Как научиться прыгать в длину с места: Методические рекомендации

Как научиться прыгать в длину с места: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Содержание

International Association of Atheletics Federations

Прыжок в высоту

Авторы статьи — Елизавета Сосина, Павел Гойхман,

Тренеры подготовили Олимпийского чемпиона,

рекордсмена мира и рекордсмена Европы

_____________________________________________________

Прыжок в высоту

Тренер тренеру

Прыжками в высоту занимаются многие, но высоко прыгают немногие. Для профессиональной работы тренера прыжки в высоту — один из наиболее трудных видов легкой атлетики. Необходимы глубокие знания в области техники прыжка и специальной физической подготовки.

В повседневной тренировке существует недооценка роли методов психологического воздействия.

Все сведено к развитию физических качеств, освоению элементов техники. Нельзя добиться успеха только за счет техники и физических качеств. Необходимо равновесие между физической и психологической подготовкой. Прыжки в высоту в большой мере — эмоциональное упражнение, и это требует совсем других подходов в методике. Целесообразна переоценка значимости приемов работы и смена ее стиля. Человек, духовно – психологическая сущность.

Для тренера стремящегося успешно управлять физическими нагрузками представляют интерес именно психологические реакции. Наиболее характерны изменения эмоционального состояния спортсмена в работе.

Тренировку в целом следует направить на максимальное накопление внутренних энергий. Для улучшения подготовки тренеру важнее искать пути за счет педагогических приемов и человеческого фактора. Часто ведущие прыгуны демонстрируют в сезоне очень неровные результаты. В этом случае основную роль играет их духовное, психологическое состояние, которое формируется годами.

Недостатки методики

1. Главная причина — ошибочная ориентация в целях двигательных усилий. Следует резко снизить огромное количество замечаний о переходе планки, а обратить внимание на исполнение толчка и предшествующих ему шагов.

Из-за недооценки толчка, примерно более 65% тренировочных прыжков оказываются неудачными. Наблюдая за соревнованиями прыгунов в высоту, даже не специалист замечает, как почти все прыгуны отталкиваются не вверх, а вбок. Сила отталкивания не реализуется.

2. В основном, тренируют движения перехода планки и лишают спортсмена возможности усвоения вертикального толчка. Не учитывают действительного уровня готовности в отталкивании для освоения техники. Мало обдуман переход к очередным заданиям.

Планка начинающему прыгуну обычно доступна на уровне груди. Новички, физически мало способны отталкиваться вверх. В связи с недостаточностью силы отталкивания, первые движения прыгун начинает с наклона головы за планку, делает прыжок сверху – вниз! С начала тренировок закрепляются технические навыки, где фактически отсутствуют ощущения вертикальности усилий.

Регулярно обучать новичка стилю «фосбюри», можно только предварительно создав общую базу достаточной силы отталкивания.

3. Под лозунгом «общая физическая подготовка» традиционно используется масса ненужных упражнений. Методика, усложненная за счет расширения разных косвенных заданий, не создает необходимого концентрированного воздействия. Приходиться терять рабочее время на выполнение нагрузки развивающей «вообще». За многие годы тренировок потери времени очень большие.

Путь к высокому мастерству длиться в пределах 7 — 12 лет. Что бы в возрасте 17 лет попасть в число лучших (такой возраст есть в рейтинге прыгуний за 2005 год), оказывается, нужно ступить на дорогу Спорта в десятилетнем возрасте. За время формирования и развития организма прыгуну приходиться выдерживать не только многолетние прыжковые нагрузки, но и стрессовые переживания.

Принято считать, что стрессовое состояние возникает на соревнованиях. На самом деле стресс занимает основное место в тренировке.

Подготовка должна использовать все педагогические возможности для снижения негативного восприятия неудач в тренировочных прыжках.

4. Основные недостатки в технике закладываются методом «сознательного обучения». Подобный вывод может показаться на первый взгляд нелогичным. Сегодня, при новых запросах к скорости и качеству обучения, во многих случаях словесный подход мало оправдан. Невозможно исправить технику прыжка, только за счет тренерских указаний. «Сознательное» обучение, на самом деле, — это звуковое оформление для демонстрации знаний тренера.

Требования в овладении техникой стали намного выше. Естественно вырос объем и сложность словесных объяснений тренера. Уменьшаются шансы перехода слов в правильные движения спортсмена. Попытки понять множество технических нюансов создают у спортсмена нечеткое восприятие. Естественно, после неудачного выполнения ему говорят о «несостоятельности» его техники. Очередное выполнение вызывает очередной словесный поток, который продолжает угнетать сознание для восприятия высказываемых мыслей.

Тренеру манерой своего общения необходимо вселять в сознание прыгуна психологическую уверенность. Любые шаги в тренировке должны усиливать у спортсмена положительное состояние Духа! Нужны не многочисленные словесные объяснения, а лучше предлагать двигательные задания, вызывающие эмоции и конкретную мотивацию. Отрицательно влияет на ход тренировки и другое обстоятельство, когда при каждом очередном объяснении теряется темп работы. Он очень важен для создания связи ощущений между тренирующими воздействиями.

Целесообразнее в полной мере использовать зрение. Ученые считают, что через органы зрения мы получаем более 80% информации. В зрительно представляемых движениях удается быстрее и точнее создать ощущения направления и скорости, закрепить мышечные чувства.

Ощущения позволяют управлять величиной и скоростью всех усилий, создают индивидуальный стиль. Решающим оказывается ритм временных соотношений движений конечностями в последних шагах, перед отталкиванием.

Речь идет о внутри шаговом ритме. В этом — секрет выполнения удачных прыжков!

5. В условиях возрастающей интенсификации тренировочных процессов наблюдается недооценка человеческого фактора. При возникновении проблем в многолетней подготовке, ищут спасение в увеличении объемов физических напряжений. Необходимы совсем другие подходы. Нас интересует идея психологизации нагрузок!

Основное — сохранять у спортсмена положительный, эмоциональный фон восприятия нагрузок. В этом случае будет выражена роль не сознания, а подсознания. Его ответные реакции связаны с восприятием всех внешних раздражителей.

6. Педантичная погоня за точностью подражания технике Чемпионов — очередной серьезный недостаток в тренерском мышлении. Молодого спортсмена начинают учить точно по существующим «эффективным» образцам. Прыгун тем самым лишается естественного развития для выражения личных природных возможностей. Наблюдая за прыжками прыгунов международного класса, четко видно, что каждый мастер имеет свои особенности в технике, но все прыгают высоко! Идеального образца техники нет, с каждым новым мировым достижением она меняется!

Не следует понимать тренинг в прыжках в высоту узко, только как упражняемость в одном эффективном способе прыжка. Мы готовим к прыжкам в высоту!

Односторонний подход ведет к отсутствию понимания смысла широкой, базовой прыжковой подготовки. Решение задачи тренировки одним видом двигательных заданий — перспективно мало. Необходимо использовать совокупность всех видов упражнений. Все прыжковые упражнения с вертикальным отталкиванием, все существующие способы прыжка в высоту являются частями целостного понятия — прыжок в высоту с разбега.

Расширяя и постепенно усложняя круг прыжковых заданий, удается суммой их вариативности создать базовые основы отталкивания вверх. Следует в тренировке прыгуна сосредоточить внимание к выполнению последних шагов и отталкивания. Все, что касается толчка, должно занимать в целом не меньше ¾ рабочего времени. То огромное для силы взлета, что прыгун получает в вертикальном отталкивании, не идет в сравнение с возможностями так называемого, «экономного преодоления планки».

7. Изначально необходимы разные способы прыжка, в том числе такие, которые не перегружают психику спортсмена трудностью движений преодоления планки.

Обычно тренировки начинают со способа «фосбюри». Но реальность расходится с желаниями. Нельзя желать многого, а пытаться сделать малое — учить движениям преодоления планки. Успех преодоления планки фактически зависит от полноценной реализации вертикальной силы толчка. Первая крупица положительной духовной уверенности возникает благодаря успешному выполнению отталкивания. Например, когда спортсмен терпит неудачи в движениях полета, он психологически «травмируется» такими прыжками. Выход из такого положения есть.

Для полноценного освоения техники «фосбюри» целесообразно применять переходные способы. Речь идет о «перешагивании» и «ножницах, лежа спиной» вдоль планки. Совмещение в тренировке разных способов прыжка создает уверенность спортсмена в том, что в основном способе он сможет прыгать успешно.

Психология тренировки

Спортсмены изменились интеллектуально и психологически. Без учета влияния на психику прыгуна нельзя принимать решения. Успех тренировки начинается с состояния психики и заканчивается ею. Одно дело — что мы видим в технике, а другое — что происходит с прыгуном на самом деле. Все, связанное с процессами положительного восприятия, имеет возросшую значимость. Но запас методов в арсенале тренера обычно очень мал.

Следует исключить заложенные в методике негативные последствия. Вся проблема роста спортивных результатов зависит не только от тренировки в физическом плане, сколько от психологической эффективности. Разумный путь — в эмоциональном оформлении всех моментов тренировки. Эмоции делают физическую нагрузку «живой». Специально продуманные тренировочные приемы могут значительно усиливать Духовные энергии организма.

Оригинальностью образа толкования своих мыслей тренер вызывает у спортсмена внутреннее желание активно работать. Могут быть упражнения, оформляемые в виде шутки, что вызывает интерес к проверке себя в таком упражнении.

Основным станет стиль «игрового и соревновательного» оформления заданий. Чтобы создать условия маленького соревнования достаточно предложить: «Кто сможет?! Кто сумеет сделать так?!» Тогда, подсознательно удается получить в большей мере энергетический вклад в мышечные усилия. Предлагать надо возможное действие, постепенно усложнять его, но не до степени мало реального.

Надо понять и сравнить в каждом отдельном случае, за какой отрезок времени и, какое понадобилось количество повторений, чтобы достигнуть ожидаемых изменений. Внимательный тренер понимает, что спортсмен может сделать на данный момент. На приемы и упражнения, которые сразу не дают сдвигов, нет необходимости тратить время.

Когда прыжки выполняются в доступных условиях, психика спортсмена справляется с очередной двигательной технической задачей. Но, когда тренер видит только «ошибки» и слабости спортсмена, вместо разумных указаний он выражает свое недовольство. После прыжка у тренера не должно быть отрицательных оценок! Тем самым мы овладеваем сознанием спортсмена, начинаем над ним властвовать морально. Методику придется беспрерывно перестраивать, особенно в психологическом плане.

В большинстве случаев технические моменты неудачного прыжка связаны с психологией. Следует подумать, как сказать, чтобы в следующем прыжке избежать недочетов.

Прыгуна целесообразнее чаще ориентировать на варианты концентрации на одной мысли – «Мне все посильно, я смогу!» За счет такой эмоциональной энергии подсознания, удается во многих случаях обеспечить успешное выполнение движений в момент прыжка.

С начала разбега до приземления проходит примерно 4 — 5 секунд! Фаза отталкивания в пределах опоры 0,18 — 0,23 секунды. Трудно за это время сознательно контролировать многочисленные элементы техники разбега и, тем более, мгновенного толчка.

Интенсификация календаря соревнований требует более частых выступлений на высоком уровне. Приходиться думать, опережая время. Одна из целей — скорость подготовки. Своими идеями нужно уменьшить время на подготовку, но получить более качественный эффект! Речь идет о скорости воздействия каждого из приемов. Более того, об улучшении качества любой порции мышечных напряжений.

В руках тренера имеются сильные психологические рычаги. Учет мнения спортсмена о происходящем позволяет сохранить высокий уровень мотивации. Успех тренировки во многом обеспечивает именно психологический «канал». Когда физическое напряжение возрастает, нужен не диктат нагрузок, а настоящая дипломатическая гибкость. Хороший уровень взаимного понимания между спортсменом и тренером увеличивает в той же нагрузке возрастание двигательной энергии. В этом смысле влияние тренера на каждой тренировке огромно.

Главным для успеха восприятия нагрузок и технической работы становиться искусство взаимных контактов, в первую очередь — умение сглаживать конфликтные ситуации. Они могут возникнуть как результат большого количества необдуманных замечаний. Не надо ставить в одном прыжке перед спортсменом несколько задач. Желательно предлагать одну задачу и ее оценивать.

Когда замечаний много, сознание спортсмена рассеивается. Необходимо искать пути, как заставить спортсмена мыслить самого, дать себе оценку, а только затем — сравнивать ее с замечаниями тренера.

Тренер предлагает прыгуну — выполнить конкретный технический элемент в каждом из пяти прыжков. Затем спросите: «Сколько из пяти прыжков было сделано, правильно!?» Этим Вы заставите его самостоятельно думать.

Во время тренировок целесообразно иметь стойки без разметки в сантиметрах. Прыгуну не обязательно осознавать, на какой высоте установлена планка. Знание высоты установленной планки оказывает на его движения психологическое давление.

Есть тренерские методы, которые мешают формировать у спортсмена психологию лидера. С целью воспитания уверенности, многие специалисты предлагают преодолевать максимальные высоты. Но в таком случае, итог воздействия оказывается прямо противоположным. В каждой тренировке, продолжая неудачно прыгать на максимальных высотах, спортсмен увеличивает в себе чувство неуверенности! Психика становиться ущербной, появляются мысли о низком уровне личных физических способностей. В целом, в сознании спортсмена преобладает негативная доминанта. Она выражается в постоянном чувстве боязни.

Перестроить технику спортсмена путем многократных повторений прыжков на таких высотах не удается. Вместо совершенствования прыжка, происходит заучивание технических ошибок. Когда высокие прыжки не удаются, планкой надо «играть». Прием простой — поднимать и опускать ее в каждом случае после выполнения 2 – 3 попыток. Тем самым искать пути, как выполнять прыжки в новой эмоциональной обстановке. Лучше часто тренироваться в зоне доступных высот. При этом главное — просить спортсмена пытаться прыгать через планку с максимальным запасом. Движения будут получаться без отрицательного психологического давления, но при максимальных усилиях.

Техника находиться в прямой зависимости от характера мыслей в сознании спортсмена. Есть много помех, влияющих на готовность прыгуна. Наше сознание воспринимает шумы, выстрелы стартера, громкие окрики. Через зрение и слух поступает информация, которая превращается в посторонние мысли. Они во многом снижают готовность к прыжку.

Себя труднее проявить во время крупных соревнований. Прыгуну, стоящему на вираже, не хватает для разбега обычного сектора. Мешают начать разбег вереницы пробегающих спортсменов на средние и длинные дистанции. Отвлекают бегающие по стадиону с флагом победители и многое другое. Такое сильное зрительное и слуховое воздействие отключает целенаправленность сознания.

Любые помехи отражаются, прежде всего, на точности разбега. Шаги выполняются неуверенно и мало координированы. Заострять внимание прыгуна на технических элементах — не лучший способ их исправить в условиях напряженной соревновательной борьбы. Тренеру следует ориентировать прыгуна на усиление эмоций, на желание выполнить толчок вертикально, перед планкой.

Продолжительный всплеск эмоций у прыгуна — помеха! Его сбивают соображения о том, как великолепно был сделан предыдущий прыжок! В дальнейшем все пойдет отлично, думает он! Эмоции неоправданной самоуверенности подавляют и меняют направление хода сознания. Фактически, на это время мозг отключается, работает совсем в другом направлении. Перебор положительных эмоций, как смогли убедиться многие, приносит неудачу уже в следующем прыжке. Каждый прыжок — совершенно новое и трудное испытание.

На отдельных тренировках следует применять приемы для снижения реакции на возникающие помехи. Для этого тренер создает искусственные трудности. Он своими активными действиями отвлекает прыгуна в момент выполнения прыжка. С целью создания помех достаточно перейти разбег во время прыжка, бросить летающую тарелочку поперек его движения или сказать отвлекающие слова. Такие приемы в тренировке должны научить прыгуна не сердиться и не реагировать эмоционально. Выполняя прыжок, спортсмен двигается по разбегу к планке, не обращая внимания на происходящее вокруг.

Методика «ориентиров»

Любая, даже самая совершенная методика — не догма! Нет окончательно правильного решения там, где имеет место творческая работа со спортсменом. Каждую тренировку приходиться заново продумать, как лучше применить все варианты возможных ориентиров, разные приспособления. Для ускорения решения тренировочных задач, ориентиры, предметы, снаряды могут успешно использоваться спортсменами любых уровней мастерства. Под ориентирами подразумеваются самые разные разметки краской, лентами, мелом, конусами. Имеются специальные тренажеры, можно использовать для уточнения движений снаряды из других видов спорта. Зрительным ориентиром в технике является образ выполнения прыжков товарищами по группе. В методике «ориентиров» управляют желания и эмоции. Большинство упражнений в тренировке составляется, как соревнование спортсмена с самим собой.

Методика ориентиров еще более эффективна, когда в организации тренировки присутствует плотность, беспрерывность физических напряжений. Задания для освоения разных способов прыжков нами продуманы в целостном выражении, они связаны между собой, следуют одно за другим. Возникновение специального эффекта от использования ориентиров позволяет создать более яркие — функциональные сигналы, надолго оставить их в двигательной памяти.

Спортсменом руководят зрение и возникающие эмоции, желание действовать точно в пределах предлагаемых ориентиров (в пределах условных правил). Например, в способе «перешагивание», таким заданием будет в момент полета над планкой: передать предмет под маховой ногой из руки в руку. Перекладывают предмет из руки со стороны маховой ноги, в другую руку. Этот игровой прием подсознательно поможет прыгуну акцентировать толчок вверх и поднимать маховую ногу выше планки.

Игровые методы обогащают спортсменов нужными вариантами ощущений.

Другой пример: надо научить спортсмена в момент отталкивания, активно работать рукой (со стороны толчковой ноги). Прыгуну достаточно дать в руку маленькое, свернутое полотенце, и попросить в момент толчка подбросить его возможно выше и назад. Вы намного быстрее получите ожидаемый эффект нужного движения рукой!

В задании с ориентирами удается переключить направление мыслей с технической формы на желание подбросить предмет возможно выше. Это характерно для метода. Приспособлениями удается обеспечить подсознательно ситуацию, когда движение выполняется более правильно. Ориентиры стимулируют спортсмена лучше выполнить задание.

Все в Мире подчинено волновым процессам. Тренеру надо учитывать, как себя вести на всех уровнях возникновения, подъема или спада «волны». Вершина волны всегда очень коротка! Так же коротка продолжительность внимания спортсмена. Ее приходиться искусственно поддерживать.

Игровые упражнения вызывают больший прилив психологической удовлетворенности. С целью разнообразия эмоций, достаточно предложить 2-3 раза сделать прыжки так же хорошо, как в предыдущей попытке. В случае удачи у спортсмена возникает новое психологическое состояние. Эффект реализации таких «игровых» методов позволит увеличить общее время полноценной работоспособности.

Обучая — тренируй, тренируя — обучай.

· Главные цели для начинающих прыгунов в любом способе.

1. Ученик должен научиться самостоятельно, разметить место начала своего разбега и толчка.

2. Начинать разбег шагами одинаковой длины.

3. В момент отталкивания, научиться быстро, махать вверх стопой или коленом. В полете, продолжать поднимать колено чуть выше уровня планки.

4. Научиться прыгать с разбегов разной конфигурации.

· Главные цели для квалифицированных спортсменов:

1. Главный враг- страх! Забывать слабости, не говорить и не думать о них.

2. Тренировками создать максимальное накопление энергии духовного характера. В таком случае при выполнении прыжка удается обеспечить «двигательную смелость».

3. Научиться учащать шаги во второй половине разбега.

4. Перед толчком, уметь выполнять шаг с маховой ноги более коротким и естественно получить возможность раньше начинать движение маха от места опоры маховой ногой.

5. В фазе отталкивания, добиться одновременности махового движения рук и ноги вдоль планки.

6. Контролировать положение головы над толчковой стопой .

7. При переходе планки, разгибать ноги в коленях мгновенно, движением подъема стоп вверх.

8. Уметь себя эмоционально настраивать на уверенное выполнение всех шагов в разбеге.

Техническая подготовка в прыжках в высоту

Варианты разбегов для тренировки.

Можно прыгать на тренировке одним способом, но чередуя разные разбеги. На рисунке предлагаются варианты направления разбегов. Прыжки в одной тренировке с разных разбегов создают сумму координационных навыков. Тренер творчески видоизменяет разбег, сообразно состоянию спортсмена на каждый момент работы. В таких случаях удается выполнить движения над планкой более эффективно. Разные направления позволяют прыгуну более полно почувствовать сочетание последних трех шагов с вертикальным толчком. Происходит ускоренное овладение техникой и ритмом соревновательного разбега.

· Основные варианты отталкивания.

В зависимости от путей начального обучения формируется стиль прыжка. В настоящее время существуют два основных варианта техники выполнения прыжка способом «фосбюри». В соответствии с возможностями спортсмена тренеру следует решить, какой вариант техники он использует.

В первом варианте, в момент финала опорной фазы отталкивания, положение плеч несколько впереди. Это вызывает необходимость взлета с сохранением вертикального положения туловища, с последующим «заныриванием» головой поперек планки.

Тело последовательно огибает планку поперек: головой, туловищем и ногами. Образец такого распространенного варианта стиля техники «фосбюри» демонстрирует американец Дуайт Стоунз. Он первый в Мире преодолел рубеж 2,30 см, что усилило массовое подражание его стилю.

Нами был реализован свой многолетний опыт прыжков разными способами и создан вариант другого стиля техники «фосбюри». В исполнении нашего ученика Александра Григорьева такой стиль назвали русским «Флопом». Неоднократный Чемпион СССР, Александр Григорьев был вторым в Мире, кто преодолел в 1977 год рубеж 2 метра 30 см. Это был новый Рекорд Европы.

А. Григорьев заканчивает отталкивание, когда центр тяжести чуть сзади места постановки толчковой стопы. Его тело имеет возможность вылетать тазом вперед – вверх. В конце взлета, он располагается вдоль планки за счет одновременного опускания руки вниз, назад за планку (смотри фото).

С 1974 года, в таком техническом исполнении. Александр демонстрировал оригинальную технику прыжка на Всесоюзных и международных стартах. Нет различия в этом стиле, как выполнять мах — согнутой или выпрямляемой ногой. Сейчас много ведущих прыгуний и прыгунов пользуются вариантом с вылетом туловищем вдоль планки, тазом вперед – вверх. В рассматриваемой технике прыжка есть преимущества для реализации сил разбега и толчка в момент преодоления планки.

Основы техники отталкивания

Статические позы на фото не отражают характера и соотношения скоростей отдельных движений. Многие годы существуют теории о необходимости вращательными движениями в толчке создавать условия для перехода планки. Такие технические «идеи» принесли талантливым прыгунам неисправимые недостатки в прыжке способом «фосбюри». Вращение в момент отталкивания, активно задаваемое махом от планки и поворотом плеч, сваливает с толчка тело прыгуна вбок. В такой ситуации этому помогает и инерция разбега. Не следует забывать, что прыжок, когда планку переходят спиной в этом способе, возможен при прямой линии разбега, без «забегания» и вращения в момент толчка.

Любое отталкивание происходит через стопу, используя ее как опорный рычаг, но в этом случае она не должна вращаться. При прыжке в высоту, поворот плечами в момент выполнения вертикальных усилий не выдерживает никакой критики! Руки, как и маховая нога, в толчке должны работать вперед – вверх одновременно, синхронно. Ладони в конце толчка могут подниматься – выше головы.

Толчок следует рассматривать в совместном направлении всех усилий вверх. Главное для вертикального отталкивания — чтобы маховые движения прошли свой путь еще до того, как плечи прыгуна достигнут вертикальной линии над местом постановки толчковой стопы. Шаг с маховой ноги укорачивается, это создает необходимые возможности для начала, активных маховых движений еще до постановки толчковой стопы на место отталкивания.

Основное внимание — чтобы все движения в махе руками и ногой были направлены параллельно планке. Голова в конце отталкивания не наклоняется вбок и не поворачивается относительно туловища. В этом случае все усилия отталкивания пройдут над толчковой стопой.

Для осуществления вертикального толчка необходимы опережающие движения внутри шагового ритма! Все маховые движения начинаются в полетной фазе. Мах ногой и рукой начались и заканчиваются раньше, чем в обычном беговом шаге. К моменту начала опоры на месте постановки толчковой ноги, маховая нога и противоположная рука прошли свой основной путь вперед. Это необходимо для обеспечения большей вертикальности направления отталкивания

Но если мах ногой задержать, то нарушаются все временные соотношения в отталкивании. Тогда плечи и все тело начинают сгибаться вперед. Маховая нога и руки не могут успеть создать, через толчковую ногу, достаточной подъемной силы.

Оказывается потерянным равновесие тела. Инерция разбега сваливает прыгуна в сторону планки.

Причина возникновения подобной ситуации может оказаться в предыдущих шагах, в их недостаточной частоте выполнения.

Для тренировки частоты шагов можно предложить:

1. Бег на месте, учащая темп шагов до предела, и сразу с той же частотой, рывком переходить в бег вперед на 20-30 метров.

2. Бег через низкие конусы, низкие барьерчики (высотой 15-20 см. ) выгнутые из жесткой проволоки. Через них следует в одном варианте бежать, ускоряясь или в другом, сразу начинать выполнять все шаги с максимальной частотой.

3. Прыгать в высоту, через планку, на укороченном расстоянии вашего разбега. Преувеличено часто, выполнить то же количество шагов. При этом — толкнуться перед планкой на обычном месте, но не ближе. Усложняется этот прием, когда после каждого очередного прыжка, разбег уменьшается на две стопы. Выиграет тот, кто сумеет уместить количество шагов своего разбега, но на меньшем отрезке.

Упражнения, позволяющее прочувствовать временное соотношение и направление работы рук и маховой ноги.

1. Маленький разбег в три – пять мелких шагов и отталкивание с вылетом вдоль планки.

Задача – взлететь рядом с планкой, тазом выше рекордного уровня.

2. Чередовать с прыжками через планку другое упражнение. С короткого разбега достать маховой ногой ориентир. Прыгун получит ощущения, необходимые в момент вертикального толчка. После двух повторений, можно снова продолжать прыжки через планку.

Тренировка способом «перешагивание»

· Последовательность основных упражнений.

Тем ученикам, которым с разбега трудно перепрыгнуть, надо установить планку наклонно, опустив ее одним концом ниже, со стороны места приземления. Но, если Вы хотите при этом сохранить высоту махового движения ногой, то, наоборот, надо опустить ее только со стороны места отталкивания.

Для обучения группы желательно выполнять задания согласно предлагаемой ниже очередности:

1. Встать на место толчка, и после маха быстро опустить маховую ногу за планку, в место, обозначенное тренером, но впереди отталкивания. Затем перешагивание, перепрыгивание планки с места, без разбега.

Задача: В толчке выполнять маховое движение вперед, ногой вдоль планки.

2. Перепрыгивание планки с одного шага. Затем — то же перепрыгивание, но с ходьбы. Количество шагов произвольное.

Задача: Создать полет вдоль планки и приземление на маховую ногу в обозначенное место, но не сбоку от места отталкивания.

3. Обозначить направление разбега прямой линией от начала до места толчка. Перепрыгнуть косо установленную планку с разбега длинной 5 – 7 метров. Бежать мелкими частыми шагами.

Задача: Освоить мах ногой точно вдоль планки. Отталкивание в обозначенном месте.

4. Перепрыгивание горизонтально установленной планки (50-60 см) с разбега 5 – 7 метров. От обозначенной отметки выполнить бег часто и мелкими шагами. В начале разбега — сзади всегда одна и та же нога.

Задача: Туловище в разбеге держать все время вертикально, а маховую ногу, после толчка, очень быстро опускать за планку на мат, в обозначенное место.

5. Установить разбег в 5 — 8 шагов. Перепрыгивание планки на низких и легко доступных высотах.

Задача: Определить место начала разбега относительно места толчка. Каждому ученику запомнить расстояние и научиться самостоятельно его определять.

6. Перепрыгивание планки с индивидуального разбега. Успеть в полете после толчка, сделать хлопок ладонями под бедром маховой ноги.

Задача: Научиться высоко, поднимать маховую ногу и преодолевать планку без наклона плечами вперед.

7. Перепрыгивание планки с разбега, приземляться на поролоновые маты (высотой не более 60 см.). Учащать темп на последних трех шагах.

Задача: Быстро опустить маховую ногу на место приземления. После приземления уходить с матов только вперед, вдоль планки.

8. Встать в начале разбега, напротив середины планки. Перепрыгивание планки, но теперь с разбега пополу дуге.

Задача: Мах вдоль планки с основной нацеленностью на быстрое опускание ноги стопой вниз. Первой касается матов пятка маховой стопы, затем сразу надо садиться или ложиться. Тело после приземления расположено вдоль планки.

9. Предложить выполнить серию прыжков. Спортсмену, надо сделать на низкой высоте три прыжка без остановки.

Задача: Все прыжки сделать быстро, с учетом времени по секундомеру. При сбитой планке задание не засчитывается.

10. Совершенствование техники способа «перешагивание» происходит выполнением разбега вначале по прямой линии, под углом 35 — 45 градусов.

Затем пробовать прыжок, где надо разбегаться по полукругу. Начинать разбег с расстояния

7 — 8 шагов до планки.

Тренировка способом «ножницы спиной», вдоль планки

· В чем важность обучения способу «ножницы спиной»

Прыжок не связан с необходимостью раннего поворота к планке спиной при взлете. Все движения в технике сохраняют преимущества ощущения вертикальности отталкивания, как в способе «перешагивание». Прыжок «ножницы спиной» — самостоятельный способ. Его ценность в том, что, он является логическим шагом от способа «перешагивание» к способу «фосбюри».

Этот вариант техники прыжка пригоден для включения в тренировки на всех уровнях мастерства и является прекрасным дополнительным способом.

Наши ученики на тренировках достигали результата выше 2, 15см. Движения взлета телом вдоль планки и начала входа на планку рукой и плечом, фактически соответствуют элементам техники нашего стиля прыжка «фосбюри».

Регулярно пользуясь таким подготовительным прыжком, вполне возможно сохранить вертикальное направление отталкивания в тренировке уже способом «фосбюри». С момента начала взлета, после окончания толчка маховую ногу надо беспрерывно выпрямлять вперед, от головы, вдоль планки, и тем самым расположить тело животом вверх.

Задача для спортсмена — возможно раньше и быстрее опустить маховую ногу за планку, чтобы пятка первой коснулась мата. Именно такая установка научит выше поднимать маховую ногу в момент отталкивания.

· Как ускорить усвоение техники способом «ножницы спиной»

1. Используя специально Вам сделанное приспособление, планку подвесить на резинках длинной 25 см. На концах резинки закрепить кольца (из полотняной ленты) диаметром 5- 6 см. Одно кольцо одевается на «хомутики» стоек, в другое просовывается конец планки.

Такое приспособление освободит массу рабочего времени, которое теряется для установки планки. Оно сделает выполнение прыжков несравнимо интенсивнее. Нет необходимости ждать, пока сбитую планку поставят на место. Стойки надо раздвинуть несколько шире длины планки, а упругие резинки, на которых она висит, расположить сзади них. При касании планка не будет падать. Основание стоек должно быть закреплено от их опрокидывания или быть достаточно тяжелым. На максимальных высотах не стоит пользоваться этим приспособлением.

2. Главное, иметь постоянное место толчка. Лучше обозначать место отталкивания лентой или резиновым ковриком. Это уменьшит количество ошибок в разбеге. При необходимости легко регулировать величину разбега, передвигая отметку, с которой начинается бег.

3. По мере подъема планки у прыгуна часто нарушается разбег. Это связано с отсутствием постоянной величины первых трех шагов. Необходимо контролировать движения начала разбега. Важно в прыжках не менять величины первых шагов. Первый шаг начинать всегда одной и той же ногой, остальные выполняются одинаковой длины.

4. В начале темп шагов равномерный, а с середины разбега начинается ярко выраженное ускорение.

5. Необходимо требовать выполнение отталкивания с четким махом вверх коленом. Пытаться по мере возможности удерживать его во время взлета, на уровне планки. Тогда удается взлетать грудью вперед- вверх, вдоль планки. Затем можно продолжить следующие движения.

6. В разных по форме разбегах, сохранять туловище вертикально.

7. В каждом из способов: перешагиванием, ножницами и фосбюри научиться прыгать с разбегов разной конфигурации (см. схему разбегов)

Выполняя эти указания, удается сократить количество неудачных прыжков и тем улучшить качество тренировки.

Тренировка способа «фосбюри»

2. Махи, стоя сбоку планки. Затем добавить отталкивание с места, с шага, с двух шагов. Взлет и приземление вдоль планки!

3. Встать перед планкой, махи частые, скоростные.

· Как осваивать движения прыжка на месте.

1.Исходное положение — лежа на спине.

Задача: поднять вверх согнутые в коленях ноги и разгибая их достать за головой грунт ступнями.

2.Исходное положение — сидя на мате.

Задача: сделать кувырок назад, ставя ладони пальцами под плечи.

3.Лечь на спину, ноги предельно согнуты в коленях, взяться руками за ступни, которые стоят на опоре.

Задача: несколько раз прогибаться, повторно поднимать таз, при этом двигая его к голове.

4. Стоя спиной к высокому мату, отклонять плечи назад — вниз. Лопатками приземлиться на его край, в положение «мостик». Движение плечами назад начинать сгибанием коленей, опускать их вниз — вперед.

5. Исходное положение – «стойка на лопатках», поднятые вверх ноги согнуты в коленях.

Задача: повторное разгибание ног в коленях вверх пятками. Начинать выпрямление в коленях сгибанием ступней « на себя».

6. Сесть на мат, с опорой сзади на локти. Колени приподнятых ног согнуты.

Задача: разгибание ног в коленях, ступнями вверх. Ступни поднимаются вверх до вертикальной позиции голеней, а в этот момент туловище не двигается.

7. Лечь на спину, ноги согнуты, коленями вверх. Под коленями низко расположена планка.

Задача: выпрямить ноги пятками вверх, при этом пальцы ступней согнуть «на себя».

8.Следующее задание для комплексного освоения движений в полете над планкой.

Сесть на край матов. Последовательно выполнить три позиции.

. Задача: изучить движения ног в момент преодоления планки (согласно рис.) на три счета. Такое упражнение — основное для повторений.

· Как осваивать преодоление планки с прыжком.

1. Вначале медленная имитация движений преодоления планки через снаряд (согласно рис.1)

2. Затем выполнить прыжок, приземляясь спиной на маты (рис. № 2)

3. Для выполнения последнего, третьего задания, надо вначале установить планку на уровне таза.

Определить место отталкивания ногами относительно планки. Для этого встать спиной к матам, продвинуться вперед на расстояние прямых рук, вытянутых вниз — назад до касания ладонями планки.

Задача: выполнить резкий толчок вверх и одновременно сделать рывок плечами и руками вверх – назад. Приземлиться на маты спиной. В полете, согнутые в коленях ноги выпрямить, пятками точно вверх. При приземлении руки развести в стороны и постараться одновременно ударить ладонями по матам.

· Тренировка отталкивания с разбега.

1. Вначале выполнить толчок с прямолинейного разбега размером 3-5 шагов, с полетом вдоль планки, без ее преодоления.

2. Затем с такого же разбега — прыжок, стараясь достать коленом ориентир на высоте роста.

3. Прыжок с доставанием высоко расположенного ориентира головой.

4. Наконец, серийные отталкивания в форме толчка в прыжках в высоту. Толкаться можно на каждый шаг, на третий или на пятый. Расстояние для выполнения серий выбирают от 20 до 80 метров.

5. Прыжок через планку, способом «фосбюри». Выполнять разбег строго по прямой линии, под углом к планке 40-50 градусов. Не более чем с 5 шагов. Обозначить как место толчка, так и место начала разбега. Мах руками пытаться сделать в момент отталкивания, ладонями выше головы.

Задача: Преодолев планку спиной, стараться в полете выпрямить руки в стороны. Они окажутся, расположены параллельно планке. Для облегчения задания взять в руки два теннисных мяча и, приземляясь положить их в стороны от тела.

Можно обозначить это конечное положение рук лентой вдоль планки в месте предполагаемого приземления.

6. Разбегаться по полу-дуге и выполнить такой же прыжок на легко доступной высоте.

Задача: Стремиться сделать толчок таким образом, чтобы таз вылетел вверх, вдоль планки.

Общие методические соображения

В успехе подготовки прыгуна в высоту, главное — отталкивания с разбега.

Целесообразнее в процессе тренировочных нагрузок посвятить основное время технике толчка в самых разных формах заданий:

1. Кувырок вперед на матах без планки, с короткого разбега

2. Кувырок через планку расположенную на высоте живота.

Задача: после толчка ногами необходимо ставить руки вертикально вниз, на ближний край матов. Взлетая одновременно касаться подбородком груди.

3. Разбег, стоя лицом к планке. После толчка ногами руки расположенные ладонями выше головы, развести в стороны, что поможет сделать поворот спиной к планке. Более активное движение рукой, со стороны толчковой ноги. Ее надо продолжать двигать по кругу, назад, за планку. Именно этим движением рук будет создана возможность поворота спиной к планке. Тогда удается приземление в позицию способа «фосбюри» за счет работы руками, а не поворота туловищем.

4. Прыжки способом «фосбюри». Одновременно с ними чередовать несколько других способов прыжков.

5. Прыжки «соревновательным» методом, одна серия. Тренер учитывает по секундомеру время от первого до последнего прыжка. Например, выполнить «на время» три прыжка с короткого разбега длиной 6-7 метров. После преодоления планки вернуться до ориентира и выполнить следующий прыжок

6. Так же прыжки «на время», но попробовать сделать три серии, с перерывом после каждой.

В первой серии, после очередного прыжка не прерываясь сделать на месте старта 5 толчков вверх руками, с весом 5-7 кг. Затем, без остановки продолжать прыжки. Тренер учитывает общее время от первого до последнего прыжка.

После перерыва, для успокоения дыхания (3-4 минуты), повторить новую серию. Всего сделать три серии.

В третьей серии — поднять планку, но исключить толчки веса руками, оставить только скоростное выполнение прыжков. Подобные скоростные серии позволят создать психологически уверенные прыжковые навыки.

Технику преодоления планки способом «фосбюри» удается окончательно сформировать в заключительном этапе, после того, как освоены разбег и отталкивание.

Способы прыжков и направления разбегов целесообразно чаще разнообразить, что придаст тренировке больший эмоциональный интерес. Основной разбег по форме дуги, количеству шагов и доступным скоростям следует подбирать с учетом варианта, в котором отталкивание окажется более удобным. Тогда движения преодоления планки будут выполняться почти автоматически.

Основное тренерское качество в подготовке прыгунов в высоту — безграничное терпение, отсутствие нервозности и неуверенности в своих решениях. Надо быть готовым к частым разочарованиям и редким, но зато (для себя), духовно высоко оцениваемым успехам.

Каждый новый ученик отбрасывает Ваш опыт обратно, назад, приходиться учиться заново. Но главное, у Вас увеличатся знания для размышлений, создания новых идей. Целью этой статьи было наше желание поделиться опытом, кому интересна тренерская работа в прыжках в высоту.

С наилучшими пожеланиями от авторов! Е. Сосина и П. Гойхман

Техника передвижения в футболе: прыжки

неправильное выполнение сильно повышает риск травмы

неумение выпрыгивать существенно сокращает возможности футболиста

Общепринятая классификация прыжков проста – выпрыгиванием с одной и с двух ног. Но нужно понимать, что приземляться, в зависимости от ситуации, мы тоже можем на одну или две ноги. Прыгать можно с ходу и с места. Так же прыжки могут отличаться по направлению движения – вертикальные, горизонтальные и смешанные. У всех этих видов свои особенности, которые и рассмотрим далее.

«Прыжки толчком одной ногой характеризуются активным отталкиванием, которое сопровождается маховым движением ноги и переносом ОЦТ (общий центр тяжести) тела в сторону прыжка. [Футбол: Учебник для институтов физической культуры. Под ред. Полишкиса М.С., Выжгина В.А.]. С одной ноги мы прыгаем с ходу, и такой прыжок не требует замедления. Маховое движение необходимо не только ногой, но одной или обеими руками. Одной – когда продолжаем беговое движение руками и выбрасываем одноименную с опорной ногой руку. Маховое движение обеими руками немного сложнее скоординировать, но оно лучше защищает игрока при верховых единоборствах.

«При прыжке толчком двумя ногами с места перед отталкиванием игрок быстро подседает. Активное выпрямление ног сопровождается переносом ОЦТ в сторону прыжка и маховым движением руками» [Футбол…Под ред. Полишкиса М.С., Выжгина В.А]. С двух ног можно прыгать не только с места. Когда прыгаем с разбега, перед выпрыгиванием необходимо замедлиться (но не остановиться), одним из способов: либо, выставляя одну ногу вперед, затем, в момент подседания, приставить к ней вторую и оттолкнуться, либо за счет небольшого прыжка вперед, сразу после которого выполнить подседание и оттолкнуться. По факту тут используются остановки выпадом или прыжком, позже рассмотрим остановки отдельно.

Траектория и величина прыжка зависят от игровой ситуации. Прыжки в единоборствах за верховой мяч желательно выполнять строго вверх, поскольку движение в сторону соперника может трактоваться как нарушение (напрыгивание). Когда перед игроком есть пространство, прыжок вверх и вперед позволит нанести более сильный удар по мячу. Горизонтальные прыжки – обычно часть других элементов техники, например, остановок, начала движения в любую сторону, финтов и отборов.

Для всех прыжков характерны 3 фазы: 1) отталкивания, 2) полета и 3) приземления.

Силовые характеристики в данном элементе имеют решающее значение. Чтобы высоко, далеко и быстро прыгать, необходима подготовительная работа по укреплению мышц и практика, в ходе которой произойдет настройка слаженной работы мышц и оптимальных движений. В качестве упражнений подойдут приседания, выпады, «конькобежец», подъемы на носки и разнообразные прыжки — через барьеры, линии, на скакалке, на одной и двух ногах, в сторону с фиксацией. Во время тренировок нагружаем обе ноги равномерно, а не только толчковую.

Важный и можно сказать «сквозной», относящийся к технике передвижения в общем, момент – это положение коленей. Хоть мы не раз касались этого раньше и это может быть похоже на мантру, повторю: наиболее безопасное положение обеспечивается, когда колени находятся над стопами и «смотрят» с ними в одном направлении. Это относится к различным способам бега, остановкам, поворотам и, конечно, к прыжкам. И в фазе выталкивания и, особенно, в фазе приземления, необходимо обеспечить безопасное положение коленей.

Вообще, наиболее травмоопасна именно фаза приземления. Поэтому, для детей младшего возраста, рекомендую начать работу над прыжками с этой фазы, а более старшим, включить в работу упражнения, закрепляющие безопасное приземление. Плохо, когда умеем выпрыгивать высоко, но приземляться не умеем, приземляемся жестко — нужно научиться.

Самые обычные спрыгивания (со стула, лавки и тому подобного) в различных вариациях позволят подготовиться к данной фазе. Технические моменты: нельзя приземляться на прямые ноги, на пятки или на всю стопу. Ноги должны быть не расслаблены, а «заряжены», готовы к включению. Приземляемся на носки, колени немного согнуты еще до контакта с поверхностью. Лучше, чтобы стопы не были вместе — оптимально на ширине плеч.

В процессе спрыгиваний нужно научиться амортизирующему движению без лишней траектории – чем быстрее будет «погашен» прыжок, тем быстрее мы перейдем к следующему действию. Но в начале обучения можно приседать при приземлении с запасом. При этом запас имеет ограничения: не нужно приседать слишком глубоко. Приседание и при выпрыгивании, и при приземлении не должно быть ниже уровня, когда между бедром и коленом 90 градусов (прямой угол). Заходя за эту границу, мы в разы увеличиваем нагрузку на связки колена. Это важно для прыжков, как техники передвижения и для прыжков, как упражнения развивающего скоростно-силовые качества. Тренируя прыжки лучше выталкиваться из полуприседа.

Обычно в тренировке выполняется 2-3 подхода по 15-20 спрыгиваний. Можно и нужно прыгать не только лицом вперед, но и в сторону и спиной вперед. По мере освоения, можно увеличивать высоту, с которой выполняется спрыгивание. Но не нужно забираться на слишком высокие возвышения – помним, что мы тренируем игровые ситуации: начинать можно с 30-ти сантиметров и с шагом в 10 сантиметров дойти до 60-ти сантиметров.

После прыжков приземление происходит на одну или обе ноги, что так же, как траектория и величина прыжка зависит от игровой ситуации. При единоборствах, контактах в воздухе с соперником, в скоплении игроков (на стандартах, например), безопаснее приземляться на обе ноги. Приземление на одну ногу в таких ситуациях не оставляет альтернативы в виде переноса веса на другую ногу, если вдруг приземление происходит проблемно. Проблем основных тут две:

2) приземление не на газон, а на чью-то ногу. Последствия могут быть от подворота/растяжения, до перелома. Не редкая ситуация. (Моя психологическая ☺ и сокомандника физическая травма детства: однажды приземлившийся на мою ногу партнер по команде «загипсовался» на месяц).

В таких игровых ситуациях приземление на две ноги позволяет «подстраховаться» и перенести в случае необходимости вес на другую ногу. Если все-таки происходит вынужденное приземление на одну ногу, то она должна быть напряжена, стоит пытаться «включить» руки, чтобы оттолкнуться от соперника или перенести часть веса.

при выпрыгивании выносим как можно выше середину груди, выполняем прогиб в спине, отводим голову назад, руки при этом выбрасываем вперед, затем в высшей точке наносим удар головой, усиливая его маховым движением рук.

Настроения Вам на тренировках и голов со второго этажа в играх! Удачи!

как прыгать в длину далеко с места и разбега

Прыжки с места применяются в основном в качестве тренировок, хотя и проводят соревнования по прыжкам с места и тройному прыжку с места. Прыжок в высоту с места проводят как контрольное испытание для определения прыгучести и силы ног.

Прыжок в длину с места. Техника прыжка с места делится на:

Подготовку к отталкиванию;

Отталкивание;

Приземление (рис. 62).

Подготовка к отталкиванию: спортсмен подходит к линии отталкивания, стопы ставятся на ширину плеч или чуть уже ширины плеч, затем спортсмен поднимает руки вверх чуть назад, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки. После этого плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз -назад, одновременно опускается на всю стопу, сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоняясь вперед так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над носками.

Руки, отведенные назад, слегка согнуты в локтевых суставах. Не задерживаясь в этом положении, спортсмен переходит к отталкиванию.

Отталкивание важно начинать в момент, когда тело прыгуна еще опускается по инерции вниз, т. е. тело движется вниз, но уже начинается разгибание в тазобедренных суставах, при этом руки активно и быстро выносятся вперед чуть вверх по направлению прыжка.

После отталкивания прыгун распрямляет свое тело, вытянувшись как струна, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Руки при этом отводятся назад-вниз, после чего спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперед к месту приземления. В момент касания ногами места приземления прыгун активно выводит руки вперед, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтягивает таз к месту приземления, заканчивается фаза полета. Сгибание ног должно быть упругим, с сопротивлением. После остановки прыгун выпрямляется, делает два шага вперед и выходит с места приземления.

Тройной прыжок с места. Техника тройного прыжка с места Делится на:

Первое отталкивание с двух ног;

Полет в первом шаге;

Второе отталкивание;

Полет во втором шаге;

Третье отталкивание;

Приземление на две ноги.

Чередование ног в тройном прыжке производится поочередно, т. е. с двух ног — на левую ногу, затем — на правую, после — На левую ногу и затем — на две ноги (рис. 63).

Отталкивание с двух ног выполняется как и в прыжке с места. После отталкивания прыгун выносит одну ногу вперед, сгибая ее в Коленном суставе, голень направлена вниз или чуть вперед,

другая нога задерживается сзади, чуть согнутая в коленном суставе (полет в шаге). Далее прыгун «загребающей» постановкой ставит впереди находящуюся ногу на грунт, одновременно расположенная сзади нога активным маховым движением выводится вперед, помогая выполнить отталкивание одной ногой.

После второго отталкивания опять выполняется полет в шаге, но уже с другой ноги. Так же совершается и третье отталкивание, за счет «загребающего» движения ноги. В третьем полете прыгун к маховой ноге подтягивает толчковую ногу, сгибая в коленном суставе, и, приближая колени к груди, выполняет приземление, которое описано в прыжках с места.

Для достижения высокого результата в тройном прыжке важно активно выполнять отталкивание в сочетании с активным махом и стараться удлинять полетную фазу, а не ставить быстро маховую ногу на место отталкивания.

Прыжок в высоту с места выполняется так же, как и прыжок в длину с места, только все действия прыгуна направлены вверх. Важно запомнить, что разгибание ног должно выполняться в тот момент, когда тело прыгуна совершает еще движение вниз, т.е. в нижней точке подседа не должно быть паузы.

Контрольные вопросы и задания

1. Какие существуют фазы в различных видах легкоатлетических прыжков?

2. Назовите механизм отталкивания в прыжках.

3. Перечислите основные факторы, влияющие на результативность в прыжках.

4. Каковы разновидности техники в прыжках в длину?

5. Расскажите о разновидностях техники в прыжках в высоту и об их особенностях.

6. Каковы особенности техники тройного прыжка с разбега? Назовите их.

7. Перечислите особенности техники прыжков с шестом.

8. Назовите сходства и отличия основных параметров динамической и кинематической структур легкоатлетических прыжков.

9. Каковы основные отличия в технике прыжков у мужчин и жен
щин?

Прыжки являются одной из самых старых дисциплин в легкой атлетике. Как прыжки в длину, так и прыжки в высоту включены в школьную программу физической культуры. Высокий уровень прыжков помогает улучшить технику волейбола, баскетбола, большого тенниса и ряда других видов спорта. Атлеты часто сочетают силовые занятия с прыжковыми, чтобы тренировки стали более многогранными, помогали развивать не только силу, но также и ловкость, гибкость, скорость. Прыжки в длину помогают развить скорость, силу отталкивания, координацию. Можно прыгать в длину с разбега или с места, и в двух этих случаях техника прыжков будет несколько отличаться.

Классические прыжки с места в длину – самостоятельный вид соревнований при сдаче нормативов по физкультуре в школе. Также они часто включаются в программы легкоатлетического многоборья или же являются отдельным упражнением для гармоничного атлетического развития. Освоив, как прыгать в длину с места, вы сможете развить скоростных и силовых качеств, прыгучесть, спринтерские навыки.

Перед тем как разбирать технику прыжков с места, нужно немного разобраться с тем, что это за упражнение. Еще со школы мы знаем, что данное упражнение выполняется посредством одновременного отрыва от поверхности ног, и цель прыгуна в том, чтобы в полете преодолеть максимальную дистанцию. Достигнув контакта с землей, прыгун выпрямляется и выходит из зоны приземления. Затем измеряется длина прыжка. Делается это по перпендикуляру между крайней отрывной точкой и приземлением. Точка касания при этом являет собой ближайшее место приземления какой бы то ни было частью тела. Существуют нормативы, позволяющие объективно оценить физическую форму прыгуна:

Для школьников 8-10 лет норма составляет 120-160 см.
Школьники 11-15 лет – 150-200 сантиметров.
Для парней и мужчин возраста 16-30 лет – 200-240 см.

Для представительниц женского пола эти же нормативы снижаются на 10%. Возрастные категории остаются такими же.

Теперь подробно рассмотрим поэтапную технику , как правильно прыгать в длину с места.

Подготовка к прыжку

Начальный этап, который предполагает принятие исходного положения. Он достаточно важный, так как определяет силу толчка и общий результат прыжка. Для принятия правильной позиции нужны следующие действия:

Нужно встать у стартовой линии.
Ноги нужно расположить на уровне плеч.
Руки опустить вниз, немного отвести назад. Локти согните, чтобы была возможность вытолкнуть тело вперед.
Ноги поставить на всю стопу.
Согните коленные и тазобедренные суставы, чтоб они были на уровне носков.

Отталкивание

Данный этап выполняется сразу после предыдущего, без остановки, тогда, когда тело еще двигается вниз по инерции, тазобедренные же суставы начинают разгибаться. Руки выбрасываются вперед в направлении прыжка. Вторая фаза упражнения выполняется так:

Руки резко выбрасываются вперед.
Тазобедренные суставы подтягиваются вперед.
Коленные суставы разгибаются.
Взрывным движением стопы отрываются от земли.

Полет и приземление

Когда спортсмен находится в воздухе, он подтягивает коленные суставы к груди и вытягивает тело в прямую линию. По завершении стадии полета руки опускаются, а стопы выносятся вперед. Затем происходит контакт с землей и прыгающий приземляется. При полете и приземлении делаются следующие движения:

При контакте с поверхностью руки нужно вывести вперед, чтоб было проще держать равновесие.
Колени сгибаются, чтобы обеспечить упругость приземления. Одновременно снижается нагрузка на суставы и связки.
При приземлении атлету нужно выпрямиться и выйти из зоны выполнения упражнения.

Чтобы хорошо прыгать в длину с места, не приземляйтесь на выпрямленные ноги, поскольку это может привести к травме суставов колен. Также важно сначала проработать вышеуказанные этапы по отдельности, а уже после приступать непосредственно к полноценным прыжкам.

Ошибки при выполнении прыжков с места

Как школьники, так и опытные спортсмены в процессе выполнения прыжков с места могут совершать типичные ошибки, которые ухудшают результаты. Среди них следующие:

Несогласованное движение рук и ног.
Преждевременное опущение ног.
Не полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов.
Падение в момент контакта с землей.

Важно также помнить о разминке и о ее значении . Она нужна для того чтобы предотвратить травмы. Также нужно учесть, что научиться прыгать в длину с места получится в том случае, если ноги и плечи развиты достаточно, да и общая физическая подготовка на уровне. Поэтому важно заботиться о совершенствовании силовых параметров в целом.

Обязательно изучите технику прыжков – она должна быть идеальной.
Укрепляйте мышцы верхнего отдела корпуса посредством силовых упражнений.
Больше бегайте.
Тренируйте другие виды прыжков: в высоту, с разбега и так далее.
Каждый день делайте упражнения на растяжку.
Отслеживайте свой прогресс, чтобы еще больше улучшать достижения.

Тройной прыжок с места: техника выполнения

Существует еще один вид прыжков с места – тройной. Он же может выполняться с разбега. Этот прыжок входит в программу всех состязаний по легкой атлетике. Техника же его выполнения разделяется на следующие этапы:

Отталкивание двумя ногами первый раз.
Полет при первом шаге.
Второе отталкивание.
Полет при втором шаге.
Третье отталкивание.
Третий полет.
Приземление на ноги.

Выполняя тройной прыжок, нужно поочередно чередовать ноги: толчок двумя ногами левая, правая, левая нога, а затем приземление на обе ноги. При первом отталкивании выполняются те же действия, что и при обычных прыжках в длину. Затем нужно выбросить одну ногу вперед, сгибая ее в коленном суставе. Следите, чтоб голень направлялась вниз и немного вперед.

Вторая нога, которая немного согнута в колене, при этом задерживается сзади. Затем нужно «загребающим» движением приземлиться на переднюю ногу. Задняя нога посредством резкого маха выводится вперед, а после выполняется второе отталкивание.

Этап второго полета начинается с другой ноги . Затем благодаря новому «загребающему» движению делается отталкивание в третий раз. При последнем полете нужно подтянуть толчковую ногу к маховой, согнуть их в колене и приблизить к груди. Затем нужно приземлиться, используя классическую технику прыжков с места.

Для максимально эффективного выполнения этого упражнения нужно сильно отталкиваться и выполнять маховое движение. Пытайтесь удлинять фазу полета и не опускать маховую ногу на землю при отталкивании слишком быстро.

Прыжки в длину с разбега

Прыжок в длину с разбега – достаточно сложное упражнение с учетом техники выполнения. Основная сложность в том, что упражнение состоит из нескольких этапов, которые между собой не повторяются. Для достижения максимального результата нужно выполнять их насколько возможно мощно.

В любом виде прыжка выделяется четыре этапа: разбег, отталкивание, полет и приземление. В процессе же полета могут применяться три вида прыжка: с согнутыми ногами, с прогибанием и «ножницами». Чтобы получить максимальный результат, нужно знать правильно прыгать в длину с разбега. Рекомендуется придерживаться следующих советов :

В процессе разбега нужно набрать максимум скорости и сохранить ее при отталкивании.
Отталкиваясь, нужно изменять горизонтальное движение тела на правильный угол, чтобы скорость вылета при этом сохранялась.
Далее прыгун готовит себя к приземлению, продолжая придерживаться выбранный способ полета.
Контактируя с землей, вы должны вынести стопы по максимуму вперед и вверх, чтоб не допустить падение.

Мужчинам для разбега обычно рекомендовано использовать дистанцию 50 метров, женщинам – 35-40. Это позволяет перед отталкиванием набрать максимальную скорость. Но все индивидуально, и каждый спортсмен может подобрать для себя дистанцию сам.

На сегодняшний день профессиональные атлеты применяют один из трех видов изменения динамики скорости бега:

Наращивание скорости постепенно с начала разбега и ее резкое повышение перед совершением толчка.
Активное увеличение скорости в середине дистанции, которое сменяется так называемым способным бегом перед совершением отталкивающего движения.
Быстрый старт, при котором набранная скорость совершается в середине дистанции и резко увеличивается перед отталкиванием.

Наибольшей популярностью пользуется последний метод, так как он дает возможность набрать максимум скорости. При полете атлету нужно сохранить равновесие и создать оптимальное исходное положение, прежде чем приземлиться. Хотя сначала может показаться, что все просто, на практике фаза полета достаточно сложная и во многом влияет на финальные результаты

Уже говорилось, что существует три вариации выполнения прыжков с разбега. Некоторые же атлеты сочетают «ножницы» и прогибание, и это часто приводит к весьма хорошим результатам. Конечно, техника при этом усложняется, поскольку сочетание нескольких элементов всегда тяжелее в освоении, чем одна техника. Помните, что нельзя приземляться на выпрямленные ноги – это чревато травмой колена. Чтобы научиться выполнять упражнение правильно с технической точки зрения, нужно подготовить себя к серьезной работе.

Особенности правильных тренировок для прыжков в длину

Чтобы научиться прыгать в длину далеко, как с места, так и с разбега, нужно сильно отталкиваться и развивать максимальную скорость (если речь идет о разбеге). Поэтому нужно улучшать свою общую физическую подготовку. Кроме этого специалисты рекомендуют выполнять следующие упражнения:

Бег с максимальным подъемом бедер: на каждую ногу по 20 раз в медленном темпе, а после со средней скоростью. Затем нужно попытаться развить максимально возможную скорость.
Важно тренировать руки – это поможет придать телу максимальное ускорение. Нужно встать, немного согнуть ноги и выполнять интенсивные махи руками, подобно тому, как вы делаете это при беге. Сделать рекомендуется по несколько подходов.
Полезны будут плиометрические тренировки. Делайте несколько сетов с чередованием: сначала заскоки на возвышенность, затем спрыгивания, чередуйте взрывные прыжки с выпрыгиваниями на дальность. При этом важно следить за правильностью толчка.
Чтобы натренировать силу отталкивания, нужно заниматься с утяжелениями. Так, можно ходить по залу с грифом либо штангой на плечах, обращая внимание на то, чтобы в максимальной точке разгибания толчковая нога выпрямлялась, а бедро маховой ноги в процессе шага становилось параллельно полу.

Прыжки в длину достаточно сложные с технической точки зрения, поэтому изначально важно не гнаться за результатами, а освоить технику выполнения. Возможно, это будет не так быстро, но после какого-то времени регулярных тренировок у вас все получится.

Обучающее видео: пряжки в длину с места

Прыжок в длину с места — это сложное, локомоторное, ацикличное, симметричное движение, связанное с отталкиванием тела от опорной поверхности, подбрасыванием его вверх и последующим приземлением. Этот вид прыжка наиболее прост для анатомического анализа, хотя он и является основным, а все другие (с разбегу, тройной) — его разновидностями.

Прыжок в длину с места имеет четыре фазы: первая — подготовительная, вторая — толчок, третья — полет и четвертая — приземление (рис. 78).

Движения при прыжке обусловлены взаимодействием внешних и внутренних сил. Из внешних сил наибольшее значение имеют сила тяжести и сила реакции опоры, причем сила тяжести действует на протяжении всех фаз движения, а сила реакции опоры только в первой, второй и четвертой фазах.

О.ц.т. тела при данном виде прыжка описывает параболу, траектория которой представляет собой равнодействующую двух сил: силы толчка и силы тяжести тела.

Сила толчка при прыжке в длину с места должна быть направлена примерно под углом 45° к горизонту (соответственно теоретическим расчетам в механике, так как движение тела в фазе свободного полета при прыжках можно рассматривать как движение любого тела, подброшенного под углом к горизонту).

Площадь опоры в разных фазах прыжка изменяется: в подготовительной фазе она наибольшая, так как образована площадью подошвенной поверхности стоп и площадью пространства, расположенного между ними; к концу фазы толчка площадь опоры уменьшается в связи с тем, что с опорной поверхностью соприкасается лишь передний отдел стопы; в начале последней фазы — фазы приземления — площадь опоры также невелика, так как приземление происходит лишь на задний отдел стопы, а к концу этой фазы площадь опоры увеличивается, поскольку прыгун опирается полностью на обе стопы.

В связи с этим и степень устойчивости тела в каждой опорной фазе прыжка неодинакова: в первой и последней фазах устойчивость больше, чем во второй фазе. При этом в первой фазе более выражена устойчивость назад, а в последней — вперед.

Работа двигательного аппарата в первой фазе сводится к обеспечению позы и созданию наиболее выгодных условий для отталкивания. Чтобы отталкивание было сильным, о. ц. т. тела в начале его должен занимать наиболее низкое положение, а в конце — наиболее высокое. Кроме того, важным условием, повышающим силу отталкивания, является растягивание ведущих мышц, осуществляющих его (рис. 79).

В подготовительной фазе тело прыгуна находится в положении приседа. Под действием силы тяжести происходит сгибание в тазобедренном и коленном суставах, разгибание стоп. Туловище несколько наклонено вперед, руки разогнуты в локтевых суставах и отведены назад, пояс верхних конечностей опущен. Данное положение обеспечивается напряжением мышц, не одноименных движениям в суставах, а их антагонистами. Так, на нижней конечности напряжены разгибатели бедра, разгибатели голени и сгибатели стопы. Они выполняют уступающую работу и находятся в растянутом состоянии. Параллельно поставленные на всю подошвенную поверхность стопы увеличивают растяжение мышц. Отрыв пяточного отдела стопы уменьшает площадь опоры, ухудшает условия равновесия и не обеспечивает достаточного растягивания мышц.

Туловище и голову удерживают мышцы-разгибатели позвоночного столба, которые также выполняют уступающую работу и находятся в растянутом состоянии.

Положение рук в локтевых суставах обеспечивается напряжением разгибателей предплечья (трехглавой мышцы плеча), а в плечевых — разгибателей плеча (дельтовидной, широчайшей мышцей спины, подлопаточной и др.). Отведенные назад руки растягивают мышцы-сгибатели плеча (грудные мышцы, двуглавую, клювовидно-плечевую).

Положение приседа, опущенный пояс верхних конечностей понижают о. ц. т. тела и растягивают мышцы, обеспечивающие последующее отталкивание.

Во второй фазе происходит отталкивание одновременно двумя ногами. Параллельное расположение стоп обеспечивает более равномерную передачу силы отталкивания через таз к о. ц.т. тела и позволяет в большей мере использовать мышцы подошвенной поверхности стоп.

При отталкивании происходят сгибание в голено-стопном суставе, разгибание в коленном и тазобедренном суставам, выпрямление туловища и резкий взмах выпрямленных рук вверх, что способствует повышению о.ц.т. тела. Нижние конечности, туловище и верхние конечности образуют почти прямую линию, и сила отталкивания передается по костной основе к о.ц.т. тела.

Ведущими мышцами при отталкивании являются: сгибатели стопы (мышцы подошвенной поверхности стопы, задней и наружной поверхностей голени), разгибатели в коленном суставе (четырехглавая мышца бедра), разгибатели в тазобедренном суставе (главным образом большая ягодичная мышца), мышцы-разгибатели позвоночника (преимущественно мышца, выпрямляющая туловище), сгибатели в плечевом суставе (большая и малая грудные мышцы, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая и двуглавая мышцы плеча). Все эти мышцы выполняют преодолевающую работу. Для передачи силы отталкивания к о. ц. т. тело прыгуна должно быть закреплено во всех соединениях, поэтому, хотя и на короткий промежуток времени, вместе с указанными мышцами напрягаются и их антагонисты.

Фаза полета не является пассивной, в ней необходимо максимально использовать траекторию полета, принять и сохранить определенное положение тела, которое не только не мешало бы движению, но и способствовало последующему приземлению.

В фазе полета нижние конечности выносят вперед. Для уменьшения их момента инерции происходят сгибание в коленных суставах и разгибание стоп, осуществляемые соответствующими группами мышц, выполняющих удерживающую работу. Вынесение ног вперед возможно благодаря напряжению мышц-сгибателей бедра (подвздошно-поясничной, прямой мышцы бедра, портняжной и гребешковой). Компенсаторно при этом назад и несколько вниз перемещается таз. Одновременно происходят движения рук (вначале вперед, затем вниз) и сгибание туловища. Движения рук обусловлены последовательным напряжением сгибателей и разгибателей плеча. В сгибании туловища принимают участие в основном мышцы живота (прямая и косые мышцы живота).

Во время приземления работают те же мышцы, что и в подготовительной фазе: сгибатели стопы, разгибатели в коленном и тазобедренном сутавах. Они выполняют в начале фазы уступающую работу, а при переходе из приседа в вертикальное положение — преодолевающую. Уменьшение сотрясений при приземлении достигается благодаря амортизационным свойствам нижних конечностей (мениски, связки головки бедра и т.п.), специфическому их положению (согнуты в коленном и тазобедренном суставах), обусловленному уступающей работой мышц, наклоном туловища и деформацией грунта.

Что касается механизма внешнего дыхания, то в подготовительной фазе создаются благоприятные условия для выдоха, при отталкивании (в связи со взмахом рук вверх) — для вдоха, в полете дыхание обычно несколько задерживается, а при приземлении происходит выдох.

Прыжок способствует преимущественному развитию мышц нижних конечностей, согласованности в работе отдельных групп мышц и точности движений.