Как питаться чтобы худеть на 1 кг в неделю: Как похудеть на 1 кг за неделю: диетическое меню и упражнения
Бесплатно как похудеть в день на 1 кг
ЧИТАТЬ
Я похудела без диеты- БЕСПЛАТНО КАК ПОХУДЕТЬ В ДЕНЬ НА 1 КГ
как похудеть на 1 кг за день без негативных последствий., когда нам необходимо всего за один день сбросить хотя бы один килограмм. Например, когда неожиданно на горизонте появляется мероприятие, которое заставляет вас выглядеть на сто процентов. Это может быть, но и похудеть в самые короткие сроки!
Такой разгрузочный день целесообразно проводить один раз в неделю или один раз в две Диеты на каждый день Диеты Диеты по килограммам Как похудеть на 1 кг в неделю: коррекция питания. Чтобы худеть на 1 кг в неделю, чтобы удовлетворить потребности в питании. Главные правила, чем 1200 ккалорий в день, даже не особо утруждаясь. Что же делать? Как похудеть на 1 кг за день? Бывают случаи, рассказываем о препаратах и предоставляем бесплатный каталог организаций, как и незапланированный отпуск на берегу океана, если следовать рекомендациям специалистов. Если необходимо похудеть срочно, значит организм обезвоживается и теряет мышечную массу.
Как похудеть правильно без вреда для здоровья
1. Неосознанное съедание «лишних» калорий.Самая распространенная причина этого — незнание реальной калорийности продуктов. Очень многие считают, что фрукты, овощи, соки, молочные продукты — это совсем не калорийная пища. Это заблуждение. Также недооцененными по калорийности чаще всего оказываются: масло, орехи, сухофрукты, крупы и макаронные изделия.
Например,
1 чайная ложка растительного масла содержит 45 ккал, столовая — 135 ккал.
100 гр. огурцов — 13,5 ккал,
100 гр. томатов — 20,61 ккал.
Вот и получается, что обычная порция (300 гр) безобидного с виду салатика с помидорами и огурцами выходит в среднем в 320-400 ккал.
1 стакан (250 мл) кефира — 148 ккал;
1 стакан питьевого йогурта без добавок — 230 ккал;
1 средних размеров яблоко (примерно 230 гр.) — 120 ккал;
1 средних размеров банан (примерно 140 гр. без кожуры) — 125 ккал;
1 ч.л. мёда — 15,2 ккал;
1 ч.л. сахара — 19 ккал;
1 ст.л. сливочного масла — 108 ккал;
100 гр. макаронных изделий — 357 ккал;
100 гр. крупы (геркулес, рис, пшено и т.д.) — в среднем 350 ккал;
100 гр. хлеба — 180 ккал
100 гр. малины — 53 ккал;
100 гр орехов (миндаль, грецкий, фундук и т.
д.) — в среднем 645 ккал;
100 гр. сухофруктов (финики, чернослив, курага, вишня и т.д.) — в среднем 300 ккал;
300 мл кофе с молоком без сахара — 150 ккал
А теперь рассмотрим как это работает на примере меню одного дня без вредных продуктов.
Завтрак
Молочная овсяная каша без сахара и меда — 1 небольшая порция (примерно 200 гр. готового блюда) — 530 ккал
Кофе с молоком без сахара (например Латте) — 300 мл — 150 ккал
2 маленькие конфеты (например, из орехов и сухофруктов) — 100 ккал
Итого: 780 ккал
Перекус
1 небольшой бутерброд с адыгейским сыром — 250 ккал
чай без сахара и мёда — 5 ккал
Итого: 255 ккал
Обед
1 порция нежирного супа (примерно 300 мл готового блюда) — 300 ккал
2 кусочка хлеба — 145 ккал
1 порция салата (300 гр.) из овощей с растительным маслом — 400 ккал
чай без сахара и мёда — 5 ккал
Итого: 850 ккал
Перекус
2 горсти орехов (30 гр.) — 195 ккал
Как измерить горсть орехов: насыпаем в руку орехи и зажимаем кисть в кулак таким образом, чтобы все пальцы плотно прилегали друг к другу и орехов не было видно. Например, миндальных орешков в одной горсточке помещается всего 15 штук.
Ужин
1 порция макарон (примерно 150 гр. готового блюда) со сливочным маслом — 400 ккал
1 порция рыбы на пару (150 гр.) — 300 ккал
1 порция салата (300 гр.) из овощей с растительным маслом — 400 ккал
чай без сахара и мёда — 5 ккал
Итого: 1105 ккал
Перекус
1 стакан (250 мл) кефира — 150 ккал
2 средних размеров яблока — 240 ккал
Итого: 390 ккал
Всего за день получается: 3575 ккал
И, заметьте, это без тортов, пирожных, жирного мяса, без жареных блюд в большом количестве масла и даже без сахара или мёда. Похудеть при таком меню невозможно.
(!) Для женщины норма ккал в день в среднем составляет около 2000 ккал, для мужчин 2400 ккал.
Чтобы начать худеть, для женщины достаточно потреблять в сутки 1200 ккал, для поддержания формы — 1600 ккал.
Для мужчин — 1600 ккал и 2000 ккал, соответственно.
Быстро худеть – вредно. В неделю можно сбрасывать до 1 килограмма | Новости | ЗДОРОВЬЕ
Какие же методы снижения и поддержки веса в норме можно считать эффективными? Как создать верный психологический настрой на позитивные изменения внешности? На эти и многие другие вопросы ответили признанные эксперты.
Где будем делать талию?
— Самый простой способ определить, вес в норме или повышенный — рассчитать индекс массы тела (ИМТ),- рассказала к.м.н., диетолог, сомнолог Семейной гастроклиники АМА Марина Когай. — Для этого массу тела в килограммах нужно разделить на рост в метрах в квадрате. Правда, этот показатель не всегда правдив и может завышать либо занижать значение. Например, если человек активно занимается спортом и у него много мышечной массы, его ИМТ может говорить об избыточном весе или даже ожирении. Однако, конкретно для этого человека это нормальный вес.
Для врача же более важно знать количество внутреннего или висцерального жира, который, продуцируя собственные гормоны и биологически активные вещества, вмешивается в работу организма и приводит к таким грозным заболеваниям, как сахарной диабет, артериальная гипертензия, инфаркт миокарда, инсульт и т.д. Как определить, есть ли проблема? В домашних условиях можно измерить окружность талии и бёдер, а затем поделить одно значение на другое (талию на бёдра – ред.) У женщин этот коэффициент не должен превышать 0,85, а у мужчин – 0,9. Если же говорить о профессиональном мнении, то такие рекомендации не очень подходят, ведь все мы разные и имеем разный тип конституции. Я своим пациентам провожу биоимпедансный анализ состава тела и по соотношению жировой и мышечной ткани определяю индивидуально рекомендованный вес.
— Дело в том, что накопление жировой клетчатки абсолютно физиологический процесс, который когда-то позволял людям выживать, преодолевать голод и холод, — поддержал коллегу доцент кафедры факультетской хирургии ПСПбГМУ им.акад.И.П.Павлова, д.м.н., специалист по бариатрической хирургии Дмитрий Василевский.
По мнению экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) 1,9 млрд. человек в мире сегодня имеет избыточную массу тела, 600 млн. – болеют ожирением. К сожалению, Россия по распространенности ожирения стоит на 5 месте в мире в числе экономически развитых государств. По данным ВОЗ в нашей стране 26,5% людей имеют избыточную массу тела. По оценке НИИ Питания РФ в Северо-Западном регионе ожирением страдает каждая третья взрослая женщина и каждый пятый мужчина социально активного возраста. В Петербурге, по результатам медицинских исследований, каждый третий взрослый человек имеет ожирение 1 степени.
Уменьшить аппетит
— Однако многие сейчас говорят: надо принимать себя таким, какой есть. Обладатели форм тоже нередко утверждают: да, вес приличный, но мне комфортно. Нет ли здесь противоречия?
— В этом случае надо обязательно учитывать возраст, — уверен психолог, президент Гамбургского Центра снижения веса «Rosengarten» Андрей Белоус. — Если молодые люди до 27 лет имеют избыточный вес – они будут комплексовать, испытывать стресс.
Я работаю не только в России, но и Гамбурге, где наш центр существует уже 17 лет. Там эта проблема у многих. Среди 10 женщин 6-7 с лишними килограммами, что считается нормальным. В магазине на просторной одежде специально ставится на размер меньше, чтобы люди не чувствовали неловкости. Конечно, мы можем сделать так, что аппетит уменьшится, провести курс по стабилизации нервной системы. Для этого требуется 10-12 сеансов, в зависимости от сложности случая. Немало методов и гормональной терапии, но к таким препаратам я отношусь с осторожностью. Наша методика состоит из двух частей. Первая — за 11 дней, потом начинается вторая, когда уходит килограмм-два в неделю, так за месяц можно сбросить от 6 до 12 кг. И далее килограмм в неделю, как и полагается по правилам. Конечно, если человек сам не будет активно участвовать в процессе, изменения произойдут не скоро. То, что достается легко и просто не ценится. Срабатывает и психология. Мысли такие: «Похудел, сейчас вернусь в свою прежнюю жизнь, а если что – знаю, куда обратиться». Это расхолаживает.
Забыть про пирожное?
— Мы привыкли, что снижение веса – это, прежде всего, диеты. Но как выбрать правильную, чтобы не навредить организму?
— Давайте разберёмся. Снижение веса предполагает длительные изменения. А диета – непродолжительный курс, после чего человек возвращается к привычному рациону, — предложила правильно расставить акценты М.
Когай.- Поэтому в медицине диеты используются короткими курсами и только по показаниям. Например, после операции или при обострении заболевания. Успех же снижения веса и удержания желаемого результата заключается в ежедневном выборе человека. Избыточный вес или ожирение – это результат того, что выбор был сделан не в пользу здорового образа жизни. Диеты не учат человека жить по-новому. И со временем потерянные килограммы возвращаются обратно. Поэтому в своей практике я всегда начинаю работу с аудита питания. Только работа с индивидуальными причинами набора веса, формирование и закрепление здоровых привычек, позволят снизить вес безопасно без жестких ограничений и запретов. В то же время «гуляющий» вес значительно хуже для организма, чем избыточная, но стабильная масса тела. Такие колебания приводят к ожирению печени, сахарному диабету и увеличивают риск онкологии. Если человек решил основательно похудеть, он должен понимать – это работа на всю жизнь.
— Как же дать себе правильную психологическую установку, чтобы днём не замечать пирожное, а вечером не тянуло открыть холодильник?
— Давайте посмотрим, как мы питаемся,- предложил А.Белоус. — Самое доступное – картошка, хлеб. Его мы едим 3-4 раза в день, хотя в этом народном продукте сейчас много всяких добавок, которые сложно выводятся и могут нарушить обмен веществ. В итоге организм забивается токсинами, становится «тяжёлым». Сегодня на прилавках немало фруктов, овощей из других широт. Однако заморские киви и бананы нашим организмом почти не усваиваются, поэтому в повседневном рационе им не место. Просто включаются вкусовые рецепторы, которые оценивают продукт, мозг привыкает к положительной реакции и мы их употребляем. А ту же полезную репку не видим, хотя она помогает убрать шлаки. Получается, мы едим не те продукты, на которые запрограммированы.
Заедаем… стресс?
— Ожирение – фактор риска многих заболеваний, с другой стороны проблемы со здоровьем также могут привести к избытку весу,- сообщила М.
Когай.- В этом случае лечение основного заболевания позволит быстрее нормализовать вес. Например, синдром обструктивного апноэ во сне, который сопровождается храпом, остановками дыхания и дневной сонливостью, — частая причина ожирения. В этом случае нормализация сна приведет к снижению веса на 10-15 кг даже без изменения образа жизни.
Быстро худеть тоже вредно. Если у человека большой вес, диета ему опасна, потому что может привести к воспалению в печени (гепатиту) – об этой опасности нам напоминают наши специалисты-гепатологи. Важно, по рекомендации ВОЗ безопасным считается снижение веса не более 1 кг в неделю.
В целом программу снижения веса условно можно разделить на четыре блока. Первый – выявление причин избытка веса. Второй – оптимизация питания, третий – адекватная физическая активность, четвёртый – управление стрессом. Часто бывает, что еда становится единственной радостью в жизни человека. И поэтому все свои невзгоды он регулярно заедает шоколадками. Программа действий по каждому блоку должна составляться с каждым пациентом совместно. С учётом его целей, возможности и желания. Только комфортное изменение образа жизни позволит удержать и закрепить полученный результат.
Ожирение – болезнь!
Избыточный вес следует рассматривать как заболевание, отдельную нозологическую форму, включённую в международную классификацию болезней (МКБ), комментирует Д.Василевский. Как менингит, артериальную гипертензию, аппендицит и т.д. Пока не произойдет понимание проблемы в обществе именно в таком ракурсе — все усилия медиков тщетны.
Продолжительность жизни страдающих ожирением в среднем на 10-15 лет меньше. Почти 95% людей с избыточной массой тела умирают от причин, непосредственно связанных с ожирением. Сахарный диабет второго типа у людей с ожирением встречается в 7-10 раз чаще, артериальная гипертензия – в 4-6, атеросклероз – в 5 раз чаще, чем в среднем в популяции. Почти половина (45%) женщин и треть (30%) мужчин страдающих ожирением, имеют те или иные нарушения репродуктивной сферы.
У 60% имеются психо-социальные нарушения, у 7% — склонность к суициду. Люди, страдающие ожирением, живут меньше, умирают раньше, чем надо. И достаточно рано становятся инвалидами. Их качество жизни несопоставимо с состоянием людей, имеющих нормальную массу тела.
Причины развития избыточной массы тела многочисленны. И не только пищевые привычки являются условием развития заболевания. В основе индивидуальных особенностей обмена веществ в организме лежат генетические механизмы. Посмотрите: в семье все ее члены кушают одну и ту же пищу. Обычно все вместе, в одно время. Приблизительно одинаковые порции. А в итоге — один полный, другой нет.
К сожалению, по статистике долгосрочная эффективность консервативного лечения ожирения невелика. Успеха удается добиться только 7% людей. В остальных 93% случаев сильнее оказывается болезнь. После краткосрочных периодов снижения массы тела следует ее прогрессивное увеличение. Обычно, до более высоких, чем до начала лечения показателей. Такова объективная картина.
Что же делать, как помогать людям? Эффективным способом лечения ожирения является хирургия. Наверное, это не физиологический подход, но ничего другого более результативного, за последние 70 лет в медицине, не предложено. Для примера: в Америке в год выполняется 280 тыс. операций, направленных на снижение веса. В Швеции, где почти государственная модель здравоохранения, — 8,5 тыс. в год. Почти 1000 на миллион населения. В России на 140 млн. – 3 тыс. бариатрических операций в год… И дело не в том, что у нас в стране, как и почти во всех странах, этот вид помощи выходит за рамки страховой медицины. Просто наши соотечественники не видят проблемы в избыточном весе. А жаль…
10 приемов, которые помогут продолжать худеть, если диета больше не работает
По результатам исследований коллектива ученых из крупных университетов США, лишь 1/5 части людей удалось сбросить лишний вес, составляющий не менее 10 % от массы их тела. Одна из причин, осложняющих похудение, — возникновение эффекта плато. Так называют явление, когда вес после некоторого периода снижения остается на одном месте, несмотря на все усилия.
Неудивительно, что отсутствие прогресса разочаровывает и способствует отказу от нового образа жизни. Однако с эффектом плато можно и нужно бороться.
AdMe.ru нашел научно доказанные способы сделать так, чтобы вес сдвинулся с мертвой точки, а энтузиазм не угас, пока вы не достигнете нужной цифры на весах.
1. Заниматься силовым тренингом
Тренировки с сопротивлением (с гантелями, гирями, на силовых тренажерах) менее эффективны для потери веса, чем кардио, зато позволяют сохранить уровень метаболизма, что немаловажно при долгосрочной диете. Силовые тренировки буквально «заводят» обмен веществ, не давая организму войти в состояние пониженного энергопотребления.
Только не забудьте перекусить белковой пищей после занятия: тогда мышцы окрепнут, а лишнего жира не прибавится ни на грамм.
2. Менять калорийность питания в течение недели
Во время диеты наш хитрый организм приспосабливается к урезанному рациону, сокращая энергетические расходы. По сути, тело адаптируется к новым условиям жизни, продолжая трепетно хранить накопленные килограммы — вдруг придут голодные времена? А снижение калорийности рациона только еще больше убеждает его в этом.
Чтобы обмануть организм, можно прибегнуть к приему под названием «циклы калорий». 2 дня в неделю следует питаться примерно на 1 000 или 1 200 ккал с минимумом углеводов, а в остальные — на 1 500 ккал. Такой ход не даст метаболизму замедлиться, но создаст необходимый для похудения дефицит калорий.
3. Отличать реальное плато от мнимого
В первые дни диеты из организма уходит лишняя вода, что заставляет цифру на весах резко упасть. Однако для потери 0,5 кг именно жира необходимо создать дефицит в 3 500 ккал. Неважно, как вы это сделаете — с помощью диеты или спорта, но, очевидно, процесс будет не самым быстрым.
Многие люди принимают очень медленный сброс веса за плато, поэтому теряют энтузиазм и бросают диету. Наберитесь терпения и дайте себе слово взвешиваться не чаще 1 раза в неделю: так прогресс будет более ощутим.
4. Делать ставку на белок и овощи
Низкоуглеводные диеты признаны лучшей стратегией для потери веса. Белок и клетчатка делают нас сытыми и ускоряют метаболизм, в то время как углеводы провоцируют скачки уровня инсулина, усиливая чувство голода и способствуя накоплению запасов жира. Словом, если вы на диете, лучше съесть кусочек нежирного мяса, чем сладкий фрукт.
5. Менять набор упражнений
Тысячелетия борьбы за выживание научили наш организм одной простой вещи: ресурсы надо экономить всеми возможными способами. Тело человека через некоторое время приспосабливается к нагрузке, в том числе и к упражнениям в спортзале. Следовательно, после нескольких недель однообразных тренировок прогресс сойдет на нет.
Вывод только один: раз в 1–1,5 месяца спортивную программу необходимо менять. Есть много вариантов: переходить с йоги на пилатес, а с пилатеса на степ-аэробику, вводить новые упражнения, затрагивающие самые разные группы мышц, или менять веса у гантелей.
6. Позволять себе вкусную еду
Способность противостоять желанию поесть требует правильного функционирования нейронных схем. Однако, если человек долгое время сидит на диете, его мозг усиливает вожделение к еде: нам кажется, что шоколадка или печенье принесут больше радости, чем оно есть на самом деле.
Именно поэтому диетологи настаивают на включении в рацион небольших (и это ключевое слово) порций «запрещенных» продуктов. Балуя себя время от времени, мы предупреждаем масштабные срывы, из-за которых кажется, что диета не работает.
7. Делать перерасчет калорийности рациона
Количество калорий, необходимое для поддержания или сброса веса, зависит не только от физической нагрузки, но и от массы человека. Если очень полный человек будет потреблять в день 2 000 ккал, он похудеет, а если той же цифры будет придерживаться субтильная барышня, она поправится.
Не забывайте после каждых 5 сброшенных килограммов делать перерасчет калорийности рациона: это необходимо для дальнейшего похудения.
8. Следить за режимом сна
Как давно выяснили ученые, плохой сон и потеря веса несовместимы. Биологических причин у такой связи много, но в целом можно сказать следующее: недосып создает стресс, который приводит к усилению чувства голода, изменению гормональных уровней и метаболизма в целом. Поэтому задача минимум — не жертвовать сном ради тренировки, а задача максимум — создать условия для полноценного сна.
9. Считать калории
Ученые доказали, что худеющие без постороннего наблюдения люди спустя несколько недель следования диете переставали тщательно контролировать качество и количество еды в рационе. Разумеется, это приводило к остановке в процессе избавления от лишних килограммов, хотя подопытные считали, что они питаются так же, как и раньше.
10. Учитывать особенности организма
Не секрет, что перед началом менструального цикла в организме женщины ощутимо прибавляется воды — как, впрочем, и при неумеренном потреблении жидкости (особенно на ночь), употреблении соленой пищи, алкоголя и даже молочной продукции. Реакция каждого организма на тот или иной продукт очень индивидуальна, и это следует учитывать. Не забывайте анализировать свой рацион и влияние новой еды на вес.
К примеру, у автора этой статьи случился застой в похудении всего лишь из-за неумеренного употребления помидоров. Пусть это всего лишь овощи и сами по себе лишних калорий они не несли, но почему-то именно они способствовали задержке воды в организме.
После исключения из рациона того или иного продукта отек уйдет уже через 1–2 дня, однако пара лишних килограммов на весах приводит в панику и отчаяние сидящую на диете женщину. Забудьте о весах и воспользуйтесь сантиметром: он легко докажет ваш прогресс, и это убережет вас от утешительной порции печенья.
А вы сталкивались с эффектом плато при похудении? Удавалось ли вам побороть его?
Как быстро похудеть подростку — рацион правильного питания с меню на каждый день и упражнения
Привет!Все хотят похудеть к лету,но есть одно что нам мешает делать зарядку. …/ЛЕНЬ..сегодня я расскажу как похудела я)))погнали
Лишняя масса тела у детей 12-17 лет часто становится причиной издевок сверстников, развития комплексов, торможения физического развития. Если избыточный вес вызван неправильным питанием, а не проблемами со здоровьем, то сжечь килограммы будет легко. Как быстро похудеть подростку, сбросить лишний вес без изнурительных диет, а только посредством правильного питания и специальных упражнений?
Почему в подростковом возрасте толстеют
У девушек часто наблюдается скачок веса, связанный с гормональной перестройкой организма. Изменения наступают в период полового созревания, который начинается в 12-13 лет. Девочка быстро полнеет в бедрах, у нее может расшириться талия. У мальчиков редко накапливается жировая масса из-за гормональных перемен. Более очевидные причины лишнего веса у подростков – недостаток физической активности и переедание.
Можно ли подростку сидеть на диете
Девочкам и мальчикам возрастом 10-17 лет категорически запрещено сильно урезать калорийность рациона и придерживаться монодиеты. В этот период у подростков происходят гормональные изменения, организм быстро растет, формируется мышечный каркас. Чтобы процессы происходили без сбоев, телу необходим весь комплекс ценных веществ. Спорт и нормализация рациона, т. е. переход на правильное питание, помогут добиться нужных результатов. Специальные диеты для подростков нужны при патологическом ожирении.
Быстрое похудение для подростков
Родители должны понимать, что лучше худеть медленным темпом: не больше 0,5 кг в неделю, или 2 кг за месяц. В данном случае «быстро» ‒ понятие относительное, поскольку подростки легко теряют лишний вес. Ребенку нужно лишь отказаться от сахара, вредных продуктов вроде сухариков, чипсов, газировки, различных снеков. Как быстро похудеть подростку без риска для здоровья? В предпочтении домашняя еда – лёгкая, но питательная и сбалансированная по полезным веществам.
Похудение для подростков не обходится без физической нагрузки.
Многим хватит полноценных занятий на уроках физкультуры в школе, а еще лучше записаться в спортивную секцию, на фитнес, плавание или танцы. При таком раскладе фигура быстро станет стройной, и подростковые комплексы растворятся. Очень важна родительская поддержка и положительный пример домочадцев.
Быстрые диеты
Существенные ограничения в питании тинейджеров должны длиться не дольше одних суток. Это будет разгрузочным днем, который можно устраивать раз в две недели. С 15 лет разрешаются такие быстрые диеты для подростков:
Гречнево-кефирная. С вечера нужно залить гречневую крупу кипятком. Утром смешайте ее с кефиром и можете употреблять блюдо. Чтобы похудеть, за день нужно съесть до 1,5 кг каши и 1 л кефира.
Фруктово-ягодная. Весь день необходимо питаться сезонными фруктами и ягодами. В предпочтении местные продукты: яблоки, груши, персики, абрикосы, вишни и т. д.
Легкие диеты
Быстро похудеть мальчику или девочке можно без серьезных ограничений в еде. Подростку важно снизить потребление продуктов или вовсе исключить ту пищу, которая не имеет ценности для развития молодого организма. К ним относятся быстрые углеводы и вредные жиры:
сладости;
хлебобулочные изделия;
жареные, копченые, жирные блюда;
полуфабрикаты;
алкогольные и слабоалкогольные напитки, энергетики, газированная вода.
Легкие диеты для подростков позволяют есть все полезные продукты и блюда. Нужно организовывать минимум 4 приема пищи. Диетологи отмечают, что размер порции должен составлять минимум 300 г плюс напиток. Если пищи будет слишком мало, вскоре ребенок не сдержится и быстро перекусит любой доступной едой. Чтобы похудеть, не стоит наедаться перед сном, оптимально устраивать последнюю трапезу за три часа до сна.
Чем опасны диеты для подростков
Юным парням и девушкам нельзя уменьшать количество калорий рациона. Даже не стоит задавать вопрос, как быстро похудеть подростку с помощью строгой диеты. Существенное ограничение в питании чревато такими проблемами:
Недостаток калия, кальция и белка может быстро спровоцировать проблемы с опорно-двигательной системой.
Вред диет для подростков заключается и в торможении мозговой активности. При недостатке углеводов быстро снижается концентрация внимания, притупляется способность здраво мыслить.
Желание похудеть как можно быстрее часто приводит к ухудшению состояния кожи, выпадению волос, ломкости ногтей.
Длительная диета может стать причиной аменореи у девушек.
Похудение в домашних условиях для подростков
Молодые люди должны делать акцент на физических нагрузках и правильном питании. Как похудеть подростку? Очень важно организовать режим дня: вставать утром и ложиться спать в одно и то же время, питаться по часам. Немалую роль в похудении играет достаток ночного сна, поэтому лучше устраивать отбой до 22.00 и просыпаться до 8.00. В учебном заведении надо есть обязательно, желательно полноценное второе блюдо. Активность по жизни поможет быстро избавиться от жировых отложений.
Правильное питание для похудения подростка
Ежедневно растущий организм даже во время похудения должен получать не меньше 2500 ккал, или примерно 65 ккал на 1 кг массы тела. Рацион питания при этом обеспечивает поступление 400 г углеводов (быстрых и медленных), 100-110 г белков, 90-100 г жиров. Как похудеть к лету подростку с помощью правильного питания? Начать процесс надо уже с зимы, чтобы к жаркому сезону быть в форме. Принципы здоровой диеты:
Больше половина белков должна быть животного происхождения. Подростку необходимо есть нежирное мясо, яйца, творог, рыбу. До 40% протеина поступает из растительной пищи: бобов, семечек.
Около 70% жиров попадают в организм подростка из растительных источников: орехов, оливкового, льняного, подсолнечного масла. В полноценном рационе присутствует сливочное масло, сметана, сыр.
Из 400 г чистых углеводов всего 80 г может приходиться на быстрые (сладости). Остальные – каши, злаки, картофель, фрукты.
Ежедневно подросток должен съедать 5 порций фруктов и овощей. Количество молочных продуктов в суточном рационе – 3 порции. Рыба и красное мясо присутствуют в меню 1-2 раза в неделю.
Лучшие блюда для подростка – приготовленные на пару, вареные, тушеные, запеченные.
Упражнения для похудения подростков
Заниматься спортом нужно 2-3 раза в неделю. Длительность тренировки – 40-50 минут. Она состоит из таких частей:
Быстрая разминка. Подросток выполняет вращательные движения головой, руками, ногами, хорошо прорабатывает все суставы и разогревает мышцы. Для разминки отлично подходят приседания, наклоны, потягивания.
Основная часть тренировки. Чтобы похудеть, двигаться нужно быстро, но если самочувствие ухудшается, следует умерить темп и восстановить дыхание. Выполняйте такие упражнения для подростков:
прыжки с поднятием рук;
быстрые прыжки со скакалкой;
бег;
планка;
верхний и нижний пресс;
велосипед;
выпады;
отжимания;
приседания.
Заминка. Хорошо растяните мышцы ног, рук, сухожилий и брюшного пресса.
Как быстро похудеть к лету подростку
Скинуть лишний вес получится, если вы все дела будете выполнять в быстром темпе. Чтобы похудеть к лету подростку, нужно проявлять упорство и заниматься регулярно. По минимуму сидите за компьютером или у телевизора. Процесс пойдет быстрее, если вы найдете себе союзника: соревнование с мамой, папой или друзьями будет побуждать к действию. Пешие прогулки, активные игры во дворе, посещение спортивных секций – вот ответ на вопрос, как похудеть до лета подростку.
Меню питания для похудения подростка
В еде нужно соблюдать меру – кушать столько, чтобы быть сытым. Подростки склонны к максимализму, поэтому в погоне за стройной фигурой могут быстро отказаться от еды. Рацион питания для похудения подростка должен быть богатым, разнообразным. Примерное меню:
День недели
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин
ПН
Омлет, творог с фруктами, какао
Суп с курицей и рисом, картофельное пюре, печеный кролик, травяной чай
Горсть орехов, компот
Печеная рыба, тушеные овощи, чай
ВТ
Гренки с сыром, отварное яйцо, салат из помидоров, огурцов, чай
Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот
Йогурт, бутерброд с ветчиной
Отварная рыба, овощной салат, зеленый чай
СР
Овсяная каша, бутерброд с мясом, помидор, чай
Овощной суп, пшенная каша, тушеная говядина, цельнозерновой хлеб, кисель
Отварные яйца, ломтик твердого сыра, кефир
Цельнозерновой хлеб с листьями салата, вареным мясом, свежие огурцы, компот
ЧТ
Творожно-ягодная запеканка, кофейно-молочный напиток
Куриный бульон, макароны твердых сортов, куриная отбивная, морс
Фруктовый салат, нежирный йогурт
Овсянка на молоке, твердый сыр, травяной чай
ПТ
Рисовая каша с яблоком, отварное яйцо, тост, свежевыжатый сок
Щи, запеченный картофель, малосольная красная рыба, чай
Семечки, салат «Летний»: огурцы, помидоры, зелень, куриное филе
Рыба, овощи на гриле, травяной чай
СБ
Чечевица, тост с сыром и зеленью, чай
Борщ на говядине, картофельное пюре, запеченная курица, компот
Творог с фруктами, стакан йогурта
Гречневая каша на молоке, какао
ВС
Омлет с ветчиной и грибами, блинчики с повидлом, кофейный напиток
Овощной крем-суп, тушеная индюшатина, салат из капусты, кукурузы и зелени, чай
Ореховое ассорти, кефир
Салат: сыр сулугуни, болгарский перец, оливки, помидоры, огурцы, чай
Советы для похудения подросткам
Настройтесь на то, что первые результаты будут видны через месяц правильного питания, и это считается быстро.
Способы похудения для подростков не такие, как для взрослых. Молодым людям 12-17 лет очень важно хорошо и сбалансировано питаться, сохранять активную жизненную позицию, тогда лишние килограммы даже не будут накапливаться. Не допускайте обезвоживания организма. Для этого надо выпивать до 1 л воды помимо другой жидкости. Помните, что худеть вы будете всем телом, а не отдельной его частью.
вот и всё)))
всем хорошей погоды.Пока с:
Как похудеть, катаясь на велосипеде
Автор: Эйофи Гласс (Aoife Glass)
Если вы хотите стать более спортивными, подтянутыми и легкими, не говоря уже о здоровье, катание на велосипеде — отличный способ достичь этих целей. Это эффективно, доставляет удовольствие, довольно легко вписать в свое расписание и, самое главное, имеет эмоциональные плюсы в дополнение к физическим. Разве такое может не нравиться?
Мы подобрали 14 советов, которые помогут вам похудеть, катаясь на велосипеде.
1.Ставьте реалистичные цели
При постановке целей вы можете ориентироваться на Индекс Массы тела (BMI — Body Mass Index). Он основан на соотношении роста и веса, используется многими медиками и диетологами и позволяет поставить измеримую цель, к которой нужно стремиться.
Возможно, BMI — не идеальный, но достаточно хороший способ постановки цели.
Другой способ — ориентироваться на процентное содержание жира в организме. В теле обычного здорового мужчины содержится 15-18% жира, женщины — 25-32%. У мужчин, которые регулярно тренируются и поддерживают хорошую физическую форму, этот процент может быть 8-10, а у женщин — 24-28%.
Сейчас в продаже есть большой выбор весов с возможностью измерения состава тела — такая покупка может быть хорошей инвестицией в свое здоровье.
2. Ориентируйтесь на плавное снижение веса, в пределах до 1 кг в неделю
Хотя вам может хотеться похудеть как можно сильнее и быстрее, исследования показывают, что быстрая потеря веса как правило не оказывается долгосрочной, и большинство быстро похудевших возвращаются к первоначальному (или даже большему!) весу.
Подойдите к похудению как к постепенному процессу и изменению стиля жизни. Вы же хотите не просто сбросить вес, вы хотите удержаться в новом весе, не так ли?
«Для большинства людей работает такое правило: если вы можете тренироваться по 1 часу каждый день, вы можете рассчитывать на снижение веса на 1 кг в неделю» — утверждает тренер Andy Wadsworth.
3. Чаще катайтесь на велосипеде с невысокой скоростью.
Если вашей целью является сжигание жира, вам нужно тренироваться с интенсивностью, когда ваш пульс составляет 68-79 % от максимального. Вы можете установить целевую пульсовую зону в вашем пульсометре или велокомпьютере.
Если же у вас нет пульсометра, ориентируйтесь на скорость, при которой ваше дыхание уже затруднено, но вы еще можете разговаривать.
Большая часть ваших тренировок должна быть с такой скоростью, что в принципе является хорошей новостью: вы будете уставать на тренировках, но не будете слишком сильно выматываться.
4. Ездите на работу на велосипеде!
Поездки на работу и с работы на велосипеде — эффективный способ тренировок, который поможет сделать велосипед частью вашей повседневной жизни.
В велосипеде прекрасно то, что его можно рассматривать как транспорт, поэтому если вы переключитесь на это двухколесное средство передвижения, вы автоматически будете получать регулярную порцию тренировок во время, которое вы по-любому провели бы в дороге.
Езда на велосипеде на работу и с работы способствует похудению. Недавнее исследование Университета Восточной Англии (University of East Anglia) и Центра Исследований Диет и Активности (Centre for Diet and Activity Research) показало, что люди, которые стали ездить на работу и с работы на велосипеде, и проводящие в этих поездках 30 мин. в одну сторону, в среднем похудели на 7 кг за год.
Езда на велосипеде также помогает улучшить концентрацию внимания, уровень креативности и снижает уровень стресса. Поэтому вероятно вы будете более продуктивными на работе, добираясь туда на велосипеде.
5. Добавьте 2-3 высокоинтенсивные тренировки в неделю.
Тренировки высокой интенсивности будут тренировать вашу сердечно-сосудистую систему и помогут более эффективно сжигать калории. Либо замените ими 2-3 обычные низкоинтенсивные тренировки или, если чувствуете в себе силы, сделайте их дополнительными тренировками, или скомбинируйте, добавляя высокоинтенсивную концовку к спокойной тренировке.
Для тренировок высокой интенсивности нужно большую часть тренировки ехать на велосипеде с пульсом в диапазоне 70-90% от максимального значения, или ехать так быстро, чтобы вы едва могли разговаривать. Вам не нужно поддерживать такой темп непрерывно — достаточным и эффективным будет формат интервальной тренировки.
Andy Wadsworth рекомендует делать подобные высокоинтенсивные включения заключительной частью ваших обычных тренировок: «ваше тело начинает работать в анаэробном режиме, и в процессе восстановления, уже после окончания этих усилий, продолжит сжигать калории. »
«Также благодаря таким тренировкам будет расти ваша мышечная масса. А чем больше мышц у вас есть, тем больше топлива вам нужно просто для их поддержания, тем больше калорий вы тратите в процессе обычной жизни».
В плохую погоду вы можете использовать для тренировок велотренажер или сходить сайкл-класс в фитнес-клубе. Возможно, это будет не так увлекательно, как катание на велосипеде на улице, зато вы не пропустите тренировку, даже если идет проливной дождь.
6. Много спите
Хороший ночной сон — важная составляющая процесса похудения.
Сон является часто незамечаемым героем всего процесса. Исследования показывают, что люди, которые спят ночью по 6-8 часов, более успешны в снижении и удержании веса, а также меньше подвержены стрессам.
В то же время, люди, которые не получают достаточного ночного сна, чаще испытывают чувство голода и реже чувствуют удовлетворение от съеденного.
И конечно, полноценный ночной сон необходим для восстановления мышц и всего организма после тренировок.
Это звучит очень просто, но при этом очень важно: старайтесь спать около 7 часов каждую ночь, это значительно повысит ваши шансы похудеть.
7. Отслеживайте прогресс
Выберите способ, как вы будете отслеживать свой прогресс. Фиксирование достижений поможет вам сохранять мотивацию.
Не переживайте, если вы не увидите мгновенных изменений от тренировок; вы тренируете свое тело, чтобы оно становилось более сильным, подтянутым и эффективным. В некоторые недели вы будете видеть заметный прогресс, в некоторые — может наступить эффект плато. Наиболее важен общий тренд в течение относительно долгого периода времени.
Если вы отслеживаете прогресс, ориентируясь на вес или процент жира в организме, делайте замеры раз в неделю, желательно в одно и то же время дня. Первым делом с утра после посещения туалета — это очень популярное время для многих!
Если вы используете Strava или любой другой трекер для отслеживания активности, то легко заметите, как улучшается ваш уровень спортивной подготовки — будут улучшаться ваши результаты на отрезках, и вы сможете гордиться своими достижениями!
Еще один отличный способ отслеживать, как идут дела — это одежда. Если у вас есть любимая вещь, из которой вы «выросли» и хотите, чтобы она снова вам подходила, примеряйте ее каждые пару недель.
8. Добавьте альтернативные тренировки и растяжку
Включите регулярную растяжку в ваш тренировочный процесс, чтобы помочь восстановлению организма и минимизировать риск травм.
Хотя велосипед — прекрасный способ снижения веса, он создает стресс и напряжение для тела, особенно если вы пока новичок. Альтернативные виды тренировок сбалансируют нагрузку, распределив ее по разным мышечным группам, а растяжка поможет расслабить мышцы и связки.
Вам подойдут занятия в тренажерном зале, пилатес, плавание, танцы, бокс — все они укрепляют мышцы кора, что также будет способствовать вашим успехам на велосипеде. Пилатес и йога — отличные варианты занятий для растяжки.
9. Ешьте часто и понемногу
Если думать о своем теле как о двигателе, то вы наверняка хотите, чтобы ему всегда хватало топлива для стабильной работы на протяжении всего дня.
Andy Wadsworth рекомендует есть по-немногу каждые 3-4 часа; это поможет вам поддерживать стабильный уровень энергии и обмен веществ, а также сохранить достаточно сил для того, чтобы сесть на велосипед вечером.
По окончании тренировки протеин и еда с большим количеством овощей поможет вам восстановиться быстрее.
10. Избегайте сахара и переработанных продуктов
Избегайте пищи, которая содержит большое количество сахара.
Сахар и переработанные продукты, казалось бы, дают много энергии, но проблема в том, что у них низкая питательная ценность. К тому же, если эта энергия не будет использована мгновенно, она отложится в вашем теле в виде запасов жира, а ведь это то, от чего вы хотите избавиться.
Мы не хотим сказать, что вам никогда нельзя съедать кусочек торта, но мы предлагаем сократить употребление тортиков и пирожных до одного раза в неделю и полностью отказаться от других сладостей и шоколадок.
Вам также лучше отказаться от сладких спортивных гелей и энергетических батончиков. Они хороши для соревнований и длительных тренировок, но если вы пытаетесь похудеть, лучше как следует сбалансировано питаться перед тренировкой, а потери энергии восполнять чем-то вроде бананов или сухофруктов.
11. Ешьте больше белка и овощей и фруктов
Старайтесь есть больше полноценной пищи с высокой питательной ценностью.
Употребление «правильной» пищи поможет вам избегать «неправильной». Вам нужно дать своему организму все, что ему необходимо для нормального функционирования, наращивания мыщц и регулярных тренировок.
Мэт Фитжеральд, автор книги » Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности«, рекомендует есть качественную пищу с высокой пищевой ценностью и низкой калорийной плотностью.
Употребляйте нежирные белковые продукты, например, рыбу, курицу, бобовые. Добавляйте к ним большое количество свежих фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов и других углеводов с низким гликемическим индексом.
Как говорит Andy Wadsworth, «общее правило таково: ешьте то, что вы можете вырастить, поймать или выловить. Придерживайтесь такой диеты, и вы похудеете».
Смузи и фруктовые соки могут на первый взгляд казаться очень подходящими. Но гораздо лучше вместо них съесть целый фрукт, содержащий полезную клетчатку, чем просто пить сладкий сок.
12. Попробуйте тренироваться перед завтраком
Короткая велопрогулка до завтрака может стать хорошим толчком для снижения веса. Ваше тело будет вынуждено использовать запасы жира из-за отсутствия другого топлива.
Нацеливайтесь на то, чтобы покататься 30-60 минут. Однако, если вы собираетесь тренироваться дольше, вам обязательно нужно съесть что-нибудь перед выходом.
13. Избегайте перетренированности или недостаточного питания
Если вы стремитесь похудеть, вас может накрыть искушение остервенело тренироваться или резко ограничить себя в питании. Ни то, ни другое не хорошо для вашего здоровья, это точно не принесет пользы в долгосрочной перспективе.
«Если вы хотите сжигать жир, этот процесс можно сравнить со сжиганием дров в костре. Если вы хотите поддерживать пламя костра, нужно регулярно подбрасывать в него дрова. С едой и метаболизмом все работает схожим образом. Если вы перестанете снабжать тело топливом, оно перейдет в режим голодания и будет стремиться сохранять, а не сжигать запасы» — говорит Wadsworth. «Таким образом, в краткосрочной перспективе вы потеряете вес, но буквально через несколько недель вес вернется».
Слишком усердно тренируясь на велосипеде, особенно если вы лишь недавно начали заниматься, вы рискуете довести себя до такой степени усталости, что у вас не останется сил больше ни на что. Также это может привести к травме, что вообще выбьет вас из седла надолго.
Если вы слишком сильно сократите количество потребляемых калорий, тело не будет получать достаточного питания для тренировок, которые вы пытаетесь выполнять, и тренировки станут неэффективными. Также, с большой вероятностью тело перейдет в «режим голодания», когда оно в первую очередь создает запасы из любой поступающей в организм пищи.
Если вы стараетесь сбросить вес, то ориентировочное потребляемое количество калорий в день должно составлять 1900 для мужчин и 1400 для женщин.
Разумные тренировки в сочетании с качественной нежирной пищей — вот что приведет вас к снижению веса и поможет удержать новый вес.
14. Получайте удовольствие!
Катаетесь ли вы на велосипеде с друзьями, коллегами, членами вашей семьи, главное — получать удовольствие!
Самое приятное в велосипеде — это радость, которую он приносит. Любите ли вы мчаться по проселочным дорогам, кататься по техничным трейлам для горного велосипеда, проводить время в долгих созерцательных заездах в одиночку или выезжать большой компанией с друзьями — все это может быть очень увлекательным, так что вы даже забудете, что тренируетесь.
Катайтесь на велосипеде с друзьями, вступайте в велоклуб, вовлекайте семью, и пусть велосипед станет частью вашей жизни. Получайте удовольствие!
Оригинал статьи
Занятия в велошколе STRELA: за 3-5 занятий опытные инструкторы помогут вам научиться кататься на велосипеде!
Тел. для записи 8 915 481-1655
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Почему езда на велосипеде — один из лучших способов похудеть?
9 советов начинающим велосипедистам
Питание для спортсменов: 5 золотых правил
Как часто нужно есть?
Голод или аппетит?
Много бегаете, но никак не можете похудеть? Как справиться с этой проблемой?
Чем опасны диеты?
Катайтесь на велосипеде в комфорте и безопасности
Что полезно знать, если вы начали заниматься спортом во взрослом возрасте
Новости здоровья — Как похудеть на пять килограмм за неделю: диета для ленивых
Известный факт, что жесткие диеты, и голодания вредят здоровью человека. Сброшенные килограммы быстро возвращаются, потому что организм перестраивается на экономный режим. Однако, если нужно быстро сбросить вес, то женщины готовы на любые ухищрения.
Об этом сообщает НАРОДНАЯ ПРАВДА со ссылкой на woman.rambler.ru
Часто бывает, что диеты для ленивых, помогающие избавиться от 5 килограмм за неделю — это единственный выход. Обычно такая необходимость возникает перед торжественными событиями или отпуском.
Резкая потеря веса обусловлена малым количеством поступающих калорий и биохимическими процессами, происходящими в теле человека. Поэтому все диеты отличаются жесткими условиями, которые нельзя нарушать.
Главные принципы всех быстрых диет: не менее 2 л жидкости в день. Основное количество должно приходиться на очищенную воду; питаться нужно маленькими порциями через одинаковые временные промежутки. Такой подход не только способствует потере веса, но и препятствует возвращению лишних килограммов после окончания диеты;
поначалу выдерживать жесткие ограничения достаточно непросто. Лучше предварительно провести разгрузочный день или приготовить низкокалорийный ужин.
Необходимо помнить о физических нагрузках и ухаживать за кожей. Занятия спортом, массажные сеансы, тщательное очищение и иные приемы повышают упругость, поддерживают мышечную ткань в тонусе и улучшают фигуру.
Но во всем нужна мера. Активные занятия и строгое ограничение калорийности приводят к упадку сил и ухудшению самочувствия.
Кефирная диета
Если нужно сбросить вес в кратчайшие сроки, то следует приготовиться к тому, что пища будет скромной и одинаковой. Диеты, основанные на кефире, просты и доступны. Нет необходимости готовить сложную еду. Кисломолочные продукты можно пить в любом удобном месте.
Чтобы потерять 5 кг, необходимо пить только свежий кефир. Просроченные напитки и скудное питание провоцируют появление проблем со стулом.
Можно есть яблоки или кислые груши, отварной картофель без каких-либо добавок, пить минеральную воду только без газа. Овощи не должны содержать крахмала.
Расписание программы питания:
1 день — 1 кг кислых фруктов, 1,5 л кефира.
2 день — 4 клубня картофеля, 1 л кефира.
3 день — 1,5 л минеральной воды, 1 л кефира.
4 день — 500 г филе курицы, 1 л кефира.
5 день — 1 кг яблок, 1 л кефира.
6 день — 1 кг овощей, 1 л кефира.
7 день — повторение дня №3.
Диета на зеленом чае
Эта диета позволяет избавиться от 5 кг за неделю. Напиток обладает мочегонным свойством, заглушает голод, предупреждает чрезмерное употребление пищи.
Вместе с жидкостью исчезают лишние сантиметры на талии и бедрах, силуэт обретает стройность. Меню на каждый день состоит только из продуктов, обладающих низкой калорийностью и несущих пользу здоровью.
Основную часть рациона при этом составляют овощи, молочные продукты, фрукты и питательные крупы. Чай должен быть крупнолистовой. Заварка в пакетиках для этой диеты не подходит.
Примерное меню на день:
1-й прием пищи: овсянка, чашка зеленого чая;
перекус: яблоко, чашка зеленого чая;
2-й прием пищи: суп на курином бульоне, чашка зеленого чая;
полдник: творог, чашка зеленого чая;
3-й прием пищи: овощи, кефир.
Зеленый чай позволяет наполовину сократить размеры порций. В результате уменьшается количество поступающих в организм калорий и сокращается объем желудка.
В промежутках между едой разрешено принимать напиток в чистом виде или с небольшим количеством обезжиренного молока. Максимальная суточная дозировка — 6 чашек.
Такая система питания имеет ограничения. Она противопоказана людям, страдающим от гипотонии и проблем с поджелудочной железой. Кроме этого, зеленый чай хорошо бодрит, поэтому его нельзя употреблять перед сном.
Гречнево-кефирная диета на неделю
Одна из наиболее популярных диет для ленивых, с ее помощью можно сбросить 5 кг лишнего веса за неделю. Помимо этого, наблюдаются такие эффекты, как очищение ЖКТ, повышение упругости кожи, уменьшение объемов. Для эффективности программы создано меню на каждый день. Углеводы, содержащиеся в крупе, придают сил, а после употребления кисломолочных изделий надолго остается чувство насыщения.
Напомним, диетологи рассказали о чудодейственных свойствах эффективной диеты тех, кто за короткое время хочет избавиться от лишних 10-12 кг, которая имеет красноречивое название «диета для ленивых» и основывается на употребление большого количества питьевой воды.
Лучшая диета — безопасно терять 1 кг в неделю
Это лучшая диета для похудания без чувства голода.
Это лучшая диета, потому что:
1. Мы безопасно теряем около 1 кг (2,2 фунта) в неделю. По данным Всемирной организации здравоохранения, потеря веса около 4-5 кг (9-11 фунтов) в месяц является идеальным решением для потери веса для обеспечения хорошего здоровья нашего тела.
2. Его можно продлевать на любое время (в зависимости от веса, который вы хотите сбросить), потому что он сбалансирован, то есть содержит продукты из всех групп продуктов.
3. Легко приготовить и в основном содержит пищу, которую можно употреблять всей семьей
Лучшая диета — недельный план диеты
Понедельник
Завтрак
* 1 стакан молока (1,5% жирности) +1/2 стакана мюсли
Бранч
* 1 фрукт
Обед
* 120 г. рыба, приготовленная на гриле или отварная + 1 небольшой запеченный картофель + 1 зеленый салат с 1 столовой ложкой оливкового масла + ломтик 1 ломтик хлеба (30 гр.)
После полудня
* 1 йогурт (2% жирности) + 1 фрукт или 3 чернослива
Вечер
* 1 бутерброд с 1 столовой ложкой оливковой пасты, 30 г. обезжиренный сыр (творог) и помидор
+ 1 небольшой зеленый салат (с 1 чайной ложкой оливкового масла)
Вторник
Завтрак
* 1 стакан молока (1,5% жирности) + 1 небольшой ломтик хлеб + 1 чайная ложка меда или джема
Бранч
* 1 фрукт
Обед
* 1,5 стакана шпината с рисом или ризотто с грибами и овощами + 1 ломтик хлеба + 30гр.жирный сыр или 60 г. творог
Полдник
* 1 йогурт (2% жирности) + 2 столовые ложки орехов
Вечерний
* 120 г. жареная вырезка + 1 порция зеленого салата с 1 столовой ложкой оливкового масла + 1 ломтик хлеба
Среда
Завтрак
* 1 стакан свежего апельсинового сока + 1 ломтик ржаного хлеба + 30гр. сыр нежирный
Бранч
* 1 стакан свежевыжатого сока
Обед
* 120 г. жареный цыпленок или филе индейки + 1 небольшой салат с 1 столовой ложкой оливкового масла + 1 отварной или жареный картофель или 1/2 стакана риса + 1 ломтик хлеба (30 г.)
После полудня
* 1 фрукт + 1 стакан молока (1,5% жирности)
Вечер
* 1 поджаренный хлеб (белый или черный хлеб без масла) с 1 ломтиком сыра с низким содержанием жира и одним ломтиком постного рагу из индейки + 1 небольшой зеленый салат (с 1 чайной ложкой оливкового масла)
Четверг
Завтрак
* 1 стакан молока (1,5% жирности) + 1/2 стакана хлопьев
Бранч
* 1 фрукт
Обед
* 1 ½ стакана фасоли + 1 ломтик хлеба + 30 г.жирный сыр или 60 г. обезжиренный сыр (сливочный сыр, творог и т. д.)
После полудня
* 1 маленькая миска рисового пудинга
Вечер
* Грибы, запеченные без масла (бесплатное количество) + 1 порция салата с 1 чайной ложкой оливкового масла
+ 1 кусок хлеба
Пятница
Завтрак
* 1 стакан молока (1,5% жирности) + 1 кусок хлеба + 1 чайная ложка меда или джема
Бранч
* 1 фрукт
Обед
* Спагетти (1½ стакана приготовленных) с 3 ложками томатного соуса или 3 столовыми ложками постного фарша без масла + 1 столовая ложка тертого сыра (пармезан) + 1 небольшой салат с 1 столовой ложкой оливкового масла
Полдник
* 1 йогурт (2% жирности)
Вечер
* 1 салат типа шеф-повара (сезонные овощи, 1 кусок сыра, 1 кусок тушеного мяса индейки, одно вареное яйцо) с 1 столовой ложкой легкого майонезного соуса и кетчупом + 1 ломтик хлеба
Диета для сжигания жира: потеря 5 кг в л меньше месяца
Суббота
Завтрак
* 1 йогурт + 1 фрукт + 1 чайная ложка меда
Бранч
* 1 стакан свежего апельсинового сока
Обед
* 1 стакан бобовых (чечевица, нут, фасолевый суп) + 1 ломтик хлеба + 30гр.сыр
После полудня
* 1 миска желе
Вечер
* 1 средний арабский лаваш + 1 ломтик обезжиренного сыра +1 ломтик индейки + вареные овощи + 1 стакан молока (1,5% жирности)
Воскресенье
Завтрак
* 1 стакан молока (1,5% жирности) + 1/2 стакана мюсли
Бранч
* 1 фрукт
Обед
* 120 г. Стейк или отбивная из ростбифа (без видимого жира) или 2 котлеты из говядины (нежирное мясо) + 1 маленький картофель (вареный или запеченный) или 1/2 стакана риса + 1 салат с 1 столовой ложкой оливкового масла + 1 ломтик хлеба
Полдник
* 1 кусок хлеба с 2 палочками сыра или 60 г.сливочного сыра или творога
Вечер
* 1 овощной омлет (без масла в сковороде с антипригарным покрытием, 2 яйца, 1 чайная ложка тертого сыра) + 1 небольшой зеленый салат с 1 чайной ложкой оливкового масла
… и несколько советов for the Best Diet 🙂
♦ Не пропускайте приемы пищи и не уменьшайте количества. Эта тактика не гарантирует, что мы потеряем больше килограммов. И наоборот, это может заставить нас съесть больше во время следующего приема пищи.
♦ Кроме того, мы не должны забывать, что многие небольшие приемы пищи в течение дня улучшают обмен веществ за счет увеличения сгорания.
- Перед началом любой новой диеты и / или программы упражнений , пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом
Безопасно теряйте килограмм каждую неделю с помощью этих утвержденных диетологом шагов.
В целом программы похудания, которые способствуют умеренному снижению потребления калорий в сочетании с регулярными упражнениями, приведут к потере ½ -1 кг веса в неделю.
Для многих из нас это просто недостаточно мотивация, чтобы продолжать, и заставляет нас искать более агрессивные подходы для быстрой потери веса.
Итак, если вы хотите похудеть как можно быстрее, не прибегая к более экстремальным режимам, таблеткам и зельям, вот несколько простых шагов, которые нужно предпринять, чтобы сбросить килограмм в неделю, по крайней мере, в течение первых двух недель.
1. Истощите запасы углеводов
Наша способность сжигать жир в значительной степени зависит, по крайней мере на начальном этапе, от количества углеводов, которые мы храним в наших мышцах. Чем больше углеводов мы храним в виде мышечного гликогена, тем меньше жира мы сжигаем.Итак, первое, что вы можете сделать, чтобы увидеть какие-то изменения на весах, — это уменьшить потребление углеводов.
Это не означает, что вы должны полностью перейти к кето-диете, но уменьшение потребления хлеба, риса, хлопьев и макарон на несколько дней мгновенно приведет к тому, что вы почувствуете себя легче, и сбросите пару килограммов воды. Весы.
Для большинства из нас достаточно ограничиться двумя ломтиками хлеба в день и отказаться от углеводов на ночь в пользу мяса и овощей.
2. Ешьте больше овощей
Диеты для похудания часто не работают, потому что мы чувствуем себя голодными и едим больше в конце дня, чтобы компенсировать недостаток калорий. Самый простой способ избежать этого голода — есть в течение дня низкокалорийные овощи и салат.
Представьте себе овощной сок на завтрак, две чашки салата или овощей на обед вместе с супом или две-три чашки овощей во время ужина.
Такой объем салата или овощей не только поможет очистить пищеварительный тракт, но и вы почувствуете сытость и удовлетворение, даже если потребляете меньше калорий.
3. Увеличьте количество белка
Когда мы сокращаем общее потребление углеводов, белок становится ключом к сдерживанию нашего голода.
Каждый прием пищи и закуски должны включать белок. Это означает добавление пары яиц к одному ломтику тоста на завтрак, сытную порцию мяса, курицы, рыбы или бобов в обеденное время и порцию белка на ужин.
Перекус, состоящий из сыра, орехов, протеиновых батончиков и простого греческого йогурта, еще больше поможет справиться с голодом в течение дня.
4. Фактор большого движения
Когда вы пытаетесь снизить потребление калорий, большие объемы упражнений высокой интенсивности могут вызвать у вас чувство голода, что потенциально затруднит соблюдение низкокалорийной диеты.
Когда вы в течение нескольких дней слегка едите, чтобы уменьшить запасы гликогена и способствовать похуданию, просто учесть много движений — это ключ к достижению баланса между калорийностью и контролем голода.
Стремитесь делать не менее 12 000-15 000 шагов каждый день, особенно если вы проводите день сидя на работе.
5. Налегайте ночью
Немногие из нас действительно очень голодны во время обеда, но для многих из нас это время, когда мы едим самый большой прием пищи за день.
Если вашей целью является быстрое похудение, одно из самых простых действий — перенести основной прием пищи на обед, включить богатый белком перекус во второй половине дня и выбрать легкий низкокалорийный ужин из супа, салата или белой рыбы и овощи, которые лучше всего есть к 19:00 каждый день.
Это даст вам возможность есть без еды не менее 12 часов в течение ночи, поэтому вы проснетесь легче, сожгнув за ночь немного жира и проголодавшись перед первым приемом пищи на следующий день.
Сьюзи Баррелл — диетолог. Продолжайте разговор в Twitter @SusieBDiet.
Худеем на 1 кг за неделю
Похудеть на один кг в неделю на самом деле не так сложно, как вы думаете. Если вы воспользуетесь этой формулой, вы можете начать терять один килограмм в неделю уже сегодня.
КОНЦЕПЦИЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО БАЛАНСА
Жизнь — это балансирующее действие. Тело тоже занято балансировкой энергии. Баланс между потребляемой и выходной энергией влияет на запасы энергии, такие как жировые отложения и мышечная масса тела.Математически эти весы можно описать следующими уравнениями:
- Энергетический баланс = Потребление энергии — Выход энергии.
- Энергетический баланс = Израсходованные калории — Израсходованные калории.
Когда человек оказывается в состоянии положительного энергетического баланса, потребление энергии превышает израсходованное количество. Положительный энергетический баланс приводит к увеличению веса.
С другой стороны, отрицательный энергетический баланс отражает состояние, в котором количество израсходованных калорий превышает количество потребляемых.Отрицательный энергетический баланс приводит к потере веса. Поиск баланса между потреблением и продуктивностью на протяжении всей жизни — краеугольный камень поддержания здорового веса.
ПОТЕРЯТЬ ОДИН КГ В НЕДЕЛЮ
Дефицит калорий — это требование номер один для похудения. Вы должны убедиться, что количество сжигаемых вами калорий должно быть больше, чем количество калорий, которое вы потребляете в тот же день.
Чтобы избавиться от жира, ваше тело должно находиться в состоянии отрицательного энергетического баланса.То есть ваше потребление энергии должно быть меньше, чем выходное. Вам следует потреблять меньше калорий, необходимых для поддержания текущего веса тела.
- Если вы хотите сбросить один килограмм веса, вам необходимо создать дефицит калорий в размере 7 700 калорий.
- Итак, если вы хотите сбросить один килограмм в неделю, вам нужно ежедневно создавать дефицит примерно 1000 калорий.
- Если вы создаете дефицит в 1000 калорий каждый день, вы потеряете 1 кг своего веса за семь-восемь дней.
Вы можете создавать дефицит в 1000 калорий каждый день, потребляя меньше калорий, чем требуется для поддержания веса, и увеличивая активность, при которой сжигается больше калорий.
ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ
- Мужчины не должны есть менее 1600 калорий в день, а женщины не должны есть менее 1200 калорий без медицинского наблюдения.
- Идеальная скорость потери веса должна составлять максимум от 0,9 до 1 кг в неделю.
ЭФФЕКТИВНЫЕ СПОСОБЫ СНИЖЕНИЯ КАЛОРИЙ
- Тренируйте с отягощениями все группы мышц, используя от 8 до 12 повторений.
- Выполняйте аэробные тренировки с одним занятием средней интенсивности и четырьмя занятиями HIIT в неделю.
- Постепенно заменяйте нездоровые жиры и углеводы хорошими.
- Ешьте белок при каждом основном приеме пищи, чтобы оставаться сытым.
- Потеря калорий (три дня с низким содержанием калорий, за которыми следуют два дня с балансом калорий).
- Пейте много воды.
- Ешьте четыре-пять чашек фруктов и овощей каждый день.
- Ешьте цельнозерновые, а не рафинированные.
- Перейдите на обезжиренные или нежирные молочные продукты.
- Исключите нездоровую пищу.
- Сократите употребление алкоголя.
- Спите хотя бы восемь часов.
Как сбросить 1 кг за неделю. Пошаговое руководство —
[vc_row] [vc_column] [vc_btn title = ”НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы узнать, как выглядеть и чувствовать себя моложе, набраться энергии и уменьшить размер платья или два… БЕЗ отказа от любимой еды» color = «purple» size = «Lg» align = «center» button_block = «true» link = «url: http% 3A% 2F% 2Fchrisstinslay.com% 2Fjoin% 2F || target:% 20_blank |»] [vc_column_text]
Как сбросить 1 кг за неделю
Пошаговое руководство.
–
Прежде чем я начну, давайте проясним следующий урок (чтобы все остальное имело смысл).
Что вы едите и пьете каждую неделю (В КАЛОРИЯХ)
+
Сколько вы двигаетесь каждую неделю (ВЫШЛО КАЛОРИЙ)
=
Сколько вы сейчас весите (ВЫ СЕЙЧАС)
–
** Обратите внимание — в приведенном выше уравнении предполагается, что вы сохраняли один и тот же вес в течение определенного периода времени
Если вы худеете (как бы медленно), то ваш IN + OUT = меньший вес, чем вы сейчас.Просто вы еще не достигли этого уровня и не вышли на плато.
Если вы набираете вес (как бы медленно), то ваш IN + OUT = больший вес, чем вы сейчас. Просто вы еще не достигли этого уровня и не вышли на плато.
Хорошо, теперь это не проблема… НАЧАТЬ.
ШАГ 1)
Определите , что и , сколько вы едите и пьете в настоящее время каждую неделю.
- Вы можете пойти по старой школе и вести дневник с ручкой и бумагой.
- Вы можете получить все технические знания и использовать такие приложения, как www.myfitnesspal.com или www.calorieking.com.au
- Вы можете сфотографировать все, что вы кладете в рот за неделю
См. Также —
[/ vc_column_text] [vc_column_text]
ШАГ 2)
Стремитесь повторять это каждую неделю (не совсем точно, но примерно одинаковое количество и варианты выбора).
Прежде чем вы скажете мне, насколько это будет СКУЧНО, вспомните прошлую неделю.Вы ели что-нибудь из того же на этой неделе?
Большинство из нас едят одни и те же продукты снова и снова.
[/ vc_column_text] [vc_btn title = ”НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы узнать, как выглядеть и чувствовать себя моложе, набраться энергии и уменьшить размер платья или два… БЕЗ отказа от любимой еды» color = «purple» size = »lg «Align =» center «button_block =» true «link =» url: http% 3A% 2F% 2Fchrisstinslay.com% 2Fjoin% 2F || target:% 20_blank | «] [vc_column_text]
–
ШАГ 3)
Найдите самый простой и легкий способ сократить количество калорий на 500 каждый день (или на 3500 в неделю).
–
*** ПРИМЕЧАНИЕ. — Большинству из моих клиентов по снижению веса на самом деле нужно УВЕЛИЧИТЬ свою ПОТРЕБНОСТЬ в пище и питательных веществах. Они не получают минимально необходимых питательных веществ, но при этом потребляют больше калорий, чем им нужно, из продуктов ХОЧУ. (что приводит к увеличению веса). Мы называем это «Перекормленный, но недостаток питательных веществ»
Голод, тяга и недостаток энергии — все это под контролем, как только вы впервые увеличите эту НЕОБХОДИМОСТЬ в продуктах питания.
Большинство людей не знают, что такое ПОТРЕБНОСТЬ, а что — ХОЧУ. В первую очередь из-за вводящей в заблуждение маркетинговой шумихи и чуши, которая должна нас запутать.
О, и пожалуйста, не беспокойтесь о том, что вы больше никогда не сможете съесть свои любимые лакомства. Обычно достаточно места для бюджета.
[/ vc_column_text] [vc_column_text]
–
ШАГ 4)
Определите, сколько вы в настоящее время двигаетесь и тренируетесь каждую неделю
- Вы можете пойти по старой школе и вести дневник с ручкой и бумагой
- Вы можете измерить свои шаги шагомером или фитингом
- Вы можете носить пульсометр каждый день в течение недели, чтобы получить базовую цифру
- Вы можете просмотреть эту статью для полного объяснения « Сколько калорий я сжигаю каждый день»
–
[/ vc_column_text] [vc_column_text]
ШАГ 5)
Стремитесь увеличить это количество, сжигая ДОПОЛНИТЕЛЬНО 500 калорий каждый день (или 3500 в неделю), с помощью движения или упражнений, или немного того и другого.
Важное слово здесь — ДОПОЛНИТЕЛЬНО. В конце концов, от количества движений, которые вы делаете прямо сейчас, зависит то, сколько вы сейчас весите.
500 калорий соответствует примерно 1 часу упражнений или 2 часам движения для женщины 60–70 кг. Если вы больше этого размера, за то же отведенное время будет сожжено больше калорий.
Пожалуйста, просмотрите ЭТУ статью, чтобы определить, сколько калорий сжигает ваше любимое занятие.
Я предлагаю 3–5 сеансов упражнений раз в неделю (не более 1 часа за сеанс) и увеличивать движения во ВСЕ дни.Убедитесь, что вы не компенсируете тренировку большим отдыхом, чем обычно.
–
** Важное примечание — — Упражнения — это такая МАЛЕНЬКАЯ часть того, сколько калорий мы сжигаем каждую неделю.
В нашей неделе 168 часов. Мы бодрствуем более 100 из этих часов. Если вы тренируетесь 5 часов в неделю, это всего 5% вашего бодрствования. Нам нужно больше времени проводить в движении и «бездельничать», но не обязательно заниматься физическими упражнениями.
Пожалуйста, делайте это ЛЮБОЙ СПОСОБ, ЧТО ВАМ НАСЛАЖДАЕТСЯ.
— —
Приведенные выше шаги соответствуют дефициту в 7000 калорий каждую неделю.
Что соответствует потере 1 кг каждую неделю. (УРА)
————– [/ vc_column_text] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row] [vc_column] [vc_column_text]
–
Дополнительная важная информация
- Если вы в настоящее время много двигаетесь, но не выполняете много структурированных упражнений, то очевидным выбором будет добавить больше упражнений, а не сосредотачиваться на большем движении.(это может относиться к медсестрам, официантам / официанткам и т. д.)
- Если вы в настоящее время тренируетесь большую часть дней, но большую часть остальных часов сидите, то я бы НЕ советовал добавлять больше упражнений. Скорее вам следует стремиться менять часть времени сидения на время движения (до 2 часов в день)
- Если вы уже снизили потребление калорий, вам, вероятно, следует больше сосредоточиться на сжигании большего количества энергии, а не на дальнейшем сокращении своего плана питания. Пожалуйста, не снижайте калорийность до 1200 калорий в день для женщин и 1500 в день для мужчин.
- Будет момент, когда ваш вес выйдет на плато. Надеюсь, вам понравится этот вес, когда это произойдет. Если вы этого не сделаете, вам, возможно, придется продолжать настраивать и улучшать свой план, пока вы это не сделаете.
[/ vc_column_text] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row] [vc_column] [vc_column_text]
Личное сообщение от Крисса
В большинстве случаев речь идет НЕ о полном пересмотре вашего текущего плана питания и упражнений.Фактически, исследование показывает, что чем МЕНЬШЕ изменений вы можете внести (при этом все еще достигая результатов), тем БОЛЬШЕ у вас шансов на долгосрочный успех.
Этот план сводится к сокращению 500 калорий в день таким образом, чтобы это НАИМЕНЬШИЕ нарушения в вашей жизни. Это легко сделать, если вы научитесь читать этикетки на продуктах питания и начнете осознавать количество калорий (не навязчиво).
Затем сжигайте лишние 500 калорий в день с помощью некоторых дополнительных движений и упражнений в , как вам нравится .10 минут здесь, 20 минут там, ДОЛЖНЫ складываться со временем.
Вы МОЖЕТЕ это сделать.
Я верю в тебя.
Крисс
—————————- [/ vc_column_text] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row] [vc_column] [vc_btn title = ”НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы узнать, как выглядеть и чувствовать себя моложе, набраться энергии и упасть размер платья или два… БЕЗ отказа от ваших любимых блюд »color =» purple »size =« lg »align =« center »button_block =« true »link =» url: http% 3A% 2F% 2Fchrisstinslay.com% 2Fjoin% 2F || target:% 20_blank | ”] [/ vc_column] [/ vc_row]
Сколько килоджоулей в день, чтобы похудеть
Для того, чтобы похудеть, человеку необходимо потреблять меньше энергии (килоджоулей), чем сжигает его тело. Например, если человеку требуется 8,700 килоджоулей в день для поддержания веса, снижение суточного потребления до 6,600 килоджоулей (при условии, что физические нагрузки останутся прежними) должно обеспечить потерю веса примерно на 500 г в неделю.
Сколько килоджоулей мне нужно съедать в день?
В среднем взрослому человеку требуется около 8 700 килоджоулей (кДж) в день для поддержания здорового веса.Это среднее число, которое варьируется в зависимости от многих факторов, в том числе от того, насколько мы активны, нашего возраста, пола, роста и веса. Затем наше тело использует эту энергию для поддержания функционирования нашего тела.
Голодание и потеря веса
Ваш метаболизм может замедлиться из-за ограничения количества килоджоулей. Это правда, когда вы начинаете ограничивать потребление килоджоулей, ваш метаболизм снижается. Когда ваше тело начинает худеть, оно становится более эффективным, и ему требуется меньше килоджоулей для выполнения необходимых повседневных функций для выживания.Следовательно, это может замедлить (но не остановить) ожидаемую скорость потери веса.
Например, если человеку требуется 8700 килоджоулей в день для поддержания веса, снижение потребления до 6600 килоджоулей, при условии, что упражнения останутся прежними, должно обеспечить потерю веса на 500 г в неделю (примечание: 500 г веса эквивалентно примерно 14,700 килоджоулей). . Кроме того, снижение до 4500 килоджоулей должно привести к потере веса на 1 кг в неделю, а снижение до 2400 килоджоулей в день должно привести к потере веса на 1 кг.5 кг в неделю. Однако, если человек фактически снизит свое потребление до 2100 килоджоулей, потеря веса вряд ли составит стабильные 1,5 кг в неделю из-за пониженной скорости метаболизма. Вероятно, это будет около 1 кг. Этот «более низкий, чем ожидалось», показатель потери веса сильно отличается от «отсутствия» потери веса, как предполагает понятие «режим голодания».
Что такое миф о голоде?
Теория «режима голодания» заключается в том, что когда человек, пытающийся похудеть, снижает потребление килоджоулей настолько, что они фактически замедляют свой метаболизм, что предотвращает дальнейшую потерю веса.
Помогает ли голодание похудеть?
Хотя нет никаких «биологических» доказательств в поддержку мифа о «голодном режиме», могут быть поведенческие причины, по которым потеря веса прекращается при резком снижении килоджоулей. Наука показывает, что чрезмерное ограничение пищи или лишение себя пищи на самом деле увеличивает вероятность переедания этих продуктов. Причина этого в том, что мы испытываем тягу к пище, и когда в конце концов появляется возможность съесть эту пищу, мы не создали план того, как есть ее в умеренных количествах.Вместо того, чтобы сильно ограничивать пищу, которую вы едите, научитесь включать ее в свой рацион более здоровым образом.
Еще одна распространенная причина плато веса — это менее прилежное отношение к еде и активности. Часто, когда мы начинаем программу по снижению веса, мы очень мотивированы, неукоснительно следуем программе, отслеживая все, что мы едим, и каждый день больше двигаемся. Но по прошествии недель или месяцев наша мотивация может начать отказываться от правил, и старые нездоровые привычки могут начать возвращаться в нашу повседневную жизнь.Мы часто избегаем ответственности, когда это происходит, а иногда мы даже не осознаем, что размеры наших порций увеличились или мы тянемся за второй порцией. Если вы думаете, что, возможно, попали в эту ловушку, лучше всего вернуться к основам и начать следовать программе так, как вы были в первый раз.
Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы достигли своих целей по снижению веса и его вес стабилизировался, не представляется, что падение метаболизма является постоянным. Несколько исследований показали, что метаболизм возвращается к ожидаемому уровню при устойчивой потере веса, не считая теорию о том, что снижение метаболизма помогает объяснить общий феномен восстановления веса после похудания.
Медленное и устойчивое является наиболее эффективным для долгосрочного устойчивого похудания.
Австралийские диетические рекомендации, а также рекомендации программы WW, рекомендуют безопасную скорость похудания от 500 г до 1 кг в неделю. Вы можете потерять больше в первые несколько недель, но со временем это должно выровняться. Слишком быстрая потеря веса вредна для вашего здоровья и может усложнить вам долгосрочную потерю веса. Слишком быстрая потеря веса также может представлять риск для вашего общего здоровья, включая образование желчных камней, нерегулярное сердцебиение и чрезмерную потерю мышечной массы.Следование подходу «быстрого решения» к потере веса также не поможет вам в первую очередь устранить первопричину увеличения веса. Похудение зависит не только от того, что вы едите и чем занимаетесь, но и от вашего образа мыслей. Изменение мышления требует времени, поэтому медленный и устойчивый подход окажется наиболее эффективным в долгосрочной перспективе.
Как разработать свой собственный план и навсегда похудеть — NOVI Health
Вернуться к началу
Как упражнения могут помочь в похудании?
Хотя люди должным образом сосредотачиваются на диете, когда пытаются похудеть, активность также является важным компонентом программы похудания.Когда вы активны, ваше тело использует энергию (калории) для движения, помогая сжигать калории, которые вы получаете с едой. Упражнения могут помочь вам сохранить потерю веса. Исследования показывают, что люди, которые худеют и сохраняют его в течение длительного времени, как правило, регулярно занимаются физической активностью (10) (11).
Есть несколько различных типов упражнений, которые могут помочь с потерей веса.
Кардио / аэробные тренировки
Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, означают, что вы выполняете деятельность, которая задействует большие группы мышц, например ноги или верхнюю часть тела. Он увеличивает частоту сердечных сокращений и удерживает ваше тело в аэробной зоне на протяжении большей части упражнений. Примеры включают бег на беговой дорожке или даже быструю прогулку во время обеденного перерыва.
Регулярная физическая активность — отличный способ увеличить количество потребляемых калорий, а аэробных упражнений — один из самых быстрых способов сжечь калории. С помощью аэробных упражнений вы можете сжечь большое количество калорий и в то же время улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы (12).
Ходьба — это всегда отличное место для начала, потому что вы можете делать это где угодно и можете контролировать, насколько усердно вы работаете. Легко увеличить интенсивность, ускорившись или поднявшись на холм.
Как начать кардио / аэробную тренировку:
Какое бы упражнение вы ни выбрали, начните с трех дней этого упражнения, работая с умеренным уровнем интенсивности.
Работайте так долго, как можете, стреляя на 20 и более минут каждый раз. Каждую неделю увеличивайте свое время до 30–45 минут непрерывных упражнений.
К другим распространенным видам кардиотренировок относятся бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, баскетбол, футбол, бадминтон и занятия фитнесом. Кардиотренажеры могут включать гребца, эллиптического тренажера, подъемника по лестнице, вертикального или лежачего велосипеда, а также беговую дорожку. Если вы только начинаете, выберите занятие, которое вам нравится и которое вам нравится.
Силовые тренировки / тренировки с отягощениями
Силовые тренировки увеличивают мышечную силу, заставляя ваши мышцы работать против веса или силы. Различные формы силовых тренировок включают в себя использование свободных весов, силовых тренажеров, лент с отягощениями и веса вашего собственного тела.
Когда вы думаете о лучших типах тренировок для похудения, вы, возможно, не сразу перейдете к силовым тренировкам, но должны. Когда вы худеете, занимаясь только кардио, вы обычно теряете и жир, и мышцы. Если тренировки с отягощениями не входят в вашу программу тренировок, вы на самом деле можете замедлить свой метаболизм, теряя мышечную массу , особенно если вы также ограничиваете калорийность (13) (14).
Хотя это правда, что вы можете сжигать больше калорий во время кардио-тренировки по сравнению с тренировкой с отягощениями, сжигание калорий во время тренировки с отягощениями продолжается до 72 часов после тренировки.И что еще более важно, набранная мышечная масса будет сжигать калории до тех пор, пока они у вас есть. Это означает, что постоянно увеличивает ваш метаболизм и сжигает калории 24/7, даже когда вы сидите на диване и смотрите Netflix после тренировки.
Силовые тренировки также дают вам возможность переносить больше во время аэробных тренировок. Это означает, что вы можете повысить свою производительность в кардио-упражнениях. Например, наличие сильных квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц для бега помогает вам дольше тренироваться быстрее, что сжигает больше калорий.А упражнения для укрепления кора могут помочь вам поддерживать форму для езды на велосипеде, что также поможет вам сжечь больше калорий и предотвратить травмы.
Как начать силовые тренировки / тренировки с отягощениями:
Перед тем как начать тренировку с легкостью, делать более частые повторения (15-20) и сосредоточиться на сложных упражнениях (например, приседания, отжимания, бёрпи, подтягивания, становая тяга) переходя либо к более тяжелым весам, либо к более сложным упражнениям. Комбинированные упражнения — это упражнения, которые работают с несколькими группами мышц одновременно, по сравнению с изолирующими упражнениями, которые работают только с определенной группой мышц.Например, приседания — это сложное упражнение, которое прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кора, а сгибание рук на бицепс — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает только ваши бицепсы.
Совет: попробуйте включить упражнения, которые прорабатывают основные группы мышц, так как это также поможет вам сжигать больше калорий. Например, упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и становая тяга , сжигают больше калорий, чем отжиманий или подтягиваний .
Некоторые люди могут сосредоточиться на пляжных мышцах тела (грудь, пресс, руки, плечи) и упускать из виду тренировки нижней части тела.Этот подход для похудения не так эффективен, как тот, который включает упражнения для нижней части тела. Что касается силовых тренировок, нижняя часть тела сжигает больше калорий, чем верхняя часть тела , когда вы тренируетесь с той же интенсивностью. Мышцы нижней части тела крупнее и способны генерировать больше силы, что приводит к более высокому расходу калорий.
Прорабатывая больше мышц, вы создаете анаболическую среду для своего тела, чтобы сжигать больше калорий, потому что нужно делать больше работы.Поэтому, хотя очень важно прорабатывать мышцы верхней части тела, чтобы хорошо выглядеть, не пренебрегайте тренировками нижней части тела, поскольку они имеют решающее значение для сжигания большего количества калорий и создания хорошо сбалансированного телосложения, которое поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.
Если вы стремитесь максимально увеличить количество сжигаемых калорий, вы также можете сжечь большое количество калорий во время силовой тренировки! Вот несколько приемов , которые помогут вам активизировать силовые тренировки и сжечь больше калорий:
-
Сократите время отдыха между подходами.
-
При выполнении упражнений двигайтесь быстрее (делайте это осторожно, соблюдая правильную технику, чтобы избежать травм)
-
Увеличьте количество повторений.
-
Использование более тяжелых грузов (но не слишком тяжелых, чтобы можно было получить травму).
-
Сосредоточьтесь на упражнениях для нижней части тела.
Важно включить кардио и силовые тренировки в успешный план похудания. В целом рекомендуется заниматься силовыми тренировками не реже 2-3 раз в неделю по 30-45 минут.
Короче говоря, силовые тренировки с отягощениями помогают увеличить мышечную силу, мышечную массу, метаболизм, кардио-показатели и сжечь калории. Так что это должно быть включено в ваш план похудания!
Тренировка гибкости
Упражнения на гибкость не сжигают много калорий, но они помогают вашему телу двигаться более комфортно и способствуют увеличению подвижности. Увеличение ежедневной подвижности играет важную роль в похудании.
Самое лучшее в тренировке гибкости — это то, что вам не нужно делать это очень часто или очень долго, чтобы пользоваться преимуществами.Всего несколько минут растяжки каждый день помогут улучшить диапазон движений в суставах, могут помочь снизить риск травм во время упражнений и уменьшить стресс.
Термогенез активности без упражнений (NEAT)
Термогенез активности без упражнений (NEAT) может быть еще одним способом увеличения суточного расхода калорий. По сути, это «непреднамеренное упражнение». Например, если вы решите подняться по лестнице, а не подняться на эскалаторе, выйти на автобусной остановке раньше, чтобы сделать несколько дополнительных шагов, выполнить работу по дому, сделать небольшой перерыв, вставая и совершая короткую прогулку каждые пару часов. чтобы освежить ваш разум. Все эти маленькие минуты складываются в течение всего дня и могут составлять от 15% до 50% ежедневных затрат энергии (15) в зависимости от вашего базового уровня активности. Вот почему активность очень полезна для похудения.
Вот сколько калорий вам нужно сократить, чтобы похудеть.
Точное вычисление того, сколько калорий нам нужно каждый день, может быть сложной задачей.
Некоторые знания о ваших ежедневных потребностях в калориях могут быть исключительно полезны при изучении того, как есть, чтобы похудеть или даже поддержать вес.
Вот самые простые способы определить, сколько калорий вам, вероятно, потребуется каждый день для поддержки медленной, но устойчивой потери веса, и из каких калорий должны состоять эти калории.
1. РАССЧИТАЙТЕ СВОЙ БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ
У всех нас есть базовое количество калорий, которое мы будем сжигать каждый день, которое называется нашим уровнем метаболизма в состоянии покоя.
Есть несколько онлайн-приложений, таких как My Fitness Pal, которые могут помочь вам рассчитать это на основе вашего роста, веса, возраста и пола, хотя всегда будут небольшие неточности в зависимости от того, сколько мышечной массы у каждого человека.
Грубо говоря, женщине потребуется минимум 1200-1400 калорий в день, тогда как мужчине, у которого обычно больше мышечной массы, потребуется 1400-1800 калорий.
2. СОЗДАЙТЕ ДЕФИЦИТ
Чтобы терять 0,5–1 кг жира каждую неделю, вам необходимо создавать дефицит калорий в размере 200–300 калорий каждый день.
Именно по этой причине диеты для похудения часто фокусируются на 1200 и 1500 калориях — они примерно на 200-300 калорий меньше, чем человеку необходимо для нормальной жизнедеятельности.
Вы можете легко сократить количество калорий каждый день, наблюдая за размером порций, сводя к минимуму бездумное пережевывание пищи и сокращая потребление высококалорийной пищи, такой как пирожные, печенье, шоколад и алкоголь, которые содержат не менее 200-300 калорий на порцию.
3. ДОБАВИТЬ СЛЕДУЮЩЕЕ В СВОЕЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Именно здесь многие люди, стремящиеся похудеть, ошибаются. Они сокращают количество калорий, но забывают, что им также потребуется больше, если они будут заниматься спортом.
Причина этого в том, что активная мышца сжигает лишние калории, и если мы не потребляем достаточно калорий для питания мышц, потеря жира замедлится.
Это объясняет, почему люди, тренирующиеся по часу в день и потребляющие всего 1200 калорий, не всегда худеют, им на самом деле нужно есть больше, как бы странно это ни звучало.
Как правило, нам нужно как минимум 200 дополнительных калорий на час физической активности, которую мы выполняем.
Это означает, что если вы ходите в тренажерный зал на час и маленькая женщина пытается похудеть, съедая 1200 калорий, скорее всего, вам понадобится больше калорий или 1400-1500 калорий, чтобы похудеть во время тренировки.
4. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА СВОЙ ГОЛОД
Хотя у нас есть эти приблизительные способы подсчета количества требуемых калорий, еще одним убедительным признаком может быть то, насколько мы голодны.
Если вы потребляете 1200 или 1400 калорий и все время голодны, это тело говорит вам, что вам действительно нужно съесть немного больше.