Как сделать плоским живот: упражнения, питание и советы звездных тренеров | Vogue Ukraine

Звездные тренеры рассказали Vogue UA, какие упражнения особенно хороши, когда надо сделать плоским живот.

Харли Пастернак

Харли Пастернак — лос-анджелесский тренер, с которым тренировались Майли Сайрус, Милла Йовович и Натали Портман, Кэтрин Хейгл и Алиша Кис (полный список знаменитостей можно найти на его сайте). Автор программы 5-Factor Fitness: пять сетов по пять минут интенсивной ­нагрузки.

«Организм запасает жир поверх абдоминальных мышц, и потерять этот жир можно, лишь увеличив норму шагов до 16 тысяч в день и сменив режим питания. Если нужно укрепить мышцы под слоем жирка, помогут простые упражнения: планка и «супермен» (когда, лежа на животе, одновременно поднимаешь и опускаешь руки и ноги). Можно сесть, приподнять согнутые ноги, отклониться назад и, удерживая равновесие, дотрагиваться руками пола по обеим сторонам от тела».

 

Уилл Торрес

Уилл Торрес живет в Нью-Йорке и работает персональным тренером.

К его услугам часто прибегают топ-модели, знаменитости, актеры и музыканты. Под его руководством восстанавливалась после родов Джулия Рестуан-Ройтфельд. Уилл — основатель фитнес-ателье WillSpace, где предлагают работающие, эффективные и неожиданные тренировки. 

«В своих тренировках мы используем множество таких нюансов, о которых люди просто не имеют представления. Например, мало кто обращает внимание, но при отжиманиях мышцы пресса работают очень активно. А ведь в основе этих упражнений — всем известная планка. Более того, я бы сказал, что по сути это планка в движении. Потому, разучивая отжимания, мы просим клиентов начинать с планки: так мышцы живота и ягодиц хорошо напрягаются, и включаются мышцы-стабилизаторы. Если этого не делать, то бедра будут падать при каждом сгибании рук, а это означает, что тело не активировано и не работает как следует.

Помимо этого мы учим гимнастическим движениям: горизонтальный вис, горизонтальный вис лежа, стойка на руках у стены. Все это делает мышцы туловища супер-крепкими, а живот – плоским. В конце концов, обычные подъемы туловища – это такая скукотища!»

Оскар Смит

Оскар Смит — хозяин O-Diesel Studio в нью-йоркской Трайбеке, тренируется с моделями, играет в сквош и ­баскетбол. Среди его клиентов — Розарио Доусон, Кэтрин Макфи, Вэл Килмер, топ-модели Марина Линчук, Лара Стоун и Кетрин Макнил. 

Оскар СмитPhoto: Matthew Pecora

«Чаще всего потерять пару килограммов в проблемной зоне можно, если применять серьезные  кардионагрузки и строгую диету. Большинство до сих пор не понимает, что диета – это главный ключ к стройности наряду с тренировками, а одно без другого не работает. Что касается упражнений, то мой метод — «олдскул»: подъемы туловища из положения лежа, подъемы ног, так называемые обратные скручивания, когда из полжения лежа надо приподнять ноги и ягодицы. Им нет равных. Главный секрет – надо добавлять каждый раз 5-10 повторений». 

Больше красоты – в инстаграм @vogueua_beauty

Как сделать живот плоским?

Как сделать живот плоским?

 

Многие девушки хотят сделать к лету свой живот плоским. Ведь это не только красиво, но и полезно для самочувствия. Данного результата можно с легкостью достичь, если избавиться от пары лишних килограммов и слегка развить брюшные мышцы.

 Уменьшить слой подкожного жира помогут физические нагрузки. Лучше их совмещать с диетой. Считается, что питаться нужно часто, маленькими порциями. Это поможет организму лучше усвоить продукты, а чувство стабильности в потреблении пищи лишит необходимости откладывать калории на черный день. Желательно, чтобы в рационе было больше овощей. Вода также играет немаловажную роль, поэтому выпивать её нужно около двух литров в день.

 Во время диеты следует воздержаться от продуктов с большой долей сахара, пищевых красителей и прочих вредных добавок. Также стоит ограничить потребление мучных изделий — особенно белого хлеба. Овощи и фрукты лучше есть перед основным приёмом пищи, это поможет избежать ненужных газообразований.

 Сладкую газировку необходимо заменить натуральным чаем. Из белковых продуктов оставить в рационе рыбу и мясо птицы. Готовить их следует на пару или варить. Молочные продукты с низкой жирностью тоже не навредят.

 Фитнес дома

 При домашних тренировках нужно помнить, что ощутимый результат достигается постепенно. Перед основным занятием нужно как следует разогреться. Для этих целей хорошо подойдут упражнения вроде махов ногами, наклонов или поворотов туловища.

 Топ 5 упражнений

 1) Для выполнения упражнения нужно лечь спиной на пол, руки подложить под поясницу, выпрямить ноги и поднимать их на выдохе. Начинать лучше с 15 раз, плавно увеличивая до 50.

 2) Следующее упражнение заключается в скручивании туловища. Для этого нужно лечь на спину, согнуть коленки и на выдохе подтягивать к ним верхнюю часть туловища. Руки при этом должны находиться за головой, локти нужно держать широко расставленными. Начать можно с пяти повторений, далее наращивать их количество до 20.

 3) Выполнение ножниц ногами тоже считается одним из самых эффективных видов тренировки. Важным условием является поднятие таза во время махов, так как это позволяет мышцам живота находиться в постоянном тонусе.

 4) Упражнение лодочка. Для его проведения нужно лечь на пол животом вниз и запрокинуть верхнюю часть туловища. Руки в это время должны быть прижаты к лодыжкам. Повторять 15 раз.

 5) Это упражнение очень похоже на 2-е. Только теперь нужно касаться локтями коленей со скручиванием туловища.

 После тренировки очень кстати будет массаж живота.

 Если тщательно выполнять все условия, то через пару месяцев результат будет на лицо!

Как сделать плоским живот

У многих мужчин и женщин брюшная полость является той частью тела, которая вызывает наибольшее затруднение при похудении.

Нелегко иметь красивый плоский животик или сдобную булочку. Важно вести правильный образ жизни, менять диету и регулярно заниматься спортом. Мы познакомим вас с упражнениями, которые наиболее эффективны при похудении и формировании живота.

Как заниматься дома

Для начала лучше всего заниматься дома. Идеально тренироваться несколько раз в день , а вам трудно заниматься в тренажерном зале.

Не волнуйся, это всего лишь несколько минут. Для начала достаточно выбрать 2-3 упражнения после 10 повторений, только одну серию. Повторяйте от 2 до 3 раз в день и постепенно добавляйте повторения до 15, чего вы должны достичь через неделю. Затем добавьте вторую или третью серию упражнений с перерывом около 2 минут между подходами. Принимайте повторы несколько раз в день.

Если вы начинающий , достаточно одного раза в день с достаточным отдыхом. Если вы немного продвинулись и управляете всем без проблем, вы можете заниматься спортом два раза в день. Со временем увеличьте количество повторений и добавьте новые упражнения, которые еще больше укрепят мышцы живота , а особенно укрепят другие мышцы, которые вы не напрягали во время первых 2-3 упражнений.

Упражнения для живота, которые работают

Если вы чувствуете дискомфортное давление в спине во время упражнений , это означает, что вы не тренируетесь эффективно, потому что вы перегружаете одни мышцы и совсем не задействуете другие. Выполняйте каждое упражнение медленно и плавно с глубокими вдохами.

Половина рулона

С прямого сиденья медленно ложитесь от копчика на отдельные позвонки бедер, пока не почувствуете, что живот поднимается , но спина не болит . Держи колени под коленями. Остановись здесь и дыши. Не важно ложиться. Подожди секунду и медленно возвращайся.

Лифт

Лягте на пол и поднимите ноги прямо вверх, чтобы сделать правильный угол к телу. Сделав вдох, опустите все еще напряженные ноги к земле, чтобы почувствовать мышцы живота . Бедра должны всегда оставаться на коврике.

Перекатывать

Начальная позиция такая же, как и в предыдущем упражнении. С выдохом попытайтесь поставить ноги за голову с вовлечением мышц живота. Если вам удастся оторвать свою задницу от земли, подождите некоторое время.

Крест-накрест

Хорошо известное упражнение, в котором вы поочередно сгибаете и выпрямляете ноги, лежа на земле, держите руки за головой и, слегка повернув грудь, потяните правый локоть к левому согнутому колену и левый локоть к правому колену.

В тренажерном зале вы, возможно, видели парня, качающего колени, как в гонке, но не дайте себя одурачить, и, как и каждое из упражнений, вы можете тренировать это очень медленно .

Планка не была планкой

Казалось бы, легкое упражнение, но верно и обратное. Лягте на живот и встаньте на руки и ноги, как будто вы отжимаетесь. Ладони на ширине плеч, колени ниже бедер, голова в разгибании тела. Оставайся как можно дольше. Можно держать руки на локтях, но мы больше напрягаем вашу спину . На доске также есть так называемое тридцатидневное испытание , где вы все еще выполняете это упражнение в течение 30 дней, конечно, с некоторыми выходными для отдыха и продолжительностью времени, в течение которого вы должны оставаться на месте. Будете ли вы пытаться закончить это?

Вам не хватает мотивации, чтобы похудеть? Пригласить друга

Если вы не заставляете себя заниматься спортом, попробуйте это с другом. Есть много упражнений на двоих, в которых вы можете мотивировать друг друга. Для вдохновения посмотрите видео в начале этой статьи.

Упражнения после родов

Появление живота часто является неприятностью для молодых мам. Желательно начинать с упражнений на тазовом полу , укрепление которых может предотвратить недержание мочи, улучшить ваш сексуальный опыт, а также улучшить внешний вид живота. Мышцы живота (кроме прямой мышцы живота) могут быть усилены женщинами сразу после естественных родов, женщинам после кесарева сечения целесообразно обратиться к врачу, который примет решение в соответствии с текущим состоянием. В течение первой недели выдохните на несколько секунд, а затем выдохните.Затем можно выполнять простое упражнение два раза в день: лягте на спину, положите голову и плечи на подушку, слегка согните согнутые ноги и скрестите руки на животе. При выдохе поднимите голову и плечи, подождите немного и вернитесь с дыханием. Повторите три раза. После окончания шестой недели можно перейти к более сложным упражнениям, но имейте в виду, что упражнения медленные, особенно если вы кормите грудью, не соблюдайте никаких диет, но ешьте разнообразную и здоровую пищу.

9 секретов, которые помогут добиться плоского живота без изнуряющих тренировок

 

Приосанься

Ты не поверишь, но мышцы имеют память. Если ты будешь следить за тем, чтобы спина была ровной, а живот чуть втянутым, уже через пару недель заметишь, что талия стала тоньше, а живот — более плоским. Самое важное: сиди идеально ровно перед компьютером. Вот прямо сейчас выпрями спину и втяни живот!

 

Пей воду

Да, в зубах навязло. Но помни: при малейших признаках обезвоживания организм впадает в панику и начинает задерживать каждую каплю влаги, аккумулируя ее… Правильно,в абдоминальной области, если говорить по‑умному, — или попросту в животе. Так что поставь себе напоминалку и выпивай стакан воды раз в час. Это же несложно!

 

Посещай дамскую комнату

Деликатный момент, но если мы взялись говорить о плоском животе, обойти этот интимный вопрос никак не получится. Итак, следи за частотой посещения туалета. Доктора вообще считают, что идеальный вариант — приучить организм к определенному графику,но на практике это мало кому удается. Чтобы быть уверенной, что организм не копит токсины и своевременно выводит их, убедись, что ты ходишь в туалет «по-маленькому» 7 и более раз в течение светового дня, а по более серьезному вопросу — минимум раз в сутки. Если это не так, вернись к пункту 2.

 

Жуй!

«Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу!» — помнишь смешной советский лозунг? Он абсолютно соответствует истине, только вот помогаешь ты не обществу,а собственному плоскому животу. Чем тщательнее ты жуешь, тем меньше места займет пища в пищеварительном тракте, тем легче ее переварить, тем меньше растягивается желудок, тем быстрее ты насыщаешься… И тем стройнее становишься!

 

Используй пробиотики

Часто живот кажется больше, чем он есть на самом деле, из-за метеоризма. Причем ты можешь его не замечать, речь не о той ситуации, когда у тебя спазмы из-за повышенного газообразования и ты ощущаешь явный дискомфорт. Всего 50 граммов пробиотика в сутки исправят ситуацию, и ты через день (!) заметишь, что живот уменьшился.

 

Ходи пешком

Тоже совет из арсенала капитана Очевидность — но что поделаешь, если это работает? 30 минут подряд в день — минимум, который потребуется тебе для достижения эффекта. Получится больше — супер! Только помни: во время ходьбы надо держать спину прямой и слегка втягивать живот. Бонусом получишь крепкую попу и стройные ноги!

 

Забудь о жвачке

Пока ты увлеченно жуешь резинку, ты незаметно для себя глотаешь воздух. Из желудка он перемешается в кишечник и — надувает тебе пузо! Хочешь освежить дыхание — лучше возьми мятный леденец.

 

Следи за гормонами

Небольшое повышение уровня эстрогена — женского гормона, который провоцирует накопление жира в области живота — способно существенно испортить фигуру. Но уровень эстрогена будет в норме, если в организме достаточно кальция и витаминов группы В. Идеально, конечно, сдать анализы. Но в принципе переесть кальция и витаминов В невозможно, если следовать инструкции на упаковке. Так что комплекс кальций + витамин D и витамины группы B должны стать частью твоего рациона.

 

Ляг полежи

Лучший совет в подборке, согласна? 20 минут в день посвяти ленивой гимнастике: ложись на спину, ноги расположи выше уровня туловища, под поясницу положи валик из полотенца и дай животу опасть. Это тоже мышечная память, японцы считают подобное упражнение залогом стройной фигуры. Да, тебе нужно просто лежать, ничего никуда не втягивая,полностью расслабившись. Классно, да?

По материалам

Узнаем как изготовить живот плоским в домашних условиях? Эффективные упражнения и рекомендации

Избавиться от жировых отложений на животе, обрести стройность – такие цели ставят перед собой многие женщины и мужчины. Очевидно, что добиться этого без физических нагрузок не удастся. Однако далеко не у всех людей есть время и желание посещать спортзал. Как сделать живот плоским в домашних условиях? Ответ на этот вопрос содержится в статье.

С чего начать

Как сделать живот плоским в домашних условиях? Начать работу над собой лучше всего с самомассажа. Его можно делать в положении лежа или стоя. Длительность процедуры должна составлять не менее пяти минут. Приветствуется использование крема, действие которого направлено на борьбу с целлюлитом, такое средство обладает разогревающим эффектом.

Как сделать живот плоским в домашних условиях? Прекрасно зарекомендовал себя щипковый массаж. С его помощью можно не только уменьшить объемы, но и улучшить кровообращение. Как же сделать его?

• Нужно лечь на спину, максимально расслабиться и нанести на кожу масло.
• Ладонью необходимо сделать несколько движений вокруг пупка по часовой стрелке. Такое начало поможет разогреть кожу.
• Далее следует продолжать двигаться по часовой стрелке. Движения постепенно становятся пощипывающими, а не поглаживающими, интенсивность воздействия наращивается медленно и осторожно.
• Покрасневшая кожа – знак того, что массаж пора заканчивать. Финальный этап – растирание проблемной зоны полотенцем.

Разминка

Как сделать живот плоским в домашних условиях? Очевидно, что добиться этого без упражнений не удастся. Тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Это позволит растянуть и разогреть мышцы, уменьшить вероятность травмы.

Разминке следует уделять не менее пяти минут. Наклоны, повороты корпуса, махи руками и ногами – все это может быть ее частью.

Упражнение № 1. Простое скручивание

Это упражнение чрезвычайно полезно для тех, кто мечтает о плоском животе. Для его выполнения нужно лечь на спину, подтянуть ноги, убрать руки за голову. Далее следует слегка напрячь пресс, подтянуть по направлению к бедрам ребра. Затем необходимо медленно оторвать от пола плечи, напрячь мышцы пресса и ненадолго задержаться в таком положении. После этого следует вернуться в исходную позицию.

Какие ошибки допускаются во время выполнения этого упражнения? Нельзя опускать подбородок, тянуть локти вперед, напрягать ягодицы. Вдох делается внизу, выдох – во время скручивания. Необходимо сделать два подхода по 10 раз. Во время небольшого перерыва между ними нужно расслабиться, потянуться, восстановить дыхание.

Упражнение № 2. Подъем ног

Как сделать живот плоским с помощью упражнений? Подъем ног поможет достичь этой цели. Необходимо лечь на спину и развести руки в стороны. Далее следует поднять ноги так, чтобы колени находились на уровне таза, а лодыжки располагались параллельно полу.

Затем нужно напрячь пресс, медленно оторвать от пола ягодицы, сохраняя угол наклона ног. В таком положении необходимо ненадолго задержаться, а затем медленно вернуться в исходную позицию. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прижатой к полу. Вдох делается внизу, выдох – при подъеме.

Упражнение необходимо повторить 10 раз. Далее следует небольшая пауза, во время которой нужно опустить ноги, потянуться и расслабиться. Затем нужно совершить еще 10 подъемов.

Упражнение № 3. Скручивание и подъем ног

Выполнение этого упражнения позволяет уделить внимание верхним и нижним мышцам живота. Фактически оно объединяет в себе первые два. Следует лечь на спину, поднять ноги, убрать руки за голову. Колени находятся на уровне таза, лодыжки направлены параллельно полу.

Далее необходимо напрячь пресс, оторвать от пола плечи и ягодицы. Грудь и колени должны следовать навстречу друг к другу. Упражнение повторяется 10 раз, затем нужно опустить ноги, расслабиться и потянуться. Далее следует выполнить еще 10 подъемов. Важно, чтобы дыхание оставалось равномерным.

Упражнение № 4. Боковое скручивание

Как сделать красивый плоский живот в домашних условиях? Боковое скручивание позволит проработать косые мышцы живота. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, убрать руки за голову. Бедра разведены, стопы находятся на полу на ширине плеч.

Далее следует попеременно выполнять скручивания, меняя стороны. Плечо тянется к противоположному колену, при этом локоть должен располагаться на уровне плеча. Для поддержания равновесия второй локоть должен оставаться на полу. Во время выполнения упражнения важно не отрывать от пола таз. После 10 повторений можно сделать небольшую паузу, затем следует еще 10 скручиваний.

Упражнение № 5. Скручивание с выпадом

Как быстро сделать живот плоским? Справиться с этой задачей поможет и скручивание с выпадом. Необходимо лечь на спину, убрать руки за голову, развести локти. Ноги нужно подтянуть к тазу.

Далее плечи медленно отрываются от пола, мышцы пресса напрягаются. Одно колено нужно подтянуть к груди, затем нога полностью вытягивается. Для одной ноги следует сделать 10 повторов, после чего необходимо выполнить аналогичное упражнение для другой. Во время паузы нужно расслабится, потянуть пресс. Далее следует выполнить еще по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

Как сделать живот плоским в домашних условиях: еще 5 эффективных упражнений

Что еще следует включить в программу тренировки? Лучшие упражнения для плоского живота в домашних условиях рассматриваются ниже.

• Убрать лишнее с боков поможет «Велосипед». Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, поднять ноги, приблизить пятки к тазу. Руки находятся за головой, локти разведены. Плечи медленно отрываются от пола, мышцы пресса напрягаются. Одна нога осторожно выпрямляется под углом 45 градусов к полу. Противоположное плечо тянется к колену согнутой ноги. Далее без паузы аналогичное действие выполняется с другой стороны. Необходимо добиться имитации езды на велосипеде, все движения должны быть медленными.
• Покачивание носками обеспечивает значительную нагрузку на пресс. Нужно лечь на спину, поднять ноги, лодыжки вытянуть параллельно полу и свести вместе колени на уровне таза. Руки остаются за головой. Мышцы пресса напрягаются, плечи отрываются от пола. Носком одной ноги нужно дотронуться до пола, затем она возвращается в исходное положение. Аналогичное действие выполняется другой ногой. Плечи вниз опускать нельзя, также запрещается отрывать спину от пола.
• Как сделать живот плоским за неделю? Круговые вращения позволяют прекрасно проработать весь пресс. Нужно лечь на спину, убрать руки за голову, поставить ноги на пол. Пресс слегка напрягается, ребра подтягиваются по направлению к бедрам. Далее следует выполнить полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз. Затем нужно 5 раз сделать полный круг в другую сторону. Таз при этом нельзя отрывать от пола.
• Прогиб с согнутыми коленями прокачивает мышцы спины и пресса одновременно. Для выполнения упражнения следует встать на колени, опустить локти на пол. Под них можно для удобства положить мягкое полотенце. Ноги необходимо поставить на носки. Далее следует напрячь мышцы, медленно оторвать от пола колени, ненадолго задержаться в этом положении.
• Как сделать живот плоским за неделю? Лучшая гимнастика для крепкого пресса – подъем ноги из опорного положения. Необходимо лечь на живот, локти поставить на пол и опереться на них. Ноги нужно поставить на носки. Тело медленно приподнимается, вытягивается в струну. Свернутое полотенце, подложенное под локти, обеспечит комфорт. Затем нужно поднять одну прямую ноги, зафиксировать ее ненадолго на высоте бедра, вернуться в исходную позицию. Аналогичное действие выполняется со второй ногой. Тело должно оставаться прямым, нельзя прогибаться в спине.

Необходимо выполнить 10 повторов каждого упражнения. После небольшой паузы рекомендуется сделать еще один подход.

Заминка

Тренировку следует завершать правильно. После выполнения упражнений необходимо уделить внимание растяжке мышц спины, живота, ног. Прогибам и потягиваниям нужно посвятить не менее 5 минут.

О правильном питании

Очевидно, что одни лишь упражнения не помогут приблизиться к поставленной цели. Как сделать живот плоским? Правильное питание позволит справиться с этой задачей. Диета должна включать в себя много овощей красного и зеленого цвета. От продуктов, которые содержат крахмал, лучше отказаться. Также следует воздержаться от копченой, жареной, жирной пище. Клетчатка, которая содержится в овощах, поможет избавиться от жировых накоплений.

Диетическое птичье и рыбное мясо, неочищенный рис – все это стоит включить в рацион питания. С осторожностью следует относиться к добавлению в меню фруктов. Они содержат слишком много глюкозы, что может помешать избавиться от жира в районе живота.

Вывод шлаков и токсинов непосредственно зависит от того, сколько воды пьет человек. Тот, кто мечтает о плоском животе, должен ежедневно выпивать два-три литра. Иначе не стоит надеяться на своевременное очищение организма. Недостаток воды приводит к тому, что жиры откладываются в брюшной полости, прочих частях тела. При слабой работе выделительной системы можно обратить внимание на мочегонные травяные экстракты.

Спа-процедуры

Плоский живот за неделю – цель, достижение которой подразумевает целый комплекс мер. Человек, стремящийся избавиться от жировых накоплений, может заниматься гимнастикой, следить за питанием. Однако ему нельзя забывать и о состоянии кожи, которое также важно. Подтянуть кожу на животе помогут домашние спа-процедуры.

Как избавиться от жира на талии? Необходимый эффект обеспечивают обертывания с водорослями. Такие процедуры делают кожу эластичной, выводят из тканей лишнюю жидкость. Перед обертыванием следует сделать пилинг, к примеру, с помощью морской соли. Это поможет добиться лучших результатов.

Массаж с эфирными маслами грейпфрута, лимона – еще один уверенный шаг к плоскому животу. Это средство подходит лишь тем, кто не опасается аллергических реакций.

Полезные рекомендации

Способы, которые помогут сделать живот плоским, рассматриваются выше. Что еще важно учитывать.

• Правильное дыхание. Оно практически также важно, как физические нагрузки и ограничения в питании. Многие люди не уделяют внимание тому, как они дышат, и совершают большую ошибку. Дышать нужно не только грудью, но и животом. Это укрепляет мышцы пресса, обеспечивает своеобразный массаж органов брюшной полости.
• Правильная осанка. Люди, которым удается ровно держать спину, выглядят более стройными. Если же человек сутулится, живот «вываливается» вперед. Королевская осанка в целом делает человека привлекательнее и изящнее.
• Отказ от вредных привычек. Ни для кого не секрет, что употребление спиртных напитков провоцирует аппетит, совладать с которым нелегко. Это существенно мешает в борьбе с лишними килограммами. Поэтому от алкоголя необходимо отказаться хотя бы на то время, которое требуется для приведения себя в форму.
• Как сделать плоский живот? Основные правила включают в себя и умение расслабляться. Нервное напряжение приводит к накоплению жира в брюшной полости, так как у человека стремительно подскакивает уровень гормона кортизола, известного как «гормон стресса». Физический и моральный отдых от работы, полноценный сон, избегание стрессовых ситуаций – все это необходимо тому, кто мечтает похудеть.

Забота о здоровье

Жир в области талии далеко не всегда связан с неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. Причина может заключаться и в проблемах со здоровьем, о которых человек не знает. Если диета и тренировки не обеспечивают желаемого результата, необходимо посетить гастроэнтеролога. В идеале следует сделать это перед тем, как приступить к борьбе с лишними килограммами.

7 дополнительных хаков для тех, кто хочет плоский живот

Вы бегаете по утрам, не кладёте в рот ничего после 18 часов, а ваш холодильник заполнен только здоровой пищей, но, несмотря на всё это, жир уходит слишком медленно, а мысли о плоском животе не оставляют вас в покое ни на минуту.

Безусловно, всё вышеперечисленное — это отличные привычки для старта, но их недостаточно. Ниже вы найдёте дополнительные подсказки, которые помогут вам быстрее достигнуть своей цели — идеально плоского живота.

1. Ускорьте темп ходьбы

Наверняка вам будет интересно узнать, что вы способны сжигать на 25% больше калорий, просто временами ускоряя свой привычный темп ходьбы.

В ходе одного из исследований было обнаружено, что короткие интенсивные нагрузки приводят к уменьшению содержания висцерального (в брюшной полости) жира в среднем на 20% после трёх месяцев со дня их внедрения, в то время как продолжительные тренировки в умеренном темпе ничего подобного не показали.

Поэтому, если вам нужны быстрые результаты, будет обоснованным решением с вашей стороны поставить перед собой задачу 2–3 раза в неделю устраивать себе скоростные прогулки продолжительностью не менее 30 минут каждая. Во время таких прогулок нужно поддерживать такой темп, когда вы можете говорить лишь отрывисто.

Если вы не можете поддерживать такой темп в течение всей прогулки, тренируйтесь интервалами: быстрый темп сменяйте медленным, а затем снова переходите на быстрый.

А вот несколько способов отслеживать интервалы:

• С помощью плеера: одна песня — ускорение, другая — восстановление, на третью снова ускорение и так далее.
• С помощью смарт-часов: отмеряйте отрезки по 3–5 минут. Первый отрезок — ускорение, второй — восстановление, и повторяете процесс заново.
• На холмистой местности: в горку ускоряетесь, а с горки — отдыхаете.

2. Используйте мяч для фитнеса

Мяч для фитнеса нужен, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса при выполнении скручиваний (упражнения для проработки мышц живота).

Исследователи из Государственного университета Сан-Диего обнаружили, что таким простым способом можно увеличить на 40% нагрузку на прямую мышцу живота и примерно на 47% на косые мышцы.

Но стоит также понимать, что скручивание — это лишь один кусочек всего пазла, который укрепляет верхние мышцы. Дорога же к плоскому животу лежит также через проработку внутренних мышц.

Как проработать внутренние мышцы? Один из самых простых способов — это упражнения, которые принято называть планкой. Вы можете посмотреть, как выполняются эти упражнения, в видео ниже.

3. Качайте железо

Такие энергичные упражнения, как быстрая ходьба или бег, являются отличным подспорьем для формирования плоского живота, но если к ним ещё добавить упражнения с отягощением, то результата добиться можно гораздо быстрее.

В колледже Скидмор проводили 12-недельный эксперимент, по результатам которого сделали следующий вывод. Люди, которые совмещали аэробные и силовые тренировки и придерживались диеты с высоким содержанием белка, сжигали в два раза больше жира (в частности, уходило в четыре раза больше жировых отложений в области живота), чем те люди, которые получали лишь кардионагрузки и питались традиционной пищей.

Так что подумайте о том, чтобы купить абонемент в тренажёрный зал.

4. Выполняйте упражнения на баланс

Если вы уже посещаете тренажёрный зал, то вы ушли вперёд по сравнению с теми 80% людей, кто этого не делает. Ведь даже общие упражнения (приседания, становая тяга) включают в работу основные мышцы средней части туловища, в том числе и пресс.

Но если ваша задача — проработать каждую отдельную мышцу, то стоит подумать над тем, чтобы добавить в свой тренировочный комплекс упражнения на баланс. Дело в том, что, когда вы, к примеру, стоите на одной ноге, ваше тело вынуждено задействовать все основные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и не допустить падения.

Вот несколько упражнений на равновесие, которые вы можете взять на вооружение:

Ещё один хороший способ проработать мышцы пресса совместно с другими мышцами тела — это держать лёгкий вес над головой во время выполнения упражнений (например, выпадов или приседаний). Смысл в том, что мышцы центральной части тела являются связующим звеном между нижней и верхней частями туловища. И чем больше расстояние от центра тела до кончиков пальцев, тем большая нагрузка ложится на эти мышцы, ведь их задача — удержать туловище вертикально.

5. Раньше ложитесь спать

Правильное питание и регулярные физические нагрузки — это верный путь к обретению плоского живота, но только в том случае, если вы находите время на сон.

Недостаток сна приводит к увеличению концентрации кортизола (гормона стресса) и брюшных жировых отложений. Это подтверждённый факт.

Проводилось исследование, которое продлилось целых шесть лет. Было выявлено, что взрослые люди, которые спят в среднем 5–6 часов в сутки, на 35% чаще набирают 4–5 дополнительных килограммов и имеют на 60% большую вероятность заполучить жировые отложения в области живота, чем те, кто спит по 7–8 часов.

Подумайте над тем, чтобы ложиться спать раньше.

6. Пейте зелёный чай

Зелёный чай полезен для кожи и помогает бороться с раком. Также это ещё и хорошее средство для тех, кто стремится к красивой фигуре.

Эксперимент, результаты которого были опубликованы в Journal of Nutrition, показал, что люди, которые занимались физическими упражнениями и при этом выпивали не менее четырёх чашек зелёного чая в день на протяжении 12 недель, сожгли в восемь раз больше жира в области брюшной полости, чем люди, употреблявшие обычные кофеиносодержащие напитки.

Это серьёзный повод задуматься над тем, чтобы брать на тренировку зелёный чай.

7. Придерживайтесь специальной тренировочной программы

Последним пунктом предлагаем вам примерную программу тренировок, которой вы можете придерживаться для того, чтобы обрести плоский и красивый живот.

Если вам не хватает времени, чтобы выполнять сразу все предложенные упражнения, то начните с кардионагрузки, затем добавляйте упражнения с отягощением и только потом упражнения на пресс.

Вот пример тренировочной программы:

• Понедельник: кардиотренировка в одном темпе не менее 30 минут.
• Вторник: интервальная кардионагрузка (ускорение, восстановление, ускорение) не менее 30 минут. Затем следуют упражнения с отягощением, разбавленные двумя упражнениями на равновесие. Общее время — 20–30 минут.
• Среда: отдых.
• Четверг: интервальная кардионагрузка (ускорение, восстановление, ускорение) не менее 30 минут. Затем упражнения на проработку мышц пресса.
• Пятница: упражнения с отягощением, разбавленные двумя упражнениями на равновесие. Общее время — 20–30 минут.
• Суббота: программа понедельника.
• Воскресенье: программа вторника.

Вот и все семь пунктов, о которых мы хотели вам сегодня рассказать. Если вы нашли статью полезной, сохраните её, чтобы не потерять, а лучше поделитесь с друзьями.

упражнения для пресса, сделать живот плоским, жир на животе убрать сложно

07. 09.2020

В статье мы попытаемся объяснить причины возникновения живота, и ответить на самые главные вопросы в области обретения плоского живота и борьбы с животиком.

Все хотят иметь плоский живот. Иногда мы видим не толстых мужчин с нормальной фигурой, но с животом, то же касается и женщин.

Упражнения для плоского живота. Как убрать жир с живота?

А существуют ли вообще упражнения для сжигания жира в области живота и создания плоского живота?

Посмею вас расстроить, но ответ – нет. Независимо от того сколько и как вы качаете пресс, жир никуда не уйдет. Вы сможете лишь сделать его поменьше.
Почему на животе много жира, и почему жир скапливается именно на животе?

Человеческий организм устроен так, что запасается жиром. Живот достаточно удобное для этого место, на животе он не мешает передвижениям, как если бы он располагался, например, на … коленях 🙂

Но жир скапливается на животе у всех, а огромный живот имеют не все. Почему? Большой круглый живот становится не из-за подкожного жира, который проще согнать, а из-за висцерального жира, который находится под мышцами, окутывая внутренние органы. На картинке показано расположение подкожного и висцерального жира.

Кроме этого, причиной округлости живота могут стать выпученные кишки, которые и округляют живот. Это происходит по причине слабых мышц живота.

Если убрать жир и сделать плоским живот так сложно, тогда зачем мы так напряженно качаем пресс?

Пресс нужно качать для того, чтобы иметь упругие сильные мышцы, которые не дадут кишкам округлить живот. И, естественно, упражнения для пресса нужны тем, кто хочет увеличить кубики на животе.

Как сделать живот плоским, если это так сложно?

Сделать живот плоским достаточно сложно, но можно! Необходимо начать тренировки и разработать и применять правильное питание. Вы должны использовать кардио-тренировки и силовые тренировки в комплексе. Питание должно быть полезным и необходимое условие – ежедневный дефицит калорий (300-500 калорий). Организм будет каждый день, понемножку использовать жир, его будет становиться все меньше и меньше. Вы можете добиться успехов уже через несколько месяцев тренировок (если будете соблюдать дефицит калорий). Но если вы обладатель большого живота, то для существенного уменьшения размера живота вам придется тренироваться год, а то и несколько лет.

Советы в интернете по приобретению плоского живота вроде: “плоский живот за месяц” или “10 минут в день правильных тренировок сделают ваш живот плоским”, различные комплексы тренировок, разработанные супер-профессионалами, для быстрого обретения плоского живота, различные пояса и т.д. – это все вранье! Не ведитесь на такой развод! Это советы людей, которые не знакомы с фитнесом, спортом и физиологией человека.

Сколько времени потребуется, чтобы сделать живот плоским?

Вы не можете сказать организму: “Давай, сжигай жир!” и он начнет его сжигать. Организм будет перестраиваться на новое питание и нагрузки. Месяц правильных тренировок и питания могут не привести к видимому результату. Но это не означает, что результата нет на самом деле. Жир будет сжигаться сначала в других местах, а уж потом с бедер, живота и талии. С этих мест жир уходит в последнюю очередь.

Что совершенно не помогает для обретения пресса?

• Гели, кремы, эмульсии, таблетки для похудения. Используя эти средства вы поможете продавцам этих средств, но никак не себе. Единственное, что можно использовать – это спортивное питание. Есть множество пищевых добавок и элементов, которые помогают наращиванию мышц и сжиганию жира. Но здесь ключевое слово ПОМАГАЮТ, но никак не заменяют. Вместе с тренировками и питанием использование спортивного питания поможет процессу.
• Массаж. Массаж прекрасно влияет на кожу и если у вас есть деньги – можете желать массаж, он не помешает, но и совершенно не поможет. Вы не встретите человека, который похудел или избавился от живота с помощью массажа.
• Пояса. Повторимся опять, только тренировки и правильное питание способно избавить вас от лишнего веса и сделать живот плоским.

Как правильно качать пресс?

Какой комплекс тренировок для пресса?

Не следует искать чудо комплекс. Упражнения для пресса известны. Необходимо полностью менять образ жизни. Постоянно заниматься и правильно питаться. Совет тут может быть один – изучайте информацию, найдите хорошего тренера и хороший фитнесс клуб, а лучше всего найдите диетолога и личного тренера, который напишет вам программу и наблюдая за вами будет ее корректировать под необходимые нужды. Основное – это изучение информации. Читайте о тренировках, об упражнениях, о правильном дыхании и правильном выполнении упражнений, об эффективном чередовании упражнений, о питании. В общем, информации – масса.

Существует большое количество профессиональных форумов и сайтов, посвященным теме фитнеса и спорта. Но есть и большое количество неправдивой информации, поэтому советует находить сайты именно по спорту и профессиональному фитнесу. Если вы читаете обещание о быстром похудении и плоском животе за месяц – это не тот сайт, которому можно доверять.

секретов питания, которые помогут сделать живот плоским, говорят диетологи — Ешьте это, а не то

Секрет того, как съесть свой путь к плоскому животу, вовсе не трюк. Здесь нет ни ловкости рук, ни магии, хотя многие считают, что должна быть какая-то секретная формула, до которой до сих пор никто не додумался.

Зачем нам фокусы? Потому что похудеть очень тяжело. И большинству людей не нравится делать что-то действительно сложное. Итак, мы всегда ищем этот легкий путь к похудению.И когда мы видим кого-то, кто похудел на тонну, мы должны знать: как ты это сделал? Пожалуйста, открой нам тайну!

Что ж, если вы проанализируете, как большинство людей вели себя в течение месяцев, которые ушли на то, чтобы похудеть, вы, вероятно, заметили некоторые вариации повторяющейся практики: они исключили или уменьшили количество определенных продуктов и напитков из своего рациона и заменили их другими продуктами и напитками. напитки. Чаще всего высококалорийные обработанные продукты заменяются, как вы уже догадались, цельными продуктами, в основном овощами и некоторыми фруктами, цельными зернами и нежирными белками.

Не такой уж секрет, верно? Да, но это большой секрет, который никто не хочет принимать: похудеть и сделать живот плоским лучше всего, если в вашем рационе будет от 75% до 80% цельных и минимально обработанных продуктов. Делайте это, и вы, вероятно, сожжете больше калорий, чем проглотите, и вы сделаете свой живот плоским. Это простая математика, но ее не так просто выполнить, потому что мы люди, а пицца имеет потрясающий вкус.

Чтобы получить рекомендации о том, как именно достичь этой цели — сократить количество обработанных пищевых продуктов и потреблять больше продуктов, способствующих снижению веса, — мы попросили диетологов дать им лучшие советы по «уплощению живота».Читайте дальше, чтобы увидеть, заметили ли вы закономерность, и чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Психологический стресс может превратиться в жир на животе. Когда вы испытываете сильный стресс, ваше тело вырабатывает больше гормона кортизола. «Хотя кортизол отлично подходит для борьбы или бегства, перепроизводство может вызвать повышение уровня кортизола, и некоторые исследования показывают, что он может вызвать отложение жира в области живота», — говорит зарегистрированный диетолог Жанетт Кимсзал, RDN , основатель Root Nutrition.Стресс также истощает запасы витаминов B1, B2, B3, B6 и B12, которые помогают поддерживать здоровье нервной системы, а также бороться с жиром на животе. Исследования показывают, что витамины группы В, содержащиеся в темной листовой зелени, авокадо, семенах подсолнечника, миндале, брокколи, бобах, чечевице и цитрусовых, необходимы для снятия стресса, говорит она.

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Самый важный тип жира, от которого нужно избавиться, — это висцеральный, или брюшной, жир. «Это абдоминальный жир, который переплетается с органами и связан с метаболическим синдромом, диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями», — говорит зарегистрированный диетолог Николь Стефанов, MS, RDN .

Употребление большего количества клетчатки — эффективный способ борьбы с трудно сбрасываемым жиром на животе. Убедитесь, что часть этой клетчатки растворима в воде. «Он действует как пребиотик, который ферментируется вашими здоровыми кишечными бактериями для создания короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), исследования которых связывают с уменьшением висцерального жира и ожирением», — говорит она.Итак, если вы ищете диету, которая поможет сделать ваш живот плоским, выбирайте продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как фасоль и бобовые, овес и ячмень, а также овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи и брюссельская капуста.

СВЯЗАННЫЙ : Причина №1 на животе, говорит диетолог

Shutterstock

Просто приправляя еду специями, вы можете избавиться от жира на животе. «Куркума, пажитник, имбирь, мускатный орех, шалфей, тимьян, корица, листья карри и перец чили, такие специи, как кайенский перец, паприка, красный перец и порошок чили, снижают уровень сахара в крови, улучшая реакцию организма на инсулин», — говорит Мелина Б. .Джамполис, доктор медицины , сертифицированный врач, специалист по питанию и автор книги «Приправа вверх, похудение: руководство по использованию трав и специй для более долгой, здоровой и яркой жизни». Она также рекомендует:6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Тмин. «В одном исследовании женщины с избыточным весом и ожирением были разделены на две группы, в каждой из которых было снижено ежедневное потребление калорий до 500», — говорит она. «Одна группа съедала чуть меньше чайной ложки тмина каждый день в своем йогурте, и через три месяца они сбросили на три фунта больше, чем те, кто не ел тмин.»

Шафран. Исследования показывают, что это может помочь людям контролировать чрезмерные перекусы и помочь диабетикам уменьшить жир на животе.

Кардамон. Эта очень ароматная трава «может помочь противостоять последствиям употребления слишком большого количества углеводов», — говорит Джемполис. «В одном исследовании люди с избыточным весом, которые принимали кардамон, набрали меньше жира на животе и избежали повышения уровня сахара в крови, холестерина и уровня воспаления», — говорит она.

Shutterstock

Как мы упоминали ранее, один из лучших шагов, которые вы можете предпринять, чтобы значительно уменьшить размер своего живота, — это прекратить пить подслащенные сахаром напитки (SSB), такие как газированные напитки, соки и фруктовый пунш, а также сладкий чай со льдом.«Сладкие напитки — тихие убийцы, которые вызывают увеличение веса, особенно более опасного жира на животе, в то же время подвергая вас более высокому риску сердечных заболеваний, диабета, жировой болезни печени, инсульта и болезни Альцгеймера», — говорит доктор Джамполис.

Она рекомендует заменить SSB водой или зеленым чаем. «Исследования показали, что тип антиоксиданта, обнаруженный в зеленом чае, называемый EGCG (эпигаллокатехин-3-галлат), может способствовать сжиганию жира во время упражнений, улучшать реакцию организма на инсулин и уменьшать жир на животе», — говорит Джамполис.(См.: Тайные эффекты употребления зеленого чая, говорит наука.)

Shutterstock

Даже употребление здоровой цельной пищи может вызвать газообразование в животе, если вы едите слишком быстро и не следите за размерами порций, говорит Триста Бест, MPH, LD , зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements. Когда вы быстро съедаете пищу, вы в конечном итоге проглатываете больше воздуха, что приводит к вздутию живота. Воспалительные продукты, такие как глютен, молочные продукты или даже пища с высоким содержанием клетчатки, могут усугубить вздутие живота и газообразование, особенно если в кишечнике нет необходимых ферментов для адекватного пищеварения.«Медленное включение крестоцветных овощей и продуктов, богатых клетчаткой, — хороший способ предотвратить образование газов», — говорит она.

Shutterstock

Кристин Киркпатрик, RDN , диетолог Института здоровья Кливлендской клиники, говорит, что лучший способ «очистить свой рацион» — это построить 90% своего выбора продуктов питания на основе средиземноморской диеты. Основанный на традиционной диете долгоживущих людей в странах, граничащих со Средиземным морем, этот стиль диеты фокусируется на растительных продуктах, таких как цельное зерно, овощи, бобовые, фрукты, орехи, семена и специи, а также жирная рыба. , и птица в умеренных количествах.Оливковое масло является основным жиром. «Если я чувствую, что клиент нуждается в более интенсивном вмешательстве, я буду работать со средиземноморским протоколом, в котором немного меньше углеводов, что означает немного меньше зерна, бобов и бобовых», — говорит ведущий. Шоу PBS Новые правила питания с Кристин Киркпатрик .

Shutterstock

Для многих сигналом к ​​прекращению еды является чистая тарелка, чувство сытости или расстегнутый верх джинсов. Остановка до того, как вы почувствуете себя сытым, — это простая стратегия, которая сокращает калории и может помочь вам похудеть.«Смотрите на еду как на топливо», — советует Киркпатрик. «Есть досыта означает, что вы перегружаете свое тело». Вместо этого перестаньте есть, когда вы больше не голодны. «Может показаться, что вы отодвигаете свою тарелку, прежде чем достигнете чувства наполненности живота».

Shutterstock

Это не трюк, но это работает как по волшебству. «Если вы придерживаетесь цельных продуктов, избегаете зерновых, сахара и молочных продуктов, регулярно тренируетесь с отягощениями и проявите немного терпения, потеря жира в нижней части живота придет», — говорит диетолог Джей Ковин, NNCP, RNT , директор по рецептурам. для Асистемы.«Правильное топливо в нужное время в сочетании с тренировками с отягощениями (плюс немного кардио) может оказать поразительное влияние на состав тела».

Shutterstock

Ограничение времени для приема пищи может помочь стимулировать способность вашего тела сжигать жир. Это предпосылка интервального голодания. «Когда мы спим, мы — машины для сжигания жира, и это проявляется, когда мы просыпаемся; если мы будем продолжать голодать в течение нескольких часов после того, как встанем, мы сможем использовать эту способность для сжигания большего количества жира на животе», — говорит Коуин.Расширение этого окна без еды до 11 или полудня дает вам примерно 16 часов непрерывного сжигания калорий. «Как только мы кладем углеводы/сахар в рот, наш метаболизм действительно замедляется, и мы сохраняем несгоревшие калории», — говорит Коуин. «Правильное топливо в нужное время в сочетании с упражнениями с отягощениями (плюс немного кардио) может оказать поразительное влияние на состав тела».

ПОДРОБНЕЕ : Новое исследование говорит об одном неожиданном побочном эффекте прерывистого голодания

Shutterstock

Друзья, с которыми мы общаемся, играют большую роль в том, почему и как мы едим.На ужин они могут заказать дополнительные закуски, хлеб, десерты к столу или еще одну порцию напитков, из-за чего вам будет сложно сосредоточиться на здоровом питании.

Вы не хотите прекращать обедать с друзьями, так что же вы можете сделать? «Один из советов — встречаться за обедом, а не за ужином», — предлагает эксперт по снижению веса Илана Мульштейн, MS, RDN , автор книги You Can Drop It! Как я похудела на 100 фунтов, наслаждаясь углеводами, коктейлями и шоколадом — и вы тоже можете! С обедами может быть проще ориентироваться, особенно когда речь идет о пропуске десертов и алкогольных напитков.» А вот способ подготовиться к обеду, который уменьшит количество потребляемых калорий: съешьте низкокалорийную закуску или закуску перед обедом. Исследование, опубликованное в журнале «Аппетит «, показало, что употребление яблока или заказа прозрачного супа перед едой в ресторане может снизить общее потребление калорий на 20%.

Shutterstock

«Питание для плоского живота должно заключаться в поддержании дефицита калорий (то есть потребляйте меньше калорий, чем вы сжигаете) за счет включения низкокалорийных продуктов с большим объемом, которые поддерживают чувство сытости, но не требуют много калорий». говорит сертифицированный тренер по питанию Национальной академии спортивной медицины Кариса Кармали , основательница Self-Love and Fitness.Это означает есть то, что она называет «продуктами для плоского живота», содержащими много воды и клетчатки, а также продукты с высоким содержанием белка. «Белки (например, нежирная куриная грудка, рыба, бобы и смузи из сывороточного протеина) наращивают мышечную массу и повышают скорость метаболизма». Чтобы получить максимальную прибавку белка к калориям, ознакомьтесь с популярными продуктами, в которых белка больше, чем в говядине.

Читать далее:

Семь способов к плоскому животу | Здоровье и благополучие

Бег трусцой

Хорошие новости: у всех нас есть живот, похожий на гладильную доску.Плохая новость: чаще всего он скрыт хотя бы под одним слоем жира. Чтобы найти его, начните с увеличения количества жиросжигающих аэробных упражнений, которые вы выполняете. Это снизит уровень жира в вашем теле, чтобы вы могли видеть мышцы, над которыми пытаетесь работать, — говорит Луиза Саттон, главный преподаватель кафедры здоровья и физических упражнений в Университете Лидса. «Аэробные упражнения, такие как бег, плавание или гребля, повышают метаболизм во время и после занятий, что снижает вероятность того, что калории будут откладываться в области живота или где-либо еще в виде жира», — говорит Саттон.

Не морите себя голодом

В то время как здоровая диета с низким содержанием жиров важна для уменьшения жировых отложений и формирования плоского живота, слишком малое количество еды может иметь неприятные последствия и иметь катастрофические последствия для живота. По словам личного тренера Кевина Барклая-Уэбба, среди клиентов которого Энни Леннокс и Ивана Трамп, слишком резкое сокращение калорий «увеличивает выработку гормона стресса кортизола и инсулина, которые контролируют уровень сахара в крови». Следовательно, говорит он, «тело реагирует, накапливая лишние калории в области живота».В основном калории откладываются в виде жира, «поэтому у очень худых людей все еще может быть неуклюжий живот».

Откажитесь от гаджетов

Исследование, проведенное учеными из Университета штата Канзас, показало, что гаджеты, которые обещают плоский живот при регулярном использовании, могут не стоить денег. В исследовании, опубликованном в прошлом году в Journal Of Athletic Training, приняли участие 23 мужчины и женщины, использующие различные устройства, в то время как электроды измеряли стимуляцию их мышц живота.В среднем продукты не вызывали большей мышечной активности, чем традиционные приседания. Исследователи пришли к выводу, что два элемента оборудования, горка для пресса и фитнес-мяч, вызывали большую активность сгибателей бедра, чем живота, что является «нежелательной особенностью упражнений для брюшного пресса».

Смейтесь над собой льстите

Уорвик Макнейл, дипломированный физиотерапевт из клиники Physioworks в Лондоне, говорит, что укрепление одной мышцы над всеми остальными — поперечной мышцы живота — имеет наибольшее значение для уплощения живота.Однако из-за того, что он так глубоко укоренился, его трудно изолировать. «Многие занятия фитнесом, такие как аэробика, неэффективно воздействуют на область живота», — говорит Макнил. «Настоящий ключ к укреплению поперечной мышцы живота заключается в очень тонких движениях. Смех идеален, потому что он соответствующим образом сокращает мышцу».

Улучшить осанку

У многих посетителей тренажерного зала круглые плечи в результате программ тренировок, в которых чрезмерное внимание уделяется груди и плечам.Но вы можете мгновенно выглядеть стройнее, просто изменив то, как вы стоите. «Прямое положение может иметь мгновенный эффект сглаживания живота», — говорит физиотерапевт Сэмми Марго, представитель Чартерного общества физиотерапии. «Сохраняйте естественные изгибы позвоночника, следите за чрезмерным прогибом в спине, который может толкать брюшной пресс вперед, создавая округлый живот. Удлиняйте позвоночник и не сутультесь».

Попробуйте пилатес

Брюшной пресс действует как корсет для внутренних органов, поэтому в тонусе нуждаются не только передние мышцы, говорит инструктор по пилатесу Джо Таффри.«Для сильного, подтянутого живота вам необходимо тренировать внешние косые мышцы, которые тянутся вниз по бокам, внутренние косые мышцы, которые позволяют сгибаться и скручиваться, и глубокую поперечную мышцу живота, которая огибает тело, как ремень», — говорит она. . «Повторяющиеся упражнения, такие как приседания и скручивания, могут принести больше вреда, чем пользы, потому что они воздействуют только на одну область. Результатом может быть то, что сильные мышцы напрягаются, делая талию толще. сосредоточьтесь на теле, задействовав все мышцы, чтобы удлинить, укрепить и растянуть их в форме.»

Следите за тем, что вы едите

Жевательная резинка — особый враг тех, кто решительно настроен избегать образа пузатой свиньи. Исследователи из Американского колледжа гастроэнтерологии обнаружили, что она заставляет вас глотать много воздуха, который раздувает живот, пока он не будет изгнан. Курильщики и быстро говорящие имеют ту же проблему. Есть некоторые диетические факторы, которые способствуют вздутию живота, которые можно устранить немедленно. «Попробуйте есть легкие продукты, такие как салаты и рыба, если вы хотите плоский живот для вечеринка или особый случай», — говорит Саттон.«Они легко усваиваются и помогут избежать накопления кишечных газов». Употребление большого количества воды также поможет вам избежать задержки жидкости.

12 способов добиться плоского живота без диеты и упражнений

Самые простые способы сделать живот плоским.

26 июня 2017 г., 3:47 Пока не беспокойтесь о радикальных изменениях. Несколько небольших настроек помогут вам обуздать вздутие живота и уменьшить живот здоровым способом — никаких диетических ограничений или сумасшедших тренировок не требуется.

Выпрямитесь, и ваша фигура сразу станет лучше, советует Самый большой неудачник U.С. тренер Ким Лайонс. «Когда ваша осанка в порядке, вы автоматически напрягаете и тонизируете мышцы живота», — говорит она. Если вам нужно напомнить себе, что нужно стоять прямо, несколько стратегически размещенных стикеров должны помочь.

Не останавливайтесь! «Обезвоживание заставляет организм накапливать воду», — говорит Лайон, что приводит к тому, что вы носите до четырех лишних килограммов в области живота. Старайтесь выпивать не менее восьми чашек воды или других жидкостей в день.

Да, вы не ошиблись. Продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи, быстрее насытят вас, говорит Жаклин Лондон, директор по питанию в Good Housekeeping Institute.Начните трапезу с супа, салата или ее любимого блюда: нарезанного сыра и острого хумуса перед ужином. Комбинация каспсаицина (приправы в остром перце) и растворимой клетчатки нута может помочь обуздать чувство голода.

Исследования связывают перекусы орехами с уменьшением окружности талии. Орехи богаты мононенасыщенными жирами, что делает их более сытным выбором, чем крендельки. Убедитесь, что вы придерживаетесь несоленых версий, чтобы предотвратить затяжку, вызванную натрием, и имейте в виду, что одна порция — это небольшая горсть.

Еще одна победа для вашей чашки кофе: Кофе с кофеином — это натуральное (мягкое) мочегонное средство, которое помогает снять отечность, выводя из организма избыток воды. По словам Лондона, стимулирующие эффекты явы также поддерживают работу кишечника. Регулярные движения кишечника помогают сделать живот более плоским.

Добавьте нежирное молоко к утренней каше, и вы, возможно, одержите победу над животом. Диеты с высоким содержанием продуктов, содержащих кальций, связаны с более здоровой массой тела. Кроме того, минералы, содержащиеся в молочных продуктах — кальций, калий и магний — могут помочь уравновесить вызывающий вздутие живота натрий.

«Большинство женщин не хотят об этом говорить, но вам действительно нужно каждый день выделять определенное время, чтобы сходить в туалет», — отмечает Джудит Райхман, доктор медицинских наук, профессор акушерства и гинекологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Анджелес. Если вы этого не сделаете, слишком легко поддаться спешке и проигнорировать желание пойти». Как только вы приучите свой мозг игнорировать сигналы вашего тела, вы подготовите почву для запоров, вызывающих вздутие живота.

Вместо того, чтобы шарфить Перед тем, как проглотить пищу, постарайтесь пережевывать каждый кусочек не менее 10 раз.«Тело должно работать сверхурочно, чтобы расщеплять пищу в желудке и кишечнике, что может привести к сильному газообразованию и расстройству желудка», — говорит доктор Райхман. Кроме того, когда вы едите быстро, вы более склонны заглатывать воздух, что может увеличить риск развития большого живота.

«Пробиотики — это «хорошие» бактерии, которые помогают вашей пищеварительной системе расщеплять пищу, предотвращая желудочно-кишечные проблемы, которые мешают вам иметь плоский живот», — объясняет диетолог Джонни Боуден, доктор философии, автор книги «Самые эффективные естественные лекарства». Земля .Чтобы убедиться, что ваша сантехника работает с оптимальной производительностью, Боуден предлагает ежедневно съедать порцию продуктов, богатых пробиотиками, таких как йогурт, кимчи, мисо, квашеная капуста или пахта.

Поскольку жевание заставляет вас глотать больше воздуха, вызывающего вздутие живота, оно также может помешать вам втиснуться в узкие джинсы, объясняют исследователи из Американского колледжа гастроэнтерологии. Если вам нужно освежить дыхание, лучше пососать мяту.

«Когда вы измотаны, ваше тело увеличивает выработку стероидов и гормонов стресса, которые негативно влияют на вашу пищеварительную систему, вызывая серьезные запоры», — говорит доктор. Райхман. И как будто этого было недостаточно, чтобы вы выглядели мешковатой, стресс также усиливает выработку кортизола, «бей или беги», который направляет лишний жир прямо на ваш живот в попытке защитить ваши жизненно важные органы. Чтобы свести к минимуму напряжение, доктор Райхман советует выделять 20 минут в день на отдых.

Читать дальше

Что есть, чтобы избавиться от вздутия живота и сделать живот плоским за 3 дня

Независимо от того, хотите ли вы влезть в любимое платье, которое сегодня немного тесновато, или почувствовать себя более уверенно в отпуске, быстро сделать плоский животик легко, если вы знаете, что есть.

Наш любимый суперфудист Рик Хей составил суперлегкую диету, которая поможет избавиться от вздутия живота всего за три дня. Вот ваш пошаговый план питания.

Начните день со сдувающего мочегонного напитка

Чай с имбирем и мятой

Добавьте в чашку мятного чая немного свеженатертого имбиря и щепотку лимона. Он успокаивает и запускает пищеварение одновременно!

Завтраки без вздутия живота

Выберите один из следующих вариантов:

Кокосовый йогурт с черникой

О-о-о, так просто и очень легко. Черника увлажняет и обеспечивает клетчаткой, чтобы еда оставалась подвижной.

Овсяный смузи с корицей

Смешайте 200 мл воды или рисового молока с несколькими ложками овса, чашкой малины и 1 чайной ложкой корицы. Облегчает запоры и регулирует уровень сахара в крови, чтобы убить тягу к сладкому.

Омлет со шпинатом и помидорами

Взбейте 2 яйца и слегка обжарьте на оливковом масле, затем добавьте горсть шпината и 1 помидор. Подавать с хлебом на закваске – успокаивающее желудок лакомство!

© Гетти/ Норман Посселт

Полдник

Выберите один из следующих вариантов:

2 ломтика арбуза или дыни

Арбуз является естественным мочегонным средством и хорошим источником калия, который может помочь сбалансировать уровень натрия и уменьшить вздутие живота.

Спиральная лапша с яблоками и корицей

Нарежьте небольшое яблоко спиралью (оставив кожуру для улучшения пищеварения) и добавьте 1 чайную ложку корицы и немного рисового или миндального молока.

3 или 4 стебля сельдерея с пюре из авокадо

Сельдерей обладает мочегонным действием и богат калием. Авокадо содержит незаменимые жирные кислоты, помогающие снизить уровень холестерина, а также клетчатку.

Плоские ланчи

Выберите свой любимый:

Овощная фриттата

Смешайте 2 нарезанных стебля спаржи со шпинатом и 2 взбитыми яйцами.Слегка обжарить на оливковом масле и добавить щепотку петрушки. Спаржа и петрушка обладают мочегонным действием, а шпинат содержит магний, расслабляющий мышцы.

Кабачки со шпинатом

Нарежьте небольшой кабачок спиралью, положите на разогретую сковороду и обжаривайте в течение минуты. Добавьте немного чеснока (не больше зубчика), горсть шпината и сок 1 лимона. Такой деликатный для кишечника.

Бутерброд с авокадо

Смешайте пюре из авокадо с несколькими нарезанными вялеными помидорами. Подавайте на 2 ломтиках хлеба на закваске и украсьте листьями мяты.

Лучший совет! Хлеб, как правило, противопоказан диете для избавления от вздутия живота, но тесто на закваске ферментируется дольше и поэтому легче переваривается.

© Гетти/Брайан Макдональд

Полуденные смузи

В те дни, когда вы чувствуете себя немного опухшим, Рик предлагает выпить одно из этих фруктовых тонизирующих напитков. «Они идеальны, особенно когда вы надеваете свое любимое платье!»

Очищение пищеварительной системы

Это прекрасный сок для снятия вздутия живота благодаря салату в смеси и груше, успокаивающей кишечник.В блендере смешайте 1 грушу, 1 киви, 1 чашку салата и 200 мл воды.

Тропическое угощение

Налейте в блендер 200 мл рисового или миндального молока. Добавьте немного ананаса, папайи, небольшой кусочек имбиря и несколько листьев мяты. Свистите вместе. Его легко пить, он содержит пищеварительные ферменты бромелайн и папаин, которые успокаивают пищеварение.

Зеленая мечта

Сельдерей и имбирь являются предпочтительными ингредиентами для снятия вздутия живота в этом соке, а авокадо придает ему приятную шелковистую консистенцию. В блендере смешайте 1 грушу, 2 стебля сельдерея, 1 дюйм свежего имбиря, 1/2 авокадо, 1 чайную ложку семян чиа и 200 мл кокосовой воды. Вкусные!

Обеды со сдутым воздухом

Эти быстрые решения наполнят вас и сделают ваш живот плоским.

Томатный суп с травами

Смесь 1 банка помидоров или 4 свежих помидора. Добавьте 200 мл воды, а также немного базилика и петрушки. Супы сытные, но легко усваиваются, так как «жевание» уже сделано. Не приправляйте солью, перцем или острыми специями, так как они могут ухудшить вашу пищеварительную систему.

Овощное жаркое

Нагрейте оливковое масло в сковороде и обжарьте 2 чашки овощной смеси, такой как кабачки, морковь, грибы и стручковая фасоль, с 1 чайной ложкой тертого свежего имбиря. Добавьте немного базилика и кунжута. Подавайте с рисовой лапшой — она намного нежнее для живота, чем белый рис.

Жареный лосось или тофу

Для богатого белком и клетчаткой блюда подавайте с вареной морковью, зеленой фасолью и небольшой чашкой вареного коричневого риса.

© Гетти/Джордж Коппок

А это диета с десертом!

Пудинг с чиа

В миске смешайте 1 стакан кокосового молока, 1 стакан воды, 1 стакан миндального молока, ½ стакана семян чиа, 1 чайную ложку корицы, 1 чайную ложку свежего мускатного ореха

Свежая клубника

1 чашка наполняет вас, увлажняет и легко усваивается!

После ужина/перед сном

Выпейте чашку или две чая с имбирем, фенхелем, одуванчиком или мятой.Все удивительно успокаивает!

Первоначально эта статья была опубликована в журнале Prima. Почему бы не подписаться и не получить его прямо на дом?

Еще от Prima.co.uk…

Простая черта характера, которая уберет жир с живота

Необычный ингредиент, который делает вашу кожу моложе

Нравится? Подпишитесь на нашу рассылку ниже!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сделать живот плоским

1. Ускорьте обмен веществ с желе из острого перца

Первый шаг к избавлению от жира на животе — ускорить метаболизм. Запустите жиросжигающие двигатели вашего тела, съев желе из острого перца. Эта приправа содержит капсаицин, химическое вещество, которое придает остроту перцу и ускоряет метаболизм до 20 процентов в течение 30 минут после того, как вы его съедите.Воспользуйтесь этими преимуществами в начале дня, принимая 2 столовые ложки желе из острого перца каждое утро. Намажьте его на цельнозерновой английский кекс или яйца. Это стоит около 5 долларов, и вы можете найти его в большинстве супермаркетов и в Интернете.

2. Утолите голод порошком акации

Порошок происходит из коры дерева акации и представляет собой встряхиваемое волокно. Посыпайте ею еду, и она насытит вас, и вы съедите меньше. Обязательно выпивайте большой стакан воды во время еды.

3.Используйте соленья для детоксикации вашего пищеварительного тракта

У вас в кишечнике много различных типов бактерий. В то время как некоторые виды хороши и помогают пищеварению, есть и плохие, которые могут накапливаться в вашем пищеварительном тракте. Количество как хороших, так и плохих бактерий зависит от того, что вы едите. Неправильные виды пищи могут привести к чрезмерному росту вредных бактерий в толстой кишке, что делает слизистую оболочку кишечника негерметичной и воспаленной. Это вызывает вздутие живота и расширяет талию. Новое исследование показывает, что плохие бактерии также могут увеличивать жир на животе.

Боритесь с вредными бактериями, перекусывая маринованными огурцами. Этот продукт содержит пробиотики, которые помогают предотвратить накопление вредных веществ и уменьшают воспаление в кишечнике. Убедитесь, что вы выбрали вариант с низким содержанием натрия. Если вы не любитель солений, вы можете получить те же преимущества от квашеной капусты, кимчи или любой ферментированной пищи.

4. Пейте красное вино, чтобы уменьшить стресс

Одна из реакций вашего тела на стресс — запасать лишние калории, особенно в животе. Уменьшите уровень гормона стресса кортизола, ежедневно выпивая 4 унции красного вина.Исследования показывают, что стакан в конце дня может снизить уровень стресса, помогая расслабиться. Кроме того, он содержит антиоксиданты, которые уменьшают воспаление.

Next: Один из продуктов, который избавляет от вздутия живота

Может ли клетчатка сделать живот плоским? | Здоровое питание

Джессика Брузо Обновлено 14 декабря 2018 г.

Клетчатка обладает многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение риска развития диабета, сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина, запоров и других проблем с пищеварением.Хотя это также может помочь вам похудеть, в том числе избавиться от абдоминального жира, добавление большего количества клетчатки в ваш рацион само по себе не даст вам плоский живот — вам также нужно будет внести другие изменения в свой рацион и режим упражнений.

Клетчатка и потеря веса

Добавление клетчатки в ваш рацион может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес. По данным MayoClinic, обычно требуется больше времени, чтобы съесть продукты с высоким содержанием клетчатки, в то время как клетчатка также замедляет опорожнение желудка, облегчая вам меньше есть и терять вес.ком. Исследование, опубликованное в мартовском выпуске «The Journal of Nutrition» за 2009 год, показало, что участники исследования, которые ели больше клетчатки, с меньшей вероятностью набирали вес или жир, чем те, кто потреблял меньше клетчатки.

Клетчатка и абдоминальный жир

Клетчатка, по-видимому, помогает людям терять или, по крайней мере, не набирать абдоминальный жир. Исследование, опубликованное в октябрьском выпуске «Журнала питания» за 2009 год, показывает, что у тех, кто потреблял больше клетчатки из злаков и цельного зерна, было меньше брюшного жира и общего жира в организме, чем у тех, кто не потреблял много клетчатки. Таким образом, вы должны заменить любые продукты, которые вы едите, изготовленные из очищенного зерна, на продукты, приготовленные из цельного зерна, чтобы получить максимальную пользу.

Запор и вздутие живота

Ваш живот не будет выглядеть очень плоским, если у вас вздутие живота или запор. Слишком быстрое добавление большого количества клетчатки в ваш рацион может вызвать эти симптомы, но постепенное увеличение количества клетчатки вместе с потреблением воды может свести к минимуму вероятность этих побочных эффектов и снизить риск запоров. Доведите свой рацион до 21-25 граммов клетчатки в день, если вы женщина, и до 30-38 граммов клетчатки в день, если вы мужчина.

Другие способы сделать живот плоским

Поскольку точечное уменьшение невозможно, вам потребуется снизить общий процент жира в организме, чтобы сделать живот плоским. Вы можете добиться этого, увеличив количество времени, которое вы тратите на физические упражнения, в том числе на сердечно-сосудистые и силовые упражнения, и придерживаясь здоровой диеты с низким содержанием жиров и калорий.