Можно ли употреблять креатин с протеином?

Прием протеина и креатина вместе – это распространенный вопрос, как и совместимость любых других спортивных добавок. Атлеты, начавшие принимать любой спортпит, всегда ищут варианты добиться большего эффекта, усилить результаты, и наиболее простым способом всегда кажется дополнительное употребление еще какого-то продукта. Чтобы понять, как принимать креатин с протеином и можно ли делать это вообще, нужно подробнее поговорить о каждой из добавок.

Креатин моногидрат

Именно форма моногидрата является наиболее распространенной в спортпите, так как она достаточно эффективна и имеет приемлемую цену. Главный недостаток – порошок плохо растворяется в воде, а также большое его количество теряется по пути в мышцы. Проблему растворимости можно решить двумя способами:

• — вместо моногидрата принимать малат или нитрат, но это дорого;
• — растворять порошок в теплой жидкости.

Чтобы вещество быстрее поступало в мышцы и меньшее его количество терялось по дороге, растворять его лучше всего во фруктовом соке.

Даже если принимать протеин и креатин вместе, эта проблема не исчезнет.

Протеин

Протеин – это белковая смесь, являющаяся необходимым строительным материалом для мышц. Высокое содержание белка позволяет снабдить мышцы в полной мере, позволяя им быстро регенерировать и производить новые клетки.

Креатин плюс протеин

Креатин с протеином одновременно принимать не стоит, но вот вместе – очень даже. Креатин снабдит вас энергией на тренировки, позволит тренироваться дольше и интенсивнее, увеличит ваши силовые показатели, а после тренировки поможет быстрее восстановиться для новых свершений в зале. Протеин же обеспечит ваши мышцы необходимым запасом белка для их роста.

Как правильно принимать креатин и протеин

Креатин и протеин вместе дадут хорошие результаты, если правильно распределить время их приема. Креатин часто принимают примерно за час до начала тренировки, в то время как протеин – минут за 30-40. Если совмещать обе добавки, то нарушать эту схему не нужно – это даст идеальный баланс. Обе добавки будут хорошо усваиваться и не мешать друг другу.

Что касается дозировок, то они не меняются от того, что вы начинаете употреблять протеин и креатин вместе. Креатин в фазе загрузки принимается в количестве 20-25 г в сутки, а протеин – около 30 г, но его количество зависит от вашего веса и уровня нагрузок, и может быть увеличено.

Протеин и креатин

Протеин + креатин

Вы решили начать принимать в комплексе протеин с креатином? Но Вы не знаете, в каких пропорциях лучше сочетать данный комплекс для эффектного достижения поставленной цели? Давайте попробуем разобраться, что же даст Вам такой комплексный продукт, какие результаты с помощью его приема Вы сможете добиться, а также что же такое креатин и протеин.

На самом деле и креатин, и протеин являются наиболее эффективными и действенными препаратами спортивного питания. Данные пищевые добавки очень популярны кругах профессиональных спортсменов, которые занимаются силовыми видами спорта.

Прием креатина способствует быстрому процессу восстановления мышц после изнурительного спортивного тренинга. А протеин помогает спортсмену быстро и эффективно увеличить мышечную массу.

В составе креатина содержится азот, который принимает активное участие в процессе энергообмена. В основном креатин принимают по трем известным схемам:

• Первым образом спортсмен насыщает свой организм креатином (другими словами способствует насыщению креатина в мышечной массе). Далее необходимо стараться поддерживать достигнутый уровень содержания креатина в организме. Спортсмены утверждают, что достижение фазы «загрузки» наступает в среднем в течение недели с начала приема препарата. По данной схеме продукт спортивного питания употребляют по 20 грамм креатина в течение недели. Далее производители рекомендуют спортсменам сделать перерыв в приеме препарата на два, три месяца.
• Вторая схема рассчитана на то, что дневная норма приема такой спортивной добавки исключает фазу загрузки, и составляет прием креатина по 3-5 грамма в сутки.
• Третья схема чередует в себе прием препарата в течение недели, потом следует неделя отдыха от употребления креатина.

Протеин в свою очередь является отличным источником, который способствует эффективному росту мышечной массы. Но для того, чтобы данный эффект был реально достигнут спортсмен должен при выборе данной специализированной пищевой добавки учитывать, когда именно он будет протеин:

• По окончанию спортивного тренинга, так как именно в это время происходит белковый синтез. Так же стоит отметить, что протеин является отличным анаболиком.
• Производители специализированного спортивного питания также рекомендуют принимать протеин в количестве 20 грамм непосредственно перед спортивной тренировкой. Такой прием поспособствует продолжительности тренировки. Спортсмен заряжается новой взрывной энергией, которая поможет увеличить количество подъема веса, а также продлит тренинг в два раза.

Почему спортсмены советуют принимать эти два продукта спортивного питания в комплексе?

• Спортсмены утверждают, что им не составит труда приготовить данный протеино-креатиновый коктейль. Для его приготовления необходимо смешать 1 чайную ложку креатина с уже приготовленным протеиновым коктейлем.
• Такой комплекс идеально подходит для новичков (спортсмен гарантированно не забудет о том, что он забыл приготовить и выпить креатин).
• Креатин лучше усваивается, если его принимать в комплексе с протеином и это является самым главным преимуществом такого комплекса. Для того чтобы достигнуть максимального эффекта спортсмен должен принимать комплекс за час до спортивной тренировки и по окончанию спортивного тренинга. 5г креатина:30 г протеина:3 чайные ложки сахара:250 мл молока. Сахар спортсмены добавляют в коктейль, так как он очень хорошо усваивается с инсулином, а это в свою очередь обеспечивает быстрый синтез и быстрое усвоение креатина. Молоко является дополнительным источником белка.

Интернет магазин спортивного питания Украина предлагает своим клиентам высококачественную и эффективную продукцию. Выбрать и заказать креатин и протеин (а также различные продукты спортивного питания) Вы сможете из широкого ассортимента представленной продукции известных производителей.

Преимущества приема креатина вместе с протеином

Протеин и креатин относятся к числу основных пищевых добавок, используемых при тренировках в зале. Креатин повышает силу и, как следствие, интенсивность тренировки, а также напрямую способствует росту мышц (см. статью – Основные факторы роста мышц). Протеин же, в свою очередь, является источником аминокислот, из которых и строится наша мышечная ткань. Именно поэтому я рекомендую принимать креатин и протеин вместе, поскольку совместный их прием имеет ряд важных преимущества.

Преимущества приема креатина вместе с протеином

• Простота в приготовлении коктейля – нужно просто добавить чайную ложку креатина в свой стандартный протеиновый коктейль.
• Вы никогда не забудете принять креатин – новички очень часто забывают принять креатин сразу после тренировки.
• Нет необходимости носить креатин с собой – поскольку креатин уже содержится в вашем шейкере вместе с протеином, нет необходимости брать его отдельно.
• Креатин вместе с протеином лучше усваивается – поскольку максимально полное усвоение креатина происходит только в присутствии инсулина, прием совместно с протеином значительно улучшает его усвоение.

Как правильно принимать креатин с протеином?

По своему опыту скажу, что максимальный эффект от совместного приема креатина и протеина наблюдается в случае соблюдения следующей методики:

• До тренировки (1 час) – 5 гр. креатина + 30 гр. протеина + 3-4 чайные ложки сахара + 200-250 мл молока.
• После тренировки (сразу) — 5 гр. креатина + 30-40 гр. протеина + 3-4 чайные ложки сахара + 200-250 мл молока.

Почему нужно добавлять сахар? Поскольку креатин лучше всего усваивается с инсулином, прием быстрых углеводов в виде сахара способствует большему синтезу и, как следствие, лучшему усвоению креатина. Кроме того, это поспособствует подавлению катаболических процессов (разрушению мышц) как до, так и после тренировки.

Почему лучше делать коктейль на молоке? Дело в том, что молоко – это дополнительный источник белка. Замешивая коктейль с 200 граммами молока, мы повышаем общее количество белка в нем примерно на 7 гр. – когда работаешь на рост мышц это немного помогает выполнять суточный план по потреблению белка.

Другие материалы по теме:

Научные исследования совместного приема протеина с креатином

 

     Наш перевод статьи «Комбинируйте протеин с креатином и CLA для еще большего роста результатов» с ресурса flexonline.

Автор статьи — знаменитый эксперт, автор многочисленных статей и книг по тематике тренировок и спортивного питания в бодибилдинге доктор Джим Стоппани.

     Есть небольшие несостыковки между научными исследованиями, результаты которых публикуются в научных журналах, и теми, что публикуем мы в журнале под названием Flex. В нашем журнале мы используем комбинацию научных данных из лабораторий от ученых, зачастую далеких от реального спорта, и исследований, полученных в нашей собственной лаборатории – спортивном зале.

     Например, возьмем креатин. Сейчас он широко признан, как безопасная и эффективная добавка для строительства мышечной массы и увеличения силы. Но еще в 90-х, когда бодибилдеры уже знали, что креатин работает и не опасен, никто из ученых не смотрел на эту добавку под таким углом.

     Научные исследования спортивного питания зачастую далеки от практики в реальной жизни. Например, большинство бодибилдеров знает, как совмещать прием нескольких добавок для получения максимального эффекта от каждой из них. И в то же время, наибольшая часть научных опытов с добавками производится, исходя из условия приема какой-то одной из них в период времени. В том нет вины ученых, просто иначе пришлось бы контролировать слишком много факторов сразу. Поэтому, когда к нам попадают результаты научных исследований не какой-то одной, а сразу комплекса добавок, как в случае с недавним экспериментом в Университете Саскатчевана (Канада), где исследовалось совместное применение протеина с креатином и CLA, мы этому очень рады.

     Исследование.

     Учитывая все известные преимущества сывороточного протеина, креатина и конъюгированной линолевоей киcлоты (CLA) самих по себе, канадские исследователи решили изучить эффективность этих трех добавок при их совместном приеме. Мужчины и женщины, занимающиеся с отягощениями, были поделены на 3 следующие группы:

• Первая группа получала 6 гр CLA, 9гр креатина моногидрата и 36 гр сывороточного протеина в день.
• Вторая группа получала те же дозы протеина с креатином, но без CLA
• Третья группа получала только 45 гр сывороточного протеина.

     Каждый участник этого 5-недельного исследования занимался по программе, которая включала 3-х дневный тренировочный сплит, выполняемый дважды в неделю, т.е. итого было 6 тренировок в неделю.

 

    Результаты.

    Во всех трех группах за 5 недель произошло увеличение мышечной массы и силы, но в группе, принимавшей CLA и протеин с креатином, результаты были лучше всех. Конкретно это выразилось в том, что прирост силы в жиме лежа и жиме ногами, а также в мышечной массе в группе «CLA + креатин с протеином» был почти в 2 раза больше относительно двух других групп.

 

     Рекомендации.

     Учитывая результаты этих исследований, я рекомендую использовать 20 гр сывороточного протеина с 3-5 гр креатина за 30 минут перед тренировкой + 40 гр сывороточного протеина с 3-5 гр креатина в промежутке 30 минут после тренировки. К этому добавляем CLA (по 2 гр 2-3 раза в день вместе с едой), чтобы помочь восстановлению после интенсивных тренировок. Способность CLA уменьшать распад мышц в сочетании со свойствами креатина и протеина по увеличению мышечной массы и силы поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок. И теперь эта модель прием протеина с креатином подтверждена научными исследованиями.

Первоисточник

 

     Если продолжать тему научных исследований совместного приема протеина и креатина, то уместно будет привести наш перевод основных моментов еще одного эксперимента, результаты которого были опубликованы в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2001, #11, страницы 349-364. Название этой научной статьи:

     «Эффект приема сывороточного протеина с креатина моногидратом, а также без него, на фоне тренировок с отягощениями на сухую мышечную массу и силу».

     Авторы статьи:

• Дарен Джи Берк
• Филип Ди Чилибек
• Кей Шон Дэвисон
• Дарен Джи Кэндоу
• Джон Фарфин
• Труис Смит-Палмер

 

   Условия проведения эксперимента:

• Для эксперимента были отобраны 42 мужчины в возрасте от 18 до 31 года.
• Все из них утверждали, что до этого не имели опыта использования анаболических стероидов, а также не принимали сывороточный протеин или креатин в течении 6 недель перед началом эксперимента (это больше, чем 30 дней, требующихся для того, чтобы уровень креатина в скелетных мышцах вернулся к обычному уровню после курса приема добавки).
• Все испытуемые имели минимум 3-х летний стаж тренировок с отягощениями. Исследование проводилось 6 недель, в течении которых эти люди занимались с отягощениями, при этом были поделены на 3 группы:

1. Первая группа принимала сывороточный протеин из расчета 1,2гр на 1 кг веса тела в день
2. Вторая группа принимала сывороточный протеин с креатином из расчета 1,2гр на 1 кг веса тела в день по протеину и 0,1 гр на 1 кг веса тела по креатина моногидрату
3. Третья группа принимала плацебо, в качестве которого выступал мальтодекстрин из расчета 1,2гр на 1 кг веса тела в день.

• Добавки употреблялись четырьмя равными порциями в течении дня, с растворением в несодержащем кофеин напитке.

• Выполнялись замеры сухой мышечной массы с помощью двойного рентгеновского измерения поглощения (DEXA), замеры силы в жиме лежа и приседаниях (на разовый максимум), а также силы разгибания и сгибаниях ног в коленях.
• Использовался метод двойного слепого тестирования.
• Проводились высокообъемные тренировки со свободными отягощениями со значительными весами. Использовался 4-х дневный сплит, тренировались все группы мышц, в основном в диапазоне 8-12 повторений.

   Результаты первых 6 недель:

• Сухая мышечная масса выросла больше в группе, принимавшей протеин с креатином (в среднем вес тела вырос на 3,7 кг). Второй по величине прирост был в группе, принимавшей только протеин (+1,5 кг). В группе с плацебо увеличение массы было незначительным (+1кг). Существенных изменений в жировой массе не произошло (в среднем уменьшение от 0,2 до 0,6кг).

    Диаграмма, демонстрирующая изменение сухой мышечной массы в трех группах:

• Прирост в жиме лежа в группе, принимавшей протеин с креатином, был больше (+15 кг), чем в остальных двух группах (+6,3кг с протеином, +7,2кг с плацебо).

     Диаграмма, демонстрирующая изменение максимальной силы в жиме лежа «на раз»:

• Прирост в приседаниях +25,7 кг у группы «протеин с креатином», +22,5кг у группы с протеином, +21,5 кг у группы с плацебо.

    Диаграмма, демонстрирующая изменение максимальной силы в приседаниях «на раз»:

• Сила разгибания ног увеличилась у обеих групп, принимавших протеин, а у группы принимавшей плацебо, увеличения не произошло.

     Продолжение:

     В последующие за первым 6-недельным периодом дополнительные 6 недель эксперимента исследовавшиеся атлеты продолжали тренироваться уже без добавок. При этом им (во всех трех группах) удалось удержать набранные силу и массу, и даже добиться некоторого прогресса:

• Группа, на первом этапе принимавшая комбинацию протеина с креатином, добилась максимального среди трех групп прогресса в сухой мышечной массе и жиме лежа.
• Прогресс в приседаниях и в силе разгибаний ног во всех трех группах был одинаков. 

 

     Выводы:

     Исследование показало, что использование в качестве добавки сывороточного протеина у лиц, занимающихся тренировками с отягощениями, дает определенные преимущества. В частности, атлеты принимавшие протеин, имели больший прогресс в сухой мышечной массе и силе мышц разгибателей ноги. Однако в разовых максимальных весах в жиме лежа, приседаниях и сгибаниях ног более значительного прогресса применение протеина не дало.

   Те атлеты, которые употребляли протеин вместе с креатином, показали самый большой прогресс в сухой мышечной массе и жиме лежа. При этом относительный прирост в приседаниях и сгибаниях ног был не столь значительным.

     Отмена протеина и креатина на 6 недель в основном не изменила существовавших пропорций между прогрессом в трех исследуемых группах.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Можно ли принимать креатин и сывороточный протеин вместе?

Иногда ваш набор пищевых добавок может показаться огромным. Так много ингредиентов, чтобы сбалансировать продукты, которые вы едите, и упражнения, которые вы делаете каждый день. Вы неизбежно обнаружите, что принимаете несколько добавок одновременно, но как узнать, не повредит ли это их эффективности? Два продукта, которые вызывают много вопросов, — это протеиновые добавки и креатин. Давайте поговорим о том, работают ли они вместе так же хорошо, как и по отдельности.

Белковые добавки, будь то сыворотка, растительный, мясной, яичный или какой-либо другой источник, являются формой пищи. Вы используете их, чтобы заполнить пробелы в ежедневных подсчетах макроэлементов, и ваше тело воспринимает их так же, как и любой другой белок, который вы едите. Вы можете выпить протеиновый напиток утром в качестве завтрака, сразу после тренировки, чтобы максимально восстановиться, или даже перед сном, чтобы поддержать синтез мышечного белка во время сна. Дело в том, что на самом деле не бывает «неподходящего» времени для протеинового коктейля. Они здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

Creatine работает немного по-другому. Это не макроэлемент, и у него нет рекомендуемой суточной нормы потребления. Вы можете думать о нем просто как об источнике энергии. Когда вы занимаетесь кратковременными высокоинтенсивными занятиями, ваше тело использует соединение, называемое фосфокреатином, для очень быстрого создания энергии. Эти непосредственные запасы энергии обладают высокой мобильностью, но, к сожалению, их хватает только на то, чтобы другие системы включились и взяли на себя управление. Добавка креатина помогает увеличить количество фосфокреатина, хранящегося в ваших мышцах, поэтому вы получаете больший прилив энергии, чтобы делать такие вещи, как поднятие тяжестей и преодоление интервалов спринта.

Выбор времени приема креатина больше зависит от долгой игры. Чтобы увеличить запасы фосфокреатина в мышцах, вы должны насыщать свое тело в течение нескольких дней или недель. Для этого есть два доверенных протокола. Обычные пользователи должны просто сосредоточиться на приеме 3-5 граммов креатина в день. Легко, верно? Те, кто хочет быстрее достичь точки насыщения, могут «нагрузить» креатином 20-25 граммов в день в течение первой недели или около того, а затем вернуться к 3-5 граммам в день для поддержания.

Как видите, эти два продукта служат разным целям. Белок используется в качестве источника структурных аминокислот, которые выполняют широкий спектр функций в организме и лишь изредка используются для получения энергии при определенных обстоятельствах. Креатин используется исключительно для получения энергии в ситуациях высокой интенсивности.

Так что, по сути, нет никакой разницы, берете ли вы эти два продукта вместе или по отдельности. На самом деле, если вы добавите 5 граммов креатина в свой протеиновый коктейль, есть большая вероятность, что вы его даже не почувствуете.Включение комбинированного коктейля из протеина и креатина в ваш ежедневный рацион поможет вам получить белковые макросы, а также поддерживать насыщение креатином для максимального роста мышц и восстановления с течением времени.

Можно ли комбинировать креатин и протеиновый порошок? / Питание / Витамины и минералы

Бодибилдинг направлен на создание мышечной массы и силы посредством тяжелых тренировок, строгой диеты и использования как креатина, так и протеинового порошка. Однако вопрос заключается в том, насколько эффективна комбинация этих двух факторов, и какое общее влияние они окажут на результаты бодибилдера?

Что такое креатин?

Креатин — это естественное вещество, образующееся в организме и являющееся неотъемлемой частью системы скелетных мышц. Обычно креатин поступает в организм с пищей и аминокислотами. Креатин вырабатывается из цепочек аминокислот, таких как аргинин, глицин и метионин. Человеческое тело будет использовать около 2 граммов креатина в день при нормальной деятельности, и, таким образом, организм постоянно вырабатывает небольшое количество этого вещества.

Что такое белок?

Белок присутствует в каждой клетке человеческого тела и является макроэлементом, то есть организм постоянно использует большое количество белка. Белок является строительным материалом для развития мышц, и именно поэтому на рынке так много белковых добавок для бодибилдеров. Белок обычно содержится в мясе, причем куриные грудки являются одним из самых мощных носителей белка.

Как креатин и протеин работают вместе

Комбинация креатина и протеина может привести к значительному повышению выработки креатина в организме, что соответствует впечатляющим результатам для бодибилдеров.Благодаря этой комбинации мышцы могут поглощать гораздо большее количество креатина, чем обычно, и именно так видны эти дополнительные результаты. То, как креатин проходит через систему скелетных мышц, во многом связано с инсулином, и именно здесь в игру вступает белок.

Белок, наряду с углеводами, увеличивает выработку инсулина в организме. Поскольку это основной путь, по которому креатин попадает в систему скелетных мышц, было обнаружено, что чем больше инсулина, тем лучше мышцы способны поглощать креатин.

Углеводы сами по себе не способствуют в достаточной степени абсорбции креатина мышцами. В сочетании с белками количество сахара, необходимого для правильной транспортировки креатина в мышцы, уменьшается, и в мышцы может попасть больше креатина. Это дает более эффективные тренировки и очень впечатляющее количество мышечного белка.

Каковы наилучшие способы выполнения этой комбинации?

Большинство бодибилдеров уже принимают протеиновые добавки в форме или порошках и полноценные заменители пищи.Это повысит количество белка в организме, а также уровень выработки инсулина. На рынке также доступны креатиновые добавки в виде таблеток и порошков, которые очень эффективны. К счастью, есть продукты с высоким содержанием как белка, так и креатина:

.

• Нежирное красное мясо — Содержит белок и креатин.
• Дикая дичь. Очень высокое содержание креатина и хороший источник белка.
• Рыба. Хорошо известно, что рыба богата белком, но она также является твердым источником креатина.
• Цыпленок — в нем много креатина и белка.

Независимо от того, какую комбинацию креатина и протеина вы получаете, также очень важно постоянно оставаться гидратированным.

Мощный комплекс креатина и BCAA для набора мышечной массы

Использование правильного сочетания добавок может помочь вам быстро нарастить мышечную массу. За некоторыми исключениями, безопасно и эффективно комбинировать различные добавки для достижения максимальных результатов и усилий.

Сочетание креатина и BCAA BCAA — это мощное средство для набора мышечной массы и восстановления. Эти две добавки содержат различные аминокислоты, необходимые для максимальной производительности и наращивания мышечной массы во время тренировок и отдыха. Совместное использование качественного креатина и BCAA очень эффективно способствует росту мышц, силе и восстановлению.

Prolab Creatine Monohydrate — это чистый микронизированный моногидрат креатина без наполнителей или добавок, который способствует взрывному энергетическому метаболизму и помогает в периоды повышенной выходной мощности.

Prolab BCAA Plus — это формула для сохранения мышц, состоящая из незаменимых аминокислот L-лейцина, L-валина и L-изолейцина, известных как аминокислоты с разветвленной цепью, которые доставляют поток восстанавливающих аминокислот с разветвленной цепью, помогая противостоять истощению мышечной ткани и питать новые. рост.

Сочетание креатина и BCAA в вашем арсенале добавок — это мощный способ увеличить рост мышц и сократить время восстановления.

Что делают креатин и BCAA?

Креатин — это природная аминокислота, вырабатываемая организмом человека, а также содержащаяся в мясе и рыбе.Организм использует креатин, превращая его в фосфокреатин, а затем сохраняет его в мышцах, где он используется для получения взрывной энергии и увеличения выходной мышечной мощности.

BCAA способствуют росту мышц за счет увеличения синтеза белка во время тренировок с отягощениями. Принимайте добавки с BCAA Plus для повышения производительности или поддержки восстановления после интенсивной тренировки в тренажерном зале. — Prolab.com

Бодибилдеры и спортсмены используют BCAA и креатин, чтобы тренироваться интенсивнее, нарастить мышечную массу, улучшить отдых и восстановление.

В чем разница между BCAA и креатином?

Помогают ли они вам нарастить мышечную массу таким же образом?

Помимо того, что аминокислоты, содержащиеся в каждом из них, отличаются друг от друга, они по-разному помогают вам наращивать мышечную массу. Креатин творит большую часть своего волшебства, повышая эффективность тренировок; BCAA больше подходят для роста новых мышц во время восстановления.

Что такое BCAA?

BCAA — это аминокислоты — незаменимые органические соединения, которые ваш организм синтезирует в виде белка и функционирует должным образом.Ваше тело может производить некоторые аминокислоты и получать некоторые аминокислоты с пищей, однако этого недостаточно для того, чтобы ваше тело работало с максимальной эффективностью. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы выиграете от увеличения количества потребляемых вами аминокислот.

Добавки BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) содержат три из лучших аминокислот для наращивания мышечной массы — L-валин, L-лейцин и L-изолейцин. Prolab BCAA Plus включает в себя другие полезные витамины в дополнение к незаменимым аминокислотам для дальнейшего восполнения истощения мышечной ткани, защиты сухой мышечной массы и помощи в росте сухой мышечной массы.

Действительно ли работают BCAA?

BCAA эффективны, потому что они помогают несколькими способами. BCAA помогают в синтезе белка, что важно, если вы худеете и испытываете дефицит калорий. Они также обеспечивают организм энергией и соединениями для наращивания мышечной массы. BCAA не так хорошо известны, как креатин, однако они используются тяжелоатлетами и спортсменами во всем мире.

BCAA особенно полезны для тех, кто хочет увеличить или сохранить мышечную массу, работая над снижением веса за счет сжигания жира.BCAA обеспечивают необходимые питательные вещества для энергии и восстановления, обычно получаемые из других продуктов, которые временно уменьшаются во время сушки или диеты.

Во время сушки последнее, чего вы хотите, — это потерять мышцы. BCAA повышают синтез белка настолько, что ваше тело не будет использовать мышцы в качестве топлива, чтобы помочь сохранить мышечную массу. BCAA настоятельно рекомендуются при сушке.

Еще один способ, которым BCAA помогают вам нарастить мышечную массу, — это помощь в регулировании количества серотонина, вырабатываемого организмом. Хотя сератонин может сделать вас спокойным и счастливым, он также может вас утомить. Когда вы тренируетесь, вы хотите, чтобы уровень сератонина был довольно низким, пока вы не закончите тренировку.

L-лейцин также является отличной добавкой для пожилых тяжелоатлетов.

Что такое креатин?

Креатин — одна из самых известных и пользующихся наибольшим доверием добавок для наращивания мышечной массы в мире. Как и BCAA, креатин — это аминокислота, которую вырабатывает ваше тело и которую может обеспечить ваш рацион, но только в небольших количествах.Чтобы в полной мере воспользоваться силой креатина, вам нужна добавка, иначе вы не получите достаточного количества креатина.

Креатин — это один из способов вашего тела сохранять доступную энергию, которую вы можете использовать во время интенсивной тренировки. Если вы будете тренироваться тяжело, вы истощите запасы креатина в своем теле и устанете слишком рано. Ваша печень и почки могут производить только около грамма креатина в день; Моногидрат креатина Prolab содержит 5 граммов в каждой порции.

Одна из лучших особенностей креатина заключается в том, что ваше тело может сохранить его для следующей тренировки.Ваше тело будет преобразовывать креатин в фосфокреатин и хранить его в мышцах до тех пор, пока они не потребуются.

Креатин настолько полезен для вашего тела, что многие люди предпочитают его принимать, даже если они не занимаются спортом.

Люди также используют креатин для улучшения своего здоровья разными способами, например:

Здоровье мозга:

Креатин содержится как в мозге, так и в мышцах. Это может помочь улучшить работу мозга и уменьшить умственную усталость.

Предотвращение саркопении:

Креатин может помочь предотвратить ослабление мышц, возникающее с возрастом, даже если без дополнительных силовых тренировок.

Лучшая кожа:

Креатин можно наносить местно в виде лосьона, чтобы уменьшить морщины и другие проблемы с кожей.

В конечном счете, добавка моногидрата креатина помогает перенасытить мышцы большими запасами доступного креатина, что приводит к увеличению мышечной мощности, взрывной силы и быстрому восстановлению после тренировки.

Можно ли принимать BCAA и креатин вместе?

Совместный прием BCAA и креатина является мощной комбинацией для стимулирования роста, силы и восстановления. Сочетание этих двух добавок хорошо работает вместе, потому что они сами по себе являются эффективными аминокислотами для наращивания мышечной массы и одинаково безопасны вместе. Увеличение количества аминокислот во время бодибилдинга или тренировок может значительно улучшить ваши результаты.

Можно ли смешивать BCAA и креатин?

Исследования подтверждают одновременное употребление как BCAA, так и креатина.Прием как BCAA plus, так и креатина повышает вашу производительность во время высокоинтенсивных упражнений. Комбинация этих двух факторов повышает ваш VO2max. VO2max — это способность вашего организма использовать кислород. Более высокий показатель VO2max увеличивает предел того, насколько усердно вы можете тренироваться.

Использование креатина и BCAA также может помочь вам сбросить жир. Даже если вы уже в хорошей форме, сочетание BCAA и креатина может помочь еще больше улучшить общую композицию тела.

Каковы преимущества совместного приема креатина и BCAA?

Креатин и BCAAS хорошо работают вместе, потому что они делают разные вещи.Принимать оба препарата — это не то же самое, что принимать более высокую дозу одного из них. Если вы принимаете только один, вы упускаете эффект другого.

Креатин заставляет вас разрывать больше мышц, когда вы поднимаете вес. Чем больше разрывов или микротравм происходит во время тренировки, тем больше силы и мышц вы сможете нарастить во время восстановления. Поскольку креатин дает вашим мышцам больше энергии, вы можете тренироваться усерднее и максимизировать мышечное развитие.

Креатин также помогает вам, повышая IGF-1 или инсулиноподобный фактор роста 1, гормон, жизненно важный для роста мышц. После приема креатина повышается уровень IGF-1 и IGF-2.

BCAA имеют разные эффекты. Три аминокислоты в добавках BCAA (лейцин, изолейцин и валин) помогают вам нарастить мышечную массу разными способами. Лейцин ускоряет скорость синтеза белка в организме. Многие белки, которые использует ваше тело, производятся вашими клетками, а не содержатся в пище. Более быстрый синтез белка означает больший рост мышц.

Изолейцин необходим, потому что он предотвращает разрушение мышц в качестве источника энергии.Мышечный катаболизм может разрушить ваши успехи и лишить вас с трудом заработанной силы, поэтому сделайте все возможное, чтобы защититься от него. Валин также защищает вас от мышечного катаболизма. Кроме того, валин помогает вашему телу использовать жир, а не мышцы для получения энергии.

Когда лучше всего принимать креатин и BCAA?

Поскольку ваше тело может хранить аминокислоты, добавки будут работать, если вы принимаете их регулярно, независимо от времени суток. Однако лучше всего принимать обе добавки за полчаса до тренировки и через полчаса после нее.Кроме того, всегда пейте достаточное количество воды при приеме этих добавок.

Креатин и ВСАА Заключение

Сочетание креатина и BCAA безопасно, и обе добавки могут значительно улучшить рост мышц. Обе добавки помогают нарастить мышечную массу, но разными уникальными способами. Использование креатина и BCAA в сочетании со здоровой диетой и интенсивными тренировками является мощной стратегией для наращивания мышечной массы, повышения производительности и сокращения времени восстановления.

креатин против. Сывороточный протеин: что нужно знать

Резюме

– Креатин – это молекула, содержащаяся в продуктах животного происхождения, которая способствует сокращению мышц. Было показано, что он помогает пользователям набирать мышечную массу и силу, а также поддерживает производительность при кратковременной высокоинтенсивной деятельности.

– Сывороточный белок получают из коровьего молока. Это быстро усваиваемый белок, богатый лейцином, аминокислотой с разветвленной цепью, которая сигнализирует о синтезе мышечного белка.Сыворотка может способствовать росту мышц и улучшению состава тела.

– Креатин должен накапливаться в мышцах, чтобы быть эффективным. Сывороточный протеин можно принимать по мере необходимости, чтобы удовлетворить суточную потребность в белке.

– Ни креатин, ни сывороточный протеин не являются незаконными и не считаются опасными для здоровья.

Креатин против. Сывороточный протеин: что нужно знать

Креатин и сывороточный протеин — две самые популярные и эффективные спортивные добавки, которые когда-либо появлялись на рынке.Было показано, что оба они помогают нарастить мышечную массу, но это два совершенно разных продукта, которые работают по-разному. С точки зрения цены, креатин довольно дешев, в то время как сывороточный протеин может потребовать больших вложений. Итак, какой из них подходит для ваших целей и бюджета, и что лучше выбрать один над другим или использовать оба вместе?

Мы изучим как креатин, так и сыворотку, чтобы помочь вам выбрать правильный суп для мышц.

Что такое креатин?

Моногидрат креатина — это молекула, которая естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и рыба.Тем не менее, чтобы получить эффективную дозу, вам придется съедать килограммы богатой белком пищи, поэтому креатин в основном обсуждается как добавка.

Креатин играет важную роль в стимулировании мышечных сокращений. Источником энергии для мышц является молекула под названием аденозинтрифосфат (АТФ). Когда вы поднимаете, бегаете, прыгаете или иным образом используете свои мышцы, АТФ теряет молекулу фосфата и распадается на побочный продукт, называемый АДФ. Чтобы мышцы продолжали работать, они должны восполнить запасы фосфатов, чтобы преобразовать АДФ обратно в АТФ, и именно здесь на помощь приходит креатин.

Моногидрат креатина связывается с молекулой фосфата с образованием креатинфосфата, который затем восстанавливает АТФ и способность ваших мышц выполнять работу. Короче говоря, креатин дает энергию. Это основной источник энергии для коротких, взрывных, очень интенсивных мышечных сокращений, таких как те, которые необходимы при спринте и силовых тренировках. (Креатин мало что дает для упражнений, которые длятся более нескольких секунд подряд. Сохраненные углеводы, а затем кислород подпитывают аэробные тренировки, такие как бег трусцой и езда на велосипеде на длинные дистанции.)

Добавка с креатином позволяет дольше выполнять интенсивную работу без утомления. Другими словами, это может помочь вам пробежать еще несколько секунд с максимальной скоростью, сделать больше прыжков с максимальной высоты и выполнить больше повторений с большим весом. Это означает, что креатин помогает вам выполнять больший общий объем на тренировках, чтобы получить больший тренировочный эффект, и — одна из причин, по которой креатин приобрел огромную популярность среди бодибилдеров и других спортсменов, которые полагаются на силовые тренировки.

Еще одна причина, по которой любители мышц любят креатин, заключается в том, что он помогает втягивать воду в мышечные клетки. Мышцы, которые более гидратированы, будут казаться больше, поэтому некоторые критики обвиняют креатин только в том, что он помогает создать иллюзию больших мышц. Но дело в том, что гидратированные мышцы лучше подготовлены к росту.

Креатин

был популярен с начала 1990-х годов и стал одной из наиболее хорошо изученных добавок. Международный журнал спортивного питания и метаболизма опубликовал метаанализ 100 исследований, в котором сделан вывод о том, что креатин помогает улучшить состав тела и эффективность тренировок с отягощениями, независимо от пола или опыта тренировок.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале и хотите стать сильнее, креатин должен быть на вашем радаре. Обзор 22 исследований показал, что атлеты, принимавшие креатин, в среднем на восемь процентов больше прибавляли в силе, чем те, кто принимал плацебо; они также наблюдали увеличение количества повторений в среднем на 14%, выполненных с заданным процентом от их максимального количества повторений (наибольшего веса, который вы можете поднять за одно повторение в упражнении). Их прирост в жиме лежа был особенно впечатляющим — одноповторный максимум увеличился на целых 43%.

Если вы задаетесь вопросом, может ли креатин помочь вам в спорте, ответ, кажется, утвердительный. Исследование элитных борцов показало, что креатин помогает как средней, так и пиковой мощности в тесте на анаэробную выносливость. Другое испытание на элитных футболистах показало, что человек, принимавших креатин, сохраняли силу прыжка, в то время как контрольная группа испытывала усталость. Между тем, аналогичное исследование на волейболистах колледжа показало, что креатин помогает пользователям поддерживать высоту прыжка.

Что касается исследований, вот большая кахуна о креатине, чтобы подвести итог: Журнал Международного общества спортивного питания опубликовал позицию, в которой заявил, что «моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой». в настоящее время доступен для спортсменов с точки зрения увеличения способности к высокоинтенсивным упражнениям и безжировой массы тела».

Узнайте больше в нашем руководстве по креатину.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — это компонент коровьего молока, который исторически считался побочным продуктом производства сыра.Фермеры выбрасывали его в пользу казеина, другого белка в молоке, который можно перерабатывать в сыр. Детский стишок о том, что Маленькая мисс Маффет ест творог и сыворотку, относится к блюду из творога: казеиновый белок — это творог, а сыворотка — жидкость, которая их окружает.

Как и другие белки животного происхождения, сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно. Это дает сыворотке преимущество перед растительными белковыми добавками, такими как рисовый или конопляный белок, которые необходимо сочетать с другими источниками белка, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Но что действительно делает сыворотку рок-звездой в мире спортивного питания, так это количество лейцина, которое она предлагает. Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), и исследования показывают, что это, вероятно, самая важная аминокислота для роста мышц, поскольку она сигнализирует организму активировать синтез белка. В своей позиции 2017 года о потребности в белке для физических упражнений Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендовало спортсменам, стремящимся к максимальному набору мышечной массы, употреблять пищу, богатую белком, каждые три-четыре часа в течение дня (20–40 граммов белка на каждый день). прием пищи), при этом каждый прием пищи состоит из 0.7 и три грамма лейцина.

Сывороточный протеин настолько насыщен лейцином, что исследования показывают, что он на самом деле содержит больше этого вещества на грамм, чем некоторые другие цельные продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца и молоко — мы говорим от двух до 2,5 граммов лейцина в стандартных 25-граммовых продуктах питания. грамм сыворотки. Сывороточный белок превосходит казеиновый белок (другая белковая добавка, полученная из коровьего молока) и соевый белок с точки зрения содержания лейцина, и, как показало исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии , он в большей степени стимулирует рост мышц.

Но сывороточный протеин нужен не только для набора веса. Исследование 2014 года показало, что когда испытуемые употребляли сыворотку перед тем, как сесть за самый большой прием пищи в день, это помогало контролировать аппетит, а способствовало благоприятным изменениям в составе тела и окружности талии по сравнению с соевым белком. Метаанализ девяти исследований, проведенный в 2017 году, показал, что сыворотка не только помогает людям с избыточным весом и ожирением терять жир, но и помогает снизить маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Добавки сывороточного протеина доступны в двух основных формах.Это может быть концентрат или изолят. Концентрат сыворотки на 70–80% состоит из белка, а остальные компоненты представляют собой некоторое количество молочного сахара (лактозы) и жира. Изолят сыворотки составляет 90% или выше, из него отфильтрован почти весь сахар и жир. Что же касается того, какой из них вам следует выбрать, это действительно зависит от ваших предпочтений. Изолировать — более чистый и компактный вариант, но он дороже. Если у вас проблемы с перевариванием лактозы и вы хотите лучше контролировать свои калории, изолят сыворотки может быть лучшим выбором, но концентрат сэкономит вам деньги.С учетом сказанного, существует больше исследований о пользе изолятов, чем о добавках-концентратах.

Узнайте больше в нашем руководстве по сывороточному белку.

Когда и сколько протеина и креатина следует принимать?

Сывороточный протеин был раскручен из-за его способности быстро перевариваться и всасываться в мышцы, предположительно запуская процесс восстановления и улучшая набор мышечной массы, но важность определения времени приема белка была преувеличена. Сывороточный протеин действительно является быстро усваиваемым белком, но обзор в журнале ISSN показал, что общее суточное потребление белка важнее времени, поэтому не нужно торопиться потреблять и усваивать этот продукт, пока ваше тело получает достаточное количество белка. течение дня.

Однако есть одно исключение, если вы спортсмен, который тренируется более одного раза в день. Например, если вы боец ​​смешанных единоборств, который поднимает тяжести утром и бьет по лапам днем, было бы разумно перезаряжать свои мышцы как можно быстрее после силовой тренировки, чтобы они не истощались. далее по мастерству работы. Борцы и теннисисты, которые могут соревноваться несколько раз в день, находятся в одной лодке. Исследование, опубликованное в Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что испытуемые, принимавшие гидролизованный сывороточный протеин — тип сывороточного белка, обработанного таким образом, что он переваривается еще быстрее, — полностью восстановились через шесть часов.

Сколько белка вам нужно в день, зависит от вашего возраста, телосложения, целей и уровня активности, но ISSN рекомендует около одного грамма на фунт массы тела в день для людей, которые занимаются силовыми тренировками — и даже больше, если вы сидите на диете. , так что вы можете сохранить мышечную массу при дефиците калорий, что поможет вам сбросить жир. Таким образом, человек весом 200 фунтов, который поднимает вес и хочет похудеть, должен начать есть не менее 200 граммов белка в день. Этого можно добиться исключительно цельными продуктами, но часто это нецелесообразно (вспомните: много куриной грудки, тунца и яиц), поэтому многие выбирают белковые добавки, чтобы достичь желаемого количества граммов.Сывороточные протеиновые супы содержат около 20 граммов белка на порцию, и их можно смешать и выпить за считанные минуты.

Что касается креатина, время может быть немного важнее, чем для протеина. Одно исследование показало, что употребление креатина после тренировки способствовало лучшему составу тела и приросту силы , чем когда его принимали перед тренировкой, а другое исследование показало, что испытуемые лучше наращивали мышцы рук, когда принимали креатин после тренировки. Но, похоже, не самое плохое время для приема креатина. Какое бы время ни позволяло вам принимать его достаточно последовательно, чтобы увидеть пользу, это то, с чем вы можете пойти.

И последовательность важна с креатином. В то время как добавку сывороточного протеина можно принимать по мере необходимости, чтобы помочь вам достичь ваших целей по белку, креатин необходимо принимать регулярно, чтобы он накапливался в ваших мышцах. Стандартная рекомендация — следовать минимальному трехдневному периоду загрузки, когда вы принимаете 0,3 грамма креатина на килограмм вашего веса (пример: 23 грамма для мужчины весом 170 фунтов).Затем вернитесь к поддерживающей дозе от трех до пяти граммов в день. Тем не менее, было показано, что пропуск фазы загрузки и прием от двух до пяти граммов в день с самого начала также хорошо работают — просто потребуется больше времени, чтобы увидеть эффект, потому что ваши мышцы еще не полностью насыщены креатином. (Но это может быть удобнее и вкуснее, чем глотать несколько чайных ложек порошка в течение дня. )

Бодибилдеры смешивали креатин с виноградным соком, чтобы замаскировать меловой привкус и обеспечить лучшее усвоение мышцами.Исследования показывают, что ваши мышцы могут лучше удерживать креатин, если его потреблять вместе с источником углеводов, но большинство исследований показывают, что смешивание его с простой водой или с любым другим напитком, который вам нравится, работает так же хорошо. «Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что загрузка только креатином улучшала физическую работоспособность в той же степени, что и загрузка креатином при приеме углеводов», — говорит Винс Крейпке, доктор философии, CISSN, специалист по производительности и член консультативного совета Onnit. «Это справедливо как для лабораторных, так и для реальных приложений.

Можно ли принимать сыворотку и креатин вместе?

И креатин, и сывороточный протеин эффективны, если их принимать по отдельности, и нет ничего плохого в их сочетании, если вы того пожелаете. Одно исследование не показало побочных эффектов при этом, но испытуемые не получили никаких дополнительных преимуществ от их сочетания. В другом испытании были получены практически те же результаты, хотя стоит отметить, что оба исследования проводились на мужчинах среднего возраста и старше.

Теперь большой вопрос: что лучше принимать сывороточный протеин или креатин?  

Ответ действительно зависит от вас.Контейнеры с креатином обычно стоят меньше 30 долларов, и их может хватить на несколько месяцев, в то время как тюбики с сывороточным протеином могут стоить около 50 долларов, и при регулярном использовании их нужно будет заменить всего через несколько недель — , поэтому креатин является более экономичным выбором. . Он также связан с дополнительными преимуществами в производительности, поэтому, если вы спортсмен или ищете преимущество в тренажерном зале, креатин может быть более разумным выбором.

С другой стороны, люди, которые много тренируются, нуждаются в большом количестве белка, и многие из них не получают его в достаточном количестве.Если у вас есть проблемы с ежедневной потребностью в белке, сывороточный протеин поможет вам в этом, и это мощный инструмент для рекомпозиции тела. Конечно, если вы можете позволить себе обе добавки и хотите максимизировать свои мышцы и потенциал производительности, принимайте обе.

«Если вы уже достигаете своих целей по белку с помощью своего рациона, — говорит Крейпке, — я бы выбрал креатин. Его намного сложнее получить только из пищи, особенно если вы вегетарианец или веган (помните, что креатин естественным образом содержится в продуктах животного происхождения).«Однако, если вы обнаружите, что не выполняете свою норму белка регулярно, Крейпке советует вместо этого отдавать предпочтение сыворотке. «Если вы не даете себе достаточное количество аминокислот для восстановления, у вас рано или поздно возникнут проблемы. И у сыворотки больше исследований, чем у креатина, которые показывают, что она может помочь вам нарастить мышечную массу, пока вы теряете жир».

Являются ли эти добавки незаконными?

Ни креатин, ни сывороточный протеин никогда не считались незаконными или небезопасными. Одно исследование показало, что спортсмены, которые принимали креатин в течение 21 месяца во время интенсивных тренировок, не имели проблем со здоровьем.

Во всяком случае, креатин может помочь сохранить здоровье. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Athletic Training , показало, что у футболистов колледжа DI , которые принимали креатин, судороги случались реже, чем у тех, кто не принимал добавку. В 2017 году ISSN заявил, что креатин может служить для защиты мозга. Ученые написали, что «учитывая все известные преимущества и благоприятный профиль безопасности добавок креатина, о которых сообщается в научной и медицинской литературе, по мнению ISSN, правительственные законодательные органы и спортивные организации, которые ограничивают и/или препятствуют использованию креатина, могут спортсмены с повышенным риском — особенно в контактных видах спорта, которые сопряжены с риском травм головы и/или неврологических повреждений.

Сывороточный протеин

так же безвреден, если у вас нет на него аллергии. Как и при употреблении большого количества любого типа белка, у вас могут возникнуть газы и другие легкие проблемы с пищеварением из-за употребления большого количества сыворотки, но причин для беспокойства не должно быть, если вы будете следовать указаниям на этикетке. Некоторые критики утверждают, что высокое потребление белка может вызвать стресс для почек, но исследование, опубликованное в Американском журнале болезней почек , показало, что люди со здоровыми почками не подвергаются большему риску.

Исследование, проведенное в 2016 году, дополняется выводами о том, что 90 115 мужчин, которые занимались силовыми тренировками и придерживались диеты с высоким содержанием белка в течение шести месяцев, не страдали от негативных последствий для липидов в крови, функции печени или почек. Также следует отметить: соблюдение диеты с высоким содержанием белка значительно увеличило потребление калорий испытуемыми, но они не набрали жир.

Могу ли я принимать протеин креатин и глютамин вместе? – М.В.Организинг

Могу ли я принимать протеин креатин и глютамин вместе?

Совместный прием этих двух препаратов не дает дополнительных преимуществ для увеличения мышечной массы и силы.Однако, если вы хотите попробовать и то, и другое и хотите увеличить мышечную массу и производительность в тренажерном зале или на поле, совместный прием сывороточного протеина и креатина безопасен и эффективен.

Когда следует принимать креатин и глютамин?

Он также помогает восстановить мышцы после тренировки. Тем не менее, исследования креатина, по-видимому, предполагают, что вы можете принимать его до или после тренировки, но вы должны обязательно принимать его непосредственно до или сразу после. Чем ближе к тренировке, тем лучше.

С чем нельзя смешивать креатин?

Чего следует избегать. Избегайте употребления кофеина (кофе, чай, газированные напитки) или травяных стимуляторов, таких как эфедра или Ma Huang, пока вы принимаете креатин. Сочетание этого продукта с этими веществами может увеличить риск инсульта или других серьезных медицинских проблем.

Креатин лучше принимать утром или вечером?

В конце исследования группа, принимавшая добавку непосредственно перед тренировкой, набрала больше мышечной массы и силы, чем группа, принимавшая добавку утром и вечером.Основываясь на этом исследовании, возможно, лучше принимать креатин перед тренировкой, а не в другое время дня.

Сколько воды я должен пить с креатином?

Наиболее распространенной и хорошо изученной формой креатина является моногидрат креатина. Его можно использовать в напитках или других типах продуктов, таких как энергетические батончики, капсулы или таблетки. Принимая креатин, убедитесь, что вы делаете это с достаточным количеством жидкости (например, 3 г моногидрата креатина в стакане воды).

Будет ли креатин не давать вам спать по ночам?

Возможно, одно из самых глубоких открытий, связанных с креатином и сном, предполагает, что добавки с креатином могут уменьшить количество сна, необходимого для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.Креатин увеличивает количество доступной энергии не только в мышцах, но и в мозге.

Влияет ли креатин на артериальное давление?

Острая нагрузка креатином увеличивает безжировую массу, но не влияет на артериальное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин. Медицинские спортивные упражнения.

Креатин делает вас больше?

Также известный как задержка жидкости, креатин может вызвать быстрый вес воды, потому что добавка втягивает воду в клетки ваших мышц.Ваши мышцы будут удерживать эту воду, что приведет к вздутию живота или отечности рук, ног или живота. Ваши мышцы могут даже казаться больше, даже если вы только начали тренироваться.

Что будет, если пить недостаточно воды с креатином?

Креатин втягивает воду в ваши клетки для наращивания мышц после тренировки, поэтому, если вы обезвожены, креатин не может обеспечить ваши мышцы силой.

Насколько вы прибавили в весе, принимая креатин?

Средняя прибавка в весе для взрослых в первую неделю приема креатина составляет около 1.5-3,5 фунта, хотя это увеличение веса может быть связано с задержкой воды. Спортсмен, который принимает креатин до 3 месяцев, наберет до 6,5 фунтов мышечной массы больше, чем спортсмен, который не тренируется с креатином.

Какие добавки лучше всего подходят для похудения?

Вот 12 самых популярных таблеток и добавок для похудения, проверенных учеными.

1. Экстракт гарцинии камбоджийской. Поделитесь на Pinterest.
2. Гидроксикат.
3. Кофеин.
4. Орлистат (Алли)
5. Кетоны малины.
6. Экстракт зерен зеленого кофе.
7. Глюкоманнан.
8. Мератрим.

Какой креатин дает наилучшие результаты?

Краткий обзор лучших добавок с креатином

• Лучший результат: Thorne Research Creatine.
• Лучший результат — второе место: Klean Athlete Klean Creatine.
• Лучший без вкусовых добавок: BulkSupplements.com Моногидрат креатина.
• Лучший ароматизатор: Muscle Tech Cell Tech Creatine Powder.
• Лучший веган: Naked Creatine.
• Лучший для набора массы: CytoSport Cyto Gainer.

Как долго действует креатин?

Исследования доказывают, что фаза загрузки креатином может максимизировать ваши мышечные запасы в течение одной недели или меньше (2). Эта стратегия включает прием 20 граммов креатина в день в течение 5–7 дней для быстрого насыщения мышц, а затем 2–10 граммов в день для поддержания высокого уровня (2, 6).

Почему креатин можно принимать только 5 лет?

Безопасен ли креатин? Креатин — безопасная, хорошо изученная добавка.Исследования на разных людях не показали вредных последствий для здоровья от приема добавок креатина в дозах до 4–20 граммов в день в течение от 10 месяцев до 5 лет (19, 20, 21).

Делает ли креатин вас сильнее?

Считается, что

креатин улучшает силу, увеличивает сухую мышечную массу и помогает мышцам быстрее восстанавливаться во время тренировки. Этот мышечный импульс может помочь спортсменам достичь всплесков скорости и энергии, особенно во время коротких приступов высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции.

Как узнать, работает ли креатин?

Если вы начали принимать креатин, вы должны узнать, работает ли он на вас, примерно через неделю. Если ваш тренировочный объем увеличивается, это работает на вас. Если нет, то вы, вероятно, не отвечаете, и прием порошка вам не поможет. Диета важна.

Что лучше креатин или сывороточный протеин?

Если все, о чем вы заботитесь, это получение белка и наращивание мышечной массы, тогда креатиновые добавки могут быть лучшим вариантом.Тем не менее, сывороточный протеин содержит незаменимые аминокислоты в высоких концентрациях, и организм усваивает их очень быстро.

Стоит ли использовать креатин?

Опросы показывают, что 17-74% спортсменов разного возраста в различных видах спорта используют креатиновые добавки. Доказано, что добавки с креатином улучшают результаты коротких (<30 с) высокоинтенсивных упражнений, но имеются ограниченные доказательства того, что они могут повышать производительность при упражнениях продолжительностью более 90 с.

Чем отличаются друг от друга креатин и сывороточный протеин?

Мир видит меняющееся отражение в зеркале — более здоровое тело, отсутствие жира, мускулы и отличное разрешение.И независимо от того, сколько усилий прилагает энтузиаст тренажерного зала или кардио-кролик, полагаться исключительно на упражнения и контроль питания уже не получится.

Когда тратятся часы на тренировки, а результаты не видны, должно быть что-то большее! Энтузиасты здоровья, хорошего самочувствия и фитнеса (по большей части) клянутся добавками в виде порошков, модулирующих мышцы, как катализаторами, необходимыми для эффективного бодибилдинга и получения нужной мышечной массы. Креатин и сывороточный протеин — это две порошковые добавки, которые чаще всего используются для этой цели.Цель этой статьи — ответить на извечный вопрос — чем креатин и сывороточный протеин отличаются друг от друга?

Если вы спешите, посмотрите наш подкаст о различиях между креатином и сывороточным протеином. Просто нажмите на изображение ниже!

Один лучше или предпочтительнее другого?

Читая эту статью, вы узнаете, что не стоит даже спорить о том, что эффективнее — креатин или сывороточный протеин. Они оба важны, и оба работают совершенно по-разному, помогая достичь желаемой цели.

Что такое креатин?

Креатин — это небелковое аминокислотное соединение, содержащееся в красном мясе и морепродуктах, а также в наших собственных мышцах. Он играет важную роль в восстановлении АТФ (аденозинтрифосфата) — «энергетической валюты» наших мышц. Отсутствие креатина (и, следовательно, запасов АТФ) может быстро вызвать мышечную усталость у тяжело тренирующихся.

Наиболее часто используемой дополнительной формой креатина является моногидрат креатина.Это также форма креатина, наиболее часто используемая в исследованиях на людях, и эти исследования постоянно показывают, что эта популярная эргогенная добавка увеличивает концентрацию креатина в мышцах. В свою очередь, это помогает объяснить наблюдаемые улучшения в выполнении высокоинтенсивных упражнений, ведущие к большей адаптации к тренировкам, включая увеличение мышечной массы и увеличение силы. Исследования показали, что в дополнение к улучшению спортивных результатов и физических упражнений добавки с креатином могут улучшить восстановление после тренировок, предотвратить травмы, терморегуляцию, реабилитацию и нейрозащиту. [я]

Так как же креатин на самом деле помогает в увеличении мышечной массы? Исследования показали, что присутствие креатина в мышцах, по-видимому, действует как анаболический сигнал для наращивания мышечной массы, при этом креатин действует как химический сигнал, связывающий увеличение мышечной активности и увеличение производства мышечной ткани. Точно так же присутствие креатина в мышцах также временно увеличивает содержание воды в мышцах, придавая им «накачанный» вид. Конечно, увеличение воды не является фактическим увеличением мышечной ткани [ii] [iii], но многим нравится внешний вид.

Что такое сывороточный протеин?

Сыворотка является побочным продуктом производства сыра. Сывороточный белок получают из сыворотки и, как правило, обеспечивают более высокую концентрацию незаменимых аминокислот, чем другие источники белка. [iv] Вот основные причины, по которым тяжелоатлеты и люди, желающие нарастить мышечную массу, обращаются к сыворотке для набора мышечной массы:

• Он богат BCAA (аминокислотами с разветвленной цепью), обычно содержащим 24%. [v]
• Сывороточный протеин (особенно изолят сывороточного протеина) имеет самую высокую биологическую ценность среди других протестированных протеинов.
• Многочисленные исследования демонстрируют его эффективность в наращивании сухой мышечной массы в рамках программы тренировок. [vi] [vii] [viii]

Клинические исследования показывают, что ежедневный прием изолята сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками в течение 6-10 недель увеличивает мышечную массу, силу и гипертрофию мышц по сравнению с плацебо.[ix] [x] [xi] В одном двойном слепом исследовании [xii] бодибилдеры-любители дополняли свой обычный рацион изолятом сывороточного протеина или казеином (другим молочным белком) в течение 10 недель.Результаты показали, что группа, получавшая изолят сывороточного протеина, продемонстрировала значительный прирост мышечной массы по сравнению с группой, получавшей другой белок (11 фунтов против 1,76 фунта), и значительное снижение жировой массы по сравнению с группой, получавшей другой белок (-3,3 фунта против +). 0,44 фунта). Бодибилдеры также добились значительного увеличения силы.

Прием изолята сывороточного протеина также приводит к повышению концентрации аминокислот в крови по сравнению с некоторыми другими источниками протеина. Это приводит к большей стимуляции синтеза белка [xiii], что обеспечивает основу для сохранения и производства мышечной массы.В нескольких исследованиях было показано, что добавки с сывороточным протеином эффективны в усилении эффектов упражнений с отягощениями, особенно когда прием добавок происходит в часы, предшествующие тренировке. [XIV]

Как работает креатин?

Когда креатин попадает в организм, он связывается с молекулой фосфата, образуя креатинфосфат. Затем он отдает свою фосфатную группу АДФ (получающемуся в результате гидролиза АТФ), чтобы преобразовать его в АТФ, источник энергии для организма.Большее производство АТФ означает больше энергии, что, в свою очередь, позволяет вам тренироваться усерднее и дольше.

Креатин помогает в росте мышц, позволяя больше тренироваться, улучшая клеточную сигнализацию, увеличивая анаболические гормоны, уменьшая расщепление белка для увеличения общей мышечной массы и увеличивая гидратацию клеток.

Как работает сывороточный протеин?

Сывороточный протеин обеспечивает организм белком и аминокислотами, ускоряя рост мышц. Они увеличивают выброс анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц, таких как инсулин.Сывороточный протеин содержит аминокислоту лейцин, которая может стимулировать синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровнях, тем самым способствуя росту мышц.

Каковы преимущества приема креатина?

Креатин приносит много пользы для здоровья благодаря:

• Увеличение мышечной массы
• Повышение образования белков, которые создают новые мышечные волокна
• Снижение уровня миостатина, молекулы, отвечающей за замедление роста мышц, для лучшего набора мышечной массы
• Улучшение результатов при высокоинтенсивных упражнениях, мышечной выносливости, устойчивости к утомлению, силы и восстановления
• Снижение уровня сахара в крови и улучшение когнитивных функций

Каковы преимущества сывороточного протеина?

Сывороточные протеины полезны для здоровья благодаря:

• Обеспечение питательными веществами, такими как лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины
• Снижение артериального давления и сахара в крови
• Уменьшение симптомов стресса и депрессии
• Защита от рака и улучшение иммунной функции у пациентов с ВИЧ
• Уменьшение симптомов гепатита
• Повышение минеральной плотности костной ткани

Креатин наращивает мышцы быстрее, чем сывороточный протеин?

Не обязательно, потому что у них совершенно разные функции. По сути, креатин помогает послать сигнал организму о том, что пора увеличить синтез мышечного белка, в то время как сывороточный белок обеспечивает сырье для строительства, которое будет использоваться для фактического производства этой ткани. Таким образом, использование обоих в комбинации выглядит более логичным выбором, чем выбор одного над другим.

Можно ли принимать вместе сывороточный протеин и креатин?

В идеале да. Фактически, исследования показывают, что сывороточный протеин и креатин можно принимать вместе для достижения лучшего результата! В шестинедельном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании [xv], опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , мужчины, выполнявшие программу силовых тренировок, были разделены на три группы и получали только сывороточный протеин, белок плюс моногидрат креатина или плацебо.Результаты были значительными. Мужчины, принимавшие комбинацию сыворотки и креатина, набрали больше мышечной массы (8,8 фунта) по сравнению с теми, кто принимал только сывороточный протеин (5,06 фунта) или плацебо (1,98 фунта). Кроме того, у мужчин, принимавших комбинацию сыворотки и креатина, наблюдалось большее увеличение силы в жиме лежа (17%) по сравнению с теми, кто принимал только сывороточный протеин или плацебо (7-8%). Другое исследование [xvi], сравнивающее сывороточный протеин, моногидрат креатина и их комбинацию, показало аналогичные результаты.

Когда лучше всего принимать креатин?

Некоторым людям нравится принимать креатин в качестве добавки перед тренировкой.Однако, по данным Международного общества спортивного питания [xvii], наиболее эффективным способом увеличения запасов креатина в мышцах является прием моногидрата креатина четыре раза в день. Это согласуется с вышеупомянутым исследованием [xviii], в котором креатин и сывороточный протеин использовались вместе, и испытуемые были проинструктированы принимать дозу добавки в виде четырех равных порций в течение дня, смешивая их порошок с напитком.

Когда лучше всего принимать сывороточный протеин?

Было проведено множество исследований, посвященных наилучшему времени приема сывороточного протеина и протеина в целом в сочетании с физическими упражнениями. Исследования показывают, что есть преимущества в потреблении сывороточного протеина как до, так и после тренировки. Некоторые исследования даже предполагают пользу от употребления во время тренировок. Суть в том, что сывороточный протеин следует принимать как можно ближе к времени тренировки — около 30 минут — как до, так и после тренировки.

Заключение

Теперь, когда вы знаете, чем креатин и сывороточный протеин отличаются друг от друга, почему бы не подумать о выводе на рынок собственной линейки высококачественных пищевых добавок?

NutraScience Labs имеет более чем 120-летний опыт работы в нутрицевтической промышленности и производит пищевые добавки по контракту для более чем 2300 брендов.В дополнение к нашим надежным услугам по контрактному производству, мы также предлагаем исключительные услуги по ароматизации, отмеченные наградами решения в области упаковки и маркировки, а также удобные возможности выполнения заказов — и все это под одной крышей!

Для получения дополнительной информации позвоните по телефону 855-492-7388, чтобы поговорить с одним из наших знающих и дружелюбных представителей, или отправьте нам запрос на получение бесплатного ценового предложения по производству нутрицевтиков. Большинство ценовых предложений возвращаются в течение 48 рабочих часов с момента их получения.

---

Каталожные номера

[i] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. JISSN. 2017;14:18.

[ii] Фрай Д., Моралес М. Повторное исследование влияния креатина на синтез мышечного белка в культуре тканей. Джей Селл Биол. 1980 г.; 84(2): 294-297.

[iii] Ингуолл Дж. С., Вайнер К. Д., Моралес Э. Д., Стокдейл Ф. Е. Специфичность креатина в контроле синтеза мышечного белка.Джей Селл Биол. 1974; 62(1): 145–151.

[iv]Крибб П.Дж., Вильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние сывороточного изолята и тренировок с отягощениями на силу, состав тела и уровень глютамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[v] Монография о сывороточном протеине. Комплексная база данных натуральных лекарственных средств. Получено 24 февраля 2009 г. с http://www.naturaldatabase.com/(S(t5ddowevmyxg3m2naxm45n55))/nd/Search.aspx?cs=&s=ND&pt=100&id=833&fs=ND&searchid=13583810.

[vi]Крибб П.Дж., Вильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние сывороточного изолята и тренировок с отягощениями на силу, состав тела и уровень глютамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[vii] Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, et al. Влияние сывороточного изолята, креатина и тренировок с отягощениями на мышечную гипертрофию. Медицинские научные спортивные упражнения 2007; 39: 298-307.

[viii]Кэндоу Д.Г., Берк Н.К., Смит-Палмер Т., Берк Д.Г. Влияние добавок сывороточного и соевого белка в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей.Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006; 16: 233-44.

[ix]Крибб П.Дж., Вильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние сывороточного изолята и тренировок с отягощениями на силу, состав тела и уровень глютамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[x]Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, et al. Влияние сывороточного изолята, креатина и тренировок с отягощениями на мышечную гипертрофию. Медицинские научные спортивные упражнения 2007; 39: 298-307.

[xi]Кандоу Д.Г., Берк Н.К., Смит-Палмер Т., Берк Д.Г. Влияние добавок сывороточного и соевого белка в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей.Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006; 16: 233-44.

[xii]Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние сывороточного изолята и тренировок с отягощениями на силу, состав тела и уровень глютамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16(5):494-509.

[xiii]Крибб П.Дж., Вильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние сывороточного изолята и тренировок с отягощениями на силу, состав тела и уровень глютамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006; 16: 494-509.

[xiv] Хейс А., Крибб П.Дж.Влияние изолята сывороточного протеина на силу, состав тела и мышечную гипертрофию во время силовых тренировок. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2008;11(1):40-4.

[xv] Burke DG, Chilibeck PD, Davison KS, et al. Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с силовыми тренировками на мышечную массу и мышечную силу. Int J Sport Nutr Exer Metab. 2001; 11:349-64.

[xvi]Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние сывороточного изолята, креатина и тренировок с отягощениями на мышечную гипертрофию.Медицинские спортивные упражнения. 2007 г., февраль; 39 (2): 298–307.

[xvii] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. JISSN. 2017;14:18.

[xviii] Burke DG, Chilibeck PD, Davison KS, et al. Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с силовыми тренировками на мышечную массу и мышечную силу. Int J Sport Nutr Exer Metab.2001; 11:349-64.

GNC Креатиновый протеиновый порошок, 120 капсул

GNC Креатиновый протеиновый порошок, 120 капсул | Обряд помощи

Магазин не будет работать корректно в случае, если куки отключены.

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

Вы успешно зарегистрировались

{{#если ошибка}} {{/если}} {{успех}} {{/в}} {{/в}} {{/в}}

{{#genertatePrescriptionText PharmaDetails. считать}} Ваши {{count}} {{рецепты}} {{status}} {{/generatePrescriptionText}}

логин Пожалуйста, войдите в свою аптечную учетную запись

{{/в}}

 Добавить управление аптекой

{{/в}} {{/в}} {{/в}} {{/в}} {{/в}}

Средства от аллергии. Купить сейчас

{{/в}} {{/в}} {{/в}} {{/в}}

От производителя

ИНФОРМАЦИЯ О ПРОДУКТЕ

Артикул №0483708

Пищевая добавка. Креатин — одна из самых недооцененных добавок, но при этом один из самых важных инструментов для повышения силы. Креатин используется вашими мышечными клетками для производства энергии. Во время напряженных упражнений ваше тело использует этот источник энергии, чтобы помочь вам справиться с тренировками. * Добавки с креатином также помогут пополнить запасы креатина в мышцах для повышения силы.

• Способствует гидратации и увеличению объема клеток
• Доза 3500 мг для улучшения спортивных результатов
• Помогает увеличить силу и мышечную энергию
• Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ

Дополнительная информация

Название продукта	GNC креатиновые протеиновые порошковые капсулы – 120 шт.
Подбренд	Профессиональная производительность
Количество упаковок	120
Увеличенный размер	120 капсул
Форма	Капсула
Отказ от ответственности	Это утверждение не оценивалось Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Страна производитель	США
Размер порции	5 капсул, 24 порции
Предпочтительный ингредиент	Сделано в США, без сахара
Опция для аллергиков	Без лактозы
Стойка 65	№

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ

В качестве пищевой добавки принимайте 5 капсул до или после тренировки с 12 унциями. воды. Хранить в прохладном сухом месте.

ИНГРЕДИЕНТЫ

Активные ингредиенты:

Моногидрат креатина, 3,50 г;

 Неактивные ингредиенты:  

Желатин

БЕЗОПАСНОСТЬ

Проконсультируйтесь со своим врачом перед использованием этого продукта, если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства, моложе 18 лет или имеете заболевание.Прекратите использование за две недели до операции.

ГАБАРИТНЫЕ РАЗМЕРЫ

Размеры

Глубина	2,6
Ширина	2. No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт