техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку предъявляет меньше требований к строению плечевого сустава и может выполняться как новичками, так и профессионалами. Ее часто включают в женский и подростковый тренинг. Упражнение более гибко в плане смещения векторов нагрузки, и позволяет тянуть гантели не только непосредственно вверх, но и по дугообразной траектории. За счет этих изменений атлет может как задействовать трапецию, так и нет. Многие атлеты предпочитают корректировать технику и смещать нагрузку на верх спины.

Техника выполнения

Исходное положение

• Встать прямо, собрать лопатки и за счет сгибания в тазобедренном суставе снять гантели со стоек;
• Принять вертикальное положение, чуть наклониться вперед за счет сгибания в тазобедренном, если планируется сместить акцент на верх спины;
• Опустить руки вертикально так, чтобы было возможно подтянуть гантели вверх, без лишних движений

Движение

• На выдохе совершается тяга. Это движение в локтевом суставе, за счет которого гантели уходят вверх так, чтобы атлет работал преимущественно средним пучком дельтовидной мышцы. Положение гантелей, при котором нет боли и дискомфорта в плечевом суставе нужно найти самостоятельно. Упражнение потому и имеет не самую хорошую репутацию, что является не просто травмоопасным, но требующим вдумчивого подхода;
• Тяга является плавным движением гантелей вверх, выполнять ее рывками и выдергивать снаряды вверх не рекомендуется. В точке пикового напряжения нужно задержать снаряды вверху;
• Выполните нужное количество повторов, и поставьте гантели на стойки

Внимание

1. Подъем плеч и движение по типу шрага переключают нагрузку на трапециевидные мышцы, поэтому подъема лучше избегать;
2. Доводить плечо к уху совершенно не обязательно, чтобы задействовать дельтовидные, стоит работать в средней амплитуде, и избегать соударения в плечевом суставе. Оно может привести к защемлению нервов и серьезным болевым ощущениям;
3. Запястья должны оставаться в нейтральном положении. Их избыточное сгибание может привести к болевым ощущениям в суставе;
4. Если во время тяги происходит наклон назад, стоит подобрать вес гантелей, и их оптимальный размер, так, чтобы было просто удобно поднимать. Наклоны назад в постоянном исполнении могут привести к перегрузке поясницы и болевым ощущениям;
5. Гантели не должны быть близко друг к другу и соударяться, тогда механика движения останется более естественной;
6. Пресс должен быть напряженным, ягодицы стоит включить в работу, спину напрячь, это позволит избежать раскачки корпуса во время упражнения.

Рекомендации

• Это движение не служит для развития скорости. Лучше всего выполнять тягу подконтрольным медленным стилем, который бы не способствовал серьезному изменению положения корпуса;
• Не следует выбирать такие рабочие веса, которые требуют читинга;
• Лучше всего избегать перегрузки и не выполнять упражнение за счет подталкивания гантелей ногами, инерции, или рывка трапециями;
• От синдрома субакромиального соударения может защитить исключительно выверенная техника. Не следует поднимать руки агрессивно, как можно выше, или тянуть в буквальном смысле понятия к подбородку. Многие называют эту тягу тягой к подбородку, и из этого исходят, когда выполняют упражнение. Такой подход категорически не верен, траектория не должна способствовать возникновению болевых ощущений;
• Не нужно стараться прижимать руки с гантелями к корпусу, если в таком положении есть болезненность в суставе. Когда спортсмен испытывает дискомфорт, его сустав перегружен, но он все равно хочет выполнять это упражнение, стоит придерживаться траектории как в подрыве, то есть вести снаряды чуть вперед и от корпуса

Вариации выполнения

1. Тяга одной гантели. Можно тянуть одну гантель за диски двумя руками, либо одну гантель поочередно. Первый вариант может рассматриваться только людьми с узкими плечами, гибкими запястьями и подходящими силовыми. Обычно это подростки и невысокие девушки. Второй вариант предпочтителен для бодибилдинга, так как позволяет добиться симметричного развития мышц обоих половин тела;
2. Тяга с гантелями может осуществляться еще и с разной шириной постановки рук, что позволяет создавать нагрузку как на бицепсы, трицепсы и плечи, так и практически изолировать плечо, выключив его из работы.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Основная работающая группа мышц – это массив дельтовидных. Передние, средние и задние дельты должны нагружаться в этом упражнении, нужно понимать, что передние и средние в большей степени работают в нем, чем задние;
• Вспомогательные мышцы такие же, как и в тяге штанги к подбородку. Круглые мышцы спины, трапеции, широчайшие, ромбовидные. Как стабилизаторы работают мышцы кора и ног.

Плюсы упражнения

• Главное преимущество – это мобильность и удобство в подборе весов. Движение с гантелями могут делать все, практически от нулевого уровня. До веса грифа нужно еще дорасти;
• Гантели легко купить домой, чтобы тренироваться с ними и получать все необходимое в домашних условиях. Прогрессировать в рамках набора гантелей разного веса обычный занимающийся будет около полугода;
• Движение с гантелями более здоровое биомеханически, оно может считаться более естественным, так как штанга не фиксирует траекторию жестко;
• В вариации с гантелями легко делать дроп-сеты и суперсеты, у многих людей плечи хорошо отзываются только на многоплоскостную работу и требуют как включения в работу жимов вверх, так и задействования в протоколе тяг;
• Гантели есть в любом тренажерном зале, не нужно подбирать и выбирать различные варианты, поэтому можно тренироваться по плану где угодно;
• Движение легко вписывается в формат любой тренировки в загруженном зале, так как в почти любом зале есть несколько гантельных рядов, и это делает оборудование удобным и доступным;
• В крайнем случае гантели можно заменить дисками от штанги небольшого веса;

Подготовка к выполнению

Упражнение нужно выполнять после качественной разминки. Оно редко идет первым в тренировочном плане, скорее, может быть вторым или третьим. Но в любом случае тренировка плеч требует серьезной подготовки.

Вы должны активно вращать плечи назад и вперед, чтобы разогреть ротаторную манжету и не получить травму. Этого можно добиться исключительно при помощи обычных суставных упражнений, а можно и выполнять упражнения типа кубинского подъема или «пугало».

Разминочные движения для ротаторной манжеты делают и с резиной. Тогда они принимают вид отведения предплечья по дугообразной траектории стоя. Это простое движение позволяет избавиться от болей в плечевом суставе, и размяться быстро и качественно.

Если тягу выполняет человек с уже активной травмой плеча, ему стоит сначала сделать разминку с резиной, которая позволит механически удалить части сустава друг от друга. Нужно привязать резиновый амортизатор к вертикальной опоре и выполнять вращения рукой в небольшой амплитуде.

Разминочных подходов может быть один или даже несколько, если человек старается выполнять движение с оптимальным тяжелым весом.

Правильное выполнение

• Правильно будет не раскачивать корпус. Допускается небольшой наклон в самом начале упражнения и амплитуды, и выполнение движения в одной плоскости за счет силы мышц рук. Если раскачка все же необходима, стоит задуматься о качестве самого движения, технике;
• Стоит аккуратно располагать вес в ладони. Небольшие перекосы допускаются, но полное смещение веса в одну часть амплитуды не должно мешать делать упражнение;
• Не следует браться за ручки «домиком», то есть смещать большую часть веса вниз;
• Упражнение выполняется в обычном темпе, спокойно, вдумчиво, без рывков и проталкивания веса наверх;
• Не рекомендуется тянуть гантели к ушам, как это показывают в некоторых видео по аэробике. Это упражнение не должно становиться способом выйти из естественной амплитуды выполнения движения;
• Ноги стоят на полу устойчиво, никаких перекатов с пятки на носок и обратно;
• Сокращение бицепса, которое приводит к смещению нагрузки на эту группу мышц, является недопустимой техникой. Бицепсы немного участвуют в движении, но превращать подъем на плечи в сгибание в локте не следует;
• Чтобы исключить из движения трапеции, необходимо отучиться поднимать плечи. Если не получается избавиться от лишних движений, следует отказаться от больших весов и учиться выполнять работу на маленьких;
• Технику проще всего отследить по локтям, они должны двигаться в одной траектории и вдоль корпуса, а не в разные стороны;
• Следует исключить перенапряжение кистей. У многих гантели съезжают вниз из-за использования перчаток, и поэтому кисти принимают анатомически не естественное положение, человек сгибает кисти и перегружает предплечья. Наиболее простой способ преодолеть это – избавиться от перчаток;
• Иногда в этом упражнении используют кистевые лямки для того, чтобы облегчить себе подъем и это оправдано, так как целью движения не является накачка предплечья, а в плане может быть много тяг, требующих постоянного включения этой области

Ошибки

1. Нарушение траектории движения снаряда;
2. Раскачка корпусом, помощь ногами;
3. Залом кистей;
4. Отталкивание руками

Советы по эффективности

Если используются веса меньше рабочих, стоит тренироваться в укороченной амплитуде, убирать лишнюю нагрузку за счет адекватного положения кистей;

Для тех кто не может выключить трапеции рекомендуется стартовать с минимальных отягощений;

Неплохо работает упор в стену, если человек привык к читингу, следует опираться спиной в стену так, чтобы это не мешало поднимать локти

Включение в программу

В программу включается это упражнение как основное или добиавающее. Все зависит от возможностей атлета и его физического развития. Большинство делает упражнение в режиме 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Хоть движение и относится к многосуставным, в силу своего характера оно мало подходит для постановки силовых рекордов.

Противопоказания

Не следует создавать дополнительную нагрузку на плечи, если есть любая травма сустава, надрыв манжеты или ее отрыв.

Тяга гантелей к подбородку. Техника выполнения упражнения. Обучающее видео

Watch this video on YouTube

техника выполнения, работающие мышцы и польза упражнения

Тяга гантелей к подбородку – отличное базовое упражнение для качественной проработки среднего пучка дельтовидных мышц. Это отличная альтернатива штанги. Использование гантелей помогает слегка сместить акцент нагрузки, проработав мышцы под другим углом.

В движении задействована трапеция, на неё также приходится определенная нагрузка. Благодаря чему упражнение способствует гармоничному развитию плечевого пояса и верхней части спины.

Несмотря на свой базовый характер, упражнение может использовать как в качестве основного, так и добивающего.

Тяга гантелей к подбородку стоя позволяет сделать плечевой пояс и верх спины сильнее, объемнее и рельефнее. Это положительно отражается на общем внешнем виде фигуры.

Стоит отметить, что упражнение рекомендуется к выполнению не только мужчинам, но и представительницам прекрасного пола. Корректируя технику выполнения, можно концентрировать нагрузку как на средних дельтах, так и трапеции

Для снижения осевой нагрузки на позвоночник, тягу можно выполнять не только стоя, но и сидя.

Новички могут выполнять тягу гантелей к подбородку в самом начале тренировки. Дополняя различными изолирующими движениями, они могут сформировать крепкий плечевой пояс. А вот уже более опытные тренирующиеся могут использовать его в качестве добивающего, отдавая предпочтение тягам и жимам со штангой.

Польза тяги гантелей к подбородку

Тяга гантелей к подбородку позволяет эффективно развить средние пучки дельтовидных, придать им объем и массу. Это положительно отражается на визуальном виде фигуры.

Развитие дельтовидных позволяет увеличить силовые показатели в жимовых упражнениях, а также снижает риск травматизма плечевого сустава.

Рассмотрим более детально пользу и преимущества упражнения:

• Идеально подходит как для мужчин, так и женщин;
• Тренировки с гантелями можно проводить дома;
• Увеличивает общую ширину и массу плечевого пояса;
• С помощью гантелей можно удобно подобрать вес снаряда;
• Эффективно нагружает среднюю часть дельтовидных и вверх спины;
• Использование гантелей в тренировочном процессе требует дополнительной стабилизации, за счет чего в работу включаются мышцы-стабилизаторы;
• Вариант с использованием гантелей является анатомически удобным за счет естественной биомеханики движения;
• Гантели в данной вариации, в отличие от штанги, не нагружают лучезапястные суставы;
• Хорошо развивает супинаторы плеча – мышцы, которые вращают дельту;
• Способствует профилактике и защите от травм дельтовидного пояса.

Какие мышцы работают в упражнении?

Тяга гантелей к подбородку задействует одновременно несколько мышечных групп. В классическом исполнении нагрузка акцентируется на средней дельте. Но, в зависимости от высоты подъема локтей, может быть задействован верх спины.

Наибольшую нагрузку получает средний и задний пучок. Чтобы включить в работу трапецию, необходимо поднимать локти выше горизонтального положения. Кроме того, если взять гантели узким хватом, то нагрузка на трапецию значительно вырастет. Однако, это больше актуально при работе со штангой, чем с гантелями.

Рассмотрим более детально мышечный атлас:

• Целевая мышца – средний пучок дельтовидных, в меньшей степени задействована задняя дельта.
• Вспомогательные мышцы – трапециевидная, передние зубчатые, предплечья, верхняя часть грудной, двуглавые мышцы, поясница в статике.

Техника выполнения тяги гантелей к подбородку

Упражнение обладает средней сложностью исполнения. На первых порах очень важно отработать технику выполнения с небольшим весом, чтобы чувствовать нагрузку на целевые мышцы. Не стоит забывать и о хорошей и качественной разминке, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Детальная техника тяги гантели к подбородку выглядит следующим образом:

1. Исходное положение: возьмите в руки гантели с желаемым весом. Становимся в классическую стойку – ноги на ширине плеч или чуть шире, спина ровная с естественным прогибом в пояснице, шея ровная, взгляд направлен вперед. Корпус слегка наклонен вперед, ноги немного согнуты в коленях.
2. На выдохе: сгибаем руки, направляя локти вверх, и двигаем их в этом направлении. Гантели тянем вверх усилием дельтовидных вдоль корпуса, до уровня груди. При этом локти все время направлены вверх. При достижении локтей параллели с полом, работают преимущественно дельтовидные. Если поднимать локти выше, то в работу включается трапеция. В верхней точке рекомендуется задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения.
3. На вдохе: плавным и подконтрольным движением опускаем гантели вниз, на уровень бедра. При этом не разгибаем локти до конца. В нижнем положении не рекомендуется задерживаться, а сразу приступать к новому повторению.

Количество подходов и повторений каждый определяет для себя в индивидуальном порядке, все зависит от целей и пожеланий. В классической вариации это 3-4 подхода по 8-12 повторений. При работе с большим весом количество повторений снижается до 6-8, а при работе на выносливость – увеличивается до 15-20.

Если использовать упражнение в качестве основного базового, то рекомендуется использовать силовой или объемный тренинг. А если выполнять тягу в качестве добивочного, то работа должна быть акцентирована на рельеф.

Ошибки

От правильности движения зависит не только эффективность выполнения упражнения, но и вероятность минимизировать травму. Чтобы не травмировать суставы и связки, необходимо контролировать каждое движение и избегать следующих ошибок:

• Вывод локтей вперед. Поднимая гантели, некоторые выводят локти вперед, что чревато получением травмы из-за неестественного положения сустава. Локти должны двигаться через стороны исключительно в вертикальной плоскости.
• Держим корпус ровно на протяжении всего движения. Шея не сгибается, поясница и спина не прогибаются, любые отклонения недопустимы, так как это снимет нагрузку с целевых мышц и перенесет на другие.
• Избегайте рывков. Если не контролировать движение, совершать рывки, то вместо целевых мышц будут работать другие. Кроме того, резкие движения создают повышенную нагрузку на суставы и связки.
• Слишком высокий подъем гантелей. В ходе выполнения движения, важно чувствовать каждую мышцу.
• Залом в кистях. Очень важно, чтобы кисти были на одном уровне с предплечьем. В противном случае они забирают нагрузку. Кроме того, работая с большим весом, повышается вероятность получить травму.Использование большого веса. Слишком большие гантели будут нарушать правильную технику движения, нагрузка будет распределяться не на целевые мышцы.
• Снаряды не должны располагаться близко друг к другу. При их недалеком размещение друг от друга нагрузка смещается больше на трапециевидные мышцы.

Существующие вариации

Помимо классического стиля выполнения, существует еще несколько вариаций, которые стоит отметить:

• Сидя к подбородку. Данная вариация позволяет снизить осевую нагрузку на позвоночник за счет увеличения устойчивости. Рекомендуется тем, у кого есть патологии позвоночника.
• Тяга гантели к подбородку одной рукой. Односторонний вариант позволяет поочередно проработать каждую голову дельты по отдельности. Благодаря чему можно максимально сконцентрироваться на движении. А также, устранить дисбаланс, при необходимости.

Отдельная тема – расстояние между гантелями, с помощью чего можно регулировать нагрузку на мышцы.

Если взять их широким хватом (гантели широко), то большая часть нагрузки будет приходиться на дельты. А если выбрать узкий хват (гантели узко), то будет больше задействован бицепс и трапеция.

Полезные рекомендации и советы

Следуя нижеперечисленным советам, можно повысить эффективность и результативность упражнения:

• Концентрируйте внимание на подъеме локтей вверх. Нужно сосредотачиваться именно на этом, а не на подъеме веса, чтобы не привлекать к движению посторонние мышцы. Тем самым прицельно проработать дельтовидные.
• Вести гантели нужно как можно ближе к корпусу. При отводе гантелей вперед, в работу включаются другие мышцы.
• Задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды, плечи получают максимальную стимуляцию.
• Правильно подбирайте рабочий вес, чтобы избегать рывков и читинга в процессе движения. Это снижает эффективность упражнения и негативно воздействует на суставы и связки.
• Сохраняйте расстояние между гантелями на протяжении выполнения всего движения. Не сводите их к середине, чтобы избежать смещения нагрузки на трапецию.
• Наклоняя корпус слегка вперед, например, на 20 градусов, в работе задействуется задний пучок дельтовидных. Но, если нет желания его нагружать, то корпус можно держать вертикально.
• Кисти должны быть расслаблены и располагаться в одну линию с предплечьем.
• Старайтесь выполнять упражнение как можно техничнее, чтобы минимизировать участие в работе мускулатуру рук.
• Локти должны расходиться в стороны и двигаться вверх, не смещаясь в вертикальной проекции. Если выводить локти вперед, то в работе будет принимать участие передняя головка дельты.

Когда включить в тренировочную программу?

Новички могут использовать тягу гантелей к подбородку в качестве базового. Так как на первых этапах выполнения можно добиться весьма хорошей гипертрофии плечевого пояса. А вот уже более опытные используют упражнения для «добивки» хорошо проработанных мышц.

Классическая вариация составляет 3-4 подхода по 8-12 повторений. Однако, при работе на рельеф, можно увеличить количество подходов на 1-2 и повторений до 15-20 раз.

Биомеханика движения с гантелями позволяет использовать большие веса. Однако, это не всегда актуально при тренировке дельтовидных.

Лучше работать с умеренным весом, но делать технично. Очень важно чувствовать мышцу. А для этого необходимо начинать работать с небольшим весом для развития нейромышечной связи.

Какие существуют противопоказания?

Увы, но наличие травм и патологий накладывает определенный запрет на выполнение движения. Тяга гантелей к подбородку запрещена всем, кто имеет травму плечевого пояса.

Даже в период реабилитации, рекомендуется исключить все упражнения на плечи. А еще лучше – физическую активность. Наличие травм локтевого или кистевого сустава также могут стать причиной для отказа от упражнения.

Чем можно заменить упражнение?

Что выбрать в качестве альтернативы? Увы, но упражнений, в которых задействуется средняя часть дельтовидной не так много. К ним можно отнести вариацию со штангой. Допускается использовать как прямой, так и изогнутый гриф. Еще одной хорошей вариацией является тяга к подбородку нижнего блока.

Тяга гантелей в наклоне стоя: техника выплнения

Спина – самая большая мышечная группа торса. Поэтому ей всегда нужно уделять внимание. Это позволит сделать фигуру подтянутой, увеличит силовые показатели и выносливость.

Одним из эффективных упражнений для тренировки широчайших мышц спины является вариация тяги гантелей в наклоне. Оно идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам. Движение задействует большую площадь мышечных групп, придает им объем и силу.

Тяга с гантелями в наклоне может выполняться как стоя, так и на скамье:

• В первом случае в работе будет принимать большее количество мышечных групп, в том числе и стабилизаторы. Так как придется удерживать корпус в наклоне и при этом поднимать вес.
• Во втором случае нагрузка будет идти только на целевые мышцы, так как тело будет находиться на скамье. Соответственно, при наличии упора, корпус не будет принимать участие в упражнении.

Вообще, изначально упражнение в таком положении выполнялось со штангой. Чуть позже была придумана вариации тяги гантелей стоя к поясу. Дело в том, что штанга ограничивает амплитуду движения. В то время, как гантели дают больше свободы и возможностей.

Упражнение относится к группе нижних тяг и является базовым, так как в работе принимают участие несколько мышечных групп.

Тяга гантелей в наклоне двумя руками – отличное упражнение для девушек. С помощью этого движения можно проработать не только спину, но и все тело за счет статической нагрузки. Для тех, кому трудно начинать стоя из-за невозможности держать ровно поясницу, рекомендуется попробовать тягу гантелей к поясу на скамье.

Какие мышцы работают при тяге гантелей в наклоне?

Упражнение считается базовым и в работе принимает участие несколько мышечных групп. Разберемся более детально, что задействовано в тяге гантелей в наклоне:

• Основные мышцы – широчайшая, трапециевидная, ромбовидные и бицепс.
• В качестве второстепенных и стабилизаторов – вращающая манжета плеча, ягодичные, задняя и передняя поверхности бедра, косые мышцы живота.

Также, если менять угол наклона, можно акцентировать нагрузку на задние дельты.

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне

Упражнение является базовым, поэтому с него нужно начинать тренировку. Оно может идти либо первым, либо вторым по счету. Как правило, выполняется в день тренировки спины.

Рассмотрим две техники тяги гантелей в наклоне и на скамье:

• первый вариант требует от тренирующегося достаточной координации,
• второй облегченный и подходит для новичков.

Рассмотрим как правильно делать обе вариации более детально.

Тяга гантелей стоя:

1. Исходное положение: берем в руки гантели, ноги ставим примерно на ширине плеч и слегка сгибаем в коленях. Спину держим ровно, наклоняем корпус под нужный угол. Стоит отметить, что от этого будет зависеть прицельная область на спине. Чем ближе нагибаемся к параллели, тем больше ложится нагрузка на широчайшие, но при этом активно работает и поясница, чтобы удержать корпус. При более вертикальном положении нагрузка ложится на верх спины. Поэтому идеальной позицией станет угол наклона в 45 градусов. Гантели находятся под плечами, а руки расположены перпендикулярно полу.
2. На выдохе: начинаем тянуть гантели вверх, не разводя локти в сторону. Сила тяги приходится исключительно на лопатки, а не на руки. Дотягиваем гантели до живота и задерживаем там примерно на 1 секунду.
3. На вдохе: опускаем руки с весом вниз, при этом стараемся это сделать как можно ниже, чтобы лучше растянуть спину.

Все движения нужно выполнять без рывков, плавно. Поэтому для этого следует подобрать максимально комфортный вес. Задерживать дыхание в процессе упражнения не рекомендуется. Очень важно контролировать его на первых порах.

Количество подходов и повторений определяется индивидуально, в зависимости от целей и физических возможностей тренирующегося.

Тяга гантелей к животу на наклонной скамье:

Хороший вариант для новичков и тех, кто хочет таргетировано проработать мышцы спины. Кроме того, уходит нагрузка с поясницы. Это отлично подойдет тем, у кого она слабая или были травмы в прошлом. Рассмотрим его более детально.

1. Исходная позиция: ставим наклонную скамью под углом в 30 градусов, ложимся на неё животом головой верх с гантелями в руках. Между полом и вытянутыми руками должно быть расстояние, чтобы гантели не касались пола. Скамья должна заканчиваться на уровне груди, т.е. голова не ложится на неё, а находится выше края спинки. Сиденье выставлено под небольшим углом вверх, чтобы не съезжать, а ногами взять удобный упор.
2. На выдохе: начинаем тянуть гантели вверх, не разводя локти в сторону. Сила тяги приходится исключительно на лопатки, а не на руки. Дотягиваем их до живота и задерживаем там примерно на 1 секунду.
   На вдохе: возвращаемся в исходное положение.

Какой хват использовать?

Как правило, тренирующиеся берут гантели классическим. Однако можно пробовать и обратный хват. Он актуален в тех случаях, когда есть необходимость прокачать середину и нижнюю часть спины, так как нагрузка концентрируется ближе к этим областям. Поэтому, можно регулярно чередовать хват, что позволит нагрузить максимальную площадь спины.

Менять хват можно как в рамках одной, так и нескольких тренировок. Допустим, одна неделя классический, а другая обратный. Или же 2 подхода такой, а 2 подхода другой. Не стоит бояться экспериментировать с этим.

Стоит ли делать тягу гири в наклоне стоя?

Раздел специально посвящен адептам гирь. Безусловно, можно попробовать потянуть, но результат будет посредственным. Все дело в том, что если делать тягу гири двумя руками в наклоне к поясу, амплитуда движения будет не полной:

• Гиря будет упираться в живот и недостаточно хорошо прорабатываться широчайшая.
• Поэтому, упражнение не будет приносить особой пользы при такой вариации.
• Безусловно, сила и масса расти будет на начальных этапах у новичков, но не продолжительный период.

В положении стоя лучше пробовать тягу двух гирь. А так, с одной гирей упражнение будет максимально результативным исключительно на горизонтальной скамье.

Советы и рекомендации

Они помогут лучше проработать целевые мышцы и быстрее освоить упражнение:

• Обязательно выполняйте разминку. Если мышцы будут плохо растянуты и не разогреты, то можно получить травму. Это негативно отразится на тренировочном процессе.
• Располагайте локти как можно ближе к торсу. Такое положение позволит максимально задействовать широчайшие. А если локти расположены не вплотную к торсу, то больше будут работать руки, чем широчайшие.
• Меняйте угол наклона корпуса. Разнообразие в тренировках – большой плюс, которым не стоит пренебрегать. Чередование различных позиций позволит более качественно тренироваться.
• Начинайте упражнение с небольших весов. Это позволит в полной мере почувствовать амплитуду движения и биомеханику.
• Варьируйте хват. Это так же вносит свои коррективы в прогресс.

Какие бывают ошибки?

Они есть абсолютно в любом упражнении и чтобы их исключить, важно четко следить за техникой выполнения. Рассмотрим, какие бывают ошибки при тяге с гантелями в наклоне:

• Слишком большой вес. Из-за чего движения получаются не плавными, а резкими. Это может привести, как минимум, к нарушению техники, а максимум – травме.
• Следите за амплитудой движения. Для этого поднимайте локти достаточно высоко. Полная амплитуда позволит максимально проработать широчайшие спины.
• Не разводите руки в стороны. Локти должны быть строго зафиксированы по отношению к корпусу. Движение должно быть по схеме: вперед-назад.
• Соблюдайте технику выполнения и правильность дыхания. Это позволит достичь максимального эффекта от упражнения.

Что лучше – тяга штанги или гантели в наклоне?

Один из интересных и актуальных вопросов. Какое из этих упражнений будет эффективнее? Тяга штанги в наклоне или тяга гантели – что лучше?

Сегодня гантели пользуются большей популярностью, чем гриф:

• Все дело в том, что позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать целевую мышцу. Когда в руках находится штанга, она ограничивает биомеханику.
• Ведь тянуть штангу нужно к животу, в то время как гантели можно вывести аж на уровень пояса. Такая небольшая разница существенно влияет на результативность.

Однако не спешите отбрасывать тягу штанги в наклоне. Даже несмотря на тот факт, что гриф заключает руки в раму и не дает сделать максимальную амплитуду, упражнения с ним полезны и эффективны для развития мышц-стабилизаторов.

При работе со штангой работает больше мышц-стабилизаторов, чем с гантелями. Поэтому лучшим решением станет использование в тренировочной программе как грифа, так и гантелей.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 599

Навигация по записям

Тяга гантели в наклоне одной рукой: техника, ошибки

С помощью чего можно эффективно и качественно прокачать спину? Одной из самых больших мышц являются широчайшие. Чтобы их прокачать, сделать спину объемной и красивой, хорошим решением станет тяга гантели к поясу.

Представители сильного пола с его помощью могут накачать объемную спину, а прекрасного пола – сделать рельеф и хорошую сепарацию.

Тяга гантели к поясу в наклоне – поможет сформировать крепкую и объемную спину, а также выровнять пропорции.

Использование гантели позволяет проделывать максимально возможную амплитуду, что положительно влияет на разгибатели спины, а также укрепляет мышцы, держащие позвоночник. Поэтому тяга гантели к поясу одной рукой хорошо подходит абсолютно всем.

Особенно актуальным будет для людей, имеющих сколиоз, которые ведут малоподвижный образ жизни. Чтобы исправить эту ситуацию, можно эффективно укрепить спину тягой:

• Упражнение дает возможность подравнять мышечные пропорции тренирующегося.
• Достигается за счет одностороннего движения.

Тягу гантелей одной рукой можно делать как на скамье, так и стоя в наклоне. Самым хорошим решением станет чередование вариаций. За счет разного угла наклона меняется нагрузка, что благоприятно отражается на результатах работы:

• Упор на скамью позволяет работать в горизонтальном положении параллельно полу. Соответственно, нагрузка ложится на широчайшие мышцы по всей площади спины.
• При выполнении тяги гантели к поясу в упоре на стойку или другой снаряд, нагрузка приходится больше на вверх спины.

Немного о преимуществах

Прокачать мышцы спины, в частности широчайшие – вот результат от упражнения. При тяге гантели одной рукой в упоре на скамью или другую опору, нет необходимости постоянно держать корпус в правильной позиции, сохраняя равновесие.

Чтобы сохранить естественный прогиб в поясницы, приходится постоянно напрягаться. А это отнимает силы и не дает сосредоточиться полностью на выполнении упражнения.

Чтобы получить максимальный результат, необходимо чередовать угол наклона. Это позволяет качественно проработать различные участки спины. При полной параллели с полом, нагрузка доходит аж до самого низа широчайших. А если угол наклона в 45 градусов, то больше задействуются верх спины.

Упражнение обладает следующими преимуществами:

• Прицельно прорабатывает всю спину;
• Эффективно нагружает широчайшие;
• Улучшают осанку за счет укрепления мышц спины;
• Формирует красивый силуэт спины;
• Задействует мышцы-стабилизаторы;
• Способствует расширению грудной клетки у мужчин;
• Повышают силовые показатели в других упражнениях.

Какие мышцы работают?

Упражнение дает возможность качественно нагрузить широчайшие. Распределение нагрузки будет напрямую зависеть от угла наклона корпуса.

Если взять угол в 90 градусов, то в работе принимает участие низ спины. А при изменении угла до 45 градусов, нагрузка идет на вверх спины.

Мышечный атлас:

• Широчайшая;
• Задние дельты;
• Трапециевидные и ромбовидные;
• Разгибатели позвоночника;
• Косые и прямые брюшные;
• Бицепс.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой

Соблюдая нюансы движения, можно получить не только максимум результатов, но и не навредить себе. Техника не отличается какой-либо сложностью и достаточно проста в освоении:

• На первых порах рекомендуется контролировать каждое движение, выполнять упражнение в умеренном темпе и не спешить.
• Взрывная сила в сочетание с небольшим временным интервалом тут не подходит. Поэтому, чтобы не навредить прогрессу и здоровью, лучше делать все движения подконтрольными.

Разберемся более детально, как правильно делать тягу гантели к поясу:

1. Исходная позиция: Есть 2 вариации упражнения под разными углами – в 90 и 45 градусов. Первый вариант выполняется с упором на стойку, а второй – на скамью. В первом варианте ставим одну ногу на скамью, согнутую в колене, а вторая нога в упоре на полу, слегка согнута в колене. Одна рука в упоре на скамью, а в другой гантель, максимально опущенная вниз, к полу. Корпус полностью ровный, с естественным прогибом в пояснице. Голова слегка приподнята, взгляд направлен вперед. Во втором варианте корпус наклонен вперед, свободной рукой взят упор на возвышенность, а ноги слегка согнуты в коленях. Независимо от вариации, техника и биомеханика движения будет одинаковой.
2. На выдохе: начинаем подъем гантели вверх по дуге от груди к поясу. Т.е гантелью надо не только поднять вверх, а в процессе поднятия отводить к поясу. Это создаст пиковую нагрузку на спину. Движение должно совершаться не силой бицепса, а лопаткой, которую нужно поднять как можно выше. Еще один нюанс – локоть должен находиться выше уровня ребер.
3. На вдохе: в верхней фазе секундная пауза, чтобы прижать целевую мышцу, а потом плавно опускаем гантель вниз, что позволит максимально растянуть широчайшие. Концентрируйтесь именно на движение лопаток, без включения в работу бицепса. Для этого нужно контролировать опускание гантели вниз, без резких движений.

Количество подходов каждый определяет для себя самостоятельно. При мышечной диспропорции на каждую руку может быть выполнено различное количество подходов. При работе с большим весом можно использовать атлетический пояс. Если надо “разгрузить” бицепс и предплечья, рекомендуется использовать кистевые лямки.

Тяга гири одной рукой в наклоне

Можно использовать для проработки мышцы под другим углом. Вариация нагрузки – полезная вещь. Это отлично шокирует мышцы, заставляя их расти. Техника движения остается такая же, как и с гантелью.

Полезные рекомендации

Вот несколько советов, которые помогут получить максимальный результат от выполнения упражнения:

• Подберите правильный вес. Слишком легкая гантель не будет ощущаться, а тяжелая – тянуть за собой при опускании.
• Держите корпус ровно. Спина, а в частности позвоночник, должны оставаться ровными и не прогибаться вниз под весом гантели. Иначе можно получить травму.
• Контроль движения. Как на подъеме, так и на опускании очень важно контролировать движение. Если бесконтрольно опустить вниз, то это в значительной степени повысит нагрузку на позвоночник.
• Не вращайте плечами. У некоторых новичков может возникнуть желание преодолеть пару последних сантиметров амплитуды за счет вращения плеча. Этого не рекомендуется делать, во избежание травмы. При возникновении подобных желаний лучше снизить рабочий вес.
• Используйте все вариации. Помимо угла наклона, можно вносить разнообразие и другими способами. Это позволит лучше проработать мышцы, нагрузив их под другим углом. Например, разверните гантель на последних 20 сантиметрах амплитуды на 90 градусов.
• Конечная точка гантели – пояс. Если поднимать гантель строго вверх, то работать будут плечи, трицепс и бицепс. Поэтому для наиболее максимального сокращения должна быть в обязательном порядке тяговая дуга.

Когда нельзя делать?

Несмотря на тот факт, что тяга гантели одной рукой в наклоне с упором несложное упражнение, некоторым тренирующимся его не рекомендуется выполнять. Упражнения, а в частности горизонтальные тяги, со свободным весом создают осевую нагрузку на позвоночник.

Поэтому те, кто имеет проблемы со спиной в виде грыж, протрузий, нарушений осанки в грудном и поясничном отделе позвоночника, должны отказаться от упражнения. В такой ситуации тяга гантели к пояснице не только приведет к осложнениям, но и может создать новые проблемы.

Чтобы не навредить себе, достаточно соблюдать технику выполнения и правильно выбрать рабочий вес.

Чем заменить?

Вариаций огромное множество. К ним относятся все упражнения на широчайшие мышцы спины. А это все существующие тяги.

Подходит ли тяга гантели к поясу одной рукой для девушки?

Безусловно, да! Это отличное упражнение для представительниц прекрасного пола в формировании крепкой спины и хорошей осанки:

• Многие девушки во время выполнения домашних дел сильно нагружают спину и поясницу. Это приводит к дискомфорту и неприятным ощущениям. А с помощью тяги гантели можно хорошо укрепить спину. Тем самым, избавится от дискомфорта.
• Некоторые девушки боятся тяжелых базовых упражнений. Считают, что от них они станут мужеподобными. Но, это не так. В крови представительниц прекрасного пола нет такого количества тестостерона. Поэтому эффектом от тяги гантели станет не огромная, а подтянутая и крепкая спина.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 870

Навигация по записям

подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения

© chesterF — stock.adobe.com

Большинство фитнес-экспертов давно сошлись во мнении, что упражнения, выполняемые со свободным весом, значительно эффективнее упражнений, которые выполняются на тренажерах с заданной траекторией движения. По этой причине эти спортивные снаряды стали очень популярны как в тренажерных залах, так и при тренировках в домашних условиях.

Особенно хороши упражнения с гантелями для женщин, ведь с их помощью можно не только проработать все мышечные группы, но и побороться с лишним весом (не забывая о правильной диете). В этой статье мы детально расскажем о том, какие упражнения с гантелями для девушек подойдут лучше всего и как правильно их выполнять.

Польза упражнений с гантелями

Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу для женского организма независимо от возраста. Спортивные и подтянутые дамы в любом возрасте вызывают восхищение у противоположного пола и зависть у женщин, находящих для себя множество причин и оправданий, чтобы день ото дня откладывать поход в спортклуб. Хотя никаких оправданий в вопросах, касающихся собственного здоровья, быть не должно. Даже если времени на посещение тренажерного зала не хватает, всегда можно приобрести недорогой спортивный инвентарь и выполнять упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

Кратко пользу тренировок с использованием гантелей можно описать в нескольких пунктах:

• Использование гантелей на тренировках дает возможность хорошо проработать абсолютно каждую мышечную группу. Мнение о том, что девушкам следует усиленно тренировать только ноги и ягодицы, ошибочно – все мышцы должны быть в тонусе, ведь даже красивые накачанные ножки не смогут перебить впечатление от дряблых рук.
• Тренировки с отягощением разгоняют обмен веществ, что позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограммов. Организм расходует большое количество энергии именно во время силовой тренировки. Атлет среднего уровня подготовки может израсходовать за час занятий спортом до 600 килокалорий, что подтверждает целесообразность применения упражнений с гантелями для девушек для похудения.
• Существуют также эффективные упражнения для женщин, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Они помогают восстановиться после полученной бытовой или спортивной травмы, вернуть себе хорошую физическую форму после родов и многое другое.

Обо всем этом мы подробно расскажем вам в следующих разделах.

Рекомендации по выбору упражнений для похудения

Давно известно, что регулярные физические нагрузки только в совокупности с правильной диетой приводят к потере лишнего веса. Для многих женщин именно этот аспект наиболее актуален, и именно он часто дается с большим трудом, ведь если на тренировки время еще можно найти, то вот грамотно питаться – гораздо сложнее. Однако и худеть чисто на диете без физических упражнений тоже вариант так себе. Мало того, что занятия помогут сжечь приличное число калорий, так еще и помогут привести в тонус мышцы, в результате после похудения вы будете выглядеть не обвисшей, а подтянутой.

Прежде, чем мы расскажем о том, какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать фигуру безупречной, внимательно прочтите несколько важных рекомендаций. Они сделают процесс тренировки и похудения более быстрым и эффективным:

1. Плоский живот и тонкая талия – это на 100% результат соблюдения правильной диеты. Стереотип о том, что можно локально сжечь жировую ткань в области живота путем сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы, уже давно сошел на нет. Однако это не значит, что тренировки мышц кора не нужны девушкам. Выполняйте ситапы с гантелей в руках, скручивания с дополнительным отягощением и вакуум, чтобы привести мышцы живота в тонус и предупредить обвисание кожи в результате стремительного похудения.
2. Аналогично и с отложениями на ягодицах и бедрах. Упражнения на эти области сами по себе не сожгут жир, но помогут привести в тонус мышцы и увеличат общий расход калорий. В сочетании с диетой это в итоге приведет к отличному результату.
3. Общий вывод – набор упражнений для набора мышечной массы и похудения может быть один и тот же. Вся разница будет в питании. В первом случае нужен суточный профицит калорий, во втором – дефицит в размере 10-20% от вашей нормы. Так что можете спокойно выбирать любые понравившиеся упражнения из списка, который будет представлен ниже.
4. Неплохой вариант занятий с гантелями для похудения – круговая тренировка. Выполняем по одному упражнению на каждую мышечную группу (делаем сверху вниз: плечи, спина, грудь, руки, квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы). Всего делаем 3-5 кругов (новичкам стоит начать с 2-х). С каждым кругом меняем упражнения, между ними не отдыхаем. Между кругами допустим отдых 2-3 минуты. Потери калорий при круговых тренировках выше, чем при обычных, что может пригодиться вам в период похудения.

Подробнее о питании для похудения вы можете посмотреть на видео:

Упражнения для спины и красивой осанки

Упражнения с гантелями для спины для женщин практически ничем не отличаются от упражнений, выполняемых мужчинами (разве что весом используемого снаряда). Они помогают качественно проработать широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные и другие мышцы. Особенно хороши в этом плане различные горизонтальные тяговые упражнения. Горизонтальный вектор нагрузки больше развивает толщину спины и дает возможность сконцентрироваться на пиковом сокращении работающей мышечной группы. Вертикальный вектор нагрузки направлен на развитие ширины спины – это такие упражнения, как подтягивания и тяги на вертикальном блоке.

Тяга одной гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для развития мышц спины. Она нагружает весь массив широчайших, однако не подходит людям, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как при выполнении упражнения возникает слишком сильная нагрузка на поясничный отдел.

Выполняется следующим образом:

1. Спортсменка облокачивается рукой и одноименной ногой на горизонтальную скамью или любой другой подобный предмет (например, стул), держа гантель во второй руке. Стопой второй ноги надежно упритесь в пол. Угол наклона корпуса может варьироваться от небольшого до почти параллельного с полом, найдите для себя ту позицию, в которой вы лучше всего чувствуете растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Взгляд направлен вперед, спину нужно держать ровной на протяжении всего подхода, округление поясницы не допускается.
2. Начинаем тяговое движение гантели вверх, делая выдох на усилии. Стараемся больше всего концентрироваться на положении лопаток и локтей: так вы максимально «выключите» из движения бицепсы и задние дельты.
3. Гантель должна подниматься не строго вверх, а немного притягиваться к поясу. Так вы задействуете не только верхнюю, но и нижнюю часть широчайших. В верхней точке локоть должен быть выше уровня спины. Здесь вы можете задержаться на 1-2 секунды.
4. Плавно опустите гантель вниз, максимально растягивая широчайшие, одновременно с этим делая вдох. Движение плавное, «ронять» вес ни в коем случае нельзя – так вы не только нарушите нейромышечную связь, но и рискуете получить травму.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье – аналогичное предыдущему по биомеханике упражнение, однако имеющее свои отличительные особенности. Во-первых, осевой нагрузки на позвоночник здесь нет, поэтому нет никаких противопоказаний к выполнению этого упражнения. Во-вторых, движение получается более изолированным, так как нет статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. И в-третьих, в тяге гантелей на наклонной скамье практически невозможно применять читинг. Из-за этого атлет работает с меньшим весом и лучше чувствует, как ложится нагрузка на работающие мышцы.

Выполняется следующим образом:

1. Лягте на наклоненную под углом 30-45 градусов скамью животом вниз и возьмите в обе руки гантели. Займите удобное положение, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта. Взгляд направлен вперед, спина идеально прямая. Если вы не можете держать грудной отдел позвоночника прямым и он «округляется», значит, рабочий вес для вас слишком велик.
2. На выдохе начните тяговое движение вверх, как при обычной тяге к поясу в наклоне. Не забывайте немного прижимать гантели ближе к поясу, чтобы нагрузить еще и нижнюю часть широчайших мышц. В верхней точке – пиковое сокращение 1-2 секунды.
3. На вдохе плавно опустите гантели вниз. Очень важно не округлять в этот момент спину, для этого немного сильнее упритесь ногами в пол.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – это еще одно базовое упражнение для развития мышц спины. Помимо спины (основная работа – на разгибателях позвоночника) в становой работает огромное количество других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы пресса и бицепсы. Подобная комплексная нагрузка отлично способствует увеличению энергозатрат на тренировках.

Выполняется следующим образом:

1. Положите гантели на пол на симметричном от вас расстоянии, они должны располагаться примерно на уровне плеч. Подсядьте к ним, крепко обхватите, выпрямите спину, а ступни поставьте параллельно друг другу на ширине плеч.
2. Начинаем выполнять подъем, делая выдох. Первая фаза движения называется срыв, здесь больше включаются в работу мышцы ног, а корпус немного наклонен вперед. После того, как гантели оказались примерно на уровне колен, приступайте ко второй фазе движения – разгибанию спины. Необходимо принять полностью вертикальное положение. Отклоняться назад не нужно. Нагрузка на мышцы спины больше во второй фазе движения, активно работают разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы, а широчайшие и ромбовидные несут хорошую статическую нагрузку.
3. Опустите гантели на пол, сохраняя спину прямой и делая вдох. Начните выполнять следующее повторение.

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.

Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:

1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
2. На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
3. Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.

Жим на горизонтальной скамье:

Жим на наклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим на обратнонаклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разведение гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.

Техника следующая:

1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
2. Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
3. В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.

Выполняется следующим образом:

1. Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват. Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
2. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
3. Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы. Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.

© Jovan — stock.adobe.com

Пуловер

Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.

Порядок выполнения:

1. Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
2. Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение – руки расположены перпендикулярно корпусу.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Упражнения для пресса

Мышцы пресса одинаково хорошо реагируют как на работу с собственным весом, так и на работу в тренажерах или с дополнительным отягощением в виде гантелей. Упражнения для живота для женщин, выполняемые с гантелями, являются более сложной разновидностью базовых упражнений вроде ситапа или скручиваний. Новичкам они не подойдут.

Ситап с гантелей

Ситап – это как раз то упражнение для пресса, которое прекрасно развивает скоростно-силовые качества мышц кора. Выполняется во взрывной манере, при этом нагружается преимущественно верхняя часть прямой мышцы живота. Вариация с гантелей несколько сложнее, так как вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц.

Выполняется следующим образом:

1. Лягте на пол, полностью выпрямите спину, ноги держите полусогнутыми. Плотно упритесь ступнями в пол. Держите гантель в прямых руках примерно на уровне солнечного сплетения.
2. Начинайте движение корпусом вверх за счет сокращения мышц пресса, делая при этом выдох. Гантель старайтесь немного приподнимать над собой за счет усилий плеч так, чтобы в верхней точке она расположилась над головой в вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясничный отдел позвоночника при отрыве корпуса от пола, это убережет вас от нежелательных травм.
3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в стартовую позицию.

Скручивания с гантелью

Скручивания с гантелью – вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса собственного тела, чтобы как следует проработать мышцы пресса. Подобный принцип работы можно отнести к любым видам скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе.

Разберем технику выполнения на примере классических скручиваний с гантелей:

1. Атлет ложится на пол, удерживая гантель в согнутых руках на уровне низа груди. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
2. Начинайте движением корпусом вверх, немного округляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно представлять именно скручивание, а не подъем корпуса, так нагрузка на пресс будет значительно выше. Ступни и поясницу при подъеме отрывать от пола не нужно. За счет удержания гантели на уровне груди нагрузка будет больше акцентироваться на верхней части пресса.
3. Плавно опустите корпус обратно на пол, делая вдох. Необязательно опускаться до конца, лучше работать в несколько укороченной амплитуде, чтобы держать мышцу под нагрузкой в течение всего подхода.

Упражнения для рук

Все упражнения на бицепс и трицепс связаны с биологической функцией этих мышц – сгибать и разгибать руку. И нет принципиальной разницы, делать ли это с гантелями, штангой или в тренажерах, на биомеханике движения это практически никак не отражается. Девушкам обязательно нужно нагружать руки в рамках своего тренировочного процесса, это приведет мышцы в тонус и поможет соблюдать правильную технику в базовых упражнениях.

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс можно выполнять поочередно, одновременно двумя руками, с супинацией и без, сидя, стоя, с упором на скамью – вы будете только локально сильнее нагружать ту или иную область двуглавой мышцы плеча. Девушкам, особенно начинающим, все эти тонкости не особенно пригодятся, поэтому мы рассмотрим технику на самом доступном и распространенном примере – сгибания гантелей на бицепс стоя. Выполняются они следующим образом:

1. Возьмите гантели в обе руки. Выпрямите спину, локти максимально прижмите к корпусу. Руки со снарядами держите по бокам от бедер, ладони “смотрят” друг на друга.
2. Делая выдох, согните руки в локте так, чтобы между бицепсом и предплечьем оставался острый угол. В процессе подъема разверните кисти так, чтобы они “смотрели” на вас. Важно не менять положения плеч и локтей во время подъема, иначе нагрузка из бицепса уйдет в локтевые и плечевые суставы и связки. Также не нужно двигать корпус.
3. Плавно опустите гантели вниз, разворачивая их обратно в нейтральный хват. Не разгибайте руки до конца, сразу же начинайте новое повторение.

Подъем гантелей стоя:

© satyrenko — stock.adobe.com

При выполнении сидя исключается читинг – вы не сможете раскачивать корпус и закидывать гантели при помощи спины и плеч. В итоге вес снаряда здесь будет меньше. Еще одна важная особенность – начальное положение рук. Бицепс уже находится в растянутой позиции, поэтому на протяжении всего подхода он не будет отдыхать.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Молотковый хват используется для развития плечевой и плечелучевой мышц. Женщины редко используют данную разновидность упражнения.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Концентрированные подъемы на бицепс

В данной позиции можно прокачать бицепс более изолированно. Никакие другие группы работать не будут, поэтому вес нужен совсем небольшой. Подходит в качестве второго упражнения на двуглавую мышцу плеча.

Порядок выполнения:

1. Сядьте на скамью, расставьте пошире ноги.
2. Возьмите в одну руку гантель, уприте локоть в бедро одноименной ноги.
3. На выдохе согните руку в локтевом суставе, поднимая гантель наверх. В верхней точке сделайте пиковое сокращение на 1-2 секунды.
4. На вдохе подконтрольно опустите снаряд вниз, не разгибая руку до конца, и тут же начните новое повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Французский жим с гантелями

Данное упражнение – полный аналог французского жима со штангой, только, пожалуй, чуть более безопасный для локтей.

Порядок выполнения:

1. Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью.
2. Поднимите руки перед собой и выпрямите их.
3. Теперь чуть наклоните их в сторону головы (не сгибая). Это исходное положение.
4. На вдохе плавно согните руки, опуская гантели.
5. На выдохе разогните руки до конца, но при этом не забывайте, что они должны быть чуть отклонены от вертикали.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибания из-за головы с гантелями сидя

Разгибания с гантелей из-за головы сидя – упражнение для развития длинной головки трицепса (как и любое другое движение на трицепс, когда рука разгибается вверх). Здесь важно использовать небольшие веса, чтобы максимально фокусироваться на медленном опускании гантелей вниз – это отлично растянет трицепс и даст ему все предпосылки к росту.

Делается следующим образом:

1. Сядьте на скамью, держа гантель в руках. Поднимите гантель над собой и обхватите гриф гантели большими и указательными пальцами рук, образовав некое кольцо.
2. Плавно опустите гантель вниз, старайтесь прижимать локти как можно ближе к голове. Если вы расставите локти в стороны, нагрузка уйдет из длинных пучков трицепса в медиальные, и упражнение будет ничем не эффективнее, чем разгибания на трицепс в блочном тренажере.
3. Когда вы опустили гантель почти до касания с трапециями, начните поднимать ее вверх.
4. Аналогичным образом можно работать с одной гантелью поочередно.

Разгибания двумя руками:

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Разгибания одной рукой:

© bertys30 — stock.adobe.com

Кикбек

Еще одно отличное упражнение для разнообразия тренировок рук. Его можно выполнять стоя или с опорой о скамью (аналогичным образом опираются при тяге гантели к поясу одной рукой).

Порядок выполнения:

1. Обопритесь о скамью либо встаньте в небольшом выпаде и упритесь свободной рукой в бедро передней ноги (см. картинку ниже).
2. Спина на протяжении всего упражнения должна быть прямая, плечи не округлять. Движение происходит только в локтевом суставе.
3. На выдохе разогните руку, отводя гантель назад.
4. На вдохе плавно и подконтрольно верните ее в исходное положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для тренировки плеч

Дельтовидные мышцы уникальны тем, что могут выполнять две биомеханические функции: тяговую и жимовую. Этим и следует пользоваться при построении тренировочной программы на плечи.

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями стоя или сидя – изолирующее упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и держите их по бокам от бедер. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед. Руки и ноги чуть согнуты.
2. Начинайте поднимать гантели в стороны, стараясь расположить их при подъеме таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды локоть находился выше уровня гантели, а мизинец был выше остальных пальцев. Движение не должно быть слишком амплитудным, оптимальнее всего доводить гантели примерно до уровня груди. Не помогайте себе корпусом.
3. Плавно опустите гантели в исходную позицию. Если вы опустите гантели не к бедрам, а выведите их перед собой, нагрузка уйдет из средних пучков дельтовидных мышц в передние.

Еще один полезный совет – не опускайтесь в количестве повторений ниже 15. Махи выполняются достаточно быстро, поэтому, если вы сделаете 8-10 повторов, то потратите на это 10-15 секунд, что мало для качественной проработки мышцы.

Махи стоя:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи сидя:

© xalanx — stock.adobe.com

Махи с гантелями в наклоне

Данная разновидность махов нужна для проработки заднего пучка дельт. Именно эта часть отстает у большинства атлетов. Ее достаточно сложно прочувствовать, легко не заметить, что вместо задней дельты вы прокачиваете спину.

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Нагнитесь вперед практически до параллели с полом. Ноги при этом чуть согните. Зафиксируйтесь в этой позиции.
3. На выдохе делайте махи в сторону, стараясь выполнять движение именно за счет дельтовидных мышц. Большой вес здесь не нужен.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию и без отдыха начинайте новое повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант выполнения упражнения – махи с упором грудью на наклонную скамью:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи с гантелями перед собой

Это упражнение нужно для прокачки передней части дельт. Этот же пучок работает и во всех жимах на плечи, но многие девушки их не делают, в этом случае им нужно включить данные махи в свою программу.

Порядок выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
2. Расположите руки на передней части бедер.
3. Плавно поднимите одну руку вперед до параллели с полом. Корпус не раскачивайте, спину держите прямой.
4. Медленно опустите снаряд и начните подъем второй рукой.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Как вариант, можно поднимать одновременно обе руки, не давая дельтам отдыха:

© ruigsantos — stock.adobe.com

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – базовое упражнение для плеч, преимущественно нагружающее передний пучок. Рассмотрим классическую вариацию этого упражнения, которую рекомендуют к выполнению все квалифицированные тренеры по фитнесу:

1. Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он был чуть меньше прямого угла. Сядьте на сиденье, поставьте гантели на бедра, после чего поочередно забросьте их на уровень плеч.
2. Начинайте подъем гантелей вверх, стараясь держать локти в одинаковом положении на каждом повторении. Держите снаряды таким образом, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. В верхней точке не разгибайте до конца руки.
3. Опустите гантели вниз. Не стоит опускать слишком низко, доводите их примерно до уровня ушей.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения с гантелями на ноги для женщин и девушек должны стать обязательной частью тренировочной программы. С их помощью можно прекрасно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – упражнение для развития передней части бедра. Выполняются так же, как и классические приседания со штангой, нужно держать спину вертикально прямой и стараться не делать наклона вперед.

Техника следующая:

1. Возьмите гантели, полностью выпрямите спину, ноги расставьте чуть шире плеч, носки разверните немного в стороны, взгляд направьте чуть-чуть наверх. Немного отведите таз назад и расположитесь так, чтобы центр тяжести располагался на уровне пяток.
2. Начинайте опускаться вниз, держа спину прямой и делая вдох. Движение должно быть амплитудным, в нижней точке линия бедра должна быть ниже линии параллели с полом. Колени не выводите слишком сильно вперед.
3. Делая выдох и напрягая квадрицепс, встаньте из нижней позиции и примите стартовое положение.

Еще один вариант – гоблет-присед. В этой разновидности берется одна гантель и удерживается перед грудью. В остальном техника аналогична.

Становая тяга с гантелей в стиле сумо

Становая тяга с гантелей в стиле сумо – упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. От классической становой тяги оно отличается положением ног и спины: ноги мы ставим значительно шире уровня плеч, носки разворачиваем в стороны. Наклон в спине минимальный, стараемся работать только ногами, нагружая ягодичные и приводящие мышцы бедра.

Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантель, выпрямите спину, расставьте ноги шире плеч так, чтобы при опускании чувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. Опускайтесь до максимально возможной, но комфортной точки.
2. Начинайте подниматься в вертикальное положение, делая выдох. Движение должно выполняться за счет работы ног, разгибатели позвоночника работают только в заключительной фазе движения. Если при подъеме вас не заваливает вперед и вы сохраняете спину прямой, значит, вы все делаете правильно.
3. Опустите гантель вниз в том же стиле работы: не наклоняясь вперед и работая внутренней частью бедра. Необязательно ставить ее на пол, можно работать в укороченной амплитуде без паузы внизу.

Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга – упражнение для проработки задней поверхности бедра и ягодичных.

Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и расположите их на уровне передней части бедра. Немного наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад.
2. Начинаем делать упражнение. Гантели должны опускаться вниз не за счет наклона туловища вперед, а за счет отведения ягодиц назад. Чем амплитуда отведения больше, тем лучше, чувство жжения в ягодицах и бицепсах бедра будет индикатором того, что вы делаете упражнение правильно. Ноги должны быть чуть-чуть согнуты.
3. Вернитесь в исходную позицию, разгибая корпус и пододвигая таз вперед. Не распрямляйтесь полностью в этой точке, чтобы нагрузка не покидала работающие мышцы.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – упражнение для ног, способное нагрузить как переднюю, так и заднюю часть бедра и ягодицы, всё зависит от того, в какой технике вы его выполняете. Чем короче вы делаете шаг, тем больше работает квадрицепс, чем длиннее – тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять выпады с движением вперед, а не на месте, так вам будет проще «поймать» сокращение нужных мышц и психологически настроиться на то, чтобы отработать подход до конца.

Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и держите их в опущенных руках по бокам. Спину держите прямой.
2. Сделайте первый шаг. Сразу после того, как вы плотно поставили ступню на пол, согните эту ногу в максимально возможной амплитуде. Колено задней ноги должно почти дотронуться до пола. Следите за положением переднего колена: оно не должно выходить за уровень носка.
3. Разогните ногу, выпрямитесь и сделайте шаг другой ногой по той же схеме.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для икроножных мышц

Подъемы на носки с гантелей

Самый простой вариант прокачки икр – подъемы на носки с дополнительным отягощением. Нужно найти какую-либо платформу, встать на нее на носки и медленно опускаться и подниматься с максимальной амплитудой:

Кроссфит-комплексы

20 Reps of Hell	Выполните 20 отжиманий от гантелей, 20 тяг гантели в наклоне (по 10 каждой рукой), 20 становых тяг с гантелями, 20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую ногу) и 20 жимовых швунгов с гантелями. Всего 6 раундов.
Punisher	Выполните 50 повторений жима гантелей сидя, 50 становых тяг с гантелями, 50 приседаний с гантелями и 50 толчковых швунгов с гантелями. Всего 3 раунда.
Seven	Выполните 7 жимов гантелей лежа, 7 становых тяг сумо с гантелями, 7 подъемов гантелей на бицепс (каждой рукой), 7 приседаний с гантелями и 7 выпадов с гантелями (на каждую ногу). Всего 7 раундов.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как правильно делать тягу штанги, гантелей и блоков для тренировки спины

Это полное руководство по технике выполнения лучших тяговых упражнений, которые вы выполняете в зале для тренировки мышц спины. Постройте сильную спину и улучшите осанку, выбирая подходящую для каждой тренировки тягу.

Существует много способов выполнения тяги: со штангой, с гантелями, в блоке, в тренажере или с помощью подвесных ремней, одной или двумя руками. Все они не позволят сидеть на месте, а также помогут создать более сильные и более развитые широчайшие мышцы и мышцы середины спины.

Как правильно делать тягу для тренировки спины

Независимо от того, какой из видов тяги вы используете, необходимо применять  следующие общие рекомендации по технике, чтобы извлечь максимум из каждого повторения:

• Поддерживайте устойчивое положение спины с нормальным изгибом на каждом повторении
• Сводите лопатки вместе в конце каждого повторения и позвольте лопаткам сходиться и расходиться в конце эксцентрической части каждого повторения.
• Продемонстрируйте осознанный контроль на всем промежутке движения. Сосредоточьтесь на работе мышц в каждом упражнении и поддерживайте строгую форму без читинга посредством дополнительных движений или импульса.

Приведенные выше рекомендации по технике хоть и применимы ко всем видам тяги, различные применения и варианты упражнений по своему характеру (положение тела или выполнение) наилучшим образом соответствуют определенным диапазонам повторений.

Вот полное руководство по выполнению тяги с правильной техникой.

Kучшие варианты тяги для развития силы: 1-5 повторений

Я выполняю подходы в диапазоне 1-5 повторений, чтобы увеличить силовые показатели. Оно заключается в выполнении концентрированной части каждого упражнения с применением наиболее возможного усилия. Это означает, что вы будете двигаться медленнее из-за большого веса, но цель состоит в том, чтобы выполнять тягу быстрее без читинга. Тем не менее, не забудьте сохранить контролируемую эксцентричную (понижающую) часть на каждом повторении.

Тяга штанги к поясу нижним хватом: я считаю, что это упражнение требует самый сильный хват руками, который делает его очень удобным для выполнения в заданном диапазоне повторений. Так же было обнаружено, что положение супинатора при захвате борется с общей тенденцией прогиба запястий при выполнении этой же тяги, но с верхним хватом и большим весом. Когда запястья загибаются, локти не могут двигаться по необходимой траектории, и тяга выполняется дольше положенного.

Тяга гантели в наклоне с одной рукой на скамье: я предпочитаю позицию, когда обе ноги находятся на земле, вместо той, когда коленным суставом нужно опираться на скамью. Причина в том, что скамья всегда одной высоты, но люди бывают разного роста. Таким образом, в зависимости от вашего роста, с коленом на скамье вам будет неудобно держать торс параллельно полу, потому что вы будете пытаться приспособиться на скамье.

С другой стороны, с двумя ногами на полу вы сможете подстроить упражнение под вас, потому что есть полная свобода позиционирования ног, чтобы они наилучшим образом поддерживали ваше тело.

Тяга гантели одной рукой в наклоне стоя

: хоть многие люди и считают тягу гантели на скамье одноручным вариантом тяги штанги к поясу, тяга гантели стоя в наклоне на самом деле ближе к тяге штанги, нежели версия со скамьей. Это потому, что без дополнительной опоры на скамью, ягодицы и поясница больше нагружены.

Тем не менее, разновидность тяги одной рукой выполняется, например, через правое плечо к правому бедру, что делает его хорошим подспорьем к тяге штанги.

Верхняя рычажная тяга: не в каждом зале есть этот тренажер, но, я думаю, что в большом зале должен быть точно. Движение при тяге следует естественной дуге, что другие разновидности тяги с точностью повторить не могут.

Я сделал вывод, что очень трудно выполнять данную тягу с неправильным положением рук, что ставит это упражнение на первое место среди моих любимых для выполнения в диапазоне с малым количеством повторений.

Горизонтальная тяга в блоке: нет места для ошибок при горизонтальной тяге в блоке, поэтому мне нравится выполнять ее с большими нагрузками. Другими словами, имея в виду основные реплики тяги, нет необходимости уделять внимание на то, как сосредоточиться на поднимаемом весе, как ухватиться и тянуть.

Лучшие разновидности для среднего числа повторений: 6-12 повторений

Все мои варианты тяги с небольшим числом повторений также хорошо работают в диапазоне 6-12 повторений. Но противоположность не совсем верна. Если вы делаете один из тяжелых подходов прямо сейчас, то можете попасть в неловкое положение. Облегчите немного задачу.

Тяга штанги к поясу: я нахожу это упражнение хорошим в данном диапазоне повторений, потому что, в отличие от низкого диапазона, при его выполнении запястью не так сильно сгибаются и руки движутся ровно.

Тяга штанги к поясу широким хватом: когда дело доходит до разновидностей тяги, которые концентрированно прорабатывают мышцы середины спины, вариант тяги к поясу широким хватом превзойти трудно. При выполнении тяги широким хватом мало кто может потянуть штангу к груди или через нее, не поворачивая плечи и запястья вовнутрь и не держа правильное положение последние пару сантиметров. Эта общая проблема меняет тренировочный эффект движения и фокусируется на том, где он должен быть. К счастью, я обнаружил, что это можно легко предотвратить, установив на штангу накладку, тогда к груди надо будет тянуть ее, а не гриф.

Тяга в блоке к поясу сидя: я думаю, что данная тяга не подходит для выполнения в низком диапазоне повторений из-за большого сгибания вперед, с которого начинается и которым заканчивается каждый подход. Принять такое положение с большой нагрузкой имеет большой риск.

Тяга в блоке к поясу сидя широким хватом: это еще одно отличное упражнение из тех, что нацелены на проработку мышц середины спины. Как и при работе со штангой, мне нравится прикреплять накладку (вы не сможете полностью скрепить липучку из-за шнура, но она все равно должна помочь).

Тяга нижнего блока к поясу одной рукой: это отличное упражнение, которое включает в работу центр спины и противоположное бедро тянущей руки. Поскольку вы стоите, вы ограничены тем, какой вес вы можете держать, не подавшись вперед, что больше зависит от вашего веса, чем от силы. Поэтому упражнение не подходит для выполнения в низком диапазоне повторений.

Составная тяга в блоке:

это одна из моих любимых вариаций тяги, потому что она включает в себя перемещение туловища в сочетании с движениями рук. Спортсмены утверждают, что это естественно.

Выполнение одной рукой также предполагает скоординированное движение с центром тяжести и противоположным бедром. Поскольку это, в основном, разновидность упражнений с кабелями, применяются те же ограничения в нагрузке.

Тяга на верхнем блоке одной рукой книзу (на коленях): это, в основном, противоположность наклонного жима. Кроме того, для тех, у кого проблемы с механикой тяги, угол при данном упражнении делает его отличным выбором для становления тяги.

Тяга TRX одной рукой: мне нравится двойной функционал этого упражнения, который укрепляет центр тяжести наряду с силой тяги одной рукой. Задача состоит в том, чтобы не допустить вращения туловища и бедер во время выполнения подхода.

Чтобы противостоять вращению, вы можете вытянуть свободную руку в сторону, выполняя упражнение. Это тяжело для большинства людей, поэтому выполнение 6-12 повторений доставит проблем, с которыми вы справитесь.

Рычажная тяга: эта тяга является классическим упражнением, которое действительно не требует пояснения. Тем не менее, при работе со штангой, в отличие от Т-образного устройства, которое есть в некоторых залах, я предпочитаю использовать приспособление для хвата, которое разводит руки на ширину плеч. Это ставит вас в более выгодное положение при подъеме и опускании груза.

Лучшие разновидности тяги при большом количестве повторений: 13-20+

Каждое упражнение, что я перечислял до этого, могло бы подойти для данного диапазона повторений. Но эти упражнения лучше всего выполнять в этих более высоких диапазонах по многим причинам.

Перекрестная тяга: это тяга с широким хватом, которая создает вектор диагональной силы из-за скрещенных кабелей, нагружая мышцы спины немного по-другому, чем другие варианты тяги с широким хватом. Это и делает данное упражнение хорошим дополнением к этим тягам.

С другой стороны, это упражнение достаточно легко начать делать неправильно. Особенно, если вес тяжелый – запястья начинают заворачиваться, а локти опускаются. Именно поэтому я считаю, что оно лучше подходит для более высокого диапазона повторений.

Тяга TRX двумя руками: хоть я и не против использовать эту тягу в среднем диапазоне повторений, я считаю, что она лучше подходит для большого числа повторений. Я скорее бы продвигался, делая больше повторений с одним и тем же углом тела в 45 градусов к полу, вместо использования более острого угла. Это происходит из-за того, что движение становится более неудобным.

Тяга TRX с разведением локтей: надежный выбор: локти плотно прижимаются или слегка расширяются. Но в обоих случаях я предпочитаю много повторений.

Быстрая тяга с помощью лент: двигаться тяжело и двигаться быстро – два способа увеличить набор двигательных единиц. Ленты позволяют вам быстро двигаться. И, хотя мы ценим быстрое движение при выполнении упражнений на нижнюю часть тела и силовых упражнений, меня удивляет, что часто не бывает такого, как при выполнении тяги.

Поскольку основное внимание уделяется скорости, рекомендую выполнить подход за секунду.

Альтернативная быстрая тяга: этот вариант включает вращение туловища и в сочетании со скоростью это делает его одним из наиболее спортивных вариантов тяги.

Опять же, поскольку основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую попробовать выполнить один цикл тяги (как левой рукой, так и правой ) в секунду.

Как программировать тягу

Мне нравится использовать трех-цикловую волнообразную стратегию подходов и повторений, например:

• Тренировка 1: среднее число повторений
• Тренировка 2: низкое число повторений
• Тренировка 3: высокое число повторений

Это хорошо работает 4-6 раз. Используя те же упражнения, постепенно увеличивайте нагрузку каждую неделю. После 4-6 циклов переключитесь на различные упражнения, но используйте ту же схему.

Ниже приведены четыре различные перестановки одного и того же волнообразного трехтактного цикла. Этого может хватить на долгие месяцы упорного тренинга.

Версия 1

Тренировка тяги 1: тяга сидя, 3 подхода по 8-12 повторений.

Тренировка тяги 2: тяга одной рукой стоя, 4 подхода по 4-5 повторений

Тренировка тяги 3: тяга TRX с разведением локтей, 2 подхода по 15-20 повторений

Версия 2

Тренировка тяги 1: составная тяга в блоке, 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка тяги 2: тяга к поясу нижним хватом, 4 подхода по 4-5 повторений

Тренировка тяги 3: быстрая тяга, 2 подхода по 25-30 повторений

Версия 3

Тренировка тяги 1: горизонтальная тяга в тренажере, 3 подхода по 7-10 повторений.

Тренировка тяги 2: тяга гантели одной рукой на скамье, 4 подхода по 4-5 повторений

Тренировка тяги 3: тяга сидя широким хватом, 2 подхода по 15-20 повторений

Версия 4

Тренировка тяги 1: рычажная тяга, 3 подхода по 7-12 повторений.

Тренировка тяги 2: тяга в нижнем или верхнем блоках, 4 подхода по 4-5 повторений

Тренировка тяги 3: перекрестная тяга, 2 подхода по 13-20 повторений

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-rows.html

Как правильно и безопасно тянуть гантель на одной руке [Видео]

ВВЕДЕНИЕ: ТЯГА Гантелей на одной руке

Тяга гантелей на одной руке в наклоне — одно из самых базовых, но фундаментальных упражнений в библиотеке фитнеса.

Тяга гантелей укрепляет множество групп мышц, включая заднее плечо, верхнюю часть спины и широчайшие мышцы спины.

Каким бы простым ни было это упражнение, многие люди выполняют его неправильно.

Сегодняшняя статья расскажет о том, как правильно выполнять тягу с гантелями, и о ошибках, которых следует избегать.

ФОРМА ТЯГИ ГАНЬЯ НА ОДНОЙ РУКЕ, ВИДЕО

ПРЕИМУЩЕСТВА ТЯГИ ГАНЬЯ НА ОДНОЙ РУКЕ

• Укрепляет верхние мышцы спины, включая ромбовидные мышцы, средние трапециевидные мышцы плеч и заднюю часть спины. а также мышцы захвата и предплечья
• Помогает улучшить округлое положение плеч, которое возникает из-за неправильной осанки
• Помещает меньшую нагрузку на поясницу, чем тяга со штангой, поскольку упражнение требует наличия внешней опоры

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ В РЯДЕ ГАНЦЕВ

• Ромбовидные мышцы
• Задние дельтовидные мышцы
• Средне-нижние трапеции
• Широчайшие мышцы спины
• Предплечья / хват
• Бицепсы

ПРАВЫЙ КОРПОРАТИВНЫЙ КОРПОРАТИВНЫЙ КОРПУС Возьмите нужную гантель и поместите ее рядом со стандартной скамьей 900. 30

Поставьте колено и вытянутую руку на скамью и наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу

Выпрямите спину и убедитесь, что вы сохраняете естественную ровную осанку на протяжении всего упражнения

• Потянитесь вниз, чтобы схватить гантели и немедленно вернитесь в ровное нейтральное положение позвоночника
• Убедитесь, что ваша шея также нейтральна (это означает, что вы смотрите вниз, а не вверх или вперед)
• Держите мышцы кора постоянно активными

• Вот где наиболее частая ошибка: Начинайте тягу с
  • Сжимая широчайшие мышцы
  • Поднимая локоть к потолку
  • Активно втягивая лопатку к позвоночнику

• Если все сделано правильно, гантель должна коснуться вас нижняя часть груди и ваш локоть не должен подниматься намного выше уровня вашей спины
• Также d чрезмерное вращение туловища при гребле гантели вверх

• При движении задним ходом не позволяйте лопатке полностью выдвигаться вниз.Всегда держите лопатку втянутой ровно.
• Повторить с противоположной стороны.

КАК ДОБАВИТЬСЯ БОЛЬШЕ НА ШИРИНУ

Кроме того, вы можете изменить целевую нагрузку на широчайшие мышцы, а не больше, изменив угол тяги.

Вместо того, чтобы тянуть гантель к нижней части груди, как показано выше, вы можете тянуть гантель к талии.

Подойдет любой подход, и его можно комбинировать и сочетать по своему усмотрению.

Тяга гантелей, наклоненная над головой

• Если у вас нет скамейки, которую можно было бы использовать в качестве опоры, просто положите вытянутую руку на прочную поверхность. Примите стойку на ширине плеч, ноги на одной линии, а не в шахматном порядке.
• Остальное упражнение должно выполняться точно так же, как описано выше.
• Держите спину ровно, шею в нейтральном положении и сосредоточьтесь на широчайших и лопатках.

Тяга на одной руке DB — лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы должны выполнять

Чтобы увидеть их все, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой перечислены все лучшие сложные упражнения. для каждой части тела!

Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ИЗГНЕНИЯ НА РЫНКЕ

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СЛИШКОМ МНОГО МОМЕНТА

Когда вес начинает увеличиваться, неизбежно использование небольшой инерции. С учетом сказанного очень легко увлечься.

Если ваша спина чрезмерно вращается или вам нужен большой импульс, чтобы начать движение, значит, вес слишком велик.

Вы можете избежать этого, заставив себя сделать паузу в начале повторения на 1 счет.

Затем медленно опустите гантель в 3-секундном темпе.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ РУК ДЛЯ УПРАВЛЕНИЯ ВЕСОМ

Опять же, важно использовать широчайшие мышцы и лопатку для увеличения веса, а не бицепсы.

Если вы не уделяете активного внимания использованию мышц спины, вы зря теряете время.

Это тот случай, если вы в первую очередь ощущаете это упражнение бицепсами.

Если все сделано правильно, груз не должен перемещаться на очень большие расстояния.

ИНТЕГРАЦИЯ ТЯГИ ГАНТА НА ОДНОЙ РУКЕ В ВАШУ ТРЕНИРОВКУ

Хотите знать, как использовать это упражнение в своей тренировке?

Тяга гантелей — это пример отличного упражнения на тягу в горизонтальной плоскости.

Мы покажем вам, как использовать его в нашем шаблоне тренировки WCT.

Который можно скачать за БЕСПЛАТНО!

И прочтите наш пост «Лучший шаблон тренировки для занятых людей», чтобы узнать, как его использовать!

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Я НЕ ЧУВСТВУЮ ТЯГА В СПИНЕ

Это обычная проблема.Тяга гантелей предназначена для спины, а не для бицепсов. Если вы чувствуете это упражнение только в руках, значит, вы выполняете его неправильно.

Сожмите широчайшие, поднесите локоть к потолку и втяните лопатку. Также сосредоточьтесь на гребле гантелей ближе к талии, а не к груди.

Ваш бицепс неизбежно будет задействован в движении, но вы также должны чувствовать работу мышц спины.

НУЖНО ЛИ ТЯГИ НА СКАМЬЕ?

Скамья — самый простой способ выполнить упражнение с тяговым усилием гантелей, однако его можно выполнять на любой прочной поверхности.

Обратите внимание на тягу с гантелями в наклоне выше.

ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ ГАНТЫ?

Да, но только при правильном выполнении. Не делайте ошибки, используя слишком тяжелый вес.

Это заставит вас использовать импульс и слишком много бицепсов. Сосредоточьтесь на активизации и использовании мышц спины, как я описал выше.

ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ ТЯКИ ГАНТА

Тяга с опорой на грудь / Тяга на наклонной скамье

Еще один вариант, который вы можете выполнить, — это тяга с опорой на грудь.Это упражнение также требует скамьи, но вместо этого вы лежите на груди, поднимая гантели вверх к скамье.

Вы также можете развернуть локоть на 90 градусов, а не подгибать его к потолку.

Эта вариация тяги гантелей с расклешенными локтями больше подчеркнет заднюю часть плеча.

ТЯГА ГАНТОВ С ДВУМЯ РУКАМИ

Вы также можете выполнять это упражнение двумя руками. Один из вариантов — сделать тягу с опорой на грудь, как показано выше, или вы можете сделать тягу гантелей стоя .

Проблема со вторым вариантом в том, что вам не за что будет держаться за поддержку. В результате тяга гантелей двумя руками также проработает вашу нижнюю часть спины.

Возможно, это не проблема для вас, но я бы предпочел сосредоточиться на прямой работе над верхней частью спины при выполнении тяги и вместо этого использовать становую тягу для работы с нижней частью спины.

РЕНЕГАДНЫЕ РЯДЫ / ДОСКИ

Вы также можете делать ренегатские ряды / или ряды досок. Это упражнение в первую очередь является упражнением на укрепление кора с небольшой нагрузкой на верхнюю часть спины.

РАБОТАЕТ ЛИ БД РЯДЫ ABS?

Есть, но не в значительной степени. Я бы не стал полагаться на упражнения по гребле для эффективной тренировки мышц кора.

Исключением является ренегатский ряд / ряд досок, показанный выше.

МОГУ ЛИ Я СДЕЛАТЬ ОДИН РЯД БЕЗ РУКАВОВ ДОМА?

Да, но вам понадобится какое-то оборудование. Чтобы точно воспроизвести упражнение, вам потребуются гантели.

У меня лично есть регулируемые гантели Bowflex, и они мне очень нравятся.Несмотря на то, что они довольно дорогие (текущую цену см. На Amazon).

В качестве альтернативы вы можете выполнить множество других 21 лучших упражнений для спины, которые вы можете выполнять дома.

ONE ARM АЛЬТЕРНАТИВЫ И АНАЛОГИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

КСТАТИ, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ!

Как правильно выполнять жим гантелей: избегайте этих ошибок

Жим гантелей — отличное упражнение, но вам нужно делать его правильно. Узнайте, как улучшить свою форму для получения оптимальных результатов.

Создание впечатляющего набора грудных мышц можно осуществить разными способами. Вы можете выполнять жим лежа со штангой. Вы можете выполнять это упражнение на тренажере Смита или использовать гантели.

Использовать штангу или тренажер Смита довольно просто, но использование гантелей требует другой техники. Эта статья объяснит, как правильно выполнять жим гантелей.

Почему вам следует делать жим гантелей лежа?

В отличие от традиционного жима лежа, в котором используются штанги или тренажер Смита, жим гантелей дает вам больше свободы движений, так что вы можете воздействовать на различные части мышц груди.Это упражнение также заставляет в большей степени задействовать поддерживающие мышцы. Это поможет вам еще больше развить мышцы груди.

Жим гантелей лежа является основным упражнением для большой и малой грудных мышц. Другие мышцы, прорабатываемые в меньшей степени, — это ключичная головка грудных мышц, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Ваши вращающие манжеты и бицепсы также используются в качестве стабилизаторов в этом упражнении, поэтому в этом упражнении ваше тело будет выполнять много работы.

Жим гантелей: исходное положение

Когда вы собираетесь начать это упражнение, вам следует сесть на ровную скамью, твердо поставив ступни на землю.Если вы выполняете это упражнение впервые, вам следует выбрать относительно легкие веса и положить их на бедра ладонями друг к другу.

Приняв исходное положение, вы можете действовать несколькими способами. Вы можете использовать бедра, чтобы поднимать тяжести, чтобы подготовиться к первому повторению. Если вы используете этот метод, вы начинаете в исходном положении с согнутыми локтями, опущенной головой так, чтобы подбородок находился на груди, а спина слегка округлялась.

Положите гантели на бедра, опустите бедра и откиньтесь на спину на скамью, чтобы вы могли поднять штанги. Стопы должны стоять на полу примерно на ширине плеч, а локти должны быть слегка согнуты. Гантели должны быть на одной линии с нижней частью груди.

Прежде чем приступить к опусканию гантелей, следует проверить несколько вещей. Во-первых, ваша спина должна быть слегка выгнута, а мышцы живота должны быть напряжены.Ваши лопатки также должны быть втянуты (как если бы вы пытались их сжать). Вдобавок убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а ягодица плотно лежит на скамье.

Если у вас есть помощник при выполнении этого упражнения, вы можете изменить исходное положение, лежа на скамейке с поднятыми руками и попросив помощника передать вам гантели. Это предпочтительный способ делать это, если вы поднимаете тяжелый вес.

Опускание груза

При опускании груза убедитесь, что ваши локтевые и плечевые суставы находятся под углом 90 градусов.Не опускайте вес настолько низко, чтобы это могло вызвать дискомфорт. Если вы выполняете упражнение правильно, вы должны чувствовать его в первую очередь грудными мышцами и немного — плечами и трицепсами.

Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, — это дыхательные техники. Когда вы опускаете вес, вы должны глубоко вдохнуть, а когда вы поднимаете вес, вы должны выдохнуть. Выполнив одно повторение, продолжайте упражнение, пока не выполните желаемое количество повторений.

Меры предосторожности в жиме гантелей

Хотя это упражнение позволяет вам расширить диапазон движений, не рекомендуется слишком сильно опускать вес.Это может привести к боли в плече и разрыву связок и сухожилий.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при выполнении жима гантелей, — это количество выполняемых вами повторений. Если у вас нет наблюдателя, нежелательно доходить до отказа при выполнении жима гантелей. Это может привести к неправильному падению веса и причинить травму.

Когда вы почувствуете, что ваши руки поддаются, прекратите упражнение и уменьшите вес. Если вы переусердствовали и просто не можете сделать еще одно повторение, лучше просто сбросить вес, пошуметь и просто делать меньше повторений в следующем подходе.

Тренировка спины с гантелями — Как тренировать спину с гантелями

Ваша спина состоит из сети сложных групп мышц, которые обеспечивают поддержку вашей голове и позвоночнику. Поэтому очень важно, чтобы ваша спина была сильной.

Многие люди спрашивают меня: «Как я могу тренировать спину без всякого оборудования в тренажерном зале?» Я всегда говорю им, что им не нужен абонемент в спортзал или много специального оборудования, чтобы вылепить потрясающую спину!

В этой статье я поделюсь с вами своими любимыми упражнениями для спины с гантелями, которые помогут вам сформировать, вылепить и укрепить спину!

Вам просто понадобится пара гантелей и, возможно, скамья для упражнений.Чтобы добиться стройной и сильной спины, я рекомендую включить в свой план тренировки спины следующие упражнения с гантелями. Вот так!

# 1

Становая тяга с гантелями для нижней части спины

Становая тяга с гантелями включает сложные движения, задействующие мышцы спины, а также большинство основных групп мышц. Итак, это одно из самых эффективных упражнений для спины с гантелями, которое вы можете выполнять в начале тренировки для спины с гантелями.

Метод:

(i) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и пару гантелей (по одной в каждой руке) с захватом сверху, держа их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами.

(ii) Держа спину прямо, плечи назад и голову высоко, немного согните колени.

(iii) Теперь, не меняя сгибания коленей, согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.

(iv) После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

Это упражнение необходимо, если вы хотите стать сильнее и крупнее. Давайте посмотрим на повторения и структуру подходов:

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Совет: если вы можете, попробуйте увеличивать вес на 10–20% в каждом прогрессивном подходе. Кроме того, отдыхайте 40 секунд между подходами.

# 2

Тяга гантели одной рукой для средней части спины

Это отличное упражнение для укрепления и утолщения средней части спины. Это будет ваш основной набор массы для спины. По этой причине вы можете использовать более тяжелый вес для его набора.

(i) Выберите ровную скамью и поместите по гантели с каждой стороны от нее.

(ii) Согните бедра и поставьте одно колено на край скамьи. Наклоните туловище вперед от талии, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу, и положите руку той же стороны на скамью для поддержки.

(iii) Держа другую ногу на полу рядом со скамейкой, держите гантель в свободной руке так, чтобы она свисала прямо к полу, локоть расслаблен, а ладонь обращена к туловищу. Следите, чтобы поясница была прямой. Это будет ваша исходная позиция.

(iv) Потяните вес прямо вверх по направлению к груди, удерживая плечо близко к боку и удерживая туловище в неподвижном состоянии.

Примечание: сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины, когда достигнете положения полного сокращения. Убедитесь, что сила выполняется мышцами спины, а не руками. Кроме того, верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, и двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания гантели; поэтому не пытайтесь тянуть гантель вверх, используя предплечья.

(v) Опустите гантель под контролем по той же траектории. Повторите движение и выполните повторения для одной стороны, затем поменяйте стороны и сделайте такое же количество повторений для другой руки — это один подход.

Примечания:

(i) Не превращайте упражнение в сгибание рук, когда поднимаете вес. Вес должен оставаться ориентированным на пол — думайте о руке как о крюке, соединяющем вес с широчайшими и средними мышцами спины.

(ii) Позвольте плечу смещаться назад при подъеме и вниз при спуске.Это действие означает, что ваша спина сжимается и расширяется. Если этого не происходит, основная нагрузка ложится на бицепс.

Вариант: Тяга обычно выполняется, как описано выше, одной рукой и одной ногой на скамье. Это также можно сделать без скамьи, поставив обе ноги на пол и согнувшись в талии.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Совет: старайтесь увеличивать вес с каждым прогрессивным подходом. К третьему подходу вы должны использовать вес, который действительно бросает вызов вашему телу.Попробуйте отдыхать около 40 секунд между подходами.

# 3

Подтягивание гантелей для верхней части спины

Если все сделано правильно, пуловер с гантелями в основном задействует мышцы верхней части спины. Хотя это упражнение в той или иной степени прорабатывает почти все мышцы верхней части тела. Самая большая мышца спины с научной точки зрения известна как «широчайшие». Широчайшие используются каждый раз, когда вы что-то тянете. Например, когда вы открываете холодильник или дверцу машины, вы в первую очередь задействуете широчайшие мышцы.

Метод:

(i) Поместите соответствующий вес гантели, стоя на ровной скамье.

(ii) Лягте перпендикулярно скамейке (туловище поперек нее, как в форме креста), расположив верхнюю часть спины (лопатки) на скамье. Бедра должны быть ниже скамьи, ноги согнуты, ступни плотно прижаты к полу. Голова тоже будет не на скамейке.

(iii) Потянитесь, возьмите и удерживайте гантель обеими руками прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели.Это будет ваша исходная позиция.

Осторожно: Всегда проверяйте, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были в безопасности. Использование гантели с незакрепленными пластинами может привести к тому, что гантель развалится и упадет вам на лицо.

(iv) Держа руки прямыми, медленно опускайте гантель прямо назад, пока руки не станут параллельны полу (некоторые тренеры рекомендуют опускать гантель медленно по дуге за головой).

(v) Вернитесь в исходную точку, используя тот же путь, по которому был опущен груз.Удерживайте гирю в исходном положении на секунду и повторите движение необходимое количество повторений.

Примечание: ваши локти можно слегка согнуть, но они должны оставаться заблокированными во время пуловера. Цель состоит в том, чтобы попытаться минимизировать активность трицепса. Обязательно держите грудь всегда высоко.

Советы:

(i) Я видел много людей, которые спешили во время движения и не сосредотачивались на правильной растяжке. Опустите гантель до точки, пока не почувствуете растяжку.

(ii) Кроме того, держите бедра и голову опущенными, это гарантирует, что вы не просто качаете вес. Попробуйте использовать приятные медленные движения и сильно напрягите широчайшие. Опустив бедра вниз, вы действительно почувствуете, как работают широчайшие, и добьетесь лучших результатов.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается веса, постарайтесь поддерживать постоянный вес во всем наборе — если только вес не станет слишком легким.

Попробуйте отдыхать 40 секунд между подходами.

# 4

Тяга гантелей к верхней и средней части спины

В упражнении с широкой тягой гантелей задействуется верхняя и средняя часть спины, а также широчайшие мышцы, расположенные по бокам спины. Работа над этими мышцами улучшает симметрию верхней части тела, а также помогает вам стоять прямо и прямо и сохранять правильную осанку.

Метод

(i) Встаньте, держа пару гантелей перед бедрами, хватом ладонями вниз.

(ii) Поднимите грудь, спину ровно, а колени слегка согните, наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет примерно параллельно полу, а гантели свисают прямо перед вашими голенями.Держите голову в нейтральном положении и смотрите в пол перед собой.

(iii) Потяните гантели к груди, держа руки немного шире плеч. Когда вы тянетесь к груди, вытяните и поднимите локти по широкой дуге.

(iv) В верхней части упражнения сильно сожмите спину в течение 1-2 секунд перед тем, как опустить вес по той же траектории и вернуться в исходное положение.

(v) Повторите движение, сделав желаемое количество повторений, чтобы завершить один подход.

Примечание: держите колени слегка согнутыми, откройте грудную клетку, держите шею на одном уровне с позвоночником и держите спину ровной. Подтяните гантели к груди и сожмите спину в верхней части упражнения. Держите корпус напряженным, чтобы вернуть ему поддержку.

Советы:

(i) Используйте плавное движение. Не опускайте ноги и не используйте инерцию для тяги, потому что это задействует другие мышцы и / или рискует получить травму.

(ii) Сосредоточьтесь на точке на полу перед собой, а не смотрите в зеркало.Это позволяет задействовать мышцы спины и помогает избежать травм.

(iii) Сохраняйте устойчивость туловища, напрягая пресс и выпячивая грудь.

(iv) Не садитесь слишком быстро. Правильная форма и диапазон движений важны для имитации эффекта тяги штанги на наращивание мышц.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается веса, постарайтесь поддерживать постоянный вес во всем наборе — если только вес не станет слишком легким.

Попробуйте отдыхать 40 секунд между подходами.

# 5

Мышка с гантелями для спины

Это упражнение также известно как муха гантелей назад.

Метод:

(i) Возьмитесь за пару гантелей и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет примерно параллельно полу.

(ii) Поставьте ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты.

(iii) Держа спину ровно, а туловище неподвижно, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом (пока руки не станут параллельны земле).

(iv) Не меняйте изгиб в локтях. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается веса, постарайтесь поддерживать постоянный вес во всем наборе — если только вес не станет слишком легким.

Попробуйте отдыхать 40 секунд между подходами.

Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене

Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене

Это мой 8-й пост на тему « Домашний тренажерный зал только с двумя оборудованием ». Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать мои первые семь сообщений, уже опубликованных в этой серии:

(i) Домашняя тренировка с гантелями в тренажерном зале.

(ii) Тренировка на бицепс с гантелями дома

(iii) Лучшая тренировка на трицепс дома с гантелями

(iv) Упражнения для верхней части груди с гантелями

(v) Упражнения с гантелями для верхней части спины

(vi) Верх Упражнения для плеч с гантелями

(vii) Упражнения с гантелями для ног

Как это делать, преимущества, безопасность, варианты

Подъем груди с гантелями — это упражнение на верхнюю часть тела, которое может помочь укрепить грудь и плечи.Традиционный способ выполнить упражнение с гантелями на груди — это выполнять упражнение лежа на спине на плоской или наклонной скамье. Также есть вариант стоя.

Прочтите, чтобы узнать больше об этом приеме, в том числе о том, как его выполнять, о вариантах, преимуществах и советах по безопасности.

Гантель на груди прорабатывает следующие мышцы:

Другие преимущества включают следующее.

Открывалка для груди

Гантель на груди помогает раскрыть мышцы груди. Открыватели для груди могут помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить напряжение в верхней части тела.

Если вы выполняете махи с гантелями на груди, чтобы раскрыть мышцы груди, подумайте об использовании более легких весов или даже без весов. Это может помочь вам получить от движения полный диапазон движений без чрезмерного растяжения. Слишком большое вытягивание может привести к травме.

Втягивание лопатки

Упражнения на втягивание лопатки могут помочь улучшить осанку и помочь вам набрать силу в области плеч.

Выполнение упражнений с гантелями на груди несколько раз в неделю может помочь раскрыть грудную клетку и область плеч и помочь втягивании плеч.

Оборудование, которое вам понадобится

• две гантели весом 3–10 фунтов
• скамья (необязательно)

Вы можете выполнить это упражнение с минимальным оборудованием.

Если вы новичок, начните с легкой гантели весом от 3 до 5 фунтов. Если вы более продвинуты в упражнениях для верхней части тела, подумайте об использовании вместо них отягощений от 8 до 10 фунтов. Вы также можете увеличивать вес по мере того, как становитесь более продвинутыми.

Если вы хотите попробовать традиционную мушку с гантелями на груди, вам также понадобится доступ к плоской скамье.

Гантели на груди

Необходимое оборудование: комплект из 2 гантелей, плоская скамья

1. Лягте на спину на плоскую наклонную скамью. Плотно поставьте ноги на пол по обе стороны скамьи. Голова и спина должны оставаться плотно прижатыми к скамье на протяжении всего упражнения.
2. Попросите наблюдателя передать вам 2 гантели или осторожно поднимите их с пола и возьмите по одной в каждую руку.
3. Поднимите руки над головой, чтобы они были вытянуты, но не заблокированы.В локте должен быть небольшой сгиб, а ладони и гантели должны быть обращены друг к другу.
4. Вдохните и медленно опустите гантели по дуге, пока они не будут на одной линии с грудью. Ваши руки будут вытянуты в стороны, но не заблокированы. Не опускайте руки ниже плеч.
5. Выдохните и медленно поднимите гантели вверх тем же дуговым движением.
6. Выполните 10–15 повторений. Отдых. Сделайте всего 3 подхода.

Наклонная скамья с гантелями на груди

Необходимое оборудование: комплект из 2 гантелей, наклонная скамья

1. Начните с плоской спины на наклонной скамье, которая опускается до 30 градусов.Держите по 1 гантели в каждой руке.
2. Начните с рук на уровне груди по бокам, согнутые в локтях и направленные наружу.
3. Медленно выдохните и поднимите руки над грудью.
4. Вдохните и медленно опустите руки по бокам в исходное положение.
5. Продолжайте нажимать вверх.
6. Выполните 10–15 повторений. Выполните 3 подхода.

Поднимите грудь стоя

Необходимое оборудование: 2 гантели

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите по 1 гантели в каждой руке.
2. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы они были на уровне груди, ладони смотрят друг на друга.
3. Вытяните руки в стороны, пока они не будут вытянуты. Все время держите руки на уровне груди.
4. Верните их в центр. Повторить 10–15 раз. Выполните 3 подхода.

Прогресс

По мере того, как вы продвигаетесь в упражнении с гантелями на груди, старайтесь увеличивать вес гантелей, которые вы используете каждую неделю или раз в две недели.Вы можете попробовать поднимать еще два-три фунта каждую неделю.

В качестве дополнительной задачи вы можете попробовать выполнить прыжок с гантелями на груди на мяче для упражнений. Это сложнее, потому что вам нужно будет задействовать ядро, чтобы стабилизировать тело во время движения.

В конце концов, вы можете захотеть перейти к использованию тренажера с тросом или к выполнению жима лежа в тренажерном зале.

Если возможно, попросите сертифицированного личного тренера подобрать вас и научить правильно выполнять эти упражнения.Использование правильной формы поможет вам получить максимальную отдачу от движения, а также поможет предотвратить травмы.

Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этого упражнения, если у вас травма спины, плеча или руки. Ваш врач может порекомендовать варианты или посоветовать избегать этого приема.

Если у вас возникли проблемы с правильным выполнением движения, подумайте об использовании более легкого веса. Вы также можете попробовать выполнить движение без веса, чтобы привыкнуть к нему. Как только вы опустите движения, вы можете медленно добавлять веса.

Подъем на грудь с гантелями может быть хорошим упражнением, если вы хотите укрепить мышцы груди, плеч и рук. Если вы новичок, начните с легкого набора гантелей и постепенно увеличивайте вес каждую неделю по мере наращивания силы.

Комбинируйте упражнения на грудь с другими упражнениями на грудь, такими как отжимания, жим от груди, планка и жим на наклонной скамье сидя, для достижения наилучших результатов. Избегайте грудных мух, если вы ранены или испытываете боль. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

упражнений с гантелями — лучшая программа тренировки с использованием только гантелей

За эти годы я получил много писем от людей, которые просили конкретно список упражнений с гантелями. Они говорят мне, что у них есть доступ только к гантелям (без штанги, без тренажеров), и интересовались, можно ли таким образом разработать эффективную программу тренировок.

Могут ли их тренировки только с гантелями быть столь же эффективными, как тренировки с использованием различных других видов тяжелого оборудования? Могут ли они по-прежнему получать отличные результаты? Что ж, быстрые ответы на эти вопросы — АД ДА !

Отсутствие доступа к штанге (и весам для нее) или сотням модных тренажеров, которые есть в большинстве тренажерных залов (не говоря уже о бесчисленных бесполезных, которые продаются в вечерних рекламных роликах), НЕ будет препятствовать вашему прогрессу, пока вы не ставите гантели, чтобы правильно использовать их в тренировках.

В этой статье я объясню, почему одни только гантели могут обеспечить совершенно эффективную тренировку, и я также перечислю некоторые из лучших упражнений с гантелями для каждой группы мышц, а также пример программы тренировки с гантелями.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли гантели так же эффективны, как штанга или тренажеры?

Ага, определенно. У вас может быть не только столь же эффективная тренировка… но в некоторых случаях это может быть идеальный способ сделать это. Во-первых, если ваша цель — нарастить какое-либо количество мускулов или силы, то нет сомнений в том, что лучший способ сделать это — использовать сложные упражнения со свободным весом.

Как объясняется в моей статье о свободных весах и комплексных упражнениях, хотя тренажеры определенно имеют свое место и подходят для большинства тренировок, они обычно уступают свободным весам, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы.

Итак, честно говоря, если бы мне пришлось лично выбирать между тренировками, состоящими только из тренажеров, или тренировками, состоящими только из гантелей, тренировки с гантелями каждый раз выигрывали. Я не хочу выглядеть противником машин, потому что есть такие, которые я использую и которые мне нравятся.Я просто намного больше люблю гантели.

Не говоря уже о том, что, за некоторыми очень небольшими исключениями, ВСЕ упражнения на тренажере можно заменить аналогичными упражнениями с гантелями, и в действительности это не будет сильно отличаться. В некоторых случаях может быть даже лучше.

О чем вы сейчас думаете? А что со штангой? Эта статья должна быть посвящена упражнениям только с гантелями, а свободные веса означают как гантели, так и штанги. Ничего страшного, не волнуйся. Все, что можно делать со штангой, можно делать и с гантелями.Итак, гантели могут заменить всем .

Лучшие упражнения с гантелями

Теперь, когда вы знаете, насколько они эффективны и насколько они предпочтительны, вы, вероятно, ищете список некоторых из лучших упражнений с гантелями, которыми можно наполнить вашу тренировочную программу. Итак, вот список некоторых из лучших движений только с гантелями.

(Примечание: для некоторых из приведенных ниже упражнений, конечно, потребуется скамья или сиденье определенного типа, но я предполагаю, что они у вас тоже есть.)

Грудь

• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• разводки гантелей (горизонтальный / наклонный / наклонный жим)

Спина

• становая тяга
• одиночная Тяга согнутой в руке
• Тяга к двойной руке в наклоне
• Тяга с опорой на грудь

Бицепс

• Сгибание рук с гантелями стоя
• Сгибание рук с гантелями сидя
• Сгибание гантелей на наклонной скамье
• сгибание рук проповедником )
• концентрированные сгибания
• молоточковые сгибания

трицепсы

• разгибания рук на трицепс над головой (одна или две руки)
• гантели для разгибания черепа (плоская, наклонная или наклонная скамья)
• трицепс с отдачей
• жим лежа узким хватом

Плечи

• сиденье жим гантелей ed (также можно выполнять стоя)
• жим арнольда
• подъемы вперед
• подъемы в стороны

квадрицепсы

• приседания
• выпады
• сплит-приседания
• подъемы

подколенные сухожилия

• Румынская становая тяга
• становая тяга на жестких ногах

А еще есть такие вещи, как пожимание гантелей, подъем на носки и скручивания с отягощением или боковые наклоны для пресса.Видите ли, я говорил вам, что для человека более чем достаточно упражнений, чтобы создать совершенно эффективную программу тренировок, используя только гантели.

И да, эти упражнения определенно можно было бы использовать для создания версии только гантелей (совершенно новой) программы интенсивных тренировок с отягощениями, которую я изложил в «Руководстве по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы».

Пример программы тренировки с гантелями

Ниже приведен пример трехдневной тренировки с гантелями, в которой используется разделение толчков / тяги / ног, которое я описал в своей статье о планах тренировок и разделах.

Этот пример программы на самом деле я создал специально для моего друга, который тренируется дома и использует только гантели (и лично предпочитает именно этот сплит). На самом деле, если бы у меня был доступ только к гантелям и я тренировался с разделением «толкание / тяга / ноги», я бы, вероятно, использовал именно этот режим тренировки.

День 1: грудь, плечи, трицепсы

• жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода
• разводки гантелей на наклонной скамье — 3 подхода
• жим гантелей с плеч — 3 подхода
• подъемов в стороны — 3 подхода
• гантелей для разрушения черепа — 3 подхода

День 2: спина, бицепс

• тяга гантелей в наклоне — 4 подхода
• подтягиваний или подтягиваний (при условии, что вы можете найти штангу для их выполнения, в противном случае тяга гантелей на одной руке с плотно прижатыми локтями по бокам) — 3 подхода
• шраги гантелей — 3 подхода
• сгибания гантелей — 3 подхода

День 3: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

• сплит-приседания — 4 подхода
• румынские тяги — 4 подхода
• выпадов — 3 подхода
• подъемов на носки стоя на одной ноге — 5 подходов

Существует довольно простой и чрезвычайно эффективный режим тренировки с гантелями для всех, кто хочет нарастить мышцы, сбросить жир или улучшить свое тело в в любом случае.Он содержит почти все лучшие упражнения, которые я бы включил, если бы у человека был доступ к тренажерам и штанге в дополнение к гантелям.

Теперь используйте все!

Итак, как я сказал в начале, если у вас есть доступ только к гантелям, вы не должны чувствовать, что что-то упускаете. Вы определенно не должны использовать это как оправдание. Не говорите мне «Ваааааааа! Я могу делать только упражнения с гантелями! Вааааааа! Никаких навороченных тренажеров и штанг у меня нет! Вааааааааа!

Во всяком случае, давай в обратном порядке.Если бы у вас был доступ только к «модным машинам», то, возможно, вы могли бы немного поплакать. Использование в тренировках только гантелей нисколько не ставит вас в невыгодное положение. На самом деле … это как раз наоборот.

*** НОВИНКА *** Нужна помощь в создании оптимального режима тренировок для достижения вашей конкретной цели? Хотите узнать, какие именно тренировки и диеты я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тело? Что ж, теперь ты можешь.

Руководство по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы содержит всю систему ответов, подробностей, фактов и примеров программ, которые я использую и рекомендую для получения наилучших результатов как можно быстрее.

Вы можете узнать все об этом прямо здесь: Руководство по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы

7 альтернатив подтягиванию

Подтягивания

— это отличное упражнение, которое позволяет увеличить силу верхней части тела. Например, добавление подтягиваний в ваш распорядок дня улучшает работу бицепсов, трицепсов и живота. Но вам нужно знать несколько альтернативных упражнений, которые помогут нарастить мышечную массу в течение 3 месяцев.

Наша цель — научить вас 7 лучшим альтернативам подтягиваний.Научно доказано, что каждый из них приводит ваши мышцы в форму. Продолжайте читать, если хотите узнать несколько забавных упражнений, которые можно добавить в свой ежедневный режим упражнений.

Альтернативы подтягиванию

Стол Тяга тела

• Используемые мышцы: верхняя часть спины и бицепс
• Рекомендуемая репутация: 3 x 10

Это альтернатива подтягиванию, которую вы легко можете сделать на прочном столе или столе. Начните с того, что лягте на спину, расположив лицо под краем стола.

Если ваш стол узкий, возьмитесь за его обе стороны. Или вы можете прижать стол к лицу.

Держите верхнюю часть спины напряженной и сожмите лопатки вместе. Вы должны тянуться вверх, пока сундук не достигнет нижней стороны стола. Опуститесь на несколько дюймов до пола и повторите.

Ряд для полотенец

• Используемые мышцы: спина, трицепс, бицепс
• Рекомендуемая репутация: 3 x 15

Ряд полотенец аналогичен затяжке дверной ручки, но у вас есть больший диапазон управления.Кроме того, для этого упражнения у вас есть возможность использовать более длинное полотенце. Если вы хотите сложностей, попробуйте использовать полотенце большего размера.

Для начала возьмитесь за концы полотенца обеими руками. Обязательно согните ноги в коленях и сядьте так, чтобы бедра и бедра были параллельны полу.

Локти должны быть зафиксированы, а рука должна оставаться неподвижной на протяжении всего упражнения.

Затем начните медленно подтягиваться к шесту, удерживая спину напряженной.

Ваши руки и лопатки должны оставаться вместе, чтобы ваши мышцы тренировались должным образом. Вернитесь в исходное положение и повторите повторение.

Планка на бицепс

• Используемые мышцы: верхняя часть спины и бицепс
• Предлагаемая репутация: 4 x 8

Третье место в нашем списке занимает бицепс планка. Это похоже на высокую планку, но вы должны повернуть руки в том месте, где находятся пальцы, к коленям. Держите корпус напряженным, а спину — прямой.

После этого вам нужно будет сместить тело вперед, пока руки не окажутся под бедрами.

Задержитесь в этой позе несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторяйте, пока не достигнете своей цели повторений или до отказа.

Альтернативы использованию штанги и гантелей

Тяга гантелей вниз

• Используемые мышцы: руки и верхняя часть спины
• Рекомендуемое количество повторений: 3 x 15

Тяга гантелей к широте похожа на жим над головой.Он тренирует плечи, спину и руки для подготовки к подтягиванию.

Начните упражнение с гантелями в каждой руке. Поднимите обе гантели над головой руками вперед.

Пуск с контролем и на медленной скорости. Опустите гантель и держите спину напряженной, пока она не достигнет уровня плеч. Быстро поднимите их и продолжайте повторять упражнение.

Renegade Row

• Используемые мышцы: плечи, спина, руки, пресс
• Рекомендуемое количество повторений: 4 x 10

Ренегатская тяга быстро приведет ваши мышцы в форму.Начните упражнение с положения высокой планки.

Гантели должны быть на обеих руках перед началом повторения. Напрягите каждую из основных мышц, чтобы подготовиться к тяге.

Медленно подтяните гантели к груди, прижав локти к телу. Опустите гантель и переключитесь на другую руку. Продолжайте чередовать стороны, пока полностью не выполните желаемое количество повторений.

Тяга штанги

• Используемые мышцы: руки и спина
• Рекомендуемые повторения: 5 X 5

Это упражнение придаст нашему телу энергию и силы, необходимые для выполнения традиционных подтягиваний.

Начинайте красиво и медленно, удерживая мышцы в напряженном положении.

Начните со штанги на полу, расположенной прямо перед вами.

Расположите бедра под углом 90 градусов, держите колени мягкими и возьмитесь за перекладину ладонями вниз. Руки должны быть на ширине плеч. Повернув спину к полу и оставаясь параллельной, подтяните штангу к груди и согните руки в локтях. Опустите руки, пока они не станут прямыми, и повторяйте это, пока не закончите подход.

Подтягивания с помощником

• Проработанные мышцы: руки, верхняя часть спины, плечи
• Рекомендуемых повторений: 3 x 5

Последним в нашем списке идут подтягивания с поддержкой. Чтобы правильно выполнять это упражнение, вам понадобится повязка, которая будет поддерживать и поддерживать ваш вес каждый раз, когда вы поднимаетесь. Мы предлагаем вам приобрести браслет, сопротивление и вес которого соответствуют вашему уровню физической подготовки.

Если вы новичок, вам нужен браслет с более легким сопротивлением. Это позволяет выровнять верхнюю часть спины и не слишком утомляться из-за использования слишком большого веса.

Используя меньшее сопротивление, вы получаете максимальную отдачу от тренировки, снижая при этом вероятность травмы.

Но если у вас есть опыт, повышайте уровень сопротивления. Это поможет вам максимально задействовать мышцы кора и верхней части тела.

Для успешного подтягивания с поддержкой надежно закрепите эспандеры на перекладине. Заверните одно колено внутрь петли. Подтяните тело вверх и продолжайте движение, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Завершите повторение, опустившись и, если необходимо, повторите.В целом, это отличная тренировка, которая поможет вам быстро нарастить мышечную массу.

Заключительные мысли

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно каждый раз выполнять разные упражнения. Надеемся, что наши советы помогли вам разнообразить свой режим тренировок. Если у вас есть какие-либо впечатления или комментарии по поводу любого из упражнений, поделитесь комментарием ниже.

No related posts.