Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

такой полезный для спортсменов жир – блог FITBAR.RU

Вас заставляли в детстве принимать рыбий жир? Если да, то воспоминания об этом навсегда останутся в памяти. На самом деле, родители знали что делают: рыбий жир чрезвычайно важен как поставщик жирной кислоты Омега-3. Сложно найти что — то полезнее, чем комплекс Омега из трёх жирных кислот, притом что эти жиры не синтезируются организмом человека. Омега — 3 можно получить исключительно «извне». Поговорим о том  почему этот «полезный жир» обязателен при занятиях спортом и где его искать.

Зачем организму Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты (или сокращенно ПЖК) Омега-3 принимают непосредственное участие при построении клеток, формируя клеточные мембраны и оболочки. Они отличаются своей высокой функциональностью в плане положительного воздействия на организм человека при занятиях спортом:

— Повышение синтеза белка

Омега-3 помогает активизировать процесс синтеза белков в тканях ,что позволяет быстро нарастить мышечную массу. При одновременном приёме с протеином и аминокислотами BCAA, это даёт свыше 25% прироста мышечной ткани. Кроме того, при занятиях бодибилдингом и приёме ПЖК  увеличивается площадь поперечного сечения мышц. 

  — Снижение уровня кортизола и повышение секреции тестостерона

Омега- 3 кислоты понижают уровень гормона кортизола , известного ускорителя распада белков. Кортизол стимулирует катаболизм, а приём ПЖК этот процесс останавливает. В результате, ощутимо замедляется разрушение поперечнополосатых мышц и  время восстановления после серьёзных физических нагрузок снижается. Кроме того, благодаря понижению кортизола в организме происходит уменьшение жировых отложений.

Омега-3, для чего ещё принимают. Одновременно с подавлением выработки «разрушителя мышц» кортизола, за счет Омега-3 происходит увеличение секреции тестостерона.

Дело в том, что полиненасыщенные жиры  являются основным строительным материалом для «мужского гормона». Благодаря повышенной выработке тестостерона , ускоряется биосинтез важного для наращивания мышц протеина и восстановление тканей после тренировок происходит быстрее. А ещё, повышается выносливость, настроение, уверенность в себе и улучшается обмен веществ. 

— Улучшение кровообращения

Важной особенностью жирных кислот Омега-3 является способность снижать уровень «плохого холестерина» в кровеносных сосудах. Эти биоактивные соединения способны растворить и свести к минимуму холестериновые блоки в артериях, венах и капиллярах.  Одновременно с этим происходит замещение холестерина в мелких и крупных сосудах триглицеридами. ПЖК помогают нормализовать кровообращение, расширить вены и артерии, обеспечить приток кислорода к клеткам и тканям.

—  Укрепление костных тканей.

Омега-3 обеспечивает бесперебойные поставки питательных веществ к костным, мышечным тканям и суставам. Эти жирные кислоты заметно повышают скорость деления клеток и их рост, за счет чего происходит ускоренное обновление всех структур. Тем самым, при активных силовых тренировках Омега- 3 помогает снизить травмоопасность и запустить процесс восстановления тканей на всех уровнях.  

Омега 3 для чего полезно .Также, благодаря ПЖК улучшается состав внутрисуставной смазки и сохраняется эластичность в связках, сухожилиях, суставах.

— Выработка дополнительной энергии

Помимо прочего, Омега — 3 важны для бодибилдеров и любителей силовых тренировок как стимулятор выработки дополнительной энергии. Достаточное количество этих жирных кислот в организме способствует повышению выносливости,работоспособности и концентрации с одновременным понижением утомляемости. Этот мощный природный антиоксидант способен поднять общий тонус человеческого организма.

Где содержится Омега — 3 

1. Рыбий жир.

Наибольшая концентрация кислот Омега — 3 находится в рыбьем жире. Причем подходят только морские сорта рыбы, поскольку речные содержат минимальный процент Омега — кислот. Чем жирнее морская рыба, тем больший процент полиненасыщенных кислот в ней содержится. Но для того, чтобы получить дневную норму Омега — 3, нужно очень постараться — слишком большое количество рыбы придётся употребить в пищу. Если учитывать тот факт, что большинство морской рыбы в связи с плохой экологической ситуацией содержит ртуть ,то вариант получения нормы Омега-3 из этого источника становится сомнительным.

2. Комплексы Омега-3 в капсулах

Являются оптимальным вариантом для покрытия суточной нормы Омега-3. Это те же самые полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире. Только их высокая концентрация в каждой капсуле позволяет за два или три суточных приёма обеспечивать дневную потребность человека в Омега-3 кислотах. 

В одной капсуле содержится 1000 мг Омега-3, а для полноценных занятий спортом рекомендуется соблюдать дозировку в 2000 — 3000 мг в день. Таким образом ,приём всего 2-3 капсул обеспечивает организм нужным количеством полиненасыщенных жирных кислот. Обычно добавки с Омега-3 принимаются курсом в 2 — 3 месяца, что позволяет оптимально восполнить дефицит этих веществ.

3. Растительные источники жирных кислот Омега-3 также содержатся в различных растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое, семени льна, а также в орехах, салате, брокколи и некоторых бобовых. Но важно понимать, что растительные источники жирных кислот далеко не так эффективны в поставке Омега -3. Полиненасыщенные жиры растительного происхождения усваиваются человеческим организмом максимум на 10%.

Омега-3 является реальным и незаменимым помощником в вопросах построения красивого тела, повышения иммунитета, защиты от воспалений и аллергии ,освобождения кровеносной системы от холестерина и придания общего высокого тонуса организму. Это супер-эффективное средство для улучшения качества и уровня тренировок при занятиях любыми видами спорта, в особенности силовыми.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Омега-3 и спорт: преимущества нового обзора для спортсменов

Новый, первый в своем роде систематический обзор исследований добавок рыбьего жира у спортсменов продемонстрировал широкие положительные эффекты в области познания, здоровья сердца, восстановления мышц и иммунитета.

Это долгожданная новость для всех спортсменов, будь то воины выходного дня, профессиональные спортсмены или что-то среднее между ними.

, опубликованное 8 мая Американским обществом питания Advances in Nutrition , в исследовании сообщалось о «устойчивом влиянии добавок рыбьего жира на время реакции, настроение, сердечно-сосудистую динамику у велосипедистов, восстановление скелетных мышц, провоспалительный цитокин TNF-a и последующие изменения». -выполняйте реакции NO (оксид азота).”

С другой стороны, исследователи также сообщили, что «явного влияния на выносливость, функцию легких, мышечную силу или адаптацию к тренировкам не было».

Исследование показывает пользу рыбьего жира омега-3 для спортсменов, занимающихся различными видами спорта, от футбола до регби, от езды на велосипеде до плавания, и предлагает многообещающие результаты в области науки о добавках омега-3, которая, как считается, находится в зачаточном состоянии. , несмотря на почти 25-летние исследования, по сравнению с преимуществами омега-3 в более известных областях, таких как сердце, мозг и дородовое здоровье.

БЛОГ: Наука призывает беременных женщин установить здоровый уровень Омега-3 DHA

Систематический обзор выявил 137 статей по этой теме, при этом исследователи сузили свой окончательный обзор до 32 рандомизированных плацебо-контролируемых испытаний (РКИ), которые отвечали критериям включения. Обзор включал РКИ с участием спортсменов мужского (70%) и женского пола, независимо от того, занимаются ли они отдыхом, хорошо подготовленными, элитными или профессиональными. Никаких ограничений включения не было наложено на вид спорта, и критерии включения в обзор не делали различий между EPA и DHA или дозой и продолжительностью рыбьего жира.

В этом случае дозы омега-3 варьировались от 300 до 2400 мг / день EPA (эйкозапентаеновая кислота) и от 400 до 1500 мг / день DHA (докозагексаеновая кислота).

Исследователи были заинтересованы не только в том, чтобы определить, существуют ли преимущества омега-3 для спортсменов, но и в том, есть ли побочные эффекты или риски, связанные с добавками омега-3 для спортсменов. Итог последнего запроса: не было.

Углубляясь в безопасность рыбьего жира для спортсменов

Когда дело дошло до побочных эффектов рыбьего жира в этой популяции, проанализированная литература показала, что только в одном РКИ сообщалось о побочных эффектах рыбьего жира — и они были легкими и затронули лишь небольшую часть исследуемой популяции.

Кроме того, авторы исследования отметили, что им не известно о каких-либо РКИ, которые продемонстрировали отрицательный эффект омега-3 и спортивных результатов.

Сказали исследователи: «Таким образом, учитывая широкий диапазон используемого рыбьего жира, вводимых доз и временных рамок, рыбий жир кажется безопасным для спортсменов».

Однако они посоветовали, что, по крайней мере, в отдельных случаях, спортсмены могут придерживаться мантры «чем больше, тем лучше», когда речь идет о рыбьем жире. Поскольку они предполагают, что чрезмерные дозы рыбьего жира со временем могут привести к повышенному риску кровотечения, «спортсменов следует обучать избегать чрезмерно высоких доз рыбьего жира.”

И все же дилемма «рыбий жир / кровотечение» далека от окончательного решения. Проведенное в ноябре 2018 года исследование, опубликованное в Circulation , показало, что на самом деле высокие дозы рыбьего жира вообще не влияли на кровотечение при обследовании хирургических пациентов. На самом деле, как это ни парадоксально, более высокий уровень омега-3 в крови был связан с более низким риском кровотечения.

Обобщая полученные данные, доктор Билл Харрис из OmegaQuant прокомментировал: «Исследователи в этом исследовании пришли к выводу, что эти результаты подтверждают необходимость пересмотра текущих рекомендаций по прекращению приема рыбьего жира или отложению процедур для людей, принимающих рыбий жир, до кардиохирургии.Другими словами, кровотечение во время операции (и в обычной жизни) не является проблемой безопасности для добавок омега-3 ».

БЛОГ: Более высокий уровень Омега-3 EPA в крови важнее, чем снижение триглицеридов, согласно исследователям REDUCE-IT

В будущих исследованиях следует сосредоточить внимание на статусе омега-3

Авторы исследования стремились увидеть дополнительные исследования рыбьего жира у спортсменов, особенно для более глубокого понимания влияния питательного вещества на нервно-мышечную работоспособность, метаболизм костей, восстановление после травм, риск заболеваний и многое другое.

Они также подчеркнули, что будущие исследования как добавок рыбьего жира, так и диет, богатых омега-3 жирными кислотами, «должны измерить биомаркеры статуса омега-3 жирных кислот, чтобы позволить надлежащее исследование и понимание влияния статуса жирных кислот омега-3. и доза-реакция на исходы ».

Призыв исследователей к измерению биомаркеров омега-3 приветствуется компанией OmegaQuant, разработавшей индекс омега-3 для тестирования и оценки статуса омега-3 EPA и DHA для отдельных лиц и в рамках клинических исследований.

ВИДЕО: Почему мы называем индекс омега-3 исходным анализом крови на омега-3

Ученые и другие эксперты сходятся во мнении, что знание исходной точки приема омега-3 (как для отдельных лиц, так и для исследуемых групп) является ключом к определению подходящей дозы омега-3 для всех, включая спортсменов, заинтересованных в доступе к множество преимуществ от омега-3 EPA и DHA.

Почему спортсмены принимают Омега-3?

Омега-3 приносит пользу спортсменам по нескольким причинам, связанным со спортом.В предыдущем блоге мы изложили пять из этих причин, включая обзор некоторых исследований, которые продемонстрировали положительные результаты применения омега-3 для спортсменов.

1) Было показано, что омега-3 уменьшают болезненность и отек мышц, а также увеличивают диапазон движений после вредных упражнений. В одном исследовании игроков в регби исследователи пришли к выводу, что добавление рыбьего жира к протеиновым добавкам значительно снижает как усталость, так и болезненность мышц.

2) Омега-3 способствуют росту мышц, а какой спортсмен не хотел бы наращивать мышцы? Вот как это работает.Ваше тело перерабатывает белок, который вы едите, в топливо, необходимое вашим мышцам для роста и сохранения силы. Этот процесс известен как синтез белка, и омега-3 жирные кислоты помогают облегчить этот процесс.

ИНФОГРАФИЯ: 5 причин принимать Омега-3 перед следующей тренировкой

3) Омега-3 известны своей пользой для здоровья сердца, и спортсмены, в частности, могут выиграть от науки в этой области. Одним из примеров является исследование 16 мужчин-велосипедистов, которое продемонстрировало, что рыбий жир снижает частоту сердечных сокращений и потребление кислорода во время упражнений.В частности, исследование пришло к выводу, что рыбий жир «может действовать на здоровое сердце и скелетные мышцы, снижая потребность в кислороде как для всего тела, так и для миокарда во время упражнений, без снижения работоспособности».

4) Омега-3 полезны для вашего мозга, и некоторые исследователи предполагают, что эти питательные вещества могут предложить инновационный подход к упреждающей защите мозга, когда черепно-мозговые травмы вызывают серьезную озабоченность. Кроме того, хотя омега-3 уже хорошо зарекомендовали себя как поддерживающие когнитивные функции, научные исследования также изучают, могут ли омега-3 улучшить время реакции.Одно такое исследование с участием 24 футболисток показало значительное улучшение нейромоторной функции.

БЛОГ: новое исследование показывает, что у большинства спортсменов низкий индекс омега-3

5) Многие атлеты находят скупое и худощавое телосложение весьма желательным, а омега-3 могут питать тело и сжигать жир. Одно исследование 44 мужчин и женщин пришло к выводу, что омега-3 помогают сжигать жир, используя его в качестве энергии. Исследователи обнаружили, что те, кто употреблял рыбий жир, значительно увеличивали мышечную массу и уменьшали жировую массу.

А как насчет бегунов?

В апреле 2019 года исследователи опубликовали исследование, посвященное бегунам и тому, сколько они бегают, а затем сравнили его с изменениями в их индексе омега-3 и соотношении AA / EPA.

Это ретроспективное обсервационное когортное исследование включало 257 неэлитных бегунов, которые не принимали добавки жирных кислот, и предоставили образец крови для анализа.

Исследователи заметили постепенное снижение индекса Омега-3 с увеличением еженедельной дистанции бега.В то же время они заметили постепенное увеличение соотношения AA / EPA у испытуемых, которые еженедельно пробегали большие дистанции. Эти данные свидетельствуют о том, что тренировки по бегу на длинные дистанции и их недельный объем могут отрицательно влиять на изменения индекса Омега-3 и соотношения AA / EPA.

В частности, данные продемонстрировали, что уровень индекса Омега-3 прогрессивно снижался с увеличением еженедельной дистанции бега в зависимости от дозы. Наблюдаемое снижение было очевидным на самой низкой дистанции бега и прогрессировало у испытуемых с самой высокой дистанцией бега.Другими словами, по мере того, как они бегали дольше и тяжелее, их индекс Омега-3 снижался.

БЛОГ: Могут ли омега-3 улучшить вашу бегу?

Эти ассоциации, по мнению исследователей, предполагают, что продолжительная беговая активность может негативно повлиять на профиль жирных кислот человека. Поэтому они считают, что в будущих исследованиях можно будет оценить, может ли регулярное или высокое потребление продуктов, богатых омега-3, быть эффективным для противодействия влиянию бега и других видов деятельности на выносливость на статус жирных кислот.Однако потребуются дальнейшие крупномасштабные когортные исследования, чтобы подтвердить влияние беговой активности на индекс Омега-3 и соотношение AA / EPA.

Что делать, если вы просто хотите оставаться в форме и здоровым?

Даже если вы не считаете себя настоящим спортсменом, но хотите иметь хорошее физическое здоровье, омега-3 EPA и DHA должны быть частью вашего плана игры.

Индекс Омега-3 — отличный инструмент, который спортсмены и те, кто ведет активный образ жизни, могут использовать, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество этих питательных веществ.Тест индивидуален, и ваши результаты влияют на ряд факторов, которые влияют на ваш исходный уровень омега-3, включая генетику, пол, возраст, физические упражнения, образ жизни и ваш рацион, включая количество EPA и DHA, которые вы получаете с пищей или добавками. .

Вы знаете поговорку: «Прежде чем бегать, нужно идти пешком»? Это аналог индекса Омега-3. Думайте о получении базового числа как о том, чтобы научиться ходить — это ваша отправная точка. Тогда вы сможете принимать обоснованные решения о том, как бегать, а это значит, что вы будете знать, сколько рыбьего жира нужно добавить в свой рацион.

Например, в статье, опубликованной в марте 2019 года исследователями OmegaQuant Уильямом С. Харрисом, доктором философии. и Кристина Харрис Джексон, доктор философии, доктор медицины, они обнаружили, что те, кто ели три рыбных блюда в неделю и принимали добавки омега-3, с наибольшей вероятностью достигли целевого индекса омега-3 8% или выше.

Или, может быть, вы уже находитесь в золотой зоне. Но если вы этого не сделаете, хорошая новость в том, что вы можете повысить свой результат, изменив свой рацион, добавив больше жирной рыбы или добавок с омега-3 EPA и DHA, или их комбинации.

ВИДЕО: Drs. Билл Харрис и Кристина Харрис Джексон обсуждают исследование Fish + Supplements

5 причин принимать Омега-3 перед следующей тренировкой

Большинство людей связывают омега-3 со здоровьем сердца и мозга, но знаете ли вы, что они также могут быть весьма полезны, если вы спортсмен или ведете активный образ жизни? От защиты мозга и сердца до облегчения восстановления — омега-3 могут играть множество ролей во время тренировки.

Тренировка прекрасна для тела, но она также может нанести ущерб вашим мышцам и суставам, если вы не примете соответствующих мер предосторожности, включая правильные питательные вещества. Питательные вещества, которые могут помочь восстановить повреждения, нанесенные во время упражнений, — одна из главных причин, по которой люди обращаются за помощью в питании.

Одним из самых популярных питательных веществ в этом отношении является белок. Бегун ли вы, пловец, турист, пауэрлифтер, футболист или байкер, ваши мышцы всегда задействованы независимо от активности.Поэтому убедитесь, что ваши мышцы питаются правильными питательными веществами, что делает их сильнее и эластичнее.

Сколько протеина? Ну, это зависит от вашего уровня активности. Но практическое правило, похоже, заключается в том, что чем больше вы задействуете мышцы, тем больше белка вам понадобится для их укрепления и восстановления.

То же самое можно сказать и о омега-3, EPA и DHA, длинноцепочечных жирных кислотах, содержащихся в жирной рыбе, такой как лосось, водоросли и криль. EPA и DHA могут помочь компенсировать повышенное повреждение свободными радикалами, которое часто возникает во время напряженных тренировок, вызывая воспаление, которое нагружает мышцы, суставы и связки.В то же время они могут помочь сохранить чистоту артерий и эффективный ток крови по телу, к мышцам и даже к мозгу.

1. Уменьшение воспаления, восстановление скорости

Омега-3 EPA и DHA, которые содержатся в морских источниках, таких как рыба, водоросли и криль, по своей природе обладают противовоспалительным действием. А поскольку тренировки сами по себе являются воспалительным действием, добавление омега-3 может быть именно тем, что вам нужно, чтобы предотвратить мышечную болезненность или то, что в мире тренировок называют отсроченной мышечной болезненностью (DOMS).DOMS может возникнуть через один или несколько дней после интенсивных упражнений и значительно повлиять на вашу способность поддерживать высокий уровень тренировок.

Омега-3 уменьшают болезненность и отек мышц, а также увеличивают диапазон движений после вредных упражнений. В одном исследовании эти преимущества были очевидны не только для спортсменов, но и для тех, кто только начал тренироваться. 11 человек, которые участвовали в этом исследовании, выполняли эксцентрические сгибания на бицепс дважды, один раз через 14 дней ограничения диеты омега-3 (контрольное испытание) и еще раз через 7 дней приема 3 граммов в день добавок омега-3 (испытание омега-3). ).

Здесь было показано, что добавки омега-3 уменьшают болезненность после упражнений и способствуют более качественным тренировкам у людей, начиная от спортсменов, находящихся в тяжелой физической форме, и заканчивая малоподвижными субъектами или пациентами, начинающими программы упражнений или медицинские процедуры, такие как физиотерапия или кардиологическая реабилитация.

В другом исследовании игроков в регби изучали эффективность потребления протеиновой добавки, содержащей 1546 мг рыбьего жира (551 мг EPA и 551 мг DHA) два раза в день по сравнению с протеиновым плацебо на болезненность мышц и психологическое благополучие в течение 5 дней. недели предсезонной подготовки.Исследователи пришли к выводу, что добавление рыбьего жира к добавке на основе белка значительно снижает как усталость, так и болезненность мышц.

2. Омега-3 способствуют росту мышц

Омега-3 жирные кислоты увеличивают синтез белка — процесс, через который проходит ваше тело, когда оно превращает потребляемый вами белок в топливо, необходимое вашим мышцам для роста и сохранения силы. В исследовании девяти здоровых мужчин и женщин исследователи Вашингтонского университета давали 4 грамма очищенного рыбьего жира в день в течение восьми недель, чтобы оценить влияние на скорость синтеза мышечного белка.

Они обнаружили, что омега-3 увеличивают мышечную реакцию субъектов на инсулин и аминокислоты, которые высвобождаются в организме во время упражнений. Похоже, что большее количество омега-3 жирных кислот в мышечных клетках способствует синтезу белка. Другими словами, чем больше у вас омега-3, тем выше ваши шансы нарастить и поддерживать мышцы.

ПРОЧИТАЙТЕ БЛОГ, КОТОРЫЙ МЫ НАПИСАЛИ ОБ ЭТОМ ИССЛЕДОВАНИИ

3. В основе производительности

Другое исследование показало, что рыбий жир может работать в здоровом сердце и скелетных мышцах, снижая потребность всего тела и миокарда в кислороде во время упражнений без снижения работоспособности.В этом случае исследователи оценили 16 велосипедистов, случайным образом назначенных для приема 8 граммов рыбьего жира в день или плацебо с оливковым маслом.

«Часть пользы омега-3 для здоровья сердца заключается в том, что они снижают частоту сердечных сокращений и количество кислорода, сжигаемого вашим телом каждую минуту», — сказал Кари Икемото, диетолог, прокомментировавший это исследование в статье Men’s Journal . «В день игры это здорово. Это означает, что в течение каждой минуты тренировки вашему организму требуется меньше кислорода, чем вашему конкуренту.Чтобы пробежать марафон, забить гол или отобрать мяч, требуется меньше энергии ».

4. Защитите свой мозг и используйте его силу

Человеческий мозг на 60% состоит из жира, из которых 15% составляют омега-3 DHA. Поскольку сотрясение мозга является главной проблемой для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, уже были приняты некоторые меры предосторожности в виде новых правил и оборудования — даже профилактическое питание.

Громкий фильм Сотрясение твердо выдвинул эту проблему на первый план, особенно для футболистов.Между тем, такие исследователи, как Майкл Льюис, выдвинули идею о том, что омега-3 могут быть инновационным подходом к упреждающей защите мозга в случаях, когда черепно-мозговые травмы (ЧМТ) вызывают серьезную озабоченность.

Одновременно исследования уже показали, что омега-3 очень востребованы за их когнитивную поддержку. И некоторые сделали еще один шаг, чтобы связать омега-3 с улучшенным временем реакции.

В одном исследовании 24 игрока из двух испанских женских футбольных команд получили по 3.5 граммов в день рыбьего жира, богатого DHA, или оливкового масла в течение 4 недель тренировок. Были проведены два измерения (до и после обработки) времени комплексной реакции и точности. Участники должны были нажимать разные кнопки и педали левой и правой руками и ногами или перестать отвечать в зависимости от визуальных и слуховых стимулов. После 4 недель приема добавок с рыбьим жиром произошло значительное улучшение нейромоторной функции этих элитных футболисток.

ПРОЧИТАЙТЕ В НАШЕМ БЛОГЕ, КАК ИНДЕКС OMEGA-3 ОТНОСИТСЯ К КОГНИТИВНОЙ ФУНКЦИИ У ДЕТЕЙ

5. Запитать печь тела и сжечь жир

Многие люди начинают тренироваться с целью похудеть.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , омега-3 могут помочь вам сжигать жир, используя его в качестве энергии. То же правило применяется, как и к синтезу белка: чем больше у вас омега-3, тем лучше функционирует ваше тело, поскольку оно сжигает больше жира для получения энергии во время тренировок.

В этом исследовании 44 мужчины и женщины получали либо 4 грамма в день сафлорового масла, либо 4 грамма в день рыбьего жира (1600 мг EPA и 800 мг DHA). Все тесты были повторены через 6 недель лечения.Исследователи обнаружили, что те, кто употреблял рыбий жир, значительно увеличили мышечную массу и уменьшили жировую массу.

Получайте омега-3 из правильного источника!

Спортсмены и те, кто ведет активный образ жизни, как правило, имеют более высокие потребности в омега-3, чем средний человек. В исследованиях, рассмотренных в этом блоге, дозировки ЭПК и ДГК варьировались от 1 до 8 грамм в день.

Убедитесь, что вы получаете EPA и DHA напрямую! И поскольку вы сжигаете эти омега-3 быстрее, чем большинство людей, обязательно регулярно проверяйте свой индекс омега-3.Анализ крови на индекс Омега-3 безопасен, прост и удобен. И это поможет вам придерживаться режима приема омега-3.

УЗНАТЬ, КАК ВЫБРАТЬ ПРАВИЛЬНЫЕ ЖИРЫ OMEGA-3

Омега-3 для спортивных результатов — Today’s Dietitian Magazine

Апрель 2020 Выпуск

Омега-3 для спортивных достижений
Денси Уэбб, доктор философии, RD
Сегодняшний диетолог
Vol.22, № 4, стр. 18

Обзор текущих исследований и стратегий консультирования клиентов, занимающихся спортом

Независимо от того, являются ли ваши клиенты воинами по выходным, посещающими занятия йогой два раза в неделю или марафонцами, они могут спросить вас о пищевых добавках для повышения производительности, выносливости или наращивания силы и мышечной массы. Вы хотите посоветовать им мудро, но часто это легче сказать, чем сделать, поскольку существуют сотни, если не тысячи, добавок, обещающих нарастить мышцы и повысить производительность.

Омега-3 жирные кислоты DHA и EPA являются одними из самых популярных добавок для повышения производительности. В этой статье будет обсуждаться, как добавки омега-3 могут улучшить спортивные результаты, что говорят исследования и что советуют эксперты в четырех областях, в которых спортсмены могут получить пользу от добавок омега-3.

Как действуют омега-3
Применение добавок омега-3 для улучшения спортивных результатов, по-видимому, актуально для спортсменов, занимающихся силовыми, выносливыми и командными видами деятельности.1 Однако точно определить, как они работают и сколько омега-3 могут улучшить силу, выносливость и восстановление, сложно.

По словам Джули Стефански, MEd, RDN, LDN, CSSD, CDCES, FAND, представителя Академии питания и диетологии и владельца Stefanski Nutrition Services в Йорке, штат Пенсильвания, «многие исследования, посвященные добавкам омега-3, не могут быть оправданы. сравнивали голову к голове из-за различий в полу, возрасте, типе омега-3, источнике омега-3 и исследуемом эффекте.”

Добавки омега-3 сильно различаются по количеству и соотношению EPA к DHA, как и типы и количество упражнений, выполняемых в исследованиях.

Было показано, что пищевые добавки с омега-3 ингибируют путь циклооксигеназы-2, который стимулирует воспаление. Включение омега-3 в клеточные мембраны также изменяет текучесть клеточных мембран, модифицируя активность белков и функции клеток. Омега-3 могут способствовать восстановлению после травмирующих мышцы упражнений за счет повышения структурной целостности мембран мышечных клеток.Однако механизм, лежащий в основе повышения кислородной эффективности при приеме добавок омега-3, неясен.1

Исследования показывают, что для увеличения включения омега-3 в мышечные клетки требуется минимум две недели приема добавок, и что включение омега-3 продолжает увеличиваться после четырех недель приема добавок, при этом не наблюдается плато. Для максимального усвоения омега-3 в мышцах может потребоваться более четырех недель приема добавок1.Луис говорит, что «как и в большинстве областей спортивных достижений, улучшение от любого вмешательства, вероятно, будет небольшим у хорошо тренированных людей».

Сила / Сила
Исследования, проведенные среди спортсменов, подтверждают утверждение, что добавки омега-3 могут способствовать росту мышц во время силовых тренировок и помогают сохранить мышечную массу при ограничении калорийности или во время иммобилизации.

Исследования показали, что прием в течение восьми недель омега-3 (комбинация 1.86 г EPA и 1,5 г DHA) могут увеличить скорость мышечного синтеза у людей молодого, среднего и пожилого возраста.2,3 У пожилых людей шесть месяцев приема такого уровня добавок привели к значительному увеличению объема мышц бедра и мышечная сила.3

Было высказано предположение, что омега-3 работают, переключая белки, участвующие в синтезе мышечного белка, что означает, что они могут способствовать увеличению мышечной массы и силы. «В мышечных клетках, выращенных в лаборатории, улучшение метаболизма [мышечного] белка наблюдалось при лечении EPA, но не DHA», — говорит Смит.«Но нет информации о том, верно ли то же самое в отношении людей».

В результате преждевременно рекомендовать какие-либо конкретные EPA или DHA или соотношения EPA к DHA для спортивных результатов, — говорит он.

Выносливость
В настоящее время ограниченное количество исследований изучали влияние приема омега-3 на маркеры энергетического метаболизма и работоспособности у людей, тренированных на выносливость.1 Есть некоторые научные данные, свидетельствующие о том, что добавки омега-3 могут улучшить выносливость за счет снижения затрат на кислород во время упражнений.Это может быть связано с тем, что омега-3 действуют как вазодилататоры, которые помогают увеличить приток кислорода к мышцам во время упражнений, тем самым повышая выносливость4

Также было показано, что пищевые добавки с омега-3 снижают потребление кислорода, частоту сердечных сокращений и ощущаемую физическую нагрузку во время упражнений на выносливость.1 Однако неизвестно, в какой степени наблюдаемые изменения могут улучшить объективные показатели выносливости.5,6

Трехнедельное исследование спортсменов-мужчин, получавших 375 мг EPA, 510 мг DHA и 230 мг докозапентаеновой кислоты (DPA), показало, что добавка улучшала мышечную функцию и утомляемость по сравнению с плацебо на основе оливкового масла.7 DPA представляет собой жирную кислоту омега-3, аналогичную по структуре EPA и DHA, что связано с такими преимуществами для здоровья, как улучшение липидного обмена и уменьшение воспалений. 8

Согласно ConsumerLab.com, независимому поставщику результатов тестов и информации о пищевых добавках, DPA содержится во многих добавках с рыбьим жиром, по крайней мере, в небольших количествах, даже если он не указан на этикетке. Тем не менее, DHA и EPA по-прежнему являются основными ингредиентами добавок с омега-3.

Спортсмены на выносливость могут почувствовать улучшение метаболической гибкости мышц при приеме добавок EPA, что может привести к большей адаптивности во время упражнений на выносливость.9 Что касается DHA, у взрослых крыс, получавших DHA в течение девяти недель, улучшилась выносливость при физических нагрузках. Исследователи предположили, что, основываясь на дополнительных исследованиях на крысах, добавки омега-3 могут помочь предотвратить снижение толерантности к физическим нагрузкам, которое происходит с возрастом. Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы оценить влияние омега-3 на выносливость человека и возможность улучшения результатов приема добавок4

Восстановление
Восстановление после упражнений на выносливость важно для снижения утомляемости и повышения производительности.Окислительный стресс возникает во время упражнений, и, хотя для адаптации мышц к упражнениям необходим низкий уровень активности, интенсивные упражнения могут привести к хроническому воспалению, которое может вызвать нагрузку на антиоксидантные системы организма.

Омега-3 известны своими противовоспалительными свойствами. Хотя результаты неоднозначны, некоторые данные свидетельствуют о том, что добавки омега-3 могут уменьшить мышечную болезненность и уменьшить окислительное повреждение мышц.1

Исследование 11 здоровых мужчин и женщин, получавших 3 г омега-3 (2 г EPA плюс 1 г DHA) в течение одной недели, показало уменьшение тяжелой, отсроченной болезненности мышц после тяжелых силовых упражнений.10 Однако добавление омега-3 может с меньшей вероятностью способствовать восстановлению у тех, кто регулярно занимается упражнениями на выносливость, поскольку их организм адаптируется, что снижает нагрузку на антиоксидантную систему организма.11

Трудно точно определить влияние добавок омега-3 на восстановление мышц из-за различных типов упражнений, используемых в исследованиях, а также различий в дозе и продолжительности приема добавок омега-3 или соотношении ЭПК и ДГК.9

Лесли Бончи, MPH, RDN, CSSD, LDN, владелец Active Eating Advice и спортивный диетолог чемпиона Национальной футбольной лиги Kansas City Chiefs, говорит: «Омега-3 могут быть защитными, уменьшая мышечную болезненность и окислительный стресс после тренировки, но вам необходимо ознакомиться с общими рекомендациями по восстановлению после тренировки — жидкость, углеводы и протеин.”

Омега-3 могут помочь, но это не должно исключать все остальное.

Сотрясение мозга
По данным Института травм головного мозга, ежегодно в США происходит от 1,6 до 3,8 миллиона сотрясений мозга, связанных со спортом или отдыхом. Среди молодых людей в возрасте от 5 до 18 лет наиболее частыми причинами сотрясения мозга являются езда на велосипеде, футбол, баскетбол, игровые площадки и футбол. На футбол приходится 60% сотрясений мозга среди школьников.12

Роль омега-3 в росте и поддержании нейронов хорошо известна. Исследования, в основном на животных, показывают, что добавление омега-3 может быть эффективным как для профилактики, так и для лечения черепно-мозговой травмы (ЧМТ) в результате сотрясения мозга.

Одно исследование показало, что крысы, получавшие до травмы пищевую добавку с рыбьим жиром (6% крысиного корма), испытали небольшое улучшение производительности в лабиринте после ЧМТ.13 «Очевидно, травматическое повреждение мозга не может быть вызвано у людей, поэтому возможность исследования Эффект от применения омега-3 у людей снижается по сравнению с другими видами применения омега-3 », — говорит Стефански.

Тем не менее, было проведено одно рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование на людях 81 футболиста дивизиона I Национальной университетской спортивной ассоциации, которым давали 2, 4 или 6 г ДГК в день или плацебо в течение 189 дней. . Это было первое крупномасштабное исследование, посвященное изучению возможности профилактического использования ДГК спортсменами по американскому футболу. У спортсменов, принимавших DHA, наблюдалось снижение концентрации определенного биомаркера травмы головы по сравнению с теми, кто получал плацебо14

Рекомендации
Основываясь на имеющихся знаниях, добавки с омега-3 могут сыграть роль в улучшении адаптации к тренировкам, восстановлении после упражнений, предотвращении травм и последующей результативности среди спортсменов.По крайней мере, данные свидетельствуют о том, что увеличение количества омега-3 в рационе или добавках не является вредным.1

«Для спортсменов концентрация жиров омега-3, которые полезны для уменьшения воспаления, и сокращение потребления жиров омега-6, [которые] при избыточном потреблении могут усилить воспаление, — это простой способ поддержки восстановления повреждение клеток при интенсивных физических нагрузках и тренировках », — говорит Стефански.

Международный олимпийский комитет рекомендует дневную дозу около 2 г омега-3 жирных кислот либо из добавок, либо из жирной рыбы, но не указывает количество DHA или EPA или их соотношение.Бончи говорит, что, если омега-3 не показаны при гипертриглицеридемии или других заболеваниях, людям не следует принимать больше 2 г дополнительных омега-3 в день. Она также подчеркивает, что жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины, анчоусы и тунец, богатая омега-3 жирными кислотами, дает дополнительное преимущество протеина, а также витаминов и минералов по сравнению с добавками омега-3. В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется есть рыбу два раза в неделю (в общей сложности не менее 8 унций).

Стефански рекомендует спортсменам использовать поэтапный подход: сначала увеличивать источники омега-3 в пище, а затем обсуждать добавление в низких дозах либо со своим лечащим врачом, либо с диетологом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к добавлению.

Хотя спортсмены ценят исследования омега-3, они также могут принести пользу другим группам населения, например пациентам, проходящим физиотерапию и кардиологическую реабилитацию, а также здоровым физическим лицам, занимающимся спортом; болезненность мышц, которая, если ее не контролировать, может замедлить прогресс при адаптации к новой программе упражнений.4

Бончи говорит, что исследования омега-3 также помогают улучшить легочную функцию, снизить риск инфекций верхних дыхательных путей и уменьшить воспаление — все это приносит пользу как спортсменам, так и не спортсменам.

— Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Ссылки
1. Филпотт Дж. Д., Витард О. К., Галлоуэй СДР. Применение добавок полиненасыщенных жирных кислот омега-3 для улучшения спортивных результатов. Res Sports Med . 2019; 27 (2): 219-237.

2. Смит Г. И., Атертон П., Ридс Д. Н. и др. Добавление в рацион жирных кислот омега-3 увеличивает скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr . 2011; 93 (2): 402-412.

3. Смит Г. И., Атертон П., Ридс Д. Н. и др. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гиперинсулинемию-гипераминоацидемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста. Clin Sci (Лондон) . 2011; 121 (6): 267-278.

4. Ла Гуен М., Шате В., Хинингер-Фавье И. и др. Добавка, обогащенная докозагексаеновой кислотой, в течение 9 недель улучшает способность к упражнениям на выносливость и функцию митохондрий скелетных мышц у взрослых крыс. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2016; 310 (3): E213-E224.

5. Кавабата Ф., Нейя М., Хамазаки К., Ватанабе Й., Кобаяши С., Цуджи Т. Добавки с рыбьим жиром, богатым эйкозапентаеновой кислотой, улучшают экономичность упражнений и уменьшают воспринимаемое напряжение во время субмаксимальных устойчивых упражнений у нормальных здоровых нетренированных мужчин. Biosci Biotechnol Biochem . 2014; 78 (12): 2081-2088.

6. Peoples G, McLennan P, Howe PR, Groeller H. Рыбий жир снижает частоту сердечных сокращений и потребление кислорода во время упражнений. J Cardiovasc Pharmacol . 2008; 52 (6): 540-547.

7. Льюис EJ, Radonic PW, Wolever TM, Wells GD. 21 день приема добавок омега-3 жирных кислот млекопитающим улучшает нервно-мышечную функцию и производительность у спортсменов-мужчин по сравнению с плацебо с оливковым маслом. J Int Soc Sports Nutr . 2015; 12:28.

8. Белашов О.А., Синклер А.Дж., Каур Г. Источники питания, текущее потребление и питательная роль омега-3 докозапентаеновой кислоты. Липид Технол . 2015; 27 (4): 79-82.

9. Да Бойт М., Хантер А.М., Серый СР. Подходит для хорошего жира? Роль полиненасыщенных жирных кислот n-3 на физическую работоспособность. Метаболизм . 2017; 66: 45-54.

10. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP.Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительную реакцию на эксцентрические силовые упражнения. J Sports Sci Med . 2011; 10 (3): 432-438.

11. Блумер Р.Дж., Ларсон Д.Е., Фишер-Веллман К.Х., Галпин А.Дж., Шиллинг Б.К. Влияние эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты на биомаркеры воспалительного и оксидативного стресса в состоянии покоя и физической нагрузки: рандомизированное плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Lipids Health Dis . 2009; 8: 36.

12. Что такое сотрясение мозга? Сайт научно-исследовательского института травм головного мозга. http://www.protectthebrain.org/Brain-Injury-Research/What-is-a-Concussion-.aspx. По состоянию на 9 января 2020 г.

13. Wang T, Van KC, Gavitt BJ, et al. Эффект добавки рыбьего жира на крысиной модели множественных травм головного мозга легкой степени. Рестор Neurol Neurosci . 2013; 31 (5): 647-659.

14. Оливер Дж. М., Джонс М. Т., Кирк К. М. и др. Влияние докозагексаеновой кислоты на биомаркер травмы головы в американском футболе. Медико-спортивные упражнения . 2016; 48 (6): 974-982.

15. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. Заявление МОК о консенсусе: пищевые добавки и спортсмен высокой производительности. Br J Sports Med . 2018; 52 (7): 439-455.

Почему Омега-3 полезны для вас — Основы здоровья от клиники Кливленда

Тенденции в области питания приходят и уходят. Но жирные кислоты омега-3 — это питательное вещество, которое осталось в организме — и на то есть веские причины.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Омега-3 жирные кислоты, обычно называемые омега-3, представляют собой группу ненасыщенных жирных кислот, которые необходимы вашему организму для выполнения многих функций. Поскольку лучше всего получать необходимые питательные вещества из продуктов, а не из таблеток или добавок, важно включать в свой рацион продукты, богатые омега-3.

Но многие американцы едят недостаточно этого полезного жира.Зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RDN, LD, объясняет пользу для здоровья омега-3 и какие продукты являются лучшими источниками.

Преимущества омега-3

Каждая клетка вашего тела нуждается в омега-3, особенно глаза и мозг. Омега-3 также важны для мышечной активности, иммунной функции, пищеварения и фертильности.

Но большинство исследований омега-3 касалось их пользы для здоровья сердца. «Люди, которые употребляют в пищу омега-3, могут иметь меньше бляшек в артериях, что снижает риск сердечного приступа и инсульта», — говорит Тейлор.«Омега-3 снижают уровень триглицеридов и могут немного повысить уровень« хорошего »холестерина ЛПВП».

Тейлор добавляет, что некоторые исследования показывают, что употребление большего количества продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, таких как рыба, может иметь более низкий риск проблем с когнитивной функцией, таких как болезнь Альцгеймера и деменция. «Это все еще область для продолжения исследований, — подумал.

Есть и другие возможные преимущества. Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление омега-3 может снизить риск:

• Некоторые виды рака.
• Возрастная дегенерация желтого пятна.
• Болезнь сухого глаза.
• Ревматоидный артрит.

«Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 — это хороший шаг для большинства людей», — объясняет Тейлор. «Но не ждите, что они вылечат все ваше здоровье. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы решить проблемы со здоровьем, и обсудите с диетологом лучшую диету для вас ».

Типы омега-3

Когда на этикетке продуктов питания указаны омега-3, проверьте, какие именно в них содержатся. Жирные кислоты омега-3 — это не один, а группа разных жиров.И не все они созданы равными, когда дело касается их выгод.

Три основных типа омега-3:

• Альфа-линоленовая кислота (ALA).
• Докозагексаеновая кислота (DHA).
• Эйкозапентаеновая кислота (EPA).

EPA и DHA в основном содержатся в рыбе. АЛК содержится в растительных источниках, таких как масло канолы, льняное семя, соя и грецкие орехи.

«АЛК является предшественником других типов омега-3», — объясняет Тейлор. «Прекурсор означает, что ваше тело должно преобразовать ALA в EPA и DHA.«Этот процесс преобразования варьируется от человека к человеку, и он не всегда эффективен. Итак, чтобы действительно повысить уровень омега-3 в вашем организме, получите хотя бы немного EPA и DHA из своего рациона.

Продукты с самым высоким содержанием омега-3

Если вы хотите добавить в свой рацион больше омега-3, ешьте больше рыбы. Это даст вам максимальную дозу EPA и DHA. Выбирайте рыбу с наибольшим количеством омега-3, в том числе:

• Скумбрия.
• Дикий лосось.
• Селедка.
• Голубой тунец.
• Форель озерная.
• Анчоусы.
• Тунец альбакор.
• Сиг озерный (пресноводный).
• Сардины.

Сколько рыбы мне нужно есть?

Большинство взрослых должны съедать не менее двух порций рыбы в неделю. Если у вас сердечное заболевание и вы не едите рыбу регулярно, ваш лечащий врач может порекомендовать добавки EPA и DHA. Однако добавки с рыбьим жиром могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать их.

Рыба и беременные или кормящие женщины

Если вы беременны или кормите грудью, вы можете безопасно съедать до 12 унций рыбы с низким содержанием ртути в неделю. Некоторые из лучших вариантов:

• Лосось.
• Селедка.
• Сардины.
• Моллюски.

Избегайте этих видов рыб, в которых высокий уровень ртути может быть вредным для плода или грудного ребенка:

• Акула.
• Рыба-меч.
• Tilefish.
• Скумбрия королевская.

Вегетарианские или веганские источники омега-3

Что делать, если вы не любите рыбу или придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты? «Вы можете получить часть омега-3 из растений, но большинство вегетарианских источников омега-3 содержат только АЛК», — говорит Тейлор. И хотя АЛК полезна, она не повышает уровень омега-3 в организме, как ДГК и ЭПК.

Как получить больше АЛК и вегетарианских омега-3:

• Добавьте 2 столовые ложки молотого льняного семени в утреннюю овсянку или смузи.Тело не получает столько АЛК из цельных семян льна, которые слишком малы, чтобы их можно было правильно жевать.
• Ежедневно ешьте 30 грамм грецких орехов. Попробуйте добавить их в салат или йогурт.
• Используйте рапсовое масло с уксусом в качестве заправки для салатов.

Масло водорослей содержит ДГК, что делает его хорошим выбором для вегетарианцев с омега-3. Производители продуктов питания могут добавлять водоросли или масло из водорослей в продукты и напитки. Если вы не едите рыбу, ищите продукты, обогащенные DHA.

Ешьте больше рыбы, но поговорите со своим доктором

Большинство людей могут безопасно добавлять в свой рацион больше рыбы, чтобы увеличить потребление омега-3.Но посоветуйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в диету или начинать принимать пищевые добавки.

5 полезных свойств омега-3 для спортсменов

Когда дело доходит до общего состояния здоровья и спортивных результатов, одни из самых захватывающих исследований за последние несколько десятилетий подтверждают пользу добавок омега-3 жирных кислот из рыбьего жира.

Хотя существует множество форм омега-3 жирных кислот, тремя наиболее распространенными формами являются альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Рыбий жир конкретно ссылается на комбинацию DHA и EPA из источников морских животных, и наиболее многообещающие исследования были получены при изучении рыбьего жира и его воздействия на организм человека.

Что такое Омега-3

Чтобы понять, как работают жирные кислоты омега-3, давайте начнем с того, как они классифицируются. ALA классифицируется как незаменимая жирная кислота, что означает, что она требуется организму для нормального функционирования, но она не может быть адекватно синтезирована сама по себе. После того, как ALA израсходована, она преобразуется в EPA и DHA, но имеет чрезвычайно низкий коэффициент конверсии. Вот почему жирная рыба, такая как лосось, анчоус, сельдь и сардины, или добавки в виде рыбьего жира, уже несколько десятилетий являются основными продуктами многих диет.

Однако только недавно исследования начали подтягиваться и объяснять, почему эти жирные кислоты так полезны. И спортсмены узнают, что, хотя АЛК является важным питательным веществом для нормального и здорового функционирования организма, ДГК и ЭПК обеспечивают еще большую пользу.

В целом, потребление рыбьего жира напрямую связано с улучшением зрения, повышением когнитивных способностей и снижением риска СДВГ у развивающихся младенцев. Было показано, что у населения в целом добавки с рыбьим жиром улучшают кровяное давление, повышают уровень холестерина и снижают частоту сердечных заболеваний . Совсем недавно появились исследования в поддержку добавок рыбьего жира для улучшения состава тела и повышения спортивных результатов в виде положительных изменений состава тела и улучшения гормонального фона.

Одним из наиболее недооцененных преимуществ рыбьего жира является его синергетическая связь с витамином D. Витамин D является жирорастворимым, что означает, что для его транспортировки по организму требуется жирная кислота. Таким образом, косвенный эффект рыбьего жира способствует прямым эффектам витамина D, а именно гормональной регуляции и поддержанию здоровья костей. Кроме того, витамин D играет важную роль в регуляции нейромедиаторов. Исследование доктора Ронды Патрик и доктораБрюс Эймс поддерживает это, предполагая, что «оптимизация потребления витамина D и морских омега-3 жирных кислот может помочь предотвратить и уменьшить тяжесть дисфункции мозга».

Воспользуйтесь преимуществами Омега-3

Когда дело доходит до потребления жирной рыбы и добавок рыбьего жира, эксперты могут согласиться в одном: все расходятся во мнениях относительно оптимального суточного потребления омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу два раза в неделю в целях общего оздоровления, что является отличной отправной точкой. Но для более активного человека эта рекомендация слишком низкая.

Ежедневное потребление жирной рыбы или рыбьего жира должно основываться на индивидуальных целях. Например, для улучшения спортивных результатов было показано, что от 6 до 8 граммов комбинированных EPA и DHA в день являются чрезвычайно полезными. Было обнаружено, что для уменьшения беспокойства или снижения веса эффективны 3 грамма в день. Хотя хорошей целью для населения в целом является потребление от 1 до 3 граммов комбинированных DHA и EPA в день, встреча с диетологом — лучший способ составить план, отвечающий вашим личным потребностям. .

Как только спортсмены узнают, сколько омега-3 жирных кислот им необходимо в их индивидуальной диете, вот 5 основных преимуществ, которые они заметят после этих изменений в здоровом питании:

1. Снижение воспаления:

Омега-3 жирные кислоты считаются сильными противовоспалительными средствами. В то время как воспаление является здоровой и необходимой реакцией на стресс, воспалительная реакция, которая слишком сильна или длится слишком долго, может привести к долгосрочным хроническим проблемам. Улучшение соотношения омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе за счет увеличения потребления DHA и EPA напрямую коррелировало с улучшением воспалительной реакции и уменьшением воспалительных заболеваний .

2. Улучшение спортивных результатов:

Спортсмены давно верили в полезные свойства омега-3 жирных кислот для повышения производительности. Исследования подтверждают, что добавки омега-3 улучшают анаболический эффект тренировок и противодействуют потере мышечной массы. Кроме того, рыбий жир может помочь противодействовать эффектам отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

3. Снижение тревожности:

Существует прямая корреляция между тревожностью и низким уровнем DHA и EPA. Хотя для подтверждения необходимы дальнейшие исследования, нетрудно догадаться, что улучшение уровней DHA и EPA, вероятно, приведет к снижению уровня тревожности, что будет особенно полезно для спортсменов, страдающих тревожностью по поводу производительности.

4. Увеличение мышечной массы:

Рыбий жир связан с увеличением обезжиренной массы. Свойства рыбьего жира для наращивания мышц можно объяснить исследованиями, показывающими прямое усиление анаболической реакции организма на инсулин и аминокислоты. Это же исследование показало, что рыбий жир также увеличивает концентрацию мышечного белка и размер мышечных клеток у здоровых взрослых.

5. Потеря жира:

Регулярные упражнения в сочетании с добавками рыбьего жира напрямую связаны с улучшением состава тела за счет потери жира . Это можно объяснить положительным влиянием рыбьего жира на регуляцию сахара в крови, снижение уровня кортизола и улучшение функции печени.

Преимущества включения достаточного количества омега-3 в здоровую диету с добавлением жирной рыбы или рыбьего жира, особенно для спортсменов, очевидны. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы узнать, какое количество омега-3 вам следует включить в свой рацион, чтобы добиться максимального улучшения ваших спортивных результатов. .

10 причин, по которым каждый атлет, бегун и спортсмен нуждаются в Омега-3

Если вы когда-нибудь думали о том, чтобы принять таблетку омега-3, вероятно, это было для вашего сердца. В конце концов, Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что полезные для вас жирные кислоты могут снизить уровень триглицеридов, сохранить ваши артерии чистыми и предотвратить нерегулярное сердцебиение.

И хотя ни один спортсмен не добьется успеха без здорового сердца, преимущества омега-3 в тренажерном зале и на поле идут намного дальше. Омега-3 могут не только ускорить восстановление после тренировки, повысить результативность и помочь вам достичь новых спортивных целей, но также необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы, мозга, суставов, глаз и кожи.

Дело в том, что ваше тело не может вырабатывать жирные кислоты омега-3 самостоятельно. Это зависит от вашей диеты, и даже если вы стараетесь есть много рыбы, авокадо и орехов, вы можете не достичь своих целей.

Омега-3 бывают трех типов: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA). Длинноцепочечные жирные кислоты, EPA и DHA, содержатся в рыбе, добавках рыбьего жира и экстракте водорослей. Короткоцепочечная форма ALA содержится в растительных источниках, таких как орехи, семена льна, семена чиа, авокадо и оливковое масло.

Однако ваше тело может использовать только длинноцепочечные омега-3. Итак, чтобы использовать другие формы, он преобразует ALA в EPA, а затем в DHA. К сожалению, этот процесс далеко не эффективен.У мужчин только около 5 процентов потребляемой ALA превращается в EPA и менее 1 процента EPA превращается в DHA, говорит Джим Уайт, представитель Академии питания и диетологии и владелец Jim White Fitness & Nutrition Studios . «Таким образом, единственное использование этого процесса — не лучший способ поднять уровень EPA и DHA в вашем организме», — говорит он. Чтобы получить достаточно ЭПК и ДГК — многие эксперты рекомендуют от 500 до 1000 мг в день, — вам необходимо еженедельно съедать как минимум две порции жирной рыбы, такой как лосось, тунец или скумбрия.Не говоря уже о необходимых орехах, семенах и полезных для сердца маслах, чтобы удовлетворить ваши потребности в ALA. Многие парни, даже самые здоровые, этого не делают.

Есть ли в вашем рационе дыры? >>>

Вот где появляются добавки омега-3. Читайте дальше, чтобы узнать, как добавки омега-3, содержащие ЭПК и ДГК, могут повысить ваши спортивные результаты.

1. Они ускорят восстановление после упражнений

После тяжелых тренировок ваши мышцы покрываются микроскопическими слезами; слезы, которые после исцеления сделают вас сильнее, больше и быстрее.Омега-3 — это мощные противовоспалительные соединения, которые помогают добиться этого процесса восстановления, — говорит Кари Икемото, доктор медицины, зарегистрированный диетолог из HealthCare Partners в Калифорнии.

4 совета по ускорению восстановления мышц >>>

2. Они сделают вас сильнее

Вам все равно придется накачать железом, чтобы набрать те 20-дюймовые бицепсы, за которые вы так долго боролись, но омега-3 могут помочь в этом. По словам Икемото, жирные кислоты омега-3 не только уменьшают распад мышц, но и увеличивают синтез белка — процесс, в котором ваши мышцы превращают потребляемый вами белок в белок бицепса.Например, в исследовании здоровых мужчин и женщин в 2011 году исследователи Вашингтонского университета обнаружили, что омега-3 повышают мышечную реакцию субъектов на инсулин и аминокислоты, которые высвобождаются в организме во время упражнений.

3. Они сделают DOMS вещью прошлого

Еще одно преимущество омега-3 в борьбе с воспалением — это его способность устранять DOMS (отсроченное начало болезненности мышц). Вы знаете, боль, от которой вы хромаете в течение двух дней после того, как вы взяли штангу для приседаний.В одном исследовании Clinical Journal of Sports Medicine было показано, что добавки омега-3 заметно снижали уровень воспринимаемой боли у мужчин и их диапазон движений через 48 часов после тренировки.

5 лекарств от боли в мышцах, которые действительно работают >>>

4. Они увеличивают время реакции

Человеческий мозг почти на 60 процентов состоит из жира, поэтому неудивительно, что жирные кислоты омега-3 помогают скоплению морщинистого жира делать свое дело. Согласно исследованиям, проведенным на Тайване, жирные кислоты улучшают когнитивные функции и играют важную роль как в визуальной обработке, так и в передаче сигналов.Между тем, они являются жизненно важными компонентами нервных окончаний, нейронов и мышечных мембран, — говорит спортивный диетолог Лиза Дорфман, магистр наук, доктор медицинских наук, посол American Pistachio Growers. Например, в одном из исследований журнала Journal of Sports Science & Medicine футболисты резко улучшили время своей реакции всего за четыре недели приема добавок рыбьего жира (читай: DHA и EPA).

5. Они снизят риск травм от чрезмерного использования

Помимо ускорения восстановления после тренировок, омега-3 защищают от травм в конце тренировки, предотвращая деградацию тканей, снимая воспаление, увеличивая приток крови и кислорода к мышцам, увеличивая диапазон движений и снимая болезненность суставов.

Здоровое сердце, поднимая тяжести >>>

6. Они заставят ваши мышцы работать лучше

Помогая сигналам добраться от одной клетки к другой как можно скорее, омега-3 в нервных окончаниях, нейронах и мышечных мембранах вашего тела направляют общую нервно-мышечную функцию вашего тела. В исследовании, проведенном в журнале Международного общества спортивного питания в 2015 году среди спортсменов-мужчин, добавление DHA и EPA привело к большему усилению нервно-мышечной функции (они увеличили функцию бедер на 20 процентов!) И гораздо меньшему утомлению мышц.

7. Они держат вас на ногах

Омега-3 жирные кислоты могут помочь вам сжечь лишний жир, снижающий ваши спортивные достижения. В одном из исследований журнала Международного общества спортивного питания исследователи обнаружили, что ежедневный прием добавок с рыбьим жиром омега-3 значительно снижает жировую массу взрослых всего за шесть недель. Икемото объясняет это тем, что наличие достаточного количества омега-3 позволяет вашему телу лучше сжигать жир для получения энергии во время тренировок.Бонус: это также означает, что вы не сжигаете столько мышц, когда ударяете по тротуару.

The Fit Five: Секреты похудания >>>

8. Они упростят тренировку

Часть пользы омега-3 для здоровья сердца заключается в том, что они снижают частоту сердечных сокращений и количество кислорода, сжигаемого вашим телом каждую минуту, говорит Икемото. В день игры это здорово. Это означает, что в течение каждой минуты тренировки вашему организму требуется меньше кислорода, чем вашему конкуренту.По ее словам, требуется меньше энергии, чтобы пробежать марафон, забить гол или отобрать мяч.

9. Они не дадут вам сломаться

Если вы занимаетесь контактными видами спорта, такими как футбол, футбол или регби, переломы костей представляют собой серьезную проблему. К счастью, исследование, опубликованное в Current Pharmaceutical Design , предполагает, что омега-3 предотвращают ломкость костей. Исследователи полагают, что жирные кислоты могут повышать уровень усвоения кальция организмом и опосредовать рост костей.

Занятия спортом помогают поддерживать плотность костей >>>

10. Они борются с астмой, вызванной физическими упражнениями

Снижая воспаление, омега-3 могут иметь большое значение в жизни людей, страдающих астмой, говорит Дорфман. Например, в исследовании Respiratory Medicine , проведенном в 2013 году, добавление омега-3 резко улучшило функцию легких и уменьшило воспаление дыхательных путей у людей, которые регулярно страдают от бронхоспазма, вызванного физической нагрузкой (также известного как астма, вызванная физической нагрузкой.)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Не все жирные кислоты одинаковы

Жирные кислоты омега-3 жизненно важны для повседневного здоровья, но я хочу использовать эту статью, чтобы привлечь внимание к жирам омега-3 и их важности для поддержки физической активности, спорта и спортивных результатов.

Почему жиры важны?

Мы должны начать с пересмотра нашего понимания жиров.Жиры являются одним из макроэлементов; Другими словами, они снабжают организм энергией.

Жиры являются одними из основных макроэлементов, наряду с белками и углеводами. Жиры обеспечивают 9 ккал энергии на грамм, по сравнению с 4 ккал на грамм белка и 3,75 ккал на грамм углеводов. Соотношение веса к весу, жир дает примерно в два раза больше энергии, чем углеводы и белки. По этой причине организму нравится накапливать излишки энергии в виде жира.

Незаменимые жирные кислоты

Существует множество неправильных представлений о жирах, как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения производительности.Правда в том, что нам нужен жир, чтобы жить, а некоторые жиры — «необходимые» — не могут быть произведены в организме. Так же, как у нас есть незаменимые аминокислоты, у нас есть незаменимые жирные кислоты (НЖК). Две основные НЖК известны как линолевая кислота (омега 6) и альфа-линоленовая кислота (омега 3).

Наши тела повторно собирают эти две НЖК, чтобы сформировать каждый необходимый нам жир. Меня интересует омега-3 альфа-линоленовая кислота, которая особенно важна, поскольку эта жирная кислота является предшественником других жиров, таких как эйкозапентаеновая (EPA) кислота, особенно важный жир омега-3.

Не только для энергии

Мы думаем о жире как о жировой ткани (запасенной энергии), но жиры участвуют в каждой живой клетке, а также являются ключевыми компонентами наших гормонов. Фактически, клеточная мембрана зависит от жиров для своей функции, и тип жиров, которые мы едим, может влиять на функционирование этой клеточной мембраны.

С диетической точки зрения, морепродукты, особенно жирная рыба, являются основным источником омега-3 EPA. Рыба фактически не синтезирует жиры омега-3; они получают их, поедая морскую микрофлору.Итак, жиры омега-3 на самом деле производятся растениями.

Жирная рыба является основным источником жирных кислот омега-3, но на самом деле омега-3 поступают из водорослей, содержащихся в их рационе.

Преимущества Омега-3 для спортсменов

Впервые я заинтересовался использованием жиров омега-3 со спортсменами в начале 2000-х годов, и это было связано с исследованиями, показывающими, что использование добавок омега-3 снижает эффект астмы, вызванной физическими упражнениями. ¹ Это обычная проблема у спортсменов на выносливость.Воздействие было эффективным, и теперь оно является основной частью поддержки питания элитных и профессиональных велосипедистов.

Жирная кислота докозагексаеновая кислота (DHA) является важным структурным компонентом мозга, и было высказано предположение, что она может играть роль в восстановлении после травм головного мозга, таких как сотрясение мозга. ² Использование жиров омега-3 было связано с улучшением восстановления мышц ³ и синтеза белка. ⁴

Продукты и добавки с Омега-3

Большой вопрос на самом деле заключается в том, сколько требуется омега-3, и в чем разница между пищей и добавками.Многие диетологи рекомендуют употреблять около 1-2 г жиров омега-3 в день, чтобы получить около 1 г ЭПК. Этого можно добиться, регулярно употребляя жирную рыбу, но многие люди не едят ее в достаточном количестве.

Растительные источники омега-3 включают семена (в частности, лен и чиа) и орехи. Когда я работаю с спортсменами-вегетарианцами или спортсменами, питающимися растениями, я всегда обращаю особое внимание на их потребление омега-3; из-за отсутствия рыбы в их рационе они могут быть чувствительны к недостаточному уровню. ⁵

Healthspan Elite произвела тестированную серию, аккредитованную компанией Informed Sport веганскую добавку омега-3, которая содержит как DHA, так и EPA, полученные из исходного пищевого источника: морской микрофлоры.