Важно помнить, что быстро набрать вес – это значит навредить своему здоровью. Стремительный набор недостающих килограммов может спровоцировать возникновение заболеваний органов и систем пищеварительного тракта, сердечно-сосудис

И для того чтобы диетическая система питания помогла набрать быстро набрать вес, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Увеличение количества потребляемых калорий.
   Чтобы потребляемые калории не полностью расходовались организмом на протяжении всего дня, необходимо увеличить их объем. Энергетическая ценность ежедневного меню должна быть в несколько раз больше расхода энергии.
2. В основе пищевого рациона должны быть медленные (сложные) углеводы и белковые продукты.
   Только такая пища поможет быстро набрать долгожданные 5, а может и все 10 кг.
3. Дробный и частый прием пищи.
   В идеале, ежедневный рацион должен состоять как минимум из шести основных приемов пищи: 2 завтрака, обед, полдник и 2 ужина. Благодаря этому организм будет получать все необходимые вещества, а стенки желудка при этом не будут сильно растягиваться.
4. В качестве дополнительного стимулятора набора веса можно использовать протеиновые коктейли, благодаря которым можно очень быстро набрать, к примеру, 10 кг.
5. Несмотря на то, что многие люди не приветствуют физические нагрузки во время набора веса, исключать из своего образа жизни их категорически запрещено.
   Единственное, чем не стоит заниматься – это аэробные нагрузки, поскольку именно они способствуют активному похудению. Что же касается непосредственно набора веса, то рекомендуется перейти на силовые тренировки, ведь благодаря им можно быстро сжечь жировую ткань, нарастив вместо нее мышечную массу. В итоге, вы получите объемное и красивое тело.
6. Здоровый и крепкий сон – это залог здорового тела.
   Доказано, что во время сна вес человека увеличивается. Полноценным сном можно считать, когда его продолжительность составляет 6-8 часов в сутки.
7. Поменьше стрессов.
   Все мы знаем, что практически всегда нервные перенапряжение отражаются на нашей массе тела. Поэтому постарайтесь избегать всевозможных стрессовых ситуаций и эмоциональных перенапряжений.

Если придерживаться всех этих предписаний, то за неделю можно неплохо набрать в весе. Да, о 10 кг речи нет, но вот 3-5 кг – это вполне реальные цифры.

Из чего должен состоять рацион питания для набора массы тела?

Как было сказано выше, в основе ежедневного рациона должны быть медленные углеводы и белки, поэтому меню должно изобиловать следующими продуктами питания:

• мясо и мясные изделия;
• птица;
• рыба и морепродукты;
• кисломолочная продукция с повышенной калорийностью;
• хлебобулочные изделия и сдобная выпечка;
• наваристые первые блюда: борщи, супы, бульоны, окрошка, уха, щи, свекольник и т. п.;
• овощи и фрукты;
• фруктовые и овощные соки, ягодные морсы, компоты, кисели;
• крупяные каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• грибы;
• жиры животного и растительного происхождения;
• некрепкие чаи, кофе, какао, приготовленное на молоке.

Для того чтобы повысить аппетит, можно добавлять к блюдам всевозможные приправы, соусы и специи. Иногда можно выпить бокальчик сухого вина или же пива (но только не злоупотребляйте спиртным). Что касается сладкого, то разрешается кушать торты, десерты, шоколад, мед, варенье, джемы и т. п только по утрам.

Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до сна, в противном же случае это лишь затруднит работу пищеварительного тракта, что может повлечь за собой нарушения функциональности ЖКТ.

Примерный рацион питания для набора веса

Для того чтобы грамотно составить диетическую систему питания, необходимо напрочь забыть обо всех советах друзей и отказаться от сложившихся стереотипов.

Нет надобности в потреблении больших объемов пищи. Считая, что много еды поможет набрать вес, люди невольно наносят вред собственному организму: обильная пища не успевает перевариваться нашим организмом, после чего начинает гнить и бродить в кишечнике, способствую развитию многих заболеваний.

Чрезмерное потребление слишком жирной пищи не то чтобы не поможет вам поправиться, а спровоцирует возникновение жировых тканей на животе, бедрах, боках и ягодицах, что будет не очень красиво смотреться.

Итак, если вы готовы набирать вес, то предлагаем к вашему вниманию пятидневное меню, благодаря которому можно набрать 5-10 кг дополнительного веса в домашних условиях.

День первый

1. Завтрак №1 – жареные яйца с добавлением овощей, овощной салат, тост со сливочным маслом и кусочком сыра, чашечка чая.
2. Завтрак №2 – порция домашнего йогурта с добавлением свежих фруктов и ягод.
3. Обед – борщ, приготовленный на говядине, рис с овощами, кусочек отварной рыбы и чашечка какао.
4. Полдник – творожная запеканка с добавлением 10% сливок и чашечка киселя.
5. Ужин №1 – гречка с добавлением сливочного масла, куриная котлета, овощной салат и чашечка чая.
6. Ужин №2 – стаканчик ряженки и несколько пряников.

День второй

1. Завтрак №1 – пара отварных яиц, салат из овощей, кусочек отварной рыбы, булочка и чашечка чая
2. Завтрак №2 – фруктовый салат и стаканчик классического йогурта.
3. Обед – крупяной суп, приготовленный на говядине (свинине), курино-овощное рагу, пара кусочком хлеба и стаканчик молока.
4. Полдник – манная каша с добавлением 10 грамм меда и сливочного масла, чашечка какао.
5. Ужин №1 – картофельное пюре, куриная отбивная, овощной салат, пара яблок и чашечка киселя.
6. Ужин №2 – стаканчик кефира и галетное печенье.

День третий

1. Завтрак №1 – овсяная каша, пара тефтелей, свежие овощи и чашечка чая с молоком.
2. Завтрак №2 – пара запеченных яблок.
3. Обед – суп с фрикадельками, рис с овощами, куриная котлета и чашечка киселя.
4. Полдник – сырники со сметаной и чашечка компота.
5. Ужин №1 – кукурузная каша с мясным гуляшом, пара томатов, булочка и стаканчик сока.
6. Ужин №2 – стаканчик теплого молока.

День четвертый

1. Завтрак №1 – пшеничная каша, пара ломтиков ветчины, овощной салат, булочка и чашечка чая.
2. Завтрак №2 – творог с добавлением сметаны, фиников и кураги, чашечка какао.
3. Обед – овощной суп, приготовленный на курином бульоне, отварной картофель со сливочным маслом, пара ломтиком отварного куриного филе, один огурец и чашечка киселя.
4. Полдник – домашний йогурт с добавлением орехов и свежих фруктов.
5. Ужин №1 – тушеная капуста с грибами, несколько ломтиков сыра, булочка и стаканчик сока.
6. Ужин №2 – стаканчик ряженки и галетное печенье.

День пятый

1. Завтрак №1 – омлет с добавлением бекона и овощей, тост со сливочным маслом и сыром, чашечка чая.
2. Завтрак №2 – овощные котлетки со сливочным соусом и стаканчик сока.
3. Обед – куриный суп с лапшой, отварные овощи и куриное филе, чашечка компота.
4. Полдник – тыквенная каша, приготовленная на молоке с добавлением риса и чашечка киселя.
5. Ужин №1 – гречневая каша, кусочек отварной рыбы, овощной салат, пара пряников и чашечка какао.
6. Ужин №2 – стаканчик кефира и горсть галетного печенья.

Приятного аппетита и будьте здоровы!

Как набрать вес и потолстеть мужчине и женщине за неделю

Люди ведут бесконечное противостояние с излишним весом. На тему похудения множество советов и рекомендаций. Информации как набрать вес худому парню и девушке, гораздо меньше. Я уделю этому вопросу чуточку внимания.

Предлагаю несколько полезных советов по набору массы тела в домашних условиях.

1. Скорректируйте питание. Придерживайтесь «обратной диеты» по увеличению потребляемых калорий, чтобы потолстеть.
2. Это не значит, что придется злоупотреблять жирной едой и дни напролет просматривать телевизор с пачкой чипсов в руках. Кушайте здоровую пищу, увеличив размер порции.
3. Выбирайте продукты с высокой калорийностью. Если пьете молоко, покупайте его с 3.5-6% жирности.
4. На завтрак готовьте кашу на молоке со сливочным маслом.
5. Для набора веса включите в рацион мучные, жареные и печеные блюда.
6. Кушайте больше фруктов. Подойдут персики, бананы, абрикосы. Делайте между едой небольшие перекусы. Они поднимут настроение и зарядят организм энергией.
7. Вас интересует увеличение мышечной массы, а не выращивание «пивного животика»? Отправляйтесь в спортзал. Правильная программа упражнений, несколько занятий в неделю, поможет набрать несколько килограммов мышечной ткани.

Залог быстрого увеличение веса – высококалорийное питание, здоровый образ жизни, силовые упражнения, здоровый сон.

7 советов как набрать вес мужчине в домашних условиях

Мужчины набирают вес путем наращивания мышечной массы. Сделать это непросто. Сначала проконсультируйтесь у врача, ведь смена образа жизни может стать причиной неприятных последствий.

1. Главный строительный материал – белок. Нарастить массу тела получится уличив потребление белковой пищи. Белка много в мясе, рыбе, овощах, молочных продуктах, яйцах.
2. Для увеличения веса нужна энергия, которая в организме образуется из углеводов. Простые углеводы увеличивают жировую прослойку, они содержатся в сахаре, мороженом, сладостях.
3. Роста мышечной массы обеспечивают сложные углеводы, содержащиеся в овощах и злаках. Включите подобные продукты в рацион.
4. Если организм работает неправильно, о росте массы тела придется забыть. Его слаженная работа напрямую зависит от количества употребляемых микроэлементов и витаминов, содержащихся в молоке, овощах, фруктах и мясе.
5. Нормальная работа организма невозможна и без жиров. Диетологи рекомендуют растительное масло, молочные продукты и морскую рыбу. От жирного мяса лучше отказаться.
6. Быстрому набору веса помогут интенсивные тренировки. Лучше воспользоваться услугами профессионального тренера для составления программы. В неделю занимайтесь не менее трех раз. Наращивайте нагрузку постепенно.
7. После каждой тренировки дайте организму отдохнуть. Ежедневно не тренируйтесь. Спите около 8 часов  день.

Видео советы

Эффективные способы по набору веса худой девушке

Практически все девушки, мечтая о стройной фигуре, интересуются методами борьбы с лишними килограммами. Некоторые, наоборот, хотят набрать несколько килограмм.

Предлагаю проверенную инструкцию.

1. Начните больше есть. Включите в рацион белый хлеб, сладости, мучные изделия, картофель и мед. Не забывайте о белковой пище – яйцах, рыбе, мясе.
2. Перед трапезой пейте стакан свежевыжатого сока. На протяжении дня выпивайте в среднем 2.5 литра жидкости.
3. Посещайте спортзал или работайте над телом в домашних условиях.
4. Ешьте около 5 раз. Между завтраками, обедами и ужинами делайте перекусы.
5. Еду хорошенько пережевывайте, после трапезы немного отдохните, чтобы организм усвоил пищу. Купите в аптеке витаминный комплекс.
6. Увеличьте размер порций, добавьте новые блюда. Если кушали на завтрак обычную кашу, сделайте вдобавок бутерброд с колбасой. Со временем организм женщины привыкнет к увеличенным порциям.
7. Вредные привычки замедляют метаболизм. Откажитесь от алкоголя и сигарет. Иногда можете баловать себя безалкогольным пивом.
8. Стрессы сжигают калории. Если действительно желаете прибавить в весе, избавьтесь от стрессов и плохих эмоций.
9. Особое внимание уделите сну. Спите не менее 8 часов.
10. Обратитесь за помощью к диетологу. Он составит специальное меню для набора веса.

Видео рекомендации

Можно ли набрать вес за неделю?

Многие удивляются, когда слышат, что кто-то хочет набрать вес. Нет ничего удивительного. К примеру, некоторым спортсменам приходится увеличивать вес, чтобы принимать участие в соревнованиях.

Общие рекомендации

1. Чтобы вес увеличивался, а энергия сохранялась, уменьшите активность. При физической и усиленной умственной работе калории быстро расходуются.
2. Если не представляете жизнь без спорта, уменьшите количество тренировок. Если занимались в неделю 4 раза, количество занятий сократите до трех.
3. Тренируйте лишь основные группы мышц. О прыжках и аэробных нагрузках на время придется позабыть, они требуют много энергии.

Питание

1. Усильте питание, отдав предпочтение белковой еде. Замечательным «топливом» для организма станут молочные продукты и мясные блюда.
2. Разделите питание на 5 приемов с небольшими перекусами.
3. На завтрак кушайте кашу на молоке с бутербродами. На обед – тарелочку наваристого борща, немного отварного мяса или несколько котлет с картофельным пюре. На ужин приготовьте запеченную курицу и макароны.
4. Для увеличения калорийности малокалорийных блюд добавьте немного молока или тертого сыра. Салаты заправляйте жирной сметаной.
5. На полдник подойдет творог с йогуртом, ряженка или бутерброды. Можно съесть немного вяленого мяса, орехов или протеиновых батончиков.
6. Переедать не рекомендуется. Так вы поможете желудку справиться с нагрузками.
7. Не ешьте на ночь. Кушайте за два часа до сна. В противном случае набранные килограммы станут жиром, убрать который непросто.

Залог успешного решения задачи – правильное и здоровое питание, увеличенный отдых и рациональные нагрузки.

Советы по набору веса за максимально короткий срок

Поправиться без усиленного рациона крайне проблематично. Но не каждый может свободно переключиться на пятиразовое питание, употребляя только супы, котлеты, молочные каши и бутерброды.

Диетологи рекомендуют здоровую диету сочетать с физическими нагрузками – силовыми занятиями, ориентированными на рост мышечной массы.

1. Чтобы увеличить вес выполняйте специальные физические упражнения и используйте спортивные добавки. Посетите фитнес тренера и вместе составьте программу тренировок и спортивное питание.
2. Придерживайтесь правильного распорядка приема еды. За час до тренировки употребляйте порцию углеводов и выпивайте стакан протеинового коктейля.
3. После физических нагрузок ешьте сладкий йогурт или несколько бананов. Так пополните запас гликогена. Через полчаса после занятий рекомендуется съесть немного белковой еды.
4. Обязательно считайте калории. Масса тела увеличится, если ежедневно съедать немного больше нормы калорий.
5. Во время расчета учитывайте затраты энергии на тренировки в спортзале, подготовку к экзаменам, работу по дому и так далее. Высчитывать до идеальной точности не нужно. Записывайте самые энергоемкие занятия.
6. Если нет времени на спортзал, а мысль о нормальном весе не покидает, больше кушайте и меньше двигайтесь. При этом не нужно килограммами поглощать жаренные и жирные блюда, сладости, соления и копчености. Придерживайтесь сбалансированной и полноценной диеты.
7. Спите в среднем 8 часов в день.
8. Чаще всего, набрать вес не получается у впечатлительных и нервных людей. Попытайтесь достигнуть душевного равновесия. В этом помогут прогулки и йога.

Если причина чрезмерной худобы какая-то болезнь, придется посетить врача, пройти обследование и курс лечения и только после пытаться увеличить массу тела.

Как поправиться на 5 кг за неделю в домашних условиях?

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Проблема большинства людей состоит в том, чтобы сбросить лишний вес, а не набрать его. Но в некоторых случаях ставятся прямо противоположные цели. Причем, как и в случае с похудением, достичь результата пытаются как можно быстрее. Если человек желает поправиться на 5 кг, то сделать он это должен всего за одну неделю.К чему такая спешка – загадка для нас, но все же попытаемся помочь в достижении столь необычной цели. Давайте начнем с расчетов, чтобы узнать, выполнима ли задача.

Реально ли набрать 5 кг за неделю?

Жир – это запас энергии. При расщеплении 1 кг жира высвобождается около 9 тысяч килокалорий. Нетрудные подсчеты показывают, чтобы стать тяжелее на 5 кг за неделю, вы должны получить за это время 45 тысяч ккал сверху того, что вы потратите. Разделим эту цифру на 7 дней. Выходит, вы должны ежедневно употреблять дополнительно к основному рациону около 6,5 тысяч ккал.

Теоретически, это возможно. Но на практике – трудноосуществимо, потому что даже если вы усилиями воли заставите себя употреблять пищу в столь больших объемах, взбунтуются ваши внутренние органы. Они не привыкли к таким нагрузкам. К тому же, возрастает рацион резко, а не постепенно, что гарантирует вам различные неприятные симптомы, начиная от диареи и заканчивая рвотой.

Но это не значит, что вы должны опустить руки. Какие бы цели вы ни преследовали, пытаясь поправиться на 5 кг за неделю в домашних условиях, мы подскажем, как это сделать правильно и с минимальным риском для здоровья. Возможно, такого результата вы не достигнете, но стремиться к нему нужно, так как это позволит вам выжать максимум из своих усилий.

Меню

В меню должны преобладать продукты:

• высококалорийные, содержащие много жира;
• сладкие, содержащие много простых углеводов;
• вкусные, возбуждающие аппетит;
• кислые и острые, стимулирующие секрецию пищеварительных соков.

Употребляйте жирное мясо, майонез, твердый сыр, сливочное масло. Чем больше съедите – тем лучше. Даже относительно небольшие объемы такой пищи содержат много калорий, что обеспечивает вам стабильную прибавку в весе.

Сладкая еда – важнейшее условие набора веса. Она усиливает выброс инсулина, что вызывает следующие эффекты:

• стимулируется процесс превращения глюкозы в подкожный жир;
• быстрее уменьшается уровень сахара в крови, что ускоряет наступление голода.

Употреблять сладости желательно в конце трапезы, а не вначале, потому что они очень быстро усваиваются и перебивают аппетит. Ваша цель – съесть как можно больше пищи, но оставить немного места для десерта. Запивать еду желательно не водой, а сладкими соками, колой, чаем с большим количеством сахара.

Старайтесь, чтобы употребляемая вами пища была как можно более вкусной, возбуждающей аппетит. Добавляйте в нее острые приправы и кислые соусы. Такие блюда будет проще употреблять в больших количествах. Кроме того, они лучше усваиваются, потому что на рефлекторном уровне стимулируют работу пищеварительных желез.

Избегайте овощей, за исключением картофеля, кукурузы и бобовых. Они содержат слишком много балластных веществ, имеющих низкую калорийность, но занимающих ценное место в желудке. То же самое касается фруктов, грибов, водорослей.

Употребляйте много хлеба, каш, картофеля, макарон, мучных изделий. Они не очень калорийны, но зато легко усваиваются, а потому этих продуктов можно съесть достаточно много. К тому же, это углеводсодержащая пища, снабжающая организм материалом для построения жировых запасов.

Режим питания

Вот несколько советов, которые помогут вам поправиться на 5 кг достаточно быстро:

1. Питайтесь как можно чаще. Едва почувствовав малейшие намеки на голод, сразу же идите на кухню и принимайте пищу.

2. Заведите себе будильник, чтобы поесть среди ночи. Зачем терять драгоценное время? Ведь во сне ваш желудок пуст, а он должен работать на достижение вашей цели. Одна хорошая ночная трапеза внесет в «копилку» вашего веса сразу 1000-1500 дополнительных килокалорий. За неделю вы можете получить таким способом 7-10 тысяч ккал.

3. Не лишним будет в промежутках между приемами пищи съесть 1-2 конфеты. Это не только принесет дополнительные калории, но и ускорит наступление голода.

4. Ешьте быстро, без лишней болтовни. Во время трапезы читайте книгу или смотрите телевизор.

5. Не пейте воду перед едой или во время еды. Употребляйте жидкость только по окончанию трапезы.

6. Первый прием пищи состояться сразу после пробуждения. Следите, чтобы на утро у вас уже была заготовлена еда. Последняя трапеза уходящего дня – непосредственно перед сном.

7. Не лишним будет выпить стакан вина или бутылку пива во время еды. Эти напитки стимулируют аппетит и сами по себе содержат достаточно много калорий.

Двигательная активность

Ваша двигательная активность в период быстрого набора веса должна быть минимальной. Возьмите себе отпуск на неделю или купите больничный у своего участкового терапевта. Ложитесь на диван, берите пульт и щелкайте каналы. Ни в коем случае не занимайтесь физическим трудом, и даже умственная работа, хоть и отбирает значительно меньше энергии, тоже противопоказана в этот период.

Чтобы поправиться на 5 кг за 1-2 недели, необходимо:

• лениться;
• постоянно сидеть или лежать;
• игнорировать все дела, в том числе домашние;
• использовать полуфабрикаты или готовые блюда, чтобы не тратить энергию на приготовление пищи;
• спать как можно больше, не забывая проснуться время от времени, чтобы поесть;
• обеспечить себе эмоциональный покой;
• стараться не выходить из дома.

Вот вам идеальное упражнение для набора веса в домашних условиях. Ложитесь на диван, ноги на ширине плеч, голова лежит на подушке. Руки сцеплены в замок, заведены за голову. В таком положении вы должны пребывать как можно дольше. Ощутив дискомфорт, можно перевернуться на бок. Для повышения эффективности упражнения и увеличения продолжительности «тренировки», желательно включить телевизор.

Медикаментозная поддержка

Пытаясь поправиться на 5 кг за неделю, можно воспользоваться препаратами и добавками. Они необходимы для:

• ускорения процесса набора веса;
• улучшения переносимости высококалорийной диеты;
• уменьшения вероятности побочных эффектов;
• устранения побочных эффектов, если они все-таки появились.

Препараты для замедления метаболизма и усиления образования жира мы рекомендовать не будем – они все имеют побочные эффекты, а при неправильном использовании опасны для здоровья. Перечислим лишь те лекарственные средства, которые вы можете принимать с целью повышения эффективности и переносимости диеты:

1. Панкреатин. Лучше принимать его в больших дозах. Эти препараты дорогие, но они обеспечат вам хорошее пищеварение при повышенном рационе. Желательно брать лекарственные средства, дозировка которых составляет не менее 20 тысяч ЕД липазы в одной таблетке. Спросите в аптеке – вам подскажут. Принимать панкреатин нужно во время еды.

2. Метоклопрамид. Принимайте при тошноте. Кроме того, препарат поможет усилить перистальтику кишечника.

3. Симетикон. Эффективен при метеоризме, который обязательно возникнет, если вы пожалеете денег на панкреатин.

4. Лоперамид. Устраняет диарею, развивающуюся по той же причине.

Вывод

Поправиться в домашних условиях на 5 кг в неделю у вас вряд ли выйдет. Но это не значит, что следует отказываться от идеи быстрого набора веса. Не за неделю, так за две, вы обязательно достигнете своей цели. Для этого нужно питаться часто, увеличить объем порций, отдавать предпочтение жирной и сладкой пище. Двигаться нужно как можно меньше. Для улучшения пищеварения и предотвращения побочных эффектов, во время каждой трапезы следует принимать панкреатин. Нужно покупать таблетки по 20-25 тысяч единиц действия, и глотать их во время еды по 2-3 штуки.

Рекомендуем прочитать по теме: как повысить аппетит? средства, повышающие аппетит?;

Источник: FoodLover.Ru
Автор: Вадим Жилюк (врач)

может ли мужчина поправиться на 10 кг за месяц

Для юноши важно не просто быть худым, но и иметь развитое красивое тело. Когда спрашивают, как поправиться мужчине на 10 кг, то имеют в виду увеличение мышечной массы, поэтому традиционное для диет питание с низким содержанием углеводов будет актуально и для полнеющих людей.

Как поправиться на 10 кг мужчине: общая информация

Многие юноши, которые искали способы, как набрать вес 10 кг, потом говорили, что практически любая пища, которую они ели, не увеличивала их объемы. Люди, следящие за своим питанием, знакомятся с информацией о калорийности продукта на упаковке или на специализированных ресурсах. Требуемое число питательных веществ вычисляется по формуле 45 х вес тела. Но если вы интенсивно занимаетесь в спортивном зале или ваша работа связана с силовым трудом, объем потребляемых калорий следует увеличить.

Как набрать 10 кг мышечной массы: советы диетолога

Идеальная масса тела высчитывается по формуле: рост минус 110 см. Но для ее обретения следуйте рекомендациям диетологов.

1. Желательно есть каждые 3-4 часа, соблюдая баланс между белками и углеводами.
2. Завтрак обязателен. Он должен происходить не позднее, чем за час после подъема и состоять из яиц, сухофруктов, творога, молочных коктейлей, свежих фруктов или каш.
3. Обед должен быть многокомпонентным. Салат, густой суп на первое, гарнир из макарон или картофеля с мясом или рыбой на второе и легкий десерт с кофе или чаем.
4. Ужин желательно составлять из омлета с помидорами, ветчиной и молоком.
5. Захотелось есть перед сном? Утолите голод яблоком или грушей.
6. Перекусы допустимы, но только не из сухариков, чипсов или бутербродов. Куда полезнее съесть сухофрукты, молоко, творог, орехи, фрукты и салат.

Старайтесь употреблять максимально здоровую еду без консервантов и не мучить себя голодом.

Как максимально быстро набрать 10 килограмм

В идеале процесс наращивания веса будет длительным и естественным, но спортсмены иногда прибегают к помощи профессионального питания и разного рода стероидов. Конечно же, на одних препаратах мужчине нельзя поправиться на 10 кг: придется все равно работать в спортзале и соблюдать диету. Препараты для быстрого набора массы − нормальное явление для мира спорта. Мнение об их разрушительности для здоровья гиперболизировано. Спортивное питание способствует восстановлению тканей, наращиванию мускул и выработке тестостерона. Однако их прием следует сочетать с интенсивными занятиями в зале.

Как набрать 10 килограмм в домашних условиях?

Занимаясь дома, важно не впадать в крайности и не допускать ожирения. Чтобы съеденные калории шли по назначению, соблюдайте несложные правила:

• избегать физических нагрузок сразу после еды;
• отдохнуть 10-15 минут после обеда;
• гулять на свежем воздухе в парке или в лесу;
• питаться небольшими порциями 4 раза в день;
• гулять перед сном, чтобы крепко спать;
• насыщать свою пищу витаминами.

Делать это требуется в комплексе с упражнениями.

Как набрать вес 10 кг в тренажерном зале?

Лучше всего мышцы наращиваются в результате силовых упражнений в качалке. Подойдет даже самый простой инвентарь типа гантелей и штанги. Главное − постепенно наращивать вес. Наиболее эффективны следующие упражнения:

• приседания;
• жим лежа;
• отжимания;
• подтягивания;
• жим штанги стоя;
• махи с гантелями.

После тренажерного зала можно заняться бегом, плаванием или ездой на велосипеде. Делайте регулярные паузы между занятиями: мышцы растут не тогда, когда вы таскаете железо, а когда вы отдыхаете.

Сколько мышц вы можете набрать за месяц?

Вы когда-нибудь задумывались, «сколько мышц вы можете набрать за месяц? «Это вопрос, который мы часто слышим. Сегодня мы дадим вам ответ. Но сначала я должен вас предупредить:

Вам потребуется время и последовательность, если вы хотите построить плотное, мускулистое тело.

Сосредоточение внимания на том, чтобы получить # разлучение за один месяц, — это близорукий подход, который приносит больше вреда, чем пользы. Наращивание мышц — это долгий процесс.Вы не можете рассчитывать на быстрое вдохновение от #fitfam или выпить дополнительную ложку предтренировочного порошка и надеяться мгновенно нарастить мышцы.

Вам необходимо овладеть навыками наращивания мышечной массы: правильное питание (или избыток калорий), сон не менее семи часов в сутки и более тяжелые занятия в тренажерном зале. Когда вы сосредоточитесь на процессе, мышцы появятся.

Сколько мышц, спросите вы?

Ну, пристегните ремни и узнайте, сколько мышц вы можете набрать за месяц ниже.

Дин.И вот оно, новое сообщение скользнуло в моем личном кабинете в Instagram.

«Братан, мне нужно стать больше. На этот раз по-настоящему. Я пробовал в прошлом, но, похоже, у меня ничего не работает. Сколько мышц я могу набрать за месяц? Я тоже не хочу толстеть ».

Ой, мальчик. Как бывший 103-фунтовый коротышка с зубочистками вместо рук, я был там: чувствовал, что делаю все правильно, но все еще слаб и тонок. Ага, это я: молодой Эрик №68… просто маленький парень.
Примечание: мне было 12 на этой фотографии, но вы поняли.

Я выглядела смешно. как будто я не принадлежу ни к униформе, ни к команде. Так что я тренировался больше, поднимал тяжелее и естественно рос.

Даже тогда я ел «много» и набирал вес, брат…

… и все же я не мог набрать вес.

Прошли дни, недели и месяцы.

Я едва набрал ни грамма мышц, несмотря на тяжелый подъем, отказавшись от пищевых добавок и, конечно же, прочитав тонны статей и пробуя новые тренировки.

К счастью, я вышел из штопора и с тех пор кое-что понял.

И вы можете сделать то же самое, если сосредоточитесь на процессе наращивания мышц и будете придерживаться курса. Вы должны усвоить основные принципы, но сначала вам нужно знать, сколько мышц вы можете реально построить; что возвращает нас к…

Сколько мышц вы можете нарастить за месяц?

Короткий ответ: «это зависит от обстоятельств».

Если вы новичок, от 1,5 до 2,5 фунтов сухой мышечной массы — это максимальное количество мышц, которое вы можете нарастить каждый месяц без стероидов.

По мере вашего прогресса ваши приросты замедляются до одного фунта в месяц и до тонкой струйки по мере того, как вы продвигаетесь; набирать всего от 0,2 до 0,5 фунтов в месяц, макс.

(обратите внимание, что это не учитывает увеличенный вес воды / запасы гликогена, которые могут добавлять несколько фунтов в месяц).

Вот хорошее эмпирическое правило:

Если вы набираете более пяти фунтов веса в месяц, вы, вероятно, добавляете нежелательный жир.

Сколько мышц вы можете набрать, если не новичок?

Как проиллюстрировал Алан Арагон, эксперт по питанию, автор и король журнала Alan Aragon Research Review, количество мышечной массы, которую вы можете нарастить, зависит от того, с чего вы начинаете тренировку.

Не существует однозначного метода определения статуса вашей тренировки. Вместо этого позвольте мне нарезать кусочки на кусочки, чтобы у вас была некоторая ясность в том, где вы находитесь в своей тренировочной карьере, ммм?

Новичок: 60% + человек в тренажерном зале

Начальный этап — это широкая категория атлетов, охватывающая не менее 60% людей в тренажерном зале. На начальном этапе есть две зоны развития: новичок и новичок.

Необработанный новичок : вы новичок, если тренировались шесть месяцев или меньше.Вы двигаетесь, как пьяный жираф, трясетесь, как землетрясение, на базовых упражнениях.

Отсутствие стабильности в ваших движениях указывает на то, что ваша нервная система все еще не понимает, как выполнять упражнения. Почти все ваши достижения являются результатом повышения эффективности нервной системы и улучшения техники, а не за счет увеличения мускулов.

Новичок: Даже если вы немного потренировались и не дрожите, вы все равно можете быть новичком. Вы еще не построили основу силы, самую важную основу для построения великого тела.

Ненавижу сообщать плохие новости, но многие лифтеры никогда не покидают стадию новичков, потому что они прыгают от программы к программе, не усвоив основ.

Пока вы не освоите основные движения, такие как приседания, шарниры, жимы, выпады и тяги, вы, вероятно, новичок.

Вот несколько стандартов прочности. Они не высечены в камне, но должны быть как минимум, чтобы считать себя больше, чем новичком.

Жим штанги лежа: 1x собственный вес, 5 повторений.170 фунтов = 170 × 5 повторений

Приседания: 1,5x веса тела на 1 повторение. 170 фунтов = 255 фунтов приседания

Становая тяга: 1,75x веса тела на 1 повторение. 170 фунтов = 297,5 фунтов становая тяга

Приведенные выше цифры являются относительными и не применяются повсеместно.

Они сложнее для женщин из-за различий в распределении мышечной массы и не применимы к людям с избыточным весом. Отнеситесь к ним с недоверием.

Суть в том, что если вы не сильны в больших упражнениях, вы не так продвинуты, как думаете.

П.С. Ищете простой и легкий в реализации план наращивания мышечной массы? Получите бесплатный чит Chiseled Muscle здесь.

Средний: 30% + людей в тренажерном зале

Вы понимаете терминологию тренировок, знаете, когда подталкивать себя, а когда отступать, и можете вносить коррективы в свои тренировки.

В качестве промежуточного звена вы можете поднять приличную становую тягу и нарастить мышцы.

Люди больше не спрашивают : «Ты вообще поднимаешь, брат?» Вы сильнее, чем большинство людей в спортзале.

Увы, ваши тренировки — это не только солнце и радуга. Вы вышли на первое плато. Вы настраиваете свои тренировки и увеличиваете объем, чтобы добиться новых результатов.

Продвинутый: Топ 5%

Скажу прямо: 95% лифтеров никогда не достигают продвинутого уровня. Продвинутые лифтеры доминируют на этапах бодибилдинга и на игровых площадках. Возможно, вы знаете их как «эти люди». Вы не найдете многих в обычных спортзалах.

Продвинутые лифтеры почти достигли своих естественных генетических пределов.Они преодолели множество препятствий в тренажерном зале и способны работать сильнее, чем большинство людей.

Вот пошаговый пример того, сколько мышц вы можете набрать за месяц

Позвольте мне рассказать вам о Джейке.

Джейк — 19-летний студент колледжа. Он поднимал тяжести в старшей школе и на первом курсе колледжа, но каждые несколько недель падал. Джейк предпочел бы сыграть в Call of Duty , выпить дешевое пиво и погоняться за девушками.Не унылая жизнь.

К сожалению, девушки отказываются встречаться с парнем, который похож на их маленького маленького брата, а не на сильного друга. Разочарованный и решительный, Джейк провозглашает: «Пора взбодриться» и заполнить свое тощее 140-фунтовое тело раз и навсегда.

Джейк будет усиленно тренироваться и наращивать силу с помощью 3-4 тренировок в неделю.

Он больше не будет есть «много». Вместо этого он будет отслеживать количество калорий, чтобы обеспечить их дефицит. Он может даже пить меньше пива и немного больше спать.Вот что он может ожидать.

Первый год: новичок

Woohoo! Джейк сосредоточился на таком простом плане тренировки, как этот (ссылка), чтобы набрать силу и размер. Теперь, хотя Джейк все еще худ, у него приличная мышечная масса. Вот как он распадается:

140 фунтов x 0,0125 (показатель общей массы тела в месяц) = 1,75 фунта в месяц = ​​21 фунт в год.

Джейк набрал почти 2 фунта сухой мышечной массы за месяц и теперь весит 161 фунт. До свидания, маленькие футболки и привет, медиумы.

Год второй: средний

Джейк впервые начал бить о стену своими тренировками. К счастью, он скорректировал свой распорядок, работая со мной в качестве своего онлайн-тренера (я знаю, что это бесстыдная попытка; я уже упоминал, что у меня теперь ипотека?) Джейк снова начал наращивать мышечную массу.

161 фунт X 0,0075 (показатель общей массы тела в месяц) = 1,2 фунта в месяц или 14 фунтов в год. Джейк все еще набирает впечатляющие темпы.

Джейк прибавил в весе примерно на фунт на мышцу и теперь весит 175 фунтов.Он худощав, демонстрирует несколько мышц пресса и кажется намного крупнее, чем он есть на самом деле. Джейк поднимает 405 фунтов и выглядит лучше, чем 90% парней в тренажерном зале.

Что касается улучшения его свиданий, я оставляю это вашему воображению.

Год Третий: ВСЕ ЕЩЕ Средний

Джейк многому научился. Может, он и не спортивный джедай, но во всех смыслах Хан Соло.

Он умеет вносить тонкие коррективы в свое обучение. Он отслеживает свои тренировки и «чувствует», когда ему нужно работать сильнее или набирать обороты.Он в зоне и выкладывается по максимуму.

175 фунтов x 0,0037 (показатель общей массы тела в месяц) = 0,65 фунта мышц в месяц или 7,7 фунта в год.

Джейк поправился почти на восемь фунтов на третьем курсе и сейчас весит 183 фунта. Его рост силы замедлился, поэтому он добавил больше тренировочного объема, чтобы сосредоточиться на наращивании мышц. Прямо сейчас он находится на уровне, которого большинство людей никогда не достигнет в спортзале.

Как Джейк это сделал?

Что ж, он был последовательным.

Джейк может продолжать прогресс, но процесс будет медленным. Он приближается к своему генетическому пределу размеров и силы. Он может набирать несколько фунтов в год, но он не набирает 30 фунтов новых мышц, как новичок.

Около двух фунтов чистых мышц для новичка. К сожалению, по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, ваши достижения превращаются из полностью зажженного пожарного шланга в тонкую струйку. Чем дольше вы тренируетесь, тем меньше.

Два фунта мышц в месяц — это пустяк для озабоченного тощего чувака, но это невероятный прогресс.

Самая серьезная ошибка многих лифтеров — это думать, что они продвигаются слишком медленно, и прыгать от программы к программе. Они думают, что придерживаться программы, когда прогресс замедляется, — ошибка.

Неправильно. Перепрыгивание программы — ошибка. Будь проще.

Начните с базовой программы развития силы, такой как 5 × 5, и выполняйте ее в течение года. Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы весы пошевелились; не просто «много».

На среднем уровне вы получите больше разнообразия и большего объема тренировок.

Так как у вас есть база силы, вы выиграете от более объемной и (задыхающейся) изолирующей работы, как сгибания рук на бицепс. (Я знаю: где-то умирает кроссфиттер, но я называю их так, как я их вижу. Разберитесь с этим.)

Я бы порекомендовал разделить верхнюю и нижнюю части (как эта (ссылка), чтобы больше тренировать группы мышц часто при наращивании размера и силы.Некоторые лифтеры всегда используют шпагат сверху и снизу, и они невероятно сильны и натянуты.

После нескольких лет упорных тренировок ваш прогресс замедлится до минимума. Ничего страшного , это часть игры, когда вы больше не зарабатываете новичка.

Опять же, ваша реакция на замедление прогресса является ключевой. Не пробуйте каждый метод под солнцем и получайте перегрузку информацией, как у большинства атлетов. Вместо этого пересмотрите свои ожидания и просмотрите свой прогресс.

Готовы ли вы посвятить каждый аспект своей жизни более крупным рукам или более симметричному телу?

Если нет, подумайте о том, чтобы продолжить свой путь и понять, что вы все равно добьетесь прогресса, но это будет путешествие.

Помните, что большинство парней могут естественным образом набрать около 40-50 фунтов мышечной массы, а если вы женщина — 20-25 фунтов.

Чтобы набрать больше, чем вышеупомянутые 40-50 фунтов, требуется элитный уровень дисциплины (как у соревнующихся бодибилдеров) и, возможно, хороший фармацевт.

The Takeaway

Вы можете набрать 1-2 фунта сухой мышечной массы как новичок и постепенно меньше; .2 — 0,5 фунта в месяц после. Процесс идет медленно. Так что вам лучше смотреть за пределы числа на вашей шкале при измерении прогресса.

Используйте зеркало и, что более важно, свой прогресс в ключевых привычках, описанных ниже, чтобы по-настоящему преобразить свое тело.

1. Развитие силы с течением времени

Рост мышц — это результат выполнения работы (поднятие большего веса для большего количества повторений) и того, как вы увеличиваете его с течением времени.

Устанавливать личный рекорд на каждой тренировке непрактично. Вместо этого становитесь сильнее от недели к неделе и от месяца к месяцу.

Если вы новичок, то становление сильнее от месяца к месяцу приведет к увеличению мышечной массы и настроит вас на будущее.

Чем больше опыта вы получите, тем большее увеличение объема (подходов / повторений) поможет вам добиться большего прироста мышц. Чтобы трансформировать свое тело, вы должны указать ему причину: причина в прогрессирующей перегрузке.

2. Ешьте больше калорий, чем сжигаете

Многие хард-гейнеры говорили: «Я ем много». Что ж, неприятные новости, приятель. Многого недостаточно, если ваш вес на весах не поднимется.

Простое уравнение для определения необходимого количества калорий: вес (в фунтах) x 20.Съешьте один грамм белка на фунт веса тела и смешайте смесь углеводов и жиров, чтобы получить остальные калории.

Вы можете точно узнать, сколько вам нужно съесть, заглянув сюда.

3. Повторите 1 и 2 (иначе «Будьте последовательны»)

Тренируйтесь усердно, становитесь сильнее и увеличивайте объем тренировки.

Ешьте для избытка калорий каждый день.

Улучшайте свои тренировки и не пропускайте ноги для бицепсов.

Избыток калорий и прогрессирующая перегрузка с тренировками работают только тогда, когда вы их последовательно сочетаете.Последовательность — это ключ к работе процесса.

Иногда большой перекус не помогает нарастить мышцы. Прыжки с ног не нарастают мышцы.

Сосредоточьтесь на главном. Усердно тренироваться. Ешьте больше. Промыть и повторить. Наращивать мышцы так просто.

Думаете, накачать мышцы сложнее, чем съесть стейк за 2 доллара?

Что эстетическое телосложение предназначено для генетической элиты?

Бывший 103-фунтовый коротышка, которого регулярно катят на футбольном поле, который с тех пор набрал более 90 килограммов без наркотиков, я здесь, чтобы сказать вам, что просыпаясь утром и глядя в зеркало, вы Тело во сне, глядя на вас, далеко не невозможно.

Не солгу и не скажу, что это будет легко.

Но оно того стоит.

Если вы будете следовать чрезвычайно простым стратегиям из Шпаргалки по точеным мышцам … это те же самые методы тренировки и питания, которые я использовал, чтобы переключить переключатель с [RUNT] на [RHINO-JACKED] … вы не можете потерпеть неудачу.

Как получить контроль над своим свободным временем?

Вы когда-нибудь задумывались, как успешные люди распоряжаются своим временем? Это выступление на TED даст вам представление об их подходе к управлению временем.У вас также будет много возможностей поговорить со своими учениками об управлении временем.

Этот рабочий лист основан на выступлении Лоры Вандеркам на TED «Как получить контроль над своим свободным временем», автора нескольких книг по тайм-менеджменту и продуктивности. Во время урока учащиеся выучат самые сложные лексики из видео с помощью упражнения по построению слов, а также выучат идиомы, связанные со временем. Также есть три речевых упражнения: одно сосредоточено на использовании идиом, другое — на рассмотрении влияния так называемого time thieves и общих тем для обсуждения видео.

Я назвал этот урок «Деловым английским», поскольку он фокусируется на рабочем времени, но вы можете легко адаптировать его для использования с молодыми людьми, так как он не слишком насыщен деловым языком.

Мой лучший подход к этому уроку — пройти через разделы разминки и словарный запас, а затем посмотреть выступление на TED со студентами и затем выполнить задания для обсуждения.

РАБОЧИЕ ЛИСТЫ ДЛЯ ЗАГРУЗКИ

E-LESSON PLAN VERSION

Прочтите эту информацию!

Получите этот премиальный рабочий лист урока и многое другое, если вы подпишетесь за 5 долларов (+ применимый НДС) в месяц

ВИДЕО

Нравится:

Нравится Загрузка…

Другие сообщения

Как получить плоский живот за месяц

От жира на животе трудно избавиться. Исследования показывают, что избыток жира на животе увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и гипертонии (1), (2), (3). Брюшной жир более опасен, чем нижняя часть тела у женщин (4), (5). Значит, пора взять на себя ответственность. Следуйте этим 15 научно доказанным способам получить плоский животик за месяц. Продолжай читать!

Примечание: Ваша потеря веса будет зависеть от таких факторов, как ваш текущий вес, возраст, пол, генетика, история болезни и соблюдение плана (6).

Что делать, чтобы получить плоский животик за месяц

1. Уменьшите потребление калорий

Уменьшение количества потребляемых калорий помогает перевести ваше тело в режим похудания. Ученые обнаружили, что сокращение калорий может помочь мужчинам и женщинам быстро похудеть (7).

Однако вы должны постепенно снижать потребление калорий. Дайте телу время адаптироваться. Сократите 500 калорий в первую неделю. Если вы потребляете 2200 калорий сейчас, потребляйте 1700 калорий в первую неделю. Уменьшите на 500 калорий больше на второй неделе до 1200 калорий.Соблюдайте 800-калорийную диету (очень низкокалорийную диету или VLCD) в течение последних двух недель (8).

Не пугайтесь! Прокрутите вниз, чтобы узнать, как легко снизить потребление калорий.

2. Избегайте сладких продуктов

Избегайте сладких продуктов, таких как кубики сахара, торты, выпечка, рогалики, соусы, кетчуп, заправки для салатов в бутылках, батончики мюсли, конфеты, молочный и белый шоколад, макароны, хлеб, белая мука, газированные напитки, упакованные фруктовые соки, сиропы, ароматизированные чаи, ароматизированный йогурт и продукты без сахара.

Сокращение употребления сладких продуктов поможет снизить потребление калорий и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета 2 типа, нарушения дыхания во сне, СДВГ и рака (9), (10).

3. Увеличьте потребление клетчатки

Продукты, богатые диетической клетчаткой, отлично подходят для быстрой потери веса (11). Они также известны как «сложные углеводы». Они образуют гелеобразный слой в желудке, тем самым увеличивая время пищеварения. Это, в свою очередь, увеличивает чувство насыщения (12). Они помогают улучшить пищеварение за счет увеличения количества и разнообразия полезных кишечных бактерий (13).

Пищевые волокна также улучшают прохождение кишечника через толстую кишку и предотвращают запоры и накопление токсинов. Вот что вы можете съесть:

• Овощи — Морковь, цветная капуста, пекинская капуста, капуста, бок-чой, шпинат, мангольд, капуста, зелень редиса, петрушка, зеленый лук, окра, баклажаны, эдамаме, горох, тыквенная тыква, горечь. тыква, тыква, свекла, огурец, помидор, салат и кинза.
• Фрукты — Яблоко, банан, персик, груша, апельсин, саподилла, чернослив, гранат, черника, клубника, шелковица, гуава, слива, арбуз, мускусная дыня, грейпфрут, сладкий лайм, лайм и лимон.
• Зерна и псевдозерна — Коричневый рис, красный рис, черный рис, сорго, ячмень, битая пшеница, амарант, киноа и овес.
• Семена — семена чиа, молотые семена льна, семена дыни, семена огурцов и семена тыквы. Вот список продуктов, богатых клетчаткой, для похудения.

4. Потребляйте больше протеина

Ученые обнаружили, что высокобелковая диета приводит к большей потере веса, ускорению метаболизма, сытости и окислению жиров, уменьшению окружности талии и улучшению мышечной массы (14), (15), ( 16). Вот список источников нежирного белка. Употребляйте хотя бы один источник белка с каждым приемом пищи:

• Растительные источники постного белка — Фасоль, фасоль, соевые бобы, эдамаме, чечевица, бобы гарбанзо, грибы, тофу, семена и орехи.
• Животные источники нежирного белка — Яйцо, молоко, фарш из индейки, куриная грудка без кожи, скумбрия, лосось, тунец, пикша, сельдь, баса, карп, йогурт, домашний сыр рикотта без сахара и казеиновая вода.

5. Оставайтесь гидратированными

Гидратация — ключ к поддержанию здорового веса. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , говорится, что повышенное потребление воды приводит к снижению массы тела, окружности талии и массы жира (17).

В другом научном обзоре говорится, что потребление воды увеличивает скорость метаболизма (18).Американские ученые обнаружили, что недостаточное потребление воды напрямую связано с более высоким ИМТ или, другими словами, с более высокими шансами на ожирение (19).

Пейте 3-4 литра воды в день. Вы также можете употреблять воду через свежие фруктовые и овощные соки и супы. Однако будьте осторожны, не пейте слишком много воды, так как это может вызвать отравление водой.

6. Потребляйте Омега-3

Омега-3 жирные кислоты — это полезные жиры, которые помогают уменьшить воспаление (20). Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, уравновешивают соотношение омега-3 и омега-6, которое в идеале должно составлять 1: 1.Но неправильный выбор диеты приводит к более высокому потреблению омега-6, в результате чего соотношение меняется до 1:20 (21). Это увеличивает риск ожирения, вызванного воспалением. Вот список продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, которые следует включить в свой рацион.

Продукты с Омега-3:

• Жирная рыба , например толстолобик, лосось, сардина, скумбрия, хильса, тунец и катла.
• Здоровые масла , например оливковое масло, масло авокадо и льняное масло.
• Орехи и семена , такие как миндаль, семена льна, семена чиа, фисташки и грецкие орехи.
• Добавки , например, добавки с рыбьим жиром (перед употреблением проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать дозу и частоту).

7. Потребляйте зеленый чай

Зеленый чай — это естественный напиток для похудания. Он содержит антиоксидантов , известных как катехины (EGCG, EGC и ECG). Японские ученые обнаружили, что употребление катехинов зеленого чая в течение 12 недель помогло уменьшить окружность талии, массу тела, ИМТ и артериальное давление (22).

Другое исследование показывает, что EGCG зеленого чая подавляет гены, участвующие в синтезе жиров и триглицеридов, и увеличивает расщепление жиров (23).Вы можете приготовить зеленый чай и употреблять его по 2–3 чашки в день. Пейте зеленый чай без кофеина, если вы чувствительны к кофеину.

8. Потребляйте пробиотики

Пробиотики — это непатогенные или полезные бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах, таких как кимчи и йогурт. Эти микроорганизмы улучшают пищеварение, повышают иммунитет, снижают уровень холестерина и кровяное давление (24).

Ученые считают, что пробиотики увеличивают использование энергии, чувствительность к инсулину и чувство насыщения (25). Выпивайте полстакана полножирного йогурта или 8 унций пахты (без соли) и 1 маленькую бутылочку пробиотического напитка в день.Избегайте кимчи и солений.

9. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия

Натрий является важным питательным веществом. Но потребление слишком большого количества натрия из пищевых источников может вызвать задержку воды, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление (26). CDC рекомендует употреблять менее 2300 мг натрия в день (27).

Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны отказаться от продуктов с высоким содержанием натрия, таких как картофель фри, пицца, жареный цыпленок, замороженные продукты, печенье, колбаса, салями, бекон, консервированный суп, соусы в бутылках, кетчуп, соленые огурцы и кимчи. .

10. Snack Healthy

Соблюдайте привычки здорового перекуса. Употребляйте морковь, огурец, помидор, арбуз, банан, яблоко, дыню, фисташки, семена дыни, пепиту, ягоды, кокосовую воду, свежевыжатые соки без сахара и соли, хакру, дхокла, теплу и другие закуски менее 100 калорий. После перекуса выпейте 8 унций воды.

11. Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание — отличный способ подтолкнуть свое тело к режиму сжигания калорий (28), (29). Все, что вам нужно сделать, это поститься несколько часов, а затем съесть все, что вы хотите.Это отличный план для людей, стремящихся быстро избавиться от жира на животе. Если вы не знаете, с чего начать, вот подробное руководство по прерывистому голоданию.

12. Start Cardio

Cardio — отличное упражнение для всего тела, которое помогает сжигать жир. Он может помочь сбросить вес до 2 кг (4,4 фунта) и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, гипертонии и заболеваний легких (30). Отводите 30-45 минут каждый день для выполнения следующих упражнений, чтобы избавиться от жира на животе:

• Разминка — 10 минут
• Быстрая ходьба или бег трусцой — 10 минут (8 миль в час)
• Скручивания — 3 подхода по 8 повторений
• Велосипедные скручивания — 3 подхода по 8 повторений
• Подъемы ног — 3 подхода по 8 повторений
• Бёрпи — 3 подхода по 8 повторений
• Подъем и выход ног — 3 подхода по 8 повторений
• Русский твист — 3 подхода по 8 повторений
• Удары ножницами — 3 подхода по 8 повторений
• Альпинисты — 3 подхода по 10 повторений
• Альпинисты — 3 подхода по 10 повторений
• Планка на локтях — 2 подхода по 30 секунд
• Растяжка для отдыха — 5 минут

13.Выполняйте HIIT и тренировки с отягощениями

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и тренировки с отягощениями могут помочь вам избавиться от жира на животе (31), (32). ВИИТ вызывает EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что означает, что вы будете сжигать жир даже после 2 часов занятий (33).

Ученые обнаружили, что HIIT способствует потере веса на 28,5% больше, чем тренировки средней интенсивности (34). Силовые тренировки , с другой стороны, предотвращает потерю мышечной массы и помогает наращивать сухие мышцы (35), (36).Выполните следующие ВИИТ и упражнения с сопротивлением, чтобы уменьшить жир на животе:
ВИИТ

• Спринты
• Прыжки со скакалкой высокой интенсивности
• Приседания с прыжком
• Прыжки с выпадом
• Прыжки на ящик
• Высокие колени

9002 9002 9002

• Скручивания с эспандером
• Подъемы ног с эспандером
• Велосипедные скручивания с эспандером
• Подгибки TRX для колен

14. Держите подальше от стресса

Стресс и беспокойство повышают уровень кортизола в организме.Это, в свою очередь, вызывает накопление жира в области живота (37), (38). Попробуйте медитировать, рисовать, рисовать, танцевать, путешествовать и изучать новые навыки, чтобы уменьшить стресс и высвободить «гормоны счастья». Вы также можете поговорить с лицензированным терапевтом.

15. Хороший сон

Сон имеет решающее значение для поддержания метаболического гомеостаза (39). Нарушение сна вызывает ожирение и наоборот (40). Недостаток сна увеличивает чувство голода, инсулинорезистентность и вероятность накопления висцерального или брюшного жира (41, 42).

Спите как минимум 7 часов каждую ночь. Выключите все освещение, так как мелатонин, гормон сна, который вырабатывается только в темноте, будет способствовать лучшему сну (43).

Вопрос в том, сколько жира на животе вы потеряете через месяц после выполнения вышеуказанных действий? Узнайте в следующем разделе.

Сколько жира на животе вы потеряете за месяц?

За месяц вы можете сбросить до 12 фунтов (~ 6 кг). Но вы потеряете и общую массу тела. Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны нацелить лазер на эту область с помощью упражнений (указанных выше).Это поможет уменьшить окружность талии, и ваш живот станет более плоским, чем раньше.

Помните, что ваша потеря веса будет зависеть от соблюдения вами диеты и плана упражнений, роста, веса, возраста, пола, истории болезни и принимаемых лекарств. Если вы принимаете антидепрессанты, вы не избавитесь от жира на животе быстро. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, как лучше всего избавиться от лишнего веса в области живота.

Другие способы получить плоский животик за месяц

• Носите поясницы.
• Носите топы и платья с вертикальными полосками.
• Носите джинсы со средней и высокой посадкой.
• Носите топы с баской.
• Наденьте одежду на хорошо скроенные куртки и шарфы.
• Носите платья-рубашки с ремнями для создания формы песочных часов.
• Носите уверенность.

Заключение

Жир на животе упрямый и опасный. Регулярные упражнения и соблюдение здоровой диеты могут помочь сжечь жир на животе. Месяц — слишком сжатый срок, но вы потеряете много воды, из-за чего ваш животик может выглядеть плоским.Продолжайте, и вы также уменьшите общий процент жира в организме.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Помогает ли планка уменьшить жир на животе? Доски

Планка напрямую не способствует сжиганию жира на животе. Это отличное упражнение для укрепления мышц кора (пресса, бедер, спины и груди). Выполнение планок вместе с другими упражнениями на пресс может помочь уменьшить жир на животе, укрепить мышцы кора и улучшить равновесие и осанку.

Сон на животе сглаживает его?

№Чтобы живот стал плоским, вы должны заниматься спортом и питаться правильно.

Помогает ли употребление лимона с горячей водой сжигать жир на животе?

Питье лимона с теплой водой — отличный способ увлажнить ваше тело. Он также богат антиоксидантами. Однако не только лимон и теплая вода помогают сжигать жир на животе. Сбалансированная диета и регулярные упражнения (кардио, HIIT и силовые тренировки) помогут вам быстро избавиться от жира на животе.

Какие 5 продуктов сжигают жир на животе?

Пять основных продуктов для сжигания жира на животе:

• Простой йогурт
• Овес
• Омега-3
• Овощи
• Фрукты

Нажмите здесь, чтобы узнать о 25 продуктах для сжигания жира на животе.

Сколько приседаний делать в день?

Делайте 3 подхода по 8-15 повторений приседаний через день, чтобы нацелить и уменьшить жир на животе.

43 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Ассоциация изменений количества и качества абдоминального жира с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, Журнал Американского колледжа кардиологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5599249/
• Насколько сильна связь между абдоминальным ожирением и заболеваемостью диабетом 2 типа? Международный журнал клинической практики, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2658023/
• Накопление жира в брюшной полости является фактором риска гипертонии в молодом возрасте, Медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/
• Детерминанты распределения жира в организме человека могут дать представление о рисках для здоровья, связанных с ожирением, Journal of Lipid Research, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30097511-determinants-of-body-fat-distribution-in-humans-may-provide-insight-about-obesity-related-health-risks/
• Body Распределение жира, в частности висцерального жира, связано с кардиометаболическими факторами риска у тучных женщин, PLoS One, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5619737/
• Факторы, влияющие на массу тела, управление весом: состояние науки и возможности для военных программ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/
• Эффективность низкокалорийной программы снижения веса у пациентов с умеренным и тяжелым ожирением, Факты об ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
  https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135973-effectiveness-of-a-low-calorie-weight-loss-program-in-moderately-and-severely-obese-patients/
• Сравнение двух низкокалорийных диет: перспективное исследование эффективности и безопасности, Журнал эндокринологических исследований, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16957412-comparison-of-two-low-calorie-diets-a-prospective-study-of-effectiveness-and-safety/
• Сладкая опасность добавленного сахара, Европейский журнал детской стоматологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31246081-the-sweet-danger-of-added-sugars/
• Потребление сахара, сладких продуктов и сладких напитков в связи с риском рака: систематический обзор лонгитюдных исследований, Ежегодный обзор питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29801420-consuming-of-sugars-sugary-foods-and-sugary-beverages-in-relation-to-cancer-risk-a-systematic-review-of -longitudinal-studies /
• Пищевые волокна и масса тела, Питание, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686-dietary-fiber-and-body-weight/
• Влияние клетчатки на сытость и потребление пищи: систематический обзор, Журнал Американского колледжа питания , Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994-the-effect-of-fiber-on-satiety-and-food-intake-a-systematic-review/
• Клетчатка и пребиотики: механизмы и здоровье Преимущества, питательные вещества, MDPI.
  https://www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html
• Влияние высокобелковой диеты по сравнению со стандартной белковой диетой на потерю веса и биомаркеры метаболического синдрома: рандомизированное клиническое испытание, Факты об ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/
• Роль белка в потере и поддержании веса, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512-the-role-of-protein-in-weight-loss-and-main maintenance/
• Высокобелковая диета снижает прибавку в весе, снижает потребление пищи, Уменьшает отложение жира в печени и улучшает маркеры мышечного метаболизма у тучных крыс Цукера, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC54
• /
• Влияние потребления воды и баланса на состав тела у здоровых молодых людей из Испании, Nutrients, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/
• Повышенная гидратация может быть связана с потерей веса, Frontiers in Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27376070-increased-hydration-can-be-associated-with-weight-loss/
• Неадекватная гидратация, ИМТ и ожирение среди взрослых в США: NHANES 2009-2012 , Анналы семейной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940461/
• Омега-3 жирные кислоты и воспаление, Current Atherosclerosis Reports, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15485592-omega-3-fatty-acids-and-inflampting/
• Увеличение соотношения жирных кислот омега-6 / омега-3 увеличивает риск ожирения , Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
• Эффективность чайных напитков, богатых катехинами, для снижения риска абдоминального ожирения и метаболического синдрома у лиц с ожирением и избыточным весом: объединенный анализ 6 человек. испытания.”Nutrition Research (Нью-Йорк, Нью-Йорк), Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29914623-efficacy-of-tea-catechin-rich-beverages-to-reduce-abdominal-adiposity-and-metabolic-syndrome-risks-in-obese-and -улучшенный-субъекты-объединенный-анализ-6-испытаний на людях /
• Положительное влияние чая и катехина эпигаллокатехин-3-галлата зеленого чая на ожирение, молекулы, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
  https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6274011/
• Полезные свойства пробиотиков, Исследования в области тропических наук о жизни, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/
• Пробиотики: насколько они эффективны в борьбе с ожирением? Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412733/
• Натрий, достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951800/
• Натрий и диетические рекомендации, CDC, США.
  https://www.cdc.gov/salt/pdfs/sodium_dietary_guidelines.pdf.
• Эффективность прерывистого голодания для снижения индекса массы тела и метаболизма глюкозы: систематический обзор и метаанализ, журнал клинической медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31601019-the-effectiveness-of-intermittent-fasting-to-reduce-body-mass-index-and-gluosis-metabolism-a-systematic-review-and -meta-analysis /
• Клиническое лечение прерывистого голодания у пациентов с сахарным диабетом, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521152/
• Роль упражнений и физической активности в похудании и поддержании веса, Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/
• Доказательства использования тренировок с отягощениями как лечебной терапии при ожирении, Журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
• Интервальная тренировка высокой интенсивности в реальном мире: результаты 12-месячного вмешательства у взрослых с избыточным весом, медицина и наука в спорте и упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29683919-high-intensity-interval-training-in-the-real-world-outcomes-from-a-12-month-intervention-in-overweight-adults /
• Избыточное потребление кислорода после тренировки после высокоинтенсивных и интервальных спринтерских упражнений, а также непрерывных устойчивых упражнений, Журнал исследований силы и кондиционирования, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950358-excess-postexercise-oxygen-consuming-after-high-intensity-and-sprint-interval-exercise-and-continuous-steady-state-exercise/
• Являются ли интервальные тренировки волшебной палочкой для похудания? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающий непрерывные тренировки средней интенсивности с интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT), Британский журнал спортивной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30765340-is-interval-training-the-magic-bullet-for-fat-loss-a-systematic-review-and-meta-analysis-comparing-moderate-intensity-continuous-training-with-high- Интенсивность-интервал-тренинг-hiit /
• Тренировки с отягощениями предотвращают потерю мышц, вызванную ограничением калорийности у тучных пожилых людей: систематический обзор и метаанализ, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946208/
• Тренировка с отягощениями в сочетании с диетой снижает жировые отложения при сохранении сухой массы независимо от скорости метаболизма в покое: рандомизированное исследование, Международный журнал спортивного питания и «Метаболизм упражнений», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849-resistance-training-combined-with-diet-decreases-body-fat- while-preserving-lean-mass-independent-of-resting-metabolic-rate -a-randomized-trial /
• Стресс и ожирение: есть ли более восприимчивые люди? Текущие отчеты об ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5958156/
• Стресс и абдоминальный жир: предварительные доказательства умеренности реакцией пробуждения кортизола у латиноамериканских перипубертатных девочек, Ожирение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3107005/
• Сон и метаболизм: обзор, Международный журнал эндокринологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/
• Нарушения сна, распределение жира в организме, потребление пищи и / или расход энергии: патофизиологические аспекты, Молекулярная биология гормонов и клинические исследования, Национальное издание США Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4410731/
• Влияние нарушений сна на функцию адипоцитов и липидный обмен, передовой опыт и исследования. Клиническая эндокринология и метаболизм, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3031100/
• Продолжительность сна и пятилетнее накопление абдоминального жира в когорте меньшинств: Семейное исследование IRAS, сон, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831422/#
• Мелатонин, гормон тьмы: от стимуляции сна до лечения Эболы, заболеваний мозга и терапии, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи — 30 октября 2020 г.
• Lice Vs.Перхоть — Различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.
• Лечение PRP для роста волос и уменьшения их выпадения — 20 октября 2020 г.
• Как остановить выпадение волос — 20 советов, естественные методы и методы лечения — 25 сентября 2020 г.
• Лучшие упражнения для сжигания жира на животе в домашних условиях и советы экспертов — 10 сентября 2020 г.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Прибавка в весе при беременности: что такое «нормальное» для камней и кг

Хотя мы знаем, что старая пословица «есть на двоих» является мифом, как насчет набора веса во время беременности или физических упражнений? Вот что вам нужно знать…

Помимо маленького человечка, которого вы растете, на набор веса во время беременности будут влиять и другие факторы.В их числе:

• плацента
• амниотическая жидкость
• лишняя вода в теле
• грудь растущая.

(IQWiG, 2018)

«Поскольку все женщины разные, не существует« идеального »набора веса во время беременности. Вместо этого, то, что вы надеваете, будет зависеть от вас как личности».

Калькулятор ИМТ

Ваш ИМТ (индекс массы тела) может показать, в каком диапазоне веса вы находитесь в начале беременности.

Если вы разделите свой вес в килограммах на квадрат вашего роста в метрах, вы получите свой ИМТ.Вот что это значит:

• Меньше 18,5 = меньше веса
• От 18,5 до 25 = «нормальный» вес
• От 25 до 30 лет = лишний вес
• Более 30 лет = ожирение.

(NICE, 2010; IQWiG, 2018)

Нормальная прибавка в весе во время беременности на основе ИМТ

Вот какая прибавка в весе вы можете ожидать:

• Если у вас был недостаточный вес до беременности, вам следует набрать от 12,4 кг до 17,9 кг (с 1-го 13-го до 2-го 11 фунтов).
• Если до беременности у вас был «нормальный вес», вам следует прибавить 11.От 5 кг до 15,8 кг (с 1-го 11-го до 2-го 6 фунтов).
• Если у вас был избыточный вес до беременности, вам следует набрать от 7 кг до 11,5 кг (с 1 фунта до 1 11 фунтов).
• Если до беременности вы страдали ожирением, вам следует набрать от 5 до 9 кг (от 11 до 20 фунтов).

(МОМ, 2009)

Набор слишком большого или слишком малого веса

Если вы беременны и имеете избыточный вес, у вас повышенный риск:

(Sebire, 2001a; Weiss, 2004)

Недостаточный вес может вызвать:

• недоношенных
• низкая масса тела при рождении.

(Себире, 2001b)

Очень быстрое увеличение веса во время беременности (например, 1 кг в неделю) также может быть признаком таких проблем со здоровьем, как преэклампсия (IQWiG, 2018). См. Нашу статью о преэклампсии, и если вы заметили симптомы, позвоните своей акушерке, терапевту или NHS 111.

Гестационный диабет: симптомы, признаки и риски

Набор веса во время беременности может увеличить риск диабета или быть признаком того, что он у вас заболел.

При гестационном диабете повышается уровень сахара в крови у женщин, не болевших диабетом до беременности. Это увеличивает риск преэклампсии и может означать, что у вашего ребенка также высокий вес при рождении (IQWiG, 2018).

Набор веса при беременности: как с этим справиться

Во время беременности вы можете попробовать следующие советы по сбалансированному питанию:

• Основывайте свое питание на крахмалистых продуктах, таких как картофель, хлеб, рис и макароны, и по возможности выбирайте цельнозерновые продукты.
• Ешьте продукты, богатые клетчаткой, например овес, семена, горох, бобы, зерна и чечевицу.
• Ешьте разнообразные и не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день, заменяя ими жирную и калорийную пищу.
• Придерживайтесь диеты с низким содержанием жиров (поскольку жиры содержат большое количество калорий) и не увеличивайте потребление жиров и / или калорий.
• Избегайте жареной пищи и напитков с высоким содержанием жира или сахара.
• Ешьте сбалансированный завтрак.
• Будьте осторожны с тем, сколько еды вы кладете на тарелку и как часто вы перекусываете.
• Занимайтесь ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием, аэробикой (если это одобрено вашей акушеркой) или садоводством — попробуйте внедрить это в свой день.
• Сведите к минимуму время, которое вы проводите перед телевизором * или за ноутбуком. (* Не волнуйтесь, мы не говорим никогда …)

(НИЦЦА, 2010)

Физические упражнения во время беременности: что можно делать в каждом триместре?

На самом деле нормально заниматься спортом до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Фактически, у активных женщин меньше шансов столкнуться с проблемами на более поздних сроках беременности и родов (NHS, 2017b).

Учтите, что:

• Возможно, вам придется замедлиться по мере прогрессирования беременности или по совету родильного отделения.
• Во время тренировки вы должны уметь поддерживать беседу.
• Если до беременности вы не были активны, не переходите на хардкор.
• Избегайте контактных видов спорта, где можно ударить по животу.
• Если вы начинаете заниматься аэробикой, сообщите инструктору, что вы беременны.
• Начните с не более 15 минут непрерывных упражнений три раза в неделю и постепенно увеличивайте, как минимум, до четырех 30-минутных занятий в неделю.

(NHS, 2017b)

Образ тела во время беременности: ощущение «жирности» или непривлекательности

Во время беременности вы увидите, как растет ваша грудь и живот, а также у вас могут быть растяжки, прыщи, пигментация кожи и варикозное расширение вен (ВОЗ, 2015). Нет никаких сомнений в том, что ваше тело сейчас через многое проходит.

Вы можете чувствовать себя великолепно, когда беременны, но не можете. Более того, вы можете не чувствовать себя собой, и это может заставить вас думать, что вы выглядите непривлекательно.Вы даже можете упасть или впасть в депрессию. Это может быть опасно, если приводит к нездоровым привычкам питания — будь то переедание или переедание (ВОЗ, 2015).

Чтобы иметь более позитивные отношения со своим беременным телом, попробуйте:

• Помните, что ваше тело делает великие дела — оно меняется, чтобы ваш ребенок мог расти.
• Имейте в виду, что это временно.
• Будьте честны со своим партнером, семьей или друзьями в том, что вы чувствуете.
• Выйдите поплавать или прогуляйтесь, чтобы очистить сознание, когда вам плохо.
• Займитесь йогой для беременных.
• Практикуйте самомассаж или сходите на массаж, если акушерка считает, что это нормально.
• Узнайте много о беременности, чтобы дать вам чувство контроля над ситуацией.

(Управление по охране здоровья женщин, 2016)

Если вас беспокоит то, как вы себя чувствуете, поговорите со своей акушеркой или терапевтом.

Последнее обновление этой страницы: сентябрь 2018 г.

Дополнительная информация

Наша линия поддержки предлагает практическую и эмоциональную поддержку при кормлении вашего ребенка, а также общие вопросы для родителей, членов и волонтеров: 0300 330 0700.

Мы также предлагаем дородовые курсы, которые являются отличным способом узнать больше о рождении, родах и жизни с новорожденным.

Проверьте, есть ли в вашем районе какие-либо классы NCT Yoga для беременных.

IOM (Институт медицины США) (2009) Увеличение веса во время беременности: пересмотр рекомендаций. Доступно по адресу: http://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Report%20Files/2009/Weight-Gain-During-Pregnancy-Reexamining-the-Guidelines/Report%20Brief%20-%20Weight% 20 Прирост% 20 Во время% 20 Беременность.pdf [доступ 18 марта 2018 г.].

IQWiG (Институт качества и эффективности в здравоохранении). (2018) Беременность и роды: прибавка в весе во время беременности. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072759/ [доступ 18 марта 2018 г.].

NHS. (2017a) Соблюдайте здоровую диету во время беременности. Доступно по адресу: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/healthy-pregnancy-diet/ [по состоянию на 18 марта 2018 г.].

NHS. (2017b) Физические упражнения во время беременности. Доступно по адресу: https: // www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pregnancy-exercise/ [по состоянию на 18 марта 2018 г.].

NHS. (2018) Преэклампсия. Доступно по адресу: https://www.nhs.uk/conditions/pre-eclampsia/ [Доступно 18 марта 2018 г.].

NICE. (2010) Контроль веса до, во время и после беременности. Доступно по адресу: https://www.nice.org.uk/guidance/ph37 [по состоянию на 18 марта 2018 г.].

Sebire NJ, Jolly M, Harris J, Regan L и Robinson S. (2001a) Действительно ли недостаточный вес матери является фактором риска неблагоприятного исхода беременности? Популяционное исследование в Лондоне.BJOG: международный журнал по акушерству и гинекологии. 108 (1): 61-66. Доступно по адресу: https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1471-0528.2001… [Доступно 18 марта 2018 г.].

Sebire NJ, Jolly M, Harris JP, Wadsworth J, Joffe M, Beard RW, Regan L, Robinson S. (2001b) Материнское ожирение и исход беременности: исследование 287 213 беременностей в Лондоне. Международный журнал ожирения. 25 (8): 1175. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11477502 [по состоянию на 18 марта 2018 г.].

Weiss JL, Malone FD, Emig D, Ball RH, Nyberg DA, Comstock CH и Carr SR. (2004). Ожирение, акушерские осложнения и частота кесарева сечения — популяционное скрининговое исследование. Американский журнал акушерства и гинекологии. 190 (4): 1091-1097. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15118648 [по состоянию на 18 марта 2018 г.].

ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения). (2015) Образ тела и беременность. Доступно по адресу: http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0003/277734/Body-image-and-pregnancy.pdf? ua = 1 [доступ 18 марта 2018 г.].

Управление по охране здоровья женщин. (2018) Беременность и образ тела. Доступно по адресу: https://www.womenshealth.gov/body-image/pregnancy/ [по состоянию на 18 марта 2018 г.].

.

No related posts.