Диеты для сушки тела для мужчин: Диета при сушке тела для мужчин: главные принципы, советы

Содержание

Диета для сушки тела мужчин – меню

Процесс сушки необходим бодибилдерам для подготовки к соревнованиям. Однако нередко и обычные любители спорта прибегают к ней, дабы заполучить рельефное тело атлета.

Основу меню диеты для сушки тела для мужчин составляют белки, однако полностью исключать углеводы и жиры не стоит.

Как перейти на низкоуглеводное питание без вреда для здоровья?

Этапы

В связи с тем, что рацион на период сушки предполагает частичный, а порой и полный отказ от углеводов, начинать процесс перехода на безуглеводную диету нужно постепенно. В противном случае вас как минимум ждет срыв или и того уже – проблемы с пищеварением и другими органами. В чем же заключается переход на меню диеты для сушки тела для мужчин? На первом этапе необходимо частично снизить потребление углеводов за счет исключения из рациона сладкого и мучного. Постепенно повышайте количество белка в питании (до 50 % от всего рациона), при этом сокращая жиры до 20 % и углеводы до 30 %.

На таком аналоге правильного питания вам нужно будет продержаться 3-4 недели. На этом этапе вам придется отказаться от мучных изделий, продуктов с высоким содержанием сахара и растительного жира. Допустимыми в меню диеты для сушки для мужчин остаются белковые продукты, некрахмалистые овощи и зелень, сложные углеводы (макаронные изделия, крупы и цельнозерновой хлеб), а также фрукты.

Второй этап длится около недели. За это время вам необходимо будет снизить потребление углеводов до 10 % и жира до 20 %, соответственно повысив содержание белка в рационе до 80 %. Из продуктов, содержащих углеводы, оставляем крупы (рис и гречка желательно), также разрешается 1-2 фрукта в день (апельсин или яблоко на выбор). На третьей ступени меню диеты для сушки тела для мужчин предполагает еще большее снижение уровня углеводов и избавление от воды. На следующем заключительном этапе необходимо вернуть мышцам, лишенным углеводов и воды, прежний объем. В этом случае в течение нескольких дней необходимо употреблять углеводы с низким гликемическим индексом.

Чтобы рассчитать необходимое для вас количество белков, жиров и углеводов на период сушки воспользуйтесь следующим соотношением – 6:2:2. То есть на каждый килограмм вашего веса должно приходиться 6 грамм белка, 2 грамма углеводов и столько же жиров.

Существует два варианта меню диеты для сушки тела для мужчин. Первый – это небольшое ограничение углеводов (круп и фруктов) в два последних приема пищи. Примерное меню такого рациона на 1 день (для мужчины весом 60-70 кг при росте 150-170 см):

Завтрак: 200 грамм куриного филе, 100 грамм свежей капусты и 1 помидор;
Перекус: 8 вареных белков и 2 апельсина;
Обед: 200 грамм рыбы, 100 грамм тушеного без масла цукини или кабачка, пара веточек свежей зелени;
Полдник: 8 белков и 1 большой грейпфрут;
Ужин: 200 грамм отварного куриного филе, салат ил капусты и помидор.

Другой вариант меню диеты для сушки для мужчин – белково-углеводное чередование. Круговое питание по схеме «норма углеводов – низкоуглеводный рацион – высокоуглеводный рацион» многим помогает намного эффективнее бороться с подкожным жиром, чем при низкокалорийном питании.

Однако меню диеты для сушки для мужчин имеет массу противопоказаний. Во-первых, низкоуглеводное питание категорически не подходит тем, кто страдает сахарным диабетом, заболеваниями почек и печени, 12-типерстной кишки. Также весомым противопоказанием к сушке тела может стать язва желудка и повышенные умственные нагрузки. Не стоит затевать процесс сушки и изнурять себя белковыми диетами, если вы не набрали необходимую мышечную массу.

план питания для сушки тела для девушек

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания для сушки тела для девушек?

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

Эффект от применения план питания для сушки тела для девушек

Мнение специалиста

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания для сушки тела для девушек необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами.

Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Tata

Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.

Ия

Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир.

Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся. Где купить план питания для сушки тела для девушек? Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.
Сушка тела для девушек, не занимающихся регулярно в спортивном зале, представляет собой комплекс питания и специальных упражнений, которые помогут уменьшить толщину жировой прослойки, сохранив мышцы в прежнем объеме. Зачастую девушки предпочитают придерживаться незамысловатых монотонных или строгих диет, при которых большая часть веса теряется за счет воды и мышечной ткани.

Результатом такого рациона становится рыхлый вешний вид и быстрое возвращение утраченных килограммов. Сушка тела для мужчин и для девушек заключается в избавлении от жировых запасов с минимальным вредом для мышечной ткани. Изначально термин употреблялся в бодибилдинге – спортсмены перед соревнованиями садились на специальную диету, чтобы ко дню Х” иметь возможность поразить жюри рельефностью своих мышц. . Как и любая диета, система питания для сушки тела не может дать значительного результата без соблюдения питьевого баланса и режима отдыха. Мышечная ткань особенно чувствительно реагирует на недосып и нехватку жидкости в организме, поэтому правило минимум 2 литра в день” должно стать повседневной привычкой, а спать нужно хотя бы 7-8 часов в сутки. Особенности сушки тела для девушек. Принципы питания при сушке тела. Соотношение БЖУ. Выход из сушки. . В этой статье мы расскажем, какими особенностями характеризуется сушка тела для девушек, а также поделимся планом питания на месяц и полезным меню на неделю.

Особенности сушки тела для девушек. Ни для кого не секрет, что для женщин вопрос борьбы с избыточными жировыми отложениями стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело далеко не в тенденциях моды. Главными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2 типа, которые присутствуют в женском организме в больших количествах. Именно они стоят” на страже подкожной жировой клетчатки. В статье рассмотрены принципы диеты на сушке, которые применяют спортсмены для снижения массы тела. . Какие продукты можно употреблять, а какие стоит исключить? Сушка — это метод сброса веса среди спортсменов, однако, все больше людей, которые не имеют отношения к спорту, решают таким образом похудеть. Важно понимать, что это не всегда безопасно, ведь вы начинаете питаться совсем иначе, исключая необходимые для вашего организма элементы. Например, жиры сводятся к минимуму, а их недостаток может приводить к ухудшению состояния кожи и волос. Среди фитнес моделей, которые питаются очень ограничено, типичны остановки критических дней, порой даже на несколько месяцев.

Рацион питания для мужчин при сушке включает в себя повышенное содержание белка, а количество углеводов и жиров уменьшается. При диете соблюдаются следующие правила: питаться надо 5-6 раз в день . При соблюдении принципов питания, во время сушки тела, блюда должны быть как можно более разнообразными. Для поддержания мышечной массы нужны разные виды белка. Подойдут для составления меню, например, филе курицы или индейки, кролик, нежирные сорта рыбы, обезжиренные молочные продукты, яичный белок. . Мы поможем реализовать ваши планы и задумки. Хотите красивую фигуру перед пляжным сезоном, приступайте к занятиям, а мы позаботимся о вашем питание. Питание при сушке тела: что включить в рацион, как составить программу питания на каждый день. Какие продукты убрать из меню при питании при сушке тела для девушек и для мужчин. Необходимо ли для женщин во время сушки посещать тренировки и использовать ли спортивные добавки при питании при сушке тела для мужчин. Бешеная сушка на неделю. . Длительность этого этапа питания при сушке тела для мужчин и для девушек одинаковая и составляет 4 недели.

На втором этапе, который рассчитан на неделю, процент углеводов и жиров снижается до 10, белки увеличиваются до 80%. На третьем этапе полностью исключаются углеводы из меню, и обычная вода меняется на дистиллированную. Меню сушки тела для девушек на месяц. Формула расчета БЖУ. Сушка тела после 40 лет — нюансы. Список разрешенных и запрещенных продуктов на сушке тела. Вкусные и полезные рецепты. Противопоказания. . Чтобы пройти сушку тела после 40 лет, потребуется составить программу питания с меню на 14-28 дней. Не менее важны в этом возрасте регулярные физические нагрузки. После 40 лет следует еще немного урезать количество потребляемых углеводов. Входить в диету нужно очень осторожно, также, как и выходить из нее. . Представленный план тренировок рассчитан на проработку основных групп мышц. Он подходит для новичков. Упражнения нужно выполнять по 10-15 раз, по 3 подхода каждый. Содержание. Сколько калорий можно потреблять в день женщинам во время сушки тела? Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам? Сколько углеводов нужно в день? Норма количества продуктов по весу.

Разрешенные продукты для сушки тела для женщин. Крупы. Бобовые. Овощи и фрукты. Запрещенные продукты для сушки тела. Диета при сушке тела для девушек. Меню на неделю. Вегетарианская диета при сушке тела по дням на неделю. Примерное меню на 1-2 месяца. 1-я неделя. 2-я неделя. 3-я неделя. 4-я неделя. 5-я неделя. 6-я неделя. Интересные видео о правилах сушки тела у женщин и примерном рационе. Сушка тела является заключительным этапом похудения. Сушка тела – способ уменьшить вес. Его часто используют бойцы и борцы, которые принимают участие в соревнованиях по MMA, причем в большей степени иностранцы. В России к этому методу неоднозначное отношение. Одни культуристы за, другие резко против. . Сушка тела для девушек. Меню на месяц. Существует несколько способов избавиться от жировой ткани в домашних условиях. Найти можно разнообразные советы, рецепты. . И не забывайте, что одного только правильного питания недостаточно. Необходимо заниматься спортом. И поскольку организму и так приходится не сладко, не стоит создавать чрезмерные физические нагрузки.

Сушка тела для девушек основана на сочетании безуглеводной диеты и физических упражнений. Чтобы в результате получить подтянутую, стройную фигуру без жировых отложений, необходим также набор мышечной массы, поэтому для роста мышц параллельно необходимо подключать тренировки. Если мышечной массы недостаточно, сушку проводить нельзя. . Не стоит отказываться от спортивного питания, во время сушки оно поможет поддерживать девушкам хорошее самочувствие, сохранит организм в тонусе, улучшит выносливость. Ингредиенты в меню могут меняться в зависимости от задач, которые необходимо выполнить на том или ином этапе.
http://www.jgranit.pl//userfiles/kakim_maslom_luchshe_zapravliat_salaty_pri_diete3240.xml
http://marinapogon.pl/plan_pitaniia_ektomorfa4295.xml
http://x04ydivan.ru/userfiles/file/biznes_plan_pitanie1344.xml
http://ottenburger.com/userfiles/plan_pitaniia_s_retseptami7393.xml
http://www.lygiacampos.de/img/plan_pitaniia_onlain4504.

xml

план питания для сушки тела для девушек
Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.
Главная Диеты для похудения Похудеть на 5 кг. Эффективные диеты на 5 дней — минус 5 кг. Всего 5 дней достаточно для того, чтобы сбросить до 5 кг лишнего веса, следуя принципам экспресс-диеты и не мучая себя ограничениями. Это отличный выход для тех, кто хочет вернуть стройную фигуру после праздничных кулинарных излишеств или гастрономического тура. Содержание: Принципы экспресс-диет. Плюсы и минусы экспресс диет на 5 дней. . Итог такого питания – снижение веса на 5 кг. Из этой диеты планируется постепенный выход в течение 10 дней. Поскольку диета достаточно строгая, диетологи предостерегают от частого ее употребления, рекомендуют применять ее лишь перед серьезными мероприятиями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? Многие девушки выбирают быстрые способы похудения, ведь так хочется увидеть результаты уже через несколько дней! Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих. Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Диета для похудения должна быть сбалансированной и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. . Важно понимать, что без вреда для здоровья можно худеть только на 1,5 кг в неделю. И если по расчетам, для того, чтобы сбросить вес вам необходимо около месяца не выбирайте диеты, которые обещают сбросить такой же вес за неделю. Отзывы диетологов. . Рацион питания должен быть разнообразным и включать овощи, как основной источник клетчатки, кисломолочные продукты, а также блюда из цельнозерновой муки и круп, белки как растительного, так и животного происхождения в виде легкоусвояемого мяса (птицы, индейки или крольчатины), полезных растительных и животных жиров. Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. Часто можно услышать аргумент в виде: ем мало, но всё равно поправляюсь. . Ходьба ежедневно в течение 30 мин. Одним из лучших видов активности для похудения является интервальная ходьба — 2-3 мин. в привычном темпе, затем 2- 3 мин. ускорения после чего темп замедлить и перейти на обычный темп (2-3 мин.). Или бег в течение 15 мин. Спортивные игры в течение 45 мин. (волейбол, баскетбол, футбол и др.) При похудении помимо диетического питания очень важно делать ежедневные физические упражнения, а чтобы сбросить вес и больше никогда его не набрать, у вас должна быть мотивация. В противном случае по окончании диеты, сброшенные с таким трудом ненавистные килограммы, к вам вернутся обратно. . Срок соблюдения диеты космонавтов — 10 дней. По истечении этого срока вы должны скинуть 10 кг, если этого не произошло, то это говорит о том, что вы нарушали рекомендации или мало двигались во время диеты. Несмотря на то, что во время соблюдения строгих диет нельзя заниматься физическим трудом, фитнесом, силовыми упражнениями и бегом, полностью отказываться от движений не следует. тобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно. . Безопасные правила и методики для похудения. Чтобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Нужно срочно истратить незапланированные калории. Может быть, устроить разгрузочный день для похудения? Александр Тушкин / Здоровье-инфо. Разгрузочный день – это голодание или монодиета длительностью один день. Считается, что разгрузочные дни для похудения полезны, так как помогают очистить кишечник от шлаков. . Эта схема питания пользуется огромной популярностью в России. Ее смысл прост: съешьте 1,5 кг свежих яблок за весь день. Если вам будет тяжело, попробуйте выпивать по стакану кефира 6 раз в день и съедать по яблоку. Овощной день. Съешьте 1,5 кг свежих или вареных некрахмалистых овощей за 6 приемов пищи. Принципы питания при ожирении. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. . Внимание: нормой считается ежемесячная потеря 3 кг веса за счет жира. Более быстрое похудение – сильный стресс для организма! Здоровое питание при ожирении надо сочетать с дозированными физическими нагрузками. Начинать надо с 10-ти минутной зарядки, постепенно увеличивая ее продолжительность и сложность упражнений. Вынашивая наполеоновские планы по похудению на 10 кг за две недели, стоит подключить к процессу не только волю и упорство, но и работу мозга. 10 килограммов жира – это очень много, и набираются они крайне медленно, так почему же обратный процесс должен занять у вас 2-3 недели? . Большинство препаратов для похудения – слабительные или мочегонные. Они помогают очистить организм от лишней жидкости, но не от жира. К тому же перед тем, как их принимать, необходимо проконсультироваться с врачом – если переусердствовать, то водный баланс может нарушиться вплоть до обезвоживания.

Диета для сушки тела для мужчин

Усиленные тренировки, правильное питание, а рельеф все не появляется. Знакомая ситуация? И более того, это нормально. Чтобы во всей красе увидеть результаты своих трудов, профессиональные спортсмены перед соревнованиями придерживаются определенной диеты — сушки. Жесткий рацион этой мужской диеты направлен на сохранение мышечной массы и избавление от жира.

Особенности диеты при мужской сушке

Мужская сушка — очень жесткая и тяжелая диета даже для профессиональных культуристов, которые соблюдают ее перед каждым соревнованием. Ее длительность 6-8 недель, а основа — практически полное исключение углеводов из своего рациона.

Из-за сильного стресса, который испытывает организм во время сушки, перед ее началом нужно обязательно проконсультироваться с диетологом, который поможет разработать вашу индивидуальную программу.

Также сушка противопоказана людям, страдающим заболеваниями почек, кишечника, печени, желудка и сахарным диабетом. В их случае снижение потребляемых углеводов может вызвать отравление организма или кому.

Правила диеты при мужской сушке

Хоть рацион и требуется разрабатывать индивидуально с диетологом, существует несколько правил, на которых основана сушка.

Основу рациона мужчины на сушке составляет белок: нежирное мясо, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, яичные белки;

Жиры обязательно должны присутствовать в меню, но только полезные. Орехи, морская рыба — именно эти виды жиров помогут сохранить нормальный рост волос, ногтей, поддерживать кожу в нормальном состоянии;

Из углеводов разрешены только с низким уровнем гликемического индекса, то есть те, чья скорость расщепления в организме достаточно долгая. Гречневая крупа, макароны из ржаной муки, цельнозерновой хлеб, бурый рис, богатые клетчаткой овощи — то, что можно в небольшом количестве употреблять на сушке;

Полностью исключите из рациона мучные изделия, сладости, копчености, различные снеки;

Алкоголь и курение также под строгим запретом!

Приемов пищи должно быть не менее 4 в день, в идеале — 6, через каждые 2-3 часа. В этом случае разгоняется метаболизм, а вы не успеваете почувствовать голода;

Завтрак — главный прием пищи, который нельзя пропускать ни в коем случае, он поможет «запустить» организм и метаболизм;

Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, вечером из них разрешены только овощи. Последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до сна;

Питьевой режим также очень важен. Выпивайте от двух литров чистой воды в день;

Не забывайте принимать витамины и поливитаминные комплексы, их недостаток может отрицательно сказаться на мышцах.

Тренировки во время сушки у мужчин

Во-первых, начинать сушку можно только после долгой работы над . Во время диеты для набора вместе с мышцами набирается жир, который как раз сжигается на сушке. Если же вы не занимались до этого, во время диеты у вас уйдут именно мышцы, и получится в прямом смысле «скелет, обтянутый кожей».

Во-вторых, во время диеты также нельзя забывать о тренировках. Лучше всего, особенно в первую сушку, делать их вместе с тренером, который составит вашу индивидуальную программу и поможет добиться наилучших результатов.

Основная цель тренировок во время диеты — сохранить уже набранную ранее мышечную массу. Из-за достаточно жесткого питания сохранять прежний темп тренировок будет достаточно тяжело, появится большая вероятность травм. Веса, используемые на тренировке, сокращаются минимум на 20% от рабочих, а число повторов можно увеличить. Нельзя забывать и про кардио, которые отлично помогают именно в сжигании жира.

Оптимальным вариантом на период сушки многие называют сплит-тренировки, когда каждый день прорабатывается отдельная группа мышц.

Этапы и меню для мужчин на сушке

Сушка — это сильный стресс для всего тела, и даже профессиональным спортсменам рекомендуется изначально подготавливать свой организм, постепенно уменьшая количество углеводов.

В первую неделю допустимая норма углеводов в рационе 2 грамма на 1 килограмм веса. Разрешены несладкие фрукты, овощи, зелень, растительные масла.

На второй неделе норма углеводов снижается — всего 1г/1кг. Разрешается употреблять каши с низким гликемическим индексом, но только до обеда. При этом порция не должна быть больше 130 г.

В третью неделю придется исключить фрукты и сыры, а разрешенный уровень углеводов снизится до 0,5г/1кг.

На четвертой неделе из углеводов можно съесть только 6 столовых ложек каши в первой половине дня. Из овощей исключаются корнеплоды: морковь, редис и другие. Однако, эта неделя очень важна: если вы почувствуете слабость, сухость во рту, сонливость, запах ацетона, обязательно съешьте немного углеводной пищи. Если состояние не улучшается, лучше прекратить диету. На пятой неделе норма углеводов сокращается до 50-55 г в день, при этом получать их можно только из овощей и зелени, каши придется исключить.

Самая сложная неделя — шестая. Помимо исключений предыдущей недели, следует убрать из рациона и молочные продукты.

На седьмой неделе норма углеводов возвращается — 0,5г/1кг. Можно употреблять морепродукты и овощи.

Восьмая неделя начинает «выход» из сушки и повторят 4 неделю, а последующие — третью, вторую и первую соответственно. В рацион возвращаются молочные продукты, фрукты, каши.

Безусловно, прежде чем устраивать своему организму стресс в виде сушки, проконсультируйтесь с врачом и диетологом, они составят для вас меню, исходя из особенностей здоровья, телосложения и образа жизни. Однако, вы можете попробовать и подготовить свой организм к сушке, соблюдая диету неделю.

Меню на неделю для мужчин на сушке

День 1

Завтрак

Второй завтрак

Обед — тушеное филе индейки, овощи, зелень, чашка зеленого чая.

Перекус

Ужин — паровая котлета из мяса индейки, салат из овощей без заправки.

Поздний ужин

День 2

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Перекус

Ужин — куриное филе на пару, запеченные овощи, зелень.

Поздний ужин — обезжиренный творог, стакан кефира.

День 3

Завтрак

Второй завтрак — обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед

Перекус

Ужин

Поздний ужин — обезжиренный творог, стакан кефира.

День 4

Завтрак — каша гречневая на воде, брынза, огурец, чашка натурального кофе.

Второй завтрак — отварные куриные яйца, зелень.

Обед

Перекус — обезжиренный творог, горсть сухофруктов.

Ужин — паровая котлета из мяса индейки, овощной салат без заправки.

Поздний ужин — обезжиренный творог, стакан кефира.

День 5

Завтрак — каша овсяная на воде, горсть изюма, чашка натурального кофе.

Второй завтрак — обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед — куриное филе в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус — обезжиренный творог, зеленое яблоко.

Ужин — куриное филе на пару, тушеные овощи, зелень.

Поздний ужин — обезжиренный творог, стакан кефира.

День 6

Завтрак — творожная запеканка с сухофруктами без муки, чашка натурального кофе.

Второй завтрак — отварные куриные яйца, зелень.

Обед — запеченное филе нежирной рыбы, овощи, зелень, чашка зеленого чая.

Перекус — обезжиренный творог, горсть изюма.

Ужин — паровая котлета из филе нежирной рыбы, салат из овощей без заправки.

Поздний ужин — обезжиренный творог, стакан кефира.

День 7

Завтрак — паровой омлет из 5 яичных белков и 2-х желтков, зелень, чашка натурального кофе.

Второй завтрак — обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед — филе индейки в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус — обезжиренный творог, печеное яблоко.

Ужин — паровая котлета из мяса индейки, печеные овощи.

Поздний ужин — обезжиренный творог, стакан кефира.

Здоровый Образ Жизни. Сушка тела для мужчин — диета и программа питания | Lifestyle

#здоровье, #похудениеиправильноепитание, #здоровыйобразжизни, #сушка, #тренировки, #похудениеиправильноепитание

Питание на сушке требует соблюдения трех принципов. Во-первых, важно отказаться от углеводов с высоким гликемическим индексом. Во-вторых, необходимо следить за качеством жиров в рационе. В-третьих, любая диета на сушку подразумевает цикличность.

Суть при этом, как всегда, в деталях. Например, достаточное употребление углеводов помогает просушить мышцы без потери объема — нужно лишь следить за тем, чтобы они конвертировались в гликоген. Кроме этого, на сушке парням важно следить за употреблением насыщенных жиров, чтобы избежать падения тестостерона.

Сушка — это использование профессиональных методов для уменьшения количества жира в теле при сохранении мышечной массы. При этом сушатся, прежде всего, для достижения рельефа, а не просто для максимально быстрого сброса веса или для похудения в области живота.

По сути, для мужчин сушка подразумевает снижение содержания жира в организме до заветной однозначной цифры — то есть, менее 10%. Если же цифра выше 15-20%, то требуется низкоуглеводная диета, а если выше 25-30% — методики для борьбы с внутренним жиром.

Главными инструментами питания для быстрой сушки являются белковая и безуглеводная диета, а также использование жиросжигающих тренировок для ускорения процессов метаболизма. Кроме этого, спортивная сушка требует периодического выполнения тяжелых силовых упражнений — для поддержания мышц.

// Читать дальше:

процент жира в организме — как узнать
как сжечь жир с живота?
безуглеводная диета — что можно есть?

Сушка тела для мужчин

В силу особенностей обмена веществ, сушка тела для мужчин требует меньше усилий, чем для женщин. Роль играет то, что жир в организме сгорает при низком уровне сахара в крови — мужчинам проще достичь этого состояния, поскольку мышцы являются главным потребителем глюкозы (в виде гликогена).

Говоря простыми словами, чем больше мышечная масса, тем проще переключить метаболизм на жиросжигание — в том числе, за счет более высокого уровня тестостерона у мужчин. При этом диета и питание всегда играет более важную роль для похудения, чем физические тренировки.

Типичная ошибка на сушке — чрезмерно резкое сокращение калорийности и углеводов. В результате организм переходит в катаболический режим работы, замедляет обмен веществ и начинает снижать мышечную массу — именно поэтому диета на сушке не должна быть слишком агрессивной.

В основе питания на сушке лежит ограничение в рационе углеводов — в особенности, с высоким ГИ. В случае соблюдения безуглеводной диеты речь идет практически о полном переходе на белковую еду — подобный режим питания рекомендуется как в классической безуглеводке, так и в полноценной кето диете.

Однако минусом кето диеты является постепенное опустошение запасов гликогена в мышцах. Мускулатура резко теряет в объем и массе, а сам атлет теряет способность к тяжелым силовым тренировкам — что ведет к снижению уровня тестостерона у мужчин.

Именно поэтому в профессиональном спорте для сушки используется либо циклическая кето диета, либо интервальное голодание. Целью является поддержание здорового гормонального уровня, позволяющего тренироваться и поддерживать объем в мышцах.

// Эффективные диеты для сушки:

кето диета
интервальное голодание
диета 16/8

Циклическая кето-диета

В основе плана питания на сушке лежит циклическая кето диета с недельным циклом чередования низкоуглеводных и высокоуглеводных дней. В дни без углеводов рекомендуются легкое кардио для просушки пресса, тогда как после углеводной загрузки мышцам нужен мощный базовый тренинг со штангой:

// Сушка для мужчин — диета на неделю:

Понедельник — низкоуглеводный день
Вторник — снижение калорийности на 20%
Среда — снижение калорийности на 20%
Четверг — переход в фазу углеводной загрузки
Пятница — углеводная загрузка
Суббота — переход в фазу восстановления
Воскресенье — кардио для избавления от гликогена

// Читать дальше:

циклическая кето диета — полный гид

Лучшая стратегия тренинга на сушке — это чередование различных типов физических нагрузок. Речь идет как об интервальных тренировках для ускорения метаболизма и функциональных тренировках для развития выносливости — так и о силовом тренинге для прокачки мышц и выполнении упражнений на пресс.

Отметим, что целью тренинга не стоит максимизация сжигаемых калорий. Намного эффективнее не пытаться избавиться от лишних калорий путем продолжительного кардио, а совершать короткие, но крайне интенсивные тренировки, прицельно направленные на просушку мышц — например, по протоколу табата.

// Читать дальше:

лучшие упражнения на пресс
круговые тренировки — программа
табата — что это?

***

Сушка — это использование профессиональных техник похудения с целью избавления от жировой прослойки без ущерба мышечной массе. При этом эффективная сушка тела для мужчин строится на совмещении ограничения углеводов в питании с регулярными физическими тренировками, призванными ускорить обмен веществ и оптимизировать процессы использования глюкозы, гликогена и жира в организме.

11 лучших диет для быстрого похудения

В наши дни причудливые диеты всплывают так же часто, как The Rock публикует посты в Instagram: хотя первая не так эпична, как вторая, обе они до смешного часты.

Но вот профессиональный совет: постоянное переключение между новыми интенсивными диетами может вызвать у вас тошноту и разочарование. Еда — это такая же привычка, как и любая другая, поэтому выбирайте план питания по правильной причине, а именно потому, что он подтвержден исследованиями и доказал свою безопасность, — и придерживайтесь его.

К счастью, вам не нужно рыскать по Интернету, чтобы найти личный план, который вписывается в ваш образ жизни и работает для достижения ваших целей. (Хотя мы рекомендуем следить за Дуэйном Джонсоном в Instagram. Он классный.)

В новом анализе U.S. News & World Report оценили 38 самых популярных диет и выделили самые известные. Ниже мы выделили три лучших в каждой категории, а также их цели, плюсы и минусы. Прочтите список, если вы решили на Новый год привести в порядок свою талию (и здоровье), и ознакомьтесь с исходным отчетом, чтобы получить полное изложение категорий и самых популярных диет.

ЛУЧШИЕ БЫСТРЫЕ ДИЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

1. Диета для следящих за фигурой (первое место с HMR)
Цель: Сбрасывать по 2 фунта в неделю.
Плюсы: План питания гибкий, у вас есть доступ к группе поддержки, и нет жестких ограничений на то, что вы можете и не можете есть. Вы просто выберете наиболее питательную пищу, которая дольше сохраняет чувство сытости. (т. е. в ваших блюдах будет меньше калорий, насыщенных жиров и сахара и больше белков.)
Минусы: Это может стать немного дорогим, а подсчет очков за еду — это муторно.

2. Ресурсы управления здравоохранением (HMR)
Цель: Сбрасывать от 1 до 2 фунтов в неделю, в среднем на 23 фунта в течение первых 12 недель; удержание веса является главным приоритетом.
Плюсы: Суть этой диеты заключается в замене еды, которая, как говорят, помогает людям сбросить в 3 раза больше веса по сравнению с традиционными диетами. Вместо других блюд и закусок у вас будут низкокалорийные коктейли, блюда, питательные батончики, горячие хлопья из разных злаков, фрукты и овощи. Вы также получите питание в течение первых 3 недель, чтобы сбросить вес как можно быстрее; затем вы перейдете ко второй фазе, где диета менее структурирована, и вы будете получать еду ежемесячно, а также еженедельные телефонные коуч-сессии.
Минусы: Первый этап может быть трудным для соблюдения. Это немного дорого, особенно если вы не привыкли покупать фрукты и овощи оптом. Первоначальный трехнедельный стартовый комплект HMR стоит 271 доллар, а двухнедельный комплект для повторного заказа — 185 долларов.

3. Диета для больших неудачников
Цель: Похудеть и предотвратить или обратить вспять болезнь.
Плюсы: 6-недельная программа позволит вам привыкнуть к регулярному питанию, богатому фруктами, овощами, нежирным белком и цельнозерновыми продуктами. Вы сосредоточитесь на контроле порций, ведении дневника питания и получите указания потренироваться в дополнение к диете.
Минусы: Ограничение калорий трудно соблюдать в долгосрочной перспективе. Не думайте, что у вас будет такой же экстремальный макияж, как у телеконкурсантов; у них были пошаговые инструкции от экспертов… и камера, следящая за каждым их движением (и укусом).

ЛУЧШИЕ ДИЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

1. Диета для следящих за фигурой (первое место с Volumetrics)

2.Volumetrics Diet
Цель: Сбросьте 1-2 фунта в неделю.
Плюсы: Созданная профессором питания Университета штата Пенсильвания, Volumetrics — это скорее подход к здоровому питанию, чем регламентированная диета. Вы научитесь определять и расставлять приоритеты в отношении продуктов с низкой плотностью, которые содержат мало калорий, но имеют большой объем (например, морковь), чтобы помочь вам оставаться сытым. Это также доступно, так как вы не покупаете книгу, программу или специальные ингредиенты. Вы не будете чувствовать себя голодным или голодным.
Минусы: От этого может быть легче отклониться, потому что у вас больше свободы.

3. Дженни Крейг Диета
Цель: Сбрасывать 2 фунта в неделю с намерением держать все в порядке.
Плюсы: Правильно расфасованные блюда избавляют от необходимости гадать. Они персонализированы для вас, как и план упражнений. Вы также получите личного консультанта, который поможет вам сохранить мотивацию для достижения ваших целей.
Минусы: Вы теряете немного денег на этом плане: 99 долларов за регистрацию, не менее 20 долларов в месяц на программу «Дженни полный доступ» и 15–23 доллара в день на еду.

ЛУЧШИЕ КОММЕРЧЕСКИЕ ПЛАНЫ ДИЕТЫ

1. Диета для людей, следящих за фигурой (вместе с клиникой Мэйо)

2. Диета Клиники Мэйо
Цель: Сжечь от 6 до 10 фунтов за 2 недели, затем терять от 1 до 2 фунтов еженедельно, пока не достигнете желаемого веса.
Плюсы: Чтобы скорректировать свои привычки в еде, вы будете следовать пищевой пирамиде клиники Майо и книге диеты клиники Мэйо, в которой четко написано, какие вредные привычки в еде следует сломать и чем их заменить.Вы не будете считать калории или исключать группы продуктов; Кроме того, вы можете перекусывать сколько угодно фруктами и овощами.
Минусы: Многие люди, сидящие на диете, считают, что «Похудеть!» фаза сложная, потому что она рестриктивная; но это длится всего 2 недели.

3. Диета Дженни Крейг

ЛУЧШИЕ ДИЕТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ + ЛУЧШИЕ ДИЕТЫ В ОБЩЕМ (3 верхних места равны)

Диета DASH
Цель: Диетические подходы к остановке гипертонии План питания делает то, что следует из его названия: помогает снизить высокое кровяное давление и способствует снижению веса.
Плюсы: Все просто. Ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных белков и нежирных молочных продуктов; ешьте меньше красного мяса, соли и высококалорийных/сахарных сладостей. Кроме того, Национальный институт сердца, легких и крови предлагает бесплатные руководства.
Минусы: Возможно, вы не похудеете так сильно, как на других планах, потому что они в большей степени направлены на улучшение вашего здоровья (не обязательно плохое).

Средиземноморская диета
Цель: Растопить жир и избежать хронических заболеваний, таких как рак и диабет.
Плюсы: Вы по-прежнему можете есть птицу, яйца, сыр и йогурт в умеренных количествах; по особым случаям ешьте сладости и красное мясо; и пейте красное вино с фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, фасолью, орехами, бобовыми, оливковым маслом и морепродуктами. Существует множество исследований, подтверждающих эту диету.
Минусы: Вы должны нести ответственность за расчет потребления калорий для снижения или поддержания веса, а также за свои тренировки.

MIND Diet
Цель: Предотвратить болезнь Альцгеймера.
Плюсы: Это смесь DASH и средиземноморской диеты, поэтому вы получаете множество преимуществ для здоровья, особенно для головы. Вы будете есть продукты, оптимальные для здоровья мозга.
Минусы: Нет настоящего плана, которому нужно следовать, и поиск рецептов может быть затруднен.

ЛУЧШИЕ РАСТИТЕЛЬНЫЕ ДИЕТЫ

1. Средиземноморская диета

2. Флекситарианская диета
Цель : Сократить количество жира и жить дольше с оптимальным здоровьем.
Плюсы: Говорят, что «флекситарианцы» (гибкие вегетарианцы) весят на 15 процентов меньше, чем мясоеды, живут почти на 4 года дольше и могут избежать сердечных заболеваний, диабета и рака.
Минусы: Если вы одержимы говядиной, этого может быть трудно придерживаться. Вы также будете готовить много еды самостоятельно.

3. Диета Орниша
Цель: Похудеть, а также обратить/предотвратить диабет, снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также предотвратить/лечить рак предстательной железы или молочной железы
Плюсы: Вы выберете продукты в 5 спектрах от наиболее (группа 1) до наименее (группа 5) полезных для здоровья — больше ошибок в сторону наиболее питательных. Вы сами выбираете, как вы хотите заполнить свою продуктовую корзину этими группами.
Минусы: Вы потратите немного больше, выбрав более здоровый выбор; и его может быть трудно придерживаться, если вы пытаетесь обратить вспять что-то вроде болезни сердца.

САМЫЕ ПРОСТЫЕ ДИЕТЫ

1. Средиземноморская диета (связана с диетой Weight Watchers и MIND Diet )

2. Диета для людей, следящих за фигурой

3. Диета MIND

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Планы диеты для мужчин

После четырех лет следования одной диете за другой и наблюдения за своим весом вверх и вниз, Марв Лейхер наконец открыл секретную формулу для похудения и успешного удержания веса.

И ни с кем не делится.

«Я потратил достаточно времени, следуя чужой идее об идеальной диете», — говорит 42-летний Лейхер, страховой агент из Айовы. «Я не хочу, чтобы какой-нибудь бедолага последовал моему совету, а затем задавался вопросом, почему это не работает для него. Настоящий секрет в том, что не существует идеальной диеты. То, что работает для одного человека, не обязательно сработает для кого-то другого».

От одной диеты к следующей

Лейхер начал с диеты с низким содержанием жиров.За несколько месяцев килограммы ушли. Он купил новый комплект брюк с более тонкой талией. Но вскоре цифры на весах в ванной снова начали расти. Разочарованный, Лейхер последовал совету друга и начал следовать диете Аткинса с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Он начал терять вес в течение первой недели. Через четыре месяца он снова носил свой новый скромный гардероб.

«Я действительно подумал, хорошо, это все. Я свободен дома.»

Затем наступили праздники — корпоративы, семейные обеды — и когда они закончились, Лейхер снова набрал 10 фунтов и снова начал страдать от избыточного веса.

«Именно тогда я сказал себе: «Подождите минутку. Я способный парень. Это не ракетостроение. Я должен быть в состоянии понять это.»

Итак, Лейхер сел и составил список частей диет, которые, казалось, работали на него. Он повторил все остальные советы, которые слышал: завтракай, не завтракай; выбирайте здоровые закуски, избегайте закусок — и добавил советы, которые, казалось, помогли. «У меня получилось шесть правил. Честно говоря, мне было бы неловко показывать их кому-то еще.Но это были изменения, которые, как я знал, я мог бы сделать, не чувствуя, что раскаиваюсь в каких-то прошлых грехах».

В течение трех месяцев он вернулся к своему студенческому весу. Однако на этот раз он остался там. в год, и я даже не думаю, что я на диете. Именно так я питаюсь».

Рейтинг популярности диетических планов

Что работает? Что нет? Около 38 000 книг о диетах печатаются и 2 500 новых появляются на полках каждый год, не говоря уже о журналах, трубящих о диетах. новейшая причудливая диета в каждом ежемесячном выпуске — есть из чего выбрать. В последнее время в дело включились даже исследователи. Национальные институты здравоохранения и университетские медицинские центры по всей стране потратили много лет и миллионы долларов на тестирование диеты Аткинса по сравнению с Саут-Бич, диеты Американской кардиологической ассоциации по сравнению с Зональной.

По пути были настоящие сюрпризы. Диета с низким содержанием жиров, широко поддерживаемая многими официальными группами, оказалась не такой безопасной и эффективной, как думало большинство экспертов. Некоторым людям удается похудеть на диетах с низким содержанием жиров, но обычно потеря веса происходит довольно медленно — всего один или два фунта в месяц.И хотя уровень плохого холестерина (ЛПНП) падает, исследования показывают, что уровень хорошего холестерина также снижается. Многие люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, также отмечают повышение уровня триглицеридов, независимого фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.

К удивлению почти всех, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — модель Аткинса — оказалась намного безопаснее и эффективнее, чем ожидалось. Это была диета, состоящая из яиц и бекона и предостерегающая людей от хлеба. Тем не менее, исследование за исследованием показывают, что для людей с избыточным весом или ожирением диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов имеют реальные преимущества.

«Эти диеты подталкивают большинство цифр в правильном направлении», — говорит Рональд Краусс, доктор медицинских наук, старший научный сотрудник Исследовательского института детской больницы Окленда и представитель Американской кардиологической ассоциации. «Вес тела и жировые отложения снижаются, триглицериды и холестерин ЛПНП снижаются, в то время как уровень хорошего холестерина остается повышенным. Низкоуглеводные диеты также улучшают чувствительность к инсулину даже без потери веса, поэтому они обеспечивают лучшую защиту от диабета».

Лучшая новость для тех, кто сидит на диете, заключается в том, что люди, сидящие на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, в среднем теряют вес быстрее, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров. В последнем из серии исследований, в которых одна популярная диета сравнивалась с другой, исследователи из Стэнфорда протестировали диету Аткинса, Зоны, Орниша и LEARN. Через 12 месяцев добровольцы на диете Аткинса потеряли больше веса — в два раза больше — чем люди на любой другой диете.

Но если вы хотите резко изменить свою фигуру, цифры были не такими обнадеживающими. Средняя потеря веса составила всего 10,3 фунта.

Во множестве недавних сравнительных исследований популярных диет диета Аткинса вырвалась вперед в первые несколько месяцев, что привело к большей и более быстрой потере веса.Многие эксперты пришли к выводу, что продукты, богатые белками, могут быть более сытными, чем продукты, богатые углеводами.

К сожалению, лидерство Аткинса обычно испаряется к концу года. Например, в британском исследовании 2006 года, в котором сравнивались четыре популярных плана похудения, добровольцы быстрее похудели, придерживаясь плана с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Но через год все четыре диеты привели к одинаковой потере веса, около 13 фунтов. Более того, несколько исследований, сравнивающих диеты, выявили очень высокие показатели отсева.Даже если ученые оглядываются через плечо, оказывается, что людям трудно придерживаться большинства диет.

Лучший план диеты

Обескураживает? Конечно. Но за обычно мрачными новостями о причудливых диетах и популярных программах по снижению веса скрываются отдельные истории успеха — и важная информация для всех, кто хочет похудеть.

«Если вы посмотрите на все эти исследования, то обнаружите, что практически на любой диете некоторые люди чувствуют себя очень хорошо, а другие вообще не теряют вес», — говорит Джанет Кинг, доктор философии, профессор диетологии Калифорнийского университета. , Беркли.Диеты с высоким содержанием белка могут иметь первоначальное преимущество в резком снижении веса. Но у всех планов по снижению веса есть одна общая черта: они ограничивают определенные виды продуктов и, таким образом, ограничивают калории. «Большинство диет работают в краткосрочной перспективе, и причина в том, что они упрощают принятие решений о том, что вы собираетесь есть», — говорит Кинг. «Они лишают диету разнообразия. Некоторые ограничивают углеводы. Некоторые ограничивают жиры. Но конечным результатом является то, что они предлагают способ потреблять меньше калорий».

Причина успеха некоторых людей тоже проста: мотивация.«Что действительно важно, так это соблюдение диеты, что является еще одним способом сказать, что кто-то достаточно мотивирован, чтобы придерживаться диеты», — говорит Кинг.

Другими словами, лучший план диеты — это тот, которому вы, скорее всего, сможете следовать в течение длительного времени. И это, вероятно, будет отличаться для разных людей. Мужчинам, которые в основном являются вегетарианцами, будет трудно следовать диете Аткинса. Мужчины, которые едят стейки и яйца, не собираются долго придерживаться диеты с низким содержанием жиров, в основном вегетарианской.

Кэтлин М. Вос, психолог из Университета Миннесоты, считает, что крайне важно выбрать режим, который наиболее точно соответствует тому, как вы предпочитаете питаться. Она предлагает провокационную причину. «Исследования показывают, что самоконтроль — это ограниченный ресурс, — говорит Вос. «Людям может быть легко отказаться от чего-то в первый раз. Но когда людей постоянно просят проявить самообладание, эта способность начинает разрушаться».

Другими словами, легче есть здоровую пищу на завтрак, чем придерживаться плана диеты после ужина, особенно если это означает отказ от любимых продуктов.Кроме того, легче придерживаться диеты, которая не исключает большую часть любимых продуктов.

План диеты для одного человека

Этот урок Марв Лейхер усвоил, когда решил отказаться от популярных диет и разработать собственный режим похудения. «По сути, я выбирал из стратегий, которым мне было проще всего следовать», — говорит он. «Было несложно отказаться от безалкогольных напитков и фруктовых напитков, поэтому я сделал это религиозно. Никаких жидких калорий. Я не из тех парней, которые могут съесть только половину того, что перед ним, поэтому я отказался от попыток разделить порции.Вместо этого, решил я, никаких десертов. В обед я гулял с людьми из офиса. Теперь я приношу чашку йогурта и немного трейловой смеси, и если погода хорошая, я совершаю получасовую прогулку и быстро обедаю. Такие мелочи.»

Мелочи. Но для Лейхера это приводит к большим результатам. За последний год он сбросил 30 фунтов. Лучше всего то, что он удерживает их.

План диеты для похудения для мужчин: Избавляемся от лишних килограммов навсегда

Идеальный план диеты для похудения для мужчин

Существует ли идеальный план диеты для похудения для мужчин? Многие варианты диеты и упражнений для мужчин, как правило, больше концентрируются на росте и поддержании мышечной массы, а не на потере веса.Это может быть весьма обескураживающим для мужчин, борющихся с контролем веса или страдающих от ожирения. Вот советы и рекомендации о том, как ориентироваться в плане диеты для похудения для мужчин.

Лучшие советы о том, как быстро похудеть для мужчин

1. Поставьте перед собой четкую цель

Имея в виду поставленную цель вместо общей идеи, вам есть над чем работать.

2. Пейте больше воды

Вода помогает похудеть, поскольку не содержит калорий, помогает сжигать больше калорий и является естественным средством для подавления аппетита.Вода также снижает общее ежедневное потребление калорий, поскольку не дает вам употреблять алкоголь, газированные напитки, энергетические напитки и соки, полные пустых калорий.

3. Уменьшите количество обработанных углеводов

Нездоровая пища и обработанные углеводы являются основной причиной увеличения веса и ожирения. Уберите их из дома и замените здоровыми закусками.

4. Начать тренировку

Тренировки помогают сжигать больше калорий, что способствует снижению веса. Включите в свой распорядок больше тренировок для всего тела, что даст вам максимальную пользу за меньшее время.

Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы за короткое время

5. Отслеживайте свою еду

В плане диеты для похудения мужчинам рекомендуется отслеживать потребление калорий. Когда вы потребляете больше энергии, чем тратите, вся лишняя пища превращается в жир, вызывая увеличение веса. Отслеживание потребления пищи с помощью надежного приложения гарантирует, что вы остаетесь в пределах рекомендуемого потребления калорий для похудения.

6. Приготовление еды

Еда или приготовление пищи — один из лучших способов похудеть. Наличие еды наготове мешает вам покупать или есть фаст-фуд, что приводит к увеличению веса.

7. Контроль порций

Следите за порциями — это еще одна диета для мужчин, которые хотят сбросить пару килограммов.

8. Практикуйте осознанное питание

Это включает в себя прием пищи медленно и без отвлечения внимания, а также прислушивание к сигналам физического голода, среди прочего.Это предотвращает переедание и может способствовать снижению веса (17).

9. Больше сна

Старайтесь спать от 7 до 9 часов непрерывного сна каждую ночь. Больше сна снижает уровень кортизола в организме (19).

10. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка

Такой способ питания увеличивает чувство сытости, снижает аппетит и снижает потребление калорий, что способствует снижению веса (1).

11. Делайте больше кардиоупражнений

Кардиотренировки могут уменьшить жир на животе, окружность талии, увеличить мышечную массу и общее количество жира в организме.

12. Делайте больше высокоинтенсивных тренировок

В 2012 году 12-недельное исследование тренировок HIIT среди молодых мужчин показало, что эта форма упражнений может помочь уменьшить до 17% жира на животе. Это также уменьшило висцеральный жир и значительно увеличило безжировую массу и аэробную мощность (22).

13. Подъемные грузы

Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышечную массу. Мало того, что вы будете сжигать калории во время тренировки для наращивания указанных мышц, так еще и мышцы сжигают больше калорий, чем жир в состоянии покоя.Даже если вы не тренируетесь, килограмм мышц будет сжигать от шести до семи калорий в день (21).

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

Как выбрать лучший план диеты для похудения для мужчин?

При поиске плана похудения убедитесь, что вы выбрали хорошо сбалансированную диету, а не какой-либо план питания, исключающий одну группу продуктов.Сбалансированное питание дает вашему телу питательные вещества, необходимые для эффективной работы. Без правильного и сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, усталости и снижению работоспособности (3). Здоровый план похудения для мужчин должен включать в себя много белка и сложные углеводы и жиры. Даже ваши перекусы должны быть здоровыми и питательными, без вредных для здоровья ингредиентов и пустых калорий (11).

Он также должен быть гибким и нравиться вам. Гибкость означает, что он не запрещает определенные продукты или группы продуктов, а вместо этого включает различные продукты из всех основных групп продуктов.С другой стороны, привлекательность означает, что вы должны есть продукты, которые вам действительно нравятся, а не вредную пищу. Если вам не нравится брокколи, не ешьте ее только потому, что это делают другие. Вместо этого выбирайте капусту или шпинат, которые также полезны и содержат мало калорий.

Список полезных продуктов для похудения

План диеты для похудения для мужчин со списком продуктов пригодится всем, кто не уверен в том, какие продукты купить, чтобы начать свое путешествие по похудению.Чтобы облегчить вам этот процесс, вот несколько категорий самых полезных продуктов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы:

Молоко и молочные продукты

Что касается молочных продуктов, некоторые люди считают, что молоко вредно для здоровья, потому что оно содержит насыщенные жиры и вредно для сердца. Однако существуют разные точки зрения (12). Что касается питательных веществ, молоко богато кальцием, калием, фосфором, витамином А, витамином В-12, белком, калием, цинком, магнием и селеном.

Эти минералы и питательные вещества в молоке помогают обеспечить многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение риска и прогрессирования остеоартрита, укрепление костей и снижение артериального давления, что снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвращает потерю мышечной массы и способствует росту мышц. Молоко также может улучшить ваше настроение, аппетит и сон. Его также связывают с профилактикой некоторых видов рака (25).

Некоторые молочные продукты, которые должны быть в вашем списке покупок, включают:

Обезжиренное или обезжиренное молоко
Простой греческий йогурт
Нежирные сыры (можно заменить веганским сыром)
Творог

Для тех, кто все еще не хочет включать коровье молоко в свой рацион, вы можете заменить его растительными вариантами, такими как:

Миндальное молоко
Овсяное молоко
Соевое молоко – очень высокое содержание белка
Кокосовое молоко
Молоко кешью

Подробнее: Какое молоко лучше всего подходит для похудения: должны ли мы демонизировать этот насыщенный кальцием напиток?

Яйца Яйца

великолепны, так как их можно использовать на завтрак, обед, ужин или в качестве полезного перекуса. Некоторые из их преимуществ для здоровья включают укрепление мышц, снижение риска сердечных заболеваний, повышение иммунитета и здоровье мозга. Они также помогают похудеть, поскольку дольше сохраняют чувство сытости (8).

Целые яйца кур свободного выгула
Яичные белки – с низким содержанием жиров и холестерина, но с высоким содержанием белка (7)
Заменители яиц, такие как тофу, для веганов и всех, кто не ест продукты животного происхождения

Хлопья для завтрака

Все любят тарелку хлопьев по утрам.Они быстрые и удобные, особенно когда вы не хотите. Тем не менее, многие популярные виды злаков полны сахара, что не подходит для диеты для похудения для мужчин. Вместо того, чтобы покупать их, выберите любой:

Цельнозерновые или многозерновые каши
Овсяные хлопья или овсяные хлопья
Цельнозерновые батончики

Хлеб, макаронные изделия и рис

Не существует диеты для здорового похудения для мужчин, исключающей углеводы. Даже популярные низкоуглеводные диеты, которые мы видим, содержат некоторое количество углеводов. Любой план питания, исключающий группы продуктов, например, углеводы, следует рассматривать как причудливую диету, и вам не следует пытаться следовать ему.

Однако это не означает, что вы должны есть столько хлеба, макарон и риса, сколько пожелаете. Ваш список продуктов должен включать:

Дикий или коричневый рис
Макаронные изделия из цельного зерна
Цельнозерновой хлеб или цельнозерновой хлеб

Вышеуказанные варианты содержат больше клетчатки и меньше простых углеводов, чем их белые и рафинированные аналоги.Также важно отметить, что углеводы являются неотъемлемой частью хорошо сбалансированной диеты, поскольку они являются основным источником энергии для организма. После употребления они расщепляются на глюкозу (сахар в крови), которую организм использует для получения энергии (23).

Нежирное красное мясо

Несмотря на то, что потребление мяса является фантастическим способом получения большего количества белка в вашем рационе, оно может иметь недостатки, такие как лишний жир и калории. Чтобы этого не произошло, рекомендуется брать у мясника более постные куски мяса.Вы также можете получить свой любимый кусок мяса, но попросите своего мясника срезать лишний жир для вас.

Постное красное мясо — отличное дополнение к диете для похудения, поскольку оно является прекрасным источником омега-3 жирных кислот, витамина B12, ниацина, цинка и железа. Он также полезен для здоровья сердца, так как не повышает общий уровень холестерина в крови и уровень холестерина ЛПНП (13). Другие источники нежирного белка включают:

Курица, индейка или утиная грудка
Нежирный фарш из птицы
Свиная вырезка

Жирная рыба

Они не только являются отличным источником белка, но и богаты омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, которые человеческий организм не производит самостоятельно.Жирная рыба помогает защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, снизить риск развития ревматоидного артрита и может защитить от рака полости рта и кожи на ранней и поздней стадиях. В продуктовом магазине звоните по номеру:

Лосось
Сельдь
Тунец
Скумбрия
Форель
Тунец

Тем не менее, держитесь подальше от акул, кафеля, рыбы-меч и марлина, так как они имеют более высокую концентрацию ртути, других тяжелых металлов и загрязняющих веществ (10).Если вы решите купить рыбные консервы, выбирайте консервы, упакованные в воду, а не в масло.

Цельнозерновые продукты

Они не только полезны для здоровья, но и являются хорошими источниками сложных углеводов и некоторых ключевых витаминов и минералов, таких как сложные витамины группы В, железо, фолиевая кислота, селен, калий и магний. Цельные зерна связаны с более низким риском сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем (26).

Что касается потери веса, то цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая способствует насыщению.Когда вы чувствуете себя сытым, вы с меньшей вероятностью перекусываете, что не позволяет вам превысить ежедневное потребление энергии в течение дня. Фантастические примеры цельных зерен включают:

Цельнозерновая рожь
Гречка
Булгур
Просо
Цельная пшеница
Написано
Киноа
Кукуруза

Листовая темная зелень

Листовая зелень отлично подходит мужчинам для похудения, поскольку в ней мало углеводов, натрия и холестерина.Они также содержат много необходимых питательных веществ, таких как витамин А, витамин С, антиоксиданты, клетчатка, фолиевая кислота, витамин К, магний, кальций, железо и калий (9). Темно-листовая зелень, которая должна быть в вашем списке продуктов для здорового питания, включает:

Листовая капуста
Кале
Шпинат
мангольд
Капуста
Руккола
Салат Романо

Крестоцветные овощи

Они низкокалорийны и богаты фолиевой кислотой, витаминами С, Е и К и клетчаткой.Эти овощи также были связаны со снижением риска некоторых видов рака, таких как рак предстательной железы, колоректальный рак, рак легких и рак молочной железы (6).

Эти овощи включают:

Бок-чой
Брокколи
Брюссельская капуста
Цветная капуста
Редис
Репа
Хрен

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов и минералов, в том числе фолиевой кислоты, витамина С и калия.Они являются отличным источником пищевых волокон, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и предотвращают запоры и другие проблемы с пищеварением. Диета с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск развития рака кишечника (24).

Здоровые крахмалистые овощи также являются фантастической частью диеты для похудения для мужчин. Они включают (20):

Тыква
Пастернак
Подорожник
Сладкий картофель
Сквош
Ямс
Нут
Горох

Здоровые фрукты, которые вы должны включить в свой рацион, включают:

Бананы
Яблоки
Ягоды – клубника, черника, малина
Авокадо
Ананасы
Грейпфрут
Киви
Маракуйя

Бобовые

Бобовые и чечевица невероятно питательны и насыщают. Они богаты клетчаткой, белком, углеводами, комплексом витаминов группы В, железом, медью, магнием, марганцем, цинком и фосфором. Они также содержат мало жира, практически не содержат насыщенных жиров и холестерина, поскольку являются растительной пищей (14).

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Каковы некоторые недостатки диеты для быстрого похудения для мужчин?

Для здорового похудения рекомендуется выбрать план, который позволит вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю.Это достигается с помощью упражнений и дефицита калорий от 500 до 1000 калорий в день (от 3500 до 7000 калорий в неделю (5)).

Планы быстрого похудения – это те, которые:

Обещание быстрой и легкой потери веса
Исключить определенные группы продуктов
Рекомендуйте пищевые добавки с убедительной маркировкой «жиросжигатели», «средства для похудения» и «ускорители метаболизма»
Требуют, чтобы вы ели один вид пищи, например суповую диету

Хотя эти диеты могут привести к снижению веса, они могут увеличить риск развития некоторых заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа (27). Причудливые диеты приводят к быстрой потере веса, что приводит к желчнокаменной болезни, головным болям, недоеданию, обезвоживанию, запорам и головокружениям (18). Люди, соблюдающие причудливые диеты, скорее всего, вернут потерянный вес, как только вернутся к своим обычным привычкам питания.

Образец простого плана диеты для похудения для мужчин

Ниже приведена диета для похудения на 1500 калорий для мужчин:

Питание 1 – Завтрак

2 больших яйца, 2 ломтика белкового хлеба, 1 чашка несладкого миндального молока и 1 столовая ложка арахисового масла

Ккал: 485.Жиры: 23 г, белки: 31 г, углеводы: 41 г

Еда 2 – Смузи

1 стакан кусочков ананаса, 1 мерная ложка сывороточного протеина и 1 стакан несладкого кокосового молока

Калорийность: 243. Жиры: 7 г, Белки: 25 г, Углеводы: 21 г

Еда 3 – Бургер из индейки (15)

302,39 г нежирного фарша из индейки, 17 г зеленого лука, 13 г панировочных сухарей, 20 г молока, 1/3 большого яйца, 25 г сыра фета, соль, перец и хлопья чили по вкусу

Для соуса – 100 г греческого йогурта, 22 г огурца, 27 г красного лука, 3 г свежего укропа, соль и перец по вкусу

Этих ингредиентов хватает на 2 порции.

Калорийность одной порции: 404. Жиры: 8 г, Белки: 49 г, Углеводы: 31 г

Блюдо 4 – Куриная сальса на гриле (16)

1 кг куриной грудки без кожи, 2 ст. л. кокосового сахара, 1 ст. л. порошка чили, 3 зубчика чеснока, 1 ч. л. соли, 1 ч. л. тмина, 1/2 ч. л. черного перца, 2 ст. л. оливкового масла и 2 ст. л. сока лайма

Для сальсы — 2 манго, 1/2 чашки нарезанного кубиками красного перца, 1/4 чашки красного лука, 2 ст. л. кинзы, 1 небольшой перец халапеньо, 2 ст. л. сока лайма, 1 авокадо и 1 ч. л. соли

Этот рецепт рассчитан на 6-8 порций.

Калорийность одной порции: 351. Жиры: 12,8 г, Белки: 37,2 г, Углеводы: 23,2 г

Общее потребление в день : Калории: 1483. Жиры: 50,8 г, Белки: 142,2 г, Углеводы: 116,2 г

Как сбросить жир и нарастить мышечную массу?

Вот несколько советов, которые помогут вам сбросить жир и нарастить мышечную массу (4):

Употребление большего количества белка – Белок является строительным материалом для ваших мышц. Когда вы увеличиваете потребление белка и начинаете силовые тренировки, это будет способствовать росту мышц и поможет сохранить мышечную массу.
Медленное похудение – Быстрая потеря веса приводит к потере мышечной массы.
Сократите потребление углеводов . Это не означает, что вы полностью исключите их из своего рациона, так как они по-прежнему нужны вам для подпитки вашего тела. Для роста мышц углеводы следует потреблять за два часа до тренировки и сразу после тренировки.
Начните силовые тренировки — Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и сжечь калории, что приводит к снижению веса.

Некоторые ошибки, которых следует избегать при похудении и наращивании мышечной массы, включают (2):

Слишком мало или слишком много еды – Все мы знаем, что переедание приводит к увеличению веса, но слишком малое количество еды заставляет ваше тело удерживать жир и не дает вам достаточно энергии, чтобы помочь вам похудеть во время тренировки.
Не обращая внимания на калории – Слишком большое потребление энергии без достаточного расхода энергии приводит к увеличению веса. Потребление слишком малого количества калорий может привести к увеличению веса, но приведет к потере мышечной массы.
Потребление рафинированных углеводов – Торты, печенье, бисквиты, мороженое, картофельные чипсы и т. д. следует исключить из рациона или значительно сократить его количество.
Пропуск кардиотренировок и недостаточное количество силовых тренировок – Кардиотренировки в основном используются для похудения и похудения, в то время как силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и сжечь калории. Обе эти тренировки следует выполнять, чтобы помочь сбросить вес и нарастить мышечную массу. Не пропускайте одно за другим.

Практический результат

План диеты для похудения для мужчин действительно не так сложен, как можно было бы подумать.Для отличных результатов ваша диета должна быть с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и полезными жирами. Вам следует избегать пива и других алкогольных напитков, газированных напитков, энергетических напитков, обработанных пищевых продуктов (рафинированных углеводов) и добавленного сахара, поскольку они способствуют увеличению веса. При этом, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом и диетологом, прежде чем менять свой рацион и начинать заниматься спортом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсаторные изменения суточной концентрации лептина и грелина в плазме (2005, опубл. ncbi.nlm.nih.gov)
Как избежать ошибок при наращивании мышечной массы и похудении (2020, verywellfit.com)
Сбалансированное питание (2020, Healthline.com)
Можно ли набрать мышечную массу при похудении? (2016, здоровье.usnews.com)
Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
Крестоцветные овощи и профилактика рака (2012, Cancer.gov)
Питание яичных белков: много белка, мало всего остального (2018, Healthline.ком)
Все, что вам нужно знать о яйцах (2019 г., medicalnewstoday.com)
Польза темно-зеленых овощей для здоровья (2020, verywellfit.com)
Польза жирной рыбы для здоровья (2017 г., medicalnewstoday.com)
Как выбрать лучшие продукты для похудения для мужчин (2020, verywellfit.com)
Молочные продукты полезны или вредны для здоровья? (2019, www.medicalnewstoday.com)
Постное мясо и здоровье сердца (2005 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления (2015, ncbi. nlm.nih.gov)
Средиземноморские бургеры из индейки на гриле (2018, theforkedspoon.com)
КУРИЦА-ГРИЛЬ В МЕКСИКАНСКИХ ПРЯНАХ С НЕКТАРИННОЙ САЛЬСОЙ (2020, panningtheglobe.com)
Внимательное питание 101 — Руководство для начинающих (2019, healthline.com)
Быстрая потеря веса (2019, webmd.com)
Больше спать, меньше весить (2020, webmd.com)
Крахмалистые овощи и как ими наслаждаться (2020, verywellhealth.com)
Количество сжигаемых мышц калорий (2020, verywellfit.ком)
Влияние высокоинтенсивных прерывистых упражнений на состав тела молодых мужчин с избыточным весом (2012 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Правда об углеводах (2020, nhs.uk)
Овощи и фрукты (без даты, hsph.harvard.edu)
Что нужно знать о молоке (2020, medicalnewstoday.com)
Цельнозерновые продукты: полезные варианты здорового питания (2020 г., mayoclinic.org)
Почему причудливые диеты — это плохо и как их избежать (2020, verywellfit. com)

Сбалансированная диета для мужчин

У мужчин другие ежедневные потребности в питании, чем у женщин, и ниже наш диетолог предложил рекомендации и идеи рецептов для мужчин, которые ищут сбалансированную диету для хорошего здоровья.Но что такое «сбалансированная диета»?

Руководство Eatwell определяет различные типы продуктов, которые мы должны есть, и в каких пропорциях. В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым необходимо следовать, например, как минимум пять раз в день ешьте фрукты и овощи, включая цельнозерновые, и выбирайте больше рыбы, птицы, бобовых и бобовых, меньше красного мяса и меньше жира, меньше сахара, молочных продуктов (или безмолочных продуктов). альтернативы). Но это еще не все. Сколько вы должны есть и есть ли идеальное время для приема белков, углеводов или жиров? Читайте наше руководство по здоровому питанию круглосуточно.

Справочное потребление (RI)

Потребности в питании различаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому используйте эту таблицу только в качестве общего руководства . На диаграмме показаны эталонные нормы потребления (RI) или дневные количества, рекомендуемые для среднестатистического, умеренно активного взрослого человека для соблюдения здоровой сбалансированной диеты для поддержания, а не потери или набора веса. RI для жиров, насыщенных веществ, сахаров и соли — это максимальные количества, а для углеводов и белков — это цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день.Для клетчатки нет RI, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны потреблять 30 г в день.

Reference Zero (Ri)


	мужчины	женщины
Energy (Kcal)	2500	2000
белок (G)	55	50
Углеводы (G)	300	260864	260864
40861		120	90
FAT (G)
95	70864
Насыщенные (G)	30	20
Соль (г)	6	6

Идеальные порции

Числа Помня о Руководстве Eatwell, вы можете персонализировать размеры своих порций с помощью нашего удобного руководства.

(как окка угощение)

Производитель Размер порции Размер
Уплотнения, такие как хлопья / рис / макароны / картофель (включая 1 порцию в каждом главном приеме пищи и убедитесь, что он заполняет не более ¼ вашей тарелки)	Ваш сжатый кулак
Белок, такой как мясо/птица/рыба/тофу/бобовые (старайтесь получать порцию при каждом приеме пищи) еда)	2 из ваши большие пальцы
Орехи/семечки (в качестве закуски или части еды)	1 из ваши руки в чашечках
2 или 3 раза в день)	Кончик ваш большой палец
Закуски, такие как попкорн/чипсы (в качестве закуски/угощения)	2 из ваши сложенные в чашечки руки	2 из ваши пальцы

Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться есть как минимум пять порций фруктов и овощей в день. Узнайте, что считается одной порцией, используя нашу пятидневную инфографику.

Завтрак

Независимо от того, идете ли вы в первую очередь в офис или в спортзал, добавление белка к завтраку — отличный способ ускорить ваш метаболизм. Если вы в первую очередь занимаетесь спортом, белковый завтрак способствует восстановлению и восстановлению мышц. Яйца — идеальный выбор, потому что они обеспечивают хороший баланс качественного белка и жира. Другие варианты включают нежирную ветчину, рыбу, такую как лосось или пикша, а также обезжиренные молочные или безмолочные альтернативы.Белковая пища замедляет опорожнение желудка, а это означает, что вы дольше остаетесь сытым, поэтому в оставшуюся часть дня вы будете потреблять меньше калорий.

Если утром у вас мало времени, вам больше не нужно есть богатый белком завтрак. Накройте свой утренний тост парой ломтиков копченого лосося, постной ветчиной или яичницей-болтуньей, а когда у вас останется немного времени, насладитесь омлетом, фриттатом или нашей версией полного английского блюда.

Рецепты протеинового завтрака:
Яичница-болтунья с омлетом для тостов
Летние яйца на одной сковороде
Бублик с копченым лососем и яйцом, обжаренный во фритюре
Полный английский макияж
Полный английский фриттата
Запеченные грибы «все в одном»
Полный английский картофельный пирог

Полдник

Хорошо питаться по утрам жизненно важно для поддержания баланса энергии.В идеале нужно есть понемногу и часто, но вам нужно, чтобы каждый перекус работал на вас. Это означает, что вы должны выбирать закуски, которые удовлетворяют ваши потребности в энергии, а также обеспечивают дополнительные преимущества, такие как пополнение ваших пяти дней.

Попробуйте крекеры с арахисовым маслом и бананом или выберите сливочный авокадо с кусочками индейки.

Энергетические закуски:
Арахисовое масло и банан на тосте
Тост из индейки и авокадо

Обед

Приготовьте обед из смеси нежирных белков и крахмалистых углеводов. Продукты, богатые углеводами, дают энергию, поэтому вы будете страдать от спадов во второй половине дня, если откажетесь от них. Ключевым моментом является выбор углеводов, которые вызывают устойчивое повышение уровня сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами. Цельнозерновые продукты, такие как рожь, цельнозерновая крупа и ячмень, обеспечивают чувство сытости дольше. На самом деле исследования показывают, что ржаной хлеб поддерживает стабильный уровень сахара в крови до 10 часов — верный способ смягчить эти энергетические сбои в середине дня.

Выберите открытый бутерброд с нежирной говядиной или свининой, лососем, индейкой или курицей с большим количеством салата или тостами из цельнозернового хлеба и наслаждайтесь печеными бобами.

Рецепты обеда с белками и углеводами:
Открытый сэндвич со скумбрией и фенхелевой капустой
Открытый сэндвич «Цезарь» с курицей
Открытый индейка BLT

Полдник

Для многих это не сахар, а соленая, острая пища, которую они жаждут во второй половине дня. . Если это похоже на вас, забудьте о чипсах и вместо этого отдайте предпочтение пряным орехам, семечкам и пикантному попкорну или наслаждайтесь нежирным сливочным сыром на крекерах.

Пикантные полдники:
Острая смесь семян
Сладкий и острый попкорн
Сканди-сыр и крекеры

Ужин

Не ограничивайте углеводы, они содержат мало жира, богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером . Сочетайте их с незаменимыми жирами, которые ваше тело может использовать в течение ночи, вместе с белком для регенерации и восстановления — эта комбинация особенно важна для здоровой кожи и волос. Вы можете получить эти полезные жиры из жирной рыбы, такой как лосось, форель и скумбрия, а также из орехов, семян и их масел.

Наполните половину своей тарелки разнообразными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного или рапсового масла и добавьте мясо, рыбу или бобы с порцией коричневого риса, киноа или цельнозерновой пасты.

Рецепты ужина:
Пряный цыпленок по-каджунски с киноа
Пикантный салат с лососем и коричневым рисом
Тайская лапша с лососем
Форель тандури

Понравилось? Теперь попробуйте.

Больше руководств по сбалансированному питанию
Все наши коллекции рецептов здорового питания
Дополнительные советы по здоровому питанию

Последний раз эта статья была рассмотрена 4 июля 2019 г. Керри Торренс.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

Отличаются ли диеты для мужчин от диет для женщин? / Фитнес / Похудение

Диеты для мужчин немного отличаются от диет для женщин. Это связано с фундаментальными физическими различиями между полами. Некоторые также могут утверждать, что разница в эмоциональном складе между мужчинами и женщинами приводит к необходимости разных подходов к диете.Различные гендерные роли могут создавать разные проблемы с диетой для мужчин и женщин.

Потребление калорий для мужчин и женщин

Если вы посмотрите на ежедневные рекомендации по потреблению калорий для мужчин и женщин, вы сразу заметите разницу. В среднем мужчины, как правило, выше и обладают большей мускулатурой, чем женщины. Достаточно активной женщине весом 120 фунтов требуется около 2000 калорий в день. Мужчине той же возрастной группы и аналогичного уровня активности, который весит 170 фунтов, потребуется около 2800 калорий в день. Предположим, мужчина и женщина женаты и садятся обедать, чтобы сохранить достаточное здоровье, им придется есть порции в соответствии со своими разнообразными потребностями.

Различные потребности мужчин и женщин в питательных веществах

В целом мужчины и женщины подвержены различным заболеваниям. Исходя из этого, диеты для мужчин не могут быть идентичны женским. Женщины нуждаются в большем количестве железа, чем мужчины, из-за потери железа во время менструации. Мужчинам нужно больше клетчатки, чем женщинам, чтобы снизить заболеваемость раком прямой кишки.Кальций более важен для женщин, чем для мужчин, из-за риска развития остеопороза у женщин.

Диеты для мужчин должны учитывать потребление белка. Если вы мужчина, вам нужно потреблять около 15 процентов ваших ежедневных калорий в виде белка. Для диеты в 2800 калорий это составляет 420 калорий из белка. Для женщины, ежедневно потребляющей 2000 калорий, рекомендуемое потребление белка составляет 300 калорий.

Рекомендация по потреблению жиров – не превышать 30 процентов от ежедневной калорийности.Для человека, которому необходимо потреблять 2800 калорий, менее 840 из этих калорий должны быть получены из жира. Для женщины, сидящей на диете в 2000 калорий, калорийность жиров должна быть ограничена до менее 600 калорий в день.

Различия в эмоциональном макияже и образе жизни

Эксперты часто обнаруживают, что, когда мужчины больше узнают о питании, им легче сбросить вес, чем женщинам, благодаря простой корректировке своих пищевых привычек. Подразумевается, что знания легче превращаются в действия в отношении потери веса у мужчин.Для женщин потеря веса может стать большим эмоциональным испытанием. Важность внешнего вида и давление средств массовой информации, чтобы они выглядели определенным образом, часто усложняют усилия женщин по снижению веса.

Диеты для мужчин также частично зависят от образа жизни. Во многих семьях женщины покупают продукты и готовят еду. Планируя, что семья должна есть, думая о еде, готовя ее и постоянно находясь рядом с ней, становится намного труднее сопротивляться искушению и регулярно снижать потребление калорий.

Короче говоря, диеты для мужчин отличаются от идеальных планов по снижению веса для женщин. Разница заключается в количестве потребляемых калорий и питательных веществ. Эмоциональные различия и различия в образе жизни также вступают в игру, потенциально требуя немного разных подходов к диете для обоих полов.

Здоровые диеты для мужчин в возрасте 20 лет

Поддержание здорового веса является ключом к здоровой жизни в целом. К счастью, мужчины, придерживающиеся здорового питания, могут стать залогом здоровья не только в свои 20 лет, но и на годы и десятилетия вперед.

Мужчины набирают вес в области талии больше, чем женщины, что увеличивает риск диабета, сердечных заболеваний, слабоумия и других хронических заболеваний.

При этом поддержание здорового веса является ключом к здоровой жизни в целом. К счастью, мужчины, придерживающиеся здорового питания, могут стать залогом здоровья не только в свои 20 лет, но и на годы и десятилетия вперед.

Диета для похудения для мужчин в возрасте 20 лет

Потребность в калориях

Хотя калории не являются единственным фактором снижения веса, они, безусловно, заслуживают внимания. Потребность в калориях не является универсальной и зависит от множества факторов, включая рост, вес и уровень активности.

Согласно этой диаграмме, предоставленной Центром политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США, мужчинам в возрасте 20 лет требуется от 2600 до 3000 калорий в день. Тем не менее, эти потребности в калориях наводят на размышления, и консультация с врачом может помочь установить конкретные диапазоны калорий для удовлетворения личных потребностей и целей.

Но, как правило, ежедневный дефицит калорий в 500 калорий может помочь сбросить примерно фунт в неделю, что может быть достигнуто за счет умеренного потребления пищи и увеличения физической активности.

Цельнозерновые продукты

Выбирайте продукты из цельного зерна и пшеницы, а не рафинированные продукты, так как пшеница и родственные ей зерна содержат полезные витамины, минералы и клетчатку, которых обычно не хватает в белых и рафинированных продуктах.

Мужчин поощряют не только составлять не менее половины рациона из цельных зерен, но и потреблять восемь порций по 1 унции цельных зерен в день.Молодым мужчинам также рекомендуется потреблять не менее 38 граммов клетчатки в день, чтобы поддерживать здоровый вес и снизить риск хронических заболеваний.

Фрукты и овощи

Мужчины должны ежедневно потреблять не менее двух с половиной чашек овощей и двух чашек фруктов, что соответствует общему стандарту «5 раз в день».

Простой способ обеспечить адекватное потребление каждого из них — окрасить тарелку с едой различными продуктами, в том числе листовой зеленью, брокколи, спаржей и ягодами.Кроме того, по возможности отдавайте предпочтение свежим или замороженным продуктам, а не консервированным, и отдавайте предпочтение целым кусочкам фруктов, а не сокам.

Мужчины могут выполнить рекомендацию 5 раз в день с помощью этих 10 способов увеличить потребление фруктов и овощей.

Нежирный и растительный белок

Белок играет ключевую роль в снижении веса, так как он в основном известен своей печально известной ролью в синтезе мышц, который поддерживает потерю веса за счет увеличения мышечной массы тела для естественного ускорения метаболизма. Кроме того, было показано, что белок значительно насыщает, что снижает риск переедания и контролирует потребление калорий.

В то время как рекомендации по белку варьируются в зависимости от фактического процента мышечной массы и уровня активности, рекомендуемая норма потребления (DRI) для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 56 граммов белка в день или 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Им также рекомендуется распределять потребность в белке в течение дня, поскольку мышцы способны поглощать только приблизительно 30 граммов белка во время каждого приема пищи.

Включите постные и растительные источники, включая курицу, рыбу, бобы, чечевицу, темпе и тофу, чтобы обеспечить достаточное количество белка при контроле потребления калорий и жиров.

Здоровые источники жира

Жир, как правило, становится «плохим парнем», когда дело доходит до потери веса, хотя жертва такого мифа может помешать успеху в похудении.

Несмотря на то, что снижение содержания жира может быть полезно для общего состояния здоровья, замена транс- и насыщенных жиров более полезными вариантами может помочь в снижении веса и снижении риска сердечных заболеваний и других заболеваний.

Здоровые источники жиров включают ненасыщенные жиры, в том числе хорошо известные омега-3 жирные кислоты, которые получают из авокадо, жирной рыбы, орехов и семян, а также оливкового масла.

Советы по снижению веса для мужчин от 20 лет

Магазин логически

Продуктовый магазин — это, по сути, место, где начинается потеря веса. Здорово перемещайтесь по продуктовому магазину с помощью этих советов:

• Составьте список покупок
Составление списка продуктов помогает покупателям не отвлекаться от задач, а поток продуктов в магазине работает более эффективно, а также снижает риск захвата непредвиденных предметов и траты большего количества денег, чем предполагалось. Изучая рекламу в магазине заранее и ориентируясь на продукты со скидкой, вы также можете наполнить свой кошелек.

• Магазин по периметру
Как правило, делайте покупки по периметру продуктового магазина. На входе и на границе обычно находятся красочные продукты, мясо, молоко и молочные продукты, а также другие свежие продукты.

• Воспользуйтесь этикетками
В то время как продукты в отделах и в коробках также могут предлагать питательные продукты, важно воспользоваться этикетками с указанием пищевой ценности и ингредиентов. Избегайте добавленного сахара, натрия и масел, а если сомневаетесь, избегайте продуктов, содержащих более пяти ингредиентов.

• Пойти после спортзала
Отправляйтесь в магазин после спортзала, особенно когда уровень мотивации к фитнесу находится на пике!

• Не голодай
Старайтесь избегать походов в продуктовый магазин натощак, так как поход за покупками на голодный желудок может привести к тому, что ваша корзина будет заполнена продуктами, которые вы не обязательно собирались покупать. Если поход в магазин за продуктами предшествует приему пищи, съешьте греческий йогурт, фрукт или сырную палочку, чтобы снизить уровень голода.

Практика приготовления пищи и здоровое питание

Теперь, когда покупка продуктов завершена, приготовьте питательные блюда на кухне.

• Выберите день недели
Если вы посвятите день походу в продуктовый магазин и приготовлению еды, это поможет вам приготовить еду до конца недели!

• Отмерьте ингредиенты
Особенно, если вы плохо знакомы с размерами порций, отмеряйте ингредиенты, чтобы порции были умеренными.

• Сбалансируйте тарелку с едой
Чтобы снизить потребление калорий и максимально увеличить количество питательных веществ, сбалансируйте тарелку, заполнив половину тарелки некрахмалистыми овощами, четверть — постным белком, а другую четверть — цельным зерном или фруктами. Также дополните свой рацион полезными источниками жиров, включая оливковое масло.

• Делайте разумные и полезные свопы
Несмотря на то, что потеря веса требует больших усилий, разумный выбор продуктов питания помогает облегчить этот путь.И нет, это не означает куриную грудку и брокколи на каждый прием пищи! Примите меры с помощью этих заменителей здоровой пищи для похудения, включая переход от белого к пшеничному и замену киноа на рис.

• Эксперимент на кухне
Готовить не обязательно и не должно быть скучно! Получайте удовольствие, экспериментируя и изучая новые ингредиенты, рецепты и способы приготовления.

• Упрощенное здоровое питание
Хотите пропустить продуктовый магазин и приготовление еды? Попробуйте bistroMD, службу доставки готовой еды, созданную для мужчин, которая, как научно доказано, помогает вам сбросить или поддерживать здоровый вес. Благодаря гибким программам для мужчин и более чем 150 блюдам и закускам на выбор, эта программа снимает с вас всю тяжелую работу по приему пищи и соблюдению здоровой диеты!

Ешьте с намерением

Наряду с фактическим сбором ингредиентов и приготовлением еды, эти советы также могут способствовать не только снижению веса, но и здоровому отношению к еде:

• Ешьте, основываясь на сигналах голода, и останавливайтесь, когда насытитесь.
• Наслаждайтесь едой не менее 20 минут.
• Сядьте за специально отведенное место для приема пищи, свободное от электроники и других отвлекающих факторов.
• Пейте воду до и во время еды.

Пейте с умом

Хотя есть некоторые доказательства того, что употребление умеренного количества алкоголя приносит пользу для здоровья, ключевое слово «умеренность» не может быть подчеркнуто в достаточной мере.

В конечном счете, мужчинам рекомендуется употреблять не более двух напитков в день (один напиток равен одному 12-унциевому пиву, одному четырехунциевому бокалу вина или 1 ½ унции 80-градусного дистиллированного спирта). Превышение рекомендаций может нанести вред здоровью и увеличить риск увеличения веса, печеночной недостаточности и других последствий для здоровья.

Но помимо соображений, связанных с алкоголем, мужчины также должны помнить о потреблении сладких напитков и других безалкогольных напитков, которые, по сути, не более чем пустые калории. Адекватное потребление (AI) для мужчин составляет 15,5 стаканов (3,7 литра) жидкости каждый день, главным образом из воды.

Увеличить потребление жидкости и воды на:

• Эксперименты с освежающими вкусами, включая арбузную мяту, апельсиновый имбирь и яблоко с корицей.
• Употребление богатых водой фруктов и овощей, таких как арбузы, апельсины и огурцы.
• Держите бутылку с водой под рукой и в доступных местах.
• Сделать это личным вызовом.

Увеличение физической активности

Диета — это только часть уравнения, так как истинная потеря веса и общее состояние здоровья также являются результатом активного тела.

Мужчины должны заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю, а также делать силовые тренировки регулярной частью режима тренировок. Сочетание этих двух факторов не только снижает вес, но и помогает поддерживать сухую мышечную массу и здоровый обмен веществ.

Но помимо структурированных кардио- и силовых тренировок существуют небольшие активные методы, которые могут помочь добиться больших результатов. Мужчины могут увеличить физическую активность в течение дня на:

• Толкание газонокосилки для стрижки травы.
• Мойка автомобиля на подъездной дорожке, а не в автоматической мойке.
• Прогулка с собакой.
• Езда на велосипеде с семьей после ужина.
• Подниматься по ступенькам над лифтом.

Управление стрессом

В то время как женщины считаются наиболее эмоциональными, мужчины также сталкиваются с ежедневным стрессом, и их поощряют справляться с ним.Допущение накопления стресса может ухудшить общее состояние здоровья и увеличить риск увеличения веса, депрессии, беспокойства и сердечных заболеваний.

При этом важные советы по здоровому образу жизни для мужчин подчеркивают важность управления этим. Снять стресс с помощью:

• Поход в спортзал.
• Отделение работы от дома.
• Отгулы с работы.
• Выход на природу.
• Игра с вашим питомцем.
• Смеющийся.
• Выписывание факторов стресса на бумаге.
• Отключение от социальных сетей.
• Практика глубокого дыхания и медитации.
• Слушать и танцевать под музыку.
• Получение массажа.
• Доверие к другим.

Сон

Важность приема этих ночных Zzz’ов не следует замалчивать, так как без них увеличивается риск увеличения веса, депрессии и многочисленных хронических заболеваний.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым мужчинам (и женщинам) спать от семи до девяти часов каждую ночь.Но если попытки заснуть и подсчет этих овец не погружают вас в сон, попробуйте:

• Создание здорового режима сна.
• Отбивание синих огней от электроники.
• Сокращение потребления кофеина в дневные часы.
• Применение техник релаксации, в том числе описанных выше.
• Изменение температуры от 60° до 67°F.

Нормальная и высокобелковая диеты для похудения у мужчин: влияние на состав тела и показатели метаболического синдрома

Цель: В этом исследовании оценивалась эффективность назначенной диеты для снижения веса с помощью 0.8 по сравнению с 1,4 г белка на кг (-1) день (-1) на изменения веса, состава тела, показателей метаболического синдрома и расхода энергии в покое (REE) у мужчин с избыточным весом и ожирением.

Дизайн и методы: Мужчины были рандомизированы в группы, которые потребляли диеты, содержащие на 750 ккал в день (-1) меньше, чем ежедневные потребности в энергии для поддержания веса, с нормальным содержанием белка (NP, n = 21) или с более высоким содержанием белка (HP, n = 22) в течение 12 недель. Распределение макронутриентов в рационах NP и HP составляло 25:60:15 и 25:50:25 процентов энергии из жиров, углеводов и белков соответственно. Оценки проводились до и после вмешательства. Субъекты были ретроспективно разделены на группы с избыточным весом и ожирением.

Результаты и заключение: Обе диетические группы потеряли сопоставимую массу тела и жир. Группа HP потеряла меньше мышечной массы тела, чем группа NP (-1.9 ± 0,3 против -3,0 ± 0,4 кг). Влияние уровня белка и ИМТ на потерю мышечной массы тела было аддитивным. Снижение общего холестерина, ХС-ЛПВП, триацилглицерина, глюкозы и инсулина, наряду с ХС-ЛПНП, отношение общего холестерина к ХС-ЛПВП и HOMA-IR, статистически не отличалось между НБ и НР. Точно так же распределение макронутриентов в рационе не влияло на снижение РЗЭ и артериального давления. В заключение можно сказать, что ограничение энергии эффективно улучшает многочисленные клинические показатели сердечно-сосудистой системы и контроля уровня глюкозы, а потребление диеты с более высоким содержанием белка и достижение снижения веса при избыточном весе по сравнению с ожирением помогает мужчинам сохранять мышечную массу тела в течение короткого периода времени.