Как отжиматься нужно: Как научиться отжиматься больше 50 раз с нуля за 14 недель

Содержание

Как научиться отжиматься больше 50 раз с нуля за 14 недель

Научиться отжиматься несколько десятков раз за подход гораздо проще, чем подтягиваться. Сложности могут возникнуть лишь у новичков либо у людей с лишним весом. Опытные атлеты, давно занимающиеся с железом, без проблем смогут выйти на такой уровень после нескольких недель тренировок, включающие лишь непосредственные отжимания до отказа несколько дней в неделю.

В этой статье мы разберем подготовительную работу и схему выхода на 50-60 повторов для новичков, которые либо совсем не умеют отжиматься, либо могут сделать всего несколько раз.

Предварительное тестирование

Перед началом тренировок нужно провести тест — попробовать отжаться максимальное количество повторов. Обратите внимание на технику выполнения — важно неукоснительно ее соблюдать, если не хотите получить травму.

Подготовительная программа предназначена для тех, кто может отжаться 0-1 раз. Если вы делаете 2-3 раза, переходите к программе первого уровня. Для выполняющих 4-6 повторов и более — программа второго уровня.

Подготовительные упражнения для новичков

Основные работающие мышечные группы при отжиманиях: грудные, передние пучки дельт и трицепсы. Именно над ними нужно будет работать, чтобы научиться этому движению. Также нужно укреплять мышцы кора.

Если вы ходите в зал, обратите особое внимание на эти мышцы, но не забрасывайте и остальные, чтобы не возникла диспропорция. Основные упражнения можно посмотреть в наших статьях: на грудь, на трицепс, на плечи. Дополнительно к силовым тренировкам в свободные дни 3 раза в неделю нужно заниматься подсобкой к отжиманиям (упражнения и схема тренировок будут приведены ниже, источник: sportwiki.to). Если вы не ходите в зал, достаточно будет только этих подготовительных упражнений, но тогда процесс может несколько затянуться.

Важно! Если у вас значительный лишний вес, желательно сесть на дефицит калорий и похудеть (тренироваться нужно параллельно). Вам будет значительно легче отжиматься, когда вы сбросите несколько килограмм.

Планка

Выполнение планки имеет две цели:

Сформировать стойку для отжиманий, что позволит вам выполнять это упражнение правильно и безопасно.
Тренировка мышц кора. Также будут работать мышечные группы рук и плеч.

С помощью планки вы избежите самых распространенных ошибок: опускание головы, подъем таза, скругление или, наоборот, излишний прогиб спины. Чередуйте варианты выполнения на локтях и на ладонях. Выполняйте 1-2 подхода до отказа в конце каждой тренировки.

Если же у вас нет сил выстоять даже 20-30 секунд, делайте планку с колен и постепенно переходите к вариантам на носках.

Отжимания от стены

Наиболее легкий вариант отжиманий, в котором работают те же мышцы и постепенно подготавливаются к более серьезным нагрузкам. При этом значительно снижена нагрузка на мышцы кора — практически вертикальное положение удерживать гораздо проще. Чем ближе к стене вы стоите, тем легче его выполнять. Этим можно воспользоваться, регулируя уровень нагрузки по ощущениям.

Порядок выполнения:

Встаньте у стены на расстоянии примерно 50-70 см.
Упритесь двумя руками в стену чуть шире плеч. По высоте руки должны располагаться на уровне плеч.
Согните руки и приблизьте грудь к стене, но не касайтесь ее. Держите корпус максимально прямо, не прогибайтесь и не сгибайте ноги.
Разогните руки и медленно вернитесь в стартовую позицию. Не нужно отталкиваться рывком, все движения должны быть плавными.

Отжимания от стола

Это следующее по уровню сложности упражнение. Чем больше угол между корпусом и поверхностью, тем легче отжиматься. Используя стол, мы уменьшаем этот угол по сравнению со стеной.

Для упражнения потребуется либо достаточно тяжелый стол, либо упирающийся в стену, чтобы он не двигался при вашем усилии. Его высота должна быть вам по пояс.

Порядок выполнения:

Встаньте на расстоянии 70-90 см от стола. Упритесь в его край двумя руками примерно на той же ширине, как при отжиманиях от стены.
Согните руки и приблизьте корпус к столу. Остановитесь, когда грудь окажется в нескольких сантиметрах от столешницы. Следите, чтобы корпус и ноги были прямыми.
Разогните руки и подконтрольно вернитесь в стартовую позицию.

Аналогичные отжимания. Источник: © undrey — stock.adobe.com

Отжимания от стула

Продолжаем уменьшать угол между корпусом и полом. Это не обязательно должен быть стул, подойдет табуретка, скамья, тумбочка, диван или любой другой предмет, который раза в 2 ниже стола. Также желательно, чтобы его поверхность была достаточно жесткой — это нужно доля надежного упора кистей. Если вы берете стул, надежно уприте его в стену.

Порядок выполнения аналогичен, только встать нужно несколько дальше — примерно на 90-110 см от опоры. Если вы отжимаетесь от стула, хватайтесь за боковые стороны седушки. Если предмет более широкий — делайте на той же ширине, как и прежде.

Отжимания с колен

Упражнение максимально приближено к классическим отжиманиям, но упор на колени снижает поднимаемую массу примерно вдвое.

Выполнение практически полностью аналогично обычным отжиманиям, за исключением упора. Под колени для удобства можно положить коврик или полотенце.

Подготовительная программа для новичков

Эта программа, как уже говорилось выше, предназначена для тех, кто не может отжаться ни разу либо делает максимум 1 повторение. Четыре недели вы будете выполнять вышеописанные упражнения и затем сможете перейти на новый уровень (снова проводите тест и по результатам выбираете программу).

Перед каждой тренировкой нужно обязательно провести тщательную суставную разминку.

Первую неделю выполняйте отжимания от стены в 5 сетах с отдыхом в минуту:

Источник: sportwiki.to

На второй неделе переходим к столу (режим выполнения тот же):

Источник: sportwiki.to

На третьей неделе отжимаемся от стула:

Источник: sportwiki.to

На последней, четвертой неделе выполняйте отжимания с колен:

Источник: sportwiki.to

Теперь отдохните несколько дней и вновь сделайте один подход отжиманий на максимум. По результатам переходите к программе 1 или 2 уровня.

Программа первого уровня

Этот комплекс выполняют те, кто в проверочном тесте сделали 2-3 повторения. Аналогично проводится 3 тренировки в неделю в 5-8 подходах с отдыхом в минуту (делаются уже обычные отжимания). Примерно через месяц вы должны по плану выйти на 20 отжиманий, через 1,5 месяца — на 30, а после завершения (всего 10 недель) примерное количество повторов будет составлять 60:

Источник: sportwiki.to

Программа второго уровня

Этот комплекс чуть сложнее и подойдет тем, кто сделал 4-6 раз в проверочном тесте. Алгоритм выполнения и общие результаты схожи:

Источник: sportwiki.to

Если вас интересует дальнейшее увеличение количества повторений (до 100 и более), продолжайте аналогичным образом. К этому времени вы уже должны будете разобраться, что вам подходит больше всего.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как отжиматься 100 раз программа

Программа 100 отжиманий за 6 или 7 недель: как научиться отжиматься 100 раз

Для тех, кто поставил цель выполнять 100 отжиманий за один раз – программа на семь недель поможет справиться с этим трудоемким процессом. Кому-то на это понадобится чуть больше времени, а кому-то меньше. Главное, систематически выполнять необходимую степень нагрузки, и что не менее важно, успевать восстанавливать мышцы.

Суть курса 100 отжиманий

Программа рассчитана на два курса, отличающихся между собой степенью сложности.

Средний уровень подготовки подходит для тех, кто на начальном этапе может отжиматься хотя бы 8 раз.
Продвинутый уровень для начала предусматривает готовность отжиматься не менее 13 раз.

На любом уровне и его этапе не страшно, если количество повторений будет меньше требуемого, главное, отжиматься до отказа мышц. Таким образом, постепенно мышцам будет легче справляться с нагрузкой. А если получается выполнить большее количество повторений, чем указано в последнем подходе (в последнем столбце), тогда необходимо выжимать тот максимум, который организм может преодолеть. В этом случае можно научиться выполнять программу 100 отжиманий даже за 6 недель.

Курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, при которой каждую неделю выполняется хотя бы на два повторения больше.

Важно, что для скорейшего освоения курса не стоит выполнять упражнение каждый день, это может привести к переутомлению и торможению прогресса.

Если по каким-то причинам выполнять повторения трудно, можете упростить технику. Например, выполните несколько подходов с колен, такая техника может помочь девушкам или тем, кто начинает отжиматься с нуля. Потом обратно переходите в упор лежа.

Подробнее, об упражнении отжимания от пола в этой статье →

Как выполнять программу

Каждый может выбрать тот вариант отжимания и постановки рук, в котором будет удобнее всего чувствовать мышцы. Так можно быстрее достигнуть цели – выполнения ста отжиманий.

План занятий предусматривает три тренировочных дня в неделю, стандартно – это понедельник, среда, пятница. Дни можно смещать, главное, соблюдать день отдыха между тренировками, и обеспечить мышцам два полных выходных дня для восстановления. Помните, что без качественного восстановления мышцы не смогут выполнить большую нагрузку, соответственно, большое количество отжиманий.

Важными условиями тренировок для любого уровня сложности и каждого тренировочного дня заключается в следующем:

Перед каждой тренировкой выполняется разминка (не менее 10 минут).
Между каждым подходом отдых не менее одной минуты.

После последнего подхода обязательно выполняется растяжка мышц.

Программа 100 отжиманий за 7 недель

Средний уровень подготовки

Неделя 1

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	6	8	7	7	6
Среда	8	10	8	8	9
Пятница	9	12	9	9	11

Неделя 2

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	9	11	9	9	12
Среда	10	12	10	10	13
Пятница	11	13	11	11	14

Неделя 3

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	11	14	11	11	16
Среда	12	15	12	12	18
Пятница	13	16	14	14	20

Неделя 4

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	14	17	14	14	20
Среда	16	18	16	16	21
Пятница	17	19	17	17	24

Неделя 5

Подходы	1	2	3	4	5	5	5
Понедельник	18	22	18	18	28	—	—
Среда	12	12	18	18	12	12	28
Пятница	13	13	18	18	13	13	39

Неделя 6

Подходы	1	2	3	4	5	5	5
Понедельник	14	14	24	24	42	—	—
Среда	16	16	20	20	16	16	46
Пятница	18	18	24	24	18	18	50

Неделя 7

Подходы	1	2	3	4	5	6	7	8
Понедельник	16	18	21	22	50	—	—	—
Среда	20	20	22	22	18	18	18	55
Пятница	22	22	24	24	20	20	20	60+

После прохождения программы отдохните два дня, наберитесь сил и преступайте к программе продвинутого уровня.

Продвинутый уровень

Неделя 1

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	11	13	8	8	10
Среда	11	13	9	9	13
Пятница	12	14	10	10	14

Неделя 2

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	10	13	10	10	14
Среда	12	15	11	11	16
Пятница	14	17	12	12	18

Неделя 3

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	12	15	10	10	17
Среда	14	17	12	12	19
Пятница	16	20	14	14	21

Неделя 4

Подходы	1	2	3	4	5
Понедельник	15	19	15	15	21
Среда	21	23	16	16	26
Пятница	23	27	21	21	30

Неделя 5

Подходы	1	2	3	4	5	5	5
Понедельник	21	27	23	23	33	—	—
Среда	15	15	21	21	15	15	36
Пятница	15	15	22	22	15	15	38

Неделя 6

Подходы	1	2	3	4	5	5	5
Понедельник	18	28	24	24	42	—	—
Среда	18	18	24	24	19	19	46
Пятница	20	20	26	26	21	21	50

Неделя 7

Подходы	1	2	3	4	5	6	7	8
Понедельник	20	32	26	26	50	—	—	—
Среда	20	20	24	24	20	20	23	55
Пятница	24	24	31	31	26	26	24	60

После того, как выполнили полный курс тренировок, восстановитесь в течение двух дней. Теперь выполните максимум отжиманий за один подход. Если цель достигнута – отлично. Если по истечению семи недель так и не получилось выполнить цель, не страшно, повторите курс последних двух недель и еще раз попробуйте отжиматься 100 раз за один подход.

Заключение

Программа не подразумевает точного выполнения указанного количества повторений, хотя – это желательно. Здесь важна больше правильная и грамотная система нагрузки, при которой мышцы смогут преодолевать свой максимум и при этом не перегружаться. Следуйте системе тренировок, и в любом случае, достигните цели.

Как отжиматься 100 раз в видео формате

А также читайте, программа подтягиваний 50 раз →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Как научиться отжиматься 100 раз. Программа 100 отжиманий

Если вы серьезно относитесь к вашей физической форме, просто выполните эту 6-недельную тренировочную программу, и вскоре вы будете отжиматься 100 раз подряд.

Думаете это нереально? Совершенно реально! Все, что вам нужно для достижения этой цели – хороший план тренировок, немного дисциплины и около 30 минут в неделю.

Без сомнения, некоторые из вас уже могут сделать 50 отжиманий подряд, но, давайте смотреть правде в глаза, таких явное меньшинство. Большинство из вас, читающих эти строки, будут не в состоянии сделать даже 20 отжиманий. На самом деле я уверен, что некоторые не смогут сделать и 10.

Однако, не имеет значения, к какой группе в данный момент относитесь вы. Если вы будете следовать этой прогрессивной тренировочной программе, то, я уверен, вы вскоре сможете отжаться 100 раз подряд.

Отзывы о программе «сто отжиманий»:

Спасибо за вашу удивительную программу. Я уже не дождусь, когда начну отжиматься 100 раз.

Смотрите:

— Отжимания — простое упражнение, которое поможет вам избавиться от живота. — Отжимания: самые эффективные варианты упражнения. — Отжимания от пола: 8 видов. — Правильные отжимания. — Программа отжиманий.

Как отжиматься 100 раз? Программа тренировок

Как отжиматься 100 раз? Возможно ли это? Как правильно подготовиться? На все эти вопросы, и не только, вы найдете ответы в статье.

100 раз. Реально ли?

Этот результат вполне реален для каждого здорового человека, но многое определяется начальными возможностями. К примеру, если вы с лёгкостью выполняете 60 отжиманий за один подход, дойти до сотни можно без проблем и за месяц тренировок. Гораздо сложнее будет тем, кто может сделать менее 10 раз. Это обусловлено тем, что мускулатура ещё не вошла в рабочий ритм и нужно время, чтобы организм адаптировался к постоянным нагрузкам. Так или иначе, каждый физически здоровый человек может достичь такого результата, но придётся постараться.

Каждый ли может это?

Как отжиматься 100 раз? Каждому ли это под силу? Это зависит от физиологических особенностей и степени развитости мышц на момент начала тренировок. К физиологическим особенностям относятся такие факторы, как наличие костных и сердечно-сосудистых заболеваний, масса, а также возраст (в большинстве случаев он определяет первые два фактора). Следует отметить, что при проблемах с суставами или непосредственно костными тканями о рекорде отжиманий в 100 раз придётся забыть (если недуг излечим, то временно), иначе это может негативно отразиться на вашем здоровье. Проблемы с сердцем же не так критичны, но в этом случае время тренировки существенно растянется (это зависит от конкретного диагноза).

Оптимальная масса для тренировок

В идеале масса тела взрослого человека должна равняться его росту, от которого нужно отнять 100 см. Например, при росте 180 см – 80 кг. Но это приблизительное среднее соотношение, которое может изменяться в зависимости от телосложения. Для отжиманий, как и для любого другого физического упражнения, играет роль даже не столько сама масса, сколько содержание жира в организме человека. И вышеуказанная формула показывает только примерную норму для обычного человека без мощной мускулатуры. Если ваша масса при росте 170 см равняется 100 кг, но эти 100 кг – результат не ожирения, а набора здоровой мышечной массы, это не помешает тренироваться. В отдельных случаях придётся сначала согнать лишний вес и только потом приступать к тренировкам. Также можно начать с отжиманий от скамьи, а уже потом перейти с более лёгких упражнений на стандартный уровень.

Как долго будет длиться тренировка?

Как отжиматься 100 раз? За какое время можно добиться желаемого результата? Как правило, если человек не страдает вышеуказанными заболеваниями, но при этом не является серьёзным спортсменом, он может научиться отжиматься 100 раз за 3-4 месяца.

Техника отжиманий

Новичкам рекомендуется первоначально ознакомиться с правильной техникой отжиманий. Она довольно проста: спина и ноги должны находиться на одной прямой и не прогибаться, руки нужно ставить на ширине плеч (упор лежа). Есть также альтернативные варианты, такие как узкий и широкий упор. В этом состоянии нужно сгибать руки так, чтобы грудь была на расстоянии 10 см от пола, и только потом разгибать. Желательно при сгибании выдыхать воздух, так как это наиболее трудоёмкий процесс, а вдох делать на разгибании.

Техника отжимания для начинающих несложная, и её освоение не займёт много времени, но её необходимо отточить до автоматизма, иначе упражнения будут некачественными и бесполезными для тела.

Расписание тренировок

Сколько нужно отжиматься в день? Ниже вашему вниманию будет представлена специальная программа тренировок, которая приведет к нужному результату.

Итак, сколько отжиматься в день и на протяжении какого времени? В первый день вы должны постараться отжаться хотя бы 50 раз. Рационально выполнять по 5 подходов 10 отжиманий. Это приведёт мышцы в тонус. Не нужно пытаться выполнить как можно больше упражнений за один подход, иначе мускулатура переработается, и на следующий день боли не позволят тренироваться (обычно это длится в течение нескольких дней, иногда неделю). Если вы чувствуете, что явно недостаточно сил для выполнения, передохните и сделайте после перерыва дополнительный подход. По такому режиму нужно тренироваться 3 дня.

На четвёртый день нужно делать то же самое, но уже за подход на 2-3 отжимания больше. Если мышцы не забились в предыдущие дни, будет чувствоваться увеличение мускульной силы и общей выносливости. Так повторять ещё 5 дней. Если в период отжиманий наблюдается глухая боль в костях рук, это говорит о недостатке кальция в организме, физические нагрузки хорошо определяют это. В этом случае рекомендуется приостановить тренировки на несколько недель и пройти витаминный курс или же обратиться к врачу.

На десятый день вы можете за один подход выполнять 27 отжиманий, но при этом допускается несколько раз в день попробовать отжаться по максимуму (после 9-дневной тренировки мускулы окончательно вошли в ритм и уже не забьются от перегрузки). Но основное количество подходов должно быть по-прежнему стабильно — 27 раз. Так можно тренироваться три дня, потом ещё два, но уже без попыток достижения максимального результата. Это нужно, чтобы дать небольшую передышку организму перед увеличением нормы.

В 14-й день тренировку нужно начинать с предварительной разминки, так как на этот раз за каждый подход нужно выполнять уже 34-35 отжиманий по 6 подходов, что даёт немалую нагрузку и на суставы. Так нужно повторять в течение недели, после чего увеличить норму на 4-6 раз и периодически отжиматься по максимуму, но эти подходы не должны превышать основные. После пяти дней в последующие два желательно полностью прекращать выполнение максимального результата, оставив только обычный режим, а затем увеличить норму и ещё неделю заниматься по ней.

После этого организм переходит в спортивную фазу и тренировки существенно отличаются. Каждый день необходимо выполнять по 8-10 подходов, делая за каждый из них 52-54 раза. Мускулатура к этому времени должна приспособиться к стабильному тренингу, и общая выносливость позволяет развивать тело быстрее.

В 6-ю неделю можно делать по 56 отжиманий за подход, но не стремитесь больше. Мышцы ещё только привыкают к более жёсткому режиму, и нельзя допускать, чтобы они забились, иначе придётся снова тратить много времени на подготовительный этап. Далее можно выполнять с той же интенсивностью 60-62 упражнения за раз.

С 43-го дня начинается загрузочный этап, во время которого требуется делать по 75 упражнений за каждый подход, при этом подходов в день должно быть максимум 5. Это довольно серьёзная нагрузка на мускулатуру, после которой в конце дня и в начале следующего дня обычно ощущается лёгкая боль в мышцах груди и пресса (возможно, и в бёдрах). Не нужно беспокоиться, мышцы не забились, это сигнал о росте волокон. После одного рабочего дня должно быть два дня на разгрузку, в период которых мускулатура растёт. Затем снова в течение дня выполняется такой же объём упражнений, за которым следуют 48 часов отдыха. По такому режиму нужно работать в течение двух недель, при этом важно не сбивать график, так как мышечные волокна человека очень чувствительны к переменам тренинга. Особенно важно правильное питание в эти дни, оно на 30 % определяет успех.

Далее можно делать 75 раз уже по 7-8 подходов каждый день. Благодаря загрузочному этапу такое число отжиманий не будет тяжёлым для организма. Увеличить норму можно уже через неделю, но всего на 2-3 раза. Работа в таком же режиме последующие дни обеспечит планомерное повышение выносливости.

Примерно за 5 дней до завершения 4-го месяца необходимо прекратить делать упражнения. На этом этапе ваша норма будет достигать почти 90 раз. Далее нужно отдыхать и не подвергаться тяжёлым физическим нагрузкам. Также важно умеренно питаться, как и в предыдущие 11 недель. Оптимальным вариантом будет лёгкое и подвижное занятие, например волейбол или бадминтон. Тело полностью отдохнёт от изнурительных тренировок, но при этом мышцы не атрофируются. По истечении 5 дней можно отжаться 100 раз. Это будет довольно сложно, так как это не рабочий подход, но выполнимо.

Отжимания для девушек

Данный режим тренировок подходит как для парней, так и для девушек. Отжимания для девушек относятся к легкоатлетическим упражнениям, поэтому они безопасны и не вызывают значительный рост мышечной массы. Более того, упражнение носит довольно универсальный характер. Кроме рук, нагрузка идёт на ноги, грудь, пресс, спину и предплечья.

Отжимания на одной руке

Как отжиматься на одной руке? Это сложное упражнение практически невыполнимо для людей, которые ранее не занимались обычными отжиманиями. Оно требует огромной мускульной силы рук, груди, отличных суставов и развитой спины. Более того, техника выполнения имеет некоторые отличия. Нужно принять упор лежа, поставив одну руку прямо, а вторую заложив за спину. При этом плечи должны быть перпендикулярны полу.

Как отжиматься на одной руке? Упражнение считается выполненным, если при сгибании плечо опорной руки находится в 15 см от поверхности, а затем происходит разгибание до принятия исходного положения.

Теперь вам известно, как отжиматься 100 раз. Можете приступать к тренировкам, конечно, если нет к этому противопоказаний. Будьте здоровы!

100 отжиманий за 6 недель — программа для мужчин

Отжимание – универсальное упражнение, позволяющее прокачать трицепсы и грудные мышцы, а также задействовать мышцы спины, пресса и квадрицепсы. Различные вариации этого упражнения позволяют создать красивое рельефное тело с четко очерченной мускулатурой. Многие мужчины мечтают отжаться 100 раз, и мечта эта вполне выполнима. Конечно, сразу это ни у кого не получится. Нужно начинать с небольшого количества раз и постепенно его повышать, но в целом это возможно. Существует программа, которая позволит научиться выполнять отжимания 100 раз уже за шесть недель.

Немного о пользе и технике отжиманий

Отжимания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они помогают гармонично проработать мышцы, увеличить их объем, и при этом хорошо сжигают калории. Польза этого нехитрого упражнения заключается в следующем:

Отжимания задействуют многочисленные группы мышц. Это не только грудные мышцы и мышцы рук, но также икры, ягодицы, спина и живот. По сути, когда вы отжимаетесь, то работает все ваше тело. Это помогает улучшить координацию движений, укрепляет суставы, улучшает осанку.
Упражнение укрепляет кисти. Руки становятся более сильными. Кроме того, вы заметите улучшение движений и жестикуляции.
Выполнение отжиманий помогает развить выносливость.
Упражнение помогает предотвратить проблемы со спиной и позвоночником.
Для женщин польза отжиманий заключается в улучшении формы груди и тонуса рук.

Очень важна правильная техника отжиманий. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

Нужно принять упор лежа, поместив ладони на уровень плеч по ширине или немного шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем поднимите его обратно. Учтите, что ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию.
Вес тела нужно «выталкивать» исключительно руками. Не помогайте себе, сгибая или прогибая поясницу. Это повышает риск травмы и ухудшает эффективность упражнения.

Помните о правильном дыхании, которое тоже влияет на результативность упражнения. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Вообще в спорте при любом упражнении основное усилие выполняется именно на выдохе.

Также существуют так называемые облегченные вариации отжиманий. Их можно делать новичкам, чтобы освоить технику и подготовить себя к дальнейшим интенсивным нагрузкам. Существуют следующие их вариации:

Отжимания на коленях. Если вы перенесете упор с носков на колени, то усилие будет в два раза меньше. Но тело все так же должно быть прямой линией.
Отжимания от скамейки. Отжимания от невысокой скамейки или табурета тоже помогают уменьшить усилие. Важно убедиться, что опора достаточно устойчива.
Отжимания от стены. Это самый-самый простой вариант, который подходит лишь абсолютным новичкам, для которых остальные вариации отжиманий пока еще достаточно трудные. Чем ближе вы будете стоять к стене, тем легче будет отжиматься. По мере того как мышцы будут развиваться, вы можете отжиматься сначала от скамейки, затем – на коленях, а после выполнять и стандартные отжимания от пола, на которых основывается эта программа.

Программа 100 отжиманий

Программа 100 отжиманий даст возможность начать с минимального количества раз, и постепенно довести количество повторений до желаемой сотни. Изначально вы должны попробовать определить уровень своей подготовки. Сделать это просто. Нужно только отжаться от пола столько раз, сколько можете. Если больше семи раз повторить упражнение у вас не получается, вы новичок. Если вы можете отжаться 20-30 раз, уровень вашей подготовки средний. Ну а те, кто легко отжимается больше тридцати раз, могут смело считать себя человеком с хорошей физической подготовкой, сильными руками и хорошо развитыми грудными мышцами.

Программа 100 отжиманий за 6 недель позволит вам научиться делать сотню отжиманий от пола за одну сессию. Но, конечно, помните о том, что достичь результата можно только путем регулярных тренировок. То есть, нельзя пропускать тренировки либо уменьшать рекомендованное количество повторений. Но отдых будет нужен, так как мышцы и организм в целом должны иметь возможность восстановиться. Идеальная схема следующая: три дня тренируетесь – день отдыхаете.

Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, их можно дополнить упражнениями на пресс и обычными приседаниями, что поможет получить полноценную тренировку всего тела.

Без отжиманий не обойтись тем, кто хочет развить грудные мышцы и трицепсы. Программа 100 отжиманий за 6 недель доступна для освоения и в домашних условиях, поскольку тренажеры и специальное оборудование для нее не требуются. Она хорошо подходит мужчинам, желающим увеличить мышечную массу. Также она прекрасно тренирует выносливость.

Многим интересно, требует программа для отжиманий от пола 100 раз какого-то определенного питания. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то, конечно, поправки в рационе сделать придется. Вам нужно кушать большое количество белков, употреблять сложные углеводы, которые содержатся в кашах, злаках, овощах и фруктах. Если вы работаете именно над мышечной массой, можете не исключать из рациона жирные виды мяса и вообще особо не ограничивать себя в питании. Но старайтесь не смешивать углеводы и жиры. Так, мясо старайтесь кушать с овощами, а вот каши употреблять отдельно, как завтрак, а не в качестве гарнира, как мы привыкли.

А вот те, кому интересно, как научиться отжиматься 100 раз, не только чтобы проработать мышцы, но и чтобы сжечь лишний жир, должны ограничивать себя в животных жирах и в сахаре. Но рыбу исключать из рациона не стоит, даже если она жирная.

Программа отжиманий от пола 100 раз, по сути, подходит всем, и не обязательно консультироваться с врачом, перед тем как начать заниматься. Но важно уметь самостоятельно оценить состояние своего здоровья. При отсутствии проблем с мышцами и суставами, с дыхательной, кровеносной системами ничто не должно мешать вам достигать своей цель в сто отжиманий. А вот людям, которые имеют ожирение от третьей степени, отжаться будет тяжело. Перед тем как начинать осваивать данную программу, им сначала стоит избавиться от лишнего веса. Также среди противопоказаний к отжиманиям недавно перенесенные травмы.

Отжимание от пола: программа 100 отжиманий

Программа отжимания 100 раз за 6 недель особым разнообразием не отличается. Она предполагает выполнение лишь классических отжиманий от пола. Их техника знакома нам еще со школьной скамьи, но не будет лишним вспомнить ее еще раз. Отдых между подходами рекомендуется делать не более минуты.

Рассмотрим, как будет выглядеть программа тренировок 100 отжиманий. В стандартном варианте она разбивается на шесть периодов, поскольку предполагает достижение результата в течение шести недель. График может отличаться в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья. Если вы полностью здоровы, и начальный тест показал довольно хорошие результаты, занимайтесь по строчке, где количество повторений наибольшее. А вот новичкам и людям в возрасте либо с определенными проблемами со здоровьем больше подойдет первая строка. Нагрузку всегда можно увеличить, и не стоит с этим спешить, чтобы минимизировать риски всевозможных негативных последствий.

Стандартная таблица, как отжиматься 100 раз, выглядит так:

Существует и другая методика, как отжаться 100 раз за один подход. Она рассчитана на большее количество времени, а именно – на 12 недель. Это хороший вариант для тех, кто в отжиманиях совсем новичок – начиная с минимальной нагрузки, в результате вы сможете медленно, но уверенно добиться вожделенной сотни.

При таком плавном подходе организм не испытывает огромных нагрузок, поэтому даже новичок с минимальным уровнем подготовки может укрепить мышцы без всяких рисков, подготовив их в дальнейшем к интенсивным занятиям. Каждый день добавляется больше повторов, меняется количество подходов. В результате, потратив три месяца, вы сможете за один подход отжаться сто и более раз! После этого моно будет перейти на другую популярную программу, повысив нагрузку, или же просто поддерживать результат стабильным, повторяя схему последних двух недель.

Если вы хотите отжиматься 100 раз, программа тренировок, которую вы представили, поможет вам в этом. Постарайтесь никогда не останавливаться на достигнутом. Если тренировки с обычными отжиманиями кажутся вам слишком скучными, разнообразьте их другими вариациями. Существуют обратные отжимания, отжимания с хлопком, отжимания на кулаках и пальцах, которые в основном применяются мужчинами, занимающимися единоборствами. Очень сложный, хотя и эффективный вариант – это отжимания на одной руке. Поскольку на одну из рук будет перенесен весь вес, то сила ее должна быть очень развитой. Важно уметь прислушиваться к своему организму. Повышайте нагрузку постепенно. Это касается и количества повторений упражнения, и его более сложных вариантов – лучше действовать медленно, но уверенно и безопасно.

Программа 100 отжиманий на видео

Как научиться отжиматься 100 раз. Программа тренинга 100 отжиманий

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.

Технику выполнения отжиманий вы можете посмотреть в ролике ниже:

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Таблица. Первая неделя тренировок

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Таблица. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
20-25 отжиманий — вторая колонка.
Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица. Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

31-35 отжиманий – 1 колонка.
36-40 – 2 колонка.
Больше 40? Круто. Третья колонка.

Таблица. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

46-50 отжиманий – 1 колонка.
51-60 отжиманий – 2 колонка.
Больше 60 – 3 колонка.

Таблица. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше!

Понравилось? Расскажи друзьям:

Как отжиматься 100 раз — программа ста отжиманий

Главная » Тренировки » Как отжиматься 100 раз — программа ста отжиманий

В этой статье мы будем говорить о том, как научится отжиматься 100 раз. Если Вы отжимаетесь 5-10 раз, то эта цифра может показаться Вам сказочной. Однако, достичь ста отжиманий может каждый, но для этого нужно, лишь, желание и стремление.

Я не являюсь поклонником программ тренировок. В своих тренировках я использую или банальные программы, которые всегда работают, или же просто прислушиваюсь к своему телу. И это тоже всегда работает.

Все слышали о такой программе (книге), как «Сто отжиманий», популярная была, в свое время. Как-то давно, меня заинтересовало содержание этой книги, и, естественно, я начал ее листать. Лично я, ничего интересного для себя не нашел, и продолжил тренироваться по-своему. И таки да, я действительно осилил сто отжиманий.

Если Вы хотите достигнуть какого-то конкретного результата, то Вам не нужны какие-то хитроумные программы. Это мое мнение. Но если Вам эти хитроумные программы помогают, то почему бы ими и не пользоваться. Нужно обратить внимание на другое, а именно на питание, отдых, мотивацию и качество тренировки.

Как отжиматься соточку?

Во-первых, ни одна программа не может Вам гарантировать стопроцентного результата. Так как все зависит от Вашего тела, и от Вашего образа жизни. Сегодня Вы можете себя чувствовать себя отлично, и делать по 50 отжиманий от пола в подходе. А завтра ни с того, ни с сего, Вы еле десятку будете делать. И при этом не поймете в чем дело.

Самая хорошая программа – это делать каждый подход до отказа, и за тренировку выполнять порядка пяти подходов. Конечно же, многое зависит от целей, и, если Вы хотите увеличить выносливость, то можно увеличить количество подходов. Но этого лучше не делать на начальном этапе тренировок. Чтобы не получить перетренированность – состояние, когда даже руки нельзя поднять. Оно способно вывести Вас из колей на неделю, а то и на две.

Чтобы делать сто отжиманий, Вам просто нужно отжиматься, хорошо питаться и хорошо отдыхать, и не нужны никакие странные методики. Отжиматься можно как каждый день, так и через день, но это зависит от вашего образа жизни. Если у вас сидячий образ жизни, то можно отжиматься каждый день. Один день можно выкладываться на полную, а второй день на половину, чтобы дать отдых мышцам. Если Вы ведете активный образ жизни, то отжимайтесь через день, но на полную. Делайте все подходы до отказа, и будьте уверены, что Вы придете к отметке «сто отжиманий». Если Вы не хотите выкладываться на полную, то можно делать немного по-другому — прибавлять одно повторение к подходам каждую тяжелую тренировку. Также можно прибавлять по 2-3 повторения, — все зависит от Вашего организма.

И, напоследок, хочу сказать несколько слов о питании. Многие начинающие спортсмены недооценивают важность питания, но от этого фактора зависит все. От Вашего питания зависит рост силы, восстановление и увеличение мышечных волокон, и многое другое. Независимо от того, где Вы тренируетесь – в зале, дома или на улице, по какой-то спецметоде или без нее, помните, что без хорошего питания будет очень сложно достигнуть поставленной цели.

Если Вы уже осилили 100 отжиманий, то не останавливайтесь на достигнутом, в отдельной статье я рассказал, как отжиматься двести раз, советую ее почитать.

Как научиться отжиматься 100 раз. 1-я неделя тренировок

Итак, вы завершили начальный тест и готовы начать программу тренировок? Отлично!

Если вам удалось сделать 5 и менее отжиманий, то следуйте указаниям колонки 1.
Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, то колонка 2 для вас.
От 11 до 20 отжиманий? Впечатляет! В колонке 3 то, что вы ищете.
Более 20 отжиманий? Тогда рекомендую вам начинать сразу с недели 3. Выберите там 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.

Пример: допустим, вы сделали 8 отжиманий, смотрим 2 колонку, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем 60 секунд отдыхаем, затем 2 подход – 6 отжиманий, снова 60 секунд отдыха, далее 3 подход — 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. В 5 подход вам нужно сделать столько отжиманий, сколько можете, но не менее 5. Отдых между подходами позволит вам полностью завершить тренировку, но, я обещаю, что к концу будет очень нелегко.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко 2 дню и день отдыха перед днем 3. Я считаю, что понедельник, среда и пятница очень хорошо подходят для тренировок и позволяют использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу. Вы можете подобрать любые дни тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, давайте себе отдохнуть между днями тренировок.

**неделя 1**: выберите соответствующую колонку в зависимости от результатов вашего начального теста
День 1 отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
	до 5 отжиманий	6 — 10 отжиманий	11 — 20 отжиманий
подход 1	2	6	10
подход 2	3	6	12
подход 3	2	4	7
подход 4	2	4	7
подход 5	максимум (не менее 3)	максимум (не менее 5)	максимум (не менее 9)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!
День 2 отдыхайте 90 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
подход 1	3	6	10
подход 2	4	8	12
подход 3	2	6	8
подход 4	3	6	8
подход 5	максимум (не менее 4)	максимум (не менее 7)	максимум (не менее 12)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!
День 3 отдыхайте 120 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
подход 1	4	8	11
подход 2	5	10	15
подход 3	4	7	9
подход 4	4	7	9
подход 5	максимум (не менее 5)	максимум (не менее 10)	максимум (не менее 13)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю и готовы перейти ко второй. Однако если у вас по каким-то причинам возникли сложности с выполнением программы 1 недели тренировок, то я рекомендую либо пройти начальный тест еще раз, либо повторить неделю 1. Вы будете удивлены насколько сильнее и выносливее вы стали, и у вас появится желание двигаться дальше.

Если вы уже готовы двигаться дальше, то давайте перейдем ко второй неделе программы 100 отжиманий.

Отжимания на одной руке за месяц!

Давненько я не писал новых статей из цикла <url=»http://workout.su/sw»>»Уличная тренировка»</url>, но сегодня пришло время изменить это! У нас осталось всего 3 упражнениях, о которых стоит рассказать, поэтому я начну с моего самого любимого — отжиманий на одной руке. Это, действительно, мощное и очень зрелищное упражнение, которое не только впечатлит всех твоих знакомых девчонок, но и позволит тебе дать одностороннюю нагрузку на мышцы и прокачать правую и левую половины тела по отдельности!

Необходимая база

Как и все наши силовые программы, эта рассчитана ровно на 1 месяц тренировок, за который она дает результат, но это при условии, что ваша текущая база уже соответствует требованиям Уличной тренировки (ну или хотя бы близка к ней). На всякий случай напомню их:

— 30 подтягиваний на турнике
— 50 отжиманий на брусьях
— 100 отжиманий от пола

Это тот минимум, так сказать, который гарантирует быстрое и безболезненное освоение всех продвинутых упражнений. Так что если ваша форма сейчас сильно отстает, то лучше поработайте над базой, а не лезьте к отжиманиям на одной!

Тренировочный план

У нас есть 4 тренировочные недели. На каждой неделе у нас будет 1 (максимум 2!) тренировочных дня для тренировки этого упражнения, потому что тренировки будут тяжелыми, и вам потребуется время на восстановление, а кроме того, чтобы вы могли в другие дни тренировать другие вещи, которые вы хотите. На каждой тренировке у нас будет 5 упражнений, каждое из которых будет направлено на развитие одного из качеств, необходимых для выполнения КАЧЕСТВЕнных отжиманий:

— Сила Трицепса
— Сила Груди
— Стабилизация Плечевого сустава
— Стабилизация Кора

В процессе прохождения программы важно всегда следить за своими слабыми местами и повышать нагрузку там, где вы чувствуете провал, чтобы избежать возможного дисбаланса и травм. И тогда все будет отлично!

Неделя 1

Отжимания в поплавке — 10 подходов по 20 повторений
Отжимания лучника — 5 подходов по 20 повторений
Подъем ног в висе на перекладине — 5 подходов по 20 повторений
Глубокие отжимания на брусьях — 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на одной от возвышения на высоте плеча — 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Неделя 2

Алмазные отжимания — 10 подходов по 20 повторений
Глубокие отжимания на брусьях — 5 подходов по 20 повторений
Планка Лалейна — нужно набрать 5 минут в сумме за минимальное число подходов
Отжимания в стойке на руках — 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на одной от возвышения на локтя — 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Неделя 3

Армейские отжимания — 10 подходов по 20 повторений
Отжимания лучника на широких брусьях — 10 подходов по 10 повторений
Скалолаз + Отжимания — 4 подхода по 50 повторений (после каждых 10 повторений скалолаза — 5 отжиманий)
Русские отжимания на брусьях — 5 подходов по 15 повторений
Отжимания на одной от возвышения на высоте пояса — 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Неделя 4

Трицепсовые разгибания — 10 подходов по 10 повторений
Упражнение №2
??? Какой-нибудь упражнение на пресс ???
Отжимания с уводом корпуса вперед — 10 подходов по 10 повторений
Отжимания на одной от возвышения на высоте колена — 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Заключение

Если ты все делал правильно и не отходил в сторону от разработанной нами программы, то спустя несколько дней отдыха, после последней тренировки, ты сможешь выполнить свои первые полноценные отжимания на одной руке (на каждой!). И это будет началом нового пути развития невероятной силы! И не забудь написать в комментариях нам благодарность, когда всё получится

Программа 50 отжиманий на брусьях за месяц!

Программа составлена при участии Александра Прохорова ака 1drag1

Раз ты открыл эту статью, значит ты уже не новичок в тренировках и даже можешь сделать десяток-другой отжиманий на брусьях. Это неплохо, но настоящий мужик должен спокойно делать полтиник. Наверняка когда ты был маленьким, то слышал, как во дворе взрослые дяди договаривались «накинуть по полтосику»? Они говорили как раз об отжиманиях на брусьях! Теперь ты подрос, а значит и тебе тоже пришло время прокачать силу и выносливость!

Вместо вступления

Данную программу я написал для тех, кто уже отжимается 20-30 раз на брусьях и хочет увеличить это количество до серьезного значения в 50 повторений.

Если ваш уровень ниже, то рекомендую сначала уделить время тренировке базы, может быть даже пройти разок мою программу <url=»https://workout.su/articles/785-programma-100-otzhimanij-ot-pola-za-mesjac»>»100 отжиманий от пола за месяц»</url>, и уже потом возвращаться сюда.

Ну а мы начинаем!

Неделя №1 — Что если…

Первая неделя нашей программы будет ознакомительной. Потому что с врагом нужно сначала познакомиться, перед тем как его атаковать. Так поступают все мудрые полководцы, а если ты пока ещё не мудрый полководец, то специально для тебя Сунь Цзы издал трактат «Искусство войны». Можешь загуглить, главное будь осторожнее с результатами поиска по запросу «Сунь». Всякое бывает.

Но вернемся к тренировке. Перед тем, как атаковать полтиник, нужно попробовать сделать полтиник. И именно этим ты и займешься. Но сначала…

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Это разминка, поэтому начинай её в спокойном темпе и никуда не гонись. Твоя задача — разогреться перед основной тренировкой, а заодно, положить 100 отжиманий от пола к себе в карман. После этого можешь переходить к основной тренировке:

Что если…:>

10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.
20 отжиманий на брусьях, отдых 2 минуты.
30 отжиманий на брусьях, отдых 3 минуты.
40 отжиманий на брусьях, отдых 4 минуты.
50 отжиманий на брусьях, отдых 5 минут.
40 отжиманий на брусьях, отдых 4 минуты.
30 отжиманий на брусьях, отдых 3 минуты.
20 отжиманий на брусьях, отдых 2 минуты.
10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.</quote>

Эта схема называется <url=»https://workout.su/articles/570-programmy-trenirovok-na-turnikah-i-brusjah-ot-komandy»>»Лесенка Патриотов»</url>. Я даже через экран уже чувствую как в тебе закипает негодование. Но ты же не чайник, так что не кипишуй. Я пишу количество в подходе, которое тебе нужно сделать, но я понимаю, что ты его не сделаешь. И ты понимаешь. Так что успокойся, и делай в каждом таком большом подходе свой максимум, после чего слезай с брусьев, давай себе 60 секунд отдыха, снова запрыгивай и добивай подход. Наверняка тебе потребуется несколько таких остановок, особенно на самых высоких подходах. Такова жизнь. Это так же неизбежно, как тот факт, что солнце встает на востоке, а садится на западе. Примирись с этим. Если тяжело, заведи домой бонсай, он помогает.

На этом моменте ты скорее всего уже забит в хламину, но тренировка ещё не окончена, потому что тебе предстоит сделать…

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Неделя №2 — Адский огонь

Ты вернулся на площадку свежим и отдохнувшим? Лучше бы это было так, потому что сегодня твои мышцы будут просто ГОРЕТЬ!!! Но перед этим, сделай разминку перед тренировкой, повторяя упражнения за <url=»https://workout.su/articles/486-programma-trenirovok-na-turnikah-i-brusjah-ot-maksima»>Максимом Трухоновцом</url>:

Будем считать это предразминкой, а теперь переходи к разминке!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Ну вот ты и разогрелся и готов атаковать брусья со всей силы. Посмотрим, как ты сможешь справиться с первым заданием, который называется ОСЦИЛОГРАФ! Сложно? Давай по слогам — ОС-ЦИ-ЛО-ГРАФ. Без идей что это? Картинка в помощь:

Осцилло́граф:>

(лат. oscillo — качаюсь + греч. γραφω — пишу) — прибор, предназначенный для исследования (наблюдения, записи, измерения) амплитудных и временны́х параметров электрического сигнала, подаваемого на его вход, либо непосредственно на экране, либо записываемого на фотоленте.</quote>

Наверняка на этом моменте ты находишься вообще в непонятках какое всё это имеет отношение к тренировкам? Смотри схему ниже и всё поймешь.

ОСЦИЛОГРАФ:>

Делай отжимания на брусьях по следующей схеме: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 с отдыхом не более 60 секунд между подходами.

Там где большие цифры повторений (10, 15, 20) — ты делаешь обычные отжимания на брусьях, а вот там, где 1 повторение — ты делаешь по следующей схеме — стартуешь из нижнего положения и медленно поднимаешься вверх (на 10 секунд),
затем вниз (на 10 секунд), затем снова вверх (на 10 секунд).
Это 1 повторение.

Удачи.</quote>

Как ощущения? Понравилось делать единички? Мышцы уже горят? А мы ведь только на половине пути в ад! Если бы с тобой вместе тренировался Данте, он бы сказал, что мы сейчас круге на 4ом и скоро встретимся с Плутосом. А это значит, что отдохни несколько минут перед следующим подходом!

Ну что, готов выбраться из этого ада? Тогда тебе предстоит пройти колесо Сансары! Что?! Ты ничего не знаешь о Сансаре?! Как вообще ты планировал достичь успеха на турниках и брусьях без этих знаний???

Санса́ра или самса́ра (санскр. संसार, saṃsāra IAST «блуждание, странствование»):>

Круговорот рождения и смерти в мирах, ограниченных кармой, одно из основных понятий в индийской философии: душа, тонущая в «океане сансары», стремится к освобождению (мокше) и избавлению от результатов своих прошлых действий (кармы), которые являются частью «сети сансары».</quote>

Обогатил свой кругозор? Отлично, теперь слушай, как колесо Сансары выглядит в виде упражнения:

Колесо Сансары:>

Прими упор на брусьях на самом их краю,
сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину на которой стоит левая рука, сделай 5 отжиманий, переставь левую руку на перекладину, где в начале стояла правая рука, сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину, где стоит левая рука, сделай пять отжиманий, переставь левую руку на её первоначальную перекладину.

Фактически ты сделаешь разворот на месте (ну и 20 отжиманий между делом), твоя задача, немного продвигаться вперед на каждом круге,
только так ты сможешь дойти до конца брусьев и выбраться из ада.</quote>

Никто и не говорил, что будет легко, верно? Если в какой-то момент ты поймешь, что у тебя больше нет сил, или если увидишь, что ты застрял на месте и не продвигаешься вперед, то слезь с брусьев, отдохни немного, и возвращайся к упражнению с того места, на котором ты остановился. Твоя главная задача — дойти до конца!

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами выше рук с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Думаю, что ты заслужил хороший отдых, так что возвращайся через неделю, и мы продолжим путь к 50 отжиманиям на брусьях за подход и в хорошем качестве!

Неделя №3 — Чувство силы

Половина пути пройдена, половина пути ещё предстоит пройти. Как, уже чувствуешь дьявольскую силу в своих мышцах? Ещё нет? Ну что же, после сегодняшней тренировки ты сможешь её ощутить!

После легкой предразминки переходи к нашей стандартной разминки из отжиманий, которая подготовит тебя к предстоящей работе. Как ты уже догадался, на этой неделе мы добавим ещё соточку повторений!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Напампился? Отлично! Первая сегодняшняя серия будет вообще не похожа на всё, что ты делал ранее. В этот раз никаких сложных названий и заумных восточных терминов, только отжимания на брусьях, только хардкор!

3,2,1, Поехали!:>

Делаешь 3 подхода по 5 повторений, потом максимум отжиманий и так три раза. Отдых между 5-ми не более 30 секунд, отдых после последней пятерки и перед максимумом — 2 минуты.</quote>

Неплохая да? Вот и мне эта серия по душе, потому что чем-то напоминает запуск корабля Восток-1! Первые три подхода идут как раз как 3, 2, 1 и поехал на максимум! Но не время предаваться эмоциям, потому что тебя уже ждет вторая серия!

Проходка силы:>

Прими упор на брусьях на самом краю,
сделай 1 повторение, пройди до конца брусьев вперед и сделай 2 повторения, пройди (спиной) до конца брусьев назад и сделай 3 повторения и так далее, пока не дойдешь до 10.

Если в какой-то момент силы покинут тебя, можешь слезть с брусьев, отдохнуть минутку и вернуться обратно. Возвращение ты начинаешь с выполнения последнего выполненного количества отжиманий.</quote>

Вот эта серия уже намного серьезнее, потому что мало кто вообще способен без подготовки нормально перемещаться на брусьях. Вперед ещё ладно, но вот перемещения назад — это настоящее испытание даже для тех, кто не первый год занимается на уличных площадках. А ещё и на забитые после прошлой серии руки, так это вообще отдельное испытание. Которое ты должен пройти, если хочешь добиться успеха!

Не знаю, обратил ли ты внимание, или был слишком поглощен тренировкой, но на первой неделе у тебя была всего 1 схема, на второй неделе схем было уже 2, ну а сейчас у тебя идет уже третья неделя, а это значит, что тебе предстоит ещё кое-что, перед тем как ты отправишься делать заминку!

???:>

третья схема???</quote>

Заминка:>

Неделя №4 — Я робот

Ты вернулся? Что ж, твоя настойчивость достойна похвалы, но я бы на твоем месте не радовался по этому поводу. Почему? Потому что радость — это эмоция. А тебе нужно освободить свой разум от любых эмоций. Иначе ты просто не сможешь пройти сегодняшний тренировочный день. Но сначала, конечно же, разминка:

Разминка:>

3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Слово «робот» в названии сегодняшнего плана далеко не просто так. Роботы не испытывают эмоций. Они просто машины, которые исполняют заложенные в них программы. Цикл за циклом, алгоритм за алгоритмом, ни на секунду не задумываясь, ни на секунду не останавливаясь, ни на секунду не оценивая. Стань роботом. Это твой единственный шанс дойти до конца.

Я робот:>

Прими упор на брусьях, сделай 1 отжимание, сделай 5 секунд паузу, сделай ещё 1 отжимание, сделай 5 секунд паузы, сделай ещё 1 отжимание и так далее, пока в сумме ты не сделаешь 100 отжиманий.

Ты должен выкладываться на максимум, потому что без этого не будет результатов. Если ты не сможешь сделать все 100 отжиманий за подход, то слезай, делай паузу в 3-5 минут, и возвращайся обратно. И так, пока не доделаешь до конца.</quote>

Одна из главных проблем с которыми люди сталкиваются, когда делают 50 на брусьях за подход заключается в эмоциональной и физической усталости. И чтобы её преодолеть, нужно развивать в себе эмоциональную и физическую выносливость. И именно для этой цели Caracal специально разработал эту схему.

Если ты всё сделал правильно, то вряд ли на что-нибудь ещё у тебя хватит сил сегодня, поэтому просто сделай заминку и вали домой отдыхать. Впереди у тебя неделя отдыха и затем тест своих новых максимумов!

Заминка:>

Заключение

Когда оглядываешься назад, то всегда кажется, что время пролетело очень быстро. Так и эти 4 недели тренировки отжиманий на брусьях пролетели как будто один день. Как бы то ни было, если ты усердно тренировался и следовал всем моим указаниям, то твой уровень должен был значительно подняться! А это значит, что спустя несколько дней отдыха ты сможешь попробовать сделать свой максимум на брусьях и он будет точно больше 50! И не забудь написать мне благодарность в комментариях после этого

Как отжаться 100 раз — LifeIdea.org

На прошлых выходных я отжался 840 раз. Самому не вериться — но факт!!! Но прежде чем я расскажу, как я это сделал, рассмотрим способ как КАЖДЫЙ может достичь цели поскромнее, отжаться от пола всего-навсего 100 раз в один подход. Всё написанное ниже подходит также для достижения любых других измеримых целей (заработка, например, ну или что ты там ещё можешь у себя измерить :)).

Как отжаться от пола 100 раз в один подход. Система №1

Тебе наверняка известно, как растут мышцы. Собственно, они растут только тогда, когда возникает необходимость в этом. Как только они доходят до грани своих возможностей, мышцы думают: «Ага, оказывается, у нас есть грань возможностей. Опасно ходить по грани. Надо нам чуть-чуть вырасти, чтобы это больше не было гранью!» Проходит время, где-то день или два, и мышцы вырастают.

А вот другая ситуация — уже давно мышцы не напрягались достаточно, чтобы доходить до грани своих возможностей. О чём они думают в это время? «Нас слишком много, чем нужно хозяину, а ему приходится нас кормить. Давай поможем ему — сократимся. И нам проще, и хозяину не накладно».

Выходит, периодически нужно выходить на грань, если хочешь расти или если хочешь хотя бы оставаться в форме! На этом принципе (+ ещё несколько научных обоснований) базируется замечательная программа — 100 отжиманий, подробно с которой можно ознакомиться на сайте http://100push.ru/ Примерно за 7 недель каждый, независимо от того, сколько он отжимается сейчас, может достичь цели — отжаться 100 раз от пола в один подход.

Программа подробно описывает, сколько раз отжиматься, когда и какие делать перерывы между подходами. Заниматься нужно всего 3 раза в неделю.

Система №2. Мотивационно-ускоренная.

Несмотря на то, что предыдущая система реально работает, и, следуя ей можно дойти до момента, когда ты сможешь отжаться 100 раз, на это уйдёт время и потребуется определённый уровень самодисциплины.

А что если нам сломать все предрассудки касательно человеческих возможностей и отжаться 100 раз уже сегодня?! Хочешь нырнуть в кроличью нору так глубоко, чтобы испытать то, во что ты 5 минут назад ещё не верил? Если да — читай дальше!

Многих целей мы не достигаем лишь по тому, что не верим в их достижимость. И более того — касательно некоторых целей у нас нет абсолютной уверенности, что нам это нужно. Так вот, я хочу, чтобы ты абсолютно точно убедился, что ты хочешь достичь этой цели, тебе это точно нужно (объясни себе почему!) и ты готов следовать дальнейшим инструкциях. Ты действительно хочешь отжаться 100 раз уже сегодня?

Подойди к зеркалу или окну, посмотри в глаза своему отражению и скажи: я намерен сегодня отжаться 100 раз!!! Пообещай себе что-нибудь хорошее, когда ты это сделаешь.

Сделал? Читай дальше инструкцию, если сделал.

Инструкция

1. Открой Excel или возьми листик в клетку.

2. Вверху напиши: «Моя цель — отжаться 100 раз».

3. Сделай 2 колонки.

4. Отожмись от пола сколько хочешь раз, не обязательно максимальное количество.

5. Запиши это количество раз в первую и вторую колонку. Сделай первые 5 шагов, прежде чем читать дальше.

6. Отдохни или займись чем-нибудь другим полезным в течение любого времени.

7. Отожмись от пола сколько хочешь раз, не обязательно максимальное количество.

8. Запиши это количество в первую колонку, а во вторую сумму отжиманий за сегодня.

9. Повторяй шаги 6-8 пока во второй колонке не станет 100 или больше.

Поздравляю, ты достиг своей цели — отжался 100 раз! Сделай себе подарок за это!

Да, ты это сделал в несколько подходов, но ты сделал это! Как ни крути, ты стал на 100 отжиманий сильнее! В следующий раз можешь сделать в меньшее количество подходов. Или поставить более высокую планку, например, в 200 отжиманий.

Фиксировать свои достижения, какие бы они не были, очень важно — это придаёт нам уверенности и даёт мотивацию двигаться дальше!

Один тренер мне советовал делать ежедневно по 100 отжиманий, приседаний и упражнений на пресс. Эти три упражнения – базовые, и если хочешь оставаться в форме – их будет достаточно. Во сколько подходов ты сделаешь свои 100 раз – не важно, главное делай ежедневно, и тренажёрный зал тебе не будет нужен.

Как отжаться 1000 раз!

Собственно, так я отжался на выходных 840 раз и это явно не предел. Начал в пятницу вечером и закончил вечером в воскресение. Детали:

Количество подходов: 19.
За один подход: от 28 до 60 раз.
Время между первым и последним подходом — 45 часов.
Время между подходами: от 5 минут до 13.5 часов.

Несколько раз кроме отжиманий делал приседания и упражнение на пресс, когда хотелось.

Ощущения – просто суперские — реально стал сильнее! На 840 раз!:) Ни 20, ни 40, ни 60, а 840 раз отжался от пола!!! Побьёшь мой рекорд? Пиши в комментариях о результатах, нажми Ctrl+D или используй короткую ссылку lifeidea.org/100push. Соревнование началось!

Если интересно, сколько раз я могу отжаться именно за один подход, то мой рекорд в 2010-м году — 75 раз, в Twitter‘e можно найти статус по этому поводу.

И напоследок задача на усвоение материала: из 100 отжиманий, какое отжимание самое важное для твоего роста?

Правильный ответ: 101-е!

Поделиться ссылкой:

Отжимания от пола каждый день: польза

Фото: UGC

Отжимания от пола — эффективный и недорогой способ выработать выносливость, набрать мышечную массу или натренировать собственную силу. Они не требуют специальных тренажеров, их можно выполнять в домашних условиях в любое удобное время. Расскажем о том, насколько полезно делать отжимания каждый день.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Отжимания от пола: польза для здоровья

Профессиональные спортсмены говорят, что отжимание помогает достичь трех целей:

Сделать свое тело более выносливым.
Развить силу.
Набрать мышечную массу.

От перечисленных целей зависит программа отжиманий, которой придерживается спортсмен.

Потенциальная польза от отжимания велика. Упражнение позволяет:

Хорошо проработать мышцы брюшного пресса.

При регулярном выполнении через короткое время спортсмен может похвастать плоским подтянутым животом.

Наполнить организм энергией.

Нагрузка при выполнении отжиманий распределяется практически по всему телу. Это улучшает кровообращение. В результате в мозг поступает больше крови, и он начинает работать эффективнее, повышается скорость обмена веществ.

Укрепить грудные мышцы и плечевой пояс.
Увеличить объем костной массы, которая уменьшается с каждым годом как результат естественного старения организма.

Вместе с тем специалисты не рекомендуют изнурять организм усиленными отжиманиями. Как и в любом деле, здесь важно соблюдать меру. В противном случае существует риск истощения мышечной массы и потери веса, переутомления, постоянной усталости и болезненных ощущений в локтях.

Организм человека быстро адаптируется, и без частых нагрузок результата не достичь, но нужно помнить и о том, что необходимо время на естественное восстановление сил. Поэтому отжимания до упада при всей пользе упражнения будут неэффективными.

Начинающих спортсменов также волнует вопрос о том, стоит ли отжиматься каждый день. Сразу отметим, у ежедневных тренировок есть свои плюсы и минусы. Так, отжимаясь день за днем, нельзя нормально развить силу или набрать массу, потому что организму нужно достаточно времени на восстановление. Но ежедневными тренировками можно:

Поддерживать мышечный тонус и нормальную работу суставов.
Получить руки и грудь крепче, чем у среднестатистического человека.
Улучшить дыхание, а с ним и кровообращение и, как следствие, получить отличное самочувствие и запас энергии на целый день.

Фото: builderbody.ru: UGC

У человека, который отжимается каждый день, больше шансов в сложной ситуации оттолкнуть от себя тяжелый предмет или упавшего на него противника. Хорошая физическая форма пригодится в большинстве сложных жизненных ситуаций.

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Отжимания от пола: виды и способы тренировки

Существуют различные виды отжиманий. Они отличаются положением рук и ног во время упражнения и направлены на развитие разных мышц. Наиболее распространенные из них:

Классические, развивающие мышцы груди. Выполняются с руками, выставленными шире плеч.
Упражнения, направленные на укрепление мышц трицепса. Делаются с руками, расставленными на ширине плеч.
Упражнения для трицепса с руками, которые стоят ýже плеч и ногами на ширине плеч.

Для спортсменов с хорошей подготовкой рекомендуют применять отжимания, требующие определенной сноровки и знания техники их выполнения:

Отжимания на одной руке.

Эффективный способ накачать не только грудь и трицепс, но и пресс. При выполнении ноги ставятся шире плеч. Руки изначально на ширине плеч. Затем одна рука заводится за спину.

Отжимания с хлопком.

Позволяют развить силу, ловкость и скорость. Выполняются в той же позе, что и классические, но с хлопком ладоней на подъеме.

Отжимания на пальцах.

Развивают не только мышцы тела, ловкость, силу, но и кисти рук. Выполняются с руками, поставленными либо шире, либо ýже плеч. Зависит от того, какую мышцу параллельно с кистями развивает спортсмен.

Глубокие отжимания.

Нужны для укрепления спинных мышц. Выполняются на специальных рукоятях или с опорой туловища на два стула в домашних условиях.

Отжимания на кулаках.

Дополнительно развивают костяшки пальцев. Используются боксерами и представителями других контактных видов спорта.

Отжимания с опорой на одну ногу.

Эффективны для тренировок рук и груди. Начало упражнения, как и при классическом отжимании, но одна из ног слегка поднята.

Отжимания с ногами на табурете.

Помогают тренировать верхние грудные, дельтовидные мышцы и трицепс.

Фото: builderbody.ru: UGC

Выполняя любой из видов отжиманий, важно помнить о правильном дыхании, которое позволит до конца осуществить задуманное и не истощить организм. Основной принцип заключается в том, что дышать нужно плавно, делая вдох, когда тело опускается вниз, и выдох при подъеме.

Отжимания, программа которых не является слишком сложной, специалисты рекомендуют начинать с 10–20 раз каждое утро и увеличивать по мере привыкания до 15–30 раз. Если сразу даже 10 раз кажутся мучением, стоит начать с отжиманий с колен и лишь со временем перейти к классическим упражнениям.

Одна из наиболее популярных и эффективных программ последних лет — 100 отжиманий через 10 недель. Ее суть в том, чтобы, тренируясь, постепенно увеличить количество отжиманий до 100 раз в день.

В качестве психологической подготовки специалисты рекомендуют создать правильный настрой, а именно:

Разбить программу на небольшие этапы и установить себе награду за прохождение очередного из них. Так появится значимая цель.
Поставить себе напоминания в телефоне или другом гаджете, чтобы лишить себя возможности забыть выполнить упражнение.
Написать пост в соцсети, где публично взять на себя обязательство. Так появятся те, кто также заинтересован в результате.

Сама программа достижения 100 отжиманий рассчитана на 10 недель и постепенное увеличение нагрузки раз в две недели.

Так, первые две недели рекомендуется не перегружать организм и отжиматься по 10–15 раз. В последующие две недели увеличить количество отжиманий до 15–30 раз. В 5-ю и 6-ю недели выполнять по 30–40 отжиманий. Затем две недели делать упражнение по 45–65 раз и на 9-ю и 10-ю недели увеличивать количество сделанных отжиманий до 100.

Важно помнить, что при появлении болевых ощущений стоит прекратить выполнение упражнений или уменьшить количество раз.

Ежедневные отжимания помогут держать мышцы в тонусе. Важно лишь соблюдать технику и быть настойчивым на пути к спортивному результату.

Читайте также: Виды отжиманий от пола

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1755090-otzimania-ot-pola-kazdyj-den-polza/

Как сделать русское отжимание, основное упражнение

Определенные разновидности стандартного отжимания позволяют достичь сразу нескольких фитнес-целей. В дополнение к укреплению плеч и груди, например, русское отжимание — это упражнение, которое в основном дает вам целую тренировку кора с одним повторением.

Русское отжимание сочетает в себе сложность базового отжимания с упором на предплечья. По отдельности двумя ходами управлять легче. Но в этой последовательности вы переключаетесь между ними вперед и назад быстрыми плавными движениями (что выглядит достаточно просто на видео ниже).

Помимо укрепления рук и плеч, успешное выполнение упражнения также требует помощи всех мышц кора, особенно при переходе из положения планки предплечий.

Хотя русские отжимания на тренировках встречаются нечасто, комплексные упражнения — отличное дополнение к любой программе фитнеса. Исследования показывают, что отжимания приносят больше пользы сердечно-сосудистой системе, чем сердечно-сосудистые. Смешайте его с доской, и вы получите выигрышную комбинацию.

Истории по теме

Как делать отжимания по-русски

Начните в позе планки, расположив плечи прямо над запястьями.
Опуститесь в отжимание, при этом грудь парит над полом.
Сдвинуть назад в планку предплечья.
Вернитесь в нижнее положение для отжимания.
Поднимитесь снова на высокую доску.
Опустить и повторить без перерыва.

Прежде чем начать, убедитесь, что вы делаете регулярные отжимания правильно:

И вот как правильно делать планку:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Как правильно и безопасно делать отжимания

ВВЕДЕНИЕ

Отжимания были одним из основных движений в фитнес-индустрии.

Часто используется как показатель физической подготовки и силы верхней части тела. Что делает отжимание таким замечательным, так это то, что существует множество вариаций отжиманий, что делает его одним из самых масштабируемых упражнений.

К сожалению, многие люди выполняют это упражнение неправильно.

Этот пост изменит это.

ФОРМА PUSHUP ВИДЕО

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРОДВИЖЕНИЯ

Укрепляет плечи, трицепсы, грудную клетку и мышцы кора
Обучает сохранять стабильное нейтральное положение плеч при правильном выполнении
Не требует оборудования, но может быть легко масштабирован, чтобы бросить вызов любому человеку или любому уровню

Мышцы, работающие во время толкания

Сундук
Трицепс
Передние дельтовидные мышцы
Верхняя часть спины
Ядро
Ягодицы

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА НАДВИЖЕНИЯ

Присядьте и поставьте колени на пол
Положите вытянутые руки на пол перед собой, положив руки на ширину плеч
Согните корпус и выпрямите ноги позади себя так, чтобы нижняя часть тела поддерживалась пальцами ног
Из этого положения сожмите ягодицы и удерживайте мышцы кора в напряжении
Перед тем, как начать движение, сожмите лопатки вместе и сохраните это положение

Вы можете найти прогрессии и регрессии отжиманий, соответствующие вашему уровню, в видео ниже

ПРОГРЕССИРОВАНИЕ И РАЗЛИЧИЯ НАПРЯЖЕНИЯ

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ НАПРЯЖЕНИЯ

ДОПУСК ПОЗВОНОЧНИКА

Держите ягодицы и корпус напряженными на протяжении всего движения.Держите позвоночник в нейтральном положении и не допускайте никаких изменений из этого положения.

РАЗЖИГАНИЕ КОЛЕНО

Вы должны подвести локти примерно под углом 45 градусов. Разгибание локтей (примерно на 90 градусов) неэффективно и может вызвать напряжение плеч

РАЗРЕШЕНИЕ ВАШИХ ПЛЕЧЕВ ВНУТРЕННЕЕ ВРАЩЕНИЕ

Важно втянуть лопатку и зафиксировать плечо в положении поворота наружу. Если позволить вашему плечу вращаться внутри под нагрузкой, это может привести к износу плечевого сустава.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ НА ПОДТВЕРЖДЕНИЕ

Отжимания хороши для вас?

Да! Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы развить большую силу верхней части тела. Неважно, если вы новичок, опытный спортсмен, мужчина или женщина, да что угодно. Это упражнение может принести вам огромную пользу.

Можно ли отжиматься каждый день?

Не рекомендую выполнять отжимания каждый день. Как и во всех упражнениях, вы должны сделать перерыв не менее 48 часов, прежде чем выполнять то же упражнение снова.Тренировки 2-4 раза в неделю вполне достаточно.

Могут ли отжимания нарастить мышцы?

Да. Наращивание мышц требует прогрессивной перегрузки, восстановления и адаптации. Отжимания — одно из самых простых упражнений для постепенной перегрузки.

Вы можете просто сделать больше повторений, вы можете выполнить более сложный вариант или вы можете добавить себе внешнее сопротивление, чтобы усложнить его. Один из самых простых способов — обернуть вокруг спины полосу сопротивления, как показано на видео выше.

Я не могу отжиматься, что мне делать?

Посмотрите видео выше. В нем я показываю 3 различных регрессии отжимания, которые вы можете сделать, чтобы добиться своего первого отжимания.

У меня болит плечо при отжиманиях

Это потому, что вы позволяете вашему плечу вращаться внутри в нижней части движения. В конце упражнения втяните лопатку и снова втяните плечи в гнезда. Старайтесь сохранять это положение на протяжении всего упражнения.

Если вы все еще испытываете боль, поработайте над подвижностью плеч и груди.

У меня болит запястье, когда я отжимаюсь

Вероятно, это связано с плохой гибкостью запястья. Сосредоточьтесь на растяжении запястий и предплечий, а тем временем используйте две гантели на полу при выполнении отжиманий, чтобы удерживать запястье в естественном положении.

Вы также можете приобрести хорошие бинты для запястий.

Какой вариант отжиманий для груди лучше всего?

Лучшее отжимание для груди — это отжиманий широким хватом. В этом варианте вы ставите руки шире плеч и позволяете локтям разгибаться ближе к 90 градусам.

В этом варианте грудная клетка находится в гораздо большей растянутости. Однако с помощью этого упражнения вы легко можете растянуть сухожилия, поэтому важно соблюдать осторожность. Из-за этого я предпочитаю стандартные отжимания, когда локти находятся под углом 45 градусов от тела.

Какое лучшее отжимание для верхней части груди?

Отжимание с отклонением (с приподнятыми ногами) — лучшее отжимание для верхней части груди.Это упражнение увеличивает вес, который вам нужно поднять, и меняет угол, под которым вы нажимаете, на острый. Таким образом, большую часть работы выполняют плечи и верхняя часть груди.

Какое лучшее отжимание для трицепса?

Лучшее отжимание на трицепс — отжимание узким хватом. Это упражнение требует, чтобы вы полностью сложили руки по бокам под углом примерно 15 градусов от тела. Таким образом, он больше подчеркивает руки, чем грудь.Смотрите видео выше для демонстрации.

Когда мне следует делать отжимания с весом?

Если вы можете успешно сделать 25 чистых повторений стандартного отжимания, то смело добавляйте немного веса. Однако вы также можете выполнить любой из более сложных вариантов, перечисленных выше, и продолжать использовать только свой вес.

Я видел, как люди отжимаются с хлопком. Это необходимо?

Отжимания в ладоши — это форма динамических отжиманий, которые тренируют ваши взрывные способности.Это продвинутый вариант, и вы должны сначала убедиться, что ваша стандартная форма отжимания находится на высоте. Однако отжимания в ладоши не являются обязательными, они довольно крутые.

Отжимания против отжиманий: что лучше?

И отжимания, и отжимания — отличные упражнения для развития силы верхней части тела. Ни один из них не лучше, и я рекомендую вам использовать оба в своих тренировках. Имейте в виду, что они тренируют аналогичные мышцы, однако отжимание делает упор на трицепс гораздо больше, чем отжимания.В результате погружение становится намного сложнее.

Отжимания против скамьи: что лучше?

Отжимания — это художественная гимнастика. Жим лежа — это силовое упражнение. У художественной гимнастики есть свои преимущества перед отягощениями, а у отягощений есть свои преимущества перед художественной гимнастикой.

Push-Up Преимущества:

Когда вы отжимаетесь, вы задействуете мышцы кора намного больше
Вы сможете делать больше повторений с отжиманиями
С отжиманиями можно делать больше вариаций
Отжимания помогут вам восстановить травмы верхней части тела
Отжимания не требуют никакого оборудования

Теперь сравните это с жимом лежа.

Жим лежа: преимущества:

Поскольку у каждого из них есть свои уникальные преимущества, я рекомендую вам использовать оба в своих тренировках. Однако важно помнить, что они тренируют одни и те же группы мышц, что может повлиять на восстановление.

Как я могу отжиматься одной рукой?

По-настоящему сильным во многих вариациях отжиманий. Сначала освоите базовое отжимание. Затем научитесь отжиматься узким хватом. Затем научитесь отказываться от отжиманий.Наконец, научитесь выполнять неравномерные отжимания, а затем отжимайтесь на рычагах.

После того, как вы освоите все эти упражнения, вам следует практиковать отжимания на одной руке.

Как еще можно сделать отжимания сложнее?

Помимо всех вариантов, показанных выше, вы также можете выполнять отжимания с отягощениями. Этого можно достичь, обернув вокруг спины эластичную ленту, положив на спину утяжелитель или надев утяжелитель. В этом посте рассказывается о лучших грузовых жилетах.

Как я могу интегрировать это упражнение в свою тренировку?

Ознакомьтесь с нашим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как включить отжимания и любые другие функциональные упражнения в свой распорядок тренировок.

ВЫЗОВ ПРОТОКОЛ

Вот небольшая задача, к которой вы должны стремиться. Или вы можете ознакомиться с нашими стандартами отжиманий, а также с некоторыми другими, которые мы создали.

Мужчины: Выполнить 50 повторений в 1 подходе

Женщины: Выполните 30 повторений в 1 подходе

АЛЬТЕРНАТИВЫ С ПОДДЕРЖКОЙ

Как делать 100 отжиманий в день

Лучшее в мире упражнение с собственным весом

дает много преимуществ

Даже если вы избегали тренажерного зала большую часть своей взрослой жизни, вполне вероятно, что в тот или иной момент вы пообещали прийти в форму и отжались несколько раз.Может быть, в твоей спальне поздно ночью. Может быть, в гостиной, когда никого нет. В любом случае, каждый мужчина — герой спортзала или полный любитель — сможет справиться с простым отжиманием.

Но переход с 10 или 20 за один день до 100 — это совсем другая задача. Но, как и почти любое испытание в жизни, оно имеет свои награды. Фактически, посвятите время выполнению 100 отжиманий, и вы обретете стабильность корпуса, силу рук, груди и плеч и даже силу воли.

Чтобы помочь вам делать 100 отжиманий в день, мы наняли некоторых из лучших экспертов, которые расскажут вам, как научиться делать идеальные отжимания.

Преимущества выполнения 100 отжиманий в день

Есть бесконечные преимущества от выполнения 100 отжиманий в день, в основном в форме улучшения вашего физического здоровья и физических возможностей.

«Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом», — говорит Кейт МакНивен, основатель лондонской компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness.

Давайте рассмотрим преимущества: отжимания не только укрепляют мышцы рук, плеч и груди, но и укрепляют мышцы живота, помогая сохранять устойчивость.И, что самое важное, это одно из немногих упражнений, которые можно выполнять где угодно, когда угодно и без какого-либо оборудования.

Вот некоторые из основных плюсов этого обязательства по тренировкам:

1. Развивайте силу

Правильное отжимание не только увеличивает силу и мышцы рук, плеч и груди, но и укрепляет мышцы живота, помогая сохранять устойчивость.

Однако дело не только в этом, — говорит Джеймс Касл-Мейсон, физический специалист в элитном лондонском клубе Roar Fitness. «Сколько отжиманий вы можете сделать?» — это, вероятно, один из наиболее частых вопросов, которые задают людям, когда они принимают участие в какой-либо программе силовых тренировок.Посмотрим правде в глаза, никто не хочет говорить только одно. Более того, отжимания — один из самых экономичных и простых способов повысить мышечный тонус груди, рук и плеч ».

Это также одно из немногих эффективных упражнений для груди, которое можно выполнять без жима или некоторых свободных весов.

2. Оборудование не требуется

Отжимания — одно из немногих упражнений, которые можно выполнять где угодно, когда угодно и без какого-либо оборудования. Это также одно из немногих эффективных упражнений для груди, которое вы можете выполнять без скамьи или свободных весов.Так что, если вы хотите получить бафф без дорогого абонемента в тренажерный зал, 100 отжиманий в день — лучший вариант.

3. Улучшите свои отжимания

В конце концов, сотня отжиманий в день, безусловно, поможет вам улучшить свою форму (при условии, что вы делаете отжимания правильно). И поскольку вы делаете все больше и больше отжиманий каждый день, 100 отжиманий должны начать ощущаться как легкий ветерок.

iStock

Как делать идеальные отжимания

Думаете, вы готовы начать их уничтожать? Подумай еще раз.«Хотя отжимание — простое упражнение, сделать его непросто, по крайней мере, неправильно», — говорит Касл-Мейсон. К счастью, как сделать отжимания в совершенстве, не займет много времени.

Люк Уортингтон, физик из сети спортзалов Third Space, считает, что отжимания можно охарактеризовать как «подвижную планку». Он предлагает:

Шаг 1. Положите руки под плечи и задействуйте ядро

Положите руки прямо под плечи, задействуйте корпус, а затем сожмите ягодицы, как будто вы подставляете копчик под себя.

Шаг 2: Медленно опуститесь на пол

Широко расставив пальцы, сосредоточьтесь на ощущении задействования широчайших (тыльных сторон тела). Поднимите подбородок, затем медленно опуститесь на пол, удерживая тело на одной прямой линии, затем снова поднимитесь.

Шаг 3. Обязательно согните пальцы ног

Также важно согнуть пальцы ног, которые вместе с руками будут воспринимать ваш вес, когда вы войдете в исходное положение. «Чтобы сделать отжимание, вам нужно согнуть руки в локтях и опускать туловище контролируемым движением, пока вы почти не дойдете до пола, а затем снова подняться», — говорит МакНивен.Это одно отжимание. Осталось еще 99.

Чтобы помочь вам запомнить все, Касл-Мейсон составил контрольный список для идеальных отжиманий. Продумайте это в голове в следующий раз, когда собираетесь упасть.

Контрольный список для идеальных отжиманий

Core — Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и плотно сжать ягодицы, это эффективно укрепит ваше ядро
Локти — Ваши локти должны быть прижаты к телу.Их развальцовка создает неудобное давление на плечевой сустав и не задействует мышцы груди.
Tempo — Не торопитесь с движением. Двигайтесь медленно и контролируйтесь на спуске и взрывайтесь на подъеме, чтобы по-настоящему почувствовать, как работают мышцы
Глубина — Полностью опускайтесь, не делайте полповторов. Использование полного диапазона движений всегда дает лучшие результаты
Положение рук — Если вы станете слишком широким, вы, скорее всего, расклеетесь, станете слишком узким, и вместо этого вы сделаете отжимание на трицепсе.Держите руки на ширине плеч.

Как сделать 100 отжиманий

Когда дело доходит до фитнеса, все старые клише верны, в том числе и одно: практика ведет к совершенству. Это касается и отжиманий.

Простой старт

«Я бы начал с простого и делал несколько отжиманий от трех до четырех раз в неделю, разделенных днем восстановления», — советует Касл-Мейсон. «Начните с простого, выберите как можно больше« хороших »и постепенно увеличивайте это число.

Увеличивайте количество отжиманий в день постепенно

Попробуйте добавлять еще одно или два правильных отжимания в неделю, чтобы постепенно вырабатывать толерантность, но не позволяйте своей технике ускользать в пользу чисел, это не в счет.«Когда дело доходит до того, сколько последовательных отжиманий вы должны выполнить за один раз, Уортингтон дает целенаправленный рецепт. «Я подписываюсь под правилом 10 процентов, то есть увеличение количества тренировок ограничено 10 процентами в неделю», — говорит он. «Если вы набираете форму, старайтесь наращивать ее на 10 процентов в неделю, пока не достигнете тонны. Такие управляемые приращения снижают риск травм и дают нам гораздо больше шансов на успешное достижение поставленных целей ».

Три подхода по 10 в день — отличное начало

Начинать с трех подходов по 10 последовательных отжиманий в день, затем наращивать до трех подходов по 20, затем три подхода по 30 — как советует МакНивен — это еще один хороший способ поставить цели и увидеть заметный прогресс.И если вы боретесь, помните, это должно быть трудно, поэтому не расстраивайтесь, если вы начнете медленно. Если вы чувствуете, что ваши бедра опускаются, а нижняя часть спины выгибается, остановитесь и вернитесь к ним позже.

Попробуйте более легкий вариант отжиманий, если он слишком сложный

«Отжимание во всем диапазоне может быть сложной задачей, поэтому, если вы дойдете до точки, когда вы не сможете двигаться дальше, осторожно опуститесь на колени и продолжайте движение», — говорит Тим Хейс, основатель фитнес-приложения Peach.«Это миф, что это« женские отжимания ». Я вижу, как многие мужчины делают много быстрых отжиманий на короткие дистанции. Чтобы получить максимальную отдачу от ваших мышц, важно использовать полный спектр, качество важнее количества «.

Варианты отжиманий

Если вы пытаетесь сделать 100 отжиманий в день, сочетание различных вариантов отжиманий поможет вам достичь своих целей и избежать «плато» прогресса.

Существуют сотни разновидностей отжиманий, каждая из которых имеет свою уникальную задачу.«Не существует идеальных отжиманий, поскольку существует множество различных форм в зависимости от ваших целевых групп мышц, которые вы хотите проработать», — объясняет Хейс.

С акцентом на разные группы мышц, смешение тренировок поможет нарастить общую силу мышц спины, груди, кора, рук и плеч, что поможет вам только в вашем стремлении выполнить 100 отжиманий.

1. Отжимания с возвышением ступней

«Возьмите набивной мяч и займите свое обычное исходное положение [с мячом под ногами]», — говорит МакНивен.«Убедитесь, что пальцы ног согнуты на набивном мяче, а затем сделайте обычное отжимание. Поскольку набивной мяч не является устойчивой поверхностью, вашим основным мышцам приходится работать еще усерднее, чтобы держать движение под контролем ».

2. Отжимания с пикированием (также известные как отжимания в дзюдо)

«Примите обычное исходное положение для отжиманий, затем поднимите бедра до тех пор, пока ваша спина и ноги не примут перевернутую V-образную форму», — говорит МакНивен. «Используйте руки, чтобы скользить телом вниз и вперед, при этом нос почти касается пола.Поднимите голову к потолку и полностью вытяните руки. Оттуда опустите голову и выпрямите спину, и вы вернетесь в обычное исходное положение для отжиманий ». Это требует больше ваших рук и плеч.

3. Отжимания человека паука

«Примите обычную исходную позицию. Когда вы опускаетесь на пол, подталкивайте правое колено к правому локтю », — говорит Уортингтон. «Верните ногу в обычное положение, когда вы отжимаетесь. Затем на следующем упражнении проделайте то же самое с левым коленом.«Поднимая одну ногу над землей, он заставляет ваши руки и грудь работать усерднее.

4. Алмазные отжимания

«[Для этого разнообразия] коснитесь пола большим и указательным пальцами вместе, образуя ромбовидную форму между руками, затем опустите, как обычно. Этот вариант отжиманий в кратчайшие сроки добавит мышечному тонусу вашим трицепсам », — объясняет Касл-Мейсон. «Техника и установка такие же, но основными мышцами, на которые нацелены, будут трицепсы на тыльной стороне рук.”

5. Отжимания в ладоши

«Забавный, но немного пугающий, потому что ты не хочешь упасть лицом вниз. Отжимания в ладоши тренируют вас использовать взрывную силу и силу при толчке, так что вы можете хлопать в ладоши перед тем, как вернуться на землю », — говорит Уортингтон. «Лучше быть уверенным в этом и не упускать время из-за своего движения». Никакого давления.

6. Отжимания одной рукой

«Если вы видели Рокки, то, несомненно, захотите отжаться на одной руке», — говорит Хейс.