Как принимать рыбий жир спортсменам в капсулах: Рыбий жир и Омега-3 для спортсменов: роль препаратов омега-3 при занятии спортом

Содержание

Рыбий жир и Омега-3 для спортсменов: роль препаратов омега-3 при занятии спортом

Омега-3 — важнейший препарат для тех, кто занимается спортом. ПНЖК замедляют распад коллагеновых волокон суставного хряща, снимают воспаление суставов, связок и устраняют болевые ощущения.

Ежедневное потребление в детстве рыбьего жира активирует процессы костеобразования, а в зрелом возрасте ПНЖК препятствуют разрежению костной ткани.

ДГК и ЭПК сохраняют эластичность сухожилий, связок, суставного хряща, улучшают свойства внутрисуставной смазки.

В 2010 году в научном центре Геттисбурга (штат Пенсильвания, США) было проведено исследование о влиянии Омега-3 ПНЖК на метаболические процессы организма человека. В эксперименте принимали участие здоровые люди от 20 до 60 лет, ведущие активный образ жизни. Результаты показали, что регулярное потребление рыбьего жира (5-6 г в день) в течение шести недель значительно увеличивает мышечную массу, а также значительно уменьшает жировую.

Оказалось, что ДГК и ЭПК подавляют аппетит. Но что еще более поразило ученых — препараты Омега-3 снижают уровень кортизола (гормон, вырабатываемый надпочечниками, является регулятором углеводного обмена организма, а также принимает участие в развитии стрессовых реакций). Кортизол повышает метаболический распад белка на более простые вещества, то есть ускоряет процесс окисления, протекающий с высвобождением энергии. Понижая уровень кортизола, ПНЖК позволяют спортсменам заниматься усиленными тренировками, во время которых «сжигается» жир и при этом наращивается мышечная масса.

Впоследствии японские ученые тоже подтвердили, что прием препаратов Омега-3 уменьшает жировые отложения путем снижения уровня кортизола.

Разгадка чудодейственной способности ПНЖК увеличивать мышечную массу кроется в следующем механизме: ДГК и ЭПК уменьшают концентрацию воспалительных цитокинов, которые вызывают деградацию белков. Благодаря рыбьему жиру в разы снижается распад белка, необходимого для построения мышц.

Эффект ЭПК и ДГК заключается еще и в том, что они подавляют ген, ответственный за синтез липидов.

Омега-3 положительно влияет на секрецию тестостерона, отвечающего не только за половую функцию, но и за биосинтез протеина, то есть за рост мышечной массы. А еще тестостерон — это мощный натуральный анаболик. И это далеко не все функции самого важного для мужчины гормона. Впрочем, тестостерон необходим и женщинам, ведь с его помощью достигаются ускоренный рост мускулатуры, усиленное образование эритроцитов, более быстрая регенерация тканей, улучшенный обмен веществ, крепость костей. Он помогает нам справляться со стрессовыми ситуациями, быть уверенными в себе, сильными, выносливыми, сексуальными и… умными. Да, именно так, ведь тестостерон напрямую влияет на образование новых нейронных связей между клетками мозга. А это значит, что мы увеличиваем возможности своей памяти.

Но почему, спросите вы, именно Омега-3 так важна для выработки тестостерона? Дело в том, что основной строительный материал для этого гормона — аминокислоты и полиненасыщенные жиры. Их дефицит существенно влияет на уровень тестостерона в крови. Если аминокислоты мы получаем в достаточном количестве, потребляя мясо животных, то ЭПК и ДГК нам доступны только виде рыбьего жира. Так же для синтеза тестостерона нам нужен холестерин, который производится печенью из ПНЖК. И получается, что без препарата Омега-3 нам никак не обойтись. Спортсменам полезно знать, что рыбий жир снижает уровень «плохого» холестерина, нормализует артериальное давление, оказывает иммуномодулирующее, противовоспалительное и противоаллергическое действия, поднимает общий тонус организма, защищает сосуды и капилляры. Это мощный антиоксидант, который не позволяет радикальным формам кислорода уничтожать клетки нашего организма. Для тех, кто серьезно занимается бодибилдингом и тех, кто стремится поддерживать спортивную форму,

Омега-3 — надежный помощник, который увеличит эффективность тренировок и придаст энергию вашему организму.

Рыбий жир снова с нами. И он нужен всем – не только спортсменам

Рыбий жир – главная страшилка детства, вернулся. Его принимают бодибилдеры, кроссфитеры, бойцы ММА, а доктора утверждают, что он нужен всем – даже тем, кто далек от спорта. «Советский спорт» разбирался, почему это так.

Что такое рыбий жир

Рыбий жир – жир, который получают из некоторых видов рыб, преимущественно морских. Его много в скумбрии, сельди, треске. Рыбий жир богат витаминами А и D, йодом, фосфором, железом, цинком, но его главное достоинство – высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Эти кислоты нужно организму для нормальной жизнедеятельности и принимают участие в целом ряде обменных процессов. В то же время сам организм вырабатывать их неспособен: он может только получать их извне с пищей.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Ваккум для живота. Как похудеть, просто втягивая в себя живот

Почему рыбий жиру нужен тем, кто не занимается спортом

В Советском Союзе рыбий жир применяли как общеукрепляющее средство, причем в детских учреждениях его ежедневное употребление было обязательным. Жирные кислоты Омега-3 прописывали ак средство для укрепления костей, улучшения имунной системы и способности организма противостоять вирусам, как восстановительное средство после болезней.

Доказано, что жирные кислоты Омега-3 положительно влияют на состояние кровеносных сосудов – делают их стенки более эластичными, препятствуют образованию тромбов, снижает риск сердечных заболеваний. Рыбий жир помогает при атеросклерозах, артритах, снижает уровень холестерина, участвует в восстановлении клеток, улучшает работу мозга.

Кроме того, рыбий жир помогает бороться с зимней хандрой и депрессией: за это отвечает витамин D, который находится в его составе.

Почему нужно принимать рыбий жир, если вы занимаетесь спортом

При тренировках рыбий жир выступает своего рода «ускорителем» трансформации, происходящей в организме. Кислоты Омега-3 повышают скорость метаболических процессов: вы быстрее потеряете лишний вес, если включите его в рацион. Кроме того, Омега-3 стимулирует выработку тестостерона, а этот гормон необходим для роста массы. Атлеты, которые принимают рыбий жир, отмечают, что он позволяет набрать больше сухой мышечной массы в короткие сроки.

Рыбий жир участвует также в восстановительных процессах. С ним вы будете быстрее приходить в себя после тяжелых тренировок, улучшится ваш сон, аппетит, состояние кожи и волос (что особенно важно, если вы принимаете другие добавки – например, протеин. Подсластители и иногда низкое качества белка способны вызывать проблемы с кожей).

Как выбирать рыбий жир правильно

При покупке капсул жирных кислот Омега-3 обратите внимание, из чего ни получены. Лучше выбирать рыбий жир, который изготовили из мяса, а не печени рыб – лучше, если это будут рыбы разных ценных пород (например, лосось). На баночках с Омега-3 из мяса рыб должно быть написано FISH OIL. Или, если это отечественный производитель — «Рыбный жир» (именно так, а не «рыбий жир»).

Печень трески, из которой традиционно добывали рыбий жир в СССР – самый дешевый вариант рыбьего жира, который лучше обходить стороной. Дело в том, что печень рыб имеет свойство накапливать токсические вещества и тяжелые металлы. Маркировка на банке, если кислоты добыли из печени, будет гласить Liver Oil (или «рыбий жир», если производитель русский).

Второе, на что обратить внимание – содержание ЭПК и ДГК жирных кислот (в английском варинате — EPA и DHA). Именно они отвечают за большую часть полезных свойств рыбьего жира. На упаковке указывают процентное соотношение этих кислот. Выбирайте продукт с наибольшим процентом.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Правда ли, что серость за окном снижает работоспособность. Отвечает врач

Как быть если вы не переносите рыбий жир из-за его вкуса

Современные технологии частично решили эту проблему. Часто Омега-3 кислоты выпускают сегодня не только в виде масла, но и в капсулах. Капсулы покрыты желатином – он сохраняет полезные свойства продукта и частично купирует его резкий рыбный вкус.

Если вы не переносите вкус рыбьего жира, ищите Омега-3 в капсулах. Или – выбирайте рафинированное (то есть с высокой степени очистки) масло: его вкус достаточно мягкий и не прогорклый.

Перед началом употребления рыбьего жира проконсультируйтесь с врачом для определения индивидуальных дозировок.

Рыбий жир в бодибилдинге: как принимать, польза

Казалось бы, какое отношение может иметь слово «жир» к правильному питанию? Многим людям, желающим сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, одна только мысль об употреблении жира в пищу кажется ужасающей. Однако есть в природе те вещества, которые необходимы для правильного метаболизма и развития правильной структуры мышц. Это рыбий жир. В бодибилдинге он, пожалуй, является самой действенной биологически активной добавкой.

Разберемся, наконец, в истинной пользе рыбьего жира и развеем сомнения тех, кто все еще не доверяет этому проверенному годами средству.

Рыбий жир – что это?

Свое название препарат получил не случайно – его получают из некоторых видов рыб, в основном тресковых, а также из подкожного жира тюленей и китов. В советские годы он выпускался в виде жидкости со специфическим запахом, которую многие в детстве так не любили. Сейчас рыбий жир продается в любой аптеке, причем выглядит более привлекательно: небольшие прозрачные капсулы, которые прекрасно прячут выраженный неприятный вкус и запах, сохранившие всю пользу сиропа из детства.

В его составе содержится масса полезных веществ, таких, как:

Полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-3 и омега-6. Содержание на 1 г жира — около 250-300 мг в зависимости от конкретного препарата.
Олеиновая кислота.
Витамины группы A и D. Витамин A помогает формировать новые мышечные волокна, витамин D увеличивает плотность структуры мышечной ткани.
Антиоксиданты, помогающие бороться со старением.
Йод.
Фосфор.

Состав характерен для жидкого препарата. Такие же активные вещества содержит рыбий жир в капсулах. В бодибилдинге наиболее важен такой компонент средства, как омега-3. Он очищает организм от вредного холестерина и улучшает деятельность многих систем органов. Человеку, далекому от спорта, необходимо употреблять около 2 г омега-3-кислот в день, а спортсмену – 3-4 г для правильного функционирования всех систем. Наш организм не способен синтезировать эти ненасыщенные жирные кислоты, и получает он их только вместе с продуктами питания.

Применение рыбьего жира

Каждый элемент в составе рыбьего жира представлен в концентрации, которая легко усваивается и не создает перенасыщения тканей жирами. При правильном применении происходит заметное оздоровление организма и значительные улучшения во внешнем виде человека. Это средство необходимо:

для предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний;
при первых признаках авитаминоза;
для профилактики рахита;
для лечения тромбоза;
при профилактике родовых депрессий;
для усиления процесса сжигания жира;
для улучшения общей структуры кожи, волос и ногтей;
для активной выработки серотонина – гормона счастья;
для ускорения подавления воспалительных процессов в организме.

Из омега-3-кислот в организме образуются активные вещества — эйкозаноиды. Они играют роль гормонов, действующих на клеточный обмен веществ. В частности, эйкозаноиды нормализуют работу лейкоцитов и тромбоцитов, обеспечивают нормальное сужение и расширение сосудов, влияют на воспалительные процессы, снимают спазмы при бронхите и маточных сокращениях.

Нужен ли рыбий жир спортсменам?

Рыбий жир в бодибилдинге играет большую роль. Главным элементом в его составе именно для спортсмена выступают полиненасыщенные жирные кислоты. Они легко окисляются, вырабатывая большое количество энергии и увеличивая выносливость организма. Высвобождаемая энергия обеспечивает экономное расходование белков как строительного материала для мускулатуры.

При употреблении рыбьего жира у спортсменов наблюдается значительный прирост мышечной массы, повышается выносливость. Первый результат от применения препарата будет заметен уже через полтора месяца регулярного приема. Растет количество мышечных клеток, увеличивается их объем и сила.

Рыбий жир и бодибилдинг

Употребление биологически активных добавок для спортсмена — обязательный пункт, который помогает повысить выносливость организма и наладить процесс строения мышц. Польза рыбьего жира в бодибилдинге не преувеличена: его рекомендуется употреблять всем спортсменам, особенно тем, чьи занятия направлены на строительство красивого тела и увеличение мышечной массы.

Воздействие на важные процессы в организме – то, за что отвечает рыбий жир. Польза для мужчин в бодибилдинге, желающих нарастить мышечную массу, заключается в следующем:

Организм лучше усваивает питательные вещества, получаемые из продуктов питания. В результате этого улучшается синтез белка, который, собственно, и обеспечивает рост мышечной массы.
Снижается артериальное давление, что делает атлета более выносливым. Это особенно важный фактор для тех, кто страдает повышенным давлением.
Стабилизируются метаболические процессы, ускоряется обмен веществ, повышается чувствительность к инсулину. Благодаря этому активно сжигается жировая прослойка (происходит естественная «сушка»).
Рыбий жир в бодибилдинге снижает количество гормона кортизола, который разрушает мышцы и увеличивает прослойку подкожного жира.

В аптеках продаются упаковки рыбьего жира с различными добавками, чаще всего препарат обогащен витаминами А, Е и D. Такой состав значительно повышает эффективность препарата.

Противопоказания

Для чего нужен рыбий жир в бодибилдинге, разобрались. Не менее важная деталь – противопоказания. Даже такой, на первый взгляд идеальный, продукт можно применять не всем. Он противопоказан:

при заболеваниях почек и желудочно-кишечного тракта;
лицам с нарушением работы щитовидной железы;
при проблемах с сердцем;
больным туберкулезом;
при гиперкальцемии (высоком содержании кальция в организме).

Могут принимать рыбий жир пожилые люди и беременные женщины, но с осторожностью и только по рекомендациям врача.

Как принимать и хранить?

Любая добавка приносит пользу только при правильном приеме — по тем же принципам работает и рыбий жир в бодибилдинге. Как принимать его? Оптимальная схема – курсовая терапия.

Добавка принимается минимум 30 дней, причем в год рекомендуется проводить 2-3 курса. Аптечный рыбий жир в бодибилдинге принимают во время или после еды 2-3 раза в день.

Выпивают 1-2 капсулы, не разжевывая и запивая водой. В одной капсуле содержится 500 мг рыбьего жира. Спортсменам в период интенсивных нагрузок необходимо употреблять до 6 г этого вещества, суточную дозу можно разделить на 2-3 приема. Хранить упаковку лучше в холодильнике.

Передозировка

При длительном не курсовом лечении может наступить передозировка препаратом. Возможен гипервитаминоз, в частности, скопление в организме витамина A. Выражается подобное состояние:

появлением зуда;
выпадением волос;
постоянными головными болями;
появлением сыпи на коже;
болью в суставах.

Внимательно относитесь к инструкциям на упаковке препарата и помните о том, как правильно использовать рыбий жир в бодибилдинге (сколько принимать вам скажет ваш врач или диетолог). При появлении малейшего подозрения на передозировку необходимо срочно прекратить прием.

Интересные факты

Раньше столь ценный сегодня рыбий жир в бодибилдинге получали из печени морских рыб, в основном трески. Однако исследования показали, что в таком продукте содержатся тяжелые металлы, ртуть и другие токсины. Конечно, в небольшом количестве, но ведь организм склонен накапливать вредные вещества. Поэтому сейчас самым качественным считается рыбий жир, полученный из мягких тканей рыбы, прилегающих к мышцам.

Применение рыбьего жира не устраняет потребность организма в других компонентах, содержащихся в мясе рыбы. Исследования показали, что полезные вещества лучше усваиваются при добавлении в рацион морской рыбы (употреблять ее нужно минимум 2 раза в неделю). Чтобы сохранить ценность готового блюда, рекомендуется запекать рыбу в духовке.

Как правильно принимать Омега-3? Рыбий жир в капсулах — нормы

Омега-3 подобны витаминам — они важны для работы мозга и обмена веществ, однако не вырабатываются в организме и должны поступать с едой. Несмотря на то, что дополнительный прием Омега-3 не приносит какой-либо пользы, речь идет именно о покрытии рекомендованной суточной нормы.

По сути, нехватка Омега-3 в рационе — это один из показателей неправильной диеты, бедной морской рыбой. Прием рыбьего жира в капсулах может помочь решить эту проблему. Как правильно пить такие капсулы — до или после еды? Как долго? Ответы вы найдете в материале.

// Что такое Омега-3?

Омега-3 — тип жиров, критично важных для метаболизма человека, однако не способных вырабатываться организмом. Для поддержания здоровья необходимо регулярно употреблять в пищу продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты — в первую очередь, морскую рыбу и масла некоторых растений.

Рыбий жир — это наиболее удобная форма приема Омега-3. Он усваивается в 5-10 раз лучше, чем жирные кислоты из льняного масла, семян чиа, авокадо и прочих растительных источников. Для покрытия суточной нормы Омега-3 можно принимать как рыбий жир в капсулах, так и просто регулярно употреблять рыбу.

В свою очередь, капсулы с Омега-3 отличаются от рыбьего жира тем, что содержание активных ингредиентов в них подвергается анализу — это помогает точнее соблюдать рекомендованную суточную дозировку. Кроме этого, Омега-3 в капсулах могут превосходить рыбий жир по уровню усвоения.

// Омега-3 — кратко:

подвид жиров (жирных кислот)
необходимы для метаболизма, но не производятся в организме
существует порядка 5 различных типов Омега-3
источники Омега-3 отличаются степенью усвоения

// Читать дальше:

Богатые Омега-3 продукты

Омега-3 жирные кислоты бывают растительными и животными. К растительным относится ALA (альфа-линоленовая кислота), к животным — DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Исследования показывают, что лишь 10-20% растительных Омега-3 способны усваиваться организмом¹.

Именно поэтому морская рыба, а также рыбий жир в капсулах предпочтительнее к приему, чем растительные источники Oмега-3. Фермерская семга при этом может считаться даже более полезной, чем дикая — для придания красноватой окраски используется бета-каротин, рыба содержит важный для иммунитета и обмена веществ витамин А.

	Общее содержание Омега-3	Профиль жиров Омега-3, г
	Общее содержание Омега-3	ALA	DHA	EPA
Льняное масло, столовая ложка	7. 3 г	7.3 г	–	–
Семена чиа, 30 г	5 г	5 г	–	–
Грецкие орехи, 30 г	2.6 г	2.6 г	–	–
Семга, приготовленная, 100 г	1.5 – 1.8 г	–	1.2 – 1.3 г	0.3 – 0.5 г
Сельдь, приготовленная, 100 г	1.6 – 1.8 г	–	0.9 – 1 г	0.7 – 0.8 г
Масло канолы, столовая ложка	1.3 г	1.3 г	–	–
Сардины консервированные, 100 г	1.1 – 1.3 г	–	0.7 – 0.8 г	0.4 – 0.5 г
Форель, приготовленная, 100 г	0.8 – 0.9 г	–	0.4 – 0.5 г	0.4 г
Морской окунь (сибас), приготовленный, 100 г	0.5 – 0.7 г	–	0.4 – 0.5 г	0.1 – 0.2 г
Креветки, приготовленные, 100 г	0.2 – 0.3 г	–	0. 15 г	0.15 г
Тунец консервированный, 100 г	0.1 – 0.3 г	–	0.1 – 0.2 г	0.05 г
Говядина, приготовленная, 100 г	0.05 г	0.05 г	–	–

Льняное масло как источник Омега-3

Несмотря на то, что в льняном масле (ровно как и в льняном семени) содержится существенное большое количество Омега-3 жирных кислот, лишь небольшая доля из этих будет полноценно усвоена организмом. Для покрытия суточной нормы важно выпивать не менее столовой ложки льняного масла в сутки.

Это же самое касается семен чиа — для покрытия суточной нормы Омега-3 необходимо употреблять не менее 30 г таких семян в сутки. Хотя наиболее практично покрывать потребность в этих жирных кислотах за счет содержания в разных источниках — в том числе, в рыбьем жире.

Лучший рыбий жир в капсулах

Выбирая лучший рыбий жир в капсулах, обращайте внимание на содержание эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) жирных кислот в составе, а также на рекомендуемую дозировку. Помните о том, что суточной нормой является потребление примерно 1 г Омега-3 в сутки в виде EPA и DHA.

Стремясь сделать продукт более дешевым, производители зачастую снижают количество активных ингредиентов. Несмотря на то, что на упаковке рыбьего жира будет упомянуто, что для покрытия суточной нормы нужно будет принимать сразу несколько капсул, покупатель не обратит на это никакого внимания.

Роль также играет качество сырья и технологий — начиная от того, из какой именно рыбы был извлечен этот жир, заканчивая качеством самой капсулы. Хорошие капсулы отличаются толстой оболочкой, разрушающейся в желудке и минимизирующей послевкусие — в отличии от жидкого рыбьего жира, который нужно пить ложками.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Омега-3 подобны витаминам — они важны для метаболизма, однако не могут вырабатываются в теле и должны регулярно поступать с едой. Суточной нормой Омега-3 являются цифры порядка 1-1.2 г в сутки, а пересчет дозировки на рыбий жир должен проводиться с учетом содержания активных ингредиентов.

Научные источники:

Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man, source
Examine.com: a compendium on supplements, nutrition, fitness, and health — Fish Oil, source
Omega-3 Fatty Acids, Fact Sheet for Health Professionals, source
Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease, Kris-Etherton, Penny M.; William S. Harris, Lawrence J. Appel, source
Omega-3 fatty acids EPA and DHA: Health benefits throughout life, source
Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 27 января 2021

Омега-3 для спортсменов, Omega-3, GAT, лимон, 800 мг, 90 гелевых капсул

Код товара: 28414 Штрих-код: 816170021468

Под заказ(доставка 10-20 дней)

Оптовая скидка

Купить 4 шт

656 грн (скидка 3%)

Купить 6 шт

643 грн (скидка 5%)

С этим товаром покупают

Описание

Омега-3 для спортсменов, Omega-3, GAT — уникальный продукт из чистого рыбьего жира (1250 мг на порцию), имеет в своем составе важные Омега-3 жирные кислоты (800 мг в одной порции), такие как ЭПК и ДГК.

Продукт является дополнением Omega-3 для спортсменов, которые нуждаются в увеличении силы и выносливости, восстановлении после тренировок. Omega-3, GAT содержит натуральный лимонный ароматизатор для обеспечения отличного вкуса.

На сайте Biotus можно не только купить и ознакомиться с продукцией, но также получить полную информацию у наших консультантов.

GAT, Omega-3, Lemon, 90 Softgels.

Предлагаемое использование: при использовании в качестве пищевой добавки принимайте по 1 гелевой капсуле во время приема пищи. Спортсмены, участвующие в соревнованиях могут принимать по 2 порции в день.

Другие ингредиенты: желатин (крупный рогатый скот), глицерин и очищенная вода, запатентованная антиоксидантная смесь (состоящая из экстракта розмарина и натуральных токоферолов) и натурального лимонного вкуса.

Предупреждения: хранить в сухом прохладном месте, недоступном для детей. Не употребляйте продукт, если защитная мембрана повреждена или отсутствует.

Состав

Состав
Размер порции: 1 гелевая капсула
Количество порций: 90
	Количество на порцию	% от суточной потребности**
Калории	15
Калории от жира	10
Всего жиров	1,5 г	2%
Холестерин	<5 мг	1%
Всего рыбьего жира	1250 мг	***
Омега-3 жирные кислоты	800 мг	***
ЭПК — эйкозапентаеновая кислота	400 мг	***
ДГК — докозагексаеновая кислота	300 мг	***
Другие жирные кислоты Омега-3	100 мг	***
** Процент от суточной потребности основан на диете в 2000 калорий.
*** Суточная потребность не определена.

Вопросы о товаре

Задать вопрос

Здравствуйте, из чего были добыты эти жиры, из печени или из мяса рыбы ?

Здравствуйте, Марк! Если рыбий жир производится из печени трески, например, то об этом говорится в описании или в названии позиции. В данном случае такого уточнения нет, значит рыбий жир произведен из рыбы, обычно для этого используется мелкая рыба, не так долго прожила и меньше токсических веществ взяла из воды.

Ответ:контент-менеджер сайта на 17 декабря 2018 г.

Добавить ответ

Задайте свой вопрос

Отзывы пользователей

Написать отзыв Сортировать по

Суточная норма омега-3 для спортсменов, как принимать рыбий жир в капсулах

Рыбий жир для спортсменов: чем полезен и как принимать?

Рыбий жир поистине является уникальным продуктом, который не только приводит в норму сахар в крови, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и незаменим при воспалениях, но и отлично показывает себя в качестве добавки к спортивному питанию. Рыбий жир для спортсменов – это отличный помощник в сжигании лишнего жира и профилактики проблем с суставами.

Что такое рыбий жир?

Жировую ткань рыб океанических видов называют рыбьим жиром. Особенно богаты им такие рыбы, как камбала, треска, океаническая сельдь.

Пресноводная рыба тоже имеет жировую прослойку, но она не так ценна и дает не тот эффект, особенно, если речь идет о спортивных достижениях.

Это связано с тем, что пресноводная рыба питается ильными водорослями, содержащими много холестерина.

В своем первозданном виде рыбий жир выглядит, как густая консистенция светло-желтого или красноватого оттенка. Он отличается характерным вкусом и запахом.

Обратите внимание

Получить рыбий жир можно не только потребляя морскую рыбу. В продаже можно найти рыбий жир в капсулах, которые в качестве биологически активной добавки будут полезны всем спортсменам. А все потому что продукт содержит в своем составе уникальные компоненты, несущие огромную пользу физически активному организму.

Компоненты рыбьего жира и польза каждого из них приведены в следующей таблице.

Компонент	Польза
Омега 3	Ускоряет восстановительные процессы, в том числе восстановление мышц после тренинга, снижает риск возникновения тромбозов и уровень стрессового кортизона, нормализует артериальное давление, благотворно влияет на состояние кожи.
Витамин А	Улучшает метаболизм, повышает иммунитет, защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов, поддерживает в норме зрение.
Витамин D	Способствует построению костной ткани за счет улучшенного усвоения фосфора и кальция.
Антиоксиданты	Защищают организм от воздействия вредных радикалов.
Токоферол	Мощный адаптоген, компенсирующий негативное влияние тренировочного процесса.

Да, человек, потребляющий жирную пищу, получает из нее полезные полиненасыщенные кислоты. Но, с другой стороны, он также получает холестерин, который может привести ко многим плачевным последствиям.

Поэтому лучше все-таки ограничить прием жирной пищи, заменяя ее на рыбий жир, особенно тем, кто активно занимается спортом. Тем более, что полиненасыщенные кислоты Омега 3 усваиваются организмом лучше.

Чем полезен рыбий жир и как он действует?

Рыбий жир полезен для организма, как в качестве профилактической добавки к питанию, так и в терапевтических целях. Так, он:

Показан при лечении куриной слепоты, туберкулеза, рахита, анемии и прочих заболеваний.
Способствует ясности ума, поднимает настроение, выводит из депрессии, развивающейся на фоне сосудистых и дегенеративных процессов.
Является эффективным профилактическим средством против деформации костной системы.
Способствует выработке серотонина, регулирующему аппетит, улучшающему настроение и способствующему двигательной активности.
Полезен для похудения, помогая достичь нужного результата путем сжигания насыщенных жиров.
Способен предотвратить развитие болезни Альцгеймера.
Снижает уровень холестерина, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, стимулируя тем самым снижение веса.

Также рыбий жир полезен лицам, у которых витамины А и D содержатся в организме в ограниченном количестве, кто жалуется на сухость слизистых и кожных покровов и на неудовлетворительное состояние ногтей и волос. Он отлично показывает себя в укреплении защитных функций иммунной системы.

Рыбий жир можно применять не только внутренне, но и в виде примочек. Так, он поможет при лечении ожогов и ран за счет своего противовоспалительного действия.

Возможный вред рыбьего жира

Не каждому показан рыбий жир: имеется и ряд противопоказаний. Также возможны неблагоприятные последствия при его передозировке. Так, не стоит принимать продукт лицам:

Имеющим аллергию на рыбу и рыбную продукцию либо страдающим индивидуальной непереносимостью.
Страдающим сахарным диабетом – в этом случае предварительно лучше проконсультироваться со специалистом.
Имеющим высокую концентрацию йода в организме – жир способствует увеличению этого минерала.
Жалующимся на боли и спазмы в желудке, а также имеющим другие нарушения в работе пищеварительной системы.
Имеющим проблемы с почками, печенью, мочевыводящими каналами.
Страдающим холециститом, острой формой панкреатита, туберкулезом.
В период обострения язвенной болезни.

Под строгим контролем врача должен проходить прием продукта в следующих случаях:

Низкий уровень артериального давления и вегетососудистая дистония.
Любые эндокринные заболевания.
Существующие холестериновые бляшки и риск возникновения тромбов.
Низком уровне естественной выработки тестостерона.

Важно! Сообщите лечащему врачу о приеме иных лекарственных препаратов или гомеопатических средств, т.к. они при совместном приеме с рыбьим жиром могут дать осложнения имеющихся заболеваний.

При передозировке рыбьего жира могут наблюдаться следующие симптомы:

неприятный запах изо рта и горьковатый привкус;
позывы к рвоте;
жидкий стул;
усугубление панкреатита.

Чтобы этого не произошло рекомендовано, чтобы дозировка рыбьего жира в сутки не превышала 20 гр в капсулах и 800 гр в виде отварного филе рыбы.

Рыбий жир в спорте

Рыбий жир благодаря своим полезным свойствам просто необходим при занятиях спортом. Кроме того, он оказывает косвенное влияние на уровень мужского полового гормона, повышая тем самым результативность в спорте.

Если говорить о том, чем полезен рыбий жир для спортсменов, то стоит отметить, что он способен восполнить запасы энергии, замещая жировые запасы сухой мышечной массой.

Это происходит вследствие того, что добавка подавляет выработку организмом гормона, который влияет на рост и сохранность жировых отложений, активизируя ферменты, расщепляющие жиры.

В итоге рыбий жир оптимизирует соотношение мышечной и жировой массы в пользу первой, ускоряя процессы метаболизма.

При этом не нужно истязать себя многочасовым тренингом или ограничивать в питании. Оптимальная концентрация натуральных компонентов, входящих в состав рыбьего жира, уменьшат жировую прослойку благодаря легкой усвояемости, благотворно воздействуют на костно-мышечную и сердечно-сосудистую систему.

Прием рыбьего жира в капсулах даст организму спортсмена следующие преимущества:

Снизит риск возникновения холестериновых бляшек и получения инсульта или инфаркта.
Увеличит уровень полезного холестерина и очистит сосудистую систему.
Снизит нагрузку на сердечную мышцу.
Повысит выносливость и продуктивность.
Ускорит процесс восстановления между тренингами.

Все это в комплексе позволит достичь максимально высоких результатов. Очень важен для спортсменов адаптогенный эффект, который дает рыбий жир.

Он снижает нагрузку на печень и почки, увеличивая продуктивность, и позволяет тренироваться до пяти-семи раз в неделю без приема какого-то дополнительного спортивного питания.

Особенно полезен рыбий жир тем, кто поставил перед собой цель увеличить мышечную массу и создать красивое тело. Уже через полтора месяца регулярного приема продукта мышечные клетки увеличатся в размере, повысится их количество и сила.

Каждый спортсмен, регулярно употреблявший рыбий жир, также ощутит его полезное воздействие по следующим направлениям:

Белок. Рыбий жир оказывает значительное влияние на рост синтеза белка, являющегося важным фактором наращивания мышц. Помимо этого, продукт снижает его распад, оказывая воздействие при этом на разные механизмы в метаболизме мышц.
Иммунная система. После любого самого незначительного недомогания очень тяжело возвращаться к тренировочному процессу. Рыбий жир за счет поддержки лейкоцитам благоприятно воздействует на иммунную систему.
Инсулин. Важным фактором избавления от жировых отложений является чувствительность к инсулину в жировой ткани и мышцах. Рыбий жир улучшает этот показатель, помогая избавиться от лишнего жира.
Питательные вещества. Прием рыбьего жира меняет состав мембраны клеток, что увеличивает ее открытость к проникновению питательный веществ в клетки и увеличивает скорость метаболизма. Это очень важно для организма спортсмена.
Восстановление. Рыбий жир помогает менее ощущать последствия физических нагрузок, уменьшая острую воспалительную реакцию на интенсивный тренинг. Это происходит за счет снижения экспрессии генов, принимавших участие в воспалительных процессах.
Мозг. При работе в тренажерном зале очень важна связь мышцы –мозг. Рыбий жир укрепляет эту связь.
Кости. Рыбий жир способствует увеличению плотности массы костей и баланса кальция, притормаживая процесс истончения костей и развития остеопороза. Это очень важно для регулярного тренинга.
Гормон роста. Гормон роста соматотропин играет важную роль в наращивании мышечной массы. Рыбий жир увеличивает скорость его высвобождения.

Как принимать рыбий жир спортсменам?

Чтобы рыбий жир приносил только пользу необходимо правильно его принимать. Здесь главное верно выбрать дозировку с учетом плана питания. Вот несколько советов по грамотному приему:

Принимать продукт лучше через 30-40 минут после приема пищи или во время нее.
Норма должна составлять от четырех до десяти капсул по 500мг, по 1-3 капсулы за один раз.
Необходимо делать перерыв после месячного курса приема препарата: в год необходимо делать 2-3 курса.
Нельзя употреблять рыбий жир совместно с клетчаткой или большим количеством углеводов.

Подведя итоги

Рыбий жир просто необходим при интенсивных физических нагрузках. Если человеку, не связанному со спортом в сутки достаточно 1-2 гр продукта, то суточная норма спортсмена может достигать 6 гр. Рыбий жир – это единственный холестериновый стабилизатор, серьезно не влияющий на гормональный фон, поэтому можно принимать его без опаски за свое здоровье.

Источник: https://sportfito.ru/publication/rybiy-zhir-dlya-sportsmenov/

Как принимать рыбий жир?

Жирные кислоты Омега-3 — это одно из веществ, критично важных для правильного метаболизма человека, однако не способных вырабатываться в организме. Для поддержания здоровья необходимо регулярно употреблять в пищу продукты, богатые Омега-3 — в первую очередь, морскую рыбу и масла некоторых растений. При этом в крупах и мясе животных Омега-3 почти нет.

Также необходимо отметить, что эти жирные кислоты бывают растительными (ALA) и животными (DHA и EPA) — при этом лишь 10-20% растительных Омега-3 способны полноценно усваиваться организмом(1). Именно поэтому морская рыба и рыбий жир в капсулах предпочтительнее к приему, чем льняное масло, грецкие орехи, семена чиа и прочие растительные источники Oмега-3.

Богатые Омега-3 продукты:

Общее содержание Омега-3	Профиль жиров Омега-3, г
ALA	DHA	EPA
Льняное масло, столовая ложка	7.3 г	7. 3 г	–	–
Семена чиа, 30 г	5 г	5 г	–	–
Грецкие орехи, 30 г	2.6 г	2.6 г	–	–
Семга, приготовленная, 100 г	1.5 – 1.8 г	–	1.2 – 1.3 г	0.3 – 0.5 г
Сельдь, приготовленная, 100 г	1.6 – 1.8 г	–	0.9 – 1 г	0.7 – 0.8 г
Масло канолы, столовая ложка	1.3 г	1.3 г	–	–
Сардины консервированные, 100 г	1.1 – 1.3 г	–	0.7 – 0.8 г	0.4 – 0.5 г
Форель, приготовленная, 100 г	0.8 – 0.9 г	–	0.4 – 0.5 г	0.4 г
Морской окунь (сибас), приготовленный, 100 г	0.5 – 0.7 г	–	0.4 – 0.5 г	0.1 – 0.2 г
Креветки, приготовленные, 100 г	0.2 – 0.3 г	–	0. 15 г	0.15 г
Тунец консервированный, 100 г	0.1 – 0.3 г	–	0.1 – 0.2 г	0.05 г
Говядина, приготовленная, 100 г	0.05 г	0.05 г	–	–

Польза рыбьего жира для здоровья

Прежде всего, рыбий жир и содержащиеся в нем Омега-3 жирные кислоты необходимы для борьбы с различными воспалительными процессами в организме. Они ускоряют восстановление и обновление тканей (начиная от кожный покровов, заканчивая мышцами), снижают уровень гормона стресса кортизола, уменьшают вязкость крови, нормализуют артериальное давление.

Однако правильнее говорить о вреде нехватки Омега-3 в рационе, чем о пользе их дополнительного приема. Если вы регулярно употребляете в пищу продукты из представленной выше таблицы, прием рыбьего жира в капсулах вам не требуется. Если же вы никогда не едите морскую рыбу, хроническая нехватка Омега-3 может привести к снижению иммунитета и нарушениям метаболизма(2).

Как принимать Омега-3?

Говоря простым языком, нехватка Омега-3 — это один из ключевых показателей того, что ваш ежедневный рацион построен неправильно. При этом прием рыбьего жира в капсулах чаще всего не способен «перевесить» вред, создаваемый неправильным питанием, богатым мясом, пшеницей и различными крупами, однако бедного овощами и морской рыбой.

Жиры Омега-3 необходимы телу постоянно — рекомендация о том, что рыбий жир необходимо принимать курсами является ошибочной. Время приема капсул с рыбьим жиром также не играет роли — важно вовсе не то, принимаете ли вы их утром или вечером, а то, что вы их пьете регулярно. Традиционно рыбий жир принимается с пищей, но лишь для минимизации послевкусия.

Суточная норма Омега-3 и рыбьего жира

Для взрослых минимальная суточная норма потребления Омега-3 составляет 0.25 г (250 мг). Оптимальная для здоровья доза — 1 г (1000 мг). Максимальная безопасная цифра зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в сутки виде рыбьего жира в капсулах(3) и неограниченно в виде обычной еды.

Поскольку содержание Омега-3 жирных кислот в 100 г мякоти морской рыбы обычно находится в пределах 1-2 г, этого количества вполне достаточно для покрытия нормы. Печень рыб холодных вод (трески, окуня) содержит еще более высокие дозы. При этом семга и лосось, выращенные на рыбных фермах, чаще всего имеют больше Омега-3 в составе, чем рыбы, живущие в океане.

Суточные нормы Омега-3:

Дети до 12 мес.	0.5 г
Дети от 1 до 3 лет	0.7 г
Дети от 4 до 8 лет	0.9 г
Дети от 9 до 13 лет	1 – 1.2 г
Дети от 14 до 18 лет	1.2 – 1.6 г
Взрослые от 18 до 50 лет	1.2 – 1.6 г

Лучший рыбий жир в капсулах

Выбирая лучший рыбий жир в капсулах, прежде всего обращайте внимание на содержание эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) жирных кислот в его составе, а также на рекомендуемую дневную дозировку. Помните о том, что суточной нормой является суммарное потребление примерно 1 г Омега-3 в сутки в виде этих самих EPA и DHA.

К сожалению, стремясь сделать продукт более дешевым, многие производители зачастую снижают количество активных ингредиентов — несмотря на то, что на упаковке рыбьего жира будет упомянуто, что для покрытия суточной нормы Омега-3 нужно будет принимать сразу 3-5 капсул в день, покупатель не обратит на это никакого внимания и будет принимать по 1 капсуле.

Простая мужская диета и описание рациона для сжигания жира — все о том, как питаться, чтобы убрать мягкий живот.

Витамины с рыбьим жиром

Не слишком разбираясь в том, что такое рыбий жир в целом и Омега-3 в частности, многие покупают дорогостоящие витаминные комплексы, содержащие в своем составе и жиры Омега-3. Однако нужно понимать, что в этом случае дозировка важных Омега-3 (EPA и DHA) на одну капсулу будет минимальной, поскольку физически сложно смешать водорастворимые витамины с жиром.

В особенности это касается витаминов для детей — суточная норма Омега-3 для них практически не отличается от взрослой нормы, поэтому нет никакого смысла покупать какие-то специальные добавки и достаточно обычного рыбьего жира. Ключевым при этом, как FitSeven уже упоминал выше, является содержание EPA и DHA на одну капсулу.

Льняное масло как источник Омега-3

Несмотря на то, что в льняном масле (ровно как и в льняном семени или в семенах чиа) содержится достаточно большое количество Омега-3 жирных кислот, лишь небольшая доля из этих Омега-3 будет полноценно усвоена организмом. Для покрытия суточной нормы вам придется выпивать большую столовую ложку льняного масла ежедневно.

Ситуация с семенами чиа еще более плачевна — производители любят писать на упаковке, что эти семена являются лидером по содержанию Омега-3, забывая упомянуть, что для покрытия дневной нормы вам придется съедать от 30 до 50 граммов этих семян в сутки. Учитывая высокую стоимость семян чиа, данный подход сложно рекомендовать обычным людям.

***

Жирные кислоты Омега-3 подобны витаминам — они важны для правильного метаболизма и снижения воспалений в организме, однако не могут вырабатываются в теле человека и обязаны регулярно поступать с едой. При этом правильнее говорить скорее о вреде хронической нехватке Омега-3, чем о дополнительной пользе приема рыбьего жира в капсулах.

Научные источники:

Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man, source
com: a compendium on supplements, nutrition, fitness, and health — Fish Oil, source
Omega-3 Fatty Acids, Fact Sheet for Health Professionals, source

Чем полезны жиры?
Витамин А в продуктах
Основы питания: жиры

Источник: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/rybiy-jir

Омега-3 для спортсменов — полезные свойства и рекомендации

При регулярных или профессиональных занятиях сортом необходимо много энергии. Повысить выносливость, физическую активность позволяет правильно составленный рацион питания.

Чтобы все системы жизнедеятельности полноценно функционировали в режиме серьезных нагрузок, диетологи рекомендуют максимально обогатить ежедневное меню питательными и биологически активными веществами.

Препараты и БАД с Омега-3 для спортсменов станут источниками полиненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Это позволит ускорить процессы метаболизма, скорректировать вес и нарастить мышечную массу.

Для чего в спорте нужны Омега-3 кислоты

Функции Омега-3 в организме человека весьма разнообразны, но основное назначение полиненасыщенных жирных кислот заключается в ускорении обмена веществ. Эти биологически активные соединения принимают непосредственное участие в формировании клеточных мембран и оболочек.

Благодаря Омега-3 происходит бесперебойная поставка в ткани питательных веществ. Значительно повышается рост и скорость деления клеток — основные факторы обновления костных, мышечных, суставных структур.

Важно

При интенсивных физических нагрузках оптимизация метаболизма помогает избежать травмирования при падениях или сильных ударах, способствует быстрой регенерации мягких тканей.

Рекомендация: При выборе Омега-3 следует отдавать предпочтение БАД или препаратам в капсулах с концентрацией действующего вещества 1,0 г, чтобы уменьшить количество приемов в течение дня. Пищевой добавкой высокого качества считается та, в которой содержится не менее 30% полиненасыщенных жирных кислот.

Жировой метаболизм

Для Омега-3 не характерно избирательное участие в процессах обмена веществ. Биоактивные соединения обеспечивают полноценное расщепление протеинов, углеводов и жиров. Омега-3 ответственны за перенос холестерина к органам-мишеням в составе липопротеиновых комплексов низкой плотности.

Такие конгломераты не задерживаются в кровеносных сосудах и быстро выводятся из организма. Это позволяет минимизировать в венах, артериях и капиллярах содержание липидов высокой плотности, растворить и вывести из них холестериновые блоки.

В то же время по принципу замещения в крупных и мелких сосудах, мягких и костных существенно возрастает концентрация полезных триглицеридов. Они необходимы людям при серьезных физических нагрузках для следующих целей:

расширение артерий и вен, нормализация кровообращение;
предупреждение резкого подъема артериального давления;
обеспечение клеток и тканей молекулярным кислородом.

Регулярное употребление продуктов с большим содержанием полиненасыщенных кислот препятствует накоплению вредных жиров в организме человека. После проведения специализированного анализа крови, который носит название липидный профиль, у людей с достаточным содержанием Омега-3 в рационе, была выявлена оптимальная концентрация липопротеинов низкой плотности.

Повышенный синтез протеинов

Для тог, чтобы силовые тренировки изнуряюще не действовали на организм спортсмена, в тканях должны постоянно синтезироваться белки. Это одно из важнейших условий наращивания мышечной массы и устранения жировых отложений.

Грамотные прием комбинации аминокислот, протеинов и Омега-3 позволяет обеспечить прирост мышц более чем на 25%.

Устранение дефицита полиненасыщенных жирных кислот и высокая физическая активность становятся причиной увеличения площади поперечного сечения мышц у людей, занимающихся бодибилдингом.

Омега-3 кислоты принимают участие в сложных биохимических процессах, связанных не только с синтезом, но и катаболизмом. Они предотвращают быстрый распад белков, задействуя при этом мышечный метаболизм.

Уменьшается разрушение волокон поперечнополосатой мускулатуры, что позволяет сократить время, необходимое спортсмену для полноценного восстановления после тяжелых физических нагрузок.

Омега-3 в бодибилдинге используется в качестве дополнительного источника энергии, способствующего повышению работоспособности и выносливости спортсмена во время тренировок.

Источник: https://priroda-znaet.ru/omega-3-dlya-sportsmenov/

Как принимать Рыбий жир спортсменам?

Омега-3 жирные кислоты воздействуют на организм во множестве направлений. Но почему они так важны спортсменам и тем, кто занимается бодибилдингом?

Рыбий жир улучшает иммунитет. Те, кто только начинает усиленные занятия, больше подвержены вирусным заболеваниям. Поэтому к тренировкам нужно подготовиться и заранее (приблизительно за месяц) пропить пищевую добавку.
Препарат улучшает работу суставов. Люди, занимающиеся бодибилдингом, знают о высоком риске травматизма во время тренировок. Поэтому, повышая эластичность суставов и обеспечивая их достаточной смазкой, Рыбий жир значительно уменьшает риск получения травмы.
Рыбий жир – красивая кожа. Речь идет не только о цвете самого большого органа человека. Это и упругость, отсутствие сухости и растяжек, которые часто сопровождают людей, резко потерявших лишний вес в некоторых областях.
Пищевая добавка помогает снизить вес и быстрее нарастить мышечную массу – усиливает работу ферментов, отвечающих за расщепление тяжелых жиров. Это происходит при регулярном приеме и грамотно подобранной диете для спортсмена. Рыбий жир для мышц в этом случае действительно незаменим.
Рыбий жир – прекрасная профилактика сердечно-сосудистых патологий и развития тромбоза.

Это, пожалуй, самые важные причины того, почему профессиональным спортсменам и бодибилдерам стоит начать регулярный прием Рыбьего жира.

Форма приема

Давно прошло время, когда нужно было пить жидкий Рыбий жир с противным запахом и вкусом ложками. Современные препараты продают в желатиновых капсулах.

Есть, конечно, жидкий вариант добавки, и скептики часто выбирают его.

Но диетологи и фармацевты твердят, что форма выпуска совершенно никакой роли не играет – важна только правильная дозировка, подобранная конкретно под человека и его цель.

Совет

Существует множество фирм-производителей спортивного питания, и часто у них можно найти качественную пищевую добавку Рыбьего жира. Во многих дополнительно включены другие витамины и микроэлементы.

Соответственно, покупая Рыбий жир для спортсменов, следует изучить инструкцию к применению и обратить внимание на то, сколько (мг) вещества сконцентрировано в капсуле.

Дозировка

Взрослому человеку для поддержания оптимального уровня Омега-3 в организме нужно в среднем 1-1.5 г (1000-1500 мг) препарата в сутки. Если аптечные средства стоит принимать в строгой дозировке, то относительно приема пищи, содержащей Омега-3, ограничений нет (они касаются только калорий).

Спортсменам можно увеличить частоту приема капсул, но это делается после консультации врача. Такую необходимость он может увидеть, если:

спортсмен только начал усиленные тренировки, или резко увеличил их нагрузку:
случилась травма опорно-двигательного аппарата;
обострились хронические болезни;
нет возможности обогащать свой рацион нужными продуктами, содержащими Рыбий жир (аллергические реакции).

Даже если человек употребляет аптечный препарат Омега-3, то это не освобождает его от необходимости соблюдения сбалансированного полноценного питания. В спорте Рыбий жир – это одна из важных полезных добавок к качественному рациону.

Интересный факт: лосось и семга, выращенные в искусственных условиях, в своем составе имеют большее количество Омега-з, чем сородичи, живущие на воле.

Производители, чтобы сэкономить, суточную дозу Рыбьего жира вмещают в 2-3 капсулы, вместо одной. Это является дополнительными неудобствами потребителям – вместо того, чтобы ежедневно с завтраком принять препарат и забыть о нем до следующего утра, человеку приходится вспоминать о необходимости приема еще и вечером.

Поскольку Омега-3 пьют во время еды, а вечером спортсмены, как правило, не имеют полноценного ужина, заменяя его некоторым количеством фруктов и овощей, то стоит остановить выбор на тех производителях Рыбьего жира, которые обеспечивают суточную дозу в одной капсуле.

Не стоит полагаться на мультивитаминные комплексы, которые имеют в своем составе Омега-3 полиненасыщенные кислоты. Они будут содержаться там в незначительном количестве. Благодаря химичским свойствам, жиры и витамины (водорастворимые) крайне сложно смешать в одну субстанцию. Рыбий жир для тренировок должен быть «чистым».

Качество продукта

Если человек придерживается принципов спортивного питания и добавляет в свой рацион специально разработанные пищевые добавки, то стоит довериться проверенному производителю и покупать чистый Рыбий жир у него.

Если принято решение покупать препарат в аптеке или заказывать по интернету, то обязательно следует ознакомиться с сертификатом качества продукта, сроком годности. Из-за популярности кислот Омега-3, вещество часто подделывают. Предпочтение следует отдавать норвежским фирмам производителям, или США.

Противопоказания

Полиненасыщенные кислоты особенно влияют на многие функции организма, но все же имеют некоторые противопоказания к применению. Перед тем, как спортсменам пить Рыбий жир, следует проконсультироваться с врачом.

Специалист ограничит прием людям с:

низким кровяным давлением;
проблемами желудочно-кишечного тракта;
аллергией на рыбу или сам Рыбий жир;
заболеваниями мочевыводящей системы и почек;
со сбоями работы щитовидной железы.

Женщинам в период лактации и беременности также стоит отказаться от приема Омега-3, но во время планирования беременности (за 2-3 месяца до зачатия) следует пропить курс Рыбьего жира для укрепления иммунитета, тем более, если занятия спортом продолжают осуществляться.

Даже если по незнанию противопоказаний спортсмен начал прием Рыбьего жира, большого вреда организму он не принесет. Может незначительно снизиться артериальное давление или проявить себя симптоматика желудочно-кишечного тракта. При проявлении аллергии следует обратиться к врачу.

Рыбий жир в бодибилдинге

Бодибилдинг подразумевает активное сжигание жировой массы, «сушку» тела и наращивание мышц. Чтобы достичь впечатляющего результата, следует позаботиться о том, чтобы в рационе обязательно присутствовали кислоты Омега-3. Они облегчат сам процесс построения тела, улучшат состояние кожи и ее внешний вид.

В бодибилдинге принимать Рыбий жир нужно по 3-4 грамма в день, разделяя их на несколько раз. Эта концентрация существенно выше стандартных рекомендаций, но она рассчитана на активное наращивание мышечной массы и интенсивные нагрузки на организм.

Следовательно, польза Рыбьего жира для спортсменов неоценима. Вещество Омега-3 не только способно существенно оздоровить организм, но и улучшить результаты спортивных тренировок, ускорить процесс сушки тела и наращивания мышц. Рыбий жир для роста мышц активно принимают бодибилдеры, как в капсулах, так и в жидком виде.

Источники:

Видаль: https://www.vidal.ru/drugs/fish_oil__42857
ГРЛС: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=dee4fd5f-2d16-4cee-ab95-593f5b2bb3a4&t=

Нашли ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter

Источник: https://pillsman.org/27376-rybiy-zhir-dlya-sportsmenov.html

Рыбий жир омега-3 в капсулах: польза и вред для спортсменов

Спортсмены всегда ищут способ для улучшения своих результатов в бодибилдинге – увеличение мышечной массы, уменьшение мышечной боли или уменьшение жировых отложений.

В дополнение к сбалансированной диете, атлеты обращаются к диетическим добавкам, чтобы достичь поставленных целей.

Одной из таких добавок, которые привлекли внимание спортсменов, является рыбий жир с содержанием Омега-3.

Что такое Омега-3 и его влияние на спортсменов

Омега-3 – это незаменимые жирные кислоты, которые не вырабатываются организмом и являются неотъемлемыми компонентами нервных волокон. Дополнительное потребление спортсменами омега-3 жирных кислот значительно улучшает время реакции, увеличивает синтез мышечных белков, повышает скорость метаболизма и выведение жиров из организма.

Эти незаменимые кислоты можно получить не только из добавок в виде капсул, а также из пищи.

Жирные кислоты способны превращаются в простагландины. Простагландины представляют собой гормоноподобные молекулы короткого срока службы, которые помогают регулировать активность клеток. Эти простагландины, в первую очередь, ответственны за регуляцию воспаления и свертывания крови.

Основные продукты содержащие Омега 3

Продукт	Содержание Омега-3	Профиль Омега-3 в граммах
ALA (альфа-линоленовая кислота)	DHA (докозагексаеновая кислота)	EPA (эйкозапентаеновая кислота)
Льняное масло, столовая ложка	7.3 г	7.3 г	–	–
Семена чиа, 30 г	5 г	5 г	–	–
Грецкие орехи, 30 г	2.6 г	2.6 г	–	–
Семга, приготовленная, 100 г	1.5 – 1.8 г	–	1.2 – 1.3 г	0.3 – 0.5 г
Сельдь, приготовленная, 100 г	1.6 – 1.8 г	–	0.9 – 1 г	0.7 – 0.8 г
Масло канолы, столовая ложка	1.3 г	1.3 г	–	–
Сардины консервированные, 100 г	1.1 – 1.3 г	–	0.7 – 0.8 г	0.4 – 0.5 г
Форель, приготовленная, 100 г	0.8 – 0.9 г	–	0.4 – 0.5 г	0.4 г
Морской окунь (сибас), приготовленный, 100 г	0.5 – 0.7 г	–	0.4 – 0.5 г	0.1 – 0.2 г
Креветки, приготовленные, 100 г	0.2 – 0.3 г	–	0.15 г	0.15 г
Тунец консервированный, 100 г	0.1 – 0.3 г	–	0.1 – 0.2 г	0.05 г
Говядина, приготовленная, 100 г	0.05 г	0.05 г	–	–

Польза и вред рыбьего жира в капсулах

Положительные эффекты Омега-3

Здоровые суставы, увеличение диапазона движений. Независимо от вида спорта или интенсивности нагрузки, мышцы, суставы и ткани будут воспаляться (появляется отек, болезненность и покраснение). Воспаление не обязательно является плохим, поскольку это важный компонент процесса восстановления. В то же время, острое и хроническое воспаление может усилить мышечную боль, которая может ограничить диапазон движения и потенциально ухудшить спортивные результаты.
Улучшение состава тела. Добавка рыбьего жира может уменьшить выработку кортизола – гормона стресса, который может привести к значительному увеличению жировой ткани. Омега-3 способно снизить массу тела путем способности к выведению лишних свободных жиров из организма.
Рост мышц. 4 грамма рыбьего жира увеличили реакцию синтеза мышечного белка, что скорее приводит к набору мышечной массы.
Повышенная деформируемость эритроцитов для улучшения переноса кислорода в мышечные клетки, увеличивающие производство АТФ. С более высоким потреблением кислорода мышца может сделать больше АТФ (энергии) для сокращения объема топлива. Эритроциты могут переносить кислород только в мышечную ткань. Диаметр капилляра на самом деле меньше диаметра эритроцита, поэтому, чем выше деформируемость эритроцита, тем быстрее он может переносить кислород в мышечную клетку.
Уменьшение воспаления вследствие повреждения мышц, вызванного интенсивными нагрузками. Тренировка означает создание мышечного повреждения. Этот урон вызывает воспаление – болезненность мышц, которая может занять несколько дней (если не дольше) Увеличение потребления омега-3 жирных кислот способно быстрее восстанавливать поврежденную ткань.
Увеличение антиоксидантного эффекта.
Увеличение синтеза мышечных белков. Любой тип интенсивной тренировки приведет к повреждению мышечного белка. Жирные кислоты омега-3 могут увеличить скорость синтеза мышечного белка и, таким образом, сократить время восстановления.

Побочные действия и противопоказания к применению Омега-3

Прогорклость. Рыбий жир может быстро окисляться. Когда он окисляется, это вызывает неприятный запах. Таким образом, многие компании добавляют ароматы для покрытия прогорклости. Прогорклые масла содержат альдегиды, которые могут повредить ДНК.
Токсичность. Ткань многих видов рыб содержит высокий уровень токсичных соединений, особенно ртути. Потребление ртути может серьезно повлиять на здоровье мозга, иммунную систему и репродуктивную систему, а также связано с болезнью Альцгеймера и Паркинсона. Крупные хищные виды, такие как – тунец, палтус, акула и меч-рыба, содержат самые высокие уровни ртути. Эксперты рекомендуют ограничивать потребление этих рыб раз в неделю, наилучшим выбором рыбы с высоким уровнем омега-3 жиров и низким уровнем ртути являются – атлантическая скумбрия, лосось и сардины.

Как принимать рыбий жир в капсулах

В зависимости от дозировки производителей, суточная норма омега-3 составляет 1 — 4 г.

Принимать капсулы нужно после еды в течение дня.
В дни тренировок принимать 1 капсулу после нагрузок.

Брендовые производители Омега-3

HealthWise Omega Fish Oil

Этот продукт содержит запатентованный комплекс 800 EPA и 600 DHA. EPA и DHA являются важными макроэлементами рыбьего жира, которые улучшают работу сердца, суставов, мозга, ткани органов и иммунную систему. Healthwise Omega поможет от облегчения боли в суставах, до обеспечения тела энергией и вниманием.

Nutrigold Triple Strength Fish Oil

Добавка рыбьего жира от Nutrigold, одного из самых продаваемых онлайн-брендов. Каждая капсула содержит 1250 мг рыбьего жира; 1060 мг (88%) из них содержит омега-3 жирные кислоты. Из них EPA и DHA составляют 750 и 250 мг каждый. Хотя капсула включает также соевые продукты.

Viva Labs Strength Fish Oil

Каждая капсула обеспечивает 1000 мг омега-3 жирных кислот и 705 мг и 245 мг EPA и DHA, соответственно. Высокое содержание омега-3 делает его немного дороже других продуктов. Viva Labs Ultra Strength не содержит ни витамина D3, ни других жирных кислот, ни ароматизаторов.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/sportpit/rybij-zhir-omega-3.html

Рыбий жир: инструкция по применению для спортсменов

Регулярные и серьезные занятия спортом, требующие энергии и выносливости, предполагают особенно внимательное отношение к качеству питания.

Чтобы все системы организма могли нормально функционировать в режиме повышенной физической активности, им требуется повышенное количество питательных веществ, минералов и витаминов.

Содержание:

Почему рыбий жир необходим спортсменам?
Как правильно принимать рыбий жир
Отзывы о рыбьем жире

При этом пищевые продукты, поставляющие все это в организм, не должны способствовать увеличению жировых отложений и содержать «пустые» калории – напротив, их потребление призвано оптимизировать обменные процессы, повысить прочность и эластичность сосудов и создать благоприятные условия для быстрого восстановления мышц и связок после нагрузки.

Именно таким «бесценным» с этой точки зрения продуктом для спортсменов является знакомый многим с детства и незаслуженно забытый в «зрелом возрасте» рыбий жир.

Истина, известная всем атлетам: базовые упражнения для набора массы, вот чем создается огромная мускулатура.

Обратите внимание

Беспокоит спина, проблемы с позвоночником? Упражнения для укрепления мышц позвоночника.

В ходе многочисленных исследований он подтвердил свои «волшебные» свойства оздоравливать и омолаживать организм, давая новый старт «задремавшему» обмену веществ и тонизируя сердечно-сосудистую систему. Все это происходит благодаря уникальному составу этого природного продукта.

Рыбий жир – натуральный животный жир, добываемый обычно из печени либо мышечных волокон тресковых рыб, по виду напоминающий растительное масло, с характерным «рыбным» запахом и привкусом.

В составе рыбьего жира – мононенасыщенная олеиновая кислота, а также знаменитые полиненасыщенные «Омега-3» и «Омега-6», витамины D и А, йод, фосфор, бром и сера.

Все эти составляющие находятся в рыбьем жире в оптимальных легкоусвояемых природных концентрациях, и, попадая в организм, оказывают на него заметное оздоравливающее и общеукрепляющее воздействие.

Рыбий жир находит применение:

для профилактики сердечно — сосудистых заболеваний;
при авитаминозе;
для профилактики рахита;
при тромбозе;
для профилактики послеродовой депрессии;
как профилактическое средство для улучшения структуры волос, кожи, ногтей;
для повышения выработки серотонина;
как основу для различных мазей наружного применения.

Фитбол или гимнастический мяч, а также упражнения на мяче для похудения. Начинаем приводить фигуру в порядок.

Как научиться крутить обруч и советы по его выбору.

Выбираем кроссовки для бега: http://ifeelstrong.ru/goods/clothing/kak-vybrat-krossovki-dlya-bega.html. С помощью нашей статьи.

Почему рыбий жир необходим спортсменам?

В условиях интенсивных энергозатратных тренировок прием рыбьего жира помогает не просто укрепить здоровье и восполнить запасы энергии.

Согласно последним исследованием регулярный курсовой прием спортсменами рыбьего жира позволит быстрее «сжечь» жировые запасы и заместить их приростом «сухой» мышечной массы.

Дело в том, что рыбий жир подавляет выработку организмом гормона, влияющего на рост и сохранность жировых «депо» и «уменьшающего» мышцы – кортизола, угнетая деятельность ферментов, вырабатывающих жировые запасы.

При этом он напротив, активизирует ферменты, участвующие в процессе расщепления жиров.

Важно

Таким образом при приеме рыбьего жира соотношение жировой и мышечной массы постепенно оптимизируется в пользу последней, параллельно ускоряя все метаболические процессы.

Уменьшение «жировой прослойки» происходит при этом даже без повышения интенсивности тренировок и каких-либо пищевых ограничений.

Натуральный состав и концентрация составляющих, при которой каждый из компонентов «усиливает» общий полезный эффект, гарантируют легкость усвоения и исключают возможную передозировку.

Природные витамины, «полезные» жиры и благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и костно-мышечную системы позволяют назвать рыбий жир одним из самых полезных естественных природных продуктов для тех, кто последовательно ведет здоровый образ жизни и увлеченно тренируется.

Как правильно принимать рыбий жир

Любая пищевая добавка приносит положительный эффект при условии соблюдения меры и дозировки.

Во избежание гипервитаминоза пить рыбий жир постоянно не стоит.

Наибольшую пользу организму рыбий жир принесет при курсовом приеме.

Один курс должен продолжаться не менее 30 дней, рекомендованное количество курсов – 2-3 раза в год. Но даже один курс в год непременно принесет вашему организму ощутимую пользу.

В период интенсивных тренировок спортсменам рекомендуется принимать до 6 граммов рыбьего жира в день, которые целесообразно распределить на 2-3 приема.

Такая дозировка гарантированно улучшит состояние суставов и связок, заметно повысит выносливость. Принимают рыбий жир обычно во время или после еды.

Если у вас проблемы с суставами, тогда статические упражнения ваш выбор.

Может ли ходьба способствовать похудению? Еще как.

Кариотренировки — отличный способ для похудения. По этому адресу: http://ifeelstrong.ru/fitness/training/kardiotrenirovki-v-domashnih-usloviyah.html вам доступна полезная информация по кардиотренировкам.

Отзывы о рыбьем жире

Абсолютно все, принимающие рыбий жир, отмечают уже через 2- 3 недели приема улучшение состояния кожи, ногтей и волос, а также прилив бодрости.

Снижается возможная болезненность и отечность мышц, связок и суставов после тренировок, «уходит» беспокоивший раньше жирок с области талии. Вот отзывы испытавших на себе действие этой добавки.

Мария, 28 лет.

Я поклонница здорового образа жизни. Регулярно хожу в спортклуб в тренажерный зал. Считаю, что рыбий жир одна из самых полезных добавок. Начала принимать ее случайно, после того как по совету ветеринара стала поить рыбьим жиром свою овчарку.

Совет

Собака просто преобразилась, стала бодренькой (хотя уже в возрасте), веселой, с блестящей шерстью. Вот и я решилась на эксперимент. Результаты меня порадовали – за полтора месяца совершенно забыла, что суставы меня беспокоили. Похудела на два килограмма, зато полна энергии.

Алексей, 33 года.

Хожу в спортзал, увлекаюсь бодибилдингом. Рыбий жир стал принимать по совету тренера. Вроде меньше стал уставать, да и боли в мышцах после тренировок быстрее проходят. Результаты супер, рельеф заметно улучшился, чувствую себя отлично.

Итак, употребляя курсами рыбий жир, вы не только поддерживаете и оптимизируете свою форму, но и улучшаете состояние мышц, связок, суставов, сосудов, органов дыхания, восстанавливаете и поддерживаете нормальное кровоснабжение, укрепляете иммунную систему и дарите себе энергию, стройность, молодость и красоту.

Видео об одном из препаратов рыбьего жира на рынке спортивного питания:

Источник: http://ifeelstrong.ru/nutrition/n-dobavki/oil/rybij-zhir-instruktsiya.html

Чем полезен для бодибилдера рыбий жир в рационе?

Практически каждый слышал о пользе рыбьего жира в бодибилдинге и его уникальных свойствах для нормализации обменных процессов и улучшения питания различных видов тканей в организме человека. В бодибилдинге применение добавки обусловлено богатым содержанием кислоты Омега-3, достаточное количество которой считается одним из главных условий успешных тренировок.

Принимать такое средство необходимо в соответствии с существующими рекомендациями, знания которых позволит значительно повысить результативность занятий.

Что такое рыбий жир?

Рыбий жир в бодибилдинге представляет собой биологически активную добавку, которую получают из определенных пород рыб, жировых отложений китов и тюленей.

Буквально несколько десятилетий назад препарат выпускался только в виде жидкости с неприятным запахом, который для большинства являлся причиной отказа от полезной добавки.

Сегодня средство производится в виде удобных для приема капсул и подобных проблем физиологического характера не возникает.

Польза и популярность добавки в бодибилдинге обусловлены богатым содержанием следующих веществ:

полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3;
витамины группы A, способствующие формированию мышечных волокон;
витамин D, отвечающий за увеличение плотности структуры ткани мышц;
антиоксиданты, предотвращающие процессы старения организма;
фосфор, йод и множество других элементов.

Для бодибилдинга главным достоинством добавки считается большое содержание Омега-3. Человеческий организм не способен синтезировать подобное вещество самостоятельно и единственным его источником являются продукты питания.

Что дает использование в бодибилдинге?

При применении рыбьего жира в бодибилдинге происходит значительное улучшение функционирования различных систем организма. Добавка способствует снижению уровня холестерина, нормализует обмен веществ. Для спортсменов в бодибилдинге применение препарата связано со следующими положительными эффектами:

стимуляция роста мышечной массы;
снижение массы при «сушке» тела;
активизация процессов сжигания излишних жировых отложений;
укрепление сердечно-сосудистой системы;
подавление воспалительных процессов;
снижение риска образования тромбов.

В отличие от большинства пищевых добавок принимать рыбий жир в спортивных целях можно, так как его польза научно обоснована и доказана многочисленными исследованиями.

Благодаря приему капсул происходит образование большого количества энергии, что способствует увеличению показателей выносливости спортсмена.

Увеличение энергетических запасов способствует экономному расходованию белков, выступающих в качестве основного материала для образования мускулатуры и роста мышечной массы. Показатели образования мышечной ткани у спортсменов, употребляющих рыбий жир, существенно выше.

Обратите внимание

Организм человека в результате употребления рыбьего жира получает улучшение усвоения питательных веществ. В результате этого также происходит большее количество вырабатываемого белка, что напрямую влияет на рост мышечной массы.

Благодаря способности препарата снижать и нормализовать показатели артериального давления происходит улучшение выносливости спортсмена. В связи с такой особенностью рыбий жир показан для спортсменов с проблемой повышенного давления.

Способность капсул стабилизировать процессы обмена в организме спортсмена способствует повышению его чувствительности к инсулину, что приводит к активному сжиганию жиров.

В результате происходит естественная «сушка» тела.

При этом основные действующие вещества препарата снижают уровень гормона кортизола, повышенное содержание которого приводит к разрушению мышечных волокон и увеличению прослойки подкожного жира.

О выборе витаминных комплексах для спортсменов >>

Любой профессиональный спортсмен скажет о том, что успехи в бодибилдинге требуют периодических тренировок с серьезными нагрузками.

Рыбий жир считается уникальным средством, который способствует долголетию костей и суставов.

Составляющие препарата предотвращают истончение костей и препятствуют развитию остеопороза, поэтому при употреблении биологической добавки увеличивается плотность костевых тканей и нормализуется баланс кальция.

Противопоказания и побочные эффекты

Основным сырьем для изготовления биологической добавки являются рыбы, в организм которых вместе с планктоном могут попадать диоксины и токсичные элементы.

При обработке такого материала такие вредные для человеческого организма вещества попадают в препараты и опосредованно могут пасть в организм человека.

Важно

Для исключения подобного риска рекомендуется приобретать препараты в проверенных аптечных сетях и спортивных центрах, что даст гарантию того, что поставщики провели должные исследования в отношении состава средства.

Как и большинство фармакологических препаратов, рыбий жир имеет ряд противопоказаний, при наличии которых применять средство не рекомендуется. В список основных противопоказаний входит:

почечные заболевания;
нарушения в работе желудочно-пишеварительного тракта;
нарушения функционирования щитовидной железы;
патологические изменения сердечной системы;
различные стадии туберкулеза;
повышенное содержание кальция.

Об аптечных витаминах для бодибилдинга >>

С осторожностью применять рыбий жир необходимо людям в возрасте, желательно при этом получить рекомендацию от лечащего врача. Препарат считается одним из немногих, чьи побочные эффекты в основном обусловлены передозировкой средства.

Наибольшая опасность возникает при нарушении длительности приема рыбьего жира, в результате чего в организме накапливается большое количество витамина A. Гипервитаминоз вызывает следующие побочные эффекты:

появление зуда, сыпных высыпаний на кожных покровах;
повышенное выпадение волос;
появление не проходящих головных болей;
дискомфорт и боли в суставах.

Перед приемом необходимо ознакомиться с инструкцией к препарату, что позволит напомнить об основных правилах приема средства. При появлении подозрений на превышение допустимой нормы и передозировке стоит сразу же прекратить прием препарата.

Как принимать рыбий жир?

В течение дня рекомендуется принимать рыбий жир в количестве от 3 до 6 граммов, разделенных на три приема. Добавка употребляется одновременно с приемом пищи либо сразу после приема еды.

При несоблюдении такого правила могут возникать проблемы в работе желудочно-кишечного тракта, боли в желудке и тошнота. С учетом массы одной капсулы равной 0,5 граммам, суточная норма варьируется от 2 до 4 пилюль.

Принимать средство необходимо с учетом следующих рекомендаций:

для придерживающихся активного образа жизни в целях поддержания физического состояния — от 1,5 до 2 граммов в день;
при занятиях бодибилдингом — от 2 до 2,5 грамм в сутки;
при желании похудеть и снизить массу тела — от 3 до 4 грамм в день.

Капсулы необходимо принимать внутрь, при этом не нужно пытаться их разжевывать и запивать водой. Спортсменам при интенсивных нагрузках необходимо принимать до 6 грамм рыбьего жира в день с равномерным распределением его на 3 приема.

Поддерживающая терапия для спортсменов организуется в течение одного года в количестве 3-х раз. Общая продолжительность каждого курса должна равняться 1 месяц. Первые результаты от приема биологической добавки видны после ее употребления в течение месяца.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/rybij-zhir-bodibilding

Полезные свойства рыбьего жира для спортсменов

Рыбий жир – это животный натуральный жир, который добывают из мышечных волокон или печени рыб семейства тресковых. Рыбий жир обычно бывает в виде масла, или же в форме мягких капсул. Купить рыбий жир в любом виде вы всегда можете, заказав его на сайте интернет-магазина «Fitness Shop».

Ценность рыбьего жира для спортсменов сложно переоценить, ведь в его состав входит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые помогают спортсмену быстро наращивать мышечную массу из-за выработки гормона роста. Кроме этого, вещество следует принимать для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и для укрепления костей, структуры ногтей, волос и кожных покровов. Кислота Омега-3 увеличивает выработку энергии и повышает выносливость спортсмена во время тяжелых физических нагрузок.

В состав рыбьего жира входят витамины А и Д, которые играют важную роль в поддержании здоровья. С помощью витамина А наши кости быстрее растут, укрепляются. Он поддерживает здоровье кожи, волос, дыхательной и пищеварительной систем. А витамин Д избавляет суставы и мышечные ткани от болевых ощущений, наполняет клетки организма кальцием и фосфором.

Рыбий жир может помочь вам похудеть. Это вещество обладает жиросжигающими функциями из-за жирной кислоты Омега-3. Она помогает организму избавиться от клеток, которые накапливают жир, при этом оставив клетки, что сжигают жир.

Рыбий жир ускоряет рост мышечной массы. Известно, что он положительно влияет на наращивание мускулатуры. Хорошо принимать рыбий жир вместе с протеиновыми добавками, ведь синтез белков вместе с рыбьим жиром позитивно влияет на рост самих мышечных клеток. Купить рыбий жир можно в интернет-магазине «Fitness Shop» по доступной цене.

Так какие полезные свойства имеет рыбий жир?

• Строительный материал для ткани мышц;
• Повышает выносливость при тяжелых физических нагрузках;
• Является жиросжигателем и помощником в быстром похудении;
• Низкий уровень холестерина;
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы и уменьшает риск образования тромбов;
• Ускоряет метаболизм, быстро усваиваются разные питательные вещества;
• Уменьшает наличие гормона кортизола в организме, которые негативно влияет рост мышц.

Спортсменам следует принимать рыбий жир 2-3 раза в день во время или после еды. Суточная норма вещества – примерно 5 граммов. Не рекомендуется прием жира на голодный желудок. Курс приема рыбьего жира – 1 месяц. Это полезное вещество не заменит вам потребность организма в других компонентах. Поэтому не отказывайте себе в приемах мяса и рыбы – ценных источников белка.

Омега-3 для спортивных результатов — Today’s Dietitian Magazine

Апрель 2020 Выпуск

Омега-3 для спортивных достижений
Денси Уэбб, доктор философии, RD
Диетолог сегодня
Vol. 22, № 4, стр. 18

Обзор текущих исследований и стратегий консультирования клиентов, занимающихся спортом

Независимо от того, являются ли ваши клиенты воинами по выходным, посещающими занятия йогой два раза в неделю или бегунами-марафонцами, они могут спросить вас о пищевых добавках для повышения производительности, выносливости или наращивания силы и мышечной массы.Вы хотите посоветовать им мудро, но часто это легче сказать, чем сделать, поскольку существуют сотни, если не тысячи, добавок, обещающих нарастить мышцы и повысить производительность.

Омега-3 жирные кислоты DHA и EPA являются одними из самых популярных добавок для повышения производительности. В этой статье будет обсуждаться, как добавки омега-3 могут улучшить спортивные результаты, что говорят исследования и что советуют эксперты в четырех областях, в которых спортсмены могут получить пользу от добавок омега-3.

Как могут работать омега-3
Применение добавок омега-3 для улучшения спортивных результатов, по-видимому, актуально для спортсменов, занимающихся силовыми, выносливыми и командными видами деятельности.1 Однако точно определить, как они работают и сколько омега-3 могут улучшить силу, выносливость и восстановление, сложно.

По словам Джули Стефански, MEd, RDN, LDN, CSSD, CDCES, FAND, представителя Академии питания и диетологии и владельца Stefanski Nutrition Services в Йорке, штат Пенсильвания, «многие исследования, посвященные добавкам омега-3, не могут быть оправданы. сравнивали голову к голове из-за различий в полу, возрасте, типе омега-3, источнике омега-3 и исследуемом эффекте.”

Добавки омега-3 сильно различаются по количеству и соотношению EPA к DHA, как и типы и количество упражнений, выполняемых в исследованиях.

Было показано, что пищевые добавки с омега-3 ингибируют путь циклооксигеназы-2, который стимулирует воспаление. Включение омега-3 в клеточные мембраны также изменяет текучесть клеточных мембран, изменяя активность белков и функцию клеток. Омега-3 могут способствовать восстановлению после травмирующих мышцы упражнений за счет повышения структурной целостности мембран мышечных клеток.Однако механизм, лежащий в основе повышения кислородной эффективности при приеме добавок омега-3, неясен.1

Исследования показывают, что для увеличения включения омега-3 в мышечные клетки требуется минимум две недели приема добавок, и что включение омега-3 продолжает увеличиваться после четырех недель приема добавок, при этом не наблюдается плато. Для максимального включения омега-3 в мышцы может потребоваться более четырех недель приема добавок1. Однако Гордон Смит, доктор философии, доцент медицины Медицинской школы Вашингтонского университета в Санкт-Петербурге.Луис говорит, что «как и в большинстве областей спортивных достижений, улучшение от любого вмешательства, вероятно, будет небольшим у хорошо тренированных людей».

Сила / сила
Имеются данные исследований среди спортсменов, подтверждающие утверждение о том, что добавки омега-3 могут способствовать росту мышц во время силовых тренировок и помогают сохранить мышечную массу при ограничении калорийности или во время иммобилизации.

Исследования показали, что прием в течение восьми недель омега-3 (комбинация 1.86 г EPA и 1,5 г DHA) могут увеличить скорость мышечного синтеза у людей молодого, среднего и пожилого возраста.2,3 У пожилых людей шесть месяцев приема такого уровня добавок привели к значительному увеличению объема мышц бедра и сила мышц.3

Было высказано предположение, что омега-3 работают, переключая белки, участвующие в синтезе мышечного белка, что означает, что они могут способствовать увеличению мышечной массы и силы. «В мышечных клетках, выращенных в лаборатории, улучшение метаболизма [мышечного] белка наблюдалось при лечении EPA, но не DHA», — говорит Смит.«Но нет информации о том, верно ли то же самое в отношении людей».

В результате преждевременно рекомендовать какие-либо конкретные EPA или DHA или соотношения EPA к DHA для спортивных результатов, — говорит он.

Endurance
В настоящее время ограниченное количество исследований изучали влияние приема омега-3 на маркеры энергетического метаболизма и работоспособности у людей, тренированных на выносливость.1 Имеются некоторые научные данные, свидетельствующие о том, что добавки омега-3 могут улучшить выносливость. за счет снижения затрат на кислород во время упражнений.Это может быть связано с тем, что омега-3 действуют как вазодилататоры, которые помогают увеличить приток кислорода к мышцам во время упражнений, тем самым повышая выносливость4

Также было показано, что пищевые добавки с омега-3 снижают потребление кислорода, частоту сердечных сокращений и ощущаемую физическую нагрузку во время упражнений на выносливость.1 Однако неизвестно, в какой степени наблюдаемые изменения могут улучшить объективные показатели выносливости.5,6

Трехнедельное исследование спортсменов-мужчин, получавших 375 мг EPA, 510 мг DHA и 230 мг докозапентаеновой кислоты (DPA), показало, что добавка улучшала мышечную функцию и утомляемость по сравнению с плацебо на основе оливкового масла.7 DPA представляет собой жирную кислоту омега-3, аналогичную по структуре EPA и DHA, что связано с такими преимуществами для здоровья, как улучшение липидного обмена и уменьшение воспалений. 8

Согласно ConsumerLab.com, независимому поставщику результатов тестов и информации о пищевых добавках, DPA содержится во многих добавках с рыбьим жиром, по крайней мере, в небольших количествах, даже если он не указан на этикетке. Тем не менее, DHA и EPA по-прежнему являются основными ингредиентами добавок с омега-3.

Спортсмены на выносливость могут почувствовать улучшение метаболической гибкости мышц с добавкой EPA, что может привести к большей адаптивности во время упражнений на выносливость.9 Что касается DHA, у взрослых крыс, получавших DHA в течение девяти недель, улучшилась выносливость при физических нагрузках. Исследователи предположили, что, основываясь на дополнительных исследованиях на крысах, добавки омега-3 могут помочь предотвратить снижение толерантности к физическим нагрузкам, которое происходит с возрастом. Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы оценить влияние омега-3 на выносливость человека и возможность улучшения результатов приема добавок4

Восстановление
Восстановление после упражнений на выносливость важно для снижения утомляемости и повышения производительности.Окислительный стресс возникает во время упражнений, и, хотя для адаптации мышц к упражнениям необходим низкий уровень активности, интенсивные упражнения могут привести к хроническому воспалению, которое может вызвать нагрузку на антиоксидантные системы организма.

Омега-3 известны своими противовоспалительными свойствами. Хотя результаты были неоднозначными, некоторые данные свидетельствуют о том, что добавки омега-3 могут уменьшить мышечную болезненность и уменьшить окислительное повреждение мышц.1

Исследование 11 здоровых мужчин и женщин, получавших 3 г омега-3 (2 г EPA плюс 1 г DHA) в течение одной недели, показало уменьшение тяжелой, отсроченной болезненности мышц после тяжелых силовых упражнений.10 Однако добавление омега-3 может с меньшей вероятностью способствовать восстановлению у тех, кто регулярно занимается упражнениями на выносливость, поскольку их организм адаптируется, что снижает нагрузку на антиоксидантную систему организма11

Трудно точно определить влияние добавок омега-3 на восстановление мышц из-за различных типов упражнений, используемых в исследованиях, а также различий в дозе и продолжительности приема добавок омега-3 или соотношении ЭПК и ДГК.9

Лесли Бончи, MPH, RDN, CSSD, LDN, владелец Active Eating Advice и спортивный диетолог чемпиона Национальной футбольной лиги Kansas City Chiefs, говорит: «Омега-3 могут быть защитными, уменьшая мышечную болезненность и окислительный стресс после тренировки, но вам необходимо ознакомиться с общими рекомендациями по восстановлению после тренировки — жидкость, углеводы и протеин.”

По ее словам,

Омега-3 могут помочь, но это не должно исключать все остальное.

Сотрясение мозга
По данным Института травм головного мозга, ежегодно в США происходит от 1,6 миллиона до 3,8 миллиона сотрясений мозга, связанных со спортом или отдыхом. Среди молодых людей в возрасте от 5 до 18 лет наиболее частыми причинами сотрясения мозга являются езда на велосипеде, футбол, баскетбол, игровые площадки и футбол. На футбол приходится 60% сотрясений мозга среди школьников.12

Роль омега-3 в росте и поддержании нейронов хорошо известна. Исследования, в основном на животных, показывают, что добавление омега-3 может быть эффективным как для профилактики, так и для лечения черепно-мозговой травмы (ЧМТ) в результате сотрясения мозга.

Одно исследование показало, что крысы, получавшие до травмы пищевую добавку с рыбьим жиром (6% крысиного корма), испытали небольшое улучшение производительности в лабиринте после ЧМТ.13 «Очевидно, у людей нельзя вызвать черепно-мозговую травму, поэтому возможность исследования Эффект от применения омега-3 у людей снижается по сравнению с другими видами применения омега-3 », — говорит Стефански.

Тем не менее, было проведено одно рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование на людях 81 футболиста дивизиона I Национальной университетской спортивной ассоциации, которым давали 2, 4 или 6 г ДГК в день или плацебо в течение 189 дней. . Это было первое крупномасштабное исследование, посвященное изучению возможности профилактического использования ДГК спортсменами по американскому футболу. Спортсмены, принимавшие DHA, испытали снижение концентрации определенного биомаркера травмы головы по сравнению с теми, кто получал плацебо14

Рекомендации
Исходя из современных знаний, добавки с омега-3 могут сыграть роль в улучшении адаптации к тренировкам, восстановлении после упражнений, предотвращении травм и последующей результативности среди спортсменов.По крайней мере, данные свидетельствуют о том, что увеличение количества омега-3 в рационе или добавках не является вредным.1

«Для спортсменов концентрация жиров омега-3, которые полезны для уменьшения воспаления, и сокращение потребления жиров омега-6, [которые] при избыточном потреблении могут усилить воспаление, — это простой способ поддержки восстановления повреждение клеток при интенсивных физических нагрузках и тренировках », — говорит Стефански.

Международный олимпийский комитет рекомендует дневную дозу около 2 г омега-3 жирных кислот либо из добавок, либо из жирной рыбы, но не указывает количество DHA или EPA или их соотношение.Бончи говорит, что, если омега-3 не показаны при гипертриглицеридемии или других заболеваниях, людям не следует принимать больше 2 г дополнительных омега-3 в день. Она также подчеркивает, что жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины, анчоусы и тунец, богатая омега-3 жирными кислотами, дает дополнительное преимущество протеина, а также витаминов и минералов по сравнению с добавками омега-3. В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется есть рыбу два раза в неделю (в общей сложности не менее 8 унций).

Стефански рекомендует спортсменам использовать поэтапный подход: сначала увеличивать источники омега-3 в пище, а затем обсуждать добавление в низких дозах либо со своим лечащим врачом, либо с диетологом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к добавлению.

Хотя спортсмены ценят исследования омега-3, они также могут принести пользу другим группам населения, например пациентам, проходящим физиотерапию и кардиологическую реабилитацию, а также здоровым физическим упражнениям; болезненность мышц, которая, если ее не контролировать, может замедлить прогресс при адаптации к новой программе упражнений.4

Бончи говорит, что исследования омега-3 также помогают улучшить легочную функцию, снизить риск инфекций верхних дыхательных путей и уменьшить воспаление — все это приносит пользу как спортсменам, так и не спортсменам.

— Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Ссылки
1. Филпотт Дж. Д., Витард О. К., Галлоуэй СДР. Применение добавок полиненасыщенных жирных кислот омега-3 для улучшения спортивных результатов. Res Sports Med . 2019; 27 (2): 219-237.

2. Смит Г. И., Атертон П., Ридс Д. Н. и др. Добавление в рацион жирных кислот омега-3 увеличивает скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr . 2011; 93 (2): 402-412.

3. Смит Г. И., Атертон П., Ридс Д. Н. и др. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гиперинсулинемию-гипераминоацидемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста. Clin Sci (Лондон) . 2011; 121 (6): 267-278.

4. Ла Гуен М., Шате В., Хинингер-Фавье И. и др. Добавка, обогащенная докозагексаеновой кислотой, в течение 9 недель улучшает способность к упражнениям на выносливость и функцию митохондрий скелетных мышц у взрослых крыс. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2016; 310 (3): E213-E224.

5. Кавабата Ф., Нейя М., Хамазаки К., Ватанабе Й., Кобаяши С., Цуджи Т. Добавки с рыбьим жиром, богатым эйкозапентаеновой кислотой, улучшают экономичность упражнений и уменьшают воспринимаемое напряжение во время субмаксимальных устойчивых упражнений у нормальных здоровых нетренированных мужчин. Биоси Биотехнология Биохим . 2014; 78 (12): 2081-2088.

6. Peoples G, McLennan P, Howe PR, Groeller H. Рыбий жир снижает частоту сердечных сокращений и потребление кислорода во время упражнений. J Cardiovasc Pharmacol . 2008; 52 (6): 540-547.

7. Льюис EJ, Radonic PW, Wolever TM, Wells GD. 21-дневный прием добавок омега-3 жирных кислот млекопитающим улучшает аспекты нервно-мышечной функции и производительность у спортсменов-мужчин по сравнению с плацебо с оливковым маслом. J Int Soc Sports Nutr . 2015; 12:28.

8. Белашов О.А., Синклер А.Дж., Каур Г. Источники питания, текущее потребление и питательная роль омега-3 докозапентаеновой кислоты. Липид Технол . 2015; 27 (4): 79-82.

9. Да Бойт М., Хантер А.М., Серый СР. Подходит для хорошего жира? Роль полиненасыщенных жирных кислот n-3 на физическую работоспособность. Метаболизм . 2017; 66: 45-54.

10. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP.Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительную реакцию на эксцентрические силовые упражнения. J Sports Sci Med . 2011; 10 (3): 432-438.

11. Блумер Р.Дж., Ларсон Д.Е., Фишер-Веллман К.Х., Галпин А.Дж., Шиллинг Б.К. Влияние эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты на биомаркеры воспалительного и оксидативного стресса в состоянии покоя и физической нагрузки: рандомизированное плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Lipids Health Dis . 2009; 8: 36.

12. Что такое сотрясение мозга? Сайт научно-исследовательского института травм головного мозга. http://www.protectthebrain.org/Brain-Injury-Research/What-is-a-Concussion-.aspx. По состоянию на 9 января 2020 г.

13. Wang T, Van KC, Gavitt BJ, et al. Эффект добавки рыбьего жира на крысиной модели множественных травм головного мозга легкой степени. Рестор Neurol Neurosci . 2013; 31 (5): 647-659.

14. Оливер Дж. М., Джонс М. Т., Кирк К. М. и др. Влияние докозагексаеновой кислоты на биомаркер травмы головы в американском футболе. Медико-спортивные упражнения . 2016; 48 (6): 974-982.

15. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. Заявление МОК о консенсусе: пищевые добавки и спортсмен высокой производительности. Br J Sports Med . 2018; 52 (7): 439-455.

Омега-3 жирные кислоты улучшают спортивные результаты

Мы часто думаем об омега-3 жирных кислотах с точки зрения лечения хронических заболеваний. Однако существует множество причин, по которым повышенное потребление омега-3 жирных кислот также может улучшить спортивные результаты (1).Вот почему спортсмены, с которыми я лично работал, выиграли 25 золотых медалей на последних пяти Олимпийских играх, начиная с пловцов Стэнфордского университета, которые выиграли семь золотых медалей на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне (2). Для всех них использование высоких доз омега-3 жирных кислот было ключевым диетическим фактором.

Существует несколько механизмов, объясняющих, почему жирные кислоты омега-3 проявляют свое действие. Итак, позвольте мне подробно описать, что происходит на молекулярном уровне для улучшения спортивных результатов.

Повышенная деформируемость эритроцитов для улучшения переноса кислорода к мышечным клеткам, увеличивая производство АТФ

Красные кровяные тельца могут передавать кислород мышечной ткани только тогда, когда они проталкиваются через капиллярные русла, окружающие мышечную ткань.Диаметр капилляра на самом деле меньше диаметра эритроцита, поэтому чем больше деформируемость эритроцита, тем быстрее он может передавать кислород мышечной клетке. При более высоком потреблении кислорода мышца может производить больше АТФ для подпитки сокращений. Допинг крови и прием ЭПО для увеличения количества эритроцитов — довольно грубая и опасная технология. Это связано с тем, что вязкость крови увеличивается, вызывая повышенное свертывание и общее замедление кровотока через капиллярное русло.Это как один шаг вперед и один шаг назад. Опасность заключается в повышенной свертываемости крови, которая привела к гибели нескольких профессиональных велосипедистов в 1990-х годах. Повышение деформируемости красных кровяных телец с повышенным потреблением омега-3 — это гораздо более сложный и здоровый подход к улучшению переноса кислорода на всех уровнях спортивных результатов (3).

Уменьшение воспаления из-за повреждения мышц, вызванного интенсивными упражнениями

Интенсивно тренироваться — значит повреждать мышцы.Это повреждение вызывает воспаление. Самая серьезная причина — отсроченная болезненность мышц (DOMS), которая может занять несколько дней (если не больше), прежде чем воспаление исчезнет. Увеличение потребления омега-3 жирных кислот не только снизит воздействие DOMS, но и увеличит устранение любого существующего повреждения, так что время восстановления значительно сократится. Высокие дозы омега-3 жирных кислот могут уменьшить этот тип мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой (4-9).

Повышение антиоксидантного статуса

Удивительно, но омега-3 жирные кислоты могут также действовать как факторы транскрипции генов, повышая уровень антиоксидантных ферментов в крови и мышцах (10).Эти антиоксидантные ферменты исключительно эффективны в подавлении избыточного образования свободных радикалов, вызванного интенсивными упражнениями.

Увеличение транспортных молекул жирных кислот для доставки большего количества жирных кислот в митохондрии для производства АТФ

Из молекулы жирной кислоты можно получить гораздо большее количество АТФ, чем из молекулы глюкозы. Единственная проблема заключается в транспортировке жирной кислоты через мышечную мембрану, чтобы она могла окисляться митохондриями.Этот процесс ускоряется наличием белков, транспортирующих жирные кислоты, которые специально предназначены для этого. Повышенное потребление омега-3 жирных кислот активирует те гены, которые вызывают экспрессию более высоких уровней этих транспортных белков жирных кислот, что приводит к большему производству АТФ (11).

Повышенная экспрессия генов жиросжигающих ферментов путем активации PPAR alpha

Даже если жирные кислоты попадают в клетки, у вас все равно должны быть ферменты, которые сжигают их для получения энергии.Эти ферменты окисления жирных кислот увеличиваются, если активируется фактор транскрипции гена PPAR альфа. Жирные кислоты омега-3 являются специфическими активаторами этого фактора транскрипции гена (12-14).

Повышенная метаболическая топливная гибкость

Ключ к спортивным результатам — метаболическая гибкость (15). Это означает возможность с одинаковой эффективностью использовать как жирные кислоты, так и глюкозу для выработки АТФ. Жирные кислоты омега-3 активируют фактор транскрипции гена, который гарантирует, что у спортсмена будет максимальная метаболическая гибкость, позволяющая производить наибольшее количество АТФ с наименьшим количеством калорий.Это особенно важно в гонках на выносливость, когда анаэробный порог редко превышается в течение длительного периода времени (например, в спринте). Ниже анаэробного порога мышцы могут переключаться на жир для выработки АТФ, таким образом сохраняя глюкозу до тех пор, пока атлет превышает анаэробный порог.

Повышение синтеза мышечного протеина

Любой тип интенсивных спортивных тренировок приведет к повреждению мышечного белка. Время восстановления зависит от времени, необходимого для устранения повреждений и синтеза нового мышечного белка.Было показано, что жирные кислоты омега-3 могут увеличивать скорость синтеза мышечного белка и, таким образом, сокращать время восстановления (16).

Увеличение вазодилатации капиллярного русла

Одним из основных факторов при определении VO2 max (максимальной скорости переноса кислорода) является размер капиллярного слоя. Омега-3 жирные кислоты также могут увеличивать вазодилатацию капиллярного ложа, увеличивая кровоток и, таким образом, увеличивая перенос кислорода (17-21).

Улучшение настроения и эмоционального состояния

Атлетические результаты настолько же умственны, насколько и физичны, особенно это контроль над настроением и эмоциями.Было доказано, что жирные кислоты омега-3 улучшают как психологическое состояние, так и изменяют паттерны мозговых волн на те, которые связаны с меньшим возбуждением и большим спокойствием (22).

Более быстрое время реакции в сложных ситуациях времени реакции

Омега-3 жирные кислоты являются неотъемлемыми компонентами нервных волокон, особенно в синапсах, где они находятся в высоких концентрациях. Было продемонстрировано, что увеличение потребления омега-3 жирных кислот значительно улучшает время реакции, особенно в сложных условиях тестирования (23,24).

Птицы делают это

Перелетные птицы на дальние расстояния употребляют естественный «допинг омега-3», потребляя большое количество мелких ракообразных, богатых омега-3 жирными кислотами, в канадских водах, прежде чем отправиться на 4500 км беспосадочного полета над океаном без отдыха и воды. . Их основное топливо — жир. Это возможно только потому, что у них более высокий уровень транспортных белков жирных кислот в мышечных клетках, что позволяет больше использовать жир в качестве источника топлива. Высокое потребление ими омега-3 жирных кислот увеличивает производство этих белков, транспортирующих жирные кислоты (25-28).

Берегитесь покупателей: эффективность, чистота и стабильность рыбьего жира

Звучит здорово, за исключением того, что вы должны знать о следующих двух предостережениях: (а) вы должны принимать достаточно жирных кислот омега-3, чтобы изменить ситуацию, и (б) жирные кислоты омега-3, которые вы принимаете, были лучше. быть чистым и свободным от прогорклости.
Рафинированные продукты на основе рыбьего жира могут иметь значительные преимущества для спортивных результатов, начиная от улучшения кровотока через капиллярное русло для доставки большего количества кислорода, до уменьшения воспаления, вызванного интенсивными тренировками, до сокращения времени восстановления и, наконец, до улучшения настроения.Это верно только при потреблении достаточного количества жирных кислот омега-3. Элитному спортсмену потребуется от 5 до 7,5 граммов EPA и DHA в день, чтобы получить эти преимущества. К сожалению, при таких уровнях EPA и DHA нужно очень беспокоиться об эффективности, чистоте и стабильности рыбьего жира.

Активность: Для изменения необходимы адекватные уровни омега-3 жирных кислот

Итак, как узнать, достаточно ли вы принимаете? Ответ заключается в проверке соотношения арахидоновой кислоты (АК) и эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) в крови.Это соотношение AA / EPA должно быть от 1,5 до 3, чтобы максимизировать уже обсужденные преимущества производительности. Вот почему титрование вашей крови до желаемого диапазона AA / EPA соотношения AA / EPA может быть гораздо более важным, чем использование мониторинга сердечного ритма в качестве устройства для тренировки.

Вот где вступает в силу потенция. Вы можете потенциально получить такой уровень омега-3 жирных кислот, ежедневно принимая от 2 до 3 столовых ложек рыбьего жира. Поскольку жир печени трески является одним из продуктов с худшим вкусом, известных человеку (а также одним из самых богатых токсинами, такими как ПХБ, как обсуждается ниже), это будет недолгой привычкой.

Инкапсулированный рыбий жир может варьироваться от низкокачественного рыбьего жира, содержащего 300 мг EPA и DHA на капсулу, до гораздо более очищенного рыбьего жира (то есть более высокой чистоты), содержащего 600 мг EPA и DHA на капсулу, такого как OmegaRx®. Чтобы получить значительную дозу рыбьего жира для улучшения спортивных результатов, вам необходимо принять 16-25 капсул некачественного рыбьего жира или 8-12 капсул OmegaRx®. Лучшим выбором может быть жидкий OmegaRx®, для которого требуется всего 2–3 чайных ложки в день. Хорошая новость заключается в том, что жидкий OmegaRx® не так уж плох на вкус и не повторяется на вас, как более дешевые версии с низкой чистотой.

Чистота

Прискорбным фактом является то, что весь рыбий жир загрязнен токсинами, такими как ртуть, полихлорированные бифенилы и другие. Это потому, что вся рыба заражена одними и теми же токсинами. Однако, когда вы извлекаете рыбий жир, эти токсины концентрируются в неочищенном рыбьем жире. Чтобы сделать ее пригодной для употребления в пищу, вы должны значительно переработать сырую нефть. Вот почему жир печени трески является наиболее загрязненным из всех рыбьих жиров. Он поступает непосредственно из печени трески, где эти токсины, как правило, концентрируются, и не очищается для удаления этих токсинов.

Степень очистки определяет не только эффективность, но и чистоту. Лучшим показателем чистоты рыбьего жира является уровень ПХБ в рыбьем жире. ПХБ являются нейротоксинами и канцерогенами и вызывают ускорение сердечных заболеваний на относительно низких уровнях. Сегодня вся рыба в мире содержит ПХД. Вот почему рафинированный рыбий жир превосходит большинство рыбных продуктов, чтобы получить адекватный уровень EPA и DHA.

Стандарт ПХД, используемый в промышленности рыбьего жира, составляет 90 частей на миллиард (ppb).Это дает 90 нг ПХБ в 1-граммовой капсуле рыбьего жира. Для сравнения, 90 нг эквивалентны добавлению одной капли воды в пять бассейнов олимпийского размера. Кажется, это не так уж много, но в штате Калифорния любой продукт, который обеспечивает более 90 нг ПХБ на ежедневную порцию, требует наличия предупреждающей этикетки. Это означает, что прием более 1 или 2 капсул некачественного рыбьего жира на самом деле потенциально опасен для вашего здоровья, так как он будет содержать более 90 нг ПХБ ежедневно.Следовательно, невозможно улучшить производительность, используя низкокачественный рыбий жир, потому что для получения каких-либо преимуществ в производительности вам придется потреблять уровни, которые превышают верхний стандарт PCB, установленный в штате Калифорния.

Чтобы получить уровни EPA и DHA, необходимые для значительного повышения производительности, рыбий жир должен иметь уровни ПХБ менее 5 частей на миллиард (5 нг на грамм масла), а в идеале — менее 1 частей на миллиард. В мире очень мало рыбьего жира, отвечающего этому жесткому стандарту.OmegaRx® — единственный, который неизменно соответствует столь строгим стандартам.

Для потребителя нет требований к любому продукту из рыбьего жира, чтобы указывать уровни ПХД на этикетке. Таким образом, хорошее практическое правило — предположить, что каждый продукт рыбьего жира содержит 90 частей на миллиард, если уровни ПХД в этой конкретной партии не опубликованы на веб-сайте компании. Zone Labs — единственная компания в отрасли, которая действительно этим занимается. Другие (включая фармацевтические компании, продающие рецептурные продукты) обычно не проводят тестирование, так как это дорого, и их результаты будут неудобными по сравнению с результатами Zone Labs.Надеюсь, мы пережили былые времена, когда было достаточно фразы «поверь мне».

Прогорклость

Тогда есть проблема прогорклости. Рыбий жир, особенно богатый EPA и DHA, может быстро окисляться. Когда они окисляются, они пахнут. Поэтому многие компании добавляют ароматизаторы, чтобы скрыть прогорклость. Ваш нос может пропустить это, но ваши клетки не пропустят его, когда они будут подвергаться воздействию прогорклого масла. Прогорклые масла содержат альдегиды (подумайте о формальдегиде), которые могут повредить вашу ДНК.Стандартный способ определения прогорклости любого съедобного называется ТОТОКС (полное окисление), формула, которая вычисляет комбинацию пероксидов, альдегидов и кетонов в масле. Если TOTOX выше определенного уровня, то масло считается непригодным для употребления в пищу. Опять же, никогда не доверяйте производителю, если он не может сказать вам точно, каков уровень TOTOX в готовом масле, которое вы покупаете. Zone Labs снова является единственной компанией, которая публикует такую информацию на своем веб-сайте по каждой произведенной партии.Если эта информация вам недоступна, будьте осторожны — покупатель.

Сводка

Высококачественный рыбий жир, такой как OmegaRx, может быть мощным диетическим инструментом, который поднимет ваши спортивные результаты на гораздо более высокий уровень, но только в том случае, если продукт является сильнодействующим, чистым и не прогорклым.

Если вы не принимаете правильные уровни жирных кислот омега-3, то маловероятно, что вы увидите потенциальное улучшение производительности, так же как спортсмены не увидят повышения производительности от тренировки очень низкой интенсивности вместо тренировки, близкой к анаэробному порогу. .Но если вы примете достаточно высокий уровень OmegaRx®, тогда у вас будет тот же диетический инструмент, который использовали те 25 обладателей золотой олимпийской медали, которые следовали моим советам в течение многих лет.

Каталожные номера:

Микелборо. «Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в оптимизации физической работоспособности». Int J Sport Nutr Exec Metab 23: 83-96 (2013).
Whitten. «Секретное оружие Стэнфорда». Мир плавания. Март / апрель (1993).
Brucker et al. «Рыбий жир увеличивает скорость периферических капиллярных клеток крови у людей.”Атеросклероз 66: 237-245 (1987).
Ernst et al. «N-3 жирные кислоты и белки острой фазы». Eur J Clin Invest 21: 77-82 (1991).
Phillips et al. «Пищевая добавка снижает уровень IL-6 и CRP после эксцентрических упражнений у нетренированных мужчин». Медико-спортивное упражнение 35: 2032-2037 (2003).
Bloomer et al. «Влияние эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты на биомаркеры воспалительного и оксидативного стресса в состоянии покоя и физических упражнений». Lipids Health Dis. 8:36 (2009).
Tartibian et al. «Влияние приема жирных кислот омега-3 на воспринимаемую боль и внешние симптомы отсроченной мышечной болезненности у нетренированных мужчин». Clin J Sport Med 19: 115-119 (2009).
Jouris et al. «Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительную реакцию на эксцентрические силовые упражнения». J Sports Sci Med 10: 432-438 (2011).
Lembke et al. «Влияние индекса омега-3 на работоспособность и самочувствие у молодых людей после тяжелых эксцентрических упражнений.”J Sports Sci Med 13: 1510156 (2014).
Poprzecki et al. «Изменение антиоксидантного статуса и липидного профиля крови в ответ на высокоинтенсивные упражнения на выносливость после приема низких доз полиненасыщенных жирных кислот омега-3 у здоровых добровольцев. Int J Food Sci Nutr 60: 67-79 (2009).
Clavel et al. «Влияние тренировок на выносливость и / или диеты с добавлением рыбьего жира на цитоплазматический белок, связывающий жирные кислоты, в скелетных мышцах и сердце крыс». Eur J Appl Physiol 87: 193-201 (2002).
Су и Джонс. «Состав пищевых жирных кислот влияет на прирост энергии у крыс». J Nutr 123: 2109-2114 (1993).
Кларк и прыгай. «Полиненасыщенные жирные кислоты регулируют экспрессию липогенных и пероксисомальных генов с помощью независимых механизмов». Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты 57: 65-69 (1997).
Hostetler et al. «Альфа-рецептор, активируемый пролифератором пероксисом, взаимодействует с высоким сродством и конформационно реагирует на эндогенные лиганды.”J Biol Chem 280: 18667-18682 (2005).
Вебер. «Метаболическое топливо: регулирование потоков для выбора смеси». J Exp Biol 214: 286-294 (2011).
Rodacki et al. «Рыбий жир усиливает эффект от силовых тренировок у пожилых женщин». Am J Clin Nutr 95: 428-436 (2012).
Huffman et al. «Влияние жирных кислот n-3 на свободный триптофан и усталость от упражнений». Eur J Appl Physiol 92: 584-591 (2004).
Tartibian et al. «Влияние добавок омега-3 на легочную функцию молодых борцов во время интенсивных тренировок: J Sci Med Sport 13: 281-286 (2013).
Kawabata et al. «Добавка с рыбьим жиром, богатым эйкозапентаеновой кислотой, улучшает экономичность упражнений и снижает воспринимаемое напряжение во время субмаксимальных статических упражнений у нормальных здоровых нетренированных мужчин». Biosci Biotechnology Biochem 78: 2081-2088 (2014).
Lewis et al. «21 день приема добавок омега-3 жирных кислот млекопитающих улучшает нервно-мышечную функцию и производительность у спортсменов-мужчин по сравнению с плацебо на оливковом масле». J Int Soc Sports Nutr 12:28 (2015).
Zebrowska et al.«Добавки омега-3 жирных кислот улучшают функцию эндотелия и максимальное потребление кислорода у тренированных на выносливость спортсменов». Eur J Sport Sci 15: 305-314 (2015).
Fontani et al. «Профили крови, жировые отложения и настроение у здоровых людей, соблюдающих различные диеты с добавлением полиненасыщенных жирных кислот омега-3». Eur J Clin Invest 35: 499-507-699 (2005).
Fontani et al. «Когнитивные и физиологические эффекты добавок омега-3 полиненасыщенных жирных кислот у здоровых людей.”Eur J Clin Invest 35: 691-699 (2005).
Guzman et al. «Рыбий жир, богатый DHA, улучшает время комплексной реакции у элитных футболисток». J Sports Sci Med 10: 301-305 (2011).
Guglielmo et al. «Сезонная динамика белков, связывающих жирные кислоты летных мышц и катаболических ферментов у мигрирующих куликов». Amer J Physiol 282: R1405-R1413 (2002).
Guglielmo et al. «Переместите эту жирную кислоту: выбор топлива и транспортировка у перелетных птиц и летучих мышей». Integr Comp Biol 50: 336-345 (2010).
Maillet and Weber. «Повышение эффективности пищевых жирных кислот у куликов, мигрирующих на большие расстояния». J Exp Bio 209: 2686-2695 (2006).
Maillet and Weber. «Взаимосвязь между содержанием n-3 ПНЖК и энергетическим метаболизмом в летных мышцах мигрирующих куликов». J Exp Biol 210: 413-420 (2007).

10 причин, по которым каждый атлет, бегун и спортсмен нуждаются в Омега-3

Если вы когда-нибудь думали о том, чтобы выпить таблетку омега-3, вероятно, это было для вашего сердца.В конце концов, Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что полезные для вас жирные кислоты могут снизить уровень триглицеридов, сохранить ваши артерии чистыми и предотвратить нерегулярное сердцебиение.

И хотя ни один спортсмен не добьется успеха без здорового сердца, преимущества омега-3 в тренажерном зале и на поле идут намного дальше. Омега-3 могут не только ускорить восстановление после тренировки, повысить результативность и помочь вам достичь новых спортивных целей, но также необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы, мозга, суставов, глаз и кожи.

Дело в том, что ваше тело не может вырабатывать жирные кислоты омега-3 самостоятельно. Это зависит от вашей диеты, и даже если вы стараетесь есть много рыбы, авокадо и орехов, вы можете не достичь своих целей.

Омега-3 бывают трех типов: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA). Длинноцепочечные жирные кислоты, EPA и DHA, содержатся в рыбе, добавках рыбьего жира и экстракте водорослей. Короткоцепочечная форма ALA содержится в растительных источниках, таких как орехи, семена льна, семена чиа, авокадо и оливковое масло.

Однако ваше тело может использовать только длинноцепочечные омега-3. Итак, чтобы использовать другие формы, он преобразует ALA в EPA, а затем в DHA. К сожалению, этот процесс далеко не эффективен. У мужчин только около 5 процентов потребляемой ALA превращается в EPA и менее 1 процента EPA превращается в DHA, говорит Джим Уайт, представитель Академии питания и диетологии и владелец Jim White Fitness & Nutrition Studios . «Таким образом, единственное использование этого процесса — не идеальный способ поднять уровень EPA и DHA в вашем организме», — говорит он.Чтобы получить достаточно ЭПК и ДГК — многие эксперты рекомендуют от 500 до 1000 мг в день, — вам необходимо еженедельно съедать как минимум две порции жирной рыбы, такой как лосось, тунец или скумбрия. Не говоря уже о необходимых орехах, семенах и полезных для сердца маслах, чтобы удовлетворить ваши потребности в ALA. Многие парни, даже самые здоровые, этого не делают.

Есть ли в вашем рационе дыры? >>>

Вот где появляются добавки омега-3. Читайте дальше, чтобы узнать, как добавки омега-3, содержащие ЭПК и ДГК, могут повысить ваши спортивные результаты.

1. Они ускорят восстановление после упражнений

После тяжелых тренировок ваши мышцы покрываются микроскопическими слезами; слезы, которые после исцеления сделают вас сильнее, больше и быстрее. «Омега-3 — это мощные противовоспалительные соединения, которые помогают добиться этого процесса восстановления», — говорит Кари Икемото, доктор медицины, диетолог из HealthCare Partners в Калифорнии.

4 совета по ускорению восстановления мышц >>>

2.Они сделают вас сильнее

Вам все равно придется накачать железом, чтобы набрать те 20-дюймовые бицепсы, за которые вы так долго боролись, но омега-3 могут помочь в этом. По словам Икемото, жирные кислоты омега-3 не только уменьшают распад мышц, но и увеличивают синтез белка — процесс, в котором ваши мышцы преобразуют белок, который вы едите, в белок бицепса. Например, в исследовании здоровых мужчин и женщин в 2011 году исследователи Вашингтонского университета обнаружили, что омега-3 повышают мышечную реакцию субъектов на инсулин и аминокислоты, которые высвобождаются в организме во время упражнений.

3. Они сделают DOMS вещью прошлого

Еще одно преимущество омега-3 в борьбе с воспалением — это его способность устранять DOMS (отсроченное начало болезненности мышц). Вы знаете, боль, от которой вы хромаете в течение двух дней после того, как вы взяли штангу для приседаний. В одном исследовании Clinical Journal of Sports Medicine было показано, что добавки омега-3 заметно снижали уровень ощущаемой боли у мужчин и их диапазон движений через 48 часов после тренировки.

5 лекарств от боли в мышцах, которые действительно работают >>>

4.Они увеличивают время реакции

Человеческий мозг почти на 60 процентов состоит из жира, поэтому неудивительно, что жирные кислоты омега-3 помогают скоплению морщинистого жира делать свое дело. Согласно исследованиям, проведенным на Тайване, жирные кислоты улучшают когнитивные функции и играют важную роль как в визуальной обработке, так и в передаче сигналов. Между тем, они являются жизненно важными компонентами нервных окончаний, нейронов и мышечных мембран, — говорит спортивный диетолог Лиза Дорфман, магистр наук, доктор медицинских наук, посол American Pistachio Growers.Например, в одном исследовании Journal of Sports Science & Medicine футболисты резко улучшили время своей реакции всего за четыре недели приема добавок рыбьего жира (читай: DHA и EPA).

5. Они снизят риск травм от чрезмерного использования

Помимо ускорения восстановления после тренировок, омега-3 защищают от травм в конце тренировки, предотвращая деградацию тканей, снимая воспаление, увеличивая приток крови и кислорода к мышцам, увеличивая диапазон движений и снимая болезненность суставов.

Здоровое сердце, поднимая тяжести >>>

6. Они заставят ваши мышцы работать лучше

Помогая сигналам добраться от одной клетки к другой как можно скорее, омега-3 в нервных окончаниях, нейронах и мышечных мембранах вашего тела направляют общую нервно-мышечную функцию вашего тела. В исследовании Международного общества спортивного питания, проведенном в 2015 году Международным обществом спортивного питания , проведенном среди спортсменов-мужчин, добавки с DHA и EPA привели к большему усилению нервно-мышечной функции (они увеличили функцию бедер на 20 процентов!) И гораздо меньшему мышечному утомлению.

7. Они держат вас на ногах

Омега-3 жирные кислоты могут помочь вам сжечь лишний жир, снижающий ваши спортивные достижения. В одном из исследований журнала Международного общества спортивного питания исследователи обнаружили, что ежедневный прием добавок с рыбьим жиром омега-3 значительно снижает жировую массу взрослых всего за шесть недель. Икемото объясняет это тем, что наличие достаточного количества омега-3 позволяет вашему телу лучше сжигать жир для получения энергии во время тренировок.Бонус: это также означает, что вы не сжигаете столько мышц, когда ударяете по тротуару.

The Fit Five: секреты похудания >>>

8. Они сделают ваши тренировки более легкими

Часть пользы омега-3 для здоровья сердца заключается в том, что они снижают частоту сердечных сокращений и количество кислорода, сжигаемого вашим телом каждую минуту, говорит Икемото. В день игры это здорово. Это означает, что в течение каждой минуты тренировки вашему организму требуется меньше кислорода, чем вашему конкуренту.По ее словам, требуется меньше энергии, чтобы пробежать марафон, забить гол или отобрать мяч.

9. Они не дадут вам сломаться

Если вы занимаетесь контактными видами спорта, такими как футбол, футбол или регби, переломы костей представляют собой серьезную проблему. К счастью, исследование, опубликованное в Current Pharmaceutical Design , предполагает, что омега-3 помогают предотвратить ломкость костей. Исследователи полагают, что жирные кислоты могут повышать уровень усвоения кальция организмом и опосредовать рост костей.

Занятия спортом помогают поддерживать плотность костей >>>

10. Они борются с астмой, вызванной физическими упражнениями

По словам Дорфмана, уменьшая воспаление, омега-3 могут иметь большое значение в жизни людей, страдающих астмой. Например, в исследовании Respiratory Medicine , проведенном в 2013 году, добавление омега-3 резко улучшило функцию легких и уменьшило воспаление дыхательных путей у людей, которые регулярно страдают от бронхоспазма, вызванного физической нагрузкой (также известного как астма, вызванная физической нагрузкой.)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что должны знать спортивные команды

Омега-3 находятся на волне ажиотажа. В мире спорта использование омега-3 в качестве нутрицевтиков при повторяющихся травмах головы и сотрясениях мозга набирает обороты. Этот возросший спрос в сочетании с минимальным потреблением рыбы и многочисленными исследованиями, в которых сообщается о тревожном дефиците омега-3 среди спортсменов и населения в целом, создает идеальный шторм для компаний, производящих пищевые добавки, которые могут воспользоваться преимуществами, продавая дорогостоящие омега-3.

К сожалению, существует путаница по поводу того, какой продукт омега-3 покупать, что приводит к тому, что многие недоумевают, когда сталкиваются с огромным выбором добавок омега-3 в ряду витаминов. Кроме того, большинство дозировок добавок даже не соответствуют исследованиям, и это делает их эффективность весьма сомнительной. В конце концов, кто хочет проглатывать 10 таблеток рыбьего жира каждый день?

В то время как все так озабочены добавлением омега-3 из-за недостатка омега-3 и последствий этих недостатков, очень мало внимания уделяется молекулярному переносчику омега-3.Этот носитель сильно влияет на биодоступность, удерживание в организме и последующую эффективность в уменьшении дефицита омега-3 для достижения желаемых результатов для здоровья. Если целью является быстрое и эффективное восстановление после дефицита DHA, необходимо рассмотреть различные формы добавок DHA.

Этот идеальный шторм проблем с формулами предполагает, что добавки с омега-3 переоценены и переоценены. Если вы ищете что-то более ценное, чем беспечное «просто примите добавку омега-3», эта статья расскажет вам, как найти ценный источник омега-3, чтобы лучше использовать их питательные свойства.

Что такое омега-3?

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 — это незаменимые жирные кислоты (мы должны получать их из рациона), которые имеют решающее значение для нормального роста и развития клеток.

Основными жирными кислотами омега-3 являются:

Докозагексаеновая кислота (DHA): Длинноцепочечная жирная кислота, которая необходима для создания нейрональных синапсов (т.е. там, где происходит передача сигналов для межклеточной коммуникации) и текучести мембран. Каждая клетка тела содержит ДГК, но в основном она сосредоточена в глазах (93%) и мозге (97%), особенно в областях, связанных с памятью и вниманием.

Эйкозапентаеновая кислота (EPA): Длинноцепочечная омега-3, необходимая для общего состояния здоровья.

Альфа-линоленовая кислота (ALA): Короткоцепочечная омега-3, которая служит источником энергии и строительным блоком для DHA и EPA. Мы должны напрямую увеличить потребление DHA, потому что преобразование ALA в EPA составляет 8%, а затем из EPA в DHA составляет 0-4%. Итак, ALA недостаточно для увеличения DHA в головном мозге.

DHA и EPA являются структурными компонентами клеток, в то время как ALA используется больше как источник энергии.DHA и EPA обеспечивают важные биологические эффекты, такие как борьба с воспалением и улучшение сердечно-сосудистой системы. Низкий уровень DHA в мозгу или глазах может замедлить передачу сигналов (коммуникацию) между клетками, что приводит к плохому зрению и более слабому познанию (например, развитию обучения, времени реакции и т. Д.).

Подробнее о DHA здесь.

Иерархия факторов, которые следует учитывать при оценке эффективности омега-3

Для получения преимуществ омега-3, о которых было много сообщений, ключевыми факторами являются достаточное потребление и продолжительность приема, а также транспортировка и ассимиляция в мозг и клетки крови.DHA поступает в виде корма или добавок из холодноводной рыбы (такой как лосось, скумбрия, сельдь и тунец), водорослей и антарктического криля.
То, что вы потребляете определенное питательное вещество, не означает, что вы переварите его все. Нажмите, чтобы твитнуть
Прежде чем кто-то сможет спорить об эффективности какой-либо добавки, необходимо рассмотреть иерархию факторов:

Дозировка: Количество DHA / EPA в пище или добавке.

Биодоступность: Думайте об этом как о количестве потребляемого питательного вещества и его усвояемости.То, что вы потребляете определенное питательное вещество, не означает, что вы переварите его все. Для переваривания пищевых жиров используются ферменты, гидролизующие жир в тонком кишечнике. Затем гидролизованные побочные продукты всасываются через слизистую оболочку кишечника. По сути, биодоступность описывает, какое количество питательного вещества усваивается и фактически сохраняется в жировой ткани в результате переваривания и всасывания.

Абсорбция: После переваривания мицеллы переносят жирные кислоты на поверхность слизистой оболочки кишечника, где они могут абсорбироваться.

Метаболический Судьба / удержание в тканях: Метаболическая судьба — это то место, куда омега-3 попадают после переваривания и всасывания. Омега-3 должны попасть в кровоток, а затем ассимилироваться в разные части тела, такие как красные кровяные тельца (эритроциты), жировая ткань, мышцы и мозг.

По сути, не все омега-3 из продуктов питания и добавок одинаковы в отношении биодоступности, абсорбции и метаболизма. Почему это так? Поскольку омега-3 содержат различия в химической форме (или носителях), когда они поступают с пищей, по сравнению с добавками.Это причина того, что исследования по омега-3 в отношении здоровья неясны, и были получены смешанные результаты: это не равное игровое поле при сравнении продуктов и добавок.

Image 1. Часто ошибочно полагают, что метаболизм жиров происходит только в кишечнике, но в него вовлечены и другие системы органов вне пищеварительного тракта. Если посмотреть на то, как метаболизируются жиры, добавки с омега-3 и пищевые источники имеют общие черты и различия.

Эффективность носителя омега-3, изучаемая в ходе исследования, редко рассматривается.Следовательно, большинство производителей добавок не гарантируют, что носитель омега-3 в их источнике омега-3 является достаточным для биодоступности. В исследованиях с использованием добавок омега-3 минимальное внимание уделялось биодоступности омега-3 в различных пищевых добавках. Этот важный надзор также влияет на абсорбцию и метаболизм.
Многие компании не гарантируют, что носитель в их источнике омега-3 является достаточным для биодоступности. Нажмите, чтобы твитнуть
Интересно, что из большого количества публикаций, посвященных изучению биологических эффектов омега-3 и их воздействия на здоровье, очень немногие исследования непосредственно посвящены биодоступности омега-3.Это причина того, что сравнивать результаты исследований практически невозможно. ¹ — существует так много различий, в том числе дизайн исследования, количество и пол участников, продолжительность исследований, разные носители омега-3, разные используемые показатели. для оценки биодоступности и др.

В конечном итоге очевидно, что носитель омега-3 влияет на его биодоступность и последующую эффективность.

Различные молекулярные носители омега-3

В природе омега-3 жирные кислоты (ЖК) находятся в форме триацилглицерина (ТАГ) / триглицерида (ТГ), фосфолипида (PL) или свободной жирной кислоты (FFA).Большинство омега-3 из рыбы содержится в форме TG, которая считается «естественной» формой. Рыбий жир получают из рыбы, которую обрабатывают и добавляют в пищевые добавки. Омега-3 также можно преобразовать в другие формы, такие как этиловый эфир (ЭЭ), который представляет собой масляный концентрат.

Преформированная DHA считается структурно идентичной, но в продуктах питания и добавках DHA обычно подвергается ферментативной и химической реакции (или эстерифицируется), превращаясь в один из четырех различных липидов, которые служат в качестве молекулярных носителей:

Триацилглицерин / триглицериды: Состоит из трех жирных кислот, связанных с основной цепью глицерина.Эта форма липидов содержится в таких продуктах, как рыба, морепродукты и рыбий жир. В пищевых продуктах содержатся небольшие количества моноацилглицерина (MAG), диацилглицерина (DAG) или фосфолипидов (PL).

Фосфолипид: Состоит из двух жирных кислот, связанных с основной цепью глицерина, и группы фосфора, которая связана с «головной группой», которая состоит из холина, этаноламина и других типов фосфолипидов. Итак, вместо третьей жирной кислоты добавлен фосфат или холин. Из форм PL одной из наиболее важных форм является DHA-обогащенный фосфатидилхолин (DHA-PC), который является наиболее преобладающим PL у лосося, тунца, радужной форели и скумбрии.Важным PL является лизофосфатидилхолин (лизо-PC), который обсуждается ниже.

Свободная жирная кислота: Они не связаны с основной цепью глицерина; следовательно, «свободная» жирная кислота.

Этиловый эфир: Синтетическая форма, в которой DHA / EPA соединяется с этанолом, в результате чего образуется масляный концентрат омега-3.

Холодноводная жирная рыба, такая как лосось, сардина, анчоусы, сельдь и скумбрия, содержат от 1–1,5% PL до 10–15% TG. ² До 33% EPA и DHA могут находиться в форме PL, в зависимости от вида рыбы.³ Содержание ЖК отличается в выращиваемой рыбе по сравнению с дикой рыбой из-за корма для аквакультуры.

Влияет ли этерификация источника омега-3 в форме TG или PL на эффективность абсорбции ЖК в кровь? Влияет ли это на последующие эффекты интеграции в ткани и долгосрочные результаты для здоровья?

Метаболизм омега-3

Метаболизм омега-3 очень важен для оценки биодоступности и удержания в организме и будет кратко описан.

В нашем желудочно-кишечном тракте ТГ делятся на СЖК и МАГ. Затем они поглощаются клетками нашего кишечника, снова собираются вместе, образуя ТАГ, и транспортируются в хиломикронах (небольших шариках, переносящих жир) в печень. Там ЖК либо хранятся в печени, либо экспортируются в липопротеинах очень низкой плотности в ткани-мишени, такие как мышцы, жировая ткань, красные кровяные тельца (RBC), мозг и т. Д., Где они обычно включаются в мембраны.

DHA быстро отправляется по адресу:

Липопротеины плазмы — В основном в виде TG или PL.

Кровь — В виде неэтерифицированной DHA или этерифицированной лизофосфатидилхолином DHA (lysoPC-DHA).

Исследования показывают, что биодоступность DHA для мозга выше, когда DHA находится в крови в форме lysoPC-DHA, хотя неэтерифицированная DHA по-прежнему является хорошим источником DHA. ^4-7 Но как ДГК попадает в мозг, остается загадкой. Преимущественное пересечение гематоэнцефалического барьера в форме lysoPC-DHA подтверждается несколькими исследованиями, которые дополнительно подтверждаются обнаружением специфического переносчика lysoPC-DHA, называемого MFSD2A (основной облегчающий белок 2A, содержащий домен суперсемейства).

Другим важным фактором является то, что DHA в форме лизофосфолипидов имеет более длительный период полувыведения из плазмы, что увеличивает воздействие DHA на мозг. Это имеет важные последствия для заболеваний головного мозга.

Фосфолипиды перевариваются и всасываются иначе, чем ТАГ. Это немного сложнее. Фосфолипиды попадают в печеночную систему в виде мицелл (стабильная группа, которая необходима для всасывания жира), поэтому они более биодоступны.

Процесс оценки статуса Омега-3

Помимо переваривания, абсорбции и транспорта, необходимо учитывать удержание и включение омега-3 в ткани.Долгосрочные исследования (несколько недель или месяцев) определяют статус омега-3 путем изучения уровней в эритроцитах, которые, как предполагается, близко соответствуют уровням DHA в головном мозге. ⁸ Считается, что статус омега-3, определенный с помощью эритроцитов, отражает долгосрочную доступность.
Индекс омега-3 ценен, но это только часть моего процесса оценки статуса омега-3. Нажмите, чтобы твитнуть
Многие исследования показали, что концентрация EPA и DHA в мембранах эритроцитов хорошо коррелирует с уровнями омега-3 в клеточных мембранах других тканей, таких как сердце, печень и мозг.^9-11 В частности, индекс омега-3 — общее количество EPA и DHA, представленное как процент от общего количества ЖК в мембранах эритроцитов — является достаточным показателем долгосрочного включения ЖК в ткань.

Изображение 2. В моей практике индекс Омега-3 — это просто один из инструментов для оценки того, действительно ли пища или пищевые добавки помогают сохранять в организме достаточные запасы омега-3. Периодический анализ крови повышает точность приема добавок.

Например, индекс омега-3, наряду с другими тестами, имел решающее значение для целостной оценки того, что один из моих игроков НФЛ не получал достаточного количества омега-3 при его подходе к еде, несмотря на то, что он потреблял несколько порций лосося в неделю.Поэтому мы изменили стратегию нашей цели по повышению устойчивости мозга, следуя подходу, основанному на питании, а не только на подходе, основанном на еде.

Индекс Омега-3 полезен, но это только часть моего процесса оценки статуса Омега-3.

Факторы, влияющие на биодоступность носителей омега-3

Для омега-3 под биодоступностью следует понимать дозу EPA / DHA, которую вы потребляете, и количество этих ЖК, которые повышают количество омега-3 в вашей крови. Когда дело доходит до DHA и EPA, мы должны убедиться, что тип жира, несущего эти важные питательные вещества, обеспечивает высокую биодоступность.В противном случае нарушение всасывания ничего не стоит, особенно при цене более 1 доллара за порцию рыбьего жира.

Дозировка и биодоступность омега-3 являются критическими факторами, прежде чем мы сможем полностью игнорировать омега-3 из-за конкретных преимуществ для здоровья и производительности (например, времени реакции, устойчивости мозга и т. Д.).

Долгосрочные и краткосрочные исследования дополняют понимание биодоступности омега-3 и их биологических эффектов.

Долгосрочные исследования: Обеспечивают биодоступность и последующую метаболическую судьбу, что является более информативным о биологических эффектах омега-3.

Краткосрочные исследования: Лучше для оценки биодоступности омега-3, но не для информации о метаболической судьбе и накоплении в тканях.

На самом деле, исследования, изучающие биодоступность, должны рассматривать добавление в течение длительного периода времени вместо однократной дозы, чтобы быть уверенным.

Большая часть расхождений между исследованиями может быть связана с такими переменными, как разные уровни EPA и DHA, разное время лечения (несколько дней против восьми недель) и разные использованные дозы (например.г., 3 грамма против 2 граммов).

Трудно проанализировать биодоступность, когда в исследованиях сравнивают грамм на грамм различных носителей омега-3: например, 2 грамма добавки омега-3 в форме PL против 2 граммов добавки омега-3 в TG. форма. Предполагается, что это неуместно и может привести к неточным результатам. Биодоступность определяет эффективность даже при сравнении идентичных дозировок омега-3 двух разных форм.

Еще два фактора, которые следует учитывать, — это матрица пищи, которая влияет на биодоступность содержащихся в ней питательных веществ, и общее количество пищевых жиров, потребляемых с добавками омега-3 (например,g., потребляя на завтрак добавку омега-3, содержащую яйца и авокадо). Значительное влияние на биодоступность омега-3 связано с количеством пищевых жиров. Еда с высоким содержанием жиров значительно улучшила абсорбцию форм EE и TG у людей по сравнению с едой с низким содержанием жира (44 грамма жира против 8 граммов жира). Биодоступность омега-3 выше, если вы потребляете омега-3 с пищей с высоким содержанием жиров.
Биодоступность омега-3 выше, если вы потребляете омега-3 с пищей с высоким содержанием жиров.Нажмите, чтобы твитнуть
Также есть влияние составов, которые направлены на улучшение толерантности и / или увеличение биодоступности. Эмульгированная форма может обеспечить более высокую доступность, что может привести к лучшему перевариванию и всасыванию омега-3. ¹² Микроинкапсулированный рыбий жир по сравнению с капсулами рыбьего жира может также повысить биодоступность, возможно, из-за более легкого разложения. Однако предполагается, что энтеросолюбильное покрытие, устойчивое к кислотности желудка, не влияет на биодоступность.^13,14

Сравнение биодоступности различных носителей омега-3

Прежде всего, ТГ считается более эффективным, чем ЭЭ. DHA в натуральном рыбьем жире обычно этерифицируется до TG и PL. Но если форма влияет на биодоступность, влияет ли форма также на то, где омега-3, в частности, DHA, включается в организм (например, в мозг или эритроциты)? Предполагается, что DHA-PC может увеличить DHA в эритроцитах лучше, чем DHA-TG. ¹⁵

Исследования с использованием PL по сравнению с TG показали значительно большее включение омега-3 в ткани из PL по сравнению с TG.Из форм PL PC является очень эффективным источником DHA. Исследование показало, что метаболическая судьба DHA довольно сильно отличается при приеме в виде ТГ по сравнению с ПК в отношении биодоступности DHA в плазме и хранения в различных тканях организма.

Многочисленные исследования показали, что DHA-PC приводит к более высокой биодоступности и большей эффективности накопления в головном мозге по сравнению с DHA-TG. ^15,16 Что касается результатов, DHA-PC произвел более значительные улучшения когнитивных функций и эмоционального благополучия по сравнению с DHA-TG.

В исследовании изучали эффективность диетической DHA, переносимой ПК, по сравнению с DHA, переносимой TG, у свиней. ¹⁵ Исследователи обнаружили, что ДГК, поступающая с пищей в виде ПК, более эффективно включается в серое вещество мозга, чем ДГК в виде ТГ. Он также был более эффективен в отношении сетчатки, печени и красных кровяных телец.

Важно отметить, что DHA находится в фосфолипидной форме в клеточных мембранах мозга и сетчатки. Это включает фосфатидилхолин и фосфатидилсерин.

В исследовании 2018 года оценивалась биодоступность различных носителей DHA путем сравнения включения DHA в плазму, эритроциты, сетчатку и ткани мозга взрослых крыс, получавших PL-DHA или MAG-DHA в течение 60 дней. Для оценки носителей PL и MAG их сравнивали с маслом DHA, содержащим обычный TG-DHA.

Исследование показало, что MAG-DHA и PL-DHA более эффективны, чем TG-DHA, в повышении уровня DHA в эритроцитах. Исследование показало, что масло, обогащенное PL-DHA, может потребовать минимального переваривания перед всасыванием, что является ключевым фактором эффективности омега-3.

В конечном итоге предполагалось, что различия связаны с абсорбцией, и если большинство добавок с рыбьим жиром связаны с ТГ, то это важная проблема, поскольку диетические ФЛ постоянно демонстрируют лучшую биодоступность. По сути, в сравнении PL по сравнению с TG исследования на людях не дали окончательных результатов, но исследования на животных показывают, что форма PL может улучшить биодоступность омега-3, что помогает улучшить абсорбцию EPA / DHA.

Этот переносчик может быть важен, если целью является устойчивость мозга, потому что ключом является кинетика накопления DHA в головном мозге.Снижение концентрации DHA в печени может быть полезно для увеличения доступности DHA для других тканей. ¹⁵ Это можно сделать, предоставив DHA в виде PL, а не TG для наращивания DHA в головном мозге.

Причастность кишечной микробиоты к абсорбции омега-3

Микробиота кишечника подозревается в проблеме биодоступности. Последние исследования показывают, что некоторая кишечная микробиота может улавливать омега-3. Когда ТАГ перевариваются, часть высвобождаемых свободных жирных кислот может использоваться в качестве источника углерода (т.е.е., источник энергии) для нашей кишечной микробиоты, а остатки могут выводиться с фекалиями. Это означает, что цена> 1 доллара за порцию вашей пробиотической добавки может кормить кишечную микробиоту больше, чем откладывать DHA в мозгу для повышения устойчивости мозга.
Ваша пробиотическая добавка может питать кишечную микробиоту, а не откладывать ДГК в головном мозге. Нажмите, чтобы твитнуть
Интересная часть исследования 2018 года, описанного выше, заключается в том, что исследователи обсуждают новый гипотетический механизм того, почему существует разница между носителями, ведущая к различиям в количестве DHA, циркулирующего в организме.Было высказано предположение, что часть свободных жирных кислот, высвобождаемых из ТАГ, не абсорбируется и не выводится. Так куда они деваются?

Они были поглощены микробиотой кишечника. Некоторые бактерии, такие как Lactobacillaceae , могут метаболизировать ЖК. Таким образом, предполагается, что некоторые из свободных жирных кислот, высвобождаемых из ТАГ, могут использоваться микробиотой кишечника. Подсчитано, что микробиота кишечника использует 5-15% свободных жирных кислот, высвобождаемых из ТАГ.

После того, как TAG разделен на MAG и FFA, они могут войти в один из трех разных путей:

Синтез хиломикрона: абсорбция жировыми шариками, используемыми для транспортировки

Экскреция: с калом

Микробиота кишечника: поглощение и использование для получения энергии

Предполагается, что результирующая разница в абсорбции приводит к:

80-90% от общего количества ТВС, абсорбированных из ТАГ

0-5% свободных жирных кислот выделяются с нашими отходами

5-15% свободных жирных кислот используются микробиотой кишечника

По сути, кажется, что MAG-DHA и PL-DHA более эффективны в повышении уровней DHA в эритроцитах по сравнению с TAG-DHA.Причина разницы в абсорбции может быть связана с тем, что наша кишечная микробиота улавливает часть FFA во время переваривания TAG.

Действительно ли омега-3 влияют на устойчивость мозга?

DHA признан важным питательным веществом для связи клеток мозга с противовоспалительным действием в мозге, что рекомендует использовать его в качестве стратегии для нескольких заболеваний мозга, которые являются воспалительными. Повышение уровня DHA в головном мозге может защитить от нейровоспаления, связанного со старением, провоспалительного процесса или острого повреждения, такого как сотрясение мозга.

Поскольку уровень DHA в мозге зависит от диеты, приоритетом должна быть биодоступность. Хорошо поддерживается функция DHA и ее критическая роль в развитии мозга, познании и зрении. Большой проблемой является понимание того, как DHA на самом деле накапливается в глазах и головном мозге, особенно когда существует жесткое регулирование разделения кровообращения через гематоэнцефалический барьер.
Поскольку уровень DHA в мозге зависит от диеты, приоритетом должна быть биодоступность. Нажмите, чтобы твитнуть
Служит ли уровень DHA в эритроцитах биомаркером накопления DHA в головном мозге? Эффективность и включение DHA в ткани нашего тела сомнительны.

Предполагается, что форма PL, называемая lysoPC (на основе молодых крыс), является желаемым переносчиком DHA в мозг по сравнению с TG. ^8,17 LysoPC, несущий DHA, может увеличивать проникновение в мозг, что может служить важным фактором в терапевтическом лечении нейровоспаления.

Итог: мы рекламируем ценность увеличения DHA в мозге, но мы еще не до конца понимаем различные формы, которые транспортируют DHA в мозг. Носитель DHA очень важен.

Дозировка: потребление по сравнению с поглощением

Различные национальные и международные органы здравоохранения рекомендуют потребление омега-3 в диапазоне от 250 миллиграммов в день до 2 граммов в день EPA и DHA. Помните, что то, что написано на этикетке, на самом деле не соответствует тому, что находится в теле.

Исследования показывают, что дозировка не должна быть фиксированной, а должна зависеть от массы тела. ¹ Например, представьте, что 1 грамм EPA в TG дали двум разным людям, один из которых весит 60 килограммов, а другой — 90 килограмм.Хотя 60-килограммовый человек получает дозу, которая на 50% меньше, чем 90-килограммовый человек, так как его вес также на 50% меньше, дозы не эквивалентны по сравнению с массой тела. В этом сценарии одна доза эквивалентна 0,0017% веса тела для человека с весом 60 кг и 0,0011% веса тела для человека с весом 90 кг. Это приводит к вариабельности измерения статуса омега-3 для оценки биодоступности.

Изображение 3. Разговор о добавках омега-3 также требует обсуждения пробиотических добавок и здоровья кишечника.Мозг тесно связан со здоровьем кишечника, поэтому вложение в пробиотики, а также полезные жиры — разумный шаг.

Систематический обзор также показал, что женщины имеют значительно большее количество DHA в плазме / сыворотке, эритроцитах и жировой ткани по сравнению с мужчинами. Следовательно, секс также играет роль в биодоступности омега-3.
Обратите внимание, что дозировка — это ваше потребление, ваше потребление — это другая игра. Нажмите, чтобы твитнуть
Кроме того, исходный статус питания может влиять на эффективность восстановления истощения DHA, что требует другой дозировки.Какая ключевая дозировка? Ну, это зависит от обстоятельств.

Обратите внимание, что дозировка — это ваше потребление , но ваше потребление — это совсем другая игра.

Когда действительно проблема с дозировкой

Добавки с омега-3 являются многообещающим подходом к питанию для оптимизации здоровья мозга, особенно в отношении познания и предотвращения неврологических заболеваний. Но с учетом приведенной выше информации данные свидетельствуют о том, что не все добавки омега-3 одинаковы. Учитывая потребность в терапевтическом применении, две группы населения, для которых дозировка является серьезной проблемой:

Спортсмены столкновений: Для футбола, хоккея, регби и т. Д., высокая дозировка и эффективность являются ключом к потенциальному облегчению долгосрочных последствий, связанных с мозгом и нейроэндокринной системой. Компании по производству пищевых добавок подпрыгивают и заявляют, что их продукт может быть профилактическим нутрицевтиком. К сожалению, у многих нет дозировок, соответствующих литературным данным. Где особенно хорошо контролируются исследования биодоступности? Есть ли проблема с формулировкой?

Носители аполипопротеина E e4 Аллель: Хронические высокие дозы DHA для носителей аллеля APOE4 могут снизить риск болезни Альцгеймера (AD).APOE4 представляет собой одну из трех форм APOE, которые приводят к повышенному риску AD, например, менее эффективное удаление B-амилоидных бляшек, вызывающее снижение когнитивных функций, более высокий воспалительный ответ и более низкую способность справляться с последствиями травмы головного мозга. У людей с одним аллелем е4 риск развития болезни Альцгеймера в три-четыре раза выше, чем у людей без аллеля. Однако этот выбор питательных веществ должен произойти до начала деменции. Предполагается, что APOE4 является изменяемым фактором риска AD, а добавка DHA может помочь облегчить неврологическое заболевание.Это идеальный шторм для спортсмена с этим геном, который занимается спортом со столкновениями.

Практические советы

Прочитав эту статью, вы, вероятно, думаете: Ну и что? Целью этой статьи было не запутать людей, а, скорее, поставить вопросы о том, что определение добавок омега-3 для различных биологических эффектов непросто. Дело не только в том, чтобы «принимать добавки».

Проблема сводится к тому, что добавки омега-3 различаются по дозировке и типу используемого пищевого носителя, который влияет на включение DHA в ткани.Тот факт, что вы принимаете добавку омега-3 для здоровья мозга, не означает, что она попадает прямо в мозг. Переменные, такие как носитель омега-3, которые влияют на способность DHA проникать в мозг, должны быть оптимизированы.

Если разные формы омега-3 имеют разные профили биодоступности, нужно ли нам агрессивно проверять компании, производящие добавки омега-3? Каковы заявления о биодоступности компаний, производящих добавки омега-3, или они отмахиваются от этой переменной?

Дозировка, очевидно, является решающим фактором при выборе добавки с омега-3.К сожалению, большинство добавок омега-3 не сформулированы с дозировками, которые соответствуют литературным данным по эффективности. Поэтому мы боремся с проблемами дозировки в сочетании с низкой биодоступностью.

Когда вы по незнанию сталкиваетесь с вводящими в заблуждение или ложными заявлениями от компаний, производящих добавки омега-3, как вы можете оптимизировать потребление омега-3? Сложность с компаниями, производящими добавки, заключается в том, что многие не раскрывают на этикетке важный компонент: конкретную форму используемого EPA или DHA. Из-за этого потребителю сложно сравнивать омега-3.

Кроме того, некоторые компании добавляют «перевязку этикеток». Может быть, стек витамина D и омега-3 имеет смысл, но добавление других компонентов, таких как масло MCT, не требуется.

Прозрачность для добавок омега-3 кажется несуществующей.

Стоит ли просто придерживаться еды? Количество EPA / DHA в лососе колеблется от 999 до 1825 миллиграммов на порцию в 3 унции. Но сколько людей постоянно едят лосося хотя бы два раза в неделю? И позволяет ли подход, основанный на еде, достичь терапевтических дозировок?

Исследование, в котором сравнивали 600 миллиграммов DHA из водорослевого масла и приготовленного лосося за двухнедельный период, показало, что эти два вещества были биоэквивалентными по питательной доступности.Здесь я придерживаюсь подхода, ориентированного на питание: употребляйте омега-3 из пищи, а также из пищевых добавок. Используйте анализ крови, чтобы определить дозировку, необходимую для этого человека.

Re-Think Омега-3 Добавки

Омега-3 — это более сложный процесс, чем то, что можно было бы допустить, что делает их очень разными при оценке их профилактических и терапевтических преимуществ, особенно при сотрясении мозга. Эффективность сводится к дозировке, биодоступности, абсорбции и проникновению в различные ткани и органы тела.

Добавки с омега-3 могут быть большими расходами в вашем арсенале добавок. «Сексуальные» этикетки на бутылках с омега-3 маскируют проблемы с биодоступностью, и многие из этих добавок могут не иметь никакой пищевой ценности, потому что их биодоступность отсутствует полностью.
Добавки омега-3 оправданы — обратите внимание на потребление и переменные, влияющие на усвоение. Нажмите, чтобы твитнуть
Без сомнения, добавка омега-3 является оправданной. Сосредоточьтесь на потреблении и переменных, влияющих на потребление.Будем надеяться, что компании, производящие добавки омега-3, поймут, что предоставление ценности, которая приведет к будущей пользе для здоровья, начинается с правильной рецептуры.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

Каталожные номера

Ghasemifard S, Turchini GM и Sinclair AJ. «Биодоступность длинноцепочечных жирных кислот омега-3: обзор данных и методологические соображения». Прог Липид Рес . 2014; 56: 92-108.

Hjaltason B & Haraldsson GG. «Рыбий жир и липиды из морских источников». В Модификация липидов для использования в пищевых продуктах ; Gunstone, F.D., Ed .; Издательство Woodhead: Кембридж, Великобритания, 2006 г .; С. 57-79.

Сюй Р., Хунг Дж. Б. и Герман Дж. Б. «Влияние пищевых липидов на жирнокислотный состав триглицеридов и фосфолипидов в тканях белого осетра.» Aquacult. Нутр . 1996; 2: 101-109.

Bernoud N, Fenart L, Moliere P, Dehouck MP, Lagarde M, Cecchelli R & Lecerf J. «Предпочтительный перенос 2-докозагексаеноил-1-лизофосфатидилхолина через гематоэнцефалический барьер in vitro по сравнению с неэтерифицированной докозагексаеновой кислотой». Дж. Нейрохим . 1999; 73: 338-45.

Lagarde M, Bernoud N, Brossard N, Lemaitre-Delaunay D., Thies F, Croset M & Lecerf J. «Лизофосфатидилхолин в качестве предпочтительной формы носителя докозагексаеновой кислоты для мозга.” J Mol Neurosci . 2001; 16: 201-4. Обсуждение 215-21.

Picq M, Chen P, Perez M, Michaud M, Vericel E, Guichardant M & Lagarde M. «Метаболизм DHA: нацеливание на мозг и липоксигенацию». Мол Нейробиол . 2010; 42: 48-51.

Thies F, Pillon C, Moliere P, Lagarde M & Lecerf J. «Преимущественное включение sn-2 lysoPC DHA по сравнению с неэтерифицированной DHA в мозг молодых крыс». Am J Phys . 1994; 267: R1273-9.

Innis SM. «Значения жирных кислот в плазме и эритроцитах как показатели незаменимых жирных кислот в развивающихся органах младенцев, вскармливаемых молоком или смесями.» Педиатрический журнал . 1992; 120 (4): 78-86.

Меткалф Р.Г., Джеймс М.Дж., Гибсон Р.А., Эдвардс-младший, Стабберфилд Дж., Стуклис Р., Робертс-Томсон К., Янг Г.Д. и Клеланд Л.Г. «Влияние добавок рыбьего жира на жирные кислоты миокарда у людей». Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 85: 1222-1228.

Харрис В.С., Сэндс С.А., Виндзор С.Л., Али Х.А., Стивенс Т.Л., Магальский А., Портер С.Б. и Боркон А.М. «Жирные кислоты омега-3 в биопсиях сердца от пациентов с трансплантацией сердца: корреляция с эритроцитами и реакция на добавки.» Тираж . 2004; 110: 1645-1649.

Tu WC, Mühlhäusler BS, Yelland, LN и Gibson RA. «Корреляция между статусом омега-3 LCPUFA в крови и тканях после диетического вмешательства ALA у крыс». Prostaglandins Leukot. Ессент. Жирные кислоты 900 15. 2013; 88: 53-60.

Икеда I. «Переваривание и абсорбция структурированных липидов», в A.G. Chrisyophe & S. DeVriese (Eds.), Fat Digestion and Absorption , AOCS Press, Champaign, IL, 2000, pp. 235-243.

Schneider I, Schuchardt JP, Meyer H & Hahn, A. «Влияние устойчивого к желудочной кислоте покрытия капсул рыбьего жира на кишечное поглощение эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты . ” J Funct Foods . 2011; 3: 129-133.

Куровска Е.М., Дрессер Г.К., Дойч Л., Вачон Д. и Халил В. «Биодоступность незаменимых жирных кислот омега-3 из масла семян периллы». Prostaglandins Leukot. Ессент. Жирные кислоты 900 15. 2003; 68: 207-212.

Лю Л., Бартке Н., ван Дэле Х., Лоуренс П., Цинь Икс, Парк Х. Дж. и Бренна Дж. Т.. «Более высокая эффективность диетической DHA, представленной в виде фосфолипида, чем в виде триглицерида, для прироста DHA в головном мозге новорожденных поросят». Дж. Липид Рез. . 2014; 55: 531-539.

Ramprasath VR, Eyal I, Zchut S & Jones PJ. «Усиленное увеличение индекса омега-3 у здоровых людей в ответ на 4-недельный прием жирных кислот n-3 из масла криля по сравнению с рыбьим жиром». Здоровье липидов . 2013; 12: 178.

Thies F, Pillon C, Moliere P, Lagarde M & Lecerf J.«Преимущественное включение sn-2 lysoPC DHA по сравнению с неэтерифицированной DHA в мозг молодых крыс». Американский журнал физиологии . 1994; 267 (5): R1273-R1279.

Почему каждому спортсмену нужны омега-3 в рационе — Triathlete

Достаточно ли вы получаете EPA и DHA?

Эти омега-3, содержащиеся в жирной рыбе и водорослях, являются ключевыми для здоровья сердца, но также могут помочь восстановить мышцы, уменьшить боль после тренировки, сжечь жир и сделать ваши тренировки более легкими!

Омега-3 известны своей пользой для здоровья сердца.Один из способов помощи омега-3 заключается в том, что они снижают хроническое воспаление, которое может повредить кровеносные сосуды и привести к сердечным заболеваниям. Неудивительно, что сильное и здоровое сердце необходимо для поддержания бега — в прямом и переносном смысле.

Микроскопические разрывы в мышцах образуются независимо от того, собираетесь ли вы на пробежку или ныряете во время тренировки с отягощениями. Во время выздоровления эти разрывы восстанавливаются, а мышцы укрепляются — с дополнительной помощью омега-3 жирных кислот, содержащихся в холодноводной рыбе.Когда вы тренируетесь изо дня в день без достаточного отдыха и восстановления, микроскопические слезы не заживают должным образом, и вы можете получить мышечную травму. Отдых между тренировками в сочетании с получением достаточного количества морских омега-3 помогает обеспечить эффективное восстановление ваших мышц. Это означает, что вы можете продолжать тренироваться регулярно, снижая при этом риск травм.

Противовоспалительное действие омега-3 приносит бегунам и другие преимущества. Мышечная болезненность, которую вы испытываете после тренировки, является результатом воспалительной реакции вашего тела на микроскопические разрывы мышц.Омега-3 по существу сдерживают маркеры, которые сигнализируют о воспалительной реакции, тем самым уменьшая воспаление и боль, посылаемые в мышцы после тренировки.

Многочисленные исследования показывают, что омега-3 из жирной рыбы эффективны для уменьшения боли после тренировки, как при тренировках на выносливость, так и при силовых тренировках. Морские омега-3, кажется, особенно полезны для предотвращения мышечной болезненности, которая возникает через день или два после тяжелой тренировки.

Кроме того, несколько исследований показали, что морские омега-3 помогают увеличить окисление жиров во время тренировок на выносливость, уменьшая при этом окисление углеводов.Это означает, что эти омега-3 помогают сжигать больше жира, пока вы занимаетесь устойчивой тренировкой (например, бегом), не истощая при этом углеводы, необходимые для поддержания активности.

И последнее, но не менее важное: омега-3 из рыбы могут облегчить вашу тренировку! Это потому, что эти противовоспалительные жиры также помогают снизить вязкость крови. Этот разжижающий кровь эффект не только снижает риск сердечного приступа и инсульта, но и помогает предотвратить усталость за счет увеличения притока крови и кислорода к мышцам.

Одно исследование показало, что добавление омега-3 значительно снизило воспринимаемую нагрузку участников во время упражнений. Другими словами, омега-3 облегчили тяжелые тренировки. Кому бы не понравилось больше выгоды с меньшим количеством боли?

Обладая всеми этими замечательными преимуществами для ускорения бега, вы, вероятно, задаетесь вопросом, какие продукты являются лучшими источниками омега-3 и сколько вам нужно, чтобы получить пользу.

Знайте эти сокращения: ALA, DHA и EPA

ALA (альфа-линоленовая кислота) омега-3 содержатся в растительных источниках, таких как семена льна, чиа, конопли и грецкие орехи.Ваше тело может преобразовать некоторые омега-3 АЛК в длинноцепочечные ДГК и омега-3 ЭПК, но их количество довольно ничтожно — часто превращается менее 1 процента от них.

DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота) омега-3 имеют дополнительные исследования, подтверждающие их пользу для здоровья сердца и общие преимущества, описанные выше. Эти омега-3 содержатся в морских источниках, таких как тунец, скумбрия, лосось и морские водоросли. Они также являются основным типом омега-3, содержащимся в таких добавках, как рыбий жир и масло криля.

Сколько EPA и DHA вы должны получить?

Нет четких рекомендаций, но многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют большинству людей от 250 до 1000 миллиграммов в день. Для достижения этой цели старайтесь есть две порции рыбы, богатой омега-3, в неделю (порция размером с ладонь).

Если вы не часто едите рыбу, принимайте добавки с рыбьим жиром, чтобы получить достаточно EPA или DHA. Если вам нужен растительный источник ЭПК и ДГК, ищите добавки из водорослей.

В дополнение к EPA и DHA включите в свой рацион растительные источники омега-3 (например, семена льна, семена чиа и грецкие орехи) для получения дополнительных противовоспалительных свойств.

Вкусные блюда, полные омега-3

Эти три рекомендуемых приема пищи, богатые омега-3, помогут обеспечить организм достаточным количеством необходимых ему питательных веществ.

Ешьте бутерброд с тунцом на обед один раз в неделю.

Наслаждение жареным лососем на ужин в другой день.

Добавьте семена льна и чиа или грецкие орехи в коктейли, йогурт или овсянку или приготовьте пудинг с чиа.

Эта статья впервые появилась на Womensrunning.com.

Добавки Омега-3 для спортсменов-подростков »Спортсмен вне сезона

Хорошо известно, что изнурительные или незнакомые упражнения могут привести к мышечной усталости, отсроченной болезненности мышц и снижению работоспособности. Питание до и после тренировки необходимо для восстановления мышц и восполнения источников энергии, что дает спортсменам преимущество

Омега-3 является одним из многих ключевых питательных веществ, которые необходимы в спортивном питании, поскольку могут помочь при воспалениях и болезненных ощущениях.К сожалению, многие подростки и их родители не думают об омега-3 для достижения спортивных результатов. Вот что вам нужно знать об этом важном питательном веществе и о вашем спортсмене-подростке.

Омега-3 — это общий термин, используемый для обозначения незаменимых жирных кислот: ALA, EPA и DHA. Во время переваривания жиров наш организм расщепляет их на жирные кислоты. Жирные кислоты выполняют важные функции в нашем организме, например, накапливают энергию. АЛК является незаменимой жирной кислотой, а это означает, что мы должны употреблять их в нашем рационе, потому что наш организм не может синтезировать ее самостоятельно.Организм способен преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК, но этот процесс идет медленно и не очень неэффективно. Вот почему получение источников всех омега-3 из рациона так важно

В ходе глобального исследования было обнаружено, что у американцев очень низкий уровень в крови омега-3 жирных кислот. Независимо от уровня атлетизма всем рекомендуется употреблять 500 мг омега-3 жирных кислот в день.

Омега-3 выполняет множество важных функций в организме человека. Некоторые из наиболее известных ролей: (1):

Когнитивное развитие

Уменьшает воспаление

Функция глаза

Предотвращает образование тромбов

Повышает внимание и отзывчивость

Улучшает здоровье костей и суставов

Хотя все эти роли, безусловно, важны для спортсменов-подростков, способность омега-3 уменьшать воспаление представляет особый интерес в спорте.Воспаление — частый побочный продукт тяжелой тренировки, тренировки или игры. Все мы знаем, как выглядит слишком сильное воспаление (например, травма с отеком), но даже небольшое воспаление может помешать оптимальному выздоровлению.

Спортивное питание сосредоточено на двух жирных кислотах омега-3, DHA и EPA. Это потому, что EPA и DHA легко усваиваются организмом и могут способствовать восстановлению. Хотя ALA не так хорошо изучена и не так абсорбируется, как EPA и DHA.

Интерес к омега-3 для спортсменов обусловлен противовоспалительным и антиоксидантным действием.Эти потенциальные результаты могут улучшить восстановление тканей и улучшить адаптацию к физическому стрессу во время тренировок, от мышц до нервного развития. В частности, EPA и DHA показали благоприятный эффект после тренировок, уменьшив воспаление и болезненность мышц, вызванное физическими упражнениями. Кроме того, во время тренировок жирные кислоты омега-3 улучшают кровоток, открывают дыхательные пути и увеличивают приток кислорода и питательных веществ в мышцы. Все это веские причины сосредоточить внимание спортсменов на приеме омега-3.(2,3,4)

Исследования показали потенциальные преимущества омега-3 в спорте:

Мышечный метаболизм и восстановление тканей

Улучшить функциональные характеристики

Снять воспаление

Снижение астмы, связанной со спортом

Восстановление после травмы или черепно-мозговой травмы

Учебная адаптация

Уменьшить потерю мышечной массы

Несмотря на то, что было обнаружено, что омега-3 очень полезны в спорте, дозы, концентрация и продолжительность приема добавок омега-3 не определены.Хотя одно исследование показало, что общие рекомендации для спортсменов должны включать от 1 до 2 граммов в день EPA и DHA, до сих пор неясно, следует ли всем спортсменам следовать добавкам.

Поговорите со своим педиатром или диетологом, чтобы подтвердить фактическую дозировку добавки для вашего подростка. Хорошей отправной точкой может быть около 1000 мг омега-3 в день, содержащих смесь как EPA, так и DHA.

Безопасный подход — всегда начинать с еды. Подумайте о том, как часто ваш спортсмен употребляет в пищу источники омега-3, такие как жирная рыба, орехи, семена и растительные масла.Преимущество этого подхода заключается в том, что ваш спортсмен не только получает омега-3, но и эта пища также обеспечивает тонну питательных веществ и витаминов, которых одна добавка не может. (5)

Советы по увеличению омега-3:

Перейти на молоко, обогащенное DHA / EPA.

Перейти на арахисовое масло, обогащенное омега-3 (партнерская ссылка) или маргарин.

Попробуйте батончики мюсли, в которых есть семена чиа, конопли или льна. Это обеспечит повышение уровня омега-3.

Дома попробуйте приготовить еду на льняном масле, масле печени трески или рапсовом масле.

Эти масла имеют большее содержание омега-3 и являются хорошей альтернативой маслам.

Заменяйте мясо на морепродукты 1-2 раза в неделю (лосось, скумбрия, сардины, тунец и другие морепродукты).

Рекомендуется 6-8 унций рыбы в неделю или 3-4 унции на порцию.

При покупке выбирайте говядину травяного откорма и яйца, обогащенные омега-3. (6,7,8)

Это более дорогие варианты, и это не единственный способ увеличить потребление омега-3.

Ешьте 1 унцию орехов в день, таких как миндаль или грецкие орехи.

Сверху йогурт, хлопья, коктейли и салаты добавьте 1-2 столовые ложки семян чиа, молотого льняного семени или грецких орехов.

Если вам или вашему спортсмену лучше всего подходят добавки с омега-3, вот несколько советов:

Принимайте добавки во время еды или перед едой, чтобы обеспечить оптимальное усвоение омега-3 жирных кислот.

Помните, что больше не значит лучше. Придерживайтесь рекомендуемых руководств или рекомендаций практикующих врачей в отношении необходимого ежедневного количества омега-3 мг.

Прием добавки с пищей с высоким содержанием жиров, такой как авокадо, арахисовое масло и орехи, может улучшить усвоение.

Проверьте свежесть по запаху на прогорклость, охладите, чтобы сохранить свежесть.

Если ваш спортсмен испытывает неприятную отрыжку после приема добавки, попробуйте поместить ее в морозильную камеру и взять в замороженном виде. Вы также можете купить добавки, которые уменьшают этот побочный эффект.

При покупке ищите:

Количество дозы (мг)

Количество EPA и DHA: прочтите ингредиенты

Форма омега-3: рыбий жир, масло криля, водоросли и т. Д.

Сертификаты USP, NSF, Informed Sport или Informed Choice для пищевых добавок, которые являются руководящими органами, сертифицирующими чистоту.

Омега-3 важна для здоровья в целом и может быть особенно полезной для спортсменов. Исследования показали, что омега-3 может положительно влиять на спортивные результаты, снимая болезненность мышц и уменьшая воспаление. Чтобы получить полную пользу от омега-3, спортсмены сначала должны есть такие продукты, как жирная рыба, растительные масла, орехи, семена и водоросли.Если ваш спортсмен не ест эту пищу регулярно, вы можете подумать о добавке.

Добавки Омега-3 можно найти на прилавках в отделе лекарств в вашем местном продуктовом магазине. Вы также можете приобрести его в Интернете через уважаемые компании, такие как Nordic Naturals и Brain Armor. Рекомендуемое количество омега-3 для американской диеты составляет 500 мг в день, но в исследованиях спортивного питания нет установленной дозы. Доза около 1000 мг может быть хорошей отправной точкой для приема добавки, но важно сначала проконсультироваться с педиатром или диетологом.
№
НАПИСАНО ИНТЕРНЕТ-ДИЕТИЧЕСКИМ СИГУРНИ МАКГОВЕРНОМ И ТРЕНЕРОМ Дженной Брэддок.

ССЫЛКИ:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

GLIGOR erban, GLIGOR R. Потенциальная роль добавок омега-3 жирных кислот в повышении спортивных результатов. Журнал физического воспитания и реабилитации Тимишоара. 2016; 9 (16): 25-34.

Якше Б. Потенциальные преимущества употребления жирных кислот Омега-3 для спортивных гимнастов.Možne Koristi Uživanja Omega 3 Maščobnih Kislin Pri Orodni Telovadbi. Журнал «Наука гимнастики». 2017; 9 (2): 127-152.

Atashak S, Sharafi H, Azarbayjani MA, Stannard SR, Goli MA, Haghighi MM. Влияние добавок омега-3 на уровни окислительного стресса, повреждения мышц и маркеры воспаления в крови после упражнений с острой нагрузкой у молодых спортсменов. Кинезиология. 2013; 45 (1): 22-26.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846864/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21673178https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5434201/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846864/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21673178

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5434201/

Не все жирные кислоты одинаковы

Жирные кислоты омега-3 жизненно важны для повседневного здоровья, но я хочу использовать эту статью, чтобы привлечь внимание к жирам омега-3 и их важности для поддержки физической активности, спорта и спортивных результатов.

Почему жиры важны?

Мы должны начать с пересмотра нашего понимания жиров. Жиры являются одним из макроэлементов; Другими словами, они снабжают организм энергией.

Жиры являются одними из основных макроэлементов, наряду с белками и углеводами. Жиры обеспечивают 9 ккал энергии на грамм, по сравнению с 4 ккал на грамм белка и 3,75 ккал на грамм углеводов. Соотношение веса к весу, жир дает примерно в два раза больше энергии, чем углеводы и белки.По этой причине организму нравится накапливать излишки энергии в виде жира.

Незаменимые жирные кислоты

Существует множество неправильных представлений о жирах, как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения производительности. Правда в том, что нам нужен жир, чтобы жить, а некоторые жиры — «необходимые» — не могут вырабатываться в организме. Так же, как у нас есть незаменимые аминокислоты, у нас есть незаменимые жирные кислоты (НЖК). Две основные НЖК известны как линолевая кислота (омега 6) и альфа-линоленовая кислота (омега 3).

Наши тела повторно собирают эти две НЖК, чтобы сформировать каждый необходимый нам жир.Меня интересует омега-3 альфа-линоленовая кислота, которая особенно важна, поскольку эта жирная кислота является предшественником других жиров, таких как эйкозапентаеновая (EPA) кислота, особенно важный жир омега-3.

Не только для энергии

Мы думаем о жире как о жировой ткани (запасенной энергии), но жиры участвуют в каждой живой клетке, а также являются ключевыми компонентами наших гормонов. Фактически, клеточная мембрана зависит от жиров для своей функции, и тип жиров, которые мы едим, может влиять на функционирование этой клеточной мембраны.

С диетической точки зрения, морепродукты, в частности жирная рыба, являются основным источником омега-3 EPA. Рыба фактически не синтезирует жиры омега-3; они получают их, поедая морскую микрофлору. Итак, жиры омега-3 на самом деле производятся растениями.

Жирная рыба является основным источником жирных кислот омега-3, но на самом деле омега-3 поступают из водорослей, содержащихся в их рационе.

Польза жирных кислот Омега-3 для спортсменов

Впервые я заинтересовался использованием жиров омега-3 со спортсменами в начале 2000-х годов, и это было связано с исследованиями, показывающими, что применение добавок омега-3 снижает эффект астмы, вызванной физическими упражнениями.¹ Это обычная проблема у спортсменов на выносливость. Воздействие было эффективным, и теперь оно является основной частью поддержки питания элитных и профессиональных велосипедистов.

Жирная кислота докозагексаеновая кислота (DHA) является важным структурным компонентом мозга, и было высказано предположение, что она может играть роль в восстановлении после травм головного мозга, таких как сотрясение мозга. ² Использование жиров омега-3 было связано с улучшенным восстановлением мышц ³ и синтезом белка.⁴

Продукты и добавки с Омега-3

Большой вопрос на самом деле заключается в том, сколько требуется омега-3, и в чем разница между пищей и добавками. Многие диетологи рекомендуют употреблять около 1-2 г жиров омега-3 в день, чтобы получить около 1 г ЭПК. Этого можно добиться, регулярно употребляя жирную рыбу, но многие люди не едят ее в достаточном количестве.

Растительные источники омега-3 включают семена (в частности, лен и чиа) и орехи. Когда я работаю с спортсменами-вегетарианцами или спортсменами, питающимися растениями, я всегда обращаю особое внимание на их потребление омега-3; из-за отсутствия рыбы в их рационе они могут быть чувствительны к недостаточному уровню.⁵

Healthspan Elite произвела испытанную серию, аккредитованную компанией Informed Sport веганскую добавку омега-3, которая содержит как DHA, так и EPA, полученную из исходного пищевого источника: морской микрофлоры. Этот продукт был разработан для удовлетворения потребностей спортсменов, выращивающих растения, но есть много всеядных спортсменов, которые могут принять этот продукт.

Найджел Митчелл — технический руководитель Английского института спорта. В настоящее время он поддерживает спортсменов, в том числе олимпийских бегунов на средние дистанции, лыжников, триатлонистов и олимпийских яхтсменов, а также является почетным старшим преподавателем Портсмутского университета.
Узнайте больше об Экспертной панели Healthspan. .

No related posts.

Как принимать рыбий жир спортсменам в капсулах: Рыбий жир и Омега-3 для спортсменов: роль препаратов омега-3 при занятии спортом

Рыбий жир и Омега-3 для спортсменов: роль препаратов омега-3 при занятии спортом

Рыбий жир снова с нами. И он нужен всем – не только спортсменам

Рыбий жир в бодибилдинге: как принимать, польза

Рыбий жир – что это?

Применение рыбьего жира

Нужен ли рыбий жир спортсменам?

Рыбий жир и бодибилдинг

Противопоказания

Как принимать и хранить?

Передозировка

Интересные факты

Как правильно принимать Омега-3? Рыбий жир в капсулах — нормы

// Что такое Омега-3?

Рекомендованная суточная доза

//

3. Регулярно ешьте орехи

Богатые Омега-3 продукты

Льняное масло как источник Омега-3

***

В продолжение темы

Омега-3 для спортсменов, Omega-3, GAT, лимон, 800 мг, 90 гелевых капсул

Похожие товары

Описание

Состав

Вопросы о товаре

Отзывы пользователей

Суточная норма омега-3 для спортсменов, как принимать рыбий жир в капсулах

Рыбий жир для спортсменов: чем полезен и как принимать?

Что такое рыбий жир?

Чем полезен рыбий жир и как он действует?

Возможный вред рыбьего жира

Рыбий жир в спорте

Как принимать рыбий жир спортсменам?

Подведя итоги

Как принимать рыбий жир?

Польза рыбьего жира для здоровья

Как принимать Омега-3?

***

Омега-3 для спортсменов — полезные свойства и рекомендации

Для чего в спорте нужны Омега-3 кислоты

Жировой метаболизм

Повышенный синтез протеинов

Как принимать Рыбий жир спортсменам?

Форма приема

Дозировка

Качество продукта

Противопоказания

Рыбий жир в бодибилдинге

Источники:

Рыбий жир омега-3 в капсулах: польза и вред для спортсменов

Что такое Омега-3 и его влияние на спортсменов

Основные продукты содержащие Омега 3

Польза и вред рыбьего жира в капсулах

Положительные эффекты Омега-3

Побочные действия и противопоказания к применению Омега-3

Как принимать рыбий жир в капсулах

Брендовые производители Омега-3

HealthWise Omega Fish Oil

Nutrigold Triple Strength Fish Oil

Viva Labs Strength Fish Oil

Рыбий жир: инструкция по применению для спортсменов

Почему рыбий жир необходим спортсменам?

Как правильно принимать рыбий жир

Отзывы о рыбьем жире

Чем полезен для бодибилдера рыбий жир в рационе?

Что такое рыбий жир?

Что дает использование в бодибилдинге?

Противопоказания и побочные эффекты

Как принимать рыбий жир?

Полезные свойства рыбьего жира для спортсменов

Так какие полезные свойства имеет рыбий жир?

Омега-3 для спортивных результатов — Today’s Dietitian Magazine

Омега-3 жирные кислоты улучшают спортивные результаты

10 причин, по которым каждый атлет, бегун и спортсмен нуждаются в Омега-3

Что должны знать спортивные команды

Что такое омега-3?

Иерархия факторов, которые следует учитывать при оценке эффективности омега-3

Различные молекулярные носители омега-3

Метаболизм омега-3