Как увеличить прыжок в волейболе с помощью упражнений

Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

1. 1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
   2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
   3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

1. 1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
   2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.

1. Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
2. Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
3. Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
4. Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания.

Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены , опытные тренеры, удобный график!

научиться высоко прыгать, остановка, самая лучшая домашняя программа для увеличения

В современном баскетболе огромное значение имеет высота прыжка игрока. Этот игровой компонент зависит, в первую очередь, от силы отталкивания, но стоит уделить немало внимания и технике исполнения.

Техника развивается по мере практики прыжка и усиления нагрузки. Стоит отметить, что разные типы прыжков воздействуют

на различные группы мышц, улучшая при этом физическое состояние человека в целом.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Какие мышцы используются при прыжке

Главный критерий высоты прыжка — сила рывка, на который способно тело. Чтобы разобраться с тем, как увеличить высоту прыжка в баскетболе, нужно понять, какие мышцы работают во время этого технического элемента.

Разумеется, основная нагрузка ложится на ноги, точнее, на икры и квадрицепсы. Передняя часть бедра является самой крупной мышечной группой у человека. Она отвечает за то, как тело будет выталкиваться с места. Однако не менее важна при прыжке и икроножная мышца.

Как увеличить свой результат

В первую очередь, спортсмен обязан развивать и тренировать те мышцы и связки, которые обеспечивают выталкивание при прыжке. Этот процесс происходит как по «эффекту домино» — от голеностопа к голени и бедру. Помимо вышеперечисленных групп, не стоит забывать и о мышцах-стабилизаторах. Это мускулатура спины и живота. Во многих рекомендациях по тренировкам прыжка можно встретить упражнения именно для этих мышечных групп.

Внимание! Многие новички совершают одну и ту же ошибку, думая, что упражнения можно выполнять в свободном графике. Запомните, что только регулярные тренировки дадут желаемый эффект.

Программа упражнений Air Alert в домашних условиях для увеличения высоты прыжка

Программа Air Alert предназначена для повышения прыгучести. Она была разработана компанией TMT Sports.

Курс длится 15 недель, за которые создатели обещают потрясающие результаты — увеличение высоты прыжка на 20—35 сантиметров (в зависимости от особенностей организма).

Обязательными условиями во время работы по программе являются хороший и крепкий сон, а также правильное питание.

График

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Чтобы добиться положительных результатов, нужно придерживаться плана и графика тренировок. Air Alert рассчитана почти на 4 месяца (15 недель), регулярность выполнения упражнений — 3 раза в неделю.

Разогрев перед тренировкой

Разогревающие упражнения каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно. Главная цель — разогреть все группы мышц и подготовить их к нагрузкам. Рекомендованы прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерное время разогрева — 3—5 минут.

Как улучшить растяжку

Разогреть мышцы — половина дела. Ещё более важно растянуть всю мускулатуру, задействованную в занятиях.

Так, икроножные мышцы растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставим ногу на лестницу и пытаемся достать рукой до пола).

Фото 1. Так выполняется упражнение на растяжку икроножной мышцы: нога ставится на платформу, рукой нужно дотянуться до носка.

Передняя мышца бедра также нуждается в растяжке, для чего ставим ногу на стул и тянемся корпусом к этой конечности.

Мышцы под коленом можно растянуть, используя самые обыкновенные наклоны — просто и эффективно!

Прыжки в высоту:

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Совершите прыжок вверх, насколько можете.
3. При приземлении присядьте примерно на четверть.

Главное при этом упражнении — скорость прыжка. Смысл в том, чтобы выпрыгивать как можно более быстро и часто. На земле проводить доли секунды — в таком случае будет толк. Человек должен чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Важно! При прыжках и приземлениях колени не должны сгибаться.

Подъёмы на носках:

1. Встать на некое возвышение (вроде толстой книги), пятки не должны соприкасаться с землёй.
2. Сперва «тянуться к звёздам» на носке одной ноги, затем использовать другую конечность.
3. Между подходами отдых не более 25—30 секунд.

Степ-апы:

1. Одной ногой встать на некую платформу, высота которой — на уровне колена (стул или скамейка).
2. Опорной ногой совершить толчок вверх, при этом меняя ноги в воздухе.
3. Повторить алгоритм действия, но стартуя с другой ноги.

Прыжки на носках:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Оттолкнуться как можно сильнее от пола, используя только икры.
3. Отдых между подходами: 1 минута.

Основной смысл упражнения: прыгать как можно выше, а на земле быть — меньше. Чем быстрее человек выпрыгивает вверх после очередного приземления, тем лучше (достигается больший эффект).

Вам также будет интересно:

Выжигания

Упражнение получило своё название «в честь» ощущений, которые вы будете испытывать при выполнении. В мышцах ног должно чувствоваться жжение (при правильном выполнении).

1. Встать в полуприсед, подняться на носки.
2. Прыжки совершать строго в этой позе, не опуская на пол пятки (за этим нужно внимательно следить).
3. Скорость — главное при выполнении упражнения.

Расслабление

Завершается программа расслаблением всех мышц. Для этого нужно вновь провести упражнения на растяжку.

Остановка скачком в баскетболе

Остановка — технический элемент баскетбола, относящийся к группе приёмов в атаке команды. Резкая остановка имеет уйму плюсов. Игрок может скинуть с плеч назойливого оппонента, получить пространство для выполнения броска или результативной передачи. Однако останавливаться нужно правильно: или двумя шагами или прыжком.

Для остановки прыжком мяч можно и не применять, хотя все же это рекомендуется делать. Набрав разбег, игрок производит толчок ногой и выполняет стелющийся прыжок по ходу движения. Во время полёта плечи должны быть слегка отведены назад.

Приземляться нужно либо на обе ноги сразу, либо на одну ногу, а затем уже фиксировать вторую.

При этом тело должно сделать пол-оборота к расположенной сзади ноге, на которую приходится основная нагрузка от массы тела.

Таким образом, при остановке прыжком горизонтальная скорость снижается, игрок прекращает движение благодаря «стелющемуся» прыжку вперёд.

Самые выдающиеся рекорды

Некоторые баскетболисты умеют прыгать чуть лучше (а некоторые — намного лучше) других. Однако неофициальный титул «Его Воздушество» получают лишь избранные. Именно таким званием наделили легендарного игрока НБА Майкла Джордана его фанаты.

В 1987 и в 1988 годах Джордан совершал невероятные прыжки, которые до сих пор остаются рекордными. Ему удалось выпрыгнуть 121,92 сантиметра! Таким образом, высота прыжка Майкла достигала

полутора метров.

Это лишь одно выдающееся достижение из многих, благодаря которым Джордан стал настоящей легендой своего вида спорта.

Достижение Джордана удалось повторить малоизвестному баскетболисту Даррелу Гриффиту. Ещё в 1980 году, за несколько лет до наступления в баскетболе «эры Джордана», он покорил отметку в 121,92 сантиметра в высоту. Однако сейчас о рекорде Гриффита знают единицы, относящиеся к истинным знатокам баскетбола.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются упражнения для увеличения высоты прыжка.

Каждый может научиться высоко прыгать с мячом

Увеличить высоту своего прыжка может каждый баскетболист — как знаменитый, так и рядовой. Для этого

нужно составить программу тренировок и чётко её соблюдать. Не отклоняйтесь от плана и соблюдайте все рекомендации, полученные от более опытных коллег.

Кроме того, для увеличения высоты прыжка крайне важно организовать здоровое питание, употреблять много белка и углеводов, чтобы у организма было достаточно энергии. Не забывайте тщательно разогреваться и растягиваться перед тренировками.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4.33 из 5.
Оценили: 3 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Упражнения для ног или Как увеличить прыжок при атаке и блоке » Волейбол в Уфе, тренировки и соревнования по волейболу

Волейбол — это не только игра руками, но как не спорно это звучит, в волейболе главное ноги. От их силы и быстроты мышц ног зависит выполнение основных элементов игры: нападающий удар, блок, подача в прыжке, выход под мяч при приеме. Поэтому на тренировках все профессиональные спортсмены уделяют особое внимание упражнениям на ноги, тем самым повышая прыгучесть и быстроту.

Обычной волейбольной тренировки недостаточно, необходимо выполнять специальные упражнения, в том числе с отягощением, увеличивая силовую нагрузку и быстроту сокращения мышц.

упражнение №1. Приседания как на обеих ногах, так и на одной ноге.

 

 

 

 

 

 

упражнение №2. Прыжки со скакалкой на различную высоту с различной скоростью выполнения, также прыжки на двух ногах, поочередно на одной, при этом каждую тренировку увеличивая общее количество прыжков (на рисунке ниже примерный график увеличения прыжков, корректируйте по самочувствие и наличию времени)

упражнение №3. Многократное выпрыгивание в высоту из положения полного приседа.

упражнение №4. Прыжки с поворотами на 360 и 180 градусов.

упражнение №5. Многократные прыжки с места на двух ногах с касанием предметов, подвешенных на оптимальной высоте. Как правило, в спортзале таким предметом является баскетбольный щит, до которого необходимо допрыгнуть и коснуться ладонью как можно выше.

упражнение №6. Прыжки с разбега с касанием предметов, подвешенных на максимальной высоте. Для этого упражнения также можно выбрать баскетбольный щит. Производится разбег как при нападающем ударе, задача — выпрыгнуть как можно выше и коснуться ладонью щита, сетки или даже при хорошем росте и отличном уровне подготовки самого кольца. При разбеге не стоит забывать про замах рук и работу ног в момент отталкивания.

упражнение №7. Прыжки в глубину с различной высоты.

упражнение №8. Напрыгивание на предметы, расположенные на различной высоте двумя ногами. Начинать следует с невысоких скамеек и со временем увеличивать высоту предмета, на который осуществляется прыжок.

упражнение №9. Прыжки на матах.

упражнение №10. Приседания со штангой либо с мешком на плечах (наполненным песком).

упражнение №11. Прыжки с отягощением весом три – пять килограмма.

упражнение №12. Многократные прыжки в высоту с места с высоким подниманием коленей.

упражнение №13. Многократные прыжки на обеих и на одной ноге на дальность.

упражнение №14. Серийные прыжки с преодолением препятствий, например боковые прыжки через скамейку вправо-влево по всей длине скамейки без перерывов и без лишних напрыгиваний перед каждым прыжком. Со временем когда будет получаться идеально, увеличить высоту скамейки при помощи каких-либо подставок.

Выполняя серию таких упражнений регулярно, при этом увеличивая количество повторений и  подходов, вы уже через пару месяцев почувствуете результат, насколько подвижнее и быстрее вы стали на площадке, а ваш прыжок на блоке и нападении становится выше!

Спорт в твоем дворе. Волейбол. Развитие прыгучести

Развитие прыгучести у волейболистов

 

Высокий уровень прыжка дает возможность волейболисту эффективно выполнять такие технические приемы, как нападающий удар, блок и подачу в прыжке.

Прыгучесть — это комплексное качество, основу которого составляет сила и быстрота мышечных сокращений с оптимальной
амплитудой движений.
Для полного представления о прыгучести вначале разберем технику выполнения прыжка. Прыжковое движение состоит из двух фаз: фазы амортизации и фазы активного отталкивания. Первая фаза характеризуется тем, что центр тяжести идет вниз и приближается к точке опоры. Угол сгибания в коленном суставе составляет в среднем от 111° до 120°. Для этой фазы характерна
уступающая работа мышц.
В фазе активного отталкивания происходит удаление общего центра тяжести от площади опоры. Во время отрыва волейболиста
от опоры наблюдается разгибание в коленном суставе. Эта фаза характеризуется преодолевающей работой мышц. Максимум усилий возникает в момент переключения от одного движения к другому, т.е. в момент перехода от уступающей к преодолевающей работе. При прыжках в волейболе время амортизации больше времени отталкивания и составляет соответственно: 187-224 и 98-117 м/с. При этом следует отметить, что у мастеров спорта время отталкивания значительно меньше, чем у спортсменов более низкой  квалификации. Эффективность же отталкивания в прыжках практически и определяется реактивной способностью мышц к проявлению определенного эффекта тотчас после механической нагрузки (в данном случае вес тела волейболиста) в фазе амортизации при быстром переходе от уступающего режима работы мышц к преодолевающему. В связи с этим мастера спорта имеют большой отрыв центра тяжести от опоры, в среднем он равен 84 см (у спортсменов II разряда 59 см).

Естественно, встает вопрос: когда же надо начинать развитие этого столь важного физического качества и какие средства и методы наиболее эффективны в возрастном аспекте?
Для выявления наиболее благоприятных периодов развития прыгучести была исследована динамика этого качества у юных
волейболистов 10-18 лет (возраст ограничен пребыванием юных спортсменов в ДЮСШ). Было установлено, что с возрастом уровень развития прыгучести у юных волейболистов неуклонно повышается (в период 10-18 лет на 48,6 см). Среднегодовой прирост результатов за этот период составляет 6,07 см. Однако рост показателей прыгучести происходит неравномерно. Самый значительный прирост наблюдается в возрасте от 10-11 до 12 лет, т.е. попадает на начальный этап подготовки юных волейболистов. За этот период результат в прыжке в высоту с места увеличивается на 12,5 см. В период от 12 до 13 лет результат увеличивается на 5 см, что составляет 13,3%. С 13 до 14 лет и с 14 до 15 темпы прироста результата снижаются и соответственно равны 3,5 см (8,24%) и 2 см (4,35%). Следовательно, наименьший прирост величины прыжка у юных волейболистов наблюдается в период от 14 до 15 лет. Затем происходит постепенное увеличение высоты прыжка. Так, в период от 15 до 16 лет прирост составляет 4 см (8,33%), от 16 до 17 лет — 9,5 см (18,27%), а от 17 до 18 лет — 5,5 см (9,34%). Для тренеров очень важно не упустить этапы наиболее выраженной
динамики изменения прыгучести у юного волейболиста и путем своевременного и целенаправленного применения средств и методов развития прыгучести успешно влиять на полное проявление этого очень важного физического качества.

Средний результат сборной юношеской команды равен 79 см. Этот результат может служить как бы эталоном развития прыгучести у юных волейболистов.

Как известно, основу прыгучести составляют сила и быстрота мышечных сокращений. При развитии силы и скорости сокращения мышц ног особое внимание необходимо уделить разгибателям бедра, голени и сгибателям стопы. При изучении структуры прыгучести выделяются следующие факторы, определяющие уровень развития этого качества: максимальная сила, «взрывная сила» мышц, способность к быстроте двигательного акта, морфологические особенности игрока и способность к быстроте реагирования нервно-мышечного аппарата.
Особенно хочется подчеркнуть, что прыгучесть определяется способностью нервно-мышечного аппарата к быстроте проявления максимального усилия (т.е. за минимальный отрезок времени проявить максимальную силу). Тренерам следует обратить внимание на такой факт. Выполнение в тренировке отталкиваний с места (т.е. обычные подскоки) мало способствует совершенствованию прыгучести, прыжки же, выполняемые после прыжков в глубину, являются более сильными раздражителями нервно-мышечного аппарата и в большей мере обеспечивают совершенствование его способности к быстроте проявления значительного усилия при отталкивании (в этом случае мышцы ног можно сравнить с пружиной, которая, укорачиваясь, сжимается, а потом быстро занимает исходное положение).
Роль упражнений с отягощениями в развитии прыгучести общеизвестна. Многие исследователи, а также тренеры доказали
эффективность использования отягощений в тренировке.
При выполнении упражнений с отягощениями не следует забывать о допустимых на организм юного волейболиста нагрузках в
зависимости от возраста и его физической подготовленности, а также о том, что упражнения с отягощениями должны быть
скоростно-силового характера (приседание и быстрое вставание или выпрыгивание и т.д.). Угол сгибания в коленях должен быть 90-120°.
Для развития прыгучести в основном пользуются следующими методами:
повторный метод,
метод непредельных усилий (30-50%),
метод круговой тренировки с применением упражнений с отягощением и различных прыжковых упражнений (6-8 станций),
метод кратковременных усилий (80-95% от максимума),
метод «до отказа»,
соревновательный и игровой методы.

В связи с особенностями детского организма при развитии прыгучести с волейболистами до 14 лет можно использовать только первые три и последний методы, а с 15 лет можно использовать все предложенные методы.

Для развития прыгучести в группах предварительной и начальной подготовки можно рекомендовать следующие упражнения.

Прыжок в высоту с места, отталкиваясь двумя ногами:
а) из глубокого приседа:
с помощью рук 6-8 раз 4-5 подходов
без помощи рук 6-8 раз 4-5 подходов
с отягощением Зкг. 4-6 раз 3-4 подхода
б) из приседа (угол между бедром и голенью 90 градусов)
без отягощения 6-8 раз 5-6 подходов
с отягощением 4кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах у  гимнастической стенки 3-5 раз 2-3 подхода
в) из приседа (угол между бедром и голенью 120 градусов)
без отягощения 8-10 раз 5-6 подходов
с отягощением до 5кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах стоя у стены 3-5 раз 2-3 подхода

Выпрыгивание на одной ноге (пистолет) из глубокого приседа:
с помощью рук 4-5 раз 4-5 подходов
без помощи рук 3-4 раза 4-5 подходов
с отягощением до 2-4 кг 2-3 раза 2-3 подхода

Прыжки в глубину (с предмета 40-50 см) с последующим выпрыгиванием вверх, доставая какой-либо предмет на максимальной
высоте, или напрыгивание на предмет высотой 30-35 см 10 раз 3-4 подхода.

Обязательно надо давать упражнения на быстроту пробегания отдельных небольших отрезков, а также челночный бег 3×3, 3×4 и т.д.

В учебно-тренировочных группах можно использовать указанные упражнения, увеличивая только количество повторений
(до 10-12), количество подходов (до 6-8), высоту предметов до 50-60 см, отягощение до 8-10 кг, также могут быть добавлены
упражнения со штангой весом до 30-35 кг. Следует применять прыжки в длину на одной (до 5 прыжков) и двух ногах (до 10
прыжков). При этом должно соблюдаться одно условие — выполнять столько прыжков на одной ноге, сколько и на другой,
чтобы избежать нарушений при сращивании тазовых костей.

В группах спортивного совершенствования целесообразны все средства и методы, применяемые со взрослыми волейболистами: прыжки в глубину (высота предмета 60-80 см) с последующим выпрыгиванием, прыжки серийные через легкоатлетические барьеры, на 5-10 см превышающие максимальную высоту прыжка игрока, количество прыжков 80-100 за тренировку, преодолевание дистанции 20-30 м прыжками:
с ноги на ногу, 2 на правой — 2 на левой и так всю дистанцию,
3 на правой — 3 на левой, так же всю дистанцию и т. д., а в конце всю дистанцию преодолеть на правой, а затем на левой ноге. Включаются упражнения со штангой (50-60% от максимального), если упражнения выполняются на двух ногах, и до 30% максимального веса, если упражнения выполняются на одной ноге (имеется в виду приседание с последующим выпрыгиванием и прыжки). Отрезки на быстроту увеличиваются до 9-12 м.

Развитие прыгучести можно контролировать с помощью трех тестов:
Прыжок с места толчком двумя ногами (определяется высота подъема ОЦТ по прибору Абалакова в см) из трех попыток
берется лучшая.
Прыжок с разбега толчком двумя ногами с касанием рукой разметки на максимальной высоте, также из трех берется
лучшая.
То же, что и предыдущий, но определяется разница между величиной доставания максимальной высоты и показателем
высоты, зафиксированным у игрока, стоящего с вытянутой рукой на носках.

 СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЮНЫХ ВОЛЕЙБОЛИСТОВ Методические рекомендации

 

 

Похожие статьи

Мастер класс Как увеличить прыжок

Видео-урок Как увеличить высоту прыжка

Упражнения для увеличения высоты прыжка

Как увеличить высоту прыжка. Научный подход

Техника нападающего удара

Отбор детей для занятий волейболом

За счет чего можно увеличить высоту прыжка?

Высота прыжка, или как ее называют в волейболе, прыгучесть, отрабатывается годами и требует систематических тренировок. Специально для волейболистов разработана полноценная трехмесячная тренировка. Необходимо помнить, что полноценный тренировочный комплекс подразумевает постоянный медицинский контроль, участие профессионального тренера, правильное сбалансированное питание и распорядок дня.

Рекомендуется принимать пищу не менее чем за 1 час до тренировки. Следует различать дни тренировок и отдыха, питание должно быть разнообразным, но всегда достаточным по количеству калорий и всех составляющих (белков, жиров, углеводов). Также важной частью диеты являются дробность питания: принимать пищу необходимо не менее 3-4 раз в сутки.

Тренировочный процесс должен быть четко отлажен и разбит на этапы:

1. Разминка: в первую очередь необходимо выполнить общий разогрев мышц. В течение 5 минут выполняется бег на месте или прыжки со скакалкой. Далее выполняется растяжка, необходимо задействовать максимальное количество мышц ног, сухожилия и суставы тоже должны участвовать в растяжке.
2. Прыжки. Основное упражнение выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч. Для выполнения упражнения необходимо подпрыгнуть вверх на максимальную высоту, приземлившись уйти в легкий присед. Важно не приземляться на прямые ноги: это может повредить коленный сустав. Главным инструментом в этом упражнении является скорость прыжка. Задержка на земле должна быть минимальной, амплитуда прыжков максимально допустимой для спортсмена. Выполняется в несколько подходов (в зависимости от уровня волейболиста) с перерывами около 3 минут.
3. Подъем на носках. Необходимо встать носками на небольшое ровное возвышение (не ниже 10 сантиметров), например, на книгу или ступеньку. Поочередно приподнимаемся на носке правой и левой ноги, максимально выполняя подъем ступнёй. Когда икроножные мышцы начнут забиваться, надо сделать перерыв 20-30 секунд.
4. Степы. Перед спортсменом ставится степ-платформа или лавочка, высотой от 20 до 50 сантиметров. Одной ногой надо встать на платформу и, оттолкнувшись, выполнить прыжок. Перед приземлением спортсмен меняет опорную ногу на степ-платформе. Количество прыжков зависит от выносливости, между подходами надо отдохнуть не менее 3 минут.
5. Прыжок на носках (амплитудный). Выполняется как прыжки в высоту, но с той разницей, что волейболист для прыжка использует икры ног. Отдых между подходами 1 минута.
6. Прыжок на носках (выжигание). Выполняется как и предыдущее упражнение, но подпрыгивать нужно на 1-2 сантиметра с высокой частотой. Важно соблюдать высокую скорость упражнения и не касаться пятками пола. При правильном выполнении упражнения спортсмен почувствует жжение в икрах.
7. Растяжка (после тренировки). Выполняется в медленном темпе, растягиваются и скручиваются все работавшие мышцы, включая спину, шею, плечи. Важно всегда заканчивать тренировку хорошей растяжкой.

Каждый тренер индивидуально разрабатывает количество упражнений и интенсивность тренировки, опираясь на собственный опыт и на базовый уровень подготовленности спортсмена. При правильном подходе высота прыжка может увеличиться на 20-30 сантиметров.

Как увеличить толчок в волейболе

В волейболе, гандболе и баскетболе большое значение имеет высота и скорость прыжка. Как быть, если от природы мышцы не позволяют совершать высокие прыжки?

За силу и высоту прыжка отвечают мышцы икр, голени, пресса  и спины. Но для качественного улучшения прыжка развивать придётся все мышцы в комплексе.

Какие упражнения помогут увеличить силу толчка?

Разминка — с неё начинается любое упражнение, чтобы разогреть мышцы и привести их в рабочее состояние. Для разминки подойдёт бег трусцой в течение 5 минут, 2-3 минуты прыжков на скакалке, бег на месте. Включите в разминку упражнения на растяжку: разомните связки и сухожилия. Растяжка сделает их эластичными и сведёт риск травмы к минимуму. 

Прыжки в высоту на одной ноге. Это двойная нагрузка на прыжковые мышцы, потому не пренебрегайте разогревом мышц. Для лучшего результата комплекс упражнений постепенно доводим до 5 подходов по 10 прыжков. Старайтесь подтягивать ноги к груди и прыгать максимально высоко: так, кроме икр и голени, задействуются мышцы нижнего пресса.

Прыжки в высоту на обеих ногах с максимальным ускорением. Прыжок выполняется часто, из положения в полуприседе. Этим упражнением вы тренируете толчок в ускоренном ритме — то, что понадобится вам в игре.

Прыжки за счёт икроножных мышц. Используя икры вместо обычной комбинации мышц для прыжка, вы эффективно их прокачиваете, и работаете на скорость прыжка. Прыжки должны быть невысокими (до 10 см), но частыми. Это упражнение на развитие реакции и подвижности.

Прыжки и бег с утяжелителями. «Дедовский» способ — поднимать в прыжке больший вес, чем собственное тело. Рюкзак с песком, гантели или ручные утяжелители должны плотно фиксироваться на теле, чтобы не сбиваться и не мешать в прыжке. Упражнения с утяжелителями всегда начинают с небольшого количества повторений, увеличивая нагрузку постепенно.

Бег с ускорениями поможет улучшить толчок. Чередуйте медленный ритмичный бег с максимальными рывками на 30-100 метров. Ускорение — это тренировка взрывной силы, которая поможет в игре.

Уделите внимание обуви

Не забывайте об экипировке: обычные кроссовки приспособлены для прогулок и бега трусцой, но реактивные броски, прыжки и повороты потребуют плотной фиксации на ноге, боковой поддержки и амортизации. Мировые лидеры в области спортивных товаров Asics и Mizuno предлагают профессиональные кроссовки для волейбола, ориентированные на специфику спорта: с учётом облегчённого веса, надёжного сцепления, вентиляции, оптимальной высоты (в том числе высокой посадки для спортсменов, предрасположенных к травмированию щиколотки), и отличной амортизацией. Гелевые вставки в кроссовках Asics и технология Wave в Mizuno обеспечивают гашение толчка и распределение нагрузки по всей стопе, что снижает вероятность травм суставов.

Как увеличить прыжок в высоту?

Для начинающих атлетов работа над тем, чтобы сделать выше прыжок в высоту, является принципиальной. В этом случае он многим спортсменам даст преимущество в разных видах спорта, например, в гимнастике, баскетболе, волейболе. А также он в целом способствует укреплению физической формы, развитию гибкости тел. Лучшие помощники в работе над этой проблемой – ритмическая гимнастика, силовые нагрузки, плиометрика.

Как увеличить прыжок в высоту?

 

Ежедневные занятия ритмической гимнастикой – отличная возможность повысить гибкость тела. К этому виду спорта относят базовые упражнения с весом своего тела. Результат – укрепление мышц. Оборудование для занятий не понадобится, а сами тренировки можно проводить везде.

Увеличение высоты вертикального прыжка обеспечит работа над ножной мускулатурой. Лучшие варианты:

• приседания;
• выпады;
• сплит-приседания;
• махи руками и разведение ног в прыжке.

Заниматься нужно ежедневно. Допустимо день отдыха еженедельно.

Дополнительным помощником будет растяжка. Она должна стать вашей постоянной задачей. Причем акцент делается на ноги. Растягиваться нужно через пятку с обязательным касанием пальцев ног. Она позаботится о защите тела во время тренировок. А также значительно повысит прыгучесть за счет расслабления мышц.

 

К гимнастике также относятся подъем на носки стоя. Нужно встать так, чтобы ноги были вместе, аккуратно приподняться, встав на носки, и опуститься обратно. Важно двигаться медленно. Можно вставать на край ступеньки или бордюра, чтобы добиться лучших результатов. На первых порах достаточно 20 повторов, а потом можно постепенно увеличивать.

Виды упражнений

Можно прибегнуть к плиометрике. Она способствует набору мышечной массы на ногах. Это тренировки на прыгучесть. Для улучшения результатов прыгучести они подходят идеально. Во всех упражнениях задействуется собственный вес тела.

Достаточно нескольких тренировок еженедельно. Между ними делают перерыв в два-три дня. Дополнительно можно обратить внимание на другие тренировки, например, на кардио- или же ритмическая гимнастика. Но еженедельно один день должен остаться полноценным отдыхом.

 

Базовые плиометрические упражнения:

• прыжки на тумбу;
• выпрыгивания из приседа;
• болгарские приседания;
• тренировка со скакалкой.

Техники развития прыгучести

Силовые тренировки помогут нарастить мышцы ног, а также повысят способности прыжков. Заниматься нужно два-три раза в неделю. В промежутке можно уделять внимание другим нагрузкам, но и полноценный отдых должен обязательно быть.

Ключевые упражнения:

• основная тяга со стрэп-штангой;
• приседания с весом;
• рывок гантели с нижней позиции одной рукой.

 

Ежедневно нужно работать над тренировкой вертикального прыжка. Два-три дня измеряйте изменения для понимания, над чем еще нужно работать.Если ответственно подойти к тренировкам, то прыжок в высоту порадует улучшенными показателями в самое ближайшее время. Главное – регулярность занятий и желание меняться.

6 советов по прыжкам в высоту для вашего лучшего сезона!

В случае прыжков в высоту многие спортсмены оставляют на столе большую высоту, с которой они потенциально могут справиться.

Многие спортсмены, у которых есть большие прыжки , испытывают проблемы с преодолением перекладины для прыжков в высоту или, по крайней мере, перекладины такой высоты, на которую они должны быть способны прыгать!

Есть несколько отличий (таких как положение тела, скорость развития силы, последовательность трехплоскостных суставов), которые делают прыжок в высоту существенно на отличным от вертикального прыжка с места и даже прыжка в длину или данка с линии штрафного броска, который спортсмены могут подключиться, чтобы лучше выступать.

Эта статья даст вам 6 простых советов , чтобы получить дополнительные сантиметры в прыжках в этом сезоне, а именно:

1. Потратьте 90% своей энергии на разбег и взлет (зазор руля сам позаботится о себе)
2. Найдите ритм подхода, который лучше всего подходит для вас (и практикуйтесь с другими ритмами)
3. Понять, насколько важны руки в процессе прыжка
4. Сделайте тройной прыжок в качестве второго упражнения (и убедитесь, что вы можете организовать хорошую вторую фазу)
5. Будьте осторожны с тяжелой атлетикой
6. Не уходите слишком далеко от прыжков (и не прыгайте в высоту слишком много)

Хорошо, давайте погрузимся.

1. Потратьте 90% своей энергии на разбег и взлет (зазор руля сам позаботится о себе)

Это область номер один , , которая беспокоит большинство прыгунов (и многих тренеров без личного опыта и интуиции в прыжках в высоту), и заключается в том, чтобы сосредоточиться на том, что происходит на перекладине при прыжках в высоту.

Дело в том, что то, что происходит над штангой, является продуктом всего, что происходило до того момента, пока ступня не отрывается от земли при взлете.

Когда спортсмен прыгает, его парабола взлета устанавливается , не только с точки зрения того, куда перемещается его центр масс (представьте себе эту воображаемую точку внутри вашего пупка, где вы находитесь в равновесии со всех сторон и можете вращаться легко в любом направлении), но также с точки зрения вращения во всех трех плоскостях.

Вот о чем я.

Когда вы прыгаете и взлетаете, вы путешествуете по воздуху над перекладиной в заранее определенном направлении, как показано на рисунке ниже.

Обратите внимание, что черная парабола помещает прыгуна в удобное положение, чтобы преодолеть перекладину, в то время как красная парабола не позволяет прыгуну оторваться от перекладины, независимо от того, насколько хорош их дуга или зазор перекладины.

В воздухе нет ничего вы не можете сделать, чтобы изменить этот путь! Это то, что сбивает с толку многих людей, поскольку все «изгибы» над перекладиной в мире по-прежнему будут вызывать у спортсмена «удар ногой о перекладину», если путь их бедер приведет их к ней.

Мы не часто уделяем достаточно внимания спортсменам, поскольку спортсменов с хорошим опытом общего контроля над телом (подумайте, что спортсмены, которые выполнили достаточное количество акробатических упражнений, борьбы, гимнастической работы и общих игр) почти всегда формируют свое тело естественным образом. штангу , особенно если для этого достаточно практики.

Чрезмерная тренировка арки — это просто «предварительное программирование» спортсмена на то, чтобы тратить больше умственных усилий на удары в определенном положении над перекладиной, что неизбежно отнимет у хорошего оттока и преобразования скорости в правильное направление над перекладиной.

Если кажется, что спортсмены действительно нуждаются в лучшем изгибе над перекладиной, лучший способ приблизиться к этому — использовать окружающую среду и контекст, чтобы позволить им решить проблему. Имея это в виду, делать такие вещи, как подпрыгивание стоя и прыжки на 2 фута с бегом, совершенно нормально, поскольку это другая «проблема», которую нужно решать, чем полный прыжок в высоту.

Гимнастическая работа на ковре (или вне ковра) также отлично подходит для развития общих навыков. Проблема возникает только тогда, когда мы пытаемся сделать 10% прыжка (клиренса штанги) сознательной частью всего продукта.

Лучше сфокусироваться на работе с «двумя перекладинами» в прыжках в высоту, поскольку это будет способствовать лучшему прохождению параболы над перекладиной… параболе, которая позволяет спортсмену естественным образом выгибать дугу.

---

2. Найдите ритм подхода, который лучше всего подходит для вас (и практикуйтесь с другими ритмами)

Что-то интересное в прыжках в высоту — это ритм подхода. Это интересно, потому что это редко, если вообще когда-либо тренируется или решается.

Представьте себе спортсмена, который собирается замочить баскетбольный мяч. Часто в этом прыжке есть отчетливый ритм и импульс.

В прыжках в высоту спортсмены делают , а не , просто бегают каждый шаг одинаковой длины и времени контакта, а затем отталкиваются. Они также не бегают каждый шаг одинаково, затем идут «быстро быстро» или «ровно, ровно» и отталкиваются (обычная инструкция).

Вместо этого, весь ритм прыжков спортсмена определяет конечный результат.

Просто посмотрите на почти мирового рекордсмена Мутаза Баршима в прыжке ниже:

Проверьте вторую половину этого видео, где анализируется время и ритмы контакта Баршима.

С этой целью мне всегда нравилось использовать подходы, которые включают в себя ограничение, мини-препятствия и различные длинные-короткие ритмы, которые отражают то, как спортсмен будет взлетать.Многие спортсмены со временем естественным образом находят нужный ритм, а другим может потребоваться помощь.

Проблема всегда будет возникать, если ваш ритм захода на посадку не соответствует вашему стилю взлета (см. Недавний подкаст Адариана Барра со мной для получения дополнительной информации здесь).

Одно из самых простых и увлекательных упражнений, которые вы можете сделать, чтобы увидеть, как это повлияет на ваш прыжок, — это просто установить зону в середине подхода, где вы или ваши спортсмены сделаете один или два прыжка, а затем бежите как обычно. Так что подход может идти:

1. 3-4 Нормальные шаги для ускорения
2. 1-2 границы
3. 3-4 быстрых обычных шага перед взлетом

Поэкспериментируйте со временем, чтобы найти подходящий вам ритм.У рекордсмена США Чарльза Остина была отчетливая одиночная привязка во время взлета, как видно на видео ниже, и мы все разные как спортсмены.

---

3. Поймите, насколько важны руки в процессе прыжка

Вот «секрет», который я узнал от Адариана Барра, и он заключается в том, что руки будут работать от «широкого к узкому» (как и почти все в атлетизме).

Проблема в том, что спортсмены просто используют руки очень долго И «спереди назад», или они просто недостаточно используют свои руки.

Действие руки происходит быстрее (снова точка Адарианского Барра), когда она расширяется до сужения, или, проще говоря, когда мы «хлопаем, как птица».

Посмотрите видео с самой высокой прыгуной, чтобы увидеть, как это работает.

См. 2:30 в видео выше, чтобы хорошо понять действие рук с отскоком

Итак, что касается прыжков в высоту, мы легко видим, что это происходит у лучших прыгунов, где это наклон и движение широкой руки к узкой.

Ниже руки широкие (спасибо, Адариан, что показал мне это)

А теперь узкая

Как вы можете это улучшить? Это просто, просто потренируйтесь в различных прыжках, прыжках и прыжках с разным акцентом на движение рук.Возможности здесь безграничны, но ниже приведено простое видео, на котором я делаю некоторые прыжки с преувеличенным боковым движением руки, которое может помочь вам начать.

Сосредоточение внимания на руках в плиометрическом действии в видео Мариновича также будет очень полезным.

Помните, руки, которые движутся прямо вперед-назад, являются более медленными руками и будут создавать более медленный взлет!

---

4. Сделайте тройной прыжок (или прыжок в длину, или препятствия) в качестве второго упражнения (и убедитесь, что вы можете организовать хорошую вторую фазу)

Для тех, кто прыгает в высоту, выполнение второго упражнения — очень важный аспект уравнения прыжка.Для прыгунов в высоту лучшим вторым прыжком, на мой взгляд, является тройных прыжков.

Почему тройной прыжок? Поскольку вторая фаза , в тройном прыжке имеет много общего с прыжком в высоту и представляет эти качества «одинаково, но по-разному».

---

Что то же самое?

• Задний рычаг
• Вертикальная поза
• Чрезвычайно высокая взлетная сила
• Задний механизм с цепным приводом
• Скручивание стопы, необходимое для направления усилия в правильном направлении
• Важность качающейся ноги в задней части тела

Чем отличается?

• Направление движения (тройной прыжок — горизонтальный, а прыжок в высоту — вертикальный)
• Хронометраж наземного импульса (прыжок в высоту происходит быстрее)
• Выравнивание кузова относительно земли

---

Для многих спортсменов , улучшившееся в тройном прыжке, принесет немедленные дивиденды прыжкам в высоту , и стремление стать лучше здесь по сравнению с поиском в социальных сетях плиометрики, выглядящей как круговой трюк, — отличная стратегия.

Человеческое движение — это человеческое движение, а легкая атлетика — это оригинальное соревнование основных человеческих движений.

Прыжок в длину — отличное второе мероприятие для спортсменов, которые отталкиваются от земли с очень коротким временем контакта с землей, а также при движении ногой, при котором икра плотно прилегает к бедру.

Для меня действие моей маховой ноги было намного длиннее и напоминало удар по футбольному мячу, и поэтому более длинная маховая нога в тройном прыжке хорошо сочеталась с моим прыжком в высоту, хотя оба прыжка были полезны.

Барьеры по своей природе требуют очень быстрого импульса (спасибо за то, что научили меня этому Адариану Барру) в последнем «рубящем» шаге через барьер, поэтому эта динамика рубящего шага может быть также полезна при передаче прыжков в высоту и общем развитии. .

Используйте это в своих интересах при планировании других мероприятий.

---

5. Будьте осторожны с тяжелой атлетикой

Это простой совет, но это не то, что многие хотят слышать.

И прежде чем мы продолжим, я не говорю, что прыгунам в высоту не следует поднимать (они должны), я просто говорю, что тренеры и спортсмены должны знать несколько вещей.

Мы живем в мире «силы, силы, силы», но проблема в том, что все люди, как правило, заботятся об общем термине.

Проблема в том, что способ создания силы спортсменом очень специфичен.

Прыжки в высоту могут быть одним из самых уникальных способов, которыми спортсмены развивают силу в разных видах спорта, поэтому просто «становятся сильнее», особенно у спортсменов, которые уже достигли довольно высокого уровня работоспособности (скажем, 2 м для мужчин и 1 м.70 м для женщин) — дорога, по которой нужно идти осторожно.

Во-первых, сила наших фасциальных систем имеет решающее значение для хороших прыжков . Это означает, что у нас должны быть крепкие и упругие сухожилия и соединительная ткань.

Сила, которую наши мышцы могут выдать при лабораторных испытаниях, на самом деле ограничена тем, насколько сильны наши сухожилия, особенно сила, которая должна быть приложена быстро .

Имея это в виду, фасциальная сила прыгуна в высоту является ключевой, и эта сила развивается в течение многих лет прыжков, спринта и игр.Плиометрика также играет ключевую роль с течением времени.

Силовые тренировки важны, но запомните две вещи:

• Тренировка со штангой в корне отличается от прыжков
• Прочность упругости (созданная за счет манипуляций с собственным весом) # 1

Есть причина, по которой прыгунов в высоту из колледжа становятся хуже, когда они приходят в школу. Они просто слишком много поднимают. Это или они — атлеты, увлекающиеся новизной (многие прыгуны в высоту), так что они немного выиграют от большого подъема, но затем эти достижения будут отфильтрованы и в конечном итоге обратятся.

Штанги отличаются от плиометрики! Полоса на спине сообщает мозгу, что центр тяжести спортсмена теперь находится в другом месте, что требует новой мышечной стратегии (которая часто отдает предпочтение выпрямителям позвоночника).

Небольшой объем — это нормально, и насколько он различается для каждого спортсмена, но слишком большое со временем может снизить то, что я бы назвал «соотношением силы упругости к весу».

Во всяком случае, вспомните волшебное соотношение 5: 1, о котором говорилось в Supertraining скорости в пользу методов, основанных на силе.

---

6. Не уходите слишком далеко от прыжков (и не слишком много прыгайте в высоту)

Этот фактор является ключевым, но он остается незамеченным большинством тренеров. Прогрессивные тренеры, такие как Роб Ассиз и Тони Холлер, знают и понимают, что выполнение одного и того же типа прыжков снова и снова приведет в конечном итоге к истощению организма.

Сколько прыгунов в высоту, которые играли в баскетбол в старшей школе, никогда не оправдали своих ожиданий в колледже, потому что они перестали играть с обручами, начали подниматься и начали действительно «тренироваться» (или заранее программировать) на своем мероприятии. Многие перестали проводить вторые мероприятия, о которых мы говорили в пункте 4, что тоже не помогает.

Я большой сторонник безопасных занятий спортом для прыгунов, насколько это возможно, и приближаются столь же важные соревнования, глядя на вознаграждение за риск в спорте, и, возможно, вместо этого играю на ковре игры, связанные с прыжками (например, игра «лошадь» с разные виды прыжков в высоту и высоту).

Игра в такой вид спорта, как баскетбол, имеет основополагающее значение для поддержания всех тонких способов, которыми человеческое тело работает для вертикального проецирования спортсмена, включая импульсы поворота ногой и постукивания пяткой, ритм, тайминг, разнонаправленную взрывную силу, нагрев фасции. система и многое другое.

Если вы хотите хорошо прыгать в высоту, убедитесь, что вы тренируетесь с умом, но важная часть этого — знать, когда играть, играть, играть.

---

Вертикальные фундаменты и комбинированное устройство с вертикальным зажиганием!

Получите ведущие в области электронные книги, «Вертикальные основы» (техника прыжков) и «Вертикальное зажигание» (тренировка выполнения вертикальных прыжков) в этом комбинированном пакете. Рекомендуемая цена — 60 долларов, но на этой легендарной распродаже вы можете получить и то, и другое за 40 долларов.

Купить сейчас

Гарантия возврата денег!

[magicactionbox]

Техника и тренировка прыжков в высоту

Джим Жиру

На Олимпийских играх 1968 года в Мехико спринты и прыжки были на сцене. Доминирование Соединенных Штатов в спринте подтверждается мировыми рекордами и количеством медалей. Боб Бимон (США) прыгнул в длину выше 28 и 29 футов. Дик Фосбери (США) также привлек внимание своим медальным выступлением.Он совершил прыжок в высоту спиной к перекладине и приземлился на спину. Хотя другие утверждают, что использовали этот стиль еще в начале 60-х, его имя навсегда связано с Фосбери Флоп. Далее мы разберем ключевые элементы прыжков в высоту и составим планы тренировок на пару недель.

Прыжок в высоту имеет подход, который содержит переход от линейного к кривому. Он имеет отрыв, похожий на прыжок в длину, с предпоследним и отталкивающим шагом. Наконец, у него есть планка и посадка в яме. Давайте начнем с более детального рассмотрения Подхода.

Подход

Чтобы упростить подход, мы обсудим его как имеющий 5 ступеней на прямой и 5 ступеней на кривой, включая предпоследнюю ступеньку и ступень взлета. Большинство спортсменов сделают свой первый шаг той же ногой, на которой они взлетали. Фаза движения будет двухступенчатой. К третьему шагу спортсмены должны перейти в вертикальное положение при беге. Спортсмен будет продолжать ускоряться по прямой, пока не достигнет пятой ступени.Следите за отклонениями наружу, которые замедляют спортсмена. Спортсмены также будут замедляться по мере приближения к переходу к повороту. Спортсмен должен иметь два измерения подхода: одно параллельно яме (от 8 футов до 14 футов в зависимости от скорости) от внутреннего стандарта, а другое — непосредственно обратно на фартук с этой точки.

Переход к повороту должен представлять собой смесь от движения по прямой к бегу по одной колее с продолжением ускорения. Чтобы выполнить поворот, каждый последующий шаг должен быть непосредственно перед предыдущим.Кроме того, на повороте также должны быть взлетная и предпоследняя ступени. Инициирование включения пятой ступени происходит сразу после выключения. Вместо того, чтобы продолжать толкаться прямо сзади, спортсмен будет толкаться наружу. Это действие начнет поворот тела к далекому стандарту. Следующий шаг приземлится на повороте непосредственно перед предыдущим шагом. Наклон является результатом контакта с землей и продолжающегося ускорения. Это будет полная опора от щиколотки. Внутреннее плечо будет ниже, чем внешнее, и плечи будут на одном уровне с бедрами.Типичными ошибками в этой части подхода являются «футбольный» паттерн, когда спортсмен ставит внешнюю ногу и наносит удары прямо по перекладине двойным движением. Спортсмены также склонны наклоняться к перекладине на предпоследней и отрывной ступенях. Ниже приведены некоторые упражнения, которые помогут в обеих частях этого подхода.

Упражнения на заход на посадку

Вся работа по ускорению, описанная в Прыжках в длину, должна выполняться прыгунами в высоту. После того, как спортсмены поймут идею толчка, их нужно будет научить вставать раньше на старте.Это похоже на разницу в старте на 100 м и старте с препятствиями 110 или 100; меньше времени толкать.

Прямой старт
Выполните только первые пять шагов с переходом и без него

Прохождение по трехточечной линии
Если у вас есть доступ к баскетбольной площадке, пройдите по трехточечной линии. Акцент делается на выталкивании наружу и однонаправленных ножных контактах. Возможны варианты: пробежать всю линию или взлететь (всплыть) вверху (где выполняются штрафные).

Проходы по кругу или пропуски
Это можно сделать в любом месте и с любым диаметром окружности. Попробуйте увеличить скорость на подходе. Сделайте упор на толкание наружу и бег по одной дорожке. Выполнить или пропустить круг 2-3 раза подряд. Их можно делать и с отрывом (всплывающими окнами).

Прямые с кругами
Пусть спортсмен бежит по прямой (как линейная часть подхода), а затем пробегает 2–3 круга. Это хорошее упражнение для соединения двух частей, и его можно выполнять вдали от ямы.

Круги на яме
Как только спортсмен научится выполнять предыдущие круговые упражнения, попробуйте это упражнение.Попросите их начать на расстоянии вытянутой руки от ближайшего стандарта. Они запустят круговую дрель и выскочат в яму, приземлившись на ноги. Может потребоваться пара попыток, чтобы выяснить, сколько шагов нужно сделать. Как только это будет определено, отметьте дальнюю точку подхода лентой или маркером. Вы увидите, что это упражнение можно настроить так, чтобы оно точно соответствовало повороту спортсмена. Попробуйте сразу же сделать медленный бег, подчеркнув переход, завершите круг и всплывающее окно.

Взлет

Во время взлета спортсмены переходят от захода на посадку по кривой к вертикальному взлету.Во время отталкивания спортсмен должен сохранять скорость и «держаться подальше» от перекладины. Последние два шага подхода также нужно делать на повороте с контактами ног непосредственно друг перед другом. Следите за тенденцией спортсмена опереться на перекладину при приземлении взлетной стопы. Если отрыв выполнен правильно, спортсмен будет чувствовать, что он ставит ногу «внутрь», потому что он все еще отклоняется от перекладины и бежит в повороте.

Предпоследние шаги и шаги отталкивания будут качающими, полными контактами ступней.На этих шагах не должно происходить восстановления пятки, так как ступня будет переступать только лодыжку или середину икры. Установка для взлета будет происходить внутри (по направлению к дальнему стандарту) ближнего стандарта с носком взлетной ноги, направленным на дальний стандарт. Движение руки может продолжаться как на одной руке, так и на двух при взлете. Когда спортсмен садится на взлетную ногу, ее нужно будет закрепить или подготовить к прыжку. Они будут получать большую энергию от растения, поэтому им нужно обязательно продолжать движение через верхнюю часть ноги.Если подход был сделан правильно, они должны были быть спиной к бару на заводе. Колено предпоследней ноги будет поднято из-за накопленной энергии от предыдущего шага. Тренировка этого действия ноги должна заключаться в том, чтобы прижать лодыжку к перекладине, а колено — от перекладины. Спортсмены должны оставить это колено поднятым и позволить взлетной ноге подняться, чтобы встретиться с ним.

Отталкивающие упражнения

Прыжки в 3 и 5 шагов
Попросите спортсмена отбежать (на расстоянии вытянутой руки от перекладины, как раз в пределах ближайшего стандарта) на 3 или 5 шагов, отмечая место, где находится шаг.Эта отметка будет внутри их обычного бега, потому что они не будут двигаться так быстро. Убедитесь, что они все еще проходят поворот.

Шагайте внутрь или бегайте трусцой за 5 шагов
То же, что и выше, но двигайтесь к месту взлета либо ходьбой, либо бегом трусцой. Это хорошее соединение с полным подходом и менее напряженное, чем прыжки с полным подходом.

Полный подход с ударом ножницами
Спортсмены будут работать в подходе, но преодолевают перекладину вертикальным движением ног как ножницы. Акцент будет сделан на шаге отталкивания до клиренса штанги. Для этого упражнения можно использовать штангу или штангу bungi. Установите такую ​​высоту, при которой последовательность шагов при взлете не изменится.

Расстояние между штангой и отрывом

Как и другие прыжки, этот этап трудно отделить от предыдущих. Перечислено несколько упражнений, которые будут работать на динамическую гибкость и пространственное восприятие, необходимые для прогиба через перекладину. При взлете голова должна была смотреть в дальний штандарт.Когда спортсмен поднимается в воздух, его бедра находятся у перекладины, голова должна смотреть прямо назад, чтобы бедра поднимались над перекладиной. Чтобы ступни коснулись перекладины, атлет возвращает голову к груди и, наконец, приземляется на верхнюю часть спины в яме.

Упражнения в яме

Дуга спины
Попросите спортсмена положить руки на землю рядом с его головой (пальцы указывают на плечи) и надавить вверх. Переходите к выполнению этого упражнения в яме.
Касания ступней — занять позицию задней дуги в яме. Оттолкнитесь и быстро попытайтесь коснуться руками ног, прежде чем спина приземлится в яме.

Расстояние до перекладины стоя
Попросите спортсмена начать движение спиной к перекладине на двух ногах. Очистите планку и приземлитесь в яму. Сделайте рывок к центру ямы, подпрыгните или повернитесь на 180 градусов так, чтобы обе ноги приземлились рядом со штангой и оторвались от нее, как при упражнении стоя.

Рекомендуемые недели тренировок

5 дней — без встреч

Понедельник
— Динамическая разминка
— Упражнения на подход 2-3 подхода
— Бег 4-8 подходов с ножницами
— Тренировки с отягощениями (при надлежащем контроле)

Вторник
— Динамическая разминка — Медболы и плиометрика (при надлежащем контроле)
— Более короткие интервальные тренировки

Среда
— Динамическая разминка
— Схемы для кондиционирования
— Короткие холмы
— Силовые тренировки (если выполняются 3 дня, в противном случае сделайте это в четверг)

Четверг
— Динамическая разминка
— 1-2 подхода на подходе
— 3-6 подходов с ножницами
— Прыжок из 5 шагов или бег за 5 шагов

Пятница
См. Вторник, но более длинные интервальные тренировки

5 дней — 2 встречи

Понедельник
См. Предыдущий понедельник, без прыжков, только подход к работе

Вторник 9 0009
Meet

Среда
Посмотреть предыдущий вторник, добавить силовые тренировки, исключить или значительно уменьшить плесы

Четверг
Посмотреть предыдущую среду или тренировку Shake out

Пятница
Meet

6 дней — 1 встреча

Понедельник
См. Предыдущие понедельники, но если вы прыгаете (5 шагов и т. Д.)) сделайте это сегодня

вторник
Смотрите неделю без встреч Вторник

Среда
Долгая разминка, легкие схемы

Четверг
Нет встречи в четверг, только подходы, силовые тренировки

Пятница
Shake выход

Суббота
Встреча

---

Ссылки
Прыжки 2-го уровня, 1993

Джим Жиру, CSCS имеет MS Имеет степень бакалавра спортивного менеджмента в Массачусетском университете и в течение 12 лет работал тренером в UMASS (полевые соревнования, спринты, препятствия). Джим также имеет сертификат USATF Level II по прыжкам в воду.

Как улучшить вертикальный прыжок

Есть ли секрет, как улучшить вертикальный прыжок? Вы можете сделать данк, как профессионалы, или улучшить свои прыжковые способности в таких видах спорта, как теннис, волейбол, или на треке, например, в прыжках в высоту.

По словам Билла Форана, тренера по силовой и кондиционной тренировке из Майами Хит: «Прыжки — это очень взрывное движение, которое, верьте или нет, можно улучшить с помощью надлежащих тренировок.«Большинство игроков НБА делают вертикальные прыжки в диапазоне от 28 до 34 дюймов. Чтобы добиться наилучших результатов в вертикальном прыжке, необходимо выполнять как силовые, так и силовые тренировки.

Тренировка

Силовые упражнения включают медленные, контролируемые движения, такие как приседания, выпады и подъемы с отягощением. Силовые упражнения требуют взрывных быстрых движений, подобных тем, которые необходимы для плиометрики и силовых чисток.

Плиометрика — это взрывные упражнения на прыжки, прыжки и прыжки, в которых сочетаются сила и скорость.Наконец, практика максимального вертикального прыжка увеличит вертикальный прыжок.

Есть много способов улучшить вертикальный прыжок, но некоторые из наиболее эффективных упражнений включают плиометрику, а также упражнения, которые развивают силу и мощь.

• Плиометрика: наиболее распространенные плиометрические упражнения включают прыжки, прыжки и ограничивающие движения. Одно из популярных плиометрических упражнений — это прыжки с ящика и отскок от пола на другой, более высокий ящик. Прыжки на ящик также дадут возможность попрактиковаться в прыжках.
• Полные приседания: это упражнение со штангой развивает силу и мощь. Это также одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете делать.
• Подъемы с отягощением / динамические подъемы: подъем — отличное универсальное упражнение, которое вы можете выполнять практически в любом месте. Это не только укрепит ваши квадрицепсы, но вы также можете использовать их как часть кардиотренировки. Риск получения травм низкий.
• Выпады при ходьбе над головой: это упражнение развивает силу, силу и скорость ваших ног, а также увеличивает силу корпуса во время движения.Все, что вам нужно, это вес и пространство для ходьбы.
• Приседания на одной ноге: Вы можете выполнять приседания на одной ноге где угодно, без оборудования. Он прорабатывает бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, большую ягодичную мышцу и икры, укрепляя мышцы кора и помогая гибкости.
Спринт
• : эти короткие серии интенсивных упражнений нарастают мышцы и повышают производительность, задействуя больше мышц одновременно по сравнению с тяжелой атлетикой.
• Упражнения на ловкость. Упражнения на ловкость, некоторые из которых включают прыжки, помогают улучшить координацию, скорость, мощность и определенные спортивные навыки.
• Бег по лестнице: эта высокоинтенсивная тренировка помогает развить скорость, силу и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Он нацелен на ягодицы, квадрицепсы и икры.

Вы можете наращивать силу, выполняя базовые упражнения с отягощениями, используя медленные контролируемые движения, и наращивать силу с помощью более быстрых динамических движений. Вам также нужно улучшить скорость передвижения, чтобы создать силу. Это делается с помощью взрывных быстрых упражнений.

Вы также можете добавить определенные плиометрические упражнения.Они развивают силу и скорость и обычно включают взрывные прыжки, прыжки и упражнения.

Практика

Выделите время, чтобы попрактиковаться в максимальном прыжке, сложив все вместе. Работайте над своей формой, включая отведение к прыжку, движение рук и технику безопасного приземления.

Следуйте нескольким основным советам и техникам, чтобы сохранить ваши суставы в безопасности и достичь максимального вертикального прыжка.

• Всегда разминайтесь перед выполнением прыжков или упражнений.Многие спортсмены прыгают через скакалку, чтобы улучшить кровоток и разогреть мышцы.
• Сделайте несколько медленных контролируемых подъемов носков, чтобы подготовить ступни и лодыжки к прыжку и приземлению.
• Сделайте полный вертикальный прыжок, выполнив прыжки на ящик и приседания.

Отточите свой вертикальный прыжок

Когда вы, наконец, работаете над вертикальным прыжком, обязательно начните с расставленных ног. Если вы измеряете высоту прыжка, встаньте на расстоянии примерно 30 см от измерительной ленты (с лентой или измерительной планкой на боку).

• Сделайте разминку перед прыжком. То есть начните с рук над головой, махнув руками за бедра, когда вы приземляетесь, затем вернитесь в исходное положение, прежде чем сразу перейти к следующему прыжку / замаху для полного прыжка. Этот «предварительный свинг» помогает набрать обороты.
• Ваши бедра не остаются на одном уровне при измерении прыжка. Бедро, ближайшее к измерительному наконечнику, поднимется, чтобы вы могли полностью вытянуть руку с этой стороны, чтобы дотянуться как можно выше.
• Обязательно приземлитесь с согнутыми коленями.

Имейте в виду, что прыжки — это высокоэффективное упражнение. Это подходит не всем, и вы можете обнаружить, что это сказывается на ваших коленях, бедрах, лодыжках и ступнях. Обязательно давайте своему телу отдых между тяжелыми тренировками, чтобы у ваших мышц было время на восстановление и наращивание, прежде чем вы снова будете им бросать вызов.

Упражнения для улучшения арки прыжков в высоту

Техника упражнений может улучшить ваши навыки прыжков в высоту.

Изображение предоставлено: Jupiterimages / Pixland / Getty Images

В 1960-х годах олимпийский спортсмен по имени Дик Фосбери вошел в историю благодаря «Фосбери-флопу».Фосбери бросился к перекладине, повернулся спиной и первым выполнил прыжок в высоту головой. Фосбери выиграл золотую медаль на Олимпийских играх 1968 года и навсегда изменил прыжок в высоту. так же важны для спорта, как скорость и способность к вертикальным прыжкам.

Очистка бара

Базовое упражнение для новичков — это просто научиться убирать планку. Встаньте спиной к перекладине и поставьте ее на невысокой высоте.Практикуйтесь в прыжках через перекладину и приземлении в яму. Как только вы почувствуете, что поднимаетесь и перебираетесь через перекладину, начинайте бег к перекладине. Отойдите на некоторое расстояние между вами и перекладиной и потренируйтесь бегать трусцой к центру ямы. Когда ваши ноги приблизятся к перекладине, повернитесь или подпрыгните, приземлившись ногами близко к перекладине, и перепрыгните через перекладину в яму.

Мостовые сверла

Вы можете практиковать эти упражнения в яме или на коврике. На коврике лягте на спину и заведите руки за голову ближе к ушам.Ладони должны лежать ровно, пальцы должны быть направлены к ступням. Поднимитесь вверх, чтобы создать мост в позвоночнике. По мере того, как вы становитесь сильнее в поддержании моста вверх, тренируйтесь отталкиваться от земли в положении моста. Пытаясь оттолкнуться от земли, прижмите спину к более глубокому изгибу, быстро потянувшись к лодыжкам и отпустив их. Выполните это упражнение в яме для безопасности.

Взлетные сверла

Отрывные упражнения важны, так как приближение тела и помощь рук играют важную роль в позиционировании тела для максимального прогиба спины.Начните с выполнения беговых упражнений, чтобы отработать свой подход. Бег по прямой фокусируется на первых шести шагах подхода. Держите тело ровным и бегайте с подпрыгиванием, удерживая руки в движении плавными контролируемыми движениями. Пробежки по кругу помогут вам научиться приближаться к штанге на кривой перед взлетом. Это упражнение просто запускает круг любого размера. Разложите круг на земле и тренируйтесь оставаться на линии во время бега.

Гибкость

Чтобы увеличить арку прыжка, важно улучшить и сохранить вашу гибкость.Йога не только эффективна для гибкости спины, но и является кросс-тренингом. Если йога не для вас, вы можете включить несколько поз в свои упражнения, чтобы повысить гибкость спины. Лягте на землю лицом вниз и оттолкните грудь от земли, выпрямляя руки. Отрывая верхнюю часть тела от земли, сосредоточьтесь на том, чтобы упираться бедрами в землю. Включите упражнения на гибкость в свои тренировки для эффективных тренировок по прыжкам в высоту.

Прыгун в высоту — Сила и кондиционирование — Тренеры Insider

От: Джон Сиссик

Первоначально опубликовано в: Techniques Magazine

Источник: USTFCCCA

Прыжки в высоту — это чрезвычайно техническое мероприятие в легкой атлетике, которое может затруднить разработку программы силы и кондиционирования (S&C) для этих спортсменов.В настоящее время не хватает литературы по разработке S&C программ для прыгунов в высоту.

В этой статье описывается прыжок в высоту, рассматриваются потребности прыгуна в высоту в S&C, объясняется, как эти спортсмены тренируются в своем виде спорта, и представлены рекомендации по программированию S&C.

АНАЛИЗ ВЫСОКОГО Прыжки

Прыжок в высоту состоит из трех фаз. Этими фазами являются фаза захода на посадку, фаза установки / взлета и фаза полета.

ПОДХОД

Подход начинается как спринт по прямой, который в конечном итоге превращается в кривую.У большинства спортсменов есть подход, охватывающий от восьми до двенадцати шагов. Подходящий бег чрезвычайно важен для выполнения прыжков в высоту (3, 13, 21). Он увеличивает горизонтальную скорость спортсмена, которая в конечном итоге будет использована для растения. Это также позволяет спортсменам занять удобное положение при взлете, чтобы они могли достичь оптимального угла при взлете с максимально возможной взлетной скоростью (23). Некоторые спортсмены могут достигать скорости 6-8 м / с во время разбега (16, 24).

ЗАВОД / ВЗЛЕТ

Во время установки / взлета горизонтальная скорость, которая была развита во время захода на посадку, используется для развития вертикальной скорости, которая потребуется для высокого прыжка. Некоторые авторы считают эту фазу наиболее важной в прыжках в высоту (10). Эта фаза очень короткая (около 0,18 секунды), и во время этой фазы спортсмен может достичь вертикальной скорости до четырех метров в секунду (3, 16 ).

Завод и взлет начинаются при заходе на посадку. Предпоследний шаг спортсмена во время подходящего бега (так называемый предпоследний шаг) будет длиннее последнего шага и начнет опускание центра тяжести спортсмена путем сгибания колена.Во время последнего шага ступня опускается вниз, а колено разгибается. Спортсмен отклоняется назад так, чтобы бедра были впереди плеч. Нога во время последнего шага действует как рычаг, в то время как другая нога поворачивается вперед и вверх, позволяя спортсмену прыгать (23).

РЕЙС

Успех в фазе полета зависит от способности спортсмена прикладывать силу к земле во время посадки / взлета (11, 13, 24). Спортсмен должен достичь достаточно высокой горизонтальной скорости во время захода на посадку, держать ногу вытянутой во время подъема и достичь полного разгибания во время взлета (13, 21). Подъем и отрыв происходят перед перекладиной, так что спортсмен может перепрыгнуть через перекладину. Это означает, что когда спортсмен отрывается от земли во время взлета, он должен убедиться, что его тело не мешает грифу, когда он проходит над ним. Это делается путем прогиба спины после того, как голова и плечи оторвутся от перекладины, которая приподнимает бедра.

ПОТРЕБНОСТИ S&C

Программа S&C преследует две цели для прыгунов в высоту. Первый — обеспечить физическую основу для успеха мероприятия.Второй — помочь предотвратить травмы (21). Принимая во внимание приведенный выше анализ, есть ряд качеств, которые будут важны для S&C прыгуна в высоту.

• Мощность
• Горизонтальное приложение силы
• Сила и мощь одной ноги
• Способность сохранять осанку
• Профилактика травм подколенного сухожилия
• Прочность

Прыгуны в высоту должны уметь двигаться по дорожке с достаточной скоростью, чтобы в конечном итоге достичь высоты в прыжке. Они также должны уметь преодолевать гравитацию во время прыжка. Оба эти аспекта прыжка требуют определенной силы со стороны прыгуна в высоту (7, 21). Следует отметить, что не только тренеры S&C считают это качество важным, тренеры по прыжкам в высоту считают его важным, но также подчеркивают важность уметь применять его на мероприятии (4, 21).

МОЩНОСТЬ

Как уже говорилось ранее в этой статье, прыжок в высоту требует быстрого приложения силы во время прыжка.Поскольку установка и взлет занимают доли секунды, способность быстро прикладывать силу чрезвычайно важна для прыгуна в высоту (21). Доля секунды, которую занимает завод / взлет, очень хорошо совпадает с продолжительностью второго рывка в олимпийских упражнениях (1, 14, 15).

ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ПРИМЕНЕНИЕ СИЛЫ

Способность прилагать силу в горизонтальном направлении потенциально будет важна для спортсмена, чье упражнение требует создания горизонтальной скорости.Несколько исследований намекают на связь между способностью выполнять горизонтальные прыжки и скоростью спринта (1, 12). Вейанд и др. (26) сообщили, что спортсмены увеличивают свою скорость, прикладывая больше силы к земле, а не за счет более быстрого изменения положения конечностей. Если это так, то это усиливает преимущества, которые может иметь программа S&C для подхода к прыжку в высоту. Повышая силу, мощность прыгунов в высоту и их способность прикладывать силу в горизонтальном направлении, можно повысить их скорость бега.

ПРОЧНОСТЬ И МОЩНОСТЬ ОДНОЙ НОЖКИ

Спринт — это когда нужно стоять на земле одной ногой. При взлете и взлете нужно оторваться от одной стороны корпуса и взорваться вертикально. Сочетание этих факторов предполагает, что прыгунам в высоту необходимо развивать силу и мощь на одной ноге.

СПОСОБНОСТЬ ПОДДЕРЖИВАТЬ ПОЛОЖЕНИЕ

Спринт и успешный рычаг требуют, чтобы спортсмен был достаточно сильным, чтобы сохранять свою осанку, это усиливает потребность в силовой базе (5, 7, 22).Неспособность сохранять осанку во время спринта или при движении по траве может отрицательно сказаться на скорости и, в конечном итоге, на высоте прыжка.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТРАВМЫ

Поскольку горизонтальная скорость важна для прыгуна в высоту, спринт будет важным компонентом их тренировочной программы. Спортсмены-спринтеры подвержены риску травм подколенного сухожилия. Исследования, изучающие подколенные сухожилия во время спринта, показывают, что двуглавая мышца бедра особенно восприимчива к растяжению, когда нога движется вперед или во время удара ногой, так как это периоды, когда мышца удлиняется.Это говорит о том, что важно эксцентрически укреплять мышцы подколенного сухожилия (17, 19).

В таблице 1 приведены примеры упражнений, которые можно использовать для изучения каждого из вышеперечисленных качеств.

Остальная часть этой статьи предоставит образец программы силы и подготовки для студенческого прыгуна в высоту. В оставшейся части этой статьи будет представлен обзор тренировок прыгунов в высоту для конкретных соревнований, обсуждается, как организован учебный год, а затем представлена ​​примерная программа тренировок для прыгунов в высоту университетских команд.

ПОДГОТОВКА ДЛЯ МЕРОПРИЯТИЙ

Тренировка прыгуна в высоту, ориентированная на конкретное событие, состоит из нескольких частей. К ним относятся спринтерская тренировка, разбивка соревнований на компоненты, выполнение всего соревнования с разбегами на разные дистанции и плиометрика (4, 5, 21, 22, 23).

• Прыжок в высоту — сложный навык, и небольшие ошибки или недостатки могут иметь большое влияние на результативность. В результате соревнование часто разбивается на составляющие или сокращается, чтобы можно было сосредоточить внимание на этих частях.Например, тренировка спринта проводится для улучшения способности спортсмена выполнять разбег. Большое внимание уделяется установке / взлету в тренировках с помощью упражнений с небольшими шагами (4, 22). Полное упражнение будет выполняться с разным шагом. Кроме того, будет широко использоваться вертикальная и горизонтальная плиометрика для улучшения результатов прыжков (4, 22).
• В дополнение к вышесказанному, существуют некоторые уникальные аспекты того, как прыгуны в высоту переживают соревнования, которые следует учитывать во время тренировочной программы. Согласно Бауэрману и Фриману (5), это:
• Прыгун в высоту может ждать 45 минут или больше между попытками на некоторых соревнованиях. Это нужно практиковать.
• Разминки на соревнованиях могут проводиться вне зоны соревнований. Это означает, что спортсмену, возможно, придется разминаться, затем путешествовать, а затем соревноваться. Опять же, это нужно практиковать.
• Испытания и финалы могут проводиться два дня подряд. В какой-то момент спортсменам нужно тренироваться, имея сложные прыжковые дни два дня подряд, чтобы подготовиться.
• Для прыжка разрешено только 90 секунд.

ОБЗОР ГОДА

Перед тем, как рассказать о программе, важно объяснить, как год прыгуна в высоту организован на макроуровне. В этой статье тренировочный год прыгуна в высоту будет разбит на соревновательный, межсезонье и восстановительный.

Для студенческого прыгуна в высоту часто бывает два сезона соревнований: сезон в закрытых помещениях, который обычно длится с января до середины марта, и сезон на открытом воздухе, который обычно длится с середины марта и может длиться до конца июня, если спортсмен участвует в соревнованиях. Студенческий и открытый чемпионаты.В результате с января по июнь проходит соревновательный этап тренировок спортсмена.

Национальная студенческая ассоциация легкой атлетики (NCAA) не разрешает начинать тренировки до первого дня осенних занятий или 7 сентября, в зависимости от того, что наступит раньше (18). Поэтому именно тогда начинается межсезонье. Межсезонье проходит через праздники.

В этом календаре используется одна переходная фаза обучения. Это происходит в январе месяце. В то время как спортсмен будет соревноваться в течение этого месяца в закрытых помещениях, они не имеют значения для последующих соревнований.Таким образом, этот месяц является переходным этапом между тренировками в межсезонье и тренировками в соревновательном сезоне.

В таблице 2 представлен графический обзор сезона студенческих прыгунов в высоту с использованием дат 2016/2017 гг.

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММЫ ОБУЧЕНИЯ

Остальная часть этой статьи будет описывать программы S&C, которые автор использует для тренировки студенческих прыгунов в высоту, на основе вышеизложенного.

Программы представлены с тренировками для конкретных мероприятий, чтобы проиллюстрировать, как тренировки S&C могут быть использованы в дополнение к тренировкам спортсмена.Несколько слов об обозначениях, используемых в таблицах:

• Тренировка для конкретного события — это количество раз, которое она выполняется. Например, 3-5 раз означает, что упражнение было выполнено от трех до пяти повторений.
• Плиометрика означает количество касаний ступней или расстояние, которое необходимо преодолеть.
• Скоростная тренировка — это количество повторений на заданной дистанции в метрах.

Силовая тренировка записывается как количество подходов, умноженное на количество повторений, умноженное на процент от максимума одного повторения спортсмена (или показывает диапазон повторений, в котором спортсмен должен подниматься).

ВНЕ СЕЗОНА

Межсезонье создает физическую и техническую основу, необходимую для успеха в конце года. В таблицах 3 и 4 представлены примерные программы тренировок в межсезонье. В таблице 3 показаны виды тренировок, которые будут проводиться в октябре, а в таблице 4 — тренировки, которые будут проводиться до декабря. Эти таблицы предназначены для предоставления примеров; В реальной программе тренировочные переменные будут меняться от недели к неделе. Тренировки состоят из двух дней прыжков, двух дней спринта и одного выходного дня в середине недели.

Дни прыжков (в данном примере понедельник и четверг) начинаются с разминки. После разминки спортсмен выполняет упражнение. В начале сезона это работает на этапах изолированно и с меньшим (1, 3 или 5 шагов) разбегом. Это позволяет спортсмену совершенствовать свою технику на низких скоростях. Плиометрика следует за тренировкой на мероприятии и предназначена для дополнения тренировок на мероприятии.

В дни прыжков силовые тренировки следуют за тренировками по прыжкам и сосредоточены на более медленных, многосуставных упражнениях, предназначенных для увеличения силы спортсмена. Идея состоит в том, что более тяжелые тренировки дополнят требования нервной системы, предъявляемые к тренировкам и плиометрике.

Дни спринта (в данном примере вторник и пятница) также начинаются с разминки. После этого спортсмен переходит на границу, чтобы помочь со скоростью спринта, тренирует технику спринта, а затем выполняет спринт, ориентированный либо на ускорение, либо на максимальную скорость. Силовые тренировки сосредоточены на упражнениях олимпийского стиля, взрывной характер которых и малый объем должен дополнять требования тренировок на короткие дистанции.

По мере прохождения межсезонья объем силовой тренировки уменьшается, а
— интенсивность увеличивается. В спринте, плиометрике и спортивной тренировке объем увеличивается по мере продвижения межсезонья.

ПЕРЕХОД

Требования к технической подготовке возрастают по мере того, как акцент смещается на подготовку к
, прыжки в высоту отрабатываются полностью, а прыжки выполняются в последовательные дни, чтобы моделировать предстоящие требования крупных соревнований.Силовая тренировка станет тяжелее.
Будет больше внимания уделяться упражнениям на одной ноге. Увеличится объем на скоростной и плиометрической тренировке.

Первый переходный этап продлится до закрытого сезона в январе, если позволит время. Для прыгуна нет ничего необычного в том, чтобы тренироваться на первых нескольких встречах и использовать их в качестве разминки. В таблице 5 представлен образец предсезонных тренировок.

КОНКУРЕНЦИЯ

Фаза соревнований для прыгунов в высоту из университетских команд длится с января до завершения соревнований (это может быть июнь для прыгунов национального калибра или июль для прыгунов международного уровня).Соревнования по легкой атлетике предполагают много путешествий, и идеальные условия для тренировок могут существовать или не существовать в течение сезона. Имея это в виду, необходимо максимально увеличить ограниченное тренировочное время спортсмена.

Силовые тренировки направлены на поддержание здоровья. Поскольку время драгоценно, интенсивность и объем интенсивного использования предназначены для поддержания силы и мощности на этом этапе.

Event Training объединяет все соревнования и тренирует
на реальной скорости. Это если нет недостатков.Если есть технические недостатки, они все равно будут устранены.

Скоростная тренировка направлена ​​на поддержание способности ускоряться и достижение высокой максимальной скорости. По возможности, она будет проводиться два раза в неделю и в дни без прыжков. Плиометрика по-прежнему будет выполняться
в дни прыжков, хотя объем будет уменьшен из-за требований соревнований.

В таблице 6 показан пример сезонной тренировки прыгуна в высоту.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Прыжок в высоту — это сложное соревнование по легкой атлетике, которое требует уникального баланса между силой, скоростью, мощью и техникой.Спортсмены должны быть в состоянии достичь горизонтальной скорости, преобразовать ее в вертикальную скорость, чтобы преодолеть силу тяжести, и должны делать все это с помощью оптимальной техники.
Всего этого можно достичь только путем тщательной интеграции всех аспектов тренировочной программы спортсмена.

СПРАВОЧНИК:

Агар-Ньюман, Д.Дж. и Климстра, доктор медицины (2015). Эффективность задач горизонтальных прыжков как метод выявления талантов регбисток. Журнал исследований силы и кондиционирования 29 (3): 737-743, 2015

Аккус, ул.Кинематический анализ рывка с участием элитных тяжелоатлеток во время чемпионата мира по тяжелой атлетике 2010 года. Журнал исследований силы и кондиционирования 26 (4): 897-905, 2012

Aura, 0. and Viitasalo,
J.T. Биомеханические характеристики прыжков. International Journal of Sport Biomechanics 5: 89-98, 1989.

Бора, П. Прямая подготовка к соревнованиям в элитных прыжках в высоту. Новые исследования в легкой атлетике 27: 3, 23-28, 2012.

Бауэрман, В.Дж. И Фриман, W.H. Высокоэффективная тренировка для легкой атлетики, 2-е издание. Шампейн, Иллинойс: Leisure Press, 127-138, 1991.

Циссик, Дж. М. Вопросы силы и физической подготовки для спринтера на 100 м. Журнал силы и кондиционирования 32 (6): 89-94.

Циссик, Дж. М. Сила и физическая подготовка для прыжков в высоту. Современный спортсмен и тренер 52 (4): 18-21, 2014.

Циссик, Дж. М. Сила и физическая подготовка для тройного прыгуна.Журнал силы и кондиционирования 35 (5): 56-62.

Циссик, Дж. М. Сила и подготовка для легкой атлетики, вид на горы, Калифорния: TAFNEWS, 2003.

Кох, М. Биомеханические характеристики отталкивания
в прыжках в высоту — на примере. Сербский журнал спортивных наук 4 (4): 127-135, 2010.

Дапена, Дж. Вклад углового момента и кеттинга в поворотное вращение в прыжках в высоту. Журнал прикладной биомеханики 13: 239-253, 1997.

Доббс, C.W., Гилл, Северная Дакота, Смарт, DJ, и Макгиган, M.R. (2015). Взаимосвязь между переменными вертикального и горизонтального прыжков и мышечной эффективностью спортсменов. Журнал исследований силы и кондиционирования 29 (3): 661-671.

Григ, М.П. и Йидон, М.Р. Влияние параметров приземления на результативность прыгуна в высоту. Журнал прикладной биомеханики 16: 367378, 2000.

Хади, Г., Аккус, Х., и Харбили, Э. Трехмерный кинематический анализ техники рывка для подъема штанги разного веса.Журнал исследований силы и кондиционирования 26 (6): 1568-1576, 2012.

Харбили Э. Гендерный кинематический и кинетический анализ рывка у элитных тяжелоатлетов в категории 69 кг. Журнал спортивной науки и медицины 11: 162-169, 2012.

Исолехто, И., Вирмавирта, М., Киролайнен, Х., и Коми, П. Биомеханический анализ прыжков в высоту на чемпионате мира ИААФ
по легкой атлетике 2005 г. Новые исследования в легкой атлетике 22 (2): 17-27, 2007 г.

Кумазаки Т., Эхара Ю. и Сакаи Т. Анатомия и физиология повреждения подколенного сухожилия. Международный журнал спортивной медицины 33 (12): 950-954, 2012.

Национальная студенческая спортивная ассоциация. Раздел I Руководство lndianapolis, IN: 276279, 2016.

Опар, Д.А., Уильямс, доктор медицины, и Шилд, А.Дж. Деформационные травмы бедра: факторы, приводящие к травмам и повторным травмам. Спортивная медицина 42 (3): 209-226, 2012

Рейд П.Плиометрика и прыжки в высоту. Новые исследования в легкой атлетике 4: 1, 67-74, 1989.

Ритцдотф В. Подходы к технике и технической подготовке в прыжках в высоту. Новые исследования в легкой атлетике 24 (3): 31-34, 2009.

Шиффер Дж. Плиометрические тренировки и прыжки в высоту. Новые исследования в легкой атлетике 27: 3, 9-21, 2012.

Schmolinsky, G.Track and Field: Восточногерманский учебник легкой атлетики. Торонто, Онтарио: издательство Sport Books, 262-292, 1996.

Тан, Дж.C.C. и Йидон, М.Р. Почему прыгуны в высоту используют изогнутый подход? Journal of Sport Sciences 23 (8): 775-780, 2005.

Уркхарт, Б.Г., Мойр, Г.Л., Грэм, С.М. и Коннабой, С. Надежность выполнения сплит-приседаний 1Пм и эффективность оценки 1ПМ как двусторонних приседаний, так и сплит-приседаний за одну тренировку для мужчин, не тренировавшихся с отягощениями .Journal of Strength and Conditioning Research 29 (7): 1991-1998, 2015.

.

Вейанд, П.Г., Стернлайт, Д.Б., Беллицци, М.Дж., и Райт, С. Более быстрые максимальные скорости бега достигаются за счет больших наземных сил, а не более быстрых движений ног. Журнал прикладной физиологии 89 (5): 19911999.

ДЖОН СИССИК ЯВЛЯЕТСЯ ПРЕЗИДЕНТОМ И ВЛАДЕЛЬЦОМ ООО «HUMAN PERFORMANCE SERVICES» (HPS), ПОМОГАЮЩИМ СПЕЦИАЛИСТАМ ПО АТЛЕТИКАМ РЕШИТЬ СВОЮ СИЛЬНУЮ И КОНДИЦИОНЕРНУЮ ПОТРЕБНОСТЬ. ОН ТРЕНИРУЕТ МОЛОДЕЖНЫЙ БЕЙСБОЛ, БАСКЕТБОЛ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ ОЛИМПИАДЫ, СПОРТИВНЫЕ И БЕГОВЫЕ КЛАССЫ ДЛЯ ДЕТЕЙ С ОСОБЫМИ ПОТРЕБНОСТЬЮ. ОН НАПИСАЛ 10 КНИГ И БОЛЕЕ 70 СТАТЕЙ ПО ТРЕНИРОВКАМ СИЛЫ И СКОРОСТИ.

Как улучшить прыжки в высоту

Статьи по теме

Прыгуны в высоту должны обладать сильными прыжковыми навыками, синхронизирующими скорость, тайминг и контроль тела. Чтобы улучшить прыжки в высоту, сначала выполните серию плиометрических упражнений, которые помогут улучшить вашу взрывную силу. Затем сосредоточьтесь на ужесточении техники захода на посадку, взлета и расчистки полосы. Не забывайте включать в свои тренировки упражнения на гибкость. Хороший изгиб спины поможет вам убрать планку.

Плиометрические упражнения

Шаг 1

Выполните приседания с прыжками. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните бедра и колени и опустите тело. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны земле. Немедленно взорвитесь вертикально и поднимите руки над головой. При приземлении согните колени и сразу же снова взорвитесь.

Шаг 2

Включите прыжки в группировку в свои тренировки. Начните так, как если бы вы собирались делать приседания, за исключением того, что уменьшите половину дистанции до четверти приседа.Сразу же взорвитесь вверх, подтяните колени к груди и попытайтесь схватить колени. Приземлитесь на подушечки стоп и сразу же снова взорвитесь.

Шаг 3

Попробуйте прыжки на ящик. Расположите шесть коробок в ряд на расстоянии от 20 до 24 дюймов. Встаньте в конце ряда, запрыгните на первый ящик и, не останавливаясь, спрыгните вниз перед вторым ящиком. Немедленно прыгайте на следующую коробку, а затем прыгайте вниз перед следующей коробкой. Продолжайте до конца, развернитесь и вернитесь к началу.Повторить трижды.

Советы по заходу на посадку и взлету

Шаг 1

Попрактикуйтесь в подходе с использованием J-образной кривой. Тренер по легкой атлетике Джим Жиру рекомендует использовать простой подход с пятью шагами на прямой части J. Старт, чтобы ускориться на третьем шаге. Продолжайте ускоряться в повороте и сделайте пять шагов до взлета.

Шаг 2

Наклонитесь от лодыжек и от перекладины на изгибе и сконцентрируйтесь на том, чтобы сделать один шаг впереди другого.Предпоследний шаг должен быть немного длиннее, чтобы подготовиться к взлету. Сделайте шаг отрыва короче и быстрее.

Шаг 3

Отойдите на расстояние вытянутой руки от перекладины. Не опирайтесь на перекладину, когда ставите взлетную ногу. Быстро поднимите колено ведущей ноги и махайте руками вперед и вверх. Прыгайте прямо вверх, а не к перекладине. Посмотрите через плечо в дальний угол ямы, чтобы повернуться спиной к перекладине.

Упражнения для очистки штанги

Шаг 1

Практикуйте прыжки с места с опущенной штангой.Поставьте прочную 20-дюймовую коробку на 2 фута перед грифом. Встаньте на ящик спиной к яме. Прыгайте через перекладину и приземляйтесь на плечи. Сконцентрируйтесь на выгибании спины. Повторить несколько раз. С каждой попыткой старайтесь получить больше просвета.

Шаг 2

Снимите коробку и повторите прыжки с места. Возможно, вам придется сначала немного снизить планку. Сосредотачиваясь на хорошей форме и технике, повторите несколько раз, каждый раз стремясь к большей свободе.

Шаг 3

Попрактикуйтесь в беге трусцой после того, как вы постоянно убираете штангу из положения стоя.Отойдите на 6-8 футов от перекладины. Бегите трусцой к центру ямы и, когда вы приближаетесь к перекладине, развернитесь на 180 градусов, приземлитесь на обе ноги и перепрыгните через перекладину. Приземлитесь на плечи и повторите.

Повысьте гибкость

Шаг 1

Включите упражнения на мостик, чтобы улучшить гибкость спины. Начните с того, что лягте на коврик, вытянув ноги. Расположите руки рядом с головой, ладони плоско, а кончики пальцев направлены к ступням. Толкайтесь руками, чтобы приподнять бедра.Это будет похоже на перевернутую доску. Попробуйте оглянуться назад.

Шаг 2

Выполните арочные перемычки в котловане. Встаньте в исходное положение мостика, за исключением того, что согните ноги и поставьте ступни на маты. Поднимитесь вверх, чтобы спина оказалась в глубоком изгибе.

Step 3

Попробуйте прикосновения ног после того, как привыкнете к арочному мосту. Как только вы окажетесь в положении полностью арочного моста, быстро оттолкните маты и попытайтесь коснуться пяток руками, прежде чем приземлиться на мат.

Ссылки

Советы

• За исключением прыжков на ящик, выполните два подхода по 12 повторений в каждом плиометрическом упражнении.

Изображение предоставлено

Тони Даффи / Getty Images Sport / Getty Images

8 упражнений для увеличения вертикального прыжка, чтобы стать более взрывным

Применение максимальной силы за минимальное время имеет взрывную силу, и быть взрывным необходимо практически в каждом виде спорта . Доказано, что демонстрация высоких уровней взрывной силы считается одним из наиболее важных факторов в определении спортивного успеха согласно Джеффри Макбрайду, Трэвису Триплетт-Макбрайду, Аллану Дэви и Роберту Ньютону в их исследованиях, посвященных изучению пауэрлифтеров, олимпийских атлетов и других спортсменов. спринтеры.

Тренировочные упражнения для увеличения вертикальных прыжков включают плиометрию, состоящую из быстрых взрывных движений, предназначенных для увеличения скорости и силы. Упражнения о том, как прыгать выше, максимизируют сокращение мышц за счет укрепления быстро сокращающихся мышечных волокон, которые преобразуют силу в скорость. Когда спортсмен может увеличить силу сухожилий, они не только помогают уменьшить травмы, но и могут стать более взрывоопасными.

Ниже приведены 8 отличных упражнений, которые увеличивают вертикальный прыжок и делают его более взрывным.Эти упражнения можно использовать для увеличения вертикального прыжка спортсмена в баскетболе, выше в волейболе, для более быстрого бега на беговой дорожке, для более быстрого изменения направления в футболе или для того, чтобы стать более взрывным спортсменом. См. Дополнительную информацию о тренировке вертикальных прыжков.

Технология

VertiMax — это самое инновационное решение для тренировки вертикальных прыжков, ловкости, скорости и мощности при выполнении этих типов упражнений. Узнайте, почему VertiMax здесь.

1. Боковой прыжок конькобежцем

Во время занятий спортом спортсмен постоянно двигается из стороны в сторону.Упражнения для бокового прыжка конькобежцев помогут улучшить спортивные результаты для тех спортсменов, которые часто меняют направление, резку и поворот. Здесь решающее значение имеет намерение, и спортсмен должен прилагать усилия с минимальным контактом с землей.

2. Ограничения на одной ноге

Бег на одну ногу помогает спортсменам увеличить силу ног, мощность, взрывную координацию и скорость спринта. Убедитесь, что спортсмен стремится к максимальной мощности и минимальному времени контакта с землей при каждом повторении.

3. Прыжки из приседаний

Прыжок из приседа на самом деле довольно часто используется для измерения силы нижней части тела. А также улучшить взрывное разгибание бедер, которое является основой спортивного движения.

Более сложным упражнением, чем прыжок с приседаний, является прыжок с группировкой. Когда колени подвернуты во время движения, спортсмен увеличивает активность мышц живота и сгибателей бедра, что может помочь в развитии двигательной механики, которая используется во время спортивных состязаний.

Прыжки в глубину — еще одно отличное упражнение для тренировки прыжков для улучшения реактивной силы, а также одно из лучших прыжковых упражнений для увеличения вертикального прыжка спортсмена.

Это прыжковое движение включает в себя сгибание лодыжек, коленей и бедер для тройного разгибания. Это упражнение для тренировки прыжков поможет спортсмену взрывно опереться на одну ногу.

7. Прыжки в длину

Прыжок в длину с места (прыжок в длину) — тест, используемый в комбайне НФЛ. Его используют для проверки взрывной силы ног. Один из ключей к прыжкам в длину — сохранять равновесие в конце каждого прыжка.

No related posts.