Как худеть при питании по часам 🚩 Диета по часам 🚩 Диеты

Диета «по часам» является не только очень эффективной, но и достаточно простой. Ее суть заключается в том, что в течение первых пяти дней пищу нужно принимать по специальной схеме через каждые два часа. Затем десять дней следует питаться обыкновенно, но исключить из своего рациона мучное и почти все сладости. Собственно из сладкого разрешается есть только продукты, содержащие фруктозу.

За первые пять дней человек обычно худеет на три килограмма. В следующие десять дней вес фиксируется на достигнутой отметке. Затем снова следует пятидневка с эффективным похудением на 3-4 килограмма. Ну и завершается питание «по часам» десятидневным закреплением результата. Конечно, такую диету можно назвать длительной по сравнению с другими. Но зато она отлично подойдет людям, которые не могут терпеть чувство голода. Их питание будет полностью сбалансированным. Приятно и то, что сброшенные килограммы обратно не возвращаются.

Такое питание «по часам» способствует не только снижению веса, но и излечению от некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также нормализует уровень сахара в крови. Диетологи считают, что калорийность питания при такой диете существенно понижается, когда интервал между приемами пищи не превышает четыре часа.

Во время питания «по часам» не следует забывать про воду. Обязательно нужно выпивать не меньше 1,5 литров жидкости каждый день. Вода понадобится организму для выведения отработанных шлаков. А вот газированная вода во время такой диеты противопоказана. Просто пузырьки усиливают выработку желудочного сока. И в результате вас может постоянно преследовать чувство голода, а это просто недопустимо.

Примерное меню для диеты «по часам» может быть следующим. В семь утра первого дня диеты выпейте чашку кофе или чая. Через два часа можно потереть немного моркови и заправить ее лимонным соком. Затем съешьте киви, яблоко или апельсин. Еще через пару часов – отварное мясо с маленьким ломтиком зернового хлеба. Затем можно сварить вкрутую одно яйцо или съесть немного сыра. В пять часов вечера сделайте легкий овощной салат. После этого можно съесть десяток сухофруктов, предварительно размоченных в воде. Завершить первый «диетный день» лучше стаканом обезжиренного кефира. Вот такой рацион.

Что касается второго дня диеты, то его можно начать с чашки кофе, а потом приготовить огуречно-помидорный салат. Затем съешьте грушу, персик или киви. После этого допустимо употребление в пищу пресноводной рыбы с зерновым хлебом. Еще через два часа съешьте нежирный творог, а затем сделайте себе аппетитный винегрет. В семь часов вечера – свежие фрукты. Ну а закончить день следует йогуртом. Третий и четвертый дни могут повторять предыдущие по рациону. А можно придумать и иное меню на свое усмотрение.

Как правильно питаться, чтобы похудеть (сжечь жир)? Вся правда! в домашних условиях

В этой статье, я расскажу вам, как правильно питаться, чтобы похудеть (сжечь жир).

Прежде всего, хочу сообщить, что ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ (СЖЕЧЬ ЖИР) нужно создать необходимые для этого условия, и прежде всего, это т.н. НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ! Именно он будет создавать ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ВАШЕМ ОРГАНИЗМЕ, что в свою очередь проявится в уменьшении вашего веса тела.

Если вы не создадите такие условия (недостаток калорий) — вы не сможете похудеть. ЭТО ОСНОВНОЙ ПРИНЦИП ПРАВИЛЬНОЙ ДИЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ!!!!!!!!!! без которого ничего не работает, даже если вы будете правильно питаться (правильными продуктами).

Рекомендую ознакомиться со следующими статьями:

Какие продукты есть, чтобы худеть?

Продукты питания чрезвычайно важны, т.к. от них отчасти и будут зависеть ваши результаты (ваш процесс жиросжигания (похудения)), ведь ЛОГИЧНО ЖЕ, если вы будете есть всякую херню, типа фастфуда, жаренной картошки, тортов, конфет, сосисек ну и т.п., то 

ничего не выйдет, ни о каком жиросжигании и речи быть не может, посему важно знать, что можно есть:

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (это вареный: рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов)

Белки животного происхождения (вареное: мясо (говядина), рыба (минтай, треска), курица, яйца, ТВОРОГ (0% жирности), МОЛОКО (1% жирности), КЕФИР (1% жирности):

Обратите внимание, ВСЕ ВАРЕННОЕ т. к. в этой пище содержится мизерное содержание жира, что не скажешь о жаренном (ведь оно очень жирное, т.к. жарится на жиру), посему только варка!!!!!!

Клетчатка (то бишь овощи и фрукты, можете есть что угодно (огурцы, помидоры, салаты (только без заправок майонеза и т.д., лучше всего заправлять салаты льняным маслом, однако, по себе знаю – не для всех подойдет, ибо не вкусно) в любом количестве, а вот фрукты, типа яблок, груш, бананов, апельсинов и т.д. желательно только в первую половину дня (до 12.00, это позволит вам минимизировать накопление лишнего жира) ибо они сладкие):

ВЫВОД: едите СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ + БЕЛКИ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ + КЛЕТЧАТКУ + ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ + пьете ВОДУ. И все…. остальное — нельзя (не рекомендуется).

Но, помните то, что я вам сказал в самом начале о НЕДОСТАТКЕ КАЛОРИЙ. Если не будет недостатка калорий — похудение в принципе не возможно, потому что даже из диетических продуктов питания, таких как ВАРЕНЫЙ РИС, ГРЕЧКА, ОВСЯНКА и т. д. очень легко получать те самые лишние калории, что и из ВРЕДНЫХ (сладких, жаренных, жирных и т.п.) продуктов, благодаря которым можно набирать вес…

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ

Дробное питание подразумевает употребление пищи очень часто (в идеале каждые 2 часа), но помалу (дробными порциями) в рамках необходимого числа калорий!

В идеале, нужно подстроить так, что бы ежедневно было в одно и то же время, ну, например: 8.00 (первый прием пищи), потом 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.—. видите? Каждые 2 часа.

Чтобы это реализовать, нужно приобрести контейнеры для еды (и носить в них — еду, везде):

Хотя, многие, сейчас, наверное, чуть сума не сошли… скажут:  ё-мае, что же это за диета (похудение) что есть как ни в себя нужно каждые два часа, дескать, на фиг оно надо, я что корова что ли и т.п.

Однако, я не шучу, нужно будет приучить себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий, иначе ваш обмен веществ будет замедлен, и жиросжигание будет происходить очень-очень медленно, вплоть до полной остановки либо и вовсе не будет.

Выбор за вами.

Правило простое: чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ, соответственно при таком раскладе — энергии тратиться больше, а это способствует ускорению сжигания лишнего жира.

Как правильно распределять продукты в течение дня?

АКЦЕНТ на СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДАХ в первую половину дня (до 15.00) — после 15.00 акцент на БЕЛКАХ!

Делается это специально, по той причине, что днём, люди, как правило — АКТИВНЫ! Соответственно нужна для этого энергия (сложные углеводы), собственно за счёт активности она будет «тратиться», а вечером, после работы, учебы и т.п. — ПАССИВНЫ (к чему там энергия? сидеть за компом? лежать на диване? в общем, очевидно же, что ни к чему, ведь если поступит энергия, а вы пассивны, она не будет «тратиться», в итоге накопление лишнего жира, посему акцент ставиться на белковых продуктах питания).

P.s. эта рекомендация (один из множеств принципов организации правильного рациона питания) также позволит вам минимизировать накопление лишнего жира. Поэтому обязательно придерживайтесь эй!

В каком соотношении есть Б+Ж+У ?

Оптимальным соотношением нутриентов здорового питания, в том числе для похудения (сжигания лишнего жира), должно иметь такой процент жира, белка и углеводов:

• Углеводы — 50-60%
• белки – 20-30 %
• жиры – 10-20%

Больше поэтому поводу — сказать нечего (этим все и сказано).

В общем, как-то так. В идеале, если вас интересует тема похудения, рекомендую приобрести мою книгу:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

три шага к идеальному меню – Диеты – Домашний

Знакомо ли вам чувство, когда стремление похудеть к лету ограничивает вас так сильно, что вытерпеть диету невозможно и приходится отказаться от своей мечты? Девять из десяти диет дают вам только видимый результат – уходят несколько килограммов, но какой ценой? Ценой голода, жестких ограничений, плохого настроения, недостатка витаминов! Для многих женщин такое питание кажется невозможным именно из-за необходимости отказываться от любимого кусочка своей «вкусняшки».

Если приходится готовить шикарный обед для всей семьи, а для себя скромно отваривать куриное яйцо – диета превращается в невыносимое испытание.

Какую бы диету вы ни выбрали, лишний вес рано или поздно все равно вернется и придется начинать все заново. Но жизнь слишком прекрасна, чтобы жить в состоянии постоянного голода и стресса!девушка ест десерт

Три простые истины, или почему мы набираем вес

• Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.

• Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.

• Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.{{WIDGET-6352}}

Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира – это разные вещи. Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания, организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы.упругий живот

Три шага к идеальному меню

Шаг 1. Выбираем продукты

Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве. Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.

Правильные продукты	Неправильные продукты
Свежее мясо: птица, говядина, свинина, субпродукты	Маринованное мясо или рыба из отдела полуфабрикатов, магазинный фарш
Свежая рыба и морепродукты	Копченое мясо или рыба
Сезонные овощи, фрукты и ягоды	Готовые полуфабрикаты: замороженные котлеты, пельмени, вареники, блинчики, готовые комплексные обеды
Свежая зелень	Замороженные фрукты, овощи и ягоды, консервированные продукты
Молочные и кисломолочные продукты без добавок и с небольшим сроком годности	Вся молочная и кисломолочная продукция с вкусовыми добавками: йогурты, творожные десерты, творожные сырки
Крупы, которые требуют длительной варки	Каши, макароны и другие гарниры быстрого приготовления
Для заправки салатов и других блюд: сметана, растительные масла, уксус, соевый соус	Майонез, кетчуп, готовые соусы к мясу, рыбе, макаронам, овощам
Сливочное масло	Маргарин, топленый животный жир, сало
Зефир, пастила, горький шоколад, фруктовое желе	Сахар, конфеты, молочный шоколад, сладкая выпечка
Сухофрукты, орехи, мед	Алкоголь, особенно пиво и готовые коктейли
Хлеб: цельнозерновой, с отрубями, ржаной, из муки грубого помола, из пророщенной пшеницы	Белый хлеб
Зеленый чай, натуральный кофе	Растворимый кофе, сладкая газировка

 Скачать таблицу

Не расстраивайтесь, если у вас не получается все сразу. Постепенно вы научитесь выбирать нужные вам продукты, откажетесь от жирных магазинных соусов, а готовым пельменям предпочтете запеченное в духовке мясо с горчицей или рыбу с веточкой розмарина и лимоном.БуженинаИспользуя правильные продукты, вы сможете готовить вкусные и разнообразные блюда. И даже колбасу собственного приготовления, копченое мясо, сладости, выпечку.

Шаг 2. Белки, жиры и углеводы: для чего и сколько?

Любая диета ограничивает употребление углеводов, жиров и, реже, белков, из которых мы получаем калории – энергию для поддержания своей жизнедеятельности. Наиболее калориен жир: 1 грамм жира (любого) содержит 9 ккал. Белки и углеводы – по 4 ккал на 1 грамм.

Углеводы (хлеб, каши, овощи) необходимы для организма в первую очередь как топливо, как средство получения энергии для поддержания нашей жизнедеятельности. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем менее активными вы становитесь.

Белки (мясо, птица, субпродукты, рыба) – это строительный материал для мышц и клеток организма. Если слишком урезать долю белков в питании, у вас никогда не получится красивое подтянутое тело.

Жиры важны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Питаясь только обезжиренными продуктами, вы рискуете нажить себе неприятности со здоровьем. Например, кальций усваивается при наличии витамина D. Витамин D, в свою очередь, усваивается с помощью жиров. Употреблять жиры желательно с утра и до обеда. Вечером от жиров нужно отказаться или употреблять в очень незначительных количествах (например, заправив овощной салат сметаной или добавив в него каплю растительного масла).

Чтобы худеть без вреда для здоровья, в вашем рационе должно быть около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. При таком балансе белков, жиров и углеводов вы будете терять лишний жир. Если хочется немного ускорить процесс, сократите количество углеводов примерно до 40%, а количество белков наоборот увеличьте до 40–50%. По рекомендации врачей, количество жиров не должно быть ниже 10–15%.

Шаг 3. Составляем собственное меню: ужин врагу не отдадим

Помогут вам в этом 8 проверенных советов, которые работают всегда.

Совет 1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть легким, но в то же время насыщать вас и заряжать энергией. Калорийность завтрака составляет примерно 30% от вашего дневного рациона. Лучше всего с утра употреблять богатые углеводами блюда.

Самый правильный завтрак – это каша.ОвсянкаС кашей можно есть фрукты, сухофрукты, хлеб, сливочное масло, творог, сыр, яйца, отварное мясо, орехи, мед, молоко, чай, кофе. Любимыми сладостями можно без вреда побаловать себя именно на завтрак или в течение первой половины дня.

Совет 2. Не отказывайтесь от обеда. Обед должен быть полноценным, по калорийности составлять около 40% калорий от вашего рациона, включать в себя белки и углеводы примерно в равных пропорциях.

Чем сытно пообедать: первые блюда, овощи с мясом или рыбой, овощи с картофелем, хлеб, сметана, каша с овощами, мясом или рыбой, салат, макароны, бобовые.

Совет 3. Не отказывайтесь от ужина. Если не получилось поужинать вовремя, обязательно съешьте легкий ужин чуть позднее. Последний прием пищи должен быть за 4–5 часов до сна.

Идеальный ужин – это мясо или рыба (белок) с овощами. Овощи можно потушить, сделать салат, приготовить различные запеканки с мясом или рыбой. Причем белок должен преобладать. На долю вечерних калорий приходится около 20%.

Совет 4. Всегда перекусывайте между основными приемами пищи. 8–10% калорий от вашего дневного рациона должно приходиться на легкий перекус.

Что съесть на перекус в первой половине дня: фрукты, крекер с чаем, горсть сухофруктов или ягод, орехи, мед. 

Чем перекусить во второй половине дня: овощи, творог, ряженка, йогурт, кефир, сыр. Есть очень простой, вкусный и сытный салат (пропорции любые): свежие помидоры нарезать небольшими кубиками, добавить творог, рубленую зелень, немного соли и каплю оливкового масла. Перемешать все ингредиенты. Очень хорошо для этого салата подходит укроп, а еще лучше – базилик. Перекусив таким салатом, вы отлично утолите голод. Такой же салат, только без масла, прекрасно подойдет и на ужин.

Совет 5. Обязательно пейте чистую воду в течение дня.водаВода необходима для нормального пищеварения, это значит, что с обменом веществ у вас будет все в порядке. До еды воду лучше пить за 20–30 минут, а после еды – не ранее, чем через 1 час.

Совет 6. Если в течение дня у вас нет возможности нормально питаться, запаситесь небольшими пластиковыми контейнерами для каждого приема пищи. Сначала вам будет не очень удобно собирать их и носить еду с собой. Но очень скоро вы привыкнете, что у вас под рукой всегда есть полезный перекус и не нужно в обеденный перерыв идти в супермаркет за котлетами из отдела кулинарии.

Совет 7. Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Примерно за час до сна выпейте стакан кефира, чай с мелиссой или мятой. Если вы голодны, съешьте сырую морковь, огурец, сельдерей, зеленое яблоко или кусочек сыра. В случае сильного голода (такое бывает в первое время, пока вы привыкаете к новому образу питания) очень хорошо выручает отварное мясо. В нем нет углеводов, и вы можете не бояться, что у вас что-то отложится в виде лишнего килограмма.

Совет 8. Не переедайте, даже если это ваше любимое лакомство. Не ешьте до чувства тяжести и одышки. Мы часто задаемся вопросом – сколько съедать за один прием пищи? Дело в том, что все люди индивидуальны. В основном причиной лишнего веса становится банальное переедание. Растянутый желудок помещает в себя две, три и больше порций. Для такого человека не переедать – это значит съесть чуть меньше обычного и чувствовать легкий голод после еды. Поэтому начните с сокращения ваших порций.ограничиваем порцииПриемлемый объем порции для среднестатистического человека – около 200-300 мл. При этом важно учитывать калорийность порции. Например, в 100 граммах рыбного супа содержится от 30 до 50 ккал, а в 100 граммах сервелата – около 300 ккал.

Вооружившись знаниями, приступайте к составлению своего рациона. Теперь только любимые блюда и минус лишний вес. Оставим голодные диеты в прошлом и с улыбкой начнем новый день!

Наглядное пособие для начинающих

Зная, как новичку бывают трудно сориентироваться, предлагаю вам взять за основу готовый план питания, который рассчитан на 1695 ккал в сутки.

Вы можете создать свое собственное меню на каждый день, подстроив режим под себя, по желанию добавить свои тренировки или легкую зарядку по утрам, расписать каждый прием пищи по калорийности и граммам, придумать варианты завтрака, обеда или ужина. Потом вам останется только выбрать то, чего вам больше всего хочется сегодня.

Подъем – 9:00

За полчаса до завтрака  – стакан воды

Завтрак 10:00 425 ккал – 25%

Овсяная каша на молоке, тост со сливочным маслом, кофе с молоком

Через час после завтрака – стакан воды

Перекус 11:00 170 ккал – 10%

Творог с бананом/сухофрукты/орехи/чай

Через полчаса – стакан воды

Силовая тренировка 30–40 минут, кардиотренировка 15–20 минут, растяжка (с 12:00 до 13:00)

Стакан воды после тренировки

1-й обед 14:00 500 ккал – 30%

Каша на воде без масла, мясо/рыба

Овощи (свежие, тушеные, салат с маслом/сметаной)

Хлеб, чай

Через час после обеда – стакан воды

2-й обед 17:00 260 ккал – 15%

Первые блюда, хлеб

Через час после обеда – стакан воды

Ужин 19:00–19:30 340 ккал – 20%

Овощи (свежие, тушеные)

Мясо/рыба (отварное, на пару, запеченное)

Через час после ужина – стакан воды

Перекус 19:30 –20:00

Стакан кефира

Сон 00:00

Как видите, чтобы худеть, нужно есть. Ваши коллеги будут удивлены, что вы все время едите и при этом стремитесь похудеть. Возможно, вас начнут переубеждать, что такой метод не работает. Не поддавайтесь на разговоры и не сходите с намеченного пути!

С уважением, Натали Лисси

 

Как питаться правильно чтобы похудеть: меню на каждый день

Доброго времени суток, уважаемые гости сайта! Проблема лишнего веса часто волнует многих женщин. Существует множество диет и методик, но вопрос похудения становится все более актуальным.

Я, например, не очень люблю всякие диеты, больше предпочитаю спорт в сочетании с правильным питанием. Диеты ограничивают и очень портят настроение.

А правильный подход к еде сделает для стройной фигуры гораздо больше.
Итак, давайте разбираться, как питаться правильно чтобы похудеть. Специальные рекомендации помогут создать собственную программу для эффективного похудения в домашних условиях.

Основные принципы правильного питания

А вы знаете, что такое правильное питание? Наверняка вы слышали о нем. Но как правильно питаться, чтобы похудеть, в курсе далеко не все.
Как утверждают специалисты, не стоит мучить себя строгими диетами и мучить слишком тяжелыми тренировками.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо продумать сбалансированный рацион.
Вот что советует диетолог:

1. В меню должны присутствовать разнообразные продукты.
2. Энергетическая ценность должна соответствовать затратам организма.
3. Продукты должны иметь состав, который будет удовлетворять потребностям организма.
4. Важно соблюдать режим питания.

Кстати, поговорим и о диетах. Многие из них не такие полезные, как утверждают их создатели.

Вот несколько интересных фактов:

• после диеты организм будет нуждаться в калориях и витаминах, поэтому будет требовать больше еды. Кроме того, замедлится метаболизм в организме;
• похудение на одном продукте причиняет вред желудку, что способствует возникновению гастрита;
• после диеты возникнут сложности с похудением. Вес будет сходить более медленно с каждым разом.

Так что не стоит быстро худеть, гораздо лучше использовать правильное питание при этом, занимаясь спортом.

На это по времени уйдет больше, но результат будет более мощным. За неделю, конечно, сбросить много не получится, но вот за месяц, результат будет заметен.

Советы в этом случае простые, потребляйте меньше, чем расходуете, а также не кормите свой организм бесполезными продуктами.
Каждый день помните о завтраке. А в целом питание должно быть пятиразовым. Основная часть пищи должна съедаться в дневное время.

Не стоит съедать все сразу, а также не набивайте желудок перед сном. Пейте много воды и не употребляйте спиртосодержащие продукты.

Под запретом всяческий фастфуд и сладости. Не стоит потреблять и полуфабрикаты. Такие рекомендации подойдут, как мужчине, так и женщине.

Для успешного похудения нужно составить план тренировок и четко распланировать свое меню. Выкиньте все чудодейственные спреи и пилюли для похудения.

Почему не получается худеть

Необходимо знать, как нужно худеть. Ведь бывают причины, которые могут помешать этому процессу.

Давайте уделим им внимание:

1. Вы съедаете слишком мало. Если есть минимум калорий(900-1200) и тренироваться в спортзале, то организм будет воспринимать это, как голодные времена и включит режим экономии. В этом случае не поможет даже правильное питание, так как организм перестанет отдавать энергию в качестве жира.
2. Ваши порции слишком большие, а вы этого не замечаете. В таких ситуациях желудок растягивается и начинает требовать все больше еды.
3. Стрессовые ситуации, неприятности в личной жизни и на работе также могут повлиять на сложности с худением.
4. Недостаточное количество воды. На самом деле она не помогает худеть, но зато вода регулирует обменные процессы и снижает аппетит. Важно пить до двух литров этой жидкости. Можно добавить сок лимона или заменить травяным чаем.
5. Привычка не завтракать очень вредна. Именно этот прием пищи способствует разгону обмена веществ.
6. Незначительное потребление зеленых овощей. Для нормальной работы пищеварительной системы необходима клетчатка и витамины.
7. Недостаток сна также может негативно сказаться на здоровье и похудении. Так как при таком стрессовом режиме организм начинает сильнее накапливать съеденное.

Меню правильного питания

Теперь узнаем, как начать правильно питаться. Важное требование к правильному рациону питания – сбалансированность.

При этом в меню должны присутствовать жиры, углеводы и белки.
Вот пример, как надо составлять меню на день:

1. Завтрак: порция овсяной, пшенной или кукурузной крупы с бананом.
2. Перекус: яблоко и кефир.
3. Обед: суп с рыбой, салат из овощей, кусочек вареной курицы.
4. Полдник: натуральный йогурт.
5. Ужин: Творог с медом и сметаной.

Вот такое меню не только эффективное, но и вкусное. Помните, что в основе правильного питания должны присутствовать супы, салаты, каши и вареное мясо.

В течение дня нужно кушать 5-6 раз, но брать небольшие порции. После 18 жирного вообще не стоит есть.

Меню составляйте на неделю. Рецепты должны быть максимально простыми. Многие продукты вообще лучше употреблять раздельно.

Что можно и что нельзя при похудении

Давайте разберемся, какие продукты способствуют похудению, а какие находятся под запретом.

Прежде всего, уберите из рациона такие продукты:

• сдобу, белый хлеб и выпечку;
• наваристые бульоны и супы на молоке;
• жирные виды рыбы и мяса;
• копчености и всевозможные консервы;
• сосиски и колбасы;
• жирный творог и сыр;
• разные соусы, горчицу, майонез и специи;
• рис, манку, макароны и бобовые;
• разные консервированные овощи;
• финики, инжир, изюм и виноград;
• всевозможные сладости, а также соки и газированные напитки.

Не пугайтесь и без лакомств правильное питание включает огромный перечень продуктов.

Вот он:

• пшеничный хлеб с отрубями или ржаной хлеб;
• супы, в основном вегетарианские, но можно и использовать нежирные бульоны из мяса и рыбы;
• любые овощи. Их можно употреблять в сыром, вареном, тушеном или запеченном виде;
• ячневая, гречневая, овсяная и перловая каша;
• не часто можно съедать макароны, запеканки или пудинги;
• нежирные сорта мяса в тушеном, отварном или запеченном виде;
• нежирная рыба;
• яйца, сваренные или в виде омлета;
• нежирные молочные продукты;
• винегреты и салаты из свежих и квашеных овощей;
• фрукты, компоты и муссы;
• отвар шиповника, несладкие фруктовые и овощные соки.

У многих возникает вопрос, можно ли употреблять кофе или чай. Лучше, конечно, пить зеленый чай. Если же захотелось кофе или черный чай, то не стоит класть в напитки сахар.

Как разнообразить свое меню

Если вы думаете, что правильное питание – это невкусно, то это не так. Пищу можно разнообразить, чтобы питание было не только полноценным, но и разнообразным.

Вот что можно сделать:

1. Вместо каш можно использовать китайскую лапшу.
2. Неплохое диетическое блюдо можно сделать из морепродуктов.
3. В овощные салаты и каши добавляйте семена кунжута, отруби и семена льна.
4. На основе желатина можно приготовить заливные блюда и ягодные желе.
5. Вместо сладостей можно есть сухофрукты и орехи.

Популярные диеты для похудения

Можно воспользоваться диетами. Существует большое количество разнообразных схем питания.

Вот некоторые популярные диеты:

1. Гречневая диета относится к монодиетам. При этом на протяжении всего периода употребляется только гречка. Эта крупа отличается целым набором полезных компонентов, а также в ее составе присутствует белок. Но такой вариант имеет и определенные противопоказания. Ее нельзя людям с высоким давлением и гипертоникам.
2. Белковая диета включает творог, рыбу, мясо, яйца и сыр. Это достаточно разнообразное меню, которое рассчитано на две недели. При этом предусмотрен полный отказ от углеводов.
3. Пользуется популярностью и диета Дюкана, состоящая из 4 – х этапов. При этом используется 100 продуктов, а также к обязательным относится употребление овсяных отрубей.

На сколько можно похудеть во многом зависит от соблюдения диеты и от индивидуальных особенностей организма.

Как правильно пить воду, чтобы похудеть

Кроме того, нужно научиться, как правильно пить воду. При этом за две недели можно избавиться от 6 кг.

Вот что нужно делать:

1. На завтрак сначала выпейте два стакана воды, а через 20 минут приступайте к еде. Во время еды и два часа после пить ничего нельзя.
2. Перед обедом также нужно выпить 2 стакана воды, а через 15 минут еда. После этого нельзя пить два часа.
3. Перед ужином выпейте стакан воды, а через 20 минут приступайте к ужину. Пить воду можно только через два часа.

Не забывайте пить воду до и после тренировки.

Как считать калории

Важно и правильно считать калории. В этом случае вовсе не обязательно отказываться от любимых продуктов, но нужно регулировать количество съеденного.

Чтобы похудеть, необходимо употреблять калорий меньше, чем расходует организм. Например, при малоподвижном образе жизни в сутки требуется 1200 калорий.

Если активно заниматься спортом, то требуется 1800 калорий. Если мужчина занят тяжелым физическим трудом, то он расходует 3000 ккал, а при более легком труде – 2800.

Женщина же при тяжелых физических нагрузках расходует – 2500 ккал, а при легких 2200.
Чтобы правильно рассчитывать калории можно использовать специальную таблицу калорийности продуктов. При этом можно рассчитать калорийность любого блюда.

Об эффективности подсчета калорий можно почитать отзывы.

Отзыв, Людмила 35 лет

Я перепробовала много диет, пока не нашла подходящий вариант для себя. Сейчас я использую принципы правильного питания и еще подсчитываю калории. За месяц мне удалось похудеть на 7 кг. Еще хочу сбросить килограмма 4. Подсчет калорий позволяет есть любимые блюда, но только в необходимом количестве. Я считаю, такой подход не вредит моему организму.

Как удержать результат

Мало только похудеть нужно еще и сохранить полученный результат. Важно, чтобы правильное питание стало вашим образом жизни.

Необходимо постоянно помнить, что нужно есть, чтобы не набирать вес.
Некоторые советы вам помогут удержать вес в норме:

1. Правильно питайтесь. Употребляйте блюда с низкой калорийностью и забудьте о вредных продуктах.
2. Занимайтесь спортом. Подберите вид спортивных нагрузок, который принесет вам удовольствие. При этом важно, чтобы организм расходовал больше калорий, чем потреблял.
3. Исключите алкоголь, так как спиртное способствует набору лишних килограммов.
4. После еды должно возникать легкое чувство голода.
5. Принимайте витаминные комплексы время от времени.
6. В день должно быть 4-5 приемов пищи.
7. Пейте воду.

Теперь вы знаете, как правильно питаться и все зависит от вас. Важно правильно настроиться на работу над своей фигурой.

Успехов вам! Если хотите что-то добавить напишите в комментариях. До новых встреч, друзья!

как питаться, чтобы похудеть, здоровое меню на каждый день от диетолога, принципы и основы для снижения веса в домашних условиях, что такое ПП, как начать кушать здоровую пищу?

Жесткие диеты для устранения лишних килограммов — далеко не лучший способ похудения, ведь через некоторое время жировые отложения быстро вернутся, достаточно только вернуться к прежнему рациону. Правильное питание для похудения — лучший, хотя и более длительный вариант надолго расправиться с ненавистными килограммами. Перед тем как пересмотреть свой рацион, вычеркнуть вредные продукты и ввести блюда, изобилующие полезными веществами, рекомендуется ознакомиться с основными принципами методики.

Как похудеть на правильном питании: основные правила

Выбрав правильное питание для похудения, рекомендуется заранее разобраться в основных правилах методики, которые помогут за короткое время избавиться от лишнего веса. Особых сложностей здесь не возникнет, особенно если уже раньше приходилось сидеть на популярных диетах.

Основы правильного питания для похудения, главные правила:

• употреблять только качественные свежие продукты;
• в рацион вводить продукты животного происхождения, плоды, морепродукты — меню должно быть разносторонним, полностью восполнять дефицит некоторых веществ в организме, нехватка которых ощущается при похудении;
• учитывать возрастные категории — женщинам после 40 рекомендуется употреблять в процессе похудения кисломолочные продукты;
• питаться понемногу, но часто — перекусов в день должно быть не менее пяти, включая полноценный обед из полезных при похудении продуктов;
• не переедать на ужин, вечером снижается метаболизм, что завершается накоплением жировых клеток, снижением похудения;
• по возможности в период похудения употреблять еду в одно время;
• не допускать обезвоживания, в сутки выпивать нужно не менее двух литров чистой воды, активирующей обменные, пищеварительные процессы;
• ежедневно готовить свежие блюда;
• тщательно пережевывать твердую пищу, крупные частички еды долго перевариваются, могут привести к нарушению работы пищеварительных органов, замедлению похудения.

Немаловажную роль в правильном питании для похудения играет выбранный способ приготовления пищи. Наиболее полезными будут блюда на пару, тушеные на минимальном количестве растительного масла, отварные. Допускается выпекание в духовом шкафу.

Как правильно питаться, чтобы похудеть – полезные продукты

Как следует питаться правильно, чтобы быстро похудеть и надолго позабыть, что такое лишний вес? Первое требование – составить меню с таким расчетом, чтобы в рационе присутствовали малокалорийные, но полезные для организма продукты. Лучше сразу вооружиться списком, который поможет при покупке или приготовлении пищи, рекомендуемой при похудении.

Планируя применить правильное питание для похудения, в меню следует ввести:

• Субпродукты, мясо. Готовить блюда следует только из нежирных сортов – курицы, индейки, кролика. Допускается при похудении использование говядины, телятины.
• Фрукты. Наиболее полезными для фигуры окажутся яблоки, арбуз, персики, вишни, сливы (от банана, винограда лучше отказаться — плоды замедляют процесс сжигания жировых отложений, который нужно активировать при похудении).
• Сладости. Принципы правильного питания для снижения веса не подразумевают полный отказ от сладких лакомств — при похудении разрешены сухофрукты, фруктовый мармелад, домашний зефир без ароматизаторов, наполнителей.
• Овощи. Для коррекции фигуры, подтягивания кожных покровов, провисающих в продолжение сбрасывания лишних килограммов, рекомендуется ввести в рацион кабачки, капусту, помидоры, огурцы. Картофель, свекла — не лучший выбор при похудении, эти овощи изобилуют клетчаткой, способствующей накоплению жира.
• Кисломолочные продукты. Нежирный творожок, натуральный йогурт без сладких наполнителей, кефир непременно должны присутствовать в меню. Эти продукты способствуют расщеплению жировых тканей, восполняют нехватку некоторых элементов, улучшают состояние кожи (кожные покровы часто провисают при похудении), активируют пищеварительные процессы.
• Крупы. Употребление каши, приготовленной на воде, насытит организм углеводами, необходимыми для активного функционирования всех органов, систем. Введение при похудении каш в рацион (особенно гречневой, овсяной) также способствует снижению веса, есть немало диет, в которых рекомендуется принимать только гречку или овсянку.
• Морепродукты. Похудеть на правильном питании можно даже употребляя рыбу, морские продукты, содержащие ряд полезных элементов. Важное требование — употреблять их только после отваривания или приготовления на пару. Копчености или соленья сократить до минимума или вообще вычеркнуть из меню.
• Мучные изделия. Питание для похудения включает также употребление мучного, разрешено есть макароны (обязательно из твердых сортов пшеницы), хлебцы, галеты. Можно приобретать специальный диетический хлеб, не содержащий сдобу, сахар, вкусовые добавки.

Еще одно правило здорового питания для похудения — соблюдение питьевого режима. Наибольшую пользу при сбрасывании лишних килограммов принесет обычная вода, но не следует отказываться также от минералки (обязательно несладкой), растительных отваров, зеленого чая, натуральных свежеприготовленных соков. Если есть возможность дома самостоятельно готовить обезжиренные йогурты, непременно ввести этот напиток в ежедневный рацион — вкусный напиток изобилует полезными для фигуры элементами, способствующими похудению.

Как правильно питаться в домашних условиях, чтобы похудеть: запрещенные продукты

Диетологи делают акцент на том, что мало знать, чем питаться, чтобы похудеть — нужно также ознакомиться с запрещенными продуктами, которые лучше навсегда вычеркнуть из рациона. Чтобы справиться с ненавистными жировыми складками, ускорить похудение, вызывать восхищение окружающих своей фигурой, придется пожертвовать некоторыми привычками и навсегда отказаться от:

• Сладких джемов, конфет, десертов с большим количеством жирного крема (исключение — черный шоколад, изредка можно позволить себе полакомиться вкусным и не слишком вредным при похудении лакомством).
• Колбас, сосисок. При приготовлении мясных продуктов используется много пряностей, специй, соли, вкусовых добавок, которые отложатся на талии, боках жировыми складками.
• Сухариков, чипсов. Эти «вкусности» не зря считаются бомбой замедленного действия, направленной на похудение — содержание вредных веществ здесь зашкаливает, причем употребление даже небольшого количества чипсов часто завершается не просто отложением жировых тканей, но и нарушением работы пищеварительных органов.
• Сладкой выпечки. Румяные булочки, пирожки со сладкой начинкой, батоны обычно готовятся на пшеничной муке. Избыток калорий, наличие клетчатки приведут к стремительному набору веса, даже если питание при похудении состояло из овощей – фруктов, полезных блюд, но «заедалось» пшеничной выпечкой, особых результатов ожидать не придется — фигура будет оставаться без изменений.
• Жирного мяса, сала. Правильное питание для похудения подразумевает по возможности сократить или полностью отказаться от продуктов, изобилующих животным жиром.

В период похудения также придется отказаться от употребления газированных сладких напитков, черного чая с добавлением большого количества сахара. Если в меню прочно поселились пакетированные соки, также лучше их постепенно оттуда вычеркнуть — для длительных сроков хранения используются консерванты, замедляющие процесс похудения.

С чего начать правильное питание для похудения?

Первое, что нужно сделать после коррекции рациона, используя в качестве оружия питание для похудения, рекомендуется вооружиться блокнотиком, ручкой и составить примерный режим. От того, насколько регулярно организм будет получать нужные элементы, зависят результаты. Расписывать режим следует с учетом равных временных промежутков, примерно так:

• Завтрак (зависит от времени пробуждения, но завтракать при похудении рекомендуется не позже девяти часов утра). Обязательно употреблять насыщенные углеводами блюда. Свежеотжатый фруктовый сок (яблочный, грушевый, абрикосовый, апельсиновый), омлет с добавлением овощей, овсянка с горсткой сухофруктов — идеальный вариант завтрака. Женщинам, привыкшим бегать по утрам, лучше трапезу отложить — к завтраку при похудении приступить сразу после пробежки.
• Первый перекус (ланч). Оптимальное время для подкрепления организма — полдень. Диетологи предупреждают — в период похудения лучше питаться первыми блюдами. Овощной легкий супчик, заправленный оливковым маслом, борщ (зажарку не использовать), грибной суп (похудение ускорит употребление супа–пюре) идеально подходят для дневного перекуса, не провоцируя накопление жировых тканей.
• Обед. Приступать к обеду рекомендуется с 13 до 14 часов. Питание для похудения должно быть легким и сытным. Идеальный вариант — цельнозерновой хлебец, овощная или фруктовая нарезка, приготовленные на пару диетические котлеты или рыба. Для спортсменов рекомендуется немного измененное меню — углеводы по возможности употреблять минимально, предпочтение отдать белковой пище.
• Второй перекус. В 16–17 часов диетологи предлагают слегка подкрепиться — съесть любой фрукт (яблоко, персик, нектарин), выпить стакан кефира, йогурта, напитки ускоряют похудение. Если обед был слишком тяжелым, продукты не успевают усвоиться, от второго перекуса при похудении лучше отказаться.
• Ужин. Последний прием пищи не должен происходить позже 20 часов. Одно из правил правильного питания для похудения — не переедать на ночь. Остановиться на белковых продуктах — постном мясе, отварной рыбе. Отличная альтернатива для похудения — легкий салат (заправка — оливковое масло), белковый омлет, творожная запеканка с сухофруктами.

Важный принцип правильного питания для похудения — ложиться спать не раньше, чем через три часа после последней трапезы. Организм должен хорошо усвоить пищу, это позволит не опасаться за отложение жировых тканей. Ощущение легкого голода перед отправкой в постель не должно стать причиной похода к холодильнику — это сигнал, что началось похудение, организм превращает в энергию вещества, способствующие накоплению жира.

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть?

Разобравшись в особенностях правильного питания для похудения, составив меню только из полезных для фигуры продуктов, особых сложностей с режимом не возникнет. Единственное, что может потревожить — стресс, ведь организм привык питаться вредной пищей, приносящей вместе с удовольствием от употребления лишние килограммы. Исключить неприятности в переходе на сбалансированное меню поможет соблюдение следующих правил:

• С непривычки между завтраком, обедом и ужином просыпается аппетит, и силы воли терпеть уже нет — лучше запастись несколькими яблоками, взять легкий полдник в контейнере, это поможет удержаться от посещения кафе, покупки вредных при похудении блюд фаст-фуда.
• Не рекомендуется сразу переходить на довольно скудное питание для похудения — стресса не избежать. Наиболее простой вариант предотвратить неприятности — вычеркивать вредные продукты из рациона постепенно. На первой неделе отказаться от фаст-фуда, на второй — от сладостей, на третьей — от выпечки. Чувствуя, что срыв не за горами, разрешено утолить жажду привычными, но нежелательными при похудении лакомствами (кусочком шоколадки, несколькими печеньками).
• Отправляясь за покупками, список лучше составить заранее — это позволит не приобрести вредные для живота и бедер продукты. Прилавки со сладостями обходить стороной — по привычке легко купить сладости, сосиски, копчености, снижающие интенсивность похудения.
• Отказаться от привычных сладостей. Сахар, конфеты, торт, пирожное должны стать табу, иначе справиться с жировыми отложениями на проблемных участках не получится.

Есть маленькая хитрость правильного питания для похудения – полезные продукты (фрукты, галеты, хлебец) нужно ставить на самое видное место. Вместо перекуса плотной тяжелой едой из холодильника при чувстве голода находящаяся на виду тарелка непременно привлечет внимание.

Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях: соблюдение питьевого режима

Применив правильное питание, чтобы похудеть, не следует забывать, что употребление жидкости также имеет ряд правил, которые придется соблюдать. От питья нескольких литров воды в сутки будет мало пользы, если не направить жидкость в нужное русло.

Есть специальная схема питья жидкости, которую рекомендуется применить при изменении питания при похудении. Основное правило — перед употреблением завтрака выпить не менее 400 мл чистой воды. Жидкость запустит пищеварительные процессы, наполнит желудок, что снизит вероятность переедания. Начинать завтракать нужно не раньше, чем через четверть часа. На первых порах с питьем большого объема воды возникают трудности, разрешено немного изменить схему — добавлять в жидкость небольшое количество меда. Пчелиный продукт при похудении особой опасности для боков, живота не несет.

Перед обедом рекомендуется выпить такое же количество жидкости. После приема пищи 1–2 часа ничего не пить, во время трапезы также отказаться от чая, сока. Употребление жидкости нарушит процесс пищеварения, усвоение полезных элементов.

Перед ужином последний прием воды. Во время трапезы лучше жидкость не пить, также запрещено использовать перед сном для утоления жажды чай, любые соки, кефир — переизбыток влаги в тканях приведет к появлению отечностей.

Недостаточно упорядочить питание, чтобы похудеть — жидкость нужно употреблять также правильно, ведь помимо воды есть напитки, способные ускорить процессы сжигания жировых тканей. Немалую пользу при коррекции фигуры принесут:

• Имбирный чай. Активный элемент, содержащийся в имбирном напитке и приносящий неоценимую пользу в похудении — капсацин. Это вещество придает напитку специфический вкус, положительно сказывается на пищеварительных процессах, сжигает жировые ткани. Заменив имбирным чаем утренний кофе, легко получится ускорить похудение, особенно если пить ароматный напиток без добавления сахара.
• Зеленый чай. Активные вещества, содержащиеся в чайных листьях, обладают легким мочегонным эффектом, запуская выведение избытка жидкости из организма, снижая вероятность образования отечностей, опасных при похудении.
• Шалфей (отвар). Растительный чай активирует пищеварительные процессы, способствует сжиганию жира, повышает метаболизм.
• Фруктовые соки. Неоценимую пользу организму при сбрасывании лишнего веса принесут только самостоятельно приготовленные, свежеотжатые напитки из свежих качественных плодов. Научно доказано, что они значительно повышают скорость обменных процессов. Единственное правило — пить сок лучше на голодный желудок, после приема пищи активность полезных элементов значительно снижается.

Жидкий каштан — еще одно проверенное средство, способствующее снижению массы тела. Содержащиеся в жидкости вещества запускают процесс выведения токсинов, шлаков, накопление которых препятствует быстрому похудению.

Как правильно питаться, чтобы похудеть, меню на каждый день от диетолога

Есть немало методик, разработанных именно для снижения веса пересмотром рациона. Как нужно питаться, чтобы похудеть за короткое время и полностью исключить повторный набор лишних килограммов? Составляя меню, нужно учитывать калорийность разных продуктов — именно при правильном соотношении питательной ценности блюд, физической активности происходит интенсивное снижение веса.

Как надо питаться, чтобы похудеть людям с малоподвижным образом жизни? Количество калорий, употребляемых в сутки, не должно превышать 1200 ккал. Людям с повышенной физической активностью, спортсменам рекомендуется увеличить эту цифру до 1700–1800 ккал.

Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях, меню, особенности рациона можно найти в простой таблице, составленной с учетом необходимых для организма продуктов.

 

	Завтрак	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Мюсли, свежие фрукты, постные хлебцы с твердым сыром, зеленый несладкий чай	Кусочек отварного куриного филе, рагу из капусты, растительный отвар (шиповник, имбирь)	Кефир	Ромашковый чай, запеканка (смесь овощей, твердого сыра)
Вторник	Несладкий чай (черный), белковый омлет с добавлением томатов, небольшое яблоко	Мясные тефтели, суп-пюре с грибами	Любые фрукты (до 100 гр.)	Перетертый творог с добавлением свежих плодов, сухофруктов, легкий салат или овощная нарезка
Среда	Фруктовая нарезка, приготовленная на воде без добавления сахара, соли гречка, растительный отвар (ромашка, шиповник)	Отварная телятина с тыквенным супом, нарезка овощей	Ряженка (разрешено заменить кефиром, натуральным йогуртом)	Приготовленная на пару капуста брокколи, отварная красная рыба, зеленый чай
Четверг	Хлебец или галеты с творожной массой, свежеотжатый плодовый сок, салат с авокадо	Томатный салат с добавлением зелени (петрушка, укроп), постные щи	Кисломолочный напиток (кефир, йогурт)	Капустное рагу (морковь, капуста, лук, зелень), кусочек индейки, кролика
Пятница	Несколько небольших картофелин, запеченных в духовом шкафу, разрешено фаршировать клубни шпинатной начинкой, творогом, растительный чай	Макароны из муки твердых сортов пшеницы крупного помола, овощная нарезка	Приготовленный из сухофруктов, трав напиток, несколько галет	Стушенный в сметане малой жирности кролик, котлеты из моркови (добавить лук, зелень, соль по минимуму)
Суббота	Овсянка на воде (заправить медом, сахар не добавлять), сок из фруктов	Запеченная в фольге рыба (специи, соль в небольшом количестве), гарнир – отварной рис, любой вегетарианский крем-суп	Кисломолочный напиток	Тушеная индейка с капустным гарниром (капусту можно подавать в качестве салата, заправив маслом оливы или стушить с мясом птицы)
Воскресенье	Бутерброд — черный хлебец с твердым сыром, томатом, зеленью, омлет с добавлением овощей	Отварная на пару или запеченная в духовом шкафу с использованием фольги телятина, овощная нарезка	Любой кисломолочный продукт	Сбрызнутый лимонным соком, запеченный лосось, травяной отвар

Не обязательно использовать это меню питания для похудения — разрешено экспериментировать, вводить в рацион другие продукты, блюда. Главное — не использовать запрещенные лакомства. Не рекомендуется также употреблять большие порции — за один раз разрешено съедать до 120 гр. пищи.

Как питаться, чтобы похудеть в кратчайшие сроки, если нужно провести коррекцию фигуры перед торжественным мероприятием, поездкой к морю, свадьбой? Придется использовать монодиеты — за неделю при отсутствии ошибок получится убрать до 5 кг избыточного веса. Самый простой рацион питания для похудения — гречневое меню. Гречневая крупа — настоящий рог изобилия белка, углеводов продукт содержит малое количество.

Утром, днем, вечером рекомендуется употреблять только кашу, приготовленную на воде. Дополнительно разрешено во время перекусов есть фруктовые нарезки, пить кисломолочные напитки — при монодиетах организм недополучает некоторые элементы, которые придется восполнять вспомогательными продуктами с малой калорийностью.

Врачи предупреждают — злоупотреблять гречкой не следует. Длительность диеты не должна превышать неделю. Этого достаточно, чтобы добиться положительных результатов в похудении, не причиняя ущерб здоровью.

Разобравшись, что такое правильное питание для похудения, легко получится добиться желанных результатов. Фигура приобретет стройность, подтянутость, исчезнут провисания на боках, животе, бедра потеряют некрасивую рыхлость. Главное — придерживаться всех рекомендаций, не заниматься опасными для здоровья экспериментами, заранее провести коррекцию меню, распланировать режим питания, отказаться от злоупотреблений вредными продуктами.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Как правильно нужно питаться чтобы похудеть: советы профессионала

Большинство женщин часто задумываются о том, как правильно нужно питаться чтобы похудеть. Данная статья расскажет о взглядах профессиональных диетологов на эту проблему, поведает о диетах, правильном питании. Так же тут можно будет узнать примеры меню для стройной фигуры.

Бесплатные диеты для быстрого похудения — ими переполнен интернет. Их великое множество: от более до менее строгих. Диеты бывают: фруктовые (яблочная, ананасная), овощные (огуречная, картофельная), белковые (кремлёвская), углеводные (гречневая), основанные на раздельном питании, диета по группам крови, японская диета (рассчитана на 30 дней), диета Аткинса (избавляет от пристрастия к сладкому), соковая диета (основанная на употреблении соков).

Только специалист способен оценить какая диета подойдет конкретному человеку. И, естественно, соблюдая диету, можно очень быстро похудеть. Один нюанс не все учитывают: как только заканчивается диета и начинаются обычные будни, вес возвращается. Если нужно похудеть к определенному времени и быстро, то диета — самое подходящее средство.

Не стоит так же забывать, что диета тормозит обмен веществ. Поэтому, когда люди встают на путь стройности следует выбирать те продукты, которые усиливают метаболизм организма. Продукты, усиливающие обмен веществ и способствующие похудению: имбирь, брокколи, сельдерей, лосось, шпинат, зеленый чай, овсяная каша, цитрусовые фрукты, зелень. Профессиональные диетологи не рекомендуют постоянно «сидеть» на диетах, так как это может расслабить нервную систему.

Поэтому, чтобы похудеть, необходимо отдать предпочтение правильному питанию. Тот, кто переходит на правильное питание, навсегда остаётся стройным, а тот, кто соблюдал диету — набирает потом вдвое большее количество килограмм. Выбор очевиден. Так же правильное питание, как и его результат — стройность, способствуют избавлению от болезней, а хорошее здоровье это счастье.

Для тех, кто питается правильно, составление меню — это важный аспект. Питание должно быть дробным — 5-7 раз в день. В рацион входят овощи, фрукты — основное, правильные углеводы (каши, макароны из цельной муки), мясо, немного жира (оливковое масло, жирные сорта рыб).

Правильное питание для эффективного снижения веса — это самое важное.

Питаться, как написано выше, нужно часто (5-7 раз в день), но понемногу. В идеале, лучше всего считать калории. Но, если нет желания этого делать можно перейти к более простому варианту — есть не более одного стакана (250 мл) в один прием пищи.

Диетологи советуют в день употреблять:

• 6 порций овощей и фруктов
• 3 порции зерновых продуктов
• 2 порции белковых продуктов
• 1 порция сладости (зефир, пастила, мармелад), 1 порция алкоголя (красное сухое вино).

Из овощей и фруктов нужно выбрать те, у которых не высокий гликемический индекс — капуста (желательно брокколи), огурец, кабачок, апельсины, грейпфруты, ананасы.

Из зерновых продуктов — каши (овсяная, гречневая, пшенная, перловая), макароны из цельнозерновой муки.

Из белковых продуктов — надо отдавать предпочтение — отварныму или тушеныму мясу (телятина, куриное белое мясо) или рыбе (сельдь, форель, семга, скумбрия), яйцам, сыру и бобовым (горох, чечевица, фасоль).

От сладостей лучше вообще отказаться, но если присутствует огромное желание порадовать себя любимой сладостью, то продукты, содержащие сахар можно заменить на сухофрукты, мёд, зефир, пастилу. Более 50 грамм таких сладостей лучше не употреблять, так как они очень калорийны.

От чего же ещё лучше отказаться? От алкоголя, он притупляет чувство сытости и возбуждает аппетит.

Немного о хлебе. Хлеб можно есть из цельнозерновой муки, либо ржаной. Употреблять его можно 1-3 небольших кусочка (50 грамм) в первой половине дня.

Как поздно можно кушать? То, что нельзя кушать после 18 часов — это самый большой миф. Кушать нужно за 3 часа до сна.

Самым полезным и способствующим похудению завтраком — являются каши. Из каш предпочтение следует отдать овсяной (желательно цельнозерновой, либо хлопьям «Геркулес», требующим варки), или гречнево, пшенной. Каши лучше всего готовить на воде, либо молоке с низкой жирностью. Важно, что каши должны быть свежеприготовленными.

Сбалансированное питание для похудения, помимо стройности приносит ещё и здоровье, а результат данного питания (красивая фигура) — повышает самооценку.

Правильное питание снижает вес, повышает иммунитет, улучшает пищеварение, выводит токсины из организма, прибавляет активности.

Кушать нужно 5 раз в день: 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 3 перекуса. Если делать большие перерывы между приемами пищи, то скорость обмена веществ снижается. Поэтому кушать нужно часто и понемногу.

Обязательно следует исключить из рациона вредные продукты, такие, как: чипсы, еда быстрого приготовления, лимонад, майонез, маргарин, быстрые углеводы (конфеты, торт, печенье, мороженое) — продукты, содержащие сахар.

Завтракать необходимо в течение полутора часов после пробуждения. Лучший завтрак — это каша, сваренная на воде или обезжиренном молоке или стакан йогурта, одно отварное яйцо.

Неправильный завтрак, так же, как и его отсутствие, только усилит чувство голода.

Первый перекус может состоять из бутерброда из цельнозернового творога и огурца или с твердым сыром (20 грамм), фрукт (яблоко, апельсин, кусок ананаса).

Обед состоит из супа на нежирном бульоне, 100 граммов отварного (тушеного) мяса или рыбы с гарниром — гречневая каша.

Второй перекус (полдник) в идеале может состоять из фрукта, 5 — 7 орешков (миндаль, лесной орех, грецкий) или йогурта не сладкого.

Ужин не должен содержать углеводов, так как все углеводы, съеденные вечером — откладываются в жиры. Данный прием пищи должен содержать порцию постного мяса и овощи в виде тушеных овощей, либо, салата, заправленного йогуртом или соевым соусом.

На ночь необходимо обязательно выпить стакан кефира и если есть проблемы с опорожнением кишечника, то можно съесть дополнительно 2 чернослива.

О чем следует обязательно упомянуть — это о приеме воды. Воды нужно употреблять достаточно много — 30 грамм на 1 килограмм веса человека.

Воду нельзя пить после или во время приема пищи. Утром нужно выпить натощак 1 стакан воды, через 15 минут можно выпить ещё стакан. Такой прием воды поспособствует быстрому опорожнению кишечника. Как пить воду в течении дня? Воду принимать за пол часа перед едой и через пол часа — час после приема пищи.

Как же правильно питаться, чтобы похудеть? Часто и понемногу, есть больше овощей и фруктов, зелени, постараться отказаться от сладкого о мучного. Чтобы усилить эффект похудения от правильного питания, можно заняться спортом или хотя бы больше ходить.

А достигнув стройности нужно обязательно сделать себе подарок: новое красивое платье (на размер меньше) либо украшение, которое будет всегда напоминать о победе и придавать сил для дальнейших успехов.

Как медленно нужно есть, чтобы похудеть?

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать EatingWell EatingWell

• Здоровые Рецепты
• Специальные диеты
• Диабет
• Планы здорового питания
• Здоровое питание
• Здоровый образ жизни
• Здоровая кулинария
• Магазин
• Новости

Поиск близко

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Предыдущий Ваш счет

Счет

• Присоединяйся сейчас
• Настройки электронной почты
• Избранное
• Информационные бюллетени
• Управление подпиской: эта ссылка открывается в новой вкладке
• Помогите
• Выйти

---

Подробнее

• Сделать подарочную подписку
• Готовим легкую диету

Авторизоваться Подписывайся Штырь FB близко

Исследуйте EatingWell

EatingWell EatingWell

• Поиск
• Исследовать Предыдущий

  Исследуйте

  • 4 ошибки, которые портят начинку (и как их исправить)

    Домашнюю начинку сделать до смешного просто, но есть несколько вещей, которые могут испортить идеально хорошую начинку. Читать дальше Далее

  • Здоровые рецепты на День Благодарения

    Все необходимое для вкусного застолья. Читать дальше Далее

  • Как провести День благодарения, одобренный CDC

    Несмотря на то, что ничто не исключает риска, некоторые виды деятельности безопаснее других, когда речь идет о COVID-19. Читать дальше Далее
• Здоровые Рецепты Предыдущий

  Здоровые рецепты

  Посмотреть все здоровые рецепты
  • Рецепты здорового завтрака и бранча
  • Рецепты здорового обеда
  • Рецепты здорового ужина
  • Рецепты полезных закусок
  • Рецепты полезных десертов
  • Рецепты здоровых супов
  • Рецепты полезных салатов
  • Рецепты полезных смузи
  • Полезные быстрые и простые рецепты
  • Полезные рецепты мультиварки и мультиварки
  • Рецепты Здоровых Детей
  • Рецепты Здорового Праздника
  • Здоровые веганские рецепты
  • Здоровые вегетарианские рецепты
  • Рецепты здоровой средиземноморской диеты
  • Здоровые рецепты от диабета
  • Полезные низкокалорийные рецепты
  • Здоровое похудание и диетические рецепты
  • Другие рецепты диеты для образа жизни
  • Еще рецепты для здоровья
  • Другие рецепты с ограничением диеты
  • Больше рецептов, ориентированных на питательные вещества
• Специальные диеты Предыдущий

  Особые диеты

  Просмотреть все специальные диеты
  • Центр здорового питания
  • Центр средиземноморской диеты
  • Центр низкоуглеводной диеты
  • Центр похудания
  • Центр безмолочной диеты
  • Центр безглютеновой диеты
  • Центр диеты с высоким содержанием клетчатки
  • Центр веганской диеты
  • Центр вегетарианской диеты
  • Центр здоровой диеты
  • Центр диеты холестерина
  • Центр Диетической Диеты
  • Центр диеты высокого кровяного давления
  • Центр диеты с низким содержанием натрия
  • Центр Диеты Здорового Старения
  • Центр Диеты Беременности
• Диабет Предыдущий

  Диабет

  Просмотреть все Диабет
  • Журнал Diabetic Living
  • Рецепты для лечения диабета
  • Центр Диетической Диеты
• Планы здорового питания Предыдущий

  Планы здорового питания

  Просмотреть все планы здорового питания
  • Планирование питания 101
  • Планы ужинов
  • Планы чистого питания
  • Планы средиземноморской диеты
  • Планы низкоуглеводного питания
  • Планы питания для похудания
  • Планы безмолочного питания
  • Планы питания без глютена
  • Планы питания с высоким содержанием клетчатки
  • Планы веганского питания
  • Вегетарианские планы питания
  • Полезные для сердца планы питания
  • Планы питания с низким содержанием холестерина
  • Планы питания при диабете
  • Планы питания при артериальном давлении
  • Планы питания с низким содержанием натрия
  • Антивозрастные планы питания
  • Планы питания при беременности
  • Планы питания здоровых детей
• Здоровое питание Предыдущий

  Здоровое питание

  Просмотреть все Здоровое питание
  • Здоровое питание 101
  • Ешьте больше овощей
  • 30-дневные испытания
  • Хорошая еда, быстро
  • Здоровое питание для детей
  • Лучшая здоровая еда
  • Экологичное и устойчивое питание
• Здоровый образ жизни Предыдущий

  Здоровый образ жизни

  Просмотреть все Здоровый образ жизни
  • Путеводитель по вину, пиву и спиртным напиткам
  • Развлекательный
  • Хорошее питание в реальной жизни
  • Посади свою тарелку
  • Здоровые домашние животные
  • Американские кулинарные герои
  • Будущее еды
  • Еда с целью
• Здоровая кулинария Предыдущий

  Здоровая кулинария

  Просмотреть все Здоровая кулинария
  • Полезные советы по приготовлению пищи
  • Задайте тестовую кухню
  • Бюджетное руководство по кулинарии
• Магазин Предыдущий

  маг.

  Посмотреть все Магазин
  • Кулинарные книги EatingWell и многое другое
  • EatingWell Замороженные блюда
• Новости

Меню профиля

Подписаться эта ссылка открывается в новой вкладке Ваш счет Вниз треугольник Предыдущий Ваш счет

Счет

• Присоединяйся сейчас
• Настройки электронной почты
• Избранное
• Информационные бюллетени
• Управление подпиской: эта ссылка открывается в новой вкладке
• Помогите
• Выйти

---

Подробнее

• Сделать подарочную подписку
• Готовим легкую диету

Авторизоваться Лотереи

Следуйте за нами

близко

1. Дом Шеврон Правый
2. Специальные диеты Шеврон Правый
3. Центр похудания Шеврон Правый
4. Как потерять вес Шеврон Правый
5. Как медленно нужно есть, чтобы похудеть?

Брайерли Райт, М.С., Р.Д.

10 марта 2010 г.

Реклама

Штырь FB многоточиеБольше Твитнуть MailEmail iphoneОтправить текстовое сообщение Распечатать

Восстановите здоровье и похудейте, питаясь так, как вы должны были питаться Пол Жаминет

Не позволяйте несколько банальному названию этой книги отпугнуть вас.Эта книга — прекрасное и очень простое введение в настоящее здоровое питание для всех, кто в настоящее время придерживается диеты среднего качества.

Великие достоинства этой книги:

1. Для тех, кто просто хочет знать факты сверхскоростной, эта книга дает краткое изложение плана питания на одну страницу в пределах первых 6 страниц книги. Книга также содержит много дополнительной информации, подтверждающей их выводы, для тех, кто этого хочет.

2. Эта книга о здоровом питании и о том, как улучшить свое здоровье и снизить риск заболевания в будущем с помощью диеты, а не просто о потере веса, которая так освежает.Медленная нормализация веса — это наверняка побочный эффект от соблюдения этой диеты, но не в первую очередь.

3. Исследование для книги началось, когда каждый из авторов работал над улучшением своего здоровья с помощью диеты. Авторы — по-настоящему приятные люди, которые с энтузиазмом относятся к тому, чтобы помогать другим добиться тех же результатов, что и они, и придерживаются здоровой диеты, и это ясно видно на каждой странице этой книги.

4. Диета, которую рекомендуют авторы, состоит из 20% углеводов, 65% жиров и 15% белков.Таким образом, это диета с низким / умеренным содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка по калориям, а также 35% продуктов животного происхождения и 65% продуктов растительного происхождения по весу. Авторы объясняют, что это очень похоже на традиционную диету жителей островов Тихого океана.

Разделы, объясняющие факты о жирах, углеводах и белке, очень высокого качества и, кажется, суммируют работу всех лучших книг, которые я прочитал по питанию и диете за последнее время. Четко описаны проблемы, связанные с диетой с высоким содержанием углеводов, а также преимущества диеты с высоким содержанием жиров.

5. Книга также рекомендует избегать любых злаков (кроме риса), бобовых, сухого постного мяса, растительных масел и пастеризованных молочных продуктов и рекомендует есть неограниченное количество некрахмалистых овощей (750 граммов в день или более или 1,5 фунта), 200 — 450 граммов или около того (от 0,5 до 1 фунта) жирного мяса / морепродуктов / яиц, около 4 чайных ложек здоровых жиров (топленое масло, сало, кокосовое масло и немного оливкового масла) и перекус из орехов, сыра и фруктов.

Авторы предупреждают, что, хотя клетчатка может быть полезной, для некоторых людей ее избыток может стать реальной проблемой.

6. Чем эта книга отличается от многих других в том же ключе (низкоуглеводная и традиционная пища), так это тем, что она объясняет, что да, хотя ваше тело может вырабатывать необходимую глюкозу из белков, когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, этот процесс излишне нагружает организм, и преобразование может быть неэффективным. Особенно это касается тех, кто болеет, поясняют авторы.

Несмотря на то, что в последние годы у меня возникло небольшое хобби, я прочитал большое количество очень хороших книг по здоровому питанию и диете, но ни в одной другой книге не было сказано об этом.Так что это, наконец, так хорошо объяснили, было чудесно и многое объяснило!

(Я очень хорошо придерживался 20 граммов углеводов в день в течение 6-9 месяцев или около того. Я чувствовал себя хорошо, больше не было гипогликемии и сильно похудел. Но после этого 6 месяцев мое тело, казалось, начало действительно борюсь с этим, возможно, из-за того, что у меня серьезные метаболические, эндокринные и сердечные проблемы (я прикован к дому, 95% прикован к постели и очень инвалид). Когда я, наконец, вернулся к 50-75 граммов углеводов в день (годы спустя) Я почувствовал себя намного лучше и, наконец, смог начать терять часть веса, которая вернулась к моему режиму сверхнизкого потребления углеводов.К тому же это был гораздо более приятный способ поесть; возможность есть 5 чашек овощей в день и немного фруктов! Мне кажется, что пребывание на этой диете со сверхнизким содержанием углеводов так долго задерживало мое здоровье от начала улучшаться, так как это заставляло мое тело работать над усвоением пищи, что, конечно же, оставляет меньше метаболической энергии и физических ресурсов для работы по исцелению.)

В книге объясняется, что потребление очень низкого количества углеводов и заставление вашего тела преобразовывать белки в углеводы создает нагрузку на печень и расходует ресурсы организма, вырабатывает аммиак как токсичный побочный продукт, подвергает человека риску недостатка глюкозы, если он болен или испытывает недостаток в определенных питательных веществах, и делает дефицит питательных веществ более вероятным из-за меньшего потребления фруктов и овощей.Очень низкое потребление углеводов также может вызвать проблемы с усвоением витамина С, что может даже привести к цинге, поскольку витамин С стимулируется инсулином. По этим причинам они рекомендуют ежедневно потреблять количество углеводов, очень близкое к тому, сколько на самом деле нужно организму; 200-400 калорий углеводов в день (или примерно 50-100 граммов углеводов в день).

Я согласен с авторами в том, что у здоровых людей, скорее всего, будет немного проблем с преобразованием одних макроэлементов в другие (например, белок в углеводы и углеводы в жир), но для тех из нас, кто болен, лучше всего сохранить свое тело для работы и есть продукты с соответствующим процентным содержанием макроэлементов для начала.Кажется, в этом так много смысла!

Вещи о книге, в которых я в некоторой степени не уверен:

1. Я не уверен, что все мы можем обрабатывать продукты, которые авторы описывают как «безопасные крахмалы» и в таких количествах. Я считаю, что употребление риса во время еды дает мне столько углеводов, что я чувствую себя голодным, голодным и неудовлетворенным. Я также не убежден, что есть рис лучше для вас, чем есть такое же количество углеводов в овощной форме, поскольку авторы даже сами в книге говорят, что рис содержит мало питательных веществ по сравнению с другими продуктами, калорийность за калорийность.В нем нет настоящего питательного вещества, поэтому для меня нет причин есть его — и есть множество причин не есть.

Мне показалось еще более удивительным, что авторы не только рекомендовали часто есть рис, но даже распространили это на обработанные продукты, такие как рисовые крекеры и рисовую лапшу. Пища, многие из нас, кто интересуется здоровым питанием и питательными веществами, просто не хотят есть.

Я рекомендую попробовать идею авторов «безопасного крахмала» и посмотреть, работает ли она для вас, но помня, что для некоторых из нас этих продуктов лучше избегать или минимизировать, и есть МНОГО некрахмалистых овощей и 2-3 порции. фруктов может работать на вас лучше.

2. Как и многие другие, я также не переношу какие-либо молочные продукты, рекомендуемые автором, а также имею проблемы с аллергией на яйца. Я считаю, что эти вопросы можно было бы подробнее обсудить в книге, поскольку они настолько распространены. Я также думаю, что ферментированным продуктам и напиткам можно было бы уделять больше внимания, и я не согласен с утверждениями авторов о том, что орехи и семена нужно замачивать, только если вы едите их много. Для тех из нас, у кого много проблем с кишечником и пищеварением, замачивание всех орехов и семян может иметь действительно заметные отличия.

(Мне жаль, что я раньше не узнал о важности замачивания орехов и употребления ферментированных продуктов!)

3. Хотя эта книга представляет собой прекрасное резюме многих из многих лучших книг по питанию, этого нельзя сказать информации, представленной в приложениях. Эта информация была очень разрозненной, неполной и во многих случаях просто неверной, и она совершенно не соответствует информации, предоставленной теми, кто является настоящими экспертами в этой области. Информация, похоже, исходит из странных источников, а не от настоящих экспертов в этой области.RDA часто цитируются и обсуждаются так, как если бы они были важными и заслуживающими доверия, и в действительности не упоминаются имена экспертов по ортомолекулярным соединениям или им подобных.

Такое неполное руководство среднего качества может быть приемлемым для здоровых людей, но для всех, кто борется с серьезными проблемами со здоровьем, я бы посоветовал им прочитать эту тему гораздо глубже, чем позволяет эта книга, и игнорировать большую часть информации, содержащейся в этой книге.

Несмотря на то, что утверждают авторы этой книги, тем из нас, у кого серьезные проблемы со здоровьем, абсолютно необходимы разумные и часто интенсивные и всесторонние добавки наряду со здоровым питанием, прежде чем мы сможем начать восстанавливать свое здоровье.Нам нужно столько каждого питательного вещества, сколько нам действительно нужно, а не только то, сколько RDA было произвольно установлено. Планы приема добавок должны быть максимально индивидуализированы. Нам также нужно соблюдать правильный баланс питательных веществ, а не много чего-то одного и ничего не связанного с этим. Это был абсолютно мой опыт и верно для огромного числа других пациентов.

Однако такое изменение диеты всегда является первым шагом к улучшению здоровья, и для некоторых счастливчиков этого может быть достаточно.Для других это только первый важный шаг для многих других!

(См .: Детоксифицируй или умри, Ортомолекулярная медицина для всех: Мегавитаминная терапия для семей и врачей, Первичное тело, Первичный разум: помимо палеодиеты для полного здоровья и долгой жизни и витаминно-питательное решение доктора Аткинса: ответ природы в «Наркотики» и др., для получения дополнительной информации по этой теме.)

4. Книге можно было бы добиться более широких полей и большего количества белого пространства на странице, а также меньшего количества черно-белых изображений продуктов (многие из которых выглядели ужасно) или их было трудно разобрать).Однако в целом книга была очень хорошо составлена ​​и отредактирована.

Даже если вы читали замечательные книги Таубса, Фаллона и Энига, Гедгаудеса, Кордейна, Прайса, Сиссона, Шварцбейна, Шанахана, Идеса и т. Д., Эту книгу все равно стоит прочитать.

Я оцениваю эту книгу как 5-звездочную книгу для здоровых людей, которые хотят научиться лучше питаться, но не совсем на 5-звездочную книгу, когда речь идет о том, чтобы быть полным руководством для тех, кто борется с серьезными заболеваниями. Это не полное руководство по здоровью для больных, а просто очень надежная отправная точка по диете.Вот почему я даю книге 4 звезды в целом.

Джоди Бассетт, Фонд колибри по борьбе с миалгическим энцефаломиелитом

Как подсчет макросов может помочь вам достичь целей в отношении здоровья

Макроэлементы, или «макросы», являются строительными блоками питания. Вы, вероятно, знаете их лучше как углеводы, белки и жиры. Макросы — это питательные вещества, которые вам нужны в больших количествах, поскольку они обеспечивают ваше тело калориями, необходимыми для его функционирования. (Микронутриенты включают витамины и минералы, и, хотя они необходимы для хорошего здоровья, они не содержат калорий, и необходимы лишь следовые количества.)

Это может немного сбить с толку, потому что люди часто называют продукты макросами: говорят, что хлеб и макаронные изделия — это «углеводы», а говорят о мясе, как «белки». Эти продукты содержат больше этого конкретного макроэлемента, чем другие. Но макросы — это всего лишь отдельные элементы, и большинство продуктов состоит из смеси всех трех: макароны на самом деле содержат немного белка, а мясо определенно содержит жир! Понимание макросов может помочь вам заложить прочную основу для сбалансированного питания.

Углеводы + белок + жир = Всего

калорий

Углеводы : Обеспечивает топливо, энергию для вашего тела и мозга.Он содержится во всех растительных продуктах, таких как злаки, фрукты, овощи и бобовые, а также в молоке и йогурте.

Белок : Помогает наращивать и восстанавливать мышцы, органы, кожу, кровь и различные химические вещества, такие как гормоны, в вашем теле. В больших количествах он содержится в мясе, птице, рыбе, бобовых, молочных продуктах, тофу и яйцах, а в меньших количествах — в орехах, семенах и цельнозерновых продуктах.

Fat : Изолирует и защищает ваши кости и органы, действует как резервное топливо для энергии и помогает в развитии мозга.Полезные ненасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах, семенах и жирной рыбе, такой как лосось, сардины и скумбрия. Нездоровые насыщенные жиры содержатся в жирной говядине, свинине, сливочном масле, жирных молочных продуктах и ​​полуфабрикатах, таких как печенье и пончики.

Сколько каждого макроса вам нужно?

Цифры не высечены на камне, но вам нужно использовать определенное количество каждого макроса в пределах диапазона. Гибкость позволяет вам выбрать стиль питания, соответствующий вашим потребностям, предпочтениям в еде и целям в отношении здоровья.USDA рекомендует следующие здоровые диапазоны.

Углеводы: от 45 до 65 процентов

Белок: от 10 до 35 процентов

Жирность: от 20 до 35 процентов

Не знаете, куда вас привели ваши привычки в еде? Функция регистрации продуктов питания в приложении Fitbit может оценить ваши макроэлементы, когда вы регистрируете элементы из базы данных продуктов питания! В конце каждого дня вы можете просматривать приблизительные дневные итоги как в процентах, так и в граммах.Это значительно упрощает достижение определенного соотношения углеводов, белков и жиров для построения сбалансированной диеты.

Сбалансируйте свои макросы для достижения целей здоровья

Если вы когда-либо сокращали потребление углеводов, чтобы попытаться похудеть, загружали углеводами перед марафоном или увеличивали потребление белка, чтобы нарастить мышцы, вы играли со своими макросами. Работая в рекомендованных выше диапазонах, вы можете изменять макросы для достижения различных результатов. Например, если вы пытаетесь похудеть, употребление меньшего количества углеводов и большего количества белка может помочь — вы можете попытаться нацелиться на нижний предел диапазона углеводов, с 45% углеводов, 25% белка и 30% здоровых жиров. например.Или, если вы спортсмен и вам нужно зарядиться энергией для интенсивного графика тренировок, вы можете увеличить процент углеводов, сделав соотношение более похожим на 55 процентов углеводов, 20 процентов белка и 25 процентов полезных жиров. Просто помните, что эти числа не отражают пространство, которое каждая еда занимает на вашей тарелке, а скорее числа, которые вы увидите, когда регистрируете свои приемы пищи.

Опять же, поскольку большинство продуктов содержат смесь углеводов, белков и жиров, вы не можете полностью исключить один макрос из своего рациона.Это невозможно, не говоря уже о вреде для здоровья — извините, сторонники нулевого потребления углеводов!

Качество превосходит количество, когда дело доходит до макросов

Бодибилдеры, в частности, известны тем, что считают свои макросы, полагаясь на тенденции в питании, например, If It Fits Your Macros (IIFYM) или гибкую диету, которые сосредоточены на манипулировании макроэлементами для достижения потери веса или набора мышечной массы. Но люди, соблюдающие эти диеты, часто упускают из виду, что полезно, а что нет. Распределение макронутриентов может быть одинаковым, едите ли вы пиццу, гамбургеры и пончики или овощной жареный картофель с минимальной обработкой или миски для зерна.Когда речь идет о вашем здоровье, качество важнее количества, поэтому не увлекайтесь измерением макросов настолько, чтобы не упустить продукты, которые действительно нужны вашему организму.

Даже если вы не подписываетесь на соревнования по пауэрлифтингу или гонке на выносливость и не хотите управлять своими макросами на микроуровне, все равно будет разумно увидеть, где падают ваши показатели. Получение ярких фруктов, овощей, цельного зерна, здоровых жиров и постного белка на тарелке — это самая важная вещь, а баланс макроэлементов — это всего лишь еще один способ подумать о соблюдении плана здорового питания.Так что попробуйте на несколько дней записать пищу, чтобы увидеть, как работают ваши макросы.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.