5 важных шагов — Wonderzine

Текст: Ольга Полевикова

В нашем обществе силён культ стройного тела: несоответствие ему считается проблемой и многие люди не оставляют попыток сбросить вес. В частности, это касается женщин, которым медиа круглый год навязывают стандарты «пляжного тела». Сложности с набором веса реже встречают понимание и намного меньше обсуждаются в обществе. Зачастую худоба считается «подарком судьбы», а жалобы на то, что человек не может набрать вес, воспринимаются как кокетство.

Во-первых, худощавая фигура не повод для шейминга, как и полные формы. Во-вторых, это не всегда осознанный выбор: у некоторых людей дефицит веса может быть связан с заболеваниями, а кто-то просто хочет иметь более рельефное и крепкое тело, но это никак не удаётся. Мы решили разобраться в причинах недостаточного веса и выяснить, как грамотно полнеть без вреда для здоровья.

Разберитесь в причинах

С точки зрения медицины излишняя худоба — это состояние, при котором веса недостаточно для нормальной работы организма. Для определения показателей здорового веса широко используется индекс массы тела (ИМТ). Чтобы примерно понять, какой у вас ИМТ, рекомендуют делить вес на квадрат роста в метрах. Считается, что при излишней худобе ИМТ меньше 18,5. Впрочем, самодиагностика по такой схеме весьма ненадёжна. К тому же важно помнить, что сам по себе ИМТ очень условный показатель здоровья, который не учитывает конституциональные особенности и соотношение мышечной и жировой массы.

Для измерения последней используют ультразвук, специальный прибор калипер, взвешивание под водой и ряд других методов. Принято считать, что для женщин норма содержания жира в теле — от 20 % до 32 %. Показатели могут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и других факторов. Тем не менее все эти приблизительные цифры могут указать на потенциальную проблему. Дефицит веса бывает как признаком, так и причиной ряда серьёзных заболеваний. 

Мы уже рассказывали, что чрезмерная худоба может быть вызвана нарушениями обмена веществ.  Кроме того, дефицит веса — среди признаков рака, диабета первого типа и острой непереносимости глютена. Так что, прежде чем менять свою диету и привычки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иногда причина чрезмерной худобы — расстройства пищевого поведения или несбалансированная диета. В таких случаях организм получает недостаточное количество питательных веществ, что повышает риск развития остеопороза и сильно бьёт по иммунной системе. Для женщин экстремальная худоба чревата гормональными сбоями, нарушениями менструального цикла и проблемами репродуктивной системы. Медики нередко прописывают пациентам набор веса, и стоит попросить врача дать подробные рекомендации насчёт того, как правильно полнеть.

Продумайте новый рацион

Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани. Чтобы заполучить больше жировой ткани, нужно создать профицит калорий, то есть потреблять больше, чем сжигать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Есть всё подряд — не выход. Высококалорийные продукты вроде сладких газировок, фастфуда и выпечки прибавят вам не только парочку килограммов, но и, возможно, проблемы со здоровьем. Высокая концентрация простых углеводов в таких продуктах может привести к усталости и апатии, проблемам с зубами и даже остеопорозу. Насыщенные жиры, содержащиеся в фастфуде, повышают уровень холестерина и могут повысить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Чтобы набрать «здоровый жир», надо грамотно питаться на протяжении долгого времени. Профицита в 300–500 ккал в день достаточно. Организуйте себе регулярное питание: три основных приёма пищи и пару перекусов. Налегайте на рыбу, сложные углеводы, крахмалистые овощи, используйте оливковое и кокосовое масла при готовке. Хороший вариант — орехи и сухофрукты: они и калорийные, и богаты витаминами. При наборе мышечной массы обратите внимание на спортивное питание. Разумное употребление протеиновых коктейлей и гейнеров поможет прибавить белков и углеводов без вреда для здоровья.

Займитесь силовыми тренировками

Чтобы излишек калорий превращался не только в жировую, но и в мышечную массу, придётся заняться спортом. Кардионагрузок вроде бега, велотренажёров и танцев стоит избегать — они сжигают слишком много калорий и не помогают строить мышцы. Для набора массы подходят силовые нагрузки — тренировки, основанные на работе с отягощением. Считается, что эффективнее всего работа на пределе возможностей: когда вам кажется, что вы уже не можете взять вес, но делаете ещё два-три повтора. Дело в том, что мышечные волокна окружены соединительной тканью, в которой при тренировках возникают микроповреждения. Её клетки начинают активно строиться, чтобы «залатать» микроразрыв, тем самым наращивая мышцы в объёме.

Несмотря на такую общепринятую методику, советуем работать с отягощением очень аккуратно. Начинать работу в спортзале нужно под наблюдением опытного тренера, который будет следить за техникой выполнения упражнений и уровнем нагрузки. Профессионал поможет быстрее добиться желаемого результата и избежать травм. В любом случае к себе нужно относиться бережно, а к советам тренера — критически. Перед началом тренировок, а также в случае, если во время занятий возникают спорные вопросы, лучше посоветоваться с врачом, которому вы доверяете.

Запаситесь терпением

Здоровый набор веса — процесс долгий, здесь стоит проявить терпение. Чтобы отслеживать свои результаты, медики рекомендуют взвешиваться примерно в одно и то же время каждый день. Главное — относиться к этому ритуалу без фанатизма, ведь определённый вес не цель, а промежуточный результат работы над своим здоровьем. Можно вести дневник питания, чтобы определить оптимальный рацион. Для этой цели подойдут и онлайн-сервисы вроде Healbe и Dacadoo, и носимые гаджеты. Впрочем, здоровую диету можно иногда нарушать: в лишнем круассане или чизкейке нет ничего страшного — особенно если вы стремитесь поправиться.

Помните, что мышцы растут в периоды покоя организма, поэтому полноценный отдых очень важен. Высыпайтесь и избегайте стресса. Если вы хотите не только набрать вес, но и удержать его, придётся изменить свой образ жизни. И если от помощи тренера со временем можно будет отказаться, а скрупулёзный подсчёт калорий и вовсе не обязателен, то сбалансированная диета и физические нагрузки должны остаться с вами надолго.

Вдохновляйтесь 

Придумайте себе разные стимулы на каждый день. Записывайте свои успехи, делитесь ими с друзьями — онлайн или при живом общении, купите красивую спортивную форму — в общем, делайте то, что радует и мотивирует лично вас. Путь к крепкой фигуре и хорошему самочувствию уже прошли тысячи людей, так почему бы не воспользоваться их советами? В инстаграме есть множество профайлов российских фитнес-блогеров, в которых они подробно рассказывают о правильном питании, режиме дня и тренировках.

Не бойтесь перестать быть худощавыми. Взгляните на набор веса не просто как на медицинское показание. Это отличный повод освоить полезные привычки и начать вести здоровый образ жизни. К тому же сильное тело и полные формы наконец-то начинают воспринимать как вариант нормы. Знаменитости от Бейонсе до Ким Кардашьян, модели плюс-сайз, бодипозитивные танцоры, тренеры по йоге и фитнесу — все эти успешные женщины не устают напоминать о том, как полезно плевать на чужие стандарты и определять свои личные цели. Последуйте их примеру: непросто, но очень важно научиться уважать своё тело и принимать его на любом этапе жизни.

Фотографии: keattikorn – stock.adobe.com, snyfer – stock.adobe.com, anitasstudio – stock.adobe.com, tbaeff – stock.adobe.com, TopShop

Как поправиться без вреда для здоровья: варианты диет для худых

• 20 Мая, 2019
• Диеты
• Наталья Балагурова

В последнее время едва ли не самая обсуждаемая широкой публикой тема – это избавление от лишнего веса. Тем, кто каждый день проверяет массу тела и старается снизить ее всеми доступными методами, желание некоторых поднабрать килограммы кажется едва ли не кощунством. С другой стороны, избыточная худоба тоже может стать проблемой. Людям, оказавшимся ее жертвой, приходится искать информацию о том, как поправиться без вреда для здоровья, сохранив красивую фигуру. Есть много вариантов, включающих правильный рацион и режим тренировок, поэтому каждый может добиться своего идеального веса и форм.

Актуальность вопроса

Как считают врачи, набор веса гораздо реже интересует людей, нежели избавление от килограммов. Если полные люди нередко идут к тренерам и врачам, чтобы снизить вес, худые обращаются к специалистам с целью набора килограммов очень редко. Многие считают, что поправиться можно, если кушать много, но этот вариант не слишком хорош – можно запросто заработать проблемы со здоровьем.

Медики называют болезненную худобу истощением. Чтобы определить, насколько нормален вес, нужно рассчитать индекс массы. Если он окажется менее 18,5, пришло время озаботиться пополнением. Благодаря правильному анализу тела можно понять, каково соотношение костной массы, жировых и мышечных тканей. Зная эти показатели, можно определить, какой метод увеличения веса оптимален для конкретного случая. Нужно помнить, что опаснее всего нехватка мышечной ткани.

Когда паниковать?

Приходится разбираться, как поправиться худому человеку, если вес критический. Для взрослой женщины, к примеру, таким считается 45 кг. Если доктор при измерениях получает именно такую массу тела, он сразу выписывает направление к эндокринологу – необходимо обследовать женщину. Эндокринолог должен определить, обусловлен ли вес физиологическими особенностями организма или же его причина – гормональный дисбаланс. Это действительно серьезная проблема. Неправильная работа внутренних систем не только влияет на внешность человека. Как показали научные исследования, при массе тела менее 45 кг женщина с высокой степенью вероятности теряет менструальный цикл. Способности к зачатию и вынашиванию детей при критическом весе теряются. В такой ситуации малый вес превращается из эстетической в серьезную проблему здоровья.

Причины и последствия

Почему стоит обратиться к доктору? Врач подскажет, как начать поправляться, не повредив себе и своему здоровью. Набор массы – это вовсе не бесконтрольное питание. Нужно выяснить причину небольшой массы тела и бороться именно с ней. Очень часто истощение – показатель заболеваний. Причиной похудения может быть рак. При такой болезни вес исчезает быстро, несмотря на стабильное меню. Возможно истощение при первом типе диабета или тиреотоксикозе. В первом случае похудение скомбинировано с жаждой, слабостью, во втором – с ускорением метаболизма. Стул становится частым, вес снижается, аппетит остается большим.

Спровоцировать потерю веса могут болезни ЖКТ. Есть опасность психических нарушений. Наиболее часто встречается анорексия. Больной воспринимает себя некорректно и отказывается от еды или сокращает ее потребление до минимума.

Не только болезни

Иногда приходится разбираться, как поправиться, даже если организм полностью здоров. Часто с такими потребностями сталкиваются лица астенического сложения. Это высокие люди с тонкими костями, узкой грудиной. Они быстро худеют и с трудом набирают вес.

Возможна причина – наследственность. Есть люди, кушающие достаточно много и часто, но не набирающие вес. Обычно их родители, бабушки и дедушки тоже отличаются стройностью и не толстеют с годами.

Возможной причиной бывает режим питания. Худоба провоцируется малыми объемами поглощаемой пищи. Бывает, человек не уделяет питанию внимания, не любит жирное и сладкое, не обладает аппетитом. Иные вовсе забывают кушать.

Набор веса: базовые рекомендации

Есть общие рекомендации, посвященные правилам поведения в случае нужды коррекции при любой причине истощения (метаболизм, режим работы, болезни, препараты). Как поправиться? Кушать правильно, достаточно много, сбалансировав рацион. Желательно наращивать мышечную массу, а не жировые отложения. Тут помогут тренировки. Задача человека – до и после занятий кушать максимум белков. Ими богаты яйца, мясные блюда, рыба и творог. Полезны те углеводы, которые нашим организмом перерабатываются сравнительно медленно. Это крупы и макароны, картошка и рис. Каждый день нужно поглощать три порции таких углеводов.

Меню обязательно должно содержать фрукты, овощи. Полезны сухофрукты. Следует кушать мед и орехи. Рацион можно разнообразить натуральными сладостями – пастилой и мармеладом без сахара. В сутки желательно получить до 500 г углеводов. Больше должно быть и белка, от 140 г ежесуточно. Диетологи советуют есть больше протеинов животного происхождения. Мышечная масса нарастает быстрее, если в рационе есть дары моря, молочные продукты, птица.

Правила питания: какие еще?

Специалисты, рассказывающие, как поправиться девушке на 5 кг, советуют особенно ответственными быть тем, в чьем организме выявлен недостаток жировой ткани. Таким лицам следует увеличить объем жиров в суточном рационе до 120 г ежесуточно. До трети этого объема – на растительные источники. Следует кушать сливочное масло. Можно баловать себя разными молочными продуктами, включая сметану. А вот трансжиры полнеющим столь же вредны, как и худеющим.

Иным кажется, что можно кушать фастфуд, раз уж полнеешь. Это не так. Следует избегать такой еды, несмотря на соблазны. Пожаренное в жире, чипсы и сладкие газированные напитки, полуготовые фабричные блюда вредны для полнеющего человека. Хотя они и помогут увеличить вес, неумеренное потребление спровоцирует проблемы метаболизма, рост холестерина и сахара. Вполне возможны проблемы в работе ЖКТ.

Все проверить

Все рекомендации относительно того, как поправиться в ногах и попе, сводятся к одной базовой идее: нужно больше тренироваться. Составление программы тренировок лучше доверить опытному тренеру. Упражнения помогут развить мышечную ткань и укрепить кости, заодно спасут от избытка подкожной жировой клетчатки. Во время программы пополнения нужно регулярно проверять соотношение жиров, мышц и ткани в теле. Многие ошибочно оценивают свою форму только по весу, но этого показателя недостаточно. Тренер, обладая всеми соотношениями значений, составит эффективный план.

Есть несколько вариантов анализа состава тела. Ручной метод – это калипометрия. Используется прибор калипер. Популярна технология FUTREX. Она подразумевает использование названного так прибора, который испускает инфракрасное излучение. Иногда делают биоэлектрический анализ. Используя специальный контур, оценивают сопротивление тканей. Можно пользоваться специальными формулами. Наконец, иногда полезна компьютерная томография. Формулы – это наиболее доступный обывателю метод, но он же самый ненадежный. Точнее всего томография, но она стоит дороже остальных.

Заниматься с умом

Если персона похудела, как поправиться, подскажет опытный тренер. Бывает, нужно больше заниматься кардио, но хрупким и истощенным людям такие упражнения рекомендованы в строго ограниченном объеме. А вот силовые тренировки более безопасны и универсальны. Для наращивания мышц и быстрого проявления форм нужно заниматься от трех до пяти раз в неделю. Следует уделять больше внимания базовыми упражнения: приседать с утяжелением, делать становую тягу. Во время одного такого занятия работают лишь пара суставов, зато активны крупнейшие группы мышц. Одна тренировка должна активизировать не менее двух крупных мышечных групп. Это значит, что придется делать от трех до пяти упражнений. Количество подходов – от трех до шести. Один подход формируют 10-15 повторов. Оптимальны упражнения в духе пауэрлифтинга, бодибилдинга, но с учетом состояния организма.

А если слишком много?

Некоторые хотели бы знать, как немного потолстеть, но опасаются заниматься в зале, считая, что мышцы нарастут слишком сильно. Риск «перекачаться» гораздо меньше, чем мы привыкли думать. Популярные упражнения дают телу занимающегося приятный рельеф, но лишь в меру. Действительно выраженная мускулатура появится только у того, кто принципиально к этому стремится, используя большие веса. А вот силовые тренировки с умеренной нагрузкой дадут тонкую талию, безупречные ножки и очаровательные ягодицы. Во время занятий следует смотреть на реакцию организма, помня о возможности генетических специфических особенностях организма. И все же тренировки в сочетании с разумным рационом – это самый надежный способ быстро набрать вес и сделать тело красивым.

А нужно ли мне это?

Психотерапевты иногда работают с людьми, слишком концентрирующимися на том, что сделать, чтобы поправиться. Такие специалисты точно знают, что подобными идеями бывают заражены люди, у которых нет нужды в наборе веса. Каждый человек имеет собственное представление об идеальном теле. Есть много факторов, под влиянием которых такой образ формируется. Бывает, люди остро недовольны своей внешностью и убеждены, что именно внешний вид – причина жизненных неудач. Если персона ощущает себя тщедушной и слишком хрупкой, она может заболеть бигорексией. Это состояние противоположно анорексии. Чаще эта проблема касается мужчин, но в последнее время у психологов стало больше клиентов-девушек.

Вес и пищеварение

Иногда задумываются, как поправиться за неделю, девушки, страдающие проблемами пищеварения. Если человек предполагает, что причина слишком маленького веса именно в работе ЖКТ, следует сперва пройти обследование организма. Нужно удостовериться в отсутствии паразитарных болезней. Возможные причины – сбой микрофлоры, слабая кислотность сока желудка, нехватка ферментов или ослабленная функциональность печени, поджелудочной. Определив причину, начинают ее устранение. Как именно – расскажет доктор. Если причиной потери веса стала слабая кислотность желудочного сока, можно разнообразить рацион винным уксусом, соком лимона, горькой растительностью. Продукты перед употреблением измельчают. Врач посоветует подходящие медикаменты.

А дальше?

Есть немало рекомендаций, как поправиться женщине. На лицо очень худых людей порой страшно смотреть — оно кажется изможденным. С проблемой, возможно, удастся справиться, если во время программы увеличения веса питаться правильно, исключив все бесполезное и опасное. В первую очередь это спиртное. Хотя алкоголь богат калориями, полнеющему человеку он противопоказан. Также следует убрать из рациона кофе. Если причиной снижения веса стала плохая функциональность ЖКТ, возможно, придется отказаться от молока, сахара и глютена. Диету поможет выбрать диетолог исходя из результатов анализов.

Не менее важно восстановить баланс микрофлоры кишечника. Помогут про- и пребиотики. Полезны специальные продукты, обогащенные культурами. Одновременно нужно пересмотреть рацион, дабы с питанием получать все необходимые группы веществ. Нужно есть овощи, орехи и масло, достаточно клетчатки и белка. Полезны каши, сухофрукты. Очень много клетчатки, показанной полнеющим, найдено в отрубях.

Дополнительные меры

Есть ряд вспомогательных мероприятий, призванных помочь мужчине или женщине поправиться. На лице у людей будет сверкать улыбка, если им удастся достичь желаемого и немного прибавить в весе. Что еще можно порекомендовать? Организму для нормальной жизнедеятельности нужны минералы, витамины, поэтому по согласованию с доктором следует пропить курс или несколько. Так организм восстановит силы, иммунитет станет лучше.

Учитывают, что истощение нередко наблюдается из-за депрессии и нервного срыва. Стоит вспомнить, когда начал уходить вес и что стало стартовым фактором. Возможно, помогут с набором веса отдых, смена рабочего места или кардинальные перемены в личной жизни. Депрессия и стресс, как доказали ученые, негативно влияют на все реакции в человеческом организме. Иногда лучший вариант – обратиться к психотерапевту и пройти курс лечения.

Правильно или нет?

Иногда о том, как поправиться, задумываются люди, питающиеся довольно обильно. Если никаких болезней нет, а вес слишком маленький, нужно основательно пересмотреть свой рацион. Придется весь день контролировать поглощаемую пищу. Разумно вести дневник, внося в него все съедаемое, даже самый незначительный перекус. Ведя такой дневник в течение некоторого времени, человек выяснит, как связаны вес и питание, и поймет, какие коррекции нужны.

В среднем девушка нуждается в 700 г пищи в расчете на сутки. Можно кушать больше, но нельзя есть меньше – этого будет недостаточно. Если вес слишком маленький, но масса продуктов нормальная, возможно, в меню слишком мало белков. Как известно, маленькие дети быстро набирают вес из-за обилия молока в рационе – а это белок. Взрослому человеку следует не только пить молоко, но и не менее двух раз в неделю есть рыбные блюда. Разумно готовить гороховые каши, бобовые супы.

Все по графику

Нельзя недооценивать такой мощный инструмент влияния на вес, как диеты. Поправится тот, кто заполнит свой рацион как минимум наполовину углеводами. Нужно прислушаться к советам диетологов относительно правильного распределения питания в течение суток. Если вес маленький, человек кушает дважды или трижды в день, значит, такой режим организму не подходит и нужно участить приемы еды до шести раз. Если персона привыкла есть трижды в день, сперва увеличивают частоту до четырех раз, затем до пяти, потом – до шести. Необходимо избегать лишнего стресса и резких перемен.

Самый важный прием пищи – завтрак. Первая утренняя пища дает телу углеводы и белки, которые отлично усваиваются. Желательно обеспечить приятную обстановку поглощения пищи. Нельзя спешить. Только так продукты нормально переработаются. Стресс и суета полнеющим строго противопоказаны. Нужно кушать, будучи в хорошем настроении.

Важно не только питание

Питание для набора веса девушке должно быть правильным, сбалансированным. Кушать надо по графику, перекусывать на бегу нельзя. Поддерживать такой режим нужно хорошим, длительным сном. Не менее важно обучиться контролировать свои эмоции. Если жизнь богата стрессом и неприятностями, именно психологический статус должен выйти на первый план. Если есть проблемы со сном, нужно обратиться к доктору. И слишком продолжительный, и неоправданно короткий сон могут стать причинами истощения организма. Соответственно, получится поправиться, когда режим сна отрегулируется.

Продукты: а какие особенно полезны?

Каким еще должно быть питание для набора веса? Девушкам, желающим приобрести соблазнительные округлости, необходимо включать в рацион сметану. Оптимальный уровень жирности 25%. Жиры, белки такого продукта быстро и эффективно перерабатываются человеческим организмом. Все полезные компоненты усваиваются в короткие сроки. Наиболее полезны сельские продукты, поэтому им отдают предпочтение, если есть возможность.

Худеньким девушкам стоит кушать сливочное масло. В нем содержится немало полезных соединений. Это легкий в усвоении жир, дополненный многочисленными витаминами. Не менее полезны молоко и изготовленные из него продукты. Если молоко жирное, вес будет прибывать быстро. В день пьют не менее трех стаканов.

Хороши печеные мучные блюда. Худенькие девушки могут смело кушать пирожные, торты. Им разрешено есть различные булочки. Можно радовать себя круассанами. Чтобы рацион был достаточно калорийным, между приемами пищи пьют соки и морсы.

Рацион: что еще включить?

Диеты, призванные помочь человеку поправиться, обязательно подразумевают употребление блюд из риса. Это полезный продукт для худышек. Особенно рекомендованы белые сорта. Такое питание отлично насыщает тело, поставляет недостающие углеводы, витамины. Особенно богат калориями рис, сваренный на бульоне, а не на простой воде. К нему можно подавать мясо. Это незаменимый белок. Желательно, чтобы каждый день на столе были мясо птицы или обычное. Стоит включить в меню бульоны и кушать рыбу, яйца.

Разбираясь, как поправиться, нужно уделить внимание питательной ценности овощей. Особенно полезны свекла и капуста. В рацион следует ввести кабачки, тыкву. Чем больше овощей будет в блюдах, тем они полезнее для фигуры.

Можно смело кушать шоколад. Правда, это должен быть горький черный. Натуральный шоколад, изготовленный из какао, полезен для здоровья. А вот продукция с трансжирами вредна, хоть и калорийна, поэтому ее исключают.

Полезно и вкусно

Исключительно рекомендованы полнеющим различные каши. Желательно варить их на молоке – так продукт быстрее поможет набрать недостающие килограммы. Для вкуса добавляют чуть-чуть сливочного масла. Готовое блюдо будет и вкусным, и полезным. Запивать его можно фруктовым соком. Желательно пить натуральный напиток. Мякоть убирать не нужно – она тоже полезна. Фруктовые соки насыщают человеческое тело. Они калорийны, богаты витаминами и минералами. Не менее полезно есть фрукты в чистом виде. Полнеющим показаны дыни и абрикосы. Калорийностью отличаются бананы, хурма.

Меню обязательно должно содержать свежие салаты. В качестве заправки используют масло оливы, сои. Благодаря витамину Е активизируется метаболизм. Это витамин красоты, поэтому заправленные так салаты хороши и для фигуры, и для волос, и кожи. Для стимуляции аппетита пьют вишневый, овощные соки. Воды в сутки следует выпивать до 2,5 литра. Желательно пить минеральную воду и различные напитки, полезные для здоровья.

Меню: на примерах

На завтрак выпивают чашку кофе с жирным молоком и сахаром. К кофе подают четыре тоста и булочку с джемом. Альтернатива – порция овсянки с фруктами, орехами. Кашу подслащивают медом.

Через несколько часов съедают мясной или фруктовый пирожок, запивают стаканом сока.

На обед отваривают рыбный суп с макаронами и сыром. Перед подачей дополняют его сметаной. К супу подают овощной салат. Желательно съесть пару кусочков хлеба.

Следующий перекус должен включать полезные семечки, приготовленный дома йогурт с фруктами. Можно съесть мороженое или позволить себе бутерброд с рыбой, мясом, сыром.

К ужину подают кусок запеченного мяса с овощами. Можно заменить мясо рыбой. В качестве гарнира хорош рис. К нему подойдет салат из фруктов с медом. Не будут лишними пара кусочков хлеба.

Незадолго до сна выпивают немного кефира, молока.

Как поправиться без вреда для здоровья: отзывы

Ни для кого не секрет, что в ходе обсуждений темы идеального веса чаще звучит вопрос «Как похудеть без вреда для здоровья?». Но вес – штука капризная. Одних терзает его избыток, других — недостаток. И вот уже слышится крик души: «Как поправится без вреда для здоровья?». Попробуем ответить на этот животрепещущий вопрос.

Организм стремится к восстановлению

Почему одни люди могут позволить себе есть много (в том числе сладкого и мучного) и при этом не полнеют? Другие сидят на капустной диете, но остаются такими же «кругленькими», как основной режимный овощ. В этой связи интересны итоги эксперимента, проводившегося учеными разных стран мира. Испытуемых (полненьких и худощавых) некоторое время кормили калорийной пищей в больших объемах.

Оказалось, что вес набрали все, но в разной степени, а после окончания испытаний так же дружно сбрасывали, каждый до исходного показателя. Предположение исследователей подтвердилось: здоровый организм «настроен» на свой вес и по окончании «стрессовых условий» (вынужденного переедания или недоедания) старается восстановить индивидуальную норму.

Три типа телосложения

В личной беседе с врачом (тренером) о том, как поправиться без вреда для здоровья, советы обязательно затронут тему гормонального фона. Существует пептидный гормон лептин, который влияет на энергетический обмен в организме. Ряд генетиков считает, что у склонных к ожирению он синтезируется в недостаточном количестве. Часто это врожденная особенность. Но изменение уровня выработки гормона может наступить в любой период жизни человека. Нередко это случается при беременности, после родов, при применении противозачаточных средств и так далее. И все же, как расходуются лишние калории? Оказывается, по-разному.

Существует теория, что люди по телосложению делятся на три типа:

1. эндоморфный;

2. мезоморфный;

3. эктоморфный.

У первых излишки пополняют запас жировых клеток. У вторых идут на укрепление костей и мышц, они являются энергоемкими и заметного прироста веса не дают. Третьи тратят калории на укрепление нервной системы. Есть и другие теории.

Для мужчин

Размышляя, как поправиться без вреда для здоровья мужчине (и не только), можно провести аналогию. Калории напоминают деньги: если вы тратите их меньше, а зарабатываете больше, они накапливаются. Правда, в отличие от «баксов», не в кошельке, а в нужных (а иногда нежелательных) частях тела. Необходимо построить питание таким образом, чтобы поступающих единиц энергии было больше, чем истраченных (проще говоря, есть много). Но внесите коррективы в распорядок дня. Начните выполнять несложные физические упражнения. Есть специальные комплексы.

Итак, если вы решили поправиться, строго соблюдайте баланс достаточного питания и силовых нагрузок. Обратите внимание: силовых! Если наладить питание и, к примеру, заняться бегом – вес расти не будет. Это аэробная нагрузка, не стимулирующая мышцы к росту. Если вам нужны всего два дополнительных килограмма ежедневно, то пейте молоко, не меньше литра в день, в дополнение к обычной пище.

Для девушек и женщин

Прекрасной половине, чтобы поправится, тоже нужно изменить режим питания. Оно должно быть не менее чем четырехразовое. Плюс перекусы (для этой цели подойдут мюсли, орешки, сухофрукты). Добавьте в основной рацион продукты, способствующие набору веса. При их наличии в вашем ежедневном меню вы уже частично разрешите вопрос, как поправиться без вреда для здоровья.

Часто питаться – не значит есть до отвала. Меню должно быть продуманным, в нем важно преобладание не углеводов, а рыбы, морепродуктов, мяса, яиц, жирного творога. Первым съедается блюдо большее по объему.

Некоторые диетологи для достижения эффекта советуют поменять местами первое и второе — сначала съесть второе, потом суп на жирном бульоне. Рекомендуются пикантные закуски, они возбуждают аппетит. Порции накладывайте большие. Важен плотный завтрак, к примеру, каша на молоке. Сначала поглощать много пищи трудно, затем вырабатывается привычка, для полных людей дурная, для полнеющих – в самый раз. Важны калорийные напитки: молоко, жирный йогурт.

Спокойствие, только спокойствие!

Бросая силы на набор веса, ни в коем случае не отказывайтесь от физических нагрузок. Но вот вы, наконец, выяснили, как поправиться без вреда для здоровья. Но что это? При обильном питании предательские килограммы нарастают на талии, бедрах! Чтобы фигура не портилась, как и мужчинам, дамам нужны силовые нагрузки: упражнения с гантелями, штангой, использование тренажеров. Если вы будете заниматься фитнесом регулярно, растущий вес распределится гармонично.

Тренер спортзала подскажет, как правильно рассчитать интенсивность занятий. Такой подход к изменению внешнего вида требует времени и усилий. Есть совет и для людей, стремящихся к скорому результату. Добавьте в рацион быстрорастворимые коктейли, они продаются в магазинах спортивного питания. Состав смесей сбалансирован, в них содержатся клетчатка, белок, витамины. Питье активно усваивается, помогает быстро нарастить мышечную массу. Но и в этом случае важен взвешенный подход. Рекомендуется избавиться от привычки к курению, употреблению алкоголя, если они имеются. Избегайте стрессов (в том числе от дум, как поправиться без вреда для здоровья), женщине важно держать эмоциональный фон в норме.

Как поправиться при панкреатите?

Есть случаи, когда к советам, как поправиться, нужно подходить с особой осторожностью. Это касается тех, кто страдает хроническим панкреатитом. Нельзя употреблять продукты, способствующие усиленной выработке желудочного сока. В их число входят крепкие бульоны (рыбные, костные, грибные). Нужно избегать жареных блюд, копченостей. Жирные сорта мяса (свинина, гусь, севрюга и др.) в данном случае неприменимы, как и консервы, овощи с эфирными маслами (чеснок, лук). Решая, как поправиться без вреда для здоровья, при панкреатите особенно важно учесть все детали, чтобы диета не закончилась обострением заболевания.

Не подходят для рациона свежая и сдобная выпечка, кофе, шоколад. Никаких соусов, пряностей, горчицы, способствующих усилению аппетита. А что же тогда есть? Яичный белок, овсянку, соевые бобы. Эти продукты содержат ингибиторы протеолитических ферментов (биологически активные вещества, помогающие пищеварению).

Хлеб вчерашний или подсушенный. Супы-кремы мясные. Творог пресный. Овощи с нежными волокнами (морковь, кабачки, картофель). Фрукты (желе, кисель, мусс). Суточная калорийность должна расти постепенно. Лечащий врач подскажет вам, как поправится без вреда для здоровья, сообщит полный перечень разрешенных продуктов.

Совет от тех, кто успешно пополнел

Для тех, кто ищет рецепт, как поправиться без вреда для здоровья, отзывы бывалых представляют немаловажную поддержку. Это понятно: многие считают, что если есть люди, которые смогли нарастить килограммы, сделаю это и я. Некоторые, прошедшие через горнило утяжеления, даже выработали собственные советы.

Вот один из них. Начните с завтрака в 7-8 утра, но можно и ориентироваться на свои биоритмы. Но! Завтракайте в одно и то же время, потому что это сигнал запуска пищеварения, залог здорового аппетита на весь день. Внимание! Утренний прием пищи – это не кофе с магазинной булочкой! Варите овсянку, добавляйте в нее сухофрукты. Или готовьте гречневую кашу с молоком. Можно сделать омлет с зеленью. В течение дня ешьте согласно вашему расписанию, советам тренера, докторов.

Отнеситесь к себе внимательно

Наверняка вы заметили, что в разговоре о том, как поправиться без вреда для здоровья девушке, женщине или мужчине, прозвучала тема здорового образа жизни. Нет — курению, выпивке. Да — правильному питанию, спорту. Все это очень актуально. Многие любят проводить время у телевизора или монитора компьютера, утоляя голод сухариками, чипсами, попкорном, кукурузными палочками. Это вредная привычка.

В завершение темы, как похудеть без вреда для здоровья, пожелание: пересмотрите свои взгляды в сторону приобретения полезных поведенческих навыков. Замените быструю еду на свежеприготовленную, пусть даже самую простую. Не пользуйтесь спредами (пищевыми изделиями на основе смеси растительных и молочных жиров). Выбирайте надпись на упаковке: «молоко», «сыр» и т. д. (а не «молочный продукт», «сырный продукт»). Не ешьте на бегу. И все у вас будет хорошо.

Как поправиться без вреда для здоровья в домашних условиях: питание, упражнения, советы

Большинство людей на планете мечтают привести себя в форму и наконец распрощаться с ненавистным лишним весом. Для этого они вынуждены истязать себя утомительными упражнениями в тренажерке, постоянно считать съеденные калории, во всем себя ограничивать и в целом следить за своим образом жизни. Но всегда есть и обратная сторона медали, есть люди, которые изо дня в день задаются вопросом: «Как поправиться и перестать быть похожим на узника концлагеря?» Не все худые люди могут похвастаться ускоренным метаболизмом, чаще всего причина излишней стройности кроется гораздо глубже.

Причины излишней худобы

Если вы задались вопросом о причинах недостаточной массы тела, то прежде всего стоит обратиться в клинику за комплексным обследованием. Там вы сможете выяснить, какие сбои организма не дают вам прийти в нормальную форму. Чаще всего причинами худобы являются следующие факторы:

• Наследственность. Если в вашей семье или среди ближайших родственников встречались люди с похожими проблемами, то причина всему — генетический фактор. К сожалению, в этом случае кардинально изменить ситуацию в лучшую сторону не получится, и вам придется смириться с такой конституцией тела.
• Болезнь. Человек не знает, как поправиться, а первопричина кроется в элементарном сбое функций организма, а именно — в болезни. К сожалению, это может быть связано даже с онкологией или гормонами, но даже простое инфекционное заболевание может сыграть с вами злую шутку.
• Эмоциональное состояние. Много нервничаете? А зря! Гормоны стресса негативно сказываются на работе организма и провоцируют разрушение мышечных волокон, а соответственно, вес будет стремительно падать.
• Отсутствие аппетита. Возможно, вы ведете слишком активный образ жизни, бесконечная вереница мыслей и неотложных дел притупляет ваше чувство голода. Некоторые люди и вовсе могут спутать это ощущение с чувством жажды. В этом случае нужно лишь внимательнее отнестись к режиму дня и поставить напоминалки о том, что самое время перекусить.

Проблемы людей с дефицитом массы тела

Часто бывает, что человек сознательно довел свой вес до критической отметки, и вопрос о том, как поправиться, его совсем не волнует. Ведь врачи упорно твердят нам о вреде лишнего веса и опасностях, которые поджидают тучных людей. Но есть и обратная сторона вопроса, дефицит веса не менее опасен и вреден для человеческого организма. Какие неприятные сюрпризы может принести худоба?

• Скелету и связкам необходима определенная нагрузка для нормального функционирования. Любые отклонения от эталонного веса — в избыток или недостаток массы — могут привести к остеопорозу. Соответственно, хрупкость костной ткани будет сопровождаться многочисленными травмами, среди которых могут быть разрывы связок и переломы.
• Ослабление иммунитета. Если в организм с пищей не попадает достаточное количество питательных веществ, то и поддерживать функционирование всех систем на должном уровне становится весьма проблематично.
• Анемия, выпадение волос, ломкость ногтей и ухудшение состояния кожи — вот лишь основные симптомы сильнейшего авитаминоза.
• Нестабильность гормонального фона. Низкий вес может стать причиной сбоев в репродуктивной системе организма, а также худощавые люди больше подвержены депрессиям и агрессии. Все это не самым лучшим образом сказывается на эндокринной системе и работе гормонов.

Принципы правильного набора веса

Если перед вами стоит цель — набрать недостающие килограммы, то мало знать, как поправиться в общем, стоит поставить вопрос несколько иначе, а именно: как поправиться без вреда для здоровья? Казалось бы, а что здесь сложного? Нужно просто создать профицит калорий в питании и как можно меньше уделять времени физической активности. Тогда заветные килограммы начнут откладываться и там, и тут с неимоверной скоростью. Но это может и вовсе не привести к желаемому результату, и в совокупности существенно подпортить ваше здоровье. А что же делать, если девушка по независящим от нее причинам сильно похудела? Как поправиться в короткие сроки? К сожалению, набор массы, как и похудение, процесс не быстрый и довольно сложный. Все вопросы, касающиеся трансформации тела, не терпят спешки и требуют профессионального подхода. Помните, что ваш организм уникален, поэтому не используйте чужой опыт в вопросе о том, как поправиться, советы здесь не помогут. Вы можете руководствоваться двумя главными принципами в наборе массы, и это гарантированно приведет вас к результату:

• Главный и решающий принцип в вопросах нормализации веса — баланс между приходом и расходом калорий. В расчетах важно учитывать все физиологические особенности вашего организма на данном этапе, а также ритм и темп образа жизни, включая эмоциональную составляющую. В первую очередь нужно обратить внимание на возрастные особенности: так как поправиться подростку гораздо легче чем взрослому, ввиду более быстрого обмена веществ. Не стоит забывать и о половых различиях, однако здесь нет столь принципиально разной политики. Грамотно составленная программа по набору веса может помочь поправиться как девушке, так и парню. Если с расчетом прихода калорий все предельно просто: нужно просто суммировать все, что вы съели в течение дня, то над расчетами расходов придется немного попотеть. Ведь калории сжигаются не только под действием физической активности, мы расходуем энергию, даже когда перевариваем пищу, пытаемся согреться, усиленно работаем мозгом, бурно проявляем эмоции, много нервничаем и переживаем. Есть простой способ определить комфортный калорийный баланс, который подходит именно вам. Для этого в понедельник натощак необходимо провести контрольное взвешивание, далее каждый день на протяжении всей недели ешьте одно и то же количество пищи. В следующий понедельник проводим еще одно взвешивание и смотрим: если вес не изменился — значит мы расходуем ровно столько, сколько и потребляем. Если вес увеличился — необходимо сократить рацион, если уменьшился — вы испытываете дефицит калорий. Таким способом вы сможете высчитать свою отправную точку калоража и дальше действовать по плану.
• Второй принцип безопасного набора веса заключается в качестве потребляемой пищи. Так как поправиться без вреда для здоровья можно, лишь соблюдая определенную диету, а не бесконтрольно поедая все подряд. Еда должна быть качественной с точки зрения пищевой ценности, содержать большое количество белков, полезных жиров и клетчатки. А пустые углеводы и трансжиры стоит свести к минимуму, иначе конечный результат набора веса вас вряд ли устроит. Вы ведь не хотите иметь дряблое и рыхлое тело, не так ли? Следуйте четко намеченному плану, вот конкретные шаги, которые помогут вам поправиться как в домашних условиях, так и под присмотром специалистов.

Шаг 1. Выявляем причины худобы

Перед началом пути необходимо исключить медицинские причины вашей худобы. Для этого стоит пройти комплексное обследование всех органов пищеварения и эндокринной системы, а также сдать анализы на паразитов и дисбактериоз. Чаще всего проблема кроется в последних двух пунктах, ведь о проблемах с микроорганизмами люди могут даже не догадываться, их деятельность может оставаться без проявления симптомов на протяжении многих месяцев и даже лет. Как только были выявлены причины, а чаще всего вскрывается далеко не одна проблема, можно переходить к следующему шагу.

Шаг 2. Приводим в порядок пищеварение

Если же выяснилось, что ваш организм населяют посторонние микроорганизмы, не стоит паниковать. Большинство из них можно вывести с помощью народных средств и методов. Попробуйте включить в питание травы и пряности, являющиеся природными антибиотиками, к таковым можно отнести: зубчики чеснока (лучше в сыром виде), репчатый и зеленый лук, тимьян и орегано (подходят как в свежем, так и в сушеном виде), оливковое масло и листья оливы. Однако если проблемы с паразитами довольно серьезные, без мощной антибактериальной терапии вам не обойтись.

Если в ходе обследования были выявлены проблемы с пищеварением и замедлением процессов усвоения пищи, необходимо принят ряд мер для устранения этих сбоев в организме:

• Измельчайте пищу в блендере и делайте ее более жидкой, это облегчит работу вашему желудку и поможет усвоить гораздо больше питательных элементов и калорий.
• Пища должна подвергаться обязательной обработке теплом, будь то варка или приготовление на пару. Такая еда быстрее переваривается, а соответственно, принесет больше пользы.
• Повысьте кислотность принимаемой пищи, это будет дополнительной помощью вашему желудку, для этого в блюдах можно использовать лимонный сок, винный уксус или горькие и пряные травы (одуванчик, кинза, руккола).
• Ускорение пищеварения с помощью таблеток соляной кислоты (строго из аптеки и по рецепту врача!), а также порошковых или таблетированных ферментов.

Шаг 3. Боремся с раздражающими факторами

Данный шаг можно проводить одновременно с предыдущим. Быстро поправиться, как правило, невозможно, но чтобы ускорить этот нелегкий процесс, нужно постараться исключить все факторы, которые его замедляют. Для этого в первую очередь стоит отказаться от всех продуктов, которые раздражают ваш пищеварительный тракт и подвергают организм стрессу. К таковым можно отнести:

• Молочные продукты. Ведь не секрет, что большинство людей страдает от той или иной формы лактонепереносимости.
• Глютен — по той же причине, что и молоко. Многие люди просто не догадываются о скрытой аллергии.
• Кофе, так как он сильнейшим образом действует на нервную и кровеносную системы.
• Сахар — провоцирует инсулиновые скачки.
• Алкоголь — по сути, вообще токсичен для нашего организма.

Но это не значит, что от всего этого стоит отказаться навсегда, возможно, никакой из этих продуктов не приносит вам вреда. Выяснить это можно лишь опытным путем. Для этого можно применить метод ротационной диеты. Сначала мы полностью исключаем весь этот список из употребления на 1-1,5 месяца, затем постепенно начинаем вводить по одному. Если на этапе введения какого-либо продукта вы почувствовали неприятные изменения в организме — значит он вам не подходит. Этот метод гораздо дешевле и эффективнее теста на аллергены, который порой бывает не точен и даже ошибочный.

Шаг 4. Восстанавливаем микрофлору кишечника

Поправиться худому, как правило, мешает несколько факторов, один из них — сильнейший дисбактериоз, особенно если первый шаг выявил проблемы с паразитами. После лечения антибиотиками и любыми другим сильнодействующими препаратами нужно как можно быстрее заселить кишечник благоприятной микрофлорой. Здесь вам помогут только специальные пробиотики из аптеки, которые назначит врач. Принимать их следует перед сном, не меньше чем 2 месяца, при необходимости курс повторяется чрез полгода. Но одними лекарствами здесь не справиться, важно изменить питание, которое поможет сохранить результат и задержать полезную микрофлору в вашем кишечнике. А иначе как можно поправиться и набрать вес, если все поступаемые питательные вещества просто некому будет перерабатывать? Кушайте больше овощей и клетчатки для питания бифидобактерий, налегайте на орехи и полезные жиры, а также не забывайте о белках для построения мышц. Еще не повредит хороший комплекс витаминов, а в частности витамин С в большой дозировке, так как он усиленно запускает все восстановительные процессы в организме.

Шаг 5. Работаем над психологической стороной вопроса

Иногда проблема снижения веса кроется далеко не в сбоях организма, вся суть может быть сосредоточена в вашей голове. В особенно тяжелых случаях стоит обратиться к специалисту, он поможет вам проанализировать события в вашей жизни, возможно, вы найдете причину, по которой начали терять вес. Это мог быть сильнейший стресс или эмоциональное потрясение, а может даже психическое расстройство на фоне навязчивых идей, комплексов и неуверенности в себе. Девушке поправиться, как правило, сложнее из-за ее предрассудков и боязни испортить фигуру. Между худобой и полнотой любая скорее выберет первый вариант, ведь комплекс лишнего веса и низкая самооценка присущи многим лицам прекрасного пола.

Также стоит учесть, что процесс набора веса может существенно затянуться, худеют люди намного быстрее. Чтобы не сойти с пути на первых порах или не отступить раньше времени, необходимо не только запастись адским терпением, но и создать мощную мотивационную базу, а также обзавестись поддержкой окружающих вас людей. Набор веса — сложный и комплексный процесс, положительный исход возможен лишь при слаженной работе всех факторов, в том числе и психологической составляющей.

Продукты-помощники в наборе веса

Говоря о наборе веса, нельзя не затронуть вопросы о пище. Ведь именно еда — ключ ко всему. Если наладить питание, поправиться, как правило, не составит труда, главное — обогатить рацион полезными калориями и стараться придерживаться определенного режима. Кушать стоит не реже 5 раз в день, вы не должны испытывать чувство сильного голода, это запускает катаболические процессы в организме, а это только замедлит набор веса. Не ленитесь и составьте меню. Поправиться каким-либо другим способом не выйдет, нужно много и правильно кушать, иначе о результате можно забыть. Что поможет набрать вес?

• Бобовые. Это отличный источник растительного белка, подружитесь с фасолью и горохом — и ваш вес сдвинется с мертвой точки.
• Крупы и зерновые. Что может быть сытнее каши? Правильно, ничего!
• Крахмалистые продукты. Любимая всеми картошка, обожаемые макароны, тыква и кукуруза. Эти продукты должны стать завсегдатаями на вашем столе.
• Молочные продукты. Желательно домашние и пожирнее.
• Наваристые бульоны. Супы, мясные суфле, холодец — все это поможет вам набрать вес.
• Мясо во всех его проявлениях, а также рыба и птица. Это главные источники белка.
• Орехи, семечки, сухофрукты — идеальный вариант для перекусов.
• Масло (как сливочное, так и растительные аналоги). Кашу маслом не испортить, да и салат тоже. Несколько ложек помогут существенно увеличить калорийность любого блюда.

Фитнес и спорт: вред и польза

Мы привыкли, что спорт является помощником в борьбе с ненавистным весом, а не способствует его набору. А вы уверены? Вспомните про тяжелоатлетов и бодибилдеров, разве они выглядят истощенными? Спорт поможет вам набрать килограммы в нужных местах и красиво распределить их по телу. Приходя в зал, девушки в первую очередь интересуются вопросом о том, как поправиться в ногах и попе. Ведь объемы именно этих частей тела делают фигуру более сексуальной. Без хорошей спортивной программы здесь не обойтись, только упражнения с весом помогут добиться желаемых результатов. Упражнения на прирост массы и хорошее питание превратят ваше тело в эталон красоты, а не сделают его бесформенным и дряблым как хаотичное поедание вредной пищи.

Но есть и другая сторона вопроса, не весь спорт одинаково полезен. Если вы взяли курс на увеличение массы тела, то стоит ограничить аэробные нагрузки и кардиотренинг. Ведь эти упражнения запускают катаболизм и будут работать на снижение массы за счет сжигания жировых отложений, а при отсутствии таковых перейдут на мышцы.

Подводя итог, можно сделать следующие выводы. Если вы не знаете, как быстро поправиться, то в первую очередь выясните причины своей худобы, а после с помощью комплекса мер и рационального питания приводите свое тело в порядок.

Как набрать вес без вреда для здоровья

Большинство людей в наши дни мечтают похудеть, чтобы выглядеть стройными. С другой стороны, есть и те, что хотят набрать несколько килограммов, чтобы выглядеть и чувствовать себя здоровее или просто набрать вес.

Прибавка в весе не является большой проблемой и может быть достигнута просто путем изменения некоторых основных принципов диеты. Определенные базовые расчеты и изменения в образе жизни помогут достигнуть впечатляющих результатов.

1. Питание 5–6 раз в день

Чтобы набрать вес, начинайте питаться 5–6 раз в день, не пропуская приемы пищи. Большое количество еды за раз может вызвать расстройство желудка, поскольку организм не в состоянии переварить и впитать все питательные вещества. Ешьте в небольших количествах, даже если не голодны, так аппетит будет расти изо дня в день. Обязательно должны быть плотные завтрак, обед и ужин, а также два или три перекуса между ними.

2. Тренировка с отягощениями

Дополнительная мышечная масса увеличивает скорость обмена веществ. Если будете наращивать мышцы с помощью силовых тренировок, это преобразует лишний вес в мышечную массу, а также повысит аппетит. Когда только начнете тренироваться, возможно, будете испытывать сильную мышечную боль, но не стоит беспокоиться, обычно она проходит через 3–5 дней.

3. Нагрузка на белок

Помимо тренировки с отягощениями богатая белком диета может помочь набрать массу тела. Употребление пищи, богатой белком, вскоре после окончания упражнений может быть очень эффективным способом в прибавлении лишних килограммов. Однако диета, ориентированная только на нежирный белок, неэффективна. Важно убедиться, что в рационе присутствует много жира. Ешьте продукты, богатые животным белком, такие как сыр, мясо, яйца и т. д., чтобы набрать вес здоровым способом.

4. Тренируйте все свое тело

Многие сосредоточены только на тренировке мышц рук, груди и плеч — и это серьезная ошибка. Такой способ тренировок сформирует непропорциональное тело и в некоторых случаях приведет к травматизации. Поэтому важно прорабатывать все группы мышц для пропорционального и сбалансированного вида.

5. Жидкая пища

Добиться необходимой потребности в калориях можно не только с помощью еды. Питьевое молоко, молочные коктейли или протеиновые коктейли с небольшим количеством сахара или вообще без него – эффективный способ повысить ежедневную норму калорийности.

6. Будьте терпеливы и верьте в себя

Быстро набрать вес здоровым способом нереально. У каждого человека индивидуальный тип телосложения и метаболизм, поэтому для набора веса могут потребоваться месяцы. 

Здоровый образ жизни при правильном питании поможет достичь желаемых результатов. 

Важно! Следует избегать нездоровой и жареной пищи. Хотя она и эффективна с точки зрения набора веса за счет жира, в то же время содержит очень мало витаминов и минералов, которые необходимы для поддержания здоровой физической формы.

Как набрать вес без вреда для здоровья:

1. Питание 5–6 раз в день.
2. Тренировка с отягощениями.
3. Нагрузка на белок.
4. Тренируйте все свое тело.
5. Жидкая пища.
6. Будьте терпеливы и верьте в себя.

Фото: Pixabay

Что такое недостаток веса, чем он грозит и как от него избавиться? medistok.ru

В наше время, когда большинство людей охвачено «эпидемией похудения» трудно поверить, что кто-то желает, наоборот, набрать вес. Но проблема недостатка массы тела весьма распространена как среди женщин, так и среди мужчин. Слишком худой человек выглядит болезненным и непривлекательным, да и для здоровья очень низкий вес вреден. Но поправиться так, чтобы фигура осталась красивой и подтянутой и не покрылась дряблым жиром в самых неожиданных местах, непросто. Мы попробуем разобраться, как набрать вес без вреда для своего тела.

Что такое дефицит веса и чем он опасен?

Определить, что у человека дефицит массы тела по его внешнему виду нельзя, хотя обычно именно это и бросается в глаза. Для постановки диагноза используют индекс массы тела, который примерно определяется по формуле ИМТ = Масса (кг.)/Рост (м²). Нормальными считаются показатели 19,5-25,9.

Если ИМТ ниже 18,5 – это значит, что организм человека страдает от нехватки питательных веществ. Кроме излишней худобы это может выражаться в ухудшении состояния волос, ногтей и кожи, повышенной утомляемости и нарушении восстановительных процессов. А вот если этот показатель снижается до 16-ти – пациенту требуется медицинское вмешательство для восстановления нормального веса.

Таблица для определения ИМТ

Слишком худые люди не только выглядят непривлекательно, страдают и их внутренние органы. Постепенно у человека развивается дистрофия, а в самых тяжёлых формах – полная атрофия мышц, кахексия, полиорганная недостаточность. Меняется гормональный фон, что может привести к аменорее у женщин и бесплодию. Сами по себе такие осложнения не проходят, а только при правильном и своевременном лечении. Если не обратиться за медицинской помощью, может даже наступить летальный исход.

Во Франции власти решили бороться с пропагандой нездоровой худобы. Чиновники предлагают допускать к работе только тех моделей и актрис, которые будут иметь медицинский сертификат, подтверждающий нормальный индекс массы тела.

Характерные симптомы при пониженной массе тела – гипотония, хроническая усталость, расстройства в работе ЖКТ, смещение внутренних органов. Иногда развивается спазмофилия. Особенно опасен дефицит веса в подростковом возрасте, когда все органы только формируются.

Причины нездоровой худобы

Причин возникновения дефицита массы тела может быть много. Первая и самая распространённая у молодых девушек – осознанное недоедание, которое приводит к потере аппетита и невозможности приёма пищи

. Вторая причина – изменение гормонального фона. И последняя – заболевания: например, психиатрические, онкологические или болезни обмена веществ.

Неадекватная самооценка — одна из главных причин нездоровой худобы

Кроме того, не надо забывать о людях, которые всю жизнь имеют небольшой вес. Обычно это связывают с генетической предрасположенностью. Такие люди, как правило, отличаются хрупким сложением и ускоренным обменом веществ. Они могут не иметь никаких патологий и нормально себя чувствовать, но внешне выглядеть слишком худыми.

Длительное намеренное ограничение питания для похудения приводит к анорексии – пси

9 способов предотвратить болезнь (и жить своей здоровой жизнью) — Основы здоровья от клиники Кливленда

Здоровье — это богатство. Это распространенное высказывание имеет большой вес, потому что за ним стоит правда.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но что такое профилактика болезней и как предотвратить их появление? Врач интегративной медицины Ирина Тодорова, доктор медицины, предлагает девять способов предотвращения болезней и того, как позаботиться о себе, чтобы вы могли жить своей самой здоровой и лучшей жизнью.

1. Выбирайте здоровую пищу

«Для хорошего здоровья и профилактики болезней избегайте продуктов с ультра-обработкой и ешьте домашние блюда, приготовленные из основных ингредиентов», — говорит д-р Тодоров.

Исследование, опубликованное в 2019 году, показало, что потребление более 4 порций ультрапастеризованных пищевых продуктов было связано с повышением риска общей смертности на 62%. На каждую дополнительную порцию смертность от всех причин увеличивалась до 18%. Эти продукты могут вызвать хроническое воспаление, нарушение нормального процесса в организме, что может способствовать развитию сердечных заболеваний, диабета и даже рака.

Ультраобработанные пищевые продукты включают:

• Чипы.
• Хлеб белый.
• Пончики.
• Файлы cookie.
• Гранола или протеиновые батончики.
• Сухие завтраки.
• Овсяные хлопья быстрого приготовления.
• Сливки для кофе.
• Сода.
• Молочные коктейли.

«Очень важно внимательно читать этикетки на пищевых продуктах», — предупреждает д-р Тодоров. «Большинство продуктов, которые поставляются в упаковке, содержат более пяти ингредиентов или ингредиенты, которые вы не можете произнести.Многие продукты, обозначенные как диетические, полезные, не содержащие сахара или жира, могут быть вредны для вас ».

Что общего у всех здоровых диет? Они состоят из фруктов и овощей, бобов, чечевицы, цельного зерна, такого как киноа, коричневый рис и стальной овес, орехов и семян, а также полезных масел, таких как оливковое масло первого отжима.

«Прекрасным примером здорового питания является средиземноморская диета», — говорит д-р Тодоров. «Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы помочь составить план питания, который вам подходит.”

2. Проверьте свой холестерин

При проверке уровня холестерина результаты теста покажут уровень холестерина в миллиграммах на децилитр. Очень важно проверить уровень холестерина, потому что ваш врач сможет посоветовать вам, как поддерживать его здоровый уровень, что, в свою очередь, снижает ваши шансы на сердечные заболевания и инсульт.

3. Следите за своим кровяным давлением

У вас высокое кровяное давление? Даже если вы так не думаете, продолжайте читать.На основании данных, опубликованных Центром по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 45% взрослых в Соединенных Штатах имеют гипертонию, определяемую как систолическое артериальное давление, диастолическое артериальное давление, или принимают лекарства от гипертонии.

Нормальное артериальное давление определяется как артериальное давление <120/80 мм рт. Гипертония подвергает вас риску сердечных заболеваний и инсульта, которые являются основными причинами смерти в Соединенных Штатах.

По данным Американской кардиологической ассоциации, даже небольшая потеря веса может помочь контролировать или предотвратить высокое кровяное давление у многих людей с избыточным весом.

«Начните медленно и найдите занятие, которое вам нравится», — говорит д-р Тодоров. «Это может иметь большое значение как для вашего артериального давления, так и для здоровья».

4. Вставай и двигайся

Отбросьте все распространенные заблуждения о тренировках, как о том, что это должно быть в тренажерном зале или в структурированной среде. Частота (как часто), интенсивность (насколько сложно) и время (как долго) имеют наибольшее значение.

«Начните с того места, где вы находитесь, и постепенно увеличивайте свою физическую активность», — говорит д-р.Тодоров. «Мой девиз: одно упражнение — хорошо, но больше — лучше».

Делать 10 000 шагов в день — популярная цель, потому что исследования показали, что в сочетании с другими видами здорового поведения это может привести к уменьшению хронических заболеваний, таких как диабет, метаболические синдромы и болезни сердца. Необязательно выполнять упражнения в течение нескольких минут подряд. Вы можете ходить от 30 до 60 минут один раз в день или вы можете выполнять упражнения два-три раза в день с шагом от 10 до 20 минут.

«Сегодня нам доступно так много различных вариантов упражнений», — говорит д-р.Тодоров. «Воспользуйтесь бесплатными пробными версиями тренажерного зала и приложений, видео на YouTube, ресурсами из местной библиотеки и виртуальными занятиями в тренажерном зале. Прогулка по парку дает возможность проводить время на природе ».

5. Следите за своей массой тела

«Не бойтесь отличаться от среднего американца, который более склонен к ожирению, чем взрослые в любой другой развитой стране», — говорит д-р Тодоров.

Чтобы узнать, соответствует ли ваш вес вашему росту, рассчитайте индекс массы тела (ИМТ).

Шкала ИМТ:

• Меньше 18,5: недостаточный вес
• 18-24,9: нормальный
• > 25-29,9: избыточный вес
• > 30: ожирение

Если у вас избыточный вес или ожирение, у вас более высокий риск развития серьезных проблем со здоровьем, в том числе сердца болезни, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, камни в желчном пузыре, проблемы с дыханием и некоторые виды рака. Если у вас избыточный вес или ожирение, ваш врач или диетолог сможет помочь вам встать на правильный путь к идеальной массе тела.

6. Контроль уровня сахара в крови

В целях профилактики уменьшите потребление газированных напитков, конфет и сладких десертов, которые могут вызвать повышение уровня сахара в крови. Если у вас диабет, это может со временем повредить ваше сердце, почки, глаза и нервы.

Помимо понимания причин повышения уровня сахара в крови, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует разумно питаться, контролировать свой вес, бросить курить и больше двигаться в качестве мер по снижению уровня сахара в крови.

«Кроме того, нормальное кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерин снижает риск сердечных заболеваний», — поясняет д-р.Тодоров. «Это снижает риск того, что у вас диагностирован рак».

7. Бросить курить

Если вы курите, вероятно, нет другого выхода, который поможет вашему здоровью больше, чем бросить курить.

CDC обнаружил, что курильщики чаще, чем некурящие, заболевают сердечными заболеваниями, различными видами рака, инсультом и т. Д. Более того, курение увеличивает риск смерти от рака.

«Курильщики теряют как минимум 10 лет ожидаемой продолжительности жизни по сравнению с людьми, которые никогда не курили», — говорит д-р.Тодоров. «Люди, бросившие курить к 40 годам, снижают риск смерти от курения на 90%».

8. Спите спокойно

Сон восстанавливает нас и оказывает огромное влияние на то, как мы себя чувствуем. Если у вас проблемы со сном, попробуйте установить режим сна. Хороший режим сна включает в себя ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, а также избегать тяжелой пищи и алкоголя. Также важно, чтобы на устройствах не было экранного времени за 2 часа до сна.

Чтобы успокоиться перед сном, доктор.Тодоров рекомендует:

• Слушайте успокаивающую музыку.
• Практикуйте внимательность или медитацию.
• Размышляйте о положительных моментах дня.
• Прочтите книгу.
• Выпейте чашку ромашкового чая.
• Практикуйте 10 минут йоги.

«Исследования показывают, что ежедневные упражнения улучшают сон и у пациентов с бессонницей», — говорит д-р Тодоров. «Старайтесь избегать энергичных упражнений за 2–3 часа до сна».

9. Не пропустите медицинские обследования и вакцинацию

Без преувеличения: обследования здоровья могут спасти вам жизнь.Они предназначены для раннего выявления рака и серьезных проблем для более успешного лечения.

«Существуют рекомендации по скринингу специально для взрослых и женщин, а также различные обследования в зависимости от вашей семейной истории», — говорит д-р Тодоров. «Некоторые рекомендации по скринингу изменились, так что поговорите со своим врачом».

Внести изменения в здоровый образ жизни в одночасье нереально, но принятие необходимых мер, чтобы оставаться на вершине своего здоровья, продвинет вас вперед и поможет вам стать максимально здоровым.

7 способов смотреть телевизор без вреда для здоровья — Основы здоровья от клиники Кливленда

«Всего одна серия — клянусь!» У вас были такие добрые намерения, но сейчас уже далеко за полночь, и вы смотрели весь сезон «Великого британского шоу выпечки» без перерыва в ванной.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Мы здесь, чтобы сказать вам три ваших любимых слова: не чувствую виноват. Телевизионный марафон — не обязательно плохо. В конце концов, заблудиться в любимом сериале может отлично отвлечься от повседневных стрессов.

«У всех нас есть небольшие удовольствия от вины здесь и там», — говорит психолог Скотт Беа, PsyD.

Однако он добавляет, что доведено до крайности: «Наблюдение за выпивкой. может стать заменой нашей реальной жизни и занятиям это важно для нас.”

Ура. Так как же можно удовлетворить свою любовь к «Очень странным делам», не упуская из виду реальную жизнь? Эти семь стратегий помогут вам контролировать свои просмотры.

1. Установить пределы

Потоковые развлечения созданы, чтобы вас увлечь один эпизод плавно перетекает в следующий.

«Наблюдение за выпивкой насыщает мозг приятными химическими веществами. Это хорошо, и трудно оторваться — так что составьте план, прежде чем начать », — сказал доктор.- говорит Би. «Решите, сколько серий вы будете смотреть и в какое время остановиться, независимо от того, что это за захватывающий».

Нужна помощь в соблюдении плана? Установите таймер, чтобы включить телевизор выключить в выбранное время или попросить друга написать вам, чтобы напомнить вам отойти.

2. Смотрите вместе

Социальные связи полезны для психического здоровья. Но слишком много просмотра телевизора может изолировать вас, не позволяя общаться с друзьями и семьей.

Одно решение: наблюдайте с другими людьми.«Тогда шоу становится темой разговора и общения — общим опытом », — д-р Беа говорит.

3 . Возьми пять

Когда мы смотрим на экран, наш мозг работает на автопилоте, — объясняет доктор Би. Время от времени нажимайте кнопку паузы, чтобы проверить свое тело и мозг. Потянитесь, возьмите стакан воды и отдохните в ванной.

Тогда подумайте, интересует ли вас все еще шоу. После небольшого перерыва вы можете решить, что действительно хотите посмотреть еще одну серию.Но так вы примете сознательное решение о ваш план.

4. Внимательно наблюдайте

Если собираетесь смотреть, уделите ему все свое внимание. Если вы засыпаете или просматриваете социальные сети, пока наполовину смотрите шоу, — это знак того, что на самом деле оно не стоит вашего времени, — говорит доктор Би. Рассмотреть возможность есть ли что-то более приятное для вас.

5. Берегите свой сон

Заманчиво засидеться допоздна, чтобы закончить последний сезон «Катастрофы.”

«В предрассветные часы текстовые сообщения прекращаются, электронные письма с работы прекращаются и вы можете порадовать свой мозг развлечениями, — отмечает доктор Би.

Но телевизор не только соблазняет, но и заряжает энергией. В умственная стимуляция от шоу в сочетании с синим светом экрана мешает заснуть, когда вы, наконец, ложитесь спать.

А недосыпание может иметь серьезные последствия для вашего физического и психического здоровья. Чтобы не уснуть, выключайте телевизор как можно раньше, чтобы успокоиться (без экрана) перед сном.

6. Сочетайте хорошие привычки

ТВ и тренажер сделать отличных партнеров. Так что вы можете решить, что будете смотреть только пока ходьба на беговой дорожке или поднятие тяжестей.

Или, может быть, вы пообещаете держаться подальше от чипсов и вместо этого перекусить фруктами и овощами, пока включен телевизор. Что бы вы ни решили, составьте план и придерживайтесь его.

7. Будьте честны

Честно взгляните на свои телевизионные привычки. Вы ворочаетесь всю ночь после нескольких серий «Сказки служанки»? Может быть, что-то менее антиутопическое было бы лучшим выбором.

Хотя для некоторых людей важен не контент проблема, но сама привычка. Вы используете телевизор, чтобы избежать того, что вам следует делаешь? Вы часто оглядываетесь назад и чувствуете, что зря потратили ночь? «Если ты чувствуешь сожаление после переедания, это предполагает, что вы сделали это вместо чего-то важно для вас », — говорит доктор Би.

Поэтому время от времени устраивать телемарафон — не самое худшее, — резюмирует он. Но, как и в большинстве случаев, волшебное слово — умеренность.

«Развлечения могут сделать вашу жизнь лучше, — говорит он, — но к этому нужно подходить осторожно».

10 простых способов улучшить свое здоровье

Небольшие изменения могут привести к большой разнице

У всех нас бывали моменты из лучших побуждений, когда мы решали радикально изменить образ жизни: бросить курить. Похудейте на 20 фунтов. Запишитесь в тренажерный зал и начните заниматься каждый день.

Хотя мы всегда должны стремиться к достижению таких целей в отношении здоровья, путь к лучшему здоровью не всегда должен означать огромные скачки.

Есть также много более мелких шагов, которые вы можете предпринять, которые помогут улучшить ваше общее состояние здоровья и качество жизни — и, поскольку это вещи, которые вы легко можете включить в свой распорядок дня, их будет легко поддерживать в течение длительного времени. Даже если у вас есть всего несколько минут, вы можете использовать это время для улучшения своего самочувствия.

Попробуйте включить в свой день следующие действия и стратегии. Когда эти простые шаги станут привычкой, они могут оказать большое положительное влияние на ваше общее состояние здоровья.

1. Снимайте стресс.

Специалисты рекомендуют регулярные упражнения, медитацию и дыхательные техники для снижения стресса. Но даже такое простое и приятное занятие, как успокаивающая музыка, чтение хорошей книги, купание в гидромассажной ванне или игра с домашним животным, может помочь вам расслабиться.

Этот совет вы должны принять близко к сердцу, потому что продолжительный стресс может вызвать или усугубить ряд проблем со здоровьем, включая болезни сердца, инсульт, высокое кровяное давление, депрессию, язвы, синдром раздраженного кишечника, мигрень и ожирение.

У вас мало времени? Не позволяйте , что нервировать вас. Как и в случае с упражнениями, полезны даже короткие периоды расслабления.

«Даже 10 минут, потраченных на то, что вам нравится, может иметь большое значение для преодоления стрессовых факторов повседневной жизни», — говорит Пабло Кинтана, доктор медицины, врач первичной помощи в Rush. «Просто прочитав одну главу или проведя с собакой несколько кругов вокруг квартала, вы почувствуете себя спокойнее, отдохнете и получите больше энергии».

Если вы не можете сделать полный перерыв в том, чем вы занимаетесь, попробуйте просто сделать в этот момент несколько медленных глубоких вдохов.

«Когда вы замедляете дыхание, это помогает вам расслабиться», — говорит Кинтана. Эта реакция расслабления высвобождает химические вещества организма, которые снимают стресс и могут улучшить иммунную функцию.

Глубокое дыхание также может снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Люди с более низкой частотой пульса в состоянии покоя обычно находятся в лучшем физическом состоянии, чем люди с более высокой частотой пульса.

2. Уберите соль.

Солонка на обеденном столе позволяет легко потреблять лишнюю соль, что может привести к повышению артериального давления.Поэтому поставьте шейкер в шкаф или кладовую и выносите его только во время готовки.

«Также неплохо попробовать пищу перед тем, как засолить ее», — говорит Кинтана. «Вы можете обнаружить, что это не нужно».

Вы также можете попробовать приправить пищу соком лимона или лайма, чесноком, хлопьями красного перца, зеленью или смесью приправ без соли. Заполните холодильник и кладовую любимыми свежими и сушеными травами, чтобы они всегда были под рукой для придания аромата еде.

3.Ложись спать пораньше.

По словам Кинтаны, большинство из нас не получают семь и более часов сна, необходимых взрослым.

Со временем недостаток сна может повысить риск сердечного приступа или инсульта — независимо от вашего возраста, веса или физических упражнений.

«Если вы постоянно недосыпаете, может помочь ложиться спать даже на 15 минут раньше каждую ночь», — говорит Кинтана. Также установите регулярный график сна и бодрствования и придерживайтесь его — даже в выходные.

4.Выпейте бокал красного вина.

Исследования показали, что мощные антиоксиданты, содержащиеся в красном вине, защищают от болезней сердца, рака толстой кишки, беспокойства и депрессии. Поэтому, если нет медицинских причин, по которым вы не должны есть, наслаждайтесь стаканом мерло во время вечерней трапезы — вы даже можете выпить тост за свое хорошее здоровье.

Но пейте умеренно. Так же, как небольшое количество красного вина полезно для здоровья, слишком много алкоголя — даже красного вина — может вызвать множество проблем со здоровьем, включая заболевания печени и почек и рак.

Особенно осторожно следует относиться к употреблению алкоголя женщинам. У них более высокий общий риск проблем с печенью, чем у мужчин, поэтому они более склонны испытывать проблемы с печенью из-за меньшего количества алкоголя.

Для здорового человека два напитка в день вряд ли принесут вред; женщины же должны ограничиться одним напитком в день.

5. Проверяйте осанку и эргономику.

В следующий раз, когда вы будете сидеть за столом или разговаривать по телефону, подумайте о своей позе.Затем выпрямите спину, втяните живот и поставьте ступни на пол, не скрещивая ноги. «Вы сразу почувствуете себя более расслабленным», — говорит Кинтана.

За несколько секунд вы сможете избежать боли в спине, одной из наиболее распространенных проблем со здоровьем в США и основной причины инвалидности.

А если вы работаете за компьютером, обратите внимание на эргономику своей рабочей станции — на то, как вы сидите и двигаетесь в окружающей среде — чтобы предотвратить растяжение спины и шеи, синдром запястного канала, напряжение глаз и другие профессиональные травмы.

«Несколько простых настроек, таких как изменение положения монитора компьютера, переключение на стул, обеспечивающий большую поддержку поясницы, и регулярные перерывы в течение дня для выполнения упражнений на растяжку, могут иметь большое значение для создания более здорового и комфортного рабочего места. «Кинтана говорит.

В следующий раз, когда вы собираетесь подняться на более высокий этаж, обойдите лифт и вместо этого поднимитесь по лестнице. Вы заставите свою кровь качать, тренируете легкие и проработаете мышцы нижней части тела.

6. Разгадайте кроссворд.

Исследователи из Rush обнаружили, что умственно сложные действия, такие как чтение, разгадывание кроссвордов или Содоку и игра в шахматы, могут оказывать защитное воздействие на ваш мозг.

Согласно исследованиям, регулярная работа с умом может помочь снизить риск деменции, связанной с болезнью Альцгеймера.

Не любите головоломки или игры? — Не волнуйтесь, — говорит Кинтана. Есть и другие способы сохранить здоровье своего мозга.Ешьте не доминирующей рукой. Пройдите домой с работы новым маршрутом. И общайтесь с другими людьми — социальная активность также может защитить от деменции.

7. Взвесьте.

Поддержание здорового веса может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака. Но для женщин есть еще одна причина не набирать лишний вес: это снизит риск будущих заболеваний тазового дна, — говорит Шерил Вулф, доктор медицины, акушер-гинеколог в Медицинском центре Университета Раша.

Заболевания тазового дна чаще встречаются у женщин, родивших ребенка естественным путем.Однако недавнее исследование показало, что даже женщины, которые никогда не рожали естественным путем, подвержены повышенному риску недержания мочи при стрессе, если у них избыточный вес или ожирение.

8. Сделайте несколько диетических замен.

• Замените белый хлеб, рис, крекеры и макароны более полезными цельнозерновыми версиями.
• Используйте в своих рецептах курицу и индейку без кожи, а не мясо с кожей, а также нежирные куски другого мяса, например говядины или свинины.
• Замените один сладкий напиток (содовая, сок и т. Д.).) каждый день с большим стаканом воды.
• Если вы проголодались между приемами пищи, перекусите горстью миндаля или кешью, кусочком целых фруктов или морковными палочками, смоченными в хумусе, вместо того, чтобы брать шоколадные батончики или картофельные чипсы.

Кроме того, Кинтана рекомендует включить в свой ежедневный рацион дополнительную порцию некрахмалистых овощей.

Хотите перекусить? Жуйте морковь вместо печенья. Готовишь ужин для своей семьи? Подавайте брокколи или шпинат в качестве гарнира вместо картофельного пюре.Добавьте зеленый горошек в коричневый рис или кусочки красного или желтого перца в бутерброд.

Ни для кого не секрет, что овощи — особенно темная листовая зелень — полезны для вас. Но есть еще одно преимущество добавления большего количества овощей в свой ежедневный рацион: они богаты клетчаткой и содержат много воды, поэтому они оставят вас сытыми и удовлетворенными без большого количества калорий и жира.

В кулинарных книгах и в Интернете есть множество отличных рецептов вкусных, но полезных вегетарианских блюд, включая нашу библиотеку рецептов.

9. Поднимитесь по лестнице.

В следующий раз, когда вы собираетесь подняться на более высокий этаж, обойдите лифт и вместо этого поднимитесь по лестнице. Вы заставите свою кровь качать, тренируете легкие и проработаете мышцы нижней части тела.

«Это отличный способ добавить в свой день физической активности, не тратя время на упражнения», — говорит Кинтана. «Я говорю своим пациентам, чтобы они старались проходить 10 000 шагов каждый день. Подъем по лестнице — отличное упражнение, и его можно рассчитать».

Все эти маленькие шаги могут сделать вас более здоровым.

10. Вытяните его.

«Регулярная растяжка мышц помогает избежать травм, оставаться гибкими и свободно двигаться с возрастом», — говорит Кинтана.

Потянитесь за несколько минут до и после тренировки. Если вы не тренируетесь в этот день, сделайте несколько перерывов на растяжку. Найдите тихое место в офисе, где вас никто не побеспокоит. На ходу? В повседневной жизни ищите естественные возможности для растяжки, например, выходите из машины или дотрагивайтесь до товаров на высокой полке в магазине.

Растяжка прямо перед сном также может помочь вам снять напряжение и помочь вам заснуть.

А упражнения на равновесие, такие как тай-чи, могут значительно снизить риск опасных падений.

Взгляд вперед

По словам Кинтаны, никогда не рано или поздно принять здоровые привычки.

«Когда вы молоды, они могут заложить фундамент хорошего здоровья на всю жизнь», — говорит он. «Когда вы станете старше, здоровые привычки помогут вам контролировать любые заболевания и снизить риск заражения других в будущем.«

Исцеление от членовредительства: как быстро избавиться от шрамов

Автор: Данни Пек

Обновлено 6 ноября 2020 г.

Медицинское освидетельствование: Соня Брунер

Источник: rawpixel.com

Может быть трудно научиться справляться с трудностями, которые позволят вам перестать причинять себе вред.Однако это возможно с упорным трудом, самоотверженностью и практикой. И как только вы научитесь этим навыкам справляться, вы окажетесь на пути к психическому и эмоциональному исцелению. Если вы учитесь справляться с эмоциями, которые ранее приводили к самоповреждающему поведению, пожалуйста, отдайте себе отчет в том, что вы сделали позитивный шаг вперед. Исцеление требует мужества, а вы проявляете смелость!

Но пока вы работаете над внутренним исцелением, вы можете задаваться вопросом, как добиться физического исцеления от прошлых травм с самоповреждением.Для некоторых людей шрамы от членовредительства могут быть жестким напоминанием о болезненных временах и затруднять эмоциональное восстановление. Поиск способов сделать шрамы менее заметными может стать важной частью процесса продвижения вперед. Это типичное чувство, и в нем нечего стыдиться. Если вас беспокоит, насколько заметны ваши шрамы в результате самоповреждающего поведения, вы можете найти следующую информацию о том, как уменьшить появление шрамов.

Как быстро уменьшить появление шрамов

Может быть полезно отметить некоторые уникальные особенности рубцовой ткани, прежде чем думать о том, как их скрыть.К сожалению, многие шрамы трудно устранить полностью. Когда человеческая кожа получает травму, образующийся рубец состоит из ткани, немного отличной от окружающей. Рубцовая ткань может не расти волосяными фолликулами, может по-разному реагировать на свет и ультрафиолетовые лучи и может ощущаться несколько иначе, чем ткань без рубцов. По этим причинам многие безрецептурные и рецептурные методы уменьшения рубцов требуют много времени и постоянного использования, чтобы помочь заживлению и исчезновению шрамов, особенно старых.

Вы также можете использовать натуральные средства от рубцов, такие как кокосовое или оливковое масло, для заживления новых рубцов, чтобы сделать их менее заметными. Для красноватых или коричневых шрамов лимонный сок также может помочь им исчезнуть, даже если они старше. Какао-масло — еще один натуральный вариант, который часто используется для минимизации появления послеродовых рубцов и растяжек. Кроме того, вы можете рассмотреть возможность использования эфирных масел, чтобы уменьшить появление шрамов. Полезными могут быть масла, такие как масло семян шиповника, масло витамина Е и миндальное масло.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом или дерматологом перед тем, как начинать какой-либо новый режим ухода за кожей, особенно когда речь идет о рубцах. Даже если вы не подозреваете, что у вас аллергия, всегда есть вероятность аллергической реакции.

Источник: pexels.com

Все вышеперечисленные методы лечения являются постепенными, то есть могут потребоваться несколько месяцев, чтобы подействовать, и даже в этом случае они не могут быть полностью эффективными для полного избавления от видимых шрамов. Другим вариантом может быть операция, хотя это не идеальное решение.Для уменьшения появления шрамов может потребоваться несколько операций, включая пересадку кожи или ревизию рубца; у вас могут остаться разные шрамы, а не шрамы, и изменения в тканях кожи произойдут в результате хирургических травм, а также в результате самоповреждения. Кроме того, операция по уменьшению появления шрамов может быть дорогостоящей и не покрывается медицинской страховкой. Если вы хотите продолжить операцию, вам следует сначала изучить информацию о страховом покрытии вашего плана медицинского обслуживания.

Третий способ быстро избавиться от шрамов — это прикрыть их.Вы можете временно и недорого скрыть шрамы или выбрать более дорогие и долговечные варианты.

Носите одежду или аксессуары, закрывающие шрамы

Если ваши шрамы заставляют вас чувствовать себя неловко или напоминают о болезненных временах, которые вы оставляете позади, то вы можете быстро убрать их из виду, хотя и временно, внеся несколько изменений в свой гардероб. Одежда с длинными рукавами, шарфы и аксессуары, такие как браслеты и наручные часы, дополняют ансамбль, позволяя скрыть шрамы.

Нежелание видеть свои шрамы или делиться ими с другими не означает, что вы должны отказаться от активного образа жизни. Например, если вы собираетесь плавать, вы можете надеть костюм скромного покроя со встроенными рукавами или шортами, накидку поверх купального костюма или защитную рубашку (рубашку для плавания). Все это стало более популярным среди пловцов во всем мире в последние годы, поэтому доступны модели, подходящие для любого типа телосложения и любого бюджета, и вы не будете выделяться из толпы, если решите носить одежду для плавания с большей защитой.Бонусом этих стилей является то, что они естественным образом обеспечивают лучшую защиту от солнечных ожогов и УФ-излучения.

Источник: pexels.com

Нанесите макияж поверх шрамов

Вы можете скрыть шрамы на любой части тела консилером, тональным кремом или маскирующей пудрой, созданной для вашего лица. Это может уменьшить появление ваших шрамов, если их не закрывает одежда. Однако макияж может потускнеть в течение дня, если он намокнет или если вы вспотеете.Использование праймера для макияжа поможет предотвратить растекание и растекание макияжа. В качестве водонепроницаемого варианта вы можете приобрести консилер для татуировок, который полностью покрывает татуировки и с меньшей вероятностью стирается.

Для более длительного покрытия используйте макияж, специально созданный для театральных актеров. Этот макияж создан, чтобы противостоять жаре от прожекторов на сцене и жару и потом актеров с минимальным стиранием. В специализированных косметических магазинах обычно продается косметика самых разных марок и оттенков, поэтому вы сможете подобрать оттенок, соответствующий тону вашей кожи.Если у вас нет доступа к этим магазинам или вы предпочитаете не делать покупки лично, несколько онлайн-магазинов также продают этот тип макияжа.

Источник: pexels.com

Сделать татуировку над шрамом

Если вы готовы сделать татуировку, чтобы скрыть шрамы, то со временем это может быть наиболее экономичным и постоянным вариантом. Татуировка стоит дороже, чем макияж или процедуры по минимизации шрамов, но вам не нужно будет делать дополнительные платежи или покупки после первоначальной стоимости.Стоимость татуировок зависит от вашего географического положения, размера и сложности дизайна, который вы хотите, расположения татуировки и других факторов. Вы можете работать вместе с авторитетным татуировщиком, имеющим опыт в покрытии шрамов, чтобы придумать дизайн, который соответствует вашим желаниям и вашему бюджету.

Источник: rawpixel.com

Не торопитесь и с выбором дизайна татуировки, которым вы будете удовлетворены в долгосрочной перспективе, и с выбором татуировщика, который обеспечит вам безопасный, гигиеничный и стилистически соответствующий опыт.Друзья и семья могут внести свой вклад в ваш дизайн татуировки, но окончательное решение остается за вами. Подумайте о цветах и ​​шрифтах, если применимо, и нарисуйте рисунки самостоятельно или с помощью своего татуировщика. Квалифицированный

Как пользоваться социальными сетями без ущерба для психического здоровья

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать По вкусу, со вкусом, стильно По вкусу, со вкусом, стильно По вкусу, со вкусом, стильно По вкусу, со вкусом, стильно

• Новости
• Мода
  • Одежда
  • Аксессуары
  • Уличный стиль
  • Образ дня
  • Неделя моды
• Знаменитости
  • Награды и события
  • Превращения знаменитостей
  • ТВ шоу
  • Фильмы
  • Музыка
• Красота
  • Составить
  • Лучшие покупки красоты

8 лучших практик для здоровья зубов и десен

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хорошая гигиена полости рта необходима для сохранения здоровья зубов и десен. Это включает такие привычки, как чистка зубов дважды в день и регулярные стоматологические осмотры.

Однако здоровье полости рта — это больше, чем кариес и заболевание десен. Исследования показали, что существует связь между здоровьем ротовой полости человека и его общим состоянием здоровья. Эксперты считают, что проблемы со здоровьем полости рта являются бременем для здоровья всего мира.

Без лечения кариес или проблемы с деснами могут привести к боли, проблемам с самооценкой и потере зубов. Эти проблемы могут привести к недоеданию, проблемам с речью и другим проблемам на работе, в школе или в личной жизни.

Люди могут предотвратить эти проблемы с помощью надлежащего ухода за зубами как дома, так и в кабинете стоматолога. Ниже приведены некоторые передовые методы, которые помогут сохранить здоровье зубов и десен.

Поделиться на Pinterest Чистка зубов дважды в день и использование зубной нити может помочь сохранить здоровье зубов и десен.

Большинство людей знают, что чистка зубов два раза в день является одним из важнейших методов удаления зубного налета и бактерий и поддержания чистоты зубов. Однако чистка зубов может быть эффективной только в том случае, если люди используют правильную технику.

Люди должны чистить зубы небольшими круговыми движениями, стараясь чистить переднюю, заднюю и верхнюю часть каждого зуба. Этот процесс занимает от 2 до 3 минут. Люди должны избегать движений пилы вперед и назад.

Слишком жесткая чистка или использование зубной щетки с жесткой щетиной может повредить зубную эмаль и десны.Последствия этого могут включать чувствительность зубов, необратимое повреждение защитной эмали на зубах и эрозию десен.

Американская стоматологическая ассоциация (ADA) рекомендует использовать зубную щетку с мягкой щетиной. Они также заявляют, что люди должны менять зубную щетку каждые 3 месяца или когда кончики начинают выглядеть потрепанными, в зависимости от того, что наступит раньше.

Фторид образует элемент земной почвы под названием фтор. Многие эксперты считают, что фторид помогает предотвратить кариес и является частым ингредиентом зубной пасты и жидкости для полоскания рта.

Однако некоторые стоматологические продукты не содержат фтора, и некоторые люди вообще его не используют.

Данные свидетельствуют о том, что недостаток фтора может привести к кариесу, даже если человек заботится о своих зубах иным образом. Недавний обзор показал, что чистка щеткой и зубной нитью не предотвращает образование кариеса, если они не используют фтор.

Многие общины в Соединенных Штатах добавили фтор в свои системы водоснабжения. Эту практику рекомендуют несколько организаций, в том числе Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и ADA.

Люди могут узнать, содержит ли вода в их районе фтор, обратившись в местные органы власти. Фильтры для воды обратного осмоса удаляют фторид, и людям, которые используют воду из колодца, необходимо будет проверить уровни фторида в этой воде, чтобы узнать, сколько в ней присутствует. Многие марки бутилированной воды не содержат фтора.

С помощью зубной нити можно удалить зубной налет и бактерии между зубами, где зубная щетка не может достать. Это также может помочь предотвратить неприятный запах изо рта, удаляя мусор и пищу, застрявшую между зубами.

Несмотря на отсутствие долгосрочных исследований, доказывающих, что использование зубной нити полезно, ADA продолжает рекомендовать ее. CDC также заявляют, что люди должны чистить зубы зубной нитью.

Большинство стоматологов рекомендуют осторожно протолкнуть зубную нить до линии десен перед тем, как прижать край зуба движениями вверх и вниз. Важно избегать щелчков нити между зубами вверх и вниз, так как это может вызвать боль и не удалит налет так эффективно.

Поделиться на PinterestДантист может диагностировать и лечить проблемы со здоровьем полости рта, прежде чем они станут серьезными.

Эксперты рекомендуют каждые 6 месяцев посещать стоматолога для проверки. Во время обычного стоматологического осмотра гигиенист очистит зубы и удалит налет и затвердевший камень.

Дантист проверит наличие визуальных признаков кариеса, заболеваний десен, рака полости рта и других проблем со здоровьем полости рта. Иногда они также могут использовать стоматологический рентген для проверки кариеса.

Результаты недавнего исследования подтвердили, что дети и подростки должны посещать стоматолога каждые 6 месяцев, чтобы предотвратить кариес.Однако взрослые, которые ежедневно соблюдают правила гигиены полости рта и имеют низкий риск проблем со здоровьем полости рта, могут ходить реже.

Авторы недавнего обзора заявляют, что существует потребность в более качественных исследованиях, чтобы подтвердить идеальную частоту стоматологических осмотров.

Люди могут поговорить со своим стоматологом о том, как часто им нужно проходить обследование. Ответ может варьироваться в зависимости от истории здоровья человека, возраста и общего состояния зубов. Однако всем, кто замечает изменения во рту, следует посетить стоматолога.

Курение вредит иммунной системе организма, что затрудняет заживление тканей, в том числе тканей ротовой полости. CDC называет курение фактором риска заболеваний десен, в то время как ADA предупреждает, что у курящих людей может наблюдаться медленное заживление после стоматологической процедуры.

Курение также влияет на внешний вид ротовой полости, вызывая пожелтение зубов и языка, а также может вызывать неприятный запах изо рта.

Некоторые исследования показывают, что определенные жидкости для полоскания рта могут принести пользу здоровью полости рта.Например, один обзор показал, что жидкость для полоскания рта, содержащая хлоргексидин, антибактериальный ингредиент, помогает контролировать зубной налет и гингивит. Согласно метаанализу, полоскания для рта с определенными эфирными маслами также эффективны.

Люди могут спросить у стоматолога, какое средство для полоскания рта лучше всего соответствует их индивидуальным потребностям. Жидкость для полоскания рта не может заменить чистку зубов щеткой и зубной нитью, но может дополнить эти методы.

Жидкости для полоскания рта, которые могут помочь от неприятного запаха изо рта и стоматологических проблем, доступны в Интернете.

Потребление сахара может вызвать кариес. Исследования продолжают подчеркивать важную роль сахара в неблагоприятных последствиях для здоровья зубов. Обычные виновники — конфеты и десерты, но многие обработанные пищевые продукты также содержат добавленный сахар.

ВОЗ рекомендует людям ограничивать потребление сахара до уровня менее 10 процентов от их дневной нормы калорий. Авторы систематического обзора пришли к выводу, что снижение этого показателя до 5 процентов еще больше снизит риск кариеса и других стоматологических проблем.

Эксперты также заявили, что крахмалистые продукты, такие как крекеры, хлеб, чипсы и макароны, могут вызвать кариес. ADA объясняет, что эти продукты остаются во рту и расщепляются на простые сахара, которыми питаются бактерии, производящие кислоту. Эта кислота может вызвать кариес.

Вместо крахмалистых продуктов ADA рекомендует есть много богатых клетчаткой фруктов и овощей, а также молочные продукты без добавления сахара.

Напитки с сахаром являются источником номер один добавленного сахара в типичном рационе жителей США.S. Употребление газированных напитков, сока или других сладких напитков может повысить риск возникновения кариеса.

ADA рекомендует пить воду или несладкий чай в течение дня и пить только сахаросодержащие напитки во время еды и в небольших количествах.

Поделиться на PinterestПреподавание хорошей гигиены полости рта может помочь сохранить здоровье зубов и десен ребенка в процессе взросления.

Молочные зубы ребенка, которые иногда называют молочными, так же важны, как и постоянные зубы. Молочные зубы помогают ребенку жевать и говорить.Они заполнители для будущих постоянных зубов.

Если у ребенка выпадает молочный зуб из-за кариеса, это может привести к нарушению пространства во рту и затруднить правильное развитие взрослого зуба.

Имея это в виду, лучше всего ввести хороший стоматологический уход за детьми в младенчестве. Следующие методы помогут сохранить здоровье зубов и десен ребенка:

• Ежедневно протирайте десны ребенка теплой влажной мочалкой, даже до того, как у них появятся зубы. Это удаляет сахар из десен и может помочь ребенку привыкнуть к чистке зубов.
• Младенцам и детям ясельного возраста нельзя ложиться спать с бутылочками или стаканчиками-поильниками. Молоко и сок содержат сахара, которые могут вызвать кариес, если остаются на зубах в течение длительного времени.
• Когда ребенку исполнится 1 год, начните приучать его к поильному стакану. Постарайтесь отказаться от бутылок к первому дню рождения.
• Позвольте малышам пить воду из стаканов между приемами пищи, но сохраняйте сок или молоко только на время приема пищи.
• Как только у ребенка появятся зубы, чистите их два раза в день мягкой детской зубной щеткой.Используйте небольшое количество зубной пасты с фтором, размером не больше рисового зерна. Детям от 3 до 6 лет можно использовать небольшое количество зубной пасты.
• Родители или опекуны должны чистить зубы за ребенка до тех пор, пока они не смогут тщательно очистить все зубы без посторонней помощи. Следите за ними, чтобы убедиться, что они выплевывают зубную пасту.

  No related posts.