Кроме трехнедельных тренировок, необходимо повышать уровень ежедневной активности. Пешие прогулки, подъем по лестнице, а не на лифте, поездки на велосипеде и другие кардионагрузки показаны всем, кто стремится похудеть. Это предотвратит отложение жировых клеток и обеспечит организм энергией.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

**https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_5_zdorove_pitanie_i_dieta-224651.html#p4

*** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Мне понравилось

Как похудеть свои полные «руки колбасы»: рецепт стройных рук для девушек | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Проблема больших рук на самом деле не чисто женская. Многие мужчины в погоне за мышечной массой рук, также поглощают тонны еды. При этом они даже не задумываются о необходимости повышать рабочие веса в упражнениях для бицепса и трицепса, в итоге у нас жирные, но увы не рельефные и не мускулистые руки. Такие бесформенные колбасы не красят ни мужчину ни девушку.

Рецепт стройных рук для девушки

Еще хуже когда руки большие, но человек и вовсе не тренируется. В этом случае вместо трицепса и вовсе формируется некая отвратительная субстанция, которая трясется при каждом движении, и выглядит совершенно возмутительным образом.

В итоге я перестал гнаться за размером рук, но зато получил отличный рельеф и стал лучше выглядеть (хотя руки похудели на целых 5 см). В общем то на фото это видно: 48 сантиметров в обхвате руки смотрелись гораздо хуже, чем 43 после сушки.

Что же еще общего в проблеме рук мужчин и девушек? Если у вас нет мышц, если вы не тренировали бицепс и трицепс, то после похудения руки остаются дряблыми и все равно некрасивыми. То есть вы сожгли жир на руках, в сантиметрах результат вроде бы есть, но выглядит полученная картинка очень плохо. Руки стали непропорционально худые, при этом дряблые и бесформенные, нет ни рельефа ни мышечного тонуса.

как похудеть в руках

Может какие-то девушки думают «в одежде и так сойдет», и действительно мы мужчины разглядывая девушек смотрим и оцениваем только лишь лицо, ягодичные мышцы и кхм… мышцы груди. Но, как только девушка разденется и становится заметно что у нее на руках все висит, это может оттолкнуть даже самого непритязательного ценителя женской красоты.

Как быстро получить очень красивые руки, с прекрасной формой, замечательным рельефом и отличным тонусом:

1. Начните делать упражнения для бицепса и трицепса. Без силовых упражнений нормальных рук никогда не будет! Не вздумайте выполнять много повторений с маленьким весом! Это только усугубит ситуацию. Нам нужен вес с которым уже десятое повторение будет выполняться через силу. Возможно вы и прибавите 1 см мышц, но зато у вас после похудения не будет «желе».

Жир на руках

2. Обогатите свой рацион качественным белком, недостаток белка животного происхождения (рыба, курица, яйца или нежирный творог) приводит к мышечной дряблости и плохому синтезу белка.

3. Создайте и поддерживайте дефицит калорий, добиваясь сжигания лишнего жира (в том числе на руках). Лучше всего это сделать не кардио тренировками, а учетом калорий в вашем «дневнике похудения». Тренировки для похудения не щадят и мышцы, поэтому руки будут некрасивыми и без рельефа, диета + силовые упражнения дают наилучший результат.

4. Если у вас худые ноги, и это мешает вам худеть в области рук (ноги становятся как спички), стоит хорошенько прокачать ноги, а затем уже избавляться от жира. Так мы улучшим пропорции тела.

стройные руки у девушек

5. Отложение жира на руках может говорить о устойчиво высоком уровне кортизола в крови. Одной из причин такого неправильного жироотложения и повышенного кортизола как раз являются безграмотные тренировки, например множество повторений с легкими весами, пренебрежение работой на силу и перебор с кардио, низкобелковые диеты. Не совершайте таких ошибок, и гормональная система будет работать как часы!

Если вам нужен замечательный результат в создании красивого тела, также обязательно посмотрите видео как девушка может и должна быстро избавляться от жира и почитайте статью как похудеть в области бедер.

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Как худеют руки? | Фитнес

Пояс верхних конечностей кажется труднодоступной зоной — и это, увы, не заблуждение. Так что если вы захотели похудеть в руках, запаситесь терпением. Как же сделать так, чтобы мышцы рук «откликнулись» на тренировки? Объясняют эксперты World Class.

«Жиросжигание — это всегда глобальный вопрос, — рассказывает супервайзер и элит-тренер групповых программ в World Class Оружейный Дмитрий Виноградов, — несмотря на исследования в области локального жиросжигания, которые проводились с участием профессиональных спортсменов и дали некоторые положительные результаты. Что же касается фитнес-любителей, здесь ответ однозначный: если надо похудеть локально — в нашем случае в руках — предстоит худеть в общем. Подход нужен комплексный: помимо самих тренировок, которые составляют порядка 15-20% успеха, необходимо следить за питанием, воздействием стресса, сном и, как следствие, гормональным фоном, а также за активностью в течение дня, без которой никуда. На них приходятся остальные 80%. Скорректированный рацион, направленный на работу над составом тела, на основе анализов и вашего образа жизни поможет составить врач-диетолог». Того же мнения придерживается фитнес-менеджер в World Class Павлово Захар Айрапетян: «Тренировка рук без правильного питания и общей регулярной физической активности не принесет долгосрочного результата».

Стресс

Стресс зачастую сводит на «нет» эффект от тренировок. «Показательным в этом смысле стал период пандемии. Безусловно, есть те, кто в это время начал заедать стресс и обзавелся лишними килограммами. Но куда больше тех, кто в новых условиях, когда стало возможно работать онлайн и избегать неприятностей в офисе, через месяц-два начал активно делиться своими достижениями. А у некоторых из них, между прочим, прогресса не наблюдалось годами — объясняет Дмитрий Виноградов. — У меня было много таких примеров и до пандемии: у людей, вернувшихся из отпуска, сразу появляется результат».

Тренажерный зал

«Чтобы стимулировать сжигание жира в организме, важно тренировать большие группы мышц, — рассказывает Захар Айрапетян. — На это направлены многосуставные упражнения, такие как приседания и выпады».

• Сгибание рук, упражнения на трицепс, отведение плеча и другие изолированные упражнения для рук и плеч при необходимости также могут быть включены в план тренировок. Они помогут сформировать красивые руки и плечи.
• Бег, ходьба, плавание и другие кардионагрузки, где кроме прочих мышц задействованы мышцы рук, на «отлично» стимулируют обмен веществ в организме и сжигание жира в руках.

«Стремясь потерять объем в руках, привести их в тонус, вы так или иначе будете делать базовые упражнения, с ними не связанные, — предупреждает Дмитрий Виноградов. — В их числе — отжимания и становые тяги. Кроме того, крайне важно отслеживать изменения состава тела, а именно жировой составляющей».

Групповые программы

У групповых тренировок свои преимущества перед тренажерным залом. Основной акцент здесь приходится на тренировку не конкретного качества, а синтеза качеств, таких как силовая выносливость, а также на время под нагрузкой. Работа происходит с собственным весом или каким-то легким, умеренным весом. «В групповых программах вы выполняете приседания, скажем, в течение четырех-пяти минут; в тренажерном зале за эти же четыре-пять минут упражнение “разобьется” на три подхода по 15 повторений плюс отдых, — объясняет Дмитрий Виноградов. — Таким образом, функциональный тренинг, подразумевающий энергозатратную работу, в вопросе жиросжигания будет более эффективным, в том числе и в поясе верхних конечностей».

Почему девушкам не стоит бояться упражнений на руки?

«Суть энергозатрат заключается в большой трате калорий, а потратить их можно в том случае, если задействовать много мышечных групп, — рассказывает Дмитрий Виноградов. — Здесь важен баланс упражнений на руки и ноги, грудь и спину, правильно подобранные персональным фитнес-тренером вес и количество повторений. Тогда те же отжимания, от которых руки якобы увеличиваются в объемах, будут на пользу. Также не стоит забывать: тренировки “до упада” за две-три недели до отпуска помогут уменьшить объемы, но это будет временный эффект. Регулярные тренировки — то, к чему надо стремиться».

Beauty-процедуры

«Не путать: руки могут быть толстыми, отечными и дряблыми, — объясняет косметолог World Class Spa Романов Оксана Варлыгина. — Сперва необходимо найти причину».

• Лишний вес. Процесс будет более длительным. Мы работаем в паре с фитнес-тренером: проводим процедуры по расщеплению жировой клетчатки. В ходе похудения beauty-процедуры, как и физические упражнения (вы не можете качать только руки), воздействуют на все тело, но проблему решают локально.
• Отечность. Мы ставим программы по выведению жидкости и лимфодренажу.
• Дряблость, слабость кожных покровов, «обвислая» и подрастянутая кожа (объемы ушли, а кожа не «подтянулась»). Можно использовать несколько техник. Это и уколы красоты, и мезотерапия, которая позволяет локально подтянуть кожу, и RF-лифтинг на аппарате Venus (результат будет заметен после первой же процедуры) вкупе с магнитотерапией, которые очень хорошо «подталкивают» организм к выработке собственного коллагена и эластина. Если подходить к проблеме системно, подключать спорт, кожа станет плотнее, начнет подтягиваться.
• Хорошую эффективность также доказали пластифицирующие альго-обертывания на косметике Thalion, за счет своего уникального состава корректирующие объем рук, «сгоняющие» отеки и возвращающие коже плотность.

все самые эффективные способы сжигания жира в одном месте

Чаще всего жир откладывается на бедрах и животе. Поэтому упражнениям и специальным диетам для этих зон посвящено множество статей. Но что делать, если ваша проблемная зона — руки?

С одной стороны, руки часто полнеют после родов из-за гормональной перестройки.

С другой стороны, избыточный объем в плечах и в области груди — частый спутник женщин с V-образным типом фигуры. Такое тело еще называют «перевернутый треугольник»: у вас стройные бедра и ягодицы, великолепна талия. Но и ваш тип фигуры не застрахован от наказаний за маленькие слабости: каждый грамм удовольствия у вас мгновенно становится заметен на лице и плечах.

Хотите избавиться от полноты рук и щеголять в ярком сарафане жарким летом? Хотите устроить себе праздник стройных плечей и открытых маечек?

Все в наших руках. Поехали!

Способ 1. Лишний жир на руках? Считаем калории

Одна из основных причин излишней округлости рук – это лишний вес. Если пирожки и шоколадки – частые гости на вашем столе, то нерастраченные калории откладываются. В вашем случае – на руках.

Поэтому для того, чтобы согнать жир с рук, нужно в первую очередь больше двигаться и меньше есть. Но не стоит садиться на голодную диету: вы будете чувствовать себя вялой и слабой. Просто сместите своё меню в сторону овощей, птицы, рыбы и растительных жиров. Пейте много чистой воды – она выводит токсины и превосходно способствует снижению веса.

Способ 2. Вдох глубокий, руки шире

Да, чтобы убрать лишнее, нужно начать двигаться.

Во-первых, физические нагрузки требуют энергии, и вы начинаете тратить больше калорий, чем потребляете. Во-вторых, спорт позволит вам подкачать нижнюю часть. За счет увеличения объема бедер и ягодиц «верх» будет уравновешен «низом».

Комментарий эксперта:

Если скачать жир в спортзале не получается 

Вам удалось сбросить вес, но мечта избавиться от жира на руках и плечах так и не стала реальностью? Случается, что недели правильного питания и упорных тренировок так и не приводят к желанному результату.

Причина может быть в том, что ваши «жировые ловушки» расположены именно в области рук и плеч. Понаблюдайте за своим организмом. Если, когда вы набираете вес, первыми полнеют именно руки, скорее всего, сжечь жир в этой области удастся в последнюю очередь. В этом случае имеет смысл подключать помощь извне.

Способ 3. Холод для похудения

Совсем недавно ученые выяснили, что жировая ткань беспомощна перед низкими температурами. Процесс ее разрушения запускается уже при +8 градусах.

Но если вы не в восторге от идеи схватить воспаление легких во имя красоты, поможет криолиполиз и аппарат Helios Cryo+. Он «охлаждает» упрямый жир только в нужных местах.

Схема процедуры проста: вакуум втягивает в аппликатор жировую складку и охлаждает ее. Жировая ткань разрушается. Причем сама процедура совершенно безболезненна.

После криолипосакции вы получаете результат, сравнимый с полугодом упорных тренировок. Результат проявляется постепенно в течение месяца, так что для окружающих ваше похудение будет выглядеть хоть и чудесным, но совершенно естественным процессом.

Способ 4. Интралипотерапия: коррекция жировых отложений за 10 минут

Невозможно, скажете вы? Ошибаетесь. Безоперационная интралипотерапия новейшим липолитиком Акваликс длится не более 10 минут и уже после первого сеанса убирает до 2 сантиметров объема. Поэтому по своей эффективности она на полном серьезе приравнивается к липосакции.

Этот инъекционный метод напоминает липолитическую мезотерапию. Но есть различия. Так, Акваликс вводится не под кожу, а глубже, непосредственно в слой жировой клетчатки и значительно эффективнее итальянского коктейля Микеланджело.

Методика очень эффективна как раз в том случае, когда требуется прицельная коррекция определенной зоны.

Акваликс не только безопасно разрушает жир. Чтобы после похудения дряблые руки не стали для вас неприятным сюрпризом, в состав препарата включены вещества, которые подтягивают кожу и стимулируют синтез коллагена.

После Акваликса рекомендуется выполнить лимфодренажный массаж, чтобы помочь организму быстро избавиться от разрушенного жира.

Комментарий специалиста:

Способ 5. Для тех, что хочет похудеть очень быстро: подаем на развод

Но что делать, если обрести стройные руки хочется немедленно? Смело делайте выбор в пользу нанолипосакции.

Процедура позволяет не только удалить нужное количество жира за 1 раз. Это единственная методика, которая в опытного хирурга служит для тонкого моделирования контуров тела и создания ровных, привлекательных очертаний.

Процедура гораздо более безопасна и менее болезненна, чем традиционная липосакция.

Лазерный луч не только безопасно и бесконтактно расщепляет жировой слой. В процессе процедуры луч стимулирует выработку коллагена и оказывает выраженный лифтинговый эффект, подтягивая кожу.

Отзыв, Анастасии, 30 лет:

Еще один плюс нанолипосакции по сравнению с обычной операцией – короткий восстановительный период. Максимум через десять дней вы забудете о том, что какая-то операция вообще проводилась.

Получив обновленные руки не забывайте, что никакие чудеса не могут победить гиподинамию и переедание. Ухаживайте за ними, чтобы сохранить и приумножить полученный в клинике результат.

Как? Начните танцевать! Когда вы танцуете, вы используете все свои мышцы и активно работаете руками. Причем делаете это с удовольствием, не замечая нагрузки.

Фото «до» и «после»

Брахиопластика — подтяжка кожи рук. Эта операция позволяет удалить лишнюю провисающую кожи и жир с рук, убрать дряблость и избыточную полноту. Тонкий рубец на внутренней поверхности рук — вынужденная плата за то, чтобы ваши руки выглядели великолепно в любом возрасте! Хирург: Васильев Максим.

Получить консультацию специалиста и записаться на прием вы можете по телефонам:

в Москве +7 495 723-48-38, +7 495 989-21-16,

в Казани +7 843 236-66-66

Вы можете приобрести услуги клиники с дисконтом. Записаться на прием онлайн, чтобы получить 30% скидку на консультацию. И купить сертификат, чтобы оплачивать любые процедуры со скидкой 10%.

Наши специалисты:

Анна Смирнова, Москва

Максим Васильев, Москва

Упражнения для похудения рук

Но вот что не нравится никому — это дряблая кожа, излишняя полнота и отвисший жир в области от локтя до плеч.
К сожалению, даже у стройных обладательниц хороших фигур руки бывают «обвисшими» в этой проблемной зоне.
Выглядит это достаточно непривлекательно.

Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше локтя. Значительно реже жир откладывается ниже — от локтя к запястью. Основная причина — общий избыток жира в организме. Со снижением лишнего веса зачастую уходит и «полнота» рук.
Однако толстые руки и плечи бывают и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом.

Нередко эта проблема проявляется с возрастом. Объем мышечной ткани уменьшается, а вместо нее начинает откладываться жир. Это и является основной причиной того, что руки становятся дряблыми и отвисает зона трицепса.

Свой вклад в этот процесс вносит и общее снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве.
Более медленный обмен веществ является неизбежным проявлением возрастных изменений, хотя в последние годы этот аспект «ожирения» значительно «помолодел» и встречается уже у совсем юных созданий.

Общий избыток массы тела также играет не последнюю роль. Диеты и физические нагрузки позволяют достаточно быстро избавиться от лишнего веса и уменьшить объемы практически на всех участках, но не на руках. К сожалению.
И если им не уделить пристального и адресного внимания, то руки начинают выглядеть не лучшим образом и начинают портить общее впечатление от женской фигуры.

Убрать лишний жир с рук и подтянуть проблемную зону вполне возможно. Для этого существуют специальные упражнения, избавляющие от жира именно в этой области, которые можно выполнять в домашних условиях без специальных тренажеров и спортивного оборудования. Максимум, что может понадобиться — гантели.
Устранить или избежать дряблости рук также помогают занятия спортом и ежедневная активная физическая нагрузка. А предотвратить повторное появление и развитие «отвесов» позволит общее изменение образа жизни и рациона питания.

Однако, многие девушки и женщины, как огня боятся упражнений нагружающих мышца рук, полагая, что они сделают их руки мускулистыми и грубыми.
Вполне справедливо, полагая, кстати.
Достаточно посмотреть на «нежные ручки» модных «фитоняшек», чтобы потерять всякую охоту бороться со своим небольшим «жирком».

К сожалению, именно на руках, эта небольшая и даже милая полнота, со временем может превратиться в настоящую проблему, сводящую на нет все ваши попытки скорректировать свою фигуру.
Какая радость от тонкой талии, если над ней нависают жирные «крылышки» от локтей и выше?

Руками надо заниматься не меньше чем животом и бедрами. Заниматься регулярно и постоянно.
К тому же, не надо путать занятия для похудения и тренировки для набора мышечной массы.
Упражнения для похудения рук не столь радикальны и скорее напоминают несколько усиленный вариант зарядки. Они не перегружают мышцы и не стимулируют их бурный рост.
Их основное преимущество в том, что они позволяют работать именно с теми участками, которые нуждаются в коррекции.
Если же, вдруг, вы добьетесь излишне рельефной мускулатуры, достаточно просто снизить интенсивность тренировок, и ваши руки опять быстро покроются жирком.

Для похудения области рук и плеч неплохо подключить еще силовые упражнения и кардионагрузки.
В сумме это будет наиболее эффективной стратегией избавления от лишнего веса.

Комплекс упражнений для похудения и коррекции формы рук

Начиная занятия не забывайте о правильном дыхании — вдох при начале движения, выдох на завершении.
Немаловажен также разогрев — любую тренировки начинайте с разминки.

Разминка для рук и плеч

— Вращения руками;
— Вращения плечами;
— Вращения предплечьями;
— Вращения кистями.

Делайте круги в обоих направлениях — по часовой и против часовой стрелки.

После разминки можно приступать к основному комплексу.

Упражнения для рук без гантелей

Отжимания – самый эффективный и классический способ побороть излишки жира и улучшить форму рук, плеч и груди.
Начинать надо постепенно – не более трех подходов с 10-15 повторениями. Если будет сложно отжиматься от пола используйте в качестве упора диван или стул.
Руки можно ставить как на ширине плеч, так и шире — в этом случае нагрузка больше смещается на трицепс.

Планка с отжиманием – уникальное упражнение, которое воздействует сразу несколько мышечных групп. Примите горизонтальное положение, вытяните тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп.
Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимтесь, опираясь на ладони и вернитесь в упор на ладонях.
15 повторов.

Обратные отжимания – лучшее упражнение для коррекции формы рук, которое укрепляет мышцы трицепса, делая контуры более подтянутыми.
Сядьте на край стуоа и упритесь руками позади себя. Опустите попу вниз. Сделайте отжимание и вернитесь в начальное положение.
Можно сделать несколько подходов по 10-15 повторений.

Сдавливание ладоней – еще одно упражнение специально для похудение рук и улучшения формы груди.
Сидя в позе «по-турецки» (необязательно), поднимите руки так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, а ладони прижаты друг к другу. С силой сдавливайте ладони около 20-30 секунд.
Расслабьте руки и повторите упражнение несколько раз, меняя их положение.

Бурпи — одно из самых эффективных упражнений для похудения вообще. Задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). К тому же такой тренинг повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество калорий.
Суть его в последовательном выполнении движений:

— исходная позиция: положение приседа, ладони перед собой;
— выпрыгивая ногами назад, принимаем положение для отжиманий;
— отжимание от пола;
— прыжком возврат в положение приседа;
— максимально выпрыгиваем вверх и возвращаемся в исходную позицию.

Упражнения с гантелями

Жим гантелей из-за головы – упражнение для укрепления мышц трицепса — самой проблемной зоны для большинства женщин.
Стоя или сидя на стуле, держась двумя руками за гантель, вытяните руки вверх. Затем сгибая руки в локтях и заводя за голову, удерживайте их за головой 10 секунд, после чего вернись в начальное положение. Работают только локтевые суставы.
20 повторов

Разведение рук стоя – в этом упражнении больше задействован плечевой пояс. Стоя, возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела.
Медленно разведите руки в стороны до уровня плеч и вернитесь в исходное положение.
20 повторов

Разгибание рук в наклоне – еще одно эффективное упражнение для проработки именно проблемной зоны рук.
Возьмите в руки гантели и примите положение стоя, корпус при этом немного наклонен вперед, а локти согнуты под прямым углом.
На выдохе выпрямляйте руки в локтях назад, задержитесь на пару секунд, вернитесь на вдохе в начальное положение.
Руки должны двигаться плавно, без рывков и раскачиваний.
15 — 20 повторов

Упражнения на растяжку рук

— возьмись руками в замок за спиной и потяни мышцы в течение 30 секунд;
— одну руку вынеси вперед и потяни ее к себе второй рукой;
— снова возьмись руками в замок и потянись вверх;
— согни одну руку в локте и отведи ее за голову, потяни ее за локоть второй рукой.

Дополнительные рекомендации по предотвращению жировых отложений на руках

Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. Если жировые отложения появились только лишь в этой области, значит меню несбалансировано и присутствуют продукты способствующие накоплению жира. Придерживайтесь правил «правильного питания» и это станет отличным дополнением к вашей гимнастике.

Пейте больше воды — употребление жидкости позволяет увеличить скорость метаболизма, что немаловажно для борьбы за красивые руки.

Ежедневная физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишков калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио нагрузокавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.

Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата.
Главное, соблюдать регулярность. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, толстых и непривлекательных конечностях.

Приятных вам занятий и красивых рук!

Только не перестарайтесь.

У кого руки красивее — у актрисы или у фитоняшки? Выбирайте для себя сами.

9 научных способов избавиться от жира

К методам похудания, поддерживаемым научными исследованиями, относятся следующие:

1. Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который включает регулярное кратковременное голодание и прием пищи. в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

• Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни. Модифицированная версия предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
• Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
• Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна.Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в не голодные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, так как отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает похудеть. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями.Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

Методы осознанного питания включают:

• Сесть, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
• Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
• Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
• Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано с уменьшением гормона голода грелина и повышением пептида гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты от завтрака с высоким содержанием белка могут длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло с орехами и семенами, каша с киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета содержит все больше добавленных сахаров, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.

Рафинированные углеводы — это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

• цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
• фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
• травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
• смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6.Потребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна — это углеводы растительного происхождения, которые, в отличие от сахара и крахмала, невозможно переварить в тонком кишечнике. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

• цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
• фрукты и овощи
• горох, фасоль и бобовые
• орехи и семена

7.Уравновешивание кишечных бактерий

Одна из новых областей исследований сосредоточена на роли кишечных бактерий в регулировании веса.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

• Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий. Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
• Ферментированные продукты : Они усиливают функцию хороших бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
• Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зерновых, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с повышенным риском ожирения. На это есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию контролирующих аппетит гормонов лептина и грелина.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выработку гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Некоторые методы борьбы со стрессом включают:

• йога, медитация или тай-чи
• техники дыхания и релаксации
• проведение времени на открытом воздухе, например прогулки или садоводство

Цели потери веса: немасштабные победы, которые показывают ваши тренировки работают

При установлении последовательного режима тренировок, при отслеживании прогресса обычно смотрят прямо на шкалу.Но снижение численности — не единственный признак успеха; Когда дело доходит до тренировки, есть много других положительных признаков.

Эти немасштабные победы реальны, и признание их важно для сохранения хорошего отношения к тренировкам.Отмечая эти альтернативные вехи, вы сохраните мотивацию при достижении целей, связанных с весом.

Для похудания нужно время, но это не значит, что вы не добиваетесь прогресса. В следующий раз, когда ваш взгляд будет смотреть на шкалу, попробуйте обратить внимание на некоторые из этих других показателей успеха.

Ваши штаны свободнее

У вас есть пара штанов, которые всегда кажутся немного тесными? Надевайте их после регулярных тренировок, и вы, скорее всего, почувствуете изменения в том, как они подходят.В зависимости от областей, на которых вы сосредотачиваетесь во время тренировки, штаны обычно немного расслабляются, когда вы теряете жир и набираете мышцы.

Если потеря веса — одна из ваших целей тренировки, я рекомендую работать над основными упражнениями, а также над кардио. Через некоторое время ваша талия и область живота станут более подтянутыми и рельефными. Но это не значит, что число на шкале сильно изменится.

Основные упражнения часто приводят к росту мышц, а это означает, что вы можете не сразу увидеть желаемое изменение веса.Однако обращая внимание на то, как подходят ваши штаны, можно многое сказать о вашем прогрессе.

Более плотный ремешок на бюстгальтере

Если вы можете закрепить ремешок бюстгальтера немного туже, чем раньше, вы, вероятно, добились прогресса в тренировке. Подгонка бюстгальтера может многое сказать об успехе тренировки.

Упражнения, нацеленные на область груди, помогают тонизировать плечи и спину, а также грудные мышцы. Эти упражнения могут включать в себя жимы лежа, отжимания и отжимания от груди.Если вы недавно включили эти упражнения в свой распорядок тренировок и заметили изменения в том, как сидит ваш бюстгальтер, вы определенно на пути к успеху.

У вас больше энергии

Эндорфины — это гормоны, которые высвобождаются, когда нам нужна энергия, поэтому логично, что упражнения могут привести к повышению уровня эндорфина в нашем организме.После постоянных тренировок многие мои клиенты, которые худеют, зацикливаются на ощущении, которое вызывают эти гормоны. Иногда это называют «кайф бегуна», и это ощущение здоровья и силы.

Упражнения также могут помочь вам получить качественный сон ночью. Поскольку хороший ночной сон заставляет нас чувствовать себя отдохнувшими по утрам, вы можете чувствовать дополнительный прилив энергии в течение всего дня.

Вы повысили выносливость

Я видел, как многие мои клиентки улучшили выносливость после того, как придерживались постоянного распорядка.Мои клиенты часто с трудом справляются со своим распорядком в начале пути к снижению веса. Однако через некоторое время я обнаружил, что они могут справиться с той же рутиной с легкостью и даже быстрее.

Бег на милю может быть трудным для человека, который не привык к кардиотренировкам. Но после постоянных тренировок в течение 10 дней пробежать милю становится легче и легче. Это связано с тем, что повышенная выносливость помогает поддерживать здоровье сердца и системы кровообращения.

Повышенная выносливость облегчает повседневную деятельность.Подъем по лестнице и ходьба могут казаться легкими после того, как вы некоторое время придерживаетесь режима тренировки. Это чувство легкости, вместе с приливом энергии, которое вы почувствуете по мере продвижения, стоит больше, чем число на шкале.

Возможно, вы хотите меньше сахара.

После тренировки вероятность того, что вы перейдете на сладкую пищу, снизится. Физические упражнения высвобождают серотонин, гормон, улучшающий настроение. Поскольку многие из нас считают сладкую пищу и закуски удовольствием, они становятся способом вознаградить себя после долгого дня.

Однако упражнения, естественно, улучшают настроение, которое мы обычно ищем в угощениях. Вместо того, чтобы делать себя счастливыми с помощью еды, упражнения помогают нам естественным образом достичь этих ощущений, снижая вероятность переедания сладких закусок.

Уменьшение тяги к сладким закускам, которое сопровождается увеличением количества упражнений, в конечном итоге поможет нам со временем достичь целей по снижению веса. Если ваша тяга к сахару уменьшилась с начала тренировок, поздравьте себя с прогрессом и наслаждайтесь подъемом настроения, которого вы заслуживаете.

Пандемия показывает риск ожирения и проблему потери веса

Дженнифер Бергин уже до пандемии страдала ожирением и преддиабетом, и узнав, что у нее также высокое кровяное давление, она беспокоилась о том, насколько она может заболеть Covid-19. Она начала ходить по три часа в день, в итоге потеряв 60 фунтов.

«Я просто знал, что я лучший кандидат на то, чтобы получить это, а не на выздоровление», — сказал Бергин, 50-летний житель Шарлотты, Северная Каролина. Ноу 170 фунтов и рост 5 футов 4 дюйма, она больше не считается страдающей ожирением, но хотела бы продолжать улучшать свое здоровье.

С первых дней пандемии официальные лица здравоохранения предупреждали, что ожирение и связанные с ним состояния, такие как диабет, являются факторами риска тяжелой формы Covid-19. Это было еще одним напоминанием о многих основных проблемах со здоровьем, на которые часто указывает ожирение, а также о том, насколько трудно устойчиво похудеть. Даже столкнувшись с такими рисками, неясно, насколько распространенным может быть резкое похудание Бергина.

Полный охват вспышки коронавируса

По всей стране бесчисленное количество людей любого размера либо набрали, либо похудели во время пандемии.Для некоторых, таких как Бергин, переезд в офис означал больше времени на прогулки, меньше еды и больший контроль над тем, что она ела.

Но для других застрять дома означало меньше двигаться и больше есть из-за стресса, беспокойства, депрессии … или просто близость к кухне.

Спектр изменений веса подчеркивает сложность ожирения, в том числе то, какую роль обстоятельства человека могут сыграть в его здоровье, сказала Карен Х.Года, исследователь ожирения из Онкологического центра Розуэлл-Парк в Буффало, штат Нью-Йорк. По ее словам, это противоречит представлению о том, что похудение — это всего лишь вопрос силы воли.

«Чтобы правильно питаться, а затем похудеть, нужно много усилий и энергии», — сказал Йоги.

Еще одна причина, по которой бороться с ожирением так сложно: прибавка в весе часто происходит медленно в течение многих лет, поэтому ее легче игнорировать как проблему со здоровьем. В США примерно каждый четвертый взрослый человек страдает ожирением, а каждый третий имеет избыточный вес.

Часто люди стремятся похудеть только из-за серьезной угрозы для здоровья, такой как сердечный приступ или заметное ухудшение образа жизни, сказал Эрик Плезанс, исследователь ожирения из Университета Алабамы в Бирмингеме.

Пандемия облегчила потерю веса

И хотя пандемия высветила риски ожирения, он сказал, что люди уже привыкли слышать о том, насколько вредно для здоровья иметь лишний вес.

«Обычно на личном уровне требуется гораздо большее, меняющее жизнь событие», — сказал он о том, что часто приводит к успешной потере веса у людей.

Так было с Микки Беатимой, 29-летним жителем Сиэтла, который начал попытки похудеть за пару месяцев до пандемии, когда его диабет привел к проблемам с глазами.

«Это действительно поразило меня», — сказала Беатима, рост которой 5 футов 8 дюймов, а ее вес увеличился с 300 до 170 фунтов.

Пандемия ускорила его усилия, облегчив потерю веса. Он больше не брал еду на вынос, не гулял с друзьями или не собирался со своей семьей на их обычные пиршества.

Он также нашел утешение в танцах под видео на YouTube, и его мотивировала мысль о том, что улучшение здоровья снизит риск тяжелого заболевания Covid-19.

«Если бы я получил его, а мне было еще 300, я думаю, это было бы намного больше битвы, чем если бы я получил его сегодня», — сказала Беатима.

Кристиан Хейндс, 42-летний житель Хаммонда, штат Индиана, также потерял около 50 фунтов во время пандемии, а рост 180 фунтов и 5 футов 11 дюймов больше не считается ожирением.

Его вес с годами увеличивался и составил около 230 фунтов.Но только когда ему поставили диагноз диабет в начале пандемии, он почувствовал необходимость срочно внести изменения — особенно после появления данных о том, что это одно из условий, которое с большей вероятностью приведет к тяжелому заболеванию коронавирусом.

«Все те долгосрочные пугающие вещи, которые могут случиться из-за ожирения, больше не стали проблемой, — сказал Хайдс.

Загрузите приложение NBC News для полного освещения вспышки коронавируса

Для многих других внимание, которое пандемия поставила на риск ожирения, исчезло, поскольку вакцины и методы лечения уменьшили угрозу вируса, сказал исследователь ожирения. Год.Это могло бы уменьшить чувство срочности, которое помогало мотивировать некоторых людей. Обстоятельства пандемии, которые облегчили для некоторых похудание — больше времени для долгих прогулок, меньше еды вне дома — также уходят.

Беатима, например, снова проводит больше времени со своей семьей и прибавил в весе. Но его не беспокоит, что это подорвет его общие цели в фитнесе, потому что, по его словам, пандемия дала ему представление о том, как его вес связан с тем, что он ценит, например, быть достаточно здоровым, чтобы проводить время со своими племянницами и племянниками в течение многих лет. прийти.

«Эта новая почва — понимание ценности моего физического здоровья, моего социального здоровья и моего психического здоровья», — сказал он. Недавний обзор обнаружил ограниченные доказательства в пользу добавок для похудения GOMBERT, SIGRID / Getty Images

• Исследователи недавно представили результаты первого глобального анализа за 19 лет клинических испытаний добавок для похудания.
• На основе двух обзоров литературы они нашли недостаточные доказательства, чтобы рекомендовать добавки для похудания.
• Авторы исследования сделали выводы из 121 клинического испытания с участием почти 10 000 участников.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ожирение во всем мире почти утроилось с 1975 года. Наряду с этой тенденцией произошел взрыв продаж слабо регулируемых, недостаточно изученных травяных и диетических добавок для похудения.

Около 15% людей в США пробовали одно из этих диетических добавок, продуктов отрасли, оцененной в 140 миллиардов долларов в 2020 году.

Первый за 19 лет глобальный обзор эффективности травяных и диетических добавок для снижения веса недавно был представлен исследователями из Сиднейского университета (USYD) в Австралии Европейскому конгрессу по ожирению (ECO).

Исследование, которое включало два обзора литературы, включая 121 рандомизированное плацебо-контролируемых исследования с участием более 10 000 участников с избыточным весом или ожирением, обнаружило недостаточные доказательства того, что травяные и диетические добавки приводят к клинически значимой потере веса.

Эрика Бесселл, ведущий автор исследования, сказала:

«Наша тщательная оценка наилучших доступных доказательств показывает, что доказательств недостаточно, чтобы рекомендовать эти добавки для похудания. Несмотря на то, что большинство добавок кажутся безопасными для кратковременного употребления, они не обеспечивают клинически значимого снижения веса ».

Речь идет о ряде таблеток, порошков и жидкостей, которые продаются с обещанием, что они могут помочь людям похудеть.Продукты могут включать целые растения или продукты, в которых растение является активным ингредиентом. Они также могут содержать изоляты веществ животного и растительного происхождения, таких как жиры, клетчатка и белок.

«Безрецептурные травяные и диетические добавки, рекламируемые для похудания, становятся все более популярными, но в отличие от фармацевтических препаратов, клинические доказательства их безопасности и эффективности не требуются до того, как они появятся на рынке», — сказал Бесселл.

Часто мало что регулирует, чтобы защитить потребителей от бездоказательных претензий.Например, хотя Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) несет ответственность за безопасность пищевых добавок после их появления на рынке, до этого возможности для участия FDA были ограничены.

FDA заявляет, что «закон не требует от производителя или продавца [травяных или диетических добавок] доказывать, к удовлетворению FDA, что заявление является точным или правдивым, прежде чем оно появится на продукте».

Первое исследование включало обзор 54 испытаний, в которых сравнивали эффекты травяных добавок и плацебо.В исследовании участвовал 4331 участник в возрасте 16 лет и старше с избыточным весом или ожирением.

Клинически значимым считалось снижение веса, по крайней мере, на 5,5 фунтов больше, чем при приеме плацебо.

Проверенные исследования:

Только одно из веществ — белая фасоль — показало статистически значимое преимущество при тестировании в качестве единственного агента по сравнению с плацебо, хотя оно все еще значительно ниже порога клинической пользы.

Другие добавки действительно давали статистически значимые преимущества при применении в сочетании с другими добавками, но, опять же, эти преимущества не были клинически значимыми.

Кроме того, последние четыре вещества в списке выше , возможно, показали некоторые перспективы для клинически значимой потери веса. Однако авторы исследования предупреждают, что каждое из них было протестировано максимум в трех испытаниях и что эти исследования характеризовались некачественной методологией и отчетностью.

Второй анализ включал 67 рандомизированных испытаний, в которых проверялась ценность потери веса диетических добавок, полученных из природных соединений, по сравнению с плацебо. В этих исследованиях приняли участие 5 194 взрослых с избыточным весом или ожирением.

Хитозан, глюкоманнан и конъюгированная линолевая кислота вызывали статистически значимые потери веса по сравнению с плацебо, но они были слишком малы, чтобы иметь клиническое значение. С другой стороны, фруктаны не вызывали статистически значимой потери веса.

Два вещества дали многообещающие результаты: модифицированная целлюлоза, которая создает ощущение сытости, и экстракт сока кровавого апельсина. Однако каждый из них был протестирован только в одном испытании, что не является достаточным доказательством, чтобы оправдать рекомендацию по их использованию.

Бесселл сказал:

«Травяные и диетические добавки могут показаться быстрым решением проблем с весом, но люди должны знать, как мало мы на самом деле знаем о них. Было проведено очень мало высококачественных исследований некоторых добавок с небольшим количеством данных о долгосрочной эффективности.Более того, многие испытания являются небольшими и плохо спланированными, а некоторые не сообщают о составе исследуемых добавок ».

Существует также фундаментальная проблема с добавками для похудания, по словам диетолога клиники Кливленда Кристин Киркпатрик, которая сказала Medical News Today ,

«Добавки, которые могут подавлять аппетит, на самом деле не учат вас, как есть. В конце концов вам придется отказаться […] от них, и когда вы это сделаете, вы, по сути, научились принимать таблетки, чтобы контролировать диету, но на самом деле вы не узнали, какая диета вам подходит, исходя из генетики, образа жизни, и т.п.