Как помогает бег для похудения: отзывы, полезен ли бег на месте, и техника
отзывы, полезен ли бег на месте, и техника
Бег на месте — это отличное упражнение, которое способно эффективно укрепить и оздоровить организм, при условии правильной техники исполнения. Это упражнение особенно популярно потому, что его легко выполнять дома, без тренера или специального тренажера. При этом, по эффективности, домашняя тренировка практически ничем не уступает полноценной уличной пробежке.
Существует мнение, что бег на месте является щадящим видом физической нагрузки, поэтому он полезен лишь людям, у которых есть проблемы со здоровьем. На самом деле это не так — если корректно и полноценно выполнять упражнение, польза от него будет идентичной пробежке по пересеченной местности. Также вам стоит знать, что сравнивать два этих вида занятий не совсем правильно, так как при их исполнении задействуются разные группы мышц.
Во время выполнения домашнего забега в организме запускаются следующие процессы:
- Усиливается кровоток;
- Формируется закалка и укрепление мышц;
- Стимулируется работа сердечно-сосудистой системы;
- Происходит насыщение крови кислородом;
Человек испытывает прилив сил и энергии, испытывает ощущение бодрости.
Особенно полезно бегать по утрам — это прекрасный способ поднять себе настроение перед работой и не только это.
Бег на месте дома для похудения: правда или вымысел?
Многих женщин интересует, помогает ли бег на месте дома для похудения — отзывы, кстати, встречаются весьма противоречивые. Предлагаем подробно рассмотреть эту тему и выяснить, стоит ли начинать домашние тренировки с целью избавиться от лишних килограммов.
Для начала, подчеркнем, данное упражнение — это все-таки бег. То есть, это вид физической нагрузки, выполнение которой ведет к энергетическим затратам. Организм разогревается, ускоряются обменные процессы, повышается давление — в результате, тратится энергия, которая высвобождается посредством расщепления жиров и углеводов. Говоря доступным языком — каким бы способом вы не заставляли свой организм тратить энергию — бегая на месте, занимаясь уборкой, сексом или, просто, поднимаясь по лестнице, вы расходуете калории, а значит, худеете.
У женщин, занимающихся бегом на месте дома для похудения, техника выполнения должна быть идеальной, ведь в противном случае толку от занятий не будет.
Правильная техника выполнения
- Никогда не начинайте тренировку без разогрева мышц. Сделайте небольшую разминку, легкую растяжку;
- Во время тренировки спину держите прямо, живот втяните, руки согните в локтях на уровне чуть ниже груди;
- Плечи расслабьте;
- Во время занятия следите за правильным дыханием: вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом;
- Высоту подъема коленей контролируют индивидуально — важно, чтобы осуществлялась максимальная отдача и хорошая работа голени. Чем выше поднимете ноги, тем больше потратите энергии — идеальный вариант, когда бедро во время поднятия устанавливается параллельно полу.
- Приземляйте стопу на носок.
Полезен ли бег на месте для похудения?
Как мы уже подтвердили выше, это упражнение действительно помогает похудеть, но существует масса нюансов, незнание которых часто приводит к нулевому результату.
Если вас интересует, полезен ли бег на месте для похудения, мы ответим — да, но только при условии правильной техники исполнения и отсутствия противопоказаний.
А теперь поговорим о важных тонкостях, с которыми процесс похудения пойдет гораздо быстрее.
Вы должны понимать, что потеря веса лишь на треть зависит от физических нагрузок. Также важно питание, эмоциональный фон и отсутствие проблем со здоровьем.
- Нужно учитывать, что у каждого вида нагрузки свой расход калорий. Бегая на месте в течение часа (с тремя небольшими перерывами), вы потратите около 400 ккал. Если столько же времени пробежите в гору — отдадите уже 700 ккал. Поэтому рекомендуем заранее озаботиться ответом на вопрос: «Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?».
- Спросите, помогает ли бег на месте похудеть в домашних условиях, в надежде на категоричное да, без дополнительных переменных? Увы, но для похудения важно помнить про сбалансированное и низкокалорийное питание.
- Морить себя голодом тоже нельзя, ведь чтобы были силы на тренировку, нужно сначала получить источник энергии, то есть, поесть. Ешьте здоровые и полезные продукты, изучите популярные спортивные диеты.
- Эффективен ли бег на месте для похудения, если женщина правильно питается, занимается регулярно и следит за техникой? Конечно да, в этом случае эффект вы заметите уже через месяц — мышцы подтянутся, повысится выносливость, вес начнет снижаться.
Также вам следует помнить, что это упражнение тренирует лишь определенные группы мышц:
- Квадрицепс;
- Бицепс бедра;
- Ягодичные и икроножные мышцы;
- Мыщцы спины и рук, диафрагма.
Чтобы иметь красивую и стройную фигуру, вы должны уделять внимание и другим мышцам. Чтобы убедиться, что вы делаете упражнение правильно, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером или посмотрите, как делать бег на месте на видео.
Что дает бег на месте?
Давайте рассмотрим, что дает бег на месте для организма, взяв за основу его научно-обоснованную пользу и вероятный вред.
Преимущества упражнения
- Упражнение бег на месте на носочках отлично тренирует сердце и сосуды;
- За счет потовыделения выводятся шлаки и токсины;
- Во время занятий повышается настроение, улучшается энергетический тонус;
- Облегчается работа почек, ведь значительный объем жидкости выходит через пот;
- Отсутствует нагрузка на позвоночник;
- Происходит активное расщепление жиров.
Если затронуть вопрос, чем полезен бег на месте, помимо медицинских преимуществ, мы назовем отсутствие материальных затрат на форму или абонемент в спортзал, независимость от погодных условий, отсутствие риска нарваться на хулиганов в парке.
Мы рассмотрели особенности бега на месте, эффективность упражнения, технику его исполнения, а теперь затронем тему его возможного вреда.
Недостатки
- У бега на месте польза для похудения меньше, чем у классической пробежки или его интервального собрата из-за более слабой нагрузки на мышцы, ведь во время занятия не происходит движения по горизонтали;
- Такой вид деятельности быстро надоедает, ведь он монотонный и скучный;
- Из-за пробежки в закрытом помещении кровь хуже насыщается кислородом;
- Увеличивается нагрузка на икроножные мышцы и голеностопный сустав. Если совсем не тренировать мышцы голени, можно получить их гипертрофию.
Чтобы устранить недостатки, мы рекомендуем бегать в хорошо проветриваемом помещении или на балконе. Чередуйте упражнения: с подъемом коленей вверх на захлест голеней назад. Включайте приятную музыку или интересный сериал, чтобы было веселее заниматься.
Обратите внимание, противопоказаниями являются любые обострения хронических заболеваний, варикозное расширение вен, беременность, болезни опорно-двигательного аппарата или сердца, почек. Рекомендуем вам заменить бег на месте на не слишком интенсивную ходьбу.
Отзывы
Бег на месте с высоким подниманием колен и бедра люди называют одним из самых эффективных упражнений для улучшения внешнего вида в области ног и ягодиц. При нем происходит наиболее сильный расход физических сил организма, а значит, качественнее проходит тренировка, быстрее идет процесс похудения.
Главным недостатком упражнения является его монотонность, ведь для того, чтобы увидеть результат хотя бы через месяц, вам нужно будет каждый день бегать по 20 минут в день, в условиях одинаковой обстановки.
Спортивные тренера рекомендуют заниматься данным видом деятельности в комплексе с другими упражнениями — так результат будет гораздо ярче выражен. Да, вам действительно не понадобится тренажер для бега на месте, но без отличного настроения, сильной мотивации и непоколебимой решимости, с тестами ГТО у вас ничего не выйдет. Спорт должен стать частичкой вашей жизни — начните с малого и вам
Бег для похудения
Польза бега для организма
Бег — один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время бега организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы.
Начнём с того, что любой вид бега в любое время подразумевает некую нагрузку на организм. и это всё же небольшой, но стресс. Лишь в зависимости от интенсивности тренировок, режима питания и отдыха можно действительно порядком похудеть.
Утренний бег ускоряет метаболизм на целый день, то есть в течение всего дня после пробежки организм будет работать лучше и сжигать жиры качественнее.
Бег вечером поможет расслабиться, способствует крепкому и здоровому сну и избавляет вас от вечернего переедания.
Как правильно бегать, чтобы быстро избавиться от лишнего веса?
Ежедневно желающие сбросить вес тысячи раз спрашивают: как надо бегать, чтобы похудеть? В какое время суток нужно заниматься утром или вечером? Как часто нужно тренироваться?
Ответить на эти вопросы очень просто: бегать необходимо постоянно, а самое главное регулярно, но не ежедневно.
Организму требуется отдых и время на восстановление.
Для того чтобы избавиться от жировых отложений с помощью бега, нужно сжигать большее количество калорий, чем вы употребляете. На сегодняшний день реалии современного мира таковы, что люди не имеют нормированного графика жизни: спать ложатся в разное время, едят не зависимо от времени суток, в некоторых случаях вообще не двигаются или проявляют физическую активность крайне редко. Такой жизненный дисбаланс приводит к тому, что в организме начинает образовываться жировой запас и токсины, избавиться от которых довольно затруднительно.
Чем же так полезен бег для снижения веса?
- Во время пробежки происходит работа практически всех групп мышц, а лишний вес выступает своего рода утяжелителем.
- Работа мышц запускает процесс сжигания жировой ткани.
- Для бега не требуется долгая предварительная подготовка или специальное оборудование. Ознакомившись с инструкциями, вы сможете начинать заниматься уже сегодня.
- Бег – это безопасное упражнение, он естественен и доступен людям любой возрастной категории.
Ознакомившись с инструкциями, вы сможете начинать заниматься уже сегодня.Следует также придерживаться следующих правил:
- За час перед выходом на трек необходимо пополнить запас углеводов в организме
- Нельзя пить много воды во время бега и до бега
- Нужно спокойно и размеренно дышать через нос
- На пробежке держите правильную осанку, руки при этом не должны болтаться, они согнуты в локтях под прямым углом
- Ноги всегда немного согнуты в коленях
- Не нужно размахивать руками во время движения, но и напрягать и сильно прижимать их к телу тоже не нужно
Как правильно дышать при беге?
Для того чтобы пробежки приносили пользу организму, следует правильно дышать. При беге дыхательные движения должны быть глубоким и равномерными. Если правильно дышать, то снизится нагрузка на сердце и сосуды и увеличится доступ кислорода в органы и ткани.
Помните про питание
— Откажитесь от абсолютно вредных продуктов
Речь идёт о том, что гарантированно не приносит никакой пользы: сладкая газировка, чипсы и тому подобные хрустящие закуски, магазинный майонез и другие продукты, в составе которых трудно разглядеть съедобные ингредиенты. Просто исключите их из своего списка покупок.
— Разнообразьте гарниры
Помимо макарон и гречки существует масса круп — булгур, кускус, киноа, разные виды риса, чечевица и многие другие.
— Обязательно ешьте фрукты, овощи и много зелени
Чтобы компенсировать здоровым перекусом тоску по абсолютно вредным продуктам, которые вы исключили, и обеспечить организм клетчаткой, которой в рационе современного человека зачастую не хватает.
Если вы регулярно забываете о купленных яблоках, пока они портятся в холодильнике, заведите на кухне большую тарелку и выкладывайте в неё уже вымытые фрукты. Пусть они будут всё время на виду. Кроме всего прочего, это ещё и красиво, яркие пятнышки в фруктовой тарелке «радуют глаз».
— Желательно не пропускать завтрак, но это не критично
Если отправиться на работу без завтрака — к полудню дня вы гарантированно очень сильно захотите есть и будете испытывать от этого дискомфорт. Организм, который регулярно голодает по 16 и более часов (сон + пропуск завтрака), решает, что настали тяжёлые времена, и переходит на режим сохранения энергии. Обмен веществ замедляется, ни о каком похудении речи не идёт, а голова начинает туго соображать и требовать сладкого. Не отказывайтесь от лёгкого завтрака, даже если бегаете по утрам.
— Пейте больше воды
Пока одни диетологи рекомендуют выпивать не менее двух литров чистой воды в день, а другие — спорят об индивидуальной норме каждого человека, мы советуем не зацикливаться на цифрах и приучить себя к простым правилам.
Начинайте день со стакана чистой тёплой воды без газа, чаще ходите к кулеру на работе, держите бутылки с водой в машине, в рюкзаке или на прикроватном столике, если чувствуете, что постоянно забываете пить, и чаще утоляйте жажду обычной водой.
Бег для начинающих: тренировки с нуля
Внутренняя мотивация и энтузиазм — залог стройности. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая и даже пятая пробежка не даст мгновенного результата и, возможно, дастся вам трудно. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.
Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать индивидуальную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.
Музыка — идеальный компаньон во время пробежки.
Ритм позволяет сконцентрироваться на движениях.
Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы.
Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую разминку. А после пробежки желательно растянуться в течение минут 10-15.
Также новичкам рекомендуется делать перерывы между занятиями. Например, каждый 3 день. Постепенно количество дней отдыха сокращается, а длительность пробежек увеличивается до 1 часа.
Что необходимо знать при беге для похудения?
Первые 40 минут бега организм в качестве энергии будет использовать углеводы. Поэтому, чтобы похудеть при помощи бега придётся изрядно попотеть. Среднее время бега для похудения – около 60 минут. Не думайте о том, что не сможете. Допустимо чередование ходьбы и бега. Поэтому, правильный плейлист – и можете приступать к похудению.
Спустя несколько недель, когда организм привыкнет, а во время пробежки уже не будет таких частых переходов на ходьбу, как в начале, можно усложнять задачу. Точнее увеличить эффект похудения от бега. Чередуйте бег трусцой со спринтерским бегом. Например, каждые 5 минут делайте ускорение в течение 10-15 секунд. После чего сбавляйте темп и переходите на медленный бег. Повторяйте в течение тренировки такое количество раз, которое будет по силам.
Во время бега контролируйте своё состояние и дыхание. Где-то можно и потерпеть, но также важно сохранить здоровье, а не навредить себе чересчур быстрым темпом. Хорошим приобретением будет пульсометр, чтобы удобно контролировать свой пульс во время пробежки.
Противопоказания
Может показаться, что бег – самый безопасный способ похудения, однако это не всегда так.
Тренировки противопоказаны при:
- отклонениях и заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- травмах опорно-двигательного аппарата;
- варикозном расширении вен;
- заболеваниях крови;
- беременности;
- сильном ожирении;
- лактации;
- повышенном артериальном давлении;
- проблемах со зрением, заболеваниях сетчатки глаза;
- менструальном периоде.
Чтобы бегать и похудеть, избежав возможных осложнений со здоровьем, врачи рекомендуют придерживаться следующих правил:
- Во время движения, не нужно придерживаться какого либо счёта для дыхания. Вдыхать и выдыхать лучше всего естественно, так как перенасыщение кислородом вызывает головокружение, слабость и скачки артериального давления.
- У некоторых новичков в начале занятий может появиться лёгкая стадия астмы и одышка. Чтобы избежать неприятного удушья, врачи рекомендуют ходить и бегать в лесных массивах или на специальных тренировочных площадках, расположенных в отдалении от автодорог.
- Откажитесь от пробежек по пересечённой местности и твёрдой поверхности. Во время бега по твёрдой поверхности происходит сильная ударная нагрузка, которая может спровоцировать травмы суставов и позвоночника.
Что вы делаете не так?
1. Вы всегда бегаете одинаково
Наш организм устроен так, что если вы регулярно повторяете одни и те же упражнения, ваше тело привыкает к ним и, хотя вы продолжаете потеть и качать ноги, за ту же тренировку сжигает меньше калорий.
Организм просто приспосабливается к нагрузкам.
Исследования показывают, что бег на средней скорости без усилий помогает сбросить вес лишь на первом этапе. Дальше вам надо либо прикладывать больше усилий, либо снизить калорийность рациона.
2. Вы начинаете бегать дольше, но не быстрее
Увеличение интенсивности — единственная мера, которая приведёт к потере веса. Сравните свой бег и, например, занятия сайклингом — чтобы потерять больше калорий, вы начинаете интенсивнее крутить педали.
Поэтому если ваша цель — потеря веса, а не тренировка выносливости, пробегайте меньше, но быстрее.
3. Вы слишком сильно фокусируетесь на потере калорий
Сами по себе калории ничего не решают. Элементарная жизнедеятельность требует огромного количества калорий. Но работа в тренажерном зале или спринт повлияет на то, сколько калорий вы тратите вне тренировки.
Во время упражнений вы наращиваете мышцы, которым даже в покое нужно много энергии. Если ваши мышцы не в тонусе, то булочки будут откладываться в виде жира.
4. Вы не практикуете другие тренировки
Похудение требует определённой стратегии. И часть её — работа над разными группами мышц. Поэтому добавляйте к бегу силовые тренировки.
5. Вы бегаете слишком много и не даёте организму отдыха
Как бы безумно это ни звучало, но иногда излишняя активность препятствует потере веса. Во время занятий спортом в теле вырабатывается гормон стресса кортизол. Он задерживает выработку инсулина, из-за чего на животе откладывается лишний жир. Исследования журнала Hormone Research показали, что во время длительного и изнурительного бега в теле вырабатывается много кортизола, что в итоге приводит к накоплению жира и отёкам.
Будьте здоровы!
В статье использована информация из открытых источников и научных публикаций.
Информация, предоставляемая на сайте, носит исключительно ознакомительный характер. Публикация не может заменить личную консультацию специалиста.
Хотите дополнить информацию в статье или возразить? Мы приветствуем комментарии, предложения или возражения.
Бег для похудения — ZDRAVBUD.NET ZDRAVBUD.NETПомогает ли бег похудеть
Пару десятков лет назад люди считали, что бег способен избавить от любой болезни. Сейчас он уже не пользуется такой популярностью, хотя имеет множество преимуществ. Ниже мы подробно расскажем о том, помогает ли бег похудеть.
Можно ли похудеть, занимаясь бегом
Любая активность, в том числе и бег, помогает скинуть лишние килограммы. Этот спорт повышает расход энергии и ускоряет метаболизм, в результате чего калории начинают активно сжигаться. Более того, бегая, вы укрепляете икроножные мышцы, подтягиваете ягодицы и убираете жир с живота.
Какие мышцы задействованы
При беге активируются сразу несколько мышечных групп.
Интенсивнее всего работают тазобедренные мышцы, благодаря чему все жировые отложения в них быстро исчезают.
Среди наиболее активно задействованных мускулов можно выделить:
- Мышцы бедра. Они отвечают за сгибание и разгибание колен.
- Ягодичные мышцы. Благодаря им мы держим равновесие.
- Квадрицепсы. Именно они равномерно распределяют нагрузку на колени и суставы в процессе ходьбы.
- Икры. Они амортизируют нагрузку и нормализуют давление при движении.
Сколько калорий можно сжечь
Помогает ли бег в похудении? Конечно! При этом процесс сжигания калорий у каждого человека свой, причем он во многом зависит от скорости метаболизма.
Особого внимания заслуживает еще и интенсивность:
- бег трусцой помогает потерять до 500 калорий в час;
- при быстром беге на недлинные расстояния расходуется примерно 700 калорий;
- для часовой пробежки по городской местности понадобится энергетический запас в виде 650 калорий;
- интервальный бег приносит пользу тогда, когда в час тратится от 750 калорий.
Как бегать правильно
Хотя бег и помогает похудеть, это не означает, что любая пробежка приносит организму только пользу. Чтобы не навлечь на себя неприятности, желательно заранее учесть следующие моменты:
- Важно правильно выбрать одежду и обувь. Кроссовки должны иметь амортизирующую пятку. Для тренировок подойдет любая свободная одежда, сшитая из натуральной ткани.
- На первых порах достаточно будет мобильного телефона с приложением, которое подсчитывает пройденный километраж. Затем лучше обзавестись специальным гаджетом, контролирующим пульс и прочие показатели.
- Перед бегом важно хорошо размяться и проработать суставы. В противном случае можно получить серьезную травму.
- Похудеть без соблюдения правильного рациона не удастся. После тренировок не стоит есть сладкое и мучное.
- Лучше придерживаться умеренного темпа и не менять его в течение всей пробежки. Помните, что вы хотите похудеть, а не побить мировой рекорд.
Когда бегать
Бег хорош в любое время.
Легкая утренняя пробежка помогает взбодрить организм и зарядиться энергией на весь день. Вечерний бег способствует расслаблению и снятию стресса. Кроме того, он помогает сжечь калории, накопленные за день. Бег перед сном также улучшает качество сна. Люди, которые регулярно выходят на вечерние пробежки, обычно просыпаются в хорошем расположении духа.
Главное – соблюдать периодичность. Если на улице пошел дождь, стоит не лениться и потренироваться в домашних условиях. Таким образом вы приучите себя к дисциплине и лучше адаптируетесь к физическим нагрузкам.
Сколько бегать
Чтобы похудеть, не нужно пробегать огромные дистанции. Профессиональные спортсмены рекомендуют начинать с 20-минутных пробежек на средней скорости. Через пару дней можно прибавлять к ним еще 10 минут. Если во время бега вам становится плохо, лучше переходить на умеренный шаг.
Виды бега
Взрослый человек, который не придерживается специальной диеты, ежедневно получает с пищей около 2000 калорий.
Чтобы похудеть, их количество необходимо снизить до 1500. При этом в процессе бега нужно сжигать как минимум 500 калорий. Ниже мы расскажем о каждом виде бега и его влиянии на организм.
Интервальный
Интервальный бег помогает похудеть лучше, чем какой-либо другой. Такой вид физической нагрузки подразумевает чередование среднего и слабого темпа движения. Чтобы интервальный бег принес больше пользы, стоит снизить калорийность пищи еще на 300 калорий и повысить потребление белка на 2 грамма.
Интервальному бегу достаточно уделять по 2 дня в неделю. Остальное время можно посвящать занятиям в тренажерном зале, плаванью, растяжке и т.п. Тренеры рекомендуют выполнять 40-минутные интервальные пробежки. Половину этого времени необходимо посвящать быстрому бегу, оставшуюся часть – неспешной ходьбе.
Дома на месте
При желании интервальный бег можно имитировать, занимаясь дома. Это не так эффективно, зато легко и удобно. Для начала достаточно найти свободное место в комнате. За минуту бега вы должны поднять ногу около 50 раз. Важно держать пульс в пределах 70% от максимальной ЧСС.
По лестнице
Бег по лестнице помогает похудеть тем, кто уже хорошо усвоил более простые виды физической нагрузки. Такой вид бега предполагает постоянное поддержание высокой скорости движения. При этом пульс бегуна не должен превышать максимально допустимую частоту в 140 ударов в минуту.
Трусцой
Бег трусцой – отличное решение для людей, которые имеют сильно ограниченное количество свободного времени. Он уменьшает количество подкожного жира, улучшает кровяную циркуляцию и убыстряет обмен веществ.
Придерживайтесь следующей скорости: сначала пробегите в быстром темпе в течение четверти часа, а затем столько же пройдитесь обычным шагом. Этим вы избежите повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, однако израсходуете оптимальное количество калорий, необходимое для похудения.
Как похудеть
Чтобы похудеть, важно правильно выбрать время и место для тренировок.
Ниже мы расскажем об особенностях каждого из вариантов, а также дадим пару практических советов.
Утром
Перед утренним бегом желательно выпить стакан воды с лимоном. Важно приучить себя выходить на пробежку в одно и то же время. Лучше всего делать это до 7 утра. Тренеры советуют завтракать уже после физической активности. Перед пробежкой можно принять холодный душ, а после тренировки побаловать себя расслабляющей ванной.
Вечером
Если вы собираетесь бегать вечером, не забудьте заранее продумать маршрут. В первую очередь дорога, по которой вы будете двигаться, должна быть хорошо освещена. Важно, чтобы по пути вам не встречались скопления людей. После вечернего бега не стоит переедать: достаточно будет зеленого салата, кусочка нежирного мяса или кефира.
На беговой дорожке
Беговая дорожка имеет множество преимуществ: ее можно настроить под себя, самостоятельно задать темп бега, выбрать оптимальный наклон и т.п. Кроме того, ею можно пользоваться в любое удобное время дня и при любой погоде.
Если у вас появилась возможность заниматься на беговой дорожке, ею определенно стоит воспользоваться.
Противопоказания
Важно иметь в виду, что бег с целью похудения не всегда приносит ожидаемую пользу. Напротив, иногда он только ухудшает физическое состояние человека. Такой вид физической нагрузки совсем не подходит тем, кто:
- страдает от тяжелой формы любого хронического заболевания;
- имеет проблемы с сердцем, гастрит, плоскостопие, варикозное расширение вен;
- перенес заболевание бронхов, травму ног или позвоночника.
как правильно бегать чтобы похудеть и эффективные результаты ежедневной пробежки
Одной диетой для похудения не обойтись, ведь чтобы избавить организм от жира, нужно сжигать калорий больше, чем употребляешь. Поэтому многие люди, следящие за своей формой, занимаются спортом. Одним из самых популярных видов спорта является бег. Популярность его вполне объяснима, бег для похудения годится в любой сезон, и необязательно ходить в спортзал – любая парковая дорожка послужит надежным тренажером.
Кроме красивой формы, с помощью беговых тренировок можно снять стресс, улучшить состояние здоровья, приобрести красивый цвет лица, натренировать мышцы ног.
Однако, есть определенные правила, как бегать, чтобы достигнуть эффекта похудения. Дело в том, что организм во время физических нагрузок начинает тратить содержащийся в печени гликоген, а когда его запасы кончаются, в энергию перерабатывается жировая ткань. Медленный бег сопровождается естественным восстановлением гликогена в организме, поэтому потеря жира значительно замедляется. Поэтому чтобы добиться похудения, бегать надо правильно.
Содержание статьи
Как бегать правильно
Итак, как правильно бегать, чтобы похудеть? Прежде, стоит отметить, что у каждого человека свои особенности организма, поэтому единых и строгих правил нет. Некоторые люди страдают серьезным ожирением, а кто-то имеет хронические заболевания. Поэтому программа тренировок будет строиться, ориентируясь на особенности организма человека.
Правила для начинающих:
- Во время тренировки дышать надо правильно: вдыхать воздух носом, а выдыхать через рот.
- Дышать на бегу нужно плавно и медленно, на вдохе воздух должен медленно пройти через пути и за это время согреться и очиститься.
- Бег и дыхание должны быть ритмичными. Сначала это сделать трудно, с опытом правильно дышать будет легче.
- Начинать бегать следует постепенно, первый раз не более 15 минут, чтобы приучить организм к нагрузкам.
- Нагрузки на организм во время бега должны быть умеренными и контролируемыми.
- Обувь должна быть подобрана правильно, иначе можно серьезно повредить ноги.
- Если начинающих бегун страдает ожирением, то ему следует сначала сесть на диету и ходить пешком. Ходьба поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.
Перед забегом следует насытить организм углеводами: легкий перекус фруктами или стакан сока вполне достаточно. Это необходимо чтобы голодный организм не пострадал, ведь бег – серьезная нагрузка, а для усвоения жиров необходимы углеводы.
Как похудеть бегая
Изучая отзывы людей, занимающихся бегом, можно сделать вывод о том, что похудеть с его помощью удается не всем. Оказывается для того чтобы похудеть нужно бегать определенным стилем. Существуют разные способа занятия этим видом спорта, для каждого из них есть одно неоспоримое правило: бег с целью похудения должен быть безопасным для организма.
ВидеоБег трусцой
Как это ни странно, пробежки трусцой могут не принести желаемого результата. Все дело в том, что во время бега трусцой организм берет энергию из накопленного им в печени гликогена, а не из подкожного жира. Одновременно организм сжигает легко перерабатываемый белок, содержащийся в мышцах. Одним словом, во время этого процесса теряется не жир, а мышечная ткань.
Итак, как похудеть с помощью бега трусцой? Жир начинает таять тогда, когда пульс человека достигает 150 ударов в минуту, при стиле трусца этого можно добиться, пробежав не менее часа, что удается немногим людям.
То есть, чтобы похудеть на 1 кг, пробегаясь трусцой, надо потратить не менее 8000 ккал, так как именно столько энергии организм может израсходовать их жира.
Интервальный бег
Самый эффективный бег для похудения – интервальный. Принцип его в том, что во время пробежки чередуются трусца и ускорение. В результате такой неравномерной нагрузки организм начинает активно сжигать жир, и продолжает это делать даже через 6 ч после тренировки. Интервальный бег требует постоянного контроля пульса и времени.
Внимание! Интервальным бегом лучше заниматься на беговой дорожке и через равные расстояния, так как длительная нагрузка на сердце во время ускорения может серьезно навредить.
Для похудения наиболее эффективно чередовать бег трусцой на длительное расстояние и ускорение на короткий промежуток – это позволит организму привыкнуть, в результате чего приведет к сжиганию большего количества жира.
Бег по лестнице
При пробежке по лестнице нагрузка повышается, соответственно и калорий тратится больше.
Под вопросом остается место, где можно заниматься этим видом спорта. Если бегать в подъезде, то это не совсем удобно: затхлый воздух, недоумевающие соседи. Для эффекта нужно чтобы бег занимал не менее 30 мин, что не очень удобно, ведь топот будет слышен в квартирах. Гораздо полезнее и практичнее бегать в парке на свежем воздухе, а для того чтобы имитировать эффект лестницы существуют различные тренажеры.
Беговая дорожка
Тренажер, имитирующий беговую дорожку – самый эффективный способ для похудения. Он позволяет взять весь процесс под контроль: скорость, расстояние, частота пульса, а также рассчитать промежутки между ускорениями. Для того чтобы быстрее худеть при беге на тренажере, можно взять в руки гантели и делать силовые упражнения.
Хорош этот тренажер для начинающих бегунов, он позволяет постепенно ускорять темп, начиная с ходьбы. Тренажер для бега – хороший способ тренировок не только для похудения, а также и для сердца.
Кому нельзя бегать
К сожалению, занятия бегом можно порекомендовать не всем, желающим похудеть.
Есть категория людей, кому любой бег противопоказан:
- больным ожирением 3 степени, так как чем больше вес, тем сильнее страдают позвоночник и суставы;
- с заболеваниями сердца и сосудов, гипертоникам;
- страдающим сколиозом и плоскостопием.
Время для бега
В какое время суток лучше бегать решать следует начинающему спортсмену заранее. Дело в том, что все зависит от того с какой целью принято решение заняться этим видом спорта.
В утренние часы бег полезен для работы нервной системы и сердца. Неоспоримым фактом является то, что по утрам воздух на улице намного чище, он еще не пропитался выхлопными газами, в это время можно натренировать ноги, а жир быстро сгорит. Днем во время бега максимально укрепятся мышцы, а вечером можно достигнуть самого высокого эффекта в похудении и сжигании жира.
Внимание! Результат бега по утрам для похудения будет лучше, если им заниматься натощак, а вечером за час до ужина.
Доктора не могут сойтись во мнении, какое время суток лучше выбрать для тренировок, поэтому лучше ориентироваться на собственный организм, а именно его биоритмы.
Сколько времени требуется выделить на ежедневные занятия спортом? Это зависит от выбранного стиля. При беге трусцой жир начинает сжигаться только после получасовой тренировки, они составят примерно 500 кал – зависит это от веса человека, чем он больше, тем больше калорий потратится.
При интервальном беге, в отличие от трусцы, организм привыкает к тому, что он получит через определенное время нагрузку, и поэтому после каждого занятия этим видом спорта продолжит сжигать жир. Похудеть, регулярно тренируясь вполне возможно, главное, не делать больших перерывов, иначе организм отвыкнет и придется начинать все заново. Продолжая заниматься, с каждым днем будет ощущаться все большая легкость в теле, результат от тренировок порадует, а усиленная выработка серотонина, сопровождающая процесс, подарит хорошее настроение.
Отзывы
когда лучше и как правильно бегать
Как правильно бегать для похудения — важный вопрос, который стоит задавать себе, начиная пробежки.
Сколько нужно бегать, в какое время суток, утром или вечером, где лучше — на улице или беговой дорожке? Вопросов возникает много.
Регулярные пробежки являются отличным способом сбросить лишний вес и развить мышцы бедер, ног, живота. Это хорошая возможность худеть и при этом подкачивать мышцы. Важно, что для этого не требуется особых условий, нужны лишь удобные кроссовки и одежда. Совершать пробежки можно в любое время года.
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Как правильно бегать, чтобы похудеть
У многих возникает вопрос, когда лучше бегать для похудения. Однозначных требований здесь, главное перед занятием не употреблять много еды. Достаточно легкого перекуса, чтобы хватило энергии на тренировку.
Для правильного бега и качественного сжигания жира необходимо соблюдать три важных правила. Это основные рекомендации и советы, которые помогут избавиться от жира абсолютно всем.
Сейчас появилось множество методик и способов, однако все они так или иначе базируются на основных трех правилах:
- Бег должен быть продолжительным. Продолжительные тренировки ускоряют метаболизм, который отвечает за сжигание жиров и снижение лишнего веса. Даже по окончании длительной пробежки жировые отложения продолжать сжигаться. При помощи различных экспериментов было доказано, что если время одной пробежки превысило 90 минут, то метаболизм будет удалять жир еще около одной недели. Но важно помнить, что бегать необходимо не менее 40 минут за раз. Только при такой продолжительности начнется расщепление жиров.
- Бег должен быть быстрым. Скорость максимально влияет на расщепление жиров, и чем она быстрее, тем быстрее будут сжигаться жировые отложения. Доказано, что наилучшим способом является бег с чередованием интервалов ускорения и замедления. Например, нужно пробегать до трех минут максимально быстро, потом на несколько минут снизить темп, и так проделать около семи повторений. Это наиболее действенный метод бега для борьбы с лишним весом.
- Бег должен быть частым. Для поддержания организма в форме подойдет две или три пробежки за неделю. Это оптимальное количество как дополнительное к тренажерному залу. Но для сжигания жира этого очень мало. Чтобы жир хорошо расщеплялся необходимо бегать хотя бы пять раз в неделю. Из этих пяти хотя бы одну необходимо сделать интенсивной.
Продолжительные тренировки ускоряют метаболизм, который отвечает за сжигание жиров и снижение лишнего веса. Даже по окончании длительной пробежки жировые отложения продолжать сжигаться. При помощи различных экспериментов было доказано, что если время одной пробежки превысило 90 минут, то метаболизм будет удалять жир еще около одной недели. Но важно помнить, что бегать необходимо не менее 40 минут за раз. Только при такой продолжительности начнется расщепление жиров.
Это оптимальное количество как дополнительное к тренажерному залу. Но для сжигания жира этого очень мало. Чтобы жир хорошо расщеплялся необходимо бегать хотя бы пять раз в неделю. Из этих пяти хотя бы одну необходимо сделать интенсивной.Важное значение перед началом занятий имеет психологическое состояние. Новичку всегда сложно начать, подсознание ищет отговорки, пытается перенести начало на завтра. Поэтому одним из основных факторов перед стартом является личный настрой. Заставив себя заниматься, постепенно начнется привыкание и без тренировок будет сложно.
Всегда при начале пробежек новички сталкиваются с проблемой недостаточности выносливости и трудностей с дыханием. Это нормально при эффективном беге. Впоследствии, при привыкании к нагрузкам, по мере развития мышц эти проблемы уйдут.
Внимание! В беге, как и в любом другом виде спорта, следует соблюдать баланс. Не рекомендуется начинать с больших нагрузок и перегружать организм.
Во всем нужна постепенность. Начав с небольших нагрузок и постепенно их повышая, организм быстрее привыкнет. Начать следует с двух-трех пробежек в неделю, пробегая при этом небольшие дистанции. Далее нужно постепенно увеличивать частоту пробежек и расстояния. Тело быстро приспособится, можно будет без проблем с выносливостью и дыханием преодолевать дистанции в десятки километров. При полном привыкании тела и мышц заставлять себя работать уже не будет необходимости. Без тренировок будет снижаться настроение и общее самочувствие.
Внимание! С первых занятий не рекомендуется интенсивно тренироваться. Нужно дать немного времени для того, чтобы тело и мышцы привыкли.
Не менее важным является и правильность бега. Для этого рекомендуется посмотреть или почитать в источниках, как правильно бегать для сжигания жира. Важно правильно определиться с тем, какой способ пробежки будет больше помогать сбросить пивной животик и бока.
Новичкам следует уделить большое внимание эффективности того или иного способа бега. Для лучшего результата в определенных обстоятельствах лучше подойдет интенсивный бег или наоборот, спокойный и размеренный. Важно также достичь правильного дыхания и шага. В этом могут помочь консультации с опытными спортсменами или тренерами. Если проконсультироваться нет возможности, то правильный режим поможет подобрать интернет. Там есть много статей с рекомендациями для начинающих.
Важно! Для начинающих важно помнить, что добиться положительных результатов и мгновенно избавиться от лишнего веса не выйдет. Для этого нужно потратить большое количество времени и сил.
Как бегать, чтобы быстро похудеть
Все новички хотят получить результат сразу и максимально быстро. Это возможно при условии соблюдения правильного бега для похудения. Наилучший способ — метод интервальных тренировок.
Быстрая пробежка 30 минут
Заключается он в том, что пробежка должна проходить интервалами. Среди упражнений для сжигания жира хорошо зарекомендовало себя такое:
- первый этап — быстрая пробежка 30 минут;
- второй этап — остановится, выполнить активную разминку на протяжении 20 минут;
- третий этап — бежать еще 30 минут.
Суть состоит в том, что после первой пробежки жиры выходят в кровоток, а после второй — активно расщепляются.
Второе вариант интенсивных тренировок состоит из 30 секундных интервалов. Начать следует с 30-секундной пробежки на максимально возможной скорости. Потом следует около минуты отдохнуть и повторить рывок. И так необходимо сделать около 8 повторов. Упражнение подойдет для тех, кому время не позволяет бегать час или более.
Как бег влияет на похудение
Влияние происходит непосредственно на процесс обмена веществ или так называемый метаболизм. Процесс этот при пробежках ускоряется, происходит более быстрое сжигание калорий и начинают расщепляться жировые отложения. Так как похудеть с помощью бега можно только при правильном процессе и соблюдении диеты, то важно еще правильное питание.
Питаться нужно часто, но понемногу. Тогда организму будет намного легче убирать калории и расщеплять жировые отложения. Неплохо было бы совмещать регулярные пробежки с силовыми тренировками в тренажерном зале. Это, в свою очередь, позволит хорошо развить мышцы рук и получить рельефность в этой области, которая мало участвует в процессе бега. Само аэробное упражнение просто позволит убрать жир на спине и руках, а накачать мышцы уже придется в зале.
Многими специалистами и диетологами доказана польза от пробежек в похудении. Однако обязательно нужно учитывать то, что лучше всего тренироваться около часа времени. Научно доказано, что 60-минутный бег настолько ускоряет метаболизм, что жиры расщепляются еще неделю после всего одной такой тренировки.
Внимание! Если нет возможности в совершении 60-минутных тренировок, то желательно использовать описанный метод интервальных пробежек.
Так как долго бегать, чтобы похудеть получается не всегда, метод интервальных ускорений позволит сэкономить время и получить похожий результат. Сегодня далеко не каждый способен выделить час для упражнений. Именно поэтому специалистами в области спорта был придуман интервальный метод бега.
Большое значение имеет продолжительность пробежки и время. Наилучший и быстрый результат можно получить при правильном распределении нагрузки. Начинать в любом случае нужно с не слишком длительных пробежек и увеличивать их длительность и регулярность постепенно. Рекомендуется выполнять пробежку до завтрака или ужина, поскольку это сжигает не калории, а именно жировые отложения.
Сколько бегать, чтобы худеть? По мере привыкания организма к нагрузкам нужно увеличивать продолжительность и интенсивность. Быстро удалить жировые отложения поможет интенсивный бег длительностью не менее чем в 40 минут. Эта цифра взята именно от того, что после этой длительности пробежки заканчивают уходить калории и начинает сжигаться жир.
Большое значение имеет продолжительность пробежки и время
Можно ли убрать живот с помощью бега? Однозначно да. При небольших объемах жировых отложений это вполне реально сделать быстро. Однако имея большой живот, придется настроится на бег в течение продолжительного времени.
Для качественного и полезного сжигания жира придумано множество методик. Одни сложные, другие простые. Важно качественно подобрать подходящий режим. Для лучшего результата одного бега будет недостаточно. Отвечая на вопрос, как бегать, чтобы похудеть, важно помнить — лучший результат можно достичь при соблюдении правильного режима питания. Нужно отказаться от жирной и калорийной пищи, алкоголя и соблюдать правила питания. Жирную пищу необходимо употреблять до 14 часов дня и полностью отказаться от еды менее, чем за 3 часа до сна.
Бег для похудения утром
Утром хорошо зарядиться позитивом после бега и настроиться на рабочий день. Вечернее время может быть более травмоопасным, поскольку в плохо освещенном месте есть риск получить травму. Поэтому для пробежек рекомендуется выделить именно утро, когда организм еще полон сил и энергии. Также это даст возможность в течении дня расщеплять жировые отложения в теле.
Правильный бег по утрам
Перед пробежкой важно выбирать еду с небольшим содержанием жира и углеводов
Чтобы правильно заниматься в утреннее время, важно учесть следующие советы:
- перед каждой пробежкой необходима обязательная разминка, это может быть активная ходьба или просто набор упражнений;
- для сжигания жира максимальный результат достигается при совмещении правильного питания и пробежек;
- наилучшим способом для снижения веса является бег с ускорениями и замедлениями.
Перед пробежкой важно выбирать еду с небольшим содержанием жира и углеводов. Если нет желания кушать, то можно выпить любой напиток с небольшим содержанием калорий. Нет необходимости сильно наедаться перед бегом, нужно употребить именно столько еды, чтобы хватило энергии на определенную длительность тренировки.
А вот после тренировки ситуация совсем другая. Для похудения примерно через час рекомендуется сбалансированно поесть, чтобы получить белки и углеводы. Важно употреблять овощи. Если есть необходимость нарастить мышечную массу, то покушать нужно через 15 минут после пробежки.
Внимание! В процессе организм сильно теряет жидкость. После тренировки ее нужно обязательно восполнить.
Бег — одно из наиболее эффективных средств в борьбе с лишним весом. При необходимости похудеть, обязательно нужно выполнять это аэробное упражнение, совмещая его с занятиями в зале и правильным питанием.
Бег для похудения и здоровья
Здравствуйте дорогие читатели, сегодня я хочу рассказать, «как бег помогает достигнуть стройной фигуры и какую пользу он приносит нашему здоровью». Итак, начнем с пользы бега.
Польза бега
Существуют аксиомы, которые помогают понять силу воздействия, оказанного на организм посредством бега, поэтому давайте их рассмотрим.
- Люди, желающие похудеть, зачастую зациклены на определенной части тела, но важно помнить правило: чтобы похудеть необходимо, задействовать как можно больше мышц человеческого тела.
И именно бегая, человек получает нагрузку практически на все группы мышц. Жир не уходит точечно, он уходит постепенно со всех частей тела, хотя может показаться, что с какой-то части тела он не уходит, однако это ошибочное мнение. Потому что в некоторых местах его скопление максимальное, так как там расположено больше всего жировых клеток. И именно поэтому бег для похудения является наиболее эффективным способом на пути к своей цели. - Возможно, это покажется банальным, но бег — это наша одна из возможностей передвижения, которая была заложена самой природой, следовательно, сама природа позаботилась о том, что бы мы получали эту полезную для нашего организма нагрузку.
- Бег — это, прежде всего, кардио — нагрузка, то есть нагрузка на наше сердце и сосуды. Натренированное сердце (сердечно-сосудистая система) работает куда исправней чем у человека, который не занимается спортом. Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь бег (плавание, ходьба и другие виды нагрузок) — это безукоризненный помощник.
- Бег не только тренирует сердце, но и ещё развивает нашу дыхательную систему, что поможет избавиться вам от «одышки» и самых банальных простуд, так как укрепляется иммунная система организма.
- Выносливость человека важна не только в физическом плане, но и эмоциональном, ни для кого не секрет, что при занятиях спортом в нашем организме выделяется, так называемый, гормон счастья — эндорфин, способный регулировать наше эмоциональное состояние и всегда заставлять чувствовать нас, как бы, с «приподнятым» настроением и чувством общей легкости (счастье).
- Бег развивает физическую выносливость — это то, что жизненно необходимо организму, так как вы сможете больше двигаться, при этом не уставая. Учитывая ещё тот факт, что сейчас большинство людей ведут сидячий образ жизни и некоторые мышцы у них попросту атрофированы. То вы просто обязаны заниматься спортом (бегать, плавать, ходить итак далее), если не хотите к 30 годам чувствовать себя на 70 лет.
Как бег способствует похудению
Можно смело сказать о том, что бег для похудения, как и любая другая силовая нагрузка на организм, с учетом правильного (здорового) питания и регулярности — способствует достижению цели и развитию тех или иных физических качеств: выносливость, сила, гибкость, ловкость итак далее.
Что же касается набора большой мышечной массы (на ногах), то только бегая — её не достичь, так как мышцы растут лишь при больших отягощениях (тяговые упражнения). Хотя мышцы можно чуть подкачать, если бегать спринтерские дистанции (очень быстро на короткие расстояния). А вот если бегать очень медленно (или в среднем темпе), то вы лишь подтяните мышцы и приведете их в тонус (придадите рельефность).
Однако не стоит забывать, что мышцы — это один из основных потребителей энергии , причем они потребляют калории, даже когда вы спите.
По сути, жир — это те калории, которые организму были не нужны, он их не потратил, а отложил на потом. Например, на работу органов, мозга, дыхание, движение, обменные процессы итак далее. Это все требует энергии, причем подсчитано, что на процессы жизнедеятельности организму нужно 1100-1200 килокалорий в сутки, но это примерная цифра (средняя), так как все мы разные не только внешне, но и физиологически. Если же вы регулярно тренируетесь — вам нужно потреблять калорий меньше чем расходовать, чтобы возник дефицит в энергии и вы начали худеть. При этом ваше здоровье от этого только улучшится (укрепится).
Иногда сложно найти баланс между поддержанием здорового образа жизни и, например, офисной работой, но, как говорится, тот, кто хочет всегда найдет способ. Не забывайте, природой было заложено так, что бы человек все что ест, тратил на жизнедеятельность. В древние времена не было людей с избыточным весом, потому что им нужно было добывать пищу самостоятельно (постоянно двигаться), используя ресурсы своего тела. А, сейчас, когда люди ведут образ жизни «от кровати — к стулу», при этом, в момент передвижения с кровати на стул используют машину, очень сложно размышлять о здоровье и похудение как таковом, но вся сила в нашей силе воле и желании измениться! Не забывайте, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий тратите, тем быстрее худеете.
Почему именно бег
Вы, конечно, можете выбрать любую нагрузку для похудения, но существует пару утверждений, способных повлиять на ваш выбор и выбрать бег:
- Люди, занимающиеся в спортзалах, уверены, что добиться результата можно только с помощью занятий с весом (тренажерами), хотя на самом деле картина выглядит немного иначе, вы похудеете быстрее, если будете заниматься с вашим собственным весом. Именно бег и считается отличным средством для потери веса, вы будете получать нагрузку от перемещения своего тела с определенной скоростью, и все усилия пойдут только на пользу. К слову, бег используется во всех видах спорта и отлично применяется в бодибилдинге для сжигания жиров (сушке).
- Наше тело состоит из множества мышц (свыше 600), некоторые не сильно значимы, а на некоторых просто строится все тело, но для похудения все мышцы являются значимыми, именно нагрузка на все тело сразу способствует тому, чтобы жировые отложения уходили равномерно, и тело обретало красивую форму.
- Бег не требует никаких ресурсов кроме вашего желания. Вы не ограничены средствами, временем и возрастом.
- Существует пару правил для бега, которые помогут похудеть.
- Конечно, с начала организму будет тяжело бегать длительные дистанции, но чем дольше вы бегаете, тем больше нагрузки получаете, а это, несомненно, важно. Для потери лишнего веса длительный, не очень быстрый бег «то, что доктор прописал».
Как правильно бегать для похудения
Секрет в том, что организм постоянно использует жир для своего функционирования, но когда вы даете длительную нагрузку, он использует его в несколько раз больше (быстрее). Поэтому бег для похудения является отличной нагрузкой, чтобы усилить механизм сжигания жиров.
- На начальных этапах бегайте не более 10 минут, хотя время тренировки будет зависеть от вашей подготовленности. Каждую неделю или две увеличивайте время тренировки на 1-2 минуты и доводите время тренировки до 40-60 минут. Однако запомните нельзя «ломать» организм, иначе у вас быстро пропадет желание тренироваться. Обычно новички, которые хотят все и сразу, быстро «перегорают» и кидают тренировки. Вам полезно будет почитать на эту тему статью: Восстановление после тренировки.
- Тренируйтесь на начальных этапах 2-3 раза в неделю, а после доводите их до 3-5 раз.
- Нагрузка должна быть умеренной (низкой или средней интенсивности), а для этого нужно, чтобы ваш пульс был в районе 60-75% от максимального. Рассчитать для себя можно пульс (ЧСС) по формуле: 220 минус ваш возраст, а после из результата вывести 60-75%, это и будет ваш допустимый пульс при беге для похудения. Например, парень 25 лет, 220-25=195; 195*0,60=117; 195*0,75=146; в результате допустимый пульс для похудения 117-146 ЧСС.
- Дыхание в похудении играет не последнюю роль. Поэтому не нужно бегать до состояния, когда вы начинаете задыхаться, это не эффективно для похудения, лучше бегите медленно, но длительно, при этом следите за вашим дыханием, дышите глубоко и, если сбили его — остановитесь и пройдитесь пешком (отлично помогает новичкам), а потом продолжайте бежать снова. Хорошая проверка интенсивности бега — скажите любое предложение в слух, если вы говорите без запинок и вам не приходится глотать воздух, то, значит, вы делаете все правильно. Так как для сжигания жиров нужно обеспечивать организм достаточным объемом кислорода. Если вы бегаете или занимаетесь любыми другими нагрузками дома, то не забывайте проветривать помещение!
- В беге главное длительность. Помните, от длительности нагрузки зависит количество сжигаемых жиров. Бегая, не забывайте о легкости выполнения нагрузки. Если вы переусердствуете, то сможете пробежать только 5-10 минут, а потом не будет ни сил, ни желания, ни дыхания. Поэтому все должно быть в меру и не нужно насиловать свой организм.
- Отлично сжигает жиры — это бег по утрам или на голодный желудок, когда весь запас гликогена иссяк, так как первым делом организм пытается сжечь углеводы (гликоген).
Для кого бег противопоказан
- Если у вас большой лишний вес, не стоит начинать бегать, это очень большая нагрузка на суставы и колени, следовательно, ничего хорошего вам не принесет. Для начала, лучше скиньте вес посредством таких нагрузок как: быстрая ходьба, велотренажер, плавание, а затем уже начинайте бегать.
- Если, начиная бег, вам сразу становится плохо, например, у вас сильная боль в ногах или же вы задыхаетесь, стоит проконсультироваться с врачом или попробовать быструю ходьбу.
Важность питания при тренировках
Питание — это 80% вашего результата при любых нагрузках, именно от сбалансированного, здорового (правильного) питания зависит потеря лишнего веса. Так как если вы будите наедаться после тренировки, то вам никакой спорт не поможет, всегда было важным моментом в похудении — это правильное питание (диета). Если вы будете заниматься бегом и при этом не измените свой рацион, это не принесет ровным счетом ничего.
Ваш ежедневный рацион питания должен состоять из диетических белков, растительных жиров в размере 1-2 ложки оливкового или льняного масла и правильных углеводов (каши, овощи и фрукты). Оптимально кушать минимум 5-6 раз в день небольшими порциями, также следите за количеством выпиваемой воды, вода это ключ ко всему, даже к ускорению вашего метаболизма.
Мы узнали о пользе бега, как бег способствует похудению, почему именно бег является эффективным способом для похудения, как правильно нужно бегать, кому бег противопоказан и важность питания для похудения. Пользуйтесь полученными знаниями, и вы будите не только не отразимы, но и здоровы.
Если, начиная бег, вам сразу становится плохо, например, у вас сильная боль в ногах или же вы задыхаетесь, стоит проконсультироваться с врачом или попробовать быструю ходьбу.
Как ходьба помогает похудеть?
Не любите интенсивные тренировки? Что ж, ходьба может быть идеальным способом сбросить лишние килограммы. Вы можете сбросить от семи до восьми фунтов в неделю, если знаете, как это делать эффективно. Самое лучшее в ходьбе — это то, что она доставляет удовольствие и не причиняет вреда сердцу и суставам.
Ходьба стала популярной в последние несколько лет как отличное средство для похудения. Именно по этой причине врачи и диетологи настоятельно рекомендуют ходить пешком для всех возрастных групп, поскольку это занятие можно легко интегрировать в вашу повседневную жизнь.
В этой статье мы подробно расскажем о том, как ходьба поможет вам за короткий период похудеть. Читать дальше!
Ходьба, чтобы похудеть
- Как подготовиться к прогулке?
- Как похудеть ходьбой?
- Сколько калорий вы можете сжечь?
- Пример расписания ходьбы
- Сколько миль вам нужно пройти?
- Преимущества ходьбы для похудания
- Советы по безопасности, которые следует учитывать при ходьбе
1.Как подготовиться к прогулке?
Что вам нужно
- Обувь для ходьбы, которая идеально подходит вам, не повреждая ноги
- Спортивная футболка и шорты, спортивные брюки или капри
- Спортивные часы
- Приложение для фитнеса
- Sipper
Вернуться к оглавлению
2. Как похудеть ходьбой?
Вы должны помнить об определенных моментах, если хотите похудеть ходьбой.
(i) Подсчитайте калории
Вы можете ходить сколько хотите, но вы можете не потерять ни фунта, если не будете следить за тем, сколько вы едите в день.Подсчет калорий может вам очень помочь, и есть несколько приложений, которые помогут вам в этом. Чем меньше вы потребляете калорий, тем быстрее вы похудеете. Если вы продолжаете есть и гуляете по 30 минут каждый день, вы вообще не потеряете вес.
(ii) Постепенно увеличивайте темп ходьбы
Начните с ходьбы в среднем темпе в течение 15-20 минут в течение трех дней в неделю. Когда вы почувствуете себя комфортно (через одну-две недели), начните быструю ходьбу или ходьбу в быстром темпе в течение 30-40 минут каждый день.Вы можете увеличить время до 60 минут в день. Увеличение темпа и времени прогулки даст вашему телу время и силы адаптироваться к новой привычке и образу жизни. Вам нужна поддержка вашего тела, и наоборот.
(iii) Интервальная ходьба
Я ручаюсь за эту стратегию ходьбы, поскольку она помогла мне сбросить около пяти фунтов за три недели. Интервальная ходьба означает, что вам нужно менять темп ходьбы каждую минуту. Начните с ходьбы в среднем темпе примерно 45 секунд.Затем увеличьте скорость и идите одну минуту. Опять же, притормози и идите одну минуту. Продолжайте делать это столько, сколько хотите.
Мне нравится интервальная ходьба, поскольку она дает моему телу время подготовиться к быстрой ходьбе, а также помогает ему расслабиться после завершения быстрой ходьбы без остановки. Это также заставляло мой мозг работать, а значит, мне не было скучно во время ходьбы. Это заставляло меня бодрствовать и улыбаться, и, фактически, у меня появилось много друзей, которые начали следовать этой стратегии ходьбы.
(iv) Продукты, которые вы должны есть
Включите в свой рацион много фруктов и овощей.Ешьте как минимум два вида фруктов в день. Если есть возможность, ешьте фрукты, а не сок. Овощи можно есть сырыми, вареными, запеченными или приготовленными на гриле. Вы также можете приготовить смузи и выпить его сразу после прогулки.
Ваше тело также нуждается в ежедневном поступлении белков. Вы можете есть рыбу, индейку, куриную грудку, яйца, чечевицу, фасоль, ростки, сою и грибы. Вы также можете выбрать нежирные куски красного мяса, но не переедайте.
Молоко — хороший источник кальция, который укрепляет ваши кости.Возможно, вам стоит пока избегать сыра и ароматизированного йогурта. На рынке доступно множество низкокалорийных йогуртов без запаха. Помните, замороженный йогурт — хорошая замена мороженому, но это удовольствие, поэтому не злоупотребляйте им слишком много.
Чай любого сорта, приготовленный без добавления сахара или молока, очень полезен для вас. Это не обязательно должен быть зеленый чай. Вы также можете выбрать черный чай, но обязательно покупайте чай хорошего качества. Пейте чай каждое утро и вечер, чтобы вывести токсины.Меньшее количество токсинов в организме придаст вам сил и повысит иммунитет.
(v) Тонизируйте свое тело
Выполняйте упражнения, которые помогут тонизировать мышцы и поддерживать правильное кровообращение. Тонизирование мышц очень важно, так как потеря веса может привести к обвисанию кожи.
- Поочередно двигайте руками круговыми движениями пять раз по часовой стрелке и пять раз против часовой стрелки.
- Встаньте, широко раскинув руки.Сведите руки вместе и соедините ладони. Теперь вернитесь к своему прежнему положению с широко вытянутыми руками. Это выглядело бы так, как будто вы машете руками. Вы можете делать это в медленном или быстром темпе. Вдыхайте, когда вы раскрываете руки, и выдыхайте, когда сводите их вместе.
- Приседания — удивительное упражнение, когда дело касается тонуса нижней части тела. Разведите ноги примерно на два фута. Медленно согните ноги в коленях и примите положение сидя. Удерживайте позицию примерно 5-10 секунд.Медленно отпустите позу и вернитесь в исходную позу.
- Езда на велосипеде — еще одно хорошее упражнение для тонуса бедер. Лягте на спину, поднимите ноги вверх и двигайте ногами, как будто вы едете на велосипеде. Делайте это как вперед, так и назад в течение примерно минуты. Повторяйте это в течение пяти минут.
- Приседания тонизируют живот.
- Вы также можете попробовать капалабхати пранаяму.
- Занимайтесь силовыми тренировками.Кикбоксинг, поднятие тяжестей, кранчи и т. Д. Укрепят мышцы вашего тела.
(vi) Спите спокойно и избегайте алкоголя
Вам необходимо спать не менее семи часов в день. Сон поможет вам перезагрузить тело и разум. Итак, на следующий день, когда вы пойдете на прогулку, вы не почувствуете сильной усталости или сонливости.
Вы должны избегать употребления алкоголя в течение нескольких дней. Алкоголь расщепляется на сахар, который в конечном итоге откладывается в виде жира.
Вернуться к оглавлению
3.Сколько калорий вы можете сжечь?
В зависимости от вашего текущего веса тела, темпа ходьбы и продолжительности ходьбы вы можете сбросить до 15-20 фунтов за 20 недель. Чтобы добиться этого, вы должны быстро ходить около 30-40 минут каждый день. Однако, если вы хотите худеть медленно, вы можете ходить в обычном темпе и сжигать 4-8 калорий в минуту, в зависимости от вашего текущего веса тела. Если вы весите 120-140 фунтов, вы можете сжигать 4-5 калорий в минуту; если вы весите 160–180 фунтов, вы можете сжигать 6–7 калорий в минуту, а если вы весите 200 или более фунтов, вы можете сжигать 8–9 калорий в минуту.Если вы хотите получить результат рано или поздно, вам следует делать упражнения для тонуса тела и упражнения для рук.
Чтобы получить более конкретное представление, взгляните на таблицы ниже:
Пол : Женский; Возраст : 35-40; Высота : 5’5 ”; Вес : 157 фунтов; Образ жизни : Сидячий образ жизни
| Скорость ходьбы (миль / ч) | Сожженные калории (Ккал) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 10 минут | 20 минут | 20 минут | 1 | 26.4 | 52,7 | 79,1 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 2 | 42,7 | 85,4 | 128,1 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 3 | 61,4 | 122,7 | 184,1 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Скорость ходьбы (миль / ч) | Сожженные калории (ккал) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 10 минут |
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||