Атлетический пояс. Правила использования | Фитнес Lifestyle

В каждом зале можно увидеть людей использующий защитный пояс. Одни всю тренировку ходят в нем не снимая, другие надевают исключительно перед тяжелом подходом, некоторые одевают перед каждым подходом, а есть и такие которые не пользуются им. Какой же вариант более правильный с точки зрения нашего здоровья и эффективности тренировки?

Защитный пояс — это часть экипировки атлета, его используют в тяжёлой атлетике, бодибилдинге, пауерлифтинге и в других силовых видах спорта где нужно поднимать большие веса и при этом защищать свою спину от травм.

Механизм действия

Но следует помнить что в ношение атлетического пояса есть и большой недостаток, а именно — ваш естественный поддерживающий корсет с косых мышц живота, пресса и мышц поясницы, стает слабее. А здесь уже любая даже небольшая нагрузка без пояса может стать травмой. Поэтому нивкоем случае не стоит злоупотреплять ношением такого пояса даже на протяжению тренировки.

Пояс можно использовать только в тех случаях когда нужно поднять действительно большой вес над головой, в становой тяге, в приседаниях. И одевать его исключительно на время подхода и не более, во время отдыха его лучше снять. А вообще чем меньше пояс на вас тем это лучше для вашего естественного мышечного корсета, лучше укреплять мышцы пресса и поясницы чем применять постоянно пояс.

Атлетические пояса тоже разные бывают…

• Тяжелоатлетический — с широкой задней частью (на поясницу) до 15 см, удобны для упражнений в наклоне.

• Пауерлифтерский — по всей длинне с одинаковой шириной, близко 10 см, помогает с большим усилием стиснуть позвоночную часть торса.

• Гиревой — ровный пояс по всей длинне с шириной в 12 см

Материал изготовления тоже бывает разный, лучше всего брать с натуральной кожы, качественными слоями и хорошей прошивкой по краям, застежка в классическом варианте идет с двумя штырями.

Не стоит покупать узкие пояса, мало того что они плохо фиксируют поясницу, они еще и почем зря передавливают.
По поводу длины есть разные размеры типа M, L, XL но лучше всего перед покупкой мереть с запасом в обе стороны.

В каких случаях применение пояса обязательно

• При работе с максимальным весом — именно в тех подходах когда вес максимальный

• При травмах спины он поможет частично снять нагрузку с позвоночного отдела

• В тех случаях если вы все время его использовали. Естественно его надо правильно использовать и только там где уместно (с максимальным весом) но не следует сразу от него отказываться если вы не успели еще обзавестись крепким корсетом из мышц пресса и спины.

Как пользоваться

Заключение: Начинающему атлету который только смотрит в сторону пояса или иногда использует уже, следует понять что пояс не панацея от травм а скорее вынужденная мера для атлетов поднимающих большие пиковые веса, он в самом деле может стабилизировать позвоночно-поясничный отдел при подъема большого веса и даже может дать возможность поднять больший вес, но гораздо лучше работать над прокачкой своего естественного пояса в виде мышц пресса и поясницы. Есть много отличных упражнений способствующих этому — становая тяга на прямых ногах, гиперекстензии, подъем ног в висе, подъем туловища на наклонной скамье. Если будете все время тренировок в поясе — ваш естественный пояс будет хилым и слабым и здесь уже не так далеко к травме…

Тяжелоатлетический пояс: использовать или нет?

Weightlifting belts: should you use one? Pro and con

Автор — Nick Horton.

Перевод — эксперт FPA С. Струков.

В зависимости от того, кого вы спросите: «Нужно ли мне использовать тяжелоатлетический пояс?», вы можете получить в ответ категоричное «да», снисходительное «нет» или незаинтересованное «всё равно». Например, пауэрлифтеры одержимы специализированными поясами, тогда как кроссфитеры гордятся тем, что никогда не используют пояс. Культуристы делятся на тех, кто верит в незаменимость пояса для обеспечения безопасности и результативности занятий, и тех, кто считает, что на самом деле в долговременной перспективе пояс повышает риск травмы. Тяжелоатлеты не особо беспокоятся на эту тему.

Принимая это всё во внимание, могут возникнуть затруднения при попытке ответить на простой вопрос. Обсудим все плюсы и минусы.

Краткий обзор

За пояс:

• Возможно, помогает предотвратить травмы поясницы при подъёмах значительного веса.
• Может увеличить результаты в упражнениях.

Против пояса:

• Возможно, затрудняет моторное обучение мышц живота.
• Нижняя часть спины может недополучить нагрузки.

Нужен ли надевать тяжелоатлетический пояс? Аргументы «за»

Основанием для ношения пояса является идея внутрибрюшного давления. В исследовании, выполненном Миямото и др. (Miyamoto, etal.) обнаружено, что «… использование пояса при натуживании с максимальными изометрическими усилиями во время подъёмов веса существенно увеличивает поддержку разгибателей позвоночника за счёт внутрибрюшного давления». Короче говоря, если вы увеличите давление в животе, то лучше стабилизируете весь этот регион, что создаст более безопасные условия для позвоночника и может увеличить ваши способности поднимать тяжести.

В другом эксперименте Кингма и др. (Kingma, etal.) показали, что «… при подъёме веса на вдохе плотный, жёсткий пояс для спины уменьшает нагрузку на позвоночник. Это обусловлено моментом, который создаётся поясом, а не внутрибрюшным давлением», — дополнительная причина носить пояс.

Давайте рассмотрим три вида поясов, которые наиболее широко используются и возможные преимущества каждого из них.

1. Пояс для пауэрлифтинга

Пауэрлифтеры носят пояса подобные Inzer Forever Belt, потому что это позволяет им приседать и тянуть больший вес.

Возможная польза в отношении безопасности вторична. Пояса, разработанные для соревнований в пауэрлифтинге, износостойкие, жёсткие и одинаковой ширины по окружности. Фактически, большая поверхность живота, контактирующая с поясом, в сочетании с пряжкой, позволяющей затянуть пояс так туго, как вы захотите, без препятствия движению, позволяет создать существенное внутреннее давление.

Больше давления означает больше стабильности и больше веса. Всё действительно очень просто.

2. Пояса на липучке

У поясов на липучке, наподобие Harbinger, другое назначение. Их, как правило, делают из синтетических материалов. Так как прочность удержания на вашем теле зависит от липучки, есть предел давления, который можно оказать до того, как «поплывёт» и ваш пояс ослабнет. Генерируется гораздо меньше внутрибрюшного давления. Вы можете в некоторой степени защититься от травм, но не получите существенного увеличения результатов в упражнениях.

3. Пояса для бодибилдинга или традиционные

Это пояса, подобные Bodybuilding.com version, сделанные из кожи с расширением на спине. Спереди они такой же ширины, как ремень ваших брюк. У них есть пряжка, подобная поясам в пауэрлифтинге, просто они не так сильны. Это значит, что они обеспечивают меньшее внутреннее давление, чем пояса для пауэрлифтинга, но большее давление, чем пояс на липучке (так как застёгиваются плотнее).

В плане того, что вы от них получаете, пояса для бодибилдинга – гибриды.

Нужно ли надевать тяжелоатлетический пояс? Аргументы «против»

Против использования пояса приводят два основных аргумента.

1. Пояс мешает обучению движениям

Первые сомнения относятся к возможности мешать обучению движениям. Многие лучшие упражнения тренажёрного зала требуют правильного рекрутирования мышц живота (включая косые и поперечные мышцы). При подъёме значительных отягощений тяжелоатлетический пояс мешает начинающим достаточно сокращать мышцы живота в нужном направлении. Пояс просто берёт эти функции на себя.

Вопрос легко решается, если у вас хороший тренер или вы уделяете этому внимание. Вам не следует использовать пояс, когда тренируете мышцы туловища, способность стабилизации и обучаетесь технике. Но это должно быть очевидно.

2. Пояс сделает вашу поясницу хилой

Вторая проблема – ношение пояса сделает вашу поясницу слабее, чем она могла бы быть без него. Почему? Потому что пояс снимает нагрузку со спины, которая привела бы к нужной адаптации.

Давайте немного подумаем. Все сильнейшие пауэрлифтеры планеты надевают пояс на тренировках и соревнованиях. Вы действительно думаете, что у них слабая поясница из-за постоянного использования пояса? Ношение пояса может несколько уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, но эта разница с лихвой компенсируется дополнительным весом, который вы поднимаете путём увеличения внутреннего давления или просто психологической поддержкой, которую вы получаете, когда чувствуете себя безопасней.

Корреляция между теми, кто использует пояс, и теми, кто чрезвычайно силён, очень высока.

Так что же я рекомендую?

Я из тех, кому «всё равно». Если вы решите пользоваться поясом, то выбирайте простой пояс на липучке. Избегайте различных вариантов из жёсткой кожи. Это выглядит круче, но я против использования поясов с целью повышения результата в упражнениях, если вы не соревнующийся пауэрлифтер.

Пояс на липучке даст вам прирост результата, но он будет сравнительно небольшим. Основанием для решения носить пояс или нет, является вера в то, что он придаст вам стабильности и уменьшит вероятность травмы. Следовательно, я рекомендую пользоваться только поясом на липучке.

Одни мои знакомые носят тяжелоатлетический пояс, другие никогда не надевают. Некоторые надевают пояс в каждом подходе, даже при разминке! Другие не трогают его, кроме выполнения наиболее тяжёлых подходов толчков, приседаний и становых тяг. Исходя из собственного опыта, могу сказать, что никогда не испытываю боли, если надеваю пояс. Но если не надеваю, то позже чувствую боль. Вы можете возразить, что если я долго не буду носить пояс, то адаптируюсь. Но примите во внимание, что я более десяти лет очень серьёзно занимался без пояса. Я опробовал оба варианта, каждый в течение некоторого времени, и предпочитаю надевать пояс.

Решение носить пояс очень личное, но его не следует воспринимать слишком серьёзно. Если вы чувствуете себя уверенней в поясе – носите его! Если вам неловко и неудобно – не носите. Главное, что имеет значение – никогда не позволяйте кому-либо решать за вас.

Источник: http://breakingmuscle.com/

Кому, когда и зачем нужен атлетический пояс?

  |     |     |     |  

Во время занятий в зале некоторые участники тренировки надевают атлетический пояс в самом начале и не снимают в течение всего занятия. Есть и те, кто носит его только в определённые моменты или не пользуется им совсем. Чтобы пользоваться поясом правильно, следует соблюдать рекомендации, правильно подбирать этот аксессуар и следить за своим состоянием. Если нагрузка невысока, то можно приобрести сравнительно недорогой однослойный пояс из синтетического материала или кожзаменителя. Классический атлетический пояс изготавливается из очень плотной и толстой натуральной кожи.

Гибкие и прочные атлетические пояса имеют многослойную структуру. Они подходят для тяжелоатлетов и профессиональных спортсменов других направлений, которые испытывают высокую нагрузку.
Читайте также: 7 мифов о протеине

• Перед выполнением упражнения пояс фиксируют на талии. Благодаря широкой средней части, он поддерживает поясницу. В брюшной полости во время упражнения создается дополнительное давление, что позволяет позвоночнику оставаться в вертикальном положении даже во время серьезных нагрузок. Это и есть основная цель использования атлетического пояса.
• Носить пояс во время всей тренировки не нужно — это приведет к ослаблению околопозвоночных мышц. Надевай его только при поднятии максимальных для тебя весов и во время выполнения тяжелых упражнений, а между подходами снимай. Правильное использование пояса убережет тебя от травм и не будет иметь негативных последствий для мышц!

Назначение атлетического пояса

Данный спортивный аксессуар снижает риск получить травму. Это обусловлено принципом действия: в затянутом состоянии пояс повышает давление внутри живота, за счёт чего сам позвоночный столб и диски между позвонками в районе поясницы получают улучшенную фиксацию. Такая поддержка востребована в те моменты, когда нагрузка на позвоночник приближается к критической планке или превышает её.

У каждого человека есть мышечный пояс, образованный мускулами живота и туловища. Когда эти мышцы сокращаются, а внешняя нагрузка возрастает, давление внутри живота повышается — эффект получается таким же, как при использовании атлетического пояса. Так что этот аксессуар просто продолжает и усиливает естественную поддержку. Тем, у кого мышечный пояс достаточно хорошо развит, не требуется постоянно обеспечивать себе дополнительную поддержку.

Главное, не перестараться с использованием этого аксессуара. Если беспрерывно носить атлетический пояс в затянутом состоянии, то проблем будет сразу две:

Такое состояние провоцирует постепенное атрофирование мышц, с которых снимают нагрузку. Постоянное использование атлетического пояса вместо того, чтобы обеспечивать поддержку, обнуляет полезный эффект тренировки.

Завершив подход, связанный с повышенной нагрузкой, необходимо снять пояс или ослабить его. Индивидуальные рекомендации зависят от того, каким спортом или какими тренировками занимается спортсмен, какие у него имеются травмы, какие патологии были в прошлом. Только личный опыт помогает тонко чувствовать нагрузку и правильно определять, когда атлетический пояс нужен, а когда можно безопасно обойтись без него.

Эксперты рекомендуют задействовать пояс только по мере необходимости — тогда, когда нагрузка на позвоночник приближается к критическому уровню и способна спровоцировать травму. Актуальнее всего применять аксессуар, поднимая вес над головой, приседая со штангой, выполняя становую тягу и так далее.
Читайте также: Как развить физическую силу?

Как правильно выбрать атлетический пояс?

• Прежде чем выбирать пояс, определить наиболее подходящую форму. Аксессуар может быть одинаковым по всей длине — или шире в районе поясницы. Наиболее правильными с анатомической точки зрения являются пояса, у которых ширина равномерна по всей длине, однако предпочтения могут быть индивидуальными.

• Нередко проблемой становится длина, которой обладает пояс. Талия может меняться с течением времени — сужаться или расширяться. Хотя производители атлетических поясов отмечают размер изделия, иногда возможны ошибки и неточности. Поэтому стоит приобретать пояса проверенных брендов, а для верности измерять талию перед покупкой.

• Важно, чтобы пояс выдерживал высокую нагрузку и не разрывался. Наилучшим материалом среди имеющихся вариантов считается кожа, хотя можно выбрать и кожзаменитель, и синтетику. Покупатели исходят из своих финансовых возможностей и из того, для чего они собираются использовать атлетический пояс — для профессионального спорта или для периодических тренировок.

• Пояс должен быть снабжён фиксирующими деталями. Застёжка будет надёжной, занимая не менее половины от ширины пояса. В таком случае он не будет перекашиваться. Также важно убедиться, что фиксация прочна и не вызывает опасений.

• Узкие пояса могут быть не только бесполезными, но и вредными. Причина в том, что они не обеспечивают фиксацию и поддержку, а пережимают тело, вредя ему.

Если вы ходите в тренажерный зал не просто бегать на дорожке или крутить педали, а серьёзно занимаетесь тяжелой атлетикой, в этом случае атлетический пояс просто необходим. Именно он защитит от получения травм. 
Читайте также: Зачем нужны тренировки на гипертрофию мышц?

Тяжелоатлетический пояс для девушек

Многие девушки боятся расширить талию в результате тренировок, поэтому носят атлетический пояс. Здесь возникает вопрос: нужен ли тяжелоатлетический пояс для девушек? И нужен ли вообще пояс? Здесь мы не будем касаться вопроса о специальных поясах, бандажах и корсетах, назначаемых по медицинским показаниям. Коснемся только вопроса об атлетических поясах.

Причины общей увлеченности поясами и корсетами

Причин увлечения девушек атлетическими поясами несколько. Первую мы уже указали – это страх раскачать талию. Вторая – это общая любовь прекрасного пола к разнообразным аксессуарам. Впрочем, мужчин это тоже касается, только выбор аксессуаров у них немного иной. И третья – убеждение в том, что какими-то утягивающими и фиксирующими деталями костюма можно повлиять на объем и распределение подкожного жира. Третья причина активно поддерживается разнообразными рекламными материалами, обещающими чудодейственный эффект от всевозможных волшебных поясов. Сразу скажем, что все эти чудо-эффекты многократно преувеличены – и повлиять они сами по себе на форму тела не смогут, а в лучшем случае смогут лишь внести небольшой вклад в дело похудения и улучшения фигуры.

Итак, остается только один вопрос, который можно серьезно рассмотреть – поможет ли атлетический пояс девушке сохранить талию узкой?

Расширяется ли талия от тренировок?

Для начала затронем вопрос о том, может ли вообще талия расшириться от тренировок? Может. Во-первых, может произойти субъективное и относительное расширение талии – в результате похудения. Излишки жира предпочитают откладываться у женщин в области груди и ягодиц. Более пышные формы часто зрительно выделяют более узкую талию, а при похудении объемы уходят прежде всего именно из этих частей тела. В результате более худые бедра и грудь при сохранившемся объеме талии создают впечатление, что талия стала шире.

Однако, талия может несколько расшириться и вполне объективно – в результате укрепления и развития косых мышц живота. Но здесь следует отметить, что развивать эти мышцы все равно необходимо – без них невозможно добиться хорошего мышечного корсета в области талии, поддерживающего позвоночник. К сожалению, проблемы с позвоночником – удел не только мужчин, поэтому пренебрегать развитием мышц пресса из боязни расширить талию – это значит наносить своему здоровью непоправимый ущерб. И, справедливости ради, необходимо отметить, что увеличение талии из-за развития косых мышц живота – весьма незначительно. Просто не нужно делать специальные упражнения (например, наклоны в стороны с гантелями), которые будут целенаправленно качать именно эти мышцы – и Ваша талия почти не увеличится.

Помогает ли атлетический пояс?

А пояс? Может ли он помочь? В определенных случаях может. Надо сказать, что пояса бывают разные – обычные и тяжелоатлетические. Обычные, как правило, изготавливают из ткани – они чаще всего мягкие и более всего подходят для фитнеса. Атлетические пояса чаще выполняются из кожи и обычно очень жесткие: пауэрлифтерские (равномерные по всей ширине) и тяжелоатлетические (с расширением в области поясницы). Атлетический пояс нужен для дополнительной фиксации позвоночника во время выполнения тяжелых упражнений. Штангистам и пауэрлифтерам он помогает взять больший вес с несколько меньшими усилиями и с дополнительной защитой от травмы. В силу общей анатомии и принципов применения пояса женщины и мужчины могут применять одни и те же пояса – только подбирая их под свой размер талии.

Отсюда ясно, что тяжелоатлетический пояс необходим только профессиональным штангистам и пауэрлифтерам во время соревнований и при особенно тяжелых тренировках. А также тем, кто восстанавливается после травмы и опасается перегрузить позвоночник. Начинающим настоятельно не рекомендуют использовать атлетические пояса, поскольку мышцы кора у них и так довольно слабые (отсюда частые проблемы со спиной). Их нужно укреплять, а пояс будет снижать нагрузку на них, и таким образом, возникнет дисбаланс – мышцы рук, ног, верхней части спины будут развиваться, а мышцы пресса и нижней части спины – главные в таких упражнениях как становая тяга, приседания и т.п. – будут отставать, что в дальнейшем приведет к травме, когда атлету покажется, что он готов взять больший вес, а мышцы кора будут к этому не готовы.

Нужен ли тяжелоатлетический пояс для девушек?

Поэтому вывод можно сделать такой: тяжелоатлетический пояс для девушек нужен только для продвинутого уровня и лишь в тех упражнениях, где очень велика нагрузка на позвоночник (становая и приседания со штангой с большими весами, когда Вы не можете сделать больше 5-6 повторений – т.е. вес приближается к максимальному для Вас). Начинающим же лучше обходиться без всяких поясов – поверьте, при правильно составленной тренировочной программе и грамотном режиме питания Ваша талия совершенно не пострадает.

Что такое атлетический пояс и нужен ли он

Существуют упражнения с повышенной травмоопасностью для спины. В их число входят рывок и толчок, приседание со штангой, тяга штанги в наклоне, становая тяга и её разновидности, жим штанги стоя. Все они создают компрессионную нагрузку на поясничные позвонки, то есть сдавливают их, и это плохо.

Более-менее знакомые с тренажёркой понимают, что перечисленные выше упражнения входят в число базовых, то есть практически обязательных к выполнению и не имеющих полноценных аналогов. Что делать? Да, собственно, ничего. По крайней мере, на начальных этапах тренировок. Организм способен защитить себя, а конкретно для позвоночника существует целая система, в которой участвуют даже кишки и лёгкие.

Пояс от природы

У человека есть так называемые мышцы-стабилизаторы. Их роль не только в удержании корпуса в определённой позиции. Помимо мускулатуры тазового дна, многораздельных мышц и диафрагмы, существуют поперечные и косые мышцы живота, которые умеют создавать повышенное давление в брюшной полости. Попробуйте напрячь мышцы живота изо всех сил. Чувствуете, внутри всё как будто сдавило, а верхняя часть торса чуть-чуть приподнялась?

Теперь сделайте то же самое, но перед этим максимально вдохните. Давление внутри стало ещё сильнее, а верх торса поднялся ещё выше. Если бы вы могли посмотреть на свои внутренности в этот момент, то увидели бы, как сокращение мышц сдавило ваши внутренние органы, вытолкнув часть из них вниз, в тазовое дно, а часть — вверх, к диафрагме. Сверху — похожие на упругий мяч, наполненные воздухом лёгкие, и они тоже выталкиваются вверх внутренними органами. Весь ваш корпус изнутри превращается в своеобразную вертикальную распорку, снижающую нагрузку на позвоночник.

Именно так наше тело противостоит компрессионным нагрузкам, а участвующие в защите позвонков мышцы торса образуют так называемый естественный пояс.

Естественный пояс способен справиться с очень значительным нагрузками, если его развивать. При достаточном усердии и отсутствии спешки вы получите не только здоровое и развитое тело, но и сексуальный рельефный торс в качестве бонуса. Не торопитесь с повышением весов, соблюдайте правильную технику, и всё будет отлично.

Атлетический пояс

Атлетический пояс помогает естественному поясу лучше выполнять свою работу. Он позволяет создать дополнительное внутрибрюшное давление и добавить устойчивости корпусу, что даёт возможность без негативных последствий принять бóльшую компрессионную нагрузку на позвоночник и взять бóльший вес.

Разновидности

Тяжелоатлетический пояс

Более широкий в пояснице, более узкий в животе. Универсальный выбор не только для тяжелоатлетов, но и для бодибилдеров. Существует разновидность особо широких поясов, которые кажутся более капитальными, но на практике прилегают недостаточно равномерно. Обратите на это внимание при примерке.

Пояс для пауэрлифтинга

Одинаково широкий по всей длине, очень плотный, массивный, тяжёлый и дорогой. Ширина составляет примерно 10 сантиметров, что обусловлено правилами соревнований по пауэрлифтингу. Обеспечивает дополнительную фиксацию для живота, носится как можно ближе к костям таза, подходит только для соревнующихся лифтеров.

Материал

Основными материалами для изготовления поясов на данный момент являются кожа, заменитель кожи и ткань. Натуральная кожа всегда дороже и жёстче, зато служит очень долго. Кожзаменители различаются между собой, в том числе и по цене. Бонусом выбора пояса из кожзама идёт разнообразие креплений и жёсткости. Матерчатые пояса чаще всего делают на липучках. Это хороший вариант при незначительных нагрузках.

Как выбрать пояс

Только самостоятельно и только с примеркой. Туго затяните пояс и застегните. В идеале пояс должен застёгиваться на среднем ряду отверстий. Слишком длинный или короткий пояс может мешать при выполнении упражнений.

Для новичка оптимальным материалом может стать заменитель кожи. Вываливать сразу тонну денег за натуральную кожу не всегда разумно, а матерчатый пояс не гарантирует должный уровень фиксации.

Что касается толщины и швов, спортсмены чаще предпочитают многослойные пояса с зигзагообразными швами. Статистически такие варианты лучше прилегают, хорошо держат форму и долго служат.

Правила тренировок с поясом

Всего два простых условия, но соблюдать их крайне важно.

• Между подходами пояс нужно снимать.
• Необходимо чередовать тренировки с поясом и без него.

Факты о поясе

• Атлетический пояс позволяет дополнительно увеличить внутрибрюшное давление почти в полтора раза.
• При использовании пояса не меняется техника выполнения упражнения.
• Приседание с поясом незначительно увеличивает активность квадрицепса и бицепса бедра во время упражнения.
• Однодневное исследование не показало снижения активности работы косых и поперечных мышц во время приседаний с поясом. В долгосрочной перспективе оценить эффект сложно, не в последнюю очередь из-за проблем снятия показаний с внутренних мышц, а также фактического отсутствия серьёзных исследований. По этим причинам вопрос об эффективности использования пояса до сих пор остаётся открытым.

Обратите внимание, атлетический пояс сам по себе не защищает вашу спину, но создаёт лучшие условия для работы естественной защиты организма. То есть это не дополнительная защита, а усилитель уже имеющейся защиты. По этой причине противопоказано использовать пояс начинающим. Как говорилось выше, ваш естественный пояс способен справляться с достаточно большими нагрузками, поэтому первым делом нужно привести в форму то, что уже есть у вас. Медленно, без спешки ваш организм адаптируется к нагрузкам. Попутно вы детально изучите своё тело, научитесь его слушать, понимать и точнее управлять им. Это своеобразная основа, без которой идти куда-то дальше не только бессмысленно, но и крайне опасно для здоровья.

Хотя не существует детальных масштабных исследований, касающихся влияния атлетического пояса на мышцы торса, логично предположить, что постоянное наличие «помощника», берущего на себя часть работы, снижает тонус естественного пояса. Организм привыкает к тому, что его постоянно поддерживают извне, и не задействует собственные стабилизаторы в полной мере.

Психологический аспект

Иногда в тренажёрном зале можно наблюдать странную на первый взгляд картину: человек надевает атлетический пояс, но делает силовое упражнение, не создающее компрессионную нагрузку на позвоночник. Например, жим штанги от груди лёжа. Зачем ему пояс?

Если человек — лифтер, то есть делает жим лёжа с прогибом корпуса, то в таком случае пояс действительно помогает защитить поясницу.

При горизонтальных упражнениях без лифтерских ухищрений пояс работает на психологическом уровне. Всё дело в ощущениях и ассоциативной памяти. Как говорилось выше, атлетический пояс помогает стабилизировать тело. На уровне ощущений это в первую очередь проявляется как сильное сдавливание в области живота. Как будто что-то крепко обхватывает, сжимает, заковывает и защищает тело, словно броня. В мозгу такое состояние начинает напрямую ассоциироваться с надёжностью, безопасностью и дополнительной силой. На психологическом уровне пояс превращается в плечо верного друга, с которым чувствуешь себя увереннее, и это ощущение начинает включаться в любом упражнении.

Аналогично работают и атлетические перчатки, если долго ими пользоваться. Пускай у вас тренировка ног и вы вообще ничего не будете делать руками, но без экипировки создаётся ощущение дискомфорта, неподготовленности.

Значит ли это, что нужно всю тренировку проводить в поясе? Нет. Даже те, кто используют пояс не по назначению, делают это только при подходах с субмаксимальными весами и «на раз». Стоит ли проверять психологический эффект от использования пояса в непрофильных упражнениях, если никогда не делали этого раньше? Наверное, тоже нет. Привыкнув к ощущению дополнительной уверенности с поясом, вы рискуете приобрести постоянную неуверенность при выполнении упражнений без него. Гораздо перспективнее развивать и укреплять собственный разум, черпать эмоциональные силы изнутри и рассчитывать только на себя.

Как выбрать атлетический пояс — Ligasporta

Все более популярным становится здоровый образ жизни. Многие стремятся не просто бегать или делать зарядку, а прокачивать свое тело, делать его не только красивым, но и сильным, выносливым. Регулярные занятия силовыми видами спорта (пауэрлифтингом, бодибилдингом, тяжелой атлетикой и т.д.) требуют не только правильного подхода к тренировкам, систематических занятий и больших усилий, но и подходящего снаряжения.

Если Вы занимаетесь в зале, используя тяжелую штангу, или же Ваша спина постоянно подвергается нагрузкам – приобрести атлетический пояс, просто необходимо! Благодаря защитному механизму, который дает дополнительное фиксирование межпозвоночным дискам – создается максимальная поддержка позвоночника. Использование пояса не нуждается в режиме 24/7, его стоит носить только в том случае, когда есть необходимость (во время сильных нагрузок на Вашу спину). Если Вы бодибилдер, после привыкания к атлетическому поясу, Вы можете надорваться, даже применяя небольшие силовые нагрузки, поэтому не стоит забывать об умеренном его использовании. Главная цель пояса – обезопасить спину от возможных травм и растяжений. Но для того чтобы правильно подобрать атлетический пояс именно для Вас, стоит обратить внимание на разновидность, функциональность,  размер и материал.

Купить атлетический пояс для силовых упражнений в тренажерном зале получится без проблем в наши дни в Киеве или любых других городах Украины через Интернет или в специализированных магазинах. Тяжелоатлетические пояса представлены в наши дни в большом ассортименте разными производителями. Чтобы подобрать атлетический инвентарь правильно, стоит внимательно отнестись к процессу его выбора, иметь представление об основных особенностях и видах.

Пояс атлетический, ремень спортивный для тренировок: истоки

Скорее всего, этот элемент снаряжения использовали еще много лет назад во время первых тренировок спортсменов олимпийцев Древней Греции. Но, к сожалению, в исторических хрониках эта информация не сохранилась. Первые сведенья о данном изделии датируются 1905 годом. В это время была в книге опубликована фотография британского силача Томса Инча, которой удерживал над головой одной рукой двух взрослых людей и имел специальный пояс.

Позднее подобные элементы снаряжения стали использовать на соревнования по тяжелой атлетике и мировых чемпионатах для улучшения показателей и сохранения здоровья спортсменов. Данные изделия стали неотъемлемой частью соревнований, прописаны в правилах как обязательное снаряжение, без которого спортсмен не может участвовать.

В итоге сегодня атлетический пояс пользуется большой популярностью. Он продается как женский, мужской, для тренировок спины, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга или бодибилдинга. Его можно подобрать по материалу, размеру, типу застежки и другим характеристикам.

Пояс атлетический для спины, пауэрлифтинга, бодибилдинга, тренажерного зала и его разновидности

Современные изделия такого типа имеют массу положительных функций: они помогают поддерживать спину, уберегают позвоночник и поясницу от травм. Продаются совершенно разные варианты подобного снаряжения.

От того какая форма ремня, зависит тип (разновидность) атлетического пояса. Если в нем есть возможность регулировать ширину, то использование такого пояса предназначено для выполнений упражнений на сгибание туловища вперед. Постоянная ширина атлетического пояса – для силовых упражнений с прямым корпусом (приседания, тяга). Так как в тренажерном зале выполняются упражнения разного характера, то в арсенале лучше иметь два атлетических пояса. Кроме этого регулируемая ширина пояса используется бодибилдерами, а постоянная – в пауэрлифтинге.

Размер ремня – имеет значение. Так как атлетический пояс носится на поясе, то стоит учесть обхват талии (заранее снять мерку сантиметром).

• Если Ваш объем до 80 см, то выбирайте размер S
• от 72 до 90 см – это M. 82-100 см – это L
• 92-110 см – размер XL
• самый большой размер XXL 102 – 120 см

Относительно того, кто будет носить, продаются атлетические пояса мужские и женские. Хотя говорят, что тяжелая атлетика и бодибилдинг – это занятия для мужчин, то, тем не менее, с каждым годом становится все больше девушек, желающих поднимать тяжести в тренажерном зале или накачивать мышцы и участвовать в соревнования по таким видам спорта. Для этого им тоже потребуется приобретать ремень. Современные производители выпускают не только универсальные и мужские варианты, но и модели, разработанные специально с учетом женского тела и его особенностей.

По типу застежки выделяют модели:

1. Атлетический пояс на липучке.
2. Пояс с застежкой-ремнем.
3. С металлической застежкой карабином.

Варианты атлетического пояса с липучками можно использовать для небольшого веса, а также для применения в других сферах: в походе, при поднятии тяжестей дома и т.д. Застежки как на ремне (классические) или с карабином прекрасно подойдут для занятий в тренажерном зале тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, бодибилдингом или другим силовым спортом. Они прочно фиксируют спину, поясницу и уберегают их от травм.

Также важно смотреть, из чего сделан атлетический пояс. По типу материала есть модели:

1. Из натуральной кожи.
2. Синтетики.
3. Кожзаменителя.

Самыми дорогими по цене, но при этом качественными и надежными будут, конечно же, атлетические пояса из натуральной кожи. Они не разрываются, не растягиваются, прекрасно носятся на протяжении многих лет, не портятся от регулярных тренировок. Атлетический пояс из синтетики обычно применяется для небольшого веса, он чаще всего имеет тип крепежа – липучки. Также имеет значение, сколько слоев материала использовано. Чем более толстой будет кожа или заменитель, тем дольше прослужит атлетический пояс вам во время занятий спортом (тренировок и соревнований).

Также отличается снаряжение и относительно того или иного вида спорта:

1. Пояс тяжелоатлетический. Он визуально имеет разную толщину. Более широкая часть располагается на пояснице, а вот узкие ремешки затягиваются на животе. Тяжелоатлетический инвентарь достаточно гибкий и удобный, с ним можно работать в наклонном положении. Делаются эти тяжелоатлетические пояса из кожи, также применяются иногда в бодибилдинге.
2. Модель для пауэрлифтинга. Такой вариант для спорта обычно имеет одинаковую ширину. Его рекомендуют пристегивать пониже, около тазовых костей, плотно затягивая карабины или пряжки. Продаются атлетические пояса с шириной около десяти сантиметров. Ведь именно такими могут быть по правилам соревнований. Относительно материала, подобные атлетические пояса делаются прочными и многослойными, помогают удерживать спину прямо.

Также отличаются атлетические пояса по цене и производителю. Можно подобрать бюджетные модели, которые подойдут начинающим спортсменам для тренировок. Дорогие и качественные же конструкции выбирают для профессионального спорта.

Как видим, есть масса вариантов атлетического пояса относительно тех или иных критериев. Так что подобрать оптимальный для вас не составит труда.

Правила тренировок с атлетическим поясом

Стоит помнить, что носить постоянно атлетическое снаряжение нельзя. Если же случилось так, что привыкание к атлетическому поясу произошло, то важно проводить специальные тренировки для отучения организма от такого снаряжения, которые работают по схеме: укрепления тела, уменьшение времени пребывания в атлетическом поясе в процессе занятий, сведение потребности в его использовании до нуля.

Также следует помнить, что при занятиях на пресс мышцы живота начинают втягиваться, и это нормально. А вот во время таких занятий в атлетическом поясе они наоборот обеспечены искусственной поддержкой и имеют свойство вытягиваться. То есть, частое применение снаряжения там, где это не нужно, только ослабляем мышцы и не приводит к нужному вам результату.

С другой стороны, есть ситуации, когда применение такого атлетического инвентаря настоятельно рекомендуется: по время поднятия большого веса (штанги, гантелей), силовых тренировок. Правильное использование улучшает физическое состояние и облегчает занятия, при этом сохраняет ваше здоровье.

Особенности подбора атлетического пояса

Приобрести снаряжение можно, просто выбрав первый попавшийся варианты из каталога. Но это будет в корне неверный подход. На самом деле, чтобы купить действительно хороший атлетический пояс, который будет эффективно выполнять свои функции, нужно учитывать некоторые важные моменты.

Для начала стоит определиться с размером. Для этого сделайте замеры талии и соотнесите эти данные с характеристиками товаров. У некоторых производителей есть своя сетка размеров, поэтому сопоставьте с ней ваш обхват талии, не опираясь на средние показатели по размерам.

После определения размера, важно подобрать подходящую длину, проверьте есть ли в поясе возможность расслабить или затянуть его на 1-2 деления. Идеальным вариантом будет положение пряжки на среднем ряду отверстий для фиксаций. Поэтому стоит учесть эти 2 аспекта, так как неправильно подобранный атлетический пояс принесет Вам дискомфорт и излишние неудобства.

Материал атлетического пояса – важный элемент. От него зависит как удобство, так и его эксплуатационный срок. Как известно, натуральная кожа – более прочный и качественный материал, в сравнении с аналогами-заменителями. Конструкция, из синтетических материалов, снабжается застежкам на липучках, согласитесь, большие нагрузки такой пояс не выдержит, но для работы с незначительным весом – будет идеальным вариантом. Классическим проверенным вариантом является атлетический пояс с металлическими отверстиями – они создадут максимальную надежность во время любых напряжений. Если Вы желаете остаться довольным от приобретения, обратите внимание на многослойность пояса. Качественные и долговечные атлетические пояса имеют 3 и больше слоев, а так же прошиваются специальными водоотталкивающими нитками. А правильно подобранная гибкость атлетического пояса – комфорт во время различных нагрузок. Зигзагообразная и многослойная прошивка в поясе легко принимает форму туловища и не доставляет никакого дискомфорта.

Также важно смотреть на производителя. Современные торговых марки спортивных товаров и фирмы, которые специализируются на снаряжении для профессиональных спортсменов, выпускают разные по цене и типу атлетические модели поясов. Пользуются спросом товары компаний Adidas, Velo, Masta, X-pover, Green Hill, RDX, Valeo и многие другие. Цены варьируются от двухсот пятидесяти и до почти двух тысяч гривен. Как правило, кожаные модели стоят дороже, а вот сделанные из синтетики будут дешевле.

Итак, атлетический пояс – это популярное в наши для снаряжение. Оно используется в тяжелой атлетике, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Продаются варианты мужские и женские, разные по материалу, типу застежки и размеру. С таким инвентарем можно делать приседания, поднятие большого веса, другие упражнения, которые дают нагрузку на позвоночник и поясницу, прокачивают тело, наращивают массу.

Как носить пояс для тяжелой атлетики для безопасного подъема большего веса

Если вы поднимаете или поднимали тяжелые веса, скорее всего, вы носили подъемный пояс. Вы закрепляете его вокруг талии, а затем сгибаете живот, чтобы зафиксировать и создать сильное напряжение в туловище . Это делает вашу спину более жесткой, улучшает форму подъема и сохраняет ее в безопасности.

Подъемные ремни необходимы, но им стоит научиться пользоваться. В этой статье мы рассмотрим много информации о поясах для тяжелой атлетики и о том, как начать использовать их в своих тренировках:

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Нельзя просто пристегнуть ремень и ожидать, что он творит чудеса. Другими словами: нельзя просто носить ремень. Вам нужно использовать пояс. И, как любой навык, который стоит изучить, он требует практики. Вот как правильно использовать подъемный ремень.

В идеале пояс для тяжелой атлетики должен располагаться чуть выше бедренной кости, чтобы он мог полностью прилегать к спине, бокам и передней части туловища.

Pro Tip : Если вы обнаружите, что пояс для тяжелой атлетики ограничивает или сжимает в некоторых местах, есть большая вероятность, что он установлен в неправильном положении. Если это все еще происходит, вам может потребоваться использовать ремень другой толщины или отрегулировать натяжение (см. Разделы ниже)

Ремень должен быть тугим, но не до такой степени, что вы можете взорваться.Вы должны оставить достаточно места, чтобы живот мог расшириться, чтобы вы могли создать напряжение и подтянуть. Ремень должен быть тугим и плотно прилегающим, но он заполнится, как только вы начнете натягивать ремни.

Pro Tip : Вы должны иметь возможность засунуть указательный палец в заднюю часть ремня. Более того, ремень может быть слишком ослаблен или неправильно установлен.

Назначение пояса для тяжелой атлетики — сделать вашу спину более устойчивой.Ваша первая линия защиты от слабой спины — это ваше ядро. Напрягите мышцы кора, и вы должны быть напряженными. Ремень позволяет более агрессивно подтягиваться, вот и все. Для этого вам нужно сделать глубокий вдох животом и согнуть пресс и поясницу. Затем удерживайте это положение на время подъема.

Pro Tip : Пояс для тяжелой атлетики не является лейкопластырем при плохой механике фиксации и плохой структуре дыхания. Это средство повышения производительности для тех, кто уже знает, как взять себя в руки и дышать под нагрузкой.Обязательно просмотрите и освоите некоторые техники фиксации и дыхания, обсуждаемые в следующих разделах.

Независимо от того, использует ли лифтер пояс или нет, ему необходимо научиться развивать правильную механику фиксации и дыхания для субмаксимальных и максимальных попыток подъема. Без надлежащей фиксации и дыхания пояс будет служить только пластырем, а не эффективным дополнительным средством тренировки. Вот как подготовиться к любому упражнению — с ремнем или без него.

• Представьте, что вас бьют в живот . Если бы кто-нибудь когда-нибудь закончил и отправил бутерброд с костяшками пальцев в вашу корзину для хлеба, вы бы напрягали каждый мускул живота, верно? Это первый шаг к достижению надежной и стабильной спины.
• Вдохните в ядро. Готовясь к (ложному) удару в кишечник, подумайте о дыхании животом. Напряжение должно расти с каждым вдохом. Постарайтесь представить, как грудная клетка втягивается в тело, а таз идеально расположен под грудной клеткой.Обязательно держитесь в напряжении и сосредоточьтесь на том, чтобы грудная клетка вошла в тело.
• Согните косые мышцы живота. Косые мышцы живота являются ключом к поддержанию выравнивания и стабильности таза, одновременно сводя к минимуму вращательные силы в бедрах и позвоночнике во время движения с нагрузкой. Попробуйте подумать о том, чтобы раздувать их наружу, когда вы вдыхаете сердцевину, как если бы вы надували щеки (лицо) наружу.

Ниже приведены три причины носить пояс для тяжелой атлетики.Важно понимать, что эти преимущества присущи правильной механике фиксации и дыхания без использования пояса для тяжелой атлетики. Ключевым моментом является то, что атлет может поддерживать себя как без пояса, так и с ремнем для оптимальной техники фиксации.

Пояс для тяжелой атлетики можно использовать для увеличения внутрибрюшного давления и помощи лифтеру в стабилизации позвоночника во время подъемов. (1) Подобно лифтеру, правильно устанавливающему распорки, подъемный ремень может добавить дополнительную поддержку в таких случаях, когда требуется максимальная жесткость и натяжение туловища.Важно отметить, что пояс для тяжелой атлетики не заменяет и не защищает от неправильной техники и неправильной фиксации во время подъема.

Пояс для тяжелой атлетики может предложить некоторую поддержку и обратную связь против чрезмерного прогиба поясницы, особенно при подъеме над головой. Многим людям будет сложно поддерживать нейтральное положение позвоночника во время подъемов над головой, а нажатие веса над головой с изогнутой спиной может привести к травме.

Важно еще раз прояснить: пояс для тяжелой атлетики не заменяет плохую механику крепления.Тем не менее, если вы будете обернуты вокруг вас осязаемым ремнем, чтобы надавить на него, это поможет повысить осведомленность. (Это похоже на обвязывание колен мини-лентой, когда вы приседаете, чтобы заставить их выдвинуться наружу.) Пояс для тяжелой атлетики предлагает человеку немедленную физическую реакцию и обратную связь, помогая им определить, активно ли они расширяются в пояс или нет.

Выбор подходящего пояса для тяжелой атлетики в зависимости от ваших целей, движений и правил (для некоторых организаций и видов спорта см. Ниже) очень важен.Слишком жесткий, толстый или неподходящий пояс для тяжелой атлетики может значительно повлиять на максимальную силу и мощность. Ниже мы перечислили различные типы силовых и силовых атлетов, которым может быть полезно использование поясов для тяжелой атлетики.

Стронгмены часто могут менять пояса для тяжелой атлетики в зависимости от конкретного упражнения / выполняемых движений. Стронгмен требует, чтобы спортсмен был сильным, например, в становой тяге или жиме над головой, и сильным во время движения, например, в таких упражнениях, как перенос, подъем камня и броски.Для соревнований, требующих меньшего количества движений, некоторые спортсмены могут выбрать более толстый пояс, менее гибкий и обеспечивающий немного большую поддержку. Некоторым лифтерам может потребоваться более гибкий, но все же поддерживающий вариант пояса для тяжелой атлетики для большей силы и движений.

Пауэрлифтинг — это спорт, в котором максимальная сила проверяется с помощью приседаний, жима лежа и становой тяги. В отличие от олимпийской тяжелой атлетики и силача, потребность в более гибком поясе для тяжелой атлетики уменьшается, поскольку диапазон движений часто меньше.Из-за четкой разницы в спортивных движениях, тяжелоатлетические пояса, используемые в пауэрлифтинге, обычно толще, иногда шире и жестче.

Олимпийским тяжелоатлетам требуется сочетание прочного и жесткого ремня для облегчения работы с тяжелыми грузами, а также ремни, которые более гибкие и менее толстые, чем те, которые используются в пауэрлифтинге. Из-за увеличения диапазона сгибания бедра и подвижности, необходимой при рывке и толчке, некоторые лифтеры могут захотеть выбрать более поддерживающий нейлоновый пояс.Некоторые атлеты предпочитают более жесткий кожаный ремень, который может обеспечить некоторую жесткость и подвижность, в поисках кожаных ремней с более коническим дизайном.

Для обычных силовых тренировок и фитнеса тренировка с поясом может не понадобиться, если вы не поэкспериментируете с тренировкой с максимальным усилием. Слишком часто начинающие и атлеты среднего уровня используют тяжелоатлетические пояса в качестве костыля, развивая плохую технику фиксации и дыхания под нагрузкой и создавая зависимость от пояса.Это может привести к ложному чувству жесткости и поддержки, которое может привести к тому, что менее опытный лифтер (в данном случае тот, кто не умеет держаться и дышать) будет подталкивать себя к потенциальной травме.

Чтобы еще раз подчеркнуть важность отказа от поясов для тяжелой атлетики для общей тренировки, одно исследование пришло к выводу, что многие участники исследования, которые носили пояса, делали это в защитных целях, а не для повышения работоспособности (2).

Это очень важно, поскольку исследование также пришло к выводу, что многие из людей, носящих ремни (в возрасте от 20 до 72 лет в этом исследовании, в котором опрошено более 300 человек в оздоровительном и фитнес-центре), носили тяжелые пояса в то время, когда они не должны были быть (то есть , они должны были научиться правильно поднимать, дышать и фиксироваться).

Часто лифтеры слишком полагаются на ремни в своих тренировках, пренебрегая естественной способностью своего тела создавать и использовать внутрибрюшное давление. Однако в случае, если атлет участвует в соревнованиях, например, в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике, ношение пояса для тяжелой атлетики может значительно повысить его производительность при условии, что он потратил время на развитие прочной фиксации и механики дыхания во время тренировок без пояса.

Кроме того, если атлет беспокоится о целостности позвоночника из-за предыдущей травмы, пояс может быть хорошим вариантом. (Кроме того, другой вариант — не поднимать тяжести, которые вы не можете перемещать без ремня.)

В те дни, когда вы используете нагрузки менее 85% от максимального одноповторного максимума или около того, тренируйтесь без ремня, чтобы развить механизм фиксации. Вообще говоря, используйте пояс, когда максимальная сила, мощность и / или нагрузка выше 85% от одного повторения — это главное.

Пояса для тяжелой атлетики бывают всех форм и размеров, из материалов и толщины. При выборе пояса следует ориентироваться на два момента: толщина пояса и ваш стиль тренировки. Толщина ремня указывает на его толщину с высоты птичьего полета, а ширина указывает на то, насколько «высокий» пояс находится на вашем туловище.

Часто более толстый пояс обеспечивает большую жесткость позвоночника, что может быть полезно при выполнении более тяжелых и менее динамичных подъемов, таких как приседания и становая тяга.В свою очередь, очень толстый и жесткий пояс может мешать более динамичным упражнениям, таким как толчок. Ремень должен соответствовать ширине туловища человека, при этом он должен лежать на брюшной полости и пояснице, при этом позволяя движение верхней части туловища. Если пояс слишком широкий или слишком узкий, атлет может защемить и / или натереть кожу, что повлияет на максимальный комфорт во время подъема. Тренеры и спортсмены должны поэкспериментировать с широким спектром поясов для тяжелой атлетики, чтобы определить, какая ширина и толщина идеально подходят для их ситуации.

Вообще говоря, атлет должен затягивать пояс так, чтобы он не мог просунуть руку между ремнем и кожей, но при этом достаточно свободным, чтобы обеспечить фиксацию и расширение живота. В том случае, если атлет слишком туго носит пояс, это может помешать его способности напрячь брюшной пресс и ограничить дыхание, что может ослабить тренировочный эффект пояса. И наоборот, при слишком свободном ношении ремень может двигаться и / или отказываться от достаточной опоры, что отрицает, почему он использовался в первую очередь.

Ниже приведены пять дополнительных дыхательных и укрепляющих упражнений, которые атлеты и тренеры могут использовать, чтобы установить правильное выравнивание таза и стратегии фиксации, чтобы помочь поддерживать более здоровое и сильное положение как с поясом для тяжелой атлетики, так и без него.

Изометрический мертвый жук — мой личный фаворит, потому что вы действительно можете увеличить интенсивность и сделать это упражнение подходящим укрепляющим действием для начинающих и силовых атлетов мирового уровня.Начните с того, что лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, и поместите валик из поролона поперек ног по горизонтали. Прижимайте предплечья к поролоновому валику и встречай это сопротивление, давя бедрами на поролоновый валик. Это должно создать огромное напряжение в нижних частях пресса, косых мышцах и широчайших (сосредоточьтесь также на депрессии лопатки. Попробуйте делать это в течение 20-30 секунд, когда вы научитесь увеличивать интенсивность, продолжая при этом дышать ядром.

Чемодан для переноски — отличный способ увеличить поперечное сжатие сердечника и усилить правильную стратегию стрельбы под углом.Это помогает установить проприоцепцию позвоночника к несжимающим силам и силам вращения, дополнительно повышая осведомленность лифтера о правильном положении.

Утяжеленная боковая планка (которую также можно сделать без веса) — это еще один способ увеличить поперечное сжатие (стабильность), но сделано это в более статичной среде (в отличие от переноски чемодана). Поместите гантель на боковую сторону бедра, поднимите ее вверх и подумайте о сокращении косой мышцы бедра, обращенной к полу, так, чтобы гребень подвздошной кости двигался к подмышке.

Это базовое упражнение, которое многие люди ошибаются. Если все сделано правильно, это может стать основой для более продвинутых тренировок и даже изометрии максимальных усилий. Лежа на полу, вы предлагаете немедленную обратную связь атлету, который должен сосредоточиться на том, чтобы опустить нижнюю часть спины на пол, принимая нейтральное положение таза. Вы можете сделать это с согнутыми коленями, выпрямленными ногами или поднятыми ногами.

Как только атлет приобретет знания о том, как правильно укрепить корпус и стабилизировать таз, он может начать движение в тазобедренном суставе посредством разгибания бедра с использованием ягодиц.Большинство людей, страдающих болями в пояснице, не могут поддерживать ригидность ядра и теряют фиксирующую силу при попытке поднять бедра. Поместив поролоновый валик между бедрами и зафиксировав область таза (упражнения для таза лежа), атлеты могут затем работать над подъемом бедер, не позволяя тазу отклоняться вперед или назад через бедро.

Какой тип пояса для тяжелой атлетики самый лучший?

Нет лучшего пояса.Существует множество стилей подъемных ремней. Стили могут варьироваться от используемого материала, структуры, уровней жесткости до спортивных типов.

Для олимпийской тяжелой атлетики вам нужен пояс, который толще сзади, но тоньше спереди для большей мобильности во время рывка и толчка. Пауэрлифтерам и силачам нужен силовой пояс такой же толщины и ширины для более интенсивной фиксации. Также следует учитывать разные стили. Некоторые считают, что пряжка надежнее рычага, но, как правило, ее сложнее закрепить и застегнуть.Существуют также ремни на липучке, которые могут понравиться обычным посетителям тренажерного зала, поскольку они проще в использовании и не такие жесткие.

Когда следует носить пояс для тяжелой атлетики?

Вообще говоря, большинство атлетов, которые носят тяжелоатлетические пояса, делают это, когда нагрузка превышает 80% от их максимального количества повторений. В зависимости от уровня квалификации лифтера и поднимаемого груза это может быть разным. Важно отметить, что поднятие тяжестей с помощью пояса требует определенной осведомленности и навыков, поэтому важно время от времени тренироваться с поясом, если вы планируете участвовать в соревнованиях по поднятию тяжестей.

Тем не менее, большинство атлетов, которые тренируются и соревнуются с поясами для тяжелой атлетики, также пройдут тренировочные блоки, когда они не будут использовать пояс, что может быть полезно для развития основной силы ядра и устранения слабостей, которые могут быть замаскированы при использовании пояса.

Для каких упражнений нужно носить пояс для тяжелой атлетики?

Практически любое упражнение можно выполнять с поясом для тяжелой атлетики. Однако он предназначен для сложных упражнений, таких как приседания, жимы (лежа и над головой), становая тяга и вспомогательные движения.

Если вы обнаружите, что используете пояс с утяжелителями для таких вещей, как, например, выпады при ходьбе, подъемы на носки и сгибания на бицепс, есть большая вероятность, что вы даже не используете пояс с утяжелителями должным образом, вам следует научиться держаться без пояса для тяжелой атлетики, и, возможно, выздоравливает от проблем с поясницей. В этом случае вы должны спросить себя, следует ли вам тренироваться так, как вы тренируетесь прямо сейчас.

Как я могу надеть ремень?

Если вы только что купили усиленный ремень, то заметите, что он действительно жесткий.Вот простой трюк: включите свое любимое шоу, сядьте, положив ремень перед собой на пол, и плотно закатайте его, а затем разверните на время представления. В конце концов, он нагреется и начнет распадаться. Это обеспечит комфортное ношение, а затем со временем станет немного мягче.

1. Миямото, К., Иинума, Н., Маэда, М., Вада, Э., и Симидзу, К. (1999). Влияние брюшных ремней на внутрибрюшное давление, внутримышечное давление в мышцах, выпрямляющих позвоночник, и на миоэлектрическую активность мышц туловища.Клиническая биомеханика, 14 (2), 79-87. DOI: 10,1016 / s0268-0033 (98) 00070-9
2. Финни, С. Б., Уилдон, Т. Дж., Хенсруд, Д. Д., Дам, Д. Л., и Смит, Дж. (2003). Модели использования поясов для тяжелой атлетики среди членов клуба здоровья. Журнал исследований силы и кондиционирования, 17 (3), 498-502. DOI: 10.1519 / 00124278-200308000-00012
3. Lander, J., Simonton, R., & Giacobbe, J. (1990). Эффективность использования поясов с отягощениями при выполнении приседаний. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 22 (1), 117-126.Проверено 18 октября 2018 г.

Featured image: Etoilestars / Shutterstock

Спортсмены и носящие пояса — Elite FTS

В этой статье я хочу затронуть тему спортсменов или, если уж на то пошло, любого, кто носит пояс во время тренировок — тема, с которой не все согласятся. Удивительно, я знаю. Я расскажу о преимуществах ношения ремня во время тренировки и о том, что нужно сделать, прежде чем надевать его. Если вы тренер, я подскажу, нужно ли вашим спортсменам их использовать, и какой пояс лучше всего использовать в зависимости от того, кто его использует и их целей.

Преимущества

Есть несколько основных преимуществ ношения подходящего тренировочного пояса во время выполнения больших упражнений, когда ваш позвоночник нагружен (например, несколько вариантов приседаний, становая тяга, чистка и т. Д.). В частности, следующие:

1. Ремни служат для поддержки ректора и брюшного пресса.

Это вызывает повышение интерстициального давления в брюшной полости (когда вы делаете вдох животом). По сути, это повышение давления укрепляет туловище, добавляя стабильности и снимая направленное давление со стороны позвоночника.Еще есть нагрузка на позвоночник, конечно, просто помогает уменьшить.

Теперь поймите, если вы не сделаете должный вдох и не уперетесь прессом в пояс, вы не приблизитесь к тому, чтобы вытащить из него то, что вы хотите.

2. Укрепив туловище, вы сможете прикладывать к грифу большее усилие.

Вспомните закон Ньютона 3 ^rd ; каждое действие имеет противоположное и равное противодействие. Чтобы поднять 400 фунтов, вам нужно приложить к земле 405 фунтов силы.Когда сила, которую вы прикладываете, перемещается вверх по вашему телу, вы хотите, чтобы она была приложена к грифу. Если сила вообще рассеивается по пути вверх, штанга не будет двигаться, сила тяжести возьмет свое, и вы провалите подъем.

Фаза 1: Как начинать юным спортсменам в тренажерном зале

Если ваше туловище действует как амортизатор и не позволяет полностью приложить всю эту силу, вы откажетесь от подъемника. Укрепление туловища ремнем МОЖЕТ помочь передать эту силу через туловище, снова повысив стабильность и жесткость.Я говорю МОЖЕТ, потому что вам все еще нужно знать, как правильно использовать ремень. Вы не можете просто бросить это и ожидать, что произойдет величие.

3. При наличии соответствующей подготовки и опыта ремень также может помочь в биомеханике движения.

Если ваше туловище постоянно выходит из строя или является слабым по сравнению с остальной частью вашего развития, повышенная стабильность и жесткость могут помочь вам сохранить лучшее выравнивание и, следовательно, лучшее позиционирование во время подъема.Слово снова МОЖЕТ помочь. Правильное использование и опыт — это все.

Минусы

Единственный недостаток, который я вижу в использовании ремня, — это то, что вы используете его слишком рано и становитесь зависимым от него. Прочность туловища очень важна для всех. Сила туловища может и будет увеличиваться, если вы используете пояс, но умение держать себя в руках и активировать эти мышцы — это все — именно здесь в игру вступает момент, когда вы начинаете включать пояс в свою программу. В остальном это просто еще одно оборудование, которое может помочь.

И если вы тот человек, который говорит: «Как спортсмен, вы не можете носить пояс на игровом поле, так зачем носить его в тренажерном зале?» вы невежественный человек, который не понимает по-настоящему преимуществ ремней.

Теперь, с учетом сказанного, я также скажу это. Я ни разу не позволил спортсмену использовать пояс в тренажерном зале за свои 20 лет университетской тренировки. Тогда зачем писать статью, в которой кажется, что вы сторонник ее ношения? Это статья о фактах. Я пока не обнаружил необходимости носить его ни одному из моих спортсменов.У меня были приседающие более 600 фунтов, которые никогда не использовали пояс. Все сводится к программированию и коучингу. Но я отвлекся, поехали дальше.

Средняя школа

Послушайте, я понял. Есть много средних школ, где у них нет денег, нет оборудования или нет опыта, чтобы знать, что делать с начинающими спортсменами средней школы. Обычно силовым тренером является спортивный тренер. Если спорт не является футболом, есть много атлетов средней школы, которые не тренируются или имеют минимальную нагрузку.

Многие из этих мест приравнивают безопасность и поднятие тяжестей к ношению ремня — как будто это предохраняет детей от травм. И действительно, этим занимаются не школы. Обычно спортивный тренер, родители или дети хотят надеть его. Почему? Потому что они будут «защищать меня», «позволять мне поднимать больше веса» и «выглядеть круто». Что я точно знаю, так это то, что все сводится к недостатку образования, опыта и просто насрать. Когда у вас есть тренер, который должен все делать, все не будет контролироваться.Сегодня в средних школах есть занятия по поднятию тяжестей. Ну и шутка. Это зависит от того, кто этому учит. И опять же, большинство из этих людей просто не знают этого предмета. Помните, невежественный не значит глупый.

Итак, ответ на вопрос: «Следует ли спортсменам старших классов носить грузовые пояса во время подъема тяжестей?» это все зависит. Это необходимо? Нет. Что необходимо, так это обучить этих спортсменов правильной технике, укреплению и начать их по программе, разработанной для новичков. Я не знаю, сколько раз я видел, как тренер запускал новичка в приседаниях на спине, жиме лежа и на первой неделе чистки.Почему? В каком мире это вообще имеет смысл?

A: «Привет, тренер, я никогда раньше не занимался подъемом. Что я делаю сегодня?»

C: «Давайте проверим ваше приседание и посмотрим, где вы находитесь».

И да, это происходит ВСЕГДА!

В любом случае, если бы у вас был спортсмен, которого вы начали на первом курсе, научили его правильной технике тренировок и прошли годы тренировок, вы бы рассмотрели вариант использования пояса? Если да, то какова ваша цель? Вы должны будете получить разумный ответ.У вас есть ребенок, который правомерно приседает на 500 фунтов с отличной техникой, и вы хотите укрепить туловище в целях безопасности и здоровья, при этом делая все, что им потребуется, по программе. Отлично, дерзай. Знайте, что потребуется время для обучения, и приучите их носить его, прежде чем загружать их. Им это нужно? Это зависит от тренера и зависит от обстоятельств. Только не думайте, что если вы бросите один на вас, или они в безопасности, и травм не может быть.

Колледж

Вы знаете, это действительно то же самое, что и средняя школа или что-то еще в этом отношении.Все сводится к уровню атлета (а не спортсмена; очень немногие спортсмены являются отличными лифтерами), потребности в том, почему (какова ваша цель в его использовании), вашей философии и философии спортивного тренера, и даже больше. просто есть ли у вас на них бюджет. Понимание того, для чего они на самом деле используются, когда их использовать, и уверенность в том, что они не просто заполняют пробелы или недостатки, имеет решающее значение. Ничто не заменит упорный труд, хорошее программирование и отличный коучинг.

Подъемники

Итак, допустим, вы не более чем лифтер.Может, это после колледжа. Может быть, это вся ваша жизнь, потому что в старшей школе вы весили 135 фунтов и плохо разбирались в спорте. Вы удивитесь, сколько таких историй я слышал от пауэрлифтеров. Какой бы ни была причина, все вышеперечисленное применимо. Когда вы решите надеть пояс, это зависит от вашего уровня спортсмена и ваших целей. Ремень не может заменить недостатки. Это не значит, что вы не должны его носить, но ваша программа должна отражать вашу слабость.Ремень должен быть просто еще одним предметом экипировки.

Что я скажу так, я использую свой пояс как можно реже. Я подталкиваю себя с отягощениями, чтобы сделать туловище как можно сильнее, используя его только при необходимости. Приседая, тяня и поднимая большие веса, нужно быть сильным с головы до ног. Вы должны уметь стабилизировать свое тело (самостоятельно) и иметь полный контроль над активацией этих мышц. В большинстве случаев на пике своей силы и приседая, я не надевала пояс, пока не набирала более 750 фунтов.Я подтолкнул себя к этому уровню, сосредоточившись на том, чтобы контролировать свое тело и обладать совершенной техникой, насколько это было возможно. В большинстве моих вспомогательных движений, таких как RDL, обычные тяги, добрые утренники и т. Д., Я не использовал пояс без необходимости, или у меня был RPE 9-10. Это имело для меня все значение.

Я бы видел, как люди надевали пояс на 135 фунтов при приседаниях. Эй, может быть, они нуждались в этом по какой-то причине, но я действительно никогда не мог понять почему. Я был и до сих пор считаю, что если что-то происходит до такой степени, что вам нужен ремень в самом начале подъема, вам нужно его починить.И это были сильные ребята, вроде приседаний на 800 фунтов. Опять же, я им насрать. Все дело в том, чтобы исправить то, что нужно исправить, а не просто наложить повязку на рану, на которую нужно наложить швы.

Надеюсь, вы уловили картину.

Первые шаги

Я надеюсь, что к настоящему моменту вы уловили картину, но это то, с чего вам следует начать, прежде чем добавлять ремень:

1. Работайте над правильными схемами движений во всех выполняемых вами движениях. Ничто не заменит правильную технику и биомеханику.

2. Обучайте правильной фиксации. Изучите маневр Вальсальвы. Просто сделайте глубокий вдох и задержите дыхание перед выполнением движения. После вдоха вытолкните живот, чтобы увеличить межклеточное давление в туловище. Во время опускания приседа задерживайте дыхание. На акценте вы можете выпустить немного воздуха, как шина, выпускающая воздух через шток клапана, или вы можете удерживать его наверху. Оказавшись в локауте, выдохните. Повторите, если делаете несколько повторений. Если у вас есть опыт, вы можете задерживать дыхание на несколько повторений, но не пытайтесь, если не знаете, что делаете и умеете.

3. Стань сильнее без пояса. Сила требует времени, а последовательность — долгое время. Тренировки — это марафон.

4. Чем ты новичок и слабее, тем больше движений туловищем нужно выполнять. Получите чертовски сильную спину и пресс. Если у вас нет перил, идущих вверх по спине и косым мышцам, продолжайте тренироваться.

Выбор ремня

Выбор пояса может быть сложной задачей, но у меня есть рекомендации, которые, как мне кажется, лучше всего подходят для разных уровней и движений.

1. Контурный нейлоновый подъемный ремень elitefts

Спортсменам (как старшеклассникам, так и студентам) я рекомендую элитный контурный нейлоновый подъемный пояс. Они для начинающих очень регулируемы, удобны и обеспечивают всю необходимую поддержку. Кроме того, они очень доступны по цене. Я до сих пор использую его для некоторых своих специализированных развивающих движений в приседаниях и становой тяге.

2. Ремень для пауэрлифтинга elitefts Premium 6.5 мм P2 с одинарным выступом и силовой ремень elitefts Premium 13 мм P2

Начинающим лифтерам я бы порекомендовал начать с нейлонового ремня.Опять же, недорого и все, что вам нужно для начала.

Для опытных лифтеров я бы перешел на кожаный ремень, но не стал бы сразу переходить на 13 мм. Они агрессивны и жестки, и для этого будет время. elitefts выпустили кожаный ремень премиум-класса толщиной 6,5 мм, который просто великолепен. Я бы порекомендовал это любому атлету, но он лучше для более опытных.

Для продвинутых лифтеров элитный пояс питания Premium 13 мм P2 Power Belt — это то место, где вы можете использовать агрессивные пояса для больших приседаний, особенно для лифтеров с редуктором.Да, тоже в сыром виде. Я бы выбрал 13-миллиметровый одинарный штырь. Двойной зубец не нужен, если вам не нравится пытаться его включать и выключать.

3. Трехслойный пояс Cerberus для становой тяги и элитный ремень Premium 13 мм P2 с рычагом

Для становой тяги я рекомендую пояс Cerberus Triple-Ply Deadlift Belt. Теперь я ношу различные ремни, чтобы делать свои деяния. Все зависит от того, нахожусь ли я в снаряжении, грубый, занимаюсь обычным или сумо. Я считаю, что это основное или специализированное движение.Но я рекомендую два разных ремня. Ремень из трехслойного полиэстера с застежкой-липучкой. Очень удобно и имеет всю необходимую поддержку.

Я также рекомендую кожаный рычажный ремень 10 мм. Теперь мне посчастливилось иметь тот, который раньше продавали элитные товары. У них 13 мм, и это здорово. Мне просто нравится немного меньше толщины при становой тяге. Я не знаю, что многие люди прижились с 10 мм, поэтому они перестали его продавать. Это круто!

4.Ремень для скамейки elitefts Premium P2

Для жимовиков, серьезно, если вы не используете жимовую майку, ремень не делает ничего. Вы не должны соглашаться со всеми, вы, чудные люди с ремнями и скамейками. Я до сих пор смеюсь каждый раз, когда вижу это. Тренируюсь 27 лет. Не обязательно, но если вы работаете в рубашке или хотите быть этим парнем, у elitefts действительно есть лучший вариант: elitefts Premium P2 Bench Belt.

Ошибаются те, кто думает, что ношение ремня поставит вас в невыгодное положение в плане наращивания силы через туловище.Ремень — это поддерживающий механизм. Ваше туловище по-прежнему поддерживает, сокращается и укрепляется, пока вы носите пояс и набираете силу. Опять же, при неправильном использовании ремень бесполезен. Это как грубый парень, который говорит, что атлеты с экипировкой жульничают, или неопытный парень, думающий, что они могут просто надеть экипировку и автоматически приседать у дома. Так не работает. Ваше тело будет работать по-другому, когда будет применено внешнее поддерживающее оборудование.

И если вы думаете, что ваши приседания без пояса не станут сильнее по мере усиления приседаний с поясом, то вы ошибаетесь.Он может быть не таким сильным, потому что ваше тело привыкло к дополнительной поддержке, но общая сила всегда будет улучшаться. Опять же, тем, кто говорит, что на поле нельзя носить пояс… бла, бла, бла. Это не значит, что вы не будете прикладывать больше силы к земле. Чем больше силы вы прикладываете к земле, тем быстрее вы бежите, чем выше прыгаете, тем сильнее вы можете ударить.

Носите ремень или не носите ремень. Тебе решать. Просто не позволяйте дезинформировать о преимуществах и не вводить в заблуждение идиотской информацией.И убедитесь, что вы правильно тренируете своих спортсменов в технике, прежде чем продвигать их вперед.

Как правильно использовать пояс для пауэрлифтинга

Ремень для пауэрлифтинга — ваш лучший друг, если вы знаете, как им правильно пользоваться. Обратите внимание, как я сказал, используйте пояс для тяжелой атлетики, а не носите его. Все мы знаем, что пряжка должна быть впереди (правда ли?), А ремень должен быть относительно тугим. Однако, похоже, что использование ремня для большинства людей на этом заканчивается; когда на самом деле он делает гораздо больше.

История грузоподъемных ремней

Пояса для тяжелой атлетики использовались с тех пор, как силовые тренировки стали хитом общества. Самым старым свидетельством того, что кто-то использовал пояс для тяжелой атлетики, я нашел из журнала Health and Strength, датируемого 1950-ми годами. Хотя дата не указана на обложке, цена в 20 центов предполагает 1940-е годы. Поскольку оборудование существует так долго, становится ясно, почему его истинное предназначение было смыто.

Относитесь ли вы к тому типу людей, которые отказываются надевать ремень или не могут подняться без него, из этой идеи можно извлечь кое-что. Куда бы вы ни подошли по теме, сохраняйте непредвзятость, из всего есть чему поучиться.

Самая важная концепция, которую нужно понимать, когда речь идет о поясах для пауэрлифтинга, — это тема внутрибрюшного давления (ВБД). При правильном понимании и использовании IAP поднимет ваши силы на новый уровень.

Так что же такое IAP?

Лучшее описание IAP, которое я нашел, дано Энди Болтоном и Павлом в их книге «Динамит становой тяги».(Если вы не читали, возьмите в руки! Это потрясающе, и это поднимет ваши тренировки на новый уровень.) В «Динамите становой тяги» Болтон описывает IAP как воздушный шарик в коробке. Возьмите коробку и сложите сверху пару 45-фунтовых тарелок, и в конце концов она рухнет. Итак, вы проделаете некоторую базовую работу, чтобы укрепить стороны коробки, сложите еще несколько штук по 45 сверху, и коробка снова рухнет. На этот раз возьмите промышленный прочный баллон, наполните его и воткните внутрь. Надежный баллон обеспечит большую поддержку ящика, позволяя ему выдерживать более тяжелую нагрузку.Заполненный вами баллон — это то, что мы назвали внутрибрюшным давлением. В конечном итоге увеличение ВБД позволит вам создать больше напряжения в вашем теле, позволяя поднимать более тяжелые грузы.

Для сдачи ИАП приветствуем в гиревом поясе. По сути, пояс для поднятия тяжестей при правильном использовании предоставляет атлету платформу для создания большего количества ВБД, увеличивая натяжение верхней части тела. Болтон и Павел, продолжайте описывать IAP как регулятор громкости вашей стереосистемы: чем больше интенсивность IAP, тем больше нервный импульс к работающим мышцам.

Интересно, что в 2001 г. Zink et al. провели исследование, в котором изучали влияние грузового пояса на активность мышц туловища и ног и кинематику суставов во время приседаний. Субъекты были случайным образом распределены для выполнения 1 повторения на 90% от их 1ПМ с поясом для поднятия тяжестей или без него. Результаты исследования не показывают существенной разницы в мышечной активности между двумя условиями, но обнаружили большую скорость штанги в восходящей и нисходящей фазах подъема в группе с поясом с отягощениями по сравнению с группой без пояса.

Несмотря на то, что результаты могут быть отклонены на основании отмеченной разницы в технике приседаний и отсутствия стандартов техники, установленных для приседаний, они все же представляют интересный результат. Очевидно, что по этой теме необходимо провести дополнительные исследования.

А теперь практические вещи …

Ремни хороши для вас? Для обычного человека ремни — безопасный вариант. Исследования показали повышение артериального давления у людей, которые носят пояс для поднятия тяжестей. Если вы страдаете от высокого кровяного давления, возможно, вам стоит дважды подумать о том, что повысит и без того повышенную реакцию кровяного давления, которую вы получаете от силовых тренировок высокой интенсивности.

Если вы относитесь к тому типу людей, которые носят их из-за проблем со стабильностью позвоночника, я бы посоветовал проявить осторожность с любыми чрезмерными нагрузками на позвоночник. Познакомьтесь с физиотерапевтом, который действительно понимает кинематику позвоночника, и позвольте ему дать вам возможность нажать на педаль до упора и тренироваться тяжело.

Будет ли пояс ослаблять ваше ядро?

Эта тема может быть немного спорной. В случае силовых тренировок я бы сказал нет, пояс не ослабит ваше ядро.Опять же, пояс для поднятия тяжестей предназначен для обеспечения платформы для увеличения ВБД, а также повышения стабильности и напряжения позвоночника и туловища. Если ваш корпус слишком слаб, чтобы выдержать определенную нагрузку, вы не сможете успешно выполнить подъем, независимо от того, надет ли пояс или нет.

Это в буквальном смысле кажется довольно простым. Пряжка идет впереди; потяните его как можно сильнее, но все же сможете снять.Сложность заключается в типе используемого вами ремня. Если вы используете ремень с тонким ремешком спереди и кожаным сзади, возможно, вы захотите перевернуть его. Помните, что давление на переднюю часть ремня увеличивает стабильность в позвоночнике, а не столько давление на спину. Лично у меня есть пояс толщиной 4 дюйма по периметру, так что не нужно возиться.

В чем разница между грузоподъемным ремнем 10 мм и 13 мм?

Честно говоря, все, кого я когда-либо встречал, заявляют о своих личных предпочтениях.13-миллиметровый пояс обеспечит вам большую поддержку при приседании и становой тяге, но я могу представить себе 10-миллиметровый грузоподъемный пояс, обеспечивающий гораздо меньше. Ремень 13 мм будет стоить вам немного дороже из бумажника, но в долгосрочной перспективе я предполагаю, что ремень 13 мм прослужит дольше.

Ссылки:

Энди Болтон, Павел- Становая тяга Dynamite.Публикации Dragondoor. 2012

Как использовать грузовой пояс: плюсы, минусы и форма

Поднятие тяжестей — ключ к увеличению массы и силы. Становая тяга и другие сложные движения позволяют поднимать сотни фунтов, чтобы вы могли добавить мышечную массу к своей раме.

Но есть одна загвоздка: вы должны следить за своей формой, чтобы не допустить травм и сохранить спину в безопасности .

Как и большинство видов спорта, силовые тренировки сопряжены с риском травм. Слишком тяжелый подъем может привести к боли в спине, коленях или растяжению мышц.Даже упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и отжимания, могут вызвать нагрузку на спину и суставы.

Один из способов защитить позвоночник — надеть грузовой пояс. Хотя это не устраняет риск получения травмы, оно может снизить его и позволить вам поднимать тяжелее.

Это оборудование когда-то использовалось в основном в пауэрлифтинге и олимпийской тяжелой атлетике, но теперь оно популярно как среди атлетов-любителей, так и среди профессиональных спортсменов.

Спрашивается: действительно ли это нужно или это просто дань моде?

Это то, что мы обсудим ниже.Мы покажем вам, как работает грузовой пояс, когда его использовать и как выбрать тот, который соответствует вашим потребностям. Читай дальше, чтобы узнать больше!

Пауэрлифтинг и тяжелая атлетика создают большую нагрузку на колени, позвоночник и таз. Достаточно одного неверного шага, чтобы пораниться.

Тяжелоатлеты получают от 2,4 до 3,3 травм на 1000 часов тренировок. Для сравнения, пауэрлифтеры получают от 1 до 4,4 травм на 1000 часов тренировок, сообщает Британский журнал спортивной медицины .Бодибилдинг в целом безопаснее: всего 0,24 травмы на 1000 часов тренировок.

Учитывая эти риски, имеет смысл носить грузовой пояс.

Но сначала вам нужно разобраться с механикой и убедиться, что ваша подъемная форма в порядке. Подъемные ремни не могут компенсировать плохую механику кузова и плохое состояние.

Эти аксессуары стабилизируют вашу спину и уменьшают нагрузку на позвоночник. Они также могут помочь увеличить вашу силу, производительность и набор массы, позволив вам больше заниматься в тренажерном зале.Обратной стороной является то, что они могут маскировать или усугублять существующие травмы — но об этом позже.

Вопреки распространенному мнению, подъемный пояс не ослабит мышцы кора и поясницу. Это фактически увеличивает активность этих мышц, снимая нагрузку с позвоночника.

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , показывает, что грузовые пояса уменьшают усадку позвоночника , распространенный побочный эффект тяжелой атлетики. Спортсмены с подъемным поясом потеряли в росте 2 раза.87 миллиметров, а у тех, кто его не носил, потеря в росте составила 3,59 миллиметра.

Проще говоря, пояса для тяжелой атлетики помогают снизить сжимающие силы на позвоночник и повысить его устойчивость.

Грузовой пояс может помочь улучшить вашу производительность несколькими способами. Прежде всего, он стабилизирует туловище, что, в свою очередь, может уменьшить боль и дискомфорт в спине во время и после тренировки.

В исследовании, проведенном среди тяжелоатлетов, пояс уменьшил силу сжатия на позвоночник на 10%.

Другое исследование показало, что ремни могут помочь уменьшить сгибание позвоночника, увеличивая сгибание в коленях и бедрах. Кроме того, они уменьшили боковой изгиб туловища вправо или влево, в зависимости от выполняемых упражнений.

Преимущества поясов для тяжелой атлетики не ограничиваются предотвращением травм. Эти аксессуары также могут помочь увеличить взрывную силу, скорость и общую силу.

Это снаряжение не делает вас напрямую сильнее, но может привести к приросту силы в долгосрочной перспективе.

Когда вы носите пояс, вы можете поднимать тяжелее или выполнять больше повторений с тем же весом. В любом случае ваш тренировочный объем будет увеличиваться, что со временем приведет к приросту массы и силы.

Как известно, прогрессирующая перегрузка необходима для гипертрофии. Делаете ли вы больше повторений или поднимаете более тяжелые нагрузки, вы заставите свои мышцы расти.

Ношение грузового пояса также увеличивает внутрибрюшное давление во время тренировки. Это может помочь улучшить ваши приседания и становую тягу, позволяя разгибателям бедра сокращаться сильнее.

также могут помочь активировать выпрямители позвоночника в большей степени, чем обычно. Эти мышцы позволяют вращать и выпрямлять спину.

Одно исследование показало, что как внутрибрюшное давление, так и активность мышц, выпрямляющих позвоночник, были выше у спортсменов, которые использовали подъемные ремни. Другие исследования подтверждают, что ремни могут увеличивать ЭМГ-активность в выпрямителях позвоночника при приседании.

Эти данные свидетельствуют о том, что использование грузового пояса может сделать вас сильнее и повысить безопасность при подъеме.Но это не значит, что вы должны носить его постоянно.

Весовые ремни — не всегда лучший выбор.

Допустим, вы атлет со стенозом поясничного отдела, хронической болью в спине или грыжей межпозвонковых дисков. Ваша боль усиливается при приседании или становой тяге, поэтому вы решаете надеть пояс вместо того, чтобы сбрасывать вес или избегать этих движений.

Поначалу все кажется прекрасным — вы можете поднимать тяжелее и делать больше приседаний или становой тяги, не испытывая сильной боли.

Проблема в том, что вы все еще сильно давите на позвоночник. Это может вызвать дегенеративные изменения и ухудшить ваше состояние.

В конце концов, у вас будет больше болей в спине или даже грыжи. На этот раз вам, возможно, придется обратиться к врачу или физиотерапевту и прекратить тренировки на несколько недель или месяцев.

Обычно грузовые ремни не рекомендуются или не нужны в следующих случаях:

• У вас есть травмы спины, требующие перерыва в подъеме.
• Вы только начинаете, и у вас нет прочной основы.
• Ваша тренировка не включает в себя много жимов над головой, приседаний, становой тяги или олимпийских подъемов.
• Вы используете легкие веса
• Ваша техника подъема далека от совершенства
• У вас высокое кровяное давление

Дело в том, что тяжелоатлетические пояса могут замаскировать или усугубить существующие травмы .К тому же они не могут компенсировать плохую форму подъема. Сначала нужно научиться правильно приседать (или выполнять любое другое упражнение).

Новичкам следует воздерживаться от использования грузовых лент. Как уже говорилось ранее, эти аксессуары позволяют тренироваться в тренажерном зале тяжелее. Проблема в том, что вы можете положить на спину больше веса, чем может выдержать ваше тело.

Допустим, вы приседаете с ремнем, но ваши подколенные сухожилия или основные мышцы ослаблены.

Ремень позволит вам поднимать более тяжелые веса, но будет больше нагрузки на позвоночник. Вот почему важно, чтобы отработала механику и заложила прочный фундамент , прежде чем вы начнете использовать грузовой пояс.

Подъемные ремни частично принимают на себя нагрузку на позвоночник, но вам все равно нужно постепенно увеличивать нагрузку и следить за своей формой. Несоблюдение этого может привести к растяжению мышц, грыже межпозвоночных дисков и сильной боли в спине.

Также не используйте грузовой пояс для упражнений, требующих сидения или лежа.Вместо этого подумайте о том, чтобы носить его для подъемов тяжестей, выполняемых из положения стоя, и только для подходов выше от 75% до 85% от вашего максимального однократного повторения .

Как новичок, вам лучше сосредоточиться на укреплении поперечного живота , грузового пояса вашего тела.

Эта мышца стабилизирует туловище, включая корпус, таз и поясницу. В то же время он помогает повысить внутрибрюшное давление и поддерживает нормальное давление в брюшной полости.Это также самая глубокая мышца кора.

Слабый поперечный живот может привести к боли в спине, нестабильности туловища, плохой осанке и другим проблемам, которые могут повлиять на физическую работоспособность.

Включите в свой распорядок следующие движения, чтобы проработать эту мышцу кора:

Выполняйте эти упражнения два или три раза в неделю . Вы не только укрепите мышцы кора, но и снизите риск травм. Позже вы можете начать носить грузовой пояс, чтобы еще больше стабилизировать позвоночник во время подъемов тяжестей.

Имейте в виду, что существует особый способ использования подъемных ремней. Не просто давите на него прессом. Вот как это сделать правильно.

Перво-наперво убедитесь, что ваш ремень находится в правильном месте. Его передняя часть должна прикрывать пупок, а нижняя — чуть выше гребня подвздошной кости или верхней части тазобедренных костей.

Сделайте полный, глубокий вдох. Если ремень установлен правильно, он должен позволять вашему животу расширяться при выдохе.Проще говоря, он должен быть плотным, но при этом позволять нормально дышать.

Обратите внимание, что в первые несколько дней вы можете столкнуться с ограничением или дискомфортом ремня, что является нормальным явлением. Попробуйте поставить его немного выше при становой тяге и прямо над пупком при приседании.

Еще один аспект, который следует учитывать, — это размер вашего подъемного ремня .

Тот, что около шириной 4 дюйма , подойдет большинству мужчин. Женщины и мужчины с меньшей рамой могут выбрать ремень шириной 3 дюйма , чтобы он не упирался им в ребра или бедра во время приседаний или становой тяги.

В идеале выберите ремень из натуральной кожи, так как он обеспечит лучшую поддержку, чем нейлоновый ремень. Последний больше подходит для олимпийского подъема. Кожаный ремень лучше всего подходит для тяжелых упражнений, таких как приседания со штангой на спине.

Что касается толщины, стремитесь к от 5 до 10 миллиметров . Более толстый грузовой пояс сложнее сломать и доставит дискомфорт.

Теперь, когда вы знаете, что искать в подъемном ремне и как его использовать, пора выбрать модель, которая соответствует вашим потребностям.Некоторые популярные варианты включают:

• Ремни для пауэрлифтинга — из кожи, жесткие, прочные, шире, чем ремни для бодибилдинга
• Традиционные ремни (для бодибилдинга) — из кожи, сзади толще, чем спереди, с мягкими вставками или без них. спинка
• Ленты на липучках — сделаны из легкого синтетического материала

Ремни для пауэрлифтинга, например, обеспечивают максимальную поддержку. Они очень жесткие и имеют одинаковую ширину по всему периметру.

Ремни-липучки — это противоположный конец. Эти модели предлагают небольшую поддержку и создают меньшее давление в брюшной полости, чем ремни для пауэрлифтинга или бодибилдинга.

В зависимости от ваших предпочтений, вы также можете выбрать грузовой пояс для отжиманий и подтягиваний .

Этот тип ремня имеет спереди прочную стальную цепь, которая позволяет прикрепить весовую пластину для более сложной тренировки. Обратной стороной является то, что он не обеспечивает такой поддержки, как традиционный подъемный ремень.

Вышеуказанные параметры можно разделить на несколько категорий.

Некоторые грузовые ремни имеют широкую спинку и пенопласт для оптимальной поддержки. У других удобная замшевая подкладка, пряжки из нержавеющей стали, двойная строчка и другие интересные особенности. Выбор зависит от ваших потребностей.

В конце концов, подъемные ремни — это инструмент. Их эффективность зависит от того, как вы их используете.Если вы все же носите его, убедитесь, что он вам подходит и соответствует вашим тренировочным целям.

Грузовой пояс не ослабит мышцы кора или спины. Однако, если эти мышцы слабы или плохо развиты, вам вообще не следует носить пояс. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сделать их сильнее, и постарайтесь исправить любой мышечный дисбаланс, который у вас может быть.

Что вы думаете об использовании грузового пояса? Вы носите его регулярно или только для определенных упражнений? Поделитесь своими мыслями ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Когда и почему вы должны использовать подъемный ремень — Force Barbell

Представьте себе 100 лет назад, когда люди собирали огромные тюки сена. Или Древняя Греция, когда борец Мило из Кротона начинал силовые тренировки, каждый день неся теленка на спине, пока он не вырос полностью.Вы когда-нибудь думали, что в разгар этого переноски и подъема эти люди скажут себе: «Я действительно хотел бы, чтобы у меня прямо сейчас был подъемный пояс, который помог бы мне поднять этот вес». Нет, они, наверное, никогда не думали о чем-то настолько странном. Однако теперь, когда силовые тренировки эволюционировали, и теперь мы знаем, что подъемный пояс необходим в определенных ситуациях, его нужно обсудить вдумчиво.

Что такое подъемный ремень?

Большинство людей, вероятно, видели подъемный пояс и знают, что это такое, но тех лифтеров, которые этого не делают, я почти хвалю вас за незнание, потому что, по крайней мере, вы не тот атлет, который использует его без необходимости.Подъемный ремень — это просто элемент оборудования, который обычно используют спортсмены-лифтеры, но спортсмены-любители должны иногда его использовать. Это подводит меня к следующему пункту.

Зачем нужен подъемный ремень?

Все лифтеры в основном используют подъемный ремень по одной и той же причине — чтобы укрепить позвоночник во время подъема. Давным-давно люди обнаружили, что ношение ремня помогает им поддерживать спину и, в свою очередь, помогает им поднимать более тяжелые веса. Некоторые люди носят его только для того, чтобы помочь им поднимать более тяжелые веса, в то время как другие носят его только для защиты спины.Как правило, подъемный ремень помогает в обеих работах.

Вы можете увидеть в спортзале людей, которые, кажется, носят какое-то оборудование для всего, что они делают. Вы также можете увидеть много людей, которые обычно не носят никакого оборудования и даже не переодеваются в новую пару обуви, когда приходят в спортзал. Это может объяснить, почему использование подъемного ремня может сбивать с толку неподготовленного наблюдателя. Вы носите его, чтобы просто поднимать тяжести? Вы постоянно носите его, чтобы не травмировать спину? Или это строго модное заявление?

Это все относящиеся к делу вопросы.Я объясню нашу философию в Force Barbell относительно ношения подъемного пояса. И, более чем вероятно, с этим согласится большинство силовых тренеров.

Ношение подъемного ремня имеет одну цель — поддержка. Он создан для поддержки позвоночника и, в частности, поясницы. Поскольку он предназначен для поддержки, вы можете подумать, что подъемный пояс следует использовать все время, чтобы избежать риска травмирования спины и позвоночника. Однако мускулатура человека делает это постоянно. У нас есть мышечные цепи, которые работают вместе, чтобы поддерживать все наше тело.Когда мы говорим о позвоночнике, это не меняется. Позвоночник получил плохую репутацию и был предметом множества опасений, потому что это обычно связано с поднятием травм. Скорее всего, это связано с плохой осанкой, которую поощряет наша культура. Однако на самом деле позвоночник ничем не отличается от других частей тела. Он окружен мышцами, работа которых заключается в поддержке позвоночника.

Итак, зачем тогда вообще использовать подъемный ремень? Наша философия в Force — максимально ограничить использование подъемных ремней, когда речь идет о спортсменах, занимающихся полевыми видами спорта.Им нужно научиться стабилизировать и поддерживать свой позвоночник, используя правильную механику движений, а не полагаться на внешнее оборудование для достижения стабилизации, потому что именно это поможет сделать их лучшими спортсменами на поле. Обычно мы используем эту философию с каждым из наших клиентов… пока они не достигнут определенного уровня силы… что приводит меня к моему заключительному пункту.

Когда использовать подъемный ремень

Существуют обстоятельства, когда уместно ношение подъемного ремня.Однако это случается нечасто. Во-первых, приоритетной задачей является сделать спортсмена как можно более сильным, не полагаясь на пояс, чтобы он или она могли научиться развивать силу, чтобы правильно поддерживать спину и перемещать внешние нагрузки без ремня. Спортсмены или лифтеры должны научиться выполнять 90 +% работы за счет собственных сил, не полагаясь на подъемный пояс.

Мы в Force Barbell никогда не разрешаем носить пояс для учеников средней школы, старшеклассников и почти всех спортсменов, занимающихся полевыми видами спорта. Это потому, что они не получают никакой пользы от его ношения.Да, спортсмен сможет поднять больший вес, но подъем большего веса — не обязательно то, что им нужно. На самом деле им было бы больше пользы, если бы они поднимали меньший вес и продолжали укреплять необходимые мышцы, которые помогают поддерживать спину и эффективно и действенно использовать всю кинетическую цепочку.

Единственный тип спортсменов, которые потенциально могут получить немного больше от ношения пояса, — это те, у которых возникает необходимость добавить немного больше веса на штангу.Эти спортсмены могут быть футболистами, потому что они постоянно испытывают стресс от тяжелых нагрузок в играх, и потенциально метателями, потому что максимизация силы и мощи — верный способ бросить удар или метать диск дальше.

Последняя группа будет состоять из любителей общего фитнеса и спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. В случае вашего энтузиаста общего фитнеса им редко понадобится пояс, потому что цель состоит в том, чтобы научить эту группу людей, как двигаться более эффективно, чтобы у них были инструменты для более здоровой и безболезненной жизни.Время от времени вы можете встретить кого-то, кто хочет сделать большой PR (личный рекорд), и я не вижу причин не позволять им его носить. Установка нового PR может быть лучшей частью дня / недели этого человека, и для него или для нее будет лучше перестраховаться и избежать травм, чем сожалеть.

Для силовых атлетов подъемные ремни и оборудование — странное явление. Некоторые лифтеры пристегнуты ремнями, как будто собираются на войну, и кажется, что всегда появляется новая марка снаряжения, от которой все в восторге.Это люди, к которым я, как правило, не очень твердо отношусь к использованию подъемных ремней. Единственная цель силовых видов спорта — поднять как можно больший вес, и подъемный пояс поможет вам в этом, сохраняя при этом вашу безопасность. Тем не менее, я по-прежнему придерживаюсь идеи, что вы должны стать как можно сильнее без пояса, и это на самом деле сделает вас сильнее в долгосрочной перспективе, вместо того, чтобы полагаться на пояс в каждом подходе.

В отношении большинства вещей в жизни целесообразно сохранять рациональный образ мышления, когда дело доходит до ношения подъемного ремня.Знайте, что у вашего тела есть собственная встроенная мускулатура, которая помогает держать вещи в безопасности и стабильности. И вы должны стремиться стать как можно сильнее, используя в первую очередь эту технику. Если вы поднимаете тяжелые грузы, которые никогда раньше не поднимали, и у вас есть легкое беспокойство по поводу травмы, тогда лучше перестраховаться, чем сожалеть. Только помните, основное предназначение подъемного ремня — поддержка. Его не следует использовать как инструмент, чтобы стать сильнее. Вот для чего нужна согласованность… а не для внешнего оборудования.Не будь тем человеком, который может поднять большой вес, но рушится под штангой без ремня.

Руководство по поясам для тяжелой атлетики Ultimate

«С поясом или не с поясом», — мог бы спросить Шекспир, если бы он писал сегодня, а не 400 — несколько лет назад. Это вопрос, который задает любой серьезный атлет в какой-то момент своего железного пути.

Для ответа вы пришли в нужное место. Я рассмотрю наиболее часто задаваемые вопросы о ремнях, и к концу этой статьи вы сможете принять обоснованное решение о том, подходит ли вам этот инструмент.

Плюс, вы получите дополнительные баллы за то, что действительно сможете правильно использовать пояс, а не бесцельно расхаживать по тренажерному залу с ним.

Итак, приступим. Принятие решения о подъеме ремней несложно, если вы знаете, что делаете.

Кому и не следует носить пояс?

Пояс для тяжелой атлетики разработан практически для всех, кто стремится приседать или тянуть как можно больше. Довольно просто.

Пояс для тяжелой атлетики разработан практически для всех, кто стремится приседать или тянуть как можно больше.

Кто не должен носить пояс — более длинный ответ. Не используйте пояс, если вы:

• Не используйте ремень, если вы обнаружите, что он мешает вам двигаться. Если пояс влияет на то, насколько глубоко вы можете поймать толчок или рывок, вам, вероятно, будет лучше просто укрепить свою силу без ремня. В тяжелой атлетике обычно побеждает низкий человек.

• Не используйте пояс, если у вас есть сердечное заболевание или другое заболевание, которое может ухудшиться из-за повышенного кровяного давления и внутрибрюшного давления, вызванного в первую очередь ношением ремня.Этот резкий скачок артериального давления не является проблемой для большинства людей, но людям с заболеваниями или даже грыжами в анамнезе, вероятно, не следует носить пояс (или, например, использовать маневр Вальсальвы для принудительного выдоха воздуха через закрытую голосовую щель). . Лучше всего сначала проконсультироваться с врачом.

Как работает пояс для тяжелой атлетики?

Ремень оборачивается вокруг вашего живота, поэтому, когда вы делаете глубокий диафрагмальный вдох (то есть вдыхаете животом), он ограничивает то, насколько далеко ваш живот может расширяться.Это ограничение намеренно увеличивает внутрибрюшное давление, что, в свою очередь, увеличивает стабилизацию позвоночника. [1-3]

Повышенная стабилизация увеличивает то, насколько сильно ваши основные движущие силы — например, ваши ноги и бедра в приседании — могут сокращаться. Обычно ваша нервная система не слишком без ума от мысли о перерезке спинного мозга, поэтому, когда она чувствует, что ваша спина находится в опасности, она удерживает ваши ноги и бедра от таких сильных сокращений.

Думаю, мы все согласимся, что это хорошо.

Подъем с помощью ремня теоретически должен снизить риск получения травм в тренажерном зале.

Предполагая, что техника такая же, ремень позволяет этим тягачам сокращаться сильнее. Кроме того, различные исследования показывают, что ношение ремня помогает быстрее пройти через мертвую точку приседания, поднимать тяжелые грузы с более высокой средней скоростью штанги, активнее активировать квадрицепсы в мертвой точке приседания и активнее воздействовать на подколенные сухожилия. как вы устали во время набора.[1,4,5]

По сути, все эти вещи вместе, как правило, помогают вам поднимать немного тяжелее и активировать больше мышечных волокон, а это означает, что вы получите лучший тренировочный эффект.

Кроме того, подъем с помощью пояса теоретически должен снизить риск травм в тренажерном зале — хотя мне не известны какие-либо исследования, прямо посвященные этому вопросу, поскольку советы по этике обычно не слишком сходят с ума от исследователей, намеренно вводящих грыжу межпозвоночных дисков. науки. По крайней мере, было показано, что он снижает риск повторной травмы на рабочем месте.

Может ли тренировка с поясом ослабить мое ядро?

Это распространенный страх, и он почти полностью беспочвенен.

Использование ремня во время упражнений, таких как приседания и становая тяга, не сильно влияет на активацию прямых мышц живота и внешних косых мышц. [6] Большинство исследований показывают небольшое увеличение; несколько исследований показывают очень небольшое снижение. В целом разницы, вероятно, недостаточно, чтобы быть физиологически значимой по двум причинам:

1. Когда кто-то носит пояс, практически невозможно наблюдать за активацией более глубоких основных мышц, таких как поперечная мышца живота и внутренняя косая мышца.Могут быть различия, которых мы не видим.

2. Мы еще не видели в литературе ничего о том, как эти сокращения координируются для стабилизации позвоночника.

Однако в более широком контексте тренировки кора это не проблема. По сравнению с упражнениями на мышцы кора, такими как планка, скручивания и подъемы ног, даже приседания и становая тяга совсем не тренируют мышцы кора.

Сравнение приседаний и становой тяги с поясом и без него для развития корпуса аналогично сравнению сгибаний гантелей стоя и сидя для развития квадрицепсов.Разница настолько велика, что крошечный , о чем не стоит беспокоиться — если только вы не пропустите обучение, ориентированное на конкретное ядро.

На что обращать внимание при покупке ремня?

Хороший ремень из прочной кожи прослужит десятилетия, поэтому не бойтесь выложить 60–100 долларов за хороший, особенно если вы пауэрлифтер, бодибилдер или общий энтузиаст силы.

По большей части ремни неудобны. Ремни вначале очень жесткие, и может потребоваться некоторое время, чтобы их «обкатать».»Будьте готовы к синяку на верхней части бедра или вдоль ребер от ремня, впивающегося в вас во время этого процесса.

Хороший ремень из прочной кожи прослужит десятилетия, поэтому не бойтесь выложить 60–100 долларов за хороший, особенно если вы пауэрлифтер, бодибилдер или общий энтузиаст силы.

В целом, лучшие ремни для приседаний имеют ширину 10 сантиметров и толщину 10-13 миллиметров. Некоторые люди считают, что более широкие пояса не позволяют им занять хорошее стартовое положение для становой тяги.Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, с этой проблемой поможет кожаный ремень, сужающийся спереди (10 сантиметров сзади и 5-7 сантиметров спереди). Возможно, вам будет лучше приобрести два ремня: один для приседаний, а другой для становой тяги.

Если вы не настолько серьезно относитесь к , , вероятно, вам лучше просто купить конический ремень. Он по-прежнему подходит для приседаний, но не так хорошо. Тем не менее, вам не повезет.

Другой вариант — пряжка с одним выступом или пряжка с двумя выступами.Обычно я рекомендую приобрести ремень с одной зубцовкой. Ремни с двумя зубцами выглядят круто, но их может раздражать надевание и снятие, и они не более безопасны, чем ремень с одним зубцом.

Некоторые ремни защелкиваются и разъединяются с помощью системы рычагов, и их быстрее снимать и снимать. Тем не менее, многим людям нравится, что их ремни для становой тяги на ступень более свободны, чем для приседаний, и требуется немного времени, чтобы вернуть рычаг в исходное положение при каждом подъеме.

Как пользоваться поясом для тяжелой атлетики?

Первым делом установите ремень.У многих людей пояс располагается прямо на гребне подвздошной кости (верхняя часть тазовой кости). При приседании некоторые люди наклоняют ремень вверх (выше пупка), у некоторых он идет прямо поперек, а некоторые люди наклоняют его вниз (ниже пупка). В становой тяге она обычно либо прямая, либо под углом вверх — наклон вниз может помешать занять хорошую стартовую позицию.

По сути, это скорее вопрос комфорта, чем что-либо еще. Начните с того положения, которое наиболее удобно.По мере того, как вы научитесь лучше его использовать, вы, возможно, захотите поиграть с разной высотой и углами, чтобы увидеть, что позволяет вам сделать туловище максимально плотным.

По сути, это скорее вопрос комфорта, чем что-либо еще. Начните с того положения, которое наиболее удобно. По мере того, как вы научитесь лучше его использовать, вы, возможно, захотите поиграть с разной высотой и углами, чтобы увидеть, что позволяет вам сделать туловище максимально плотным.

После установки ремня вам необходимо отрегулировать его натяжение, чтобы подобрать правильную посадку.Вы должны использовать максимально узкую выемку, которая все еще позволяет сделать полный вдох в живот, а затем попытаться прижать живот к ремню. Вы знаете, что это слишком туго, если вы не можете вдохнуть полный вдох или для этого вам нужно приподнять плечи, а не просто растягивать туловище.

С другой стороны, если вы можете сделать полный вдох на одной ступени, но все еще можете сделать полный вдох на следующей самой жесткой ступени, вам, вероятно, лучше будет сделать более жесткий, по крайней мере, для приседаний.Опять же, это вопрос комфорта, но многие люди предпочитают тягу на одну ступень слабее, потому что это позволяет им занять лучшую исходную позицию.

Эта статья была адаптирована с разрешения статьи Грега Наколса «Библия пояса», первоначально опубликованной на Strengtheory.com.

Список литературы

1. Харман Э. А., Розенштейн Р. М., Фрикман П. Н. и Нигро Г. А. (1988). Влияние пояса на внутрибрюшное давление при поднятии тяжестей.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 21 (2), 186-190.
2. Миямото, К., Иинума, Н., Маэда, М., Вада, Э., и Симидзу, К. (1999). Влияние брюшных ремней на внутрибрюшное давление, внутримышечное давление в мышцах, выпрямляющих позвоночник, и на миоэлектрическую активность мышц туловища. Клиническая биомеханика, 14 (2), 79-87.
3. Ландер, Дж. Э., Саймонтон, Р. Л., и Джакоббе, Дж. К. (1990). Эффективность использования поясов с отягощениями при выполнении приседаний. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 22 (1), 117-126.
4. Зинк, А. Дж., Уайтинг, В. К., Винсент, В. Дж., И МакЛейн, А. Дж. (2001). Влияние грузового пояса на активность мышц туловища и ног и кинематику суставов во время приседаний. Журнал исследований силы и кондиционирования, 15 (2), 235-240.
5. Ландер, Дж. Э., Хандли, Дж. Р. и Саймонтон, Р. Л. (1992). Эффективность использования поясов при многократном повторении приседаний. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 24 (5), 603-609.
6. Уоррен, Л. П., Апплинг, С., Оладехин, А., и Гриффин, Дж. (2001). Влияние мягкого поясничного поддерживающего пояса на активность косых мышц живота у здоровых взрослых во время приседаний. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 31 (6), 316-323.

Следует ли носить пояс для тяжелой атлетики при подъеме тяжестей?

Если вы начали праведный путь поиска выгоды через тренировки со штангой, вы, возможно, задаетесь вопросом: «Нужно ли мне носить пояс, когда я поднимаюсь?»

Короткий ответ таков: да, на определенном этапе тренировки со штангой вы должны начать носить пояс.

Чтобы получить более подробный ответ, я поговорил с Мэттом Рейнольдсом, моим тренером по штанге и руководителем онлайн-коучинга Barbell Logic, чтобы он рассказал нам, когда, почему и как носить пояс для тяжелой атлетики.

Что на самом деле делают пояса для тяжелой атлетики?

Распространенное мнение о поясах для тяжелой атлетики состоит в том, что они действуют как внешняя опора, помогая вам поднимать более тяжелый вес, чем вы могли бы, только благодаря своей естественной силе. Следовательно, многие парни рассматривают тяжелоатлетические пояса как костыль — «жульничество», «шалость» или «вставьте сюда свое любимое оскорбление».”

Другое предположение состоит в том, что пояс для тяжелой атлетики действует как скоба на вашу нижнюю часть спины, защищая ее и предотвращая разрыв диска.

Что касается первой идеи: нет, тяжелоатлетические пояса волшебным образом не позволят вам поднять больший вес.

Что касается второго: тяжелоатлетические пояса действительно помогают не травмироваться при поднятии тяжестей, но именно , а не , пояс обеспечивает фиксацию.

Как тогда работают ремни?

Прежде чем мы перейдем к этому ответу, нам нужно сделать шаг назад и понять правильную механику тела, когда вы приседаете, делаете тягу или жмете тяжелый вес.

В повседневных условиях ваше туловище, или «ядро», похоже на губку: мягкое и гибкое. Эта гибкость позволяет вам сгибаться из стороны в сторону, вперед и назад и с легкостью скручивать.

Но за подобную губке податливость приходится платить. Когда у вас на плечах 350 фунтов для приседания, вам не нужен губчатый торс — он просто рухнет. Скорее, вам нужен твердый и твердый торс, как телефонный столб.

Чтобы получить туловище в виде ствола дерева, вам нужно укрепить свое ядро.Не думая об этом, ваше тело естественным образом делает это всякий раз, когда вы поднимаете или толкаете что-то тяжелое. Марк Риппето использует пример толкания машины, чтобы подчеркнуть эту инстинктивную реакцию. Вспомните, когда вам приходилось толкать заглохшую машину. Вы сделали глубокий вдох и задержали его, одновременно напрягая мышцы кора. Когда вы слышите, как кто-то говорит: «Соберитесь!» вы, вероятно, будете задерживать дыхание и напрягать мышцы кора.

Задержка дыхания в сочетании с напряжением туловища создает большое внутреннее давление в вашем ядре, которое превращает ваш обычно губчатый центр в жесткую и прочную структуру, подобную телефонному столбу.Это давление и герметичность позволяют поднимать или толкать более тяжелые веса более эффективно и без травм позвоночника.

(Мы могли бы гораздо больше узнать о механике этой задержки дыхания + динамики напряжения туловища, но для наших целей здесь достаточно приведенного выше резюме. дыхание — он же маневр Вальсальвы — при подъеме в более поздней статье.)

Хорошо, когда мы поднимаем тяжелый вес, нам нужен жесткий торс, и мы получаем его, задерживая дыхание и напрягая основные мышцы.

При чем здесь пояс для тяжелой атлетики?

Как я уже сказал выше, тяжелоатлетический пояс сам по себе не поддерживает вашу спину. Он не действует как своего рода экзоскелет, который магически укрепляет вашу спину, просто надев его.

Иллюстрация навеяна диаграммой в Начальная сила .

Пояс для тяжелой атлетики дает проприоцептивную команду туловищу, чтобы сильнее сжимать и напрягать основные мышцы, когда вы поднимаете действительно тяжелый вес.Точно так же, как вы можете напрячь мышцы бицепса больше, когда скручиваете 20-фунтовые гантели, чем когда скручиваете пару банок с супом, ваши основные мышцы могут напрягаться сильнее, когда им есть на что толкать. Пояс для тяжелой атлетики обеспечивает это отталкивание.

Таким образом, вместо , непосредственно поддерживающего ваш торс, пояс для тяжелой атлетики косвенно поддерживает его, обеспечивая обратную связь с вашим ядром, чтобы затянуться и сделать себя максимально жестким.

Итак, в следующий раз, когда какой-нибудь чувак из Instagram скажет вам, что пояса для тяжелой атлетики обманывают, вы можете сказать ему, что к чему.

Теперь, когда вы знаете, что делает пояс для тяжелой атлетики, давайте рассмотрим особенности того, когда и как его следует носить.

Какой пояс для тяжелой атлетики мне выбрать?

Зная, что тяжелоатлетические пояса дают сигнал мышцам туловища напрягаться при поднятии тяжестей, подскажет, какой тип ремня вам следует носить.

Если вы пойдете в большинство фитнес-магазинов, то единственные тяжелоатлетические ремни, которые вы обычно видите, имеют большой мягкий ремень, закрывающий небольшую часть спины, и узкие кожаные ремни спереди.Этот тип пояса для тяжелой атлетики я использовал в течение многих лет.

Не используйте этот пояс для тяжелой атлетики.

Эти ремни были разработаны с мыслью, что они предназначены для непосредственной поддержки нижней части спины. Или, как говорит Рип: «Эти пояса были разработаны людьми, которые не понимают предназначение пояса для тяжелой атлетики».

Теоретически, этот большой мягкий задний ремень должен действовать как скоба. Но мы знаем, что вместо того, чтобы фиксировать спину, тяжелоатлетические пояса на самом деле дают сигнал нашим торсам сгибаться как можно сильнее.Таким образом, конструкция этих ремней с большим сзади и маленьким спереди не обеспечивает равномерную обратную связь с вашим туловищем; у него будет больше площади сзади, чем спереди, что может привести к менее жесткому сердечнику. Более того, большая спина этих ремней мешает разгибанию поясницы, что затрудняет установку нижней части спины в правильное положение при становой тяге или приседании, что, в свою очередь, может привести к менее эффективному подъему и даже к травмам. к нижней части спины.

Ироник, не так ли?

Имея это в виду, правильный тяжелоатлетический пояс имеет одинаковую ширину по всей талии .Нет никакой глупой на вид спины большего размера.

Большинство поясов для тяжелой атлетики имеют ширину 4 дюйма. Для большинства парней со средними пропорциями тела этого будет достаточно. Однако один недостаток ремня шириной 4 дюйма для людей со средней длиной торса заключается в том, что принятие правильного положения для становой тяги может быть немного неудобным, поскольку ремень имеет тенденцию впиваться в ваши ребра.

По этой причине Мэтт рекомендует большинству людей приобрести 3-дюймовый ремень. Он обеспечивает достаточную обратную связь туловища при приседании и удобен даже при становой тяге.Ремень 3 дюйма также удобнее носить, чем пояс 4 дюйма при выполнении олимпийских упражнений, таких как толчок и рывок.

Если у вас более короткий торс и более длинные ноги, обязательно возьмите 3-дюймовый ремень, потому что что-то более широкое будет неудобно помещаться между вашими ребрами и бедрами как при приседании, так и в становой тяге.

Помимо тяжелоатлетического пояса одинаковой ширины по всей длине, при покупке пояса необходимо учитывать еще несколько факторов:

Вся кожа. Кожаный ремень прочный и прочный, он прослужит вам всю жизнь. Многие ремни на рынке сделаны из нейлона. Они просто не держатся так же хорошо, как кожаные ремни.

Толстый. Хороший толстый пояс дает вашему ядру больше сил. Максимальная толщина ремней составляет около 13 мм; получить такой размер.

Пряжка зубца или рычага. Во многих дешевых поясах для тяжелой атлетики, представленных на рынке, используются липучки, чтобы стягивать и удерживать ремень на месте. Две проблемы с липучкой: 1) липучка не длится вечно, и 2) если вы действительно напрягаете этот сердечник, иногда липучка просто не держится вместе.Это случилось со мной: во время выполнения становой тяги в местном тренажерном зале я использовал дрянной пояс для тяжелой атлетики на липучке, который у них был. Прямо посреди лифта застегнула липучка. Бросил мой лифт за петлю.

Вместо липучки используйте пояс для тяжелой атлетики с зубчатой ​​пряжкой или рычажным замком. Если вы предпочитаете пряжку с выступом, найдите что-нибудь с одним выступом. Их просто легче надевать и снимать, чем ремень с двумя зубцами.

Рычажные закрывающие устройства упрощают надевание и снятие ремня.Обратной стороной является то, что регулировка натяжения ремня является проблемой, потому что вам нужно открутить рычаг от ремня, отрегулировать, а затем снова прикрутить его.

Потратьте не менее 100 долларов на свой пояс. Может показаться, что это много денег, но хороший пояс прослужит вам всю жизнь.

Если вам нужен прочный 3-дюймовый пояс для тяжелой атлетики с одинарной пряжкой, посетите BestBelts.net. Это то, что я использую.

Если вам нужен пояс для тяжелой атлетики шириной 4 дюйма, вы не ошибетесь с односторонним поясом для тяжелой атлетики Rogue Fitness.Pioneer Fit также производит качественный ремень с одной зубцовкой шириной 4 дюйма.

Если вам нужен ремень с застежкой-рычагом, Pioneer Fit предлагает один размер 4 дюйма.

Когда мне следует носить пояс для тяжелой атлетики?

Вы, наверное, были в спортзале и видели, как какой-то чувак средних лет ходит с поясом для тяжелой атлетики, время от времени останавливаясь, чтобы сделать несколько жимов ног или гантелей от плеч.

Не походи на этого парня.

Тяжелоатлетический пояс следует использовать разумно и только тогда, когда он вам действительно нужен, и вам действительно нужен только тогда, когда на ваш позвоночник большая нагрузка.Единственные упражнения, в которых вы испытываете такую ​​нагрузку, — это подъемы штанги, такие как приседания, становая тяга, строгие жимы и различные олимпийские подъемы.

Вам не нужно носить пояс, когда вы завиваете или используете какой-либо тренажер, потому что при выполнении этих движений нет нагрузки на позвоночник (на самом деле вам не нужно использовать тренажер, точка) . Вам также не нужно использовать , чтобы носить пояс при жиме лежа; лежа на скамейке, вы снимаете нагрузку со своего позвоночника.Мэтт, однако, сказал, что вы можете носить пояс во время жима лежа, чтобы обеспечить некоторую обратную связь, чтобы напомнить себе, что нужно сделать большой вдох и задержать дыхание во время выполнения упражнения.

Хорошо, мы будем использовать пояс только тогда, когда у нас большая нагрузка на позвоночник. В какой момент груз считается «тяжелым»? Если вы только начинаете заниматься со штангой, вы, вероятно, сможете обойтись без ремня во время подъема в течение нескольких недель или месяцев. Груз просто недостаточен, чтобы потребовать ремень.Вы можете создать достаточное напряжение в своем ядре, чтобы безопасно выполнять подъем без обратной связи.

При выполнении основных упражнений со штангой Мэтт рекомендует использовать пояс после того, как вы сможете приседать с собственным весом, делать становую тягу в 1,5 раза больше веса тела и жим плечами в 0,75 раза больше веса тела. А до этого просто иди без пояса.

Это только общие рекомендации, а не жесткие правила, заметьте. Поэкспериментируйте и выясните, что лучше для вас.

После того, как вы представили пояс на тренировках, вы не захотите носить его все время.Для разминки оставайтесь без пояса до последнего подхода. В этот момент наденьте пояс, сделайте последний тяжелый разогревающий подход, а затем не снимайте его до конца ваших рабочих подходов. Не стесняйтесь ослаблять пояс между подходами.

Где я должен носить пояс для тяжелой атлетики?

Для обеспечения надлежащей обратной связи и комфорта во время подъема носите ремень прямо над пупком. Возможно, вам придется отрегулировать вещи в зависимости от подъемника. Например, в становой тяге из-за того, что вы наклоняетесь, вы можете заметить, что верхняя часть ремня упирается в ваши ребра.В этом случае слегка опустите ремень.

Насколько плотно мне следует носить тяжелоатлетический пояс?

Плотнее, чем вы думаете. Большинство начинающих лифтеров не натягивают пояс достаточно туго, поэтому ошибаются в сторону слишком туго.