Белковая диета для спортсменов (сыр, куриная грудка, творог) — похудение на модной диете

Если вы относитесь к категории людей, активно занимающихся спортом, то белковая диета вам отлично подойдёт. На самом деле, диетой этот режим питания можно назвать с натяжкой, скорее, это стиль жизни. Ведь для того, чтобы находиться в отличной спортивной форме и переносить нагрузки на мышцы, спортсменам необходимо большое количество белка (протеинов), в несколько раз превышающее количество, нужное обычному человеку.

Из меню практически полностью исключаются сдобная выпечка, алкоголь, консервированные и копчёные продукты, ограничивается потребление сахара и соли. Пить рекомендуется минеральную воду без газа. Количество дней, проведённой на такой диете, обычно не устанавливается, поэтому каждый выбирает свой срок по самочувствию.

Примерное меню для белковой диеты:

Завтраки:

• Овсянка, сваренная на молоке, 100 гр. отварной телятины, яблоко, чашка зелёного чая;
• 200 гр. творога, 2 ст. л. сметаны, 2 банана, чашка чая с молоком;
• 50 гр. сыра, 2 тоста из зернового хлеба, горсть сезонных ягод, чашка чая с мёдом.

Ланчи:

Обеды:

• Куриный бульон, 100 гр. постной говядины / куриной грудки, отваренной или приготовленной на пару, салат из овощей, заправленный оливковым маслом, чашка чая;
• 200 гр. говядины / постной свинины, приготовленной на гриле, паста, салат из овощей, заправленный сметаной, чашка кофе.

Ужины:

Перед сном:

Отзывы о белковой диете

:

Белковая диета для спортсменов не нацелена только на потерю веса, её цель – обеспечить мышцы достаточным количеством строительного материала. Противопоказаниями для использования белковой диеты являются любые заболевания, связанные с желудочно-кишечным трактом и почками. Физические нагрузки при таком режиме питания должны быть активными и регулярными. Перед началом диеты необходимо обратиться к специалисту и получить рекомендации по дополнительному приёму витаминно-минерального комплекса.

Белковое меню для мышечной массы

Для спортсменов важен их внешний вид, а одними тренировками невозможно добиться прироста мышечной массы. Специалисты рекомендуют добавлять в рацион белки. Давайте рассмотрим, как правильно составить меню и каких принципов придерживаться. 

Для увеличения объема мышечной массы многие спортсмены употребляют пищевой белок. В нём содержатся незаменимые аминокислоты, которые создают новые мышечные клетки. Если не включать в рацион определённые продукты, то все тренировки на создание массы будут тщетными и бесполезными.

Составляя меню для бодибилдера следует знать, какое количество протеина ему потребуется и в каких продуктах его больше всего. Все ингредиенты для блюд имеют белок животного или растительного происхождения. Они бывают полноценными или неполноценными по составу.

Однако, не забывайте о жирах и углеводах. Это такие же основополагающие, как и белок. В дневной норме жиры составляют 10-20%, белки – 35%, а сложные углеводы 60% от общей суммы. Уменьшая потребление хоть одного компонента мышечная, масса будет слабо развиваться.

25 продуктов для увеличения массы

Нужно разбираться в продуктах, прежде чем составлять меню. Понять какие компоненты в них содержатся и как их комбинировать между собой. Нутрициологи выделили самые полезные ингредиенты, которые должны быть в рационе:

• Подсолнечные семечки. Разрешается есть жаренные или сырые. Они содержат много протеина, витамина Е.
• Скумбрия. Содержится омега-3 и витамин С.
• Киви. Защищает от болезней.
• Чечевица. Имеет 26% белка, железо и цинк.
• Ананас. Позволяет белкам быстрее усваиваться.
• Оленина. Помимо протеина есть еще витамин В12.
• Кофе. Снижает мышечную боль и увеличивает время тренировки. Меньше чувствуется усталость. Альтернатива – зеленый чай.
• Паста. Рекомендуется сочетать макаронные изделия с соусами из постного мяса и овощей.
• Говядина. Содержит вещества, помогающие белкам усваиваться, увеличивая мышечную массу, но при это уменьшается жировая, повышается выносливость.
• Имбирь. Стимулирует пищеварение.
• Куркума. Появляются и растут клетки для восстановления мышечной ткани.
• Огурец. В кожуре содержится больше всего соединительных тканей.
• Гречка. Мало углеводов, но много аминокислот и веществ, укрепляющих кровеносную систему.
• Миндаль. Содержит омега-3 для восстановления после занятий.
• Вишневый сок. Рекомендуется в нем мариновать ингредиенты для жарки и заправлять салаты.
• Яйца. В неделю не рекомендуется есть больше 10 штук.
• Папайя. Помогает расщеплять аминокислоты.
• Спаржа. В состав входит белок, калий, цинк, клетчатка.
• Индейка. Много аминокислот и фосфора, минимум жира.

Меню для мышечной массы не исключает воду. Этот компонент содержится в любом меню спортсмена. Ежедневно нужно восполнять водный баланс. Рекомендуется пить не менее 2 литров жидкости в день. Нехватка влаги нарушит функционирование и мышцы перестанут расти.

Углеводы и жиры для бодибилдера

Атлеты стремятся минимизировать количество жиров в рационе, исходя из того, что они превратятся в жировые отложения. Если регулярно заниматься, такого не будет. Однако они активно участвуют в формировании мускулатуры. При составлении меню нужно выбирать правильный тип жиров:

• Полезные – авокадо, масла, курица, оливки, жирная рыба, орех.
• Вредные – мучные продукты, пальмовое масло, красное мясо.

Главный генератор энергии – углеводы. В неделю спортсмен должен употреблять 5 грамм элемента на один килограмм веса. Они помогают восстанавливаться после тренировок, насыщают мышечные волокна.

Кето-диета

Соблюдая такое питание нужно употреблять продукты, богатые на белки. Перед ее началом нужно посоветоваться со специалистом. Также есть особенности, которые важно учитывать:

• Разрешается придерживаться принципов на протяжении долго времени.
• Ограничений по «входу» и «выходу» нет.
• Изменять количество потребляемых калорий следует постепенно.
• Питаться желательно 5-6 раз в день маленькими порциями.
• Большинство продуктов имеют много калорий.
• Овощей в меню должно быть не больше 30%. В них содержится клетчатка, и она не будет успевать перевариваться. В связи с этим кишечник будет сокращаться, калорийная еда не сможет перевариться.
• Минимум пустых углеводов и жиров.
• Обильное питье.
• Перед тренингом нужно есть каши или овощные салаты.
• После занятия – полноценные блюда.

Рекомендуется заводить таблицу и прописывать все программы питания, чтобы было проще контролировать потребление и расход калорий. Можно пользоваться специальными программами для телефонов или на компьютере, которые также помогают высчитывать все формулы. Они подсказывают, что лучше употребить, чтобы был максимальный эффект.

Для приготовления всех ингредиентов нельзя использовать жарку в масле. Рекомендуется запекать в животном жире, варить, тушить или парить. В салаты разрешается добавить оливковое масло.

Хлеб и другая выпечка под запретом.

Также нежелательно есть острую, соленую и копченую пищу. Кефир разрешается заменить на натуральный йогурт.

Пример белкового меню

Прорабатывать рацион спортсмены должны самостоятельно. Это позволит ему контролировать процесс и понимать, что он ест. Нужно находить продукты, в которых больше всего белка для набора мышечной массы. Специалисты советуют составлять меню на основе таких продуктов:

• Постное мясо и рыба.
• Вареные яйца.
• Обезжиренный творог.
• Бобовые.
• Орехи.
• Морепродукты.

Контроль белкового насыщения позволит эффективнее наращивать мускулатуру. Однако меню также должно содержать углеводы:

• Зерновые продукты – крупы, лапша, макаронные изделия, черный хлеб, мюсли, хлопья.
• Грибы, овощи и фрукты.
• Зелень.

Заключительным в составлении рациона становятся жиры. Это может быть рыба, морепродукты, растительного масла.

Основную порцию нужно принять на первый и второй завтрак, а также на обед. После обеда нужно употреблять пищу по следующей схеме:

• Перед тренировкой протеин для набора массы и крупы.
• После – углеводно-белковый коктейль.
• На ужин только протеин, изредка кефир и сладкие фрукты.

Составляя меню по такому принципу, среднестатистический рацион на день выглядит так:

• Завтра – овсянка с молоком.
• Ланч – обезжиренный творог.
• Обед – отваренная курица или рыба без припав и соли.
• Перекус – твердый сыр, 2 яйца, орехи.
• Ужин – творог.
• Перекус перед сном – кефир с минимальным содержанием жира.

Можно включить овощные салаты и разные блюда из мяса и рыбы. Главное, придерживаться одного количества калорий. Обязательно дополняется питание физическими нагрузками.

Недостатки белковой диеты

За всеми существенными плюсами употребления большого количества белков для массы, у этой технологии есть и минусы. Перед началом диеты нужно ознакомиться и с недостатками системы, в которых есть и противопоказания:

• Специальное питание – это нагрузка на почки. Поэтому людям с проблемами в этой области запрещено использовать такую диету.
• Минимум клетчатки во время соблюдения правил негативно сказывается на работе ЖКТ, печени.
• Если мало употреблять фрукты и овощи, то будет обезвоживание. Проблему можно решить, если пить больше жидкости.
• Дисбаланс, спровоцированным отсутствием витаминов и минералов. Они поступают только из углеводов и жиров.
• Запрещена диета для беременных.

Белковая диета – это органические в питании, а просто другая система, но она отличается от привычной. В первое время будут небольшие проблемы со здоровьем. Поэтому перед изменением рациона нужно посоветоваться с доктором.

список продуктов, меню на каждый день, рецепты, видео

Белковая диета для спортсменов имеет такую же значимость, как правильно организованные тренировочные занятия. Белковая система питания помогает похудеть, нарастить массу мышечной ткани, вывести из состава тканей и органов жир и достичь спортивных результатов без вреда для здоровья.

Суть диеты

Регулярные активные занятия физической культурой и спортом должны сопровождаться полноценным питанием, основу которого составляет белок. Белки (протеины, полипептиды) – органические соединения, включающие в свой состав аминокислоты.

Белки выполняют в организме человека разнообразные функции:

• Являются катализаторами биохимических реакций в организме, то есть условием правильного обмена веществ;
• Являются строительным материалом для клеток, формируя их структуру;
• Являются основой тканей и органов, скелетных мышц, рецепторов, входят в состав ферментов, гормонов и др.

В состав белка входят важные аминокислоты, но не все из них способны синтезироваться в человеческом организме.

Поэтому жизненно важные белки необходимо поставлять в организм вместе с продуктами, богатыми протеином. Белки, поступающие с продуктами питания, расщепляются на аминокислоты, которые или используются для выделения энергии, или участвуют в синтезировании протеинов организма.

Белковая диета особенно важна, если деятельность человека сопровождается значительными нагрузками на мышцы или занятиями физкультурой и спортом. Данная диета ускоряет метаболизм, повышает массу мышц и улучшает их структуру (выводя жировые отложения и воду), помогает организму восстановиться после больших нагрузок, нормализовать вес. Поэтому такая диета для спортсменов рекомендует включать в полтора-два раза больше белка (до 5 гр. на 1 кг веса в день), чем рацион обычного человека.

Список продуктов

Белковая диета отдает предпочтение таким протеиносодержащим продуктам, как молочные и яйца, так как они быстрее и лучше усваиваются, чем белок мясных и рыбных продуктов. Что касается растительного белка, то требуется значительное увеличение в рационе атлета на неделю объема продуктов, имеющих в составе такой белок, так как он усваивается только на семьдесят процентов.

Переходя на новую схему питания, не стоит утолять голод углеводами – большую часть рациона должны составлять белки.

Необходимый суточный объем продуктов рассчитывается так, чтобы организм получил полтора грамма белка на один килограмм массы тела. А при росте нагрузок норму употребления белка увеличивают в 2–3 раза, доводя в рационе занимающихся бодибилдингом до пяти граммов на один килограмм веса в день.

В список обязательных белковых продуктов входят следующие:

• Разные сорта нежирного мяса;
• Курица, индейка;
• Разные сорта морской и пресноводной рыбы, морепродукты;
• Молоко и кисломолочные продукты;
• Бобовые;
• Куриные яйца;
• Свежие овощи и фрукты;
• Протеиновые коктейли.

В состав блюда должны входить витаминные комплексы, микроэлементы, пищеварительные волокна, полезные жиры.

Продукты во время диеты выбирают свежие, предпочтение отдается овощам и фруктам, не прошедшим термической обработки и созревшим в естественных условиях. Нельзя использовать вчерашнюю еду, так как ее полезные свойства значительно теряются. Приемы пищи надо сопровождать большим количеством негазированной воды.

Рекомендуется уменьшить количество употребляемой соли, так как она препятствует выходу жидкости из организма. Сахар, сладости и десерты также не рекомендуются, их следует заменить натуральными сахарозаменителями, медом, сухофруктами. Белковая диета исключает кофе, газированные напитки и соки, приготовленные промышленным способом. Диета окажет полезное воздействие при условии медленного, сосредоточенного приема пищи маленькими порциями.

Ежедневное меню

Спортивная белковая диета разрешает прием пищи маленькими порциями до десяти раз в сутки. Рассмотрим пример комплекта продуктов, составляющих меню на неделю.

Завтраки:

• Персики, творожные продукты, чай;
• Поджаренный зерновой хлеб, садовые ягоды, сыр твердых сортов, чай, мед;
• Протеиновый коктейль, яблоко;
• Гречневая каша, вареная говядина, груша, чай;
• Молоко, диетические хлебцы, постное печенье;
• Салат из фруктов, нежирный йогурт;
• Овсяная каша без молока с сухофруктами;
• Кефир, сухое печенье;
• Запеканка из творога, салат из моркови.

Вторые завтраки:

• Поджаренный зерновой хлеб, сыр;
• Мюсли, кефир, лесные ягоды;
• Орехи;
• Нежирный сыр и ржаные хлебцы;
• Йогурт и горький шоколад;

Обеды:

• Мясо на гриле, пшенная каша, овощной салат, компот;
• Томатный суп, вареная телятина, салат из капусты, чай;
• Тушеная куриная грудка, салат из свеклы с сыром;
• Запеченная свиная вырезка, салат из яблок и апельсинов;
• Чечевичная похлебка, салат из морепродуктов;
• Бурый рис, вареная куриная грудка;
• Суп-пюре со шпинатом, котлеты из телятины на пару;
• Салат из рыбы с овощами.

Ужины:

• Форель на гриле, овощной салат, печеный картофель, томатный сок;
• Запеченная рыба с зеленым горошком;
• Омлет из пяти белков с грибами;
• Запеченная форель, бурый рис;
• Винегрет, хлеб с отрубями;
• Тушеные бобы, нежирная отварная баранина;
• Салат из капусты, отварная куриная грудка;
• Вторые ужины: кисломолочные продукты.

Рецепты блюд

Попробуйте рецепты блюд спортивной белковой диеты – они вкусны и полезны.

• Куриное филе в кефире: нарезать сто граммов филе курицы, приправить свежей зеленью, перцем и солью, залить половиной литра кефира. После того как мясо постоит в холоде три часа, обжаривать по пять секунд с каждой стороны.
• Запеченная рыба: рыбу залить соком двух лимонов, приправить специями и травами и ставим в предварительно разогретую духовку на двадцать минут.
• Куриное филе в лимонном соке: филе курицы отбить, мариновать в соке двух лимонов в течение 2 часов, обжарить на сковороде без использования масла.
• Рыба по-польски: сварить рыбу, отделить от костей, выложить в невысокую посуду, добавить два сырых белка, а сверху тертое вареное яйцо и зелень, тушить пять минут, закрыв крышкой.
• Рыбные котлеты: размельчить в мясорубке или блендере рыбное филе и половину луковицы, добавить в полученную массу одно яйцо, сформировать котлеты и обжарить на сковороде без добавления масла. Заправить соусом из четверти стакана обезжиренного йогурта, горчицы, сухого базилика.
• Жаркое из свинины: свинину полить соком лимона, приправить перцем, молотым лавровым листом и солью, поставить в разогретую предварительно духовку на двадцать минут. Во время приготовления поливать мясо образующимся соусом. Подавать с соевым соусом, свежими овощами и квашеной капустой.
• Суп-пюре со шпинатом: отварить мясо индейки без кожи, затем вынуть из бульона и остудить. Шпинат варить в бульоне из индейки пять минут. Затем добавить к нему порезанное мясо и варить еще пять минут. После этого с помощью блендера измельчить ингредиенты до получения супа-пюре, добавить половину стакана молока, чеснок, специи, еще раз прокипятить.

Данная диета не представляет опасности для организма, так как разработана профессиональными диетологами. Диета противопоказана при заболеваниях пищеварительной системы, нарушении функции почек. Белковую диету желательно сопровождать консультациями и наблюдением у врача-диетолога.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Белковая диета для спортсменов — путь к рельефу и силе

Диета для спортсменов — это вторая важная часть режима после тренировок. Именно регулируя состав питания, профессионалы и любители спорта и фитнеса набирают мышечную массу или сжигают жир.

Правильное питание с его исконными принципами лежит в основе образа жизни спортсмена.

Диета, кроме отказа от сладкого, спиртного, жирного, предполагает:

• сложные углеводы, фрукты и немного белка на завтрак.
• перекус с белком или овощами;
• сложные углеводы, белок за счет рыбы или постного мяса, овощи;
• перекус с белком или овощами;
• белковый ужин (курица, индейка, рыба, яйца, творог) с овощами.

Этот режим питания является базовым, а набор массы или сушка для похудения требуют только изменения размера порций за счет углеводов и количества жиров.

Заверение в том, что белковая диета для спортсменов необходима для наращивания мышечной массы — не всегда верно. Во время набора мышечной массы потребности белка составляют от 1,5 до 2 г на кило веса тела в день — примерно 15-20% от общего количества калорий. Если потреблять белка больше, это не ускорит увеличением мышц.

Для поддержания мышечной массы достаточно всего 1 грамма белка на килограмм веса тела здоровому мужчине, а женщине с сидячим образом жизни и того меньше — 0,8/1 г/кг.

Белок можно брать из следующих продуктов, рассчитывая дневную потребность:

1. 1 большое яйцо — 6 г;
2. 1 стакан обезжиренного молока — 8 г;
3. 100 г нежирного творога = 14 г;
4. 85 г нежирного говяжьего фарша — 21 г;
5. 85 г куриной грудки — 27 г.

Существуют мифы о том, что спортсменами используется белковая диета, меню которой может включать одни только яйца, куриные грудки и зеленый чай. Подобное питание не способно обеспечить энергией для жизнедеятельности организма и офисного работника.

Итогом такого эксперимента будет голод, расщепление мышечной ткани на аминокислоты, сонливость и отсутствие результата в спорте и похудении.

Так называемая белковая диета для спортсменов предполагает утоление суточной потребности в калориях за счет углеводов — энергии для мышц и тела.

Если тренироваться для набора массы 2-3 раза в неделю, то необходимо половину калорийности меню обеспечивать за счет углеводов, съедая примерно 300-600 граммов в день, а для мужчин в 2-3 раза больше потребности в белке, то есть около 4-7 г на 1 кг тела. Гречка дает 64 г углеводов на 100 г продукта, рис — 72 г, свекла — 10 г, капуста — 5-7 г, яблоки — 11 г.

Например, если варить гречку в стандартной пропорции 1,5 стакана на 3 стакана воды, то это около 1,5 литра каши из 250 грамм крупы, и углеводов будет в этом объеме всего 155 граммов.

Потребность в жирах определяется активностью человека, так как они являются мощным источником энергии. В рационе на них приходится 20-35% от общей калорийности, где 10% должны занимать насыщенные жиры, которые называются холестерином. Для мышц полезно льняное и оливковое масло, грецкие орехи, миндаль и жирная рыбка (скумбрия, палтус, форель).

Разумеется, девушка не будет съедать до 200 г гречки на обед или три 400-граммовых стейка в сутки. Обязательным условием является употребление куриной грудки или рыбы по 100 граммов два раза в день (обед и ужин), обезжиренный творог в качестве перекуса и две порции каши по 100-120 граммов (завтрак и обед).

Диета для девушек-спортсменов делает основной упор на овощи, которые после обеда должны быть менее крахмалистыми, а фрукты стоит потреблять в первой половине дня.

Чтобы набрать больше энергии, белка и калорийности без мяса и молока, нужно сократить количество сырых овощей и фруктов. Главная вегетарианская пища для мышечного роста выглядит следующим образом:

• гречка, рис, чечевица;
• фасоль, горох, морковь, зелень;
• цельнозерновой хлеб, орехи, семечки;
• льняное и оливковое масло;
• бананы, яблоки, хурма, апельсины;
• порошок растительного протеина.
• соевые продукты.

Зарубежные фитнес-звезды обогащают меню добавками из семян чиа, конопли и льна для того, чтобы получить больше клетчатки, микроэлементов и жирных кислот омега-3.

Похудение для спортсменов на вегетарианской диете происходит так же, как и при обычном мясном меню: калорийность рациона нужно сократить на 15% или же попросту урезать углеводную часть. Белок остается ключевым для сохранения мышечной массы, и вегетарианцы должны потреблять его в количестве 1 грамм на 1 кг веса.

У тех, кто оставляет в рационе молочные продукты и яичные белки, они остаются основными источниками протеинов, в случае полного вегетарианства расчет делается на сою, бобовые, орехи и семена. Например, любимая вегетарианская пища многих фитнес-моделей — это тофу (творог из соевого молока), лебеда и шпинат.

Цель похудения у людей в профессиональном спорте — подготовка к сезону. И это важно не только в бодибилдинге, в котором сушка позволяет получить рельеф и венозный рисунок под кожей. Боксеры и борцы сбрасывают вес, чтобы попасть в определенную весовую категорию, а игроки командных игр — для увеличения производительности.

Принципы спортивного похудения выглядят следующим образом:

1. постепенное снижение веса на 1-2 кг в неделю;
2. сохранение высокого количества белка в рационе;
3. сокращение суточной калорийности рациона на 300-600 калорий;
4. запрещено голодать и полностью отказываться от углеводов.

Именно потому для похудения спортсменов диета не ограничивается фиксированным количеством калорий, что в корне неправильно: каждый человек имеет разный вес тела, интенсивность тренировок, и это все надо учитывать.

Сушка — это жаргонное обозначение краткосрочной диеты бодибилдеров при подготовке к выступлению. Основная цель экспресс-похудения — избавление от воды и снижение процента жира в организме.

Сушка может занимать 1-3 месяца с учетом стартового и целевого веса и подготовки спортсмена. Другое название «низкоуглеводная диета» — полностью открывает смысл процесса. На фоне сокращения поступления углеводов организм начинает расщеплять жировые запасы.

Спортсменами низкоуглеводная диета применяется в короткие сроки в сочетании с интенсивными тренировками и кардио:

• сокращение калорийности рациона постепенно происходит за счет углеводной части. Если разделить сушку по этапам на недели, то они будут соответствовать 3, 2 и 1 грамму углеводов на 1 кг веса. Низкоуглеводная часть режима предполагает соотношение белков, углеводов и жиров в процентах — 50:20:30;
• плавный вход в сушку за счет отказа от быстрых углеводов. На старте исключаются фрукты, кроме несладких яблок и грейпфрутов, морковь, свекла, помидоры и баклажаны, все бобовые. Остаются крупы (овсянка, гречка, коричневый рис, перловка), а также капуста, зелень, огурцы, салатные листья. Разрешен нежирный творог, кефир. Важно то, что каши нужно съедать до 16:00 часов примерно, а после — позволяются только белки, огурцы и зелень. Разрешено заправлять салаты ложкой оливкового масла, кушать по 5-6 миндальных орехов в день. Хитростью многих атлетов является льняное масло для похудения, которое принимается утром или на ночь, чтобы за счет жирных кислот омега-3 ускорять расщепление жиров.

Сушка предполагает индивидуальный подход. Кому-то достаточно сократить углеводы до 2 граммов, а кому-то придется выдержать все шесть недель, постепенно убирая из рациона яблоки и грейпфрут на второй неделе сушки; кефир и творог на третьей неделе сушки.

Четвертая неделя — критическая, поскольку предполагает ограничение порции пищи, применяемой за один прием до 150-200 граммов. Количество углеводов на этом этапе может составлять от 0,5 до 1,5 г на 1 кг массы тела. С пятой недели продукты возвращаются в меню в том же порядке.

Поскольку низкоуглеводная диета опасна для здоровья, важно прислушиваться к самочувствию:

• нельзя допускать чувства голода — порцию каши нужно увеличить;
• нельзя допускать тошноты, слабости, вкуса ацетона во рту — сразу стоит съесть яблоко.

Сушка или диета для спортсменов в период подготовки к соревнованиям не должна применяться людьми, которые далеки от спорта и не набирали мышечную массу. Для похудения лучше избрать правильное питание, ужинать рыбой или мясом на пару с овощами.

Белковая диета для спортсменов

Люди, занимающиеся спортом на регулярной основе, должны внимательно следить за своим рационом. От этого напрямую зависит, насколько результативными будут проводимые тренировки. В настоящее время существуют многочисленные системы питания для тех, кто ведет активный образ жизни и занимается спортом. При этом белковая диета для спортсменов является одной из самых актуальных и подходящих.

Важность поступления белка

Белок является одним из самых важных питательных веществ для каждого человека. Также важны жиры и углеводы. Более того, необходимо учитывать оптимальный баланс белков, углеводов и жиров, а также количество поступающих калорий вместе с такими веществами.

Белки и углеводы дают меньше всего калорий, жиры – больше. При этом углеводы нельзя включать в рацион в чрезмерном количестве, так как они могут приводить к полноте. 

При этом они очень важны для правильной работы всего организма:

1. Жиры. Они требуются для оптимального гормонального обмена и положительного влияния на клеточные мембраны. Также они способствуют тому, чтобы люди чувствовали себя активными.

2. Углеводы. Они являются главным источником энергии. Углеводы важны для людей, ведь они улучшают самочувствие и повышают активность.

3. Белок. Вещество представляет собой особый нутриент. Он содержит аминокислоты, которые важны для создания клеток и их дальнейшего развития. При этом аминокислоты будут доступны только после того, как белок расщепится. Для этих процессов требуется определенная энергия. По этой причине, если в рацион включают белковую еду, чистой энергии для человеческого организма будет меньше. При этом спортсмены получают возможность успешно развивать свои мышцы без лишних калорий.

Белковый рацион должен быть тщательно составлен для гарантированной пользы.

Основные продукты белковой диеты

В белковую диету обязательно включают следующие полезные продукты:

1. Мясо птицы низкой жирности. Важно отказаться от жирной пищи. В противном случае мясо не впишется в рацион из-за повышенного количества жиров. Идеальный вариант – это очищенная курица, индейка.

2. Мясо животных. При выборе продуктов обязательно учитывают жирность. Обычно выбирают телятину, кролика.

3. Рыба. Самое важное – это выбрать нежирную рыбу, поэтому об одном из основных условий по-прежнему помнят. Только в этом случае будет гарантироваться максимально возможная польза.

4. Яйца. Они часто используются для приготовления разных низкокалорийных блюд. Разрешается использовать яйца и нежирное молоко для приготовления омлета и другой еды.

5. Нежирный творог. Он считается одним из самых полезных. В составе содержатся белок, кальций. При этом жиров и углеводов будет минимум. Творог, который регулярно включается в рацион, считается усвояемым, и он идеален для диеты.

6. Субпродукты. Обычно в рацион включают печень, сердце, почки. Такие субпродукты животных считаются питательными. К тому же они предлагаются по доступной цене, поэтому их можно регулярно включать в рацион.

7. Соя и соевые продукты. Один из самых питательных протеинов – это соевый белок. Однако некоторые диетологи уверены, что соя негативно влияет на мужское здоровье.

Вышеперечисленные продукты являются самыми востребованными и их обязательно включают в рацион.

Особенности составления меню

Белковая диета должна быть полезной для спортсмена, поэтому нужно позаботиться о развитии мышечной массы, получения энергии и поддержании сахара в крови на определенном уровне. Желательно кушать несколько раз в день, но при этом размеры порций должны быть небольшими.

Обязательно включают следующие белковые продукты в рацион:

• яйцо, так как продукт признан ценным для получения белка;

• мясо, которое рекомендуется готовить на пару с небольшим количеством соли, специй и без дополнительных жиров;

• протеин с креатином принимают после спортивных занятий, так как они улучшают мышцы;

• обязательно включают в рацион специальный углеводный коктейль, так как он также обладает большим количеством белка и будет полезен для получения энергии для проведения последующих тренировок;

• нежирная рыба, которую можно приготовить на гриле или при термической обработке, но при этом специй должно быть минимум;

• суши, но их можно включать в рацион только при соответствующем разрешении диетолога и тренера.

Вышеперечисленные белковые продукты признаны самыми полезными. При этом необходимо включать полезные углеводы (каши, мед, сухофрукты), овощи и фрукты. Рацион разрешено корректировать с учетом времени года, образа жизни человека, так как питание должно быть максимально полезным.

Белковая диета должна быть тщательно продумана, ведь от этого зависит, насколько полезным и питательным окажется питание, удастся ли получить питательные компоненты в достаточном количестве.

Компания General Food предлагает вам правильное фитнес питание с доставкой.

Белковая диета для спортсменов: меню, рекомендации, отзывы

Содержание статьи

Какой бы не была начальная цель изменения привычного образа питания, похудение или приобретение мускулистого тела, правильный рацион полезных продуктов будет составлять 80% Вашего успеха.

Белковая диета для спортсменов разработана профессионалами и соответствует всем медицинским показаниям.

Но для того, чтобы результат был ожидаемым и хорошо закрепился на ближайшие годы следует знать несколько основных правил.

Диета для спортсменов: меню, рекомендации, отзывы

1. Нельзя совмещать различные виды диет, это не дает положительных ожиданий. Не рекомендуют специалист резко переходить к потери веса, изменению образа питания, это не только не улучшит результат, но и вернет еще больше килограмм после окончания данной процедуры.
2. Только здоровый образ жизни. НЕТ курению, алкоголю и вкусненькому на ночь!
3. Диета для спортсменов подразумевает комплекс физических упражнений и необходимых каждодневных тренировок. Пропускать занятия нельзя, так же, как и отклоняться от указанного рациона питания. Взялся за гуж- не говори, что недуж!
4. Обильное питье без газа является основоположной частью диеты.
5. Подсчет калорий нужен для контроля процесса метаболизма. Для спортсмена важно получать достаточное количество полезных веществ, а белок является тем запасом, который позволяет организму сохранять и наращивать мышечную массу, при этом избавляя тело от лишних килограмм.
6. Только сбалансированное питание имеет решающее значение, пропорция углеводов, белков и жиров в каждодневном рационе должно быть в соотношении 4 к 1.
7. Во время спортивной диеты продукты должны быть только свежими, особенно овощи и фрукты. Нельзя готовое блюдо оставлять в холодильнике на второй день. Ведь уже начинается процесс брожение и блюдо вскоре испортится.
8. Огромное количество свежих овощей, исключить термическую обработку. Такие продукты содержат больше витаминов и микроэлементов, которые будут эффективными помощниками во время получения долгожданного результата.

Комплексное меню белковой диеты для спортсменов

Первое желание начинающего спортсмена сводится к накачиванию и увеличению мышечной массы, а благодаря белковой диете получается обеспечить организм постоянным притоком энергии и поддерживать на одном уровне показатели сахара в крови.

Диетологи уверенны, что режим питания во время тренировок должен быть не менее 10-12 раз в день, маленькими порциями и незначительными перекусами.

В каждодневный рацион нужно включать:

• Яйцо (белок), поджаренный французский батон, овсяная каша с медом, без дополнительных подсластителей и сывороточный протеин.
• Говядина на пару, приготовленная без дополнительных жиров, рисовая каша, спаржа или брокколи.
• После тренировок требуется принимать протеин с креатином.
• Специальный углеводный коктейль, рисовый пирог.
• Рыба различных видов, приготовлена на гриле или при термической обработке.
• Суши по рекомендации диетолога.

На сегодняшний день белковая диета спортсмена для похудения может корректироваться согласно времени года и других значительных факторов.

• Употреблять лучше те овощи и фрукты, которые дозрели естественным путем, это позволит уберечь организм от вредных и опасных веществ.
• Важно ограничить поток употребляемой соли, ведь именно она препятствует выходу жидкости их организма. Вовсе сократить не желательно, а вот уменьшить дозу можно.
• Тоже самое касается сахара, который лучшее вообще исключить из рациона. Только натуральные подсластители, мед, фрукты.
• Обильное питье подразумевает негазированные напитки, чистая вода, зеленый чай. СТОП кофе и сладким магазинным сокам.
• Учитывать совместимость продуктов за один подход, ведь брожение и вздутия не очень полезно отобразится на организме во время тренировок.
• Прием пищи должен проходит в спокойной обстановке, не в дороге, не впопыхах, без просмотра телепрограмм и прочей болтовни.

Противопоказания

Они касаются любых заболеваний желудочно-кишечного тракта, почек и других органов, которые задействованы в активном переваривании и выводе шлаков из организма.

Перед любой сменой привычного образа питания требуется консультация со специалистом, который укажет на все нюансы и составит правильное меню для каждого желающего изменить свои формы и набрать мышечную массу тела.

Частые вопросы по поводу спортивной диеты. Отвечают ведущие европейские специалисты.

1. Во время тренировок спортсменам советуют употреблять бананы, которые считаются отличным источником калия и магния. Правильно ли это?Ответ: в большей части да, но нужно учитывать тот факт, что незрелые и зеленые фрукты содержат огромное количество крахмала, который пагубно влияет на организм. Он плохо переваривает ферменты, которые расщепляются до глюкозы. А вот спелые и вполне созрелые бананы содержат увеличенное число витаминов, что так необходимо для увеличения мышечной массы тренирующего.
2. Распространенное мнение, что щелочные напитки сокращают кислотную нагрузку на организм вовремя интенсивных физических занятий. Это минеральная вода, специальные спортивные коктейли. Так ли это?Ответ: мнение ошибочное, прием щелочных эквивалентов не всегда способствует лучшему результату тренировки, так что в рацион не следует вводить газированные продукты и специальные добавки, что противоречат понятию: диета и спорт!

Вдохновляющие рассказы успешных спортсменов

Вадим, 30 лет. Тренируюсь по три раза в день. Сижу на спортивной диете уже три года. Количество мяса ограничиваю до 200 гр.  в сутки. Занимаюсь с тренером и диетологом. Потерял сразу 10 кг, и больше к этим параметрам не возвращался. Сейчас я в отличной подтянутой форме. Настроение замечательное.

Катерина, 25 лет. Спортивную диету стала соблюдать год назад, потому что хотела добиться рельефной фигуры. Могу сказать одно, тренировки без диеты, ка зима без снега. Разница существенна. Сейчас все отлично, выхожу на море, все мужчины в восторге от меня. Горжусь, что села на диету и соблюдаю ее правильно и неуклонно.

Видео о белковом питании для спортсменов

Белковая диета для спортсменов — меню, отзывы

Вряд ли для кото-то является секретом то, что белковая диета для спортсменов помогает нарастить мышечную массу. Нужно знать основные характеристики этой диеты, чтобы делать выводы о том, применять такую диету или нет.

Почему так важна белковая диета?

По пищевой ценности ни жиры, ни углеводы не способны заменить белки, которые очень важны для организма любого животного. Белки состоят из заменимых и незаменимых аминокислот. Заменимые аминокислоты наш организм может синтезировать самостоятельно, а незаменимые может получать только из пищи животного и растительного происхождения. Кроме того белки это самый основной источник получения энергии, так как всего в одном грамме белка при расщеплении выделятся до 4,1 ккал.

Белковая диета для спортсменов помогает оставаться им в форме в всегда иметь красивое тело. Белок встречается в скелетных мышцах, гормонах и ферментах, которые обеспечивают интенсивный обмен веществ и участвуют в сокращении мышц и регулировании процессов физиологии.

Примерное меню белковой диеты для спортсменов

Чтобы увеличивать мышцы, спортсмены включают в свой рацион очень большую дозу пищи с содержанием белка. Таким образом, они превышают норму потребления белка в 2-3 раза. К белковой пище относят продукты на соевой основе, морепродукты, мясо, молочные продукты и само молоко, а также яйца и рыбу. Диетологи кстати говорят о том, что помимо большого количество белка, должно быть и большое количество его порций. То есть они считают, что он должен постоянно поступать в организм, чтобы высвобождать новые порции энергии, а так же чтобы поддержать нормальный уровень сахара в крови.

Диетологи рекомендуют спортсменам питаться по 10-12 раз в сутки и за каждый присест получать порцию белка для строения и усовершенствования организма. Вот рацион, который может включать белковая диета для спортсменов:

1. Французский батон, белки яиц, сывороточный протеин и овсяная каша с медом
2. Вырезка говядины, спаржа и каша из риса
3. После тренировок нужно выпить сывороточный протеин, но уже с креатином
4. Брокколи, рисовая каша, говяжья вырезка
5. Рисовый пирог, яичные белки и овсяная каша
6. Коктейль с протеинами и углеводами
7. Спаржа и рыба
8. Суши
9. Овсяная каша и яичные белки
10. Протеин сыворотки

Противопоказания к белковой диете для спортсменов

Увеличив дозу белка, организм приобретает спорный «подарок». При наличии некоторых проблем со здоровьем, такое питание может усугубить эти проблемы. Не рекомендуется применять диету тем, у кого имеется недостаточность функций почек, желудочно-кишечного тракта и ряда других органов.

Белковая диета для спортсменов является очень узкой по своему направлению методикой, которая не всем может подойти. Когда появляется огромное стремление приобрести мускулатуру нельзя ради нее отдавать свое здоровье.

еды для максимальной спортивной результативности | Новости

Пищевая энергия

Энергетические потребности спортсменов превышают потребности среднего человека. Для спортсменов мужского и женского пола, особенно для тех, кто еще растет, нередко потребности в калориях превышают 2400–3000 ккал и 2200–2700 ккал в день соответственно. Количество энергии, содержащейся в данной пище, зависит от содержания в ней макроэлементов (углеводов, белков и жиров).

Макроэлементы> Энергетическая ценность

• Углеводы> 4 ккал / грамм

• Белок> 4 ккал / грамм

• Алкоголь *> 7 ккал / грамм

• Жир> 9 ккал грамм

* Хотя алкоголь не считается макроэлементом, спортсменам важно понимать, что он более калорийный и может способствовать нежелательному увеличению веса.

• Углеводы служат основным источником энергии при занятиях с высокой интенсивностью. Источники здоровой углеводной пищи включают фрукты, овощи, цельнозерновые злаки, хлеб и макаронные изделия.

• Пищевой жир также играет ключевую роль в удовлетворении потребностей людей в энергии, а также в поддержании здорового уровня гормонов. Здоровые источники жира включают орехи, ореховое масло, авокадо, оливковое и кокосовое масла. Ограничьте использование растительных масел, таких как кукурузное, хлопковое или соевое масло.

• Пищевой белок играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Предпочтительные источники белка включают постное мясо, яйца, молочные продукты (йогурт, молоко, творог) и бобовые.

Советы по правильному спортивному питанию

1. Составьте план ежедневного употребления в пищу разнообразных фруктов и овощей. Цель состоит в том, чтобы съедать не менее пяти порций в день и включать в себя различные цвета фруктов и овощей. Одна порция примерно размером с бейсбольный мяч.Фрукты и овощи наполнены энергией и питательными веществами, необходимыми для тренировок и восстановления. Кроме того, эти продукты, богатые антиоксидантами, помогут вам бороться с такими заболеваниями, как простуда или грипп.

2. Выбирайте цельнозерновые источники углеводов, такие как цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, и богатые клетчаткой злаки в качестве энергетических источников энергии. Ограничьте употребление очищенных зерен и сахара, таких как сладкие злаки, белый хлеб и рогалики. Вы получите больше пользы от цельнозерновых продуктов.
   Выбирайте здоровые источники белка, такие как курица, индейка, рыба, арахисовое масло, яйца, орехи и бобовые.

3. Сохраняйте водный баланс с помощью напитков, поскольку снижение уровня гидратации на два процента может отрицательно сказаться на производительности. Варианты включают молоко, воду, 100-процентный фруктовый сок и спортивные напитки. Однако помните, что спортивные напитки и 100-процентный фруктовый сок, как правило, имеют более высокое общее содержание сахара и, в случае фруктового сока, не имеют многих преимуществ для здоровья, присутствующих в его цельнопищевом аналоге. Также не путайте спортивные напитки, такие как Gatorade, с «энергетическими» напитками, такими как Red Bull и аналогичными напитками.

4. По возможности придерживайтесь цельных продуктов, а не продуктов с высокой степенью обработки.

Планирование полноценного обеда

Без достаточного количества калорий из самых здоровых источников пищи вам будет сложно достичь поставленных целей. Планируйте полноценный обед, выбирая хотя бы по одному продукту из каждой категории.

Углеводы

• Фрукты

• Овсяные хлопья

• Крахмалистые овощи (сладкий / белый картофель, кабачки)

• Некрахмалистые овощи (брокколи, листовая зелень)

• Цельнозерновой хлеб крекеры

• Несладкие злаки с высоким содержанием клетчатки

• Квиноа

• Коричневый или дикий рис

Белок

• Целые яйца (белок и желток)

Йогурт

• Молоко

• Стручковый сыр

• Постное красное мясо

• Птица

• Рыба

• Хумус

Арахисовое масло

Орехи и семена

Оливковое масло или масло канолы (последнее, если выпечка)

Кокосовое масло

Семя льна (добавлять в выпечку или кулинарию)

Увлажнение

Достаточное увлажнение — ключевой элемент спортивных результатов. Большинству спортсменов полезно разработать личный план гидратации. Общее правило тренировки — потреблять минимум:

• Две чашки жидкости перед тренировкой

• От четырех до шести унций жидкости каждые 15 минут тренировки

На ваши потребности в воде после мероприятия / тренировки влияют общие потери жидкости до и после тренировки. Чтобы правильно оценить, взвесьте себя непосредственно до и после тренировки. На каждый потерянный фунт веса замените его 16 унциями жидкости.Лучшие варианты гидратации включают воду, нежирное молоко или 100-процентный сок. Спортивные напитки лучше всего использовать для соревнований, где необходимы быстрое увлажнение и замена электролитов.

Питание игрового дня

Есть несколько золотых правил, когда дело доходит до еды в игровой день:

• Помните, что правильное питание для «большого турнира / гонки / соревнования» происходит не только в день мероприятия. Это бывает в дни, недели и месяцы до соревнований.

• Никогда не экспериментируйте с новым протоколом питания / добавок в день игры.Во-первых, попробуйте его перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.

• По мере приближения к игре / соревнованиям сокращайте количество приемов пищи. Кроме того, вы можете ограничить потребление молочных, жировых и волокнистых источников углеводов в течение последних полутора часов перед тренировкой или тренировкой, так как это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Еда в пути

Пиковая производительность во время соревнований означает употребление питательной пищи во время путешествия.Опираться на концессионный стенд для еды во время соревнований — это почти верный провал. Игроки (и родители) должны подготовиться, упаковав различные продукты и напитки.

Выбирайте энергетически насыщенные продукты, такие как цельнозерновые крекеры с нежирным сыром, обертки из тортильи с овощами и нежирным мясом, яйца вкрутую, овощные или фасолевые супы, небольшие коробки несладких хлопьев, свежие фрукты, цельнозерновые мини пшеничные рогалики с арахисовым маслом, лаваш с хумусом или паста с жареной курицей. Соедините любой из этих вариантов с фруктами / овощами и молоком, и вы получите отличную еду.

Выбор здоровой пищи> Выбор не очень здоровой пищи

• Курица, индейка или рыба на гриле> Жареный цыпленок или рыба

• Постная говядина или свинина> Бургеры, колбаса, бекон

• Фрукты, овощи, салаты, овощные супы> Картофель фри, жареный рис, альфредо или сырный соус

• Орехи, смесь семян или арахисового масла> Чипсы, сырные завитки, свиные шкварки

• Яйца или заменители яиц> Омлеты с начинкой сыр, картофельные оладьи и колбаса

• Хлеб из зерновых, рис и макаронные изделия> Белый хлеб, рис и макаронные изделия высокой степени переработки

• Молочные продукты> Молочные продукты с избыточным содержанием сахара, например мороженое

Как вы приблизьтесь к игре / соревнованиям, уменьшите количество приемов пищи, исключив жиры и молочные продукты.Волокнистые углеводы могут быть полезны, поскольку они, как правило, вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта.

Главное в питании перед соревнованиями — убедиться, что вы проверили его перед игровым днем. Заранее попробуйте режим «перед едой / перекус», чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.

Высокобелковые диеты для спортсменов

В последние годы, особенно после того, как волна низкоуглеводных диет утихла, популярность высокобелковых диет снизилась отчасти из-за повышенных рисков для здоровья, связанных с избыточным потреблением белков и насыщенных жиров и недостаточным количеством углеводов потребление.Итак, если диета с высоким содержанием белка не рекомендуется для населения в целом из-за проблем со здоровьем, почему она рекомендуется для спортсменов?

Ответ: Потребность в белке у спортсмена больше, чем у среднестатистического человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Это результат воздействия физических упражнений на обмен веществ. Спортсмены на выносливость по-разному усваивают белок во время длительной активности. У атлетов, занимающихся силовыми тренировками, во время тренировки мышцы разрываются, и для восстановления и восстановления этих мышц требуется белок.

Насколько высока высота?

В среднем человеку требуется 0,8 г белка на 1 кг массы тела в день. Рекомендации по белку для спортсменов на выносливость немного выше — 1,2–1,4 г / кг массы тела ² , а рекомендации для силовых атлетов имеют более высокий верхний предел — 1,2–1,7 г / кг массы тела ² .

Например:

Вес	Сидячий человек (г / кг веса тела / день)	Спортсмены на выносливость кг (г)	Силовые атлеты (г / кг массы тела / день)
55 кг (120 фунтов)	44	66-77	66-94
кг 70 кг (15470 фунтов) )	56	84-98	84-119
90 кг (198 фунтов)	72	108-126	108-153

Что это означает?

Хотя спортсменам действительно нужно больше белка, большинство людей уже потребляют больше белка, чем требуется. Это означает, что спортсменам не обязательно резко увеличивать потребление белка, чтобы выполнять рекомендации. Кроме того, есть много продуктов, содержащих белок, которые часто не рассматриваются как источник белка. В таблице ниже указаны распространенные и менее известные источники белка.

мясо

Продукты питания	граммов белка 2
6 унций консервированного тунца	40
4 унции куриной грудки	3
250 мл фасоли гарбанзо	15
125 мл творога	14
250 мл йогурта	10
125 мл тофу	9027 мл молока 8
250 мл молока	8
50 г сыра чеддер	7
1 яйцо	6
250 мл белого риса	5	4 902 73
250 мл макаронных изделий	5
1 кусок хлеба	3

Порция йогурта и мюсли, бутерброд с ветчиной и сыром и стакан молока обеспечат достаточное количество белка для одного день для неактивного человека весом 55 кг (120 фунтов). Для спортсмена того же веса, тренирующегося на выносливость или силовые тренировки, только дополнительно 3 унции. куриная грудка потребуется для удовлетворения более высоких потребностей в белке. Как видно из рисунка, для подавляющего большинства активных людей потребность в белке может быть легко удовлетворена одной только едой. В белковых добавках, как правило, нет необходимости.

Что делать, если потребляется больше белка?

Нет никаких научных доказательств того, что потребление большего количества белка, чем рекомендовано, имеет дополнительные преимущества ³ .Организм не использует избыток белка для получения энергии или мышц, и, поскольку он не может накапливать избыток белка, часть его выводится, а часть откладывается в виде жира или превращается в глюкозу ⁴ .

Кэти Хо и Вивиан Йунг — студенты UBC Nutrition, работающие с Патрисией Чуэй, магистр наук, RD

Ссылки
1 Манор, М. (2009) Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.Журнал Американской ассоциации диетологов. С. 509-527.
2 адаптировано из http://www.indiadiets.com/foods/food_nutrients/Proteins.htm
3 Тарнопосли, М.А. (2008) Укрепление мышц: питание для максимальной адаптации массы и силы к тренировкам с отягощениями. Европейский журнал спортивной науки. С. 67-76.
4 Шервуд Л. (2004). Физиология человека: от клеток к системам. Обучение Нельсона Томсона, Торонто, ONT. P. 722.

Диеты с питанием для спортсменов: что следует учитывать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Выбирая план диеты или службу доставки еды, люди должны учитывать свои уникальные потребности. Определенные диеты или услуги могут быть особенно полезны спортсменам.

У спортсменов могут быть разные диетические требования в зависимости от типа и интенсивности выбранной ими формы упражнений. Часто им нужно больше калорий и макроэлементов, чем другим людям, чтобы поддерживать свой уровень энергии.Некоторым спортсменам могут потребоваться дополнительные витамины и минералы для оптимального здоровья и работоспособности.

В этой статье объясняется, что нужно спортсменам для диеты и что говорят последние исследования. Также рассматриваются диетические бренды, которые могут быть подходящими, и обсуждаются дальнейшие соображения.

Спортсменам следует подбирать такую ​​диету, которая поддерживает их общее состояние здоровья и потребности в тренировках. Эксперты предполагают, что при питании спортсмена необходимо учитывать определенные особенности.

В 2018 году Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало обзор, в котором рассматривались обновленные данные о спортивном питании.В обзоре они сделали несколько рекомендаций для спортсменов, которые следует учитывать при определении того, соответствует ли конкретный план диеты их потребностям.

Рекомендации ISSN включают:

Потребление достаточного количества калорий для компенсации энергетических затрат

В ISSN утверждается, что спортсмены, которые интенсивно тренируются, могут расходовать 600–1200 или более калорий в час во время тренировки. Следовательно, спортсменам, которые тренируются по 2–6 часов в день 5–6 дней в неделю, потребуется потребление калорий выше среднего.

ISSN отмечает, что спортсменам с массой тела 50–100 килограммов (кг) может потребоваться 2–7 000 калорий в день, тогда как спортсменам с массой 100–150 кг может потребоваться 6–12 000 калорий в день. Идеальное количество будет зависеть от объема и интенсивности различных фаз тренировки.

Узнайте больше о ежедневном потреблении калорий здесь.

Правильное соотношение макроэлементов

Согласно ISSN, спортсменам, занимающимся умеренными объемами интенсивных тренировок — например, 2–3 часа в день 5–6 дней в неделю — обычно необходимо потреблять 250–1200 граммов (г ) углеводов для поддержания запасов гликогена в печени и мышцах. Для увеличения количества упражнений им может потребоваться до 1500 г углеводов в день.

Для умеренных или интенсивных тренировок спортсменам может потребоваться больше рекомендуемой суточной нормы (RDA) белка. Обзор ISSN предполагает, что спортсмену с массой тела 50–150 кг может потребоваться 60–330 г белка в день, в зависимости от его веса, а также других факторов.

Спортсмены могут потреблять жиры в количестве 30–50% от их общей суточной калорийности. Некоторые спортсмены потребляют больше жиров, если придерживаются кетогенной диеты, но обзор показывает, что существуют ограниченные доказательства, подтверждающие эффективность диеты, а различные исследования дают противоречивые результаты.

Узнайте о шести основных питательных веществах здесь.

Время приема пищи

Обзор ISSN предполагает, что спортсмены принимают пищу за 0–4 часа до тренировки и через 0–2 часа после нее. Эти блюда должны состоять из углеводов и белков или только из белка.

Размер и время приема пищи перед тренировкой могут повлиять на то, какую пользу приносит кому-то послетренировочная еда. Некоторые люди считают, что прием пищи слишком близко к тренировке вызывает дискомфорт с пищеварением.

ISSN также рекомендует спортсменам равномерно распределять потребление белка в течение дня — в идеале, каждые 3–4 часа.

Узнайте больше о том, что есть перед тренировкой здесь.

Узнайте, что есть после тренировки здесь.

Витамины, минералы и вода

Спортсмены должны убедиться, что они потребляют необходимые витамины и минералы для общего здоровья, восстановления и работоспособности.

Узнайте здесь о лучших витаминах и минералах для спортсменов.

Они также должны поддерживать адекватную гидратацию. Согласно обзору ISSN, потеря 2% или более веса тела из-за потоотделения может значительно ухудшить физическую работоспособность.

Следующие бренды диет могут удовлетворить потребности спортивных тренировок. Люди могут использовать службу доставки или замены еды как часть общей диеты, которая отвечает их потребностям в калориях и макроэлементах.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся информация чисто исследовательская.

Trifecta

Trifecta предлагает услугу доставки еды, которая обеспечивает клиентов макробалансированными блюдами, приготовленными поварами.

Клиенты могут выбирать из разных планов питания, включая веганское, кето и палео. Те, кто не уверены, какой план им подходит, могут пройти онлайн-викторину.

Люди могут использовать мобильное приложение Trifecta для отслеживания своего питания и выполнения упражнений. Компания также предлагает бесплатный доступ к тренеру по питанию.

На своем веб-сайте Trifecta приводит примеры спортсменов, участвующих в бодибилдинге, кроссфите и чемпионатах Ultimate Fighting Championship, которые используют свои планы питания.

Здесь можно заказать блюда Trifecta на своем веб-сайте.

Huel

Huel предлагает полноценные обеды и закуски. Их продукция включает напитки, порошки для коктейлей и закусочные. Они утверждают, что каждый прием пищи содержит:

• углеводов
• белков
• клетчатки
• жиров
• 27 витаминов и минералов

Согласно веб-сайту компании, порошок Huel содержит сбалансированное макрораспределение 37: 30: 30: 3 , что означает, что он содержит 37% углеводов, 30% белка, 30% жира и 3% клетчатки.Продукт содержит все незаменимые аминокислоты.

Huel утверждает, что их продукты легче перевариваются, чем твердая пища. Жидкая пища может быть полезна спортсменам, особенно если они страдают симптомами пищеварения или им необходимо потреблять больше калорий.

Использование Huel в качестве замены некоторых приемов пищи может быть удобным способом для спортсменов подпитывать свои потребности в энергии и тренировках.

Люди могут делать заказы на веб-сайте Huel здесь.

Allplants

Allplants предоставляет услуги по доставке растительных шротов.Их штатный диетолог разрабатывает блюда, чтобы они были сбалансированными и вкусными.

Спортсмены могут выбрать однократную или двукратную порцию в соответствии с их целевым потреблением калорий. Они также могут хранить продукты в морозильной камере, чтобы использовать их в любое удобное время. Еда содержит 300–600 калорий, поэтому спортсмены, которым нужно больше калорий, могут использовать некоторые блюда в качестве перекусов.

Согласно Комитету врачей по ответственной медицине, растительная диета обеспечивает все питательные вещества, необходимые организму для тренировок и соревнований.Авторы обзора 2019 года пришли к выводу, что растительные диеты являются кардиозащитными для спортсменов, работающих на выносливость.

В настоящее время этот бренд осуществляет поставки только в Соединенное Королевство, хотя они заявляют, что стремятся к международному развитию.

Люди могут сделать заказ на сайте Allplants здесь.

Спортсменам с более высокой массой тела и тем, кто занимается высокоинтенсивными тренировками, может быть сложно потреблять достаточно пищи, чтобы питать свое тело. Исследования показывают, что энергодефицитная диета во время тренировок часто приводит к нежелательным физическим и психологическим последствиям, включая потерю массы без жира, болезни и повышенный стресс.

Выбирая службу доставки еды, люди должны учитывать, сколько приемов пищи им может потребоваться в день. Использование брендов исключительно для всех блюд и закусок может оказаться непрактичным или дорогостоящим.

Вместо этого спортсмен может заранее приготовить и заморозить домашние блюда или приготовить коктейли и закуски. Этот подход может быть полезен для людей, ведущих активный образ жизни, поскольку им может потребоваться упаковать дневные обеды и заранее приготовленные закуски и транспортировать их в контейнерах для хранения.

Людям также следует подумать о том, подходит ли им конкретная диета.Некоторые диеты, такие как кето, сложно поддерживать в течение более длительных периодов времени и могут вызывать побочные эффекты.

Спортсмену может потребоваться пищевая добавка для поддержки своих тренировок. Добавки могут быть необходимы, если кто-то выбирает ограничительную диету, например, на основе растений или кето.

Человек может проконсультироваться с дипломированным диетологом, чтобы выяснить, какая диета ему больше подходит.

Использование службы доставки еды может сэкономить время спортсмена, особенно если у него насыщенная программа тренировок.Бренды, предлагающие экспертные знания в области питания и планирование питания, могут облегчить спортсмену получение правильных питательных веществ.

Употребление коктейлей в качестве замены еды или дополнительных перекусов может быть полезным подходом для спортсменов.

Человек, выполняющий упражнения средней или высокой интенсивности, должен потреблять достаточно калорий, чтобы покрыть расход энергии. Невыполнение этого может вызвать побочные эффекты или проблемы со здоровьем. Использование исключительно службы доставки еды может быть непрактичным или дорогостоящим для некоторых спортсменов из-за количества приемов пищи, которые им требуется для достижения целевого количества калорий.

Дневной план питания для спортсменов

Спортивная деятельность требует оптимальной подпитки здоровым питанием.

Кредит изображения: wundervisuals / E + / GettyImages

Если вы спортсмен, вы слишком хорошо знаете, насколько важно самочувствие для оптимальной тренировки и производительности. Пища, которую вы потребляете, фактически становится вами — как строительных блоков для ваших мышц, соединительной ткани и костей.

То, что вы едите, дает вам энергию для тренировок и участия в соревнованиях, но питательные вещества, содержащиеся в пище, также помогают восстанавливаться после тренировок, восстанавливать и наращивать мышцы и восполнять истощенные запасы гликогена .

Питание во время тренировки подразумевает более чем достаточно калорий, чтобы поддерживать вашу энергию. Вы также должны подпитывать свое тело с вниманием к качеству питательных веществ . Вам нужны знания и планирование, чтобы правильно питаться и оптимизировать свою производительность и общее самочувствие.

Основы питательных веществ

Самое важное, что нужно помнить при создании плана диеты, — это то, что ни одна диета не подходит для каждого человека или спортсмена . Спортсмены могут добиться больших успехов при соблюдении ряда различных диет с различным соотношением макроэлементов.Макроэлементы — это углеводы, жиры и белки.

Правильные углеводы

Большинство диет для спортсменов на выносливость в значительной степени сосредоточены на углеводах , которые являются основным источником энергии для тела . Nutrition Today опубликовала обзор экспертной группы в 2018 году, в котором отмечалось, что углеводы, несмотря на недавние тенденции в сторону отказа от них, по-прежнему незаменимы в качестве источника энергии для высокоинтенсивных тренировок.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов.Спортсмены должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона.

Рис, картофель и макаронные изделия, например, являются ценными составляющими рациона спортсмена. Регулярно выбирайте высококачественные углеводы, чтобы получать не только энергию, но и важные питательные вещества и клетчатку. Цельнозерновые , такие как коричневый рис и киноа, а также овощи, являются хорошими углеводными вариантами для диеты спортсмена.

Подробнее : Хорошие источники углеводов для спортсменов

Указатели на белки

Углеводы — не единственный важный макроэлемент в рационе спортсмена.Потребности спортсменов в белках и жирах больше, чем когда-либо предполагалось.

Активным организмам белок необходим для восстановления и роста мышечных волокон, испытывающих стресс во время активности. Белковые продукты включают нежирного мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов, сои и орехов.

Экспертная группа в отчете Nutrition Today отмечает, что исследования неизменно показывают, что от 0,55 до 0,75 грамма на фунт веса (или от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм) суточного потребления белка является неотъемлемой частью полноценного плана питания спортсмена.

Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам следует стремиться к потреблению от 83 до 113 граммов белка в день. Распределите потребление белка в течение дня, уделяя особое внимание хорошей дозе от 20 до 30 граммов после тренировки для поддержки восстановления и роста мышц.

Журнал Nutrients опубликовал исследование в 2018 году, которое поддерживает рекомендацию о потреблении около 30 граммов протеина после тренировки. Вы можете дополнить его 4,5 унциями говядины, курицы, рыбы или моллюсков или пятью целыми яйцами, 2.5 стаканов черной фасоли или 1,5 стакана тофу.

Жиры тоже необходимы

Жиры, особенно мононенасыщенные жиры , являются важным источником энергии. Они поддерживают здоровье кожи и волос, рост клеток мозга и усвоение необходимых питательных веществ. Однако будьте осторожны с жиром, поскольку его употребление в больших количествах — особенно перед тренировкой или игрой — может вызвать у вас вялость. Жир замедляет пищеварение. Когда вы едите жиры, выбирайте авокадо, орехи, оливковое масло или жирную рыбу.

Еда для завтрака для спортсменов

Обычно вы не найдете пончики, белые рогалики или жирные оладьи в качественной диете для спортсмена. То, что вы едите на завтрак, зависит от личных предпочтений, от того, когда вы планируете тренироваться и сколько калорий вам нужно в день.

Общие рекомендации обычно включают цельнозерновые, такие как цельнозерновой хлеб и блины или овсянку; яйца и нежирное мясо для белка; обезжиренные молочные продукты, такие как молоко или йогурт, для кальция; и фрукты — важные витамины и антиоксиданты.

Подробнее : 14 мощных завтраков, которые зарядят вас энергией до утра

Завтрак не обязательно должен состоять из традиционных «завтраковых» продуктов. Хороший выбор — сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе, остатки лосося и сладкого картофеля или паста с жареной курицей и жареными овощами.

Обеденные продукты для спортсменов

Не пропускайте обед , даже если это ваше время для тренировки. Съешьте небольшую порцию перед тренировкой, а остальное — после, чтобы получить необходимые калории и питательные вещества.

Обед может выглядеть традиционным, с бутербродами, салатами и супом, или представлять собой комбинацию закусочных продуктов, таких как орехи, семена, сваренные вкрутую яйца, свежие фрукты, нарезанные овощи и хумус.

Не покупайте гамбургеры, хот-доги и картофель фри в фаст-фуде. Даже если вы тренировались раньше, в этих продуктах слишком много соли и насыщенных жиров, чтобы поддерживать здоровую физическую работоспособность — независимо от того, сколько калорий вы сожгли. А если вы планируете тренироваться после обеда и перед ужином, жирная пища может ухудшить дальнейшую работоспособность.

Ужин для спортсменов

Хороший сбалансированный ужин состоит из 4–5 унций нежирного белка, чашки или двух зеленолистных овощей и качественных углеводов, таких как белый или сладкий картофель, рис, киноа или макароны. Ужин — хорошее время, чтобы набраться сил, но не набивайте себя слишком много, иначе это может помешать сну.

Перед тренировкой, после тренировки и общие закуски

Закуски поддерживают вас между приемами пищи и могут быть необходимы непосредственно перед и / или сразу после тренировки.Если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, и вы собираетесь тренироваться, съешьте легких закусок за 30–60 минут до тренировки. Это может быть что-то простое, например, энергетический батончик, банан или тост с небольшим количеством ореховой пасты.

Между приемами пищи лучшими перекусами для спортсменов являются качественные продукты , сочетающие в себе белок и углеводы . Выбирайте такие продукты, как арахисовое масло и желе для цельнозернового хлеба, йогурт и свежие фрукты, или смузи, приготовленный из протеинового порошка, фруктов и молока.

Планы питания

То, как вы составляете свой план питания, должно варьироваться в зависимости от того, когда вы занимаетесь спортом, если вы тренируетесь или занимаетесь чаще одного раза в день, вашего размера и ваших предпочтений. У вас есть много вариантов здорового питания и получения необходимых питательных веществ.

Точное количество еды зависит от вашего метаболизма, вашего размера и времени тренировки. — если сейчас игровое время или сезон тяжелых соревнований, вам может потребоваться большее количество, чем в межсезонье.

Подробнее : Утро или ночь — лучшее время для подъема тяжестей?

Ранняя утренняя тренировка

Если вы тренируетесь до восхода солнца, у вас может не быть времени позавтракать перед тренировкой. Но вы несколько часов не ели, так что вам нужно что-нибудь, прежде чем приступить к тренировкам. Возможный план питания для утреннего тренировочного дня включает:

• Перед тренировкой: Банан и горсть миндаля без добавок
  
• После тренировки / завтрак: Овсяные хлопья, творог и черника
  
• Полдник: Яйцо вкрутую и крекеры из цельнозерновой муки
  
• Обед: Цельнозерновой рулет, яблоко и салат из ромэна, черная фасоль, жареный цыпленок, овощи, авокадо и заправка на основе оливкового масла
  
• Полдник: Простой йогурт, смешанный с нарезанными персиками
  
• Ужин: Обжаренный лосось, коричневый рис и приготовленная на пару брокколи
  

Обеденная практика

Если у вас есть практика в обеденное время, у вас может возникнуть соблазн вообще пропустить прием пищи.Вам следует за завтраком набрать от 500 до 700 калорий, но отказываться от жирной жареной пищи, чтобы не сорвать тренировку через несколько часов. Разделите свой обед так, чтобы вы съели от трети до половины перед тренировкой, а остальное — после нее. Например:

• Завтрак: Цельнозерновые блины, ореховое масло и нарезанный банан
  
• Обед перед тренировкой: Половина бутерброда с ростбифом и листьями салата и помидоры
  
• Обед после тренировки: Другая половина бутерброда, прозрачный суп (например, овощная или куриная лапша), фруктовый салат и стакан молока
  
• Ужин: Курица-гриль, печеный картофель и стручковая фасоль с сушеной фрукты (изюм, сушеный манго, сушеная вишня) на десерт
  

Поздняя тренировка или игра

Имеет значение, как вы едите в день перед тренировкой или мероприятием.Вам нужно два-три часа, чтобы переварить полноценную еду перед спортивным мероприятием; Однако небольшие закуски от 150 до 300 калорий можно съесть за час до начала игры. Ешьте много во время еды, но избегайте переедания. Вы можете зарядиться утром и взбодриться по мере приближения тренировок или игры:

• Завтрак: Смешанный яйца, тортилья из цельнозерновой муки, нарезанные овощи, сальса, нарезанный авокадо и весь апельсин
  
• Закуска: Банан и небольшой батончик мюсли
  
• Обед: Паста с курицей гриль и кабачками
  
• Перед тренировкой / игрой: Энергетический батончик или цельнозерновые крекеры и несколько кусочки гастронома из индейки
  
• Ужин: Лебеда, креветки, тушеные овощи и йогурт или небольшое количество мороженого на десерт
  

Спортсмены-вегетарианцы и веганы

Атлеты-вегетарианцы и особенно веганы, не употребляющие в пищу никаких продуктов животного происхождения, подвергаются риску дефицита питательных веществ, если не тщательно планируют свое питание.В них может быть мало омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление, витамина B12, железа, цинка, кальция, йода и витамина D, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания за 2017 год.

Возможный план веганского питания на день повлечет за собой:

• Завтрак: Смузи из горохового или конопляного протеина, фруктов и миндальное молоко
  
• Обед: Большой овощной салат с нутом и ореховой заправкой и авокадо
  
• Закуски: Пита с ореховой пастой и свежими фруктами
  
• Ужин: Жареные овощи с тофу и коричневым рисом
  

Роль добавок

Спортсмены, особенно во время соревновательного сезона, могут получить небольшую диетическую поддержку в виде добавок.

Предупреждение

Всегда проконсультируйтесь с врачом перед добавлением пищевых добавок в диету спортсмена на выносливость и убедитесь, что выбранная вами марка имеет высшее качество.

Некоторые добавки могут помочь в восстановлении гликогена, повышении иммунитета и регенерации мышц. Сывороточный протеин — одна из наиболее известных добавок, которую можно добавлять в воду, молоко, сок или смузи в качестве быстрой еды после тренировки, чтобы помочь росту мышц. В обзоре Sports Medicine, опубликованном в 2017 году, говорится, что сыворотка богата аминокислотой, известной как лейцин, и, таким образом, может помочь повысить синтез мышечного белка, способствуя восстановлению и росту.

Обзор также показал, что добавки витамина D, полиненасыщенных жирных кислот омега-3, креатина, антиоксидантов и коллагена / витамина С могут способствовать оптимальному восстановлению, особенно когда у вас интенсивные тренировки или соревнования, запланированные близко друг к другу.

Куркумин и бромелайн могут быть другими полезными добавками для выздоровления, но необходимы дополнительные исследования.

38 Идеи сбалансированного питания для спортсменов

«Сбалансированное» питание для спортсмена чрезвычайно важно как для оптимального здоровья, так и для работоспособности, поэтому неплохо знать, какие продукты нужно приготовить, чтобы получить то, что требуется.Ниже вы найдете несколько отличных идей для сбалансированного питания на завтрак, обед и ужин.

Сбалансированное питание обеспечивает спортсменам:

• Углеводы для получения энергии для подготовки и восстановления после тренировок
• Белок для восстановления и восстановления мышц
• Жиры для длительной энергии, смазывания суставов, усвоения витаминов и выработки гормонов
• Витамины и минералы для здоровья и хорошего самочувствия

Некоторые спортсмены застревают в употреблении одних и тех же комбинаций продуктов, потому что знают, что они питательны и сбалансированы, но затем им становится скучно из-за отсутствия разнообразия в их рационе.

Итак, если вы задаетесь вопросом, что еще вы можете съесть, составляйте свой рацион, включив в него продукты каждой из этих четырех ключевых групп:

• Постный белок +
• Углеводы с высоким содержанием клетчатки +
• Микроэлементы / овощи +
• Небольшие жиры

Ниже приведены несколько примеров того, как смешивать и сочетать различные комбинации углеводов, белков, овощей и жиров, чтобы разнообразить сбалансированное питание.

Обратите внимание, что размер порций и соотношение в каждой группе будет варьироваться в зависимости от размера тела, целей и уровня активности.

Идеи для завтрака

Завтрак — это важный прием пищи, и он помогает понять, почему спортсмены должны завтракать.

1. Цельнозерновые / хлопья с высоким содержанием клетчатки + коровье молоко или альтернатива молоку, обогащенному белком и кальцием. Вот некоторая информация, которая поможет решить, какое молоко лучше для вас.
2. Цельнозерновые тосты / тосты на закваске + помидоры + сыр, нарезанные ломтиками, творог или рикотта
3. Фруктовый тост + рикотта или греческий йогурт
4. Цельнозерновые / тосты на закваске + стружка + помидоры + грибы + авокадо
5. Яйца (пашот / омлет / вареные) + шпинат + авокадо + гренки из цельнозернового зерна / закваски
6. Каша + молоко или греческий йогурт + дробленые орехи / семена / арахисовое масло натуральное + банан
7. Бирхер мюсли + греческий йогурт + ягоды
8. Французские тосты + авокадо + овощные гарниры
9. Смузи из свежих фруктов + греческий йогурт или протеиновый порошок Мусаси + горсть орехов или семян + шпинат / капуста (или любые другие овощи).Узнайте, как приготовить питательный смузи из различных комбинаций
10. Цельнозерновые тосты / тосты на закваске + печеные бобы и нарезанный сыр
11. Омлет со шпинатом, грибами и помидорами + гренки из цельнозерновой / закваски
12. Цельнозерновые тосты / тосты на закваске + натуральное арахисовое масло или вегемит + баночка греческого йогурта или протеиновый коктейль Musashi
13. Миска для зеленых овощей с жареным бататом + тушеная капуста + яйца пашот + миндальные хлопья

Идеи для обеда

14. Бутерброды на цельнозерновом хлебе / закваске + нежирное мясо + салат + авокадо (смешивайте и комбинируйте для бесконечных комбинаций —
15. Обертка + нежирное мясо или сыр + салат или оставшиеся приготовленные овощи (кто говорит, что брокколи нельзя класть в обертку)
16. Садовый салат + жареные овощи + бобовые + измельченный миндаль
17. Садовый салат + сладкий картофель + курица-гриль или консервированный тунец или тофу + сбрызнуть оливковым маслом холодного отжима.Вот 14 вкусных и питательных комбинаций салатов для спортсменов
18. Салаты из пасты, в основном с овощами + курица или тунец (избегайте версий со сливочными заправками)
19. Суши с жареной курицей или лососем + салат из водорослей и / или эдамаме на стороне
20. Коричневый рис, кус-кус или салат из киноа + свежие или жареные овощи + нежирное мясо в холодном виде
21. Запеченный картофель + запеченная фасоль или бобовые + салат + авокадо
22. Овощной суп + гренки с ветчиной и сыром на цельнозерновом хлебе / закваске
23. Цельнозерновой тост + хомус + авокадо + помидоры черри + фета + посыпка дука

Идеи для ужина

24. Постное мясо на гриле + овощи или салат на гриле + печеный картофель ИЛИ хрустящий хлеб для подачи
25. Жареные овощи + курица, говядина или свинина + лапша или рис
26. Паста из помидоров и жареных овощей + курица (можно использовать остатки еды или курицу барбекю)
27. Тунец в оливковом масле первого холодного отжима, перемешанный с макаронами + стручковая фасоль или другие овощи
28. Запеканки медленного приготовления с картофелем и овощами (все в одном)
29. Яичная фриттата с ломтиками сладкого картофеля + цуккини, паприкой и сыром фета
30. Спагетти болоньезе с салатом или большим количеством овощей, включенных в соус (например, тертые морковь и цуккини, или даже чечевица)
31. Лазанья с сыром или рикоттой и салатом для сервировки или с овощами в слоях
32. Картофельный пирог с говяжьим или свиным фаршем и овощной основой + дополнительные овощи на порцию
33. Карри из нежирного мяса, легкого кокосового молока, большого количества овощей и риса басмати
34. Рыба на гриле с запеченным картофелем, брокколи и спаржей на пару
35. Домашняя пицца с оберткой в ​​качестве основы + кабачки, баклажаны, перец, помидоры, шпинат, грибы + немного постного мяса и небольшое количество сыра
36. Домашний бургер из цельнозерновой булочки + домашняя котлета + салат из овощей + хомус или авокадо в качестве соуса
37. Чаши для буррито с нежирным фаршем или чечевичным соусом + сыр + рис или кукуруза + помидоры, лук, перец + гуакамоле
38. Даль из чечевицы со светлым кокосовым молоком + снежный горошек, бок-чой, баклажаны + рис басмати или хрустящий хлеб Приготовьте дополнительные порции пасты, карри и запеканки и заморозьте, чтобы сбалансированное блюдо можно было съесть позже.

Приготовьте дополнительные порции пасты, карри, запеканок и заморозки, чтобы получить удобный сбалансированный обед, который можно съесть позже или взять в качестве упакованного ланча на следующий день.

Считаете эти предложения полезными? Если да, то вот 36 идей перекуса для спортсменов, которые могут быть полезны.

Ешьте как олимпиец | Университет здравоохранения штата Юта

10 августа 2016 г. 1:00

Автор: Управление по связям с общественностью

Помните шумиху об У.Диета пловца Майкла Фелпса во время летних Олимпийских игр 2008 года? Имея на сегодняшний день 22 олимпийских медали — 18 из них золотые — этот ультра-атлет потребляет до 12 000 калорий в дни тренировок перед гонками. Фелпс начинает свой день с завтрака, состоящего из «трех сэндвичей с жареными яйцами, трех оладий с шоколадной крошкой, омлета из пяти яиц, трех кусочков французских тостов, покрытых сахаром, и миски крупы».

Мы не утверждаем, что ваши занятия воином по выходным или ежедневные силовые прогулки оправдывают хоть какое-то мега-потребление калорий, требуемое олимпийскими атлетами.Ваши ежедневные потребности основаны на вашей основной скорости метаболизма — количестве калорий, которые вы регулярно сжигаете, просто занимаясь повседневной жизнью, — а также на частоте и интенсивности вашей программы упражнений.

Женщинам требуется от 1800 до 2200 калорий в день в зависимости от возраста и уровня активности, а мужчинам — от 2400 до 2800. Используйте эту таблицу в качестве общей точки отсчета, помня, что ваш метаболизм уникален. Вы также можете ввести свою информацию в этот калькулятор калорий от Американского онкологического общества, чтобы определить свое собственное число.

Хотя вы, возможно, никогда не поместите свою фотографию на ящик Уитиса, и вы, вероятно, никогда не будете тренироваться до 6 часов в день 6 дней в неделю, как олимпийский спортсмен, вы все равно можете использовать диету и упражнения для улучшения своего личного здоровья. и благополучие.

Принимая во внимание ваши ежедневные потребности в калориях и личные цели в области здоровья и фитнеса, как вы можете есть, как олимпиец?

1) Планируйте питание заранее

Ежедневный план питания олимпийского спортсмена выглядит примерно так:

• 55-60 процентов их дневных калорий поступает из углеводов, включая овощи, фрукты и цельнозерновые.

• 15–25 процентов их дневных калорий поступает из нежирных белков, рыбы, птицы, бобов и нежирных молочных продуктов.

• 20-30 процентов получают из высококачественных жиров, таких как оливковое масло, орехи и ореховое масло, семена и авокадо.

Заблаговременное планирование питания экономит время, деньги и калории. Составьте план питания на следующий день накануне вечером. Когда вы ходите в продуктовый магазин, составьте список, в котором содержится достаточно основных продуктов, которых хватит на несколько дней, если не на всю неделю.Это предотвращает импульсивную покупку.

2) Съешьте завтрак

олимпийцы съедают свою первую еду примерно через 30–60 минут после пробуждения, а высококачественный постный белок всегда в меню. Выбирайте органические продукты, когда это возможно. Сделать мощный завтрак из:

• Яйца или яичные белки, богатые Омега-3

• Постное мясо для завтрака, например, колбаса из индейки

• Нежирные органические молочные продукты

• Цельнозерновые продукты с высоким содержанием белка, такие как овсянка или киноа с высоким содержанием белка

3) Ешьте частыми небольшими порциями

олимпийцев подпитывают свои тела как минимум каждые четыре часа.Регулярный график приема пищи предотвращает усталость и снижает риск травм. Поставьте перед собой цель обеспечить свое тело всеми макроэлементами и калориями, необходимыми для поддержания повседневной активности. Правильное питание в периоды высокой активности помогает избежать истощения гликогена, уменьшает повреждение мышц, ускоряет восстановление мышц и укрепляет вашу иммунную функцию.

4) Ешьте для занятий спортом

У спортсменов на выносливость, таких как велосипедисты и марафонцы, потребности в питании до, во время и после занятий отличаются от потребностей пауэрлифтеров.«Спортсменам, занимающимся выносливостью, необходимо обеспечить более высокое потребление углеводов, чтобы у них было достаточно топлива для того, что может составлять часы тренировок. Цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи и фрукты являются отличными диетическими источниками углеводов», — говорит Кэри Вудрафф, доктор медицинских наук. , Специалист по спортивному питанию из Университета здравоохранения штата Юта. «Силовые атлеты будут иметь немного более высокие потребности в белке для поддержки увеличения мышечной массы. Соответствующие источники белка включают нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, такие как греческий йогурт и молоко, орехи. / семена, бобы и соя.У спортсменов, занимающихся командными видами спорта, может быть промежуточная потребность в углеводах и белках, в зависимости от вида спорта ».

5) Ешьте, чтобы восстановить свое тело

Очень важно восполнить запасы питательных веществ в течение 30 минут после изнурительной пробежки или велосипедной поездки на длинные дистанции. Наполненный питательными веществами коктейль легко усваивается. Попробуйте коктейль после тренировки с:

6) Не отказывайтесь от вкуса

Специалист по спортивному питанию Криста Остин, доктор философии, CSCS, работает с олимпийской сборной США по тхэквондо, а также со многими олимпийскими марафонцами и пловцами.Остин подчеркивает важность вкуса в диете спортсмена. «Самая ароматная еда часто получается из культурных блюд с уникальными специями». Вместо соли или жира попробуйте добавить специи для придания вкуса любимым блюдам.

7) Часто гидрируйте

Несмотря на то, что потребности в жидкости варьируются от человека к человеку, старайтесь придерживаться графика и выпивать примерно 11–15 стаканов воды в день, предлагает Институт медицины. По возможности выбирайте фильтрованную воду без загрязнений и добавляйте травяные чаи и натуральные соки.Будьте осторожны, не допускайте чрезмерного увлажнения: употребление слишком большого количества жидкости может привести к дисбалансу электролитов и состоянию, известному как гипонатриемия.

8) Повышение энергии и умственных способностей с кофеином

Многие олимпийцы начинают свой день с кофе. Марафонец Дезире Линден добавляет в воду гели Double Latte PowerGels позже во время гонки для «хорошего умственного подъема» от кофеина. Исследования показывают, что кофеин в кофе также может в долгосрочной перспективе улучшить мыслительные способности и память. Но, как и во всем остальном, не допускайте чрезмерного употребления кофеина.

9) Если работает, не исправляйте

Как только вы найдете план питания, который вам подходит, придерживайтесь его. Если вы поддерживаете активный образ жизни и никогда не испытываете проблем с пищеварением или пищевой непереносимости — вы золотые. У профессиональной бегуньи Алисии Монтано есть твердое правило для дня соревнований: «Придерживайтесь того, что я знаю и с чем мне комфортно — никогда не бросайте ничего неизвестного, если мне не нужно».

Чемпион десятиборья Джереми Тайво «не содержит глютена, кукурузы и сои», потому что все это заставляет его чувствовать себя вялым.

10) Используйте витамины и пищевые добавки, чтобы восполнить пробелы

Еще до того, как встать с постели утром, олимпийская чемпионка Дон Харпер-Нельсон любит «взять бутылку воды и принять мои 10 витаминов. . . они восполняют питательные вещества, которые мне не хватает, когда еда не может их обеспечить ».

Спортивный диетолог, Тэвис Пиаттоли, MS, RD объясняет: «Принципы спортивного питания никогда не меняются, независимо от того, являетесь ли вы воином выходного дня, обычным спортсменом или элитным спортсменом; единственный аспект, который изменяется, — это общее количество калорий.Работаю ли я с мамой, которая играет в теннис пять дней в неделю, или с олимпийкой, мы по-прежнему ориентируемся на одни и те же принципы питания, такие как прием пищи каждые 3-4 часа, прием пищи после тренировки для ускорения восстановления и хорошее увлажнение ».

Как достичь физической формы с помощью спортивного питания

Ешьте как спортсмен

Многие из нас думают, что улучшение физической формы и достижение спортивного вида означает соблюдение диеты.Это то, во что мы пришли благодаря успешному маркетингу. На самом деле многие из этих диет ограничивают слишком много калорий, содержат дефицит питательных веществ и могут принести больше вреда, чем пользы. Тело — это эффективная машина, и ему нужна энергия для оптимального здоровья и физической формы.

Было показано, что лишение организма важных питательных веществ снижает нашу способность терять жир и поддерживать мышцы, а также связано с плохой производительностью и пониженным метаболизмом. Питаться как спортсмен означает правильно питаться, а не есть меньше, чтобы достичь желаемого тела.Когда вы выбираете широкий выбор продуктов, богатых питательными веществами, чтобы поддерживать активный образ жизни, вы получаете отличные результаты.

Согласно журналу Международного общества спортивного питания , для сохранения мышц, потери жира и поддержания спортивных результатов лучше всего работает небольшой дефицит калорий. Другими словами, диета с экстремальным ограничением калорийности, исключающая важные питательные вещества, — не лучший способ достичь целей в фитнесе.

Приведенные ниже примерные планы питания включают отличное спортивное питание и позволяют спортсменам хорошо выглядеть при максимальной производительности:
Примерный ежедневный план питания (прибл.1800 калорий) для активной женщины, которая пытается нарастить мышечную массу и похудеть, может включать:

• Блюдо 1 — 1 цельное яйцо и 4 яичных белка, взбитые с сальсой, и 1 чашка фруктов
• Прием пищи 2 — 4 столовые ложки хумуса с 1 стаканом молодой моркови или палочек сельдерея
• Прием пищи 3 — Большой зеленый салат с жареной курицей (6 унций), ½ стакана вареной фасоли, 2 стакана нарезанных овощей и сальса для заправки
• Прием пищи 4 — ½ стакана простого йогурта с ½ стакана черники
• Блюдо 5 — Лосось на гриле (8 унций.) с лимоном, ½ стакана коричневого риса и 2 стаканами приготовленных соцветий брокколи

Примерный дневной план питания (около 2500 калорий) для активного мужчины, пытающегося нарастить мышечную массу при похудении, может включать:

• Блюдо 1 — омлет из 3 цельных яиц, 1 ½ стакана простого йогурта с ½ стакана черники и 1/3 стакана мюсли.
• Прием пищи 2 — Смешанный протеиновый коктейль (2 ложки протеинового порошка, ¾ стакана ягод, ¼ стакана кокосового молока, 1 столовая ложка семян льна, вода)
• Прием пищи 3 — Постная говядина (8 унций)) бургер, завернутый в салат, посыпанный помидорами, луком, горчичным гарниром, 3 стакана зеленых овощей
• Прием пищи 4 — Смешанный протеиновый коктейль (как указано выше)
• Прием пищи 5 — Курица-гриль (6 унций), ½ стакана салата из киноа и 1 стакан брокколи.

  No related posts.