Что будет если пропускать завтрак ?

Мнение

17 июля 2019

Анна Макарова
Колумнист

Сертифицированный нутрициолог и колумнист Flacon Анна Макарова о том, что говорит наука по поводу утренних приемов пищи.

Как вы думаете, вредно ли пропускать завтрак, если ваша цель – уменьшить вес? Не хочу в этот раз «грузить» наукой, но придется немножко поумничать, хоть и в облегченном варианте.

Сразу скажу, на эту тему написано немало — с абсолютно противоположными выводами. В одних исследованиях регулярные завтраки связывают с меньшим весом, в других – наоборот, с большим весом. Чтобы не сделать преждевременных или неверных выводов, я «заглянула» в два систематических обзора исследований.

Оба, кстати, за 2019 год.

В первом разница между завтракающими и теми, кто пропускает завтрак, была незначительной — в пользу вторых. Те, кто не завтракал, за день употребляли в среднем на 260 калорий меньше (за счет пропуска приема пищи). Но качество большинства исследований было низким, поэтому ученые делают очень осторожный вывод: «Рекомендация завтракать может быть не лучшей идеей для тех, кто хочет похудеть. Есть риск обратного эффекта (набор веса)».

Забавно, что во втором обзоре ученые пришли к противоположному выводу.

Хотя в него также попали исследования невысокого качества. Анализировали привычку завтракать/не завтракать среди детей и подростков. Пропуск утреннего приема пищи был связан с лишним весом почти у 95% участников.

Как говорится, больше вопросов, чем ответов. Но, по моему мнению, все зависит от каждого конкретного человека и нескольких факторов:

1. Не открывается ли у вас «жор» в обед или вечером, когда вы не завтракаете? Если готовы в обед съесть слона, лучше все-таки завтрак не пропускать.
   
2. Как вы себя чувствуете? Если без завтрака энергия на дне, а после него вы бодрее, лучше завтрак не пропускать.
   
3. Состояние здоровья. При некоторых заболеваниях или проблемах с желудочно-кишечным трактом врачи-диетологи назначают клиническую диету, при которой принимать пищу нужно чаще, но небольшими порциями. В данном случае завтрак просто необходим, иначе проблемы могут усугубиться. Второй пример касается диабетиков. Если человек принимает сахаропонижающие препараты, ему нужно избегать длительных промежутков без еды, чтобы избежать гипогликемии – когда сахар падает слишком низко.
   
4. Личные предпочтения и удобство. Если человек здоров и предпочитает не завтракать, в этом нет ничего страшного, главное — чтобы это не мешало ему «удерживать» аппетит в узде и не переедать позже, на протяжении дня. Есть, кстати, такая поговорка: «Если вы не съели свой завтрак, то, скорее всего, вы съедите его за ужином».
   
5. Динамика изменений или ее отсутствие. Если вы задались целью похудеть и решили не завтракать, чтобы сократить общую суточную калорийность, и динамика положительная (вы худеете), пропуск завтрака может даже быть полезным. Если же вы не завтракаете, но позже именно из-за этого срываетесь, нужно вернуть утреннюю трапезу. Вполне вероятно, что благодаря сбалансированному завтраку вы не будете компенсировать утренний голод в другое время. Этот пункт очень тесно связан с пунктом №1.

Помните: определяющий для похудения фактор – недостаток калорий. Если вы этот недостаток формируете за счет пропуска завтрака и при этом нет ни одной из вышеперечисленных проблем, можете не завтракать.

Дело в вашем удобстве и личных предпочтениях. Но лично я двумя руками за завтрак и свой завтрак никому ни за что не отдам.

И еще хочу добавить наблюдения из своей практики.

В большинстве случаев люди, имеющие избыточную массу тела (более 90 кг), не завтракают. Зачастую первый прием пищи происходит у них в 13-00. С такими клиентами мы в первую очередь учимся фокусироваться именно на завтраке.

Напоследок поделюсь тремя вариантами простого в приготовлении, сбалансированного по БЖУ и сытного завтрака на 450 ккал.

1. омлет из 2-х яиц с 200 мл молока (2%). Можно добавить щепотку сушеных трав и половинку красного помидора;
2. 2 кусочка ржаного хлеба (по 25 г),
   
3. треть грейпфрута среднего размера (120 г).

1. тушеный кролик (филе), 80 г;
   
2. отварной булгур без масла, 130 г;
   
3. салат из желтого помидора (1 средний), рукколы (примерно стакан) и моцареллы (40 г), 1 ч. л. оливкового масла, немного лимонного сока;
   
4. полстакана черники.

1. творог (2%), 120 г;
   
2. грецкий орех (15 четвертинок) — добавить в творог;
   
3. овсяное печенье – 1,5 шт.;
   
4. большое яблоко (240 г).

Узнайте больше по тегам:

Анна Макарова
Колумнист

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

12 Здоровых Вариантов для Вас

Когда вы пытаетесь сбросить вес, завтрак должен стать для вас одним из важнейших приемов пищи.

Можно даже сказать, что он задает тон все остальной части вашего дня.

Но, что есть на завтрак для похудения?

Ведь употребление неправильной пищи может не только помешать снизить вес. Он также может усилить тягу к еде или привести к перееданию.

Вы будете на грани краха!

С другой стороны, если вы заправите ваш организм правильными продуктами с самого утра. Вы легко выдержите до обеда. Кроме этого, вы уберете вредные перекусы в забегаловках.

Так давайте разберемся, что съесть на завтрак, если вы на диете. Сколько нужно съедать за завтраком. А также заберите себе некоторые рецепты здоровых завтраков.

 

И сразу давайте начнем разбираться с того, сколько нужно съедать за завтраком, чтобы не набирать лишнего. А главное нужно ли завтракать, чтобы худеть вообще.

 

Обязательно ли завтракать чтобы похудеть

Завтракать или нет? …

Это на самом деле большой вопрос, особенно, если вы пытаетесь похудеть.

В течение многих лет эксперты по питанию говорили, что утренний прием пищи самый главный. Но, как говорит WebMed, исследование Университета Алабамы показало, что многие те кто завтракают имеют лишний вес.

Так стоит ли беспокоится о завтраке?

«Да, вы должны завтракать», — говорит Сьюзи Уимс, зарегистрированный диетолог и профессор семейных и потребительских наук в Университете Техаса. Однако, как говорит он, это не значит, что вы должны копаться в стопке блинов и тарелке с беконом.

Это же говорилось и в исследовании университета Алабамы. Нужно следить за тем, что ешь и сколько калорий ты получаешь из еды. А самое главное, нужно учитывать и качество получаемых вами калорий.

Например, вы не можете пить сладкие напитки и кофе, заедая булкой с толстым слоем шоколадного масла и куском копченого филе наверху. В такой ситуации о похудении не может быть и речь.

Как добавляет ученый Уимс: «Пища, которую вы выбираете, имеет главное значение». Он также объясняет почему важен завтрак:

Если вы не будете есть утром несколько часов после пробуждения, уровень сахара в крови может сильно снизиться. Так могут быть затронуты некоторые гормоны, вызывающие чувство голода.

В результате, вы будете слишком голодны к обеду и у вас будет мало шансов на то, что вы выберете что-то здоровое. Вы будете закидывать в рот все подряд.

И это главный вывод, который вы должны сделать для себя. Но, тогда сколько нужно съедать за завтраком? — спросите вы.

Давайте искать ответ…

 

Сколько калорий нужно съедать на завтрак чтобы похудеть

Я сразу же напомнить вам о том, что я против подсчета калорий. И все потому, что они не всегда помогают похудеть. Вспомните слова сказанные только что выше. Главное значение имеют калории, которые вы выбираете.

Однако, если бы сейчас это касалось математики и подсчета калорий, то на завтрак нужно выбирать столько же, как и на ужин. Или чуть меньше, чем на обед.

Но все это слишком индивидуально. И очень сильно зависит от вашей активности и образа жизни.

Как советуют многие диетологи и эксперты, вы должны съесть не менее 250–300 калорий на завтрак, если вы не активный человек. И 500-600 калорий, если вы трудно работаете и тренируетесь с утра.

Точно сказать не может никто. Вы сами должны чувствовать это. Но есть несколько советов, которые помогут вам передать…

 

Что нельзя есть на завтрак, если вы хотите похудеть

Вот еще несколько советов, чтобы сделать ваш завтрак полезным.

Все измеряйте! Очень легко потерять контроль над порциями утром .Особенно, когда вы спешите, вы начинаете закидывать все подряд.  Поэтому…

Делайте еду заранее. Самый простой способ насладиться завтраком — это сделать его в то время, когда вы не спешите. Но лучше готовить с самого утра. Для этого просто нужно встать на пару минут раньше обычного. Все, что вы можете сделать, это нарезать фрукты и спрятать в контейнер. А на утро только засыпать их в салат или кашу.

Хватить пить калории. Перестаньте пить фруктовые соки и кофейные напитки с самого утра. На самом деле это худшие продукты, если вы реально хотите сбросить вес. Почему? Потому что они содержат много сахара и калорий. И часто это даже больше, чем один прием пищи.

Делайте смузи правильно. Мне часто приходится видеть смузи, в составе которых только фрукты и переработанное молока, да еще с медом. Забудьте о таких коктейлях. Они слишком калорийные и содержат столько сахара, что вам хватило бы его на неделю.

А теперь я вам предлагаю подсмотреть несколько классных идей завтраков и сохранить себе несколько рецептов …

 

Что есть на завтрак для похудения

Знаю, очень трудно встать с самого утра и приготовить что-то полезное. Всегда хочется поваляться подольше…

Однако, как вы уже знаете, пропускать завтрак не рекомендуется. Об этом же говорит и журнал Health.  Если пропустить завтрак, то вы можете запрограммировать себя на переедание в течение остальной части дня.

Здоровый и полезный завтрак с самого утра даст вам больше энергии. Он умерит ваш аппетит и подготовит мозг для умных мыслей на весь рабочий день.

К счастью, есть множество вариантов для здорового завтрака, если вы хотите снизить вес.

 

1. Яйца

Чем хороши яйца на завтрак?…

Во-первых, они имеют немного калорий, а также достаточное количество белка около 6 гр.

И это очень важно для похудения. Это же показало и одно из исследований, опубликованное Американским обществом клинического питания. В нем говорится, что белковый завтрак продержит вас более сытым до самого обеда.

Просто отварите себе 2 яйца и скушайте на завтрак. Если они для вас суховаты, попробуйте нарезать помидор или огурца.

Однако знайте, что важно покупать домашние яйца. Потому как они по-настоящему несут в себе тот белок, о котором мы говорим.

Кроме этого качественный белок нужен вам для наращивания мускулатуры. Ведь именно мышцы главные потребители энергии.

Поэтому

 

2. Омлет

Хотя, можно сказать, что омлет это тоже яйца.

Однако, если вам яйца не очень нравятся, вы можете их украсить и сделать ваш завтрак более полезным. Например, добавьте побольше зелени, овощей и семян.

Вот рецепт вкусного омлета на завтрак для снижения веса:

• 2 домашних яйца;
• 1/2 желтого сладкого перца;
• 1/2 столовой ложки семян кунжута
• 1 чайная ложка перца чили
• горсть петрушки и укропа

Он готовиться очень быстро.

Просто разбейте яйца в миску и добавьте перец чили. Затем поставьте разогреться сковородку и смажьте её маслом.

Совет

Что касается масла для жарки, лучшими из всех вариантов будут кокосовое масло или оливковое масло. Но, если вы такого не имеете в наличии, используйте хотя бы сливочное масло. С самого утра оно не повредит. Так как ваш организм голодный и жаждет питательных веществ и энергии.

Далее вылейте яичную смесь в сковородку. И, когда яйца начинают прожариваться, добавьте нарезанный полосками желтый перец.

После того, как омлет приготовиться, выложите его на тарелку. Посыпьте его семенами кунжута и зеленью.

Вы можете также добавить немного куриной грудки или индейки. Если, конечно, вы кушаете мясо утром. Хотя некоторые эксперты не советуют употреблять мясные продукты на завтрак. Как они говорят, мясо это еда второй половины дня.

Но, если вы тяжело работаете, то почему бы и не скушать немного постного мяса.

 

3. Овсяная каша

Скорее всего, как только вы слышите об овсянке, вас уже воротит.

Но это вы зря. На самом деле овсяная каша — один из лучших вариантов завтрака, если вы хотите похудеть.

Во-первых её очень легко и быстро готовить. А во-вторых, вы можете так её украсить свежими или замороженными ягодами, что вы не заметите того неприятного вкуса.

Но, как указывает livestrong, основным преимуществом овсянки, как завтрака для похудения является клетчатка. Хотя клетчатка является одним углеводов, она не распадается на сахар, как другие.

Вместо этого, она поглощает воду и занимает больше места в желудке. Это также помогает против запоров.

Все, что вам нужно — просто найти свой правильный вариант этой каши. Это я вас уверяю на все 100%.

 

4. Греческий йогурт

Недавний отчет, опубликованный в Медицинском журнале Новой Англии и в Гарварде, говорит о лучших продуктах, способствующих снижению веса.

Йогурт был одним из них!

Он, как и предыдущие варианты завтраков, очень богат сывороточным белком.  А белок, как известно, требует больше времени на переработку и калорий, чем простые углеводы. И это отличный завтрак для похудения.

Существует одно из исследований, проведенное на мышах, которое доказало это. Так вот, когда мышам давали сывороточный молочный белок, они набирали меньше веса и жира. Кроме этого они быстрее наращивали мышечную массу.

Совет

Когда покупаете греческий йогурт, отдавайте предпочтение тем, которые не содержат добавок и красителей. Лучше добавляйте натуральные ягоды и семена.

 

5. Смузи

Об этом завтраке можно говорить долго и много. Потому как это один из ТОП вариантов, если это касается снижения веса.

Почему?

Существует несколько важных для похудения причин:

• смузи содержат много клетчатки
• они содержат много витаминов, минералов и элементов
• а также, в них все калории полезные

Как их приготовить?… Возьмите самый базовый рецепт.

Это 1-2 горсти шпината или других зеленых листовых (кале, мангольд). Далее, всегда в составе есть немного сладкий фрукт (банан, яблоко или немного ананаса). Ну и, конечно же, нужно добавить немного жидкости (фильтрованная вода, кокосовая вода, миндальное молоко). Кроме этого, смузи можно наполнить гостью лесных ягод, которые богаты антиоксидантами.

Если даже вы никогда не занимались своим питанием и не пытались сделать его немного здоровее, помните, что смузи может стать для вас самым первым шагом.

Существует огромное количество рецептов смузи на завтрак для похудения. Посмотрите статью здесь, здесь и здесь.

 

6. Бананы или другие фрукты

Как и многие другие фрукты, которые помогают похудеть,  бананы содержат достаточно клетчатки. В то же время, они содержат мало калорий.

Один средний банан содержит чуть более 100 калорий. Но в нем содержится 3 грамма клетчатки, что является 12% от ежедневной потребности.

Бананы очень полезны и являются отличной альтернативой сладким хлопьям для завтрака. Кроме того, если они спелые, они довольно сладкие, что поможет вам, если вы сладкоежка.

Кроме того, вы можете есть и не совсем зрелые бананы. Как пишет healthline, они являются хорошим источником устойчивого крахмала. Это крахмал, который не переваривается желудком и тонкой кишкой.

Некоторые исследования говорят, что такой крахмал способствует уменьшению потребления пищи в течение дня. Также исследования подтверждают, что такой диетический завтрак помогает уменьшить жир на животе.

Бананы можно употреблять отдельно или нарезать в качестве начинки для йогурта, творога или овсянки. Вы также можете добавить незрелые зеленые бананы в свой утренний смузи.

Что касается других фруктов, то вы можете узнать о том, как они помогают в снижении веса из моей статьи здесь.

 

7. Безглютеновые оладьи

Если вы приготовите эти оладьи с ягодами на завтрак, вы наполните себя растительным белком. Кроме этого вы получите хорошую дозу антиоксидантов, которыми так наполнены ягоды. В моей 28-дневной программе «Перезагрузка» есть несколько интересных рецептов.

Этот рецепт также состоит из полностью здоровых ингредиентов. Если только у вас нету аллергии на какой-нибудь из продуктов. Вот он:

Рецепт:

• 1/2 чашки овсяных хлопьев
• 1/2 чайной ложки разрыхлителя
• 1 стакан греческого йогурта (около 150 граммов)
• 1/2 среднего спелого банана
• 1 яйцо
• 1/2 чайной ложки ванили
• 1/3 стакана свежей или замороженной черники (в тесто), плюс для подачи на стол

Способ приготовления:

Итак, поместите все ингредиенты в стакан и взбейте до однородного состояния.

Если тесто слишком густое, добавьте одну или две чайные ложки миндального молока (фильтрованной воды). И отставьте на несколько минут, чтобы оно сгустилось. Если же оно слишком жидкое, добавьте столовую ложку овсяных хлопьев и снова смешайте.

Затем выкладывайте тесто ложкой на сковородку, смазанную кокосовым маслом (оливковым или сливочным). И жарьте, как обычные оладьи.

 

8. Банановый бисквит 

Вы можете подсмотреть в одной из статей рецепт бананового бисквита.

Приготовив его заранее, вы отлично перекусите с самого утра, например, с чашкой зеленого чая. Вы можете чай с корицей, например.

Хотите еще несколько интересных полезных сладостей к чаю на завтрак? Вот подсмотрите несколько рецептов в моей статье — здесь … 

 

9. Творог 

Если вы любитель молочной продукции и у вас нету аллергии на лактозу, вы можете съесть творог на завтрак. Он будет особенно полезен, если вы сделаете его дома сами из домашнего необработанного молока.

Он полон белка и жира, что будет отличным завтраком для снижения веса и уменьшения вашей талии. Особенно полезным вы можете сделать его, наполнив его ягодами и фруктами, а также специями.

Вот рецепт:

• 1/2 стакана нежирного творога
• 1/2 банана
• несколько ягод нарезанной клубники
• 1/2 киви, нарезанный
• 1/4 стакана черники
• 1 столовая ложка семян чиа (можно льна)
• и посыпать все корицей

Просто смешайте все ингредиенты, а затем посыпьте их корицей. Вы получите мощный заряд витаминов и энергии, а также аромат корицы. Которая, является сильнейшим антиоксидантом.

 

10. Орехи

Орехи содержат в себе идеальный баланс клетчатки, белка и жиров. Они полезны для сердца. Но, я бы сказал, что это больше достойное дополнение к любому завтраку.

Заменить ими завтрак, конечно же, тоже можно. Особенно, если вы проспали и у вас нету ничего полезного, чтобы забросить в рот.

Кроме этого, если мы говорим о похудении, то это также отличный вариант. Ведь диета богатая жирами сильно способствует снижению веса.

Так, одно из исследований доказало то, что орехи помогают значительно уменьшить объем талии. Этот опыт был поставлен на 169 добровольцах, которые добавляли орехи в свой рацион, сидя на средиземноморской диете.

В другом исследовании сравнивали эффекты двух низкокалорийных диет. Одна из них была на основе сложных углеводов, а в другой вместо углеводов предлагалось кушать миндаль. Примерно, 84 грамма в день.

Обе диеты содержали равное количество калорий и белка. Тем не менее, к концу 24-недельного исследования было замечено, что те, кто потреблял миндаль, потеряли на 62% больше веса и на 56% больше жира.

Однако, имейте в виду, что орехи также очень калорийны. Поэтому ограничивайте потребление до 28 граммов за один раз.

Как я и говорил, вы можете добавить орехи к йогурту или творогу. Так вы поднимете свой завтрак на новый уровень, с точки зрения здорового питания. Особенно, если вы смешаете орехи с фруктамии греческим йогуртом, например.

Вот рецепт:

• греческий йогурт
• 1/4 грейпфрута, очищенного и нарезанного помельче
• 1/4 апельсина, также очищенного и нарезанного
• 1/2 банана, нарезанного кружками
• несколько измельченных орехов кешью
• и грецких
• а также, можно добавить меда, налив тонкой струйкой поверху

 

11. Тост с арахисовым или миндальным маслом

Как утверждают в университете Гарварда, орехи также входят в пятерку лучших продуктов, способствующих похудению. Сюда же можно и отнести ореховое масло.

И, скорее всего, это из-за полезных жиров, клетчатки и белка содержащихся в нем.

И вы легко приготовите сбалансированный завтрак для похудения, намазав на цельнозерновой хлеб две столовые ложки такого масла. Кроме этого вы можете сверху положить несколько ягод клубники, чтобы освежить свой тост и сделать завтрак еще более полезным.

Однако помните!  Ореховое масло довольно калорийный продукт. В 2 столовых ложках арахисового масла содержится около 200 калорий.

Поэтому более двух тостов я бы вам не рекомендовал кушать.

 

12. Тушеные овощи

Если вы хотите легкий и наполненный витаминами завтрак, сделайте себе овощи. Этот вариант отлично подходит для тех, кто хочет снизить вес или очистить организм.

Например, вы можете приготовить на пару несколько веток брокколи с морковью. Это два супер сильных продукта, которые полны полезностей.

Кроме этого, я рекомендую вам добавить больше овощей к любому из предыдущих завтраков.

Например, вы можете добавить несколько сырых овощей и листовых овощей, на ваш кусочек цельнозернового хлеба. Также вы сделайте омлет с помидорами и сладким перцем или с гортью пеирушки и шпината.

А знаете, что я хочу еще сказать? …

Овощи, вообще, добавляют вам множество вариантов завтраков. Вы можете импровизировать и придумывать любые рецепты.

 

Заключительные мысли…

Если вы начнете свой день с правильной пищи, вы быстро заметите результаты на своей талии и весах.

Ведь употребление в пищу здоровых продуктов, помогают снизить тягу к нездоровой еде.

И всегда помните, что похудение начинается с самого утра. С того, как вы начнете его и что съедите. Не забудьте включить в него цельные и непеработанные продукты. А также старайтесь придерживаться здорового питания в течение всего остального дня.

Так вы сможете похудеть и всегда придерживаться здорового веса.

Если статья была Вам полезна, пожалуйста, поделитесь ею с другими.

Да и напишите, что вы больше всего любите кушать на завтрак и что вам больше всего понравилось в этой статье?

Что нельзя есть на завтрак, если ты хочешь похудеть

Неправильный завтрак может поспособствовать ожирению и увеличить риск развития хронических заболеваний. Читай, какие продукты не рекомендуется употреблять на голодный желудок.

Хлопья с молоком, круассан, фрукты и свежевыжатый апельсиновый сок – именно так большинство из нас представляют идеальный завтрак. К сожалению, немногие знают, что существуют продукты, которые не рекомендуется употреблять натощак. 

Сладости

Что нельзя есть на завтрак, если ты хочешь похудетьdepositphotos.com

Читай также: Здоровый завтрак за 10 минут: вкусные идеи

Сладости с утра заставляют поджелудочную работать на износ. Избыток инсулина способствует не только отложению лишнего жира на боках, но и ведет к повышению сахара в крови и развитию сахарного диабета.

Сухие завтраки

Что нельзя есть на завтрак, если ты хочешь похудетьdepositphotos.com

Хлопья с молоком или йогуртом не являются такими полезными, как мы привыкли думать. Дело в том, что магазинные хлопья включают огромное количество сахара, тогда как клетчатки – всего 3 грамма из 100. Уже через час-полтора после такого завтрака ты снова захочешь есть.

Ягоды и фрукты

Что нельзя есть на завтрак, если ты хочешь похудетьdepositphotos.com

Ягоды и фрукты содержат кислоты, которые разъедают слизистую желудка и вызывают чувство голода. Съеденные натощак, они могут стать причиной развития гастрита или аллергии. Поэтому пусть ягоды и фрукты станут лишь небольшим дополнением к привычной овсянке или творогу.

Жирная и соленая пища

Что нельзя есть на завтрак, если ты хочешь похудетьdepositphotos. com

Читай также: ТОП-5 здоровых завтраков

Завтракать жирной едой вредно не только для фигуры, но и для здоровья в целом. А избыток соли задерживает жидкость и приводит к отекам. К тому же ты будешь чувствовать жажду и слабость в течение целого дня.

Фреши

Что нельзя есть на завтрак, если ты хочешь похудетьdepositphotos.com

Свежевыжатые соки – неотъемлемая часть здорового питания. Однако, чтобы фреш не навредил организму, необходимо придерживаться ряда простых правил:

• Обязательно пей фреш через трубочку: так кислота, которая содержится в фруктах и овощах, не будет повреждать зубную эмаль.
• Не стоит размешивать фреши металлическими ложками – металл разрушает витамин С.
• Чтобы свежевыжатый сок не раздражал слизистую желудка и кишечника, разбавляй его фильтрованной водой на треть.

Узнай, что едят на завтрак модели:

Врачи назвали лучший завтрак для желающих похудеть.

Читайте на UKR.NET

Что нужно есть на завтрак, чтобы не поправиться и даже сбросить лишние килограммы, передает FaceNews.ua.Зачем вообще нужно завтракатьЗавтрак – это «топливо» для организма, которое дает энергию на весь день, улучшает память, повышает внимание и поднимает настроение.И если его пропустить, то твоя производительность в течение дня будет низкой. Энергии хватит лишь на то, чтобы работать на минимальных оборотах.Именно утренний прием пищи запускает метаболизм, который отвечает за то, чтобы лишние калории не откладывались на бочках и бедрах.А вот если не позавтракаешь – то потом накинешься на обед, как голодный волк, что приведет к перееданию и лишнему весу.Каким должен быть идеальный завтракЛучшее время для утреннего приема пищи – период с 7.00 до 9.00. Причем, завтракать надо не позже, чем через час после пробуждения.Желательно ежедневно завтракать в одно и то же время.Завтрак должен содержать 300-400 калорий. Если ты хочешь сбросить вес – то можешь уменьшить калорийность до 300-350. Дополни завтрак полезным напитком. Это может быть зеленый чай или свежесваренный (не растворимый!) кофе.КашиКаши обеспечивают организм сложными (медленными) углеводами. Они дают длительное ощущение сытости и обеспечивают энергией на 3-4 часа. В результате ты хорошо чувствовать себя до обеда и сможешь легко отказаться от вредных перекусов.На завтрак диетологи рекомендуют выбирать между гречкой, овсянкой и пшенной кашей.Творог или йогурт с ягодамиКисломолочные продукты – удачный вариант завтрака. Особенно для тех, кто хочет сбросить лишний вес.Дело в том, что в твороге (а также кефире, йогурте и ряженке) есть полезные бактерии, которые нормализуют работу кишечника. А еще они богаты белком и кальцием, которые нужны для твоих костей и мышц.ЯичницаЯйца – хороший источник белка, который поможет тебе иметь длительное ощущение сытости.И это при том, что одно яйцо содержит всего лишь 77 калорий.Яичницу желательно дополнить свежими овощами и кусочком цельнозернового хлеба.Если ты строго следишь за фигурой, можешь вместо яичницы сварить яйца или приготовить пашот. Так ты сможешь обойтись без масла и уменьшишь калорийность своего завтрака.СмузиИдеальный способ пополнить запас витаминов утром – это смузи. Правда, на завтрак лучше отдать предпочтение не фруктовым, а овощным напиткам, ведь они мягче действуют на слизистую желудка.Прекрасно подойдут огурцы, стебля сельдерея, проростки пшеницы, авокадо, несладкие яблоки и любая зелень.СупСупы рекомендуют есть не только на обед.Теплый нежирный супчик станет идеальным завтраком для тех, кто мечтает сбросить пару-тройку килограммов. Правда, в этом случае блюдо должно быть приготовлено без мясного бульона.Благодаря тому, что суп заполняет большой объем в желудке, ты быстро почувствуешь сытость, и при этом – не перегрузишь организм лишними калориями.Кроме того, супы содержат много клетчатки и полезных микроэлементов и нормализуют пищеварение. А вот калорий в них немного.

7 вариантов, чтобы похудеть и при этом не голодать!

Не голодать возможно, даже следуя диете. Как? Да очень просто: нужно просто следить за количеством потребляемой пищи и, конечно, за ее качеством. Перестать есть – это не вариант, если вы действительно хотите наслаждаться своей подтянутой фигурой и крепким здоровьем одновременно. Так что не голодать!

Завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, ведь он заряжает нас необходимой энергией. И многие люди уже убедились, что хороший, сытный завтрак обеспечивает чувство сытости и избавляет от мучительной тяги к еде в течение дня.

От правильного завтрака вы не поправитесь, главное – знать меру. 

Завтрак, который поможет похудеть

Завтрак, способный помочь нам избавиться от лишнего веса, ни в коем случае не должен быть низкокалорийным. В противном случае мы будем испытывать чувство голода весь оставшийся день и в результате съедим больше, чем следует. Завтрак должен быть сбалансированным и сытным. Он должен включать:

• Пищевые волокна (клетчатку)
• Белки
• Жиры
• Углеводы

Единственное, чего вы должны избегать, так это потребления рафинированной муки, сладостей, колбасных изделий и сливочного масла.

Читайте также: Невероятно вкусный морковный пирог: без добавления яиц

7 сытных завтраков для борьбы с лишним весом

1. Овсянка и растительное молоко

Овсянка – это превосходный ингредиент для здорового завтрака. Она невероятно сытная, обеспечивает нас необходимой энергией и пищевыми волокнами, что улучшает перистальтику кишечника и способствует выведению шлаков из организма.

Кроме того, овсянка оказывает успокаивающее действие на нервную систему, что позволяет значительно снизить интенсивность чувства тревожности.

Вот вариант простого и питательного завтрака для борьбы с лишним весом: отварите овсянку в растительном молоке (соевом, рисовом, миндальном и пр.). Добавьте немного ванили, корицы, орехов или какао. Идеальный завтрак для холодного времени года, но и в жаркие дни он будет не менее полезен.

 2. Зеленые коктейли

Так называемые “зеленые коктейли” сейчас в моде. Они действительно полезны, помогают похудеть относительно быстро и при этом не голодать.

Эти напитки обладают зеленым цветом (из-за наличия в них зелени: шпината, сельдерея, рукколы и т.д.), но при этом сладкие на вкус, потому что в них есть такие фрукты, как бананы, яблоки или персики.

Эти коктейли очень сытные благодаря высокому содержанию клетчатки. Они обладают очищающими свойствами, что способствует выведению токсинов из организма. Такие напитки идеально подходят для начала дня, поскольку организм использует левулозу, содержащуюся в них, и получает, таким образом, необходимую энергию.

3. Цельнозерновые тосты с авокадо

Тем, кто не может представить себе завтрак без кусочка свежего хлеба, мы рекомендуем выбирать цельнозерновые виды: например, с такими злаками, как полба, рожь, гречиха. Сегодня можно без особого труда найти именно тот хлеб, который придется вам по вкусу.

А авокадо станет прекрасным дополнением: это фрукт, богатый клетчаткой, белками и полезными жирами. Но вы можете положить на свой тост и отварное яйцо, к примеру, или кусочек ветчины из индейки, если авокадо по какой-то причине вам не подходит.

Это интересно: 9 веских причин, чтобы чаще есть авокадо

4. Омлет со шпинатом и холодный томатный суп

Многие люди уже осознали важность завтрака, поэтому готовят его плотным, как если бы это был обед. Но здесь важно не переборщить. Во всем нужно знать меру. Слишком тяжелая пища на завтрак может вызвать сонливость.

Мы же, со своей стороны, рекомендуем вам такой вариант сытного, но в то же время не очень обильного завтрака: омлет (с помидорами, грибами, шпинатом и сыром) и томатный суп (гаспачо).

• Омлет – блюдо, богатое белками и полезными жирами.
• Гаспачо – холодный суп из сырых овощей, обеспечивающий организм витаминами, минералами и клетчаткой.

5. Кофе с кокосовым маслом, корицей и медом

Ингредиенты:

• Чашка кофе
• 1 чайная ложка кокосового масла (15 г)
• 1 чайная ложка цейлонской корицы (4 г)
• Столовая ложка пчелиного меда (21 г)

Способ приготовления:

• Итак, нам необходимо просто смешать все ингредиенты. В результате получится превосходный энергетический напиток для начала дня. К такому кофе на завтрак можно добавить свежий тост или яблоко. 

6. Йогурт с гранолой

Вариант простого, но очень полезного завтрака, чтобы не голодать: йогурт (натуральный или греческий) с гранолой. Гранола – относительно новый для российского рынка продукт, сочетание овсянки с орехами и семенами.

Это полноценный продукт питания, который обеспечит организм всеми необходимыми веществами для активного начала дня. В принципе вы можете приготовить гранолу и дома, чтобы избежать добавления вредных сахаров.

7. Полезный коктейль с шоколадом

А это очень простой и вкусный рецепт для любителей шоколада. Для тех, кто задался целью похудеть, но при этом не хочет морить себя голодом и обязательно съедать что-то сладенькое на завтрак.

Ингредиенты:

• Спелый банан
• 1 яблоко
• 1 стакан миндального молока (200 мл)
• 2 столовые ложки какао (30 г)
• Стевия или мед (по вкусу).

Способ приготовления:

• Взбиваем все ингредиенты в блендере в течение 1 минуты. Рекомендуем подавать такой напиток комнатной температуры. Повторное потребление в течение дня нежелательно (из-за высокой калорийности).

Главное изображение: © wikiHow.com

Лучшие натуральные средства из авокадо: 6 рецептов

Благодаря содержащимся в них жирным кислотам и антиоксидантам натуральные средства из авокадо идеально подходят для косметических процедур. Читать дальше »

Есть ли смысл в пословице про «ужин отдай врагу»? Отвечает диетолог

Обед должен быть самым сытным и плотным приемом пищи, с углеводами, жирами и овощами. Не бойтесь углеводов — это наша энергия, силы, тонус, пищеварение, кожа, кишечник. Белки могут входить в обед, могут не входить — это необязательный ингредиент дневного рациона.

Время обеда: с 12:00 до 15:30. В этот интервал у нас самое активное пищеварение, активная выработка ферментов, организм готов получать и усваивать все питательные веществ.

Последствия пропуска обеда или слишком легкого обеда — нарушение обменных процессов, пищеварения, выработки ферментов (и уже ваш плотный ужин не будет усвоен и пойдет «в жир»), гастрит, язва, нарушение работы поджелудочной, целлюлит и лишний вес — как результат нарушения углеводного и жирового обмена, снижение иммунитете и частые простуды зимой, отечность.

Если мы пропускаем обед или делаем его слишком легким, организм будет давать «сбои» — будет происходить «закисление», так как ферменты выработались, но не понадобились.

Таким образом, к вечеру ждем упадок сил, тягу к сладкому, возможны запоры и нарушение обменных процессов (список последствий неполный). Может, лучше поесть пасту с морепродуктами в обед или курицу с коричневым рисом и овощами, чем потом восстанавливать работу организма?

Да, обед сложнее всего организовать: я тоже работаю 24/7 и иногда ем даже в машине, так что никакой график не оправдание. И я знаю, что такое режим с маленьким ребенком, — моему сыну два года.

Все в наших руках. Можно носить с собой, можно хранить на работе гречку и заливать ее горячей водой, когда приходите на работу, — к обеду она «настоится» и будет готова, с собой можно взять из дома овощи, орехи, заменитель молока. Когда совсем не успеваете, банан и орехи можно также брать с собой или покупать в любом магазине и есть в дороге.

Если в обед нет аппетита, пересмотрите свои утренние приемы пищи и сделайте завтрак более легким.

Сбалансированный завтрак – отличный старт для прекрасного дня

11.08.2020

Подавляющее большинство людей при этом практически не представляет, что происходит с их организмом и к каким последствиям для самочувствия и внешнего вида может привести.

Например, бутерброды, булочки, кофе с сахаром, хлопья, – все это «быстрые» углеводы, которые быстро расщепляются и так же моментально превращаются в жир.

«Организм внезапно получает порцию чистого сахара, что провоцирует немедленную выработку инсулина поджелудочной железой и, как результат, падение уровня сахара в крови. Ощущение сытости от таких углеводов сохраняется очень недолго, заставляя снова перекусывать, чтобы преодолеть голод и слабость», — рассказала Алла Шилина, врач-диетолог, эндокринолог. «А чем проще всего перекусить? Снова быстрыми углеводами: конфеткой, шоколадкой, сладкой булочкой, бутербродом. Эта углеводная зависимость может привести к лишнему весу и плохому самочувствию, а в конечном итоге – и к проблемам со здоровьем», — пояснила эксперт.

Отказ от завтрака приводит к быстрой усталости, слабости, а сильное чувство голода провоцирует на потребление еще более калорийной пищи, что формирует неправильный режим питания на весь день. Закрепляясь, дурные привычки питания тоже ведут к плохому самочувствию и накоплению лишнего веса. Известно, что люди, пропускающие завтрак, могут набирать по 4-7 лишних килограмм в год (данные ВЦИОМ).

Эксперты Herbalife пояснили, какие важные функции должен выполнять сбалансированный завтрак:

1. Энергия
С утра необходимо восполнить потраченную за предыдущие сутки энергию и зарядить организм на работу в течение дня.

2. Питательные элементы
Необходимо восполнить весь набор питательных элементов, которые организм потратил за вчерашний день и за ночь в процессе регенерации клеток и восстановления.

3. Насыщение водой
За ночь организм теряет много воды через дыхание, потоотделение и утреннее посещение туалета, и поэтому очень важно восстановить запасы воды в организме. Традиционные чай или кофе обладают диуретическим эффектом из-за содержащегося в них кофеина, и не могут считаться альтернативой простой воде.

4. Контроль аппетита в течение дня
Сбалансированный завтрак дает чувство насыщения на долгое время, что позволит избежать приступов неконтролируемого голода и постоянного желания перекусить. Это обеспечивает достаточный запас энергии и бодрости, а также позволяет контролировать калорийность рациона и не набирать лишний вес.

Эксперты рассказали, что для оптимального функционирования организму требуется поступление свыше 100 различных веществ (нутриентов) каждый день. К ним относятся белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы, аминокислоты и т.д. Важно помнить о роли воды, которая участвует в работе всех систем организма (1,5-2 литра воды в день).

Диетологи рекомендуют, чтобы сбалансированный завтрак содержал:

• Около 20 г белка
• Основной набор витаминов и минеральных веществ
• Не более 5 г жира
• Ценную клетчатку
• Воду
• Не превышал 300-400 ккал.

В современной жизни довольно сложно выкраивать каждый день время на то, чтобы приготовить сбалансированный завтрак. И здесь будут полезны специально разработанные функциональные продукты питания. Например, продукция эксперта в области сбалансированного питания – компании Herbalife. Основу сбалансированного завтрака Herbalife составляет протеиновый коктейль Формула 1.

Сбалансированный завтрак от Herbalife это:

• более 20 различных витаминов, минералов, микроэлементов, аминокислот
• 17 г белка при приготовлении коктейля на обезжиренном молоке
• более половины рекомендованного дневного количества антиоксидантов
• полезная клетчатка
• Всего 220 килокалорий
• 2 минуты на приготовление полноценного, питательного завтрака

И наконец, он не просто полезный, но еще и вкусный.

“Завтрак с коктейлем Формула 1 от Herbalife Nutrition снабжает организм необходимым белком, витаминами и минеральными веществами, «сложными» углеводами, клетчаткой и другими необходимыми элементами. Такой завтрак задает правильный режим питания на весь день, что очень важно для хорошего самочувствия, бодрости и контроля веса“, — считает врач-диетолог, эндокринолог Алла Шилина.

Как завтрак может помочь вам похудеть

Вы должны завтракать как король, обедать как королева и ужинать как нищий. Завтрак – самый важный прием пищи за день. Мы знаем, что должны завтракать каждый день, однако 18 процентов американцев старше 2 лет регулярно пропускают завтрак. Утро полно хаоса и бедствия, наш приоритет — спотыкаясь выйти за дверь. Завтрак, как правило, откладывается на второй план, и слишком многие из нас просыпаются без аппетита.

Большинство исследований завтраков было проведено на подростках.Результаты показывают, что те, кто пропускает завтрак, в конечном итоге потребляют на 40% больше сладостей, на 55% больше безалкогольных напитков, на 45% меньше овощей и на 30% меньше фруктов в день, чем те, кто завтракает.

Подробнее: Завтрак: самый важный прием пищи в день спортсмена

Стоит ли пропускать завтрак, чтобы сэкономить калории?

Нет, утренний прием пищи — это здоровая привычка. Исследования показывают, что те, кто регулярно завтракает, обычно стройнее. Мы знаем, что те, кто сидит на диете, на самом деле более успешно теряют вес и удерживают его, когда завтракают.Одна теория гласит, что те, кто пропускает завтрак, в конечном итоге заменяют калории в течение дня бессмысленным перекусыванием и могут в конечном итоге переедать за обедом и ужином. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal , говорится, что употребление меньшего количества завтрака связано с более низким общим дневным потреблением калорий.

Так что же делать? Есть что-то. Выбирайте умеренную, сбалансированную пищу, содержащую не менее 1 чашки цельнозерновых продуктов, фруктов и небольшого количества нежирного белка.

Подробнее: Вы правильно завтракаете?

У меня нет времени

Потеря веса зависит не только от того, что вы едите, но и от того, когда и как.В недавнем испанском исследовании участники, которые ели больше в конце дня, потеряли меньше веса, чем те, кто ел раньше.

Прием пищи в течение 30–90 минут после пробуждения может ускорить обмен веществ и регулировать уровень сахара в крови. Мы склонны вырабатывать гормоны голода в соответствии с графиком приема пищи и циркадными ритмами. Пропуск завтрака или ожидание еды может повлиять на уровень сахара в крови и потенциально может временно снизить вашу толерантность к углеводам, что увеличит тягу к углеводам.

Подробнее: 12 быстрых и простых идей для завтрака

5 продуктов, которые нельзя есть на завтрак, если вы пытаетесь похудеть

Завтрак считается самым важным приемом пищи за день.Он прерывает ночной период голодания и обеспечивает организм необходимым запасом глюкозы, которая помогает повысить уровень энергии. На самом деле, завтрак также способствует похудению, только если вы включаете в свой рацион правильные продукты. Есть несколько утренних приемов пищи, которые явно нарушают диету, а именно вафли и блины, но есть несколько основных продуктов для завтрака, которые на первый взгляд могут показаться не такими уж греховными. Скульптурное лицо в 2022 году

Мы спросили Соню Бакши , диетолога и основателя DtF, какие продукты следует избегать на завтрак, если вы пытаетесь похудеть.Она перечислила 5 продуктов для наших читателей. Читайте также: Хотите знать, что происходит, когда вы охлаждаете свой хлеб? Вот что мы знаем

• Готовая смесь Upma And Oats : Соня объясняет, что предварительно смешанная Upma и овес содержит много концентрированной соли и консервантов. Она предлагает вместо этого приготовить эти два блюда дома, чтобы начать свой день.

Upma (Изображение предоставлено Freepik)

• Ароматизированный йогурт : Если вы думаете, что употребление ароматизированного йогурта полезно для здоровья, вы ошибаетесь.Бакши говорит, что упакованные ароматизированные йогурты содержат большое количество сахара. Вы можете приготовить его дома, взяв любые фрукты, например, возьмите клубнику, сделайте пюре, смешайте его с йогуртом и медом, чтобы съесть его на завтрак.

Ароматизированный йогурт нельзя есть на завтрак (Изображение предоставлено Freepik)

• Фруктовый смузи, приготовленный на молоке йогурт. Сочетание фруктов и молока — худшее сочетание, которое может привести к множеству проблем с желудком и пищеварением.

Не ешьте фруктовый коктейль на завтрак (Изображение предоставлено Pexels)

• Кукурузные хлопья : Это один из самых простых вариантов завтрака, который есть на каждой кухне, но, по словам Бакши, есть кукурузу по утрам — это полноценный завтрак. нет нет.

Кукурузные хлопья (Изображение предоставлено Pixabay)

• Парантас : Что за паранта без ложечки топленого масла? Но начинать свой день с паранты, насыщенной маслом, не следует, говорит Бакши.Если вы хотите позавтракать парантой, убедитесь, что вы добавили в нее всего лишь каплю масла и топленого масла.

paratha

Если вы хотите похудеть, избегайте употребления этих продуктов на завтрак. Также читайте — Советы по фитнесу: лучшая тренировка груди с гантелями для крепкой и сильной груди, начните следить сегодня | Смотреть видео

Что есть на завтрак, когда пытаешься похудеть

Что есть на завтрак при попытке похудеть? И нужно ли вообще завтракать, чтобы похудеть? В этом посте рассматриваются оба вопроса, а также предлагаются некоторые идеи завтрака с высоким содержанием белка.

Завтракать для похудения?

Завтрак обычно считается неотъемлемой частью здорового питания. Но что такое идеальный завтрак — с высоким содержанием белка, высоким содержанием сложных углеводов, низким содержанием углеводов, маленьким или большим размером, низким содержанием сахара или что-то еще? Два исследования завтрака дают представление о том, нужно ли нам завтракать, чтобы похудеть, а также о том, что есть на завтрак, когда мы пытаемся похудеть.

Исследование завтрака 1

Это исследование утверждает, что отказ от завтрака — лучший способ похудеть. Субъекты с избыточным весом были разделены на 3 группы завтрака:

.

1. Овсянка
2. Морозные хлопья
3. Ничего

Результаты: Через 4 недели группа, которая ничего не ела, потеряла немного больше веса, чем две другие группы. Можем ли мы сделать вывод, что отказ от завтрака лучше для тех, кто сидит на диете? №

Во-первых, количество веса, потерянного за 4 недели, около 2 фунтов, было довольно незначительным для человека с избыточным весом. Если пропуск завтрака привел к потере лишнего фунта по сравнению с употреблением овсянки, это еще ничего не говорит.Во-вторых, сравнение двух завтраков с высоким содержанием углеводов с ничегонеделанием не дает нам много информации об идеальном составе завтрака. Оба зерновых завтрака содержали менее 400 калорий. Завтрак Frosted Flakes был с высоким содержанием сахара, низким содержанием клетчатки и низким содержанием белка — не очень хорошая комбинация. Так что сравнение плохого завтрака с отсутствием завтрака не очень полезно.

Завтрак кабинет 2

Еще одно исследование завтраков дает больше полезной информации для людей, сидящих на диете. В этом исследовании подростки с избыточным весом, которые обычно пропускали завтрак, были разделены на 3 группы завтрака:

1. Высокое содержание белка (35 г)
2. Обычный белок (около 13 грамм)
3. Ничего

Результаты: Через 12 недель подростки, которые ели завтрак с высоким содержанием белка, снизили ежедневное потребление калорий в среднем на 400 и потеряли жировые отложения.Их уровень глюкозы в крови также был более стабильным. Подростки из других групп набрали жир.

Завтраки с высоким содержанием белка имеют ряд возможных преимуществ для людей, сидящих на диете, например:

• Контроль аппетита
• Повышение чувства сытости в течение дня
• Помощь в стабилизации уровня глюкозы в крови

Хитрость заключается в выборе продуктов, которые составляют завтрак с высоким содержанием белка. Подростки съедали 35 граммов белка, но в целом они потребляли больше калорий, чем взрослые.Для взрослого человека, сидящего на диете, хорошей целью будет 20-35 граммов белка, в зависимости от возраста, пола и уровня калорий. Допустим, ваша цель по белку — относительно высокие 25% от 1500 калорий в день. Это около 94 граммов белка в день. Если вы разделите это на 3 приема пищи, вы съедите около 30 граммов белка за завтраком. Что означает тщательное планирование.

Типичными продуктами для завтрака с высоким содержанием белка являются яйца, йогурт, молоко, сыр и мясо для завтрака, включая бекон, ветчину и копченый лосось.Получение всего протеина только из одного продукта — не лучшая идея и, вероятно, не аппетитно. Также, возможно, вредно для здоровья — есть 4 яйца каждый день не рекомендуется. Также не рекомендуется есть только ветчину или бекон с высоким содержанием натрия. Завтраки в исследовании включали нежирное мясо, которое может быть более эффективным способом увеличить количество белка.

Идеи для завтрака с высоким содержанием белка

Рассмотрите эти распространенные блюда на завтрак и советы по их улучшению для снижения веса.

• Омлет из 2 яиц с сыром и 3 ломтика бекона.Недостатком является то, что это комбинация с высоким содержанием жиров и значительным содержанием натрия. Почему бы не попробовать 2 яйца (или 1 яйцо + 2 яичных белка), тертый пармезан или сыр романо для аромата и фаршированные большим количеством некрахмалистых овощей, которые помогут насытиться и обеспечить клетчаткой? В яйце много белка даже без добавления мяса.


• 1 стакан простого греческого йогурта, 1 ст.л. арахисового масла на тосте. Недостаток: йогурт простой, поэтому многие добавляют настоящий подсластитель (который добавляет калорий и сахара).Вместо этого попробуйте добавить в йогурт немного свежих или замороженных ягод, чтобы подсластить его и увеличить количество клетчатки. Или вы можете попробовать греческий йогурт с низким содержанием сахара вместо обычного (если вы переносите некалорийные подсластители). И попробуйте заменить ломтик тоста стеблем сельдерея или моркови — арахисовое масло прекрасно сочетается с обоими продуктами.


• Котлета из постного говяжьего фарша весом 4 унции. Хорошо, вы достигли цели по белку, но это довольно скучно. Добавьте свежие фрукты или овощи, например, нарезанные помидоры или острый перец.Или разогрейте оставшиеся овощи и съешьте с котлетой из говядины.


• Смузи с протеиновым порошком. Вы можете придумывать свои собственные комбинации, используя молоко и/или йогурт в качестве основы, добавляя свежие фрукты и достаточное количество протеинового порошка по вашему выбору. Такой завтрак может быть удобным и очень сытным. Просто избегайте добавления сахарных подсластителей. Прочтите этот пост, чтобы узнать больше о том, как сделать смузи более полезным для похудения.

Если вы решите попробовать завтраки с высоким содержанием белка, поэкспериментируйте с сочетаниями продуктов в вашем счетчике калорий.Вы можете выбрать один легкий завтрак или смешать его с 3-4 разными вариантами. Имейте в виду: речь идет не только о белке. За исключением диет с очень низким содержанием углеводов, лучшие завтраки будут иметь некоторый питательный баланс из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые тосты или цельнозерновые хлопья.

Первоначально опубликовано 28 августа 2015 г.,
Обновлено: 6 ноября 2019 г.

Планирование питания и диеты->Завтрак

3 правила завтрака, которым нужно следовать, чтобы похудеть

Один из лучших способов лучше питаться, больше двигаться и похудеть, а также внести реалистичные и долгосрочные изменения в образ жизни — это есть здоровый завтрак каждое утро.

Но когда дело доходит до завтраков, не все они одинаковы. На самом деле, некоторые из них могут сорвать ваши усилия по снижению веса, если вы не будете осторожны. Вместо этого следуйте этим правилам завтрака, которые помогут вам похудеть.

Исследования показали, что завтрак помогает ускорить обмен веществ, поэтому не забывайте есть в течение 30-60 минут после пробуждения, чтобы в полной мере использовать потенциал вашего тела по сжиганию жира.

Если вы едите в первую очередь, вы не будете чувствовать себя настолько голодным позже в течение дня, что в конечном итоге вы сделаете неправильный выбор блюд на обед или ужин.Но что, если вы не завтракаете?

Если от одной мысли о еде рано утром у вас сворачивает желудок, попробуйте выпить за завтраком этот бодрящий смузи.

В смузи используются кофе со льдом и нежирный замороженный йогурт со вкусом кофе для восстановления воспаленных мышц, корица для улучшения обмена веществ, миндальное молоко, молотое льняное семя и кубики льда. Смешайте все это вместе, и вы получите лучший напиток для пробуждения, чем любой другой.

HEALTH.COM: 14 способов мгновенно повысить метаболизм

Нагрузитесь белком

Завтрак с высоким содержанием белка — например, яйца и греческий йогурт — может предотвратить приступы голода, помогая вам есть меньше и в конечном итоге похудеть.

Одно исследование показало, что женщины, которые завтракали яйцами, теряли в два раза больше веса, чем женщины, которые начинали свой день с рогаликов.

Белок в яйцах увеличивает чувство сытости и снижает чувство голода, что помогает вам потреблять меньше калорий в течение дня.

Варианты с высоким содержанием белка также являются отличным выбором, чтобы чувствовать себя сытым и энергичным в течение всего дня, потому что они перевариваются медленнее, чем другие виды завтрака.

HEALTH.COM: 10 рецептов завтрака с высоким содержанием белка

Добавьте банан

Завтрак с высоким содержанием резистентного крахмала, или RS, может помочь вам оставаться сытым и помочь вам сжечь больше калорий, потому что он побуждает ваше тело использовать жир для энергии.

RS содержится в таких продуктах, как бананы и овес, поэтому попробуйте овсяную кашу с бананом и орехами, чтобы получить действительно сытный и вкусный завтрак!

Почему плотный завтрак может помочь вам похудеть

Большинство из нас знает, что похудение зависит от количества поступающих и расходуемых калорий. Чтобы сбросить лишние килограммы, уравнение простое: меньше ешьте и больше двигайтесь. Но, согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Obesity, потеря веса — это нечто большее, чем общее количество калорий: количество потребляемых калорий также имеет значение.

Кажется, лучшая формула для похудения и предотвращения диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний — это завтракать как король и обедать как нищий.

В ходе исследования 93 женщинам с избыточным весом и метаболическим синдромом была назначена диета на 1400 калорий в течение 12 недель. Половина женщин съедали высококалорийный завтрак (700), затем 500 калорий на обед и 200 на ужин. Другая группа съела завтрак на 200 калорий, обед на 500 калорий и ужин на 700 калорий.

Метаболический синдром представляет собой комбинацию факторов риска, которая удваивает риск сердечного приступа и увеличивает вероятность развития диабета 2 типа в пять раз.Считается, что у человека метаболический синдром, если он или она имеют три или более из следующих признаков: большая окружность талии, высокий уровень триглицеридов в крови, низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего), высокое кровяное давление и повышенный уровень глюкозы в крови натощак.

За 12 недель женщины в обеих группах потеряли вес. Однако, по сравнению с теми, кто много ест, женщины, которые съедали 700 калорий на завтрак и 200 калорий на ужин, потеряли в 2,5 раза больше веса (19 фунтов против 8). Кроме того, окружность талии, уровень глюкозы в крови и уровень инсулина улучшились в большей степени в группе высококалорийного завтрака.Уровень триглицеридов в крови снизился на 33% в группе, принимавшей большой завтрак, но увеличился в группе, принимавшей большой ужин.

Женщины, которые съедали половину своей дневной нормы калорий за завтраком, также сообщили, что чувствовали себя менее голодными в течение дня, что облегчало соблюдение их плана питания. Более низкие показатели голода сопровождались более низким уровнем грелина в крови — гормона голода — после употребления высококалорийного завтрака.

Считается, что время приема пищи влияет на циркадный ритм организма, который тесно связан с метаболизмом и активностью инсулина.Обильный прием пищи в конце дня может нарушить циркадные часы и привести к ожирению. Также было показано, что организм сжигает значительно больше калорий для переваривания, усвоения и обработки утренней еды, чем после обеда или ужина.

Это не первое исследование, обнаружившее тесную связь между временем приема пищи и массой тела. Исследование, опубликованное ранее в этом году, показало, что утренний прием пищи наиболее важен для оптимального обмена веществ и предотвращения абдоминального ожирения.

Хотя может показаться непрактичным делать завтрак, а не ужин, самым большим приемом пищи за день, он, безусловно, более полезен для похудения, подавления чувства голода, снижения уровня сахара в крови и улучшения использования организмом инсулина.

Следующие советы помогут вам спланировать завтрак, который утолит чувство голода и тягу к еде в течение дня, а на ужин получится легкая закуска.

Зарядитесь энергией с помощью белка

Добавление белка к завтраку замедляет пищеварение и способствует ощущению сытости в течение всего утра. Исследования показывают, что твердая пища, богатая белком, снижает аппетит лучше, чем богатые белком напитки. Продукты для завтрака с высоким содержанием белка включают яичные белки, творог, греческий йогурт, обычный йогурт, обезжиренное молоко, грудку индейки, копченый лосось и тофу.

Добавьте полезные углеводы

Употребление продуктов, богатых углеводами, таких как цельнозерновые продукты и фрукты, во время утреннего приема пищи питает ваш мозг и мышцы. Исследования также показывают, что углеводы на завтрак важны для защиты от абдоминального ожирения. Быстро усваиваемые углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) – напр. белый хлеб, рафинированные хлопья, выпечка — менее эффективны для похудения, потому что они повышают уровень сахара в крови и инсулина, что может вызвать чувство голода и замедлить расщепление жировых отложений.

Продукты с низким гликемическим индексом медленнее выделяют сахар в кровь и не вызывают выброса инсулина. Продукты для завтрака с низким ГИ включают зерновой хлеб, овсяные хлопья и крупные овсяные хлопья, хлопья со 100-процентными отрубями, овсяные отруби, яблоки, цитрусовые, виноград, груши, орехи, молоко, йогурт и соевые напитки.

Сосредоточьтесь на клетчатке

Включайте от 5 до 10 граммов клетчатки на завтрак. Как и белок, клетчатка замедляет пищеварение и помогает дольше сохранять чувство сытости после еды.Выбирайте цельнозерновой хлеб, сухие завтраки с не менее чем пятью граммами клетчатки на порцию и ешьте цельные фрукты вместо сока.

Удовлетворите свою тягу к сладкому

Добавление к завтраку чего-нибудь сладкого – плитки темного шоколада, печенья или леденца – снижает тягу к сладкому в конце дня, предотвращая всплески серотонина, химического вещества, отвечающего за хорошее самочувствие. .

Небольшой ужин

Чтобы сделать ужин самым легким приемом пищи в течение дня, включите в него от 3 до 4 унций белков с низким содержанием жира, таких как грудка курицы или индейки, нежирное мясо, яичные белки или твердый тофу.Ешьте много овощей, а не крахмалистых продуктов.

Лесли Бек, зарегистрированный диетолог, является национальным директором по питанию в BodyScience Medical. Ее можно увидеть по четвергам в полдень на прямом канале новостей CTV. Lesliebeck.com

Пример плана питания:

Большой завтрак (700 калорий, 54 г белка)

Цельнозерновой хлеб, 2 ломтика Ounces

помидор, базилик и моцарелла салат

молочный шоколад, 1 бар

кофе

обед (500 калорий, 60 грамм белка)

гриль куриная грудка, 5 унций

дыня, 1 чашка

легкий майонез , 1 столовая ложка

Суп на говяжьем бульоне, 2 чашки

Зеленый салат с бальзамическим уксусом, 1 чашка

Легкий ужин (200 калорий, 35 г белка)

Яичница-болтунья, 2 90,0 03 грудки индейки

Источник: журнал ожирения.org

5 лучших завтраков, которые помогут избавиться от жира на животе и похудеть – The US Sun

Говорят, что это самый важный прием пищи за день.

Выбирая правильные продукты, вы также можете сделать завтрак самым полезным.

2

Существует несколько различных типов завтрака, которые помогут достичь поставленных целей по снижению веса.

В частности, существует несколько различных блюд на завтрак, с которых вы можете и должны начать свой день, чтобы добиться максимального снижения веса.

Хорошо сбалансированная диета жизненно важна для сокращения жировых отложений, особенно вокруг живота.

Здесь мы расскажем вам о пяти лучших завтраках, которые нужно есть, чтобы достичь целей по снижению веса…

1. Тарелка мюсли

Хотя многие люди считают, что все, что содержит углеводы, может испортить в остальном хорошую диету, они являются жизненно важной частью, когда дело доходит до начала дня.

В частности, клетчатка является мощным средством для подавления аппетита, поэтому начинать свой день с таких продуктов, как мюсли, — отличный способ не сбиться с пути в процессе похудения.

Ведущий диетолог Сьюзи Баррелл говорит: «Если вы специально не придерживаетесь низкоуглеводной или кето-программы, добавление цельнозерновых углеводов с низким гликемическим индексом в смесь для завтрака — это лучший способ восстановить силы после ночного голодания и обеспечить работу мозга и мышц. у них есть вся энергия, которая им нужна, чтобы быть в своих лучших проявлениях

«Если вы предпочитаете хлопья, обратите внимание на мюсли с низким содержанием сахара или овес, свежие фрукты также являются отличным вариантом.»

2

Сьюзи рекомендует заменить сладкие хлопья на мюсли с низким содержанием сахара или овес

2.Йогурт

Йогурт с низким содержанием жира и калорий является идеальной пищей для завтрака, если вы надеетесь похудеть.

Благодаря содержащимся в нем пробиотикам он может помочь улучшить пищеварение и бороться с любым возможным вздутием живота и чрезмерным газообразованием.

Диетолог Меган Маркл даже подчеркнула пользу йогурта, признавшись, что она советует своим клиентам есть молочное лакомство перед каждым приемом пищи.

Недавнее исследование, проведенное в Университете Теннесси, показало, насколько хорош йогурт для сжигания жира на животе.

Результаты показали, что участники, которые ели 18 унций йогурта в день (а также снизили общее потребление калорий), потеряли в среднем на 81% больше жира на животе по сравнению с теми, кто предпочел диету без йогурта.

Это также отличный источник витаминов и минералов: цинк, йод, калий и витамин B5 активны в йогурте.

3. Яйца

Употребление белка в начале дня — отличный способ оставаться здоровым и оставаться стройным.

Диетолог Сьюзи говорит: «Потребление 20-30 г высококачественного белка с такими продуктами, как яйца, — это самый простой способ настроиться на день здорового питания».

«Завтрак с высоким содержанием белка не только помогает регулировать уровень глюкозы в крови в течение всего утра и обеспечивает чувство сытости в течение нескольких часов, но и продукты, богатые белком, на самом деле требуют больше калорий для переваривания, чем продукты, богатые углеводами, что помогает повысить скорость метаболизма».

Исследования показали, что употребление яиц на завтрак значительно увеличивает чувство сытости и снижает потребление пищи в конце дня.

Советы по быстрому завтраку

• Когда речь идет о хлебе, всегда выбирайте коричневый, а не белый
• Храните круассаны, маффины и выпечку в качестве угощения
• Используйте как можно меньше масла и используйте подсолнечное, оливковое или рапсовое масло вместо сливочного
• Добавляйте больше фруктов и овощей, когда можете
• Откажитесь от «напитков для завтрака» — организация Diabetes UK проверила один напиток объемом 330 мл и обнаружила, что он содержит 32 г сахара, что превышает рекомендуемую суточную норму потребления свободных сахаров для взрослых
• Не покупайте детские каши. Покупайте только альтернативы с низким содержанием сахара, такие как Shredded Wheat
.

Источник: Diabetes UK

4. Ягоды

Ягоды — это своего рода секретное оружие, когда дело доходит до стройного телосложения.

Исследования показали, что употребление фруктов красного или синего цвета, таких как вишня, черника, ежевика и красный виноград, может помочь вам избавиться от нежелательного жира на животе.

Химические вещества, которые придают фруктам их яркий цвет, также могут сжигать жир в желудке и помогать вам иметь область живота, к которой вы стремитесь.

Одним из быстрых способов получить суточную дозу ягод является новый AroniaX Berry Shot, который представляет собой быструю ежедневную порцию ягод, помогающих пищеварению и улучшающих здоровье кишечника.

5. Аво на тосте

Нам не всегда нужно избавляться от жира, когда дело доходит до потери веса.

Сьюзи говорит: «Полезные жиры не только содержат ряд ключевых питательных веществ, но добавление хорошего жира в пищу помогает дольше оставаться сытым после еды».

«Авокадо хорошо сочетается с тостами и смузи.»

Просто убедитесь, что вы всегда выбираете черный хлеб вместо белого, если планируете положить авокадо на тост.

И, наконец, вода на боку

Это может показаться немного противоречивым, но один из лучших способов похудеть — это пить больше воды.

Это потому, что если вы постоянно обезвожены, ваше тело имеет тенденцию удерживать больше воды, пытаясь предотвратить слишком низкий уровень воды.

Вода также ускоряет обмен веществ, очищает организм от шлаков и подавляет аппетит, говорят эксперты.

Это почти важно для здоровья вашей печени и почек.

Но можно выпить слишком много, что может привести к противоположному желаемому эффекту, поэтому важно соблюдать баланс.

Подробнее о диете и похудении

Рекомендации

предполагают около двух литров в день, но это может варьироваться от человека к человеку, поэтому просто пейте, когда испытываете жажду, и останавливайтесь, когда почувствуете себя хорошо увлажненным.

Обычно вы можете использовать цвет мочи в качестве индикатора гидратации — если она светло-желтая или довольно прозрачная, значит, вы хорошо гидратированы.

Если цвет темно-желтый или янтарный, вам нужно пить больше воды.

TikToker готовит хлопья для блинов на завтрак… и это выглядит очень вкусно

Завтрак не является хорошей стратегией похудения, подтверждают ученые

Вероятно, вы чувствуете себя виноватым, когда пропускаете завтрак. Почему бы и нет? Многие из нас выросли, когда родители суетились, чтобы убедиться, что у нас есть что-нибудь в животе, прежде чем мы отправимся в школу. Или нам промыли мозги телевизионной рекламной пропагандой, которая обещала, что употребление хлопьев сделает нас стройными и спортивными, что завтрак поддерживает наш метаболизм и помогает нам избежать переедания позже.

Оказывается, исследование завтрака было гораздо, гораздо менее убедительным, чем ваша мать или Тигр Тони хотели бы, чтобы вы думали. На самом деле, если вы ели завтрак, чтобы предотвратить увеличение веса, исследователи все чаще узнают, что завтрак может иметь противоположный желаемому эффект — он может способствовать увеличению потребления калорий и увеличению веса. Но даже самые лучшие доступные исследования имеют серьезные ограничения.

Прежде чем мы углубимся в то, что говорит наука, стоит понять, как был создан миф о завтраке.

Происхождение мифа о завтраке

Большая часть исследований, предполагающих, что завтрак абсолютно необходим для вашего здоровья,… финансируется производителями хлопьев.

Исследователь в области питания Марион Нестле говорит: «Многие — если не большинство — исследований, демонстрирующих, что те, кто ест завтрак, здоровее и лучше справляются с весом, чем те, кто не ест завтрак, были спонсированы Kellogg или другими компаниями, производящими сухие завтраки, чей бизнес зависит от людей, верящих в то, что завтрак означает готовые хлопья.

Ознакомьтесь с раскрытием информации в этих документах, чтобы получить представление о противоречиях: Этот обзор данных наблюдений, в результате которого был сделан вывод о том, что пропуск завтрака не является хорошим способом управления весом, был профинансирован компанией Kellogg. Другое исследование, которое показало, что отказ от завтрака вреден для здоровья, было профинансировано организацией Quaker Oats. Квакер также участвовал в разработке дизайна исследования и редактировал рукопись! Конечно, это не доказательство того, что исследование ошибочно, но оно должно вызывать ужасные скептицизм.

Во-вторых, некоторые независимые исследования показывают, что завтрак полезен для здоровья. Но даже они менее убедительны, чем кажутся на первый взгляд.

Исследователи опубликовали ряд обсервационных исследований, в которых была обнаружена связь между воздержанием от завтрака и более высоким индексом массы тела или более высокими показателями таких заболеваний, как ишемическая болезнь сердца. (Некоторые спонсируются промышленностью, некоторые нет.) Если вы просмотрите эти исследования, вы можете предположить, что пропуск завтрака вреден для вас, что он каким-то образом нарушает ваш метаболизм, вызывает болезни и заставляет вас набирать вес. возможно, съев больше в конце дня.

Но важно не путать корреляцию с причинно-следственной связью. В этих обсервационных исследованиях обычно принимали участие люди, которые уже завтракали, а затем сравнивали их с людьми, которые не завтракали. Это не были эксперименты, в которых людям случайным образом давали завтракать или нет, и сравнивали разницу.

Это означает, что завтрак сам по себе может не объяснять разницу в весе или заболеваниях между двумя группами. Люди, которые завтракают, могут отличаться от тех, кто этого не делает.Возможно, люди, которые занимаются спортом, чаще завтракают, и это объясняет разницу. Или, может быть, это функция дохода. Трудно сказать.

Завтрак не помогает похудеть и даже может способствовать набору веса

Совсем недавно исследователи опубликовали рандомизированные контролируемые испытания, которые могут лучше определить влияние еды или пропуска завтрака на потерю веса. В этих исследованиях участникам назначают завтракать или пропускать завтрак, а затем сравнивать друг с другом. Поскольку единственная разница между двумя группами заключается в том, завтракали они или нет, легче сказать, повлиял ли ранний прием пищи на результаты в отношении здоровья.

Крупнейшее подобное исследование на сегодняшний день, опубликованное в 2014 году, проводилось с участием 300 человек, которые пытались похудеть в течение 16 недель. Исследователи обнаружили, что завтрак не повлиял на потерю веса в этот период.

30 января журнал BMJ опубликовал систематический обзор 13 рандомизированных контролируемых испытаний, включая большое исследование 2014 года.Они пришли к выводу, что «нет никаких доказательств того, что потребление завтрака способствует снижению веса или что пропуск завтрака приводит к увеличению веса».

Вместо этого люди, которые ели завтрак, потребляли на 260 больше калорий в день и весили на фунт больше, чем те, кто не завтракал, поэтому «необходима осторожность при рекомендации завтрака для похудения у взрослых, так как это может иметь противоположный эффект». (Вы можете увидеть классную визуализацию исследований здесь.)

«Разумные доказательства теперь свидетельствуют о том, что пропуск завтрака может быть полезной стратегией для снижения веса», — написал автор редакционной статьи об исследовании BMJ Тим Спектор.

Но даже этот обзор наилучших имеющихся доказательств не является окончательным. Одна серьезная проблема: испытания длились максимум 16 недель. (Семь из 13 тестов длились менее четырех недель.) И этого времени просто недостаточно, чтобы оценить долгосрочное влияние завтрака на здоровье. «Поскольку качество включенных исследований было в основном низким, результаты следует интерпретировать с осторожностью», — предупреждают авторы.

Исследования завтраков также не уделяют должного внимания качеству продуктов, которые едят люди, отмечает доктор по ожирению Йони Фридхофф.«То, что человек ест на завтрак, будет иметь большое значение, и простое изучение того, ел ли человек завтрак или нет, соберет вместе миски Froot Loops с овсяными хлопьями с миндальной начинкой и Pop Tarts с летними овощными омлетами».

Многие исследователи также скептически относятся к часто повторяемому утверждению о том, что завтрак делает детей умнее. Данные здесь неоднозначны, как отмечается в этом обзоре исследования 2009 года. Были некоторые убедительные доказательства того, что недоедающие дети лучше справлялись с когнитивными тестами, когда участвовали в программе завтраков.Но не было ясно, что сам завтрак делал свое дело — возможно, это было связано с тем, что программа привела к увеличению посещаемости школы. Возможно, кормление детей ужином имело бы тот же эффект.

Так ты должен позавтракать?

Хавьер Заррачина/Vox

Стоит четко понимать, что говорят исследования завтрака, а что нет. Это говорит о том, что утверждения о том, что завтрак является панацеей для здоровья, могут быть необоснованными и что завтрак не может быть хорошей стратегией похудения.

Это не говорит о том, что завтракать бессмысленно. Один исследователь, участвовавший в большом испытании 2014 года, Дэвид Эллисон из Университета Алабамы, сказал Vox, что, хотя ореол здоровья от завтрака действительно может быть незаслуженным, есть некоторые предположения, что пропуск приемов пищи и прием пищи в конце дня могут повлиять на способность человека регулировать уровень глюкозы. Но употребление слишком большого количества калорий в конце дня — это не совсем то же самое, что и пропуск завтрака, добавил он. (По теме: рецензенты в новой статье BMJ обнаружили, что нет никакой разницы в скорости метаболизма у тех, кто ест завтрак, и у тех, кто пропускает завтрак — хорошие новости для тех, кто пропускает завтрак.)

Так что вполне возможно, что завтрак имеет удивительные последствия для здоровья, особенно для некоторых групп, таких как растущие дети и спортсмены. Просто за этими преимуществами не так много убедительных доказательств.

Некоторые эксперты, такие как специалист по питанию из Йельского университета Дэвид Кац, высказались в пользу завтрака: он говорит, что это хорошее время дня, чтобы запастись клетчаткой и фруктами. А для растущих детей завтрак — самое подходящее время для приема пищи.

Другие, такие как Нестле, исследователь в области питания (и давний специалист по завтракам), утверждают, что «любая схема питания может способствовать укреплению здоровья, если она включает овощи и фрукты, сбалансированное количество калорий и не включает много нездоровой пищи.

Это важный момент, учитывая, что мы знаем, что завтрак в Америке (кексы, вафли, подслащенный йогурт) часто представляет собой не более чем переупакованный сладкий десерт.

Итак, если вы собираетесь завтракать, ищите продукты, которые содержат витамины и питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья, например, фрукты, овощи, злаки, богатые клетчаткой, и яйца. Держитесь подальше от десертов, маскирующихся под завтрак, таких как мюсли с высоким содержанием сахара или йогурт.

Я считаю, что начало дня с мюсли — смеси йогурта, фруктов, орехов и овса — очень хорошо меня настраивает.Но это только я.