Как округлить ягодицы: Упражнения для округления ягодиц — 4-х недельная тренировка попы

Содержание

Упражнения для округления ягодиц — 4-х недельная тренировка попы

Упражнения для округления ягодиц — вот что тебе нужно делать. Потому что обладание идеально сформированной попой — это не вопрос генетики.

Это в буквальном смысле вопрос к проработке твоей задницы. Продуманная тренировка на ягодицы поможет сделать из квадратной, плоской пятой точки круглую и победить недостатки генетики (+ что можно выполнять в домашних условиях). И эта тренировка на круглую задницу как раз описывает суть этого процесса!

Если твоя попа имеет “квадратную”, плоскую форму или она бесформенная, тебе точно стоит рассматривать вызов, который бросает эта тренировка. Ты должна быть в состоянии видеть некоторые улучшения прямо со второй недели.

Убедись, что объединяешь эту тренировку для округления ягодиц со здоровым, питательным рационом, чтобы ускорить процесс получения круглой и подтянутой попы. Некоторые из лучших продуктов для потребления во время таких вызовов организму уже описаны в этой статье.

Эта тренировка для круглых ягодиц основан на самых последних научных исследованиях, так что ты получишь наилучшие упражнения, чтобы переделать и превратить задницу из плоской в круглую всего за 4 недели.

Эти 5 научно доказанных упражнений для ягодиц проработают попу со всех сторон. Вот секрет круглых и подтянутых ягодиц.

Упражнения для круглых ягодиц

Это лучший вызов мышцам попы, который ты когда либо им делал! Это сделает попу круглой из плоско всего за 4 недели. Все, что нужно, это следовать этим пяти упражнениям на ягодицы, которые нацелены на всю зону мягкого места, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Не требуется никакого оборудования, и это можно сделать даже в своей комнате, так как для этого не нужно много места. Эта тренировка на круглую пятую точку проста, ей легко следовать, и одна из самых эффективных программ на ягодицы, из когда-либо созданных.

Вот же они — наилучшие движения на ягодицы для получения круглой попки:

1. Упражнение «раскладушка» (20 повторений на каждую ногу)

https://youtu.be/dmsLngAtBkw

Начните с 20-ти повторений для каждой ноги в течение первой недели, затем постепенно увеличивайте число повторений на 10 каждую неделю. Так чтобы в последнюю неделю этого 4-х недельного челенджа тренировки ягодиц, ты должна была выполнять 50 повторений на каждую ногу.

2. squat pulses (приседания в короткой амплитуде в нижней части траектории 30 секунд)

Вот как надо делать удержания положения приседа в течение 4-недельного периода:

1 неделя: 30 секунд
2 неделя: 40 секунд
3 неделя: 50 секунд
4 неделя: 60 секунд

3. Ягодичные мостики (20 повторений)

Сделай 20 повторений в течение первой недели, затем постепенно увеличивай число повторений на 10 в неделю. Так чтобы на 4-й неделе этого челенджа по тренировке ягодиц ты должна будешь сделать 50 повторений ягодичных мостов.

4. Выпады (20 повторений на каждую ногу)

Вот как нужно выполнять выпады в течение 4-ч недельной программы тренировки:

1 неделя: 20 повторений на левую ногу и 20 повторений на правую ногу
2 неделя: 30 повторений на левую ногу и 30 повторений на правую ногу
3 неделя: 40 повторений на левую ногу и 40 повторений на правую ногу
4 неделя: 50 повторений на левую ногу и 50 повторений на правую ногу

5. Прыжки с высоко поднятыми коленями (30 секунд)

Начни этот челендж по тренировке ягодиц с прыжков с высоко поднятыми коленями в течение 30-ти секунд в первую неделю. Затем увеличивай продолжительность подхода на 10 секунд каждую неделю, так чтобы делать прыжки в течение одной минуты в конце 4-недельного вызова.

Для лучшего результата, рекомендуется следующий ежедневный график:

1 неделя: 5-6 раз
2 неделя: 4-5 раз
3 неделя: 3-4 раза
4 неделя: 3 раза

Начинающая: 2-3 подхода каждого упражнения за день.

Продвинутая: 4-5 подходов каждого упражнения за день.

Немаловажная часть этого челенджа тренировки на круглую попу — это то, что ты можешь продолжать прорабатывать ягодицы для по прошествии 4-х недель. Только не забудьте увеличить количество повторений каждую неделю. Получайте удовольствие и пишите комментарии под статьей, какие еще упражнения я упустил и какие вы уже пробовали и какой эффект получили!

Читай: 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса

нюансы тренировки и подбор упражнений

Какие рекомендации нужно выполнять для роста данной группы мышц. Какие упражнения подойдут больше всего, их техника выполнения.

Хорошо прокачанная ягодичная мышца придает фигуре сексуальности, делает ее красивее и утонченнее. При этом многие женщины и мужчины мирятся с плоской формой попы, считая, что все зависит от генетики. На самом же деле, сделать ягодицы больше реально. Все, что для этого требуется — знать ряд упражнений и регулярно их выполнять.

Насколько важна генетика?

Посмотрев на тех же бразильянок с округлыми ягодицами, сразу возникает мысль о роли природной предрасположенности в формировании тела. И действительно, генетика весьма важна, но она лишь упрощает процесс достижения цели. Как показывает практика, красивые ягодицы — не «запретный плод» для женщин из СНГ, а вполне реализуемая задача.

Специалисты утверждают, что одно из главных правил успеха — грамотный выбор нагрузки и частоты тренировок. Новички часто уверены, что большое число повторений и минимальный вес могут дать результат. На самом же деле это не так. Ягодичные мышцы можно сделать больше в сжатые сроки, если использовать систему занятий с умеренными отягощениями и правильным выбором упражнений.

«Три кита» для проработки красивой попы

Чтобы прокачать ягодицы, обязательно добавляйте в тренировочную программу следующие упражнения:

Полные приседания. В сфере бодибилдинга часто можно услышать, что опускаться необходимо лишь до момента достижения параллельной позиции. Но это не так. Если зайти в тренажерные залы Бразилии и посмотреть на тренировки местных девушек, то вы убедитесь в обратном подходе. Как показывает практика, приседать желательно практически до пола. Если же ограничивать диапазон, то сделать ягодичные мышцы больше станет сложнее.

Следовательно, если вы являетесь счастливым обладателем здоровых колен, то выполняйте полные приседания.
Для начала необходимо использовать пустой гриф (в качестве разминки). Впоследствии загружайте штангу весом, достаточным для максимальной проработки мышечной группы. Для снятия части нагрузки с позвонка, можно выполнять занятия на тренажере Смита. Общее число повторений в одном сете — 9-10, количество сетов — 4-5.

Сплит-приседания. Данный тип упражнения помогает максимально округлить ягодицы и проработать мышцы бедер. Выполнять упражнения можно с тем, что есть под рукой — гантелями или штангой. Здесь особую роль играет ширина шага и максимально глубокий присед. Во время приседаний нужно обращать внимание на бицепс бедренной части. Если тренировка проходит в тренажерном зале, то можно сделать несколько подходов в тренажере Смита. Это отличный шанс разнообразить тренировочную программу и усилить эффект.
Заход на платформу. Если вам в край необходимы красивые ягодицы, то заход на платформу просто обязан стать частью тренировки. Главная особенность данного упражнения — шаг. Чем выше подъем, тем большую нагрузку получают ягодичную мышцу. На начальном этапе работать можно без отягощения, но со временем стоит взять штангу или гантели. Выполняя такое упражнение, можно направить основное усилие на сжигание лишних калорий.

Альтернативные способы

Вообще есть несколько способов, как сделать ягодицы более стройными и выпуклыми. Некоторые из них эффективны и в одиночку, но есть и такие, которые дают результат только в комплексе. Давайте их рассмотрим:

Специальные диеты. Самый простой метод — подкорректировать свой рацион. При этом речь идет не о похудении, а, наоборот, о наборе массы. Чтобы «наполнить» попу объемом, необходимо есть 2-3 раза в день с добавлением периодических перекусов. В рационе должна быть свинина, источники быстрых углеводов (сладости), курятина и прочие. Обязательно пейте больше жидкости. Минус способа в том, что ягодицы получают объем за счет увеличения жира. При этом растет не только попа, но и другие проблемные участки.
Физические упражнения — более эффективный способ, который подойдет для целеустремленных и работоспособных людей. Правильный выбор упражнений и регулярные тренировки позволяют проработать ягодицы и сделать их действительно рельефными. Часть из упражнений мы уже рассмотрели выше.

Тренировка на степпере. Если нет желания реализовывать сложную тренировочную программу, то можно пойти по более простому пути — заниматься на упомянутом тренажере. Особенность степпера — имитация движений по лестницы. При этом вовсе не обязательно тратить деньги на покупку данного оборудования — можно просто исключить лифт из своей жизни и ходить по лестнице пешком. Если вы живете, к примеру, на 7-8 этаже, то ежедневные хождения по ступенькам обязательно дадут результат.
Для самых ленивых и богатых был придуман наиболее радикальный способ изменения своей фигуры — глютеопластика. Особенность данного способа — внедрение специальных имплантатов из силикона под ягодицы, что позволяет существенно увеличить их в объеме.

При этом не стоит забывать, что у такой процедуры есть и ряд противопоказаний, к примеру, нарушения эндокринной системы, диабет и прочие.

Упражнения для дома

Есть мнение, что прокачать ягодицы и добиться идеальной формы можно лишь на специальных тренажерах. Как бы ни так. Сформировать ягодичные мышцы нужной формы можно и дома. Все, что требуется — выполнять несколько простых упражнений:

Ходьба на «пятой точке». Такая техника активно применяется во многих танцевальных студиях мира. Ее особенность — простота и максимальная эффективность. Для выполнения занимайте позицию на полу, выпрямляйте спину и своди ноги вплотную друг к дружке. Если смотреть со стороны, то телом нужно сформировать идеальный прямой угол. После начинайте движение вперед с данной позиции — сначала на один-два метра вперед, а после этого назад. Во время перемещения ноги можно слегка раздвигать. Для получения максимального эффекта такая ходьба должна занимать около 10-15 минут ежедневно. Уже через пару недель ягодичные мышцы станут твердыми и приобретут идеальную форму.
Махи по сторонам. Занимайтесь стандартную позицию — стойка прямо. Берите стул со спинкой и используйте его в качестве упора для рук. Теперь одной рукой придерживайтесь за предмет мебели, а другой ногой (с противоположной стороны) начинайте подъемы вверх. При этом наклонять торс и сгибать колено запрещено. Число повторений на каждую из ног — 25-27.
Махи вперед. Особенность данного упражнения — возможность укрепить не столько ягодичную часть, но и область около коленок. В данном случае первоначальная позиция аналогична той, что описана выше. Разница лишь в том, что выбрасывать ноги необходимо вперед.

Выпады по бокам и назад — одни из наиболее популярных упражнений для проработки ягодичных мышц.
Скакалка. Нельзя забывать и о таком эффективном упражнении, как прыжки через скакалку. Здесь отлично прорабатываются бедра и ягодичные мышцы. При активных тренировках тонизируются мышцы, устраняются жировые отложения. Оптимальное число подходов — 3-5.

Итоги

Добиться идеальной формы ягодиц не так сложно, как может показаться на самом деле. Все, что от вас требуется — немного упорства, а также регулярной нагрузки на нужную группу мышц. Не забывайте и о важности правильного питания, ведь наличие целлюлита и жировых отложений явно не украсит фигуру.

4 января 2016

Как с помощью упражнений округлить попу

Автор На чтение 16 мин. Просмотров 15 Опубликовано 16.02.2020

Как увеличить попу в домашних условиях?

Упражнения для округления ягодиц — вот что тебе нужно делать. Потому что обладание идеально сформированной попой — это не вопрос генетики. Это в буквальном смысле вопрос к проработке твоей задницы.

Продуманная тренировка на ягодицы поможет сделать из квадратной, плоской пятой точки круглую и победить недостатки генетики ( что можно выполнять в домашних условиях).

И эта тренировка на круглую задницу как раз описывает суть этого процесса!

Убедись, что объединяешь эту тренировку для округления ягодиц со здоровым, питательным рационом, чтобы ускорить процесс получения круглой и подтянутой попы. Некоторые из лучших продуктов для потребления во время таких вызовов организму уже описаны в этой статье.

Это лучший вызов мышцам попы, который ты когда либо им делал! Это сделает попу круглой из плоско всего за 4 недели. Все, что нужно, это следовать этим пяти упражнениям на ягодицы, которые нацелены на всю зону мягкого места, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

https://youtu.be/dmsLngAtBkw

Вот как надо делать удержания положения приседа в течение 4-недельного периода:

1 неделя: 30 секунд
2 неделя: 40 секунд
3 неделя: 50 секунд
4 неделя: 60 секунд

Сделай 20 повторений в течение первой недели, затем постепенно увеличивай число повторений на 10 в неделю. Так чтобы на 4-й неделе этого челенджа по тренировке ягодиц ты должна будешь сделать 50 повторений ягодичных мостов.

Вот как нужно выполнять выпады в течение 4-ч недельной программы тренировки:

1 неделя: 20 повторений на левую ногу и 20 повторений на правую ногу
2 неделя: 30 повторений на левую ногу и 30 повторений на правую ногу
3 неделя: 40 повторений на левую ногу и 40 повторений на правую ногу
4 неделя: 50 повторений на левую ногу и 50 повторений на правую ногу

Для лучшего результата, рекомендуется следующий ежедневный график:

1 неделя: 5-6 раз
2 неделя: 4-5 раз
3 неделя: 3-4 раза
4 неделя: 3 раза

Начинающая: 2-3 подхода каждого упражнения за день.

Продвинутая: 4-5 подходов каждого упражнения за день.

Бедра являются чуть ли самой проблемной частью тела у женщин, в этой области откладывается больше всего жировых отложений. Упражнения для упругости ягодиц помогут решить эту проблему раз и навсегда. Но для достижения нужного результата тренировки должны быть постоянными. 2–3 раза в неделю будет вполне достаточно, чтобы придать бедрам округлую форму и постоянно поддерживать их в тонусе.

Жировые отложения на бедрах и ягодицах откладываются по причине малоподвижности этих областей. Целлюлит — первое, что заставляет женщин мечтать, чтобы попа была как орех. Упражнения для ягодиц должны быть комплексными. Их регулярно нужно чередовать, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой физической нагрузке. Результаты можно увидеть только через месяц постоянных тренировок.

Количество упражнений должно быть оптимальным и подбираться индивидуально. Число повторов также подбирается исходя из индивидуальных особенностей организма. В первый месяц не нужно торопиться. Организм должен привыкнуть к нагрузке, чтобы она не была для него стрессом.

Но никакие упражнения для ягодиц не помогут, если не соблюдать режим питания. В первую очередь придется отказаться от мучного и сладкого либо ограничить количество такой еды. Лучше перейти на овощи, фрукты и нежирное мясо.

Сделать бедра в домашних условиях упругими можно, выполняя несколько раз в неделю комплекс простых упражнений. Но за неделю прийти в форму все равно не удастся, на это потребуется хотя бы месяц.

При выполнении упражнений для укрепления мышц ягодиц время постоянно нужно увеличивать, а начинать можно с 10 секунд.

Комплекс статических упражнений для ягодиц:

Планка. С помощью планки подтягиваются не только мышцы бедер, но и всего тела. Это универсальное упражнение, которое позволяет держать в тонусе весь организм. Также с его помощью можно избавиться и от боков. Выполняется это упражнение в домашних условиях для упругих ягодиц следующим образом. Опереться локтями о пол, ноги вытянуть и встать на носки. Тело должно быть прямым и напряженным. Руки нужно держать как можно ниже. В таком положении оставаться 10 секунд. Постепенно время придется увеличивать.

Боковая планка. Боковая планка в основном направлена на укрепление боков, но и для ягодиц она будет полезна. Лечь набок и опереться на согнутую руку. Ноги выпрямить. Стоять в таком положении 10 секунд. Затем встать на другую сторону.

Обратная планка. Прокачать ягодичные мышцы можно с помощью обратной планки. Лечь на спину, опереться прямыми руками о пол. Ноги выпрямить. Стоять в таком положении 10 секунд.

Балетная стойка. Накачать попу в балетной стойке очень просто. Встать в положение стоя, ноги широко расставить. Прийти в положение присед, встав на носки. Спина при этом должна быть максимально прямая. Балетная стойка поможет не только подтянуть ягодицы в домашних условиях, но и ноги, бедра и икры. Тренировку повторять несколько раз в неделю.

Ласточка. Ласточка полезная для попы и бедер. Принять положение стоя, спину выпрямить. Руки держать на талии. Одну ногу вытянуть назад, мышцы ягодиц напряжены. Задержаться в таком положении на 15 секунд. Затем поменять ногу. Хорошее упражнение для девчонок.

Стульчик. Образование подкаченных мышц попы невозможно без стульчика. Прислониться спиной к стене и присесть на воображаемый стульчик. Главное, не повредить тазобедренный сустав. Стоять до тех пор, пока это не приносит дискомфорт.

Статический комплекс нужно сочетать с динамическим, тогда получится накачать попу.

Округлить попу в домашних условиях — мечта каждой третьей женщины. Не все могут выделить время и деньги на походы в залы, поэтому приходится подбирать комплекс для занятий дома.

Как накачать упругую попу:

Чтобы накачать упругие ягодицы нужно встать на колени, вытянутыми руками опереться об пол. Спина прямая, выгибать ее нельзя. Поочередно вытягивать назад прямые ноги. Смотреть при этом нужно перед собой прямо. В попе должно чувствоваться напряжение. Повторить 20 раз каждой ногой. Сделать по 2 подхода.
Формы ягодиц будут круглыми, если делать следующее. Оставаться нужно в том же положении, какое было в предыдущем упражнении. Только теперь согнутой ногой нужно делать мах вбок. Качаем таким образом мышцы 20 раз. Сделать по 2 подхода.
Для эластичности мышечной ткани существует плие для девушек. Для накачивания ягодиц дома в позе плие понадобится утяжеление. Спина ровная, ноги на ширине плеч. В руках гантели (заменить можно бутылками с водой). Носки развернуть наружу. Медленно присесть, представляя, что сзади стоит стул и вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз. Сделать 3 подхода по 15 раз.

Тренировку следует проводить так, чтобы не повредить мышечную ткань.

Перед каждой тренировкой для упругой попы рекомендуется провести растяжку. Можно попрыгать на скакалке, если есть возможность — побегать на улице. Тугие мышцы нужно разогреть, чтобы не получить травму.

Как округлить бедра:

Супермен. Накачать попу, а заодно и подтянуть все тело поможет стойка супермен. Поможет укрепить спину и заднюю часть бедра. Исходное положение — лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ноги выпрямить. Мышцы ягодиц напряжены. Пресс напрячь, на вдохе поднять руки и ноги, на выдохе опустить. Торопиться не надо, движения должны быть плавными. Повторить 10 раз. Сделать 2 подхода. Упругая попа гарантирована.

Ягодичный мостик. Накаченные ноги и ягодицы выглядят привлекательно, и добиться такого эффекта поможет мостик. Прокачиваются все мышцы тазового пояса. Лечь на пол на спину. Ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища лежат прямо. Приподнять до упора бедренную часть ноги и ягодицы. Опустить, не касаясь пола. Тело напряжено. Повторить 25 раз. Сделать по 3 подхода.

С каждой тренировкой нагрузка на тело должна увеличиваться. Если в течение длительного периода времени повторять один и тот же комплекс, то через некоторое время можно заметить, что улучшений не происходит. Тогда и нужно подбирать новый комплекс. Их можно чередовать.

Какие упражнения есть для округления ягодиц? Самые эффективные — с утяжелителями, но в домашних условиях выполнить их практически невозможно, если только дома нет гантелей или штанги.

Тренировка для круглой попы:

Выпады. Исходное положение стоя. Можно поочередно, а можно сначала только одной ногой, а потом другой, делать выпады вперед. Руки при этом находятся на талии. Коленка не должна касаться пола во время выпада. Сделать 10 раз. Затем сделать еще один повтор.

Приседания. Ни одна тренировка не обходится без приседания. В идеале его делают с отягощением, но дома можно без него. Ноги прямые, расставлены, руки впереди туловища. Сделать глубокий присед, как бы присаживаясь на стул. Спина при этом не должна сгибаться. И снова вернуться в исходное положение. Во время приседа должна напрягаться внутренняя часть бедра. Повторить по 15 раз по 2 подхода.

Как дома подкачать мышцы и как сделать попу круглой?

Многие желают знать, как сделать попу круглой. Упражнения дома помогут добиться результата.

Спортивные и накачанные девушки с округлыми и упругими формами стали новым модным трендом. Многие девушки тратят огромные средства сначала на похудение, а затем на занятия в фитнес-зале для возвращения округлых форм. Но можно ли сделать все эти упражнения в домашней обстановке?

Обратите Внимание

На многих рекламных банерах, которые обещают девушкам округлые попы, девушки бегают, делают выпады и приседают. Подобные упражнения подтянут мышцы, но только на бедрах. Ходьба и приседания, как и махи ногами, не придадут попе округлости.

Определить, нужно ли подтягивать попу, можно очень простым способом. Необходимо поместить карандаш или ручку между бедром и ягодицей. Если карандаш даже некуда закрепить, необходим срочный «набор» мышц, а если карандаш держится довольно продолжительное время без усилий девушки, попу необходимо подтянуть.

При занятиях дома важно выполнять упражнения, которые влияют на ягодичную мышцу, а не на бедренную. При регулярных правильных занятиях мышцы начнут увеличиваться в размерах, а бедра лишь слегка подтянуться, не увеличиваясь в размерах.

Питание при желании накачать красивую попу дома необходимо прокорректировать. На строгих диетах при физических нагрузках сидеть нельзя. При занятиях фитнесом обязательно необходимо употреблять в пищу белок: каши, нежирное мясо и рыбу, творог. А вот убрать из рациона необходимо фастфуд, сладости и жирную выпечку.

Упражнения с физической нагрузкой отлично помогают избавиться от лишнего жира и подтянуть ягодичные мышцы. В качестве снарядов можно использовать:

гантели;
гири;
штангу;
пластиковые бутылки с песком;
книги.

Первое упражнение — это приседание со штангой без «блинов». Если занятия делаются дома, спортивный снаряд можно заменить прямой палкой или снарядом для гимнастики.

Штанга располагается на плечах, ноги на ширине плеч, руки закинуты на штангу по бокам. При выполнении этого упражнения важно приседать не сгибая спину.

Во время приседаний со штангой одновременно прорабатываются мышцы попы, спины и бедер, это особенно полезно при отсутствии каких-либо мышц на ягодицах.

Второе упражнение — упражнение с гантелями. Необходима одна гантеля максимум 5 кг. Если дома такой нет, спортивный снаряд можно заметить пластиковой бутылкой с песком или водой.

Упражнение третье — ходьба и приседания с книгами на голове. Красивая попа во многом зависит от правильной осанки. Любые упражнения с книгами на голове помогают сформировать правильное положение спины и получить красивую попу.

Начинать упражнения можно с небольшой книжки, увеличивая постепенно нагрузку до нескольких книг за раз. Книги ложатся на голову, сначала необходимо пройти несколько шагов с книгами, затем пойти то же расстояние, но уже на цыпочках и вернуться назад на пятках. Важно держать ровно спину и всеми силами стараться удержать книги.

Для добавления интенсивности с книгами на голове можно приседать, при этом также важно не отрывать от пола пятки и не сгибать спину.

Самое Важное

Каждое упражнение на первом этапе необходимо совершать по два подхода (по пять упражнений). С каждым днем при отсутствии побочных действий нагрузку можно постепенно увеличивать.

Силовые упражнения с физической нагрузкой могут быть противопоказаны людям с заболеваниями внутренних органов, нарушениями зрения, высоким давлением и т.д.

Отсутствие возможности заниматься активными видами спорта — не повод отказываться от мечты о красивой попе. В настоящее время популярность набирает новое направление в фитнесе — стрейчеринг. Это упражнения, которые основаны на йоге и пилатесе. Упражнения направлены на растяжку и тренировку мышц, развитие гибкости.

Упражнение «бабочка». Для этого необходимо сесть на пол и максимально близко поджать под себя ноги, разведенные в стороны. Пятки должны плотно прилегать друг к другу. Затем руки кладутся на стопы, спина максимально нагибается вперед. При хорошей растяжке голова может коснуться пола, но усердствовать без подготовки нельзя.

В согнутом положении необходимо подвигать коленями, имитируя движения крыльям бабочек. При этом будет ощущаться легкое напряжение мышц ягодиц и бедер.

Упражнение «лодка». Это упражнение имеет множество различных названий, но является наиболее популярным для того, чтобы привести в порядок ягодичные мышцы.

Для его выполнения необходимо лечь на пол животом, а руки и ноги вытянуть вперед и назад. При каждом упражнении необходимо максимально вытягивать вперед и вверх ноги и руки.

Держаться так нужно в первый раз минимум три секунды, с каждым новым подходом увеличивая время на секунду.

Упражнение «бразильская попка». Используется для одновременного подкачивания и мышц попы и бедер. Для его выполнения необходимо лечь спиной на пол и согнуть ноги в коленях, отрывая при этом от пола ягодицы.

Первая часть упражнения производится в спокойном положении: необходимо на несколько секунд замереть, а затем поднимать поочередно каждую ногу несколько раз.

Важно при этом вытягивать вперед носок — это способствует лучшему растяжению мышц.

Полезный Совет

Выполнять упражнения стейчеринга нельзя без предварительного разогрева мышц. Поэтому перед каждым упражнение необходимо разминать мышцы голени и бедер, сделать несколько наклонов в стороны и взад-вперед для спины. После окончаний занятий эти упражнения необходимо повторить снова, чтобы разгрузить мышцы.

Многие женщины хотят иметь округлые, достаточно упругие ягодицы и, конечно, избавиться от целлюлита. В последние годы стало модным иметь увеличенные ягодицы (при этом остальное тело не должно иметь лишнего жира).

В этой статье мы приведем 6 рекомендаций, которые помогут тебе увеличить и округлить ягодицы вполне здоровым способом.

Почти все мы знаем упражнения, которые рекомендуются для укрепления и увеличения ягодиц. Важно знать, что в этой зоне находятся три главные мышцы: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

И нужно искать такие упражнения, которые способствуют поднятию тонуса всех этих трех мышц.

Упражнения для повышения тонуса мышц нужно делать как минимум три раза в неделю.

Растяжка до и после упражнений важна не меньше, чем упражнения для тонуса мышц.

Это сочетание мышечного напряжения и расслабления способствует тому, что мышцы ягодиц наращивают объем и приобретают округлую форму. Растяжка также снимает мышечное напряжение в других частях тела.

Упражнения должны вызывать растяжение и мышц ног, бедер и поясницы, так как они непосредственно связаны с ягодицами.

Для наращивания мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество белка. Но не нужно включать в свой рацион исключительно животный белок, это плохо влияет на печень и почки.

Чтобы диета была сбалансированной, нужно включать в нее растительный белок.

Таким образом, животный и растительный белок должны входить в меню каждый раз, когда мы едим. Рекомендуются такие источники белка:

Мясо
Рыба
Яйца
Молочные продукты
Бобовые
Орехи и семена

В некоторых других продуктах, таких как интегральные зерновые, авокадо, тоже содержится значительное количество здорового белка.

Когда мы едим белковую пищу, особенно мясо или рыбу, нужно сочетать ее с овощами и зеленью (соки, салаты, овощи на пару и т.д.).

Если мы хотим увеличить массу какой-то части тела, кроме белка нужно есть достаточно много жира. Но нужно учитывать, что не все жиры полезны для организма.

Организму нужны натуральные, не переработанные жиры, тогда он их хорошо идентифицирует и накапливает там, где нужно, особенно, если некоторые части тела задействованы в определенных упражнениях.

Кроме того, потребление здоровых жиров улучшает метаболизм; благодаря этому в некоторых местах тела, например, на талии, происходит сжигание жира.

Включай в свою диету следующие продукты:

Растительные масла первого холодного отжима: оливковое масло, кокосовое масло, масло кунжута, льняное масло, масло зародышей пшеницы, масло ослинника
Гхи (разновидность очищенного топленого масла).
Авокадо
Оливки
Орехи и семена
Желток яйца
Морская рыба

5. Увлажняй кожу

Увлажняющие процедуры необходимо делать каждый день. Благодаря этому улучшается вид кожи, повышается ее упругость, предотвращается появление растяжек и целлюлита.

Кроме того, жиры, содержащиеся в увлажняющем лосьоне, тоже способствуют увеличению объема ягодиц.

Выбирай увлажняющие кремы из натуральных компонентов, включающие в себя ненасыщенные жирные кислоты и некоторые плоды и орехи (миндаль, авокадо, плоды аргании и жожобы, ).

Делай круговыми движениями массаж ягодиц сжатыми кулаками или косточками авокадо. Можно также делать массаж в вертикальном направлении — от ступней до пояса.

Делай массаж каждый день, особенно после упражнений и после душа.

6. Попробуй банки

Есть еще одна техника, с помощью которой можно натуральным образом увеличивать и округлять ягодицы.

Для нее нужны медицинские банки; их можно купить в интернете, в специализированных магазинах и аптеках.

Это пластиковые банки с грушей на дне. С их помощью можно массировать любое место тела и улучшать кровообращение.

Массаж банками делается круговыми движениями. Перед этим на кожу наносится масло, чтобы банки легко двигались. Если оставить их на одном месте, на коже могут появиться кровоподтеки.

Однако многие сталкиваются с проблемой, а как избежать раскачки огромных ног? Хочется ведь стройные ножки и округлые ягодицы? Я надеюсь данная статья поможет Вам!

Многие «специалисты» в интернете считают, что главным способом достижения такого результата являются приседания со штангой. И действительно это прекрасное упражнение, которое нагружает все тело, но нередко самым выраженным результатом классических приседаний является увеличение бедер, что нравится далеко не всем.

Заменяем приседания в стиле классики на «сумо» и «плие» (о их технике Вы сможете узнать ниже)
Не забываем про упражнения, прицельно работающие по ягодицам: становая тяга на прямых ногах, мостик на лопатках, разведения ног на блоке и др.

12 лучших упражнений для ягодиц: подтянуть и округлить

Выведите свои ягодицы из угнетенного состояния, после зимней спячки с нашим гидом по двенадцати лучшим упражнениям для ягодиц. Каждое упражнение направлено на тренировку: средних и верхних ягодичных мышц и двуглавой (бицепс бедра) мышцы — главных мышц, которые отвечают за создание видимой формы, упругости и подтянутости, а также для прямого доступа и стимуляции роста в кратчайшие сроки к тем мышечным волокнам, которые находятся глубоко и являются тяжело тренируемыми. Помимо непосредственной стимуляции, вы также будете воздействовать на ягодицы посредством разных типов движений. Они позволят развить округлые, пышные ягодицы; аналогично тому, как жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье и разведение гантелей помогают развить округлую грудь.

Всем известно, что эффектные, стройные ножки красивой женщины, как магнит притягивают мужские взгляды и всюду являются центром всеобщего внимания. Но подтянутая, упругая женская попка смотрится не менее желанно и соблазнительно, особенно на пляже и уж тем более в коротеньких стрингах. К несчастью, большинство женщин и понятия малейшего не имеют, какие упражнения развивают упругость и подтянутость ягодичных мышц для придания им сексуальной округлой формы. К тому же, большинство тренеров фитнес-центров сознательно или в виду недостатка опыта и знаний ничего дельного и реально эффективного по этому вопросу посоветовать не могут.

Как и в отношении других частей тела, все зависит от того, что конкретно вам нужно:

Если вы хотите иметь более упругие ягодицы с более четкими контурами, вам достаточно заниматься 10 минут в день.
Если же вы хотите весьма существенно «перекроить» свои ягодицы, вам необходима строгая гигиена питания и довольно продолжительная программа специальных упражнений. В данном разделе эта тема разработана достаточно серьезно и подробно, чтобы каждая из вас могла подобрать упражнения, наилучшим образом подходящие лично вам.

А о тех, кто хотел бы просто слегка округлить ягодицы, не забыли? Нет, конечно. Им следует выполнять те же самые упражнения, нацепив на лодыжки свинцовые браслеты массой 1-2 кг, и работать предельно медленно.
Измените свои бедра!

Четыре правила, следуя которым каждый день, вы получите упругие и гармоничные ягодицы

Варьируйте упражнения; не делайте одно и то же изо дня в день!
Работайте ногами и бедрами в постоянном темпе.
Как следует сокращайте ягодичные мышцы при каждом движении.
Тренируйтесь в одежде, не сковывающей движений.

Три вопроса, которые часто задают:

Вопрос: Следует ли пользоваться отягощениями, цепляемыми на лодыжки (как правило, это свинцовые браслеты массой от 0,5 до 1 кг), чтобы быстрее добиться существенного результата?

Ответ: Если вы скорее худощавы, но вашим ягодицам заметно недостает упругости, без колебаний пользуйтесь ножными грузами, и вы получите очаровательные округлые ягодицы. В остальных случаях не злоупотребляйте ими, поскольку под их воздействием может значительно увеличиться мышечная масса.

Вопрос: Если я буду заниматься 20 минут в день вместо предписанных 10, это может мне чем-то повредить?

Ответ: Абсолютно ничем! Удваивая нагрузки, вы лишь быстрее приблизитесь к желаемому результату.

Вопрос: Чем можно заниматься в дополнение к этим упражнениям, чтобы быстрее добиться своего?

Ответ: Вы можете заниматься любыми видами спорта, которые способствуют элегантности ягодиц, такими как бег трусцой, быстрая ходьба, пеший туризм, велосипед, танцы, плавание… Можно также дополнять упражнения массажем (довольно энергичным) или электростимуляцией под бдительным контролем специалиста (но при этом имейте в виду: это может быть больно). Воздерживайтесь от покупки широко рекламируемых приборов элекгростимуляции — вы рискуете быть обманутыми!

Старайтесь чередовать предлагаемые ниже упражнения, чтобы вовлекать в работу разные группы мышц и тем самым тренировать ягодицы всесторонне и гармонично. Повторяя изо дня в день одно и то же упражнение, вы будете улучшать тонус лишь какой-то одной части ягодиц в ущерб другим — и результат может получиться далеким от эстетичного.

Прочитав статью до конца, вы получите все теоретические знания о том, как сделать так, чтоб Ваша попка просто «скашивала наповал» всю мужскую половину населения этой планеты… Хотите этого? — итак мы начинаем….

Глубокое_приседание_Glybokoe_prisedanieПервое замечательное упражнение в нашем арсенале это глубокий присед, удерживая штангу на плечах — одно из самых действенных упражнений фитнеса и бодибилдинга. Но, важно понимать, чтоб эффект приходился именно на ягодицы, — необходимо делать именно глубокий присед. То есть приседать так, чтобы Ваши голени соприкасались с бицепсами бедер, а попа чуть ли не касалась Ваших пяток. Не у каждого человека это в полной мере получается, ввиду анатомических особенностей строения скелета и имеющейся гибкости. Но для нас главное понять, что нужно стараться подсесть, как можно ниже. Кроме этого необходимо экспериментировать с постановкой ступней. Старайтесь подобрать такую постановку и ширину исходной стойки, которая бы стала для Вас наиболее комфортной для максимально глубокого приседа. С целью облегчения этого поиска, возьмите голый гриф штанги (совсем без дисков), чисто для примерки, и попросите напарника или кого-нибудь оценить со стороны глубину Вашего приседа при различной постановке ног. Опираясь на стороннюю оценку и Ваши собственные ощущения, определитесь на оптимальном для Вас варианте. Совершите пару-тройку подходов с тем же голым грифом для привыкания к движению, более детального освоения и понимания техники. http://keeplooks.com/index.php?id=119

как округлить ягодицы по бокам — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Исходное положение и осанка

Хорошая осанка и исходное положение подтягивают вашу фигуру, и это делает вас зрительно худее, а кроме того, положительно влияет на течение физиологических процессов. Плохая осанка нарушает нормальный ток кислорода в организме, создаёт напряжение, служит причиной различных болей и недомоганий, а также вызывает повреждение мышечных тканей. Она также снижает мышечный тонус, вызывает смещение внутренних органов, нарушает нормальный ход пищеварительных процессов и процессов выделения, а также отрицательно влияет на кровообращение.

Чтобы выработать навык хорошей осанки, следует втянуть живот, а грудную клетку держать приподнятой. Если это удалось, то всё остальное станет на свои места.

Следовательно, всегда старайтесь ходить, стоять и сидеть «по стойке смирно». Это в конечном итоге скажется на вашей жизненной энергии, внешнем виде и, безусловно, фигуре.

Упражнения против целлюлита, корректирующие форму тела

Корректировка фигуры включает в себя, помимо всего прочего, и наращивание мышечной массы в тех местах, где мышцы дряблые и их тонус ослаблен. Предлагаемые физические упражнения действительно дадут эффект, поскольку они изолированно воздействуют на определённые группы мышц в «проблемных» зонах тела и дают видимые результаты через относительно короткое время. Вы сделаете тоньше свои бедра, подтянете ягодицы, сделаете плоским живот и даже придадите нужную форму рукам. Упражнения против целлюлита, корректирующие форму тела, оказывают изолированное воздействие на определенные группы мышц, порой забытые и «неактуальные». Более того, несмотря на то, что эти упражнения носят силовой характер, они подтягивают и тонизируют мышцы, не наращивая их объема, то есть не вызывая появления нежелательных «бугров мышц». А конечный результат — это великолепная стройная фигура и никакого целлюлита!

Программа коррекции фигуры, являющаяся частью общей программы физических тренировок, представляет из себя очень гибкую структуру. Нет никакой необходимости выполнять все упражнения в одном занятии. Упражнения на бедра и ягодицы следует выполнять в одной тренировке, а упражнения на брюшной пресс и руки можно выполнять в разное время, если по каким-либо причинам это вас более устраивает. Конечно же, если вы предпочитаете делать все сразу, это великолепно. Приспособьте режим тренировок к распорядку вашего дня и начинайте.

Как часто следует тренироваться? Не менее четырех или пяти раз в неделю, пока вы не достигнете желаемых результатов. Потом можно тренироваться три раза в неделю для поддержания формы.

Методические указания для выполнения упражнений против целлюлита

1. Сосредоточьтесь на правильной форме движения. Лучше выполнить всего лишь несколько повторений движения, но сохраняя правильную форму, чем повторить множество раз неправильно.

2. Работайте мышцами в двух направлениях — вверх, против силы тяжести, и вниз, в уступающем режиме.

3. Работайте медленно, но верно. Никогда не форсируйте темп. Если по траектории движения вы делаете ускорение, либо наоборот, выполняете его по инерции, то вероятно, будете тренировать не те мышцы, на которые оно направлено.

4. Движение должно иметь малую амплитуду и выполняться точно по траектории. Это — ключ к успеху при выполнении упражнений изолированного воздействия, которыми являются большинство из предлагаемых.

5. Избегайте рывков. Движения выполняются медленно и под постоянным контролем.

6. По ходу движения мышца должна всегда находиться в напряженном состоянии. При прохождении «пика» нагрузки еще более напрягите мышцу.

7. При выполнении всех упражнений против целлюлита старайтесь держать втянутым живот и не прогибайте спину.

8. Соблюдайте постепенность при выполнении нагрузки. Если вы пропустили занятия, то лучше всего начать с небольшого количества повторений во избежание мышечных болей и сопутствующего им психического дискомфорта.

9. Дышите правильно. Никогда не задерживайте дыхания при выполнении упражнений, просто дышите как обычно. Постарайтесь периодически делать пару глубоких вдохов и форсированных выдохов. Это ускорит процесс удаления продуктов обмена, в основном молочной кислоты, которая и является причиной мышечных болей. И конечно же, правильное дыхание стимулирует циркуляцию лимфы.

Разминка

Перед тренировкой следует выполнить несколько разминочных упражнений, особенно если вы занимаетесь рано утром или после рабочего дня, проведенного за рабочим столом. Кроме движений, предложенных в настоящем разделе, вы можете выполнить упражнения для мышц шеи.

Потягивания: Примите положение стойки ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Поднимите руки вверх и потянитесь так, как будто вы хотите достать потолок сначала одной рукой, а потом другой. Продолжайте менять руки. Почувствуйте растягивание мышц с одной и другой стороны тела. Повторите движение 10 раз каждой рукой.

Теперь, сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед и потянитесь прямой рукой в противоположном направлении так, как будто вы хотите что-то от себя оттолкнуть. Поменяйте руки. Повторите движение десять раз в каждую сторону.

Сохраняя то же исходное положение, нарисуйте руками поочередно широкий полукруг так, как будто вы плаваете; тянитесь руками как можно дальше на всей траектории движения. Выполните движения 10 раз каждой рукой.

Наклоны: Примите положение стойки ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Сомкните ладони. Сгибая колени, наклонитесь вперед, выполняя руками широкий мах и пропуская их между ног. Вернитесь в исходное положение и заведите прямые руки за голову вверх. Не прогибайте спину. Повторите движение 10 раз.

Упражнения против целлюлита для мышц бедра

Присед: Примите положение широкой стойки ноги врозь, разверните стопы, втяните нижнюю часть брюшного пресса, поставьте руки вперед (при необходимости можно держаться руками за опору). Сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует от вас чрезмерных напряжений, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей. Медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз. Старайтесь довести количество повторений до 20.

По мере того, как мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение следующим образом: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких «пульсирующих» разгибании коленей вверх-вниз, причем

амплитуда не должна превышать 1,5 сантиметра. Затем замрите и досчитайте до десяти. Медленно вернитесь в исходное положение.

Полуприсед: Поставьте ноги вместе, положите руку на опору, поднимитесь на носки, как показано на рисунке. Слегка согните колени, подтяните ягодицы, втяните живот и медленно выполните полуприсед, опустившись вниз на 7-12 сантиметров. Медленно досчитайте до трех. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Приседания с опорой спиной #1. Встаньте спиной к стене на расстоянии 40-50 сантиметров (подойдет дверь или другая гладкая поверхность). Обопритесь о стену прямой спиной. Медленно соскользните вниз до положения «сидя на стуле». Колени должны располагаться точно над стопами. Медленно досчитайте до пяти. Затем аккуратно и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. При необходимости отдохните.

Приседания с опорой спиной #2: Исходное положение то же, но ноги поставьте врозь широко и слегка разверните носки. Соскользните в положение «сидя на стуле». Медленно досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз и постепенно доведите выполнение до 10.

Несмотря на то, что два предыдущих упражнения имеют очень похожую структуру, они по-разному воз-

действуют на мышцы. Поэтому вам следует включать в тренировку оба этих упражнения, хотя в начале занятий не злоупотребляйте количеством повторений.

По мере того, как мышцы становятся крепче, вы можете увеличить время удержания с 5 до 10 счетов на каждом повторении, однако делать это надо постепенно.

Стреч передней поверхности бедра: Положив руку на опору (стойка, перекладина, стул), согните ногу назад, захватите рукой стопу и притяните пятку к ягодице. Удержите это положение до 10 счетов. Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы.

Упражнение против целлюлита для мышц наружной поверхности бедра:

Лягте на правый бок, согните колени и подтяните их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90 градусов. Не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, поднимите бедро, как показано на рисунке. Удержите один счет. Опустите бедро. Повторите 5-10 раз. Поднимайте и опускайте ногу в медленном темпе, контролируя напряжение мышц в обоих направлениях. Повернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой. Вы можете варьировать углом, под которым находится бедро по отношению к туловищу, чтобы найти момент максимального напряжения мышц.

Стреч наружной поверхности бедра: Сядьте, скрестив ноги, захватите руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове как показано на рисунке. Удержите 10 счетов. Сделайте то же самое другой ногой.

Упражнение против целлюлита для мышц внутренней поверхности бедра:

Лягте на правый бок, согните руку в локте, обоприте голову на кисть. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол, как показано на рисунке. Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, поднимите ее на несколько сантиметров от пола. Удержите и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова. Повторите 10 раз. По мере наращивания силы мышцы можете добавить 10 «пульсирующих» качаний при выполнении последнего движения. Качания делайте в верхней точке траектории. Затем удержите ногу и досчитайте до 10. Повернитесь на другой бок и выполните все то же самое другой ногой. Доведите до двух подходов при выполнении этого упражнения.

Стреч внутренней поверхности бедра: Сядьте, скрестив ноги, как показано на рисунке. Соедините стопы, локтями прижмите колени к полу. Удержите 10 счетов.

Упражнения против целлюлита для мышц ягодиц

Движения тазом вперед: Поставьте ноги врозь на расстоянии примерно 30 сантиметров, слегка согните колени и втяните живот. Положите одну руку на живот, другую — на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно выполняя движение тазом вперед. Удержите это положение, медленно посчитав до трех. Расслабьтесь на 1 счет. Повторите 10 раз. Это один подход. Постепенно доведите выполнение до двух подходов. Растяните ягодичные мышцы между подходами, поднимая по очереди колени к груди и удерживая их 2 счета.

Это упражнение также тренирует мышцы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса.

Поднимание таза: Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на расстоянии чуть больше ширины таза. Руки можно положить на пол вдоль туловища или на ягодицы, чтобы лучше чувствовать напряжение мышц. Сожмите и напрягите ягодичные мышцы так сильно, как можете, и поднимите таз вверх, как это показано на рисунке. Сделайте паузу и напрягите мышцы еще сильнее. Опустите таз, растягивая мышцы и, не касаясь пола, поднимите вновь. Не прогибайте спину. Повторите 10 раз. Выполните два подхода этого упражнения. По мере укрепления мышц можете добавить удержание в «пиковой» точке в течение 3-5 счетов. В перерыве между подходами растяните мышцы ягодиц, подтянув колени к грудной клетке.

Затем поставьте стопы чуть шире. Выполняйте упражнение также, но напрягая ягодичные мышцы, сводите колени. «Открывайте» и «закрывайте» колени 10-20 раз. Старайтесь оказывать сопротивление движению, напрягая внутреннюю поверхность бедра при «закрывании» и наружную поверхность бедра при «открывании» коленей.

При выполнении последнего повторения движения, в верхней точке, поставив стопы на расстоянии, равном ширине бедер, поднимите таз еще более вверх, сжимая ягодицы изо всех сил. Удержите. Медленно расслабьте мышцы и повторите 20 раз.

Сжимание ягодиц: Примите положение упора стоя на коленях, как показано на рисунке. Будет еще лучше, если вы обопретесь на локти. Не поднимая голову и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, поставьте левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднимите левое колено до уровня таза, держа носок не оттянутым. Сделайте паузу и еще более напрягите мышцы.

Затем медленно опустите ногу в исходное положение, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите 10 раз. Выполните упражнение другой ногой.

Заключительное растягивание: Примите положение стойки на правом колене, поставьте руки на пол по обе стороны от левой ноги так, чтобы они были параллельны голени. Колено левой ноги должно находиться точно над стопой. Выполняйте скольжение правой ногой назад до максимально возможного положения, сохраняя левую ногу неподвижной. Прижимайте таз по направлению к полу. Удержите 10 счетов. Затем постарайтесь выпрямить левую ногу, но только настолько, насколько это возможно. Не перерастягивайте ногу. Держите 10 счетов.

Вернитесь в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола. Повторите движение.

Это упражнение растягивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедра.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Упражнение для нижней части брюшного пресса: Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги врозь на ширине плеч. Поставьте руки за голову или просто положите их вдоль туловища. Сильно втяните нижнюю часть живота, одновременно прижимая верхнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите таз. Удержи

Как сделать попу упругой с помощью упражнений в домашних условиях?

Как сделать попу упругой?

Жировые отложения на бедрах и ягодицах откладываются по причине малоподвижности этих областей. Целлюлит — первое, что заставляет женщин мечтать, чтобы попа была как орех. Упражнения для ягодиц должны быть комплексными. Их регулярно нужно чередовать, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой физической нагрузке. Результаты можно увидеть только через месяц постоянных тренировок.

Количество упражнений должно быть оптимальным и подбираться индивидуально. Число повторов также подбирается исходя из индивидуальных особенностей организма. В первый месяц не нужно торопиться. Организм должен привыкнуть к нагрузке, чтобы она не была для него стрессом.

Белки обязательно должны быть в рационе девушки, которая стремится сделать бедра красивыми.

Как округлить ягодицы?

Комплекс статических упражнений для ягодиц:

Планка. С помощью планки подтягиваются не только мышцы бедер, но и всего тела. Это универсальное упражнение, которое позволяет держать в тонусе весь организм. Также с его помощью можно избавиться и от боков. Выполняется это упражнение в домашних условиях для упругих ягодиц следующим образом. Опереться локтями о пол, ноги вытянуть и встать на носки. Тело должно быть прямым и напряженным. Руки нужно держать как можно ниже. В таком положении оставаться 10 секунд. Постепенно время придется увеличивать.

Боковая планка. Боковая планка в основном направлена на укрепление боков, но и для ягодиц она будет полезна. Лечь набок и опереться на согнутую руку. Ноги выпрямить. Стоять в таком положении 10 секунд. Затем встать на другую сторону.

Обратная планка. Прокачать ягодичные мышцы можно с помощью обратной планки. Лечь на спину, опереться прямыми руками о пол. Ноги выпрямить. Стоять в таком положении 10 секунд.

Балетная стойка. Накачать попу в балетной стойке очень просто. Встать в положение стоя, ноги широко расставить. Прийти в положение присед, встав на носки. Спина при этом должна быть максимально прямая. Балетная стойка поможет не только подтянуть ягодицы в домашних условиях, но и ноги, бедра и икры. Тренировку повторять несколько раз в неделю.

Ласточка. Ласточка полезная для попы и бедер. Принять положение стоя, спину выпрямить. Руки держать на талии. Одну ногу вытянуть назад, мышцы ягодиц напряжены. Задержаться в таком положении на 15 секунд. Затем поменять ногу. Хорошее упражнение для девчонок.

Стульчик. Образование подкаченных мышц попы невозможно без стульчика. Прислониться спиной к стене и присесть на воображаемый стульчик. Главное, не повредить тазобедренный сустав. Стоять до тех пор, пока это не приносит дискомфорт.

Статический комплекс нужно сочетать с динамическим, тогда получится накачать попу.

Как накачать мышцы бедер?

Как накачать упругую попу:

Чтобы накачать упругие ягодицы нужно встать на колени, вытянутыми руками опереться об пол. Спина прямая, выгибать ее нельзя. Поочередно вытягивать назад прямые ноги. Смотреть при этом нужно перед собой прямо. В попе должно чувствоваться напряжение. Повторить 20 раз каждой ногой. Сделать по 2 подхода.
Формы ягодиц будут круглыми, если делать следующее. Оставаться нужно в том же положении, какое было в предыдущем упражнении. Только теперь согнутой ногой нужно делать мах вбок. Качаем таким образом мышцы 20 раз. Сделать по 2 подхода.
Для эластичности мышечной ткани существует плие для девушек. Для накачивания ягодиц дома в позе плие понадобится утяжеление. Спина ровная, ноги на ширине плеч. В руках гантели (заменить можно бутылками с водой). Носки развернуть наружу. Медленно присесть, представляя, что сзади стоит стул и вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз. Сделать 3 подхода по 15 раз.

Тренировку следует проводить так, чтобы не повредить мышечную ткань.

Как сделать попу круглой?

Перед каждой тренировкой для упругой попы рекомендуется провести растяжку. Можно попрыгать на скакалке, если есть возможность — побегать на улице. Тугие мышцы нужно разогреть, чтобы не получить травму.

Как округлить бедра:

Супермен. Накачать попу, а заодно и подтянуть все тело поможет стойка супермен. Поможет укрепить спину и заднюю часть бедра. Исходное положение — лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ноги выпрямить. Мышцы ягодиц напряжены. Пресс напрячь, на вдохе поднять руки и ноги, на выдохе опустить. Торопиться не надо, движения должны быть плавными. Повторить 10 раз. Сделать 2 подхода. Упругая попа гарантирована.

Ягодичный мостик. Накаченные ноги и ягодицы выглядят привлекательно, и добиться такого эффекта поможет мостик. Прокачиваются все мышцы тазового пояса. Лечь на пол на спину. Ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища лежат прямо. Приподнять до упора бедренную часть ноги и ягодицы. Опустить, не касаясь пола. Тело напряжено. Повторить 25 раз. Сделать по 3 подхода.

Как ягодицы сделать красивыми и упругими?

Тренировка для круглой попы:

Выпады. Исходное положение стоя. Можно поочередно, а можно сначала только одной ногой, а потом другой, делать выпады вперед. Руки при этом находятся на талии. Коленка не должна касаться пола во время выпада. Сделать 10 раз. Затем сделать еще один повтор.

Приседания. Ни одна тренировка не обходится без приседания. В идеале его делают с отягощением, но дома можно без него. Ноги прямые, расставлены, руки впереди туловища. Сделать глубокий присед, как бы присаживаясь на стул. Спина при этом не должна сгибаться. И снова вернуться в исходное положение. Во время приседа должна напрягаться внутренняя часть бедра. Повторить по 15 раз по 2 подхода.

Залог хорошей фигуры — регулярные тренировки и правильно питание, отказ от вредной пищи и фастфуда. Если заниматься раз в неделю, а потом забывать, то никакого эффекта не придется ждать.

Загрузка…

КАК СДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ БЕЗ УПРАЖНЕНИЙ 😉

Каждая девушка хочет иметь большую задницу. В конце концов, круглые упругие ягодицы сейчас в моде. Это очевидно, когда вы включаете телевизор или просматриваете Instagram. Не говоря уже о том, что все влюблены в Джен Селтер, Бруна Лима, Мишель Левин и других звезд социальных сетей с огромными ягодицами. Большинство людей не знают, что эти девушки ходят в спортзал один или два раза в день и круглый год едят чисто. У некоторых даже есть ягодичные имплантаты.

Вопрос: Можно ли естественным образом построить крепкую, сочную попку без упражнений или операции? Ни для кого не секрет, что приседания и другие тяжелые упражнения формируют вашу ягодицу.Что ж, можно увеличить размер ягодиц и без тренировок. Кремы, добавки и диетические изменения могут помочь. Однако помните, что для получения результатов потребуется больше времени. Никакая магия не вырастет тебе за одну ночь.

А теперь давайте посмотрим, как можно увеличить ягодицы без упражнений.

Ешьте продукты с высоким содержанием белка

Вашим мышцам необходим белок для роста и сохранения объема. Даже если вы не занимаетесь спортом, вы все равно должны получать достаточно белка в своем рационе.Это питательное вещество улучшает состав тела, то есть соотношение мышечной массы и жира. По сути, он помогает наращивать мышцы и сжигать жир.

Диеты с высоким содержанием белка также улучшают реакцию на инсулин и снижают чувство голода, что способствует потере жира. Ваши ягодицы никогда не приобретут желанную форму, если вы не потеряете лишний жир. Таким образом, имеет смысл увеличить потребление белка. Ваша задница станет больше, ваша талия уменьшится, а муки голода исчезнут.

Употребляйте белок при каждом приеме пищи. Постная говядина, птица, рыба, яйца и нежирные молочные продукты — отличный выбор.Вы также можете заменить один или несколько приемов пищи протеиновыми коктейлями или пить эти напитки между приемами пищи.

Получайте по крайней мере один грамм протеина на фунт веса тела в день. Как правило, протеиновые коктейли содержат 20 и более граммов на порцию, поэтому вам будет легко удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Если вы веган, ешьте семена конопли, семена чиа, тыквенные семечки, орехи, киноа и листовую зелень. Эти растения богаты белком и мало углеводов, поэтому подходят для большинства диет.Просто избегайте сои и ее производных.

Несмотря на высокое содержание белка, соя генетически модифицирована и содержит фитоэстрогены, которые разрушают ваши гормоны. Эти соединения снижают уровень тестостерона и повышают уровень эстрогена, что, в свою очередь, влияет на рост мышц.

Принимайте пищевые добавки

В настоящее время на рынке представлено несколько таблеток для увеличения ягодиц, которые гарантируют быстрые результаты. Хотя большинство из них — это просто маркетинговая шумиха, некоторые продукты действительно помогают.Все сводится к используемым ингредиентам.

Ищите продукты, содержащие яичник крупного рогатого скота (БО), корень маки, пуэрарию мирифику, пажитник, донг-квай, дикий ямс или пальметто. Эти добавки естественным образом увеличат ваши ягодицы, восстановив гормональный баланс и улучшив распределение жира.

Однако они дают лучшие результаты для тех, кто придерживается регулярного плана тренировок. Если вы ненавидите упражнения или по какой-то причине не можете ходить в спортзал, вы все равно можете принимать эти таблетки, чтобы поддерживать форму.

Бычий яичник, например, уравновешивает уровни эстрогена и тестостерона. Этот ингредиент обычно используется в добавках для увеличения груди и ягодиц. Он идеально подходит для тех, кто хочет красивого пышного тела и потрясающих ягодиц.

Это натуральное соединение стимулирует работу гипофиза и улучшает функцию щитовидной железы. Он также улучшает соотношение мышц и жира, что помогает при потере жира и гипертрофии. Чтобы в полной мере воспользоваться его преимуществами, используйте его как часть высокобелковой диеты.

Еще один отличный выбор — корень маки. Это растение использовалось веками из-за его целебных свойств. Это также популярный выбор среди фитнес-моделей и бодибилдеров.

Корень мака повышает уровень тестостерона и поддерживает здоровый уровень эстрогена. В результате он улучшает ваши изгибы и способствует росту мышц. Это делает его идеальным для тех, кто хочет быстро отрастить ягодицы. В отличие от других добавок, мака помогает наращивать мышцы, а не жир.

Вы также можете принимать добавки со пальметто. Это растение использовалось в пищу и в качестве лекарства на протяжении тысяч лет. Он полон антиоксидантов, растительных стеролов, флавоноидов и незаменимых жирных кислот. Он работает за счет повышения уровня эстрогена в организме. Это помогает увеличить размер ягодиц и придает бедрам женственную форму.

Пальметто также стимулирует рост волос, очищает от прыщей и регулирует менструальный цикл. Это безопасный и естественный выбор для женщин, страдающих предменструальным синдромом, а также для тех, кто хочет иметь более пышную фигуру, большую грудь и бедра.

Попробуйте кремы для увеличения ягодиц

В дополнение к диетическим добавкам, женщины могут использовать кремы для увеличения ягодиц. Однако относительно их эффективности мнения разделились. Большинство продуктов в определенной степени работают. Главное — применять их ежедневно. Несогласованность — одна из основных причин, по которой они не работают.

Кроме того, результаты варьируются от человека к человеку. Вот почему рекомендуется экспериментировать и пробовать разные продукты, пока не найдете тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

Популярные варианты включают IsoSensuals, Major Curves, крем Gluteboost и Booty Magic Cream. Эти продукты подтягивают и увлажняют кожу, уменьшая целлюлит. Некоторые создают впечатление более пышной попки и стирают растяжки. Другие делают вашу кожу более гладкой и сияющей, что, в свою очередь, создает впечатление большей попы.

Проверьте этикетки на наличие ингредиентов с подтвержденными результатами, таких как экстракт дикого ямса, камелии китайской, пуерарии мирификой, корень маки, кофеин и гиалуроновая кислота.В идеале выбирайте средство, предназначенное для чувствительной кожи. Массажируйте ягодицы кремом один или два раза в день в соответствии с инструкциями производителя.

Постройте большую жопу от природы

Как видите, есть много способов быстро увеличить добычу без упражнений. Хорошо спланированная программа тренировок может помочь, но это не обязательно. Попробуйте принимать пищевые добавки и кремы для ягодиц хотя бы в течение одного месяца — результаты могут вас удивить!

Не забывайте следить за своим питанием.То, что вы едите, напрямую влияет на состав тела, поэтому употребляйте больше белков и полезных жиров. Ограничьте ежедневное потребление углеводов и откажитесь от мусора.

🍑 КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШУЮ попку? [Проверенный план тренировок в комплекте]

Не всем дается плотная и подтянутая задница. К счастью, есть способы увеличить ягодицы, и они не связаны с установкой ягодичных имплантатов.

Чтобы получить большую добычу, вам придется сосредоточиться на определенных упражнениях, правильном питании, добавках, а также на отдыхе и восстановлении.Вместе они составляют универсальный режим, который, как доказано, помогает вам получить большую добычу.

Лучшая тренировка, чтобы получить большую задницу

Вы знаете, что делать, чтобы получить большую добычу? Большинство людей этого не делают, потому что не понимают, как работает гипертрофия или рост мышц. Есть три основных механизма гипертрофии мышц:

Механическое напряжение
Метаболический стресс
Повреждение мышц

Если вы пренебрегаете чем-либо из этого, вы приносите в жертву потенциальный рост добычи.Важно включить эти три механизма в свои тренировки, чтобы максимально увеличить мышечную массу.

Механическое натяжение

Создание напряжения посредством растяжения мышц и создания силы имеет важное значение. Сочетание этих двух факторов имеет выраженный аддитивный эффект на общую мышечную массу.

Поскольку ягодицы — это мышца, вам нужно постепенно перегружать их, чтобы они стали больше.

Это означает, что со временем поднимите больше веса. Некоторые люди думают, что прыжки прямо в тяжелую атлетику — один из лучших способов получить большую ягодицу, но это не так просто.

Медленное увеличение веса является ключом к предотвращению травм и при этом стимулирует рост.

Метаболический стресс

Физические упражнения вызывают метаболический стресс. Обычно стресс считается плохой вещью, но в контексте роста ягодиц он играет анаболическую роль. Стажеры могут увеличивать мышечную массу ягодиц, тренируясь с высокой интенсивностью, чтобы накапливать метаболиты.

Эти метаболиты оказывают значительное влияние на мышечную гипертрофию, что способствует увеличению ягодиц.

Повреждение мышц

Термин «повреждение мышц» может показаться чем-то опасным, но это важный компонент в получении большой задницы. Физические упражнения могут вызвать локальное повреждение ягодичных мышц, что, как говорят, вызывает гипертрофический ответ.

Повреждение мышц может варьироваться от микротрещин в соединительной ткани до более крупных разрывов. Реакцию на травму мышечных волокон в ягодичной мышце можно сравнить с реакцией организма на инфекцию, которая затем стимулирует высвобождение факторов роста, что приводит к гипертрофии.

Увеличить ягодицы не означает умышленно травмировать себя, но подталкивать себя к точке, где вы изо всех сил пытаетесь закончить свои повторения в правильной форме, — хорошее практическое правило.

способов получить большую задницу: упражнения

В сложных упражнениях задействуются несколько групп мышц для выполнения одного движения. Поскольку во время сложных движений задействуется больше групп мышц, для их выполнения требуется больше усилий и больше энергии, что дает больший эффект для всего тела, чем при изолированном движении.

Следовательно, комплексные упражнения считаются одним из лучших способов увеличить попу.

Приседания со штангой на спине

Многие считают приседания лучшим упражнением для ягодичных мышц, но на самом деле они улучшают работу ног. Приседания помогают развить силу нижней части тела, особенно ног и ягодиц, укрепляя при этом основные и стабилизирующие мышцы спины и плеч.

Широкая стойка воздействует на большую часть задней части цепи (поясницу, подколенные сухожилия, ягодицы, икры), в то время как узкая стойка воздействует на большую часть квадрицепсов и ягодиц.Использование того и другого в вашей программе тренировок может быть полезным для наращивания ягодиц.

КАК : Встаньте так, чтобы кормушка была немного шире плеч. Надежно положив штангу на верхние трапы, присядьте, пока бедра не окажутся ниже коленного сустава. Встаньте, начав движение бедрами и закончив его полным разгибанием в исходном положении.

Бег по лестнице

Нет ничего проще, чем подняться по лестнице.Главное преимущество этого упражнения в том, что вы можете проводить тренировку прямо дома. Это упражнение также поможет развить выносливость и координацию.

По возможности стоит выбирать ступеньки большей высоты, что даст большую нагрузку на мышцы ног. Помните, что высота ступеньки должна быть не более 7,75 дюйма, чтобы избежать травм. Проверьте этот калькулятор лестницы для получения дополнительной информации.

КАК : В зависимости от ваших возможностей и размера ступенек вы собираетесь перепрыгнуть через одну-две или даже три ступени.

Ягодичные мосты

Это упражнение развивает силу ягодиц, сгибателей бедра и основных мышц.

Ягодичные мосты необходимы для улучшения подвижности бедер при выполнении других сложных движений, но доказано, что они являются одним из лучших упражнений для ягодиц, поскольку они нагружают ягодицы, когда происходит максимальное сокращение мышц.

КАК : Лягте на спину, поставив ступни на пол, на ширине плеч. Согните ноги в коленях до тех пор, пока ваши ступни не окажутся на расстоянии примерно 30 см от вас, и отведите лодыжки назад, пока они не будут на одной линии с вашими коленями.ягодичные мышцы, поставив ступни на ширине плеч.

Удерживая плечи на полу, руки по бокам ладонями вниз, подтяните бедра к потолку. Удерживая верхнее положение, сожмите ягодицы, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.

Обратный гиперс

Обратный гипер — это фантастическое упражнение со свободным весом или собственным весом, которое становится популярным в коммерческих залах, потому что, как было доказано, оно способствует росту огромных ягодиц.Это невероятная тренировка задней цепи с минимальной нагрузкой на коленный сустав.

Механика реверсивного гиперкара максимально нагружает квадрицепсы и подколенные сухожилия, изолируя их от верхней части спины, задействуя ядро.

КАК : Лягте на скамью, расположив бедра на конце скамьи. Возьмитесь за скамейку и опустите ноги, пока они не коснутся пола. Поднимите ноги ягодицами, пока колени не будут на одной линии с бедрами.

Держите ноги слегка согнутыми для меньшего веса (легче) или полностью прямыми для большего веса (тяжелее).

Задние выпады

Выпад с вытягиванием вперед — это сложное движение, которое задействует каждую мышцу ноги и корпус. Его сложно подготовить, но когда у вас правильный баланс и навык, это фантастическое упражнение для укрепления и наращивания ягодиц.

КАК : Чтобы выполнить выпад сзади, встаньте, ноги на ширине плеч. Удерживая вес на правой средней ступне, сделайте шаг назад левой ногой, чувствуя растяжение правой ягодичной мышцы.

Оттолкнитесь от пола левой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для другой ноги.

Становая тяга сумо

Становая тяга

может выполняться разными способами, но она является основным элементом при наращивании ягодиц, поскольку задействует все ягодичные и подколенные мышцы за одно движение.

Становая тяга сумо более предпочтительна для женщин, поскольку требует меньшего задействования спины и ловушек при наведении на ягодицы.

КАК : Встаньте, широко поставив голени на перекладину.Туловище, шея и голова должны быть прямой линии, а бедра немного выше коленного сустава.

Потяните штангу вверх, завершив движение тазобедренным движением вверху с мощным сжатием ягодиц. Гриф всегда должен находиться близко к телу, чтобы не нагружать поясницу излишне.

Понедельник (тяжелый *)	вторник	Среда (Скорость **)	Четверг	Пятница (Мощность ***)
Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 8 повторений	ОТДЫХ	Становая тяга сумо — 3 подхода по 8 повторений	ОТДЫХ	Ягодичные мосты — 4 подхода по 6 повторений
Задние выпады — 4 подхода по 8 повторений		Ягодичные мосты — 3 подхода по 10 повторений		Становая тяга сумо — 4 подхода по 6 повторений
Планки — 4 подхода по 12 повторений		Спринт — 10 раундов по 10 секунд максимального усилия		Обратный гиперс — 4 подхода по 8 повторений
Подъемы ног — 4 подхода по 10 повторений

* Heavy — поднимите как можно больше веса в правильной форме, оставив 1 повторение в резерве

** Скорость — поднимайте легкий вес как можно быстрее из точки A в точку B, оставляя 3 повторения в резерве

*** Power — взрывной подъем умеренного веса из точки A в точку B, оставляя 2 повторения в резерве

Как получить большую задницу с помощью диеты

Любой, кто хочет получить большую задницу, знает, что мышцы растут только за счет избытка калорий.Это означает, что стажер должен есть сверх нормы, чтобы поддерживать рост и восстановление.

Для многих людей это можно вычислить, умножив массу тела в фунтах в 16-19 раз.

Пример: 100 фунтов атлет x 16-19 раз = 1600-1900 калорий (избыток калорий) **

** зависит от человека. Такие факторы, как возраст, пол, уровень активности и генетика, играют роль в множителе.

Ешьте, чтобы расти: накормите свою добычу белком, углеводами и жирами

Вопреки распространенному мнению, жир не делает человека толстым.Это лишний жир, который делает вас толстым, или любые лишние калории в этом отношении.

Чтобы избежать излишнего набора жира на пути к более крупной заднице, не забудьте свести к минимуму потребление жиров. Вместо этого сделайте приоритетным потребление белков и углеводов.

Умножьте свой вес в фунтах на 0,8–1. Это ваше дневное потребление белка в граммах. Что касается углеводов, умножьте свой вес на 1,5-2. Это ваше потребление углеводов в граммах в день. Остальные калории могут быть восполнены за счет жиров.

Белок — это строительный материал для мышц. Без него у вашего тела не будет достаточного количества питательных веществ для роста и восстановления. Углеводы — предпочтительный источник топлива для организма, а не жир.

Следовательно, важно потреблять баланс сложных и простых углеводов в зависимости от вашей активности в течение дня.

Жиры также необходимы для тренировок и производительности, но не в такой степени, как белки и углеводы.

Достаточное количество пищи необходимо для получения большой добычи, поэтому не принимайте этот аспект как должное.

Добавки для больших ягодиц

Независимо от того, мужчина вы или женщина, существуют добавки, которые могут помочь вам сжигать жир, наращивать мышечную массу и работать на более высоком уровне.

Женщины, как правило, избегают добавок, думая, что в результате у них вырастут объемные мышцы, но это далеко от истины. Добавки не следует путать с анаболическими стероидами; следовательно, у женщин не должно быть причин опасаться таких пищевых добавок, как эти:

Креатин моногидрат

Моногидрат креатина увеличивает запас энергии в клетках, который позже превращается в АТФ.По сути, это означает, что ваши мышцы получат дополнительный запас энергии на несколько дополнительных повторений или подходов.

Это может показаться незначительным, но когда вы перемещаете тяжелый вес с почти максимальным усилием, дополнительные 3-4 повторения могут означать разницу между получением большей попки и простым сохранением размера.

Начинающим тренирующимся пока мало полезен креатин, но те, кто находится на среднем и продвинутом уровнях, наверняка заметят разницу в мышечной массе.

Креатин можно принимать до или после тренировки в зависимости от индивидуальных потребностей.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это источник протеина с высокой биодоступностью, который не только поставляет незаменимые аминокислоты, необходимые для роста, но также является отличным заменителем еды или добавкой к пище.

Например, в некоторых блюдах очень низкое содержание белка. Ложка сывороточного протеина завершит ваш обед, сделав его более сбалансированным и благоприятным для сжигания жира и роста мышц, а не базовой порции углеводов.

Белки и аминокислоты являются строительным материалом для мышц, поэтому они необходимы для получения больших ягодиц.Сывороточный протеин быстро усваивается организмом, поэтому его лучше принимать сразу после тренировки.

Однако его также можно принимать в качестве замены еды.

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью помогают организму восстанавливаться и уменьшают разрушение мышц во время тренировки. Для тренировок продолжительностью более 60 минут добавление BCAA во время тренировки может помочь подавить катаболизм мышц.

Это то, что вам нужно, особенно если у вас большая добыча.

Принимайте BCAA во время тренировки или пейте их в течение дня, чтобы избежать катаболизма мышц.

Как сделать квадратные ягодицы более круглыми?

Круглые красивые ягодицы — они нужны каждой женщине (и мужчине!). Однако не все от природы наделены этим.

Некоторые люди рождаются с более квадратными ягодицами. Квадратные формы немного ниспадают снизу и удерживают лишний объем вверху. Несмотря на то, что тело каждого человека уникально красиво, многие люди с такой формой спрашивают нас, как им добиться более округлого и круглого дна.

Один верный способ сделать квадратные ягодицы более круглыми — это сделать бразильскую подтяжку ягодиц (BBL). Процедура пересадки жира удаляет излишки жира с талии, живота и спины и помещает их в ягодицы, создавая привлекательную форму песочных часов. Удаленный жир также можно вставить в область бедер, чтобы уменьшить видимость ягодиц и создать гладкое, бесшовное телосложение.

Но для тех, кто не сразу заинтересован в бразильской подтяжке ягодиц, какие еще, более естественные методы существуют для того, чтобы квадратные ягодицы выглядели более округлыми? Ниже вы найдете пять простых способов сделать квадратные ягодицы более круглыми.

1. Работайте над поясницей с помощью выпадов
В дополнение к упражнениям, направленным на ягодицы, тем, у кого квадратные ягодицы, следует сосредоточиться на областях, нацеленных на талию. Подрезка в области талии естественным образом сделает низ более округлым и объемным. Отличное упражнение для этого — выпад с дополнительным вращением таза. Помимо ударов по ягодицам, они будут нацелены на вашу талию, пресс, косые мышцы живота и поясницу. Другие популярные упражнения для пресса, такие как скручивания, приседания и планка, также могут быть нацелены на ваш живот и помочь вам добиться триммерной талии.

2. Боковые подъемы ног
Боковые подъемы ног — это силовое упражнение, нацеленное на подвздошно-поясничную мышцу (передние сгибатели бедра), а также на мышцы живота. Для выполнения этого упражнения лягте на бок, согнув нижнюю ногу и положив голову на ухо. Контролируя подъем и опускание ноги, держите верхнюю ногу вытянутой и обращенной вперед. Не позволяйте ноге полностью опускаться и опираться на голень в конце движения. Сделайте 16 повторений, а затем пульсируйте ногой на несколько дюймов от земли еще 16 повторений.В качестве дополнительной задачи попробуйте обернуть вокруг ног пояс для дополнительной тренировки с отягощениями!

3. Приседания!
Как мы обсуждали в предыдущем посте, приседания не могут увеличить ваши ягодицы, но они, безусловно, могут помочь тонизировать их и добавить некоторую общую форму. В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнять приседания с подъемом в стороны: встаньте прямо, поставив ступни параллельно друг другу на ширине плеч, а затем опустите в глубокое приседание. Приседая, отведите бедра назад к земле позади себя.Когда вы вернетесь к вершине, поднимите ногу в сторону согнутой стопой. Повторите упражнение 16 раз на одной ноге, а затем переключитесь, чтобы выполнить оба упражнения с боковыми ногами на другой ноге.

4. Мосты
Мосты — отличный способ с малым ударным воздействием тонизировать и придать вашей попе желаемую круглую форму. Чтобы выполнить мостик, лягте на спину на коврик для йоги или другую мягкую поверхность, поставив ступни на пол примерно на расстоянии бедер. Держа голову, шею и плечи на земле, поднимите бедра к небу.Согните мышцы кора и сохраняйте прямую линию от колен до груди. Вы можете удерживать эту позу в течение трех секунд, а затем опустите бедра. Повторите это упражнение 10 раз для достижения наилучших результатов.

5. Уроки барре и пилатеса
Барре и пилатес — отличные классы для создания сильного корпуса и круглой попки. Многие упражнения, выполняемые во время занятий Барре и пилатесом, включают в себя небольшие повторяющиеся движения, которые предназначены для наращивания мышц без ненужной нагрузки на ваше тело.Поскольку любые веса, используемые на этих занятиях, очень легкие, в них может принять участие практически любой!

6. Сделайте кардио
Чтобы выявить мышцы в более тонусе, можно выполнить некоторую кардио-работу для сжигания жира и калорий. Такие тренажеры, как беговая дорожка, эллиптический тренажер и Stairmaster, отлично подходят для сжигания калорий и повышения частоты пульса. Если вы предпочитаете заниматься на свежем воздухе, регулярный бег, бег трусцой или даже быстрая ходьба могут помочь вам раскрыть себя в более тонусе. Есть также забавные классы, которые помогут вам попотеть в веселой обстановке, например, зумба, тренировка Vixen или даже уроки сальсы!

Эти простые упражнения, добавленные к процедуре BBL или включенные в вашу повседневную жизнь без хирургического вмешательства, могут помочь преобразовать квадратные ягодицы в более округлую и женственную форму.Выполняйте эти упражнения каждый день или через день, чтобы достичь гладкого, подтянутого телосложения и желаемой попы.

Как получить больше ягодиц за одну неделю (без увеличения квадрицепсов)

Давайте будем реальными … ОЧЕНЬ немногие люди рождаются с такой добычей, как Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Это случается, но для подавляющего большинства из нас мы должны работать над тем, чтобы получить задницу, которая заставит нас чувствовать себя по-настоящему сексуально.

Каждый может получить большую задницу, но возможно ли получить большую задницу всего за одну неделю?

Да, и я поделюсь с вами своим секретом, как это сделать 🙂

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ЯЗЫК ЗА НЕДЕЛЮ — ВЫПОЛНИТЕ ЭТИ 3 ПРОСТЫХ ШАГА

Если вы все делаете правильно, вы можете получить большую задницу всего за одну неделю.И хотите верьте, хотите нет, но увеличение ягодиц за 7 дней не включает приседания!

Этот процесс можно разбить на три простых шага:

ШАГ 1. ЗНАЙТЕ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА

Я много говорю о типах телосложения и по очень веской причине: ваш тип телосложения влияет на то, как вы набираете мышцы, сколько жира в организме естественным образом склонно накапливать, а также на типы упражнений, которые вам нужны.

Если вы естественным образом накапливаете много мышц / жира в нижней части тела, вам нужно будет выполнять упражнения, отличные от тех, кто изо всех сил пытается нарастить мышцы.

Если вы не уверены в своем типе телосложения, у меня есть специальный тест, который поможет вам определить свой тип телосложения всего за 2 минуты, и это совершенно бесплатно. Кроме того, после этого вы получите несколько советов по тренировкам и диете для вашего типа телосложения! 🙂

ШАГ 2: НАЗНАЧЕНИЕ ПРАВЫХ МЫШЦ

Давайте поговорим о ягодицах.

Ваша ягодица состоит из трех мышц, составляющих ягодицы: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Когда у вас сильные ягодичные мышцы, у вас красивые круглые ягодицы.Но если ягодицы слабые, на вашей ягодице не будет атмосферы Кардашьян.

Если вы хотите увеличить ягодицы за неделю, вам нужно сосредоточиться на тренировке всех этих трех мышц.

Итак, какие тренировки лучше всего подходят для ваших ягодиц?

Приседания? Выпады? На самом деле ни то, ни другое!

Приседания, выпады и другие традиционные упражнения для ягодиц нацелены на ваши ягодицы. Но они также прорабатывают окружающие группы мышц, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это часто означает, что вы будете наращивать всю нижнюю часть тела, и это может вызвать объемность ног.

Это может быть хорошо, если вы относитесь к типу телосложения эктоморфа, который не наращивает мышцы быстро. Но если вы эндоморф или мезоморф, вам стоит подобрать упражнения, специально предназначенные для ваших ягодиц.

Вот некоторые из моих любимых тренировок для ягодиц, которые прорабатывают ваши ягодицы под разными углами, не увеличивая при этом мышцы бедра и квадрицепсы:

ПРИПРОСЫ, СОЗДАВАЕМЫЕ СОБСТВЕННЫМ КОНТУРОМ

Никогда не помешает разнообразить тренировку.А иногда повторение одной и той же рутины снова и снова приводит к б-о-р-и-н-г!

Если вы чувствуете, что можете, создайте свою собственную схему круговой тренировки с этими упражнениями только для ягодиц:

Удары осла
Удары радужного осла
Удары осла прямой ногой
Птичья собака
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик на одной ноге
Пожарный гидрант
Кросс для удара осла
Удлинения для стоячего осла
Пульс осла
Откидывание стоя с бандажом
Подъем задней ноги стоя

Выберите 5-6 из этих упражнений и выполняйте каждое от 45 секунд до 1 минуты.Обязательно выполняйте тренировки на одной ноге на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге. Это сделает тренировку более жесткой и эффективной.

Для достижения наилучших результатов повторите схему 2-3 раза. Нет покоя! А чтобы сделать его еще более сложным и быстрее добиться результатов, вы всегда можете добавить утяжелители на лодыжки или ленты сопротивления, особенно если вы эктоморф!

ШАГ 3. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ПИТАЕТЕ

Когда вы хотите как можно быстрее получить большую задницу, естественно думать, что тренировки — это все, что вам нужно делать.Но эти тренировки не будут такими эффективными, как вы хотите, если вы неправильно питаетесь.

И правильное питание — это не только подсчет калорий.

ЕСТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА

Вашим мышцам необходим белок для роста, развития и восстановления после тренировки.

Итак, если вы хотите увеличить добычу, вам нужно есть больше нежирного белка.

Я не говорю, что спешите в магазин и купите столько протеиновых батончиков, сколько сможете найти.Вместо этого ищите необработанные натуральные нежирные белки:

Творог
Курица и птица
Лосось
Фасоль
Тунец
Соевые орехи
Яйца
Постная говядина

Избегая источников обработанного белка, вы даете своему телу необходимые инструменты нарастить мышцы.

УБИЙТЕ ПЛОХИХ МАТЕРИАЛОВ

Я действительно не поклонник полуфабрикатов. Они полны сахара, натрия и часто вызывают вздутие живота.

Вырежьте их. Избавьтесь от обработанных продуктов, избегайте употребления алкоголя и ешьте продукты с высоким содержанием белка. По возможности ешьте чисто.

И если вы будете продолжать избегать этих вещей, в долгосрочной перспективе вы продолжите прогресс. Подумайте об этом так: чем вы здоровее внутри, тем легче вашему телу будет прекрасно выглядеть снаружи.

И в качестве бонуса вы почувствуете себя лучше. А когда вы почувствуете себя лучше, вы сможете продолжать заставлять себя добиваться своих целей и обрести тело, о котором так долго мечтали.

МОЖНО ЛИ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШУЮ ЖОЖУ ЗА НЕДЕЛЮ?

Абсолютно да. Вам просто нужно быть преданным.

Изучите свой тип телосложения — Некоторым типам телосложения легче создать упругую ягодицу всего за одну неделю
Специально нацелить свои ягодичные мышцы — Сосредоточьтесь на тренировках ягодиц, которые проработают ваши ягодицы под разными углами
Измените свой рацион — Ешьте много постного белка и избегайте обработанных пищевых продуктов, сахара, алкоголя и углеводов.

Если вы будете придерживаться этого, вы получите идеальную задницу в кратчайшие сроки 🙂

ДОСТИГНУТЬ ЦЕЛЕЙ В ФИТНЕСЕ С МОИМИ 3 ШАГАМИ ПО ПРОГРАММЕ LEAN LEGS

И если вы хотите изменить свою попу и даже все тело, вам следует знать о моей программе «3 шага к стройной ноге». Я разработал его, чтобы помочь вам получить те ноги, о которых вы всегда мечтали — стройные и подтянутые, с округлой упругой задницей!

Программа «Мои 3 шага к подтянутой ноге» состоит из трех частей — кардио, силовых тренировок и плана питания.И самое главное, все три шага разработаны в соответствии с вашим типом телосложения, что означает, что вы получите наилучшие возможные результаты 🙂

Кроме того, для второй части моей программы — тренировки с отягощениями у меня теперь есть ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми можно следить от разминки до заминки. Тренируемся вместе!

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Тренировки и упражнения для больших ягодиц: как сделать ягодицы больше

Так вы хотите более круглые ягодицы? Забудьте о ягодицах и стратегически набитом нижнем белье и сделайте настоящие с этими упражнениями для большей попки.

Эта тренировка будет болезненной, но в хорошем смысле. Просто помните, что это вы смотрели эту тренировку! Если упражнение слишком сложно выполнять в течение полных 60 секунд, просто отдохните на секунду или две, а затем начните снова.

Как выполнять эту тренировку:
На этой странице есть две процедуры, которые помогут вам достичь ваших целей; видео выше и распечатанная процедура ниже. Упражнения выполняются в парах. Выполняйте указанный период времени в каждом упражнении (отмечая, когда вам следует повторить минуту на противоположной стороне тела, а когда вы должны разделить минуту между половинами тела).Завершите 3 раунда каждой пары, прежде чем переходить к следующей группе пар.

Чтобы быстрее получить более подтянутую круглую задницу, усложняйте тренировку, держа в руках гантели или гантели. Для большинства упражнений лучше всего держать их близко к телу на уровне плеч.

Разминка (10-15 минут кардио)

Пилатес тяги ног за 1 минуту (попеременное поднятие левой и правой ноги)
1-минутные выпады по часам (повторяйте каждую минуту на каждой стороне тела)

1-минутные приседания
1 минута обратных выпадов с подъемом задних ног (повторить для каждой стороны тела)

1 минута пилатеса подъемы ног на коленях (30 секунд на левую и правую ногу)
Лыжные приседания на 1 минуту

Кроссоверы с носом на 1 минуту назад
Приседания сумо за 1 минуту

Заминка и растяжка

Вот совет; совместите эту программу силовых тренировок с кардио-тренировкой, которая также нацелена на мышцы ягодиц.Отличным примером может быть проведение кардио-разминки на подъемнике по лестнице (вы также можете бегать по лестнице или на трибуну, если у вас нет абонемента в тренажерный зал). Сочетание кардио-тренировок, специально нацеленных на ягодичные мышцы, с этим режимом тренировки для ягодиц, оставит ваши ноги и ягодицы очень болезненными, но это определенно поможет вам получить более округлую задницу.

Делайте это 3-4 раза в неделю, давая нижней части тела перерыв на один день (сосредоточьтесь на тонизировании верхней части тела, пока вы даете мышцам нижней части тела отдых).Также неплохо часто менять режим тренировок, чтобы ваше тело угадывало и реагировало на упражнения, которые вы ему выполняли. Просмотрите видео о домашних тренировках Fitness Blender, чтобы узнать о более сложных тренировках для нижней части тела, которые можно было бы переключать взад и вперед с помощью описанной выше процедуры.

The Designer Derriere — Ваш гид по улучшению ягодиц

Давайте поблагодарим звезд, таких как Ким Кардашьян, Джей-Ло, Ники Минаж и Сельма Хайек, за то, что они снова привлекли внимание к женским изгибам! Мода на протяжении веков, к лучшему или к худшему, диктовала определенные тенденции к форме женского тела — от чувственной соблазнительницы, похожей на херувима, изображенной на картинах эпохи Возрождения, до ультратонкой похожей на палку фигуры Твигги в 70-е годы — и практически все между ними.Сегодня, как я уверен, вы знаете, благодаря семье Кардашьян «добыча вернулась», и женщины снова празднуют свое природное богатство — иногда с небольшой помощью пластического хирурга.

Кому сделают операцию на ягодицах?

Прежде всего, следует отметить, что имплантаты ягодиц, безусловно, предназначены не только для женщин. Мужчины и женщины стремятся к совершенствованию своего образа — иногда потому, что им нужно больше четкости, или они хотят, чтобы джинсы лучше сидели на них, женщины чувствовали себя более женственными, мужчины — более желанными.Часто пациенты, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза или значительно похудевшие, получают операцию на ягодицах, либо пациенты — это обычные люди, стремящиеся улучшить общие пропорции тела.

Варианты улучшения ягодиц с помощью косметической хирургии

1) С помощью инъекций жира

Эта процедура обычно проводится сегодня и сочетает липосакцию с инъекциями собственного жира пациента — в ягодицы. Тем не менее, большое предостережение в отношении безопасности пациентов: это может быть чрезвычайно опасная процедура, если она не выполняется высококвалифицированным эстетическим хирургом, таким как пластический хирург ISAPS, имеющим опыт в этой области.

При правильном выполнении это может быть замечательная процедура, приводящая к большей «точности» переноса жира и настраиваемой формы, обеспечивающей более гладкие результаты. После выздоровления пациент может иметь меньшую талию, ягодицы другой формы (более округлые и полные) и еще более искривленные бедра. Так почему эта процедура называется подтяжкой ягодиц? Потому что ягодицы будут казаться «приподнятыми» из-за размещения перенесенного жира.

2) Использование имплантатов ягодиц

Как и грудные имплантаты, ягодичные имплантаты также изготавливаются из силикона, но специально предназначены для ягодиц.Их можно размещать над или внутри ягодичной мышцы и использовать отдельно или в сочетании с инъекциями жира.

Как сохранить новую форму

После увеличения ягодиц или бразильской подтяжки ягодиц в течение периода от нескольких месяцев до 12 месяцев вы увидите свой «окончательный» результат.

Почему «финал» в кавычках? Потому что со временем ваши результаты будут зависеть от нескольких факторов, в том числе от того, как вы будете поддерживать свой вес и ваш тонус. Перемещенный жир будет действовать как жир в любом другом месте вашего тела — если вы наберете вес, вы, скорее всего, наберете вес и в местах инъекции, и наоборот, если вы похудеете.

Если вы подумываете об увеличении ягодиц, очень важно, чтобы вы выбрали высококвалифицированного хирурга, имеющего соответствующую подготовку и опыт. Начните свое путешествие по пластической хирургии с #ISAPSPlasticSurgeon, посетите наш веб-сайт www.ISAPS.org и найдите в нашем каталоге участников, чтобы найти ближайшего к вам!

Tagged with: увеличение ягодиц, имплантаты ягодиц, хирургия ягодиц

Размещено в: Без категории