Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

метаболизм, орехи, фрукты, здоровье, воз, питание, общество

Если вы мало едите, но не можете избавиться от лишнего веса, возможно, у вас медленный обмен веществ. Как его улучшить и чем следует питаться, РИА Новости рассказывает Александр Халаманов, тренер по триатлону.

Обмен веществ (или метаболизм) — все химические реакции в организме. В широком смысле слова это то, как используется энергия для жизни вообще. Приведем пример: с какой скоростью мы усваиваем питательные вещества или тратим калории, зависит от обмена веществ. Повлиять на метаболизм можно, но не слишком сильно — в основном он определяется нашей генетикой.

Если говорить о минимальном базовом обмене веществ, у женщин он составляет 800 килокалорий в сутки, у мужчин — 1300 килокалорий. Базовый можно увеличить на десять процентов, максимум — 15процентов, и хотя эти цифры не кажутся большими, они влияют на вес и внешний вид.

Нагружайтесь

«Разогнать» обмен веществ только с помощью питания невозможно. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем, у которого есть режимы ускорения и торможения. Чтобы включить первую скорость, большинству людей нужно добавлять регулярную физическую нагрузку.

«Сидячий образ жизни, постоянное нахождение у монитора замедляют обмен веществ. Физической нагрузкой мы возвращаем себя в естественное состояние. Если мы занимаемся спортом, нам требуется более калорийный рацион: например, для мужчины потребность в калориях в день составит уже не 1300, а 1800. При этом он не наберет лишний вес и будет чувствовать себя лучше», — говорит Александр Халаманов.

Пять раз за день

Равномерно распределяйте нутриенты в течение дня. Считается, что если мы питаемся дробно, а наши порции небольшие, то мы разгоняем обмен веществ (когда мы едим раз в день, организм запасает энергию впрок, а процент жировой ткани увеличивается) и начинаем чувствовать себя лучше.

С одной стороны, принцип дробного питания достаточно прост, с другой стороны, внедрить его в свою жизнь трудно. Не все могут на работе есть понемногу «нормальную» пищу, которая приготовлена дома. Кто-то не любит носить с собой на работу боксы с едой, у кого-то жесткий график и предусмотрен только один обеденный перерыв в день. Тем не менее идеальная ситуация — пять приемов еды за день.

Топ-6 продуктов для похудения

Первое — сложные углеводы, после которых инсулин выбрасывается в организм в небольших количествах. Это качественные крупы — гречневая, перловая, овсяная, макароны из твердых сортов пшеницы. Их нужно распределять в течение дня, чтобы не возникало тяжести в желудке.

Кайенский перец. Часто его добавляют в БАДы и в пищу как раз для стимуляции обмена веществ. «Кайенский перец острее, чем другие специи, в нем содержится капсаицин, который вызывает жжение. После его употребления температура тела слегка повышается и обмен веществ ускоряется в течение часа-двух после еды до пяти процентов», — сообщает тренер.

Горький шоколад и натуральный свежесваренный кофе. Общее в этих продуктах — какао-бобы, которые содержат магний — ускоритель обмена веществ.

Любые овощи. Лучше соблюдать принцип: больше овощей — меньше фруктов. Фрукты есть можно и нужно, но как заменитель сладкого.

Орехи. Калорийный продукт, который уменьшает аппетит. В частности, грецкий орех и фундук снижают холестерин, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Если вы худеете, их можно употреблять в небольших количествах — до 20 граммов в день.

Бобовые как источник растительного белка. В частности, красная фасоль содержит резистентный крахмал, который очищает кишечник, что важно для тех, кто избавляется от лишних килограммов.

Пейте больше

Вода нужна в количестве не менее двух литров в день. Если организму ее не хватает, то печень «концентрируется» на том, чтобы запасать жидкость, а не сжигать жиры.

Что нельзя

Как можно меньше употребляйте соль и сахар. «Соль — консервант, который увеличивает аппетит. Сахар дает высокий отклик инсулина, что «помогает» запасать подкожный жир. В соответствии с нормами ВОЗ, здоровая норма потребления сахара — от 25 до максимум 50 граммов в день; но если ваша цель — похудеть, лучше ограничиться 25 граммами.

Пробуйте разное

Двух одинаковых людей нет: только опытным путем можно выяснить, какие продукты вам подходят больше, какие — меньше. Ваше самочувствие — лучший показатель того, насколько хороша та или иная пища именно для вас; в каком состоянии ваш обмен веществ.

Высыпайтесь

Качественный сон (хотя бы семь часов) тоже способствует ускорению обмена веществ. Во время сна вырабатывается гормон роста, который влияет на метаболизм. Когда человек высыпается и бодр, он работоспособнее и тратит больше энергии, хотя расходует на это меньше усилий.

КАК РАЗОГНАТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ?

30.11.2018

Как разогнать обмен веществ?​ 

Люди с быстрым обменом веществ не только легко скидывают вес, но и отлично восстанавливаются, жизнерадостны, активны, здоровы, в отличие от людей с обычным обменом веществ. 

Существует мнение, что диеты с низким потреблением калорий способствую похудению. Это неверное суждение, т.к. обмен веществ — это совокупность множества сложных процессов в организме, зависящих не только от калорийности питания и выполняемых физических упражнений, но и от температуры окружающей среды или даже эмоционального состояния человека. Например, стресс ведет к повышению уровня гормона картизола, ухудшающего метаболизм и ведущего к набору жира. 

 ​Ускорить метаболизм можно регулярными тренировками с повышением калорийности питания на 15-20% и нормализацией рациона. Организм будет привыкать тратить энергию на подготовку тела к предстоящим физическим нагрузкам и научиться запасать калории в мышцах, а не жировой ткани. ​

Существует несколько правил, следуя которым, можно разогнать свой метаболизм

Дробное питание. Питаться нужно не большими порциями по 5-6 раз в день, таким образом чувство голода не будет сильным и выработается привычка не переедать. 

Пейте больше воды. Вода является важнейшим участником процесса обмена веществ в организме человека. Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры. Недостаток воды может заметно замедлить метаболизм — потому что главной задачей печени в таком случае будет восстановление запасов жидкости в организме, а не сжигание жиров. 

⃣Следите за тем что вы едите. Качественным источником энергии для организма может служить только здоровая пища. Потребляйте меньше быстрых углеводов и насыщенных жиров. 

Следите за тем, чтобы в организм с пищей поступали необходимые витамины и минеральные вещества. 

Качественные тренировки. Физическая активность ускоряет обмен веществ. Предпочтительнее всего силовые упражнения, которые способствуют росту мышечной ткани, ведь мышцы требуют затрат калорий даже в покое. То есть чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту в течение дня, независимо от того, чем вы в данный момент заняты. 

Здоровый сон. Не менее 8 часов в сутки, будет лучшим восстановителем для организма. Полноценный сон и отсутствие стресса так же влияют на скорость обмена веществ.  

 Автор статьи: Тренер нашего фитнес-клуба Станислав Пожарский 

Как разогнать метаболизм и похудеть: 5 способов

17 июня 2020

17 июня 2020

У каждой девушки есть подруга, которая ест, как 10 парней-спортсменов, и при этом не поправляется ни на грамм. В народе таких называют ведьмами, а диетологи говорят, что дело тут в ускоренном метаболизме.

Разогнать метаболизм не так уж сложно, и для этого не нужно сидеть на диетах, напротив — нужно есть. Вот как это делается.

Следи за водным балансом

Процесс превращения питательных веществ из одного состояния в другое, то есть метаболизм, происходит в межклеточной жидкости. Поэтому нужно достаточное количество чистой природной воды для правильного обмена веществ. Чтобы ускорить процесс пищеварения нужно пить 2 л природной воды без газа в день. Норма потребления воды зависит от физических нагрузок и от массы тела человека. Так что, вода — залог красивой фигуры, не пренебрегай ею.

Установите режим питания

Организму, как и людям, нужна дисциплина. Если ты будешь питаться всегда в одно и то же время, метаболизм не будет замедляться из-за того, что организм передаст сигнал мозгу о голодании. Всего нужно есть не менее 3 раз в день — это основные приема пищи (завтрак, обед и ужин). Также нужно 2-3 правильных перекуса (не более 150 ккал). легких перекуса. Единственное условие — пища должна быть здоровой, иначе ни похудения, ни поддержания здорового веса не будет.

Работай на массу

Стрелка на весах ничего не значит. Все знают, что жир практически не участвует в процессе сжигания калорий, а вот 1 кг мышц в сутки сжигает более 100 Ккал. После силовых тренировок метаболизм ускоряется, и тело активно сжигает калории еще 3-4 часа после занятий. Энергию на восстановление мышц организм берет не из съеденного, а из жировых отложений. Метаболизм разгоняется до максимума — ты худеешь.

Добавь белок в рацион

Белок – главное вещество для строительства мышц. Недостаток белка приводит к нарушению матаболизма, поэтому очень важно потреблять достаточное количество этого вещества.

Ешь вдоволь

Придерживаясь одного и того же рациона каждый день, ты рискуешь замедлением пищеварения, ведь организм адаптируется к изменениям. Постоянные диеты, даже самые эффективные, больше вредят, чем помогают. Дефицит калорий все же нужен для похудения, но организму необходимо давать отдых. Раз в неделю устраивай себе читтинг, и ешьте все, что угодно. Это, кстати, секрет стройности Бейонсе.  

Вот как соблюдать диету с высоким метаболизмом

Внутреннее устройство нашего тела часто может быть загадкой, особенно когда существует так много противоречивой информации. Иногда мы задаемся вопросом, что такое метаболизм и почему мы всегда пытаемся его ускорить. «Наш метаболизм намного сложнее, чем уравнение 1 + 1 = 2», — говорит Фарах Фахад, магистр медицины, доктор медицинских наук, диетолог и основатель The Farah Effect. «Люди часто думают о метаболизме как о потере веса, но, по сути, это то, как мы расщепляем питательные вещества, которые нам дают (то, что мы едим или добавляем), и превращаем их в энергию, которую организм может использовать.«Таким образом,« хороший »или« быстрый »метаболизм просто означает, что ваше тело функционирует здоровым образом — правильно расщепляет пищу и использует ее для улучшения общего состояния здоровья.

Тем не менее, существует — это несколько проверенных и проверенных способов поддержания бесперебойного метаболизма вашего тела, и они поддерживаются диетологами и наукой. Ниже мы рассмотрим каждый из них и почему он работает.

Жевать медленнее

Согласно исследованиям, вы можете повысить свой метаболизм, просто изменив способ пережевывания пищи . Исследования показывают, что очень медленное употребление пищи может фактически помочь вам сжечь до 10 дополнительных калорий за один прием пищи , что может составить до 2000 дополнительных калорий в месяц. В Аюрведе — многовековая школа медицины с целостным мышлением. базируется в Индии — медленное и тщательное жевание имеет решающее значение для оптимального пищеварения, а оптимальное пищеварение имеет решающее значение для общего состояния здоровья. И это, безусловно, поможет при осознанном питании. Вы слышали мнение, что вашему мозгу требуется 20 минут, чтобы понять, что вы сыты, верно? Это просто говорит о том, что люди, которые едят медленно, обычно набирают меньше веса и потребляют меньше калорий, чем люди, которые едят быстро.Исследование 2011 года также показало, что участники, которые жевали каждый кусочек 40 раз, теряли на 12% больше жира, чем те, кто жевал 15 раз, поэтому стремитесь к большему.

Ешьте достаточно белка

Выбирайте нежирное мясо, рыбу и яйца, поскольку употребление белка поможет стимулировать метаболизм благодаря добавлению железа, витамина D, омега-3 и аминокислот с разветвленной цепью ». Думайте о своем метаболизме как о машине, «- говорит диетолог Фарах Фахад. «Если вы дадите ему правильное топливо, он будет работать нормально.Если вы этого не сделаете, это будет вялым. Наш метаболизм зависит от ферментов, которые способствуют химическим реакциям в нашем организме, и эти ферменты состоят из белков. Исследования показали, что увеличение количества протеина также увеличивает мышечную массу, способствуя более высокому метаболизму.Протеин не обязательно означает стейк; его можно добавить в свой рацион через такие продукты, как чечевица, орехи и яйца », — говорит Фахад.

Для наиболее эффективных результатов съешьте 30 граммов протеина в течение 30 минут после пробуждения.Это увеличивает чувствительность к лептину (гормону, регулирующему энергию), и, как было показано, ускоряет ваш метаболизм.

Попробуйте HIIT Training

Интервальные тренировки могут быть более эффективными, чем сосредоточение внимания исключительно на устойчивых аэробных упражнениях. Тренировка сочетает в себе такие движения, как прыжки с трамплина, высокие колени и приседания, обеспечивая низкую нагрузку и сжигание калорий.

Подсчитайте свое кардио, чередуя высокоинтенсивные серии упражнений от 30 секунд до минуты с медленным восстановлением в течение одной-двух минут.

Магазин противовоспалительных продуктов

Когда у вас расстройство желудка или ощущение вздутия живота, это способ вашего тела сказать вам, что что-то не так. «Откажитесь от подсчета калорий и вместо этого ешьте продукты, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо», — говорит Лин-Генет Речитас, диетолог и автор книги «План метаболизма». «Воспалительные продукты повышают уровень кортизола и вызывают гормональный дисбаланс и безудержный рост дрожжевых грибков, что нарушает функцию щитовидной железы, главной железы вашего метаболизма.«Помидоры, шпинат, миндаль и клубника обладают противовоспалительным действием.

Не ждите, чтобы почувствовать голод

Несмотря на то, что это кажется нелогичным, ваш метаболизм лучше всего работает, когда вы едите небольшие закуски каждые несколько часов, а не большие приемы пищи по отдельности Всегда голоден? Автор Дэвид Людвиг, доктор медицинских наук, сказал Well + Good: «Голод — это признак того, что вашему организму нужны калории и что-то для поддержания метаболизма. Вы никогда не должны голодать». По сути, когда вы испытываете эти ужасные боли в животе, ваше тело сообщает вам, что оно начинает переходить в режим голодания.Он повышает уровень инсулина, медленнее сжигает калории и, в конечном итоге, «создает битву между разумом и метаболизмом», — предполагает Людвиг.

Вместо этого ешьте здоровые закуски в течение дня (Чарльз Пасслер, диетолог Беллы Хадид, рекомендует каждые два часа для достижения оптимальных результатов). Попробуйте несоленый миндаль, несколько кусочков фруктов или листовой зелени, чтобы поддерживать организм до следующего приема пищи. Держите их возле стола, чтобы вас не соблазнили нездоровой пищей.

Пот

Согласно одному исследованию, инфракрасные сауны (примерно 140 градусов) могут сжечь от 73 до 134 калорий за десятиминутный сеанс и помочь избавить ваше тело от химических веществ и токсинов, которые, как известно, вызывают увеличение веса (Национальный институт гигиены окружающей среды Наука сообщила о обнаружении более 15 известных химических веществ, вызывающих увеличение веса). Они могут вызвать утомление надпочечников, нарушение толерантности к углеводам, тягу к еде, аллергию, ожирение и повышенный уровень холестерина. Попробуйте beWELL или более высокую дозу, которые предлагают лечебные процедуры, которые помогут вам поддерживать метаболизм, а также повысить уровень дофамина, окситоцина, серотонина и эндорфинов.

К вашему сведению: согласно новому исследованию, эта еда серьезно ускоряет ваш метаболизм.

5 мифов о метаболизме, в которые нельзя верить

Для тех из нас, кто не разбирается в фитнесе и питании, метаболизм — это странная загадка: он может расти; он может пойти вниз; его можно «поднять». По всей видимости, он темпераментный: в статьях и в социальных сетях нам говорят, что к нему нужно хорошо относиться, чтобы он функционировал должным образом и помогал вам поддерживать свой вес (или терять килограммы, если вам это нужно).Но что вообще это ?

« Метаболизм — это скорость, с которой организм сжигает калории и преобразует то, что мы потребляем, в энергию, которая используется для поддержания функций организма, », — объясняет знаменитый диетолог Чарльз Пасслер. «Скорость основного обмена (BMR) — это количество калорий, необходимых для поддержания функций организма в состоянии покоя за 24-часовой период. Если вы умножите свой BMR на« коэффициент активности »(сколько вы тренируетесь), вы получите более точную картину. калорий, которые вы усваиваете (или сжигаете) ежедневно.«Это кажется достаточно простым, но его судьба не так проста. Хотя метаболизм — это естественный процесс, на него в значительной степени влияет наш жизненный выбор, поэтому, по сути, мы являемся ключом к устойчивому метаболизму. Но не надо» Я не верю распространенным утверждениям о том, что его можно ускорить, потягивая модный чай — на самом деле, существует несколько мифов, касающихся метаболизма, которые нам необходимо развеять. Позвольте нам объяснить…

Миф № 1: Для метаболизма лучше меньше есть

Может показаться логичным, что меньшее употребление пищи уступает место более быстрому метаболизму, но все наоборот.«Важно всегда заряжаться утром, чтобы накопить энергию на остаток дня, но не обязательно есть много еды на завтрак — достаточно одного коктейля», — объясняет Пасслер. « Постоянный перекус в течение дня вызовет изменения в нашем организме, например, потерю веса, но не ускоряет скорость метаболизма . Я всегда советую своим пациентам воздерживаться от многократных перекусов. Мое правило — если вы этого не сделаете. голодны, не ешь! »

Фрида Харью-Вестман, штатный диетолог Lifesum, добавляет: сокращение потребления калорий сбивает с толку ваше тело.« Если вы внезапно уменьшите количество потребляемых калорий, ваш метаболизм замедлится и сожжет меньше калорий, чем раньше. Вот почему так важно правильно питать свое тело в течение дня, чтобы сжигать калории эффективно и эффективно».

Любовь к телу: живите в равновесии, взвешивайте то, что хотите, и навсегда освобождайтесь от кулинарной драмы 15 долларов США

Миф № 2: Кардио — лучшая тренировка для вашего метаболизма

Хотя вы можете набирать километраж на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, кардио — это не оптимальная тренировка для повышения метаболизма. «Когда дело доходит до упражнений, просто« сжигание калорий »часто ошибочно принимают за« ускорение метаболизма », — говорит Пасслер. «Классический пример этого — кардио-упражнения могут сжигать калории, но это не лучший способ повысить метаболизм. Для увеличения BMR требуется наращивание мышц, которые могут сжигать калории, даже когда вы не тренируетесь. . Лучший способ сделать это то есть с упражнениями с отягощениями, такими как тяжелая атлетика ».

Если у вас нет силовых тренировок или доступа в тренажерный зал, Харью-Вестман рекомендует упражнения с использованием веса вашего тела, такие как HIIT-упражнения, приседания и планки.

Баланс Универсальные гантели GoFit 8 долларов США

Миф № 3: Увеличение объема тренировки сжигает больше калорий

Чем больше упражнений, тем больше сжигается калорий, верно? Судя по цифрам на тренажерах в спортзале, да. Но на самом деле это не так. По словам диетолога Кери Глассман, основателя Nutritiouslife и представителя Fairway Market: «Многие эксперты говорят, что если вы слишком сильно подтолкнете свое тело, ваше тело войдет в воспалительное, стрессовое состояние и ваши гормоны полностью выйдут из строя, что, в свою очередь, ухудшит ваше состояние. метаболизм. Ваш метаболизм не сможет работать эффективно, если вы не дадите своему телу время на отдых. ». Она предлагает балансировать высокоинтенсивные тренировки с медленными восстанавливающими практиками, такими как йога.

Миф № 5: «Обезжиренная» диета поможет вам похудеть

Если ваше представление о диете с низким содержанием жиров — это продукты с пометкой «с низким содержанием жиров», вы втайне саботируете свою диету. Глассман говорит, что большинство производителей компенсируют недостаток жира, добавляя больше сахара или других добавок в свои обезжиренные продукты, что приводит к увеличению веса.

Также нам полезны полезные жиры. Глассман отмечает, что согласно анализу Калифорнийского университета в 2008 году, было обнаружено, что омега-3 могут помочь защитить мозг от когнитивного спада и общих признаков старения.

Итак, что вы можете сделать, чтобы ускорить метаболизм?

Питьевая вода

Опухать Бутылка для воды из нержавеющей стали с серебряной подкладкой 31 доллар США

Все опрошенные диетологи сказали, что питьевая вода имеет первостепенное значение для повышения скорости метаболизма. По словам Глассмана, «одно небольшое исследование показало, что употребление 500 миллилитров воды увеличивает скорость метаболизма на 30%. Употребление достаточного количества воды поможет вашему организму усваивать пищу, а также предотвратит переедание (поскольку жажду часто принимают за голод)».

Успокойся

Несмотря на то, что в это напряженное время трудно замедлить темп, стресс является огромным сдерживающим фактором для правильно работающего метаболизма . По словам Глассман: «Исследования показали, что женщины, у которых был стресс за день до приема пищи с высоким содержанием жиров, сжигали меньше калорий после еды, и что хронический стресс связан с долгосрочным накоплением жира и увеличением веса.«Она говорит, что есть серьезные исследования, связывающие медитацию и потерю веса, и мы уже знаем, что уделение времени внимательности лучше для вашего здоровья в целом, поэтому сейчас самое время попрактиковаться в присутствии».

Пейте меньше алкоголя

То, что алкоголь вреден для организма, не новость. Но знаете ли вы, насколько негативно это влияет на ваш метаболизм? «Неспособность устоять перед соблазном выпить за ужином спиртные напитки или просто выпить слишком много алкогольных напитков в течение недели — это огромный фактор, замедляющий метаболизм.Большинство этих напитков содержат слишком много сахара и мешают вашему организму быстро сжигать калории ».

Больше спать

По словам Пасслера, количество часов, которые вы спите, контролирует уровень гормонов, влияющих на ваш метаболизм, и наука подтверждает это мнение. Исследования показывают, что недосыпание может повлиять на уровень глюкозы и гормоны, участвующие в регулировании метаболизма, то есть снижение уровня лептина (гормона, снижающего аппетит) или повышение уровня грелина (гормона, повышающего аппетит).Исправление: как бы просто это ни звучало, Пасслер рекомендует проводить по крайней мере стандартные восемь часов в сутки.

СОСКАЛЬЗЫВАТЬ Шелковая маска для сна розовая 50 долларов США

Соблюдайте сбалансированную диету

Харью-Вестман говорит, что для сильного метаболизма необходима чистая диета, богатая фруктами и овощами, а также продукты, которые требуют больше энергии для переваривания (то есть больше сжигаемых калорий), такие как белок (нежирное мясо, яйца, орехи), клетчатка (брюссельская капуста) , апельсины, семена чиа) и полезные жиры, такие как лосось и оливковое масло.

Далее взгляните на тренировки, которые сжигают больше всего калорий.

Изначально эта история была опубликована ранее и с тех пор обновлялась.

Как увеличить метаболизм — 4 действия и 5 запретов

Ускорьте свой метаболизм: популярная фраза, которую часто называют простым решением для похудания. Но факт заключается в том, что нет убедительных доказательств того, что мы можем значительно и навсегда изменить то, как наш организм перерабатывает пищу для получения энергии или тепла, что является сутью метаболизма.

Это потому, что многое из того, что определяет ваш метаболизм (возраст, пол, генетика), находится вне вашего контроля.

На базальную скорость метаболизма (BMR) вашего тела приходится 70 процентов вашего метаболизма. Это количество энергии, которое ваше тело сжигает, чтобы поддерживать функционирование в состоянии покоя. (Подумайте о том, чтобы поддерживать постоянную температуру тела, сердцебиение, работу пищеварительной системы.) Это то, что люди имеют в виду, когда говорят об ускорении своего метаболизма.

Помимо увеличения физической активности в течение дня, на которую приходится от 20 до 25 процентов вашего метаболизма, есть всего несколько вмешательств, которые могут увеличить скорость метаболизма в долгосрочной перспективе. И это большая МОЩНОСТЬ.

«Есть компромиссы в зависимости от человека, который выполняет [эти вмешательства]», — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук, директор клинических исследований в Центре глобальной профилактики ожирения Школы общественного здравоохранения Блумберга Джонса Хопкинса.

4 способа ускорить метаболизм

«Люди, у которых больше мускулов тела, обычно будут иметь более высокий метаболизм», — говорит Дуглас Уайт, доктор философии, доцент кафедры питания, диетологии и гостиничного менеджмента в Обернском университете. Это потому, что для поддержания мышечной массы вашего тела требуется больше энергии, чем для поддержания жира.

По словам Уайта, это «уловка-22»: «Когда люди худеют, они теряют не только жир, но и мышечную массу. Так что, если вы теряете мышцы, ваш основной уровень метаболизма, как правило, снижается, и вам будет сложнее сжигать калории для похудения ».

Уайт рекомендует силовые тренировки для наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, помогает поддерживать или увеличивать ваш BMR.

Сначала немного предыстории: каждый раз, когда вы едите, ваш метаболизм немного ускоряется. Он известен как термический эффект пищи (ТЭФ) и составляет 10 процентов общего метаболизма.

«Все продукты термогенны. Все они должны быть сожжены в вашем теле. Они создают энергию в вашем теле, таким образом, они увеличивают ваш метаболизм, — говорит Джули Метос, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и интегративной физиологии Медицинской школы Университета Юты.

По словам Метоса, частота, или то, как часто вы едите, увеличивает метаболизм, а исследования показывают, что прием пищи каждые три или четыре часа помогает поддерживать постоянный TEF.«Идея в том, что если вы едите обильно, а потом не едите в течение длительного времени, ваш метаболизм замедляется между этими приемами пищи», — говорит Метос.

Но, предупреждает она, если вы склонны к перееданию во время еды, это может сработать против вас. «Вы должны сбалансировать легкий метаболический эффект с поведенческим эффектом», — говорит Метос. Именно здесь ваш бюджет SmartPoints® поможет вам сделать выбор и избежать переедания ».

С точки зрения метаболизма не имеет значения, в какое время дня вы едите. Каждый раз, когда вы едите, вы все равно сжигаете калории благодаря TEF. «Это не обязательно потому, что калории более эффективны вечером — они дают вам такое же количество энергии, — но у вас меньше времени, чтобы сжечь их», — говорит Ческин. Узнайте больше о приеме пищи поздно вечером.

«Вода действительно важна в метаболическом процессе, и если у вас недостаточно воды, вы можете замедлить метаболизм», — говорит Метос, который рекомендует пить два литра воды в день.Тем не менее, научное жюри до сих пор не решило вопрос о способности воды ускорять метаболизм. Если есть какое-либо воздействие, это, вероятно, связано с термогенезом, поэтому вода должна быть очень холодной. Узнай, почему тебе стоит выпить стакан воды прямо сейчас!

Что не меняет метаболизм

Просто головокружительно, сколько существует мифических «ускорителей» метаболизма. Вот некоторые популярные из них, которые, по данным исследований, не соответствуют или не приводят к каким-либо значимым долгосрочным изменениям в метаболизме или потере веса.

1. Некоторые продукты питания

ТЭФ также известен как термогенез, вызванный диетой, но это не означает, что определенная диета помогает сжигать больше калорий. По словам Метоса, на самом деле нет каких-либо конкретных продуктов, которые значительно ускоряют ваш метаболизм, кроме термических эффектов.

Что касается утверждения, что одни продукты, например грейпфрут, сжигают больше жира, чем другие? «Нет, их нет», — говорит Метос. «Повышение метаболизма приведет к сжиганию всего — углеводов, белков и жиров.Трудно противопоставлять одно другому другому «.

Основная причина, по которой грейпфрут и другие цитрусовые продолжают входить в список мифов, проста, — говорит Ческин. «Это заставляет вас есть меньше, потому что во рту остается кислый привкус».

Известно, что лишь несколько веществ в пище имеют небольшое дополнительное влияние на скорость метаболизма — кофеин, катехины (химическое соединение, содержащееся в зеленом и белом чае) и капсаицин (соединение, содержащееся в острой пище, такой как перец чили).Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , они обеспечивают повышение скорости метаболизма на 4–5 процентов. Но их влияние кратковременно и недолговечно, говорит Ческин. «Нет разницы между потерей 50 фунтов и набором 50 фунтов. Но если вы любите зеленый чай, дерзайте ».

Чтобы добиться длительного увеличения метаболизма, вы должны есть эти соединения круглосуточно. В случае слишком большого количества кофеина это может иметь пагубные последствия для вашего здоровья, говорит Метос, в том числе нарушать ваш сон, увеличивать беспокойство и повышать кровяное давление.

Другая проблема — это дополнительные калории, которые вы можете потреблять в зависимости от того, какие продукты вы выберете, — говорит Ческин. «Если вы собираетесь добавлять кофеин в обычные газированные напитки, спортивные напитки или сладкие кофейные напитки, это плохо для контроля веса».

По словам диетолога Метоса, важнее сосредоточиться на здоровом питании. «Для вас не будет волшебным ответом включить одну из этих вещей без внесения других изменений».

2.Диеты с высоким содержанием белка или жира

Диеты с высоким содержанием жира или белка не увеличивают и не снижают скорость метаболизма, говорит Метос. Они могут заставить вас чувствовать сытость, что, в свою очередь, снижает количество потребляемых вами калорий. Узнайте больше о потреблении жира, чтобы похудеть.

3. Безглютеновая диета

Глютен увеличивает скорость метаболизма только при глютеновой болезни, говорит Ческин. Люди с целиакией не могут перерабатывать глютен — белок, содержащийся в пшенице и других зернах.Он повреждает их тонкий кишечник, не позволяя усваивать питательные вещества в организме. «Только 1 процент людей, которые думают, что они у них есть, есть на самом деле», — говорит он. «Если он у вас есть, это повлияет на ваш метаболизм и вы похудеете. У вас также будет понос и другие проблемы каждый раз, когда вы будете есть глютен «.

Резкое сокращение калорий за счет голодания или голодания замедляет ваш метаболизм. По словам Метоса, вы не только теряете термический эффект пищи, но и переходит в режим сохранения.

«Ваше тело сожжет все, что ему доступно. Если к нему нет ничего доступного, он сожжет все, что есть на борту, — ваши мышцы и глюкозу в крови или гликоген, то есть глюкозу в вашей печени », — говорит Метос.

По словам Ческина, прерывистое голодание может сыграть роль в похудании, но никак не влияет на метаболизм. Ваш метаболизм восстанавливается, когда вы едите, но это не рецепт для долгосрочной потери веса, потому что, как правило, это неустойчиво.

«Вы можете улучшить свое метаболическое здоровье и улучшить обмен веществ в целом, регулярно питаясь, а не придерживаясь йо-йо диеты», — говорит Метос. «Люди, которые придерживаются регулярного режима питания, как правило, поддерживают свой метаболизм по сравнению с людьми, которые долгое время не едят, а затем переедают, а затем решают, что они будут голодать в течение дня. Лучше иметь четкий режим питания ».

Ваш метаболизм находится на самом низком уровне за 24 часа, когда вы спите.Но это не значит, что вы должны сжечь полуночное масло. «Даже если вы не спите и думаете, что сожжете больше калорий, вы, вероятно, не спите и едите, чтобы восполнить это», — говорит Ческин.

Несмотря на то, что сон снижает метаболизм, недостаток сна приносит больше вреда, чем пользы, когда дело доходит до похудания или поддержания веса, говорит Ческин, который также является основателем и директором Центра управления весом Джонса Хопкинса.

«Чем больше вы отдыхаете, тем лучше функционирует ваше тело, и вы с меньшей вероятностью будете тянуть за ненужную еду», — говорит он. «Что мы действительно знаем, так это то, что люди, которые высыпаются или больше спят, как правило, имеют меньшую массу тела, чем люди, которые не высыпаются».

Узнайте больше о связи между весом и сном.

Можете ли вы действительно ускорить метаболизм?

К сожалению, несмотря на ажиотаж, рекламу и отзывы знаменитостей, ускорение метаболизма — в основном миф. «Короче говоря, очень мало надежды на изменение скорости метаболизма в состоянии покоя, потому что вы боретесь со своей биологией», — говорит Эрик Равуссин, директор Исследовательского центра диетического ожирения Пеннингтонского центра биомедицинских исследований в Батон-Руж.

Чтобы понять, почему попытки ускорить метаболизм — это пустая трата времени и денег, давайте начнем с некоторых физиологических фактов.

Почему ускорение метаболизма маловероятно

Скорость метаболизма в состоянии покоя выражается в количестве калорий, которое потребовалось бы вашему организму, если бы вы ничего не делали в течение следующих 24 часов. (Ваш базальный уровень метаболизма — это немного другой показатель, хотя эти термины ошибочно используются как синонимы.) Скорость метаболизма в покое (RMR) рассчитывается путем измерения потребления кислорода и выдоха углекислого газа после того, как субъект сидел или лежал не менее 15 лет. минут и не тренировался в предыдущие 12 часов.RMR играет очевидную роль в весе: если сумма потребляемых за день калорий за вычетом сожженных калорий больше, чем RMR этого человека, вес увеличится.

Как вы рассчитываете свой RMR, если не хотите участвовать в медицинском исследовании? Существует несколько онлайн-калькуляторов, в том числе калькуляторов Национального института здоровья, которые оценивают ваш уровень метаболизма в состоянии покоя в виде количества калорий в день. Но это только оценка.

Люди одного пола, возраста, роста, веса и телосложения могут иметь разные уровни метаболизма в состоянии покоя.Сьюзан Робертс, директор лаборатории энергетического метаболизма в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США Джин Майер при Университете Тафтса, говорит, что разница может составлять около 10 процентов в каждом направлении. Типичная 35-летняя женщина ростом 5 футов 6 дюймов и весом 140 фунтов обычно имеет уровень метаболизма в состоянии покоя, равный примерно 1500 калорий в день, в то время как другим аналогичным женщинам может потребоваться всего 1350 калорий (на 10 процентов меньше) или 1650. калорий (на 10 процентов больше).

Кевин Холл, заведующий отделом интегративной физиологии Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, говорит, что отчасти причина разницы в показателях может быть связана с внутренними отклонениями.«Некоторые органы используют больше энергии, чем другие», — говорит он. «Человек с большой печенью может иметь более высокий уровень метаболизма». Различия в размере мозга также могут иметь значение.

Другие важные факторы, влияющие на RMR, включают состав тела — 140-фунтовый человек с 15-процентным содержанием жира в организме будет иметь более высокий уровень метаболизма, чем 140-фунтовый человек с 25-процентным содержанием жира, и возраст. Робертс говорит, что метаболизм замедляется на 1-2 процента за десятилетие из-за комбинации факторов, включая сокращение мозга и потерю мышечной массы.

Наконец, вопрос генетики. Равуссин, проводивший обширное исследование индейцев пима, обнаружил, что принадлежность к семье является важным фактором, объясняющим различия в метаболизме в состоянии покоя у людей схожего размера и состава тела.

Эти факторы объясняют, почему «ускорение» метаболизма в большинстве случаев обречено на провал, сродни стремлению стать выше или иметь более зеленые глаза.

Возможные небольшие настройки, не полный сброс

Не только ускорение метаболизма маловероятно, но и методы, которые утверждают, что это делают, также либо не работают, либо не дадут устойчивых результатов.Например, вы можете прочитать, что вы можете улучшить свой метаболизм, высыпаясь, чтобы контролировать гормоны аппетита, или снижая уровень стресса, чтобы ваше тело не вырабатывало слишком много кортизола, что может привести к перееданию. Но эти гормональные уровни связаны с тем, сколько вы хотите съесть, а не с тем, сколько калорий в день сжигает ваше тело для основных функций.

Точно так же, хотя тренировки с более высокой интенсивностью могут приводить к легкому послетренировочному изжогу (противоречия в исследованиях по этому вопросу), эти краткосрочные результаты не влияют на ваш метаболизм на следующий день.

Производители пищевых добавок рекламируют такие ингредиенты, как зеленый чай, кофеин, капсаицин, селен и другие, индивидуально или в составе, как выразилась одна компания, «термогенного комплекса сжигания жира» в качестве ускорителей метаболизма. Было показано, что некоторые из них немного увеличивают скорость сжигания калорий, но не до такой степени, чтобы со временем это существенно изменилось. «Может помочь вам немного похудеть» — это лучшее, что говорится в обзоре ингредиентов Национального института здоровья.

Питье большого количества воды долгое время было основным продуктом программ похудания, отчасти потому, что это заставляет вас чувствовать себя сытым. Некоторые исследования показали, что дополнительное потребление воды также может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя. Исследование с участием 50 молодых женщин с избыточным весом показало, что когда они добавляли три поллитра воды в день к своему обычному потреблению жидкости, они сжигали в среднем дополнительно 50 калорий в день. Это немалая сумма, но примерно половина банана.

Робертс говорит, что есть две диеты, которые могут увеличить метаболизм, поскольку они увеличивают потребность организма в энергии для пищеварения: есть больше клетчатки и белка. Она советует диету, которая включает от 25 до 35 граммов клетчатки в день (средний взрослый человек в США потребляет примерно половину этого количества) и в которой белок составляет от 25 до 30 процентов калорий. Как и в случае с питьевой водой, потенциальная выгода скромна — для большинства людей в день сжигается менее 100 дополнительных калорий.

Что касается упражнений, увеличение мышечной массы немного повысит метаболизм в состоянии покоя. Обратите внимание, что это другое — и гораздо более сложное — занятие, чем становление сильнее; Вы можете улучшить свои результаты в жиме лежа, не прибавляя при этом ни килограмма мышц. «Чтобы увеличить мышечную массу, вам нужны очень тяжелые тренировки с отягощениями, — говорит Равуссин, — и вы все равно можете не увидеть реальных результатов. Я работал с людьми, которые говорили: «Я не могу набрать ни фунта мышц». Лучший подход: выполняйте тяжелые тренировки с отягощениями, чтобы замедлить скорость потери мышечной массы, начиная с 30-40 лет.Удерживая как можно больше мышц, с возрастом ваш метаболизм будет на высоком уровне.

Как изменить метаболизм, но не так, как вы хотите

Хотя вы не можете действительно ускорить метаболизм, вы, к сожалению, можете его замедлить. Яркий пример можно найти в исследовании, опубликованном Холлом в 2016 году, с участием 14 участников реалити-шоу «Самый большой неудачник». Исследование сделало заголовки по всей стране не только из-за популярности шоу, но и из-за потрясающих результатов Холла.

Через шесть лет после «Самого большого проигравшего» средний участник набрал более двух третей веса, потерянного во время выступления. Но не это было поразительно. Что удивило Холла и его коллег, так это то, что тела участников в основном выглядели так, как будто они все еще были их гораздо более тонкими версиями. Их скорость метаболизма в покое была в среднем примерно на 500 калорий в день ниже, чем ожидалось для людей их возраста и телосложения.

Эти результаты были иллюстрацией того, что называется адаптивным термогенезом — кажущимся постоянным снижением метаболизма в состоянии покоя у людей, сильно потерявших вес.Согласно обзору 2010 года по этой теме, поддержание потери веса на 10 или более процентов сопровождается снижением суточных потребностей в калориях на 20-25 процентов. Выводы Холла показывают, что чем больше первоначальная потеря и чем быстрее потеря, тем сильнее будет снижаться метаболизм в покое в долгосрочной перспективе.

Значит, вы можете изменить свой метаболизм, но не так, как хотите. (Почему мы можем только замедлить, но не ускорить наш метаболизм? Возможно, потому, что медленный метаболизм во время голода имел эволюционное преимущество, тогда как потребность в быстром метаболизме невелика.)

Более реалистичная и здоровая цель, чем попытки ускорить ваш метаболизм, — это поддерживать его как можно выше. Шаги, которые вы можете предпринять для достижения этой цели, соответствуют практикам, которые полезны как для здоровья, так и для поддержания веса: избегайте больших колебаний веса, оставайтесь активными, пейте достаточно воды, ешьте достаточное количество клетчатки и белка, наращивайте мышечную массу в молодом возрасте и поддерживайте мышцы. с возрастом. Вы не можете контролировать свою биологию, но можете контролировать свой выбор.

Или, как выразился Равуссин: «Средний американец на 25 фунтов тяжелее, чем в 1980-е.Изменились не наши гены ».

Скотт Дуглас — писатель, пишущий для журнала Runner’s World and Outside, и автор нескольких книг, в том числе «Справочник спортсмена по CBD».

7 способов ускорить метаболизм

Вы тренируетесь. Вы хорошо питаетесь. Но все равно похудеть и похудеть не получается. Конечно, дополнительные часы тренировки могут помочь, но что, если нет?

Если вы хотите похудеть за меньшее время, вам нужен здоровый метаболизм, который будет поддерживать сжигание калорий, даже когда вы не занимаетесь спортом.Прежде чем вы потратите больше часов на беговой дорожке, взгляните на эти 7 способов повысить свой метаболизм.

1. Интервальные тренировки высокой интенсивности

Вы сожжете больше калорий за меньшее время, если будете включать короткие интервалы высокой интенсивности во время плавания, ходьбы или бега. А поскольку вы потребляете больше кислорода, чем во время постоянной тренировки на выносливость, вы также улучшаете метаболизм после тренировки. Исследования показывают, что за один сеанс «высокоинтенсивной интервальной тренировки» вы можете сжигать калории еще на 1.Через 5–24 часа после тренировки прошло более

2.

Рыба и другие продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и снизить устойчивость к лептину, гормону сжигания жира. Лептин контролирует ваш метаболизм, голод и расход энергии. Лосось, тунец, сельдь и другая рыба с высоким содержанием Омега-3 помогают повысить уровень лептина и могут помочь ускорить замедленный метаболизм.

3. Получите немного солнца

Иногда легко забыть, как мы связаны с миром природы.Наши тела на самом деле предназначены для работы по земным часам. Воздействие солнечного света по утрам может помочь восстановить работу систем организма и ускорить метаболизм. Прогулка на работу или прогулку с собакой на утреннем солнечном свете может напомнить вашему организму, что пора приступить к работе.

4. Работа стоя

Если вы работаете за столом или работаете из дома, стояние во время работы может оказать сильное влияние на ваш метаболизм. Одно исследование показало, что молодые люди, которые работали сидя, сожгли 1.02 калории в минуту по сравнению с 1,36 калории в минуту стоя. Эти калории со временем накапливаются. Новое исследование также показывает, что перерыв в продолжительном сидении двумя минутами активности может повысить ваш метаболизм. Это еще одна причина посетить кулер с водой.

5. Ешьте темный шоколад

Исследования показали некоторые действительно большие преимущества употребления черного шоколада, в том числе:

• Он замедляет пищеварение, поэтому вы дольше чувствуете сытость

• Он помогает снизить тягу к сладкому, жирному, соленому продукты

• Он снижает кровяное давление и уровень кортизола стресса, а также снижает уровень плохого холестерина

• Содержащиеся в нем мононенасыщенные жиры помогают сжигать жир

• Это помогает снизить ваш ИМТ (индекс массы тела)

Как если нам нужно больше, чем одно оправдание, чтобы съесть кусок шоколада, верно?

6.

Иногда кажется, что чем мы занятее, тем больше калорий мы должны сжигать, верно? К сожалению, стрессовая жизнь затрудняет похудение. Одно исследование, проведенное в 2014 году, показало, что женщины, подвергавшиеся большему стрессу, имели более медленный метаболизм и сжигали меньше жира, чем те, у которых не было стресса. Если вы каждый день уделяете время прогулке, отдыху, расслабляющей ванне или любому другому занятию, которое помогает вам расслабиться, вы действительно можете повысить свой метаболизм.

7.инъекции витаминов или липотропные инъекции

Люди часто приходят к нам, к специалистам по снижению веса Medarts в Сан-Диего, когда они перепробовали все, но все еще не могут похудеть. Часто мы обнаруживаем, что ответ заключается не в том, сколько они едят или тренируются, а в том, как их организм перерабатывает питательные вещества.

Никто не хочет думать, что его тренировки зря, но иногда нашему телу не хватает жизненно важных питательных веществ, которые помогают нам превращать жир в энергию. Инъекции витаминов и липотропные инъекции могут предоставить нашему организму витамины и минералы, которые помогают более эффективно расщеплять углеводы и жиры.Эти инъекции являются прекрасным дополнением к здоровому питанию и режиму физических упражнений.

И, что самое главное, они добиваются результатов!

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, приходите сегодня к нам в отдел специалистов по снижению веса Medarts в Сан-Диего или позвоните нам по телефону (619) 866-3333. if

Как ускорить метаболизм

Хотите увеличить естественный двигатель сжигания калорий? Пора увеличить метаболизм! Чем выше ваш метаболизм, тем лучше вы себя чувствуете и тем легче вам сбросить вес и сохранить его.К счастью, вы можете взять это под контроль.

Вот 13 супер-простых способов повысить метаболизм!

# 1 — Попробуйте диету с низким уровнем гликемии, чтобы ускорить метаболизм

Низкоуглеводные диеты приводят к максимальному увеличению метаболизма, но также приводят к повышению уровня гормона стресса кортизола. Таким образом, ученые пришли к выводу, что диета с низким гликемическим индексом наиболее подходит для увеличения метаболизма и похудания. Придерживайтесь диеты, богатой продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как бобы и овощи, чтобы ускорить метаболизм и не допустить скачков сахара в крови.

# 2 — Заменить все кулинарные жиры кокосовым маслом

Исследования показали, что жиры со средней длиной цепи в кокосовом масле увеличивают метаболизм участников на 12%, по сравнению с жирами с длинной цепью, которые повышают его всего на 4%. Кокосовое масло имеет уникальный профиль жирных кислот. Замена жиров при приготовлении пищи может иметь удивительные преимущества для вашего метаболизма, потери веса и общего состояния здоровья.

# 3 — Выбирайте органические продукты для ускорения метаболизма

Неорганические фрукты, овощи и зерновые, содержащие пестициды, блокируют ваш метаболизм, влияя на работу щитовидной железы, которая является термостатом вашего тела и определяет, насколько быстро он работает. С другой стороны, пища, выращенная без пестицидов, поддерживает работу вашей системы сжигания жира, поскольку не подвергает вашу щитовидную железу воздействию токсинов. Чтобы ускорить обмен веществ, всегда используйте при приготовлении еды органические продукты.

# 4 — Ешьте острую пищу

Употребление корицы, красного или зеленого перца чили, перца или имбиря увеличивает выработку тепла вашим телом, а также активность симпатической нервной системы. В результате вы достигнете временного скачка метаболизма, который приведет к сжиганию лишних калорий.

# 5 — Оставайтесь гидратированными

Промывать систему водой — всегда хорошая идея. В исследовании, опубликованном в The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, исследователи обнаружили, что метаболизм участников увеличился на колоссальные 30 процентов всего через 10 минут после того, как выпили 16 унций воды. Кроме того, исследования показали, что употребление двух стаканов воды перед каждым приемом пищи помогло людям, сидящим на диете, сбросить на пять фунтов больше, чем тем, кто не пил за три месяца.

# 6 — Ешьте завтрак, чтобы ускорить метаболизм

Завтрак, богатый питательными веществами (например, омлет с овощами или овсянка с орехами и ягодами), запускает пищеварение и ускоряет обмен веществ.Исследования показывают, что люди, которые завтракают, наиболее успешны в похудении. Ознакомьтесь с лучшими женскими суперпродуктами, такими как наши семена чиа или наш порошок асаи, чтобы приготовить вкусный и здоровый завтрак.

# 7 — Не переусердствуйте с полезными жирами

Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров очень популярны, но если вы хотите похудеть, слишком много жира — не лучший способ достичь ваших целей. Орехи, арахисовое масло, масла и авокадо очень полезны, но если вы хотите похудеть, избегайте переедания этих продуктов.

# 8 — Ешьте больше белка для метаболизма

Высокое потребление белка может увеличить метаболизм и количество сожженных калорий. Белок сжигается дольше, чем углеводы или жир, поэтому ваше тело тратит больше энергии на поглощение питательных веществ при диете с высоким содержанием белка. Употребляя протеины, вы будете дольше чувствовать сытость. Кроме того, добавление белка в каждый прием пищи помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.

Ищете идеальный протеин для поддержки вашего тела? Протеины Women’s Best Sport Nutrition Proteins не только восхитительны на вкус, но также содержат полезные аминокислоты и помогают нарастить мышцы.

# 9 — Пейте зеленый чай, чтобы ускорить метаболизм

Зеленый чай содержит мощный антиоксидант ECGC, который способствует сжиганию жира. В одном исследовании люди, которые потребляли от трех до пяти чашек в день в течение 12 недель, снизили свою массу тела на 4,6 процента. Согласно другим исследованиям, употребление двух-четырех чашек зеленого чая в день может сжигать лишние 50 калорий. Это примерно пять фунтов в год.

# 10 — Поднимать тяжелые веса

Медленный метаболизм? Чем больше мышечная масса, тем выше ваш метаболизм, вот и все. Это означает, что если вы увеличите свою мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя. Поднятие тяжестей поможет вам сохранить мышцы и бороться со снижением метаболизма, которое может произойти во время похудания.

# 11 — Пропустить алкоголь

Алкоголь переводит ваш мозг в режим голодания. Несколько исследований показали, что выпив перед едой, люди съедают примерно на 200 калорий больше. Кроме того, организм сначала сжигает алкоголь, а это означает, что оставшиеся калории из вашей еды с большей вероятностью откладываются в виде жира.

# 12 — Расслабьтесь, чтобы избежать замедленного метаболизма

Длительный стресс очень вреден для талии. Когда вы находитесь в состоянии хронического стресса, ваше тело наполняется гормонами стресса, которые стимулируют жировые клетки глубоко в брюшной полости, увеличивая их в размерах и способствуя накоплению жира. Кроме того, гормоны стресса разжигают аппетит, что приводит к перееданию. Старайтесь делать больше вещей, которые вас успокаивают; например: прогулка, медитация, занятия йогой, походы, прослушивание классической музыки или принятие ванны.

Как ускорить метаболизм согласно научным данным

Часто обвиняют медленный метаболизм, когда мы изо всех сил пытаемся поддерживать свой вес в нормальном диапазоне. HFG рассматривает мифы и факты, касающиеся метаболизма и управления весом, и находит подтвержденные наукой способы их ускорения.

Пытаетесь контролировать свой вес? Возможно, вам кажется, что вы все делаете правильно — едите то, что нужно вашему телу, больше двигаетесь, — но нежелательный вес остается.Может ли замедленный метаболизм действовать против вас? И если это так, что вы можете сделать, чтобы ускорить это?

Что такое метаболизм?

На самом деле, когда говорят о метаболизме в связи с весом, большинство людей имеют в виду их «скорость метаболизма» — количество энергии, которое организм использует каждый день. Самым большим компонентом этого показателя является ваш базальный уровень метаболизма (BMR), то есть количество калорий (энергии), которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Таким образом, от 60 до 80 процентов вашей ежедневной энергии тратится на такие функции, как дыхание, поддержание сердцебиения, циркуляция крови и восстановление клеток.Вы тратите оставшуюся дневную энергию на физическую активность (10–30 процентов) и около 10 процентов на переваривание пищи.

Размер и состав тела, возраст, пол и генетика могут влиять на BMR и объяснять различия в скорости метаболизма в состоянии покоя у разных людей. Количество имеющихся у вас мышц — самый большой вклад в ваш BMR. Это одна из причин, по которой мужчинам обычно легче контролировать вес, чем женщинам.

6 самых распространенных мифов о метаболизме

Миф 1 При менопаузе метаболизм замедляется

Факт Возможно, но это больше связано с возрастом, в котором наступает менопауза (в среднем около 51 года), и тем фактом, что менопауза изменяется там, где обычно откладывается жир.

Увеличение веса, связанное с возрастом, реально, часто из-за потери мышечной массы, которая увеличивается после 50 лет.

Большинство людей также с возрастом снижают уровень физической активности. Поскольку мышцы жаждут топлива, чем меньше у вас его энергии, тем меньше энергии сжигает ваше тело.

Хорошая новость в том, что возрастную потерю мышечной массы можно замедлить или избежать. Упражнения с отягощениями, такие как йога, пилатес или силовые упражнения, могут помочь вам сохранить или нарастить мышечную массу.

Миф 2 Употребление 5–6 небольших приемов пищи в день ускоряет метаболизм

Fact Хотя регулярное питание помогает избежать чрезмерного голода и переедания, частота приема пищи не влияет на обмен веществ.

Одно британское исследование показало, что независимо от того, потребляли ли люди свои дневные килоджоули за два или пять приемов пищи, их уровень метаболизма оставался неизменным, сжигая одинаковое количество энергии в течение 24 часов.

Миф 3 Люди с избыточным весом имеют более медленный метаболизм

Факт На самом деле, все наоборот. Людям с большим телом требуется больше энергии для выполнения основных функций. Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм — или скорость метаболизма — выше, чем у людей с меньшим весом.

Миф 5 Медленный метаболизм может затруднить похудение

Факт Наверное, нет. Медленный метаболизм встречается редко, обычно из-за недостаточной активности щитовидной железы.

В то время как «более быстрый» метаболизм означает, что ваше тело быстрее расходует топливо, люди с «быстрым» метаболизмом все равно могут набирать вес, если потребляют больше калорий, чем требуется их организму.

Исследования показывают, что большинство из нас недооценивают, сколько мы едим и пьем в течение недели.

Мы также умеем переоценивать, насколько мы активны в течение дня и сколько энергии сжигаем во время тренировок. Контроль веса — это отчасти генетика, но на него также сильно влияет окружающая среда.

Миф 6 Потребление большего количества белка ускоряет метаболизм

Факт Несущественно. Белку требуется больше времени для сжигания, поэтому он обладает более сильным термическим эффектом, чем углеводы или жиры, что означает, что он увеличивает скорость метаболизма сразу после еды.

Однако этот эффект, называемый термогенезом, вносит лишь небольшую часть энергии, которую ваше тело сжигает каждый день.

Итог…

Многие факторы определяют, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день.Некоторые нельзя изменить, например, ваши гены, пол, ваш рост и ваш возраст. Что вы можете сделать, в том числе выбор пищи, уровень активности и занятия с отягощениями, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и поддерживать метаболизм в долгосрочной перспективе.

Как вы поддерживаете свой метаболизм и при этом худеете?

Не принимайте радикальных мер, таких как сокращение калорий примерно до 1000 калорий в день или меньше. Когда это происходит, ваше тело думает, что есть нехватка еды, и реагирует экономией энергии, замедлением метаболизма и попытками похудеть.И если ваше тело действительно худеет, оно с большей вероятностью потеряет столько же мышц, сколько и жир. Мы предлагаем вам отказаться от интенсивных диет и попробовать эти стратегии!

1 Внесите небольшие изменения в свой рацион

Вместо попыток больших изменений, которые трудно поддерживать и которые оставляют у вас чувство, будто вы лишаете себя, исследования показывают, что небольшие, здоровые изменения в ваших привычках питания — и их соблюдение — приводят к долгосрочной потере веса.

2 Положите достаточно белка на тарелку

Белок необходим для поддержания благоприятной для метаболизма мышечной массы.Постарайтесь приготовить одну четверть протеина, на четверть добавляйте углеводы с низким ГИ и много здоровых овощей любого цвета.

3 Напишите, что вы кусаете

Исследование 2019 года подтвердило ценность ведения дневника питания для похудения. Вам не нужно тратить много времени на его заполнение каждый день, чтобы он работал, но вы получите лучшие результаты, если будете записывать то, что вы едите после каждого приема пищи, а не оставлять все это в памяти в конце день.

4 Выполните упражнение с отягощениями

Это необходимо для увеличения мышечной массы.Мышцы часто теряются во время похудания, но мышцы, потребляющие килоджоули, помогают поддерживать ваш BMR на хорошем уровне.

Хотя корректировка диеты даст лучшие начальные результаты похудания, чем упражнения, регулярные аэробные упражнения имеют большее значение, когда вы пытаетесь удержать вес.

5 Хорошо выспитесь

Исследования показывают, что плохой ночной сон может вызвать чувство голода. Постоянство сна — примерно одинаковое количество часов сна каждую ночь — также может влиять на потерю веса.

Исследование 2019 года показало, что люди, которые спали от семи до девяти часов каждую ночь, теряли больше веса, чем те, чей режим сна был менее постоянным.