Как определить тип телосложения по запястью: способы и методы определения, показатели, особенности

Когда человек хочет описать чью-то фигуру, то чаще всего он использует одно из трех определений: худой(ая), нормальный(ая), полный(ая). У каждого свое представление о разнице между этими характеристиками: кому-то один человек кажется худым, а кто-то скажет, что он вполне нормальный. Безусловно, понятия о красоте у всех разные, но есть еще научные изыскания, в которых уже довольно давно описаны типы человеческого телосложения, а с наукой, как говорится, не поспоришь. Ученые выделяют три типа телосложения: астеническое, нормостеническое, гиперстеническое. У каждой группы есть свои плюсы и минусы, зная которые, можно построить диету и тренировки в максимально конструктивном русле. Поэтому прежде, чем работать на результат, узнайте свои физические особенности. Определить телосложение можно в домашних условиях. Самый распространенный способ — определение телосложения по запястью. Данный метод был описан в 1917 году отечественным врачом Г. А. Соловьевым. Индекс Соловьева — это относительный показатель толщины костей, по которому можно сделать заключение о своей фигуре. Прежде чем ответить на вопрос о том, как определить тип телосложения по запястью, перечислим особенности всех трех типов телосложения.

Типы телосложения

Существует три традиционных типа фигуры, одну из которых человек получает при рождении. Вместе с ней каждому достается определенный обмен веществ, соотношение жировой и мышечной ткани и ширина костей. Тонкокостные, худощавые люди с высоким обменом веществ – это астеники. Пропорциональные, гармонично развитые особы со средней или широкой костью, имеющие средний обмен веществ – нормостеники. Полноватые, ширококостные люди с замедленным обменом веществ – гиперстеники. Так как телосложение – это прежде всего классификация скелета, то один тип перейти в другой не может. Люди с возрастом (и не только) набирают лишний вес, но это не значит, что они все становятся гиперстениками. Это лишь демонстрирует, что в их образе жизни и привычках есть какие-то недочеты, ну или указывает на иные процессы, происходящие в организме.

Как определить тип телосложения по запястью?

Для определения конституции тела нужно совершить несколько простых манипуляций:

1 вариант. Возьмите сантиметр и измерьте обхват запястья.

2 вариант. Если у вас нет сантиметра, то вы можете использовать нитку, ленту и т. п. и приложить полученный отрезок к линейке.

3 вариант. Самый простой способ – это обхватить запястье большим и указательным пальцем другой руки: если пальцы соприкасаются с запасом, то вы астеник, если без запаса – нормостеник, ну а если вовсе не соприкасаются, то вы гиперстеник.

Вот так легко и просто можно определить у мужчин и женщин тип телосложения по запястью. Ширина запястья считается величиной постоянной, не зависящей от текущего веса и количества мышечной массы. Измерять необходимо самое узкое место запястья. Далее смотрим на полученный результат и его значение.

Показатели

Безусловно, каждый человек уникален, но многочисленные исследования и измерения позволили ученым определить среднестатистические параметры, на которые можно ориентироваться. В приведенной ниже таблице перечислены значения ширины запястья для мужчин и женщин.

Тип телосложения	мужчины	женщины
астеник	менее 18 см	менее 15 см
нормостеник	18-20 см	15-17 см
гиперстеник	более 20 см	более 17 см

Астенический тип телосложения

Как видно из таблицы, если запястье у девушки 14 см, то она астеник. Людей с таким типом фигуры называют еще эктоморфами. Это изящные особы, у которых от природы тонкие кости. Визуально определить астеников несложно, у них:

• узкие плечи и грудная клетка;
• тонкая длинная шея;
• относительно короткий корпус;
• маленькая грудь;
• угловатые контуры тела;
• удлиненные конечности;
• слаборазвитые мышцы;
• малое количество подкожного жира.

Считается, что эктоморфы недостаточно сильны и выносливы, поэтому им больше подходят физические нагрузки, направленные на развитие выносливости. Если стоит цель набрать мышечную массу, то от кардионагрузок следует отказаться в пользу силовых упражнений. Так как метаболизм эктоморфов очень высок, то для длительного сохранения энергии им лучше употреблять в пищу продукты, богатые сложными или растительными углеводами, а количество приемов пищи увеличить до 5-6 раз в день. К счастью для астеников, жировые отложения на их теле практически не образуются, но и мышечную массу также набрать довольно сложно. Тем не менее при правильной диете и грамотном тренировочном процессе эктоморфы могут добиться впечатляющих результатов.

Нормостенический тип телосложения

На вопрос о том, какой тип телосложения при запястье 15 см у девушек, отвечаем, что нормастенический. Фигура мезоморфов, как еще называют нормостеников, является эталонной. Такие люди пропорциональны, их генетический потенциал огромен: при условии соблюдения диеты и регулярных занятий спортом их тело довольно легко приобретает спортивный вид. Обладатели запястья 16 см и 17 см также нормостеники. Характеристики мезоморфов:

• развитая мускулатура;
• корпус и конечности пропорциональны;
• плечи хорошо развиты, грудь среднего размера;
• ярко выраженная талия;
• жировая прослойка присутствует, но в умеренном количестве по всему телу;
• кожа упругая, плотная.

Нормостеники отличаются тем, что быстро набирают вес и так же быстро его сбрасывают. В рационе нормостеников в равном количестве должны присутствовать белки и углеводы и не исключены жиры. Мезоморфу подойдут любые виды активности.

Гиперстенический тип телосложения

Какой тип телосложения при запястье 18 см и больше? Правильно, гиперстенический. Другое название — эндоморфы, они предрасположены к полноте, а замедленный метаболизм приводит к тому, что подкожный жир сложно сжечь. Визуальные характеристики эндоморфов:

• пышные формы;
• широкая грудная клетка, большая грудь;
• объемные плечи и бедра;
• коротковатые конечности;
• тяжелые кости;
• жировая масса преобладает над мышечной;
• рыхлая кожа.

Эндоморфам лучше всего ограничить потребление жира и увеличить двигательную активность. Чтобы не травмировать суставы, идеально подойдут занятия в бассейне: плавание или аэробика. Только регулярные кардиотренировки и здоровое питание способны уменьшить подкожное содержание жира у гиперстеников.

Иные способы определения типа телосложения

Как определить тип телосложения по запястью, мы рассмотрели, но есть и другие способы, которые помогут в данной процедуре:

• Визуальный. Довольно часто простого взгляда на свое отражение в зеркале достаточно, чтоб определить конституцию тела. В том случае, когда плечи, грудная клетка, талия и бедра находятся примерно на одной линии без существенных перепадов, вы, скорее всего, астеник. Если бедра и плечи (у девушек) находятся на одной линии, а талия при этом отчетливо выражена, то с большей долей вероятности вы нормостеник. Широкая талия, полные руки, ноги и живот указывают на гиперстенический тип сложения.
• По межреберному углу. У нормостеников этот угол близок к 90 градусам, у астеников угол прямой, у гиперстеников – тупой.
• По ширине локтя. Для этого необходимо вытянуть руку перед собой, согнуть ее в локте под прямым углом, пальцы при этом направлены вверх, ладонь раскрыта и обращена к телу. Далее большим и указательным пальцем другой руки необходимо коснуться самых выступающих мест локтевого сустава (для указательного пальца это будет локтевая косточка) и измерить получившиеся расстояние между пальцами с помощью линейки. Чем больше цифра, тем больше шансов, что вы — эндоморф.
• Измерение некоторых частей тела и последующий расчет по специальным формулам. Это наиболее точный способ, который можно провести в домашних условиях или в фитнес-центрах.
• Онлайн-калькуляторы, с помощью которых можно узнать свой тип телосложения.

Знаменитости с разными типами фигуры

Чтобы лучше представить все три типа фигуры, приведем в пример знаменитых личностей, которое являются обладателями астенического, нормостенического и гиперстенического типа телосложения.

Звездные астеники – это Кира Найтли, Виктория Бекхэм, Ингеборга Дапкунайте, Эмма Уотсон и др.

Популярные нормостеники — Софи Лорен, Скарлетт Йоханссон, Ким Кардашьян, Холли Берри и др.

Известные гиперстеники – Эшли Грэм, Адель, Анфиса Чехова, Ирина Пегова и др.

Заключение

Итак, вес, а вместе с ним и внешний вид человека на протяжении жизни по тем или иным причинам могут меняться, при этом тип телосложения остается неизменным. Стремясь достичь идеальных форм при одинаковом подходе к питанию и тренировкам, люди с разной конституцией добиваются различных результатов. Этому есть научное объяснение: каждый соматип человека обладает определенными особенностями, которые в конечном итоге влияют на физическое состояние человека. Понимание того, к какому именно соматическому типу вы относитесь, поможет составить верную систему тренировок, а также определиться с продуктами, которые желательно включать в свой рацион, а от которых необходимо отказаться.

Самый простой способ, который позволяет определить тип телосложения – по запястью. Соматип не является препятствием к обретению подтянутой фигуры, он лишь указывает на то, сколько усилий потребуется человеку в достижении цели и какой путь лучше выбрать в своем продвижении к данной цели. Кому-то потребуется попотеть совсем немного, кому-то придется выложиться по максимуму, но при большом желании и усердии труды обязательно будут вознаграждены, вне зависимости от вашего телосложения.

Телосложение. Определение типа телосложения

Калькулятор типа телосложения показывает, к какому соматотипу (типу телосложения) вы относитесь. Самый простой способ определения — по зависимости обхвата запястья и роста. Могут не учитываться различные индивидуальные особенности, так как часто телосложение конкретного человека находится между двумя типами.

Зачем знать тип телосложения?

В зависимости от типа телосложения используются разные способы достижения цели. Если подобрать программу питания, которая не соответствует вашему телосложению, то результат может отличаться от желаемого.

Особенности типа Эктоморф

Эктоморф (узкокостное телосложение, астеник) по структуре — худощавый с узкими конечностями и узкими плечами, часто имеет имеет высокий рост и малоразвитую мускулатуру, молодо выглядит. У эктоморфа очень быстрый обмен веществ, который сжигает слишком много калорий, поэтому эктоморфу нужно потреблять много калорий, питание — это около 60-70% всего результата.

• Предпочтительная схема белков — жиров — углеводов для эктоморфа
  Б: 20-30% Ж: 20-30% У: 50-60%
• Питание: для роста мышечной массы половину дневной нормы следует набирать из медленных углеводов (не хлебобулочные изделия).
• Употребление добавок (витаминов, протеиновых коктейлей) существенно ускоряет достижение результата.
• Важны и силовые и аэробные нагрузки, так как мышцы эктоморфа не приспособлены к длительным интенсивным нагрузкам. Необходимо устраивать отдых между тренировками.

Особенности типа Мезоморф

Мезоморф (нормальное телосложение, нормостеник) — характеризуется широкими плечами, крепкими костями и развитой мускулатурой даже при отсутствии тренировок. У мезоморфа хорошее сочетание силы, скорости и мышечной массы.

• Предпочтительная схема белков — жиров — углеводов для мезоморфа
  Б: 30-40% Ж: 10-20% У: 40-50%
• Рекомендуемое питание для мезоморфа: ограниченное потребление жиров.
• При тренировках важно избегать перетренированности.

Особенности типа Эндоморф

Эндоморф (ширококостное телосложение, гиперстеник) — широкие плечи и талия, заметная жировая масса, и, обычно, средний рост (приблизительно 175 см). Эндоморфу легко набрать мышечную массу, но вместе с ней нарастает и жировая масса, которую эндоморфу очень трудно скинуть, ведь у них медленный метаболизм (обмен веществ).

• Предпочтительная схема белков — жиров — углеводов для эндоморфа
  Б: 40-50% Ж: 10% У: 30-40%
• Питание для эндоморфа: избегать простых углеводов и уменьшить потребление жиров.
• При тренировках необходимо выбирать упражнения с небольшой нагрузкой и большим числом повторений, обязательна аэробная нагрузка.
• В диете эндоморфа должно присутствовать большое количество волокон, предотвращающих всасывание токсинов и избыточного количества глюкозы и жиров.

.

Как определить свой тип телосложения

Кто-то от природы склонен к полноте да и выглядит внушительно – широкие плечи и грудь, покатые бедра… А кто-то худощав и мышечную массу набирает с трудом, борясь за каждый грамм. Как узнать, какой тип телосложения ваш, и есть ли универсальные методы для определения?

В этой статье мы поговорим о совокупности пропорций человеческого тела, обладающей определенными характеристиками, в числе которых:

• массивность скелета;
• длина костей;
• особенности метаболизма.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Сразу же предупредим о том, что некоторые показатели изменить невозможно просто потому, что они врожденные. Речь идет о:

• росте;
• особенностях развития скелета;
• ширине кости;
• некоторых характеристиках нашего тела – например, узких или излишне широких бедрах, плечах, полных ногах и т.д.

Последний пункт еще можно подкорректировать, однако не до предела – например, женщина с узкими плечами не сможет сделать их широкими, как у мужчины – только накачает мышцы.

Телосложение во многом определяет, на что способно наше тело и к какой фигуре мы будем тяготеть при неправильном раскладе – питаясь высококалорийными продуктами и забывая об активности. Строение тела напрямую связано с нашим здоровьем и зачастую влияет на него. Так, астеники обладают расположенностью к одним заболеваниям, а нормостеники – к совершенно другим. А от этого зависит и тактика, которую мы выберем в борьбе с лишними килограммами, и успешное похудение, и наше самочувствие.

Основные типы телосложения человека: особенности определения и классификации

Есть 2 распространенные классификации, по которым все люди делятся на три типа:

• Первый способ разделения по особенностям строения тела разработал Уильям Шелдон, познакомивший мир со следующими понятиями: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.

• Вторую классификацию предложил Михаил Васильевич Черноруцкий. Она основывается на соотношении роста, веса и окружности грудной клетки и содержит 3 соматотипа: астеники, гиперстеники и нормостеники.

Эти понятия схожи между собой и практически идентичны. Первый вариант чаще используется для определения конституции у мужчин. Рассмотрим каждый тип подробнее.

Как определить тип телосложения у мужчин и женщин по системе Шелдона

Гарвардский профессор пришел к выводу, что всех людей можно поделить на 3 группы в зависимости от строения их тела. Результатом его исследований стало создание классификации, в которой насчитывается 3 типа:

• Эктоморф – худощавый человек с узкими плечами и слабо развитой грудной клеткой. Руки и ноги у него длинные и тонкие, а суставы небольшие. Быстрый обмен веществ не дает лишним калориям превращаться в жир – как правило, у такого человека практически нет отложений на бедрах, животе, груди и ногах. Проблема лишнего веса подобному соматотипу точно не грозит. Однако такая конституция таит и свои опасности – велик риск истощения, а набрать мышечную массу эктоморфам очень тяжело. Этим людям рекомендуется есть почаще и даже устраивать перекусы перед сном, чтобы предотвратить разрушение мышечного протеина в ночное время.

• Мезоморф – промежуточный соматотип, характеризующийся крупными костями и атлетическим строением тела. Набрать вес, как и согнать его, для людей с такой конституцией проще простого. Однако вероятность ожирения у них в разы выше, чем у эктоморфов, что и делает их такими уязвимыми. Для мезоморфов совет один: избавиться от высококалорийной пищи и следить за своим рационом и образом жизни. Тогда и лишние килограммы не будут отягощать фигуру «непосильным грузом».

• Эндоморф – тело массивное, склонное к накоплению жировых отложений, которые набираются сами собой, особенно если есть все жирное, жареное и высококалорийное. Людям этого соматотипа следует быть начеку – обмен веществ у них очень медленный, а риск ожирения непомерно высок. К тому же им крайне тяжело избавиться от набранного веса – речь идет о кардинальной перемене образа жизни и формировании здорового рациона.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Основные женские типы телосложения по Черноруцкому

По второй классификации все люди разделяются на:

• Астеников – длинные пальцы, тонкие кости и узкая, зачастую впалая грудная клетка. Этот соматотип можно увидеть на подиуме во время модных показов. Проблем со стройностью у таких «худышек» не бывает, а вот с набором недостающей мышечной массы для приобретения женственных округлостей дело обстоит труднее. Набрать вес астенику – сложная и практически невыполнимая задача, который решается пересмотром рациона и коренным изменением привычного образа жизни.

• Гиперстеников – полная противоположность типу рассмотренному выше – коренастые люди с короткими руками и ногами и «плотным» телом. У мужчин и женщин с такой конституцией велик риск набора лишних килограммов и возникновения ожирения.

• Нормостеников – представители этого соматотипа наиболее атлетичны, и показатели веса у них близки к норме. Отличительные характеристики – средний рост и гармоничные пропорции. Однако при неправильном питании нормостеник может набрать лишние килограммы – стоит только позволить себе пищу богатую калориями и расслабиться – например, проводя отдых исключительно на диване перед телевизором.

Как разные типы телосложения влияют на наше здоровье

Особенности нашей конституции определяют расположенность к различным заболеваниям, поэтому особенно важно следить за своим здоровьем, исключая факторы риска. При этом нельзя забывать, что большинство из указанных вариантов – всего лишь прогнозы, которые не сбудутся, если вы будете внимательно прислушиваться к себе и возьмете за правило принцип всех врачей – «не навреди».

• Проблемы со здоровьем наиболее часто встречающиеся у астеников – слабое пищеварение, гастриты и колиты, гипотония и заболевания дыхательной системы.

• Гиперстеники нередко страдают сахарным диабетом, атеросклерозом и нарушением метаболизма. Самый главный враг для них – ожирение.

• Нормостеникам следует обратить особое внимание на работу органов пищеварения. Среди возможных рисков – гастрит с повышенной кислотностью и другие функциональные расстройства ЖКТ.

Типы телосложения у женщин: особенности набора веса и избавления от него

Как правило, труднее всех приходится астеникам и гиперстеникам. Первые не могут накопить мышечную массу, вторые – потерять набранные килограммы. Последние все чаще полнеют из-за неправильного питания и преобладания в рационе мучного, сладкого, жирного и пищи, в изобилии содержащей простые углеводы.

Вот несколько советов для представителей каждого соматотипа:

• Неправильный рацион – главный враг астеников. Питаясь только сладким и высококалорийным, вы рискуете заработать серьезные проблемы со здоровьем, а не набрать желанную мышечную массу. Лучше есть часто и небольшими порциями, не забывать о том, что движение – это жизнь и выбирать только натуральные продукты.

• Гиперстеники должны контролировать калорийность каждого блюда – идеальным будет сбалансированное питание, где предпочтение отдается овощам, фруктам и нежирным источникам белка – курятине, крольчатине, морепродуктам, рыбе и т.д.

• Нормостеники тоже должны контролировать свой вес и придерживаться здорового рациона. Запрещается переедать, налегать на вредный фастфуд и другую высококалорийную пищу и забывать об умеренной физической активности – можно выбрать стретчинг или йогу. 

Как определить тип телосложения у женщин

Первый способ предельно прост: следим за собой и отмечаем совпадения:

• Если вы любите все сладкое и высококалорийное, но при этом не набираете и грамма, вы – астеник.

• Гиперстеники с легкостью накапливают лишний вес, даже серьезно ограничивая себя в еде. При этом стоит помнить о том, что отказ от полезных и необходимых для нашего организма продуктов ведет не к потере лишних килограммов, а к серьезному ухудшению здоровья и еще большему «складированию» жировых отложений.

• Если вы расстаетесь с лишним весом так же легко, как и его набираете, вы – нормостеник.

Нельзя забывать и о том, что с годами обмен веществ замедляется, и люди тяготеют к накоплению килограммов. Однако образ жизни – один из основных факторов, влияющих на нашу фигуру и лишающих нас желанной стройности.

Определение типа телосложения не займет у вас много времени. Вот одна из наиболее распространенных методик: необходимо сомкнуть пальцы руки вокруг собственного запястья или измерить его обхват. По полученному результату можно судить, к какому соматотипу вы принадлежите:

• Средний палец накрывает большой (обхват – меньше 15 см) – астеник

• Слегка касается его (от 15 до 17 см) – нормостенический тип телосложения у женщин

• Пальцы не сходятся (более 17 см) – гиперстеник.

Еще один способ определить свой тип телосложения и узнать всю правду о программе похудения – один из самых действенных. Просто посмотрите в зеркало – оно никогда не соврет.

• Если у вас широкая кость, а поперечные размеры тела особенно внушительны – скорее всего, вы гиперстеник. Отличительные черты – широкие бедра короткие ноги, тяжелый костяк. Склонность к полноте – данность, с которой придется смириться представителям этого типа. Так что внимательно следите за своей фигурой и не забывайте о том, что движение – это жизнь.

• Ваши длинные ноги – объект зависти и восхищения, а рост соответствует модельным стандартам? Вы – нормостеник или астеник.

Понятие телосложения и характеристика его основных типов – ключ к возможностям нашего тела. Это и своеобразная «карта» его особенностей, включая возможные заболевания, к которым мы предрасположены. Так что не стоит пренебрегать советом тех, кто рекомендует найти себя среди нормостеников, астеников и гиперстеников – это поможет вам и специалисту определиться со стратегией, которую следует избрать для избавления от лишнего веса.

Однако представленных нами классификаций может быть недостаточно. Следует подробно рассмотреть еще 6 типов, которые выделяются на основании формы тела. А она может быть:

• A-образной – у людей, относящихся к этой категории, узкие плечи и чуть более широкий таз (при этом нет ощущения непропорциональности, резкого контраста). Верх может казаться худощавым, в то время как низ немного тяжеловат – ноги и ягодицы выдают склонность к полноте. Если представители этого типа не будут следить за собой, их ждет неприятный сюрприз в виде избыточного веса.

• H-образной – кости широкие или средние, грудь небольшая. Создается впечатление, что таз, плечи и талии схожи по ширине. Чаще всего жир откладывается в районе живота.

• I-образной – это откровенно сухопарые люди, которым отчаянно не хватает мышечной массы. Особенности их телосложения – слабо развитая мускулатура, отсутствие жировых отложений и низкий вес, а также быстрый обмен веществ – они могут много есть и не толстеть.

• O-образной – здесь мы видим полностью противоположную картину – кость широкая, как и все остальное – таз, плечи, талия. Бедра, грудь, живот – все выдает склонность к ожирению. Метаболизм крайне медленный – эти люди страдают от того, что поправляются даже во время жестких ограничений. Так что совет «ешь поменьше» – это не тот вариант, который может им помочь.

• T-образной – у этих людей косая сажень в плечах – они гораздо шире, чем таз. И жир у них откладывается преимущественно на спине, боках – словом, на туловище, а не на руках или ногах. Обменные процессы протекают в организме со средней скоростью – набирать вес представители этого типа начинают, только если усиленно налегают на мучное, жирное и сладкое.

• X-образной – это люди, у которых ширина плеч и бедер примерно одинакова. А вот талия у них определяется с легкостью – она достаточно узкая. В первую очередь жир откладывается на груди, ягодицах, боках.

Также существует классификация, по которой типы телосложения определяются по аналогии с известными нам формами:

• Яблоко – стройные ноги, выдающаяся грудь и проблемный живот – именно он и становится индикатором, извещающим вас о прибавке в весе.

• Прямоугольник – при первом взгляде на фигуру кажется, что талии нет – она слабо выражена. Еще одна проблема – выступающий живот при практически одинаковой ширине плеч и таза.

Как понять, какой у тебя тип телосложения, и определить его не на глаз, а точно? Достаточно трезво оценить свое отражение в зеркале и воспользоваться советами, которые были даны выше.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]

Специалисты нашей клиники знают, как важно чувствовать себя комфортно в своем теле, быть здоровым и бодрым, не отказывая себе в радостях жизни. У нас вы узнаете свой тип телосложения, научитесь контролировать себя и узнаете о том рационе, который будет идеальным именно для вас. Начните стройную жизнь без отказов и ограничений – стремитесь к грации и красоте вместе с нами!

Как узнать тип своего телосложения: 4 способа

Существует несколько подходов к определению своего соматотипа. Методы определения телосложения, описанные в статье, подходят для мужчин и женщин. Узнайте кто Вы, просто измерив обхват запястья.

В статье «Типы телосложения: как генетика влияет на Вашу фигуру?» я подробно рассказывала о характерных особенностях эктоморфоф, мезоморфоф и эндоморфов. В этой статье я расскажу о том как, можно определить к какому соматотипу Вы относитесь.
Существует несколько способов.

Измерение обхвата запястья

Необходимо замерить сантиметровой лентой запястье в самом узком месте и сравнить с данными в таблице.

Тип телосложения (соматотип)	Обхват запястья (мужчины)	Обхват запястья (женщины)
Эктоморф	меньше 18 см	меньше 15 см
Мезоморф	от 18 до 20	от 15 до 17
Эндоморф	от 20 и больше	от 17 и больше

Этот способ является самым простым, но его точность очень относительна и на сегодняшний день, некоторые исследования вообще ставят под сомнение возможность определения соматотипа по таким параметрам.

Определение эпигастрального угла

Эпигастральный угол – это угол, который образуется между 12-ой парой рёбер (самая нижняя пара). Чтобы его определить, подойдите к зеркалу, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Возьмите два карандаша и расположите их таким образом, чтобы их концы с одной стороны смыкались в точке соединения нижних рёбер, а сами карандаши располагались вдоль каждого из рёбер. Расположение карандашей наглядно покажет Вам величину межрёберного угла. По её значению можно определить Ваш тип телосложения.

Тип телосложения (соматотип)	Значение эпигастрального угла °
Эктоморф	меньше 90°
Мезоморф	90°
Эндоморф	больше 90°

Определение антропометрических показателей

Антропометрические показатели – это возрастные, половые, расовые и другие особенности физического строения, которые можно выразить количественно.

Этот способ является самым точным, однако им нельзя воспользоваться самостоятельно. Такие измерения можно провести в медицинских центрах, или в фитнес-залах, где есть специальное оборудование.

Определение типа телосложения на основе визуальной оценки

Также можно примерно определить свой тип телосложения просто проанализировав свою внешность. И лучше всего для этого вспомнить каким ребёнком Вы были в детстве. Если худощавым и высоким, то скорее всего Вы эктоморф. Если ещё в детстве имели лишний вес, то вероятнее, что эндоморф. Но не забывайте про объективные факторы, которые могли на это повлиять. Так, если ребёнком Вас «кормили за троих», то причина лишнего веса скорее всего именно в этом, а не в соматотипе.

Для чего нужно знать тип телосложения?

Для того, чтобы опираться на эти данные при выборе подходящей системы питания и режима тренировок. Для разных типов телосложения рекомендации по питанию и стратегия тренировок может очень сильно отличаться, даже при условии одинаковых целей.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Как определить тип телосложения: все варианты

Индивидуальность для человека — все: от выбора прически до выбора автомобиля. Каждый старается не затеряться в толпе. В этой статье речь пойдет об одном из самых рейтинговых вопросов среди жителей всего мира, а именно, как определить свой тип телосложения? Как это поможет, чтобы стать привлекательнее?

С чего начать?

Разумеется, с того, зачем необходимо такое знание. Да, очевидно, что люди все разные, мутация подарила нам разный цвет глаз, рост, даже такая мелочь как форма ногтей – и то у каждого своя. На фоне всего этого зияет первостепенным пунктом сама фигура человека. Пухлые, худые, средние, с выраженным рельефом мышц или, напротив, с округлыми формами, все сугубо индивидуально. Но что, если человека не устраивает тело, и он хочет его изменить?

О вкусах не спорят, но если кто-то не нравится сам себе, то это повод задуматься о своей физической форме. Чтобы правильно и грамотно начать подобную деятельность, необходимо владеть большим объемом информации. Первое, что необходимо выяснить, – это как определить тип телосложения. Так как их существует несколько, следует ознакомиться с каждым.

Какие бывают?

Типов человеческого тела бывает три:

• эктоморф,
• эндоморф,
• мезоморф.

Общее у этих слов только созвучность, на деле же они кроют за собой кардинально разные понятия, по которым ясно, как определить тип телосложения.

1. Эктоморфы – люди с худощавым телосложением. У них мало «мяса», то есть маленькая масса мышц, узкие плечи ниже которых маленькая грудь, невыдающиеся бедра, тонкие кости. Среднестатистический эктоморф выглядит хрупким человеком, как правило, они среднего и выше среднего роста. Связано это все с тем, что у таких людей больше развит базовый обмен веществ и он происходит быстрее.
2. Эндоморфы – противоположны эктоморфам, люди с округлыми формами. «Мяса» в теле достаточно, а жировых тканей еще больше, за счет чего они кажутся пухлыми или рыхлыми. Чаще всего невысокого роста, с плохо выраженной мускулатурой. Обмен веществ происходит слабо.
3. Мезоморфы – золотая середина, считается самым предпочтительным из всех типов. Такие люди имеют хорошо развитую мышечную массу, выглядят атлетически, крепко сложены, рост может быть любой, но чаще всего средний.

Как сложены мужчины

Как определить тип телосложения у мужчин? Легко. Достаточно понаблюдать за ним со стороны.

У мужчин эктоморфов:

• Выпирающие длинные конечности.
• Длинные тонкие мышцы.
• Высокий рост.
• Узкая грудная клетка и талия.
• Резкие угловатые движения, активная походка.
• Он может есть в больших количествах и на нем это не сказывается.
• После тренировок он становится скорее рельефнее, чем больше.

Знаменитые представители: Венсан Кассель и Бред Питт.

У мужчин эндоморфов:

• Широкая талия.
• Крупный скелет с тяжелыми костями.
• Не длинные ноги и руки имеют соответствующую телу толщину.
• Даже при наличии мышечной массы, тело не рельефное.
• Он может выглядеть внушительно, форма тела больше шарообразная.
• Быстро набирает массу, тяжело ее скидывает.

Знаменитые представители: Дуэйн Джонсон, Рассел Кроу.

У мужчин мезоморфов:

• Талия узкая или средняя.
• Атлетическое телосложение, выражен рельеф мышц.
• Выступающие грудные мышцы.
• Широкие мужественные плечи.
• Легко приводит себя в форму, если забросил тренировки.

Знаменитые представители: Хью Джекман, Арнольд Шварценеггер.

А как у женщин?

Для прекрасного пола можно использовать другую классификацию (профессора Черноруцкого), чтобы понимать, как определить тип телосложения у женщин. В целом это сопоставленное отражение вышеперечисленных типов. Можно увидеть, что количество их аналогичное и описание практически соответствует. В любом случае, имеется поправка для дам. Ниже в статье можно будет узнать, как у женщин определить тип телосложения по запястью.

Женщина астенического типа (эквивалент эктоморфа):

• Худощавая с длинными конечностями.
• Как правило, высокий рост.
• Узкая талия, плечи и грудная клетка.
• Лицо вытянутое, нос тонкий.
• Маленький вес и плохо развитые мышцы.

Знаменитая представительница: Кэмерон Диаз.

Женщина гиперстенического типа (эквивалент эндоморфа):

• Широкие тяжелые кости.
• Невысокий рост.
• Короткие конечности и шея.
• Неплохо развиты мышцы, но фигура не выглядит рельефной.

Знаменитые представительницы: Ким Кардашьян, Бейонсе.

Женщина нормостенического типа (эквивалент мезоморфа):

• Пропорционально развит скелет и его мышечная составляющая.
• Средний рост.
• Фигура напоминает песочные часы.
• Стройные конечности.

Знаменитая представительница: Хелли Берри.

Таким образом, получено четкое и подробное представление о каждом типе и для любого пола. Но что, если визуальных данных недостаточно или они субъективны? Тогда ответом на вопрос как определить тип телосложения для мужчин и женщин станут дополнительные методы.

По запястью

Как ни странно, но многие не знают об этом старом методе. Как по запястью определить тип телосложения человека? Способ этот крайне простой, а главное – универсальный для всех людей. Стоит отметить, что он не дает 100%-ной гарантии, что вы не являетесь смешанным типом. Об этом речь подробно пойдет далее. Делать это удобнее сантиметровой лентой, да и результат будет точным. Тип телосложения человека можно определить, измерив его запястье.

Итак, человек произвел замер и получил какое-то число. Существует система, с которой можно свой результат сверить, а именно:

• обхват 15-17,5 см – показатель говорит о хрупком телосложении, его обладатель эктоморф;
• 17,5-20 см – показатель средний, то есть человек является мезоморфом;
• 20 и выше – цифра говорит о том, что человек по типу телосложения эндоморф.

Научный

Будет неправильным забыть о том, что определение типа своего тела является серьезным занятием, поскольку полученные данные люди используют для исправления генетических и житейских проблем. Точность измерения будет выше, если подойти к вопросу с точки зрения науки, а точнее, медицины.

Одним из вариантов такого метода будет поход к терапевту, а еще лучше, к диетологу. Профессиональный взгляд на проблему будет эффективнее и человек будет уверен в данных, которые ему предоставили.

Так как формула была разработана все теми же врачами и специалистами, ей можно доверять как научному результату, а не как экспресс-тесту. Формула зовется индексом Пинье, а ее расчет это: рост (в см) – вес (кг) – обхват груди (см). К примеру, рост 170 см, вес 64,5 кг, а обхват груди 90 см. Индекс будет рассчитан как 170 – 64.5 – 90 = 15,5

Теперь необходимо сверить результаты, чтобы понимать, как определить тип телосложения:

• меньше 10 – крепкое;
• 10-12 – нормальное;
• 21-25 – среднее;
• 26-35 – слабое;
• Более 36 – очень слабое.

Занимательный метод

В процессе вычисления себя любимых люди прибегают к разным методам, нередко встречаются нетрадиционные или методы с сомнительной долей достоверности. Однако они также пользуются популярностью. Не следует относить сюда метод с измерением запястья, поскольку он был создан специалистами как быстрый, но эффективный. Сейчас не все знают, как определить тип телосложения по обхвату запястья, но в интернете (и в этой статье) как раз легко можно это выяснить.

Сайты пестрят броскими заголовками с блиц-вопросами и таблицами. Не следует всерьез воспринимать такой вариант и внимать результатам, но «потехи ради» многие охотно пользуются ими, скорее для развлечения в компании друзей или сравнения с тем, что есть сейчас. Целесообразнее будет определение типа телосложения со специалистом, человек не будет тратить время и силы.

Важно!

Прекрасно, что в итоге человек получил информацию о том, к какому типу телосложения он/она относится. И прежде, чем приступить к составлению рациона правильного и сбалансированного питания, спортивных программ и прочего, необходимо учесть, что:

1. Чистых эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов практически не существует! В 99 % случаев человеческая фигура содержит в себе признаки сразу нескольких типов и является вполне гармоничным их сочетанием, поэтому слепо следовать рекомендациям по определенному типу неправильно.
2. Врачи, диетологи, фитнес-тренеры – новые друзья будущего скульптора своего тела. Мало знать индексы и типы, нужно совершенствоваться по букве здоровья, следуя индивидуальным предписаниям специалистов. Иначе есть большой риск навредить здоровью и получить обратный эффект.
3. Нельзя добиться результата один раз. Это не то же самое, как научиться ездить на велосипеде. Добившись фигуры мечты, ее нужно будет регулярно поддерживать, чтобы эффект был ощутимым.
4. Нельзя заниматься по чужой программе. Это касается всех, но особенно, прекрасных дам. Услышав (прочитав в журнале) 10 советов о стройности или невероятную историю про похудевшую соседку, они начинают примерять это на себя. Что категорически делать нельзя. Следует определить к какому типу телосложения относишься, как это использовать с пользой — вот главная задача в такой ситуации.

А дальше?

Знать свой тип телосложения полезно и вне спортивной деятельности. Максимально быть знакомым с самим собой – это возможность владеть не просто телом и разумом, а владеть эмоциональным состоянием. Приятно понимать на что способен твой организм и как помочь самому себе в реализации поставленных задач. Занятие спортом – лучший старт на пути к самосовершенствованию, поскольку полезные привычки помогут сохранить здоровье, которое в старости не купишь. В дальнейшем можно делиться с близкими и советовать, как определить к какому типу телосложения относишься.

Советы для разных типов телосложения

Эктоморфы

Надо: направить энергию не на рост мышц, а на прибавление в весе (которое потом как раз и можно превратить в мышечную массу), выбирать дисциплины для увеличения выносливости и укрепления иммунитета.

Эндоморфы

Надо: контролировать калорийность пищи (снизить ее на 15-20 %), заниматься дисциплинами, помогающие обрести не только силу, но и изящество, например, йога для дам, восточные единоборства для мужчин.

Мезоморфы

Надо: понимать, что с возрастом сбросить вес будет все тяжелее, а набрать его легче, поэтому необходимо балансировать свой вес как можно раньше. Спортивные дисциплины подходят любые, но особенно игровые, вроде волейбола и тенниса.

Генетика – наше все, но…

Да, если есть генетическая расположенность к определенному типу, ее сложно искоренить в себе, а в будущих поколениях тем более. И это, несомненно, плюс. В таком многообразии форм, размеров, смешанных типов человек всегда будет выделяться своей индивидуальностью. Если она его не устраивает, то не стоит с ней бороться, необходимо с ней подружиться и, прежде всего, принять себя таким, какой есть, чтобы шаги навстречу мечте были приятными и осознанными, ибо нет предела совершенству.

📌Типы телосложения — сводная таблица видов. Как определить свой?

Спортивное телосложение — это не только результат тренировок, но и подарок генетики. Например, мезоморфы от природы обладают атлетическим телосложением; эктоморфам, в силу природной худобы, проще накачать пресс кубиками, а эндоморфы успешны в силовых видах спорта.

Как определить свой тип телосложения — относитесь ли вы к спортивным мезоморфам, или к легко набирающим лишний вес эндоморфам? Ниже в материале вы найдете сводную таблицу видов телосложения мужчин с рекомендациями выбора лучшей стратегии тренировок и питания.

// Что такое типы телосложения?

Типы телосложения — это классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на анализе антропологических параметров студентов-мужчин¹.

Эктоморф — это склонный к худобе высокий человек, мезоморф отличается атлетическим телосложением, а эндоморф —предрасположенный к набору веса. Отдельно Шелдон отмечал, что в “чистом” виде указанные типы телосложения не встречаются — средний человек является комбинацией различных видов.

Отличия типов телосложения выражаются в особенностях обмена веществ. В конечном итоге, эндоморф обладает медленным метаболизмом, мезоморф — характеризуется повышенным уровня тестостерона (что помогает набирать мышцы), а эктоморф — высоким уровнем кортизола.

// Типы телосложения — кратко:

• эктоморф — худой от природы мужчина
• мезоморф — спортивный тип телосложения
• эндоморф — склонность к набору лишнего веса

// Читать дальше:

Как определить свой тип телосложения?

Одной из ключевых характеристик для определения типа телосложения является толщина кости и запястья. Обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме. Обычно классические эктоморфы обладают тонкими костями, мезоформы — средними, эндоморфы — широкими.

У мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В таблице, представленной ниже, вы найдете прочие физические характеристики соматотипов, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

// Сводная таблица для определения различных типов телосложения:

• Эктоморф — запястье меньше 17 см; узкие плечи и плоская грудная клетка, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Плюсом эктоморфного типа телосложения является способность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости соблюдения диеты. Минусом — сложность с набором массы и повышенный уровень кортизола.
• Мезоморф — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, низкий уровень жира при заметных мышцах. Плюсами мезоморфного типа телосложения является высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденную любовь к спорту. Минусы  мезоморфа — склонность к повышению уровня холестерина и проблемам с сосудами.
• Эндоморф — запястье больше 20 см; крупная кость и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, избыточное жироотложение. Плюсом эндоморфного типа телосложения считается мощная костная структура, позволяющая добиться больших результатов в спорте. Минусом — склонность к полноте и риск развития сахарного диабета при употреблении быстрых углеводов.

Мезоморф — характеристики

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий склонность к занятиям активными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышцы. Большинство профессиональных атлетов являются мезоморфами.

Плюсом данного типа телосложения является и то, что организму мезоморфа требуется меньше времени на восстановление. Мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как это рекомендуется эктоморфам и эндомофрам, а четыре-пять раз.

// Тип телосложения “мезоморф”:

• атлетическое телосложение
• низкий уровень жира при заметных мышцах
• средняя или крупная кость
• широкие плечи и развитая грудная клетка
• быстрый метаболизм
• хорошие силовые показатели

Как накачаться мезоморфу?

Спортивное телосложение не проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу  потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит от целей проработки отстающих мышц.

// Читать дальше:

Эндоморф — характеристики

Эндоморф — это склонный к набору массы тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. Отличается замедленным обменом веществ на фоне высокой выносливости. Сочетание этих факторов дает хорошие силовые показатели, но провоцирует рост подкожного жира.

Ключ к созданию спортивного тела для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — они  должны следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов, а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками. Эндоморфы худеют быстрее всего при выполнении круговых тренировок.

// Тип телосложения “эндоморф”:

• крупная кость и массивные конечности
• высокий уровень физической силы
• короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
• замедленный метаболизм
• склонность к набору жира

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ эндоморфа. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование цикла на массу и цикла на сушку.

Сложность заключается и в том, что медленный обмен веществ новичка-эндоморфа не умеет запасать энергию в мышцах. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать преворкаут и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии для упражнений.

// Читать дальше:

Эктоморф — характеристики

Эктоморф — это худой о природы человек, отличающийся длинными конечностями. Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что снижает эффективность силового тренинга и ограничивает возможности для восстановления и роста мышц.

Стратегия тренировок для худых эктоморфов строится на редких, однако интенсивных, тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете). Ключевой момент — повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки.

// Тип телосложения “эктоморф”:

• низкий уровень подкожного жира
• ускоренный обмен веществ
• узкие плечи и плоская грудная клетка
• тонкие и длинные конечности
• низкие силовые показатели

Тренировки для эктоморфа

Быстрый метаболизм отличает худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может питаться высококалорийными продуктами, не набирая лишний вес. Однако лишь до определенного возраста — после чего на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является ключом того, как эктоморф может набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо увеличить норму суточных калорий, а также употреблять протеин каждые несколько часов. Кроме этого, поддержание мышечной массы также требует калорий.

// Читать дальше:

Как узнать тип телосложения?

Отметим и то, что современная наука весьма аккуратно относится к теории типов телосложения. В конечном итоге, не существует четких и однозначных критериев, по котором человек относится именно к одному из них. Всегда есть исключения и индивидуальные особенности.

У некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела может иметь признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому среднему человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Кроме этого, роль играет и питание в подростковом возрасте.

Напомним, что Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения, отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни конкретный человек представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения. Всего ученый выделял более 10 возможных типов фигуры.

***

От того, какой тип телосложения преобладает в человеке, зависит стратегия тренинга и питания, которая необходима ему для создания спортивной фигуры. Однако большенство людей совмещает в себе характеристики всех трех видов телосложения — но в разных пропорциях.

Научные источники:

1. William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the Struggle for Hegemony in the Science of Somatotyping, pdf
2. Somatotyping, antimodernism, and the production of criminological knowledge, source
3. Somatotype Profile and Body Composition of Players from the Mexican Professional Basketball League, source
4. Body composition and somatotype of judo athletes and untrained male students as a reference group for comparison in sport, pdf

В продолжение темы

А Вы знаете, как определить свой тип телосложения?: aleks070565 — LiveJournal

Чтобы грамотно подбирать одежду и выбрать правильную диету, необходимо уяснить особенности строения собственного тела. Как определить тип телосложения? Существует несколько способов, которыми мы и предлагаем воспользоваться.

Существует 3 типа телосложения.

Астенический тип (эктоморф) характеризуется преобладанием продольных размеров над поперечными. У людей, принадлежащих к данному типу, кости тонкие, конечности – длинные, мышцы слабо развиты. Масса тела, как правило, ниже средних параметров, указанных в таблицах соотношения роста и веса. Астеники медленно набирают вес. Если же это происходит, то лишние килограммы быстро уходят.

Нормостенический тип телосложения (мезоморф) считается наиболее гармоничным. Характерная особенность – пропорциональные параметры тела. Представители данного типа могут иметь склонность к полноте, поэтому им рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты с ограничением быстрых углеводов и жирной пищи.

Гиперстенический (пикнический) тип телосложения (эндоморф) характеризуется ширококостным скелетом. Представители данного типа даже без излишков жировой ткани кажутся массивными, а их вес несколько выше средних параметров, указанных в таблицах соотношения веса и роста. Ко всему прочему, гиперстеники быстро набирают вес.

Методы определения типа телосложения

Безусловно, уже по указанным выше признакам можно легко определить тип телосложения, но для пущей уверенности можно прибегнуть к более точным методам. Итак, как правильно определить тип телосложения?

Вы можете сделать это:

— используя метод Соловьева;
— определив реберный угол в области солнечного сплетения;
— используя метод Марка Бриклина.

Метод Соловьева

Для определения типа телосложения по методу Соловьева необходимо измерить сантиметром объем самого тонкого места запястья.

Расшифровка результатов:

• Астенический тип: менее 18 см у мужчин и менее 15 см – у женщин
• Нормостенический тип: 18-20 см – у мужчин и 15-17 см – у женщин
• Гиперстенический тип: более 20 см – у мужчин и более 17 см – у женщин

Метод определения по реберному углу

Встав перед зеркалом, приложите ребра ладоней к разветвлению ребер под грудиной, а затем – измерьте угол (можете определить по транспортиру или на глаз). У нормостеников угол примерно равен 90 градусам, гиперстеникам характерен тупой угол, а астеникам – острый.

Метод Марка Бриклина

Метод Марка Бриклина основывается на измерении ширины локтя. Вытяните руку вперед, согните в локте до 90 градусов (пальцы направлены вверх, раскрытая ладонь обращена в сторону тела).

Большим и указательным пальцем другой руки определите расстояние между самыми выступающими точками локтя и измерьте его с помощью линейки (просто приложите к ней пальцы). Ниже приведены результаты, характерные нормостеническому типу телосложения: если ваш показатель выше нормы, то вы относитесь к гиперстеникам, а если ниже – то к астеникам.

Мужчины

• Рост до 159 см – 6,35-7,32 см
• Рост до 169 см – 6,68-7,32 см
• Рост до 179 см – 6,99-7,62 см
• Рост до 189 см – 6,99-7,94 см
• Рост свыше 190 см – 7,32-8,26 см

Женщины

• Рост до 145 см – 5,72-6,35 см
• Рост до 155 см – 5,72-6,35 см
• Рост от 166 до 175 см – 6,03-6,67 см

с

Как подготовиться к соревнованиям по мужскому телосложению

Недавно со мной связался человек, который хотел принять участие в своем первом в истории соревновании по мужскому телосложению.

В одном из своих первых писем он как бы усмехнулся и сказал: «Я знаю, я знаю, держите комментарии».

Я ответил ему: «В этом нет ничего постыдного, я думаю, это отличная идея».

Видите ли, хотя мой основной опыт в бодибилдинге…

Я поддерживаю Men’s Physique и честно считаю, что эти тела представляют собой олдскульный вид, который мне нравится больше, чем новая школа бодибилдинга.

Я просто хотел бы, чтобы позирование было больше, чем повороты и повороты.

Этот парень не так давно связался с кем-то по поводу диеты и плана тренировок.

Когда он рассказал мне, что другой парень заставил его делать, я сразу же был против этого плана.

Не обижайся на другого тренера, но я не считал подходящим для этого парня готовиться.

Для начала он уже очень худой. Он еще не худощав для соревнований, но и у него, вероятно, не более 10% жира.

Другой парень хотел, чтобы он делал кардио 6 раз в неделю и тренировался более часа 45 минут каждую тренировку.

Я просто не вижу причин так много тренироваться, если у вас уже почти однозначное количество жира в организме за 14 недель до соревнований.

Парень весит около 165 фунтов, что означает, что при 10% жира он несет на себе 16,5 фунта жира, и, если вы спросите меня, столько кардио и тренировок в такие ранние сроки — глупость.

Большинство ребят, которые готовятся к соревнованиям, делают одно и то же; они попадают в режим паники по мере приближения, и подход «чем больше, тем лучше» становится нормальной рутиной.

Это приводит к всасанному и катаболическому виду, которого, я думаю, можно избежать, если тренировки и диета будут проводиться более разумно.

Дерьмовый тренер всегда будет заставлять своего клиента делать больше и брать больше, потому что в их сознании, пока клиент перегружает свое тело тренировками, добавками / или лекарствами, это беспроигрышный вариант, и поскольку у тренера есть штамп со своим именем на парня, он не хочет, чтобы конкурент выглядел плохо или плохо смотрелся.

Подход «чем больше, тем лучше» не всегда бывает, если подходить к нему с логической точки зрения.

Посмотрим правде в глаза, вы не собираетесь расти в фазе ограничения калорий, и восстановление становится еще большей проблемой, особенно сон !!

Обычно по мере приближения спектакля сон в корзине для рук идет к черту. То, что когда-то было хорошим и здоровым, 7-8 часов отдыха каждую ночь может превратиться в 3-4 часа по мере приближения события.

Существуют также добавки и препараты, повышающие работоспособность, которые также могут повлиять на ваш сон.

Я не верю в то, чтобы выбросить здоровье из окна и выглядеть усталым военнопленным по расписанию, ОСОБЕННО, если ваша цель — мужское телосложение.

Оценка основана на комплексном подходе, и это включает в себя здоровое лицо, которое не лишено сна и не слишком сильно втягивается.

Этот парень сказал мне еще кое-что, что он должен был исключить ВСЕ ЧИТ-БИТЫ за двенадцать недель до шоу. Я тоже с этим совершенно не согласен.

Если один читмил в неделю вас облажает, то вы все равно не выиграете.

Я бы посоветовал кому-то продержаться так долго без какой-либо точки сброса метаболизма, такой как читмил, или, может быть, даже 2-3 дня подряд читмилов на полпути во время подготовки.

Я настоятельно рекомендую точку отдыха, но иногда одного приема пищи недостаточно.

Нет ничего, что вы не смогли бы сделать во второй половине подготовки, чтобы выглядеть правильно, потому что вам потребовалось несколько дней, чтобы перезагрузить систему и заставить ее снова реагировать на диетическое питание.

Наступает момент, когда вы можете стать вялым в изменении и фактически замедлить метаболизм до чертовой остановки, если вы позволите обсессивно-компульсивности взять верх, а не инстинкту и логике.

Обычно после фазы отдыха я более голоден; Хочу кушать!! Это то, что мы хотим !!

Соревнования по мужскому телосложению Часто задаваемые вопросы:

Нужно ли вам принимать стероиды, чтобы быть конкурентоспособными в мужском телосложении?

Совершенно не на любительском уровне !!

Не скупитесь, они все еще присутствуют на большинстве соревнований, но не так часто, как в бодибилдинге.

Прямо сейчас у меня есть местный парень, который, вероятно, собирается вытоптать чертовски много парней на своем шоу, и он абсолютно естественен, за исключением Анафусе и Оста-шреда.

И он начал использовать их только через восемь недель.

Он дал мне понять, что не хочет использовать стероиды, и это было прекрасно.

Никакие стероиды или добавки не заменят тяжелую работу и хорошую диету, но есть вещи, которые могут с этим помочь.

Но недооцененный конкурент по всем наркотикам в мире не собирается победить прирожденного парня с правильной дисциплиной.

Тяжелая работа превзойдет талант, когда талант не хочет работать !!!

Так что просто знайте, что вы все еще можете быть чрезвычайно конкурентоспособными в этом дивизионе без использования стероидов.

[Здесь можно купить анафузе, а здесь — оста-шред.]

Следует ли вам тренироваться с легкостью или с тяжелым весом при подготовке к соревнованиям по мужскому телосложению?

Это хороший вопрос, и хотя некоторые из них индивидуальны, я всегда считал, что нужно удерживать как можно больше примерно до шестинедельного маркера.

Вы не собираетесь набирать размер во время подготовки, но вы можете, по крайней мере, ДЕРЖАТЬ ЕГО как можно дольше, пока предел потери жира не достигнет максимума ближе к концу подготовки.

Этого можно достичь, если полностью перекусить и не голодать слишком много, а также получить достаточное время для восстановления между тренировками.

Если вы начнете прямо с порога, слишком много кардио или слишком мало еды, вы можете поцеловать свой рост на прощание !!

Я не смотрю на Men’s Physique как на «шанс для меньшего по размеру соревноваться», а как на шанс быть оцененным по тому, с чего началось воплощение бодибилдинга !!

Мне нравится тренировать любую группу мышц, за которую я стараюсь держаться больше всего в начале тренировки.

По мне это будет сундук. Тяжелее всего и тяжелее всего я тренирую грудь в самом начале тренировки груди.

То, что я имею в виду под этим, я бы принял за статистику с некоторыми тяжелыми жимами гантелей, прежде чем переходить к чему-либо еще, что начинает требовать мою выносливость и время восстановления между другими подходами.

Время от времени можно использовать технику предварительного утомления, такую ​​как канатная муха, но в большинстве случаев сначала это самое сложное упражнение !!

Какие изменения вам следует внести за 6 недель до соревнований по мужскому телосложению?

За шесть недель до шоу профилактика травм становится главным приоритетом, особенно когда потеря жира и жидкости становится все более ускоренной !!

На этом этапе игры просто СДЕЛАТЬ ИЛИ РАЗБИВАТЬ, и тяжелые веса выходят из уравнения.

Это когда тренировка для накачки и более короткие периоды отдыха между подходами становятся более серьезной проблемой, чем тяжелые тренировки.

Я советую людям на данном этапе обязательно использовать совместные добавки, такие как Joyful Joints от Vital Labs.

Есть много хороших, но радостные суставы — это только то, что меня послали опробовать и дать обзор, и я думаю, что это на высшем уровне.

Я знаю, что если парни, использующие Винстрол, примут его и избегают проблем с суставами, то он определенно сработает для людей, использующих что-нибудь еще, потому что Винстрол высушит вас почти так же плохо, как и все остальное.

[Здесь вы можете купить радостные суставы.]

Еще через шесть недель я постараюсь больше заботиться о своей коже.

Нет смысла снимать рубашку, если у вас совсем ужасная кожа или прыщи.

Я регулярно использую отшелушивающее средство на плечи и спину и избегаю вещей, способствующих развитию прыщей, таких как слишком высокий уровень тестостерона (как уже упоминалось ранее, я принимаю заместительную терапию тестостероном).

Также неплохо принять ванну с эпсомской солью 1-2 раза в день, чтобы подтянуть кожу.

Если у вас есть проблемы с прыщами, было бы неплохо начать чаще носить футболку вместо майки.

Я знаю, что легко хотеть носить майку, когда вы в хорошей форме, но проблема с постоянным ношением майки в том, что рубашка не впитывает пот на ваших плечах и плечах, а там просто бусинки. и сидит, что затрудняет дыхание порам вашей кожи.

Вы также можете натереть прыщи дезодорантом перед сном, чтобы попытаться высушить их.

Если это все еще не проясняется, вам нужно обратиться к дерматологу и пройти курс лечения антибиотиком и прописанным бензилом.

Я бы сделал это раньше, чем позже, потому что дерьмовая кожа определенно повредит вам в этом дивизионе, и снова, зачем так много работать для красивого тела, которое вы не можете выставить напоказ?

Каковы диетические проблемы по мере приближения вашего шоу Men’s Physique?

По мере приближения шоу уровень углеводов или жиров постепенно уменьшается или увеличивается, в зависимости от того, где кто-то находится (или я, если я готовлюсь).

Это действительно все мелочи, и многое из этого индивидуально и во многом зависит от того, как организм реагирует на жиры и углеводы на первом этапе подготовки.

Это та часть, которую я не могу просто выйти и сказать ТАК ИЛИ ТО, потому что на самом деле все зависит от того, кто вы и где находитесь.

Я не верю, что делать что-либо в одночасье сейчас.

По мере того, как вы становитесь стройнее и ближе, ваше тело может легко качаться в ту или иную сторону на ежедневной основе.

Начинает казаться, что любая мелочь, которую вы делаете, может улучшить или ухудшить ваш внешний вид, поэтому ничего не просто добавляется в смесь большими прыжками или вынимается большими каплями. По мере приближения это медленный процесс взаимных уступок с макросами и калориями.

ОБЕРТЫВАНИЕ ВСЕГО…

Итак, это лишь небольшая часть моего взгляда на подготовку к соревнованиям для шоу Men’s Physique.

Помните, мы не собираемся здесь чрезмерно обуславливать внешний вид, поскольку мы являемся единым целым.

Надеюсь, вы сможете использовать часть этой информации, и она может кому-то помочь.

И даже если вы не участвуете в соревнованиях, нет ничего плохого в том, чтобы быть в лучшей форме и оставаться здоровым !!

До следующего раза, тренируйтесь усердно !!

-JD

PS — Не забудьте заглянуть в новую библию подземного бодибилдинга «Прямо из метро»!

.

Постановка целей тренировки телосложения — Часть 3

Заключительная часть серии. Мы рассмотрим четыре категории слушателей: Fat & Weak , связанную с ней категорию Obese, и два типа худых, которые я определяю отдельно как Skinny-fat и Purgatory .

• Что делать, если у вас избыточный вес, но вы новичок в тренировках.
• Как избежать ловушки худого жира и что делать, если вы застряли в ней.

Последние две категории будут применяться к множеству разочарованных людей, и хотя у меня может не быть ответов, которые вы хотите услышать, у меня есть ответы, на которые вам понадобится , если вы собираетесь вырваться из порочного круга и наконец начать прогрессировать. (Щелкните, чтобы перейти к части 1 и части 2)

Категория 6. Fat & Weak

Жир 23-30%

МРТ бедра в разрезе — толстый и слабый человек

Стратегия: резать, постоянно набирая силу

Хорошо, название категории звучит не очень привлекательно, но если это вы, то вы в хорошем месте.Из всех категорий стажеров именно у вас есть наибольший потенциал, чтобы бросить пасть своим родственникам, приезжающим в этот раз в следующем году. Вы новичок (или новичок) в тренировках, так что у вас есть все силы новичка, чтобы получить удовольствие. Вы несете много лишнего жира, но его можно сжечь относительно быстро. Вы станете легче и сильнее и будете замечать очень реальную разницу в том, как вы выглядите и чувствуете себя каждый месяц в течение следующих месяцев.

Как быстро можно избавиться от жира / набрать мышечную массу?

У людей этой категории будет примерно 23–30% жира, что означает, что вы, вероятно, можете терять около 2 фунтов жира в неделю, не рискуя потерять мышечную массу.Однако я бы действительно не рекомендовал заходить так высоко, так как вы серьезно ограничите свой потенциал роста мышц новичка, и вполне вероятно, что вы в конечном итоге станете худой версией себя, которой ваш врач будет больше доволен, чем вы.

Чтобы предотвратить это, я бы рекомендовал поддерживать целевой показатель потери жира на уровне 1,25–1,5 фунта в неделю. Таким образом вы также избежите ненужных приступов голода и раздражительности, которые могут сопровождаться повышенным дефицитом. — Как и в случае с категорией « жирных, но мускулистых », в идеале мы хотим, чтобы ощущалось, будто вы не сидите на диете максимально долгое время.

Важно отметить, что рост мышц составляет , а не , который будет оптимизирован при дефиците калорий, поэтому ваш потенциал роста будет немного меньше, чем у новичка, который набирает массу, о чем мы говорили в предыдущих частях. Тем не менее, из-за относительно высокого уровня жира в организме вы, скорее всего, сможете прибавить примерно 2–3 фунта в месяц прироста мышц, которые могут ожидать новички. Это потому, что, хотя у вас недостаточно энергии, поступающей в рот, в организме есть много энергии, доступной в жировых отложениях вашего тела, чтобы подпитывать себя.Это совершенно другая ситуация по сравнению с более стройным новичком, который не может просто есть дефицит калорий и рассчитывать на набор мышц.

Общие ловушки для категории «толстый и слабый»

1. Вера в то, что вы набираете мышечную массу очень легко и, следовательно, не нуждаетесь в силовых тренировках. — Это просто высокомерие, основанное на непонимании. То, что вы считали быстрым ростом мышц, когда вы начинали тренироваться в прошлом, гораздо более вероятно, было всего лишь первоначальной помпой, которую каждый испытывает из-за увеличения гликогена и водного баланса.Единственная причина, по которой вас это беспокоило, заключается в том, что из-за этого ваши джинсы стали неудобно тесными в бедрах, и вы беспокоились, что вам придется покупать новые, верно? (Мне еще предстоит встретить человека, который жаловался, что ваши руки и грудь начали увеличиваться в размерах). К счастью, у вас сейчас много жира на бедрах, и это скоро перестанет быть проблемой. Силовые тренировки необходимы для сохранения мышечной массы при соблюдении диеты. (Вы снова столкнетесь с этим намного позже, когда у вас будет тонкая талия, но большие сильные ноги, и вы обнаружите, что не существует единственного производителя по разумной цене, который подошел бы вам)

2. Слишком быстрая диета, препятствующая набору мышц, которую вы могли бы иметь. — В течение некоторого времени вы можете съесть свой пирог и съесть его — и набор мышц, и потеря жира будут достижимы — пока вы не станете жадным или нетерпеливым и не попытаетесь ускорить этого показателя потери жира. Это идеальный пример ситуации, когда вы, , могли бы стать стройнее и быстрее, но на самом деле этого не хотите.

3. Покупаю хрень программу, обманываешь себя, что хватит. — P90x — нашумевший пример.(Он не работает в течение нескольких недель, потому что не допускает прогрессирующей перегрузки)

Все эти дороги, хотя они кажутся более быстрыми для тех, кто идет по ним, просто приводят вас к категории худых.

Рекомендации

• Начните осмысленную программу силовых тренировок с упором на прогрессивные перегрузки.
• Работа трудно практиковать свою форму.
• Установите себе цель потери веса где-то между 3-5 фунтами в месяц. Это ожидаемая потеря жира минус потенциального роста мышц.Чем вы толще и выше, тем больше вы переместите свои ожидания в верхний предел этого диапазона. (Толстее и выше: 8 фунтов потенциальной потери жира — 3 фунта потенциального набора мышечной массы / стройнее и короче: 5 фунтов — 2 фунта)

---

Категория 7. Ожирение

Означает, что жировые отложения составляют более 30%, а не то, что считается в культуре быть ожирением (~ 50%)
Технически это относится к 1/3 населения США, Канады, Австралии и Великобритании.

Стратегия: Измените привычки и образ мышления

Вы не стали тучными в одночасье.В течение долгого времени наблюдался постоянный избыток калорий, и вам нужно тщательно учитывать продукты, привычки и факторы окружающей среды, которые его вызвали.

Foods — Вы знаете, что я собираюсь здесь сказать — исключите любой крупный и очевидный мусор. Привычка к 2 литрам кока-колы в день — замените ее диетой и избавьтесь от нее. Десерт с каждым приемом пищи? — начни вырубать. Добавьте в свой рацион больше свежих овощей, и вы будете дольше оставаться сытым. Старайтесь есть в основном те продукты, которые ваша прабабушка сочла бы едой, и от этого у вас много времени.Придерживайтесь этого простого совета и посмотрите, как далеко вы продвинетесь.

Привычки и окружающая среда — Речь идет не только о еде. Ваши привычки — это то, что вас делает, а окружающая среда — то, что их формирует. У меня есть хороший друг, Набиль, который за последние 5 лет наелся в полный беспорядок. Он любит поесть, и я беспокоюсь, что это медленно его убивает. Напишите ему название любого города мира, в котором вы находитесь во время путешествия, и у него будет отмечен список закусочных, которые обязательно нужно посетить. Его привычка во время путешествий — проводить отпуск вокруг еды.У него много отпусков. Его окружение, учитывая, что он живет в одном из богатых нефтью арабских пустынных городов, также не способствует активному отдыху на свежем воздухе, общественная жизнь вращается вокруг еды и питья. Это может сработать, если вы можете заниматься помимо этого и контролировать свои порции, но он, похоже, не может. В случае с Набилем ответ заключается не в том, чтобы сосредоточиться на изменении своей пищи, а в том, чтобы сначала поработать над изменением своих привычек и окружающей среды (или того, как он о них думает), что, очевидно, легче сказать, чем сделать.Это не моя область знаний, поэтому я не буду больше говорить об этом.

Джесси страдал болезненным ожирением (я думаю, у него было около 70% жира), но он потерял более половины своего веса. Доказательство того, что даже в самом крайнем случае, вы все равно можете это сделать, если приложите все усилия.

Рекомендации

Я всегда предлагаю людям самый простой подход, потому что изменение одной привычки за раз намного эффективнее. Многие люди могут попытаться обманом заставить вас сделать что-то сложное, чтобы просто продать.Я ненавижу это, не поддавайтесь на это.

Выполните следующие шаги по одному. Не поддавайтесь искушению перейти к третьему шагу. — добавление слишком большого количества сложностей прямо сейчас не только излишне, но и приведет к обратным результатам, если вы не сможете их выдержать.

1.a. Рассмотрите такой распорядок, как «Начальная сила», 3 дня в неделю. Желательно со штангой, но если вы боретесь с гибкостью, то вполне нормально делать приседания с собственным весом и работать над приседаниями с гантелями (например). Постановка о поднятии тяжестей и физических упражнениях не менее важна, чем сам тренировочный эффект.

1.b. Начните исключать из своего рациона очевидную чушь. Старайтесь придерживаться диеты, состоящей на 80% из свежих продуктов, настоящих продуктов, а не твинков и прочего в коробках. Если вы много пьете, немного сократитесь. Работайте над достижением этой цели в 80% в течение следующего месяца.

Когда киоски похудения:

2. Следуйте инструкциям на сайте. Начните с моего простого руководства по установке. Сознательно считайте калории и работайте над увеличением потребления белка.Рекомендации по калориям в моем ряду иерархии важности питания имеют первостепенное значение, а макрос — вторым. Прочтите третью часть, чтобы ознакомиться с здравым смыслом при употреблении овощей и применить его. Сроки практически не имеют отношения к вашим результатам на данный момент, поэтому я бы не стал слишком об этом беспокоиться. Пост (пропуск завтрака или метод ESE, описанный выше) может помочь вам контролировать чувство голода, но само по себе оно не заставит вас похудеть. Таким образом, если вы хотите пропустить завтрак и есть два раза в день, сделайте это.Предпочитаете не делать этого? Хорошо. На данный момент это не имеет значения, и беспокойство о любых различиях только подпитывает эту мышцу прокрастинации.

Имейте в виду, что у вас, вероятно, будет больше мышечной массы, чем у парня из категории «толстый и слабый», потому что у вас будет больше мышц, чтобы двигаться самостоятельно. Ожидаемая скорость роста мышц будет ниже, и из-за всего жира, который вы потеряете, вы, вероятно, не сможете его измерить или заметить. Таким образом, прибавка в весе и увеличение силы являются для вас наиболее важными индикаторами прогресса.Не превышайте 2 фунта веса в неделю по причинам эластичности кожи.

Общие ловушки для категории «тучных»

Часто людей сдерживают не технические, а психологические аспекты. У Дика Таленса есть несколько отличных статей об этом в своем блоге, а недавняя короткая книга Дж. Си Дина — лучшая и наиболее подходящая из всех, что я когда-либо читал по этой теме. Настоятельно рекомендуется.

---

Категория 8. Толстый скинни

Жир 12-23%

Стратегия: в погоне за рекомендациями

Толстый скинни типа 1

Стратегия толстого худого парня должна заключаться в гонке за мышцами прибавка при потере жира.Большинство людей в этой категории будут лучше идти с дефицитом калорий в небольших , выдвигая трудно с подъемниками, так что вы получите силу, которая будет стимулировать рост мышц. Это работает почти всегда для новичков и новичков, а может работать и и для более продвинутых стажеров. Однако на практике это не всегда успешно по двум основным причинам:

1. Это работает, но парень так плохо отслеживает вещи, что не видит, что это работает, или прогресс слишком медленный для нереалистичных ожиданий. что он поставил для себя изначально.- Это заводит людей по спирали скачков программ.

2. Этот парень зашел слишком далеко в своих тренировках, и он больше не может есть свой пирог и есть его — нужно сделать выбор между потерей жира ИЛИ набором мышц. (Нет однозначно идентифицируемого момента, когда это произойдет. Некоторым людям это легче, чем другим генетически, и на это влияет целый ряд других факторов — диета, тренировки, восстановление после сна, стресса, психические аспекты и т. Д.). Я классифицирую этих людей как находящихся в Чистилище , потому что они часто так себя чувствуют.В следующем разделе мы рассмотрим эти скинни-толстых типа 2 человек.

Что вы имеете в виду под рекомпиляцией?

«Перекомпоновка» происходит от слова «перестройка тела», означающего, что рост мышц происходит одновременно с потерей жира. Это , а не , ссылка на настройку калорий, при которой вес не изменяется. Иногда перерасчет лучше всего достигается за счет излишка калорий, иногда — за счет поддерживающих калорий, а часто это означает небольшой дефицит калорий.Что это для вас, зависит от вашего уровня жира в организме и тренировочного статуса.

Худощавый парень категории (см. Предыдущую статью) часто добивается того, что визуально кажется перекомпоновкой, за счет избытка калорий.

У худого парня с содержанием жира где-то в пределах 12–23% будет дефицит калорий, зависящий от того, сколько жира он несет. В нижней части диапазона не будет дефицита калорий (и, следовательно, не будет изменения веса), в верхней части диапазона будет целевой дефицит калорий между 0.В среднем 75-1.0 фунта потери веса в неделю. Другими словами: Худой толстый парень, несущий больше жира, должен иметь больший дефицит калорий, чем более стройный парень.

Вот хороший пример того, кто на границе между кожей и жиром, добивающийся приятного эффекта рекомендации. КЛЮЧ БЫЛ ПАЦИЕНТОМ, КОТОРЫЙ ИМЕЕТ НЕ ЧТО-ТО МНОГИЕ.

.
Как быстро я могу поменять?

Мышцы создаются медленнее, чем сжигаются жир.Жир отходит от большинства участков тела. Таким образом, вас ждет, возможно, разочаровывающий период, когда, хотя размеры вашего живота и меняются, размеры ваших конечностей, вероятно, не сильно изменятся, а могут даже снизиться в зависимости от того, сколько жира у вас с самого начала. Если вы вспомните тот МРТ из более позднего поста, вы поймете, почему — жир заменяется мышцами. Это один из немногих случаев, когда штангенциркуль может оказаться полезным способом отслеживать прогресс, но только если у вас есть доступ к кому-то, у кого есть опыт их использования, и только если у вас 15% жира в организме или меньше.

На практике лучший способ оценить прогресс — это увеличение силы и уменьшение объема живота. Когда вы больше не можете поддерживать этот эффект перекомпоновки, вы попадаете в категорию Skinny-Fat Type 2 и вам нужно сделать выбор между ростом мышц или потерей жира.

Начальный прогресс Брэда

Общие ловушки для категории «худые толстые»

1. Отсутствие терпения. — Это вызвано завышенными ожиданиями, которые индустрия питает для новичков.

2. Переключение программы.

3. Не силовые тренировки. — Если вы этого не сделаете, вы удалите не только ключевой элемент данных отслеживания, но и важный инструмент мотивации для себя. Будут недели, когда измерения и вес на весах мало изменятся, и вам будет интересно, все ли вы делаете правильно. Но если вы становитесь все сильнее, вы знаете, что под кожей происходят изменения, которые вы просто не могли обнаружить. Субъективная оценка, такая как ежедневное использование зеркала, когда вы выходите из душа, не рекомендуется и, скорее всего, приведет к вашей головной боли, но фотографии, сделанные с интервалом в несколько месяцев, полезны.Вы можете ущипнуть себя и знать, что чувствуете себя сильнее и мускулистее под кожей, но это недостаточно объективно, чтобы считаться способом измерения прогресса.

Рекомендации

• Установите уровень калорий в пределах от 0 до 1 фунта потери веса в зависимости от того, где вы находитесь в диапазоне 12–23% жира. Как всегда, если по прошествии нескольких недель ваши первоначальные расчеты дают более или менее средний результат, скорректируйте его в сторону увеличения или уменьшения позже.

• Поезд трудно, работать, чтобы получить более сильные, и работать, чтобы продолжать прогрессировать (всегда с хорошей формой) до тех пор, как вы можете.

---

Категория 9. Лимбо / Чистилище

Жир в организме 12-18% (обычно)

Чистилище, ощущение, будто вы попали в ловушку между набуханием и разрезанием.

Стратегия: Примите четкое решение, сокращайте или увеличивайте (обычно сокращайте) и выполняйте его.

Skinny-Fat Type 2

Для этих парней стратегия перекомпоновки худых толстых парней не сработала или перестала работать, и они сталкиваются с необходимостью выбора между потерей жира или набором мышц.

Сколько жира мы набираем с каждым фунтом мышечной массы, зависит от того, насколько хорошо мы можем распределить калории. Умная диета отодвинула в сторону и генетику , большой детерминант которой, как полагают, является наш текущий уровень жира в организме. В целом, чем мы стройнее, тем лучше мы распределяем калории и тем меньше жира мы набираем при наборе массы.

Итак, @ 18% жира в организме, если вы наберете в течение следующих 6 месяцев ~ 20 фунтов, даже если вы все сделаете идеально, из этих 20 фунтов веса будет больше, чем если бы вы начали с ~ 10% тела жир.Дело в том, что мы не можем точно измерить изменения жировых отложений, поэтому вы вряд ли заметите разницу в результатах между двумя стратегиями, пока не срежете и не увидите, что остается после того, как жир исчез. Так что вы либо поверите мне на слово, либо узнаете трудный путь. Итак, теперь, когда вы это знаете и знаете, что увеличение веса на 20 фунтов на 18% и 10% даст разный рост мышц, вы можете просто сказать: «Хорошо, тогда я просто собираюсь набрать 30 фунтов, преследуя свои силовые цели.- Это очень действенный и вполне реальный вариант, но он сопряжен с риском для здоровья, связанным с увеличением жира, особенно висцерального жира (вокруг органов), который начинает накапливаться после 15% уровня жира в организме.

(Теория, лежащая в основе этого, на самом деле намного сложнее. Если вам интересно, прочтите статьи Лайла Макдональда о разделении калорий и p-ratio , а затем его серию из шести частей о лептине , если вы хотите пойти дальше).

В этой линейной модели у вас остается два варианта: вы можете либо стать стройнее, чем хотите, возможно, почувствовать себя немного худым, по пути к конечной цели «, разорванный и разорванный » или по дороге туда вы станете толще, чем хотите.Конечный результат тот же, он просто зависит от ваших предпочтений после взвешивания вариантов того, как вы хотите его достичь.

Проблема возникает, когда люди не осознают, что им нужно идти на временный компромисс, и в конечном итоге начинают крутиться в колесах: они останавливаются на полпути, потому что чувствуют, что толстеют; они останавливаются на полпути, потому что чувствуют, что становятся слишком тонкими. Они правы в обоих случаях, но если предположить, что они изучили все другие логические варианты, на данный момент это просто хреново.

Я классифицирую этих людей как находящихся в Чистилище .

Если это вы, то это неплохо, если вы признаете и принимаете это, а затем начинаете работать в направлении лучшего, чем вы, .

Статус обучения (в соответствии со стандартами силы Берхана)	Шкала счастья при измельчении (в смайликах)
Новичок / новичок	🙁
или средний уровень
Продвинутый	🙂 или 😀
Высоко продвинутый	😀 или 😛

Общие ловушки для категории «Чистилище»

1.Те же три подводных камня худых толстых парней. (Отсутствие терпения, скачкообразная программа, а не тренировка на силу)

2. Неспособность выполнить выполнить с вашей целью, сокращением или увеличением, как только вы ее определили.

Рекомендации

• Помня о том, что я сказал выше, выберите один из двух вариантов, большой или урезанный, и мысленно подготовьте себя к периоду дискомфорта, будь то ощущение слишком толстого или слишком худого.
• Если вы сокращаете, сокращайте, пока не увидите отчетливо пресс, прежде чем начинать медленное наращивание.(Вы можете использовать два уровня определения клиентов в этом разделе в качестве примера того, к чему вам нужно стремиться). Стремитесь поддерживать свою силу (но, очевидно, используйте прибавку в силе, если она все же произойдет). Не стреляйте по конечному весу, потому что у вас, вероятно, больше жира, чем вы думаете.
• Если вы решите набрать массу, либо определитесь с некоторыми разумными целевыми показателями силы (см. Мою таблицу «Состояние тренировок против шкалы счастья при измельчении »), либо стремитесь к разумной цели набора веса (основывайтесь на рекомендациях из « худощавый »). ‘из части 2 этой серии).Исправьте их сейчас и начинайте сокращение только тогда, когда вы их добьетесь.
• Продолжайте прогрессировать, используя циклы медленного наращивания и сокращения, не выходя за пределы 9-15% жира. Это основано на общей рекомендации Лайла из статей, которые я упомянул выше, чтобы поддерживать оптимальное распределение калорий.

В этой категории чистилища нет генетически одаренных людей

Вспомните мою колоколообразную кривую генетического потенциала из первой статьи. Помните, что большинство парней в этой индустрии, если они не химически усилены, имеют генетику выше среднего.Они прочно находятся в желтой зоне, чистилища для этих людей не существует, и никто из них не может понять ваши чувства, заботы и заботы.

Вот два реальных примера парней, попавших в эту категорию.

Клиент Чендлер — Выход из Чистилища

Чендлер (вверху) имеет генетически среднюю склонность к росту мышц. Я бы сказал, что он в середине оранжевой секции. Ему нужно было стать стройнее, чем он хотел, чтобы продолжать сокрушать медленную массу.

Брэд (внизу) имеет генетически низкую склонность к росту мышц. Он, вероятно, находится где-то посередине справа от красной секции, поэтому точка, в которой рекомпиляция перестала работать для Брэда, наступила раньше (с точки зрения мышечного развития), чем для Чендлера. Он мало что мог с этим поделать, кроме как втянуть себя немного дольше и принимать случайные негативные комментарии от людей, которые не могли понять стратегии и причины того, что он делал. Я приветствую Брэда и таких людей, как он, у которых хватило терпения выполнить план.Вы можете увидеть, как они за это награждаются.

В обоих случаях они решили дать своей генетике средний палец и находятся на пути к созданию великолепного идеального телосложения.

Тяжелая работа, терпение и последовательность победят кого-то с лучшей генетикой, но с паршивой рабочей этикой, так что не оправдывайтесь.

Клиент Брэд — Выход из чистилища

---

Один FAQ

Можете ли вы сказать мне мой тип телосложения, если я расскажу вам подробности в комментариях?

Не буду.Это потому, что это частично зависит от ваших личных предпочтений, а на это уходит много времени. Хотя это правда, что я делаю четкие предложения для потенциальных клиентов, это делается после беседы / интервью с подробными и подтверждающими причинами.

********

Спасибо за чтение этой серии. Я надеюсь, что вы нашли это полезным и вдохновляющим. Мне, честно говоря, было приятно писать это и делиться более конкретными вещами, которые я узнал, тренируя людей.Я намерен сделать эту статью ключевой для остальных руководств на сайте, чем-то, что вы будете возвращаться и ссылаться снова и снова.

Вопросы, как всегда, приветствуются в комментариях. На нашей странице в Facebook царит хороший дух сообщества, и я благодарю всех за то, что за последние месяцы все больше и больше доставляют мне удовольствие отмечаться.

↓ Чего вы ждете? Давай, возьми эти деньги! ↓

См. Учебные руководства | См. Руководства по диете

Пропустили предыдущие части? Перейти к части 1, части 2

.

python — как определить значения пригодности в генетическом алгоритме?

Переполнение стека

1. Около
2. Продукты
3. Для команд

1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
5. Реклама Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира
6. О компании

Загрузка…

2. Авторизоваться зарегистрироваться

3. текущее сообщество

.

Как определить p-значение при проверке нулевой гипотезы

2. Образование
3. Математика
4. Статистика
5. Как определить p -значение при проверке нулевой гипотезы

Rum Deborah J.

Когда вы проверяете гипотезу о совокупности, вы можете использовать статистику теста, чтобы решить, следует ли отвергать нулевую гипотезу, H ₀ . Вы принимаете это решение, предлагая число, которое называется значением p .

Значение p- — это вероятность, связанная с вашим критическим значением. Критическое значение зависит от допущенной вами вероятности ошибки типа I. Он измеряет вероятность получения не менее сильного результата, чем ваш, если бы утверждение (H ₀ ) было верным.

На следующем рисунке показано расположение тестовой статистики и соответствующие выводы.

a: not-equal-to. ”/>

Решения для H _a : не равно.

Обратите внимание, что если альтернативная гипотеза — менее чем альтернатива, вы отклоняете H ₀ , только если тестовая статистика попадает в левый хвост распределения (ниже –2).Точно так же, если H _a является альтернативой «больше, чем», вы отклоняете H ₀ , только если тестовая статистика попадает в правый хвост (выше 2).

Чтобы найти значение p- для вашей тестовой статистики:

1. Найдите статистику вашего теста в соответствующем распределении — в данном случае в стандартном нормальном ( Z- ) распределении (см. Следующую таблицу Z ).

   
   

2. Найдите вероятность того, что Z превосходит (более экстремально) вашу тестовую статистику:

   1. Если H _a содержит альтернативу «меньше чем», найдите вероятность того, что Z меньше, чем ваша статистика теста (то есть найдите статистику теста в таблице Z и найдите соответствующую ей вероятность).Это значение p- . (Примечание: в этом случае статистика вашего теста обычно отрицательная.)

   2. Если H _a содержит альтернативу больше чем, найдите вероятность того, что Z больше, чем ваша тестовая статистика (найдите свою тестовую статистику в таблице Z , найдите соответствующую вероятность и вычтите ее из единицы). ). Результат — ваше значение p- . (Примечание: в этом случае статистика вашего теста обычно положительная.)

   3. Если H _a содержит альтернативу «не равно», найдите вероятность того, что Z выходит за рамки вашей тестовой статистики, и удвойте ее.Есть два корпуса:

      Если ваша тестовая статистика отрицательная, сначала найдите вероятность того, что Z меньше вашей тестовой статистики (найдите свою тестовую статистику в таблице Z и найдите соответствующую ей вероятность). Затем удвойте эту вероятность, чтобы получить значение p- .

      Если ваша тестовая статистика положительная, сначала найдите вероятность того, что Z больше, чем ваша тестовая статистика (найдите свою тестовую статистику в таблице Z , найдите соответствующую вероятность и вычтите ее из единицы).Затем удвойте этот результат, чтобы получить значение p- .

Предположим, вы проверяете утверждение о том, что процент всех женщин с варикозным расширением вен составляет 25%, а в вашей выборке из 100 женщин было 20% с варикозным расширением вен. Тогда доля выборки p = 0,20. Стандартная ошибка для процента вашей выборки — это квадратный корень из p (1-p) / n, который равен 0,04 или 4%. Вы найдете статистику теста, взяв долю в выборке с варикозным расширением вен, 0,20, вычитая заявленную долю всех женщин с варикозным расширением вен, 0.25, а затем разделив результат на стандартную ошибку 0,04. Эти расчеты дают вам статистику теста (стандартный балл) –0,05, деленную на 0,04 = –1,25. Это говорит о том, что результаты вашей выборки и заявление о генеральной совокупности в H ₀ отличаются от 1,25 стандартных ошибок; в частности, результаты вашей выборки на 1,25 стандартных ошибок ниже заявленного.

При тестировании H ₀ : p = 0,25 по сравнению с H _a : p <0,25, вы обнаружите, что значение p- равно -1.25, найдя вероятность того, что Z меньше -1,25. Когда вы посмотрите это число в приведенной выше таблице Z , вы обнаружите, что вероятность 0,1056 того, что Z меньше этого значения.

Примечание. Если вы тестировали двустороннюю альтернативу,

значение p будет 2 ∗ 0,1056 или 0,2112.

Если результаты, скорее всего, были получены в соответствии с претензией, вы не можете отклонить H ₀ (как присяжные признают невиновным). Если результаты по иску маловероятны, вы отклоняете H ₀ (как присяжные признают виновным).

Об авторе книги

Дебора Дж. Рамси, доктор философии, , профессор статистики и специалист по статистике в области образования в Университете штата Огайо. Она является автором книги статистики для чайников, статистики II для чайников, и вероятности для чайников .

.

No related posts.