Метаболизм для похудения | Рекомендации

Быть стройным и спортивным – естественное желание любого человека. При этом огромное количество наших современников вместо спортивной фигуры имеют тело с большим или меньшим количеством лишних килограмм. Часто лишний вес является следствием неправильного и несбалансированного питания. Однако есть и такие случаи, когда человек, придерживаясь строгой диеты, никак не может похудеть, и это в то время, когда другие люди без всяких диет легко сохраняют идеальную форму. Причина в скорости обмена веществ. У одних этот процесс ускоренный, поэтому пища не успевает превращаться в жир. У других все происходит слишком медленно, и каждый съеденный кусочек откладывается в жировой прослойке.

Обмен веществ (или метаболизм) может быть замедленным по разным индивидуальным причинам – генетическая особенность, наличие хронических заболеваний, нарушение гормонального фона и т. д. При этом после 40 лет он становится медленнее, чем был раньше.

Причины медленного метаболизма

Повлиять на скорость метаболизма может образ жизни человека.

При смене основного режима питания, снижении или повышении физической активности, переезде в другие климатические условия интенсивность обмена часто изменяется. Кроме этого, нарушить физиологические процессы могут стрессы, усталость, психическое перенапряжение.

Стоит отметить, что у мужчин метаболизм протекает активнее. У них больше мышечная масса, поэтому мужское тело больше расходует калорий для поддержания жизнедеятельности. Если мужчина выполняет физически нагрузки, при этом не имеет привычки переедать, его вес остается нормальным независимо от возраста. Женщинам сложнее «держать» форму, так как их метаболизм замедляется на 5-10 % каждые 10 лет. Чтобы фигура не «поплыла» после 40, уже в 35 желательно начинать следить за питанием и прикладывать усилия для ускорения обмена веществ.

Не последнюю роль играет наследственность. Если у человека один из родителей имеет пышные формы, то можно говорить о его предрасположенности к полноте и о необходимости проявлять повышенное внимание к своей форме. Если же оба родителя имеют лишний вес, риск располнеть увеличивается многократно.

Как ускорить метаболизм

Чтобы сделать процесс обмена более интенсивным, нужно придерживаться некоторых основных несложных правил, касающихся режима питания.

• Больше потреблять продуктов, содержащих клетчатку и белки. Еда такого типа требует больше энергии для усвоения, что является ее преимуществом по сравнению с углеводными продуктами. Свежие фрукты и овощи хорошо разгоняют обмен и являются незаменимым источником витаминов.
• Исключить строгие жесткие диеты. Когда организм испытывает острый недостаток пищи, он начинает использовать для жизнедеятельности энергию из жировых клеток. Это приводит к резкому похудению. Но потом, когда диета заканчивается, испытавший стресс организм стремится скопить как можно больше жира, чтобы иметь запасы на случай, если снова появятся признаки голода. Поэтому обычно результат жестких диет такой – сначала быстрое похудение, а потом стремительное возвращение всех потерянных килограммов с избытком.
• Пить воду – не менее 1,5 литра за день. Соблюдение жидкостного режима очень важно для нормального протекания химических реакций. Вода участвует в обменном процессе на всех этапах. Пить необходимо по желанию. Чтобы иметь возможность незамедлительно утолять жажду, следует всегда носить с собой бутылку с чистой водой.
• Один день в неделю можно менять рацион, добавив несколько неполезных блюд, которые в остальное время под запретом. Такой разгрузочный день-перевертыш поможет избежать так называемого метаболического плато, когда скорость расхода веществ застывает, а со временем начинает замедляться.
• Устраивать последний ужин не позже, чем за 4 часа до сна. Если не удается придерживаться этого правила, то не потреблять на ночь углеводы, а ужинать усиливающими метаболизм кисломолочными продуктами, фруктами и овощами.
• Обязательно завтракать. Именно утренний прием пищи запускает метаболизм.
• Питаться дробно. За день должно быть до 5-6 приемов пищи, но небольшими порциями.
• Рассчитать норму потребляемых калорий с учетом физической активности. Для расчетов существуют специальные онлайн-калькуляторы.

Разгону ОВ способствует ряд продуктов, которые относятся к категории полезной еды. Желательно учитывать их при составлении рациона и употреблять как можно чаще. К таким продуктам относятся:

• брокколи;
• шпинат;
• йогурт;
• овсянка;
• женьшень;
• миндальное и соевое молоко;
• специи;
• цитрусовые;
• зеленый чай и кофе.

Брокколи и шпинат не только благоприятно влияют на обмен веществ, но еще и полезны для щитовидной железы. Нежирный йогурт и другие кисломолочные напитки стимулируют переработку жиров за счет содержания кальция. Овсяная крупа имеет высокое содержание жирорастворяющей клетчатки.

Женьшень можно применять для подавления аппетита, он же регулирует содержание сахара в крови. Молоко из миндаля или сои уменьшает интенсивность отложения жира. Специи повышают скорость усвоения пищи и сжигания жиров. Особенно эффективны острые и горькие специи. Горчица, например, использовалась для нормализации процессов пищеварения еще в Древней Индии. С этой целью применялись сухие горчичные семена.

Цитрусовые фрукты считаются продуктами с отрицательной калорийностью. На их усвоение тратится больше калорий, чем они содержат. Разогнать ОВ с утра, а также поддержать его днем помогут 3-4 чашки зеленого чая или кофе.

Что замедляет метаболизм

Плохо сказывается на ОВ органический и химический дисбаланс. Поэтому нужно следить за показателями содержания кальция, кислот, хрома, йода. Делается это при помощи анализов, которые назначает врач.

Замедление происходит при употреблении определенных продуктов. Это жирные соусы типа майонеза, мучные и кондитерские изделия, алкоголь. Чтобы не иметь проблем с весом, надо свести употребление неполезной еды и алкогольных напитков к минимуму. Лучше отказаться от них вообще.

Метаболизм и физическая активность

Подвижный образ жизни – это залог здоровья. Двигаясь, человек расходует энергию, при этом процессы в его организме становятся интенсивнее. Чтобы поддерживать тело в форме, избежать различных проблем со здоровьем, посещают спортзал. Но если для этого недостаточно времени, мотивации, сил или чего-то еще, следует как можно больше двигаться в повседневной жизни. Например, отказаться от лифта, небольшие расстояния проходить пешком, а не ездить на машине или городском транспорте, на выходных устраивать длительные пешие прогулки. Во время рабочего дня нужно чаще разминаться.

Надо по возможности выделить время для домашних тренировок. Долго сидеть в кресле или лежать на диване нельзя – накапливается жир. Желательно периодически подниматься и выполнять любые движения – танцевать, просто разминаться, бегать на месте или по комнате — все что угодно, лишь бы дать телу почувствовать легкую физическую нагрузку. Это ускорит усвоение пищи, поднимет настроение, придаст бодрости.

Ускорить обмен веществ при наличии большого лишнего веса

При серьезном ожирении с физическими нагрузками нужно быть осторожным. Для ускорения метаболизма в этом случае необходимо наладить питание с помощью диетолога, заняться спортом в соответствии с физическими возможностями. Пешие длительные прогулки, а тем более подъемы по лестнице до верхних этажей могут быть противопоказаны. Зато практически всем показано посещать бассейн. Плаванье позволяет давать телу нагрузку, без риска перегрузить позвоночник, суставы, сердечно-сосудистую систему.

Людям с ожирением тяжелой стадии медики обычно рекомендуют вместо бега ходьбу. Ходить лучше всего по парку, где есть лавочки для передышек. Чтобы контролировать нагрузки, используют приложения мобильных телефонов, отсчитывающие количество пройденных шагов.

Мышечная масса

Чем больше мышечная масса, тем выше потребление калорий и быстрее метаболизм. Чтобы избавиться от проблем с избыточным весом имеет смысл нарастить мышечную массу, а потом постоянно поддерживать ее.

Для этого применяются силовые тренировки. Людям с сильным ожирением сразу начинать с силовых упражнений не стоит. А при небольшом количестве лишних кило они помогут быстро привести себя в отличную форму.

В стремлении похудеть вместе с силовыми тренировками следует применять аэробные. Их смысл заключается в том, чтобы заставить организм позаниматься в интенсивном ритме, при учащенном дыхании и повышенном пульсе. Такие тренировки полезны для сжигания жира и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Их проводят до или после силовых. Длительность аэробного занятия должна быть не менее 20 минут, так как сначала организм расходует только что поступившие ресурсы, только после этого берет энергию из запасов жировых клеток.

Отдельно о напитках

Для поддержания нормального обмена очень важно на протяжении дня пить воду. Кроме этого желательно применять различные разгоняющие ОВ напитки, которые помогут справиться с чувством голода между приемами пищи, доставят вкусовое удовольствие.

Очень полезно пить обезжиренный кефир или ряженку. Ими можно заменять перекусы или поздние ужины. Незаменимы для нормального самочувствия горячие напитки. Несколько раз в день можно попить кофе или чай. В качестве добавки, улучшающей качество напитка, используют мяту, мелису, имбирь, корицу. Добавляют их по щепотке, чтобы избежать специфического приторного запаха и вкуса. Можно заменить обычный чай напитком из фенхеля, череды, корня одуванчика.

В последнее время популярными стали витаминные смузи. Из-за высокой концентрации натуральных витаминов они могут быть небезопасными, поэтому пить их постоянно нельзя. Но пару раз за день они могут заменить легкий перекус.

Сауна и ванны

В сущности, смысл сауны или бани в том, чтобы как следует разогреть тело при высокой влажности. При таких условиях раскрываются поры и через них выходят скопившиеся шлаки. В результате очищенные органы работают лучше, а процессы жизнедеятельности ускоряются. Кроме того, при нагревании тела, жиры распадаются на простые соединения, которые легко выводятся естественным способом.

Летом в сауну ходить не обязательно. В зимний период следует посещать ее один или два раза за неделю. Очень важно помнить о жидкостном балансе и пить на протяжении процедуры воду или полезные напитки.

Если нет возможности регулярно посещать сауну, следует пару раз за неделю принимать ванны с травами – зверобоем, мятой, липой. Для усиления терапевтического эффекта нужно добавить в воду несколько капель эфирного масла. Принимают такую ванную не менее получаса при комфортной температуре воды.

Массаж

Профессиональный массаж назначается врачом. Его проходят курсами, обычно по 10-15 сеансов каждые полгода. Существуют различные виды массажа, и каждому человеку старше 30 желательно проходить такую процедуру. Есть специальные варианты массажа для похудения или для снятия тонуса, который возникает при регулярных тренировках. При этом любой массаж способствует ускорению кровообращения, что, в свою очередь, повышает скорость ОВ.

Массаж можно делать самостоятельно дома. Для этого используются специальные массажеры. Принимая ванную или душ можно использовать массажную мочалку. Согревающее воздействие на кожу приводит организм в тонус, улучшает кровообращение, стимулирует регенерацию эпидермиса, благоприятно сказывается на ОВ.

Режим дня

Нарушение режима дня негативно сказывается на функционировании всех внутренних систем человека. Нерегулярное питание и неправильно организованный сон почти наверняка приведет к замедлению обмена. Чтобы иметь ускоренный ОВ, нужно быть бодрым, здоровым, сильным, а это невозможно, если организм будет часто испытывать длительный голод, переутомление, недостаток сна.

Для полного восстановления ОВ необходимо спать 7-8 часов ночью. Нарушение естественного режима, когда человек ночью бодрствует, а днем отсыпается, негативно сказывается на ОВ. Регулярный недосып на 3% замедляет метаболизм. Просыпаться следует ранним утром. Приемы пищи распределяют с примерно одинаковыми временными промежутками между ними. Чтобы избежать острого чувства голода, следует завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время, по тщательно продуманному режиму.

Метаболизм после 40

Как уже было сказано, обмен веществ у женщин с возрастом становится медленнее. Особенно заметно он снижается после 40 лет. Если ничего не предпринимать, к 50 годам уже накопится приличное количество избыточных кило. Поэтому лучше уже лет в 35 откорректировать рацион питания, продумать вариант дополнительных физических нагрузок. Кроме этого нужно решить, как лучше «разогнать» метаболизм чтобы оставаться в хорошей физической форме.

Хорошо помогает разогнать ОВ введение в рацион блюд, содержащих клетчатку, кальций и белки. При этом убирают из рациона углеводную еду, негативно влияющую на обмен. Если в 40 лет продолжать питаться как в 20 и 30, то к 50 можно набрать 15-20 дополнительных килограмм. Удобно рассчитывать рацион при помощи специальных калькуляторов. После введения некоторых данных в таблицу они выдают количество калорий, которые человек должен потреблять ежедневно. Невостребованные при расходе энергии элементы отложатся в жировых клетках.

В возрасте 40 и старше нужно больше заниматься здоровьем и периодически сдавать анализы. Если обследования показывают какое-либо несоответствие норме, значит следует пройти курс лечения, назначенный врачом. Если запустить сбой обменных процессов, проявятся различные проблемы со здоровьем, многократно усложняющие похудение.

Чтобы повысить скорость метаболизма следует больше двигаться. Регулярные прогулки на свежем воздухе с кардионагрузками помогут раскачать замедлившийся ОВ. Чтобы эффективнее расходовать энергию, повышают сложность и продолжительность физических упражнений, выполняемых дома или в спортзале. Они должны компенсировать снижение интенсивности расхода энергии.

В старшем возрасте женщины меньше выполняют домашней работы. Дети вырастают, становятся самостоятельными. Калории накапливаются быстро, и их еще попробуй, сожги, если снижен метаболизм. Зато появляется больше свободного времени. Его желательно проводить с пользой и удовольствием в соответствии со своими вкусами, возможностями, предпочтениями. Главное выбрать увлечение, которое поможет сбросить лишний вес, а не набрать. Решив заняться активным спортом, нужно посоветоваться с врачом. После обследования он решит, подходит ли вам выбранный вид спорта.

Применять специальные фармацевтические средства для жиросжигания не рекомендуется. Они опасны в любом возрасте, особенно в старшем, так как нередко приводят к обострению различных хронических заболеваний и появлению симптомов расстройства пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем.

Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях?

Быстрый метаболизм – основа эффективного снижения веса в любом возрасте. О том, как ускорить обмен веществ для похудения в домашних условиях читайте ниже!

Метаболизм играет важную роль не только в похудении, но и в поддержании тела в тонусе. Часто проблема лишнего веса обусловлена именно замедленным обменом веществ. Для того, чтобы его ускорить, многие посещают тренажерные залы и соблюдают строгие диеты. Однако на самом деле такие радикальные методы не действуют или вовсе могут даже навредить. Обмен веществ возможно раскачать и в домашних условиях без всякого вреда для здоровья, голодания и изнуряющих тренировок.

Питайтесь небольшими порциями

Некоторые, стремясь похудеть, начинают строго ограничивать себя в питании. Однако это большая ошибка. Когда организм не получает достаточное количество пищи, он, напротив, пытается сделать «запасы», так как считает, что наступили «голодные времена». Это, в первую очередь, сказывается на обмене веществ, который существенно замедляется. Поэтому для того, чтобы организм не «пугался», а лишь ускорял метаболизм, необходимо питаться часто и небольшими порциями.

В идеале день должен состоять из 5-6 приемов пищи, а перерыв между ними не стоит превышать больше, чем на 4 часа.

Благодаря такому режиму запустятся обменные процессы, которые будут способствовать избавлению от лишнего веса.

Не пропускайте завтрак

На самом деле завтрак – это самый важный прием пищи в день. Те, кто никогда не пропускают утренний прием пищи, как правило, худеют быстрее, чем те, кто им пренебрегает. Дело в том, что  метаболизм замедляется во время сна и ускоряется, как только пища снова поступает в организм. Именно поэтому отказ от завтраков влечет за собой увеличение массы тела: организм просто не сжигает калории до обеда так, как он мог бы это делать.

Вот почему так важно начинать день со здорового завтрака, калорийность которого не должна превышать  300-400 Ккал.

Включите в рацион белок

Благодаря белку обмен веществ разгоняется, что позволяет организму сжечь 150−200 дополнительных килокалорий в день. Все дело в том, что белок содержит аминокислоты, которые перерабатываются слишком медленно. Поэтому на этот процесс затрачивается большое количество энергии. Для того, чтобы похудеть, из белка необходимо получать около трети всех калорий. Так что, если вы регулярно не употребляете продукты, богатые белком, срочно исправьте ситуацию и включите их в свой рацион.

Чаще ешьте рыбу, курицу, нежирный сыр, йогурт, фрукты, яйца.

Не забывайте о правильных углеводах

Углеводы отвечают за удержание воды в клетке (гидратацию) и её объём. Когда в мышечных клетках достаточно воды, телу посылается сигнал о сытости. Благодаря этому организм не видит причин для снижения метаболизма. Поэтому, если в рационе слишком много углеводов, похудеть не получится. Особенно быстро усваиваются простые углеводы, приводя к резкому повышению уровня сахара в крови.

В ответ на подобный скачок поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, задача которого понизить уровень сахара в крови.

Для этого организм пытается «накормить» поступившей глюкозой все свои клетки, а излишки отправляет на хранение в жировые депо. Однако совсем отказываться от углеводов не стоит: необходимо просто отдать предпочтение сложным углеводам, которые содержатся в цельнозерновых кашах, макаронах из муки твердых сортов.

Добавьте продукты, богатые клетчаткой

Для того, чтобы укорить метаболизм, необходимо добавить в свой рацион и клетчатку. Организм тратит много энергии на обработку продуктов, богатых клетчаткой, а некоторые виды клетчатки и вовсе не перевариваются, но зато заставляют работать пищеварительный тракт, увеличивая скорость обмена веществ.

Поэтому для похудения так важно употреблять в  пищу бобовые (фасоль, чечевица, горох), отруби, зеленые овощи (стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, сельдерей), фрукты (особенно их кожица), сухофрукты, зерновые (ячмень, овес, рожь), семечки и орехи.

Ешьте цитрусовые

Апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты — все эти фрукты должны занять одно из центральных мест в меню каждого, кто стремится сбросить лишний вес. А всё потому, что, помимо витаминов и других полезных веществ, они содержат лимонную кислоту. Лимонная кислота играет ключевую роль в энергетическом процессе, так называемом, цикле Кребса.

Цикл Кребса — это ключевой этап дыхания всех клеток, использующих кислород, центр пересечения множества метаболических путей в организме.

Именно поэтому цитрусовые способны влиять на обмен веществ, увеличивая его скорость.

Принимайте отвары трав

Активизируют обмен веществ и различные природные средства. Несомненными лидерами среди таких средств являются имбирь и зеленый чай.   Имбирь и зеленый чай активизируют термогенез, то есть выработку тепла всеми органами. А повышенный термогенез в свою очередь стимулирует обменные процессы (так как основные калории тратятся на создание тепла). Для того, чтобы приготовить полезный напиток, необходимо натереть корень имбиря на терке и отжать сок через сито. Для одной чашки чая будет достаточно 1 ч.л. имбирного сока. Затем следует заварить зеленый чай и добавить в него полученный сок.

Перед употреблением в уже несколько остывший напиток положите  мед и выжмите немного лимона. Пить такой чай лучше в теплом виде за 30 минут до завтрака и за 30 минут до обеда.

Пейте воду

Не менее важен в процессе обмена веществ и грамотный питьевой режим. Обезвоживание и нехватка жидкости в организме не приводят ни к чему хорошему. К тому же с водой выводятся вредные токсины. Но самое главное недостаточное количество воды негативным образом сказывается на работе пищеварительной системы, замедляя метаболизм. Для взрослого человека суточная норма потребления жидкости должна составлять не менее 1,5–2 литра воды.

Стоит отметить, что речь идет именно о чистой питьевой воде, другие же напитки в этот объем не входят.

Лакомьтесь шоколадом и кофе

Для того, чтобы ускорить метаболизм, вовсе не обязательно отказываться от любимых лакомств, и в частности от шоколада. Правда, молочный шоколад придется заменить на плитку с повышенным  содержанием какао (от 70%). Достаточно ежедневно съедать по 40 граммов этого продукта, и уже через пару недель метаболизм получит приличное ускорение. Это происходит за счёт нормализации чувствительности клеток к инсулину, благодаря которому и происходит отложение жировых «запасов». В итоге организм активнее перерабатывает пищу в энергию, а не в жир.

Тем, кто стремится сбросить лишние килограммы, не следует отказываться и от кофе.

Употребление 2 – 3 чашек кофе в течение дня поможет повысить метаболизм для сжигания жира на целых 5 % даже в состоянии полного покоя.

Кроме того, кофеин положительным образом влияет на выносливость сердечно-сосудистой системы, что позволяет более эффективно проводить различные тренировки.

Не сидите на жестких диетах

Наверняка многие замечали, что жесткие диеты порой не дают никакого результата или, напротив, увеличивают вес. Такой парадокс очень легко объяснить: дело в том, что во время голодания организм начинает «паниковать»: откладывает жиры «про запас» и замедляет метаболизм. Поэтому лучше отрегулировать свой рацион, чем изнурять себя строгими программами.

А вот в чем себя действительно стоит ограничить, так это в фастфуде, полуфабрикатах, мучных изделиях и сладостях.

Ведите активный образ жизни

Любая физическая нагрузка ускоряет обмен веществ. Причем абсолютно не обязательно заниматься до седьмого пота. Лучше всего активизируют метаболизм интервальные тренировки. Такие занятия строятся по принципу чередования интенсивной нагрузки с более спокойной. А новички так и вовсе могут обойтись обычной ходьбой.

Гулять следует хотя бы по 30−40 минут, причем каждые пять минут темп ходьбы необходимо менять: с медленного на средний, потом на быстрый.

Если нет противопоказаний, можно чередовать бег в среднем темпе с ходьбой.

Высыпайтесь и расслабляйтесь

Полноценный отдых и отсутствие стрессов – вот залоги снижения веса. При недосыпе в организме вырабатывается грелин, гормон голода, который вызывает стойкое желание «что-нибудь пожевать». А вот стресс активизирует выделение другого гормона –  кортизола. Кортизол замедляет обменные процессы, благодаря чему также нарастает чувство голода.

принципы построения плана питания и таблица продуктов

Диета для ускорения метаболизма входит в число самых универсальных диет. С одной стороны, принцип такого типа питания предельно понятен – «ешь чаще и будет тебе счастье». Однако на деле не все так просто.

Рассмотрим, что собой представляет диета для ускорения обменных процессов и как ею пользоваться, чтобы не навредить организму.

На скорость обмена веществ влияет множество факторов. Их обязательно нужно учитывать всем, кто намеревается практиковать диету для ускорения метаболизма.

Перечислим основные факторы влияния:

• Гликемический индекс продуктов, чтобы не получить срыв поджелудочной железы.
• Гликемическую нагрузку, которая позволяет снизить общую нагрузку на клетки печени.
• Изначальную подготовленность организма к такому режиму питания.
• Природную скорость метаболизма.
• Преследуемые цели. Для набора веса нужна одна диета, для похудения – совсем другая. Отличаться будет не только калорийность питания, но и другие показатели.
• Нутриентный состав продукта.
• Балансировка на более мелком уровне, будь то баланс между Омега 3 и Омега 6 жиров, или совмещение быстрых и медленных белков.
• Наличие дополнительных факторов, которые могут замедлять/ускорять метаболизм.

Есть и другие факторы, которые также влияют на метаболизм, но перечисленные – наиболее важные.

Прежде чем продолжить разговор о диете, развенчаем популярные мифы относительно метаболических процессов.

Сначала развеем главный миф относительно метаболизма и веса. Считается, что ускорение метаболизма способствует похудению. Это не так. Разгон и нормализация обменных процессов никоим образом не связаны с весом.

Если вы разгоните собственные обменные процессы, чувство голода будет возникать чаще. Чтобы этот план питания работал для похудения, нужно разгонять метаболизм только затем, чтобы создать искусственный дефицит калорийности.

Чрезмерное ускорение метаболизма приведёт к истощению организма, после чего адаптационные процессы вернут тело в прежнее состояние. И более того, нередко в результате такого ускорения появляются различные заболевания. Метаболизм сместится к катаболическим процессам с накоплением жировой прослойки (источник – “Учебник спортивное питание”, Батырев).

Вывод: скорость обменных процессов в организме не влияет на общий вес, она лишь корректирует скорость набора/похудения (источник – Учебник “Спортивная биохимия”, Михайлов).

Второе заблуждение, которого придерживаются люди, далёкие от спорта и здорового образа жизни: «у меня медленный метаболизм – это плохо».

Есть несколько видов метаболизма:

• быстрый;
• ускоренный;
• нормальный;
• уравновешенный.

Быстрый метаболизм для многих людей совершенно естественен. Т.е., если генетически вы склонны к быстрому обмену веществ, не надо его ускорять или замедлять, нужно подстроится под его особенности, и тем самым извлечь максимальную пользу из вашего типа строения.

Ускоренный метаболизм – выведенный из равновесия. Да, вы искусственно разгоняете обменные процессы и делаете их более быстрыми, чем заложено природой. Однако рано или поздно метаболизм всё равно замедлится.

Уравновешенный метаболизм – это стадия, следующая после любого резкого нарушения скорости обменных процессов. При этом неважно, искусственно ли вы ускоряли метаболизм с целью похудения, или наоборот замедляли его, чтобы сэкономить энергетическую составляющую в мышцах после завершения курса анаболических гормонов.

Уравновешенный метаболизм – это естественное возвращение к норме.

Если вы стремитесь похудеть/набрать мышечную массу, вам не нужно ускорять метаболизм или уравновешивать его. Вам достаточно нормализовать обменные процессы (для этого существуют отдельные планы питания со своими принципами).

Принципы построения плана питания

Диета сама по себе ещё не гарантирует результата.

Важно соблюдать следующие условия:

• Достаточная подвижность. Это могут быть как тренировки с железом, так и просто длительные и интенсивные прогулки. Это необходимо, чтобы организм успевал тратить накопившуюся энергию и улучшал энергетический обмен во всех структурах организма.
• Полноценный сон. Во сне все метаболические процессы активизируются. Искусственное замедление обменных процессов на время уравновешивает организм, тем самым позволяя дать дополнительное ускорение днем.
• Не забывайте про баланс между анаболическими и катаболическими процессами.

Теперь перейдем к самому построению плана питания для ускорения метаболизма с целью быстрого избавления от жировых запасов в организме.

Эти правила помогут разогнать метаболизм до предела, и сделать это максимально безоткатно:

1. Питайтесь чаще. Не важно, увеличиваете ли вы общую калорийность питания, или наоборот урезаете её. Старайтесь питаться не менее 6-7 раз в день. Это ускорит обменные процессы в среднем на 70%. Этого уже достаточно для многих людей с замедленным метаболизмом. При этом не обязательно каждый раз накладывать себе полную тарелку. Вы можете позволить себе полноценный обед, а остальные 5-6 приемов пищи употреблять по одному яблоку.
2. Питайтесь раздельно. Ферментация продуктов питания происходит благодаря выделению в желудке специальных секретов. Если стремиться к раздельному питанию, организм сможет приоретизировать выделение ферментов, что ускорит переваривание пищи и снизит нагрузку с печени и ЖКТ. В свою очередь это означает, что такая пища будет иметь больший ГИ и меньший ГН.
3. Жуйте, не глотайте. Как бы это странно не звучало, но знакомая с детства истина о том, что нужно пережевывать пищу тщательно, действительно влияет на скорость метаболизма. Пережевывание сигнализирует желудку, что в организм скоро начнет поступать пища. Желудок начинает активно выделять пищеварительные секреты, которые прекращают вырабатываться сразу после глотания. Кроме того, пережевывание ведет к тому, что сложные углеводы растворяются до простых, вплоть до превращения их в глюкозу.
4. Употребляйте меньше жирной пищи. Количество жирных кислот, в т.ч. транс-жиров не должно превышать 15-20% от общей калорийности питания. Все это связано с тем, что для жиров необходимы дополнительные транспортировочные белки, недостаток которых может на некоторое время и вовсе снизить скорость обменных процессов почти до нуля.
5. Жидкость, жидкость и еще раз жидкость. Жидкость влияет на общий уровень первичной мочи, и сгущенность крови. Конечно не стоит увеличивать потребление воды до 8 литров. Достаточно употреблять 2-3 литра воды, не считая жидкости из супов, кофе и чая. В этом случае стремление организма нормализовать водно-солевой баланс приведет к ускорению обменных процессов.
6. Как можно больше простых углеводов. Старайтесь каждый комбинированный прием пищи употреблять углеводы. Чем проще они будут, тем быстрее разгонится метаболизм. Если ваша цель набрать массу, не ограничивайте себя. Если рассматривать ускорение метаболизма с целью похудения, внимательно следите за калорийностью входящих в рацион питания углеводов.
7. Смещайте метаболические весы в сторону анаболизма. Только поддерживая высокий уровень анаболических реакций, вы сохраните высокую скорость обмена веществ. Для этого нужно как можно больше быстрых «сывороточных» белков.

Лайфхаки

Дополнительными лайфхаками, которые помогут кардинально ускорить метаболические процессы в организме, станут продукты, которые напрямую влияют на их течение.

1. Кофеиновые средства. Кофеин – не только мощный жиросжигатель. Его основное действие заключается в разгоне сердечной мышцы, что повышает скорость течения крови по сосудам, и как следствие, изменяет метаболические баланс.
2. Адреналиновые стимуляторы. В их число входят такие вещи как таурин, эфедрин, кленбутерол, сальбутамол и пр. Конечно, они не пригодны для ускорения метаболизма с целью набора массы, однако позволяют в краткосрочной перспективе ускорить метаболизм. Адреналин – мощный оптимизатор, запускающий катаболические процессы с большим выделением энергии, но при этом не замедляющий обменные процессы вовсе.
3. Протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли преимущественно состоят из ферментированного и высушенного сывороточного белка. Это в свою очередь практически не нагружает желудок, однако всасывание белка все равно выделяет глюкагон и инсулин, что в свою очередь в отсутствии секретов желудочного пищеварения заставляет человека есть. Через некоторое время после приема белкового коктейля нужно закрывать внезапно образовавшееся углеводное окно, что в свою очередь ведет к совокупному увеличению количества приемов пищи.
4. Продукты богатые на содержание витамина С. Витамин С – мощная кислота, которая напрямую влияет на пищеварительные процессы, ускоряя их, тем самым увеличивая и скорость обменных действий в организме. Внимание – при переизбытке возможен спазм желудочного тракта.
5. Продукты с отрицательной калорийностью. Обычно это зеленые овощи, богатые клетчаткой, трудной для переваривания. Если их употреблять отдельно от белков и углеводов, то попытки организма расщепить клетчатку приведут к неконтролируемому выбросу секретов пищеварения, что увеличит скорость обменных процессов.
6. Комбинирование продуктов с разной скоростью переваривания. Простой пример – вредная пища. Мешаем транс-жиры с быстрыми углеводами. На выходе получается быстрое отложение жировой ткани с высокой скоростью метаболизма. Но это не значит, что нужно комбинировать именно вредные продукты. Достаточно добавлять к каждому приему пищи через 15-20 минут 2-3 кубика сахара.

Продукты, которые помогают ускорить метаболизм, должны обладать следующими характеристиками (источник – “Википедия”):

• Максимально сниженной гликемической нагрузкой.
• Относительно высоким гликемическим индексом.
• Содержать огромное количество холестерина.
• Содержать много количество воды в своем составе.
• Их калорийность должна составлять половину от разовой нормы.
• Меньше жирной пищи, больше углеводной.
• Белки предпочтительно быстрого переваривания (молочные продукты).

Помните, если вы закончили трапезу с чувством незначительного голода, вы продолжите ускорять обменные процессы. Если каждый раз наедаться «от пуза», то в попытках переварить огромный переизбыток калорий в пище, метаболизм постепенно будет замедляться, так как под воздействием инсулина, организм, который не сможет потратить все эти калории, откроет жировое депо. И даже если у вас предельно разогнанный обмен веществ, в итоге вы лишь быстрее наберете лишнюю жировую прослойку.

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Баклажаны	82.0	0.6	0.2	5.5	24
Баранки	26.0	20.4	2.4	68.6	422
Брынза из коровьего молока	52.0	26.8	20.2	0.0	260
Брюква	86.5	2.2	0.2	8.2	46
Горошек зеленый	80.0	5.0	0.2	24.4	62
Йогурт натуральный 2.5% жирности	88.0	5.0	2.5	4.5	52
Кабачки	84.0	0.6	0.4	5.6	26
Капуста белокочанная	80.0	2.8	–	5.4	28
Капуста краснокочанная	80.0	2.8	–	6.2	42
Капуста цветная	80.8	2.5	–	4.8	28
Картофель	66.0	2.0	0.2	28.6	84
Кефир жирный	88.4	2.8	4.2	4.2	58
Кефир нежирный	82.4	4.0	0.2	4.8	40
Лук зеленый (перо)	82.5	2.4	–	4.4	22
Лук порей	86.0	4.0	–	6.4	40
Лук репчатый	86.0	2.6	–	8.5	44
Молоко	88.5	2.8	4.2	4.6	58
Молоко ацидофильное	82.6	2.8	4.2	20.8	84
Молоко сгущеное	64.2	6.0	6.8	8.5	245
Молоко сгущеное с сахаром	26.5	6.2	8.5	56.0	425
Молоко сухое цельное	4.0	25.6	25.0	48.4	465
Морковь красная	88.5	2.4	0.2	6.0	44
Мука пшеничная I сорта	24.0	20.6	2.4	64.2	428
Мука пшеничная II сорта	24.0	22.6	2.8	60.8	428
Мука пшеничная высшего сорта	24.0	20.4	0.8	64.2	426
Мука ржаная	24.0	6.8	2.2	66.8	426
Огурцы грунтовые	85.0	0.8	–	4.0	25
Огурцы парниковые	86.5	0.6	–	2.8	20
Перец зеленый сладкий	82.0	2.4	–	4.6	24
Перец красный сладкий	82.0	2.4	–	5.6	26
Петрушка (зелень)	85.0	4.6	–	8.2	45
Петрушка (корень)	85.0	2.5	–	22.0	46
Простокваша	88.4	2.8	4.2	4.2	58
Ревень (черешковый)	84.5	0.6	–	2.8	26
Редис	84.0	2.2	–	4.2	20
Редька	88.6	2.8	–	6.0	44
Репа	80.5	2.5	–	5.8	28
Ряженка	85.4	4.0	6.0	4.2	85
Сдобная выпечка	26.2	6.6	4.5	60.0	286
Сдобная выпечка	26.2	6.6	4.5	60.0	286
Сливки 20%	62.8	2.8	20.0	4.6	205
Сметана 20%	62.6	2.8	20.0	4.2	206
Сухари пшеничные	22.0	22.2	2.4	62.4	442
Сухари сливочные	8.0	8.5	20.6	62.4	486
Сушки	22.0	22.0	2.4	64.0	440
Сыр голландский	48.8	26.8	26.4	0.0	462
Сыр плавленый	55.0	24.0	24.5	0.0	226
Сыр пошехонский	42.0	26.0	26.5	0.0	444
Сыр российский	40.0	24.4	40.0	0.0	462
Сыр швейцарский	46.4	24.8	42.8	0.0	486
Сырки и масса творожные особые	42.0	6.2	24.0	26.5	440
Творог жирный	64.6	24.0	28.0	2.4	226
Творог нежирный	66.6	28.0	0.6	2.5	86
Хлеб пшеничный из муки I сорта	44.4	6.6	2.4	54.4	254
Хлеб ржаной	42.4	4.6	0.6	48.8	224

Еще одна коммерческая шутка – диета Хейли Помрой

В чем суть пофазовой диеты Хейли Помрой?

У неё два базовых принципа:

1. Упрощение принципов питания. Всё сводится к простому меню на каждый день.
2. Жесткий дефицит калорийности, который не учитывает базовые потребности организма

Вредна ли эта диета? Безусловно да, так как жесткая привязка к калорийности нередко приводит к голоду, и как следствие к максимальному торможению обменных процессов. Однако, если взглянуть на меню, скорректировать калорийность и внимательно взглянуть на основные принципы, вы заметите что они вовсе не отличаются от тех, что представлены в этой статье.

В частности Помрой рекомендует:

• Принцип раздельного питания.
• Употребление большого количества белковых коктейлей (CFD коктейль), которые на самом деле предназначены для замедления катаболизма и снижения последствий фиксированной калорийности.
• Увеличение количества приемов пищи.
• Наличие в меню большого количества продуктов с избытком витамина С.
• Вода.

Однако фазовая периодизация, используемая Помрой, не подходит для большинства людей, так как не учитывает индивидуальные особенности организма. В этом случае первые фазы «направленные на успокоение надпочечников», могут привести к замедлению обмена веществ и уменьшению секреции пищеварительных ферментов, что после окончания 4-х недельного цикла, при стремлении уравновесить обменные процессы приведет к резкому снижению скорости метаболизма в целом.

Итог

Как ускорить метаболизм и похудеть? Никак! Эти понятия почти никак не связаны между собой. Чтобы ускорить метаболизм, нужно придерживаться плана дробного и частого питания. А чтобы похудеть, нужно соблюдать принципы дефицита калорийности. Разогнанный метаболизм поможет лишь в том случае, если вы грамотно скорректируете свою диету и справитесь с постоянным чувством голода.

Есть другие способы питания, которые комбинирует разгон метаболизма и острый дефицит калорийности – например, углеводное чередование. Однако, если вы разгоните метаболизм, но не обеспечите достаточный дефицит калорийности, то вместо похудения вас будет ждать диаметрально противоположный результат, который приведет к накоплению жировых излишков.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

8 способов ускорить метаболизм (если похудеть никак не получается)

Метаболизм — это химические процессы, которые постоянно происходят в организме, чтобы поддерживать нормальное функционирование органов, восстанавливать клетки и переваривать пищу. Нашему телу нужна энергия для выполнения всех этих метаболических процессов, отсюда возникает и понятие базовой скорости метаболизма. Это то количество калорий, которые наше тело использует, чтобы просто поддерживать привычную жизнедеятельность. Если верить экспертам, существует несколько способов сдвинуть энергобаланс в сторону расхода энергии (а значит, похудеть и распрощаться с ненавистными лишними килограммами, набранными за изоляцию) и ускорить метаболизм.

У всех нас разный метаболизм. Именно поэтому один человек может уплетать бургер за бургером и не прибавить ни грамма, а второй будет давиться листьями салата и скрупулезно подсчитывать калории, чтобы не набрать вес. Почему так происходит, объяснил Уилл Вонг, исследователь и профессор Исследовательского центра метаболизма и ожирения Джона Хопкинса.

Оказывается, быстрота обмена веществ зависит от количества мышечной и жировой тканей в организме, возраста и генетики (хотя исследователи не знают, почему скорость метаболизма может различаться у разных членов одной семьи).

Имеет значение и пол, ведь женщины с любым составом тела и в любом возрасте сжигают меньше калорий, чем мужчины. Дженсен объясняет, что для женщин «имеет значение и гормональный фон, и менструальный цикл: некоторые женщины с более высокой скоростью обмена веществ во время второй половины цикла (лютеиновой фазы) повышают скорость обмена веществ в покое на 10%».

Более того, с 18 лет постоянно снижается скорость метаболизма. Почему это происходит, исследователи пока точно не знают.

Почему энергия с возрастом снижается, даже если вы не меняетесь в остальном, — одна из самых больших загадок,

— говорит эксперт.

И, конечно, нет никакой пилюли, добавки или чудо-порошка, который смог  бы ускорить метаболизм.

Выбирайте правильный завтрак

До сих пор ведутся споры вокруг идеи о том, действительно ли правильный завтрак — секрет похудения. Вместо того чтобы слишком беспокоиться о размере порции, лучше внимательнее отнестись к тому, что находится в тарелке. Исследование американской кардиологической ассоциации показало, что на завтрак лучше есть продукты с низким гликемическим индексом (а значит, с низким содержанием сахара) и высоким содержанием белка. Это может быть яичница с курицей (да, на завтрак) или просто омлет.

Постное мясо, рыба и яйца, содержащие железо, витамин D, омега-3 и аминокислоты, — все это ускоряет метаболизм. Не говоря уже о том, что недостаток этих питательных микроэлементов, наоборот, замедляет метаболизм.

Для наиболее эффективных результатов съешьте 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения. Это увеличивает чувствительность к лептину (гормону, регулирующему энергию) и, как было показано, ускоряет метаболизм.

Делайте кардио (но с наклоном)

Когда дело доходит до базовых кардио, калории сжигаются только тогда, когда вы занимаетесь в зале (то есть пролонгирующего эффекта ждать не стоит). А вот силовые тренировки и HIIT будут поддерживать метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов уже после занятий фитнесом. Чтобы усилить эффект, эксперты рекомендуют, например, ходить по беговой дорожке, но с наклоном. Они уверены, что для разгона обмена веществ это будет результативнее, чем изматывающая тренировка HIIT.

Исследование национальной службы здравоохранения Великобритании показало, что наклон (движение вверх и вниз по беговой дорожке, как при беге по холмам) может ускорить метаболизм.

Пейте зеленый чай

Да, мы понимаем, что утром рука так и тянется к кофе, но диетологи советуют отдавать предпочтение зеленому чаю. Он богат антиоксидантами и компонентом со сложновыговариваемым названием галлат эпигаллокатехина. Этот ингредиент ускоряет метаболизм.

Поскольку высокий уровень кортизола, вызванный чрезмерным употреблением кофеина, с большей вероятностью приведет к лишним сантиметрам на талии, избегайте всех газированных и калорийных кофейных напитков, — говорят эксперты.

Ешьте больше клетчатки

Увеличение потребления клетчатки до 30 граммов в день может быть столь же эффективным для похудения, как и подсчет калорий. Как же так? Что ж, по словам Тани Цукерброт, доктора медицинских наук, соблюдение диеты, богатой продуктами с высоким содержанием клетчатки, ускоряет метаболизм. Все дело в том, что клетчатка долго переваривается.

Существует два типа клетчатки: растворимая, которая поглощает воду при переваривании и помогает дольше оставаться сытой, и нерастворимая, которая просто проходит через пищеварительный тракт, помогая нам переваривать пищу.

Пытаясь переварить клетчатку, организм фактически расходует больше калорий, чем при переваривании другой пищи. Следовательно, на переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки вы тратите больше калорий, чем на рафинированные углеводы, — объясняет эксперт.

Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки — это пшеничные отруби, бобы, цветная капуста и яблоки. Растворимая клетчатка содержится в коричневом рисе, овсяных отрубях и артишоках, а также в других продуктах. В интернете можно найти таблицу всех растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
Неперевариваемые пищевые волокна (инулин, гуар, альгинаты) создают иллюзию насыщения. Заодно защищают от токсинов, восстанавливают микрофлору, замедляют всасывание жиров и углеводов, — отмечают диетологи.

Наращивайте мышечную массу

Как мы уже упоминали ранее, силовые тренировки — это ключ к сжиганию большего количества жира в состоянии покоя. Сильные мышцы — это союзник в ускорении метаболизма. HIIT-тренировки сжигают жир еще около восьми часов после окончания активности. Силовые тренировки — это то, что поможет нарастить мышечную массу.

Мышцы — более затратная в обслуживании ткань в сравнении с подкожно-жировой клетчаткой. Чем больше масса мышц, тем больше энергии вы расходуете даже в состоянии покоя, — уверяют эксперты.

Считается, что в целом у мужчин обычно более быстрый метаболизм, поскольку у них больше мышечной массы — и меньше жира, чем у женщин. Поэтому их дневная норма калорий выше.

Пейте меньше алкоголя

То, что алкоголь вреден для организма, не новость. Но знаете ли вы, насколько негативно это влияет на метаболизм? Неспособность устоять перед соблазном выпить спиртные напитки за ужином может сказаться на обмене веществ. Большинство этих напитков содержат слишком много сахара и мешают организму быстро сжигать калории.

Диетологи говорят, что питьевая вода имеет первостепенное значение для повышения скорости метаболизма. Эксперты считают, что употребление 500 миллилитров воды увеличивает скорость метаболизма на 30%. Все дело в том, что вода помогает организму усваивать пищу, а также предотвращает переедание (поскольку жажду часто принимают за голод).

Больше спите

Сон контролирует уровень гормонов, влияющих на метаболизм. Исследование под названием «Роль продолжительности сна в регулировании метаболизма глюкозы и аппетита» показало, что недосыпание может повлиять на уровень глюкозы и гормоны, участвующие в регулировании метаболизма, то есть снижение уровня лептина (гормона, снижающего аппетит) или повышение уровня грелина (гормона, повышающего аппетит). Решение простое: спите рекомендованные восемь часов в сутки.

Не нервничайте

Несмотря на то что в это напряженное время всем нам трудно сохранять спокойствие и позитивный настрой, стоит помнить, что стресс мешает нормальному обмену веществ. Исследование под названием «Ежедневные факторы стресса, депрессия и метаболические реакции на пищу с высоким содержанием жиров: новый путь к ожирению» показало, что женщины, которые сильно нервничали за день до приема пищи с высоким содержанием жиров, сжигали меньше калорий после еды. А хронический стресс напрямую связан с долгосрочным накоплением жира и увеличением веса.

Фото Gettyimages.ru, Delphotostock, harbucks, 5ph, st_fox, baranq, Pormezz, Di Studio/stock.adobe.com

8 способов как ускорить метаболизм и похудеть в домашних условиях

Метаболизм — это химический процесс для поддержания жизнедеятельности. В этой статье мы расскажем, как ускорить метаболизм для похудения, какие продукты ускоряющие обмен веществ и что еще можно сделать для увеличения скорость расщепления жиров в организме.

Скорость, с которой он протекает, зависит от индивидуального человека. Те, у кого медленный метаболизм, как правило, имеют больше оставшихся калорий, которые хранятся в виде жира.

Зато у людей с быстрым метаболизмом сжигается больше калорий, и, менее вероятно, накопление жира.

В этой статье рассмотрим, почему у некоторых людей быстрый метаболизм, и как вы можете ускорить метаболизм, чтобы сжигать больше калорий.

Что такое метаболизм?

Метаболизм — это термин, который относится к совокупности всех химических процессов в организме. Чем скорость обмена веществ, тем большее количество калорий требуется вашему организму.

Простыми словами, обмена веществ — процесс превращения потребляемой нами пищи в энергию. Белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы, которые мы употребляем, усваиваются и перерабатываются организмом для построения новых клеток, гормонального и ферментного обмена. Скорость обмена веществ зависит от многих факторов: от наследственности, от состояния здоровья, но главную роль — от пищевых привычек и правильности питания. Если Вы следите за питанием, не употребляете избыточного количества углеводов, но все равно не можете сбросить лишний вес, скорей всего у Вас замедлен обмен веществ. С возрастом метаболизм замедляется и организм накапливает жировые отложения.

Обмен веществ можно улучшить, если питаться часто, но небольшими порциями, заниматься спортом, кушать продукты, ускоряющие метаболизм, такие как цитрусовые, хлеб с отрубями, овсянку, зеленые овощи, орехи, острый перец, имбирь, корицу, рыбу, нежирные молочные продукты, пить зеленый чай, кофе.

Именно по этой причине некоторые люди могут много есть, не прибавляя в весе, в то время как другие едят меньше, но накапливают жир.

Таким образом «скорость метаболизма» — это количество калорий, которое вы сжигаете в заданный промежуток времени, т.е. расход калорий.

Скорость обмена веществ можно разделить на несколько категорий:

• Базальный уровень метаболизма (BMR): Скорость метаболизма, когда вы спите или находитесь в состоянии глубокого покоя. Это минимальная скорость обмена веществ. Энергия тратится на дыхание, кровообращение, сердцебиение, работу мозга.
• Основной обмен (RMR): Минимальный уровень метаболизма, который требуется, чтобы поддерживать жизнедеятельность и функционирование организма. В среднем, составляет 50-75% от общего расхода калорий.
• Термический эффект пищи (TEF): Количество калорий, необходимое для переваривания и пищеварения. Повышение скорости метаболизма после приема пищи, как правило, составляет около 10% от общего расхода энергии.
• Термический эффект физических упражнений (TEE): Количество калорий, сожженных во время тренировки.
• Термогенез повседневной активности (NEAT): Количество калорий, сожженных во время физических действий, кроме тренировок и спорта. Это ерзанье на стуле, ходьба по улице, разные позы стоя.

Какие факторы влияют на скорость метаболизма?

Многочисленные факторы влияют на скорость метаболизма. Вот несколько из них:

• Возраст: Чем старше вы становитесь, тем медленнее становится скорость метаболизма. Это одна из причин того, почему люди, как правило, набирают вес с возрастом.
• Мышечная масса: Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы потребляете.
• Размер тела: Чем больше вы сами в размерах, тем больше калорий вы сжигаете.
• Температура окружающей среды: Когда ваше тело подвергается воздействию холода, ему требуется больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры тела.
• Физическая активность: Все движения тела требуют калорий. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы будете сжигать. Метаболизм соответственно ускорится.
• Гормональные нарушения: Синдром Кушинга и гипотиреоз замедляют скорость метаболизма и повышают риск увеличения веса.

Действительно ли некоторые люди рождаются с быстрым обменом веществ?

Скорость метаболизма отличается у всех людей, даже у новорожденных.

Другими словами, некоторые люди рождаются с более быстрым метаболизмом, чем у других.

Хотя генетика может внести свой вклад в эти различия, ученые не могут прийти к общему выводу о ее влиянии на скорость обмена веществ, увеличение веса и ожирение.

Тем не менее большинство исследований показывают, что тучные люди имеют более высокую общую скорость метаболизма, по сравнению с людьми среднего веса.

Исследователи отметили, что это происходит потому, что тучные люди имеют большее количество мышц, которые и обеспечивают лишний вес.

Тем не менее, исследования показывают, что тучные люди имеют более высокие показатели обмена веществ, независимо от количества их мышечной массы.

В противоположность этому, другие исследования показывают, что люди с ожирением имеют в среднем на 3-8% более низкую скорость метаболизма, чем те, кто никогда этим не страдал.

Ясно только одно — все люди разные, когда речь идет о скорости обмена веществ.

Большая часть этих различий происходит из-за возраста людей, а также окружающей их среды и поведения. Тем не менее, необходимо дополнительно более подробно изучать роль генетики в этих индивидуальных различиях.

Метаболическая адаптация

Метаболическая адаптация, также известная как адаптивный термогенез или «режим голодания», также может сыграть роль в развитии ожирения.

Режим голодания является ответом организма на дефицит калорий. Когда ваш организм не получает достаточное количество пищи, он пытается компенсировать это за счет снижения скорости обмена веществ и количества сожженных калорий.

Степень снижения скорости метаболизма сильно варьируется между разными людьми.

Это замедление обмена веществ более ярко выражено у людей, страдающих ожирением. Чем больше замедление, тем труднее потерять вес с помощью диеты или голодания.

Режим голодания, вероятно, частично зависит от генетики, но также могут сыграть роль предыдущие попытки потери веса или физических тренировок.

Как улучшить обмен веществ в организме, чтобы похудеть?

Похудеть можно, не только потребляя в пищу меньше калорий. Эффективные программы потери веса также включают в себя стратегии для ускорения обмена веществ.

К счастью, существует несколько способов, как ускорить обмен веществ и похудеть. Вот восемь простых методов.

1. Больше двигайтесь

Все движения тела приводят к сжиганию калорий. Чем активнее вы будете, тем выше станет ваш уровень метаболизма.

Даже очень простые виды деятельности, такие как, стоять, гулять или выполнять работу по дому, в долгосрочной перспективе дают хорошие результаты.

Это повышение скорости обмена веществ известно как термогенез повседневной активности (NEAT).

У лиц с серьезным ожирением, NEAT может составлять значительную часть ежедневного расхода калорий.

Есть несколько способов, которыми вы можете увеличить NEAT. Вот несколько рекомендаций, если вы проводите много времени сидя:

• Регулярно вставайте и прохаживайтесь;
• По возможности ходите только по лестнице;
• Выполняйте работу по дому;
• Больше двигайтесь, качайте ногой, постукивайте пальцами;
• Жуйте малокалорийную жевательную резинку;
• Используйте высокий письменный стол для работы стоя.

Если у вас офисная работа, использование стоячего письменного стола может увеличить количество сожженных калорий на 16%.

Другое исследование показало, что при использовании стоячего письменного стола, сжигаются дополнительные 174 калорий, по сравнению с сидячим положением.

Даже, казалось бы, незначительные виды деятельности, например, печатание на компьютере, помогут увеличить скорость метаболизма на 8%, по сравнению с ничегонеделанием.

Таким же образом, неусидчивость может иметь существенное значение.

Одно исследование показало, что люди, которые сидели неподвижно в течении 20 минут, увеличили расход калорий на 4%, по сравнению с тем, когда они лежали. Также ерзанье на стуле увеличивает расход калорий на целых 54%.

Регулярные физические упражнения настоятельно рекомендуются для тех, кто хочет похудеть или улучшить свое здоровье. Но даже легкие виды деятельности, такие как прогулки, работа по дому или подвижность, могут дать вам преимущество в дальнейшем.

2. Выполняйте высокоинтенсивные тренировки

Наиболее эффективными формами упражнениями являются интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

Их суть заключается в том, что упражнения строятся из быстрых и очень интенсивных подходов, таких как спринт или быстрых отжиманий.

Это действительно ускоряет метаболизм, даже когда тренировка уже закончилась.

3. Силовые тренировки

Силовые тренировки — еще один отличный способ, как улучшить метаболизм.

Силовые упражнения способствуют росту мышечной массы, что является прекрасным бонусом к непосредственному эффекту самого упражнения.

Количество мышц тела напрямую связано со скоростью метаболизма. В отличие от жировой массы, мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Исследование показало, что выполнение силовых упражнений в течении 11 минут в день, три раза в неделю, после полугода повысило скорость метаболизма в среднем на 7,4% в состоянии покоя. То есть в день сжигается 125 дополнительных калорий.

В пожилом возрасте, как правило, мышечная масса уменьшается, и, соответственно, уменьшается скорость обмена веществ, но регулярные силовые упражнения могут частично противодействовать этому неблагоприятному процессу.

Точно так же потеря веса в результате диеты часто приводит к потере мышечной массы и уменьшению скорости метаболизма. Но силовая тренировка может помочь это предотвратить.

На самом деле, исследование, проведенное для женщин с избыточным весом, показало, что выполнение силовых упражнений на низкокалорийной диете с потребление 800 калорий ежедневно предотвращает уменьшение мышечной массы и скорости обмена веществ, по сравнению с теми, кто не занимался или выполнял только аэробные упражнения.

4. Ешьте белок

Употребление в пищу достаточного количества белка имеет важное значение, если вы хотите нарастить или поддерживать мышечную массу. Но пищевой белок также имеет и другие преимущества такие как ускорение метаболизма для похудения.

Вся пища приводит к временному увеличению скорости обмена веществ. Процесс, известный как термический эффект пищи (TEF). Тем не менее, этот эффект намного сильнее после употребления белковой пищи, чем после еды, богатой углеводами и жирами.

На самом деле, белок увеличивает скорость метаболизма на 20-30%, в то время как углеводы и жир всего на 3-10% или даже еще меньше.

Такое увеличение расхода калорий может способствовать потере веса или предотвращению набора веса после похудения.

TEF является самым высоким по утрам или в течение первых нескольких часов после того, как проснетесь. По этой причине, старайтесь потреблять большую часть ваших ежедневных калорий в начале дня, чтобы максимизировать этот эффект.

Употребление большого количества белка может также помочь противодействовать потере мышечной массы и замедлению скорости обмена веществ, связанного с похудением.

5. Не морите себя голодом

В то время как люди начинают меньше есть, чтобы похудеть, это, как правило, в дальнейшем может привести к обратным результатам.

Дело в том, что ограничение калорий приводит к снижению скорости обмена веществ и, следовательно, количества сожженных калорий.

Этот эффект известен как метаболическая адаптация. Это способ организма защищаться от потенциального голода и смерти.

Исследования показывают, что потребление менее 1000 калорий в день приводит к существенному снижению скорости обмена веществ.

Исследования, проведенные среди людей с ожирением, показывают, что метаболическая адаптация может значительно сократить количество сожженных калорий, иногда до 504 калорий в день. Лучше потребляйте продукты, улучшающие обмен веществ, без чувства голода.

6. Пейте воду

Повысить ненадолго уровень метаболизма не так уж и сложно. Это столь же просто, как собираться на прогулку или выпить стакан холодной воды.

Многие исследования показывают, что вода приводит к увеличению количества сжигаемых калорий.

Холодная питьевая вода имеет еще больший эффект, чем теплая вода, так как вначале организму требуется энергия, чтобы нагреть ее до температуры тела.

Исследования по этому явлению дали различные результаты. Около полулитра холодной воды может вызвать увеличение количества калорий на 5-30%, сожженных в течение 60-90 минут после этого.

Увеличение потребления воды также полезно и для вашей талии. Некоторые исследования показали, что 1-1,5 литра воды в день может привести к значительной потере веса в течение долгого времени.

Чтобы максимизировать выгоду от питьевой воды, выпивайте ее до еды, поскольку она приводит к насыщению и снижает потребление калорий.

7. Пейте напитки с кофеином

Хотя обычная вода по своему хороша, низкокалорийные напитки с кофеином, такие как кофе или зеленый чай, также являются полезными.

Многочисленные исследования показали, что употребление напитков с кофеином может временно ускорить скорость метаболизма на 3-11%.

Тем не менее, у людей с ожирением, а также у пожилых людей этот эффект меньше выражен. Кроме того, давние любители кофе, возможно, стали устойчивы к его воздействию.

В целях снижения веса, лучше всего употреблять такие напитки, как простой черный кофе без сахара. Как и вода, холодный кофе, может быть еще более полезным.

8. Хорошо высыпайтесь

Неразумно малое количество сна не только вредно для общего состояния здоровья, но также может замедлить скорость метаболизма и увеличить риск набрать вес.

Одно исследование показало, что скорость обмена веществ снизилась на 2,6%, когда здоровые взрослые люди спали только четыре часа в сутки в течение пяти дней подряд.

Другое пятинедельное исследование показало, что длительное нарушение сна, наряду с нерегулярным временем сна, снижает уровень метаболизма в среднем на 8%.

Сообщение для размышления

Хотя базальная скорость обмена веществ в значительной степени не зависит от вас, существуют различные способы, чтобы увеличить количество сожженных калорий.

8 способов, приведенных выше, могут значительно помочь вам в борьбе с лишним весом.

Видео — как много кушать и худеть?

Источник: https://authoritynutrition.com/get-a-fast-metabolism/

Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях женщине и мужчине?

Есть люди, которым не обязательно следить за питанием и заниматься спортом, чтобы оставаться стройным. Они могут себе позволить сладости, объедаться булочками, это никак не отражается на их весе. В чем их секрет? В ускоренном метаболизме. Другим же приходится во всем себя ограничивать, чтобы не набрать лишних килограммов. Скорее всего, их обмен веществ нарушен или замедленный. Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях? Возможно ли это?

Это химический распад питательных веществ, поступающих в наш организм. Простыми словами – это обменные процессы. Расщепление пищи на мелкие частицы, из которых строятся новые молекулы организма. Вес напрямую зависит от скорости сжигания калорий, потому метаболизм для похудения должен быть быстрым.

Влияние гормонов

Все функции организма подвластны гормональному фону, в том числе метаболизм. В первую очередь это эстрогены (эстрон, эстриол, эстрадиол). Эти три вида не взаимозаменяемы и влияют на женский организм в среднем возрасте. 17-бета-эстрадиол вырабатывается в яичниках до наступления менопаузы. Снижение этого показателя приводит к уменьшению уровня серотонина. А это в свою очередь становится причиной депрессий, раздражительности, расстройства пищеварения, нарушений сна. Любой из этих факторов может замедлить обменные процессы.

Эстрон вырабатывается в жировых тканях и яичниках на протяжении всей жизни. Но после менопаузы, когда показатель эстрадиола снижается, выработка эстрона увеличивается. При этом высокий уровень этого гормона имеет связь с замедлением метаболизма и лишним весом, как следствием.  Эстриол обычно присутствует только в организме беременных женщин. Возместить им недостаток эстрадиола также не получится, но его дополнительный прием может стимулировать функционирование молочных желез и матки.

Основные причины замедленного обмена веществ

Скорость сжигания калорий определяется многими факторами: полом, телосложением, режимом питания, физическими нагрузками и так далее.

Причины	Как влияют
Возраст	С возрастом скорость метаболизма снижается, так как меняется гормональный фон, уровень активности. Потому зачастую люди набирают вес после 35 или 40 лет.
Мышечная масса	Для большей мышечной массы требуется больше калорий. В таком случае они не откладываются.
Размер тела	Чем больше размеры человека, тем больше уходит калорий.
Температура окружающей среды	На холоде организм потребляет больше калорий, чтобы поддержать температуру тела на нужном уровне.
Физическая активность	Любая нагрузка сжигает калории. Чем активнее человек, тем быстрее обмен веществ.
Гормональные нарушения	Недостаток или переизбыток определенных гормонов повышает риск набора веса.

Нормализация обменных процессов запускает метаболизм. Так можно увеличить скорость расщепления и усвоения пищи.

От каких продуктов стоит отказаться, чтобы ускорить обмен веществ?

Кроме стандартных рекомендаций относительно отказа от употребления вредной пищи: жареного, жирного, мучного и сладкого, нужно знать, как организовать режим. Нормализовать метаболизм поможет дробное питание, когда суточный объем калорий делится на 6 приемов. Голодать при похудении совсем не обязательно, даже наоборот, не желательно. Не стоит снижать планку 1200 ккал, потому что организм начнет восполнять запасы любыми средствами. Голодание снижает скорость обмена до 35%.

Даже ускоренный метаболизм ночью притормаживается. Завтракать обязательно, так как это разгоняет процессы до нормального состояния. Серьезные перекосы в балансе БЖУ (белковые диеты, например) не рекомендуются. Организм должен получать все питательные вещества, иначе процессы внутри него тормозятся.

О пользе чередования калорийности должен знать каждый, кто желает разогнать метаболизм для похудения. Суточную норму калорий следует уменьшить до 1200-1500 ккал, но иногда, допустим, раз в неделю повышать планку до 1800 ккал. Таким образом, организм не сможет привыкнуть к новым условиям и опять замедлить метаболизм.

Продукты питания для разгона

Чтобы ускорить обмен веществ в организме и похудеть после 30 лет, важно  употреблять продукты, способствующие разгону метаболизма. Благодаря веществам катализаторам, химические реакции станут быстрее, вы похудеете. Ускоряют метаболизм продукты, содержащие капсаицин (в специях), кофеин, витамин С (цитрусовые) и прочие.

Чтобы разогнать обмен веществ надо не просто включить в меню правильные продукты, придется придерживать определенных правил питания. После 50 лет ускорить обмен веществ в организме получится только комплексно.

Восстановление гормонального уровня

Чтобы запустить метаболизм для похудения, следует пройти обследование и выяснить причину нарушения. Если сбои стали следствие нарушения выработки гормонов, то восполнение их ускоряет обмен веществ.

Важно! Препараты, нормализующие фон и ускоряющие метаболизм должен выписывать врач.

Аптечные препараты

Ускорить метаболизм помогут гормональные средства, стимуляторы или стероидные препараты:

• Редуксин – самый распространенный вариант для снижения веса, притупляет чувств голода, повышает энергозатраты;
• L-карнитин – активно воздействует на энергетические обмены, способствует ускорению метаболизма;
• Анаболические стероиды (Анадрол, Данабол, Анавар) – мужские гормональные препараты, ускоряют метаболизм и сжигают жировые отложения;
• Липонорм – комплексное средство для снижения массы тела;
• Хрома пиколинат – эффект похудения достигается за счет снижения уровня холестерина, сахара и регуляции жирового обмена;
• Лецитин – напрямую воздействует на клеточный обмен, благотворно сказывается на состоянии печени, ЖКТ, нервной системы;
• БАДы (Турбослим, ЛиДа и прочее) – улучшают работу кишечника, уменьшают чувство голода.

Внешность женщин при приеме анаболиков с андрогенами может измениться, вес будет снижаться, но усилится рост волос по мужеподобному типу – на груди, лице, огрубеет голос.

Народные средства

Для ускорения обмена веществ можно принимать не только таблетки, но и лекарственные травы. Настои, повышающие метаболизм успешно справляются с подавлением аппетита, снижением веса, нормализуют обменные процессы в организме. При этом полностью отсутствует риск побочных эффектов.

Есть несколько популярных рецептов:

1. Сбор петрушки, перечной мяты, корня одуванчика, коры крушины и фенхеля залить 0,5 литра кипятка. Настой готовиться на водяной бане 40 минут. Принимать перед едой.
2. Быстро ускорить метаболизм и поможет похудеть чай из череды. Как правильно его заваривать написано в инструкции, принимать трижды в день по 1 ст. л.

В аптеке есть специальные сборы для снижения веса. Схема их приема, дозировка и другие особенности можно прочесть на коробке.

Силовые тренировки и кардио

Проведенные исследования подтверждают, что силовые тренировки и интенсивные нагрузки сжигают калории и после занятий. В среднем организм расходует еще примерно 5-15% от калорий, затраченных в процессе. Точный показатель зависит от типа нагрузки. Причем, чем интенсивнее были тренировки, тем больше будет сжигаться калорий после нее, во время восстановления.

Для примера, за 12 секунд забега на 100 метров, потребляется незначительное количество кислорода, большую долю спортсмен получает после, как и тратит калории. Это относится к силовым тренировкам и кардио.

Следовательно, улучшить обмен веществ, чтобы похудеть можно тренировками по такой схеме: каждое упражнение нужно выполнять без передышки за 60 секунд. Для лучшей результативности следует подобрать 10 упражнений. Выполнив их без остановки, следует перевести дух и делать сначала. Так три полных круга. При выборе отягощения, стоит помнить, что к концу каждого подхода в мышцах должно чувствоваться жжение.

К эффективным программам относят «прерывистые тренировки». Есть множество вариаций такого рода активности. Простейшим способом является изменение скорости во время обычной прогулки. Сначала шагайте в предельном темпе, как на соревнованиях по спортивной ходьбе секунд 20-90. Далее две-три минуты придерживайтесь расслабленного темпа движения. Важно соблюдать соотношение 2:1, чтобы период замедление был минимум в два раза длиннее, периода быстрого шага.

Ответы специалиста

Может ли метаболизм замедляться из-за неправильной работы щитовидки?

Щитовидная железа отвечает за работу эндокринной системы. Основная ее задача – выработка гормонов, от которых зависят обменные процессы. Это трийодтиронин (Т3) и тетрайодтиронин (Т4). Довольно часто люди набирают вес именно из-за дисфункций железы. Причем избавиться от лишних килограмм не помогают диеты и тренировки. Когда щитовидкой вырабатывается недостаточное количество гормонов, не в полной мере проявляется действие соматотропина, гормона, который также влияет на набор веса. Первым симптомом такого нарушения становятся отложения именно на животе, он растет невероятно быстро. При этом все остальные части тела могут поправляться не так сильно.

Тем не менее, неправильная работа влияет на метаболизм только косвенно. Связь между сбоями в ее работе и набором веса отмечается только в 25% случаев. К тому же заболевания щитовидной железы поддаются лечению, значит, похудение вполне реально.

Приносит ли результаты гормональная терапия?

Прежде чем прибегать к гормональной терапии, следует провести обследование и точно выяснить, что стало причиной набора веса. Препараты для нормализации фона подбирает эндокринолог, дозировка рассчитывается индивидуально на основе результатов анализов. В таком случае лечение будет эффективным. Сбалансировать выработку гормонов помогут не только препараты, но и диетический режим, правильное питание, полноценный отдых и прочее. Невозможно ускорить метаболизм и похудеть без занятий спортом, отказа от вредных привычек. При сбоях эффективно помогают также физиотерапевтические процедуры, в частности солевые ванны, массажи.

Почему нарушения метаболизма становится причиной набора веса?

Обменные процессы напрямую влияют на вес. Но, тем не менее, не всегда их замедление приводит к лишним килограммам. На массу тела влияют такие факторы, как  питания, физическая активность, отдых, питьевой режим. А от метаболизма уже будет зависеть, в каком количестве все это будет потребляться и расходоваться.

Советы, о том, как ускорить метаболизм женщинам и мужчинам, смотрите в видео:

Резюме

Для нормализации обменных процессов, в том числе снижения веса нужно придерживаться определенных правил. В первую очередь это отказ от вредных привычек. Никотин обезвоживает организм, алкогольные напитки тормозят распад продуктов, выведение жидкости и усиливают чувство голода. Питьевой режим – важный фактор правильного обмена веществ. Здоровое питание обеспечит вас нужными для ускорения метаболизма и похудения веществами. Активный образ жизни также способствует сохранению здоровью, предупреждает отложение жиров.

Как ускорить метаболизм

1. Будьте активны — это верный способ увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, ускорит ваш метаболизм. Для достижения наилучших результатов выполняйте сочетание аэробных тренировок и силовых тренировок. И не забывайте быть более активными и в повседневной жизни.
2. Ешьте мало и часто — есть свидетельства того, что регулярное питание небольшими порциями в течение дня, а не одно или два больших приема пищи, может помочь поддерживать ваш метаболизм. Удивительно, но около 10 процентов калорий, которые мы потребляем каждый день, идут на переваривание и усвоение пищи, поэтому чем больше вы едите, тем сильнее этот эффект.
3. Ешьте много продуктов, богатых белком — исследования показывают, что около 25 процентов калорий в богатой белком пище можно сжечь. Но убедитесь, что вы выбираете продукты с низким содержанием жира, такие как нежирное мясо, курицу без кожи и нежирные молочные продукты.
4. Приправить еду — это все-таки не старая женская сказка! Считается, что специи, такие как перец чили, повышают метаболизм до 50 процентов в течение трех часов после еды из-за учащения пульса. Но прежде чем использовать местный индийский ресторан на вынос на быстрый набор, определите, какое карри имеет наименьшее содержание калорий и жира.
5. Замените чашку чая ежедневно на зеленый чай — есть доказательства того, что он содержит антиоксиданты, ускоряющие обмен веществ.
6. Попробуйте принимать добавки с CLA — прежде чем можно будет сделать какие-либо определенные выводы, необходимо провести более обширные исследования, но исследования показали, что конъюгированная линолевая кислота (CLA) может увеличивать мышцы и, следовательно, ускорять метаболизм.
7. Расслабьтесь — исследования показывают, что очень холодно может повысить метаболизм до 20 процентов.
8. Сходите в сауну — считается, что очень жаркая погода ускоряет метаболизм примерно на 20 процентов (но убедитесь, что у вас нет никаких серьезных медицинских проблем, которые означают, что вам не следует ходить в сауну или парную).

Вернуться к началу | ПОТЕРЯ ВЕСА | Условия использования | политика конфиденциальности

Можете ли вы повысить свой метаболизм для похудания? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Ваш друг вроде ест и пьет все на виду — но всегда остается стройным. Вы, с другой стороны, старательно считайте калории, но не можете избавиться от лишних 10 фунтов. Что дает?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Эндокринолог и специалист по ожирению Марсио Грибелер, доктор медицины, говорит, что ответ (к сожалению) немного сложен.

«Если бы это было просто, я бы взял решение для всех — и станьте миллиардером », — шутит доктор Грибелер.

Скорее, понимание и изменение вашего метаболизма часто больше похоже на ракетостроение.Но вооружившись нужной информацией, вы может достичь ваших целей в отношении здоровья. Доктор Грибелер объясняет, как это сделать.

Что такое метаболизм?

Ваш обмен веществ — это тонкий, очень личный танец между вашими гормонами, поведением и окружающей средой.

«Метаболизм — это химический процесс. Это то, что тело будет делать, чтобы продолжать работу », — объясняет доктор Грибелер. «Он должен улавливать, преобразовывать и сжигать энергию. Насколько эффективно ваше тело это делает, зависит от каждого человека. Генетика играет решающую роль.”

Можете ли вы увеличить метаболизм?

короткий ответ? Да. (Дай пять!) Но вместо того, чтобы сосредоточиться на том, как ускорить метаболизм, говорит доктор Грибелер, вы должны работать над изменением своего «Уставка веса».

Думайте о заданном значении веса как о внутреннем термостате. Ваше тело хочет поддерживать ваш вес на любом установленном уровне — даже если это число выше, чем должно быть.

«Ваше тело борется за то, чтобы сохранить ваш вес как есть.Но со временем вы можете изменить это заданное значение веса », — говорит он. Вот как:

1. Ознакомьтесь с фактами о здоровом питании: Узнайте о правильных порциях, а также о том, какие продукты полезны, а какие нет. Затем внесите постепенные изменения, чтобы привести свой рацион в соответствие с вашими результатами.
2. Сделайте упражнения образом жизни : Рассматривайте упражнения как марафон образа жизни, а не спринт по быстрому исправлению ситуации. Хотя упражнения могут помочь ускорить потерю веса, вы получите больше прибыли в поддержании веса.«Выполняйте как аэробные упражнения (сжигающие калории и полезные для сердца), так и тренировки с отягощениями (наращивание и поддержание мышечной массы, которая, в свою очередь, сжигает больше калорий) по 150 минут каждую неделю».
3. Не позволяйте стрессу управлять вашей жизнью: «Я почти никогда не вижу, чтобы люди теряли вес, если они находятся в состоянии стресса», — говорит доктор Грибелер. «Уровень кортизола (гормона стресса) меняется, что затрудняет похудание. Кроме того, стресс часто заставляет нас есть или пить все, что можно увидеть, чтобы справиться ». Вместо этого развивайте привычки избавляться от стресса, не связанные с едой и питьем, например, глубоко дышите или уделяйте время хобби.
4. Удачи: Недостаток сна вызывает повышение уровня кортизола, что заставляет ваше тело экономить энергию, необходимую для того, чтобы прожить день без сна. (Предпочтительный источник топлива для вашего тела? Жир.) Недостаток сна также влияет на способность вашего мозга принимать решения. Перевод: Ваша сила воли улетает в окно. Старайтесь проводить от семи до девяти часов каждую ночь, чтобы укротить свои соблазны.

Но помните: как и в Риме, ваша уставка веса не будет изменение в день.Большая часть набора веса — и потеря веса — происходит постепенно (). Вносимые вами изменения должны быть устойчивыми, чтобы оказывать влияние.

Повлияет ли чит-день (или неделя) на мою уставку веса?

Не обязательно. Хотя может показаться, что вы набрали пять фунтов за ночь после того, как потрудились, это просто невозможно.

«Чтобы набрать полкилограмма жира, вам нужно съесть дополнительно около 3500 калорий», — говорит доктор Грибелер. «Вы можете весить больше, потому что не перевариваете пищу.Или, может быть, вы съели очень соленую еду и держитесь за вес воды ».

Главный врач доктора Грибелера сообщение? Просто будьте уравновешены. Наслаждайтесь бокалом вина или любимым десертом один раз в какое-то время. И если у вас будет период не очень здорового питания ( приближаются праздники?), внесите некоторые коррективы. Компенсируйте, тренируясь больше или есть немного меньше во время еды, которое вы можете контролировать.

Существуют ли продукты, способствующие метаболизму?

К сожалению, нет.Хотя есть исследования, которые показывают связь между острой пищей и ускорением метаболизма, это только временное повышение.

Имеет ли значение, когда вы едите для похудения?

Исследования говорят, что да. Как правило, ваше тело по-разному реагирует, когда вы едите одинаковое количество калорий в разное время дня. Новость плохая для всех тех, кто любит ночные ужины: чем раньше вы едите, тем лучше.

«У нас достаточно доказательств говорят, что люди, работающие в ночную смену, обычно набирают больше веса », — отмечает ДокторГрибелера.

Чтобы противодействовать естественным склонностям вашего тела, старайтесь есть регулярно в течение дня, чтобы обуздать голод и предотвратить бессмысленные перекусы в ночное время.

Естественное увеличение метаболизма — потеря веса для всех

Повышение уровня метаболизма сверх его нормального уровня — это самый быстрый способ добиться успеха в потере излишков накопленного жира. Если перед диетой вы ускорите метаболизм, произойдет необратимая потеря жира! Это физиологический факт, что, когда мы худеем, мы также теряем белок из наших мышц.К сожалению, чистая потеря белка всегда снижает скорость метаболизма в организме.

Поскольку белок в конечном итоге теряется из миллионов клеток, он постепенно снижает общую безжировую массу тела. Это влияет на состав тела и снижает обмен веществ. Благодаря этому процессу для поддержания веса тела нам постепенно требуется меньше калорий. Если текущее потребление энергии будет продолжаться, потеря веса в конечном итоге прекратится. Фактически, даже если человек, сидящий на диете, придерживается очень низкокалорийной диеты, можно медленно набрать вес.

Проблема только с диетой заключается в том, что многие диеты, представленные на рынке, могут замедлять метаболизм. Снижение скорости обмена веществ часто является причиной внезапного прекращения похудания.

Увеличение частоты упражнений на этом этапе может не иметь большого эффекта. Кроме того, дальнейшее сокращение количества потребляемой пищи часто не помогает, потому что происходит чистая потеря белка в общей мышечной массе, и эта чистая потеря продолжает еще больше снижать ваш метаболизм. Это когда организм приспособился к низкому потреблению калорий.

Увеличьте метаболизм для уменьшения вероятности потери воды
Чем больше белка теряется из мышц, тем больше жидкости теряется, потому что белок удерживает в воде примерно в четыре раза больше своего веса. В течение недели только один фунт из пяти потерянных фунтов приходится на жир, остальное — в основном на воду. Белок и его заменитель жидкости — основная причина того, что многие люди, сидящие на диете, восстанавливают вес после диеты. Другими словами, жидкость заменяется после стабилизации физиологии тела.

Увеличение метаболизма приведет к увеличению количества жидкости. Поэтому потеря веса будет более постепенной. Это одна из причин рекомендуемой потери веса всего на один-два фунта в неделю. Увеличивая метаболизм, вы даете своему организму повод удерживать белок, так что теряется меньше воды.

Почему скорость нашего метаболизма имеет значение
Даже если выполнять больше упражнений, чистая потеря белка может произойти, если потребление калорий слишком мало.Помните, что люди, сидящие на диете, сокращают потребление калорий. Но поскольку в упражнениях используются дополнительные углеводы, организм должен расщепить больше белка, чтобы преобразовать его в больше углеводов. Необходимо больше углеводов, потому что у неподготовленного человека сердечно-сосудистая система нетренирована, и он не может поставлять достаточно кислорода клеткам, чтобы сжигать жир для получения энергии во время упражнений.

Упражнения улучшают обмен веществ, но уловка для тех, кто пытается похудеть, состоит в том, чтобы выполнять упражнения, соответствующие их типу телосложения, а не сокращать слишком много калорий слишком рано.Чтобы быстро похудеть, вы должны подготовить тело, увеличив метаболизм, прежде чем сокращать калории. Это позволяет вашему телу наладить основной энергетический метаболизм сжигания жира, одновременно регулируя белковый обмен.

Увеличение метаболизма дает множество преимуществ, помогающих поддерживать постоянную и постоянную потерю веса:

• Потребуется меньше упражнений — больше времени для себя
На
• меньше усилий, когда вы выполняете упражнения — не нужно тратить часы на упражнения, чтобы сжечь достаточно калорий!
На
• меньше шанс набора веса позже
• по-прежнему наслаждайтесь любимыми блюдами — никаких строгих диет
На
• меньше времени, затрачиваемого на приготовление нежирных рецептов
• сэкономьте деньги, не покупая дорогие обезжиренные сорта
• испытывают более высокий процент потери жира по сравнению с потерей воды

Скорость основного обмена (BMR)

Метаболизм человека в основном состоит из трех частей:

• Физическая активность: 20-25%
• Термический эффект пищи: 10%
• Обмен веществ в покое: 70%

Наш метаболизм — это скорость, с которой организм использует энергию для поддержки всех основных функций, необходимых для поддержания жизни, а также всех потребностей в энергии для дополнительной активности и пищеварительных процессов.

1. Скорость метаболизма в покое (RMR)
   Это количество калорий, необходимое для выполнения всех основных функций и химических реакций в спокойном и спокойном состоянии. RMR — это самая большая часть общего метаболизма, на которую приходится 65–75% калорий, сжигаемых за день.

   Если безжировая масса тела теряется из-за увеличения метаболизма белков, RMR уменьшается. Это часто случается, когда люди придерживаются строгой диеты, когда организм вынужден находиться в так называемом «отрицательном азотном балансе», что означает, что из-за меньшего потребления белка / энергии теряется больше белка, чем заменяется.Этот дисбаланс приводит к постепенной потере мышечной массы, что снижает RMR.

2. Термический эффект пищи (TEF)
   Организм использует энергию для переваривания и поглощения питательных веществ, содержащихся в пище, которую мы едим. Норма энергии, используемая для теплового эффекта пищи, составляет около 10%, она может быть увеличена в зависимости от состава каждого приема пищи.

   Например:
   Если мы переедаем, TEF на самом деле увеличивается из-за того, что нужно переваривать больше пищи, желудок и кишечник должны работать больше и дольше.Это означает, что если мы съедим дополнительно 3500 калорий (количество калорий на фунт жира), мы фактически не наберем 1 фунт жира, потому что необходимо учитывать TEF, мы получим меньше.

   Калории действительно считаются, но в нашем организме есть сложные механизмы для балансировки энергии внутри тела, чтобы мы могли удерживать как можно больше энергии на время, когда может случиться голод!

3. Физическая активность
   Количество энергии, которое тело сжигает во время повседневной деятельности, такой как упражнения, отдых, работа, работа по дому и т. Д.Ежедневные физические нагрузки составляют 20-40% калорий, сжигаемых каждый день. Эта часть будет варьироваться в зависимости от человека и того, насколько он активен каждый день. Сидячему человеку для поддержания веса требуется меньше калорий, чем занятому рабочему на стройке!
   Именно здесь мы можем оказать наибольшее влияние на обмен веществ. Интенсивность, частота и продолжительность любой активности влияют на метаболизм.

Узнайте больше о том, как похудеть и ускорить метаболизм здоровым образом.

17 способов увеличить метаболизм → похудеть во сне

Продукты, повышающие метаболизм

1. Белок

• Белок настолько увеличивает метаболизм, что вы потеряете 11 фунтов в 12 недель нравится людям в этом тест
  
• Белок увеличивает метаболизм, потому что это тяжело для вашего тела переваривать.
• Вы сжигать дополнительно 260 калорий в день ( то же самое, что и прогулка на 5 миль ), когда белков составляет 30% вашего рациона.
• Бонус → Белок также сдерживает аппетит заставляет вас есть меньше и терять больше веса → 91 продукт с высоким содержанием белка

2. Молоко

Увеличьте сжигание жира метаболизм на 70% в соответствии с этим исследование когда вы включаете 3 порции молочных продуктов (, например, йогурт, сыр и обезжиренное молоко ) в день.

Кальций отключает гормоны, которые создают жир. вызывает вы сжигаете больше жира , особенно когда вы на диета для похудения

3.Специи

Различные исследования показали, что специи могут увеличить ваш метаболизм на 8-20% в течение не менее 30 минут после их употребления.

• Исследование Оксфордского университета доказало, что острый перец может ускорить сжигание жира. метаболизм, добавляя всего 3 грамма перца чили в еду.
• Британское исследование показало, что острая горчица заставляет людей сжигать дополнительные 45-75 калорий за 3 часа.
• 30 пряных продуктов для похудения

4.Ледяная вода

Ваш метаболизм выделяет тепло или сжигает лишние калории до разогрейте ледяную воду, которую вы пьете, и,

Добавки, улучшающие метаболизм

5. Кофеин

Кофеин увеличивает метаболизм как минимум на 11% . Обнаружен кофеин в большинстве жиросжигатели и естественно в зеленом чае

6. Зеленый чай

7. Улучшение функции щитовидной железы

Ваша щитовидная железа регулирует ваш метаболизм , и вы можете улучшить свой метаболизм есть еда с высоким содержанием селена, витамина Е, Йод, Цинк И медь, потому что,

Эти питательные вещества необходимы для улучшения функции щитовидной железы.Люди с гипотиреоз или замедленный метаболизм добавляют больше селена, витамина Е, Йод, Цинк И медь к их диетам естественно лечить гипотиреоз

8. Снова белок

См. №1, почему белок ускоряет метаболизм. Используйте протеиновые добавки, например Протеиновые порошки / коктейли, чтобы сделать белок не менее 30% от вашего рациона.

Повышение метаболизма без упражнений

9.Смех

Нажмите «Играть, чтобы посмеяться»

Это тест подтверждает, что смех в течение 10 минут может повысить ваш метаболизм за счет 20%. Посмотрите, сколько жира вы можете сжечь, наблюдая Умерь свой энтузиазм, Похмелье, или Офисное помещение

10. 66 ℉

Ваш метаболизм сжигает 500 лишних калорий каждые 6 часов как только вы окажетесь в окружающей среды ниже 66 ℉ (19 ℃), потому что это активизирует ваш бурый жир

Коричневый жир сжигает ваш уродливый белый жир для энергии, чтобы генерировать достаточно тепла, чтобы согреться или держать тело в нормальный 98.6 ℉ (37 ℃) температура. Этот исследование проверяет ваш метаболизм на самом деле на 11,5% выше в более холодное время года.

Узнайте, как сжечь 500 калорий без упражнений для получения дополнительных советов по снижению веса при воздействии холода.

11. Пропустить завтрак и

Прерывистое голодание для ускорения метаболизма, потому что это заставляет ваше тело высвобождать больше гормоны сжигания жира, такие как адреналин и Гормон роста

Прерывистое голодание 101

12.Ледяные ванны

Наблюдайте, как Конан ускоряет метаболизм в холодной ванне

13. Поцелуи

Поцелуи дают вам заряд адреналина, который удваивает ваш метаболизм в состоянии покоя. Попробуй поцеловаться на морозе → См. # 10

14. Повышение HGH

HGH (гормон роста человека) естественным образом увеличивает метаболизм. HGH — это гормон, который сжигает жир, строит и поддерживает мышцы, которые у вас есть, что также увеличивает ваши метаболизм.→ 9 способов естественным образом увеличить уровень гормона роста

Лучшие способы ускорить метаболизм с помощью упражнений

15. После прожига

Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете ПОСЛЕ тренировки. HIIT или интервал высокой интенсивности Тренировка вызывает наибольший эффект после ожога.

Пример тренировки HIT

• Вы продолжите сжигать калории или похудеете еще от 12 до 48 часов После тренировка HIIT.( пруф )
• Это исследование и это исследование показывает как HIIT увеличивает гормоны сжигания жира, такие как адреналин.
• Это исследование показывает HIIT может повысить уровень гормона сжигания жира HGH в 10 раз!
• Это исследование подтверждает, что вы серьезно сжигаете больше жира во время сна после выполнения HIIT.

16. Физические упражнения Меньше , но чаще

Вы можете дольше поддерживать метаболизм, выполняя 4 небольшие 10-минутные тренировки вместо ОДНА большая 40-минутная тренировка.

В женщины в этом исследовании кто выполнял ЧЕТЫРЕ 10-минутные тренировки в течение дня потеряно На 30% больше веса , чем у женщин, которые сделали ОДНУ 40-минутную тренировку.

10-минутные тренировки

17. Набрать вес

Чем больше вы весите = тем быстрее ваш метаболизм. потому что ваше тело должно сжигать больше калорий / использовать больше энергия для ухода за большим телом но вместо того, чтобы набирать уродливый жир,

Наращивайте мышцы, чтобы выглядеть стройнее, чтобы ускорить жиросжигающий обмен.

Совет для тренировок → Надеть жилет веса во время тренировки, чтобы похудеть быстрее. Ваше тело вынуждено сжигать больше калорий или использовать больше энергия для перемещения более тяжелого тела.

Медленный метаболизм? Нет такого

Его метаболизм на самом деле был быстрее или сжигалось больше калорий весом 296

Помните: Чем больше вы весите, тем выше ваш метаболизм (см. № 17) вот почему более толстый человек всегда худеет быстрее, чем более стройный (Как быстро могу ли я похудеть)

Если вы не можете похудеть, не вините свой так называемый «медленный метаболизм». Ваш метаболизм сжигает не менее 10 калорий на фунт. Это означает, что ваш метаболизм сжигает не менее 1500 калорий в день, если вы весите 150 фунтов.

• Если вы ЕСТЬ БОЛЬШЕ калорий, чем сжигает ваш метаболизм, Вы наберете вес.
• Если Ешьте МЕНЬШЕ калорий ( как на любой диете для похудения ) чем сжигает ваш метаболизм, Ты похудеешь.

Ваш метаболизм никогда не виноват!

Винить в том, что вы потребляете БОЛЬШЕ калорий, чем сжигает ваш метаболизм, в том, что вы не можете похудеть.

Дополнительные советы

Тренировка на простыне

Домашняя степперская тренировка

Сжечь на 48% больше жира на животе

NowLoss.com Создал
Адриан Брайант
ДА, это работает → Фотографии до и после

Как ускориться Улучшить метаболизм, чтобы быстро похудеть?

Как можно ускорить обмен веществ, чтобы быстро похудеть? Если вы пытаетесь похудеть, увеличение скорости метаболизма может позволить вам сбросить больше веса, не сокращая при этом больше калорий.Коммерциализм, охватывающий «предметы, улучшающие метаболизм», затрудняет отделение правды от вымысла (или рекламы), но вы можете найти здесь пару предложений, основанных на экзаменах.

Шаги, чтобы ускорить метаболизм, чтобы похудеть:

1.) Понимание для ускорения метаболизма

Понимать, что такое метаболизм? Проще говоря, метаболизм — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории. Не многие люди обладают быстрым метаболизмом.Более быстрый метаболизм позволит вам сбросить больше веса, чем человек с таким же уровнем активности, весом и диетой.

2.) Проверка на воздействие для ускорения метаболизма

Выясните, что влияет на ваш метаболизм. Есть несколько факторов, которые вы можете контролировать и изменять, и несколько факторов, которые вы не можете.

• Возраст для ускорения метаболизма — Скорость метаболизма снижается на 5% каждые десять лет после 40 лет, в основном из-за уменьшения мышечной массы.
• Пол для ускорения метаболизма. Мужчины обычно сжигают калории быстрее, чем женщины, потому что у них больше мышечной ткани.
• Наследственность для ускорения метаболизма — вы можете унаследовать свой уровень метаболизма от прошлых эпох.
• Заболевание щитовидной железы для ускорения метаболизма — гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы) и гипертиреоз (гиперактивность щитовидной железы) могут замедлять или ускорять метаболизм, но только 3% и 0,3% населения индивидуально имеют гипо- и гипертиреоз.
• Вес для ускорения метаболизма — разные ткани вашего тела помогают разным суммам метаболизма в состоянии покоя. Мышцы вносят больше, чем жир на каждую единицу массы, и на том основании, что они плотнее жира, мышцы вносят значительно больший вклад на каждую единицу объема, но это может быть не во всех смыслах критично.См. «Силовые тренировки» ниже.

3.) Оценить RMR ускорение метаболизма

Оцените скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), чтобы ускорить обмен веществ. RMR часто используется наоборот с базовой скоростью метаболизма (BMR). Несмотря на то, что они незначительно различаются, оценки достаточно для конечной цели похудения. Эти уравнения покажут вам, что если вы весите больше, ваш RMR будет выше! Чтобы определить свой RMR, используйте уравнение Миффлина-Сент-Джора (которое более надежно, чем уравнение Харриса-Бенедикта).В Интернете есть также мини-компьютеры, которые могут сделать это за вас:

RMR = 9,99 Вт + 6,25 S — 4,92 A + 166G-161

W = вес в килограммах; если вы знаете свой вес в фунтах, выделите 2,2, чтобы получить вес в килограммах

S = рост в сантиметрах; если вы знаете свой рост в дюймах, умножьте на 2,54, чтобы получить свой рост в сантиметрах

A = возраст в годах

G = пол = 1 для парней, 0 для женщин

4.) Измените диету, чтобы ускорить метаболизм

Измените таким же образом свой рацион. Ваш RMR сообщит вам, сколько калорий вам нужно для поддержания своего тела. Ваше ежедневное потребление для поддержания веса должно составлять:

RMR x 1,15

Например, RMR = 2000, поэтому расход на обслуживание ок. до 2300 (например: 1,15 x 2000 = 2300)

Чтобы похудеть надежно, не превышайте поддерживаемую норму и не употребляйте калорий ниже установленного вами RMR.

Подсчитывайте калории, записывая, что вы едите, и выясняя, сколько калорий содержится в каждой еде (либо на упаковке продуктов, либо в таблицах, приведенных в книгах или в Интернете).

5.) Ешьте часто, чтобы ускорить метаболизм

Ешьте часто небольшими порциями, чтобы ускорить метаболизм. Увеличение времени между приемами пищи заставляет ваше тело переходить в «режим голодания», что снижает ваш метаболизм, поскольку он намеревается контролировать жизненно важные функции и предвидеть голод. Хотя некоторые люди могут похудеть за счет нерегулярного голодания, большинство людей обычно едят меньше, когда едят небольшими порциями и часто. Несмотря на то, что каждый день есть четыре-шесть небольших приемов пищи, здоровые закуски также улучшают метаболизм.

6.) Упражнения для ускорения метаболизма

Попутно ускорьте метаболизм с помощью упражнений с потреблением кислорода. Различные упражнения сжигают разное количество калорий, но главное — повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать активность более или менее 30 минут.

7.) Силовые тренировки для ускорения метаболизма

Увеличьте метаболизм в долгосрочной перспективе с помощью силовых тренировок. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир (если быть точным, на 73 калории на каждый килограмм в день больше), поэтому чем больше мышц вы набираете, тем выше будет уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR).Каждая мышечная клетка, которую вы набираете, похожа на небольшой промышленный объект, который всегда сжигает калории за вас, даже когда вы отдыхаете, и набирает обороты, когда вы тренируетесь.

Это лучший способ увеличить RMR, который составляет от 60 до 70 процентов калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Исходя из поздней прогрессивной оценки, можно экстраполировать, что за один год человек с мышечной массой на 2,2 кг сможет сжигать калории, соответствующие 1 кг жира, благодаря этой мышечной массе. Молодые здоровые мужчины обычно имеют от 35 до 50 кг мышечной массы [9], поэтому самые мускулистые мужчины в зоне досягаемости сжигают дополнительные калории по сравнению с минимальной мышечной массой, соответствующей 6.8 кг (15 фунтов) жира каждый год.

8.) Пересчет для ускорения метаболизма

Пересчитайте свой RMR по мере необходимости. По мере похудения ваш метаболизм замедлится. Если ваше тело несет больший вес, ему необходимо сжигать больше калорий, чтобы поддерживать себя даже в состоянии покоя. Когда вы начнете ограничивать потребление калорий, вы похудеете, что является умеренно эффективным в свете того факта, что потребности вашего организма в калориях не удовлетворяются.В любом случае, после того, как вы начнете сбрасывать вес, у вашего тела будет меньше массы для передачи, и поэтому вам потребуется меньше калорий. Если вы хотите продолжать худеть, вам нужно будет еще больше ограничить потребление калорий, чтобы поддерживать контраст между тем, что нужно вашему телу, и тем, что вы ему даете. Давайте рассмотрим спекулятивный случай:

• Вы весите 200 фунтов, и вашему организму требуется 2500 калорий в день, чтобы поддерживать себя. Вы сокращаете потребление калорий до 2000 калорий.
• Вы теряете 25 фунтов. В настоящее время вашему телу просто необходимо 2250 калорий, чтобы поддержать себя, потому что оно имеет меньший вес.

Если вы продолжите ежедневную диету в 2000 калорий (диета, которая помогла вам сбросить начальные 25 фунтов), в настоящее время вы будете терять, однако в значительной степени. Для того, чтобы поддерживать постоянную потерю веса, вам нужно будет еще больше снизить потребление калорий. Опять же, при максимальной жизнеспособности вы не пытаетесь съесть меньше калорий, чем ваш RMR!

Альтернативная возможная проблема: если вы продолжите ежедневную диету в 2000 калорий (диета, которая помогла вам сбросить начальные 25 фунтов), вы действительно можете снова набрать вес в результате смещения уровней упражнений.Как насчет того, чтобы сказать, что вы потеряете 50 фунтов. О вашей диете на 2000 калорий. Ваши поддерживающие калории могут составлять 1800. Вы действительно тратите достаточно калорий, чтобы набрать вес, однако, как бы это произошло, если бы вы остались на диете? Это может произойти, если ваши обычные упражнения сжигают большое количество калорий. Если бы вы сейчас замедлились в упражнениях, вы действительно снова набрали бы вес. Здесь важно перепроверить свой RMR, когда вы худеете, и сопоставить его с вашим потреблением.

Как ускорить метаболизм

Если вы хотите узнать , как естественным образом ускорить метаболизм , то вы попали в нужное место. Метаболизм. Все мы слышали и читали об этом в каком-то журнале о здоровье. Он упоминается прямо под заголовком здоровье, энергия, потеря веса и так далее.

Но этот пост — ответ всем гуру, которые пытались превратить этот важный предмет в получение прибыли для себя, никогда не давая никакой информации.

Это полное руководство, которое предоставит вам всю необходимую информацию о различных способах естественного ускорения метаболизма.

Оптимизация процесса похудения означает, что вы также должны оптимизировать свой метаболизм. Это, в свою очередь, окажет множество положительных эффектов на ваше тело, но поскольку мы здесь в основном для того, чтобы охватить область похудания и поддержания формы, в этом посте вы узнаете только о том, как это сделать.

Значит, метаболизм стремительно растет. Хорошо, это громко и ясно.

Но теперь вопрос КАК?

Прежде чем вы получите ответ и знание, позвольте мне просто сказать вам, что это настолько легко, что для этого не нужно прикладывать никаких особых усилий.

10 простых приемов, как естественным образом ускорить метаболизм:

1. Регулярное питание

И вот что я имею в виду:
Доказано, что еда ускоряет ваш метаболизм почти лучше, чем что-либо другое. Но вот почему именно еда стала причиной, которая заставила меня искать ответы в Интернете?

Weeell… Отчасти верно, но не совсем. Видите ли, даже если еда запускает обмен веществ, если вы едите слишком много, этот эффект будет напрасным. Но что важнее, если вы едите не вовремя, вы тоже ошибаетесь.

Но что не так?

Что ж, лучше всего есть несколько раз в течение дня. Но только с тремя основными приемами пищи (что означает более богатое) и двумя-тремя небольшими приемами пищи (просто здоровый перекус).

Делая это, вы постоянно ускоряете метаболизм в течение дня. Еще одна очень важная вещь — есть сразу после пробуждения .

Почему?

Что ж, вот что: во время сна метаболизм в организме замедляется до 30%, согласно некоторым исследованиям.Итак, когда вы просыпаетесь, тело все еще находится в безопасном режиме, и, возможно, оно готовится к еще одной волне голода, подобной той, что была у него за ночь. Короче говоря, он начинает накапливать питательные вещества в жировые отложения.

Принимая пищу утром, как только вы просыпаетесь, вы останавливаете этот процесс, и вместо того, чтобы замедлять, вы фактически ускоряете свой метаболизм.

Голодание только замедлит ваш метаболизм, а вы растрачиваете потенциал своего тела сжигать калории.

В качестве научного доказательства в поддержку этой теории я возьму нашу эволюцию. Вот так. В доисторические времена люди были охотниками, и регулярное питание было невозможным.

Итак, если бы голодание было ответом на похудание, то я думаю, что весь наш человеческий род никогда бы не выжил.

Видите ли, употребление пищи только время от времени (например, когда была поймана добыча) настолько замедляло метаболизм, что организм отключал все системы, через которые можно было расходовать жир и калории.И это осталось в нашем генетическом коде. Вот почему более частое питание — лучший способ ускорить обмен веществ. Также немного пищи может помочь вам в сжигании ненужного жира в вашем теле.

2. Пейте больше воды

Могу поспорить, что вы слышали это. Но вы должны понимать простой механизм, который стоит за этим утверждением.

Многие люди дают этот совет, даже не зная наверняка, как он работает. Но я думаю, это нормально.

Итак, как больше значит «больше» и как оно воздействует на наше тело, чтобы оно могло достичь своей цели?

Ну, чуть меньше полгаллона должно хватить.То же самое относится и к этому, а это означает, что вы должны пить такое количество воды в течение всего дня.

Почему он действительно помогает ускорить метаболизм? на самом деле это довольно просто:

Мы знаем, что вода используется организмом для обработки калорий, а также используется всеми другими механизмами, которые работают внутри нашего тела (здесь не напрямую, но легкое обезвоживание может замедлить процессы, которые ежедневно происходят в нашем организме).

Из-за этого недостаток воды, как известно, вызывает замедление метаболизма, а также многие другие неприятные явления. Пейте чистую природную воду и ешьте фрукты и овощи в качестве закуски.

Просто для предупреждения, если вы думали, что этот процесс можно умножить, а это значит, что вы можете ускорить процесс, выпив в пять раз больше рекомендуемого количества. Тело не предназначено для работы с таким количеством воды, поэтому имейте в виду.

3. Острая еда увеличивает скорость

Если ваш вкус позволяет, то можете выбрать этот 🙂

Известно, что перец чили при добавлении в пищу ускоряет метаболизм.Но есть много других специй, которые могут усилить этот эффект. Почти все они содержат химические соединения, которые резко увеличивают скорость метаболизма.

И мне даже не нужно упоминать, что у многих из них есть масса других преимуществ. Возьмем, к примеру, карри. Он может предотвратить серьезные заболевания, а также сжигать жировые клетки.

Так что не бойтесь добавлять специи в еду, если ваш вкус позволяет.

4. Протеин — лучший друг господинаБыстрый метаболизм

Говоря о питании, я скажу вам, почему белок так хорош, но теперь давайте сосредоточимся на его способности ускорять ваш метаболизм.

Дело в том, что пищеварительной системе нашего организма требуется больше энергии для работы с белком. По некоторым исследованиям, примерно на 25% больше, если быть точным.

Итак, представьте, что это скрещивается с расписанием приема пищи, фруктов на закуски и большого количества воды в течение дня … Теперь вы в значительной степени поняли, не так ли?

На самом деле, в одном из следующих постов я постараюсь поделиться с вами, какие источники пищи богаты белком и как вы можете использовать лучшее из белка, просто добавив один простой трюк.

Некоторые люди прибегают к экспериментальным диетам в надежде преувеличить соотношение белков и углеводов. Возьмем, к примеру, диету, состоящую только из мяса, и сколько белка в день. Но вам не нужно потреблять больше 1 грамма белка на один фунт веса тела.

Даже со стратегией до сих пор вы скоро увидите некоторые невероятные результаты, , но продолжайте читать, потому что это еще не все.

5. Кофе тоже умеет

Я сам не пью кофе.По крайней мере, не так много. Но для некоторых из вас это хорошая новость.

Употребление кофе может дать небольшой импульс, и его также можно рассматривать как вариант. Но никогда не думайте, что употребление слишком большого количества кофе может ускорить процесс. Это может только вызвать появление других неприятных состояний. Итак, снова помните, сколько вы пьете.

6. Короткие утренние тренировки помогают ускорить обмен веществ

Было ли у вас ощущение, что вы не хотите вставать с постели по утрам?

Устали даже в туалет, поесть, одеться?

Что ж, если да, попробуйте следующее: начните с простых растяжек, а со временем, возможно, сделайте несколько отжиманий или бегите трусцой.Дело в том, чтобы выработать привычку заниматься по утрам физическими упражнениями.

Он не только даст вам огромное количество энергии как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, но также придаст постоянную скорость вашему метаболическому уровню. И это на несколько часов вперед.

Отмечу особенное, но несколько растяжек и, возможно, несколько отжиманий и отжиманий сделают свое дело. И не обращайте внимания на то, насколько это также улучшит ваш процесс похудания и даст вам массу других преимуществ. Это также улучшит вашу концентрацию и заставит вас оставаться начеку в течение всего дня.

7. Разделите тренировку, если возможно

Довольно интересно знать тот факт, что разделение тренировки на два занятия действительно может сжечь больше калорий.

Для некоторых это не так практично, но для тех, чей график утверждает, это может оказаться довольно уловкой. И если вы спрашиваете, как, имейте в виду, что лучше сначала сосредоточиться на более сложной части, а затем перейти к более легкой во второй половине дня.

Однако никогда не делайте тяжелых упражнений в первом подходе, так как во втором у вас не будет энергии.И никогда не занимайтесь спортом перед сном. Подготовка тела ко сну — один из принципов здорового образа жизни.

8. Добавьте немного мускулов

У людей от двадцати до тридцати или даже от сорока лет метаболизм ускоряется. Поэтому в течение дня их тела сжигают намного больше калорий, просто сидя или лежа. Со временем это замедляется.

Но вот что интересно:

Просто добавив немного мышц, вы удвоите и даже утроите этот процесс.Представьте, что вы сжигаете калории, пока смотрите телевизор или даже сейчас, когда читаете это. Довольно круто, да?

Ответ заключается в том, что мышцы требуют большего ухода, поэтому тратится больше калорий. Таким образом, добавление мышц в долгосрочной перспективе приведет к чудесам вашего метаболизма.

9. Дыхание

Да, вы не ослышались. Дыхание. Что нужно организму для работы и поддержания безупречной работы всех систем, так это кислород.

И это приходит с дыханием.Хитрость здесь в том, чтобы находиться там, где качество воздуха лучше. Вы знаете, менее загрязненные места и так далее. Так что прогуляйтесь в ближайшем парке или лесу или проведите выходные на природе.

Кемпинг, наверное, лучший способ здесь, а может быть, вам нравятся старые добрые походы?

Неудивительно, что у людей, живущих в сельской местности, уровень метаболизма выше. Также вы можете изучить некоторые дыхательные техники. Они научат вас лучше вдыхать и выдыхать, чтобы получить доступ к большему количеству кислорода.

10.Спокойной ночи

Возможно, менее известный, но не менее важный.

Чувствовали ли вы летаргию, которая продолжается в течение дня? Без всякой причины?

Сначала спросите себя, давали ли вы телу минимальный отдых. Дело в том, что при правильном отдыхе тело функционирует так, как должно. Это касается и метаболизма.

Так что дайте телу отдых, которого оно заслуживает. Доказано, что вполне достаточно от семи с половиной часов до восьми часов.

Предоставление времени метаболизму снизиться и вашему метаболизму для отдыха, в свою очередь, ускорит день гнездования.

Итак, поехали. Попробуйте реализовать как можно больше вещей из списка, и ваш метаболизм ускорится. Сейчас я говорю как можно больше, потому что сложно сосредоточиться на всем. Но чем ближе вы к своей цели, тем больше вы добавляете к своему подходу.

И вы сделаете еще один шаг к здоровому образу жизни .

Не стесняйтесь писать нам или даже дайте нам знать, о какой теме вы хотите, чтобы мы писали в следующий раз, касательно похудания.Мы планируем выпустить полное руководство по этой теме, так что оставайтесь здесь. Лучший способ сделать это — подписаться на нашу RSS-ленту или по почте.

Получайте удовольствие от выполнения этих шагов и, пожалуйста, поделитесь ими с другими, чтобы мы могли навсегда превзойти этих гуру. 🙂 Вы можете рассказать нам, что вы думаете об этих предложениях, в комментариях ниже и не стесняйтесь добавлять некоторые.

Изображение предоставлено

.