Как ускорить мышечный рост: 5 способов

     Применяйте описанные 5 важных способов для ускорения мышечного роста, которые обязательно принесут результат, в виде желанной мышечной массы.

     Обычно для улучшения результатов, многие увеличивают объём нагрузки, что тянет за собой увеличения количество подходов и повторений, а следовательно увеличивает продолжительность тренировки.

     Не у всех есть возможность посвящать тренировкам много времени, в то же время продолжительная тренировка сжигает большое количество энергии и уменьшает запасы гликогена в печени и мышцах, истощении которого равноценно бегу на месте в плане роста мышечной массы, но это не уменьшает желания узнать секрет — как ускорить мышечный рост.

     Для того чтобы эффективно потренироваться без значительного увеличения затрат времени, используйте ниже описанные методы тренировок:

1. Разминка мышц перед тренировкой

    Большинство придя в тренажёрный зал начинают с растяжки и разминки с использованием 10 минутной кардионагрузки на беговой дорожке или велотренажёре, это конечно полезно и ничего неправильно в этом нет, но для ускорения роста мышц нужно иногда применять другой метод разминки.

   К примеру, если у вас первое упражнение идёт становая тяга, выполните 2-3 подхода с пустым грифом, вы хорошо разогреете тренируемые мышцы, накачаете их кровью, снабжая кислородом и питательными веществами и подготовите их к тяжёлой нагрузке.

     Тоже самое относится и к другому базовому упражнению жиму лёжа, 2-3 подхода с грифом хорошо разогреют плечевой пояс и уменьшат во много раз возможность травмы переднего пучка дельт при последующем подъёме больших рабочих весов.

2. Программа суперсетов

     Суперсет – это тренировка двух противоположных мышечных групп расположенных рядом, без отдыха друг за другом одновременно.

     Это позволяет в 2 раза мощнее нагрузить мышцы с уменьшением времени на отдых. Главное преимущество в том, что в мышцы направляется огромный приток крови, что несёт в 2 раза больше полезных веществ, что положительно сказывается на росте мышц.

     Очень важно сокращайте до минимума отдых между упражнениями, иначе вся эффективность теряется и суперсет превращается в обычные 2 раздельные упражнения.

В идеале отдыха не должно быть практически вообще, для этого заранее подготовьте 2 снаряда к тренировке запланированных групп мышц.

3. Метод «отдых- пауза»

     Метод «отдых-пауза» — это разделение одного подхода упражнений на равное количество повторений с паузой между ними в 10-20 секунд.

      Это даёт возможность выполнить большее количество повторений, лучше нагрузить тренируемую мышцу и лучше потренировать даже самые спящие участки мышечных волокон. Данную методику применяют тяжелоатлеты около 50 лет, а пауэрлифтеры несколько десятилетий, теперь этот метод тренировки внедряется в фитнес и бодибилдинг.

     Рассмотрим наглядный пример – выполняя жим штанги узким хватом, вместо одно большого подхода в 10 повторений сделайте: 3 повторения – отдых 20 секунд, снова 3 повторений и отдых 20 секунд, далее снова 3 повторения и отдых 20 секунд, в четвёртый раз выполните снова 3 повтора и закончите подход.
За счёт кратковременного отдыха вы сможете сделать больше повторов и лучше нагрузить тренируемую мышцу.

4. Дроп-сеты

     Дроп-сет – это выполнение нагрузки на конкретный участок мышц с постоянным сбрасыванием отягощений.

     Давайте перейдём сразу к делу и рассмотрим наглядный пример – после выполнения разминочных подходов, выполняя жим гантелей сидя уже с приличным весом после выполнения запланированных 8-ми повторений, возьмите гантели на 20-25% легче и сделайте снова 8 повторений и по такой схеме снижайте вес до тех пор, пока в руках не останется веса практически 5 кг. При этом отдыха между снижением веса не должно быть.

     Особое внимание обращайте не только на количество повторений, но и на качество выполнения, выполняя каждый повтор, должны ощущать как наливается кровью мышца, как она прорабатывается и набухает.

     Поверьте после этого способа ваши дельты будет разрывать, а вес в 5 кг. будет казаться катострофически неподъёмным и сложным, зато мышцы будут проработаны на 100%.

5. Вклинивающийся подход

     Вклинивающийся подход – это проработка малых мышечных групп, во время отдыха между подходами на крупные мышечные группы, которые практически не работают во время тренировки основных мышц.

     К примеру выполнив подход приседания, можно не просто ходить и «валять дурака», а отдых потратить на тренировку мышц шеи или предплечья, в то же время выполнив подход на жим лёжа, отдых активно используйте для тренировки голени.

     В результате таких манипуляций, вы нагружаете больше мышц, что способствует увеличению мышечного объёма, экономя при этом драгоценное время.

Выводы

     Используйте эти 5 способов для решения вопроса как ускорить мышечный рост, экономя при этом время. Хочу заострить внимание на суперсетах и дроп-сетах, выполнять их бесконечно не стоит, применяйте их время от времени, к примеру 2 тренировки выполнения – 3 тренировки отдыха, иначе велика вероятность перетренированости, что затормозит рост мышц, а период восстановление увеличиться.

Как ускорить мышечный рост

Рекомендуем Вам:

Как увеличить силу мышц без роста массы

Узнайте, как увеличить силу мышц, советы и рекомендации по питанию и упражнениям проверенные временем.

Любой мужчина хочет быть сильнее других и совсем не против, чтобы сила увеличивалась бесконечно, что нельзя сказать о наборе мышечной массы. В конце концов наступает момент, когда физическая форма устраивает, а вот сила нет. Почему так происходит?! Ответ один — любой мужчин хочет быть как можно сильнее и выделятся из людей сильного пола.

Однако всем понятно, что масса – есть сила, а сила – есть масса. Другими словами, хочешь стать сильнее, стань больше, но что делать, если больше не хочет становиться, а вот сильнее наоборот. Так как увеличить силу мышц, а масса при этом, чтобы оставалась на месте?

 

Натуральное питание

Если нет желания увеличивать мышечную массу, то потребление калорий должно равняться их потери. Простыми словами, количество выделяемых калорий от еды употребляемой в течении дня, должно тратиться за сутки. Как питаться для поддержания формы узнаете – здесь.

Питание важнейший фактор, позволяющий поддерживать вес в одной весовой категории. Поэтому первая победа начинается не в тренажёрном зале, а не кухне.

Спортивное питание

Из спортивного питания необходимо выбирать те препараты, которые на прямую не влияют на рост мышечной массы или увеличивают её незначительно, но при этом влияют на рост силы, к ним относятся:

— Креатин – увеличивает силу мышц, задерживает воду в организме, но при условии достаточного употребления воды, она в организме быстро не задерживается;

— Витамины – улучшают самочувствие, повышают работоспособность и снижают чувство утомляемости;

— ВСАА – ускоряет восстановление мышечных волокон, после тяжёлых физических нагрузок;

— Препараты для защиты связок и суставов;

— Трибулис – улучшает выработку мужским организмом тестостерона, от которого напрямую зависит сила мышц;

Одновременное употребление вышеперечисленных препаратов, напрямую не будет приводить к росту мышечной массы, хотя при желании создадут отличную базу для её роста. Однако помните, что сила будет увеличиваться после приёма этих препаратов, только при условии правильного питания, когда количество употребляемых калорий = количеству потраченных.

 

Базовые упражнения

Для увеличения силы не обойтись без физических нагрузок, но отдавать предпочтение необходимо базовым упражнениям, а количество повторений за 1 подход должно быть в диапазоне 1-6, если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то выполняйте упражнения на 4-6 повторения.

Однако базовые упражнения сильно истощают организм, поэтому за одну тренировку необходимо выполнять 4 базовых и на завершение 2-3 изолирующих упражнения с меньшими рабочими весами на 8-10 повторений.

Кардионагрузки

Умеренное количество кардионагрузок не будет лишним. Достаточно бегать с продолжительностью 30 минут 2 раза в неделю, это укрепить сердечно-сосудистую систему и уберёт лишние калории, что не позволит набрать лишний вес. Если ваш день связан с активным физическим трудом, то кардио может вам и вообще не понадобится.

 

Заключение

Помните, что у каждого есть свой генетический предел. Рост силы без роста массы может продлеваться до определённого уровня, после достижения пика возможно 2 варианта событий.

Первый наиболее опасный связан с использованием фармакологических препаратов, второй более простой, чтобы ещё больше увеличить силу мышц, необходимо поднять массу тела.

Не забывайте, что работать на силу на пределе своих возможностей бесконечно нельзя. Силовая тренировка должна длиться не более 2-3 месяцев, после чего необходимо перейти на классическую схему тренировок на 8-12 повторений, иначе организм получит банальную перетренированность, силовые показатели упадут, а восстановление всех функций организма затянется на неопределённое время.

Чем более тренированный организм, тем больше держаться достигнутые показатели в случае вынужденного перерыва. Поэтому постоянно тренируйтесь и поддерживайте себя в форме, удачи!

Рекомендуем Вам:

Как быстро набрать мышечную массу: тренировочные принципы и питание

Как быстро набрать мышечную массу, этим вопросом задаются все новички в тренажёрном зале, которые хотят выглядеть подкаченными, сильными и стройными, да и ко всему прочему, любой девушке нравится крепкий, умеренно накаченный мужчина, с кубиками пресса, а не «дрыщ», который не может поднять ничего, кроме компьютерной мышки.

Но прежде чем, раскрывать все тайны и секреты, невероятно быстрого роста мышц, необходимо в теории разобраться, что, как и почему тот или иной фактор сказывается положительно на рост мышечной массы.

Рост массы, обусловлен несколькими составляющими, которые в совокупности определяют достигните вы результата в бодибилдинге или нет:

• Выбор правильной программы тренировок
• Полноценное, адекватное питание
• Восстановление организма после силовой тренировки

Что бы ответить на тему статьи, необходимо разобрать более подробно, принципы тренировочного процесса, которые и определяет понимание набора массы в любых условиях. Но сперва, чтобы вы понимали, почему некоторые люди, имеют генетическое превосходство в том или ином виде спорта, прочитайте ниже связь белых и красных мышечных волокон с их сократительной способностью и ростом мышц.

Как увеличить мышечную массу?

Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон

В нашем теле принципиально есть два типа мышц – белые (быстрые) и красные (медленные) волокна. Красные отвечают за выносливость, белые за силу.

Белые волокна сокращаются быстро, а красные наоборот медленно, отсюда и название произошло быстрых и медленных волокон.

Культуристы и силовики задействуют в работе белые волокна, а те, кто работает на выносливость соответственно красные. Но за силу надо платить, поэтому продолжительность нагрузки на мышцу при работе на силу непродолжительна, порядка 20-30 секунд.

Так, например, красные волокна используют путь получения энергии аэробно (с участием кислорода), поэтому к ним подходит больше капилляров, для лучшего снабжения кислородом. Такой способ получения энергии позволяет развить этим волокном большую выносливость.

Белые волокна получают энергию мышечного сокращение анаэробно (без участия кислорода), таким образом, волокно обретают большую силу и быстроту.

В среднем скелетная мускулатура человека содержит 40% красных (медленных) и 60% белых (быстрых) мышечных волокон, однако, это число может существенно разница между людьми, так как определяется исключительно генетикой, так, например, в США довольно популярен тест Charles Poliquin и Dr F. Hatfield, который определяет соотношение в теле человека быстрых и медленных волокон, тем самым позволяет выбрать наиболее перспективный для себя вид спорта: бодибилдинг, пауэрлифтинг или плавание, бег на длинные дистанции и так далее.

Чем больше у вас быстрых мышечных волокон, тем больше вы предрасположены к силовым нагрузкам, которые требуют взрывной энергии (анаэробное энергообеспечение и КрФ), чем больше медленных, тем выше ваши аэробные способности (стайерский бег, лыжи, марафонское плавание).

Как уже выше отмечалось, количество красных и белых мышечных волокон индивидуально, причем в каждой конкретной мышце, и силовые нагрузки, например, тренировки в тренажерном зале, это значение могут исправить не значительно (не более 10%), яркий пример тому, икроножные мышцы, у кого-то они от рождения большие, а кто-то 3-4 года тренирует, и не может даже приблизиться к объемам, как у того новичка, который только пришел в культуризм.

Типы мышечных волокон (быстрые, смешенные, и медленные)

Те, кто хочет нарастить мышцы, должен стремиться увеличивать белые (быстрые) мышечные волокна, именно они дают мощь, объем и силу, выглядят они массивно и привлекательно. Энергообеспечение происходит в них за счет использования гликогена и креатинфосфата в мышцах, такая нагрузка не может продолжаться более 20-30 секунд. Именно поэтому, тренажерный зал (штанга, гантели, гири, тренажеры) лучшее способ накачать мускулатуру.

Тренировочные принципы на массу

Базовые принципы начинающего культуриста, который хочет увеличить максимально быстро мышечную массу:

1. Полюбите многоповторный тренинг, на 8-12 раз, но и не забывайте про взрывные подходы, которые максимально расходуют креатин мышцах, то есть на 2-4 повторения (вспомните Ронни Колемана, который любил тренироваться в пауэрлифтерском стиле).
2. Отдыхайте между подходами не более 2-3 минут (для того чтобы не «остыть», а между тренировками не более 2-4 дней (что бы не наступила растренированность).
3. Используйте принципы прогрессирующей нагрузки (увеличение рабочих весов и подходов/сокращения паузы между подходами).
4. В упражнениях используйте минимум 3-4 подхода, на каждую группу мышц, это оптимальное число, которое эффективно стимулирует рост мышц.
5. Меняйте/чередуйте количество подходов и повторений, например, 5х6, 4х8, 3х12, вводите разнообразие в тренировочную программу (меняя подсобные, дополнительные упражнения), не давайте мышцам адаптироваться к нагрузке.
6. Для выраженного рельефа и прокачки мышц, используйте изолированные упражнения, которые эффективно справляться с данной задачей, особенно актуально для бицепса, трицепса, голени, трапеций, предплечий и брюшного пресса.
7. Разнообразьте свою тренировочную программу суперсетами, то есть выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты (например бицепс + трицепс), без отдыха, в многоповторном режиме, что естественным образом улучшит кровенаполнение мышц.
8. Выделите для себе приоритетные упражнения, в которых хотите прогрессировать, в противном случае, энергии потраченной на выполнение подсобки, может банальным образом не хватит на базовые упражнения (многосуставные), которые максимальным образом нагружают работающие мышцы.
9. Предпочтение отдавайте свободным весам (штанге и гантелям), именно они максимальным образом задействуют мышцы в упражнениях, помогают лучше почувствовать работу мышц, в свою очередь тренажеры оставьте профессионалам (для максимальной проработки мышц), и людям с ограниченными физическими возможностями.
10. Иногда стоит поработать с субмаксимальными весами в упражнениях, с подключением читинга (дополнительной помощью не целевых мышц), например, выполнение подъема штанги на бицепс, помогая себе корпусом (раскачкой), положительный эффект на увеличение мышц объясняется увеличенным силовым стрессом в упражнении, однако данный метод противопоказан всем начинающим атлетам, так как в этом случает спортсмен пытается не усложнить упражнение, а облегчить его выполнение.

Тренировочные принципы на массу

И еще, ниже 3 правила, которые, просто обязаны соблюдать новички, которые гонятся за набором массы.

Дробное и сбалансированное питание

Многоразовость и дробность питания обеспечивает в организме правильную работу пищеварительного тракта, снабжая его всеми питательными веществами, которые помогают восстановить силы после тренировке.

Для того, чтобы масса тела начала расти, необходимо создать в организме благоприятные, анаболические условия:

Число полученных калорий получаемых из продуктов питания, должно быть немного больше числа затраченных калорий в ходе своей жизнедеятельности (приход больше расхода). Только при таком раскладе, ваша масса тела начнет постепенно увеличиваться.

Однако, это вовсе не означает, что необходимо брать кусок большого сала, или высококалорийного растительного масла, и есть его через силу, для получения заветных калорий. Ваш рацион питания должен быть правильным, здоровым, то есть дробные, частые, приемы пищи, которые должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам.

6-8 приемов качественной, полезной пищи в день, обеспечат вам приток необходимого числа ккал для набора массы. В первой половине дня потребляйте преимущественно углеводы, во второй белки, но и про жиры (ненасыщенные) не забывайте, они также играют важнейшую биологическую роль в организме.

Самый лучший способ понять, когда необходим прием пищи, — легкое ощущение чувства голода.

Дробное и сбалансированное питание на массу

Сбалансированное, здоровое питание, — это мощнейший анаболический комплекс, который способен поднять существенно массу атлета. Но проблема, в том, что, многие банально ленятся, готовить себе здоровую пищу, ходить в магазин за качественными продуктами питания, тем самым пропускают приемы пищи, и как следствие масса тела перестает расти, из-за недобора калорий.

Силовые тренировки в тренажерном зале

Речь идет именно о тренировках с железом (штанги, гантели, тренажеры) в тренажерном зале, а не о беговых дорожках, велотренажерах, и других приспособлениях, которые способствуют повышении выносливости человека, сжиганию жира, и как следствие снижение веса, которое нам на данном этапе абсолютно не нужно.

Тренировки с отягощением, стимулируют синтез белков в организме, благодаря чему человек потенциально способен увеличивать мышечную массу, а повышенная скорость обмена веществ – разыгрывает аппетит, благодаря которому можно с успехом создать профицит (избыток) калорий в организме.

Тренинг на массу должен включать базовые упражнения (приседание со штангой, становая тяга, жим штанги лежа), с диапазоном повторений от 8 до 12, в 3-4 подходах, рабочий вес 70-75% от вашего максимума. По мере тренированности, веса на штанги будут расти, и естественно, чтобы противостоять нарастающему тренировочному стрессу, тело будет вынужденно адаптироваться – путем увеличения мышц в размерах.

Силовые тренировки в тренажерном зале

Прогрессия нагрузки и восстановление

Полноценный отдых между тренировками, способен дать новый толчок к повышению ваших силовых показателей, а значит и к росту мышечной массы. Пренебрежение восстановлением, влечет за собой такую не приятную вещь для всех спортсменов, как перетренированность, которая может не только остановить рост массы, но и снизить ее, за счет катаболизма мышц, посредством выработки гормона кортизола.

Отдых способен «аккумулировать» силы, дать новый толчок к постижению высот в тренажерном зале.

Основной принцип, на котором базируется рост мышечной массы, это постоянная прогрессия нагрузки, путем увеличения рабочего веса, количества повторений или подходов в упражнении, а также сокращение отдыха между подходами.

Например, чтобы мышечная масса стала расти, не обязательно стремиться поднимать очень большие веса на штанге, достаточно прогрессировать в чем-то одном: либо вы увеличиваете количество повторений в одном подходе от тренировки к тренировке, либо уменьшаете отдых между подходами.

Идеальное количество повторений для роста массы от 8 до 12, как показывает практика в бодибилдинге, конечно можно делать и немного больше, ничего страшного не будет. Как только вы легко преодолеете 12 повторений, начните увеличивать рабочий вес на штанге, либо уменьшать отдых между подходами (в этом и заключается вся суть прогрессии нагрузки). То есть, такими тренировками, мы заставляем организм увеличивать размер мышц, чтобы в следующий раз тренировочный стресс проходил легче.

Прогрессия силовой нагрузки в тренажерном зале

Можно ли накачаться без химии?

Нарастить огромную мышечную массу без употребления анаболических стероидов просто невозможно, природа нас не наделила таким даром, а вот анаболики помогут атлету в какой-то степени обхитрить нашу с вами генетику, о том, как, работают стероиды, на организм читайте в соответствующей статье.

Проблема заключается, в том, что многие парни и девушки не разбираясь, всех подкаченных называют «химиками», то есть человек, который, употребляет стероиды. На самом же деле, при правильном подходе к тренировкам, питанию, отдыху, большом стажем занятий в тренажерном зале, можно добиться внушительных размеров в развитии мышечной массы и силы (иметь атлетическое телосложение при массе 90-100 кг), но никто не хочет в это верить, потому что так проще оправдывать свой никчемный достигнутый результат в бодибилдинге на натуральном тренинге, или вообще, просто вести сидячий образ жизни и «тролить» всех накаченных парней, для того чтобы собственная самооценка в глазах не понижалась.

Прежде всего, необходимо выставить для себя цели в тренажерном зале — и от этого отталкиваться уже. То есть, в зависимости от того, насколько большими вы хотите стать, надо строить свой тренировочный план, свой рацион питания, образ жизни и решать применять «химию» или нет.

Средний человек, никогда не занимавшись в тренажерном зале, может построить красивую, рельефную фигуру за 2-3 года, при условии, что его тип телосложения выраженный мезоморф, естественно при правильном питании, восстановлении, и конечно при грамотно составленных тренировках для новичка. Что касается остальных людей, склонных к полноте, или вовсе толстых, то тут процесс немного затянется, в связи с тем, что сначала надо будет сбросить лишний жир, а потом уже растить мышечную массу.

Можно ли накачаться без химии (стероидов)?

Зачем нужна мотивация?

Высших достижений в спорте не было бы, если бы не мотивация, которая движет человека завоевывать вершины, постигать цели, узнавать, и создавать что-то новое, именно она заставляет атлетов тяжело работать со штангой, вставать в 6 утра и выполнять пробежки, изучать спортивную литературу и так далее.

Мотивация, начинается с мысли, осознания того, чего вы хотите получить. Последовательно визуализируя конечный результат, цель, человек побуждает себя на выполнения определенных действий, поступков, которые ведут к достижению поставленной задачи.

Например, для культуристов мотивацией служит достижение атлетического, рельефного тела, для пловцов/бегунов/каратистов это выполнение нормативов МСМК, а также победы на соревнованиях и чемпионатах.

То, чем вы готовы пожертвовать, определяет силу мотивации. Однако, одного желания жертвовать временем, деньгами, своей энергией недостаточно, чтобы завоевывать поставленные цели, необходимо совершать правильные действия и поступки в нужном направлении, которые и будут определять мощь мотивации, желание тренироваться, получать новые знания и так далее.

Без дисциплины к самому себе, своему распорядку дня, рациону питания вы ни в одном виде спорта ничего не добьетесь, тем более в культуризме где здоровый сон и питание стоит на первостепенном месте.

Стойко преодолевая трудности в жизни, достигая вершин в спорте, вы закаляете не только физическую силу, но и духовную, поэтому никогда не опускайте руки, следуйте правильному пути, и ваше трудолюбие не только в культуризме, но и в любом другом деле вознаградится.

Зачем нужна мотивация в спорте?

Хотелось бы в конце статьи, еще раз напомнить, почему человеку не нужны большие мышцы, и почему их нужно постоянно тренировать, стимулировать к росту.

Нашему телу ни к чему иметь огромные мышцы в нынешних условиях, издавна, наши предки имели выносливые мышцы, при этом обладали не большой массой, потому что она им была не нужна для охоты, тем более мышцы сами по себе энергоемкие, очень «прожорливые», для поддержание их необходимо большое количество энергии (эта одна из причин, почему все «качки» объедаются пирожеными и не толстеют).

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо, создать благоприятные условия, это, прежде всего сам тренинг с отягощением (штанги, гантели, тренажеры), восстановление, и питание на массу (кушайте больше ккал, полученных из качественной пищи, а тратьте меньше, в этом вам помогут наши таблицы состава продуктов питания), собственно это есть тот базис, от которого зависит успех в бодибилдинге.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

5 стратегий для увеличения объемов мышц

Данная статья для тех, кто хочет увеличить объем и улучшить форму мышц. Наверняка, вы задумывались о том, почему некоторые парни имеют такие мощные и объемные мышцы, будто накачанные насосом, тогда как у нас, обычных смертных, они кажутся плоскими и не такими объемными.

Возможно, вы не сможете угнаться за теми, у кого есть генетическая предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими известными звездами, как 4-кратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, мистер Олимпия Фил Хит, однако можно существенно увеличивать объем своих мышц, используя предлагаемые здесь приемы.

№1. Увеличение продолжительности нагрузки на мышцы

Продолжительность нагрузки подразумевает количество времени, за которое мышцы пребывают в напряженном состоянии в процессе выполнения подхода.

Является ли усилие изометрическим, эксцентричным или концентрическим, сокращение мышцы приводит к ее напряжению. Но для роста мышц важно не время напряжения. Нас интересует эффект продолжительного напряжения, вызываемое пережатием кровеносных сосудов.

Кровеносные сосуды при сокращении мышцы сдавливаются до полного закупоривания, тем самым ограничивая приток крови к данной мышце. Такой эффект напряжения получается, если наступить на садовый шланг.

Чем продолжительнее мышцы находятся под нагрузкой, тем дольше приток крови к ней ограничивается. Но сердце все же качает кровь, и из-за сдавливания сосудов вокруг работающей мышцы в тканях скапливается кровь. После завершения подхода мышцы расслабляется, и приток крови стремится в мышцу.

Чем дольше пережаты сосуды, тем больший объем крови устремляется в мышцу. Чтобы этот процесс прочувствовать, можно попробовать сделать отжимания в течение 5 секунд и обращать внимание на то, как наливаются мышцы. Потом следует отдохнуть минуты две, а затем отжиматься 30 секунд, и вновь почувствовать, как кровь приливается к мышцам.

Данный процесс называют гиперемической суперкомпенсацией и бодибилдерам известен как «накачка» («памп»). Быстрым притоком большого потока крови в мышцах повышается давление.

В фильме «Качая Железо» Арнольд отметил, что хороший прилив крови к мышцам – просто невероятное ощущение. Но более важным для вас должно быть то, что приток крови оказывает давление на плотную, жесткую оболочку мышцы – фасцию.

Фасция растягивается очень трудно, однако со временем, и она начинает поддаваться давлению, которое идет изнутри, и растягиваться, позволяя мышце, которую она окружает, фактически и визуально увеличиваться в объеме.

И хотя данная информация научная, нас интересует результаты, а не наука. По опыту большинства тренеров по бодибилдингу, увеличенная продолжительность нагрузки на мышцы увеличивает их объем. Хотя, естественно, это происходит не за короткое время.

По опыту западных тренеров, большая скорость движения в повторениях и применение большего веса позволяет вовлекать в работу больше мышечных волокон.

Именно поэтому, вместо использования меньшего веса и умышленного замедления движений, лучше совершать движения, даже концентрическое, быстро,  однако выбирать такой вес, с которым можно делать подходы 45 секунд.

При продолжительности подходе меньше 30 секунд это не будет вызывать достаточного притока крови, чтобы создать хорошее внутримышечное давление. С другой стороны, чтобы выполнить подход продолжительностью больше 60 секунд, необходим очень малый вес, что также нехорошо. Поэтому оптимальным временем считается 45 секунд.

№2. Выполнение большего объема работы

Ваше тело имеет невероятные способности адаптироваться. Оно делает все возможное для того, чтобы приспосабливаться к любым нагрузкам и становиться более подготовленным к выполнению определенных задач. Это относится также и к высокообъемному тренингу.

Объем тренинга подразумевает общее число повторений и подходов. Это общий объем работы, который выполняют мышцы во время занятий. Для выполнения большего объема работы необходимо больше энергии. Энергия для мышечного сокращения обеспечивается мышечным гликогеном – запасом углеводов, который хранится в мышечной ткани.

Давайте предположим, что вам хочется использовать вышеописанный принцип растягивания фасции. Вы делаете в упражнении для мышц груди подходы по двенадцать повторений. Грудные мышцы на выполнение десяти подходов по двенадцать повторений будут расходовать существенно больше гликогена, чем на два подхода по двенадцать повторений. Следует помнить, что расходуется лишь гликоген работающих мышц.

При достаточном повышении объема тренинга, таким образом, происходит истощение запасов гликогена в мышцах, происходит интереснейшее явление. Организм начинает стремиться пополнить запасы гликогена, чтобы успешно справляться в следующий раз с такими нагрузками.

Процесс кратковременного повышения содержания гликогена в мышцах называют суперкомпенсацией гликогена. Мышцы при этом временно способны запастить большим объемом гликогена, чем обычно, скажем, вместо 100% запасает 120%.

При регулярном повторении стимула, т.е. при систематическом истощении запасов гликогена постепенно организм обретает способность накапливания все большего объема данного вещества. А это означает, что данную закономерность можно использовать также и в долгосрочной перспективе.

И, несмотря на то, что нас не так волнует объем гликогена в мышце, сколько ее объем, содержащая больше гликогена мышца смотрится более объемной и округлой.

Вы не сможете увидеть изменений после 1-2 высокообъемный тренировок, однако результат со временем станет заметным. После 8-недельного высокообъемного тренинга вы сможете обнаружить, что мышцы становятся объемнее. Но в этом правиле имеются исключения. При относительно высоком объеме вашего тренинга вы даже не заметите серьезных изменений, потому что ваш организм адаптирован к таким нагрузкам. Это же относится и к продолжительности  нагрузок на мышцы.

Вторая причина слабого эффекта данного приема может заключаться не в нагрузках, а в питании. При недостаточном потреблении углеводов, в особенности после тренировок, когда повышается способность организма накапливать гликоген, у вашего тела будет отсутствовать материал для наполнения гликогеном мышц.

Следует помнить, что гликоген является просто запасом углеводов, а не жиров или белков. Подобно тому, как наполняется бензином бензобак, вам нужно «заправлять» свое тело достаточным объемом углеводов для восполнения запасов гликогена.

Отметить следует, что при постоянном накапливании мышцами большего количества гликогена это также оказывает давление на фасцию, окружающую их, и постепенно растягивают ее.

Нужно помнить, что интенсивность и объем работы должны быть друг другу обратно пропорциональны, это требуется для полного восстановления не только мышц, но также и нервной системы. Именно поэтому не стоит поддаваться искушению, доводить до отказа каждый подход высокообъемной программы.

№3. Оптимизация продолжительности перерывов между подходами

Как и первая стратегия, оптимизация времени отдыха между подходами может способствовать увеличению притока крови, а также повышению в мышце давления.

Давайте представим, что вы делаете убийственный подход. Мышцы вздуваются так, будто кожа начнет скоро лопаться. Потом вы хотите отдохнуть в течение трех минут, предоставляя организму время для восполнения запасов креатинфосфата в утомленных мышцах, удаления молочной кислоты и ионов водорода. В следующем подходе, чтобы добиться хороших показателей это весьма полезно.

Но чтобы поддерживать высокое внутримышечное давление, 3 минуты отдыха – это очень много, так как существенная часть крови, которая создает это давление, за это время отливает от мышцы.

Не следует забывать, что фасция состоит из прочной, жесткой ткани. В отчет на небольшое давление за короткий период времени она не растягивается. Чтобы она растягивалась, нужно, чтобы на нее мышца оказывала более продолжительное давление.

Именно поэтому, чтобы фасция максимально растягивалась и увеличивался объем мышцы, вам необходимо, чтобы мышца как можно дольше оставалась наполненной кровью.

Данная техника имеет свои достоинства и недостатки. Если начинать слишком рано следующий подход, то не получится выполнять его в полную силу. Как ранее упоминалось, необходимо определенное время для удаления из мышц продуктов ее работы и восстановления запаса креатина фосфата. Это требуется для выполнения приличного количества повторений в подходе.

С другой стороны, очень продолжительный отдых может ослаблять давление, которые оказывается на фасцию.

В данном случае нужно внимательно прислушиваться к своему телу. Следует обращать внимание на то, какими набухшими от притока крови и плотными стали мышцы после выполнения подхода, и стараться уловить момент исчезновения данного эффекта. Так, можно отдыхать ровно столько времени, сколько необходимо для оптимального растягивания фасции.

Нужно обязательно отмечать в дневнике тренировок число выполняемых повторений в подходах. Если вы выполнили в первом подходе пятнадцать повторений, а в следующем всего шесть, то это означает, что вы недостаточно отдохнули.

При наблюдении за ощущениями в мышцах и сопоставлении количества повторений в дальнейших подходах можно подобрать оптимальную длительность отдыха между подходами.

Но если вам не хочется иногда утруждать собственный мозг, концентрируя внимание на ощущениях, то следует отдыхать в течение 45 секунд. 30-60 секунд – это оптимальное время, чтобы восстановиться между подходами. Выполняя менее тяжелые упражнения, такие как сгибание рук со штангой, для восстановления будет достаточно 30 секунд. При выполнении более утомительных упражнений, к примеру, приседаний, между подходами лучше отдыхать в течение 60 секунд. Естественно, если вам достаточно сил для выполнения приседаний с минутой отдыха между подходами.

№4. Растягивание мышцы пока она наполнена кровью

Делать упражнения на растягивание очень полезно, причем в любое время. Растягивание является одним из наиболее недооцениваемых приемов, помогающих повышать работоспособность мышц, улучшать их внешний вид и предотвращать травмы.

С помощью растягивания можно ослаблять силу сжатия мышц фасцией или удерживать мышцы в растянутом состоянии как можно дольше, это также будет способствовать растягиванию фасции.

Для усиления растягивающего давления на мышечную оболочку нужно выполнять растягивание тогда, когда мышцы наполнены еще кровью. Иными словами, необходимо делать упражнения на растягивание мышцы не больше чем через тридцать секунд после окончания продолжительного подхода. И необходимо дольше привычного удерживать мышцы в состоянии растяжения. Можно растягиваться в течение шестидесяти секунд, можно и дольше.

Но, поскольку из-за статических упражнений на растягивание возможно снижение работоспособности мышц в дальнейших подходах, то растягиваться нужно после последнего подхода упражнения для определенной группы мышц.

Растягиванием мышц оказывается еще один, не менее существенный эффект. При удерживании положения довольно сильного растяжения длительное время, то это позволяет стимулированию роста новых саркомеров и удлинению мышц.

Если вы сможете удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она станет визуально объемной, в особенности в напряженном состоянии.

Данный метод, как и любая техника, связанная с растягиванием фасции, нуждается во времени и постоянстве в использовании. Следует записать в дневнике тренировок, что необходимо после тренировок растянуться, в противном случае можно позабыть об этом. И стоит настроиться на то, что вы станете замечать изменения максимум спустя три месяца. При достаточном терпении следования этой стратегии шесть месяцев вы обязательно увидите результат.

№5. Изолирование отстающих мышц

Данная стратегия помогает увеличивать объем мышц не посредством растяжения их оболочки, а с помощью сосредоточения нагрузок на целевой группе мышц.

Весь смысл тренинга заключается в том, чтобы подвергать мышцы непривычным для них нагрузках, а потом позволять им адаптироваться. Чтобы развивать слабые мышцы необходимо убедиться в том, что именно эти мышцы выполняют основную работу. Лишь так можно заставлять эти мышцы адаптироваться и развиваться.

К примеру, если при выполнении жима штанги лежа для развития грудных мышц по каким-то причинам основная работа выполняется трицепсами, то именно они будут становиться сильнее и больше.

В таких случаях существует несколько методов делать так, чтобы не трицепсы, а грудные мышцы делали основную работу и брали стимул к росту. Один прием заключается в предварительном утомлении грудных мышц изолирующими упражнениями перед выполнением жима лежа.

К примеру, можно делать разведение рук с гантелями лежа, а потом переходить к выполнению жима штанги. Возможно, вам не понравится, что в процессе жима лежа нужно будет работать с легким весом. Зато можно быть уверенным в том, что утомленные грудные мышцы будут выполнять большую часть работы. И именно им придется адаптироваться к нагрузкам с помощью гипертрофии.

Дополнительно к предварительному утомлению выполнять изолирующие упражнения весьма полезно для увеличения отстающих мышц.

Предпочтительнее для общего развития делать базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и вышеупомянутый жим штанги лежа. Однако если речь заходит о развитии отдельных мышц, тогда изолирующие упражнения, такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере и разведение рук с гантелями, довольно часто более эффективны.

Для общего развития силы изолирующие упражнения не очень хороши, однако они позволяют прорабатывать отстающие мышечные группы, благодаря тому, что в подобных упражнениях вся нагрузка идет на целевую мышцу. Если сравнить, к примеру, разгибание ног с приседаниями или разведение рук с жимом.

Если вы, выполняя базовое упражнение, плохо чувствуете работу отдельный мышц, то сначала можно попробовать сделать изолирующие упражнения для тех же мышц, а потом перейти к базовому. Благодаря такой последовательности можно предварительно утомлять мышцы, а также активировать в ней нервные волокна.

Например, если вам не удается прочувствовать работу мышцы верхнего отдела спины (средняя часть ромбовидных мышц и трапеции), выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, то сначала можно попробовать сделать подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а потом переходить к тяге. Вы сможете обнаружить, что будете чувствовать лучше работу мышц верхней часть спины в тяге к поясу.

И напоследок

Будем надеяться, что эти рекомендации будут для вас полезными. Только не следует забывать, что совершенствование телосложения, в особенности развитие отстающих мышц, нуждается во времени. Поэтому стоит запастись терпением и наслаждаться тренингом!

Доказанный Способ Более Быстрого Наращивания Мышечной Массы (НАУЧНО ОБОСНОВАНО!)

Watch this video on YouTube

Как быстро и правильно нарастить мышечную массу

Хотите иметь красивое тело, атлетическую фигуру, выглядеть подтянутым? Для этого Вам надо будет понять, как быстро нарастить мышечную массу. Достичь можно этого как в спортзалах, так и в домашних условиях.  Большинство тренажеров легко заменить несложными снарядами, которые без труда могут поместиться у вас дома.

В специальных залах прогресс будет быстрее, есть возможность прорабатывать каждую группу мышц. Профессиональные спортивные тренеры всегда подскажут и покажут правильность выполнения разных упражнений. Воспользоваться такой услугой Вы можете в нашей клинике по специальной программе «FIT – тренер».

В домашних условиях Вы можете выполнять занятия в любое удобное для вас время, вы также не ограничиваете с длительностью тренировок и всегда можете подстроить их под себя. Наверное, одно из главных преимуществ – никто не будет постоянно вам мешать.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

С чего начать наращивание мышечной массы

Если вы всерьез приняли решение, необходимо соблюсти некоторые правила:

• Поставьте перед собой конкретные цели. От этого зависит характеристика тренинга и питания.

• Изучите теорию. Помимо статей, надо читать также специальную литературу. Если для вас представляется трудным процесс освоения особенности своего организма, обратитесь к специалистам нашей клиники. Они по пунктам расскажут о всех тонкостях физиологии тела человека, помогут составить подходящую программу тренировок и подробно опишут, как поднять мышечную массу. Программу можно получить лично или в электронном виде.

• Составьте четкое расписание тренинга. Также план должен включать расписание целого дня.

• Если тренировки будут проходить в домашних условиях, подготовьте для себя комнату или площадку. Даже минимальное свободное пространство позволит Вам воплотить в реальность мечты о красивом теле. Вокруг не должно находиться мебели, острых предметов, пол должен быть свободен, желательно постелить на него ковер. Также следует помнить о хорошем проветривании и освещении.

• Дальнейший этап: приобретение оснащения для своего домашнего спортзала. Вы можете сделать его как с тренажерами, охватывающими полный функционал, так и ограничиться несколькими снарядами, используя подручные средства.

Основы наращивания мышц

Для достижения результата необходимо соблюдать несколько правил:

• Упорные тренировки.

• Правильное питание.

• Грамотное восстановление.

Занимаясь одними только физическими упражнениями, невозможно достичь хороших результатов. Без достаточно калорийного питания и хорошего отдыха все усилия пойдут насмарку. Только комплексные действия помогут вам улучшить свою физическую форму.

Во время тренировок происходит лишь толчок для роста мышц. Этот процесс запускается из-за травмирования волокон. Тело заживляет повреждения, при этом происходит прибавление объема и силы. Однако при постоянном воздействии точно таких же нагрузок мышцы справляются с ними, уже не деформируясь.

Отсюда следует важный принцип, что при тренировках для набора массы необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Это можно сделать за счет увеличения веса, интенсивности упражнений. Потому что при многократном воздействии одной и той же нагрузки организм привыкает к ней, и росте объёма тела не происходит.

Еще одно важное правило касается питания. Ваша дневная калорийность меню должна быть больше на 800 кКал, чем вы расходуете в течение дня, с учетом нагрузок.

За консультацией опытных специалистов, которые составят детальный план тренировок и питания, исходя из ваших задач, обращайтесь к нам в клинику. Мы развернуто расскажем, как правильно наращивать мышцы.

Комментарий диетолога клиники Елены Морозовой

Если Вы начинающий спортсмен, то вам нет необходимости сразу использовать спортивное питание. Все полезные вещества, которые в них содержатся, можно получить и из обычной пищи. Профессиональные спортсмены употребляют протеиновые коктейли, потому что им надо употреблять большое количество калорий, которые тяжело получить из пищи. В первое время лучше обратить внимание на комплексы витаминов, аминокислотные добавки ВСАА. Воспользовавшись предоставляемой услугой нашей клиники «FIT – питание», Вы получите индивидуальные разработанные рекомендации по спортивному питанию.
 

Как быстро и правильно нарастить мышцы дома

Для этого понадобится приобрести некоторый инвентарь. Необходим простой набор гантелей, скамья, штанга. Следующим этапом будет составление для себя персональной тренировки. Для удобных и комфортных занятий можно тренироваться с напарником. Уберите от тебя подальше все предметы, которые будут Вас отвлекать — телевизор, планшет, компьютер, телефон. Можно включить музыку. Она будет вас подбадривать и помогать держать ритм. Для максимальной работы всех мышечных волокон упражнения выполняются до полного выматывания. Вот тут вам и понадобится товарищ, который может подстраховать в случае чего.

Начиная тренировки, нельзя сразу взять максимальный вес и начать тренироваться до изнеможения, потому что это всё может привести к травмам и переутомлению. На первых порах не спешите, освойте технику выполнения упражнений и только потом со временем повышайте нагрузку. Тёплый душ после тренировки поможет вам расслабить тело, улучшит циркуляцию крови.

Не забывайте и про восстановление организма. Заниматься рекомендуется не чаще трех раз в неделю с перерывом в один день.

Как нарастить мускулы, занимаясь на улице

Если у Вас нет возможности проводить тренировки дома или в спортзалах, то их можно перенести на улицу. В этом случае Вам понадобятся брусья, турник и пара наборных гантелей. Подход и технологии остаются такими же, как и в первом случае. Просто меняется место и упражнения, но которые будут идентичны по проработке групп мышц.

Как надо питаться

Питание играет такую же важную роль для наращивания мускул, как и тренировки.

Соблюдая диету, нужно придерживаться нескольких основных правил:

1. Питаться необходимо 5-6 раз в сутки. При этом порции еды распределяются равномерно в течение всего дня.

2. Соблюдайте режим питья. Следует выпивать 3-4 л жидкости в сутки. Всегда пейте, как только появляется жажда, чтобы не допустить обезвоживание.

3. Перестаньте употреблять в пищу продукты, которые содержат быстрые углеводы и имеют высокую концентрацию животных жиров.

4. Потребляйте высококалорийную пищу, богатую белком и клетчаткой.

5. Недостающие витамины восполнимы с помощью специальных комплексов.

Чем можно питаться

Во время наращивания мышечной массы надо обращать внимание на те продукты, которые богаты белком:

• Нежирное мясо. Курица, говядина, индюшатина. Лучшим является мясо птицы, так как она быстро усваивается и содержит меньше жиров.

• Яйца. Также являются хорошим источником белка. Их следует употреблять осторожно людям, у которых повышен холестерин, другим же спортсменам они абсолютно безвредны.

• Рыба. Кроме того, сюда можно отнести любые морепродукты.

• Продукты молочного происхождения: молоко, творог, сыр, кефир, ряженка, йогурт и др.

• Бобовые: горох, чечевица, фасоль, они являются основными источниками белков растительного происхождения.

• Орехи грецкие.

Продукты, богатые углеводами

Во время диеты нужно обращать своё внимание именно на медленные углеводы. К ним относятся:

• Каши. Они содержат углеводы, белок и витамины. К наиболее полезным кашам относятся овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, перловая.

• Зерновые и злаки.

• Мюсли.

• Хлеб. Употреблять рекомендуется только чёрный.

• Макароны Должны быть только из муки грубого помола или твердых сортов пшеницы.

• Овощи. К наиболее полезным относят самые свежие, потому что в них наибольшее количество витаминов.

• Свежая зелень.

• Грибы.

Продукты богатые жирами

Основным источником жира являются растительные масла, которые употребляются в малых дозах (подсолнечное, оливковое).

Как нельзя питаться при быстром увеличении мышечной массы

Чтобы достичь результат, стоит отказаться от источников простых углеводов. Ими являются:

• • Кондитерские изделия (торты, пирожные, конфеты).

  • Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара (сладкие напитки, шоколад, конфеты, соки с сахаром, мороженое и так далее).

  • Исключайте продукты с высокой концентрацией крахмалистых углеводов (хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, пиццы, печенья, сдобу).

  • Готовые колбасной продукции (колбасы, сосиски и так далее). Так как в их изготовлении давно применяется соя, которая не рекомендуется к употреблению.

  • Откажитесь от фастфуда.

  • Также лучше не употреблять насыщенные жиры (масло сливочное, маргарин).

  • Категорически запрещается употребление алкогольных напитков, прежде всего пиво. Оно снижает уровень тестостерона, увеличивает жировые запасы. Поэтому приведет к снижению роста мышц.

Комментарий диетолога клиники Елены Морозовой

Такой вариант питания неограничен по продолжительности. Его можно соблюдать постоянно. Но не стоит резко менять свой рацион, это может привести к расстройству пищеварения. Поэтому организму нужно некоторое время, чтобы приспособиться. Также необходимо помнить о соблюдение пропорций БЖУ. Содержание белков должно быть 40%, углеводов 50%, жиров не менее 10%. Углеводы должны быть только медленными, а наиболее полезными из жиров являются растительного происхождения, исключением идет рыбий жир.

Обращаясь к нам в клинику, Вы получите высокопрофессиональную помощь, мы подробно расскажем, как нарастить мышечную массу. Предоставим полную врачебную консультацию с разъяснениями основ правильного и здорового питания, рассчитаем энергопотребление и составим рекомендации для достижения поставленных целей. Данные услуги предоставляются в рамках программы “FIT – питание”.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Тренировочная программа

Данная тренировка для наращивания мышц предназначена для домашнего использования. На начальном этапе нужны базовые упражнения. К ним можно отнести отжимания от пола, на брусьях, подтягивание.

При выполнении обязательно следите за техникой, чтобы избежать травм. Если вы сомневаетесь в правильности выполнения, прибегните к помощи профессионалов.

Начинать тренировку нужно обязательно с разминки. Это поможет вам разогреть мышцы, привести себя в рабочее состояние, избежать получения травмы. Далее переходим к упражнениям. Если они покажутся Вам очень легкими, можно применить утяжелители в виде рюкзака с книгами. Необходимо помнить об отдыхе. Оптимальным будет 3 занятия в неделю.

Для составления индивидуальной тренировочной программы, обращайтесь к нашим профессионалам «Клиники Елены Морозовой», они во всех подробностях расскажут, как увеличить рост мышц.

Заниматься тренингом по наращиванию массы в домашних условиях можно по следующей программе.

Понедельник. Грудь + трицепс (подходы/повторения)

Во избежание получения травм и недопущения застоя мышечного роста, при выполнении домашней тренировки советуем Вам проконсультироваться у экспертов нашей клиники. Они помогут составить индивидуальный тренинг и дадут совет, как увеличить мышцы быстро и набрать мышечную массу.

Среда.Спина+бицепс

• • • Подтягивания (6 × максимум). Возможны вариации с изменением ширины хвата. Идеальным будет чуть шире плеч.

    • Тяга гантели одной рукой в наклоне (4 × 8 на каждую сторону). Исходное положение: снаряд в правой руке, а левая опирается на скамейку, торс параллелен полу, спина чуть прогнута. Усилием мышц спины гантели поднимаются как можно выше. Отработав упражнения для правой стороны, делается идентичное количество и для левой.

  •  

    • Шраги (4 × 15). Формируются трапециевидные мышцы. Исходное положение: стоя, снаряды держатся на вытянутых и прямых руках. Далее, не сгибая рук, поднимаются плечи как можно выше, а затем плавно опускаются.

  •  

    • Подтягивания узким хватом (5 × максимум). Руки на перекладине располагаются очень близко друг другу. Подтягивание осуществляется до подъема подбородка над уровнем перекладины.

    • Подъем гантелей на бицепс (4 × 10). Стандартные базовые упражнения. Могут выполняться как в сидячем, так и в стоячем положении.

  •  

    • Молотки (4 × 10). Также выполняются в стоячем или сидячем положении. Гантели находятся в опущенных руках, ладони повернуты внутрь. Руки поочередно или вместе поднимаются к плечам.

Пятница. Ноги+плечи

• • • Приседания (6 × 8-10).В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина сильно не прогибалась вперед.

    • Выпады (5 × 12). Выполняются как с отягощением, так и без него. Шаг должен быть широким, а спина прямой. Опускание и поднимание происходит как из приседа.

  •  

    • Жим гантелей сидя (4 × 8). Исходное положение сидя, гантели в обеих руках, чуть подняты над плечами. Выжимаем по широкой дуге строго в вертикальном положении. Во избежание травм, руки в локтях можно полностью не выпрямлять. По той же траектории гантели плавно опускаются к плечам.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]

Все надо выполнять плавно, без рывков. Дыхание должно быть ровным, ни в коем случае не задерживайте его при выполнении упражнения. Отдых между повторениями должен состоять от 40 до 90 секунд, а между подходами до 2 минут.

Придерживаясь данной методики, можно легко стимулировать рост мышц. Для составления индивидуального плана обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой», и наши профессиональные сотрудники с радостью Вам подскажут, как правильно наращивать мышечную массу. Звоните нам прямо сейчас.

Здоровая прокачка. Как набрать мышечную массу без вреда для организма | Здоровая жизнь | Здоровье

Плох тот посетитель фитнес-клуба, который не мечтает стать суперкачком — так считают многие, кто встает на долгий и сложный путь спорта. Сделать фигуру своей мечты вполне возможно, хоть и довольно сложно.

Некоторые люди в попытках добиться совершенства нередко перебарщивают и вредят своему здоровью. Врачи же считают, что есть варианты, при которых можно нарастить мышечную массу, получить желаемые рельефы, но при этом не испортить свое состояние.

О том, что позволит укрепить и накачать мышцы без проблем для здоровья, АиФ.ru рассказала и. о. заведующего отделением лечебной физкультуры клинико-диагностического центра «Мединцентр» (филиал ГлавУпДК при МИД России), врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине высшей категории Лариса Сорокина.

Основные принципы

Нарастить мышечную массу — один из постулатов тех, кто приходит в спортзал. Цель обычно у них следующая: сжечь накопленный жир и превратить его в рельефные мышцы. И вот тут, отмечают врачи, надо подходить к делу со всей серьезностью.

«Мышечную массу наращивать трудно — нужно соблюдать три основных правила. Первое — это тренировки, которые желательно проводить интенсивно, с большими весами и с малым количеством повторов. Изнурительные многоповторные тренировки и кардионагрузки следует свести к минимуму. Второе — питание, которое должно быть с разумным профицитом калорий (ешь больше, чем расходуешь), в приоритете белки и сложные углеводы. Организм обязательно должен получать энергию из пищи, мало есть и при этом набирать мышечную массу — это утопия. Питаться нужно, максимально избегая сладостей и фастфуда. Нужно следить за соотношением употребляемых белков, жиров и углеводов», — говорит Лариса Сорокина.

Питанию, кстати, в деле построения тела своей мечты следует уделять особое внимание, говорят врачи. Ведь именно правильный подбор продуктов в рационе способствует тому, что мышцы растут быстрее и качественнее. Плюс, здоровый рацион спортсмена позволяет чувствовать себя лучше и питаться по всем нормам ЗОЖ.

«Основным источником белка для строительства тела является мясо. Также важно употреблять другие белковые продукты: рыбу, яйца, творог, молочные продукты, бобовые. Для набора мышечной массы важно употребление фильтрованной воды, несладкого зеленого чая, свежевыжатых соков, компотов из кислых сортов фруктов и ягод. Жидкость необходимо принимать в течение всего тренировочного дня, особенно после нагрузок — вода позволяет избежать обезвоживания и ускоряет обменные процессы», — отмечает врач спортивной медицины.

Интересный факт, но такая базовая потребность, как здоровый сон, тоже положительно сказывается на становлении качка. И этот пункт нельзя игнорировать.

«Полноценный здоровый сон — важное правило для набора мышечной массы. Не допускайте переутомления, в том числе в процессе тренировок. Мышцам после нагрузок требуется продолжительный отдых, до 48 часов. При этом тренироваться через день можно, но если упражнения сложные и увеличен стандартный вес, то лучше сделать перерыв на два дня и вернуться полноценно к занятиям», — говорит врач. А значит, следует очень тщательно планировать график, не допуская сбоев и перегибов, чтобы можно было через определенное время похвастаться фигурой мечты и не терять времени в спортзале зря.

А как же стероиды?

У многих нередко складывается представление, что без стероидов выстроить тело своей мечты просто невозможно. Поэтому нередки ситуации, когда люди, решающие твердо добиться кубиков на прессе и круглых мышц на руках так, чтобы быть похожим на Дуэйна Джонсона, начинают активно использовать все подручные средства, в том числе и вредные препараты.

«Решить задачу набора мышечной массы можно очень быстро с помощью сильных анаболитических стероидных препаратов. Но в связи с тем, что многие из них имеют целый букет побочных эффектов, их употребление чревато серьезными негативными последствиями для здоровья», — отмечает врач.

Чудо-анаболики (так их называют иначе) имеют ряд позитивных, как многим физкультурникам кажется, эффектов. Так, например, они увеличивают физическую выносливость и работоспособность. Правда, при этом эффект у спортсменов будет чрезмерно сильным. Также стероиды позволяют повысить силовые показатели за счет увеличения синтеза белка в организме. Также они ускоряют темпы роста мышечной массы и снижают время восстановления.

Как отмечают в некоторых источниках, стероиды приходится принимать всю жизнь, потому что без постоянной подпитки ими мышцы начнут буквально сдуваться. Кроме того, нередко возникает соблазн увеличить дозировку, чтобы добиться ощутимых результатов быстрее. А это уже путь к передозировке и следующим негативным эффектам:

• проблемам в работе сердца;
• желтому оттенку кожи;
• проблемам с печенью и почками;
• развитию депрессий;
• появлению нервозности и тревожности, а также раздражительности;
• появлению неприятного запаха изо рта;
• проблемам с репродуктивным здоровьем.

Стоит понимать, что переизбыток стероидов может стать причиной летального исхода. А значит, как говорят врачи, стоит использовать более безопасный вариант подпитки, который пусть слегка медленнее, но все же все равно позволит получить необходимые объемы.

«Есть более разумный, не имеющий негативных последствий для здоровья способ — протеиновые добавки. К ним относятся аминокислоты, гейнеры и креатинин. Это природные вещества (такие же, как все продукты) с той лишь разницей, что они концентрированные и быстро усваиваются», — говорит Лариса Сорокина.

Так что на пути к построению фигуры мечты и званию суперкачка стоит руководствоваться здравым смыслом. В таком вопросе лучше не торопиться, а действовать грамотно, предварительно проконсультировавшись с врачом. Тогда проблем не будет, а рельеф тела будет радовать долго, не приводя при этом к серьезным проблемам со здоровьем.

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом

Как быстро нарастить мышцы? (с иллюстрациями)

Наращивание мышечной массы — это цель, которую разделяют многие люди, в частности мужчины; увеличивает физическую силу, улучшает внешний вид и повышает уверенность в себе. Иногда становится важным быстро нарастить мышечную массу по любой из множества причин, например, чтобы подготовиться к работе или спорту, которые требуют особых физических нагрузок. Некоторым также может потребоваться быстро подготовиться к роли мускулистого персонажа в пьесе или фильме.Какой бы ни была причина, для быстрого наращивания мышечной массы необходимо придерживаться здоровой, богатой белком диеты и интенсивного, строгого графика упражнений с упором на поднятие тяжестей.

Поднятие тяжестей — это быстрый способ нарастить мышцы.

Диета — очень важная часть наращивания мышечной массы, так как организму необходимы определенные питательные вещества для производства мышц.Белок особенно важен для тех, кто хочет быстро нарастить мышцы. Яйца и мясо являются хорошими источниками белка, помогают наращивать мышцы и обеспечивают энергией в течение дня. Углеводы также очень важны, потому что организм использует их для получения энергии, необходимой для упражнений и других повседневных дел. Паста и цельнозерновой хлеб являются отличными источниками углеводов, которые обеспечивают много энергии без чрезмерного и нездорового сахара.

Белок необходим тем, кто хочет быстро нарастить мышцы.

Простого добавления белка в рацион в виде яиц или мяса обычно недостаточно для быстрого наращивания мышечной массы. Иногда полезно добавлять белковые добавки в свой рацион, поскольку они содержат аминокислоты, которые могут быть очень полезны для наращивания мышечной массы. Белковые добавки бывают разных форм. Некоторые люди предпочитают протеиновые батончики, поскольку они быстрые и удобные, в то время как другие предпочитают протеиновые коктейли, потому что они могут контролировать количество добавляемого протеина.Хотя сбалансированное питание очень важно для наращивания мышц, дополнительный белок абсолютно необходим для тех, кто хочет быстро нарастить мышцы.

Изучение мышечной системы может помочь бодибилдеру понять, как правильно и в более быстром темпе наращивать массу.

Упражнение тоже очень важно; размер мышц не увеличится, если мышцы не задействованы. Свободные веса особенно эффективны, так как они создают значительную нагрузку на мышцы и сигнализируют о необходимости увеличения размера и силы. Свободные веса часто обеспечивают более интенсивную тренировку, чем силовые тренажеры, но силовые тренажеры также являются жизнеспособным вариантом для увеличения мышечной массы.

Некоторые важные упражнения, которые быстро наращивают мышцы, можно и нужно выполнять без веса. Подтягивания, приседания и скручивания всех рабочих мышц, которые сложно проработать с использованием веса. Они также улучшают мышечную выносливость и повышают выносливость.

Важно делать день отдыха каждые два или три дня интенсивных упражнений.Тренировка разрывает мышцы, и им нужно время, чтобы восстановиться и вырасти. Если не дать мышцам времени для роста и заживления, это может привести к травме и, как правило, не способствует быстрому наращиванию мышц.

Чтобы нарастить мышечную массу, человек должен поднимать тяжелые веса в небольшом количестве повторений.

Как быстро нарастить мышцы

Многие спортсмены средней школы хотят быстро нарастить мышцы, но не знают, как лучше начать. Если вы уже занимаетесь силовой программой, но не набираете нужную мышечную массу, проверьте свой рацион. Вот секрет: разница между большинством спортсменов колледжа и их сверстниками в старшей школе заключается в их диете (и их мышцах).

Отслеживание диеты
Записывайте все, что вы едите в течение пяти дней, включая будние и выходные.Составив свой список, выясните, сколько калорий вы обычно потребляете каждый день. У вас есть множество возможностей для отслеживания количества потребляемых калорий; Мне нравится Fatsecret.com, потому что у него простой в использовании веб-сайт и приложение, которое работает с большинством телефонов.

Многие спортсмены старшей школы имеют большой дефицит калорий, потому что они интенсивно тренируются и тренируются. У всех разные потребности в питании, но активный мужчина-подросток обычно может позволить себе съедать около 3000 калорий в день.Посмотрите, приближаетесь ли вы к этой сумме. Если нет, начните добавлять здоровые закуски и больше белка, чтобы увеличить потребление.

Добавление белка
Вы определили количество потребляемых калорий и определили, нужно ли вам есть больше. Но чтобы нарастить мышцы, нужно потреблять больше белка. Когда мышцы устают, у них появляются небольшие разрывы. Белок необходим организму для восстановления и роста мышечных волокон.

В среднем человек должен потреблять около 1,5 грамма белка на килограмм (2.2 фунта) веса тела. Атлет, занимающийся силовыми тренировками, может потреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела.

Сначала найдите свой вес в килограммах (ваш вес в фунтах, разделенный на 2,2, или воспользуйтесь этой бесплатной онлайн-таблицей преобразования). Если вы весите 170 фунтов, значит, вы весите 77,3 килограмма и должны потреблять примерно 150 граммов белка в день.

Белок поступает из таких продуктов, как мясо, молочные продукты, яйца и даже некоторые орехи, например, миндаль. Старайтесь есть хотя бы один источник белка при каждом приеме пищи.Например, ешьте яйца на завтрак, индейку на обед и куриную грудку на ужин. Между приемами пищи разумно перекусывайте греческим йогуртом или арахисовым маслом на хлебе, что поможет увеличить потребление белка. Вы должны есть четыре-шесть раз в день.

Тренировки для наращивания мышц
Что касается самих тренировок, получите максимальную отдачу от затраченных средств. Подъемы, нацеленные на самые большие мышцы вашего тела, помогут вам набрать массу. Сосредоточьтесь на жиме лежа, приседаниях, становой тяге и упражнениях для спины.Они должны стать основой ваших тренировок. Одномышечные упражнения, такие как бицепс, не способствуют такому росту мышц. Выполняйте их только как дополнение к упражнениям на большие группы мышц. Для быстрого набора массы необходимо задействовать как можно больше мышц за одно упражнение.

Если вы скорректируете свой рацион и включите эти упражнения в свой распорядок дня, вы начнете видеть результаты уже через четыре недели. Наращивать два фунта мышц в неделю — высокая цель, но она достижима при правильном плане.

Джо Лопес, CSCS, работает со многими спортсменами в региональной средней школе Папы Иоанна XXIII в Спарте, штат Нью-Джерси. Его опыт — это легкая атлетика, бейсбол и гольф. Он проработал персональным тренером более семи лет. Следуйте за ним в Интернете на jerseystrong.wordpress.com или в Twitter.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Как накачать мышцы: полное руководство

Как нарастить мышцы настолько быстро, насколько это возможно.

Вот о чем это исчерпывающее руководство. Становиться большим, сильным, стройным и сложенным как задир.

Это обобщение всего, что я узнал за 25 с лишним лет в Железной игре.

Методы, которые я собираюсь раскрыть, помогли мне преодолеть ужасную генетику и за эти годы набрать 47 фунтов мускулов. Они также помогли тысячам моих личных и онлайн-клиентов достичь аналогичных результатов.

Если вы будете усердно и умно работать, они сделают то же самое для вас.

Но сначала плохие новости…

Если вы генетически среднестатистический (или того хуже), «тощий» чувак, который действительно изо всех сил пытается набрать силу, нарастить мышцы и сбросить жир, я должен вам кое-что сказать…

Тебе лгали.

Вас накормили кучей чуши о том, как изменить свое тело, что никогда не сработает для таких парней, как мы.

Я говорю обо всей типичной чепухе, которую вы слышите и читаете постоянно, например:

● Ничего другого, кроме большой силы и олимпийских упражнений, делать не надо.
● Вы всегда должны быть тяжелыми, несмотря ни на что.
● Изоляционные упражнения бесполезны.
● Вы всегда должны выполнять тренировки всего тела.
● Круговая тренировка — самый быстрый способ разорваться.
● Скручивания и кардио дают вам шесть пакетов.
● Вы должны есть 6-7 раз в день.
● Вы должны съедать 2 грамма протеина на фунт веса вашего тела.
● Углеводы — это дьявол.
● Вы должны купить эту добавку или принять этот препарат для наращивания мышечной массы.

Полная чушь.

Единственное, что вы получите, если последуете этому совету, — это обширный список назойливых травм и овердрафт на вашем текущем счете. Я должна знать. Был там и сделал это.

Поскольку я не хочу, чтобы вы тратили впустую все годы и деньги, которые я тратил (не говоря уже о счетах хирурга), я придумал метод тренировок и питания специально для худых, склонных к травмам. Гейнеры: парни, которые исторически не могут набрать мышечную массу, выполняя тренировки, которые они описывают в журналах или блогах.Он также идеально подходит для всех парней старше 35 лет, которым с возрастом нужно совершенствоваться в тренировках.

Я называю это методом отступничества, и я собираюсь изложить правила для него ниже.

Метод «Отступник» был протестирован на тысячах учеников как в моем частном тренажерном зале, так и в Интернете. Он был настроен, переоснащен, обновлен и усовершенствован.

А почему ты должен мне доверять?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, я генетически несоответствующий. Я был хилым и слабым первые 20 лет своей жизни.Я перепробовал все системы тренировок, диеты и добавки, которые только можно вообразить, за последние три десятилетия. Я нашел то, что работало, сохранил это и избавился от того, что не работало.

Результатом является всеобъемлющий план тренировок и образа жизни, который гарантированно увеличивает размер и силу без типичных травм, выгорания и плато, к которым приводит большинство программ.

Если вы достаточно долго следили за моими блогами, подкастами и социальными сетями, то вы видели невероятные преобразования, которые сделали мои клиенты, и функции в Men’s Health , Men’s Fitness , Muscle and Fitness , ESPN, и CBS, так что вы знаете, что это работает.

Метод отступника разработан специально для среднего, занятого парня и хард-гейнера, который хочет развиваться как задира, но…

● У меня мало времени.
● Не принимает стероиды и препараты для повышения работоспособности.
● Не обладает хорошей генетикой для наращивания мышечной массы и силы.
● Устал получать травмы от тренировок и все время чувствовать себя как дерьмо.

Так вот, я не собираюсь давать вам возмутительное обещание вроде набора на 84 фунта мышц в следующем месяце или что-то в этом роде.Вам по-прежнему нужно набраться терпения и потратить время. Но вы увидите некоторые результаты в течение нескольких недель по этому плану, а большие результаты — еще через несколько месяцев.

Если вы будете следовать программе и приложить усилия, вы получите результаты. Не выпускайте залог через несколько дней, потому что ваши руки ни на дюйм больше. Люди, которые так отговариваются, — овцы. Они никуда не денутся.

Если вы будете следовать программе и работать, вы получите результаты. Но реальность такова, что большинство людей даже не заканчивают начатую программу тренировок.Они слишком слабы психически. Они будут продолжать искать ярлыки и более простой способ. Эти люди — овцы. Они никуда не денутся.

Не будь овцой. Будь гребаным львом.

А теперь, без дальнейших прощаний, вот правила моего метода отступничества. Те, которым вы должны следовать, чтобы стать сильными и мощными — настолько быстро, насколько позволяет ваше тело.

Правило №1: чтобы нарастить мышцы, нужно стать сильнее

Вы не можете ожидать, что измените свое телосложение, выполняя одни и те же тренировки снова и снова.Вы должны заставить произойти адаптацию. Самый простой способ сделать это — увеличить вес штанги. Становитесь сильнее, в первую очередь в диапазоне 5–10 повторений, и вы станете больше.

Тяжелая тренировка всегда дает лучшие результаты, чем легкая тренировка. Это просто здравый смысл. Чем больше веса вы используете, тем больше мышечных волокон можете задействовать.

Как узнать, что становишься сильнее? Регулярно устанавливая PR (личные рекорды).

Выберите несколько ключевых упражнений, которые вместе тренируют все тело.Жимы, подтягивания, тяги, приседания и становая тяга — лучший выбор (подробнее об этом в Правилах №2 и №3). Запишите, какой вес вы можете сделать в настоящее время, делая 5–10 повторений в каждом из них, и в течение следующих нескольких месяцев продвигайтесь к тому моменту, когда вы можете добавить 10–20 фунтов в каждое из этих упражнений или сделать 3– Еще 5 повторений с тем же весом. Вот как вы заставляете свое тело расти.

Когда вы дойдете до верхней границы диапазона повторений, прибавьте вес и снова начните с 5 повторений. Просто, но очень эффективно; не требуется высшая математическая степень.

Суть в том, чтобы стать большим, нужно стать сильным.

Правило № 2: Вы должны использовать комплексные упражнения для наращивания мышц

Упражнения, которые позволяют использовать наибольший вес, помогают быстрее всего нарастить мышцы. Это также те подъемники, которые допускают наибольший процент увеличения нагрузки. Здесь мы говорим о сложных (многосуставных) упражнениях со свободными весами. Вы не сможете расти примерно с той же скоростью, если тренируетесь на тренажерах и изолирующие движения.

Вы должны перегружать свое тело большими, мужественными упражнениями, производящими тестостерон. Нет никакого способа обойти человека.

Лучшие комплексные силовые упражнения для наращивания мышц:

● Military (Overhead) Жимы — выполняются со штангой, гантелями, гирями или бревном.
● Жим с низким наклоном — штанга или гантель. Мне нравится, когда скамья ставится выше плоской, но не выше 45 градусов. Около 30 градусов — это хорошо. Это поможет защитить ваши плечи, которые подвергаются большему риску травм во время жима лежа.
● Приседания — спина, перед, перекладина безопасности, перекладина Buffalo, пояс.
● Становая тяга — обычная, сумо, трапеция, румынская, стойка.
● Ряды — гантель на одну руку с опорой на грудь, мина.
● Груженые переноски — Это может быть прогулка фермера или перенос мешка с песком или камня в нескольких положениях: в медвежьем объятии, в согнутых локтях (Зерчер), под подбородком (в приподнятом положении) или на плечах.
● Работа с утяжеленными салазками — толкает и тянет сани или Prowler.

Станьте сильнее в этих упражнениях, медленно добавляя вес и количество повторений.

Когда вы сможете выполнить впечатляющие нагрузки в этих упражнениях в подходах по 5–10 повторений, вы станете одним здоровенным парнем.

Правило № 3: дополняйте большие подъемы упражнениями с собственным весом

Большие сложные упражнения со штангой и гантелями закладывают основу, но вам понадобится нечто большее, чтобы тренироваться в течение длительного времени и тренироваться без травм и разностороннего телосложения. Эти упражнения следует дополнять равным количеством упражнений для наращивания мышц и веса тела, например:

● Подтягивания
● Отжимания
● Варианты приседаний и выпадов на одной ноге
● Варианты отжиманий
● Перевернутые тяги
● Варианты планки
● Подъемы глют-хэм

Тренировки с собственным весом развивают силу и стабильность всего тела.Кроме того, он легко воздействует на суставы, позволяя взрывать мышцы, не напрягая соединительные ткани, на которые они воздействуют.

Комбинация больших подъемов и упражнений с собственным весом приведет к атлетическому, уравновешенному, мускулистому телосложению, которое будет работать в долгосрочной перспективе.

Правило № 4: Чтобы нарастить мышцы безопасно, необходимо использовать совершенную технику

Да, это должно быть само собой разумеющимся, но войдите в любой общественный спортзал, и вы обнаружите, что это редко. Люди будут работать в любой форме, которая позволяет им поднимать вес, но это не значит, что они сделали хорошее повторение.Идеальный набор состоит из нескольких компонентов. Вот что вам нужно сделать:

● Напрягитесь с головы до пят перед подъемом. Сожмите штангу (или другой инструмент), как будто пытаетесь раздавить ее. Если вы выполняете упражнение стоя, обязательно сжимайте ягодицы и напрягайте пресс. Напряжение всего тела создает стабильность, что делает подъем более сильным и безопасным.
● Управляйте опусканием или (эксцентрической) частью подъемника. Это помогает вам лучше контролировать вес в целях безопасности и наносит больший ущерб мышцам, что способствует их росту.Обзор в журнале Journal of Strength and Conditioning Research указывает, что эксцентрикам обычно требуется 2–4 секунды для выполнения.
● Дайте мышце растянуться в нижнем положении, , но не заходите так глубоко, чтобы почувствовать боль. Вы также не должны испытывать стресса в суставах.
● Начните положительную (концентрическую) часть подъема, сильно сократив целевые мышцы. Итак, если в жиме гантелей вы отжимаетесь снизу вверх, сначала сжимайте грудные мышцы.
● Не используйте чрезмерную инерцию . Поднимайте мышцы, а не рефлекс растяжения. Никаких подпрыгивающих повторений.
● В упражнениях со штангой вы должны зафиксировать верхнюю часть и сделать сброс для следующего повторения. Не пытайтесь быстро набирать количество повторений.
● Выполняя упражнения с собственным весом и гантелями, вы должны остановиться, просто избегая локаута вверху, и немедленно поменять направление движения. Подумайте о постоянном напряжении и непрерывном движении.

Правило № 5: Тренируйтесь с оптимальным объемом для наращивания мышц

Выше я сказал, что большую часть своего времени вы хотите тренировать в диапазоне 5–10 повторений. Для молодых парней, которые действительно хотят увеличить свою силу, 5–8 повторений идеальны.

Если вам больше 35 лет или вы тренировались должным образом в течение нескольких лет, вы можете немного увеличить количество повторений и начать делать больше подходов по 10–12 повторений в дополнение к 5–8.

Когда вы станете более продвинутым или вам больше 40 лет, вам захочется проводить немного больше времени в диапазоне 8–12 повторений и меньше в диапазоне 5–8, просто чтобы защитить свои суставы от тяжелой нагрузки. и снизить риск травм.

Для большинства парней со средним уровнем подготовки и для меня я люблю совмещать в одном упражнении малое и большое количество повторений. Итак, после того, как вы серьезно поработали с подъемом, сделайте несколько подходов с чуть большим количеством повторений и получите накачку.

Когда вы делаете большее количество повторений, сосредоточьтесь на мышце, которую вы пытаетесь нарастить, и выжимайте из нее максимум усилий. Да, как бы глупо это ни звучало, визуализация мышц, работающих и растущих во время тренировки, может быть полезной. Исследование, проведенное в 2016 году в журнале European Journal of Applied Physiology , показало, что когда атлеты думают о своих грудных и трицепсах во время тренировки, они активизируют их лучше.

Если вы тренировались должным образом не менее трех лет, вы обнаружите, что продвинутые методы увеличения накачки, такие как сеты отдыха-паузы, дроп-сеты и некоторые другие старые техники бодибилдинга, о которых вы, несомненно, слышали, могут быть эффективным при умеренном использовании. Только не переусердствуйте с ними. И никогда не уходите от самого важного правила: сделайте пиар сильнее.

Хотя количество повторений, которые вы делаете в подходе, важно, не менее важно общее количество повторений, которые вы делаете в каждой группе мышц. Национальная ассоциация силы и кондиционирования определила, что для максимального роста вам необходимо примерно 20–70 повторений на группу мышц. В зависимости от того, на каком конце диапазона повторений вы работаете, это можно делать за одну тренировку или за несколько дней (например, тренировочную неделю), но это разброс, который вам нужно покрыть, чтобы увидеть прирост.

Это означает, что если вы делаете 6 повторений в подходе, вам нужно сделать как минимум 3 полных подхода — и более 12 — для этой конкретной группы мышц.

Я всегда рекомендую начинать с нижнего предела шкалы. Увеличивайте громкость только тогда, когда это абсолютно необходимо. Итак, если вы тренируете грудь, вы можете для начала сделать 6 рабочих подходов жимов гантелей, разбив их до двух подходов на тренировку по три занятия в неделю. Оттуда вы можете постепенно добавлять подходы, экспериментируя с различными тренировочными сплитами, которые позволят вам получить больший объем без перетренированности (мы обсудим тренировочные сплиты позже).

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете чередовать фазы меньшего и большего объема с помощью правильно составленной программы тренировок.

Правило № 6: Тренируйтесь с правильным шпагатом для наращивания мышц

Во-первых, вам не нужно тренироваться шесть дней в неделю, как культуристу. Три-четыре дня тяжелых силовых тренировок в неделю идеально подходят для большинства занятых людей со средним генетическим уровнем, не содержащих стероидов.

Лучший тренировочный сплит — тот, который позволяет:

● Восстановить правильно.
● Максимально прибавьте в силе.
● Берегите суставы и позвоночник.

Частота, с которой вы тренируете каждую группу мышц, обычно уменьшается по мере увеличения количества лет, которые вы тренируете.

Начинающие:

Если вы новичок, вам следует тренироваться с тремя тренировками всего тела в неделю. В каждом из них выполняйте составное толкающее движение (например, жим лежа), составное тяговое движение (например, подтягивание) и составное упражнение для нижней части тела (например, приседание, становая тяга со штангой). Если вы хотите добавить в завершение 1-2 других упражнения, таких как переноска с грузом или махи гирями, это нормально, но трех упражнений достаточно, чтобы проработать все тело.

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что испытуемые, которые выполняли тренировки всего тела три раза в неделю, набирали больший размер рук, чем другая группа, которая делала разделение на части тела, поражая каждую мышцу только один раз.

Промежуточные звенья:

Если вы тренируетесь дольше 6–12 месяцев, вы можете разделить тренировки на дни для верхней и нижней части тела. Наиболее распространенная установка — тренировать верхнюю часть тела в один день и нижнюю в следующий, так что каждая область тренируется дважды в неделю. Если вы тренируетесь четыре дня в неделю, вы можете тренировать верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть во вторник, отдыхать в среду, а затем снова делать верхнюю часть тела в четверг, нижнюю часть тела в пятницу, а затем отдыхать в выходные.

Вы по-прежнему должны полагаться в основном на комплексные упражнения, но добавление некоторой изолирующей работы — например, подъемов в стороны для плеч и сгибаний гантелей для бицепсов — допустимо.

Если вы тренируетесь три дня в неделю, вы можете чередовать дни для верхней и нижней части тела каждый раз, когда тренируетесь. В течение двух недель это могло бы выглядеть так:

неделя 1

Понедельник: Верхняя часть тела
Среда: Нижняя часть тела
Пятница: Верхняя часть тела

2 неделя

Понедельник: Нижняя часть тела
Среда: Верхняя часть тела
Пятница: Нижняя часть тела

Я не могу рекомендовать эту чередующуюся верхнюю / нижнюю секцию достаточно сильно. Я добился невероятных успехов на этом, как и сотни клиентов, с которыми я работал лично, и тысячи других онлайн.

Если вы тренируетесь три дня в неделю и предпочитаете устанавливать тренировочные дни каждую неделю, а не чередовать их, вот что я предлагаю…

Сделайте тяжелый день для верхней части тела в понедельник, ног в среду, а затем более легкий день для верхней части тела в пятницу, когда вы немного увеличиваете количество повторений и выполняете упражнения, которые не так напряжены. Поэтому вместо жима штанги на наклонной скамье в подходах по 5–6 повторений вы можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимание с отягощением на кольцах в подходах по 8–12 повторений.

Продвинутый:

Разделение на верх / низ может длиться вечно.Многие массивные и сильные пауэрлифтеры придерживаются этого на протяжении всей своей карьеры. Однако, если вы старше и / или у вас есть проблемы с восстановлением, вы можете предпочесть разделение на толчки / тяги / ноги, при котором вы тренируете все сразу один раз в неделю. Именно так тренировались самые известные бодибилдеры в прошлом, и многие продолжают это делать.

Вы можете делать упражнения для груди, плеч и трицепсов в понедельник, упражнения для спины и бицепсов в среду и упражнения для ног в пятницу. Если вы хотите тренироваться в день рук или «пляжных мышц» по субботам, вы можете расширить его до четырехдневной программы в неделю.

В большинстве типичных программ бодибилдинга слишком много подходов и повторений и используются неправильные упражнения. Однако, если вы уменьшите общий объем, станете тяжелее и будете использовать сложные движения, как я обрисовал выше, нет ничего плохого в разделении частей тела для продвинутых лифтеров. На самом деле, это часто менее напряженно для суставов, чем средний разделитель верхних и нижних частей тела.

Что касается частоты, то тренировка группы мышц один раз в 5–7 дней на самом деле безопаснее и эффективнее для продвинутых лифтеров, чем тренировка два или три раза в неделю.

Если вы хотите немного увеличить частоту, есть способы сделать это, не добавляя дополнительных тренировок. Вы можете добавить один или два более легких подхода к работе для той группы мышц, которую вам нужно задействовать в дни, отличные от дня основной тренировки этой мышцы. Например, если вы хотите тренировать руки, вы можете сделать один или два подхода сгибаний гантелей, чтобы начать тренировку с ногами.

Правило № 7: «Стимулируйте, а не уничтожайте»

Это цитата восьмикратного мистера Олимпии Ли Хейни. Значит, нужно тренироваться усердно, но умно.

Не убивайте себя в стремлении стать большим и сильным. Когда вы оставляете немного в баке как в конце каждого подхода, так и после каждой тренировки, вы увеличиваете свои шансы на успех.

Не доводите подходы до отказа, когда вы абсолютно не можете выполнить еще одно повторение. Никогда не добирайтесь до того места, где вы багровеете и кричите, как будто вас дает интервью «Подлый» Джин Окерлунд перед WrestleMania. В большинстве случаев вам нужно закончить подходы за два повторения до полного отказа.Не уверен, когда это будет? В тот момент, когда ваша форма нарушится или вы почти уверены, что она сломается, завершите подход.

Отличная аналогия, которая мне нравится, заключается в том, что баланс между тренировкой и восстановлением подобен рытью ямы. Каждый раз, когда вы поднимаетесь, вы копаете глубже и затрудняетесь выбраться из ямы . Чтобы снова выбраться наружу, вы должны заполнить яму, чтобы вернуться на уровень земли, и единственный способ заполнить ее — это еда и отдых. Если вы переусердствуете в тренажерном зале, слишком сильно надавив, вы не сможете тренироваться так часто или с большой нагрузкой.В конце концов, ты получишь травму.

Правило № 8: Поддерживайте форму

Кардио НЕ делает вас маленькими и слабыми, даже если вы с самого начала худощавый любитель.

Пропуск работы по кондиционированию, однако, сделает вас ленивым, не в форме, толстым задом. Conditioning помогает вам оставаться стройным и спортивным, а также улучшает ваше восстановление между силовыми тренировками. Это очень полезно и должно быть частью вашего еженедельного распорядка.

Мой любимый вид кардио? Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).Доказано, что он чрезвычайно эффективен для сжигания жира и повышения уровня физической подготовки, сохраняя при этом мышечную массу.

Вам все равно следует выполнять как минимум одну 15–30-минутную HIIT-тренировку в неделю, даже если вы пытаетесь нарастить мышцы как можно быстрее. Если вы пытаетесь избавиться от жира, вам следует делать 2–3 HIIT-тренировки в неделю.

Чтобы выполнять ВИИТ правильно, выберите упражнение (или серию из них) и старайтесь выполнять его как можно быстрее и интенсивнее в течение 30–60 секунд. На самом деле, ради безопасности я предпочитаю выкладываться на 90–95% от ваших максимальных усилий.Затем вы двигаетесь по инерции / круизу (или отдыхаете, в зависимости от упражнения) в течение 60–120 секунд. Повторяйте последовательность в течение 15–30 минут, всего.

Мои любимые упражнения для HIIT-тренировок:

● Спринт в гору.
● Спринт с толканием или перетаскиванием саней с утяжелением.
● Спринт на велосипеде с повышенным сопротивлением.
● Махи гирей или рывки, выполняемые с большим количеством повторений.
● Скакалка.
● Плавание.
● Гребля (если ваша спина может это переносить).

В дополнение к HIIT-сессиям всегда полезно совершать 30–60-минутную прогулку как можно больше дней в неделю.Я рекомендую делать минимум 10 000 шагов каждый день. Используйте приложение для телефона, чтобы отслеживать их. Если вы занимаетесь бегом трусцой, плаванием, пешим туризмом или какой-либо другой формой длительных кардио-упражнений с низкой интенсивностью, то вы тоже можете делать это так часто, как хотите.

Правило № 9: Сделайте восстановление огромным приоритетом

Тренировки — это просто стимул для роста. Вы можете тренировать свои яйца весь день, каждый день, но вы не вырастете только на этом.

Вы растете вне спортзала, когда восстанавливаетесь; не во время тренировок. Если вы не можете восстановиться, вы не вырастете. Легко и просто.

Так как же убедиться, что вы правильно восстановитесь после тренировок?

При соблюдении следующих правил:

● Не делайте больше, чем вы можете в тренажерном зале.
● Не тренируйтесь больше часа за раз.
● Не используйте экстремальные уровни психики в каждом подходе.
● Держите стресс под контролем.
● Спите 8-9 часов каждый день.
● Медитируйте.
● Выполнение не менее 15–20 минут подвижности и самостоятельной миофасциальной работы (например, катание с пеной) в день.
● Занимайтесь неинтенсивным кондиционированием и / или йогой (или другими упражнениями на растяжку) в выходные дни.
● Принимать контрастные ванны и душ.
● Сеанс массажа раз в месяц или так часто, как вы можете себе это позволить.

Правило № 10: Ешьте, прежде всего, для здоровья и долголетия, а во-вторых, чтобы набрать мышечную массу

Независимо от того, насколько вы худы, вам никогда не следует придерживаться диеты «все, что вы можете есть», переедая все, что вы можете достать (включая нездоровую пищу), ради набора веса.Это вредно для здоровья и приводит к ожирению.

Чем вы здоровее, тем быстрее будете прогрессировать.

Вы должны подпитывать свое тело качественной, настоящей и здоровой пищей. Есть пицца, гамбургеры, мороженое и фаст-фуд только потому, что они высококалорийны — это действительно плохой план. Вы будете чувствовать себя ужасно, и хотя дополнительные калории в некоторой степени помогут нарастить мышцы, большая часть из них превратится в жир. Это того не стоит. Ваше выздоровление будет медленнее, и вы будете поражены воспалением.

Ваш рацион должен состоять в основном из следующих продуктов:

● Мясо травяного откорма.
● Органические яйца.
● Выловленная в дикой природе рыба.
● Крахмалы, такие как белый рис, картофель и киноа.
● Гайки.
● Фрукты.
● Овощи.
● Вода.

Не нужно считать калории, чтобы нарастить мышцы. Многим людям легче просто отслеживать макросы (потребление белков, жиров и углеводов) в зависимости от веса их тела.

Съешьте около одного грамма белка на фунт веса тела каждый день. Этого более чем достаточно. Возможно, вам удастся получить меньше, но один грамм на фунт — безопасная цель для максимизации мышечной массы.

Съешьте 0,4–0,5 г жира на фунт веса вашего тела. Жир необходим для оптимизации гормонов, работы мозга и здоровья суставов. Теперь, если вы соблюдаете кетогенную диету (или модифицированную кето-диету) или просто чувствуете себя лучше с большим количеством жиров в своем рационе, вы, безусловно, можете добавить больше жира и снизить потребление белков и углеводов, чтобы приспособиться к этому.Рекомендация 0,4–0,5 грамма на фунт представляет собой лишь отправную точку и минимум, чтобы вы не ели слишком мало жира из-за страха, что это сделает вас толстым или повредит ваше сердце (оба неверны). Подробнее о кетогенных диетах см. ЗДЕСЬ руководство Onnit.

Съешьте 1,5–3 грамма углеводов на фунт веса вашего тела. Как и в случае с жиром, это количество может сильно варьироваться в зависимости от ваших личных потребностей и предпочтений, поэтому считайте эти цифры только отправной точкой. Если вы очень худой и чувствуете, что хорошо усваиваете углеводы (т.е. вы можете съесть их много, не растолстев), ешьте в соответствии с высшим пределом диапазона. То же самое применимо, если вы отчаянно хотите набрать вес — вам следует увеличить потребление углеводов. Если вы склонны к набору веса или чувствуете вялость от углеводов, вам следует есть их меньше. Опять же, смотрите наше руководство по кето для получения более подробной информации и вариантов.

Ради умственной сосредоточенности лучше всего ограничивать количество углеводов, которые вы потребляете в течение дня, когда вы работаете и активны, и получать львиную долю из них вечером за ужином.Типичный завтрак может включать яйца, йогурт и фрукты или коктейль, а обед может состоять из мяса или рыбы и овощей на пару. На ужин снова съешьте мясо или рыбу, а также сладкий картофель или рис и овощи.

Не совершайте ошибку, пытаясь набрать массу, когда вам следует соблюдать диету. Хотя у вас могут быть мышцы на уме, большинству людей сначала нужно стать стройнее. Если вы толстеете и начинаете есть ради размера, вы будете только толще. Сначала избавьтесь от лишнего жира до такой степени, чтобы можно было увидеть пресс, а затем беспокойтесь о том, чтобы стать большим. У вас должно быть всего 12% жира, прежде чем вы измените свой рацион и сосредоточитесь на наборе массы. Это обеспечит высокую чувствительность к инсулину. Когда это так, вы можете есть больше углеводов, и ваше тело не будет откладывать их в виде жира.

Бонусное правило: последовательность — король

Вся приведенная выше информация будет совершенно бесполезной, если вы не применяете ее последовательно. Я не говорю о неделе. Я не говорю о двух месяцах.

Наибольшего прогресса добивается тот, кто постоянно выполняет 3–4 тренировки в неделю.Парень, который никогда не пропускает приемы пищи, всегда вовремя ложится спать, тратит несколько часов в неделю на методы восстановления дома и повторяет этот процесс 52 недели в году, год за годом. Вот как достигается реальный прогресс.

Вы должны взять на себя обязательства и верить в то, что делаете. Вы не можете все время догадываться обо всем. Вы не можете менять свой распорядок каждую неделю. Вы не можете постоянно находиться в Интернете в поисках лучшей программы.

Не существует волшебных добавок или еще не раскрытых секретных тренировочных методик, которые помогут вам нарастить 100 фунтов мышечной массы за следующие три месяца.Этих вещей никогда не будет.

Единственное, что дает результаты — это страсть, целеустремленность и упорный труд. Каждый чертов день.

Поднимите груз. Ешьте стейки. Беги по холмам. Спать. Повторение.

Как быстро нарастить мышцы

Я знаю, что в Play Store есть множество приложений для бодибилдинга для выполнения ваших упражнений, но позвольте мне рассказать об одном из лучших.

Если вы ищете приложение для Android, которое поможет вам в тренировках по бодибилдингу, то вам определенно следует принять во внимание журнал тренировок и трекер Hercules.

Просто использовать

Что касается тяжелой атлетики при мониторинге ваших тренировок, Hercules всегда рядом!

Все, что вам нужно сделать, это создать свою программу, построить упражнения, установить количество повторений, веса и время отдыха и… готово!… Читать дальше …

Какой тип телосложения и чем они отличаются друг от друга?

Есть три основных типа телосложения:

Эктоморф обычно бывает высоким и стройным.Мезоморф имеет то, что можно было бы охарактеризовать как среднее телосложение и рост. Эндоморф имеет естественную тенденцию быть коренастым и массивным.

Все три типа телосложения очень отличаются друг от друга с точки зрения спорта. Эктоморфы, как правило, лучше подходят для скорости и выносливости и, как правило, имеют более длинные конечности (подумайте о баскетболистах).… Читать дальше …

Насколько сильно ваша ДНК влияет на рост мышц?

В нашей предыдущей статье мы рассмотрели, как генетика сыграла роль в определении того, как будет выступать культурист.

Вы узнали, что гены и ДНК влияют на развитие телосложения бодибилдера, иногда упрощая набор определенных мышц, например, возможность наращивать бицепсы с меньшими тренировками, чем это сделал бы другой бодибилдер.

Вы также узнали, что ваши гены не являются основным и конечным пунктом вашего пути в бодибилдинге.… Читать дальше…

Как на вашу работу в качестве бодибилдера влияют ваши гены и ДНК

Результаты, которых вы можете ожидать от бодибилдинга с определенными упражнениями, в некоторой степени определяются генами в вашей ДНК.Вы наследуете определенные гены и черты характера от своих родителей, и с этими генами вы ничего не можете поделать. Ты — тот, кто ты есть.

Что вы можете сделать, так это работать со своим конкретным набором генов, чтобы добиться максимальных результатов в бодибилдинге.

Вы, наверное, встречали некоторых из тех людей, которым достаточно взглянуть на штангу, и вы увидите, как их бицепсы и трицепсы растут прямо на ваших глазах.… Продолжить чтение…

Как нарастить мышечную массу максимально безопасным способом?

В моем предыдущем сообщении в блоге я говорил о том, как быть умным в тренажерном зале, используя корректировщика при поднятии тяжестей, о важности ношения грузовых ремней (чтобы избежать напряжения поясницы), а также о том, когда их использовать и почему так важно, чтобы вы перед тем, как приступить к полноценной тренировке по бодибилдингу, выполните процедуру разминки.

В этом посте я рассмотрю еще несколько способов, которые вы можете использовать для повышения личной безопасности при занятиях дома в тренажерном зале.… Читать дальше …

Что привлекает в бодибилдинге так много людей?

Арнольд Шварценеггер, вероятно, оказал наибольшее влияние на популяризацию бодибилдинга. С момента его пика в 1970-х годах, когда он и многие другие победители Мистера Олимпии доминировали на сцене бодибилдинга, неудивительно, что люди, ищущие более стройное, более скульптурное тело, направляются в спортивные залы страны в поисках золота бодибилдинга.

То, что раньше считалось очень узкой формой поддержания формы и тренировок, теперь превратилось в очень распространенный подход к фитнесу.… Читать далее …

В Части 1 этой статьи мы рассмотрели и развенчали 3 основных мифа о бодибилдинге.

Вы узнали, что, хотя современные бодибилдеры могут быть эстетически приятными на вид, они также физически сильны и могут выдержать конкуренцию с более традиционными «силачами», которые не тренировались для достижения «X-формы». и физическая симметрия классических бодибилдеров.

В статье также говорилось о том, что мышцы не могут превратиться в жир, если вы прекратите тренироваться, по той очень простой причине, что мышцы и жир — это два совершенно разных типа тканей в организме.… Продолжить чтение …

Распространенные мифы современного бодибилдинга

Любой, кто задумывался о наращивании мышечной массы и исследовал, что с этим связано, вероятно, сталкивался с очень широко распространенными мифами и дезинформацией о бодибилдинге.

Если вы серьезно настроены изменить свое тело, то вам следует знать об этих мифах, чтобы вы могли спокойно игнорировать их и сконцентрироваться на том, что действительно важно — укреплении своей силы, телосложения и общей производительности.

Правильные ожидания относительно того, что нужно сделать, и результатов, которых вы можете достичь, направят вас на правильный путь; и знание того, как работает ваше тело, также имеет первостепенное значение в этом процессе … Читать далее …

нарастить мышцы быстро — как быстро нарастить мышцы

Выполнение ряда проверенных шагов определенно поможет вам нарастить мышцы быстрее, чем вы думали. Пока тебя не будет в «Мистере»Вселенная» за короткое время вы определенно сможете получить некоторое определение тела, как мы объясняем в этом информативном отчете.

Набрать мышечную массу очень легко, если просто принять правильные меры. Хотя упорный труд является важной частью построения здания, он не поможет вам без надлежащего отдыха.

Вы хотите убедиться, что все в вашей программе тренировок работает на достижение вашей конечной цели — получить более стройное и мускулистое тело. Повышение интенсивности тренировки — отличный способ ускорить набор массы.Здесь вы узнаете, как быстро и безопасно нарастить мышцы.

Увеличьте свою тренировку

Первый шаг, который вам нужно сделать, — это привести свое тело в нужное состояние с точки зрения содержания жира. Как только вы достигли этой цели, это означает, что вы готовы приступить к тренировке с отягощениями. Увеличивая вес, который вы поднимаете, всего на несколько фунтов, вы будете работать над достижением своей конечной цели — стать больше.

Чрезвычайно важно не тренировать одни и те же мышцы снова и снова.Чрезвычайно важно, чтобы тренировка менялась изо дня в день. Имея постоянные кардио-тренировки в дополнение к силовым тренировкам, вы сможете повысить свой текущий уровень здоровья и быстро начать наращивать мышцы.

Добавить белок

Главный строительный блок — высококачественный белок. Высококачественный протеин поможет вам быстро нарастить мышцы. Добавить белок в свой рацион очень легко, потому что белок можно найти в таких продуктах, как курица, а также в мясе.

Для улучшения результатов после тренировки неплохо съесть или выпить что-нибудь, содержащее белок.Время сразу после того, как вы закончите тренировку, — это время, когда ваши мышцы восстанавливаются больше всего во многих случаях.

Многие люди любят пить протеиновые напитки, потому что они имеют прекрасный вкус и их очень удобно брать с собой в тренажерный зал каждый день. В белковых напитках есть все необходимые продукты, которые помогут вам очень быстро расти, но также важно, чтобы эти напитки содержали сложные углеводы.
Когда вы решаете, какие протеиновые напитки вам следует купить, вам следует прочитать состав напитка, чтобы убедиться, что он содержит сложные углеводы.

Углеводы помогут вам нарастить мышцы, если вы не пьете тонны сахара. Также жизненно важно, чтобы вы ели мясо в дополнение к протеиновому напитку, чтобы ваш план тренировок был успешным.

Теги статьи: Быстро наращивать мышцы, быстро наращивать мышцы, мышцы

Источник: Бесплатные статьи с сайта ArticlesFactory.com

Как мне накачать мышцы? (с картинками)

Обучение наращиванию мышечной массы может показаться сложной и сложной задачей, но на самом деле это довольно просто.В основе его лежит посылка о том, что если вы задействуете свои мышцы достаточно, чтобы их сломать, они восстановятся сильнее. Если вы обеспечите их достаточным количеством белка и питательных веществ, вы сможете быстро и эффективно нарастить мышцы, следуя некоторым довольно простым практическим правилам.

Киноа помогает нарастить мышцы.

Первый шаг к наращиванию мышечной массы — убедиться, что ваша диета разработана таким образом, чтобы вы получали достаточно белка. Большинство людей рекомендуют 1 г белка на каждый фунт веса тела, поэтому, если вы весите 150 фунтов (68 кг), вы захотите потреблять 150 г белка каждый день. Мясо, яйца и молочные продукты содержат много белка, но вегетарианцы и веганы также могут получать достаточно белка для наращивания мышечной массы, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка, такие как бобы, орехи, цельнозерновые продукты, такие как киноа и рис, и такие продукты, как соя. молоко.Кроме того, существует ряд белковых добавок, которые можно использовать, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество белка для наращивания мышечной массы, и они часто являются вегетарианскими или веганскими.

Отжимания — недорогой способ начать наращивать мышцы.

Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, а не просто хотите тонизировать уже имеющуюся мышцу, вам, вероятно, также потребуется просто набрать массу. Мышцы — это вес, а это означает более высокую калорийность, чем вы могли бы привыкнуть. Высококалорийные продукты, такие как растительное масло, орехи и крахмал, — самый простой способ быстро набрать вес.Некоторые люди предпочитают набирать жир, чтобы нарастить мышцы, в то время как другие сосредотачиваются на том, чтобы их диета была калорийной, но довольно стройной.

Некоторые люди используют свободные веса для наращивания мышц.

Также важно продолжать кормить свое тело, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, что означает регулярное питание.Обильный завтрак, прием пищи пять или шесть раз в день и перекус с высоким содержанием белка после тренировки — все это важно для ускорения метаболизма вашего тела, чтобы у вас была энергия для стабильного наращивания мышц. Также важно хорошо выспаться, поскольку именно в этот период ваше тело может наиболее эффективно наращивать мышцы и оставаться гидратированным.

Соевое молоко считается хорошим источником белка.

Для начала вам нужно тренироваться три дня в неделю, чтобы нарастить мышцы. Со временем вы можете работать до пяти или шести дней в неделю, но для начала важно не переусердствовать. Три интенсивных тренировки в неделю станут хорошим началом в вашем стремлении нарастить мышцы, и рекомендуется сосредоточиться на том, чтобы делать как можно больше с точки зрения формы и веса, вместо того, чтобы пытаться проводить долгое время в тренажерном зале.

Жим лежа может помочь нарастить мышцы.

Большинство людей не являются профессиональными бодибилдерами, поэтому путь, по которому они будут наращивать мышцы, немного отличается от пути профессионалов. Вместо того, чтобы сосредоточиться на отдельных мышцах по отдельности, большинству людей будет легче нарастить мышцы, выполняя больше тренировок всего тела. Приседания — одно из лучших упражнений для нормальных людей, только начинающих наращивать мышцы. Они воздействуют на все ваше тело, и на них относительно легко добиться правильной формы.

При наращивании мышц и сжигании жира важно поддерживать водный баланс.

Подъемы также должны выполняться со свободными весами, чтобы лучше наращивать мышцы. Приседания и становая тяга с легкостью развивают ряд групп мышц. Художественная гимнастика может помочь сбалансировать это с подтягиваниями, подтягиваниями и отжиманиями, которые помогают нарастить мышцы. Когда вы начнете наращивать мышцы, вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц более конкретно, но для большинства обычных людей они найдут гораздо лучшие результаты, работая со всем телом. Простые тренировки на все тело имеют дополнительное преимущество, заключающееся в том, что для них нужен только один комплект штанги, что делает домашний тренажерный зал чем-то, что может себе позволить каждый.

Штанги обычно используют штангисты. Яйца — хороший источник белка для наращивания мышечной массы.