SOP:

Pass: 3 PROPS на BW 3010

Предпочтительнее: взвешенный BW + 33% / 20% 3010

Pull Подъемы:

Пройдено: 5/3 повторения BW строгое

Предпочтительно: Взвешенное BW + 33%/20%

Ряд колец:

Пройдено: 8 OTM за 5:00

Средняя линия:

Пас: Соренсен 2:00, Боковая мостика/Планка :90, Опускание ноги, Табата Приседания 12/раунд

Предпочтительно: 15 KTE (Колени к локтям) Строго

Pass: Пройдите MU

Предпочтительно: Пройдите строгий MU

Примечание: Все движения включают 4 соответствующих номера темпа.

— Объяснение: 5342 ~ первое число, в данном случае 5, является эксцентрическим или понижающим числом. Это

означает, что вам потребуется: 05, чтобы спуститься в движении. Второе число, 3, является нижней

позицией. Это означает, что вы будете удерживать :03 в нижней части движения. Третье число,

4, является концентрическим или изгибающимся числом. Это означает, что вам потребуется :04, чтобы вернуться к

началу движения.Четвертое число, 2, является статической или начальной позицией. Это означает, что вы будете удерживать начальную позицию в течение :02. A = помощь, X = взрыв.

*Очень важно, чтобы вы были честны в отношении времени, которое вы

держите, и того, насколько контролируется ваш спуск/позиции. Это означает использовать часы.

Делайте это 3 раза в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между ними, и добавляйте дополнительный подход каждые

неделю или две в зависимости от того, насколько вы уверены в выполнении повторений. = Все повторения

контролируются в хороших позициях.

*Если один из шагов покажется вам простым, то, скорее всего, вы сможете перейти к следующему или

неверно истолковали его. Не двигайтесь дальше, пока не сможете выполнить все подходы и повторения, как описано в

предыдущем шаге с идеальным движением. Если сомневаетесь, спросите у тренера!

Кроме того, если у вас уже есть тяговые движения и вы хотите укрепить технику и

силу, добавление утяжеляющего жилета 10-20 # и начало с шага 1 является проверенной стратегией.

Помните, что это строительные блоки.

Шаг 1:

Подтягивания: Найдите коробку, которая позволит вам поднять подбородок над перекладиной в верхней точке подтягивания, сойдите

с коробки и удерживайте это положение (верхняя точка подтягивания вверх, локти отведены в стороны,

лопатки сведены, полое тело) в течение 3 полных секунд. Опускайтесь до самого низа

подконтрольно, работая над поддержанием вращения рук наружу (локти тянут вниз

в стороны, лопатки сведены, большие пальцы скручиваются в перекладине, полое тело) 21A3.

Начните с 2 подходов по 2 повторения с отдыхом не менее 60 секунд (предпочтительно 2 часа) между подходами.

Если вы выполняете эти подходы, держа подбородок над перекладиной, добавляйте подход, пока не достигнете

10×2.

Ряды с кольцами: Установите коробку так, чтобы, когда вы висите на кольцах, ваши ноги

находились над головой, слегка наклонив тело. Измерьте расстояние, на котором кольца находятся от земли

, и обязательно используйте эту высоту каждый раз, когда вы завершаете ряды колец.Коробка может быть

, установленной на 20”/24” в зависимости от длины ваших рук.

Гребляйте кольца из положения лежа в нейтральный хват до грудной клетки, удерживайте это верхнее положение в течение :03 (руки

касаются ребер), опуститесь обратно в исходное положение контролируемым образом через :02. 21A3

Начните с 2 подходов по 2 повторения с отдыхом не менее 60 секунд (предпочтительно 2 часа) между подходами.

Если вы завершаете эти наборы с кольцами, плотно касающимися груди, добавляйте набор, пока не достигнете

10×2.

Отжимания на брусьях: Установите кольца на высоту, с которой вы сможете подпрыгнуть, в положение поддержки

. (Опорное положение = верхняя часть отжимания, локти вытянуты, большие пальцы развернуты, ступни вместе, носки напряжены, тело полое). Начиная с верхней точки отжимания в идеальном полом положении,

удерживайте в течение :02 (большие пальцы вывернуты, руки соприкасаются по бокам, полое тело, ступни вместе

пальцы ног натянуты) опуститесь под контролем на нижнюю часть окунуться, взяв :03 в прилич.

Проведите :02 в самом низу отжимания в том же положении тела. 32A2

Начните с 2 подходов по 2 повторения с отдыхом не менее 60 секунд (предпочтительно 2 часа) между подходами.

Если вы выполняете эти наборы с сильными и стабильными позициями, добавляйте набор

, пока не достигнете 10×2.

Средняя линия:

Пресс:

Лежа на спине, ноги в воздухе под углом 90 градусов к полу.Опустите

стопы на пол, убедившись, что нижняя часть спины плотно прижата к полу :03. Как только

нижняя часть спины начнет отрываться от земли, остановитесь и удерживайте :02. Здесь предпочтение отдается ногам на расстоянии 1 дюйм

от пола, при этом нижняя часть спины все еще находится в контакте. 32X1

Начните с 1 подхода по 5 повторений, постепенно приближаясь к 5×5.

Задняя часть:

Задний удлинитель GHD. Настройте GHD так, чтобы ваши бедра находились поверх подушки. Начиная с

Параллельно сгибайте позвонки по одному, пока ваша спина не округлится вокруг подушечки, делая полный :03

, чтобы достичь основания.Обратное движение, чтобы вернуться вверх :03. 3131

Затем (+)

Разгибание бедра GHD. Настройте GHD так, чтобы ваши бедра находились чуть выше подушки, а тело было параллельно земле. Спускайтесь с ровной спиной, достигая дна за :03. Согните заднюю часть

(подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие мышцы) назад к началу. 31X1

Начните с 2 подходов по 2 повторения с отдыхом не менее 60 секунд (предпочтительно 2 часа) между подходами.

Если вы выполняете эти наборы под контролем, добавляйте набор, пока не достигнете 10×2.

TUT: К концу шага 1 вы должны выполнить до 10 подходов по 2 повторения. = 60 сек TUT над перекладиной/

колец, 2:20 TUT колец, 2:40 разгибание спины, :60 разгибание таза, 2:05 пресс.

Шаг 2: Достигнув 10×2 в шаге 1, затем…

Подтягивания: Та же схема, что и в шаге 1. контролируйте спуск в течение :02 ~

3×1 21A10

— добавьте 1 сет как способный к завершению, работая в направлении 6×1

Затем (+)

2 секунды удержания вверху/2 секунды удержания на полпути вниз/2 секунды удержания втянутым лопатки внизу

~ 3×3 22A2

— Добавить 1 подход по мере возможности завершения, работая в направлении 6×3

Минимум 1:00 отдых между всеми подходами

Кольцевые ряды: Применяются те же правила установки, что и в шаге 1 . Грести кольца из лежачего хвата в нейтральный

к грудной клетке (или начать сверху), удерживать это верхнее положение :10, опускаться обратно в исходное положение

контролируемым образом :02.

~ 3×1 21A10

— Добавить 1 сет по мере возможности выполнения, работая в направлении 6×1

Затем (+)

2 сек задержка вверху ряда, кольца соприкасаются с ребрами/2 сек задержка наполовину вниз/2 удержание в секундах

сведенные лопатки внизу ~ 3×3 22A2

— Добавить 1 подход, который можно завершить, работая над 6×3

Минимум 1:00 отдых между всеми подходами

Отжимания на брусьях: Шаг 1.Прыгните в положение поддержки, удерживайте это верхнее положение

в течение :03, опуститесь и удерживайте на полпути отжимания в течение :03/опуститесь до конца

нижней части отжимания и удерживайте это положение в течение :03. 3×3 33A3

— Добавить 1 подход, который можно завершить, работая над 6×3

Минимум 1:00 отдыха между всеми подходами

Затем (+)

Верх упора отжиманий впадина, лопатки разведены, спина

прогнута, ступни вместе, носки направлены) :10, опуститься в нижнюю часть отжимания на 1 дюйм от земли и

удерживать :10 (сохранять полое положение тела, держать предплечья перпендикулярно пол, руки

в квадрате) 2×2 310X10

— Отдых: 20 между повторениями и не менее: 60 между подходами.

— Добавьте 1 подход по мере возможности выполнения, работая до 6×2

Средняя линия:

Пресс:

Начните лежать на спине, ноги в воздухе под углом 90 градусов. Опустите ноги на пол

, плотно прижав нижнюю часть спины к полу как можно ниже: 05. Удерживайте

самое нижнее положение, которого вы можете достичь, убедившись, что ваша спина все еще касается пола, и удерживайте

в течение :03. Предпочтительно, чтобы ноги были на расстоянии 1 дюйм от пола, а нижняя часть спины все еще была в контакте.53X1

— Начните с 2×6 и двигайтесь к 4×6.

Затем (+)

Начните висеть на перекладине, поставив колени как можно выше к локтям (разгибайте ноги, если

необходимо, чтобы они туда попали). Спуститесь вниз через :03, вытянув ноги в положение полого

, когда вы достигнете самого низа, согнувшись в полое зацепление. 32X1

— Начните с 2×6 и двигайтесь к 4×6.

Спинка:

Удлинитель спины GHD, утяжеленный. Настройте GHD так, чтобы ваши бедра находились поверх подушки. Держите

груз (диск или гантель) у груди. Начиная с параллельности, сгибайте позвонки по одному

, пока ваша спина не округлится вокруг подушечки, на разгибание уходит 0,3 секунды. Обратное движение к

вернуться :03. 3131

Затем (+)

Разгибание бедра GHD, с отягощением. Настройте GHD так, чтобы ваши бедра не касались подушки.

Спускайтесь с ровной спиной, чтобы достичь дна за :03.Согните заднюю часть спины

до начала. 31X1

Начните с 2 подходов по 2 повторения с отдыхом не менее 60 секунд (предпочтительно 2 часа) между подходами.

Если вы выполняете эти наборы под контролем, добавляйте набор, пока не достигнете 10×2.

TUT: Подтягивания от начала до конца ~ 3×1 (:36) 6×1 (1:12) и 3×3 (:54) 6×3 (1:28) ~

2:52

Кольцевые тяги от начала до конца ~ 3х1 (:36) 6х1 (1:12) и 3х3 (:54) 6х3 (1:28) ~ 2:52

Отжимания от начала до конца ~ 3х3 (1:21) 6х3 (2:42), 2х2 (1:32) 4х2 (3:04) ~ 5:48

Пресс от начала до конца ~ 2х6 (1:36) 2х6 (1:00), 4х6 (3:12) 4х6 (2:00) ~ 5 :12

*Применяются те же правила, что и в шаге 1 ~ положение и уверенность

Шаг 3: После достижения максимального количества подходов/повторений/времени из шага 2, затем. ..

Подтягивание: Та же постановка, что и в шаге 1.

2 секунды удерживайте перекладину, затем :10 опускайтесь как можно более равномерно 10XA2

~ Цель состоит в том, чтобы контролировать спуск во время движения 1×3

— Добавить 1 сет, как способный завершить работу в направлении 6×3

Затем (+)

Ряд лежа с пластиной 45# 31X3

~ 3×10

— Работать в весе, чтобы уверенно выполнять

Кольцевые ряды: Применяются те же правила настройки, что и в шаге 1.

Гребляйте кольца от лежачего до нейтрального хвата до грудной клетки. Удерживайте это верхнее положение в течение :02,

, затем выполните :10 при спуске как можно более равномерно 10XA2

~ Цель состоит в том, чтобы контролировать спуск на протяжении всего движения 1×3

— Добавьте 1 подход по мере возможности выполнения, работая над 6×3

Затем (+)

Тяга гантелей в наклоне, начиная с (50/35) 31X1

~ 3×10 Это движение одной рукой. Колено и рука напротив DB должны находиться на ящике

так, чтобы ваша спина была параллельна земле.

— Добавьте вес, который можно выполнить с идеальной техникой. Вы будете продолжать это до

, завершив ряды колец сверху.

Минимум 1 час отдыха между всеми подходами

Отжимания: Применяются те же правила установки, что и в шаге 1. вы

можете 10XA2

~ Цель состоит в том, чтобы контролировать спуск на протяжении всего движения 1×3

— Добавить 1 подход по мере возможности выполнения, работая в направлении 6×3

Минимум 1 час отдыха между всеми подходами

Затем (+ )

Верх отжимания вверх + жим аллигатора (идея здесь в том, чтобы быть очень впалым, лопатки разведены

, спина прогнута, ноги вместе, носки направлены) :05, опуститься в нижнюю часть отжимания 1”

с земли и удерживайте :05 (сохраняйте полое положение тела, держите предплечья перпендикулярно

кистям рук в квадрате), переместитесь обратно на предплечья (держите их плотно прижатыми к бокам)

и удерживайте :05, сдвиньтесь назад и нажмите до начала (:03). 51035

— 2×2 отдых: 20 между повторениями и минимум: 60 между подходами.

— Добавьте 1 набор по мере возможности завершения работы по направлению к 6×2

Средняя линия:

Абс:

Hollow Rock держит PVC OH :10 on :20 off x8

~ R контакт с землей и качание все время

— Добавить :02 к камню и вычесть :02 к остальным как способным к завершению, работая в направлении :20

вкл :10 выкл

Затем (+)

Начните висеть на перекладине, поднимите колени к трицепсам/локтям и задержитесь на :03, опуститесь

дна на :02, вытянув ноги в полое положение, когда вы достигнете самого дна

, согнувшись в углубление держать.21X3 1×3

— Добавьте 1 набор, который можно завершить, работая над 4×3.

Спина:

Arch Rock держит PVC OH :10 вкл :20 выкл x8

~ Rx держит ваш пресс в контакте с землей и все время раскачивается

— прибавьте :02 к скале и вычтите :02 к остальным по мере возможности завершения работы в направлении :20

вкл :10 выкл

Затем (+)

Разгибание бедра в GHD + Подъем GH. Настройте GHD так, чтобы ваши бедра не касались подушки.

Спускайтесь с плоской спиной, используя :03, чтобы достичь дна. Резко согните

заднюю часть тела, чтобы пройти параллельно, напрягая подколенные сухожилия, пока ваше тело не станет перпендикулярно

земле. 31X1 2×10

~ Rx должен держать ваше тело по прямой линии от коленной складки до плеч, мы не хотим, чтобы бедра руководили этим движением.

— добавьте 1 подход по мере возможности выполнения, работая над 4×10

TUT: Подтягивания от начала до завершения ~ 3×1 (:36) 6×3 (3:36) и 3×10 (3:30) ~ 6:36

Кольцевые тяги от начала до конца ~ 3×1 (:36) 6×3 (3:36) и 3×10 (2:30) ~ 5:36

Прыжки на брусьях от начала до конца ~ 3×1 (:36) 6×3 (3:36) и 2×2 (1:32) 4х2 (3:04) ~ 6:40

Пресс от начала до конца ~ 1х8 (1:20) 1х8 (2:40), 1х3 (:54) 4х3 (3:36) ~ 6: 16

*Применяются те же правила, что и в шаге 1 ~ положение и уверенность

Шаг 4: После достижения максимального количества подходов/повторений в шаге 4, затем. ..

Подтягивания: Подтягивания с прыжком. Прыгните к перекладине, сохраняя полую позицию, и потяните, пока подбородок не окажется над перекладиной, и удерживайте :01. Вернитесь через :02, отпустите планку и повторите. 2X22

~ Цель состоит в том, чтобы концентрическая часть (подтягивания) была гладкой. 4×4

— Добавьте 1 подход и повторение по мере возможности выполнения, работая над 6×6

Затем (+)

Тяга штанги с резинкой. Установите штангу на стойку, чтобы повиснуть на ней, поставив ноги на ящик.

Установите штангу достаточно высоко, чтобы ваша спина отрывалась от земли, когда вы висите на вытянутых руках

. Установите ящик так, чтобы ваши ноги были немного выше головы, когда вы висите на

вытянутых руках. Перекиньте ленту с одной руки вокруг спины на другую. 21X1

~ Выберите ленту, которая позволит вам грести из положения вытянутых рук, пока ваша грудь

не коснется перекладины, сохраняя при этом полупустое положение. 3х5.

— Добавить 1 подход, который можно завершить, работая над 6×5

Отдых между подходами не менее 1:00

*применяются те же правила, что и в шаге 1 ~ положение и уверенность

Кольцевые ряды: Применяются те же правила установки с шага 1.

Тяга кольца ЛОЖНЫМ хватом из положения лежа в нейтральное положение до грудной клетки, EMOM 10:00, 5 повторений.

11X1

~ Цель состоит в том, чтобы сохранить ложный хват и перейти из положения лежа внизу в нейтральный

хват за ребра.

— Добавьте 1 повторение по мере возможности выполнения, работая в направлении 10×10.

Затем (+)

Тяга хватом лежа с поливинилхлоридной лентой, начиная с 21X2

~ Обхватите ленту вокруг стойки для приседаний и петлей на другом конце вокруг поливинилхлоридной ленты.Положите

руки в положение лежа на спине и протяните PVC к груди, прижав

локти к бокам. Выберите диапазон, который позволяет 3×10.

— Добавьте более толстую полосу, которую можно завершить. Вы будете продолжать это, пока не закончите с

EMOM выше.

Отдых не менее 1 часа между всеми подходами

Отжимания на брусьях: Применяются те же правила установки, что и в шаге 1.

Выполните 1 строгое отжимание на кольцах EMOM за 10:00. 11X1

~ Цель состоит в том, чтобы сохранять полое положение на протяжении всего движения, ноги вместе, носки

направлены, локти прижаты к бокам.

— Добавьте 1 повторение, которое можно выполнить, работая над 3 ОТМ за 10:00.

Затем (+)

Снизу вверх KB полый удерживающий пресс. (Лягте на скамью в полое положение, держа КБ за рукоятку

низом вверх, локти прижаты к туловищу и предплечьям перпендикулярно полу,

затем нажмите) 31Х1

— 3х10 начало в (12 /8) и увеличивайте вес как способный к завершению. Вы продолжите этот

до завершения EMOM выше.

Средняя линия:

Пресс:

Завершите 1 строгий TTB EMOM за 10:00. 11X1

~ Цель здесь состоит в том, чтобы ваши движения были как можно более строгими, ноги вместе и носки

направлены от начала до конца.

— Добавьте 1 повторение, которое можно выполнить, работая над 3 ОТМ за 10:00.

Затем (+)

Каждые: 20 8 AbMat Сядьте, Отдых: 10 x 8 раундов. 11X1

~ Встаньте так, чтобы подошвы ног соприкасались, колени разведены в положение бабочки.Коснитесь обеими

руками земли за головой в нижней точке и за стопами в верхней точке каждого повторения.

— Вы будете продолжать это до завершения EMOM выше.

Оборотная сторона:

Холд Табата Соренсен. Установите GHD так, чтобы подушка находилась под вашими бедрами. Вытяните параллельно

землю и удерживайте :20, затем отдохните: 10×8. XXX20

~ Rx все время остается параллельным земле.

— Начните с веса вашего тела и постепенно добавляйте 10# по мере возможности завершения.

Затем (+)

(Помощь) GH Повышение. Настройте GHD так, чтобы ваши бедра не касались подушки, а колени могли

вдавливаться в подушку, когда вы сгибаетесь под углом 90 градусов. Спускайтесь с ровной спиной, пока не окажетесь

параллельно земле, полностью выпрямившись, на достижение дна уйдет :03. Резко согните

через заднюю часть спины до угла 90 градусов. 31X1 2×10

~ Если вы можете выполнить подъем GH без посторонней помощи, сделайте это, но если это невозможно,

попросите партнера помочь вам из параллельной позиции, отталкиваясь руками.Rx

держать тело по прямой линии от коленной складки до плеч. Мы не хотим, чтобы бедра

руководили этим движением.

— Добавьте 1 подход, который можно выполнить, работая над 4×10

*применяются те же правила, что и в шаге 1 ~ позиция и уверенность 36) и 3х5 (1:00) 6х5 (2:00) ~

5:36

Кольцевые ряды от начала до конца ~ 10х5 (2:30) 10х10 (5:00) и 3х10 (2:30) ~ 7:30

Отжимания от начала до конца ~ 10х1 (:30) 10х3 (1:30) и 3х10 (2:30) ~ 4:00

Абс от начала до конца ~ 10х1 (:30) 10х3 (1: 30), 8×8 (3:12) ~ 4:42

Назад от начала к завершению ~ 1×8 (2:40) и 2×10 (1:20) 4×10 (2:40) ~ 5:20

Шаг 5: После достижения максимального количества подходов/повторений в шаге 4, затем. ..

Подтягивания:

Подтягивания с лентой, используя самую легкую ленту, с которой вы можете справиться. Выполните 3×5 подтягиваний с лентами,

затрачивая :01 на подтягивание, удерживая :01 в верхней точке, прижав локти к спине

, и затрачивая :02 на опускание. 2111.

~ Цель состоит в том, чтобы плавно следовать темпу. Подумайте о подтягивании грифа под подбородком

по сравнению с подтягиванием подбородка над перекладиной. Это поможет убедиться, что вы не перегибаете палку.

~ Добавьте 1 повторение, которое можно выполнить, работая в направлении 3×10. Как только вы достигли 10 повторений,

вернитесь к 5 повторениям и добавьте подход с более легкой лентой. Добавьте представителя как способного,

, работающего в направлении 4×10. Как только вы достигли 10 повторений, вернитесь к 5 и добавьте подход

, используя еще более легкую ленту. Работайте в направлении 5х10.

Затем (+)

Подтягивания с прыжками. Прыгните к перекладине, сохраняя полую позицию, и потяните руками в положении лежа на спине (лицом к себе), пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, и удерживайте :01.Вернитесь вниз

через :02, отпустите планку и повторите. 2XX1

~ Цель состоит в том, чтобы концентрическая часть (подтягивание) была гладкой, 4×4

— Добавьте 1 подход и повторение по мере возможности выполнения, работая над 6×6

*Применяются те же правила, что и в шаге 1 ~ положение и уверенность

Тяга кольцами: Применяются те же правила подготовки, что и в шаге 1.

Подъемы мышц с резинкой. Наденьте ленту, в которой вы сможете сидеть. Используя неверный хват, вытяните руки

как можно сильнее, поставьте ноги в положение «L» перед собой, ступни вместе, носки

направлены.Разверните руки перед тем, как вернуть их обратно в нейтральное положение, и гребите кольцами

настолько глубоко, насколько это возможно, затем переверните и закончите

MU отжиманием. Х121 3х1.

~ Цель состоит в том, чтобы пройти контролируемый, но ассистированный строгий МУ.

— Добавьте 1 повторение как способное, работая в направлении 3×3.

Затем (+)

Тяга штанги хватом лежа, начиная с 21X2

~ Установите штангу на стойку так, чтобы, вися на ней хватом лежа ногами на ящике

, ваши ноги находятся над вашей головой.Подтяните штангу к груди 3х8.

— Добавить набор как способный до 5×8.

Отдых не менее 1 часа между всеми подходами

Отжимания на брусьях: Применяются те же правила установки, что и в шаге 1.

Выполните 1 строгое отжимание на кольцах с отягощением EMOM за 10:00. 11X1

~ Цель состоит в том, чтобы сохранять полое положение на протяжении всего движения, ноги вместе, вес

между ступнями или коленями, носки направлены, локти прижаты к бокам.

— Начинайте с легкого веса и добавляйте вес после достижения 3 повторений OTM

— Добавляйте 1 повторение по мере возможности выполнения, работая над 3 OTM за 10:00.

Затем (+)

Переход MU в штучной упаковке. Установите ящики таким образом, чтобы ваше тело находилось в полую

локтях, предплечья и кисти были прижаты к полу, а ступни не касались пола. Отсюда повернитесь вперед

так, чтобы оторваться от предплечий и принять положение прогиба с ладонями. Нажмите вверх от

здесь до полного выпрямления, чтобы закончить в пустом положении. Обратное действие, чтобы вернуться к началу.

3×3 2111

~ Цель здесь состоит в том, чтобы сохранить положение впадины и совершить взрывной переход от предплечий к

нижней части отжимания.

— Добавьте 1 повторение по мере возможности выполнения, работая в направлении 3×5

Средняя линия:

Пресс:

Выполните 1 строгое кольцо пальцами ног до кольца, удерживая только 1 кольцо обеими руками. ЕМОМ на 10:00. 11X1

~ Цель здесь состоит в том, чтобы ваши движения были как можно более строгими, ноги вместе и носки

направлены от начала до конца.

— Добавьте 1 повторение, которое можно выполнить, работая над 3 ОТМ за 10:00.

Затем (+)

Каждые: 20 4 GHD Приседания Отдых: 10 x 8 раундов.11X1

~ Поставьте бедра чуть выше точки опоры GHD. Прикоснитесь обеими руками за головой к полу

внизу и за стопами к подушечкам вверху каждого повторения.

~ Целью здесь является взрывное движение и полная амплитуда движений вдоль средней линии.

— Вы будете продолжать это до тех пор, пока не завершите EMOM выше, добавив 1 повторение как способный.

Спинка:

Табата Утяжеленная фиксация Соренсена. Установите GHD так, чтобы подушка находилась под вашими бедрами.Вытяните

параллельно земле, удерживая свободный вес на груди, и удерживайте: 20, затем отдохните: 10 x 8.

XXX20

~ Rx все время остается параллельным земле.

— Начните с веса вашего тела и постепенно добавляйте 10# по мере возможности завершения.

Затем (+)

Взвешенное увеличение GH. Настройте GHD так, чтобы ваши бедра не касались подушки, а колени могли

вдавливаться в подушку, когда вы сгибаетесь под углом 90 градусов.Опускайтесь с ровной спиной, пока не окажетесь

параллельно земле, полностью выпрямившись, на достижение дна уйдет :03. Резко согните

через заднюю часть спины до угла 90 градусов, удерживая свободный вес на груди.

31X1 2×10

~ Начинайте с легкого веса и добавляйте вес только по мере возможности, без того, чтобы бедра руководили этим движением.

— Добавьте 1 подход, который можно выполнить, работая над 4×10

*применяются те же правила, что и в шаге 1 ~ позиция и уверенность 36) и 3х5 (1:00) 6х5 (2:00) ~

5:36

Кольцевые ряды от начала до конца ~ 3х1 (:12) 3х3 (:36) и 3х8 (2:00) 5х8 (3) :20) ~ 3:56

Отжимания от начала до конца ~ 10х1 (:30) 10х3 (1:30) и 3х3 (:45) и 3х5 (1:15) ~ 2:45

Пресс от начала до конца ~ 10×1 (:30) 10×3 (1:30), 8×8 (3:12) ~ 4:42

Назад от начала к завершению ~ 1×8 (2:40) и 2×10 (1:20) 4×10 (2:40) ~ 5:20

*Мы хотели бы увидеть ваши первые подтягивания/подтягивания мышцами или подтягивания/подтягивания мышцами

PR, так что дайте нам знать, когда почувствуете себя готовым, чтобы мы могли снять это на пленку! *

Как быстро увеличить количество подтягиваний за 3 месяца или меньше | Физическая жизнь

Полная программа тренировок по подтягиваниям, которая поможет вам побить личный рекорд и значительно улучшить результаты подтягиваний

Примечание: эта программа обучения подтягиваниям является одним из уроков моего бесплатного 5-дневного ускоренного курса обучения подтягиваниям . Если вы еще не зарегистрировались и хотите улучшить свою силу подтягиваний и производительность уже на этой неделе, тогда Щелкните здесь , чтобы узнать больше о бесплатном курсе. Я познакомлю вас с остальными уроками и моими самыми лучшими советами по освоению упражнений на подтягивания и подтягивания.

. Если вы хотите укрепить мышцы рук и спины, расправьте крылья (широчайшие мышцы), чтобы создать V-образный вид спины, и увеличьте критические вертикальные тяги. сила, которая нужна всем, И если вам нужна программа подтягиваний с лазерным фокусом, которая была создана именно для улучшения ваших показателей подтягиваний, то вы попали в нужное место.Ниже вы найдете полную программу тренировок с несколькими упражнениями на подтягивания, которые вы можете использовать для достижения этих целей.

Как я увеличил количество подтягиваний с 6 до 30 всего за 3 месяца

Когда я учился в старшей школе, я следовал 52-недельной программе тренировок прямо из книги «Максимальная физическая форма: полное руководство по кросс-тренировкам морских котиков». В течение следующих трех месяцев, после первого тренировочного цикла, я увеличил количество подтягиваний с максимальных 6-7 повторений до невероятных 31 повторения — своего рекорда за все время.Я был очень счастлив, когда впервые сделал 20 повторений, но когда я преодолел эти большие 30, ну, это было довольно круто.

Теперь, 30 подтягиваний могут показаться не такими уж впечатляющими, поскольку некоторые фитнес-тренеры регулярно выполняют подходы из 50 или даже 100 подтягиваний киппингом подряд. Но вот в чем дело. Это были подтягивания в мертвом висе, а возможность выполнить 30 подтягиваний в мертвом висе практически неслыханна даже сегодня. Я изучил базовую технику подтягивания, и хотя в то время я не понимал нюансов этого движения, я старался следовать основным рекомендациям, изложенным в большинстве учебников по упражнениям.

Я уверен, что любой здоровый человек с нормальным весом сможет приблизиться к моему уровню успеха, и сегодня я поделюсь своей полной программой того, как быстро увеличить количество подтягиваний и подтягиваний.

Конечно, вы можете просто следовать упражнениям по подтягиваниям из книги, которую я использовал, и это, вероятно, будет работать очень хорошо, но не все хотят тренироваться, как морской котик. Итак, я изложил то, что могу порекомендовать для полной программы подтягиваний, и на самом деле она сильно отличается от того, что вы найдете в книге.

Но что, если я не могу подтянуться даже 5 раз? Черт, а что, если я не могу сделать даже ОДИН?

Независимо от вашего уровня физической подготовки или навыков, вы можете начать использовать эту программу, чтобы начать увеличивать силу подтягиваний, даже если вы уже можете сделать 30 подтягиваний или даже если вы не можете сделать ни одного подтягивания. Следующая программа может быть смоделирована с использованием любого из следующих упражнений:

Уровень для начинающих 1: висы на согнутых руках
Уровень для начинающих 2: подтягивания с негативным повторением
Уровень для начинающих 3: различные формы подтягиваний с помощью (с помощью партнера, с помощью ленты или подтягивания в прыжке и т. д.).
Средний уровень 4: подтягивания в висе (т.е. традиционные подтягивания)
Продвинутый уровень 5: подтягивания с отягощением

Какой бы уровень вы ни смогли пройти с комфортом и с хорошей техникой, вы должны начать первый месяц, используя именно эту технику, и, если возможно, продвигаться к следующим уровням.

Программа тренировки подтягиваний –  Месяц 1: техника «смазки канавки»

В течение всего первого месяца самое важное, что вы можете сделать, это практиковать технику подтягиваний как можно чаще.Вы можете сделать это, используя технику смазывания канавок, которая очень проста. Несколько раз в день (5-6 дней в неделю, 1-2 выходных) выполняйте субмаксимальный набор подтягиваний. Ваша цель должна состоять в том, чтобы делать как можно больше подтягиваний в течение дня. Как бы вы ни выполняли эти повторения, зависит от вас, но вот некоторые вещи, о которых следует помнить, чтобы максимизировать свои результаты.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать больше подтягиваний, чем за день до этого – каждый божий день вы смазываете канавку. Вы медленно наращиваете объем в течение месяца. Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что увеличение интенсивности/усилия НЕ является ключевым в этом месяце. Следует избегать усталости, какой бы заманчивой она ни была. Вложите свои усилия в другие тренировки. Воздержитесь от усилий до второго месяца. Вы будете рады, что сделали это.

Количество повторений в каждом подходе зависит от двух вещей:

1) ваш предполагаемый уровень максимального количества повторений (% от максимума)
2) количество подходов, которое вы планируете делать в течение дня.

Если вы выполняете всего несколько подходов в течение дня, количество повторений должно быть выше (но никогда не должно превышать 60% от максимального количества повторений за подход). С другой стороны, если вы делаете тонну подходов в течение дня (то есть 10-20+), то оставайтесь в диапазоне 20-40% от максимального усилия — даже 1-3 повторения в подходе — это нормально. Таким образом, чем больше подходов вы делаете в течение дня, тем меньше количество повторений должно быть в каждом подходе.

Поддержание вашей техники на высоком уровне имеет первостепенное значение и напрямую отразится на повышении производительности, когда мы перейдем ко второму и третьему месяцам.Следуйте инструкциям в моем видео о том, как подтягиваться с идеальной техникой, и начинайте делать их таким образом с первого дня. Конечно, в ваш первый день — выполните свой первый подход в качестве теста, чтобы узнать, каков ваш максимум.

Возьмите лист бумаги и повесьте его там, где вы будете регулярно его видеть (или держите его в бумажнике/сумочке), и используйте его, чтобы записывать фактическое количество подтягиваний, которые вы делали каждый день. Затем побейте этот рекорд на следующий день.

Большинство людей заметят значительное увеличение количества подтягиваний сразу после первого месяца (часто более чем в два раза по сравнению с тем, с чего вы начали), что обычно удивляет их, потому что, хотя это требует частой практики, это НЕ требует больших усилий.Вы можете списать это на отработку техники и тренировку нервной системы для ее эффективного выполнения. Если вы все сделали правильно, вы будете готовы к тому, чтобы сжать ваши тренировки до реальных занятий и нарастить объем в следующем месяце.

Программа тренировок подтягиваний — месяц 2: наращивание объема с помощью пирамидальной тренировки и высокообъемных сеансов

Смазка канавки закончена. Больше никаких тренировочных сетов в течение дня, как бы это ни было заманчиво (хотя вы могли бы начать смазывать канавку другим навыком движения на стороне).Радуйтесь прогрессу, которого вы добились, но пришло время двигаться дальше, прежде чем вы достигнете плато. В этом месяце ваша цель — нарастить объем во время реальных тренировок, и мы собираемся сделать это с помощью двух разных типов тренировок, которые вы будете чередовать каждую неделю.

Если вы можете найти способ интегрировать их в свои текущие тренировки, то обязательно сделайте это. Если это просто не сработает, то либо делайте их в конце тренировки в качестве «завершающих», либо выполняйте их в другое время.

Тренировка подтягиваний A1: двухступенчатая пирамидальная тренировка

: Выполните пирамиду подтягиваний до максимума, а затем снова опуститесь, используя кратность двойки для подъема на каждую ступеньку. В этой сессии A1 вы подниметесь вдвое.

Вот пример прогрессии: 2, 4, 6, 8, 10 (макс.), 8, 6, 4, 2 = 50 подтягиваний всего

Поднимитесь как можно выше, сохраняя правильную технику, и отдыхайте столько, сколько необходимо между подходами.Вместо того, чтобы следовать жесткой схеме отдыха, просто отдыхайте столько, сколько считаете необходимым для завершения следующего шага. Как правило, я рекомендую использовать всего 15 секунд отдыха на нижних уровнях и до 2 минут на верхних уровнях.

Тренировка подтягиваний A2: одноэтапная пирамидальная тренировка

: Это идентично тренировке пирамиды выше, за исключением того, что на этот раз (A2) вы поднимаетесь по пирамиде по одному повторению за раз.

Вот пример прогрессии: 1, 2, 3, 4, 5 (макс.), 4, 3, 2, 1 = 25 подтягиваний всего

Вот еще один пример выполнения 100 подтягиваний: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 (макс.), 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. = 100 всего подтягиваний

Поднимитесь как можно выше, сохраняя правильную технику, и отдыхайте столько, сколько необходимо между подходами.Вместо того, чтобы следовать жесткой схеме отдыха, просто отдыхайте столько, сколько считаете необходимым для завершения следующего шага. Вам, вероятно, понадобится немного больше отдыха между подходами при восхождении на пирамиду по одиночным шагам.

Тренировка подтягиваний B1: малоповторная тренировка с большим объемом

Инструкции: Выберите количество повторений, исходя из примерно 20% вашего максимума. Итак, если вы можете сделать 10-12 подтягиваний в максимальном подходе, то ваше количество — 2 или 3 повторения. Выполните 15-20 подходов с минимальным отдыхом. Продолжайте делать подходы, пока ваша техника не начнет ухудшаться, и остановитесь, если вы достигнете 20 подходов. Конечно, вам нужно будет больше отдыхать во время последних подходов. Устанавливайте личный рекорд каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку, выполняя больше подходов, чем ваша последняя сессия.

Тренировка подтягиваний B2: среднее количество повторений, высокообъемная тренировка

Инструкции: Выберите количество повторений, ориентируясь примерно на 30-40%% от вашего максимума. Итак, если вы можете сделать 10-12 подтягиваний в подходе с максимальным выходом, то ваше число будет 3-5 повторений за подход.Выполняйте 8-15 подходов с минимальным отдыхом и не более 1 минуты между подходами. Продолжайте делать подходы, пока ваша техника не начнет ухудшаться, и остановитесь, если вы достигнете 15 в сумме. Устанавливайте личный рекорд каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку, выполняя больше подходов, чем ваша последняя сессия.

Вот расписание тренировок (можно внести в него некоторые изменения, просто помните, что чем меньше, тем лучше):

Неделя 1 — A1, B1 (т.г. A1 в понедельник, B1 в четверг)

Неделя 2 – A2, B2 (например, A2 во вторник, B2 в субботу)

Неделя 3 – A1, B1, A2 (например, понедельник, среда, пятница)

Неделя 4 – B1, A2, B2 (например, понедельник, среда, пятница)

Примечание: эти сеансы можно проводить в любые непоследовательные дни, но в идеале они должны проходить через равные промежутки в течение недели.

Программа тренировки подтягиваний – месяц 3: снижение объема и увеличение интенсивности до пика перед заключительным тестом

Вы уже заложили основу хорошей техники за первый месяц, усовершенствовали эту технику и построили базу тренировочного объема за второй месяц, и теперь работа начинает усложняться, потому что пришло время увеличить интенсивность ваших тренировок.

Тренировка подтягиваний C1: сессия нисходящей пирамиды

Инструкции: По сути, это половина пирамиды, и вы начинаете с вершины и продвигаетесь вниз. Выполните почти максимальный подход подтягиваний (примерно 90% от вашего максимального количества повторений), затем отдохните столько времени, сколько необходимо, прежде чем выполнять подход с одним повторением меньше, и продолжайте это, пока не дойдете до финального подхода с 1 подтягиванием. Очевидно, что очень важно хорошо разогреться перед началом этого занятия (см. рекомендации по подвижности суставов ниже).

Вот пример прогрессии: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение = 55 подтягиваний всего

Тренировка подтягиваний C2: 50-100 повторений в как можно меньшем количестве подходов

: Выполните от 50 до 100 подтягиваний за как можно меньше подходов. Выберите номер цели в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вероятно, лучше всего попытаться выбрать количество повторений для каждого подхода, которое составляет около 60-80% от вашей максимальной способности. Итак, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, то подходы по 6-8, вероятно, оптимальны для этого занятия.Отдых по мере необходимости.

Вот пример цели 100 повторений:

10, 10, 10, 10, 9, 9, 8, 8, 7, 7, 6, 6.

Тренировка подтягиваний C3: максимальное количество подходов к тренировкам

Инструкции: Повторите следующие действия 3–5 раз.

1 Сет максимальных подтягиваний с отдыхом 3-5 минут между подходами

Это все усилия, и вы должны стараться каждый раз выкладываться на 100%. Количество повторений, скорее всего, будет уменьшаться с каждым последующим подходом.Это признак того, что вы все делаете правильно. Когда вы будете повторять эту тренировку позже в этом месяце, постарайтесь набрать больше повторений в последнем подходе, чтобы оценить и обеспечить прогресс.

Расписание тренировок на 3 месяц

Вот расписание тренировок (можно внести в него некоторые изменения, просто помните, что чем меньше, тем лучше):

Неделя 1 – Отдых. Никаких тренировок по подтягиваниям. Это время для вашего тела, чтобы восстановиться после высокообъемных тренировок, которые вы выполняли в течение последних двух месяцев, и подготовиться к нескольким неделям более интенсивных тренировок.Другие фитнес-тренировки допустимы, но в зависимости от вашей программы, в любом случае, может быть хорошей идеей сделать 5-7-дневный перерыв (настоятельно рекомендуется, если вы не брали недельный отпуск за последние 12 недель).

Неделя 2 – C1, C2 (например, C1 в понедельник, C2 в четверг)

Неделя 3 – C3, C1 (например, C3 в понедельник, C1 в четверг)

Неделя 4 – C2, C3, C1 (например, понедельник, среда, пятница)

Неделя 5. Выберите день для теста на подтягивания. Планируйте заранее и попробуйте.

Примечания для повышения производительности теста подтягивания:

1) Выспитесь как минимум за пару ночей до экзамена.

2) Заранее убедитесь, что вы полностью гидратированы. Начните загружать воду как минимум за 48 часов. То же самое следует сказать и об оптимальном питании с фронтальной загрузкой.

3) Убедитесь, что вы взяли как минимум 2 дня отдыха от ВСЕХ формальных упражнений, а лучше 3-4 дня.

4) Выполните базовую тренировку подвижности суставов, чтобы подготовить суставы, мышцы и нервную систему, повысить внутреннюю температуру и, в частности, подготовить диапазон движений для упражнения подтягивания (отдайте приоритет следующему: лопаточно-плечевые круги, плечевые круги и фигура). восьмерки, базовые диапазоны и круги локтя, базовые диапазоны и круги запястья, подвижность кисти и пальцев — если вы не знаете, что это такое, смотрите здесь)

5) Выполните разминочный подход с очень низкой интенсивностью – всего несколько повторений, чтобы отточить технику, не утомляясь.

6) Когда вы знаете, что готовы, подойдите к перекладине и знайте, что вы потратили последние 3 месяца на подготовку к этому тесту и что вы справитесь с ним с честью.

Итог

Если вы будете следовать вышеуказанной программе, то я гарантирую, что вы, как и я, удивите себя результатами, которых вы можете достичь всего за три месяца. Нет ничего лучше, чем знать, что вы освоили очень сложное упражнение, и, кроме того, вы будете недоверчиво поворачивать головы, продолжая выполнять повторения на перекладине.И последнее: преимущества в фитнесе, которые вы получите, также будут исключительными. Впрочем, вас это, наверное, не волнует.

Если вы готовы начать, но еще не сделали этого, ознакомьтесь с моим бесплатным 5-дневным ускоренным курсом обучения подтягиваниям или см. дополнительную информацию ниже.

Если эта статья оказалась для вас полезной, поделитесь ею с друзьями и твитните:

Твитнуть

CST Coach, CST-KS
Health-First Fitness Coach

С.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на информационный бюллетень или подписывайтесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

: хотите повысить силу и производительность подтягиваний уже на этой неделе, начиная с

Зарегистрируйтесь на этот БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс по электронной почте, и вы получите:

— Специальный отчет с 3 простыми способами помочь вам мгновенно улучшить результаты подтягиваний и подтягиваний (в формате PDF)

— Полное руководство по технике подтягиваний, которое поможет вам добиться максимальных результатов и свести к минимуму риск травм

— 3 лучших упражнения, которые вы можете сделать, чтобы подняться и сделать гвоздь ваше первое подтягивание, даже если вы едва можете висеть на перекладине

-3 продвинутых стратегии, чтобы сломать тренировочное плато подтягиваний и набрать первые 10, 20 или даже 30 повторений

-7 советов о том, как начать тренировку подтягиваний, если вы получили травму

-И многое другое!

Просто введите свой адрес электронной почты в форму ниже, и я вышлю вам все бесплатно. Перестаньте мучиться с подтягиваниями и подтягиваниями и начните получать результаты на этой неделе .

Amazon.com: ночные тренировочные брюки для девочек Pull-Ups, 3T-4T, 60 карат: все остальное

Почему мы должны использовать тренировочные штаны Pull-Ups вместо подгузников? Разве это не одно и то же?

Разница между подгузниками и тренировочными штанами Pull-Ups заключается в том, что Pull-Ups сконструированы таким образом, чтобы они сидели и ощущались как настоящее нижнее белье.Они представляют собой веху для малышей, которые переходят к тому, чтобы стать большими детьми, приученными к горшку.

Могу ли я использовать подтягивания днем ​​и ночью?

Тренировочные штаны Pull-Ups Night*Time специально разработаны для использования в ночное время. Наши самые впитывающие тренировочные трусы Pull-Ups Night*Time обеспечивают дополнительную защиту от протеканий.

Как подтягивания помогают научить моего ребенка?

В отличие от подгузников, тренировочные штаны сконструированы таким образом, чтобы они подходили по размеру и ощущались как нижнее белье для больших детей.Ваш ребенок может даже надевать и снимать их самостоятельно. Брюки Pull-Ups Night*Time также украшены забавной графикой Disney, которая исчезает при намокании, что способствует обучению.

Насколько хорошо впитывают Pull-Ups Night*Time?

Pull-Ups Night*Time, наши тренировочные брюки с самой высокой впитывающей способностью, обеспечивают дополнительную защиту от протеканий в течение ночи. Для надежной защиты в любое время дня, в том числе во время игр и сна, также попробуйте обучающие дизайны Pull-Ups и Cool & Learn.

Помогут ли подтягивания моему ребенку, который мочится только ночью?

Вместо тренировочных штанов попробуйте GoodNites для детей весом 28 фунтов и выше, которые уже приучены к горшку. Они имеют выдающуюся защиту и подходят для растущих детей.

Энтузиаст фитнеса установил новый мировой рекорд Гиннесса по количеству подтягиваний за минуту

31-летний Адам Сандел из США сумел побить предыдущий рекорд.

Адам Сэндел, 31-летний мужчина из США, сумел подтянуться 51 раз в минуту, побив предыдущий рекорд в 50.

«Моя цель — раздвинуть границы возможного в подтягивания», — сказал Сэндел.

«Моя долгосрочная цель — установить как можно больше мировых рекордов Гиннесса в подтягиваниях», — сказал он.

Согласно Книге рекордов Гиннеса, горячо оспариваемое звание «Наибольшее количество подтягиваний за одну минуту» требует от участников соблюдения определенных правил.

Два подтягивания Сандела были дисквалифицированы командой рекордсменов из-за ошибок в форме.