Как стать худой: 5 советов от диетолога, как стать очень худой

Содержание

как стать стройнее, уважая себя и свое тело

Недовольство своей внешностью зачастую толкает людей на крайние меры ради похудения, процесс протекает неосознанно и очень часто с негативными последствиями. Такими методами немногим удается привести внешний вид в порядок и сохранить здоровье. О том, что подтолкнуло героиню статьи, пожелавшую остаться анонимной, встать на тропу потери веса, как обрести и сохранить мотивацию, о сложностях и любви к своему телу – в материале Питерской The Вышки

Жизнь «до»

Я не могу сказать, что была полным ребенком. Даже наоборот. Лет до пяти-семи я была очень худой. После постепенно начала прибавлять в весе, и к десяти годам меня уже можно было считать полноватой. Думаю, это как-то связано с наследственностью, потому что в моей семье нет людей худой комплекции, и быть стройной мне просто не в кого. Способствовало этому и школьное питание: как таковых полноценных обедов в школе не было, зато были булочки, пирожки, лимонады и соки.

После уроков мы с одноклассниками часто гуляли, заходили в ларьки и покупали чипсы, сухарики, те же лимонады.

Проблема была не в том, что я приходила домой и ела большими порциями, а в том, что на протяжении дня я очень много перекусывала и практически не ела «нормальной» еды – супов, чего-то горячего

Так продолжалось еще примерно пять лет, до восьмого класса.

Поворотный момент

Не могу точно сказать, с чем было связано мое решение. Сыграли три основных момента. Мне было нечем себя занять, кроме учебы, гулянок с друзьями и еды, поэтому я записалась на танцы в фитнес-клуб. Еще в то время мне нравился мой одноклассник, мы очень хорошо общались. Как-то он сказал мне: «Ты такая классная, но тебе бы похудеть». Он меня своими словами будто по голове ударил, до сих пор помню его сообщение. Не скажу, что он был главной причиной, но его высказывание прибавило мотивации. Кроме того, тогда я дружила с одной девочкой, мы были лучшими подругами.

Каждый раз, когда я говорила ей, что собираюсь похудеть, она отвечала, что это бесполезно и ничего у меня не получится. Отсутствие поддержки с ее стороны очень задевало, и я решила доказать, что она не права.

На пути к цели

В январе я записалась в фитнес-клуб на групповые занятия для детей моего возраста. Группа была небольшая, ходило мало человек. Через какое-то время занятия фактически превратились в индивидуальные тренировки. Мы занимались два раза в неделю, иногда чаще. Тренер спросила меня, не хочу ли я начать заниматься более интенсивно и поработать над своим телом, я согласилась. Тогда она посоветовала следить за питанием – записывать все, что я ем за день в блокнот, и показывать ей. Я была в шоке, какими длинными получались списки. Поначалу я их корректировала, убирала некоторые пункты, вычеркивала конфетки и шоколадки, но тренер все поняла, да и врать я не умею.

Я не верила, что эта система поможет, но она работала. Когда мне хотелось съесть что-то вредное или сладкое, я в первую очередь думала, что это плюс один лишний пункт в списке, и желание пропадало

Еще меня поддерживал папа. Он у меня спортивный, в то время тоже ходил в спортзал и следил за питанием, поэтому куриные грудки, рис, греча, овощи всегда были в рационе. Изменилось и мое питание в школе. Сначала была дикая ломка по школьным булкам. Я терпела и носила с собой на обед творог с джемом, яблоки, бананы или хлебцы. В это время довольно быстро ушла тяга к сладкому. Сейчас я абсолютно к нему равнодушна.

Как все не бросить

Для меня не было сложно начать заниматься собой.

Продержаться неделю на правильном питании или неделю качать пресс – это достаточно легко. Сложным оказалось не сдаться после двух-трех месяцев, когда были заметны первые результаты

Были мысли, что я уже достаточно похудела, я молодец, и поэтому могу вознаградить себя вредной едой, в которой долго себе отказывала. В еде не нужно находить кайф или считать ее вознаграждением. В первую очередь это источник энергии, веществ и витаминов, которые необходимы организму.

Результат

Чуть меньше чем за полгода я потеряла 17 кг. Я весила 46 кг, и это минимальная отметка, которой мне удалось достигнуть. Наверное, меня можно было описать словом «тощая». Вес из избыточного перешел в недостаточный, из-за большой его потери начались проблемы со здоровьем. Я обращалась к врачам, и все удалось довольно быстро восстановить. Еще долгое время, около года, я не могла добрать нужные пару кило.

Сейчас соотношение рост/вес у меня оптимальное. Сложно было поверить, что это произошло и я действительно похудела. Непривычным для меня стало просить в магазине одежду на два, а то и на три размера меньше, чем я привыкла носить. Результат, конечно, был очень заметен, на меня стали обращать внимание в школе. Многие искренне восхищались, хвалили, я получала комплименты, мне анонимно писали в соцсети типа ASKfm и спрашивали, как мне удалось похудеть. Не могу сказать, что похудение сделало меня более уверенной и раскрепощенной. Я довольно скромный человек, уверенности не прибавилось и по сей день

(смеется).

Поддержание формы

Я поддерживаю себя в форме уже 4,5 года. Временами поправляюсь на пару килограмм, в основном это связано со стрессом – так было во время ЕГЭ и сессий. До университета я продолжала самостоятельно заниматься в спортзале, но так как я не самый спортивный человек, занятия не приносили особого удовольствия. Может, я еще не нашла «свой» спорт.

Вес удается сохранять в основном за счет питания, периодически отказываюсь от вредной пищи, если хочу сбросить пару кило

Мне довольно сложно полноценно питаться в графике универа, особенно когда много пар. Приходится перекусывать на ходу сэндвичами или булочками, периодически бегать за кофе, бывают дни, когда сходить в столовую просто некогда. Над своим питанием я работаю до сих пор.

Быть собой

Для меня смысл слова «полный» очень относителен. Кто-то считает себя полным с весом в 70 кг, для кого-то отметка в 50 кг – недопустимый ужас. Я нормально отношусь к людям разной комплекции, для меня параметры их тела не играют важной роли. Я знаю много людей, среди них есть и мои друзья, которым полнота очень к лицу. Она является гармоничным дополнением к их образу, и без нее они – не они.

Искренне восхищаюсь людьми, у которых нет комплекса относительно своего веса и которые умеют любить и принимать свое тело, ухаживают за ним, заботятся о его здоровье

На мой взгляд, это действительно важно. Худеть надо в том случае, если в собственном теле становится некомфортно, но делать это нужно, уважая и свое тело, и себя самого.

Текст: Анна Кротова

Редактор: Полина Малахова

Предыдущий пост

Есть ли жизнь после эконома

Следующий пост

Краткое содержание: сумки

Узнаем как стать худой? Узнаем как стать такой, как модель?

«Похудение» – обычно с этим словом у женщин ассоциируются мучительные диеты, а также изнуряющие физические упражнения. Когда наступает лето, вопрос о том, как стать худой, начинает звучать особенно остро. Те, кто не успел снизить вес в холодное время года, понимают, что времени осталось совсем мало.

Непродуктивные стратегии похудения

Многие девушки в весенние месяцы уподобляются героям сказки Льюиса Кэрролла. Одни из них становятся похожими на вечно опаздывающего кролика и начинают, со страхом глядя на часы, срочно искать способы, как стать худой, как модель. За неделю или любой другой короткий срок этого достичь практически невозможно. Кроме того, быстрое похудение может нанести серьезный вред здоровью. Однако есть способы, которые могут ускорить процесс сброса лишних килограммов и приблизить девушек к фигуре мечты в сравнительно короткие сроки.

Другие же становятся похожи на саму Алису, то и дело экспериментируя с разными небезопасными снадобьями для похудения. Третьи непреднамеренно примеряют на себя облик злой карточной королевы, испытывая раздражительность из-за постоянных диет. Однако все это не самые легкие пути, так как стать худой – необязательно мучительный и непредсказуемый процесс. С помощью определенных техник избавление от лишних килограммов может быть даже приятным. Далее будет рассмотрено несколько способов, как стать худой, как модель, и при этом сохранить здоровье и эмоциональные ресурсы.

Регулярная аэробная нагрузка

Каждодневный бег, к примеру, приносит видимые результаты уже через несколько недель. Это способ не для тех, кто размышляет о том, как стать худой за 1 день. Но он приносит неоценимую пользу организму и стабильные результаты.

Некоторые фитнес-тренеры не рекомендуют бегать каждый день. Тогда этот способ можно сочетать с другими, например с диетой. Нужно помнить, что для эффективной тренировки так или иначе организму требуются питательные вещества. В том числе необходимо употреблять достаточное количество белка. Углеводы следует предпочесть так называемые медленные. Например, это могут быть крупы: гречка, пшено, овсянка, рис.

Ограничение углеводов

Можно опробовать на себе знаменитую безуглеводную диету или немного модифицировать ее под свои потребности, сделав более мягкой. Главное положение здесь – это ограничение потребления быстрых углеводов и замена их белками и медленными углеводами. Обычно рацион состоит из отварного мяса, рыбы, овощей и фруктов. Также можно иногда употреблять яйца и йогурты. Опытным девушкам, которые уже опробовали на себе этот метод, известен тайный способ, как стать худой, как модель. За 6 дней безуглеводной, или белковой, диеты можно потерять до 2-3 килограммов.

Травы и напитки для похудения

Здесь одно из первых мест занимает зеленый чай. Во-первых, он снижает выработку гормона, отвечающего за аппетит, – лептина. Также в зеленом чае содержатся вещества под названием катехины – они способствуют ускоренному расщеплению жировых клеток. Неудивительно, что этот напиток входит в состав многих диет, а экстракт зеленого чая часто можно встретить в составе продуктов спортивного питания. Он полезен для организма и в других отношениях. Для тех, кто задумывается, как стать худой и сохранить здоровье, зеленый чай станет хорошим помощником.

Также помогают быстро похудеть кукурузные рыльца. Конечно, любой подобный препарат является в первую очередь лекарственным растением. Кукурузные рыльца используются в медицине как желчегонное средство. Перед его употреблением нужно обязательно получить консультацию у врача. Как способ похудеть, кукурузные рыльца обладают следующими свойствами: они ускоряют метаболизм, снижают аппетит, а также активизируют процесс расщепления жиров.

Следующим полезным для избавления от лишних килограммов растением является лен. Он также помогает уменьшить аппетит и способствует очищению кишечника. Лен обволакивает стенки органов пищеварения и одновременно заживляет их, препятствует всасыванию жиров. Однако это растение также имеет свои противопоказания – это гепатиты, диабет, холецистит и другие, поэтому перед приемом также необходима консультация врача.

Пересмотр рациона

Можно внести некоторые коррективы и в повседневный рацион. Одна женщина обладает хорошей фигурой без особых усилий, тогда как стать худой для другой становится по-настоящему изнурительным процессом. В чем различие между ними? Всего лишь в устоявшихся привычках в питании. Одна положит в чай три ложки сахара, другая – одну. Одна съедает по шоколадке каждый вечер, другая позволяет себе съесть маленький сырок на десерт. Похудение здесь становится делом привычки. Постепенно отучая себя от потребления быстрых углеводов и жирной пищи, можно сделать похудение настоящим жизненным стилем. В такие правила можно включить не только снижение потребляемого сахара, но и отказ от майонеза, белого хлеба, жареной и тяжелой пищи.

Можно включить в ежедневный рацион большее количество нежирного мяса – говядины, куриной грудки. Она дает длительное чувство насыщения. Поэтому мясо и рыба являются хорошими помощниками в похудении.

Вода для расщепления жиров

Этот способ используют многие модели. Тем, кто худеет, рекомендуется употреблять от 1,5 до 2 литров воды в день. Жидкость стимулирует процессы липолиза и окончательного вывода жировых отложений из организма. Обязательно выпивать стакан воды за пятнадцать — двадцать минут до еды. Чтобы сделать воду еще полезнее, можно добавить в стакан немного апельсинового или грейпфрутового сока. Но нужно учитывать, что употребление натощак такого напитка подойдет не всем.

Также не нужно превышать объем выпитого. Употребление большего количества воды приводит к отекам и заболеваниям мочевыделительной системы. Также при этом нарушается микрофлора кишечника за счет вымывания полезных бактерий. Это приводит к расстройствам пищеварения и снижению иммунитета.

Все перечисленные способы можно использовать как изолированно, так и комбинировать между собой. Самое главное – это упорство в достижении поставленной цели. Тогда результаты не заставят себя долго ждать, а похудение принесет здоровью не вред, а ощутимую пользу.

Как быть худой: 10 простых привычек, которые помогут оставаться стройной

15 февраля 2021

16 февраля 2021

Cosmo

Знала ли ты, что для того, чтобы сбросить несколько лишних килограммов, совсем не обязательно резко урезать себя во всех любимых продуктах и проводить часы на беговых дорожках? Достаточно лишь придерживаться несложных советов, чтобы без особых усилий избавиться от нескольких лишних килограммов и всегда поддерживать здоровый вес.

Итак, мы собрали основные привычки, которые нужно выработать, чтобы всегда оставаться стройной и здоровой.

Не пропускать завтрак

Многие из-за утренней суеты пренебрегают завтраком, что является большой ошибкой. Завтрак заряжает мозг и тело энергией на целый день, восстанавливает уровень глюкозы, а завтраки с высоким содержанием клетчатки и белка обеспечивают сытость в течение долгого времени. Результаты исследований доказали, что люди, которые завтракают, реже переедают и в три раза меньше подвержены ожирению, чем те, кто пропускает первый прием пищи. Приятным бонусом является также то, что во время завтрака можно практически себя не ограничивать, так как пища успевает расходоваться за целый день.

Готовить самой

Бесспорно, приятно время от времени заглянуть в любимый ресторанчик или пиццерию. Главное, не превращать эти походы в постоянную практику, ведь, питаясь вне дома, ты не всегда точно знаешь состав блюда и, соответственно, не можешь точно проконтролировать, сколько ты на самом деле съела. В результате исследования Европейского журнала клинического питания, проведенного в 2016 году, питаться дома — отличный способ сократить в среднем 200 калорий за один прием пищи.

Есть, что душе угодно

Как бы парадоксально это не звучало, но девушки, всегда остающиеся стройными, не делят продукты на «запрещенные» и «разрешенные». И это вполне объяснимо, ведь, как правило, когда мы нервничаем, расстроены или раздражены, то мы налегаем именно на продукты из «красного» списка, которые не позволяем себе при обычных обстоятельствах. Чувство вины — это тот фактор, который зачастую подталкивает съедать в несколько раз больше, чтобы «заесть» угрызения совести. Умеренность во всем — вот золотое правило здорового пищевого поведения.

instagram.com/p/B1UGz5zhZ5z/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

Избегать тяжелой пищи перед сном

Знаменитое «не есть после шести» — это отживший свое стереотип, уже давно развенчанный. Все зависит от времени отхода ко сну — если ты ложишься в кровать за полночь, то, естественно, успеешь ужасно проголодаться за это время, и твой организм во время сна начнет откладывать жир «про запас». Тем не менее, наедаться перед сном — не самая здоровая привычка, так как это часто приводит к большему набору веса и снижению контроля общей правильности рациона. Самым оптимальным вариантом является ужинать примерно за 3-4 часа до сна, выбирая более легкую пищу.

Не переживать о цифрах на весах

Начиная активно заниматься спортом, многие девушки с замиранием сердца смотрят на заветные цифры на весах. И, когда эти цифры не уменьшаются, приходят в недоумение, расстраиваются и бросают всякие начинания. На самом деле, не стоит переживать об этом, ведь из-за более интенсивных тренировок в организме увеличивается процент мышечной массы, а мышцы, как известно, весят больше жира. По этой причине вес может не только не падать, но даже немного увеличиваться, но при этом тело станет гораздо более сухим, гибким и подтянутым.

Избегать жареных блюд

Из-за использования рафинированного масла жареная на сковороде еда обладает повышенным содержанием в ней бесполезных жиров. По этой причине лучше найти альтернативные методы приготовления. Гораздо больше пользы приносит пища, приготовленная на пару, на гриле или запеченная в духовке. Если же ты все-таки не в силах отказаться от жаренных блюд с аппетитной золотистой корочкой, то лучше использовать более полезные масла — например, кокосовое или оливковое первого отжима.

Регулярно тренироваться

Ты будешь удивлена, но регулярные тренировки — это совсем не обязательно значит проводить в тренажерном зале по полтора часа пять дней в неделю. Не на одном примере доказано, что эффективно худеть можно и в домашних условиях, уделяя аэробным упражнениям всего по полчаса несколько раз в неделю или же обеспечивая небольшие силовые нагрузки, занимаясь с популярными фитнес-резинками. Даже небольшие тренировки ускоряют метаболизм и высвобождают полезные эндорфины, улучшая твое самочувствие и настроение. Включай любимую музыку и выполняй любимые упражнения в свое удовольствие!

Не переедать

Многие съедают полную порцию из вежливости в гостях или из-за укорененной с детства привычки оставлять тарелку пустой. Но стройные девушки знают, что вставать из-за стола нужно с легким чувством голода — ощущение насыщения придет немного позже. Важно прислушиваться к своему организму, не позволяя чувству голода слишком усилиться и подтолкнуть тебя к перееданию. Наполняя, но не переполняя желудок, ты одновременно избавишься от чувства голода и избежишь тяги к хаотичным перекусам.

Высыпаться

Тяжело переоценить значение полноценного здорового сна. Усталость и недосып могут значительно повлиять на твой метаболизм, причем явно не в лучшую сторону. К тому же, плохой сон приводит к стрессу и, как следствие, к нежелательному увеличению веса. Поэтому, если ты постоянно ложишься спать в разное время и не высыпаешься, тебе гораздо сложнее будет избавиться от лишних килограммов.

Находить источник наслаждения

Ну, а самый главный и одновременно самый простой секрет того, чтобы всегда оставаться стройной, состоит в том, чтоб перестать придавать еде такое большое значение. Пища предназначена для того, чтоб служить источником энергии и необходимых организму веществ и приносить нам удовольствие, а не для того, чтобы быть избавлением от стресса или лекарством от скуки. Чтобы отделаться от постоянных навязчивых мыслей о еде, достаточно занять себя интересным делом — пообщаться с друзьями, почитать любимую книгу, посмотреть захватывающий фильм или найти новое хобби. Тогда мыслям о том, чтобы есть от грусти или безделья, просто не останется места в твоей жизни!

Текст: Ольга Распутняя

Как стать худой и стройной дома — 1000 секретов

Если лишний вес теребит вашу душу, пора не просто сидеть на диете и плакать по ночам в подушку по платью 42 размера и о том единственном, который любит худых. Нужно начинать активно действовать. И это вовсе не означает, что, прежде всего, придется рот закрывать на замок.

Конечно, обжорство мало способствует похудению. Но вряд ли вы похожи на чудо-юдо, которое глотает все подряд. Поэтому, если у вас ненормированный рабочий день, или не очень большие финансовые возможности, начните половинить порции и займитесь фитнесом дома.

Аэробные упражнения, а именно к таким относится фитнес, позволяют не только растягивать и моделировать мышцы, но и обязательно включают правильное дыхание. Именно за счет увеличенного количества поступающего в кровь кислорода происходит восстановление метаболизма и сжигание жировых клеток.

В этом случае идет не только потеря веса, но и подтяжка кожи. На вас не будет ничего висеть! Вы станете самой обаятельной и привлекательной. Но для этого скачайте фитнес-программу, которая подойдет вам больше всего.

Дело в том, что фитнес – это система аэробных кардиокомплексов, которые помогут:

укрепить сердечно-сосудистую систему;
развить выносливость;
не просто похудеть, но и прорисовать мышцы.

Давайте чуть подробнее рассмотрим, какие виды упражнений включает фитнес.

Аэробика, или привет пластичность

Уже спустя полчаса с начала тренировки жир начнет расщепляться и таять, как маселко на сковородке. Здесь упражнения выполняются сплошным потоком, и ни о каких отдыхах речь не идет. Чтобы поднять настроение и «не выпадать» из ритма, занятие проходит под музыку. Понятно, что 5 симфония Бетховена в фортепианном исполнении вряд ли подойдет, но вот энергичные произведения – самое то.

Барышни, занимающиеся аэробикой — претендентки на звание секс-символов, у них кроме форм вырабатывается потрясающая пластика, и они превращаются в настоящих граций. Так может и вам с ними по пути?

Классическая (танцевальная аэробика)

Здесь предусмотрено многократное повторение танцевальных движений. А среди танцоров, как известно, толстых нет. Попробуйте одно плие сделать 10 раз! Да у вас так укрепятся мышцы внутренней поверхности бедра, что ни о каких протертых между ногами джинсах из толстенного денима и речи не может быть.

Танцевальная аэробика отлично прорабатывает нижнюю часть тела, вы станете грациозной, как кошка. Все это происходит тоже под ритмическую музыку. Одним словом, такой вид фитнеса, не просто танец, это просто песня!

Слайд-аэрбика

Ее, конечно, сложно организовать дома, поскольку движения выполняются на скользящей дорожке и напоминают то, что обыкновенно делают лыжники или конькобежцы. Слайд-аэробику относят к силовому фитнесу, и для занятий нужна специальная обувь. Но, если вы обожаете зимние виды спорта, и главная проблема – полные ноги, бедра и провисающие нехудые ягодички, почему бы не слайд?

Степ-аэробика

Для этого тоже придется приобрести специальную степ-платформу. И поскольку тонкая щиколотка – удел аристократок, вы тоже вполне сможете превзойти все самые смелые ожидания ценителей этой части женского тела.

Не волнуйтесь, степ-аэробика не только придаст ступням и голени красивую форму, но и сгонит жир со скоростью тайфуна. При этом дыхательная и сердечно-сосудистая системы укрепятся так, что сможете большой марафон пробежать.

Стрип-пластика и стрип-дэнс

А после этого фитнеса сможете вообще в стриптизерши пойти. Куда денутся жир в зоне галифе, «попины уши» и что станете от сплошных приседаний с ножками, бедрами и задом, можно только представить. Вот уж от чего точно любимый очумеет, так это от стрип-пластики и стрип-дэнса.

Шейпинг

А это фитнес для отдельных пороков фигуры. Его упражнения прорабатывают конкретные группы мышц. Хотите грудь, как у Памелы Андерсон – это в шейпинг! Желаете попу, как у Дженнифер Лопес – тоже сюда. А может вам не достает талии, которой владела Людочка Гурченко – тогда скорее ставьте диск с шейпинг-комплексом, и уже через неделю-другую мужики будут спотыкаться, оборачиваясь вам вслед.

Калланетика

Калланетика — фитнес для «кошек» — девушек, которые обожают плавные движения. Во время таких упражнений вас ждут самые неудобные позы, в которых нужно продержаться как на Поле Чудес, до 1 минуты.

Зато проработка самых глубоких мышц, о существовании которых вы и не подозревали, всего за 1 час заберет столько же калорий, как семь часов шейпинга или целые сутки аэробики. Так может, стоит извернуться, игра-то стоит свеч?

Пилатес

Вот где расправитесь вы с толстым животом, и сделаете крепкими мышцы малого таза и спинки. Правда, для этого потребуются специальные тренажеры, поэтому дома лучше замените пилатес шейпингом.

Бодифлекс

Бодифлекс — дыхательная гимнастика, суть которой не в сложных упражнениях, а в специальном дыхании. В результате в кровь попадает чуть меньше кислорода, чем в надутый воздушный шарик. Всего полчаса в день, и вы — мисс мечта. Ну, как, подойдет?

Йога

Об этой системе знают даже дети, поэтому особо останавливаться на нем не станем. Но если вы любите аюрведическую косметику, а идеи Кришны вам греют душу, тогда достигайте гармонии духа и сгоняйте лишний вес с тела с помощью фитнес-занятий йогой.

Комплекс Т-Тапп

Да, это мадам Тереза Тапп подарила миру такую фитнес-тренировку. А поскольку сия дама и диетолог, и спортивный физиолог, и тренер, уж она-то позаботилась о доченьках Евы старше 30. И если вы таки переступили рубеж 30 годков, и чувствуете, что на роль дамы-терминатора в кастинге победите, тогда такой комплекс создан для вас.

Комплекс Т-Тапп рассчитан на то, что вы станете воспринимать свое тело, как машину. Но для спортсменов он малоэффективен. А вот для дилетантов… ой, все будет болеть. Но зато, как только вы научитесь правильно «крутить педали» и «жать на кнопки» (ведь вы же не дама, а уже механизм), то уже через месяц сможете переодеться в одежку на размер меньше. Даже подумать страшно, сколько же в году месяцев…

Вот так выглядят фитнес комплексы, которые можно делать дома. Конечно, мы не совращали вас аквафитнесом, а вдруг у вас нету бассейна, зачем вас дразнить? Но, как видите, и без водного удовольствия выбрать есть из чего. Поэтому не ждите, а включайте музыку и начинайте худеть!

Секреты: как стать худым от природы | Домашний канал

ист. изобр.

Хотя секрет, как стать худым от природы, очень прост, переход к этому состоянию сложен. Вот уже в течение 38 лет я занимаюсь исследованием методов похудания и пришел к очень важному выводу: чтобы стать худым от природы, человеку нужно круто, на 180 градусов, изменить свое отношение к пище, к себе самому, к своему телу и к своей жизни.

• Готовы ли вы к восприятию секретов худых от природы!

• Хотите ли вы узнать, как удается людям, имеющим худощавое от природы телосложение, всегда оставаться такими безо всяких диет?

Все гениальное просто! Люди, имеющие худощавое от природы телосложение, соблюдают четыре правила, которых не соблюдают страдающие избыточным весом.

Худые от природы люди:

• едят только тогда, когда голодны;

• едят только то, что они действительно хотят съесть;

• наслаждаются каждым кусочком, который кладут себе в рот;

• сразу же прекращают есть, как только их организм насыщается.

Все вышеперечисленные секреты питания действительно просты. Сначала я тоже не мог поверить в это и пытался все усложнить. Я был убежден, что, скорее всего, все дело в пище, которую едят худощавые люди, или во времени приема пищи, или, в крайнем случае, причина в свойственном им обмене веществ.

Однако вскоре я обнаружил, что одни худые от природы люди едят богатую калориями пищу, а другие предпочитают диетические продукты. Одни ужинают рано, а другие — поздно. Одни едят быстро, а другие — медленно.

Но, тем не менее, между ними есть нечто общее: худые от природы люди едят только тогда, когда чувствуют голод; едят только то, чего требует их организм; они наслаждаются каждым кусочком, всегда осознавая, когда насыщаются, и прекращают есть, когда больше не голодны. Если вдуматься, ведь так едят дети и животные. Это самый естественный подход к питанию.

Давайте рассмотрим эти четыре естественных принципа каждый в отдельности.

1. Худые от природы едят только тогда, когда голодны

Худышкам не придет в голову совместить грусть и булочки, как зачастую делают люди с избыточным весом. Они не думают о еде все время. Иногда от них можно услышать что-нибудь вроде: «Ой! Кажется, я совсем забыла перекусить сегодня!» А вы забываете о еде, только когда спите или находитесь в бессознательном состоянии. Если худые от природы не голодны, они совершенно не думают о еде. Прием пищи для них не проблема, поскольку они обладают привилегией есть только то, что хотят, и только тогда, когда чувствуют голод. Людям с худощавым телосложением не придет в голову перекусить по причинам, свойственным людям с избыточным весом. Худые от природы едят только потому, что чувствуют голод, и только поэтому! Они не расходуют пищу без надобности и не съедают больше, чем требуется их организму. Еда — это просто еда. Еда — это не любовь, не отдых, не секс, не дружба и т.п.

Худые от природы едят только то, что действительно хотят съесть

Худые от природы люди делают то, чего никогда не делают люди с избыточным весом. Прежде чем сесть за стол, они спрашивают себя, что им хочется съесть. «Кормежка» (см. главу 4) незнакома худощавым людям. Прежде чем приступить к трапезе, они решают, что конкретно они будут есть.

Худые от природы люди сознательно наслаждаются каждым кусочком пищи

Худые от природы знают, что они едят, и знают, какое влияние оказывает еда на ощущаемый их организмом голод. Худой от природы человек никогда неожиданно для себя не обнаружит свою руку на дне пустого стаканчика с попкорном, недоумевая, кто же съел попкорн.

Худые от природы сознательно наслаждаются тем, что они едят. Они довольствуются меньшим количеством, потому что получают большее наслаждение от еды. Когда бы я ни покупал рожок с мороженым, первый кусочек всегда был самым вкусным. Откусив второй или третий раз, я уже больше не чувствовал вкуса — я чувствовал холод. Если бы худой от природы человек перестал ощущать вкус мороженого, он запросто мог бы выкинуть мороженое! Человек по имени Мелвин однажды рассказал мне, что когда бы он ни пытался заставить своего сына доесть все, что лежало на тарелке, сын говорил: «Я уже устал кушать!» Люди, страдающие избыточным весом, никогда не скажут, что устали от еды, потому что едят пищу бессознательно.

Сознательный прием пищи подобен езде на автомобиле с ручным приводом: сначала этому трудно научиться, но когда привыкаешь, уже не думаешь о переключении передач. Научиться есть, как делают это худые от природы, будет очень сложно, это потребует больших усилий. Необходимо обращать внимание на то, что ты ешь. Спустя некоторое время сознательный прием пищи и получение удовольствия от каждого кусочка войдут в привычку, как и использование рычага переключения передач при вождении автомобиля.

ист. изобр.

автор. Роберт Шварц

И еще раз про мышцы и стройность, даже с фото — 60 ответов на Babyblog

Еще раз пишу о том, что мышцы ну никак не помешают стройности. Часто спрашивают, как стать стройной, подтянутой, упругой,но без мышц…Ну никак, товарищи. Упругость — это мышечный тонус, а вот просто худоба — это кости с жиром. Просто сами выбирайте, хотите быть холодцом или крепким орешком.

Никаким мужиком квадратным вы не станете. Даже ноги ваши, как многие боятся, останутся стройными,а не футбольными. Чтобы раскачаться до Шварцнегера и подобных, надо пахать так, и жрать так, что многим из нас это даже в пьяном угаре не представить. Это такая дисциплина, самоорганизация, сила воли и огроменное желание, что можете не бояться.

Да, мышцы добавят объема, но это упругий объем сексуальной фигуры. Да и сколько вы наберете? Многие себе уже придумывают, что отходив месяц в зал, присев там пару раз между болтовней, они уже ну такие накаченные, что в пору на сцену на соревнования по фитнесу. Да нет. Просто если есть лишний жир, то конечно объем увеличится за счет мышц, если жир не сгонять, это ясное дело. Если хотите похудеть, то просто силовые тренировки сочитайте с кардио. И жир лишний уйдет, и тонус появится.

Конечно, у всех свои предпочтения, кому-то нравится просто быть худой, этого достаточно для счастья. Ну так если счастье есть, то и не ходите в зал, хватит с вас хоть какой-то физической активности, чтоб организм хоть как-то двигался. Но лично для меня красиво — это упруго. Да, полные фигуры мне тоже не нравятся, но тощие и целлюлитный также не в чести у меня, да и люблю, когда есть попа, не надо большую, просто упругую. На пляже худых много, а вот подтянутых и спортивных (пусть даже в меру) мало.

Но суть одна: вы не станете бомбами просто от обычных зальных тренировок и правильного питания.

Мои фотки для примера. Надо еще учитывать, что когда видите фотографии, то люди, которые занимаются и гордятся своими мышечными достижениями, это и хотят показать. Они напрягают мышци, выбирают правильно свет, ракурс. А если они будут просто проходить мимо, то вы увидите просто красивое тело, без выпирающих бицепсов и тому подобного.

Я никого не уговариваю, ничего не навязываю. ПРосто доношу информацию до тех, кто хочет заниматься, но чего-то не знает, сомневается.

Тут видно, что есть мышцы.

Тут уже совсем другая фотка. И это не когда-то давно, когда еще рузультат был не очень заметен, это вообще сегодня. Ну за качество простите, освещение…

Тоже сегодня. Рельеф фиден, и ноги, и пресс, и руки. Ну тут я не напрягалась, но все равно поза располагает к спорту, ракурс такой.

Ну ту кто-то скажет, что рука мужика))) Мне все равно, главное, что мне нравится. Но тем не менее, на других фотках видно, что нет такого и близко, так как расслабленное состояние к выпиранию мышц не располагает.

Ну тут вообще ничего спортивного…ХОтя тут меньше масса мышечная, но в любом случае не так раскачалась, чтобы можно было говорить «огого, вот тут уже бомба, а был хвощ». ..

Тут ракурс странный немного, но тоже все ясно…

Так что занимайтесь и правильно питайтесь. Просто не увлекайтесь весом, если мышцы не нравятся. Ну или хоть как-то двигайтесь. Понятно, что у всех фигуры разные, но в любом случае подтянутое тело всегда лучше и красивее, чем тело, не знающее движения и работы над собой. Не надо стандартов, надо индивидуальности. Широкие плечи? И что, мне так это нравится вообще, люблю спортивные фигуры очень. Узкие бедра? И пусть, работайте над попой. Не узкая талия? Ну так опять же попу развивайте и вообще будьте собой, только красивой собой. А для этого не надо обязательно 90-60-90, тут нужен ум. И ум не для того, чтоб принять себя жирной, это уже лень, с умом не путаем, ум для того, чтобы сделать себя как можно лучше, ухоженней и красивее.

Черт. Я очень хочу быть худой.

Желание девушки быть очень худой, заканчивается анорексией. Худышками хотят быть все. И те, кто достиг неземных красот, и те, кто ещё борется со своим лишним весом и свисающим с боков жирком. И я скажу прямо, что большинство из нас хотят быть очень худыми. Чтобы кости выпирали и живот был плоской доской. Да, вы можете сейчас сказать « Нет! Я не хочу! Меня все в себе устраивает». Но когда вы не можете влезть в любимое платье, и новая рубашка смотрится, как на корове седло, то вы волей неволей мечтаете стать девушкой с обложки.

И мы можем сколько угодно мечтать о несбыточных идеалах, ничего не делая и покупая диетический йогурт. Ведь мы знаем, что ничего- то нам не поможет. Пробовали, знаем. Что мешает мне и вам взять все в свои руки и начать худеть. Нет, не до анорексии. Просто до обожания себя самим собой. Хотя, вряд ли найдется человек полностью довольный собой. Но хоть чуть чуть мы можем быть довольны.

Хочется отметить, что уж если ты хочешь быть худышкой, то тебе придется изменить образ жизни. Отказаться от булочек и ночных пробежек до холодильника. Заняться спортом и может быть даже йогой. Крутить обруч и качать пресс. Но достигнешь ли ты желаемого результата? И сможешь ли ты продержаться так всю жизнь? Ведь если нет, то рано или поздно фигура помашет тебе ручкой, а жир опять приплывет на твои бока.

Что же делать? Скажете вы. А может вы уже, и знаете ответ. Тут вообще — то два выхода: Перебороть себе и взяться за новый образ жизни или остаться счастливым вечным пожирателем конфет. Нет, я никого не хочу обвинить. Я сама тысячу раз садилась на диеты и, видя себя в зеркале, делаю лицо редиской. Просто я тоже ищу выход. Иногда, мне кажется, что баклажану легче похудеть, чем мне. Боже, как тяжело жить на свете. Все нужно делать. В том числе и сидеть на диетах. Иной раз завидуешь вечно худым подругам. И окружающим девушкам. Чьи размеры значительно меньше твоих. И тем похудевшим, кто смог продержаться на этом бревне спорта и диет. Возникает вопрос: « А почему же у меня не выходит?». И ты не знаешь, что себе ответить. Ты теряешься. Мне от подобных вопросов хочется плакать. Я так хочу одеть платье. Безумно хочу на каблуки. Да только не светит мне это. Потолстела. Хочу стать худой. И я готова сейчас не кушать целую неделю. Да вот только голодно. Хочется печенюшек и молока. Но ведь нужно начинать! Нужно двигаться! Когда если не сейчас?! Все! После восьмого марта в спортзал!

Хм, меня не изменишь.

Пуленепробиваемый ответ о том, как заставить эти фунты улететь

По правде говоря, 2020 год был годом, когда нам не приходилось следить за тем, сколько мы весим, и это просто простой способ взглянуть на это. Со всем эмоциональным и физическим стрессом, связанным с переживанием пандемии, последнее, что вы хотите сделать, — это винить свое тело в том, что оно изменилось. Однако мы всего лишь люди, и совершенно нормально беспокоиться о лишних килограммах, которые вы, кажется, накопили за последний год.Хорошо то, что вы не одиноки. Многие люди постоянно ищут советы, как быстро похудеть, и, к счастью для вас, в этой статье есть несколько верных советов, которые положат начало вашему пути к снижению веса.

Прежде чем вдаваться в подробности о том, как быстро и легко похудеть, нужно отметить несколько моментов:

Хотя мы дадим вам подробные советы о том, как быстро и легко похудеть в домашних условиях, обратите внимание, что упомянутые нами советы помогут вам постепенно и здорово похудеть, то есть на 1–2 фунта или 0. От 5 до 1 кг в неделю (34).
Избегайте модных диет, которые обещают помочь вам похудеть безумно за короткий период времени. Если эти диеты будут успешными в своих утверждениях, то одно можно сказать наверняка: вы потеряете вес в одиночку, и вы обязательно вернете весь этот вес (а может быть, даже больше), как только переключитесь на свою обычную диету.
Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом перед тем, как начинать какую-либо диету или заниматься спортом, чтобы похудеть. Послушайте, что они говорят о лучших методах похудения (особенно в соответствии с вашими потребностями в питании и состоянием здоровья).

А теперь перейдем к самому мелкому.

Советы Surefire о том, как похудеть и похудеть

Вот несколько советов, как быстро похудеть и похудеть:

Спросите себя: «Готов ли я к обязательству?»

Как мы уже упоминали, лучший способ похудеть — постепенно, то есть на 1-2 фунта или от 0,5 до 1 кг в неделю. Поэтому, если вы хотите сбросить, скажем, 30 кг, вам придется дать себе на это около 30 недель.Обязательство похудеть на столь долгое время может оказаться непростым делом, и именно поэтому вам нужно выяснить, готовы ли вы к этому в долгосрочной перспективе. Спросите себя, готовы ли вы изменить свои привычки в еде, увеличить физическую активность в течение дня, свести к минимуму или даже прекратить пить и т. Д.

Если вы готовы пройти милю, вы действительно можете начать свое путешествие по снижению веса.

Дело в том, что вам нужно настроить себя на успех. Узнайте, готовы ли вы отказаться от вещей или занятий, которые вызывают увеличение веса, и как только вы убедитесь, что готовы к этому, вы можете начать свое путешествие по снижению веса.

Кроме того, вам также следует спросить своего врача или диетолога, можно ли вам вообще начать путешествие. Например, если вы решите сесть на кето-диету, вам нужно узнать у своего врача или диетолога, подходит ли вам такая низкоуглеводная диета или она вызовет больше проблем, чем вы рассчитывали.

Shutterstock

Установите Ваши цели и достижимые при этом!

Был ли это Бенджамин Франклин, который сказал: «Не подготовившись, вы готовитесь к провалу.»?

Прежде чем вы начнете считать калории и заниматься спортом, пока не упадете, вы должны сначала определить свои цели. Сколько веса вы хотите сбросить? В какой период времени? Как вы хотите добиться такого похудания? Чего вы избегаете при похудении? Вот некоторые из вопросов, которые помогут вам при постановке целей. Ответьте на них и запишите их где-нибудь, чтобы они служили напоминанием.

И это еще не все. Также нужно ставить достижимые цели.Сказать, что вы хотите сбросить, скажем, 10 килограммов за неделю — это недостижимо. Постановка такой достижимой цели только демотивирует вас.

Подробнее: Реалистичные цели по снижению веса: проверка реальности, которая вам нужна

Очень немногие вещи могут быть такими личными, как потеря веса. Вы тот, кто будет заниматься физическими упражнениями, вы внесете изменения в свой рацион, и вы тот, кому в конечном итоге понравится видеть, как меняется ваше тело. По этой причине ваша мотивация похудеть обязательно должна быть внутренней.

Похудение из-за того, что кто-то хочет, чтобы вы выглядели определенным образом, не поможет. Вам нужно найти эту внутреннюю мотивацию, чтобы похудеть. В противном случае будет так легко потерять силу воли, чтобы продолжить путешествие.

Узнайте, что дает вам страстное желание похудеть. Хотите стать худыми, чтобы можно было надеть те узкие джинсы, которые вы купили три месяца назад? Или вы хотите сбросить несколько килограммов, чтобы чувствовать себя более уверенно в своем теле? Какими бы ни были причины, убедитесь, что они являются внутренними и достаточными, чтобы подпитывать вас к успеху.

Точно так же, чтобы поддерживать мотивацию, найдите способ убедиться, что ваших мотивирующих факторов достаточно, чтобы вернуть вас в соответствие с точки зрения искушения. Вы можете записать их и повесить на стене или даже сделать простое напоминание на своем телефоне.

Вы также можете воспользоваться помощью друга, чтобы сохранить мотивацию (10, 11).

Shutterstock

Установите дневной лимит калорий и придерживайтесь его

Забудьте все, что вы слышали о детоксикации для похудения или о бесконечных тренировках, чтобы сбросить лишние килограммы.Единственный испытанный и проверенный способ похудеть — это дефицит калорий. Дефицит калорий обычно возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходует ваше тело.

Чтобы гарантировать дефицит калорий, вы можете либо контролировать количество калорий, которое вы потребляете за день, либо больше заниматься спортом. Например, если вы намерены терять 1–2 фунта в неделю, вам нужно будет сжигать около 5000–1000 калорий каждый день, либо за счет сокращения калорий, либо за счет увеличения физических нагрузок в свой распорядок дня.

Если вы решили сократить количество чистых калорий, чтобы поддерживать дефицит калорий, вам необходимо убедиться, что вы по-прежнему получаете достаточное количество питательных веществ и витаминов из своего рациона.Вы можете сделать это, пригласив диетолога в свое путешествие по снижению веса.

Более того, даже если вы действительно хотите быстро похудеть, убедитесь, что вы не исключаете слишком много калорий из своего рациона. Не рекомендуется употреблять менее 1200 калорий в день.

Потребляйте белок при каждом приеме пищи

Protein имеет хорошую репутацию, когда дело касается похудения. Употребление нежирного белка поможет вам оставаться сытым и противостоять желанию перекусить между приемами пищи.

Кроме того, доказано, что белок способствует ускорению метаболизма, поскольку для метаболизма белков требуется больше калорий по сравнению с жирами и углеводами.

Для похудания рекомендуется съедать примерно 0,8 грамма белка на каждый килограмм вашего веса. Например, если вы весите 68 кг, вам необходимо ежедневно потреблять не менее 55 граммов белка.

Некоторые высококачественные источники белка включают нежирную говядину, куриную грудку, жирную рыбу, чечевицу, фасоль и греческий йогурт.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Употребление сладких напитков или алкоголя может остановить потерю веса (3). Эти напитки содержат скрытые калории, на которые вы можете даже не обращать внимания. В следующий раз, когда вы возьмете этот безалкогольный напиток, прочтите этикетку о пищевой ценности и спросите себя, действительно ли он того стоит.Кроме того, в этих напитках содержится много сахара и натрия, что в долгосрочной перспективе потенциально может саботировать вашу потерю веса.

Когда вы почувствуете тягу к сладкому напитку, попробуйте вместо этого пить воду. Вода не только поможет обуздать вашу тягу к напитку, но и поможет сохранить водный баланс. Обезвоживание — одна из основных причин, по которой мы стремимся к определенным продуктам, и как только вы выбросите их из парка, вы окажетесь в правильном направлении.

Если вы не любите пить простую воду, попробуйте добавить ломтик фруктов в бутылку с водой.

Записывая, что вы потребляете, вы будете нести ответственность. Вы можете записывать свои приемы пищи через приложение или даже делать это вручную с помощью журнала питания.

Избегайте перекусов после ужина

Поднимите руку, если вы никогда не перекусывали после еды? Видите, все это делают. Однако это крайне пагубно сказывается на похудании, особенно если делать это поздно ночью.

Во время сна наш организм должен сжигать жир, и если вы перекусите прямо перед сном, вы будете заставлять свое тело переваривать закуску вместо сжигания жира, и кому это нужно?

Конечно, может потребоваться дополнительная сила воли, чтобы не есть попкорн во время просмотра ночного фильма, но поверьте мне, оно того стоит.

Shutterstock

HIIT, высокоинтенсивные интервальные тренировки, доказал свою эффективность в плане похудания. Фактически, HIIT оказался более эффективным в сжигании большего количества жира на калорию, чем упражнения с низкой интенсивностью.

HIIT помогает повысить частоту сердечных сокращений выше 75% от максимальной, что способствует ускорению метаболизма и сжиганию калорий.

Добавьте силовые тренировки в свой распорядок дня

Силовые тренировки помогут сформировать и сформировать ваши мышцы, а также значительно улучшат ваш метаболизм.

Для достижения наилучших результатов попробуйте силовые тренировки три-четыре раза в неделю не менее 30 минут каждое.

Оставайтесь активными в течение дня

Хотя каждый день устанавливать какое-то время для тренировки — это здорово; еще одна вещь, которую вы захотите сделать, — это следить за тем, чтобы вы также оставались активными в течение дня.

Регулярная физическая активность в течение дня в сочетании с дефицитом калорий подтолкнет вашу потерю веса в правильном направлении.

Кроме того, активный образ жизни в течение дня также поднимет настроение, снизит кровяное давление и укрепит сердечно-сосудистую систему.

Сохранение активности также поможет в поддержании потери веса.

Стабильные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба не менее 30 минут, помогут вам сбросить жир.

Если вы не можете посвящать 30 минут в день быстрой прогулке, подумайте о других способах увеличения физической активности, например, поднявшись по лестнице вместо лифта или дойдя до автобусной остановки вместо такси и т. Д.

Shutterstock

Низкоуглеводная диета — это диета с низким содержанием углеводов. Она определяется как диета, ограничивающая потребление углеводов, например, содержащихся в крахмалистых овощах, фруктах и зернах. Вместо этого диета больше ориентирована на употребление большего количества продуктов с высоким содержанием белка и жиров (26).

Существует множество низкоуглеводных диет, например, кето-диета. Многие из них предназначены для похудания, а другие предназначены для людей с определенными заболеваниями, такими как диабет и эпилепсия.

Прежде чем вы начнете соблюдать низкоуглеводную диету, вам необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что эта диета не принесет более тяжелых последствий для вашего здоровья, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, такие как высокое кровяное давление, диабет или другие заболевания. другие болезни сердца (5).

Низкоуглеводная диета ограничивает количество углеводов, которые вы можете потреблять каждый день. Это делается для того, чтобы заставить ваше тело сжигать накопленный жир, а не углеводы для получения энергии, что, в свою очередь, приводит к потере веса.

Хотя диета ограничивает потребление углеводов, она делает упор на белках и некрахмалистых овощах.

Некоторые продукты, которые диета не позволяет вам употреблять, включают макароны, хлеб, бобовые, злаки, фрукты, орехи и семена, а также крахмалистые овощи.

Фактически, диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45% до 65% от общего суточного потребления калорий. Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, углеводы должны составлять 900–1300 калорий в день.

Низкоуглеводная диета имеет много преимуществ, самая большая из которых заключается в том, что она помогает в похудании и поддержании веса. Эти диеты помогают сократить количество калорий и углеводов, что в конечном итоге приведет к снижению веса. Кроме того, потребление большего количества жиров и белков, как того требует диета, поможет вам дольше чувствовать сытость, что поможет вам меньше есть.

Низкоуглеводные диеты также помогают снизить риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку они делают упор на здоровые источники углеводов.

Несмотря на очевидные преимущества низкоуглеводных диет, эти диеты также имеют побочные эффекты, такие как головные боли, мышечные спазмы и запоры. Сильное ограничение углеводов также может заставить ваше тело расщеплять жир на кетоны для получения энергии в процессе, называемом кетозом. Кетоз может вызывать нежелательные побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта, головные боли, недомогание и слабость. Кроме того, ограничение углеводов также может привести к дефициту витаминов или минералов. Также следует отметить, что эксперты считают, что потребление слишком большого количества жиров и белков из животных источников может увеличить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Некоторые жиры также могут повышать риск сердечных заболеваний.

Перед тем, как приступить к какой-либо низкоуглеводной диете, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом о том, действительно ли вам следует ее соблюдать.

Shutterstock

Увеличение потребления воды поможет предотвратить обезвоживание и тягу к еде одновременно. Вы также можете использовать воду для снижения веса, выпивая стакан воды перед едой, чтобы снизить аппетит. Сохранение гидратации также поможет вам избежать переедания (33).

Если есть одна вещь, от которой вам нужно держаться подальше, так это обработанные продукты. Эти продукты содержат множество сахаров, консервантов, жиров, натрия и искусственных ароматизаторов, без которых вы, честно говоря, могли бы обойтись (14).

Кроме того, обработанные пищевые продукты содержат больше калорий и меньше питательных веществ, чем их здоровые аналоги. Если вы действительно серьезно относитесь к похудению, то забудьте об этих продуктах.

Кроме того, обработанные пищевые продукты лишены питательных веществ, таких как клетчатка, жиры и антиоксиданты.

Скажи «Нет» модным диетам

Помните ту диету, которая обещает помочь вам сбросить 10 кг за неделю? Почему бы тебе просто не забыть об этом?

Любая диета, обещающая нереалистичное похудание, не поможет вам в долгосрочной перспективе. Конечно, они могут действительно помочь вам похудеть, но вы не знаете, что вес, который вы будете терять, будет состоять из воды, а не жира, и как только вы выйдете из диеты, вы вернете его обратно.

Кроме того, потеря такого резкого количества килограммов за такой короткий период времени может быть небезопасной для всех.

Shutterstock

Не пропустить Не пропускать приемы пищи и не морить себя голодом

Возможно, вы думаете о том, чтобы пропустить прием пищи, чтобы поддерживать дефицит калорий, но, пожалуйста, не делайте этого. Пропуск приема пищи принесет больше вреда, чем пользы. На данный момент это может показаться хорошей идеей, но если вы решите поесть, вы можете в конечном итоге переедать.

То же самое и с голоданием. Это может помочь вам похудеть, но вы не можете делать это вечно, и как только вы снова начнете есть, вы снова прибавите в весе.

Стресс оказался одной из основных причин ожирения. Стресс может заставить вас переедать, и обычно переедание связано с нездоровой пищей (35).

Избегайте стрессовых ситуаций, оставайтесь счастливыми и находите более здоровые способы справиться со стрессом.

Подробнее: Медитационные методы дыхания: обязательное действие при управлении стрессом

Shutterstock

Недостаток качественного сна влияет на ваш режим питания и может заставить вас есть больше в течение дня (24).Убедитесь, что вы получаете как минимум 6-7 часов качественного сна в течение ночи, чтобы ваши клетки были омоложены и ваш мозг функционировал лучше.

Придерживайтесь Чтобы есть три легких закуски каждый день

Употребление трех легких, но сытных приемов пищи каждый день вместо нескольких небольших приемов пищи в течение дня поможет вам похудеть, поскольку это побудит ваше тело сжигать больше калорий.

Кроме того, избегайте перекусов между приемами пищи, чтобы у вашего тела было достаточно места для сжигания жира и получения энергии.

Есть, когда голоден, останавливаться, когда наелся

Одна из самых важных вещей, которые вам нужно знать, когда вы пытаетесь похудеть, — это прислушиваться к своему телу. Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны, и сразу же прекратите, когда почувствуете себя сытым.

Shutterstock

Продукты, которые помогут вам быстро похудеть

Вот несколько продуктов, которые помогут вам быстро похудеть в домашних условиях (31).

Арбуз не только восхитителен, но и является отличным источником витамина А, витамина С и антиоксидантов.

Плод также содержит ликопин, который снижает риск рака, сердечных заболеваний и возрастной потери зрения (4, 6, 7).

Кроме того, арбуз, как указано в его названии, содержит много воды, и все мы знаем о преимуществах потребления воды, когда речь идет о похудании.

Квиноа помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что, в свою очередь, помогает вам оставаться довольными на долгое время.

Это также отличный заменитель углеводов для риса.

Одна чашка нарезанного лука содержит 60 калорий, так почему бы не добавлять их в салаты, запеканки и т. Д.?

Shutterstock

Греческий йогурт сытный, и он также содержит значительное количество белка. Закуска также полезна для улучшения результатов силовых тренировок. Употребление греческого йогурта поможет вам нарастить мышцы, и чем больше мышц вы добавите, тем больше калорий вы сжигаете за день.

Авокадо содержит полезные для сердца жиры, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП.

Есть много причин, по которым вам определенно стоит употреблять больше сладкого картофеля. Во-первых, сладкий картофель среднего размера содержит 4 г клетчатки и также удовлетворяет вашу дневную потребность в витамине С.Кроме того, сладкий картофель содержит меньше калорий, чем белый картофель. Сладкий картофель среднего размера содержит 150 калорий по сравнению с 300 калориями в белом картофеле того же размера.

Малина избавит от тяги к сахару. Одна чашка фрукта содержит всего 60 калорий.

Shutterstock

Лосось и другая жирная рыба являются отличными источниками жирных кислот омега-3, которые снижают риск сердечных заболеваний.

Порция рыбы на 4 унции содержит всего 160 калорий.

Как быстро получить худое лицо

Вот несколько советов, как быстро похудеть.

Выполнение упражнений для лица может улучшить мышечную силу, улучшить внешний вид лица и бороться со старением в целом (22).

Упражнения для лица также могут привести в тонус ваши лицевые мышцы, что, в свою очередь, может сделать ваше лицо более стройным, чем оно есть на самом деле.

В одном обзоре даже сообщалось, что упражнения для лица могут повысить тонус мышц лица (29).Другое исследование показало, что выполнение упражнений для лица два раза в день в течение 8 недель увеличивает толщину мышц и улучшает омоложение лица (15).

Shutterstock

Чтобы избавиться от жира на лице, сначала нужно избавиться от лишнего жира, который поможет похудеть и похудеть.

Выполнение кардио поможет увеличить частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, поможет вам сжигать жир и ускорить его сжигание (9, 18, 20).

Питьевая вода поможет вам оставаться сытым и ускорит потерю веса (16, 17).

Ограничение потребления алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя приведет к вздутию живота и накоплению жира на лице. Алкоголь также несет ответственность за повышенный риск набора веса, поскольку он калорийен, но мало питательных веществ (3, 13).

Уменьшите потребление натрия

Прием натрия вызывает вздутие живота, что в конечном итоге приводит к отечности и отечности лица (28).Это связано с тем, что натрий заставляет ваше тело удерживать воду (25, 27, 32).

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Как быстро получить худые бедра в домашних условиях

Вот несколько полезных советов, как быстро стать худыми:

Shutterstock

Выполняйте не менее 150 минут аэробных упражнений в неделю.Это поможет увеличить частоту сердечных сокращений и максимально увеличить сжигание калорий.

Выполнение силовых тренировок

Сама по себе потеря жира может привести к снижению тонуса ног, поэтому вам также потребуется время, чтобы укрепить мышцы.

Уменьшите потребление калорий

Уменьшите потребление калорий, чтобы поддерживать дефицит калорий и подтолкнуть свое тело к использованию лишнего жира в качестве источника энергии.

Как быстро получить худые руки

Чтобы уменьшить жир на руках, сделайте следующее:

Shutterstock

Ориентация на общую потерю веса

Удаление пятен не поможет вам избавиться от жира на руках. Вместо этого сосредоточьтесь на потере общего жира, и, делая это, вы также потеряете жир на руках.

Тренировки с отягощениями помогут ускорить сжигание жира и привести руки в тонус.

Увеличьте потребление клетчатки

Потребление большего количества клетчатки поможет вам похудеть и избавиться от лишнего жира.

Увеличение потребления белка поможет контролировать аппетит, а также поможет обуздать тягу к еде.

Кардио поможет вам сбросить вес, а также увеличить мышечную массу.

Shutterstock

Как быстро добиться тонкой талии

Наличие большего количества жира вокруг живота может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и других заболеваний (23, 36).

Обычно мужчины должны стремиться к окружности талии 40 дюймов или меньше, в то время как женщины должны иметь окружность талии 35 дюймов или меньше.

Вот несколько советов, которые помогут вам уменьшить размер талии:

Потребляйте меньше калорий
Отслеживайте количество потребляемых калорий
Потребляйте больше белка и клетчатки
Уменьшить потребление сахара
Пейте больше воды
Достаточно, качественный сон
Избегать стрессов
Делайте упражнения и оставайтесь активными в течение дня

Заключение

Похудание — это постепенный процесс, требующий большой силы воли и усилий.Эти советы о том, как быстро похудеть, определенно помогут вам в вашем путешествии по снижению веса.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

7 способов быстро избавиться от жира — и впишутся в ваши джинсы скинни! (2012 г., health.usnews.com)
Одни только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: Midwest Exercise Trial-2 (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Потребление алкоголя и ожирение: обновленная информация (2015 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Руководство пациента по борьбе с раком (2019, здоровье.usnews.com)
Руководство для пациентов с диабетом (2019, health.usnews.com)
Справочник по сердечным заболеваниям для пациентов (2019, health.usnews.com)
Руководство пациента по дегенерации желтого пятна (2019, health.usnews.com)
Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак», девочек позднего подросткового возраста (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Преимущества аэробных упражнений различной интенсивности для изменения состава тела у молодых людей с ожирением: пилотное рандомизированное контролируемое исследование (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Преимущества набора участников с друзьями и увеличения социальной поддержки для снижения и поддержания веса (1999, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
История рассвета: от диеты к здоровому питанию (2020, upmc.com)
Пищевые волокна в регуляции аппетита и приема пищи. Важность вязкости (2011 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Диетические рекомендации по употреблению алкоголя (2019, cdc.gov)
Употребление обработанных пищевых продуктов (2020, nhs.uk)
Влияние тренажера для мышц лица на омоложение лица (2018, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние потребления воды перед едой на потребление энергии и сытость у молодых людей без ожирения (2018 г., www.ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние «индуцированного водой термогенеза» на массу тела, индекс массы тела и состав тела субъектов с избыточным весом (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на абдоминальный жир, аполипопротеины и высокочувствительный С-реактивный белок у подростков с ожирением: рандомизированное клиническое исследование HEARTY (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние аэробных упражнений на абдоминальный жир, массу мышц бедра и мышечную силу у пациентов с диабетом 2 типа (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние высоких и умеренных объемов аэробных упражнений на результаты ожирения у женщин в постменопаузе: рандомизированное клиническое испытание (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние интенсивности аэробики на состав тела и липидный профиль крови у женщин с ожирением / избыточным весом (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Улучшение эстетики лица с помощью упражнений по повторной тренировке мышц — обзор (2014, Ncbi.nlm.nih.gov)
Забудьте свой ИМТ и сосредоточьтесь на этом измерении (2017, health.com)
Функции и механизмы сна (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
Повышенное потребление соли способствует сохранению воды в организме и снижает потребление жидкости (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть? (2020, mayoclinic.org)
Соль и вода: не все так просто (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Натрий (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
Эффективность лицевых упражнений для омоложения лица: систематический обзор (2014, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, уровень глюкозы в крови после приема пищи и инсулин у пациентов с диабетом 2 типа (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Используйте эти 8 продуктов, чтобы похудеть (2010, health.usnews.com)
Показатели жизнедеятельности: категории продуктов питания, оказывающие наибольшее влияние на потребление натрия — США, 2007-2008 гг. (2012 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Вода: сколько пить каждый день? (2020, mayoclinic.org)
Похудение: 6 стратегий успеха (2019, mayoclinic.орг)
Почему стресс заставляет людей переедать (2020, health.harvard.edu)
Окружность талии важнее вашего веса (2019, intermountainhealthcare.org)

4 быстрых совета, чтобы похудеть за 6 месяцев / фитнес / упражнения

Поскольку ожирение становится все более распространенной эпидемией, все больше и больше людей пытаются похудеть. Чтобы похудеть и сохранить его, важно придерживаться некоторых основных принципов.Для начала обязательно начните программу упражнений, правильно питайтесь, пейте много воды и регулярно взвешивайтесь.

Начало программы упражнений

Начало программы упражнений — отличный способ помочь вам быстро похудеть за шесть месяцев. Хотя ваше тело сжигает калории естественным образом в течение дня, физическая активность — отличный способ увеличить количество сжигаемых калорий. Сердечно-сосудистые упражнения — отличная форма активности, которая может значительно увеличить сжигание калорий в течение дня.Для достижения наилучших результатов обязательно начинайте медленно, постепенно увеличивая время и интенсивность тренировки. Ходьба, плавание, езда на велосипеде и пеший туризм — отличные примеры сердечно-сосудистых упражнений, которые могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Правильно питайтесь

Правильное питание — это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, если хотите похудеть за шесть месяцев. Как обсуждалось выше, хотя упражнения необходимы для похудания, исследования показали, что соблюдение здорового питания может быть еще более важным.Для достижения наилучших результатов обязательно включайте в свой рацион много фруктов и овощей, а также нежирное мясо и цельнозерновые продукты. Избегайте большого количества жиров и калорий, так как это может значительно снизить вашу способность похудеть.

Пейте много воды

Затем обязательно пейте много воды, чтобы быстро похудеть. Обильное потребление воды может помочь вам похудеть несколькими способами. Во-первых, вода «объемная» и занимает много места в желудке. Это означает, что когда вы пьете воду, вы, скорее всего, почувствуете сытость и не захотите перекусить.Это может значительно уменьшить количество потребляемых вами калорий. Кроме того, исследования показали, что вода не только важна для поддержания водного баланса, но также помогает вывести из организма токсины, которые в противном случае могут способствовать увеличению веса. Для достижения наилучших результатов обязательно выпивайте не менее 64 унций воды каждый день.

Регулярно взвешивайтесь

Наконец, для достижения наилучших результатов при быстром похудении обязательно регулярно взвешивайтесь.В идеале это следует делать каждое утро в одно и то же время, чтобы избежать несоответствий, связанных с завтраком или дефекацией. Кроме того, вы должны взвешиваться каждый день одним и тем же способом — вам не нужно быть голым, чтобы взвесить себя, но если вы носите одежду, убедитесь, что она одинакова по весу. Например, не взвешивайтесь один день в одном нижнем белье, а на следующий день в толстом спортивном костюме.

Секрет ваших «естественно худых» друзей

Давайте поговорим о том, что значит быть «естественно худыми»: Или: есть ли такое?

Они есть у всех: Те друзья, которые едят все, что хотят, и никогда не набирают вес.
Те, кто никогда не сидел на диете и понятия не имел, сколько калорий они потребляют в день…

Ага те. Те, кого любишь ненавидеть.
Мы называем их «худыми от природы». Но…

У меня есть теория по поводу них.

Если вы меня выслушаете, думаю, вы согласитесь, что я кое-что понимаю.
И даже лучше: если вы примете то, что я говорю, я верю, что вы также можете стать…

«худой от природы» человек.

Да, ты!

Позвольте мне начать с вопроса: проводили ли вы когда-нибудь целый день с худым от природы человеком?… Делали ли вы тщательные наблюдения о том, когда / что / сколько они едят?

Есть.

И вы знаете, что я обнаружил: у этих «худых от природы» людей есть секрет. Но это совсем не то, о чем можно было догадаться.

Это не их метаболизм. ( генетика играет роль — но здесь не главное, .)
Дело не в том, что они едят: худые от природы люди часто едят довольно нездоровую пищу.
Это не их тренировки: многие из них вообще не тренируются.

Секрет, друзья мои, в их ГОЛОВАХ . Они так думают.

Вот как это происходит:
«По природе худые» люди, не все время ДУМАЮТ о еде.
Они не зацикливаются на том, что они ПРОСТО ЕСТЬ, что они собираются ЕСТЬ, или что ВЫ ЕСТЬ. Им действительно все равно.
«Худые от природы» люди могут сильно любить еду, но они не ВЛЮБЛЕННЫ в еду.
«Худые от природы» люди думают о другом.
«Худые от природы» люди не озабочены едой. На самом деле, если вы проведете время с этими худыми от природы друзьями, вы заметите, что они иногда даже забывают поесть!

Шокирует, я знаю.

Еда не управляет ими. Еда для них не проблема. И поэтому он не оказывает на них такого влияния, как на кого-то, кто очень сосредоточен на своем весе, своем питании и ПИТАНИИ.

В результате, ПРИРОДНО КОЖИЕ ЛЮДИ едят меньше, чем все мы.

И это действительно цикл: Эти люди ДУМАЮТ о себе как о ТОНКИХ… они чувствуют себя ХОРОШО… поэтому они чувствуют себя счастливыми и уверенными в себе… Они НЕ ОСТАВЛЯЮТСЯ едой… поэтому они не едят слишком много… поэтому они ХОРОШИЕ… .Так что они чувствуют себя действительно ХОРОШО … потому что ДУМАЮТ О СЕБЕ ТОНКИМ … и все вокруг и вокруг.

Часто эти люди начинают есть более здоровую пищу и лучше выбирать пищу, потому что они заботятся о своем теле; НЕ ради похудания, а из-за естественной реакции на хорошее самочувствие.

Вы, возможно, киваете в согласии с моей теорией, но теперь вам интересно, как в мире вы могли бы изменить свое мышление?

И я хотел бы рассказать об этом побольше —
Потому что я это сделал.

И я планирую вам об этом рассказать. Я напишу об этом больше здесь, на моем сайте, но еще больше в электронной книге, над которой я работаю.

Но если вы хотите пойти дальше и начать прямо сейчас, попробуйте перейти на этот цикл — ПРЯМО СЕЙЧАС!
Начни думать как худой человек! Продолжайте — поиграйте с самим собой в интеллектуальные игры. Используйте свое воображение и попробуйте пару дней. Если в прошлом вы были худее, чем сейчас — попробуйте повесить изображение того, как вы выглядели раньше, и скажите себе, что это НАСТОЯЩИЙ ВЫ… Возможно, под некоторыми слоями, но оно есть!

Если вы практикуете ДУМАТЬ ИНОСТРАННО в течение длительного периода времени , я гарантирую результат.Может, не завтра. Может, не на следующей неделе. Но они придут, и они останутся здесь, пока вы будете держать свой разум в правильном месте.

Есть мнение по этому поводу? Хотите узнать больше по теме? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

** О – о той электронной книге? Это сделано!! Читайте об этом на СТРАНИЦЕ КНИГИ, здесь!

Также — Как всегда, я надеюсь, что вы поможете распространить этот пост, «поделившись им» и закрепив его на Pinterest.

С нетерпением жду вашего ответа и до встречи через несколько дней с другими людьми из земли АЛОХА! 🙂

Моника

Как стать стройным с помощью 17 естественных и простых ежедневных распорядков

Как стать стройным — это другая версия, когда дело касается диеты или тренировок.Больше гуляйте, пейте много воды и ежедневно занимайтесь спортом — вот некоторые из немногих регулярных занятий. Что ж, здесь мы покажем вам еще много простых изменений в вашем распорядке дня, которые помогут вам значительно поправиться.

Худой, подтянутый, в хорошем состоянии. Это слова, с которыми вы часто сталкиваетесь, не так ли? В каких ситуациях они подходят больше всего? Когда вам нужно отправиться на пляжный отдых, на свадьбу двоюродного брата, на свидание, на которое вы давно приметили, Рождество или новогоднюю вечеринку и т. Д. Это означает, что вы должны выглядеть стройными и подтянутыми, и точка!

Давайте узнаем, как стать стройным:

Что такое стройное тело?

Тонкий корпус — это не оптическая иллюзия.Это методический процесс, с помощью которого вы можете выглядеть стройнее перед «большим днем». И это может произойти благодаря правильной диете и физической подготовке. Стройное тело — это то же самое, что похудеть? Одно ведет к другому? Или есть разница?

Тонкий против похудания?

Звучит сложно, правда?

Посмотрите в зеркало — ваш ответ на эту дилемму лежит там. Похудение может означать много физических тренировок и умственных усилий, чтобы сбросить лишние килограммы, тогда как «стройность» может означать немного меньше, но, тем не менее, предстоит много тяжелой работы.

Вот список изменений, как стать стройным:

Простые шаги. Эффективная прибыль. Вот как стать стройным —

1. Питьевая вода:

Описание: Начните день со стакана воды. Это активизирует ваш метаболизм. Это также помогает вывести токсины из организма.

Примечание: Питьевая вода — это напиток с нулевым содержанием калорий. Снижает желание продолжать есть и сдерживает чувство голода.

Советы: Прекратите употребление чая / кофе и переключитесь на воду (или зеленый чай).Вы почувствуете разницу уже через день или два.

2. Прогулка после еды:

Описание: Картофель на диване? Не любите бегать, заниматься спортом или ходить в спортзал? Есть еще способ похудеть. Просто прогуляйтесь 10 минут после еды.

Примечание: Прогулка после еды — это более быстрый способ сжечь калории и ускорить пищеварение.

Советы: Даже 5-минутная прогулка после каждого приема пищи улучшает уровень сахара в крови.Не стойте с дивана и отправляйтесь на небольшую прогулку.

3. Выберите постные белковые продукты:

Описание: Знаете ли вы, что белок подавляет чувство голода между приемами пищи и помогает в потере веса? Уловка состоит в том, чтобы употреблять «нежирный белок».

Советы: Яйца, соевые бобы, нежирная свиная корейка, морепродукты являются хорошими примерами нежирных белковых продуктов.

4. Ешьте осознанно:

Описание: Необходимо есть, но не переедать.

Примечание: Сократите комфортное переедание и переедание.Также никогда не откладывайте прием пищи, когда вас одолевают приступы голода.

Советы: Лучший способ питаться осознанно — это есть в течение дня и «ПРЕКРАТИТЬ ЕСТЬ» после 20:00.

5. Ешьте больше клетчатки:

Описание: Когда вы едите продукты, богатые клетчаткой, это дает вам ощущение сытости. Это способствует снижению веса.

Примечание: Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют высокие оценки с точки зрения здоровья и снижения веса.

Советы: Лучший способ включить клетчатку в свой рацион — это позавтракать овсяными хлопьями, мюсли и цельнозерновыми хлопьями.Также включайте фрукты в каждый прием пищи. На самом деле, начните трапезу с миски свежего салата.

6. Ешьте, пока не будете удовлетворены:

Описание: Есть сотни причин, которые побуждают вас есть больше, даже если вы этого не осознаете. А если вы откажетесь от еды, подавив свой «голод», вы непременно прибавите калорий.

Примечание: Ешьте столько, сколько хотите, но не ешьте себе пищу. Помните, что переполненная банка всегда проливается! А это приводит к плохому впечатлению.

Советы: Включите медленную и «приятную для слуха» музыку во время еды. Это поднимет вам настроение и сделает вас разумным поесть.

7. Ешьте дома:

Описание: Поесть вне дома почти каждый день в городских домах — новая мода. Когда вы едите дома, вы на пути к здоровому образу жизни, меньшему количеству калорий и снижению веса.

Примечание: Когда вы едите дома, у вас больше контроля над тем, как готовится еда, сколько добавляется масла и соли и т. Д.

Советы: Ограничьте количество выездов на обед в неделю. Вы увидите разницу в своей талии.

[sc: mediad]

8. Ешьте меньше соли:

Описание: Соль — это соль, но в пищу добавляется дополнительная соль в виде консервантов. «Лишнее» приводит к вздутию живота.

Примечание: Знаете ли вы, что в пачке картофельных чипсов 500 калорий, и на это потребуется 45 мин. время работы, чтобы сжечь его? Лучше избегать. Это поможет вам похудеть.

Советы: Пожалуйста, ограничьте потребление соленых закусок (например, намкин, картофельные чипсы, соленые огурцы с высоким содержанием натрия или обработанные продукты с высоким содержанием натрия). Они добавят к вашей талии тонны калорий.

9. Выбирайте цельнозерновые продукты:

Описание: При расщеплении цельных продуктов наш организм сжигает в два раза больше калорий по сравнению с обработанными продуктами. Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, не только помогает похудеть, но и уменьшает жирность живота.

Совет: Цельные зерна при употреблении уменьшают воспаление кровеносных сосудов, тем самым снижая риск сердечных заболеваний.

10. Сделайте половину своей тарелки фруктами или овощами:

Описание: Фрукты и овощи богаты витаминами, клетчаткой и минералами. Самое приятное то, что в них мало калорий. Это также поможет вам контролировать свой вес и кровяное давление.

Примечание: У вас есть привычка покупать «консервированные», «сушеные» или «замороженные» овощи и фрукты? Сравнивайте этикетки на продуктах питания. Также выбирайте продукты с наименьшим количеством натрия и добавленных сахаров.

Советы: Добавьте больше цвета на вашу тарелку.Мир овощей и фруктов — это жесткая конкуренция цветам, не так ли?

11. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жиров и высокой степени обработки:

Описание: Увеличение веса, хронические заболевания — все это происходит из обработанных пищевых продуктов. А что делает обработанные продукты? Искусственные красители, искусственные ароматизаторы, консерванты и т. Д.

Примечание: Знаете ли вы источник 61% ваших калорий? Это полуфабрикаты! Это означает, что нельзя винить только кока-колу, даже обработанные пищевые продукты (в них больше насыщенных жиров и натрия) несут ответственность за добавленные вами калории.

Советы: Поменяйте обработанные продукты на «настоящие» свежие продукты. Только тогда вы сможете вернуться к настоящему здоровому образу жизни.

12. Повышение базовой активности:

Описание: Низкий уровень физической активности действительно способствует увеличению веса и накоплению калорий.

Советы: Регулярная физическая активность, будь то ходьба, бег трусцой или занятия спортом, увеличивает базовую активность и снижает вероятность выпуклости талии

13.Запуск:

Описание: Всегда запускать. Он помогает сжигать калории, подавлять гормоны аппетита и снимать стресс.

Примечание: Согласно исследованиям, бег приводит к «остаточному ожогу». Это означает, что за 2 часа сжигается больше калорий даже после того, как вы перестали бегать.

Советы: Вы привыкли ходить? Добавьте немного бега трусцой. Комбинация бега и бега трусцой поможет вам сжечь больше калорий.

14. Отжимания / приседания:

Описание: Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий.

Примечание: ТОЛЬКО 15 минут требуется для отжиманий / приседаний. Вы будете довольны результатом! Будет выглядеть так, как будто вы много времени потели в тренажерном зале.

Советы: Сжигайте жир, тонизируйте руки и ноги в кратчайшие сроки. Причем без оборудования! Просто встаньте на пол и сделайте простые отжимания и приседания.

15. Включите регулярные упражнения:

Описание: Хотите сжечь лишние калории? Начните тренироваться. Это лучший способ похудеть.

Примечание: Танцы, силовые тренировки, ходьба по лестнице — это несколько упражнений, которые помогут вам оставаться в отличной форме.

Совет: Возьмите с собой друга на регулярные занятия спортом. Это сведет к минимуму скуку и заставит вас больше заниматься этим.

16. Управляйте стрессом:

Описание: Исследования говорят: поднимите настроение и избавьтесь от лишних килограммов.

Примечание: Когда нам не удается расслабиться, наша диета терпит неудачу.Когда мы в стрессе, мы более уязвимы.

Совет: Эй, расслабься! Это лучший способ справиться со стрессом и выйти из него.

17. Больше спать:

Описание: Сон не предназначен для того, чтобы оставаться подвижным и активным. Это также помогает похудеть.

Примечание: По мнению исследователей, хороший сон может успешно помочь в похудании.

Совет: Продолжительность сна от 7 до 8 часов каждый день сэкономит больше энергии и уменьшит чувство голода.

Эти «семнадцать» советов наверняка доставят вам удовольствие. Вы должны быть позитивными и готовы их выполнять.

Как стать стройным в ореховой скорлупе:

Управляйте привычкой к эмоциональному перееданию

Избегайте употребления сахара и рафинированных углеводов

Обратите особое внимание на включение фруктов, овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки в ваша диета

Избегайте употребления продуктов, которые могут быть не такими полезными, как предполагалось. Показательный пример — поливитамины.

Включите в свой рацион более здоровую пищу. Я имею в виду «орехи», «греческий йогурт», «ягоды», «соевые бобы», «тофу» и т. Д.

Поднимайтесь по лестнице (в своем доме или офисе) несколько раз в день

Убирайте свой дом или сад хотя бы в выходные или в другие дни.

Купите предварительно нарезанные овощи (в магазине или в Интернете). Хотя они немного дороже, чем овощи в больших количествах, они лучше подходят для тех из вас, кто имеет привычку постоянно перекусывать.

Пропустите вторую порцию, если только вы не голодны.

Пропустить газировку. Знаете ли вы, что газированные напитки и напитки с нулевой калорийностью дают вам фунты и избыток?

Следуя этим советам о том, как оставаться стройным в течение недели, вы можете начать отслеживать свой прогресс с помощью весов. Если вы чувствуете себя виноватым в том, что переборщили с читерским днем, вы можете улучшить свои упражнения. После того, как вы сделали все эти разумные решения по поддержанию веса, вам пока не стоит тормозить.Вы можете посоветоваться с диетологом, с которым вы можете раз в неделю поговорить о ваших максимумах и недостатках в еде. Не меняйте режим упражнений, потому что, даже если вы начнете худеть, вам все равно придется тренироваться. И мы очень рады этому!

Рекомендуемые статьи

Лучшие упражнения для тонкой талии и плоского живота
Как похудеть на 40 фунтов за 2 месяца
Настой воды для похудения

7 простых способов естественной похудания

Ищете способы естественно похудеть? Если вы хотите похудеть, вы не хотите принимать таблетки для похудения или следовать какой-то нелепой диете (капуста, кто-нибудь?).Вам нужно узнать, как худые от природы люди становятся такими и остаются такими.

Если вы обнаружите, что пытаетесь соблюдать сложную диету, чтобы похудеть, или отказываетесь от любимой еды, вы, скорее всего, откажетесь и вернетесь к своим обычным привычкам, потому что это легче.

Ключ к снижению веса и его сохранению — это научиться маленьким трюкам, которые упрощают процесс похудения.

Взгляните на эти семь простых способов естественного похудения (скажем, в 10 раз быстрее!):

1.Ешьте пять раз в день, начиная с завтрака.

Многие люди пропускают завтрак, думая, что экономят калории. Это редко срабатывает — вы переедаете в другое время дня, когда становитесь слишком голодными.

Ваше тело несколько часов оставалось без еды, пока вы спали. Ему нужна эта энергия, чтобы начать. Принимая пищу пять раз в день небольшими порциями, начиная с завтрака, вы разжигаете огонь своего метаболизма, облегчая похудение.

И ваше тело не усваивает все питательные вещества, когда вы едите один раз в день. Разбивка калорий на несколько небольших и более частых приемов пищи имеет смысл.

Национальный реестр контроля веса сообщает, что 78% их членов, которые сбросили вес — и не сохранили его — завтракают каждый день.

Разбейте общее дневное количество калорий на несколько приемов пищи и закусок с помощью FitWatch Калькулятор калорий на прием пищи .

2.Пейте больше воды.

Удивительно, но многие люди тянутся к еде, когда их тело действительно хочет пить. Вода также помогает вашему телу выводить токсины и помогает поддерживать водный баланс, что помогает поддерживать энергию. По данным клиники Майо, даже небольшое обезвоживание может утомить вас. Когда вы устали, вы не будете так активны.

Институт медицины (IOM) рекомендует мужчинам пить 3,7 литра (15 чашек) воды в день; 2,7 литра (11 чашек) в день для женщин. Это не значит, что вам следует пить столько воды.Вы получаете воду из продуктов, которые едите (фрукты, овощи) и других жидкостей, которые вы пьете (например, молока или сока). Около 19% воды, потребляемой вами, поступает из продуктов, которые вы едите.

Выпивайте не менее 8 x 8 унций воды в день и старайтесь пить больше, если вы особенно активны или в жаркий день.

Вода — лучший выбор для похудания, потому что вода не содержит калорий .

См .: 7 причин оказывать воде должное уважение

3.Прежде чем выходить из дома, возьмите фрукт.

Перед тем, как выйти из дома, обязательно возьмите с собой яблоко или банан. Когда вы прогуливаетесь, у вас может не быть доступа к полезным перекусам, когда вы проголодаетесь. Это может привести вас прямо к проезду. Но если у вас с собой фрукт, у вас будет что подержать, пока вы не вернетесь домой.

См .: Почему бананы — отличная диетическая закуска

4. Ешьте медленно и прекратите есть, пока не почувствуете сытость.

Вы когда-нибудь замечали, что худые от природы люди не набивают себя лишним количеством еды? Они редко едят большие порции или возвращаются на несколько секунд назад, и чаще всего у них есть естественное осознание своего тела, и они прекращают есть, когда узнают тот небольшой сигнал, который говорит: « Спасибо, я уже достаточно поел. на данный момент ».

Начните применять эту привычку в своей жизни, уделяя пристальное внимание тому, как ваше тело чувствует себя во время еды. Когда ваше тело начинает говорить, что удовлетворено, перестаньте есть.

См .: Нежелательная еда и переедание: вот почему вы это делаете

Знаете ли вы, что вашему мозгу может потребоваться до 20 минут, чтобы понять, что ваш желудок полон? По этой причине не ешьте слишком много, прежде чем съесть слишком много. Осознавайте свои сигналы голода.

Это помогает, если вы едите медленно, вместо того, чтобы съесть полноценный обед за 5 минут. Это намного приятнее, когда вы наслаждаетесь едой.

См .: Чтобы похудеть, нужно сбавлять обороты

5.Следите за размерами своих порций.

Переедание может негативно повлиять на ваши планы по снижению веса. Если не следить за тем, сколько вы едите, вы набираете вес, а не теряете его. Люди, которые остаются стройными от природы, едят меньшие порции.

См .: 7 вещей, которые нужно знать о размерах сервировки

6. Не пейте калории.

Энергетические напитки, латте, сладкие газированные напитки или даже сок — это яд, но напитки могут содержать много калорий, и они не насытят.Замените их на низкокалорийные или низкокалорийные напитки, чтобы помочь вам похудеть естественным путем.

См .: Как жидкие калории могут сделать вас жиром

7. Ешьте торт.

Или шоколад. Или картофельные чипсы. Какую бы «плохую» закуску вы ни любили, иногда можно есть ее порциями нормального размера. Естественно стройные люди позволяют себе несколько поблажек, потому что они знают, что это помогает предотвратить чрезмерное увлечение, которое происходит, когда вы лишаете себя любимой еды.

Дополнительный совет: избавьтесь от вины.

Худые от природы люди не ругают себя за то, что они не должны есть — на самом деле, в их мире нет запретной еды. Они едят то, что хотят, но не перестараются. Если они действительно едят что-то, что, по их мнению, приносит больше веса, чем их обычный выбор, они не зацикливаются на этом в течение нескольких дней. Они не ругают себя за то, что съели это, и не делают поспешных выводов, как будто вышли из-под контроля и им нельзя доверять в принятии мудрых решений.Они просто соглашаются с тем, что съели еду, и идут дальше. Ни сожалений, ни вины.

Насколько свободным было бы усвоить эту привычку самому? Попробуйте и обратите внимание, насколько лучше вам не нести на своих плечах все время такое тяжелое бремя вины.

См .: Разрушитель оправданий для похудания и средство для изменения отношения

Дело в том, что у «худых от природы» нет ничего, чего не было бы у вас. Они не используют магические средства, чтобы оставаться худыми — скорее, они обычно ДЕЛАЮТ вещи иначе, чем человек, который борется с лишним весом.

У них есть глубоко укоренившиеся привычки, которые мешают им набирать вес — точно так же, как у вас и других людей могут быть глубоко укоренившиеся привычки, которые повышают вероятность набора веса. Я никогда не встречал тарелку пасты, которая мне не нравилась бы, поэтому я ем пасту нечасто, не чувствуя себя обделенной. Гораздо приятнее съесть что-нибудь, когда вы едите это время от времени.

Подобные привычки помогают сохранять умственное, эмоциональное и физическое равновесие. Сравните это с человеком, который ненавидит свое тело и постоянно чувствует, что борется с ним.Сравните это с человеком, который считает, что ему нельзя доверять разумное питание и он должен соблюдать строгую диету, чтобы держать себя под контролем. Сравните это с человеком, который любит поесть, но не позволяет себе наслаждаться ею.

У естественно худых людей просто более здоровые отношения с едой и со своим телом. Они научились получать удовольствие от еды, не злоупотребляя ею. Они научились дружить со своим телом, а не ненавидеть его. Если вы начнете применять эти же привычки в своей жизни, вы, естественно, тоже станете одним из этих худых от природы людей.

Не пытайтесь изменить все свои привычки за одну ночь. Примите решение начинать работать над ними по очереди, пока вы полностью не измените свой образ жизни и еду. Затем однажды вы услышите, как вы говорите: « Я боролся со своим весом, но теперь не стал. Расскажу, как мне это удалось … ”

Обязательно прочтите
Продукты, сжигающие жир — список 10 лучших
10 супер продуктов для похудения
7 причин избавиться от жира на животе

Обмани себя тонким | АКТИВНЫЙ

6.GRAB THE DAY

Длинные летние дни могут помочь вам похудеть. «Лучшее время для начала диеты — май, потому что дни очень длинные, что приводит к повышению уровня энергии и снижению тяги к еде», — говорит Джудит Вуртман, доктор философии, исследователь питания в Массачусетском технологическом институте. «Вы будете меньше есть и больше заниматься спортом». Так что, если вы вернетесь домой, а там еще светло, бегите. И наоборот, январь, помешанный на разрешении, — худшее время для диеты: короткие дни снижают уровень серотонина, вызывая тягу к еде.Лампа Apollo Health goLite P1 (apollolight.com/golite) может помочь вашему телу приспособиться к темным зимним дням.

Подробнее: 6 Овощи для похудания

7. ПОДАРИТЕ ЗЕРНУ НА ОБЕД

Исследование Университета Пердью показывает, что употребление хлопьев вместо еды помогает похудеть. Участники потребляли в среднем на 640 калорий меньше в день и потеряли примерно 4 фунта в течение 2-недельного вмешательства. По словам автора исследования Ричарда Мэттеса, М.P.H., Ph.D., R.D., этот подход учит контролю порций с помощью удобной, простой в использовании пищи. Придерживайтесь каш с начинкой с высоким содержанием клетчатки, таких как All-Bran или Fiber One, и ешьте их с нежирным молоком.

8. ИДТИ ПОД ИГЛУ

Когда польские исследователи изучили иглоукалывание в качестве диетического средства, они обнаружили, что люди, которым укололи иглоукалывание, потеряли на 10 фунтов больше и снизили свой ИМТ на 2 балла по сравнению с теми, кто просто сократил калории. Мари Каргилл, лицензированный специалист по иглоукалыванию из Бостона, объясняет, что точки давления на теле — в основном на ухе — работают как коммутатор мозга, вызывая электрические импульсы, подавляющие аппетит.«Ушная система очень эффективна при лечении зависимости», — говорит она.

Подробнее: 20 продуктов, которые помогут вам похудеть

9. СЪЕШЬТЕ КОРОВЬЮ СТОИМОСТЬ

Молочных продуктов, то есть. Сообщения о преимуществах продолжают поступать. Недавно исследование Университета Теннесси показало, что люди, которые ежедневно потребляли 1200 миллиграммов (мг) кальция из молочных продуктов, теряли в среднем 24 фунта, или 11 процентов от общей массы тела. «Когда в вашем рационе недостаточно кальция, вы более эффективно производите жир и менее эффективно расщепляете жир, в результате чего жировые клетки становятся крупнее и жирнее», — говорит ведущий исследователь Майкл Земель, доктор философии.D. Получите нужное количество, выпив два стакана по 8 унций нежирного молока (699 мг), чашку нежирного йогурта (338 мг) и полторы унции сыра (287 мг). .

Подробнее: 7 способов правильно питаться и похудеть

10. ИГРАТЬ НА САМОСТОЯТЕЛЬНО

Взгляните на увлечение покером и сделайте ставку на друга, чтобы узнать, кто может сбросить больше всего фунтов. «Мужчины действительно хорошо себя чувствуют, когда делают потерю веса соревновательной игрой, — говорит нью-йоркский диетолог Джой Бауэр, M.С., Р. Д., автор книги «Готовим с радостью». «Зарегистрируйтесь на 6 месяцев и на 1 год — и ничего из этого мусора за 2 недели». Или попробуйте это в командах, как в фильме NBC «Самый большой проигравший», и вы удвоите стимул — вы захотите выиграть пари и не подвести свою команду. «Здоровая конкуренция может выявить в людях все самое лучшее», — говорит тренер красной команды шоу Джиллиан Майклс, владелица SkySport and Spa в Беверли-Хиллз. Она рекомендует команде заняться плавательной эстафетой или бегом на 5 км. «Таким образом, это не сценарий типа« Кто может поднять больше всего? »- говорит она.«Похудение — это, в конечном счете, улучшение здоровья. За 100 долларов кто-нибудь может сделать слишком тяжелое тяговое усилие и в конечном итоге порвать вращающую манжету». Было бы обидно, если бы после того, как ты похудел, ты все еще не мог застегнуть штаны.

Подробнее: 4 продукта, сжигающие жир на животе

Поднимите свою физическую форму на новый уровень с фитнес-классом .

Почему некоторым женщинам так сложно набрать вес

В эпоху, когда мы одержимы желанием стать меньше, мы, бананы, хардгейнеры, эктоморфы, стручковая фасоль или как угодно, что вы называете нашим от природы худощавым типом телосложения, — мы выделяемся. Когда дело доходит до фитнеса, в лучшем случае мы окажемся в сноске: «О да, и если ты от природы худой — должно быть хорошо — у тебя быстрый метаболизм и все такое, так что, понимаешь? , просто ешь больше «.

Из всех проблем, с которыми сталкиваются худые женщины, наиболее распространенной является то, что им трудно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес. Обычный совет, который мы получаем: «Просто ешь больше». И этот совет отстой. Это может сработать для большинства людей, но тот факт, что мы, , не являемся большинством людей, именно поэтому нам и дают этот совет в первую очередь, а также почему этот совет настолько наивен.Для большинства людей есть много еды — вторая натура. Если вы скажете среднестатистической женщине «просто ешь больше», она сможет это сделать. Черт, ей, наверное, и понравилось бы (пока не растолстела).

Большинство людей не осознают, что говорить худым женщинам, чтобы они ели больше, так же глупо, как мы говорим человеку с избыточным весом: «Просто ешь меньше — ага!» Это не решит никаких проблем. Фактически, если вы будете постоянно говорить людям: «Просто ешь меньше», вы даже можете вступить в драку. (И если вы планируете драться, это может сначала помочь нарастить мышцы.)

В любом случае, я уверен, вы уже поняли, что здесь играет гораздо больше, чем то, сколько вы едите. И ты прав. Так что здесь происходит? Почему тебе так тяжело набирать вес? И что с этим делать?

Вы хотите, чтобы

НАБИРАЛ ВЕС ?!

В то время как большинство людей борются с жиром, мы боремся с мышцами и силой. Когда мы стремимся стать более здоровыми, мы не стремимся к сокращению, мы стремимся к усилению. Это может расстраивать, потому что это такая необычная цель.Но почему так?

Отчасти причина в том, что мускулы и сила, по крайней мере, у женщин, не так популярны, как стройность. Даже женщины с абсолютно здоровым и привлекательным процентом жира в организме прыгают на подножку похудания, потому что считают, что малость сексуальнее силы. Маленький размер не более привлекателен, чем сила, но факт остается фактом: потеря веса — это стандарт фитнес-индустрии.

Так было не всегда. Изгибы раньше были модным аксессуаром.Между 30-ми и 70-ми годами были довольно распространены основные продукты для набора веса и маркетинговые кампании для худых женщин:

Потом продукты стали дешеветь, калорийнее и вкуснее. Люди стали больше есть. В настоящее время люди потребляют примерно на 200 калорий из углеводов и на 200 калорий из жиров больше, чем в 70-х годах (исследование).

… и они толстеют. По данным Центра по контролю за заболеваниями (CDC), в 1960 году 13% американцев старше двадцати лет страдали ожирением.В 2008 году это число выросло до 34%.

Итак, понятно, что индустрия здоровья и фитнеса сейчас занимается исключительно потерей веса. Ожирение — гораздо более распространенная проблема, чем худоба, и у большинства людей нет никаких проблем с поднятием шкалы. Однако это означает, что, читая информацию о фитнесе, мы должны постоянно спрашивать себя: «Относится ли это ко мне, или в статье предполагается, что у меня избыточный вес?»

Даже когда рекламируют фигуру с пышными формами, считается, что одним из способов добиться этого является потеря веса.Поскольку большинство людей имеют избыточный вес, если не страдают ожирением, предполагается, что изгибы уже есть, и нам просто нужно убрать жир, чтобы их обнажить. (Не говоря уже о том, что естественно пышные девушки часто будут худеть в фотошопе.)

Это верно даже в отношении тенденции «сильное — новое худое». Рекламируются мышцы, здоровье и сила — а это потрясающе — но чаще всего даже сила продается женщинам, которые хотят завершить программу наращивания мышечной массы с меньшим весом, чем когда они начинали.

Таким образом, можно сказать, что новая тенденция силы — это потеря веса (тяжелая атлетика и белок + дефицит калорий), а не потеря веса (кардио и овощи + дефицит калорий). Цель состоит в том, чтобы выглядеть стройнее, а не меньше.

Однако целью остается снижение веса. Это все равно нам не помогает.

Это потому, что наша проблема не просто в разобщенности поп-культуры, а в том, что мы от природы худые. Так почему же мы, худощавые люди, так отличаемся от всех остальных?

Существует ряд факторов, обуславливающих большое разнообразие типов телосложения.Наш тип телосложения называется типом телосложения «эктоморф», также известный как тип телосложения «банан». Здесь мы обычно называем себя «худыми от природы».

Какой бы термин вы ни использовали, все они описывают комбинацию характеристик, которые делают вас естественным худее: узкая костная структура, быстрый и адаптивный метаболизм, умеренный аппетит, более высокая чувствительность к инсулину и меньший размер желудка. Скомбинируйте достаточное количество этих черт вместе, и может стать невероятно , чтобы набрать вес.

Мы обсудим эти черты эктоморфа более подробно в ходе статьи.

Для начала поговорим о костной структуре.

Естественно тонкая костная структура

Согласно исследованию, проведенному в Колумбийском университете , до полового созревания и мужчины, и женщины имели более или менее одинаковую форму тела — фасоль. Когда наступает период полового созревания, обычно происходит несколько вещей:

Тестостерон вызывает рост более широких плеч и мышечной массы как у мужчин, так и у женщин.

Эстроген заставляет женщин расширять бедра и накапливать больше жира в груди, ягодицах, бедрах и бедрах.

Это происходит в разной степени у разных людей; тем не менее, большинство мужчин в большей степени будут формироваться под воздействием тестостерона, а большинство женщин — под воздействием эстрогена. Из-за этого большинство мужчин и женщин сильно отличаются друг от друга. Оба могут развить желаемую V-образную форму верхней части тела, но в основном женщины имеют большие бедра, бедра, ягодицы и грудь.

В этот момент вы можете подумать: «Но я пережил период полового созревания и все еще остаюсь фасолью!»

У каждого человека разная степень содержания этих двух гормонов, создающих самые разные формы тела. Кроме того, помимо гормонов, нас формирует множество факторов. Из многих форм тела, которые естественным образом развиваются у женщин, узкая костная структура типа «фасоль» является наиболее распространенной. Проверить это:

Узкая костная структура (банан, прямоугольник). Это наиболее распространенное женское телосложение, сформированное средним количеством эстрогена и тестостерона. Университет штата Северная Каролина обнаружил, что 46% женщин имели такую костную структуру. (Это не означает, что большинство женщин худых , просто у большинства женщин более узкая костная структура.)

Форма груши (она же треугольник). Тип телосложения груша еще более сильно зависит от эстрогена. Эстроген вызывает структурно более широкие бедра. Это также приводит к тому, что жир остается в основном на бедрах, булочках и груди.Женщинам с таким типом телосложения иногда бывает сложно нарастить мышцы верхней части тела. Это описывает около 20% женщин.

Спортивное телосложение (он же перевернутый треугольник). Это тип телосложения, в большей степени определяемый тестостероном, хотя уровни тестостерона по-прежнему составляют лишь очень небольшую часть того, что обычно есть у мужчин. Этот тип телосложения часто имеет более широкие плечи, меньшую грудь и спортивное преимущество над другими женщинами, когда дело касается спортивных результатов и наращивания мышечной массы.Примерно 14% женщин имеют такую форму тела.

Телосложение песочных часов. Это телосложение в большей степени формируется как тестостероном , так и эстрогеном . В целом это более гормональное телосложение. Тестостерон создает более широкие плечи, а также позволяет относительно легко наращивать мышцы. Более высокий уровень эстрогена означает, что бедра от природы шире, а жир откладывается в основном в ягодицах и груди. Однако, несмотря на популярность в средствах массовой информации, только около 8% женщин имеют этот тип телосложения.

Конечно, это обобщения, и у большинства людей есть предрасположенность к паре вышеуказанных типов телосложения. Будучи худой девушкой, вы, вероятно, обнаружите, что у вас узкая костная структура с намеками на другие типы телосложения, которые просвечивают в разной степени.

В то время как количество жира и мышц на вашем теле в значительной степени находится под вашим контролем, структура ваших костей и места, где вы склонны откладывать жир, во многом обусловлены генетикой — точнее, гормонами, воздействию которых вы подвергались по мере развития вашего тела.

К счастью, если вы не совсем в восторге от структуры своей кости, вы можете изменить форму своего тела, изменив свой образ жизни, упражнения и диету.

Прирост жира придает форму груши. Чем больше вы набираете жира, тем шире становятся ваши бедра, ягодицы и талия, что придает вам более эндоморфное грушевидное телосложение.

Потеря жира создает более узкую форму. Чем больше жира вы потеряете, тем меньше станут ваша талия, бедра и бедра, в результате чего вы станете более узким.

Наращивание мышц создает форму песочных часов. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше станут ваши ягодицы, спина, плечи и бедра, создавая больше фигуры, напоминающей песочные часы. Это означает, что вы можете построить себе фигуру в виде песочных часов, просто нарастив мышечную массу в целом, возможно, направив немного больше этой мышечной массы на бедра.

По общему признанию, мы здесь обобщаем. Разные типы телосложения имеют разную структуру накопления жира и рецепторов андрогенов, по-разному накапливают жир и наращивают мышцы.Однако наличие здорового количества жира и мышц обычно обеспечивает привлекательное телосложение.

Даже если вы от природы худощавы, ваш генетический мышечный потенциал, вероятно, довольно высок, что должно позволить вам построить то тело, которое вы хотите. Однако о наращивании мышечной массы гораздо легче сказать, чем сделать. В конце концов, худыми нас делают не только костные структуры!

Многие худые от природы женщины чувствуют себя калорийными бездонными бездельниками. Им кажется, что независимо от того, сколько еды они сгребают в рот, их вес все равно отказывается сдвинуться с места на весах.

При этом многие эксперты утверждают, что большинство женщин сжигают примерно одинаковое количество калорий каждый день — что от природы худые женщины просто недооценивают, сколько они едят (учеба, учеба, учеба). Так почему же часто кажется, что у вас метаболизм фасоли, похожий на печную, из-за чего невозможно набрать вес?

Ну, это потому, что это еще не все.

Эти эксперты, конечно, правы. Вы и сжигаете примерно такое же количество калорий, как и все остальные, пока вы спите (BMR), когда вы бродите и ведете активный образ жизни (TEA), когда вы тренируетесь (EPOC) и когда вы перевариваете пищу (TEF) .

Тем не менее, у многих худых женщин метаболизм ускоряется гораздо более неуловимым образом.

Ваш метаболизм может отличаться от метаболизма других женщин в связи с термогенезом вашей физической активности (NEAT). Это калории, сожженные в результате бессознательной активности, таких вещей, как выделение тепла, ерзание и контроль позы (исследование).

Организм большинства людей довольно экономен в отношении калорий и старается сохранить как можно больше калорий на дождливые дни.Не нам. Мы очень калорийны, детка, и тратим калории так, как будто завтра не наступит!

Например, я не мерзну. Всегда. Я живу в Канаде, и у меня даже нет зимнего пальто. Мои друзья шутят, что я — человеческая печь. Я также расхаживаю, когда говорю по телефону, стучу ногами и качаю головой под музыку, и вообще мне трудно сидеть на месте.

Насколько это может повлиять? Судя по всему, довольно большой. Исследование метаболизма показало, что большинство людей сжигают на 3% больше калорий, сидя на стуле, чем неподвижно лежа на спине.Добавьте к этому немного беспокойства, и люди сожгли на 54% больше калорий , просто расслабившись в кресле . То же самое верно, когда мы стоим. Случайное стояние сжигает всего на 13% больше калорий, чем лежа на спине, тогда как худощавая девушка может сжечь на 94% больше калорий стоя (исследование).

Это означает, что, хотя вы можете делать то же самое, что и ваши друзья и коллеги, вы можете сжигать гораздо больше калорий, чем они. Это может означать, что в течение дня сожжено 475 дополнительных калорий, если вы проводите большую часть времени сидя, или 750 дополнительных калорий, если вы проводите большую часть времени стоя.

Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни, это более чем сводит на нет лишние калории, которые люди начали потреблять с 70-х годов. Неудивительно, что все, кроме нас, нечаянно набирают вес.

Есть и другие свидетельства этого явления. Джеймс Левин, ведущий исследователь метаболизма, набрал десять человек с ожирением и десять худощавых и измерял их позы и движения каждые полсекунды в течение десяти дней. (Он делал это, используя изящное высокотехнологичное нижнее белье.) Худые люди проводили стоя на два часа больше, чем люди с ожирением, сжигая примерно на 350 калорий в день больше.Это справедливо даже тогда, когда худые от природы люди набирали вес, что привело его к мысли, что это во многом генетически предопределено (исследование).

И это только начало. Все становится по-настоящему интересным, когда вы начинаете перекармливать нас.

Ответ хардгейнера на перекармливание

Разные люди по-разному реагируют на перекорм. В одном исследовании участники перекармливались на 1000 калорий в день в течение восьми недель подряд и получали инструкции не тренироваться (исследование).В конце восьминедельного исследования некоторые люди набрали 0,79 фунта жира, а некоторые — 9,3 фунта жира. Это более чем десятикратная разница в количестве накопленного жира.

Группу людей, сопротивлявшихся увеличению веса, называли «хардгейнерами». Это мы.

Этот хардгейнеровский феномен долгое время озадачивал исследователей, но теперь мы знаем, что наш более высокий метаболизм в значительной степени объясняется дополнительными подсознательными движениями.

При переедании почти у всех ускоряется обмен веществ, но обычно этого недостаточно, чтобы компенсировать последствия переедания.Если ваш друг съест печенье на 200 калорий, он может сжечь дополнительные 50 калорий и сохранить 150 в виде жира.

Мы, хардгейнеры, реагируем на перекармливание, нагружая наши калорийные печи намного выше, чем у среднего человека, выделяя больше тепла, больше двигаясь и больше ерзая. Мы можем съесть это 200-калорийное печенье и сжечь все 200 лишних калорий.

Другие исследования обнаружили то же явление «худышки» (исследование, исследование).

Все это, конечно, помогает нам оставаться стройными, но также сохраняет маленькими.

Что делать худышке?

«Просто ешь больше» — это технически правильно. Но что касается советов, то они бесполезны (и неприятно слышать их снова и снова). Кроме того, это может показаться совершенно безнадежным, когда наш и без того сверхактивный метаболизм с готовностью приспосабливается к нашим попыткам переедать.

Для сравнения: потребности большинства людей в калориях лежат в пределах их массы тела, умноженной на 13-23, причем естественно полные относятся к нижней границе, а от природы худым — к верхней.Для женщины весом 120 фунтов это разница между сжиганием 1560 и 2760 калорий каждый день.

Это огромная разница .

Возможно, вы сможете съесть столько же еды, что и ваш лучший друг, добавив в целую ванну Ben & Jerry’s, и , все равно не прибавят в весе.

Но мы не просто пытаемся набрать веса , мы пытаемся набрать мышц . К счастью, наши тела адаптируются к тяжелой атлетике, наращивая дополнительные мышцы перед тем, как отправляют лишние калории в печь.В конце концов, калории, которые необходимо вложить в рост мышц, — это не лишних калорий, поэтому их нельзя выбрасывать.

Кроме того, Эрик Хелмс, доктор философии, обнаружил, что поднятие тяжестей имеет тенденцию успокаивать сверхактивный обмен веществ. Это означает, что если вы перейдете к тренировке с подъемом, вы можете заметить, что инстинктивно начнете воспринимать вещи немного проще. Вы можете начать сжигать меньше калорий просто потому, что в течение дня будете немного спокойнее. Когда вы сидите на диване, вы можете заметить, что на самом деле вы сидите на диване .Если в этом нет смысла, просто попробуйте, и вы поймете, что я имею в виду.

Вы знаете, как более пухлым женщинам часто приходится делать всевозможные кардио, чтобы оставаться стройными? Что ж, наш адаптивный метаболизм по умолчанию позволяет нам худеть. Кардио-упражнения во время набора веса по-прежнему являются хорошей идеей для поддержания хорошего общего состояния здоровья, но не для того, чтобы оставаться стройным.

Сложность в том, что, поскольку у нас от природы не так много мышц, нам нужно стимулировать рост мышц, напрягая их.Для этого мы не можем полагаться на кардио, аэробику, йогу или обычные фитнес-программы. Нам необходимо заниматься гипертрофической тренировкой, иначе говоря, тренировочной программой, разработанной специально для стимуляции роста мышц.

Малый аппетит и желудок

Тот факт, что мы отлично умеем наращивать сухую мышечную массу, пока у нас есть обильный избыток калорий, — это хорошо, но проблема остается: съесть огромный избыток калорий чертовски сложно . Что еще больше удручает, никто этого не понимает.

Вот почему:

Гормоны аппетита Skinny-Gal.

Возможно, вы читали о «палео» подходе к диете — о том, как отказ от злаков, бобов, арахиса, картофеля, молочных продуктов и нездоровой пищи может помочь вам стать стройным и мускулистым. Этот ограничительный подход к питанию работает за счет отказа от высококалорийной пищи, которую люди часто переедают.

То же самое и с большинством других последних диетических тенденций. Низкоуглеводные и кетогенные диеты могут быть эффективными способами похудеть, но они не очень хороши для наращивания мышечной массы.(Обратите внимание, что веганская диета также связана с потерей веса, но вы, безусловно, можете набрать массу на веганской диете.)

Однако переедание, вероятно, не ваше дело.

Вы могли задаться вопросом, почему некоторые женщины изо всех сил пытаются контролировать свой аппетит. Одна из причин — это взаимодействие между лептином, инсулином и вашим аппетитом (исследование). Для простоты в качестве примера мы будем использовать только инсулин.

Когда мы едим, уровень инсулина повышается. Когда уровень инсулина повышается, аппетит снижается.Это оставляет приятное ощущение наполненности (метаанализ). Так наше тело говорит нам, что мы можем положить вилку. Инсулин также позволяет нашему телу накапливать жир и наращивать мышцы (исследование), что делает его чрезвычайно важным при попытке изменить свое телосложение.

Естественно, худые женщины довольно чувствительны к инсулину (исследование). Это означает, что:

Ваш инсулин быстро повышается в ответ на еду: идет еда, повышается инсулин.

Ваше тело сверхчувствительно к инсулину — i.Т. е. повышается уровень инсулина, понижается аппетит. Это хорошо для здоровья и регулирования аппетита, но ужасно, если вы пытаетесь есть больше.

В настоящее время большинство людей гораздо менее чувствительны к инсулину, особенно люди с более толстым телом (исследование). Поскольку их инсулиновая реакция притуплена, их процесс выглядит примерно так: идет еда, идет немного больше еды, повышается инсулин, повышается немного больше инсулина и, наконец, снижается аппетит. К тому времени, когда уровень инсулина становится достаточно высоким, чтобы вызвать чувство сытости, они часто уже съедают на три буррито больше, чем следовало бы.

И поэтому им часто нужно избегать таких вещей, как буррито. Белок обладает высокой инсулиногенной способностью (исследование), а это означает, что он отлично насытит вас. Клетчатка поможет вам дольше оставаться сытым. Подход с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки в овощах, который использует Палео, может быть довольно эффективным для управления аппетитом. Наверное, поэтому он стал популярным, как лесной пожар. (Однако зерна, бобы, углеводы и все остальное, что демонизирует диета, на самом деле не вредны для здоровья. В результате я предполагаю, что эта диета, как и диеты с низким содержанием жиров 80-х годов, будет просто причудой.)

Тем не менее, вам не нужно кормить ребенка инсулином, потому что ваша чувствительность к инсулину уже влияет на вас.

Хотя это может показаться болью в твоей слишком маленькой заднице, на самом деле быть чувствительным к инсулину — это довольно мило. Повышенная чувствительность к инсулину в мышечных клетках и меньшая — в жировых, помогает направлять больше питательных веществ в мышцы и меньше — в жир, что облегчает наращивание мышечной массы. Мы, тощие, сорвали генетический джекпот с этим, , и хотим удержать его любой ценой.

К счастью, если мы с умом подходим к наращиванию мышечной массы, мы сможем не только сохранить нашу чувствительность к рад-инсулину, но и улучшить ее. Худощавость увеличивает чувствительность к инсулину (исследование). Тяжелая атлетика увеличивает чувствительность к инсулину (исследование). То же самое и с наращиванием мышечной массы (исследование). Если вы возьмете худую девушку, у которой уже есть генетическое преимущество, и поставите ее на интенсивную программу наращивания мышц, она станет электростанцией чувствительности к инсулину. Это отличная новость с точки зрения состава вашего тела.

Но хотя повышенная чувствительность к инсулину является огромным преимуществом для наращивания мышечной массы и предотвращения ожирения, она определенно не помогает нам преодолеть наш аппетит. Для этого мы должны делать противоположное тому, что делает большинство людей, переходя на более калорийные продукты, которые облегчают наш аппетит. Вот таблица, в которой перечислены некоторые продукты с указанием их сытости на калорию:

Исследование пришло к выводу, что продукты, богатые клетчаткой, белком и водой, более сытны. Это неприятно, потому что клетчатка, белок и вода также необходимы для здоровья и наращивания мышечной массы.

Здесь возникают споры.

Упор на овощи с высоким содержанием клетчатки и низкокалорийные овощи — обычное дело для женщин, которые хотят быть здоровыми или похудеть. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, это может быть ошибкой.

Если вы пытаетесь набрать вес, следование общим советам по диете может иметь неприятные последствия. Для населения в целом начинка + низкокалорийность = волшебное сочетание здоровья. Популярными диетическими продуктами, как правило, являются: сельдерей, брокколи, салат, морковь, свекла, шпинат, курица, огурцы, персики и т. Д.Это могут быть наши злейшие враги.

Эти основные «здоровые» продукты питания делают практически невозможным потребление достаточного количества калорий в целом (исследование). Такие продукты, как брокколи, которые, по сути, состоят из клетчатки и воды, очень сильно насытят, не внося особого вклада в ежедневное потребление калорий. Хотя брокколи технически является здоровой пищей, это делает ее очень плохим выбором, если вы не можете есть достаточно.

Если мы попытаемся придерживаться диеты, основанной на низкокалорийных продуктах, мы рискуем потребить так мало калорий, что столкнемся с проблемами недоедания.Как и без того худой парень, всякий раз, когда я переходил на «здоровую пищу», я случайно терял вес. Я делал все возможное, чтобы улучшить свое здоровье и нарастить мышцы, однако мои друзья и семья все больше беспокоились о моем здоровье.

Сосредоточение внимания на питательных микроэлементах (витаминах и минералах) в ущерб макроэлементам (углеводам, жирам, белкам) отодвигает ваши приоритеты назад. Вы проживете намного дольше, если будете есть только сахар, чем если бы просто сельдерей, поскольку сахар, по крайней мере, удовлетворяет самые основные энергетические потребности вашего организма, а сельдерей — нет.Приоритет номер один должен заключаться в том, чтобы получить энергию, необходимую для процветания (краткосрочное здоровье и ), а приоритет номер два должен заключаться в получении микроэлементов, необходимых для процветания (долгосрочное здоровье).

Если вы пытаетесь потреблять 2500 калорий в день, 2200 калорий из цельных продуктов и 300 калорий в десерте на на лучше, чем 2200 калорий из цельных продуктов, пропуская десерт и не достигнув цели на 300 калорий. Оба содержат одинаковое количество питательных микроэлементов, однако «чистая» диета не справляется даже в более важном смысле — она не удовлетворяет ваши основные энергетические потребности.

Нам не нужно использовать кокосовое молоко с пониженным содержанием жира, пить легкое пиво или делать картофельное пюре из цветной капусты. Нам лучше есть продукты с минимальной обработкой, все еще богатые питательными микроэлементами, но при этом более калорийными на . Такие продукты, как сладкий картофель, авокадо, бананы, микс, мюсли, яйца, молочные продукты… и буррито. (Вот более обширный список хороших продуктов для набора массы.)

Это питательные цельные продукты, которые и калорийны задиры.

Черт, если вам нужно съесть немного «грязных» калорий, чтобы удовлетворить ваши высокие энергетические потребности, что ж, может быть, пора немного испачкаться. По крайней мере, с точки зрения питания. И в меру. Вот как.

(Я очень надеюсь, что называть еду «чистой» и «грязной» — тоже прихоть, поскольку исследования показывают, что это отличный способ развить странные фетиши в еде.)

В любом случае, есть миллион других способов манипулировать нашим аппетитом, и мы написали пару глав об этом в программе Bony to Bombshell Bulking Program , и у нас есть еще одно руководство по потреблению большего количества калорий, но есть еще один трюк, который мы здесь можно довольно быстро.

Цельные продукты в жидкой форме, такие как смузи и молоко, также высококалорийны и облегчают аппетит (исследование). Добавление белкового / фруктового смузи в свой день — довольно простой способ добавить в свой рацион больше калорий, микроэлементов и белков, не увеличивая аппетит. Проявив некоторую смекалку, вы тоже сможете сделать их довольно хорошими на вкус.

Малый объем желудка

Худые женщины, как правило, имеют более тонкие туловища, оставляя меньше места для живота. В исследовании 2001 года, проведенном в Колумбийском университете , исследователи обнаружили, что у людей с ожирением желудок заметно больше, чем у людей без избыточного веса, а у тех, кто переедает, желудок все еще больше. Желудки похожи на воздушные шары, каждый из которых имеет разный размер и каждый может надуваться до разной степени (исследование).

Возможно, вы читали о прерывистом голодании, когда вы стратегически сокращаете количество приемов пищи. Поскольку у некоторых людей очень большой желудок и они любят есть очень обильные приемы пищи, эта диета разработана таким образом, чтобы при соблюдении диеты съедать на меньше, чем на приемов пищи, а не на , а на порций.Это помогает людям в целом потреблять меньше калорий (исследование).

Однако прерывистое голодание не является эффективным способом нарастить мышечную массу или набрать вес, поскольку употребление меньшего количества еды означает меньший синтез белка. Он хорошо работает для людей с большим желудком / аппетитом, поскольку помогает контролировать аппетит. Однако, если не считать манипуляции с аппетитом, это не более или менее эффективно, чем обычный график приема пищи, когда дело доходит до потери жира (учеба, учеба, учеба).

Мы зациклены на размерах живота? В другом исследовании ученые набрали группу людей с ожирением и разделили их на две группы: одна группа ела то, что обычно ела, а другая была вынуждена есть небольшими порциями.Четыре недели спустя группа, которая ела своим обычным образом, что неудивительно, имела такой же размер желудка, как и в начале. Тем не менее, в группе, получавшей небольшую порцию еды, размер желудка уменьшился на 27–36% (исследование).

Что более уместно, исследователи в первом исследовании подозревают, что переедание было причиной больших размеров желудка. Те, кто переедает, не рождались с большим желудком, а скорее адаптировались к своим привычкам питания, со временем увеличивая желудки.Это говорит о том, что, постепенно потребляя все больше и больше еды, мы можем постепенно увеличивать размер желудка. Вроде того, как растягивание воздушного шара облегчает его надувание.

С учетом сказанного, худым людям не нужно , чтобы увеличить размер живота. Достаточно просто есть больше приемов пищи (учеба), перекусывать между приемами пищи (учеба), есть больше калорийной пищи (учеба) или использовать любое количество других уловок, управляющих аппетитом. Обильное питание может помочь, но вы не хотите создавать нездоровые привычки в переедании, набивать так много еды в своем маленьком желудке, что вызывает кислотный рефлюкс, или есть так много, что вам нужно спать после каждого приема пищи.

Только не уходи намеренно, пытаясь пропустить завтрак. Если что-то вы захотите добавить в некоторые блюда или закуски, а не убирать их.

Повышенная чувствительность к допамину

Конечно, есть еще одна причина, по которой люди едят очень много еды, которая не имеет ничего общего с аппетитом или вместимостью желудка. Прием пищи вызывает выброс дофамина, и это высвобождение дофамина вызывает чувство сильного удовольствия. Фактически, именно так наши тела дают нам понять, что мы делаем что-то приятное в первую очередь.Это помогает нам формировать наше поведение в соответствии с тем, что наше тело считает важным.

К сожалению, современная нездоровая пища, богатая как сахаром, так и жиром, может вызвать чрезвычайно сильную реакцию дофамина (исследование). Некоторые люди утверждают, что это может вызвать нездоровые привычки, вызывающие привыкание, к нездоровой пище (исследование).

Возможно, когда люди расстраиваются из-за своей личной жизни (или ее отсутствия), устают после долгого рабочего дня или испытывают стресс из-за жизни в целом, обычно инстинктивно обращаются к жирной / сладкой пище, потому что ваше тело знает, что оно может получить попадание туда дофамина.Они не едят из-за физиологического голода, поскольку им не нужно больше калорий; они едят просто ради предсказуемого удовольствия. Это типичный сценарий ромкома, в котором убитая горем девушка топит свои печали в кадке с мороженым.

Когда выделяется достаточное количество дофамина, он в конечном итоге удовлетворяет это ненасытное желание или побуждение. Некоторые люди более чувствительны к нему, чем другие, поэтому некоторым людям нужно съесть тонну пищи, чтобы стимулировать достаточно сильную дофаминовую реакцию, чтобы удовлетворить их тягу.Однако костлявые сердца часто можно поправить относительно небольшими порциями мороженого.

Но переходить на мороженое в трудные времена — это даже не то, что обычно делают худые от природы люди.

Еда ради приятной гормональной реакции больше походит на от природы пухлых людей (учеба, учеба). На нашу реакцию на стресс, как у худых людей, гораздо больше влияют другие факторы — факторы, которые отключают наш аппетит . Когда мы испытываем стресс, нервничаем или устаем, мы часто полностью теряем аппетит или полностью забываем поесть.В тяжелые времена мы обычно теряем , а не набираем вес.

Итак, если вы поссоритесь со своим возлюбленным, они могут ворваться в холодильник и совершить набег; тем временем … вы забываете поужинать.

Большинство программ тренировок для женщин не предназначены для наращивания мышечной массы

Здоровье, фитнес и потеря веса часто связаны вместе, поэтому бывает очень сложно понять, как тренироваться, чтобы набрать вес.

Бег трусцой, пилатес, вращение, схемы легкой атлетики, йога, кроссфит, безумие, тренировочные лагеря, Body Pump и p90x — все это затрудняет употребление достаточного количества пищи, чтобы даже поддерживать свой вес (учеба, учеба).Это более верно для некоторых людей, чем для других, однако, поскольку для худых от природы люди, как низко, так и высокоинтенсивные аэробные упражнения, как правило, заставляют нас сжигать больше калорий, чем мы потребляем (исследование, исследование). Эти типы программ также не способствуют росту мышц (учеба, учеба, учеба, учеба, учеба). Это отличные программы для общей физической подготовки и похудения (как мышц, так и жира) — для чего все они созданы, — но они ужасны для набора веса, наращивания мышечной массы и сохранения мышц при похудении.

Поскольку обычные упражнения способствуют снижению веса, и поскольку мы не пытаемся похудеть, часто мы просто пропускаем их вообще. Это проблема по нескольким причинам. Во-первых, это вредно для нашего организма. Во-вторых, это вредно для нашего мозга. В-третьих, эктоморф или нет, малоподвижный образ жизни очень медленно приведет к ужасающему «худому и толстому» телосложению. Чтобы достичь этого, могут потребоваться десятилетия бездействия, но обычно он нас догоняет.

Вот здесь все становится действительно непросто.Мы застряли между камнем и наковальней. Мы можем заниматься повседневными физическими упражнениями, не получать видимых наград и еще усерднее бороться за то, чтобы есть достаточно, чтобы поддерживать наш вес … или мы можем пропустить упражнения и медленно позволить нашему здоровью ухудшаться.

И это тоже немного напрягает. Я имею в виду, что если мы объединим какую-то общую фитнес-программу с диетой для набора массы, мы рискуем набрать вес. Мы можем быть худыми, но черт возьми, по крайней мере, у нас это хорошо получается! Меньше всего мы хотим потерять наше естественное преимущество, сделавшись более пухлыми.

Проверьте это:

Могут ли общие занятия фитнесом помочь вам нарастить мышцы? Если вы потребляете избыток калорий и набираете вес на , вы можете сначала нарастить мышц, если и только если ваши тренировки относительно тяжелы для вас. В результате у новичков много разных упражнений могут сначала стимулировать небольшой рост мышц (исследование). Однако за пределами этой очень ранней стадии не имеет значения, насколько изнурительными являются тренировки, насколько ужасно ваши мышцы горят адским огнем или как сильно вы хотите потерять сознание на полу … если стимул недостаточно тяжелый , это не вызовет адаптации, которая сделает ваши мышцы больше и сильнее (учиться, учиться, учиться, учиться, учиться).Если вы продолжите есть с избытком калорий, в определенный момент вы начнете набирать жир, а не мышцы.

Хорошая новость заключается в том, что если вы будете следовать правильной программе тяжелой атлетики, ваши мышечные клетки впитают лишние калории, и вы сможете наращивать исключительно мышцы:

Откровенно говоря, даже если вы пытаетесь сбросить вес на , вы, вероятно, захотите применить подход к похуданию «сильный — это новый сексуальный» и выполнять упражнения, которые помогут нарастить и сохранить мышечную массу. так что вы теряете только жир.У худых людей мало лишних мышц!

Могут ли общие занятия фитнесом помочь вам сжечь жир? Двенадцатинедельное исследование состава тела при похудении показало, что все участники потеряли в среднем 21 фунт, независимо от того, не выполняли ли они никаких упражнений, легкие или тяжелые тренировки. Однако тип упражнений, выполняемых участниками, оказал огромное влияние на потерю веса , тип . Те, кто не тренировался, потеряли в среднем 14 фунтов жира и 7 фунтов мышц; те, кто занимался легкой атлетикой, потеряли в среднем 16 фунтов жира и 5 фунтов мышц; а те, кто занимался тяжелой атлетикой, потеряли в среднем 21 фунт жира и 0 фунтов мышечной массы (исследование).

Результаты другого исследования, посвященного потере жира и упражнениям, еще более радикальны. Было обнаружено, что группа, занимавшаяся легкой атлетикой, потеряла в среднем 13 фунтов — 7 фунтов жира и 6 фунтов мышц. Группа, занимавшаяся тяжелой атлетикой, потеряла 18 фунтов, потеряв 22 фунта жира, и , набрав фунтов на 4 фунта мышц (исследование). Вы можете узнать больше о том, что произойдет, если вы похудеете, не занимаясь спортом, здесь.

Короче говоря, при дефиците калорий общие фитнес-упражнения делают вас меньше, тогда как тяжелая атлетика сделает вас на стройнее (и, возможно, даже немного мускулистее).

Почему это происходит? Более легкие упражнения заставляют наше тело адаптироваться к выносливости. Мы улучшаем кровоток, чтобы поддерживать мышцы в течение более длительного периода времени. И наоборот, тяжелая атлетика стимулирует рост мышц, делая наши мышечные клетки более чувствительными к инсулину. Наши мышцы будут поглощать больше калорий, которые мы едим, и использовать их, чтобы стать больше и сильнее. Вот почему при похудении важно поднимать вес, так как это сохраняет мышечную массу.

Итак, если у вас еще нет лишних мышц ~~, висящих,~~ , которые сгибаются вокруг, вам стоит начать выполнять программу тренировок для гипертрофии (например, эту).Это не вариант только , а вариант лучший . Тренировки с гипертрофией — это самый эффективный способ набрать вес, нарастить мышцы и улучшить внешний вид:

Итак, почему вы не можете набрать вес?

Люди бывают самых разных форм и размеров. Каждый тип телосложения немного отличается и часто лучше всего реагирует на несколько иной подход; однако в целом, будучи здоровым, подтянутым и сильным, вы получите эстетически приятное телосложение, независимо от генетики.

Но это не имеет ничего общего с тем, почему мы тощие . Причина, по которой мы пытаемся набрать вес, заключается в том, что у нас есть ряд черт эктоморфа / хардгейнера, которые затрудняют получение излишка калорий, таких как бешеный метаболизм, адаптивный метаболизм, небольшой объем желудка, удивительная чувствительность к инсулину и многое другое. чувствительность к дофамину.

Это часто расстраивает, но это может быть замечательных вещей. Нам никогда не нужно быть голодными или голодными, нам не нужно ограничивать пищу, которую мы любим, и, что, возможно, лучше всего, нам не нужно иметь дело со странными негативными психологическими эффектами постоянных попыток стать меньше (исследование ).

Проблема в том, что в настоящее время увеличение веса — редкая цель, особенно в индустрии женского здоровья и фитнеса.

Худощавый подход к питанию. Поскольку большинство людей едят слишком много, упор в большинстве диет делается на то, что следует убрать. Также много опасений вызывают продукты с более высоким содержанием калорий, например, содержащие сахар, углеводы, глютен и жир. Поскольку мы активно пытаемся есть больше, первое, что мы должны делать в своем рационе, — это умно добавлять продукты.На самом деле нам не нужно ничего ограничивать.

Так что добавьте в кофе немного молока и сахара. Приготовьте фруктовый смузи и выпейте вместе с ним. Попросите еще одно яйцо, когда собираетесь на поздний завтрак. Положите в мартини немного оливок. А на ужин, может быть, съешьте фруктовый салат вместо салата.

Подход худышки к фитнесу. Точно так же, поскольку большинство советов по фитнесу касается большего количества движений и улучшения нашей общей физической формы, нам нужно использовать немного другой подход.Если ваша цель — набрать вес, правильная программа подъема тяжестей — гораздо лучший способ стать сильнее и нарастить мышцы. Как только вы научитесь этому, вы, вероятно, поймете, что наращивание мышечной массы не так уж и недосягаемо, как вы когда-то думали.

Я не говорю, что это будет легко. Сказать, что для меня это было огромной проблемой, — значит ничего не сказать. Я пробовал и терпел неудачу больше раз, чем могу вспомнить, прежде чем, наконец, сообразил и добился успеха. Вам тоже нужно быть умным, и вам нужно будет развить хорошие привычки.Надеюсь, эта статья поможет в этом!

Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы успешно набрали несколько фунтов, поддерживать мышцы на самом деле довольно легко. Фунт мышц сжигает всего около 6 калорий в день (учеба, учеба, учеба). Если бы вы нарастили колоссальные двадцать фунтов мышц, вам нужно было бы потреблять всего 120 дополнительных калорий, чтобы поддерживать их. Это маленький стакан молока. (А молоко, кстати, неплохо для набора массы.)

Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравится наш информационный бюллетень по наращиванию мышечной массы.Мы будем держать вас в курсе всей последней информации о наращивании мышечной массы для женщин. Или, если вы хотите, чтобы мы провели вас через процесс наращивания мышечной массы, включая обучение упражнениям, предоставили вам полную программу тренировок, полное руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Bombshell. .

Шейн Дукетт — соучредитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет диплом дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.Он набрал шестьдесят фунтов при 11% жира в теле и имеет более десяти лет опыта, помогая более чем 10 000 худых людей нарастить мышцы, стать сильнее и набрать вес.

Кассандра Гонсалес Дукетт — сертифицированный диетолог (CNP), училась в Институте холистического питания в Торонто, Канада.

No related posts.