Страница не найдена

Настоящим я даю свое согласие на обработку ООО «Фиттс», 123181, г. Москва, ул. Исаковского, д. 2, корп. 1 (далее по тексту — «Компания») моих персональных данных и подтверждаю, что давая такое согласие, я действую своей волей и в своем интересе. Согласие распространяется на информацию, вводимую в полях регистрации данного сайта Компании (имя, фамилия, e-mail, номер телефон). Согласие на обработку персональных данных дается мною на основании Федерального закона от 27.07.2006 № 152-ФЗ «О персональных данных» в целях получения услуг, оказываемых Компанией.

Настоящим подтверждаю, что ознакомлен с целями обработки своих персональных данных, обработка персональных данных будет осуществляться, в том числе в целях:

• исполнения Договора;
• направления на электронную почту, мобильный телефон и размещения в личном кабинете Члена Клуба уведомлений и иной информации;
• предложения Члену Клуба новых услуг, предоставляемых Компанией;
• проведения опросов, анкетирования, рекламных и маркетинговых исследований в отношении услуг, предоставляемых Компанией и Партнерами.

Обработка персональных данных осуществляется Компанией следующими способами: обработка персональных данных с использованием средств автоматизации, обработка персональных данных без использования средств автоматизации (неавтоматизированная обработка). При обработке персональных данных Компания не ограничена в применении способов их обработки. Согласие предоставляется на осуществление любых действий в отношении персональных данных, которые необходимы для достижения вышеуказанных целей, включая без ограничения: сбор, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, распространение (в том числе передача), обезличивание, блокирование, уничтожение, а также осуществление любых иных действий с персональными данными в соответствии с действующим законодательством. Настоящим я признаю и подтверждаю, что в случае необходимости предоставления персональных данных для достижения указанных выше целей третьему лицу, а равно как при привлечении третьих лиц к оказанию услуг в указанных целях, передаче Компанией принадлежащих ей функций и полномочий иному лицу, Компания вправе в необходимом объеме раскрывать для совершения вышеуказанных действий информацию обо мне лично таким третьим лицам, их агентам и иным уполномоченным ими лицам, а также предоставлять таким лицам соответствующие документы, содержащие такую информацию.

Также настоящим признаю и подтверждаю, что настоящее согласие считается данным мною любым третьим лицам, указанным выше, с учетом соответствующих изменений, и любые такие третьи лица имеют право на обработку персональных данных на основании настоящего согласия. Настоящее согласие дается мною бессрочно, но может быть отозвано посредством направления мною письменного уведомления Компании не менее чем за 1 (один) месяц до момента отзыва согласия. При этом, настоящим Компания информирует Клиента о том, что Компания вправе продолжить обработку персональных данных без согласия Клиента в целях исполнения Договора.

БОДИБИЛДИНГ И ЕДИНОБОРСТВА. Как совместить?

Здравствуйте, друзья! Сегодня у нас необычная тема — бодибилдинг и единоборства. Многих культуристов и бойцов интересует вопрос: как совмещать бодибилдинг и единоборства? Тема достаточно острая. Одни кричат, что тренировки с железом закрепощают мышцы и снижают выносливость. Другие заявляют, что главное масса. На этой почве возникает очень много споров. Кто же прав на самом деле?

Как всегда, правда где-то посередине. Отчасти правы те и другие. Но есть одно «НО». На самом деле, многое зависит от того, как именно тренироваться с железом. В этой статье я расскажу вам несколько секретов, как совместить бодибилдинг и единоборства.

Боевые искусства и тренировки с железом

Многие бойцы негативно относятся к тренировкам с железом, полагая, что железо закрепостит их мышцы и сделает медленными. Это большая ошибка! На самом деле, боец, с помощью специальных тренировок с железом может развивать не только мышечную силу, но и скорость, взрывную скорость и силовую выносливость — главные качества для любого бойца. Не помешают эти качества и культуристу. Железо это универсальная вещь. Помните принцип специфичности в спорте: «что тренируем — то развиваем». Так вот, тренировать мышцы можно по-разному, развивая разные качества.

Тренировка скорости для единоборств

Скорость убивает. Она позволит вам доминировать над противником, даже если он сильнее вас. Кроме того, скорость делает удары более сильными. Из курса физиологии, чем больше поперечник мышечного волокна, тем больше сила и тем больше скорость. То есть, размер ваших мышц и скорость взаимосвязаны. Почему же тогда бодибилдеры и бойцы с большими мышцами двигаются не очень быстро? Как я уже говорил выше, всё дело в тренировках. Они просто никогда не развивали скоростные качества мышц. Большинство атлетов выполняют упражнения в медленном темпе. Как правило, одно повторение занимает несколько секунд. Их мышцы просто привыкли сокращаться медленно, чтобы взять больший вес. Для того, чтобы тренировать скорость, необходимо выполнять упражнения с весом 20-40% от 1ПМ (одного повторного максимума). Например, Если ваш максимальный вес в жиме лежа составляет 100 кг, тогда для тренировки скорости вам необходимо выполнять упражнение с весом 20-40 кг. Выполнять упражнение нужно в максимально быстром темпе до тех пор, пока не ухудшиться скорость или техника выполнения упражнения.

Выполняйте упражнения так, как вам будет удобнее.

Объединить силовую тренировку с тренировкой на скорость можн разными способами. Например, можно вначале сделать 2 упражнения с вашим рабочим весом, а затем два упражнения с весом 20-40% от 1 ПМ для развития скорости. Или можно сначала выполнить несколько подходов упражнения с большим весом, а затем 1-2 подхода на скорость. Если скорость для вас в приоритете, тогда сначала, пока мышцы свежи, тренируйте скорость, а затем силу. Можно чередовать тяжелые и легкие недели. На тяжелой неделе тренируйтесь на силу и массу, выполняя упражнения с большими весами. На легкой неделе выполняйте упражнения с легкими весами в быстром темпе, тренируя скорость.

Развитие взрывной силы

Взрывная сила или взрывная скорость это способность мышц из состояния покоя мгновенно включаться в работу. Противник просто не будет успевать отреагировать на ваши молниеносные атаки. Как научить свои мышцы мгновенно включаться в работу? Очень просто.

Что трениуем — то и развиваем. Для тренировки взрывной силы положите гриф штанги на ограничители силовой рамы. Руки можно опустить или держать на грифе расслаблеными. Как можно быстрее схватите руками гриф штанги, выжмите вверх и верните обратно на ограничители. Сдалейте 1-2 подхода по 10-12 таких «взрывных» повторений. Вариантов совмещения тренировки на скорость и «взрыв» достаточно много. Можно вначале сделать 1-2 подхода на взрывную силу перед скоростными, или наоборот. Решать вам.

Развитие силовой выносливости

Силовая выносливость это способность мышц выполнять силовую работу длительное время. Она поможет бойцу победить, даже если он не обладает первыми двумя качествами, если он продержиться несколько раундов, пока противник сильно не устанет и потеряет скорость и взрывную силу.

Важно отметить, что обычный бег для развития силовой выносливости неподходит, так как он развивает аэробную выносливость. Для бойца более важная именно общая силовая выносливость.

Для развития силовой выносливости лучше всего подходят круговые тренировки или кроссфит, когда вы выполняете упражнения одно за другим, без отдыха между ними. Вес отягощений небольшой или умеренный. Пример круговой тренировки:

• Приседания 15 повторений
• Жим лежа 15 повторений
• Подтягивания 15 повторений
• Жим стоя 15 повторений
• Тяга штанги в наклоне 15 повторений

Упражнения выполняются по кругу без отдыха. Сколько таких кругов у вас получится сделать? Проверьте.

Такая тренировка общей силовой выносливости больше подходит для культуристов. Продвинутым бойцам нужно уделять больше внимания развитию специальной силовой выносливости, а это спарринги и работа с мешком. Приведу пример, как тренировать специальную силовую выносливость с мешком. Сделайте 5 сильных ударов по мешку, затем 5 секунд пауз (активная оборона, уклоны), потом снова 5 сильных ударов и так далее, до тех пор, пока не упадет скорость или не нарушиться техника.

Приоритетные мышечные группы для бойцов

Большинство неопытных бойцов считают, что для сильного удара нужно тренировать грудь и трицепс. На самом деле сильный удар начинается с ног, затем идут мышцы разворачивающие корпус и лишь потом трицепс. Забавно наблюдать, как все новички выполняют только жим лежа. Основное внимание нужно уделить тренировке ног, выполняя приседания, затем мышцам вращающим корпус, выполняя скручивания лежа с разворотами. И только в конце можете выполнить жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Для борцов на первом месте стоит тренировка тянущей группы мышц, потому что именно с тяг начинается большинство приемов и бросков. Главные упражнения для тренировки этой группы мышц это подтягивания, становая тяга и тяга в наклоне. Затем идёт тренировка шеи. Лучше всего приобрести ремни на голову, так как мост не позволяет увеличивать нагрузку. Также нужно тренировать толкающую группу мышц, выполняя отжимания на брусьях и жим лежа. На тренировке этих рупп мышц нужно ставить основной акцент.

БОДИБИЛДИНГ И ЕДИНОБОРСТВА. Как совместить?

Бодибилдинг и единоборства

Единоборства

Друзья, всем привет. Сегодня у нас весьма необычный выпуск. Меня потянуло в сторону единоборств! Не спроста конечно, перед этим в интернете я понаблюдал за некоторыми особами, в общем-то перерыв огромную тучу бесполезной инфы, я понял что данная статья может быть полезной обществу. Признаться честно я наблюдаю такую херню, после которой заходить на тот или иной сайт, да и вообще в интернет – не хочется вообще! Поэтому сейчес мы без всякой рекламы, лжи и фальши, постепенно начнем разбираться с глобальной темой бодибилдинг и единоборства, будут ещё и другие выпуски — это лишь начало нашего пути в котором я поделюсь с вами уникальной информацией про тренировки с железом для развития нужных качеств бойца.

Вообще единоборства и бодибилдинг тема очень острая.
Качки считают это ненужным т.к. нету полноценной возможности расти и становиться больше дальше, в тоже время бойцы так же негативно относятся к бодибилдингу, дескать, теряется выносливость, мышцы закрепощаются, никакой короче пользы от этого нету. И это на более менее внятных ресурсах, представьте какой срач идет на форумах, соц.сетях и прочих. Люди с пеной во рту доказывают свои точки зрения, да кто-то прав, кто-то не прав, кто-то прав на половину и т.д. а большинство спорят даже непонятно о чем, каждый гонит свою волну пытаясь доказать какой он умный. Пичаль..
Ну и кто же прав, спросите вы? Вы, конечно, извините, но делать выводы я не буду! Т.е. возможно я не прав, но все же я выступлю со своей точкой зрения. И она не относиться ни к тем, ни к тем людям, которые доказывают (что ББ и Единоборства совмещать плохо и наоборот) т.е. я считаю, что истина находится где-то посередине.

А совмещать бодибилдинг с единоборствами или нет, это решать только Вам. Смотря, какие у Вас цели и приоритеты. Если цель максимальный размер мышц, то я считаю вам нужно выбрать только бодибилдинг. Но в любом случае у бойцов нет такой возможности выбирать (т.е. тренироваться в тренажерном зале или нет, им обязательно нужно тренить, а почему, вы поймете чуть позже, прочитав нужную инфу).

В каких качествах нуждается боец?

1. Скорость
2. Взрыв (взрывная скорость или сила)
3. Силовая выносливость
4. Мышечная сила

Эти 4-ре пункта мы сегодня будем обсуждать в плане тренировок!

Скорость

Первое самое важное качество, которым должен обладать боец – это скоростью. Ибо скорость – убивает. Данное качество позволит полностью преобладать над вашим соперником.

Как тренировать?

Качки (культуристы) выполняют упражнения медленно под контролем, при этом с приличным отягощением. Бойцам же нужна скорость, следовательно, нужно делать упражнения максимально быстро! Если вы до этого занимались бодибилдингом, у вас уже есть сила. Все что от вас требуется это просто напросто выполнять упражнения в быстром темпе, при этом ваши веса должны быть порядка 30-40% от 1 повторного максимума.

Например, если ваш жим штанги лежа на одно повторение (максимум ) был 100 кг то, 100 х 30% = 30. Значит, вы работаете с 30 килограммами в жиме штанги в быстром темпе. Количество повторений не считается, т.е. выполняете упражнения до тех пор пока не почувствуете что скорость выполнения упражнения снизилась, либо смотрите на технику выполнения (если ухудшилась) верный знак прекращать.

И это рекомендуется делать не только бойцам. Представьте я знаю людей, которые жмут по 100-200 килограмм, но они не тренируют скорость. Им это не интересно. Они говорят, что зачем мне это, мне придется скинуть много пару десяток килограмм со штанги. Эффективность моей тренировки снизиться. Что обо мне подумают окружающие? Ну что тут сказать? Будет смешно увидеть этого быка на улице, или где-то в людных местах, где ему с легкостью череп проломят какие-то дрыщи малолетние.. Однако, им все равно пофигу. Не уподобайтесь таким, к тому же ниже я приведу схемы тренировок, как на массу (роста ваших мышц так и развитие скорости). Как это сделать?

Можно сделать тренировку так: вначале вы выполняете упражнения в стиле бодибилдинга (как обычно), а последнее одно или два упражнения выполните на скорость (т.е. в быстром темпе). Это можно считать даже своего рода тренировкой фасций.

Читайте основную статью: Что такое фасции, зачем их тренировать? Как они взорвут вашу мышечную массу? (p.s. т.к. статья очень большая, ищите начало в самом низу).

Т.е. этим вы будете убивать двух зайцев, тренироваться на массу и скорость. А эффект ещё больше!

Либо ещё такой вариант, работать на массу первые 2-3 подхода, а потом один добивающий на скорость. И так во всех упражнениях! Но первый способ, мне нравиться куда больше и я считаю его наиболее эффективным.

Взрыв (развитие взрывной силы или скорости)

Данное качество при должных тренировках гарантирует вам максимально неожиданно и быстро ВРУБИТЬ ваши моторные единицы в мышцах. Т.е. это качество позволит разогнаться с места как ламборджини за 3,5 сек до 100 км в час. Вы из состояние покоя (с места) разгонитесь в состояние движения, с такой скоростью, за которой ваш противник не успевает за вами.

Как тренировать взрывную силу и скорость?

Для того чтобы тренировать взрыв, нужно просто напросто выполнять взрывные движения из состояния покоя. Т.е. нужно создать некие условия, при которых вам нужно будет из полного расслабленного состояния включиться в активную работу мгновенно. Без промедлений! Т.е. тут вы спокойно стоите, и тут Б-А-Ц и мгновенная работа (в бою атака) при которой ваш противник не успевает или не успел среагировать на нее.

Силовая выносливость

Обратите внимание на название, т.к. выносливость может быть разной. Либо аэробной либо силовой. В нашем случае нас интересует силовая выносливость, потому что во время поединка вы не движетесь без нагрузки в среднем темпе, вы наоборот постоянно прикладываете силу к сопернику в разных темпах. Я поставил данное качество на 3-тье место, ибо оно поможет вам в бою только в том случае, если вы не смогли победить своего соперника по первым двум качествам (т.е. по скорости и взрывной силе). А благодаря силовой выносливости, через пару раундов, если вы сами продержитесь, ваш соперник потеряет порядка 70-80% всей силы и большую часть скорости.

Как тренировать силовую выносливость?

Я рекомендую тренировать данное качество длительной силовой работой (круговой тренировкой). Обычно так и тренируются. В бодибилдинге есть что-то похожее под названием суперсет либо гиганский сет. Но в нашем случае мы двигаемся от одного силового снаряда к другому без какого либо отдыха. Веса не слишком большие, к слову умеренные либо даже маленькие.

Пример тренировки

Подтягивания + жим штанги лежа + жим штанги стоя + приседания после чего пробежка на беговой дорожки в быстром темпе (3-5 минут). Повторения обычно используется 10-15, но можно не считать и работать до полного отказа. Вот это и есть тренировка общей силовой выносливости.

Эта схема полностью не напоминает это и есть она – КРОССФИТ. Я писал статьи про данный вид спорта. Читайте ниже приведенные статьи, они весьма полезные.

Читайте основные статьи:

Мышечная сила

Несомненно, сила играет важную роль в поединке, но не такую важную как первые 3-и качества (скорость, взрыв, выносливость). Сила поможет помочь вам в партере, т.е. в лежачем положении, когда вы боритесь, сделать удушающий прием, выдавить весь воздух из его горла, либо просто сделать тот же прием в борьбе (прогиб) думаете это так легко? Я вас умоляю, на это так же требуется мышечная сила.

Данное качество я поставил в самый конец, однако на практике в реальном бою оно занимает, чуть ли не первое место, конечно же, если наша цель – первые три качества (скорость, взрыв, выносливость). Вот почему все серьезные бойцы тренируются в качалке с отягощением. Просто кто-то больше, а кто-то меньше. Но тренируются все без исключения! Надеюсь, спор по поводу хорошо или плохо окончен.

Как тренировать силу?

А вот это друзья мои, тяжелые рабочие веса, мало повторений, большой отдых между подходами, полноценное питание (с повышенным количеством углеводов и белков). Вот так и тренируются в тренажерном зале. Это напоминает не бодибилдинг (как наверно многие подумали) а пауэрлифтинг. Почему? См.ниже.

Читайте основную статью: Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга?

На этом я заканчиваю рассказывать про качества, в которых нуждается боец, и перехожу к важному моменту при составлении программы тренировок.

Какие мышцы важнее для бойца?

Это очень важный вопрос, какие мышцы тренировать? Может бицепс или трицепс? Или может вообще грудь? Друзья, на этот вопрос я дам два практических ответа для разных целей:

1. Для развития сильного удара
2. Для борцов

Для того чтобы развить сильный удар вовсе не нужно тренировать грудь или бицепс. . Самое важно здесь тренировка ног! После них идут мышцы, которые разворачивают корпус, и только в самом конце – трицепс. Почему? Запомните, удар начинается с разворачивания стопы ноги, после включается вращение корпуса и после наступает вся вложенная сила с вращения стопы ноги и корпуса в конечное разгибание трицепса. Вот поэтому друзья мои, тренируйте ноги!

Основными упражнениями для тренировки этих мышц тела: приседания, скручивания лежа с разворотами и брусья (либо жим штанги узким хватом).

Для борцов основа по упражнениям – тяговые движения, толкающие движения и шея. Т.е первое (тяговые упражнения) это всевозможные виды тяг в наклоне, становая тяга, протяжка (тяга штанги к подбородку), тяга гантели в наклоне. В бодибилдинге это упражнения направленные на тренировку мышц спины и бицепса. Толкающие движения (это жим штанги лежа, жим штанги узким хватом, брусья – это основные упражнения). Для тренировки шеи советую вам попробовать упражнение МОСТ, либо купить ремень и повесить его на шею (дабы серьезно потренить ее).

Так вот друзья, на первый раз думаю, будет достаточно инфы для размышления. На будущее я обязательно запланировал приличное количество выпусков про единоборства. А сейчас, на данном этапе я заканчиваю, надеюсь, вам было интересно, до новых встреч!

С уважением, администратор.

Источник: steelsports.ru

Это интересно: Что лучше — штанги, гантели или тренажеры, какой снаряд и для чего выбрать

Тренировка скорости для единоборств

Скорость убивает. Она позволит вам доминировать над противником, даже если он сильнее вас. Кроме того, скорость делает удары более сильными. Из курса физиологии, чем больше поперечник мышечного волокна, тем больше сила и тем больше скорость. То есть, размер ваших мышц и скорость взаимосвязаны. Почему же тогда бодибилдеры и бойцы с большими мышцами двигаются не очень быстро? Как я уже говорил выше, всё дело в тренировках. Они просто никогда не развивали скоростные качества мышц. Большинство атлетов выполняют упражнения в медленном темпе. Как правило, одно повторение занимает несколько секунд. Их мышцы просто привыкли сокращаться медленно, чтобы взять больший вес. Для того, чтобы тренировать скорость, необходимо выполнять упражнения с весом 20-40% от 1ПМ (одного повторного максимума). Например, Если ваш максимальный вес в жиме лежа составляет 100 кг, тогда для тренировки скорости вам необходимо выполнять упражнение с весом 20-40 кг. Выполнять упражнение нужно в максимально быстром темпе до тех пор, пока не ухудшиться скорость или техника выполнения упражнения. Выполняйте упражнения так, как вам будет удобнее.

Объединить силовую тренировку с тренировкой на скорость можн разными способами. Например, можно вначале сделать 2 упражнения с вашим рабочим весом, а затем два упражнения с весом 20-40% от 1 ПМ для развития скорости. Или можно сначала выполнить несколько подходов упражнения с большим весом, а затем 1-2 подхода на скорость. Если скорость для вас в приоритете, тогда сначала, пока мышцы свежи, тренируйте скорость, а затем силу. Можно чередовать тяжелые и легкие недели. На тяжелой неделе тренируйтесь на силу и массу, выполняя упражнения с большими весами. На легкой неделе выполняйте упражнения с легкими весами в быстром темпе, тренируя скорость.

Силовые тренировки и единоборства

Admin

Узнайте, как правильно совмещать силовые тренировки и единоборства для достижения максимального результата.

Большое количество парней одновременно тренируясь в тренажёрном зале, уделяют внимание разнообразным единоборствам – боксу, кикбоксинку муай-тай, борьбе и так далее. И многих мучает вопрос как правильно всё совмещать, чтобы иметь спортивную подкаченную фигуру и одновременно преуспеть в технике боя.

Совмещать не только можно, а нужно, ведь занятия в тренажёрном зале увеличат массу и силу, а единоборства скорость ловкость и реакцию. Главное знать как правильно всё совмещать.

В первую очередь определитесь, что для Вас важнее – если масса и сила, то уделяйте тренажёрному залу 3 раза в неделю и 1 тренировка в боксёрском зале, если наоборот, масса и сила просто помощь и вам не интересно накаченное тело, а хотите стать просто хорошим бойцом, то выделяйте на единоборства 3 тренировки в неделю, а на тренажёрный зал выделите всего 1 день.

Для более продвинутых применяйте тренировки 3 х 2, если хотите накаченное тело 3 дня тренажёрка х 2 дня боксёрский зал, ваша цель единоборства, то 3 дня боксёрский зал х 2 дня тренажёрный. Для большей информации почитайте статью – силовая тренировка для бойца.

Правила совмещения силовых тренировок и единоборств

1. Запомните, нельзя делать 2 тренировки в день, т.е. после тренажёрного зала бежать в боксёрский зал или наоборот, помните 1 тренировка – 1 день. Если вы всё-таки совмещаете, значит не полностью выкладываетесь и тренировка проходит на холостом ходу.

1. Если тренировки идут подряд, то есть день за днём то ставьте сначала тренировки в тренажёрном зале, а потом в боксёрском, дело в том, что тренировка по единоборствам очень выматывает и навряд ли на следующий день можете выложиться в тренажёрном силе, вас одолеет усталость.

Заключение

Вы должны определиться, что для Вас главное, если единоборства, то выкладывайтесь там на полную, а тренажёрный зал как дополнение, если наоборот Ваш кумир мир фитнеса и бодибилдинга, то работайте до 7 пота в тренажёрке, а боксёрский зал, оставьте для души.

Одновременно вылаживаться на 100% на 2-ух направлениях, это как бежать за 2-мя зайцами, поэтому сделайте для себя приоритет и вы достигнете успеха однозначно, главное сила вили и желание. Желаю успехов :).

Тренировка бойцов видео

советы и рекомендации Источник: bombatelo.ru

Боксёрский клуб Александра Морозова

Вопросы о совмещении занятий боксом и силовых нагрузок в тренажерном зале возникают довольно часто. Постараемся дать на них компетентный профессиональный ответ.

Для тех, кто занимается боксом «для себя» важно уяснить, что важнее: строительство тела или освоение ударной техники. Это в принципе противоположные по своей сути нагрузки. И совмещать их получается далеко не у всех. Приходилось видеть в залах фитнеса спортсменов, которые и качаются, и упражняются в ударах по груше или мешку. Но это, скорее, «свободные художники».

И здесь надо отметить, что многие профессиональные бойцы занимаются с отягощениями и качаются, чтобы перейти в более высокую весовую категорию.

Правильный подход

Как же правильно качаться боксеру?

Общий принцип — исключить упражнения на сгибание. То есть делать только разгибательные упражнения.

Дело в том, что упражнения на сгибания могут привести к… зажиму боксера. Это обусловлено тем, что в таких упражнениях участвуют мышцы, которые фактически не задействованы в ударах. Как, например, бицепс. Но ведь боксер оперирует, прежде всего, мышцами плечевого пояса и трицепсом.

Поэтому необходимы упражнения на разгибания. К ним, в частности, относятся жим лежа, разводка гантелей… Важно помнить, что все движения направлены от себя. Если говорить о тренировке ног, то это не просто приседания, а динамика, то есть прыжки, подпрыгивания и т.п.

И вот еще вопрос: нет ли в принципе вреда в сочетании «качалки» и занятий боксом.

Нет, никакого вреда нет, но при одном условии. Занятия должны проходить параллельно и систематически. Лучше всего, проконсультироваться у грамотного специалиста. И еще занятия должны перемежаться с упражнениями на расслабление.

Предположим, боксер ходит на тренировки по боксу постоянно, но вот «качается» с перерывами, после которых снова начинает силовые тренировки, при этом дает значительные нагрузки своим мышцам.

Что мы видим в конечном итоге? Наблюдается полный дисбаланс в скоростных показателях. Они, то резко падают, то наоборот резко стартуют, но потом опять стремятся к нулю. И вот результат: абсолютная нестабильность в скоростных качествах удара, например, падение качества работы на лапах. Удар становится «вязким» и к этому добавился так называемый «толчок». При спаррингах стало весьма заметным торможение при контратаках.

А вот у тех боксеров, кто занимался силовыми тренировками и тренировками по боксу параллельно, отмечают диаметрально противоположную картину.

Вес имеет значение

При параллельных занятиях боком и силовыми упражнениями происходит стремительное увеличение всех показателей у боксеров-легковесов и средневесов.

С чем это связано?

Боксеры легких весовых категорий, как правило, подвижны на ринге, им присуща высокая маневренность и темп ведения боя.

И вот к этому списку добавляются еще и силовые занятия. Это безусловный плюс для таких боксеров, поскольку дополняет вышеуказанные характеристики повышением выносливости и энергии.

Но вот тяжеловесы и супертяжеловесы являют собой несколько иную картину. Им, зачастую, не присуща высокая подвижность и скорость на ринге. По большей мере в их арсенале защита корпусом: уклоны, нырки и подставки.

Принимая во внимание силу ударов таких боксеров, на что и делается основной акцент (в сочетании с сериями) — основа их техники это скорость работы рук, а не быстрота передвижения по рингу.

Здесь важно отметить, что скорость удара изначально складывается из расслабленности мышц всего тела. Жесткость удара это его заключительная фаза, за которой следует расслабление.

Поэтому неправильные силовые занятия могут привести к тому, что боксеры- тяжеловесы, у которых большой объем мышц, могут стать скованней и к тому же резко потерять в скорости. То есть минусы, значительно перевешивают плюсы. И еще силовые занятия часто приводят к большой утомляемости боксера тяжеловеса. А это в свою очередь приводит к непопаданию во время; контратакующие действия происходят со значительным торможением; реакция становится замедленной. Поединок становится «бессмысленным», поскольку боец утрачивает точность — провалы, отсутствие защиты и маневра — все это следствие неправильных силовых занятий — спонтанных, без четкой методики.

Значит ли это, что боксерам-тяжеловесам вообще противопоказаны такие занятия? Отнюдь нет. Но они должны быть дозированными и, как уже говорилось, базироваться на четкой и индивидуальной методике, разработанной опытным тренером-специалистом.

Из этого вытекает следующий тезис, а также и ответ на часто встречающийся вопрос: может ли боксер в тренажерном зале заниматься силовыми упражнениями по тем наработкам, которые дают тренеры по фитнесу, бодибилдингу и пр.

Ответ, как вы уже, наверное, догадались, резко отрицательный. Нет и еще раз нет!

Такие эксперименты приведут, во-первых, к перегрузке мышц; во-вторых, эти мышцы являются ударными, они увеличатся в объеме, и это будет только мешать.

Как следствие, боксер теряет в скорости удара, который становится подобным «толчку».

Теряются скоростные показатели серийных ударов, так как удары становятся «вязкими», тогда как нужно прямо противоположное, а именно: взрывной импульс и резкость; максимальная скорость; предельная жесткость; максимальная точность. Все это вместе взятое называют еще «сухость удара».

Это еще и так называемая резкость в ударе. Она представляет суммарный коэффициент его скорости и жесткости, которая, что в свою очередь, базируется на грамотной постановке удара.

Пренебрежение спецификой силовых упражнений для боксеров приводит к вышеописанному набору негатива.

Весовой подход

Боксер увеличивает мышечную массу посредством силовых упражнений.

Вес увеличивается. И боксер, возможно, перейдет в более высокую весовую категорию. Все это верно.

Поэтому боксер должен принимать во внимание этот фактор. То есть с помощью наращивания мышечной массы можно изменить весовую категорию, что активно практикуется зарубежными спортсменами.

Например, американские боксеры-профессионалы, такие как Эвандер Холлифилд, Рэй Джонс и прочие использовали этот метод.

Этот метод оправдан и действенен лишь при сочетании с правильным спортивным питанием.

Поэтому необходимо все взвесить и проконсультироваться у специалистов по этим вопросам. Возможно, даже прислушаться к мнению нескольких человек. Ведь питание боксера и вообще спортсмена это иногда альфа и омега его спортивных достижений и соответственно карьеры.

Зарубежные боксеры, практикующие силовые занятия, всегда неукоснительно следуют специальной методике, разработанной личными тренерами. То есть то, «что доктор прописал».

Любая инициатива по принципу «я сам себе врач» и лучше кого бы то ни было знаю свой организм, исключена.

Необходимо еще отметить, что относительно силовых упражнений среди теоретиков и практиков бокса есть разногласия, то есть, как это часто бывает в экспертном сообществе, вопрос носит дискуссионный характер. Одни приветствуют, когда бокс сочетается с «качалкой», другие резко против.

Сторонники силовых упражнений признают, что при правильном сочетании работы с железом и питания с занятиями боксом можно обзавестись как стальными мышцами, так и хорошей ударной техникой.

Качаемся правильно в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон

Адрес

: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Как совмещать бодибилдинг и единоборства?

Многие ребята спрашивают, можно ли совмещать бодибилдинг с, например, боксом или самбо? Ответ на этот вопрос простой: Можно, но делать это нужно грамотно.

Одно можно сказать точно, полноценно развиваться одновременно и в боксе и в бодибилдинге невозможно. Но использовать некоторые аспекты одного вида для прогресса в другом виде определенно можно.

Не вдаваясь в подробности нужно сказать о том, что бодибилдинг и бокс – это совершенно разные нагрузки для организма. Бодибилдинг – это анаэробные нагрузки, то есть мы выполняем упражнения медленно и не спеша, прилагая максимум усилий и выполняя относительно небольшое количество повторений в упражнениях. Бокс же или Борьба – это аэробные нагрузки, почти все упражнения выполняются быстро и по многу повторений. Так вот, если мы занимаемся бодибилдингом, то нам необходимо по максимуму снизить посторонние нагрузки, после тяжелой тренировки организму нужно время чтобы восстановиться и если качественного восстановления не будет, то и прогресс естественно прекратиться.

Значит, если мы будем заниматься параллельно с бодибилдингом ещё и боксом, то мы не сможем качественно восстановиться, что сводит на нет весь труд в атлетическом зале. Но тут есть маленький нюанс, а: «Как мы будем заниматься боксом?». В том плане, что мы вполне можем после тренировки с железом немного поработать по боксерскому мешку или устроить пару спаррингов с друзьями по железу. Ведь это после тяжелой тренировки только ускорит процесс восстановления. Понятное дело, что высоких результатов в боксе мы так не достигнем, но по крайней мере сможешь поставить мощный удар, чтобы в случае чего применить его на улице.

Обычно, кстати, культуристы так и делают, сильно не углубляются в боевые искусства, поставят 2-3 удара, а больше им, по сути, и не надо – для улицы вполне хватит.

Но всё, что было написано выше, это что касается спортсмена, который уважает боевые искусства, но главной целью для себя поставил бодибилдинг. Теперь поговорим о спортсмене, который не фанатеет от бодибилдинга, но усиленно занимается боевыми искусствами и стремится достичь мастерства на этом поприще. Так вот вопреки расхожему мнению, он может использовать железо в своих тренировках, но тут надо разобраться как ему это сделать.

Эффект от занятий бодибилдингом

Как известно, занятия бодибилдингом, а в частности эффект от занятий бодибилдингом – прирост мышечной массы, способствует снижению скоростных показателей и показателей выносливость. Да, это факт, что скорость из-за бодибилдинга немного снижается. Вот поэтому бойцу заниматься «чистым» бодибилдингом, как это делают «качки», не имеет никакого смысла. Его должен больше интересовать не прирост мышечной массы, а прирост силы. Поэтому ему не нужно качать бицепсы, плечи, икры и другие мышечные группы. Ему нужно развивать силу, а для развития силы лучше всего подходит вид спорта – Пауэрлифтинг.

Почему пауэрлифтинг? А потому, что занятия пауэрлифтингом способствуют приросту «чистой» силы, с минимальным приростом мышечной массы и собственного веса. Обычно даже в ходе тренировок пауэрлифтингом собственный вес скорее наоборот снижается, нежели растёт.

Причём бойцу вполне достаточно, основных трёх упражнений пауэрлифтинга: жим лёжа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. Выполняя, например, 5 подходов по 5 «взрывных» повторений в базовом упражнении особенного прироста в массе не будет, зато сила будет расти. И в принципе бойцу можно поступать также как и культуристу, в конце тренировки прийти и сделать одно базовое упражнение – всё, этого будет достаточно. И тут тоже важно, что высоких показателей в пауэрлифтинге скорее всего достичь не получится, но то что удар станет сильнее будьте уверенны. А в борьбе так подавно, без железа ну никак не обойтись.

Так что ответ очевиден, совмещать единоборства с железом можно, но при этом расставить для себя приоритеты – что вам ближе и в чём вы хотите преуспеть. Потому что как говорится в старой русской пословице «За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь». В жизни именно так всё и устроено, чтобы в чём-то преуспеть – этим нужно жить и посвящаться.

Источник: Fitts.ru

Виды спорта в качалке

Как правильно качать мышцы? Прежде, чем дать ответ, необходимо разобраться, какие виды спорта существуют в качалке. А они имеют существенные отличия друг от друга:

• Бодибилдинг. С английского языка слово переводится как «строение тела». В этом вся суть этого вида спорта. Применяя упражнения для укрепления мышц и их проработки, спортсмен выстраивает рельеф своего тела. На соревнованиях у каждого спортсмена есть демонстрационная программа. Судьи оценивают лучших среди кандидатов по проработанным мышцам и красоте выступления.
• Пауэрлифтинг. Этот спорт на силу. Основой являются три упражнения: приседание, жим лежа и становая тяга штанги. Сумма весов снарядов, поднятых один раз, учитывается на соревнованиях. У кого она больше, тот и побеждает. В расчет берется и вес тела спортсмена. Например, в весовой категории до 100 кг два спортсмена в трех упражнениях достигли одинакового показателя — 750 кг. Вес одного спортсмена 97 кг, другого 98. Победит спортсмен, вес тела которого меньше. Если возник вопрос, как совмещать единоборства и качалку, то для этой цели пауэрлифтинг подходит идеально.
• Кроссфит. Направление фитнеса с высокой интенсивностью выполнения упражнений. В этом виде спорта выполняются комбинации упражнений на скорость с небольшими весами по сравнению с пауэрлифтингом и бодибилдингом.
• Танцевальные направления фитнеса. Аэробика, в том числе танцевальная, танец живота, фитнес-йога и другие направления популярны среди представительниц прекрасного пола. Они позволяют развивать гибкость тела, укреплять общую физическую форму, избавляться от лишнего веса.
• Тяжелая атлетика. Базовых упражнений в этом виде спорта два: толчок штанги и рывок.
• Гиревой спорт. Здесь базовые упражнения те же, что в предыдущем варианте. Только выполняют их с гирями.

Если теперь удалось ответить, как правильно качать мышцы, значит, вид спорта для качалки выбран.

БОДИБИЛДИНГ И БОКС, КАК СОВМЕЩАТЬ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ С ЕДИНОБОРСТВАМИ, ТРЕНИНГ, ОТДЫХ и ПРЕПАРАТЫ

Совмещение спортивных дисциплин регулярно занимает умы молодых лю­дей, ко­то­рые, ча­ще всего, хотят совместить занятия бо­ди­бил­дин­гом и еди­но­бор­ства­ми. С од­ной сто­ро­ны, че­ло­век хочет хорошо выглядеть, с другой стороны, хочет быть «добром с ку­ла­ка­ми», что по­нят­но и похвально. Проблема же заключается в том, как именно сов­мес­тить тре­ни­ро­воч­ные сес­сии различных спортивных дисциплин так, чтобы они не ме­ша­ли друг дру­гу. Особенно остро данный вопрос мучает любителей железного спорта, пос­коль­ку все ме­то­дис­ты в один голос трубят, что «мышцы растут не во время тре­ни­ров­ки, а во вре­мя от­ды­ха». И, дей­стви­тель­но, ана­бо­ли­чес­кие процессы в ор­га­низ­ме про­ис­хо­дят во вре­мя покоя, поскольку в это время в организме достаточно гор­мо­нов и пи­та­тель­ных ве­ществ для адаптации к той нагрузке, которую атлет дает сво­им мыш­цам. Зна­чит ли это, что бо­ди­бил­динг и еди­но­борст­ва не­сов­мес­ти­мы?

Нет, совершенно не значит! Больше того, если Вы задаетесь такими воп­ро­са­ми, со­от­вет­ствен­но, у Вас дос­та­точ­но сил для до­пол­ни­тель­ных тренировок, поскольку, если бы Вы се­бя ис­тя­за­ли, то дру­гих желаний, кроме отдохнуть и поспать, у Вас бы и не было. Бу­дут ли тре­ни­ров­ки друг дру­гу ме­шать? Однозначно ответить невозможно, по­сколь­ку все за­ви­сит от Ва­ших целей и организации тре­ни­ро­воч­но­го процесса. Если Ва­ша цель в дос­ти­же­нии высоких результатов в обоих видах спорта, тогда будет воз­ни­кать про­ти­во­ре­чие. Ес­ли же Вы рас­смат­ри­ва­е­те один спорт, как основной, а второй, как фа­куль­та­тив­ный, тог­да тре­ни­ров­ки друг другу мешать не будут, больше того, они бу­дут друг дру­га до­пол­нять. Де­ло в том, что то­ни­зи­ру­ю­щие тре­ни­ров­ки меж­ду раз­ви­ва­ю­щи­ми за­ня­ти­я­ми толь­ко ускоряют процесс вос­ста­нов­ле­ния и спо­соб­ству­ют прог­рес­су.

Если целевым видом спорта является бодибилдинг или пауэрлифтинг, тог­да об ор­га­ни­за­ции тре­ни­ро­вок по еди­но­борст­ву особенно беспокоиться не следует, поскольку они но­сят ха­рак­тер кар­дио наг­руз­ки. Атлет проводит то­ни­зи­ру­ю­щую тренировку, раз­го­ня­ет кро­во­об­ра­ще­ние, сти­му­ли­ру­ет гормональный отклик и идет отдыхать. Если же це­ле­вым ви­дом спор­та яв­ля­ют­ся еди­но­борст­ва, тогда важно так организовать силовые тре­ни­ров­ки, что­бы они мень­ше всего «закрепощали мышцы». В этом смысле, па­уэр­лиф­тинг пред­поч­ти­тель­нее бо­ди­бил­дин­га, причем, ре­ко­мен­ду­ет­ся регулярно ис­поль­зо­вать си­ло­вые циклы и циклы по развитию скорости, не включая в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му цик­лы по вы­хо­ду на пик силы. Наиболее же пред­поч­ти­тель­ным си­ло­вым видом спорта для единоборца является тя­же­лая ат­ле­ти­ка, по­сколь­ку дан­ный вид спорта задействует не только быструю, но и мед­лен­ную мы­шеч­ную сис­те­му, а упражнения состоят из более ди­на­ми­чес­ких движений, что поз­во­ля­ет из­бе­жать за­кре­по­ще­ния мышц, свя­зок и сус­та­вов.

Практика совмещения спортивных дисциплин

Тренировочный график: выстраивается исходя из возможностей атлета, поэтому то­ни­зи­ру­ю­щие тре­ни­ров­ки можно проводить или после развивающей, но тогда она дол­жна но­сить совсем щадящий характер, чтобы просто спо­соб­ство­вать утилизации мо­лоч­ной кис­ло­ты, то есть, находится в пределах аэробного порога, или в качестве са­мос­то­я­тель­ных тре­ни­ро­воч­ных сес­сий. Если у Вас есть возможность тренироваться 2 ра­за в день, тог­да наиболее разумно проводить тонизирующую тренировку с утра, а ве­че­ром про­во­дить раз­ви­ва­ю­щую. Если Вы тренируетесь через день, тогда желательно проводить то­ни­зи­ру­ю­щую тре­ни­ров­ку ут­ром в день отдыха, а развивающую на сле­ду­ю­щий день ве­че­ром. Если же Вы можете тре­ни­ро­вать­ся только вечером, тогда прос­то тре­ни­ру­е­тесь че­рез день. Главное правило: чем выше интенсивность и больше объ­ем раз­ви­ва­ю­щей тре­ни­ров­ки, тем ниже ин­тен­сив­ность и объ­ем то­ни­зи­ру­ю­щей!

Отдых: понятное дело, что при совмещении спортивных дисциплин необходимо боль­ше есть и больше отдыхать. Вам обязательно нужно правильно питаться и уве­ли­чить ка­ло­рий­ность пи­та­ния, причем именно за счет углеводов, а так же выделить до­пол­ни­тель­ное вре­мя для сна. Какие-либо ещё физические нагрузки нежелательны, ли­бо, ес­ли их из­бе­жать нель­зя, тогда следует кор­рек­ти­ро­вать объем и интенсивность то­ни­зи­ру­ю­щих тре­ни­ро­вок. В общем-то, вся суть в том, чтобы не пе­ре­тре­ни­ро­вать­ся, ес­ли Вы бу­де­те ус­пе­вать вос­ста­нав­ли­вать­ся, то можно хоть на голове ходить. Если же Вы вос­ста­нав­ли­вать­ся не бу­де­те, но все равно для Вас принципиально важным бу­дет сов­ме­щать бо­ди­бил­динг и бокс, на­при­мер, тогда Вам придется прибегнуть к ус­ко­ри­те­лям вос­ста­нов­ле­ния.

Препараты: из спортивного питания можно использовать креатин, тес­то­сте­ро­но­вые бус­те­ры, поскольку из-за повышенной нагрузки уровень тес­то­сте­ро­на мо­жет снижаться, так же не лишним будет пить комп­лекс­ные ви­та­ми­ны, так же по причине того, что повышенные нагрузки создают повышенную пот­реб­ность в ми­кро­эле­мен­тах. Но эти препараты нужно принимать курсами, например, каж­дый 2-3 месяц, что­бы по­мочь организму вос­ста­но­вить­ся. По-настоящему же помочь пе­ре­ва­рить по­вы­шен­ную наг­руз­ку может только спортивная фармакология, поэтому, ес­ли Вы хо­ти­те достичь высоких результатов сразу в двух спортивных дисциплинах, тог­да без до­пин­га не обой­тись. Но имей­те в виду, что допинг опасен и вреден, к тому же, чем­пи­о­ном сра­зу в двух об­лас­тях стать невозможно, поскольку Ваши соперники точно так же бу­дут при­ни­мать до­пинг, но, в от­ли­чие от Вас, они бу­дут спе­ци­а­ли­зи­ро­вать­ся толь­ко на од­ном ви­де спор­та. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и помните, что иду­щий в пра­виль­ном нап­рав­ле­нии об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Полезные материалы

Совмещение занятий штангой с единоборствами. Практические рекомендации.

Ответ однозначный — возможно! Прежде всего следует отметить, что если Вам в голову пришла такая мысль, то Вы полны энергии и сил, а это значит — дополнительные тренировки пойдут Вам на пользу. А вот если бы физических нагрузок было слишком много, то единственное чего Вы бы жаждали — это сон и отдых. Будут ли такие тренировки гармонично дополнять друг друга или, наоборот, станут помехой друг для друга? На этот вопрос ответить категорично нельзя, так как именно Ваши цели определяют организацию обоих тренировочных процессов. Если Вы хотите достигнуть значимых результатов и в штанге и в единоборстве, то противоречий не избежать. А вот в том случае, если один вид спорта является для Вас основным, а второй факультативным, тогда они не просто не помешают друг другу, а станут отличным дополнением друг для друга. Все очень просто: если в промежуток между развивающими тренировками поставить тонизирующие занятия, то восстановительный процесс, а соответственно и прогресс ускоряется.

Если бодибилдинг или пауэрлифтинг — это основной вид спорта, тогда на их фоне единоборство — это кардио нагрузка, беспокойства излишни. Тренировки в таком случае носят тонизирующий характер, разгоняют кровообращение, а также стимулируют выброс гормонов. Если же единоборства выступают как основной вид спорта, тогда организация силовых тренировок должна быть построена таким образом, чтобы они не “забивали” мышцы. В таком случае предпочтение стоит отдавать пауэрлифтингу, а не бодибилдингу. Кроме того, важно чередовать упражнения по развитию скорости с силовыми нагрузками и исключить из тренировочной программы упражнения, с максимальной силовой нагрузкой. Для единоборцев предпочтительнее всего заниматься тяжелой атлетикой как дополнительным видом спорта. При занятиях тяжелой атлетикой задействуется не только быстрая, но и медленная мышечная система, а сама тренировка включает динамичные упражнения, которые не дают «забиваться» мышцам, суставам и связкам.

Совмещение спортивных дисциплин на практике

Только возможности самого спортсмена определяют график тренировок, именно поэтому пойти можно двумя путями:

1. Развивающая тренировка следует за тонизирующей — основная ее задача в этом случае: помочь молочной кислоте утилизироваться. Проще говоря — не выходить за пределы аэробного порога;

2. Тонизирующая тренировка является самостоятельной сессией.

При наличии возможности проводить тренировки два раза в день, тонизирующие нагрузки стоит поставить утром, а развивающие — вечером. Если тренировки проходят через день, тогда самым оптимальным вариантом является проведение тонизирующей тренировки с утра в тот день, когда Вы отдыхаете, а вот развивающие нагрузки необходимо запланировать на вечер следующего дня. Если у Вас есть возможность проводить тренировки только по вечерам, то чередуйте их через день. Руководствуйтесь следующим правилом: чем интенсивней и объемней развивающая тренировка, тем легче и меньше по времени должна быть тонизирующая.

Совмещение спортивных дисциплин требует правильного питания и правильно организованного отдыха! В рацион необходимо включить продукты с повышенным содержанием углеводов. Кроме того, обязательно выделите пару дополнительных часов для сна. Старайтесь избегать дополнительных физических нагрузок, а если они все таки неизбежны, тогда сокращайте тонизирующие тренировки и снижайте их интенсивность. Самое главное — это исключить физические перегрузки и полностью восстанавливаться, тогда о каких либо ограничениях речь идти не будет.

А вот если у Вас нет времени на восстановление, зато есть острая необходимость совмещения единоборств и штанги, тогда обратите внимание на пищевые добавки, входящие в систему спортивного питания, которые будут способствовать этому восстановлению:

Стоит обратить внимание, что прием всех вышеперечисленных препаратов должен быть курсовым, например, каждые два — три месяца, в противном случае организм не будет восстанавливаться как положено.

Очень важно объективно оценивать свои силы и отдавать себе отчет, что занять первое место сразу в двух направлениях практически невозможно. Запомните: только тот, кто идет в правильном направлении сможет не просто достичь своей цели, но и оставить позади того, кто бежит и при этом сбивается с пути!

Спортивные добавки, которые помогут восстановиться и поддержать уровень БЖУ дневного рациона:

1. Протеин, в частности казеиновый рекомендован спортсменам, которые хотят сохранить или снизить вес. Если по вечерам мучает чувство голода, Вас спасет пачка творога, который ничуть не уступает казеиновому протеину относительно своих свойств. Как правило казеин лучше принимать в вечернее время или же непосредственно перед сном. Обусловлено это тем, что данный вид протеина усваивается постепенно, при этом мышцы насыщаются аминокислотами во время сна, а желудочно кишечный тракт не перегружается работой. Единоборцам рекомендуется употреблять в пищу протеин сывороточный (whey protein) — это протеиновый лидер, который может похвастаться идеальным соотношением цена — качество. Обратите внимание, что приобретать нужно препарат, который богат белками и лишен углеводов, например, мальтодекстрина. Оптимальный вариант — BIG WHEY, содержание белка здесь 25 гр на одну порцию, а вот содержание жиров и углеводов минимизировано;

2. Аминокислоты — лучший помощник если нужно быстро восстановиться и сохранить мышечную массу. Главный козырь аминокислот — их легкоусвояемость. Кроме того, их удобно носить с собой и употреблять как до начала тренировок, так и в процессе, или же сразу после. Именно в это время мышцы больше всего нуждаются в питательных веществах. Аминокислоты могут быть жидкими, порошкообразными или капсулированными. Вы можете выбрать то, что удобно именно Вам, при этом не забывайте смотреть на уровень концентрации питательных веществ в одной порции. А самое главное обратите внимание в каких пропорциях содержатся главные аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин BCAA. Лучше всего приобретать порошкообразные препараты, поскольку так Вы не будете переплачивать за капсулы или прочие дополнительные элементы, а получите чистый продукт. BCAA содержит 95% чистого вещества (BCAA), при этом здесь нет красителей и прочих лишних ингредиентов. Пожалуй, это один из лидеров в данной категории, который имеет приятный вкус, имеет в своем составе такое количество BCAA и при этом не содержит других аминокислот и ненужных ингредиентов;

3. L-Carnitine — представляет собой безопасную и эффективную добавку, которая отлично расщепляет жиры, способствует выработке энергии, повышает выносливость и укрепляет здоровье. В основе производства L-Carnitine лежит швейцарское сырье — Carnipure ™. Репутация данного бренда вне всяких сомнений — уже более четверти века это бесспорный лидер, удерживающий качество своей продукции на премиальном уровне;

4. Гейнеры — используя добавку данного типа, необходимо обращать внимание на состав: здесь обязательно наличие углеводов, которые имеют средний или низкий гликемический индекс. Проще говоря, это те гейнеры, где меньше всего сахара. Будучи начинающим спортсменом в области единоборств, включите в свой рацион GAINER с повышенным содержанием белков в одной порции, сочетанием быстрых и медленных углеводов, которые имеют разную скорость усвоения. Данный препарат не содержит сахар и сою, а в одной порции — 8 гр BCAA;

5. Витамины и минералы — играют основополагающую роль в рационе спортсмена. Несмотря на то, что витамины и минералы не являются источником энергии как таковым, они принимают самое активное участие в процессе обмена веществ. Это самые активные участники всех биохимических и физиологических процессов организма. Именно поэтому витамины и минералы должны присутствовать в повседневном рационе;

6. Коллаген — выступает в качестве защитника для связок и суставов. При занятиях единоборствами чаще всего страдает суставно-связочный аппарат. Именно поэтому борцам просто необходимо принимать добавки, в которых содержится коллаген, глюкозамин и хондроитин — они способствуют проекции и восстановлению связок и суставов;

7. Креатин — весьма противоречивый препарат. По своим свойствам и опираясь на практику его использования, креатин является волюмайзером мышц. Креатин способствует задержанию воды в мышцах, а также их утяжелению и созданию пампового эффекта. Говоря языком спортсменов-профессионалов, креатин может “забить” мышцы, а в таком случае снизится скорость нанесения серийных ударов. А вот если Ваша цель — это набор массы тела и увеличение силы, развитие техники в бойцовском зале, тогда креатин поможет Вам повысить силовые показатели и набрать массу тела.

Если правильно воспользоваться данной информацией, то можно правильно составить собственный индивидуальный план и режим употребления спортивных добавок. Перед применением любой добавки обязательно проконсультируйтесь со своим тренером, а также внимательно изучите инструкции на упаковках. Состав спортивного питания — это то, на что Вы прежде всего должны обращать внимание! На сегодняшний день множество недобросовестных производителей, которые могут добавить лишние и даже вредные ингредиенты. Например, протеиновые добавки могут содержать сахар или углеводы (мальтодектрин) — эти вещества не просто лишние в Вашем организме, они еще могут тормозить Вас на пути достижения поставленных целей. Прочитав этикетку, Вы сможете выбрать продукт, который содержит максимальное количество нужных ингредиентов. Например, что касается BCAA, то здесь в составе могут присутствовать не только лейцин, изолейцин и валин (BCAA), но еще и аминокислоты, красители и так далее. Присутствие этих веществ не нужно, однако именно потребитель оплачивает их наличие в банке. Будьте бдительны выбирая спортивные добавки, поскольку некачественные продукты в лучшем случае будут бесполезны, а в худшем — нанесут вред Вашему организму.

Как совместить занятие бодибилдингом и единоборством

Многих занимающихся бодибилдингом интересует вопрос о совмещении тренировок с различными единоборствами. Стоит отметить, что сами единоборцы ничуть не реже используют тренировки с железом.

Важно понимать, что увеличение физической активности одновременно в двух направлениях требует от организма спортсмена дополнительных ресурсов, которые он заимствует у самого себя. Поэтому намереваясь заняться сразу бодибилдингом и единоборством, следует четко представлять свои физические возможности и уже на основе этого планировать свои дальнейшие достижения в обеих дисциплинах.

Как показывает практика, увеличение частоты либо интенсивности в одном виде спорта требует значительного уменьшения данных показателей в другом. К примеру, вашей главной целью на данный момент служит набор мышечной массы, в этом случае проводить частые тренировки по боксу, борьбе, карате и прочим разновидностям будет нецелесообразно. Иначе, та энергия и ресурсы, которые должны быть получены для построения новых мышечных волокон, будут просто на просто израсходованы на осуществление двигательной активности во время нецелевого тренинга. Точно также не следует при подготовке к соревнованиям по кикбоксингу или боксу слишком усердствовать с тренировками в силовом и массанаборном режимах. В противном случае работа с большими весами приведет к неминуемой потери скоростных показателей и снизит реакцию, что совсем нежелательно перед ответственными соревнованиями.

Стоит отметить, что при правильном подходе в чередовании тренировок разноплановой направленности можно довольно успешно заниматься двумя спортивными дисциплинами: единоборством и бодибилдингом. В любом случае важно отметить для себя в течение готового тренировочного цикла периоды, в которые вектор внимания будет направлен в сторону тренинга с железом, а когда повысить интенсивность при занятиях единоборством.

Многие единоборцы прибегают к бодибилдингу при необходимости увеличения своей собственной мышечной массы. Но делать это нужно с определенной осторожностью, ведь полученная мышечная масса должна сохранить все бойцовские качества. Для этого следует набирать мышечную массу постепенно, прибавляя на начальных этапах по 3-5 кг в течение полугодового цикла, а затем и того меньше. Слишком быстрый набор веса неминуемо приведет к потере общей подвижности спортсмена, на восстановление которой ему придется потратить достаточно много времени. Целесообразно выходить на запланированный вес, пройдя несколько полноценных годовых циклов, это позволит не потерять другие навыки и важные качества мускулатуры, которые важны в любом единоборстве.

Во многих случаях силовые тренировки в тренажерном зале являются неотъемлемой частью подготовки бойца. Тренинг происходит в специфическом направлении, позволяющим нарабатывать важные для любого единоборца такие качества, как взрывная сила, мышечная выносливость и упругость движений. Конечно же, тренировки в данном направлении во многом отличаются от принятых в классическом бодибилдинге. Зачастую в тренинге применяются характерные функциональные упражнения, в которых используются сравнительно небольшие веса, но сами движения выполняются в пружинящей либо взрывной манере. Многие бойцы хорошо знакомы с такими упражнениями, как прогулка фермера, ходьба со штангой, выпрыгивания с весом, ходьба с выпадами. Перечисленные техники практически не применяются в стандартной программе бодибирдера.

Занимающиеся бодибилдингом также нередко совмещают основные занятия с различными единоборствами. При этом необходимо трезво оценивать энергозатраты организма, чтобы не помешать достижению результатов. В некоторых случаях занятия единоборствами можно приравнять к аэробной нагрузке, но важно понимать, что во многих боевых искусствах дается колоссальная нагрузка на сухожильно-связочный аппарат, который и без того всегда задействован в тренировке любого атлета.

Как сочетать силовые тренировки и занятия единоборствами?

Как сочетать силовые тренировки и занятия единоборствами?

|

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-08-03

Все статьи автора >

Довольно часто я сталкиваюсь с тем, что люди (в основном это молодые парни), которые тренируются у меня, попутно ещё занимаются каким-либо видом единоборств. Обычно это борьба, бокс, кикбоксинг и смешанные единоборства. Но не так важно. Важно то, что их мучает вопрос: можно ли и как правильно совмещать эти два разных вида физических нагрузок?

Сразу скажу, что совмещать всё это можно. Более того, при грамотном подходе «качалка» и единоборства будут даже неплохо дополнять друг друга. Ведь единоборства это скорость, выносливость и ловкость. И «качалка» даст нам силу и массу.

Но не так всё просто. Дело в том, что есть предел развития всех этих двигательных качеств, за которым развитие одних качеств мешает развитию других. И здесь вы должны определить, что для вас важнее. Если на первом месте у вас сила, то тренируйтесь в тренажёрном зале 3 раза в неделю и 1 раз в неделю посещайте секцию по единоборствам.

Если же вы хотите стать первоклассным бойцом, то силовой подготовкой достаточно заниматься 1 раз в неделю. Всю остальную энергию направляйте на бокс, борьбу или что-либо другое. Но зачастую парни хотят и то, и то. И желательно побыстрее. В таком случае необходимо отталкиваться от того, сколько тренировок в неделю вы сможете выдержать. Я советую начинать с 4-х тренировок в неделю. Допустим ПН и ЧТ – «качалка», а ВТ и ПТ – единоборства.

Принципы совмещения силовых тренировок и единоборств:

1. Очень важно не делать 2 тренировки в один день. Запомните: один день – одна тренировка.

2. Если вы помимо единоборств ходите в тренажёрный зал, то дополнительно качаться на занятиях по единоборствам нет смысла. Сосредоточьтесь лучше на технике.

3. Если тренировки идут друг за другом (в соседние дни), то лучше чтобы первая тренировка была силовая. А единоборства – на следующий день.

4. В силовом тренинге необходимо убрать все лишние изолирующие упражнения и делать в основном базовые. Причём тренировка не должна быть длинной. Достаточно 1. 00 – 1.30. Но отдых между подходами не должен быть большой. В среднем 1.30 — 2 минуты. Это сделает ваши силовые тренировки более интенсивными.

5. Помните, что в таком режиме довольно легко перетренироваться. Поэтому сокращайте количество тренировок, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

Выводы

Достижения высоких результатов в каком-либо виде единоборств немыслимо без хорошей силовой подготовки. Однако вы должны помнить, что в данном случае силовая подготовка является дополнительной. И она не должна мешать основной подготовке.

Если же вы ярый сторонник «качалки» и пошли в секцию по единоборствам просто «для души», тогда стройте свой режим тренировок вокруг силового тренинга. И занимайтесь единоборствами 1 – 2 раза в неделю.

Помните, что это совершенно разные типы физической деятельности. Если вы будете выкладываться на полную катушку и там, и там, то, тем самым, не добьётесь результатов нигде. Определитесь, что для вас важнее. Если же важность для вас равноценная, то уберите из всех своих тренировок всё лишнее, дабы не тратить силы зря.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Какие стероиды больше подходят для боевых искусств?
2. Что такое боевая аэробика (ки-бо и тай-бо)?
3. Использование спортивного питания в единоборствах
4. Как выбрать тренера в тренажёрном зале
5. Роль тренера в тренировочном процессе

Можно ли совместить бодибилдинг и боевые искусства?

Итак, вы хотите быть культуристом. Но вы также любите боевые искусства. Будь то грэпплинг, удары или ММА, балансировка бодибилдинга и боевых искусств требует тщательного планирования.

Сочетание бодибилдинга и боевых искусств возможно, но вам нужно будет расставить приоритеты, что для вас важнее. Бодибилдинг уходит от боевых искусств, добавляя дополнительную усталость, в то время как боевые искусства уводят от бодибилдинга за счет больших затрат энергии.

Возникает вопрос, возможно ли совместить и то, и другое?

Можно ли заниматься бодибилдингом и боевыми искусствами?

Занимаясь одновременно бодибилдингом и боевыми искусствами, нужно сделать выбор. Вы хотите стать мастером боевых искусств? Вы хотите добиться успеха в бодибилдинге? Или вам просто нравятся оба вида деятельности и вы хотите иметь прочную основу для обоих?

Это важные вопросы, которые стоит задать себе, поскольку тренировки по бодибилдингу и боевым искусствам будут противоречить друг другу.Это означает, что занятия боевыми искусствами могут отнять время восстановления, чтобы нарастить мышцы, в то время как бодибилдинг добавляет дополнительную усталость тренировкам по боевым искусствам.

6 секретов от профессионалов Показан для Crazy Cardio , не тратя часы на бег и езду на велосипеде!

Попробуй оба, у тебя не будет проблем. Но если вы хотите преуспеть в одном, вам нужно будет расставить приоритеты в одном или другом.

К сожалению, из-за больших затрат энергии на тренировки боевых искусств вам придется восполнить это, увеличив потребление пищи в больших количествах.

Кроме того, чтобы эффективно выполнять оба стиля тренировок, вам нужно иметь время, чтобы быть постоянным спортсменом.

Сочетание тренировок по бодибилдингу и боевым искусствам отличается от силовых тренировок ДЛЯ вашего боевого искусства. Первый — это попытка уместить два противоположных вида спорта в график тренировок, в то время как последний выполняет дополнительные тренировки вне коврика, чтобы напрямую улучшить ваше боевое искусство.

Силовой тренинг для вашего боевого искусства сводит к минимуму утомляемость, переносимую на тренировку, и стремится максимизировать отдачу, которая передается в боевое искусство.В то время как бодибилдинг — это исключительно наращивание мышечной массы без каких-либо других тренировок. Это стремление к туннельному видению.

Баланс боевых искусств и бодибилдинга

Уравновешивание боевых искусств и бодибилдинга требует серьезного планирования. Самый простой недельный план — чередовать каждый день недели. Например:

Это дает вам возможность сочетать тренировки как по бодибилдингу, так и по боевым искусствам. Вам нужно будет выполнять тренировки всего тела, чтобы максимально увеличить время тренировок по бодибилдингу.

Если вы хотите сделать бодибилдинг приоритетом и у вас есть время, вы можете добавить 4 ^— день в воскресенье и пробежать верхний / нижний сплит, или вы можете попробовать провести день двойной тренировки.

Чтобы сделать боевые искусства приоритетом, вам также необходимо удвоить дневные тренировки или вы можете сократить свои занятия бодибилдингом до двух дней, что может быть не идеально для тех, кто хочет прибавить в размерах.

Вот пример программы для разделения верхней, полной и нижней части тела, поскольку я считаю, что это, вероятно, более сложный план для программирования.

Будет ли ММА наращивать мышцы?

Тренировки ММА не помогут нарастить мышцы. По словам исследователя гипертрофии Брэда Шенфельда, для наращивания мышц есть три ключевых компонента: метаболический стресс, механическое напряжение и, в некоторой степени, повреждение мышц ^[1] .

Метаболический стресс — это просто накопление продуктов жизнедеятельности в мышцах. Это ощущение «накачки» возникает, когда на мышцу оказывается большая метаболическая нагрузка.

С другой стороны, механическое напряжение — это комбинация создаваемой силы и растяжения мышцы. Это означает, насколько велика нагрузка на мышцу и насколько велик диапазон движения.

Перемещение тяжелого груза в полном диапазоне движений максимизирует механическое напряжение. В то время как выполнение повторений с постоянным напряжением, подходов с большим количеством повторений или подходов с паузой отдыха могут быть способами максимизировать метаболический стресс.

Мышечные повреждения являются побочным продуктом индуцированного механического напряжения и метаболического стресса.

Этими тремя компонентами можно управлять с помощью объема, интенсивности, продолжительности периода отдыха и выбора упражнений. Фактически, существует зависимость «доза-реакция» между объемом и гипертрофией, означающая, что чем больше подходов выполняется в течение недели, тем больше гипертрофия. ^[2] .

Хотя тренировка ММА может вызвать высокий уровень метаболического стресса во время обмена схватками при удерживании различных изометрических положений, механическое напряжение отсутствует.

Мышцы никогда не прорабатывают полный диапазон движений под напряжением, поэтому не происходит гипертрофической адаптации.

Если вы хотите нарастить мышцы для ММА, вам необходимо выполнять силовые тренировки помимо тренировки навыков ММА.

Список литературы

1. Schoenfeld, B.J. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования , 24 (10), 2857-2872.

2. Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2017). Зависимость «доза-реакция» между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук , 35 (11), 1073-1082.

Бодибилдинг и боевые искусства

Щелкните здесь, чтобы получить бесплатный журнал по силовым тренировкам

Как совместить тренировки по бодибилдингу и боевым искусствам

Бодибилдинг и боевые искусства идут рука об руку, и если вы практикуете одно, может быть отличной идеей дополнить его другим, поскольку каждое из них улучшит ваши результаты в другом.

Во-первых, бодибилдинг улучшит ваши результаты в боевых искусствах по понятным причинам.Суть боевых искусств заключается в самообороне, и на самом деле нет лучшей самообороны, чем создание полностью из мускулов. В стиле боевых искусств «борьба и броски», таком как дзюдо, это особенно полезно, и вы можете обнаружить, что можете одолеть более опытных представителей (а в дзюдо система оценок основана на том, кого вы можете одолеть, чтобы двигаться вправо). по служебной лестнице!). В контактных видах спорта, таких как бой без правил или бокс, никто не захочет приближаться к вам, и даже в точечном спарринге люди будут бояться блокировать ваши атаки, и вы сможете уничтожать их намного быстрее и быстрее.Ударяя по подушкам, вы сбиваете с толку своих партнеров по тренировкам. Чтобы улучшить свою силу удара, сосредоточьтесь на наращивании грудных мышц, плеч, трицепсов и зубчатых мышц.

Многие боевые искусства, особенно такие вещи, как ушу или капоэйра, которые немного ярче, зависят от хорошего соотношения веса к силе для достижения той ловкости, которая вам нужна, чтобы прыгать в воздух, делать прыжки с руки и колеса телеги. Опять же, лучший способ добиться этого — укрепить свою силу с помощью художественной гимнастики и занятий в тренажерном зале.

Это работает в обоих направлениях, и тренировки в боевых искусствах также помогут улучшить ваше телосложение и производительность в тренажерном зале. Боевые искусства работают, прежде всего, как отличная тренировка, а в сочетании с разминкой и растяжкой они могут стать фантастической кардиотренировкой. На моих старых уроках капоэйры одна только разминка длилась полчаса и включала бег по залу и отжимания стоя на руках. Даже простая отработка ударов будет сжигать жир, а также требует большого мышечного контроля (в таких стилях, как карате, вас учат напрягать в конце удара).Это хорошо подходит для позирования и медленных движений в тренажерном зале, а также поможет вам избавиться от жира и обнажить мышцы, над которыми вы так много работали. Просто проверьте процентное содержание жира в организме Брюса Ли, чтобы узнать, что боевые искусства могут вам помочь.

Боевые искусства научат вас не только этому. Они также улучшают ваш баланс и гибкость, что улучшает вашу технику и снижает вероятность получения травм в тренажерном зале. Они также учат вас сосредотачиваться на своем теле и уме. Если вы дополните одновременно боевые искусства и бодибилдинг, то вы получите мощную комбинацию, которая сделает вас практически непобедимым на обеих аренах.

Щелкните здесь, чтобы получить бесплатный журнал о силовых тренировках

Используйте меню ниже для навигации по нашим информационным статьям. Как видите, мы охватываем все области силовых тренировок, в том числе: тренировки, пищевые добавки, диеты и т. Д. Новые статьи и советы будут добавляться регулярно, поэтому, пожалуйста, добавьте наш сайт в закладки и заходите почаще.

Если вы написали статьи о силовых тренировках или хотели бы написать статью для добавления на наш сайт, напишите нам. Вы получите полную оценку статьи и поможете сайту расти.Статьи могут быть посвящены тренировкам, добавкам, питанию или всему, что связано с фитнесом. Если у вас есть веб-сайт, посвященный фитнесу, пожалуйста, поделитесь с нами ссылками.

ММА (смешанные боевые искусства) и бодибилдинг? : бодибилдинг

Входящая стена текста.

Раньше я хотел стать профессиональным бойцом ММА и тренировался 7 раз в неделю. Я также хотел нарастить мышцы в стиле бодибилдера и хорошо выглядеть на пляже.

Мои недели выглядели так:

Понедельник: Весы

Вторник: 3 часа ММА (БЖД и удары)

Среда: Весы

Четверг: 3 часа ММА (Спарринг)

Пятница: 3 часа ММА (Бокс и борьба)

Суббота: 2 часа ММА (BJJ и спарринг) и 3 часа Муай Тай.

Воскресенье: веса

Как многие говорили, я немного вырос, я набрал, может быть, 6 кг (в основном, прибавки для новичков) за 3 года, которые я делал. Я был худощавым и имел 47 пульсов в состоянии покоя, но да, я был маленьким. Я думаю, что в самый тяжелый момент я весил 72 кг. Для 5’10 это немного. Также было очень трудно есть достаточно калорий для роста, я думаю, что мой TDEE в то время составлял около 5600 калорий в день. Получить все это чисто, пытаясь сбалансировать учебу или работу, — это головная боль. И количество сна, необходимое для поддержания такой высокой интенсивности образа жизни, тоже безумно, я бы спал 8 часов в сутки и спал не менее 2 часов в день.Кроме того, жертва очень велика. Просто в бодибилдинге вы должны многим жертвовать, например, пить меньше, ходить в спортзал вместо того, чтобы дурачиться с друзьями, следить за своей диетой и т. Д. Когда вы добавляете ММА, жертвы удваиваются. В BB, если у вас плохой день в тренажерном зале, да, это чертовски раздражает, но вы перефокусируете фокус и убьете его в следующий раз. Плохой день в ММА — это не весело, потому что тебя бьют по лицу и швыряют. Так что ваш сон и диета должны быть такими, чтобы попытаться свести это к минимуму.Это большие жертвы.

Так что вырасти НЕВОЗМОЖНО, и я добился небольших успехов, и если вы делаете это только для развлечения, я думаю, что это хороший источник кардио, но если вы делаете это серьезно, чтобы соревноваться, я думаю, вы нужно выбрать одно или другое, или смаковать сок, если вы хотите быть немного большим и немного поджарым.

Несколько (много) мыслей толстого любителя: Муай Тай

[Моды, если этот пост неуместен, дайте мне знать, и я удалю его как можно скорее … Я видел несколько вопросов о сочетании силовых тренировок и Муай Тай за последние несколько недель, и подумал, что было бы полезно набросать своего рода учебник, а не отвечать на вопросы один за другим.Дайте мне знать — спасибо!]

Независимо от того, являетесь ли вы мастером боевых искусств и хотите улучшить свою игру [(и свои ягодицы)] (https://www.thesun.co.uk/wp-content/uploads/ 2016/12 / nintchdbpict000255716019.jpg? Strip = all & w = 718), или силовому атлету, который хочет [повысить частоту пульса выше 70 ударов в минуту] (https://memegenerator.net/img/instances/38731483/cardio-you-mean-anything -more-than-5-reps.jpg) (без необходимости подниматься по этой надоедливой лестнице), кросс-тренинг между силовыми видами спорта и боевыми искусствами кажется довольно обычным явлением.

Ниже приведены некоторые подсказки, которые я обнаружил после более чем 10 лет тренировок и коучинга силовых видов спорта (включая почти двадцать недель индивидуального обучения Энди Хуанга, который в настоящее время является лифтером №5 275 фунтов в истории. ), и около года 1-2x еженедельных индивидуальных занятий по тайскому боксу.

В подъеме мои лучшие цифры следующие…

• Становая тяга: 606 фунтов x 1, 520 фунтов x 10

• Приседания: 520 фунтов x 1, 410 фунтов x 10

• Скамья: 325 фунтов 159

• x 1

  Толкающий рывок: 225 фунтов x 20

Я также тренировался в каждой весовой категории от 170 фунтов до 290 фунтов и трижды сокращал от 280 фунтов до 225 фунтов, не теряя силы, так что реконструкция тела является второстепенной специализацией.

По профессии я RN-BSN, работаю в центрах спортивной ортопедической хирургии, а также нахожусь в процессе обучения для получения сертификата сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке.

В муай-тай я могу пнуть почти выше талии тренера, и однажды он описал мой джеб как «не худший из тех, что он когда-либо видел», так что … [ ахтунг , Саенчай.] (Https: // www. reddit.com/r/iamverybadass/)

Я начну с некоторых общих советов и указателей вверху, а затем закончу несколькими конкретными предложениями.YMMV, и вам может потребоваться кое-что изменить, но моя цель — создать базовый шаблон и некоторые рекомендации, чтобы вы могли, по крайней мере, двигаться в правильном направлении.

Я очень многословен, я делаю это специально — я думаю, что есть много путаницы, когда дело доходит до тренировок по любому виду спорта, и я предпочитаю давать своим спортсменам слишком много информации, чем недостаточно. Я оставил жирные заголовки, чтобы отмечать различные разделы, поэтому не стесняйтесь прокручивать и видеть, какие части могут или не могут быть важны для вас, и не обращайте внимания на остальные.За более чем десять лет тренировок и обучения моим видам спорта я всегда могу вас заверить в одном — все это уже было сделано раньше, и нет необходимости изобретать велосипед.

Одна вещь, которую я вообще не касаюсь, — это кондиционирование — это по двум причинам. Во-первых, я достаточно хорошо понимаю теорию и мне комфортно управлять ею для себя, но это определенно не моя сильная сторона, поэтому я не чувствую себя достаточно квалифицированным, чтобы давать подробности. Во-вторых, я полагаю, что для большинства из нас пара занятий боевыми искусствами в неделю, вероятно, будет достаточной физической подготовкой (особенно для тех из нас, кто занимается силовыми видами спорта).

Если вы хотите узнать больше о протоколах качественного кондиционирования, я настоятельно рекомендую прочитать работы [Криса Хиншоу.] ( http://aerobiccapacity.com/ ) или послушать подкаст, который он сделал с ребятами из [Barbell Shrugged] ( http://daily.barbellshrugged.com/episode220/ ). Он много сделал для того, чтобы эффективные протоколы тренировок спортсменов на выносливость попали в сферу бойцов и кроссфиттеров, и его атлеты регулярно убивают это на высоких уровнях.Он также долгое время работал бесплатно, просто потому, что хотел, чтобы у спортсменов были лучшие инструменты под рукой, и это философия, которую я разделяю с ним и уважаю за него

Хорошо, сначала несколько общих советов и указаний …

Твои плечи пострадают.

Любой, кто допустил ошибку, жав тяжелый жим за день до спарринга, может сказать вам, [изможденные плечи — не лучший нападающий] (http://www.reactiongifs.us/wp-content/uploads/2013 / 05 / tired_george_michael_arhibited_development.gif). Обратное также применимо — я был настолько напряженным и воспаленным, что был законно обеспокоен разрывом мягких тканей в моих плечах после всего лишь нескольких сеансов тайского бокса.

Если вы только начинаете заниматься одним или другим, сделайте две вещи: облегчите себе новое занятие и запрограммируйте соотношение жима (лежа или над головой) к тяговому усилию примерно 1: 3.

Подтягивания лицом, тяги вниз / подтягивания, тяги гантелей, тяги штанги, любые упражнения на широчайшие мышцы, задние дельтовидные мышцы — черт возьми, отработайте все эти группы.Ваша опорно-двигательная система основана на ряде сочетаний агонистов и антагонистов: бицепс / трицепс, грудные мышцы / широчайшие, приводящие / отводящие мышцы. Когда одна сторона этого баланса начинает становиться значительно сильнее, чем другая, это приводит к нарушению совмещения соответствующих суставов. Помните того парня, который постоянно говорит о том, как жим лежа скрутил ему плечо? [Вот что с ним случилось.] (Http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/shoulder-pain/impingement-syndrome-shoulder)

Чем сильнее ваш антагонист , тем сильнее может ваш агонист . быть.Что это обозначает? Более сильная спина означает более сильный потенциал прессинга или удара. [Билл Казмайер] (https://en.wikipedia.org/wiki/Bill_Kazmaier) всегда говорил, что спортсмен с сильнейшим защитником побеждает, и это будет вдвойне верно для любого, кто пересекает штангу и гайку.

Эти виды спорта существуют на противоположных концах спектра — пусть.

Одна вещь, которую я пытаюсь постоянно подчеркивать каждому, кто только начинает кроссовер, заключается в том, что по самой своей природе наши модели движений противоположны.

Боевые искусства — это быстрота и расслабленность, никогда не блокирующая и не задерживающая дыхание.

Спорт со штангой — полная противоположность — мы хотим, чтобы вы были напряженными, контролируемыми, диафрагма и дыхание были заблокированы для защиты позвоночника.

Вы не можете поднять, как вы ударяете, и вы не можете поднять, как вы поднимаете — это нормально, если один из них на какое-то время будет казаться чужим. Самый быстрый способ испортить и то, и другое — попытаться сделать и то, и другое одинаково.

Выбор упражнений

Это очень близко связано с вышеизложенным, но требует отдельного раздела.Я вижу, что многие спортсмены смешанного спорта хотят постоянно модифицировать один вид спорта, чтобы он выглядел как другой — кроссфиттеры хотят делать максимальные весовые нагрузки на максимальной скорости, борцы хотят изменить становую тягу, чтобы она выглядела как суплекс, нападающие хотят боксировать с тенью. гантели в руках, пауэрлифтеры вроде меня хотят бить по тяжелой сумке так же, как мы жим лежа.

Несмотря на благие намерения, все эти модификации просто сводят на нет пользу от корневого движения — вы не можете бить тяжелую сумку так же, как жмите штангу, и вы не можете супплексировать тягу.Пусть ваш подъем будет вашим подъемом, а ваши удары будут вашими ударами (или чем бы вы ни были). Эффект переноса каждого из них не будет зависеть от создания механизма Франкенштейна, который, по вашему мнению, выглядит круто.

В общем, придерживайтесь основ: жим, присед, мертвая рука, над головой и тяга-тяга. Тяжелая атлетика (толчок, рывок и толчок) — это здорово, но они также очень трудоемки и требуют времени, чтобы научиться делать правильно.С точки зрения «рентабельности», базовые пауэрлифты (жим, мертвая тяга, приседания), вероятно, будут гораздо лучшим выбором для среднего тренирующегося.

Что является приличным переходом к …

Преимущества переноса и точка уменьшения прибыли.

Насколько я могу вам сказать, единственное, что стоит между вами и [нюхающим кокаин с Даной Уайт] (http://a.espncdn.com/photo/2012/0209/mag_dw_danaw01-mt_576.jpg), это жим лежа и становая тяга немного больше, правда в том, что когда дело доходит до переходящей выгоды, вы достигнете точки убывающей отдачи.Усталость — это утомление, независимо от его происхождения, и, имея всего двадцать четыре часа в сутки, вы должны расставить приоритеты в своих тренировочных целях.

Если вы «серьезный» мастер боевых искусств (что бы «серьезное» для вас ни значило, здесь никаких суждений), то разница между жимом лежа без жима и жимом лежа на 250 фунтов — это, возможно, разница между противником, отталкивающим двух или трех джебы, и противник, который теперь дважды думает о том, чтобы бежать вам лицом в кулак.

Но разница между жимом лежа 250 фунтов и жимом лежа 400 фунтов? Эххх…это немного более серое. Если это ценно для вас, значит, это ценно, но единственный боец, который, как я могу назвать, приближается к этому уровню, — бывший чемпион мира по сильнейшим позициям [Мариуш Пудзяновски] (https://en.wikipedia.org/wiki/Mariusz_Pudzianowski) в этом парне больше сока, чем в апельсиновой роще Флориды.

Точно так же для силовых атлетов преимущества значительно увеличенной кардио-емкости, лучшей гибкости и улучшенного времени реакции помогут — но в какой-то момент вам все равно придется сгибать штанги, чтобы выиграть. встречается, независимо от того, насколько хорошо выглядит ваша длинная гвардия.

Так что, в конечном итоге, вам решать, где вы хотите проводить время, и для большинства из нас, грязных случайных людей и воинов выходного дня, мы, вероятно, никогда не достигнем точки, когда нам действительно придется размышлять о последствиях погони. более одной цели. Но это все равно что-то, что я бы спрятал в глубине души.

+++

Хорошо, теперь немного подробностей…

Согласуйте свои тренировочные циклы.

Большинство современных программ силовых тренировок используют концепцию, называемую периодизацией, то есть вы будете циклически проходить периоды с легким весом для большого количества повторений, со средним весом для среднего количества повторений и с тяжелым весом для большого количества повторений, после чего следует отдых, а затем вы снова запустить с немного большим весом.

Если вы используете периодизированную программу (а вы должны ее использовать), то довольно легко приспособить свои тренировки по боевым искусствам к этому расписанию — вы только что дали себе неопределенный шаблон, поэтому легко смотреть в будущее и планируйте соответственно.

Выполняйте самые тяжелые тренировки по боевым искусствам во время самых легких периодов подъема тяжестей, и наоборот. Я бы порекомендовал работать с легкой техникой во время тяжелых циклов, а затем увеличивать нагрузку на коврики во время легких циклов.Я придерживаюсь той же схемы, которой следуют мои спортсмены-регбисты: тяжелые в межсезонье и более длинные перерывы в середине сезона, а затем довольно легкие во время соревнований.

Минимальная эффективная доза по сравнению с максимальной переносимой дозой

На самом деле это медицинская концепция, которую недавно популяризировал нынешний любимец мира силовых тренировок Чад Уэсли Смит. Проще говоря, это ставит вопрос «каков НАИМЕНЬШИЙ объем работы, который я могу сделать, чтобы добиться желаемых изменений», по сравнению с «КАКОЙ НАИБОЛЬШЕЙ работой я могу заставить свое тело делать, не получив травм?»

Для силовых видов спорта это немного легче выразить количественно — мы строго отслеживаем повторения, подходы и отягощения.Но в боевых искусствах вам придется больше полагаться на чувство.

Каким бы ни был ваш основной вид спорта, на него должна приходиться основная часть ваших усилий. А для вашего второстепенного занятия вы ищете минимальную эффективную дозу — делайте как можно меньше, чтобы получить желаемые изменения, а затем GTFO.

Если вы мастер боевых искусств, выберите одно жим, одно движение нижней части тела и пару тянущих движений. Не выкладывайтесь на максимум — это силовой вид спорта эквивалентно соревновательному матчу — к нему нужно много времени, чтобы подготовиться, и нужно много времени, чтобы восстановиться.В этом нет никакой пользы для людей, которые не соревнуются в сильных сторонах.

Если вы силовой атлет, выберите одну дисциплину или планируйте только 1-2 раза в неделю тренировки. Не убивайте себя на циновках — усталость по-прежнему остаётся усталостью, независимо от того, возникает ли она из-за поворотов или румынской становой тяги, и как бы хорошо ни было плакать на банановом мешке, вам все равно нужно завтра взять штангу.

Помните — вы хотите заниматься кросс-тренингом, а не становиться чемпионом мира по двум видам спорта.Для таких смертных, как мы, можно немного разделить наши усилия, но вам все равно нужно делать это с умом.

Программа выбора силы.

Это моя сильная сторона, и после более чем десяти лет тренировок я искренне говорю вам: чем проще, тем лучше.

Мой первый выбор был бы [Джим Вендлер 5/3/1] (https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/training-2-days-week-lifting-through-med-school-or-how -занят-налогоплательщиков-найти-баланс). Если вы хоть раз посещали какой-либо силовой форум или тренажерный зал, значит, вы слышали это имя.Это величайший аргумент в пользу силы и физической подготовки — обманчиво простой, очень минималистичный и успешно используется спортсменами во всех сферах.

Для сильного бойца я бы порекомендовал простую комбинацию из жима лежа, становой тяги ИЛИ приседаний (не нужно делать и то и другое, если вы этого не хотите), а также много тяг со штангой и вертикальной тяги.

Это можно делать два дня в неделю (жим / горизонтальная тяга в первый день и нижняя часть тела / вертикальная тяга во второй день), и не должны занимать более 60-75 минут.

Если вы опытный атлет, то второе место займет [Метод Джаггернаута 2.0 Чада Уэсли Смита] (http://www.jtsstrength.com/wp-content/uploads/2011/10/Juggernaut_Method_2.0_Preview. pdf), и, может быть, даже лучше, его Перевернутый Джаггернаут. Тем не менее, я говорю «опытный» по какой-то причине — это более объемная программа, требующая кого-то, кто готов время от времени игнорировать проценты и готов потратить 6-8 месяцев на набор своих собственных настроек, чтобы действительно заставить эту штуку сработать. на всех цилиндрах.Вам нужно будет читать свое тело, и вам нужно будет планировать 4-6 месяцев подряд. В остальном те же понятия — пресс, низ тела, тяга.

Опять же, и я не могу это подчеркнуть достаточно, для тех, кто это читает — не выкладывайте на максимум, если не пришло время. Марафонцы бегают марафоны не для подготовки к марафонам — они готовятся к этому. Хорошая силовая тренировка следует тем же принципам.

И, наконец, питание.

Как вы понимаете, чем сильнее вы толкаете свое тело во что-либо, тем большее значение начинают иметь мелочи.Растяжка и пена, гидратация, количество и качество сна — все эти вещи действительно начнут проявляться в ваших действиях, когда вы погрузитесь глубже в кроличью нору.

А для тех из нас, кто соревнуется в весовых категориях (или просто не хочет выглядеть как толстый ебарь), возможно, не более чем питание.

Я буду очень просто:

• Съешьте один грамм белка на фунт веса тела.

• Если вы сокращаетесь и не хотите терять силу, ешьте на 300-500 калорий в день ниже базовой нормы

• Если вы поднимаетесь на весовую категорию или просто хотите нарастить мышцы, ешьте на 300-500 калорий в день сверх базовой нормы.

Правило 1 г / фунт — одно из немногих правил, которое я видел твердо стоящим после нескольких десятилетий исследований, соревнований и тренировок. Всегда есть небольшая шумиха по поводу различий в полу, размере тела, безжировой массе тела по сравнению с общей массой тела и т. Д., Но все, от Билла Казмайера до Марка Белла, Эда Коана и Чада Уэсли Смита, согласны — если вам нужно спросить: повторно съедая достаточно белка, просто добавьте еще одну мерную ложку.

И инструкции по сокращению / набиранию довольно просты, и я использовал их для качания на 50 фунтов или более во время подготовки к соревнованиям.Человеческое тело может поглощать только 300-500 калорий в день из жировых запасов; если вы будете резать быстрее, ваше тело компенсирует разницу в скелетных мышцах.

Верно и обратное: если вы потребляете больше 300-500 калорий в день, ваше тело просто откладывает излишки в виде жира.

+++

Хорошо, это много слов, и, надеюсь, некоторые из них были полезны. Как я уже сказал, я все еще начинаю заниматься боевыми искусствами, но это некоторые из важных вещей, которые мне запомнились, и которые, как я видел, возникали неоднократно.

Не стесняйтесь задавать вопросы, и я бы предпочел, чтобы их задавали здесь публично, а не DM — если у вас есть вопрос, скорее всего, кто-то другой тоже это сделает.

сила — полезны ли силовые тренировки в боевых искусствах?

Прежде всего, я хочу прояснить, что я не собираюсь обижать чьи-либо чувства или пытаюсь доказать, что одно лучше другого. Мне 32 года. Черный пояс Каратэ. Черный пояс дзюдо. Вин чун кунг-фу 1 год, вольная борьба 1 год и опыт бокса в любительской лиге 2 года.И в настоящее время изучает древнее индийское боевое искусство, известное как каларипаятту (считается, что это мать современного шаолиньского кунг-фу). Стаж силовых тренировок 2 года. Профессия: учитель инженерных наук.

Хорошо, чтобы перейти к делу. Анатомия человека: 1. Верхняя часть тела: создана для скорости и навыков. 2. Нижняя часть тела: создана для силы и мощи. 3. Ядро: объединить и сбалансировать функции между верхним и нижним телом.

Два типа боевых потребностей: 1. Спортивные бои: мма, бокс, борьба, кинг-фу, кикбоксинг, bjj, muay Thai, дзюдо и др.Требуется умение, скорость, выносливость и сила. 2. Уличная драка или самооборона: цель — выживание. 90% психологическое и 10% физическое. Требуется воля к грязной борьбе и выживанию.

Поскольку силовые тренировки предназначены либо для развития силы, мощности и мышечной массы, они подпадают под категорию спортивных единоборств.

Мощность и сила: зависит исключительно от нервно-мышечной активности, то есть нервной системы. Примерами развития таких качеств являются регулярная отработка навыков, например, спарринг с партнером или нанесение ударов руками и ногами по тяжелым мешкам.

Мышечная масса: силовые тренировки очень помогают. Что, в свою очередь, в некоторой степени помогает развить силу и мощь.

Мышцы, необходимые для выработки энергии от земли (поскольку энергия вырабатывается от земли): икры, квадрицепсы, бедра.

Мышцы, необходимые для передачи силы: кора (пресс, косые и выпрямляющие) и широчайшие

Обратите внимание, что производство и передача энергии — это совершенно разные функции. Для выработки энергии требуется мышечная масса.

Предплечья: необходимы для блокирования атак, нанесения ударов, отражения атаки и используются в таких видах спорта, как bjj и борьба.

Бицепс: требуется в таких видах спорта, как бдждж и борьба.

Икры, квадрицепсы и бедра: необходимы для подъема и метания соперников: примеры борьбы, дзюдо. Они также используются для выработки силы при ударах руками и ногами.

Мышцы кишки: уравновешивают движения всего тела. Требуется сила и масса.

Трицепс: доставка силы во время удара руками. А также для толкания во время схватки. Не зависит от массы.

Core: полностью зависит от его скручивания для передачи мощности от нижней части тела к верхней.Не зависит от массы.

латов: восстановление удара и передача силы. Не зависит от массы.

Плечи: для нанесения ударов требуется мышечная выносливость, чтобы руки не выдавались … смерть не зависит от массы.

Упражнения, которые я выполняю для своих боевых искусств, кроме тренировки боевых навыков: 1. Спринт / бёрпи 2. Отжимания на ширине плеч. 3. Подтягивания на ширине плеч. 4. Приседания со штангой на спине с подъемом на носки: ноги немного шире плеч. Ориентация на икроножные мышцы, квадрицепсы, окорока, живот, пресс, косые мышцы живота и бедра. 5.Тренировка вращающейся манжеты с использованием легких гантелей для предотвращения травм при ударе кулаком.

Таким образом, я думаю, что единственная силовая тренировка, которая может помочь в боевых искусствах, — это приседания со штангой со штангой и подъем на носки. Убедитесь, что вы не поднимаете вес, превышающий вес вашего тела, так как вы будете сражаться в указанной вами весовой категории. Например, если вы весите 80 кг, вам не нужно поднимать более 90 кг.

Упражнения с собственным весом: 2 подхода с максимальным количеством повторений Приседания со штангой с подъемом на носки: 3 подхода по 10 повторений, пока вес не будет чуть выше веса вашего тела.Затем вы делаете 2 подхода с максимальным количеством повторений

.

Силовая тренировка, которая, как мне кажется, может быть полезна в повседневной жизни, — это прогулка фермеров со средним весом. Это силовые упражнения для всего тела, которые влияют на сердечно-сосудистую систему.

Если вы найдете мой пост полезным, я рад, что смог помочь. Если не очень сожалею о твоем времени 🙂

Можете ли вы заниматься бодибилдингом и ММА одновременно? 🏋️🤼

Бодибилдинг и ММА (смешанные боевые искусства) — это интенсивные виды спорта, требующие большого количества энергии и выносливости для выполнения.В то время как бодибилдинг развивает и увеличивает силу, что увеличивает ваши шансы против соперника в матче, часто считается, что увеличение размеров уменьшает влияние скорости и результатов ММА. Существуют важные упражнения, которые могут повысить эффективность обоих видов спорта, поэтому синергетически они представляют собой нечто большее, чем просто сумму их частей.

Вы можете заниматься бодибилдингом и ММА одновременно. При правильных силовых тренировках и упражнениях по бодибилдингу они могут улучшить и улучшить результаты ваших выступлений в ММА.Ключ к сбалансированности обоих видов спорта зависит от методов, используемых для достижения максимального эффекта для каждого из них.

Какие виды тренировок по бодибилдингу лучше всего применять для достижения наилучшего результата в матчах ММА? Сосредоточение внимания на определенных частях тела во время интенсивных тренировок также существенно влияет на вашу производительность. Читайте дальше, чтобы определить, какие методы улучшат вашу игру и дадут вам преимущество перед оппонентом.

Сосредоточьтесь на тренировке мышц с помощью тяжелой атлетики

Бодибилдинг с отягощениями максимизирует развитие мышц, что приводит к наращиванию силы и мощи удара во время боя.Когда вы делаете становую тягу, это побуждает иммунную систему организма задействовать мышечные волокна для развития в ответ, и именно так строительный процесс работает для увеличения силы. Этот процесс создает физически привлекательный внешний вид, что является значительным преимуществом и целью бодибилдеров.

Важно работать с более тяжелыми весами в удобном для вас темпе, выполняя полный набор повторений только тогда, когда вы можете сделать это без ущерба для вашей производительности. Толкание или поднятие тяжестей, слишком тяжелых для вашего уровня физической подготовки, может привести к травмам, если ваше тело к этому не привыкло.Выполняя набор повторений, попробуйте выполнить следующие шаги:

• Сосредоточьтесь на своей форме и повторениях. Вы стремитесь к 30 или более повторениям? Запомните это число и сначала используйте гриф без отягощений, чтобы убедиться, что ваша форма правильная. Эта практика подготовит вас к повторениям с использованием легких весов, а затем добавит пять или десять фунтов между подходами, увеличивая вес, пока вы не сможете поднимать в той же самой форме. Если определенный уровень влияет на стабильность, уменьшите вес на пять или десять фунтов, чтобы выполнить подъем правильно.
• Увеличьте вес, если вы можете сохранить ту же форму. Это позволяет вам последовательно использовать этот тип подъема по мере того, как вы поднимаетесь с более тяжелым весом.
• Становитесь тяжелее с меньшим количеством повторений. Увеличение веса с меньшим количеством повторений дает вам максимальную мощность, необходимую вашему телу для наращивания мышц. Как и большее количество повторений, этот процесс следует выполнять поэтапно, чтобы со временем подготовить ваше тело к работе с более тяжелыми весами.
• Сделайте тренировки с отягощениями в первую очередь. Наибольшее преимущество, которое вы получите от бодибилдинга, — это сосредоточение внимания на сопротивлении, поскольку это обостряет не только вашу силу, но также скорость и гибкость.Вы можете практиковать это упражнение с любым весом для начала, в зависимости от вашего уровня.

Эти упражнения направлены на повышение уровня «взрывной» силы или мощности вашего тела, чтобы ваш следующий удар ногой или кулаком имел максимальную силу. Тренировка с высокой интенсивностью воздействия или тренировка с интенсивным кардио, чередующимся с поднятием тяжестей, быстро нарастит ваши мышцы и обеспечит те преимущества, которые вы хотите увидеть в более короткие сроки.

Формирование определенных областей вашего тела с помощью тяжелой атлетики

Есть части вашего тела, которые могут улучшить результаты в матчах ММА при правильной силовой тренировке.Например, в то время как ваши руки, ноги и туловище требуют тонуса и тренировки для увеличения силы, ваши бедра обеспечивают крутящий момент, необходимый для нанесения мощных ударов ногами, кулаками и блоками в ваших техниках ММА.

Ядро вашего тела — это то место, где сила передается с помощью ударов и ударов ногами, поэтому его необходимо тонизировать и укреплять с помощью упражнений с сопротивлением.

Выполнение подъемов с использованием метода «толчка и толчка»

За счет тонуса корпуса и бедер вы будете прилагать больше усилий с каждым приемом, улучшая как скорость, так и силу удара.Одна из самых мощных техник подъема в ММА — это «толчок», который требует, чтобы все тело координировалось с каждым подъемом, напрягая корпус, плечи, брюшной пресс, грудь и спину при каждом шаге.

Это движение выполняется в положении на корточках для центрирования тела и повышения устойчивости, в то время как подъем выполняется чистым рывком в следующих шагах:

• Возьмитесь за штангу обеими руками, равномерно расставив их. Ваше тело должно быть в положении на корточках перед подъемом.

• Поднимите штангу до уровня бедер, когда вы поднимаетесь, чтобы встать, удерживая ноги на ширине плеч

• Удерживая ноги слегка согнутыми, поднимите штангу до уровня плеч, затем отрегулируйте хват, чтобы тянуть штангу (и веса ) над головой

• Когда штанга вытянется вверх, удерживайте ее в этом положении не менее двух-трех секунд, прежде чем опустить ее и вернуться в присед для завершения.

Эту технику можно выполнять с гантелями или гирями с небольшими изменениями для достижения того же подъема.Приседания с поднятием веса на бедра, затем на плечи и над головой повторяются таким же образом для достижения наилучших результатов. Если вы новичок в этом типе силовых тренировок, сначала потренируйтесь со штангой, прежде чем добавлять веса.

Приседания с отягощением

Гири и гантели отлично подходят для укрепления верхней части тела при приседании и улучшения силы ног, бедер и спины. Приседания можно выполнять без отягощения с 30 или более повторениями или с отягощениями от умеренных до более высоких и десятью или менее повторениями в подходе:

• Чтобы подготовиться к приседанию, встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

• Держите гантели чуть выше плеч или, если вы выберете гирю, расположитесь на груди и опустите тело в присед, перенеся свой вес на заднюю часть (или пятки) ступней.

• По мере того, как ваше тело опускается, держите спину прямо, чтобы избежать травм, затем вернитесь в стойку и повторите.

Как только вы освоитесь с приседаниями, вы можете поднимать вес над головой как часть движения или сгибать бедра и опускать вес для более полного и расширенного действия в целом.

Выполнение дополнительных техник подъема для наращивания силы и улучшения тренировок в ММА

К другим формам силовых тренировок и поднятию тяжестей для улучшения результатов в ММА относятся выпады с удержанием веса на каждой стороне тела, становая тяга и подъем рук с гантелями. Приступая к любому стилю подъема, поддерживайте прямую спину и сбалансированный вес тела, чтобы получить максимальную пользу от повышения силы, избегая при этом ненужного растяжения мышц или потенциальных травм.

Бодибилдинг — это эффективный способ улучшить основные силы вашего тела в ММА, поэтому крайне важно сочетать эту форму упражнений с другими тренировками с отягощениями и кардио.Эти методы обеспечат оптимальные результаты, поскольку они сосредоточены на основных областях тела, где ваша сила и сила будут способствовать тому, чтобы ваши руки, плечи и ноги работали наилучшим образом во время спаррингов и упражнений в ММА.

Последние мысли

Бодибилдинг — это полезная форма упражнений, которая приносит пользу людям всех возрастов и уровней. Выполняя упражнения и упражнения с различными весами безопасно и осторожно, вы заметите влияние силовых тренировок на свои навыки ММА.

Также важно обеспечить хотя бы один день восстановления между тренировками, чтобы ваши мышцы имели возможность отдохнуть.Чередование спаррингов в ММА, упражнений, HIIT (высокоинтенсивных ударных тренировок), кардио и бодибилдинга даст вам всестороннее преимущество в достижении ваших лучших результатов в ночь боя.

Источники

Сила и подготовка для тренировки боевых искусств

Если вы постоянно говорите, что вы боец ​​или мастер боевых искусств, лучше подкрепите свои слова какой-нибудь формой атлетизма. Вы можете преуспеть в классе, выполняя ката своим животом ки, но как только вам потребуется выполнить какое-либо спортивное задание, например, спарринг или защиту, вы можете обнаружить, что быстро запыхались и не можете использовать технические атрибуты, которые вы приобрели.Неважно, сколько у вас технической подготовки, если у вас нет выносливости, силы и физической подготовки, чтобы эффективно применять указанную технику — где вы действительно можете нанести некоторый урон и уберечь себя от вреда в пылу битвы. Я видел, как в некоторых школах бокса основное внимание уделяется силе и кондиционированию, поскольку они говорят, что во многих случаях более подготовленный боксер будет превосходить более опытного и одаренного бойца.

Лично я всегда предпочитал хороший баланс в жизни, и это сочетается с боевыми искусствами, силой и физической подготовкой; он сохраняет свежесть, изучая как технические способности, так и физическую подготовку, даже если они должны выполняться отдельно.Если вы являетесь частью додзё, которое не занимается фитнесом, а использует классное время для технических тренировок, на вас лежит ответственность выйти и дополнить свое физическое состояние для дальнейшего прогресса.

Слишком часто вы слышите, как люди говорят, что их методы слишком опасны, чтобы требовать значительной физической подготовки, тогда как на самом деле вы показываете, что вы неопытны и неподготовлены.

Вы можете быть лучше, чем средний Джо на улице, если он также не посещал некоторые занятия.Или он может просто быть сильнее, в этом случае вы рискуете столкнуться с вашим эго. Большинство людей, которые хотят драться, обычно большие и довольно уверены в своих силах; им есть что доказывать, и они обычно не выходят из боя, если думают, что проиграют. Слабаки, которых вы можете победить, обычно вообще не хотят драться; ваше обучение должно защитить вас от подготовленного убийцы. Вы хотите тренироваться с умом и сочетать свою физическую форму, чтобы создать сильное тело, готовое к войне.2

Или (масса x квадрат скорости) делится на два

Это в основном означает, что масса движущегося объекта удваивается, когда он ударяет с удвоенной силой, таким образом, если вы ударяете в два раза быстрее, ваша отдача будет в четыре раза больше силы. Грубый пример этого можно увидеть на примере маленькой пули против бейсбольного поля, скорость будет победителем. Наличие скорости может быть очень полезным и мудрым решением, если вы меньше в оправе или женщина. Я считаю, что эта формула дает хорошее представление о том, как легендарный Брюс Ли был настолько силен в своих движениях, мог быть таким быстрым и способным отбивать своих противников своими ударами.

Глядя на физику, мы явно хотим развить большую скорость, чтобы добиться наибольшего воздействия; Скорость определенно имеет свои преимущества, будь то контакт первым, уклонение от удара К.О. или просто получение большего количества выстрелов. Итак, чтобы увеличить нашу скорость, мы должны добавить различные методы стресса к нашему телу. Вы — адаптивный организм, и вам нужно постоянно бросать вызов себе, чтобы расти и добиваться лучших результатов.

Прежде чем мы двинемся дальше, очень важно сначала поговорить о технике, так как вам понадобится хорошая основа, прежде чем часами работать над формированием новой мышечной памяти.Итак, чтобы идти быстро, сначала нужно двигаться медленно. Это может показаться контрпродуктивным, но позвольте мне сказать вам, почему. Вначале, когда вы учитесь ударить кулаком, вы должны сначала научиться правильно наносить удары и использовать вес своего тела, прежде чем повышать скорость. Используя эту ньютоновскую формулу, вы можете использовать вес своего тела для удара, а не просто наносить удары силой одной руки, что увеличит массу позади вашего снаряда.

Удвойте массу, удвойте выходное усилие, все это можно найти в надлежащей форме, что и делает его таким важным.Изучив правильный метод, вам нужно сначала изучить все мелкие детали. Например, изучая удар, вам сначала нужно будет врезаться ногой в землю, задействовать ноги, туловище и плечи, прежде чем выпустить руку и сжать кулак при ударе. Конечно, все зависит от того, к какому стилю и традиции вы присоединяетесь, простому удару можно научить по-разному. Неправильное движение приводит к нежелательному движению, которое может быть неэффективным, поскольку оно может создать жесты для вашего оппонента, уменьшить вашу силу и замедлить вас из-за несущественного позиционирования.

Итак, теперь предположим, что вы тренировались медленно и усердно, и ваша работа ног снижена. Присутствует ваша форма верхней части тела, и вы постоянно попадаете в тяжелую сумку или мишень из нужного места на суставах или руке. И все это при наличии надлежащей проникающей силы, а не просто хлопка по сумке и ее втягивания. Вы также можете добавить намерения к своему удару, например, представив, что собираетесь пробить позвоночник противника.

Теперь, когда у вас есть правильная мышечная память и вы способны выдавать хорошую силу при медленном движении, вы можете начать увеличивать свою скорость.Делайте это в более быстром темпе какое-то время, по мере того, как вы чувствуете себя лучше, он продолжает расти, по прошествии недель, когда вы постоянно напрягаетесь, ваша скорость будет постепенно увеличиваться. Вы захотите сделать паузу и сделать перерыв, если вы начнете уставать, и если это портит вашу форму, сделайте перерыв, а затем вернитесь, когда ваша форма будет пополнена. Скорость может создать неряшливость, поэтому регулярные проверки качества по мере практики лучше всего, а наличие рядом зеркала очень полезно.

Хорошо, допустим, вы усердно практиковали это и ударяете по этой груши так быстро, как только можете, сохраняя при этом хорошую форму и силу.В какой-то момент вы выйдете на плато, поскольку ваше тело приспособится к вашим методам тренировок, и ему понадобится еще больше стресса для роста.

Кто-то может подумать, что начинать удерживать веса во время удара — это хорошая идея, так как это добавляет больше сопротивления вашей тренировке, так что ваше тело не может комфортно справляться с нагрузкой, которую вы на него возлагаете. Хотя этот метод кажется совершенно разумным, он не самый эффективный, так как вы будете бороться с массой и плотностью, чтобы удерживать руку, да, это укрепляет вас, но эти мышцы, удерживающие вес, не то же самое, что используются для удара кулаком, поэтому не все мышцы, необходимые для удара, задействованы должным образом.

Использование отягощений при нанесении ударов может вызвать некоторые проблемы в будущем, поскольку оно вызывает повторяющиеся нагрузки и удары по вашим плечам и предплечьям, что потенциально может привести к травме. Хотя это может сработать с увеличением вашей скорости удара, это только развивает часть мышц, необходимую для удара в вертикальном положении и с риском травмы, это просто не стоит того в долгосрочной перспективе.

Вместо этого используйте небольшие веса, например, около 1 кг, когда вы занимаетесь боксом с тенью, без ударов и легкого веса вы не подвергаетесь высокому риску травмы.Бокс с тенью дает вам возможность жертвовать силой ради скорости и практиковать свои комбинации и формы против невидимого противника. Не расстраивайтесь из-за того, что эти веса слишком малы, поскольку вы вернетесь к обычной практике без весов, вы заметите разницу.

Полосы сопротивления

Эспандеры

— еще один полезный инструмент для тренировок, но с ними необходимо использовать баланс. Постоянное использование ремешков может создать проблемы, но использование их для тренировок по кондиционированию сопровождается вашей технической практикой, гарантирующей, что ваша форма не ухудшится.Многие люди будут клясться его эффективностью для тренировки быстрых быстрых ударов руками и ногами, в то время как другие могут не согласиться настолько, что, по их словам, это может снизить ваши технические возможности.

В зависимости от вашего стиля и того, что вы пытаетесь усвоить, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами во время тренировок с браслетами сопротивления. Например, приобретение дурных привычек, таких как ленивый ответ на удар кулаком — ваш вытянутый кулак будет испытывать нагрузку с ремешками, ваше возвращение может стать ленивым и потерять скорость.Эту проблему можно решить, замедляя движение, тренируя форму и медленно разгибая и убирая руку под действием сопротивления, давая тренировку в обоих направлениях. Другая проблема, которая может возникнуть у некоторых традиционных мастеров боевых искусств, — это быть слишком напряженным, когда вы наносите удар браслетами, и это может быть не так, как вам нужно. Чтобы не уменьшать свой хлыст, как при тренировке, вам просто нужно будет потом тренироваться без лент сопротивления, чтобы убедиться, что вы не ухудшаете свою форму.

Тяжелая атлетика и боевые искусства

Если эспандеры не для вас или вы просто ищете что-то более мощное, то здесь вам пригодятся тренажерный зал и поднятие тяжестей; стратегически используя углы, вы будете намного лучше, лежа на спине, добавляя штангу или гантели и создавая силу в толчковом движении от груди.Я предпочитаю жим лежа на наклонной скамье для увеличения силы ударов вверх (то есть лицом). Это то, что вы можете подумать, если вы ниже большинства людей. Вы также можете использовать жим лежа на наклонной скамье, чтобы облегчить выполнение ударов вниз. С помощью этого метода вы заставляете свое тело точно и контролируемо изменять мышцу, чтобы позже вы могли приложить больше силы.

А теперь, прежде чем приступить к чтению всего, что вы можете о поднятии тяжестей, чтобы добавить это в свои тренировки по боевым искусствам, представьте себе, какие виды силовых тренировок вы можете выполнять.Сила обязательна для боевых искусств, особенно чем выше вы в ней поднимаетесь. Будьте внимательны и ответственны со своей склонностью полагаться на грубую силу вместо того, чтобы тратить внимание на технику.

• Тяжелая атлетика направлен на улучшение ваших способностей по быстрому созданию большого количества силы. Некоторые примеры тяжелой атлетики — рывки, рывки и опоры. Эти движения значительно улучшат вашу силу, но они являются техническими движениями, которые нужно изучить, и сначала нужно потренироваться с меньшим весом, прежде чем вы начнете толкать себя.
• Пауэрлифтинг ориентирован на получение чистой силы. Обычно состоит из сложных сложных движений, таких как становая тяга, приседания, жим лежа и т. Д. Пауэрлифтинг может быть очень универсальным дополнением к вашей практике.
• Бодибилдинг ориентирован на большее тщеславие, на увеличение размера и внешнего вида. Обычно используемые методы — это изолирующие движения и тренажеры, которые не так эффективны для мастера боевых искусств, который вынужден использовать функциональную силу всего тела.

Итак, теперь, когда это установлено, нам нужно хорошее твердое техническое понимание удара, вы запечатлили свою мышечную память и работаете в жиме лежа, чтобы увеличить силу, что еще вы можете сделать, чтобы увеличить скорость удара? Один из методов — это то, что Брюс Ли делал со штангой: он тренировался не только на то, сколько повторений он может сделать со штангой, но и на то, как быстро он может делать повторения. Он сам рассчитывал, насколько быстро он может делать сет, и стремиться улучшить свою скорость, делая повторения по мере продвижения.

Что общего у тяжелой атлетики и боевых искусств, так это то, что они требуют хорошей техники, чтобы избежать травм. Наряду с хорошей техникой есть полный диапазон движений, позволяющий полностью проработать целевые группы мышц.

Если все сделано правильно, у вас не должно быть травм, и вы должны заметить разницу в своей скорости по мере того, как вы ударяете по сумке в течение нескольких месяцев. Если вы получаете частые травмы или не получаете никаких улучшений, воспринимайте это как знак, чтобы скорректировать тренировку и либо увеличить тренировку, либо уменьшить ее.В течение нескольких недель вы можете существенно изменить свою скорость, чтобы нанести сокрушительный удар.

Расслабься и дыши

Вы обнаружите, что многие профессиональные бойцы выдыхают в том же ритме, что и их удары. Это делается по нескольким причинам: выдох во время удара побуждает дышать между ударами; слишком часто легко задержать дыхание во время боя и быстро потерять дыхание и, следовательно, потерять выносливость. Другая причина похожа на пауэрлифтинг в тренажерном зале: когда вы выталкиваете вес, вы делаете выдох, чтобы вытеснить силу.

Полезный совет, если вам нужно расслабиться перед выполнением техники, — научиться расслаблять свое тело при ударе и сжимании кулака в момент удара. По мере того как ваши мышцы напрягаются, вы становитесь более жесткими и медленными, а не мягкими и быстрыми, как взбивание мокрого полотенца. Истинная скорость приходит от повторения. Как мастер боевых искусств вы выучите, возможно, десятки техник, которые позволят создавать быстрые и точные удары, что на самом деле является ключевым компонентом, поскольку физическая подготовка — это еще не все.

Если вам нужно расслабить мышцы во время занятий. Попробуйте напрячь все свое тело, хорошенько сожмите все в течение нескольких секунд, а затем расслабьтесь, вы сможете легко вывести расслабленные мышцы из напряжения за считанные секунды.

Выносливость здания

Анаэробные и аэробные

Мы обсудим два вида выносливости: выносливость мышц и сердечно-сосудистая система.

• мышечная выносливость или анаэробная тренировка — это количество выносливости, которое мы можем получить от наших мышц в течение требуемого отрезка времени. Например, как борьба или армрестлинг.
• Кардио или аэробика тренировка обычно классифицируется как любая деятельность, при которой частота пульса увеличивается примерно до 50-75% от максимальной в течение длительного периода времени. Например, марафонский бег или бег трусцой — это форма аэробной тренировки.
  

Итак, вы можете заниматься чем угодно, будь то бег, плавание, езда на велосипеде или борьба для повышения выносливости. Независимо от того, что вы выберете, ваша эффективность будет расти. Так что если вы будете бегать медленно в течение длительного периода времени, вы станете лучше, если вы поднимете тяжести, сделайте небольшой перерыв в перерывах между тренировками, и там вы тоже улучшитесь.

Итак, если вы хотите улучшить свою боевую выносливость, спаррингируйтесь! Нет смысла наращивать выносливость с помощью езды на велосипеде, когда вам нужно, чтобы все ваше тело было эффективным и чтобы вам были доступны установленные навыки.Если, конечно, ваша цель не сосредоточиться на ногах во время тренировки. Длинные медленные пробежки не принесут вам особой пользы на ринге, где от вас ожидают взрывной и быстрой скорости в течение раунда или времени, необходимого для того, чтобы выбраться в безопасное место. При этом бег трусцой, уличный бег или лесной бег — все это очень полезные практики, которые можно использовать вместе с самообороной.

Вот вам мотивация для тренировок — наблюдайте, как эти парни из Израиля тренируются в Иерусалимских горах двадцать четыре часа подряд, только каждый час делая паузу на пять минут для растяжки, еды и воды.

Теперь, даже несмотря на то, что спарринг — лучший метод тренировки выносливости для настоящего боя, на самом деле нереально проводить спарринг каждый день, вам нужно позволить своему телу восстановиться. Здесь на помощь приходит работа с подушечкой, водные тренировки или прыжки через скакалку.

Скакалка

Многие люди боятся прыгать через скакалку или просто так и не научились. По правде говоря, это может быть один из наиболее универсальных инструментов, который вы можете использовать, дешевый и эффективный.Вы можете практиковать свой прыжок в высоту (двойное падение), выпады, изменение направления, приседания, спринт и бег трусцой; вы также можете имитировать так много занятий, переключаясь между ними, чтобы было интересно. Это сделает вас гибкими, сделает вас легче на ногах, улучшит работу ног и увеличит вашу подвижность и выносливость для быстрых небольших движений по рингу.

Прыжки со скакалкой работают, потому что они тренируют в вас технику, заставляя вас делать множество повторяющихся движений, развивая хороший ритм и координацию, а выполнение сотни прыжков в течение менуэта научит вас делать этот прыжок с максимальной эффективностью.Даже 10 минут в день на скакалке позволят вам опередить того, кто каждый раз поднимает только штанги, с большим отскоком и ловкостью вас будет намного сложнее поймать, и вы не запыхнетесь.

Табата Обучение

Разработанный доктором Изуми Табата в 1997 году вместе со своими коллегами из Японского института фитнеса и спорта, они обнаружили протокол Табата, который, кажется, выходит за рамки и одновременно увеличивает как аэробную, так и анаэробную нагрузки.Понять тренировку Табата довольно просто, но выполнять ее очень утомительно.

1. В течение двадцати секунд делайте как можно больше повторений ударов руками, приседаний или любого другого упражнения.

2. Сделайте десятисекундный перерыв и отдышитесь.

3. Теперь сделайте это еще семь раз, всего восемь подходов. Это будет примерно четыре минуты интенсивной тренировки.

Это легко читается, но на практике это очень жестоко, но, конечно, самые трудные вещи в жизни приносят наибольшую награду.Я рекомендую попробовать смешать берпи с тренировками по табате, так как это проработает более полное тело и увеличит вашу силу удара. Вы получите наилучшие результаты, используя большие группы мышц для этого упражнения, такие как руки, туловище и ноги, комбинируя приседания с отжиманиями, а затем бёрпи — это хороший способ смешать это, создавая тренировку с задницей, которая прорабатывает ваши основные основные мышцы. Чем больше составные движения, тем лучше, но вы можете экспериментировать с любым, если вы во время этого взрывного действия.

Важно помнить, что первоначальный протокол Табата никогда не предназначался для силовых тренировок, а скорее ориентировался на сердечно-сосудистую деятельность. Доктор Табата познакомил людей с серией различных протоколов спринтерского бега, чтобы увидеть, как используются различные энергетические системы в организме. Было обнаружено, что АТФ, ключевая молекула, используемая для производства энергии, синтезируется как анаэробными, так и аэробными процессами. Целью Табаты было найти тренировочную программу, которая была бы наиболее эффективной для улучшения этого синтеза.Более подробную информацию можно найти ниже в статье Крейга Маркера о Как на самом деле работает Табата: что говорят исследования.

Интуиция и рефлексы

Как и все, все начинается с ума. Первый и самый важный фактор — это расслабление с ясной головой; это позволит вашему телу просто автоматически реагировать, участвуете ли вы в спарринге или за рулем автомобиля. Чем быстрее вы сможете зарегистрировать открытие, сделанное вашим противником, тем быстрее вы сможете прокрасться к этому контратаку или провести атаку, которую он может не ожидать.

Боксерские практики

Старинный боксерский метод ускорения — это тренировка реакций и рефлексов с помощью двухстороннего или скоростного мешка. Вопреки распространенному мнению, скоростной мешок не был разработан для повышения вашей скорости, вместо этого он способствует хорошей зрительно-моторной координации, поэтому вы сможете быстрее фиксировать цель в уме, а значит, сможете наносить удары так же быстро. Тренировка с двойным концом еще больше увеличит сложность, поэтому начать с нескольких комбинаций ударов и работать над собой — лучший метод, через некоторое время, как и все остальное, это станет вашей второй натурой, когда вы начнете использовать более длинные комбинации.

Для повышения скорости ударов при тренировках по боевым искусствам вы действительно не сможете превзойти простую и эффективную работу в перчатке или реактивной подушечке. Наряду с тем, что партнер наносит вам удары и комбинации, пока вы контратите, блокируете и уклоняетесь. Непредсказуемый характер движений вашего оппонента с необычными углами атаки подготовит ваше время реакции, и чем быстрее вы идете, тем более непринужденно вы будете чувствовать себя, двигаясь в более медленном темпе. Практика защиты от одной и той же цепи атак также поможет вам выработать навыки защиты от них с большей скоростью за счет развития мышечной памяти посредством повторения.

Обучение персонала

Когда я начал заниматься традиционными боевыми искусствами, я обнаружил, что один из методов, который значительно улучшил мою зрительно-моторную координацию, — это тренировка и вращение тяжелого шестифутового посоха. Необходимость привыкать к быстрой смене положения рук, чувствуя жжение от веса этого быстро движущегося куска дерева, и сохранять хорошее чувство, зная, где постоянно находится посох, действительно дала мне толчок к моей реакции в моих руках.Я обнаружил, что ловлю падающие предметы слева и справа в качестве пассивного побочного эффекта.

Лесные забеги

Еще один отличный простой и экономичный метод увеличения времени реакции и рефлексов — это прогулки по лесу. Бегите по лесу так быстро, как только можете, перепрыгивая через бревна и упавшие деревья, ныряя и огибая кусты, а также эффективно перемещаясь по неровной земле и корням. Чем быстрее вы пойдете, тем сложнее будет; вы можете добавить такие препятствия, как солнцезащитные очки в тени, чтобы ограничить ваше дальнее зрение.Добавьте повязку на глаз, чтобы избавиться от ощущения глубины, или даже вес на лодыжках, чтобы замедлить скорость реакции в ногах. Вам нужно будет начинать медленно, чтобы быть в безопасности и осторожности, и постепенно набирать скорость по мере накопления опыта, не нужно ломать лодыжку.

Я не одобрен Glitch Sportswear и не получаю никаких финансовых выгод от этого видео. Цель этого видео — исключительно для примера.

Тренировка с мячом

Метод, используемый многими, — это тренировка с теннисным мячом или реактивным мячом у стены, пытаясь отскочить и поймать.Еще лучше, если партнер будет бросать мяч в вас, когда вы спиной к стене, при этом стараясь избежать удара, пока вы уходите с дороги. Вы можете еще больше увеличить сложность, стараясь оставаться рядом с мячом, чтобы практиковать точность в своих движениях, но при этом не получать ударов.

Метод тренировки с цветным мячом еще сложнее, но он лучше ускоряет ум и рефлексы. В основном у вас есть несколько цветов шаров, и каждый цвет представляет разные действия, которые вы должны выполнить, например, поймать левой рукой, поймать правой, удар, перекрестный удар, уклонение, удар и т. Д.Пусть ваш партнер по тренировке отойдет от вас примерно на десять-пятнадцать футов, когда он начнет все, а вы спиной к стене. По мере продвижения добавляйте больше цветов и ускоряйте этот метод, делая его более сложным.

Спарринг

Даже со всеми этими методами и инструментами мы можем использовать лучший способ, на мой взгляд, это просто хороший старый медленный спарринг. Имея свободу двигаться против своего оппонента, как вы хотите, и защищаться от его творческого разума, вы сможете улучшить время реакции на ногах или на спине в схватке.Это наиболее эффективный способ почувствовать своего противника и позволить вам быть спокойным и расслабленным, чтобы начать творческий процесс защиты и атаки. По мере продвижения увеличивайте скорость, а также в конечном итоге добавляйте еще одного атакующего противника, чтобы действительно подготовить ваш разум к атаке со всех сторон.

Как попасть под удар

Теперь, если ваша цель — научиться лучше воспринимать удар, как и во всем остальном, вам нужно попрактиковаться в приеме удара.Это не означает, что вы будете каждый день выходить на улицу, чтобы вас сносили и избивали насмерть. Конечно, вы можете многому научиться, но это нереально, если вы хотите заниматься этим в течение длительного времени.

Спарринг должен быть основным и наиболее важным инструментом, чтобы подготовить вас к нанесению удара, и он очень важен, так как вы, естественно, будете получать удары по лицу и телу много, много раз.

Получение ударов во время спарринга подготовит вас к избавлению от любого страха, который у вас может возникнуть в начале — это важно, потому что уменьшение вашего страха и отсутствие вздрагивания позволит вам не отрывать глаз от противника.Возможность наблюдать за своим противником и не спускать с него глаз даст вам такие варианты, как возможность перекатиться с ударом, выполнить блок или просто выдохнуть и предвидеть удар. Хиты, которых вы не видите, всегда будут потрясать вас сильнее всего. Так что выходите и сражайтесь со своим партнером и получайте удары, используйте боксерские перчатки и несколько подушек и попытайтесь имитировать реальность. Вашему партнеру даже не нужно вначале так сильно вас бить.

Удары и повторения

По мере того, как вы прогрессируете, увеличивая получаемую силу, вы можете использовать упражнения для получения более мощных ударов в более контролируемой среде.Использование набивного мяча вместе с партнером, бросающим его вам в живот, является популярной практикой, но не забывайте поначалу слишком сильно, так как это может быть шоком для вашего организма. Жесткие кадры со слабым животом — отличный способ травмироваться и разорвать внутренние органы.

Тело замечательно в своей способности адаптироваться, поэтому многократные удары по большинству областей (не по всем) заставят вас стать сильнее в этой области, и вы постепенно адаптируетесь к боли и теряете чувствительность во многом так же, как боксеры тайского бокса тренируют голени. .Сегодня лучший способ сделать это — использовать тяжелую сумку, просто повторяющиеся удары ногами медленно снижают чувствительность нервов и вызывают затвердевание микротрещин в костях. На это уйдут месяцы и месяцы, поэтому вам нужно будет продолжать практиковаться, чтобы развивать этот актив. Этот метод не убьет нервы в голени, а ваш мозг просто привыкнет к сигналам боли, посылаемым от голеней к мозгу, и будет игнорировать их, как обычно.

Тренинги по кондиционированию

Чем сильнее и больше у вас мышечная масса, тем лучше вы будете поглощать удары.Кондиционирование различных аспектов вашего тела, таких как укрепление ног, поможет против синдрома шатких ног, который вы получаете при сильном ударе. Вы также можете практиковать различные формы подъема ног, которые помогут вам в развитии средней части тела и увеличении толщины брюшной стенки. Вы также можете укрепить шею, чтобы вас не швыряли, как качающаяся голова, при получении удара по лицу, но я не могу убедить вас, насколько осторожно вы должны быть при тренировке шеи. Прочтите об этом, спросите своего сенсея или профессионала, не вводите глупостей и не понимаете.

Навыки личной безопасности

Теперь речь идет не только об укреплении своего тела, но и об использовании небольших навыков, чтобы лучше выдержать удар, например, умение подготовиться к удару, выдохнув с коротким быстрым вздохом, который будет сильно напрягать вас, как снаряд, и заставит не позволяйте ветру выбить из вас во время выстрела в корпус. Иногда, когда вы блокируете или получаете хороший удар, вы можете сделать небольшой прыжок назад, чтобы попытаться использовать энергию атаки.Наблюдать, как боксеры качаются, плетутся и перекатываются с ударами, может быть завораживающим, упорно работая, чтобы не позволить полной силе входящего удара сотрясать тело, плывя по течению. Вы не должны продолжать планировать приемы ударов в качестве стратегии; иметь сильный подбородок во многом благодаря хорошей генетике.

Я рекомендую оставаться на внешней стороне ударов, хорошо расставляя ноги, и внимательно следя за своим балансом, чтобы не столкнуться с натиском во встречную атаку.Движение спасет вас больше в долгосрочной перспективе, чем действие, как мясной щит.

Растяжка

Растяжка — очень важный фактор, если ваша цель — как можно лучше избежать травм во время ссоры. Хотя преимущества растяжки присутствуют в вашей повседневной жизни, поскольку они помогают восстановиться после тяжелой интенсивной тренировки. Ваши мышцы могут быть укорочены после интенсивных сокращений во время тренировки, а растяжка сразу же после этого ограничит количество метаболических повреждений, наносимых мышечным клеткам, что ускоряет восстановление мышц.Когда вы травмируетесь из-за неправильной гибкости, ваши мышцы, как правило, заживают короче, чем были раньше, создавая напряжение, которое может привести к другой травме, поэтому вы можете думать о растяжке как о профилактической практике, когда вы отдыхаете от тренировок.

Многие техники требуют, по крайней мере, базового уровня гибкости, а более продвинутые техники боевых искусств и удары ногами потребуют гораздо большего, и в противном случае ваше тело может стать склонным к усталости и травмам. Невозможность поддерживать форму во время выполнения техники из-за недостаточной гибкости может привести к тому, что вы будете практиковать вредные привычки и рискуете растянуть другие мышцы.Правильная гибкость дает больше доступа к вашей силе, большей скорости и улучшению координации.

Генетика действительно играет роль в вашей гибкости и эластичности ваших связок и сухожилий, но с самоотверженностью вы можете достичь высокого уровня гибкости, вы можете выполнить полный сплит в любом возрасте с должной самоотдачей. У женщин, как правило, более гибкие бедра из-за анатомических различий в структуре костей. Хотя возраст, вероятно, является самым большим фактором, и если вы начнете растягиваться, чем вы будете моложе, это будет лучше, чем если вы начнете растягиваться в более позднем возрасте, когда вы станете жесткими.

Мышцы-агонисты и антагонисты

Чтобы углубиться в эти темы, мы должны иметь простое понимание того, что такое мышцы-антагонисты и агонисты, и что они часто встречаются парами, когда один сокращается, а другой расслабляется.

• Мышцы-агонисты заставляют движение происходить за счет их сокращения. Агонисты также могут называться «первичными двигателями», поскольку они ответственны за создание определенного движения.
• Антагонист подобен тормозам мускулов. Они действуют, чтобы противодействовать мышце-агонисту, замедляя ее и возвращая конечность в исходное положение. Если движение меняется на противоположное, роли мышц-агонистов и антагонистов также меняются.

Примером мышц-антагонистов и агонистов являются бицепс и трицепс, один должен расслабиться, а другой должен сократиться, чтобы поднять руку.

Гибкость — это способность легко сгибаться, не ломаясь; это одна из важнейших черт, которыми может обладать мастер боевых искусств.

Три типа гибкости

1. Статически-активная гибкость
2. Статико-пассивная гибкость
3. Динамическая гибкость

Статически-активная гибкость

Это тип гибкости, который позволяет вам разгибать конечность и удерживать ее только за счет напряжения мышц-агонистов, одновременно растягивая мышцы-антагонисты.Эта форма растяжки не очень популярна во многих боевых искусствах, так как обычно используется динамическая растяжка, но она очень полезна для развития выносливости и силы и практикуется в некоторых формах традиционных боевых искусств путем удержания позиции в течение длительного периода времени. Вы обнаружите, что эта статико-пассивная гибкость используется в цигун и других основных внутренних навыках.

Статическая и пассивная гибкость

Это обычное место, которое мы все знаем и любим.Наклонитесь для растяжки и задержите дыхание в течение нескольких секунд, пока напряжение не исчезнет, ​​затем потянитесь еще немного, пока не достигнете максимального положения, удерживайте его в течение тридцати секунд, затем отпустите. Это лучший и самый удобный способ вернуть мышцам их заранее подготовленную длину. Он также отлично подходит для дополнения других методов растяжки. Динамическая и статико-пассивная гибкость взаимосвязаны друг с другом и косвенно влияют друг на друга. Диапазон движений в ваших статических и пассивных растяжках зависит от вашего динамического диапазона движений при растяжке.Этот тип растяжки полезен, если вы делаете его ежедневно, больше не повредит вашему прогрессу и столько подходов, сколько вы считаете необходимым.

Динамическая гибкость

Динамические растягивающие движения во всем диапазоне движений, который допускают ваши суставы, при этом мышцы-антагонисты остаются расслабленными, а движущиеся мышцы-агонисты сокращаются. Это предполагает постепенное увеличение диапазона движения и скорости. Он должен быть очень плавным и контролируемым, не подпрыгивая и не дергаясь, чтобы двигаться немного дальше.Пример динамического растяжения: стоять вертикально и махать одной ногой вперед и назад, используя вес ног в качестве импульса. Динамическая растяжка обычно является лучшим вариантом для ваших разминок и занимает всего около 10 минут вашего дня, чтобы повысить вашу гибкость в долгосрочной перспективе. Динамическая гибкость — это то, на чем вы хотите сосредоточиться, если хотите создавать действительно высокие и мощные удары ногами и многие другие техники боевых искусств. Рекомендуется выполнять динамическую растяжку два раза в день по двенадцать повторений, обычно лучше всего в течение пятнадцати минут после пробуждения.

Основы и подготовка боевых искусств

Начало вашего пути в боевом искусстве более важно, чем то, что думает большинство людей. Когда вы начинаете тренироваться, вы закладываете все основы и привычки для своего будущего. Это может создать большую проблему, если вы не тренируетесь с учителем. Инструктор будет смотреть на вас объективно, что является обязательным при обучении защите. Люди склонны избегать того, что им не нравится, даже если это необходимо; это заставляет их не развивать надлежащую основу и необходимые сильные стороны, и они имеют тенденцию к очень быстрой стагнации.Вот почему так важно иметь кого-то, у кого есть опыт, чтобы держать вас в курсе.

Это не относится к тем, кто тренируется дома, кто находится в изоляции и действительно не имеет других вариантов, кроме того, что может предоставить Интернет. Для всех остальных, если вы живете на расстоянии от додзё, вам действительно следует найти подходящего учителя, если вы хотите как следует совершенствоваться.

Подумайте об этом так; Если у вас нет смирения, чтобы начать с белого пояса (или его эквивалента в любой другой системе), и упорства, чтобы достичь адекватной подготовки, тогда как вы можете ожидать, что люди в кружке боевых искусств будут серьезно относиться к вашему искусству или стилю? К сожалению, редко можно увидеть тех, кто купил пояса на онлайн-курсах, чтобы оставаться скромными, что серьезно их кусает во многих отношениях и вызывает большое разочарование в сообществе.

Если учитель укажет на паразитов в ваших движениях, это побудит вас развить прочную основу в ваших способностях; проявите настойчивость достаточно долго, и вы станете связующим звеном в линии вашей традиции, поскольку люди могут начать искать вас за ваши чистые, выполненные техники. Сначала выучив правильные движения, основы и отточив их на уроке перед своим наставником, вы затем сможете взять то, что вы узнали, и сможете исправить себя перед зеркалом и самостоятельно исправить паразитов в своих движениях.Те тонкости, которые вы получаете от своего инструктора, наблюдающего за вашим движением, вы никогда не сможете получить полностью только от онлайн-обучения. Имейте в виду, что за просмотром с веб-камеры можно многое упустить.

Риск, которым вы подвергаетесь при онлайн-обучении или даже просто от плохого учителя, заключается в том, что вы можете разрушить свой фундамент, обучая вредным привычкам и плохой форме; таким образом создавая слабую основу для всех ваших будущих начинаний. Не торопитесь с основами, так как все ваши движения в конечном итоге будут выглядеть и казаться дешевыми, и они не так эффективны или действенны.

Только опытный сенсей может направить вас через то, что действительно важно, и по мере вашего продвижения они могут помочь вам избавиться от слоев определенных техник, чтобы добраться до сути того, чем они являются на самом деле. В некоторых случаях вы можете выучить только определенное количество пониманий в рамках текущих учений, чтобы следующий урок раскрылся и расцвел для вас, без опыта эти вещи останутся скрытыми.

1. 9 лучших методов нанесения удара
   http: // www.mightyfighter.com/top-9-methods-on-how-to-take-a-punch/
2. Nerd Fitness Kung Fu
   https://www.nerdfitness.com/blog/kung-fu/
3. Ударяет ли удар с отягощением быстрее?
   http://www.livestrong.com/article/513417-does-punching-with-weights-make-you-punch-faster
4. Руководство по силовому кардио-карате
   http://www.karatebyjesse.com/strength-cardio-karate-guide/
5. Как увеличить и улучшить скорость рук
   http: // www.mightyfighter.com/how-to-increase-and-improve-hand-speed/
6. Силовые тренировки боевых искусств
   http://www.kwokwingchun.com/training-tips/martial-arts-strength-training/
7. Что такое боевое кондиционирование?
   http://www.randylahaie.com/blog/habits/http://www.randylahaie.com/blog/what-is-combat-conditioning/
8. Физическая подготовка
   http://www.martial-art-potential.com/physical-training.html
9. Силовая подготовка
   http: // motionmartialarts.com / home / category / силовая подготовка /
10. Как на самом деле работает Табата: что говорят исследования
    https://breakingmuscle.com/learn/how-tabata-really-works-what-the-research-says
11. Лучшие 4 минуты вашей жизни Табата
    http://www.karatebyjesse.com/the-best-4-minutes-of-your-life-tabata/
12. Время реакции
    http://www.higher-faster-sports.com/reactiontime.html
13. Методы тренировки кошачьих рефлексов!
    http: // www.bodybuilding.com/fun/bioplyo2.htm
14. 5 способов развить время реакции молнии для боевых искусств
    https://evolve-mma.com/blog/5-ways-develop-lightning-reaction-time-martial-arts/
15. 6 способов улучшить рефлексы бойцов
    http://www.uncagedfighter.com/2011/02/6-ways-to-improve-fighters-reflexes.html
16. Психологическая подготовка
    http://www.martial-art-potential.com/mental-training.html
17. Время реакции
    http: // www.martial-art-potential.com/reaction-time.html

Больше информации также смотрите

Научная растяжка (книга) или Секреты растяжки Томаса Курца

Оригинал статьи можно посмотреть здесь ! .