• База знаний
  • • Анатомия и физиология
    • Боевые искусства
    • Вебинары и видеоуроки
    • Диеты
    • Женский фитнес
    • Здоровье
    • Как накачать мышцы
    • Как похудеть

Жим штанги лежа. Самое полное руководство.

Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня я рад представить Вашему вниманию очередную “вкусную” статью, которая будет посвящена такому упражнению, как жим штанги лежа. Думаю, у многих новичков нелады именно с ним, а посему нет ничего проще, чем рассказать Вам об ошибках в его выполнении, правильной технике и, конечно же, как можно увеличить свои “жимовые” показатели. Об этом и многом другом мы и поговорим в нашей заметке.

Итак, давайте начнем наше повествование.

Теория и практика жима штанги лежа

Как Вы думаете, какое самое популярное упражнение в любом тренажерном зале? Правильно, жим штанги лежа. Его делает практически любой более-менее опытный атлет, а уж новички просто от него в восторге. Не знаю как у Вас, а у нас в качалке постоянный кипишь именно возле скамьи со штангой. Все буквально наперебой выстраиваются, дабы сделать заветный жим. Но это еще цветочки, ягодки же начинаются тогда, когда ты видишь, что практически у каждого своя неповторимая техника его выполнения. Иногда вот так посмотришь и думаешь про себя: “а мужики-то не знают “ :).

Действительно, массовость и популярность в какой-то мере наложили отпечаток на это упражнение. Ведь думается, что если массовое, значит все просто – жми себе и жми, и никакой особой техники знать не надо, однако это далеко не так.

Многие изначально приходя в зал, сразу же закладывают неправильную технику исполнения жима, совершают ошибки и так и тянут весь этот “багаж знаний” за собой, пока кто-то не направит их на путь истиный. Многим это упражнение дается весьма тяжело, т.е., например, должна работать только грудная мышца, а нагрузку получают все, но только не она. Многим приходится сознательно отказываться от этого упражнения и ждать “лучших времен”. Здесь выход может быть только один – изначально (досконально) разобраться во всех тонкостях и нюансах выполнения упражнения и сказать себе, что ты все делаешь правильно. Ну что, поехали просвещаться.

Анатомический атлас

Мы уже как-то вскользь говорили про жим лежа, например, в статье [Базовые упражнения]. Однако рассказ наш был поверхностный и, так сказать, для галочки (блин, спалился). Сегодня мы наверстаем упущенное и узнаем все возможное и невозможное об этом самом массовом упражнении тренажерного, всех времен и народов.

И начнем мы, как обычно, с теории.

Жим лежа – это базовое многосуставное упражнение со свободным весом, которое наилучшим образом подходит для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, дополнительную получают трицепсы и дельтоиды.

В бодибилдинге существуют различные варианты жима, например:

• Классический;

Делается лежа на спине на горизонтальной скамье. Исходное положение — штанга удерживается строго на вытянутых руках. Опускание происходит до касания груди, и затем гриф (после небольшой паузы) снова выжимается на вытянутые руки.

• Жим “в касание”;

После того, как штанга слегка коснулась груди, она моментально подается мощно вверх.

Атлет занимает позицию внутри силовой рамы. Исходное положение штанги – расположение на ограничителях, установленных на уровни груди. Обычно этот вариант используется, если спортсмен имеет определенную травму, которая ограничивает амплитуду движения снаряда, или когда нет рядом страхующего партнера.

• Жим в тренажере Смита;

Тренажер Смита является уникальной конструкцией, которая позволяет эффективно выполнять большинство базовых упражнений, в том числе, и жим лежа. Атлет закрепляет (движущиеся строго вертикально) направляющие и занимает горизонтальную позицию на предварительно установленной скамье.

• Жим лежа на наклонной скамье;

В зависимости от угла наклона, позволяет проработать как верхний, так и нижний отдел грудных мышц. Чем выше “голова” скамьи, тем больше нагружается верх груди и наоборот.

В зависимости от ширины хвата штанги, можно акцентировано давать нагрузку в необходимую мышечную группу. Широкий хват больше воздействует на середину груди, узкий – нагрузка приходится на трицепс и внутренний отдел грудных. Помимо хвата, опуская гриф штанги на различные области груди (верх, середина, низ), можно избежать застоя в росте мышц.

Ошибки при выполнении

Конечно же, как и в любом упражнении, в жиме совершается довольно много ошибок, поэтому, зная “врага в лицо”, Вам уже не надо будет думать о них. Итак, начнем по порядку, я составил топ-7 ошибок, которые совершал каждый, кто переступал порог тренажерки и ложился на скамью для жимов.

Ошибка №1. Плохая разминка

Очень часто многие пренебрегают разминкой, думая, что это бесполезное занятие не приносящее никакой пользы, кроме траты времени и сил. Так вот, если Вы будете “забивать” на разминку, особенно перед серьезными многосуставными упражнениями, то неприятные последствия Вам обеспечены. Поэтому тщательно разогрейте сковородку мышцы верхнего плечевого пояса и поясничного отдела, ибо им предстоит испытывать серьезную нагрузку.

Ошибка №2. Неправильный хват

Если Вы работаете с небольшими “жимовыми весами”, то “открытый” хват (большой палец примкнут к остальным) можно вполне использовать. При увеличении веса снаряда необходимо использовать только “закрытый” хват (гриф находится в кольце между пальцами).

Ошибка №3. Самостоятельный съем штанги со стоек

Многие очень часто (особенно в последних тяжелых подходах) стараются самостоятельно снять со стоек штангу и вывести ее на грудь. Так делать крайне не желательно, т.к. для мускулатуры съем под весом — крайне неестественное и травмоопасное движение.

Ошибка №4. Я “мостовой”

Большинство начинающих атлетов при выполнении жима лежа становятся в так называемую позу лотоса“мостик” (отрывая таз от скамьи и прогибая вверх поясницу). Этот прием сокращает амплитуду движения снаряда и упрощает упражнение, однако если у Вас слабые мышцы спины, то это может привести к травмам.

Ошибка №5. “Волк одиночка”

Далеко не у всех в зале есть страхующий партнер. Однако при работе даже с умеренными весами он крайне необходим. Партнер всегда поможет в трудную минуту и снимет с Вас тяжкий груз.

Ошибка №6. Некомпетентность партнера

Бывает очень часто так, что партнер имеется, однако его квалификация оставляет желать лучшего. Неправильно выполняя страховку или прощелкав…мм-м…лицом момент оказания помощи, партнер может только навредить Вам. Поэтому либо “страховщик” – опытный, либо грудь сегодня отдыхает .

Ошибка №7. Пружинка

Очень часто многие новички используют технику батут или пружинка. Заключается она в том, что при опускании грифа, они слегка подпружинивают “дожим” грудной клеткой. Так вот, так делать не только не правильно, но и опасно, ибо можно подспудно получить микротрещины в ребрах.

Собственно, это основные ошибки, которые возникают при выполнении жима штанги лежа.

Идем далее, и сейчас мы поговорим о самом главном – правильной технике выполнения.

Техника выполнения

На первый взгляд может показаться, что выжим штанги, наверное, самое простое движение в бодибилдинге. И правда, чего там сложного, лег поудобней да и “жиманул” посильнее. Однако в действительности все гораздо сложнее, ведь чтобы правильно выполнить это многосуставное упражнение, нужно знать физиологические основы работы мышц. О них-то мы как раз и поговорим далее, но сначала…

Хочется сказать, что жим штанги лежа это упражнение, которое собирает больше всех зрителей в качалке, когда кто-то делает его и берет более-менее приличный вес, весь зал замирает в ожидании с мыслями – возьмет или не возьмет? И если заявленный вес покорен, это нешуточно повышает Ваш рейтинг в глазах собратьев по железу и добавляет несметное количество очков кармы в Вашу копилку.

Итак, переходим к теоретической практике .

Выполняя любое упражнение (даже изолированное), в работе всегда принимают участие минимум две мышцы. В свою очередь, все они делятся на: синергисты и антагонисты. Мышцы, сгибающие конечность, являются антагонистами по отношению к разгибающим мышцам. Синергисты это те мышцы, которые работают в одном направлении.

Примечание:

Мышцы антагонисты: бицепс-трицепс, широчайшая мышца спины-грудная.

При выполнении любого движения, мышцы работают не только в привычных им физиологических режимах, но и специфическом режиме – развивают статическое усилие. Т.е. они помогают технически верно выполнить упражнение, стабилизируя положение разных частей тела.

Мышцы по-разному участвуют в работе и принимают на себя нагрузку — кто больше, кто-меньше, другими словами, мускулы по характеру совершаемой работы можно разделить на:

1. основные движущие единицы (НД/ВД);
2. технические единицы (С).

К первым относятся мышцы, которые вносят наибольший вклад в развиваемое силовое усилие упражнения, это так называемые основные/непосредственные движители (НД). Также к первым относят вспомогательные движители (ВД) – мышцы-синергисты, работающие в одном направлении с основными мышцами и помогающие перемещению конечности.

Ко вторым относятся стабилизаторы (С) – они помогают технически верно выполнить движение, фиксируя осанку и положение различных частей тела при мощных усилиях.

Поняв, какие мышцы составляют фундамент упражнений, Вам проще будет их выполнять. Кроме того, Вы сможете подобрать лучшие упражнения для развития нужных Вам мышечных групп. Т.к. наша задача на сегодня – научиться технически верно и правильно выполнять жим штанги лежа, поэтому следующее изображение (кликабельно), демонстрирующее мышцы и упражнения, роль которых особенно велика при выполнении жима, будет как нельзя кстати.

Выполняя вышеприведенные упражнения, Вы мощно разовьете анатомический атлас мышц, участвующих в жиме лежа, что, в конечном итоге, позволит Вам увеличить свои мышечные объемы и силовые показатели.

Ну что же, теперь перейдем, непосредственно, к технической части.

Открою Вам секретный секрет. В жиме лежа я всегда довольно слабо чувствовал грудные мышцы, т.е. нет, у меня не утомлялись трицепсы или плечи, просто я ощущал, что грудные “филонят”. Конечно же, я первым делом еще раз обратил внимание на технику и внес кое-какие коррективы, ну и вторым моим шагом была проработка основных и вспомогательных мышц-движителей.

Итак, что касается правильной техники выполнения классического жима штанги лежа со свободным весом, то она выглядит следующим образом.

В движении так…

• Положение стоп (1)

От того, как атлет ляжет и какое положение займут его стопы, зависит силовой успех всего упражнения. Необходимо довольно широко (на ширину плеч) расставить ступни и жестко зафиксировать их на полу. Они не должны “елозить”, когда Вы выжимаете вес. На протяжении всего упражнения мощно вдавите их в пол. Мышцы бедер и ягодицы напряжены, они должны слегка приподнимать вас от скамьи, но отрыва таза не должно происходить. Необходимо хорошо прогнуться в пояснице. Зафиксируйтесь в таком напряженном положении.

Возьмитесь за гриф широким (закрытым) хватом. Часто на грифе есть специальные насечки для более точного определения положения ширины хвата, однако стоит понимать, что они не универсальные и подходят только “стандартным” парням. В целом же ширина зависит от Вашего роста, строения плечевых суставов, длины рук и прочее. В хвате лучше всего ориентироваться на вертикальность предплечий в самой нижней точке траектории. Гриф держите как можно ближе к основанию ладони, не допускайте его сваливания к основанию пальцев. С достаточным усилием сжимайте саму штангу. Локти держите строго под грифом. Жимовое движение происходит в одной плоскости.

• Положение штанги (3)

Ориентиром для опускания штанги может служить не какой-то конкретный отдел грудины (чаще всего, середина), а воображаемая линия, соединяющая Ваши локти. Штанга тем ближе к лицу, чем шире разведены локти. Опускать гриф надо медленнее, чем его выжимать. В нижней точке траектории необходимо делать отчетливую секундную паузу. Выжимается штанга на выдохе (на вдохе – опускание) мощным усилием всей мускулатуры.

• Взгляд и голова (4)

Не вертите головой и не отрывайте затылок от скамьи — это может спровоцировать скругление всего позвоночного столба и ослабление жима в целом. Перед съемом штанги со стоек: сведите лопатки, опустите плечи и напрягите мышцы шеи, отведя голову назад. Взгляд направьте строго на центр грифа, а не на проходящую мимо в тренажерном зале девушку.

Примечание:

Абсолютный мировой “жимовой” рекорд (в экипировке) принадлежит американцу Тайни Микеру, он зафиксирован на отметке 488,5 кг в 2013 году. Российский сокол Владимир Кравцов выжал (без экипировки) штангу весом 303, 5 кг и тем самым установил (в 2011 году) абсолютный рекорд России и Европы в жиме лежа.

Теперь, когда Вы имеете общее представление о технике выполнения упражнения, самое время познакомиться с различными вариантами жима лежа.

Вариации

Меняя хват и используя различные углы наклона скамьи, можно прорабатывать разные мышечные группы. Например, возможны следующие варианты выполнения жима лежа.

Вариант №1. Жим узким хватом

При жиме узким хватом (1) акцент смещается на проработку трицепсов. Ладони расположены на расстоянии около 10 см друг от друга. При жиме узким хватом можно опускать локти вниз (т.е. чтобы они скользи вдоль корпуса), а можно разводить в стороны.

Вариант №2. Жим обратным хватом

Взяв штангу ладонями к себе, акцент смещается на верх груди и грудные мышцы эффективнее (на 25%) включаются в работу.

Вариант №3. Жим на обратной скамье

Жим «вверх-тормашками” воздействует больше на низ груди и, благодаря укороченной амплитуде, позволяет использовать более солидные (в сравнении с классикой) рабочие веcа.

Уфф-ф, вроде бы, большую часть стать осилили, однако это еще не все, ибо на десерт я приготовил еще кое-что вкусненькое.

Как увеличить показатели в жиме лежа?

Какой обитатель тренажерного зала не хочет увеличить свои “жимовые” показатели. Я, по крайней мере, на своем веку таких пока еще не встречал. Если атлету удастся обуздать достаточно большой вес, то мускулистый торс – это просто его приговор. Однако многие, как ни пытаются, не могут прибавить на штангу даже и нескольких десятков граммов, не говоря уже о более внятных весах.

Здесь все дело в том, что чаще всего спортсмен полагается на интуицию и русский авось, типа: “а что, попробую, вдруг получится взять больше”. Такой подход в таком ответственном деле совершенно не приемлем. Для выполнения поставленной задачи, во-первых, нужно понимать, что даже если Вы от природы не обладаете массивной грудной мышцей, Вы все равно можете толкать большие веса. Для этого нужно лишь грамотно приложить усилия и задействовать в работе не только основные, но и все вспомогательные мышцы. Как только “стартовая точка опоры” будет создана, Вы сразу же заметите прибавку в рабочих весах.

Далее мы разберем роль каждой из вспомогательных мышечных групп и рассмотрим программу, которая поможет сделать из Вас настоящую “жимовую” машину.

Начало упражнения

Чтобы мощно и эффективно толкать снаряд от груди, необходимо тренировать ноги. На первый взгляд это может показаться полной нелепицей, но только на первый взгляд. Здесь вся соль в том, что в нижней точке Ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой находится в ногах. Если у Вас слабые ноги, то эта пружина будет “еле-еле” разжиматься, и о больших рабочих весах в жиме и мощном толчке от груди можно просто забыть. Поэтому укрепляйте низ (ноги), делая приседания со штангой и становую тягу, а также мышцы кора.

Основа

Со стороны может показаться, что всю “черновую” работу в жиме выполняют только грудные мышцы и руки. Это не совсем так. Как только Вы натренируете свою нижнюю часть тела и станете использовать ее в упражнении, в работу сразу же включатся мышцы спины. Именно они ускорят движение грифа вверх и способствуют более мощному толчку.

Поэтому развивайте мышцы спины, делая различные тяги на блочных тренажерах и со свободным весом (Т-гриф). Изучите статью как правильно подтягиваться, а также включите это упражнение в своей арсенал тренировки мышц спины.

Стабильность и плечи

Выработайте свой темп и ритм движения штанги и придерживайтесь его. Выполняйте все движения четко и подконтрольно, никуда не торопитесь. Развитые плечи – это Ваша палочка-выручалочка при работе серьезными весами. Ведь именно они помогают стабильно держать большой тоннаж и защищают другие мышцы от получения травм.

Лучше всего укреплению плеч поспособствует армейский жим стоя.

Завершение движения

По сути, жим лежа это не что иное, как опускание книзу и подъем/дожим снаряда до верхней точки. Если Ваши трицепсы будут слабые (в частности, его длинная головка), то ровно “дотолкать” штангу до верха станет для Вас проблематичным занятием. Поэтому тренируйте длинную головку французским жимом и узким хватом, делайте различными разгибаниями на блоках, все это позволит Вам “тягать” большие веса.

Запомните, если жим не идет, то еще раз пробегитесь по всем этим пунктам, может, Вы что-то упустили из виду. Помимо основных правил, возьмите на заметку еще и следующие:

Крепко сжимайте гриф, представьте, что хотите оставить на нем свои отпечатки.

• используйте по максимуму свои сильные мышечные группы и уменьшите вовлечение в работу слабых;

Чаще всего гриф останавливается в точке, где действие сильных мышц заканчивается и в работу включаются слабые мышцы. Меняя ширину хвата, Вы легко найдете оптимальную точку приложения силы.

• опускание и поднимание грифа;

Сняв штангу со стоек, не “зависайте” с ней, а сразу же выполняйте упражнение. Ведите гриф по прямой, ведь это самое кратчайшее расстояние между 2 точками.

• оптимальное количество подходов и повторений;

Не делайте слишком мало или, наоборот, слишком много подходов и повторений. 6-10 повторов в 3-4 подходах — на набор массы и 2-5 повторений в 6-8 подходах на силу.

• тренировка груди раз в 5 дней, не более 2 дней подряд;

Не “долбите” грудь более 2 раз в неделю, ведь помимо специфического восстановления мышечной группы, должно иметь место и системное – отдых всего тела и ЦНС от тренировок.

• работайте над техникой;

Оттачивайте технику движения и не ослабляйте формы исполнения упражнения. Если Вы стали замечать за собой, что в последних повторениях напрочь отсутствует техника, это повод, чтобы разгрузить гриф. Работайте с умеренными весами, но в “строгой” технике.

Психологический настрой на вес также имеет важное значение. Сконцентрируйтесь и представьте в уме, как Вы выполняете жим. Созидательная визуализация – это представление конечного положительного результата и прокручивание картинки у себя в голове. Сначала вообразите картинку, а затем перенесите ее в реальность. Пусть сначала Ваш мозг выжмет большой вес, тело же вскоре последует его примеру.

Итак, мы разобрали основные фишки, которые Вам помогут неплохо “жимануть”. Однако, это еще не все.

Если Ваша цель — максимально спрогрессировать в жиме лежа, то следующий тренировочный план будет для Вас как нельзя кстати.

Вам необходимо, первым делом, определить свой “экстремум” в жиме лежа, т.е. тот вес, который Вы сможете сделать строго на 1 раз. Для этого вполне может подойти следующая формула.

Сама тренировочная программа, которая должна подготовить Вас к выполнению крутого жима, будет выглядеть следующим образом (скачать архив).

Собственно, на этом, пожалуй, все, а то я уже вижу, как Вы носом “клюете” :).

Послесловие

Вот и подошел наш очередной титанический труд под названием жим штанги лежа, к своему логическому завершению. Думаю, Вы сегодня много что узнали, и Вам уже не терпится все это опробовать на практике, т.е. в тренажерном зале. Что ж, не смею Вас задерживать, мои уважаемые, до встречи в качалке!

PS. Если имеете какие-то вопросы или что-то не получается в жиме, пишите их в комментариях, с радостью все разберем!

Жим штанги лежа узким хватом: техника, ошибки и польза

Что потребуется

Жим штанги лежа узким хватом (Bench press close grip) – отличное многосуставное упражнение, увеличивающее объем и силу трицепса. Я считаю, что без этого упражнения невозможно добиться по-настоящему серьезной гипертрофии мышц рук, так как в нем атлет может работать с достаточно серьезными весами, что и является основным фактором роста для наших мышц, само собой, при соблюдении правильной техники выполнения движения. Это упражнение несет неоспоримую пользу как для мужчин, желающих набрать мышечную массу, так и для женщин, желающих держать свои мышцы в тонусе и просто хорошо выглядеть.

Отличие от классического варианта

Кроме того, это упражнение является отличной подсобкой для классического жима штанги лежа. Львиная доля нагрузки в жиме лежа ложится на трицепс, около половины движения штанга проходит именно за счет его работы, поэтому мне видится целесообразным отдельно прорабатывать этот аспект, чтобы увеличить максимальный результат в жиме штанги лежа. Помните, от чего он зависит: от грамотного распределения нагрузки в рамках всего тренировочного процесса, восстановления травмированных мышечных волокон и всего организма и выполнении вспомогательных для основного движения упражнений.

Так что для всех пауэрлифтеров и жимовиков жим лежа узким хватом – must have.

В нашей статье, посвященной жиму штанги лежа узким хватом, мы рассмотрим следующие аспекты:

1. Польза от выполнения данного упражнения;
2. Как правильно делать жим штанги лежа узким хватом;
3. Типичные ошибки новичков;
4. Рекомендации для девушек.

Польза от упражнения

Польза от упражнения очевидна – жим лежа узким хватом отлично нагружает медиальную головку трицепса, делая ее сильнее и больше, за счет чего и создается визуальный объем руки, а трицепс как раз и создает около 60% всего ее объема. Кроме того, в этом упражнении часть нагрузки ложится на передние дельты и внутреннюю часть грудных мышц, статическую нагрузку несут мышцы пресса и верхней части спины.

Работая в этом упражнении с приличными весами, мы также укрепляем связки локтевых суставов, что увеличивает наши рекордные показатели в классическом жиме лежа. Имея сильные связки и сухожилия, атлету проще контролировать снаряд на протяжении всего подхода, так как он не тратит силы на стабилизацию грифа и удержание его в равновесии. Кроме того, сильный трицепс позволяет проходить последние драгоценные 20-30 см амплитуды в жиме лежа широким хватом, которые, как показывает практика, обычно и вызывают наибольшую трудность. Поэтому всем спортсменам, увлекающимся пауэрлифтингом и жимом лежа, будет полезно уделить особое внимание этому упражнению.

Правильная техника выполнения упражнения

От того, насколько беспрекословно Вы соблюдаете технику выполнения жима штанги лежа узким хватом и «ловите» сокращение нужных мышечных групп, зависит весь Ваш результат, будь он направлен на развитие силовых показателей или на набор мышечной массы.

Давайте рассмотрим наиболее распространенный в тренажерных залах вариант правильного выполнения этого упражнения на горизонтальной скамье.

Исходное положение

Расположитесь лежа на скамье так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз. Лопатки стараемся свести друг с другом, затылок и таз плотно прижаты к скамье, для большего контроля над положением тела на скамье статически напрягите ягодицы. Ногами плотно упираемся в пол, желательно делать это всей стопой, делая упор на пятки – так Ваше положение будет более устойчивым, но этот момент зависит от гибкости Ваших голеностопных суставов. Плотно обхватите гриф руками, используйте закрытый хват. Ширина хвата – чуть уже ширины плеч. Локти должны быть немного согнуты.

Выпрямите локти и снимите штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Этот момент наиболее травмоопасен для наших запястий.

Работая в серьезными весами в жиме лежа узким хватом, рекомендую использовать специальные суппорта для запястий из жесткого, но тянущегося материала.

Теперь расположите штангу над нижней частью груди, немного не доходя до солнечного сплетения.

Начинайте плавно опускать штангу вниз до касания груди грифом, делая глубокий вдох. Локти должны двигаться максимально близко к корпусу, при этом расставлять их в стороны или стараться завести внутрь чревато получением травмы.

Жим штанги

Когда Вы дотронулись грифом груди, начните выжимать штангу вверх, делая мощный выдох, делать паузу на груди в жиме лежа узким хватом необязательно, так как здесь мы преследуем несколько иные задачи, чем развитие взрывной силы грудных мышц и плечевого пояса. В этот момент Вы почувствуете сокращение внутренней части груди и медиального пучка трицепса. Выполните одно повторение, полностью выпрямив локти и зафиксировавшись на секунду в верхней точке, после чего снова опустите гриф на грудь, стараясь работать в одной и той же траектории.

Техника выполнения жима штанги узким хватом показана в этом видео:

Если Вы хотите увеличить интенсивность выполнения этого упражнения, попробуйте делать жим лежа узким хватом, не до конца распрямляя локти в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Существует и иная вариация выполнения жима штанги узким хватом – лежа на наклонной скамье, однако это упражнение не обрело массовой популярности среди посетителей тренажерных залов в силу своей технической сложности. Действительно, в нем достаточно сложно «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп, при правильной технике нагрузка акцентируется на середине верхней части груди, так называемом «воротничке».

Основное техническое отличие здесь заключается в том, что штангу надо стараться класть не на нижнюю часть груди, а практически на ключицу. При этом необязательно делать упражнение в полную амплитуду (до касания груди грифом), необходимо поймать точку, в которой интересующий нас отдел грудных мышц будет максимально сильно растянут, и стараться на секунду-другую задержаться в этом положении – так сокращение «воротничка» будет наиболее ощутимо. Если Вы хорошо прочувствуете биомеханику жима узким хватом на наклонной скамье, верхняя часть Ваших грудных мышц будет выглядеть действительно мощно и массивно.

Типичные ошибки новичков

С правильной техникой выполнения жима штанги лежа узким хватом разобрались, но некоторые атлеты умудряются совершать технические ошибки абсолютно на пустом месте. Давайте вместе разберем самые популярные из них.

Неправильное положение локтей

У неопытных спортсменов локти имеют обыкновение «разъезжаться» в стороны во время опускания штанги, что может привести к серьезным травмам локтевых суставов. Чтобы этого избежать, старайтесь ментально концентрироваться на положении рук, будто бы стараясь прижаться ими к ребрам.

Открытый хват

Многие атлеты выполняют жимовые упражнения со штангой открытым хватом, ссылаясь на то, что так они лучше чувствуют сокращение грудных мышц. Утверждение весьма спорное, думаю, если разница и есть, то в основном на уровне самовнушения. Как бы то ни было, работая открытым хватом, даже опытный атлет рискует в любой момент уронить штангу себе на грудь, и исход может быть плачевным.

Разминка

Упражнение следует начинать с разминочных подходов. Как бы сильным Вы ни были, любое жимовое упражнение следует начинать с разминочных подходов с минимальными весами, например, с пустым грифом. Так Вы не только хорошо прогреете все суставы и связки перед выполнением рабочих подходов, но и ментально лучше сконцентрируетесь на тяжелой работе, что сделает тренировку еще более продуктивной.

Ширина хвата

Многие недальновидные спортсмены понимают словосочетание «жим узким хватом» слишком буквально и ставит руки чуть ли не вплотную друг к другу. Так делать не следует, при такой узкой постановке рук Вы не сможете удерживать локти и корпуса. Оптимальная ширина – чуть уже уровня плеч, обычно это делается примерно на уровне внутреннего края насечек на грифе.

Отрыв таза

Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье на протяжении всего подхода. Отрывая их, Вы создаете нежелательную компрессию на межпозвонковые диски поясничного отдела позвоночника и теряете концентрацию на движении. Аналогичная ситуация и с затылком – его также не следует отрывать от скамьи.

Грамотное распределение нагрузки на тренировке

Помните о том, что тяжелые базовые упражнения, такие как жим лежа узким хватом, требуют колоссальных энергозатрат и огромных ресурсов на восстановление. Поэтому если Ваша тренировка уже содержит, например, тяжелый классический жим лежа, не стоит лезть их кожи вон, чтобы показать максимальный результат еще и в жиме узким хватом, ничем хорошим эта идея в итоге не обернется. Отработайте это упражнение с меньшим весом и с большим количеством повторений для достижения оптимального результата.

Форсированные повторения

Не увлекайтесь форсированными повторениями. Работа в негативной фазе с помощью напарника – отличная подсобка для жима лежа, но делать то же самое в жиме узким хватом мы бы не рекомендовали – слишком большая нагрузка на локтевые суставы.

Рекомендации для девушек

Слабые трицепсы – беда многих девушек, ведущих малоподвижный образ жизни. Если мышцы находятся не в тонусе, и при этом девушка еще и страдает избыточным весом, кожа на этих местах становится дряблой, и руки выглядят некрасиво и не ухожено. Чтобы визуально минимизировать этом эффект, советую включать девушкам жим лежа узким хватом в свою тренировочную программу. Работайте с небольшими весами в большом диапазоне повторений (от 12 и выше), постепенно увеличивая нагрузку. Не переживайте: от этого Вы не накачаете себе огромные мышцы, но Ваши руки быстро придут в форму.

Еще эффективнее для приобретения хорошего тонуса мышц рук будет делать жим узким хватом в связке с другим изолированным упражнением на трицепс, к примеру, французским жимом с гантелью или отжиманиями с упором сзади. Так Вы проработаете все три пучка трехглавой мышцы плеча и зададите ей хороший стресс.

Упражнения в тему

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Решение для шестинедельного жима лежа!

Когда кто-то приходит ко мне и жалуется на отставание в показателях жима лежа, я всегда начинаю с одного и того же вопроса: «Ты вообще жмешь?» Их коленный рефлекс — да, но более пристальный взгляд на их программу говорит мне «едва». Тренировочные программы, которые мне показывают люди, в целом напоминают случайную сумку для каждого жима или разгибания на трицепс, какие только можно представить, с очень небольшим фактическим жимом лежа.

Итак, давайте проясним.Если вам нужен стенд получше, то тщательное тестирование себя раз в неделю не поможет. Вам нужно больше объема жизни в дополнение к тщательно подобранному набору вспомогательных упражнений, направленных на устранение ваших конкретных слабостей.

Забудьте о других приоритетах на следующие шесть недель, и я быстро проведу вас к лучшему жиму лежа. Во-первых, давайте рассмотрим пять наиболее распространенных проблем, которые я вижу, а затем я помогу вам настроить программу на жиме монстров.

Проблема 1: Вы пристрастились к 3×10 и «изоляции»

Cure: Тренируйтесь как пауэрлифтер

Если вы хотите жать big , вы должны жать, как пауэрлифтер.Что, если ваша цель — построить лучший сундук? То же самое.

Я чувствую, что ты качаешь головой и представляешь себе пузатого парня с бородой, так что держись меня. Оказывается, рост мышц может больше зависеть от общего объема (общей выполненной работы), чем от того, в каком конкретном диапазоне повторений вы это делаете. В недавнем исследовании лаборатория Брэда Шенфельда пришла к выводу, что протоколы тренировок в стиле бодибилдинг и пауэрлифтинг равного объема фактически способствовал аналогичному увеличению мышечного размера. Но вот загвоздка: стиль пауэрлифтинга был лучше для увеличения максимальной силы.1

Даже если вы культурист, который хочет лучше жать лежа, жмите лежа на скамье, чтобы выполнять движение более эффективно, т. Е. Перемещать больший вес с хорошей техникой, а не целиться и изолировать грудные мышцы. Есть более эффективные упражнения на изоляцию, такие как отжимания, которые тренируют грудные мышцы, передние дельты и трицепсы с помощью большего диапазона движений.

Задача 2: Вы используете скамью для снижения

Лекарство: Даже не трогайте его.

Может быть, вы даже не знали, что это проблема, но это так.На самом деле, я никогда не встречал сильного жима — или кого-либо с хорошо развитой грудью, — который регулярно уделял бы время жимовому падению.

Жим лежа на наклонной скамье использует более короткий диапазон движений и снижает нагрузку на ваши грудные мышцы и плечи, поэтому, если ваша цель — сделать скамью сильнее, вы зря теряете здесь время.

Если ваша цель — сделать скамейку сильнее, вы зря теряете здесь время.

Я слышу вас сейчас: «Но день моей груди был таким же годами!» Перечитайте проблему 1 еще раз.Будьте честны со своими слабостями и работайте над ними. Не ослабляйте их еще больше, игнорируя их и делая то, что у вас хорошо получается. Избавьтесь от бесполезных аксессуаров и выберите полезные.

Задача 3: Вы слабее сундука

Лекарство: поработайте грудь бодибилдингом

Вы правильно прочитали. Если у вас возникли проблемы с отрывом штанги от груди, возможно, вам не хватает развития грудных мышц и недостаточной напряженности в нижней части скамьи. Ваша установка слишком расслаблена, и у вас нет напряжения под грифом.

Первый шаг: делайте больше разгибаний груди. Также выполняйте жим широким хватом с меньшей интенсивностью и с большим объемом. Когда штанга станет светлее, вы также можете сосредоточиться на паузе на груди или чуть выше на несколько секунд, прежде чем снова надавить на нее. Это покажет вам, что значит жесткая настройка!

Проблема 4: Вы слабы на полпути

Лекарство: бей по плечу

Если вам сложно поднять штангу на полпути, причиной, вероятно, может быть слабое развитие плечевого пояса, особенно передних и боковых дельт.Другой потенциальной слабостью может быть ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) большой грудной мышцы.

Ваш рецепт — заняться слабыми плечами. Вы можете сделать это несколькими способами. Подъем гантелей спереди и сбоку может помочь. Вы также увидите улучшения от выполнения сложных жимов над головой, включая строгие жимы, жимы с толчком и жимы лежа на наклонной скамье.

Выполняйте эти повторения с меньшей интенсивностью, а для более сложных задач попробуйте сделать паузу на полпути во время диапазона движений.Они являются вспомогательными движениями к вашей цели прямо сейчас, поэтому не давите на них слишком сильно.

Проблема 5: Вы слабы при локауте

Лекарство: укрепите трицепс

Слабость при локауте почти всегда означает слабость трицепса. Это обычная проблема, и вы можете догадаться, каким будет мой ответ: тренируйтесь с жимами лежа узким хватом и прямыми упражнениями на изоляцию трицепсов, такими как череполомы, откаты или отжимания на трицепс. Для жима узким хватом используйте тот же протокол, о котором я говорю для других слабых мест.

Создайте свою собственную программу Bench

У меня есть модульный план, который поможет вам стать «таким сильным, как вы выглядите» всего за несколько недель. Вот самое необходимое:

• Увеличьте частоту тренировок. Меня постоянно шокирует, как на самом деле это упражнение выполняют маленькие люди, жалующиеся на слабую скамью. Три подхода один раз в неделю не годятся! Если вы хотите прогрессировать, вам нужно жать лежа по крайней мере два раза в неделю. Чем больше вы это делаете, тем больше улучшаете.
• Атакуйте свои индивидуальные слабости. Найдите минутку, чтобы по-настоящему копнуть и определить свои индивидуальные слабости. Например, если вы знаете, что ваша основная проблема — слабость в груди, выберите изолирующие упражнения, которые разовьют грудные мышцы, задействованные в жиме лежа.
• Остальное. Поскольку объем велик, между рабочими днями должно быть как минимум два выходных. В программе, рассчитанной на три дня в неделю, дневной объем следует уменьшить, поскольку недельная частота выше.

В следующих таблицах представлена ​​структура вашей программы тренировок. Не связывайтесь с жимом лежа, его нагрузкой или схемой прогрессирования, все остальное можно настроить в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Эта конкретная программа была разработана для тех, кто увеличивает частоту жимов лежа с одного до двух раз в неделю, и у кого слабая грудная клетка, но у него сильный локаут, что является наиболее распространенным сценарием, который я вижу.

Первый день тренировки — большой объем с меньшими весами.Этот день дает вам много практики, чтобы отточить свою технику и подготовить ее к повышенной интенсивности на следующем занятии. Следующий тренировочный день следует за прогрессом в направлении нового максимума в 1 повторение и также фокусируется на повторениях с паузой.

Эта волновая прогрессия позволяет стабильно улучшать объем и интенсивность в течение шестинедельного периода без необходимости разгружаться перед тем, как вы проверите свой максимум жима лежа на седьмой неделе. Тем не менее, я предлагаю вам сделать 3-4 дня перерыва между вашим последним тренировочным днем ​​и тестом.

1 неделя

1

3 подхода по 6 повторений (70% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

1

1 подход, 1 повторение (как можно больше повторений с 87% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

2 неделя

1

3 подхода по 6 повторений (80% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

1

1 подход, 1 повторение (максимальное количество повторений с 90% 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

BodyFit

• 2500+ отдельных тренировок, созданных экспертами
• 3500+ видео с практическими рекомендациями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировка в спортзале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

Уже занимаюсь бодибилдингом.com в BodyFit? Войти в систему

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте тренироваться неправильно! Избегайте травм и держите форму под контролем с подробными обучающими видео.

• Образы с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение следует сделать до того, как вы попробуете.

Ошибка в жиме узким хватом, которую вы, вероятно, делаете

Многие из вас выполняют жимы лежа узким хватом неправильно .

Отличный способ начать статью, я знаю, но выслушайте меня.

Большинство из нас научились выполнять жим лежа узким хватом из журналов по наращиванию мышечной массы. Если нет, мы узнали из аналогичного источника, или, возможно, только крыло учения.

Из-за его названия — close grip — лифтеры предполагают, что они должны выполнять его руками как можно ближе друг к другу. Это неверно.

При выполнении жима узким хватом запястья должны находиться прямо над локтями. Помните об этом моменте, потому что он очень важен.

При выполнении жима узким хватом запястья должны находиться прямо над локтями

Большинство атлетов выполняет жим узким хватом, держа запястья внутри локтей, обычно на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга.Посмотрите большинство видеороликов о подъеме, и вы увидите, как предплечья образуют треугольную форму.

Это не только ужасно для суставов запястья и плеча, но также снижает количество железа, которое вы можете перемещать.

Правильное выполнение жима узким хватом лежа

Чтобы научиться правильно выполнять жим узким хватом, я хочу, чтобы вы сделали следующее:

1. Встаньте, положив руки на бок.
2. Держа локти по бокам, поднимите руки так, чтобы они стали параллельны земле.
3. Представьте, будто вы берете штангу.

Вот и все. Именно так вы должны выполнять жим лежа узким хватом. Обратите внимание на ширину захвата и потренируйтесь в установке с пустой грифом.

Как включить жим лежа узким хватом в свой распорядок дня?

Теперь, когда техника освоена, следующая важная часть — научиться программировать близкий хват в упражнении жима. Распространенная ошибка заключается в том, что лифтеры используют это очень полезное упражнение в очень случайной манере.Таким образом, очень важно организовать тренировки для достижения максимального результата. Первоначально необходимо задать следующие важные вопросы:

1. Есть ли цель улучшить жим лежа или увеличить массу тела?
2. Сколько раз в неделю я собираюсь делать жим и / или жим (включая жим на наклонной скамье или над головой)?
3. Склонен ли я к травмам?
4. Какие у меня слабые места во время жима лежа? Это с груди? На середине пути? Может быть, из-за локаута (что редко встречается в жимах лежа)?

Как уже упоминалось, ключевым моментом является установление и оптимизация целей обучения.Цели, связанные с пауэрлифтингом, часто включают жим не менее 2 раз в неделю, если не 3 раза в неделю. Это означает, что скамья узким хватом может иметь свой собственный день в зависимости от ваших слабых сторон.

Тем, у кого жим лежа не наблюдается, будет разумным накапливать объем на скамье узким хватом в течение определенного дня. Точно так же, если блокировка — слабый компонент, плотный хват может быть очень полезным для устранения этой слабости. Хотя это довольно необычно для жимовиков без подготовки.

Тем, кто хочет использовать узкий хват только как вспомогательное упражнение, его следует выполнять в день жима с наименьшим объемом. Это происходит из-за дополнительной нагрузки на соединительные ткани. И, конечно же, делать это после основных рабочих подходов обычной скамьи.

Также рекомендуется избегать выполнения более двух упражнений на пресс за один тренировочный цикл. Вы можете улучшить свой обычный жим лежа и скамью узким хватом; но попытки одновременно улучшить жим на наклонной скамье или жим над головой не рекомендуется.Нецелесообразно набирать достаточный объем более чем на 2 упражнения на пресс в тренировочном цикле. Риск получения травм снизится, а поддержание адекватной интенсивности будет отсутствовать.

Итак, вот оно. Попробуйте и дайте мне знать в комментариях, как это происходит.

Как освоение паузы может улучшить ваш жим лежа

Как улучшить жим лежа? Освоив паузу между концентрическими и эксцентрическими движениями.Мастер SFG Доктор Майкл Хартл объясняет почему и предлагает два практических метода, которые помогут научить вас, как это сделать.

Нижний. Пауза. Нажмите на. Повторение. Четыре слова, которые могут описать много разных вещей в таком порядке. Тем не менее, я предпочитаю использовать их для одного из тестов на прочность, которые бросают вызов нашей сертификации SFL: жим лежа.

Словарь Merriam-Webster определяет слово «пауза» как «временная остановка». Остановка в действии. Для штанги (или гири, или любого другого типа физического движения) это означает, что в течение выбранного периода движения нет.Будь то 0,5 или 5 секунд, в жиме лежа эта пауза означает, что штанга остается неподвижной. Нулевое движение вверх или вниз.

В пауэрлифтинге штанга должна быть неподвижна на груди до того, как главный судья подаст сигнал «пресс». Лучшие в мире жимовики могут за десять центов остановить штангу и быстро получить сигнал, потому что они быстро остановили спуск. Затем, услышав сигнал, быстро нажмите на штангу с очень небольшой потерей импульса. С другой стороны, начинающим лифтерам требуется больше времени, потому что им не хватает опыта, и они тратят больше энергии во время движения.

Пауза в жиме лежа: почему?

Основная причина приостановки штанги — убедиться, что спортсмен не использует импульс или упругую отдачу тканей грудной клетки для ускорения штанги от груди до локаута. Это помогает поддерживать честность спортсмена в жиме лежа.

«Но вы не просите нас приостановить приседания со штангой, почему жим лежа?» Ответ прост. Во время любого движения при приседании ваша большая ягодичная мышца ничего не касается на пути вниз до подъема в приседе.Однако, поскольку в жиме лежа вы ложитесь на спину, штанга касается вашей груди. Вы сами решаете, сколько или сколько. Я настоятельно рекомендую вам придерживаться последней части этого последнего утверждения.

W = Сила x Расстояние

Я сторонник того, чтобы работать умнее, а не усерднее, выполняя конкретную задачу. Поймите, я не говорю о том, чтобы не усердно работать — я говорю о умной работе.

Когда вы думаете о жиме лежа, я хочу, чтобы вы представили себе расстояние, которое штанга должна пройти от локаута до груди.Помимо того, что вы набираете настройку еще до того, как снимите штангу (это другая статья), меньшее расстояние, которое должна пройти штанга, приводит к меньшему объему работы, выполняемой вами.

Например, если штанга должна пройти 12 дюймов (1 фут) от груди до локаута, а вес составляет 300 фунтов, результирующая работа составит 300 футов на фунт. Если позволить штанге погрузиться в грудь на один дюйм во время паузы, расстояние, на которое штанга должна переместиться, увеличивается до 13 дюймов (1,083 фута). В результате получается 324.Чтобы поднять штангу до упора, требовалось 9 фунт-футов работы. Эти дополнительные 24,9 фунт-фут — это много ненужной работы. В одном подходе из 5 повторений это составляет 124,5 фунт-сила-футов дополнительной работы.

Я пытаюсь здесь подчеркнуть, что когда вы перемещаете штангу на большее расстояние, вы будете производить больше работы, чтобы заблокировать ее, чем если бы вы остановили штангу только тогда, когда она коснулась вашей груди. И намного больше работы, если вы выполняете подход с несколькими повторениями.

Встречайте бар на полпути

Во всех аспектах StrongFirst мы учим вас быть активными во время эксцентрической фазы, которая переводится в более сильную концентрическую фразу.

Во время обучающей части жима лежа мы объясняем, как «наклонить штангу на полпути вниз». Когда вы контролируете опускание перекладины и она приближается к вашей груди, представьте, что вы поднимаете грудь (и грудной отдел позвоночника) все выше и выше. Это приводит к более сильному сокращению широчайших мышц и соответствующим ретракторам и депрессорам лопатки. Это также приводит к большему растяжению ваших передних давящих мышц, а именно грудных мышц. Это увеличивает рефлекс растяжения, тем самым создавая большую способность нажима на грудь.

Вот почему во время жима лежа и военного жима в SFL я заявляю, что когда я опускаю штангу, я визуализирую, что мне нужно «тянуть штангу вниз», при этом «встречаясь со штангой на полпути вниз». Я также говорю, что едва ли хочу дотянуться до штанги груди. Эта визуализация помогает мне оставаться плотнее под штангой и достичь моей цели — быстро и эффективно остановить штангу, чтобы сильно надавить на штангу.

L-O-N-G Пауза

Одно упражнение, которое я люблю использовать для студентов, которым трудно освоить быструю остановку штанги на груди, — это удлиненная пауза.

Это очень похоже на длительную остановку в приседаниях и делается по той же причине. Увеличение паузы, например, до трех секунд, дает учащимся лучшее понимание того, чего они пытаются достичь.

Вам понадобится более легкий вес и будет наблюдатель, не только для помощи в локауте, если это необходимо (вы не должны быть такими тяжелыми), но и для того, чтобы считать за вас вслух. Опять же, очень похоже на приседания.

Выполнение этих более длительных пауз также дает вам и вашему наблюдателю возможность проверить свою форму.Если в течение трех секунд ваша нога двигается, вы теряете пресс или свод стопы, то это те области, которые вам нужно решить, прежде чем набирать вес. Использование меньшего веса также снижает вероятность получения травмы.

Проведя по крайней мере четыре недели с более длинной паузой, сократите ее до необходимой одной секунды / пауза «полоса неподвижна». Вы увидите, насколько вы эффективнее жима лежа!

Прессов не остается

Примените эти техники к военному жиму стоя с очевидными изменениями техники, и ваш пресс станет намного сильнее.Использование этих упражнений с жимом гирь и даже с отжиманиями с собственным весом также даст отличные результаты. В этом сила силовых тренировок, основанных на принципах — они выходят за рамки модальности.

Попробуйте и дайте нам знать, как вы себя чувствуете в жиме лежа, армейском или гиревом, в комментариях ниже или на нашем форуме StrongFirst.

Вам также может понравиться

Выросший в замерзшей тундре, известной как Миннесота, он когда-то жил на Гавайях, в то время как его отец находился в Перл-Харборе во Вьетнаме. Последние семнадцать лет он практиковал в Форт-Уэйне, штат Индиана.

Пауэрлифтер национального уровня, завоевавший несколько национальных титулов в пауэрлифтинге США, доктор Майкл также является председателем Комитета спортивной медицины США по пауэрлифтингу (USAPL). В течение восьми лет он был главным тренером мировой сборной USAPL по жиму лежа, выиграв командный титул на чемпионате мира 2004 года.Его лучшие соревновательные упражнения — это приседания на 705 фунтов, жим лежа на 535 фунтов и становая тяга на 635 фунтов с лучшим суммарным результатом трех подъемов на 1840 фунтов в весовой категории 275 фунтов.

Последние семь лет он играл в полупрофессиональный футбол, оборонялся и любил это! Его футбольная команда, Патриоты округа Адамс, выиграла национальный чемпионат АА по полупрофессиональному футболу в 2008 году! Он лечит, тренирует и консультирует всех типов пациентов, от младенцев до пожилых людей, от юных спортсменов до студентов-спортсменов NCAA и профессиональных спортсменов.Он также тренирует юниоров по футболу и легкой атлетике, добровольно работая в течение последних двенадцати лет. У него трое сыновей, которые занимают его своими личными делами, включая хоккей, бейсбол, футбол, лакросс, легкую атлетику и, конечно же, учёбу.

Помогают ли группы в жиме лежа? (Да, вот почему и как это сделать)

будут использовать различные инструменты и методы, которые сделают их жим лежа сильнее.

Использование лент — один из таких инструментов, но действительно ли они помогают в жиме лежа? Да, использование лент в жиме лежа поможет вам увеличить выработку силы, преодолеть «мертвые точки» и улучшить контроль над штангой.

С учетом вышесказанного, жим лежа с лентой определенно НЕ для всех, и вы можете получить те же преимущества, выполняя другие методы. Итак, в этой статье мы определим, стоит ли жим с ленточным жимом тратить ваше время, и если да, то как правильно его выполнять.

Когда я занимаюсь жимом лежа, я использую 0,5-дюймовые (красные) и 1-дюймовые (черные) ленты от WOD Nation (щелкните, чтобы проверить размер и цену ленты на Amazon).

Быстрые ссылки

Что такое жим лежа?

Почему браслеты помогают в жиме лежа?

Три причины использовать ленты для жима лежа

Что является доказательством того, что жим лежа работает?

Кому подходят бинты для жима лежа

Тренерские советы по жиму лежа на скамье (от ведущих тренеров)

Как настроить жим лежа с лентой (демонстрация)

Какие ремешки следует использовать?

Что такое жим лежа?

Жим лежа с лентами — это метод прикрепления ленты к штанге, чтобы добавить большее сопротивление, когда вы нажимаете вес в среднем и верхнем диапазоне движения.

Когда вы выполняете жим лежа с лентами, вам будет казаться все труднее и тяжелее, когда вы блокируете вес. Это потребует от вас увеличения силы, чтобы преодолеть дополнительное сопротивление, которого в противном случае не было бы.

Послушайте мое видео о том, почему я люблю жим лежа с лентами. Обсуждаются 3 причины.

Почему ленты помогают в жиме лежа?

Пауэрлифтеры начали использовать жим лежа с лентами, потому что они хотели манипулировать «кривой силы».

«Кривая силы» относится к разнице между силой, которую вам нужно создать, чтобы довести штангу до упора, и силой, которую вы действительно можете создать.

Чтобы дать вам пример, подумайте, каково это, поднимая 70% нагрузки 1ПМ за одно повторение:

Когда вы опустите штангу к груди и начнете подъем, вам потребуется приложить умеренное усилие, чтобы привести штангу в положение блокировки. Но разве это максимальное количество силы, которое вы можете создать?

№

Сила, необходимая для подъема 70% за одно повторение, на самом деле не является максимальной силой, которую вы можете приложить. Фактически, как только вы проедете через точку преткновения, вы можете перестать производить такое же количество силы, которое требовалось, чтобы оторвать штангу от груди.

Другими словами, когда вы доводите штангу до конца, вы знаете, что можете случайно заблокировать руки и все же закончить упражнение, не прилагая изо всех сил.

Именно этот «разрыв» между силой, которую вам нужно создать , и силой, которую вы может создать , создает «кривую прочности».

Использование лент для жима лежа помогает добавить форму сопротивления, соответствующую кривой силы.

Другими словами, ленты действуют как внешний инструмент нагрузки, который заставляет вас создавать больше силы в диапазонах движения, которые в противном случае не потребовали бы от вас «толкать» с максимальной силой.

Давайте теперь поговорим о трех конкретных случаях использования жима лежа с лентами.

Три причины использовать ленты для жима лежа

Три причины, по которым вы будете использовать ленточный жим лежа:

• Увеличьте выработку силы
• Прорыв точек торможения
• Практикуйте эксцентричный контроль

1.Увеличить производство силы

Добавление ленты в жим лежа заставит вас не лениться с тем, насколько быстро вы жмете штангу.

Когда пауэрлифтеры запрограммированы на выполнение нагрузок 65-80% от их 1 повторного максимума для меньшего количества повторений (1-5), они, как правило, не работают со штангой так сильно, как могут. Они создают только минимальное количество силы, необходимое для завершения движения.

Когда вы поднимаете легкий вес, вы быстро ускоряетесь от груди, путешествуете по средней дистанции и замедляетесь в направлении локаута.

Таким образом, использование браслета научит вас держать штангу во всем диапазоне движений. Вы будете ускоряться и достигать более высоких скоростей на каждой фазе подъема, чем при использовании обычных весов.

Цель состоит в том, чтобы всегда создавать максимальную силу, даже при использовании субмаксимальных нагрузок.

Вот протокол, который я бы использовал для увеличения производства силы:

Интенсивность: 60-70% от 1ПМ

Наборы: 5-8

Представители: 2-5

Отдых: 60-90 секунд

Полосовое сопротивление: 15-20% от общей нагрузки на стержень.Для большинства людей это будет красная полоса от WOD Nation (щелкните, чтобы проверить размер и цену группы). Например, если 60% вашего 1 повторного максимума составляет 100 фунтов, тогда вы должны использовать нагрузку на гриф 80-85 фунтов с сопротивлением ленты 15-20 фунтов на верхнем конце.

2. Прорыв точки торможения

Добавление бандажа к вашему жиму лежа позволит вам перегрузить верхний диапазон движений большим сопротивлением.

Если у вас есть камень преткновения при локауте, то тренировка с лентой может дать положительные результаты в преодолении этого недостатка.

Поскольку трицепс отвечает за разгибание руки, если у вас не получается выполнить локаут, то, скорее всего, у вашего трицепса слабость. Прочтите наше полное руководство по тренировкам с блокировкой жима лежа.

Таким образом, вы захотите тренировать трицепсы в соответствии с необходимой адаптацией. Для этого вам нужно нагружать трицепсы в состоянии локаута, чтобы длина мышц адаптировалась к механике движения.

Используя бандаж, вы уделяете больше внимания своим трицепсам по сравнению с обычными весами.(Примечание: я также рекомендую использовать жим с лентами, если вы слабы в середине жима лежа, что я объясню в другой статье).

Вы можете узнать больше о мышцах , используемых в жиме лежа, в моей недавней статье .

Вот протокол, который я бы использовал для увеличения вашей силы через точку преткновения:

Интенсивность: 70-85% от 1ПМ

Наборы: 3-5

Представители: 1-5

Отдых: 3-5 минут

Полосовое сопротивление: 20-30% от общей нагрузки на стержень.Для большинства людей это будет черная полоса от WOD Nation (щелкните, чтобы проверить размер и цену браслета). Например, если 85% вашего 1 повторного максимума составляет 100 фунтов, вам следует использовать нагрузку на штангу 70–80 фунтов с сопротивлением ленты 20–30 фунтов на верхнем конце.

3. Практика эксцентрического управления

Если верно, что ленты создают большее сопротивление, когда вы ведете вес через концентрический диапазон движений, достигая максимума при блокировке, то обратный эффект также справедлив и при опускании веса.

Когда вы опускаете штангу, это также известно как эксцентрический диапазон движения, вам нужно будет начинать движение с более высоким уровнем выработки силы, чем в противном случае без резинки.

Подумайте об этом так: группа активно пытается подтянуть штангу к вашей груди.

Таким образом, когда вы начинаете движение, вам нужно лучше контролировать штангу. Вместо того, чтобы позволять ленте быстро опускать штангу, вам нужно управлять эксцентричным темпом, чтобы держать штангу в пределах правильной траектории штанги и не допускать ударов штанги о грудь.

Исследования показали, что при опускании веса вы производите в два раза больше активации грудных мышц, чем при нажатии на него. В исследовании также говорится, что несколько стабилизирующих групп мышц, таких как широчайшие мышцы спины и верхняя часть спины, активируются по мере движения вниз, чтобы помочь замедлить движение штанги к груди.

Это означает, что с помощью повязки вы тренируете свои грудные мышцы и стабилизирующие мышцы, чтобы контролировать темп движения на пути вниз.

Итак, если вы обнаружите, что вам не хватает эксцентрического контроля, то использование резинки может быть эффективным инструментом для подчеркивания мышц, ответственных за обеспечение устойчивости.

Вот протокол, который я бы использовал для отработки эксцентрического контроля:

Интенсивность: 65-75% от 1ПМ

Наборы: 4-6

Представители: 3-5

Темп: Опустите штангу на 2-3 секунды, затем быстро оттолкнитесь от груди.

Отдых: 2-3 минуты

Полосное сопротивление: 15-20% от общей нагрузки на планку (для большинства людей это будет красная полоса от WOD Nation (щелкните, чтобы проверить размер и цену полосы).Например, если 70% вашего 1 повторного максимума составляет 100 фунтов, тогда вы должны использовать нагрузку на гриф 80-85 фунтов с сопротивлением ленты 15-20 фунтов на верхнем конце.

Какое доказательство того, что жим лежа работает?

Исследование Garcia-Lopez et al. (2016), опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research, показали, что использование жима лежа с лентами увеличивает ускорение штанги и максимальную мощность на 17% по сравнению с группой, которая не использовала ленту.

Это показывает, что спортсмены, которые тренируются с повязкой, становятся намного более искусными в преодолении всего диапазона движений в течение более длительных периодов времени, вместо того, чтобы замедлять штангу по мере ее достижения верхним пределом.

Но как это влияет на максимальную силу?

Исследование Bellar et al. (2011), опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research, исследовали влияние тренировок с жимом лежа в течение 13 недель на максимальную силу. После тестирования 1 повторения до и после периода тренировки с группой, которая использовала ленты, и группой, которая не использовала ленты, в обеих группах наблюдалось увеличение силы. Тем не менее, группа, которая тренировалась с использованием жима лежа с лентами, показала 2.На 39 кг / 5,23 фунта увеличение максимальной силы на 1 повторение больше по сравнению с группой, которая не использовала резинки.

Хотя это показывает только относительную разницу в 5 фунтов между группами, это по-прежнему является статистически значимым набором данных, который демонстрирует большее улучшение производительности при использовании полос.

Кому подходят бинты для жима лежа?

Ремешки — не инструмент для новичков.

Под новичком понимается человек, имеющий менее двух лет опыта силовых тренировок.

Просто потому, что вы можете захотеть использовать полосы по одной из трех причин, упомянутых выше, это может быть не самым продуктивным инструментом для достижения этих целей.

По каждой из трех причин, по которым я утверждал, что жим лёжа с лентой является эффективным методом, новичок, вероятно, получит больше пользы от простого жима лежа.

«Больше скамейки» может означать

(1) жим чаще в течение недели, например, переход от одной до двух жимов лежа, или

(2) жим больше в течение более длительного периода времени, например, продолжая оттачивать технику жима в течение нескольких месяцев тренировок.

Новичкам следует попытаться извлечь как можно больше пользы из обычного жима как можно дольше, а затем применять только внешние инструменты или методы, когда эти преимущества начнут исчезать.

Я бы порекомендовал использовать скамейку с лентой для атлетов среднего или продвинутого уровня, у которых уже есть двухлетний или более опыт жима лежа два раза в неделю.

Если вы собираетесь применять жим лежа с лентами, вы должны четко указать, какая из трех причин, указанных выше, относится к вашей ситуации, а затем применять ленту только в том случае, если обычный жим лежа не позволяет решить вашу конкретную проблему. вопрос.

Советы тренера для жима лежа на скамье (от лучших тренеров)

Как и любой другой инструмент в пауэрлифтинге, у вас есть разные тренеры, которые верят в разные вещи, когда дело касается его эффективности в наращивании силы.

Итак, чтобы включить другие мнения в нашу дискуссию об использовании лент для жима лежа, я спросил двух ведущих тренеров по пауэрлифтингу, используют ли они ленты со своими спортсменами и почему или почему нет.

Майк Тухшерер — владелец Reactive Training Systems и тренер нескольких чемпионов мира по пауэрлифтингу.

Майк сказал, что:

Основным преимуществом (использования лент для жима лежа) является перегрузка локаута, но при этом полное игнорирование нижнего диапазона движений. У него также будет более конкретная траектория планки, чем у пресса для досок или булавочного пресса. Обычно мы тренируем тяжелую скамью с лентой — от 1 до 5 повторений. Иногда я накидываю повязку на скамью узким хватом для работы на трицепс с большим числом повторений, но обычно она используется в более тяжелых условиях.

Вы можете видеть, что Майк использует жим лежа с лентой для наращивания силы трицепса с использованием более тяжелых протоколов.Он также признает преимущество использования его в качестве инструмента для усиления эксцентрического контроля, особенно в нижнем диапазоне движений, чтобы приостановить штангу на груди.

С другой стороны, Ариан Хамеши, главный тренер пауэрлифтинга США, не использует жим лежа со своими спортсменами.

Ариан сказал:

Я не использую бандажную скамью со своими спортсменами. Во-первых, у большинства людей нет доступа к бэндам и надлежащей настройки для их исполнения. Во-вторых, большинство моих атлетов — лифтеры без подготовки и не имеют слабых мест в локауте, в которых резинки помогают сильнее всего.И, наконец, большинство моих спортсменов — новички, когда дело доходит до тренировочного возраста, поэтому я не думаю, что сейчас необходимо внедрять в свои программы сложные движения, такие как жим жима с лентой.

Как говорит Ариан, поскольку жим лежа с лентами требует наличия дополнительного тренировочного оборудования, гораздо проще применять другие методы для развития силы трицепса, чем полагаться на внешний инструмент.

Ариан и я также согласны с тем, что жим лежа с лентами — не инструмент для новичков, потому что, вероятно, есть другие упражнения, которые увеличат силу, прежде чем применять этот метод.

Давайте теперь поговорим о том, как эффективно настроить жим лежа с лентой.

Как настроить жим лежа с лентой (демонстрация)

Если у вас есть модная оснастка для установки лент в жиме лежа, это прекрасно.

Но у большинства людей нет модного оборудования. Итак, вот как я бы создал группу:

Шаг 1: Наденьте ленту на один конец уса l

Шаг 2: Протяните ленту под скамейкой

Шаг 3: Оберните ленту на противоположный конец штанги

Шаг 4: Поместите ленты внутрь рукава воротника

Какие ремешки лучше использовать?

Я получаю наибольшую пользу от использования 0.5-дюймовые или 1-дюймовые ленты для жима лежа.

Любые более толстые ленты и нагрузку на штангу необходимо будет значительно уменьшить, так как блокировка будет слишком сложной — даже для людей, у которых нет слабости в блокировке.

Я выбрал группы из группы Iron Bull. Вы можете получить весь набор на Amazon, который позволит вам проходить различные уровни сопротивления (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать цену).

Я использую эти ленты не только для жима лежа с лентами, но и для ряда других упражнений, включая несколько моих разминочных упражнений.

О моей полной программе разминки вы можете прочитать в моем пошаговом руководстве. Также посмотрите мои 10 лучших аксессуаров для жима лежа для увеличения силы и техники.

Последние мысли

Использование полосового жима лежа может помочь повысить производительность за счет изменения характера «кривой силы». Вы должны использовать ленточный жим лежа в качестве атлета среднего или продвинутого уровня, который хочет либо улучшить выработку силы, преодолеть точку преткновения, либо практиковать больший эксцентрический контроль.

Ресурсы

Беллар, Д., Мюллер, М., Баркли, Дж., Джим, К., Ида, К., Райан, Э., Блисс, М., Гликман, Э. (2011). Влияние комбинированного натяжения эластичного и свободного веса по сравнению с натяжением со свободным весом на максимальную силу в одном повторении в жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 25 (2), 459-463.

Даффи М. Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 2008 г. https: // etda.библиотеки.psu.edu/files/final_submissions/4136

Гарсия-Лопес, Д., Эрнандес-Санчес, С., Мартин, Э., Марин, П., Сарсоса, Ф., Эрроро, А. (2016). Увеличение свободного веса с помощью эластичных лент улучшает кинематику жима лежа у профессиональных регбистов, Journal of Strength and Conditioning Research, 30 (9), 2493-2499.

Программа жима лежа — Расширьте свой режим жима лежа

От:

Майк Вестердал, BS, CPT
Клируотер, FL

Дорогой штангист!

У меня есть несколько вопросов, которые я хочу вам задать.Пожалуйста, ответьте на них честно.

Хотели бы вы быстро и легко увеличить свой жим лежа, чтобы вы могли хвастаться перед друзьями и напарниками в тренажерном зале, жимая больше, чем любой из них!

Хотели бы вы резко увеличить свою силу и силу, чтобы стать больше, лучше, быстрее и сильнее для занятий спортом или хобби?

Хотели бы вы набрать мышечную массу, чтобы гордиться и быть достаточно уверенным, чтобы снять рубашку и прогуляться по пляжу?

Хотели бы вы иметь мощное, мускулистое телосложение, которое привлекает внимание и привлекает внимание, чтобы вы могли уверенно ходить с высоко поднятой головой?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, у меня для вас есть важные новости.

На самом деле, я хочу вам кое-что пообещать.

И я клянусь … что если вы сделаете это одно … вы увидите больше прироста мышц и силы от ваших тренировок, чем НИЧЕГО еще из того, что вы делаете.

Я серьезно. Это честная правда Бога.

Итак, вот мое обещание: если вы сосредоточитесь на увеличении веса, который поднимаете в жиме лежа, вы НАБИРАЕТЕ больше мышечной массы.

Я обещаю тебе.Фактически, если вы увеличите свой жим лежа на 20 или 30 фунтов в следующем месяце или около того, вы наберете как минимум 10 фунтов мышц. Может больше.

Как я могу это сказать? Потому что год за годом, раз за разом я видел, как это происходило очень много раз.

Ниже вы увидите, как мне удалось набрать 75 фунтов мышечной массы между средней школой и колледжем.

Послушайте, вот правда: вы наберете мышечную массу, только если станете сильнее.Потому что, когда вы заставляете свое тело поднимать больше веса … вы ДОЛЖНЫ стать сильнее и набрать мышечную массу, чтобы справиться с этим дополнительным весом.

Другими словами … когда вам нужно поднять больший вес … ваше тело реагирует на дополнительную нагрузку, которую вы ему оказываете, ДОБАВЛЯЯ БОЛЬШЕ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ!

Если вы продолжаете поднимать один и тот же вес снова и снова, у вашего тела НИКАКИХ ПРИЧИН становиться сильнее ИЛИ наращивать мышцы. Он уже выдерживает тот вес, к которому вы привыкли.

Но когда вы продолжаете поднимать все больше и больше веса … ваше тело должно адаптироваться, становиться сильнее и наращивать мышцы, чтобы справляться с этим дополнительным весом.

Вот как происходит наращивание мышц: постоянно пытаясь стать сильнее. Когда это происходит, ваше тело добавляет больше мышечной массы, чтобы справиться с этим дополнительным стрессом.

А что еще вы хотите знать?

Чем больше у вашего тела мышечной массы…. чем больше калорий вы сожжете … и тем больше жира вы потеряете … даже когда вы отдыхаете!

Это правда … мышечная масса — это очень активная ткань, и для ее поддержания требуется много калорий.

Слушай, если ты сейчас худой, тебе не о чем беспокоиться. Вам нечего терять, так что вы просто наберете больше размеров и мышц.

Возвращаясь к обещанию и тому, почему важен лучший жим: Жим лежа — это самый простой способ отслеживать вес, когда дело касается записи веса.В жиме лежа легко продолжать прогрессировать. В большинстве тренажерных залов есть те маленькие тарелки на 2 фунта, которые вы можете добавлять.

Другие упражнения сложнее продолжать увеличивать вес, потому что вы не можете продолжать увеличивать его небольшими приращениями. Это либо 5 фунтов, либо 10 фунтов, либо ничего.

И это большой скачок, и его нельзя делать каждую неделю.

Но тарелки весом 2 фунта могут быть вашей целью каждую неделю. Это выполнимо и управляемо.

И угадайте, каждый раз, когда вы поднимаете немного больше веса, ваше тело будет реагировать, добавляя силу и мышцы, чтобы справиться с этим дополнительным весом.

Если вы не делаете упор на жим лежа, вы упускаете тонну мышц и силы, которые могут быть вашими!

Это ОДНА БОЛЬШАЯ причина, по которой вам нужно сосредоточиться на поднятии большего веса на скамье: чтобы вы могли набрать больше мышечной массы!

Мало того, жим лежа — очень интенсивное и требовательное упражнение для всего тела.

Когда вы делаете тяжелый и интенсивный жим лежа, вы можете заставить свои мышцы расти быстрее, чем обычно.А из-за интенсивности жима ваше тело выбрасывает в кровоток тонну анаболических гормонов. Такие вещи, как тестостерон и гормон роста человека.

Итак, в итоге, если вы сосредоточитесь на увеличении своего жима лежа … и количества веса, который вы поднимаете в жиме лежа, вы НАБИРАЕТЕ мышцы и теряете жир. В результате вы будете выглядеть крупнее, мускулистее и стройнее.

Опять же, я видел это снова и снова.

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди
Вы так одержимы жимом лежа?

Раньше я спрашивал себя, а что такого особенного в жиме лежа?

Не имело значения, было ли это в школе с моими друзьями, на работе с моими коллегами или в тренажерном зале с моими товарищами по поднятию тяжестей, все всегда спрашивали меня, «Сколько ты жим?»

Но со временем я стал более осведомленным об упражнениях и росте мышц.Вскоре я узнал, что жим лежа сделал для вашего тела намного больше, чем любое другое упражнение.

3 причины, по которым вам нужно сосредоточиться на усилении жима лежа

Жим лежа — это не просто повышение вашего эго, поворот головы в верхней части тела или способность толкать людей по полю.

При правильном выполнении (чего не делают большинство людей) жим лежа задействует каждую мышцу вашего тела. Вы стимулируете грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, спину и даже НОГИ.

Это факт, что комплексные упражнения, в которых задействовано наибольшее количество групп мышц, дают наилучшие результаты за минимальное время. Это потому, что вы задействуете ВСЕ свои мышцы одновременно.

И, честно говоря, никакое упражнение для верхней части тела не задействует больше мышц и не превращается в упражнение для всего тела, чем жим лежа.Так что, если у вас не так много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, сосредоточение внимания на жиме лежа — это верный способ получить интенсивную и хорошую тренировку для всего тела!

Почему многие люди не могут сосредоточиться на улучшении своей скамьи

Может быть, вы знаете кого-то, кто борется с жимом лежа. И они справляются с этим, игнорируя это. Или говорят, что это завышенный лифт.

Проблема с этим менталитетом в том, что, пропуская это упражнение по наращиванию массы, они лишают свое тело анаболических гормонов, которые могли бы помочь, а затем набрать мышечную массу.И они не предъявляют достаточно требований к своему телу, чтобы набрать мышечную массу.

Глупо, если вы спросите меня.

Когда вы тренируете жим лежа правильно, вы запускаете выброс тестостерона и гормона роста, который помогает всем вашим мышцам расти больше и сильнее.

И в результате … вы наберете больше мышечной массы, что поможет вам чувствовать себя более уверенно в своей внешности.

Все мы знаем, что мускулистые мускулистые парни обычно привлекают внимание, поворачивают головы и привлекают внимание других.

Ошибка №1, которую делают люди, когда им не удается увеличить вес в жиме лежа

Я хочу открыть вам маленький секрет:

Поскольку в жиме лежа задействовано ТАКОЕ много мышц, вы не должны игнорировать их и забывать о них.

Чтобы поднять максимальный жим лежа и начать набирать мышечную массу, вам нужно обратить пристальное внимание на другие группы мышц, которые задействованы в подъеме.

Например, более частый жим лежа НЕ поможет вам набрать силу или мышцы.На самом деле происходит обратное: вы теряете силу и мышцы, если слишком часто начинаете жать лежа.

Это потому, что вы ПРЕВЫШАЕТЕ мышцы груди, но ПРИНИМАЕТЕ другие группы мышц.

Почему большинство парней не могут поднимать большой вес и что с этим делать

Так что помните, что жим лежа чаще или несколько раз в неделю сделает вас слабее. И вы точно этого не хотите.

Секрет в том, чтобы начать прорабатывать широчайшие, которые стабилизируют вес при спуске.Или бицепс, который удерживает вес на груди перед нажатием.

Тяга штанги и сила предплечий даже помогут вам жать больший вес, и все эти упражнения также помогут вам нарастить больше мышц. Настоящий секрет достижения мощного телосложения состоит в том, чтобы объединить силовые тренировки с принципами бодибилдинга в рамках одной тренировки.

Одно это поможет вам улучшить жим лежа, увеличить мышечную массу и получить то телосложение, которое вы всегда хотели.

«Power Building» развивает твердые как скалы мышцы, привлекающие внимание

Пауэрлифтеры соревнуются в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

И они становятся большими и мускулистыми, потому что они сильные. Опять же, как я упоминал ранее, если вы начинаете поднимать больше веса, чем обычно, ваше тело должно адаптироваться, чтобы справиться с этим весом.

Он делает это, становясь больше и сильнее.

Если вы вообще НИЧЕГО не получите из этого письма, просто запомните это, , потому что одно это даст вам больше результатов, чем все, что вы делаете!

С другой стороны, бодибилдеры обычно тренируются для роста мышц, а также для эстетики или внешнего вида.Не все бодибилдеры так сильны, как выглядят. Конечно, в этом нет ничего плохого.

Но если вы похожи на меня, вы, вероятно, хотите иметь силу, а также стройную мускулистую внешность.

И поверьте мне, вы можете. Мало того, что это возможно, сила и размер идут рука об руку!

Если вы пытаетесь стать сильнее каждую неделю, вы СТАНОВИТЕСЬ мускулистее. Это просто факт.

Поэтому, если вы хотите набрать не только силу, но и мышцы, вам нужно сосредоточиться на поднятии большего веса.Смею вас найти парня, который жмет 400 фунтов лежа, у которого нет такого мощного тела.

«Вот самый быстрый и простой способ увеличить жим лежа и резко увеличить рост мышц и силы!»

Если вы в настоящее время боретесь с жимом лежа и хотите действительно увеличить поднимаемый вес, я собираюсь помочь вам прямо сейчас.

Если вы хотите набрать больше мышечной массы, чтобы чувствовать себя более уверенно и привлекательно, я вам помогу.

Если вы хотите преуспеть в школьном спорте, стать сильнее и быстрее «перейти к» в своей команде, я вам помогу.

И если вы хотите избавиться от лишнего жира, может быть, с любовными ручками на талии, я помогу вам.

Моя самая продаваемая и недавно пересмотренная программа Critical Bench Program 2.0. поможет вам увеличить свой жим лежа на 50 фунтов за 10 недель, одновременно наращивая мышцы.

Даже если у вас длинные руки, боль в плечах, боль в запястьях или плохая генетика, как у меня, эта программа — гарантированный способ помочь вам построить жим лежа на 200, 300 или 400+ фунтов.

Вы присоединитесь к более чем 10 тысячам других людей, которые были поражены результатами, полученными в программе Critical Bench Program 2.0

Это люди, которые были очень довольны, когда достигли своей цели — подняли больший вес на скамье, а в результате увеличили силу и мускулы.

Вот небольшой пример того, что показывает программа «Специализация стендов» для электростанций :

• Изучите единственный способ тренироваться, чтобы избежать перетренированности. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Они растут между тренировками, а не во время тренировок. Перетренированность — ошибка №1, которую делают лифтеры всех уровней, и я позабочусь о том, чтобы этого не произошло.


• Почему растяжка и разминка так важны, если вы хотите БОЛЬШОЙ жим лежа.Поднятие тяжестей может сказаться на теле, но с нашей программой разминки вы сохраните свои плечи здоровыми и избежите болей и болей, которые останавливают многих мертвецов на своем пути.
• Откройте для себя самый большой секрет тренировки силы и роста. Помните, увеличение мышечной массы напрямую связано с увеличением силы. По мере того, как вы становитесь сильнее, ваши мышцы станут больше.
• Почему добавление разнообразия к тренировкам поможет вам набрать больше мышц. Когда вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, ваше тело привыкает к ней и перестает реагировать.Я покажу вам самый простой способ заставить ваше тело гадать. (Стр. 22-24)
• Узнайте самую большую ошибку, которую делают лифтеры, пытаясь увеличить свой жим лежа. Это может быть отличным методом тренировок, но НЕ когда вы пытаетесь увеличить свой максимум. Если вы сделаете это, ваша скамья никуда не денется!
• Узнайте, как правильно настроиться на важный день в тренажерном зале. Жим лежа — это очень умственное упражнение. Я научу вас, как быть психологически выносливым и визуализировать свой успех, чтобы вы могли делать интенсивный идеальный подъем каждый раз, когда жмете.
• Узнайте, почему ваша техника так важна. Если вы отрегулируете свою форму, как я вам покажу, вы увидите значительное увеличение веса, который вы поднимаете, без каких-либо изменений. (Стр. 16)
• Узнайте, как долго отдыхать между подходами, когда вы тренируетесь на силу и мощь.
• Узнайте, почему вы не можете верить рекламе пищевых добавок. Знаете ли вы, что почти каждый крупный журнал по бодибилдингу принадлежит производителю пищевых добавок? Это делает практически невозможным найти достоверную информацию о том, что действительно работает и что дает вам наибольшую отдачу от вложенных средств.
• Добавки не нужны для успеха в этой программе, но если вам нужны самые современные предложения, я покажу вам проверенные рекомендации, основанные на реальном жизненном опыте, а также научных исследованиях.
• Почему ваш образ жизни влияет на ваши тренировки. Мы не собираемся сажать вас на строгую диету, но если вы думаете, что плохое питание, вечеринки и лишение сна не повлияют на вашу производительность в тренажерном зале, вы сильно ошибаетесь.
• Почему так важно иметь точную цель и отслеживать свой прогресс.
• Как напарник может помочь вам выполнять классические методы тренировки, такие как полуповторы, отрицательные упражнения и скоростная работа.
• Научитесь использовать правильные «вспомогательные упражнения», чтобы поднять силу вашего жима лежа на вершину. (Стр. 39-41)
• Почему проводить в тренажерном зале больше часа в день непродуктивно.
• Как контролировать свои движения на скамейке, чтобы получить больше взрывной силы и энергии.
• Как устранить проблемы, которые возникают у некоторых людей при жиме лежа.Некоторые люди либо неправильно держат гриф, неправильно используют ноги, либо используют неправильную форму. Я покажу вам, как исправить ВСЕ ошибки, чтобы вы значительно увеличили поднимаемый вес!
• Простая маленькая подсказка, которую вы можете использовать, чтобы быстро прибавить 10 фунтов к вашему жиму лежа с самого первого раза!
• Как правильно использовать руки и ноги при жиме лежа. Неправильное использование того и другого значительно снизит вес, который вы поднимаете, и количество мышц, которые вы набираете!
• Простая небольшая настройка, которую вы можете сделать на скамье, которая поможет вам предотвратить травмы.(Стр. 67)
• Простые упражнения, которые вы можете использовать, на самом деле помогут вам улучшить жим лежа за гораздо меньшее время. Секрет увеличения жима лежа заключается не в том, чтобы сосредоточиться на самом упражнении, это нечто совершенно другое!
• Медленное, методичное движение вверх-вниз в жиме лежа лучше взрывного отжимания? Я покажу вам, какой из них более эффективен.
• Используйте секреты, которые могут увеличить эффективность вашей скамьи.(Стр. 71)
• Как сразу добавить больше силы и чистой мощности в жим лежа, чтобы вы могли поднять больший вес, не делая ничего другого.
• Почему жим лежа может шокировать ваши мышцы, заставляя их расти быстрее и легче, чем все, что вы делаете.
• И многое, многое другое!

Это всего лишь пример того, что вы узнаете в этой программе.

Я могу честно сказать, что Critical Bench Program 2.0 поможет вам улучшить жим лежа быстрее и легче, чем вы когда-либо мечтали.

И не только это, это также поможет вам набрать мышечную массу, которая заставит вас почувствовать гордость и уверенность. Выглядите лучше, чувствуйте себя лучше и привлекайте больше внимания, когда идете по пляжу.

Но не верьте мне на слово. Послушайте истории успеха реальных людей, которые подвергли Программу критической скамьи испытанию с невероятными результатами.

«Как худощавый ребенок-астматик из Коннектикута достиг 452 фунтов в жиме лежа и гарантирует, что вы можете получить аналогичные результаты!»

Итак … действительно ли возможно для парня, который не мог жать 100 фунтов, превратиться в мощного, мускулистого лифтера, который недавно поднял более 452 фунтов?

Хорошо, я позволю тебе быть судьей.Взгляните на мои фотографии выше.

На фото слева я учусь в старшем классе средней школы. Думаю, совершенно очевидно, что на самом деле я не поднимал тяжести.

На самом деле, у меня была очень тяжелая астма, и в детстве я много госпитализировал.

Итак, правдивая история, я прошел путь от того, что даже не мог поднять 100 фунтов, до буквально способности жать БОЛЕЕ 400 фунтов.

Картинка справа после того, как я начала изучать и использовать секреты жима лежа, которыми хочу поделиться с вами.

Фактически, между средней школой и колледжем я набрал более 75 фунтов мышечной массы!

Конечно, на это ушло немного времени. Потому что мне потребовалось несколько лет, чтобы научиться и знать все, что я использовал, и все, что мне помогало.

Но вот что важно:

Если вы узнаете простые секреты, которые я собираюсь раскрыть, вы сможете уверенно прибавить в весе на скамье, набрать твердую, твердую мышечную массу и НИКОГДА не придется беспокоиться о том, чтобы снова стать маленьким или почувствовать себя слабым!

Поверьте мне лично, вы тоже можете это сделать!

Когда я начал поднимать тяжести и работать над жимом лежа, это буквально изменило мою жизнь к лучшему.

Я фактически входил в футбольную команду колледжа D-IAA и стал стартовым полузащитником в младших и старших классах. Вы никогда не поверите, но на самом деле у меня был самый сильный жим лежа в моей команде, когда я набрал 405 баллов.

Я говорю это не для того, чтобы хвастаться. Я просто хочу, чтобы вы открыли свой разум возможностям. Потому что не имеет значения, с чего вы начинаете, важно только то, куда вы хотите пойти!

Как я только что упомянул, будучи первокурсником средней школы, я не мог жать 100 фунтов.

Со временем я застрял в этом. По ходу дела я многому научился и продолжал применять новые советы и приемы на практике.

Но стиль тренировок, который я использовал тогда, заставил меня подняться на плато в 300 фунтах в жиме лежа. Я пробыл там больше года. Когда я узнал секреты продвинутого жима лежа, я собираюсь показать вам (те же секреты, что и в программе критического жима) … мой жим взлетел до 365.

Я добился большего прогресса за 11 недель
Потом сделал за весь предыдущий год!

Когда я начал программу во второй раз, я добавил еще 50 фунтов к моему максимуму, достигнув 435.

Я записывал каждую тренировку, которую я делал в колледже, которая позволила мне сделать жим лежа на 400 фунтов. И, честно говоря, как по волшебству, чем больше увеличивалась моя скамья, тем больше увеличивалась моя мышечная масса и сила.

По мере того, как моя мышечная масса и сила росли, росли и моя самооценка, и моя уверенность. Я держался лучше, я лучше себя чувствовал. Я был более общительным. Я почувствовал себя сильнее.

Это позволило мне устроиться личным тренером. Я писал для известных журналов Muscle Magazines.Я даже немного поиграл в футбол в Европе после колледжа.

Я могу честно сказать, что многим обязан в своей жизни тому простому факту, что я смог посвятить много времени и усилий обучению жиму лежа ВПРАВО, чтобы стать больше и сильнее.

Я не пытаюсь изобразить это волшебством. Я просто хочу показать вам, что возможно, если вы настроитесь на достижение чего-то и следуете пошаговому плану.

Кому нужна эта программа? А кто нет?

Послушайте, если вам нравится то, что вы жмете прямо сейчас, вам определенно не нужна эта программа, если вы не хотите продолжать расти, если вы хотите продолжать становиться больше и лучше.

И вам это не нужно, если вы в настоящее время довольны своим размером и мускулатурой. Если вас устраивает внешний вид вашего тела и количество мышц, которые у вас есть, я бы пропустил это, если вы не хотите нарастить еще больше мышц.

Если вы настолько сильны, насколько хотите, или если вы настолько быстры и сильны, насколько вам нужно для занятий спортом в школе, вам, вероятно, это не нужно.

Но если вы хотите набрать больше силы, больше мышц и сделать более крупный жим лежа, что вызывает у ваших приятелей зависть и зависть, это поможет.

9 способов увеличить свой жим лежа на 80 фунтов за 32 дня

Какой вопрос, по вашему мнению, вам часто задают, когда вы в тренажерном зале? Сколько вы жим лежа? Посмотрим правде в глаза, жим лежа может стать большим подспорьем для некоторых. Людей сдерживает то, что они не знают, как это делать правильно. Зная правильное положение, какие мышцы являются основными движениями, а какие нужно стабилизировать и задействовать. Если вы хотите быстро улучшить свой жим лежа, ознакомьтесь с советами, которые помогут улучшить его.

Недавно у меня был молодой футболист, который пытался развить силу верхней части тела. Он чувствовал, что его отталкивают от мяча, и он никогда не сможет удержаться на «своей земле». Он устал от того, что его толкали, и он хотел быть тем, кто толкает. Он пришел ко мне за 2 месяца до начала сезона, и мы прошли основы стабилизации и функциональных движений, через пару дней он уже видел прыжки на 15 фунтов. К концу месяца он набрал 55 фунтов, и вы могли видеть, что его сила в большинстве упражнений улучшалась.В 38 дней он увеличил свой жим лежа на 80 фунтов.

Теперь эта история может не сработать для вас, поскольку вы не можете быть школьным футболистом на грани футбола D-1. Тем не менее, это советы, которые мы использовали, чтобы увеличить его жим на 80 фунтов за 38 дней!

9 способов увеличить ваш жим лежа на 80 фунтов за 32 дня

1. Разминка
Должно быть очевидно, что нам нужно разминаться перед поднятием тяжелого веса, но если вы этого не знали, пожалуйста, разогревайтесь перед этим. ты поднимаешь! В жиме лежа задействовано все тело, но его основная цель — накачать грудь и увеличить мощность и силу верхней части тела.Разминка должна повысить частоту сердечных сокращений и немного попотеть, но она не предназначена для утомления. Хорошая разминка должна включать в себя зарядку и стабилизацию мышц, используемых в каждом упражнении.

1. Толчок вперед / назад 20 ярдов x3
2. Наклон по оси Y x 10
3. Перемешать 20 ярдов x3
4. Ветряные мельницы с наклоном x 10e
5. Переход вперед / назад 20 ярдов x3
6. Наклоненные грабители x 10
7. Прямая рука Тяга ленты x 15
8. Удержание позиции отжимания X: 20

2.Настройка

Вкратце, наша планка готова к работе, и мы разбиваем каждый шаг жима лежа: