Как начать бегать: полное руководство для новичков

Начните с ходьбы

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Чередуйте бег с ходьбой

Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

Артём Куфтырев

Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.

Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.

Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.

Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Артём Куфтырев

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

• 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
• 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
• 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
• 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
• 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
• 6 неделя: 35 минут бега.
• 7 неделя: 40 минут бега.
• 8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.

Артём Куфтырев

Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.

На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.

Делайте заминку после тренировки

Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:

• Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
• Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.

Как делать статическую растяжку

Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.

Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

Как делать динамическую растяжку

Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.

Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:

• Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
• Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
• Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
• Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).

Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.

Артём Куфтырев

Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!

Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.

Изучите вопрос 🏃‍♀️

Добавьте силовые тренировки

Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.

При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.

Добавьте в закладки 💪

Следите за своим состоянием

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Артём Куфтырев

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Узнайте больше 🤔

Найдите единомышленников

Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Заведите беговой дневник

Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.

Помните, что начинать никогда не поздно

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

Читайте также 🧐

Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Для каждого спортсмена есть собственное понятие «быстро бегать». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это лёгкий кросс.

Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.

Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить скорость бега на той или иной дистанции.

Дистанции в лёгкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересечённой местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.

Как научиться быстро бегать спринт (60-400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее.

Техника в спринтерском беге отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой.

Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале. Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.

Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.

Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%.

Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут). 

Читайте по теме: 6 типов беговых тренировок

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набирают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км.

Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок, нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.

Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.

Положение рук

Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук.

Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.

Читайте по теме: Техника работы рук при беге

Длина шага

Не старайтесь делать большие шаги, величина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.

Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.

Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

7 советов начинающим

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

План тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку.

Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Как начать бегать — советы начинающему

Начать бегать – популярное желание из списка дел на понедельник или новый год. У каждого на это свои причины: соответствовать моде, похудеть, укрепить здоровье, пробежать марафон или триатлон ironman. Независимо от целей, начинать бегать нужно правильно. Мы собрали в одной статье все, что может пригодиться начинающему бегуну и ответили на самые частые вопросы.

Как начать бегать для похудения

Бег – не самое эффективное средство для похудения, но хорошее дополнение к контролю за потреблением калорий. А при 2 и 3 степени ожирения бегать вообще запрещено. Степень ожирения можно определить по индексу массы тела (ИМТ). Прежде, чем заниматься бегом, нужно снизить свой вес до состояния «предожирение» с помощью контроля питания. Из активности можно использовать быструю ходьбу, скандинавскую ходьбу, плавание, велосипед, лыжные прогулки – все, что не несет огромной нагрузки на суставы. О скандинавской ходьбе читайте в статье Польза и вред скандинавской ходьбы.

Как начать бегать: ответы на основные вопросы

В каких кроссовках бегать?

Бег – самый доступный вид спорта, но это не значит, что можно бегать в чем попало. Начинать бегать в старых кроссовках – прямой путь к травме. Если опытный бегун может пробежаться даже босиком, то новичку это противопоказано из-за слабых мышц и суставов.

Приобретите беговые кроссовки. Не обязательно брать самые дорогие, но и за дешевизной гнаться не стоит. Чтобы не ошибиться в выборе, читайте наш гид по беговым кроссовкам из более 20 статей.

Какая одежда подходит для бега?

Беговая одежда должна быть из синтетики. Хлопок набирает влагу, держит ее, становится тяжелым и натирает. Хорошая беговая одежда состоит из полиэстера, эластана, полиамида и других синтетических материалов. Хлопок, лен и другие натуральные материалы хороши для повседневного использования, но никак не для бега. Подробнее читайте в наших статьях:

С какой скоростью бегать?

Самый простой и доступный критерий – разговор во время бега. Правильный темп начинающего бегуна должен позволять свободно разговаривать. Не выдавливать из себя по 2 слова, а говорить полноценными предложениями. Если у вас так не получается – начинайте с ходьбы. Регулярные тренировки быстрым шагом укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы, помогут избежать неприятных болей в боку во время бега. Вы не заметите, как постепенно легко перейдете на бег. И самое главное: не стесняйтесь низкой скорости бега, здоровье важнее мнения окружающих!

Сколько бегать начинающему?

Важны не пройденные километры, а время нагрузки. Ориентируйтесь на минуты. Начинайте тренировки с 30 минут: 5 минут ходьбы для разминки + 20 минут основной тренировки (бег, ходьба, чередование бега и ходьбы) + 5 минут ходьбы для заминки.

На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю. Организму нужно успеть восстановиться после нагрузки, суставам – окрепнуть. Чтобы прогрессировать в беге соблюдайте последовательность 3 правил тренировок: регулярность, продолжительность, интенсивность. Именно в таком порядке нужно развивать свои тренировки. Сначала добейтесь регулярности в течение нескольких недель, потом постепенно увеличивайте продолжительность и только после этого занимайтесь интенсивностью Для увеличения нагрузки есть правило 10% в неделю. Например, если за неделю провели 90 минут тренировок, то на следующей неделе проводите не более 100 минут.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Почему-то в сознании людей закрепилось, что бегать нужно по утрам – это стереотип. Бегайте, когда удобно, но придерживайтесь простых правил:

• Утром не бегите сразу после пробуждения, дайте организму проснуться, сделайте разминку
• Вечерний бег заканчивайте за 2 часа до сна, чтобы нервная система успокоилась и сон был крепким

Если случаются исключения из правил, используйте мелатонин для облегчения засыпания.

Как дышать во время бега?

Правило простое – дышите как вам удобно. Не нужно насиловать себя дыханием через нос или подстраивать дыхание под шаги. Организм сам знает, как лучше. Подробно тему дыхания во время бега мы рассмотрели в статье Как дышать во время бега зимой летом.

Как начать бегать правильно: техника бега

Правильная техника бега позволит бежать экономично, долго и без травм. Ее сложно освоить самостоятельно, поэтому лучше взять несколько занятий с тренером, а дальше можно работать самостоятельно. Если занятия с тренером не для вас, то читайте нашу статью о правильной технике бега.

Где лучше бегать?

Вариантов много: парк, город, стадион, беговая дорожка. Зависит от доступности. Лучший вариант – конечно, парк. Стадион может наскучить, как и беговая дорожка. На беговой дорожке удобно начинать первые пробежки, потому что фаза отталкивания на ней легче. Нога сама едет назад на дорожке, остается только поставить другую вперед.

Если рядом нет парка, можно бегать по городу. Тогда прокладывайте маршрут по менее загазованным улицам, бегайте рано утром или поздно вечером, когда низкий трафик.

Приложения и гаджеты для бега

Для удобства ведения дневника тренировок пользуйтесь спортивными гаджетами. Это могут быть спортивные часы с пульсометром, фитнес-браслеты, приложение для смартфона. Так будет проще отследить нагрузку и общий недельный объем тренировок.

Читайте по теме:

Видео: как начать бегать начинающему

Видео от канала “Бег, здоровье, красота”

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! Если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Как начать бегать правильно: техника бега

Термин «естественный бег» стал трендом вместе со стремлением к естественной еде, образу жизни и материалам. Все это скорее полезно, чем вредно, только естественность нужно правильно понимать. Человек уже настолько далек от своих диких предков и жизни в природе, что естественность не всегда идет на пользу.

В строгом смысле, естественный бег – это бег босиком. В случае бега по асфальту – в кроссовках с минимальной амортизацией. Но не забывайте, опорно-двигательный аппарат современного человека не готов к таким нагрузкам. Поэтому начинать сразу бегать «с носка» в кроссовках без амортизации – как обучаться плаванию путем выброса за борт во время шторма. А ведь так обучают в некоторых школах бега и готовят к марафону с дивана за 3 месяца.

В статье разберем, что такое правильная техника бега, почему дело не только в постановке стопы, что значит естественный бег, его плюсы и минусы.

Что такое естественный бег?

Проще говоря, это бег босиком – этим и занимался человек в процессе эволюции. При переходе к прямохождению на 2 ногах сформировалась стопа с природным амортизатором – пронация и супинация.

Чтобы почувствовать это, попробуйте пробежаться босиком. Бежать на пятку не получится из-за боли и вы быстро перестроитесь под тот самый естественный бег. Чтобы избежать боль, техника начнет меняться: уменьшится шаг, нога перестанет выбрасываться вперед, приземление будет на широкую часть стопы – основания пальцев, свод стопы начнет напрягаться и гасить удары приземления. Правильная техника бега и естественный бег – это одно и то же.

Правильная техника бега – это не бег на носках! Бег с пятки и бег с носка – это 2 крайности. Правильное приземление должно происходить на широкую часть стопы у основания пальцев ног. Затем приземляется пятка, если бежите медленно. При спринтерском беге пятки не успевают касаться поверхности.

Малоподвижный образ жизни и неправильная обувь не позволяют сформироваться природной «подвеске». Постепенно стопа теряет способность амортизировать. Нагрузка передается на колени, позвоночник, связки и сухожилия. Конечный результат – травмы. Чтобы исправить такую стопу, нужно долго и упорно тренироваться.

Обратите внимание, как технично бежит этот 9-ти летний мальчик. Организм генетически настроен под естественный бег, остается только правильно воспользоваться этим навыком.

 

Бег на пятку или на носок: как правильно?

Пример техники бега на пятку. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат резко возрастает – это видно по графику. Нога ставится чуть дальше центра тяжести и «втыкается» в поверхность.

 

Приземление на среднюю часть стопы – естественная техника бега. Уровень нагрузки тот же, но возрастает постепенно в процессе приземления, не возникает резкого удара.

 

Существует определенная правильная модель бега – это мягкое приземление на среднюю часть стопы, опорная нога под центром тяжести, прямой корпус и все то, чему учат в легкой атлетике. Но все люди разные, каждый организм имеет свои особенности. Есть примеры сильных бегунов с далеко не идеальной техникой в понимании теоретиков. В таком случае грамотный тренер не «ломает» ученика, а направляет его особенности в нужное русло.

Обратите внимание на технику лидеров Московского марафона 2019: Михаил Максимов, Алексей Трошкин, Дмитрий Сафронов, Искандер Ядгаров и Алексей Реунков. Последним в группе бежит Алексей Реунков – один из лучших марафонцев России. Вот его личники: 5000 м 13.44,37 (2007), 10 000 м 28:21.68 (2009), полумарафон 1:03.00 (2008), марафон 2:09.54 (2011). На видео Алексей бежит с пятки – это не мешает ему показывать отличные результаты. Несмотря на бег с пятки, не происходит «втыкания» в асфальт, опорная нога ставится под центр тяжести.

 

Техника бега: на что обратить внимание, основные ошибки и видео

Бегать правильно и технично может только физически развитый человек. Но чтобы бегать правильно, нужно бегать, а если бегать, нужно бегать правильно – получается замкнутый круг. Выход из ситуации – начинать бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и параллельно работать над техникой. Хорошие кроссовки для бега по асфальту помогут избежать травм в процессе освоения техники бега. Обязательно занимайтесь укреплением стоп, мышц ног и кора при помощи специальных упражнений.

В процессе тренировок соблюдайте 2 основных правила:

• постепенность
• регулярность

Не гонитесь за объемами, сконцентрируйтесь на движениях. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но с терпением приходит результат. Постройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения.

Совет: периодически снимайте свой бег на камеру и анализируйте, сравнивая с техничными бегунами.

Техника бега Хайле Гебреселассие, который с 1994 года установил 27 мировых рекордов в беге на дистанции от 2000 м до 42,2 км.

 

Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова – экс-рекордсмена России в марафоне.

 

Правильная техника бега: основные моменты

• Держите голову прямо, взгляд направлен вперед. Вертикальные колебания должны быть минимальными.
• Расправьте и расслабьте плечи.
• Согните руки примерно под прямым углом или чуть больше.
• Держите корпус прямо без наклона вперед.
• Приземляйтесь на переднюю часть стопы (самая широкая часть). Ногу ставьте под центр тяжести без выноса вперед, как происходит при беге с пятки
• Держите частоту шагов на уровне 170-180 в минуту. Если используете спортивные часы с пульсометром и шагомером, умножайте его показатель каденса на 2, т.к. считает он только на одну ногу.

Распространенные ошибки в беге:

• Вытягивание носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что бегать с пятки нельзя, начинают бегать с носка. Но дело не только в постановке стопы. Начинать нужно с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы исправится вместе с ними. Бег с носка приведет к травмам голеностопа.
• Выкидывание ноги вперед. Такая ошибка ведет к постановке стопы на пятку далеко от центра тяжести. Ударная нагрузка проходит по всем суставам до позвоночника, что приводит к травмам. Нога должна ставиться под центр тяжести.
• Бег с наклоном корпуса назад или с большим наклоном вперед. Корпус всегда держится прямо, за исключением спринтерского бега при разгоне.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

как начать регулярно заниматься бегом

Про ошибки новичков, почему важна правильная экипировка, можно ли похудеть с помощью бега и как он влияет на психологическое здоровье.

Фото Nike Run Club

Бег — один из самых популярных и доступных видов физической нагрузки. Им занимаются профессиональные спортсмены и новички, те, кто набирает массу и кто худеет. Кто-то использует бег в качестве кардио или разогрева перед силовой тренировкой, кто-то считает, что этот вид спорта негативно влияет на состояние здоровья.

Сходу взять и побежать не получится. Несмотря на то, что пробежка кажется простым и лёгким занятием, возникают разные сложности и травмы. Нужно физически подготовиться к первой пробежке, понимать все риски для своего здоровья и подобрать правильную экипировку.

1 сентября администрация подсайта «Здоровье» и участники Лиги авторов запускают пробный ивент «TJ бежит». Каждую неделю пользователи публикуют отчёты о пройденных пробежках, а администраторы резюмируют результаты в еженедельном дайджесте.

Чем полезен бег

Во время бега практикуется медитация (в подкасте NRC есть аудио-пробежка такой практики). Это монотонная перестановка ног в ровном темпе, а медитация успокаивает ум и положительно влияет на психологическое здоровье.

программа бега для начинающих с нуля

Каждый человек хотя бы раз в жизни задумывался о том, как начать бегать. Кто-то обнаруживает, что подъем на 5 этаж стал вдруг непосильной задачей, другой не влез в любимые джинсы, третий задумывается о своем развитии, физическом или духовном.

Для того, чтобы бег стал любимой привычкой, чтобы не бросить начатое на середине, важно разобраться, как правильно начать бегать. Вы должны знать, как правильно подготовиться к занятию, как настроиться, какие предпринимать действия, чтобы не разочароваться в тренировках. Обо всем этом мы и поговорим в этой статье.

Как настроиться на бег?

Человеку бывает сложно настроиться на долгосрочные занятия, если никогда не бегал до этого. Давайте рассмотрим три основные причины, по которым люди бросают пробежки:

• Физическая. Неподготовленному организму сложно преодолевать нагрузку, дистанция дается с трудом, из-за этого человек не получает удовольствия от занятий и бросает их;
• Психологическая. Трудно заставить себя встать с мягкого дивана и выйти на улицу, да еще и начать бегать. А между тем, в телевизоре любимый сериал, в кружке горячий чай, рядом телефон и социальные сети. Важно научиться выходить из зоны комфорта — кстати, это один из главных навыков, которые ведут к успеху.
• Разрушение ожиданий. Вы узнали, как начать бегать, подобрали себе программу тренировок, регулярно занимаетесь… но не видите результат. Вы должны быть заранее настроены на долгосрочные «отношения» с пробежками. То есть, убедите себя бегать не только до достижения заветного веса или в течение установленного периода, а принять как данное, что бег отныне является неизменной составляющей вашей жизни. Как зубы почистить.

Как начать бегать новичкам?

Многие решают начать бегать, покупают себе спортивную экипировку, приезжают в парк и … не знают что делать дальше. Они бездумно бегут, безо всякой схемы, быстро выдыхаются, задыхаются, устают, не выполняют свою цель «пробежать 5 кругов» и разочаровываются.

Вы знаете что лежит в основе бега для начинающих — программа тренировок, это четкая и понятная схема, которая составлена с учетом физических способностей человека, никогда ранее не бегавшего. С ее помощью вы сумеете аккуратно стартануть и постепенно нарастить темп, не устанете и не потеряете интерес. Будете спокойно заниматься месяц за месяцем, радуясь своим достижениям и испытывая за себя гордость.

Итак, если вас интересует, как начать бегать с нуля правильно новичку, изучите нашу программу, которая идеально подходит людям, никогда ранее не выходившим на беговой трек. Основу этой схемы составляет правило — необходимо чередовать ходьбу и бег, причем, в начале, первой уделяется больше времени, позже значения должны сравняться, а когда вы станете «заядлым» бегуном, бег должен начать вытеснять ходьбу.

Приведенные интервалы чередуют, чтобы общее время тренировки составляло 40-60 минут. Все тренировки начинают и завершают 5 минутной пешей прогулкой в паре с дыхательной гимнастикой. Через 2-2,5 месяца вы поймете, что спокойно выдерживаете дистанцию без переходов на шаг, и сможете начать вводить интервальные тренировки, бег в гору, увеличивать темп или расстояние.

Как подготовиться к занятиям?

После того, как вы подобрали программу бега для начинающих, таблица занятий изучена и проработана, наступает черед похода в спортивный магазин за правильной экипировкой. Начать стоит с выбора подходящей обуви.

Какими должны быть идеальные кроссовки?

1. Легкими — не более 400 г;
2. Носок хорошо сгибается;
3. Пятка пружинит;
4. Зимняя пара утеплена и с плотной шнуровкой;
5. Подошва не скользкая.

Одежда должна быть удобной, комфортной, не стесняющей движения. Летом оптимальным вариантом считается дышащая футболка или майка и шорты длиной выше колена. Зимой одеваются по трехслойному принципу: термобелье, утепленная толстовка из флиса и непродуваемая, легкая по весу куртка со штанами (костюм) и специальные кроссовки для зимнего бега. В холодное время года не стоит забывать про шапку, шарф и перчатки.

• Продолжим дальше изучать, как правильно начать бегать — для начинающих мы советуем научиться правильно дышать. От дыхания зависит и выносливость бегуна, и техника исполнения упражнений, и самочувствие. Специалисты рекомендуют придерживаться средней глубины вдоха, выработать свой ритм и стараться не сбиваться. Классическая схема — 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Вдыхают киспород носом, выдыхают ртом. Зимой можно вдыхать и носом, и ртом, но дышать следует строго через шарф.
• Людям, которые ищут ответ на вопрос «с чего начать бегать новичку», мы посоветуем продумать музыкальное сопровождение. Другими словами, закачайте в плеер любимые треки. Согласно исследованиям, прослушивание музыки во время занятий спортом на 20% повышает выносливость, отлично влияет на настроение, не дает скучать на пробежке.
• Если вы решили начать практиковать ежедневный бег, с чего начать новичку, как не с подбора подходящей компании? Бегать на треке бок о бок совсем не обязательно, да и нежелательно. Сначала нужно каждому выработать свой собственный ритм. Но присутствие рядом единомышленника морально поддерживает, мотивирует на результат, а также повышает производительность. Найдите друга или подругу, которая, как и вы, хочет, но не знает, как начать бегать и занимайтесь вместе.

Как начать бегать так, чтобы не бросить?

Если вы уже начали воплощать в жизнь утвержденный план бега для начинающих, вам важно не сорваться и не забросить эту затею в дальний угол бабушкиной антресоли. В процессе занятий обратите внимание на следующие моменты:

• Разминка и заминка после тренировки предотвратят появление болезненных ощущений после тренировки, снизят риск травмирования и растяжений;
• Выбирайте для бега красивые места — зеленые парки, специальные беговые треки, где много ваших единомышленников, набережную реки. Окружающие виды здорово поднимают настроение во время пробежки — проверено лично!

Если вы ищете программу для людей с лишним весом, чтобы начать бегать с нуля, мы рекомендуем, первым делом, посетить врача, чтобы убедиться, что занятия вам не противопоказаны. Людям с очень большим весом бегать не рекомендуется — начать следует со спортивной ходьбы.

 

• Изучите правильную технику бега — так вы сможете начать повышать свой потенциал, будете работать более продуктивно. Вот основные правила: туловище держат прямо, глаза смотрят вперед, плечи расслабляют, руки сгибают в локтях и двигают в такт движениям вперед-назад. Ступню ставят на пятку и мягко перекатываются на носок. Ноги слегка пружинят, шаг легкий, неширокий.
• Мы рекомендуем начать тренировки с бега трусцой — это самый спокойный и размеренный вид бега.
• Вы должны знать, на чем базируется правильный бег для начинающих: правила и график. Это значит, вы должны в совершенстве овладеть техникой и правилами, и выходить на пробежку четко по графику. Никаких поблажек, переносов, слабинок. Отодвинете без уважительной причины пробежку хотя бы один раз — 9 из 10, что скоро вы это дело забросите.
• Не ставьте перед собой недостижимых целей. Гораздо приятнее потихоньку брать маленькие высоты, постепенно наращивая потенциал, чем сразу начать с трудного кросса и, не справившись, отказаться от затеи насовсем.

Если вы не знаете, когда лучше начать бегать, мы дадим вам очень важный совет: не стоит откладывать первую пробежку на будущий понедельник. Если решили — стартуйте прям завтра!

Как не заскучать на треке?

Этот вопрос очень актуален, ведь однообразные упражнения часто надоедают. Записывайте наши советы — они вам точно пригодятся:

1. Если вас интересует, сколько бегать начинающим спортсменам, мы советуем ориентироваться на 40-60 минут. Это самое оптимальное время, чтобы разогреться и не сильно устать. Обязательно чередуйте бег с ходьбой — это делает тренировку не такой однообразной;
2. Чередуйте парки, в которых бегаете. Также, меняйте беговую поверхность: асфальт, песок, гравий, трава. В дальнейшем мы также советуем чередовать виды бега — интервальный, челночный, спринт, длинный кросс и т.д.
3. Бегайте под музыку или слушайте аудио книги;
4. Здоровайтесь с встречными бегунами приветственными жестами, чтобы не сбить дыхание;
5. Если вы хотите узнать, как начать быстро бегать на длинные дистанции — нацельтесь на качественные тренировки строго по графику. А еще, каждую неделю на 10% повышайте сложность упражнений;
6. Заведите беговой дневник — записывайте в него сколько вы пробежали, время, ощущения, другие детали. Отслеживать параметры помогут специальные гаджеты или приложения в смартфоне.

В завершение статьи мы еще раз напомним, почему стоит начать бегать, чем полезна такая привычка. Бег не только помогает улучить здоровье и похудеть, он является отличным антидепрессантом, идеальным инструментом для снятия стресса. На беговой дорожке в парке, оставшись наедине со своими мыслями, можно сконцентрироваться на важных задачах, найти внезапное решение. Это хорошая возможность расслабиться после напряженного трудового дня, или, наоборот, взбодриться и полностью проснуться утром.

Pool Running: почему вы делаете это неправильно и как бегать в пуле, чтобы стать быстрее

Одно из лучших упражнений кросс-тренинга для бегунов — пул-бег . Это нулевое воздействие и чрезвычайно низкий риск травм, что делает его идеальной дополнительной формой тренировки для здорового бегуна и одним из лучших альтернативных упражнений для травмированных бегунов.

Я провел полные две недели в бассейне, выполняя тренировку по бегу в бассейне на последнем году обучения в колледже, когда я получил травму.Никогда раньше я не тренировался тяжелее во время травмы.

Но я сделал: я часто бегал в бассейне дважды в день и делал тяжелые тренировки почти каждый день. С нулевым воздействием вы можете значительно увеличить свои усилия в бассейне, не получив травм.

После этих двух недель я вышел из бассейна и побежал значительные личные рекорды на дистанциях 3000 м в помещении и 5000 м на открытом воздухе. Я официально занимался бегом в бассейне, понимая, что его сила в поддержании спортивной формы не имеет себе равных с другими видами упражнений.

Бег в пуле — моя любимая форма кросс-тренинга для бегунов, потому что очень специфична для бега; он точно имитирует вашу беговую форму, используя большинство тех же мышц. Вы сможете поддерживать форму, даже если не бегаете по суше. Имейте в виду, что вы используете пул в глубоком конце. Запрещается касаться дна бассейна.

В то время как езда на велосипеде на открытом воздухе может быть отличной формой кросс-тренинга или реабилитации после травм, холмистая местность может заставить вас работать больше, чем вам хотелось бы.Спуски также могут снизить ваши усилия, потому что вам не нужно крутить педали, чтобы поддерживать скорость. У меня есть дорожный велосипед, и я люблю кататься, но если у вас нет доступа к бассейну, фитнес-велосипед поможет вам оставаться в отличной форме. Вращение в помещении позволяет вам контролировать интенсивность вашей работы — к тому же нет риска разбиться!

Азбука работающего пула

Если вы получили травму, вы можете немедленно перенести все тренировки в бассейн. Фактически, вы можете потратить больше, чем времени, бегая в пул, потому что вы практически не пострадаете.

Когда вы попадаете в бассейн, самая важная часть тренировки — это поддержание правильной формы. Как и при беге по суше, вам нужно держать спину прямо (не сутулиться!) И поддерживать быстрый оборот не менее 180 шагов в минуту. Точно так же накачивайте руки, сохраняя угол в локте около 90 градусов.

Большинство людей терпят неудачу при беге в бассейне с низкой частотой вращения педалей. Попытка делать более медленные шаги — ошибка, из-за которой ваши ноги будут чрезмерно вытягиваться в воде.Самый большой риск травмы заключается в чрезмерном растяжении ног и небольшом растяжении подколенного сухожилия.

Вместо этого поднимите колено вверх, а затем опустите ногу. Ваш шаг будет немного имитировать шаг велосипедиста и может быть больше, чем обычно. Это нормально и совершенно нормально.

Некоторые энтузиасты бега думают, что, не используя водный пояс (или Aquajogger), они улучшают тренировку. Хотя это правда, что вам придется работать усерднее, почти наверняка ваша форма пострадает.Вместо этого возьмите пояс для бега в бассейне и используйте его для поддержания формы.

Из-за плавучести воды и Aquajogger вам нужно быть очень внимательными, чтобы поддерживать быстрый оборот. Один из лучших способов сделать это — проводить тренировки в бассейне.

Беговые тренировки в бассейне

Пребывание в бассейне заставляет вас думать, что вы много работаете, хотя на самом деле это не так. Без сопротивления ветра или ударов, а также благодаря естественному воздействию воды на ваше тело, ваш пульс будет искусственно ниже, чем обычно.

Важно поддерживать частоту сердечных сокращений, иначе вы не сможете поддерживать хорошую физическую форму. Для этого вы реализуете тренировку в стиле фартлек почти на всех сессиях бега в бассейне.

Все эти тренировки основаны на усилиях. Когда я был в бассейне, я использовал три уровня усилий при разработке своих тренировок: спринт (100% усилий), жесткий (90% усилий) и темп (80%). Спринтерские усилия длились 15-30 секунд, а тяжелые — 2-5 минут. Темповые усилия могли длиться 5-10 минут.

Как я уже упоминал ранее, тренировки в бассейне должны быть сложными. Если ваша форма верна, вы практически не пострадаете. Имея это в виду, ваши тренировки могут показаться устрашающими. Скорее всего, они будут дольше при более быстром беге, чем тренировки, которые вы выполняли на суше!

Ниже приведены три примера тренировок разной интенсивности бега в бассейне. Как вы увидите, более короткая тренировка направлена ​​на развитие скорости, а более длительная тренировка — на развитие ваших аэробных способностей.

Напоминание: перед этими тренировками все же рекомендуется выполнять динамическую разминку.

Тренировка 1:45 минут

10 минут легкий бег в бассейне. 10 × 1 ’при большом усилии с 1’ активным восстановлением. 10 × 30 дюймов в спринтерском усилии с 30 дюймовым активным восстановлением. 10 минут легкой разминки.

Тренировка 2:60 минут

Легкий бег в бассейне 15 минут. Тренировка пирамиды: 1 ’, 2’, 3 ’, 4’, 5 ’, 4’ 3 ’, 2’, 1 ’с тяжелым усилием, за исключением 5’ сессии, которая проводится с темпом.Каждый интервал имеет 1 минуту активного восстановления. 12 минут легкая разминка.

Тренировка 3:90 минут

Легкий бег в бассейне 15 минут. 5 × 5 минут при темповом усилии с 1 минутным активным восстановлением. 4 × 3 ’в тяжелых усилиях с 1’ активным восстановлением. 6 × 30 дюймов в спринте с активным восстановлением 1 дюйм. 21 минута легкая разминка.

Эти три тренировки — лишь примеры того, что вы можете делать в бассейне, чтобы поддерживать свою физическую форму во время травмы (или усилить ее, если вы здоровы). Ваши возможности ограничены только вашим воображением.

Я пробежал через все стороны бассейна, бегая трусцой по другим сторонам. Я пробежал диагонали в бассейне на спринте, одновременно выполняя легкий бег по прямым бокам. Я хочу сказать, что вы можете проявлять изобретательность — пока вы добавляете интенсивный бег к тренировкам в бассейне, вы можете быть уверены, что ваш пульс достаточно высок, чтобы имитировать бег по земле.

Шпаргалка по успешному запуску пула:

1. Форма на первом месте: высокая спина, высокая частота вращения педалей 175+, не чрезмерно вытягивайте ноги.
2. Используйте Aquajogger.
3. Используйте быстрый бег почти на всех тренировках, чтобы поддерживать высокий пульс.

Если вы начнете бегать в бассейне на несколько дней, занимаясь высокоинтенсивными тренировками, вы заметите нечто странное: вы сможете есть гораздо больше, чем обычно! Несмотря на то, что ваши тренировки имеют такую ​​же продолжительность, как и до того, как вы были в бассейне, тепловая нагрузка воды ускорит ваш метаболизм.

Поскольку вода является гораздо лучшим проводником тепла, она заставит ваше тело выделять больше тепла, чтобы оставаться в тепле (и, следовательно, сжигать больше калорий).Как подробно описано в книге Тима Ферриса «Четыре часа тела», именно так Майкл Фелпс может съедать более 7000 калорий в день. Это сочетание времени, проведенного в бассейне, и воздействия воды.

Моя последняя рекомендация, чтобы сделать бег в бассейне частью ваших тренировок, — попросите друга пойти с вами. В отличие от бега на свежем воздухе или езды на велосипеде, это невероятно скучно. Вы будете очень много работать, но двигаться медленно. Это может быть ошеломляющим, поэтому заручитесь помощью другого бегуна, который присоединится к вам.

Как вы использовали бег в бассейне для улучшения физической формы или поддержания ее во время травмы? Дайте нам знать о любых других советах по бегу в бассейне в комментариях!

PS. [Да, вы можете сделать PS в сообщении в блоге] У нас есть еще много полезных советов по улучшению вашего бега в нашем бесплатном беговом курсе для новичков.

Зарегистрируйтесь здесь (это бесплатно), и я пришлю вам первый урок сегодня.

Кредит на фото

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения…

Как начать бегать без травм, по мнению профессионалов

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Изучите здоровье.com

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

Как начать бег снова >> Советы для вашего возвращения

Это то, что испытал почти каждый бегун: вынужденный перерыв в беге из-за травмы, отсутствия мотивации, беременности или болезни — очень распространенное явление.Для вас важно знать, как вернуться к тренировкам (безопасным путем!) После долгого перерыва. Прочтите мой совет о том, как стать сильнее после отдыха после того, что мы любим больше всего: бега.

Что происходит с вашим телом, когда вы отдыхаете?

Неважно, были ли причины вашего перерыва в беге из-за того, что у вас не было выбора (болезнь, травма, усталость и т. Д.), Или из-за того, что вы просто стали немного ленивыми — то, как наше тело реагирует на это, является тем же.Ваш объем крови и порог лактата в конечном итоге снизятся после некоторого перерыва. Хорошо то, что чем дольше вы тренируетесь до перерыва, тем быстрее ваше тело вернется в норму. Новичкам будет намного труднее вернуться к тренировкам, чем людям, которые бегали много лет.

Вернуться к бегу после перерыва

Интересный факт: наш организм помнит свою страсть. Как только вы снова начнете бегать, все станет вам знакомо.Мышечная память — удивительная особенность нашего тела. Психологически нам также легче вернуться к чему-то знакомому — тому, что мы делали раньше, — вместо того, чтобы впервые начать новое спортивное занятие. Вы увидите, что начало бега после длительного перерыва будет намного лучше, чем ожидалось.

Мышление обо всем

Когда мне пришлось сделать перерыв в беге из-за стрессового перелома много лет назад, я сначала был опустошен.Я готовился к своему первому полумарафону, и внезапно мне пришлось прекратить бегать на несколько недель! Какие? Если вы когда-нибудь дойдете до такой точки в своей «беговой карьере»: оставайтесь позитивными. В любой ситуации есть что-то хорошее, даже если поначалу нам это не кажется разумным. Так что я все время говорил себе, что смогу снова начать тренироваться через 4 недели, и что может быть намного хуже. Не совершайте ошибку, заказывая пиццу каждый вечер и становясь дивным картошкой. Вместо этого помогите своему телу исцелиться и восстановиться.Только положительные флюиды.

Используйте время для того, на что у вас не было времени в прошлом. Это могут быть первые недели с новорожденным ребенком или новые занятия кросс-тренингом, такие как езда на велосипеде или плавание. Прямо сейчас не должно иметь значения, почему вы не можете бегать. Не зацикливайся на этом. Используйте шанс и развивайтесь вместе с ситуацией. Во время первого перерыва в беге я понял, что мне нужно прислушиваться к своему телу и брать перерыв, чтобы восстановиться и отдохнуть. Правильный образ мышления — это ключ!

Советы о том, как вернуться к тренировкам

Во время перерыва в беге происходит потеря мышечной массы.Это нормально, и волноваться не о чем, потому что вы очень быстро вернете результат, когда снова начнете тренироваться. Но независимо от того, насколько вы нетерпеливы, не забывайте о важности не торопиться, возвращаясь к тренировке, независимо от того, как долго вы бегаете.

Здесь вы найдете краткий обзор интенсивности тренировок в зависимости от времени, которое у вас было на старте:

Эта таблица показывает вам, что более короткие перерывы не сильно испортят вашу тренировку.На самом деле легко сразу вернуться к своему обычному пробегу. Более длительные перерывы, особенно из-за травм или болезней, потребуют гораздо более медленных шагов, чтобы вернуться к нормальному состоянию бегуна. В случае травмы или болезни вы узнаете, что готовы к повторному бегу, только если сможете ходить 45 минут без перерывов и боли. Более короткие и легкие пробежки через день — лучший выбор прямо сейчас. Вашему организму необходимо приспособиться к тренировкам, поэтому следуйте правилу 10%. Увеличивайте пробег примерно на 10% каждую неделю, пока вы не вернетесь на правильный путь до того, как вы взяли перерыв. Как всегда, не забудьте запланировать дни отдыха.

Когда мотивация потерялась по пути

Были ли вы менее активны в последние недели или даже месяцы? Не потерялась ли мотивация по пути? Как насчет того, чтобы записаться на гонку на 5 км, чтобы вы действительно тренировались? Это дает вашей тренировке цель и помогает с ежедневной мотивацией. Мой личный совет: тренируйтесь с друзьями или присоединяйтесь к беговой группе. Бегать в группе — это очень весело и хорошо для ответственности.И последнее, но не менее важное: никогда не забывайте, что неудачи случаются, и на это есть причина. Это часть вашего пути и только сделает вас сильнее.

***

Как начать бег — 10 основ для начинающих

5Не секрет, что бег может положительно сказаться на уровне стресса, иммунной системе и общем состоянии здоровья, но как начать бегать?

Начать беговую программу непросто, но ее влияние на здоровье и психическое здоровье, а также относительно низкие начальные затраты делают ее одним из самых выгодных вариантов образа жизни, который вы можете сделать.

Вот как начать бег с нескольких простых шагов и как придерживаться своего распорядка бега.

1. Получите правильную передачу

Одна из лучших особенностей бега заключается в том, что в отличие от других видов спорта вам не нужно много оборудования для начала. Но хотя может показаться, что пара кроссовок — это все, что вам нужно, есть несколько других предметов, которые могут сделать ваши тренировки немного более приятными и продуктивными.

Перед тем, как начать беговую программу, необходимо учесть несколько моментов:

2.Новая пара обуви

Независимо от того, есть ли у вас старая пара кроссовок или нет, если вы серьезно настроены начать программу бега, вам нужно будет приобрести хорошую пару кроссовок для бега. Посетите специализированный магазин для бега, где вы можете бегать в нескольких парах на беговой дорожке, прежде чем выбрать модель. Сотрудники также могут порекомендовать конкретные модели, посмотрев, как вы бежите, и определив, как ваша ступня касается земли. Выбранная вами обувь также должна соответствовать вашему общему уровню физической подготовки и целям.

3. Одежда для бега

Конечно, вы можете бегать в любых старых шортах и ​​простой футболке. Но правда в том, что чем больше вы бегаете, тем больше вы цените технические, влагоотводящие ткани, созданные для бегунов. Эта легкая одежда сохраняет прохладу и сухость в теплую погоду и не раздражает кожу. Шляпа для защиты лица от солнца и спортивный бюстгальтер для женщин также должны быть в вашем списке.

4. Пульсометр

Хотя тренировка в зонах частоты пульса может быть полезна бегунам среднего и продвинутого уровня, пульсометр и часы с GPS могут быть полезными и для новичков.Помимо отслеживания времени тренировки и пройденного расстояния, хороший монитор сердечного ритма также может предоставить вам информацию, такую ​​как сожженные калории и рекомендации о том, сколько времени вам нужно между тренировками для восстановления.

5. Музыка

Когда вы начнете бегать, вам придется преодолеть множество умственных препятствий, чтобы увеличить свой пробег. Слушайте музыку во время бега, это поможет вам расслабиться и немного упростит решение новых задач. Рекомендуется iPod или другой небольшой музыкальный проигрыватель, который легко носить с собой, и пара беспроводных наушников, которые не будут мешать вам.

6. Имейте план

Наличие плана поможет вам оставаться последовательным и избежать травм, когда вы начнете добавлять бег в свой еженедельный распорядок. Куда вы будете бегать, как часто и как далеко — все это необходимо определить заранее — просто помните, что вы всегда можете настроить это в зависимости от того, как вы себя чувствуете изо дня в день.

Эти основные принципы являются хорошими правилами, которых следует придерживаться, когда вы начинаете включать план беговых упражнений в свои еженедельные тренировки:

7. Start Easy

Искушение будет заключаться в том, чтобы бежать как можно дольше и дальше, когда вы впервые выйдете за дверь.Проблема в том, что чем чаще вы это делаете, тем больше вы подвергаетесь травмам и болезненности, которые могут помешать вам бегать в последующие дни.

Вместо этого начните с обычной ходьбы, которая включает короткие интервалы бега. Сделайте это, даже если вам будет легко!

В зависимости от вашей физической формы ваши первые тренировки должны выглядеть примерно так:

• 30 минут упражнений, чередуя 3-4 минуты ходьбы с одной минутой бега.
• Постепенно увеличивайте общее время тренировок и сокращайте время ходьбы в последующие недели.

8. Увеличивайте пробег постепенно

Основная цель любого хорошего плана бега — избежать травм. Если вы поранились в первые несколько недель после начала бега, шансы, что вы продолжите бегать, значительно снизятся. По этой причине рекомендуется начать медленно и набраться терпения, наращивая еженедельный километраж со скоростью, с которой ваше тело может справиться.

Хотя вы должны ожидать некоторой болезненности, вам нужно прислушиваться к своему телу и включать в свой распорядок дни отдыха, чтобы дать организму время, необходимое для восстановления.

Стрельба, включающая в себя тренировку ходьбы / бега сначала три дня в неделю, с двумя выходными днями и двумя днями кросс-тренировок с низкой нагрузкой (велотренажер, эллиптический тренажер или гребной тренажер). Увеличивайте общий пробег ходьбы / бега не более чем на 10 процентов каждую неделю.

9. Соблюдайте сбалансированную диету

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или пробежать 5 км, вам необходимо начать придерживаться сбалансированной диеты, чтобы обеспечить свое тело энергией, необходимой для поддержания вашего повышенного уровня активности.

Хотя на этом этапе тренировки вам не нужно сходить с ума от спортивных напитков или энергетических гелей, вашему организму потребуется много фруктов, овощей и нежирных белков для правильного восстановления. Старайтесь держаться подальше от обработанных пищевых продуктов и избыточного сахара или других продуктов, которые могут вызвать резкие скачки уровня сахара в крови.

Пропуск приемов пищи или несбалансированная диета заставят вас чувствовать себя вялым, и вам будет еще труднее выйти за дверь и бежать. Вот основная разбивка того, откуда должны поступать калории при каждом приеме пищи:

• Половина ваших калорий должна поступать из овощей, фруктов, риса и чечевицы — , также известных как сложные углеводы.
• Тридцать процентов ваших калорий должны поступать из полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло и орехи.
• Двадцать процентов ваших калорий должны составлять нежирные белки, такие как рыба, курица и яйца.
• Обязательно пейте много воды и добавляйте хорошо сбалансированные поливитамины.

10. Ставьте цель

Посмотрим правде в глаза – одни дни будут тяжелее других.

Наличие веской причины вставать каждый день и бегать поможет вам оставаться последовательным и выдерживать эти трудные дни.Если вы хотите похудеть или пробежать местную гонку, постановка достижимых целей может дать вам необходимую мотивацию изо дня в день.

• Если цель — похудеть, купите весы и точно отслеживайте, сколько калорий вы сжигаете во время каждой пробежки. Хотя килограммы могут не начать падать мгновенно, в конечном итоге вы начнете замечать небольшие улучшения, которые помогут вам сохранять мотивацию и продолжать работать над достижением цели.
• Если ваша цель — пробежать заданную дистанцию, обратите внимание на групповые тренировочные пробежки или структурированную программу бега, которые помогут вам в этом.Будь то 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, подписка на бесплатную программу бега Polar поможет вам проанализировать текущую историю тренировок и использовать эти данные для настройки индивидуального плана бега.

Программа бега, разработанная специально для ваших нужд, поможет вам добиться прогресса в достижении вашей цели. Чтобы попробовать программу бега Polar Running Program, все, что вам нужно сделать, это настроить учетную запись Polar Flow, доступную на рабочем столе и в виде приложения на устройствах Android и iOS.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодарность!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.

Как начать бег — Ресурсы для похудания

Хотите начать бегать? Кристина Макдональд, главный редактор журнала Women’s Running и автор книги Run Yourself Fit (Summersdale, £ 6.99), объясняет, почему каждый может бегать и как избавиться от боли с самого начала…

Вам не обязательно быть в хорошей форме или быстро, чтобы бегать, и любой, у кого хорошее состояние здоровья, может это сделать, независимо от вашего возраста, размера или уровня физической подготовки.

Это отличный способ похудеть, сжечь калории и поправиться (он сжигает от 10 до 15 калорий в минуту, и это отличный стимул попробовать).

Достаточно каждый год смотреть на старт лондонского марафона и видеть доказательства. В марафоне принимают участие более 30 000 бегунов всех возрастов и размеров — молодых и старых.

Начать никогда не поздно. Фауджа Сингх начал заниматься бегом в возрасте восьмидесяти лет после смерти жены. Он завершил восемь марафонов и в преклонном возрасте 104 лет (вы правильно прочитали!) Продолжает бегать по сей день.

Итак, когда доказательства находятся прямо перед нами, почему так много людей убеждают себя, что они не могут бежать?

Слишком быстрое начало движения

Обычно ответ таков: новички начинают слишком быстро. Новички обычно отправляются в первый же забег, как если бы они мчались к автобусу.Спринтеры не бегают долго — даже профессиональные спортсмены не могут долго бегать.

Итак, если вы начнете с полной отдачи, логично, что вы не сможете продолжать в том же темпе. Многие люди начинают с спринта, а затем вынуждены останавливаться и идти пешком, прежде чем отправиться домой, чувствуя себя очень деморализованными.

Затем они говорят себе, что «не могут бежать» или «не созданы» для этого. Если ваш первый опыт бега был отрицательным, понятно, что вы можете подумать, что это не для вас.Но вы сможете это сделать, если начнете медленно и постепенно.

Попробуйте еще раз. На этот раз забудьте о скорости. Не волнуйтесь, если вам нужно начать с медленной пробежки.

План бега для начинающих

• Начните с пятиминутной разминки, состоящей из быстрой ходьбы.
• Бегите или бегайте трусцой в течение одной минуты в удобном темпе, чтобы вы могли вести короткий разговор.
• Затем пройдитесь минуту и ​​повторите эти интервалы несколько раз.
• Продолжайте чередовать бег и ходьбу, как указано выше, в течение времени, соответствующего вашему текущему уровню физической подготовки.Новичкам следует начинать с 5-10 минут и добавлять дополнительную минуту к каждой тренировке, чтобы постепенно наращивать выносливость.
• По мере того, как вы станете лучше, вы сможете сокращать интервалы ходьбы и увеличивать интервалы бега. Вы можете перейти к бегу в течение полутора минут, прогулке в течение одной минуты, а затем повторению этой последовательности, затем бегу в течение двух минут, ходьбе в течение одной и так далее.
• Со временем постепенно переходите к бегу в течение пяти минут в плавном темпе без остановки.Когда вы дойдете до пяти минут, вашей целью может стать 10 минут бега. Снова добавляйте по минуте к каждой пробежке.

Пока вы видите небольшие улучшения, вы сохраняете мотивацию и чувствуете, что добиваетесь прогресса. Убедитесь, что ваша скорость бега или бега удобна.

Помните, вы должны стремиться бегать в разговорном темпе, чтобы вы могли отвечать на вопросы, если кто-то бежит рядом с вами.

Когда вы станете лучше, вы, естественно, станете быстрее, но не зацикливайтесь на том, сколько времени вам понадобится, чтобы преодолеть определенное расстояние.Сосредоточьтесь на своих чувствах.

Последовательность окупается

Такой старт — лучший способ постепенно укрепить свою уверенность и выносливость.

Будьте последовательны и в беге. Старайтесь не пропускать ни одно занятие, а если вы пропустите одно занятие, не сдавайтесь — просто убедитесь, что вы быстро подходите к следующему.

Лучше проводить три коротких десятиминутных занятия в неделю каждую неделю, чем делать пять более длительных занятий в одну неделю и ни одного на следующей неделе. Последовательность всегда окупается.

Основные советы для начинающих

Теперь, когда мы рассмотрели, как начать бегать, я также хотел бы поделиться с вами своими главными советами для начинающих бегунов — прочтите это, прежде чем приступить к первой пробежке…

Найдите подходящую обувь

Сходите в специализированный магазин для бега, например Runners Need или Sweatshop (а не в спортивный магазин, где у сотрудников нет никаких навыков бега), и попросите персонал в магазине порекомендовать пару кроссовок, подходящую для вашего стиля бега. Примерьте их, бегите по беговой дорожке в магазине или на улице и убедитесь, что они хорошо себя чувствуют, прежде чем покупать их.

Они должны чувствовать себя комфортно с самого начала, и у вас должно быть место на конце обуви, чтобы шевелить пальцами ног. Вероятно, вам нужно будет увеличить размер обуви (или больше), поскольку ваши ноги опухают во время бега, а если ваша обувь слишком тесная, у вас появятся волдыри или даже исчезнут ногти на ногах!

Для женщин — купите спортивный бюстгальтер

Если вы женщина, купите спортивный бюстгальтер с высокой ударопрочностью, предназначенный для бега. Ваша грудь двигается, когда вы бежите, а связки в области груди неэластичны, а это означает, что после того, как они были растянуты, они больше не вернутся в свое предварительно растянутое состояние! Это означает преждевременное обвисание бюста.

Убедитесь, что вы знаете свой размер, и, если сомневаетесь, подберите подходящий размер. Снова поговорите со специалистами в специализированном магазине, которые проконсультируют вас. (Имейте в виду, что размер бюстгальтера может измениться, если вы регулярно бегаете — вы можете похудеть, а бюст уменьшиться, поэтому вам придется изменить размер бюстгальтера, если это произойдет).

Убедитесь, что вас заметят

В темноте носите хорошо заметную или светоотражающую одежду, например куртку с высокой видимостью, чтобы вас могли видеть автомобили, велосипедисты и пешеходы.

Если вам становится холодно бегать зимой, попробуйте выходить на улицу в многослойной одежде — вы можете снять легкую беговую куртку, например, когда вам станет жарко, и обернуть ее вокруг талии.

Всегда разминайтесь перед бегом

Начните тренировку с пятиминутной быстрой ходьбы и постепенно переходите к легкой пробежке, а затем к более быстрой пробежке, пока не достигнете своего обычного темпа.

Разминка необходима для постепенного повышения частоты сердечных сокращений, а также выделяет жидкость, называемую синовиальной жидкостью, которая смазывает суставы и подготавливает их к бегу.

Точно так же всегда остывайтесь в течение трех-пяти минут в конце, постепенно снижая темп от бега или бега трусцой до быстрой ходьбы, а затем легкой ходьбы. Это сделано для постепенного снижения частоты пульса.

Наличные деньги не привязаны

Возьмите с собой деньги, телефон и удостоверение личности. Если вам не повезло, и вы подвернули лодыжку или получили травму, и вам нужно подвезти домой, немного денег на такси или телефон, чтобы позвонить любимому человеку, спасут положение.

Беги с кем-то еще

В темноте безопаснее и отлично подходит для мотивации.Вы поболтаете и забудете о времени и о том, как долго вы бежали.

Лучше всего бегать с кем-то, у кого такой же уровень способностей, как и у вас. Бег с кем-то, кто намного быстрее, может вас отпугнуть, поскольку вы сравните свою скорость с его скоростью и, вероятно, вам не понравится бег. С другой стороны, бег с кем-то гораздо медленнее, чем вы, может расстроить, если вам придется останавливаться на перерывы для ходьбы, которые вам не нужны.

Никогда не пропустите растяжку

Растяжка в конце каждого бега и удерживание каждой растяжки не менее 30 секунд.Растяжка снизит риск возникновения болезненных ощущений после пробежки. Если не растягивать мышцы, они станут плотнее, что приведет к дискомфорту и, возможно, даже к травме.

Не запускать в дни подряд

Вашим суставам, связкам, сухожилиям и мышцам потребуется время, чтобы привыкнуть к высокой ударной нагрузке во время бега. Бегайте не более трех-четырех раз в неделю, а в дни без бега занимайтесь легкой растяжкой, йогой или пилатесом.

Или попробуйте упражнения с низкой нагрузкой, такие как езда на велосипеде или плавание, или силовую работу в тренажерном зале, уделяя особое внимание ногам и корпусу.

Объем не переусердствуйте

Сейчас вы можете в это не поверить, но после того, как вы завершите эти первые несколько тренировок и начнете чувствовать себя более уверенно и станете лучше, вы можете подсесть на бег.

Вы почувствуете удовлетворение и, вероятно, начнете получать удовольствие от бега. На этом этапе легко стать зависимым от выброса эндорфина, который вы получаете во время бега. Наслаждайтесь этим, но не переусердствуйте. Не увеличивайте общий недельный объем более чем на десять процентов.

Бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, и когда вы бежите, через суставы проходит примерно в три раза больше веса вашего тела, а это означает, что если вы переборщите, высока вероятность травмы. Уважайте свое тело, и вы сможете получать удовольствие от бега надолго.

Запишитесь на гонку — Ставка на цель — отличный способ поддерживать мотивацию. parkrun — это серия бесплатных еженедельных забегов на 5 км по более чем 300 паркам по всей Великобритании. Посетите http://www.parkrun.org.uk, чтобы найти ближайшее место.

Установленное расстояние для тренировок будет держать вас в курсе и мотивировать выходить и бегать в те дни, когда у вас, вероятно, возникнет соблазн остаться на диване!

Помощь всегда под рукой

Дополнительные советы по началу бега, включая планы тренировок для новичков и советы по наращиванию километража, а также советы по питанию для бега, можно найти в книге Кристины «Беги самим собой».Доступно в Интернете на Amazon или во всех хороших книжных магазинах.

Воспользуйтесь бесплатной пробной версией сегодня

Если вы хотите бегать для похудения, у WLR есть поддерживающее сообщество бегунов, в котором участвуют люди, которые только начинают заниматься, и те, кто пробежал марафон или три. Конечно, для похудения обычно нужно уделять внимание еде, а также привычкам заниматься спортом. Инструменты WLR помогут вам — воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы увидеть, как эти инструменты могут вам помочь.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Информация о текущих событиях

Race for Life: около 300 мероприятий на 2016 год

The Big Fun Run включает 17 событий, все 5k, подходит для новичков

The Running Bug проводит мероприятия по борьбе с раком груди

Runners World позволяет искать любую пробежку в Великобритании

Воспользуйтесь бесплатной пробной версией сегодня

Если вы хотите бегать для похудения, у WLR есть поддерживающее сообщество бегунов, в котором участвуют люди, которые только начинают заниматься, и те, кто пробежал марафон или три.Конечно, для похудения обычно нужно уделять внимание еде, а также привычкам заниматься спортом. Инструменты WLR помогут вам — воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы увидеть, как эти инструменты могут вам помочь.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

• 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
• Полностью обновлено на 2019 год
• Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
• Продукты легко найти
• Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

Руководство по бегу для новичков в 2020

Вы видели, как ваши друзья и коллеги подписывались на различные мероприятия по бегу круглый год, и, наконец, вы решили отступить и попробовать.Поздравляю! Вы приняли жизненно важное решение, которое изменит ваше здоровье навсегда .

Те, кто успешно пробежался в первый раз, как правило, делают это снова (да, бег вызывает привыкание!), А те, кому удалось пройти весь путь с первого раза, не так страшны, чтобы попробовать еще раз.

Зачем убегать?

Смотрите, бег у всех разный. Для спортсменов каждая пробежка — это шанс выиграть лучшее время, а для других — время очистить голову, понежиться на солнышке и просто разбудить сердце.Есть несколько вещей, которые очищают ваш разум от бега.

В том, чтобы видеть, как окружающая среда меняется вокруг вас с каждым шагом и приближением к финишу, есть что-то такое, что дает вашему разуму ясность и улучшает ваш мыслительный процесс.

Да, можно!

Несмотря на то, что ваш мозг говорит вам о вашей способности бегать, вы должны знать, что вы МОЖЕТЕ это сделать — каждый может. Бег — одно из тех занятий, которым нас никогда не учили. Мы делаем это еще в раннем детстве; если бы вы могли это сделать тогда, вы все еще можете сделать это сейчас.

Все, что вам нужно, это немного силы воли и некоторые изменения в вашем образе жизни, чтобы ваше тело могло с этим справиться.

Как начать бегать?

Начать бег легко, и после некоторого обучения вы сможете узнать, как правильно бегать, чтобы уменьшить травмы и получить максимальную пользу от бега.

1. Дайте себе время набрать форму

Чтобы выйти из бега с минимальными болями в теле, нужно заранее подготовиться. Даже обычные бегуны проходят пару недель подготовки перед бегом.

Если вы проводите большую часть времени за столом или на диване, дайте себе 6–8 недель на подготовку.

Если вы готовитесь к полному марафону, следуйте плану тренировок по марафону, но не забывайте выделять достаточно времени и не торопитесь пробежать марафон.

Повышение выносливости и выносливости

Вы должны уделять время хорошей тренировке не менее 5-6 раз в неделю. Аэробные тренировки помогут вам развить выносливость и выносливость, которые необходимы вам, чтобы сохранять устойчивость во время бега.

Кардиотренировки улучшат емкость легких и частоту сердечных сокращений, так что вам не придется задыхаться. Силовые тренировки укрепят ваши основные мышцы.

Укрепите мышцы

Знайте, что первые несколько дней тренировок самые тяжелые. Все это время ваши мышцы практически бездействовали, вам нужно перезарядить их и сделать их сильнее. В первые дни тренировок вы будете чувствовать себя болезненно — помните, что это причина, по которой вы занимаетесь сейчас.

Бег без необходимой подготовки оставит все ваше тело болезненным, и вы будете тяжело дышать на финише, как будто (если вы добьетесь этого).

Фото: 123RF

2. Укрепите свое ядро ​​

Да, ноги должны быть сильными, чтобы они могли двигаться по трассе, но корпус — это то, что поддерживает верхнюю часть тела. Во время подготовки нужно сосредоточиться на укреплении кора. Наш торс — это центр нашего тела; К сожалению, из-за требований нашей жизни мы склонны пренебрегать этим.

У нас обвисший живот, слабая нижняя половина, сутулые плечи и плохая осанка — все это ужасно для бега.Слабый стержень также делает нас уязвимыми для травм. Основная работа позволит вам поддерживать темп, не даст вам легко устать и поможет вам поддерживать эффективную беговую форму.

Основные тренировки могут быть трудными для тех, кто малоактивен. Вместо того, чтобы полностью их избегать, начните с мягких упражнений на корпус, а затем переходите к более интенсивным упражнениям.

3. Утренние пробежки

После того, как вы потратите пару недель на укрепление мышц, вы сможете бегать трусцой.Возьмите за правило бегать трусцой каждый день по 30-45 минут. Утренние пробежки — отличный способ начать свой день.

4. Правильно питайтесь

Существуют всевозможные продукты, которые сделают вас лучшим бегуном. Любители бега прекрасно справятся с приличной диетой. Переключите жирные тяжелые белки и углеводы на более легкоусвояемые. Возьмите в привычку есть более здоровую пищу.

Ешьте больше небольшими порциями из овощей, которые удовлетворят ваши потребности в питании, не вызывая вздутие живота и повышенную кислотность.

Если вы решаете, есть ли перед бегом или после него, всегда не забывайте прислушиваться к своему телу.

Фото: 123RF

5. Установить правильную передачу

Вы удивитесь, насколько важна правильная передача во время бега. Купите подходящую обувь для бега.

Правильная обувь обеспечит вашим ногам необходимую поддержку во время бега. Они также смягчат ваши ноги, чтобы снизить давление на них при ударе о землю.

6.Бегите на беговой дорожке

По мере того, как ваше тело становится сильнее, вы можете начать бегать на беговой дорожке. Ставьте себе цель побеждать каждые пару дней. Когда вы ставите себе цели, вы гораздо больше полны решимости стать лучше.

Бег на беговой дорожке может быть интересным и иметь много преимуществ, о которых вы тоже могли не знать.

Фото: 123RF

7. Сделайте бег социальным

Чтобы не запугать себя в первый раз, возьмите с собой друзей для мотивации.Они не только будут вашими чирлидерами, но и отвлекут вас.

Бегать может каждый, все, что вам нужно, — это физическая сила и сила воли.

Новичку просто нужно собраться мысленно и начать укреплять свое тело. Вы заметите улучшение своего физического здоровья с каждой пробежкой, а как только вы сделаете несколько, вы захотите делать это на всю жизнь.

Так что же заставило вас начать бегать? Как прошел твой первый забег? Как вы к этому готовились? Изменился ли твой опыт бега со временем?

.

No related posts.