Единоборства и тренажерный зал | Шотокан Карате-До

В настоящее время существует огромное количество споров относительно того, совместимы ли силовые занятия в тренажерном зале с занятиями единоборствами. С одной стороны, силовые занятия способствуют развитию мышечной массы, а значит, как следствие, силы. Единоборства, с другой же стороны, способствуют развитию ловкости и выносливости. На первый взгляд происходит развитие разных физических качеств. Так в чем же может быть несовместимость? Чтобы ответить на этот вопрос, попробуем разобраться в тех механизмах, которые задействованы в обоих видах тренировок.

Силовая тренировка

Суть силовой тренировки состоит в получении микроразрывов мышечной ткани путем увеличения нагрузки, что способствует росту мышечных волокон. В процессе «накачки» мышцы «забиваются» и увеличиваются. Для того, чтобы понять как мышца работает, рассмотрим два основных типа мышечных волокон: медленные и быстрые.

• Медленные (красные) — эти волокна названы так потому, как обладают более низкой скоростью сокращения. Они задействуются в процессе продолжительной монотонной работы. Примерами работы медленных волокон являются процессы: монотонный бег, спокойная езда на велосипеде, плавание, занятия кардио. Энергию и кислород к этим мышцам доставляют капилляры (именно поэтому они красные).
• Быстрые (белые) — эти волокна предназначены для более высокоинтенсивной, тяжелой, взрывной, но при этом кратковременной работе. Эти волокна питаются бескислородным способом получения энергии — через углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Во время их работы образуется молочная кислота, а для ее вывода требуется время, таким образом время работы быстрых мышечных волокон небольшое. Мышечные волокна задействуются в таких видах деятельности как пауэрлифтинг, спринтерский бег, боевые искусства.

Таким образом, получается, что разные виды нагрузок задействуют разные виды мышечных волокон.  

Боевые искусства

В процессе занятия боевыми искусствами спортсмен получает, преимущественно, аэробную нагрузку —  развивается ловкость, скорость. Попутно получаем растяжку мышц и выносливость. Нужна ли бойцу физическая сила и масса? Безусловно нужна, но в несколько меньшей степени, нежели скорость и ловкость. Если обратиться к физике, то энергия, которую боец вкладывает в удар будет примерно равна кинетической энергии ударной поверхности, то есть:

Единоборства и тренажерный зал

где m — масса ударной поверхности, а v — скорость ударной поверхности.

Как мы видим, на кинетическую энергию скорость влияет намного сильнее (т.к. стоит в квадрате), нежели масса. Маленькая пуля 9 грамм легко роняет с ног взрослого человека. Таким образом, более ощутимый вклад в удар окажут быстрые волокна. Однако, при слишком избыточной массе мышечных волокон эти самые волокна будет сложно «разогнать». Таким образом, во всем нужна мера.

Вывод

Истина всегда находится где-то посередине. При грамотном подходе, как мы считаем, вполне возможно сочетание силовых тренировок с единоборствами. Однако, нужно слушать своё тело и правильно дозировать нагрузки, ведь перетренированность может быть опасна для Вашего здоровья. Существует несколько золотых правил как совмещать такие тренировки. Вот основные:

• Никогда не делайте 2 тренировки (силовую и единоборства) в один день. Запомните: один день – одна тренировка.
• Если вы помимо единоборств ходите в тренажёрный зал, то дополнительно качаться на занятиях по единоборствам не следует — мышцам нужен отдых. Сосредоточьтесь на технике.
• Если ваши тренировки идут каждый день, то лучше, чтобы первая тренировка была силовая. а единоборства – на следующий день. Однако, лучше делать 1 — дневный перерыв на восстановление.
• В силовом тренинге старайтесь делать больше базовых упражнений и меньше — изолированных. Базовые — это жим лежа, становая тяга и присед.
• Будьте предельно осторожны, проконсультируйтесь с тренером и сенсеем, т.к. в таком режиме очень легко перетренироваться. При малейшем подозрении на перетренированность сразу же снижайте количество тренировок.

Источник: shotokan4you.com

Как совмещать тренировки в зале и единоборства?

Как совмещать тренировки в зале и единоборства?

Очень часто люди, которые занимаются в тренажерном зале параллельно занимаются и каким-либо из видов единоборств.

Как правильно совместить тренировки в зале и занятия единоборствами?

Очень часто люди, которые занимаются в тренажерном зале параллельно занимаются и каким-либо из видов единоборств. Не так важно бокс это, борьба или смешанные единоборства. Важнее то, что надо правильно совмещать оба вида этих физических нагрузок. Стоит сразу отметить, что совмещать такие занятия можно, а если сделать все правильно, то занятия единоборствами и тренажерный зал станут неплохо дополнять друг друга. Единоборства дадут спортсмену ловкость, скорость и выносливость, а в тренажерном зале можно поработать над силой и массой. Но рано или поздно начнется предел, когда развитие одних двигательных качеств будет ухудшать другие.

 

Двигательные качества

Есть понятие двигательных качеств, которых у человека пять:
Сила
Быстрота
Выносливость
Гибкость
Ловкость

Мужчинам присущи два основных качества — сила и скорость (сила мышц, и скорость сокращения мышц). Если пояснить обычным языком, то мужчины хорошо справляются с мощной кратковременной работой. У женщин это выносливость и гибкость (да, женщины выносливей мужчин, что подтвердит любой физиолог).

 

Совмещение тренировок.

Тренировки можно и нужно совмещать, но из написанного выше можно сделать вывод, что в какой-то момент придется делать выбор между единоборствами и тренажерным залом.

Если этот выбор сделан не будет, то ни в одном, ни во втором лучшим стать не выйдет. Если основной упор будет сделан на единоборства, то силовые тренировки надо проводить только однажды в неделю, а все остальное время посвящать борьбе или другому виду спорта. Если же на первом месте тренажерный зал, то три раза в неделю надо ходить в зал, и только один раз на единоборства.
Основные правила:
1. Ни в коем случае не делать две тренировки в день. Пользы это не принесет, а вред может быть серьезным.
2. Силовые тренировки проходят в зале, поэтому нет смысла тратить на них время во время занятий единоборствами. Лучше поработать над техникой.
3. Если тренировки идут подряд, то в первый день лучше поставить силовую тренировку.
4. Используйте спортивное питание. Обычной пищи может и не хватить.
5. Не устраивайте долгие тренировки. Одного часа должно быть достаточно.
6. Всегда следите за своим организмом. Если не получается вовремя восстановиться, то количество тренировок лучше сократить.

Сколько стоит заниматься единоборствами

От проблем со здоровьем из-за сидячей работы меня спасли единоборства.

Сергей Синютин

занимается MMA

Профиль автора

Мне 29 лет, я работаю интернет-маркетологом. У меня сидячая офисная работа, с обычным офисным стулом и двумя мониторами. Часто затекают спина, шея, ноги, кисти.

Конечно, я не прикован к рабочему месту, но когда много сидишь и не занимаешься никаким спортом, то ощущения в теле так себе. В течение дня устаешь не от рабочих процессов, а от того, что ноет спина и затекает тело. Простая разминка в перерывах мне не помогала. В зал меня не тянуло. Корпоративные занятия волейболом и баскетболом тоже были мне неинтересны.

И тут один из друзей предложил вместе пойти на единоборства. Мы собирались месяц и наконец в сентябре 2018 года добрались до пробного занятия. Пришли впятером после работы. Все в этой компании, кроме меня, регулярно занимались спортом — карате, борьбой, тайским боксом.

В общем, были нормально подготовлены физически: удар поставлен, выносливость натренирована, дыхалка в норме.

Мы пошли на MMA — Mixed Martial Arts, по-русски — смешанные боевые искусства. Здесь обучают ударной технике и борьбе. Это наиболее универсальный вид боевых искусств, который очень мощно развивает выносливость, силу и ловкость. Своим выбором я доволен и горжусь, что уже полтора года занимаюсь по три раза в неделю.

В статье расскажу, как устроены занятия, что для них нужно купить и сколько денег я потратил на тренировки за почти полтора года.

Что за MMA

Все единоборства имеют свои отличительные черты. На мой взгляд, в MMA самая большая свобода действий. Происходящее в спарринге похоже на реальную драку. Свой стиль борьбы можно найти исходя из своих физических параметров, например роста, и просто предпочтений. Кто-то любит бить кулаками — это ударная техника, например бокс. Кому-то больше нравится делать броски и подсечки — это борцовская техника, например самбо и дзюдо.

В MMA все это можно сочетать.

В правилах других единоборств довольно много ограничений. Например, в боксе можно использовать только удары руками. В MMA же можно, например, сначала боксировать, потом бить ногами, а дальше схватить человека и кинуть на землю.

Как проходят тренировки

Я хожу на тренировки три раза в неделю. В понедельник у нас круговая тренировка, делаем различные упражнения на основные группы мышц: ноги, руки, спину и пресс. Задача такой тренировки — развить силовую выносливость, так мы тренируем мышцы к бою. Бой длится не менее трех минут, и тело должно быть подготовлено к таким нагрузкам.

Особенность круговой тренировки в том, что все упражнения делаются по очереди с минимальными перерывами между ними. Например, есть 5 упражнений. Одно упражнение делаем минуту, затем 10 секунд отдыхаем и сразу переходим ко второму, потом еще 10 секунд на отдых — и так пока не сделаем все пять.

Среда — день отработки техники. Изучаем новые приемы и закрепляем старые.

Например, всю тренировку мы до автоматизма отрабатываем только два удара левой и правой рукой. Чем больше повторений сделано, тем лучше. Большую часть времени боец дерется на рефлексах, которые закрепляются именно на таких тренировках. В поединке думать некогда. В конце тренировки — спарринг, тренировочный бой, во время которого мы отрабатываем приемы и удары в парах. Спарринг нужен для закрепления опыта.

Пятница полностью посвящена спаррингам. Сразу после разминки мы разбиваемся по парам. Дальше до конца тренировки проводятся спарринги. Тренер следит за группой и поправляет бойцов. Кому-то меняет тактику боя, кому-то велит сосредоточиться на ударах ногами. Тренер отслеживает массу нюансов, которые надо учитывать во время боя. Самостоятельно научиться этому крайне сложно, мне кажется, что понять это можно, только посетив тренировку.

Так проходят тренировки

Чего боятся новички

Перечислю то, чего я сам боялся. Думаю, в этих страхах кто-то может узнать себя. А я постараюсь их развеять.

Спарринги — это такие бои без правил. Новички часто думают, что на спаррингах партнеры бьют друг друга в полную силу, а болевой прием применяют до хруста конечностей. Если бы действительно было так, то не то что до соревнований, а даже до дома бы никто не добирался после тренировок. На самом деле отработка приемов проходит вполсилы.

Со своим спарринг-партнером всегда можно договориться. Все видят новичков, к ним относятся с пониманием, потому что сами такими были. Конечно, если новичок будет бить плотно, ему будут отвечать так же. Негласное бойцовское правило: «Я работаю с тобой так же, как ты со мной. Если, конечно, мы заранее не договорились».

Надо мной будут смеяться. Каждый человек в зале — бывший новичок. Если вы пришли на тренировку, вы уже достойны уважения.

Мне отобьют голову, сломают руку, ногу, спину.

При спокойной отработке приемов ничего такого не случится. Все болевые приемы во время спаррингов применяют не до боли, а просто для обозначения. Во время тренировки из-за стресса может заболеть голова. Если так произойдет, лучше сделать паузу в спаррингах.

На тренировках надо убиваться. Есть такое популярное выражение — no pain, no gain. Но мы тут не бойцы-профессионалы, а пришли заниматься в свое удовольствие. Если занятия будут ассоциироваться с тяжелыми тренировками, после которых требуется долго восстанавливаться, мозг будет испытывать стресс и желание возвращаться в зал пропадет.

Поэтому тренироваться следует по самочувствию и собственному желанию, а уходить из зала нужно с ощущением, что есть силы позаниматься еще немного.

Как выбрать тренера и зал

Первое, чему нужно научиться в MMA, — держать удар. Ударить кого-то во время боя мы можем по умолчанию, а вот уклониться от удара намного сложнее. Поэтому сначала все изучают технику защиты. Для отработки этого в зале есть специальные снаряды, но я очень рекомендую все же сразу взять несколько индивидуальных занятий с тренером.

Вначале я не брал персональные тренировки и считаю, что это было неправильно. Вместо этого я спрашивал совета у одноклубников и у тренера на групповых занятиях. Но на групповых занятиях тренер не будет все время отвечать на ваши вопросы — кроме вас, ему надо контролировать еще десять человек. А у одногруппников точно меньше знаний, чем у тренера, да и не заинтересованы они в том, чтобы учить вас.

Через какое-то время я все-таки пошел на индивидуальные занятия. Взял 9 тренировок. Каждая тренировка длилась час и стоила 2000 Р — всего я потратил 18 000 Р. Отходил месяц для закрепления навыков, а потом продолжил занятия в общей группе. Считаю, что заниматься с тренером полезно при любом уровне подготовки, а если вы совсем новичок, рекомендую заниматься два раза в неделю в течение 1—2 месяцев, пока не увидите прогресс.

18 000 Р

я потратил на индивидуальные занятия с тренером

Как выбрать тренера. Хороший тренер — человек, который индивидуально подходит к обучению бойцов. Если ваша задача стать чемпионом — это один уровень нагрузок, если тренируетесь для себя — совсем другой. Разумеется, хороший тренер должен учитывать ваши цели и физические возможности.

Хорошо, если у тренера есть:

1. Звание мастера спорта (МС) или хотя бы кандидата в мастера спорта (КМС). Значит, у человека есть большой практический опыт в единоборствах.
2. Педагогическое образование, чтобы он умел этот практический опыт передать.
3. Инстаграм. Это нужно, чтобы посмотреть, как проходят тренировки, почитать посты, понять, симпатичен ли вам вообще этот человек и насколько он сам горит своим занятием.

По моему опыту, час занятий с тренером MMA в Москве сейчас стоит 1000—5000 Р.

Как выбрать зал. Для меня критерии хорошего зала следующие:

1. В нем работает тот самый хороший тренер.
2. Зал находится недалеко от дома или на пути между домом и работой.

Все это время я хожу в один и тот же зал, и он меня полностью устраивает. Для взрослых месяц занятий 3 раза в неделю по 2 часа стоит 5000 Р. Для детей месяц занятий 3 раза в неделю по 1,5 часа — 4000 Р.

Экипировка. Для начала приведу общий список, а потом расскажу в подробностях.

Что нужно для занятий MMA

Перчатки боксерские

3000—4000 Р

Перчатки MMA

3000—4000 Р

Защита голеней

3000—4000 Р

Бандаж — ракушка для защиты паха

1000 Р

Бинты на руки

500 Р

Капа для зубов

300 Р

Шлем

Шлем — это первое, что нужно купить, если не хотите после спаррингов ходить с синяками на лице. По моему опыту, даже если договоритесь с партнером о легком спарринге, все равно может прилететь. Я без шлема не занимаюсь, потому что мне потом совещания проводить. При этом у нас в группе многие шлемами пренебрегают.

Нормальный шлем защищает лицо, уши, лоб, подбородок, затылок. Чтобы не тратить деньги на лечение гематом и рассечений, не экономьте на шлеме. Это инвестиция в здоровье. Хорошие марки шлемов для MMA — это, например, Twins и Fairtex. По моему опыту, шлем Twins лучше сидит и лучше защищает от ударов.

Специализированные магазины с экипировкой для MMA:
octagon-shop.com,
rocky-shop.ru,
combatmarkt.com,
realboxing.ru

Покупать шлем лучше всего в специализированных магазинах для единоборств. И перед покупкой его обязательно нужно примерить.

Цены на шлемы Twins Цены на шлемы Fairtex

Шлемы бывают разных размеров. Когда будете примерять, следите, чтобы он плотно сидел на голове. Это обеспечит максимальную защиту. Еще шлем можно отрегулировать с помощью липучки или шнуровки на затылке. Лучше брать шлем из кожи — он не впитывает запахи пота, за ним легко ухаживать. На тренировке ничего не будет отвлекать.

Нормальный шлем стоит от 6000 Р до 10 000 Р. Все, что дороже, — это переплата за бренд. Все, что дешевле, сделано из поролона и не защищает от ударов.

Мой опыт. Сначала я взял шлем Kiboshu с защитой носа. Он стоил 7500 Р. Но оказалось, что защита носа напрочь закрывает мне обзор ног соперника. Если занимаетесь чисто боксом — берите. Для MMA он не подходит.

В итоге я купил шлем Twins с открытым обзором и защитой подбородка за 8000 Р по акции, а первый продал.

Мой первый шлем с защитой носа от ударов мне не подошел Сейчас я занимаюсь вот в таком шлеме Twins

Перчатки

В боксерских перчатках отрабатываются удары руками. Хотя мы занимаемся MMA, но для более уверенных спаррингов и отработки приемов используем перчатки для бокса.

Это стандартная защитная экипировка для кистей, а также для смягчения ударов по голове и лицу партнера. Вес перчаток измеряется в унциях, они обозначаются как oz. Чем тяжелее боец, тем тяжелее ему нужны перчатки. Я вешу 85 кг, мне подходят перчатки весом 16 унций.

Как выбрать бойцовские перчатки по весу

Перчатки должны быть из плотной кожи, кожзаменитель тоже допустим. Смотрите, чтобы большой палец перчатки был как следует зафиксирован, пришит к остальной ее части.

Профессионалы обычно берут две пары перчаток: боевые для спаррингов и снарядные для отработки ударов по груше. Для начала рекомендую купить только боевую пару. Фирма, на мой взгляд, значения не имеет.

Покупайте те перчатки, в которых вашим забинтованным рукам будет комфортно и которые стоят от 3000 Р до 9000 Р. Все, что дешевле, как правило, сделано из дешевых материалов и нормальную защиту не обеспечит. Более дорогие перчатки, думаю, отличные, но вы переплатите.

Свои перчатки «Эверласт» я купил за 3500 Р.

Дорогие перчатки, но очень хорошие Нормальные перчатки, но значительно дешевле Мои боевые перчатки «Эверласт» стоили 3500 Р

Перчатки MMA. Помимо боевых, профессионалы рекомендуют купить еще перчатки MMA. В них отрабатывают полноценный спарринг по правилам смешанных единоборств. Это легкие перчатки с открытыми пальцами, в которых удобно бороться и наносить удары далеко не в полную силу.

У меня перчаток MMA нет, я борюсь прямо в боксерских. Считаю, что любителям они особо не нужны.

Перчатки для MMA выглядят вот так, но у меня их нет

Голени, бинты, капа и бандаж

Защита голеней — это специальные щитки, которые защищают ноги бойца от ударов. Они сделаны из мягкого нескользящего материала с пенным наполнителем. Я свои голени купил в «Спортмастере» за 2000 Р. Для своей цены они защищают отлично, а другие я пока не пробовал.

Моя защита голеней за 2000 Р

Бинты. Руки во время тренировки потеют. Чтобы не портить перчатки, на кисти наматывают бинты. Еще они помогают фиксировать кости и суставы кисти. Правильно перебинтованную руку сложнее травмировать.

Бинты лучше стирать каждый раз после тренировки. Так они будут свежие, перчатка будет меньше пахнуть. Это эстетически приятно и правильно с точки зрения гигиены.

Бинты можно купить в любом «Декатлоне» или «Спортмастере» за 500 Р. Между бинтами за 500 Р и за 1500 Р я никакой разницы не заметил.

В магазинах можно найти так называемые быстрые бинты, которые не надо наматывать. Они надеваются на кисть как перчатки Вот как выглядит правильно перебинтованная рука

Капа нужна для сохранности зубов. Это кусок резины, который надо самостоятельно погрузить на одну минуту в кипяток, чтобы резина размягчилась, а потом надеть на верхнюю челюсть и подогнать под свой прикус. Главное, чтобы капа плотно прилегала именно к верхней челюсти.

У меня были разные капы: «Эверласт» за 1000 Р, из «Декатлона» за 500 Р и за 200 Р. Я не почувствовал между ними особой разницы. Но лучше купить сразу несколько кап, чтобы не забывать их в зал. Одну можно носить в спортивной сумке, другую оставить на работе или в машине.

Моя капа из «Декатлона» Детские капы стоят дешевле

Бандаж защищает от ударов в пах. Он представляет из себя что-то типа трусов с вынимающимся жестким вкладышем, который выглядит как пластиковая ракушка с прорезиненными краями.

Трусы после тренировки удобно стирать, а вкладыш достаточно просто ополоснуть водой.

Ракушка на пах — очень нужная штука. Я свою взял за 400 Р в «Декатлоне». Пластик везде одинаковый, поэтому взял такую, а не за 1500 Р Бандаж может стоить 400 Р, как мой, а может и 3000 Р, и 13 000 Р

Сумка

Сумка под всю эту экипировку выглядит просто кораблем на фоне сумочек тех, кто ходит в зал пожать железо или побегать на дорожках. Я даже немного завидую этим людям, когда прихожу со своей огромной сумищей.

Свою сумку я купил в «Декатлоне» за 3500 Р. Дешевле для экипировки не найдете. Если хотите рюкзак или что-то модное и красивое — будет дороже.

Нормальная сумка за 6000 Р Рюкзак для боксеров за 7890 Р Моя сумка для экипировки. Чтобы было видно, какая она огромная, я положил рядом перчатку

Сколько денег я потратил

За полтора года я потратил на экипировку немногим меньше 20 000 Р. Зато защищен и травм почти не получаю. Тем, кто хотел бы заниматься MMA, можно ориентироваться на эту сумму. Мне кажется, это не дорого и не дешево, а нормально. Можно купить что-то дешевле, но лучше не слишком гоняться за низкой ценой: здоровье дороже, а эти вещи прослужат не один год.

Начинающим я рекомендую брать всю экипировку, кроме шлема, в ближайшем «Декатлоне». Хороший шлем стоит довольно дорого, я таких в «Декатлоне» не встречал. Все же лучше идти за ним в специализированный магазин товаров для единоборств.

Очень не рекомендую покупать б/у экипировку. Если денег мало, пользуйтесь тем, что есть в зале. Когда появятся деньги, берите новое. И в первую очередь шлем.

Старые перчатки или шлем могут быть повреждены. Позанимаетесь в них немного — и придется выбрасывать. Плюс они могут очень сильно пахнуть потом, меня это отвлекает от процесса занятий.

Я потратил на экипировку 18 400 Р

Шлем	8000 Р
Перчатки	3500 Р
Сумка	3500 Р
Защита ног	2000 Р
Бинты	500 Р
Капа	500 Р
Бандаж	400 Р

Перчатки

3500 Р

Защита ног

2000 Р

На занятия в зале за год я трачу 60 000 Р: один месяц стоит 5000 Р. На индивидуальные занятия с тренером я потратил 18 000 Р.

18 400 Р

я потратил на экипировку

Минусы MMA

Для всех людей минусы будут разные. Для меня главные вот эти два.

Головные боли. Если у вас проблемы с сосудами или вы часто употребляете алкоголь, то после занятий могут начаться головные боли из-за пропущенных ударов или резкого повышения давления. Чтобы этого не происходило, рекомендуется тренировать защиту, то есть учиться не пропускать удары в голову, а еще входить в ритм занятий постепенно. Одно время после тренировок у меня сильно болела голова. Я стал лучше защищать ее и контролировать нагрузки, например делать себе послабления, если в этот день не выспался.

Мозоли на ступнях. Если заниматься босиком, то уже в первую активную тренировку вы гарантированно сотрете ноги о мат — я испытал это на собственном опыте. Мне было жалко денег на самбовки, и я решил позаниматься без них. С трудом дошел до дома. Мозоли лопнули, я заклеил их пластырем. Хорошо, что у тренера была в аптечке перекись.

Что мне дали занятия MMA

Адаптация к стрессу. Как и в других единоборствах, в MMA главное — спарринги. А в спарринге одна задача — адаптироваться к стрессу. Это умение приходит постепенно. Стресс — это состояние страха, которое испытывает новичок в процессе спарринга. Со временем человек привыкает и стресс проходит.

В жизни у меня уровень стресса тоже уменьшается. Раньше в конфликтной ситуации я начинал волноваться, сердце билось чаще, ладони потели. После занятий MMA в таких случаях я стал чувствовать себя гораздо спокойнее и могу ясно соображать, находясь под давлением.

Дисциплина. Поначалу будет тяжело: на тренировку не хочется, есть тысяча отмазок — плохое настроение, на улице дождь, я работал и устал, ждут друзья или много дел. Через какое-то время я начал замечать, что если пропускаю занятие, то меня уже «ломает», как будто чего-то не хватает в жизни. Тренировки три или даже два раза в неделю очень дисциплинируют.

Здоровая спина. Если не пропускать разминку и тренироваться правильно и не на износ, спина будет укрепляться, как и организм в целом. Все офисные сотрудники знают эту тянущую боль в спине, которая появляется, когда день за днем проводишь за компьютером. После занятий MMA спина у меня в отличной форме, и боли больше не бывает.

Как поддерживать/наращивать мышцы, ограничивая тренировки в тренажерном зале и увеличивая тренировки боевых искусств?

Традиционно считается, что совмещение боевых искусств и бодибилдинга довольно проблематично, поскольку это разные виды спорта, развивающие разные показатели спортсмена. Однако при желании нарастить мышечную массу можно и с помощью занятий боевыми искусствами. Но это будет возможно только в том случае, если спортсмен грамотно выстроит режим тренировок и не будет их пропускать.

Бодибилдинг и боевые искусства: можно ли совмещать?

Боевые искусства и бодибилдинг часто противопоставляются именно потому, что в первом случае развивается выносливость и координация, а во втором – физическая сила. Тренировка бойца по уровню развития выносливости сильно преобладает над уровнем развития силы, и из-за этого получается парадокс. На физическом уровне, если мышцы становятся выносливыми, то они плохо растут, если развивать выносливость сильной мышцы, то она уменьшится в объемах. Именно поэтому культуристы боятся совмещать тренировки на силу и выносливость, поскольку это не даёт прогресса.

Однако варианты есть – достаточно будет ограничить тренировки на выносливость. Это означает, что для хорошего результата и наращивания мышц необходимо вводить силовые тренировки в программу 3-2 раза в неделю, а занятия по боевым искусствам посещать 1-2 раза. При этом во время развития мышечной массы и силы упор нужно делать на технической стороне тренировок.

Читайте также: Почему в ссср был запрет на боевые искусства

Какие виды боевых искусств помогут нарастить мышцы?

Есть целый ряд дисциплин, помогающих улучшить физическую форму. Они не только развивают выносливость, но и включают в себя кардиоупражнения, ускоряющие сердечный ритм и улучшающие работу сердечнососудистой системы.

Тхэквондо

Это знаменитое корейское боевое искусство, суть которого в ударах ногами. Именно поэтому большая часть тренировок тхэквондо – это тренинг на укрепление ног. Такие упражнения идеально подходят для жиросжигания, а также наращивания мышечной массы в области ягодиц и ног, ведь тренировки подразумевают достаточное количество бега, приседания, прыжков.

Капоэйра

Интересная техника единоборств, пришедшая из Бразилии, строится на симбиозе танцев с национальным боевым искусством. В капоэйре развивается гибкость и координация, поэтому очень часто этим боевым искусством занимается гимнасты. Силовых упражнений здесь практически нет, но техника капоэйры отлично подходит для растяжки всех мышц тела, без которых невозможно правильное наращивание мышечной массы.

Джиу-джитсу

Этот уникальный боевой стиль отлично развивает реакцию и ловкость, поскольку использует технику манёвренности и тренирует выносливость. Суть заключается в том, что защита и атака строится на использовании веса собственного тела и веса тела противника. Это подразумевает использование определенных силовых упражнений, что позволяет укрепить и наращивать мышцы спины, пресса, рук и ног.

Тайчи

Отличием этого древнего китайского боевого искусства, являющегося одним из разновидностей ушу, считается его медитативность. Упражнения из тайчи довольно похожи на занятие йогой, поэтому на первый взгляд кажется, что мышцы в таких условиях нарастить невозможно. Но такая тренировочная программа позволяет укрепить баланс тела за счёт использования определенных групп мышц и суставов. В результате этого улучшается координация и баланс тела, гибкость и ловкость.

Как набрать мышечную массу, занимаюсь боевыми искусствами?

Стандартный бодибилдинг и единоборства усиливают друг друга и хорошо совместимы при правильном построении программы. Прокачивать мышцы, одновременно занимаясь боевыми искусствами, можно, соблюдая некоторые рекомендации:

1. Следить за режимом питания. При наборе мышечной массы требуется ввести норму достаточной калорийности, за сутки поглощая больше калорий, чем расходуя. Если калорийность будет недостаточной, то и набора мышечной массы ждать не следует. Также необходимо правильно питаться до и после тренировки, поскольку от энергетического баланса зависит качество тренинга. Не следует забывать и о правильном соотношении белков, жиров и углеводов, эта норма остается неизменной, вне зависимости от того, занимается ли спортсмен боевыми искусствами или бодибилдингом.
2. Определить приоритеты. Помимо цели наращивания мышц, следует определиться с приоритетом развития физических качеств. Боевые искусства хорошо прорабатывают выносливость, бодибилдинг способствует развитию силы. Спортсмен должен понять, какое качество ему необходимо развивать, и в соответствии с этим строить программу тренировок.
3. Правильно совмещать тренинги. Для проработки мышц силовой тренинг должен быть полноценным – по две тренировки в неделю. Также необходимо на каждой тренировке уделять внимание базовым многосуставным упражнениям, где в движение вовлекается два или более сустава. Идеальный вариант распределения тренировок по неделям будет включать:

• понедельник – силовая тренировка;
• вторник – боевые искусства;
• среда – отдых;
• четверг – силовая тренировка;
• пятница – отдых;
• суббота – тренировка по боевым искусствам;
• воскресенье – силовая тренировка.

Читайте также: Большие мышцы в боевых искусствах: преимущество или помеха

Таким образом, заниматься одновременно бодибилдингом и боевыми искусствами, наращивая мышцы, возможно. Следует лишь правильно построить программу тренинга и следить за режимом питания, обязательно уделяя внимание калорийности ежедневного меню.

Обязательно прочитайте об этом

Бойцовский Клуб EDINOBOREC12 — центр единоборств, функционального тренинга и скалолазания

Наш клуб — Единственный Бойцовский клуб в городе Йошкар-Ола, где собраны в уютных и оснащённых залах ВСЕ виды единоборств в одном месте.

Бойцовский Клуб «EDINOBOREC12» имеет 6 оборудованных залов на площади 741 м2:

*  СИЛОВОЙ ЗАЛ — специализированный зал для занятия функциональным тренингом (CrossFit), оборудован турниками, штангами, гирями, канатами, боксами;

* БОЙЦОВСКИЙ ЗАЛ — зал оборудован матами и ограждениями из металлический сетки, боксерскими грушами, лапами, предназначен для занятий ММА (смешанное единоборство), Боксом, Кик-боксингом и К-1,Тайским боксом (Муай Тай), Рукопашным боем, Боевым Самбо, Карате;

* БОРЦОВСКИЙ ЗАЛ — зал оборудован матами и ограждениями, предназначен для занятия дзюдо, самбо, волной и греко-римской борьбы, бразильскому джиу-джитсу (BJJ), грэпплингу, айкидо;

* ФИТНЕС ЗАЛ — зал оборудован ковриками, гантелями, аудио-техникой и всем необходимым для групповых фитнес и танцевальных направлений, а также для занятий растяжкой и йогой;
 

* ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ — зал оборудован необходимыми снарядами и тренажерами для приведения мышц в тонус, увеличения силы и улучшения физической формы;

* СКАЛОДРОМ — высотой 7 метров с зонами для скалолазания и боулдеринга. Более 20 трасс с различной степенью сложности. А так же есть тренажеры для укрепления предплечий и запястий: рукоход, фингерборд, пегборд, турники.
 

Проводим тренировки по направлениям:

— Смешанное единоборство (ММА)
— Функциональный тренинг (кроссфит)
— Борьба Бразильское Джиу-Джитсу
— Тайский бокс
— Карате Киокусинкай
— Бокс (классический)
— Общая физическая подготовка (для детей 3-6 лет)
— Индивидуальные занятия

Наш клуб оборудован всем необходимым, начиная от парковки для велосипедов, заканчивая раздевалками, душевыми, шкафчиками для хранения ценных вещей, уютной зоной отдыха на ресепшене, где можно перекусить и выпить горячий свежесваренный кофе или чай.

     
Для тех кто хочет стать профессиональным бойцом ММА и участвовать в профессиональных боях Всероссийского и международного масштаба и получать гонорары — отдельные условия.

В нашем клубе занимаются взрослые и дети с 3 лет. Для всех возрастов есть большой выбор направлений, которые они могут совмещать благодаря лояльности нашего клуба. У нас занимаются как «для себя» так и для достижения высот в спорте. Здесь можно заниматься плечом к плечу с профессиональными бойцами команды «EDINOBOREC12 FIGHT TEAM» и атлетами «EDINOBOREC12 CROSSFIT TEAM» в уютной и дружественной обстановке.

Также у нас проходят семинары и соревнования по единоборствам и функциональному тренингу, где может принять участие любой желающий.

На ресепшене можете приобрести экипировку и одежду для занятий, а так же фирменную сувенирную продукцию.  

———————————— 
Тренировки проходят по адресу: г Йошкар-Ола, ул.Машиностроителей 7а (территория телецентра).

 

Записаться на первое занятие вы можете по телефону 8(8362) 33-88-19.

Наш лозунг: «СИЛА, ВОЛЯ и ДУША с EDINOBORECM — НАВСЕГДА!»

Фитнес клуб Aquaterra — правильный выбор для вашего здоровья!

CYCLE

Тренировка на стационарных велосипедах под энергичную музыку. Максимум сожженных калорий, позитивных эмоций и адреналина. Тренировка сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости, ускорение процессов сжигания подкожного жира под контролем мониторов сердечного ритма. Рекомендуется для всех уровней подготовленности

45-55 мин

UPPER BODY

Силовая тренировка на мышцы верхней части тела. Тренировка способствует сжиганию подкожного жира, развитию выносливости и силы мышц, а также способствует созданию рельефности мышц.

55 мин

ABS + BACK

Программа, направленная на развитие и укрепление мышц брюшного пресса и мышц спины с использованием различных спортивных утяжелителей

55 мин

ABS + STRETCH

Это силовой тренинг, который направлен на работу мышц брюшного пресса с использованием гантелей, медицинских и аэробных мячей. Упражнения в себе сочетают силовую часть и подходы на растяжку и расслабление

55 мин

ABL

Программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и голени. Позволяет повысить силу, выносливость организма, улучшить общий тонус и рельеф нижней части корпуса

55 мин

TOTAL BODY

Силовое занятие с различным оборудованием на все мышечные группы. Подходит для любого уровня подготовленности

55 мин

PUMP

Силовой класс с использованием мини-штанг для тренировки основных мышечных групп. Рекомендуется как женщинам, так и мужчинам для формирования сухой мышечной массы

55 мин

BUMS + ABS

Тренировка с максимальным воздействием на ягодичные мышцы и проработку брюшного пресса. Рекомендуется для любого уровня подготовленности

55 мин

FITBALL

Силовая тренировка средней интенсивности с использованием швейцарских мячей.   Направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы, исключая нагрузку на позвоночник, способствует сжиганию подкожной жировой прослойки,  развивает чувство равновесия, укрепляет и  развивает выносливость мелких групп мышц

55 мин

SUPER PRESS

Это силовая тренировка для мужчин, направленная на укрепление брюшного пресса, а также способствует сжиганию подкожного жира, развитию выносливости и рельефности мышц.

30 мин

TRX

Представляет собой систему упражнений, главными элементами которой являются петли для работы с собственным весом. Работа на большие мышечные группы и укрепление сухожилий, сжигание большого количества калорий

45 мин

CROSS FIT

Функциональный тренинг, направленный на проработку всей мышечной группы. Одна из самых высокоэффективных тренировок для выносливости и общего тонуса

55 мин

ZUMBA

Танцевальная фитнес-программа. Основа данного направления аэробной нагрузки – ритмичные движения, выполняемые под специфическую музыку – упрощенную версию сальсы, меренге, кумбии и реггетона

55 мин

STRIP DANCE

Танцевальная программа, построенная на основе техники эротического танца, направленная на развитие пластики и грации

55 мин

DANCE MIX

Танцевальная программа с хореографией в различных танцевальных стилях

55 мин

BELLY DANCE

Программа построена на основе ритмов и пластики Востока

55 мин

BOXING (Kick, Muay Thai )

Контактный вид спорта (единоборства), в котором разрешены удары руками и ногами с использованием в экипировке боксёрских перчаток

55 мин

AQUA MIX

Урок для тренировки основных мышечных групп:  спины, ног, ягодиц, рук, брюшного пресса с использованием различного оборудования. Вы сможете достичь красивых форм, в полной мере используя сопротивление воды

45 мин

AQUA NOODLE

Нудл – гибкая палка, свободно поддерживающая Вас в воде. Развивает  координацию движений. Тренировка направлена на укрепление всех групп мышц

45 мин

AQUA POWER

Программа c использованием специального оборудования (перчатки, гантели). Направлена на укрепление мышц спины, рук и пресса

45 мин

STRETCH

Тренировки по данной программе улучшают гибкость и подвижность суставов, способствуют снятию стресса и глубокому расслаблению для снятия напряжения

45 мин

PILATES

Система упражнений, направленная на укрепление мышц стабилизаторов, а также на их растяжку. Тренировка минимизирует нагрузку на позвоночник и коленные суставы

55 мин

PILATES +

Система упражнений, направленная на укрепление мышц стабилизаторов и минимизирующая нагрузку на позвоночник и коленные суставы. В тренировке используется различное оборудование: мини-гантели, изотонические кольца, мячи, роллы

55 мин

YOGA

Проверенная тысячелетиями практика развития личности через физическое усовершенствование тела к внутренней гармонии. Занятия на нормализацию психоэмоционального состояния в целом, повышение силы и гибкости

55 мин

FLY YOGA

Комплекс физических упражнений на специальных, подвешенных к потолку, гамаках. Вы сможете улучшить общее состояние здоровья, обрести физическую ловкость, хорошее настроение и красивую фигуру. Fly Yoga также улучшает периферическое кровообращение и способствует лимфодренажу

55 мин

STRETCH EZE

работа в закрытой кинетической цепи что позволяет улучшить координацию, снять мышечные блоки и гипертонус, снизить уровень физического угнетения, повышая стрессоустойчивость, стимулирует сбалансированную работу таких жизненно важных систем как дыхание, кровообращение, эндокринная система. В результате снижается эмоциональная нагрузка, связанная с дисбалансом гормональной системы, вызванным воздействием физических блоков

55 мин

«Плавайте с утра – это намного полезнее». 14 правил для тех, кто решил ходить в бассейн — Под прицелом — Блоги

Призер чемпионатов мира и Европы Никита Коновалов рассказывает, как правильно плавать и получать от этого кайф.

Нужно ли перед началом занятий провериться у врача?

Медкомиссия – это обязательно, без справки все равно не пустят в бассейн. Кое-что надо бы осмотреть более детально – например, спину. Если человек сформировался, если у него прекратился рост – надо обязательно идти к врачу проверять позвоночник. Это очень важный момент именно для плавания. У взрослого кости созрели, там уже ничего не поправить – можно только укреплять.

Ребенку проверять позвоночник необязательно, хоть это и звучит немного странно. В раннем возрасте заболевания спины не настолько критичны и со временем могут излечиться.

Еще важно проверить, есть ли аллергия на хлорку или щелочь. Может, вы сами не об этом не знаете, а в бассейне будет неприятный сюрприз.

С какой частотой лучше всего ходить в бассейн?

Если наша цель – поддерживать организм в тонусе, то хватит трех-четырех раз в неделю, а сама тренировка пусть длится час-полтора.

Желательно плавать с утра – это намного полезнее. Организм просыпается, мышцы расслаблены – плавается гораздо легче, и эффект будет выше. Понятно, что у многих нет возможности идти в бассейн утром. Значит, идем вечером – это не трагедия, просто больше разных мелочей может вам помешать.

Как питаться перед тренировкой?

Идеальный вариант: фрукты за 40 минут до того, как вы войдете в здание бассейна. Там 10 минут уйдет на переодевание, еще 10 минут займет разминка на суше. Получается, прошел час. Когда прыгнете в воду, эти углеводы от фруктов как раз начнут вам помогать. Разумеется, перед занятием не стоит есть тяжелую пищу.

Можно поесть кашу – это «долгие» углеводы, но они подходят не для всякой тренировки. Энергии будет много, но на каше не получится плавать интенсивно – только размеренно, спокойно, без ускорений.

Нужно ли одновременно осваивать все стили?

Для начала хватит и кроля. Потом будет не так сложно освоить спину – способ идентичный, просто надо перевернуться. С «дельфином» будьте аккуратнее. Я сам считаюсь «дельфинистом», но на тренировках он занимает 10% от всей моей работы. Это очень энергоемкий и техничный стиль – сильно загоняет сердце, поэтому к нему нужно быть физически готовым.

Брасс тоже не так прост, как кажется. В идеале за вами должен следить тренер, чтобы вы не делали лишних движений. В брассе очень много травм – особенно в коленях. Даже профессионалы не всегда замечают, как губят мениски.

Наш рассказчик Никита Коновалов.

Как правильно дышать при кроле?

Через каждые три гребка, выдыхать вправо и влево – это для техники и для позвоночника, чтобы не нагружать одну и ту же сторону. Ошибка многих новичков – они дышат на одну сторону, на ту, куда им удобнее. С годами это приводит к травмам – одна рука больше работает, от руки грузится плечо – и сустав начинает стираться. Тренер может этого не заметить, так что надо самим за собой следить.

Если дышать в разные стороны через три гребка – плечи разгрузятся и позвоночник будет работать правильно. Скручивания пойдут в разные стороны, а не в одну.

В чем главная ошибка новичков на воде?

Неверный расчет сил.

С чего начинается правильная тренировка? Минут 20-30 надо плавать так, чтобы пульс не поднимался выше 120 ударов в минуту. Потом сердце проработается, система заведется. После 30 минут в таком ритме начинает сжигаться жир – теперь пульс можно поднять, но максимум до 140 ударов в минуту, любителю больше не надо.

Что делают новички? Новички всегда торопятся доплыть до той стороны. Я не замерял их пульс, но даже по дыханию видно, что там до 180 в минуту – это очень много. Профессионалы на таком пульсе соревнуются. Мышцы даже не то что устают, они закисляются. Появляется «молочка» – и все, желание плавать исчезает. Организм сам отвергает нагрузку.

Как нужно плавать на занятии?

Главное – не плавать беспрерывно целый час. Надо работать отрезками через паузу. Здесь все индивидуально, у каждого свои возможности, но принцип один: сделали отрезок – отдохнули, опустили пульс. И так несколько отрезков за тренировку.

Всегда ориентируйтесь на сердце, а не на мышцы. Все восстановление идет от сердца. Мышцы могут быть отдохнувшими и легкими, а сердце при этом колотиться просто от плохого сна – значит, не надо себя мучить. Если вы его перегрузили – ночью не ждите восстановления, с утра будет головная боль и, возможно, еще и давление.

Как правильно дышать в воде?

Правильное положение головы в воде – когда спортсмен лежит на животе, и взгляд идет не прямо, а под углом 45 градусов на дно. Скажем так, прямо и вниз. Движение головы для набора воздуха должно происходить во время окончания гребка, вдох надо делать под руку. Чтобы был не просто поворот головы вбок, а еще и с небольшим разворотом назад.

Выдыхать, разумеется, надо в воду – это очень сильно влияет на восстановление. Между рабочими отрезками нужно делать первые два-три выдоха в воду особенно мощными, а потом уже выдыхать спокойнее.

Как питаться сразу после тренировки?

В течение 15-20 минут можно съесть что-то из «быстрых» углеводов: банан, какая-нибудь булочка. В течение 45 минут можно покушать белковую пищу: яичница, сыры, омлет, творог, мясо. Это не даст набрать лишний вес и восстановит мышечную массу, которая подгорала во время тренировки.

Нужно ли соблюдать строгий график тренировок?

Большая ошибка новичков – они заставляют себя идти в бассейн. Бывает, что мешают обстоятельства, нет сил, нет желания после работы – но они все равно идут. Не надо превращать занятия в каторгу. Эффекта все равно не будет, а пропуск одного занятия ничем страшным не обернется.

Даже профессионалы стараются не рисковать, а пропускать тренировку, если им что-то не позволяет провести ее эффективно. Первое правило в плавании: лучше недоработать, чем переработать.

Что делать, если переработал?

Брать паузу – других вариантов нет. Проблема в том, что даже профессионалы не сразу понимают, что наделали лишнего.

Перегруз – это очень вредно. Всем хочется прогрессировать, добиваться роста мышц, причем как можно скорее. Бывает такое: есть азарт – ты стараешься делать больше и больше и загоняешь себя в яму. Нарушается сон, режим, питание. Просто невозможно есть, появляется внутренний отказ: не хочу и все. Мышцы уже не растут, как бы ты ни работал, а вес только падает – ты уже зашел в яму.

Выход: либо прекратить тренировки на несколько дней, пока организм не восстановится, либо на крайний случай просто купаться, плавать свободно.

Можно ли совмещать бассейн с тренажерным залом?

Если наш интерес – просто быть здоровым, то можно добавить максимум три занятия в неделю в зале. Но это не качалка, а что-то подвижное, чтобы работала сердечно-сосудистая система.

Но опять же, не нужно себя мучить, чтобы от тренировки становилось тошно. Нужно получать удовольствие, как будто с мячиком бегаешь. Подошел к одному тренажеру, ко второму, чуть-чуть растянулся, подошел к третьему – небольшие нагрузки через короткие перерыва.

Лучше всего ставить бассейн сразу после зала. Час зала, потом час бассейна – получается, вы загрузили мышцы и потом растянули их в воде. К тому же бассейн даст хорошую кардиоработу, поможет согнать лишний вес, а мышцы будут в хорошем тонусе.

Нужна ли после бассейна сауна?

Один или два раза в неделю, в зависимости от состояния. Баня – это дополнительная нагрузка на сердце. Если вы провели интенсивную тренировку, то сердцу и так уже достаточно. После каждой тренировки смысла идти в баню точно нет – получается, что мышцы совсем не нагружаются.

Насколько важно работать под контролем тренера?

Конечно, лучше заниматься под присмотром тренера, чем в одиночку. Если есть возможность выбрать тренера – советую взрослого и опытного.

Молодые специалисты – это недавние выпускники университетов. Они следуют тому, что прочитали в книгах, но не могут полагаться на опыт. Через взрослого тренера прошло много народу, иногда он способен работать на предчувствии: смотря на спортсмена и понимая, что ему нужно, а что нет.

Есть еще психологический момент. Если тренер старше вас – это хорошо, он может мотивировать к работе, вызывать уважение. Если вы занимаетесь у ровесника – не будет стимула даже для малейшего прогресса.

«Штанга ужасно вредна – для плоской попы и дряблых рук». Зачем девушки ходят в тренажерный зал

Больше о плавании и любительском спорте – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал, чтобы следить за новостями любительского спорта

Фото: globallookpress.com/Peter kneffel/DPA; РИА Новости/Владимир Астапкович, Александр Вильф

 

Как сочетать тяжелую атлетику и боевые искусства

Как уже знают некоторые люди, которые следят за мной, одна из вещей, которые я делаю в своем Instagram каждый месяц, — это вопросы и ответы, и, что интересно, один из самых важных вопросов, который я получаю, — это люди, которые мне задают как совместить поднятие тяжестей и тренировку боевого искусства.

В основном это происходит из-за того, что я обычно публикую много боксерского контента, и люди заинтригованы, узнав, как я это делаю, поскольку одно из самых распространенных заблуждений состоит в том, что если кто-то поднимает тяжести, он не может заниматься каким-либо видом спорта на стороне, потому что Это привело бы к перетренированности, потере мышечной массы или другим абсурдным заявлениям.

Прежде всего, давайте кое-что уберем. Люди занимались тяжелой атлетикой / силовыми тренировками, чтобы стать лучше в своем виде спорта, в течение сотен лет, это ни в коем случае не революционное явление.

От римских гладиаторов до древнегреческих спортсменов и современных бойцов ММА силовые тренировки были и остаются фундаментальным процессом их общей результативности.

С учетом всего вышесказанного, как можно объединить два для достижения максимальных результатов?

Во-первых, мы должны понять, что закон специфичности здесь работает так же, как и все остальное.Хотите стать лучшим боксером, которым вы можете быть? Что ж, вам, вероятно, нужно посвятить большую часть своих тренировок боксу, так же, как если бы вы хотите нарастить как можно больше силы или мышечной массы.

Итак, по сути, нужно указать, где он хочет улучшить больше всего, потому что, к сожалению, мы не можем проводить бесконечные часы в клубе боевых искусств, а также под штангой.

Это, очевидно, не означает, что мы не можем улучшить обе вещи одновременно, люди не являются такими примитивными формами жизни, что мы можем делать только одну вещь за раз, но это просто означает, что одна будет превосходить другую, что тоже нормально. .

Я также должен отметить, что занимаюсь боевыми искусствами, в частности боксом в развлекательных целях. По сути, это означает, что я тренирую его, чтобы научиться справляться с собой в физической ссоре, чтобы я мог работать над своей сердечно-сосудистой системой и улучшать свою физическую активность.

Моя цель не состоит в том, чтобы участвовать в 12-раундовом боксерском поединке, и я не хочу уделять этому основное внимание просто потому, что меня это не интересует. И как упоминалось ранее, это прекрасно.Точно так же не каждый, кто берет штангу и любит приседать, хочет участвовать в пауэрлифтинге, вы делаете некоторые вещи, которые делаете просто для удовольствия и для сложных задач.

Итак, разобравшись со всем этим, давайте перейдем к практическому применению.

Три основных фактора, которые окажут наибольшее влияние на вашу цель тренировки тяжелой атлетики и боевых искусств:

1. Наличие надлежащей программы тренировок и разумного плана периодизации
2.Соблюдение плана питания с достаточным количеством макроэлементов
3. Минимум 7 часов сна

Люди, у которых есть некоторый опыт и знания в области тренировок, вероятно, увидят, что общей переменной между этими тремя точками является восстановление.

В основном, чтобы включить в свою жизнь любую другую физическую активность, помимо тренажерного зала (которая может варьироваться от боевых искусств до большинства других видов спорта), первостепенное значение имеет оптимизация восстановления.

В большинстве случаев следует спрашивать себя не о том, что делать, чтобы тренироваться больше, а о том, чего не следует делать.

За исключением «сна минимум 7 часов», я объясню первые два пункта.

Что означает наличие правильной программы тренировок и разумного плана периодизации? По сути, это означает, что в обозримом будущем человек должен точно знать, что он будет делать в тренажерном зале на каждой тренировке. Чем меньше у человека переменных, тем больше он будет контролировать и, следовательно, сможет регулировать, исходя из того, что работает, а что нет.

Если вы идете в тренажерный зал без плана, ваши тренировки будут непредсказуемыми, и это может привести к тому, что вы будете тренироваться слишком много, тренируйте те части тела, которые наиболее активны в боевом искусстве, которое вы хотите практиковать, и, следовательно, препятствовать восстановлению.

Поэтому убедитесь, что вы следуете проверенной программе тренировок и придерживаетесь ее. В большинстве разумных тренировочных программ есть план развития, и они не позволят вам постоянно работать очень усердно, что не сделает восстановление проблемой.

Что касается тяжелой части тренировки, это то, что оказывает огромное влияние на восстановление. Выбирайте и выбирайте, где вы будете усердно (э-э), а в остальных упражнениях будьте умны. Если вы выполните 3 подхода приседаний до отказа, а затем выполняете все остальные упражнения до отказа, не только ваше тело не восстановится, но и ваша центральная нервная система.

Это не означает, что нужно тренироваться в тренажерном зале, как на неделе разгрузки, но простое правило, которому следует следовать: не допускайте отказа в большинстве упражнений, которые вы делаете. Допускать отказ на одном или двух повторениях — это нормально, но в остальных упражнениях на одно-два повторения следует избегать отказа, этого более чем достаточно, чтобы стимулировать гипертрофию и силу для большинства людей, и это не то же самое, что оставлять одно-два повторения. в танке считается легким обучением любыми способами.

Еще одна важная вещь, которую следует учитывать при обучении, — это частота.Как я писал в своей предыдущей статье, для максимальной стимуляции гипертрофии каждую группу мышц необходимо тренировать дважды в неделю. Это потому, что синтез мышечного белка длится до 72 часов. Итак, каждые 3 ^rd день ваши мышцы полностью восстанавливаются и готовы к повторной тренировке.

Этого можно достичь, посещая тренажерный зал 4 дня в неделю. Я лично так тренируюсь. Это также оставляет 3 дополнительных дня для ваших боевых искусств.

Я не рекомендую вам использовать эти 3 дня для занятий боевыми искусствами.Разумный выбор — начать с 4-дневного сплита и, возможно, иметь один день в неделю, когда вы будете заниматься боевым искусством по вашему выбору. Через несколько недель вы узнаете, не помешает ли вашему выздоровлению добавить еще один день боевых искусств.

Лично я тренируюсь 4 дня в тренажерном зале и дважды боксирую. Если я добавлю один дополнительный день в тренажерный зал или один дополнительный день в боксе, этого будет достаточно, чтобы меня утомить. Это моя золотая середина, я не говорю, что некоторые люди не могут тренироваться в тренажерном зале чаще или тяжелее, но это, как правило, выбросы, а не население в целом.

Что касается специфики того, что вы делаете, важно знать, как структурировать тренировки, чтобы они дополняли ваши боевые искусства, чтобы они не мешали им. В основном это помогает выяснить, какие группы мышц, по-видимому, больше всего устают от занятий боевым искусством, которые вы тренируете.

В боксе это обычно плечи, а иногда и руки. Так что для меня было бы безумной идеей очень сильно (или вообще) тренировать плечи за день до бокса. Вот почему я выполняю жим над головой и боковые мышцы по субботам, а боксирую во вторник и четверг.

В то время как, например, я могу очень сильно тренировать спину и ноги, и это не окажет большого влияния на мои выступления во время бокса. Я бы сказал, что это работает для самых ярких боевых искусств.

Я немного рискну и скажу, что совмещать тяжелую атлетику с боевыми искусствами, такими как дзюдо, джиу-джитсу и рестлинг, намного сложнее. Это в основном работает в способе выполнения этих боевых искусств.

Боевые искусства, основанные на грэпплинге и борьбе, в основном связаны с натягиванием, шарнирным соединением и очень сильными мышечными сокращениями.Они используют много концентрических и изомерных движений, которые выполняются под (человеческой) нагрузкой, что очень похоже на то, как работает тяжелая атлетика. Такая простая вещь, как нарукавная повязка, в основном работает как тяга сидя с коротким диапазоном движений. В то время как бокс, кикбоксинг и многие другие виды тайского бокса — это почти исключительно эксцентрические движения без какой-либо нагрузки, кроме вашего тела.

В боевых искусствах, основанных на ударах, ваша единственная цель — взорваться как можно быстрее и сильнее, вы никого не тянете и не толкаете.

Большинство боксеров и любителей BJJ могут это подтвердить. Многие люди, с которыми я разговариваю, болеют почти все время. Неважно, выиграют они или проиграют, тогда как в боксе вам действительно больно, только если вы засветились во время спарринга, но я думаю, мы все можем согласиться с тем, что эти две вещи далеко не одинаковы.

Неудивительно, что если человек не следует твердому плану питания, это не позволит ему восстановиться после тяжелой атлетики, не говоря уже о другой изнурительной физической активности, такой как бокс.Эти боевые искусства хороши тем, что они очень быстро обнаруживают ваши слабые звенья.

Если кто-то тренируется правильно, следует программе программирования с планом периодизации и спит минимум 7 часов, он все равно чувствует себя очень усталым и увязшим во время тренировки по боевым искусствам или после того, как есть вероятность, что проблемы связаны с плохим питанием. план.

В отличие от плана тренировок, я не могу дать общую схему питания, потому что потребности в питании у всех разные.Лучшее, что я могу сказать, — это выяснить свои макросы, равномерно распределить углеводы в течение дня, использовать «чистые» источники пищи и, если можете, не испытывать дефицита калорий.

Я тренировался по боксу, когда ел 1700 ккал, делал кардио 6 дней в неделю по 35 минут и боксировал два раза в неделю, это было возможно, но, конечно, не было весело.

Подводя итоги; Серьезное поднятие тяжестей и тренировка боевых искусств не являются чем-то новым или революционным. На мой взгляд, эта репутация, согласно которой лифтер не может сочетать две вещи одновременно, исходит из того факта, что тренировка обеих вещей требует умного программирования, дисциплинированного плана питания и всего лишь немного мозгов.Тренировка этих двух вещей, как правило, искореняет эго-лифтеров, тех, кто тренируется с нулевым планированием и продуманностью, а также людей, у которых всегда есть оправдание, чтобы не следовать плану питания.

Обучите и то, и другое. Стань как можно сильнее, выгляди так, будто ты вырезан из камня, и научись наносить удары кулаком и / или задушить кого-нибудь. Вы никого не пугаете тем, насколько умеете завиваться.

Несколько (много) мыслей толстого любителя: MuayThai

[Моды, если этот пост неуместен, дайте мне знать, и я удалю его как можно скорее… Я видел несколько вопросов о сочетании силовых тренировок и тайского бокса за последние несколько недель, и подумал, что было бы полезно набросать своего рода учебник, а не отвечать на вопросы один за другим. Дайте мне знать — спасибо!]

Независимо от того, являетесь ли вы мастером боевых искусств и хотите улучшить свою игру [(и свои ягодицы)] (https://www.thesun.co.uk/wp-content/uploads/ 2016/12 / nintchdbpict000255716019.jpg? Strip = all & w = 718) или силовому атлету, который хочет [повысить частоту пульса выше 70 ударов в минуту] (https: // memegenerator.net / img / instance / 38731483 / cardio-you-mean-something-more-than-5-reps.jpg) (без необходимости подниматься по этой надоедливой лестнице), кросс-тренинг между силовыми видами спорта и боевыми искусствами кажется довольно обычным явлением.

Ниже приведены некоторые подсказки, которые я уловил после более чем 10 лет тренировок и коучинга в силовых видах спорта (включая почти двадцать недель индивидуальной тренировки Энди Хуанга, который в настоящее время является лифтером №5 275 фунтов в истории. ), и около года 1-2x еженедельных индивидуальных занятий по тайскому боксу.

В подъеме мои лучшие цифры следующие…

• Становая тяга: 606 фунтов x 1, 520 фунтов x 10

• Приседания: 520 фунтов x 1, 410 фунтов x 10

• Скамья: 325 фунтов 10 x 1

  Толкающий рывок: 225 фунтов x 20

Я также тренировался в каждой весовой категории от 170 фунтов до 290 фунтов и трижды сокращал от 280 фунтов до 225 фунтов, не теряя силы, так что реконструкция тела является второстепенной специализацией.

По профессии я RN-BSN, работаю в центрах спортивной ортопедической хирургии, а также нахожусь в процессе обучения для получения сертификата сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке.

В муай-тай я могу пнуть почти выше талии тренера, и однажды он описал мой джеб как «не худший из тех, что он когда-либо видел», так что … [ achtung , Saenchai.] (Https: // www. reddit.com/r/iamverybadass/)

Я начну с некоторых общих советов и указателей вверху, а затем закончу несколькими конкретными предложениями. YMMV, и вам может потребоваться кое-что изменить, но моя цель — создать базовый шаблон и некоторые рекомендации, чтобы вы могли, по крайней мере, двигаться в правильном направлении.

Я очень многословен, и делаю это специально — я думаю, что существует много путаницы, когда дело доходит до тренировок по любому виду спорта, и я предпочитаю давать своим спортсменам слишком много информации, чем недостаточно. Я оставил жирные заголовки, чтобы отмечать разные разделы, поэтому не стесняйтесь прокручивать и видеть, какие части могут или не могут быть важны для вас, и не обращайте внимания на остальные. За более чем десять лет тренировок и обучения моим видам спорта я всегда могу вас заверить в одном — все это уже было сделано раньше, и нет необходимости изобретать велосипед.

Одна вещь, которую я вообще не касаюсь, — это кондиционирование — это по двум причинам. Во-первых, я достаточно хорошо понимаю теорию и мне комфортно управлять ею для себя, но это определенно не моя сильная сторона, поэтому я не чувствую себя достаточно квалифицированным, чтобы давать подробности. Во-вторых, я полагаю, что для большинства из нас пара занятий боевыми искусствами в неделю, вероятно, будет достаточной физической подготовкой (особенно для тех из нас, кто занимается силовыми видами спорта).

Если вы хотите узнать больше о протоколах качественного кондиционирования, я настоятельно рекомендую прочитать работы [Chris Hinshaw.] ( http://aerobiccapacity.com/ ) или слушал подкаст, который он делал с ребятами из [Barbell Shrugged] ( http://daily.barbellshrugged.com/episode220/ ). Он много сделал для того, чтобы эффективные протоколы тренировок спортсменов на выносливость стали применяться в сфере бойцов и кроссфиттеров, и его атлеты регулярно убивают их на высоких уровнях. Он также долгое время работал бесплатно просто потому, что хотел, чтобы у спортсменов были лучшие инструменты под рукой, и я разделяю эту философию с ним и уважаю его за

Хорошо, сначала несколько общих советов и указаний …

Твои плечи пострадают.

Любой, кто допустил ошибку, жав тяжелый жим за день до спарринга, может сказать вам, [изможденные плечи не делают хорошего нападающего] (http://www.reactiongifs.us/wp-content/uploads/2013 /05/tired_george_michael_arhibited_development.gif). Обратное также применимо — я был настолько напряженным и воспаленным, что был законно обеспокоен разрывом мягких тканей в моих плечах после всего лишь нескольких сеансов тайского бокса.

Если вы только начинаете заниматься одним или другим, сделайте две вещи: облегчите себе новое занятие и запрограммируйте соотношение жима (лежа или над головой) к тяговому усилию примерно 1: 3.

Подтягивания лицом, тяги вниз / подтягивания, тяги гантелей, тяги штанги, любые упражнения на широчайшие мышцы, задние дельтовидные мышцы — черт возьми, отработайте все эти группы. Ваша опорно-двигательная система основана на ряде сочетаний агонистов и антагонистов: бицепс / трицепс, грудные мышцы / широчайшие, приводящие / отводящие мышцы. Когда одна сторона этого баланса начинает становиться значительно сильнее, чем другая, соответствующие суставы нарушаются. Помните того парня, который постоянно говорит о том, как жим лежа скрутил ему плечо? [Вот что с ним случилось.] (http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/shoulder-pain/impingement-syndrome-shoulder)

Чем сильнее ваш антагонист , тем сильнее может быть ваш агонист . Что это обозначает? Более сильная спина означает более сильный потенциал пресса или удара. [Билл Казмайер] (https://en.wikipedia.org/wiki/Bill_Kazmaier) всегда говорил, что побеждает спортсмен с сильнейшим защитником, и это вдвойне верно для любого, кто пересекает штангу и гайку.

Эти виды спорта существуют на противоположных концах спектра — пусть.

Одна вещь, которую я стараюсь постоянно подчеркивать для тех, кто только начинает кроссовер, заключается в том, что по самой своей природе наши модели движений противоположны.

Боевые искусства — это быстрота и расслабленность, никогда не блокирующая и не задерживающая дыхание.

Спорт со штангой — полная противоположность — мы хотим, чтобы вы были напряженными, контролируемыми, диафрагма и дыхание были заблокированы для защиты позвоночника.

Вы не можете поднять, как вы ударяете, и вы не можете поднять, как вы поднимаете — это нормально, если один из них на какое-то время будет казаться чужим.Самый быстрый способ испортить и то, и другое — попытаться сделать и то, и другое одинаково.

Выбор упражнений

Это очень близко связано с вышеизложенным, но требует отдельного раздела. Я вижу, что многие спортсмены смешанного спорта хотят постоянно изменять один вид спорта, чтобы он выглядел как другой — кроссфиттеры хотят делать максимальные весовые нагрузки на максимальной скорости, борцы хотят изменить становую тягу, чтобы она выглядела как суплекс, нападающие хотят боксировать с тенью. гантели в руках, пауэрлифтеры вроде меня хотят бить по тяжелой сумке так же, как мы жим лежа.

Несмотря на благие намерения, все эти модификации просто сводят на нет пользу от корневого движения — вы не можете бить тяжелую сумку так же, как жмите штангу, и вы не можете супплексировать тягу. Пусть ваш подъем будет вашим подъемом, а ваши удары будут вашими ударами (или чем бы вы ни были). Эффект переноса каждого из них не будет зависеть от создания механизма Франкенштейна, который, по вашему мнению, выглядит круто.

В общем, придерживайтесь основ: жим, присед, мертвая рука, над головой и тяга-тяга.Тяжелая атлетика (толчок, рывок и толчок) — это здорово, но они также очень интенсивны в технике и требуют времени, чтобы научиться делать правильно. С точки зрения «отдачи», базовые пауэрлифты (жим лежа, мертвая тяга, приседания), вероятно, будут гораздо лучшим выбором для среднего тренирующегося.

Что является приличным переходом к …

Переносимые преимущества и точка уменьшения прибыли.

Насколько я могу вам сказать, единственное, что стоит между вами и [нюхает кокаин с Даной Уайт] (http: // a.espncdn.com/photo/2012/0209/mag_dw_danaw01-mt_576.jpg) — это более масштабный жим лежа и некоторая работа в становой тяге, правда в том, что когда дело доходит до переходящей выгоды, вы достигнете точки убывающей отдачи. Усталость — это утомление, независимо от его происхождения, и, имея всего двадцать четыре часа в сутки, вы должны расставить приоритеты в своих тренировочных целях.

Если вы «серьезный» мастер боевых искусств (что бы «серьезный» ни значил для вас, здесь никаких суждений), то разница между жимом лежа без жима и жимом лежа на 250 фунтов — это, возможно, разница между противником, отталкивающим двух или трех человек. джебы, и противник, который теперь дважды думает о том, чтобы бежать вам лицом в кулак.

Но разница между жимом лежа 250 фунтов и жимом лежа 400 фунтов? Эээ … это немного посерее. Если это ценно для вас, значит, оно ценно, но единственный боец, который, как я могу назвать, приближается к этому уровню, — это бывший чемпион мира по сильнейшим мужчинам [Мариуш Пудзяновски,] (https://en.wikipedia.org/wiki/Mariusz_Pudzianowski) и в этом парне больше сока, чем в апельсиновой роще Флориды.

Точно так же для силовых атлетов преимущества значительно увеличенной кардио-способности, лучшей гибкости и улучшенного времени реакции помогут — но в какой-то момент вам все равно придется сгибать штанги, чтобы выиграть. встречается, независимо от того, насколько хорошо выглядит ваша длинная гвардия.

Так что, в конечном итоге, вам решать, где вы хотите проводить время, и для большинства из нас, грязных случайных людей и воинов выходного дня, мы, вероятно, никогда не достигнем точки, когда нам действительно придется размышлять о последствиях погони. более одной цели. Но это все равно что-то, что я бы спрятал в глубине души.

+++

Хорошо, теперь некоторые детали…

Согласуйте свои тренировочные циклы.

В большинстве современных программ силовых тренировок используется концепция, называемая периодизацией, то есть вы будете циклически проходить периоды с легким весом для большого количества повторений, со средним весом для среднего количества повторений и с тяжелым весом для большого количества повторений, после чего следует отдых, а затем вы снова запустить с немного большим весом.

Если вы используете периодизированную программу (а вы должны ее использовать), то довольно легко приспособить свои тренировки по боевым искусствам к этому расписанию — вы только что дали себе неопределенный шаблон, поэтому легко смотреть в будущее и планируйте соответственно.

Выполняйте самые тяжелые тренировки по боевым искусствам во время самых легких периодов подъема тяжестей, и наоборот. Я бы порекомендовал работать с легкой техникой во время тяжелых циклов, а затем увеличивать нагрузку на коврики во время легких циклов.Я придерживаюсь той же схемы, которой следуют мои спортсмены-регбисты: тяжелые в межсезонье и более длинные перерывы в середине сезона, а затем довольно легкие во время соревнований.

Минимальная эффективная доза по сравнению с максимальной переносимой дозой

На самом деле это медицинская концепция, которую недавно популяризировал нынешний любимец мира силовых тренировок Чад Уэсли Смит. Проще говоря, это ставит вопрос: «Какую НАИМЕНЬШУЮ работу я могу сделать, чтобы добиться желаемых изменений» по сравнению с «КАКОЙ НАИБОЛЬШЕЙ работой я могу заставить свое тело делать, не получив травм?»

Для силовых видов спорта это немного легче выразить количественно — мы строго отслеживаем повторения, подходы и отягощения.Но в боевых искусствах вам придется больше полагаться на чувство.

Каким бы ни был ваш основной вид спорта, на него должна приходиться основная часть ваших усилий. И для вашего второстепенного занятия вы ищете минимальную эффективную дозу — делайте как можно меньше, чтобы получить желаемые изменения, а затем GTFO.

Если вы мастер боевых искусств, выберите одно жим, одно движение нижней части тела и пару тянущих движений. Не выкладывайтесь на максимум — это силовой вид спорта эквивалентно соревновательному матчу — к нему нужно много времени, чтобы подготовиться, и нужно много времени, чтобы восстановиться.В этом нет никакой пользы для людей, которые не соревнуются в сильных сторонах.

Если вы силовой атлет, выберите одну дисциплину или планируйте только 1-2 раза в неделю тренировки. Не убивайте себя на циновках — усталость по-прежнему остаётся усталостью, независимо от того, возникает ли она из-за поворотов или румынской становой тяги, и как бы хорошо ни было плакать на банановой сумке, завтра вам все равно придется взять штангу в руки.

Помните — вы хотите заниматься кросс-тренингом, а не становиться чемпионом мира по двум видам спорта.Для таких смертных, как мы, можно немного разделить наши усилия, но вам все равно нужно делать это с умом.

Программа выбора силы.

Это моя сильная сторона, и после более чем десяти лет тренировок я искренне говорю вам: чем проще, тем лучше.

Мой первый выбор был бы [Джим Вендлер 5/3/1] (https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/training-2-days-week-lifting-through-med-school-or-how -занят-налогоплательщиков-найти-баланс). Если вы хоть раз посещали какой-либо силовой форум или тренажерный зал, значит, вы слышали это имя.Это величайший аргумент в пользу силы и физической подготовки — обманчиво простой, очень минималистичный и успешно используется спортсменами во всех сферах.

Для сильного бойца я бы порекомендовал простую комбинацию из жима лежа, становой тяги ИЛИ приседаний (не нужно делать и то и другое, если вы этого не хотите), а также много тяг со штангой и вертикальной тяги.

Это можно делать два дня в неделю (жим / горизонтальная тяга в первый день и нижняя часть тела / вертикальная тяга во второй день), и не должно занимать более 60-75 минут.

Если вы опытный атлет, то второе место займет [Метод Джаггернаута 2.0 Чада Уэсли Смита] (http://www.jtsstrength.com/wp-content/uploads/2011/10/Juggernaut_Method_2.0_Preview. pdf), и, может быть, даже лучше, его Перевернутый Джаггернаут. Тем не менее, я говорю «опытный» по какой-то причине — это более объемная программа, требующая кого-то, кто готов время от времени игнорировать проценты и готов потратить 6-8 месяцев на набор своих собственных настроек, чтобы действительно заставить эту штуку сработать. на всех цилиндрах.Вам нужно будет читать свое тело, и вам нужно будет планировать 4-6 месяцев подряд. В остальном те же понятия — пресс, низ тела, тяга.

Опять же, и я не могу это подчеркнуть достаточно, для тех, кто это читает — не выкладывайтесь на максимум, если не пришло время. Марафонцы бегают марафоны не для подготовки к марафонам — они готовятся к этому. Хорошая силовая тренировка следует тем же принципам.

И, наконец, питание.

Как вы понимаете, чем сильнее вы толкаете свое тело во что-либо, тем большее значение начинают иметь мелочи.Растяжка и пена, гидратация, количество и качество сна — все эти вещи действительно начнут проявляться в ваших действиях, когда вы погрузитесь глубже в кроличью нору.

А для тех из нас, кто соревнуется в весовых категориях (или просто не хочет выглядеть как толстый ебарь), возможно, не более чем питание.

Я буду очень просто:

• Съешьте один грамм белка на фунт веса тела.

• Если вы сокращаетесь и не хотите терять силу, ешьте на 300-500 калорий в день ниже базовой нормы

• Если вы поднимаетесь на весовую категорию или просто хотите нарастить мышцы, ешьте на 300-500 калорий в день сверх базовой нормы.

Правило 1 г / фунт — одно из немногих правил, которое я видел твердо стоящим после нескольких десятилетий исследований, соревнований и тренировок. Всегда есть небольшая шумиха по поводу различий в полу, размере тела, безжировой массе тела по сравнению с общей массой тела и т. Д., Но все, от Билла Казмайера до Марка Белла, Эда Коана и Чада Уэсли Смита, согласны — если вам нужно спросить: повторно съедая достаточно белка, просто добавьте еще одну мерную ложку.

И инструкции по сокращению / набиранию довольно просты, и я использовал их для качания на 50 фунтов или более во время подготовки к соревнованиям.Человеческое тело может поглощать только 300-500 калорий в день из жировых запасов; если вы будете резать быстрее, ваше тело компенсирует разницу в скелетных мышцах.

Верно и обратное: если вы потребляете больше 300-500 калорий в день, ваше тело просто откладывает излишки в виде жира.

+++

Хорошо, это много слов, и, надеюсь, некоторые из них были полезны. Как я уже сказал, я все еще начинаю заниматься боевыми искусствами, но это некоторые из важных вещей, которые мне запомнились, и которые, как я видел, возникали неоднократно.

Не стесняйтесь задавать вопросы, и я бы предпочел, чтобы их задавали здесь публично, а не DM — если у вас есть вопрос, скорее всего, кто-то другой тоже это сделает.

ММА (смешанные боевые искусства) и бодибилдинг? : бодибилдинг

Входящая стена текста.

Раньше я хотел стать профессиональным бойцом ММА и тренировался 7 раз в неделю. Я также хотел нарастить мышцы в стиле бодибилдера и хорошо выглядеть на пляже.

Мои недели выглядели так:

Понедельник: Весы

Вторник: 3 часа ММА (БЖД и удары)

Среда: Весы

Четверг: 3 часа ММА (Спарринг)

Пятница: 3 часа ММА (Бокс и борьба)

Суббота: 2 часа ММА (BJJ и спарринг) и 3 часа Муай Тай.

Воскресенье: Весы

Как многие говорили, я немного вырос, я набрал, может быть, 6 кг (в основном, прибавки нубов) за 3 года, которые я делал. Я был худощавым и имел 47 пульсов в состоянии покоя, но да, я был маленьким. Я думаю, что в самый тяжелый момент я весил 72 кг. Для 5’10 это немного. Также было очень трудно есть достаточно калорий для роста, я думаю, что мой TDEE в то время составлял около 5600 калорий в день. Получить все это чисто, пытаясь сбалансировать учебу или работу, — это головная боль. И количество сна, необходимое для поддержания такой высокой интенсивности образа жизни, тоже безумно, я бы спал 8 часов в сутки и спал не менее 2 часов в день.Кроме того, жертва очень велика. Просто в бодибилдинге вы должны многим жертвовать, например, пить меньше, ходить в спортзал вместо того, чтобы дурачиться с друзьями, следить за своей диетой и т. Д. Когда вы добавляете ММА, жертвы удваиваются. В BB, если у вас плохой день в тренажерном зале, да, это чертовски раздражает, но вы перефокусируете фокус и убьете его в следующий раз. Плохой день в ММА — это не весело, потому что тебя бьют по лицу и швыряют. Так что ваш сон и диета должны быть такими, чтобы минимизировать это.Это большие жертвы.

Так что вырасти НЕВОЗМОЖНО, и я добился незначительных успехов, и если вы делаете это только для развлечения, я думаю, что это хороший источник кардио, но если вы делаете это серьезно, чтобы соревноваться, я думаю, что вы нужно выбрать одно или другое, или смаковать сок, если вы хотите быть немного большим и немного поджарым.

Можно ли совмещать бодибилдинг и боевые искусства?

Итак, вы хотите быть культуристом. Но вы также любите боевые искусства. Будь то грэпплинг, удары или ММА, балансировка бодибилдинга и боевых искусств требует тщательного планирования.

Сочетание бодибилдинга и боевых искусств возможно, но вам нужно будет расставить приоритеты, что для вас важнее. Бодибилдинг уходит от боевых искусств, добавляя дополнительную усталость, в то время как боевые искусства уводят от бодибилдинга за счет больших затрат энергии.

Возникает вопрос, возможно ли совместить и то, и другое?

Можете ли вы заниматься бодибилдингом и боевыми искусствами?

Занимаясь одновременно бодибилдингом и боевыми искусствами, нужно сделать выбор.Вы хотите стать мастером боевых искусств? Вы хотите добиться успеха в бодибилдинге? Или вам просто нравятся оба вида деятельности и вы хотите иметь прочную основу для обоих?

Это важные вопросы, которые стоит задать себе, поскольку тренировки по бодибилдингу и боевым искусствам будут противоречить друг другу. Это означает, что тренировка по боевым искусствам может отнять время восстановления, чтобы нарастить мышцы, в то время как бодибилдинг добавляет дополнительную усталость тренировкам по боевым искусствам.

8 безумно эффективных Секретов силовых тренировок, чтобы доминировать в клетке

Попробуй оба, у тебя не будет проблем.Но если вы хотите преуспеть в одном, вам нужно будет расставить приоритеты в одном или другом.

К сожалению, из-за больших затрат энергии на тренировки по боевым искусствам вам придется восполнить это, увеличив потребление пищи в больших количествах.

Кроме того, чтобы эффективно выполнять оба стиля тренировок, вам нужно иметь время, чтобы быть постоянным спортсменом.

Сочетание тренировок по бодибилдингу и боевым искусствам отличается от силовых тренировок ДЛЯ вашего боевого искусства.Первый — это попытка уместить два противоположных вида спорта в график тренировок, в то время как последний выполняет дополнительные тренировки вне коврика, чтобы напрямую улучшить ваше боевое искусство.

Силовой тренинг для вашего боевого искусства сводит к минимуму утомляемость, переносимую на тренировку, и стремится максимизировать отдачу, которая передается в боевое искусство. В то время как бодибилдинг — это исключительно наращивание мышечной массы без каких-либо других тренировок. Это стремление к туннельному видению.

Уравновешивание боевых искусств и бодибилдинга

Уравновешивание боевых искусств и бодибилдинга требует серьезного планирования.Самый простой недельный план — чередовать каждый день недели. Например:

Это дает вам возможность сочетать тренировки как по бодибилдингу, так и по боевым искусствам. Вам нужно будет выполнять тренировки всего тела, чтобы максимально увеличить время тренировок по бодибилдингу.

Если вы хотите сделать бодибилдинг приоритетом и у вас есть время, вы можете добавить 4 ^-й день в воскресенье и пробежать верхний / нижний сплит, или вы можете попробовать провести день двойной тренировки.

Чтобы сделать боевые искусства приоритетом, вам также необходимо удвоить дневные тренировки или вы можете сократить свои занятия бодибилдингом до двух дней, что может быть не лучшим вариантом для тех, кто хочет прибавить в размерах.

Вот пример программы для разделения верхней, полной и нижней части тела, поскольку я считаю, что это, вероятно, более сложный план для программирования.

Будет ли ММА наращивать мышцы?

Тренировки ММА не помогут нарастить мышцы. По словам исследователя гипертрофии Брэда Шёнфельда, для наращивания мышц есть три ключевых компонента: метаболический стресс, механическое напряжение и, в некоторой степени, повреждение мышц ^[1] .

Метаболический стресс — это просто накопление продуктов жизнедеятельности в мышцах.Это ощущение «накачки» возникает, когда на мышцу оказывается большая метаболическая нагрузка.

С другой стороны, механическое напряжение — это комбинация создаваемой силы и растяжения мышцы. Это означает, насколько велика нагрузка на мышцу и насколько велик диапазон движения.

Перемещение тяжелого груза в полном диапазоне движений максимизирует механическое напряжение. В то время как выполнение повторений с постоянным напряжением, подходов с большим количеством повторений или подходов с паузой отдыха могут быть способами максимизировать метаболический стресс.

Мышечные повреждения являются побочным продуктом индуцированного механического напряжения и метаболического стресса.

Этими тремя компонентами можно управлять с помощью объема, интенсивности, продолжительности периода отдыха и выбора упражнений. Фактически, существует взаимосвязь между объемом и гипертрофией, означающая, что чем больше подходов выполняется в течение недели, тем больше гипертрофия. ^[2] .

Хотя тренировка ММА может вызвать высокий уровень метаболического стресса во время обмена схватками при удерживании различных изометрических положений, механическое напряжение отсутствует.

Мышцы никогда не прорабатывают полный диапазон движений под напряжением, поэтому не происходит гипертрофической адаптации.

Если вы хотите нарастить мышцы для ММА, вам необходимо выполнять силовые тренировки помимо тренировки навыков ММА.

Список литературы

1. Schoenfeld, B.J. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования , 24 (10), 2857-2872.

2. Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2017). Зависимость «доза-реакция» между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук , 35 (11), 1073-1082.

Преимущества тренировки с отягощениями для боевых искусств

Часто упускаемый из виду аспект тренировок по боевым искусствам — это силовые тренировки. Многие считают, что поднятие тяжестей сделает человека слишком громоздким, уменьшит гибкость и скорость, а в целом просто снизит навыки мастера боевых искусств.Это распространенное заблуждение на самом деле может вызвать противоположную проблему, ослабляя силу мастера боевых искусств, снижая его скорость и кардио, а также снижая мышечный рост и спортивные достижения.

Проблема в поднятии тяжестей не в тренировках с отягощениями, а в…

КАК тренируетесь ли вы?

Обдумайте такие важные вопросы, как:

ЧТО ваша цель?

ЧТО вы тренируетесь?

КАК вы достигаете этих целей?

КАКИЕ шаги вы предпринимаете для их достижения?

Поднятие тяжестей в целом имеет множество различных конечных целей.Ваша цель будет определять направленность ваших силовых тренировок.

Как силовые тренировки помогут мне как мастеру боевых искусств?

Целью мастера боевых искусств должно быть поднятие тяжестей для достижения спортивных результатов, так же, как профессиональный атлет тренируется с отягощениями. Программа упражнений должна быть сформулирована так, чтобы не только способствовать росту мышц, но и быстро сокращать мышечные волокна для взрывных движений, а также повышать выносливость и силу.

Поднимая тяжести, мастер боевых искусств создает сильную мускульную и физическую базу, чтобы выполнять технику более эффективно и наиболее оптимальным образом.

Хи Иль Чо, известный мастер тхэквондо, заявил: «Поднятие тяжестей может помочь спортсменам в любом виде спорта, включая боевые искусства. Чем больше у вас силы и размера, тем лучше вы будете выступать. Если два человека весят одинаково, тот, у кого больше мускулов, может бить сильнее ».

Какие существуют виды и методики подъема тяжестей?

БОДИБИЛДИНГ включает в себя тренировки, которые предназначены для достижения эстетической цели, а не для выполнения спортивной задачи.Лифтинг делается для роста и внешнего вида, с изолированными тренировками, направленными на определенные участки тела. Не производить функциональные мышцы для спортивных задач. Для эффективности в боевых искусствах бодибилдинг — не оптимальная тренировка

То же самое для ПАУЕРЛИФТИНГ , цель которого — чистая сила и масса, чтобы поддерживать тело при поднятии очень тяжелых весов. В то время как сила важна для боевых искусств, пауэрлифтинг включает в себя медленные тяжелые подъемы, но снижает индивидуальную скорость, выносливость и общие спортивные способности, помимо выполнения задач по поднятию тяжестей.

В FITNESS LIFTING нет никакой реальной цели, кроме тренировок, чтобы оставаться здоровым. Однако, не имея в виду реальной цели, это ничего не дает мастеру боевых искусств, кроме как поддерживать базовое здоровье и хорошее самочувствие. Это не поможет в увеличении силы, скорости, выносливости или любых спортивных потребностей в боевых искусствах.

OLYMPIC LIFTING поможет развить силу и силу с помощью взрывных упражнений и обучения быстрому наращиванию силы.Упражнения в олимпийской тяжелой атлетике чрезвычайно функциональны для атлетических тренировок, создавая прочную основу для развития силы и основных спортивных движений. Большинство упражнений в олимпийских упражнениях требуют полного диапазона движений и использования суставов на небольшом пространстве, не только для наращивания силы и кондиционирования, но и для мышечного контроля и хорошей техники.

В то время как HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности) тренировка фокусируется на интервалах упражнений небольшими временными интервалами.ВИИТ предназначены для повышения выносливости, физической формы, выносливости, кардио и сжигания жира, а не для силы, как в олимпийском лифтинге. Мифология HIIT полагается на использование интервалов упражнений и их выполнение либо до отказа, либо до тех пор, пока не истечет время, наращивая силу вашего сердца, легких и мышечного состояния.

Итак, какие упражнения по поднятию тяжестей мне следует делать?

Один из лучших методов, рекомендуемых мастерам боевых искусств, — это ОЛИМПИЙСКИЙ ЛИФТИНГ, HIIT или их комбинация.С помощью олимпийских тренировок боец ​​может развить мощную функциональную силу с помощью атлетических упражнений. Олимпийская атлетика даст возможность быстро и мощно взорваться, не теряя ни скорости, ни силы. Тренировки HIIT позволяют выполнять изматывающие задачи, сохраняя при этом мышечную выносливость даже при усталости. Эти методы обеспечивают оптимальную подготовку, необходимую для затяжного боя или боевой ситуации.

Также важно подобрать программу, подходящую для вашего графика и личных потребностей.Ставьте цели, следуйте этому плану и придерживайтесь его. Вы будете удивлены, насколько вы улучшитесь в додзё или на ковре, если начнете последовательную программу подъема тяжестей.

Итак, чего вы ждете, начните сегодня же!

Сочетание силовых тренировок с джиу-джитсу — Kyuzo Gym

Наш главный тренер Барри еженедельно отправляет электронное письмо на наш список рассылки о тренировках по BJJ и MMA. Вы можете подписаться на получение писем, щелкнув по этой ссылке

Получите бесплатные советы, видео и информацию по тренировкам BJJ и MMA

Вот сегодняшнее электронное письмо:

Доброе утро,

Сегодня я выбрал чудовищную тему. .Поверьте, когда я говорю вам, что выяснение того, когда поднимать тяжести, а когда заниматься какой-либо другой фитнес-работой, — одна из самых сложных тем, о которых вы можете меня спросить. Мы не будем здесь обо всем.

Я часто невольно корчился, когда один из моих парней говорил мне, что он в тренажерном зале по пауэрлифтингу / тяжелой атлетике / силовику 3 раза в неделю, поднимая тяжести, и что он «собирается совместить это со своим BJJ / MMA» .

Все они звучат чертовски серьезно. Мне разбивается сердце, когда я говорю им: «Нет, это не так»

Я дам вам одно из условий моего отца- «Вы не можете ездить на двух лошадях с одной задницей»

Мой папа полно таких хороших вещей.Вы, вероятно, хотели бы вместо этого подписаться на его электронные письма.

Дело не в том, что вы не можете этого сделать. То есть это не значит, что это невозможно. Оно может. Но чтобы объяснить, почему это, вероятно, не для вас, позвольте мне представить вам новый термин — Adaptive Energy.

Я впервые услышал этот термин от другого тренера (парня по имени Дэн Джон) много лет назад, и он сразу же прозвучал верно. Адаптивная энергия — это количество энергии, которое ваше тело и разум должны изменить после воздействия. Итак, когда вы делаете жим лежа и делаете новый максимум 5 повторений, вы наносите себе некоторый ущерб, который ваше тело восстанавливает немного сильнее.Это принцип S.A.I.D. — особая адаптация к навязываемому спросу. Вы делаете что-то для своего тела, оно реагирует, приспосабливаясь к новым стрессам.

Учеба — тоже стресс. Вот почему посетители тренажерного зала замечают снижение показателей силы, когда они проходят стрессовые экзамены, работают или когда их жена сказала им, что комната XBox — это теперь игровая комната.

Боевые искусства — это действительно крутая смесь умственного и физического. Вы учитесь и мысленно адаптируетесь к новым положениям и новым стимулам, и в то же время ваше тело приспосабливается к странным углам, из которых ему нужно отталкиваться, физические требования, которые вы предъявляете к нему, огромны, но умственные требования столь же велики. .

У вас столько адаптивной энергии.

А теперь подожди. Вот и хорошие новости. Вы можете поднимать и тренировать BJJ. Вы также можете бегать / ездить на велосипеде / летать с парапланом / все, что плавает на вашей лодке, и тренировать BJJ / MMA. На самом деле, я рекомендую своим серьезным парням одно или два коротких занятия в неделю в тренажерном зале. Но вот правила, которые я налагаю —

1. В общей сложности менее 45 минут — не тратьте время на бессмысленные упражнения и длинные программы
2. Делайте большие подъемы, которые помогут вам избежать травм на ковре.
3 .Не приближайтесь к красной линии — оставайтесь в пределах своего диапазона силы. Если вы настаиваете на этом, убедитесь, что у вас есть день или два для отдыха.
4. Делайте в два раза больше для спины и подколенных сухожилий, чем для груди и квадрицепсов.
5. Вспомни, зачем ты здесь. Вы не пауэрлифтер или зайка в спортзале — вы боец. Не тратьте на это свою адаптивную энергию.

Короче говоря, вы будете медленнее добиваться результатов, чем ваш партнер, который публикует эти зеркальные селфи в своем инстаграмме. Это нормально.Вы легко можете его задушить.

Я дам вам еще одну цитату Дэна Джона. Я хотел бы резюмировать то, что я имею в виду.

«Цель — сохранить цель, цель»

Короче говоря, помните, зачем вы тренируетесь. Тренировки для увеличения силы — это нормально, но ожидайте, что ваши настоящие тренировки пострадают.

Исключения! И есть исключения:
1. Вы атлет высокого уровня или очень опытный мастер боевых искусств, который не использует большое количество адаптивной энергии для тренировки.
2. Вы участвуете в программе похудания из-за избыточного веса. Я не знаю никого, у кого джиу-джитсу или ММА не улучшилось бы, пролив немного желе. Наверное, это единственное, ради чего стоит уставать в джиу-джитсу. Только будьте осторожны, чтобы не разбиться.
3. Вы почти ничего не делаете, и у вас просто куча времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Большой. Вы либо профессиональный спортсмен, либо профессиональный расточитель, либо торговец наркотиками. Все будет хорошо.

Хорошо, на сегодня мы закончили. Занимайтесь джиу-джитсу сегодня вечером, где бы вы ни находились.У меня только недельный отпуск во Франции, где я потратил большую часть своей адаптивной энергии, чтобы поесть сыра, так что сегодня мне придется очень сильно постараться.

Увидимся на коврике!

Сила и подготовка для тренировки боевых искусств

Если вы постоянно говорите, что вы боец ​​или мастер боевых искусств, лучше подкрепите свои слова какой-нибудь формой атлетизма. Вы можете преуспеть в классе, выполняя ката своим животом ки, но как только вам потребуется выполнить какое-либо спортивное задание, например, спарринг или защиту, вы можете обнаружить, что быстро запыхались и не можете использовать технические атрибуты, которые вы приобрели.Неважно, сколько у вас технической подготовки, если у вас нет выносливости, силы и физической подготовки, чтобы эффективно применять указанную технику — где вы действительно можете нанести некоторый урон и уберечь себя от вреда в пылу битвы. Я видел, как некоторые школы бокса сосредотачиваются в основном на силе и кондиционировании, поскольку они говорят, что во многих случаях боксер с более подготовленными навыками превосходит более опытного и одаренного бойца.

Лично я всегда предпочитал хороший баланс в жизни, и это сочетается с боевыми искусствами, силой и физической подготовкой; он сохраняет свежесть, изучая как технические способности, так и физическую подготовку, даже если они должны выполняться отдельно.Если вы являетесь частью додзё, которое не занимается фитнесом, а использует классное время для технических тренировок, вы несете ответственность за то, чтобы дополнить свое физическое состояние для дальнейшего прогресса.

Слишком часто вы слышите, как люди говорят, что их методы слишком опасны, чтобы требовать значительной физической подготовки, тогда как на самом деле вы показываете, что вы неопытны и неподготовлены.

Вы можете быть лучше, чем средний Джо на улице, если он также не посещал некоторые занятия.Или он может просто быть сильнее, в этом случае вы рискуете столкнуться с вашим эго. Большинство людей, которые хотят драться, обычно большие и довольно уверены в своих силах; им есть что доказывать, и они обычно не выходят из боя, если думают, что проиграют. Слабаки, которых вы можете победить, обычно вообще не хотят драться; ваше обучение должно защитить вас от подготовленного убийцы. Вы хотите тренироваться с умом и сочетать свою физическую форму, чтобы создать сильное тело, готовое к войне.2

Или (масса x квадрат скорости) делится на два

Это в основном означает, что масса движущегося объекта удваивается, когда он ударяет с удвоенной силой, таким образом, если вы ударяете в два раза быстрее, ваша отдача будет в четыре раза больше силы. Грубый пример этого можно увидеть на примере маленькой пули против бейсбольного поля, скорость будет победителем. Наличие скорости может быть очень полезным и мудрым решением, если вы меньше в оправе или женщина. Я считаю, что эта формула дает хорошее представление о том, как легендарный Брюс Ли был настолько силен в своих движениях, мог быть таким быстрым и способным отбивать своих противников своими ударами.

Глядя на физику, мы явно хотим развить большую скорость, чтобы добиться наибольшего воздействия; Скорость определенно имеет свои преимущества, будь то контакт первым, уклонение от выстрела К.О. или просто получение большего количества выстрелов. Итак, чтобы увеличить нашу скорость, мы должны добавить различные методы стресса к нашему телу. Вы — адаптивный организм, и вам нужно постоянно бросать вызов себе, чтобы расти и добиваться более высоких результатов.

Прежде чем мы двинемся вперед, очень важно сначала поговорить о технике, так как вам понадобится хорошая основа, прежде чем часами работать над формированием новой мышечной памяти.Итак, чтобы идти быстро, сначала нужно двигаться медленно. Это может показаться контрпродуктивным, но позвольте мне сказать вам, почему. Вначале, когда вы учитесь ударить кулаком, вы должны сначала научиться правильно наносить удары и использовать вес своего тела, прежде чем повышать скорость. Используя эту формулу Ньютона, если вы будете иметь возможность приложить вес своего тела к удару, а не просто нанести удар силой одной руки, это увеличит массу позади вашего снаряда.

Удвойте массу, удвойте выходную силу, все это можно найти в надлежащей форме, что и делает его таким важным.Изучив правильный метод, вам нужно сначала изучить все мелкие детали. Например, изучая удар, вам сначала нужно будет врезаться ногой в землю, задействовать ноги, туловище и плечи, прежде чем выпустить руку и сжать кулак при ударе. Конечно, все зависит от того, к какому стилю и традиции вы присоединяетесь, простому удару можно научить по-разному. С неправильным движением приходит нежелательное движение, которое может быть неэффективным, так как оно может создать жесты для вашего оппонента, уменьшить вашу силу и замедлить вас из-за несущественного позиционирования.

Итак, теперь предположим, что вы тренировались медленно и усердно, и ваша работа ног снижена. Присутствует ваша форма верхней части тела, и вы постоянно попадаете в тяжелую сумку или цель из нужной точки на суставах или руке. И все это при наличии надлежащей проникающей силы, а не просто хлопка по сумке и ее втягивания. Вы также можете добавить намерения к своему удару, например, представив, что собираетесь пробить позвоночник противника.

Теперь, когда у вас есть правильная мышечная память и вы способны выдавать хорошую силу при медленном движении, вы можете начать увеличивать свою скорость.Делайте это в более быстром темпе какое-то время, по мере того, как вы чувствуете себя лучше, он продолжает расти, по прошествии недель, когда вы постоянно напрягаетесь, ваша скорость будет постепенно увеличиваться. Вы захотите сделать паузу и сделать перерыв, если вы начнете уставать, и если это портит вашу форму, сделайте перерыв, а затем вернитесь, когда ваша форма будет пополнена. Скорость может создать неряшливость, поэтому регулярные проверки качества по мере практики лучше всего, а наличие рядом зеркала очень полезно.

Хорошо, допустим, вы усердно практиковали это и ударяли по этой сумке так быстро, как только можете, сохраняя при этом хорошую форму и силу.В какой-то момент вы выйдете на плато, поскольку ваше тело приспособится к вашим методам тренировок, и ему потребуется еще больше стресса для роста.

Кто-то может подумать, что начинать удерживать веса во время удара — это хорошая идея, поскольку это добавляет больше сопротивления вашей тренировке, так что ваше тело не может комфортно справляться с нагрузкой, которую вы на него возлагаете. Хотя этот метод кажется совершенно разумным, он не самый эффективный, так как вы будете бороться с массой и плотностью, чтобы держать руку, да, это укрепляет вас, но те мышцы, которые удерживают вес, не то же самое, что используются для удара кулаком, поэтому не все мышцы, необходимые для удара, задействованы должным образом.

Использование отягощений при нанесении ударов может вызвать некоторые проблемы в будущем, поскольку оно вызывает повторяющиеся нагрузки и удары по вашим плечам и предплечьям, что потенциально может привести к травмам. Хотя это может сработать с увеличением вашей скорости удара, это только развивает часть мышц, необходимую для удара в вертикальном положении и с риском травмы, это просто не стоит того в долгосрочной перспективе.

Вместо этого используйте небольшие веса, например, около 1 кг, когда вы занимаетесь боксом с тенью, без ударов и легкого веса вы не подвергаетесь высокому риску травмы.Бокс с тенью дает вам возможность жертвовать силой ради скорости и практиковать свои комбинации и формы против невидимого противника. Не беспокойтесь о том, что эти веса слишком малы, поскольку вы вернетесь к обычной практике без весов, вы заметите разницу.

Полосы сопротивления

Эспандеры

— еще один полезный инструмент для тренировок, но с ними необходимо использовать баланс. Постоянное использование ремешков может создать проблемы, но использование их для тренировок с последующей технической практикой гарантирует, что ваша форма не ухудшится.Многие люди будут клясться его эффективностью для тренировки быстрых быстрых ударов руками и ногами, в то время как другие могут не согласиться настолько, что, по их словам, это может снизить ваши технические возможности.

В зависимости от вашего стиля и того, что вы пытаетесь усвоить, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами во время тренировок с браслетами сопротивления. Например, приобретение дурных привычек, таких как ленивый ответный удар — ваш вытянутый кулак будет испытывать нагрузку из-за повязок, ваше возвращение может стать ленивым и потерять скорость.Эту проблему можно решить, замедляя движение, тренируя форму и медленно разгибая и убирая руку под действием сопротивления, давая тренировку в обоих направлениях. Другая проблема, которая может возникнуть у некоторых традиционных мастеров боевых искусств, — это быть слишком напряженным, когда вы наносите удар браслетами, и это может быть не так, как вам нужно. Чтобы не ослаблять хлыст, как при тренировке, вам просто нужно будет потом тренироваться без лент сопротивления, чтобы быть уверенным, что вы не ухудшаете свою форму.

Тяжелая атлетика и боевые искусства

Если эспандеры не для вас или вы просто ищете что-то более мощное, то здесь вам пригодятся тренажерный зал и поднятие тяжестей; стратегически используя углы, вы будете намного лучше, лежа на спине, добавляя штангу или гантели и создавая силу выталкивающим движением от груди.Я предпочитаю жим лежа на наклонной скамье для увеличения силы ударов вверх (то есть лицом). Это то, что вы можете подумать, если вы ниже большинства людей. Вы также можете использовать жим лежа на наклонной скамье, чтобы облегчить выполнение ударов вниз. С помощью этого метода вы заставляете свое тело точно и контролируемо изменять мышцу, чтобы позже вы могли применить больше силы.

А теперь, прежде чем приступить к чтению всего, что вы можете о поднятии тяжестей, чтобы добавить это в свои тренировки по боевым искусствам, представьте себе, какие виды силовых тренировок вы можете выполнять.Сила обязательна для боевых искусств, особенно чем выше вы в ней поднимаетесь. Будьте внимательны и ответственны со своей склонностью полагаться на грубую силу вместо того, чтобы тратить внимание на технику.

• Тяжелая атлетика направлен на улучшение ваших способностей для быстрого создания большого количества силы. Некоторые примеры тяжелой атлетики — рывки, рывки и толчки. Эти движения значительно улучшат вашу силу, но они являются техническими движениями, которые нужно изучить, и сначала нужно потренироваться с меньшим весом, прежде чем вы начнете толкать себя.
• Пауэрлифтинг ориентирован на получение чистой силы. Обычно состоит из сложных сложных движений, таких как становая тяга, приседания, жим лежа и т. Д. Пауэрлифтинг может быть очень универсальным дополнением к вашей практике.
• Бодибилдинг ориентирован на тщеславие, на рост и внешний вид. Обычно используемые методы — это изолирующие движения и тренажеры, которые не так эффективны для мастера боевых искусств, который вынужден использовать функциональную силу всего тела.

Итак, теперь, когда это установлено, нам нужно хорошее твердое техническое понимание удара, вы запечатлили свою мышечную память и работаете в жиме лежа, чтобы увеличить силу, что еще вы можете сделать, чтобы увеличить скорость удара? Один из методов — это то, что Брюс Ли делал со штангой: он тренировался не только на то, сколько повторений он может сделать со штангой, но и на то, как быстро он может делать повторения. Он сам рассчитывал, насколько быстро он может делать сет, и стремиться улучшить свою скорость, делая повторения по мере продвижения.

Что общего у тяжелой атлетики и боевых искусств, так это то, что они требуют хорошей техники, чтобы избежать травм. Наряду с хорошей техникой есть полный диапазон движений, позволяющий полностью проработать целевые группы мышц.

Если все сделано правильно, у вас не должно быть травм, и вы должны заметить разницу в своей скорости по мере того, как вы ударяете по сумке в течение нескольких месяцев. Если вы получаете частые травмы или не получаете никаких улучшений, воспринимайте это как знак, чтобы скорректировать тренировку и либо увеличить тренировку, либо уменьшить ее.В течение нескольких недель вы можете существенно изменить свою скорость, чтобы нанести сокрушительный удар.

Расслабьтесь и дышите

Вы обнаружите, что многие профессиональные бойцы выдыхают в том же ритме, что и их удары. Это делается по нескольким причинам: выдох во время удара побуждает дышать между ударами; слишком часто легко задержать дыхание во время боя и быстро потерять дыхание и, следовательно, потерять выносливость. Другая причина похожа на пауэрлифтинг в тренажерном зале: когда вы выталкиваете вес, вы делаете выдох, чтобы вытеснить силу.

Полезный совет, если вам нужно расслабиться перед выполнением техники, — научиться расслаблять свое тело при ударе и сжимании кулака в момент удара. По мере того как ваши мышцы напрягаются, вы становитесь более жесткими и медленными, а не мягкими и быстрыми, как взбивание мокрого полотенца. Истинная скорость приходит от повторения. Как мастер боевых искусств вы, возможно, изучите десятки техник, которые позволят создавать быстрые и точные удары, что на самом деле является ключевым компонентом, поскольку физическая подготовка — это еще не все.

Если вам нужно расслабить мышцы во время занятий. Попробуйте напрячь все свое тело, хорошо сожмите все в течение нескольких секунд, а затем расслабьтесь, вы сможете легко вывести расслабленные мышцы из напряжения за считанные секунды.

Выносливость здания

Анаэробные и аэробные

Мы обсудим два вида выносливости: выносливость мышц и сердечно-сосудистая система.

• Мышечная выносливость или анаэробная тренировка — это количество выносливости, которое мы можем получить от наших мышц в течение требуемого отрезка времени. Например, как борьба или армрестлинг.
• Кардио или аэробика тренировка обычно классифицируется как любая деятельность, при которой частота пульса увеличивается примерно до 50-75% от максимальной в течение длительного периода времени. Например, марафонский бег или бег трусцой — это форма аэробной тренировки.
  

Итак, вы можете заниматься чем угодно, будь то бег, плавание, езда на велосипеде или борьба для повышения выносливости. Независимо от того, что вы выберете, ваша эффективность будет расти. Так что если вы будете бегать медленно в течение длительного периода времени, вы станете лучше, если вы поднимете тяжести, сделайте небольшой перерыв в перерывах между тренировками, и там вы тоже улучшитесь.

Итак, если вы хотите улучшить свою боевую выносливость, спаррингируйтесь! Нет смысла наращивать выносливость с помощью езды на велосипеде, когда вам нужно, чтобы все ваше тело было эффективным и чтобы вам были доступны установленные навыки.Если, конечно, ваша цель не сосредоточиться на ногах во время тренировки. Длинные медленные пробежки не принесут вам особой пользы на ринге, где от вас ожидают взрывной и быстрой скорости в течение раунда или времени, необходимого для того, чтобы выбраться в безопасное место. При этом бег трусцой, уличный бег или лесной бег — все это очень полезные практики, которые можно использовать вместе с самообороной.

Вот некоторая мотивация к тренировкам — наблюдайте, как эти парни из Израиля тренируются в Иерусалимских горах двадцать четыре часа подряд, только делая паузу каждый час на пять минут для растяжки, еды и воды.

Теперь, даже несмотря на то, что спарринг — лучший метод тренировки выносливости для настоящего боя, на самом деле нереально проводить спарринг каждый день, вам нужно позволить своему телу восстановиться. Здесь на помощь приходит работа с подушечкой, водные тренировки или прыжки через скакалку.

Скакалка

Многие люди боятся прыгать через скакалку или просто так и не научились. По правде говоря, это может быть один из наиболее универсальных инструментов, который вы можете использовать, дешевый и эффективный.Вы можете практиковать свой прыжок в высоту (двойное падение), выпады, изменение направления, приседания, спринт и бег трусцой; вы также можете имитировать так много занятий, переключаясь между ними, чтобы было интересно. Это сделает вас гибкими, сделает вас легче на ногах, улучшит работу ног и увеличит вашу подвижность и выносливость для быстрых небольших движений по рингу.

Прыжки со скакалкой работают, потому что они тренируют в вас технику, заставляя вас делать множество повторяющихся движений, обучая хорошему ритму и координации; выполнение сотни прыжков в течение менуэта научит вас делать этот прыжок с максимальной эффективностью.Даже 10 минут в день на скакалке позволят вам опередить того, кто каждый раз поднимает только штанги, с большим отскоком и ловкостью вас будет намного сложнее поймать, и вы не запыхнетесь.

Табата Обучение

Разработанный доктором Изуми Табата в 1997 году вместе со своими коллегами из Японского института фитнеса и спорта, они обнаружили протокол Табата, который, кажется, выходит за рамки и одновременно увеличивает аэробную и анаэробную нагрузки.Понять тренировку Табата довольно просто, но выполнять ее очень утомительно.

1. В течение двадцати секунд делайте как можно больше повторений ударов руками, приседаний или любого другого упражнения.

2. Сделайте десятисекундный перерыв и отдышитесь.

3. Теперь сделайте это еще семь раз, всего восемь подходов. Это будет примерно четыре минуты интенсивной тренировки.

Это легко читается, но на практике это очень жестоко, но, конечно, самые трудные вещи в жизни приносят наибольшую награду.Я рекомендую попробовать смешать берпи с тренировками по табате, так как это проработает более полное тело и увеличит вашу силу удара. Вы получите наилучшие результаты, используя большие группы мышц для этого упражнения, такие как руки, туловище и ноги, комбинируя приседания с отжиманиями, а затем бёрпи — это хороший способ смешать это, создавая тренировку по заднице, которая прорабатывает ваши основные основные мышцы. Чем больше составные движения, тем лучше, но вы можете экспериментировать с любым, если вы во время этого взрывного действия.

Важно помнить, что первоначальный протокол Табата никогда не предназначался для силовых тренировок, а скорее ориентировался на сердечно-сосудистую деятельность. Доктор Табата познакомил людей с рядом различных протоколов спринтерского бега, чтобы увидеть, как используются различные энергетические системы в организме. Было обнаружено, что АТФ, ключевая молекула, используемая для производства энергии, синтезируется как анаэробными, так и аэробными процессами. Целью Табаты было найти тренировочную программу, которая была бы наиболее эффективной для улучшения этого синтеза.Более подробную информацию можно найти ниже в статье Крейга Маркера на тему «Как на самом деле работает табата: что говорят исследования».

Интуиция и рефлексы

Как и все, все начинается с ума. Первый и самый важный фактор — это расслабление с ясной головой; это позволит вашему телу просто автоматически реагировать, участвуете ли вы в спарринге или за рулем автомобиля. Чем быстрее вы сможете зарегистрировать открытие, сделанное вашим противником, тем быстрее вы сможете прокрасться к этому контратаку или провести атаку, которую он может не ожидать.

Боксерские практики

Старинный боксерский метод ускорения — это тренировка реакций и рефлексов с помощью двухстороннего или скоростного мешка. Вопреки распространенному мнению, скоростной мешок не был разработан для повышения вашей скорости, вместо этого он способствует хорошей зрительно-моторной координации, поэтому вы сможете быстрее фиксировать цель в своем уме, а значит, и наносить удары так же быстро. Тренировка с двойным концом еще больше увеличит сложность, поэтому начать с нескольких комбинаций ударов и работать над собой — лучший метод, через некоторое время, как и все остальное, это станет вашей второй натурой, когда вы начнете использовать более длинные комбинации.

Для повышения скорости удара при тренировках по боевым искусствам вы действительно не можете превзойти простую и эффективную работу в рукавицах или реактивных подушечках. Наряду с тем, что партнер наносит вам удары и комбинации, пока вы контратите, блокируете и уклоняетесь. Непредсказуемый характер движений вашего оппонента с необычными углами атаки подготовит ваше время реакции, и чем быстрее вы идете, тем более непринужденно вы будете чувствовать себя, двигаясь в более медленном темпе. Практика защиты от одной и той же цепочки атак также поможет вам выработать навыки защиты от них с большей скоростью за счет развития мышечной памяти посредством повторения.

Обучение персонала

Когда я начал заниматься традиционными боевыми искусствами, я обнаружил, что один из методов, который значительно улучшил мою зрительно-моторную координацию, — это тренировка и вращение тяжелого шестифутового посоха. Необходимость привыкать к быстрой смене положения рук, чувствуя жжение от веса этого быстро движущегося куска дерева, и сохранять хорошее чувство, зная, где постоянно находится посох, действительно дала мне толчок к моей реакции в моих руках.Я обнаружил, что ловлю падающие предметы слева и справа в качестве пассивного побочного эффекта.

Лесные забеги

Еще один отличный простой и экономичный метод увеличения времени реакции и рефлексов — это прогулки по лесу. Бегите по лесу так быстро, как только можете, перепрыгивая через бревна и упавшие деревья, ныряя и огибая кусты, а также эффективно перемещаясь по неровной земле и корням. Чем быстрее вы пойдете, тем сложнее будет; вы можете добавить такие препятствия, как солнцезащитные очки в тени, чтобы ограничить ваше дальнее зрение.Добавьте повязку на глаз, чтобы избавиться от ощущения глубины, или даже вес на лодыжках, чтобы замедлить скорость реакции в ногах. Вам нужно будет начинать медленно, чтобы быть в безопасности и осторожности, и постепенно набирать скорость по мере накопления опыта, не нужно ломать лодыжку.

Я не одобрен Glitch Sportswear и не получаю каких-либо финансовых выгод от этого видео. Цель этого видео исключительно для примера.

Тренировка с мячом

Метод, используемый многими, — это тренировка с теннисным мячом или реактивным мячом у стены, пытаясь отскочить и поймать.Еще лучше, если партнер будет бросать мяч в вас, когда вы спиной к стене, при этом стараясь избежать удара, пока вы уходите с дороги. Вы можете еще больше увеличить сложность, стараясь оставаться рядом с мячом, чтобы практиковать точность движений, но при этом не попадая под удар.

Метод тренировки с цветным мячом еще сложнее, но он лучше ускоряет ум и рефлексы. В основном у вас есть несколько цветов шаров, и каждый цвет представляет разные действия, которые вы должны выполнить, например, поймать левой рукой, поймать правой, удар, перекрестный удар, уклонение, удар и т. Д.Пусть ваш партнер по тренировке отойдет от вас примерно на десять-пятнадцать футов, когда он начнет все, а вы спиной к стене. По мере продвижения добавляйте больше цветов и ускоряйте этот метод, делая его более сложным.

Спарринг

Даже со всеми этими методами и инструментами мы можем использовать лучший способ, на мой взгляд, это просто хороший старый медленный спарринг. Имея свободу двигаться против своего оппонента, как вы хотите, и защищаться от его творческого разума, вы сможете улучшить время реакции на ногах или на спине в схватке.Это наиболее эффективный способ почувствовать своего противника и позволить вам быть спокойным и расслабленным, чтобы начать творческий процесс защиты и атаки. По мере продвижения увеличивайте скорость, а также в конечном итоге добавляйте еще одного атакующего противника, чтобы действительно подготовить ваш разум к атаке со всех сторон.

Как попасть под удар

Теперь, если ваша цель — научиться лучше воспринимать удар, как и во всем остальном, вам нужно попрактиковаться в приеме удара.Это не означает, что вы будете каждый день выходить на улицу, чтобы вас ломали и избивали до полусмерти. Конечно, вы можете многому научиться, но это нереально, если вы хотите заниматься этим в течение длительного времени.

Спарринг должен быть основным и наиболее важным инструментом, чтобы подготовить вас к нанесению удара, и он очень важен, поскольку вы, естественно, будете получать удары по лицу и телу много, много раз.

Получение удара во время спарринга подготовит вас к избавлению от любого страха, который у вас может возникнуть в начале — это важно, потому что уменьшение вашего страха и отсутствие вздрагивания позволит вам не отрывать глаз от своего противника.Возможность наблюдать за своим противником и не спускать с него глаз даст вам такие варианты, как возможность перекатиться с ударом, выполнить блок или просто выдохнуть и предвидеть удар. Хиты, которых вы не видите, всегда будут потрясать вас сильнее всего. Так что выходите и сражайтесь со своим партнером и получайте удары, используйте боксерские перчатки и несколько подушек и попытайтесь имитировать реальность. Вашему партнеру даже не нужно вначале так сильно вас бить.

Удары и повторение

По мере того, как вы прогрессируете, увеличивая получаемую силу, вы можете использовать упражнения для получения более мощных ударов в более контролируемой среде.Использование набивного мяча вместе с партнером, бросающим его вам в живот, является популярной практикой, но не забывайте поначалу слишком сильно, так как это может шокировать ваш организм. Жесткие кадры со слабым животом — отличный способ травмироваться и разорвать внутренние органы.

Тело замечательно в своей способности адаптироваться, поэтому многократные удары по большинству областей (не по всем) заставят вас стать сильнее в этой области, и вы постепенно адаптируетесь к боли и теряете чувствительность во многом так же, как боксеры тайского бокса тренируют голени. .Сегодня лучший способ сделать это — использовать тяжелую сумку, просто повторяющиеся удары ногами медленно снижают чувствительность нервов и вызывают затвердевание микротрещин в костях. Это то, на что уйдут месяцы и месяцы, поэтому вам нужно будет продолжать практиковаться, чтобы развить этот актив. Этот метод не убьет нервы в голени, а ваш мозг просто привыкнет к сигналам боли, посылаемым от голеней к мозгу, и будет игнорировать их, как обычно.

Тренинг по кондиционированию

Чем сильнее и больше у вас мышечная масса, тем лучше вы будете поглощать удары.Кондиционирование различных аспектов вашего тела, таких как укрепление ног, поможет против синдрома шатких ног, который вы получаете при сильном ударе. Вы также можете практиковать различные формы подъема ног, которые помогут вам в развитии средней части тела и увеличении толщины брюшной стенки. Вы также можете укрепить шею, чтобы вас не швыряли, как качающаяся голова, при получении удара по лицу, но я не могу убедить вас, насколько осторожно вы должны быть при тренировке шеи. Прочтите об этом, спросите своего сенсея или профессионала, не вводите глупостей и не догадывайтесь.

Навыки личной безопасности

Теперь речь идет не только об укреплении своего тела, но и об использовании небольших навыков, чтобы лучше выдержать удар, например, умение подготовиться к удару, выдыхая с коротким быстрым вздохом, который сильно напрягает вас, как снаряд, и заставляет не позволяйте ветру выбить из вас во время выстрела в корпус. Иногда, когда вы блокируете или получаете хороший удар, вы можете сделать небольшой прыжок назад, чтобы попытаться использовать энергию атаки.Наблюдать, как боксеры качаются, плетутся и перекатываются с ударами, может быть завораживающим, упорно работая, чтобы не позволить полной силе входящего удара сотрясать тело, плывя по течению. Вы не должны продолжать планировать приемы ударов в качестве стратегии; иметь сильный подбородок во многом благодаря хорошей генетике.

Я рекомендую оставаться на внешней стороне ударов, хорошо расставляя ноги, и внимательно следя за своим балансом, чтобы не столкнуться с натиском во встречную атаку.В долгосрочной перспективе движение спасет вас больше, чем действие, как мясной щит.

Растяжка

Растяжка — очень важный фактор, если ваша цель — как можно лучше избежать травм во время ссоры. Хотя преимущества растяжки присутствуют в вашей повседневной жизни, поскольку они помогают в восстановлении после тяжелой интенсивной тренировки. Ваши мышцы могут быть укорочены после интенсивных сокращений во время тренировки, а растяжка сразу же после этого ограничит количество метаболических повреждений, наносимых мышечным клеткам, что ускоряет восстановление мышц.Когда вы травмируетесь из-за неправильной гибкости, ваши мышцы, как правило, заживают короче, чем были раньше, создавая напряжение, которое может привести к другой травме, поэтому вы можете думать о растяжке как о профилактической практике, когда вы отдыхаете от тренировок.

Многие техники требуют, по крайней мере, базового уровня гибкости, а более продвинутые техники боевых искусств и удары ногами потребуют гораздо большего, и в противном случае ваше тело может стать подверженным усталости и травмам. Невозможность поддерживать форму во время выполнения техники из-за недостаточной гибкости может привести к тому, что вы будете практиковать вредные привычки и рискуете растянуть другие мышцы.Правильная гибкость дает больше доступа к вашей силе, большей скорости и улучшению координации.

Генетика действительно играет роль в вашей гибкости и эластичности ваших связок и сухожилий, но с самоотверженностью вы можете достичь высокого уровня гибкости, вы можете выполнить полный сплит в любом возрасте с должной самоотдачей. У женщин, как правило, более гибкие бедра из-за анатомических различий в структуре костей. Хотя возраст, вероятно, является самым большим фактором, и если вы начнете растягиваться, чем вы будете моложе, это будет лучше, чем если вы начнете растягиваться в более позднем возрасте, когда вы станете жесткими с течением времени.

Мышцы-агонисты и антагонисты

Чтобы углубиться в эти темы, мы должны иметь простое понимание того, что такое мышцы-антагонисты и агонисты, и что они часто встречаются парами, когда один сокращается, а другой расслабляется.

• Мышцы-агонисты заставляют движение происходить за счет их сокращения. Агонисты также могут называться «первичными двигателями», поскольку они ответственны за создание определенного движения.
• Антагонист подобен тормозам мускулов. Они действуют, чтобы противодействовать мышцам-агонистам, замедляя их и возвращая конечность в исходное положение. Если движение меняется на противоположное, роли мышц-агонистов и антагонистов также меняются.

Примером мышц-антагонистов и мышц-агонистов являются бицепс и трицепс, один должен расслабиться, а другой должен сократиться, чтобы поднять руку.

Гибкость — это способность легко сгибаться, не ломаясь; это одна из самых важных характеристик, которыми может обладать мастер боевых искусств.

Три типа гибкости

1. Статически-активная гибкость
2. Статико-пассивная гибкость
3. Динамическая гибкость

Статически-активная гибкость

Это тип гибкости, который позволяет вам разгибать конечность и удерживать ее только за счет напряжения мышц-агонистов, одновременно растягивая мышцы-антагонисты.Эта форма растяжки не очень популярна во многих боевых искусствах, так как обычно используется динамическая растяжка, но она очень полезна для развития выносливости и силы и практикуется в некоторых формах традиционных боевых искусств путем удержания позиции в течение длительного периода времени. Вы обнаружите, что эта статико-пассивная гибкость используется в цигун и других основных внутренних навыках.

Статическая пассивная гибкость

Это обычный участок, который мы все знаем и любим.Наклонитесь для растяжки и задержите дыхание в течение нескольких секунд, пока напряжение не исчезнет, ​​затем потянитесь еще немного, пока не достигнете максимального положения, удерживайте его в течение тридцати секунд, затем отпустите. Это лучший и самый удобный способ вернуть мышцам их заранее подготовленную длину. Он также отлично подходит для дополнения других методов растяжки. Динамическая и статико-пассивная гибкость взаимосвязаны друг с другом и косвенно влияют друг на друга. Диапазон движений в ваших статических и пассивных растяжках зависит от вашего динамического диапазона движений при растяжке.Этот тип растяжки полезен, если вы делаете его ежедневно, больше не повредит вашему прогрессу и столько подходов, сколько вы считаете необходимым.

Динамическая гибкость

Динамические растягивающие движения во всем диапазоне движений, который допускают ваши суставы, при этом мышцы-антагонисты остаются расслабленными, а движущиеся мышцы-агонисты сокращаются. Это предполагает постепенное увеличение диапазона движения и скорости. Он должен быть очень плавным и контролируемым, не подпрыгивая и не дергаясь, чтобы двигаться немного дальше.Пример динамического растяжения: стоять вертикально и махать одной ногой вперед и назад, используя вес ног в качестве импульса. Динамическая растяжка обычно является лучшим вариантом для ваших разминок и занимает всего около 10 минут вашего дня, чтобы повысить вашу гибкость в долгосрочной перспективе. Динамическая гибкость — это то, на чем вы хотите сосредоточиться, если хотите создавать действительно высокие и мощные удары ногами и многие другие техники боевых искусств. Рекомендуется выполнять динамическую растяжку два раза в день по двенадцать повторений, обычно лучше всего в течение пятнадцати минут после пробуждения.

Основы и подготовка боевых искусств

Начало вашего пути в боевом искусстве более важно, чем то, что думает большинство людей. Когда вы начинаете тренироваться, вы закладываете все основы и привычки для своего будущего. Это может создать большую проблему, если вы не тренируетесь с учителем. Инструктор будет смотреть на вас объективно, что необходимо, когда вы учитесь защищаться. Люди склонны избегать того, что им не нравится, даже если это необходимо; это заставляет их не развивать надлежащую основу и необходимые сильные стороны, и они имеют тенденцию к очень быстрой стагнации.Вот почему так важно иметь кого-то, у кого есть опыт, чтобы держать вас в курсе.

Это не касается тех, кто тренируется дома, кто находится в изоляции и действительно не имеет других вариантов, кроме того, что может предоставить Интернет. Для всех остальных, если вы живете на расстоянии от додзё, вам действительно следует найти подходящего учителя, если вы хотите как следует совершенствоваться.

Подумайте об этом так; Если у вас нет смирения, чтобы начать с белого пояса (или его эквивалента в любой другой системе), и настойчивости, чтобы достичь адекватной подготовки, тогда как вы можете ожидать, что люди в кружке боевых искусств будут серьезно относиться к вашему искусству или стилю? К сожалению, редко можно увидеть тех, кто купил пояса на онлайн-курсах, чтобы оставаться скромными, что серьезно их кусает во многих отношениях и вызывает большое разочарование в сообществе.

Если учитель укажет на паразитов в ваших движениях, это побудит вас развить прочную основу в ваших способностях; проявляйте настойчивость достаточно долго, и вы станете связующим звеном в линии вашей традиции, поскольку люди могут начать искать вас за ваши чистые, выполненные техники. Сначала выучив правильные движения, основы и отточив их на уроке перед своим наставником, вы затем сможете взять то, что вы узнали, и сможете исправить себя перед зеркалом и исправить паразитов в своих движениях самостоятельно.Те тонкости, которые вы получаете от своего инструктора, наблюдающего за вашим движением, вы никогда не сможете получить полностью только от онлайн-обучения. Имейте в виду, что за просмотром с веб-камеры можно многое упустить.

Риск, которым вы подвергаетесь при онлайн-обучении или даже просто от плохого учителя, заключается в том, что вы можете разрушить свой фундамент, обучая вредным привычкам и плохой форме; таким образом создавая слабую основу для всех ваших будущих начинаний. Не торопитесь с основами, так как все ваши движения в конечном итоге будут выглядеть и казаться дешевыми, и они не будут такими эффективными или действенными.

Только опытный сенсей может направить вас через то, что важно, и по мере вашего продвижения они могут помочь вам избавиться от слоев определенных техник, чтобы добраться до сути того, чем они являются на самом деле. В некоторых случаях вы можете выучить только определенное количество пониманий в рамках текущих учений, чтобы следующий урок раскрылся и расцвел для вас, без опыта эти вещи останутся скрытыми.

1. 9 лучших методов нанесения удара
   http: // www.mightyfighter.com/top-9-methods-on-how-to-take-a-punch/
2. Nerd Fitness Kung Fu
   https://www.nerdfitness.com/blog/kung-fu/
3. Удар с отягощением ускоряет удар?
   http://www.livestrong.com/article/513417-does-punching-with-weights-make-you-punch-faster
4. Strength Cardio Karate Guide
   http://www.karatebyjesse.com/strength-cardio-karate-guide/
5. Как увеличить и улучшить скорость рук
   http: // www.mightyfighter.com/how-to-increase-and-improve-hand-speed/
6. Силовые тренировки боевых искусств
   http://www.kwokwingchun.com/training-tips/martial-arts-strength-training/
7. Что такое боевое кондиционирование?
   http://www.randylahaie.com/blog/habits/http://www.randylahaie.com/blog/what-is-combat-conditioning/
8. Физическая подготовка
   http://www.martial-art-potential.com/physical-training.html
9. Силовая подготовка
   http: // motionmartialarts.com / home / category / силовая подготовка /
10. Как на самом деле работает Табата: что говорят исследования
    https://breakingmuscle.com/learn/how-tabata-really-works-what-the-research-says
11. Лучшие 4 минуты вашей жизни Табата
    http://www.karatebyjesse.com/the-best-4-minutes-of-your-life-tabata/
12. Время реакции
    http://www.higher-faster-sports.com/reactiontime.html
13. Рефлекторные методы тренировки кошачьих!
    http: // www.bodybuilding.com/fun/bioplyo2.htm
14. 5 способов развить время реакции молнии для боевых искусств
    https://evolve-mma.com/blog/5-ways-develop-lightning-reaction-time-martial-arts/
15. 6 способов улучшить рефлексы бойцов
    http://www.uncagedfighter.com/2011/02/6-ways-to-improve-fighters-reflexes.html
16. Психологическая подготовка
    http://www.martial-art-potential.com/mental-training.html
17. Время реакции
    http: // www.martial-art-potential.com/reaction-time.html

Подробнее, также проверьте

Научная растяжка (книга) или Секреты растяжки Томаса Курца

Оригинал статьи можно посмотреть здесь ! .