Как убрать бедра упражнение: Как убрать жир с бедер?

    Содержание

    Как убрать жир с бедер за 3 недели: упражнения и питание

    Красивая и стройная фигура – мечта каждой женщины, только бороться за желаемые идеалы готова далеко не каждая. Если есть желание и уверенность, что хватит терпения и настойчивости в достижении цели, что готовы придерживаться и неукоснительно соблюдать ряд правил, изо дня в день уделять внимание физическим упражнениям и правильному питанию, тогда статья написана для вас. С чего начать убирать бедра?

    Сначала измерим объем бедер каждой ноги по отдельности, выбирайте широкое место. Запишите в блокнот, дневник или записную книжку. Записывать лучше в таблицу: дату, объем бедер левой и правой ноги. Подобные мерки придется снимать каждую неделю. Многие скажут: «Зачем все это?». Первые потери в бедрах глазу не видны, а вот сантиметр «увидит». Появится стимул двигаться вперед к намеченной цели, настроение заметно улучшится!

    Первая неделя – бодифлекс

    Утро понедельника начните с бодифлекса для бедер. Он поможет устранить проблемные места, сделает стройной и подтянутой. В идеале освоить полный комплекс. Минимум ежедневное выполнение трех упражнений: «сейко», «шлюпка», «кренделек». Бодифлекс помогает сжигать жиры и худеть в нужных местах.

    Упражнение «Сейко»

    Помогает подтянуть мышцы на бедрах.

    1. Исходное положение – колени стоят на полу.
    2. Согнутыми локтями, опираясь в пол, отводим правую ногу в сторону под прямым углом, при этом ступня на полу.
    3. Находясь в таком положении, сделать вдох и задержать дыхание, втянув мышцы живота и перейти в начальную позу.
    4. Выдохнув, вытянутую ногу поднять до уровня бедра и тянуть вперед, в сторону головы.
    5. Нога остается прямой, носок ступни тянуть не нужно.
    6. В таком положении еще раз задержать дыхание на 8 секунд.

    Рекомендуется делать упражнение не менее трех раз в каждую сторону.

    Видео упражнения в домашних условиях

    Упражнение «Шлюпка»

    Подтянет внутреннюю поверхность бедра.

    1. Исходное положение – сесть на пол, не отрывая пяток от пола.
    2. Потянуть носки ступней на себя и развести в стороны. Затем опереться руками о пол, удерживать туловище на прямых руках.
    3. В таком положении сделать вдох и задержать дыхание.
    4. При выдохе руки перевести вперед, согнувшись в талии, руки поставить перед собой, прогнуться, не отрывая ладони от пола.
    5. Почувствуется растяжение поверхности бедер. В этой позе задержаться на 8 секунд и дать мышцам расслабиться.

    Повторять 3 раза.

    Упражнение «Кренделек»

    Подтянет наружную часть бедер и уберет бока.

    1. Исходное положение – сесть на пол, согнув ноги в коленях так, чтобы левое колено оказалось сверху правого, правую ногу выпрямить.
    2. Левую руку поставить за спиной, правую – на колено. Сделать вдох и втянуть живот, задержав дыхание. Выдохнув, меняем положение.
    3. Переносим вес тела на левую руку. Правой притягиваем к себе левое колено. Корпус тела разворачиваем влево, смотрим назад.
    4. Почувствуется растяжение мышц. В таком положении продержаться 8 секунд и расслабиться.

    Повторить упражнение по 3 раза в каждую сторону.

    Питание

    В первую неделю время ужина переносим на час раньше. Если привычка ужинать в 22 часа, перенесите на 21 час. В идеале ужинать не позднее 18 часов. Любителям ночных перекусов придется намного сложнее.

    Так проходит первая неделя по уменьшению бёдер. В понедельник снимаем мерки и заносим в таблицу. Если заметили изменения, продолжайте упражнения. Если результат незаметен или хочется ускорения, добавьте вечернюю процедуру со второй недели.

    Вторая неделя – добавляем массаж и растирания

    Бодифлекс для бедер остается, ужин переносится еще на час раньше. Если удалось дойти до 18 часов, не переносите на час. Вечером добавляем еще одну процедуру: растирание кожи специальной сухой щеткой и массаж ног. Сухое растирание считается антицеллюлитным.

    Растирание

    1. Начинайте с пальцев и кистей рук. Делается это сколько позволяет время и желание.
    2. После растирания рук, перейдите к ступням. Для удобства стопу можно поставить на край ванны. Растирание стопы и пальцев осуществляется поперек. Затем, круговыми движениями растираются подошвы и голеностопные суставы, постепенно переходя на голень.
    3. При растирании старайтесь на щетку надавливать как можно сильнее. Движения выполняйте длинные, начиная от лодыжки и до колен, по голени. Повторять 15 раз.
    4. После переход на ягодицы и бедра. Такие же упражнения проделать с другой ногой.

    Постепенно научитесь определять самые проблемные места на теле, а целлюлит, пройдет. Не надейтесь, что все произойдет быстро, иногда придется ждать месяцы. Если мечтает избавиться от лишних сантиметров на бедрах и животе, такие упражнения должны стать нормой.

    После сухого растирания примите душ или ванну, затем минут 15 уделите самомассажу. В понедельник снова измеряем параметры и заносим в блокнот.

    Все выполняемые процедуры возможны после консультации врача. Все зависит от особенностей организма и ряда заболеваний.

    Видео как убрать ушки на бедрах

    Третья неделя – добавляем горячее обертывание

    Прежние процедуры сохраняются. Добавляем горячее обертывание 1 раз в 3 дня, всего 10 процедур. Многие считают наилучший материал для обертывания – водоросли, которые продаются в аптеке. Не менее эффективен мед с уксусом.

    Вечером, после сухого растирания, принять душ, затем приступить к обертыванию. Если решили проводить обертывание водорослями, предварительно замочите их горячей водой на 15 минут, только не кипятком. Потом нанесите на бедра и обмотайте пищевой пленкой. Минут 30 полежите под теплым одеялом, снимите пленку и промойте бедра теплой водой. После процедуры проведите самомассаж.

    Меняем рацион питания

    Чтобы улучшить фигуру и убрать лишнее с бедер, понадобится много усилий. Упражнения можно свести на нет, если не перестроить питание. И о свинине придется позабыть. Каким продуктам уделить особое внимание?

    1. Овощи. Перец сладкий и острый. Считается, что наиболее полезен перец желтого и оранжевого цветов. Капуста свежая, квашеная, брокколи. Помните, свежая капуста в больших количествах вызывает метеоризм.
    2. Фрукты. Киви сжигает жиры, равно как авокадо, яблоки, груши. Много пектина и клетчатки, что способствует нормализации работы кишечника, выводу из организма плохого холестерина, жиров.
    3. Орехи. Миндаль, арахис, грецкий орех. Содержат растительный белок, калий, кальций, йод, магний. Ежедневно съедать по 5-8 штук. Это поможет справиться с утомляемостью и депрессией, нормализует углеродный обмен, мышечную систему.
    4. Крупы. Овсянка (геркулес), рис, гречка. Гречка – источник медленных углеводов, в ней низкое содержание жира, много железа. Гречка может моделировать тело, увеличивая мышечную массу. Овсянка богата фосфором, кальцием и клетчаткой, что хорошо для костной ткани. Рис – источник углеводов, клетчатки, магния. Он не задерживает поступающую жидкость в организме, рекомендуют при диетах.
    5. Рыба. Наиболее ценные омега-3 жирные кислоты, витамины А и D. Полиненасыщенные жирные кислоты позволяют бороться с холестерином, способствуют нормализации работы мозга, сердечно-сосудистой системы. Рыбу лучше готовить на пару или отваривать.
    6. Нежирные сыры. Ценнейший молочный продукт, в котором содержатся витамины и аминокислоты. Рекомендуют брынзу, рикотту, моцареллу, сыры твердых сортов. Обратить внимание на сыры женщинам за 40, в них много фосфора и кальция, что необходимо для укрепления костей, особенно если занялись серьезными физическими нагрузками. В рацион добавить кисломолочную продукцию, кефир с отрубями в вечернее время. Он очистит организм от шлаков и ускорит обменные процессы.
    7. Вареные яйца. Рекомендуют на завтрак. Вареные яйца низкокалорийный продукт, насыщают организм белками, углеводами, витаминами, микроэлементами. Белок в яйце полезнее, чем в мясе, рыбе или молоке. Жарить не рекомендуется. Чтобы разнообразить потребление, можно приготовить омлет из одних белков с тушеными овощами.

    В понедельник опять снимать мерки! Результат есть? Довольны произошедшими изменениями? Если недовольны бедрами, прямая дорога в тренажерный зал. Можно ежедневно выполнять несложные физические упражнения. Начните бегать утром или вечером по 40 минут. Пробежка способствует сокращению объема бедер и ягодиц.

    Кому в районе 40 и более лет, лучше пробежку заменить спортивной или скандинавской ходьбой.

    Полезные рекомендации

    Скандинавская ходьба эффективнее, чем обыкновенная или спортивная. Задействуется большая группа мышц, сжигается на 45% больше калорий. Это путь к похудению и сжиганию лишних жиров на проблемных местах, на бедрах и ягодицах, особенно если сочетать со здоровым образом жизни.

    Избавиться от лишних сантиметров на бедрах помогают приседания, махи ногами, скакалка и хула-хуп. Главное, не лениться! Какой не выбрали идеал, убрать бедра получится до определенного предела, всему есть предел. Дальше появится задача удержать завоевания! Что делать для этого?

     Загрузка …

    Ужинать не позднее 18.00, делать утреннюю зарядку и упражнения. Продолжать периодически сухое растирание тела и обертывание. Такие меры позволят держать себя в форме и радовать прекрасным видом.

    Как Убрать Жир c Ягодиц и Бедер: 10 Эффективных Упражнений

    Как убрать жир с ягодиц и бёдер: Упражнения

    Упражнения это одно из условий, которое поможет вам убрать жир с ягодиц и бедер. Они кстати, помогают также улучшить мускулатуру.

    Что, в свою очередь, помогает повысить метаболизм и сжигание жира естественным путем. 

    И, если вы готовы начать, поехали!

    1. Приседания

    Это самый базовый вариант приседа. Ведь вы легко можете выполнять это упражнение даже дома, чтобы убрать жир на попе и бедрах. 

    Оно вовсе не требует дополнительного снаряжения или оборудования. Также оно не сильно будет нагружать суставы.  

    Хотя, конечно, если вы хотите увеличить нагрузку, возьмите гирю в руки или гантели. 

    Как его выполнять: 

    • Встаньте, расставив ноги, чуть шире бедра.
    • Теперь медленно отодвиньте задницу назад и опустите свое тело на корточки.
    • Держите свою грудь поднятой, не заваливайтесь.
    • Обязательно держите голову, спину и плечи на одной линии с позвоночником, чтобы не напрягать шею.
    • Следите за пятками, они должны быть на полу и не отрываться.
    • А бедра должны быть параллельны полу, так вы будете нагружать мышцы по полной. Посмотрите технику выполнения приседаний на видео выше еще раз. 
    • Повторите это движение 20 раз, чтобы получать хорошие результаты.

    Приседания — это отличный способ подкачать ваши мышцы бедер и ягодиц и убрать с них жир. Как указывают некоторые источники в этом упражнении работают все мышцы бедер и ягодицы.

    Вот как это выглядит…

    Как видите и спереди и сзади все мышцы бедер и ягодицы задействованы. Эти упражнения одинаково хорошо помогут убрать жир с ягодиц мужчине и женщине. 

    Единственное, если вы мужчина и не старого возраста, возьмите в руки гирю и держите перед собой. Так вы получите больший эффект от приседаний. Они заставят вас попотеть. 

    2. Постойте в позе стула

    Попробуйте это упражнение. Оно очень похоже на приседания, но может немного посложнее.

    Как выполнить:

    • Станьте ровно.
    • Ноги на ширине плеч.
    • Скрестите руки в ладонях перед лицом (как на рисунке).
    • Медленно присядьте (бедра держите чуть выше параллели по отношению к полу). Не позволяйте вашим коленям согнуться далее.
    • Задержитесь на 30 секунд.

    Если вам совсем трудно, делайте это упражнения около стены, чтобы не упасть взад.

     3. Выпады

    Выпады, еще одни из самых крутых упражнений на бедра и ягодицы. Они заставят ваши формы попотеть по полной.

    Как выполнить:

    • Станьте и поставьте ноги на ширину плеч
    • Сделайте большой шаг вперед
    • И затем начинайте опускаться, согнув обе ноги в колене так, чтобы коленные суставы были согнуты на 90 градусов, примерно
    • Спину поддерживайте ровной
    • Затем, вернитесь в исходное положение
    • Повторите упражнение на другую сторону 

    Вы можете увеличить интенсивность или веса, добавив гантели в каждую руку. 

    4. Подъем по лестнице

    Откажитесь от лифтов и эскалаторов! 

    ​Поднимитесь по лестнице и вы сможете сжечь жир на попе гораздо быстрее. Кроме этого вы улучшите свою физическую форму и станете более стройным.

    Если вы хотите увеличить интенсивность тренировок, попробуйте пройтись в гору на природе. Сделайте несколько подъемов и спусков и вы увидите насколько сильно забиваются мышцы ягодиц и бедер.

    Кроме этого, такая интенсивная ходьба помогает улучшить здоровье.

    Так одно из исследований, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что даже небольшие подъемы по лестнице приносят заметную пользу для здоровья.

    Читайте больше о том, как похудеть быстро и эффективно в статьях:

    25 Способов быстро ускорить метаболизм

    Продукты ускоряющие метаболизм: 50 Лучших 

    5. Наклоны на одной ноге

    Эти упражнения направлены непосредственно на ягодичные мышцы.

    Да и кроме того, что они позволяют убрать жир с ягодиц, они их укрепляют. Что позволит вам лучше держать осанку и выглядеть красиво. Они также необходимы для поддержания здоровья нижней части спины.

    Как их выполнять:

    • Сначала встаньте прямо и положите гантели на пол.
    • Медленно отводите правую ногу взад и, не теряя равновесия, наклонитесь, чтобы достать гантели.
    • Остановитесь в этой позе, максимально вытянув правую ногу взад.
    • Держите вытянутую ногу как можно прямее, а ногу, на которой стоите старайтесь также не сгибать.
    • Попробуйте задержаться в этой позе на 20 секунд.
    • Далее медленно переведите вытянутую ногу в положение покоя и выпрямитесь.
    • Сделайте несколько повторений и следите за техникой (посмотрите ещё раз видео выше)

    Если у вас нету гантелей, попробуйте взять то что у вас есть под рукой, например, скалку, мялку и т.д.

    6. Поднятие ноги в позе осла

    Это упражнение одно из базовых для ягодиц. И отлично работает для сжигания жира, как верхней части ягодиц, так и всех в общем.  

    ​Оно также поможет укрепить мышцы плеч и мышцы пресса..

    Как сделать:

    • Станьте на коврик так, чтобы локти, колени и ступни были на земле.
    • Теперь поднимите правую ногу так, чтобы она не сгибалась в колене. 
    • Затем опустите её вниз и повторите такое движение 10-20 раз, зависит от вашей подготовки.
    • Далее переключитесь на другую ногу и сделайте такое же количество повторений.

    7. Поднятие прямой ноги за спиной или движение «Радуга» 

    Как и предыдущее упражнение это движение также супер эффективно. 

    И все дело в том, что они работают непосредственно на мышцы бедер и ягодиц, в отличие от классических приседаний и выпадов.

    Эти упражнения могут творить чудеса, если вы хотите убрать жир на ягодицах. Вам просто нужно будет включать их регулярно в свои тренировки.

    Как его выполнить:

    • Встань на руки и колени на коврике.
    • Удерживая равновесие, поднимите левую ногу и выпрямите колено.
    • Держите туловище, голову и левую ногу в одной линии.
    • Затем просто поднимите как можно выше левую ногу и опустите до пола. 
    • Повторите такое же движение снова и сделать так по 15 повторений на каждую ногу.

    Это упражнение также можно выполнять двумя способами. Первое это просто поднятие ноги, как описано выше. А второе — это ногой делать движение по дуге, похожей на радугу (на видео выше).

    8. Поднятие туловища лежа

    ​Если вы будете делать это упражнение правильно, вы сможете не только согнать жир с ног. Но и поднимете силу, а также укрепите мышцы нижней части спины. ​

    Это упражнение простое и его легко можно выполнять дома и даже совсем неопытным новичкам. 

    Как выполнить:

    • Исходное положение — вы лежите на полу на спине с согнутыми ногами. Убедитесь только, что ступни ног стоят на полу.
    • Положите руки на пол, вытянув их и прижав к телу. 
    • Затем нажимайте на пятки так, чтобы бедра поднялись, образовав прямую линию от туловища к коленям. 
    • После этого медленно опуститесь в исходное положение.
    • Попробуйте выполнить хотя бы 10 повторений за один подход. 

    Как сделать бедра идеальными. Блог фитнес-тренера / НВ

    Вы худеете, но «ушки» на бедрах все равно не уходят? Решить эту проблему непросто, но при правильном подходе — не так уж сложно

    Выберите подходящее питание, выполняйте несложные упражнения, и через месяц у вас будут идеальные бедра.

    «Галифе» на бедрах – проблема исключительно женская. Это тот самый «стратегический запас», который появляется вместе с животом при избыточном питании и несоответствующей ему физической активности. Природа позаботилась, чтобы для качественного вынашивания ребенка живот и разные части бедер у нас росли быстро. И природе нет дела, собираемся мы в обозримом будущем заводить этого самого ребенка, или нет.

    Опасность в том, что такой «стратегический запас» очень быстро накапливается и очень медленно уходит – в последнюю очередь. Убрать «галифе» на бедрах в течение 1-2 недель можно с помощью специальных процедур, наподобие мезотерапии. Радикальный вариант – липосакция. Но если вы не готовы к таким мероприятиям, настройтесь на правильное питание и спорт. Причем одно без другого не работает. Если не отрегулировать питание, удастся лишь немного подтянуть «ушки».

    В питании акцент необходимо сделать на свежих овощах, зелени и постном белке. В меню необходимо добавлять оливковое масло, но только до 16.00. Фрукты – до 12.00. Если хотите похудеть в бедрах как можно быстрее, отдавайте предпочтение несладким фруктам. Можно сказать, что сахар в любом его проявлении – любимая еда «галифе», а фруктоза – тоже сахар. Избегайте также продуктов со скрытым сахаром, вроде обезжиренной молочки, промышленных соусов и пр.

    Есть рекомендуется, в независимости от того, во сколько вы не ложитесь спать, не позже семи часов вечера. Что бы ни говорили некоторые недалекие «гуру диетологии», против природы не попрешь: метаболизм после 6-7 часов сильно замедляется, и все съеденное идет в живот и в бедра.

    Необходимо также снизить количество соли, чтобы в организме не задерживалась жидкость. А пить при этом не меньше 2,5 литров чистой воды в сутки.

    Что касается упражнений для набедренных «ушей», то большинство из них совсем несложные и выполнять их можно как в спортзале, так и дома. Мы нагружаем, в первую очередь, боковую мышцу бедра, что позволяет выровнять линию, а заодно и подтянуть ягодицы. Минимальное количество повторов каждого упражнения – 20. При этом нужно делать три или четыре подхода.

    Упражнения можно включить либо в общий тренировочный комплекс, либо выполнять отдельно: два дня работаем, один — отдыхаем. В свободные от упражнений дни делайте интенсивное кардио – прыгайте через скакалку, бегайте, ходите в быстром темпе, очень эффективна езда на велосипеде.

    Итак, комплекс упражнений:

    Выпад назад

    Из положения стоя шагните одной ногой глубоко назад. Колено той ноги, что впереди, располагается строго над пяткой. Сгибайте переднюю ногу до тех пор, пока не образуется прямой угол. Смените ногу для выпада.

    Выпад в сторону

    Ноги – широко расставлены, руки – на талии. Сместите вес тела на левую ногу, согните ее до прямого угла, зафиксируйте положение, вернитесь в исходное положение и повторите приседание (выпад) в правую сторону.

    Махи в сторону

    Исходное положение – стоя, поднимите правую ногу в бок на 45 градусов. Делайте махи без остановки, смените ногу. Можно придерживаться одной рукой за стул. Следите, чтобы стопа была перпендикулярно голени (пальцы ноги смотрят на вас). Не помогайте корпусом, держите его прямо – работает только нога.

    Приседания

    Чтобы проработать зону галифе, приседания нужно выполнять правильно. Исходное положение – стоя, ноги расставьте на ширину плеч. При приседании наклоните корпус немного вперед, ягодицы отведите чуть назад и вверх. Полуприседания в этом случае будут эффективнее, чем полные.

    Махи ногой из положения лежа

    Лягте на левый бок с упором на предплечье. Делайте махи правой выпрямленной ногой без остановки. Смените положение и повторите махи другой ногой.

    Хождение на ягодицах

    Не только избавит от галифе, но и проработает ягодичные мышцы, устранит целлюлит. Сидя на полу, «идите» вперед, передвигаясь на ягодицах, носки подтянуты на себя. Не помогайте корпусом или руками – работает нижняя часть тела. 10-20 шагов вперед, и «возвращайтесь» назад таким же образом.

    Очень хорошо с галифе работают степпер, а также быстрая ходьба под углом 5,5 на скорости минимум 7. Эффективны йога, пилатес, калланетика, плавание в бассейне.

    Многие ленивые девушки интересуются, можно ли убрать галифе с помощью массажа. Можно, но только если массаж использовать в комплексе с правильным питанием и спортом. При этом не забывайте, что при варикозе, кожных поражениях любой массаж противопоказан.

    Текст публикуется с разрешения автора

    Оригинал

    Больше блогов здесь

    Как уменьшить попу и бедра

    У каждой представительницы женского пола в гардеробе есть пара вещей, которые так хочется надеть, но бедра предательски торчат, на попу не лезет и так не красиво обтягивает в этих местах. Нет той женщины, которая была бы на 100%довольна этими частями тела. Большинство просто мечтает об упругой и подкаченной попе, об отсутствии, так называемых, «ушек» по бокам и «валиков» с внутренней стороны бёдер.

    Почему бедра и ягодицы полнеют

    Так уж устроен женский организм, что жировые накопления идут в бока, попу и бедра первым делом. Чаще всего это провоцируется несколькими факторами:

    • Гормональные изменения;
    • Подростковый возраст;
    • Беременность;
    • Сидячий образ жизни;
    • Плохое питание;
    • Лишний вес.

    И что только женщины не делают в попытке избавится от ненавистных сантиметров. Массаж, диеты, бег, плавание… Кому-то удаётся получить результат, но вот закрепить его и удержать для многих проблема.

    На самом деле секрет стройности очень прост. 80% успеха зависит от питания и 20% от спорта.

    Питание для стройной фигуры

    Рацион каждой женщины должен быть богат жирами, углеводами и белками. Важно, чтобы питание было «чистым» без пищевого мусора (фаст фуд, чипсы, полуфабрикаты, копчености, покупные сладости, конфеты и прочее). Отдавайте предпочтение только натуральным продуктам, которые богаты витаминами и различными микроэлементами. Тогда вы забудете о том, что такое целлюлит, дряблая кожа и лишний вес.

    Сочетание белков, жиров и углеводов сделает ваш рацион разнообразным, полезным и позволяющим есть и при этом худеть.

    • Углеводы — своего рода топливо для нашего организма. Энергия, которую дают сложные углеводы необходима для полноценной жизнедеятельности человека. Процентное соотношение углеводов в рационе человека должно быть 40%. Это различные крупы, цельнозерновой хлеб и фрукты.
    • Белки — строительный материал для нашего организма. Он содержит 20 аминокислот, 9 из которых незаменимы, а 11 организм человека может выработать сам. Белок входит в состав ДНК, поэтому он должен быть в рационе каждого человека не менее 30%. Благодаря протеину с высоким содержанием аминокислот можно набрать мышечную массу. Все виды мяса и рыбы, некоторые бобовые и молочные продукты содержат в большом количестве белок.
    • Жиры. Все чаще на прилавках магазинов можно увидеть обезжиренные продукты и рекламу что отсутствие жира равно стройная фигура. Но это не совсем так. Именно наличие жира в организме помогает ему усваивать витамины А, Е, Д и К.

    Жир — необходимый элемент для поддержания красоты и упругости кожи. Кроме того, жиры участвуют в синтезе половых гормонов. А так как женское здоровье и репродуктивная функция зависит от функционирования гормональный системы, то жиры женщинам крайне необходимы.

    Исключите из своего рациона такие продукты:

    • Алкоголь
    • Шоколад
    • Майонез
    • Жареные блюда в большом количестве масла
    • Маргарин и транс жиры
    • Чипсы
    • Колбасы любые
    • Соленья (задерживают жидкость в организме)
    • Покупные сладости

    На вашем столе в разнообразии должны быть:

    • Фрукты
    • Овощи
    • Зелень
    • Орехи,
    • Крупы
    • Нежирные виды мяса
    • Рыба

    Также необходимо учитывать количество потребляемых калорий. Каждый продукт содержит определённое количество калорий. Их указывают всегда на 100гр продукта. И соблюдайте во всем баланс. Даже если есть целыми днями одни фрукты можно поправиться.
    Для каждого человека необходимо разное количество калорий. Это количество зависит от веса, образа жизни (активный или сидячий), вашего самочувствия и скорости обмена веществ.

    И только после того, как питание будет сбалансированное, вы увидите первые результаты. Лишние сантиметры на бёдрах и попе начнут таять. Подкрепите «чистое» правильное питание спортивными тренировками и косметическими процедурами и ваше тело станет подтянутым, кожа упругой, а ножки стройными.

    Чтобы похудеть нужно пить

    Пейте много воды! Не меньше 2 л. в день. Вода ускоряет метаболизм, улучшает обмен веществ и выводит из организма токсины. Ещё это отличный способ понять голоден ты или просто хочешь от нечего делать что-нибудь съесть. Если вы чувствуете, что хочется есть, а между приёмами пищи прошло ещё мало времени, просто попейте воды. Если это ложный голод, то он уйдёт.

    Значение спорта в борьбе с лишними сантиметрами

    Как уже было написано выше, важно сочетание питания и спорта. При занятиях спортом сжигается лишний подкожный жир. Но не стоит сразу бежать в зал и хватать гантели. Начните с кардиотренировок на свежем воздухе. Лучше всего подойдёт интервальный бег или функциональная тренировка без утяжеления. В таких тренировках задействованы все группы мышц и работает все тело. Потому как похудеть отдельно в попе, а в груди вырасти невозможно. Будьте готовы к тому, что убрав лишнее в боках и бёдрах, уйдёт и все, что вам так нравится в верхней части тела.

    Эффективные упражнения на попу и бедра

    Нет таких упражнений, которые бы за пару тренировок убрали жир с бёдер и попы. Но есть некоторые, которые позволяют проработать именно эту часть. Объемные бедра и попа — это результат нарушения жира с мышцами в этой зоне. И если правильно дать нагрузку в этих зонах, то можно достичь баланса жир-мышцы.

    Основные упражнения на нижнюю часть тела:

    • Приседания с разведенными в стороны носками. Прорабатывается внутренняя часть бёдер и ягодицы.
    • Интервальный бег. Чередование бега трусцой с интенсивным бегом.
    • Сведение — разведение ног. Работают как внутренняя поверхность бедра, так и внешняя.
    • Махи ногами стоя.
    • Упражнение «лягушка». Лёжа на животе поднимайте ноги, согнутые в коленях.
    • Ножницы.
    • Отведение ноги назад. Эффективное упражнение ягодиц и задней поверхности бедра.
    • Болгарские выпады. Одна нога отведена назад и лежит на возвышенности вторая нога создаёт прямой угол. Спина прямая, не наклоняйтесь вперёд.

    Обратите внимание на технику выполнения. Если вы выполняете упражнения дома, то не пренебрегайте спортивной обувью.
    Важно! При выполнении упражнений вы должны чувствовать те мышцы, над которыми работаете. Делайте упражнения правильно.

    Косметические процедуры

    Также в борьбе с лишними сантиметрами на попе и бёдрах помощником станет массаж. Это может быть как ручной массаж, так и аппаратные процедуры, улучшающие лимфоток и выводящие лишнюю жидкость. Например, LPG массаж прекрасно подойдёт для уменьшения объёмов в проблемных зонах. Также он отлично справляется и с целлюлитом.
    О том, как делать обертывания для похудения, смотрите в видео:

    Сочетание спорта, правильного питания и питьевого режима обязательно поможет решить проблему лишних сантиметров на бёдрах и ягодицах.

    Как убрать галифе в домашних условиях: 4 упражнения

    Галифе — одна из самых сложных зон на теле, с которой приходится работать. Она тяжело убирается, требуя для этого много усилий. Как убрать галифе в домашних условиях — читайте в нашем материале. 

    Галифе… Как много ужасных ассоциаций с этим словом, не правда ли? Так называется одна из самых сложных зон тела для проработки, поскольку даже при диете она не спешит уходить. Наилучший рецепт в борьбе с галифе — это правильное питание (направленное на уменьшение жировой прослойки) и силовые тренировки. 

    Как убрать зону галифе с помощью тренировок?

    Чтобы вы могли со спокойной душой наслаждаться своими ножками, ваш тренировочный процесс должен состоять из двух частей. Первая часть — это кардиотренировка. Вы можете бегать на стадионе или беговой дорожке, ходить на степпере или кататься на велосипеде (велотренажере) — выбирайте, что вам по душе. Кардиотренировки необходимо выполнить 3 раза в неделю. Длительность — 35-40 минут. 

    После того, как вы разогрели мышцы и заставили тело сбросить лишние калории в виде жировых отложений, можно усилить этот процесс рядом упражнений. Никогда не делайте силовую часть без предварительного разогрева. Во-первых, эффект от занятий будет мизерный, а во-вторых, вы рискуете получить травму, поскольку «холодные» мышцы не отличаются эластичностью.

    Отведение ноги

    Для выполнения этого упражнения станьте прямо, ноги — на ширине плеч. Если вам тяжело держать равновесие, при выполнении этого упражнения обопритесь об стену или спинку стула. 

    Поднимите правую ногу в сторону, не сгибая в колене, левая нога при этом также остается прямой. Задержите положение на 20 секунд. Выполните 15 повторений. После чего сделайте еще 2 подхода по 15 раз фиксирования положения.

     Чтобы упражнение было более эффективным, во время его выполнения напрягите пресс. 

    Перекаты

    Это упражнения отлично известно каждому из нас еще со времен нелюбимой зарядки на физкультуре. Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч. Живот необходимо втянуть. На выдохе согните правое колено, корпус подайте немного вперед. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Затем выпрямитесь, и не задерживаясь в исходном положении, согните левое колено, также задержавшись на несколько секунд. 

    Выполните три подхода по 10 полных циклов (цикл: правое и левое колено).

    Приседания

    Приседания — отличное упражнение для многих проблем в области ног и ягодиц. Станьте прямо, ноги расставьте достаточно широко, стопы разведите в стороны. Присядьте максимально глубоко и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы во время приседаний, колени «не уходили» за уровень пальцев ног.

    Читать такжеУсложненная планка: как сделать красивый пресс в домашних условиях

    Выполните 3 подхода по 20 раз.

    Отведение ноги на четвереньках  

    Встаньте на четвереньки. Правую руку немного выставьте в сторону, чтобы иметь возможность держать равновесие. Поднимите правую согнутую ногу в сторону. При этом, обязательно следите, чтобы корпус смотрел четко вниз, и не поворачивался в сторону работающей ноги. Задержите положение ноги вверх на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. 

    Выполните 3 подхода по 20 раз, после чего поменяйте ногу. 

    Также предлагаем вам посмотреть эффективную видео-тренировку онлайн для зоны галифе.

    Читайте также: 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

    Background photo created by halayalex — www.freepik.com

    Материалы по теме:

    5 отличных упражнений, чтобы избавиться от ушек на бедрах ― Женский журнал WomanWay

     

    “Ушки на бедрах”, а точнее жировые отложения на верхней внешней поверхности бедра – проблема многих женщин. В этой статье мы рассмотрим 5 основных упражнений, помогающих избавиться от подобной деформации нашей фигуры, не прибегая к помощи фитнес-тренера или услугам тренажерного зала. Все 5 упражнений можно выполнять в домашних условиях.

    Обратите внимание, что дозировка упражнений приведена среднестатистическая. Вы должны сами корректировать количество раз, подходов и тренировок в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и возраста.

     

    1. Отведения ног в стойке на коленях

    Правильная позиция: стойка на коленях и упор на прямых руках на ширине плеч на полу. В народе это называется “на четвереньках”. Подложите мягкую ткань, каремат или коврик для выполнения упражнения. Отводите согнутую в колене ногу (держа угол 90 градусов) в сторону и возвращайте ее в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была ровная, и чтобы подъем ноги не был слишком высок, или слишком низок, оптимально – это положение ноги параллельно вашему корпусу. Это движение нужно повторять в среднем темпе, по 15-20 раз для каждой ноги по 2-4 подхода, с отдыхом по 5-10 секунд между подходами.

     

    2. Махи

    Стоя в обычном положении, держась одной рукой за опору (рукой, противоположной маховой ноге) нужно выполнять активный, быстрый мах прямой ногой назад с максимальной амплитудой. Не путайте понятие “активно” с понятием “резко”, чтобы не повредить мышцы. Также не путайте активные махи с медленным отведением ног в сторону. Существует несколько вариантов выполнения одного и того же упражнения, но именно махи, а не отведения ног, помогут нам “активизировать” сжигание жира на бедрах. Упражнение стоит выполнять по 20-30 раз для каждой ноги в 2-4 подхода, с отдыхом 5-10 секунд.

     

    Махи можно выполнять не только назад, но и в сторону. В таком случае исходное положение слегка меняется: держаться за опору следует обеими руками. Махи выполняйте также, только выберите такое место, где можно без травм делать “разгон” ноги перед махом.

     

    3. Поднимания ног лежа на боку

    Исходное положение – лежа на боку, нижняя нога слегка согнута в колене, упор на нижнюю руку, другая – за головой. Следует отводить прямую ногу вверх, как можно выше, затем опускать. Упражнение нужно выполнять в среднем темпе. Повторять 25-30 раз для каждой ноги, 2-4 подхода. Следите за тем, чтобы та нога, которая поднимается, была параллельна вашему корпусу, не отклонялась в стороны. Не забывайте, что упражнение следует делать на коврике, мышцы не любят слишком жесткую поверхность.

     

    4. Выпады назад и вперед

    Исходное положение: руки вниз, ноги вместе. Шаг одной ногой вперед (назад), другая на месте, возврат в исходное положение. Лучше всего держать в руках небольшие гантели, но можно и без них. Спина должна быть обязательно прямая, не прогибайтесь слишком низко при выпаде. С каждой тренировкой темп упражнения следует немного увеличивать. Упражнение можно делать в различных комбинациях: выпады только назад, только вперед, либо поочередно. Если позволяет помещение – можно выполнять ходьбу с выпадами вперед. Дозировка: 15-20 выпадов в 3-4 подхода.

     

    5. Приседания

    Все знают это упражнение и как его выполнять. В нашем случае следует внести минимальные коррективы: в исходном положении ноги должны быть не вместе, а на ширине плеч. Именно тогда вы сможете задействовать нужные мышцы бедра. Если упражнение кажется вам легким и неэффективным, возьмите в руки утяжелители. Средняя дозировка приседаний: 20-40 раз, 2-3 подхода. Если вы только приступили к упражнениям и у вас большой вес – не делайте слишком много приседаний, это вредно для коленей.

     

    Не забывайте о том, что регулярность – залог успеха. 3-5 раз тренировок в неделю, и уже через месяц вы получите ощутимый результат. Важно только помнить, что всегда лучше сделать немного меньше, чем немного больше, потому что чрезмерные нагрузки чреваты травмами.

     

    Автор: Александра Скрипкина

     

    Упражнения для уменьшения бедер — боремся с галифе

    Мода на мини-юбки, короткие платья и обтягивающие джинсы обязывает девушек держать себя в форме. Многие пытаются обходиться диетами. Но они не всегда помогают избавиться от жировых отложений на боковой поверхности бёдер, которые также известны как галифе или ушки. Фитнес-инструкторы убеждены, что регулярные упражнения для уменьшения бёдер в сочетании с аэробными нагрузками — единственный способ навсегда преобразить эту проблемную зону.

    Упражнения для уменьшения бедер наряду с правильной диетой — все, что нужно для избавления от галифе.

    Рекомендации по работе над зоной галифе

    Кажется, что всё очевидно: для того чтобы галифе исчезли, необходимо выполнять упражнения на боковую поверхность бедра. Но всё не так просто. Ушки на бёдрах — это в первую очередь жир. Для того чтобы избавиться от него, необходимо создать дефицит калорий за счёт дополнительной аэробной нагрузки и изменений в питании. Но при этом жир будет сжигаться не локально, а по всему телу. При этом часто проблемные зоны (живот, руки или бёдра) начинают худеть последними. Именно поэтому и нужны упражнения для галифе. Они укрепляют мышцы и активизируют процесс жиросжигания в этой зоне.

    Как же избавится от ненавистных галифе? Как вы уже поняли, одних упражнений от ушек на бёдрах явно недостаточно. Они дадут заметный эффект только в сочетании с кардио. Вы можете выбрать любую нагрузку: бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажёре или классическую аэробику. Таким образом, вы сможете одновременно укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

    Если вы решите сочетать силовую тренировку и кардио в одном занятии, обязательно соблюдайте последовательность. Сначала выполните все упражнения для уменьшения бёдер и только после этого переходите к аэробике. Такой подход более результативен и безопасен.

    Как часто необходимо тренироваться? Новичкам рекомендуется проводить 3 силовых и 3 аэробных занятия в неделю. Для поддерживающего эффекта достаточно всего 2 силовые и 1 кардио тренировки в неделю. Выполняйте каждое упражнение для галифе 15-20 раз. После 30-секундного отдыха сделайте ещё 1 подход. Учитывайте, что слишком длинный отдых между подходами снижает эффективность занятия.

    План тренировок для уменьшения бедер

    Перед занятием подготовьте коврик и бутылку воды. Для домашних занятий подойдёт любая одежда. Единственное условие заключается в том, чтобы она не стесняла движений.

    Начните с небольшого разогрева. Встаньте прямо, выпрямите спину и шагайте на месте, высоко поднимая колени в течение 1 минуты. Затем поставьте ноги чуть шире плеч и соедините стопы в прыжке, при этом подняв руки вверх и хлопнув в ладоши. Совершите серию таких прыжков в течение 1 минуты. Эти несложные движения разогреют мышцы и отлично подготовят тело к нагрузке.

    После этого можете приступать к выполнению упражнений для галифе. Не забывайте, что мышечное усилие необходимо совершать на выдохе.

    1. Выпад вперёд. Встаньте прямо, соедините ноги. Напрягая мышцы пресса, сделайте выпад левой ногой вперёд. Следите за тем, чтобы колено работающей ноги находилось строго на уровне пятки, а задняя нога оставалась прямой. Держите спину ровно. Не меняя положения колена, выполните серию сгибаний правой ноги до прямого угла. Для удобства при выполнении движения разрешается слегка наклонять корпус вперёд. Повторите другой ногой.

      Выпады — одно из самых эффективных упражнений для красивых ног и бедер. Но, их стоит выполнять с осторожностью, если у вас были травмы коленей.

    2. Выпад в сторону. Встаньте прямо. Сделайте выпад в сторону правой ногой, поставьте стопы параллельно друг другу. Сгибайте правую ногу, слегка отклоняя корпус вперёд. Выполнив несколько повторений, поменяйте ногу.

      Выпады в сторону — классическое упражнение от ушек на бедрах.

    3. Отведение ноги стоя. Следующее упражнение от ушек на бёдрах очень эффективно. Уделите правильной технике его выполнения особое внимание. Встаньте прямо, поместите руки на пояс. Отводите левую ногу в сторону, выворачивая пятку наружу. При этом следите за состоянием мышц пресса — в течение всего упражнения они должны быть напряжены. При выполнении последнего повторения задержитесь в наивысшей точке на 10-15 секунд. Поменяйте ногу.

      Упражнения для галифе всегда подразумевают отведение бедер стоя, сидя или лежа на полу.

    4. Приседание-плие. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу. Руки вытяните на уровне плеч. Присядьте так, чтобы ноги оказались параллельны полу. Медленно выпрямитесь. Если движение покажется вам слишком сложным, возьмите палку двумя руками, поставьте её на пол и используйте как опору. Следите за тем, чтобы спина всё время была ровной, а мышцы живота оставались в напряжении.

      Это упражнение также прекрасно тренирует ягодичные мышцы.

    5. Отведение ноги лёжа. Лягте на правый бок. Используйте правую руку в качестве опорной и поднимите корпус. Слегка поднимите левую ногу, держите носок на себя. На выдохе поднимите ногу максимально вверх. Выполните другой ногой.

      Отведением ног лежа можно завершить комплекс упражнений для бедер.

    Эти упражнения от ушек на бёдрах займут не более 30 минут. После их завершения полезно провести лёгкий массаж бёдер с помощью жёсткой рукавицы и косметического масла. Это усилит кровообращение в проблемной зоне и усилит эффект тренировки.

    После 2 месяцев занятий вы увидите стойкий результат — ушки на бёдрах заметно уменьшатся или полностью исчезнут. Если вы захотите продолжить тренировки, чтобы добиться ещё более потрясающего эффекта, выберите новую усложнённую программу или увеличьте число повторений в привычных упражнениях для уменьшения бёдер.

    Как избавиться от жира на бедрах: упражнения и питание

    Человек может избавиться от жира на бедрах с помощью диеты и физических упражнений. Другие факторы, такие как стресс и гормоны, также могут способствовать увеличению веса.

    Невозможно избавиться от жира на бедрах самостоятельно. Однако, если человек желает избавиться от лишнего жира на бедрах, он может помочь изучить его диету и режим упражнений, так как их изменение может уменьшить общий жир тела.

    Тонизирование и наращивание мышц с помощью специальных упражнений для нижней части тела также может помочь уменьшить жир на бедрах.

    В этой статье рассматриваются упражнения, диетические изменения и другие факторы, которые могут помочь человеку уменьшить жир на бедрах.

    Физические упражнения могут помочь человеку поддерживать нормальный вес.

    Если кто-то болеет или проходит лечение, ему следует проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений.

    Руководство по физической активности для американцев представляет собой научно обоснованное руководство, помогающее людям улучшить свое здоровье с помощью регулярной физической активности.

    Взрослым рекомендуется больше двигаться и меньше сидеть в течение дня.

    Они также рекомендуют выполнять 150–300 минут аэробной активности средней интенсивности или 75–150 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Человек должен выкладывать это в течение недели.

    Кроме того, 2 или более дней в неделю человек должен выполнять упражнения для укрепления мышц. Это дает дополнительную пользу для здоровья.

    Следующие ниже упражнения для нижней части тела могут помочь укрепить мышцы и уменьшить жир на бедрах.

    Человек может выполнять их дома или в спортзале, с отягощениями или без них. Некоторые люди используют гири в форме пушечного ядра.

    Приседания

    Чтобы безопасно приседать, человек должен стоять, расставив ступни на ширине плеч. Ноги должны быть обращены вперед, а руки должны быть вытянуты впереди тела.

    Опустите туловище, как будто садитесь, но не настолько низко, чтобы было неудобно.

    После медленного подъема повторите приседания 8–10 раз.

    Выпады

    Встаньте прямо, ноги вместе.

    Сделайте шаг вперед и медленно согните ноги в коленях, пока они не встанут под прямым углом. Поднимитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение.

    Повторите выпад 8–10 раз, затем поменяйтесь сторонами, чтобы другая нога вышла вперед.

    Подъем ног лежа на боку

    Лягте на правый бок, правое колено согнуто на 90 градусов. Левую ногу держите прямо, чтобы она была на одной линии со спиной.

    Поднимите левую ногу до упора, затем медленно опустите ее.

    Повторите процесс 8–10 раз, затем поменяйте стороны местами.

    Интервальная тренировка высокой интенсивности

    Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает чередование коротких сессий упражнений высокой интенсивности с короткими периодами восстановления.

    В обзоре 2017 года сравнивалось влияние HIIT и непрерывных тренировок средней интенсивности на композицию тела у взрослых с избыточным весом или ожирением.

    Исследователи обнаружили, что оба метода помогли уменьшить жировую массу всего тела и уменьшить окружность талии.В среднем упражнения проводились три раза в неделю в течение 10 недель.

    Хотя результаты были схожими, HIIT требовал на 40% меньше времени, чем другой метод тренировки.

    Диета и питание также могут помочь в уменьшении жира на бедрах.

    Некоторые люди пробуют различные диеты, чтобы избавиться от жира. Некоторые известные примеры включают диеты, которые:

    • с низким содержанием углеводов
    • кетогенные
    • палео
    • иначе ограничивают калорийность

    Исследования Международного общества спортивного питания показывают, что широкий спектр диетических подходов имеет подобные эффекты.

    В целом, каждая диета имеет свои сильные и слабые стороны, и человеку следует проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион.

    Также важно отметить, что было мало исследований о влиянии этих диет на женщин и пожилых людей.

    В целом люди могут придерживаться здоровой диеты и поддерживать здоровый вес с помощью:

    • , включая цельные продукты
    • , употребляя большое количество растительной пищи
    • снижение сахара, включая сахар из подслащенных напитков
    • ограничение обработанных продукты
    • осведомлены о размере порции
    • ограничение алкоголя

    Кроме того, растущее количество исследований показывает, что бактерии в кишечнике человека играют роль в массе тела и жировой массе.

    И диета, и гены человека могут влиять на состав этих бактерий. Чтобы поддерживать здоровый микробиом кишечника, может помочь диета с высоким содержанием клетчатки.

    Ряд дополнительных факторов может повлиять на вес человека и количество жира в организме.

    6-месячное исследование взрослых показало, что хронический стресс и более высокие уровни гормона стресса кортизола являются прогностическими факторами увеличения веса.

    Другие исследования показывают, что может существовать связь между продолжительностью сна и ожирением.

    Некоторые исследования изучали эту связь в определенных группах. Например, у людей в период менопаузы снижение уровня эстрогена может вызвать симптомы, нарушающие сон, такие как приливы.

    Исследования показывают, что меньшее количество сна во время менопаузы может способствовать изменению настроения, приема пищи, потребления алкоголя и уровня активности — все это может повлиять на вес и распределение жира.

    Хотя уменьшить жировую прослойку на бедрах невозможно, уменьшение общего жира в организме может иметь такой эффект.

    Кроме того, упражнения на нижнюю часть тела могут тонизировать и наращивать мышцы, что может помочь в уменьшении жира на бедрах.

    Диета человека, уровень его активности, количество и качество сна и стресс также могут способствовать увеличению жировых отложений.

    Мы выбрали связанные элементы, основываясь на качестве продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

    5 упражнений для уменьшения бедер: получите идеальную кривую

    Вы когда-нибудь задумывались, каково это иметь идеально изогнутые бедра, как у Шакиры, и танцевать под ее популярные песни? Для большинства из нас каждый раз, когда мы слышим, как ее популярный номер «Hips Don’t Lie» транслируют по телевидению, мы попадаем в зону, где мы видим, как легко качаем бедрами, как она, и полны энергии. Затем мы внезапно оглядываемся назад, чтобы посмотреть в зеркало, и понимаем, что картина все-таки не идеальна.Нам нужно проделать много работы над бедрами, чтобы получить идеально подтянутый, скульптурный изгиб. Что ж, не волнуйтесь, у нас есть ваша спина. В статье Harvard Health Publications утверждается, что хотя эстроген направлен на отложение жира вокруг бедер, бедер и таза; тестостерон оседает жир в животе. «Это основная причина, по которой женщинам трудно избавиться от лишнего жира в этих конкретных областях по сравнению с другими частями тела», — соглашается Бхупендра Токас, тренер тренажерного зала Fitness First в Нью-Дели.Вот пять лучших способов уменьшить жир вокруг бедер и придать ему форму, и нет, вам не нужно идти в спортзал, чтобы выполнять эти упражнения. Вы можете легко выполнять их дома — 1. Приседания и приседания По словам Гаурав Шарма, фитнес-менеджера в Sports Fit, это популярное упражнение прекрасно работает для ваших бедер, ягодиц, бедер и живота. Для новичков можно использовать меньший вес или просто делать это свободной рукой и постепенно начинать использовать гантели, увеличивая вес каждые несколько дней. Развитие мышц в этих областях в сочетании с общей потерей жира может помочь с тонусом.Также приседания являются фаворитом каждого бодибилдера, в том числе таких знаменитостей, как Арнольд Шварценеггер и восьмикратный мистер Олимпия Ронни Колеман. Вот как правильно приседать: 1. Расставьте ноги параллельно бедрам. Положите руки в молитвенное положение посередине груди.
    2. Положив вес на пятки, сядьте, как будто вы пытаетесь сесть на стул.
    3. Вытолкните ягодицы за спину и опустите вниз, насколько сможете, или пока бедра не станут почти параллельны полу.
    4. Сделайте паузу, когда ваши бедра параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение. 2. Делайте эти выпады Шакти Кумар Ядав, главный тренер, Gold’s Gym, Нью-Дели, говорит: «Техника выпада заставляет вас растягивать сгибатели бедра, которые в настоящее время хронически напряжены из-за их малоподвижного образа жизни». Выпады не только помогают привести в тонус мышцы бедра, но и помогают тонизировать мышцы бедра. Вот как вы делаете выпад: 1. Начните стоять, расставив ступни параллельно плечам, и положите руки на бедра.
    2. Сделайте шаг вперед на несколько футов одной ногой. Держите пальцы ног вперед. Опустите заднее колено (держа его прямо) и одновременно согните переднее колено медленным и контролируемым движением.
    3. Опускайтесь вниз, пока переднее бедро не станет почти параллельно земле. Убедитесь, что ваше переднее колено совмещено с лодыжкой (а не перед лодыжкой).
    4. Используйте переднее бедро, чтобы вернуть тело в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите при необходимости. 3. Попробуйте плисс Типичное балетное движение, это ваши обычные приседания, повернутые наружу.Здесь ваши колени развернуты наружу, а не вперед. Вы можете делать это вместе с гирями или гантелями, и это волшебным образом укрепляет бедра. Вот как это сделать: 1. Встаньте, расставив ступни, чуть шире плеч. Направьте пальцы ног под углом 45 градусов от тела. Положите руки в положение для молитвы перед грудью или положите руки на бедра.
    2. Опустите тело вниз, удерживая голову, туловище и ягодицы на прямой линии от потолка до пола.
    3. Когда вы опускаете тело, колени должны сгибаться в сторону от тела. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
    4. Медленно поднимите тело обратно в исходное положение, используя внутреннюю поверхность бедер и ягодицы, чтобы подтолкнуть себя вверх. Повторите столько раз, сколько необходимо. 4. Упражнение «Мостик» Упражнение «Мостик» укрепляет бедра и позвоночник, что помогает сохранять правильную осанку, когда вы сидите или стоите в течение более длительного периода времени.Этот ход также укрепляет центр. Вот как вы можете выполнять это упражнение: 1. Лягте на землю лицом к потолку. Согните колени перед телом под углом 90 градусов. Положите руки по бокам.
    2. Надавливая ягодицами, поднимите бедра в воздух, пока ваше тело не выровняется по прямой линии, спускающейся от колен к голове.
    3. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно перекатить спину на землю в исходное положение.
    4. Повторите от 10 до 20 раз или по мере необходимости.Сделайте еще один шаг, подняв одну ногу и удерживая бедра на ровном уровне в течение минуты. Повторите это с другой ногой. 5. Подъем ног лежа на боку
    Простое упражнение, которое обычно включается в большинство режимов тренировок, дает эффективные результаты. Здесь тазобедренный сустав растягивается за счет синергетической работы подколенных сухожилий, мышц бедра и разгибателей при поддержке мышц нижней части спины. Он помогает сохранить упругость мышц спины, тонизирует ягодицы, улучшает осанку и защищает от болей в пояснице, одной из самых распространенных проблем для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
    Вот как это сделать: 1. Лягте боком на землю, поставив ноги друг на друга. Положите голову на руку, ближайшую к полу. Положите руку на бедро.
    2. Держа ногу прямой и согнутой, поднимите верхнюю ногу к потолку. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите это несколько раз, а затем поменяйте сторону, чтобы проработать другую ногу.

    15 лучших упражнений для быстрого сокращения бедер и бедер

    Накопление жира — это проблема, с которой мы все сталкиваемся каждый божий день.Женщины часто сталкиваются с проблемами, связанными с поясницей, бедрами или бедрами, которые покрывают почти всю нижнюю часть тела. Это вызывает множество проблем, таких как пульсация коленных чашечек, боль в спине. Это обычная проблема как среди мужчин, так и среди женщин. Это распространенная проблема среди молодого и старшего поколений. Соблюдая некоторые диетические ограничения и режим упражнений, вы можете в мгновение ока избавиться от жира на бедрах и бедрах. Вот наши 15 простых и лучших упражнений, чтобы уменьшить жир на бедрах и бедрах в домашних условиях.

    Лучшие упражнения для бедер и бедер в домашних условиях:

    Здесь мы собрали 15 простых и эффективных упражнений для уменьшения бедер и бедер с картинками.Давай посмотрим на них.

    1. Медленный боковой удар стоя:

    Спортивные топы >> Купить

    Бедра поддерживают многие мышцы, включая ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и многие другие. Медленный напарник стоя — это упражнение, которое помогает избавиться от жира в бедрах и бедрах и обеспечивает стабильность.

    Как делать:

    • Встаньте прямо, держа руки на бедрах.
    • Теперь медленно поднимите правую ногу вверх под углом 70 градусов.
    • При этом держите вторую ногу прямо.
    • Вернитесь в нормальное положение.
    • Повторите то же самое с другой ногой от 10 до 15 раз на каждую ногу.
    2. Выпад в сторону:

    Боковой выпад — идеальное упражнение для нижней части тела. Внутренняя поверхность бедер и бедра являются целью этого упражнения из-за его боковых движений.

    Как делать:

    • Встаньте прямо, положив руки по бокам.
    • Теперь медленно согните правое колено и двигайтесь в стороны, максимально вытягивая левую ногу.
    • Оставайтесь в этой позе от 10 до 15 секунд.
    • Теперь медленно вернитесь в исходное положение.
    • Повторите то же самое с другой стороны.
    • Сделайте это упражнение по 10-15 раз с каждой стороны.
    3. Приседания:

    Спортивные шорты >> Купить сейчас

    Как делать:

    • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
    • Согните руки в локтях, сложив ладони в кулаки.
    • Теперь медленно наклонитесь вниз, приседая.
    • Поднимитесь и вытолкните правую ногу, как будто вы что-то пинаете.
    • Вы можете повторить тот же процесс с другой ногой.
    4. Боковое поднятие бедра с лентой:

    Боковое поднятие бедра — это упражнение, направленное на ваши бедра и бедра. Это лучшее упражнение для людей, которые долго сидят. Также наблюдается улучшение мышечной выносливости.

    Как это сделать:

    • Лягте на бок так, чтобы ваше тело касалось земли.
    • Положите левую руку на бедро и медленно поднимите таз вверх, перенеся вес на правую руку, и держите обе ноги вместе.
    • Теперь отведите левую ногу от правой.
    • Постарайтесь оставаться в этой позе в течение 10 секунд, а затем медленно перейти в положение покоя.
    • Вы можете использовать эластичную ленту вокруг колен, чтобы оказать дополнительное давление.

    Подробнее: Упражнения для уменьшения седельных сумок

    5. Круги на одной ноге:

    Коврики для тренировок >> Купить

    Круг на одной ноге — это упражнение, которое помогает укрепить подколенные сухожилия и квадрицепсы.Если вы хотите, чтобы тазобедренный сустав был здоровым, добавьте это упражнение в свой режим. Это даже помогает уменьшить ваши большие бедра и бедра.

    Как делать:

    • Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз.
    • Медленно поднимите правую ногу вверх перпендикулярно земле.
    • Теперь поверните ногу по часовой стрелке, оставив вторую ногу прямой.
    • Верните ногу в исходное положение.
    • Повторите то же самое с другой ногой.
    • Продолжайте чередовать ноги.
    • Повторите от 10 до 15 раз на каждую ногу.
    6. Приседания на одной ноге:

    Тренировочные гантели >> Купить сейчас

    Еще один эффективный способ избавиться от жира в бедрах и бедрах — это приседания на одной ноге или любое другое приседание. Он тонизирует ягодицы и увеличивает гибкость тела.

    Как делать:

    • Встаньте прямо, ноги на ширине, руки положите по бокам.
    • Положите правую ногу на левое колено.
    • Медленно согните ноги в коленях, формируя присед, выставив руки вперед.
    • Оставайтесь в этой позе от 10 до 15 секунд.
    • Опустите ногу и примите положение отдыха.
    • Повторите то же самое с другой ногой.
    • Сделать по 15 раз на каждую ногу.
    7. Подъемы бедра на мяче:

    Упражнение с мячом >> Купить

    Подъемы бедра задействуют ваши ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, живот, косые мышцы и сгибатели бедра. Для удобства можно использовать мяч для упражнений.Это помогает избавиться от жирных бедер и живота.

    Как делать:

    • Спите, положив спину на пол, а пятки на большой мяч для упражнений, руки в покое.
    • Медленно поднимите бедра, надавливая на руки и стопы, полностью касаясь земли.
    • Затем медленно опустите бедра, упираясь пятками в мяч.
    • Повторите это упражнение 2–3 подхода с 10–15 повторениями.
    8. Приседания:

    Приседания — это широко распространенное упражнение, которое происходит от людей, которые ежедневно страдают из-за своей чувственности в нижней части тела.Они не могут чудесным образом избавиться от проблем с жиром. Но регулярная практика приседаний поможет вам уменьшить жир на бедрах и бедрах.

    Как делать:

    • Встаньте прямо, держа ноги вместе.
    • Теперь медленно наклонитесь, как будто вы сидите на стуле.
    • Держите руки поднятыми, чтобы сохранить равновесие.
    • Изначально держите колени широко открытыми,
    • Но со временем вы можете попробовать приседать со сжатыми коленями.
    • Всегда важно быть последовательным.
    • Упражнения для уменьшения жира в бедрах и бедрах эффективны при регулярной практике.
    9. Поза трехногой собаки:

    Поза трехногой собаки — еще одна простая поза йоги, которая помогает уменьшить жир на бедрах и бедрах, не выходя из дома.

    Как делать:

    • Все мы знакомы с позой собаки вниз, когда вы формируете перевернутую букву V своим телом, поднимая бедро и касаясь земли головой.
    • Это похожая поза, но с небольшими изменениями.
    • Поза на трех ногах включает поднятие другой ноги высоко и прямо.
    • Помогает мышцам внутренней поверхности бедра и придает бедрам тонус.
    • Это эффективный способ уменьшить жир на бедрах и бедрах.
    • Вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к этой энергичной тренировке.
    10. Поза бабочки:

    Фитнес-трекер >> Купить

    Вот еще одна поза йоги, которая помогает в тренировке мышц бедер и бедер. В дополнение к этому, это упражнение также позаботится о ваших поясных ручках и в то же время тонизирует ваши бедра.

    Как делать:

    • Сядьте на коврик, скрестив ноги.
    • Держите расстояние между ногами таким образом, чтобы пальцы ног касались друг друга.
    • Теперь держите руки на ступнях, удерживая их вместе.
    • Используйте бедра как птичье крыло, двигая им вверх и вниз.
    • Поначалу это может быть сложно, но вы можете постепенно освоиться.
    • Это быстрый и простой способ избавиться от жира в области бедер и бедер.
    11. Поза саранчи:

    Sweatband >> Купить сейчас

    Locust posse — одно из здоровых, но активных упражнений в йоге для уменьшения жировых отложений на бедрах и бедрах.Начните с того, что лягте прямо на живот. Это упражнение требует огромного количества энергии, поэтому будьте к нему готовы.

    Как делать:

    • Спите на полу лицом вниз.
    • Поднимите ноги, образуя диагональ как можно дальше.
    • Закиньте руки назад, используя вес верхней части тела, и попытайтесь свернуться калачиком.
    • Постарайтесь оставаться в позиции до счета 40.
    • Не волнуйтесь, если у вас не получится с первого раза.
    • Для успешного результата этой тренировки необходимо много практики.
    • Так что продолжайте практиковаться.
    12. Поза «Мостик»:

    Поза «Мостик» также требует большого давления на мышцы живота и поясницы. Это давление полезно для избавления от лишнего жира, накопившегося на бедрах и бедрах.

    Как делать:

    • Лягте на спину, положив руки по бокам.
    • Держите ступни и верхнюю часть тела прибитыми к земле, поднимайте бедра и сохраняйте стойку.
    • Вы можете почувствовать, как работает поза, когда начнете ощущать легкое ощущение в мышцах талии.
    • Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение ежедневно в течение трех месяцев.
    13. Подтяжка конечностей:

    Тренировочная обувь >> Купить

    Это одно из самых естественных упражнений для похудения бедер и бедер в домашних условиях. Теперь задача остается свободной для вашего воображения.

    Как это сделать:

    • Встаньте на четвереньки на землю.
    • Колени и ладони должны касаться земли.
    • Держите ладони прямо, а кончики пальцев обращены к стене.
    • Медленно поднимите правую ногу параллельно земле и вытолкните ее как можно выше.
    • Верните ногу в исходное положение.
    • Можно чередовать ноги.
    • Это упражнение направлено на формирование бедер и бедер.
    14. Подъем ног Йога:

    Спортивные штаны >> Купить

    Подъем ног — это упражнение, при котором вы поднимаете одну ногу за раз, а затем обе сразу.Это более естественный и эффективный способ уменьшить жир на бедрах в домашних условиях, чем многие другие упражнения.

    Как делать:

    • Спите на полу, выпрямите тело и положите руки по бокам.
    • Медленно поднимите правую ногу вверх, пока она не окажется перпендикулярно левой ноге.
    • Старайтесь держать левую ногу прямо.
    • Повторите то же самое с другой ногой и примите положение отдыха.
    • Теперь поднимите обе ноги вверх перпендикулярно земле.
    • Повторите весь процесс от 10 до 15 раз для эффективного избавления от жира в бедрах и бедрах.
    15. Поза счастливого ребенка:

    Это еще одна поза йоги, которая поможет вам контролировать свои огромные килограммы в животе, бедрах и ногах. Поза йоги предназначена для строгой тренировки бедер и бедер.

    Как делать:

    • Лягте прямо на спину.
    • Медленно прижмите колени к груди, создавая давление на поясницу.
    • Удерживая колено на груди, вытяните руки вперед, чтобы дотянуться до носка.
    • Вытягивание рук оказывает давление на верхнюю часть тела.
    • Это упражнение несложно сделать и включить в свой режим.

    Лучшие советы по уменьшению жира на бедрах и бедрах:

    Вот несколько советов по уменьшению жира в области бедер и бедер. С практикой они со временем показывают значительные эффекты.

    1. Поддерживайте правильную осанку:

    Даже при выполнении многих упражнений на уменьшение бедер и бедер правильная осанка играет жизненно важную роль в практических результатах.Любое неправильное движение во время упражнения или неправильная осанка нарушают всю цель, а также могут иметь неблагоприятные последствия.

    2. Регулярные упражнения:

    Для достижения желаемых результатов регулярно выполняйте эти упражнения. Эти упражнения для бедер и бедер не все просты. Некоторым из них может потребоваться время, чтобы понять это, а некоторые заставят вас попотеть. С практикой это станет разумным, и вы приспособитесь к этой боли.

    3. Сбалансированная диета:

    Интересно! Как похудеть с бедер и бедер без упражнений? Затем вам нужно спланировать сбалансированную диету, и это необходимо при любых обстоятельствах.Избегайте жирной пищи, чтобы избавиться от лишнего жира на бедрах и бедрах. Отдавайте предпочтение нежирной и обезжиренной пище и исключите из своего рациона 250-500 калорий. Включите в свой рацион много нежирного белка.

    Лучшие советы по диете для уменьшения жира на бедрах и бедрах:

    Правильная диета должна быть неотъемлемой частью вашего режима для уменьшения жира на бедрах и бедрах. Правильная диета жизненно важна для достижения цели. Ознакомьтесь с некоторыми советами по питанию.

    A. Низкокалорийные фрукты:

    Низкокалорийные фрукты и овощи — один из способов уменьшить бедра и бедра без упражнений.Поскольку они калорийны, вы можете принимать относительно более значительные порции.

    Как использовать:

    • Сбрызните зеленый салат ложкой оливкового масла. Вы можете добавлять обжаренные овощи в супы, пасту и запеканки.
    • Между приемами пищи можно съесть полезный суп или перекус, например, яблочные или морковные палочки.
    B. Повышение потребления клетчатки:

    Употребление в пищу фруктов и овощей, богатых клетчаткой, таких как яблоки, груши, малина, листовые овощи и перец.

    Как использовать:

    • Приготовьте вкусный фруктовый салат с нарезанными кубиками яблоками, грушами, малиной, создав идеальную вазу для фруктов.
    • Добавьте много листовых и других овощей в суп или салат, чтобы он был богат питательными веществами.
    • Добавить жареный лосось со шпинатом на пару — еще один способ.
    • Цельнозерновые макаронные изделия, овсяные хлопья и хлеб — другие источники клетчатки.
    Активное волокно Гербалайф >> Купить
    C. Тренировка:

    Какой еще более быстрый и простой способ избавиться от жира вокруг бедер и бедер? Побалуйте себя серьезными упражнениями и не упустите возможность потеть.Выполняйте тренировки, которые улучшат ваши бедра и бедра. Кардио работает лучше всего! Делайте это ежедневно.

    Нежелательный жир в любой части тела не только заставляет вас выглядеть толстым, но и вредить здоровью. Жир в основном поражает бедра и бедра, из-за чего вы выглядите толстым. Жир, который обычно откладывается здесь, — это плохой жир, и это всегда правильный выбор, чтобы избавиться от него. Занимайтесь серьезными тренировками и кардиоупражнениями или ежедневно занимайтесь йогой.

    Если у вас возникнут какие-либо сомнения относительно упражнений для уменьшения жира в бедрах и бедрах, сообщите нам об этом.Мы будем рады помочь вам с лучшими решениями и ответами.

    5 упражнений на нижнюю часть тела для ягодиц, бедер и бедер

    Фото: Pond5

    Эту тренировку вам предлагает тренер по фитнесу и питанию Daily Burn Элли Уайтсайдс. Вы можете найти больше тренировок в прямом эфире каждый день на DailyBurn.com/365 .

    Хотите ли вы бегать быстрее, лучше бежать или просто чувствовать себя сильнее, поднимаясь по лестнице, никогда не помешает проявить немного больше любви к ягодицам, бедрам и бедрам во время тренировки.

    Если слишком часто пренебрегать нижней частью тела, вы рискуете потерять подвижность — ту штуку, которая позволяет вам плюхнуться на пол, чтобы поиграть с детьми, или с легкостью встать и встать даже с самого удобного стула. «Многие люди сидят весь день, поэтому они не обязательно задействуют ягодичные мышцы», — говорит тренер по фитнесу и питанию Daily Burn Элли Уайтсайдс. «И многие люди все время находятся в машине, поэтому мы также не используем мышцы ног».

    СВЯЗАННЫЙ: 3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас

    Если все, что вы в последнее время делали для нижней части тела, — это случайные выпады, пора изменить распорядок дня.«Наши тела движутся в разных направлениях, а не в одном, поэтому важно имитировать это во время кросс-тренинга», — говорит Уайтсайдс. Вот почему вместо того, чтобы полагаться на схему «выпад-присед-повтор», вы можете сделать несколько приседаний плие или подъемов ног.

    Эти пять движений помогут вам никогда не надоесть тренировку ягодиц. Выполняйте каждое упражнение два дня в неделю, выполняя три подхода по 12-15 15 для ожога нижней части тела, который причиняет боль , так что хорошо.

    5 удивительных упражнений на нижнюю часть тела


    1. Приседания с плие
    Повысьте силу и подвижность, выполнив эти приседания с плие серьезно низко. Сжатие этих ягодиц в верхней части упражнения также даст вам большую отдачу от затраченных средств.
    Как делать: Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов (a) . Держите спину прямо, колени над пальцами ног, а вес тела приходиться на пятки ступней (b) .Включите ягодичные мышцы и бедра, когда вы опускаетесь в глубокое приседание, пока бедра не будут параллельны земле (или как можно ближе) (c) . Продвигаясь через пятки, оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение (d) . Повторение.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на устойчивость с мячом для безумно сильного сердечника


    2. Приседания с боковым выходом
    Мы обещаем, что вы почувствуете, как это упражнение задействует бедра, ягодицы и бедра. Если вы невосприимчивы к ожогу, оберните ленту вокруг лодыжек, чтобы увеличивать сопротивление с каждым шагом.
    Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (a) . Держа пальцы ног прямо вперед, а колени выше пальцев ног, опустите в стандартное приседание (b) . Удерживая это положение приседа, сделаете два шага вправо (c) . Сделайте паузу, затем сделайте два небольших боковых шага влево от вас (d) . Повторение.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать ягодицы сильнее


    3. Подъем ноги в планке
    Форма планки — это все, поэтому сначала вам стоит прочитать это, чтобы убедиться, что вы получаете от этого движения максимальную пользу.Делайте их правильно, и вы поразите нижнюю часть тела, а также укрепите мышцы кора и плеч.
    Практическое руководство: Примите положение высокой планки на полу, руки заложите под плечи, встаньте лицом вниз (a) . Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику (b) . Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу на два дюйма от земли, держа ногу прямо (c) . Отведите левую ногу в сторону, затем вернитесь в исходное положение.Повторите, затем поменяйте ноги (d) .

    СВЯЗАННЫЕ: Ab Challenge: 5 досок для лепки вашего ядра


    4. Пожарный гидрант
    Это упражнение, ориентированное на мобильность, должно быть больше, чем просто одним из основных элементов ваших динамических разминок — это еще и потрясающая фигура.
    Как: Встаньте на четвереньки в положение на столе. Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику (a) .Держа бедра направленными к земле, а ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите левое колено в сторону как можно выше (b) . Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение (c) . Повторите, затем поменяйте ноги.


    5. Подтяжка ног лежа
    Нет-нет, сейчас не время для сна. Но — это ваш последний шаг в этой динамичной серии для нижней части тела. Мы тренируем эти ягодицы со всех сторон, и это нельзя упускать.
    Практическое руководство: Лягте на живот, положив лоб на руки (a) .Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу и бедро как можно выше над землей, держа ногу прямо (b) . Сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз (c) . Поменяйте ноги, повторяя по 10 раз на каждой ноге.

    Хотите больше тренировок, которые ВЫ можете выполнять? Посетите DailyBurn.com/365 , чтобы получить бесплатную 30-дневную пробную версию.

    Первоначально опубликовано в сентябре 2015 г. Обновлено 20 сентября 2016 г.

    Как избавиться от провалов на бедрах: [все, что вам нужно знать]

    У вас есть провалы в бедрах и вы хотите знать, как от них избавиться?

    Вы попали в нужное место.

    Сегодня вы узнаете все, что вам нужно знать о отжиманиях от бедра.

    В частности,

    • Что такое провалы в бедрах,
    • Причины их возникновения и
    • Можно ли от них избавиться.

    Хорошо, приступим.

    Заявление об ограничении ответственности

    *** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

    Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

    Хорошо, идем дальше.

    Что такое отжимания от бедра?

    Отгибы бедра — это углубления, которые видны по бокам вашего тела, прямо под бедренной костью.

    По сути, это внутренние изгибы на стороне бедер, которые можно увидеть спереди.

    Некоторые даже называют их вмятинами на бедрах или «бедрами скрипки», поскольку они напоминают форму скрипки.

    Они также делают бедра более пышными.

    Как видите, они у меня тоже есть.

    Плохие отжимания от бедра? Стоит ли волноваться?

    Отжимания от бедра — это ни хорошо, ни плохо. Они просто отражение вашей анатомии.

    Форма тела каждого человека уникальна. Твои кости и таз по форме отличаются от моих, а мои отличаются от моих сестер.

    Нас часто кормят пропагандой, что женщина должна иметь идеально симметричную фигуру «песочные часы». Это чушь, и большинство из нас просто так не выглядят.

    Мы все красивы, с отжиманиями на бедрах или без них.

    Так что не беспокойтесь!

    Что вызывает провалы в бедрах?

    Нет одной конкретной причины, вызывающей провалы в бедрах.В первую очередь они связаны с вашим типом телосложения, анатомическим строением и распределением жира в организме.

    Как я уже говорил, ваш таз, мышцы бедра и структура тела уникальны для вас . Следовательно, у вас могут быть заметные провалы в бедрах, а может и нет.

    С учетом сказанного, у женщин с «высокими бедрами» больше шансов иметь выпуклые выпуклости бедер.

    Это потому, что расстояние между бедренной костью и бедренной костью больше, что создает больше возможностей для образования складки в этой области.

    Как избавиться от провалов на бедрах — возможно ли это?

    К сожалению, полностью избавиться от провалов на бедрах не удастся. Вы не можете существенно изменить свою анатомию.

    С учетом сказанного, есть две вещи, которые вы можете сделать, чтобы свести к минимуму их известность.

    1. Первое, что вы можете сделать, это потренироваться, чтобы развить и укрепить группы мышц вокруг бедер. Сами по себе упражнения чрезвычайно полезны для вашего тела и ума.
    1. Во-вторых, вы можете попытаться снизить массу тела / уровень жировых отложений, если у вас избыточный вес.Снижение веса может помочь, а может и не помочь, но поддержание нормального уровня жира в организме — это всегда хорошо.

    Как бы просто это ни звучало, диета и упражнения обычно являются лучшим ответом на большинство вопросов :).

    Итак, какие упражнения вам следует делать?

    Рад, что вы спросили.

    Лучшие упражнения на отжимание от бедра, чтобы сделать бедра округлыми

    Помните, что эти упражнения помогут развить и укрепить мышцы нижней части тела.

    В результате они, вероятно, изменят внешний вид ваших бедер, но не могут полностью устранить их провалы.

    С учетом сказанного, развитие нижней части тела может помочь создать привлекательный вид для мышц вокруг бедер.

    Итак, какие группы мышц нужно тренировать?

    Основные группы мышц, которые вы хотите тренировать:

    • Ягодичные мышцы (включая большую и среднюю ягодичные мышцы),
    • Внешние бедра и
    • Внутренние бедра.

    Из этих трех групп мышц ягодичные мышцы являются наиболее важными.

    Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для отжимания бедер, которые вы можете выполнять.

    Эффективность всех этих упражнений можно повысить с помощью эластичных лент для бедер (которые вы можете приобрести здесь).

    Приседания

    Приседания — одно из лучших упражнений всех времен. Они тренируют функциональную схему движений и являются лучшим способом развития бедер и ягодиц. Они укрепляют четырехглавую мышцу и приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер).

    Вы можете выполнять приседания с:

    • ваш собственный вес
    • с использованием внешнего сопротивления (гантели, гири, штанги)
    • с полосами сопротивления бедра
    • как внешнего сопротивления, так и полосы сопротивления бедра

    Вот как это сделать:

    • Встаньте, ноги чуть шире плеч.
    • Вытяните пальцы ног примерно на 15-30 градусов.
    • Перед началом упражнения напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
    • Начните приседание с одновременного сгибания бедер и коленей.
    • Слегка отведите ягодицу назад, как будто вы сидите на стуле позади вас.
    • Когда вы спускаетесь, держите спину ровно, а пятки полностью плоскими на полу.
    • Также следите за тем, чтобы колени не сгибались внутрь.
    • После того, как вы достигнете глубины, при которой бедра будут параллельны полу, сделайте обратное движение, удерживая корпус напряженным, а спину ровной.
    • Достигнув вершины, сожмите ягодичные мышцы, чтобы завершить движение.

    Реверсивные выпады

    Следующее упражнение — реверанс выпад. Это упражнение добавляет поворот к обычному выпаду, заставляя вас скрестить ногу позади тела.

    Этот угол поможет лучше воздействовать на средние ягодичные мышцы, а также на внутреннюю поверхность бедер.

    Вы можете удерживать гантель, чтобы усложнить это движение.

    Вот как это сделать:

    • Встаньте, ноги вместе, руки на талии или на уровне груди.(Чтобы сделать его еще более сложным, вы можете поднять гантель за грудь).
    • Отсюда начните отступать левой ногой.
    • Прежде чем опустить ногу, начните скрещивать ее за правой ногой.
    • Держите пальцы ног вперед.
    • Когда вы поставите ногу, начните сгибаться обеими коленями.
    • Вам не нужно, чтобы ваше колено касалось пола, чтобы это движение было эффективным.
    • Удерживайте нижнюю позицию на счет 1, а затем поверните движение назад в исходное положение.

    Рецепт шаг вниз

    Шаг вниз с реверансом похож на реверанс с выпадом, но он увеличивает диапазон движений, заставляя ягодицы и бедра работать тяжелее.

    Вы можете удерживать гантель, чтобы усложнить это движение.

    Вот как это сделать.

    • Встаньте на скамейке или прочной платформе, способной выдержать весь ваш вес.
    • Отсюда напрягите корпус и держите ягодицы в напряжении.
    • Начните опускать левую ногу с помоста так, чтобы она перекрещивалась позади правой ноги.
    • Делайте это контролируемым образом, медленно сгибая переднее колено (то, которое все еще находится на скамье).
    • Как только нижняя ступня коснется земли, измените движение и поднимите обе ступни на платформу.
    • Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой стороне.

    Полосчатые боковые прогулки

    Это следующее упражнение — одно из моих любимых. Боковая походка с полосами — один из лучших способов активировать среднюю ягодичную мышцу.Эта группа мышц важна для отведения (отрыва от тела) и внешнего вращения (вращения от тела) ваших ног.

    Для этого вам понадобится эспандер для бедер / ягодиц.

    Здесь вы можете получить 3 упаковки!

    • Оберните пояс средней прочности вокруг ног на уровне колен.
    • Затем примите удобную стойку, согнув колени, поставив ступни на ширину плеч, а пальцы ног направлены вперед.
    • Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а грудь приподнята.
    • Отсюда начните выходить в стороны, не меняя ориентации ног.
    • Медленно верните другую ногу в центр, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Продолжайте ходить вбок, сделав желаемое количество повторений.
    • Закончите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.

    Раскладушки с полосами

    Следующее упражнение — раскладушка с лентой.Это упражнение также укрепляет среднюю (и малую) ягодичную мышцу, тренируя внешнее вращение.

    Это упражнение отлично работает с легкой лентой сопротивления.

    • Лягте на бок, обмотав ноги легким ремнем сопротивления на уровне колен.
    • Затем согните ноги в коленях и поставьте ступни друг на друга.
    • Отсюда все, что вам нужно сделать, это повернуть верхнее колено к небу, удерживая пятки вместе.
    • Вы должны почувствовать приятный ожог ягодичных мышц.
    • Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем повторите необходимое количество повторений.

    Боковой подъемник с полосами для ног

    Подъем ног лежа на боку аналогичен двум предыдущим упражнениям. Он направлен на укрепление ягодичных мышц за счет отведения бедра.

    Опять же, наличие эспандера для ягодиц сделает это упражнение более полезным.

    • Лягте на бок с легкой повязкой на ногах чуть выше колен или ниже вокруг лодыжек, чтобы затруднить упражнение.
    • Держите ноги прямо, поставив ступни друг на друга.
    • Затем все, что вам нужно сделать, это поднять верхнюю ногу прямо к небу.
    • Обязательно держите ноги прямо на протяжении всего упражнения.
    • Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем повторите необходимое количество повторений.
    • Повторите то же самое с другой ногой.

    Пожарные гидранты

    Пожарные гидранты — еще одно отличное упражнение для укрепления ягодиц, а также улучшения подвижности бедер и устойчивости корпуса.

    * Добавление веса к лодыжкам к этому упражнению увеличит пользу от этого движения. *

    • Примите положение на четвероногих (на четвереньках, спина ровная).
    • Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять спину ровной на протяжении всего движения.
    • Поднимите одну ногу над землей и поверните бедро прямо в сторону, держа колено согнутым.
    • Отсюда нарисуйте большой круг коленом, напрягая корпус, а спину ровной.
    • Нарисуйте большой круг, двигаясь вперед на желаемое количество повторений, а затем снова возвращаясь назад.
    • Обязательно тренируйте обе стороны равномерно.

    Ягодичный мостик

    Лучшее упражнение я оставил напоследок. Ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для укрепления ягодиц и кора.

    Кроме того, это упражнение можно изменить на более сложные этапы. Таким образом, вы сможете найти вариант, подходящий для вашего уровня мастерства.

    На этом рисунке ниже я использую эластичную ленту для бедра, чтобы сильнее напрячь боковые мышцы бедра.

    • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
    • Отсюда наклоните таз кзади так, чтобы нижняя часть спины полностью прилегала к полу.
    • Затем сильно сожмите ягодицы, чтобы бедра выпрямились.
    • Не вытягивайтесь слишком далеко — вы не хотите, чтобы нижняя часть спины выгибалась.
    • Удерживайте верхнее положение 3-5 секунд, а затем медленно отпустите.
    • Чтобы сделать это упражнение сложным, вы можете выполнять по одной ноге за раз и / или поднимать ступни на стуле.

    Простая программа тренировки отжиманий от бедра

    Я большой сторонник силовых тренировок. Когда вы тренируетесь на силу, вы получаете все преимущества упражнения, в том числе

    • развитие сухой мышечной массы,
    • увеличение скорости основного обмена,
    • более сильные кости и суставы и
    • повышение уверенности !

    Вот простая 20-минутная тренировка, которую вы можете выполнять два раза в неделю, чтобы начать укреплять и развивать бедра и ягодицы.

    HIP DIP ТРЕНИРОВКА A 3
    Упражнение Подходы Повторений
    Приседания с полосами 3 10-12
    Раскладушка с полосами 910-15 910-15 910-15 10-12 каждый

    HIP DIP WORKOUT B 3 Мост
    Упражнение Подходы Повторений
    Риверсий выпад 3 10-12 каждый
    Боковой подъем ног 3 12-15

    А если вы хотите увидеть полную тренировку ягодиц и нижней части тела, разработанную для женщин в послеродовом периоде, ознакомьтесь с моим 6-недельным руководством по ногам и попам всего за 9 долларов.

    Связанные вопросы

    Можно ли сбросить отжимания от бедра без упражнений?

    Некоторые женщины предпочитают «скрывать» провалы на бедрах, просто надевая более свободную одежду.

    Сюда входят юбки, брюки с завышенной талией и платья.

    Хирургическая операция на бедре

    Если отгибание бедра доставляет вам много неудобств, вы можете подумать об операции по отгибанию бедра.

    Это процедура, при которой жир берется из другой части вашего тела и перераспределяется рядом с внешними поверхностями бедер — в области, известной как вертел.

    Были сообщения, что ваше тело может в конечном итоге перераспределить этот жир, что делает операцию временной.

    Я обычно не рекомендую это, так как отжимания на бедрах естественны, и вы все равно красивы с ними или без них!

    Привлекательны ли отжимания от бедра?

    Красота всегда в глазах смотрящего. Некоторые люди находят их привлекательными, а другие — непривлекательными.

    Лично я не против своего!

    Меня не волнует, будут ли у вас бедра шире, пышнее или полнее — вы все равно красивы!

    Hip Dips vs Love Handles — в чем разница?

    Ручки любви — это лишний жир, который находится по бокам живота.Они намного выше, чем отжимания на бедрах.

    В отличие от отжиманий от бедра, ручки любви не зависят от вашей анатомии. Часто они возникают из-за избытка жира в организме.

    У меня есть целая статья о том, что такое ручки для любви, и о том, как от них избавиться!

    Являются ли бедренные отжимания и седельные сумки одинаковыми?

    Бедренные дипсы и седельные сумки — это не одно и то же. Седельные мешки — это избыточные жировые отложения, расположенные на внешней стороне бедер, ниже области, где расположены бедра.

    Седельные сумки также возникают из-за избытка жира в организме, и упражнения потенциально могут помочь вам избавиться от них.

    У меня также есть целая статья обо всем, что вам нужно знать о седельных сумках.

    Заключительные слова об отжиманиях от бедра

    Такая красивая мама, в каком ты лагере?

    Какая у вас структура бедренной кости?

    Эта статья заставила вас больше любить отжимания от бедра?

    Или вы хотите сделать все возможное, чтобы избавиться от них?

    Оставьте мне комментарий и дайте мне знать!

    Похожие сообщения об упражнениях для бедер

    Начните с бесплатного плана послеродовых тренировок, чтобы восстановить тазовое дно, вылечить животик мамы и укрепить руки и ноги!

    Спасибо!

    Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

    Бретань Н Роблес, Мэриленд, MPH, CPT

    Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

    Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

    Уменьшите жир на бедрах и бедрах с помощью 11 лучших упражнений

    Как быстро уменьшить бедра и бедра в домашних условиях: Женщины обычно склонны накапливать жир в области бедер и бедер.В то время как многие женщины мечтают о подтянутом теле, многие теряют мотивацию, думая, что им нужно посещать тренажерный зал, чтобы достичь тонуса ног и бедер. Чтобы добиться подтянутого тела, вам нужна решимость, и вы должны заставить себя добиться этого, но для этого вам не нужно идти в тренажерный зал. Вы можете просто настроиться и выполнять упражнения дома. Вот несколько упражнений, которые помогут вам добиться идеальных изгибов бедер и бедер:

    Как естественным образом уменьшить бедра и бедра

    1.Выпады:

    Это лучшее упражнение для уменьшения бедер и ягодиц . Для новичков это может быть немного сложно, но с практикой через несколько дней станет легче. Выпады влияют на подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Вы можете начать с пяти, а затем увеличить до 10 повторений. Достаточно сделать это в течение 10 минут.

    • Встаньте на ноги, положив руки на бедра.
    • Сделайте шаг вперед, а затем медленно опустите тело.Здесь нужно действовать медленно. В противном случае вы можете покачнуться и упасть. Когда вы опускаете тело, ваше положение на земле составит 90 градусов.
    • Держитесь в этом положении 2-3 секунды, а затем перейдите на другую ногу.
    • Вставая, все время давите на пятку. Помните, что ваши колени никогда не должны касаться земли. Колено должно быть близко к земле, но никогда не касаться ее.

    2. Наклон вперед стоя:

    Это одна из форм упражнений, которая будет довольно легкой для гибких людей.Если вы довольно жесткие, у вас могут возникнуть проблемы с тем, чтобы полностью согнуть вниз и коснуться пальцев ног. Тем не менее, вы должны заставить себя выполнять это упражнение, потому что для выполнения этого упражнения вам не понадобится тренажер или какое-либо другое спортивное оборудование. Это упражнение также поможет вам растянуть и расслабить мышцы.

    • Начните с того, что встаньте на ноги.
    • Расслабьтесь, а затем медленно наклонитесь.
    • Будьте в этом положении 2-3 секунды, прежде чем снова встать.
    • Сделайте пять повторений.

    Главное в этом упражнении — соприкоснуться пальцами ног с коленями, а руками — с ногами или ковриком, на котором вы стоите.

    3. Возврат:

    Начинающие и продвинутые, все желающие могут попробовать эту позу. Отбросить назад хоть и легко, но очень эффективно. Для достижения цели вам необходимо выполнить два подхода по 10 повторений в каждом.

    • Примите позу кошки. Поза кошки предполагает, что вы стоите на земле на четвереньках. Ваши ладони должны быть не сжаты в кулак, а прижаты к полу.
    • Полностью надавите на ладонь и правое колено и вытолкните левую ногу, чтобы образовалась прямая линия.
    • Убедитесь, что нога выше вашего бедра, но чуть-чуть и наведите пальцы ног.
    • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем повторить то же самое с правой ногой.

    4. Альтернативный боковой прыжок:

    Именно так оно и звучит. Вы прыгаете на альтернативных ногах и удерживаете это положение всего на несколько секунд.

    • Встаньте на ноги, положив руки по бокам.
    • Затем вы прыгаете влево и удерживаете эту позицию в течение нескольких секунд.
    • Если вы прыгнули вправо, вы приземлились на правую ногу. Правое колено должно быть слегка согнутым, а левая ступня должна быть оторвана от земли.
    • Вернитесь в исходное положение и снова прыгните налево.
    • Повторите это 15 раз.

    См. Также: Домашние средства от боли в пояснице

    5. Становая тяга с подвешиванием:

    Становая тяга

    — отличный способ растянуть мышцы спины и заставить их работать.Это поможет вам не только привести в тонус нижнюю часть тела, но и улучшить осанку во всем. Для этого возьмите пару становой тяги, а если у вас ее нет, вы можете купить одну. Для упражнения с гантелями нужно 20 повторений.

    • Старт в положении стоя, удерживая становую тягу. Ноги должны быть немного расставлены.
    • Затем наклонитесь вперед, удерживая позвоночник в вертикальном положении и удерживая становую тягу в руках.
    • Ваш торс должен быть на одном уровне с полом.
    • Затем снова вернитесь вверх, но только на полпути, прежде чем снова наклониться.
    • Не забудьте использовать ягодичные мышцы, чтобы наклоняться и подниматься обратно.

    6. Боковой подъем ног:

    Всем дамам, которые хотят поработать там, а также на бедрах и бедрах, следует подумать о том, чтобы включить это упражнение в свой распорядок дня. Упражнение не только воздействует на внутренние мышцы бедра, но и на пресс. Ежедневное выполнение этого упражнения даст вам красивые ноги, бедра и потрясающий пресс, который вы сможете продемонстрировать в топе, обнажающем живот.

    Это сложнее, чем упомянутые ранее. В течение первых нескольких дней обвяжите лодыжку эластичной лентой.

    • Начните с того, что лягте на пол с вытянутыми руками.
    • Подготовьте пресс и используйте мышцы кора, чтобы поднять ноги высоко к потолку.
    • Поднимая ноги, следите за тем, чтобы не поднимать и бедра. Ваши бедра должны быть на земле.
    • Затем двигайте ногой вверх и вниз, поднимая ногу. Это должно быть уменьшено быстро и 20 раз.Если вы не можете сделать это 20 раз в первый раз, вы можете сделать только десять, а затем постепенно увеличивать его, когда вы станете лучше.
    • Повторите это с другой стороны.

    7. Приседания:

    Это упражнение знакомо всем. Приседания хорошо известны и доказали свою эффективность в тонизировании ягодиц и ног. Все женщины, которые хотят иметь промежутки между бедрами, могут ежедневно выполнять приседания для достижения своей цели. Обязательно выполняйте приседания примерно десять раз в день. Приседания могут показаться легкими, но это одно из самых сложных упражнений.Это оказывает сильное давление на мышцы бедер, икры, ягодицы, мышцы спины, и вы чувствуете тягу и напряжение, когда делаете приседания.

    • Встаньте, расставив ноги. Расстояние между ступнями должно быть больше ширины плеч.
    • Вытяните руки перед собой ладонями вниз.
    • Далее, приготовьтесь спускаться. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину прямой.
    • Ваше тело должно быть в положении, аналогичном тому, когда вы сидите на стуле, только без самого стула.
    • Колени должны быть позади пальцев ног.
    • Вам нужно находиться в этом положении максимум 3-4 секунды, прежде чем вы сможете снова подняться и повторить.

    Лучше, если вы сможете удерживать позицию дольше 3-4 секунд.

    8. Работает:

    Бег — это аэробное упражнение, которое воздействует не только на нижнюю часть тела, но и помогает избавиться от жира по всему телу. Рекомендуется выполнять одно аэробное упражнение в повседневной тренировке.Упражнения уменьшают бедра и бедра за 7 дней. Упражнения , указанные выше, смягчат ваши бедра и ноги, но не помогут избавиться от жира в этих областях. Вам нужно не потеть, чтобы сбросить лишние килограммы, которые вы набрали, чтобы надеть джинсы скинни и продемонстрировать эти красивые изгибы! Бег поможет успокоить все ваше тело, и вы будете удивлены, заметив изменения, если будете бегать каждое утро в течение семи дней подряд. Ничто не теряет жир или калории быстрее, чем бег. Вы можете бегать на заднем дворе или на террасе.Просто убедитесь, что вы продолжаете увеличивать количество кругов для достижения целей тела! Бег также поможет вам лучше спать и улучшить кровообращение в вашем теле, поскольку ваше сердце перекачивает больше крови в легкие.

    9. Плавание:

    Если у вас в доме есть бассейн, то все, что вам нужно, — это плавать. Плавание — лучшее упражнение для тонуса рук и ног, а также для увеличения вашей основной силы. Как и бег, плавание воздействует на все ваше тело, вы теряете жир на ягодицах и бедрах

    См. Также: Как избавиться от жира в подмышках

    10.Танцы:

    Ненавидите тренировки и находите это скучным? Что ж, не беспокойтесь, есть и другие способы похудеть во время праздника. Включи свой любимый танцевальный трек и начинай двигаться. Вам не нужно осваивать какие-то модные, привлекающие внимание хлопоты, вы можете просто перейти к музыке. Просто позвольте себе уйти и танцевать, как будто от этого зависит ваша жизнь. Если вы хотите найти мотивацию, вы можете просто найти танцевальные видео на YouTube и танцевать вместе с ними! Танцы задействуют все мышцы вашего тела, а это значит, что вы не только тренируете эти мышцы, но и растягиваетесь.Танцы также увеличивают вашу гибкость.

    11. Пешком:

    Если вы не можете бегать или танцевать из-за недостатка места в комнате, а также не можете плавать из-за отсутствия личного бассейна в вашем доме, вы можете просто прогуляться. Ходьба, хотя она может быть не такой эффективной, как бег или другие упомянутые здесь аэробные упражнения, все же может помочь вам сжечь лишние калории. Так что возьмите наушники и приготовьтесь гулять по дому 1 час или 30 минут.

    Помимо упражнений и занятий, вам также необходимо отслеживать всю пищу и калории, которые вы потребляете ежедневно.Хорошая диета и упражнения помогут вам получить желаемое тело.

    Сообщение, которое вам также может понравиться

    ежедневный план веса и упражнений для уменьшения бедер и бедер | Live Healthy

    Многие люди, особенно женщины, страдают от накопления жира в нижней части тела, включая бедра и бедра. Уменьшение количества пятен невозможно, поэтому, чтобы уменьшить это ужасное покачивание, вы должны избавиться от жира со всего тела с помощью диеты, кардио и силовых тренировок.Ежедневный план тренировок поможет вам не сбиться с пути и убедиться, что вы прилагаете усилия, необходимые для достижения своей цели.

    Кардио в большинстве случаев

    Кардио сжигает калории, которые могут помочь вам сбросить вес всего тела, включая бедра и бедра. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым заниматься умеренными кардио-упражнениями не менее 150 минут в неделю. Вы можете добиться этого, запланировав 30-минутную кардио-сессию на пять дней в неделю. Если так удобнее, разбейте его на три 10-минутных занятия каждый день.Сосредоточьтесь на интенсивном кардио для ног, задействуя бедра и бедра. Катайтесь на коньках, бегайте трусцой, быстро ходите, займитесь кикбоксингом или степ-аэробикой, воспользуйтесь лестницей или эллиптическим тренажером.

    Силовые тренировки два раза в неделю

    Мышечные ткани сжигают больше калорий, чем жир, даже когда вы отдыхаете. Чтобы стимулировать мышечную ткань при похудении, MayoClinic.org рекомендует силовые тренировки всего тела не реже двух раз в неделю. Планируйте занятия на непоследовательные дни, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления.Вместо того, чтобы заниматься всем телом, вы также можете прорабатывать отдельные мышцы, если тренируете их в разные дни. Например, в понедельник проработайте ноги и пресс, во вторник — плечи и руки, а среду сделайте днем ​​спины и груди. Отдохните в четверг, а затем повторите последовательность мышц в течение следующих трех дней.

    Целевые упражнения, которые необходимо выполнять

    В ваш режим силовых тренировок должны входить упражнения, которые прорабатывают ваши бедра и бедра в те дни, когда вы тренируете ноги.Одно только выполнение этих упражнений не уменьшит количество жира, покрывающего ваши мышцы, но тонизирует и изменит форму проблемных участков, которые в конечном итоге проявятся, когда ваш лишний жир уменьшится. Включите такие упражнения, как выпады, приседания, подъемы ног стоя, отведение бедер сидя на рычажном тренажере или подъемы ног в стороны на четвереньках. Для дополнительного сопротивления держите гантели в руках во время выпадов и приседаний или носите утяжелители для лодыжек во время подъемов ног. Начните с одного подхода из 12 повторений и добавляйте дополнительные подходы по мере того, как становитесь сильнее.

    На что следует обратить внимание

    Перед тем, как планировать тренировку, посоветуйтесь с врачом, особенно если вы новичок в тренировках или страдаете от заболевания или травмы. Вы также должны очистить свой рацион, чтобы ваши пищевые привычки не заставляли вас возвращать калории, которые вы сожгли во время упражнений. Уменьшение количества порций до 15 процентов и ограничение насыщенных жиров, сахара и соли может помочь снизить потребление калорий. Кроме того, ешьте много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирного белка и обезжиренных молочных продуктов, чтобы по-прежнему получать питательные вещества, необходимые вашему организму для функционирования.

    Ссылки

    Биография писателя

    Кимберли Кейнс — модель, писательница и лицензированный тренер по физической подготовке, которая много путешествовала.

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *