Как научиться отжиматься с нуля – руководство для новичков

Некоторые люди недолюбливают отжимания еще со школьных уроков физкультуры. Действительно, как может быть иначе, если тебе так и не объяснили ни технику выполнения упражнения, ни принципы работы мышц. Давайте восполним пробел в знаниях и выясним, как научиться отжиматься с нуля, скажем, представительнице прекрасного пола. Ведь обычно любой парень способен выполнить несколько повторов, пусть и не всегда правильно. Но вот как научиться отжиматься девушке?

 

Какие мышцы работают

Для начала разберем, как ведет себя наше тело, когда вы отжимаетесь.

Исходная позиция – упор лежа. Ваш вес распределяется между руками (вы стоите на ладонях) и носками ног. Все остальное тело вытянуто в струну и, что называется, висит в воздухе.

Итак, вы стоите на ладонях и носках. Туловище поддерживается в прямом положении за счет работы мышц кора и почти что всех остальных мышц тела, играющих в данном случае роль стабилизаторов.

Дальше может произойти следующее – таз начнет проваливаться вниз, соответственно, вы прогнетесь в пояснице в сторону пола. Чтобы как-то выправить ситуацию, вы будете стараться поднять таз к потолку, в итоге выгнетесь в другую сторону. И снова вместо прямой линии ваше тело будет представлять собой уголок. Это ошибка. Прогибов вниз и вверх быть не должно.

Слабые или неподготовленные мышцы кора не дадут вам нормально стоять в прямом положении. Вряд ли человек с полным отсутствием физической подготовки сразу научится отжиматься правильно. Отсюда первый вывод – ваше тело должно иметь некоторый мышечный тонус. Неплохо было бы подкачать пресс и укрепить мускулатуру спины.

Далее, стоит уделить внимание главным рабочим мышцам – это грудь и трицепсы, а также в некоторой степени плечи.

Меняя положение рук, можно в разной степени задействовать каждую из указанных групп мышц.

• Расставляете ладони шире, а локти разводите в стороны – переносите акцент нагрузки на грудные мышцы.
• Ставите руки на ширине плеч, а локти прижимаете к телу – нагружаете трицепсы.

Отжимания для девушек не менее важны, чем для мужчин.

Но, несмотря на то, что мужчины сильнее девушек – именно они чаще всего нарушают технику и прогибаются вниз. Девушки в этом плане более щепетильны, но у них часто бывает проблема со слабостью грудных мышц и рук.

Учитывая эту особенность, давайте поговорим о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и начинающим. На самом деле, это легко, просто получается не с первого раза. Если вы твердо решили делать отжимания, вот краткое руководство для новичков.

Руководство по отжиманию

Для упрощения обучения я разделю все на несколько простых этапов. Каждый этап – огромный шаг к результату. По такой схеме любой может научиться отжиматься в самые короткие сроки.

Принцип отжиманий от пола для начинающих заключается в постепенном переходе от упрощенных версий упражнения к классической.

Встаем с колен

Итак, вам следует встать в исходное положение – примите упор лежа.

Ноги чуть расставьте в стороны, а руки для начала поставьте на ширине ваших плеч. Ладони разверните пальцами вперед. И вот он, читинг – в качестве точки опоры добавьте еще и колени (это называется, отжимания с колен).

Если вы можете легко простоять в упоре на коленях 1 минуту, не прогибая корпус – продолжаем дальше. Если нет – тренируйтесь, пока стоять не покажется легко.

Из положения с колен уже можно начинать отжиматься. Попробуйте аккуратно согнуть руки и опуститься грудью к полу. Контролируйте ровное положение корпуса. Получилось, не упали? Тогда выпрямляйте руки.

Научитесь выполнять пять отжиманий с колен за раз. После этого можно попробовать выпрямить ноги и сделать одно полноценное отжимание из упора лежа. Получилось – отлично! Не получилось – продолжаем тренироваться с колен до 10 раз. Научились делать по 10 раз – повторяем попытку выпрямить ноги.

Кстати, именно такой вариант упражнения часто имеется в виду, когда говорится про отжимания от пола для девушек. Он же используется в групповых тренировках, когда нужно дать такую нагрузку, с которой справятся все без исключения.

Чтобы научиться отжиматься классическим стилем, можно сначала переходить на опору на одно колено, выпрямляя вторую ногу. Но делать упражнение таким образом не очень удобно.

Отжимания с колен это один из вариантов, как научиться отжиматься от пола с нуля.

Руки на опоре

Есть и другой способ, в котором вы облегчаете себе упражнение за счет того, что ставите руки на опору. Суть следующая:

1. Найдите устойчивую опору высотой 50–70 см. Это может быть ящик, тумба, степ-платформа на подставках. Опора должна быть прочной.
2. Обопритесь об нее руками, будто это пол. Руки расставьте немного шире плеч.
3. Опуститесь вниз, практически касаясь грудью опоры. Старайтесь не прогибаться телом ни вверх, ни вниз.

Отжимайтесь так до тех пор, пока у вас не будет получаться легко. Затем ищите опору пониже. Постепенно вы перейдете к горизонтальному варианту отжиманий.

Разница в тяжести выполнения упражнения действительно есть. Чем выше точка опоры для рук, тем меньший вес приходится поднимать. И тем легче вам держать тело прямым – так как сила тяжести уже не действует на вас так, как в горизонтальном положении. Таким образом, научиться отжиматься – дело несложное.

И, самый легкий способ для тех, кто никогда не занимался физическими упражнениями – это отжимания от стены. Для их выполнения вам нужно встать лицом к стене на расстоянии около метра. Наклоните корпус вперед и упритесь руками в стену, спину держите ровно. Это исходное положение, из которого вам предстоит отжиматься.

Освоив отжимания от стены, переходите к варианту «на коленях» или «руки на опоре».

Как быстро научиться отжиматься и можно ли, вообще, как-то ускорить процесс? Ответ на этот вопрос неоднозначен. Все зависит от вашего возраста, состояния мышц, дисциплинированности и регулярности тренировок. Иными словами – скорость достижения результата индивидуальна. Поэтому не оглядывайтесь на других – будьте последовательны и все получится.

Закрепление результатов

Когда вы освоите первые повторы, можно постепенно прогрессировать. Ваша задача – отжаться 10–30 раз за подход. Девушкам хватит и 10.

Разбейте тренировку на подходы. Делайте два–три подхода, в каждом из которых будет 10–30 повторений.

Кстати, если вы хотите набрать массу – отжимания подойдут вам только на самом начальном этапе. Для лучших результатов возьмите абонемент в тренажерный зал.

Многие уже научились отжиматься такими методами. Начиная с одного раза, они доходили до 40, 50 и более повторов.

Особенности обучения ребенка

Для освоения упражнения ребенку понадобится меньше времени, чем взрослому человеку. Но это при условии, что вы с ним грамотно и понятно работаете.

Если вы задались вопросом, как научить ребенка отжиматься, учитывайте его психологию. Особенности детского восприятия таковы – ребенок сосредотачивается лишь на том, что ему интересно. Если вы представите ему весь процесс в качестве игры – возможно, у вас будет значительно больше шансов научить дитя отжиманиям.

Можно приступать к этому процессу с 3–4 лет, показывая все на своем примере. Дети часто копируют своих родителей. То, что они хотят быть похожими на папу с мамой – это уже известный факт. Покажите им, как отжиматься, и дети будут повторять за вами. Ваша же задача – корректировать в форме игры их движения.

Правильные техники отжиманий

Правильная техника важна. Но она не едина для каждого упражнения. Так как все люди разные, часто нюансы техники приходится подбирать экспериментальным путем. Это не означает, что для двух разных людей техника выполнения будет совершенно разной. Просто будут некоторые различия.

Техника разных видов отжиманий подробно рассмотрена в этой статье.

Говоря о том, как правильно отжиматься девушкам стоит сказать лишь, что отжимания для женщин обычно подразумевают работу на трицепсы. То есть узкая постановка рук и локти прижаты к корпусу.

У мужчин наиболее популярен грудной стиль: ладони ставятся широко, локти разведены в стороны.

Даже отжимания от стены нужно делать правильно. Акцентируйте внимание на ощущениях, старайтесь, чтобы работали ваши мышцы груди и трицепсы. Разные положения рук безопасно можно отработать именно тут.

Немного мотивации

Самая сильная мотивация – это пример ближнего. Если девушка, например, отжалась больше своего парня – для парня это уже мотивация! В итоге они оба отжимаются.

Если вы хотите накачать или укрепить руки, плечи, грудь, но в тренажерный зал ходить нет возможности – вот хороший повод разобраться, как научиться отжиматься.

Поставьте себе конкретную цель по количеству повторов за раз. Цель не даст вам остановиться или сбиться с пути. А вот без цели вы забросите тренировки через неделю или месяц.

Используйте варианты отжиманий для начинающих, чтобы предварительно укрепить мышцы, занимайтесь регулярно и с удовольствием. В этом случае результат не заставит себя долго ждать!

Как легко и быстро научиться отжиматься женщине? | Дима Пиньков

Многие девушки хотят научиться отжиматься. Конечно же, я понимаю, зачем, об этом я тоже скажу пару слов. Поэтому я и решил написать статью о том, как научиться отжиматься девушке.

В этой статье будет затронуто много нюансов и те, кто будет готов принять все, что я напишу ниже, смогут быстро научиться отжиматься и утереть нос мужикам.

Легко ли научиться отжиматься девушке с нуля?

Легко? Нет. Возможно? Да. Если ты не умеешь отжиматься, то не нужно плакать тихонько в углу. Главное, чтобы у тебя была мечта и желание ее осуществить.

Если ты будешь искренне желать научиться отжиматься, то вселенная тебя услышит и поможет. Но лучше просто взять себя в руки, поставить цель и упорным трудом двигаться к ее достижению.

Да, будет тяжело, ведь даже далеко не каждый парень умеет отжиматься, что уже говорить о девушках?

Но лично под моим руководством в зале научились хорошо отжиматься с нуля уже 4 девушки, которые задавались этой целью.

Только вот они тренировались очень тяжело. Иногда мне казалось, что из этих девочек можно было собрать отряд наемниц, который держал бы в страхе всех наркобаронов Мексики. Поэтому не опускай руки, у тебя тоже получится, главное – усердно тренироваться.

Техника выполнения отжиманий от пола

Давай разберемся, как правильно отжиматься от пола девушкам и обсудим технику выполнения отжиманий.

При выполнении отжиманий от пола тебе нужно, во-первых, держать корпус ровно.

Во-вторых, тебе придется держать свои локти так, чтобы они не тряслись, как у алкоголика, который не просыхал со времен палеолита.

Отведи локти в стороны, руки держи на одном уровне с плечами, не сутулься, смотри прямо.

Правильными считаются те отжимания, которые делаются не в 10-ти сантиметровую амплитуду. Тебе нужно опускаться максимально низко, чем ниже ты опускаешься, тем больше растягиваются и включатся в работу грудные мышцы, передние дельты и трицепс.

Если твои отжимания будут со стороны выглядеть как эпилептический приступ, а окружающие пытаются оказать тебе первую помощь, то ты явно что-то делаешь не так.

Что делать, если не получается? Есть ли хитрости?

Далеко не каждая девушка сможет быстро начать правильно отжиматься от пола. Но девочки не созданы для того, чтобы ждать, им нужно все и сразу. Поэтому логично, что ты хочешь узнать о каких-то тайных способах, лайфхаках и хитростях, которые помогут тебе легко научиться отжиматься от пола за один день.

Скажу сразу, даже если ты пойдешь к гадалке и сделаешь заговор на отжимания, то отжиматься ты вряд ли научишься. Для этого тебе придется приложить немалые усилия.

Если у тебя не получается научиться правильно отжиматься от пола, то нужно разобраться, в чем может быть причина. Да, безусловно первая причина – это то, что ты никогда в жизни не задумывалась об отжиманиях, а теперь тебе загорелось. Но есть и другие причины. Например, слабые руки. Но эта проблема решаема. И решить ее не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

Слабые руки, нужно укрепить мышцы

Ты вроде как поняла, как правильно отжиматься от пола девушкам, но все равно не можешь оторвать себя от пола? Не спеши отчаиваться.

Самая распространенная причина невозможности отжиматься – это слабые руки. Невероятно, но факт, основная мышцы, которая должна работать в отжиманиях – это грудные мышцы, но сложно отжиматься из-за слабого трицепса.

Что делать в данном случае? Будет звучать странно, но нужно укрепить мышцы рук. В этом случае помогут упражнения для укрепления рук. Можешь что-то почерпнуть из этой статьи, она хоть и не специально для девушек, но упражнения для рук ничем отличаться не будут.

А еще нужно найти более простой способ отжиманий. Хвала небесам, что у тебя есть я и я уже нашел эти способы вместо тебя.

Отжиматься для начала от стены

Самый простой способ отжиманий, который доступен абсолютно всем. Даже если максимум, что ты делала – это отталкивала от себя пьяненького мужика, который приставал к тебе с беляшами на вокзале. Я говорю про отжимания от стенки.

От стены могут отжиматься все, если ты не умеешь, то тебе явно нужно что-то менять в своей жизни.

Но, будем верить в то, что ты все же не безнадежна и умеешь отжиматься от стенки. Когда тебе становится легко, отходим дальше от стены, тем самым усложняем себе задачу и делаем наши мышцы сильнее. В общем, с каждый разом усложняем себе задачу. Более подробно я описал этот способ в отдельной статье про отжимания от стены.

Отжиматься с колен

После отжиманий от стены мы плавно сползаем на пол и становимся на колени. Подожди, умерь свой пыл, ни перед кем на колени ты не станешь, в особенности в наш век феминизма.

В общем, становимся на пол, колени упираем в пол, руки тоже. Формально мы стоим не на коленях, если для тебя это так важно. Затем начинаем опускаться лицом вниз. То есть, начинаем отжиматься.

Да, это немного сложнее, чем отжимания от стены, но не так тяжело, как кажется на первый взгляд.

Есть вероятность, что первые разы ты сможешь отжаться всего пару раз, а потом сила притяжения возьмет на тобой верх, но это ведь только начало твоего пути. Дальше – больше.

Таблица на месяц

Еще, кстати, существует такая таблица, которая поможет тебе увеличить количество твоих отжиманий.

Нужно следовать всем рекомендациям в этой таблице и ты станешь монстром отжиманий. Все мужики будут тебе завидовать. Можно будет даже смело спорить на бутылку вискаря, кто больше отожмется. Эта таблица есть у меня на сайте, она здесь.

Как быстро получится научиться отжиматься начинающей?

Говорю сразу, если ты вообще не слышала об отжиманиях до сегодняшнего дня, то быстро научиться отжиматься у тебя не получится. Всему свое время.

Но если ты действительно хочешь научиться, то тебе придется пройти весь путь от отжиманий от стены, затем с колен, а затем волной. Путь будет долгим, но он того стоит.

Кстати, в этой статье я постил видос, где показываю на себе все варианты отжиманий (кроме стены — вместо этого я отжался с перекладины).

Также тебе упростят задачу мои статьи про отжимания от стены и отжимания с колен, а еще поможет таблица отжиманий для начинающих, но она больше подходит тем, кто уже умеет отжиматься хотя бы несколько раз.

Польза этого упражнения для женщин

Если ты дочитала эту статью и задалась вопросом, а нужно ли оно тебе вообще или нет, то давай поговорим о всех прелестях отжиманий.

Во-первых, прокачка грудных мышц отжиманиями сможет поменять раз и навсегда форму твоей груди. Если у тебя, допустим, неуверенная нулевочка, то отжимания приведут в тонус грудные мышцы и визуально увеличат твою грудь. Пусть немного, но все же, как говорится, счастье в мелочах.

Если твоя грудь предательски обвисла, отжимания могут немного приподнять ее.

А еще твои руки станут более подтянутыми. Это тоже очень хорошо, ведь теперь ты сможешь спокойно поднимать руку и не бояться, что твой трицепс начнет развеваться на ветру, как плащ бетмена.

Мне кажется, что этого уже достаточно для того, чтобы начать отжиматься. Если этого мало, то, в конце концов, мы можешь научиться отжиматься, чтобы самоутвердиться и уделать любого мужика в отжиманиях. Тем более что сейчас пошли такие мужики, которые вряд ли решатся отжаться пару раз от пола, вдруг маникюр испортят.

Научится отжиматься начинающей девушке не так сложно, как кажется, это вопрос лишь желания и времени. Если ты серьезно настроена, то перед тобой не должно быть преград, лишь только цель. Если приложить усилия, то ты сможешь научиться отжимать свое хилое или не очень тельце от пола хотя бы несколько раз. Для этого тебе всего лишь нужно следовать всем советам, которые я описал выше.

Варианты отжиманий для девушек — как правильно отжиматься от пола

Отжимание от пола — простое, знакомое с детства упражнение. Но мало кто знает, как правильно его выполнять и что оно, на самом деле, очень вариативно. В статье мы расскажем о пользе отжиманий для девушек, о том, как подготовить к ним тело и как не ошибиться в технике. А ещё мы покажем самые подходящие упражнения для женственных рук.

Научитесь отжиматься без технических ошибок и примерно через неделю заметите, как крепнут плечи, трицепсы и поднимается грудь. Кстати, о тренировках для груди можете дополнительно почитать на нашем сайте в статье Как накачать грудные мышцы девушке и женщине.

Чем полезны отжимания для девушек? Отвечает наш эксперт — тренер разных направлений Полина Лис.

• Развитые грудные мышцы служат своего рода опорой для самой груди. Кожа в этой области очень тонкая и даже при небольшом размере быстро растягивается под действием гравитации, а на мышце грудь «лежит» как на подушке.
• Второй плюс — укрепление трицепсов, на которых с возрастом любит “расти” целлюлит. Отжимания в полной мере прокачивают все три пучка трицепса (средний, длинный и боковой).
• Отжимания на прямых ногах помогают проработать большие и малые грудные мышцы, передний пучок дельт, межреберные мышцы, трицепсы, прямую мышцу живота, косые мышцы и квадрицепсы.

Как подготовить тело к отжиманиям. Упражнения на развитие кора

Рекомендуем подготовить мышцы перед отжиманиями. Отличный вариант — обычная планка. Главная «фишка» — научится в ней «поджимать хвост», чтобы не было поясничного прогиба.

Классическая планка на предплечьях

Также подойдут Боковая планка на локте и Скручивания на полу:

Боковая планка

Двойные скручивания

Обязательно комбинировать отжимания с упражнениями на спину, потому что, забыв про спину, можно заработать сутулость, а из-за чрезмерной нагрузки на грудь у вас будет сводить плечи.

Как научиться правильно отжиматься девушкам?

Отжимания — упражнения с весом тела, поэтому, чем чаще отжимаешься, тем лучше получается. Но девушкам стоит заниматься всего раз в неделю, чтоб не «спалить» грудь. Разберем классическую технику:

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Встаем на четвереньки, ладони под плечами или чуть шире, спина ровная, ноги в коленях прямые. Тянемся пятками назад, а макушкой вперед, напрягаем мышцы пресса. Сгибая локти до образования прямого угла и не разгибая их до конца, равномерно опускаем тело вниз.

Начинающим не обязательно касаться грудью пола, а как упражнение станет для вас менее трудновыполнимым, пытайтесь опускаться ниже. Фиксируем такое положение тела на несколько секунд и силой мышц рук поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.

Лопатки должны быть чуть сведены друг к другу и чуть опущены вниз, т.к. мышцы спины, которые к ним крепятся, находятся в статике и фиксируют позвоночник, а он не должен “ходить волной” .

Обратите внимание: нельзя ставить руки слишком близко друг к другу, опускать или поднимать голову (держим ровно), поднимать ягодицы вверх (прямая линия от макушки до пят), не нужно выпрямлять полностью локти, следите за тем, чтобы таз и туловище не провисали и не забывайте напрягать ягодицы.

Через пару месяцев, отработав классическую технику, можно начинать экспериментировать с постановкой рук.

Отжимания. Чтобы разнообразить классическое отжимание, «поиграйте» с постановкой рук. Мышцы при разной постановке работают те же, что и в классических отжиманиях, но смещается акцент на их те или иные области. При широкой постановке нагрузка направлена на краях грудных мышц, при узкой — на внутреннюю часть.

Отжимания со средней постановкой рук

Отжимания с узким упором ладонями. Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию.

На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук. Примите положение для отжиманий от пола с широким положением рук. Ладони развернуты в стороны. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы и выпрямляя локти, поднимитесь в исходное положение.

Отжимания с широкой постановкой рук

Как правильно отжиматься на коленях девушкам

Для тех, кому тяжело отжиматься с прямыми ногами, на первое время подойдет облегченный вариант выполнения упражнения — отжимания на коленях.

Bodymaster.

ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Так же, как и в классической технике, ставим руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперед, напрягаем пресс и ягодичные мышцы. Держим прямую линию от макушки до колен. Руки в локтях должны быть слегка согнуты.

Как круто можно комбинировать работу рук с гантелями и отжимания (с широкой и узкой постановкой рук) смотрите в видео на нашем канале. И заметьте, как можно отжиматься с колен на последнем подходе. Вы тоже сможете так легко тренироваться, изучив наш материал.

Для достижения наибольшей эффективности эксперт рекомендует:

• Во время отжиманий попросите кого-нибудь из окружающих положить вам на лопатки блин.
• Второй вариант: перекиньте через спину эспандер, а ладони поставьте на его концы. Так создается дополнительное сопротивление.
• Чередуйте темп: быстрый, медленный и «рваный».

Как правильно отжиматься девушкам в домашних условиях?

У девушек руки от природы слабее. Прекрасной половине стоит начать с отжиманий у стены, концентрируясь на работе мышц. Затем уже переходить на пол и следить, чтобы обе руки работали одинаково без перекосов. Тренер Полина Лис составила для занятий дома следующий комплекс:

1. Предварительная разминка, о которой мы рассказали выше.
2. Отжимания от стены. Три подхода по 10 раз.
3. Прижимание мячика грудью к полу 2 подхода по 30 сек.
4. Отжимания с колен два подхода по 10 раз.
5. Сведение локтей перед собой. Соединить ладони как в молитве на уровне груди. Сжимая, поднять их до уровня головы, когда локти окажутся перед грудью, сводим их. Выполняем три подхода по 7 раз.
6. Отжимания с коленями на пуфике (степе). Три подхода по 7 раз.

Также существует множество более оригинальных вариантов выполнения упражнения. Рассмотрим некоторые из них:

Отжимания «Кобра».  Упор лёжа. Руки чуть шире и ниже плеч. При подъёме выгибаем спину, как кобра, и тянемся макушкой наверх.

Отжимания с падением плеча. Представьте, что при выполнении классического отжимания плечи поочередно наливаются свинцовой тяжестью. Во время опускания прикладывайте то левое, то правое плечо к тыльной стороне кисти той же руки.

Отжимания с ногами на фитболе. Лягте лицом вниз, удерживайте тело на весу на вытянутых руках, ноги на фитболе. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. Мышцами груди поднимите верхнюю часть тела.

Отжимания с ногами на фитболе

«Кузнечик». Чтобы отжиматься правильно в «Кузнечике», из упора лежа согните левое колено и подтяните его к животу. Отожмитесь, не касаясь пола левой ногой 10 раз. Повторите то же самое с правой.

«Женщина-паук». Для упражнения с необычным названием «женщина-паук» вам понадобится вся сила и сноровка.

Настоящие фанатки фитнеса его точно оценят! Отожмитесь и, как только окажешься в нижней точке, отведите правую ногу в сторону и постарайтесь коснуться коленом локтя. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте отжимания, чередуя ноги.

Отжимания с поворотом корпуса. Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширине плеч. Отожмитесь, удерживая спину прямой. Затем оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Отжимания с поворотом корпуса

Отжимание с гантелями. Возьмите гантели (лучше шестигранные – они не разъедутся в стороны) и поставьте их на пол примерно на ширине плеч. Отожмитесь, не выпуская гантели из рук. Вернитесь в исходное положение и, повернувшись вправо, вытяните правую руку с гантелью вверх. При этом левая рука должна быть тоже прямой, а тело – напоминать букву «Т». Выполните 10 раз на каждую сторону.

Отжимание на одной ноге. Прими упор лежа. Опусти корпус к полу как можно ниже и подними правую ногу. Затем, так же не опуская ногу, вернись в исходное положение. Зафиксируй ногу в одном положении и продолжай отжиматься по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания с вытянутой рукой. Встань в упор лежа, отожмись и в нижней точке вытяни вперед правую руку, подняв ее до параллели с полом. Задержись на несколько секунд, а потом верни руку в исходное положение. Выполни по 10 отжиманий на руку.

Чтобы научиться отжиматься правильно, выполняйте все описанные упражнения до тех пор, пока они не будут получаться «на автомате» — только тогда отработается техника.

Заключение

• Отжиманиями почти невозможно перекачаться.
• Для мышц все равно где и чем их тренируют, главное, чтоб регулярно.
• От мышечной боли после отжиманий вас спасет отдых, разогревающая мазь и массаж.

На нашем сайте вы можете найти комплексы тренировок на все тело, а также программы для проработки самых важных для девушки частей тела – пресса, спины и ног.

Фитнес-тело предполагает творческий подход к тренировкам: пробуйте новые упражнения и варьируйте техники, чтобы усложнить движения и шокировать мышцы. Если они реагируют – значит, растет мышечная масса и пропадают жировые складки. А это, как ни крути, приятно.

Как правильно отжиматься и зачем это нужно? | Физкультура и спорт

В домашних условиях, даже без наличия какого-либо специального оборудования, повысить физические качества мышц очень просто. И наиболее эффективным упражнением для развития почти всех групп мышц являются отжимания от опоры в упоре лёжа. Именно поэтому в армии силу в первую очередь определяют этим способом.

Польза и применение. В первую очередь, отжимания отвечают за развитие всевозможных групп мышц рук и груди. Но при правильном выполнении значительно укрепляются мышцы живота, спины и ног. Конечно, как и все физические упражнения, отжимания стимулируют организм человека к усиленной работе, и необходимо рассчитывать его возможности.

Будьте аккуратнее с нагрузками. Не занимайтесь, если нездоровы. Большинство видов респираторных заболеваний, в том числе инфекционных, дают серьёзную нагрузку на сердце, и, соответственно, любая физическая нагрузка категорически противопоказана. Если же у вас больное сердце, нельзя допускать даже малейших перегрузок кровеносно-сосудистой системы. Фото: Depositphotos

Система выполнения. Лучше всего отжиматься в несколько подходов с небольшим перерывом — чем их больше, тем лучше, и необходимо стараться, чтобы в каждом подходе было примерно одинаковое количество движений.

Если вы знаете свою норму, то уменьшите примерно на 20% количество выполняемых отжиманий, а каждый новый день увеличивайте свою количественную продуктивность на один. Сначала не доводите себя до полного изнеможения. Лучше сделать четыре раза по 25 отжиманий, чем два раза по 50. Но и совсем расслабляться не стоит — выполняйте упражнения, пока не почувствуете среднюю усталость в мышцах.

Для людей занятых, конечно, лучше всего максимальную нагрузку выполнить один или два раза, например, с утра или вечером. Но если есть возможность, то лучше заниматься этим весь день — с различными интервалами и по настроению: можете определить для себя дневную норму, рассчитанную на 24 (16) часа.

Правильное выполнение. Тут вряд ли можно сказать много нового. Главное, чтобы тело было прямое на всем протяжении. Необходимо стараться, чтобы спина не выгибалась книзу, а ягодицы не торчали вверх. Голова смотрит в пол. Чем глубже посадка, тем лучше, в идеале нужно коснуться опоры грудью или носом (только осторожно). Дыхание систематичное: при опускании корпуса — вдох, при подъёме — выдох. Фото: Depositphotos

Техника выполнения. Как бы то ни было, отжимание — упражнение, которое можно выполнять по-разному.

Разберём сначала положение опорных частей руки — кистей. Маленькие дети и женщины выполняют отжимание обычно на внутренней стороне ладони, самый простой вид — если пальцы смотрят вперёд, то руки автоматически становятся в наиболее удобное положение. Но при таком выполнении нет практически никакой пользы для мышц самой кисти.

Несложное и самое распространённое положение рук среди мужчин — отжимание на кулаках. При этом кулак ставится на две или три фаланги. Здесь идёт развитие группы мышц пальцев и стороны ладони, которая ближе к большому пальцу. Ну, и, конечно, затвердевает кожа на суставах и фалангах, кулак приобретает наиболее выгодную постановку для удара — это очень помогает людям, которым приходится драться (хотя бы в перспективе). Фото: Depositphotos

Более сложный вид — отжимание на ребре ладони (в этом случае как раз развивается сторона ладони, противоположная большому пальцу) и на её тыльной стороне. Разумеется, поначалу отжиматься на тыльной стороне ладони больно, и необходимы тренировки, чтобы привыкнуть. Но со временем станет легче. Такой вид отжимания способствует значительному усилению мышц в районе пястных костей, а сама кисть приобретёт твёрдость и малую чувствительность к внешнему воздействию, что чрезвычайно полезно в экстремальных и сложных (с физической стороны) ситуациях, будь то прыжок с парашютом, альпинистское восхождение или сплав на байдарках. Фото: Depositphotos

Ну, и самый последний уровень — отжимание на пальцах, это действительно достаточно сложно. Сначала лучше использовать все пять пальцев, постепенно убирая по одному. Скорее всего, вся масса тела будет действовать на большой палец, а сами пальцы будут прогибаться книзу — получится что-то вроде «паука». Но старайтесь, чтобы пальцы были прямые или округлые кверху. Можете считать себя очень упорным человеком, если вам удастся отжиматься или хотя бы принять упор лёжа без участия большого пальца.

А уж отжимание на одном пальце (среднем или указательном) — это высший пилотаж, который даётся далеко не каждому. Кстати говоря, отжимание на пальцах очень помогает людям, которые играют на гитаре, скрипке, фортепиано или имеют дело с набором текста на клавиатуре — натренированные пальцы приобретут твердость, гибкость и скорость, а при зажимании струн будут меньше болеть. Отжимание на пальцах идеально для тренировки прямого удара — кулак становится «железным».

Теперь о положении остальной части рук. Так как отжимание — это упражнение, сходное по эффекту «жиму лежа», то кроме рук участвуют ещё и грудные мышцы. Поэтому от положения рук зависит то, что будет качаться (среди мышц руки больше всего тренируется трицепс, хотя большая нагрузка идёт на плечо и немного на бицепс).
Фото: Depositphotos

Стандартное положение — руки на ширине плеч, локти направлены под углом 45 градусов от тела. Так отжиматься легче всего, нагрузка распределяется равномерно. Если поставить руки шире плеч, а локти развести до прямого угла к телу, то будут задействованы дельтовидная мышца и большая грудная. А если, наоборот, поставить руки как можно ближе, локтями параллельно туловищу, то нагрузка пойдет на трицепс и малую грудную.

Также для достижения различного результата можно менять наклон туловища относительно поверхности. При этом, если голова выше ног, качается нижняя часть груди, а если ниже, то верхняя часть вместе с мышцами пресса.

Альтернативные способы отжимания. Очень полезно для развития рук отжиматься на одной руке — это трудно с непривычки, но тренировки стоят результата (небольшой совет: чем шире развести ноги, тем будет легче). Также эффект от упражнения усиливается в несколько раз, если на вашей спине будет сидеть человек или вы положите одну ногу на другую.
Фото: pixabay.com

Вы также можете практиковать отжимания с хлопками — сначала один хлопок, потом можно делать два, три, хлопать за спиной и т. д. Это развивает реакцию и ловкость. Если хотите сделать упор на тренировку дыхания, то отжимайтесь во время бега, через определённое расстояние стабильно делайте около 15−20 отжиманий.

Занимайтесь спортом, развивайте силу, ловкость и реакцию — ваше тело скажет только спасибо!

Как правильно отжиматься на одной руке — Здоровый образ жизни

Упражнения, направленные на укрепление всех групп мышц плечевого пояса, позволяют повысить выносливость. При отжимании на одной руке отлично прокачивается трицепс, укрепляются связки, мышцы грудной клетки и плечевого пояса. Не смотря на то, что такие тренировки достаточно напряжённые и требуют максимальных усилий, можно добиться отличного результата, развив мощную мускулатуру верхней части тела. Для освоения техники отжима на одной руке, следует проявить терпение, так как мгновенно добиться результата невозможно даже при всём желании. Изначально необходимо приобрести определённую физическую форму, благодаря которой можно будет легко и не принуждённо отжиматься от пола двумя руками. Существуют несколько приёмов, с помощью которых можно в достаточно короткий промежуток времени добиться максимального результата. 1. Необходимо соблюдать баланс при отжиманиях на одной руке Важным моментом является соблюдение баланса. Чтобы научиться держать равновесие необходимо сделать несколько упражнений: в упоре лёжа делаются перекаты с одной руки на другую. Опускаться можно начать с той позиции, которая будет максимально удобной, постепенно подбирая высоту и глубину наклона. Главное чтобы во время отжимания на одной руке было чувство комфорта и равновесие. Во время тренировок часто хочется помочь себе косыми мышцами живота – для первых упражнений это приемлемый вариант, можно воспользоваться помощью. Однако не стоит долго пользоваться «шпаргалками», так как добиться результата можно только тогда, когда работают мышцы плечевого пояса и руки. Для результата необходимо делать 15-20 упражнений на каждую руку. 2. Правильное положение ног при отжимании Положение ног имеет свои особенности. Когда ноги расставлены широко – отжиматься легче. Но добиться максимального результата можно при выполнении упражнения с положением ног как можно близко друг к другу. Колени должны быть выпрямлены полностью, так как сгибая их, вы теряете эффективность, отдавая часть нагрузки на колени, а не на плечевой пояс и все ноги в целом. Туловище, таз и ноги должны быть в одной идеально ровной линии, поясница чётко зафиксирована, без каких-либо изгибов. 3. Положение рук  Какое положение должны занимать руки при отжимании? Одна рука закладывается за спину, но таким образом, чтобы корпус не тянулся вслед за ней. Идея отжима на одной руке заключается в том, чтобы руки не были нигде выгнуты, в целях безопасности  и для достижения максимального эффекта. Важно придерживаться всех правил, чтобы избежать лишних перегрузок и не желательных растяжений. Руку также можно вытянуть вдоль тела. Рука, которая работает должна иметь определённое положение: кисть располагается строго под плечом, развивая, таким образом, мускулатуру грудного и плечевого пояса. После нескольких тренировок ширину рук и угол наклона можно будет отрегулировать, доводя позу до совершенства. Положение головы не играет ключевой роли, её можно держать в любом положении, главное, не задирать вверх, чтобы не затруднять дыхание. Источник: http://schoolfield.com.ua

Как правильно отжиматься от пола? Техника и варианты упражнений — Упражнения — Фитнес

Отжимания от пола не только укрепляют руки, плечи, грудные мышцы, трицепсы и спину, но и повышают выносливость и силу. Чтобы от упражнений был положительный результат, важно знать и соблюдать правила, о которых мы расскажем в сегодняшней статье.

Отжимания считаются одним из самых популярных упражнений со своим весом. Их можно выполнять в любом месте без какого-либо оборудования. 

Существует немалое количество вариантов отжиманий, что позволяет делать акцент на определенных мышцах. Поэтому многие тренера рекомендуют их включить в программу тренировки, чтобы ускорить процесс формирования идеального спортивного тела.

Техника отжиманий

Умение отжиматься много раз впечатляет. Но если у тебя серьезный подход к тренировкам, то гораздо важнее качество, а не количество. Если каждое отжимание будет выполнено корректно, то положительный результат не заставит себя долго ждать.

Дыхание во время отжиманий

Дыхание должно быть таким, как и при выполнении других упражнений – при движении вниз делай вдох, а когда поднимаешься вверх – выдох. 

Задерживать дыхание во время отжиманий нельзя, так как может ухудшиться самочувствие и повыситься давление. 

Расстояние между руками

Руки нужно поставить на ширину плеч. Локти и запястья должны быть на одной линии. Такая позиция не будет перегружать суставы.

Положение локтей

Во время отжимания локти должны быть поближе к телу. Таким способом увеличивается нагрузка на трицепсы. Если сгибать локти вбок, усиливается нагрузка на плечи и грудные мышцы. 

Положение бедер

Бедра должны быть на одной линии с плечами. Тогда ты будешь сконцентрирован на выполнении упражнения, а не на стабилизации позиции. 

Положение ног

Ноги должны быть на ширине бедер. Такая позиция увеличит нагрузку. Если увеличить расстояние между ногами, нагрузка снизится.

Глубина отжиманий

Эффективность отжиманий возрастает, если опускать грудную клетку как можно ближе к полу. Чем глубже и медленней ты будешь опускаться, тем активней будут работать мышцы.

Советы по повышению выносливости

До 10 отжиманий. Освой технику упражнения. Сделай один повтор с остановками в верхнем положении тела, чтобы мышцы становились сильнее.

11 – 30. Когда нагрузка увеличится, замедли этап опускания тела, а потом опусти его быстро. Таким способом мышцы начнут работать еще активней.

31 – 50. Теперь ты в зоне отжиманий для профессионалов. Когда тело будет находиться внизу, задерживайся на несколько секунд, чтобы еще больше проработать мышцы.

50 и более. Чтобы мышцы стали больше и сильнее, упражнение нужно усложнить: отжиматься с хлопком или поднимать ноги вверх. Для такой нагрузки потребуется сила и профессионализм.

Варианты отжиманий от пола

Предлагаем ознакомиться с вариантами отжиманий. Для выполнения упражнений не нужны дополнительные приспособления. Их можно выполнять где угодно и когда угодно. Главное условие – твердое напольное покрытие.

Классический способ отжиманий

Стартовая позиция – упор лежа, руки немного шире плеч, тело прямое. Упор ног на носки. Подними свой вес с помощью рук, при этом тело должно оставаться прямым. Локти нужно держать ближе к телу.

Широкий хват

Упор нужно делать на носки, а не на колени, как в предыдущем варианте. Во время отжиманий с широким хватом упражнение будет легче даваться. При этом будут хорошо прорабатываться грудные мышцы. 

Узкий хват

Особенность этого способа в том, что при отжимании кончики указательных и больших пальцев нужно держать вместе, что позволяет хорошо разрабатывать трицепсы. 

Отжимания от пола на коленях

Такой вариант отжиманий очень хорош для новичков, так как за счет упора на колени снижается нагрузка.  

Отжимания с одной поднятой ногой

Подними одну из ног и выполняй отжимания как всегда. Такой метод дает больше нагрузки ногам и ягодицам.

Отжимания + поворот корпуса

Поворачивай корпус в разные стороны и при этом поднимай свободную руку вверх. Мышцы будут активно работать не только от самого упражнения, но и для сохранения устойчивости позиции. 

Разноименный способ отжиманий

Нужно ставить руки попеременно назад и вперед. Менять их нужно в прыжке, увеличивая нагрузку на трицепсы и мышцы корпуса в разных положениях.

Отжимания с прыжком

Нужно отклоняться от напольного покрытия так, чтобы он него отрывались руки. Такое упражнение очень хорошо развивает выносливость и физическую силу.

Отжимания + хлопок

Во время отжиманий нужно делать хлопок ладонями. Чтобы это получилось, мышцы будут хорошо напрягаться, а выносливость будет возрастать.

Отжимания только на одной руке

Чтобы отжиматься на одной руке, должна быть хорошая предварительная подготовка. Также важно хорошо держать равновесие. Корпусу придется хорошо напрягаться, чтобы сохранять положение.

Отжимания без ног (горизонт)

Чтобы делать горизонт, нужна очень хорошая сила, подготовка и умение держать равновесие. Руки нужно держать возле бедер. Ноги нужно поднять от земли и начать отжиматься.

Варианты тренировок с отжиманиями

Прокачка мышц длительностью 10 минут

Занятие состоит из трех упражнений, с помощью которых можно хорошо прокачать мышцы, сжечь калории и сохранять при этом нормальный сердечный ритм. 

Сделай отжимания узким хватом (количество – сколько сможешь). После этого отдохни 20 секунд. Далее сделай классические отжимания (сколько сможешь) и передохни 1 минуту. Повтори перечисленные упражнения 4 раза.

Тридцатиминутная тренировка

Такой метод считается интенсивным, хорошо повышает выносливость и разрабатывает мышцы.  

Первую минуту и по нечетным минутам выполняй 10 классических отжиманий. Оставшиеся минуты отдыхай. По четным минутам выполняй 10 повторений другого типа отжиманий для трицепсов и плеч. В результате за полчаса ты выполнишь 300 отжиманий. Если ты можешь выполнить больше упражнений, делай по 11 – 15 повторов каждую минуту.

Берпи отжимания

Это упражнение предусматривает выполнение за один цикл нескольких движений в разных позициях. 

Нужно встать прямо, после чего присесть так, чтобы ладони коснулись напольного покрытия. Колени нужно прижать к груди. С помощью прыжка сделай планку, а потом отжимания в характерной для них позиции. Далее снова нужно подтянуть ноги к груди, подпрыгнуть и встать в исходное положение.

Тренировка длительностью 60 секунд

Сделай повторений столько, сколько сможешь. Запиши свой результат, а следующий раз повтори или улучши его. 

Усложненное берпи

Сделай одно отжимание с отскоком, а потом один повтор. Далее следует увеличивать по одному повтору, пока не наступит усталость. Следующий раз старайся улучшить свой результат. 

Упражнения с партнером

Делай берпи с партнером. Сперва делаешь упражнение ты, а потом – партнер. Далее ты делаешь 2 упражнение, и партнер 2. Нужно увеличивать количество повторов до тех пор, пока кто-то из вас не задастся. 

5 советов, как правильно отжиматься – HEROINE

Отжимания нужны не только для того, чтобы без проблем поднимать по лестнице пакеты с продуктами. Это упражнение задействует все основные группы мышц: руки, грудь, пресс, ягодицы, бедра – так что стоит включить его в свою зарядку. Расскажем, как освоить отжимания тем, кто никогда не держал в руках ничего тяжелее ноутбука.

Встань с колен

Если у тебя есть привычка отжиматься с колен, знай, ты не одинока. Такой лайтовой версии отжиманий девочек часто учат на уроках физкультуры. Ничего плохого в ней нет, но и преимуществ не так уж много.

С любым уровнем подготовки у тебя есть шанс научиться отжиматься по-взрослому. Мы расскажем, как сделать это постепенно. И первый шаг – отказаться от отжиманий с колен.

Используй разные точки опоры

Предлагаем начать отжимания не с пола, а из вертикального положения. Первые разы могут показаться слишком легкими, но это даже лучше: чем проще тебе, тем лучше организм будет справляться с дальнейшим увеличением нагрузок.

Поставь выпрямленные руки на стену на высоте и на ширине плеч. Ногами немного отойди назад, так чтобы тело было под небольшим наклоном. Напряги мышцы и сделай 10 отжиманий, приближая верхнюю часть тела к стене. Следи, чтобы ты не прогибалась в пояснице.

После нескольких подходов со стеной переходи к столу. Устанавливай руки на ширине плеч и делай по 10 отжиманий, сохраняя тело прямым и напрягая все мышцы: ягодицы, пресс, а не только руки.

Следующий этап – сиденье дивана или стул. Последним пунктом станет пол.

Все эти переходы не должны произойти за один день, постепенно наращивай силу, тратя на упражнения 2-10 минут в день.

1Читать по теме:9 упражнений для тех, кто не отрывается от смартфона, мышки и клавиатуры

Учись делать толчок

Самая сложная часть отжимания – оттолкнуться от пола. Чтобы подготовить руки к этому упражнению, занимайся с гантелями.

Возьми в каждую руку по гантели весом 2 килограмма. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Поднимай гантели к плечам, сгибая руки. Делай 4 подхода по 10 повторений.

Стой в высокой планке

Планка задействует большинство групп мышц, так что полезна не только для отжиманий.

Главные правила планки: прямые руки на ширине плеч, тело вытянуто в одну ровную линию, мышцы рук, пресса, ягодиц, ног напряжены.

Стой столько, сколько можешь. Используй секундомер, чтобы добавить упражнению элемент игры: каждый раз старайся задерживаться на несколько секунд дольше, чем в предыдущий.

Важно не только правильно стоять, но и выйти из планки. Не падай на пол кульком, а медленно опускайся, все еще не расслабляя мышц. Помни, что лучше простоять чуть меньше, но плавно спуститься, чем побить свой рекорд, но резко свалиться.

Не пытайся сразу делать все идеально

Отдельно следует остановиться на положении рук: при правильном отжимании локти должны быть плотно прижаты к телу. Но для начала можешь делать так, как тебе удобно, ничего страшного, если ты будешь ставить локти шире, чем надо.

Достаточно тратить на каждое из этих упражнений по 3 минуты в день, и со временем ты почувствуешь прогресс. Не расстраивайся, если он не такой быстрый, как хотелось бы: у каждого из нас разный уровень подготовки и организм.

Сколько раз ты можешь отжаться?

Добавить в избранное

Статьи по теме:

4 способа отжиматься

Об этой статье

Соавторы:

Фитнес-тренер

Соавтором этой статьи является Laila Ajani. Лайла Аджани — фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике.Лейла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Эта статья была просмотрена 3 429 496 раз (а).

Соавторы: 170

Обновлено: 25 февраля 2021 г.

Просмотры: 3,429,496

Краткое содержание статьи X

Чтобы сделать отжимание, сначала положите руки на пол на ширине плеч.Затем вытяните обе ноги так, чтобы опираться на пальцы ног. Включите мышцы кора и убедитесь, что спина не выгибается. Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пяток, что сделает отжимания более эффективными. Когда будете готовы, опуститесь на пол, прижав локти к грудной клетке. Теперь надавите на руки, чтобы вернуться в исходное положение. Делайте как можно больше отжиманий, сохраняя при этом хорошую форму. По мере того, как вы набираете силу, отжиматься станет легче, и вы сможете делать их больше.Для более легкого отжимания держите колени на полу и скрещивайте ноги друг с другом. Затем опуститесь на пол и снова поднимитесь, как при обычном отжимании. Чтобы узнать больше от соавтора нашего личного тренера, например, как выполнять вариации отжиманий, продолжайте читать эту статью!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 3 429 496 раз.

Не могу отжиматься? Вот с чего начать

Фото: Twenty20

Избегаете отжиманий, как от чумы? Мы не виним вас — упражнения с собственным весом — это непросто, если вы новичок в фитнесе.Но если вы пытаетесь найти какой-нибудь безумный предлог, чтобы пропустить этот фаворит на буткемпах, вы можете обмануть себя, выбрав действительно эффективную тренировку.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих

Отжимания — идеальное движение для новичков, — говорит Мишель Хобгуд, магистр медицины, тренер по фитнесу и питанию Daily Burn. «Он нацелен на вашу грудь, плечи, трицепсы, мышцы кора и ноги», — говорит она. Перевод: Ни одна группа мышц не остаётся незатронутой!

И правда в том, что есть множество способов изменить движение в соответствии с вашим уровнем навыков.Гораздо лучше выполнить несколько подходов модифицированных отжиманий с правильной техникой, чем бороться с обычными отжиманиями с неправильной техникой. Положив руки на стену или скамью или опустив колени на пол, вы уменьшите вес тела, с которым вы толкаете, и сделаете движение достаточно сложным. Каждый должен с чего-то начинать, и у нас есть как раз то, что вам нужно, чтобы помочь вам подняться до стандартного отжимания. Наш девиз: С каждым днем ​​сильнее.

3 варианта отжиманий для начинающих

Если вы не можете добиться идеальных отжиманий, одна из этих трех модификаций может стать вашей лучшей отправной точкой, говорит Хобгуд. От самого простого к сложному — от вас зависит, какой путь вы выберете!

СВЯЗАННЫЙ: Делая первый шаг в фитнесе: Daily Burn True Beginner

1. Отжимания в столешнице

Поначалу не каждый может поддерживать полную массу тела, и это нормально. Этот вариант поможет облегчить вашу нагрузку и эффективно развить силу верхней части тела.

Практическое руководство: Начните с рук и колен в положении на столе.Руки прямые, плечи должны быть над запястьями, а бедра — над коленями (a) . Согните руки в локтях и медленно опустите верхнюю часть тела на землю (b) . Когда ваш нос достигнет пола, надавите руками и вернитесь в исходное положение (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Вы должны почувствовать ожог в середине второго сета. Если вы все еще боретесь, Хобгуд рекомендует выполнять отжимания на наклонной поверхности (третий вариант) на стене. Пробираясь сквозь ваши наборы? Попробуйте вариант отжимания на коленях, описанный ниже.

2. Отжимания на коленях

Положив часть веса на колени, вы сможете безопасно и эффективно выполнять эту удобную для новичков модификацию.

Практическое руководство: Встаньте на четвереньках в модифицированном положении планки. Руки должны быть прямыми, плечи выше запястий. Положите колени на землю (желательно с полотенцем или ковриком под ними), ноги вместе, ступни подвешены в воздухе (a) .Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу, сохраняя прямую линию от макушки до колен (b) . Затем надавите вверх, задействуя грудь и ядро ​​ (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Вы должны почувствовать вызов в середине второго набора. Если вы почти не вспотеете, попробуйте отжимания на наклонной поверхности, указанные ниже.

СВЯЗАННЫЕ С : 3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих

3.Отжимания на наклонной скамье

Смотри, мама, без колен! Найдите прочную коробку, стул или другую приподнятую поверхность для выполнения этой модификации — чем она выше, тем легче будет движение (и наоборот).

Как делать: Начните с того, что положите руки примерно на ширине плеч на ящик или возвышенную поверхность. Напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног, и держите ноги вместе. Руки должны быть прямыми, но не заблокированными. (a) . Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к ящику (б) .Затем надавите вверх и задействуйте грудь и ядро ​​ (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Тренер говорит: Не чувствуете ожога в середине второго сета? Если вы легко справляетесь, но все еще не можете выполнять стандартные отжимания, увеличьте до 15 повторений в подходе или найдите более низкую, более сложную поверхность для отжиманий на наклонной поверхности.

Отжимания: оценка вашего прогресса

Стандартные отжимания

Освоили указанные выше упражнения? Пришло время попробовать настоящую сделку.

Практическое руководство: Примите положение планки с прямыми руками. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать (a) . Затем медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу (b) . Затем нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки (c) . Выполните три подхода по 8-10 отжиманий.

Тренер говорит: Если вы боретесь до конца второго сета, запишите, сколько отжиманий вы выполнили с твердой формой (чтобы у вас было число, которое нужно побить в следующий раз!).Затем опуститесь на колени или выполните другую модификацию, описанную выше, чтобы завершить повторения.

Хотите больше тренировок для новичков? Чтобы попробовать True Beginner бесплатно в течение 30 дней, перейдите по адресу DailyBurn.com/truebeginner .

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

Первоначально опубликовано в августе 2015 г. Обновлено в октябре 2016 г.

Правильный способ отжимания

Отжимания — отличные упражнения для тренировки всего тела.

Getty Images

По моему скромному мнению, если есть одно тренировочное упражнение, которое всегда сложно — независимо от того, насколько вы «в форме» — это отжимания.Даже в мой лучший тренировочный день отжимания все еще являются проблемой. Неважно, делаете ли вы отжимание всего тела, модифицированное отжимание на коленях или другой вариант — я всегда чувствую жжение быстро .

Учитывая, что отжимания — это испытанное упражнение, которое вы будете выполнять практически на любой тренировке или занятии, неплохо научиться делать его правильно. По словам фитнес-тренера и основателя Taylored Fitness and the Ignite Program Брук Тейлор, люди все время делают их неправильно.Отчасти проблема заключается в том, что в первую очередь недостаточно сильны, чтобы делать одно — и продвигаться к правильному отжиманию — непростая задача.

Чтобы справиться с отжиманиями, требуется сочетание силы, выносливости и выносливости. Но это того стоит: отжимания — это простой, но очень эффективный способ проработать все ваше тело. «Отжимания — отличное упражнение для всего тела, предназначенное для развития мышечной выносливости и силы. Они активизируют грудную клетку, корпус, ноги, плечи, трицепсы и ягодицы для поддержания правильной формы.«Прелесть отжиманий в том, что их можно делать где угодно и когда угодно, потому что они не требуют оборудования», — сказал Тейлор. что вы можете сделать, чтобы продвинуться, когда освоите базовые отжимания.

Как правильно выполнять отжимания

Можете ли вы сделать 20 отжиманий за раз или даже никогда не пробовали их, никогда не помешает освежить в памяти основы как правильно делать отжимания.По словам Тейлора, вот как это сделать.

Вот инструкции Тейлора для правильной формы отжимания:

1. Начните в положении на четвероногих, расположив руки прямо под плечами (или немного шире), а колени прямо под бедрами.

2. Включите ядро ​​и вытяните одну ногу, затем сведите другую, чтобы она встретилась с ней, образуя одну красивую длинную позицию — планку.Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным, сосредоточив внимание прямо между руками.

3. На вдохе опустите тело вниз, чтобы оторваться от земли, образуя угол 90 градусов от плеча до локтя. На выдохе оттолкнитесь от пола, сохраняя тело сильным и напряженным.

Подробнее: Peloton, Daily Burn и другие: лучшие приложения для подписки на тренировки

Распространенные ошибки формы, на которые следует обращать внимание

Несмотря на то, что отжимания — довольно простые упражнения, есть много способов делать их неправильно.Ниже приведены наиболее распространенные ошибки формы, которые Тейлор постоянно видит.

• Голова вперед: Когда ваша голова выступает вперед, а не на одной линии с остальным телом.
• приподнятые плечи : держите плечи опущенными, подальше от ушей и как можно более расслабленными.
• Нижняя часть спины прогнулась: Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, убедившись, что ядро ​​задействовано, избегайте прогибов и прогибов, чтобы защитить спину.
• Бедра подтянуты к потолку : отжимания — это не упражнения или растяжка, поэтому, если вы позволяете бедрам подниматься, вы теряете работу кора.

«Многие из этих ошибок формы являются результатом того, что клиент не может нести собственный вес, и в результате он начинает компенсировать это, чтобы наращивать мышцы во время упражнения», — сказал Тейлор. Если вы заметили, что делаете эти ошибки формы, подумайте о том, чтобы перейти к отжиманию, о чем вы узнаете ниже.

Руководство для новичков по выполнению отжиманий

Если вы очень хотите научиться выполнять отжимания, лучший способ начать — делать небольшие шаги и постепенно переходить от модифицированного отжимания к стандартному.Несмотря на то, что может возникнуть соблазн немедленно упасть на пол и попытаться сделать 20 отжиманий прямо сейчас, вы можете навредить себе или просто расстроиться.

Попробуйте сначала отжиматься от стены

«Если вы полный новичок и нести собственный вес слишком сложно, то я настоятельно рекомендую делать их у стены. Это позволит вам почувствовать распределения веса и постепенно увеличивайте нагрузку на тело по мере продвижения.Для большинства новичков запястья могут быть слишком тяжелыми, так что это будет отличным местом для начала », — сказал Тейлор. Брук Тейлор

Освойте планку

Планка — это, по сути, первый шаг в выполнении отжиманий, поэтому логично, что если вы научитесь справляться с планкой, отжиматься будет намного легче. «Чтобы перейти к настоящему отжиманию, вы должны быть в состоянии освоить идеальную планку с распределением веса на запястья, задействованный корпус, нейтральный таз и позвоночник и длинную шею», — сказал Тейлор.

Старт на коленях

Типичная модификация отжимания — это выполнение отжимания на коленях. Это снимает большую часть веса с верхней части тела, но не настолько, чтобы не было проблем.

«Привыкайте удерживать вес собственного тела, задействуя правильные мышцы, устанавливая правильную форму, а затем опираясь на это», — сказал Тейлор. «Это лучший способ для новичков научиться задействовать все нужные мышцы и нарастить исходную силу, чтобы справиться с собственным весом.«

Брук Тейлор

Чтобы сделать отжимание от колен: «Начните с положения лежа, лежа на животе. Положите руки на уровень плеч, активируйте ягодичные мышцы, задействуйте корпус и нажмите вверх, образуя красивую длинную линию от головы. плечо бедра к коленям. На вдохе опускайтесь вниз, образуя угол 90 градусов в локте, выдохните и нажмите в сторону. Повторите «. — сказал Тейлор.

Переход к отжиманию на одной ноге

Брук Тейлор

После того, как вы освоите отжимания на коленях, вы можете переходить к отжиманиям на одной ноге. Вот как это сделать:

1. Начните лежа на животе, руки на одной линии с плечами, при этом сгибая одно колено в направлении ягодиц. Вытяните противоположную ногу и зажмите пальцы ног.

2. На выдохе нажмите вверх, образуя одну длинную позицию дротика от плеча, бедра до колена, одновременно вытягивая противоположную ногу.

3. На вдохе опускайтесь вниз, чтобы оторваться от земли, образуя угол 90 градусов от локтя, удерживая корпус напряженным и ягодичные мышцы активными.

4. На выдохе оттолкнитесь от тела и разведите локти.

«Это одностороннее движение, которое означает, что одна сторона тела работает, а другая вынуждена стабилизироваться. Это добавляет дополнительную весовую нагрузку, но при этом заставляет вас задействовать основные мышцы, чтобы избежать вращения и смещения в распределении веса. Обе стороны вынуждены работать независимо друг от друга. Начните с шести упражнений с каждой стороны и прогрессируйте, совершенствуя свою форму », — сказал Тейлор.

3 варианта расширенных отжиманий

После того, как вы освоите базовое отжимание (поздравляю!), Теперь вы можете попробовать выполнять более сложные варианты отжиманий, которые помогут вам задействовать еще больше групп мышц.Ниже приведены несколько интересных вариантов, которые Тейлор рекомендует попробовать, когда вы овладеете основами.

Отжимания Супермена

«Это отличный способ научить ваше тело работать как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, чтобы помочь в достижении полного диапазона движений. Он также добавляет дополнительный бонус в виде активации задней цепи тела, «Сказал Тейлор.

1. Начните лежать на животе, вытянув руки и ноги.

2. На вдохе вытяните руки и ноги от центра, вытягивая позвоночник ладонями вверх.

3. На выдохе сдвиньте руки к груди и одновременно сожмите пальцы ног, чтобы оттолкнуть пол и найти планку — длинное положение дротика с головы, плеч, бедер и пальцев ног.

4. Вдохните, чтобы равномерно опустить тело вниз, и вытяните руки обратно в положение супермена, а на выдохе надавите вверх и повторите.

Коммандос для отжиманий

«Это отличный способ испытать верхнюю часть тела, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость.«Цель здесь состоит в том, чтобы держать ваш корпус напряженным, а таз — нейтральным на протяжении всего сочетания двух упражнений на толчок», — сказал Тейлор. выдохните, чтобы оттолкнуться правой рукой, затем левой, чтобы вернуться на планку.

4. Повторить чередующиеся стороны

Отжимания перед бегуном

1.Начните с положения планки, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы, а ноги расставлены на расстоянии бедер.

2. На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, примерно на расстоянии кулака от груди.

3. Выдохните, чтобы развести локти и оттолкнуть пол. На вдохе быстро втяните одно колено к своему центру и, когда оно вытягивается, переключитесь на другую ногу — это движение называется «бегуном».

4.Всего четыре раза чередуя каждую сторону.

5. Повторите последовательность.

«Это отличный способ развить мышечную выносливость и добавить вариативности отжимания. Он бросает вызов плечевому поясу, стабилизации кора, грудным мышцам и добавляет небольшой кардио-элемент в упражнение», — сказал Тейлор.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Руководство для новичков по правильному отжиманию

Отжимания — одно из тех упражнений, которые входят практически в каждую тренировку, потому что они эффективны, не требуют какого-либо оборудования и могут выполняться где угодно, если у вас есть немного места на полу. Это не значит, что они легкие, и может потребоваться некоторая практика, прежде чем вы начнете их эффективно выполнять. Если вы новичок, может быть сложно понять, с чего начать.Вот несколько советов о том, как правильно выполнять отжимания, а также некоторые варианты этого универсального упражнения.

Преимущества отжиманий

Если в любой момент вас просят отжиматься во время тренировки, ваша стратегия состоит в том, чтобы потратить так много времени на регулировку рук и коленей / ступней, чтобы вы не выполняли их до того, как пришло время встать и сделать еще одно упражнение, что ж … это родственный. Но также вы, вероятно, оказываете своему телу медвежью услугу.

«Самым важным и самым неизвестным преимуществом является то, что отжимания — это упражнение для всего тела», — говорит Арни Гейтер, CPT.«Многие думают, что вы просто тренируете грудь, руки и плечи. Они, конечно, активируются, но чтобы сделать правильное отжимание, вы также должны задействовать корпус, спину и ноги. Как и планка, отжимания работают на стабилизаторы и мускульные стропы. В целом, отжимания делают гораздо больше, чем тонизируют и укрепляют верхнюю часть тела ».

Они также могут помочь вам не только в тренажерном зале. «Отжимания нацелены на мышцы груди, плеч и верхней части спины, улучшая их силу для повседневных физических задач, таких как удержание сумки с продуктами или ребенка», — говорит эксперт по фитнесу Кристин Баллок.Поскольку ваш корпус стабилизирует ваше движение, сила живота — это бонус. Так что в следующий раз, когда вы обнаружите, что без особых усилий несете домой все свои продукты или бесконечные посылки с доставкой, вы можете отчасти поблагодарить отжимания.

Кому следует и не следует отжиматься?

Отжимания — это упражнения с равными возможностями, то есть их может делать почти каждый. (Показательный пример: актер Джек Пэланс сделал несколько отжиманий на одной руке на сцене после получения «Оскара» в возрасте 73 лет). «Любой без травм может попробовать отжиматься», — говорит Баллок.Если у вас есть травмы плеча, груди или корпуса, сначала проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, но в остальном вы можете внести изменения и модификации, чтобы облегчить или усложнить их по мере необходимости.

Гейтер добавляет: «Если вы физически можете принять положение планки на носках или на коленях, вам следует сделать это».

Независимо от того, сколько или какие модификации вы совершите, отжимания — отличный способ развить силу, и чем больше вы их делаете, тем легче они будут. «Интенсивность отжиманий зависит от углов», — говорит Гейтер.«Классный этап развития ваших отжиманий — начать с рук на скамейке или кушетке. Когда вы будете уверены в выполнении пяти подходов по десять повторений, пора переходить к отжиманиям на коленях. Затем отжимания на носках. Наконец, мы делаем полный круг, чтобы теперь наши ноги стояли на диване или скамейке ».

Как сделать идеальное отжимание

Когда мы изначально учились отжиматься, большинству из нас показывают метод, который довольно прост, но также немного неверен. В результате, даже ваш самый ярый фанат фитнеса вполне может практиковать неправильную форму отжиманий.Честно говоря, мы сами не знали, как делать по-настоящему правильные отжимания, пока не исследовали эту статью!

Вполне вероятно, что вы также демонстрируете неправильную форму отжимания. Это сделало бы вас частью подавляющего большинства. Фактически, по оценкам, до 95% людей не знают, как правильно отжиматься, что является поразительным процентом. Судя по всему, в этом распространенном упражнении с собственным весом гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.

Для ясности, мы не предлагаем вам не знать, как делать отжимания. Напротив, большинство людей практикуют то, что лучше всего можно описать как почти правильную форму отжиманий. То есть они принимают обычное положение планки, кладут руки на ширину плеч и сгибаются примерно на 90 градусов в локтях, когда опускаются, а затем отжимаются. Звучит достаточно просто, правда? Не совсем так.

Как оказалось, между неправильной и правильной формой отжиманий есть небольшие различия, которые могут иметь важные результаты с точки зрения наращивания силы. Это очень важно, потому что вы в первую очередь выяснили, как выполнять отжимания, чтобы развить силу верхней части тела. Что тогда хорошего, если это иногда изнурительное упражнение не дает того, что должно делать? Совсем не очень хорошо.

Сегодня мы избавляемся от заблуждений и неправильных форм отжиманий. То есть мы снова научим вас отжиматься. Используйте следующий метод, и у вас действительно могут появиться серьезные мускулы. Вот как правильно отжиматься.

Форма правильного отжимания

Вы готовы практиковать правильное формирование отжиманий? Есть отжимания, которые делает большинство людей, а затем правильные отжимания, последние из которых по сравнению с ними более тонкие и эффективные. К счастью, для перехода требуется всего несколько настроек. Вот как правильно выполнять отжимания:

1.

Примите правильную позицию отжимания

Прежде чем вы начнете выполнять это первое повторение, вам нужно будет принять правильное положение.Вот как:

1. Встаньте на землю и расставьте руки чуть шире плеч.
2. Ваши руки должны быть на одном уровне с грудью и наклонены так, чтобы вам было удобнее всего, хотя большинство людей направляют их прямо вперед.
3. Если вы страдаете от боли в запястье или у вас плохая гибкость запястья, подумайте об использовании рукояток для отжимания.
4. Установите ноги в удобное для вас положение, то есть вы можете держать их на ширине плеч или даже слегка касаться друг друга.
5. Общее практическое правило: чем шире расстояние между ногами, тем стабильнее будут отжимания.
6. В конечном счете, вы должны стремиться к идеальному строению планки с невидимой прямой линией, идущей от макушки до корня и, в идеале, до пяток.
7. Ваша ягодица должна быть на одном уровне с остальным телом, то есть не должна подниматься вверх или низко к земле.
8. Если вы изо всех сил пытаетесь сформировать правильную форму отжимания, попробуйте напрячь ягодицы и пресс и тем самым активизируйте мышцы кора.
9. Подумайте о том, чтобы записывать свои действия, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии.
10. Ваша голова должна быть направлена ​​немного вперед, а не прямо вниз.
11. Когда ваша голова находится в правильном положении, ваш подбородок будет касаться земли, а не носа.
12. Если вам удобнее смотреть вниз, а не немного вперед, не стесняйтесь делать это, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии.
13. В исходном положении руки должны быть полностью прямыми и поддерживать ваш вес.
14. Теперь вы готовы к правильному отжиманию.

2. Выполнение правильного отжимания

Вы заняли исходное положение, и теперь пора сделать несколько повторений. Вот как правильно отжиматься:

1. Держите руки прямыми, ягодицы сжатыми, корпус напряженным, а локти как можно более ровными с полом.
2. Постепенно опускайтесь, пока каждый локоть не окажется под углом 90 градусов или меньше.
3. Постарайтесь полностью опуститься вниз, пока ваша грудь, нос или подбородок не коснется пола, делая вдох попутно.
4. Как только ваша грудь, нос или подбородок коснутся пола, задержитесь на короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение, выдыхая на ходу.
5. Не позволяйте локтям вылетать наружу во время каждого повторения и держите их как можно ближе к телу.
6. Поддерживайте устойчивую и последовательную форму на протяжении каждого повторения.
7. Выполните как можно больше повторений, пока не почувствуете, что больше не можете поддерживать планку или не позволять локтям указывать от вас.

Поздравляем! Вы только что научились правильно отжиматься.

Каковы преимущества правильных отжиманий?

Выполняя правильные отжимания каждый раз, вы будете наращивать реальную силу своих трицепсов, грудных мышц, дельтовидных мышц, ягодиц и кора (среди других областей). Самое главное, чтобы вы сосредоточили внимание на качестве, а не на количестве. Это означает, что вы должны делать как можно больше правильных отжиманий и не тратить время на одно неправильное отжимание.Если вы выполните всего пять или шесть правильных отжиманий перед тем, как отказаться, пусть будет так. Число будет расти по мере вашего продвижения.

Почему отжимания сложны?

Отжимания в любой форме (например, неправильные или нет) не выглядят так, как будто их должно быть так сложно выполнить, и тем не менее многие люди с трудом выполняют их. Даже те из нас, кто чувствует себя и выглядит относительно сильным, иногда могут не выполнять больше, скажем, пяти или десяти отжиманий за раз. Значит ли это, что мы не так сильны, как думали?

Ответ заключается в том, что вы можете быть не так сильны, как вы думали, в конкретных областях, а именно в груди, трицепсе и корпусе.Как и планка, отжимания бросают вызов этим областям больше, чем любые другие, при этом полагаясь на такие вещи, как стабильность бедер. Сильный стержень имеет особое значение, потому что именно здесь сила и баланс сталкиваются.

Как и в любом другом фитнесе, у отжиманий есть еще и психологический аспект. Это означает, что вам, возможно, придется избавиться от ошибочных представлений, прежде чем переходить к ближайшему коврику или полу. Например, люди, которые в прошлом боролись с отжиманиями, могут быть убеждены, что они просто не умеют выполнять упражнения с собственным весом, даже если те же самые люди за это время набрались сил.

Если вы испытываете какую-либо психическую блокировку или врожденное отвращение к отжиманиям, важно, чтобы вы все равно бросили вызов себе, выполняя их. Вы можете быть удивлены тем, что обнаружите. Конечно, когда вы все-таки поднимаетесь на пол, вам нужно убедиться, что вы практикуете правильную технику отжимания.

6 различных типов отжиманий

После того, как вы освоите традиционные отжимания и наберете силу там, где она важна, вы, возможно, захотите перейти на более продвинутую территорию. Если вы совершите это путешествие, вы скоро обнаружите, что существуют различные типы отжиманий, некоторые из которых действительно проверят ваши мышцы. Только тогда, когда вы будете правы и готовы, вы можете рассмотреть следующие варианты:

1. Алмазное отжимание

Это упражнение прорабатывает руки и грудь намного больше, чем стандартные отжимания. Естественно, это изменит направление ваших локтей. Вот как выполнить:

1. Примите исходное положение для отжимания.
2. Сведите руки под грудью так, чтобы указательные пальцы и большие пальцы соприкоснулись, образуя ромбовидную форму.
3. Выполните правильное отжимание и повторите.

2. Отжимания в ладоши

Это не для слабонервных… или запястий, если уж на то пошло. Тем не менее, вот как это сделать:

1. Примите исходное положение для отжимания.
2. Выполните правильное отжимание, толкаясь вверх с достаточной силой, чтобы слегка оторваться от земли.
3. Хлопайте в ладоши в воздухе.
4. Приземлитесь в исходное положение и повторите.

3.Скорпион Отжимания

Как практически все варианты, этот не для новичков. Что по-прежнему важно, так это то, что вы сохраняете правильную прямолинейную форму, когда выполняете это. Поехали:

1. Примите исходное положение для отжимания.
2. Опуститесь, задержитесь на короткое время и поднимите одну ногу от пола.
3. Согните колено к спине и немного в сторону, удерживая грудь и корпус на прямой линии.
4. Сделайте рывок вверх и верните ногу в исходное положение.
5. Либо меняйте ногу в следующем повторении, либо меняйте ногу после каждого подхода.

4. Отжимания от суставов

Это настолько жестоко, насколько это звучит, и обычно практикуется профессиональными бойцами. Раскройте своего внутреннего воина ММА, выполнив следующие действия:

1. Примите исходное положение для отжимания.
2. Сформируйте суставы каждой рукой.
3. Выполняйте правильные отжимания на костяшках пальцев, а не на ладонях.

5.Отжимания от пальцев

Как и отжимания на суставах, это не требует пояснений. Не забывайте поддерживать правильную форму отжиманий на корпусе и локтях. Поехали:

1. Примите исходное положение для отжимания.
2. Поднимите каждую руку на кончики пальцев.
3. Выполняйте правильные отжимания на кончиках пальцев, а не на ладонях.

6.

Отжимания на одной руке

Значит, вы полностью освоили правильное отжимание? Вы должны иметь, если готовы к этому.Вот как это сделать:

• Принять исходное положение для отжимания.
• Расставьте ноги шире, чем обычно, сохраняя корпус прямо.
• Заведите одну руку за спину, а оставшуюся руку прижмите к груди.
• Выполните правильное отжимание на оставшейся руке.

Когда мне делать отжимания?

Скорее всего, вы уже занимаетесь какой-то программой тренировок, и возникает вопрос: когда и как вы должны выполнять отжимания в сгибе? Ответ зависит от вашего уровня опыта.Например, если вы находитесь на ранних этапах наращивания силы, упражнения с собственным весом помогут улучшить рост мышц и равновесие. В этом случае вам следует включить отжимания в свой режим.

Если вы продвинулись дальше в своем прогрессе, у вас еще будет много возможностей для отжиманий. Означает ли это выполнение их в качестве разминки или повседневных упражнений с собственным весом, зависит от параметров вашего конкретного образа жизни. Если вы хотите включить их в уже интенсивную программу, вы можете использовать продвинутые формы, такие как ромб или кулак.

Общие вопросы и ответы

Как вы отжимаетесь новичкам?

Истинные новички могут захотеть держать колени на земле, когда впервые учатся отжиматься, хотя это не обязательно поможет укрепить их. Лучше всего сосредоточиться на правильном построении, а не на чем-либо еще, тем самым максимизируя эффективность каждого отжимания. Всего несколько правильных отжиманий будут намного полезнее, чем, скажем, 20 неправильных.

Как мне улучшить свою форму отжиманий?

Лучший способ улучшить вашу форму отжиманий — это принять положение планки и поддерживать прямую линию во всем.Ягодицы должны быть на одном уровне с остальным телом, локти должны быть на одной линии с полом, а голова (в идеале) должна быть направлена ​​немного вперед.

Почему я не могу отжиматься?

Если вам сложно сделать хотя бы одно правильное отжимание, возможно, вам не хватает силы в таких областях, как трицепс и корпус. Вам также может не хватать определенного баланса и стабильности. Психическая заторможенность — еще один потенциальный фактор.

Можете ли вы оторваться от отжиманий?

Поскольку это упражнение с собственным весом, даже правильные отжимания не дадут вам результатов.После того, как вы нарастили определенное количество мышц, пора переходить к более строгим тренировкам.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом

Как сделать ваше первое отжимание — Strong Made Simple, персональный тренер из Сан-Диего

Каждый раз, когда вы садитесь в верхнее положение отжимания, вы находитесь в доске, и вам нужно поддерживать это напряжение при каждом повторении, чтобы ваше тело остается неподвижным.В противном случае будет похоже, что вы делаете что-то неуместное. Важно, чтобы ваша установка для планки и отжиманий была одинаковой каждый раз, когда вы это делаете. Начните привыкать к одному и тому же ритуалу или шаблону, чтобы каждый раз быть уверенным, что вы идеально подходите к доске. При выполнении упражнений с приподнятой планкой и отжиманий продолжайте использовать ритуал подготовки, но измените его, поместив грудину сначала на приподнятую поверхность между руками. Затем потянитесь назад одной ногой и поднимитесь, опираясь на вторую ногу.Наконец, потянитесь назад второй ногой, чтобы вы были плотно прижаты с головы до пят и в отличном положении планки для отжиманий на любой высоте.

Отжимайтесь каждый день. Не на коленях.

Чтобы научиться лучше отжиматься, вы должны начать делать отжимания. Большинство людей обычно начинают с отжиманий, поставив колени на пол. Проблема в том, что он плохо развивает необходимую силу и навыки, чтобы держать тело в напряжении для полного отжимания. Даже если вы можете сделать 30+ отжиманий подряд от колен, вы не сможете перейти к одному полному отжиманию.Установка рук на более высокую поверхность облегчит отжимания, но при этом вам потребуется сохранять напряжение в средней части тела и ногах.

Начните с поиска подходящей поверхности, достаточно высокой, чтобы вы могли без особых трудностей выполнять несколько повторений отжиманий за раз. Это может быть скамейка, плио-бокс, кузнечный станок, скамейка в парке, журнальный столик, кухонный стол или столешница. Убедитесь, что ваша приподнятая позиция для отжиманий позволяет вам выполнять полный диапазон движений. В самом нижнем положении отжимания вы должны сохранять положение стрелки, упомянутое ранее, а ваши локти должны образовывать угол 90 ° или меньше, поскольку вы не можете судить, что они параллельны полу.

Теперь начните практиковать отжимания от пола и относитесь к этому как к практике. Не пытайтесь изнурять себя и превращать это в провал. Сосредоточьтесь на сохранении напряжения во всем теле, правильном положении локтей и выполняйте как можно больше повторений, чтобы у вас все еще оставалось 3-4 повторения в резерве. Не идите на поражение. Будьте изобретательны и практикуйте несколько раз в день и каждый день. Это поможет вам улучшить моторику за счет частого повторения.

Когда вы обнаружите, что можете сделать 10 или более повторений на заданной высоте, попробуйте найти другую поверхность, которая немного ниже, но продолжайте оставлять хотя бы 1-2 повторения в резерве.Со временем вы будете становиться все ближе и ближе к отжиманиям на полу.

Вот как это должно работать в идеале, но по ходу вы можете обнаружить, что вам нужно выполнять другие упражнения, чтобы укрепить определенные навыки отжимания. Хотя нет проблем. В следующих нескольких разделах я расскажу о наиболее распространенных проблемах, связанных с поддержанием хорошей формы отжимания по мере вашего прогресса, и предоставлю вам упражнения, которые помогут вам исправить их или избежать их.

Fix A Drooping Plank

Использование процедуры настройки, описанной выше для ваших отжиманий, может решить множество проблем, но не всегда является полным доказательством.Самая распространенная проблема в планке для отжиманий — это выгнутая и обвисшая поясница. Это оказывает большее давление на нижнюю часть спины, что может быть неудобно или болезненно, но также заставляет ваш живот достигать пола, прежде чем вы сможете сделать полный диапазон движений отжимания. Чем больше времени вы проводите, практикуя такие отжимания, тем больше вы подтверждаете, что это слабое положение корпуса является стандартным положением вашего тела, что может вызвать проблемы с другими упражнениями, помимо отжиманий, такими как приседания и становая тяга.

Как правильно выполнять отжимания

Отжимания могут быть базовыми, но для их правильного выполнения требуется некоторое время, сила и осознанность.Как только вы освоите это простое упражнение, вы будете поражены тем, насколько скульптурными и сильными будут ваши руки, грудь, корпус и плечи. Вот несколько советов, как улучшить отжимания и заставить их работать на вас.

Найдите свою форму: Прежде чем двигаться дальше, убедитесь, что вы действительно делаете отжимания правильно. При выполнении отжиманий помните об этих четырех вещах: выравнивание тела, руки, пресс и дыхание. Убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с запястьями, а пальцы и ладони широко расставлены, а давление сосредоточено на кончиках пальцев.Втяните пупок внутрь, удерживая позвоночник прямо так, чтобы ваше тело было на прямой линии; не забудьте связать дыхание с движениями. Опускаясь, сгибайте руки в локтях в стороны. Подробнее о том, как правильно делать отжимания, читайте в этом руководстве.

Поменяй: Не делай скучных базовых отжиманий. Хотя это упражнение отлично подходит для верхней части тела, добавление опор или изменение положения рук может усложнить отжимания и проработать разные части вашего тела.Например, добавьте к ногам мяч для упражнений, чтобы задействовать основные мышцы, и направьте руки внутрь, чтобы лучше проработать трицепсы. У нас есть еще идеи — вот 14 вариантов отжиманий, которые стоит попробовать.

Не забывайте тянуть: Все эти толчки могут быть полезны для ваших мышц, но слишком много может создать нежелательный эффект — ваши грудные мышцы будут настолько напряжены, что они вытянут ваши плечи вперед, что приведет к плохой осанке. Чтобы бороться с этим эффектом, сбалансируйте эти отжимания упражнениями, которые помогают укрепить мышцы спины.Используйте тренажер для тяги или троса или включите тяги в наклоне в свою рутину жима от груди.

Делайте их где угодно: Не отжимайтесь до начала или конца тренировки. Вы можете бросить и сделать 10 или 20 где угодно — перед сном, во время просмотра телевизора или в конференц-зале на работе.

Сколько отжиманий вы можете сделать?

.

No related posts.