Как спланировать и подготовиться к походу в горы

Поездка в горы всегда большое событие, связанное с хлопотами и переживаниями. В этой статье мы не будем давать списков снаряжения или разбираться в особенностях термобелья, а поговорим о планировании и подготовке к походу в целом. Что нужно сделать заранее, чтобы поход был в удовольствие, а не приносил страдания.

---

Сергей Корниенко

Эксперт отдела бивака в магазине «АльпИндустрия» на Первомайской.

Горный турист и альпинист с пятнадцатилетним стажем, зимой на горных лыжах и скитуре. Был в Средней Азии, на Алтае, Кавказе, Урале. Предпочитает ходить в походы в стиле «slow&light» — налегке и без спешки. Любит заново открывать популярные районы и заглядывать в места, куда редко заходят туристы. Любимые районы — Кавказ и Крым.

---

Начинайте планировать заранее

Это первое и самое важное. Чем раньше вы начнёте планировать, тем лучше сможете подготовиться. Самое оптимальное — за год. Вы не поверите, как быстро летит время и как много всего нужно успеть сделать

Лучшее время в горах — вторая половина июля и первая половина августа. Погода наиболее стабильная, на это же время приходится пик отпускного сезона. Так что лето этого года — самое правильное время, чтобы определиться с пожеланиями и графиком на лето следующего года и составить своеобразный бизнес-план по организации похода. Определите основные шаги и контрольные даты:

1. Подготовка маршрута
2. Утверждение состава участников
3. Подготовка снаряжения
4. Подготовка раскладки и аптечки
5. Финальная проверка

А теперь обо всём поподробней.

Проверьте здоровье

Горы, горы, горы. Целый год мы живём предстоящим отпуском, думаем о поездке, мысленно переносимся в мир высоких вершин и альпийских лугов. Это как цветочно-конфетный период в отношениях: здравый смысл отключается, а думать мы в состоянии только про маршрут и снаряжение. И многие забывают подумать о себе. А вы готовы к поездке в горы?

Второе и очень важное дело, о котором многие даже не вспоминают, проверить своё здоровье. Элементарная, казалось бы, вещь, которую многие игнорируют. На высоте обостряются все болячки, это ни для кого не секрет, и последствия могут быть очень печальными. Самый простой вариант — пройти обследование и сдать анализы в любом спортивном диспансере. Всё должно быть в порядке.

Тренируйтесь в межсезонье

Итак, вы сдали анализы, медицина дала зелёный свет, но перед тем, как начать собирать рюкзак, нужно сделать кое-что ещё для себя. Чтобы этот рюкзак нести, нужна сила и выносливость, поэтому физическая подготовка туриста в принципе не должна прекращаться. Вы должны быть готовы к прохождению маршрута.

Скажете, банальщина? Ну, почему-то многие вспоминают о физической подготовке где-нибудь в апреле, если не ещё позже 🙂 «Хм, три месяца до поездки, а может, стоит начать бегать?» Вот это — банально. Физическая подготовка должна быть полноценной, без перерывов в течение года.

расписание горного клуба

Туристу необходима выносливость, поэтому хороши аэробные нагрузки — бег, плавание, беговые лыжи. Выбирайте длинные дистанции, берите небольшой темп и следите за пульсом. Ходите в тренажерный зал? Это тоже замечательно, берите малый вес и делайте много повторений — вам нужна выносливость, а не мышечная масса.

Составляйте маршрут тщательно и рассчитывайте свои силы

Что же, график тренировок расписан, отпуск на работе дают — пора приниматься за маршрут. На этом этапе очень важны рассудительность и критическое мышление. От того, насколько точно и грамотно вы распланировали маршрут, зависит успех всего мероприятия.

График движения должен быть равномерным, лучше не превышать 10-15 км в день. По возможности, в первые дни старайтесь делать переходы поменьше, людям нужно дать расходиться. Само собой, не забываем про акклиматизацию. Важно — разница высоты между ночёвками не должна быть больше 500 м, а в день не стоит набирать больше 1000 м.

Очень внимательно отнеситесь к планированию дневных переходов. Повторюсь, 10 км в день — нормально, 20 км — уже предел (конечно, если у вас не спортивная группа и вы не ставите своей целью закрытие разрядов). Когда работаете с картой, измеряя расстояние, помните, что в реальности оно будет больше — необходимо учитывать рельеф местности, а потому всегда вводите поправочный коэффициент 1,2-1,4 в зависимости от сложности рельефа. Кстати о картах, автор предпочитает вот эти, но в интернете вы легко можете найти альтернативу.

Второй момент, не переутомляйтесь. Планируйте днёвку через каждые 3-4 дня пути. Разделите маршрут на примерно равные части, присмотрите живописные места и делайте там остановки, всё-таки у вас отпуск.

Третье, у вас должен быть запасной план. Посмотрите на нитку маршрута, посмотрите на перевалы, по которым вы должны пройти, представьте, что по какой-то причине вы не можете пройти один из них (плохая погода, недостаточно опыта, снаряжения, сил), — что вы будете делать в этом случае?

И ещё. Мы всегда надеемся на лучшее, но исходим из худшего, и у вас должны быть варианты аварийного выхода с маршрута. Представьте, что одному из участников требуется эвакуация, — как вы будете выходить «в цивилизацию»?

Если вы планируете своё путешествие в составе коммерческой группы (или организацией занимается руководитель группы, а не вы самостоятельно), то всё выше перечисленное становится головной болью вашего гида. Но это отнюдь не облегчает вам задачу. Я настоятельно советую перед тем, как заявляться на программу, внимательно проанализировать маршрут и сопоставить его со своими силами.

Открывайте описание программы и читайте план по дням. Сейчас вас не должны волновать горные озера с прозрачной водой и фантастические виды с перевалов. Отставляем лирику в сторону и внимательно смотрим на даты и цифры — сколько километров планируется проходить в день и какую высоту набирать.

Часто коммерческие маршруты пытаются уложить в круглые даты, например, в период длинных праздничных выходных или просто в календарную неделю, чтобы проще было брать отпуск. Эта «упаковка» может быть очень удачной и продуманной, а может превратить маршрут в многодневный марафон: день первый — встреча, заброска, переход 10 км, набор 800 м, день второй — в первый день мы хорошо размялись, сегодня нам предстоит пройти 20 км и набрать ещё 900 м, нам будет трудно, но мы справимся, а в награду нам будет горное озеро с потрясающим закатом… Поверьте, когда вы до него доползёте, вам будет уже не до закатов. Так что перед принятием решения трезво посмотрите на план и оцените свои силы.

Запаситесь старой доброй бумажной картой

Хочется также сказать пару слов об ориентировании в горах. Электронные карты хороши дома на компьютере, но заливать их на мобильный телефон — скверная идея. За две недели автономного путешествия он успеет десять раз разрядиться, да и жалко современные смартфоны (хрупкие, куда им до Nokia 3310).

Другое дело GPS-навигатор. Изначально подготовленный для работы в полевых условиях, он гораздо прочнее, а двух хороших пальчиковых батареек хватает на 20 часов работы, а это два полноценных дня. Но важно правильно понимать назначение навигатора — это вспомогательное устройство. С ним можно прикинуть расстояние и время до нужной точки, можно просмотреть пройденный путь и при необходимости вернуться по нему назад. Но любой электронный гаджет — что навигатор, что телефон — может, вдруг, взять и перестать работать. Что тогда делать?

В полевых условиях лучше бумажной карты ничего нет. Достать её можно двумя способами: либо купить готовую, либо скачать и распечатать (а заодно и фотографии перевалов — это поможет). Кроме того, когда вы сами разрабатываете маршрут, вы так или иначе его запоминаете — по схемам на картах, по фотографиям.

карты в интернет-магазине

И кое-что про связь. Как вы, наверное, поняли, мобильный телефон вам особо не поможет — в горах от него толку мало. Весьма полезная вещь — рация, но и с ней нет гарантии, что в случае необходимости вы сможете докричаться до спасателей. Рации очень удобна для связи внутри группы, когда, например, часть команды остаётся в лагере, а часть уходит на разведку.

Самый лучший вариант для экстренной связи с внешним миром — спутниковый телефон. Он обеспечивает стопроцентное покрытие.

Продумайте раскладку

Вы проделали большую работу, и на руках уже есть план прохождения маршрута по дням. Теперь следующий шаг — подумать про раскладку под этот план, от неё напрямую зависит самочувствие участников и их эмоциональное состояние, а значит половина успеха всего мероприятия.

Питание в походе должно соответствовать графику движения, а не жить своей жизнью. Если вы идёте спланированной или коммерческой группой, раскладка ложится на плечи инструктора или гида. Вам нужно будет только предупредить их, если у вас есть аллергия на какие-то продукты (да и вообще все виды аллергии тоже). А также лучше иметь небольшой неприкосновенный запас еды для себя, если станет голодно или молочная каша на шестой день не полезет в рот.

Если вы сами взялись за этот вопрос, вам понадобится план похода по дням: открываете его и в соответствии с задачами дня вы пишете рацион. Если на день запланирована большая работа (допустим, вы проходите перевал), готовить надо то, что, с одной стороны, делается быстро, а с другой, достаточно калорийно, потому что непонятно, когда удастся поужинать. И наоборот, если у вас днёвка, вы можете по полной проявить свой кулинарный талант, спешить-то некуда.

Тема продуктовой раскладки очень обширна, и достойна отдельно обзора. Пока же я дам пару советов.

Схемы питания в походе

Есть несколько схем питания:

1. Общая раскладка, то есть одна на всех

Общая раскладка — самый простой вариант, когда раскладка пишется на всех и коллективно закупаются продукты и топливо.

2. Питание по палаткам

При питании по палаткам, когда в каждой живёт по 2-3 человека, образуется несколько небольшим групп, и каждая обеспечивает себя сама: у неё своя раскладка и своё топливо. Такая схема очень удобна, если команда собирается из разных городов: все приезжают со своими продуктами, и нет необходимости перефасовывать и перекладывать вещи. Опять же, если вам крупно не повезло с погодой, то готовить по палаткам гораздо проще и удобнее, чем под дождём разносить на всех еду.

3. Индивидуальная

Индивидуальная, личная раскладка — когда каждый берёт своё, а из общего только кипяток. Это выход, если команда состоит из веганов и аллергиков 🙂

Вес раскладки

И кое-что про вес. Раскладка считается исходя из веса сухого продукта на человека в день. 600 г сухого продукта в день на человека — достаточно сытно, 500 г — нормально. Как люди ходят в многодневные походы с дневным пайком в 400 г, лично я не представляю 🙂

Стоит учитывать и такой нюанс. Как правило, в первые дни сжигаются так называемые «городские запасы», поэтому вес раскладки можно немного уменьшить. А вот к середине похода, когда группа полностью акклиматизируется, у людей постепенно растёт аппетит, и раскладку стоит плавно увеличивать.

Не оставляйте подбор снаряжения на последний момент

Тема снаряжения огромна, и информации по ней масса, поэтому подробно на этом вопросе мы останавливаться не будем, но дадим пару важных общих советов. Предположим, это ваш первый поход, собираться вам необходимо с нуля. Начните со списка: выпишите всё, что вам понадобится в походе, а затем расставьте приоритеты. Выделите первостепенные по важности вещи, на которых точно не стоит экономить, и то, что можно купить на распродаже, попросить у друзей или взять в прокат.

прокат снаряжения в альпиндустрии

И ещё. Недостаточно просто купить нужные вещи — их необходимо подогнать под себя, научиться ими правильно пользоваться. И желательно всё-таки делать это не в походе, а заранее. Ботинки необходимо разносить, а это процесс не быстрый, который может растянуться на недели: сначала в них ходят налегке, а потом с весом, сначала по ровной поверхности, а потом по пересечёнке (ну, или хотя бы по лестницам). Ботинку нужно время, чтобы обмяться по форме стопы. И стопе — чтобы обмяться по форме ботинка 🙂

снаряжение для похода в интернет-магазине

После того как вы собрали и подготовили снаряжение на маршрут, очень неплохо проверить его в деле. Я бы настоятельно советовал месяца за два до старта выбраться за город и испытать всё снаряжение в полевых условиях. А заодно и раскладку. Берёте с собой всё, что потащите в горы, грузите в рюкзак, компенсируйте недостающий вес продуктов и топлива, чтобы рюкзак весил столько же, сколько будет весить в походе. И выбирайтесь за город на пару дней.

Нужно сделать несколько переходов, чтобы понять, достаточно ли хорошо разносились ваши ботинки или их нужно срочно менять, потому что вы только сейчас поняли, что колодка вам совершенно не подходит. И лучше пусть сейчас начнет отрываться дно у старого рюкзака, ведь чинить его дома или в мастерской гораздо проще, чем в горах. То же самое с раскладкой: оцените заранее, насколько съедобно всё то, что вы собрались взять с собой, и удобно ли вам готовить в той посуде, что у вас есть. И пусть заодно вся группа научится пользоваться новой горелкой.

Соберите аптечку, групповую и персональную

Аптечка — вещь, безусловно, важная, и о ней нужно думать сильно загодя. Списков, что должно лежать в общей аптечке, бесчисленное множество. Как правило, все они обязательно включают перевязочные средства и антисептики, обезболивающие разной силы, средства от простуды и кашля, желудочно-кишечные средства, антигистаминные препараты.

Лекарства желательно сгруппировать, каждое средство сопроводить информацией о предназначении, противопоказаниях, дозах и способе применения. Также в аптечке должен лежать полный список имеющихся лекарств. Аптечка должна быть похожа на аптечку, а не на бесформенный мешок с неизвестным содержимым.

аптечки для похода в интернет-магазине

Вам несказанно повезло, если в группе есть человек с медицинским образованием. Но даже если фортуна на вашей стороне, каждый участник должен знать состав аптечки и где она вообще лежит, а ещё уметь ею правильно пользоваться. Кроме этого обязательно сообщите «одногруппникам», если вам нельзя принимать какие-то лекарства или есть аллергия, и потребуйте от них такую же информацию.

Ещё вы должны взять в поход вашу индивидуальную аптечку, с лекарствами от ваших хронических заболеваний, с вашими личными витаминами и всеми прочими средствами, которые вам надо принимать, и теми лекарствами, которые вам помогают. В личной аптечке тоже должны лежать перевязочные материалы, антисептик, обезболивающие, средства против аллергии. Точно не будут лишними солнцезащитный крем, «Пантенол» и гигиеническая помада.

Отправляйтесь в поход с хорошей компанией

Когда вы идёте в плановый поход, то задача развлекать, подбадривать и всячески веселить участников ложится на инструктора или гида. У хорошего руководителя всегда в запасе достаточно шуток, чтобы подбодрить уставшего.

Если вы организуете поход самостоятельно, вам в некотором смысле проще — вы идёте с друзьями, которых, я надеюсь, знаете не первый год, а потому психологический климат в группе изначально хороший. С тёплой компанией даже самый унылый поход станет праздником.

Постарайтесь, чтобы праздник, к которому вы долго готовились, оставался праздником. У туристов есть замечательная традиция «сюрпризов», когда каждый участник по очереди, обычно, начиная со второй половины похода, делится чем-то неучтённым в раскладке, дабы порадовать остальных. Лишняя плитка сладкого шоколада, «Рафаэлло», приготовленное своими руками вяленое мясо или даже что-то покрепче (ну, в меру) — то, чего не было в запланированной раскладке и по чему можно соскучиться за время похода.

И конечно, не забываем про «гусятник» по возвращении домой 🙂   

Организовать и провести свой поход — всё равно что сделать что-то своими руками. Когда видишь результат, получаешь огромную радость от проделанной работы. Дерзайте, и у вас всё получится!

Фотографии Елены Корниенко.

Физическая подготовка к походам | Статья в блоге Турклуба ПИК

Мы не будем повторять, насколько это классно — ходить в походы. И даже не будем составлять список причин, почему вы должны пойти с нами. На этот раз, ПИК рассказывает, что сделать «до», чтобы во время путешествия не было мучительно больно в прямом и переносном смыслах. А именно, о том, как подготовить своё тело к пешему походу.

Зачем мне заниматься перед походом?

Самый простой и очевидный ответ — чтобы хорошо себя чувствовать в непривычных походных условиях, иметь силы радоваться окружающим красотам и получить хорошие впечатления от активно проведённого отпуска. Необъяснимо, но факт — инструктор не сможет сделать так, чтобы ваши колени совсем не болели от спусков, плечи не уставали от гребли или тяжёлого рюкзака, печально известная «горняшка» не терзала голову и лёгкие в условиях высокогорья (что делать при горняшке писали здесь). То есть, конечно, может — с помощью специальных лекарств и танцев с бубном, но нашим инструкторам строго запрещено использовать магию вне Хогвартса;)

В типичном походе средней сложности за день группа проходит (очень примерно) от 10 до 20 км. Вы наверняка слышали про пресловутые 10 000 шагов, которые нужно выполнять ежедневно, чтобы быть молодым и красивым. Так вот, в пешем походе эта норма каждый день превышается в 1,5 — 3 раза — точные значения зависят от роста участника и конкретного маршрута.

Перед турпоходом велик соблазн «подкопить силы» ничегонеделаньем. Но организму не объяснишь, почему это вчера он валялся на диване, а сегодня весь день гребёт или тащит в гору тяжёлый рюкзак. Поэтому, нагрузка должна нарастать постепенно. Желательно заниматься спортом круглый год, зимой тренировки можно перенести в тёплый фитнес клуб.

Совет 1, банальный. Медосмотр

Если вы страдаете хроническим заболеванием или отправляетесь в горы сразу после затяжной болезни, велик риск, что состояние обострится. «Где тонко, там и рвётся», — эта пословица отлично описывает поведение недолеченных болячек в походе. Все защитные силы организма в непривычных условиях уходят на адаптацию (к режиму, температуре воздуха, пониженной концентрации кислорода).

Чаще всего, походников подводят суставы, зубы и органы дыхания (появляется насморк, кашель, простуда с температурой). Любая возникшая болячка снижает успешность адаптации и удовольствие от самого путешествия.

Перед длительным выездом на природу неплохо проверить состояние здоровья. Обратитесь к участковому терапевту или в спортивный диспансер, навестите любимого стоматолога. Сдайте необходимый минимум анализов, пройдите профосмотр чтобы минимизировать неприятные сюрпризы со стороны физического состояния.

Совет 2, популярный. Бег

Бег считается оптимальной тренировкой выносливости для туристов. Чем раньше вы начнёте заниматься, тем легче будете преодолевать трудности на природе. Готовиться нужно начинать не позднее, чем за 3 месяца, а лучше, за полгода. В этот срок организм успеет прийти в форму и восстановиться. Зимой бег на открытом воздухе заменяется лыжами или беговой дорожкой.

Чтобы сберечь суставы ног, и не ухудшить, а укрепить здоровье бегом, запомните эти правила:

• Подготовьтесь к занятиям. Отыщите в кладовке (отберите у прохожего) кроссовки с хорошим амортизатором стопы, изучите технику бега по видеороликам. Запишитесь в одну из школ или беговых сообществ, которые сейчас очень популярны. Поищите группу вашего района/города в соцсетях. Тренируясь вместе, у вас будет стимул не пропускать занятия, а наставник поможет избежать грубых ошибок начинающих бегунов.
• Начинайте постепенно. Если вы никогда не бегали ранее, не стоит сразу стремиться сделать 10 км без передышки. Начните с 1 — 3 км (или 15 — 20 мин) в комфортном темпе, в котором вы можете свободно дышать. Прибавляйте время и дистанцию раз в неделю-две.
• Не гоните. Старайтесь бежать не быстро, а долго — так эффективнее тренируется сердечная мышца. Ориентируйтесь не на километраж, а на время, ваша цель — суметь пробежать без остановки час (не сразу!).
• Тренируйтесь регулярно. Толку не будет, если вы станете бегать по 15 км раз в месяц. За это время мышцы забудут, что вы вообще от них хотите. Старайтесь распределить нагрузку так, чтобы иметь 2 — 3 свободных дня на каждой неделе, когда вы можете заниматься. Не привязывайтесь к определённым дням недели, а отталкивайтесь от самочувствия.

Когда освоите простой бег на длинные дистанции по 40 — 60 мин, так, чтобы дыхание оставалось ровным, добавляйте интервальные тренировки.  Попробуйте в конце вашей дистанции 100 — 200 м бежать с максимальным ускорением. В таких условиях «разогретые» мышцы недополучают кислорода, и быстрее привыкают к гипоксии (его нехватке), характерной для высокогорья. Восстанавливать дыхание после такой нагрузки следует медленным бегом, в крайнем случае, ритмичной ходьбой. Главное, не останавливайтесь совсем!

Желательно тренироваться на пересечённой местности — это тренирует чувство равновесия, готовит голеностоп к подъёмам и спускам на восхождениях (в походе редко встретишь идеально ровную и прямую дорогу). Если чувствуете в себе силы, попробуйте заниматься с утяжелителями, они укрепят мышцы голени.

Хороший результат даёт бег по лестнице вверх и вниз, сперва налегке, затем можно добавить рюкзак с весом за плечи. Обязательно наступайте на каждую ступеньку и не пренебрегайте бегом вниз — на спусках задействуются другие группы мышц, чем на подъёмах.

Совет 3, поддерживающий. Упражнения

Укрепить мышечный корсет, развить гибкость и чувство баланса помогут простые упражнения из утренней зарядки.

• Для коленей. Приседания на обеих и одной ногах. Если последнее не получается, попробуйте перенести весь вес в одну ногу, оставив вторую придерживаться за пол.
• Для плечевого пояса. Отжимания и подтягивания на турнике. Не стоит недооценивать важность крепких и сильных рук, особенно, в водных походах.
• Для мышц спины и ног. Наклоны вперёд и вниз, но не старайтесь сразу дотянуться руками до пола. Если не выходит — тянитесь сперва к коленям, чтобы не травмировать мышцы задней поверхности ног. Махи ногами к рукам со скруткой и без дополнительно тренируют чувство равновесия, гибкость позвоночника.
• Для животика. Упражнения на пресс — подъёмы корпуса изолированно или одновременно с ногами, скручивания. Кроме очевидной пользы, несут в себе ещё один бонус — у вас будут самые красивые фотки с пляжа.
• Для голеностопа. Подъёмы и ходьба на высоких полупальцах (носочках), перекаты на пятки, с осторожностью можно растягивать подъём.

Занимаясь дома или в зале со штангой или гантелями, стремитесь брать малый вес, но выполнять помногу повторений — пока не надоест и ещё чуть-чуть.

Совет 4, оздоравливающий. ЗОЖ

Здоровому телу, как известно, гораздо приятнее страдать от тяжёлого рюкзака и отсутствия рядом родных дымящих заводов. В программу подготовки включите укрепляющие процедуры, полноценное питание и кое-что ещё.

Закаливание

Польза бани с прорубью или простого контрастного душа для сосудов — неоценима. С помощью водных процедур с резким перепадом температуры они «учатся» быстро расширяться и сокращаться. Если вы собрались на восхождение или поход в условиях высокогорья, это поможет вам меньше страдать от головных болей и быстрее справиться с «горняшкой».

Начинать закаливаться стоит в тёплое время года (меньше риск простыть). На первых порах, разница температур должна быть совсем небольшой, например, 37° — 38° и 34° — 35°. Постепенно, эти значения следует «разводить», понижая температуру на 1° в неделю.

Вашей коже будет проще и приятнее находиться под палящим горным солнцем, если незадолго до похода вы начнёте принимать воздушные ванны и слегка загорите. Главное, знайте меру и не выходите под прямые солнечные лучи с 11 до 16 часов дня.

Питание

Во время турпохода организму потребуется много энергии и питательных веществ. Конечно, о наших раскладках уже ходят легенды среди участников, но не стоит морить себя голодом перед отъездом в горы. Всё, что вам сейчас нужно — это полноценное меню с большим количеством белка, витаминов и минералов из свежих овощей и фруктов. Особенно полезны для сердечной мышцы калий и магний, они содержатся в орехах и сухофруктах, печёном картофеле, бобовых и злаковых культурах.

Лучше заранее приучать себя пить много воды. При повышенных нагрузках в походе эта привычка окажется полезной. Чтобы восполнить нехватку солей и электролитов, к воде можно добавлять шипучие таблетки спортивных изотоников или регидратационные порошки. Осторожно, некоторые из них имеют очень специфический вкус!

За 2 — 4 недели до похода можно начать пить витаминный комплекс. С собой удобно брать шипучий витамин С в таблетках. Его можно растворить в бутылочке с водой и пить в течение дня.

Вредные привычки

Казалось бы, тут всё просто. Хочешь в горы, на сплав — брось курить. Но если курите вы давно и долго, и решили избавиться от вредной привычки в первый день турпохода, мы советуем этого не делать. Недополучение привычного вещества организм воспримет как стресс, и адаптироваться вам будет куда тяжелее.

Компромиссным решением будет снизить количество сигарет и не курить во время переходов. Что до алкоголя, помните, что его употребление в дни, когда мы идём, а не стоим на месте (то есть, почти каждый день) может создать вам неоднозначную репутацию и здорово подвергнуть жизнь опасности (например, от лап дикого медведя-трезвенника).

Совет 5, предостерегающий. Для спортсменов

Вы будете долго смеяться, но наша статистика говорит, что офисному работнику в горах бывает гораздо проще, чем тренированному спортсмену. Особенно, если речь идёт о тяжёлой атлетике и других силовых видах спорта. Почему же так получается?

Дело в том, что мышцам, в отличие от жировой ткани, необходимо «кушать» много кислорода. С ростом нагрузки и высоты нахождения участников, его поступление в организм уменьшается. Поэтому, печально известная горная болезнь первой «косит» атлетов, а хрупкие девушки и очаровательные пухлики переносят её (в среднем) легче.

Более того, тренируясь на равнине, спортсмен часто оказывается не готов к условиям высоты и неровного рельефа. На время подготовки к походу рекомендуем снизить интенсивность наращивания мышц, и заняться тренировками на выносливость (бег, велосипед, плавание, лыжи).

Находясь в походе в группе, помните — как бы ни хотелось вам показать свою прыть, инструктора надо слушать беспрекословно и не забегать вперёд него!

Совет 6, приятный. Отдых

За пару недель до отъезда тренировки следует прекратить, чтобы дать организму время на отдых и восстановление. Конечно, не стоит валиться на диван с чипсами и пивом, но и ехать в поход на пике формы — тоже ошибка. В таком состоянии организм находится на пределе своих возможностей, и его легко переутомить.

Стоит посвятить этот период лёгкой активности — вечерним прогулкам на свежем воздухе, велопрогулкам. Обязательно делать утреннюю зарядку, летом можно купаться в открытых водоёмах. Отличный способ сменить обстановку и проверить себя перед походом — сходить с нами в ПВД. Там вас научат, как разминаться перед ходовым днём и как правильно дышать во время ходьбы под рюкзаком.

Резюмируя, скажем, что чем раньше и более плавно вы войдёте в режим тренировок, тем легче вам будет в самом путешествии. Ведь вокруг столько красот, которые стоят того, чтобы забыть о трудностях и тяжестях!

Как подготовиться к походу | Подробная инструкция из 4 пунктов от YT

Как подготовиться к походу — всё, что нужно знать

Грамотная и — главное — безопасная подготовка к путешествию в горы.

Автор: Яна Плуталова

23 мая 2020

Физическая подготовка к походу — залог успешного путешествия. От того, насколько Вы физически подготовлены к путешествию, зависит не только ваш комфорт на маршруте, но и то, какое послевкусие останется после. Поэтому к походу нужно готовиться!

Хорошая физическая форма — это кайф в походе. У вас будет возможность наслаждаться каждым закатом и не торопиться побыстрее уйти в палатку от усталости. Каждым проделанным шагом. Замечать каждое дерево, каждый цветок, каждую травинку на пути к заветной цели. Не чувствовать себя полудохлым зомби из фильма про постапокалипсис. И не упрекать себя в том, что предпочли незабываемую авантюру пакетному туру.

Мы подготовили 4 рекомендации, как подготовиться к походу. Они помогут правильно и — главное — безопасно подойти к подготовке организма к длительному путешествию по горам.

1. Медицинские противопоказания к нагрузкам

Прежде чем отправиться туда, где телефоны не ловят, хорошо бы для начала пройти медосмотр и проконсультироваться с доктором. Возможно, у вас есть хронические заболевания или противопоказания к таким нагрузкам на природе.

В специфических условиях походной жизни организм постоянно испытывает стресс. Отсюда, как правило, хронические заболевания обостряются и вызывают огромный дискомфорт, отнимая у вас возможность наслаждаться путешествием. Не исключено, что еще и у ваших товарищей.

К данному пункту подготовке к походу нужно отнестись крайне ответственно, ведь в диких условиях достаточно сложно, а порой и невозможно вызвать скорую помощь. Пренебрежение собственной жизнью и здоровьем — это напрасный и ничем не оправданный риск.

В процессе подготовки к нашим походам мы всегда интересуемся у участников о наличии противопоказаний к походам, ведь это не просто поле в анкете, это ваше здоровье и огромная наша ответственность.

2. Питание ДО похода

Подготовка к походу включает в себя не только физические упражнения. Чтобы чувствовать в путешествии себя бодро и телом, и духом, необходимо подготовить организм к продолжительным нагрузкам. А так же как следует запасись необходимыми микроэлементами.

Ваше питание должно быть сбалансированным: в вашем рационе должны присутствовать не только белки, жиры и углеводы, но и необходимые витамины и минералы.

Важно избавиться от газированных напитков с искусственными красителями, так как они вымывают полезные вещества из организма. А чипсы и прочая вредность препятствуют нормальному усвоению микроэлементов.

Необходимо употреблять в пищу продукты с высоким содержанием:

• Калия и Магния — самые важные микроэлементы для функционирования сердечной мышцы. Содержатся в печеном картофеле, орехах, сухофруктах, бобовых и злаковых культурах.
• Желатина — частично гидролизованный белок коллаген (основной компонент всех составляющих сустава, а кроме того, он есть в коже, связках, сухожилиях, стенках сосудов).
• Полиненасыщенных ЖК – уменьшают воспаление, способствуют нормальному функционированию суставов. Содержатся в льняном масле, орехах и т.д.
• Кальция и витамина D. Кальций – это основа нашего опорно-двигательного аппарата, а витамин D способствует его усвоению, поэтому следует употреблять их комплексно желательно за 2-4 недели до путешествия.

3. Укрепляем связки и суставы

Третьим пунктом подготовки к походу будет разработка ваших суставов и связок. В походе приходится очень большая нагрузка на суставы: мы много и долго ходим, да еще и с тяжелым рюкзаком. Поэтому просто необходимо их укреплять.

Лучшими средствами, которые укрепляют суставы и способствуют кровоснабжению и питанию суставов, считаются растяжка, пилатес, плаванье, ходьба и классическая суставная гимнастика по утрам.

Во время бега, прыжков, занятий на велотренажере, приседаний на суставы приходится чрезмерная нагрузка. Это может их травмировать, поэтому эти упражнения следует избегать. Особенно тем, у кого суставы уже травмированы.

К походу запасайтесь эластичными наколенниками и треккинговыми палками, которые немного разгрузят суставы. О том, что брать в поход, мы уже писали.

4. Выносливость и работа мышц

Заключительный этап подготовки к походу — развиваем выносливость и приводим в тонус мышцы тела. Сделать это можно только путем систематических тренировок.

Хороши в этом плане регулярные физические нагрузки, как:

• бег
• длительная ходьба
• прыжки со скалкой
• плаванье
• лыжи
• танцы
• велоспорт
• теннис

Нагрузки подобного рода укрепляют сердечную мышцу, мышцы грудной клетки и диафрагму, способствуют эластичности сосудов, приводят в тонус мышцы тела.

В пешем походе большая нагрузка приходится на мышцы ног и торса. Поэтому просто необходимо их подготовить перед походом. Помогут в этом простые упражнения, которые можно включить в комплекс утренней зарядки. Перечислим их ниже.

На мышцы спины:

Наклоны влево, вправо и вперед

Гипертэкстензия лежа

Махи ногами и руками на четвереньках (противоход)

«Собака мордой вверх, собака мордой вниз»

На мышцы живота:

Боковая планка

Подъем ног на себя из положения лежа

Скручивания

На мышцы ног:

Боковая планка + махи на удержание

Выпады вперед и в сторону

Упражнение «велосипед»

В скором времени мы разместим серию видео-уроков, как подготовиться к походу в горы.

И еще один важный пункт подготовки к походу — моральный настрой. Как бы вы ни готовили себя к походу, многое будет зависеть от вашего отношения к происходящему. Мудрость полярников в одной фразе — ты сам сюда отправился, поэтому не вздумай жаловаться или ныть. Прихватите побольше хорошего настроения, пару вкусных шоколадок и отправляйтесь к самым умопомрачительным пейзажам!

Может быть интересно:

Полезная статья? Поделись ею!

Подготовка к походу — советы

Независимо от того, организуете вы свой трекинг самостоятельно или сотрудничаете в этом деле с туристической фирмой, нужна грамотная подготовка к походу. Если кажется, что все сводится к сбору необходимых вещей и предметов в рюкзак – это заблуждение. Да, укомплектоваться надо, однако кроме знаний о том, как упаковать рюкзак в поход, надо также подготовиться физически, психологически, а еще грамотно распланировать свой вояж, если данное мероприятие вы проводите самостоятельно.

Как подготовиться физически

Не обязательно становиться спортсменом, но надо отработать координацию движений и прокачать выносливость. Самым оптимальным «тренажером» является бег трусцой; главное, чтобы он был неспешным и на большие расстояния. Начинайте от 10 минут беспрерывного бега и увеличьте данный интервал минут до 30. Такая тренировка укрепит нужные для путешествия мышцы, сердечно-сосудистую систему, увеличит объем легких. Это то, что нужно при длительных переходах.

Бегать лучше по пересеченной местности, но начинать стоит со стадиона, чтобы сразу не перестараться. Особо это касается дам, у которых из-за ношения каблуков ахиллово сухожилие укорочено и может легко воспалиться при «неожиданной» нагрузке.

Второй вариант отлично потренировать организм перед тем, как пойти в поход – спуск/подъем по лестнице многоэтажного дома. Это тоже прокачивает системы организма, подвергающиеся особым нагрузкам при трекинге.

Почему нужна психологическая подготовка

Потому что поход не является простенькой прогулкой. Наряду с положительными эмоциями туриста ждет некоторый стресс.

1. Вы будете идти не по ровному асфальту, а тропами – лесными и горными, переступая через сучья, камни, бревна. Дорожки могут быть скользкими, сыпучими, а могут и вообще отсутствовать.
2. Свой груз надо нести на себе, значит, до того, как собраться в поход, прикиньте, все ли из того, что вы хотите взять, действительно необходимо. Зачастую рюкзак весит от 15 до 30 кг и нести его придется почти весь день.
3. Погода не всегда будет благоприятной. Может дуть сильный ветер, идти дождь или палить солнце.

Правильно воспринять все эти трудности поможет настрой. Приготовьтесь встречать сложности с улыбкой и твердым намерением достичь своей цели. К тому же любые неприятности временны, а позитивные эмоции останутся с вами надолго – всегда помните об этом.

Грамотное планирование – основа успеха

Если вы сотрудничаете с туристической фирмой, они детально инструктируют, как подготовиться к походу в горы, лес или к сплаву. Также гиды берут на себя обязанность разработать оптимальный маршрут. При самостоятельном вояже этот пункт остается за вами. Игнорировать его нельзя, потому что никакая физическая и моральная сила не преодолеет отсутствие планирования.

Для начала:

• определитесь с маршрутом, тут поможет карта района для путешествия,
• уточните расписание транспорта, как туда добраться,
• распределите обязанности между участниками вояжа.

После этого определите места, где сделать привалы, организовать ночлег. Хорошо, когда они будут располагаться рядом с источниками воды. Посмотрите прогноз погоды, это поможет прикинуть, как одеваться в поход и что из вещей и снаряжения надо с собой обязательно взять.

Оптимальное расписание привалов – через каждые 1-1,5 часа минут по 10-15. В обед устраивайте часовой привал, а к ночевке надо готовиться часов в 5-6 вечера. В горах привалы лучше делать через каждые полчаса, а на ночевку собираться с 16.00, потому что в этой местности темнеет быстрее.

Что касается снаряжения для похода, то это отдельная большая тема, которую мы рассматривали в предыдущих статьях.

Хотите отправиться в путешествие? Тут Вы сможете ознакомиться с перечнем предстоящих программ и выбрать свое приключение:

Календарь туров

Как тренироваться для восхождения в горах, тренировка для похода, физическая подготовка

Александр,&nbsp2020-05-18

Здравствуйте! Собираюсь на восхождение на Чимборасо (Эквадор), по отзывам вершина достаточно сложная. В принципе 10 километров пробегаю без проблем. Но будет ли этого достаточно? Подскажите пожалуйста, возможно необходимо ещё какие-то дополнительные нагрузки, кроме перечисленного выше? Заранее Вам благодарен.

Strongtour,&nbsp2020-05-19

Добрый день. Если Вы бежите 10 км, то зайдете на Чимборасо. При условии хорошей акклиматизации. Советуем добавить к бегу хотя бы раз в неделю бег по лестнице (или ходьба с утяжелением по лестнице) и приседания. Т.е. эти упражнения имитируют подъем в горах.

Наталья,&nbsp2019-11-08

Большо спасибо за статью! Подскажите пожалуйста, насколько критичной для зимнего восхождения на 5тыс. может быть невыносливость в беге? Дело в том, что мне очень тяжело бегать, буквально через 3 минуты начинает «выпрыгивать» сердце и просто нет сил бежать, сильная одышка, и так было всегда сколько себя помню. При этом другие нагрузки, например в зале, я переношу нормально. Мне 34, в феврале планирую на Казбек, до этого ходила по Карийской, Ликийской тропе, по Карпатам, в т.ч. в зимний палаточный поход на Говерлу, и в Гималаях на высоты до 4,5 тыс. с полноценным рюкзаком. С чем может быть связана такая «небегучесть»? Буду очень благодарна за ответ.

Strongtour,&nbsp2020-01-23

Тренировка важна для любого времени года. Зимой энергия тратиться больше, потому что скорее всего будет глубокий снег (иногда он может быть плотный и не проваливаться, как повезет). Мы не можем дать совет по тренировкам и Вашей проблеме с сердцем, это должны давать специалисты, т.е. медики. Первым шагом для понимания «небегучести» будет замер пульса во время бега, после замера почитайте литературу о беге и рекомендации относительно пульса, возможно сразу все проясниться. Должны сказать, что восхождение на Казбек зимой опасно, даже опаснее чем на Эльбрус с юга. Причина — лавины. Зимой на Казбеке лавиноопасно и уже были случаи схода лавин на людей зимой на подходе к горе.

Макаров Дмитрий Юрьевич,&nbsp2019-02-28

Спасибо за статью. А можно ли заменить бег на велотренажер или элипс?

Strongtour,&nbsp2020-01-23

Можно заменить. Но желательно при возможности включать и бег.

Дмитрий,&nbsp2019-02-17

Велосипед — хуже чем бег? Не буду спорить, может быть. Но вот я катаюсь все время на велосипеде летом, а зимой бегаю. Зимой вес набирается и тяжело забегать по ступенькам, а летом — в гору бежал чтоб не замерзнуть от низкого пульса. Просто вы должны понять — когда человек бежит — он всегда бежит на минимальном пульсе не ниже 120 ударов. А на велосипеде если едет, то для 90% это прогулка по парку со скоростью 10кмч — пульс как пешком. Поэтому и считается что бег лучше. Но на самом деле, по-моему мнению, велосипед более подходит, потому что на велосипеде ноги сгибаются сильнее, а на беге ноги почти прямые. В гору ноги сгибаются сильнее — потому что в гору.

Оксана,&nbsp2019-01-17

Спасибо за статью. Сейчас просматриваю весь интернет на предмет подготовки к восхождению. У меня как раз год. Планирую следующий новый год отметить на Килиманджаро. Да, мне 45 лет, кстати, подготовка физическая неплохая, но, конечно, думаю, пока на 9 этаж 3 раза бегом не одолею. Буду работать… уже пошла…. Всем удачи в реализации ваших планов!

Наталья,&nbsp2018-10-30

Спасибо большое, прекрасная статья. Но не могубегать, к сожалению из-за проблем с коленными суставами. Есть ли какие альтернативы. Высокие горы покорять пока не планирую. Но в походы по окрестностям Кавказа с восхождением мечтаю

Максим,&nbsp2018-09-19

А что делать если рядом нет ни домов выше 3 этажей, ни горок. Бегать могу. Сходил в небольшие горы и там по прямой или на спуске всё без проблем и с рюкзаком и без, а вот как только чуть более серьёзный подъем, ноги встают, приходится останавливатся каждые 50 метров, одних приседаний мало.

Strongtour,&nbsp2018-09-20

Одних приседаний мало конечно, нужно еще бегать. В комплексе все даст эффект. По хорошему, к восхождению нужно готовится за год, а если постоянно тренироваться (даже в легком режиме), то через несколько лет в горах станет легче. Но чаще всего люди приезжают взойти один раз, поэтому системных, многолетних тренировок не делают, да и не нужны они для одного восхождения :) Вы написали останавливаетесь каждые 50 метров. Сложно дать рекомендации, не зная, с какой скоростью Вы шли и прочее, только если пройтись с Вами рядом, можно понять в чем проблема. В любом случае, для гор важно выносливость, ее можно тренировать любым способом, приседания, лестницы, бег, ходьба по снегу и т.д.

Александр,&nbsp2018-07-15

А ,что вы скажите про скакалку ?

Нурбулат,&nbsp2018-07-10

Хорошая статья. Только насчет физподготовки: я все эти нормативы перекрывал, пробегал в апреле полумарафон, бегал по лестнице, фартлеки, кроссы и т.д. Но в итоге не смог подняться на вершину, хотя бабушки и дедушки легко меня обгоняли. Итого: чтобы хорошо ходить в горы надо много ходить по горам. У нас в Алматы до гор ходит обычный рейсовый автобус, поэтому «старички» как минимум раз в неделю ходят на трехтысячник. Без всяких кроссов, приседаний и прочего.

Дмитрий,&nbsp2018-07-01

Доброго времени суток, через 20 дней планируется восхождение на Монблан, выше 3800 в горах никогда не был. Бегаю каждый день, иногда даже по 2 раза в день — утром в качестве зарядки и вечером в качестве тренировки (по 2,5-3 км). Тренировки на спину в спортзале через день-два. Также включаю бег на дистанции 5-8-10 км. Вопрос в следующем: недавно бросил курить и начал усиленные тренировки, стоит ли продолжать такие тренировки и остановиться за недельку до восхождения или сбавить частоту тренировок уже сейчас? Заранее спасибо.

Алексей,&nbsp2018-05-15

Никогда не ходил в горы выше 2000 м. Этим летом планирую восхождение на Эльбрус. Мне 35 лет. Занимаюсь уже 2 месяца в зале с отягощением, с месяц хожу на гору (живу у подножия небольшой горы, метров 500 в высоту). Раза 3 -4 в неделю поднимаюсь на неё. Хочу добавить рюкзак. По сути я заменил бег на подъёмы в гору, причём есть места с достаточно большими углами. Вы в статье, да и в комментариях Вы рекомендуете бег. Вопрос : необходимо ли мне заменить подъёмы в гору на бег ? Хотя я почти уверен, что в моих условиях наиболее эффективно для подготовки как раз подниматься на гору.

Strongtour,&nbsp2018-05-18

Любая физ подготовка, приближенная к условиям восхождения на Эльбрус, намного эффективнее. Поэтому лучше по-прежнему ходить на горку 500 метров и добавить рюкзак. Хотя, еще лучше — один день просто бегать и два дня ходить на горку. Главное, не перетренироваться — это хуже, чем мало тренироваться.

Галина,&nbsp2018-04-19

Спасибо за статью, очень интересно. Такой вопрос мне 43, спортом не занимаюсь. Если начать заниматься по вашей методике, возможно ли через год летом 2019попробовать подняться на Эльбрус с юга(читаешь возраст тех, кто поднимается и задумываешься над своим

Константин,&nbsp2018-02-14

Есть еще мнение, что за пару недель до похода надо прекращать бухать. Я бегаю 20 км меньше чем за 1:40:00, 6 км за 22:30, могу подтянуть раз 10 (8 точно), отжаться 40 раз и продержать планку больше 3 минут. Но если я выхожу на режим, в котором я 2-3 раза в неделю бываю пьян, то все эти достижения катятся к чертям и восстанавливаются очень не сразу.

Strongtour,&nbsp2018-05-18

1

Gorec33,&nbsp2018-01-04

СПАСИБО , как раз я такою статью искал так как первый раз иду в горы Эльбрус. И вопросы хорошие на форуме и ответы четкие . СПАСИБО ????.

Pavlo,&nbsp2017-11-01

Познавательная статья, теперь начну подготовку с упором на выносливость. Летом 2018 г. планирую восхождение на 4 тыс. в Альпах. Сам постоянно веду активный образ жизнь. В статье написано также о важности подтягивания, скажите для чего нужно подтягивания при восхождении? Спасибо за статью.

Strongtour,&nbsp2017-11-01

Спасибо. В горах, даже на простых восхождениях работает все тело и подтягивания нужны для гармоничного развития рук и плечевого пояса. Также тренируется спина. В горах всегда будут ситуации, когда нужно за что-то взяться и подтянуть тело руками (а за плечами еще рюкзак).

Светлана,&nbsp2017-10-20

А что вы думаете о проведении тренировок в маске для тренировке легких и выностивости? Есть ли смысл ее приобретать м тренироваться в ней? Спасибо за статью! Очень полезная

Strongtour,&nbsp2017-11-01

Скорее всего маска это уже для более высоких по сложности восхождений, для уровня не любительского, для восхождений на 7000 и выше. Можно и без маски тренироваться очень успешно.

Антон,&nbsp2017-10-09

5 пистолетиков, это очень мало. Когда мы делали сдечок в 87-м, норма была 10. Для разрядников 20)) Бег, 10-ка минимум. 5 дней в неделю. Пятый раз, 20ка.

Strongtour,&nbsp2017-11-01

Здесь речь не о спорте, а об уровне достаточном для восхождения впервые.

Julia,&nbsp2017-08-20

Очень хорошая статья! Жаль, я пренебрегла этими советами перед восхождением. Точно было бы легче и позитивнее. Зато теперь понятно, зачем готовиться и чем это поможет в горах)) Начала подготовку по этой статье к следующим вершинам. И да, лишний вес мешает, даже незначительный, проверено на себе.Поэтому тренировки помогут решить и проблему с лишним весом))

Игорь,&nbsp2017-08-18

Спасибо за статью! Полностью поддерживаю. Посоветуйте, пожалуйста, источники по программам физ.подготовки на 7000+ м.

Strongtour,&nbsp2017-08-18

Спасибо. Информацию отдельно на 7000 не собирали в одну статью и не подскажем к сожалению, где найти. Единственное, что можем сказать: Удвойте нагрузки описанные здесь в статье.

Сергей,&nbsp2017-07-05

Отличная статья! Скажите,какой средний пульс(min/max)у идущего в пути 6000-8000 м,если есть какая-то зависимость в ЧСС и метрах в высоту (скажем:после 5000 тыс.каждые 250 м +20 СС (ударов))?! Спасибо за ранее за просвещения!

Strongtour,&nbsp2017-07-06

Спасибо. К сожалению по пульсу на таких высотах не подскажем, наши гиды которые были на 7000 м его не замеряли. Зависимости четкой ЧСС от высоты нет, самые главные факторы которые могут на это влиять — акклиматизация и тренированность. Пульс может изменяться даже в течении дня.

Ольга,&nbsp2017-05-03

Огромное спасибо за статью. Планирую Эльбрус в 2018-2019г. все очень четко и понятно написано постепенно начала заниматся( не занималась 30 лет ничем) начала с ходьбы, надеюсь через пару месяцев смогу начать бегать, плюс плавание.. благодаря Ващей статье определился более четкий план. Очень надеюсь и верю что все получится.

Strongtour,&nbsp2017-11-02

🙂 Удачи

Мария,&nbsp2017-04-04

Спасибо огромное за такую замечательную статью! Получила ответы на все интересующие вопросы , и как раз во время:)) будем готовиться!

Олег,&nbsp2017-03-08

Очень позновательная статья, жаль только не всегда есть сила воли заставить себя бегать, да и вообще поднять и растолкать свою ,,корму,, ! На Эльбрус поднялся с юга в 2015 и 2016 годах , скажу честно нужно готовиться, заранее и основательно, желательно за пол года, потому как я пренебрег своим же советом, потому и восхождение прошло с огромным усилием и очень тяжело! Программа описанная в данной статье очень разумная, жаль нет возможности бегать по 9-ти этажкам, думаю жители вызовут наряд полиции) Летом 2017 готовимся к треккингу вокруг Эльбруса, опробую вашу программу для подготовки! Ребята, кто еще собирается в горы, я не открою ,,Америки,, если скажу что занимайтесь и занимайтесь основательно, потому что восхождение это способ отдыха , а отдых не должен превращаться в ад!

Олег,&nbsp2017-02-05

Добрый день! Спасибо, очень полезная информация! Можно ли, при подготовке к походу в горы, частично заменить бег занятиями на элиптическом тренажере? Насколько такой тренажер будет полезным в этом смысле? Спасибо!

Strongtour,&nbsp2017-02-05

Спасибо за отзыв :) Заменить можно, но частично. Большую часть лучше тренироваться не на тренажере. Но, если нет возможности заниматься на улице, то любая физическая активность хорошо.

Мариам,&nbsp2017-02-05

Добрый день! Собираюсь подняться на 4000 уже через 1,5 месяца. По описанным категориям подхожу только к той, что «более менее готова к восхождению». И то пистолетики мне не даются :'( Как вы думаете, для таких небольших высот, как 4000, нормально?

Strongtour,&nbsp2017-02-05

Вполне хватит подготовки для 4000 м. Если речь не идет о сложных стенах 🙂

Александра,&nbsp2017-01-04

Спасибо за столь полезную информацию. У меня вопрос, чем можно заменить бег? В этом году у меня выявлена грыжа шейного отдела, рекомендовали отказаться от бега, но от идеи подняться на Белуху я не готова отказаться. Вот теперь думаю, как готовиться правильно к восхождению.

Strongtour,&nbsp2017-01-04

Спасибо за отзыв. Бег можно эффективно заменить плаванием, выпадами (их можно делать плавно) и обычными приседаниями (они также очень эффективны). Эти упражнения точно помогут подготовиться, особенно если плавно нарастить количество. Давать рекомендации связанные с болезнями мы не можем, это должен делать специалист — врач.

Ксения,&nbsp2016-12-19

Никогда альпинизмом не занималась. Загорелась этой идеей в конце этого года. Планирую восхождение на Эльбрус с севера летом 2018 года. За полгода до этого хочу опробовать свои силы на восхождении на Говерлу зимой, как разминку. За полтора года до восхождения на Эльбрус планирую привести себя в нужную физическую форму. Думаю с этими рекомендациями у меня все получится. Я верю в это!

Strongtour,&nbsp2016-12-19

У Вас подход основательный и много времени, чтобы хорошо подготовиться. Если будете заниматься, то в 2018 году точно взойдете на Эльбрус. Говерла зимой не менее сложная гора, туда нужно идти с опытными людьми. И да, самое главное желание и уверенность 🙂

Александр,&nbsp2016-12-16

Хожу пока в тренажерный зал. Как сойдет снег начну бегать. Информация очень полезная. Спасибо

Игорь,&nbsp2016-12-08

Очень полезная информация, Эльбрусом заразился ещё в 2014 году катаясь там на лыжах. Очень захотелось туда подняться но понял что с такой формой из кресла в гору шансов нет. Итог собираемся на Эльбрус в 2017 году, готовиться начал ещё осенью 2015, похудел на 22 кг, бег, отжимания, приседания. Теперь обязательно добавлю пистолетики и турник, и ещё скину 10-12 кг (было 124 сейчас 102 доведу до 90-92кг).

Strongtour,&nbsp2016-12-08

Спасибо на добром слове. Статья обзорная и можно найти более серьезную и основательную методику подготовки к восхождениям. Вес безусловно лишний мешает в горах (и не только), но это естественные процессы и избавляться от веса также нужно естественно, без перегибов и скачков. Резкие потери веса это стресс для организма, возможно не сразу заметный, но стресс. Не спешите, медленный сброс веса надежнее быстрого. Вы уже и так достигли много и к летнему сезону 2017 скорее всего точно будете готовы.

Владимир,&nbsp2016-11-01

Лишний вес тела также нужно сбросить, согласно Индексу Массы Тела должен быть в предалах нормы, тогда и бегать будет намного легше и в горах ходить.

Strongtour,&nbsp2016-11-02

Да, лишний вес в любом случае будет мешать. Но не у всех к сожалению есть время до поездки в горы успеть его сбросить. И люди с лишним весом успешно восходят на вершины, хотя им заметно тяжелее, чем участникам с меньшим весом тела.

Наталья,&nbsp2016-10-17

Очень полезная инфрмация. Спасибо

Strongtour,&nbsp2016-10-17

Надеемся поможет в горах :) Спасибо за отзыв

Подготовка к походу в горы: физическая и психологические составляющие.

Для того, чтобы на полную насладиться походом, полюбоваться необыкновенной красоты горными пейзажами, а не “умирать” в течение всего путешествия, важную роль играет подготовка к походу: как физическая так и психологическая.

В этой статье детально о том: 

• как подготовиться к первому походу;
• ориентировочные нормативы минимальной готовности к пешему путешествию;
• как тренировать “в домашных условиях” выносливость, мышцы ног, спины, пресса, а также ловкость;
• про беговую группу 5 AM SYSTEM RUN и наши совместные тренировки и многое другое. 

Если прочитав эту статью, вам покажется, что мы решили вас напугать или отговорить от похода, помните, что это абсолютно не так. Мы просто хотим обратить внимание на необходимость минимальной подготовки в соответствии со сложностью предстоящего похода. 

В программе Hike & Grow есть мероприятия от самых простых до сложных переходов, требующих высокого уровня физической подготовки. Вы всегда можете выбрать поход согласно вашего уровня готовности.

Внимание! Эта статья касается только базовых принципов подготовки к пешему походу и не раскрывает вопросов тренировок для высотных восхождений, альпинистской подготовки и т.п.

Почему нужна хорошая физическая подготовка и психологическая готовность к походу?

Многие желающие отправиться в первый поход очарованы невероятными пейзажами гор, которые так хочется увидеть воочию, воодушевлены рассказами и байками о незабываемых походных приключениях. 

Но за этой картинкой скрыты испытания, с которыми предстоит встретиться, даже в самом простом походе. 

6 причин быть готовым к походу

Пешее путешествие – это повышенная нагрузка на организм: хорошие километражи с достаточно тяжелым рюкзаком за спиной. 

Помню свой первый поход: мы вышли из автобуса прямо у подножья крутого склона, одели на плечи рюкзаки и уже через десять метров в голове прозвучал вопрос: “Это мне с такой тяжестью предстоит ходить ещё три дня?!” 

2. Упреждение травм. Любой поход – хорошее испытание для коленей, голеностопов, связок и других частей тела. Чем лучше наша физическая готовность, тем менее мы устаем и сохраняем внимательность во время похода, а следовательно значительно уменьшаем возможность получения травм. Чем тренированнее наши мышцы, тем меньше нагрузка на связочный аппарат.

3. Готовность к сложным погодным ситуациям. Сильный дождь, ветер или град в походе увеличивает сложность похода порой в несколько раз: поход из несложного сразу превращается в поход умеренной сложности или даже сложный. В таких ситуациях важно не отчаиваться и сохранять оптимизм. Тут психологическая готовность выходит на первый план.

Кстати, вот видео из нашего похода на Поп Иван Черногорский, когда мы очутились в самом центре грозового облака под проливным дождём и градом.

4. Непредвиденные дополнительные передвижения. Как бы мы ни старались продумать маршрут до самых мелочей, различные форс-мажорные обстоятельства то и дело вносят свои коррективы. Всё это приводит к тому, что в определённые моменты возникает необходимость пройти дополнительные 3-5 километров, чтобы дойти до укрытия, или немного ускориться, чтобы вовремя успеть на поезд. И всё это после изнуряющего длительного перехода. Именно поэтому всегда нужно иметь запас сил физических и моральных, чтобы сделать ещё один рывок.

5. Единое движение группы. Во время похода передвижение группы должно быть компактным: чтобы первый человек, оглянувшись назад, мог увидеть замыкающего. Плохая готовность даже одного из участников приводит к растягиванию группы, рваному темпу, а также нарушение запланированного графика передвижения.

6. Удовольствие от похода. Ну и самое главное: чем лучше наша готовность – тем больше удовольствия от путешествия мы получаем.

Показатели физической готовности к походу

Прежде чем рассказать о том, как готовиться к походу, некоторые физические нормативы, которые хотя бы приблизительно помогут определиться с вашим уровнем готовности.

В любом случае только горы дадут объективную оценку вашей физической форме.

Для того, чтобы определить физическую готовность протестируйте себя на следующих упражнениях:

1. Бег 
2. Приседания
3. Планка
4. Отжимания или подтягивания

Минимальный уровень физической готовности к походу  (возможно посещение походов легкой и средней тяжести, оценка сложности которых от 1 до 3 из 5 возможных):

• Бег: пробежать 5 км за 40 мин
• Приседания: присесть 40 раз
• Планка: простоять в упоре на локтях 40 секунд
• Отжимания или подтягивания: отжаться 15 раз или 5 раз подтянуться.

Оптимальный уровень физической подготовленности к походу (возможно посещение походов средней и выше средней тяжести, оценка сложности которых от 1 до 4 из 5 возможных):

• Бег: пробежать 10 км за 1 час 10 мин
• Приседания: присесть 100 раз
• Планка: простоять в упоре на локтях 1 минут 30 секунд
• Отжимания или подтягивания: отжаться 35 раз или 12 раз подтянуться.

Как тренироваться для подготовки к походу в горы

Этот раздел для тех, кто решил осознанно подготовиться к походу.

Одного месяца тренировок, как правило, хватает, чтобы набрать необходимую физическую форму и с удовольствием пройти весь поход.

Мы очень часто повторяем, что уровень подготовки к любому, даже самому простому походу, должен быть на уровне 150% от необходимого. И это касается как экипировки, так и физической составляющей.

Горы не прощают легкомысленного отношения к ним.

Виды нагрузок в походе 

Поход предусматривает необходимость сохранять необходимый уровень работоспособности в течение продолжительного времени. Простыми словами – выносливость.

Пеший поход по горам – это постоянные подъёмы и спуски, которые обуславливают большую нагрузку на ноги: активно работают мышцы бедра и икроножные мышцы.

Не забываем при этом, что на плечах у нас рюказак, вес которого от 10 до 20 килограмм. В работу активно включаются мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

Тренировка выносливости

Самой лучшей тренировкой выносливости является бег. Ко всему же это очень полезно, а после первого месяца тренировок и ещё и очень приятно.

Если вы до этого никогда не бегали, рекомендуем начать с 1-2 км в лёгком темпе и каждую неделю добавлять к пробежке по 500 метров.

В итоге вы должны довести километраж одной пробежки до 4-5 километров и бегать 3-4 раза в неделю.

Если вы желаете отправиться в более сложный поход раз в неделю нужно совершать длинную пробежку – пробегать порядка 10 километров.

5 AM SYSTEM RUN

Для тех, кто проживает в городе Киеве, один раз в месяц по субботам в 7 часов утра мы организовываем тренировочное мероприятие: час пробежки (5 и 10 км в зависимости от уровня готовности), а затем час общения за чаем, знакомств и обсуждения интересных тем. На эти мероприятия мы иногда приглашаем интересных людей — спикеров.

Узнать подробнее и зарегистрироваться на ближайшее мероприятие вы можете ЗДЕСЬ.

Кроме бега, тренировать выносливость вы можете прыгая на скакалке или ездя на велосипеде.

Тренировка ног

Сам по себе бег обеспечивает хорошую проработку мышц ног.

Но будет полезным добавить несколько дополнительных упражнений.

Прежде всего – приседания. Ноги на ширине плеч, пятки от пола не отрываются. Делаем 2-3 подхода. 

С самого начала главное не перестараться, а то крепатура будет незабываемая.

Также хорошо прокачивают мышцы ног глубокие выпады вперёд: делаем одной ногой большой шаг вперёд, а затем опускаемся, пока колено задней ноги не коснётся земли. Подъём. 

Таких выпадов стоит сделать по пять раз на каждую ногу два-три подхода.

На первый взгляд достаточно простое упражнение, но оказывает очень сильный тренировочный эффект.

Сымитировать подъём по склону поможет обычная лестница. Подняться 3-4 раза на 15 этаж – это то, что нужно для проработки всех мышц ног.

Если в вашем городе есть метро и вы им пользуетесь, используйте эскалатор как тренажёр.

Тренировка мышц пресса и спины

Для тренировки мышц кора отлично подходит планка.

Существует огромное количество самых разных вариаций этого упражнения. Мы делаем самый стандартный вариант – упор на локти либо простой упор лежа. Засекаем время и держим тело.

Для того, чтобы был тренировочный эффект, помните про необходимость потерпеть 5-10 секунд, когда кажется, что  сил уже нет.

Для тренировки мышцы пресса очень эффективно упражнение “складка”: из положения лёжа на спине одновременно поднимаем прямые руки и ноги, стремясь достать пальцами рук стопы. Затем возвращаемся в исходное положение.

Тренировка ловкости, координации

Кроме тренировки выносливости, а также мышц нашего тела, важную роль в походе играет ловкость и координация, особенно когда нужно передвигаться по каменистой поверхности, выбирая каждый раз правильное положение ноги. Показательным в этой связи второй день похода по Восточным Горганам, когда на протяжении пяти километров с тяжёлыми рюкзаками за спиной приходится балансировать на огромных валунах, перепрыгивая с одного на другой.

Для тренировки ловкости подойдёт обычный бордюр. Во время пробежки найдите для  хороший бордюр, когда вам нужно преодолеть этот участок балансируя на узкой поверхности, чтобы не упасть с нее.

Психологическая готовность к походу

Никакая физическая подготовка не спасет в критической ситуации, если вы не будете сильны духом.

В походах мы оказываемся один на один с природой, которая преподносит порой очень серьёзные испытания.

В отличие от физической готовности, которую можно улучшить даже за один месяц тренировок, психологическая готовность – это больше состояние нашего ума, который не так-то легко натренировать.

Но всё же несколько советов по этому поводу:

1. Не стройте ожиданий в походе. Не надейтесь на хорошую погоду, что не будет дождя, не будет непредвиденных ситуаций и т.п. Просто рассматривайте поход, как приключение, где всему может быть место. Позвольте произойти тому, что должно произойти. Меньше ожиданий – меньше разочарований.
2. Мысленно настройте себя, что в походе предстоит показать всю свою силу воли, упорство, настойчивость и стремление к победе. Вы сильный(ая) и у вас всё получится.
3. Во время похода как бы ни было тяжело, концентрируйтесь на моменте “здесь и сейчас”. Не позволяйте своему разуму вас донимать вопросом “Ну когда мы уже прийдем? Еще долго осталось?”. 
4. Когда вы достигли того момента, когда ваш мозг вам кричит: “Я больше не могу”, помните вы использовали только 40% ваших ресурсов.
5. Помните, Hike & Grow — это команда. И вместе у нас с вами всё получится.

86

Как физически подготовиться к походу в горы

kak podgotovitsya k pohodu v gory

Статья написана при поддержке круглосуточного фитнес-клуба GRAND ARENA.

---

Планируя активно провести отпуск, полезно трезво оценить свою физическую подготовку и продумать, как физически подготовиться к походу. Особую актуальность подобная оценка приобретает, если предполагается восхождение, пусть даже на невысокие горы.

Человеку тренированному достаточно несколько изменить и разнообразить характер обычных нагрузок, делая акцент на укреплении коленей, спины. В меру ленивому горожанину, не привыкшему к регулярным пробежкам, отжиманиям и приседаниям, придется приступить к подобным занятиям не менее чем за полгода до увлекательного мероприятия.

Пеший поход в приятной компании

Пеший поход

Для начала полезно определиться, будет это обычный трекинг по пересеченной местности или он же, но с восхождением метров до 6000. В первом случае следует увеличить ежедневную нагрузку с целью усилить ноги, спину, подготовить себя к ношению тяжелого рюкзака.

Специалисты предлагают различные виды тренировок по степени интенсивности и подготовленности. В любом случае наиболее полезным есть бег, желательно по сильно пересеченной местности. Очень хорошо при этом иметь за спиной рюкзак хотя бы средней тяжести. Не быстрый бег трусцой с нагрузкой в течение минимум трех недель – прекрасная подготовка к предстоящему походу. Таким образом, не только мышцы укрепляются, подготавливаются к экстремальным ситуациям, но и создается привыкание к неровностям почвы, уменьшаются опасность травмироваться, избежать ссадин и натертостей от рюкзака.

Улучшить собственное физическое состояние можно и посещая фитнес-залы. Посоветовавшись с тренером, полезно часть времени проводить на беговой дорожке, изменяя скорость бега, а также на силовых тренажерах, укрепляя мышцы спины, бедер, ног. Важно также следить за дыханием, соразмеряя его с возрастающей нагрузкой.

Конечно же, как бы ни готовился, невозможно стать суперменом за каких-то два – три месяца.

Совершенно необходима ежедневная подзарядка организма в разумных пределах:

• обычная утренняя гимнастика;
• пробежка на свежем воздухе;
• упражнения с эспандером;
• фитнес пару раз в неделю.

В результате пеший поход любой сложности принесет удовольствие и еще более укрепит здоровье.

Иное дело подготовка к походу в горы, прогулкам по высоким холмам, преодолению отвесных склонов, покорению малых и больших вершин.

Подготовка к походу в горы

Поход в горы

Поход в горы требует хорошей физической подготовки, причем не только мышечной, нужно быть уверенным в себе, выносливым, готовым ко всяким неожиданностям. Подъем даже на невысокую вершину по достаточно пологому склону может занимать 2 – 3 часа постоянного движения. Надо учесть, что уже на высоте 1500 м ощущается недостаток кислорода, затрудняется дыхание. Человеку неподготовленному, не занимающемуся систематически физкультурой, будет трудновато в горном походе.

Специалисты советуют начинать подготовку к серьезному горному походу за несколько месяцев. В обычных занятиях спортом нужно сместить акценты, обращая внимание на укрепление тех или иных групп мышц, развивая выносливость, способность выравнивать дыхание при перегрузках, правильно оценивать свои возможности и верно распределять силы. При хорошей подготовке не страшны даже шеститысячники, не говоря уже о большинстве вершин Большого Кавказа, Алтая.

Правильная подготовка означает умеренные систематические тренировки и глубокий отдых в течение хотя бы недели накануне похода. Главная цель подготовки – обеспечить выносливость организма, ведь привалы в горном походе не часты. Занятий только фитнесом для такого серьезного мероприятия недостаточно,  обязательно заниматься бегом. Желательно два – три раза в неделю не быстро пробегать пару – тройку километров, постепенно увеличивая дистанцию. Полчаса – час спокойного бега на свежем воздухе укрепит организм в целом, приучит голеностоп к неровностям почвы, научит правильно дышать.

Улучшить свое физическое состояние можно применяя различные виды бега и ходьбы. Эффективен так называемый «рваный» бег – чередование короткого очень быстрого и более длительного медленного. Хорошо периодически менять ширину шага, шаги-выпады вперед, бегать по ступеням вверх-вниз. Не лишними будут и велосипедные тренировки, занятия в бассейне, хотя упор следует делать все же на пешее передвижение.

Как бы ни была полезна пробежка, нельзя забывать и об упражнениях на турнике, тренировках в зале. Дело в том, что готовясь к походу в горы нужно помнить о дороге домой, то есть о спуске. Спуститься вниз после длительного и изматывающего восхождения подчас оказывается очень сложно.

При спуске мышцы бедер, ног, работают иначе, чем при подъеме, тренажерный зал позволяет привести в порядок и эти группы мышц.

Посоветовавшись с тренером, в комплекс обязательных упражнений следует включить:

• наклоны;
• приседания;
• приседания с нагрузкой;
• приседания «пистолет»;
• передвижение вприсядку.

Начинать следует с одного – двух упражнений, прислушиваясь при этом к своему организму, дыханию, отслеживая пульс. Не стоит доводить себя до изнеможения, достаточно ощутить усталость, сделать еще одно усилие, выполнить еще одно упражнение и сделать перерыв.

Теория «еще одного усилия» весьма популярна у спортсменов, она помогает превозмочь себя, укрепить волю, поверить в способность управлять своим телом.

Общие рекомендации

Подготовка к походу в фитнес-клубе

Подготовить себя к пешему походу разной сложности может практически любой человек, даже не занимавшийся спортом регулярно. Следует помнить несколько простых правил.

1. Заручиться советами, а лучше руководством опытного туриста.
2. Начинать тренировки с малого, постепенно увеличивая нагрузки.
3. Включить в обязательный комплекс упражнения разноплановые, ведь в походе нужны не только ноги.
4. Слушать свой организм, не перетруждать его, давая периодический отдых.
5. Помнить, что расплата за неожиданную физическую активность наступает на второй – третий день в виде крепатуры мышц.
6. Не забывать время от времени надевать рюкзак с вещами во время пробежки, приучая свою спину к нагрузке.
7. Помнить, что главной целью похода в горы есть общение с природой, осознание себя ее частью.

Узнать о программах фитнес-центра в Новосибирске можно на странице: https://grand-arena.ru/klubnyie-kartyi/

советов и хитростей в походах | Как спланировать и подготовиться к походу

Деятельность

Походы для начинающих: советы и рекомендации

Пешие прогулки — это веселый и расслабляющий способ провести время на свежем воздухе с друзьями и семьей. Отправляясь в поход, вы исследуете природные места, недоступные по дорогам. Оставьте свои заботы о времени, работе и других стрессовых факторах далеко позади и пробудите чувство удивления. Нет ничего лучше, чем воссоединиться с друзьями или близкими в путешествии по природе.

Если вы никогда раньше не ходили пешком, эта идея может вас напугать. Может быть, вы обеспокоены тем, что не в форме для пеших прогулок. Возможно, вы беспокоитесь, что заблудитесь и не сможете найти дорогу обратно. Будьте уверены — есть походы для всех. Пеший туризм — это не гонка к финишу, а тренировка с низким уровнем воздействия, которая заключается в том, чтобы насладиться хорошей компанией и погрузиться в красоту природы.

Пешие прогулки также приносят много пользы для здоровья, включая помощь в снижении веса и снижении стресса.Физическая активность также снижает риск сердечных заболеваний, гипертонии и диабета. Если вы готовы отправиться в поход, вы делаете отличный выбор для общего благополучия. Кроме того, начать работу проще, чем вы думаете.

В этом руководстве вы найдете все необходимое для начала похода, от вещей первой необходимости до того, как подготовиться к дневному походу. Немного спланировав, вы сможете насладиться безопасным, комфортным и приятным походом.

Советы и хитрости для начинающих пеших прогулок

Успешный поход — это просто, если у вас есть подходящие инструменты и позитивный настрой.Первый шаг — это знать, что брать с собой, чтобы вы могли чувствовать себя отлично весь день и поддерживать высокий уровень энергии.

1. Что взять с собой в первую пешую поездку

Упаковка для короткого похода не требует слишком многого. В конце концов, вы будете брать все с собой во время похода, поэтому чем легче вы соберетесь, тем лучше. Однако вам понадобятся несколько предметов первой необходимости, если вы планируете гулять весь день. Вот список походного снаряжения, которое можно использовать в качестве руководства по упаковке:

• Инструменты для навигации: Обязательно возьмите с собой карту, компас или GPS-навигатор для похода.Вам всегда нужно знать, где вы находитесь и куда вы собираетесь, но вы также захотите знать, где расположены все кемпинги, аварийные выходы, источники воды и зоны отдыха. Американское туристическое общество рекомендует взять с собой карту или компас — даже если у вас есть запасной GPS. Когда вы знаете, чего ожидать, вы можете лучше спланировать другие детали и наслаждаться походом, не беспокоясь о том, что заблудитесь.
• Достаточная вода: Вода, пожалуй, самый важный пункт в вашем списке походного снаряжения.Без достаточного количества воды ваше тело не может работать наилучшим образом. Обязательно выпейте воду перед походом и пейте воду в течение дня. Независимо от того, холодно или жарко на улице, приоритетом всегда должно быть адекватное водоснабжение.

• Достаточное питание: Вы хотите, чтобы походы были как можно более увлекательными, и чтобы все были счастливы, когда их животы были полны. Возьмите с собой дополнительные закуски, чтобы вы и ваши товарищи по походам могли долго проводить время у горного ручья.
• Одежда и защита от дождя: Иногда, независимо от того, сколько вы планируете, погода опровергает прогноз. Не всегда можно предсказать внезапный шторм или ливень, но можно приготовиться к сюрпризам. Чтобы решить эту проблему, возьмите с собой легкое пончо или платье в несколько слоев, чтобы вы могли легко приспособиться к перепадам температуры.
• Предметы безопасности: Если вы путешествуете по легкой, ухоженной тропе, по которой много пешеходов, возможно, вы не так беспокоитесь о безопасности.Независимо от того, на что вы рассчитываете походить, вы захотите включить в свой комплект безопасности пожарный стартер, фонарик и свисток, чтобы вы были готовы к любой ситуации. Огонь может сигнализировать о помощи и согреть вас, свисток зовет на помощь, а фонарик проведет вас в темноте.
• Аптечка первой помощи: Создайте индивидуальную аптечку, в которую могут входить средства для лечения волдырей, бинты, пластырь, мазь с антибиотиком, марлевые тампоны и любые лекарства, которые могут понадобиться вам или вашим товарищам.
• Универсальный инструмент или нож: Еще одним обязательным предметом для пеших прогулок является нож или универсальный инструмент. Никогда не знаешь, когда тебе может понадобиться разрезать ткань, чтобы сделать повязку, или даже просто открыть упрямую упаковку смеси для следов. Также может пригодиться нож, если нужно развести костер.
• Защита от солнца: Возьмите с собой солнцезащитный крем, чтобы защитить кожу от солнечных ожогов и ультрафиолетового (УФ) излучения, и не забудьте солнцезащитные очки для защиты глаз. Используйте солнцезащитный крем широкого спектра с SPF 15 или выше и солнцезащитные очки, обеспечивающие от 99 до 100 процентов защиты от ультрафиолета A (UVA) и ультрафиолета B (UVB).Если возможно, постарайтесь отправиться в поход по затененным тропам с 10:00 до 16:00. когда ярко светит солнце, и используйте утро для походов по открытой местности. Если вы сильно потеете, наносите солнцезащитный крем каждые два часа или чаще.

• Рюкзак: Выберите рюкзак, который будет вам удобен и не будет чрезмерно загружать вашу спину и плечи. Всегда надевайте оба плечевых ремня и следите за тем, чтобы рюкзак располагался близко к телу и высоко на спине. Рюкзаки с мягкими регулируемыми набедренными ремнями отлично подходят для пеших прогулок, так как снимают нагрузку с плеч и спины.
• Мешок для мусора: Упакуйте мешок для мусора, чтобы тропы, по которым вы идете, будут красивыми, чистыми и свободными от мусора. Пластиковый пакет на молнии идеально подходит для хранения оберток и прочего мусора, пока вы не вернетесь. Обязательно помогите молодым путешественникам правильно избавиться от мусора.
• Спрей от насекомых: Клещи, пчелы, пауки и комары — это некоторые из насекомых, с которыми вы можете встретиться во время похода, в зависимости от того, куда вы идете, времени суток и сезона. Однако не стоит позволять этим вредителям испортить поход.В местах с ограниченными возможностями можно использовать средство от насекомых DEET. Обязательно часто повторно применяйте. ДЭТА не подходит для маленьких детей, поэтому выберите для детей альтернативу, например, спрей с цитронеллой.
• Туалетные принадлежности: Если вы планируете отправиться в поход подальше от общественных туалетов, приготовьтесь к перерывам в ванной, взяв с собой туалетную бумагу, дезинфицирующее средство для рук, мешки для мусора и другие предметы первой необходимости.

2. Что надеть Походы

То, что вы наденете во время похода, существенно повлияет на ваши впечатления.Неправильная обувь может привести к боли в ногах и короткому походу. Точно так же тяжелые брюки могут быть неудобными в жаркий день, но шорты не обеспечивают наилучшей защиты от раздражающих кожу растений и насекомых. Вот несколько советов о том, что вам нужно надеть для максимально комфортного похода.

Какие штаны носить в походе

Для похода лучше всего подходят те, которые пропускают воздух и помогают сохранять прохладу или тепло в зависимости от температуры. Прежде всего, вы хотите носить удобные брюки.По этим причинам в походах лучше избегать джинсовой ткани. Ваша любимая пара джинсов может подойти для короткой повседневной прогулки, но для более длительных походов они могут быть неудобными. Зимой одни джинсы не согреют, а летом они впитывают воду и медленно сохнут. Кроме того, от них станет жарко, а тяжелые швы могут вызвать раздражение кожи.

Зимой хитрость заключается в том, чтобы носить одежду, чтобы не замерзнуть. Вы можете надеть леггинсы или длинное нижнее белье под пару походных штанов из влагоотводящей ткани, чтобы вам было сухо и комфортно.

Летом избегайте шорт, если собираетесь гулять по лесу. Вместо этого наденьте пару легких штанов, чтобы лучше защитить себя от раздражения кожи или укусов насекомых.

Выбор лучшей походной обуви

Выбор подходящей пары походной обуви жизненно важен для успешного похода. Когда на выбор столько разной обуви, как узнать, какую пару носить? Вот несколько факторов, которые следует учитывать, чтобы облегчить ваше решение:

• Местность: Если вы планируете походы по мягкой местности, подойдут легкие походные ботинки.Однако, если вы собираетесь пересечь сложную гористую или заснеженную местность, вы можете приобрести более прочные альпинистские ботинки. Если ваш поход находится где-то посередине, рюкзаки на прочной подошве подходят для самых разных ландшафтов.
• Материал: Синтетические материалы, такие как нейлон и полиэстер, пропускают воздух, легче ломаются и легче. Кожаные сапоги с разделенным зерном сделаны наполовину из кожи, а наполовину из синтетического материала, что означает, что они по-прежнему дышащие.Сапоги из натуральной кожи тяжелее и менее воздухопроницаемы, но при этом чрезвычайно прочны. Они лучше всего подходят для опытных туристов, планирующих путешествовать по сложной местности.
• Покрой: Сапоги с низким вырезом похожи на кроссовки — они легкие и подходят для начинающих туристов, планирующих походы по ухоженным тропам. Сапоги средней длины обеспечивают большую поддержку щиколотки и защиту от сорняков и других опасностей на дороге. Между тем, ботинки с высоким вырезом обеспечивают максимальный уровень баланса и поддержки и идеально подходят для туристов, планирующих отправиться в более сложную местность.

В общем, новички могут безопасно ходить с более легкой и удобной парой походной обуви. Однако, как только они накопят свои навыки и будут готовы к более каменистой местности, возможно, пришло время для более тяжелых и поддерживающих ботинок.

Неважно, какую обувь вы выберете, помните следующие советы:

• Кружевные ботинки плотно прилегают к корпусу для предотвращения движения и образования пузырей
• Носите шерстяные или синтетические носки для защиты от волдырей и насекомых
• Всегда надевайте новую обувь, прежде чем отправиться в поход
• Ищите обувь с отличной поддержкой
• Возьмите блистер на всякий случай
• Водонепроницаемость походных кроссовок, если возможно
• Убедитесь, что у вас достаточно места для маневра пальцами ног
• Убедитесь, что ваши ботинки плотно прилегают к подушечке стопы и что пятка не смещается.
• Примерьте походные туфли с носками, которые вы планируете носить, чтобы получить точную посадку

Другие советы по походной одежде

Помимо брюк и походной обуви, вот еще несколько советов, связанных с одеждой, которые сделают походы счастливыми:

• Платье многослойное
• Принесите шляпу
• Носите высокие носки для дополнительной защиты
• Избегайте хлопка, потому что он удерживает влагу
• Выбирайте светлую одежду, которая поможет вам легче увидеть клещей и других насекомых

3.Что съесть перед походом

Когда вы путешествуете пешком или занимаетесь какой-либо физической активностью, вам обычно нужно потреблять больше еды и воды, чем обычно. Вашему телу нужно топливо до и во время похода, чтобы восполнить запас энергии, а после похода вам также нужна еда, чтобы помочь мышцам восстановиться. Точно так же, как вы не водите машину на пустом месте, вы не хотите пристегивать кроссовки, не поев и не выпив сначала.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть за два часа до тренировки.В дополнение к большому количеству воды, чтобы помочь вам избежать обезвоживания, ваша еда перед походом должна включать полезные углеводы, такие как:

• Гренки из цельной пшеницы
• Нежирный или обезжиренный йогурт
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Крупы цельнозерновые
• Фрукты и овощи
• Коричневый рис

Хотя белок часто ассоциируется с тренировкой, вам следует избегать нагрузки на насыщенные жиры и белки перед походом, так как они дольше перевариваются и вы можете чувствовать себя вялым.Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении легкоусвояемых сложных углеводов.

Протеин лучше всего употреблять через 20–60 минут после тренировки или тяжелого похода, потому что он помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Просто помните, это всего лишь общие правила — самое главное — делать то, что лучше для вас и вашего тела.

4. Что брать с собой в походы

Как начинающий путешественник, возможно, вам не нужно пить много воды. Независимо от того, является ли ваш поход легким или напряженным, всегда полезно поддерживать водный баланс, часто делая небольшие глотки воды во время похода.Старайтесь выпивать не менее 32 унций перед тем, как отправиться на тропу, и приносите достаточно, чтобы выпивать около 16 унций на каждый час похода.

Если вы планируете прогулку продолжительностью менее часа, возможно, вам не придется принимать пищу. В противном случае сохраняйте энергию, потребляя от 50 до 100 калорий углеводов каждые полчаса. Если вы хотите взять с собой скоропортящиеся продукты, используйте пакет со льдом, чтобы температура не превышала 40 ° F.

Вот список легких, питательных, нескоропортящихся закусок, которые легко съесть во время ходьбы, но также приятны в моменты отдыха:

• Трейл-микс
• Сухофрукты
• Батончики мюсли или мюсли
• Бананы
• Масло ореховое, орехи или семена
• Сушеные или сублимированные овощи
• Цельнозерновые лепешки
• Сушеные бобы
• Зерновые

5.Как спланировать свой первый поход

Запах природы и ощущение свежей земли под ногами, успокаивающее журчание ручья и мир, свободный от расписаний, писем и обязательств — готовы ли вы отправиться в поход? К этому моменту вам, вероятно, уже не терпится погрузиться в природу, но вы все равно можете немного нервничать. Как вы планируете поход, который понравится всем в вашей группе? С чего начать?

Обычно спланировать походы несложно, особенно с учетом обилия доступных онлайн-ресурсов.Не забудьте учесть эти факторы, и вы будете готовы к работе:

• Расположение маршрута: Вы не начнете свое пешее приключение, запрыгнув в машину и ища тропу вдоль дороги. Хотя в небольшой спонтанности нет ничего плохого, может быть сложно найти идеальный маршрут для ваших нужд. Вместо этого проверьте онлайн, прежде чем отправиться в путь. В Интернете полно отличных веб-сайтов, посвященных пешим прогулкам, с полезной информацией, которая позволяет вам искать маршруты рядом с вами.Многие из них также указывают, является ли путь легким, умеренным или трудным. Вы даже можете узнать, сколько времени обычно занимает трасса, как получить к ней доступ, информацию о парковке и многое другое. Посмотрите карты пути, которые помогут вам спланировать свой день.
• Время: Спросите себя, сколько времени вы хотите провести в походе. Вы ищете путь, который можно закончить между бранчем и фильмом? Или вы планируете отправиться в поход от рассвета до заката? Кроме того, подумайте, сколько времени потребуется, чтобы добраться до тропы, и как высота над уровнем моря повлияет на время.На каждые 1000 футов высоты прибавляйте к походу около часа.

• Ваш уровень физической подготовки: Если вы новичок в походах, лучше начать медленно. Вы хотите получить приятные впечатления, поэтому важно выбрать трассу, по которой вы сможете пройти, и дать себе время, чтобы проложить ее до более сложных трасс. Не забудьте подумать об уровне физической подготовки друзей и родственников, которые тоже планируют присоединиться к вам.
• Расстояние: Быстрая ходьба 3-4.5 миль в час, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Скорость менее 3 миль в час считается неторопливой ходьбой. Итак, если вы найдете тропу длиной шесть миль, вам может потребоваться около двух часов, чтобы пройти ее, если вы будете идти относительно быстро. Спросите себя, что вам удобно с дистанцией, а также учтите, что определенные типы местности могут повлиять на ваш темп. Например, крутые холмы могут замедлить вас примерно до 1 мили в час. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете начать с более коротких дистанций, чтобы почувствовать, с чем вы можете справиться, прежде чем совершать километры трасс.
• Погода и время года: Всегда проверяйте прогноз погоды перед походом, чтобы одеться соответствующим образом. Также планируйте по времени года. Независимо от ваших навыков или уровня подготовки, вам всегда следует избегать походов по новым тропам в темноте.
• Характеристики маршрута: Ознакомьтесь с маршрутом перед тем, как отправиться в поход. Посмотрите карты или брошюры, чтобы учесть длину, уровень сложности, высоту и местность. Подумайте, где вы будете парковаться и где будут туалеты.Вы также можете решить, хотите ли вы пойти по круговой тропе, чтобы вернуться туда, откуда вы начали, или по прямому пути, который потребует от вас повторения ваших шагов.

Прочие советы и хитрости для пеших прогулок

Походная тропа новичка в основном требует удобной обуви, воды, подходящих закусок и напарника. Тем не менее, вот несколько последних советов, о которых следует помнить:

• Сообщите кому-нибудь о своих планах походов
• Берите только то, что необходимо для безопасного и приятного похода, чтобы не переносить слишком большой вес
• Всегда приносите достаточно воды
• Выберите тропу, по которой вы сможете пройти, и дайте себе время, чтобы перейти к более сложным уровням
• Поход с товарищем
• Возьмите с собой сотовый телефон на случай чрезвычайной ситуации, но выключайте его, когда вы не используете его, чтобы сэкономить заряд батареи
• Всегда оставайтесь на обозначенной тропе
• Растянуться за пять минут перед походом

Самое главное, отложите в сторону свои заботы и спланируйте, чтобы повеселиться, расслабиться и насладиться свежим воздухом.Помните, вы можете не спешить и исследовать в своем собственном темпе — когда вы на природе, никуда не торопиться. Вместо этого пришло время воссоединиться с друзьями, семьей и красотой природы.

Сделайте лагерь KOA своей домашней базой

Планирование однодневного похода предназначено не только для опытных туристов, готовых покорить самые сложные местности в мире. Любой может отправиться в поход — это весело и требует совсем немного, кроме ваших ног. Вы можете отправиться в поход по тропе возле вашего дома в течение 20 минут или провести несколько дней в походе с друзьями из кемпинга KOA.Выбор остается за вами.

Если вы хотите путешествовать, исследовать и покидать мир, приведите своих друзей и семью в KOA. Кемпинги KOA удобно расположены рядом с популярными местами для пеших прогулок по всей стране, так что вы всегда будете получать незабываемые впечатления. После дня пеших прогулок кемпинг KOA — идеальное место, чтобы расслабиться, дать отдых ногам и вспомнить о приключениях дня.

Кемпинги KOA отлично подходят как для начинающих, так и для опытных путешественников, включая друзей, семьи и пары.В KOA вас ожидает удобный и доступный кемпинг с массой развлечений на любой вкус. Поджарьте зефир под звездным небом или примите участие в других мероприятиях в кемпинге. Освежитесь после прогулки, приняв душ в собственной ванной комнате вашей каюты Делюкс, или расслабьтесь с друзьями у потрескивающего огня.

Кемпинги KOA предлагают множество вариантов проживания для любителей природы, семей или тех, кто любит приключения. Для идеального кемпинга, доступного, удобного и увлекательного, найдите место KOA и зарезервируйте свой кемпинг сегодня!

---

Как привести себя в форму для пеших прогулок

Содержание

1. Начните с этих основных советов по фитнесу для пеших прогулок
2. Создайте свой домашний спортзал
3. Тренировка на дневной поход
4. Три лучших упражнения, чтобы прийти в форму для пеших прогулок
5. Как избежать травм на крутых и каменистых тропах
6. Как выбрать походные ботинки и обувь
7. Физическая подготовка к походу
8. Советы по приведению в форму для горных походов
9. Приведение в форму для похода

Официального сезона походов нет.Некоторые места мягкие и подходят для пеших прогулок круглый год, но во многих частях северного полушария погода и условия тропы подходят только для походов с конца весны до середины ноября. Это шесть твердых месяцев для дневных походов, альпинизма, альпинизма и скремблирования. Добавьте снегоступы или лыжи, и вы не сможете кататься на природе круглый год.

Но если вы думаете, что можете просто спрыгнуть с дивана после долгого перерыва, надеть ботинки и отправиться в путь, подумайте еще раз.Большинство маршрутов неровные и имеют хотя бы небольшой подъем по высоте, поэтому даже самый легкий поход требует баланса и силы, чтобы избежать травм. Хорошая новость: вернуться в привычное русло не так сложно, как вы думаете.

Начните с этих основных советов по фитнесу для пеших прогулок

Двумя наиболее распространенными травмами в походах являются перекатывание голеностопного сустава и растяжение связок голеностопного сустава. Если вы не в форме или какое-то время просто не проявляли активности, начните с некоторых базовых упражнений, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений.

1. Бегите или ходите по песку: укрепляет мышцы, защищающие колени и лодыжки.
2. Увеличьте диапазон движений: возьмите эспандер, чтобы укрепить мышцы за счет их полного разгибания. Для этого также отлично подходит положение на теннисном мяче или балансировочном диске, поскольку оно укрепляет небольшие стабилизирующие мышцы вокруг лодыжки и колена.
3. Скручивания: Укрепление корпуса поможет вам сохранять равновесие на неровных поверхностях.
4. Приседания и выпады: держите спину прямо и медленно делайте каждое приседание и выпад, чтобы укрепить мышцы кора.
5. Отжимания: хорошая сила верхней части тела (особенно в спине) пригодится вам в длительных поездках, где вам нужно носить более тяжелый рюкзак.
6. Cardio: получить это так же просто, как пройтись по тропе. (Горожанин? Тренировка на беговой дорожке или велотренажере в местном спортзале тоже подойдет.) Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что у вас учащается пульс. Это поможет увеличить объем легких, чтобы вы могли дольше ходить в походы.
7. Step-ups: перед походом взвесьте свой рюкзак (используйте 20 фунтов.для начала) и встаньте на скамейку в парке высотой от 16 до 18 дюймов. Добавляйте 5 фунтов в неделю, пока ваш рюкзак не станет таким же тяжелым, как и во время похода. Чтобы подготовиться к длительному многодневному походу, делайте это упражнение три раза в неделю, пока не сможете сделать 700 шагов менее чем за 30 минут.

Создайте свой домашний спортзал

Вы можете выполнять все упражнения на этой странице с помощью нескольких простых приспособлений.

Свободный вес: Простой набор гантелей позволит вам как поднимать, так и легко и точно взвешивать свой рюкзак. Купить сейчас
Эспандер: Эспандер, полезный для выпадов и других упражнений на укрепление ног, также может быть средством реабилитации, помогающим уменьшить раскол в голени. Купить сейчас
Обувь: Вы можете использовать кроссовки для трейлраннинга, но если вы занимаетесь кросс-тренингом, что-нибудь более плоское, например, Altra HIIT, позволит вам подниматься и бегать по тротуару без шаткости агрессивного протектора. Купить сейчас

Лучший способ начать свой путь к более крупным целям — это отправиться в дневные походы.BLM

Тренировка для дневного похода

Если вы новичок или давно не ходили в походы, отметьте хорошую погоду дневным походом. Но сначала дайте своему телу понять, что вы собираетесь подтолкнуть его за пределы своей послеобеденной прогулки. Если вы планируете поход на выходные, вот несколько советов, как привести свое тело в форму.

• Выйдите на прогулку два или три раза в неделю. Убедитесь, что вы двигаетесь достаточно быстро, чтобы учащался пульс, а затем поддерживайте его не менее 30 минут.
• Обязательно наденьте ту же обувь, что и в походе. Верный способ получить волдыри — долго ходить в обуви, которую вы давно (или вообще не носили).
• Носите с собой легкий рюкзак во время прогулки по будням. Таким образом, вы будете готовы взять с собой самое необходимое снаряжение.

Три лучших упражнения, чтобы прийти в форму для пеших прогулок

Выпады

Держите обеими руками одинаковые гири. Из положения стоя сделайте шаг вперед, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.Отжимайтесь, выводя заднюю ногу вперед. Повторите то же самое с другой ногой.

Сгибание ног для бедняков

Лягте на пол и наклоните бедра к приподнятой скамье. Поставьте левую ногу на скамью. Поднимите правую ногу как можно выше. Прижмите левую ногу к скамье, сожмите ягодичные и подколенные сухожилия и поднимите бедра от земли. Сделайте 10, затем повторите с другой стороны.

Прогулки по кругу

Обвяжите ноги эластичной лентой чуть выше колен, чтобы было напряжение, когда вы стоите, ноги на ширине бедер.Встаньте прямо, подтяните пресс, положите руки на бедра и идите боком, сохраняя натяжение резинки между голенями.

Go Harder

Поднимите свою физическую форму на новый уровень с помощью наших 16 упражнений, которые помогут вам тренироваться как гид.

Получить травму нигде не весело, но в глубинке это может стать серьезной проблемой. Боб Уик / BLM

Как избежать травм на крутых и каменистых тропах

Это может показаться долгожданным перерывом после тяжелого восхождения на вершину, но не обманывайтесь: спуск с горы тяжел для ваших ног, пальцев ног и особенно колен.На этапе спуска ваше тело удерживает собственный вес, а также все, что у вас есть в рюкзаке, чтобы не упасть. Это повторяющееся давление может привести к травмам. Перемещение по камням и неровным поверхностям также может привести к деформации суставов. Лучшая профилактика — это тренировка перед походом, чтобы укрепить свое тело для выполнения этой задачи.

Как избежать «колена путешественника»

• Выполняйте упражнения в течение недели, чтобы накачать квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия. Для этого подходит быстрая ходьба на улице или на беговой дорожке.Езда на велосипеде также воздействует на эти мышцы.
• Попробуйте упражнения с отягощением для лодыжек. Начните с малого — 5 фунтов — хорошая цель, если вы раньше не делали эту тренировку. Лягте на спину, согнув одну ногу. Медленно поднимите вторую ногу, слегка согнув колено. Повторите то же самое с другой ногой. Чтобы проработать подколенные сухожилия, встаньте и поднимите одну ногу с отягощением позади себя, пока она не окажется под углом 90 градусов. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на пол. Повторите с другой стороны.
• Выполняйте упражнения с собственным весом, включая выпады и подъемы.
• Используйте треккинговые палки (см. Советы ниже), чтобы снизить нагрузку на колени.

Как использовать треккинговые палки

Если вы беспокоитесь о своих коленях или лодыжках, подумайте о покупке пары треккинговых палок. Они не только для новичков или путешественников постарше: поляки помогают любому сохранять равновесие на очень каменистой или неровной местности. Они дают вам две дополнительные «конечности», чтобы удержаться на ногах, пока вы путешествуете по тропе. Людям с проблемами суставов особенно выгодно инвестировать в пару.Вот как их использовать:

1. Держите руки в довольно нейтральном положении, только слегка согните в локтях и используйте плечи, чтобы продвигаться вперед.
2. Держите палки расслабленными и свободными с помощью ремней.
3. При спуске с горы держите палки немного впереди себя. Сократите шаг, чтобы уменьшить нагрузку на колени. Если тропа очень крутая или грязная, попробуйте вбить шесты в землю и делать шаги в сторону к столбу.
4. При подъеме в гору с палками следует использовать палки для отталкивания, а не для подъема в гору.Не ставьте конец шеста перед ведущей ногой.

Как выбрать походные ботинки и обувь

Мы не можем не подчеркнуть: независимо от того, насколько вы в хорошей форме, ваша обувь сделает или сломает ваш поход. Более того, он либо защитит и поддержит ваши ступни и лодыжки, либо нет, и вам захочется оторвать его от ног на второй миле и сбросить со скалы. При покупке походных ботинок и обуви убедитесь, что ваш выбор соответствует вашему фитнесу и стилю упаковки: хотя вы потратите гораздо меньше энергии на походы в кроссовках для бега по пересеченной местности, вам может потребоваться дополнительная поддержка в виде ботинок средней длины, если вы в прошлом я повредил твои лодыжки.Точно так же сверхлегкие истребители не нуждаются в такой поддержке, как упаковщики для всего, кроме кухонной мойки. Купите ботинки где-нибудь, где вас сможет подобрать тот, кто знает, что искать. Некоторые ботинки предназначены для определенной местности и даже для определенных шагов, поэтому перед покупкой стоит провести некоторое исследование.

Физическая подготовка к походу

Если вы планируете многодневный поход, последнее, что вам нужно, — это просыпаться на третий день слишком больно, чтобы продолжать движение.Дайте себе время подготовиться к нескольким дням похода — как и всему остальному, вам захочется вернуться наверх.

Советы, как привести себя в форму для пеших прогулок:

• В зависимости от того, как долго будет продолжаться ваша туристическая поездка, дайте себе до месяца на подготовку. Совершайте прогулки и короткие походы три раза в неделю.
• Обязательно используйте ту же обувь, что и в поездке. Если вы только что купили новые ботинки, дайте себе время, чтобы обкатать их. Носите их по дому несколько дней, а затем подготовьтесь к короткой прогулке.Наконец, отправляйтесь в поход с ними, обращая внимание на все больные места на ногах.
• Носите рюкзак в походах. Постепенно увеличивайте нагрузку, пока она не станет такой же тяжелой, как в вашей поездке.
• Поднимите тяжести, чтобы укрепить свои силы.
• Болят суставы? Плавайте, чтобы нарастить силу и объем легких, пока они выздоравливают.

Базовая 9-недельная программа обучения в начале сезона

Тренер по фитнесу Джордан Смотермон рекомендует создавать хорошую базу силы в начале сезона (ранней весной, для тех, кто живет там, где зима не подходит для пеших прогулок).Поскольку вам нужна большая выносливость, вы можете легко обменять мощность короткого импульса на производительность при длительном прожиге. Думайте о своих мышцах как о сбережении для фитнеса. По мере того, как вы переходите от сегмента к сегменту, наращивайте физическую форму и силу, которых вы добились.

1. Недели 1-3: силовые тренировки 3 дня в неделю, 1 час / занятие. «Наберитесь сил прямо сейчас, и у вас появятся мышцы, которыми вы впоследствии сможете пожертвовать, чтобы повысить свою выносливость», — говорит Смермон. Продолжайте отдыхать до одной-двух минут: «Некогда сгибаться перед зеркалом.”
2. Недели 4–6: добавляйте одну тренировку на выносливость каждую неделю по 45 минут с умеренной интенсивностью (например, бег трусцой, походы).
3. Недели 7–9: Увеличьте интенсивность еженедельных тренировок на выносливость до 1,5–2 часов и добавьте 1 день высокоинтенсивных упражнений с высокой производительностью, но меньшим весом (например, скоростной пеший туризм).

Горная болезнь может поразить даже самых подготовленных путешественников. Prashant Y

Предотвращение высотной болезни

Любой, кто планирует поход на высоту более 8000 футов, особенно жители равнин, должен знать, как распознать и лечить горную болезнь.Медицинские эксперты исследовали лучшие способы избавиться от высотной болезни и оставаться здоровым в целом на большой высоте, но вот самые важные советы, о которых следует помнить.

• Дайте себе время акклиматизироваться на высоте. Ключевым моментом является постепенный прирост в течение нескольких дней.
• Симптомы, включая головные боли, бессонницу и тошноту, обычно проходят через день или два
• Пейте много воды и избегайте алкоголя.
• Ешьте много. Трекинг сжигает много калорий.
• Не торопитесь.
• Если у вас действительно есть головные боли, могут помочь обычные обезболивающие, а также отдых и гидратация.
• Самое надежное лекарство от высотной болезни: спускаться вниз. Если симптомы не улучшаются или ухудшаются, вернитесь на более низкую высоту.

Советы по приведению в форму для горных походов

Альпинизм, технический или нет, представляет собой огромную нагрузку на тело. Крутые подъемы на большую высоту проверяют объем ваших легких и требуют дополнительной силы.На больших высотах погода также менее предсказуема, что может создать проблемы для туристов.

«Горные атлеты рискуют своим телом», — говорит Смотермон. «Способ проверить свою физическую форму — можем ли мы, если погода изменится, быстро и безопасно спуститься или выйти из нее?»

Тренировка для горных походов требует такой же постепенной подготовки, как и пеший туризм. Смотермон рекомендует начинать раньше и добавлять упражнения с весовой нагрузкой. Подготовка к базовому альпинистскому походу занимает не менее шести месяцев.Mt. Рейнир, например, набирает 9000 футов над уровнем моря на снежном покрытии и покрыт трещинами, имея лишь доступного кислорода по сравнению с уровнем моря. Добавьте 50-фунтовый рюкзак, и вы столкнетесь с серьезным предприятием.

Шестимесячная программа обучения горным походам

Если вы планируете альпинизм летом, начните тренироваться ближе к Новому году. (Совет профессионала: тренировка для достижения большой цели дает отличное решение.) Подготовку к горному походу лучше всего выполнять в три этапа:

• Январь / февраль: базовые силовые и кардиоупражнения для поддержания формы с упором на мышцы нижней части спины, бедер и икры.В течение недели чередуйте бег или спортзал.
• март / апрель: на этом этапе подтолкните себя еще дальше, бегая дальше и быстрее. Увеличивайте нагрузку во время силовых тренировок. Это поможет вам увеличить объем легких и силу.
• Май / июнь: Снижение нагрузки на силовые тренировки. Пришло время поддерживать форму. Продолжайте в том же духе кардио и веса, но немного отступите, чтобы быть в отличной форме для горы.

Приведение в форму для похода

Переход — обязательство.Путешествие по тропе из конца в конец требует больших расстояний и занимает несколько недель, если не месяцев. Если вы планируете отправиться в поход по тропам Тихоокеанского гребня или Аппалачской тропе, вам нужно будет подготовиться не только физически, но и психологически. Поход — это паломничество. Дайте себе шесть месяцев, чтобы подготовиться как физически, так и морально. Разумно подумать о том, какими будут ощущения от похода в неделю, и подготовиться к тому, чего ожидать.

Тропа Тихоокеанского побережья протяженностью 2650 миль занимает около пяти месяцев (весь бесснежный сезон).Поход такой длины отличается от походного похода, потому что первые недели могут быть частью тренировки. Используйте более короткие походы, чтобы подготовиться к походу, и составьте шестимесячный график физической подготовки с кардио и силовыми упражнениями.

Лучший способ подготовиться — это ознакомиться с советами, которые могут дать выпускники длинных маршрутов и другие любители пеших походов. Возможно, вам интересно, как подготовиться к своему первому переходу или даже как провести месячный поход в своей жизни, не бросая работу.Независимо от вашего вопроса, у экспертов будет ответ.

Lookout Mountain to Fish Lake

— нанесен на карту Галеном Уильямсом

Факты о следах

Путевых точек

FSH001

Расположение: 47.0445709228516, -115.944801330566

From Lookout Mtn. следуйте, начните поход к ЗСЗ по Trail 52

FSH002

Расположение: 47.0456199645996, -115.952201843262

R @ 3-х сторонний, поход по открытому лугу

FSH003

Расположение: 47.0517997741699, -115.952796936035

л. @ Y, продолжайте движение по трассе 52; выдержала Вдова Mtn. вырастает до

рандов

FSH004

Расположение: 47.0561103820801, -115.95539855957

Продолжайте подниматься по постепенному склону; спорадические перерывы в сосновом лесу открывают виды на запад, покрытые вечнозелеными зелеными холмами

FSH005

Расположение: 47.0644416809082, -115.95580291748

Траверс W склон холма; с поляны открывается вид на гору Бабушка.

FSH006

Расположение: 47.0667610168457, -115.956703186035

Перекресток ручей слабый, мутный; не рекомендуемый источник воды

FSH007

Расположение: 47.070011138916, -115.959701538086

Направляйтесь в 100 футах к северо-востоку от тропы, чтобы увидеть спокойные воды затерянного озера внизу; тропа проходит на западе, пересекая деревья и огибая восточную сторону бассейна озера

FSH008

Расположение: 47.0748596191406, -115.96410369873

Перерыв на чернику перед восхождением на скалистую вершину Lookout Mtn.

FSH009

Расположение: 47.0830383300781, -115.966300964355

Гекльберри, малина и виды на горы Клируотер. жду на Lookout Mtn. (6789 футов), где остатки старой башни разрушаются среди белого гранита

FSH010

Расположение: 47.0859603881836, -115.969

8574

E view витрины серии неглубоких прудов; найди здесь жаждущего лося

FSH011

Расположение: 47.0

4594727, -115.971801757812

Осторожно спускайтесь по каменистому гранитному склону по пологому, поросшему можжевельником хребту, пока Рыбное озеро выходит на северо-восток

.

FSH012

Расположение: 47.1007308959961, -115.970802307129

Поверните R на боковую дорогу по ручью к Рыбному озеру. Лес уступает место заболоченной поляне с наблюдением за птицами

FSH013

Расположение: 47.1002388000488, -115.963203430176

Рыбное озеро. Этот оазис, окруженный густой травой, привлекает лосей, лосей и иногда медведя. Огненное кольцо на южном берегу; разрешение не требуется. Вернуться по ступенькам к тропе

Национальный парк Маунт-Рейнир: Спрей-парк

Ренье известен своими захватывающими представлениями полевых цветов, и эта тропа представляет собой одно из лучших представлений в парке.Поход на 8,2 мили начинается у озера Мович, проходит полмили в сторону водопада Спрей и поднимается на широкие луга, покрытые ковром из розового вереска, лилий и индийской кисти. Поверните на четвертой миле по каменистому хребту высотой 6400 футов с видом на большой экран на гору Рейнир в семи милях к юго-востоку.
ИНФОРМАЦИЯ Для получения информации о разрешениях, текущих условиях троп и лагерей, а также о правилах использования дикой природы посетите веб-сайт nps.gov/mora/planyourvisit/wilderness-camping-and-hiking.htm.

РАЗРЕШЕНИЕ Для всех ночевок в отдаленных районах требуется разрешение на работу в дикой природе.Запросы на бронирование принимаются по факсу или почте, начиная с 15 марта каждого года (20 долларов США за бронирование). Загрузите форму на странице nps.gov/mora/planyourvisit/wilderness-reservation-information.htm.

КОНТАКТЫ Mt. Национальный парк Рейнир, (360) 569-2211; nps.gov/mora

— нанесено на карту Аланом Бауэром, Alan Bauer Photography

Факты о следах

Путевых точек

SPR001

Расположение: 46.93342, -121.865536

Выйдите с парковки перед тропой, пересеките выход озера Мович через ванные комнаты и направляйтесь прямо к Тропе Страны Чудес.

SPR002

Расположение: 46.930836, -121.862648

На перекрестке поверните налево, чтобы покинуть Тропу Страны Чудес и начать поход к Водопаду Спрей и Парку Спрей. Огромный старовозрастный лес и несколько красивых замшелых ручьев делают эту прогулку легкой и легкой.

SPR003

Расположение: 46.924463, -121.858895

Пересеките небольшой мост через Ли-Крик. Прогуляйтесь по покрытым мхом ландшафтам, затем пройдите по открытому склону, заполненному коломбинами и другими прекрасными полевыми цветами.

SPR004

Расположение: 46.915853, -121.84735

Пройдите мимо лагеря Орла справа от вас. Держись прямо.

SPR005

Расположение: 46.916153, -121.845076

Проехать перекресток справа, который ведет к водопаду Спрей, потрясающий вид на, вероятно, самый большой водопад в парке делает эту поездку на полмили очень стоящей. Держитесь прямо и продолжайте движение к Spray Park, и будьте готовы начать очень крутой подъем по скоростной дороге менее чем за милю.

SPR006

Расположение: 46.917471, -121.844531

Первый вид Ренье появляется, когда вы пересекаете первый луг по деревянной лестнице. Пройдите мимо пурпурной кисти и люпина.

SPR007

Расположение: 46.920471, -121.837728

Уровни следа. Пройдите небольшой озер, затем прогуляйтесь по лугам с лавинными лилиями. Маршрут проходит по слабой тропинке, которая, вероятно, ведет к перевалу Ранца, который является разрывом в горном хребте Хессон на севере. Следите за медведями, которые бродят по этим склонам и лугам.

SPR008

Расположение: 46.923239, -121.82942

Фотография: Остановка на первых лугах Спрей-парка, ярко раскрашенных лавинными лилиями, люпином и пурпурной кистью. Различные кареты отражают гору Рейнир в своей неподвижной воде.

SPR009

Расположение: 46.92289, -121.825198

Пройдите еще несколько озер (и миллионы полевых цветов). Поверните налево, чтобы увидеть небольшую смотровую площадку с потрясающим видом на восток через Сиэтл-парк.

SPR010

Расположение: 46.921587, -121.816663

Поднимитесь на вершину и поверните налево для короткого подъема (не начинайте спуск в Сиэтл-парк). Другие варианты: поверните направо и следуйте по тропинкам, чтобы подняться к Observation Rock.

SPR011

Расположение: 46.923483, -121.818132

Эта ручка открывает новые виды на парк Сиэтла; просканируйте пейзаж на предмет медведей.

Маунт-Рейнир

Расположение: 46.923306, -121.828932

Как подготовиться к походу: 8 советов по фитнесу для 50+ Explorer

«Я слишком не в форме для приключенческого путешествия?» Это вопрос номер один, который нам задают многие путешественники, интересующиеся нашими поездками.

Это мучительное беспокойство, которое особенно удерживает более 50 авантюристов от того, чтобы окунуться в отпуск своей мечты — и это позор, потому что любой, кто любит природу, является хорошим кандидатом для приключенческого тура.

Конечно, это не значит, что вы не можете подготовиться к поездке, чтобы сделать ее более приятной. Небольшие вложения в вашу общую физическую форму перед тем, как отправиться в путь, принесут большие дивиденды с точки зрения того, чего вы можете достичь на трассе.

Это не означает, что вы должны ходить в тренажерный зал или наказывать себя тренировочным режимом уровня триатлона.Есть много разумных шагов, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы подготовиться к приключению на всю жизнь. Так что, если вам уже за 50 и вы не знаете, с чего начать, попробуйте эти восемь советов по фитнесу, чтобы обрести уверенность в достижении личных целей.

1. Дайте себе время подготовиться

В общем, вашему организму может потребоваться от трех недель до трех месяцев, чтобы действительно увидеть значительное улучшение вашего уровня физической подготовки и отреагировать на изменение распорядка.Так что, если вы уже забронировали поездку, вам лучше начать прямо сейчас!

2. Сосредоточьтесь на своем состоянии сердечно-сосудистой системы

Американский колледж спортивной медицины рекомендует не менее 150 минут аэробных упражнений в неделю для людей старше 50 лет с занятиями не менее 30 минут за раз.

Лучшие занятия аэробикой для зрелых спортсменов — это плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба или бег трусцой — все это отличная подготовка к таким приключениям, как исследование Перу и Мачу-Пикчу.Даже если вы не можете выйти на улицу или в тренажерный зал, есть множество отличных кардио-упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы заставить ваше сердце биться чаще. Прыжки, полугнезда, приседания, подъемы ног, прыжки и даже планк-джек — отличные упражнения с собственным весом, не требующие специального оборудования или навыков.

Если вы отправляетесь в поход (например, на Эверест), высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) особенно полезны, потому что они улучшают как аэробную, так и анаэробную физическую форму и готовят ваше тело к приливу силы, которая вам понадобится. ваше восхождение.

HIIT звучит сложнее, чем есть на самом деле — это просто добавление короткого периода более напряженных усилий в вашу повседневную ходьбу, бег трусцой, плавание или езду на велосипеде. Например, если вы совершаете 45-минутную быструю прогулку, попробуйте бегать трусцой по 30–60 секунд каждые 5–10 минут ходьбы. То же самое, если вы плаваете или едете на велосипеде — добавьте несколько спринтов в обычное время.

Предупреждение для любителей горных приключений: даже если вы в довольно хорошей форме, важно не слишком сильно напрягаться на больших высотах.Физическая нагрузка — ключевой фактор высотной болезни.

3. Акцент на силу ног

Силовые тренировки, как правило, подходят спортсменам всех возрастов, но для туристов сила ног важна для получения удовольствия. В конце концов, ваши ноги делают основную работу.

Выпады, приседания и подъемы на носки — хорошие упражнения, которые вы можете выполнять дома. Попробуйте медленно встать и сходить со ступеньки или платформы для упражнений, постепенно увеличивая высоту по мере продвижения.

Установка беговой дорожки на более высокий наклон также является отличной подготовкой — или просто прогулка по нескольким холмам во время вечерней прогулки.

4. Для переноски рюкзака нужна крепкая спина

Ваш приключенческий рюкзак и несколько бутылок воды — это портативный тренажерный зал, который поможет вам прийти в форму практически в любом месте. Пристегните рюкзак и сделайте «шаг вперед». Это действительно подготовит ваши икры и спину к весу, который вы будете нести в походе! Подъем и спуск по лестнице с рюкзаком — тоже отличная тренировка.

Отжимания и планка с нагруженным рюкзаком укрепляют основные мышцы кора, плеч и верхней части тела, которые вам понадобятся в длительных походах. Вот несколько хороших упражнений, которые вы можете делать со своим рюкзаком, чтобы укрепить спину.

5. Не пренебрегайте своим ядром

Ваши основные мышцы — это мышцы живота, мышцы спины и мышцы таза, они обеспечивают баланс и гибкость — и поддерживают практически любую другую физическую активность, которую вы будете выполнять в активном приключении.

Скручивания, мостики и планки — одни из лучших упражнений для построения сильного корпуса. Вы можете настроить мышцы кора, сидя на мяче для упражнений, пока читаете или смотрите телевизор ночью; Усильте свой основной фитнес с помощью этих упражнений с мячом.

6. Сохраняйте равновесие

Звучит слишком просто, чтобы упоминать, но несколько минут, потраченных на улучшение баланса, могут предотвратить травмы во время поездки и повысить устойчивость при подъеме. Ходьба с пяткой на носок, вытянув руки по бокам и глядя прямо перед собой, — это простое и эффективное упражнение на равновесие.То есть просто стоять на одной ноге по 30-60 секунд за раз (дольше, если вы можете это сделать), прежде чем переключиться на другую ногу.

Вот отличное видео с некоторыми простыми упражнениями для улучшения статического и динамического баланса (и вам понадобятся и то, и другое на тропе).

7. Не забывайте тренировочные походы

Пришло время заставить все эти упражнения работать на вас, совершив несколько тренировочных походов. Ищите места с переменным рельефом и высотой, чтобы вы могли почувствовать, как ваше тело реагирует на стрессы, и области, в которых вы, возможно, захотите улучшить.

Не забудьте надеть рюкзак и бросить в него несколько бутылок с водой, добавляя по мере продвижения, чтобы вы привыкли обращаться со своим телом с утяжеленным рюкзаком.

Практические походы необходимы еще по одной чрезвычайно важной причине: у вас будет шанс сломать ботинки или купить новую пару, если те, которые у вас есть, не поддерживают вас должным образом. Нет ничего хуже, чем идти по тропе в болезненных, плохо сидящих ботинках.

Помните, что новые ботинки редко бывают отличными сразу после покупки.Более легкие модели могут сломаться всего за несколько походов, но некоторые из более прочных кожаных могут занять недели, чтобы действительно соответствовать вашим ногам. Имейте это в виду, если перед поездкой вы подумываете о новой паре туристов.

8. Психологическая подготовка тоже важна

Страх — враг, когда дело касается чего-то нового. Боритесь с этим физической подготовкой — зная, что вы делаете положительные вещи, чтобы подготовить свое тело к поездке.

Сосредоточьтесь на «почему», личной выгоды, которую вы надеетесь получить, завершив приключение: «Я хочу пройти по тропе инков, потому что я _______________________.«Помните об этом преимуществе, когда вы чувствуете разочарование как во время подготовки, так и в пути.

Наконец, визуализируйте успех. Представьте себя стоящим на обширном Тибетском плато или походом на Серый ледник в Патагонии. Успех — первый шаг к его достижению.

Не бойтесь небольшой неуверенности в себе — это случается со всеми, даже с самыми хорошо подготовленными. Но вы можете бороться с этим, зная, зачем вы вообще отправляетесь в приключенческий тур и какой успех вам кажется.

Конечно, действительно знающий и отзывчивый руководитель поездки тоже может иметь значение.

Заключительные мысли…

Необязательно быть в лучшей форме, чтобы провести незабываемый и успешный приключенческий тур. Но это помогает придать себе уверенности, если немного подготовиться перед отъездом. Хороший способ начать — это наш Гид по фитнесу для пеших прогулок. Просто помните — независимо от того, что вы чувствуете, когда уходите, вы вернетесь обновленными, обновленными и живыми с чувством выполненного долга.

Как отправиться в поход в горы — HikingGuy.com

1. Как отправиться в поход →

В этом руководстве

Планирование и снаряжение для горных походов Советы по горным походам от инсайдеров Работа с высотой

Горные походы олицетворяют суть походов: захватывающие виды, свежий воздух и хорошая тренировка. Вот вам руководство о том, как безопасно путешествовать по горам.

Планирование похода в горы

Первый совет похода больше связан с ожиданием, чем с техникой.Если вы обычно путешествуете со скоростью около 2–3 миль в час (что вполне нормально), ожидайте преодоления 0,5–1,5 миль в час при подъеме в гору. Если трасса хорошая, вы обычно можете двигаться в обычном темпе, но если трасса трудная или сложная, ожидайте, что вы будете ехать примерно так же медленно, как и при подъеме.

Важно получить приблизительную оценку того, как долго, по вашему мнению, вы будете в пути, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы вернуться до наступления темноты или непогоды. Этот калькулятор для пеших прогулок работает хорошо, но научиться рассчитывать время в уме — это простой и полезный навык.

Я использую онлайн-инструменты, такие как GaiaGPS и GPS Visualizer, для планирования походов, а затем отправляю их в свой походный GPS-навигатор.

Вам также необходимо согласовать свои ожидания с физическими усилиями. Мысленно примите тот факт, что вы немного потеете, убедитесь, что вы поели, и что у вас есть еда и вода. На больших высотах вы можете потерять аппетит, поэтому знайте это и заставляйте себя есть регулярно.

Mountain Weather

Вы захотите узнать погоду на горе, по которой вы путешествуете.Простой поиск в Google обычно помогает. Важно отметить, что в горах часто бывает холоднее и ветренее, и погода может быстро меняться.

В общем, вы можете ожидать, что температура упадет примерно на 5 градусов по Фаренгейту на каждые 1000 футов, которые вы преодолеете. Если вы путешествуете выше 5000 футов или около того, деревья будут редеть и исчезать, когда вы пересечете линию деревьев. Когда вы проезжаете древовидную тропу, тропа становится более открытой, дует сильный ветер, а холодный ветер еще больше понижает температуру.

Иней на вершине горы. Вашингтон 4 июля.

Поскольку горы заставляют воздух подниматься вверх и над собой, погода также может быть непредсказуемой, с обычными штормами и молниями. Я отправился в поход при 80 ° F 4 июля, чтобы найти метель на вершине. Так что нужно готовиться к худшему.

Гроза вот-вот потрясет мой мир. Я стараюсь отправиться в горный поход пораньше, чтобы избежать поздних гроз.

Горные походы зимой

Не делайте этого, если у вас нет опыта походов в горы по снегу и льду.В большинстве гор снег и экстремальные условия с осени до конца весны. Например, в Южной Калифорнии Mt. Поход по лысине — это веселый и живописный дневной поход летом, но зимой туристы погибли. Сделайте себе одолжение и приберегите поход на случай, когда погода улучшится. Обычно горы начинают таять примерно в конце мая.

Мой друг, который поднялся на гору. Уитни после того, как пошел снег. Обратите внимание на падение с правой стороны. Поход обычно занимает 12-15 часов. Ему потребовалось 22. В моей книге не самый веселый день.

Если вы хотите проверить, есть ли снег во время похода, прочтите это руководство.

Снаряжение для горных походов

Вам понадобится дополнительная теплая одежда и водонепроницаемая оболочка. Зимняя шапка сохраняет тепло вашего тела и ее легко надевать во время похода. Подготовьтесь к зимним условиям. Обычно вы потеете, когда поднимаетесь наверх, поэтому вам нужно что-нибудь теплое, чтобы одеться, когда вы достигнете вершины с мокрым телом, выставленным ветру.

Легкая дутая куртка — идеальный вариант для похода на вершину горы.Этот пуховик от REI доступен по цене, прочен и хорошо работает.

Убедитесь, что ваш базовый слой изготовлен из синтетической или шерстяной ткани, отводящей влагу. Еще я ношу козырек, чтобы не попал в глаза пот. Я предпочитаю более легкие походные ботинки. Каждая унция на счету, когда вы поднимаете и опускаете ноги тысячи раз.

Поскольку вы будете потеть и напрягаться больше, чем в обычном походе, вам понадобится много воды и еды. У меня есть изолированный водный пузырь, и я ем батончики суперпродуктов, богатые питательными веществами.Иногда я также беру с собой свою печь Jetboil и что-нибудь теплое. Нет ничего лучше горячей еды на вершине холодной горы.

Наслаждаюсь горячей походной едой из моей печи Jetboil в горах Катскилл.

Походные палки — еще один вариант. Я обычно использую их при восхождении в горы. Они помогают «подтянуть меня» на крутых участках, но я очень ценю их на крутых спусках, когда трудно встать на рыхлую землю или камни. Они якобы также помогают снять напряжение с колен, но я не могу это доказать.В наши дни походные палки очень легкие, и, если вы не хотите их использовать, они складываются и помещаются в ваш рюкзак. Дайте им попробовать.

Еще я путешествую с маленьким аварийным маячком. Он размером с мой кулак, работает в любой точке мира и предупреждает поисково-спасательные службы одним нажатием кнопки. Это страховой полис на случай непредвиденных обстоятельств. Если я упаду и сломаю ногу, или если друг упадет, ударится головой и потеряет сознание, я могу позвать на помощь. Для меня это того стоит. Я также ношу с собой небольшой набор для оказания неотложной помощи в моем легком рюкзаке.

Аварийный маяк действительно маленький — бросьте его в рюкзак и знайте, что вы прикрыты.

Поход в гору Темп и ритм

Большая ошибка, которую совершают люди, поднимаясь в гору, заключается в том, что они делают большие скачущие шаги. Это быстро утомит вас, так как вы активируете более крупные группы мышц, например, подколенные сухожилия.

Инсайдерский походный совет — делать шаги поменьше (я люблю называть их «детские шаги»), когда вы поднимаетесь в гору. Начните с уменьшения вдвое вашей обычной длины шага.Сначала это будет странно, но просто продолжайте. Сосредоточьтесь на том, чтобы наступать от середины к передней части стопы. Это активизирует икры и небольшие группы мышц, которые созданы для частой небольшой активности.

Как только вы сбавили темп, вам нужно двигаться в темпе. Убедитесь, что ваши короткие шаги не приводят к очень быстрому. Шагайте в таком же или более медленном ритме, чем при обычной ходьбе. Идея состоит в том, чтобы никогда не уходить «в красную» зону, где у вас запыхается или у вас горят ноги.Вы хотите сосредоточиться на коротких, простых и регулярных шагах. Опять же, сначала это будет неловко, но это правильный путь.

Если поход длинный или вы начинаете уходить в красную зону и устаете, вам нужно остановиться и отдохнуть. Нет ничего постыдного в том, чтобы остановиться, чтобы перевести дух. Подождите, пока пульс не снизится до уровня, при котором вы сможете легко с кем-нибудь поговорить, прежде чем начинать заново.

Прислонившись к дереву, можно отдохнуть на сложном подъеме.

Перерывы на отдых — это не только время, чтобы отдышаться, но и еда, вода и одежда.Если вы голодны или начинаете голодать из-за низкого уровня сахара в крови, вам нужно немедленно что-нибудь съесть. Точно так же сделайте несколько глотков воды, прежде чем почувствуете жажду.

Пешие прогулки на высоте

Не стоит недооценивать влияние высоты, особенно если вы путешествуете по местности выше, чем то место, где вы обычно живете. Большинство (нормальных) людей могут начать ощущать влияние высоты на высоте около 8000 футов. На высоте воздух становится более разреженным, в легкие поступает меньше кислорода и, следовательно, меньше топлива для использования.Я живу на уровне моря и определенно чувствую высоту, когда путешествую в такие места, как Солт-Лейк-Сити или Скалистые горы, чтобы совершить пешую прогулку.

Чтобы подготовиться к горе Уитни, я обычно поднимаюсь на высоту около 12000 футов за два дня до этого, накануне отдыхаю на высоте около 8000 футов, а затем совершаю подъем на высоту 14500 футов.

Есть несколько способов подготовиться к высоте. Самый простой способ — проводить как можно больше времени на большой высоте. Есть старая пословица альпинистов: «Поднимайся высоко, спи тихо». Допустим, вы хотите подняться на высоту 10 000 футов.Накануне попробуйте пройти пешком, скажем, 8000 футов, затем спуститесь примерно до 5000 футов, а на следующий день поднимитесь на высоту 10 000 футов. Все эти числа гипотетические, но вы поняли общую идею.

Еще вы можете улучшить свою физическую форму. Включение кросс-тренинга в вашу неделю поможет вашему организму перерабатывать кислород. Таким образом, вы можете делать больше с ограниченным кислородом, который вы получаете. И это может быть очевидно, но чем больше веса тела вы несете на гору, тем усерднее вам придется работать.Так что похудение поможет.

Горная болезнь

Высотная болезнь, также известная как острая горная болезнь или AMS, может убить вас. Это не шутка, это происходит, когда вы поднимаетесь на высоту до того, как ваше тело будет готово. Первыми симптомами могут быть головная боль, головокружение, тошнота и одышка. После этого ожидайте иррационального поведения, потери равновесия и координации, сильной головной боли, рвоты и крайних случаев, комы и смерти.

Я всегда поражаюсь, когда вижу людей, игнорирующих признаки высотной болезни и продолжающих свой путь.Поступая так, вы подвергаете опасности не только свою жизнь, но и жизни тех, кто может прийти, чтобы спасти вас.

При появлении признаков высотной болезни правильнее всего немедленно спуститься вниз. Вы также можете принять Диамокс или Ибупрофен, чтобы облегчить симптомы, но вам все равно нужно снизить дозу. Если у вас сильные симптомы, немедленно обратитесь за медицинской помощью. В противном случае симптомы должны исчезнуть в течение следующих нескольких часов или дней.

Наконец, избегайте обезвоживания на возвышенностях.Первые признаки обезвоживания могут быть похожи на признаки высотной болезни.

У меня был AMS, и это не весело. Иногда это просто случается, как бы вы ни готовились. Примите это и отнеситесь к этому серьезно.

Саммит

Самая лучшая часть горных походов — это, конечно же, восхождение на вершину. Я всегда отмечаю вершину восхождения отдыхом, фотографиями и перекусом. В конце концов, вы просто сожгли серьезные калории. Пришло время воплотить это в жизнь!

Не забудьте положить еще один или два слоя, чтобы не замерзнуть.Некоторые туристы также снимают ботинки, чтобы дать ногам дышать. Главное — согреться и заправиться к спуску.

Не забудьте фотоаппарат для съемки вершины. Если вы используете камеру телефона, переведите телефон в режим полета, чтобы аккумулятор не разрядился. Батареи быстро разряжаются, когда вы находитесь вне зоны действия вышки сотовой связи, потому что телефон постоянно ищет сигнал.

Назад вниз

На спуске у туристов случается больше всего проблем. Путешественники устают и быстро ходят пешком, потому что спускаются с горы, могут поскользнуться или перекатиться, а также упасть на ногу.Это случилось с лучшими из нас.

Все начинается с еды. Убедитесь, что вы поели на вершине и у вас есть энергия, чтобы сосредоточиться на спуске. Будьте особенно бдительны. Используйте походные палки, чтобы удерживать равновесие на крутых или рыхлых участках тропы. Если у вас нет палок для пеших прогулок, не стыдно присесть на корточки, чтобы скользить задницей.

Если вы путешествуете по маршруту туда и обратно, помните, что при спуске в противоположном направлении тропа может выглядеть иначе. Следите за тропой и периодически проверяйте, находитесь ли вы в нужном месте с помощью GPS-навигатора или карты.

Горные походы того стоит. Убедитесь, что вы подготовились, приготовьтесь попотеть и повеселитесь!

Предостережение

Позвольте мне рассказать вам, что может случиться, если вы не относитесь к походу в горы серьезно. Я недавно был в походе по высоким горам. Погода была отличной, и это был хороший день для пеших прогулок. Когда я достиг вершины (на высоте 14 252 футов), я нашел двух студентов колледжа. Они выглядели так, как будто собирались умереть. У них была только одна маленькая бутылка с водой, которая теперь была пустой. Они были в джинсах и кроссовках.Они увидели тропу на карте и просто пошли пешком, не готовясь. Я дал им лишние 1,5 литра воды и еды, и они снова начали спускаться вниз.

Я догнал их немного позже, один из них не смог продолжить. Он был дезориентирован, его рвало, и он потерял равновесие. Я сказал им, чтобы они возвращались как можно лучше, медленно и безопасно, и я буду звать на помощь, когда окажусь в зоне досягаемости сотового телефона. К счастью, я знал, что у меня есть сотовая связь в определенном месте на тропе.Я позвонил рейнджеру, объяснил ситуацию, но они не могли добраться до туристов в ближайшее время из-за удаленности. К счастью, поблизости тренировался военный вертолет, на борту которого находился медик. Вертолет нашел путешественников, выяснил ситуацию и сразу же доставил более тяжелого туриста в отделение неотложной помощи.

Это не способ закончить поход.

Даже если вы не такой тупой, как эти ребята, независимо от того, сколько вы планируете или сколько раз вы совершали горный поход до этого, убедитесь, что вы проявили должную осмотрительность, правильно подготовившись, осторожно относясь к погоде и серьезно относиться к делу.Никогда не знаешь, что может случиться.

Пожалуйста, помогите мне улучшить эти руководства, ответив на несколько коротких вопросов. Спасибо!

Руководства по теме

Популярные статьи

Как подготовиться к походам в горы

Набери форму для похода в большие горы

(Даже если вы живете в самом плоском месте на земле!)

Гостевой пост: Роуэн Смит

Одна из самых частых жалоб, которые я слышу от начинающих туристов, заключается в том, что их ждет серьезное горное приключение, но у них просто нет гор, на которых можно тренироваться!

И хотя они могут быть вполне счастливы совершить обычный поход, идея бесконечного подъема, постоянного подъема, горящих ног и вздымающихся легких наполняет их ужасом!

Но прежде чем смириться с судьбой измученного, покрасневшего, вспотевшего беспорядка… на это есть ответ! Есть альтернативные способы подготовить свое тело и разум к суровым условиям горных походов.А немного подумав, немного науки и немного тяжелой работы, вы можете подготовиться к тому, чтобы полностью сокрушить любую высоту, которая может встретиться на вашем пути.

Этот пост может содержать партнерские ссылки для вашего удобства, см. Мое полное раскрытие для получения дополнительной информации.

Но как я узнаю, что это работает? Что ж, я живу в Сиднее, Австралия (одно из самых плоских мест на земле). И каждую неделю ко мне приезжают начинающие туристы и путешественники, которым нужна помощь, чтобы подготовиться к большим горным приключениям.И процесс, описанный в этой статье, был успешно использован с десятками моих клиентов, чтобы подготовить их к приключениям, таким как гора Килиманджаро, базовый лагерь Эвереста, гора Эльбрус и многие, многие другие….

Ниже приведены ТОЧНЫЕ тренировки, которые я использую для своих клиентов. И я очень рад поделиться ими с вами сегодня:

3 тренировки, чтобы привести вас в форму и силу, достаточную для выполнения любого похода на высоте!

# 1: Силовая тренировка для туристов

Мышечная сила невероятно важна для развития, когда вы готовитесь к подъему.На это есть несколько причин:

• Силовые тренировки — лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить травмы и боль во время пеших прогулок
• Более сильные ноги значительно облегчат крутые подъемы
• Чем сильнее ваши ноги, тем меньше энергии вы будете использовать на каждом шаге

И хотя многие туристы понимают, что силовая тренировка может быть полезной для их времени на тропе, они почти всегда совершают одну большую ошибку, применяя это на практике…

Которая выполняет всю свою силовую работу с низкой нагрузкой, с большим количеством повторений (т.е. выполняя сотни приседаний и выпадов с собственным весом)

Хотя у этого типа тренировок есть некоторые преимущества, если это все, что вы делаете, вы упускаете из виду! Вместо этого туристы должны уделять равное количество времени выполнению работы с более высокой нагрузкой и меньшим количеством повторений. Вот где вы получите удивительные преимущества, о которых говорилось выше.

Чтобы получить лучшее из обоих миров, следующая тренировка включает в себя работу с меньшим и большим количеством повторений. Он не требует никакого оборудования и может быть выполнен дома, на улице или в тренажерном зале.

Тренировка:

1а) Болгарский сплит-присед x8 (с каждой стороны) *

1b) Становая тяга на одной ноге x 8 (с каждой стороны)

1c) Deadbugs x 45 секунд

1d) Подъемы на носки на одной ноге x 15 (в каждую сторону)

* Если это слишком сложно, замените это обычным сплит-приседом.

Отдыхайте 20 секунд между упражнениями. Повторить 3 раза.

2a) Приседания с собственным весом x 20

2b) Масса тела Тяга бедра x 20

2c) Боковая планка x 20 сек (с каждой стороны)

Без отдыха между упражнениями.Повторить 3 раза.

Советы для успеха:

• Держите каждое повторение медленным и контролируемым (и постарайтесь сжать работающие мышцы)
• Каждую неделю добавляйте дополнительный раунд к каждой цепи
• Если вы не знакомы с какими-либо упражнениями, быстрый поиск на YouTube поможет вам разобраться.

# 2 Тренировка по лестнице

Эта тренировка разработана для улучшения так называемой «аэробной силы» — максимальной скорости работы, которую ваше тело может выдержать при использовании кислорода в качестве источника топлива.

Развитие этого будет очень полезно, чтобы вы не превратились в покрасневшего, раздражающегося, вспотевшего беспорядка всякий раз, когда вы попадаете на крутой участок тропы…

Тренировка:

• Найдите лестницу, по которой можно подняться примерно за 3 минуты.
• Поднимитесь по лестнице в быстром темпе (это должно вызвать у вас пыхтение и пыхтение)
• Вернитесь на дно и отдышитесь (общее время отдыха должно быть около 90-120 секунд)
• Повторить 5-8 раз (в зависимости от физической подготовки)

Советы для успеха:

• Если вы не можете найти подходящую лестницу, используйте пожарную лестницу в офисной башне или многоквартирном доме (еще одна альтернатива — лестница в спортзале)
• За этими таймингами стоит разумная наука, поэтому постарайтесь придерживаться их как можно больше (здесь удобно использовать секундомер)
• Каждую неделю, когда вы выполняете их, добавляйте дополнительный раунд восхождения

# 3: Тренировка интервалов подъема для пеших прогулок

Даже если поблизости нет гор, скорее всего, вы найдете здесь крутые улицы или участки тропы.Эта тренировка предназначена для улучшения вашей мышечной выносливости, то есть способности ваших мышц производить разумное количество силы в течение длительных периодов времени. Это особенно важно, чтобы ваши ноги не устали раньше, когда вы поднимаетесь в гору.

Тренировка:

• Найдите очень крутой холм, подъем по которому займет 8+ минут (можно использовать лестницу или снова лестницу)
• Поднимитесь на холм со скоростью, позволяющей поддерживать разговор (ноги должны гореть, но вы не должны пыхтеть и пыхтеть)
• Как только вы достигнете вершины, вернитесь вниз
• Повторить 3-6 раз (в зависимости от подготовленности / длины холма)

Советы для успеха:

• Если вы не можете найти подходящую горку — тогда для этого также можно использовать лестничный пролет или лестничный марш.
• Чтобы усложнить задачу, добавьте немного веса в свой рюкзак (начните с 5% от вашего общего веса и добавляйте дополнительные 5% каждую неделю)
• Если вы вообще страдаете от боли в коленях, ВСЕГДА используйте треккинговые палки

Окончательный план тренировок для крутых горных походов

• Каждая тренировка должна начинаться с тщательной разминки
• Выполняйте каждую из вышеперечисленных тренировок один раз в неделю в течение 4 недель
• Через 4 недели эти тренировки нужно будет продолжить — это потому, что организм очень быстро привыкает к вещам, поэтому вам нужно дать ему новый стимул!
• Чтобы завершить тренировку, ее следует сочетать с походами / ходьбой по выходным, а также с регулярными упражнениями на растяжку и мобильность.

Эти тренировки, выполняемые последовательно, приведут вас в наилучшую возможную форму для преодоления любой высоты, которую может бросить вам тропа. И вы будете на правильном пути к безопасному, приятному и успешному горному приключению!

Об авторе: Роуэн Смит — основатель Summit Strength; служба персонального обучения, которая специализируется на подготовке туристов, треккеров и альпинистов к их активным приключениям.Он помогает обычным людям стать здоровыми, сильными и выносливыми, чтобы у них были лучшие шансы на безопасное, приятное и успешное приключение.

Как подготовиться к походу в горы

Поделитесь с друзьями по походам!

.

No related posts.