как сделать тело упругим после похудения — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Обертывание для похудения с кофе пользуется большой популярностью. Кофе выводит из подкожных слоев лишнюю влагу, ускоряет обменные процессы, стимулирует липолиз (сжигание жира). Кофеин тонизирует кожу, повышает ее упругость. Все это в комплексе помогает справиться с целлюлитом. Следует учесть и тот факт, что частицы кофе обеспечивают эффект пилинга — они счищают ороговевшие чешуйки кожи. Кофе улучшает кровообращение в обработанной зоне, нормализует ток лимфы, нейтрализует застойные явления. Курс лечения ожирения включает 10-12 процедур (выполнять их нужно 1-3 раза в неделю). После этого рекомендуется сделать перерыв на 6 месяцев.

Противопоказания

В ряде случаев кофейное антицеллюлитное обертывание для похудения использовать нельзя. К противопоказаниям относятся варикоз, беременность, некоторые гинекологические проблемы, опухолевые процессы, патологии почек и сердечнососудистой системы. Нельзя прибегать к процедуре при наличии кожных заболеваний и ранок в обрабатываемой зоне, при лихорадочных состояниях, а также при аллергии на кофе и другие компоненты обертываний.

Перед нанесением состава на обширную зону следует провести тест на небольшом участке кожи.

Правила проведения процедуры

Для проведения процедуры идеально подходит спитый кофе — гущу можно собирать несколько дней, складывая в банку и отправляя в холодильник. Желательно кофе варить в турке, а не заваривать в чашке — более продолжительная тепловая обработка в полной мере раскрывает всю пользу кофе.

Перед проведением процедуры распарьте тело, посетив душ или полежав в теплой ванне. Проблемные зоны обработайте скрабом — вы можете использовать как готовое косметическое средство, так и домашний скраб. Приготовить его можно из того же кофе (просто соедините его со сливками или со сметаной). Помассировав тело (можете воспользоваться жесткой губкой или массажной рукавицей), смойте скраб с тела.

Приготовленный состав нанесите на тело массажными движениями, после чего возьмите пищевую пленку и оберните обработанную зону (снизу вверх). Поверх пленки наденьте теплую одежду. Продолжительность кофейных процедур — 1 час. Это время вы можете посвятить как отдыху под одеялом, так и домашней работе. По истечению указанного времени снимите пленку, примите душ, смажьте кожу кремом.

Рецепты кофейных обертываний

1.Кофейную гущу слегка разбавьте горячей водой. Когда масса приобретет комфортную температуру, нанесите ее на тело.

2. Соедините кофейную гущу и глину в равных пропорциях. Добавьте горячую воду или теплое молоко (немного). Такой рецепт обеспечивает не только жиросжигающее, но и разглаживающее действие (помогает справиться с растяжками).

3. Размочите в теплой воде ламинарию (порошок). Смешайте кофейную гущу с разбухшими водорослями (1:1). При необходимости добавьте еще немного воды.

4. Подогрейте на водяной бане 1/4 ст. меда, добавьте 1/2 ст. кофейной гущи. Можете добавить в массу 3 капли эфирного масла цитрусовых или щепотку острого перца.

Отзывы

Кофейное обертывание для похудения хорошо тонизирует кожу, ускоряет сжигание жира. Отзывы говорят о высокой эффективности этой процедуры.

Как подтянуть фигуру в домашних условиях. Домашние упражнения и питание для красивой фигуры

Многих женщин, желающих выглядеть красивыми и здоровыми, волнует вопрос, как подтянуть тело, сделать фигуру идеальной и упругой в домашних условиях. На помощь в достижении этой цели придут укрепляющие физические упражнения, косметические процедуры и правильное питание. Вы можете самостоятельно сформировать для себя подходящий комплекс мероприятий, чтобы подтянуть тело, или обратиться за рекомендацией к специалисту.

Можно ли подтянуть тело в домашних условиях

Каждая женщина и девушка мечтает о красивом, подтянутом теле. Стройная фигура дает привлекательность и уверенность в себе. Большинство представительниц прекрасного пола убеждены, что получить необходимый результат возможно только при интенсивных занятиях на тренажерах в спортзале. Однако сегодня профессионалы утверждают, что приобрести упругое тело можно в домашних условиях. Чтобы это сделать, нельзя ограничиваться спортивными упражнениями. К решению проблемы следует подходить комплексно.

За какое время можно подтянуть тело

Согласно имеющимся современным программам, привести свое тело в порядок, подтянуть его можно за короткий период. В среднем на этот процесс отводится от нескольких недель до 2-3 месяцев. Длительность программ зависит от наличия или отсутствия лишнего веса, целлюлита, степени дряблости кожи. Если имеются проблемы с избыточными жировыми отложениями, то увеличение упругости тела будет проходить в комплексе с мерами для похудения, поэтому на получение нужного результата вы затратите больше времени.

Как сделать тело подтянутым и упругим

Чтобы получить подтянутое тело в домашних условиях, нужно воздействовать на свой организм комплексно. Одним из важнейших факторов успеха считается дисциплина и мотивация. Правила и специальные процедуры должны стать для вас полезной привычкой, образом жизни, от которого вы будете получать не только красивую фигуру, но и удовольствие. Профессионалы выделяют несколько основных направлений, как быстро и эффективно подтянуть тело дома:

• Правильное питание – смена рациона, отказ от вредных продуктов поможет улучшить пищеварение, обмен веществ в организме, приобрести легкость и хорошее настроение. Употребление здоровой пищи способствует сокращению жировых отложений.
• Физкультура – упражнения для подтянутого тела должны выполняться регулярно. Старайтесь сделать так, чтобы спорт приносил вам удовольствие, выбирайте посильные нагрузки, которые, однако, будут эффективны.
• Косметические процедуры – массажи, обертывания, крема воздействуют на кожу, придавая ей эластичность. Начинать специалисты рекомендуют с контрастного душа по утрам. Процедура благоприятно скажется на красоте тела и придаст бодрость.

Упражнения для подтянутого тела

Спорт является одной из основных частей программы, как быстро подтянуть дряблое тело. Чтобы достичь успеха, составьте зарядку из движений, которые будет приятно делать. Укрепить фигуру можно, сочетая силовые и кардионагрузки. Возьмите за основу комплекс упражнений для подтяжки всего тела:

• Чтобы укрепить мышцы верхних конечностей, избавиться от отложений в плечевой зоне, вам понадобятся гантели, весом 1-2 кг. Возьмите их, ноги поставьте на ширину плеч, поочередно сгибайте и разгибайте руки. Понадобится сделать 3 подхода по 20 раз. Подъемы конечностей так же помогут решить эту проблему. Потребуется сесть на стул, держа спину ровно. Локти согните так, чтобы гантели оказались около плеч. Плавными движениями разгибайте руки до полного их выпрямления над головой, возвращайтесь в начальное положение. Повторить упражнение нужно 15 раз.
• Красивая, подтянутая грудь – важное условие женской привлекательности. Она состоит из жировых тканей, поэтому, используя нагрузки, ее нельзя сделать больше, но приподнять за счет тренировки грудных мышц – задача реальная. Для выполнения упражнения вам потребуется стул. Лягте на него верхней частью спины, удерживайте туловище в таком состоянии, опираясь на полусогнутые ноги. Руки с гантелями поднимите вверх, постепенно начинайте опускать конечности за голову на сколько сможете. Во время движения вниз втягивайте живот. Требуется 4 подхода по 12 повторений.
• Чтобы подтянуть живот, выполняйте следующее упражнение. Лягте на спину, ноги согнув в коленях, держа стопы вместе, руки сложите на затылке в замок. Необходимо приподнимать верхнюю часть корпуса, оставляя поясницу на месте. Чтобы подтянуть тело в области пресса, выполняйте 3 подхода по 10 раз.
• Упражнение «Ласточка» подойдет, чтобы подтянуть тело в области бедер и ягодиц. Встаньте ровно, правую ногу отведите назад, перенеся вес на левую, корпус наклоните вперед. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Отведите правую руку вбок, осуществляя скручивание грудной клетки. Выполняйте 20 раз, затем поменяйте ногу.

Массаж

Известно, что такую процедуру лучше доверить профессионалам, однако некоторые виды массажа для подтягивания тела вы можете выполнять самостоятельно. Одним из таких вариантов является гидромассаж. Для его проведения потребуется приобрести специальную насадку на душ. В массажном смесителе вода подается тонкими струйками под сильным давлением. Механизм улучшает кровоснабжение кожи, помогает ее подтянуть. Если проводить гидромассаж в утренние часы, он не только справится с дряблой кожей, но и придаст тонус и бодрость.

Другой вариант безопасной домашней процедуры, как сделать тело упругим, — самомассаж. Вы можете совершать легкие пощипывания, поглаживания кожи в проблемных областях с рыхлой кожей. Радовать себя приятным воздействием нужно ежедневно. При выполнении процедуры важно не нарушать водный баланс в коже, иначе она будет растягиваться и деформироваться. Для этого используйте жирный массажный крем с добавлением эфирных масел, аромат которых вам по душе.

Обертывания

Для усиления эффекта от диетического питания и физических нагрузок косметологи рекомендуют использовать обертывания, чтобы укреплять тело. Добиться нужного результата можно, если проводить эту приятную процедуру дважды в неделю или курсами по 10 дней. Перед применением обязательно распарьте кожу, приняв ванну или душ. Более быстрый эффект можно получить, используя обертывания при посещении бани или сауны. Очисть кожу от загрязнений и омертвевших клеток следует с помощью скрабов на основе сахара, соли или измельченных фруктовых косточек.

Смесь для обертывания можно приготовить на основе какао. Для этого смешайте полстакана порошка с горячей минеральной водой. Всыпьте 1 ст. л. молотого кофе, смешайте до получения кашицеобразной массы. После остывания субстанции, добавьте виноградное (2 ч. л.) и масло нероли (3 капли). Полученную смесь нанесите на участки, которые хотите подтянуть, оберните все пищевой пленкой. Сверху наденьте теплую одежду, оставьте на 40 минут. Затем смойте средство, нанесите на кожу крем для тела.

Питание

Одним из главных условий, как подтянуть тело, является правильное питание. Вам не понадобится истязать себя изнурительными жиросжигательными диетами. Чтобы похудеть, следует привести в норму режим приема пищи. Есть несколько важных правил, как подтянуть фигуру в домашних условиях с помощью питания:

• Не голодайте – организму для нормальной жизнедеятельности и поддержания метаболизма требуется определенная норма калорий в сутки.
• Питайтесь дробно по 5-6 раз в день, в рационе должны преобладать низкокалорийные продукты.
• Отдавайте предпочтение медленным углеводам. Чтобы быстро подтянуть тело, нужно исключать из меню картофель, сдобную выпечку, кондитерские изделия, макароны. Заменить их можно цельнозерновым хлебом, фруктами и овощами, содержащими небольшое количество крахмала.
• В рационе должны присутствовать полезные жиры: растительные масла, авокадо, семена и орехи. Липиды создают благоприятные условия для укрепления тела.
• Кушайте молочные продукты, яйца и диетические сорта мяса. Такая пища содержит много белка и поможет подтянуть тело.

Видео: как подтянуть тело в домашних условиях

– все эти качества фигуры вызывали восхищение и в древние века, не перестают быть критерием идеального тела и в наши дни. Очень редко кому даются от природы просто так без каких-либо стараний и усилий. Более того, без постоянной работы над собой и над своим телом идеальной фигуры вам не видать ну как сами знаете чего без зеркала.

Первым в списке того, что поможет достичь вам идеальной фигуры, стоит фитнесс. Регулярные занятия спортом приведут в тонус ваши мышцы и кожу, укрепят организм. Опытный тренер, прислушавшись к вашим пожеланиям, всегда сможет подобрать какую-то индивидуальную программу, занимаясь по которой вы сможете подтянуть ту или иную часть своего тела, сделать её более привлекательной. Например, программа Body Ballet отлично улучшает осанку, подтягивает ягодичные мышцы, поэтому она приходится по вкусу , желающим обрести красивую попу.

Если обычные занятия спортом навевают на вас тоску, то им есть прекрасная альтернатива. Это танцы. Подумайте, вид танца вам ближе и загляните на досуге в местную танцевальную студию. Бальный танец поможет вам улучшить осанку, латиноамериканские танцы придадут вашим бёдрам упругость, а восточные танцы подтянут живот и помогут приобрести идеальную талию.

Не обойтись при этом и без поддержки организма извне. SPA-процедуры пойдут на пользу не только коже. Использование солей, массаж, мануальный лимфодренаж помогут жировые отложения, ускорят ваши обменные процессы. А русская баня или финская сауна только закрепят их эффект.

Но все эти могут разбиться в пух и прах, если на фоне проводимых занятий и процедур вы не будете следить за своим питанием. Но на жёсткую диету садиться тоже нельзя. Крайности ещё никого не привели ни к чему хорошему. Правило золотой середины действует и здесь. Сбалансированное в течение дня, разумные порции, сокращение в своём рационе сладких и жирных продуктов и достаточное потребление жидкости – все эти меры не преминут сказаться на вашей фигуре, и кто знает, может именно у вас она станет идеальной.

Групповые занятия в фитнес-центре – это отличный способ для похудения, оздоровления и омоложения организма. За все время существования фитнеса и, калланетики в частности, не было ни одного разочарованного человека, который бы назвал эти упражнения бесполезными.

Калланетика — комплекс упражнений, идеально сочетающий в себе статические нагрузки и растяжки, назвала в свою честь американка Каллан Пинкней.

Калланетика превосходит по своим нагрузкам шейпинг и аэробику, но, в тоже время, это самый лучший вариант для тех, кто продолжительный период времени откладывал на потом занятия спортом. Комплекс этих упражнений будет полезен людям с избыточным весом и даже тем, у кого энергичные тренировки способны принести вред общему состоянию здоровья. Ну а тем, кто не хочет выполнять энергичные физические упражнения, но очень хочет иметь подтянутую стройную фигуру этот способ будет просто незаменим.

Как быстро будет заметен результат от занятий калланетикой?

После семи полноценных занятий с необходимой отдачей, вы получите заметный результат. Ваша фигура станет более женственной и красивой, что сразу заметят ваши друзья. Теперь можете смело говорить, что знаете действительно волшебный способ преображения. После первого заметного результата, на пути к идеальной фигуре, вы начнете правильно питаться и появиться желание больше двигаться. Именно после занятий калланетикой у вас будет колоссальный прилив энергии. А в комплексе с правильными, постоянными упражнениями это даст просто ошеломляющий эффект.

Как занятия калланетикой влияют на общее состояние организма?

После занятий калланетикой вы почувствуете, что тело становится гибким, а мышцы эластичными. Улучшится осанка и уменьшится общий объем тела. Лучше будет и обмен веществ, улучшится работа сердечно-сосудистой системы. Даже цвет кожи станет выглядеть намного привлекательнее.

Прием пищи и тренировки

Для достижения результатов надо знать, что прием пищи за час до тренировок не рекомендуется, также как и в течение нескольких часов после занятий калленитикой. Организм должен сжигать максимальное количество излишних калорий в «разогретом» состоянии.

С чего начать?

Начинайте занятия калланетикой с двух-трех занятий в неделю, выполняя упражнения на одном занятии минимум час. После достижения желаемого результата, для поддержания хорошего состояния фигуры, можно заниматься калланетикой каждый день по 15 минут.

Видео по теме

5 из 5

Лето уже совсем близко, а значит, пришла пора взять себя в руки и привести тело в форму. Многие девушки говорят: «Хочу хорошую фигуру, но не могу ничего для этого сделать». Начинать нужно с малого, менять постепенно свои привычки. Получить красивое тело за один день невозможно, работать придется долго и упорно. Улучшение фигуры – это длительный процесс, который потребует много сил и упорства. Как сделать фигуру красивой и стройной? С помощью правильного питания и спорта.

Как сделать фигуру идеальной: простые правила

Чтобы не повергать организм стрессу голоданием и строгими диетами, начинайте меняться постепенно. Хотите красивую фигуру? Пересмотрите свою систему питания. Затем подключайте спорт, сначала небольшие нагрузки, домашние упражнения по 10-15 минут в день, затем можно записываться в тренажерный зал. Итак, вот несложные правила, которые помогут начать путь к стройному телу:

1. Собираясь сесть на диету или что-то изменить в своем питании, мы часто забываем об этом, как только садимся за стол. Поэтому у вас перед глазами должно быть какое-то напоминание. Дома можно повесить мотивирующую фотографию или записку на холодильник. В остальное время можно ставить крестик на руке или носить какой-то браслет или простую нитку. Должно быть что-то, напоминающее о новых правилах в еде. Принципы правильного питания являются неотъемлемой частью в процессе улучшения фигуры;
2. Ешьте медленно. Не получается? Замените суповую ложку на чайную. Отключите телевизор, не читайте газету. Если вы правша, возьмите ложку в левую руку. Вам сложнее будет есть, следовательно, процесс пойдет медленнее;
3. Тщательно прожевывайте. Поначалу можно есть, глядя на часы со стрелкой. Перед тем, как положить в рот следующую ложку, должно пройти 30 секунд. Так чувство насыщения придет намного быстрее;
4. Что полезно для фигуры? Растительная клетчатка – она улучшает пищеварение и очищает организм от шлаков . Добавляйте в пищу больше зелени, отрубей, морской капусты. Они насыщают еду витаминами и быстрее придают сытость;
5. Оставляйте на тарелке хотя бы чайную ложку еды, никогда не доедайте до конца. Очень часто мы съедаем все не потому, что голодны, а потому, что нам жаль оставлять еду. Боритесь с этой привычкой, тогда вы сможете перестать есть, когда действительно насытитесь, а не когда закончится еда в тарелке, что полезно для фигуры;
6. Начинайте трапезу с самого вкусного. У многих есть привычка оставлять самые лакомые кусочки напоследок. Это заставляет доедать пищу до конца, даже если мы уже насытились. Не откладывайте самое вкусное на потом;
7. За 15 минут до еды выпивайте стакан воды. Это стимулирует выделение желудочного сока, значит, пища переварится быстрее, а также заполнит лишнее место в желудке;
8. Не запивайте еду холодными напитками, также воздерживайтесь от них в течение получаса после трапезы. Они стимулируют аппетит. Пейте теплый чай или воду;
9. Не голодайте! Ешьте лучше часто, но маленькими порциями. Не пропускайте завтрак – это главный прием пищи;
10. Забудьте про фразу «не есть после 6». Она очень условна и подходит только тем людям, которые ложатся спать в 10. Последний прием пищи должен быть за 4-5 часов до сна.

Как сделать фигуру красивой с помощью упражнений

Если вы пока не собрались с мыслями (силами или финансами) записаться в фитнес-клуб, начните заниматься дома. Не знаете, как сделать фигуру идеальной? Обратитесь за помощью к профессионалам. Наймите тренера, прочитайте книгу или скачайте видео-урок. Спорт доступен всем и всегда!

Лучший вариант для новичков – это бег. Он не требует материальных затрат, бегать можно в парке недалеко от дома. Еще один отличный вариант – езда на велосипеде. Как сделать фигуру красивой в домашних условиях? Помогут самые простые упражнения:

1. Начните упражнения с разминки. Подойдут прыжки со скакалкой или просто активные движения под музыку;
2. Как сделать фигуру стройной в области ягодиц и бедер? Для упругой попы и красивых бедер делайте приседания. Лучше выполнять их с утяжелением – гантелями или штангой. Приседания нужно делать каждый день курсом: в первый день сделать 50 раз, каждый день добавляя по 5 раз. Через каждые три дня один день давать на отдых, таким образом через месяц вы будете выполнять 250 приседаний. Отличный результат гарантирован!
3. Еще одно хорошее упражнение – выпады вперед. Из положения стоя нужно вынести согнутую в колене ногу вперед и присесть, согнув ногу до прямого угла. Выпады также можно делать с утяжелением. Выполняйте по 20 раз на каждую ногу;
4. Отжимания отлично помогут укрепить мышцы рук и груди. Новички могут отжиматься от стены или на полу, стоя на коленях;
5. Для улучшения фигуры в области талии и живота необходимо делать упражнения на пресс, которые известны всем . Делайте по 30 раз три подхода, и уже через месяц будет виден результат.

Что полезного для фигуры можно сделать дома? Если вам скучно выполнять монотонные упражнения, попробуйте разнообразить свои тренировки. Сделать осиную талию поможет кручение обруча. Он стоит совсем недорого, и в магазинах можно найти множество усовершенствованных моделей. Попробуйте заниматься йогой, пилатесом или бодифлексом. При желании можно найти множество видеокурсов, направленных на уменьшение объемов в проблемных местах.

Инструкция

Настройтесь на победу. Пусть красивое стройное тело станет вашей целью, чаще представляйте себя в новом идеальном образе. Так вам гораздо проще будет бороться с соблазнами и ленью. Ведь не так-то просто сорваться, когда идеальная фигура почти реальность.
Ставьте перед собой достижимые цели. Не абстрактно « », а «постройнеть на два килограмма». Не «вести здоровый образ жизни», а через день и прыгать через скакалку.

Определите мотивы. Для чего вам нужна идеальная фигура? Покрасоваться в новых нарядах, увидеть зависть в глазах знакомых или вызвать восхищение любимого человека? Любой важный для вас мотив будет поддерживать решимость приблизить тело к совершенству.

Питайтесь правильно. Оставьте мысли о диетах и жиросжигающих таблетках, эффект от всего этого кратковременный, а последствия могут быть серьезными. Придерживайтесь простых правил:

Питайтесь чаще, но меньшими порциями;

Обязательно завтракайте – прекрасно подойдут любые каши, запеканки, молочные блюда;

Не пропускайте обед;

Ужинайте легкими белковыми продуктами за 3 – 4 часа до сна;

Ограничьте жирное, сладкое, соленое, полуфабрикаты и фаст-фуд;

Употребляйте больше овощей и фруктов, постное мясо, рыбу и морепродукты;

Пейте больше воды, обильное питье очищает организм и способствует похудению.

Занимайтесь спортом. Ничто не отточит вашу фигуру так, как физические нагрузки. Выбор просто огромен: занятия в фитнес-клубе с тренером, тренировки в бассейне или на корте – выбирайте на свой вкус.

Своеобразными «скульпторами» для вашего тела послужат шейпинг и ; восточные единоборства не только обеспечат вам прекрасную физическую форму, но и закалят характер; аэробика и бег подкорректируют фигуру и укрепят сердечно-сосудистую систему. Отталкиваясь от своих предпочтений и возможностей, вы легко подберете приемлемый вариант.
Даже если нет возможности заниматься в группе с инструктором, не стоит отчаиваться. Прекрасного результата можно достичь и в . Диски с комплексами упражнений, те же комплексы в женских журналах – выбирайте любой и приступайте к занятиям. Занимайтесь регулярно. Оптимально – по часу три раза в неделю. Старайтесь не пропускать занятия, ведь каждое – шаг навстречу к фигуре мечты.

Ухаживайте за кожей, не забывайте о ней в погоне за красивым и стройным телом. Неприятным сюрпризом может быть ее обвисание, особенно, после резкого и значительного сброса веса. Да и такая «радость», как целлюлит, привлекательности еще никому не добавила.
Ежедневно, принимая душ или ванну, растирайте тело жесткой щеткой или мочалкой. Это улучшает кровоснабжение и внешний вид кожи, подтягивает ее. Можете при готовить «кофейный скраб»: молотый кофе смешайте с капелькой геля для душа, нанесите с нажимом на проблемные места.
После водных процедур втирайте в кожу тела укрепляющий крем. Подойдет даже обыкновенное растительное масло, лучше всего оливковое. Такой самомассаж тонизирует, избавляет от целлюлита, ускоряет .

Делайте обертывания. В используйте любой антицеллюлитный крем, глину или, например, какао. Нанесите смесь на живот и бедра, оберните тело пищевой , укутайтесь потеплее и отдохните часик в таком виде. После – примите душ.

Видео по теме

Обратите внимание

Идеальная фигура – не значит, истощенная. В погоне за красотой руководствуйтесь, прежде всего, здравым смыслом.

Полезный совет

Забудьте отговорки «нет денег» и «нет времени». Путь к идеальной фигуре не подразумевает непосильных вложений, главное – ваше желание меняться.

Связанная статья

Желание женщины быть идеальной существовало во все времена. Но стандарты красоты постоянно меняется, сейчас мода диктует свой идеал. Женщина должна быть стройной, иметь тонкую талию, длинные ноги, подтянутый живот, высокую грудь и гордую осанку. Приблизиться к идеальным формам помогут физические упражнения, правильное питание, полноценный отдых и процедуры по уходу за телом.

Инструкция

Вы твердо решили создать идеальную фигуру? Тогда переходите к новому образу жизни постепенно. Не старайтесь сразу же побить все разумные пределы физической выносливости, не ешьте только морковку и салатик.

Если у вас нет возможности посещать фитнес клуб, то вы и сами прекрасно справитесь с выполнением физических упражнений. Вспомните школьные , купите диск с готовым комплексом, найдите для себя упражнения в интернете. Выполнение физических упражнений лучше запланировать на утренние часы. Не зря врачи всегда рекомендуют не пренебрегать утренней зарядкой. Так вы разбудите организм, и он уже с момента подъема из теплой постели начнет работать на . Старайтесь объединить в своем комплексе упражнения на все группы мышц. Не забывайте про растяжку в конце зарядки.

Можно и нужно. Есть масса комплексов упражнений для фигуры. Но даже если вам не нужно убирать лишние килограммы, хочется иметь красивое и подтянутое тело. Достичь результата можно за месяц. Как? Просто выполняйте 7 .

Планка

Самое популярное и самое простое упражнение для красивой фигуры — планка. В нем не нужно приседать до седьмого пота — просто правильно стать. Планка укрепляет мышцы живота, рук, передней поверхности бедра.

Отжимания

Отжимания — необходимый элемент в комплексе упражнений для красивой фигуры. Благодаря отжиманиям вы приведете в порядок руки и пресс. Не забывайте, что при этом упражнении спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Упражнение для бедер и ягодиц

Начните со стойки на коленях и руках. Затем поднимите в ровную линию правую ногу и левую руку. Проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Это упражнение для красивой фигуры сделает идеальными ваши бедра и ягодицы.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч и медленно опускайтесь, представляя, что садитесь на стул. Старайтесь копчик «посадить» как можно дальше так, чтобы во время этого упражнения для хорошей фигуры, нога от стоп до коленей представляла собой ровную линию перпендикулярную полу и не двигалась. Для удобства вытяните вперед.

Упражнение для пресса

Упражнение для красивой талии

Возьмите в руки мяч или сплетите ладони в замок. Ноги широко расставьте и немного присядьте. Для удобства станьте возле стены, опираясь на нее спиной. Руки медленно передвигаете в правую сторону до упора — нужно коснуться стены. Затем повторяете то же самое в левую сторону.

Как выполнять упражнения для фигуры

Эти 7 упражнений для красивой фигуры легко делать в домашних условиях. Чтобы «создать» идеальное тело за месяц, необходимо следовать плану. В первую неделю делайте упражнения для фигуры шесть дней: планку 2 минуты, отжимания, упражнения для бедер, ягодиц, пресса и талии по 1 минуте и завершите комплекс упражнений для фигуры 2-минутной планкой. Такой же комплекс проделайте на третей неделе. Вторую и четверную недели нужно тренироваться по шесть дней и чередовать два комплекса упражнений для фигуры. Первый: планка, пресс, бедра и ягодицы по 3 минуты. Второй: талия, отжимания, пресс и ягодицы тоже по 3 минуты.

Как привести себя в форму за пару месяцев — Советы экспертов

Конечный результат любой работы над своей фигурой, разумеется, зависит от того, с чем приходится работать изначально. Мы попросили специалистов предложить схемы действий для тех, кто находится в среднем весе и тех, кому весы регулярно показывают цифру за 100, — для мужчин и женщин.

«Полюбите меня таким, какой я есть» — самообман!

Если вас перестали любить просто за то, какой вы есть, да и отражение в зеркале далеко от вашего идеала, главное, — считает фитнес-тренер Лидия Жаричева, — вовремя настроиться на нужный лад.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

— Не ленитесь, любите себя! Прочь из головы мысли в стиле «Все толстушки милые» и «Полюбите меня таким, какой я есть». Если прозвучал в голове вопрос, идти в спортзал или нет, значит, вас уже что-то не устраивает в своей внешности, в своем теле, — и нужно идти заниматься.

В зависимости от комплекции и желаемого результата будет различаться и программа тренировок. Тучным людям «за соточку» вообще не стоит тянуться к гантелям и блинам для штанги.

— Тренировки будут высокоинтенсивные, — это значит маленькие перерывы, маленькие «веса» (нагрузки — Прим. ред.). Вначале тренировки для разогрева обязательно идут кардиотренажеры: это степер, беговая дорожка в режиме интенсивной ходьбы (чтобы пульс поддерживался высокий), велотренажер. И нужно не забывать пить воду во время тренировки. Все упражнения должны делаться с маленькими перерывами. Сразу после кардио можно приступить к приседаниям. И не огорчаться, если они не получатся в полную амплитуду. Потом взять маленькие гантельки по килограмму. Поделать упражнения для рук. Все в высоком интенсивном режиме с маленьким весом.

В ритме спорта

Чтобы похудеть нужно 3-4 тренировки в зале в неделю. И еще одна пятая, — но не изматывающая. Например, неплохо было бы сходить в бассейн или поиграть в баскетбол.

— Сразу залазить под штангу или делать жим ногами, — бесполезно. Мышцы-то будут расти, но жир никуда не уйдет: результатов работы не будет видно и можно очень быстро потерять интерес к тренировкам. Если у вас вес свыше 100 килограммов и вы хотите срочно похудеть, кардио-упражнения нужно делать утром. В идеале –натощак. Но это не обязательно. Разделяем упражнения: утром делаем кардио, вечером — «силовуху».

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

А вот если лишнего веса не так уж много, но вы хотите придать рельеф мышцам, понадобится уже другой комплекс упражнений, — силовых.

— Сначала ставится техника упражнений: те же приседания, отжимания. Чтобы был рельеф, также необходимо кардио, чтобы уходил подкожный жир. И обязательно «веса», — работаем с большим весом. Начинаем первую неделю с килограмма, потом два, и по нарастанию. Работаем с большим весом, — чтобы мышцы было видно. Если хотим оставаться худыми, но поджарыми, — работаем с малым весом.

Оптимальная тренировка с разминкой должна занимать 80 минут.

— Иногда говорят, что тренировка должна проходить час, но у всех свой ритм исполнения. 80 минут — идеальное время. Режим питания должен соблюдаться. Обязательно нужно пить много воды. Без воды результата не будет.

Гендерно-спонтивное неравенство

Женщинам, которые любят доказывать, что они все могут «быстрее, выше, сильнее», нежели большинство мужчин, придется смириться с широкими плечами и сравнительно небольшой пятой точкой, — именно такую фигуру помогает развить комплекс упражнений для мужчин. Если вы этого не хотите, — не стоит отбирать у «сильной половины» штангу с блинами.

— Мужчины изначально работают с большим весом, они более выносливы. И ведь никто из девочек не хочет раскачанную спину, как у мужчин, дельта-огромные плечи. Все хотят шикарные ноги, попу и плоский живот. Это учитывается, когда составляются программы тренировок. Я, например, знаю, что мужчины говорят про женскую фигуру: что лучше пусть будет классная попа, чем грудь (в идеале и то, и другое, но грудь внушительно увеличить в спортзале не получится). Мужчины хоть и качают ноги, но ягодицы им не так важны. Они все хотят широкие плечи, большие, красивые руки. У мальчиков больше верхний комплекс работает. Они делают жим от груди и ряд других упражнений на развитие грудных мышц, качают дельты, мышцы на спине. А девочки качают попы. И это правильно.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

Долгосрочный результат

Если не отступать от намеченной цели и ходить в зал по расписанию (как и питаться), результат не заставит себя долго ждать.

— Как показала практика моей работы со своим телом и с подопечными, многие не замечают результаты даже спустя два месяца. Спустя три месяца они уже видят результат, который заметен их родственникам и всем вокруг. Если делать коллаж из фото «до» и «после», — видно, как колоссально фигуры отличаются. 2-3 месяца работы над собой дают плоды.

Результат достигнут, что дальше? Пора ли в булочную или, может, не стоит останавливаться на достигнутом?

— Когда добился видимого результата и видишь в зеркале результат, который тебя устраивает, можно снизить интенсивность тренировок. Но не рекомендуют делать послабления в питании, потому что сложно будет в дальнейшем. Можно делать меньше кардио. И не 3-4 тренировки в неделю, а 2-3. Просто, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

Лайфхак от фитнес-тренера

Абонемент уже куплен, а силы в конце каждого рабочего дня на исходе и на зал энергии не остается? Лидия Жаричева знает один простой способ помочь себе собраться и начать тренировки.

— Я рекомендую выбирать зал поближе к работе, потому что те, кто выбирает зал поближе к дому и считают, что сейчас после работы заедут домой, возьмут сумку и пойдут в зал, обманывают сами себя. Это не работает! Все приходят домой, снимают ботинки и отдаются в плен дивану. Или глаза натыкаются на пыльную полку, и начинается уборка. Это психологический момент. Если ты знаешь, что нужно идти в зал и пахать, то найдется тысяча и одно дело дома, которое нужно срочно сделать, лишь бы не «умирать в зале». Поэтому сумку берем с собой. И после работы идем сразу в зал. Это психологическая уловка, которая помогает.

Фото: Пятый канал/Ания Батаева

«Кубики пресса мы делаем не в зале, а на кухне»

Специалист по сбалансированному питанию Мария Тихонова уверят, что для разных категорий людей, — тех, кому нужно немножко похудеть и тех, у кого серьезных лишний вес, — программа питания должна кардинально отличаться. И все дело в углеводах!

Фото: instagram.com/ @konsultant_mariya

— Главное отличие — в употреблении углеводов. Они бывают простые и сложные. Простые — это сладости, мучное, картошка, макароны. Это то, что нам быстро поднимает сахар в крови. Вкусненькое. Сложные углеводы — это крупы с низким гликемическим индексом (перловка, гречка), цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. Человеку с избыточным весом, свыше ста килограммов, необходимо полностью исключить простые углеводы и ограничить количество сложных. Даже, таких, казалось бы, полезных как несладкие фрукты (яблоки, груши) или необработанные крупы. Все углеводы — это сахар. А сахар — это энергия. Чем меньше ее человек получит из еды, тем быстрее пойдет процесс расщеплениях жира — запаса энергии. Но здесь важна разумная середина. Полностью исключать углеводы — опасно. Предпочтение лучше отдавать овощам: преимущественно некрахмалистым и, в идеале, свежим.

Разница в питании мужчин и женщин тоже налицо, точнее — на весах. Сильный пол может позволить себе больше пищевых вольностей. И это всего лишь вопрос физиологии — метаболизма.

— Количество калорий, которое мужчины тратят даже в состоянии покоя, выше, чем у женщин. Почему? Потому что у них больше мышечная масса. Чем больше мышечная масса по отношению к жировой, тем более быстрый обмен веществ. Если на ночь муж и жена примерно одной комплекции съедают по куску торта, у женщины с утра на весах будет плюс, а мужчина может даже немного «схуднуть».

И опять это неравенство…

Женщинам, которые куда сильнее мужчин озабочены своей фигурой, зачастую медленнее удается сбросить вес. Влияет на это и гормональный фон, и типичная женская взбалмошность. Главное, считает Мария Тихонова, если уж вы пошли в спортзал, нужно привести в порядок и свою систему питания.

— 80% результата — это то, что мы едим. Кубики пресса мы не в зале накачиваем, а на кухне. Это то, что мы делаем в нашей тарелке, в нашей кастрюле. Питание — это основа. Можно заниматься спортом очень много и при этом не нормализовать питание, это приведет к тому, что после того, как тренировки закончатся (вместе с абонементом или отпуском), — вы просто потеряете свой результат. Вы просто резко наберете вес обратно.

Важно следить за питанием именно в период физических нагрузок, тренировок, — уверяет специалист по питанию.

— Питание очень сильно влияет на то, худеем ли мы или просто под жиром набираем мышечную массу. В случае последнего будет расти и вес, и объем. Если задача уменьшать объем, то нам нужно питание с дефицитом калорий. Здесь все индивидуально.

Фото: tassphoto.com

Самый личный дневник

Чтобы прийти в нужную форму, диетологи составляют дневник питания, в котором учитывается ваш возраст, вес, пол и результат, к которому необходимо прийти. Формул, по которым можно рассчитать свою суточную норму потреблений калорий, великое множество, но подсчет калорий — это уже прошлый век, — говорит Мария Тихонова.

— Я не работаю с людьми, если они не записывают то, что они едят. Ощущение, что я за день ничего не ем, но почему-то поправляюсь, — оно ложное. Такого не бывает. Когда человек начинает фиксировать, он видит, сколько всего он ест. И дело даже не в калориях. Можно перестать считать калории, а считать питательную ценность этих калорий. В принципе можно похудеть и на фастфуде. Только важно то, как вы будете худеть, и как это будет выглядеть в зеркале. А это будет дряблая кожа, целлюлит и несвежий цвет лица. Об упругой попе на фастфудовской диете можно забыть. Поэтому я всегда говорю, что важен не вес, а составляющие веса. Нужно посмотреть, сколько в организме жира, сколько мышечной массы. Но чтобы похудеть в любом случае нужно избегать большого количества газировки, сладких соков, кофе, ложиться вовремя спать, пить больше воды и не пропускать приемы пищи. И никаких пиров перед сном.

Даже элементарный дневник питания для многих — непосильная задача. Никто же не ходит с весами в кафе, взвешивая порции, а в меню не всегда указана калорийность готовых блюд. Мало кто готов отказаться от пиццы, узнав, сколько в ней калорий. Куда проще «начать с понедельника» или же вернуться к мысли о том, что толстушки милые и вообще человека должны любить за душу. Но готовы ли вы сами любить другого не за внешний вид? Точнее полностью отбросить эту составляющую? Если нет, давайте начнем с себя. Весна ведь сезон любви. В первую очередь к себе и своему телу.

Ания Батаева

Как подтянуть тело за месяц в домашних условиях и зале?

Бесформенная фигура, дряблость мышц и кожи, целлюлит — это некрасиво. Наличие данных дефектов свидетельствует о том, что человек за собой не следит и не дает своему телу необходимые для здоровья и привлекательности физические нагрузки. Тренировки дома и в спортзале показывают, как подтянуть тело за месяц и получить желаемый стойкий эффект. Если усиленно работать в течение 30 дней, то преобразившаяся фигура станет наградой. Правда, у одних получается добиться успеха, у других нет. Давайте разбираться, как обрести подтянутое тело.

Уход за телом в домашних условиях

Можно ли подтянуть тело с помощью бега?

Безусловно бег на дорожке и на природе помогает подтянуть и улучшить фигуру в целом. На тренировке мягко прорабатывается множество мышц, оздоравливается организм в целом, сжигается лишний жир. Если бегать по 20 минут, хоть каждый день, то снижения веса и перемен в фигуре не добиться. Необходимо на одной тренировке усиленно работать по 40-60 минут. Нужен длительный бег трусцой либо интервальный. Последний вариант подразумевает чередование быстрого и медленного бега, ходьбы. Если регулярно заниматься бегом, то вполне реально сделать тело более спортивным и подтянутым.

Можно ли подтянуть тело с помощью йоги?

Йога оздоравливает весь организм. Сегодня большинство людей воспринимают выполнение комплекса асан как стретчинг, утреннюю зарядку или расслабляющую заминку перед сном. И это неплохо. Позы йоги мягко тренируют мышцы, успокаивают и растягивают. При серьезном подходе действительно удается похудеть, сделать тело более молодым и упругим. Не обязательно записываться в йога-студию. Достаточно заниматься дома по видеоурокам, следуя рекомендациям инструктора. Для занятий потребуется только удобная одежда и коврик, а также важно правильно питаться.

Можно ли за месяц подтянуть кожу?

Кожа может обвиснуть на фоне старения или после похудения. Если причина дряблости тела — преклонный возраст, то сложно добиться эффекта подтяжки за 30 дней. Чтобы кожа не обвисла необходимо заблаговременно заботиться о ней, уделять много внимания профилактике тогда, когда проблема еще незначительна или не появилась. Конечно, маски и процедуры могут несколько улучшить ситуацию, но не поменяют ее кардинально. Если в молодом возрасте кожа обвисла после родов или похудения, допустимо за месяц исправить этот недочет спортом, диетой и процедурами.

Можно ли подтянуть тело после 45-50 лет?

Женщинам и мужчинам старше 45-50 лет крайне редко удается радикально изменить фигуру. Для этого нужен комплексный подход и титанические усилия. Если птоз тканей значительный, то помогают пластические операции и всевозможные аппаратные и инъекционные процедуры косметологии. Природные способности к регенерации постепенно снижаются в пожилом возрасте, поэтому необходимо начинать действовать, когда ситуация еще не запущенная. Подытожим: подтяжка тела в зрелом возрасте в принципе возможна, но сделать это удается немногим, нужны старания.

интенсивные тренировки быстро подтягивают проблемные зоны тела

С чего начать подтягивать тело?

Однозначно, подтяжку всего тела необходимо начинать с того, чтобы пересмотреть свой образ жизни. Если фигура не радует, значит, что-то идет не так, человек допускает какие-то ошибки. Также следует проверить здоровье, ведь тело может сигнализировать о различных проблемах и сбоях в организме. Необходимо сразу осознать, что иметь подтянутое тело без спорта, правильного питания и всестороннего ухода практически невозможно. Начать нужно с выбора подходящей системы питания, комплекса упражнений и косметических лифтинг-процедур, которые будут максимально эффективны.

Как сделать кожу и тело упругими?

Если уже есть проблема дряблости кожи и она выраженная, то необходимо действовать сразу по нескольким направлениям. Желательно делать как минимум 3 тренировки в неделю дома или в спортзале, ходить в бассейн, делать обертывания и маски, дополнять все это салонными процедурами. Если сосредоточиться только на спорте, качать мышцы, худеть и игнорировать уход за кожей, то результат вас не порадует. Также при акценте только на косметологии без фитнеса, эффект не будет полным. Совмещайте фитнес и косметологию на протяжении длительного времени.

Эффективные способы подтянуть тело и сделать его упругим

Лифтинг-обертывания

Варианты эффективных смесей для обертывания:

• морские водоросли с цитрусовыми эфирными маслами;
• мед вперемешку с горчицей;
• смесь кокосового, льняного, пшеничного и оливкового масел с эфирными маслами цитрусовых, можжевельника и пихты;
• голубая косметическая глина, разбавленная водой;
• кофейная гуща;
• смесь лечебной грязи с медом.

Выбранной смесью обильно смазать проблемные зоны тела, затем намотать пищевую пленку, утеплиться одеждой или одеялом, выдержать 30-40 минут, принять душ, затем нанести питательный крем, желательно с лифтинг эффектом. Холодные и горячие обертывания способствуют выведению излишков жидкости из тканей, снимают отечность, провоцируют выделение пота, усиливают обменные процессы и лимфоток в коже, повышают тонус, помогают выводить токсины. Желательно выполнять процедуру обертывания 1 месяц, через день. После курса можно ожидать волшебного эффекта.

В лучшем случае станут менее заметными растяжки, немного сгладятся рубцы. Неровности и морщины также могут чуть-чуть расправиться. Кожа станет более эластичной и упругой. Кровоток в тканях будет лучше, сгорит лишний жир, очистятся поры. Обертывания хорошо действуют вместе с тренировками. Будьте осторожны и не мойтесь после процедуры грубой мочалкой, дабы не повредить кожу. Обертывания нельзя делать при беременности, если есть аллергия хотя бы на одну составляющую смеси, при варикозе, онкологии, туберкулезе, кожных и сердечных заболеваниях.

Масла для тела подтягивающие кожу

Для восстановления упругости тела в косметологии используют огромное количество растительных и эфирных масел. Главный плюс ухода с маслами заключается в том, что они дают глубокий подтягивающий эффект, омолаживают и хорошо увлажняют кожу. Маски из масел полезны для всего тела. Полезные вещества помогают восстанавливать и выравнивать кожу, питают токоферолом и ретинолом, активируют природную защитную функцию, предупреждают раннее старение. Именно масла способствуют устранению дряблости и помогают быстро осуществить подтяжку, поэтому имейте их в арсенале косметики.

Хорошие результаты можно получить используя эфирные масла:

• можжевельника;
• цитрусов;
• бергамота;
• герани.

Из растительных масел лучше выбирать:

• оливковое;
• кокосовое;
• ши;
• жожоба;
• репейное;
• аргановое;
• авокадо;
• виноградное;
• миндальное;
• касторку.

Эфирные масла используются покапельно, в масках и обертываниях, но не в готовых косметических средствах. Растительные масла лучше действуют, если их немного подогреть перед нанесением. Маски для тела помогают подтянуть грудь и многие другие проблемные зоны. Здоровая кожа выглядит красиво и не стареет.

Скраб для тела

Варианты состава домашних скрабов для лифтинга тела:

• сухое молоко, соль, сандаловое масло и куркума;
• сода, соль, абрикосовое масло, эфирное масло цитрусов, сухой зеленый чай из пакетика;
• засахаренный мед, мак, молоко, лимонный сок;
• сахар, виноградное масло, экстракт ванили, лавандовое масло;
• томатное пюре, овсянка и йогурт;
• сахар, цветы лаванды, розовое масло, масло жожоба, мед, сухие розовые лепестки;
• сахар, кофейная гуща, оливковое масло, соль и любые эфирные масла;
• тыквенное пюре, корица, жидкий витамин Е, коричневый сахар и кокосовое масло;
• овсянка, цедра апельсина, нутовый порошок, миндальное масло и эфирное масло жасмина;
• оливковое масло, коричневый сахар и овсянка;
• овсянка, молоко и любое оливковое масло;
• коричневый сахар, манговое пюре, оливковое масло, цитрусовое эфирное масло;
• сахар, миндальное масло, жидкий витамин Е, любое эфирное масло;
• масло карите, банановое пюре, сахар и кокосовое масло.

Очищение тонизирует и обновляет кожу. Если использовать мягкие натуральные средства, верхний отмерший слой клеток бережно отшелушивается. Процедура пилинга питает и увлажняет. Пользоваться домашними скрабами легко. Если в составе соль, то лучше мелкая, эфирные масла добавляются по нескольку капель, остальные абразивные и питательные продукты можно класть в любом количестве, по желанию. Берите предложенные вариации состава скраба или изобретайте свои рецепты. Скраб наносится раз в неделю. Все, что надо сделать, это после душа сделать отшелушивающий массаж, после чего снова принять душ.

Подтягивающий лосьон для тела

Natura save the beauty 30

Natura save the beauty — название подтягивающего лосьона для ухода за телом специально для женщин от 30 лет. Это популярное косметическое средство обладает легчайшей текстурой, делает кожу эластичной, интенсивно увлажняет, с первого применения смягчает. При регулярном применении заметен лифтинг-эффект, разглаживается целлюлит. Косметическое средство препятствует появлению новых дефектов. Кожа всего тела выглядит молодой и красивой. Уход с лосьоном отлично дополняет любые косметические процедуры.

Avene Cold cream

Avene Cold cream — идеальный пример крема-лосьона на термальной воде. В составе масло сезама, аллантоин, масло кокоса, масло картама. Природные вещества активно питают кожный покров в любом возрасте. После применения лосьона практически сразу смягчается тело. Отлично реагирует даже дряблая, гиперчувствительная и шероховатая кожа. Жидкий лосьон с дозатором спасает тело от негативного действия извне, успокаивает, увлажняет. Очевидные плюсы — объемная упаковка, можно применять для детей, экономичность расхода. Правда, средство недешевое.

Лосьон Oriflame

Шикарный лосьон Боди Актив от бренда Орифлейм заметно подтягивает обвисшую кожу. Обладает смягчающим эффектом, придает упругости. Производитель добавил в лосьон комплекс BodyShape, чтобы в теле активнее вырабатывался эластин и коллаген. Косметическое средство хорошо работает на всех типах кожи, добавляет бархатистость. Согласно отзывам, лосьон от Орифлейм тонизирует кожу и максимальный результат виден как раз через 4 недели, что как нельзя кстати подходит по теме нашей статьи. Средство протестировали и одобрили дерматологи.

обертывания, масла, скрабы и лосьоны помогают подтянуть тело после похудения или родов

Как подтянуть тело в зале?

Упражнения

Выполняйте в тренажерном зале следующие упражнения и вскоре увидите, что тело выглядит спортивно и подтянуто, кожа в тонусе, мышцы умеренно рельефные (подборка упражнений специально для девушек):

• становая тяга — новичкам использовать только гриф, стимулирует много мышц, например, низ спины, делать раз в 2 недели;
• глубокие приседы со штангой — развивают мышцы ног, прокачивают ягодицы, делать 2 раза в неделю;
• выпады с весом (гантели, штанга) — подтягивают ноги и укрепляют ягодицы, делать раз в неделю;
• упражнения на грудь — отжимания, разведение гантелей, разные виды жима штанги, делать раз в неделю;
• статическое упражнение планка — обязательное к выполнению женское упражнение, которое отлично тренирует мышцы кора, укрепляет низ спины и формирует красивый пресс, выполнять часто и в разных вариациях;
• подтягивания — в тренажере гравитрон, на перекладине либо на резинке, прорабатывают спину, руки, делать по возможности;
• отжимания от брусьев, от скамьи, в тренажере — упражнения на плечи и трицепсы, делать по возможности.

Кроме прочего, поговорите с тренером, и он подскажет, на каких тренажерах и в какой технике можно прокачать важнейшие зоны:

• бицепс;
• предплечья;
• трицепс;
• ягодицы;
• грудь;
• живот.

Программа тренировок

В идеале тренировка планируется в зависимости от исходного состояния тела, возможностей и целей женщины. Вот пример простого и эффективного сплита на 4 дня:

• понедельник — выполнение упражнений для всесторонней проработки бицепсов и грудных мышц;
• вторник — комплекс упражнений на ноги;
• среда — свободный день без тренировки, восстановление;
• четверг — комплекс упражнений для трицепсов и плеч;
• пятница — жесткая прокачка спины;
• суббота — выходной день для восстановления и отдыха;
• воскресенье — второй выходной для отдыха.

Количество повторений и сетов в каждом случае разное, это определяется индивидуально.

Если вы ранее не занимались фитнесом, то придется проявить упорство. И, конечно, в 1 месяц вряд ли удастся уложиться. Первая стадия, которую называют сопротивление, обычно тянется от 1,5 до 3 месяцев. В это время техника упражнений на стадии освоения, результатов почти не видно, беспокоят боли в мышцах и дрожь в теле при нагрузках. В это время главное не бросить тренировки, чтобы переключиться на следующую переходную стадию, а затем последует другая стадия подъема, когда собственное тело мотивирует идти дальше, тренировки становятся не усилием воли, а потребностью. Будьте красивы.

Для женщин — King Fit на ул. Российская, 297

В женских кругах бытует мнение, что посещение фитнес-центра стоит весьма дорого и позволить себе такую роскошь могут лишь обеспеченные женщины! На самом деле это миф!

В нашем фитнес-центре «KING FIT» всем женщинам предложена масса интересных программ и тренировок, которые проводятся квалифицированными тренерами с задействованием специального оборудования, инвентаря. Их стоимость вполне приемлема, а результат того стоит!

Посещая индивидуальные или групповые тренировки, вы сможете:

• оперативно сбросить лишние килограммы;
• усовершенствовать свою фигуру;
• получить заряд бодрости и позитива на весь день;
• сделать свои мышцы гибкими, пластичными и подтянутыми;
• избавиться от стрессов и просто весело провести время в кругу новых знакомых.

Все занятия проводятся с учетом первоначальных физических данных и состояния здоровья каждой женщины, что позволяет подобрать наиболее действенный и эффективный комплекс упражнений. В зависимости от пожеланий можно посещать увлекательные фитнес программы и тренировки силовой выносливости, изучать танцевальные движения и боевые искусства, ходить на йогу, в бассейн и другие занятия.

Звоните и уточняйте время проведения тренировок, чтобы посетить их уже в ближайшее время!

 

INTERVAL

Если вас интересуют программы, основанные на двигательной активности, оздоровительной гимнастике, включая силовые тренировки, тогда рекомендуем посетить занятия «INTERVAL» в нашем фитнес-центре «KING FIT».

Выполняя комплекс упражнений, подготовленный квалифицированными тренерами, и чередуя силовые нагрузки с аэробными, вы:

• укрепите все группы мышц;
• нормализуете метаболические процессы;
• повысите выносливость и пр.

Все занятия проходят весело с использованием степ платформ, а благодаря индивидуальному подходу тренера вы будете чувствовать себя комфортно и уверенно.

TAE BO

Хотите избавиться от лишних килограммов, оздоровить свой организм и забыть о плохом настроении? Тогда фитнес программа Тай-бо, основанная на выполнении интересных приемов восточных единоборств, силовых упражнений и элементов аэробики – лучшее, что может предложить вам фитнес-центр «KING FIT».

Тай бо является нечто средним между танцевальной аэробикой и единоборствами типа каратэ, тайского бокса. При этом за каждую тренировку можно сбросить до 700 калорий, а также:

• привести в тонус мышцы;
• наладить работу сосудистой системы;
• повысить выносливость, пластичность тела и др.

И все это под ритмы веселой, оживленной музыки! Приходите к нам, и вы не пожалеете!

CYCLE

Мечтаете о поддержании отличной спортивной формы своего тела и хотите делать это в кругу хороших знакомых? В нашем фитнес-центре «KING FIT» вас ждут результативные занятия сайклом на специальном велотренажере.

Квалифицированный тренер подберет для вас программу занятий с учетом индивидуальных особенностей организма. При этом в процессе занятий вы сможете:

• повысить общую выносливость организма;
• предупредить разнообразные заболевания;
• укрепить тонус мышц и суставов.

Несмотря на высокие нагрузки, вы будете чувствовать себя энергично, а приятная музыка создаст ощущение настоящей велогонки. Приходите и убедитесь в этом сами!

HOT IRON

Если вы мечтаете избавиться от лишнего веса, увеличить мускулатуру, сформировать красивое тело и готовы к серьезным нагрузкам, тогда занятия «HOT IRON» в фитнес-центре «KING FIT» — это то, что вам нужно!

На тренировках, которые зачастую проходят под музыку, для каждой женщины подбирается вес штанги, а также комплекс кардиоупражнений, позволяющих:

• интервально проработать все крупные мышечные группы;
• сформировать красивые контуры тела;
• согнать лишние килограммы;
• укрепить кости и повысить мобильность суставов.

Вы все еще думаете? Звоните и мы подробно расскажем вам о HOT IRON!

PUMP

Планируете направить свои усилия на моделирование тела и укрепление мышц ног, рук, ягодиц и пресса? Тогда эффективные силовые тренировки «PUMP», которые проходят в фитнес зале нашего центра «KING FIT», созданы именно для вас.

Благодаря степ-платформе и работе со штангой, гантелями под аккомпанемент взрывных миксов вы будете осваивать методики, которые позволят:

• растянуть и натренировать свои мышцы;
• привести организм в комфортное состояние;
• получить положительный заряд.

Не верите? Тогда приходите в наш тренажерный зал и убедитесь в этом сами!

BOOTY CAMP

Хотите сделать свои ягодицы упругими и привлекательными? Тогда специализированные занятия «BOOTY CAMP», которые проводятся в стенах фитнес-центра «KING FIT» — самое оптимальное решение для вас!

Независимо от уровня подготовки инструктор подбирает для девушек комплекс упражнений на проработку ягодичных мышц, бедер, мышц спины и живота, а также:

• помогает отработать чувство ритма;
• подтянуть все проблемные участки тела;
• повысить уверенность в себе и своей привлекательности.

Регулярно посещая такие уроки, вы не только победите проблемные зоны, а и усилите свою женскую энергетику, став магнитом для окружающих вас мужчин.

UPPER BODY

Бросайте свои изнурительные диеты и приходите в наш фитнес-центр «KING FIT», где с помощью уникальных силовых уроков, направленных на проработку мышц спины и груди, рук и пресса, можно добиться отличных результатов и смоделировать свое тело.

Благодаря активным силовым тренировкам в компании тренера, который подберет для вас план занятий и распределит нагрузку, вы будете:

• корректировать фигуру и бороться с лишними килограммами;
• улучшать кровообращение;
• получать заряд бодрости и выбрасывать накопившуюся энергию.

А что может быть лучше, чем подтянутая фигура, плоский живот и отличное настроение?

 

LOW BODY

Все еще мечтаете об укреплении нижней части своего тела? Не стоит много размышлять!

Приходите в наш фитнес-центр на «LOW BODY» и благодаря эффективным упражнениям высокой интенсивности прокачайте мышцы ягодиц, живота, ног и спины.

Каждый силовой урок предусматривает использование специального оборудования. Все упражнения выполняются ускоренно, что позволяет женщинам:

• оперативно сжигать калории;
• сделать мышцы подтянутыми и упругими;
• улучшить дыхательную и сосудистую системы.

Помните, что записавшись на тренировки, вы станете счастливой обладательницей рельефных форм!

DEEP ABL

Решили поработать над своим телом? Планируете в кратчайшие сроки получить упругие мышцы живота, ягодиц, бедер?

Предлагаем вам посетить силовые тренировки «DEEP ABL» в фитнес-центре «KING FIT», чтобы привести свою фигуру в порядок, согнать лишний вес и восстановить упругость тела. Благодаря умелой работе тренера каждая женщина:

• снимает с мышц напряжение;
• нормализует свое дыхание;
• улучшает сон и общее самочувствие.

Каждая динамичная и увлекательная тренировка воздействует на организм комплексно, что приятно вдвойне!

ABS+FLEX

Каждая женщина мечтает об идеальном подтянутом животе. В нашем фитнес-центре «KING FIT» проводятся уникальные силовые уроки «ABS+FLEX», нацеленные на проработку мышц живота, спины, а также растягивание, расслабление мышц всего тела.

При этом квалифицированные тренеры индивидуально для каждой женщины подбирают комплекс упражнений, позволяющий:

• улучшить эластичность суставов;
• ускорить обмен веществ;
• сформировать красивую осанку;
• сжечь подкожный жир и уменьшить талию.

А самое главное, такие упражнения могут выполнять женщины с разным уровнем физической подготовки, что приятно вдвойне!

FUNCTIONAL

Эффективные функциональные тренировки в фитнес-зале нашего центра помогают каждой женщине за короткий период времени обрести желанные формы, укрепить мышцы своего тела и поработать над сердечно-сосудистой системой.

Благодаря таким энергоемким занятиям, проходящим с задействованием специального оборудования, у женщин:

• улучшается координация движений;
• правильно работает вестибулярный аппарат;
• появляется ловкость, сила и выносливость.

Помните, что работа над собой должна происходить постоянно! Только так можно добиться высоких результатов и быть в отличной форме.

BEST FIT

Чтобы достичь поставленных результатов и привести свое тело в порядок, сделать мышцы упругими, а талию тонкой, стоит постоянно посещать фитнес-центр «KING FIT». Здесь вам предложат целостный функциональный тренинг, состоящий из различных блоков упражнений с прогрессиями и модификациями, который выполняются последовательно.

Опытный тренер подбирает для каждой женщины упражнения, позволяющие:

• повысить выносливость и скорость реакции;
• улучшить координацию движений;
• стать более ловкой и сильной.

Для повышения результативности занятий в упражнениях может задействоваться разнообразный спортивный инвентарь и оборудование.

ZUMBA

Посещайте зажигательные танцевальные тренировки Зумба, которые проходят в нашем фитнес-центре «KING FIT», чтобы сбросить лишние килограммы, получить заряд бодрости, положительные эмоции и избавиться от массы комплексов. И все это происходит под музыку!

Повторяя за тренером ритмичные движения, заимствованные из сальсы, румбы, меренге и реггетона, вы:

• сделаете свою фигуру подтянутой;
• раскроете в себе новые таланты;
• повысите гибкость и пластичность тела.

Также на групповых тренировках вы найдете себе новых подруг и забудете о повседневных проблемах хотя бы на время.

VOGUE

Посетите в нашем фитнес-центре «KING FIT» тренировки «Vogue» и мы поможем вам раскрыть свои творческие способности, преодолеть свои комплексы и страхи.

Опытные тренеры раскроют для вас все секреты танца, базирующегося на модельных позах и эффектной подиумной походке, а также помогут:

• самовыразиться;
• сделать мышцы упругими;
• сбросить лишние килограммы;
• приобрести отличное настроение и заряд бодрости на весь день.

А что может быть прекраснее женственной и счастливой девушки, освоившей технику подиумной походки?

REGGAETON

Если вы являетесь поклонницей зажигательных и энергичных танцев, тогда стоит освоить направление «REGGAETON», которое преподается в фитнес-центре «KING FIT».

Благодаря комбинированию танцевальных движений хип-хопа, бачаты, регги, вы сможете почувствовать безудержную энергию танца, а также:

• привести свою фигуру в порядок;
• избавиться от накопившихся комплексов;
• настроиться на позитив и расслабиться.

Кроме того реггетон позволит вам стать гармоничной личностью и развиваться разносторонне. Занятия уже идут! Звоните и записывайтесь.

STRIP DANCE

В нашем фитнес-центре «KING FIT» вы можете посещать специальный танцевальный курс стрип-дэнс, вобравший в себя движения классического балета, хореографии, магию восточного танца и страсть латиноамериканских танцев.

На уроках, которые проходят под чувственную и приятную музыку, тренеры уделяют огромное внимание пластике, гибкости, а девушки:

• становятся более уверенными, раскованными;
• проявляют актерское мастерство;
• сбрасывают лишние килограммы.

Кроме того благодаря стрип-дэнсу вы сможете чувствовать свое тело и пластично двигаться под хорошую музыку.

PILATES BACK

Если вы мечтаете о красивом теле и осанке, хотите подтянуть мышцы и укрепить позвоночник, тогда тренировки «PILATES BACK», проходящие в нашем фитнес-центре «KING FIT», разработаны именно для вас.

Занятия, основанные на концентрации дыхания, имеют максимально корректный подход к вопросам тренировки внутренних органов и развития силы мышц спины, а также позволяют женщинам:

• восстановить позвоночник;
• сделать грациозной свою походку;
• расслабиться и восстановить эмоциональное состояние.

Посещая занятия, можно также найти новых знакомых и приобрести ощущение легкости, что приятно вдвойне.

HATHA YOGA

Для того чтобы достичь гармонии души и тела с помощью медитативного и физического воздействия на организм каждая женщина может отправиться на тренировки Хатха-йоги. Они проводятся в нашем фитнес-центре «KING FIT» опытными тренерами и подразумевают правильное дыхание, медитацию.

Благодаря таким занятиям вы сможете:

• расслабиться, отвлечься от проблем;
• улучшить свое самочувствие;
• сбалансировать свои эмоции;
• оптимистично посмотреть на жизнь.

Также йога включает методики очищения организма и прочие приемы, о которых подробней можно узнать у тренера.

 

AIENGARA YOGA

Мечтаете о прекрасном совершенном теле и хотите делать это гармонично? Наш фитнес-центр «KING FIT» предлагает вам посетить занятия Айенгар-йоги, на которых изучаются определенные позы медитации асан, а также способы управления жизненной энергией посредством дыхательных упражнений пранаяма.

Квалифицированный инструктор поможет вам освоить четыре базовых уровня йоги и пройти подготовительный класс, чтобы:

• поднять жизненный тонус;
• улучшить свое состояние здоровья;
• вернуть суставам подвижность.

Благодаря регулярным тренировкам вы усилите свой иммунитет, станете спокойнее и счастливее.

ASHTANGA YOGA

Если вы решили создать собственный безмятежный духовный мир, получить неизведанные до сих пор ощущения и просто обрести новых знакомых, тогда занятия Аштанг-йогой в нашем фитнес-центре «KING FIT» созданы специально для вас.

Являясь одной из древнейших систем хатха-йоги, данное направление имеет весьма мощную методику, гарантирующую:

• сохранение жизненного тонуса в любых условиях;
• расслабление и получение удовольствия от уроков;
• полное духовное единство.

Приходите на наши занятия и убедитесь в этом сами!

ЛФК

Благодаря лечебной физкультуре (ЛФК), которая проходит под чутким наблюдением инструктора в специально оборудованном зале нашего фитнес-центра «KING FIT», вы сможете справиться с различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата и восстановить свою фигуру после родов.

Занимаясь физическими упражнениями, подобранными с учетом особенностей организма и характера заболевания, вы сможете:

• избавиться от остеохондроза;
• сделать красивой свою осанку;
• откорректировать вес и подтянуть мышцы.

Помните, что ЛФК – это возможность ускорить выздоровление и предупредить появление новых заболеваний!

YOGA ANTISTRESS

Посещайте занятия антистресс-йоги в нашем фитнес-центре «KING FIT», чтобы снять стресс после тяжелого рабочего дня, поднять свое настроение, восстановить и укрепить позвоночник, улучшить кровоток и другие процессы в организме.

Весь комплекс упражнений обладает антистрессовым и релаксирующим эффектом, а также позволит вам:

• сделать мышцы более эластичными;
• набраться храбрости перед важным делом;
• стать более спокойной и уравновешенной.

Как правило, на таких занятиях многие женщины раскрывают свои внутренние возможности и находят единомышленников, новых знакомых.

YOGA MAMA

Вы готовитесь стать мамой, и мечтаете о здоровом малыше? Тогда тренировки йога-мама, которые проводятся в нашем фитнес-центре «KING FIT» и включают целый комплекс полезных упражнений, созданы именно для вас.

Программа включает элементы йоги и пилатеса, которые направлены на:

• расслабление всех групп мышц;
• улучшение эластичности связок, гибкости тела;
• предотвращение стресса;
• правильное дыхание.

Помните, что умеренные физические нагрузки даже полезны во время беременности, поскольку избавляют от недомоганий и готовят тело к родам.

AEROYOGA

Если вы хотите заниматься классической йогой, выполнять разнообразные упражнения, снимая напряжение в мышцах, и планируете делать это необычно, тогда занятия аэройоги, которые проходят в нашем фитнес-центре «KING FIT», созданы именно для вас.

На каждой тренировке мы задействуем специальный «гамак», частично либо полностью приподнимающий женское тело над полом. При этом вы:

• улучшаете кровообращение и работу всего организма;
• формируете красивые телесные формы;
• способствуете омоложению организма;

Приходите и почувствуйте незабываемые ощущения вместе с нами!

FLEX

Для улучшения своей осанки, повышения тонуса мышц, развития гибкости и пластичности тела посетите уникальное направление фитнеса «Flex» в нашем фитнес-центре «KING FIT».

Программа включает в себя комплекс упражнений стрейчинга, калланетики и фитнес-йоги, выполняя которые под руководством опытного тренера вы:

• прокачаете каждую группу мышц по отдельности;
• укрепите иммунитет;
• снимите физическое, психологическое напряжение;
• улучшите настроение.

Не верите? Тогда приходите на наши занятия и убедитесь в этом лично!

КАРАТЭ киокушинкай

Давно хотели освоить японское боевое искусство, изучить технику ударов руками и ногами, чтобы защищаться на улице или нападать на противника?

В нашем фитнес-центре «KING FIT» проводятся увлекательные занятия под руководством профессионального тренера, на которых вы:

• выучите удерживающие захваты и удушающие приемы;
• подтянете все группы мышц и улучшите эластичность суставов;
• повысите свою выносливость;
• научитесь стоять за себя.

Благодаря регулярным тренировкам вы также расширите свое мировоззрение и станете сильной личностью, которая всегда готова к решительным действиям.

Aqua Start

Благодаря посещению бассейна каждая женщина может обрести идеальную фигуру без изнурительных тренировок, снять напряжение всех групп мышц и избавиться от стрессов.

Посещая вводные уроки «Aqua Start», которые проводятся в нашем фитнес-центре «KING FIT» на глубине и с задействованием перчаток, пояса, вы сможете:

• изучить основные элементы техники работы ног и рук;
• освоить базовые упражнения в воде;
• улучшить осанку и кровообращение;
• сбросить лишние килограммы.

Все еще сомневаетесь? Приходите и проверьте все на личном опыте!

Aqua Cardio

Плавая в бассейне, женщины укрепляют мышцы и мускулатуру своего тела, улучшают общее самочувствие и просто получают удовольствие от водных процедур.

Для тех, кто умеет плавать и не боится глубины в фитнес-центре «KING FIT» проводятся занятия с высокими нагрузками «Aqua Cardio», на которых тренер:

• показывает всевозможные упражнения на воде;
• обучает упражнениям спортивного плавания;
• применяет специальные пояса и перчатки.

Благодаря таким тренировкам каждая из вас сможет укрепить дыхательную, сердечно-сосудистую систему, сжечь лишние калории и познакомиться с новыми людьми.

Aqua Mix

Любите плавать в бассейне и хотите делать это с пользой для своего организма?

Посещайте уроки «Aqua Mix в нашем фитнес-центре «KING FIT», которые включают кардио и силовые нагрузки и проводятся на глубине с задействованием специальных перчаток и поясов, гантелей и нудлсов, чтобы:

• проработать основные группы мышц;
• улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
• укрепить нервную систему и снять стресс.

Кроме того на тренировках у вас кардинально улучшится настроение и при желании вы найдете новых знакомых для общения!

Aqua Dumbells

Чтобы ощутить прилив бодрости и релаксацию, снизить нагрузку на позвоночник и укрепить различные группы мышц стоит регулярно посещать бассейн в фитнес-центре «KING FIT».

Специальные силовые уроки «Aqua Dumbells» направлены на укрепление мускулатуры и мышц спины, ног, рук. Интенсивно выполняя весь комплекс заданий на глубине с гантелями и поясами, вы:

• укрепите иммунитет и закалите свой организм;
• улучшите кровообращение и работу всех систем организма;
• поднимете свое настроение и пр.

Помните, решив быть здоровыми, не пренебрегайте физическими нагрузками в воде!

Deep Aqua

Если вы отдаете предпочтение походам в бассейн и мечтаете о крепкой мускулатуре, мышцах, хотите развивать силовую выносливость и укреплять все системы организма, тогда в нашем фитнес-центре «KING FIT» для вас открыты уроки «Deep Aqua».

Каждое занятие проводится с хорошо подготовленными женщинами на глубине и предусматривает использование пояса, гантелей, перчаток, чтобы:

• проработать мышцы спины, пресса, рук и ног;
• сделать красивой осанку;
• способствовать гибкости суставов.

Только регулярное посещение бассейна и выполнение упражнений под руководством внимательного тренера поможет добиться вам всех целей!

Aqua Mama

Аквааэробика является настоящей панацеей для будущих мам, которые заботятся о здоровье своего малыша, хотят контролировать собственный вес и выдерживать двойную нагрузку на организм.

Посещая уроки для будущих мам в нашем фитнес-центре «KING FIT», вы легко освоите комплекс упражнений, мягко воздействующих на женский организм и способствующих:

• улучшению сна и осанки;
• избавлению от тянущих болей в спине;
• расслаблению и снижению давления на мышцы таза.

Для выполнения упражнений на мелкоте или глубине тренеры предлагают использовать перчатки и пояса.

AquaZumba

Посещая полезные и увлекательные танцевальные тренировки ZUMBA на воде, которые проходят в нашем фитнес-центре «KING FIT» под энергичную музыку, вы сможете сбросить лишние килограммы, получить заряд бодрости и позитива на весь день.

Энергичные аква-уроки предусматривают выполнение эффективных движений из сальсы, самбы, хип-хопа в воде, что способствует:

• увеличению нагрузки на все группы мышц;
• повышению тонусу всего тела;
• развитию танцевального таланта и др.

Помните, что AquaZumba – это настоящая вечеринка на воде, которую лучше не пропускать!

Aqua Oriental

Вы давно мечтали научиться экзотическому, волнующему и женственному танцу живота, гармонизировать свой вес и погрузиться в мотивы Востока? Хотите делать это в воде?

Наш фитнес-центр «KING FIT» и квалифицированные тренеры предлагают вам посетить танцевальные тренировки по направлению ORIENTAL в воде, чтобы:

• научиться управлять брюшными мышцами;
• стать подвижной и пластичной;
• раскрыть свои таланты и избавиться от комплексов.

Благодаря таким аква-танцам вы почувствуете себя настоящей восточной красавицей и сделаете свое тело утонченным!

Aq.TAEBO

Освойте новую водную программу нашего фитнес-центра «KING FIT», основанную на выполнении всевозможных приемов восточных единоборств и включающую уникальные элементы аэробики, эффективных силовых упражнений, чтобы подтянуть все группы мышц, сделать свое тело упругим и привлекательным.

Каждый урок Аква Тай-бо проводится под руководством опытного тренера, который поможет вам:

• зарядиться энергией и силой;
• избавиться от стрессов и стать уравновешенной;
• наладить работу всех систем организма и пр.

Действуйте и побеждайте!

Идеальное тело своими руками

Для меня, как и для многих девушек, всегда стояла борьба за красивое, упругое тело. Я не самый большой поклонник спорта, хоть и знаю, что спорт делает наше тело подтянутым, красивым и стройным. Поэтому стараюсь полюбить и заниматься им систематично. Вторая составляющая успеха — правильное питание. И, конечно, с этим тоже возникают сложности. Потому что лишний раз отказаться от круассана или вкусной пасты — очень сложно.

Но, если вы занялись спортом, настроили правильное питание, то вам все равно придется поработать немного своими ручками. Да-да, сегодня я вам расскажу, как в домашних условиях привести свое тело в порядок. И даже, если вы ленивый тюлень, то я все равно поделюсь с вами некоторыми секретами, которые помогут в борьбе с целлюлитом. Если не лениться и ежедневно делать небольшой ритуал, то можно добиться нежной, мягкой кожи, без походов в салон и каких-то космических трат. И у некоторых даже получится убрать несколько см в в бедрах :)

Во-первых, пусть у вас войдет в привычку ежедневное увлажнение кожи. Не обязательно для этого покупать какой-то дорогой крем, хотя крем с лифтинг эффектом будет не лишним :)

А теперь предлагаю перейти к тому, что необходимо купить для ежедневных ритуалов: жесткую щетку для массажа, банки для массажа, гуаша (ею можно пользоваться и для лица, но только предварительно очистив), скипидар, пищевая пленка.

Массаж банками

Если вы решите выбрать способ — массаж вакуумными банками, то обязательно возьмите масло для тела. Во-первых, так будет лучше скользить банками по телу, а во-вторых не будет так больно. Плюс будет дополнительное увлажнение кожи.

Банки достаточно одной. В двух и больше нет никакого смысла. Это нелегко – работать двумя руками параллельно на двух ногах. Вместо экономии времени получится только трата нервов.

Мягкими банками можно промассажировать практически все части тела, даже спину – хотя здесь пригодится помощь вашего друга. Но, лично я ими делаю массаж на нижнюю часть тела. Для живота я бы не рекомендовала их использовать, так как если вы не профессиональный массажист, то можете навредить своим внутренним органам, которые находятся у нас в брюшной полости. С ногами тоже нужно быть аккуратнее. Если же наблюдается варикоз или просто вены слабоватые, проступают синевой, то все ноги – это, к сожалению, запретная зона.

Считается, что правильный «маршрут» для массажа ног – по направлению сверху вниз и снизу вверх, а по ягодицам – круговыми движениями. Я всегда начинаю от пяток, чтобы кровь поднималась к сердцу. Главное не спешите, не надавливайте банками сильно на кожу, и делайте все аккуратно. Повторите на каждый участок до 5 раз.

Сколько по времени длится одна процедура? Если вы только начинаете, то лучше начать с пяти минут на одну ногу плюс ягодица, и пяти минут на другую часть. Итого десять минут в день. Далее постепенно увеличивайте интервал на минуту-вторую, но в итоге ногам нельзя уделять больше 20 минут каждой. Обычно стоит делать процедуру курсом до 15 процедур. Затем сделать на месяц перерыв, и позже можно будет снова повторить.

Сухая Щетка

Сухая щетка — настоящий помощник в борьбе за гладкое, подтянутое тело. С помощью нее мы будем делать сухой массаж. Сухой массаж — это массаж тела при помощи специальной щетки — без масла или крема: движения щеткой по коже в определенном направлении.

Преимущества массажа сухой щеткой:

• Борется с целлюлитом
• Укрепляет лимфатическую систему
• Очищает кожу
• Укрепляет иммунную систему
• Стимулирует работу сальных желез
• Подтягивает кожу
• Тонизирует мышцы
• Стимулирует кровообращение
• Улучшает работу нервной системы
• Бодрит и дает приток энергии

Расскажу, как я делаю ею массаж. Достаточно выбрать полчаса свободного времени вечером, например, во время просмотра любимого сериала.

Главное правило — движения должны быть от периферии к центру. От стоп и от кистей — к сердцу.

• Начните со стоп, поднимаясь выше по ногам. Движения должны быть длинные и медленные — снизу вверх. Достаточно будет сделать 10 движений для каждой ноги.
• Теперь руки. Начните с ладоней, потом проведите щеткой по рукам, двигаясь от кистей к плеча. Достаточно будет сделать 10 движений для каждой руки.
• Живот. Массируйте кожу щеткой круговыми движениями по часовой стрелке.
• Ягодицы. Проведите щеткой от центра к бокам или используйте круговые движения.
• Спина и Шея: движения по спине — снизу вверх, от позвоночника к плечу. По шее — сверху вниз. Чтобы сделать сухой массаж спины, Вам потребуется помощник.

Массаж гуаша

Массаж гуаша — это древнейший вид китайского массажа. В прошлой статье мы уже обсуждали его для лица. Сегодня мы разберем его как массаж для ног и бедер.

Массаж гуаша включает в себя три техники выполнения: бу-гуа — медленно со слабым нажимом, бу-пеньсе — слабый с сильным нажимом, се-гуа — быстрый с сильным нажимом.

Как правило, я наношу крем на ноги и бедра, и уверенными движениями веду скребок от коленки к бедрам прямыми движениями. Слегка нажимаю. На каждый участок кожи я делаю до пяти повторений. Если у вас есть, кто вам может помочь, то попросите его сделать вам небольшой массаж на заднюю часть ног и ягодицы — самому не очень удобно. Такая техника массажа улучшает кровообращение и состояние кожи.

Массаж руками

Конечно лучше пойти к профессионалу, который сможет хорошо проработать ваше тело. Я искренне считаю, что ручной массаж самое эффективное средство по борьбе с целлюлитом и по уменьшению объемов. Но, к сожалению не все могут позволить себе курс массажа у специалиста, а поэтому сегодня я расскажу несколько способов, которые мы можем делать самостоятельно себе на ноги и живот.

Техника массажа

Все движения всегда осуществляются снизу вверх – по току лимфы. Если делать в другом направлении, можно спровоцировать отек. Вся процедура делится на несколько этапов:

• Общий лимфодренаж тела. Он проводится плавными движениями на животе. Именно в животе находятся главные протоки лимфы, и если их не привести в действие, теряется эффективность работы на ногах. Делается он поглаживанием ладонями под ребрами от центра живота к бокам, а затем от боков к лобку. Постепенно нужно увеличивать нажим.
• Местный лимфодренаж. Это захват руками голеней, бедер и «выдавливание» снизу вверх ладонями. Он проводится плавно с постепенным увеличением скорости.
• Растирание пальцами, ладонями или кулаками до ощущения теплоты на коже. Можно использовать подручные средства – жесткие щетки, вакуумные банки. Если совсем ничего нет, сойдет и грубое полотенце.
• Разминание складок. Основными движениями является захват складки руками или пальцами рук и выведение в воздухе различных букв, например, буквы S. Кроме того, можно создавать валики из кожи и подкожного жира и переминать их из стороны в сторону. Одной рукой захватывается складка, другой производится кулачное разминание. Существует множество вариаций разминающих движений.
• Вибрации, щипки, похлопывания. Все это отлично приводит кожу в тонус, подтягивает ее, уменьшает ноги в объеме, корректирует фигуру.

Процедуру завершают поглаживающими движениями. Массаж необходимо проводить раз в 2-3 дня курсом из 10-20 сеансов. Мышцы прорабатываемых зон рекомендуют при этом держать напряженными.

Обертывание

Обертывание — одно из моих самых любимых действенных методов, которые не требуют сильных временных затрат, а эффект получается очень хорошим. Все что нам понадобиться: пищевая пленка и отличное средство для обертования.

Постарайтесь за час до и после обертывания ни есть и ни пить.

• Если ваша цель избавиться от целлюлита, то после обертывания примите ванну с морской солью. Она усилит эффект процедуры. Рекомендуется полежать в воде 10 минут. Затем намажьте все тело увлажняющим кремом.

• Ваш курс обертываний должен состоять как минимум из 12 сеансов, чтобы добиться лучшего эффекта. Рекомендуется делать процедуру через день. Перерыв между курсами может составлять месяц – полтора.

Обертывание можно сделать своими руками или купить готовое. Одно из самых действенных, которое я люблю и пользуюсь уже более года — это скраб вулканический пепел от Marble lab. В его составе настоящий вулканический пепел, который обладает обеззараживающим и очищающим эффектом. Он стимулирует обменные процессы в организме и позволяет активно бороться с целлюлитом, отечностью и неровностями. Результат можно увидеть уже через неделю после применения. При регулярном использовании имеет накопительный эффект.

Как использовать: нанести скраб-маску на сухую кожу (или на увлажняющий крем) и в течение 1-2 минут массирующими движениями распределить по проблемным зонам. После, тщательно удалить скраб с поверхности кожи сухой салфеткой. Когда на коже не останется излишков скраба, отправиться в душ и наслаждаться ощущениями. Кожа становится мягкая, как у младенца.

Вот несколько обертований в домашних условиях, которые вы можете сделать сами и обернуться пленкой.

Медовое обертывание

Мед активно увлажняет и питает кожу, выводит из организма шлаки, а также сжигает жиры. Для обертываний необходим только натуральный жидкий мед. Подогрейте пару ложек на паровой бане. Перед процедурой очистите кожу, только после нанесите мед и обтяните этот участок тела пленкой. Держите полчаса.

Глиняное обертывание

Лучше всего подходит голубая глина, потому что она стимулирует сжигание жировой прослойки. Глину разведите в теплой воде до состояния сметаны, нанесите на кожу, оберните пленкой. Подождите 40-45 минут.

Горчичное обертывание

Горчица вызывает сильный приток крови к клеткам кожи, отсюда и происходит похудательный эффект. (Смешайте 50 гр горчичного порошка с 300 гр оливкового масла). Нанесите на кожу, обернитесь пленкой и подождите 30-40 минут. Смойте водой.

После каждого обертывания обязательно хорошо увлажните кожу кремом.

Скипидарные ванны для похудения

И закончить хочу одной из самых приятных процедур — это Скипидарные ванны.

Скипидарные ванны высоко ценятся косметологами: они не только помогают избавиться от лишнего веса, но и значительно повышают упругость кожи. Специальную эмульсию для приготовления скипидарных ванн в домашних условиях можно приобрести в аптеке. В инструкции будет написано, как использовать состав. Однако будьте внимательны: выбирайте эмульсию в соответствии с вашим типом артериального давления. Для гипертоников показан желтый скипидар, для гипотоников – белый. Помимо пользы для красоты, скипидарные ванны – отличное средство для укрепления иммунитета. В период осенних простуд неплохо взять на вооружение ванны со скипидарной эмульсией.

Скипидарные ванны в домашних условиях приготовить совсем несложно. Для этого наполните наполовину ванну теплой водой (примерно 37 градусов). Отдельно накапайте в эмалированную емкость скипидарную жидкость по схеме (скипидарную жидкость можно приобрести в любой аптеке, стоит она недорого). Добавьте горячую воду. Полученную смесь вылейте в ванну и хорошо размешайте. Скипидарная смесь должна распределиться равномерно. Погрузитесь в скипидарную ванну. Спустя три минуты можно подливать горячую воду.

Различают скипидарные ванны и лечения трех видов: желтые, белые и смешанные. Принимая желтую скипидарную ванну, следите, чтобы температура поднималась от 40 до 42 градусов. Рекомендуемая температура раствора белой скипидарной ванны — от 38 до 39 градусов.

Ощущения при приеме желтой и белой скипидарной ванны различны. При приеме белой скипидарной ванны вы почувствуете жжение, покалывание в некоторых участках тела. Находясь в полностью расслабленном состоянии, вы ощутите, что занимаетесь гимнастикой. С каждой последующей процедурой, вы наблюдаете, что ваш вес снижается.

Ощущения от приема желтой скипидарной ванны несколько другие. Происходит обильное потоотделение и очищение от шлаков. За время приема желтой скипидарной ванны человек может потерять два-четыре литра пота. Шлаки и токсины в большом количестве выводятся из организма. С помощью данного метода можно сбросить несколько лишних килограммов и сделать свой организм более здоровым и молодым.

Продолжительность приема ванны составляет от 5 до 20 минут. Время следует увеличивать постепенно, наблюдая за переносимостью данной процедуры. Для начала продолжительность должна быть не более пяти минут. Затем следует увеличивать время на одну-две минуты. Наблюдайте за своим состояние во время приема скипидарной ванны для похудения в домашних условиях. Если чувствуете дискомфорт, то лучше смягчить характеристики: сократить время, снизить температуру, уменьшить количество раствора.

После процедуры следует осторожно выйти из ванны. Скипидарные ванны очень маслянистые, поэтому дно и стенки ванны бывают скользкие. Принимать душ после этой процедуры не нужно.

Оберните тело в простынь и лягте в кровать. Специалисты рекомендуют для более эффективного снижения веса полежать часа два под теплым одеялом, так как потоотделение продолжает происходить, даже когда вы покинете ванну.

Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со своим врачем.

Идеальное тело даже в 50 лет: рецепты красоты Эль Макферсон

Экология жизни. В любом возрасте можно быть в отличной физической форме и привлекать внимание. Это всем доказывает 50-летняя Эль Макферсон, известная модель 90-х.

Она выкладывает свои фотографии в Сети и те, кто не знает ее возраста, вполне могут скинуть ей этак лет 30. Как же ей удается держать себя в такой форме? Об этом знает лишь ее тренер Джеймс Дюган. Он владелец тренажерного зала Bodyism Gym в Южном Кенсингтоне в Лондоне.

Главное в занятиях фитнесом — регулярность

В различных интервью Эль говорит, что ни дня не проводит без фитнеса. Каждый день у нее – хотя бы часовая тренировка.  «Находясь в горах, я катаюсь на лыжах, а если отдыхаю около воды – плаваю. Также я могу заниматься йогой или тренироваться в зале. Кроме того, я везде ношу с собой спортивную обувь и айпод. Бег — это не только эффективный способ сохранять форму, но и своеобразный вид медитации», — говорит Макферсон.

«Не сидите на диетах и не падайте от усталости в тренажерном зале несколько раз в неделю, — рекомендует Эль. — Лучше ежедневно выполнять не слишком сложные упражнения или бегать. Главное — не запускать себя».

«Два месяца в году укрощаю волны на серфе и еще два покоряю склоны на лыжах.  В Лондоне еще хожу на Кундалини йогу и бегаю в парке по утрам», — отметила Эль в интервью журналу Tatler.

Она выпускает видео со своими тренировками, в которых можно услышать секреты ее прекрасной формы. Ниже мы приведем тренировочную программу Эль на каждую группу мышц.

РУКИ:

Предплечья укрепляются с помощью петель TRX, привязанных к стене. Эти упражнения приводят мышцы в тонус за счет веса собственного тела, а не железа, поэтому бицепсы не перекачиваются. TRX — это тренировочная система с нейлоновыми ремнями. Они чем-то похожи на гимнастические кольца, подвешены к потолку/турнику/дереву. С их помощью выполняются различные упражнения на силу‚ выносливость‚ гибкость и координацию. При этом у людей задействуются все основные группы мышц. В процессе тренировок необходимо удерживать равновесие‚ что вдвое повышает эффективность занятий.

За счет своей функциональности петли TRX могут по праву называется тренажером. Можно сказать даже, что TRX может комплексно заменить силовые тренажеры

Дома Эль отжимается, опираясь на край дивана.

ПРЕСС:

Эль качает пресс, подтягивая колени к груди в висе на шведской стенке. Такой вид нагрузки избавляет от лишних сантиметров в талии без наклонов и приседаний.

После тренировки она пьет коктейль с кокосовым маслом, корицей и смесью питательных добавок, чтобы поднять уровень сахара в крови.

НОГИ:

Здесь программа Макферсон довольно классическая: это традиционные приседания, выпады, упражнения на внешнюю сторону бедра с большим пластиковым роликом. А после занятий Эль делает лимфодренажный массаж.

ЯГОДИЦЫ:

Для того, чтобы их подкачать, совсем не обязательно ходить в тренажерный зал.

«Свяжите резиновой лентой лодыжки между собой и шагайте по комнате. Это упражнение не нагружает суставы, но при этом отлично подтягивает мышцы и улучшает осанку. Хотя приседания никто не отменял — делайте их как можно чаще, главное — правильно», — советует Эль.

СПИНА:

Здесь Эль использует упражнения из йоги. Они называются  «Y и T»:

Человек сгибает ноги в коленях, оттопыривает ягодицы, втягивает живот и опускает плечи, держа спину и голову прямо. Пятнадцать раз поднимает руки к небу, становясь похожей на букву Y, а потом разводит их в стороны — получается T».

СТУПНИ:

Даже такая мелочь не остается без внимания. Одно из самых популярных упражнений для снятия напряжение ступней – перекатывание теннисного мячика. Им спасаются многие любительницы ходить на высоких каблуках.

О другой программе тренировок, ориентированной на женщин, ранее рассказал бодибилдер Юрий Спасокукоцкий.

Видео с тренировкой Эль Макферсон

Конечно, только тренировки без сочетания с правильным питанием не могут дать идеальный результат. Поэтому Эль выпивает в день по 3 литра воды, а ест только органические продукты. «У меня первая группа крови, так что я ем продукты, которые полезны моему типу. Я уже долгое время не ем мясо и чувствую себя очень комфортно. Еда важна для меня, но не количество, а качество», — отмечает Эль. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook и во ВКонтакте, а еще мы в Однокласниках

Athletes 101: 5 способов улучшить эластичность мышц

Как улучшить эластичность мышц

Привести форму непросто. Вы должны правильно питаться, заниматься спортом, хорошо спать и делать многое другое. При таком большом количестве различных соображений легко потерять внимание к ключевым областям. Для большинства людей фитнес-цели можно разделить на три категории: похудеть, подтянуться или увеличить мышечную массу. Независимо от ваших фитнес-устремлений, ключом к успеху в тренировках является эластичность ваших мышц.Если вам удастся улучшить эластичность мышц, вы сможете достичь любой из целей тренировки. И это не займет много времени. Просто следуйте этим простым шагам!

1) Динамическое растяжение

Все мы привыкли к классической растяжке квадрицепсов и подколенных сухожилий, но любой тренер в наши дни скажет вам, что ни одна тренировка не является полноценной динамической растяжкой. Они просто имеют смысл. Подумайте: как часто вы держите руку вытянутой в одном положении? Методы динамического растяжения позволяют воздействовать на группы мышц и связки, что, в свою очередь, улучшает эластичность мышц.Тот же самый, которым вы пользуетесь, тренируетесь ли вы или просто вытаскиваете из машины сумку с продуктами.

2) Йога

Есть причина, по которой сейчас йога — это повальное увлечение. Потому что это работает. Все, от вашего 300-фунтового полузащитника НФЛ до вашего менеджера на работе, делают это. Потому что это один из лучших способов улучшить гибкость и диапазон движений. Может быть, даже если некоторые из них вы даже не подозреваете! Лучше всего то, что существует так много вариантов, независимо от того, ищете ли вы тяжелую тренировку или что-то более спокойное, вы можете найти то, что идеально вам подходит.

3) Вспомогательная растяжка

Ты можешь сделать так много в одиночку! Есть причина, по которой люди замечают нас в жиме лежа или по какой-то причине у вас есть товарищ по команде. Вспомогательная растяжка на протяжении десятилетий была одной из отличительных черт профессиональных тренеров по легкой атлетике и фитнесу. Это потому, что когда кто-то протягивает вам руку, вы можете нацеливаться на области, которые вы не смогли бы преодолеть самостоятельно или даже с помощью эластичной ленты или чего-то в этом роде. Stretch Station помогает спортсменам лучше растягиваться.Есть много преимуществ для вспомогательной растяжки, включая снятие напряжения, помощь в расслаблении и повышение эластичности мышц.

4) Баллистическое растяжение

Одно только название звучит забавно. Баллистическая растяжка — это динамическая растяжка, выходящая на совершенно новый уровень. Это серия упражнений, направленных на быстрое и интенсивное движение, которые особенно эффективны для высокопроизводительных спортсменов. Он подготавливает ваше тело к определенным типам движений.Например, вы делаете быстрые прыжки, чтобы получить больше воздуха в баскетбольной игре! Динамическая растяжка всего тела подготовит вас к любой разминке. Это обязательно улучшит эластичность мышц.

5) Смешайте

Твое тело умное. Он легко привыкает к вещам, так что, если вы продолжаете соблюдать одни и те же режимы тренировок и даже схемы растяжки, эластичность ваших мышц выйдет на плато. По этой причине вам необходимо выполнять широкий спектр тренировок от тяжелой атлетики до бега и плавания, а также выполнять различные виды упражнений на растяжку.Составьте недельный график и перемешайте его. Это также сделает вашу тренировку более увлекательной!

Повышение эластичности мышц

Не существует точной науки, чтобы полностью улучшить эластичность мышц. Но если вы добавите некоторые из этих полезных советов в свой режим, вы обязательно достигнете той большей гибкости, которую ищете, чтобы вы могли достичь своей цели тренировки и выглядеть наилучшим образом!

Как улучшить эластичность мышц

Йога и растяжка — отличный способ улучшить эластичность мышц.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Может показаться заманчивым отложить упражнения на растяжку на второй план, но есть несколько причин для увеличения эластичности или гибкости мышц. Улучшение диапазона движений и спортивных способностей, снижение стресса и улучшение сна — все это преимущества регулярных упражнений на растяжку.

Понимание различных режимов растяжки — динамической растяжки, статической растяжки, йоги — поможет вам решить, как включить тренировку на гибкость в свою неделю.

Растяжка через неделю

Включите сеанс растяжки всего тела каждый день, говорит Harvard Health. Уделите от пяти до 10 минут, чтобы завершить свой распорядок; или, если это не вписывается в ваш график, разбивайте его на отдельные части в течение дня. Со временем вы увеличите диапазон движений мышц и улучшите эластичность. Мышцы растягиваются лучше, когда они в тепле, поэтому лучше сделать легкую разминку, прежде чем ваш распорядок дня будет рекомендован Фондом артрита.Ходьба, марш на месте, подъем по лестнице, бросание мяча с партнером или использование эллиптического тренажера в течение пяти минут — все это эффективные способы разогреть мышцы.

Подробнее: 6 утренних растяжек для бодрости дня

Удлинение с помощью статической растяжки

Мышцы могут сжиматься, что отрицательно сказывается на гибкости, внешнем виде и возможностях. Во время статической растяжки вы удерживаете мышцы в растянутом положении, чтобы увеличить длину и эластичность мышечных волокон.Растяжки могут помочь восстановить напряженные мышцы и расслабиться — на самом деле, расслабление мышц делает важным выполнение статических растяжек после тренировки, а не до нее.

Каждый раз, когда вы делаете статическую растяжку, удерживайте ее до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение, а не боль в мышцах — обычно 30 секунд, — говорит Международная ассоциация танцевальной медицины и науки. Выполните четыре-пять повторений растяжки. Примеры статической растяжки включают растяжку подколенных сухожилий сидя, растяжку сгибателей бедра стоя и растяжку икр стоя.

Подробнее: 10 растяжек, которые заставят вас почувствовать себя новым человеком

Динамически растягивайте мышцы

Согласно данным Университета Вирджинии, при динамической растяжке задействуются более одной мышцы одновременно, при этом основное внимание уделяется скорости и прохождению мышцы через диапазон ее движений. Эти динамические растяжки улучшают эластичность, мышечную работоспособность и снижают риск мышечного напряжения или напряжения во время упражнений. Перед тренировкой следует выполнять динамическую растяжку.Например, круги руками «разбудят» ваши плечи, сигнализируя о том, что пора выполнять упражнения. Выполняйте динамическую растяжку в течение 60 секунд, разбивая ее на сегменты, соответствующие вашему уровню физической подготовки.

Йога и эластичность мышц

Йога дает возможность увеличить мышечную эластичность, работая над личным фитнесом, балансом, снижением стресса и внимательностью. Помимо улучшения гибкости, йога может помочь облегчить симптомы астмы, депрессии и беспокойства.Если вам нравится групповой фитнес, вас могут заинтересовать занятия йогой. Если вы предпочитаете заниматься самостоятельно, подумайте о DVD или подкасте. Одним из преимуществ посещения занятий является инструктор — она ​​может исправить вашу форму и убедиться, что вы правильно выполняете позы йоги.

Эластичное тело — фасция и фитнес

Представляем Biotensegrity как модель эластичной целостности движущегося тела, автор — Joanne Avison

У каждого есть паттерн движения, который мы могли бы назвать сигнатурой движения .Работая в йоге или любой другой модальности движений, учитель естественным образом развивает более тонкое чувство индивидуальных стилей и выражений движений людей. Рассматривая фасциальную матрицу как динамическую, самоорганизующуюся, архитектура BioTensegrity может преобразовать нашу способность до видеть , как люди развивают свои уникальные сигнатуры движений в рамках протокола данного класса. Частично это включает распознавание различных типов фасции и значение эластичной целостности . В этой статье он рассматривается как актив для оптимизации качества передвижения любого человека.Модель BioTensegrity не только заменяет более популярные идеи о «растяжке», но и является ценным инструментом для распознавания оптимальных моделей движений со скоростью движения. Это обсуждение подчеркивает общий сдвиг от видения мышц как функциональных единиц к пониманию фасциальной матрицы (включая мышцы и кости) как — архитектуры мягких тканей всего тела, морфологически уникальной для самомотивированного человека , перемещающего ее.

Рис. 1: Изображение, используемое для Первого саммита Биотенсегрити в Вашингтоне, округ Колумбия; 18 сентября ^-е 2015г.[biotensegritysummit.events.] и воспроизведено с любезного разрешения Capsuitor.org и фотографа Р. Дж. Муна (rjmuna.com).

Самописец своими руками

Гибкость и растяжка обычно считаются архетипическими движениями «знаменитостей», особенно в йоге. Те, у кого от природы гибкие тела, могут получить высшие оценки, в то время как «жесткие» люди, которые чувствуют, что не могут растягиваться, чтобы с легкостью скручиваться и искривляться, часто считаются «не такими хорошими», как их от природы гибкие товарищи.

Однако есть гораздо более ценное и сильное различие, если мы оценим тело myo fascial и его структуру как целостную динамическую анатомию непрерывности. Это различие заключается в признании первостепенной важности эластичности и понимании того, что для некоторых людей она усиливается за счет растяжения, а для других — наоборот. Есть такие, которые увеличивают их естественную эластичность за счет придания жесткости тканям. Это имеет смысл, если определены основы BioTensegrity и контекст, который он предоставляет для описания человеческих движений.Это как основа коллагеновой сети каждой человеческой формы: матрица, близкая к каждой крошечной части нас, сформированная под напряжением с тех пор, как мы начали самособираться как эмбрионы.

Емкость накопителя энергии

Эластичность — это источник (а также удержание и пополнение) нашей емкости хранения энергии. Как только мы это поймем — а вокруг этого возникает множество заблуждений — у нас появляется неизмеримо ценный ресурс для жизнеспособности. На самом деле все сводится к соответствующему балансу между общей жесткостью при растяжении и общей влажностью при растяжении.Это зависит от фасциального типа телосложения человека и от того, как он «нагружает» свои ткани с течением времени. [1], [2]

Опираясь на несколько различных аспектов недавнего исследования, мы могли бы рассмотреть два конца шкалы от силы к растяжению в естественных тенденциях фасциальных типов телосложения. Например, сильное тело «типа викинга» [3] может естественно иметь тенденцию к прочности и жесткости. Гибкое или жилистое тело типа «джунгли» может ошибаться в сторону гибкости. Что касается членов класса движения, ключевым моментом является нахождение баланса между двумя крайностями графика в зависимости от их конкретной сигнатуры движения. Преимущества растяжения или укрепления будут обнаружены относительно противоположными способами для каждого из этих типов, если ценность эластичной целостности состоит в том, чтобы придать жизнеспособность их очень разным сигнатурам.

Эластичность как актив

Определение подлинной эластичности чрезвычайно ценно как обучающий инструмент и важный «кинестетический словарь», который нужно расширять и использовать. Отчасти это связано с его глобальным применением для точного чтения тел, а отчасти с тем, что он дает смысл структурной целостности всей анимированной формы.Эластичность на самом деле означает «сопротивление деформации» и подразумевает эффективность реформирования. Другими словами; как изменить форму, правильно реагировать и после этого восстановить оптимальную форму. Наилучший способ достижения структурной целостности может включать растяжение и усиление, но такая эффективность и упругость (см. Рис. 1) никоим образом не ограничивается ни тем, ни другим. Эластичность становится важнейшим фактором эффективного движения и равновесия в неподвижности. Это относится к моментальным изменениям на местном и глобальном уровнях, сохраняя при этом структурную целостность с течением времени.

Изучение новых терминов

«Было показано, что жесткость и эластичность фасции играют важную роль во многих баллистических движениях человеческого тела. Современные ультразвуковые исследования, впервые обнаруженные при исследованиях тканей теленка кенгуру, антилоп, а затем и лошадей, показали, что фасциальная отдача играет столь же впечатляющую роль во многих наших человеческих движениях. Как далеко вы можете бросить камень, как высоко вы можете прыгнуть, как долго вы можете бегать, зависит не только от сокращения ваших мышечных волокон; это также в значительной степени зависит от того, насколько хорошо эластичные свойства отдачи вашей фасциальной сети поддерживают эти движения.” Роберт Шлейп [4]

Schleip ссылается в этой цитате на упругие свойства отдачи фасции при баллистических движениях. Однако, если биотензия является основой архитектуры нашей коллагеновой матрицы, тогда она также обладает эластичной целостностью, когда мы все еще живем. Мы не сдуваем. Тело выигрывает от ценности эластичности в такой же степени, когда сидит на подушке для медитации или бежит марафон: и пиковая производительность, и пиковая «предварительная подготовка» управляются одной и той же системой.

Понимание и распознавание врожденной эластичности затрудняется из-за множества различных значений, которые мы имеем для самого слова «эластичность».Существует общее мнение, что это связано с растяжкой и гибкостью (архетипические герои большинства классов движений, основанных на йоге). Врагами в этой среде могут быть напряжение, жесткость, деформация или напряжение . Однако в определении упругости именно недостаток подходящей жесткости может быть недостатком для структурной целостности. Несмотря на тот уровень, на котором ей отдают предпочтение в преподавании йоги, растяжка — это лишь один аспект гораздо более широкой картины: тот, который становится ясным, если ценить принципы биотенсегрити.

Чтобы рассматривать это как общее и глобальное различие целостности движений и общей жизнеспособности (в том числе в состоянии покоя), мы можем включить четыре основных атрибута эластичной целостности (рис. 2).

Рис. 2 Эластичное тело опирается на различные элементы, чтобы найти эластичную целостность для каждой индивидуальной сигнатуры движения; тесно связанные с фасциальным типом телосложения.

Полезная схема на рисунке 2 обманчиво проста. Баланс и доступ исходят из центра: это вопрос обеспечения баланса подходящей жесткости, что означает соответствующее сопротивление деформации и эффективное преобразование.Это уникально для каждого человека. Фактически, «Бенди Венди» (см. Рис. 3) может потребоваться больше жесткости, а не большего растяжения.

Рис. 3: Тип тела Бенди Венди, эскиз воспроизведен с разрешения автора.

Терминология требует некоторого переосмысления, и идея о том, что йога является синонимом растяжки, может быть медвежьей услугой по отношению к потенциальной силе ее вклада в эластичность. Эластичная энергия очень дешева в метаболическом отношении: это суть здорового, жизненного движения.На ковре или за его пределами мы ищем подпись, которую наше тело выражает жизненной силой, какие бы движения мы ни делали. Смешивание модальностей для достижения этого баланса может быть наиболее полезным способом работы и укрепления этого ценного актива архитектурной целостности. Другими словами, баланс между растягивающими движениями и движениями, основанными на сопротивлении, может стать ключом к эластичной целостности.

Эластичность можно рассматривать как одну сторону медали. Другая сторона медали — жесткость. Жесткость — это сопротивление деформации материала.Эластичность — это эффективность преобразования. Буквальное определение — это «запасенная энергоемкость», которая является функцией эластичности и жесткости во взаимном балансе. Количество накопленной энергоемкости зависит от жесткости и эластичности материала. Исходя из этого, сталь имеет более высокую энергоемкость (эластичность), чем резина. Стальная автомобильная пружина имеет высокую жесткость, в то время как игрушка Slinky имеет низкую жесткость. Оба обладают эластичностью. Пружина автомобиля (более высокая жесткость и эластичность) лучше противостоит деформации и, следовательно, является поддерживающей.

Вязкоупругость . В жидкостях этот же принцип измеряется вязкостью (толщиной). Мед более вязкий, чем вода, потому что он сопротивляется деформации при перемешивании. Вода имеет относительно низкую вязкость и менее устойчива к деформации. Вязкоупругость действует как «демпфер» (то есть такой, который будет помещен на жесткую автомобильную пружину для изменения скорости упругого возврата ). Это зависящий от времени способ регулирования упругой отдачи. Внутренние ткани человеческого тела полагаются на это, чтобы переходить от одного движения к другому.

Пороэластичность — это характеристика геологии, которая также имеет отношение к внеклеточному матриксу. [5] Комбинация наших тканей и содержащихся в них жидкостей включает эти характеристики в качестве основных компонентов нашей архитектурной формы, от эмбриона до старшего. Они постоянно меняются, но остаются целостными, перестраиваясь, как и мы, движение за движением и момент за моментом; внешне и внутренне. Это то, что определяет нас как живые формы и переопределяется при понимании геометрии биологических форм, таких как полная модель BioTensegrity, представленная на всех уровнях.Мы состоим из различных камер внутри и вокруг внеклеточной матрицы; удерживая вместе множество коллоидов, пен и эмульсий нашего внутреннего химического состава и жидкостей. Таким образом, пороупругий аспект наших внутренних систем «плотной упаковки» может быть ценным аспектом модели BioTensgrity.

Срединный путь

Подходящая жесткость как атрибут биотенсегрити

Путаница в отношении эластичности также возникает из-за использования эластичных лент при построении моделей биотенсегритичности.Различают эластичность как свойство любого материала и «эластичные» ленты. Модели Biotensegrity на самом деле оптимизированы с использованием неэластичных материалов, чтобы продемонстрировать силу и точные примеры того, как коллаген ведет себя в архитектуре нашего тела. Это сумма их объединенной организации растяжения-сжатия в сочетании с определенной геометрией , баланс между длиной внутренних стоек и плотностью внешних элементов растяжения, который обеспечивает эластичность различным аспектам нашей общей формы.Это можно продемонстрировать на моделях (рис. 4 и 5).

Рисунок 4, «Tensegritoys», эти игрушки модели тенсегрити были созданы Manhattan Toy Company при консультации с Томом Флемонсом из Intension Designs [6]

Вы можете увидеть, что игрушка слева «сырая»: у нее очень низкое напряжение или жесткость. Тот, что справа, может больше отскочить. Это «тенсегриты» (рис. 4) [7] с эластичными растягивающими элементами и «сжатыми» валами из дерева, организованными как одна непрерывная конструкция.Они идентичны по размеру, но левая игрушка потеряла целостность при растяжении и более сложена. Имеет сравнительно небольшую жесткость. Это не означает гибкости, скорее, это указывает на отсутствие достаточной прочности на растяжение, , чтобы удержаться. [8]

Рисунок 5, Подходящая жесткость: Эта мачта тенсегрити не имеет эластичных компонентов. Тем не менее, он демонстрирует высокую эластичность, поскольку имеет подходящую жесткость. Модель разработана Брюсом Гамильтоном [9] и сконструирована автором.

В этих моделях самый «мокрый» (рис. 4) является наиболее растянутым, что в этой модели делает его самым слабым из трех. Растяжение является составной частью рецепта структурной целостности, но только в балансе с подходящей жесткостью и в некоторой степени зависит от характера движения человека. Мачта без эластичной ткани сохраняет свою эластичность , когда ее подпрыгивают, вытягивают, поднимают или подвешивают вверх ногами. В этом смысле он не зависит от гравитации.Это самая сбалансированная и эластичная из трех моделей, поскольку она имеет наивысшую целостность при растяжении, и жесткость: она, безусловно, самая жесткая из трех. В этом контексте он является гарантом максимальной емкости накопителя энергии.

Хотя сама ткань обладает свойствами отдачи, распространенное заблуждение состоит в том, что баланс эластина и коллагена в фасциальных волокнах способствует нашей эластичности. Волокна эластина могут удлиняться до 150% своей длины и восстанавливаться или реформироваться.Фактически, это одна из тех тканей, которые необходимы организму для заживления ран. [10] Подходящие свойства при растяжении в наших тканях и их общая эластическая целостность зависят от жесткости коллагеновой матрицы , которая по существу имеет низкую деформацию и относительно высокое сопротивление ей (то есть жесткость). (Он растягивается только примерно до 5%.) Это в сочетании с нашей архитектурой создает общую емкость хранения энергии. Если бы мы были слишком «эластичными», мы не смогли бы функционировать: энергия буквально утекает.Он может выглядеть как сырая конструкция, которую нужно укрепить, придать жесткость или натянуть. Шатер не является тенсегрити-структурой как таковой, потому что он полагается на то, что он прикреплен растяжками к земле (мы этого не делаем, хотя мы обязаны вернуться к нему. Мы можем двигаться независимо от силы тяжести). Однако палатка — это своего рода модель растяжения-сжатия. Представьте себе использование эластичных тросов и гибких опор для палаток. Они не будут «натягивать» или «укреплять» ткань шатра в достаточной степени, чтобы должным образом заботиться о внутреннем пространстве или о внешних силах, действующих на него.У них было бы «низкое сопротивление деформации». Это основной и простой способ начать понимать нашу врожденную зависимость от логики БиоТенсегрити как мощной модели архитектуры нашей живой формы.

Мачта на рис. 5 сделана из гитарных струн и полых стальных древков стрел. [11] Он исключительно легкий и занимает максимум пространства с минимальным количеством материалов. Можно увидеть и почувствовать любую приложенную к нему силу, передаваемую с разной амплитудой по всей конструкции.Это убедительная модель биологической динамической архитектуры, проявляющаяся во всей динамической анатомии живых форм и их высокоэффективной способности перемещаться [12]. Это триангулированная структура (которая обеспечивает некоторую относительную стабильность) и раскрывает множество свойств, присущих нашим тканям. Он встает во всех направлениях сам по себе и в целом может подпрыгивать. (Это также модель замкнутой кинематической цепи с многорычажной связью и без рычагов) [13]

В каком бы направлении вы ни тянули или толкали эту модель, структура дает, но, естественно, сопротивляется деформации , что означает, что она обладает высокой эластичностью.Независимо от того, тянете ли вы, толкаете, изгибаете или скручиваете, архитектурная геометрия естественным образом противодействует любому движению, придавая всей конструкции жесткость в сопротивлении деформации . Затем он немедленно восстанавливается из-за деформации (в пределах своей устойчивости), поддерживая правильные внутренние пространственные отношения. Это относится к нашей способности выполнять позы или выполнять спортивные упражнения без опрокидывания частей тела. Если бы человеческий «позвоночник» действительно представлял собой сложенную вертикальную колонну, то даже небольшой наклон разрушил бы нашу структурную целостность.Колонны — это конструкции сжатия, как уложенные кирпичи в стене дома. Они подчиняются законам «твердой материи» и небиологической линейной организации. Если мы изменим угол наклона земли или попытаемся сдвинуть конструкцию, это создаст значительную угрозу ее структурной целостности. В колесе телеги или в позе йоги с позвоночником параллельно земле кости ломались бы, если бы позвоночник соответствовал правилам линейной структуры. Его нельзя эффективно проанализировать на основе ньютоновской физики и законов организации твердой материи, основанной на сжатии.Человеческие тела не соответствуют этой логике.

Наши различные мягкие ткани (более твердые кости и более мягкие ткани вокруг них различной плотности — все это «мягкие ткани») подчиняются совершенно разным законам мягкой материи. Это нелинейные биологические структуры. Как только мы встаем в стойку на руках или бегаем по беговой дорожке, кусочки нас не отваливаются !! Как правило, в здоровом теле мы восстанавливаем свою форму вскоре после ее изменения. Это делает нас живыми примерами того, как принципы биотенсегрити работают как динамические целые физиологии.

Новые стратегии: эластичная целостность как новая ценность

Полезный пример смены парадигмы между более классическими представлениями и концепцией BioTensegrity как биомеханической модели — исследование ахиллова сухожилия. Классические кинезиологические модели предполагают, что при прыжках, например, ахиллово сухожилие является сильным, поддерживающим, , относительно менее мобильным, , связывающим икроножную (икроножную) мышцу с пяточной (пяточной) задней частью голеностопного сустава.«Движение» происходит или классически приписывается икроножной мышце (икроножной мышце), поскольку она активно сокращается и расслабляется (т. Е. На основе действия, классически приписываемого этой конкретной мышце).

Однако, используя современное ультразвуковое оборудование, способное измерять мышцы и фасциальные ткани in vivo , исследователи были удивлены, обнаружив, что при колебательном движении мышечные волокна сокращаются или напрягаются почти изометрически (без изменения длины) и ахиллово сухожилие. , по сути, действует как прочная упругая пружина (рис.6). [14] Это означало бы, что при таких обстоятельствах мышца может действовать больше как тормоз подпружиненной отдачи предварительно натянутого ахилла. Это может означать, что мышцы играют роль в , модифицируя или , регулируя жесткость и эластичность , соответствующую длине для баланса натяжения.

Рис. 6 Изображения исследования Каваками и его коллег (см. Примечание 13) после Шлейпа, показывающие взаимодействие мышц и фасциальных тканей.А — классический вид мышцы, движущейся с относительно неподвижным сухожилием; B — результат исследования, показывающий, что мышца действует скорее как тормоз, а сухожилие удлиняется и сокращается, действуя как пружина.

Это говорит о том, что фактически мышцы могут действовать как тормоза, в то время как сухожильные ткани удлиняются и укорачиваются, как пружины. С точки зрения прикладной биотенсегрити, последствия этого для всего тела имеют глобальное влияние на организацию структуры в целом.Другими словами, «мышца» (которая, конечно, является миофасциальным компонентом глобальной сети или матрицы мягких тканей) действует больше как (по словам доктора Стивена Левина) «талреп» [15] в растянутом по всему телу web. Внутренние сжимающие элементы (кости) глобально растягивают окружающие их внешние мягкие ткани, которые, в свою очередь, сжимают кости, которые, в свою очередь, растягивают ткани и так далее. Таким образом, они находятся во взаимном балансе, что позволяет надлежащим образом передавать силы по всей конструкции в целом. Этот баланс также сохраняет внутреннее пространство; например, в суставах [16] или через нервно-сосудистые сосуды. Чем больше мы смотрим, тем больше примеров эластичной целостности мы находим во всех аспектах формы и во всех масштабах.

Все эти исследования показывают, что мы полагаемся на эластичность, возможно, больше, чем мы думаем. Открытия о фасциальной матрице меняют наши объяснения биомеханической функции. Они также поднимают много новых вопросов и начинают понимать, почему так неудобно описывать, например, опыт анимации поз йоги в терминах рычагов.По словам доктора Левина, «» в биологических системах нет рычагов. В любом месте. ”[17]

Совместное пространство

Рычаги

Рычаги

— это двухшарнирные системы рычагов с разомкнутой цепью, которые не объясняют нашу способность к многосуставным и разнонаправленным движениям и равновесию. В соединениях нет штифтов, которые необходимы в двухзвенной (рычажной) системе с разомкнутой цепью. « Мы поддерживаем суставную щель и ее целостность за счет всенаправленности наших живых тканей, непрерывных от пальца до пят, из стороны в сторону, спереди назад и сверху вниз.Это перемещает нас от линейной механики, шарнирных суставов и менталитета «одна мышца работает за раз» к более глобальной, непрерывно натянутой сократительной ткани, которая способствует кинематическим связям с замкнутой цепью. Система с тремя звеньями была бы слишком жесткой и не позволяла перемещаться… [предполагая, что 4-звенные и многополюсные звенья замкнутой цепи являются минимумом ] »Джон Шарки [18]

Как это можно применить?

Различные исследования фасциальной матрицы [19] приглашают нас рассмотреть мышцы (и любые другие компоненты нашей формы) как часть непрерывности миофасциального баланса всей натяжной сети нашей архитектуры во многих измерениях.Ткани явно участвуют в тонком переводе и посредничестве всех типов движений. Хотя это исследование сосредоточено на различных конкретных типах сухожильных организаций, мы должны помнить, что само тело не стремится получить согласие от каждой отдельной части. Он организует и действует как инстинктивное целое, и фасциальная матрица может быть объединяющей средой, в которой происходят эти специализации.

Anatomy Trains [20] побуждает нас видеть мышцы фасции в продольных непрерывных полосах.Это предполагает, что как фасция (включая сухожилия, связки и сухожильные листы), так и мышцы (в которые она глубоко вложена) образуют объединяющие полосы от головы до пальцев ног [21]. Согласны ли вы с анатомическим содержанием отдельных линий, строп или слоев, Майерс подводит нас к анатомическому взгляду на тело, подтверждающему целостность. Он называет миофасциальные меридианы «линиями натяжения», что является важным отличием с точки зрения эластичности. Их «тянут», даже когда мы отдыхаем. Кости нашей архитектуры биотенсегрити поддерживают их в напряжении.У них надо что-то тянуть с на !

Рис. 7 Так называемая поверхностная обратная линия [22] — это метафора непрерывности. В живом теле он не отделен от нижележащего слоя или от тех, кто находится по обе стороны от него. В классе упражнений у нас нет времени оценивать мышцу за мышцей — да и тело не движется таким образом [23] .

На рисунке 7 показана поверхностная линия спины анатомических траекторий (которая включает ткани стопы, ахиллова сухожилия, икроножной мышцы и всю дорогу до подколенных сухожилий, мышц, разводящих позвоночник, и от задней части головы до переносицы). может быть показано, что образует непрерывный слой и ленту, при растяжении .

Мы должны расширить наше представление, включив в него все тело, чтобы понять, почему кости играют такую ​​важную роль в создании подходящего напряжения или жесткости в нашей форме растяжения-сжатия. Это качественный скачок от мышц как рычагов к мышцам как модераторам и жесткости и растяжения. Мы могли бы назвать их «натяжителями» или «модификаторами» нашей трехмерной архитектуры.

Когда вы натягиваете и растягиваете эластичную ленту (рис. 8), вы ощущаете ее сопротивление деформации, то есть ее жесткость .Когда вы отпускаете его, вы демонстрируете его эластичность , то есть его способность возвращаться или преобразовываться. Из выполнения этого упражнения вытекают два важных факта:

(1) Вам необходимо достаточное сопротивление деформации (жесткость), иначе ремешок будет гибким и слишком быстро теряет форму. (2) Полностью отпустив браслет, вы НЕ демонстрируете

.

(2) Полностью отпустив ремешок, вы НЕ демонстрируете напряжения покоя в человеческом теле . Это середина эластичной ленты, стадия полунатяжения B, которая демонстрирует напряжение покоя в человеческом теле.Мы «предварительно укреплены» или «предварительно напряжены», потому что мы не сдуваемся. Мы никогда не испытываем состояния, представленного резинкой в ​​состоянии покоя. Мы начинаем со второго этапа, среднего пути, который является нашей эластичностью по умолчанию в состоянии покоя и неподвижности.

Мы «предварительно укреплены» или «предварительно напряжены», потому что мы не сдуваем. Мы никогда не испытываем состояния, представленного резинкой в ​​состоянии покоя. Мы начинаем со второго этапа, среднего пути, который является нашей эластичностью по умолчанию в состоянии покоя и неподвижности.

Рис. 8: Эластичная лента в ненатянутом состоянии (A), частично или в средней точке (B) и полностью растянутом (максимальная точка) (C) (Воспроизведено с разрешения автора)

Эластичность — это энергетический актив во многих формах нашей внутренней и локомотивной структуры, и многие аспекты нашей архитектуры фактически зависят от ее здоровья.

«вязкоупругие нервы находятся под постоянным внутренним напряжением. Сила этих сил проявляется в разорванных нервах.Просто из-за своей невероятной эластичности две отрезанные культи нерва укорачиваются на несколько миллиметров. При восстановительных процедурах хирург должен использовать значительную силу, чтобы снова соединить два нервных окончания вместе… Именно эластичность позволяет нервам приспосабливаться к движению сустава без потери функции . » [24].

Исследования, которые накапливаются по изучению биотенсегрити, возможно, настолько убедительны, потому что в некоторых аспектах они предлагают безмасштабное объяснение наших движений: от органелл внутри клетки, клеток внутри органа, сосудов по всему телу и т. Д., Включая весь организм.Мы воспроизводим на клеточном уровне те же микропрограммы, что и целые тела, выполняющие макродвижения, в большем масштабе. Это также отражается в нашей личной эволюции и развитии от эмбриона к старшему. Это всегда на индивидуальной основе, поскольку каждый человек движется уникально в любой момент времени: накапливая свои собственные физические и эмоциональные наклонности и жесты.

«Признанной характеристикой соединительной ткани является ее впечатляющая адаптивность. Когда он регулярно подвергается возрастающей физиологической нагрузке, он меняет свои архитектурные свойства, чтобы удовлетворить растущий спрос.” [25]

Каким бы способом мы ни занимались движениями, упражнениями, йогой или другими физическими упражнениями, мы ищем место эластичной целостности, где бы мы ни находились (в данный момент) с точки зрения напряжения покоя. Пока мы живы, мы не можем отказаться от этого выбора. «Голосование» за инерцию создает свои собственные модели деформации (или отсутствия деформации). Отсутствие деформации учитывает сырость, которую мы наблюдаем в более слабой из двух моделей, представленных на рис. 4. Важным также является время, в течение которого накапливаются наши модели деформации.«Мио» часть «миофасции» (напряженная костями) работает во взаимозависимых отношениях, изменяя баланс жесткости и эластичности. Каждый аспект может реагировать в разные временные рамки.

Резюме и новые соображения:

Так как же все это собрать воедино? Помимо знаний, которыми мы обладаем для тренировок и упражнений, мы раскрываем объяснение для всего тела, которое включает использование мышц для силы и напряжения, а также пользу от использования тканей для растяжения и гибкости.Он начинает объяснять движение на 360 градусов с целым рядом вариаций. Это также предлагает нам пересмотреть «растяжку» или «укрепление» как лучшие или худшие формы тренировки тела. Относительная ценность любого из этих типов движений заключается в том, работают ли они для человека, накапливающего их в своих тканях, и в какой степени. То есть, какое значение они имеют с точки зрения оптимизации упругости и баланса или равновесия для своего упругого тела?

Биотенсегрити поднимает много новых вопросов как модель человеческого тела и движений.Это нелегко вписать в биомеханические модели разъединенных частей, которые можно описать как действующие независимо друг от друга. Он также предлагает новые семантические различия и коннотации для таких слов, как «жесткость», «напряжение», «сопротивление», «напряжение» и «напряжение». Мы призваны переосмыслить растяжку, например [26], [27], [28], и проанализировать контекст, в котором она поддерживается и используется в тренировке движений.

Рис. 9: Этот щенок использует все свое тело, от кончика хвоста до кончика носа, чтобы сбалансировать общую структуру.Модель биотенсегрити объясняет это как архитектуру всего тела; выражающие эмерджентные свойства балансировки от момента к моменту, в отличие от более классической рычажной механики. (Воспроизведено с любезного разрешения Шейна Макдермотта, www.wildearthilluminations.com)

Одна из многих трудностей, с которыми приходится сталкиваться при объяснении сущностной организации биотенсегрити, — это необходимость пребывать в парадоксе: то, что соединяет (фасциальные соединительные ткани), также разъединяет (их мембраны).То, что напряжение тоже сжимает. То, что находится под давлением, одновременно растягивается. По сути, способность полностью оценить искусство эластичного тела улучшается благодаря пониманию науки, лежащей в основе динамических моделей, таких как BioTensegrity. Это новая наука об архитектуре тела, которая преобразует способность учиться, обучать и выражать свои движения безопасно и с живостью.

Для более подробного объяснения, расширяющего эту тему, и дополнительных ссылок для чтения см. YOGA Fascia, Anatomy and Movement , Handspring Publishing 2015.

Текст и рисунки Авторские права Джоан Ависон.

Джоан Ависон Профессиональный структурный интегратор и продвинутый преподаватель йоги (E-RYT500) KMI, CTK, IASI. Сопредседатель Презентационного комитета Саммит Биотенсегрити, Вашингтон, округ Колумбия, сентябрь 2015 г.

Art of Contemporary Yoga Ltd, 87 Fernhurst Crescent, Брайтон, BN1 8FA, Великобритания. www.joanneavison.com

Примечания:

[1] Шлейп Р.Шлейп, Д. Мюллер, « Принципы тренировки фасциальных соединительных тканей: научная основа и предлагаемые практические применения », Journal of Bodywork and Movement Therapies 17: 103–115; 2013 и электронный журнал Terra Rosa [просьба указать точную дату / номер издания Budi].

[2] Joanne S Avison, YOGA Fascia, Anatomy and Movement , Handspring Publishing 2015, Глава 8, Эластичное тело

[3] Joanne Avison, YOGA Fascia, Anatomy and Movement , Handspring Publishing 2015, Глава 13, Профилирование осанки

[4] Роберт Шлейп, «Предисловие», в Луиджи Стекко и Карла Стекко, Фасциальные манипуляции: практическая часть , английское издание Джули Энн Дэй, предисловие Роберта Шлейпа, Пиччин, Падуя, 2009.

[5] Леонид Блюм (http://blyum.com/). Частная презентация в Biotensegrity Interest Group (B.I.G.) Europe, Гент, 2013

[6] Том Флемонс много лет создавал и продавал игрушки, разработанные на принципах тенсегрити. Его игрушки «Skwish» были лицензированы местной компанией на производство в 1987 году. Впоследствии Manhattan Toys купила эту компанию и лицензионные права в 1995 году.

[7] Там же.
См. Также для дальнейшего чтения: http://www.intensiondesigns.com/bones_of_tensegrity.html

[8] Примечание. В качестве примера недостаточной жесткости эта ссылка ссылается на фильм о состоянии под названием «Синдром щенка пловца»: см. Ссылки YouTube на синдром щенка пловца: http://www.wimp.com/puppytherapy/ для видео

[9] Дизайны Брюса Гамильтона можно увидеть на сайте www.tensiondesigns.com.

[10] Аджо Зорн и Кай Ходек; Эрик Далтон, Динамическое тело , Институт свободы от боли, Оклахома, 2011; http://erikdalton.com/ products / dynamic-body /).

[11] Дизайны Брюса Гамильтона можно увидеть на сайте www.tensiondesigns.com

[12] Грэм Скарр, www.tensegrityinbiology.co.uk/, статья: «Geodesic». См. Также: Biotensegrity: Structural Basis of Life , Handspring Publishing Ltd., Pencaitland, 2014.

[13] Джоан Ависон, YOGA Fascia, Anatomy and Movement , Handspring Publishing 2015, Chapter 7,

[14] Я. Каваками, Т. Мураока, С. Ито, Х. Канехиса и Т. Фукунага, « In vivo Поведение мышечных волокон во время упражнений противодвижения у людей выявляет значительную роль эластичности сухожилий», Journal of Физиология 540: 635–646; 2002 г.

[15] Стивен Левин, личное сообщение в Biotensegrity Interest Group, Бельгия, 2013 г .; http://www.biotensegrity.com/muscles_ at_rest.php; В. Маси и Дж. К. Хэннон, «Человеческий мышечный тонус покоя (HRMT): повествовательное введение и современные концепции», Journal of Bodywork and Movement Therapies 12 (4): 320–332; 2008.

[16] Джон Шарки, BioTensegrity. Заблуждение биомеханики . Журнал Австралийской ассоциации массажистов. Том 14, выпуск 2 Зима 2015 г.

[17] Стивен Левин: www.biotensegrity.com: Домашняя страница и несколько статей в разделе «Документы: Тенсегрити: Новая биомеханика».

[18] Джон Шарки, см. Статью в этом выпуске журнала Terra Rosa «BioTensegrity»

[19] Роберт Шлейп, Томас У. Финдли, Леон Чайтов и Питер А. Хьюцзин, Fascia: The Tensional Network of the Human Body , Churchill Livingstone / Elsevier, Edinburgh, 2012.

[20] Томас У. Майерс, Анатомические поезда: миофасциальные меридианы для мануальных и двигательных терапевтов , 2-е издание, Черчилль Ливингстон, Эдинбург, 2009.

[21] Джоан Ависон, YOGA Fascia, Anatomy and Movement , Handspring Publishing 2015, Глава 12, Поезда по йоге и анатомии

[22] Томас У. Майерс, Анатомические поезда: миофасциальные меридианы для мануальных терапевтов и терапевтов , 2-е издание, Черчилль Ливингстон, Эдинбург, 2009. Поверхностная обратная линия

[23] Для более подробного объяснения, расширяющего эту тему, см. YOGA Fascia, Anatomy and Movement , Handspring Publishing 2015, Глава 12, Поезда по йоге и анатомии

[24] Жан-Пьер Барраль и Ален Кроибье, Мануальная терапия периферических нервов , Черчилль Ливингстон, Эдинбург, 2007.

[25] Роберт Шлейп, Томас У. Финдли, Леон Чайтоу и Питер А. Хьюцзин, Fascia: The Tensional Network of the Human Body , Churchill Livingstone / Elsevier, Edinburgh, 2012.

[26] Луис Фернандо Бертолуччи, «Притягивание: естественный способ поддержания функциональной целостности миофасциальной системы?», Журнал работы с телом и двигательной терапии 15 (3): 268–280; 2011.

[27] Дуг Ричардс, Университет Торонто, доцент, медицинский директор, Дэвид Л.Клиника спортивной медицины Макинтоша. Также см. Www. youtube .com / watch? V = 7qYYhkfu_vc для 45-минутной презентации Дуга Ричардса под названием «Растяжка: правда».

[28] Для более подробного объяснения, расширяющего эту тему, и дополнительных ссылок для чтения см. YOGA Fascia, Anatomy and Movement , Handspring Publishing 2015, Chapter 4, Biotensegrity Structures и Chapter 8, The Elastic Body

Бегите быстрее, прыгайте выше, используя эластичную энергию вашего тела, Мэтт Джесси

[Это гостевой блог одного из наших спортсменов-интернов, Мэтью Джесси, студента по физическим упражнениям из Аппалачского государственного университета]

Вы когда-нибудь задумывались, почему кенгуру прыгает? Они используют эластичность сухожилий ног.Это позволяет им не только прыгать выше и быстро преодолевать большие расстояния, но и делать это, не затрачивая слишком много энергии, что имеет решающее значение при жизни в суровых условиях. Они делают это, используя мощные сухожилия в ногах. Люди не могут ни прыгнуть на 20 футов одним прыжком, ни бежать со скоростью 40 миль в час, но мы можем использовать те же принципы для повышения производительности.

Основная анатомия скелетной мышцы состоит из сухожилия, прикрепленного к каждой стороне мышцы, которое соединяет оба конца с разными костями.Когда скелетная мышца сокращается (или укорачивается), она сближает кости, уменьшая или увеличивая угол сустава. Эти мышцы и сухожилия обладают эластичными свойствами, подобными резинке. Представьте, что вы берете резиновую ленту и растягиваете ее далеко друг от друга, а затем позволяете ей защелкнуться. Цикл растягивания-укорачивания состоит из трех фаз. Мы будем использовать вертикальный прыжок, чтобы обсудить эти фазы.

Первая фаза эксцентрика или противодвижение. Это просто означает, что вы растягиваете задействованные мышцы и сухожилия.В вертикальном прыжке это означает приседание перед прыжком вверх. Подумайте о резиновой ленте: чем дальше вы растягиваете эти мышцы и сухожилия, тем больше энергии вы накапливаете, чтобы прыгнуть выше в концентрической фазе. Во время этой растяжки вы натягиваете специализированные мышечные волокна, называемые мышечными веретенами, которые определяют напряжение в мышце. При обнаружении растяжения мышцы активируется рефлекс, заставляющий мышцу сокращаться с большой силой.

Концентрическая фаза — это сокращение мышц, необходимое для выполнения движения; в данном случае вертикальный прыжок.Во время этого движения не только сокращаются мышцы, чтобы произвести движение, но и сухожилия после растяжения возвращаются к своей нормальной длине; это добавляет много дополнительной силы вашему движению вверх по сравнению с использованием только сокращения мышц. Помните, что во время этой фазы мышцы будут сокращаться сильнее, чем обычно, из-за мышечных веретен.

Ключом к использованию этой упругой энергии является фаза амортизации. Фаза амортизации — это фаза между эксцентрической и концентрической фазами цикла растяжения-укорачивания.В отличие от резинки, нашему телу требуется энергия, чтобы держать мышцы и сухожилия в напряжении. Если мы слишком долго находимся в нижней части нашего прыжка, большая часть нашей упругой энергии будет потеряна в виде тепла, мы потеряем силу и полезную энергию, что приведет к более низкому вертикальному прыжку. Фаза амортизации должна быть как можно короче, чтобы использовать как можно больше энергии. Таким образом, мы должны прыгать вертикально, как только закончим встречное движение. Чем меньше времени между приседанием и прыжком вверх, тем выше будет наш прыжок.Попробуйте поэкспериментировать с этим. Сначала присядьте в положение для прыжка и задержитесь примерно на 5 секунд (запасенная энергия упругости будет высвобождена в виде тепла), затем прыгните. Затем попробуйте приседать быстро и сразу же подпрыгнуть, как только достигнете нижней точки приседа. Какой прыжок был выше?

Теперь, когда мы понимаем основы цикла растяжения-сокращения, мы должны тренировать свое тело, чтобы использовать его эффективно. Один из способов сделать это — использовать плиометрические тренировки в программе. Плиометрика использует различные прыжки, броски и прыжки, выполняемые с противодвижением в быстрой и мощной манере.Этот тип тренировок позволяет повысить эффективность производства энергии, что является жизненно важным компонентом многих различных видов спорта и занятий.

Гибкость | Спортивная медицина | Калифорнийский университет в Дэвисе Здоровье

Что такое гибкость?

Гибкость — это способность сустава или группы суставов двигаться в неограниченном и безболезненном диапазоне движений.Хотя гибкость широко варьируется от человека к человеку, минимальные пределы необходимы для поддержания здоровья суставов и всего тела. На потерю нормальной гибкости суставов влияют многие переменные, включая травмы, бездействие или недостаточное растяжение. На диапазон движений будет влиять подвижность мягких тканей, окружающих сустав. Эти мягкие ткани включают: мышцы, связки, сухожилия, суставные капсулы и кожу. Недостаток растяжки, особенно в сочетании с физической нагрузкой, со временем может привести к укорачиванию мягких тканей, вызванному утомлением.

Последствия негибкости

Недостаточная гибкость оказывает негативное влияние на организм по трем значительным причинам:

Суставы требуют движения в полном диапазоне движений для поддержания здоровья хряща и других структур в суставе с увеличенным кровоснабжением и питательными веществами для суставных структур с увеличенным количеством синовиальной суставной жидкости (масла в картере).Этот эффект может быть особенно заметен в суставах, несущих нагрузку, таких как бедра и колени.

Негибкие мышцы устают быстрее, заставляя противоположные группы мышц работать тяжелее. Мышечная усталость может привести к мышечным травмам и неспособности мышц защитить суставы от более серьезных травм. Например, подколенные сухожилия играют роль в стабилизации колена и предотвращении разрывов ПКС.

Пониженная гибкость также может привести к аномальной нагрузке на структуры и ткани, удаленные от исходного участка негибкости.Одним из примеров этого является тендинит коленного сустава, который может быть связан со стеснением икры.

Дополнительные преимущества регулярных упражнений на растяжку:

• Повышение нервно-мышечной координации
• Возвращение мышцы в естественное состояние покоя
• Изменение пула крови, рециркуляции

Диапазон измерения движения

Диапазон движения сустава часто измеряется с помощью таких устройств, как гониометр или инклинометр.Эти устройства позволяют измерять диапазон движения в градусах, а затем сравнивать его с принятыми нормальными значениями. Гибкость также можно измерить с помощью функциональных тестов. Эти тесты позволяют измерить диапазон движений суставов в контексте общих моделей движений. Используя тестирование диапазона движения, можно выявить и устранить области негибкости.

Рекомендации по растяжке

Типичные области оценки включают подколенные сухожилия, поясницу, пояс Illiotibia (пояс IT) и бедро.Чтобы понять преимущества растяжки, регулярная процедура растяжки должна быть включена в вашу обычную программу тренировок. Также важно помнить, что для достижения гибкости нужно время и целеустремленность. Чтобы заметить улучшение, может потребоваться несколько недель регулярных ежедневных упражнений на растяжку. Делайте растяжку после каждой тренировки, выполняя упражнения на самые большие суставы вашего тела. Растяжка в течение длительного времени (20+ минут), а не только после каждой тренировки несколько раз в неделю, также может быть очень полезной.Как только они будут выполнены, переходите к упражнениям на растяжку, которые более конкретно затронут ваши области негибкости. Существует неограниченное количество растяжек, которые можно выполнять для всех суставов тела, но есть определенные правила, которым следует следовать для всех растяжек:

• Сохраняйте положение растяжки в течение 30 секунд, но идеальным вариантом является 1-2 минуты. Растяжка должна выполняться статически. Статическая растяжка требует постепенного растяжения всего диапазона движения мышцы, пока вы не почувствуете сопротивление или легкий дискомфорт.Постепенно отпускаем растяжку
• Частота повтора : Ежедневно

Программа растяжки должна охватывать все основные группы мышц тела, а также любые определенные группы мышц, которые используются в спорте или деятельности. Движение других частей тела, кроме растягиваемой группы мышц, должно быть сведено к минимуму. При растяжке поддерживайте регулярное дыхание. Растяжка не предотвратит отсроченную болезненность мышц, которая обычно возникает на следующий день после непривычки. Споры о том, когда выполнять упражнения на растяжку, неоднозначны.Принято считать, что растяжка в конце тренировки принесет вам большую пользу. Растяжка перед тренировкой, как правило, не рекомендуется, если ей не предшествует 5-минутная разминка сердечно-сосудистой системы. Разминка перед растяжкой увеличивает кровоток и температуру мышц, связок и сухожилий, улучшая эластичность и оптимальное функционирование мышц и соединительной ткани. Растяжка при холодных мышцах может привести к растяжению или растяжению. Начинайте каждую растяжку медленно и осторожно — растягивайте до напряжения, а затем чуть дальше.Вы должны почувствовать тягу или стеснение, но не боль. Оставайтесь расслабленными и не подпрыгивайте.

Соображения относительно работоспособности и производительности

Растяжка чаще всего рассматривается как способ расслабить мышцы, но она также эффективна для увеличения подвижности всех мягких тканей, ограничивающих гибкость.Растяжка не предотвратит отсроченную болезненность мышц, которая обычно возникает на следующий день после непривычных физических нагрузок.

Преимущества регулярной тренировки на растяжку:

1. Повышенная производительность
2. Снижение риска травм
3. Повышенное кровоснабжение и питательные вещества суставных структур
4. Повышенное количество синовиальной суставной жидкости (масло в картере)
5. Повышение нервно-мышечной координации
6. Снижение мышечной напряженности и повышение подвижности суставов
7. Возвращение мышцы в естественное состояние покоя
8. Изменение пула крови, рециркуляции

Тело эластичное: почему эти девушки гнутся, как резинки? Это настоящая натяжка… но мы вам скажем.

Страница / Ссылка:

URL страницы: HTML-ссылка: Как безопасно делать шпагаты

Умирает от шпагата? Прежде чем отправиться в (возможно, изнурительное) путешествие к способностям к сплиту, вы должны знать, что это не просто крутой трюк для вечеринки — возможность делать сплиты также требует некоторого реального фитнеса.«Работа над гибкостью важна по многим причинам, — говорит Рашель Рид, доктор философии, кинезиолог barre, — и многие физиологи согласны с тем, что оптимальный диапазон движений суставов может снизить риск травм и повысить качество жизни».

Кроме того, способность делать шпагат — своего рода веха в фитнесе. «Достижение растяжки в шпагате означает, что кто-то обладает впечатляющей гибкостью бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а работа в направлении шпагата является высшей целью гибкости для многих фанатиков фитнеса», — говорит Кейтлин ДиДжорджио, вице-президент по тренировкам и технике в Pure Barre.

Но прежде чем перейти от нуля к разделению, знайте, что это займет некоторое время. «Чтобы развить гибкость, нужно заниматься», — говорит Рид. Определенно, пока что не заставляйте это делать. «Вы должны думать о том факте, что ваши мышцы эластичны по своей природе, поэтому, если вы растянете их слишком далеко, еще до того, как они будут готовы, они могут сломаться — что-то вроде резинки, — говорит Рид. — Меньше всего вам хочется пораниться, особенно в области подколенных сухожилий и сгибателей бедра, поэтому вам действительно нужно не торопиться, так вы можете избежать травм.”

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите« Начать бесплатную пробную версию », создайте учетную запись, выберите« ежемесячная подписка »и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

Как делать шпагат

Из положения низкого выпада вытяните переднюю ногу и перенесите вес назад. Это растянет другое подколенное сухожилие.

Шей Карреон Фотография

Отсюда попробуйте отвести заднюю ногу назад за собой. Затем, используя руки (или блоки) в качестве буферов, опускайтесь вниз к полу, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. На этом отрезке идите только настолько, насколько вам удобно.

Шей Карреон Фотография

Как только вы, наконец, достигнете пола (что, вероятно, не произойдет в первые несколько раз, когда вы попытаетесь сделать шпагат), убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении, — советует Рид.Поднимите грудь, положите плечи на бедра и смотрите прямо. Таким образом, вы не рухнете вперед. Также попробуйте расправить бедра.

«Когда вы учитесь, ваши ноги будут сгибаться», — говорит Рид. «Но цель состоит в том, чтобы в конечном итоге полностью выпрямить ноги».

А как насчет порогового устройства?

Если вы хотите освоить стрэддл-шпагат, также известный как передний шпагат, применяются те же правила, что и выше. Но Рид рекомендует попробовать немного другой режим растяжки, чтобы помочь вам достичь своих целей.Такие движения, как растяжка «бабочка» или «растяжка верхом» (когда вы садитесь на пол и разводите ноги в стороны, насколько позволяет ваша гибкость), помогут подготовить вас к выполнению движения. Со временем вы заметите прогресс, так как вы можете работать немного ниже в этой позе и можете расширять ноги, не сгибая колени.

Ваше недельное руководство по выполнению шпагатов

«Построение структурированного распорядка и выделение времени для растяжки каждую неделю гарантирует, что вы со временем разовьете свою гибкость и диапазон движений, чтобы в конечном итоге достичь цели в шпагате», — говорит ДиДжорджио.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Используйте эту процедуру растяжки в качестве еженедельного ориентира, чтобы научить свое тело выполнять шпагат.

Понедельник

• S traddle stretch: Начните из положения сидя на полу, расставив ноги в стороны насколько позволяет ваша гибкость. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Повторите 3 раза.
• S plit stretch : Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы обрамить ее. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.
  

Вторник
• Сгибание вперед сидя: Сядьте на пол, обе ноги прямые перед собой, ступни согнуты.Поверните корпус вперед с прямым позвоночником, вытянув руки наружу. Удерживайте сгиб вперед в течение 30 секунд, а затем повторите три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Среда

• Растяжка «бабочка»: Сядьте на пол и сведите подошвы ног, чтобы соприкоснуться перед собой. Позвольте коленям мягко раскрыться, удерживая грудь приподнятой, а плечи расслабленными. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться.Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Четверг

• Растяжка подколенного сухожилия стоя: Начните стоять и сделайте шаг правой ногой вперед и левой ногой назад, держа обе ступни вперед. Медленно наклонитесь вперед к правому бедру, держа ноги прямыми или с небольшим сгибом в коленях. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите обе стороны три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Пятница

• Растяжка лягушки: Начиная с предплечий и коленей, медленно и контролируя разводить колени в стороны, одновременно опуская бедра и таз к полу, пока не найдете точку легкого напряжения. . Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Повторите растяжку три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться.Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите три раза с обеих сторон.

Суббота


• Растяжка подколенного сухожилия лежа: Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни на полу на ширине плеч. Правое колено подтянуть к груди. Вытяните правую ногу прямо, захватывая ее за бедро или икры. Чтобы усилить растяжку, вытяните длинную левую ногу на полу.Задержитесь на 30 секунд и постарайтесь удлинить ногу и с каждым выдохом опускать ее немного ниже. Поменяйте стороны и повторите. Повторите обе стороны три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Воскресенье

• Растяжка в низком выпаде: Начиная с рук и коленей, шаг правой ногой вперед между руками, правое колено над правой лодыжкой. Слегка вытяните левую ногу назад и поставьте подушечку левой стопы на пол. Поднимите левое колено на несколько дюймов от пола. Чтобы усилить растяжку, опуститесь на предплечья. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите.Повторите обе стороны три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и старайтесь опускаться чуть ниже с каждым выдохом. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Даже если вы не полностью сделаете шпагат за одну неделю, вы должны заметить некоторые улучшения гибкости.При необходимости начните упражнение заново, пока не сможете полностью выполнить шпагат.

Меры предосторожности при использовании шпагата

Если у вас была какая-либо травма подколенного сухожилия, Рид рекомендует поговорить со своим врачом, прежде чем делать шпагат одной из ваших #fitgoals. «Но для большинства людей, пока они прогрессируют медленно и не заставляют себя делать это, тогда это растяжение более чем нормально», — говорит она.

И помните, что вы должны иметь возможность дышать, когда растягиваетесь. .«Если вы находитесь в таком неудобном положении, что вам трудно дышать, это сигнал от вашего тела, что вам нужно немного отступить», — говорит Рид.

Итог: не расстраивайтесь и продолжайте (безопасно) упорствовать в достижении своей цели.

Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и велнесу в журнале Women’s Health, где она редактирует, пишет и помогает следить за разделами, посвященными еде и фитнесу, на веб-сайте и в журнале.Мара Сантилли Мара — внештатный писатель и редактор, специализирующаяся на культуре, политике, благополучии и взаимосвязях между ними, чьи печатные и цифровые работы были опубликованы в Marie Claire, Women’s Health, Cosmopolitan, Airbnb Mag, Prevention и других изданиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.

No related posts.