Как правильно питаться во время тренировок?

В наше время многие люди страдают от малоподвижного образа жизни, поэтому у них появляется лишний вес. Тогда они принимают решение отправиться в спортзал, чтобы сбросить лишние килограммы. Здесь важно понимать, что процесс похудения будет эффективным только в том случае, если физические нагрузки будут удачно сочетаться с правильным питанием. Поэтому в этой статье мы ответим на один из самых часто задаваемых вопросов, как правильно питаться во время тренировок?

Первое и пожалуй основное правило – не переедать. Если вы не будете прислушиваться к данному совету, то, сколько бы часов вы не проводили в спортзале, желаемого результата добиться не удастся. При этом сидеть на строгих и изнурительных диетах, будет тоже неправильно. Здесь важно помнить, что еда – это источник энергии, поэтому питание должно быть правильным и сбалансированным.

Правильное питание при тренировках

Перед тем как отправиться в спортзал необходимо употреблять пищу, которая содержит: углеводы и белки, от жиров в этом случае лучше отказаться. Зачем в рационе питания нужны углеводы? Прежде всего – это источник энергии, которая так нужна при занятиях спортом. Что касаемо белков, то они обеспечивают организм человека аминокислотами, которые просто необходимы, для работы мышц.

Важно понимать, что калорийность приема пищи должна быть как при обычном правильном питании. Употреблять пищу лучше за несколько часов до тренировки, чтобы она успела переработаться.

Помните независимо от того с какой целью вы посещаете спорт зал, для сбрасывания килограммов или наращивания мышечной массы. Необходимо осуществлять полный контроль над своим рационом питания, следить за калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов. Только так можно будет при помощи физических нагрузок и правильного питания, добиться желаемых результатов.

Особенности питания при тренировках

Чаще всего человек, который только начинает заниматься спортом, не придает особого значения питанию во время тренировок. Только после, общения с более опытными спортсменами, новичок начинает по другому относиться к правильному питанию, и полностью меняет свой рацион. Поэтому, чтобы не допускать таких ошибок, перед тем как приступить к регулярным тренировкам, будет правильным узнать все о здоровом и сбалансированном питании.

Важно понимать, что недостаток углеводов, а также продуктов, содержащих белки и жиры, негативно скажутся на работоспособности во время тренировки, а такие занятия можно считать не полноценными. Однако здесь важно, чтобы все было в меру, и поэтому употреблять в пищу, продукты с переизбытком углеводов и жиров не стоит. Безусловно, не каждый знает,

как правильно питаться во время тренировок, поэтому самым правильным решением в данной ситуации будет заказать правильное питание в компании Growfood.

Здесь разработаны эффективные программы для самых разных целей:

• Daily plus – ежедневное сбалансированное питание
• Balance — для поддержания формы при функциональном тренинге
• Power – при наборе мышечной массы.
• Daily – ежедневное сбалансированное питание
• Fit – программа для похудения

Выбор остается за Вами!

9 правил правильного питания при занятии спортом – BODYART / FITNESS

Чтобы привести тело в форму, одних тренировок недостаточно — не менее важно правильно питаться. Ведь сбалансированный рацион позволяет достичь спортивных результатов быстрее и эффективнее.

Правильное питание позволит каждому — и тем, кто давно занимается спортом, и тем, кто только планирует ввести спорт в свою жизнь — улучшить и закрепить результаты тренировок и чувствовать себя лучше.

Вместе с тренерами BODYART / FITNESS мы составили общий список правил, которые помогут вам придерживаться правильного режима питания и очень быстро ощутить на себе его полезные эффекты. И даже если вы не занимаетесь в спортзале, эти правила все равно пригодятся.

Правило №1. Никакого сахара

Когда сахар попадает в организм, он стимулирует выработку гормона инсулина, который замедляет сжигание жиров. В итоге жиры не уходят даже по время интенсивных тренировок, а добавляют лишние сантиметры в обхвате.

Сахар содержится не только в шоколаде и печенье, а даже в йогуртах с наполнителем или соках из коробки. Поэтому йогурты, сладкую воду, концентрированные соки нужно заменить фруктами, водой или фрешами.

Правило №2. Не больше 30% жиров в дневном рационе

В зависимости от целей в спортзале, необходимо ограничить дневную норму потребления жиров до 10-30%. Лучше заменять насыщенные жиры (масло, сыр, красное мясо) ненасыщенными — авокадо, соевыми бобами, арахисом, фундуком. Молоко и молочные продукты нужно употреблять с низким содержанием жира.

Правило №3. Вместо простых углеводов — сложные

Простые углеводы быстро усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Так как высокий сахар — опасность для организма, он пытается как можно быстрее нейтрализовать его — конвертировать калории в жировые запасы.

Поэтому продукты на основе простых углеводов необходимо заменить цельнозерновыми продуктами, крупами и макаронами из твердых сортов пшеницы.

Правило №4. Нет жареной пище

Процесс жарки изменяет свойства еды, повышает ее калорийность и количество жиров, а также приводит к тому, что аминокислота аспарагин в продуктах вступает в реакцию с сахарами, в результате чего образуется химическое вещество акриламид.

Это вещество может увеличивать риск возникновения хронических и онкологических заболеваний. Поэтому продукты нужно запекать, варить, готовить на пару.

Правило №5. Диетическое мясо и рыба вместо красного мяса

Красное мясо и производные мясные продукты, содержащие высокий уровень жира, приводят к повышению холестерина, что негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Поэтому такие продукты следует заменять на мясо птицы и нежирное мясо, бобовые и рыбу.

Правило №6. Больше воды

Вода участвует во всех обменных процессах организма, а также является природным терморегулятором, потому ее нужно пить в процессе тренировок. Необходимо выпивать в день 30 мл воды на 1 кг веса.

Кофе, чай, соки и другие напитки не считаются.

Правило №7. Никакого алкоголя

Алкоголь обезвоживает организм, блокирует производство глюкозы и тем самым мешает выработке энергии, что в процессе занятий спортом недопустимо. В дополнение к этому алкоголь притупляет реакцию и увеличивает число сердечных сокращений, потому в период занятий спортом от алкоголя нужно отказаться даже в малых дозах.

Правило №8. Побольше клетчатки

Клетчатка улучшает метаболизм и микрофлору кишечника, а также значительно ускоряет процесс потери веса. Поэтому как при занятиях спортом, там и в любое другое время в рацион следует включать клетчатку. К богатым клетчаткой продуктам относятся отруби, капуста и зеленые листовые овощи, бобовые, грибы, фрукты.

Правило №9. До 400 грамм свежих фруктов и овощей в день

Овощи и фрукты — источники множества витаминов, минералов и клетчатки, которые необходимы организму. Потому их нужно употреблять ежедневно. Можно разбить 400 грамм продуктов на порции по 80 грамм и употреблять овощи и фрукты в качестве дополнения к основному блюду или во время перекуса.

Если вы хотите начать питаться правильно и постепенно без стресса для организма начать активный образ жизни, записывайтесь в BODYART / FITNESS на 8-недельную фитнес-программу «Тонус» для новичков и тех, кто давно не занимался спортом.

Вы будете не только тренироваться, получите рекомендации относительно питания от профессиональных тренеров, но и будете вести дневник питания, который поможет привыкнуть к правильному питанию.

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы сделать занятия более эффективными

Правильное питание и занятия спортом – секрет здорового тела и подтянутой фигуры. Однако не все так просто: чтобы сделать ваши тренировки более эффективными, важно подобрать подходящий рацион и соблюдать определенные правила приема пищи перед и после похода в спортивный зал.

Нужен ли строгий рацион

Фото: Pexels.com

Определенное меню и жесткий режим питания нужны профессиональным спортсменам и тем, кто занимается силовыми упражнениями. Поэтому, если вы не готовитесь к марафону и не мечтаете стать бодибилдером, то вам вовсе не обязательно добавлять в свой рацион протеиновые коктейли, спортивные напитки и пищевые добавки. Если вы занимаетесь стретчингом, фитнесом или хай-хиллс, чтобы расслабиться после работы и поддерживать тонус, то достаточно придерживаться базовых принципов здорового питания.

Можно ли заниматься спортом на голодный желудок

Одно из самых распространенных заблуждений всех новичков в мире спорта – это то, что упражнения нужно делать на голодный желудок. На самом деле это не так. Приемы пищи влияют на энергетический баланс в нашем организме: если вы придете на занятия фитнесом, йогой или на силовую тренировку после продолжительного голодания, у вас не останется сил для тренировки. Более того, у голодного человека снижается уровень сахара в крови, что особенно опасно во время интенсивных занятий: вы можете почувствовать головокружение и даже упасть в обморок. Поэтому за полтора-два часа до похода в фитнес-зал нужно запланировать прием пищи.

Нужно ли соблюдать баланс белков, жиров и углеводов

Фото: Pexels.com

Продукты питания состоят из белков, жиров и углеводов. Перед занятиями спортом постарайтесь свести к минимуму пищу с большим содержанием жиров. Вам стоит отдать предпочтение продуктам, в которых содержится достаточное количество углеводов: они заряжают энергией и повышают выносливость. А также в вашем рационе должно присутствовать достаточное количество белков, поскольку во время интенсивных занятий происходит расщепление белков в мышцах и организму нужно их восстанавливать.

Что лучше есть перед тренировкой 

Главная цель перед тренировкой – зарядиться энергией и хорошим настроением, чтобы занятия прошли эффективно. Ваше меню может включать нежирные сорта мяса и рыбы, овощи (особенно сельдерей), творог, а также злаковые. В качестве десерта можно съесть шоколад.

От каких продуктов стоит отказаться

Фото: Pexels.com

Перед тренировкой нужно отказаться от жареной, жирной и острой пищи: в противном случае можно заработать вздутие и расстройство пищеварения. К «запрещенной» группе также относятся бобовые, яйца, орехи, десерты, сдобные изделия, газированные напитки, кофе и, разумеется, алкоголь. Некоторые исследователи советуют также отказаться от авокадо – из-за высокой калорийности организму потребуется больше времени на то, чтобы переварить пищу, что нежелательно перед занятиями спортом.

Нужно ли следить за калорийностью

Если ваша цель похудеть, то важно следить за калорийностью продуктов: во время тренировки нужно потратить больше калорий, чем вы получили во время приема пищи. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные (или, как их еще называют, медленные) углеводы, которые надолго обеспечат вас чувством насыщения. Это могут быть овощи, рис, гречка, картофель, кукуруза.

Чем можно перекусить перед тренировкой

Фото: Pexels.com

Если у вас не было комплексного приема пищи за несколько часов до занятий спортом, то вы все еще можете утолить голод за час до тренировки. Но в этом случае нужно выбрать пищу, которую организм сможет быстрее усвоить. На помощь придут фруктовые, овощные или овсяные смузи.

Нужно ли пить воду до, после и во время занятий

Фото: Pexels.com

Мы уже не раз говорили о том, как важно поддерживать водный баланс. Но особенно важно употреблять достаточное количество воды при занятиях спортом, поскольку во время интенсивных упражнений наше тело вместе с потом теряет влагу. Среди неприятных последствий обезвоживания головокружение, чувство усталости, слабый пульс и тошнота. Чтобы их избежать, нужно подготовить организм к занятиям спортом: в течение четырех часов до тренировки нужно выпить до 500 мл жидкости. Не стоит выпивать много воды непосредственно перед занятиями: лучше за 10–15 минут выпить один стакан теплой воды. В течение занятий можно сделать несколько глотков, а после в течение 2 часов выпить еще 500 мл, чтобы компенсировать потерю влаги.

Взвесьтесь до и после тренировки: разница, которую покажут вам весы, – это вовсе не ушедший жир, а количество испарившейся во время занятий воды.

Можно ли пропустить прием пищи после тренировки

После тренировки многие отказываются от приема пищи, ошибочно считая, что такой подход сделает занятия более эффективными. На самом деле не стоит морить себя голодом: после нагрузок вашему организму требуются силы на восстановление. Поэтому через один-два часа вы можете спокойно организовать для себя обед или ужин.

Что можно есть после тренировки

Фото: Pexels.com

После тренировки вновь стоит отдать предпочтение пище с высоким содержанием белка (как мы уже говорили, он поможет мышцам восстановиться после нагрузок). Это могут быть курица, индейка, любые виды постного мяса, творог, кефир или натуральный йогурт. А вот от жирной пищи после занятий спортом стоит воздержаться. Если после занятий прошло 1,5–2 часа, вы также можете составить меню таким образом, чтобы в нем соблюдался баланс белков и сложных углеводов: разнообразьте рацион рыбой, овощным салатом, овсяной кашей с фруктами и орехами. Также вам подойдут яйца, морепродукты и наш любимый авокадо.

Здесь мы также писали про рацион:

Миф или правда? Правильное питание для новичков: нужно ли отказываться от десертов, считать калории и морить себя голодом

Кетодиета – любимая система питания Дженнифер Энистон и Ким Кардашьян: вся правда о пользе и побочных эффектах

Быстрое похудение: так ли полезны экспресс-диеты, как о них говорят

Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе

8 привычек, из-за которых вы набираете лишний вес, даже если следите за питанием

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Как правильно питаться при занятиях фитнесом. Фитнес питание

Правильное питание и занятия фитнесом невозможно отделить друг от друга, если вы хотите, чтобы ваше тело стало стройным и красивым. Только  в совокупности они помогут вам избавится от лишнего веса и быстро достичь поставленной цели.

Главная причина накопления жира — это привычка нерегулярно питаться. Многие из нас сейчас питаются всего два раза день, при этом не завтракая. Вследствие этого происходят огромные скачки уровня сахара в крови, что приводит к различным проблемам. Питаясь нерегулярно, наш организм не знает когда произойдет прием пищи в следующий раз и подстраховывается, создавая запасы на черный день в виде отложения жира. Обмен веществ начинает замедляться и мы — оплываем.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом (основные принципы):

1. Принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день или каждые 3-4 часа, если вы хотите сбросить вес, и 6-7 раз или каждые 2-3 часа — если хотите набрать вес. При этом один прием пищи должен содержать 300-400 калорий (чтобы рассчитать свою норму калорий, воспользуйтесь калькулятором суточной нормы калорий, а чтобы подсчитать калорийность продуктов — считалкой калорий).
2. Никогда не пропускайте завтрак! Ужинать тоже обязательно нужно, но вечером нельзя наедаться, а из продуктов подойдут только свежие овощи и белковые продукты. Например, салат из свежих овощей и обезжиренный творог (или вареный яичный белок) будут идеальным ужином, который не превратится в жировые отложения. А если вас так и тянет наесться перед сном, читайте статью — Как не наедаться на ночь.
3. Полноценно ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, пища должна содержать медленные углеводы, белки, жиры. Если вы хотите похудеть — после занятия фитнесом не ешьте 2 часа углеводы, можно только белковую пищу. А если хотите нарастить мышцы — обязательно покушайте не позже, чем через 2 часа после тренировки и белки, и углеводы. Сразу же после тренировки можно съесть какой-нибудь фрукт или нежирный йогурт, или протеиновый коктейль. Но ни в коем случае не ешьте жиры после тренировки в течение двух часов!
4. Старайтесь употреблять некрахмалистые углеводы (фрукты, овощи, зерновые), а крахмалистые (быстрые углеводы), такие как хлеб, рис, макароны, приберегите на утро или ешьте их после тренировки.
5. Употребляйте достаточное количество нежирного белка в течение дня. Для женщины количество белковой пищи для одного приема должно поместиться в одну ладошку. Лучшие источники белка: нежирный творог, йогурт, тофу, соевое мясо, рыба, чечевица, нут, а также некоторые овощи и зелень (брюссельская капуста, шпинат, петрушка, брокколи, спаржа, кольраби и др.).
6. Ешьте побольше фруктов (но если Вы худеете, фрукты нужно ограничивать) и овощей. Калорийность некрахмалистых овощей можно не учитывать в расчете калорийности Вашего дневного рациона, т.к. организм при их переваривании тратит больше калорий, чем получает.
7. Введите в свой рацион полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные), которые содержатся в орехах, оливковом масле, авокадо, семенах льна, заменяя ими неполезные (жиры с высоким содержанием жирных кислот), которые содержатся в мясе, сале,  яйцах, жирных молочных продуктах, кокосовых орехах.
8. Пейте не менее 2 литров воды в течение дня . Откажитесь от сахаросодержащих напитков.
9. Откажитесь от продуктов с низкой питательной ценностью, а также от полуфабрикатов и переработанных продуктов. Употребляйте свежую натуральную и органическую пищу.
10. Сократите количество соли и сахара в своем рационе.

Правильно питаясь и занимаясь каждый день или несколько раз в неделю фитнесом, вы будете приятно удивлены результатом уже через 1 месяц!

Сохранить в Вконтакте

В Facebook

В Одноклассники

В Twitter

В Мой мир

Похожее фитнес-видео и статьи:

Как питаться бегуну? Основы правильного питания

От питания зависит важный фактор роста результатов — восстановление. Чем быстрее организм восстанавливается, тем больше нагрузки он может «переварить» и тем сильнее он становится. Питание дает организму материал, из которого он «строит» новые ткани, «ремонтирует» поврежденные и готовится к новым нагрузкам.

В теме питания, как и в тренировках, спортсмены ищут уникальные схемы, диеты, продукты, добавки, которые могут дать преимущество. При этом забывают, что организм сложен и лучше нас знает, как восстановиться. Надо лишь дать ему нужные материалы. В статье узнаете основные принципы и правила питания в спорте на выносливость. На какие продукты обратить внимание, когда нужны дополнительные добавки к пище, из чего состоит правильный рацион питания.

Корректировка питания нужна в целях похудения, набора массы или улучшения восстановления. В зависимости от целей меняется калорийность, баланс жиров, белков и углеводов. Привыкайте к изменениям в питании постепенно. При смене пищевых привычек важно выдержать 2-3 недели, после этого появятся первые результаты.

Калорийность

В среднем человек тратит 1200-2000 ккал в сутки на поддержание жизни. Грубо говоря, эти калории сжигаются даже лежа на диване. Конечно, цифры индивидуальны и зависят от массы тела, обмена веществ и других особенностей организма.

Более точно посчитать энергетические траты организма можно по формулам (научная работа: Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, KoH YO 1990):

• Мужчины: Ккал в сутки = (10 × массу тела в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
• Женщины: Ккал в сутки = (10 × массу тела в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

К получившимся данным нужно добавить расход калорий на тренировках — получится полная суточная потребность организма в энергии. Если нужно сбросить вес, достаточно держать дефицит 200-300 ккал в сутки.

Источник: Cody Chan on Unsplash

Углеводы, белки и жиры

Полноценное питание обычного человека должно состоять из 45-55% углеводов, 10-15% жиров и 25-35% белков. При регулярных тренировках и высоких нагрузках можно увеличить долю углеводов, чтобы поддержать уровень гликогена.

Углеводы

Углеводы дают организму гликоген — основное топливо для выносливости. Гликоген тратится при длительной нагрузке и восстанавливается из поступающих с пищей углеводов. В рационе большинства людей достаточно углеводов, часто даже с избытком. Причем, не зависимо от социального статуса. Углеводы — самая дешевая, простая и доступная еда. Это хлеб, любая выпечка и мучное, макароны, крупы, сладости, фрукты, соки, сладкие напитки, фастфуд. Однако, не все из этого списка углеводов полезны.

Чтобы быстрее восстанавливаться и повысить работоспособность, старайтесь употреблять больше сложных углеводов с меньшим гликемическим индексом (ГИ). Минимум — 2 гр на кг веса. Максимум — до 12 гр на кг веса в периоды сборов и соревнований.

Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень глюкозы в крови. Организм не успевает использовать всю энергию, она откладывается в запасы и снова наступает чувство голода. Поэтому, в спорте на выносливость нужны преимущественно сложные углеводы с низким ГИ.

Белки

Белки — строительный материал для организма. При недостатке белка ослабляется иммунитет, повышается вероятность травм, ухудшается восстановление. Если с получением углеводов нет проблем, то с белком все сложнее — его не хватает в рационе почти всем. Чтобы в этом убедиться, посчитайте пару дней количество белка в вашем рационе. Обычному человеку нужно не менее 1-1,5 гр белка на кг массы тела, а спортсменам — 1,5-2,5 гр белка на кг. Если не получается набирать нужное количество белка из пищи, дополняйте рацион протеиновыми коктейлями.

Белок нужен любому организму, независимо от пищевых предпочтений. Веганам и вегетарианцам нужно получать норму белка из растительных источников. Так, например, делают кенийские бегуны, у которых мясо на столе бывает пару раз в год, а то и реже.

Жиры

Жиры — основной источник незаменимых витаминов A, D, E, K, участвуют в образовании мембран клеток, тканей организма и работе гормональной системы. Но не все жиры полезны. Основную часть должны составлять полиненасыщенные жиры (льняное, соевое, оливковое, подсолнечное масло, рыбий жир, орехи и семена) — 75-80% от потребления жира. Остальные 20% могут составлять насыщенные жиры (свиной и говяжий жир, сливочное масло, молочный жир, пальмовое и кокосовое масло). Постарайтесь исключить трансжиры (маргарин, чипсы, продукты фри и жаренные в масле).

Самое важное:

• Сложные углеводы
• Достаточно белка
• Жиры из растительных масел, орехов и рыбы

Вода и водно-солевой баланс

В дни без тренировок организму нужно 2-3 л воды в день для поддержания здоровья. В этот объем входит вся жидкость, потребляемая за сутки, поэтому не нужно отдельно заливать в себя 3 литра воды. При регулярных тренировках, особенно в жаркую погоду, потребность в жидкости может достигать 6-7 литров в сутки. Подробнее об этом мы писали в статье: Сколько нужно пить воды: мифы и факты.

Обязательно пейте воду или изотоник во время длительной или тяжелой тренировки! Особенно в жаркую погоду. С потерей влаги в организме нарушается водно-солевой баланс, кровь становится гуще, ее объем уменьшается. Из-за этого растет нагрузка на сердце, нарушается циркуляция крови, в том числе в головном мозге. Все это может привести к проблемам со здоровьем.

До, во время и после тренировки

Основное правило питания до занятий спортом — не позднее, чем за 2 часа до тренировки. Если пища не успеет перевариться, тренировка превратится в прогулку или закончится в кустах. В крайнем случае, за 20-30 минут до тренировки можно «закинуть» крекер с джемом, банан или другие быстрые углеводы.

Питание на тренировке (в отличие от питья) нужно редко. Тренировки без питания учат организм эффективнее использовать свои ресурсы — это основной фактор повышения выносливости. Питание можно брать на длительные тренировки (более 2 часов) для тестирования, проверки реакции организма, отработки плана питания на гонку.

Сразу после интенсивной тренировки открывается «белково-углеводное окно» — в это время организм старается быстрее восполнить запасы и работает по принципу суперкомпенсации, ускоряя усвоение веществ. Поэтому, для быстрого восстановления в первый час после тренировки полезно съесть быстрые углеводы и белок, например, банан, углеводный батончик, сывороточный протеин или белково-углеводный коктейль. В течение дня, напротив, полезны медленные углеводы и белок, например, паста из твердых сортов пшеницы с курицей, индейкой или рыбой.

Питание перед соревнованиями

Самый распространенный вариант диеты перед соревнованиями — углеводная загрузка. В классическом виде она состоит из 2 этапов: углеводное голодание и углеводная загрузка. На первом этапе организм полностью расходует запасы гликогена, на втором — восполняет их, но уже в больших количествах. Как показывает практика, в таком виде углеводная загрузка не обязательна. Можно просто увеличить количество углеводов, минуя фазу углеводного голодания. Об особенностях и вариантах углеводной загрузки мы писали в статье: Углеводная загрузка перед марафоном: суть метода и план питания.

Источник: Jeremiah Lazo on Unsplash

Пищевые добавки и спортивное питание

Пищевые добавки в спорте нужны далеко не всегда. Старайтесь покрывать потребности организма обычной едой. Если по каким-то причинам это сделать не получается, дополняйте питание спортивными добавками.

Мы собрали список спортивного питания, которое может быть полезно в спорте на выносливость. Все добавки имеют доказанную эффективность и не запрещены в спорте.

Основные правила питания. Итог

• Калорийность равна или немного меньше (если нужно сбросить вес) суточных потребностей.
• Преимущественно сложные углеводы, достаточно белка.
• Включайте в рацион овощи, фрукты и клетчатку каждый день.
• Никаких строгих диет (огуречная, кефирная и т.п.). Обязательно разнообразное питание.
• Пищевые добавки и спортивное питание только при необходимости для корректировки недостатков рациона.
• Не ограничивайте себя в употреблении жидкости, берите питье на тренировки.

Видео о питании в спорте

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Питание для пловцов — советы профессионалов

«Мы есть то, что мы едим», – еще в Древней Греции люди понимали, что питание во многом определяет здоровье и самочувствие человека. Перефразируя это высказывание языком плавания, можно сказать: «Как мы едим, так мы плывем». Нет никаких сомнений:  что ты ешь, когда ты ешь, сколько ты ешь – все это имеет огромное значение на результаты в спорте. Плавание не является исключением. О питании и различных диетах сказано уже очень многое. Эта статья поможет вам систематизировать знания о питании и понять, как же лучше питаться пловцу. Также она будет полезна тем, кого интересует плавание для похудения.

1. Витамины и минералы.

Сегодня на рынке тысячи различных таблеток и микстур, содержащих витамины и минералы. Из этих тысяч лишь единицы показывают хотя бы половину тех результатов, что обещают. На самом деле никакие исследования не подтверждают прямой положительный эффект витаминов и минералов на спортивные результаты. А вот косвенный эффект есть. Во время активной физической нагрузки, у нас снижается иммунитет. Витамин С, цинк и эхинацея могут помочь активно тренирующемуся пловцу поддерживать иммунитет на высоком уровне, что позволит избежать ненужных болезней, которые могут на некоторое время отвлечь вас от тренировочного процесса.

2. Спортивные напитки.

Также сегодня можно найти более сотни спортивных напитков, обещающих наполнить вас невероятной силой. Некоторые из них – отличный способ пополнить запасы энергии сразу после тренировки. Такие напитки можно брать с собой на тренировку в удобной бутылке. Остальные же напитки – не более чем грамотный маркетинговый ход, обычные мягкие напитки, содержащие много сахара и мало полезного для спорта. Развивайте привычку заглядывать под маркетинговый занавес, а точнее – на этикетку бутылки. Особенно, в раздел, где указан состав. Если суммарное количество сахара в напитке превышает 10%, то можете смело искать другой вариант. Если не нашли ничего подходящего, не расстраивайтесь. Простая вода – также отличный выбор для восстановления водного баланса в организме.

3. Восстановительное питание: время наше все!

На тему «как еда может помочь восстановиться после нагрузки» было сделано множество исследований. В результате было сделано заключение, что потребление белка в сочетании с углеводами сразу после тренировки или заплыва – отличный способ восстановиться.  Отличной идеей для восстановления будет употребить в пищу сразу после тренировки продукты с высоким гликемическим индексом, с содержанием углеводов от 15 до 50 граммов и белков от 10 до 20 граммов. Одна из возможных комбинаций – это какой-нибудь спортивный напиток, фрукт и белковый батончик или немного белкового коктейля. Важнейший фактор – это время. Употребляйте пищу или спортивное питание сразу после тренировки! Чем раньше после тренировки вы сможете усвоить полученный белок и углеводы, тем лучше. Еще один важный момент: переходя на новую систему питания, опробуйте ее во время тренировок, за несколько недель до соревнований. Никогда не меняйте систему питания перед соревнованиями!

4. Перед заплывом.

Вот несколько принципов, которых обязательно нужно придерживаться во время питания перед заплывами:

1) Легкая пища: фрукты, йогурты, легкие зерновые, злаковые культуры (овсянка, к примеру).
2) Пища должна заряжать энергией: употребляйте легкую, полезную, свежую еду, которая заставит вас почувствовать себя полным сил.
3) Маленькие порции: не забивайте желудок! Порции должны быть небольшими, легкими, после еды должно оставаться небольшое чувство голода.
4) Простая еда: Избегайте жареных блюд, жирного и обработанных продуктов питания. Сохраняйте свой рацион простым, свежим и легким.

Лучшие пловцы любят чувствовать легкость в день заплыва. Избегайте тяжелой пищи и полных тарелок. Башни из блинов и ведра жареного бекона могут быть очень вкусными, но они не помогут вам плыть быстрее. Помните: на переваривание тяжелой еды организм тратит драгоценные усилия и энергию, которой вам может не хватить во время заплыва.

5. После заплыва.

Акцент в вашем питании после заплыва должен быть поставлен на восстановлении организма! Развивайте в себе привычку следовать следующим принципам при потреблении пищи после заплыва: восстановление и подготовка к следующему заплыву.

Вот пример стратегии питания во время соревнования:

1) заплыв
2) возьмите бутылку со спортивным напитком
3) попивайте напиток во время обсуждения заплыва с тренером
4) возьмите протеиновый батончик и съешьте 25% от него
5) запейте водой или спортивным напитком
6) проплывите немного в медленном, расслабляющем темпе
7) еще немного спортивного напитка

6. Регидрация.

Ваше тело не только плавает в воде…. оно по сути и есть вода. Вода – одна из самых значимых, при этом недооцененных элементов диеты пловца. Проведите такой простой эксперимент: взвесьтесь до тренировки и сразу после нее. Сравните полученные результаты. Разница – это потерянная вами вода. Вода – важнейший элемент для многих процессов в теле, которые позволяют вам плыть быстрее – производство энергии, дыхание, кровообращение и потоотделение. Даже если вы теряете 2% от вашего веса в виде воды, вам уже будет намного сложней сохранять силу, скорость и правильную технику. Пейте регулярно до, во время и после тренировки – это действительно имеет большое значение.  Пить желательно часто, но небольшими порциями.

7. Волшебные диеты с высоким содержанием белка, которые обещают сделать вас выдающимся пловцом.

Нет таких! Не обращайте внимание на подобную ерунду, коротких путей не бывает.

8. Кофеин.

Кофеин получил много внимания в последнее время, особенно после того, как был удален из списка запрещенных веществ, причисляемых к допингу. С этого времени многие спортсмены высокого уровня признались, что принимали кофеин для повышения производительности. Помогало ли это на самом деле? Вряд ли. Если вам нравится выпить чашечку кофе периодически, пейте на здоровье, но не стоит надеяться, что эта самая чашечка поможет вам улучшить технику, силу или выносливость – только тренировки могут это!

9. Ешьте то, что используете – важнейший принцип.

Важнейший принцип в спортивном питании – ешьте то, что тратите. Во время высоких нагрузок организм использует гликоген (форма глюкозы, которую организм запасает), так как это наиболее эффективное «топливо».  Питание с большим количеством качественных углеводов может помочь восстановить эти запасы. В то же время, когда вы употребляете слишком много углеводов, когда они вам не нужны, они откладываются в теле в качестве жиров. Лишний вес вряд ли сделает вас быстрее. В целом углеводы должны составлять 65 – 75% от вашего рациона. Когда вы тренируетесь интенсивно, подходите к планке в 75%, когда же вы отдыхаете или восстанавливаетесь, следует ограничиться 65%. Ваша нагрузка должна соответствовать вашей диете.

10. Получайте удовольствие от еды!

Не стоит слишком зацикливаться на «питании настоящего атлета», отказывая себе во всей той еде, что вы любите. В наше время еда – это не только восстановление запасов организма. Приемы пищи несут на себе также и социальную функцию, когда вы можете расслабиться и провести время с семьей и друзьями. Следите за правильным питанием: за балансом углеводов и белков, за содержанием жира, ешьте меньше сахара и соли, пейте больше воды, но… если кусочек пиццы в пятницу вечером с друзьями принесет намного больше удовольствия, чем вреда, зачем от него отказываться?  Старайтесь большую часть времени питаться правильно, но иногда все же позволяйте себе быть просто человеком – это чертовски приятно!

 

Wayne Goldsmith

Сбалансированное питание: калорийность и роль инсулина

Чтобы питаться правильно и сбалансированно и не набирать вес, нужно не только следить за белками-жирами-углеводами, но и есть не слишком много или мало.

Рассчитываем количество калорий 👇

🍔 Суточная калорийность. В идеале, чтобы точно рассчитать суточное количество калорий, нужно пройти специальные тесты. Они определят соотношение мышц и жира и рассчитают основной обмен — потребление калорий в покое. Но такой серьезный подход актуален профессиональным спортсменам, а нам подойдет примерная формула.

🧮 Рассчитайте калорийность. Введите в формулу свой рост, вес и возраст. У вас получится основной обмен — калории, которые вы потребляете для жизнеобеспечения. Например, у вас получилось 1500 калорий — их вы потратите за день, даже лежа на диване. Эта цифра будет примерной: каждый день мы двигаемся и чувствуем себя по-разному, поэтому плюс-минус 200 калорий — это нормальное «окно».

➕🚴 Добавьте тренировку. Добавьте к основному обмену калории, которые вы сжигаете на тренировке. Но не забудьте вычесть основной обмен! Например, если за час ходьбы вы сожгли 200 килокалорий, то из них надо вычесть основной обмен за это время. Эти калории пошли бы на жизнеобеспечение, даже если тренировки не было бы. Узнать расход калорий при различной деятельности можно здесь.

Считаем 👇

▪️ Если наш основной обмен 1500 калорий в день, то в час мы тратим 1500 ккал / 24 ч = 62 ккал/ч.

▪️ Сегодня гуляли час — надо это учесть.

▪️ За час ходьбы потратили 200 калорий, вычитаем из них 62 и получаем 138. Это дополнительные калории, которые мы сожгли во время ходьбы.

▪️ К основному обмену 1500 прибавляем 138 дополнительных калорий.

▪️ В день, когда мы ходили, нам нужно съесть 1638 калорий или меньше, если мы худеем.

🧈🍚🥛 Разделите на группы. Теперь нужно разделить наши калории на приемы пищи, а каждый прием пищи сбалансировать по группам продуктов. Выстраивайте свое питание так: 40-60% от суточной калорийности должны занимать углеводы, 30% — белки, а 15-20% остается на жиры. Кроме этого в рационе должно быть много овощей и фруктов, в которых есть полезная клетчатка.

⏱ Составьте расписание. Не забывайте о том, что некоторые продукты лучше не есть перед тренировкой: жиры и клетчатка перевариваются долго и дают тяжесть. Лучше отложить их подальше от спортивных нагрузок. Легкоусвояемые углеводы хороши до и после тренировки, а белки пригодятся после: они дают энергию и помогают мышцам восстановиться.

Правильное питание для упражнений — Фитнес-центр

Для упражнений нужна энергия, а энергия поступает из пищи. «Убедитесь, что вы правильно питались перед любыми занятиями фитнесом и ешьте, чтобы восстановить силы после», — говорит Сью Трэвис, доктор медицинских наук, доктор философии, отделения диетологии Корнельского университета в Итаке, штат Нью-Йорк

Фитнес-еда: правильная диета для упражнений

Количество пищи, необходимой человеку, зависит от возраста, пола, веса и уровня активности. Скорость сжигания калорий зависит не только от типа упражнений, которые вы выполняете, но и от того, насколько энергично вы их выполняете.

Трэвис подчеркивает, что важно распределять калории между углеводами, белками и жирами:

• Углеводы. Углеводы — сахар и крахмал — расщепляются организмом на глюкозу, которую мышцы используют для получения энергии. Избыточные углеводы хранятся в печени и тканях в виде гликогена и высвобождаются по мере необходимости. Это гликоген, который дает энергию для упражнений высокой интенсивности и длительной выносливости. Некоторыми хорошими источниками углеводов являются цельнозерновой хлеб и крупы, фрукты, овощи, макаронные изделия и рис.
• Белок. Белок должен быть частью каждого из ваших основных приемов пищи, потому что он помогает замедлить усвоение углеводов. Рыба, яйца, курица, мясо и бобы — отличные источники белка, и трех унций на прием пищи достаточно.
• Жир. «Тебе тоже нужно немного жира», — говорит Трэвис. Нежирные молочные продукты, такие как однопроцентное молоко, и нежирные куски мяса дадут вам необходимый организму жир.

Постарайтесь, чтобы в каждый основной прием пищи включали сочетание продуктов из всех трех групп, — говорит Трэвис.Для здорового завтрака ешьте хлопья с высоким содержанием клетчатки (овсяные или другие цельнозерновые), нежирные молочные продукты и фрукты или стакан сока. Самый простой обед — это сэндвич с нежирным мясом, птицей или рыбой на цельнозерновом хлебе, с добавлением сырых овощей и фруктов. Белковые и энергетические батончики могут быть полезны, но не используйте их в качестве замены еды, предупреждает Трэвис. Ищите батончики с минимум 10 граммами белка и небольшим количеством углеводов, а не продукты с высоким содержанием белка и почти без углеводов.

Фитнес-питание: время приема пищи и закусок

Если вы тренируетесь по утрам и не хотите поесть, вы можете израсходовать всю свою накопленную энергию. Если вы не хотите завтракать перед тренировкой, попробуйте съесть небольшой фрукт.

Если вы планируете напряженную тренировку, съешьте пищу с высоким содержанием углеводов как минимум за три-четыре часа до этого. Выбирайте продукты, которые легко усваиваются. Трэвис предлагает вам поэкспериментировать с разными продуктами, чтобы увидеть, что дает вам больше всего энергии.

Фитнес-питание: фактор жидкости

Особенно важно пить жидкость до, во время и после тренировки. Если вы много занимаетесь спортом, попробуйте пить жидкость, даже если вы не испытываете жажды.

Вода — хороший выбор для большинства занятий. Если вы тренируетесь непрерывно в течение 90 минут или больше, вам может пригодиться спортивный напиток, содержащий электролиты и углеводы. Но спортивные напитки предназначены для людей, которые длительное время занимаются упражнениями на выносливость.Скорее всего, они не нужны обычному человеку.

Кофеин обезвоживает. Трэвис советует вам пить равный объем воды, если вы пьете кофе или другой напиток с кофеином.

В чем суть заправки для упражнений? Если вы пьете много жидкости и регулярно принимаете пищу, включающую углеводы, белки и жиры, у вас должна быть вся энергия, необходимая для вашего плана тренировок.

Как есть для тренировки

Важно помнить, что пища, которую вы едите, играет жизненно важную роль в том, как вы себя чувствуете и выполняете любые упражнения.

Неважно, любитель вы или профессиональный спортсмен — все, что вы едите и пьете, влияет на ваше тело, когда вы тренируетесь. И важно не только то, что вы едите заранее — вам нужна сбалансированная диета
каждый день, правильный перекус перед началом, а затем правильный прием пищи, чтобы помочь вашему телу восстановиться и восстановиться. Вот как получить максимум удовольствия от своего тела, разумно выбирая пищу.

Хотя вы можете уделять много внимания еде, которую вы едите перед тренировкой, важно понимать, что то, что вы едите каждый день, играет самую большую роль в вашей производительности.Пища, которую вы едите перед тренировкой, мало повлияет на вашу общую производительность. Прием пищи перед тренировкой — это всего лишь последний шаг к тому, чтобы вы чувствовали себя комфортно и уверенно во время тренировки. Вам необходимо обеспечить свое тело здоровой и сбалансированной диетой, состоящей из углеводов, достаточного количества белка, полезных жиров и достаточного количества витаминов и минералов.

Do: Ежедневно ешьте здоровую, сбалансированную диету, состоящую из широкого разнообразия продуктов всех групп продуктов питания.

Запрещено: Ешьте еду на вынос и полуфабрикаты и не пропускайте приемы пищи.

Ваше тело может сжигать только ту пищу, которую оно уже переварило и усвоило, поэтому нет смысла есть прямо перед тренировкой в ​​надежде, что это даст вам больше энергии. На самом деле, обильный прием пищи только вызовет у вас вялость и может даже вызвать расстройство желудка, спазмы или диарею. Пища с высоким содержанием клетчатки, жира или белка переваривается дольше и может увеличить риск дискомфорта в желудке во время тренировки, поэтому ешьте такую ​​пищу задолго до начала, особенно если ваша тренировка связана с бегом.

Do: Как правило, ешьте углеводную пищу с небольшим количеством белка за три-четыре часа до тренировки или перекус (например, банан или небольшую кастрюлю йогурта) за 1-2 часа до тренировки. .

Нельзя: Ешьте прямо перед тренировкой.

90-минутная тренировка или меньше: Вам не нужно есть, если вы занимаетесь менее 90 минут, если вы выполняете шаги 1 и 2, указанные выше. Если вы чувствуете усталость, это может означать, что вы не ели достаточно углеводов до того, как начали, ваша диета не сбалансирована, вы ели слишком много или слишком близко к тренировке, или вы обезвожены.

Тренировка продолжительностью 90 минут или более: Тренировка средней или высокой интенсивности продолжительностью более 90 минут называется соревнованием на выносливость. Рекомендуется потреблять больше углеводов, так как ваш организм не имеет их бесконечного количества. Чтобы ваше тело могло получить доступ к этой энергии, вам нужны продукты с легкодоступными углеводами, такие как спортивные напитки, простые в употреблении батончики мюсли или сладкие кондитерские изделия. Исследования со спортсменами показывают, что 30-60 г углеводов (эквивалент 500-1000 мл спортивного напитка или 12-24 желе для младенцев) необходимо употреблять каждый час упражнений, чтобы уменьшить усталость.

Do: Употребляйте легко усваиваемые углеводы закуски, если тренируетесь более 90 минут.

Нельзя: Накачивать леденцы во время спортивной игры или часовой тренировки.

От того, насколько хорошо вы восстановитесь после тренировки, зависит, насколько хорошо вы будете выполнять следующую тренировку. Лучшее восстановление? Заправляйте, ремонтируйте и увлажняйте.

Заправьте запасами гликогена (углеводов). Ешьте пищу, содержащую углеводы, в течение двух часов после тренировки.

Восстановите поврежденные мышцы с помощью протеина. Во время тренировки, вероятно, произошел расщепление мышечного белка. Таким образом, включение протеина в пищу для восстановления может увеличить выработку протеина. Чтобы получить максимальную пользу, включайте в этот белок углеводы.

Регидрируйте жидкостью как можно скорее. Большинство из нас заканчивают тренировки хотя бы немного обезвоженными, и мы продолжаем терять жидкость из-за дыхания и потоотделения. Если не восполнить потерю жидкости после тренировки, это может отрицательно сказаться на вашем восстановлении, повседневной активности и последующей тренировке.Лучший способ определить, насколько вы обезвожены, — это посмотреть на цвет своей мочи. Чем темнее ваша моча, тем больше жидкости вам нужно. Старайтесь получать бледную мочу соломенного цвета.

Нужно: Восстановить водный баланс после тренировки. Съешьте закуску / еду, содержащую углеводы и белок с низким ГИ.

Нельзя: Попадаться в ловушку, употребляя в пищу продукты с высоким ГИ или продукты с высоким содержанием жиров в качестве награды за физические упражнения. Это нейтрализует всю вашу тяжелую работу.

Что есть до, во время и после тренировки

Во время тренировки ваше тело быстро требует питательных веществ и жидкости.Эти питательные вещества и жидкости помогают вашим мышцам поддерживать стабильную работоспособность. Правильная гидратация и потребление энергии необходимы для оптимального функционирования вашего тела. Приведенные ниже советы являются общими рекомендациями, поскольку потребности людей различаются в зависимости от их состава тела и потребностей в питательных веществах, вида спорта, которым они занимаются, и их предпочтений в еде.

Что есть перед тренировкой

• Ешьте богатые углеводами закуски или блюда, содержащие небольшое количество белка, за три-четыре часа до тренировки.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки (таких как бобы, рафинированный сахар и фаст-фуд), поскольку они плохо перевариваются.
• Придерживайтесь продуктов, с которыми вы знакомы непосредственно перед большим соревнованием. Попробуйте новые продукты во время практики и на тренировках, чтобы увидеть, как на это отреагирует ваше тело.
• Советы по питанию перед тренировкой:
  • Творог нежирный + яблочное масло + сухарики + виноград свежий
  • Овсяная каша с коричневым сахаром и миндалем + обезжиренное молоко + банан
  • Бутерброд с жирным тунцом + чашка для фруктов + обезжиренный йогурт
  • Потребляйте от 5 до 7 мл водного или спортивного напитка на кг массы тела

Что есть во время тренировки

• Самая большая потребность во время упражнений — поддерживать правильный уровень гидратации.Выпивайте от 3 до 8 унций воды каждые 15 минут тренировки.
• Потребляйте от 30 до 60 граммов углеводов за час тренировки, если вы занимаетесь более часа. Распределите углеводы в течение этого часа, чтобы избежать спазмов.
• Выбирайте легко усваиваемые углеводы. Выберите спортивный напиток (от 3 до 8 унций каждые 15 минут), спорт-бар (избегайте жирных батончиков для облегчения пищеварения) или спортивный гель (употребляйте от одной до двух упаковок каждый дополнительный час).
• Важно употреблять жидкость в начале тренировки, а также постоянно на протяжении всей тренировки.

Что есть после тренировки

• Восстановление после тренировки необходимо для поддержания нормального роста и предотвращения чрезмерной болезненности.
• Для поддержания гидратации потребляйте 20 унций жидкости на фунт веса тела, потерянного во время упражнений. Вы можете сделать это, взвесившись до и после тренировки.
• Замените калий, натрий и углеводы, потерянные во время упражнений, и добавьте белок, чтобы помочь восстановлению.
• Белок необходим для наращивания и восстановления мышечных повреждений, которые могли возникнуть во время упражнений.Спортсмены, работающие на выносливость, должны потреблять от 0,8 до 1,0 г белка на кг массы тела, тогда как атлеты-силовики должны потреблять от 1,2 до 1,7 г белка на кг массы тела.
• Важно восполнить потерю жидкости и питательных веществ в течение одного часа после тренировки.
• Советы по питанию после тренировки:
  • Смузи из йогурта и замороженных ягод
  • Сэндвич из цельнозерновой питы с индейкой и овощами + крендели + нежирное молоко
  • Чаша для риса с фасолью, сыром, сальсой, авокадо + чипсы из цельнозерновой тортильи

10 главных преимуществ физических упражнений и здорового питания от вашей Marque Team

Мы все слышим, что должны тренироваться и правильно питаться, но почему? Вы можете быть удивлены, насколько эти две здоровые привычки на самом деле важны для вас.

Мы слышим это постоянно — придерживайтесь здоровой диеты и занимайтесь спортом три-пять раз в неделю; но только каждый третий ребенок физически активен каждый день. Врачи неотложной помощи часто рекомендуют этот совет, но многие люди не понимают, насколько он важен. Так что же для вас диета и упражнения? Намного больше, чем вы думаете. Вот десять основных положительных эффектов:

1. Похудание. Давайте с самого начала избавимся от этого. Да, это правда.Самый лучший способ надежно и безопасно похудеть — это регулярно заниматься спортом и соблюдать здоровую сбалансированную диету. Фактически, сжигание большего количества углеводов каждый день, чем вы получаете с пищей, — единственный проверенный способ похудеть.

2. Более здоровое сердце. На риск сердечных заболеваний влияет множество факторов, но упражнения и диета являются одними из самых важных. Даже люди, которые уже страдают сердечными заболеваниями, могут снизить свой риск с помощью правильного питания и физических упражнений.

3. Лучше холестерин. В организме есть два основных типа холестерина: один полезен для вас, а другой может вызвать опасное скопление в венах крови. Две вещи помогают довести оба эти холестерина до нужного уровня: диета с высоким содержанием овощей и регулярные упражнения.

4. Устойчив к старению. Диета и упражнения могут помочь вам выглядеть и чувствовать себя молодыми, как прямо, так и косвенно. Здоровая диета будет включать в себя много натуральных антиоксидантов, которые борются с процессом старения, а легкие упражнения помогут вашему телу противостоять болезненности и жесткости старения.

5. Более сильная иммунная система. Ваше тело может лучше справляться с микробами и оставаться здоровым, если вы хорошо питаетесь и часто занимаетесь спортом.

6. Лучшее настроение. Знаете ли вы, что упражнения напрямую влияют на ваше настроение? Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые дарят ощущение счастья.

7. Улучшение половой функции. Упражнения играют важную роль в высвобождении гормонов, повышающих половое влечение. И мужчины, и женщины, как правило, имеют более высокое либидо и лучшую сексуальную функцию, когда они регулярно тренируются.

8. Меньше стресса. Мы все могли бы меньше использовать стресс в своей жизни. Плохая диета может повлиять на уровень вашей тревожности по-разному, а упражнения — один из самых эффективных способов справиться со стрессом.

9. Улучшение сна. Питание и упражнения очень помогают обеспечить качественный сон. Те, кто ведет физически активный образ жизни, спят дольше и глубже, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Кроме того, плохая диета, например, с сахаром или алкоголем, может нарушить сон и ухудшить его качество.

10. Пункты хвастовства. Возможно, это не совсем польза для здоровья, но разве не приятно знать, что вы заботитесь о своем теле?

Представленная информация предназначена только для общего интереса и не может быть неверно истолкована как диагноз, прогноз или рекомендация по лечению. Эта информация никоим образом не относится к медицинской практике или какой-либо другой медицинской профессии. Читателям рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом относительно их конкретной ситуации со здоровьем.Marque Medical не несет ответственности за какие-либо действия, предпринятые читателем на основании этой информации.

Что важнее: упражнения или диета?

Вы когда-нибудь задумывались: «Я занимаюсь спортом, поэтому могу есть все, что хочу» или «Я ем здоровую пищу, поэтому мне не нужно заниматься спортом»? Такой ход мыслей может привести к неожиданному увеличению веса и появлению нездоровых привычек.

Как общество мы уже не так активны, как раньше.Много лет назад мой дедушка, фермер, почти ежедневно ел красное мясо. Тем не менее, он вел образ жизни, сосредоточенный на деятельности, проводя большую часть своих дней, работая в поле. Он также ел в основном то, что выращивал, а это значит, что большая часть его диеты была основана на растениях. Мой дедушка умер мирно после долгой и здоровой жизни, работая до самой своей смерти. Такой образ жизни не является нормой для большинства из нас в современном технологически продвинутом мире, поэтому включение в нашу повседневную жизнь регулярных упражнений и здорового питания очень важно.

Двигайтесь

Я уверен, что вы слышали поговорку «нельзя отказываться от упражнений / придерживаться плохой диеты», и это правда. Потребление сотен калорий может занять всего несколько минут, на сжигание которых уходят часы (чтобы сжечь сладкую закуску, содержащую 140 калорий, нужно 30 минут ходьбы). Когда вы смотрите на людей, которые потеряли вес и которым удается его удерживать, упражнения, вероятно, являются ключом к этому успеху.

Упражнения помогают похудеть за счет сжигания в основном жира; одна диета этого не сделает.А поскольку мышцы занимают меньше места, чем жир, упражнения помогут вашей одежде лучше сидеть. Упражнения также помогают ускорить метаболизм, а это значит, что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня.

Исследования показывают, что вам не нужно ходить в тренажерный зал часами, чтобы увидеть преимущества упражнений. Частые более короткие занятия (10 минут, два-три раза в день) умеренной интенсивности приносят такую ​​же пользу для здоровья, как и более длительные занятия в тренажерном зале. Разнообразие тренировок поможет вам сохранять мотивацию, видеть результаты и не скучать.

Хорошо продуманный распорядок дня должен включать кардиоупражнения (для здоровья сердца), тренировки с отягощениями (для силы), функционально-фитнес-тренировки (для баланса) и растяжки (для гибкости). Но не ограничивайтесь только рекомендованными 30 минутами в день, время, которое вы сидите, тоже имеет значение. Избегайте малоподвижного образа жизни, периодически вставая и двигаясь в течение дня.

Исследования показали, что помимо помощи в устойчивой потере веса, упражнения могут иметь несколько других положительных эффектов на нашу жизнь, включая снижение риска хронических заболеваний (например, болезней сердца, рака и диабета), воздействия стресса и высокого кровяного давления.Регулярные упражнения также могут помочь контролировать вес, силу, половое влечение, повысить самооценку и образ тела, а также улучшить сон. Также было показано, что упражнения улучшают здоровье мозга за счет улучшения памяти и обучения.

Ты то, что ты ешь

То, что мы вкладываем в наш организм, имеет значение, и преимущества здорового питания столь же многочисленны, как и преимущества физических упражнений: они снижают риск хронических заболеваний, помогают контролировать вес, помогают справиться со стрессом, уменьшают последствия старения. и улучшает здоровье вашей кожи и мозга.Звучит знакомо? Польза от правильного питания такая же, как и от упражнений, что делает их вместе мощным рецептом хорошего здоровья!

Когда дело доходит до похудания, важно то, что вы едите. Понятно, что вам нужно ограничить количество калорий в своем рационе, чтобы похудеть, но не все калории одинаковы. Калории из сахара способствуют накоплению жира и голоду. Вы когда-нибудь пытались утолить голод шоколадным батончиком, только чтобы через короткое время снова проголодаться и съесть еще? Калории из жиров и белков помогают дольше чувствовать сытость.

Один из способов приблизиться к здоровому питанию — следовать средиземноморской диете, которая, как доказано, способствует хорошему здоровью. Средиземноморская диета делает упор на еду из растительных источников (фрукты и овощи), хлеб, цельные продукты, обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, рыбу и птицу, орехи, семена и оливковое масло, избегая при этом обработанных пищевых продуктов. Если вы будете придерживаться диеты, аналогичной средиземноморской диете, вы будете есть больше низкокалорийной пищи.

Последнее слово

Упражнения и диета важны для длительного похудания и общего состояния здоровья.Найдите способы включить в свою жизнь повседневную активность и выбор более здоровой пищи. Для достижения наилучшего успеха начните медленно и постепенно увеличивайте; сжать одну 10-минутную прогулку и съесть яблоко за обедом.

Питание и упражнения во время беременности

Во время беременности важно, чтобы вы получали правильные питательные вещества и энергию, необходимые для поддержания здоровья вас и вашего растущего ребенка. Физическая активность во время беременности так же важна, как и в любой другой период жизни.

Nutrition

Следуйте советам вашего акушера относительно приема витаминов для беременных.Принимать витамины следует только в дозах, рекомендованных врачом. Возможно, больше, чем какой-либо другой отдельный витамин, убедитесь, что вы получаете достаточное количество (обычно 400 мкг в день) фолиевой кислоты, витамина B, который может снизить риск определенных врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника. Ваш акушер может порекомендовать ежедневный прием витаминных таблеток для беременных, которые содержат не только фолиевую кислоту и другие витамины, но также железо, кальций и другие минералы, а также жирные кислоты докозагексаеновой кислоты (DHA) и арахидоновой кислоты (ARA).Жирные кислоты — это «хорошие» жиры, и, в частности, ДГК накапливается в головном мозге и глазах плода, особенно в последнем триместре беременности. DHA и ARA также содержатся в грудном молоке человека.

Убедитесь, что ваш врач знает о любых других добавках, которые вы можете принимать, в том числе о лечебных травах.

Питание на двоих

Когда дело доходит до диеты, планируйте сбалансированное питание. Они должны содержать белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Сейчас не время для причуд или низкокалорийных диет.Фактически, как правило, вам необходимо потреблять на 350-450 калорий в день во втором и третьем триместрах больше, чем до беременности. Эти дополнительные калории и питательные вещества необходимы вам, чтобы ваш ребенок мог нормально расти.

Exercise

Физическая активность во время беременности так же важна, как и в любой другой период жизни. Обсудите фитнес-программу со своим врачом, включая фитнес-видео или онлайн-программы.

Если вы не занимаетесь спортом регулярно, ваш врач может посоветовать умеренный режим ходьбы или плавания, пренатальную йогу или занятия пилатесом.Делайте это медленно в течение первых нескольких тренировок — даже пять-десять минут в день полезны и хорошее место для начала. Пейте много воды во время тренировки и избегайте прыжков или резких движений. Если вы уже физически активны, определенно поддерживайте тот уровень активности, который вам удобен, но также прислушивайтесь к своему телу и будьте готовы замедлиться, когда вам нужно.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Изменение диеты и упражнения для детей

Каковы преимущества правильного питания и ежедневных упражнений для детей?

Психологические и поведенческие преимущества

Хорошее питание необходимо для здорового развития мозга у детей, что, конечно же, имеет решающее значение для обучения.

Дети, которые регулярно занимаются спортом и правильно питаются, с большой вероятностью:

• лучше учиться

• лучше чувствовать себя, свое тело и свои способности

• справляется со стрессом и лучше регулирует свои эмоции

• Избегайте ощущения низкой самооценки, беспокойства и депрессии.

Выработка привычек здорового питания и физических упражнений в раннем возрасте может привести к долгосрочному здоровому поведению во взрослом возрасте.

Физические преимущества

• Детям необходим широкий спектр питательных веществ (например, белок, сложные углеводы, полезные жиры, минералы и витамины), чтобы помочь им в повседневном росте и развитии и защитить их от детских болезней.

• Ежедневные упражнения также помогают детям укреплять мышцы и кости и ограничивать избыток жира в организме.

• Здоровое питание также снижает риск кариеса, расстройств пищевого поведения и нездорового поведения, связанного с контролем веса (например, голодание, пропуск приемов пищи, употребление очень небольшого количества пищи, рвота, прием таблеток для похудания, слабительных или мочегонных средств), недоедания и дефицита железа.

• Здоровое питание и постоянная физическая активность помогают предотвратить хронические заболевания, которые появляются в зрелом возрасте, связанные с ожирением, например, болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и некоторые формы рака.

Как различные настройки влияют на привычки детей в еде и физических упражнениях?

В доме

• Отсутствие доступа к здоровой, полезной пище и недостаточная физическая активность способствует тому, что дети набирают лишний вес и не получают адекватного питания для своего роста и развития. Детям необходимо не менее 60 минут ежедневной физической активности в виде физических игр или занятий спортом.

• Голод — дети, которые недоедают, подвергаются риску развития хронических заболеваний, поведенческих проблем, академической борьбы, беспокойства, депрессии и даже ожирения, особенно если у них есть доступ только к некачественной переработанной пище.

• Нездоровое поведение по контролю веса было обнаружено одновременно с ожирением. Многие подростки, особенно девочки-подростки, обеспокоены своим внешним видом и проявляют такое поведение, угрожающее как их физическому, так и психическому здоровью.

• Медиа эффекты из следующих:

• В рекламе продуктов питания, ориентированной на детей, преобладает реклама нездоровой пищи (например, конфет, сладких хлопьев, сладких напитков, полуфабрикатов, ресторанов быстрого питания). Продовольственная реклама широко распространена, и ее можно найти на различных медиа-платформах (на телевидении, в Интернете и даже в компьютерных играх).

• Реклама в других отраслях часто объективизирует девочек и женщин, вызывая неудовлетворенность телом, расстройства пищевого поведения, заниженную самооценку и депрессию.

• Телевидение связано с детским ожирением, потому что оно вытесняет физическую активность, усиливает привычку перекусывать во время просмотра, подвергает детей потенциально вредной рекламе и снижает их метаболизм в состоянии покоя.

В школе

• Риски для академической успеваемости — результат недостаточного питания и физической активности детей. Голод может наносить особый ущерб успеваемости детей в школе и умственному развитию в целом.

• Переизбыток нездоровой пищи — слишком много школ предлагают плохой выбор питания в виде нездоровых школьных обедов или даже торговых автоматов с конфетами, обработанными закусками и сладкими напитками.

• Отсутствие возможностей для физической активности — многие школы снизили требования к ежедневным перерывам и не уделяют первоочередного внимания возможностям физического воспитания детей в любом возрасте.

• Поведение сверстников — сверстники могут служить для детей чрезвычайно действенными образцами для подражания и могут делиться с ними своими привычками в отношении нездорового питания или физических упражнений.

• Стигма избыточного веса — может привести к социальным и психологическим расстройствам (например, депрессия, низкая самооценка). Издевательства и поддразнивания со стороны сверстников могут быть особенно вредными, и учителя и школьный персонал могут приписывать менее желательные личностные характеристики тучной молодежи и их семьям.

По соседству

• Переизбыток нездоровой пищи — растет число сообществ, называемых «продовольственными пустынями», где супермаркетов и продуктовых магазинов мало или где цены на здоровую пищу выше, чем на обработанные. Кроме того, во многих недостаточно обслуживаемых общинах есть рестораны быстрого питания, которые часто расположены рядом со школами и игровыми площадками.

• Искусственная среда — Отсутствие адекватных и безопасных парков, велосипедных дорожек, игровых площадок, мест для отдыха или пешеходных дорожек может ограничивать возможности детей и подростков заниматься физическими упражнениями.

Почему вы так важны для формирования здорового образа жизни у своих детей?

Вы — образец для подражания

• Дети инстинктивно склонны подражать своим родителям и опекунам. Они невероятно чувствительны к сообщениям о еде и упражнениях. Вы в наибольшей степени влияете на поведение своих детей и можете моделировать здоровое отношение и привычки к еде и физической активности, которые сохраняются по мере их взросления.

Вы привратники

• Родители и опекуны контролируют типы продуктов питания, к которым дети имеют доступ в доме, и могут максимально увеличить доступ к здоровой, полезной пище (фрукты, овощи, нежирные белки, цельнозерновые и нежирные молочные продукты).

• Вы также можете следить за питанием детей, физическими упражнениями и ограничивать потребление мультимедиа (просмотр ТВ / видео, веб-серфинг и видеоигры).

Вы задаете вкус

• Родители и опекуны существенно влияют на то, что дети испытывают приязнь и антипатию к определенным продуктам питания.Эти влияния могут длиться всю жизнь. Наверное, каждый из нас может вспомнить любимое домашнее блюдо из детства. Есть даже исследования, которые предполагают, что это начинается в младенчестве; Дети, находящиеся на грудном вскармливании, могут подвергаться воздействию запаха материнского грудного молока, отличного от вкуса сахаров и жиров в детских смесях. Грудное вскармливание может защитить от ожирения.

• Еда вместе с детьми во время обычного семейного обеда может помочь детям сформировать у них позитивные привычки питания и здоровый вес.
  

Вы адвокаты

• Родители и опекуны могут подтолкнуть местных лидеров к введению доступного транспорта (например, автобусы или маршрутные такси) до супермаркетов или продуктовых магазинов, если их нет в их общинах.

• Вы можете позвонить для строительства парков или детских площадок и ограничения мест быстрого питания в вашем районе.

• Вы можете подтолкнуть школьную администрацию к внедрению внешкольных программ, которые включают в себя обучение физической активности или правильному питанию, более здоровые школьные обеды и политику, исключающую использование торговых автоматов на территории школы.

• Вы вместе с членами вашего сообщества можете добровольно заниматься спортом после школы.

Источники

Американская психологическая ассоциация (2008 г.). Получено из Общие факторы риска ожирения и расстройства пищевого поведения среди молодежи . Вашингтон, округ Колумбия: Автор.

Американская психологическая ассоциация (2009 г.). Получено из постановления АПА о пропаганде здорового активного образа жизни и профилактике ожирения и нездорового поведения, связанного с контролем веса у детей и молодежи .Вашингтон, округ Колумбия: Автор.

Американская психологическая ассоциация (2009 г.). Получено из Содействие здоровому образу жизни для предотвращения ожирения и нездорового контроля веса в нашей молодежи . Вашингтон, округ Колумбия: Автор.

Американская психологическая ассоциация (2010). Получено из Как родители могут противостоять детскому ожирению, способствуя изменению окружающей среды в своих общинах , Вашингтон, округ Колумбия: Автор.

Берг Дж. (2010). Получено из Возможность кормления: искоренение голода у детей способствует сокращению U.S. Уровень бедности вдвое за следующее десятилетие (PDF, 877KB). Вашингтон, округ Колумбия: Центр американского прогресса.

Инициатива по измерению здоровья детей и подростков (2007 г.). Получено из национального обследования здоровья детей 2007 г. . Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США, Бюро по охране здоровья матери и ребенка.

Chriqui, J. F., Schneider, L., Chaloupka, F. J., Ide, K., & Pugach, O. (2009). Местная политика в области оздоровления: оценка стратегий школьного округа по улучшению здоровья детей.Школьные годы 2006-07 и 2007-08 (PDF, 6,4 МБ). Получено из Чикаго, Иллинойс: Программа по преодолению разрыва, Центр политики в области здравоохранения, Институт исследований и политики в области здравоохранения, Иллинойский университет в Чикаго.

Гэнли Т. и Шерман К. (2000). Физические упражнения и здоровье детей: Небольшая консультация может принести долговременные дивиденды. Журнал «Врач и спортивная медицина», 28 (2), 85-92.

Голдфилд, Г. С., Палуч, Р., Кенирай, К., Хаджияннакис, С., Ламб, А.Б. и Адамо К. (2006). Влияние грудного вскармливания на изменения веса при лечении ожирения у детей в семье. Журнал развития и поведенческой педиатрии, 27 (2), 93-97.

Hadley, A., Hair, E.C., & Dreisbach, N. (2010). Получено из Что работает для профилактики и лечения ожирения среди детей: уроки экспериментальной оценки программ и вмешательств (PDF, 352KB). Вашингтон, округ Колумбия: Детские тенденции.

Огден, К.Л., Кэрролл, М., Куртин, Л., Лэмб, М., и Флегал, К. (2010). Распространенность высокого индекса массы тела у детей и подростков в США, 2007-2008 гг. Журнал Американской медицинской ассоциации, 303 (3), 242-249.

Робинсон, Т. Н. (2001). Телевидение и детское ожирение. Педиатрические клиники Северной Америки, 48 (4), 1017-1025.

Целевая группа Белого дома по детскому ожирению (2010 г.). Получено из Решение проблемы детского ожирения в рамках поколения (PDF, 3.