польза, какие мышцы работают и техника выполнения

С давних пор показателем большой физической силы являлось умение поднять вес собственного тела над головой. Однако, как на счет того, чтобы сделать отжимания стоя на руках? Тут нужна не только физическая сила – потребуется совершенная межмышечная координация, прекрасное чувство баланса, развитые мыцы-стабилизаторы. Всеми этими качествами обладают атлеты практикующие отжимания в стойке на руках (Handstand Push-ups). Сегодня мы поговорим о пользе и вреде от упражнения и технике его выполнения.

Польза от упражнения

Как уже было сказано выше, упражнение полезно, в первую очередь, своей комплексностью – отжимания в стойке на руках заставляют работать все мышцы, а вас учат контролировать положение своего тела в пространстве и максимально задействует мышцы кора- только благодаря им у вас может получиться выполнить данное движение. Без хорошей связи между поясами верхней и нижней конечности у вас никогда не получиться выполнить отжимание на руках вниз головой.

Соответственно отжимания стоя на руках будут полезно представителям абсолютно всех видов спорта, где необходимо слитное проявление максимальной силы «рук» и «ног»: тяжелая атлетика, борьба, гимнастика.

Какие мышцы работают?

Отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела. Различен только режим: динамическая работа происходит в плечевом и локтевом суставе, соответственно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

Техника выполнения упражнения

Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции.

Прежде чем приступить к упражнению

• Отжимания от пола на 3 счета, с задержкой в нижней позиции: из исходного положения у упоре лёжа, за счет сгибания рук в локтевых суставах, опускаемся вниз: грудная клетка не доходит до пола буквально несколько миллиметров. Локти находятся вдоль корпуса- таким образом, нагрузка падает на трицепс и переднюю дельту – основные, для нас, мышечные группы. В нижней позиции выполняем отчетливую паузу в 2-3 секунды, поднимаемся на три счета, то есть достаточно медленно. Начинаем с 10 повторений в трех подходах. Задача – дойти до 20 и более повторений без ощущения сильного закисления мышц.
  
• Отжимания в закрытом горизонте. Исходное положение: в стойке на ладонях, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, колени касаются груди. Руки касаются бедер. Сгибаем локтевые суставы, удерживая тело в горизонтальном положении. Начинаем с 10 повторений (или с того количества с какого сможете). Задача- 20 и более уверенных повторений.
  
• Подъёмы корпуса из положения горизонта. Исходное положение соответствует описанному выше. Руки, при этом, незначительно согнуты в локтях. Наша задача вывести корпус из горизонтального положения в вертикальное на столько, на сколько у вас это получиться. Задача – выводить тело с согнутыми ногами в полностью вертикальное положение.
  

Когда у вас это получиться, начинайте плавно выпрямлять ноги, сперва разводя их в стороны, затем пытайтесь удерживать тело «в струну».

У стены

• Отжимания в стойке на руках у стены. Движение, которое непосредственно готовит к тому, чтобы выполнить отжимание от пола вниз головой. Исходное положение: стоя на руках в 20- 50 см от стены. Тело вытянуто вверх, пятки «завалены» на стену. Сразу оговоримся: стены можно качаться пятками, можно – носочками, можно всей стопой. Чем ближе к «носочкам»- тем тяжелее вариант! Начинайте с самого простого! Руки стоят чуть шире плеч. Скользя опорной частью стопы по стене, опускаемся до качания головой пола, за счет сгибания рук в локтевых суставах. После этого, упираясь ладонями в пол, возвращаем тело в исходное положение за счет мощного слитного усилия со стороны трицепсов и дельтовидных мышц. Задача- сделать 10 повторений, как минимум, в одной серии.

  © satyrenko — stock.adobe.com

• Последнее упражнение – это попытка выхода в стойку на руках. Оптимально делать это из положения удержания «горизонта». Принципиально важно заканчивать этим движением данный комплекс для закрепления правильной кинематики движения на фоне усталости мышц.
  

Систематическое выполнение данного комплекса хотя бы три раза в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 мес) выйти в стойку на руках и сделать свои первые отжимания от пола вниз головой.

Непосредственно само упражнение

Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.

Опускаемся…

Сгибаем локти и плечевые суставы, при этом грудная клетка несколько смещается в более горизонтальное положение- этот момент нужно чётко уловить и усилить прогиб в пояснице, тем самым скомпенсировать смещение центра тяжести тела.

…и поднимаемся

В момент подъёма тела вжимаем ладони в пол, возвращая грудную клетку в исходное положение. Опять же, за счет смещения таза компенсируем изменение позиции центра тяжести.

Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта.

Комплексы

Сантьяго	Сделать 7 раундов на время Взятие гантели на грудь в сед* 18 раз 16кг Подтягивания*18 раз Силовое взятие на грудь штанги* 10 раз 62 кг Отжимания от пола в стойке на руках * 10 раз
Циммерман	Сделать максимальное количество раундов за 25 минут Подтягивания*11 раз Становая тяга*2 раза 140 кг Отжимания от пола в стойке на руках 10
Брем	Закончить за минимальное время Подъём по канату 4, 6 метра* 10 раз Приседы со штангой*20 раз 102 кг Отжимания от пола в стойке на руках * 30 раз Гребля 40 калорий.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Научится отжиматься в стойке на руках. Всего 3 упражнения | Федор Чепкий

Программа тренировок для улучшения отжиманий в стойке на руках.

Итак, сразу после разминки рекомендую сделать несколько подходов обычной стойки на руках по 10-20сек. Это нужно для того, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам в данном упражнении, а так же прочувствовать баланс.

1-е упражнение «Медленное отжимание в стойке на руках». Это упражнение стоит выполнить хотя бы 4 подхода с отжыхом между подходами в 3-5минут. Повторений следует выполнять от одного до трех, в зависимости от колличества сил.

2-е упражнение «Отжимания в стойке с паузами у стены» Это упражнение позволит вам увеличить силовые показатели и взрывную силу при отжиманиях. Выполнять по 4-6 повторений, 3-4 подхода. Перерыв между подходами от 2-х до 3-х минут.

3-е упражнение «Стандартные отжимания у стены» Здесь важно коснутся носом пола. Старайтесь выполнять максимально качественно и подконтрольно для того, чтобы научить тело и мозг правильным движениям. Так же это упражнение позволит хорошенько закачать ваши плечи и подготовить мышцы к отжиманиям.

.

Важное дополнение:

Как видите, упражнений не много и все они идут от сложного к более легким. Следует понимать, что любая программа в первую очередь несет ознакомительный характер, если вы не умеете отжиматься вообще, вам следует делать совершенно другие подводящие упражнения. Эта программа расчитана на тех, кто уже УМЕЕТ отжиматься и хотел бы улучшить свои навыки.

Кроме этих упражнений я не использовал больше ничего для развития данного элемента. Результат, который у меня получился в результате, вы можете оценить посмотрев мое видео:

Отжимания в стойке на руках без опоры

Мускулистые и красивые руки — это всегда привлекательно для окружающих, но добиться желаемых результатов получается далеко не у каждого. Поэтому нынешнее поколение, увлекающееся спортом, не могло оставить без внимания отжимания в стойке на руках. Это упражнение всегда удивляло молодых спортсменов и заставляло их стремиться все к большим вершинам. К счастью, вариантов обучения и выполнения отжиманий такого вида существует несколько, благодаря чему каждый человек сможет достичь этого.

Отжимания головой вниз

Отжимания от пола в стойке на руках — это упражнение, которое нередко используется в тренировках акробатов. Именно благодаря таким занятиям есть прекрасная возможность не только развить собственные силовые возможности, но и улучшить координацию, научиться держать равновесие, а также сохранять четкость выполнения на должном уровне при изменении позы. Выполнить отжимания такого типа будет под силу как акробатам, так и спортсменам, увлекающимся боевыми искусствами, гимнастикой, танцами и так далее. Но, к сожалению, не так уж и просто отыскать человека, который уже умеет или просто хотя бы осмелится попробовать выполнить отжимания в стойке на руках. Мышцы таких силачей довольно быстро развиваются, поэтому такими упражнениями можно смело заменить даже целый комплекс.

Какие мышцы задействованы

Всем известно, что при выполнении упражнений такого типа основная нагрузка смещается именно на руки, потому как в положении под углом весь вес тела будет падать на верхнюю часть туловища. Больше всего напрягаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Затем нагрузка переходит к торсу, а после — на руки.

Кроме этого, также стоит отметить, что при наличии недостаточно сильных плеч, другие мускулы верха туловища будут слабыми.

Во время отжимания в стойке на руках без опоры хорошо работают бицепсы и трицепсы. Поэтому любой человек, желающий накачать плечи и усилить руки, сможет добиться неплохих результатов.

Кому необходимо выполнять

Конечно, стать обладателем красивых и сильных плеч мечтает практически каждый человек. Но стоит отметить, что для кого-то такие упражнения являются базовым движением, например, как в уличных танцах. Поэтому танцорам эти занятия помогут развить координацию, а также усилить силовую подготовку и научиться новым элементам. Следовательно, отжимания в стойке на руках могут заинтересовать также гимнастов, акробатов и так далее.

Упражнение принесет пользу, если человеку требуется преодолеть не слишком большой застой в развитии собственных мускулов. Высокая нагрузка позволяет достаточно быстро избавиться от необычных и неприятных ощущений, а также достичь желаемых результатов.

Довольно часто данное упражнение выполняется лишь с целью преодоления того самого застоя. Ведь, как уже было сказано выше, отжимания такого типа дают большую нагрузку и могут заменить целый комплекс упражнений.

Чем опасно упражнение

В первую очередь, чтобы не пострадать от выполнения упражнений, следует иметь довольно хороший вестибулярный аппарат. Далеко не каждый организм способен выдержать нагрузку, ведь при выполнении придется долгое время находиться в положении вниз головой и напрягать руки. Сила притяжения, действующая постоянно, может поспособствовать отправлению в больницу с переломом при малейшем неловком движении. Травмы шейных позвонков и головы являются самыми распространенными, и если получить их, желаемый результат достигнут не будет, по крайней мере в ближайшее время.

Для сохранения собственного здоровья и достижения новых вершин следует найти для себя человека, который станет опорой и поддержкой, когда это необходимо.

Упрощенная модификация

Спортсмены, которые наращивают мышечную массу, часто выполняют модифицированные отжимания в стойке на руках, польза от которых будет также немалая. Этот вариант более простой, так как опора все же есть, но по сравнению со стандартными отжиманиями, он гораздо сложнее. Для выполнения необходимо закинуть ноги на стул или любую другую возвышенность так, чтобы опора была только пальцами ног, а руки упереть в пол. При этом кисти ставятся немного дальше плечевой линии, что поможет удерживать баланс.

Упражнения такого типа помогут подготовиться к выполнению отжимания в стойке на руках (у стены или без нее). Они на достаточном уровне подготовят мышцы к более напряженным упражнениям и быстро покажут первые результаты тренировок.

Советы

Перед тем как приступить к необычным отжиманиям, следует узнать все нюансы, чтобы уберечь себя от ненужных травм.

Самые простые советы помогут избежать неприятностей и добиться идеальных успехов:

1. Первыми шагами должны быть отжимания с постепенным увеличением угла наклона (от 40 градусов).
2. Следует научиться контролировать собственное тело. Для этого необходимо заранее подготовить отдельные мышцы, разрабатывая их при помощи других упражнений.
3. Существенно облегчить задачу может стоящий рядом человек, который будет поддерживать ноги во время отжиманий вниз головой.

Техника отжиманий

Настоящие спортсмены, отдавшие любимому занятию много лет жизни, мечтают выполнить как можно идеальнее отжимание в стойке на руках, техника выполнения которого бывает двух видов:

1. Отжимания под углом 60-70 градусов для начинающих. В этом случае больше всего нагружаются грудные мышцы, поэтому мускулатура прокачается куда лучше, чем на специальных тренажерах. Данный вариант, конечно, является не таким уж и сложным, но все же профессионалы отнесли его к разряду суперэффективных.
2. Полные отжимания в стойке на руках для профессионалов. Достичь такого уровня может совершенно каждый человек, но для этого потребуются регулярные тренировки и хорошо развитые человеческие качества: сила воли, настойчивость, умение настроить себя на достижение новых вершин. Вертикальные отжимания дают возможность в ускоренном темпе тренировать дельтовидные мышцы и проработать торс.

Поэтапное выполнение

Как уже было сказано, отжимания в стойке на руках приносят неимоверную пользу, но только при условии их правильного выполнения. Вниз головой сгибать и разгибать руки не так уж и просто, как это может показаться на первый взгляд. Как известно, укрепить мускулатуру и разработать дельтовидные мышцы — это задачи не из легких, поэтому и потрудиться придется на высоком уровне. Особенно хорошо подобные занятия подходят людям, которые имеют желание и цель, но не могут использовать гантели или штангу.

Следует рассмотреть пошаговую инструкцию, по которой любой новичок быстрыми темпами добьется уровня профессионала:

1. Идеальные отжимания от пола. Для того чтобы встать на руки, необходимо сначала научиться выполнять около 40-50 стандартных отжиманий с прямым положением спины. Только лишь по достижении этой вершины можно переходить на следующий шаг. В противном же случае есть шанс получить травму из-за слабости и неподготовленности мышц.
2. Опора у стены. На втором этапе профессиональные тренеры настоятельно рекомендуют осуществлять отжимания, упираясь при этом ногами в стену. Такие упражнения будут гораздо сложнее предыдущего варианта, а, следовательно, дадут больше эффекта. Преодолеть данный уровень можно всего за пару недель, то есть, когда сгибать и разгибать руки в таком положении будет легко, выполняя 20-30 раз, то можно переходить далее.
3. Перекладина или брусья. Этот этап может показаться лишним на первый взгляд, но на самом же деле это не так. С учетом того что в отжиманиях на брусьях или подтягиваниях на перекладине большее напряжение переходит на руки, то в вертикальных отжиманиях полученные навыки обязательно проявятся.
4. Вертикальный жим. После преодоления всех предыдущих шагов можно пытаться становиться на руки и хотя бы один раз согнуть и разогнуть руки. Изначально это будет очень сложно, но буквально через 2-3 дня получится выполнить полноценное отжимание, стоя на руках. Делается оно так же, как и обычный жим — сгибание и разгибание рук, но корпус тела при этом должен все время быть прямым и напряженным.

Как научиться делать стойку на руках

Прежде всего стоит отметить, что стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки. Поэтому перед тренировками следует реально оценить свои силы. Если вам пока ещё с трудом даются элементарные отжимания и подтягивания, если вы испытываете проблемы с удержанием равновесия, то вам стоит сначала заняться более простыми упражнениями, чтобы привести себя в надлежащую форму.

Кроме этого, перед началом тренировок обязательно убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного места. На первых порах вам, возможно, придётся неоднократно падать, так что убедитесь, что никакие острые, тупые и выпуклые поверхности не смогут нанести вам травму. И, разумеется, очень хорошо, если в некоторые моменты вас сможет кто-нибудь подстраховать.

Итак, вот список упражнений, которые помогут вам научиться стоять на руках. Осваивая их одно за другим, вы шаг за шагом будете продвигаться к своей главной цели — увидеть этот мир перевёрнутым.

1. Отжимания и планка

На первый взгляд может показаться, что главное в стойке на руках — это удержание равновесия. Отчасти это так, но только отчасти. У вас не получится держать баланс, если у вас слабые мышцы рук и корпуса. Поэтому начать подготовку необходимо именно с отжиманий и разнообразных планок.

2. Мостик

Это отличное упражнение, которое укрепляет силу и гибкость мышц корпуса, плеч, рук. Начните с обычного мостика, а потом выполняйте его вместе с обратными отжиманиями до касания головой пола.

3. Стойка на голове

Это уже почти как стойка на руках, но чуть легче. Стояние на голове поможет вам развить выносливость и чувство баланса. Начинать лучше возле стены или с помощником, а потом постепенно переходить к самостоятельному выполнению.

4. Стойка на предплечьях

Если вы хорошо освоили предыдущее упражнение, то переход к стойке на предплечьях произойдёт достаточно легко. В этом упражнении вы имеете более широкую опору, чем при полноценной стойке на руках, поэтому держать равновесие значительно легче. Но всё равно начинать лучше возле стенки, а потом выполнять это упражнение на середине комнаты.

5. Поза птицы

В йоге эта поза называется позой вороны, мне же почему-то видится большее сходство с жабой. Впрочем, это совершенно неважно, ведь эта поза является идеальным способом для укрепления рук, плеч, запястий, а также, что очень важно, улучшения способности удерживать баланс. По сути, это уже почти стойка на руках, только с дополнительной опорой коленей на предплечья.

6. Стойка-ножницы

Подобно тому, как цирковые гимнасты удерживают равновесие на верёвке с помощью балансировки руками, вы будете помогать себе с помощью широко разведённых ног. Так намного легче задержаться в стойке и не упасть, особенно если вы ещё дополнительно будете опираться носочком о стену.

7. Стойка возле стены

И вот мы добрались до заключительного этапа обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 сантиметров от стены, затем сделайте сильный мах ногой вверх, одновременно отталкиваясь второй ногой от пола. Постарайтесь занять ровное устойчивое положение, тело вытянуто в одну линию. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете. В случае потери равновесия можете опереться головой (но не носками ног!) о стену.

И в заключение ещё несколько советов:

• Не торопитесь. Каждое движение и поза должны стать для вас совершенно естественными.
• Не пропускайте этапы. Даже если кажется, что всё получается и можно сразу перейти к стойке на руках.
• Не бойтесь падать. Пока вы не преодолеете страх падения, ничего у вас не получится. Поэтому постарайтесь хотя бы на первых порах заниматься на мягких матах. Можете даже несколько раз специально упасть, чтобы убедиться, что в этом нет ничего страшного.

Надеюсь, что у вас всё получится. Удачи!

Стойка на руках за 4 недели c нуля

Программа тренировки стойки на руках с нуля до уверенного удержания всего за 4 недели. Автор программы — Александр 1drag1 Прохоров, а это значит, что она реально работает и проверена на нём самом!

Подводящее упражнение: Лягушка

Поставьте руки чуть шире плеч или на уровне, в зависимости как вам удобней. Кисти поставьте так, чтобы пальцы были направленны вперёд и разведите их как можно шире (это поможет балансу).

Неторопливо отклонитесь вперёд, одновременно с этим немного сгибая руки. Доводите градус в руках не больше 90, иначе потом будет тяжелее стоять, и поставьте колени на локти. По-началу может немного быть больно.

Попробуйте сбалансировать в таком положение в течение 30 сек.

Упражнение №1: Попытки стойки без опоры

Сделайте 10-20 подходов попыток стойки на руках без стены, ноги вместе. Подход считается только в том случае,если вы смогли зафиксировать себя хотя бы на секунд 5.

Руки поставьте на ширине плеч или чуть-чуть шире, поставьте кисти на пол, растопырив свои пальцы, они должны быть направлены строго вперёд. Не должно быть такого, чтобы одна кисть была направлена вперёд, а другая смотрела в сторону — это очень грубая ошибка, так что следите за этим.

После этого небольшим махом ноги попробуйте довести себя до стойки. Если вас ведёт сильно вперёд, и вы больше не контролируете стойку, ничего не придумывайте, просто сделайте шаг своей ведущей рукой и спускайтесь вниз. Не нужно ходить в поиске баланса, так как ваша задача стоять в стойке на руках,а не ходить.

Когда вас тянет вперёд, кистями (подушечками пальцев) вдавливайте вниз и ноги попробуйте уводить назад (в сторону вашего живота). Если вас тянет назад, то переводите баланс на нижнюю часть кистей, а ноги уводите чуть чуть вперёд (в сторону спины). Это немного тяжело объяснить, но со временем вы поймете о чём я.

Старайтесь простоять максимальное время за подход.

Упражнение №2: Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

Это упражнение не даст вам баланса, но оно даст вам силу в руках, которая необходима для качественной стойки. Расположение рук — чуть шире ширины плеч. Ваша задача касаться лбом или макушкой пола в каждом повторении.

Есть два варианта отжиманий:

1. Отжимания в стойке на руках с прямыми ногами вместе (вы касаетесь стену лишь пятками ног). Расстояние от стены должно быть равно длине вашей стопы. В этом случае отжиматься чуть проще, но может сильно искривляться поясница, что может привести к неприятным ощущениям в ней.

2. Отжимания в стойке на руках с согнутыми ногами (упираясь пятками в стену). Расстояние от стены тоже самое (длина вашей стопы). Такие отжимания чуть-чуть тяжелей, но их считают самыми правильными, а также они выключат фазу поясницы и вам будет куда приятней отжиматься в ней (по ощущениям в спине).

Цель: Довести хотя бы до 10 отжиманий в стойке на руках (касаясь лбом или макушкой пола,не важно какое положение ног). Знайте, это упражнение не научит вас стойке на руках, но даст вам необходимую силу, чтобы вы могли чувствовать себя гораздо уверенней в ней.

Упражнение №3: Стойка у стены спиной к ней

Выполните 5-10 подходов. Много времени не уделяйте этому упражнению, вся его суть в том чтобы немного прочувствовать стойку, привыкнуть быть в данном положение и дать немного силы вашим кистям.

Касаясь стены только лишь пятками и выдавливая своими кистями (как бы давя ими вниз) оттолкните свои ноги от стены. Главное — держите пресс всегда напряженным, а также вытяните свои плечи максимально вверх. Если вы не понимаете как это сделать, то встаньте на ноги, поднимите свои руки и потянитесь руками вверх. Вы заметите, что ваши плечи ушли вверх, тоже самое вам надо сделать во время стойки.

Цель: когда вы сможете спокойно балансировать по 10-15 секунд в подходе, можете забыть про данное упражнение.

Упражнение №4: Стойка у стены животом к ней

Выполните 5-10 подходов. Это самое эффективное (по мнению 1drag1) упражнение для стойки на руках у стены. Оно поможет убрать вам прогиб, сильно наработает вам технику, поможет наработать баланс и укрепить ваши кисти.

Здесь всё нужно делать также как вы будете делать в стойке на руках без стены. Попытайтесь встать достаточно близко к стене, почти в плотную, руки чуть шире плеч или на ширине плеч, пальцы нужно максимально растопырить. Можете их немного согнуть, будто кончиками пальцев вцепляетесь в пол (именно подушками верхних фаланг). Вы балансируете пальцами и когда вас тянет вперёд вдавливайте ими в пол вниз.

Вытягивайте плечи вверх, напрягайте пресс. Тяните своими носками вверх (как бы вытягивая себя в одну струнку). Это поможет быть как можно ровнее и прочувствовать баланс.

Если почувствуете, что стоять достаточно просто когда смотрите в пол, то попробуйте посмотреть на стену, так будет немного трудней.

Каждый подход должен быть на максимум.

Вначале может быть страшно, когда вас сильно тянет вперёд, не бойтесь и просто делайте шаг ведущей рукой и спускайтесь вниз.

Цель: Минимум в сумме простоять 2 минуты за всё количество подходов с правильной техникой. Делайте это упражнение каждый день и ваша стойка будет очень быстро набирать обороты и прогрессировать.

Упражнение №5: Попытки стойки без опоры

Всё тоже самое что и в первом упражнение. Старайтесь простоять максимальное время.

Заключение

Уделяйте время тренировкам попытки стойки на руках без опоры каждый день. Чем больше, тем лучше! Также старайтесь каждый день выполнять 4-ое упражнение, потому что оно максимально сильно отвечают за вашу стойку на руках. Если чувствуете, что устали, то дайте отдых день или больше, по своему самочувствию.

Главное помните, что стойка на руках — это дело практики и чем больше у вас будет именно попыток стойки на руках, тем быстрее вы научитесь ей.

Удачных тренировок

10й уровень. Отжимания в стойке на одной руке . Тренировочная зона

Выполнение

Встаньте в стойку на руках у стены, слегка отклонитесь вбок и перенесите вес тела на одну руку, как и в неполных отжиманиях (Восьмой уровень). Пятки касаются стены, тело сохраняет все естественные изгибы (рис. 125). Сгибайте руку, опуская тело вниз, до легкого соприкосновения макушки с полом. Держите свободную руку наготове, если будете падать (рис. 126). Отожмитесь вверх, рывком выталкивая тело вверх. Можно помогать себе ногами для создания выталкивающего момента из нижней точки — слегка согните ноги и выпрямите их одновременно с возвращением в исходное положение.

Упражнение в разрезе

Отжимания в стойке одной руке — необходимое упражнение для мышц плечевого пояса. Забудьте про жим на скамье — ничего, кроме травм, он не принесет. Усердно проработайте эту серию отжиманий и на уровне мастера докажите, на что вы способны. Отжимания разовьют силу — вам понадобится всего

одна рука, чтобы схватить и выбросить противника прочь. Жимом такого эффекта не добиться. Арифметика проста: если вы весите 90 кг, значит, жим одной рукой выполняется с 90 кг. Как долго надо тренироваться в зале со штангой, чтобы добиться таких показателей? А программа с собственным весом способна научить вас этому быстро и безопасно!

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 1 повторения (обе стороны)

Средний уровень — 2 серии из 2 повторений (обе стороны)

Элитный уровень — 2 серии из 5 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Постепенно увеличивайте глубину опускания. Потребуется очень много времени, может года три, а то и больше, прежде чем вы сможете овладеть этой техникой в совершенстве. Но вы же все равно собираетесь как-то прожить эти три года, так? Почему бы не стать суперсильным к тому времени?

Вне программы

Программа отжиманий в стойке на руках остается и сегодня самым эффективным способом тренировки мышц плеч и верхней части тела, несмотря на то что была изобретена много лет назад. Именно поэтому я советую приступать к отжиманиям в стойке на руках только тогда, когда уже тщательно отработана программа отжиманий от пола, по крайней мере до четвертого уровня —

разновысокие отжимания (с. 66-67) и плечи, грудь и локти достаточно сильны. Как только вы сможете выполнить несколько повторений — отжиманий в стойке на одной руке на уровне мастера, — раскроется весь ваш физический потенциал, заложенный природой. Сила, которую вы разовьете на тренировках отжиманий в стойке на руках, придаст вашим мышцам максимально возможный объем.

Как видите, на свете существует не так уж много вариантов для тренировки вне программы отжиманий в стойке на руке. Вам не потребуются какие-то дополнительные упражнения для развития силы. Однако если вы не обделены спортивным талантом и желаете дальше совершенствовать свое тело, я бы посоветовал поработать над координацией. То есть научиться отжиматься без поддержки, без стены.

Начать работу с отжиманиями без стены будет существенно легче, если вы действительно хорошо научились балансировать в

стойке «ворон» (Второй уровень). Итак, удерживая стойку (рис. 110), начните медленно вытягивать ноги от себя и вверх. Полностью выпрямив руки, вы окажетесь в стойке на руках. Стоять на руках без поддержки нужно привыкнуть, и тем не менее предполагается, что вы добросовестно трудились над программой отжиманий хотя бы до Четвертого уровня, в противном случае сил для стойки на руках без поддержки не будет. Ключевой момент равновесия в перевернутом положении кроется в искусстве балансирования изгиба тела с помощью давления пальцев: изгиб будет стремиться отклонить вас вперед, и давление пальцев определит, как сильно отклонится ваш центр тяжести назад. На первых порах старайтесь подвигать руками и ладонями и поймать момент, при котором давление ладоней и пальцев в пол будет таким, при котором удерживать тело в вертикальном положении относительно долгое время не составит особого труда.

Постепенно вы научитесь выполнять эти мощные отжимания в стойке на руках без опоры. Дальше можно попробовать делать отжимания на параллельных брусьях — см. фотографию на с. 254. На брусьях можно опуститься ниже, чем обычно. Как вариант, попробуйте отжиматься на одной руке без поддержки. Начните с разновысоких отжиманий, используя небольшой снаряд или подручные средства, например стул или ступеньку. Отжимания в стойке на руках, дарующие идеальную физическую форму и отменное здоровье, несравненно эффективнее и полезнее, чем монотонный жим штанги.

Варианты

Мускулатура плеч тренируется путем жима против силы тяжести, поэтому вариантов тренировки не очень много. Все они легко осуществимы: вам нужно взять в руки штангу или гантели и просто жать их вверх от плеча, из-за спины и т. д. Если же тренироваться без штанги, то упражнения с собственным весом ограничены перевернутым положением, в котором посредством работы рук тело поднимается и опускается. Но именно этим и ценна тренировка с собственным весом, когда, несмотря на относительно небольшое количество упражнений, все они несравнимо эффективнее в наращивании мышечной массы и укреплении здоровья.

Мэрионские отжимания

Мэрионские отжимания — высокоинтенсивная форма отжиманий в наклоне, которым я научился в тюрьме Мэрион. Наклонные отжимания выполняются с поднятыми ногами. Если поднять ноги достаточно высоко, то нагрузка с грудных мышц смещается на руки. В Мэрионе эти отжимания были очень популярны. И поскольку система 10 уровней не была там распространена, ребята использовали отжимания в наклоне в качестве основы для отжиманий в стойке на руках. Сначала выполнялась серия из 50 отжиманий от пола, затем ноги водружались на койку и выполнялся подход в 40 отжиманий. Затем ноги поднимались еще выше — на унитаз — и выполнялись 30 отжиманий, затем ноги ставились на рукомойник и — 20 отжиманий. В конце ноги поднимали на высоту повыше, чем рукомойник, на стену, и выполнялся подход в 10 отжиманий.

Высота, на которой располагались ноги в последнем подходе, всегда отмечалась, и каждый раз при повторении серии ноги старались поднять выше и выше. В конечном итоге спортсмен выходил на полные отжимания в стойке на руках. Мэрионские отжимания — неплохой метод разнообразить тренировку, но с моей точки зрения, они не столь эффективны, как комбинация классических отжиманий от пола и в стойке на руках. Следуя программе десятиуровневой тренировки, можно быстрее добиться хороших результатов.

Изометрический жим

Встаньте прямо, широко раскройте руки и согните их в локтях, ладони смотрят в потолок. Сводя локти сзади и растягивая грудную клетку, с силой старайтесь свести лопатки за спиной, как будто хотите раздавить орех между ними. Затем сильно напрягите все мышцы рук и корпуса и на выдохе сожмите кулаки и, поднимая и выпрямляя руки, еще дальше вытолкните грудину вперед. Выдержите паузу, напрягите мышцы еще сильнее. На вдохе выполните движения в обратном порядке. Упражнение безопасно для плечевого пояса ввиду отсутствия внешней нагрузки, даже несмотря на то что плечи выводятся назад. Сложно судить о результативности этого упражнения в количественном аспекте, но с точки зрения качества со временем вы почувствуете, как мышцы плечевого пояса и мышцы-антагонисты становятся крепче и сжимаются с большей силой. Такой подход характерен для всех изометрических упражнений. Изометрический жим не заменяет упражнений на дельту, но, безусловно, это хорошая техника для проработки вращательной манжеты плеча. Несколько раундов с большим количеством повторений — и с вас гарантированно сойдет семь потов.

Мельница

Каждый помнит это упражнение из разминки. Просто разведите руки в стороны и начните чертить ими круг. Это упражнение выполняется в быстром темпе и требует хорошей подвижности суставов, даже большей, чем вы можете себе представить, но не спешите бешено вращать руками, или вы повредить неразогретые мышцы. Начните с небольшого круга диаметром с фрисби (летающий диск) и по мере разогрева мышц увеличивайте размер круга. Выполните пятьдесят повторений (то есть пятьдесят полных кругов), не забывайте выполнять упражнение в обратную сторону. Усложненный вариант упражнения — реверсная мельница, в котором руки вращаются в противоположном направлении друг относительно друга.

Хождение на руках

Как только перевернутое положение в стойке на руках перестанет быть чем-то необычным, попробуйте походить на руках. Поначалу будет сложно справиться с удержанием равновесия, но затем перемещать вес тела в пространстве не составит большого труда — именно поэтому упражнение больше развивает координацию, нежели наращивает силу. Если хочется чего-то особенно сурового, попробуйте спускаться по ступенькам на руках (не ходите по высоким ступенькам — риск падения велик, здраво оценивайте свои возможности). Ну а затем, научитесь подниматься по ступенькам. В таком варианте хорошая тренировка для мышц гарантирована.

Отжимания с переходом на предплечья («тигровая лапа»)

Классическое упражнение для мышц верхней части тела, демонстрирующее непревзойденную силу и мощь, было широко распространенно среди силачей прежних времен. Итак, встаньте в стойку на руках, не опираясь на стену. Опуститесь на предплечья и задержитесь на секунду. Большие кошки так же сгибают лапы — присмотритесь к фотографии ниже и вы заметите сходство. А теперь докажите, на что вы способны, — поднимайтесь обратно вверх! Можете использовать силу рук или помогать себе ногами, но постарайтесь вытянуться обратно вверх. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на трицепсы, локти и внешнюю поверхность предплечий. У мастеров «тигровой лапы», как правило, стальные плечи и не менее крепкие локти.

Архивы Спорт — Уроки шахмат

Давно не выкладывал спортивные видео, решил поделиться новыми успехами:)

В этом ролике делаю выход из стойки на руках в горизонт, а также наоборот — из горизонта в стойку на руках.

Скажу сразу, что особенно выход из стойки в горизонт — это очень трудный элемент, как с точки зрения физической подготовки, так и с точки зрения координации. Плюс нужна постоянная практика, которой мне иногда не хватает.

Но я люблю гимнастику, а горизонт и стойка на руках — пожалуй два моих любимых элемента, так что мне кажется хорошей идеей совместить их:)

Всегда любил необычные упражнения, и появилась идея совместить гимнастику и упражнения с отягощением. На этом видео делаю стойку на одной руке у стены с гирей 32 кг, а также подъем этой гири в стойке.

Упражнение необычное и достаточно трудное, лично мне даже статика показалась сложнее, ведь очень неудобно стоять вверх ногами и при этом держать немалый вес, к тому же не на прямой, а на полусогнутой руке.

Давно не выкладывал спортивные видео, решил это исправить)

В этом ролике делаю один из любимых гимнастических элементов — горизонт, также его называют планш (planche). Стойка в горизонте, особенно идеально ровная и когда ноги вместе — одно из самых сложных упражнений в гимнастике, это упражнение можно отрабатывать годами, чтоб довести его до совершенства.

Также здесь решил вставить и отжимания в горизонте. Переходить к отжиманиям можно только в том случае, когда вы умеете стоять в горизонте минимум 4-5 секунд.

Также отжимания в горизонте, как, в принципе. и саму стойку, немного проще делать на брусьях, а не на полу.

Решил выложить еще одно короткое видео с одним из любимых упражнений — отжимания в стойке на руках, в данном случае — между тумбами. Высота тумбы — 45 см.

Это усложненный вариант обычных отжиманий в стойке у стены, рекомендую к ним переходить, когда вы научились минимум 10 раз отжиматься просто от пола.

Решил выложить архивное видео, это сентябрь 2015 года. Мое первое участие в соревнованиях по кроссфиту:)
Сразу скажу, что звук на видео заменен. Видео снято вертикально, а не горизонтально, но снимал не я, так что вопросы к оператору:)
Теперь про сами соревнования. В феврале 2015 года я начал заниматься кроссфитом, принимал участие в проекте «Я смогу» в данной категории.
Кроссфит, по сути — это сборник различных упражнений, в основном — гимнастических и тяжело атлетических. Я почти никогда в жизни не делал упражнения со штангой до февраля 2015 года, но и когда начал -вес был небольшой, конечно.
На Kharkiv Athletic Challenge 2015 было 3 комплекса, и это первый из них. Здесь нужно было сделать максимальное число становых тяг с весом 100 кг за 3 минуты.
Вес штанги одинаковый для всех участников. Мой вес тогда был около 58 кг, и я был самый легкий из всех:) Плюс вообще становую тягу до соревнований делал всего несколько раз в жизни, и с весом в 50 кг.
На соревнованиях решил, что подниму 100 кг) Это была не лучшая идея, т.к. у меня, конечно, была неправильная техника, и вначале мне даже не засчитывали повторы (это видно в ролике). Но потом судья все же решил считать повторения, даже с плохой техникой.
Также скажу, что я чувствовал, что сил у меня хватало, особенно — рук и верхнего плечевого пояса. Поясница же у меня слабее, поэтому и был прогиб.
В итоге я сделал 12 становых тяг с весом 100 кг за 3 минуты. Результатом доволен, т.к. впервые в жизни поднимал такой большой вес, еще и на соревнованиях.
Список всех 3-х комплексов Kharkiv Athletic Challenge 2015 — https://drive.google.com/file/d/11iT-tA_Fz41S8UKJ4zqtxparGZcTQ22X/view
Результаты соревнований — https://drive.google.com/file/d/1KBUo83kPFM-jAs15PcS6x5ur3ldS4aPJ/view
Возможно, выложу еще второй комплекс, в котором были для меня более удачные упражнения (прыжки на скакалке, бросок мяча в цель и берпи).

Последовательности упражнений, которые помогут вам освоить отжимания в стойке на руках

Подобно приседаниям-пистолетам и подъемам силой, отжимания в стойке на руках обязаны своей популярностью кроссфиту, но это больше, чем демонстрация. Это требует невероятной силы верхней части тела и кора, способности стабилизировать позвоночник и шею, гибкости, чтобы полностью раскрыть плечи и передать огромную энергию через запястья, а также психологической стойкости, чтобы делать все это вверх ногами, — говорит Конор Мерфи, кроссфит-тренер Reebok. тренер в Кантоне, Массачусетс.

 

Готовы ли вы к этому?

Отжимания в стойке на руках — это продвинутый навык, требующий как силы верхней части тела, так и гибкости. Вот некоторые предпосылки, которые вы должны быть в состоянии сделать. По отдельности все они великие цели. И если у вас что-то не получается, поработайте над этим, прежде чем пробовать отжимания в стойке на руках.

Требования к силе: Вы можете сделать 25 отжиманий с полной амплитудой. Вам удобно держать стойку на голове. Ходьба по стене, чтобы попрактиковаться в этом вертикальном расширении.Начните с высокой планки, ноги упираются в стену. Идите руками к стене и постучите ногами по стене, пока не станете вертикальным лицом к стене, затем повернитесь назад, чтобы начать.

Требования к гибкости: Умение выполнять строгий жим штанги. (Находясь в передней стойке, нажмите от плеча до головы, не перегибая позвоночник) Проходы из ПВХ-трубы для тренировки подвижности плеч. Держите перед собой трубу из ПВХ, широко расставив руки. С прямыми руками отведите плечи назад и заведите трубу за собой.Обратно для начала. Сдвиньте руки ближе, когда вы научитесь гибкости.

Совет эксперта

Будем откровенны — они не для всех. Отжимания в стойке на руках — забавное упражнение. В какие-то дни они даются легко, а в какие-то нет. Если вы этого не чувствуете, не напрягайтесь. Испытайте себя, выполнив серию отжиманий на наклонной скамье или пройдитесь вдоль стены с толчками плечами в верхней точке. Затем снова попробуйте отжиматься в стойке на руках через пару дней.

Если вы готовы перевернуться, вот как это сделать. Относитесь к этим трем шагам как к мини-целям.И устройтесь поудобнее, прежде чем двигаться дальше. Это гарантирует, что вы действительно готовы, когда будете выполнять полное отжимание в стойке на руках.

Энтони Кунанан

1. Штатив

Йоги найдут эту позу знакомой. Начните на руках и коленях, макушка на коврике или подушке. Положите правое колено на правый локоть, затем левое колено на левый локоть. Удерживая положение, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол ладонями, создать пространство для шеи и задействовать бедра, что снимет нагрузку с поясницы.Удерживайте в течение 20-секундных интервалов.

Энтони Кунанан

2. Штатив для стойки на голове

Из положения на штативе задействуйте корпус, отведите бедра назад и поверните нижнюю часть тела так, чтобы пятки переместились к задней стенке (как показано). Затем вытяните прямые ноги вверх в стойку на голове. Задержитесь на 20 секунд, практикуя контролируемое дыхание, затем вернитесь в исходное положение.

Энтони Кунанан

3. Спуск в стойке на руках и отжимания в стойке на руках

Начав с рук на полу, встаньте в стойку на руках. (Пусть друг поможет вашим ногам найти стену первые пару раз.) Затем сделайте контролируемый спуск на поднятую мишень или мат и вернитесь в исходное положение. Работайте над опусканием, затем работайте над тем, чтобы подтолкнуть себя обратно вверх.

 

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как освоить HSPU в кроссфите

Отжимания в стойке на руках — отличное упражнение с собственным весом для развития силы верхней части тела, особенно полезное, когда у вас нет оборудования.

Даже если вы еще не можете выполнить полностью строгое HSPU, прогрессии, которые мы рассмотрим в этой статье, помогут вам набрать необходимую силу и, в конечном итоге, выполнить ее.

Работайте над диапазоном движений

Перво-наперво, в этот момент у нас должен быть полный диапазон движения плеча, чтобы мы могли безопасно выполнить движение , это означает, что ваше плечо должно быть в состоянии согнуться минимум на 180º.

Мы можем проверить это на виде сбоку, если у вас есть хотя бы эти 180º, ваша рука будет закрывать ухо, а ваш поясничный и спинной отделы позвоночника останутся нейтральными.

Можно разогреться кругами по стене, чем ближе, тем сложнее. Не забудьте отвести плечо назад и вниз, чтобы оно не согнулось.

Работайте над своей основной силой

После проверки подвижности плеча мы должны сосредоточиться на корпусе.

Способность контролировать положение таза и нижней части спины имеет решающее значение в этом упражнении, потому что чрезмерное выгибание нижней части спины усложнит не только боль в спине, которую вы можете получить, но и соответствие стандартам.

Если ваша нижняя часть спины прогибается в верхнем положении, ваши ноги не достигают цели

Чтобы контролировать это, мы можем делать полые удержания и наклоны таза стоя.

Итак, после проверки этих точек работоспособности можно приступать;

Мне нравится начинать со строгой версии HSPU, почему?

Потому что возможность контролировать опускающуюся часть движения гарантирует, что мы не разобьемся головой о пол/мат во время выполнения разгибания HSPU.

Это все равно, что пытаться подняться на кольцо, не будучи в состоянии быть стабильным в верхней позиции отжимания на кольце… Я уже слышу мем про парней, несущих гроб и танцующих…

Укрепление этих плеч

Есть пара упражнений, которые помогут подготовить плечи к нагрузке.

Они также укрепят мышцы, которые мы будем использовать во время движения, а также послужат прогрессией, если вы все еще не можете выполнять HSPU в WOD.

Положение рук на HSPU

Поза «щука» поможет вам развить устойчивость мышц лопаток и развить силу дельтовидных мышц, груди и трицепсов.

Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч, а голова касается пола/мата, образуя руками штатив. Им следует нарисовать равнобедренный треугольник. Верхняя часть головы будет касаться пола/мата, а не лба.

Лопаточные отжимания

В положении согнутых коленей, если ваши подколенные сухожилия слишком напряжены, вы должны отталкиваться от пола, приближая плечи к ушам. Задержитесь на 2 секунды и расслабьтесь, отводя плечи далеко от ушей, повторите 10 раз.

Щука держит

Вы должны удерживать 5-10 дюймов в верхней части отжимания со щукой, снова задержаться на полпути и в последний раз всего в паре сантиметров от пола, отдохнуть 30 дюймов и повторить снова 5 раз.

Эксцентрическое отжимание со щукой

Из верхнего положения опуститесь за 4 секунды, медленно и подконтрольно, затем встаньте на колени и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 повторений.

Отжимания со щукой на возвышении

Поставьте колени на стул/коробку и, когда вам это покажется легким, попробуйте поставить на него ноги. Старайтесь держать бедра над руками для правильного выравнивания.

Ограниченный диапазон движения HSPU

Вы перейдете к этому шагу, если вы контролируете предыдущие и если вы можете сделать стойку на руках у стены.

На этом шаге вы поместите 1 или 2 тарелки (или книги или другие подобные предметы) и абмат (подушка также подойдет) для головы.

Как только вы с легкостью сможете выполнить 10 непрерывных упражнений, вы уберете одну тарелку/книгу, пока не сможете выполнять строгое HSPU вплоть до пола.

Не забывайте контролировать спуск и не ослабляйте напряжение в нижнем положении , ваша шея пострадает и вам будет труднее выйти из этого положения.

Сделайте глубокий вдох в верхнем положении, подготовьтесь и опуститесь. Начинайте выпускать воздух только после того, как вы вышли из нижнего положения.Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, но особенно во время жима.

Когда вы сможете выполнить не менее 10 повторений отжиманий со штангой на возвышении, вы готовы попробовать разгибать HSPU. Чтобы масштабировать это движение, у нас есть вариант уменьшить диапазон движения с помощью пластин и абмата, чтобы изучить движение и то, как поднимать ноги.

Следующие шаги:

Удар ногами в стойку на руках – руки на ширине плеч, локти полностью сомкнуты, подбородок слегка приподнят, стены касаются только пятки.

Контролируемо опускайте тело. Постарайтесь расположить голову на вершине равнобедренного треугольника, о котором мы говорили ранее. Не позволяйте локтям раздуваться, как будто вы закрываете руками банку с арахисовым маслом, чтобы задействовать лопатки и правильно расположить локти. Голова будет на полу/мате, только пятки на стене, вес вашего тела будет распределен между руками и головой.

Прижмите нижнюю часть позвоночника к стене, сгибая колени и бедра.Держите колени слегка разведенными, это даст вам больше равновесия.

Момент истины – поднимитесь ногой к потолку, сильно раскрыв бедра, если вы будете делать это движение слишком медленно, вы не получите импульс (кип) и это будет похоже на выполнение строгого HSPU. Сразу после того, как бедра начнут раскрываться, ваши руки начнут давить. Думайте об этом движении как о перевернутом толчке, хотя вы будете толкать землю…

Конечная позиция снова будет в верхней части стойки на руках. Локти полностью сомкнуты, голова между руками и только пятки касаются стены.

Освоение разгибания HSPU может занять некоторое время, но как только вы поймете тайминг жима, вы почувствуете, что ваше тело теряет вес, что значительно облегчает работу рук.

Статья тренера программы TJ Garcia

Посмотрите наши видеоуроки по HSPU

Вы также можете посмотреть видеоуроки HSPU от нашего тренера Джона Синглтона

Хотите стать участником CrossFit?

Позвольте нам помочь вам стать лучшей версией себя. Получите 7-дневную пробную версию любой из наших программ СЕЙЧАС.

Вам также может понравиться

---

Переверни свои тренировки с ног на голову с помощью отжиманий в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках (HSPU) — это сложное движение с собственным весом, используемое во многих программах гимнастики, функционального фитнеса и тренировок с собственным весом. Хотя спортсмены, ищущие острых ощущений, обычно выполняются с собственным весом, они могут надеть утяжеленный жилет или увеличить диапазон движений для дополнительной нагрузки.При этом HSPU известен тем, что сам по себе достаточно сложен.

В этом руководстве по упражнениям мы изложили все, что вам нужно знать об отжиманиях в стойке на руках, чтобы вдохновить вас на то, чтобы воспользоваться этим преимуществом веса собственного тела.

Как делать отжимания в стойке на руках

Профессиональные гимнасты или приверженцы кроссфита делают перевернутую работу легкой. Однако есть чему поучиться, работая над своим первым HSPU. Ниже приведено пошаговое руководство о том, как правильно настроиться и выполнять отжимания в стойке на руках.

Шаг 1. Настройка

Ключевым моментом является правильная настройка себя. Начните с того, что положите руки примерно в шести дюймах от стены, чуть шире плеч. Вы можете использовать подушку и поместить ее между руками, немного ближе к стене, если хотите, чтобы смягчить голову.

Совет тренера: Голова должна располагаться ближе к стене, чем руки, чтобы создать треугольное опорное основание.

Шаг 2 — Инвертируйте

Предоставлено: RASA08 / Shutterstock

. Упираясь ладонями и пальцами в пол, подтолкните одну ногу вверх к стене, а задняя нога следует за ней.Задняя часть ваших ступней должна слегка касаться стены, а ваши ноги должны быть зафиксированы и напряжены, как только вы установите контакт. Напрягите мышцы кора, как если бы вы занимались полой задержкой или позой планки.

Совет тренера : Когда вы переворачиваетесь, не смотрите в пол. Вместо этого позвольте вашей голове и линии взгляда перемещаться вместе с нижней частью тела, чтобы в конечном итоге вы смотрели туда, откуда начали.

Шаг 3 — Опустите корпус

Предоставлено: Сергей Кэш / Shutterstock

Начиная с верхнего положения, опуститесь вниз так, чтобы голова двигалась к подушке или стене, следя за тем, чтобы локти находились внутрь под углом 30–45 градусов.

Совет тренера: Не позволяйте локтям растопыриваться, так как это может резко увеличить нестабильность и ограничить ваш баланс.

Шаг 5 — Продавить пол

Из нижнего положения держите ноги прижатыми друг к другу, а корпус напряженным, и выжмите себя вверх. Сосредоточьтесь на поддержании линии предплечий, чтобы предотвратить расхождение локтей.

Совет тренера: Если вы начали с вершины момента, именно так вы будете подталкивать себя вверх снизу.

Преимущества отжиманий в стойке на руках

Помимо того, что отжимания в стойке на руках выглядят стильно в тренажерном зале, они предлагают некоторые заманчивые преимущества. Ниже приведены четыре преимущества отжиманий в стойке на руках, на которые могут рассчитывать тренеры и спортсмены, занимающиеся силовыми и физическими упражнениями, при включении HSPU в тренировочный режим.

Увеличение силы верхней части тела

HSPU — отличное движение, которое можно использовать для наращивания силы плеч и трицепсов, особенно во время выполнения других упражнений над головой.Он обладает многими из тех же преимуществ, что и более популярные или традиционные жимовые движения над головой, такие как армейский жим штанги или жим гантелей от плеч.

Кредит: Lunamarina / Shutterstock

HSPU может использоваться большинством лифтеров для увеличения общей силы над головой и мышечной массы без необходимости использования внешнего оборудования.

Улучшенная устойчивость плеча

В отличие от штанги и гантелей, HSPU является формой художественной гимнастики, что означает, что лифтер должен не только перемещать собственный вес в жиме, но и поддерживать правильный баланс и стабильность туловища и ног при выполнении упражнений. так.Оказавшись над головой, атлет должен сохранять надлежащую стабилизацию с головы до ног при каждом повторении.

Больше мышц верхней части тела

Подобно развитию силы, HSPU можно использовать для увеличения мышечной гипертрофии плеч и трицепсов, если тренировочный объем и требования достаточно высоки. Упражнения с собственным весом действительно требуют некоторых корректировок программы по сравнению с традиционными движениями с внешней нагрузкой, но это не значит, что они неэффективны для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие при отжиманиях в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках требуют, чтобы вы двигали несколькими суставами, и поэтому они задействуют более одной мышцы. Эти мышцы:

Плечи

Плечи (дельтовидные мышцы) являются одной из основных групп мышц, на которые нацелены HSPU. По мере увеличения диапазона движений (например, при дефиците HSPU) возрастают требования к сгибанию и разгибанию плеча.

Трицепс

Трицепс разгибает локоть, что делает его ключевым игроком в HSPU. Видя, что стандартная HSPU очень похожа на строгий жим с частичной амплитудой движения, трицепсы активно участвуют в выполнении движения от начала до конца.

Трапеция

Трапециевидные мышцы, особенно верхние трапециевидные мышцы, обеспечивают стабильность и силу в положении над головой HSPU. Эти мышцы в основном действуют изометрически, чтобы помочь плечам и трицепсам в жиме, обеспечивая стабильную опору для плечевого пояса и облегчая выходную силу.

Верхний сундук

Верхняя грудная мышца, или малая грудная мышца, действует как вторичный движитель плеч и трицепсов в HSPU. Малая грудная мышца часто задействована в более глубоких диапазонах движения, например, в повторениях, выполняемых с дефицитом, и помогает в общем жимовом движении.

Кто должен делать отжимания в стойке на руках

Несмотря на то, что жим над головой, жим лежа и другие тяжелые жимовые упражнения являются ключевыми, HSPU по-прежнему могут быть отличным упражнением для разминки, дней активного восстановления или даже силовых дней. Однако очень важно освоить правильное положение тела в HPSU, чтобы не создавать ненужной нагрузки на запястья, локти и плечи.

Спортсмены-силовики

HSPU

— отличное упражнение для силовых и силовых спортсменов, которое можно встроить в разминку над головой или вспомогательные блоки, поскольку они точно имитируют положение, в котором находятся тяжелоатлеты при выполнении рывков или толчков. HSPU также можно использовать для увеличения тренировочного объема без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Спортсмены функционального фитнеса

Помимо того факта, что HSPU являются необходимым навыком и движением, которые спортсмены CrossFit регулярно выполняют на занятиях и соревнованиях, они также могут помочь увеличить силу над головой и мышечную массу, что имеет значение в большинстве аспектов их тренировочных режимов.

Регулярные посетители тренажерного зала

HSPU — это более продвинутое движение с собственным весом, которое можно развить при правильной технике, развитии навыков и приобретении силы. Способность выполнять надлежащее строгое HSPU также может использоваться в качестве общего маркера силовых возможностей верхней части тела, осознания тела и кора, а также перехода к более сложным движениям над головой. Это делает его подходящей мишенью для средней крысы спортзала, которая хочет поднять свои тренировки на ступеньку выше.

Наборы отжиманий в стойке на руках, повторения и рекомендации по программе

Если вы считаете, что отжимания в стойке на руках подходят вам, вот несколько заметок по программированию, которые вы можете использовать, чтобы включить их в свои тренировки.Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и интенсивности для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать отжимания в стойке на руках в зависимости от тренировочной цели.

Предоставлено: Standret / Shutterstock

Обратите внимание, что приведенные ниже рекомендации предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию, и это не единственный способ их программирования.

Для улучшения техники

При обучении отжиманиям в стойке на руках или совершенствованию техники их можно выполнять с помощью блоков и мягких полов.Блоки помогут ограничить диапазон движений, а мягкий пол защитит вас от травм, если вы упадете или потеряете равновесие.

Начните с трех-четырех подходов по пять повторений, отдыхая между подходами две-три полных минуты, чтобы обеспечить полное восстановление.

Наращивание силы

Для наращивания силы выполняйте меньший диапазон повторений для большего количества подходов. Если вам нужно большее сопротивление, чтобы стимулировать прогресс с течением времени, увеличение диапазона движения или надевание утяжеляющего жилета может быть подходящим методом для перегрузки движения.

Начните с выполнения от трех до пяти подходов по три-пять повторений с отдыхом до трех минут между подходами для полного восстановления. Жми с дефицита или используй утяжеляющий жилет, чтобы усложнить свою работу.

Чтобы набрать мышечную массу и размер

Использовать тренировку с собственным весом для гипертрофии может быть непросто, но возможно. Ключевым элементом является накопление большого тренировочного объема, упор на эксцентрические движения и упорные тренировки без достижения уровня усталости, который мешает вашей работе в последующих подходах.

Начните с двух-трех подходов, останавливаясь за три повторения до предполагаемого отказа. Со временем делайте упор на более короткий отдых между подходами, более медленные эксцентрические движения и большее количество подходов, выполняемых за тренировку.

Вариации отжиманий в стойке на руках

Внесение разнообразия в тренировку отжиманий в стойке на руках может помочь вам укрепить позиции, решить проблемы с техникой или изменить тренировки по мере необходимости. Ниже приведены три варианта HSPU, которые могут использовать тренеры и спортсмены, чтобы тренировки были разнообразными и прогрессивными.

Отжимания в стойке на руках с дефицитом

Дефицит HSPU можно выполнять с помощью параллелей, уложенных друг на друга пластин или любых других средств, позволяющих вначале расположить руки ближе к плечам. При этом вы увеличиваете диапазон движения и силу нажатия, необходимые в этом более глубоком диапазоне движения, делая отжимания в стойке на руках более сложными.

Темповые отжимания в стойке на руках

Темповые отжимания в стойке на руках можно выполнять, чтобы увеличить время нахождения в состоянии напряжения и усилить силовые тенденции в определенных диапазонах движения.При использовании темпа во время HSPU требуется больше силы и контроля на протяжении всей эксцентрической фазы движения. Более медленная эксцентрика приведет к большей уверенности в производительности и, надеюсь, к дополнительной силе в качестве бонуса.

Отжимания в стойке на руках с киппингом

Движение разгибом часто встречается в гимнастике и упражнениях функционального фитнеса, когда спортсмен либо (1) пытается двигаться более эффективно, используя импульс, либо (2) помогает ему выполнять движение, используя импульс, который иначе он не смог бы выполнить. делать с чистой концентрической силой.

Разгибания HSPU, как и большинство движений разгибаниями (например, отжимания на кольцах разгибания), воздействуют на те же группы мышц и дают возможность увеличить тренировочный объем (способность делать больше подходов и повторений за счет использования импульса), что может увеличить мышечную массу. гипертрофия и выносливость.

Альтернативы отжиманиям в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках могут быть очень сложными как с технической точки зрения, так и с учетом огромной силы верхней части тела, необходимой для выполнения нескольких повторений.Попробуйте эти альтернативы отжиманиям в стойке на руках, чтобы получить аналогичные преимущества в силе и наращивании мышечной массы, если HSPU недоступны.

Прогулки по стенам

Прогулка по стене — отличное движение, которое можно использовать в качестве разминки или помочь начинающим лифтерам увеличить силу над головой и устойчивость менее требовательным способом, но при этом обеспечить отличную тренировку кора и верхней части тела.

Постепенно переходя от положения для отжиманий к стойке на руках, вы можете динамически тренировать корпус, развивать изометрическую силу над головой, повышать контроль над телом и помогать развивать собственное осознание, необходимое для перехода к отжиманиям в стойке на руках с течением времени.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье можно выполнять на разной высоте с возможностью переноса акцента напряжения на верхнюю часть тела. По мере того, как высота скамьи или ящика становится выше, вы можете даже согнуть колени и перевернуться так, чтобы бедра были намного выше плеч, чтобы действительно увеличить силу верхней части тела и возможности жима.

Z Пресс

Жим Z — это жимовое движение, которое можно выполнять со штангой, гантелями, гирями или любым другим видом нагрузки, которое можно выполнять для увеличения силы жима над головой, формирования надлежащего осознания жима над головой и повышения стабильности корпуса, необходимой для HSPU. .

Многие люди, которые борются с выполнением HSPU, могут извлечь пользу из выполнения Z Press, чтобы укрепить плечи, мышцы верхней части спины и удвоить силу корпуса.

Последнее слово

Отжимания в стойке на руках — это классическое упражнение для увеличения массы и силы верхней части тела, предназначенное для энтузиастов силовых тренировок, воинов домашнего спортзала и гимнастов. В то время как отжимания в стойке на руках могут быть очень сложными для многих пожизненных людей, они могут быть регрессированы и модифицированы для большинства людей в соответствии с их потребностями.

Если вы ищете упражнение для верхней части тела, которое позволит серьезно развить жимовую силу, увеличить мышечную массу и повысить осознанность тела, обратите внимание на отжимания в стойке на руках.

Часто задаваемые вопросы

Когда вы делаете отжимания в стойке на руках, следует ли вам стоять лицом к стене или от стены?

Положение лицом к стене во время отжиманий в стойке на руках увеличивает потребность в балансировке рук и силе верхней части тела, поскольку вы не можете отклоняться назад и использовать стену в качестве опоры.

Если вы новичок, отвернуться от стены может быть проще, однако будьте осторожны и не слишком полагайтесь на стену в вопросах баланса и силы.

Вреден ли киппинг во время отжиманий в стойке на руках для шеи?

Неконтролируемые движения, когда вы приземляетесь на позвоночник и голову, скорее всего, не самые лучшие для вашей шеи, и это одна из причин, по которой некоторые люди могут получить травму во время быстрых баллистических отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполняете киппинг, не используйте голову и шею/позвоночник для того, чтобы «отскакивать» от пола, чтобы помочь подняться.

Избранное изображение: Зоряна Зайцева / Shutterstock

 

Руководство для сильнейших мужчин Великобритании по совершенствованию строгого отжимания в стойке на руках

Когда люди приходят в спортзал Джорджа и говорят, что хотят подтянуться, Джордж всегда задает им один и тот же вопрос: умеешь ли ты подтягиваться? «И они говорят:« Нет », поэтому я говорю им, что вы, вероятно, через пять месяцев сделаете подъем силой или даже мы позволим вам попробовать это». Хотя это, по общему признанию, выглядит круто, «Они не знают, сколько работы нужно, чтобы сделать это: вам, вероятно, потребуется два месяца технических упражнений, затем специальные упражнения для укрепления мышц, а затем, возможно, через месяц или два. Я дам вам попробовать.”

Все гимнастические движения требуют техники, чтобы убедиться, что вы не навредите себе, а затем силы, чтобы выполнить то, что вы усовершенствовали. Кроме того, это не те упражнения, которые вы можете выполнять каждый день: «После того как вы сделали подъем силой, люди увлеклись», — объяснил Джордж. «Это такая большая нагрузка на суставы и сухожилия. Если вы каждый божий день делаете много гимнастики подряд, у вас, вероятно, будет какой-то тендинит или какая-то травма». Вот почему, по его словам, люди с трудом пытаются воспроизвести его программу тренировок: требуется время, чтобы нарастить мышечные волокна, чтобы справиться с нагрузкой его тяжелой гимнастической программы.

Польза от гимнастики

Итак, если гимнастика настолько сложна, то должны ли люди задуматься о включении гимнастики в свои режимы тренировок? «Хотите, чтобы я попытался звучать так, будто люди должны заниматься гимнастикой? Или я должен просто быть честным с этим?» — смеется Джордж. Он отметил, что гимнастика далеко не обязательна, если вы хотите нарастить мышечную массу или похудеть, а скорее «просто выглядит круто».

Но, по его словам, в занятиях гимнастикой дома или в спортзале, безусловно, есть много достоинств: они учат вас чему-то функциональному, чему-то более глубокому, чем просто хорошо выглядеть.Это также обеспечивает отличный вариант традиционной тренировки плеч. «Или в сегодняшнем климате они могут застрять дома без комплекта. Так что, если у вас есть какое-либо спортивное оборудование, у вас нет штанги и гантелей, тогда отжимания в стойке на руках — отличный способ действительно хорошо проработать плечи, трицепсы и грудь, — говорит Джордж, — и вам не нужно ничего делать. какой-нибудь комплект».

Кроме того, по его словам, гимнастика — это прежде всего уверенность в себе: создание этой уверенности, использование ее для того, чтобы понять, что вы можете это сделать, и осознать, на что именно способно ваше тело.«Количество людей, которые у нас были, пришли в наш спортзал, и они даже не могут ударить по стене с самого начала. Но затем, два месяца спустя, они встают, у них такая уверенность в себе вверх ногами, и они отжимаются в стойке на руках, это действительно хороший вид уверенности», — добавил Джордж. «Это просто то, что людям нравится делать. И выглядит хорошо. И это заставляет их чувствовать, что они достигли чего-то большего, чем просто обычный жим гантелей от плеч».

Что нужно иметь перед тем, как попробовать

В связи с тем, что отжимания в стойке на руках представляют собой сложную задачу, есть несколько критериев, которым следует следовать перед тем, как начать.Во-первых: правильное соотношение веса и прочности. «Если вы весите около 120 кг, вам будет очень сложно отжиматься в стойке на руках с собственным весом», — объяснил Джордж. Самое главное, говорит он, это убедиться, что вы уже знаете, что можете поднять вес, необходимый для этого. «Если вы можете с комфортом выжимать 50-65% веса своего тела, у вас примерно достаточно сил, чтобы управлять собственным весом в перевернутом положении». Итак: сначала привыкните к поднятию тяжестей в этом диапазоне, и когда вам это будет удобно? Рассмотрим переход к строгим отжиманиям в стойке на руках.

Техника четверга — Отжимания в стойке на руках : bodyweightfitness

Вот Техника прошлой недели, все о подъемах мышц (обновленные ссылки в посте) Ups и все вариации и прогрессии. Отжимания вверх ногами или обычные отжимания для нас, австралийцев

Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках, вам потребуется твердое тело. при использовании:

• Стойка на голове — это когда вы поддерживаете себя в перевернутом положении руками и головой на земле.Отжимание в стойке на голове (HeSPU) — это отжимание из этого положения в стойку на руках и обратно. Многие люди часто называют их «отжиманиями в стойке на руках», но нам нравится различать их и;

• Отжимания в стойке на руках (HSPU) — это когда ваши руки подняты над поверхностью, так что ваша голова может опускаться ниже рук, а ваши плечи находятся на одном уровне с руками.

Ресурсы:

Прогрессии:

• Отжимания со сгибанием стопы усложняют задачу.

• Эксцентриковая стенка HeSPU чем медленнее, тем лучше, особенно в конце.

• Настенный HeSPU

• Эксцентриковый настенный HSPU, такой же, как эксцентрический настенный HeSPU, но с поднятыми на поверхность руками. Вы можете медленно поднимать уровень поверхности, чтобы увеличить свой диапазон, вместо того, чтобы прыгать сразу на полный диапазон, если вам так удобнее.

• Настенный HSPU

• Отдельностоящий HeSPU

• Отдельностоящий HSPU

Опубликуйте свои любимые ресурсы и свой опыт обучения HSPU и HeSPU.Любые другие вариации? Что сработало? Что не удалось? Каковы ваши лучшие реплики?

Приветствуются любые вопросы об отжиманиях в стойке на руках/стойке на голове или видео/фотографиях их выполнения.

На следующей неделе мы поговорим о Передних рычагах , так что подготовьте видео и ресурсы.

Отжимания в стойке на руках отдельно

Выполнение отжиманий в стойке на руках (HSPU) без поддержки стены или наблюдателя резко увеличивает требования к движению.Стабилизация, необходимая во время движения, обеспечивает стимул, которого просто нет при поддержке HSPU. Регулярное выполнение отдельно стоящих HSPU значительно улучшит любой подъем над головой или броски. В следующей статье представлена ​​последовательность развития способности выполнять HSPU без опоры, начиная с полного отсутствия опыта стойки на руках. Этот процесс может занять годы для многих людей.

Начальная стойка на руках

Многих людей пугает сама мысль о стойке на руках.Страх падения и/или неспособности поддерживать себя руками будет основным препятствием на раннем этапе. Правильное положение и постепенный прогресс помогут учащимся безопасно и быстро пройти этот процесс.

Первый шаг к стойке на руках — просто научиться чувствовать себя комфортно в опоре на руки. Вертикальная стойка на руках не обязательна, чтобы начать этот процесс. Начните со сложенного коврика, плио-бокса или другой устойчивой приподнятой поверхности. Встаньте в неглубокий выпад перед объектом с руками над головой.В выпаде задняя нога является опорной, а передняя – опорной. Положите руки на предмет и поднимите заднюю ногу к потолку так, чтобы опорная нога оторвалась от земли всего на несколько дюймов. Начните с малого. Вставать в стойку на руках в этот момент не нужно и не рекомендуется.

Этот начальный этап может многое рассказать вам о стойке на руках, и вы можете начать совершенствовать технику стойки на руках. Первое, на что нужно обратить внимание, это правильный угол плеча. Многие люди будут толкать плечи вперед за пределы рук.Это создает очень неустойчивое положение, если человек, выполняющий стойку на руках, не способен выполнять планш. Плечи должны быть полностью открыты и активны с руками за ушами. Голова должна быть расположена так, чтобы ваши руки были видны только при взгляде на них глазами (не двигая всей головой). Если вы можете видеть на два фута дальше кончиков пальцев, значит, ваша голова выставлена ​​слишком далеко и угол плеча, вероятно, «сломан». После того, как правильное положение установлено, работайте над повышением ударов ногой.Если стойка на руках приближается к 45 градусам от вертикали, пора отойти от приподнятой поверхности.

Прежде чем перейти к стойке на руках на земле, вы должны освоить кувырок вперед. Кувырок вперед — это самый простой и безопасный способ выхода из стойки на руках с падением вперед. Тренировка кувырка вперед подробно обсуждается в выпуске 38 журнала CrossFit.

Правильный угол плеча.

Неправильный угол плеча.

Практика стойки на руках на земле может быть отправной точкой для людей, которые уже имеют солидный базовый уровень силы и кинестетического осознания.Начальная точка та же, что и для поднятого объекта. Начните с неглубокого выпада с руками над головой. Встаньте в стойку на руках, сделав выпад вперед и подняв заднюю ногу к потолку. Удар — это то, что опускает руки на пол, не опуская их вниз. Очень распространенная ошибка — тянуться руками вниз, что нарушает угол плеча и создает менее устойчивое положение. Линия от запястий до задней ноги должна быть прямой. При переходе в стойку на руках удар должен быть низким.Как и в упражнении в стойке на руках на ящике, необходим только небольшой удар, чтобы выявить недостатки в положении. После того, как правильное положение было продемонстрировано, можно выполнить удар выше. Простое многократное поднятие ногой вверх и отступание назад начнет поднимать бедра выше при каждом ударе ногой и тренирует понимание толчка плеча и руки, необходимого для удержания стойки на руках. Как только ударная нога достигнет вертикального положения, можно поднять опорную ногу и встретить ее в стойке на руках.

Правильные и неправильные углы плеча.

Удержание стойки на руках и улучшение выравнивания После того, как удар ногой в стойку на руках станет постоянным, переключите внимание на удержание стойки на руках. Единственный способ улучшить вашу способность держать стойку на руках — это практиковать стойки на руках. Делайте стойки на руках всякий раз, когда у вас есть возможность. Это сравнимо с обучением ходьбе. Когда дети учатся ходить, они постоянно тренируются. Это тот же подход, что и в стойке на руках. Твердая статическая стойка на руках необходима для выполнения отжиманий в свободной стойке на руках.Стойки на руках можно практиковать у стены, чтобы развить силу в положении и дать достаточно времени в стойке на руках, чтобы поиграть с выравниванием тела. Стойки на руках у стены следует выполнять как спиной к стене, так и лицом к стене.

Стойка на руках, направленная в сторону от стены, не способствует правильной осанке в полой стойке на руках, но позволяет тренировать равновесие в стойке на руках. Начните с выпада лицом к стене и оттолкнитесь в стойку на руках так, чтобы пятки коснулись стены. Обязательно поместите кончики пальцев всего в нескольких дюймах от стены.Начните выпад достаточно далеко от стены, чтобы вам пришлось немного потянуться вперед, когда вы отталкиваетесь в стойку на руках. Это улучшит положение плеч и улучшит механику удара. Это также создает подходящие позиции для других навыков удара ногой, таких как прыжки вперед и округление. В стойке на руках плечи должны быть подняты вверх (к ушам) как можно выше и полностью расправлены. Между плечами и туловищем не должно быть угла. Линия между запястьями и пальцами ног должна быть максимально прямой.Как только стойка на руках будет правильно выровнена, оттолкнитесь кончиками пальцев и попытайтесь немного отодвинуть пятки от стены, чтобы удержать стойку на руках. По мере того, как вы становитесь более устойчивым, вы можете отодвигать руки дальше от стены, чтобы попрактиковаться в равновесии.

Правильно

Неправильно — руки слишком далеко от стены стена делает.Чтобы встать в стойку на руках лицом к стене, встаньте спиной к стене, наклонитесь и положите руки на пол на расстоянии 1–2 фута от стены, затем поднимите ноги вверх по стене, одновременно приближая руки к стене. . Постарайтесь максимально приблизить руки к стене. Пальцы ног должны быть направлены, а верхние части стоп должны касаться стены. Это можно сделать, практически касаясь запястьями стены, если правильно выровнять стойку на руках. Правильное выравнивание — это открытая впадина с полностью расправленными и поднятыми вверх плечами.Думайте о том, чтобы вытолкнуть пальцы ног как можно выше к потолку. Как только это положение будет получено, попробуйте немного оттолкнуться от стены и перенести вес на кончики пальцев и удерживать стойку на руках. Практикуйте стойку на руках отдельно стоя как можно чаще. Поднимайтесь в стойку на руках, когда у вас есть возможность. Когда вы делаете пинок в стойку на руках, подумайте о том, чтобы удлинить выпад, держать плечи открытыми и сохранять прямую линию между пяткой и руками. Часть вашей практики должна состоять в том, чтобы просто пытаться оставаться на руках, чего бы это ни стоило.Ходите, ломайте форму и сгибайте руки, просто оставайтесь в стойке на руках. По мере того, как вы проводите время в стойке на руках, вы начинаете чувствовать изменения, необходимые для ее поддержания. В дополнение к упражнениям в стойке на руках, позволяющим ходить, вы также должны прилагать согласованные усилия, чтобы практиковать статическую стойку на руках. Встаньте в стойку на руках с напряженным, прямым телом и не двигайтесь. Если вам нужно сделать шаг, спуститесь и попробуйте еще раз. Как и в предыдущей стойке на руках, встаньте в стойку на руках с выпрямленными корпусом и плечами.Оказавшись в стойке на руках, сожмите ноги вместе, расправьте плечи так, чтобы они были полностью открыты, и держите тело в прямом, слегка прогнутом положении. Подумайте о том, чтобы упереться кончиками пальцев в пол, практикуя статическую стойку на руках. Это создаст более прочную основу для стойки на руках. Подумайте о том, чтобы немного наклонить стойку на руках вперед, так как легче сохранить стойку на руках, которая падает вперед (на спину), чем сохранить стойку на руках, падающую назад. (Исключением являются кольца.) Чтобы сохранить стойку на руках с падением вперед, вытяните плечи и упритесь пальцами в пол так сильно, как только сможете. Чтобы избежать падения в стойке на руках назад, напрягите плечи и бедра и, если необходимо, согните руки. По мере того, как стойка на руках становится сильнее, легкая планка спасет стойку на руках, которая падает назад. Правильно Неправильно Отжимания в стойке на руках с поддержкой Существует несколько методов выполнения.Каждый из них имеет свои преимущества, и все они должны использоваться при переходе к автономному HSPU. Выполнение HSPU у стены позволяет убрать фактор баланса из упражнения, чтобы вы могли начать усиливать движение. Как и в случае со статической стойкой на руках, ее можно выполнять лицом к стене или от нее. Пятно может обеспечить столько баланса и помощи в подъеме, сколько необходимо. HSPU могут выполняться на земле или на параллелях. Параллели обеспечивают больший диапазон движений и помогают стабилизировать стойку на руках.Они также могут уменьшить напряжение запястья у людей с негибкими или травмированными запястьями. Правильная техника во время вспомогательной HSPU позволит ускорить прогресс. На всем протяжении HSPU корпус должен быть полым и максимально жестким. Палку толкать гораздо легче, чем веревку: сделайте свое тело похожим на палку. Локти должны быть прижаты к телу на протяжении всего движения, не разведены в стороны. В нижней части HSPU ваши руки должны находиться примерно в шести-двенадцати дюймах перед вашими плечами, а ваши локти должны быть прямо над вашими руками.В вертикальном положении это все равно, что держать две гантели прямо перед плечами, а локти — прямо под руками. Не позволяйте локтям выступать в стороны, иначе ваша устойчивость будет серьезно подорвана. Выполняя HSPU спиной к стене, начните с того, что просто поднимитесь и проработайте движение руками близко к стене. По мере того, как вы становитесь сильнее, отодвигайте руки дальше от стены, чтобы вы могли наклонить плечи вперед к стене во время спуска на HSPU.Это движение плеч вперед необходимо для развития контроля, необходимого для отдельно стоящих HSPU. Помимо наклона к плечу, согните одну или обе ноги, чтобы ваши колени также отошли от стены, чтобы вы могли поддерживать прямое тело от коленей до рук. Правильно Неправильно — Локтями наружу Практика HSPU лицом к стене позволяет выполнять механическое положение и правильное плечо.Руки следует располагать на расстоянии нескольких дюймов от стены, чтобы обеспечить наклон, необходимый для отдельно стоящего HSPU. Когда HSPU опускается, плечи должны двигаться вперед от рук. Туловище должно оставаться полым на протяжении всего движения. Сопротивляйтесь желанию выгнуться, возвращаясь в стойку на руках. HSPU с самоопределением был представлен мне сообществом CrossFit и является отличным вариантом для занятий HSPU. Используя перекладину или сложенные стопкой коврики, которые находятся чуть ниже уровня плеч, поднимитесь в стойку на руках так, чтобы пятки могли зацепиться за опору.Затем вы можете использовать свои ноги, чтобы помочь сбалансировать и поднять HSPU, что делает это упражнение упражнением для ягодичных мышц и подколенного сухожилия в дополнение к тренировке HSPU. Опытный наблюдатель может оказать достаточную помощь, чтобы позволить тому, кто едва держит стойку на руках, выполнить HSPU. Тот же корректировщик также может оказать минимальную помощь только в балансе тому, кто почти способен управлять автономным HSPU. Наблюдатель должен встать перед наблюдателем и поймать его пятки, когда он поднимается в стойку на руках.С этого момента корректировщик должен оказывать наименьшую возможную помощь. Чтобы помочь только равновесию, наблюдатель может держать руки полностью открытыми, положив большие пальцы на икры наблюдателя, а остальные пальцы на голени наблюдателя. Таким образом, не будет оказана вертикальная помощь. С другой стороны, если наблюдатель сильно утомлен или только начинает практиковать HSPU, наблюдатель может обнять его за ноги и выполнять приседания, пока наблюдатель выполняет HSPU. Отжимания в стойке на руках в свободном положении Если вы можете выполнять статическую стойку на руках в течение 10-20 секунд в правильном положении и выполнять HSPU с минимальной помощью, пора приступать к выполнению HSPU в свободном положении. На параллелях будет легче стартовать, так как они обеспечат большую устойчивость. Встаньте в стойку на руках и оттолкнитесь в вытянутую полую стойку на руках. Плечи должны быть активно расправлены, плечевой угол должен быть полностью открыт, а тело должно быть впалым. Когда вы опускаетесь в HSPU, позвольте вашим плечам сместиться вперед ваших рук и позвольте ногам уравновесить это движение. Не забывайте держать локти прижатыми к земле. На этом этапе вы обнаружите, что время от времени вам приходится прогибаться, чтобы контролировать баланс. Хорошо.По мере вашего прогресса вы обнаружите, что можете наклониться достаточно далеко, чтобы коснуться пола пальцами ног в нижней части HSPU, а затем вернуться в стойку на руках. По мере того, как ваш HSPU станет более стабильным, постарайтесь устранить эту пику. Усилие, необходимое для выполнения одного автономного HSPU, значительно больше, чем усилие, необходимое для одного HSPU с помощью, а требуемая стабилизация обеспечивает потребность и стимул, которые в противном случае не присутствовали бы в движении. Для создания отдельно стоящего HSPU потребуется значительный объем работы, но и преимущества, полученные при этом, также будут значительны.Вся работа над головой будет значительно улучшена и стабилизирована. Выполнение самостоятельной HSPU во время тренировки увеличивает время, необходимое для завершения тренировки, по сравнению с выполнением HSPU с посторонней помощью, но увеличивает требования и пользу от тренировки. По мере того, как ваш автономный HSPU становится более прочным, разница во времени будет уменьшаться. Часто практикуйте стойку на руках и HSPU. И будьте терпеливы, так как для их последовательного выполнения потребуется значительная практика. Роджер Харрелл. Руководство по наращиванию силы для отжиманий в стойке на руках [ВИДЕО] Отжимания в стойке на руках — это вертикальное упражнение, поэтому задействованные мышцы аналогичны обычным упражнениям, таким как жим гантелей. Основное отличие состоит в том, что вместо гантелей в нашем примере спортсмен нажимает собственный вес. Таким образом, в дополнение к значительной мышечной нагрузке через дельтовидные мышцы и трицепсы, также гораздо больше задействованы мышцы кора. Ядро состоит из множества различных мышц, большинство из которых являются постуральными мышцами, т. е. участвуют в стабилизации тела.Слаборазвитое ядро ​​​​является барьером номер 1, с которым сталкиваются спортсмены, впервые изучающие отжимания в стойке на руках. Часто это происходит из-за того, что спортсмены сосредотачиваются на скручиваниях — упражнении, которое работает на кор только в самом поверхностном смысле. Скручивания в основном задействуют прямые мышцы живота (ваши 6 кубиков). Несмотря на то, что они помогают развить эстетически привлекательный пресс, скручивания не помогут вам выполнить отжимание в стойке на руках, которое требует стабильности всего корпуса. Одним из важнейших принципов обучения является конкретность.Правильная форма стойки на руках на самом деле такая же, как и в удержании корпуса с полым корпусом. No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт