Как быстро похудеть: совместное исследование журналистов и медиков

11 июля 2016

Автор фото, Mary Evans Picture Library

Большой живот тревожит многих из нас

С наступлением лета множество людей внезапно спохватываются, что за зиму они растолстели и что им нужно срочно сбрасывать вес. В их распоряжении — целый набор рецептов из интернета о том, как быстро похудеть. Многие из этих способов весьма экзотичны, но все обещают быстрые результаты.

Доктор Салейша Ахсан, регулярная участница телепрограммы Би-би-си «Верьте мне, я врач», решила испытать некоторые из этих методов и определить, какой из них наиболее эффективный.

______________________________________________

Салейша Ахсан проверяет различные способы избавления от жира на животе

Жировые ткани тела делятся на два вида. Первый из них — подкожный жир, тот самый, который образует неприятное утолщение на талии. Кроме того, наши внутренние органы — например, печень, кишечник или поджелудочная железа — окружены внутренним жиром.

В прошлом году я впервые прошла магнитно-резонансное сканирование внутренних органов, и это был отрезвляющий момент в моей жизни. Избыток такого внутреннего жира может приводить к нежелательным последствиям для здоровья.

Внутренний жир считается более активным с точки зрения обмена веществ и имеет более быстрый цикл усвоения.

Если вы набираете вес, то это происходит прежде всего на счет накопления именно внутреннего жира, а когда худеете — за счет его потери. Хотя этот жир считается более опасным для здоровья, его гораздо легче удалять из организма, чем подкожную жировую прослойку. Вопрос в том, как это сделать.

Автор фото, Science Photo Library

Нет недостатка в советах о том, как похудеть

На многочисленных сайтах, посвященных похудению, можно найти обещания в короткие сроки добиться уменьшения объема талии. Но насколько они реальны?

Мы пригласили 35 добровольцев и двух экспертов в области диетологии и физкультуры.

Все волонтеры имели проблемы с весом — живот у всех у них был такого размера, что они попадали в группу риска в смысле возможности возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Профессор Оксфордского университета Фредрик Карпе, специализирующийся в области обмена веществ, и профессор Дилан Томпсон из Университета Бата должны были предложить два метода потери веса, которые испытывались на четырех группах добровольцев.

Автор фото, iStock

Многие мужчины средних лет страдают ожирением

До начала эксперимента каждый его участник прошел медицинское обследование. Одним из самых важных его элементов была бифотонная абсорциометрия — DEXA — метод рентгеновского исследования, который дает детальную картину наличия внутреннего жира и его распределения в организме.

Измерялись и другие параметры — пульс в состоянии покоя, уровень глюкозы и липидов в крови, вес, артериальное давление и, разумеется, объем талии.

Профессор Томпсон вел две группы, которым были прописаны физические упражнения различных типов, а профессор Карпе — другие две группы, которым были прописаны две разные диеты.

Первая из групп под началом профессора Томпсона имела специальные устройства, которые в течение дня замеряли уровень физической активности. Добровольцам из этой группы разрешалось питаться привычным образом. При этом им давали несложные задания по увеличению физической нагрузки — путем дополнительных прогулок.

Второй группе под началом профессора Томпсона было велено опробовать на себе классический рецепт похудания, который можно найти в интернете — упражнения на пресс. Каждый член этой группы в течение шести недель раз в два дня по три раза проделывал по шесть упражнений.

Автор фото, iStock

Упражнения на развитие мускулатуры брюшного пресса оказались менее эффективными, чем смена диеты

Третья группа, которую наблюдал профессор Карпе, испытывала на себе другой популярный рецепт похудания, который можно обнаружить в интернете — он основан на потреблении литра молока в день.

Автор фото, iStock

Группа испытуемых, пивших молоко, не прибавляли в весе

Этот рецепт основан на научных данных, свидетельствующих о том, что усиленное потребление молочных продуктов содействует выведению жиров из организма естественным путем.

Четвертая группа добровольцев испытывала на себе изменения в диете. Они продолжали потреблять привычные продукты, но им велели сократить размер порций. Для этого их обучили простейшим методам измерения количества продуктов. Они также должны были отказаться от приема пищи между завтраком и обедом.

Такая программа питания была разработана для упрощения задачи — известно, что если людям прописывают диету, предполагающую питание отдельно от других членов семьи, то она оказывается более дорогостоящей и ее сложнее соблюдать.

За этой группой на протяжении всего эксперимента наблюдал диетолог, который рекомендовал добровольцам определенные методики, помогающие легче переносить приступы голода. Он проводил индивидуальные собеседования с каждым испытуемым в начале программы, а затем в течение шести недель беседовал с ними по телефону.

По истечении шести недель все испытуемые снова прошли обследование, в ходе которого замерялись те же показатели — объем талии, уровень холестерина и глюкозы в крови, артериальное давление.

Автор фото, iStock

Результаты оказались интересными. Первая группа не потеряла заметного количества внутреннего жира, но их показатели здоровья существенно улучшились, особенно артериальное давление: у одного из участников уровень глюкозы в крови упал настолько, что он перешел из группы риска возникновения диабета в нормальную группу.

Группа, которая занималась упражнениями на пресс, не потеряла веса, а их показатели здоровья остались на прежнем уровне. Однако объем талии у них уменьшился на целых 2 см.

Профессор Томпсон указывает, что это произошло за счет усиления абдоминальных мускулов, которые содействуют лучшему распределению жира. Это несколько напоминает эффект от ношения специальных корсетов. Однако укрепление мускулов живота также помогает при болях в спине и улучшает осанку.

Третья группа испытуемых под началом профессор Карпе — те самые, которые пили по литру молока в день — никак не улучшили свой вес или другие параметры здоровья. С другой стороны, они и не набрали веса или жира, несмотря на то что потребляли лишние 400 калорий в день. Профессор Карпе считает, что молоко настолько отбивало у них аппетит, что в целом они потребляли гораздо меньше другой еды.

Наиболее впечатляющими оказались результаты группы, которые поменяли диету. Каждый ее участник похудел в среднем на 3,7 кг за шесть недель. Объем их талий также уменьшился на 5 см.

Показатели сканирования методом бифотонной абсорбометрии в этой группе также оказались весьма интересными. Исследование показало снижение общего объема жира на 5%, а объема внутреннего жира — на 14% в области паха. У этой группы были также отмечены улучшения других параметров.

Однако у них уменьшился и тонус мускулов ног, что не очень хорошо.

Итак, можно сделать вывод, в котором нет ничего нового: если вы собираетесь быстро сбросить вес, ничего лучше сочетания диеты и упражнений придумать нельзя. А чудо-рецепты из интернета вам никак не помогут.

Как похудеть: 10 способов сжечь жир на животе менее чем за неделю

Лето, вероятно, лучшее время, чтобы открыть охлажденную бутылку пива и расслабиться после долгого жаркого дня. Но, хотя это помогает вам расслабиться, это также одна из основных причин появления жира на животе. И если вы хотите избежать вздутия живота этим летом или избавиться от уже имеющегося веса в области живота, вам нужно сделать больше, чем просто отказаться от нездоровой пищи и ограничить потребление алкоголя. Особенно, если вам нужно сократить время на пару дюймов — перед тем, как отправиться на пляжный отдых.Мы собрали 10 способов сжечь жир на животе за семь дней.

1. Выполняйте аэробные упражнения

Аэробные упражнения или кардио — эффективный способ сжечь максимальное количество калорий и улучшить здоровье. Согласно предыдущим исследованиям, это одна из лучших форм упражнений для уменьшения жира на животе. Выполняйте высокоинтенсивные тренировки, но соблюдайте частоту и продолжительность, чтобы увидеть результаты.

2. Избегайте рафинированных углеводов

Вы знаете, что сокращение потребления углеводов из вашего рациона ведет к потере жира.Это касается и жира в области живота. Для этого не обязательно соблюдать строгую низкоуглеводную диету. Все, что вам нужно сделать, это заменить рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, белый рис, газированные напитки и т. Д., На необработанные крахмалистые углеводы, такие как овощи и цельнозерновые продукты. Это поможет улучшить метаболизм и уменьшить жир на животе.

3. Заменить кулинарные жиры кокосовым маслом

Кокосовое масло составляет полезные жиры, которые вы можете употреблять, если хотите снизить вес. Согласно исследованиям, он содержит жиры со средней длиной цепи, которые ускоряют метаболизм и уменьшают количество жировых отложений в организме в ответ на потребление калорий.Согласно некоторым контролируемым исследованиям, это также может привести к потере жира в брюшной полости. Рекомендуется использовать около 30 мл (2 столовые ложки) кокосового масла в день, и, поскольку оно высококалорийно, вы можете заменить его некоторыми из существующих жиров в своем рационе вместо добавления лишних жиров.

4. Употребляйте жирную рыбу

Жирная рыба содержит высококачественный белок и жиры омега-3, которые защищают вас от риска заболеваний. Это делает его невероятно здоровым выбором, и некоторые предыдущие исследования также показывают, что жиры омега-3 помогают уменьшить висцеральный жир (жир вокруг живота).Вы можете потреблять 2-3 порции жирной рыбы в неделю, такой как лосось, сельдь, сардины и т. Д.

5. Добавьте яблочный уксус в свой рацион

Яблочный уксус имеет массу преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови. Доказано, что содержание уксусной кислоты в яблочном уксусе снижает накопление жира в брюшной полости. Если вы употребляете около 15-30 мл (1-2 столовых ложки) яблочного уксуса каждую неделю, это может привести к эффективному сжиганию жира на животе. Тем не менее, не забудьте разбавить его водой перед употреблением, так как он может разрушить эмаль на зубах, если употреблять его в сыром виде.

6. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка

Согласно некоторым предыдущим исследованиям, люди, которые придерживаются высокобелковой диеты, имеют меньше жира на животе по сравнению с теми, кто этого не делает. Завтрак с высоким содержанием белка — один из наиболее эффективных способов избавиться от жира, поскольку он способствует насыщению и снижает чувство голода. Белок также увеличивает скорость метаболизма, сохраняя при этом мышечную массу во время процесса похудания. Вы можете включать источники с высоким содержанием белка в каждый прием пищи, такие как яйца, рыба, курица, бобы и молочные продукты, чтобы помочь вам быстро сжигать жир на животе.

7. Потребляйте растворимую клетчатку

Как и белки, растворимые волокна также способствуют чувству сытости, что автоматически снижает ваши шансы на потребление дополнительных калорий с пищей. Растворимая клетчатка впитывает воду и образует гель, который снижает абсорбцию жира, что приводит к потере веса в области талии. Некоторые формы растворимой клетчатки включают ячмень, семена, бобы и чечевицу.

8. Пейте много воды

Излишне говорить, что с приходом лета вы должны потреблять не менее 3-4 литров воды в день, чтобы избежать обезвоживания.Кроме того, множество исследований доказали, что потребление воды увеличивает количество сжигаемых организмом калорий. Если вы употребляете воду прямо перед едой, она снижает аппетит, а также снижает количество потребляемых калорий. Употребляйте этот напиток без калорий, вместо того чтобы выбирать другие напитки с добавлением сахара и калорий.

9. Уменьшите потребление соли

Соль вызывает задержку воды в организме, особенно в области живота, что вызывает вздутие живота. Обработанные продукты, которые продаются в жестяных банках и консервных банках, содержат большое количество соли, добавленного сахара и нездоровых жиров.Следовательно, их следует избегать любой ценой, если вы хотите уменьшить жир на животе. В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, обязательно проверьте этикетки с питанием на обратной стороне продуктов, которые вы покупаете. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия, в том числе приготовленных в домашних условиях.

10. Пейте теплую воду с лимоном.

Это один из лучших способов быстрого сжигания жира на животе, поскольку он запускает ваш метаболизм и пищеварительную систему. Употребляйте это в первую очередь утром натощак, и вы увидите эффективные результаты в кратчайшие сроки.Теплая вода со свежевыжатым лимоном помогает уменьшить воспаление в организме. Так что вместо этого вы можете заменить утренний чай / кофе этим детокс-напитком. Ваше тело усвоит из него все необходимые питательные вещества, повысит ваш иммунитет, а также поможет вам быстро сжигать жир на животе.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

10 суперпродуктов, которые нужно включить в свою диету для похудания

8 тренировок, одобренных Шахидом Капуром, которые помогут вам стать разорванным, как актер

5 интеллектуальных тренажеров и фитнес-гаджетов, которые вы можете добавить в свой домашний спортзал

> Подробнее о фитнесе

Как избавиться от жира на животе навсегда (план на 4 недели)

Я собираюсь показать вам, как навсегда избавиться от жира на животе с помощью 4-недельного плана.Небольшая предыстория: исследования показали, что есть 4 вещи, которые являются ключевыми для похудания и предотвращения его появления. Итак, в течение каждой недели мы будем реализовывать одну из 4 задач — в общей сложности 4 недели. Вот что вам стоит ожидать:

• Как правильно оценивать и контролировать процесс похудания
• Примеры смены пищи для ускорения похудания
• Упражнения, которые ускорят процесс похудания
• Бонусный совет, который будет иметь все значение (это только для тех, кто действительно хочет избавиться от жира на животе!)

К концу этой статьи у вас будет полный план с советами о том, как избавиться от жира на животе, с которым вы сможете сразу же приступить.Последовательно следуйте ему, и вы сможете попрощаться с жиром на животе.

Кстати: это именно то, что вы узнаете в наших программах «Создано с помощью науки». Только вы получите доступ к гораздо большему количеству рекомендаций, чем это, включая программное обеспечение, которое автоматизирует весь процесс отслеживания количества потребляемых калорий для вас. Вот почему тысячи наших участников успешно избавились от упрямого жира. Если вы хотите быть одним из них:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

На 1 неделе нужно начинать взвешиваться каждый день.Вам нужно будет использовать особый метод, который значительно повысит точность взвешивания. Но подождите — зачем вам вообще нужно взвешиваться? Это потому, что в нескольких исследованиях было обнаружено, что постоянное отслеживание веса является важным показателем того, кто успешно худеет. Вам нужно сделать этот шаг правильно, прежде чем мы расскажем о тонкостях диеты, которые помогут начать сжигание жира на следующей неделе.

Для этого взвешивайтесь каждое утро после пробуждения и после посещения туалета.Раньше ничего не пей и не ешь. Через 7 дней измерьте свой вес в среднем. Это среднее за 7 дней будет вашим «весом» на этой неделе. Каждую неделю вы будете повторять этот процесс. Затем вы сравните эти средние значения за неделю, чтобы оценить, сколько жира вы теряете, с тем, что мы будем внедрять в следующие недели на 2–4 неделях.

Важно взвешивать себя таким образом, потому что ваш вес будет колебаться изо дня в день. Такие факторы как:

• Время взвешивания
• Сколько вы спали за ночь до
• Насколько вы увлажнены
• Время вашего последнего приема пищи И
• Сколько вы съели в выходные

… Все может повлиять на ваш вес до 10 фунтов! Если вы просто взвешиваетесь всякий раз, когда вам хочется, эти колебания практически не позволяют оценить, теряете ли вы жир или нет.

На что обращать внимание при среднем весе за неделю? Разумная цель — сбросить вес примерно на 0,5–1% от веса тела в неделю. Для большинства людей это составляет примерно 0,5-1 кг потери веса в неделю.Если вы похудели больше, чем это, возможно, вы будете делать слишком много и слишком рано. И это не только затрудняет соблюдение режима лечения, но и повышает риск потери мышечной массы. Но что, если вы потеряете меньше этого? Затем вы можете активизировать то, что вы делаете — как мы это сделаем — в следующие 3 недели.

В течение второй недели вам все равно нужно будет ежедневно взвешиваться. Но в дополнение к этому вам также необходимо сократить разрыв между:

• Сколько калорий вы можете съесть, чтобы сбросить жир, И
• Сколько калорий вы в настоящее время потребляете

Это поможет запустить процесс похудания, который мы затем ускорим на 3-й и 4-й неделях.

Итак, во-первых, определите примерно, сколько калорий вы можете съесть, чтобы начать сжигание жира. В наших программах Built With Science (о которых я расскажу более подробно позже в этой статье) мы разработали программное обеспечение, которое автоматизирует весь этот процесс для вас. На данный момент простой способ получить приблизительную оценку — это умножить свою массу тела на 13 или 29, если вы используете фунты или килограммы. Например:

• 180 фунтов x 13 = ~ 2300 калорий
• 80 кг x 29 = ~ 2300 калорий

Запишите это число.А теперь нам нужно выяснить, сколько вы едите. Загрузите приложение для отслеживания еды (например, MyFitnessPal) и начните записывать все, что вы едите в течение обычного дня. К концу первого дня вы сможете примерно увидеть, сколько калорий вы потребляете. Вы можете сделать это еще несколько дней, чтобы повысить точность. Вы заметите, что это число, скорее всего, будет больше, чем количество калорий, которое вы можете съесть, чтобы похудеть.

Нам нужно восполнить этот пробел, чтобы начать сжигание жира — и помочь вам (наконец) избавиться от жира на животе.Итак, как вы это делаете, когда у вас есть цель по калориям? Что ж, исследования показывают, что практически любая диета может быть эффективной, если она устойчива. Избегайте исключения продуктов из своего рациона. Это коррелирует с меньшей потерей жира и меньшим успехом в диете.

Вместо этого используйте гибкий подход к своему плану диеты, чтобы получить максимальные шансы на успех в борьбе с жиром на животе. Именно здесь вы более или менее продолжаете есть то, что хотите, но постепенно меняете местами потребление калорий.Вот недавнее руководство, которое я написал о конкретных пищевых заменах, которые помогут вам быстрее похудеть. Обязательно проверьте это, но некоторые примеры можно поменять местами:

• Жирное мясо ДЛЯ постного мяса
• Растительное масло ДЛЯ опрыскивающего масла
• Бекон для бекона из индейки
• Половина вашего риса ДЛЯ риса с цветной капустой
• Молочное молоко для миндального молока
• Арахисовое масло ДЛЯ PB2

значительно сократите потребление калорий, чтобы начать сжигание жира.

А что самое приятное? Вам не нужно резко менять то, что вы едите.

Будьте терпеливы

Но делайте этот шаг в своем собственном темпе. На внедрение может уйти больше недели. Что совершенно нормально. В конце концов, это послужит основой для избавления от жира на животе. А в сочетании со следующими двумя шагами вы сможете ускорить процесс.

Стоит признать, что эти обмены продуктами питания могут не подходить для вас из-за ваших диетических предпочтений.Не волнуйся. Мы предлагаем вам нашу программу коучинга 3 на 1. Вы получите доступ к диетологу, который сможет настроить ваши планы питания на основе всех продуктов, которые вы можете (и не можете) есть, — при этом следя за тем, чтобы вы оставались в пределах дефицита калорий, необходимого для сжигания упрямого жира. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Сокращение калорий — основной способ ускорить сжигание жира. Но нельзя упускать из виду активность, так как это ускорит процесс.Чтобы убедиться, что вы достаточно активны, мы будем отслеживать то, что называется NEAT, начиная с недели 3. NEAT — это то, над чем мы будем работать над повышением, чтобы помочь вам сжигать больше калорий. Любая деятельность, которую вы выполняете вне запланированных тренировок, называется NEAT (термогенез активности без упражнений).

Может показаться не так, но повседневная деятельность вроде:

• Ходьба
• Езда
• Мытье посуды
• Садоводство

… Все увеличивают количество сжигаемых калорий в день.И, таким образом, может иметь большое значение, когда дело доходит до потери жира. Например, за 10000 шагов данные могут сжечь более 500 калорий, что соответствует примерно 1 фунту сжигания жира в неделю.

Кроме того, исследования показывают, что низкий уровень NEAT может затруднить контроль потребления калорий. В частности, исследования показывают, что у людей с очень низким уровнем NEAT уровень голода плохо регулируется, и в результате они с большей вероятностью переедают. Но как только уровень активности повышается, ваше тело, кажется, начинает лучше справляться с регулированием уровня голода.И калории, которые вы потребляете.

Самый простой способ отслеживать вашу общую активность — это количество шагов. Сегодня большинство телефонов и умных часов могут отслеживать это с высокой точностью.

Что касается того, сколько шагов нужно стремиться, наибольшие выгоды, кажется, проявляются в районе 7 000–9 000 шагов в день. И это хорошая минимальная цель, к которой нужно стремиться. Если вы значительно ниже этого числа, постепенно увеличивайте текущее количество шагов примерно на 10% за раз, пока не окажетесь в этом диапазоне.Это может быть так же просто, как 10-минутная прогулка утром и вечером или после каждого приема пищи.

Как только вы это определили, можно, наконец, перейти к 4-й неделе, чтобы еще больше ускорить процесс.

На 4-й неделе вам необходимо реализовать структурированный режим тренировок с правильным количеством и правильным типом упражнений, чтобы избавиться от жира на животе. В качестве рекомендации вы должны стремиться заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут 3 раза в неделю. Еще лучше, если вы можете увеличить это время как минимум до 60 минут 4-5 дней в неделю.

Для справки: исследование показало, что люди, занимающиеся физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, смогли сбросить В ДВА раза больше веса, чем люди, выполняющие 75 минут упражнений в неделю.

В дополнение к этому, когда упражнения сочетаются с вашей диетой, которую мы установили еще на 2-й неделе, они даже более эффективны для похудения, чем любой из этих методов сам по себе.

Что по типу упражнений? В то время как люди часто тяготеют к подходу «все или ничего» при выполнении упражнений с отягощениями или кардио, сочетание того и другого даст вам наилучшие результаты по снижению веса:

• Тренировка с отягощениями — Обеспечивает поддержание или увеличение мышечной массы ПОКА
• Кардио — Намного более эффективный способ сжигать дополнительные калории

То, что мы рекомендуем в рамках наших программ, созданных с помощью науки, которые творили чудеса для тысяч членов (например, Эндрю), должно начинать с примерно 3-5 силовых тренировок в неделю.

После того, как вы согласитесь с этим, добавьте 20-30-минутные кардио-тренировки, чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса, которые мы установили еще на неделе 1. Теперь для тех, кто хочет, объединение всего этого со следующим бонусным советом может косвенно помочь с вашими результатами.

Вот в чем дело. Вы не можете напрямую нацелить сжигание жира на живот. Но вы можете нарастить свой пресс, как и любые другие мышцы, тренируя их с отягощениями. По мере роста они будут больше проникать через вашу кожу.И в результате сделайте их более заметными, даже если вы не избавились от жира на животе.

Для этого регулярно 2-3 раза в неделю тренируйте пресс с отягощениями. Отличные варианты упражнений включают взвешенные:

• Скручивания на кабеле
• Обратные скручивания
• Приседания

У меня есть статья, посвященная силовым тренировкам пресса — так что, если вы действительно серьезно относитесь к потере жира на животе, обязательно проверьте ее.

Просто имейте в виду, что тренировка пресса с отягощениями — это вишенка на торте.Его не следует реализовывать, пока вы не закрепите предыдущие 4 вещи. Как только вы выполните все 4, вы начнете сжигать жир. Продолжайте придерживаться этого достаточно долго и придерживайтесь его, и в конечном итоге жир будет уходить с труднодоступных участков, таких как живот.

И для тех, кто хочет сделать еще один шаг вперед с программой, которая объединяет все это для вас, так что вы точно знаете, как тренироваться и что есть неделя за неделей, чтобы навсегда избавиться от упрямого жира и просто нарастить мышечную массу. как это сделали тысячи наших членов, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Как сжечь жир на животе людям 30 лет и старше | Live Healthy

Жир на животе может неожиданно застать вас врасплох, особенно с возрастом.В течение и после 30 лет лишние сантиметры вокруг средней части тела могут быть вызваны чем угодно, от гормональных изменений и нездоровой диеты до генетики и потери мышечной ткани. Невозможно избавиться только от жира на животе; вы должны уменьшить общее количество жира в организме, чтобы уменьшить жир в брюшной полости.

Создавайте ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий с помощью диеты и упражнений, чтобы постепенно худеть на 1–2 фунта в неделю. Центры по контролю и профилактике заболеваний заявляют, что, теряя вес такими темпами, вы с большей вероятностью сохраните его в долгосрочной перспективе.

Запланируйте 150 минут умеренных кардио или 75 минут интенсивных кардио в каждую неделю. Сжигаемые вами калории будут способствовать вашему дефициту. Во время умеренных кардио, таких как быстрая ходьба, парный теннис или аквааэробика, вы все равно должны уметь разговаривать. Во время интенсивных кардио, таких как бег трусцой, подъем в гору или плавание, вы должны сказать только несколько слов, прежде чем перевести дух.

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки в одну или две кардиотренировки.Согласно результатам исследования, опубликованного в «Журнале ожирения» в 2011 году, этот тип тренировок наиболее эффективен для снижения уровня абдоминального жира. Чтобы выполнять интервалы, постоянно чередуйте сложные и менее сложные упражнения. Например, быстро ходите в течение трех минут, а затем увеличивайте скорость до минутной пробежки или переходите от бега к спринту.

Выполняйте силовые тренировки как минимум два дня в неделю. Согласно исследованию 2007 года, опубликованному в «Американском журнале клинического питания», силовые тренировки могут предотвратить увеличение жировых отложений и уменьшить жир на животе.Ориентируйтесь на свои большие группы мышц с помощью одного подхода от 10 до 12 повторений в упражнении. По мере того, как вы станете сильнее, добавьте еще один или два подхода. Примеры упражнений могут включать скручивания, выпады, жимы над головой, отжимания и тяги в наклоне.

Придерживайтесь здоровой диеты, содержащей продукты из пяти пищевых групп. Включите цельнозерновые продукты, а также различные овощи и фрукты. Ешьте нежирный белок из таких продуктов, как индейка и курица без кожи. Прочтите и сравните этикетки на продуктах, чтобы вы могли выбирать здоровые и низкокалорийные продукты, и даже если вы едите здоровую пищу, подумайте о сокращении порций, потому что калорийность может накапливаться.

Ограничьте количество трансжиров и выберите мононенасыщенные жиры или MUFAS. На сайте Oprah.com доктор Мехмет Оз, профессор хирургии Колумбийского университета, отмечает, что трансжиры, которые содержатся в таких продуктах, как упакованное печенье и маргарин, связаны с увеличением жира на животе. Оз предлагает выбирать MUFAS из таких продуктов, как семена, оливковое масло и орехи. Он также рекомендует включать в свой рацион зеленый чай и авокадо.

Спите от семи с половиной до девяти часов каждую ночь, чтобы контролировать гормоны, влияющие на аппетит, такие как кортизол и лептин.По словам автора и врача-натуропата Наташи Тернер, написавшей на сайте доктора Оз Шоу, недостаток сна увеличивает выработку кортизола в вашем организме. Кортизол вызывает тягу к пище с высоким содержанием сахара и углеводов и связан с увеличением жира на животе. Достаточное количество сна увеличивает содержание лептина в вашем теле, что говорит вам о том, что вы должны перестать есть и вы сыты.

Проверьте уровень эстрогена и тестостерона, попросив врача сделать анализ крови. Мужчины и женщины в период менопаузы с высоким уровнем эстрогена склонны к набору жира на животе, как и стареющие мужчины с низким уровнем тестостерона.Ваш врач может порекомендовать диетические изменения или добавки, чтобы сбалансировать ваш уровень.

Ссылки

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы похудания, особенно если вы страдаете от болезни или травмы.

Писатель Биография

Кимберли Кейнс — модель, писательница и лицензированный тренер по физической подготовке, которая много путешествовала. Впервые она была опубликована в 1997 году. Ее работы были опубликованы в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах.Кейнс получила степень журналистики в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.

Избавьтесь от жира на животе и проживите дольше

Размер вашего живота может быть точным барометром ваших будущих рисков для здоровья. Стефани Осфилд рассказывает, как вы можете изменить мир к лучшему.

Мы можем преуменьшать нашу расширяющуюся талию, называя их топами для маффинов, ручками любви и запасными шинами, но наши животы становятся все больше и больше.

Теперь известно, что перенос лишнего жира вокруг средней части тела опаснее, чем жир вокруг бедер.

«Избыточный жир, который мы видим на животе, часто является признаком того, что жир прячется в брюшной полости», — говорит Тим ​​Кроу, доцент кафедры питания Университета Дикин.

Этот более опасный висцеральный жир накапливается глубже в животе, где он обволакивает жизненно важные органы, такие как почки и сердце. Незаметный и незамеченный, он может нанести ущерб гормональному фону.

«Висцеральный жир метаболически активен», — объясняет он.

«Жировые клетки в брюшной полости похожи на маленькие фабрики, которые перекачивают гормоны в организм — например, у женщин с избыточным весом это может привести к избытку эстрогена, который может поставить под угрозу фертильность и был связан с некоторыми чувствительными к эстрогену раком груди», он говорит.

Висцеральный жир живота также производит воспалительные химические вещества.

«Они связаны с такими состояниями, как диабет, сердечные заболевания, астма и артрит», — говорит профессор Джозеф Пройетто из отделения эндокринологии Мельбурнского университета.

«В сердце они могут привести к накоплению бляшек в артериях, что может увеличить риск сердечного приступа».

«Висцеральный жир постоянно выделяет свободные жирные кислоты в кровоток», — предупреждает профессор Пройетто.

«Они попадают прямо в печень, где увеличивают производство других жиров, таких как« плохой »холестерин ЛПНП и триглицериды, а также заставляют организм производить больше глюкозы, которая затем может откладываться в виде большего количества жира».

Этот лишний жир может накапливаться в шее и способствовать апноэ во сне, в сердце, где он может сужать артерии, и в мышцах, где он может помешать им использовать глюкозу, которая там хранится.

Кроме того, висцеральный жир выделяет «плохие» химические вещества, которые не позволяют глюкозе попасть туда, где она должна быть использована для получения энергии.В результате уровень глюкозы в крови повышается. Затем ваше тело пытается избавиться от избытка глюкозы, выкачивая больше инсулина — гормона, который помогает доставить глюкозу в клетки.

«Чтобы остановить этот избыток инсулина, ваше тело отключает рецепторы инсулина за пределами ваших клеток. Это называется инсулинорезистентностью — нездоровым состоянием, которое может привести к диабету 2 типа », — говорит профессор Пройетто.

Если вы решили похудеть, часть этого висцерального жира уйдет в первую очередь.

Когда вы сокращаете килоджоули, ваше тело обычно сначала сжигает висцеральный жир. Добавьте к этому упражнение, и это также будет способствовать потере висцерального жира — даже если вы не теряете много веса.

Итак, если вы поднялись на ступеньку выше в поясе, есть простые изменения, которые могут помочь сбрить сантиметры от талии и добавить годы к вашей жизни, — говорит доцент Кроу.

Помимо болезней сердца, диабета и рака, увеличение веса в брюшной полости связано со многими другими проблемами со здоровьем:

Деменция

Жир на животе, особенно начиная со среднего возраста, может повышать риск развития слабоумия в более зрелом возрасте, показывают исследования Медицинской школы Бостонского университета.

Остеопороз

Исследование Гарвардского университета показало, что у мужчин с глубоким висцеральным жиром наблюдается снижение плотности и прочности костей.

Мигрень

Женщины и мужчины в возрасте от 20 до 55 могут чаще страдать от мигрени, если у них большая талия, показывает исследование Университета Дрекселя в США.

Плохое качество сна

По данным исследования Джона Хопкинса, потеря веса, особенно жира на животе, улучшает сон и снижает дневную усталость.

Рак груди

Женщины, у которых до наступления менопаузы было больше жира на животе, подвержены большему риску некоторых видов рака груди, показывает исследование, проведенное Brigham and Women’s Hospital.

Астма

Исследование, проведенное Университетом науки и технологий в Норвегии, показало, что взрослые с большим животом более склонны к развитию астмы.

1. Гормоны: Будь то пивные кишки или верхушки кексов, действительно ли наши мужские или женские гормоны определяют размер живота?

«В какой-то степени да, — говорит профессор Кроу.

«Мужчины более склонны набирать вес в животе из-за тестостерона». А для женщин менопауза может быть проблемой (см. Ниже).

2. Переедание: В то время как продукты с высоким содержанием жира, такие как сливочные пирожные, сырная пицца и гамбургеры, не помогают, слишком много переедания в целом не менее ответственно.

3. Алкоголь не только содержит большое количество килоджоулей, но и при употреблении алкоголя сжигает меньше жира. Алкоголь также может влиять на гормоны, регулирующие чувство сытости, вызывая переедание.Результат: увеличение талии.

4. Отсутствие повседневной активности: Для мужчин может быть грубым пробуждением обнаружить, что после того, как они, казалось бы, могли есть что-нибудь в подростковом и двадцатилетнем возрасте, когда им исполнилось тридцать, у них есть семья и более требовательная карьера, они получают нового компаньона из кишечника. Это недостаток активности, будь то организованный спорт или обычные гонки, это означает, что те сытные обеды, которые когда-то были сожжены, теперь являются избыточными для потребностей и в конечном итоге становятся лишним весом на талии.

5. Менопауза — это время, когда у многих женщин появляется нежелательный живот.

«Более низкий уровень эстрогена после менопаузы может привести к тому, что женщины будут набирать вес больше, чем мужчины, на животе, набирая висцеральный жир и увеличивая риск сердечных заболеваний», — добавляет профессор Кроу. Опять же, любое увеличение веса усугубляется недостатком активности и слишком большим количеством продуктов с высоким содержанием килоджоулей.

6. Связь сна: Многие исследования показывают, что люди, которые спят менее пяти часов в сутки, весят больше, особенно в среднем возрасте.В Чикагском университете потребовалось всего четыре ночи для сокращения сна до 4,5 часов, чтобы жировые клетки у молодых, здоровых и худощавых мужчин и женщин стали на 30 процентов менее восприимчивыми к инсулину. Это указывает на начало инсулинорезистентности (когда клетки больше не могут эффективно использовать глюкозу и инсулин для получения энергии), что может привести к предиабету, предшественнику диабета 2 типа.

7. Стресс: «Стресс также может нарушить выработку гормонов аппетита, вызывающих чувство голода, что заставляет нас есть больше», — говорит профессор Пройетто.

Какой переломный момент от здорового живота к опасному? Это не так просто, как провести щипковый тест.

«Худые люди, которые регулярно бегают марафоны, все еще могут набрать немного абдоминального жира, и не этот жир, а более глубокий висцеральный жир является наиболее опасным», — говорит профессор Пройетто. Он указывает, что уровень холестерина, глюкозы в крови и артериального давления следует регулярно проверять и всегда учитывать вместе с окружностью талии.

Окружность талии

Измерение талии может быть более разумным показателем риска возникновения проблем со здоровьем, чем ваш вес или ИМТ.

«Если вы увеличите количество упражнений, ваш вес на весах может вырасти из-за набора мышечной массы, поэтому измерение потери сантиметров от талии часто является лучшим показателем потери веса и пользы для здоровья», — говорит д-р Пумпа.

Для измерения талии

• Измерьте прямо на коже
• нормально выдохнуть
• убедитесь, что лента плотно прилегает, не сдавливая кожу
• Измерьте расстояние между нижним ребром и верхушкой бедра примерно на уровне пупка

Следующие ниже размеры талии дают общее представление о потенциальном риске хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа или болезни сердца.

С чего начать

Физические упражнения увеличивают мышечную массу тела, а мышечная ткань сжигает больше килоджоулей, чем жировая ткань, даже в состоянии покоя.Итак, стремитесь заниматься хотя бы полчаса каждый день.

«Ежедневная ходьба от трех до четырех километров может помочь вам поддерживать здоровый вес и уменьшить жир на животе, но убедитесь, что вы шагаете, а не ходите, чтобы у вас немного перехватило дыхание, если вы попытаетесь говорить», — говорит д-р Натан Джонсон, упражнения физиолог и научный сотрудник Института ожирения, питания, физических упражнений и пищевых расстройств им. Бодена.

Для похудания Джонсон рекомендует «занятия с использованием больших мышц, такие как езда на велосипеде, плавание, танцы или аэробика».”

Вы слишком заняты или устали на полчаса? Попробуйте короткие 5-10-минутные серии упражнений с 8-20 секундами активности и 12-20 секундами восстановления, известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

«Исследования показывают, что некоторые люди теряют вес живота быстрее и за меньшее время тренировки, участвуя в деятельности, вызывающей частую одышку, например, прыжки, прыжки с трамплина или езда на велотренажере», — говорит Кейт Пумпа, доцент кафедры физиологии упражнений Университета Канберры.

«HIIT помогает вам израсходовать большое количество килоджоулей за короткий промежуток времени и быстро расходует запасы гликогена, так что ваше тело сжигает жир в качестве топлива.«Проконсультируйтесь со своим терапевтом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

Чтобы помочь вам похудеть, вот продукты, которые вам нужно употреблять, и те, которые следует ограничивать.

Ешьте больше…

Овощи с низким содержанием килоджоулей: Сделайте их ежедневной частью обеда, а также ужина. Они придают сэндвичи изрядную массу, а также делают вкусные салаты. Ищите перец, листовую зелень (салат, шпинат, бок-чой), цветную капусту, помидоры и грибы.

Нут, чечевица, фасоль: Они богаты клетчаткой.Они идеально подходят для добавления в салаты, пасту, смеси тако и перец чили кон карне.

Постное мясо: Обрезанный стейк, куриная грудка и нежирный фарш. Здоровая часть — размером с вашу ладонь. Убедитесь, что на вашем обеде в два раза больше овощей, чем мяса.

Обезжиренные молочные продукты: Выбирайте обрезанное молоко для утренних хлопьев, ешьте нежирный йогурт в качестве закуски и попробуйте вкусные сорта обезжиренного сыра.

Цельнозерновые: Съешьте миску мюсли или каши на завтрак, поищите зерновой хлеб или хрустящие хлебцы на обед или выберите коричневый рис для жарки и суши.Это все варианты наполнения.

Начинка для закусок: Держите под рукой свежие фрукты, горсть орехов или хумус с овощными палочками для выбора питательных закусок. Вы с меньшей вероятностью уступите, когда возникнет искушение.

Небольшое количество полезных жиров: Используйте заправки для салатов на основе оливкового масла, попробуйте авокадо вместо масла в бутербродах и тостах, а при приготовлении используйте масло для спрея, такое как рапсовое или оливковое.

Ешьте меньше…

Напитки с высоким содержанием килоджоулей: Сладкие безалкогольные напитки, ликеры и алкоголь добавляют массу пустых килоджоулей, поэтому используйте их для угощений раз в неделю.Ограничьте количество сока до 125 мл стакана, чтобы в итоге вы не получили намного больше килоджоулей, чем польза для здоровья.

Большие полножирные кофе: Уменьшите размер и выберите обрезки молока, а также следите за добавлением сиропов.

Жирное мясо: Салями, стейк с нанесенным на него жиром, жирный фарш, куриные бедра или курица барбекю с кожей — все это добавляет много насыщенных жиров.

Закуски с высоким содержанием килоджоулей: Шоколадные плитки, картофельные чипсы, большие кексы и пирожные время от времени подходят.Но употребление их чаще одного раза в неделю может быстро помешать вашей цели избавиться от жира на животе. Оставьте их для случайных угощений.

Рафинированное зерно: Белый хлеб, рисовые лепешки и обработанные злаки усваиваются быстрее, поэтому вы не будете так сытны, как цельнозерновые. Фактически, обзор 2008 года показал, что «есть убедительные доказательства того, что диета с высоким содержанием цельнозерновых продуктов связана с более низким индексом массы тела, меньшей окружностью талии и сниженным риском избыточного веса». Так что откажитесь от изысков и перейдите на цельнозерновые!

Много еды на вынос или жареные во фритюре: Рыба с жареным картофелем, пицца, гамбургеры и горячие чипсы — все это с высоким содержанием килоджоулей, насыщенных жиров и соли.Если вы пытаетесь похудеть, употребляйте эти продукты не чаще одного раза в две недели.

Силовые тренировки сжигают больше жира на животе

«Наше исследование рассматривало это напрямую и показало, что ни один из видов упражнений не имеет большего эффекта», — говорит д-р Джонсон. Лучший подход? «Варьируйте упражнения, чтобы они включали такие упражнения, как растяжка, игра в теннис или добавление веса, лестницы, холмы или короткие периоды бега трусцой в ходьбу».

Приседания уменьшают жир на животе

«Потеря жира в результате упражнений происходит по всему телу, поэтому приседания могут тонизировать и укреплять мышцы живота, но не волшебным образом уменьшают жир на животе», — говорит доктор Натан Джонсон, физиолог Сиднейского университета.(Фактически, продавцы широко разрекламированного тренажера Ab Circle Pro были оштрафованы в США на 25 миллионов долларов за вводящую в заблуждение рекламу.)

Распространение среднего возраста неизбежно

Однажды утром вы не просыпаетесь и не замечаете, что ваши джинсы не подходят — это медленное ползание веса происходит с годами. «Распространение среднего возраста не является неизбежным — с возрастом мы меньше двигаемся, но едим столько же или даже больше, и это приводит к увеличению веса», — говорит доктор Джон Вентворт из Центра исследований и образования в области ожирения при Университете Монаша.

8 способов избавиться от жира на животе в домашних условиях …

Одна из самых популярных причин, по которым женщины посещают тренажерные залы и занятия в это время года, — это изучить способы чтобы бороться с жиром на животе — и когда вы начинаете считать до более высоких температур и дат отъезда в отпуск, нетрудно понять, почему. Скоро мы все перейдем в бикини и милые летние платья, так что пора худеть зимой! Поскольку область живота часто считается самой сложной для изменения, вот несколько полезных способов борьбы с жиром на животе без гигантского графика тренировок.

Оглавление:

1. Хороший жир необходим…
2. Все в умеренных количествах…
3. Fast Days…
4. Cardio Queen…
5. Sleep Just Right…
6. Fiber Fix…
7. Coconut Dreams…
8. Sweet as Сахар…

1 Хорошие жиры необходимы…

Начали ли обезжиренную диету, чтобы похудеть? Подумай еще раз. Люди, которые накапливают жир вокруг своего живота, не склонны преуспевать на безжировой диете из-за отсутствия хороших жиров.Решение? Избавьтесь от рафинированных углеводов, таких как белый рис, и вместо этого ешьте продукты, содержащие полезные жиры, такие как оливковое масло, морской окунь и авокадо. Сокращение вредных жиров при сохранении хороших — один из способов борьбы с жиром на животе, который часто используется в учебных лагерях! Цельнозерновой хлеб с начинкой из хлопьев авокадо, лимона и чили — идеальная закуска для борьбы с дряблостью.

2 Все в меру…

Мы все слышали это, но исследования показывают, что он действительно работает — но, может быть, и не так, как вы этого ожидали.Американский журнал клинического питания опубликовал пятинедельное исследование, в котором участвовавшим женщинам предлагали их любимое фаст-фуд пять дней в неделю. По истечении пяти недель женщины стали есть все меньше и меньше фаст-фуда, и их соблазн было гораздо меньше. Они действительно получали такое же счастье после того, как съели его, несмотря на то, что ели меньше. Исследование показало, что тот же эффект может быть воспроизведен при приеме пищи с интервалом в несколько дней, но если вы едите фаст-фуд один раз в неделю, вы будете есть больше.Употребление в пищу продуктов, которые вы обычно запрещаете, снижает их привлекательность, прекращает переедание и предотвращает тягу к еде, помогая вам быстрее избавиться от жира на животе.

3 дня поста…

Диета 5: 2 применяется с Рождества, некоторые люди утверждают, что это простой и надежный способ похудеть. Доцент кафедры питания обнаружил, что люди, которые едят на 25% меньше калорий через день, могут сбросить до 30 фунтов всего за восемь недель. Чтобы получить максимальную пользу, он рекомендует съедать 1500 калорий в один день, а на следующий день придерживаться своих обычных пищевых привычек.Просто убедитесь, что вы не саботируете свой рацион в выходные, и регулярно тренируйтесь, чтобы получить максимальную пользу.

4 Cardio Queen…

Силовые тренировки считаются лучшими, когда вы пытаетесь сжечь жир на животе, но похоже, что аэробные упражнения помогут вам быстрее увидеть результаты. Аэробные упражнения сжигают на 67% больше калорий и значительно сокращают жир на животе по сравнению с тренировками с отягощениями, а участники бегали всего 12 миль в неделю. Работайте над этим, тренируясь четыре или пять дней в неделю, и добавляя тренировки с отягощениями, чтобы сформировать форму живота.

5 Спать правильно…

Исследование, опубликованное в Journal of Sleep, недавно показало, что существует прямая корреляция между количеством сна, которое вы получаете, и количеством жира на животе — участники, которые спали под за пять или более восьми часов набухает больше жира на животе, чем у тех, кто спит от шести до семи часов. Качество сна тоже имело значение — постарайтесь хорошо выспаться в темной, тихой комнате.

6 Fiber Fix…

Растворимая клетчатка также напрямую связана с жиром живота — чем больше вы потребляете, тем меньше у вас жира на животе.Растворимую клетчатку можно найти в самых разных продуктах питания, включая овощи, фрукты и бобы, поэтому ее относительно легко вписать в свой рацион. Старайтесь употреблять не менее 10 г в день, что соответствует одной чашке зеленого горошка, двум маленьким яблокам или одной чашке фасоли пинто.

7 Coconut Dreams…

Есть причина, по которой у людей, которые живут вокруг кокосовых пальм (и великолепных пляжей, которые обычно находятся поблизости!), Более плоский живот. Кокосовое масло — это насыщенный жир, обладающий противовирусными и антибактериальными свойствами, которые могут улучшить работу щитовидной железы и обмен веществ.Он даже был протестирован на коровах в 1900-х годах в попытке откормить их, но на самом деле сделал их более поджарыми. Готовьте с кокосовым маслом!

8 Sweet as Sugar…

Хорошо, мы все знаем, что нам следует резать сахар, но знаете ли вы, какой тип? Глюкоза содержится в картофеле и рисе, и из каждых 120 калорий глюкозы, которые вы потребляете, только 1 будет храниться в виде жира. Искусственная фруктоза присутствует в различных сладостях и закусках, и 40 калорий из 120 будут храниться в виде жира.Стоит следить за потреблением сахара!

Эти способы борьбы с жиром на животе, безусловно, изменили мою кухню — я тестирую свои любимые рецепты со здоровыми ингредиентами, такими как кокосовое масло, и даже начала бегать трусцой прямо на месте, когда готовлю. При таких темпах у меня должна быть четко очерченная талия в кратчайшие сроки! Есть ли у вас какие-нибудь отличные способы борьбы с жиром на животе в домашних условиях? Я бы хотел их услышать!

Оцените, пожалуйста, эту статью

☆☆☆☆☆

Подробнее

Комментарии

Популярные

Последние

Здоровый вес

Но эксперты отмечают, что ИМТ не измеряет жир на животе, и это важно.Слишком много жира на животе может увеличить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта. Окружность талии (размер талии) учитывает жир на животе и помогает предсказать риск возникновения проблем со здоровьем из-за избыточного веса. Женщины, чья талия превышает 35 дюймов, и мужчины, чья талия превышает 40 дюймов, подвергаются более высокому риску. Похудение может уменьшить жир на животе и снизить этот риск!

Чтобы правильно измерить талию, встаньте и проведите рулеткой вокруг талии, чуть выше бедер.Измерьте талию сразу после выдоха.

Прочтите об этих трех людях, которые смогли сбросить фунты (и удержать их).

Начало работы

Потеря веса не должна означать потерю партии веса. Снижение всего лишь от 5% до 10% — от 10 до 20 фунтов для человека с весом 200 фунтов — может улучшить ваше здоровье и самочувствие. Если у вас диабет, вы можете обнаружить, что уровень сахара в крови легче контролировать, и что вам нужно меньше лекарств от диабета после похудения.Многие люди, которые худеют, замечают, что у них больше энергии и они лучше спят.

Добиться здорового веса — это одно; сбросить фунты — совсем другое. Если бы существовал простой способ похудеть и сохранить его, все бы этим занимались. Все мы знаем кого-то, кто следует популярной диете и быстро худеет, но затем снова набирает его (а потом и немного). После попыток и неудач снова и снова легко понять, почему люди сдаются.

Пища жизни

Вместо этого составьте план питания, которому вы можете следовать всю жизнь.Для этого нужны всего два ключевых ингредиента:

1. В основе здорового питания.
2. Вы можете продолжать заниматься этим надолго.

Имея это в виду, вам может потребоваться попробовать разные вещи, чтобы выяснить, что лучше всего работает для вас изо дня в день. Некоторые люди сокращают потребление сахара и едят больше белка, чтобы дольше оставаться сытым. Другие сосредоточены на добавлении дополнительных фруктов и овощей, что оставляет меньше места для нездоровой пищи. Третьи ограничивают разнообразие большинства блюд и придерживаются того, что, как им известно, является полезным и сытным.Детали будут зависеть от того, что вам нравится и что лучше всего соответствует вашей жизни. Если вам нужны идеи и поддержка, поговорите с зарегистрированным диетологом или инструктором по диабету (ваш врач может дать вам направление).

Двигайтесь, чтобы сохранять мотивацию и не терять вес.

Физическая активность

Физическая активность помогает вам чувствовать себя лучше, лучше функционировать и лучше спать. Вы вряд ли сильно похудеете с помощью одной лишь физической активности, но сочетание ее со стратегией диеты может улучшить потерю веса.Вот основные рекомендации:

• Каждую неделю: занимайтесь не менее 150 минут умеренной физической активности, например быстрой ходьбой, или 75 минут энергичной активности, например бегом трусцой, или эквивалентной их комбинацией.
• Два или более дней в неделю: занимайтесь силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей или использование эластичного бандажа, которые задействуют все основные группы мышц.

Если у вас диабет, физическая активность может помочь вам справиться с этим заболеванием вместе с вашим весом.Активный образ жизни делает вас более чувствительным к инсулину (гормону, который позволяет клеткам вашего тела использовать сахар в крови для получения энергии). Вашему организму не нужно будет вырабатывать столько инсулина, или вам не нужно будет его принимать. Более низкий уровень инсулина может помочь предотвратить накопление жира и увеличение веса. Узнайте больше о том, как вести активный образ жизни при диабете, здесь.

Хотя то, как вы худеете, будет очень индивидуальным, эти указатели помогли другим достичь своей цели, а также могут помочь вам.

Силы воли недостаточно

Не поймите неправильно: сила воли велика.Этого просто недостаточно. Вы не можете рассчитывать на это, чтобы достичь и поддерживать желаемый вес.

Но не волнуйтесь; есть и другие способы. Контролируйте свое окружение, чтобы искушения исчезли из поля зрения, а здоровые привычки остались в силе. Некоторые идеи:

• Не приносите домой еду, которую не хотите есть. Сделайте дом безопасной зоной!
• Избегайте ресторанов со шведским столом.
• Не позволяйте себе слишком проголодаться.
• Готовьте еду самостоятельно, чтобы контролировать количество калорий.
• Разложите спортивную одежду перед сном.
• Держите поводок и прогулочную обувь у двери.

Сон помогает

Недостаток сна значительно усложняет соблюдение диеты, поскольку увеличивает чувство голода и аппетит, особенно в отношении высококалорийной пищи с высоким содержанием углеводов. Недостаток сна также вызывает гормоны стресса, которые заставляют ваше тело цепляться за жир. Перехитрите эту проблему, проявляя физическую активность, которая, как было доказано, помогает быстрее заснуть и лучше спать. Расслабляющая ночная рутина также может помочь вам получить ззз.И эти советы проверены и верны: не используйте экраны за час до сна, избегайте тяжелой еды и алкоголя перед сном и держите спальню в темноте и прохладе.

Напиши, когда укусишь

Запись того, что вы едите, — единственный лучший предсказатель успеха в похудании. Но большинство людей не делают этого, потому что думают, что это займет слишком много времени. Угадайте, сколько времени это займет (да, исследования были)? В среднем менее 15 минут в день. Вам не нужно добавлять много деталей, но стремитесь к минимуму 3 записи каждый день и делайте это последовательно изо дня в день для достижения наилучших результатов.Используйте этот удобный значок в формате pdf для дневника питания [PDF — 105 КБ], чтобы начать работу.

Найдите свою мотивацию

Людей, которые сбрасывают вес, обычно мотивирует нечто большее, чем просто похудание. Для некоторых это может быть угрозой для здоровья. Другим нужно больше энергии, чтобы играть со своими внуками. Сосредоточьтесь на важной для вас цели, и вы с большей вероятностью сбережете вес.

Дополнительные советы

• Ешьте пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы контролировать голод и аппетит.Для людей с диабетом, которые принимают инсулин, употребление меньшего количества углеводов, таких как хлеб, макароны, рис, десерты, сладкие напитки и сок, может снизить количество необходимого им инсулина. Использование меньшего количества инсулина может помочь предотвратить голод, накопление жира и увеличение веса.
• Выбирайте углеводы с большим содержанием клетчатки и с меньшим содержанием сахара. Например, скажите «да» фасолью и сладкому картофелю; откажитесь от сладких напитков и чипсов.
• Пейте больше воды и меньше подслащенных напитков. Одно это изменение может сократить количество калорий и снизить колебания уровня сахара в крови!
• Продолжайте движение.Физическая активность помогает сохранять мотивацию и сбрасывать вес.
• Учитесь в плохой день. Все время от времени ускользают; выяснить, что пошло не так, и спланировать это в следующий раз. Вы всего лишь человек, а люди — отличные ученики.

5 шагов к покорению живота старше 40

Маффин. Любовные ручки. Из-за жаргона это звучит так мило. Но если вы похожи на большинство женщин старше 40 лет, этот избыток плоти совсем не такой. Фактически, жир на животе является вашей самой большой жалобой на организм.Жир на животе не только заставляет вас съеживаться, когда вы смотрите в зеркало, но и пугает его изнутри, повышая риск сердечных заболеваний, рака и диабета.

К сожалению, с возрастом жир на животе просто увеличивается. Это связано с увеличением выработки кортизола, гормона стресса. В сочетании с другими гормональными факторами, такими как низкий уровень андрогенов, жировые клетки воспаляются, а ткани расширяются, образуя жир там, где вы меньше всего этого хотите, — вокруг середины. Эта жирная ткань, называемая сальником, выделяет химические вещества, которые сохраняют ваш жир, создавая порочный круг и потенциальные проблемы со здоровьем, от которых невозможно спрятаться даже в рубашке большого размера.

Чтобы покорить свой живот старше 40 раз и навсегда, следуйте легкому плану из пяти шагов доктора Оза:

1. Ешьте наоборот

Как бы вы хотели избавиться от жира на животе, съев спагетти на завтрак? ? Вы можете! Как правило, ешьте богатую углеводами пищу в начале дня, чтобы она сгорела, а не откладывалась в виде жира на животе. Во время ужина делайте противоположное: сосредоточьтесь на более легких блюдах, в основном на белковой основе.

В воскресенье приготовьте поднос с Dr.Oz’s Fat-Burner Noodle Pudding и ешьте его на завтрак в течение недели.

Жиросжигающий пудинг с лапшой

8 чашек вареных феттучини или макарон из цельной пшеницы (с высоким содержанием клетчатки)

4 чашки нежирного греческого йогурта (кальций блокирует всасывание жира)

3 яйца (витамин B12 усваивает жир) )

4 чайные ложки корицы (ускоряет метаболизм)

1 чашка смешанных сухофруктов (добавляет клетчатку и сладость)

2 чайные ложки ванильного экстракта (для еще большего вкуса)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть полный рецепт и инструкции.

2. Создайте пакет клетчатки

Все женщины старше 40 лет должны потреблять 25 граммов клетчатки в день, чтобы оставаться здоровыми. В качестве дополнительного преимущества клетчатка помогает вам оставаться сытым. Однако вы не хотите потреблять всю клетчатку сразу, иначе у вас вздутие живота. Пакет клетчатки доктора Оза обеспечит вас энергией по утрам и полезными перекусами в течение дня, так что вы не захотите съесть какие-либо вредные лакомства, такие как печенье или соленые закуски, богатые нездоровыми углеводами.

Dr.Oz’s Fiber Pack

1 батончик из грецких орехов = 12 г клетчатки (ешьте утром)

1 чашка Berry Crumble (носить в пластиковом пакете) = 8 г клетчатки

Апельсин = 2 г клетчатки

1 пакетик для одного напитка с растворимой клетчаткой = 3 г клетчатки

Всего: 25 г клетчатки

3.Выпивайте один стакан красного вина ежедневно

С возрастом появляется больше обязанностей и часто больше стресса, который напрямую влияет на живот, вызывая воспаление жировых клеток и увеличение веса. Исследования также показали связь между умеренным потреблением алкоголя и меньшим количеством жира на животе. Уменьшите стресс там, где это возможно, а также выпивайте один стакан (6 унций) красного вина в день. Он поможет вам расслабиться, а также содержит богатый антиоксидантами ресвератол, который, как известно, уменьшает воспаление.

4. Запутайте мышцы

Вот кое-что, что может вас удивить: мышцы привыкают выполнять одни и те же упражнения, и когда вы не делаете им сложных упражнений, вы перестаете сжигать столько же жира.Чтобы решить эту дилемму, измените режим упражнений. Ознакомьтесь с 7-дневной программой тренировки живота Dr. Oz , , которая немного меняется каждый день, чтобы ваши мышцы не ленились.

5. Сделайте повязку на живот

Многие женщины закрывают глаза на размер своей талии, но это опасная ошибка. Женщины с талией больше примерно 32 дюймов подвержены риску сердечных заболеваний, диабета, инсульта и рака. Сделайте пояс для живота, обернув ленту вокруг центра талии и обрезав ее по размеру ножницами.Используйте этот ремешок для ежедневного отслеживания вашей талии и убедитесь, что вы находитесь в пределах 32 дюймов или меньше.

3 прорывных бластера для живота от доктора Оз

Чтобы избавиться от нежелательного жира на животе, попробуйте эти три лучших суперпродукта. Они недорогие, и их можно есть в любое время дня.

1. Золотая ягода

Ярко-желтый плод из Бразилии. Золотая ягода богата витаминами группы В, которые необходимы для поддержания здорового обмена веществ.Золотую ягоду продают в свежем виде, а в сушеном виде ее можно купить в магазинах здорового питания или в Интернете примерно за 12 долларов. Ешьте 1/4 стакана в день.

2. Мисо

Мисо, японский основной продукт, приготовленный из ферментированных соевых бобов, риса и / или ячменя, снижает уровень триглицеридов в крови, которые способствуют образованию жира на животе.