». В спортивной среде это явление носит название «посттренировочный эффект EPOC» (от англ. excess post-exercise oxygen consumption

). EPOC – это процесс повышения расхода энергии после тренировки, который возникает благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем сильнее будет эффект EPOC.

В одном исследовании учёные измерили скорость метаболизма у спортсменов сразу после интенсивных 45-минутных занятий на велотренажёре на уровне от 70 до 75% от VO2max (значение максимального потребления кислорода). Затем учёные снова измерили скорость обменных процессов у спортсменов, но уже в день отдыха. Обнаружилось, что после тяжёлой тренировки обмен веществ у спортсменов оставался повышенным в течение 14 часов, а калорий сжигалось на 37% больше по сравнению с тем, что они сжигали в день отдыха.

Учёные также выяснили, что именно интенсивность тренировки, а не её длительность, оказывает существенное влияние на эффект EPOC. Поэтому если вы хотите разогнать обмен веществ, чтобы быстрее похудеть, то высокоинтенсивный интервальный тренинг ВИИТ подойдёт как нельзя лучше.

10-минутная тренировка ВИИТ, которая «разбудит» ваш метаболизм

Хотите разогнать обмен веществ и укрепить свои мышцы? Выполняйте этот высокоинтенсивный интервальный тренинг в домашних условиях всего по 10 минут в день, чтобы улучшить свой метаболизм! Что ж, приступим.

Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, затем прервитесь на 20-секундный отдых и переходите к следующему упражнению. Тренируясь по этому комплексу 3 раза в неделю, уже через 2 месяца вы увидите заметные результаты.

Упражнение 1: Чарльстон

Примите исходное положение планки. Одной ногой сделайте выпад вперёд, чтобы ступня находилась между вашими ладонями. Используя эту ногу в качестве опорной, встаньте на неё и поднимите колено другой ноги вверх. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, чередуя стороны.

На заметку: чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете подпрыгивать в тот момент, когда поднимаете вторую ногу.

Упражнение 2: Игольное ушко

Встаньте в планку. Проведите одну ногу под своим туловищем и коснитесь её противоположной рукой, как показано на картинке. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите это движение для другой ноги. Продолжайте выполнять упражнения, чередуя стороны.

Упражнение 3: Выпрыгивания в присед из планки

Стоя в планке, оттолкнитесь обеими ногами и подпрыгните, принимая положение широкого приседа (носки ступней должны при этом смотреть наружу). Вместе с этим движением, поставьте руки так, будто вы готовы поймать мяч. Обратным движением вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Упражнение 4: Отжимания со смещением в стороны

Стоя в планке, отставьте правую руку и правую ногу в сторону, тем самым перенося вес своего тела вправо. Сделайте одно отжимание и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение для другой стороны.

Упражнение 5: Выпрыгивания из упора лёжа

Встаньте в планку, затем, оттолкнувшись ногами и перенеся вес тела на ладони, подпрыгните и переместите обе ступни вперёд, как показано на картинке. Высоко подпрыгните, вытянув руки вверх. Обратным движением вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Упражнение 6: Прыжки Джека в планке + подтягивание коленей к груди

Примите исходное положение планки. Оттолкнувшись ногами, подпрыгните и расставьте ноги в стороны. Затем, оттолкнувшись еще раз, подпрыгните и подтяните колени к груди. Снова прыжком вернитесь в положение планки и повторите упражнение.

Упражнение 7: Супермен

Примите положение планки, а затем лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки над головой и полностью распрямите ноги. Напрягите ягодицы и поясницу, чтобы поднять верхнюю часть туловища и оторвать от пола прямые ноги. Задержитесь в верхней точке на две секунды и снова вернитесь в планку. Повторите.

Упражнение 8: Прыжки в приседе из стороны в сторону

Примите положение планки. Оттолкнувшись обеими ногами, согните ноги в коленях, переместив их вперёд и вбок, чтобы колени находились у задней поверхности руки, как показано на картинке. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны. Продолжайте прыгать из стороны в сторону в течение 40 секунд.

Упражнение 9: Ходьба на руках в планке

Стоя в планке, начинайте «шагать» ладонями назад до тех пор, пока они почти не коснутся ваших ступней. Обратными движениями вернитесь в планку и повторите упражнение.

Упражнение 10: Бёрпи с выпадами

Встаньте в планку. Немного разведите локти в стороны и выполните одно отжимание. Затем прыжком встаньте на ноги и сделайте 2 выпада вперёд, чередуя стороны. После этого высоко подпрыгните, вытягивая руки вверх. Затем снова присядьте и, опёршись на руки, выбросьте ноги назад, принимая исходное положение. Повторите упражнение.

Хорошо питайтесь

Если вы хотите активировать свой обмен веществ и сбросить лишний вес, то в первую очередь необходимо подумать о правильном питании. Как вы знаете, залогом успешного похудения является дефицит калорий. Но слишком большой дефицит калорий может иметь неприятные последствия. Всё дело в том, что из-за недостаточно питательного рациона вашему организму попросту неоткуда будет взять энергию для тренировок. Кроме того, нехватка энергии не позволит вашему организму восстанавливаться после тяжёлых физических нагрузок, и он не сможет поддерживать оптимальную работу всех своих систем. Это приводит к тому, что ваш организм переходит в «сберегающий» режим, уменьшает расход калорий и увеличивает их накопления в жировых депо.

Уменьшите калорийность своего рациона, но не переусердствуйте

Если вы хотите похудеть, то от сокращения калорийности своего рациона никуда не деться, ведь именно это является ключевым моментом эффективного снижения веса. Однако слишком сильное снижение числа калорий может нанести двойной ущерб вашему здоровью в целом и обмену веществ в частности.

Когда вы едите меньше, чем необходимо вашему организму для выполнения его основных функций (около 2000 калорий в день для большинства женщин и около 2400 калорий для мужчин), то ваше тело включает «энергосберегающий» режим. В таком состоянии ваш организм, вместо того, чтобы брать энергию из жировой ткани, начинает «питаться» от ваших мышц, разрушая мышечные клетки. Результатом такого процесса является уменьшение объёма мышечной массы и, как следствие, замедление метаболизма.

«Ешьте такое количество еды, которое утолит ваше чувство голода, но не перенасытит», говорит Дэн Бенардо, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и кинезиологии в Университете штата Джорджия (США). «Перекус, в котором содержится 150 калорий, в середине утра и после обеда между основными приёмами пищи поддержит ваш обмен веществ на оптимальном уровне».

В спортивной среде этому состоянию даже дали название: «дефицит энергии у спортсменов». Такой дефицит возникает в результате того, что в организм человека, занимающегося интенсивными физическими нагрузками, не поступает достаточное количество энергии. Дефицит энергии может вызвать целый ряд негативных симптомов, таких как снижение отклика организма на тренировки, снижение силы и выносливости, колебания веса, плохое настроение и др. Всё это приводит к снижению ваших спортивных показателей.

Хотите запустить свой метаболизм и похудеть без вреда для здоровья?

Следите за своей диетой

Употребление большого количества белка даст вашему организму необходимый стимул для ускорения обмена веществ. Белок не только является строительным материалом для мышц, которые, как вы уже знаете, активизируют метаболизма. Исследования показали, что употребление белка вызывает ускорение обмена веществ за счёт увеличения термического эффекта пищи.

Термический эффект пищи (ТЭП) – это увеличение скорости метаболизма после еды, связанное с необходимостью в дополнительных затратах энергии на пищеварительные процесс, в который включается переваривание, транспортировка и усвоение питательных веществ организмом. Термическое воздействие продуктов питания составляет примерно 5-10% от ваших ежедневных энергетических затрат.

В результате одного исследования выяснилось, что богатая белком пища повышает уровень метаболизма на 15-30%, тогда как после употребления углеводов обмен веществ усиливается на 5-10%, а после жиров на 0-3%. Оптимальное содержание белка в каждом приёме пищи – 30 гр.

Правильный рацион питания не только насытит организм необходимым количеством энергии, но и разгонит ваш обмен веществ. Если вы хотите потреблять достаточное количество калорий и продолжать сбрасывать лишний вес, то вам стоит разнообразить свой пищевой рацион этими продуктами:

Продукты, которые «запустят» ваш метаболизм

Хотите узнать, как усилить свой обмен веществ и сбросить лишний вес, не прибегая к сомнительным пищевым добавкам? Тогда вот вам список продуктов, благодаря которым ваш организм будет сжигать калории гораздо эффективнее.

1. Миндаль

Полезные жирные кислоты и белок, источником которых является миндаль, способны временно ускорить ваш обмен веществ. 12-14 орешков цельного миндаля снабдят вас необходимыми питательными веществами и послужат великолепным перекусом во время рабочего дня. Или намазывайте натуральное пищевое миндальное масло на кусочки фруктов, овощей или на цельнозерновые тосты, чтобы сделать их ещё вкуснее и полезнее.

2. Яблоки

Не зря говорят: «Кушай по яблоку в день, и доктор не понадобится». Всё дело в том, что яблоки являются богатым источником пектина – такой разновидности клетчатки, которая помогает пищеварению и способствует выведению токсинов из организма естественным путём. Яблоки можно добавлять в салаты, делать из них смузи или употреблять целиком.

3. Авокадо

Помимо того, что в авокадо содержится много клетчатки и витаминов, таких как С, В3, В6, этот фрукт также является отличным источником аминокислот, которые поддерживают эффективный обмен веществ. Способов употребления авокадо неисчислимое множество – супы, салаты, десерты, стоит лишь задействовать своё воображение!

4. Брокколи

Брокколи смело можно назвать суперфудом, ведь в нём содержится масса полезных витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов и пищевых волокон. Этот универсальный овощ можно употреблять практически в любом виде, например, можно сделать смузи с добавлением брокколи или приготовить из него диетический овощной суп.

5. Морковь

Этот яркий и сладкий овощ богат клетчаткой, которая заставляет ваш организм работать во время пищеварения, в результате чего сжигается ещё больше калорий! Салат из моркови, свежевыжатый морковный сок или морковь на пару – всё это очень вкусно и полезно.

6. Перец чили

В качестве одной из приправ добавьте в своё здоровое меню перец чили. Эта разновидность перца является термогеником – он заставляет организм естественным образом вырабатывать тепло, благодаря чему сжигается ещё больше калорий.

7. Кофе

Если вы отъявленный кофеман, то вам несказанно повезло. Кофе помогает временно ускорить ваш метаболизм, что как нельзя лучше подходит для идеального начала рабочего дня. Однако учтите, что кофейные напитки в кафе очень калорийны. Поэтому старайтесь их избегать, если хотите похудеть.

8. Огурцы

Помимо того, что они содержат много воды и практически не содержат калорий, огурцы являются богатым источником клетчатки – обязательного компонента похудения. Этот овощ можно употреблять как в составе других блюд, так и самостоятельно.

9. Яйца

Не отказывайтесь от яиц, если хотите сбросить лишний вес! Благодаря содержанию аминокислот, яйца помогают повысить обмен веществ, что способствует более эффективному сжиганию жира. Кроме того, яичный желток содержит много витамина В2, или рибофлавина, который играет существенную роль в поддержании метаболической активности.

10. Чеснок

Как и перец чили, чеснок также является термогенным продуктом, который ускоряет обмен веществ в организме, заставляя его вырабатывать больше тепла и тем самым сжигать больше калорий. Чеснок замечательно подойдёт в качестве приправы в вашем диетическом меню, только не переусердствуйте, иначе рискуете испортить блюдо!

11. Зелёный чай

Без этого напитка не обходится практически ни одна диета, ведь зелёный чай богат галлатом эпигаллокатехина – антиоксидантом, стимулирующим жиросжигание. Кроме того, он не содержит калорий, что делает его отличной альтернативой обычной питьевой воде.

12. Лимон

Этот солнечный фрукт является природным детоксикатором, который помогает печени поддерживать хороший обмен веществ.

13. Овсяная каша

Овёс – это кладезь клетчатки, которая, как известно, ускоряет метаболизм. Кроме того, клетчатка помогает справиться с запорами и вздутием живота. Но держитесь подальше от овсяных каш быстрого приготовления, ведь в одном пакетике такого завтрака содержится чрезмерное количество сахара и искусственных подсластителей.

14. Шпинат

Как и многие зелёные овощи, шпинат славится низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки. Кроме того, шпинат является богатым источником полезных микроэлементов, таких как железо, цинк, а также витаминов К и А.

15. Тунец

Тунец (и другая рыба, такая как лосось) помогает организму лучше реагировать на лептин – гормон, который влияет на метаболические процессы.

16. Черника

Поскольку она не содержит жиров, холестерина или натрия и является богатым источником полезных питательных веществ, черника по праву может занять достойное место в вашем рационе питания, чтобы ускорить обмен веществ.

17. Корица

Одно исследование, проведённое скандинавскими учёными, показало, что когда добровольцам давали рисовый пудинг с 3 граммами корицы, то после еды их организм производил меньше инсулина, чем обычно.

Поскольку инсулин является гормоном, который превращает излишек сахара в жир, то это означает, что корица помогает предотвратить увеличение веса. Помимо снижения уровня сахара в крови, корица также способна замедлять и качественно улучшать процесс пищеварения. Благодаря такому свойству этой специи, ощущать сытость вы будете гораздо дольше.

Употребляйте больше продуктов, содержащих витамин D

Витамин D крайне важен для сохранения вашей мышечной ткани. К сожалению, по оценкам исследователей, только лишь 4% людей старше 50 лет потребляют достаточное количество этого витамина.

Примерно 90% от рекомендованной суточной нормы витамина D (около 400 МЕ) содержится в одной порции лосося весом 100 гр. Этот питательный элемент в большом количестве также содержится в тунце, креветках, тофу, яйцах и обогащенном молоке.

Пейте чистую воду

Чтобы добиться наилучшего результата от тренировок, чаще пейте воду. Кроме того, что она помогает вам предотвратить обезвоживание организма, очищенная питьевая вода положительно сказывается на вашем обмене веществ.

Исследования показали, что в течение часа после употребления 0,5 л воды, скорость метаболизма повышается на 24%.

Узнайте о своих потребностях

Чтобы узнать то количество энергии, которое вам необходимо получать в течение дня, для начала нужно выяснить, сколько энергии вы используете. Конечно, наилучшим способом вычислить свою необходимую суточную энергетическую потребность является поход в лабораторию. Однако для этих целей также подойдёт и формула Харриса-Бенедикта. Эта формула поможет понять, сколько калорий вам нужно ежедневно для похудения или поддержания веса, и рассчитает вашу скорость обмена веществ.

Как определить BMR (скорость базального метаболизма).

• Для женщин: BMR = 655.1 + (9.563 ×вес в кг) + (1.850 ×рост в см) — (4.676 ×возраст в годах)
• Для мужчин: BMR = 66.5 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) – (6.755 × возраст в годах)

Чтобы правильно рассчитать количество ежедневного потребления калорий, необходимого для похудения, нужно также учесть и свой уровень физической активности. Умножьте свой BMR на одно из следующих значений (этот коэффициент отображает ваш уровень физической активности):

• 1, 2 = сидячий образ жизни
• 1, 375 = невысокая физическая активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю)
• 1, 55 = умеренная физическая активность (3-5 тренировок в неделю)
• 1, 725 = высокая активность (интенсивные нагрузки, 6-7 тренировок в неделю)
• 1,9 = экстремально высокая активность (спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки 6-7 раз в неделю)

В том случае, если вы хотите похудеть, то из этой суммы следует вычесть несколько сотен килокалорий в сутки, сохранив при этом текущий уровень физической активности.

Расслабьтесь

Не весь жир появляется от лени. В нашем организме присутствует так называемая бурая жировая ткань. Бурый жир метаболически активен, кроме того он помогает регулировать температуру нашего тела и согревает нас, когда нам холодно.

В результате исследований выяснилось, что занятия спортом в умеренном темпе в слабо отапливаемом помещении может значительно увеличить наш метаболизм в состоянии покоя.

Недавние исследования показали, что метаболизм меняется в течение дня

В результате исследования, проведённого в Университете Суррея (Англия), учёные выяснили, что наши жировые клетки имеют собственный циркадный ритм, то есть их функционирование управляется т.н. «биологическими часами».

«Мы выяснили, что скорость нашего обмена веществ меняется в течение дня. Кроме того, важные химические процессы, происходящие в жировой ткани человека, ритмичны. Это значит, что жировые клетки накапливаются и изменяются в течение всего дня, а не только тогда, когда мы поели», рассказывает ведущий исследователь доктор Джон Джонстон.

Данное исследование говорит о том, что активность процессов, происходящих в жировых клетках, происходит с различной интенсивностью в зависимости от времени суток, что может повлиять на метаболические процессы человека.

«Определение ритмов тканей, состоящих из жировых клеток, даёт нам больше информации о том, как меняется метаболизм человека в течение дня и, возможно, объясняет, почему организм по-разному перерабатывает пищу днём и ночью», говорит доктор Джонстон.

Не пропускайте завтрак

Каждый день стоит начинать с сытного и сбалансированного завтрака. Утренний приём пищи очень важен, ведь если вы регулярно пренебрегаете завтраком, то обмен веществ замедляется и переходит в «режим голодания».

Результаты исследования, опубликованные в Американском журнале эпидемиологии, показали, что люди, которые ели на завтрак не менее 22% и не более 55% от общей суточной калорийности их рациона, набрали в среднем примерно 1 килограмм за 4 года. Но те, кто съедал на завтрак менее 11% калорий, поправились почти на 1,8 килограмм.

Перейдите на полезные завтраки, содержащие клетчатку и медленноусвояемые углеводы. Чтобы приготовить вкусный и диетический завтрак, комбинируйте между собой продукты, которые насыщены белками, сложными углеводами и полезными жирами.

Чтобы зарядиться энергией в первой половине дня, приготовьте себе омлет из одного яичного желтка и двух белков, добавив к нему горсть из смеси порезанного перца и лука. Также на завтрак отлично подойдёт и овсяная каша, заправленная льняным маслом с содержанием омега-3. В кашу можно добавить горсть свежих или замороженных ягод, орешки и даже мёд!

Кофе на работе

Хорошая новость для кофеманов. Согласно исследованию, опубликованному в американском научном журнале «Physiology & Behavior», уровень метаболизма у людей, регулярно употребляющих кофе с кофеином, был на 16% выше, чем у тех, кто пил безкофеиновый кофе.

«Кофеин стимулирует вашу центральную нервную систему, тем самым повышая частоту сердечных сокращений и учащая дыхание», говорит Роберт Кенефик, исследователь из Научного института экологической медицины армии США.

Кроме того, после кружки кофе стоит выпить стакан холодной воды. Исследователи из Университета Юты (США) обнаружили, что употребление одного стакана воды может ускорить метаболизм в вашем организме на 30% и поддерживать его на таком уровне в течение 10 минут. Всё дело в том, что вашему организму придётся сжигать дополнительные калории, чтобы поддержать внутреннюю температуру тела, благодаря чему и повышается расход калорий.

Спортзал

Нет ничего лучше для ускорения метаболизма, чем высокоинтенсивный интервальный тренинг. ВИИТ – это система тренировки, в которой 20 секунд выполнения упражнений в очень интенсивном темпе чередуются с 10 секундами восстановления. То есть упражнения выполняются интервально и повторяются в общей сложности восемь раз в течение четырёх минут.

Исследования показали, что тренировки с высокой интенсивностью помогают ускорить обмен веществ в организме так же эффективно, как и менее интенсивные виды тренировок.

Не пропускаем ужин

Чтобы ускорить обмен веществ в организме и похудеть, разнообразьте свой вечерний приём пищи белковыми продуктами. Именно белок является строительным материалом для ваших мышц. Употребляя достаточно протеина, вы сможете нарастить мышечную массу, что благоприятно скажется на вашем метаболизме, ведь мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир. Оптимальное количество белка, которое должно содержаться в вашем ужине, составляет 30 гр. (это примерно 250 гр. обезжиренного творога или около 100 гр. куриной грудки).

Чашечка зелёного чая после приёма пищи тоже не повредит. «Зелёный чай – это волшебное зелье, которое способно ускорить ваш обмен веществ», говорит Тэмми Лакейтос Шеймс, специалист-диетолог и соавтор книги «Запусти свой метаболизм».

Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях: продукты и препараты

Процесс обмена веществ (или метаболизм) представляет собой определенные процессы, происходящие в организме, целью которых является переработка энергии, полученной из пищи, в энергию, которая необходима для выполнения различного рода физической активности и для поддержания работы всех органов и систем организма. Скорость обмена веществ может быть как медленной, так и быстрой.

Чем выше скорость метаболизма, тем активнее ваш организм расходует полученную энергию, а, следовательно, и быстрее сжигает калории. Многие люди страдают от плохого обмена веществ и задаются вопросом, как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес.

Для начала необходимо понять, каковы причины плохого метаболизма. После этого можно будет рассмотреть информацию том, что следует есть, а от чего, напротив, будет необходимо отказаться. Также вам следует знать, какие медикаментозные препараты, ускоряющие метаболизм, можно употреблять, чтобы справиться с неприятной проблемой. Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в данной статье.

Признаки замедленного метаболизма

Прежде чем выяснять, как ускорить метаболизм в домашних условиях, вам необходимо удостовериться, что у вас действительно существует подобная проблема. К основным симптомам медленного обмена веществ относят:

• постоянные стрессы;
• хроническую усталость;
• проблемы с кожей;
• хрупкость волос и ногтей;
• невозможность согреться;
• появление жира в тех местах, в которых его обычно не было.

Если вы заметили у себя эти признаки в совокупности с такой проблемой, как увеличение веса, не связанное с большим потреблением пищи, вам необходимо ускорить метаболизм и обмен веществ. Это необходимо для того, чтобы избежать более серьезных проблем со здоровьем.

Причины ухудшения обмена веществ

К снижению скорости обмена веществ обычно приводят несколько факторов. К основным из них можно отнести следующие:

• возраст: чем старше человек, тем медленнее в организме проходят все процессы, в том числе и процесс обмена веществ;
• малоподвижный образ жизни: организм людей, ведущих сидячий образ жизни, сжигает слишком мало калорий, что становится причиной плохого метаболизма;
• недостаточная мышечная масса: согласно многочисленным исследованиям, чем больше в вашем теле мышц, тем больше калорий сжигает ваш организм, даже находясь в состоянии покоя;
• климатические условия: под воздействием холода наш организм сжигает больше калорий;
• неправильное питание: некоторые пищевые продукты, например, алкоголь, фастфуд, простые углеводы, могут стать причиной замедления метаболизма.

Ниже приведены действенные советы, как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях. Это позволит вам стать более здоровым, а также поможет избавиться от лишних килограммов.

Не забывайте о завтраке

Мы не раз слышали, что одним из самых важных приемов пищи за день является завтрак. Специалисты рекомендуют осуществлять первый прием пищи примерно через полчаса после пробуждения. Еще одним ответом на вопрос, как ускорить метаболизм и похудеть, является необходимость выпивать стакан чистой воды сразу после пробуждения. Это не только поможет повысить скорость обмена веществ, но и улучшит работу пищеварительной системы.

Следите за питьевым режимом

Поддержание нормального уровня гидратации организма будет способствовать нормальной работе пищеварительной системы, что не позволит метаболизму замедляться. Старайтесь выпивать в день не менее 1,5-2 литров чистой питьевой воды, не заменяя ее другими напитками.

Самомассаж

Еще один вариант того, как ускорить метаболизм в домашних условиях, — регулярно проводить самомассаж. Это будет способствовать более быстрому кровообращению и улучшению лимфодренажа и, как следствие, положительно скажется на обмене веществ.

Ведите активный образ жизни

Люди, ведущие сидячий образ жизни, находятся в группе риска и очень часто страдают от проблемы плохого метаболизма. Занятия спортом — вот ответ на вопрос, как ускорить метаболизм и похудеть с пользой для здоровья. Нет необходимости записываться в тренажерный зал, достаточно будет просто включить в свой распорядок несколько домашних тренировок в неделю. Кроме того, старайтесь проходить в день не менее 10 000 шагов. И откажитесь от пользования лифтом. Если у вас есть такая возможность, старайтесь добираться на работу пешком или подумайте о том, чтобы приобрести велосипед. Так вы не только сохраните деньги на бензин или общественный транспорт, но также сможете ускорить метаболизм и избавиться от лишнего веса.

Выделяйте время на полноценный сон

Полноценный сон позволяет вашему организму полностью восстановиться после тяжелого дня. Недосып, который приводит к стрессу и истощению, — одна из причин, почему снижается скорость метаболизма. Важно восстанавливать не только физические, но и моральные силы, а для этого взрослому человеку необходимо отдыхать 7-8 часов.

Делайте небольшие промежутки между приемами пищи

Нередкими бывают ситуации, когда человек ест небольшие объемы пищи, но при этом все равно набирает вес. Это происходит из-за неправильно составленного рациона и дефицита калорий, из-за чего организм переходит в состояние «энергосбережения» и начинает накапливать калории в виде отложений жира.

Для того, чтобы у вас не возникал вопрос, как ускорить метаболизм с помощью медикаментозных препаратов, старайтесь питаться дробно. Это значит, что между приемами пищи должно проходить от 2 до 4 часов. При этом порции должны быть небольшими. При дробном питании вы не будете испытывать чувства голода, а ваш организм сможет правильно распределять поступающую в него энергию. Разумеется, речь идет только об употреблении здоровой пищи.

Употребляйте больше белковых продуктов

Белок является не только строительным материалом для организма человека, но и ускорителем метаболизма, в связи с этим в рацион питания необходимо обязательно включать белковые продукты. Более того, было выявлено, что процесс переваривания белковой пищи задействует большее количество энергии, чем переработка других ее источников. Однако к потреблению белка также следует подходить разумно, так как переизбыток этого нутриента также может навредить вашему здоровью.

Обогатите рацион витаминами и минеральными веществами

Недостаток витаминов в организме приводит к нарушениям в работе всех систем и становится причиной сбоев, в том числе и в процессах метаболизма. Для того, чтобы обогатить свой рацион витаминами и минеральными веществами, старайтесь включить в свой рацион питания больше фруктов и овощей, ягод, орехов и молочных продуктов. Особенно важными для ускорения обмена веществ являются продукты, в состав которых входят фолиевая кислота, хром, кальций, йод.

Ешьте клетчатку

Употребляя углеводную пищу, старайтесь сочетать ее с продуктами, содержащими клетчатку. Например, крупы следует есть обязательно вместе с овощами. Такое сочетание продуктов благоприятно скажется на скорости обмена веществ, так как еда будет усваиваться довольно долго, а это способствует сохранению постоянного уровня инсулина в крови в течение нескольких часов.

Откажитесь от алкоголя

Употребление алкоголя оказывает негативное влияние на скорость обменных процессов, происходящих в организме. Более того, под воздействием алкоголя мы перестаем контролировать себя и можем начать употреблять вредную пищу. Сократите количество потребления спиртного до минимума, ограничиваясь бокалом сухого вина раз в неделю.

Ешьте пищу, содержащую полезные жиры

Многие люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов, сокращают потребления жиров до критической нормы. Однако вы должны понимать, что это чрезвычайно важные для организма человека вещества, которые обязательно должны входить в ежедневный рацион питания. Главное, выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, а именно: рыбу, орехи, авокадо, растительные масла. Именно в них содержатся Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, которые участвуют в процессах регулирования уровня гормона, отвечающего за скорость обмена веществ.

Используйте пряности и специи

Каждый, кто хочет быть здоров, должен ограничить потребление соли, но вот что касается специй и пряностей, то их использование при приготовлении пищи поможет вам избавиться от лишних килограммов и улучшить обменные процессы. Особенно эффективными являются острые и пикантные специи, в состав которых входит вещество капсаицин, ускоряющее обмен веществ на 25 %.

Выполняйте силовые упражнения

Как известно, мышцы, даже находясь в состоянии покоя, способны сжигать калории. Таким образом, скорость обменных процессов будет тем выше, чем больше мышечной ткани в вашем организме. Регулярные тренировки и силовые упражнения помогут вам не только укрепить мышечный корсет и улучшить свой внешний вид, но и помогут ускорить метаболизм.

Принимайте контрастный душ

Развить метаболизм сразу после пробуждения можно с помощью контрастного душа. Начинайте с небольших перепадов температуры и чередуйте холодную и горячую воду каждые 20-30 секунд. Повторите эту процедуру 2-3 раза. Каждый день старайтесь увеличивать контраст температур, что позволит не только нормализовать обмен веществ, но и укрепит вашу сердечно-сосудистую систему.

Посещайте баню или сауну

Повышенные температуры оказывают влияние на скорость обменных процессов в организме, поэтому тем, кто задается вопросом, как ускорить метаболизм в организме, рекомендуется посещать баню хотя бы один раз в неделю. Помните, что метаболизм ускорится не от длительного воздействия высоких температур, а от регулярно­сти ваших посещений бани.

Продукты для ускорения обмена веществ

Помимо выполнения некоторых действий, направленных на увеличение скорости обмена веществ, вы можете включить в своей рацион питания некоторые продукты, ускоряющие метаболизм. На что обратить внимание?

• Цитрусовые. Являются стимулятором обмена веществ благодаря тому, что содержат большое количество витаминов, клетчатки и микроэлементов. Регулярное потребление грейпфрутов, мандаринов, лимонов, апельсинов поможет улучшить работу кишечника и повысит скорость метаболизма​.
• Зеленый чай. Стакан зеленого чая после пробуждения поможет организму быстро запустить метаболизм. Более того, этот напиток способствует снижению аппетита и нормализует работу ЖКТ. Зеленый чай также регулирует уровень глюкозы в крови и, благодаря содержащимся в нем пектинам, избавляет от чувства тяжести и дискомфорта. Напиток помогает нейтрализовать вредные жиры, поступающие в организм вместе с пищей.
• Молочные продукты. Содержат большое количество кальция, дефицит которого может привести к нарушению обменных процессов в организме. Более того, недостаток этого нутриента приводит к повышенной выработке гормона кальцитриола, который препятствует переработке и выводу жиров из организма.
• Миндаль. Является богатым источником минеральных веществ и помогает нормализовать обмен веществ.
• Кофе. Даже одна чашка ароматного напитка поможет ускорить метаболизм на 3-4 %. Однако для достижения хороших результатов отдавайте предпочтение натуральному свежесваренному кофе без сахара.
• Индейка. Является источником полноценного белка, а также витаминов группы В, которые необходимы для развития метаболизма.
• Яблоки. Являются продуктом, сжигающим жиры и способным стимулировать обмен веществ.
• Шпинат. Содержит большое количество марганца, необходимого для обеспечения нормального обмена веществ в организме.
• Фасоль. Это богатый источник таких минеральных веществ, как магний, калий и железо, которые оказывают инсулиноподобное действие на обмен веществ.
• Холопеньо. Острый перец содержит капсаицин, увеличивающий количество сжигаемых организмом калорий, и, как следствие, является продуктом, ускоряющим метаболизм.
• Брокколи. Источник витамина С и кальция, которые необходимы для регуляции обменных процессов в организме.
• Карри и перец чили. Помогают сжигать большее количество калорий.
• Корица. Участвует в процессах сжигания организмом сахара.
• Соевое молоко. Содержит много кальция, стимулирующего процесс обмена веществ.
• Овсянка. Богатый источник клетчатки, для переработки которой организм затрачивает много энергии, в результате чего нормализуется уровень инсулина, улучшается метаболизм.

Препараты, ускоряющие обмен веществ

Хотите быстрее добиться желаемой цели? Помимо следования советам, описанным выше, и употребления продуктов, которые активизируют обменные процессы, можно попробовать принимать препараты, ускоряющие метаболизм. Однако обращаем ваше внимание на то, что начинать прием таких таблеток можно только после консультации со специалистом.

Действие таблеток, ускоряющих метаболизм, основано на том, что они выполняют в нашем организме большое количество функций, направленных на увеличение скорости обмена веществ. Оно достигается за счет усиления кровообращения, увеличения работоспособности мышц и мозга, улучшения функционирования эндокринной системы. Показаниями к применению веществ, ускоряющих метаболизм, являются:

• несоблюдение принципов правильного питания, злоупотребление диетами с низким содержанием калорий, монодиеты и голодание;
• отсутствие нормального режима сна и отдыха, повышенный уровень физической активности;
• гормональные сбои;
• малоподвижный образ жизни;
• обезвоживание;
• недостаток витаминов и минеральных веществ.

Существует целый ряд противопоказаний, при которых следует отказаться от приема таблеток для развития метаболизма. Во-первых, такие препараты нельзя принимать людям с аллергией на их компоненты. Противопоказанием также являются проблемы с работой сердечно-сосудистой системы и нарушения кровообращения в головном мозге. Ни в ком случае нельзя принимать препараты женщинам в период беременности и лактации.

Чтобы получить максимум пользы от употребления препаратов для ускорения обменных процессов, проходящих в организме, необходимо придерживаться определенных правил. Итак:

• в рацион питания следует ввести дополнительный белок для того, чтобы увеличить затраты энергии на их переработку организмом;
• пищу следует принимать не менее 5 раз в день маленькими порциями;
• полностью откажитесь от употребления алкогольных напитков во время приема препаратов для ускорения метаболизма;
• ограничьте потребление простых углеводов и продуктов, которые содержат легко усваиваемые жиры;
• увеличьте двигательную активность, что окажет положительный эффект на конечный результат;
• принимайте вещества, ускоряющие метаболизм, перед физической нагрузкой, чтобы увеличить их эффективность.

Популярные таблетки для улучшения обменных процессов

Ниже представлены самые популярные лекарственные препараты, употребление которых в строгом соответствии с инструкцией или рекомендациями, данными специалистом, помогут вам улучшить обмен веществ в организме. Это:

• «Орлистат» — препарат, который способствует уменьшению липидных фракций в тканях организма. Действующее вещество в составе таблеток препятствует выработке ферментов, расщепляющих жиры, в результате чего они не всасываются кишечником и выводятся из организма в первоначальном виде. В результате невозможности перерабатывать жиры в организме создается дефицит калорий, и для того, чтобы функционировать, он начинает сжигать собственные жировые отложения.
• «Левокарнитин» — это лекарственный препарат, представляющий собой витаминоподобное вещество. Принимает активное участие в энергетическом обмене, ускоряет обмен жиров. Считается, что данная добавка помогает эффективно сжигать жир во время тренировочного процесса и похудения. Недостаток данного вещества может стать причиной проблем с лишним весом и привести к ожирению.
• «Тавамин» — аминокислота, стимулирующая обменные процессы в организме.
• «Лецитин Форте» — действие этой биологически активной добавки основано на фосфолипидах соевого лецитина, которые восстанавливают функции клеточных мембран, снижают уровень «вредного» холестерина, ускоряют процессы регенерации: клетки быстрее получают все необходимые для жизни вещества и кислород, за счет чего и ускоряется обмен веществ.

Растительные средства для улучшения обмена веществ

Тем, кто находится в поиске действенного метода, как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях, но не хочет прибегать к употреблению медикаментозных препаратов, рекомендуется попробовать растительные средства. Их преимуществом являются натуральный состав и практически полное отсутствие побочных эффектов, которые могут возникнуть при приеме медикаментозных препаратов. Среди большого разнообразия природных стимуляторов следует выделить следующие:

• радиола розовая — благоприятно влияет на мышечные ткани;
• элеутерококк — принимает непосредственное участие в процессах окисления жиров, что препятствует их накоплению в организме;
• пурпурная эхинацея — помогает укрепить иммунитет и ускоряет обменные процессы;
• лимонник дальневосточный — положительно влияет на психоэмоциональное состояние и улучшает выносливость, даря заряд бодрости и энергии;
• женьшень — способствует улучшению обменных процессов, помогает нормализовать аппетит и заряжает энергией;
• левзея сафлоровидная — безопасный вариант, помогающий увеличить выносливость организма, что, в свою очередь, становится причиной ускоренного метаболизма.

Как ускорить обменные процессы в организме, использовать ли для этого натуральные средства или применять аптечные препараты, лучше всего уточнить у специалиста. Врач, зная причины, почему у вас произошел сбой в организме и ухудшился обмен веществ, поможет подобрать для вас оптимальное решение для борьбы с этой неприятной проблемой.

Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях?

Любая женщина и девушка хочет быть красивой и стройной. Но большинство из них даже не подозревает, что важную роль в похудении и поддержании тела в тонусе играет обмен веществ, он же метаболизм человека.

А ведь часто проблема лишнего веса обусловлена именно замедленным обменом веществ.

Поэтому давайте рассмотрим правила и способы, как же все-таки ускорить метаболизм в домашних условиях, не прилагая для этого особых усилий.

1. Регулярные приемы пищи.

Значительный промежуток времени между приемами пищи (более трех часов) воспринимается организмом как вынужденная голодовка, и он переходит в «режим экономии» энергии, замедляя скорость обменных процессов для сохранения той самой энергии и предотвращения голода.

Пищу следует принимать через каждые 2-3 часа и маленькими порциями, чтобы постоянно держать обмен веществ «в тонусе».

2. Не голодать.

Потребление пищи, суммарная калорийность которой в день будет составлять менее тысячи килокалорий, станет сигналом организму, что вы находить в режиме голодания, и он опять же будет сохранять накопленную энергию за счет уменьшения скорости обмена веществ.

Согласно исследованиям, интенсивность основного метаболизма в период голодовки в среднем снижается на 25 – 30%.

А что уж говорить о других побочных эффектах такого радикального ограничения в питании? В это время возможны головокружения, общая слабость,  голодные обмороки. Интенсивные физические тренировки в этот период практически исключены.

Так что делайте выводы!

3. Не пропускать завтрак.

Ночью все системы организма человека продолжают работу, но поскольку пищи в это время не поступает, обмен веществ замедляется.

И если после долгой ночи клетки не получат необходимое количество питательных веществ в виде полноценного завтрака, скорость метаболизма в дневное время останется примерно на том же уровне, что и в ночное.

Поэтому, если вы желаете похудеть, ни в коем случае не отказывайтесь от завтрака. Полноценный и питательный завтрак не только ускорит ваш метаболизм, но и зарядит энергией на весь день.

В утреннем приеме пищи обязательно должны присутствовать медленные углеводы и белки.

4. Отказаться от диет.

Для нормальной жизнедеятельности человека ему нужно определенное количество питательных веществ (белков, жиров и углеводов).

А во время диет, особенно моно-диет или диет, исключающих определенные группы продуктов, организм не получает нужное количество веществ, а значит и недополучает энергии.

Поэтому он настраивается на ее запас и накапливает жир. Ведь жир для организма – лучший источник энергии.

Как видите, диеты никак не помогут похудеть, а скорее наоборот — набрать лишний вес в виде жировых отложений. Об улучшении обмена веществ также говорить не приходиться.

Забудьте о диетах! Меняйте свои пищевые привычки!

5. Чередовать калорийность.

Организм человека устроен таким образом, что способен адаптироваться к любым изменениям. То есть, если длительное время вы будете придерживаться одной и той же суточной калорийности (в частности пониженной), преследуя цель похудения, ваш уровень метаболизма будет уменьшаться.

Поэтому иногда (примерно один раз в неделю) стоит давать организму некий отдых, употребляя в пищу более калорийные продукты или блюда, чтобы превысить вашу обычную норму калорий.

Продукты питания, похудение и скорый обмен веществ

1. Больше белков.

Питание с высоким содержанием белка в составе таких продуктов, как мясо, рыба и яйца поможет запустить метаболизм. Причина этому в том, что белок обладает высоким тепловым эффектом, то есть организм расходует много энергии, чтобы его получить, транспортировать и усвоить.

По мнению американских диетологов, процесс переваривания белка активизирует энергозатраты организма (то есть сжигание калорий) почти в 2 раза.

Важно и то, что белок – главный конструктор мышц человека, которые играют огромную роль в том, чтобы усилить метаболизм.

2. Клетчатка.

На усвоение организмом продуктов, в которых содержится клетчатка в больших количествах (овощи, фрукты, крупы, бобы), требуется достаточно длительное время, и поэтому уровень инсулина в крови держится на одном и том же уровне на протяжении нескольких часов. А при стабильном и нормальном уровне инсулина (гормона, который отвечает за отложение жира на «черный день») метаболизм ускоряется до 10%.

К тому же, потребление клетчатки дает длительное чувство насыщение, усмиряя тем самым аппетит, что очень важно в процессе похудения.

3. Цитрусовые фрукты.

Такие фрукты, как мандарины, апельсины, грейпфруты и лимоны, способны не только положительно повлиять на скорость обменных процессов. Употребление их в пищу стимулирует работу ЖКТ, снижает уровень холестерина в крови, выводит вредные вещества и лишнюю воду из организма.

Особое внимание стоит обратить на грейпфрут, ведь этот цитрусовый фрукт, кроме всего вышеперечисленного, обладает чудесным свойством утолять чувство голова на длительное время.

К тому же, грейпфрут относится к продуктам с отрицательной калорийностью, то есть на его усвоение организму требуется больше энергии, чем от него было получено.

Так что, всем худеющим рекомендуется включить этот чудо-фрукт в свой рацион!

4. Имбирь.

Имбирь содержит особый фермент, который помогает в процессе пищеварения, позволяя организму поглощать и транспортировать питательные вещества более эффективно.

Кроме того, употребление имбиря также способствует лучшему поглощению кислорода в мышечных тканях, что позволяет организму сжигать калории более высокими темпами.

В рацион питания имбирь можно включать в свежем, сухом и даже маринованном видах, ведь он не теряет своих волшебных свойств.

5. Корица.

Эта ароматная пряность способна снижать уровень глюкозы в крови, что в свою очередь вызывает повышение скорости метаболических процессов и стимулирует организм к распаду жировых резервов, чтобы получить необходимую энергию.

При длительном употреблении корицы можно наблюдать сдвиг стрелки весов влево, то есть в меньшую сторону.

6. Красный перец.

Используя в рационе питания красный острый перец, можно ускорить процесс похудения. В перце содержится капсаицин, который влияет на частоту сердечных сокращений и повышает температуру тела.

Порция острой пищи способна быстро ускорить обмен веществ на 25%, причем на протяжении 3 часов. А легкие закуски, приправленные острым перцем, помогут сжечь более 300 ккал в день.

7. Вода.

Когда организм обезвожен, температура тела снижается. И чтобы поднять или поддержать необходимую температуру, обмен веществ замедляется, а организм начинает накапливать жир.

Поэтому не допускайте обезвоживания, убедитесь, что вы пьете достаточное количество чистой воды, чтобы избежать данной метаболической ловушки. Нормой воды в день считается значение, которое рассчитывается путем  умножения числа вашего текущего веса на 30.

Кстати, когда человек пьет холодную воду, это также ускоряет общий процесс метаболизма. Ведь организм вынужден тратить свою энергию на то, чтобы «нагреть» температуру воды.

С последним советом старайтесь не переборщить, чтобы мысли о похудении не заняли мысли об ангине.

8. Кофе.

Одна чашка кофе в среднем содержит 200 мг кофеина, который является стимулятором центральной нервной системы. Употребление 2 – 3 чашек кофе в течение дня, по мнению исследователей, может помочь сжиганию жира на целых 5 % даже в состоянии полного покоя.

Кроме того, кофеин способен увеличить выносливость сердечно-сосудистой системы, что позволяет более эффективно проводить тренировки, как кардио, так и силовые.

Если вы не привыкли пить столько кофе, начинайте с одной чашки в день, иначе возможно появление неприятных побочных эффектов, таких как тошнота и беспричинная тревожность.

9. Зеленый чай.

В своем составе он содержит кофеин и катехины, оба из которых способствуют повышению уровня термогенеза, который увеличивает энергозатраты организма, а значит сжигает большее количество калорий, даже когда тело находится в состоянии покоя.

Ежедневный прием трех чашек зеленого чая в течение всего дня позволяет улучшить метаболизм на 4,8 %. Также употребление зеленого чая на 16 % повышает объем жирового запас а, который тело использует в качестве источника энергии.

10. Витамины группы B.

Такие витамины, как тиамин (витамин B1) и ниацин (витамин В3) имеют важное значение для многих процессов организма.

Дефицит одного или нескольких из этих витаминов может вызывать усталость, нарушение функции нервной системы и снижение мышечной функции.

А так как метаболизм в значительной степени поддерживается функцией мышц, которые принимают энергию в виде глюкозы и превращают ее в топливо, то при дефиците витаминов группы В обмен веществ может замедлиться.

11. Омега-3 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты регулируют уровень лептина в организме, в частности уменьшая его. Это вещество отвечает за скорость метаболизма и за решение – сжигать жир или накапливать его.

Эти кислоты в большом количестве содержатся в:

• жирной рыбе — форель, лосось, тунец, скумбрия;
• растительных продуктах – льняное семя, грецкий орех, семена чиа, фасоль, китайская капуста.

12. Фолиевая кислота.

Эту кислоту в своем составе содержат:

• спаржевая фасоль;
• чечевица;
• листовые овощи;
• морковь;
• апельсины;
• отруби пшеницы.

Если включить эти продукты в свой рацион питания, можно очистить организм от вредных веществ, а также укрепить иммунную систему.

13. Хром.

Этот микроэлемент играет важную роль в сжигании жиров и углеводов в организме, а также помогает инсулину снижать содержание сахара в крови.

Организм человека не может самостоятельно производить хром, поэтому нужно обязательно пополнять его запасы из минеральной пищи.

Источниками хрома являются:

• овощи – свекла, редис, огурцы, сладкий перец, капуста, помидоры, картофель;
• злаковые культуры – кукуруза, овес, перловка, ямень, просо, гречиха;
• бобы – соя, чечевица, фасоль, горох.

14. Йод.

Йод активизирует работу щитовидной железы, которая регулирует обменные процессы в организме человека.

Самыми богатыми на йод считаются дары моря, а именно:

• морская капуста (ламинария), водоросли вакаме, фукус;
• рыба — тунец, лосось, палтус, треска, сельдь, камбала, морской окунь;
• морские деликатесы — устрицы, гребешки, кальмары, креветки, мидии, крабы.

15. Кальций.

Кроме того, что кальций является основным компонентом в формировании и поддержании костей и зубов, он также участвует в процессах переваривании пищи, транспортировки питательных веществ в клетки тканей, а также помогает в выведении лишнего жира.

Норма кальция для взрослого человека составляет 800-1200 мг в сутки, а получить его можно из:

• семян кунжута;
• семян чиа;
• миндаля;
• мака;
• бобов;
• молочных продуктов;
• кресс-салата;
• шиповника.

1. Силовые нагрузки и наращивание мышечной массы.

Один из лучших способов, чтобы ускорить обмен веществ, является повышение количества мышечной массы тела.

1 кг мышечной ткани сжигает в сутки около 100 ккал. Жировые же запасы практически не участвуют в процессе сжигания калорий. Это происходит лишь в том случае, когда вы подвергаете свое тело интенсивной тренировке, и на работу мышц требуется больше энергии, чем в состоянии покоя и организм начнет использовать собственный жир.

Анаэробную (силовую) тренировку можно ограничить работой со своим собственным весом – приседания, отжимания, упражнения на брюшной пресс – или добавить комплекс с гантелями. Это вариант для тех, кто не имеет возможности посещать спортивные залы и фитнес-клубы. Ведь заниматься фитнесом можно и в домашних условиях.

И если вы будете регулярно выполнять силовые тренировки и укреплять мышечную массу, вы будете активно тратить калории даже лежа на диване.

2. Аэробные нагрузки.

Те, кто систематически занимается спортом, используя интенсивные аэробные нагрузки, может разогнать обмен веществ, ведь кардио-упражнения учащают сердечный ритм.

Кроме этого, в течение 12 часов после самой аэробной тренировки организм сжигает больше калорий для своего восстановления.

К аэробным нагрузкам, которые способствуют похудению, относят:

• бег;
• плаванье;
• прыжки на скакалке;
• занятия на велотренажере и орбитреке;
• катание на роликах и коньках.

Ускорить обмен веществ и похудеть: 9 приятных способов

1. Сауна, баня.

Пар, окутывая и разогревая тело, открывает поры, выводит из них лишнюю воду и токсины и увеличивает циркуляцию крови в клетках.

Также регулярное посещение сауны повышает жировой обмен, так как тепло ускоряет процесс распада жировых отложений на более мелкие компоненты, которые будут использоваться клетками в качестве источников энергии.

Во время паровой бани человек теряет много воды, поэтому после процедуры необходимо восполнить ее запас, чтобы не допустить обезвоживания.

2. Контрастный душ.

Для ускорения метаболизма и сохранения упругости кожи тела контрастный душ (чередование холодной и горячей воды) будет как нельзя кстати. Также такой душ очень бодрит с утра и поможет настроиться на рабочий день.

Чередование температур воды стоит проводить несколько раз по 20-30 секунд. Заканчивать водную процедуру стоит холодной водой, а далее нужно хорошенько вытереться полотенцем.

3. Горячая ванна.

Существует несколько действенных рецептов ванн для похудения:

1. Травяная ванна с водорослями.
   20 гр фенхеля, 10 гр лаванды, 30 гр розмарина, 50 гр морских водорослей. Залить 2 стаканами кипятка, настоять 3 часа и вылить в ванну с горячей водой.
2. Горчичная ванна.
   Стакан сухой горчицы развести в теплой воде и вылить в горячую ванну.
3. Липовая ванна.
   Стакан липового сбора запарить кипятком и вылить в горячую ванну.
4. Ванна с эфирами.
   В стеклянную емкость насыпать 2 столовой ложки соли, добавить в соль по 2 капли эфирных масел можжевельника, апельсина и кипариса. Перемешать соль и высыпать в ванну, наполненную горячей водой.

4. Массаж.

Энергичный массаж улучшает кровообращение, а значит и стимулирует метаболизм. Можно посещать профессионального массажиста или же заняться домашним самомассажем, в том числе и антицеллюлитным.

В аптеке можно приобрети специальные вакуумные баночки, изучить технику антицеллюлитного массажа банками и приступать к процедуре. Такой вакуумный массаж улучшает микроциркуляцию крови, а также способствует выведению избыточной жидкости и токсинов. Для лучшего эффекта во время процедуры рекомендуется использовать специальные массажные масла или разогревающие крема.

В домашних условиях самостоятельно можно провести и медовый массаж, который представляет собой похлопывания по участкам тела, на которые нанесен мед.

Таким образом, систематические сеансы массажа помогут ускорить обменные процессы в подкожных жировых отложениях и избавиться от целлюлита.

5. Эфирные масла.

Использование эфирных масел в рецептах обертываний, в скрабах, кремах и массажных маслах также положительно повлияет на скорость обменных процессов.

Эфиры улучшают циркуляцию крови, ускоряют лимфоток, нормализуют водный и жировой балансы организма, устраняют отечность.

Стоит обратить особое внимание на эфирные масла:

• апельсина;
• грейпфрута;
• кипариса;
• можжевельника;
• розмарина;
• герани;
• корицы.

Для достижения необходимого эффекта похудения стоит выбирать хорошие эфирные масла.

6. Здоровый сон.

Глубокий восьмичасовой сон способствует выработке в организме гормона роста самототропина, который непосредственно влияет на обменные процессы.

А недостаток сна нарушает биологические ритмы человека и его гормональный фон, что ведет за собой усиление аппетита и сокращение скорости обмена веществ.

7. Прогулки на свежем воздухе.

Регулярные пешие прогулки особенно в солнечные дни станут не только приятной физической нагрузкой, но и насытят тело кислородом, который также играет очень важную роль в обменных процессах. Только гулять нужно не вдоль городских запыленных улиц, а в парковых зонах.

Кроме того, свежий воздух и солнце всегда дают мощный позитивный заряд, а весь организм человека приходит в тонус.

Поэтому не стоит постоянно сидеть в клетке из четырех стен. Чаще гуляйте, давайте активные нагрузки вашему организму и вы будете здоровыми и жизнерадостными!

8. Экстримальные развлечения.

Интересный факт — адреналин помогает похудеть. Выделяясь в моменты возбуждения, этот гормон способствует расщеплению жира.

Так что занятия экстремальными видами спорта или регулярные походы в парк аттракционов не только станут замечательным развлечением и поднимут настроение, но и помогут избавиться от лишних килограммов.

8. Секс.

Как ни странно, но секс также способствует ускорению обменных процессов.

Кроме того, что во время любовных утех организм затрачивает немалое количество энергии, так и во время их логического завершения (оргазма) происходит усиленное насыщение крови кислородом, а в клетки тканей поступает большее количество питательных веществ.

Избавься от этого, если хочешь похудеть

1. Вредные привычки.

Даже ребенку известно, что алкоголь и табак оказывают негативное влияние на здоровье человека. Кроме того, эти вещества содержат яды, которые постепенно отравляют все системы организма, что влияет на скорость обменных процессов.

Алкоголь снижает гормон роста, а никотин приводит к обезвоживанию организма за счет того, что организм усиленно выводит токсины с помощью жидкости.

Если ваша цель похудеть, сократите количество спиртных напитков к минимуму, ограничиваясь лишь одним бокалом сухого вина в неделю, а лучше и вовсе откажитесь от этого.

Для курящих выход только один – навсегда избавиться от этой пагубной привычки!

2. Лень.

Даже если вы придумали тысячу и одну отговорку, чтобы не ходить в спортзал или не заниматься фитнесом дома (а ведь все дело в лени), то сделайте так, чтобы даже занимаясь обычными домашними делами или на работе, вы чаще находились в движении.

К примеру:

1. Если ваш рабочий офис находится на расстоянии 2-3 остановок от вашего дома, пройдите это расстояние пешком.
2. Забудьте про лифты. Даже если вы живете на 10 этаже, проходите этот путь пешком.
3. Переключайте каналы телевизора не с помощью пульта, а вручную.

Найдите любой удобный момент, чтобы проявить физическую активность и наконец забудьте про лень!

3. Стрессы.

Стресс высвобождает жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Похудеть в таких случаях не удастся, поэтому избегайте стрессы любой ценой.

А следующие приемы вам в этом помогут:

1. Сядьте на стул или удобное кресло, закройте глаза и расслабьтесь.
   Сфокусируйтесь на приятной мысли. Глубоко и медленно вдохните и расслабьте все мышцы, от головы до пальцев ног.Проделайте это упражнение несколько раз.
2. Сделайте самомассаж шеи.
   Поместите большие пальцы под уши, а остальные вдоль затылка. Сделайте небольшие круговые движения всеми пальцами на протяжении 10 секунд.

Теперь вы знаете все секреты, как ускорить обмен веществ в домашних условиях. И следуя вышеизложенным советам, вы сможете обрести тело своей мечты!

Как ускорить метаболизм и похудеть

Что такое метаболизм и как его ускорить, чтобы похудеть. 10 советов врача для улучшения обмена веществ и отличного самочувствия.

Метаболизм и потеря веса: Как вы сжигаете калории

Вы наверняка слышали, как многие называют причиной своего избыточного веса замедленный обмен веществ. Правда ли, что во всем виноват обмен веществ? И если да, то можно ли увеличить скорость вашего метаболизма?

Для начала отметим, что скорость метаболизма действительно прямым образом влияет на массу тела. Но вопреки распространенному мнению, медленный метаболизм редко является причиной избыточного веса. Несмотря на то, что метаболизм обуславливает основные энергетические потребности вашего организма, основными факторами в конечном итоге определяющими ваш вес, являются потребление пищи и напитков и ваша физическая активность.

Метаболизм – это преобразование пищи в энергию.

Метаболизм — это процесс, при котором ваш организм превращает то, что вы едите и пьете в энергию. В этом сложном биохимическом процессе калории из пищи и напитков в сочетании с кислородом высвобождают энергию,  в которой нуждается ваш организм для своего нормального функционирования.

Даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя, ваше тело нуждается в энергии для поддержания всех своих «скрытых» функций, таких как дыхание, циркуляция крови, регулировка уровня гормонов, обновление и ремонт клеток. В спокойном осостоянии организм сжигает около 70% всех потребленных калорий.

Факторы, определяющие скорость метаболизма

Комплекция вашего тела

Люди крупной комплекции или люди с большим объемом мышечной массы сжигают больше калорий, даже находясь в состоянии покоя.

Ваш пол

Мужчины, как правило, имеют более высокий объем мышечной массы и меньше жировой ткани, чем  женщины того же возраста, соответственно они сжигают большее количество калорий.

Ваш возраст

С возрастом количество мышечной массы заметно снижается, ей на замену приходит жировая и обмен веществ существенно замедляется. В среднем, это замедление начинается с 40 лет и далее стабильно снижается с каждым годом.

Переваривание пищи (термогенез)

Переваривание, транспортировка и хранение потребляемой вами пищи также использует определенное количество калорий. Это число составляет от 100 до 800 калорий в день. По большей части, потребность вашего тела в энергии для обработки пищи остается относительно стабильной и ее нелегко изменить.

Физическая активность

Такие действия, как сходить в магазин, побегать с собакой, подняться по лестнице и любая другая физическая активность сжигают оставшуюся часть калорий, потребленных вами за день. На сегодняшний день физическая активность является наиболее переменной из факторов, определяющих количество калорий сжигаемых вами за день.

Вы набираете вес, когда едите больше калорий, чем сжигаете — или сжигаете меньше калорий, чем едите.

Хотя вы не можете контролировать свои возраст, пол и генетику, есть и другие способы, чтобы улучшить ваш метаболизм. Вот 10 из них.

Как ускорить метаболизм:

1. Пейте больше воды

Именно вода задействована во всех биохимических процессах протекающих в организме и играет решающую и важнейшую роль в скорости обмена веществ. Чай, кофе и газированные напитки не могут восполнить необходимый нам водный баланс.

В чём же причина?

Во-первых — в кофе, чае и во многих газированных напитках содержится кофеин, одна из основных особенностей которого — обезвоживание организма. После того как вы выпили кружечку кофе или зелёного/чёрного чая, из вашего организма будет выделено больше воды, чем вы выпили, что приводит к незаметному, но постоянному обезвоживанию.

Во-вторых — большинство людей употребляют все эти напитки с сахаром. Помимо очевидного вреда от дополнительного ввода в свой рацион легкоусваиваемых быстрых углеводов (в виде сахара), которые несомненно являются главными виновниками появления лишнего веса, сахар вызывает повышение осмотического давления в клетках организма, в результате чего дополнительно усиливается и без того немалая потеря жидкости.

Что же остаётся несчастному организму, в условиях постоянного обезвоживания? Правильно! Приспособиться и замедлить обмен веществ, дабы сохранить больше ценной жидкости и уменьшить её потери.

Вывод очевиден — пейте больше чистой питьевой воды без сахара и других добавок. Совсем отказываться от чая и кофе при этом не нужно. Просто разумно ограничьте их употребление и введите в свой рацион чистую воду. Запомните два важных правила:

• Не стоит пить много воды за один раз. Пейте воду регулярно, но небольшими порциями. В идеале — около 100 мл за раз. Чтобы не забывать делать это регулярно, поставьте на рабочий стол бутылку с чистой водой и стакан.
• Не пейте воду во время и сразу после еды. Заведите полезную привычку выпивать 1 стакан воды за 10 минут до приема пищи.

Как показывает практика, внедрение чистой воды и сокращение потребления сладких напитков со временем значительно улучшит ваше самочувствие.

2. Питайтесь 5 – 6 раз в день

Ученые доказали, что когда вы делаете многочасовые перерывы между приемами пищи, ваш организм считает, что для него наступили «голодные времена» и боясь, что его нескоро еще накормят, начинает откладывать калории на «черный день». В результате чего ваш обмен веществ замедляется. И напротив, при увеличении кратности приемов пищи, уровень сахара в крови поддерживается на достаточно ровном уровне, ваш метаболизм находится на постоянном низком старте и вы сжигаете больше калорий в течение дня.

Также несколько исследований показали, что те люди, которые регулярно перекусывают, в целом за день съедают меньше.

Итак, ни в коем случае не позволяйте себе голодать!

3. Обратите внимание на количество употребляемого вами белка

Ваше тело переваривает белок намного медленнее, чем жир или углеводы , поэтому вы дольше чувствуете себя сытыми (особенно, когда вы съедаете большое количество белка на завтрак). Кроме того белок помогает ускорить ваш метаболизм. Почему? Все очень просто. В процессе, называемом термогенез, ваше тело использует около 10 % из всех полученных калорий на переваривание пищи, а сжигание белка происходит намного медленнее, чем углеводов или жира, и ваш организм в этом процессе тратит куда больше энергии.

Одно недавнее исследование в Университете Пердью обнаружило еще одно преимущество диеты с высоким содержанием белка — диета богатая белком помогает нам сохранить мышечную массу тела, а мышцы, как известно, даже в спокойном состоянии сжигают больше калорий.

Хорошие источники белка: постное мясо, индейка, рыба, белое мясо курицы, тофу, орехи, бобы, яйца, гречка, киноа и обезжиренные молочные продукты.

4. Не забывайте про завтрак!

Важно нетолько что вы едите, но и когда. Самым важным приемом пищи является завтрак. Если вы хотите ускорить обмен веществ, запомните, от завтрака нельзя отказываться ни в коем случае. Именно он дает мощный стартовый заряд нашему обмену веществ.

Обратите внимание, чтобы ваш утренний прием пищи был богат питательными веществами и в особенности белком. Это может быть овсянка с ягодами и миндальным орехом, омлет со шпинатом, нежирным сыром и кусочком цельнозернового хлеба или творог с ягодами.

5. Включите в свой рацион цитрусовые

Апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты — все эти сочные фрукты должны стать важной частью вашего питания. А всё потому, что, помимо витаминов и других полезных веществ, они содержат лимонную кислоту.

Лимонная кислота играет ключевую роль в энергетическом цикле, который был назван в честь учёного, который его открыл и получил за это Нобелевскую премию — Циклом Кребса или циклом лимонной кислоты. Цикл Кребса — это ключевой этап дыхания всех клеток, использующих кислород, центр пересечения множества метаболических путей в организме.

Если вы имеете проблемы с пищеварением, не стоит есть цитрусовые на голодный желудок — это может обострить имеющиеся недомогания.

6. Нарастите мышечную массу

Ваше тело постоянно сжигает калории, даже когда вы ничего не делаете. Мы уже говорили, что скорость метаболизма у людей с более высокой мышечной массой заметно выше. Каждый килограмм мышц сжигает около 13 калорий в день только чтобы поддерживать себя, в то время как каждый килограмм жира сжигает только 5 калорий в день. После сеанса силовых тренировок, мышцы всего тела активируются и начинают сжигать большее количество калорий, тем самым ускоряя процесс обмена веществ.

7. Изменяйте интенсивность физических нагрузок

В следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал, бассейн или на пробежку вокруг дома, обратите особое внимание на темп выполняемой нагрузки. Попробуйте нарастить темп выполняемых вами действий в течение 30 – 60 секунд, затем вернитесь к нормальной скорости на 90 секунд. Повторяйте эту последовательность 5 раз, 2 раза в неделю. Используя эту стратегию, вы потребляете большее количество кислорода, от этого увеличивается количество митохондрий  и вы более эффективно сжигаете калории в течение дня.

Аэробные упражнения не помогут вам нарастить большие мышцы, но они совершенно точно увеличат скорость вашего метаболизма в течение нескольких часов после тренировки. Упражнения высокой интенсивности обеспечивают более длительный подъем уровня метаболизма, чем тренировки с низким или средним уровнем интенсивности.

8. Включите в свой рацион продукты содержащие Омега-3

Присутствующие в большом количестве в рыбе, растительных маслах и некоторых орехах незаменимые кислоты Омега-3 помогают регулировать уровень гормона лептина в нашем организме, в немалой степени влияющего на скорость, с которой наше тело сжигает жир.

Включая в свой рацион продукты, богатые жирными кислотами Омега-3, вы подстегнёте свой обмен веществ и увеличите жиросжигательную способность организма. Возьмите в привычку принимать рыбий жир каждый день. Ну а если рыбий жир и его запах вызывают у вас непреодолимое отвращение, то включите в свое питание такие продукты, как жирные сорта рыбы (лосось, форель, тунец, сардины и скумбрия), льняное и рапсовое масло, грецкие орехи.

В результате исследования по ожирению проведенного на крысах, было доказано, что крысы, принимающие рыбий жир перед физической нагрузкой, теряли значительно больше веса, чем те, которые не принимали.

9. Избегайте строгих диет

Под строгими диетами мы здесь понимаем диеты со снижением употребляемых калорий в день до 1200 (для женщин) и 1800 (для мужчин). Если вы хотите ускорить свой метаболизм, то такие диеты не для вас. Несмотря на то, что подобные диеты могут помочь вам сбросить несколько лишних килограммов, у них есть и оборотная сторона медали. При этих диетах высока вероятность потери мышечной массы, а это, как мы уже говорили, замедлит ваш метаболизм. В итоге ваш организм начинает сжигать меньше калорий, чем до начала диеты и после ее окончания с таким трудом потерянные килограммы очень быстро возвращаются.

В таких диетах важно соблюдать одно простое правило – съедайте достаточное количество калорий для поддержания нормальной скорости метаболизма в покое.

Как определить свою скорость обмена веществ в состоянии покоя? Ознакомившись с формулами, вы обнаружите интересный факт – чем больше ваш вес, тем быстрее обмен веществ. Мы советуем вам использовать формулу Маффина-Джеора, так как она считается более надежной, чем формула Харриса-Бенедикта. БСМ — Базальная Скорость Метаболизма (обмена веществ). Это энергия, которая необходима организму для поддержания своих функций без выполнения каких-либо других физических нагрузок, то есть метаболизм покоя.

10. Не забывайте про ночной сон

Специалисты медицинского исследовательского центра в Портленде (США) обнаружили, что люди, сидящие на диете, но спящие всего шесть часов, теряют на 55 процентов меньше жира, чем те, кто спит не меньше восьми.

При недостатке сна организм вырабатывает меньше лептина — гормона сытости — и больше грелина — гормона голода. И тогда человек ест больше, чем следовало бы. Вывод: чем больше вы спите ночью, тем активнее будет обмен веществ в течение дня.

Ученые рекомендуют спать в прохладном помещении и не укрываться одеялом. Тогда метаболизм ночью улучшится, и организм будет сжигать больше калорий.

Важно также, с каким настроением вы ложитесь спать. Если перенервничали, посмотрели тяжелый фильм, организм будет вырабатывать гормон стресса кортизол, который замедляет обменные процессы.

На ночь лучше не есть углеводы, поскольку тогда организм может даже блокировать обменные процессы, и вы рискуете прибавить в весе.

Заключение

Необязательно строго соблюдать все вышеперечисленные правила. Но если вы хотите ускорить свой обмен веществ и сбросить лишние килограммы, то вам следует взять на заметку как минимум некоторые из них.

Как похудеть во время менопаузы: 10 способов

Люди в период менопаузы могут набрать вес. Тем, кто хочет похудеть, может быть труднее, чем обычно, а удержание веса может оказаться сложной задачей.

Увеличение веса происходит до и во время менопаузы отчасти из-за падения уровня эстрогена.

Плохой сон и регулярное возрастное снижение обмена веществ и мышечного тонуса также могут способствовать увеличению веса. Вес имеет тенденцию увеличиваться в области живота.

Хотя похудание во время менопаузы может быть более сложной задачей, существуют различные методы, которые многие люди считают эффективными.

В этой статье мы обсудим взаимосвязь между менопаузой и весом, а также проверенные способы похудеть в переходный период.

Женщины достигают менопаузы после полных 12 месяцев отсутствия менструального цикла.

Во время менопаузы и перименопаузы — периода, предшествующего менопаузе — люди могут набирать жир, и им становится труднее похудеть.

Менопауза связана с увеличением жировых отложений по следующим причинам:

Падение уровня эстрогена

Изменение уровня эстрогена способствует увеличению веса.

Эстроген — один из основных половых гормонов у женщин. Он играет важную роль в:

• физических половых характеристиках
• регулировании менструального цикла
• поддержании здоровья костей
• регулировании уровня холестерина

Во время менопаузы уровень эстрогена существенно падает.

Низкий уровень эстрогена во время менопаузы не вызывает прямого увеличения веса, но может привести к увеличению общего жира в организме и брюшного жира. Врачи связывают лишний вес в среднем возрасте с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Заместительная гормональная терапия может уменьшить тенденцию к увеличению абдоминального жира.

Естественные процессы старения

Увеличение веса во время менопаузы также связано с регулярными процессами старения и привычками образа жизни.

С возрастом люди становятся менее физически активными.Их метаболизм также естественным образом замедляется. Эти переменные приводят к снижению мышечной массы и увеличению жировых отложений.

Плохой сон

Врачи также связывают менопаузу с плохим сном, причиной которого могут быть приливы жара или ночная потливость. Исследования на животных связывают недосыпание с увеличением веса.

Ниже приведены стратегии, которые могут помочь людям сбросить лишний вес во время менопаузы.

Регулярные упражнения — отличный способ похудеть и улучшить общее физическое здоровье.

Многие люди испытывают снижение мышечного тонуса с возрастом, и потеря мышечного тонуса может вызвать увеличение жировых отложений. Упражнения — ключевой способ нарастить мышечную массу и предотвратить возрастную потерю мышечной массы.

Исследования показывают, что аэробные упражнения могут уменьшить жировые отложения после менопаузы. Другое исследование показало, что тренировки с отягощениями три раза в неделю могут улучшить мышечную массу и уменьшить жировые отложения у женщин в постменопаузе

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется стремиться к занятиям аэробикой не менее 150 минут в неделю, а людям следует делайте упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю.

Комбинация аэробных упражнений и силовых тренировок поможет уменьшить жировые отложения и нарастить мышцы.

Вес, связанный с менопаузой, имеет тенденцию оседать в районе живота. Здесь вы найдете советы по сжиганию жира на животе.

Если человек еще не активен, ему может быть проще постепенно повышать уровень активности. Небольшие способы увеличить активность в течение дня включают:

• выполнение работы во дворе, например садоводство
• выгуливание собаки
• парковка подальше от входа в здание
• поднятие лестницы вместо лифта
• стоя звонить по телефону
• гулять или заниматься другими упражнениями в обеденное время

Чтобы похудеть, людям нужно потреблять меньше калорий, чем они расходуют.Изменение диеты — ключевая часть похудения.

Здоровая, богатая питательными веществами пища должна быть основой всех приемов пищи и перекусов. Диета человека должна содержать множество ярких фруктов и овощей, цельнозерновые и нежирные источники белка.

Средиземноморская диета — очень популярная и эффективная диета для здоровья. Исследование 2016 года показало, что эта диета может улучшить факторы риска сердечных заболеваний, такие как артериальное давление и уровень липидов, и привести к потере веса.

Люди должны стараться есть:

• разнообразные фрукты и овощи
• постные белки из бобов, рыбы или курицы, например
• цельнозерновые в хлебе и крупах
• полезные жиры, например, из оливковое масло или авокадо
• бобовые

Людям следует избегать обработанных пищевых продуктов и продуктов, содержащих большое количество транс- или насыщенных жиров. Вот некоторые примеры:

• белый хлеб
• выпечка, такая как пирожные, печенье и пончики
• мясные продукты, такие как хот-доги или болонья
• продукты с большим количеством добавленных масел или сахара

Снижение потребления подслащенные напитки, такие как газированные напитки и соки, также могут помочь.Напитки с сахаром содержат много дополнительных калорий.

Диетолог или диетолог может помочь составить план здорового питания и отслеживать прогресс.

Достаточно качественный сон жизненно важен для поддержания здорового веса и общего состояния здоровья. Низкокачественный сон может привести к увеличению веса.

Исследования связывают нарушение сна с процессами старения и нарушением обмена веществ во время менопаузы. Изменение качества сна и циркадных ритмов может повлиять на:

• гормоны аппетита
• состав жира в организме
• расход энергии

Кроме того, такие симптомы, как приливы и ночная потливость, могут нарушать сон.

Сосредоточение внимания на том, чтобы получить достаточное количество спокойного сна, может помочь уменьшить набор веса, связанный с менопаузой.

В целом, проведенных и убедительных исследований эффективности альтернативной медицины для уменьшения симптомов, связанных с менопаузой, не проводилось.

Хотя эти методы лечения не могут привести к значительной потере веса, они могут помочь облегчить некоторые симптомы и уменьшить стресс.

Возможные дополнительные и альтернативные методы лечения включают:

• йога
• гипноз
• лечение травами
• медитация

Практика осознанности во время еды может помочь изменить пищевое поведение и предотвратить набор веса.

Внимательное питание может помочь человеку осознать внутренние, а не внешние сигналы о приеме пищи. Это может быть полезным подходом к перееданию и перееданию, связанным с эмоциональным состоянием.

В некоторых исследованиях осознанное питание привело к снижению потребления пищи у людей с избыточным весом и людей с ожирением.

Отслеживание приема пищи может помочь человеку определить, какие нездоровые продукты он регулярно потребляет и в каких условиях. Эта информация может помочь при внесении конкретных диетических изменений.

Исследования показывают, что люди, которые ведут дневник питания, регулярно взвешиваются и поддерживают высокий уровень активности, с большей вероятностью потеряют клинически значимый вес.

Поделиться на Pinterest Избегайте отвлекающих факторов, таких как просмотр телевизора, может помочь предотвратить переедание.

Размер порций в ресторанах с годами увеличился, и люди едят больше вне дома, поэтому бывает сложно определить, сколько еды действительно нужно человеку за один прием пищи и в день.

Чтобы определить, сколько нужно включать в еду, можно понять стандартные размеры порций некоторых распространенных продуктов.Например, некоторые стандартные порции:

• хлеб — 1 ломтик
• рис и макароны — ½ стакана приготовленных
• фрукты — один маленький кусочек
• молока или йогурта — 1 стакан
• сыра — 2 унции или размером домино
• мясо или рыба — от 2 до 3 унций, или размер колоды карт

Следующие советы могут помочь людям контролировать размер порций:

• Отмеряйте закуски вместо того, чтобы есть их из пакета.
• Не ешьте перед телевизором — вместо этого сядьте за стол.
• Когда вы едите вне дома, выбирайте меньше хлеба и закусок.
• Используйте кухонные весы и мерные чашки для измерения порций дома.

Планирование питания и наличие здоровой пищи под рукой уменьшат вероятность того, что человек выберет нездоровую пищу в крайнем случае.

Заполните кухню здоровой пищей для простых приемов пищи и спланируйте их, чтобы избежать быстрого и менее внимательного приема пищи. Носите с собой здоровые закуски, чтобы не попасть в торговый автомат.

Поддержка семьи и друзей является неотъемлемой частью похудания.Например, наличие напарника по тренировкам может помочь людям сохранить мотивацию к занятиям.

Некоторым людям нравится отслеживать свой прогресс в социальных сетях, что может помочь в подотчетности.

Ключом к снижению веса является долгое сохранение здоровых привычек.

Причудливые диеты, как правило, приводят к кратковременной потере веса, в то время как принятие здоровых привычек, в том числе кулинария и регулярные упражнения, с большей вероятностью приведет к долгосрочным эффектам.

Люди часто испытывают увеличение жировых отложений во время менопаузы.Это связано с пониженным уровнем эстрогена, более низким качеством сна, а также снижением метаболизма и мышечной массы.

Исследователи связали низкий уровень эстрогена с увеличением жировых отложений, особенно абдоминального. Сохранение здорового образа жизни может помочь сбросить вес.

Людям, которые беспокоятся о своем весе или симптомах гормональных колебаний, следует поговорить с врачом о соответствующем лечении.

Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории

Метаболизм и потеря веса: как сжигать калории

Узнайте, как метаболизм влияет на вес, правду о медленном метаболизме и о том, как сжигать больше калорий.

Персонал клиники Мэйо

Вы, наверное, слышали, как люди обвиняют свой вес в медленном метаболизме, но что это значит? Действительно ли виноват метаболизм? И если да, то можно ли ускорить метаболизм, чтобы сжигать больше калорий?

Это правда, что метаболизм зависит от веса. Но вопреки распространенному мнению, медленный метаболизм редко бывает причиной лишнего веса.

Хотя ваш метаболизм влияет на базовые потребности вашего тела в энергии, то, сколько вы едите и пьете, а также какая физическая активность в конечном итоге определяет ваш вес.

Метаболизм: преобразование пищи в энергию

Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Во время этого сложного процесса калории в пище и напитках сочетаются с кислородом, чтобы высвободить энергию, необходимую вашему организму для функционирования.

Даже когда вы находитесь в состоянии покоя, вашему телу нужна энергия для всех его «скрытых» функций, таких как дыхание, циркуляция крови, регулировка уровня гормонов, а также рост и восстановление клеток. Количество калорий, которые ваше тело использует для выполнения этих основных функций, известно как ваш основной уровень метаболизма — то, что вы могли бы назвать метаболизмом.

Несколько факторов определяют ваш индивидуальный базальный метаболизм, в том числе:

• Размер и телосложение вашего тела. Люди большего размера или с большей мышечной массой сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.
• Ваш пол. У мужчин обычно меньше жира и больше мышц, чем у женщин того же возраста и веса, что означает, что мужчины сжигают больше калорий.
• Ваш возраст. По мере того, как вы становитесь старше, количество мышц имеет тенденцию к уменьшению, и жир составляет большую часть вашего веса, замедляя сжигание калорий.

Потребности в энергии для основных функций вашего тела остаются довольно постоянными, и их нелегко изменить.

Помимо основного обмена веществ, два других фактора определяют, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день:

• Пищевая промышленность (термогенез). Переваривание, усвоение, транспортировка и хранение потребляемой вами пищи также требует калорий. Около 10 процентов калорий из углеводов и белков, которые вы потребляете, используются во время переваривания и усвоения пищи и питательных веществ.
• Физическая активность. Физическая активность и упражнения — например, игра в теннис, прогулка в магазин, погоня за собакой и любое другое движение — составляют остальную часть калорий, которые ваше тело сжигает каждый день. Физическая активность, безусловно, является самым изменчивым из факторов, определяющих, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

Ученые называют деятельность, которую вы делаете в течение всего дня, которая не является преднамеренной физической нагрузкой без физической активности, термогенезом (NEAT). Это занятие включает в себя прогулки из комнаты в комнату, такие занятия, как садоводство и даже ерзание. NEAT составляет от 100 до 800 калорий, используемых ежедневно.

Метаболизм и вес

Может возникнуть соблазн обвинить свой метаболизм в увеличении веса. Но поскольку метаболизм — это естественный процесс, в вашем организме есть множество механизмов, которые регулируют его в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Только в редких случаях вы получаете чрезмерную прибавку в весе из-за медицинских проблем, замедляющих метаболизм, таких как синдром Кушинга или недостаточная активность щитовидной железы (гипотиреоз).

К сожалению, набор веса — сложный процесс. Скорее всего, это комбинация генетической структуры, гормонального контроля, состава диеты и влияния окружающей среды на ваш образ жизни, включая сон, физическую активность и стресс.

Все эти факторы приводят к дисбалансу в уравнении энергии. Вы набираете вес, когда едите больше калорий, чем сжигаете, или сжигаете меньше калорий, чем едите.

Хотя это правда, что некоторые люди, кажется, могут похудеть быстрее и легче, чем другие, все худеют, когда сжигают больше калорий, чем едят.Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит энергии, потребляя меньше калорий или увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете за счет физической активности, или и то, и другое.

Более пристальный взгляд на физическую активность и обмен веществ

Хотя у вас нет особого контроля над скоростью вашего основного метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет своего уровня физической активности. Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете. На самом деле, некоторые люди с быстрым метаболизмом, вероятно, просто более активны — и, возможно, больше ерзают — чем другие.

Аэробные упражнения являются наиболее эффективным способом сжигания калорий и включают такие занятия, как ходьба, езда на велосипеде и плавание. В качестве общей цели включите в свой распорядок дня не менее 30 минут физической активности.

Если вы хотите похудеть или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться еще больше времени, которое вы тратите на физическую активность. Если вы не можете выделить время для более продолжительной тренировки, попробуйте 10-минутные периоды активности в течение дня. Помните, чем активнее вы будете, тем больше пользы.

Специалисты также рекомендуют упражнения для силовых тренировок, например, тяжелая атлетика, не реже двух раз в неделю. Силовые тренировки важны, потому что они помогают наращивать мышцы. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань.

Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Ищите способы ходить и передвигаться на несколько минут больше каждый день, чем накануне. Чаще подниматься по лестнице и припарковываться подальше от магазина — это простые способы сжечь больше калорий. Даже такие занятия, как садоводство, мытье машины и работа по дому, сжигают калории и способствуют снижению веса.

Нет волшебной пули

Не смотрите на пищевые добавки для сжигания калорий или потери веса. Продукты, которые утверждают, что ускоряют ваш метаболизм, часто вызывают больше шумихи, чем помогают, а некоторые могут вызывать нежелательные или даже опасные побочные эффекты.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не требует от производителей пищевых добавок доказывать, что их продукты безопасны или эффективны, поэтому относитесь к ним с осторожностью. Всегда сообщайте своим врачам о любых добавках, которые вы принимаете.

Нет простого способа похудеть. В основе похудения по-прежнему лежат физические нагрузки и диета. Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы худеете.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют сокращать калорийность на 500–700 калорий в день, чтобы терять от 0,5 до 0,7 килограмма в неделю. Если вы можете добавить немного физической активности в свой день, вы достигнете своих целей по снижению веса еще быстрее.

10 ноября 2020 г. Показать ссылки

1. Anthanont P, et al.Предсказывает ли базальный уровень метаболизма прибавку в весе? Американский журнал клинического питания. 2016; 104: 959.
2. Goldman L, et al., Eds. Ожирение. В: Медицина Гольдмана-Сесила. 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. Проверено 3 августа 2017 г.
3. Похудение. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html. По состоянию на 7 июня 2017 г.
4. Lam YY, et al. Косвенная калориметрия: незаменимый инструмент для понимания и прогнозирования ожирения.Европейский журнал клинического питания. 2017; 71: 318.
5. Bray GA. Этиология и естественное течение ожирения. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 7 августа 2017 г.
6. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 7 июня 2017 г.
7. Руководство по физической активности для американцев, 2008 г. Министерство здравоохранения и социальных служб США.https://health.gov/paguidelines/guidelines/. Проверено 8 августа 2017 г.
8. Что такое избыточный вес и ожирение у взрослых. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity. Проверено 8 августа 2017 г.
9. Bray GA. Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 7 августа 2017 г.
10. Ожирение у взрослых, профилактика и лечение.Блумингтон, Миннесота: Институт улучшения клинических систем. https://www.icsi.org/guidelines__more/catalog_guidelines_and_more/catalog_guidelines/catalog_endocrine_guidelines/obesity__adults/. По состоянию на 7 июня 2017 г.
11. Остерегайтесь продуктов, способствующих чудесному похуданию. Управление по контролю за продуктами и лекарствами. https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm246742.htm. По состоянию на 7 августа 2017 г.
12. Litin SC (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 августа 2017 г.

Узнать больше Подробно

.

Основное руководство по метаболизму | Похудение

Вопреки распространенному мнению, большая часть ежедневного сжигания калорий происходит не из луж после тяжелой тренировки. Сжигание калорий зависит от вашего метаболизма.

Метаболизм — это полный процесс преобразования калорий в энергию для поддержания процессов в организме. Дело не только в сжигании калорий. Это еще и сохранение калорий. Ваш метаболизм определяет количество калорий, которое вам нужно ежедневно для поддержания веса.

 
 О метаболизме можно многое узнать, но большинство из нас просто хотят знать, как его повысить. Если вы заметили плато при потере веса, вы можете переоценить количество сжигаемых калорий. 
 
 Вот три способа повысить метаболизм. 
 
  1. ВКЛЮЧИТЕ ТРЕНИРОВКУ СИЛЫ В СВОЙ УПРАЖНЕНИЕ  
 
 Увеличение мышечной массы увеличивает ваш BMR, самый большой вклад в ваш общий метаболизм. Это позволит вам сжигать больше калорий, даже если вы не занимаетесь спортом.Прочтите нашу статью «Итак, вы хотите начать… Силовые тренировки», чтобы узнать больше. 
 
  2. УВЕЛИЧИВАЙТЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ  
 
 Во время аэробных упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде, HIIT) добавляйте интервалы, чтобы вы могли получить пользу от «после ожога» — явления, при котором вы сжигаете лишние калории после тренировки. 
 
  3. Достигайте ежедневной цели по белкам  
 
 Высококачественные источники белка дадут вам все аминокислоты, необходимые после тренировки, чтобы помочь мышцам восстанавливаться и расти.Чтобы узнать больше о том, как определить потребность в белке, ознакомьтесь с нашим основным руководством по белку. 
 
 
 Хотя калории могут попасть в организм только одним способом (ном ном!), Есть много способов уйти от них. Вот три основных фактора, которые влияют на ваш метаболизм и общее сжигание калорий. 
 
  БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR): КАЛОРИИ ДЛЯ ВЫЖИВАНИЯ  
 На 
 BMR приходится 60–70% ежедневных сжигаемых калорий. 
 
 Скорость основного обмена — это количество калорий, необходимое вашему организму в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, обеспечивающих вам жизнь (дыхание, переваривание, фильтрация отходов).Ваш BMR не включает калории, которые вы сжигаете при обычной повседневной деятельности или упражнениях. 
 
 Вот ключевые факторы, влияющие на BMR: 
 
 
  Размер тела:  Более крупным людям требуется больше калорий, чтобы поддерживать свое тело в состоянии покоя и при любой активности. 
 
  Состав тела:  Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что для поддержания фунта мышц необходимо сжигать больше калорий, чем фунт жира. Два здоровых человека одного возраста, роста и веса могут иметь очень разные BMR, если у них значительно различается процентное соотношение безжировой и жировой массы.Поскольку у большинства женщин больше жировой массы по сравнению с мужчинами, у них соответственно ниже BMR по сравнению с мужчинами того же роста и веса. 
 
  Возраст:  Ваш BMR выше, когда вы моложе, особенно потому, что калории необходимы для обеспечения вашего растущего организма. Тенденция такова, что с возрастом вы медленно набираете вес в виде жировой массы и теряете вес в виде мышечной массы. Прочтите 5 способов справиться с замедлением метаболизма, чтобы узнать больше о том, как старение влияет на ваш метаболизм. 
 
  Генетика:  Некоторые люди рождаются с более высоким (или более низким) BMR, чем другие, и это совершенно нормально.Вы не можете исправить свои гены, но если вы подозреваете, что у вас есть генетическое заболевание, замедляющее ваш метаболизм (например, семейный гипотиреоз), вам следует проконсультироваться с врачом. 
 
  Гормоны:  Гормоны действуют как химические циферблаты, позволяя вашему телу повышать или понижать метаболизм в зависимости от его потребностей. Два основных гормона (тироксин и трийодтиронин), непосредственно ответственные за повышение BMR, поступают из вашей щитовидной железы. Другие гормоны косвенно заставляют вашу щитовидную железу выделять больше или меньше этих гормонов, что приводит к изменению BMR.
 
  Здоровье:  Как правило, ваш BMR выше, когда вы боретесь с инфекцией или лечитесь от серьезной раны. Это потому, что вашему организму требуется больше калорий для выполнения обеих этих задач. 
 
 
 Поскольку эти факторы вносят очень большую вариативность, вычисление точного BMR для кого-то трудно сделать точно, не вкладывая серьезные деньги в модное оборудование. Вместо этого BMR аппроксимируется с помощью уравнения, называемого Mifflin – St. Jeor, который оказался наиболее точным в прогнозировании BMR для здоровых взрослых по сравнению с другими существующими уравнениями.Это уравнение приближает ваш BMR с учетом вашего пола, размера тела и возраста при расчете дневной нормы калорий. Вы даже можете поиграть с этим уравнением на калькуляторе MyFitnessPal BMR. 
 
  ТЕРМОГЕНЕЗ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ: КАЛОРИИ ДЛЯ ПЕРЕРАБОТКИ  
 
 На долю приходится 10% ежедневных сжигаемых калорий. 
 
 Может быть, нелегко сказать слово, но концепция несколько проста. Пищевой термогенез — это энергия (калории), необходимая для переваривания и усвоения пищи. Из всех макроэлементов больше всего нужно усвоить белку, за ним следуют углеводы и жир.Около 10% вашего ежедневного потребления калорий используется для переваривания и усвоения еды со смешанными макроэлементами, но вот разбивка: 
 
 
 Около 0–3% калорий из жиров, которые вы едите, используются для поддержки его пищеварения. 
 
 Около 5–10% калорий из углеводов, которые вы потребляете, используются для поддержки пищеварения. 
 
 Около 20–30% калорий из белка, который вы потребляете, используются для поддержки его пищеварения. 
 
 
 Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов пытается использовать это явление для сжигания калорий, поскольку для сжигания белка требуется больше энергии, чем для сжигания углеводов или жиров.Поскольку на термогенез пищи приходится только 10% ежедневного сжигания калорий, потребление большего количества белка окажет лишь небольшое влияние на скорость метаболизма. Хотя белок по-прежнему полезен для похудания, вы должны учитывать недостатки переедания, включая износ почек. 
 
  ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ: КАЛОРИИ ПЕРЕМЕЩЕНИЯ  
 
 На долю приходится 20% ежедневных сжигаемых калорий. 
 
 Для большинства людей физическая активность составляет 20% ежедневных сжигаемых калорий, но этот процент может быть выше в тяжелые тренировочные дни.Помните, что дело не только в калориях, сожженных во время тренировки; это также касается калорий, сожженных во время работы (набор текста, переноска тяжелых грузов, стоя, ерзание) и развлечений (покупки, игры, пение). 
 
 MyFitnessPal учитывает это, предлагая вам определить ваш обычный уровень активности (малоподвижный, малоподвижный, активный, очень активный), чтобы более точно спрогнозировать общее суточное сжигание калорий. 
 
 
 Наше тело предназначено для извлечения энергии из трех видов макроэлементов топлива (углеводов, жиров и белков), но это не означает, что калория — это просто калория.То, через что проходит наше тело, сжигая эти калории, определяет, какое топливо оно использует больше всего. 
 
 Вот некоторые общие условия: 
 
 
  Упражнение с максимальной частотой пульса 70%:  При такой интенсивности трудно говорить, потому что ваше тело сосредотачивается на дыхании, чтобы доставлять кислород к вашим тренирующимся мышцам. В таких условиях с низким содержанием кислорода ваше тело превращается в углеводы в качестве топлива, потому что углеводы могут быстро сжигаться и использоваться в условиях недостатка кислорода.
 
  Упражнения с частотой пульса ниже 70%:  При такой интенсивности вы можете свободно болтать со своим партнером по бегу и при этом получать достаточно кислорода. В этом сценарии организм предпочитает жир в качестве топлива, потому что это медленно сжигаемое топливо идеально, особенно когда вокруг много. 
 
  Ночной пост:  Ваш метаболизм замедляется во время сна, но калории необходимы для восстановления клеток и поддержания нормальных функций организма, таких как дыхание. Поскольку вы не будете есть в течение следующих 8–12 часов, ваше тело будет использовать жир для питания большинства тканей, а углеводы — для питания мозга.Углевод, который питает ваш мозг, — это глюкоза, и обычно она хранится в клетках в виде гликогена (запасенных углеводов). Если этого недостаточно, уровень сахара в крови упадет, и белок будет использоваться в качестве топлива, потому что вы можете преобразовать белок в глюкозу (сахар), чтобы вернуть уровень сахара в крови до нормального уровня. 
 
  Голод:  Ваш метаболизм сильно замедляется, вы чувствуете усталость и нервозность. Белок и жир становятся основными источниками топлива. После 48 часов без еды в вашем организме заканчивается гликоген для питания двух органов, которые его предпочитают больше всего: клеток крови и мозга.Хотя глюкоза является единственным топливом, на котором могут работать кровяные клетки, мозг начнет учиться питаться жиром в виде кетоновых тел. Ваше тело ускоряет расщепление мышц и органов для получения белкового топлива и жировых подушечек для получения жирового топлива. 
 
 
 Кроме того, определенные болезни и состояния влияют на топливо, которое ваше тело использует больше всего. Например, если вы страдаете от ожога третьей степени, вам потребуется гораздо больше белкового топлива для заживления и восстановления тканей. 
 
 Вы также можете изменить тип топлива, который предпочитает ваше тело во время тренировки, с помощью тренировки.По мере тренировки ваше тело начинает более эффективно использовать кислород во время упражнений. Это позволяет сжигать больше жира во время упражнений с более высокой интенсивностью, чем в основном углеводов. По этой причине вы можете выполнять упражнения с более высокой интенсивностью (например, бегать, ездить на велосипеде и плавать все дальше и быстрее), не чувствуя усталости. 
 
 
  1. «ЗОНА СЖИГАНИЯ ЖИРА» НА ТРЕНИРОВОЧНОМ ТРЕНАЖЕЛЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛУЧШЕЙ НАСТРОЙКОЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ  
 
 Не обязательно. Зона «сжигания жира» на вашем тренажере обычно работает в более медленном темпе, чтобы поддерживать вас на уровне менее 70% от вашей максимальной частоты пульса.Это позволяет сжигать больший процент калорий из жира, но общее количество сжигаемых калорий будет меньше, чем если бы вы поставили себе задачу. Повышение интенсивности тренировки позволяет сжигать больше калорий, что помогает снизить вес. 
 
  2. ЕЖЕДНЕВНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ШЕСТЬ НЕБОЛЬШИХ ОБЕДОВ ПОВЫШАЕТ ВАШ МЕТАБОЛИЗМ  
 
 Если качество и количество потребляемых калорий остается постоянным, шесть небольших приемов пищи вместо трех квадратных приемов пищи не улучшат ваш метаболизм.Плюс этой стратегии в том, что она может помочь вам избавиться от приступов голода, если вы сокращаете калории. Минус в том, что это дает вам дополнительные возможности переедать. 
 
  3. ИНДИВИДУАЛЫ С БОЛЕЕ РАЗБАВЛЕННЫМИ ЛИЦАМИ ИМЕЮТ ВЫСОКИЙ ОБМЕН  
 
 Ложь! У худых людей метаболизм обычно ниже, чем у более тяжелых, потому что более тяжелым людям требуется больше калорий для поддержания своих больших органов. 
 
  4. ПИТАНИЕ ПОЗДНЕЙ НОЧЬЮ БЕСПОРЯДНО С ВАШЕМУ ОБМЕНУ И ПРИЧИНАЕТ НАБОР ВЕСА  
 
 Ваш метаболизм снижается ночью, но ваше тело по-прежнему будет обрабатывать пищу, которую вы едите, таким же образом.Опять же, самое важное — сосредоточиться на качестве и количестве калорий. 
 
  5. ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ СЖИГЕТ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ  
 
 Зеленый чай содержит катехины, которые якобы помогают при сжигании жира. Несколько небольших клинических испытаний показывают, что употребление зеленого чая может способствовать снижению веса, но эффект невелик, и результаты исследования противоречивы. Если вам нравится зеленый чай, заварите себе партию, но не рассчитывайте на то, что это серьезно подействует на метаболизм. 
 
 
  ПОДРОБНЕЕ ОСНОВНЫЕ РУКОВОДСТВА  
 
 >  Здоровое питание 
 >  Похудание 
 >  Силовые тренировки 
 
  
 Как увеличить и ускорить метаболизм, чтобы быстро похудеть! Ричард Хиггинс 
 



    
 
 
 Домой 
 
 Мои книги 
 
 Обзор ▾ 
 
 Рекомендации 
 
 Choice Awards 
 
 Жанры 
 
 Подарки 
 
 Новые релизы 
 
 Списки 
 
 Изучить 
 
 Новости и интервью 
 
 Биография 
 
 Новости и интервью 
3 
 
 Бизнес 
 
 Детский 
 
 Христиан 
 
 Классика 
 
 Комиксы 
 
 Поваренные книги 
 
 Электронные книги 
 
 Фэнтези 
 
 
 
 Художественная литература 
 
 Графические романы 
 
 Историческая фантастика 
 
5 История 
 
 Ужасы 
 
 Ужасы 
 Тайна 
 
 Научная литература 
 
 Поэзия 
 
 
 
 Психология 
 
 Романтика 
 
 Наука 
 
 Научная фантастика 
 
 Самопомощь 
 
 Спорт 
 
 Триллер 
 
 Путешествия 
 
 Молодежь 
 
 Больше 033 
 
 Сообщество ▾ 
 
 Группы 
 
 Обсуждения 
 
 Цитаты 
 
 Спросить автора 
 
 
 
 
 
 Войти 
 
 Присоединиться 
 
 Зарегистрироваться  
 Как естественным образом ускорить метаболизм для более быстрой потери веса и получения энергии 
 

  
 Советы по ускорению метаболизма 
  
 Люди с медленным метаболизмом страдают от низкого уровня энергии.Им также трудно сбросить лишний вес и сохранить его. Изучение  того, как ускорить метаболизм   естественно,  может помочь. 
 
 Медленный метаболизм иногда вызывается  основными заболеваниями , такими как диабет, гипотиреоз, синдром хронической усталости и надпочечниковая недостаточность. Такие факторы, как  возраст человека, диета, пол, уровень физической активности, диета  и потребление определенных прописанных  лекарств  также  влияют на  метаболизм человека  .Иногда людям просто не повезло генетически, и у них от природы более низкий метаболизм, чем у других людей. Однако есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы ускорить метаболизм  для получения энергии и потери веса . 
 
  Включите  как можно больше  продуктов, повышающих метаболизм, в свой ежедневный рацион , насколько это возможно. Сюда входят  цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, фрукты и овощи. Фолиевая кислота из злаков, йод из рыбы и яиц, хром из курицы и шпината, а также кальций из молочных продуктов  также являются хорошими питательными веществами для повышения скорости метаболизма.Очевидно, что разумно воздерживаться от чрезмерного переедания любого типа пищи, особенно такой высококалорийной, как молочные продукты, но хорошо сбалансированная и разумная диета является ключом к поддержанию скорости метаболизма на хорошем уровне. 
 
 Некоторые люди считают, что ежедневное употребление двух или трех столовых ложек кокосового масла   в своем рационе вместо обычного жирового продукта помогает улучшить их энергетический уровень и ускорить попытки похудеть.  Острый перец чили или перец может временно ускорить метаболизм .Если вы любите горячую пищу, включение ее в свой ежедневный рацион может на короткое время ускорить метаболизм до 50%. Используйте  рецептов повышения метаболизма  как можно чаще, когда пытаетесь похудеть. 
 
  Пищевые добавки  также могут помочь ускорить метаболизм. Часто могут помочь  витамины группы B, особенно B12 , которые обеспечивают ваше тело большей энергией. Примите добавку коэнзима Q10  или более биологически активную форму убихинола.Добавка L-карнитина  также может помочь.  Пиколинат хрома  добавки могут помочь регулировать уровень сахара в крови. Это может помочь вам поддерживать более постоянный уровень энергии и помочь в ваших усилиях по снижению веса. 
 
  Разумное питание важно для ускорения метаболизма . Люди с ожирением, которые переедают, и люди с недостаточным весом, которые не едят достаточно, могут отрицательно повлиять на скорость их метаболизма. Лучше всего есть регулярно небольшими порциями в течение дня. Это предотвращает замедление метаболизма и откладывание калорий в виде жира вместо превращения их в энергию, что с большей вероятностью произойдет, если вы будете есть больше и реже.
 
  Не забывайте пить . В противном случае ваш метаболизм может замедлиться, поскольку ваше тело пытается удерживать жидкость. Некоторые продукты, например сахар и белый хлеб, могут отрицательно повлиять на скорость метаболизма. Постарайтесь сократить потребление или замените их более здоровыми альтернативами. 
 
 Чем выше соотношение мышечной массы и жира в организме , тем выше вероятность метаболизма . Это делает упражнения и физическую форму ключом к похудению и его поддержанию. Ваш уровень энергии также должен увеличиваться с улучшением скорости метаболизма, что облегчает поддержание нового режима фитнеса. Особенно вероятно замедление метаболизма у женщин старше 40 лет . Соотношение жировых отложений и мышечного тонуса легче увеличивается в этот период их жизни. 
 
  Гормональные изменения , которые происходят у женщин в более позднем возрасте, также могут способствовать замедлению метаболизма. Таким образом, физические упражнения и силовые тренировки особенно важны для женщин старше 40 лет. Но люди любого пола в любом возрасте получат пользу от физических упражнений и силовых тренировок не менее трех раз в неделю.Поговорите со специалистами в вашем местном спортзале о подходящей для вас программе упражнений. Начните постепенно и увеличивайте свои усилия по мере повышения вашей энергии и силы. 
 
  Некоторые лекарства, прописанные врачом, могут отрицательно повлиять на ваш метаболизм . Например, некоторые антидепрессанты могут это сделать. Ознакомьтесь с прилагаемым списком предупреждений о вреде для здоровья и побочных эффектов любых лекарств, которые вы принимаете. Если вы обеспокоены, поговорите со своим врачом о возможных подходящих вам заменителях.Однако не прекращайте прием лекарств, пока не поговорите с врачом. Также целесообразно проконсультироваться со своим терапевтом, прежде чем делать какие-либо резкие изменения в своей диете или обычном уровне физических упражнений. 
 
  Если вы считаете, что у вас замедленный метаболизм, важно сначала проконсультироваться с врачом . Он или она может проверить, нет ли у вас болезней, которые его вызывают. Если у вас низкий уровень энергии и вам трудно похудеть, это очевидные признаки того, что ваш метаболизм, возможно, медленнее среднего.Сильная усталость, депрессия, сухость кожи, туман в мозгу и чувствительность к холоду могут указывать на то, что у вас недостаточная активность щитовидной железы или гипотиреоз, или что ваши надпочечники не функционируют в полную силу, что вызывает другие проблемы с вашей эндокринной системой. . 
 
  Обратитесь к врачу , если вы подозреваете, что у вас замедленный метаболизм. Если ваш терапевт скажет вам, что у вас нет основного заболевания, вызывающего замедленный метаболизм, вы все равно можете предпринять шаги, которые вы можете предпринять, чтобы ускорить метаболизм естественным путем.
 
 Следуйте этим советам о том, как  естественным образом ускорить метаболизм для более быстрой потери веса и увеличения энергии , и вы должны увидеть улучшение относительно быстро. 

 Кредит: wikipedia.org 

 
 7 способов естественного ускорения метаболизма 
 
 Метаболизм: у всех есть один, но у некоторых людей он «быстрее» или «медленнее», чем у других. И это важно, потому что скорость, с которой ваше тело сжигает калории и превращает топливо в энергию, также может влиять на то, насколько легко вы набираете или теряете вес.Это также многое говорит о том, насколько вы подвержены риску диабета и сколько энергии у вас есть на шагу. Хотя большая часть вашего метаболизма определяется генетикой, возрастом, полом и размером тела, есть некоторые изменения в образе жизни, которые могут в буквальном смысле слова ускорить этот процесс. 
 
 Важно отметить, что метаболизм не может нести единоличную ответственность за увеличение или уменьшение веса. Человек со сверхбыстрым ожогом не может оставаться стройным, употребляя нездоровую пищу и не занимаясь спортом, в то время как люди с более медленным метаболизмом автоматически не обречены на полноту.
 
 Но даже крошечные изменения скорости метаболизма человека могут со временем привести к значительным улучшениям для здоровья, — говорит Франческо Чели, доктор медицины, заведующий кафедрой эндокринологии и метаболизма Университета Содружества Вирджинии. Читайте о семи способах естественного ускорения метаболизма. 
 
 7 естественных способов ускорить метаболизм 
 
  1. Уменьшите температуру.  
 
 Согласно исследованию 2014 года, проведенному Сели и его коллегами из Национального института здоровья, сон в прохладной комнате увеличивает процент коричневого жира — типа жира, который действует больше как мышцы.В исследовании участвовали пять добровольцев-мужчин, которые в течение нескольких месяцев спали в комнатах с контролируемым климатом, в легкой пижаме и простынях. После четырех недель 66-градусных ночей они почти удвоили количество коричневого жира, а также сжигали еще несколько калорий в течение дня. 
 
 «Было бы крайне наивно делать это и рассчитывать, что похудеете так же, как если бы вы сидели на диете», — говорит Сели. «С другой стороны, мы действительно наблюдали заметное увеличение метаболизма глюкозы, которое, безусловно, может со временем увеличиться.«
 
 Сохранение прохлады в доме или офисе в течение дня также может иметь аналогичный эффект, — добавляет он. 
 
 2. Выпейте чашку Джо. 
 
 Несколько небольших исследований показали связь между потреблением кофеина, повышенным метаболическим ожогом и снижением риска диабета 2 типа. Сели говорит, что это могло быть потому, что это помогает организму расщеплять жир. 
 
 Но не переусердствуйте: слишком много напитков с кофеином в день может вызвать нервозность, тошноту или бессонницу. Кроме того, некоторые кофейные напитки содержат большое количество жиров и сахара.
 
 3. Держите уровень стресса на низком уровне (или постарайтесь!). 
 
 Даже если стрессовые ситуации не заставляют вас переедать жирной пищей, вашему организму может потребоваться больше времени для обработки любых калорий, которые вы потребляете. В исследовании 2014 года, проведенном в Университете штата Огайо, женщины, которые сообщали о стрессе в течение 24 часов, сжигали в среднем на 104 калории меньше после того, как они съели яйца, колбасу и печенье. Исследователи отмечают, что в течение года этот дефицит может привести к увеличению веса на 11 фунтов.
 
 «Стрессовая реакция активирует гормон кортизол, — объясняет Сели, — что явно связано с ухудшением метаболизма и, в долгосрочной перспективе, увеличением риска ожирения». 
 
 4. Хорошо выспитесь. 
 
 Было также показано, что недостаточное количество качественного шутигла замедляет метаболизм как у мужчин, так и у женщин; Это также может быть связано с секрецией кортизола мозгом, когда организм находится в состоянии стресса, — говорит Сели. И даже если вы убьете их рано, этого может быть недостаточно.Исследования показали, что нарушенный сон (когда вас часто просыпают в течение ночи) не так хорошо восстанавливает, как семь часов подряд. Так что, помимо того, что пораньше ползет под одеялом, не забудьте выделить достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановить силы, в которых нуждается ваше тело. 
 
 5. Накачать железо. 
 
 Сели говорит, что любой вид физической активности — даже 30-минутная ходьба — может помочь ускорить обмен веществ. (Все лучше, чем сидеть часами, а это худшее, что вы можете делать.Но силовые тренировки лучше всего подходят для активации бурого жира и ускорения метаболизма. 
 
 Связанные 
 
 «Увеличивая мышечную массу, мы можем увеличить расход энергии в состоянии покоя, а это поможет вам сжигать калории в течение всего дня», — говорит Сели. 
 
 Попробуйте добавить веса в свой режим тренировок и посмотрите, заметите ли вы разницу. Подумайте также о больших упражнениях, если ваше тело подготовлено для этого. 
 
 6. Перекусите чем-нибудь острым. 
 
 Капсациан, молекула, содержащаяся в остром чили, повышает температуру тела и ускоряет потерю жира — хотя и временно, и только на небольшой процент.Сели говорит, что есть также некоторые доказательства того, что химические вещества, называемые изотиоцианатами, которые присутствуют в острых продуктах, таких как острая горчица, васаби и хрен, могут помочь активировать коричневый жир и ускорить метаболизм. Кровавая Мэри, кто-нибудь? 
 
 7. Включите плиометрику. 
  
 Если вы экономили на плиометрической тренировке, возможно, вы захотите снова включить ее в свою ротацию тренировок. Зачем? Все эти прыжки с приседаний и бёрпи по своей природе являются высокоинтенсивными, учащая пульс, так что вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени.Кроме того, выполняя интервальные тренировки, вы улучшите свой метаболизм на 24–48 часов после выхода из тренажерного зала. Согласно одному исследованию, 12 недель HIIT плюс плиометрические упражнения привели к большей безжировой массе тела, уменьшению жировых отложений и улучшению метаболических нарушений по сравнению с одним HIIT. Не уверен, где начать? Попробуйте эти пять упражнений на плио-бокс. 
 
  Эта статья впервые появилась на Life by Daily Burn.  
 
 Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram. 
 
 Аманда Макмиллан / Life by Daily Burn 
.

No related posts.