4. Обратные отжимания

Если предыдущие упражнения в большинстве своем хорошо прокачивают бицепс, то именно в обратных отжиманиях львиная доля нагрузок отдается мышце, занимающей ¾ объема всей руки – трицепс. Помогают ему бицепс, дельты, трапеции и широчайшие мускулы спины.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – встать задом к опоре, поместить на нее кисти, руки прямые, пальцы смотрят на тело, выпрямленные ноги вытянуты и плотно прилегают к полу;
2. На вдохе медленно согнуть локтевую часть, опуская пятую точку вниз до того момента, как плечи не будут параллельны полу;
3. На выдохе вернуться в изначальную позицию.

Смотрите подробнее на видео:

Исполняйте по 12-15 раз в несколько подходов с перерывом в минуту.

Заминка

Работу с гантелями – силовые упражнения – рекомендуется заканчивать тщательной растяжкой передних конечностей. Мускулы при заминке расслабятся, станут более эластичны и упруги, а на следующее утро вас не настигнет мучительная крепатура.

Исполните следующие действия:

1. Сядьте в позу по-турецки, вытяните одну руку вперед, а кисть второй заведите за локоть первой. Надавите согнутой конечностью на выпрямленную и прочувствуйте, как растягивается плечевая область. После 8-10 секунд выполнения поменяйте руки.
2. Одну конечность поднимите вверх и согните в области локтя так, чтобы кисть стремилась дотронуться до лопатки. Второй рукой надавите на локоть первой, чтобы пальцы скользнули вниз по спине. Замрите в такой позиции на 8 счетов. Затем выполните те же действия для другой стороны.
3. Заведите одну руки за спину сверху, другую – снизу. Постарайтесь соединить их за спиной в замок. Если расстояние между ними не преодолимо, возьмите на подмогу полотенце, схватите его за два конца. Находиться в такой позе необходимо 8-10 секунд, затем поменять руки.

Также можете провести заминку, показанную на видео:

Особенности тренировок

• Не нагружайте себя без остатка — оптимальное количество занятий в неделю сводится к трем;
• Чтобы был толк от тренировок, последние несколько повторений упражнения должны быть выполнены уже через силу, вам не должно быть легко. Если это не так – смело повышайте вес вашего утяжеления или увеличивайте количество повторов;
• Проводить тренировку только на мышечную группу рук следует
  не чаще одного раза в 1-2 недели. Если делать это чаще, мускулы не успеют восстановиться. А растут они как раз в состоянии восстановления и покоя;
• Чтобы мышечная группа не привыкала к нагрузке, оптимальным будет раз в 3-4 недели менять комплекс упражнений. Если вы новичок, то эту цифру можно увеличить до 6-7 недель;
• Вес отягощения желательно менять раз в 2-3 недели, постепенно повышая на 0,5-1 килограмм;

Главное при тренировках – тщательное следить за своим состоянием и ощущениями во время них. Вы должны хорошо чувствовать работу тренируемой области, чувствовать напряжение в этих мускулах и при этом не перегружаться физически так, чтоб разительно изменилось ваше самочувствие.

Нагрузки должны происходить в удовольствие, не вредя, а помогая здоровью вашего организма. Иначе смысла в занятиях нет. Чувствуйте себя, ощущайте и вы обязательно добьетесь Вашей цели.

как подтянуть руки с внутренней стороны

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Очень часто у женщин лишний вес скапливается на руках выше локтей.

Это объясняется генетической предрасположенностью: одни дамы сперва полнеют в области живота и бедер, у других пухлыми становятся руки и ноги.

Особенно дряблая кожа появляется во внутренней части плеча.

Всему причина – плохой тонус трицепса, который, в отличие от бицепса, почти не задействован при выполнении повседневных дел.

Поэтому без специальной тренировки не обойтись.

В этой статье вы узнаете, как накачать внутреннюю часть руки девушке.

Что влияет на состояние кожи под руками

Эластичность кожи в этой области зависит от множества факторов. Самым значимым является возраст.

Уменьшение количества коллагена приводит к истончению «каркаса», поддерживающего кожу. Первым делом страдает предплечье.

Однако обвислость плеч встречается и у совсем юных двушек и даже детей. В этом случае причиной является лишний вес и отсутствие физических нагрузок.

Иногда складки кожи появляются после резкого похудения. В ряде случаев провисает не только кожа и жир, но и сам трицепс – когда он совсем слабый и потерял тонус.

В этом случае справиться с косметическим дефектом проще всего – нужно лишь уделять тренировке рук полчаса несколько раз в неделю.

Упражнения не требуют специальной физической подготовки, накачать руки можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Интересное в блоге:

Как и сколько тренироваться

Чтобы приступить к занятиям для мышц рук, сначала нужно подготовить инвентарь.

Требуется выполнить минимум два-три подхода по 12-15 повторений, упражнение только в этом случае будет сделано добросовестно.

Перерыв между сетами должен составлять около минуты, а отдых в одном временном промежутке не должен превышать десяти секунд.

Только усиленная нагрузка благотворно повлияет на состояние трицепса. Тренировки желательно проводить минимум три раза в неделю.

Чаще – не имеет смысла, ведь мускулы должны накачаться, а при ежедневных нагрузках они не успеют восстановиться, и начнутся дистрофические процессы.

Тренировки один раз в неделю будут бессмысленны, потому что такая редкая нагрузка не сможет эффективно воздействовать на мышечные волокна.

Каждое занятие должно включать в себя:

• разминку;
• поднятие гантелей;
• жим;
• отжимания;
• финальную растяжку.

Комплекс для подтяжки и накачки рук будет приведен в другом разделе статьи.

Необходимый инвентарь

Не требуется приобретение дорогостоящего инвентаря. Это – очевидный плюс.

Поэтому нежелание тренироваться можно обосновать только ленью, ведь выделить 10-15 минут в день ради поддержания своего здоровья сможет даже самый занятой человек.

В качестве снарядов можно использовать:

• наполненные песком бутылки;
• гантели – весом от 1 до 3 килограммов;
• универсальный эспандер.

Разминка

Желательно отжиматься и делать разминку не на голом полу, а на специальном антискользящем коврике для фитнеса.

Так снизится риск получить ушибы или упасть, подскользнувшись.

Правильная и качественная разминка – уже половина успеха. Разогрев организма должен длиться не менее 10 минут. Идеальный вариант – 12-15 минут.

Разминка состоит из следующих этапов:

1. Кардио-нагрузки – бег, прыжки на месте, «кенгуру» или через скакалку, махи ногами, приседания.
2. Растяжка – в первую очередь нужно проработать мышцы шеи, рук, спины и боков.
3. Суставная гимнастика. Упор нужно делать на плечевых и локтевых суставах.

Желательно восстановить дыхание после упражнений.

Разогрев перед тренировкой позволяет снизить риск травм, непредвиденных скачков артериального давления и нарушения кровообращения в мускулах, что может привести к боли или судороге.

Эффективный комплекс для подтяжки рук с внутренней стороны

Как уже было сказано выше, дряблость рук обусловлена слабым трицепсом.

Эффективная прокачка рук гантелями неразрывно связана с растяжкой трицепса.

Ниже приведены основные упражнения, помогающие привести руки в идеальную форму.

Разведение рук с гантелями в стороны

Исходное положение: стоя, ноги уже ширины плеч, лопатки сведены.

На выходе нужно поднять гантели в стороны, не смещая вес тела. Локти должны быть немного согнуты.

На вдохе нужно медленно вернуться в исходную позицию. Количество повторений: 2-3 сета по 10 раз.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение аналогично предыдущему, только нужно слегка наклонить туловище вперед, выпрямив спину.

Если вес гантелей большой, можно сесть на скамью. На вдохе снаряды опускаются вниз, на выдохе – поднимаются.

Выполнить 2-3 подхода по 10-12 раз.

Ранее мы рассказывали, как убрать живот и бока.

Жим стоя

Исходное положение: ступни установлены приблизительно на ширину плеч.

Гантель нужно поднимать над головой на вдохе одной рукой или двумя одновременно.

Минимальное количество движений – 20 повторов на обе руки.

Французский жим

Исходная позиция: стоя, спина прямая, ноги на ширине бедер.

Снаряд необходимо удерживать двумя руками за головой, опустив до уровня лопаток или плеч.

Рекомендуется совершать мелкие «пружинистые» движения, чтобы повысить нагрузку на трицепс.

Сделать упражнение нужно 20-25 раз.

Жим лежа

Нужно принять горизонтальное положение на спортивной скамье.

Голова не должна свисать, а руки должны находиться на одном уровне со скамьей.

Ноги необходимо установить на пол. На выдохе следует вытолкнуть гантели вверх, а на вдохе – опустить в исходное положение.

Ладони должны быть направлены «от себя». Сделать два подхода по 10-15 раз.

Поднятие гантелей на бицепс

Мышцы бицепс-трицепс всегда работают в паре, поэтому некоторые упражнения на бицепс попросту необходимы для поддержания эластичности кожи.

Нужно брать снаряды обратным хватом (ладонью к себе). Локти прижаты к туловищу. Следует согнуть руки и поднять гантели до уровня ключиц, не разводя локти в стороны.

Повторить упражнение 20 раз.

Отжимания от пола

Принять упор лежа, ладони установить на ширину плеч. Опуститься, сгибая локти минимум на 100°. Сделать 15-20 раз.

Если физической выносливости пока не хватает, можно выполнить упрощенный вариант – с опорой на колени. В таком случае отжиманий должно быть минимум 30.

Обратные отжимания

Ладони нужно поставить на устойчивую возвышенность – скамью или стул. Ноги установить на полу на пятки, натягивая носки на себя.

Оставаясь в положении лицом вверх, необходимо согнуть локти, опуская нижнюю часть туловища так низко, как есть возможность.

Желательно сделать 2-3 сета по 15 раз. Если такой нагрузки уже становится недостаточно, можно установить ладони очень близко друг к другу – на расстоянии 3-5 сантиметров.

В таком случае нагрузка на трицепс возрастет многократно.

Правильные ощущения после тренировки

После нагрузки часть мышечных волокон разрушается. Неполным продуктом распада является молочная кислота, накапливающаяся в мускулах и являющаяся причиной боли на следующий день после тренировки.

Избавиться от этого невозможно – это естественный физиологический процесс, можно лишь уменьшить неприятные последствия.

Необходимо помнить, что легкая боль, чувство одутловатости и нагрев мускулов изнутри – признак добросовестного спортсмена, занимающегося со всей отдачей.

Напротив, если мышцы совсем не болят, значит нагрузку нужно увеличивать.

Чтобы избавиться от боли, профессионалы рекомендуют принять контрастный душ, теплую ванну или записаться на сеанс массажа.

Также желательно провести короткую кардио-тренировку и заминку с хорошей растяжкой. как накачать внутреннюю часть руки девушке.

Видео

В этом видео вы узнаете, как быстро и эффективно накачать внутреннюю сторону плеча.

Как убрать обвисшую кожу на руках или подтянуть ее в домашних условиях

Обвисание и дряблость рук – это довольно распространенная проблема, причем справиться с ней может быть сложнее, чем, например, убрать живот или бедра. Особенно актуальным это может стать при резком похудении, когда жир сгорает, а кожа в объеме не уменьшается. Что же делать? Стоит понимать, что подтянутые руки – это, прежде всего, находящиеся в тонусе мышцы, а именно двуглавая мышца – бицепс, и треглавая мышца плеча – трицепс. Чтобы подтянуть кожу, нужно дать на эти мышцы нагрузку специальными упражнениями.

Упражнения для подтяжки рук

Перед тем как начать выполнять упражнения, проведите небольшую разминку. Она может включать в себя следующие упражнения:

• Руки поставьте на ширину плеч, немного приподнимите подбородок, расправьте плечи. Поднимите и опустите руки.
• Активно сжимайте их в локтях, напрягая мышцы.
• Поднимайте руки параллельно полу и опускайте их.
• Выполняйте вращающие движения кистями, сначала в одну, а после в другую сторону.

Движения выполняйте в произвольном темпе. Для разминки достаточно десяти минут, а после вы уже готовы к более сложным упражнениям.

Упражнение «замок»

Это упражнение помогает справиться с тем, как подтянуть руки, и является достаточно простым, однако при этом оно может и не получиться у вас с первого раза. Хорошо подтягивает проблемную зону и растягивает плечевые мышцы, дополнительно укрепляются пальцы.

Встаньте прямо, одну руку поднимите и заведите обе руки за спину. Затем пальцами одной руки достаньте пальцы другой, соедините их в замок. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Обвисают обычно те зоны рук, которые мы не задействуем в повседневной жизни. Дав нагрузку на них посредством упражнений, вы сможете обрести красивый рельеф.

Молотковый подъем

Упражнение помогает проработать бицепс, сформировать красивую линию рук и подтянуть внутреннюю часть конечностей. В каждую руку возьмите по гантели весом 0,5 кг. Ноги согните в коленях, поставьте на ширине плеч. Сведите лопатки, затем медленно поднимайте и опускайте руки, задействуя локтевой сустав. Выполняйте молотковый подъем в три подхода по 12 раз.

Разгибание рук с гантелью сидя

Полезное упражнение, если вы ищете способ, как подтянуть руки с помощью гантелей. Выполняется оно в положении сидя и замечательно помогает подкачать руки, сделать их красивыми и упругими. Возьмите гантель двумя руками, поднимите руки над головой. Медленно сгибайте и разгибайте их. Сделайте три подхода по 10 раз.

Отжимания

Отжимания – простой и доступный способ, как подтянуть руки в домашних условиях. В классическом варианте они делаются от пола, но если руки слабые, можно сначала отжиматься от стола или от стула. Отжимание не требует наличия никаких дополнительных приспособлений, и при этом оно замечательно помогает избавиться от жировых отложений. Лягте на пол, руки поставьте немного шире плеч. Тело направьте параллельно полу, поясницу держите ровно, живот – напряженным. Выдыхая, опускайте тело посредством сгибания в локтевом суставе. Вдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Количество подходов и повторений определяется индивидуально.  Начинайте с минимального количества, до пяти повторений, а после постепенно увеличивайте его.

Вращение вытянутыми руками

Это упражнение помогает расслабить суставы, сделать мышцы упругими и эластичными, устранить жир в области подмышек. Станьте прямо, спину держите ровно. Руки поднимите в стороны и держите их параллельно полу. Выполняйте круговые движения с небольшой амплитудой. Сделать рекомендуется три подхода по 10 раз.

И еще несколько рекомендаций относительно того, как подтянуть мышцы рук физической активностью:

• Статическая нагрузка замечательно помогает обрести тонус мышц и кожи. Идеальным в этом отношении является упражнение планка. Регулярно делайте ее в обычной и боковой стойке в течение минуты.
• Йога и каланетика тоже хорошо работают именно в плане обретения тонуса.
• Если вы хотите проработать руки, кроме гантель вам может пригодиться еще и ручной эспандер либо гимнастический жгут.
• Не забывайте и о, так сказать, классических аэробных нагрузках, таких как бег и велосипед. Очень хорошо для рук плавание и занятия на эллиптическом тренажере. Они равномерно и эффективно сжигают жир по всему телу.

Как выполнять упражнения для рук: общие рекомендации

Чтобы упражнения, помогающие нам справиться с такой задачей, как подтянуть руки девушке в домашних условиях, были максимально результативными, выполняя их все, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• В любом упражнении делайте усилие на выдохе, и расслабление – на вдохе.
• У вас должна быть четкая мотивация. Только в этом случае вы сможете быстрее добиться желаемых результатов.
• Занимайтесь регулярно. Упражнения не только помогут укрепить мышцы, но и поднять настроение, улучшить выносливость.
• Выполняйте упражнения плавно, в удобном темпе. Следите за тем, чтобы мышцы были напряжены.
• Повышайте нагрузку постепенно. Не нужно сразу гнаться за количеством подходов. Если вы новичок, рекомендуется выполнять упражнение в 3-4 подхода по три раза, иначе возможны очень сильные боли в мышцах на следующий день. После того как организм адаптируется к нагрузкам, вы сможете безболезненно повысить нагрузку.
• В идеале постарайтесь получить консультацию инструктора. Он поможет вам подобрать программу и правильно рассчитать нагрузки.
• Занимайтесь в теплом помещении. Если капилляры и сосуды расширены, а мышцы разогреты, выполнять упражнения будет легче.
• Закончив занятие, вы должны ощущать приятную усталость, а не валиться с ног.
• Оптимальная длительность занятия – 30-60 минут.
• Занимайтесь регулярно. Оптимальная периодичность – 3-4 раза в неделю.

Особенности питания

Чтобы побороть лишние жировые отложения и привести в тонус кожу, также нужно позаботиться о правильном питании. При этом запомните навсегда, что жесткие диеты – не ваш вариант. Из-за них кожа становится сухой, бледной, пигментированной, начинает провисать еще больше, так как вес уходит резко. Да и возвращается обычно он не менее быстро.

В рационе должны быть все необходимые компоненты, в частности, белки, являющиеся строительным материалом для наших мышц, сложные углеводы, которые обеспечивают нас энергией, а также фрукты и овощи – источник полезной клетчатки, витаминов и минералов.

Если вы хотите сохранить стройность и красоту кожи, лучше забыть о фаст-фуде, мучных и кондитерских изделиях.

Настоятельно рекомендуем отказаться от вредных привычек, так как на тонус кожи они влияют далеко не лучшим образом.

Массаж и обертывания

Программу, направленную на то, как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки, можно дополнить косметическими процедурами.

1. Хороший результат дает массаж, который можно делать и самостоятельно в домашних условиях. Делается он достаточно просто. Возьмите капельку любого масла, которое вам нравится, и круговыми движениями начинайте массировать проблемную зону снизу вверх. Такие нехитрые манипуляции замечательно борются с дряблой кожей.  Также хорошо действует вакуумный баночный массаж.
2. Обертывания – простая и приятная процедура. Перед ее началом рекомендуется распарить кожу, нанести на нее скраб или пилинг. Для самого обертывания, которое и станет ответом на вопрос, как быстро подтянуть руки в домашних условиях, потребуется пищевая пленка и смесь. Для последней в домашних условиях можно использовать кофейную гущу, уксус, косметическую глину, мед, водоросли. Смесь наносится на проблемные участки предплечья и обворачивается пищевой пленкой. Затем лучше полежать под одеялом и выдержать состав необходимое количество времени. Обычно достаточно 30-35 минут. Затем смойте состав и используйте питательный крем. После первых таких процедур вы можете заметить, что кожа стала сухая, могут появиться покраснения и пигментация. Но это вскоре пройдет, и с каждой последующей процедурой вы будете замечать, что состояние ее становится лучше. Обертывания обычно проводятся курсами в 10-15 сеансов с периодичностью 2-3 раза в неделю.
3. Еще один простой способ, помогающий подтянуть внутреннюю часть руки – это контрастный душ. Процедура помогает держать в тонусе кожу и сосуды. Но в случае с ней нужна осторожность. Начните с обливания стоп, затем постепенно поднимитесь до колена. Затем организм адаптируется, и вы сможете переходить к контрастным процедурам для всего тела. Если холодную воду вы переносите плохо, лучше воздействовать контрастными температурами только на те участки, которые вы считаете проблемными, в нашем случае это руки.
   

   При проведении таких процедур важно помнить следующие правила:
   – Нужно начинать процедуру в горячей воды, а заканчивать холодной.
   – Длительность холодного воздействия должна быть в два раза меньше, нежели горячего.
   – Обливание должно делать вас бодрыми и радостными, а не вялыми и замерзшими.

   
   Водно-контрастные процедуры помогают укрепить сосуды, улучшить кровообращение и лимфодренаж насытить ткани кислородом и улучшить метаболизм. Также душ обладает массажным действием, что помогает улучшить тонус кожи.
4. Хорошо помогает бороться с обвисанием кожи в районе рук использование масок и кремов с подтягивающим эффектом. Можно покупать уже готовые или готовить их самостоятельно. Используйте различные эфирные масла, особенно те, которые обладают жиросжигающим и антицеллюлитным действием, к примеру, масла цитрусовых.

Если вы хотите подтянуть кожу рук, то оптимальный для вас вариант – придерживаться комплексного подхода. Сочетайте физическую активность со здоровым питание и косметическими процедурами, и уже вскоре вы заметите явные перемены, которые точно вас обрадуют.

Упражнения на трицепс на видео

Как подтянуть обвисшую кожу с внутренней стороны рук

Одно из самых нелепых и неприятных чувств — когда ваша рука продолжает «махать» кому-то на прощанье, когда вы уже перестали двигать ею.

Если это ощущение вам знакомо не по-наслышке, тогда и для Вас, как и для меня, важна поднятая сегодня тема.

Внутренняя часть руки для многих проблемная зона – излишек подкожно-жировой клетчатки, стрии, сниженный тургор кожи, обвисание и дряблость представляют собой довольно серьезный недостаток внешности.

Жир на руках откладывается в основном вокруг трицепса – мышцы, расположенной в плечевой части рук. Эта мышца, как правило, слабо задействована в обыденной жизни. Если бицепс мы используем постоянно, то на трицепс почти никакой нагрузки и не приходится. В итоге мы имеем вялую и неразвитую мышцу, на которой и ткани болтаются.

Безусловно, одним из главных факторов того, почему кожа начинает отвисать, является естественный процесс старения организма. Со временем внутренние процессы начинают замедляться, в результате чего насыщение тканей кислородом ухудшается, снижается выработка гиалуроновой кислоты, без которой в коже уменьшается синтез коллагена и эластина.

Итак, если у вас дряблые мышцы рук и кожа свисает, подобно крыльям летучей мыши, это весьма неприятно и некрасиво и от такого безобразия непременно нужно избавиться. Главное — искренне этого захотеть и настроиться на результат.

Как подтянуть кожу рук? В первую очередь — планомерно и целенаправленно избавляться от излишних жировых отложений.

Потому что даже при накачанных мышцах на руках в зоне трицепса будет болтаться кожа. Ведь жир расположен поверх мышц. И пока он есть в лишних объемах, руки останутся дряблыми.

О том, как худеть с умом, я уже говорила во многих своих публикациях:  Худеем по-умному. Самое важное — рациональное ПОЛНОЦЕННОЕ питание, без диет. И наладить метаболизм.

И помнить, что нет более надежного способа получить «кожу шарпея», чем стремительно сбрасывать ненавистные килограммы. Даже молодая кожа не справится с таким быстрым уменьшением площади. Любое ускоренное понижение массы тела означает, что уходит не только жир (он вообще очень легкий), а в первую очередь — жидкость и мышцы.

На этой иллюстрации наглядно показано: количество кг ушло одинаковое, но в первом случае в результате быстрого похудения вес снизился за счет мышц и жидкости, а при медленном похудении — за счет жира.

Нормой считается понижение в неделю на 0,5-1% от исходной массы. Это позволяет сохранить здоровье, не рисковать внешним видом кожи (она будет успевать сокращаться вслед за уменьшающимися объемами).

Так, например, человек весом в 100 кг может терять 0,5-1 кг в неделю. Кажется, что мало? Но ведь это — стабильно 2-4 кг в месяц, 12-24 за полугодие, 24-48 за год! И это будет безопасное движение к своей цели.

А у женщины с исходным весом в 60 кг в неделю будет уходить всего по 300-600 г. И это — нормально.

Почему так?

Если вы хотите избавляться именно от лишнего жира, а не от воды, мускулов и гликогена (форма хранения углеводов для энергии), то важно помнить о следующей схеме:

При ожирении объем жира составляет 30-35% от общей массы тела. За месяц без ущерба для здоровья можно потерять не более 4-6% от имеющейся массы тела. То есть не более 3,5-9 кг.

При склонности к полноте объем жира составляет 23-27% от общей массы тела. Без вреда для здоровья можно потерять в месяц не более 2-3% от массы, то есть около 2-2,8 кг.

У стройных людей объем жира — 17-22% от общей массы тела. Но и таким женщинам порой кажется, что где-то есть лишнее, а фигура — не идеальна. Можно попробовать похудеть, чтобы улучшить параметры и закрепить результат. Но не более, чем на 1-2% от массы тела за месяц! То есть за 4,5 недели уйдет максимум 0,8-2 кг.

***
Что необходимо сделать? Заместить жир мышцами. Тогда и кожа подтянется, и результат будет стабильным.

Есть общие универсальные упражнения, и в видео представлен неплохой комплекс, который поможет подтянуть обвисшую кожу с внутренней стороны рук. Даже несколько минут в день достаточно, чтобы улучшить форму рук!

***
Чем  больше возраст, тем актуальнее проблема с обвисшей кожей рук. Для того, чтобы подтянуть кожу и обрести красивую форму, думаю, без гантелек здесь уже не обойтись…
Поэтому рекомендуется приобрести гантели весом от 3 до 5 кг.
  Для разминки делаем комплекс упражнений выше. … А далее выполняем какой-либо комплекс упражнений для рук.

Например, вот такой:

Или такой:

Выполняйте 3-5 кругов по 12-15 раз каждое упражнение и смотрите как меняются Ваши ручки! А инфографика Вам поможет с правильной техникой выполнения упражнений.
источник

***
Помните, что секрет эффективности и результативности именно в регулярных занятиях. Начинать рекомендуется с меньшего веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Очевидно, что чем более запущенная ситуация с обвисанием кожи, тем сложнее с этим бороться. Однако ничего невозможного не существует: потребуется больше времени, больше усилий. Но изменение формы рук и состояния кожи в лучшую сторону будет в любом случае.

Смотрите также:

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet. ru

Отвечаем на вопрос: как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки? 5 лучших упражнений

Почему руки становятся дряблыми

С проблемой дряблых обвисших рук в наше время сталкиваются не только женщины солидного возраста, но и молодые представительницы прекрасного пола. Особенно заметным подобное провисание становится при резкой потере веса. В таком случае жир сгорает, а объем кожи попросту не успевает уменьшиться. Что же предпринять в таком случае? За красивую форму рук отвечают мышцы бицепс и трицепс. Из данной статьи вы узнаете, как сделать руки рельефными и красивыми, мы рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений для дряблых рук для женщин, а также общие рекомендации для похудения!

Необходимость спорта

В погоне за быстрым похудением и жиросжиганием представительницы прекрасного пола чаще всего садятся на жёсткие диеты. Это неудивительно, ведь практически все специалисты в один голос твердят о том, что от питания зависит 80% результата. Однако далеко не все из них упоминают, что если игнорировать спорт или физическую активность во время похудения, особенно при большом изначальном весе, очень сильно страдает кожа. В таких случаях она становится очень дряблой, появляется большое количество растяжек, развивается атрофия мышц, а в отдельных зонах (особенно на руках и животе) кожа обвисает.

Именно поэтому крайне не рекомендуется худеть без спорта. Для того чтобы кожа не обвисла, и мышцы были в тонусе, следует постепенно увеличивать физические нагрузки, заниматься любимым видом спорта.

Конечно, необязательно изнурять себя тяжёлыми тренировками в спортзале. Вполне достаточно будет заняться бегом, ходить пешком, выполнять простые комплексы упражнений на проблемные зоны. Таким образом можно избежать обвисшей кожи на руках и в других зонах. Однако помните о том, что если вам необходимо похудеть в короткий срок, не стоит делать упор только на кардиотренировки. Действительно, они помогают быстрее сжечь жировые отложения, ускорить обмен веществ. Но без силовых упражнений добиться упругого и рельефного тела нельзя, красота все же требует жертв.

Как уже говорилось ранее, кожа на руках может обвиснуть из-за возраста. Процесс можно приостановить, также внедрив в свою жизнь правильное питание и специальный комплекс упражнений для рук, о которых мы поговорим далее. Найти их просто, достаточно набрать в поиске «упражнения на руки».

Вакуумный массаж

Добиться устойчивого визуального эффекта помогает вакуумный массаж. Провести процедуру можно в салоне красоты или приобрести специальный прибор для домашних манипуляций. Он представляет собой набор силиконовых присосок.

Проводить вакуумный массаж самостоятельно нужно следующим образом:

1. Перед процедурой принять горячий душ.
2. Обработать проблемную область скрабом.
3. Смазать руки кремом с подтягивающим эффектом на основе масел жожоба, пшеничных ростков или авокадо с добавлением эфиров грейпфрута, мяты, розмарина или эвкалипта.
4. Выпустить из «баночки» воздух.
5. Прикрепить ее к плечу (под вакуумом должно оказаться примерно два сантиметра кожи).
6. Проводить приспособлением по зоне воздействия снизу вверх.

Внимание: запрещается крепить присоски к внутренней стороне бедра, под колени и локти, в пах!

Злоупотреблять процедурой не стоит. Курс массажа вакуумом составляет десять дней, затем надо сделать перерыв. Для профилактики можно проводить манипуляцию еженедельно.

Основные рекомендации

Работать следует максимально плавно, медленно, без каких-либо резких движений. Это важно, потому как сам результат наступает именно от того, насколько правильно вы будете выполнять упражнение. Кроме того мышцы будут не только качаться, но и растягиваться, и ваши руки приобретут красивый рельефный вид. Также соблюдайте следующие рекомендации:

• тщательно следите за дыханием;
• каждое упражнение выполняйте столько раз, сколько предполагает методика, но при этом, если в первое время комплекс будет даваться тяжело, наращивайте нагрузку постепенно;
• тренируйтесь три или четыре раза в неделю, давайте мышцам отдохнуть;
• не забывайте о разминке и растяжке после окончания тренировки;
• упражнения можно делать как утром, так и вечером, выбирайте удобное для вас время суток.

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей статье. Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

По теме: Спазм мышц руки после тренировки

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

Источник

Упражнения против дряблости

Этот замечательный комплекс поможет вам в довольно короткий срок подтянуть руки. Увидеть первые результаты вы сможете после регулярных занятий в течение двух-трёх недель. Обращаем ваше внимание на то, что чем больше проблема, тем быстрее будут уходить лишние жировые отложения. Состоит данный комплекс из пяти базовых упражнений, которые вы по желанию можете дополнить. Выполнять приведённые ниже упражнения можно абсолютно в любой последовательности, но при этом нужно выкладываться на всю силу.

1. Упражнение довольно простое, но при этом максимально эффективное. Основное его преимущество заключается в том, что вы можете выполнять его в различных позах: сидя, стоя. Для упражнения потребуются две нетяжелых гантели, вместо которых вы также можете использовать 0,5 или 1 л бутылки с водой. Перейдём к технике выполнения. В положении стоя: поставьте ноги на ширине плеч, держите спину прямо. В руки возьмите гантели и начинайте медленно вести их вверх, затем также медленно опускать обратно. Понять что упражнение выполняется правильно и эффект от него действительно будет можно по ощущению напряжения в мышцах. Повторить необходимо 10−15 раз. Если по прошествии времени сет покажется вам слишком лёгким, можно увеличить вес и количество повторений. Если хотите выполнять в положении сидя, не забывайте о ровной спине и правильном дыхании, когда руки идут вверх — вдох, вниз — выдох.
2. Упражнение также очень простое, его часто рекомендует в своём блоге Анна Луценко. Оно отлично прорабатывает трицепс и дельтовидную мышцу. Для выполнения также потребуется пара лёгких гантель. Встаньте прямо, в удобном и устойчивом положении. Руки с гантелями медленно поднимайте вперёд до уровня груди, затем задержите их в таком положении на 5 секунд и также медленно опускайте обратно. Соблюдайте такое же дыхание, как в 1 упражнении. Количество повторений регулируйте в зависимости от собственных возможностей, но не менее 10 раз в 1 подход. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями вытяните на уровне груди. На вдохе медленно ведите обе руки к себе, как бы прижимая к груди, на выдохе от себя. Данное упражнение можно также выполнять и другим способом, прижимая руки поочерёдно. Выполнить необходимо 15 -20 раз.
3. Ещё одно высокоэффективное упражнение, которое также часто советует Анита Луценко в социальной сети «ВКонтакте», можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале. Для него вам также потребуются гантели, горизонтальная или с небольшим подъёмом лавка для пресса (если выполнять комплекс планируете в зале), дома можно выполнять на полу. Лягте на пол или на лавку для пресса, ноги согните в коленях, в руки возьмите гантели. Руки должны быть немного согнуты в локтях, на вдохе прижмите их к телу по бокам. При этом пальцы кистей с гантелями должны быть обязательно направлены друг к другу. На выдохе выпрямите руки вверх перед собой таким образом, чтобы гантели оказались на уровне глаз, на вдохе вернитесь в исходное положение. Учитывайте тот факт, что если выполняете упражнения на скамье, то чем выше угол её наклона, тем меньше идёт нагрузка на грудную клетку и больше на плечи.

Разминка

• Руки на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Поднимаем и опускаем руки.
• С усилием сжимаем руки в локтях, напрягая мышцы.
• Поднимаем руки параллельно полу и опускаем.
• Вращаем кисти сначала в одну, затем в другую сторону.

Можете провести разминку всего тела, показанную на видео:

Все движения делаем в произвольном темпе. После выполнения разминки вы готовы более сложным упражнениям для ваших рук.

Комплекс для рельефа

Данный комплекс рассчитан для тех, кто имеет определённую спортивную подготовку и какое-то время занимался спортом, однако новички при желании также могут попробовать. Выполнять упражнения можно в любом порядке, главное — предварительно выполнить хорошую разминку. Очень важно следить за техникой и не пропускать ни одно упражнение из комплекса, потому как неравномерная нагрузка может привести к растяжениям мышц.

Тяга гантели одной рукой

Такое упражнение идеально подойдёт тем, кто мечтает о рельефных красивых руках. Для него вам понадобится гантель весом от 5 кг (для начинающих) а также твёрдая устойчивая поверхность (в зале это лавка для пресса).

Поставьте одну руку, а также согнутую в коленях ногу на лавку. Другая нога должна устойчиво стоять на полу. Спина при этом прямая, шею сгибать нельзя, взгляд направлен вперёд. Другой рукой необходимо медленно поднимать гантель, прижимая её к груди и задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Количество повторений также напрямую зависит от ваших индивидуальных особенностей и навыков. Профессионалы рекомендуют выполнять тягу от 15 повторений за один подход. Благодаря упражнению отлично прорабатывается бицепс плеча, дельтовидная мышца, плечелучевая мышца, а также мышцы спины.

Общие советы по решению проблемы

Задача, как убрать дряблость рук, стоит перед многими женщинами, молодыми и не очень. Чтобы ее решить, нужно понять суть проблемы, которая заключается в нарушениях обмена веществ и гиподинамии (малоподвижном образе жизни). Поэтому нужно:

• правильно питаться;
• принимать комплексы витаминов и минералов для восстановления обмена веществ;
• вести подвижный образ жизни, больше ходить пешком, плавать, заниматься посильными видами спорта;
• выполнять упражнения от дряблости рук;
• по возможности несколько раз в год посещать косметический салон для проведения косметических процедур.

Контрастный душ

Очень полезная процедура контрастный душ: поочередное обливание горячей и холодной водой. Начинать нужно с горячих обливаний, а заканчивать холодными. Под горячим душем можно постоять 8-10 секунд, а под холодным не более трех. Начинать делать такой душ нужно осторожно, стараясь не доставлять себе неприятных ощущений и снижая температуру постепенно.

Контрастный душ тренирует стенки кровеносных сосудов, заставляет их то расслабляться, то сокращаться. Это делает стенки более эластичными и плотными, они легко реагируют на любые изменения внешней температуры, сохраняя внутри тела тепло, не пропускают жидкую часть крови в межклеточное пространство (могут убрать отеки).

8 упражнений от дряблости внутренней стороны рук (ФОТО)

Если вы хотите убрать обвисание кожи и скопления жира на руках, то одним из решений будет регулярное выполнение упражнений с акцентом на верх тела. Такие тренировки полезны для мышц, суставов, кожного покрова и осанки.

Предлагаем вам 8 эффективных упражнений, чтобы подтянуть руки с внутренней стороны и убрать из проблемной зоны дряблость и целлюлит. Тренировка без гантелей, без планок и без отжиманий.

Тренировка от дряблости внутренней стороны рук

Комплекс включает 8 упражнений на верхнюю часть тела для мышц плеч, рук, спины и груди. Интенсивная нагрузка обеспечивается благодаря различным махам, разгибаниям, сгибаниям, отведениям. В итоге тренировка дает массу полезных эффектов: повышение тонуса кожи, укрепление мышц и суставов, снижение дряблости по внутренним сторонам рук, обвисания или целлюлита. Не потребуется инвентарь, занятие проводится без гантелей.

Подборки тренировок для рук (без инвентаря):

1. Распрямления рук перед лицом

Примите следующее положение: руки протяните сначала вперед, держите их на уровне груди параллельно к полу рядом друг с другом, затем согните к себе, не меняя высоты и развернув к лицу предплечья с ладонями. Начните из принятых позиций делать главное движение: выпрямляйте руки поочередно вверх. Нужно поддерживать ровной спину и не округлять верхнюю часть корпуса. Выбирайте умеренный темп, выполняйте без рывков. Упражнение нагружает мышцы вдоль плечевого пояса (передние дельты, бицепс и трицепс), убирает обвислость. Разрабатываются плечевые суставы.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов рук.

2. Сведения локтей согнутых рук

Оставаясь в том же положении, выпрямите по сторонам руки, одну линию образовав с плечами. Затем согните их в локтях так, чтобы ладони смотрели друг на другу напротив груди. Можете кисти сжать в кулаки. Из такого положения начните выполнять основной элемент: сведите внизу локти, опустив через стороны и сохранив кисти рядом друг с другом, после разведите назад, но уже приподняв немного выше. Помогает упражнение укрепить мышцы верхних отделов корпуса, подтянуть руки с внутренней стороны, снизить дряблость.

Сколько выполнять: 18-20 сведений рук.

3. Разгибания согнутых рук

Перейдите в следующее положение: руки согните и оттяните назад за спину вдоль боков, приподняв вверх локти. Спина прямая, лопатки сведены. Кисти собраны в кулаки, предплечья на уровне груди. Потом приступите к выполнению главного движения: разогните резко руки, для акцента расправьте ладони, затем медленно верните на место и почти сразу еще раз повторите. Убирает упражнение дряблость с внутренней стороны рук, будут нагружаться трицепсы и бицепсы, улучшается тонус мышечных пучков, кожи. Дополнительно хорошо разомнутся локтевые суставы.

Сколько выполнять: 18-20 разгибаний рук.

4. Ножницы с руками назад

Оттяните прямые руки назад за спину и держите на параллели друг к другу, при этом разверните ладони от себя. Выпрямитесь в корпусе, раскройтесь в грудной зоне и плечевом поясе. Начните из принятой позиции выполнять ножницы: этот тип отведений-разведений за поясницей нужно делать в короткой амплитуде, по типу пульсации. Сначала правая рука проводится над левой, далее наоборот. Темп соблюдайте немного ускоренный. Тонизируется мускулатура из верхней части корпуса, что помогает подтянуть руки с внутренней стороны.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

5. Отведения рук + тяга за спину

Выпрямите руки перед собой, повернув ладонями вверх и немного расправив из такого положения по сторонам. Кисти должны быть чуть ниже линии груди. Без резкого рывка сделайте тягу за спину, согнув и потянув назад локти, пронося их вдоль талии. Верните на место, а затем отведите прямые руки, прокрутив в этом же направлении предплечья, чтобы ладони развернулись от себя. Повторите два движения еще раз. Темп поддерживайте выше среднего. Нагружаются спинные мышцы и задние дельты, всесторонне укрепляются руки, улучшается осанка.

Сколько выполнять: 18-20 отведений рук.

6. Сгибания рук за поясницу

Расправьте руки по сторонам, удерживайте их на линии плечевого пояса. Выпрямите локти и разверните ладони назад, опустив вниз большие пальцы. В груди раскройтесь, установите корпус ровным по всей длине. Начните делать главные движения: не опуская сильно локти, согните руки и заведите их за спину. Кисти сведите на уровне поясницы. Вытяните обратно и еще раз повторите. Двигаются только руки, корпус статичен. Упражнение поможет избавиться от дряблости внутренней стороны рук, усилить мышцы, укрепить суставы.

Сколько выполнять: 18-20 разгибаний рук.

7. Отведения прямых рук за спину

Опустите прямые руки вниз вдоль туловища и расправьте немного в стороны из такого положения. Затем поверните их ладонями назад. Раскройте грудь. Спину держите ровной, не наклоняйтесь сильно вперед. Начните выполнять основным элементом следующее движение: максимально и с небольшим рывком отведите обе руки одновременно назад за корпус, подконтрольно уберите обратно, чтобы почти сразу повторить еще раз. Задействуются бицепсы, мышцы спины и пучки задних дельт, что дает укрепить и подтянуть руки с внутренней стороны.

Сколько выполнять: 18-20 отведений рук.

8. Пульсация отведенных рук

Исходное положение из предыдущего упражнения сохраните. В корпусе держите ровную линию, плечи с грудью раскройте. Уберите обе руки назад за спину как можно дальше. Начните делать пульсирующие отведения, удерживая по мере выполнения короткую амплитуду. Темп ускоренный. Работают только руки, корпус остается статичным. Движению помогают трицепсы и бицепсы, задние дельты, спинные мышцы. Возвращается тонус верху тела, уходит дряблость внутренней стороны рук и обвислость.

Сколько выполнять: 25-30 пульсаций рук.

Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря):

что делать с обвисшей кожей, способы подтяжки, отзывы и цены на процедуры лифтинга

Упражнения для рук для женщин – причины дряблости и обвисания

Сначала разберемся, почему руки становятся дряблыми. Существует несколько причин:

Недостаточные физические нагрузки

За формирование красивого рельефа рук отвечает бицепс – двуглавая мышца и трицепс – трехглавая мышца. При недостаточной физической нагрузке именно на эти группы мышц, руки будут дряблыми. Идем далее.

Резкое похудение

Проблема лишнего веса в той или иной степени волнует многих женщин. Хочется быстро убрать лишние килограммы. Вот в этом – то и есть корень проблемы. Быстрое похудение – приносит больше вреда, чем пользы. Во – первых, вес, сброшенный быстро, так же быстро возвращается. Организм не обманешь!

Во – вторых, при быстрой потере веса кожа не успевает адаптироваться к изменениям объема. В результате – обвисает. Для того, чтобы кожа приняла новые формы тела и нужны физические тренировки. Это обязательный момент при любых способах похудения.

Возрастные изменения

Теперь третий момент – возрастные изменения. Да, с возрастом количество вырабатываемого эластина и коллагена в коже уменьшается. Кроме того, физические нагрузки на нужные группы мышц также снижаются. Плюс ко всему – замедляющийся обмен веществ и гормональные изменения.

Все вышеназванное, ведет к дряблости мышц и некрасивой, обвисшей коже на руках. По большому счету, это не возрастная проблема. Столкнуться с ней можно в любом возрасте. Главное, что есть пути ее решения.

Пластическая хирургия

Устранить выраженное провисание кожи в области от плеч до локтя можно посредством пластической операции, носящей название брахиопластика. Хирургическое вмешательство продолжается не менее 2 часов и подразумевает обязательный общий наркоз. В процессе его осуществления разрез проводится от подмышечной впадины до локтя по внутренней стороне руки. Через него удаляются жировые и кожные излишки, осуществляется подтяжка кожи.

Необходимо отметить, что брахиопластика также подразделяется на несколько видов в зависимости от способа осуществления надреза (например, в виде рыбьего хвоста, букв S или Т).

Пластическая операция требует серьезной и длительной подготовки. Перед ее проведением обязательно следует пройти ряд общих обследований, сдать анализы мочи и крови, кардиограмму. Кроме того, непосредственно за неделю до ее проведения необходимо воздержаться от приема ряда лекарственных средств, спиртных напитков и курения.

Хирургическое вмешательство требует длительного восстановления организма и часто сопровождается осложнениями. Так, после него пациенты отмечают болезненность, синяки, покраснение и отеки кожи, изменение чувствительности. Полный период реабилитации занимает порядка 2 месяцев, по окончании которых и возможно полностью оценить полученные результаты.

Упражнения для рук для женщин – 2 шага к красоте

Добиться красивой формы рук не так сложно, как кажется. Надо всего лишь учесть два момента:

Питание

• Как ни банально звучит: для того, чтобы иметь красивое тело, нужно правильно питаться. Имеется в ввиду, что важно сбалансированное питание, а не перекусы фастфудом на бегу.
• В питании должны присутствовать белки, жиры и углеводы. При этом нужно учитывать расход калорий. Все то, что не ушло на выработку энергии, отложиться лишним жиром.
• Необходимо отказаться от сладостей, гамбургеров, газированных напитков. Кроме вреда, они ничего не дают организму. Полезную еду можно приготовить, не затрачивая много времени и средств.
• Немаловажно употребление чистой питьевой воды не менее 1,5 л в день. Вода способствует обмену веществ, очищению от шлаков и токсинов, предотвращает сухость кожи.

Регулярность физических нагрузок

• Также немаловажный момент – это регулярность тренировок. Нет смысла до изнеможения заниматься время от времени: толку от этого не будет.
• 3 – 4 раза в неделю, или, по возможности, ежедневно, не напрягаясь. Для начала достаточно выполнять 3 – 5 упражнений по нескольку подходов. Результат будет заметен очень быстро!
• Еще одно: по возможности больше ходить пешком, вместо лифта подниматься по лестнице. В наш век гиподинамии это принесет ощутимую пользу.

Инъекционные методики

Предотвратить птоз и остановить его развитие на ранней стадии можно при помощи инъекционных методик следующего характера:

• Биоревитализация. Многократные уколы гиалуроновой кислоты в поверхностные слои дермы в небольшом количестве. Цель процедуры — восстановить водный баланс, повысить упругость кожи.
• Мезотерапия. Уколы комплексных препаратов (витамины, микроэлементы, растительные экстракты) в поверхностные слои дермы. Цель процедуры — насытить кожу полезными веществами, восстановить местные процессы, стимулируя повышение упругости.

Инъекционные методики подтяжки рук

Воздействие такого рода для коррекции птоза рук применяется крайне редко. Оно требует курсового проведения (порядка 3–6 процедур) и использования значительного количества препаратов, в то время как эффективность их фактически минимальна.

Упражнения для рук для женщин – простой комплекс на каждый день

Существует достаточно много упражнений, направленных на укрепление мышц рук. Ниже я привожу комплекс упражнений для рук для женщин, который легко можно выполнять дома. При этом результат будет уже через неделю.

Разминка

Необходима для разогрева мышц и их подготовки к выполнению основного комплекса. По времени разминка занимает 3 – 5 минут. В нее можно включить прыжки, наклоны, бег на месте, вращательные движения. Желательно во время разминки разогреть все группы мышц.

Упражнения для рук для женщин – отжимание

Во время отжимания задействуются все группы мышц. Особенно вовлекаются в работу руки, мышцы груди, пресс. Упражнение для максимального эффекта лучше делать из положения лежа. Если тренированности нет совсем – тогда можно отжиматься от стола или стены.

• Лечь на пол – руки под грудью, ладони параллельны друг другу. Выпрямить руки в локтях, тело нужно при этом держать прямо, не прогибаясь. Упор на вытянутые руки и пальцы ног.
• На выдохе согнуть руки в локтях и опустить корпус к полу. На вдохе снова выпрямить руки.

Начинающим тренировки следует выполнять это упражнение 3 – 5 раз. Когда мышцы укрепятся, то можно делать 3 подхода по 10 – 15 раз.

Проработка бицепса

В этом упражнении работают плечи и бицепс. Чтобы его правильно выполнить, понадобятся также гантели. Вполне достаточно по ½ кг, сильно тяжелые не нужны.

• Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Гантели нужно держать ладонью наружу.
• Делать упражнение нужно по очереди: сначала одной рукой, потом другой.
• Руку с гантелью согнуть в локте и подвести к плечу на выдохе, держать в таком положении около 5 секунд. Затем на вдохе медленно опустить руку в исходное положение.
• То же самое проделать другой рукой.

Начинать нужно с 5 – 7 раз и довести до 3 подходов по 10 – 12 повторов.

Упражнения для рук для женщин – подъем рук с гантелями в стороны

• Исходное положение: стоя, держа в каждой руке гантель. Руки вытянуты вдоль туловища, ладонями внутрь.
• Медленно, на вдохе, поднять руки в стороны параллельно полу. Локти при этом слегка согнуть. Задержать в этом положении.
• Выдыхая, вернуться в исходное положение.

Количество повторов – как в предыдущем упражнении.

Опускание рук с гантелями за голову

Хорошо укрепляет руки, плечи и верхнюю часть спины. Можно использовать для выполнения одну гантель или обе – как удобно. Рассмотрим, как выполнять с двумя гантелями.

• Стоя, выпрямленные руки с гантелями поднять над головой, гантели касаются друг друга.
• Медленно, на выдохе, сгибать назад руки в локтях, заводя гантели за голову.
• Выпрямить руки над головой на вдохе.

Упражнения для рук для женщин – разгибание рук с гантелями

Отличное упражнение для тренировки трицепса для женщин. Важный момент: чтобы наиболее эффективно проработать мышцы, локти нужно держать максимально близко к туловищу.

• Исходное положение: стоя, ноги, слегка согнуть в коленях, на ширине плеч. Руки с гантелями согнуть в локтях, и локти прижать к корпусу. Гантели держать параллельно туловищу.
• Выпрямляя в локтях, на выдохе, отводить руки с гантелями назад. Локти прижаты к корпусу.
• Вдыхая, вернуться в исходное положение.

Выпрямление рук с гантелями перед собой

Тренируются мышцы рук и груди.

• Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустить вниз, ладонями к себе.
• Поднять на выдохе выпрямленные руки перед собой, гантели близко друг к другу, держать на уровне глаз. Ладони смотрят вниз.
• Вернуться в исходное положение на вдохе.

Упражнения для рук для женщин – растяжка

Способствует растяжке мышц, улучшает подвижность плечевых суставов, укрепляет пальцы.

• Выполнять стоя: поднять правую руку вверх, согнуть в локте и отвести за голову. Левую руку завести за спину и попытаться пальцы левой руки соединить с пальцами правой.
• Поменять положение рук и выполнить упражнение.

Скажу сразу: упражнение довольно трудное и требует хорошей подвижности плечевых суставов. Сначала может не получиться. Не страшно, получиться после некоторых тренировок. Только начав его выполнять, нужно стараться хотя бы дотронуться за спиной пальцами левой и правой руки.

Важно: делать не в ущерб своему здоровью! Не надо через силу тянуть руки, это может привести к травмам и болевым ощущениям.

Еще 3 действенных метода борьбы с обвисшими руками

«Стратегия наступления» на дряблые руки разрабатывается по трем основным направлениям:

1. Прежде всего, выполнение специального комплекса упражнений с акцентированием нагрузки на руки;
2. Применение принципов здорового, рационального питания;
3. Выполнение процедур по уходу за руками.

Применяя какое-нибудь одно направление в борьбе с этой проблемой, не стоит ожидать полного успеха. Необходимо задействовать весь комплекс средств, и тогда вы достигните желаемой цели. Как убрать обвисшие руки в домашних условиях, помимо выполнения физических упражнений? Обратите внимание на водные процедуры.

По теме: Упражнения для развития рук ребенок 4 месяца

Контрастный душ

Применение контрастного душа даёт хорошие результаты – он тонизирует кожу и сосуды. Только применять его нужно с осторожностью – начинать с обливания стоп, а через несколько дней можно дойти и до колен.

Так, постепенно, когда организм адаптировался, можно переходить к контрастным обливаниям всего тела.

Если вы не дружите с холодной водой, желательно ограничиться контрастными обливаниями проблемных зон рук.

Практикуя такие процедуры, необходимо помнить следующие правила

• Процедуру нужно начинать с горячей воды, а заканчивать холодной водой;
• «Холодное» воздействие должно длиться в разы короче, чем «горячее» воздействие;
• После обливания вы должны чувствовать радость и бодрость, а не зябкость и вялость;
• Гимнастика и контрастный душ дадут хорошие и стойкие результаты при условии, что вы используете их регулярно.

Применение контрастных водных процедур стимулирует кровеносные сосуды, улучшается кровоток и отток лимфы, ткани насыщаются кислородом, улучшается обмен веществ. Если струя душа сильная, она обладает ещё и массажным эффектом, что увеличивает пользу контрастного воздействия.

Обратите внимание! Зоне от плеча до локтя, где кожа провисла наиболее заметно, нужно уделять больше внимания – регулярно делать массаж и обертывания.

Массаж и обертывания

Если Вас беспокоит дряблая кожа на руках, можно выполнить несложный массаж. Этот метод особенно подойдет для женщин после 50 лет. Дома его делать очень просто. Необходимо взять капельку масла, которое вы любите, и круговыми движениями снизу вверх массировать проблемную зону. Такой массаж является идеальным средством против дряблой кожи.

Обёртывания делать не сложно и приятно. Чтобы усилить эффект от процедуры, вначале можно использовать пилинг или скраб. Далее распарьте водоросли, купленные в аптеке, нанесите их на проблемные участки предплечья на полчаса, сверху оберните целлофановой плёнкой и укутайтесь одеялом.

Затем смойте маску и намажьте руки питательным кремом. Вместо водорослей, время от времени, наносите на руки любые маски, которые Вы используете для лица.

После двух месяцев регулярного комплексного воздействия можно увидеть первые результаты – кожа станет более подтянутой, наметится рельеф мышц. Но чтобы добиться результатов, к которым вы стремитесь, тренировками и уходом, за проблемной частью рук, нужно заниматься постоянно.

Обратите внимание! В начале комплекса процедур кожа выглядит пересохшей, с сеточкой мелких морщинок и неравномерной пигментацией. Но с каждой новой процедурой вы с удовольствием будете замечать, как состояние кожи меняется в лучшую сторону.

Правильное питание

Диеты, которые используются необдуманно, приводят к тому, что человек чувствует слабость, усталость из-за того, что организм не получает с пищей необходимые ему минералы и витамины. Кожные покровы становится бледными, пигментированными и сухими. К тому же, из-за быстрого сгорания жировых отложений кожа начинает провисать.

Чтобы этого не произошло, похудение должно происходить постепенно, при этом в вашем меню должны присутствовать все необходимые организму вещества, которые являются строительным материалом для организма.

Диетологи советуют отказаться от жёстких диет, а просто ограничивать калорийные продукты– мучные и кондитерские изделия, жирное мясо, животные жиры.

Предпочтение стоит отдавать нежирному куриному мясу, салатам из свежих овощей, кисломолочным продуктам. Побаловать себя любимыми тортиками и блинчиками можно только вовремя праздников.

За кожей, которая пострадала в результате диет, нужно правильно ухаживать, так как она покрывается морщинками и провисает.

Упражнения для рук для женщин – полезные советы

• Регулярность – залог успеха. Не надо пропускать тренировки: их следует делать регулярно.
• При низкой тренированности рекомендуется выполнять каждое упражнение 3 – 5 раз. Нагрузку увеличивать постепенно.
• Выполнять упражнения нужно в спокойном темпе, без рывков.
• После тренировки должно оставаться чувство приятной усталости, а не перенапряжения.
• Количество времени на тренировки: от 30 минут до часа. Это подбирается индивидуально.

Как убрать лишнюю кожу? Еще несколько советов

• Для силовых тренировок можно использовать любое удобное время, спустя два часа после приёма пищи. Выполнять их можно дома или в спортивном зале.
• Силовые упражнения с использованием отягощений хорошо сочетать с занятиями на тренажёрах, чтобы проработать мышцы и дать всем целевым группам полноценную нагрузку.
• Данный вид тренировок нужно практиковать два – три раза в неделю. Это обязательное условие. Более частые тренировки способствуют перегрузкам и не дают мышцам полноценно восстановиться. Если выполнять их реже, цели достичь будет трудно.
• Занимаясь силовыми тренировками, вы должны полноценно питаться. В вашем рационе должны быть белковые продукты – рыба, курица, творог, сыр, кефир. Помимо этого в рационе должны присутствовать каши, овощи и разнообразная зелень.
• Нагрузки часто провоцируют боль в мышцах. В этом случае хорошим средством является тёплая ванна, в которую необходимо добавить две – три горсти морской или обыкновенной поваренной соли. После этого руки нужно хорошенько растереть жёстким полотенцем и смазать камфорным маслом.
• Чтобы кожа быстрее подтянулась и стала более упругой, можно добавлять в пищу льняное масло, а также смазывать им проблемные зоны.
• Для подтяжки кожи хорошо использовать домашние скрабы из молотого кофе, эфирного масла эвкалипта и сливок.

Силовые тренировки – это не так сложно, как думают некоторые. Главное купить гантели и провести первую тренировку. Результаты вы заметите уже скоро, и это вдохновит вас на продолжение занятий. Главное условие успеха – регулярность. Не пропускайте занятий, и скоро вы заметите, что мышцы укрепились, кожа подтянулась, а фигура стала более стройной.

Источник

«Замок»

Это упражнение сможет выполнить не каждый. Тем не менее, попробовать стоит. Через несколько дней упорных тренировок все получится. Упражнение растягивает плечевые мышцы, борется с обвисшей кожей на руках, устраняет болевые ощущения в шее и плечах.
Заведите за спину обе руки: одну – вверх за плечо, другую – вниз за поясницу. В итоге пальцы должны соединиться в замок. Затем поменяйте позицию. Упражнения следует делать не менее 6 раз в день.

Если вам сложно выполнить его с первого раза — воспользуйтесь полотенцем. Постепенно подводите пальцы друг к другу все ближе.

тренировок для внутренней стороны руки

Широкие отжимания — отличное упражнение для внутренней части руки.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Когда дело доходит до упражнений на внутреннюю поверхность руки, вам нужно сосредоточиться на работе трицепса, мышцы, расположенной в области плеча. С правильным режимом тренировок с отягощениями вы будете на пути к более подтянутым и сильным рукам.

Мышцы предплечья

Упражнения на внутреннюю поверхность руки помогают избавиться от дряблости руки, также известной как «крылья летучей мыши».«Две мышцы, которыми вы можете напрячь руки, — это бицепс и трицепс.

По данным Министерства по делам ветеранов США, бицепс сгибает локоть, супинацию предплечья и поднимает плечо вперед, в то время как трицепс помогает разгибать локоть. Они также помогают опустить плечо из положения над головой.

По данным GirlsHealth.gov, веб-сайта, принадлежащего и поддерживаемого Управлением по женскому здоровью, для того, чтобы снизить лишний вес, следует сочетать диету и упражнения.Уменьшение количества жиров, отказ от сладких напитков и ограничение фаст-фуда могут помочь. Есть также множество упражнений, которые можно выполнять как с оборудованием, так и без него, чтобы избавиться от жира, одновременно укрепляя внутренние части рук.

Подробнее: 8 упражнений для избавления от покачивания руками

Тренировки внутренней руки

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) и Национальная служба здравоохранения Соединенного Королевства (NHS) рекомендуют тренировки внутренней части руки, которые вы можете выполнить в течение 10 минут.Цель состоит в том, чтобы выполнить 10 повторений каждого типа упражнений с 30-секундным перерывом между раундами.

Движение 1: широкие отжимания и треугольные отжимания

1. Примите положение планки.
2. Для широких отжиманий расставьте руки шире плеч.
   
3. Для треугольных отжиманий поместите руки ниже лица, образуя большие и указательные пальцы в форме треугольника.
   
4. Опустите свое тело на землю, согнув руки в локтях и сохраняя напряженность корпуса.
5. Поднимитесь, выпрямляя руки.
   

1. Сядьте на скамью, руки по бокам.
   
2. Отведите бедра от скамьи, удерживая запястья под плечами.
   
3. Медленно опустите тело.
   
4. Поднимитесь, сжимая трицепсы.
   

1. Держите по гантели в каждой руке ладонями вниз.
   
2. Поднять руки в стороны.
   
3. Переместите руки друг к другу, чтобы встретиться посередине перед своим телом.
   

Движение 4: мах на трицепс назад

1. Петля на бедрах.
   
2. Удерживая гирю в каждой руке, поднимите руки назад за спину.
   
3. Опустите руки назад.
   

Национальная служба здравоохранения предлагает отжиматься, после чего следует:

Движение 5: Отжимания от стены узким хватом

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Положите руки на стену на ширине плеч.
   
3. Позвольте пяткам приподняться, когда вы прислоняетесь к стене.
   
4. Согните руки в локтях, выполняя отжимание стоя.
   

1. Встаньте на одну ногу и слегка наклонитесь вперед.
2. Протяните противоположную руку позади себя как можно дальше.
   
3. Вернуться в исходное положение.

Организация службы экстренной помощи Healthwatch Австралии рекомендует делать от 12 до 15 повторений и два подхода жима над головой как часть тренировки рук.

1. Лягте на скамейку, поставив ноги на пол.
   
2. Возьмите по легкому весу в каждую руку и поднимите его над головой, слегка согнув локти.
3. Держите плечи неподвижно, опустите вес за голову и сожмите мышцы трицепса при ответном подъеме.

Подробнее: 10-минутная тренировка всего тела, которую вы будете делать все лето

Лучшее упражнение на трицепс

Согласно исследованию ACE, проведенному в мае 2012 года, лучшим упражнением для трицепсов является отжимание треугольником.Исследователи изучили несколько типов упражнений на трицепс, в том числе отдачу на трицепс, разгибание трицепса над головой, отжимания штанги вниз, отжимания со скакалкой, жимы лежа закрытым хватом и разгибания штанги на трицепсе лежа.

Они проверяли каждое упражнение с помощью электромиографических электродов на трицепс. Отжимания треугольником оказались наиболее эффективными. Таким образом, он будет занимать первое место в списке эффективных упражнений для тонизирования внутренней части руки.

движений для подтянутых и подтянутых рук

В теплую погоду это означает сарафаны, майки, купальники и много кожи.Плотные и подтянутые руки — это не только признак вашей силы, но и, позвольте мне добавить, они сексуальны. Мало того, подумайте обо всем, что делают ваши руки: поднимаете продукты, толкаете газонокосилку, переносите корзины с бельем или коробки в подвал. Оружие занято, и мы хотим, чтобы он был функциональным и красивым.

Итак, как добиться упругих и подтянутых рук? Эта тренировка с гантелями предназначена для работы со всеми мышцами, которые делают руки стройными и подтянутыми: бицепсами, трицепсами и плечами. Но прежде чем мы приступим к тренировке, есть другие факторы, которые повлияют на внешний вид ваших рук.Давайте рассмотрим еще несколько важных фактов о том, как получить отличное оружие.

Будьте последовательны

Как и все остальное в нашем теле, если вы не используете его, вы его потеряете. Чтобы иметь отличные руки, вы не можете просто начать распорядок дня — вы должны его придерживаться! Изменения, которые вы вносите, когда развиваете новые привычки, должны продолжаться, чтобы результаты не исчезли.

Используйте правильный вес

При использовании гантелей убедитесь, что вы используете правильный вес.Откуда вы знаете? Вы должны быть в состоянии сделать от 12 до 15 повторений с выбранным весом, но с последним повторением у вас будут проблемы. Слишком часто мы выбираем более легкий вес, чтобы не «набухать». На самом деле, чтобы продемонстрировать какое-либо изменение силы мышц, вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы иметь значение.

Измени его

Это отличная тренировка, но вашим рукам, как и всем мышцам вашего тела, наскучит один и тот же распорядок. Хорошо установить то, что вы можете делать и что вам нравится, но важно менять это каждые пару недель.Хорошая новость в том, что вам не нужно менять весь распорядок дня. Даже если вы просто измените вес и станете немного тяжелее, это будет чем-то новым. Однако, если вам наскучило то, что вы делаете, смените тренировку и попробуйте что-нибудь новое.

Диета и кардио

Имейте в виду, что уменьшение пятен невозможно. Американский совет по упражнениям поддерживает это, говоря: «Концепция уменьшения количества пятен следует ложному убеждению, что тренировка определенной мышцы приведет к потере жира в этой области тела.Другими словами, все упражнения для рук в мире не помогут раскрыть красивые скульптурные руки, если на них слишком много жира. Убедитесь, что вы хорошо питаетесь и выполняете жиросжигающие кардио в дополнение к потрясающей тренировке рук.

Хорошо, хватит разговоров. Приступим к действию. Для каждого из следующих движений выполняйте от 12 до 15 повторений или пока ваши руки не будут действительно готовы сдаться! Отдохните от 30 до 60 секунд, а затем переходите к следующему упражнению. Некоторые движения изолируют и сохраняют концентрацию.В некоторых движениях задействованы руки, но при этом учащается сердечный ритм и сжигаются калории немного больше. Одного раза в рутине должно хватить, но если у вас есть задача «сделать это» и вы хотите большего, повторите шаги второй раз.

7 растяжек на бицепс, чтобы попытаться сохранить мышцы рук расслабленными

Ваш личный терапевт, Рэйчел Тавел, доктор физиотерапии (DPT) и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) в Shift Wellness в Нью-Йорке, поэтому она знает, как вернуть свое тело в норму, когда оно выходит из строя. .В этой еженедельной серии она дает вам советы, как почувствовать себя лучше, стать сильнее и тренироваться умнее.

Давайте будем честными: вы, вероятно, привыкли сгибать бицепсы, а не растягивать их. Но со всей этой нагрузкой и подъемом (и, возможно, проверкой себя в зеркало?), Правильная растяжка может быть именно тем, что вам нужно.

В конце концов, мы используем наши бицепсы не только для подъема тяжестей в тренажерном зале. Поднимаете ли вы маленького ребенка, берете сумку с продуктами или поднимаете какую-то мебель, эти мускулы, привлекающие внимание, довольно усердно работают в течение дня.Они также имеют тенденцию довольно быстро восстанавливаться при нагрузке на сопротивление, что делает их популярной целью тренировок большинства парней.

Двуглавая мышца плеча, как следует из названия, на самом деле представляет собой два мышечных живота, которые соединяются в верхней части руки (bi = два, brachii = рука). С сухожилиями, пересекающими локоть и плечо (длинная голова и короткая голова, как их называют, берут начало из разных частей лопатки и прикрепляются к верхней части предплечья), эта двухсуставная мышца (технически трехсуставная, если вы считая радио-локтевой сустав) сгибает локоть и поворачивает (поворачивает) предплечье, одновременно помогая приподнять плечо, делая его основным двигателем верхней конечности.

При всех этих сгибаниях и сокращениях вашим бицепсам может понадобиться перерыв. Смешивание некоторых растяжек, которые помогут удлинить бицепс, позволит вам двигать верхней конечностью во всем диапазоне ее движений. Статическая и динамическая растяжка — отличный способ повысить подвижность сустава и защитить от возможных синдромов чрезмерной нагрузки. Так что дайте сгибанию отдохнуть и попробуйте эти расслабляющие растяжки на бицепс, чтобы немного передохнуть.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Your Move :

1. Растяжка бицепсов стоя, руки за спиной . Сложите руки за талию и медленно поднимите их позади себя, наклоняя верхнюю часть тела вперед. Руки держите прямо, ладони смотрят вниз. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
2. Растяжка бицепса сидя . Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол и положив ладони на землю позади себя.Поднимите бедра вперед, удерживая руки на месте, пока не почувствуете легкое растяжение в руках и плечах. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
3. Растяжка бицепса на стенке . Прижмите одну руку к краю стены примерно на уровне плеч. Медленно отворачивайтесь от стены, растягивая предплечье и плечо. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
4. Протяжка дверного проема . Выровняйте предплечья по обе стороны от дверного проема так, чтобы локти были чуть ниже уровня плеч.Осторожно наклонитесь вперед через дверной проем, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах — убедитесь, что вы не продвигаетесь дальше, чтобы избежать потенциальной травмы. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
5. Растяжка с вращением запястья : Этот метод более тонкий, чем другие, но попробуйте. Встаньте, вытяните руки в стороны и ладонями вперед, как будто вы делаете крест или букву «Т». Медленно поверните предплечья большими пальцами вверх, а затем назад так, чтобы ладони смотрели позади вас (насколько вам удобно).Держите 30 секунд.
Динамическая растяжка на бицепс

Если вы собираетесь провести интенсивную тренировку, динамическая растяжка — отличный способ начать.

Круги руками: Начните с разведения рук в стороны и сделайте маленькие круги, держа руки прямыми. Постепенно увеличивайте радиус круга. Попробуйте примерно 30 вперед, затем 30 назад.

Махи руками: Начните с махов руками вперед и вверх, а затем назад и вниз позади себя. Махи руками, используя импульс, вверх и назад, вверх и назад, затем назад назад, открывая грудь и плечи, и махи через передние скрещенные руки перед грудью.Повторите от 10 до 20 махов вперед и назад, а затем от 10 до 20 махов «открывать-закрывать».

Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS, доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, писатель о здоровье и фитнесе и бегун, работающая физическим специалистом в Shift Wellness в Нью-Йорке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тугие предплечья — разные формы и способы самомассажа

Нервно-мышечное предплечье — это предплечье, которое ощущается напряженным или болезненным, и его часто можно описать как ощущение «накачивания», которое на самом деле не проходит. Иногда люди могут сообщить об утомлении руки во время занятия задолго до того, как они этого ожидают. Это может произойти в хронически напряженном предплечье, но также может появиться у кого-то, кто никогда не использовал предплечья.Я видел это у скалолазов, конторщиков и рабочих. Очень часто человек также ощущает стеснение в шее и плечах, о котором он знает.

Стеснение в предплечье возникает из-за стеснения нервов, питающих руку. Если на нерве на его пути возникает давление, это может вызвать напряжение мышц, которые он снабжает. Это давление может возникать там, где он находится в спинном мозге на шее, или там, где он проходит под ключицей и грудными мышцами (плечевое сплетение) и / или в руке.Скованность в предплечье усиливается при определенных движениях шеи, которые проверят физиотерапевты, и часто даже простой массаж руки не дает ей почувствовать себя намного лучше.

Давление на нервы может возникать в результате износа позвоночника в том месте, где нерв выходит из спинного мозга. По моему опыту, плохая осанка шеи играет важную роль. Плохая осанка часто приводит к напряжению в шее, плечах и грудных мышцах, покрывающих нервы. Часто из-за дисбаланса мышц шеи из-за осанки пострадавший больше не использует свое плечо правильно.Если они занимаются спортом с преобладанием рук, греблей, каякингом, скалолазанием, теннисом и т. Д., Это может привести к дальнейшему ухудшению состояния шеи и стеснению.

В большинстве случаев я вижу, что массаж шеи и плеч имеет тенденцию уменьшать напряжение в руке до того, как я обработал саму руку. Остерегайтесь нервно-мышечного предплечья. Длительное сдавливание нервов может привести к онемению, появлению булавок и игл, потере силы и перерасти в более изнурительные травмы, такие как синдром туннельного туннеля. Если есть какие-либо сомнения, проверьте его у медицинского работника и выполните программу реабилитации, чтобы устранить причинные факторы.

Тренировка с 7 движениями для подтяжки кожи подмышек

Кожа подмышек кажется немного полнее, чем обычно? Тогда вам понравится эта быстрая и эффективная тренировка, чтобы избавиться от дряблой и покачивающейся кожи подмышек. Мы выбрали семь лучших упражнений, которые помогут настроить ваши трицепсы в тонус и помогут придать форму верхней части тела. Для достижения наилучших результатов используйте эту тренировку три раза в неделю в сочетании со 150 минутами кардио и здоровой диетой.

Что вам понадобится:

• набор средних гантелей
• 1 тяжелая гантель
• набивной мяч (или баскетбольный, футбольный мяч)
• набор легких гантелей
• секундомер / ваш смартфон для определения времени кардио интервалов

Выполните количество повторений, соответствующее каждому упражнению. Следуйте за каждым подходом с 30-секундным кардио-интервалом с отягощенными ножницами, как показано ниже.

Подъемы планки (выполняются между подходами):

• Шаг 1: Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, тело на одной прямой линии и ступни вместе.
• Шаг 2: Широко подпрыгните, а затем снова вместе в течение 30 секунд. Прыгайте как можно быстрее, но не позволяйте животу провисать или выгибаться к потолку.
• Модификация (новичок): вместо прыжков шагайте попеременно ногами в стороны, а затем обратно.

T-Raise

• Шаг 1: Встаньте, поставив ступни под бедра, а пальцы ног направлены вперед. Держите гантели перед бедрами ладонями наружу. Сгибайте бедра до тех пор, пока ягодица не перейдет за пятки — удерживайте вес на пятках. Спина плоская или слегка выгнутая, грудь приподнята.
• Шаг 2: Выдохните и разведите руки в стороны. Остановите гантели на уровне плеч. Оставайтесь в развёрнутом положении. Если вы раскачиваете или раскачиваете свое тело, чтобы поднять вес, вес слишком тяжелый.В верхней части движения сожмите лопатки вместе.

»Выполните 15 повторений; затем сделайте 30 секунд планки.

предыдущая следующая

Отжимания в боку

(Фото: Get Healthy U)
• Шаг 1: Лягте на бок, обхватив нижнюю руку вокруг кора. Верхнюю руку положите ладонью на пол, а локоть под углом 90 градусов к груди.
• Шаг 2: Протолкните верхнюю руку, чтобы оторвать плечи и туловище от земли, а затем опустите обратно вниз.
• Шаг 3: Выполните столько повторений на этой стороне, сколько сможете, а затем переключитесь на противоположную сторону.

»Выполните по 15 повторений на каждую сторону; затем сделайте 30 секунд планки.

предыдущая следующая

Тяга отжиманий

• Шаг 1: Возьмите пару гантелей и примите положение планки для отжиманий, взявшись руками за ручки гантелей, туго натягивая.
• Шаг 2: Опустите тело, прижав локти к ребрам.
• Шаг 3: Сделайте паузу в нижней части отжимания, затем снова вернитесь на планку.
• Шаг 4: Вернувшись в положение планки, согните левый локоть и потяните вес вверх по направлению к телу. Постарайтесь задеть правый бок, когда вы «гребете» гантель вверх, держа локоть прямо.
• Шаг 5: Вернувшись в положение планки, согните левый локоть и потяните вес вверх по направлению к телу. Постарайтесь задеть правый бок, когда вы «гребете» гантель вверх, держа локоть прямо.
• Шаг 6: Повторите тягу правой рукой.Это одно повторение.

»Выполните по 8 повторений на каждую сторону, затем сделайте 30 секунд планки.

предыдущая следующая

Отжимания от пола на трицепс

• Шаг 1: Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол на ширине плеч, руки на полу позади вас, пальцы направлены к вашему телу. Оторвите бедра от пола и выпрямите руки.
• Шаг 2: Медленно согните руки в локтях и опустите тело на пол. Напрягите мышцы живота и прижмите локти к телу.Когда вы дойдете до конца движения, медленно надавите руками и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

»Выполните 15 повторений; затем сделайте 30 секунд планки.

предыдущая следующая

Разгибание трицепса

• Шаг 1: Возьмите достаточно тяжелую гантель обеими руками и поднимите ее над головой, удерживая вес в вертикальном положении. Сожмите локти так, чтобы они почти сжимали вам голову. Сохраняйте нейтральную позицию.
• Шаг 2: Опустите вес за голову. Держите локти прижатыми к голове — когда вы опустите вес назад, ваши локти захотят выпрямиться. Вместо этого держите его крепко и полагайтесь на трицепсы, чтобы удерживать его вместе.

»Выполните 15 повторений; затем сделайте 30 секунд планки.

предыдущая следующая

Трицепс назад

• Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам. Костяшки пальцев должны быть впереди.Слегка согните колени, зафиксируйте корпус и наклонитесь вперед. Не округляйте спину — держите ее ровной или слегка изогнутой. Посмотрите на пол примерно в 5 футах перед собой.
• Шаг 2: Выдохните и отодвиньте гантели назад примерно на 6-8 дюймов. Держите туловище под одним углом и открытой грудью. Погрузитесь обратно в пятки, чтобы еще немного поработать подколенные сухожилия.

»Выполните 15 повторений; затем сделайте 30 секунд планки.

предыдущая следующая

Отжимания с мячом

(Фото: Shutterstock)
• Шаг 1. Начните с положения отжимания (положение на коленях для начинающих), положив руки на набивной мяч.
• Шаг 2: Держите взгляд одной ногой перед собой, опустите вниз, ведя грудью, прижав локти к телу.
• Шаг 3: Сделайте паузу перед тем, как ваша грудь коснется мяча, и вернитесь в исходное положение.

»Выполните 8 повторений; затем сделайте 30 секунд планки.

предыдущая

Растяжка груди и груди | 5 вариаций на растяжку груди

Рабочие места за столом, вождение автомобиля, плавание и переносные ящики имеют одну общую черту: использование рук и груди для выполнения задачи.Большая часть того, что мы делаем в жизни, находится перед нами, поэтому мышцы передней части нашего тела обычно становятся гипертоническими или укорачиваются, что ограничивает гибкость груди, плеч и рук.

Большая и малая грудные мышцы, передняя дельтовидная мышца и двуглавая мышца — это мышцы, расположенные на передней части тела. Плотные грудные мышцы способствуют отклонению осанки, известному как округленные вперед плечи, и ограничивают диапазон движений в плечевом суставе. Открытие передней части тела с помощью различных растяжек грудной клетки может повысить гибкость грудных мышц и соединительной ткани и обеспечить большую свободу движений. диапазон движений в плечах для улучшения осанки верхней части тела и обеспечения безболезненного движения.

5 вариаций растяжки груди

Следующие ниже упражнения на растяжку груди позволяют по-разному раскрыть переднюю часть тела, и их можно выполнять в любое время, а не только после тренировки. При регулярном выполнении вы начнете видеть и чувствовать постоянное улучшение гибкости грудной клетки и плеч, а также диапазона движений.

• Удерживайте каждую растяжку в течение 15-30 секунд или 3-5 циклов дыхания. Один вдох + один выдох = 1 дыхательный цикл.
• Избегайте подпрыгивания. С каждым выдохом продвигайтесь в растяжку немного дальше, но только до ощущения напряжения или легкого дискомфорта, никогда не болейте.
• Выполнить растяжку 2-4 раза.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, а также направьте вперед грудь и сердце, чтобы увеличить длину грудных мышц.
Захват сзади от локтя до локтя

, это отличный способ растянуться в любое время дня.

• Сидя или стоя, начните с того, что руки свисают по бокам, а плечи прижаты к ушам.
• Осторожно сожмите лопатки вместе и расправьте грудную клетку. Заведите руки за спину и обхватите локоть до локтя.
Растяжка груди над головой

Это еще одна растяжка, которую можно выполнять сидя или стоя. Поиграйте с положением рук, чтобы подчеркнуть плечи и / или грудь.

• Сидя или стоя, сцепите пальцы, согните руки в локтях и поднимите руки над головой.
• Осторожно сожмите лопатки и отведите локти и руки назад.
• Измените высоту рук, чтобы выделить плечи и / или грудь (руки за голову, руки на макушке, руки на несколько дюймов выше головы).
Растяжка для согнутой руки

Это упражнение позволяет растянуть каждую сторону груди отдельно.

• Примите раздельную стойку, правая нога впереди и левая нога сзади, в конце стены или в дверном проеме.
• Поднимите левую руку на высоту плеча и поместите ладонь и внутреннюю часть руки на поверхность стены или дверного проема. Ваша рука должна выглядеть как стойка ворот.
• Слегка надавите на грудь через открытое пространство, чтобы почувствовать растяжение.
• Перемещение руки выше или ниже позволит вам растянуть различные части груди.
• Повторите с другой стороны.
Расширенная поза ребенка на кончиках пальцев

В йоге поза ребенка считается упражнением в состоянии покоя, но когда руки вытянуты, это упражнение становится очень активным в верхней части тела, при этом обеспечивая снятие напряжения с поясницы.

• Станьте на колени на полу. Соедините вместе большие пальцы ног и сядьте на пятки; Затем разведите колени примерно на ширину бедер.
• Наклонитесь вперед от бедер и выведите руки как можно дальше перед собой. Вытянув руки и повернув ладони вниз, поднимитесь на кончики пальцев, как будто у вас под ладонями мяч, и прижмите грудь к полу.
лежа на боку с параллельными руками для растяжения груди

Это упражнение позволяет вам работать с каждой стороной груди отдельно и уделять особое внимание плечам.

• Лежа на животе, разведите руки в стороны ладонями вниз, образуя букву T.
• Начните перекатиться на правый бок, отталкиваясь левой рукой. Поднимите левую ногу, согните колено и поставьте левую ногу позади себя на пол для устойчивости. Положите правый висок на пол.
• Держите левую руку на полу для равновесия. Для дополнительной растяжки поднимите левую руку к потолку.
• Повторите с другой стороны.

Станьте сертифицированным персональным тренером ACE

Как быстро избавиться от дряблых рук!

Я не могу сказать вам, сколько раз меня спрашивали, как быстро поправить руки или как кто-то может избавиться от своих «крыльев бинго» (их слова, а не мои!). У всех нас есть — часть тела , и, как бы мы ни старались, изменений просто не наступит.

По мере того, как становится теплее и сходит слой одежды, избавление от дряблых рук может стать настоящей проблемой для многих людей.Итак, если вы готовы бороться с дряблостью рук, раз и навсегда, я собираюсь поделиться некоторыми простыми способами, которыми вы можете привести руки в тонус ( без , проводящих часы в тренажерном зале)!

Почему вы набираете вес на руках?

Вы набираете вес на руках по той же причине, по которой вы набираете вес в любой части своего тела: либо вы едите слишком много калорий, либо сжигаете слишком много несколько калорий (или комбинация обеих причин!). То, где вы откладываете жир, в основном обусловлено вашей генетикой, и именно поэтому некоторые люди накапливают более стойкий жир на руках по сравнению с любой другой областью.

Почему у женщин дряблые руки чаще, чем у мужчин?

Одним словом: эстроген. Благодаря этому половому гормону женщины накапливают жир более эффективно, и в среднем у женщин жировых отложений на 6–11 процентов больше, чем у мужчин ¹ . Итак, у женщины обычно больше жира на мышцах рук, чем у мужчины, а это означает, что контуры мышц рук смягчаются, создавая более дряблый вид.

Можно ли сбросить вес с рук?

Да! Но плохая новость заключается в том, что вы не можете точечно уменьшить или сжечь жир в определенной области тела.Если вы хотите похудеть с помощью рук, вам нужно будет добиться общей потери веса , сначала , а затем, когда начнут проявляться контуры мышц, вам нужно будет выполнить определенные упражнения для тонуса рук.

Сколько времени нужно, чтобы подтянуть руки?

На этот вопрос действительно нет точного ответа, так как это зависит от множества факторов. Но хорошая новость в том, что если вы будете дисциплинированы в еде и тренировках — вы добьетесь своего! Последовательные тренировки и здоровая сбалансированная диета способствуют общему снижению веса, что приводит к уменьшению жира по всему телу, включая руки.

Сочетание силовых движений с высокоинтенсивными кардиотренировками в одной тренировке будет сжигать жир и привести в тонус ваши руки намного быстрее, чем если бы вы выполняли силовые и кардио-упражнения отдельно.

Нужно ли мне ходить в спортзал, чтобы руки были в тонусе?

Нет. Необязательно ставить ногу в тренажерный зал, чтобы улучшить тонус рук. У меня есть несколько отличных домашних тренировок по лепке рук, которые вы можете выполнять в любое время … просто продолжайте читать!

---

Лучшие тренировки, чтобы избавиться от дряблых рук… быстро!

Если вы хотите избавиться от покачивания рук и задаетесь вопросом, какие виды тренировок вам следует выполнять, это не так черно-белое, как выбор кардиотренировок вместо силовых или наоборот.Нам всем нужно немного инь к нашему ян, и реальность такова, что вы получите лучший тонизирующий эффект для рук (и всего тела), если объедините кардио и силу вместе. Вот почему я люблю домашние HIIT-тренировки, потому что они дают вам обоим преимущества, и это тот вид тренировки рук, который даст вам результаты за минимальное время.

Попробуйте эти две HIIT-тренировки, чтобы получить грандиозный взрыв для рук и верхней части тела, который поможет вам получить стройные, четкие руки… как раз к лету!

Упражнение №1: Укрепите руки с помощью эспандеров!

Вот 7 упражнений для рук, которые вы должны включать в свои еженедельные тренировки, и совсем скоро вы станете стройными и подтянутыми.Прочтите инструкции ниже или следуйте инструкциям вместе со Снез, пока она покажет вам, как они работают!

ВИДЕО: Тренируйте руки дома со Снежком.

_{^{Следуйте за Снежом в этой тренировке рук с эспандером!}}

Жим от плеч с эспандером

• Оберните эластичную ленту вокруг рук так, чтобы руки были подняты на уровне груди, на ширине плеч, ладонями внутрь.
• Тыльной стороной ладони создавая сопротивление бандажу, вытяните руки над головой, чтобы «надавить» на плечи.

Эспандер для сгибания рук на бицепс

• Оберните эластичный браслет вокруг ножки дивана, двери или другой устойчивой низкой поверхности.
• Возьмите эспандерную ленту обеими руками бок о бок и загните ее к груди.
• Держите локти по бокам, чтобы задействовать бицепсы.

Разгибание трицепса с гантелями над головой

• Встаньте на ширине плеч, выставив гантели перед собой.
• Поднимите гантели над головой, пока руки не станут полностью прямыми.
• Сжав локти за уши, медленно опустите гантели назад за голову.
• Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллельности, медленно верните руки в исходное положение, подняв веса вверх.

Отжимания узким хватом

• Лягте лицом вниз и расположите руки немного ближе, чем на ширине плеч.
• Подтолкните свое тело вверх, чтобы оказаться на высокой планке.
• Медленно опуститесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется земли.
• Используя трицепс, подталкивайте тело вверх, пока не сформируете прямую линию от головы до пальцев ног.
  • В четырехточечном положении на коленях, на руках и коленях держите гантель в одной руке.
  • Держа спину прямо, согните руку, в которой находится гантель, на 90 градусов, так чтобы ваши трицепсы были на одной линии со спиной, а ваши бицепсы были перпендикулярны земле.
  • Держа локоть согнутым рядом, согните локоть, чтобы выпрямить руку позади себя. (Ваш трицепс не должен двигаться, шарнир идет от локтя, но вы должны чувствовать ожог в трицепсе)

  Трицепс отводится назад, правая сторона

  • Повторите то же самое, только с другой стороны!

  Бицепс боксерские апперкоты

  • С гантелями в каждой руке бейте вверх по одной руке за раз, как будто вы бьете кого-то в подбородок.Чередуйте руки в быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

  Программа упражнений № 2: Сформируйте верхнюю часть тела (дома!)

  Сочетание силовых движений с высокоинтенсивными кардио-упражнениями превратит вас в худощавую машину для сжигания среднего жира, и она будет создавать стройные руки в тонусе гораздо более эффективно, чем просто выполнение силовых упражнений и кардио-сессий по отдельности.

  ---

  Попеременная тяга для отступников (20 повторений по 10 в каждую сторону)

  • Начните в положении отжимания с гантелями на полу.
  • Удерживайте позицию отжимания, выполняя чередующиеся тяги, сохраняя ваше тело красивым и устойчивым, красивым и сильным.
  • Убедитесь, что ваша лопатка отведена назад, а не пожимает плечами, а корпус должен быть крепким и напряженным.

  Отжимания (20 повторений)

  • Начните с высокой планки, расположив тело по прямой линии от головы до пальцев ног.
  • Держите спину прямо и убедитесь, что ваши бедра и грудь опускаются и поднимаются как одно целое.
  • Вдохните на пути вниз и выдохните на пути вверх.
  • Если вы пока не умеете отжиматься на носках, попробуйте их на коленях.

  Curl & Press (20 повторений)

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, с гантелями (или банкой печеных бобов!) В каждой руке
  • Убедитесь, что ваши руки смотрят вверх, и согните руку в локтях, чтобы согнуть вес в направлении ваши плечи
  • Поднимите гантели над головой, вытянув руки вверх до упора

  Сгибания рук с молоточком (20 повторений)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели (или банке печеных бобов!) В каждой руке
  • Убедитесь, что ваши ладони обращены к вашему телу, как будто вы бьете молотком
  • Держите локти близко к телу и медленно поднимите гантель к плечам

  Разгибание трицепса над головой (20 повторений)

  • Стоя на коленях с гантелями в каждой руке
  • Поднимите гантели над головой, пока руки не станут полностью прямыми.
  • Удерживая локти за ушами, медленно опустите гантели назад за голову.
  • Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллельности, медленно верните руки в исходное положение, подняв веса вверх.

  Подъем на широту (20 повторений)

  • Лягте на пол в положении тазобедренного моста.
  • Поднимите одну гантель над грудью
  • Держите руки прямыми и медленно опустите гантель над головой, чтобы мягко коснуться пола над вами,
  • Поднимите ее обратно вверх прямой рукой назад к груди .
  • Помните, вы всегда должны контролировать движения, а если их сложно контролировать, уменьшайте вес руки.

  Боковая доска с чередованием (20 повторений по 10 с каждой стороны)

  • Начало в положении высокой планки или отжимания.
  • Откройте грудную клетку и поверните ее в Т-образную фиксацию.
  • Затем опустите эту руку на пол, откройте ее и поверните в Т-образную фиксацию с другой стороны.
  • Задерживайтесь в верхней части движения на 2 секунды каждое повторение и постоянно меняйте стороны в течение 20 повторений.

  ВИДЕО: Посмотрите, как Сэм лепит верхнюю часть тела в домашних условиях

  ^{Тренируйтесь с Сэмом Вудом и этим сеансом скульптуры верхней части тела}

  Помните, что вы не можете заметить сокращение, но постоянные тренировки помогут вам полностью сжечь жир, а затем вы можете выполнять целевые упражнения для рук, чтобы еще больше тонизировать руки.

  ---

  ССЫЛКИ

  ¹ Университет Нового Южного Уэльса. «Почему женщины хранят жир иначе, чем мужчины?» ScienceDaily. ScienceDaily, 4 марта 2009 г.

  Размещенно Сэм Вуд

  Отец и муж, миссия которых — помочь людям больше двигаться, лучше питаться и вносить положительные изменения в свою жизнь. Сэм Вуд имеет более чем 20-летний опыт работы в качестве личного тренера и признан одним из ведущих австралийских экспертов и комментаторов СМИ в индустрии здоровья и фитнеса.

  No related posts.