Как спортсменам правильно питаться: список продуктов, рацион, варианты блюд и рекомендации

Содержание

что и как есть при тренировках?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание для спортсменов: что и как есть при тренировках?

Спортсмены в курсе, что результат тренировок зависит не только от часов, проведенных в спортзале, но и от того, насколько грамотно составлена диета.

Максимальный эффект при занятиях спортом достигается при соблюдении специальной диеты. Если продолжать питаться калорийной, сладкой и жирной пищей, то ежедневные силовые тренировки не принесут желаемого результата.

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Меню спортсменов может быть разным, но его основу обычно составляют следующие продукты:

Каши – овсяная, гречневая, перловая.
Хлеб на основе злаков или отрубей обязательно из ржаной муки.
Хлебцы, галеты.
Овощи в свежем, отварном или запеченном виде.
Белковая пища – грудка курицы или индейки, натуральный творог без фруктовых или сладких наполнителей, морепродукты, рыба, яйца.
Фрукты и ягоды.
Чистая вода, зеленый чай без сахара, вода со свежевыжатым лимонным или апельсиновым соком. Выпивать нужно не менее 4 литров жидкости в день.

Что нужно учесть при составлении плана питания?

Профессионалы советуют придерживаться во время тренировок следующих рекомендаций:

Не голодать, питаться в достаточном количестве. Иначе на качественную тренировку в спортивном зале не будет оставаться сил.
Приучить себя употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
Не заниматься на голодный желудок, но и не наедаться за 5 минут до начала тренировки.
Сразу после тренировки не есть углеводы.
Употреблять в пищу побольше белка. Он не только помогает похудеть, но и является строительным материалом для мышечного скелета.
Не игнорировать завтрак. Это – самая важная трапеза, дающая энергию на весь день.
Питаться строго в определенное время. Это уменьшает тягу к еде и риск сорваться.

Включать в рацион цельные продукты.

Примерное меню для спортсмена на день

Меню спортсмена может выглядеть следующим образом:

Завтрак. Салат из овощей и вареных яиц, заправленный лимонным соком или ложкой греческого йогурта, или без заправки. Большой апельсин, стакан зеленого чая без сахара или меда.
Перекус. Груша или яблоко, немного смеси орехов или сухофруктов.
Обед. Отварной или запеченный тунец. Макароны из твердых сортов пшеницы с минимальным количеством соли и оливкового масла. Несколько консервированных маслин.
Перекус. Натуральный йогурт или творог без добавок, груша или яблоко.

Перекус после тренировки. Говядина со свежими листьями шпината, спелый банан.
Ужин. Курица со свежей зеленью, несколько мини-морковок, фрукт на выбор спортсмена (свежий или запечённый).
Второй ужин. Творог со свежими ягодами или семенами льна (можно заменить на творожную запеканку), ложка рыбьего жира или витамины в капсулах.

Секреты правильного питания при тренировках

Еще несколько советов о том, как правильно питаться во время тренировок:

Не переедать, отказаться от случайных перекусов «на ходу».
Если появились затруднения при составлении меню, на помощь придут специалисты.

Во время трапезы нужно концентрироваться только на еде. Не отвлекаться на чтение книги, просмотр телевизора, болтовню по телефону или разговоры с близкими.
Чтобы не перегружать пищеварительную систему, продукты нужно пережевывать не менее 30 раз.

Внимание! Кушать нужно только при появлении голода – это правило. Желательно не трапезничать от нечего делать или «за компанию» с другом или родственником.

Начинающему спортсмену важно правильно составить меню и придерживаться его. Это поможет ему достичь максимального результата на тренировках.

Отказ от ответсвенности

меню бодибилдеров, атлетов и бойцов

Совершенно естественно, что питание при занятиях спортом (фитнес, бодибилдинг) имеет существенные различия по сравнению с подходом к еде у людей, ведущих неспортивный образ жизни. Это объясняется тем, что для выполнения спортивных упражнений и нагрузок требуется большое количеств энергии. Поэтому для хорошей работы организма в данных условиях, следует обращать внимание на выбор рациона питания спортсмена.

Содержание статьи

Как влияет питание на образ жизни спортсмена?

Рассмотрим основные требования, которым должна отвечать еда для спортсменов, чтобы получать максимальные результаты тренировок:

организм на протяжении дня должен получать с пищей необходимое количество калорий, витаминов и полезных веществ. Оно рассчитывается с учетом задач, выполняемых на тренировках;
еда должна способствовать хорошему метаболизму;

в зависимости от цели (набор или снижение мышечной массы, избавление от жировых отложений), подбирается дневной рацион;
стабилизация и поддержание гормонального фона, что дает возможность «раскрыть» все физические способности организма спортсмена.

Каждый вид спорта нуждается в определенном подходе к питанию, т.к. цели и нагрузки разные. Бодибилдеры, к примеру, должны отдавать предпочтение белковой пище, что связано с необходимостью наращивания мышечной массы.

Содержание жиров и углеводов в продуктах питания должно быть низким, что будет способствовать созданию красивого рельефа тела. Прием пищи рекомендуется делать дробным (6-8 раз в сутки), это даст полноценное питание и будет способствовать росту мышц, стабилизирует метаболизм и приведет к быстрому избавлению от подкожного жира.

Многие спортсмены считают, что упор должен делаться только на тренировки и пускают на самотек питание. Однако, как доказано физиологами в области спорта, каждый компонент в спортивной подготовке (тренировка, отдых и восстановление, питание) важны, но только не по отдельности, а все вместе.

Правила питания при спортивных тренировках

Занятия спортом предполагают хорошее насыщение организма, а употребляемые в пищу продукты должны придавать силы занимающемуся и не быть вредными.
Приведем перечень моментов, на которые следует обратить внимание при составлении меню спортсмену:

Углеводсодержащие продукты должны быть с низким гликемическим индексом, который рассчитывается по содержанию сахара в принимаемых продуктах. Такая пища обладает способностью медленного расщепления и всасывания в кровь глюкозы. Благодаря этому вы не наберете вес и зарядите организм энергией.

Не стоит есть в тот момент, когда чувство голода достаточно сильное. Лучший вариант – питание через каждые 2-2,5 часа, порции не должны быть большими.
Организму нужно получать необходимое количество чистой воды (2 л в сутки). Если ее будет недостаточно, то при фитнес-тренировках возможно нарушение жидкостного обмена в организме и, как следствие, появятся отеки на ногах. Также, не нужно забывать, что занимаясь спортом, вы потеете, а это приводит к дополнительной потребности воды.

Многие спортсмены считают, чтобы похудеть, нужно есть только обезжиренные продукты. Это мнение является ошибочным, т.к. при отказе от жиросодержащих продуктов, организм не будет получать необходимых кислот, участвующих в обмене веществ. Также при производстве обезжиренных продуктов используется большее количество сахара и крахмала, для усиления их вкусовых качеств, а это повышает калорийность.

Как видите, если знать, как правильно принимать пищу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, появляется возможность стать обладателем красивой, подтянутой фигуры, а также в целом оздоровить организм и почувствовать бодрость и прилив сил.

Сегодня трое профессиональных атлетов поделятся с нами своими программами питания, которые помогли им построить поистине великолепное тело.

Когда дело касается питания, многим из нас немаловажно иметь своеобразные образцы для подражания. Во время поисков диеты для наращивания (или как минимум поддержания) мышечной массы, вы, вероятно, сталкивались с огромным количеством противоречивой информации от бесчисленных экспертов, касательно времени приема пищи, уровня потребления жиров, углеводов и т.д.

Почему бы не найти ролевую модель в виде атлетов, которые обладают телосложением, о котором вы всегда мечтали? В данной статье трое мужчин с великолепными телами – среди них профессиональный бодибилдер, фитнесс-модель и боец ММА – поделятся с нами своими секретами питания.

Марк Дагдейл

Род занятий: Профессиональный бодибилдер IFBB

Марк описывает свою диету в межсезонье как нетрадиционную. Даже во время набора массы он предпочитает держать потребление углеводов под контролем, в отличие от многих других атлетов, которые налегают на углеводы, даже не боясь того, что большая их часть превратится в жировые отложения.

«Я сторонник поддержания жира в организме на уровне не превышающем 9% круглый год, потому что чувствую, как мышцы растут даже без излишков жира в организме», – говорит Дагдейл.

Еще одна необычная деталь его рациона – большое количество дичи. Он настолько любит мясо бизона, что ест его на завтрак. «Я готовлю мясо (грудину) в течение 8 часов в мультиварке. 2,5 килограмма мяса обеспечивают меня завтраками на всю неделю», – говорит он.

Марк предпочитает мясо диких животных травяного откорма, таких как бизон, кабан и лось. Для этого есть 3 причины:

Невысокое содержание жиров.
Повышенное количество жирных кислот.
Меньшая токсичность (без гормонов и химических веществ), что положительно сказывается на восстановлении и росте мышц.

План питания бодибилдера Марка Дагдейла:

Первый прием пищи

Мясо бизона – 170 г
Квашеная капуста – 1 чашка
Иезекиильский хлеб с 1/2 ложки кокосового масла – 1 кусочек

Второй прием пищи

Салат: куриная грудка, руккола, салат-латук, греческий йогурт, измельченные грецкие орехи, оливковое масло, морская соль – 1 порция

Третий прием пищи

Протеиновый коктейль – 1 порция
Миндаль – 1/4 чашки

Четвертый прием пищи

Салат: куриная грудка, руккола, салат-латук, греческий йогурт, измельченные грецкие орехи, оливковое масло, морская соль – 1 порция

Пятый прием пищи

Протеиновый коктейль – 1 порция
Миндаль – 1/4 чашки

Шестой прием пищи

Предтренировочный комплекс добавок – 1 доза
ВСАА – 10 мг

Седьмой прием пищи

Стейк из лосятины – 220 г
Пюре из цветной капусты: 1/2 головки отварной цветной капусты смешанной с сыром пармезан, 1 ст.л. органического сливочного масла и морской солью.

Грег Плитт

Род занятий: финтес-модель

Диета Дагдейла показалась вам нетрадиционной? Вы еще не видели план питания Грега Плитта! Он называет его «диетой пещерного человека», потому что избегает всех обработанных продуктов, делая акцент на натуральные мясо и овощи. Его диета поистине уникальна. Он делает всего один, но зато большой (3500 ккал) прием натуральной пищи в день.

В этой связи диета Плитта напоминает диету воина, которая предполагает прием небольших порций в течение дня, и одной большой порции вечером. «Я предпочитаю делать большой прием пищи в середине дня, в то время как большинство людей едят только 5-6 небольших порций. Мой подход гарантирует, что вся пища переварится перед сном», – говорит Плитт, одна из самых узнаваемых фитнес-моделей в мире.

Все остальные калории Грег потребляет с жидкостью до и после тренировок. Его рацион может меняться с каж
дым днем и зависит главным образом от рабочего графика.

«Мой план питания напрямую зависит от рабочего расписания. То есть если у меня запланированы съемки (Плитт подрабатывает актером) или фотосессия, моя диета меняется. Обычно в периоды подготовки к ним я посещаю тренажерный зал дважды в день. Я начинаю есть только после того, как закончил работу, чтобы восполнить запас питательных веществ. У меня нет завтрака, обеда или ужина как таковых, и я не ем строго по расписанию. Я принимаю пищу только для того, чтобы питать свое тело, а не удовлетворить аппетит», – говорит Плитт.

План питания фитнес модели Грега Плитта:

Перед утренней тренировкой

Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 ст. л. сырого меда.

После тренировки

Коктейль из сывороточного протеина (0,6 г на 1 кг массы тела), декстрозы (0,4 г на 1 кг массы тела), креатина, глутамина и НМВ.

Главный прием пищи за день

Мясо, рыба или птица, овощи – всего 3500 ккал.

Например:

Семга, приготовленная на гриле и спаржа

Или

Запеченный палтус со шпинатом и зеленой фасолью

Или

Курица на гриле или приготовленные на пару креветки с морковью и огурцами.

Перед вечерней тренировкой или кардио

Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 столовой ложкой сырого меда.

После тренировки

Коктейль из сывороточного протеина (0,6 г на 1 кг массы тела), декстрозы (0,4 г на 1 кг массы тела), креатина, глутамина и НМВ.

Брайан Станн

Род занятий: профессиональный боец ММА

На пике тренировочного сезона Брайан питается 11 раз день. Есть ли в этом необходимость? Если вы тренируетесь 3 раза в день, то определенно да.

«Если вы собираетесь стать настоящим спортсменом, то должны быть целеустремленным не только на тренировках, но и ответственно относится к своему питанию», – говорит Станн, боец в средней весовой категории.

«Пища – топливо, которое помогает вам работать. От него зависят ваши результаты». За свою диету Станн благодарит жена Терезу, которая имеет ученую степень по диетологии. Система питания основана на качественных источниках белка, таких как куриные грудки, лосось, яйца, а также на фруктах, овощах и богатом здоровыми жирами миндале.

Помимо цельных продуктов, в начале и часто в течение дня Брайан принимает добавки.

Строгое расписание приема добавок имеет решающее значение для поддержания сил в период похудения для подготовки к боям. Они также помогают ему поддерживать мышечную массу, несмотря на плотный график тренировок. «При 3-4 тренировках в неделю, последнее, что мне нужно – потеря мышечной массы».

План питания бойца Брайана Станна

Первый прием пищи

«Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
Яичные белки – 6 шт
Миндаль – 1/2 чашки
«Gaspari Anavite» – 3 таблетки

Перед тренировкой

Греческий йогурт – 1 порция
Миндальное масло – 1 столовая ложка
«Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
«Gaspari BCAA» – 4 таблетки

Первая тренировка

После тренировки

«Gaspari Myofusion Probiotic» – 2 скупа
«Powdered Greens Mix» – 1 порция
«Waxy Maize Carbohydrate Complex» – 40 г

Четвертый прием пищи

Куриная грудка приготовленная на гриле с овощами – 2 шт

Пятый прием пищи

Греческий йогурт с малиной и черникой – 1 порция

Перед тренировкой

Миндальное масло – 1 столовая ложка
Салат из тунца длинноперого (без заправки) – 1 порция
«Gaspari Anavite» – 3 таблетки

Вторая тренировка

После тренировки

«Gaspari Myofusion Probiotic» – 2 скупа
«Powdered Greens Mix» – 1 порция
«Waxy Maize Carbohydrate Complex» – 40 г

Третья тренировка

После тренировки (для восстановления)

«Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
«Gaspari BCAA» – 4 таблетки

Девятый прием пищи

Жареный на гриле лосось с овощами – 1 порция

Десятый прием пищи

Фруктовый салат из черники, малины, клубники и йогурта – 1 порция

Одиннадцатый прием пищи (перед сном)

«Gaspari Myofusion Probiotic» с миндальным маслом и «BCAA 6000»

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/cover-worthy-nutrition-3-elite-athlete-meal-plans.html

20 лучших продуктов для рациона спортсмена | Тренировки и питание

А Вы знаете, что такое аксиома?

Это некий факт, который не нужно доказывать, поскольку он самоочевиден. Так вот, главная аксиома бодибилдинга гласит: чтобы стать большим, нужно исключительно много есть. Подчеркну: исключительно много! Полувековым опытом профессионального бодибилдинга проверено и перепроверено: экстремальный рост начинается с 4000 калорий в день, и точка! Порядка 25 процентов калорий — белки, совсем немного жиров (10-15%) и все остальное — углеводы. И запомните: данное соотношение макроэлементов питания научно обосновано. Наука убедительно доказала — если в вашем рационе на углеводы приходится даже половина пищевых калорий, роста не будет, хоть расшибись лбом об стену!

Для культуриста нижняя граница содержания углеводов — 60 процентов от общей энергетической ценности суточного меню! Только так можно рассчитывать на прибавку массы! Сколько горемык годами топчутся на одном месте только потому, что едят много, но безграмотно!

Не повторяйте глупых ошибок!

В этой короткой статье я перечисляю «хитовую» двадцатку продуктов, которые должны входить в ваш рацион на правах обязательного элемента. Да-да, именно на правах обязательного элемента! Все остальное — не менее полезное! — идет потом: молоко, крупы, фрукты и овощи, зелень и хлеб.

Не старайтесь впихнуть в себя все необходимые продукты в три присеста. Лучше есть раз шесть в день или около того, устраивая вместо длительных посиделок за кухонным столом короткие перекусы.

А теперь о самом главном — белках. Потребляйте не менее 2-2,5 г белков на килограмм собственного веса. Всего на белки должно приходиться 25 % дневных калорий. Большая проблема в том, что белковые продукты содержат много жиров. Так что, налегая на белки, вы рискуете ожиреть. А потому сознательно выбирайте в магазине постное мясо, с курицы обрывайте кожу, а если покупаете молоко, то лишь обезжиренное…

В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь. Животные жиры откровенно вредны. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят бодибилдеру и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также «рыбий жир» из лосося и тунца.

Еще раз напомню, что диета, нацеленная на реальное наращивание мышц, содержит зверское число калорий — никак не меньше 4 тыс. в сутки. Это куда больше, чем необходимо для тренировок в обыкновенном режиме или просто для поддержания себя в хорошей форме. Но даже в последнем случае моя «двадцатка» будет как нельзя кстати. Правда, количество съедаемого придется серьезно подсократить.

1. Яйца

Иные профи съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю бодибилдинга. Было время, когда качковый упор на яйца врачи считали варварским, поскольку в яйцах де слишком много холестерина. Однако солидные научные исследования показали, что даже явный перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови. По крайней мере, у тяжело тренирующихся атлетов. Простым смертным наука все же не советует съедать больше одного яйца в день.

В яичном желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды. Здесь же находится и львиная доля яичного холестерина. Казалось бы, чего его бояться? Сказано же, что он не опасен. Все так, но только не для качков, которые употребляют стероиды. Дело в том, что стероидные гормоны увеличивают в крови общее количество т.н. «плохого» холестерина, который слипается в комки, а потом наглухо закупоривает просвет артерий. Если ежедневно грузить в себя еще и яичный холестерин, все может запросто закончиться похоронной музыкой. Так что, качкам, грешащим стероидами, советуют желтки выбрасывать. Понятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически «выпадают» из меню. Если яйца, то только вареные. Впрочем, желтки можно отделять, пока яйца сырые, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно.

В одном целом яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.

В одном яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.

2. Говядина

Говядина — один из самых полезных продуктов для бодибилдеров. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть. Ну, а если жир все-таки попался, его надо срезать еще до приготовления блюда.

Филей высшего качества весом 100 г:199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.

3. Овсяные хлопья

Овсянка — отличный источник «долгоиграющих» углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после приема. Для всех профи, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья — основной продукт питания. Мало того, что овсянка снабжает организм отборными углеводами. Она содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать овсянку по-настоящему «ударным» блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.

1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.

4. Макароны

Для знающего культуриста макароны — базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию). Можно добавить в макароны говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки постной говядины. А можно ограничиться томатным пюре без жира и острыми специями. Кстати, у томатов есть свое преимущество: в них содержатся ликопены. Они снижают риск заболеваний раком.

В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.

6. Бутерброд

Официальная диетология поносит бутерброды, но для качка бутерброд — незаменимая вещь для перекуса между основными приемами пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени). Главное, вы сами можете «соорудить» наиболее любимую «версию»: взять ветчину или мясо, приплюсовать какой-нибудь сыр и острый соус. Классика — это большая булка, разрезанная пополам. Внутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, немного помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перец и горчица. Начинку вдобавок можно слегка сбрызнуть винным уксусом.

Бутерброд (по описанному рецепту): 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.

7. Куриные грудки

Замечательный источник протеинов. И почти без жира. Главное — приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем.

100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.

8. Абрикосы

Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот.

Зачем абрикосы культуристу? В свежих абрикосах много калия — бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С — меньше. Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но зато калия и волокон в них много меньше.

Персики по полезности сильно уступают младшим братьям — абрикосам. Ну а их обоюдный родственник нектарин и вовсе почти бесполезен.

3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.

1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.

1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.

9. Сладкий картофель

Зачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета-каротина почти нет. Независимо от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не жарьте ее на жире.

Батат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.

10. Тунец

Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. Об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать и что-то повеселее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд.

Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.

11. Протеин

Протеиновый порошок — удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в овсянку. Лучшие виды белка — те, что из молока: сывороточный и казеин. Соевые белки тоже хороши, но хуже усваиваются. Зато содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. Так что, соевый порошок — вещь незаменимая для качков, сидящих на стероидах. Что лучше — чистый протеин или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит добавлять только чистый протеин.

Протеин, 30 г: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров.

12. Яблоки

Яблоки, казалось бы, обыденный фрукт, но очень полезный. Одно-два всегда нужно иметь в спортивной сумке. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат много калия и витамина С. Яблоки — это очень удобный и экономичный способ утолять голод. К тому же яблоки содержат изофлавоны (см. выше).

Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.

13. Йогурт

Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.

Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.

14. Киви

Этот ценнейший экзотический фрукт стоит на удивление недорого и продается повсюду. Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия. Плоды киви принято есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.

Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.

15. Пицца

Пицца сама по себе очень удобна для культуриста, поскольку даже ее маленький кусок содержит очень много калорий. К тому же в пицце есть и углеводы, и белки. Независимо от того, будете ли вы готовить пиццу сами или покупать в магазине, выбирайте начинку полегче — с низким содержанием жиров. Питательная ценность у разных сортов пиццы, понятно, разная, но в любом случае она достаточно велика. Удобна готовая пицца в замороженном виде. Здесь не надо мудрить: содержание макроэлементов и калорий написано на этикетке.

Пицца (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.

16. Апельсиновый сок

Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока быстрее усваиваются.

В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.

17. Черника

Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. Антоцианины (придающие этой ягоде синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, для культуриста имеют массу полезных свойств. В частности, сохраняют зрение, которое у культуриста обычно падает при условии генетической предрасположенности. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна. Нет свежей, купите свежезамороженную.

Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.

18. Белково-углеводный напиток

По мнению диетологов, это идеальное питание в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров (приблизительно 10 г). Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. А можете купить готовую белково-углеводную смесь.

Напиток для восстановления сил после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.

19. Орехи

Все виды орехов полезны культуристу. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но! Не стоит поедать орехи в больших количествах — все-таки там много жиров. Разовая порция — примерно 30 г.

Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.

20. Вода

Это самое важное «питательное» вещество для атлетов. Вам необходимо выпивать примерно 3,5 л в день. Повышенный прием воды атлетами объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. (Так что, прием воды находится в прямой зависимости с калорийностью вашего рациона. Чем она выше, тем больше надо пить воды.) Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.

Автор: Джо Эллен Крамм

как правильно питаться атлетам, примеры ежедневного рациона

Чтобы добиться результатов в спорте, необходима мотивация, выносливость и упорство. Надо быть готовым много тренироваться и заботиться о своём физическом состоянии. Здоровье при этом играет важную роль, так как ослабленный иммунитет или проблемы с внутренними органами и системами могут отрицательно отразиться во время физических нагрузок. В таком случае просто придется поставить крест на спортивных целях. Необходимо соблюдать правильное питание при занятиях спортом: сбалансированный рацион будет поддерживать организм в тонусе. Ниже можно будет ознакомиться с таблицей питания для спортсменов (для мужчин и женщин).

Особенности правильного питания

Питание для спортсменов на каждый день будет зависеть от вида нагрузки. Важно получать достаточного количества витаминов, минеральных веществ. Стоит следить за калорийностью пищи, так как силовые нагрузки могут привести к большой потере энергии. Основные требования к рациону для спортсмена заключаются в следующем:

В ежедневном рационе должно присутствовать достаточное количество калорий, употреблять следует здоровую пищу.
Организм должен получать необходимое количество микроэлементов и витаминов.
Рекомендовано дополнительно включать в пищу биологически активные добавки, которые активизируют метаболизм.
Рацион должен составляться в зависимости от основной цели, которая может быть направлена на снижение или увеличение массы тела.
Питание должно способствовать снижению жировой массы тела, но наращиванию мышечной ткани.

Основой любого рациона спортсмена должны быть три элемента: жиры, углеводы и белки, каждый из которых по-своему влияет на результат атлета.

Углеводы

Эти элементы представляют собой группу соединений органического происхождения, которая находится в составе клеток всех живых организмов. Углеводы необходимы для нормального существования всего живого. Их принято считать главным источником энергии в человеческом организме. Элементы подразделяются на два основных типа:

Простые.
Сложные.

Сложными углеводами называются полисахариды, например, крахмал, клетчатка и другие. Сложные углеводы расщепляются организмом медленно, так как уровень сахара в крови меняется постепенно без резких скачков.

Главными источниками сложных углеводов являются: зерновые культуры, бобы, горох, фасоль, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы. Сюда также можно отнести грибы, овощи, фрукты, ягоды.

К простым углеводам относятся дисахариды и моносахариды. Это может быть фруктоза, сахароза, глюкоза и др. В отличие от сложных углеводов, эти элементы легко растворяются в воде, поэтому быстро усваиваются человеческим организмом. Если перед тренировкой употребить простые углеводы, то ощущение усталости наступит довольно быстро. Такие элементы являются полезными после занятий спортом, так как они помогают восстанавливать силы после физических нагрузок.

Источниками простых углеводов являются: картофель, мучные изделия, сухофрукты, сахар, тыква, сладости, бананы, мёд, рис, кукурузные палочки и другое.

Следует помнить важное правило: перед физическими нагрузками употребляются сложные углеводы, а после тренировки можно съесть простые. Количество углеводов при этом должно составлять от 5 до 9 г на 1 кг массы тела в сутки. Упор при этом необходимо делать на сложные углеводы, их рекомендуется употреблять в первой половине дня. Если же тренировки направлены на сушку тела, то количество углеводов необходимо уменьшить до 2,5 г на 1 кг вашего веса.

Белки

Правильный рацион питания для спортсменов должен также включать в себя продукты, в состав которых входят белки. Это органические вещества, которые состоят из аминокислот, соединенных последовательно, элементы включают в себя пептиды и протеины. Белки важны для всех тканей в организме человека, считаются основным строительным материалом мышечных тканей, необходимы для правильной работы пищеварительной системы и для укрепления иммунитета.

В зависимости от вида активности суточная норма белков может отличаться. В среднем для спортсмена рекомендуется употреблять 1,4 г белка на 1 кг веса.

Источниками белка являются следующие продукты: рыба, куриное мясо, индейка, говядина, морепродукты, белая фасоль, яйца и вся молочная продукция. Также белки содержатся в геркулесе, рисе и овсянке.

Жиры

Жиры также должны обязательно входить в ежедневный рацион спортсменов. Эти природные органические соединения выполняют две главные функции: структурную и органическую. В сутки рекомендуется употреблять около 0,5 г жиров на 1 кг массы тела.

Жиры подразделяются на два основных вида:

Насыщенные.
Ненасыщенные.

Насыщенные жиры включают в себя молекулы, которые полны водорода, при обычной температуре они бывают мягкими. Способствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах, поэтому считаются вредными. Когда насыщенные жиры попадают в человеческий организм, они начинают замедлять метаболизм, что усложняет процесс похудения и приводит к набору лишнего веса.

К продуктам с насыщенными жирами относятся следующие: сливочное и кокосовое масло, маргарин, кожа курицы, животный жир и так далее. Сюда же можно отнести фастфуд, кондитерские кремы и жирные соусы.

Молекулы ненасыщенных жиров наполнены водородом не полностью. В основном источником ненасыщенных жиров выступают растительные продукты. При нормальной температуре эти элементы обретают жидкое состояние, поэтому человеческий организм их легко перерабатывает, вред для здоровья отсутствует.

Бытует мнение, что в рационе должно присутствовать как можно меньше жиров. Но эти элементы необходимы для нормальной работы организма, только включать в рацион следует правильные жиры в умеренных количествах. Из-за нехватки жиров в организме нарушается гормональный фон, ухудшается процесс образования мышечных тканей, снижается работа иммунной системы и усвоение витаминов. Количество ненасыщенных жиров в ежедневном рационе не должно превышать 20% от общей калорийности.

Полезные жиры находятся в маслах кукурузы, сои, оливок, орехов, тмина, а также в орехах, морепродуктах и рыбе.

Правила употребления пищи для спортсменов

Необходимо принять во внимание, что особенности рациона спортсменов и культуристов могут отличаться от обычного здорового питания, так как на таких людей возлагаются серьезные физические нагрузки. Необходимо учитывать следующие моменты при составлении рационального меню:

Пища должна быть полноценной и качественной. Побольше необходимо употреблять продуктов, которые считаются полезными для тела.
Количество съеденных продуктов. Здесь сбалансированный рацион будет зависеть от цели. Если человек стремится набрать массу, то он должен кушать много, при сбросе лишнего веса количество пищи надо урезать.
Количество приемов пищи в день. Рекомендуется употреблять пищу небольшими порциями, но часто. Так спортсмен не будет перегружать организм перед тренировками, поддерживать его в одном энергетическом ритме, избегая ощущения тяжести. В этом случае пища перерабатывается намного лучше и быстрее усваивается.

Примеры рациона

Правильное питание спортсменов зависит от тренировочного режима, уровня нагрузки и вида активности. Поэтому стоит рассмотреть несколько вариантов рационов.

Простой вариант правильного питания

Этот рацион рассчитан примерно на 2600 килокалорий в сутки.

На завтрак съедается 2 отварных яйца, 200 г обезжиренного творога, одна небольшая тарелка овсяной каши, сваренной на молоке с добавлением небольшого количества оливкового масла, один кусок отрубного хлеба, чай.
На второй завтрак можно съесть булочку, пару фруктов, стакан нежирного натурального йогурта.
На обед подойдёт гречка, приготовленная на молоке, омлет из двух куриных яиц, 200 г овощного салата, 50 г нежирного сыра, три куска цельнозернового хлеба, чай.
На полдник рекомендуется съедать 150 г нежирного творога, полтарелки любой каши с добавлением ягод и фруктов, стакан сока.
Для ужина подойдут свежие фрукты или овощи в количестве 250 г, два кусочка отрубного хлеба, 1 стакан нежирного кефира.

За 1 час до сна разрешается съесть зелёное яблоко или выпить стакан кефира (молока).

Усиленный рацион

Этот рацион необходимо специализировать на усиленный режим питания, он рассчитан на 3500 килокалорий в сутки.

На завтрак съедается одна тарелка овсяной каши, омлет, приготовленный из 4 куриных яиц, два тоста или хлебца, апельсин.
На второй завтрак рекомендуется съесть стакан нежирного йогурта, два банана и 50 г орехов.
На обед будет 200 г отварного говяжьего мяса, 150 г овощного салата, 4 средних варёных картофелины, сок или чай.
На полдник можно съесть стакан отварного риса, немного фруктового салата, запить стаканом молока.
На ужин разрешено приготовить отварную рыбу, 4 вареных картофелины, 120 г салата из моркови с оливковым маслом.

За 2 часа до сна допустимо съесть полтарелки овсяной каши, 4 вареных куриных яйца и выпить стакан молока.

Диета для тренировки

Этот рацион питания рассчитан для тренировочных дней.

На завтрак съедается три яйца, два тоста с арахисовым маслом или конфитюром, тарелка овсяной каши, выпивается 1 стакан умеренно жирного молока.
На второй завтрак можно съесть один энергетический протеиновый батончик, выпить кофе или чай.
Обед будет состоять из 250 г овощного салата, 500 мл куриного супа, 250 г вареной говядины, свежевыжатого сока.
На полдник можно выпить морс или сок, съесть сдобную булку.
Ужин состоит из 150 грамм тушеной рыбы с 200 г термически обработанных овощей, запить всё чаем.

За 1 час до сна разрешено съесть кусочек отрубного хлеба, запить молочным коктейлем с бананом.

Рацион перед соревнованиями

Этот рацион рассчитан на день соревнований.

На завтрак съедаются две сдобные булочки с изюмом, тарелка отварной гречки, выпивается стакан молока, но нежирного.
На второй завтрак можно съесть мясной бутерброд, 1 банан и 60 г темного шоколада. Запить кофе.
На обед надо приготовить 500 мл куриного бульона, съесть нежирную отварную рыбу, тарелку овощного рагу, два куска геркулесового хлеба, запить компотом или соком.
На полдник съесть булочку с изюмом, запить стаканом сока.
На ужин приготовить 150 г тушеной курицы, запить зеленым чаем.

За 2 часа перед сном можно съесть порцию овсяной каши, два кусочка отрубного хлеба, одну грушу, запить чаем.

На этих примерах видно, что рацион спортсменов может быть различным в зависимости от уровня нагрузки, вида активности и поставленных целей. По такому же принципу составляется меню на неделю.

Правильное питание для спортсменов — лучшие рецепты и варианты питания при занятиях спортом (145 фото и видео)

Залог здорового образа жизни — это обеспечение организма правильной пищей. Это знает каждый, но не всем известно, что правильное питание обычного человека и спортсмена сильно разнятся. Основой питания для спортсменов выступают продукты, содержащие все необходимые витамины для восстановления сил после изнурительных тренировок.

Важной частью рациона питания спортсмена являются продукты с повышенным содержанием белка для прироста мышечной массы.

Именно для поддержания хорошей спортивной формы служат разнообразные режимы питания атлетов. При этом у женщин и мужчин питание разное. Ну и, конечно же, в рацион для спортсмена входит масса биологически-активных добавок.

Рассмотрим, какие существуют схемы питания атлетов. Существуют специальные интернет-магазины, которые осуществляют доставку питания для спортсменов.

Содержимое обзора:

Основные правила питания для спортсменов
В питании для спортсменов на каждый день придерживается принцип повышенного потребления суточной нормы калорий. В период повышенной нагрузки на организм количество калорий увеличивается. Таким образом в состоянии покоя организм должен получать в сутки от 3000 калорий.
Однако, калорийность не должна быть слишком высокой. Поэтому, перед определением схемы питания необходимо составлять индивидуальный план.
В случае, когда цель состоит в наборе мышечной массы в меню войдут продукты с высоким содержанием белка. Когда выпадает период повышенных нагрузок — лучшая пища та, которая сдержит углеводы. В каждом виде спорта придерживается свой режим питания.
Существуют для спортсменов и запрещенные продукты. Самые главные вредители для организма — это алкоголь, грибы и сахар. С алкоголем не возникает вопросов. Сахар — это химия, пользу он не приносит, а вот вредить может. Ну а грибы требуют большое количество энергии для усвоения организмом.
Питаться необходимо исключительно по времени. Отведенное на питание время с 6 утра до 18 вечера. В этот период необходимо произвести не менее 5 приемов пищи.
Следует избегать стрессов. Депрессии и нервные расстройства влияют и на пищеварение и на употребление пищи. При нервном напряжении чаще всего возникает желание много есть. Также необходимо соблюдать режим сна. Спать нужно не менее 8 часов в сутки для восстановления сил.
Что можно и что нельзя при занятиях спортом
Особенности питания для спортсменов состоят в наличии полезных и вредных продуктов. Лучше всего исключить некоторые продукты из своего рациона совсем.
К ним относится: все жареное, включая овощи; продукты быстрого питания; снеки; искусственные соки и напитки, содержащие сахар. Следует уменьшить потребление хлебобулочных изделий и картофеля.
Не забывайте об употреблении пищевых добавок, необходимых для поддержания хорошей формы. Постарайтесь потреблять больше овощей и фруктов.
Полезными продуктами для питания спортсменов считаются: молочных продуктов с низкой жирностью, круп, орехов, нежирной рыбы и диетического мяса.
Непосредственно меню составляется индивидуально для каждого. Не стоит упускать из виду и различие питания в разные периоды времени.
Важно не только потребление пищи до тренировки, но и после. Когда организм ослаблен и требуется восстановить силы, в пище должно присутствовать максимальное количество витаминов и микроэлементов.
Какие углеводы лучше всего подойдут
Углеводы — это основная часть рационального питания спортсменов, но важно правильно выбирать источники углеводов. Необходимо знать, что углеводы делятся на простые и сложные.
Сложные углеводы лучше всего потреблять перед тренировкой, так как они медленно проходят по крови и не травмируют организм резкими скачками энергии. Такие углеводы содержатся в: бобовых, фруктах, овощах и т.д.
Простые углеводы быстро усваиваются и легко восстанавливают силы после тренировки. Они входят в состав следующих продуктов: мед, бананы, сухофрукты, тыква, рис и т.д.
Заключение
Самое важное при тренировках — это правильное распределение сил организма. А для того, чтобы эти силы появлялись и восполнялись обязательна специальная спортивная диета. Для каждого питание при занятиях спортом должно быть подобрано индивидуально. Обычно составлением меню занимается тренер и врач.
К примеру, питание девушек спортсменов и мужчин сильно разнится. Это происходит потому, что для женского организма необходимы продукты, которые будут поддерживать тонус мышц. А вот мужчинам важнее увеличение объема мышц.
Обязательно при составлении меню учитывать нагрузки, получаемые в тот или иной день, то есть меню спортсмена непосредственно зависит от плана тренировки. Важен вид спорта, которым вы занимаетесь.
Фото правильного питание для спортсменов

Также рекомендуем просмотреть:
Пожалуйста, сделайте репост
Просмотров: 682
Питание для начинающего бодибилдера: основы правильного питания
Питание оказывает прямое влияние на обмен веществ в организме человека. Обмен веществ зависит от того, сколько пищи потребляет человек и, какую пищу. От этого зависит общее физическое и психологическое состояние самого человека, уровень необходимых веществ организма, а так же уровень интеллекта. Не менее важным считается выбор питания в бодибилдинге, поскольку необходимо наращивать массу мышц, а для этого необходимы питательные вещества, причем достаточное количество. Поэтому ошибиться в питании никак нельзя, иначе результата каждодневных тренировок можно и не увидеть.
Не правильный подход к питанию может негативно повлиять на результаты тренировок, а проще говоря – все труды будут напрасными. Этим вопросом необходимо серьезно заниматься на начальном этапе занятий бодибилдингом. Для этого разработаны детальные схемы питания, которые учитывают специфику этого вида спорта: наращивание мышечных объемов. Этот предлагаемый план лишен ошибок, которые присущи для начинающих спортсменов. При этом, начинающие культуристы часто задают вопросы, на которые уже имеются готовые ответы, поскольку бодибилдинг существует давно, хотя и имеет свою специфику.
Сколько раз в день можно употреблять пищу?
Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.
В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.
Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.
Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.
Что такое правильное питание для набора мышечной массы?
Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов, которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты, от которых мало пользы, лучше исключить из рациона. К таким продуктам следует отнести газированные напитки, сладкие продукты, сдобу, а так же вредные, жирные и жареные продукты. Под правильным питанием, как правило, подразумевают питание из натуральных компонентов. Бодибилдеры, в основном, питаются продуктами из рынков, где они приобретают свежее мясо, рыбу, зелень, овощи и фрукты.
Пища, приобретенная на рынках действительно полезная, поскольку она не подвергалась специальным обработкам, которые лишают продуктов витаминов и микроэлементов. Кроме этого, они не жарят продукты, а готовят их на пару, на гриле и т.д., без добавления животных жиров.
Можно ли есть в Макдональдсе?
Конечно, посещать «Макдональдс» можно, а вот кушать еду, приготовленную в нем не желательно, тем более, если отмечается лишний вес. Для худощавых спортсменов можно заменить один прием пищи в «Макдональдсе» из шести возможных. Если съесть пару гамбургеров, то можно пополнить организм 25 г протеина и 66 г углеводов. Показатель не плохой, но от употребления жареной картошки, коктейлей, мороженного и пирожков лучше отказаться, так как кроме вреда это не принесет ничего хорошего.
Сколько необходимо употреблять белка в день?
Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится. Протеин принимается по 2 грамма на килограмм веса спортсмена. Постепенно норму можно поднять до 2,5 граммов. При весе порядка 90 кг необходимо употреблять порядка 200 грамм белка в день, если не больше. Это количество лучше распределить на 6 приемов пищи.
Какой протеин лучше?
Многие спортсмены употребляют сывороточный протеин, так как он быстрее усваивается организмом. В сывороточном протеине так же находится лейцин, изолейцин и валин, которые считаются основными компонентами, обеспечивающими необходимый рост мышечных тканей. Принимают этот продукт за полчаса до тренировки, а также после нее.
Что такое понятие «хорошие» жиры
Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.
Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру. Для нормального роста полезной массы культуриста, ему необходимо употреблять продукты питания как растительного, так и животного происхождения. Кроме этого, ему необходимо употреблять рыбий жир, содержащий жирные кислоты семейства Омега 3, но не больше 30 % от всего дневного рациона.
Что нужно есть перед тренировкой?
Занятия бодибилдингом предполагают обязательный прием пищи перед тренировкой. Где-то за 1,5-2 часа до ее начала необходимо просто покушать. Можно съесть курицу, говядину или рыбу с вареным картофелем, рисом или овсянкой. За полчаса перед тренировкой выпивается коктейль, содержащий сывороточный протеин (20 г) и углеводы (40 г). Такой подход к питанию позволит более эффективно провести тренировки и нарастить объемы мышц.
Что следует употреблять после тренировки?
Не менее важно, после тренировки, сразу же выпить коктейль из 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Подобный коктейль называется гейнером. Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро. Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно.
Необходимо ли пить воду и сколько?
Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием. Если все в порядке, то через полчаса придется идти в туалет. В противном случае следует задуматься, так как отсутствие позывов в туалет свидетельствует о наличии заболевания. 3,5 литра жидкости в сутки для бодибилдера – это норма.
Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.
Можно ли нарушать спортивную диету?
Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день. Другими словами, из 6 приемов пищи, один прием может быть вредным, но остальные 5 должны состоять исключительно из здоровой пищи. При этом, нужно стараться есть поменьше, чтобы вложиться в дневной рацион по калорийности.
Как правильно питаться Какие продукты покупать и почему расскажет А Скоромный и А Варская

Watch this video on YouTube
Как питаться при занятиях спортом: советы и меню
Автор PumpMuscles.ru На чтение 5 мин. Просмотров 5 Опубликовано 07.11.2015
Правильное питание, это один из самых главных анаболических факторов в организме, поэтому необходимо знать, какие продукты употреблять, при занятиях спортом, для повышения своих спортивных результатов (разрядов), а также просто, для хорошего самочувствия, при повышенных физических нагрузках.
Активные виды спорта, особенно силовые, оказывают сильнейший стресс на организм человека, поэтому, при неправильном подходе, спорт высших достижений, профессиональный спорт, и даже просто регулярное посещение тренажерного зала, могут в короткие сроки привести атлета на больничную койку, наступит очень быстро перетренированность, и естественно о высоких результатах можно забыть. В связи с этим, очень актуально проблема, правильного, адекватного питания для всех спортсменов.
Здоровое питание для спортсменов
Вопросы здорового, сбалансированного питания должны волновать всех атлетов без исключения, в противном случаи, как уже говорилось, можно забыть не только о высших достижениях, но и просто о нормальном самочувствии.
Если вы новичок в вопросах питания, то прежде всего вам необходимо знать, что только многоразовое, сбалансированное, богатое витаминами и минералами питание способно восстановить человека после физической нагрузки, а также, если ваше финансовое состояние позволяет покупать спортивное питание, то принимать и его.
Роль спортивного питания в подготовке атлета
Наиболее популярные, а самое главное эффективные добавки для спортсменов:
креатин (повышает силовые показатели)
протеин или аминокислоты (помогает наращивать мышечную массу)
BCAA аминокислоты (предохраняют мышцы от разрушения)
гейнер (высокоуглеводистая смесь, помогает создать избыток калорий в организме, для роста массы)
предтренировочные комплексы (бодрят атлета, приводят мышцы в тонус, «заряжают» энергией на тренировке)
Высокие нагрузки в тренажерном зале на организм заставляют искать пути быстрого, и в тоже время полноценного восстановления. Первое, на что стоит обратить внимание, так это на то, что пища, это один из способов восстановления организма после тяжеленных тренировок, поэтому стоит разбираться в вопросах питания.
Как уже выше было сказано, правильное питание, подразумевает многоразовость, независимо занимаетесь вы спортом или нет. В зависимости от вашего типа телосложения, то есть, насколько вы склоны к набиранию лишнего веса, можно писать схемы питания, но все же, есть общие принципы, по которым базируется полноценный рацион атлета:
Сбалансированность питания: 50% углеводов, 30% белки, и 20% жира
Откажитесь от фастфудов, ничего кроме жира и посаженного иммунитета, из-за консервантов, которые они содержат, вы не получите
Количество потребляемых калорий должно быть выше чем вы тратите, в этом случае будет наблюдаться рост массы, а уж какой, зависит исключительно от вашего образа жизни
Дробность питания (5-6 разовое)
Старайтесь витамины и минералы потреблять из натуральных продуктов, то есть из фруктов и овощей
Углеводы старайтесь потреблять сложные, если только вы не выраженный эктоморф , с очень высоким метаболизмом. Однако, если ваши тренировки очень энергозатратные, например, как в плавании, боксе или легкой атлетике, то обязательно включите быстрые углеводы в свой рацион, для восполнения потраченных калорий, конечно, если вы не стремитесь похудеть.
Жиры, также как и углеводы очень важны для организма, помогаю организму вырабатывать, такой важный гормон как тестостерон. Недостаток их может привести к авитаминозу, в связи с тем, что они помогают усвоить многие витамины (А, D, E и К). Однако не все жиры полезны для организма, необходимо исключить насыщенные и транс-жиры.
Белок обязательно должен входить в рацион питания, если говорить о росте мышц, то цифра 2-2.5 грамм/кг веса, вполне адекватна, если атлет занимается бодибилдингом. Для все остальных видов спорта, это цифра может быть снижена на 0.5-1 грамм/кг. Для организма, очень ценен белок с высокой биологической ценностью, благодаря тому, что в нем содержится богатый набор аминокислот.
Здоровое питание спортсмена
Особенно полезные продукты для спортсмена:
творог, молоко, яйца, сыр
натуральный сок, бананы
рис, макароны, гречка
рыба, морепродукты
греческий йогурт
орехи (миндаль, грецкий, кедровый)
В связи с тем, что сайт создан преимущественно для силовых видах спорта, рассмотрим ниже примерное меню для культуриста.
Рацион (план) питания бодибилдера
Примерный план (меню) питания культуриста на день, или что съесть, чтобы тренировка прошла удачно.
Рацион питания культуриста
Утром вы встали, позавтракали яичницей с овощами и мясом, выпили чай с булочкой, выпили протеин, далее следует отдых 2 часа, следующий прием пищи молочная каша с фруктами.
Желательно за 1 -2 часа до тренировки ничего не есть.
За 30 минут до занятий выпиваете предтренировочный комплекс. Во время занятий всегда пейте воду, чтобы избежать обезвоживания организма.
Сразу после тренировки открывается так, называемое углеводное окно, то есть вам необходимо, в течении 20 минут после тренировки выпить порцию быстрых углеводов с протеином, желательно вместе с креатином, что бы избежать разрушение (катаболизм) мышц, вызванного повышением уровня адреналина и кортизола в организме. То есть, выпив быстрые углеводы с протеином, ваш организм начнет вырабатывать инсулин, а он в свою очередь будет блокировать действие кортизола и адреналина, которые так пагубно влияют на мышцы, а также начнется скорейшее восстановление энергетических запасов, которые были растрачены на тренировке.
Не следует сразу бросаться на сложные углеводы после тренировки, дайте организму небольшой перерыв после употребления протеинового напитка (высокоуглеводистой смеси), и начните приступать к основному приему пищи, например рис с куриной грудкой, салат из овощей, сок. На следующее утро, после тренировки, если финансы позволяют, выпейте порцию BCAA аминокислот, и далее все остальные добавки по схемам.
Также не стоит забывать, что любой, энергозатратный вид спорта, особенно профессиональный, тратит сильно энергетические ресурсы организма, поэтому к питанию, необходим особый подход к питанию, который заключается прежде всего в дробности и сбалансированности.
Не ограничивайтесь только пищевыми добавками или наоборот, только обычной едой, совмещайте все, вводите разнообразие в ваш рацион, следите за тем, чтобы в вашем меню присутствовал всегда свежие фрукты и овощи, высококачественный белок, сложные углеводы и не насыщенные жиры.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Советы по питанию для юных спортсменов в игровой день
Этот веб-сайт использует файлы cookie.
Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также делимся информацией с нашими партнерами по аналитике и веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш сайт.Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».
Согласен Настройки файлов cookie
Этот веб-сайт использует файлы cookie.
Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика.Мы также делимся информацией с нашими партнерами по аналитике и веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.
Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie». Нажмите кнопку «Сохранить настройки», чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить свои настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок «Настройки защиты данных» в нижнем левом углу нашего веб-сайта.Для получения более подробной информации о файлах cookie, которые мы используем, посетите Политику конфиденциальности Академии.
Согласен
Необходимые файлы cookie
Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций. Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.
Маркетинговые файлы cookie
Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.
Социальные файлы cookie
Мы используем плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях. Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.
Сохранить настройки .
Физическое питание
Этот веб-сайт использует файлы cookie.
Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также делимся информацией с нашими партнерами по аналитике и веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».
Согласен Настройки файлов cookie
Этот веб-сайт использует файлы cookie.
Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также делимся информацией с нашими партнерами по аналитике и веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.
Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie». Нажмите кнопку «Сохранить настройки», чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить свои настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок «Настройки защиты данных» в нижнем левом углу нашего веб-сайта. Для получения более подробной информации о файлах cookie, которые мы используем, посетите Политику конфиденциальности Академии.
Согласен
Необходимые файлы cookie
Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций. Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.
Маркетинговые файлы cookie
Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.
Социальные файлы cookie
Мы используем плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях. Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.
Сохранить настройки .
No related posts.