Как сделать ягодицы упругими и округлыми: Как сделать попу круглой: лучшие упражнения для ягодиц

Содержание

Как сделать попу круглой: лучшие упражнения для ягодиц

4 июня 2020

Cosmo

Рианна — обладательница круглой попы, о которой мечтают миллионы девушек

Девушки, которые сегодня не мечтают о круглой попе, как у Рианны – редкие виды, сродни мамонтам. Потому что еще не ясно, что лучше – попа или грудь. Так что вооружайся — мы подготовили для тебя самые лучшие упражнения для того, чтобы заполучить «попу мечты» и чувствовать себя в обтягивающих джинсах суперуверенно!

Упражнение №1. Дотянись ступней до «потолка»

Встань на четвереньки: локти при этом должны находиться прямо под плечами. Рабочую ногу согни в колене под углом 90 градусов, а ступню держи параллельно полу.

Из этого положения подними рабочую ногу вверх и аккуратно, не бросая, верни в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения следи за тем, чтобы не было прогиба в пояснице и рабочая нога не заводилась в сторону: подъёмы должны идти чётко вверх-вниз.

Выполни три подхода по 25 повторений в каждом на обе ноги.

Упражнение №2. Мостик

Ляг на пол: спина должна быть прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Руки вытяни вдоль тела, ладони направлены вниз. Подними вверх таз, слегка его «подкручивая» и упираясь пятками в пол. Затем медленно опусти и, как только копчик слегка коснулся пола, снова выталкивай таз вверх. Кроме того, в качестве «левела» повышенной сложности это упражнение можно выполнять с утяжелением. Вес в этом случае кладётся на нижнюю часть живота.

Ещё один вариант усложнения — упор ногами не в пол, а в степ, лавочку или диван.

Выполни три подхода по 25 повторений в каждом.

Упражнение №3. Выпады

Один из самых действенных способов «закругления» ягодиц, который буквально заставляет гореть бицепсы бедра. Новичкам это упражнение желательно делать только с собственным весом: сначала выучи технику, и только потом берись за гантели или штангу! Для того, чтобы скорректировать технику, делай выпады перед зеркалом.

Стой прямо, спина должна быть прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, а взгляд направлен вперёд. Твои стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы ты могла как бы провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо. На вдохе сделай шаг вперёд правой ногой. Сохраняй корпус прямым, равномерно распределяя вес тела между стопами. Опустись точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверь в зеркале, образовались ли три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем, и в левом колене.

Если эти три угла есть, значит – твой выпад получился!

Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой. Включай в работу заднюю поверхность бедра и ягодицы. С их помощью выполни подъём и сделай шаг назад в стартовое положение.

Выполни по 25 выпадов на каждую ногу.

Упражнение №4. Подъем на степ-платформу или скамью

Главная фишка из так называемой «бразильской» тренировки попы — заход на платформу (step-ups). Главное в упражнении – шаг. Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встань перед платформой, поставь на нее одну ногу. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставь к той, что на платформе – и сразу же верни ее на пол. Не теряй равновесие, выполняй упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можешь повесить на ноги утяжелители или взять в руки гантели.

Выполни по 30 раз.

Упражнения 5. Полные приседания

Часто ты можешь услышать, что приседать нужно только до параллели. Между тем, знаменитые обладательницы лучших в мире поп – бразильянки – приседают в полный сед или, как говорится, «попа в пол». Именно неполный путь (короткий диапазон движения) отнимает у твоих ягодиц округлые формы. Поэтому, если у тебя здоровые колени – смело выполняй полный присед! Глубокие приседания выполняются с прямой спиной. Ноги следует сгибать и выпрямлять ровно и мощно – без резких движений. Взгляд направлен вперед.

В среднем за тренировку одних приседаний тебе в идеале нужно выполнить 3-5 подхода по 8-10 повторений.

Как сделать ягодицы круглыми и упругими

Какие упражнения необходимо выполнять, чтобы получить отличный результат, рассказала известный фитнес-эксперт Екатерина Медушкина в своем Instagram.

Интересно Как избавиться от живота в домашних условиях: крутой способ для ленивых

Упражнения

1. Классический выпад. Это занятие поможет нарастить общую округлую массу. Наиболее актуально это для женщин и девушек с миниатюрной попой от природы. Делаем 3 подхода по 12 раз для каждой ноги.

Выводим одну ногу вперед, расстояние между стопами должно быть такое, чтобы опускаясь вниз, оба колена образовывали прямой угол. Руки держим в замке на уровне груди. Опускаемся на вдохе вниз, на выдохе поднимаемся вверх, – пояснила Медушкина.

2. Боковое отведение на четвереньках. Это упражнение позволит убрать «провалы» на ягодицах и рыхлость формы. Выполняем в 3 подхода по 15 раз (для каждой ноги).

Для выполнения тренировки необходимо зафиксировать тело, спину держать прямо. Опускаемся на коврик и делаем упор на ладони и колени.

Отводим согнутую в колене ногу в сторону, наверху делаем маленькую паузу, затем опускаем ногу. Следим, чтобы колено не уходило вперед за тазобедренный сустав, – уточнила Медушкина.

Упругие ягодицы можно сделать с помощью тренировки / Фото justsport

Читайте Как сделать идеальный пресс: названо одно из лучших упражнений

3. Кик ногой на четвереньках. Упражнение поможет поднять ягодицы, убрать «ушки» и преобразовать форму капельки в аппетитный орех. Выполняем 3 подхода по 15 раз (для каждой ноги).

Опускаемся на коврик, упор на колени и локти. Спина прямая, взгляд направлен в коврик. Поднимаем ногу вверх, делаем маленькую паузу, а затем опускаем вниз. При подъеме ноги делаем удар пяткой, она должна быть выше носка. Опускаем ногу, следим, чтобы колено не касалось коврика, задерживаем ногу на весу на расстоянии 1-2 см от пола, – пояснила технику Медушкина.

Домашняя ягодица отзывы покупателей

Тэги: Эко ягодница домашние грядки купить в ОреховоЗуево, купить Домашняя ягодица отзывы покупателей, Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях.

Домашняя ягодица отзывы покупателей

Домашние грядки помидоры, Ягодница клубники кладовая природы отзывы, Чудо ягодница Сказочный Сбор, Домашняя ягодница в алматы, Накачать бедра и ягодицы в домашних условиях

Клубника домашняя ягодница отрицательные

Домашняя ягодница в алматы Накачала попу дома за 3 месяца ! Плюс 8 см в диаметре ягодиц ! Как оставаться худой, но с попой!. Красивые, стройные ноги, подтянутая попа в домашних условиях и всего лишь час в неделю. Читать все отзывы 5. Домашняя ягодница Кладовая Природы это развод или нет? Реальные отзывы дачников и специалистов. Инструкция по применению, цена, а также ссылка на официальный сайт, где можно заказать ягодницу. Её ягодицы можно заслужено назвать, пожалуй, одними из самых выдающихся в стране. Каждое воскресенье, пока Вадим ложится спать на 2х часовой обеденный сон, я начинаю свою тренировку дома! Однако накачивать мышцы ягодицы можно не только в спортзале, но и в домашних условиях.

Если у женщины упругие ягодицы, то она говорит о здоровье хозяйки, а также о ее физической форме. В домашних условиях можно делать упражнения, которые сделают ягодицы упругими и красивыми. Для укрепления. Отзывов: 0, быстрых: 42. Витамины дома летом и зимой. Последним временем я загорелась идеей выращивания клубники на дому. Возможно, для когото это может показаться дикостью, но для меня это вполне нормальное явление, ведь я уже выращивала травы для кулинарии (базилик, розмарин, помидоры. После родов сильно похудела, сейчас мне моя фигура нравиться, но хотелось бы подкачать попу))Реально ли? Какие упражнения и приблуды для этого нужны? Или только через тренажёрку? Отзывы Отзывы о чудо ягодицы Сказочный СборЧудо-ягодница Сказочный сбор – это удобное и простое получение клубники круглый год. Ремонтантный видновинка Альбион плодоносит весь год, причём объём урожая не зависим от длины светового дня. Он приносит плоды волнами – надо только срывать их по мере. Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях.

Как за месяц накачать попу в домашних. Отзыв про это портал качественных отзывов, тут каждый посетитель имеет возможность оставить собственный отзыв о всех товарах, услугах, организациях, мероприятиях фильмах. У меня попа плоская надоело уже не юбку одеть не платье да и в джинсах не смотрится Девочки подскажите пожалуйста какие нибудь упражнения для занятия дома Очень вас прошу!!! Я была одной из тех девушек, которых считали плоской шваброй. Я очень часто слышала не очень лестные комментарии по поводу своей пятой точки от мужчин. Изза этого меня не покидала мысль о своей плоской попе. Написать отзыв. Отзывы › Красота и здоровье › Средства для похудения › Диеты. Диету для похудения бедер и ягодиц мне посоветовала подруга, которая, сидя на ней две недели, скинула 5 кг веса и 6 см в бедрах. Дома на больничном 2 недели набрала, блин. Полнеют как раз живот и бедра с ушками. Диета такая: не есть тортики. Уходят и то не до конца только при специально предпринятых комплексных мерах: доп занятия на эти попу и бедра, ходьба, массаж ручной или вакуумный.

Все это муторно и дорого. Попа это и становая и ягодичные мосты , сплит наклоны, приседания разного вида в том числе фронтальные,сумо, выпады.отведение ноги назад.перекрестные выпады хорошо качают верхнюю часть ягодиц по бокам. в зале еще жим ногами,разводка,сведение, приседание в смите. Одни тонкие ноги. Пресс, попа были супер! Когда забеременела, стала замечать, что попа становится какой – то плоской. Посоветуйте пожалуйста как быстро накачать ягодицы! Заниматься в зале времени не хватает, поэтому упражнения нужны только для выполнения в домашних условиях. И еще, я все таки побаиваюсь. Накачать бедра и ягодицы в домашних условиях Упражнения приседания для ягодиц в домашних условиях Чудо ягодница клубника как заказать

Домашние грядки черника отзывы

Клубника домашняя ягодница отрицательные Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях Эко ягодница домашние грядки купить в ОреховоЗуево Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях Домашние грядки помидоры Ягодница клубники кладовая природы отзывы Чудо ягодница Сказочный Сбор

Я просто фанат клубники. И вся моя семья в этом плане мне под стать. Жаль конечно что зимой эта ягода дороговата. Решили посмотреть как действует данный набор. Оказалось что очень достойно. Стоит затраченных на приобретение средств. Да и интересно все это. На современном рынке присутствует масса товаров для разведения огорода в домашних условиях. Однако не все они отличаются хорошим качеством и высокой урожайностью, т.к. производство зачастую поставлено на поток без соблюдения стандартов. Что же касается ягодницы Сказочный сбор, то у нее есть все необходимые сертификаты качества и признание большого количества специалистов, занятых в сфере сельского хозяйства. Основной компонент в Чудо-ягоднице – это, конечно, биостимулятор, который обеспечивает результат быстрой и продолжительной урожайности. Скажу, что это далеко не ноу-хау – стимуляторы роста давно применяются в сельском хозяйстве, правда, использовать его для домашнего выращивания клубники раньше никто не пробовал. Но, как видим, опыт удался: ягод действительно получается много, а по внешнему виду и вкусу они гораздо лучше многих именитых сортов. Как сделать ягодицы круглыми. Я худею с Екатериной Кононовой. Следующее. Ямки на ягодицах, проблемы изоляции ягодичных мышц Продолжительность: 12:50 Press227 рекомендует! Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх! Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную. Как сделать ягодицы круглыми. В последнее время пышные, округлые формы, также называемые. Как сделать ягодицы круглыми. В этой статье:Тренируйтесь для достижения округлых форм Позаботьтесь о себе Поймите, как это работает. В последнее время пышные, округлые формы, также называемые. Нагрузка на: ягодицы, косые мышцы живота.. Лягте на правый бок, правый локоть строго под плечом, колени согнуты, как показано. Б. Отведите прямую левую ногу назад, при этом тяните носок и максимально напрягайте ягодичные мышцы. Нижеописанные упражнения помогут сделать ягодичные и бедренные мышцы более упругими. Некий акцент также поставлен и на мускулатуре ног. Различают несколько упражнений призванных накачать ягодицы в домашней обстановке. Они довольно просты в выполнении и восприятии техники. Как попу сделать круглой: самые простые и действенные способы. Мечтаете о круглой попе?. Большая мышца — это самая крупная мышца в вашем теле, которая отвечает за вытягивание, раздвигание и поворачивание ног. Выпуклые ягодицы. 12 февраля 2014. Равномерно добавьте нужное количество сантиметров от линии середины спинки до вертикального разреза и наложите верхнюю часть выкройки на подложенную полосу наискосок от вертикального разреза до бокового края выкройки. 1. Форма ягодиц зависит от тонуса мышц. Есть много упражнений, которые рекомендуются для поддержания упругости. Сочетание мышечного напряжения и расслабления способствует тому, что мышцы ягодиц наращивают объем и приобретают округлую форму. Растяжка же снимает мышечное напряжение. Как сделать попу больше. У девушек (по шкале привлекательности парней) второе немаловажное место (после груди) занимает попа. Круглые и упругие ягодицы привлекают внимание противоположного пола и значительно поднимают собственную самооценку. Не всех женщин природа наградила. Сделать фигуру более стройной и привлекательной поможет липосакция бедер и ягодиц. Процедура проводится при помощи нескольких методик, что помогает подобрать идеальный вариант для каждого конкретного пациента. Как поднять ягодицы. Красивая и упругая попа достается далеко не многим представительницам прекрасного пола. Напрягите ягодичные мышцы и поднимайте туловище параллельно полу, как будто выталкиваете таз вверх. Задержитесь так на 23 секунды и медленно вернитесь в исходное. Попробуем разобраться, как в домашних условиях сделать дырки на джинсах и при этом получить стильный и интересный предмет одежды. Не стоит делать разрезы в районе таза или ягодиц (исключение составляют лишь задние карманы), иначе велик риск того, что ткань может расползтись в самых. Как сделать талию тоньше и убрать живот. Идеальная форма попы: единственное ягодицы необходимо держать в тонусе, чтобы на них не появилось дряблости или целлюлита. Как накачать ягодицы в домашних условиях. Ягодичный мостик. Жирные коленки: как похудеть в коленях. Добавить разрезы или сделать их больше вы сможете в любой момент, а вот. Для того чтобы сделать сложные разрезы понадобится металлическая пилка для. Если вы хотите сделать сложную композицию, повторяйте надрезы, отступая от предыдущего на несколько миллиметров. Так вы сохраните структуру ткани.

Домашняя ягодица отзывы покупателей

Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях

Клубничная ягодница обеспечивает высокую урожайность ягод с наилучшими вкусовыми характеристиками благодаря выполнению всех государственных стандартов качества. Набор в первые месяцы после выхода в продажу завоевал немало поклонников, причем его популярность продолжает расти. Купить ягодницу Сказочный сбор достаточно просто: для этого нужно всего лишь оформить заказ на официальном сайте производителя. Но с помощью Чудо-ягодницы Домашние грядки эту ягоду можно выращивать. Биостимулятор роста в Чудо-ягоднице Домашние грядки, по реальным отзывам, повышает скорость созревания растений. Он также продлевает срок. Экоягодница Домашние грядки. Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате,где бывает солнечный свет). Поливайте 23 раза в неделю. Домашний урожай ягод. Клубничная ягодница Домашние грядки. Подробная информация о товаре/услуге и поставщике. Цена и условия поставки. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Продавцы обещают свою землянику круглый. Первый урожай — через 3 недели! Реально ли это с Чудо-ягодницей Сказочный. Но с помощью Чудо-ягодницы Домашние грядки эту ягоду можно выращивать. Биостимулятор роста в Чудо-ягоднице Домашние грядки, по реальным отзывам, повышает скорость созревания растений. Он также продлевает срок. Чудо Ягодница Домашние Грядки Отзывы. 20190309 01:10131. Клубничная грядка на подоконнике Чудо ягодница Сказочный сбор клубники. В интернете закажи пару ягодниц клубничных, Домашние грядки называются, и начинай потихоньку продавать сейчас самый сезон зимой, не ошибёшься! А деньги даже 30 тысяч тебе лишними не будут, займись, это хорошее. Домашняя ягодница когда вырастет клубника? Почему ничего не растёт?. Многие, кто уже успел приобрести это чудогрядку, задаются таким вопросом. А не находите ли вы, что все обещания лишь маркетинговые уловки? Чудо ягодница. домашние грядки. развод. list=PLLy0f7X1NEuMx6HRZ7wtBdcHDKBOGjKd index=1 Плейлист Виноград:8h45rPsW28 list. Чудо-ягодница Сказочный сбор Голландская клубника Земляничная поляна. Грядки для клубники Мужчина должен уметь всё. Домашняя ягодица отзывы покупателей. Упражнения приседания для ягодиц в домашних условиях. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Отзывы и обзоры способов заработка и суперов. В последнее время в интернете активно рекламируется Чудо-ягодница Сказочный сбор. Я изучил эту тему, поискал отзывы в интернете, и как оказалось — это супер! Домашняя ягодница Кладовая природы отзывы. Рекомендуют 9%. Качество. Реально эта горсть земли не родит даже 100 грамм клуники. Наткнулась на статью в интернете об этой чудо ягоднице. Мне бы сначала в интернете независимые отзывы почитать, а я прочитала под постом о клубнике лжеотзывы. Распакуйте ягодницу. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате, где бывает солнечный свет). Поливайте 1 раз в день 200 г воды.Первый урожай уже через 3 недели. Далее от 3 до 5 кг свежей клубники каждые две недели. Домашняя ягодница — развод. Откуда отрицательные отзывы. Есть ли положительные отзывы?. Реальные отзывы о Домашней Ягоднице. Инна, 36 лет. В первый раз купили еще в прошлом году, тогда акций не было и покупка обошлась дорого. А реальные отзывы, а не пафосновосторженные заказные, резко отрицательные. Люди жалуются, что не получают желаемое, вплоть до того, что вместо плодороднейшей земли. Домашняя ягодница — развод! Реальные отзывы тут. Кликайте на рекламу по 100 раз, чтоб им хоть рекламный бюджет слить!!! Вот что нужно, чтобы вырастить ремонтантную клубнику (в этих наборах присылают Альбион, но можно просто купить семена в магазине, например, Элан или Чезан) дома из семян: Купить торфяные таблетки, минипарничок и фитолампу. Посадить зернышки в таблет. Отзыв о Голландская клубника Чудо-ягодница реальное мнение о товаре: На самом деле разновидностей клубники в коробочках, которую можно. Вот что пишут об этом реальные покупатели: Повелась ведь! Хотелось попробовать вырастить. Но почитала отзывы, хочу отменить заказ. Возможно ли это? Домашняя ягодница Кладовая Природы правда и ложь? Реальные отзывы любителей и специалистов. Внимание, Кладовая природы продается только на официальном сайте российской научнопроизводственной компании. Домашняя ягодница: что это? На просторах интернета часто стал мелькать активно набирающий популярность товар. Кладовая природы и их домашняя ягодница представляют собой сертифицированную разработку, купить которую можно только на официальном сайте. В наборе грунт высочайшего качества. О Домашней ягоднице Кладовая природы начинают появляться отзывы в сети, в том числе отрицательные, именно они. Это не так просто, реальный результат будет гораздо скромнее, килограмм ягод с куста каждый месяц — не больше. Есть сомнительный момент — цена. Когда заходишь на сайт, видишь. Чудо-ягодница Голландская клубника – свежие ягоды круглый год. Мошеннический проект, который состоит сразу из трех сайтов. Нам рассказывают, что с помощью этой самой голландской клубники мы сможем наладить прибыльный бизнес на дому. А реальные отзывы, а не пафосновосторженные заказные, резко отрицательные. Люди жалуются, что не получают желаемое, вплоть до того, что вместо плодороднейшей земли присылается. Чудо-ягодница Голландская клубника обзавелась даже сертификатом качества от Роспотребнадзора.! 1. Домашняя Ягодница, отзывы на которую заполонили интернет, представляет собой набор в виде картонной коробки, где содержится все. Домашняя Ягодница – развод или нет. Действительно ли приносит плоды Домашняя Ягодница? Отзывы, в подавляющем большинстве подтверждают, что да – клубника от. Домашняя ягодница (Кладовая природы) – это комплекс для выращивания ягод, например клубники или земляники, в домашних условиях. По заверениям производителя Кладовая природы — может давать урожай круглый год. Для этого необходимо держать особую температуру (1820 С) и влажность.

Как сделать упругими ягодицы и избавиться от целлюлита :: JustLady.ru

Физические нагрузки: упражнения для ягодиц от целлюлита

Прекрасным способом сделать попу более упругой и избавиться от жира на ягодицах является аква-аэробика. Высокая результативность подобных тренировок достигается за счет того, что колоссальная нагрузка, которая оказывается на мышцы, практически не ощущается в воде. Аква-аэробика в сочетании с правильным питанием уже через пару месяцев принесет ощутимые результаты.

Чтобы закрепить результаты, достигнутые при занятиях аква-аэробикой, откажитесь от лифта: спускайтесь и поднимайтесь по лестнице пешком.

Чтобы сделать ягодицы круглыми и высокими, вплотную займитесь традиционной аэробикой, посещайте фитнес-клуб. Лишний жирок выжмут из вас интенсивные упражнения, выполняемые в хорошем темпе. Чтобы ягодицы стали стальными уже через месяц, обратитесь за помощью в создании индивидуальной программы занятий к грамотному тренеру.

В свободные от фитнес-аэробики дни тренируйте ягодицы дома, уделяя занятиям по полчаса.

Сделать ягодицы идеальными помогут занятия на тренажерах. Для этого подходят тренажеры, созданные для тренировки нижней части тела: для сгибания и разгибания ног, жима, укрепления бедер и икроножных мышц. Все они позволяют проработать ягодицы и добиться от занятий спортом максимальной отдачи за короткое время. Кроме того, упражнения на тренажерах помогут избавиться от целлюлита.

Диета

Садясь на диету, запомните главное правило: питаться следует часто и умеренно. В рационе должно быть меньше жирного и больше зеленых овощей. Последний прием пищи должен быть не позднее 18 часов.

Если, находясь на диете, вы нестерпимо захотите есть поздним вечером, перекусите яблоком, выпейте травяной чай.

Учтите, что долговременная низкожировая диета нередко вызывает в организме различные нарушения, что приводит, например, к выпадению волос, нарушению менструального цикла, появлению сухой кожи. Поэтому засидевшимся на такой диете рекомендуется принимать каждый день по капсуле рыбьего жира и поливитамины.

Косметические процедуры

Так же как и в случае с диетой, эффект от косметических процедур будет достигнут только в случае параллельного выполнения физических упражнений, поскольку процедуры воздействуют на кожу, не подтягивая мышцы.

Хорошее воздействие на кожу ягодиц оказывают различные обертывания. Полезные вещества, проникая в глубокие слои, сжигают жир, улучшают кровообращение и дарят коже гладкость и эластичность. Прибегая к обертыванию, не забудьте предварительно нанести используемую массу на небольшой участок кожи, чтобы проверить отсутствие аллергической реакции.

Похудеть и накачать: 5 упражнений для упругих ягодиц | Секреты красоты | Здоровье

Переев за ужином, можешь не сомневаться: завтра твоя грудь не увеличится ни на один миллиметр, зато джинсы точно не застегнутся.

То, что мы в первую очередь толстеем в области ягодиц, предопределено генетически. Наш организм неслучайно выбрал попу в качестве жирового депо. Например, мужчины, которые все свое доисторическое прошлое носились за мамонтами, набирая вес, обзаводятся выдающимся брюшком, потому что с ним бегать легче, чем с увесистой пятой точкой. Что касается женщин, то с точки зрения физиологии нашему телу, которому нужно было не добывать пропитание, а готовить его, намного удобнее носить лишние килограммы в районе ягодиц. Кроме этого, организм складирует жир именно в нижней области, чтобы ему было проще обеспечивать питательными веществами будущего малыша, когда женщина забеременеет. И что самое ужасное, попа быстрее, чем остальные части тела, увеличивается в объемах, а худеет при этом намного медленнее.

Впрочем, мы далеко ушли от наших доисторических предков, и поэтому не все современные женщины жалуются на крупную пятую точку. Некоторым, напротив, кажется, что их попы слишком плоские и далеки от идеала, которым на данный момент являются круглые упругие ягодицы. Кстати, и обладательницы маленького невзрачного мягкого места, и барышни с выдающимися попами в равной степени страдают от целлюлита: противной апельсиновой корке все равно, где жить. К счастью, существуют специальные упражнения, которые помогут и тем и другим избавиться от бугорков и одновременно придать пятой точке совершенную форму: просто одни барышни будут накачивать ягодицы, а вторые – худеть в этой области.

Похудеть: приседай 40 раз

Любая барышня знает: делу похудения способствуют аэробные нагрузки – динамичные, активные упражнения, рассчитанные на выносливость. Если речь идет конкретно об области ягодиц, то твоими помощниками станут так называемые «разгибания бедра» – приседания или любые движения ногами назад. При этом не нужно думать, что, если ты начнешь ежедневно пускаться вприсядку, уже через пару недель твоя пятая точка станет меньше на несколько сантиметров. Дело в том, что молекулы жира слишком большие и плотные, они сжигаются крайне тяжело и неохотно. Представь себе костер, в котором долго и мучительно тлеют огромные поленья: если ты не подбросишь в огонь тонких веточек, бревна будут гореть целую вечность. В случае с нашим организмом роль хвороста выполняют углеводы. Чтобы они раскочегарили твой организм и подготовили его к уничтожению жиров, ты должна сочетать аэробные нагрузки с силовыми. В отличие от первых они рассчитаны не на долгую работу, а на способность мышц преодолевать сопротивление. По сути, это те же самые упражнения – приседания и махи ногами, но с утяжелением. Например, с гантелями в руках или с особыми грузами (2 кг – не больше), прикрепленными на голени.

Только учти: если ты в течение часа будешь делать одинаковые упражнения сначала в силовом, а потом в аэробном варианте, ты просто-напросто травмируешь ягодичные мышцы, которые не выдержат таких нагрузок. Поэтому тренировка должна строиться по следующей схеме: в понедельник занимайся с грузами, во вторник – без них. Сначала делай каждое упражнение по 10-12 раз. Когда мышцы начнут привыкать к активной работе, увеличивай количество подходов до 3-4 и повторений до 40-60.

Накачаться: прибавь вес

Если твоя цель не уменьшить ягодицы, а, наоборот, сделать их менее плоскими, ты должна заниматься такими же разгибаниями бедра, но исключительно в силовом варианте (всегда с грузами). В отличие от аэробных они способствуют не сжиганию жиров, которых у тебя и так нет, а наращиванию мышечной массы. Запомни: если худеющие барышни вынуждены увеличивать количество повторений, то тебе этого делать ни в коем случае нельзя. Иначе твое хитрое тело, желая облегчить себе жизнь, начнет не наращивать мышечную массу, а утолщать волокна, чтобы им было проще справляться с нагрузками. Самое печальное, что на твоей внешности это никак не отразится: попа как была плоской, такой и останется. Чтобы этого не произошло, выполняй каждое упражнение не больше 6-10 раз, но при этом постепенно, по мере того как организм адаптируется к занятиям, увеличивай вес грузов.

1 Исходное положение: лежа на спине, согни ноги в коленях, руки вытяни вдоль туловища ладонями вниз.

Упражнение: подними таз максимально вверх на вдохе, опусти в исходное положение на выдохе.

2 Исходное положение: встань на четвереньки, спина прямая. Не опускай голову, смотри прямо перед собой.

Упражнение: на вдохе подними назад согнутую в колене на 90° правую ногу. Вернись в исходное положение на выдохе. Повтори упражнение, поменяв руку и ногу.

3 Исходное положение: лежа на животе, вытяни руки прямо перед собой.

Упражнение: на вдохе подними максимально вверх прямые левую ногу и правую руку. Вернись в исходное положение на выдохе. Повтори упражнение, поменяв руку и ногу.

4 Исходное положение: выпад правой ногой вперед. Спина прямая.

Упражнение: присядь, поставив на пол согнутое колено левой ноги. Правая при этом должна стоять на пятке, не отрываясь от земли. Повтори упражнение, поменяв ноги.

5 Исходное положение: лежа на боку, упрись на правый локоть.

Упражнение: на вдохе подними левую ногу вверх. Следи за тем, чтобы таз не разворачивался. Иначе нагрузка переместится с ягодичных мышц на другие. Сделай

упражнение для другой ноги.

Смотрите также:

«ТАЛИЯ». Как сделать ягодицы упругими, как накачать ягодицы, упражнения для попы

10 упражнений для сексуальной попы

Как показал опрос на портале «talia.ua», 44% мужчин в девушках привлекает именно попа. Так, что стоит задуматься и таки привлечь «тяжелую артиллерию» в виде ежедневной гимнастики, чтобы Ваша попа стала привлекательной для многих мужских взглядов. А там может, и судьбу свою среди всех этих взглядов встретите.

1. Ходите по лестнице. Чем она длиннее, тем лучше. Ходите не меньше 10 минут. Вверх, вниз. Если дыхания хватает, то ступайте через ступеньку. Колени расслаблены, ступни мягко перекатываются, спина прямая.

2. Махи ногой на полу. Станьте на локти и одно колено. Заведите колено работающей ноги под грудь. Сделайте вдох и отведите согнутую под грудью ногу назад до полного распрямления бедра. Так по 12 раз. 2-3 подхода.

3. Махи в сторону, лежа на боку. Лягте на бок, подоприте рукой голову. Сделайте вдох и поднимите ногу вверх от пола. Постарайтесь колено при этом сохранить выпрямленным. Отведите ногу на 70°. Вернитесь в исходное положение, опустите ногу и сделайте выдох. Так по 12 раз. 2-3 подхода.

4. Поднимание таза. Лягте на спину, согните ноги в коленях, упритесь пятками в пол, положите руки вдоль корпуса, ладони смотрят вверх. Упритесь руками в пол, поднимите таз. Бедро и верхняя часть корпуса должны составлять одну линию. Корпус опускаете почти до пола. От 4-8 до 12-24 раз в зависимости от подготовки. 2-3 подхода.

5. Упражнение для ягодиц, ног и живота. Лягте на живот, опора – из скатанного полотенца. Поставьте ноги вместе, согните в коленях, голову положите на руки. Сильно напрягите мышцы ягодиц, ног и живота. Старайтесь, максимально безущербно для дыхания, приподнять от пола оба колена. Также медленно, не сбивая дыхания, приходите в исходное положение. Упражнение выполняется без рывков. От 4-8 до 12-24 раз в зависимости от подготовки. 2-3 подхода.

6. Махи ногами. Станьте возле какого-то выступающего предмета мебели у себя. Руками зацепитесь за предмет, выпрямите спину, ноги поставьте вместе. Поочередно начните поднимать ногу как можно выше. Угол между ногой, какую поднимаете, и той, на которой стоите — должен составлять 90°. Можно выше – главное, чтобы при исполнении не сбивалось дыхание. Подъем ноги — вдох, опускание — выдох. От 4-8 до 12-24 раз в зависимости от подготовки. 2-3 подхода.

7. Поднимание рук и ног. Лягте на живот, ладони смотрят вниз. Поочередно плавно поднимайте левую руку и правую ногу, после — правую руку и левую ногу. От 4-8 до 12-24 раз в зависимости от подготовки. 2-3 подхода.

8. Одновременное поднимание рук и ног. Лягте на живот, ладони смотрят вниз. Одновременно поднимите руки и ноги. Упражнение делаете без рывков. Вдох – поднимаете, выдох – опускаете. От 4-8 до 12-24 раз в зависимости от подготовки. 2-3 подхода.

9. Приседания. Поставьте ноги на ширину плеч. Начните медленные приседания. Втяните живот, напрягите мышцы ягодиц. Представьте, что садитесь на стул при помощи одних только ягодичных и бедренных мышц. Подход — 20 раз. Через 1-2 месяца занятий увеличьте до 40 раз за подход. Всего – 2-3 подхода.

10. Перекаты с одной ноги на другую. Сделайте глубокий выпад. Начните перекаты с одной ноги на другую, втягивая при этом живот и напрягая мышцы ягодиц. Подход – 20 перекатов. Всего – 2-3 подхода.

Упражнения нужно выполнять в комплексе и регулярно, тогда результат Вы отметите уже через неделю. А «аппетитной» попу сделаете уже через месяц.

Можно ли накачать попу без весов, штанги, тренажеров и других отягощений

Для того, что бы ваши ягодицы стали подтянутыми и приобрели сексуальную округлость приседать в зале со штангой вовсе не обязательно. Существуют программы тренировок и комплексы упражнений, с помощью которых можно проработать целевые ягодичные мышцы не используя дополнительные отягощения. Можно ли накачать попу без весов, штанг и тренажеров не выходя из дома? Конечно можно. В данной статье мы приведем эффективное сочетание упражнений для прокачки попы.

Как накачать попу без весов?

Что бы мягко было сидеть на ягодицах – необходимо держать их в тонусе и развивать. О чем это я? Ягодичные мышцы выполняют ряд функция, основная с которых – это привести ваше тело в движения, а соответственно двигательная функция. Зачем вам это нужно знать? Что бы накачать попу без дополнительных отягощений вам понадобится большая концентрация во время выполнения упражнений именно на целевой мышце.

Что бы концентрироваться и делать все правильно, необходимо понимать принцип работы и суть ягодичных мышц в теле человека, зачем оны нужны, какие функции выполняют и как на них воздействовать, заставить расти. Ягодицы помогают вам наклоняться вперед, учувствуют в наклонах корпуса в стороны, разгибают и разворачивают бедра наружу.

Как будет визуально выглядеть ваша попа, зависит от нескольких факторов. То есть с самим тазом и местом, где прикрепляются мышцы, вы ничего не сделаете, но сам тонус, процент жира в ягодицах зависит от вас и вашего старания.

Попа не любит когда ее жалеют. Чтобы ягодицы были упругими и круглыми, придется пахать. В вашем случае большинство упражнений будет ориентироваться на принципе многоповторки, так как дополнительные веса либо отягощения отсутствуют. Это в спортзале, когда есть штанга попу можно накачать и меньшим количеством упражнений и повторений, а без веса, гантелей и тренажеров придется попотеть, заодно потренировать свою выносливость.

Хорошим сочетанием станет чередования домашних тренировок и кардионагрузок. Работать можно по три дня в неделю, еще 3 дня на беговые упражнения. Воскресенье можете сделать себе выходным. Очень важный момент в накачке ягодиц без штанги и гантелей – это техника выполнения упражнений. Делать нужно все качественно, на совесть и точечно. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать целевые мышцы. Попа должна гореть однозначно.

Комплекс упражнений №1 – накачай попу без отягощений

Сколько нужно делать подходов и повторений будет зависеть от вашего состояния и уровня физической подготовки. Если это ваши первые шаги, то достаточным будет 2-3 подхода по 10-15 повторений. С уровнем прогресса увеличивайте количество повторов до 25-30, а сетов до 4-5.

Небесный мост

Для первого упражнения вам понадобится только желание и стул. Никаких отягощений и дополнительных весов использовать не нужно. Небесный мост придаст ягодицам тонуса, ведь хорошо задействуются ягодичные и дополнительно в работу включается поясница и задняя поверхность бедра.

Вам необходимо занять позу лежа и положить пятки на стул, ноги при этом вытянуты. Не торопясь поднимаете поочередно ноги вверх до образования прямой линии левой пятки вместе с плечем.

Дерево, которое изгибается

Что необходимо сделать в этом упражнении? Веса не потребуются, остается все тот же стул. Только позиция занимается сзади него. Ноги сводятся вместе руки ложатся стулу на спинку. Далее ноги поочередно сгибаются и отводятся в стороны до положения 90 градусов.

Лестница

Данное упражнение потребует дополнительного внимания и концентрации. Штангу либо гантели таскать не нужно, ваша задача – это справится с собственным равновесием, как бы сказать преобладать над собой.

Необходимо занять позицию напротив того же стула и ноги поставит на ширине плеч. Нужно поочередно сгибать ноги, будто хотите ставить их на спинку стула, задерживаясь в позах.

Приседаем в бездну

В данной вариации, стул перед началом, должен находиться сзади. Положение ног – ширина плеч, руки на боках. Поочередно ложите стопы на стул одной ноги и одновременно приседайте на второй. Очень хорошо прожигает ягодицы – никакие дополнительные отягощения не нужны, попа качается то, что надо.

Небесные приседания

Очень простенькое упражнение. Первоначальное положение идентичное, ноги занимают ширину плеч, руки разводятся по сторонам. Приседать стоит медленно, можно в уме просчитывать до 3-4 секунд, а потом подъем на носочки.

Как накачать ягодицы без веса – комплекс упражнений №2

Что бы ягодичные мышцы хорошо прокачивались необходимо шокировать их интенсивной нагрузкой и переменами. Для лучшего эффекта хорошим способом будет чередования программ и комплексов упражнений. К примеру, вышеизложенный комплекс выполняйте 1 неделю на вторую другой, что мы покажем ниже.

Еще по теме: Как накачать ягодицы не приседая?

То есть 1 неделя одни упражнения, на 2 – уже другие. Таким образом, мышцы не будут успевать адаптироваться к нагрузкам и получиться просто суперский результат, если вы постараетесь, конечно. Накачать попу без весов можно запросто. Не обязательноходить в зал и приседать со штангой, использовать отягощения, гантели, либо заниматься на тренажерах. Вша попа будет расти, и круглеть без дополнительных весов.

Упражнение №1

Становимся на свои четыре лапки. Немного прогибаемся в пояснице, нога сгибается и отводится в сторону, потом сгибается колено обратно. Так по 15 раз в обе стороны, 3-4 подхода.

Упражнение №2

Исходное положение – стать ровно, одну ногу завести назад за другую. Левая рука приподнимается вверх, а правая в сторону. Сначала сделайте небольшой наклон вперед, а потом отводите нужную ногу назад и обратно.

Упражнение №3

Сначала становимся прямо, немного приседаем, ноги вместе. Обе руки нужно положить на бедра. Выполняем упражнение отрыванием пятки от пола и отведением ноги в сторону, при этом попу отводит слегка назад, прогибаясь в пояснице.

Упражнение №4

Очень простая задача перед вами будет стоять. Что нужно делать? Положить руки на пояс и подниматься на носочки задерживаясь по 15 секунд. Так 15-20 повторов в 3-4 сетах.

Еще по теме: Как накачать попу в тренажерке?

Упражнение №5

В последнем упражнении вам необходимо будет лечь на пол или мат, поднять ноги вверх, развести в стороны, а потом, сгибая коленки, попытаться свести подошвы ног друг к другу, как на фото.

Выполняя данные два комплекса упражнений, вы сможете накачать попу без весов, и штанг. Вам не нужно будет ходить в спортзал и использовать гантели и тренажеры. Ягодицы будут расти без дополнительных отягощений. Единственное и самое важное в достижении результата – это ваше желании, целеустремленность, настойчивость, а да, забыл, и стул конечно. Удачных вам тренировок!

8 горячих упражнений, которые сделают вашу задницу круглой быстрее / AdMe.ru

Давайте посмотрим правде в глаза, большинству из нас не повезло с пузырями. Но не волнуйтесь. Если вы хотите заниматься спортом, все, что вам нужно, — это постоянно выполнять правильную тренировку.

Чтобы воплотить в жизнь ваши мечты о твердой круглой попе, AdMe.ru составил список из 8 упражнений, нацеленных на правильные мышцы. Выберите любые 4 из них и обязательно выполняйте их по 20 минут каждый день. Чтобы сделать вашу задачу еще проще, мы представили упражнения, для которых не требуется никакого оборудования.

Rainbow Leg Lift

Если вы завидовали идеальной попе модели Victoria’s Secret Адрианы Лимы, знайте, что это упражнение, которое она выполняет, чтобы поддерживать форму. Радужный подъем ног помогает двигать ягодицами вверх и вниз, вперед и назад. Все 3 ваши ягодичные мышцы задействованы. В качестве бонуса это упражнение также прорабатывает пресс.

Как это делается:

Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши плечи лежат на запястьях, а бедра — на коленях.

Выпрямите левую ногу и отведите ее в сторону как можно дальше от исходного положения.

Поднимите ногу и переместите ее через правую ногу к противоположной стороне дугообразным движением (название «Радуга» происходит от этого движения в форме радуги). Носок левой стопы должен касаться земли с правой стороны правой ноги.

Верните левую ногу в исходное положение. Сделайте это 20 раз.

Теперь сделайте то же самое для правой ноги и еще раз повторите 20 раз.

Удары осла

Не называйте это просто названием, это суперэффективное упражнение, которое нацелено на место, где встречаются ваши ягодицы и подколенные сухожилия, и помогает вам тонизировать мышцы ягодиц. Что еще более заманчиво, так это то, что это упражнение также помогает сформировать пресс и укрепить позвоночник. Как покупка, получите 2 бесплатных предложения Walmart!

Как это делается:

Встаньте на четвереньки. Положите ладони прямо под плечи, а колени под бедра.

Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите ногу до упора, пока не почувствуете себя комфортно.

Опустите колено, не касаясь пола, и снова поднимите. Повторить 20 раз.

Проделайте то же самое с левой ногой.

Что вы можете делать неправильно: В этом упражнении мало что может пойти не так, но имейте в виду, что вы не должны выгибать спину, а также не поворачивать ногу внутрь или наружу.Поднятая ступня должна быть параллельна вашей голени.

Поза скованного тигра

Эта поза йоги согревает и растягивает мышцы спины и позвоночник. Хотя есть еще несколько вариантов этого упражнения, мы будем придерживаться классической.

Как это делается:

Встаньте на четвереньки. Положите ладони прямо под плечи, а колени прямо под бедра.

Поднимите правую ногу вверх, чтобы она совпала с туловищем.

Медленно согните колено так, чтобы ступня подошла ближе к голове, а носок был направлен к голове. Оставайтесь в таком положении 10-15 секунд. Держите ногу другой рукой, если оставаться в этом положении кажется слишком трудным.

Теперь опустите ногу к груди и опустите голову. Постарайтесь коснуться лба коленом и удерживайте это положение 10-15 секунд.

Теперь вернитесь к поднятию ноги, как описано в шаге 2, и повторите 5 раз.

Проделайте то же самое с другой ногой и повторите 5 раз.

Приседания

Приседания — это базовое упражнение, которое воздействует на несколько мышц всей нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и всю заднюю часть тела.

Как это делается:

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.

Отведите бедра назад, присядьте, а затем поднимитесь. Не давите на колени, и если вы новичок, приседайте только до тех пор, пока вам не станет комфортно.Не заставляйте себя.

Сколько повторений: Одно повторение включает приседание и подъем обратно. Сделайте 20 повторений.

Приседания с реверансом

Приседания с реверансом — отличное упражнение, которое вы можете использовать для тонизирования ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер. Если вы ищете идеальную круглую попку или хотите улучшить некрасивую внутреннюю поверхность бедер, это упражнение вам подойдет. Однако это тоже одно из тех упражнений, которые новички часто делают неправильно.Итак, давайте посмотрим, как это сделать правильно.

Как это делается:

Встаньте прямо.

Затем переместите левую ногу назад и вправо через правую ногу, сгибая оба колена, как если бы вы делали реверанс. По сути, вы собираетесь опустить бедра вниз и повернуть бедренные кости вперед, в то время как ноги остаются скрещенными под углом 45 градусов.

Выведите левую ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз.

Повторите то же упражнение правой ногой 20 раз.

Вещи, которые вы могли сделать неправильно: Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они чрезмерно вытягивают ягодицы наружу и, следовательно, их бедро отклоняется назад.

Лыжные приседания

Это упражнение не только подтягивает вашу ягодицу, но также укрепляет и тонизирует голени и икры. Это идеальное упражнение, если вы хотите иметь в тонусе ноги и ягодицы.

Как это делается:

Встаньте прямо, поставив ноги близко друг к другу.

Теперь снова присядьте, а затем поднимитесь.

Сколько повторений: Приседания и подъемы — это одно повторение. Сделайте 15 повторений или просто повторите упражнение 40 секунд.

Sumo Walk

Это упражнение отлично подходит для повышения тонуса ягодиц, сгибателей бедра и четырехглавой мышцы. Он также задействует подколенные сухожилия. Вы можете начать выполнять это упражнение с медленной ходьбы, а позже, когда почувствуете себя комфортно, вы можете переключиться на более быстрый темп.

Как это делается:

Как следует из названия, начните с того, что примите стойку борца сумо. Встаньте, широко расставив ступни, слегка развернув пальцы ног.

Сожмите руки перед грудью.

Сохраняйте положение на корточках и начинайте движение вправо. Сделайте 15 шагов.

После 15 шагов вправо, сделайте 15 шагов влево, пока не вернетесь к тому месту, с которого начали.

Мост для ягодиц

Эта тренировка укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы бедра и нижнюю часть спины. Ягодичный мостик также является отличным упражнением для тех, кто проводит долгие часы в офисе, сидя за столом, поскольку он укрепляет позвоночник и способствует лучшей осанке.

Как это делается:

Начните с того, что лягте на спину, положите руки по бокам и плотно прижмите ладони к полу.

Затем согните ноги в коленях так, чтобы голень была перпендикулярна земле.

Втяните живот, чтобы задействовать корпус.

Теперь поднимите поясницу и бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Подержите пару секунд и опустите.

Что вы можете сделать неправильно: Люди часто выгибают спину, поднимая спину. Это оказывает сильное давление на их спину, и этого следует избегать.Что нужно сделать, так это сначала поднять бедра, а затем позвоночник.

Сколько повторений: Один раз подниматься и опускаться считается одним повторением. Сделайте это 20 раз.

Теперь, когда время или отсутствие оборудования не является проблемой, мы надеемся, что вы скоро сможете осуществить свои мечты. Знаете ли вы какие-нибудь другие классные упражнения, которые помогут нам получить великолепную попу? Дайте нам знать в комментариях. И если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ею с друзьями.

Иллюстрировано Даниилом Шубиным для AdMe.ru

Round Butt Workout 2021 — 6 упражнений для круглой попы

Послушайте, мы поняли. Независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе, я собираюсь предположить, что получение более круглой задницы находится где-то в этом списке. Вертикальный.

И, честно говоря, любое упражнение для нижней части тела, которое задействует ваши ягодицы, улучшит их внешний вид. Но если вы хотите выполнить эту очень конкретную, очень геометрическую задачу (простите), вам нужно настроить свой распорядок дня, чтобы включить эти движения.

Это потому, что упражнения ниже — все без оборудования, BTW — каждое работает, чтобы нацелить вашу ягодицу с на под хорошими углами (опять же, геометрия FTW), чтобы вы могли сформировать свою ягодицу именно так, как вы этого хотите.

Следуйте приведенным ниже инструкциям для тренировки от сертифицированного тренера Дженнифер Джонсон, затем продолжайте прокручивать, чтобы увидеть каждое движение и подробности того, как его раздавить. Пойдем!

Тренировка

Выполните до 15 повторений каждого движения, прежде чем переходить к следующему.Повторите всю последовательность два-три раза.

Глубокие приседания
CosmoBody

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Держа грудь высоко и колени выше лодыжек, опускайте ягодицы, пока бедра не станут параллельны полу.

Шаг 3: Поднимитесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Это одно повторение.

Приседания с попеременным высоким толчком
CosmoBody

Шаг 1: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.

Шаг 2: Держа грудь высоко и колени выше лодыжек, опускайте ягодицы, пока бедра не станут параллельны полу.

Шаг 3: Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение

Шаг 4: Немедленно оторвите левую ногу от земли и вытолкните ее прямо вверх.Поставьте левую ногу обратно на пол и повторите движение с правой стороны. Это одно повторение.

Прыжки из приседа с попеременным толчком вентилятора
CosmoBody

Шаг 1: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держа грудь высоко и колени выше щиколоток, опускайте ягодицы, пока бедра не станут параллельны полу.

Шаг 2: Одним взрывным движением оттолкнитесь пятками и подпрыгните прямо в воздух, приземляясь в положении на корточках. Поднимитесь пятками, чтобы встать.

Шаг 3: Немедленно оторвите левую ногу от земли, повернув ее против часовой стрелки. Затем снова положите его на пол и повторите все движения с противоположной стороны. Это одно повторение.

Подъемы ног Arabesque
CosmoBody

Шаг 1: Встаньте на четвереньки так, чтобы ваши плечи находились прямо над запястьями, а бедра — выше колен.

Шаг 2: Укажите пальцами левой ноги и поверните ногу влево. Вытяните левую ногу за собой по диагонали, затем верните ее в исходное положение, затем вытяните ногу прямо за собой и верните ее в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте предписанное количество повторений, прежде чем повторять упражнение с другой стороной.

Перевернутая пятка
CosmoBody

Шаг 1: Встаньте на четвереньки так, чтобы ваши плечи находились прямо над запястьями, а бедра — выше колен.Положите правое предплечье на землю для дополнительной поддержки.

Шаг 2: Согните левую ногу и подтолкните нижнюю часть стопы к потолку, прежде чем прижать левое колено к правому. Это одно повторение. Повторите движение, не ставя левую ногу на землю, в течение предписанного количества повторений. Затем повторите движение с противоположной стороны, опираясь левым предплечьем о землю.

Клиновидные подъемники с удлиненными ногами
CosmoBody

Шаг 1: Встаньте на колени и опуститесь на предплечья, положив плечи на локти и осторожно сцепив руки.

Шаг 2: Вытяните левую ногу прямо за собой. Не сгибая колена, поднимите левую ногу вверх и влево. Обладая контролем, немедленно опустите его назад и постучите пальцами ног по полу. Затем быстро поднимите ногу вверх и вправо. Спиной к полу. Это одно повторение. Выполните предписанное количество повторений, прежде чем повторить движение на противоположной стороне.
Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших упражнений для получения твердой, круглой и подтянутой ягодиц

Подготовьте ягодицы к лету с помощью движений, предназначенных для подъема, округления и упругости.

Эти упражнения для получения твердой, круглой, приподнятой попки покажут вам, как работать умнее, а не усерднее! Как вы, возможно, знаете, есть несколько разных мышц, которые определяют размер и форму вашей попки.Чтобы по-настоящему подтянуть и придать форму ягодицам, вам нужно проработать каждую ягодичную мышцу в равной степени.

Хотя приседаний — невероятно эффективное упражнение, в них большое внимание уделяется бедрам. По этой причине важно менять выполняемые движения! Разнообразие упражнений заставит вас проработать каждую важную мышцу под разным углом. Начните лепить попку сегодня с помощью этих простых, уникальных движений, формирующих попу!

Упражнения для получения твердой, круглой, приподнятой ягодицы
Три приведенных ниже упражнения помогут вам получить задницу, о которой вы всегда мечтали.Вы можете следить за нашими тренировками или интегрировать их в свою собственную программу для нижней части тела .

Что вам потребуется: Скамья или ступенька / набор легких и средних гантелей (5-15 фунтов) / тренажерный зал мат / интервальный таймер .

Что делать: Выполняйте упражнения по порядку, без перерывов между ними. Отдохните 30-60 секунд и повторите.

Начинающий: 2 раунда

Промежуточный: 3 раунда

Продвинутый: 6 раундов

Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение.Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Упражнения

Болгарские сплит-приседания — по 12 с каждой стороны

Удары осла — 40 с каждой стороны

Ягодичный мостик на одной ноге — 30 с каждой стороны

Болгарские сплит-приседания

Пинки осла

Ягодичный мостик на одной ноге

Что вы думаете? Как вы себя чувствуете? Ваша задница уже ощущается сильнее? Дайте нам знать в комментариях!

Если вам понравилась эта тренировка, вам также могут понравиться следующие процедуры наращивания ягодиц:

Также не забудьте подписаться на нашу рассылку новостей и подписаться на нас в Facebook , Pinterest и Instagram ! Таким образом, вы первым узнаете о наших новейших процедурах и задачах по формированию ягодиц!

Как получить твердую задницу за 2 недели

Вы должны любить свое тело таким, какое оно есть, но это не значит, что вы не должны пытаться улучшить то, что у вас есть. Почему вы должны быть с обвисшей или плоской задницей, если с некоторыми поправками в вашем рационе и некоторыми упражнениями вы получите твердую задницу в тонусе за 2 недели. Кроме того, наличие сильных подтянутых бедер — это не только внешний вид, они поддерживают вашу спину, помогают сохранять прямую осанку без особого стресса и уменьшают вероятность боли в спине.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Вы могли встретить множество программ, в которых вас могут попросить выполнить один тип упражнений и ничего более. Но факт в том, что для получения круглой упругой попы требуется сочетание упражнений и диеты. В зависимости от вашего нынешнего телосложения, скорости обмена веществ и активности вам может потребоваться радикальное изменение распорядка дня или несколько щипков здесь и там, и все готово. Выполнение упражнений и диеты, подробно описанных в этой статье, поможет вам сделать ваши ягодицы более упругими, чем когда-либо прежде, за 2 недели.

Упражнения в тренажерном зале, чтобы получить упругую задницу за 2 недели

Ваша задница состоит из одной из больших групп мышц вашего тела. Чтобы привести в тонус или нарастить ягодичные мышцы, частота тренировок этих целевых мышц должна быть высокой. Тренировка ягодичных мышц увеличит мышечную массу вашей попки, сделав ее правильной и естественной.

Вы должны выполнять упражнения, чтобы получить твердую задницу, три раза в неделю в разные дни, скажем; Понедельник, среда и пятница.Это даст вашим мышцам достаточно времени для восстановления при оптимальной частоте тренировок.

Каждая тренировка должна состоять минимум из 3 подходов по каждому упражнению, каждый подход по 6-8 повторений.

Приседания со штангой — тяжелый вес:
Приседания со штангой с нагрузкой не только помогут нарастить ягодичные мышцы, но и помогут избавиться от лишнего жира, вызывающего провисание в области ягодиц. Это также укрепит ваш корпус и поможет улучшить метаболизм.

Шагов:

Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. Держите штангу со штангой на верхней части спины / плеч, крепко удерживая ее обеими руками. Это будет ваша исходная позиция.

Отведите бедра назад, расставьте колени немного шире и начните опускать бедра вниз.

Опустите бедра до уровня ниже колен. В этом положении колени не должны пересекать пальцы ног.

Теперь присядьте, подняв вес тела и штангу с нагрузкой.Полностью стоя, задержите секунду, вдохните и повторите.

Тяга бедра со штангой — средний вес:
В то время как комплексные упражнения, такие как приседания, прорабатывают все тело, толчки бедра со штангой в основном сосредоточены на ягодицах. Это включает в себя удерживание штанги на тазе, когда бедра полностью вытянуты.

Шаги:

В начале сядьте на пол, поставив ступни на землю и держа штангу на коленях. Верхняя часть спины опирается на скамью, и вы можете упираться локтями в скамью для устойчивости.

Толкайтесь, создавайте толчок через бедра, чтобы оторвать штангу и попу от пола.

Переместите ягодицу вверх, пока колени, бедра и плечо не будут на одной линии. Вот сожмите попку и подержите секунду.

Опускайтесь медленно и контролируемо. Повторяйте до завершения набора.

Не пропустите:

Как набрать вес в бедрах и ягодицах
Как получить меньшую талию и большие бедра
План тренировок с собственным весом для женщин
Программа тренировок всего тела для женщин для силы, потери веса и тела Тонизирование

Болгарские сплит-приседания — легкий вес
Это одностороннее упражнение, предназначенное для более быстрых результатов.Болгарские сплит-приседания — это приседания на одной ноге, когда неработающая нога стабилизируется на скамье.

Шаги:

Держите две легкие гантели прямыми руками. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга, на расстоянии двух футов от скамейки лицом от нее. Поднимите ногу, отведите ее назад, согните в колене и поставьте ступню на скамью за спиной.

Напрягите корпус и опустите тело, удерживая верхнюю часть тела прямой, сгибая колени.

Задержитесь на долю секунды и двигайтесь вверх.Повторите 6-8 раз, поменяйте ногу, выполните те же повторения.

Приседания с кубком — тяжелый вес
Это не что иное, как приседание, удерживая гантель или гирю обеими руками возле подбородка. Помимо роста ягодичных мышц, он также помогает улучшить технику приседаний.

Шаги:

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, держа гантель или гирю прижатыми к груди, подняв обеими руками до подбородка.

Опустите бедра, удерживая спину прямо, опускайтесь до тех пор, пока бедра не опустятся ниже колен или бедра не коснутся икры.

Вытяните колени, потянувшись вниз, удерживайте и двигайтесь вверх.

Протягивание троса — легкий
Это может заставить вас тренироваться в неудобном положении, но награда стоит гораздо больше. Протягивание троса прорабатывает всю заднюю цепь, в то время как центром работы будут ягодицы.

Шаги:

Встаньте на расстоянии двух футов от нижнего троса, расставив ступни на расстоянии не менее ширины бедер, лицом от троса.Сядьте так, чтобы зажим для кабеля можно было протянуть между ног.

Наклонитесь, чтобы дотянуться до зажима для кабеля, держите спину прямо, задействуйте сердечник.

Возьмитесь за зажим для кабеля и протяните его вперед через ноги. Продолжайте тянуть вперед, выпрямляя тело через ягодицы и колени.

Задержитесь и вернитесь в исходное положение медленно и контролируемым образом.

Упражнения с собственным весом, чтобы получить упругую задницу за 14 дней

Не всегда легко попасть в спортзал.Нет проблем, вы можете выполнять эти упражнения дома ежедневно. Даже если вы делаете упражнения для подтяжки ягодиц в тренажерном зале, вы можете комбинировать их с этими бесплатными упражнениями для тела, чтобы добиться результатов быстрее.

Все упражнения с собственным весом предпочтительно выполнять в подходах по 15 повторений в каждом, и вы должны делать 4-5 подходов в каждом упражнении за сеанс.

Приседания
Приседания с собственным весом так же эффективны, как и приседания с отягощением, вам просто нужно увеличить количество повторений, чтобы получить желаемые результаты.Шаги при выполнении приседаний с собственным весом или воздушных приседаний аналогичны приседаниям со штангой, разница в том, что вы не несете штангу на плече, вместо этого вы держите руку вытянутой перед собой в воздухе. Вы также можете размахивать руками в воздухе в соответствии с ритмом приседания.

Тяга бедра одной ногой со скамьи
Если вы серьезно хотите получить упругие ягодицы, вы должны делать толчок бедром одной ногой со скамьи. Помимо того, что у вас нет нагруженной штанги на коленях, здесь есть еще одна особенность, отличная от толчка бедра со штангой, заключается в том, что ваша одна нога находится в воздухе во время выполнения этого толчка бедром с собственным весом.Вы сидите на полу, прислонившись к скамейке, и одна ступня стоит на полу, а другая нога находится в воздухе параллельно полу, и вы поднимаете бедра вверх, чтобы совместить их с вашими плечами и коленями. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.

Не пропустите:

Как быстро похудеть на руках для женщин
Женский трехдневный план тренировки в тренажерном зале для всего тела
План тренировки с песочными часами

Приседания с вытягиванием бедра в форме бабочки
Это Комплексное упражнение, которое также работает на ваши ягодицы и пресс.Вы ложитесь на землю лицом к потолку. Согните ноги в коленях, чтобы поставить ступни ближе к заднице, а теперь разверните оба колена друг от друга так, чтобы ступни стояли лицом друг к другу. Держите руки на полу для устойчивости. Это ваше исходное положение, отсюда поднимите бедра вверх, создавая силу от ягодиц, поднимите их так далеко, как сможете удерживать, и медленно опустите ягодицы.

Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на пол лицом вверх и согните одно колено, приближая эту ступню к телу, при этом вторую ногу удерживайте прямой.Держите руки на полу. Затем поднимите бедра вверх, одновременно поднимая прямую ногу в воздух, поднимите так, чтобы согнутое колено и бедра оказались на одной линии, в этом положении прямая нога должна быть вытянута в одну линию. Завершите набор и повторите для другой ноги.

Ослиные удары ногами
Эти удары предназначены для работы с большой и средней ягодичными мышцами. Чтобы сделать традиционные удары ослиными ногами, примите положение, поддерживая тело руками и коленями, при этом колени на ширине плеч, руки на ширине плеч и позвоночник прямо параллельны земле.Теперь отведите одну ногу назад, как будто вы пинаете кого-то сзади. Начните с согнутого колена и в конце гребка выпрямите ногу. Завершите набор для одной ноги, затем перейдите к другой.

Обязательно прочтите: Как получить песочные часы Рисунок

Разгибание бедра стоя с лентой
Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер. Зафиксируйте ударную планку возле пола перед собой. Встаньте прямо на расстоянии чуть больше половины длины резистивной ленты от анкера.Оберните ремешок на щиколотке вокруг активной ноги и прикрепите оба конца ремешка к ремешку. Теперь держите руки на бедрах или используйте опору и двигайте активную ногу за корпусом, преодолевая сопротивление. повторяйте движение до тех пор, пока сет не завершится, не касаясь активной ноги на полу.

Сделайте кардио, чтобы тонизировать попу
Кардио поможет вам сбросить лишний вес вокруг ягодиц, из-за которого они провисают. Продолжительное кардио не поможет вам нарастить мышцы, но сожжет лишние жиры и калории, сделав ваши ягодицы более упругими и подтянутыми.

Наряду с упражнениями с отягощениями вы должны добавлять кардио примерно три раза в неделю.

Кардио по 30–45 минут каждое утро очень важно, если вы хотите избавиться от жира.

Когда ваша цель — проработать ягодичные мышцы, одни кардиотренировки лучше, чем другие. Для более быстрых результатов в достижении твердой задницы вам следует выполнять следующие кардио-тренировки, а не бегать трусцой или ходить.

Спринт

Велоспорт

Тренировка на эллиптическом тренажере

Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, чтобы получить более упругое тело, кардио очень важны.Но если вы работаете над увеличением веса попки, вам следует вообще отказаться от кардиотренировок и больше сосредоточиться на силовых тренировках.

Диета для повышения тонуса ягодиц за 2 недели
У всех разный тип телосложения; естественно, вы не можете придерживаться индивидуальной диеты и ожидать результатов. Но есть несколько основных принципов, которым должен следовать каждый. Чтобы составить новый план диеты, вам необходимо обрисовать текущее потребление пищи и скорость метаболизма.

Если вы худощавы и хотите набрать массу вокруг бедер, вам следует адаптировать диету с избытком калорий.Для значительного прироста вам следует значительно увеличить потребление калорий. Если вы на несколько фунтов тяжелее и вам нужно сбросить лишний жир, чтобы избавиться от дряблости, выберите диету с дефицитом калорий. В обоих случаях вам необходимо следовать некоторым основным рекомендациям, например:

Отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не обработанным. Почти все обработанные продукты содержат глютен, поэтому лучше держитесь от них подальше.

Увеличьте потребление белка. Поскольку вашему телу необходимо наращивать мышцы, чтобы привести в тонус ягодицы, а белки являются строительным материалом для мышц, вам необходимо увеличить потребление белка.

Проанализируйте потребление углеводов и отрегулируйте их в соответствии с потребностями в калориях.

Избегайте натрия и сахаров. Это может обратить вспять все ваши усилия.
10 лучших поз йоги для плоского живота Routine
30-минутный план HIIT-тренировки с вращением для похудания

Получение твердой задницы за две недели будет результатом сочетания упражнений и диеты. Начните тренировку, сохраняйте мотивацию, придерживайтесь диеты и пожните плоды своих усилий через 2 недели. 14 дней — это все, что вам нужно, чтобы получить твердую задницу.

Упражнения для уменьшения ягодиц

Подъем по лестнице — одна из лучших тренировок для ягодиц.

Изображение предоставлено: valentinrussanov / E + / GettyImages

Несмотря на то, что группа Queen придерживается мнения о женском дерриере, некоторые люди могут предпочесть небольшую шутку.Это особенно верно, если ягодичные мышцы в основном покрыты мягким защитным слоем жира. Это может позволить вам сидеть комфортно и смягчить жесткие приземления, но когда хорошего слишком много, вы можете принять меры с меньшей тренировкой ягодиц.

Для уменьшения ягодиц вам, скорее всего, потребуется похудеть, что лучше всего достигается за счет контроля калорий и подкрепляется упражнениями. «Хотя нет такой вещи, как« точечное сокращение »- возможности нацеливаться на конкретную область для обрезки», — говорит ExRx.чистая, некоторые упражнения укрепят ваши ягодицы, а здоровая диета с контролем калорий поможет уменьшить эти жировые клетки.

Подробнее: Упражнения для ягодичных мышц, фиксирующие тугие сгибатели бедра

Поднимитесь наверх

Если вы хотите уменьшить размеры своей попы, вы вряд ли сможете лучше, чем подниматься по лестнице, будь то реальная разновидность или на такой машине, как степпер или мельница.

При лазании задействуются ягодицы, подколенные сухожилия, икры и пресс, тонизируя всю нижнюю часть тела.Выделите 30 минут в день, пять дней в неделю, и вы достигнете аэробной части Руководства по физической активности для американцев. Более того, вы сожжете значительное количество калорий: 237 калорий за полчаса на степ-тренажере.

1. Приседания: старомодное, но полезное

Приседания, пожалуй, самое недооцененное из великих упражнений. Они заслуживают того, чтобы быть в зале славы упражнений рядом с отжиманиями и приседаниями, потому что они так тщательно активируют нижнюю часть тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине бедер, спина прямая, но не жесткая. Медленно согните колени, стараясь держать их выше щиколоток; это помогает предотвратить травмы. Когда вы опускаетесь в сидячее положение, позвольте вашему весу переместиться на пятки, подойдя как можно ближе к полу. Удерживайте позицию внизу, прежде чем вернуться в исходное положение.

Подробнее: 30-дневное приседание

2. Боковое повышение

По данным Американского совета по упражнениям, это упражнение активирует две меньшие ягодичные мышцы, среднюю и минимальную, заставляя мышцы бедра двигаться в сторону.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Найдите ступеньку или ступенчатую платформу. Он должен быть на такой высоте, чтобы ваше бедро было параллельно полу, когда вы ставите на него ногу. Сосредоточьте правую ногу на ступеньке и приложите усилие вниз через всю стопу, задействуя мышцы правого бедра, когда вы выпрямляете ногу. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Во время выполнения упражнения вы можете держать гантели в каждой руке.

3. Румынская становая тяга на одной ноге.

Это упражнение максимизирует движения бедер из стороны в сторону, укрепляя при этом корпус и поддерживающее равновесие.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гантель в левой руке и твердо поставьте правую ногу на землю. С прямой, но гибкой спиной, слегка согните поставленную ногу и поверните вперед, вытягивая левую ногу за собой, позволяя гантели служить противовесом. Когда ваше туловище параллельно полу, опустите ногу назад и вернитесь в исходное положение.

Сколько времени нужно, чтобы получить тонированную задницу?

Приседания и становая тяга — два лучших упражнения для тонуса ягодиц.

Кредит изображения: kovaciclea / E + / GettyImages

Кожа вашей мечты крепкая, круглая и задорная. К сожалению, ваш зад на самом деле даже близко не стоит. Не волнуйтесь, вам не суждено носить муумуус всю оставшуюся жизнь. Если вы действительно этого хотите, вы можете получить подтянутую попу с помощью диеты и физических упражнений. Сколько времени это займет, зависит от вашей отправной точки и от того, насколько усердно вы работаете.

Подсказка

Если вы придерживаетесь диеты и физических упражнений, вы можете начать видеть результаты в первый месяц своей программы по подтяжке ягодиц.

Уменьшение пятен — это давно укоренившийся миф в мире фитнеса, который гласит, что если вы будете выполнять только правильные упражнения, чтобы сделать свою ягодицу больше и круглее, вы получите задницу своей мечты. Однако, по правде говоря, вам нужно проработать все свое тело, чтобы сбросить общий жир, часть которого будет поступать из-за спины, прежде чем вы увидите какие-либо результаты в задней части.

Плохая новость в том, что вы не можете использовать только ягодицы для похудания. Хорошая новость заключается в том, что если вы будете следовать правильной программе, вы тонизируете ягодицы и увидите, как остальная часть вашего тела также станет стройнее и подтянутой.

Хотите знать, как рассчитать количество калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!

У вас, вероятно, действительно хорошие мышцы ягодиц или ягодиц, хотя вы их сейчас не видите. Это потому, что они покрыты слоем подкожного жира, который может быть толще или тоньше в зависимости от общего процентного содержания жира в организме. Чтобы увидеть свои ягодицы, вам нужно сжечь жир.

Жир — это запасенная в вашем теле энергия. Когда вы потребляете калорий, превышающих то, что вашему телу необходимо для получения энергии, оно откладывает их в виде жира в жировых клетках. Со временем потребление большего количества калорий, чем вам нужно, продолжает наращивать эти запасы.

Чтобы сжечь жир, вы должны снизить потребление калорий настолько, чтобы ваше тело могло использовать эти дополнительные жировые запасы для получения энергии. Поддерживайте это более низкое потребление калорий, и вы потеряете общий жир и ягодичный жир.

Это упрощенная версия похудания.На самом деле сжигание жира намного сложнее. Это во многом связано с генетикой, а также с такими факторами образа жизни, как сон и стресс. Но вы можете достичь своих # конечных целей, сосредоточившись на чистом питании и тренировках.

Подробнее: 10-минутная тренировка для лучшей попки

Лучшая тренировка для укрепления ягодиц

Самая эффективная тренировка для сжигания жира и наращивания ягодиц включает в себя кардио-упражнения средней и высокой интенсивности и программу силовых тренировок, включающую прогрессивные перегрузки.Подробнее об этом позже.

Делайте кардио. Кардио не только полезно для сердца, это эффективный способ сжечь лишние калории и задействовать запасы жира в организме. Вы можете заниматься любым видом кардио, который вам нравится, если вы делаете это регулярно и с нужной интенсивностью. Как часто вам нужно делать кардио, зависит от того, насколько интенсивно вы тренируетесь.

Вы можете выполнять кардио-упражнения с большим объемом в устойчивом состоянии, например бег на беговой дорожке в течение 45 минут, или можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки.Оба метода доказали свою эффективность для сжигания жира, но интервальные тренировки могут иметь преимущество перед кардио-упражнениями в устойчивом состоянии, так как преимущества могут быть достигнуты за более короткий промежуток времени.

Совет

Интервальная тренировка включает в себя чередование периодов интенсивной активности с периодами восстановления. Примером может служить бег на беговой дорожке. Идея состоит в том, чтобы приложить максимум усилий, а затем восстановиться и сделать это снова. Таким образом вы сможете сжечь больше калорий за более короткий период времени.

Интервальная тренировка из-за своей интенсивности создает большую нагрузку на организм. Поэтому не стоит делать это каждый день. Придерживайтесь более коротких 30-минутных сессий (включая 5-минутную разминку и заминку) три или четыре раза в неделю с как минимум одним выходным днем между ними. Если вы хотите делать больше кардио, делайте устойчивые кардио умеренной интенсивности, например бег трусцой, в выходные дни.

Попади в тренажерный зал. Вы просто не сможете получить красивую, округлую, красивую и подтянутую ягодицу без какой-либо тренировки с отягощениями.В дополнение к кардиоупражнениям, наращивание общей сухой мышечной массы поможет вам избавиться от жира за счет увеличения метаболизма в состоянии покоя.

По словам Лена Кравица, доктора философии из Университета Нью-Мексико, мышечная масса в четыре раза метаболически активнее, чем жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сожжете, даже лежа на диване.

Чтобы увеличить мышечную массу, вы должны делать упражнения не только для ягодиц. Независимо от того, выполняете ли вы тренировки всего тела, или разделите верхнюю / нижнюю часть тела, или другой тип упражнений на разделение, обязательно тренируйте все основные группы мышц — руки, плечи, грудь, спину, пресс и ноги — два раза в неделю.

Однако, если ваше основное внимание уделяется ягодицам, вы можете утяжелить свои тренировки, чтобы сосредоточиться на ягодицах. Например, у вас может быть дополнительный день для ног каждую неделю или вы можете включать больше упражнений для ног, чем для верхней части тела.

Так же, как и кардио, важна интенсивность силовых тренировок. Чтобы действительно добиться прогресса, вы должны быть уверены, что заставляете себя. Вначале можно начинать с меньшими весами или вообще без них, пока вы не научитесь правильной форме и мышечной памяти.

Стремитесь сделать два-три подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении, используя достаточно легкий вес, чтобы ваша форма не нарушалась, но достаточно тяжелый, чтобы вы чувствовали себя очень сложными в последнем повторении каждого подхода.

Когда вы почувствуете уверенность и силу, пора увеличивать вес и добавлять более сложные упражнения. Чтобы продолжать получать результаты после первого месяца вашей программы, вы должны постепенно загружать тренировку. Если вы в настоящее время используете 10-фунтовые отягощения для сгибаний на бицепс, переходите к 12-ти фунтам.5 или 15 фунтов. Продолжайте прибавлять в весе, когда становитесь сильнее.

Вы также можете уменьшить количество повторений, особенно когда вы прорабатываете ягодичные мышцы. Сделайте от 6 до 10 повторений с более тяжелым весом — это увеличит силу и укрепит мышцы ягодиц, так что ваша задняя часть будет выглядеть упругой и подтянутой.

Для ягодиц и всего тела комплексные упражнения наиболее эффективны и действенны. В отличие от изолирующих упражнений, в сложных упражнениях одновременно задействуется более одной группы мышц.Благодаря своей интенсивности они сжигают больше калорий, пока вы их делаете. Попробуйте включить в свой распорядок эти упражнения, чтобы сделать попу больше и круглее:

Обязательно изучите правильную технику, прежде чем добавлять вес к любому из этих упражнений. Вы также должны обязательно включать в свой распорядок адекватный отдых, потому что именно тогда ваши мышцы восстанавливаются, становятся сильнее и больше. Делайте хотя бы один полный выходной каждую неделю и не тренируйте одну и ту же группу мышц в течение нескольких дней подряд.

Это вопрос на миллион долларов.Если вы поддерживаете дефицит калорий, придерживаетесь здоровой диеты, регулярно выполняете кардио- и силовые тренировки, вы быстро начнете видеть результаты. Сжигание жира и увеличение мышечной массы обычно происходят быстрее в начале программы упражнений; после этого вам придется больше работать, чтобы и дальше видеть результаты. Чем усерднее вы работаете (позволяя себе полноценный отдых) и чем более последовательны вы придерживаетесь диеты и физических упражнений, тем быстрее вы достигнете своих # контрольных целей.

Подробнее: 17 упражнений для придания формы и тонуса вашей попке

Готовы построить задницу своей мечты? Эта 10-минутная тренировка с эспандером столь же эффективна, как и быстра — следите за видео ниже и будьте готовы к достижению своих целей!

Butt Building — Исправьте вашу плоскую задницу!

Как мы с вами знаем, все мы были одарены разными типами телосложения.Некоторые могут подумать о своей заднице как о благословении, в то время как другие скорее скажут, что их тыл — это проклятие! Я говорю: давай поработаем с тем, что у тебя есть, и превратим твою задницу в самую сексуальную и любимую часть тела!

Я изложил вам некоторые из самых эффективных проверенных упражнений на наращивание ягодиц. Каждый день, когда пора тренировать свою прекрасную нижнюю часть тела, выбирайте три упражнения из списка ниже. Последовательность является ключевым моментом в видении и ощущении результатов.

Упражнения с сопротивлением

1.Приседания со штангой

Приседания — отличный и проверенный способ тренировки большой ягодичной мышцы. Вы можете добавить сопротивление, выполняя их, держа гантели в руках или со штангой на плечах. Если вы выберете гриф (продвинутый), убедитесь, что у вас есть корректировщик, если сопротивление не очень легкое.

Изменение ширины стопы изменит акцент упражнения. Чем ближе ваши ступни друг к другу, тем больше будут работать ваши квадрицепсы (передняя часть бедер).Чем дальше вы раздвинете ноги, тем больше вы почувствуете упражнение в бедрах и ягодицах. Вы всегда должны попросить кого-нибудь проверить вашу форму, чтобы убедиться, что вы делаете приседания правильно.

Если вы идете в тренажерный зал, может быть проще использовать тренажер для жима ногами, чем приседания со штангой, и он атакует ту же область.

2. Выпады

Выпады — еще одно упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы. Певица Джессика Симпсон была отмечена как влюбленная в выпады, когда она лепила свое тело, чтобы оно соответствовало ее шортам маргаритки герцога в герцогах Хаззарда.

Вот несколько различных типов выпадов:

В качестве напоминания о том, как делать выпады, давайте рассмотрим стационарный выпад с гантелями.

Держите две гантели сбоку от тела. Выведите одну ногу вперед и встаньте, чтобы у вас было хорошее равновесие. Согните обе ноги и позвольте гантелям опуститься на землю, следя за тем, чтобы ваше переднее колено не выходило за пальцы ног. В это время другое колено почти касается пола; затем вернись. Сделайте все повторения с одной ногой вперед, а затем продолжайте второй ногой.

3. Разгибание бедра

Разгибание бедра — это движение, которое я всегда буду включать в свои предсоревновательные тренировки или когда хочу, чтобы ягодица выглядела как можно лучше. Это упражнение, которое я выучил под названием «Flutter Kicks», наверняка заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы гореть от восторга. Хорошо, может быть, это не звучит для вас весело, но если вы просто дадите мне шанс здесь, вы можете начать получать от этого столько же удовольствия, сколько и я.

На ступеньке или помосте (или на кровати, если вы тренируетесь дома) лягте лицом вниз, положив бедра на край ступени, ноги прямые, носки слегка касаются пола.(Если вы используете кровать, ваши ноги будут оторваны от края, а ступни высоко от пола.) Сожмите ягодичные и подколенные сухожилия и выпрямите ноги, пока они не окажутся на уровне бедер.

Поднимите одну ногу выше другой и чередуйте. Двигайте каждой ногой, как будто вы трепещете в воде. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Хотите еще? После того, как вы выполнили 3 подхода флаттер-ударов в одном и том же положении, сожмите ягодицы и подколенные сухожилия так, чтобы ноги были параллельны полу, и раздвиньте их, а затем сомкните.Когда вы закрываете их, перекрещивайте одну ногу над другой. Чередуйте каждое повторение, какая нога перекрещивается. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

4. Становая тяга
Становая тяга
отлично подходит для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, но форма имеет решающее значение! Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и ваш вес будет перед бедрами (штанга или гантели). Удерживая спину ровно и живот, наклонитесь вперед от бедер и опускайте туловище, пока вес не достигнет голеней.

Вот где пора СЖАТЬ свою задницу, чтобы снова подняться. Не забывайте держать гантели (гриф) близко к ногам на протяжении всего диапазона движений, с малейшим сгибанием в коленях. Убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете колени. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

На пути к тугой булочке

Лестничные мастера и альпинисты, когда они используются на более медленной частоте с честными, нормальными шагами, задействуют ваши ягодичные мышцы. Вы когда-нибудь видели, чтобы люди в спортзале опирались на тренажер руками и стояли на цыпочках? Вы их либо видели, либо являетесь одним из них.

Если вы потратите 30 минут на скалолаза, обманывая на каждом шагу, это не принесет вам результатов. Ощутите вес своего тела, когда вы ступите пяткой каждой ступни. Преимущество выполнения полных шагов, а не коротких мини-шагов, заключается в том, что ваши ноги и ягодицы получат больше удовольствия от тренировки, как и ваше сердце.

Да, этот способ может быть более сложным, но это вызов, который поднимет ваши щеки и частоту сердечных сокращений = сожженные калории = потеря жира. Если вы думаете, что степперы увеличивают вашу задницу, возможно, вы едите больше, чем думаете.Степперы и беговая дорожка (с большим наклоном для ходьбы) были основой для того, чтобы моя ягодица оставалась твердой и круглой.

Начало через 20 минут 3 дня в неделю. Если вы хотите внести заметные изменения, переходите к занятиям по 30–45 минут, 5–6 дней в неделю.

Итоговые очки

Прежде чем я позволю вам заняться спортом, важно знать несколько моментов.

Вы не можете выбрать, где наберете вес. Если вы начнете есть больше и поднимать тяжести, нет никакой гарантии, что ваша ягодица будет той областью, которая пожинает плоды.

Форма вашей попы в первую очередь основана на генетике. Глядя на своих родителей или других родственников, вы, вероятно, заметите, что унаследовали некоторые из их генов.

Выполнение упражнений на нижнюю часть тела (наряду с тренировкой верхней части тела и кардио) и употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, может помочь вам нарастить мышцы, но ваша генетика решит, насколько действительно может измениться ваша ягодица.

No related posts.