Упражнения только с собственным весом не наращивают мышечную массу. Правда или миф?

← Назад к списку статей

Если ваша фитнес-цель понятна и однозначна – добиться рельефа, накачать мышцы, то упражнения должны быть направлена на массонабор. Гипертрофия мышц – увеличение массы мышечной ткани и их объема при помощи физической нагрузки, лучше всего достигается во время тренировок в тренажерном зале: выполнение упражнений с отягощением, проведение силовых занятий способствуют росту и развитию мускулатуры, добавляют физической силы и выносливости. Получается, что создать красивое тело в «домашних» условиях без специального оборудования невозможно? Кроссфит и тренировки с собственным весом не помогут нарастить мышечную массу? Так ли это на самом деле? «MyFitness» знает точный ответ.

Сразу переходим к основному: упражнения с собственным весом могут наращивать мышечную массу. Конечно, это будет происходить не в таком быстром и заметном темпе, как если бы вы делали приседы со штангой и становую тягу, но и отжимания с подтягиваниями способны обеспечить видимый результат.

Неправильно думать, что упражнения с собственным весом – это начальный этап в фитнесе, и выйдя на новый уровень стоит о нем позабыть навсегда. То, что такие упражнения будут для вас бесполезны, бесполезны для набора мышечной массы – это миф.

Тренировку с собственным весом вы всегда можете выстроить настолько сложно и объемно по нагрузке, насколько хватает силы и выносливости. Соответственно, каждый раз во время занятия вы можете ставить перед собой новую цель – сделать больше, качественней и уверенней. А это означает, что в тренировках вы не будете стоять на месте. Усложняя элементарные упражнения, вы будете идти к прогрессу. Каждый раз вы будете устраивать для своих мышц новый непривычный стресс. Все это вполне логично будет вести к изменению вашего тела. Насколько оно будет заметным и быстрым – зависит от объема выбранных тренировок и их частоты.

Накачать мышцы действительно можно и работая с собственным весом. Отжимания, подтягивания, скручивания, планка – все это работает. Но в работе над своим телом, при выполнении всех стандартных условий – регулярность занятий спортом, питание, режим – необходимо помнить и о таком понятии, как прогрессивная перегрузка. Ваши мышцы не будут меняться, если вы не заставите их выполнять то, чего они не делали раньше. Поэтому важно постепенно увеличивать количество повторений при заданном весе, бросать себе новые вызовы. И результат придет. Но не ждите, что вы благодаря таким упражнениям станете, грубо говоря, настоящим бодибилдером. Собственный вес никогда не заменит работу со штангой.

Главное – тренироваться с умом. Можно сколько угодно долго приходить в зал, но ваше тело не будет больше меняться, если оно привыкло к тем нагрузкам, которые были выбраны, а новые вы не даете. Так что в упражнениях с собственным весом работает точно такое же правило: новый вызов – это всегда хорошо! Тем более, что такие занятия в любом случае повысят вашу технику, подвижность и мобильность за счет полной амплитуда движения – это может позитивно сказаться на повышении силы при работе на тренажерах.

Упражнения с собственным телом, при строгом соблюдении правила прогрессивной перегрузки, способны привести к наращиванию мышечной массы. Если вы все делаете правильно – результат будет, нет – так его не будет и в фитнес-клубе, если вы не следуете основным правилам, а делаете все «на глаз». Работая с собственным весом вы сможете прокачать основные мышцы. Но нужно понимать, что такая работа – это некоторый этап. И он хорош в определенный период. После которого нужно делать шаг вперед, чтобы закрепить свою работу и сделать ее еще более качественной. Тренировки без отягощений – это хорошее дополнение и разнообразие при работе над рельефом тела, но все же не основное направление.

Как нарастить мышечную массу. Диетическое питание.

На фоне всеобщего увлечения диетами, направленными на снижение веса и избавление от ненавистных килограммов, статья об увеличении массы может показаться издевательством. Тем не менее, существуют люди, для которых проблема наращивания веса является очень актуальной. Это культуристы (горы мышц!), спортсмены-тяжеловесы и люди астенического сложения, вечные стройняшки. Сразу нужно оговориться, что одним питанием увеличить вес вполне реально, но это будет прибавка в весе за счёт жира. Хорошая новость для борцов сумо, но нас интересуют всё-таки мышцы. Нарастить мышечную массу можно только в комплексе с занятиями спортом, причём неважно, для каких целей Вам эта масса нужна: для очередного конкурса «Мистер Вселенная» или для округления суховатых форм. Кстати, и бойцам за стройность этот совет очень пригодится, ведь процесс похудения идёт гораздо веселее, когда к очередной диете прибавляются активные спортивные упражнения. К активным спортивным тренировкам добавьте правильное, сбалансированное питание, направленное на увеличение мышечной массы, и процесс пойдёт гораздо веселее, а результаты будут заметны не только Вам, но и окружающим.

На вопрос «За счёт чего растут мышцы?» даже далёкий от спорта и медицины человек ответит: «За счёт белка, конечно!» И это верно. Мышцы состоят из белка почти на 20%, и это не так уж и мало, учитывая, что практически все мягкие ткани человека почти на три четверти состоят из воды. То есть, получается, наши мышцы – это, в основном, вода и белок. Поэтому для наращивания мышечной массы нужно есть побольше растительных и животных белков. Белки, получаемые с пищей, идут на строительство наших мышц не напрямую. Весь поступающий в наш организм белок сначала расщепляется на составные части – аминокислоты. В кишечнике они всасываются в кровь и разносятся по всем клеткам организма, и лишь затем из этих аминокислот в клетках собираются белки, характерные для данной клетки. Причём синтезированные организмом белки не остаются в нём навсегда – в тканях нашего тела постоянно происходит обратный распад белков до аминокислот. Некоторая часть аминокислот распадается до более простых составляющих, но большая часть вместе с новыми аминокислотами, полученными из пищи или синтезированными организмом, снова включается в новые белковые молекулы.

Помните о том, что за один раз организм полноценно усваивает лишь 30-40 г белка, а расчёт общей дневной нормы делается исходя из 2 г белка на 1 кг веса. Основными источниками белка для культуристов являются говядина, курица, рыба, бобовые и обезжиренные молочные продукты. Только одно важное замечание – мясо и птица должны быть охлаждёнными, а не замороженными. При глубокой заморозке теряется до 50% влаги, разрушаются витамины, а мясные волокна разрываются (вода при замерзании расширяется, помните?). Поэтому блюда из мяса глубокой заморозки сухие, жёсткие и пользы в них немного. Мясо содержит те витамины и микроэлементы, которые наиболее полезны для бодибилдеров: витамин В12, цинк, железо, креатин и т.д. Кроме того, эти продукты содержат холестерин, а он жизненно важен для восстановления повреждённых чрезмерными нагрузками клеток мышц.

Рыба и морепродукты богаты витамином В12 в биоактивной форме, которая усваивается намного лучше самых хороших аптечных витаминов. Кроме того, в морепродуктах содержится тирозин, повышающий продукцию гормона норэпинефрина, действие которого схоже с действием адреналина. А жирная морская рыба – это источник натурального рыбьего жира, и, соответственно, жирных кислот «Омега-3», которые помогают мышечному росту, «сжигают» лишний жир и эффективно борются с разрушающим действием кортизола. Аптечные капсулы с рыбьим жиром не выход, производители, к сожалению, часто разбавляют рыбий жир растительным маслом, что сводит его полезность практически к нулю. Только блюда из рыбы гарантированно обеспечат Вас настоящими жирами «Омега-3». Что интересно, замораживание почти не вредит морепродуктам, поэтому смело покупайте качественные «морские коктейли» и добавляйте их к рису или картофелю. А жирную рыбу старайтесь готовить на пару или в фольге, полив лимонным соком, почти без соли – вкус потрясающий!

Кроме мяса и рыбы, богатых белком и холестерином, хорошим подспорьем в деле набора мышечной массы являются яйца. Раньше считалось, что холестерин, находящийся в желтках, вреден, и поэтому спортсмены часто готовили себе яичницу из одних белков. Последние исследования реабилитировали холестерин, и цельные яйца вернулись в рацион культуристов.

Бояться отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов спортсменам не нужно, ведь они появляются вследствие перепроизводства холестерина нашей печенью, а это, в свою очередь, происходит от переизбытка жиров в рационе. Поэтому главное в рационе любого человека, а спортсмена особенно – уменьшение потребления животных жиров (до разумных пределов, конечно!). Яйца можно пить сырыми, в виде энергетического коктейля. Для этого взбейте в блендере горсть зелени, 1-2 банана и 1-2 яйца, а лучше только желтки. Если куриные яйца вызывают сомнения, используйте перепелиные в соотношении 1:4.

Обезжиренные молочные продукты – просто идеальная пища для культуриста. Нежирный творог, лёгкий кефир и обезжиренное молоко поставляют такой нужный организму культуриста белок и при этом не нагружают лишним жиром. Но поистине чудодейственным средством для наращивания мышечной массы стала обычная сыворотка. Раньше сыворотку считали лишь побочным продуктом производства сыров. Но впоследствии оказалось, что «бесполезный продукт» может быть прекрасным помощником в деле наращивания мышечной массы. Сыворотка содержит множество аминокислот, которые напрямую стимулируют рост мышц. Кроме того, в сыворотке содержатся особые пептиды, имеющие свойство расширять просвет кровеносных сосудов. Сыворотка улучшает транспортировку анаболических аминокислот в мышцы. В итоге воздействие сыворотки на рост мускулатуры оказывается комплексным. Пить сыворотку нужно строго перед тренировкой и сразу после неё – именно тогда анаболическое воздействие сывороточного белка проявляется наиболее ярко.

Белок – это, конечно, хорошо, но без углеводов накачать мышцы никогда не получится. Ведь что такое углеводы? Это энергия в чистом виде, которая так нужна организму для тренировок. Если углеводов не хватает, то организм начинает использовать в качестве топлива собственную мышечную ткань, что сводит все попытки нарастить мышечную массу на нет. Кроме того, эффективность роста мышц повышается, если белки и углеводы принимаются в комплексе. Углеводы – это овощи, фрукты и злаки. Углеводы бывают «быстрыми» и «медленными». К «быстрым» углеводам относятся сахар и изделия из рафинированной муки: всевозможные сладости, сладкие газировки, выпечка, макароны и т.д. Их особенность в том, что они быстро усваиваются и так же быстро расходуются. В итоге организму приходится использовать собственные запасы гликогена. «Быстрые» углеводы лучше употреблять сразу после тренировок, чтобы смягчить разрушающее действие гормонов кортизола, глюкогана и катехоламинов, которые выделяются в ответ на физический стресс. Сразу после тренировки можно перекусить изюмом, мёдом или спелыми бананами. Именно перекусить – рассчитайте свою порцию, исходя из 1,5 г углеводов на 1 килограмм Вашего веса. Перед тренировкой или на ночь лучше употреблять «медленные», сложные углеводы, которые медленно усваиваются и постепенно подпитывают кровь глюкозой. «Медленные» углеводы – это злаковые, картофель, овсянка, зрелые фрукты и корнеплоды. Вместо шлифованного белого риса лучше использовать дикий или бурый, хлеб нужно покупать с отрубями или печь его самим из муки второго сорта, добавляя отруби и морскую капусту, и обязательно включать в рацион много свежих овощей и фруктов. Последнее особенно важно, так как свежие, не подвергшиеся тепловой обработке овощи и фрукты содержат огромное количество соединений, называемых фитонутриентами. Они укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, а также помогают работе пищеварительной системы. Рацион, бедный свежими овощами и фруктами, никогда не позволит Вам нарастить мышечную массу. Не пренебрегайте этим советом!

Жиры – непременное составляющее привычного трио питательных веществ – необходимы для секреции важнейших гормонов, в частности, тестостерона. Недостаток гормонов чреват снижением полового влечения (впрочем, и их избыток тоже). Жиры также помогают более полному усвоению глюкозы мышечными клетками. Поэтому совсем без жиров в рационе не обойтись. Главное, их нужно употреблять в норме. Норма – это около 15% от общего количества калорий, потребляемых ежедневно. При этом желательно отдавать предпочтение растительным жирам, сокращая по возможности употребление животных жиров (рыбий жир не в счёт). Употребляйте нерафинированные растительные жиры, отдавая предпочтение маслам холодного отжима. Только в таких маслах полностью сохранены все полезные вещества. Однако даже на нерафинированном растительном масле жарить нельзя. Если Вы не в силах отказаться от румяной корочки, то используйте для жарки топлёное сливочное масло. Для этого сложите качественное сливочное масло в эмалированную кастрюлю и поставьте плавиться на средний огонь. После того как масло растает, на его поверхности начнут собираться белые хлопья – это сыворотка. Продолжайте нагревать масло до тех пор, пока оно не станет прозрачным, золотистым, а хлопья можно будет легко удалить шумовкой. Храните топлёное масло на холоде, в стеклянной или глиняной посуде, завязав горлышко пергаментом. Но всё же не увлекайтесь жареным, пусть эти блюда будут редкими гостями на Вашем столе.

Активные спортивные тренировки, которые, по идее, должны заряжать Вас энергией, иногда дают совершенно противоположный эффект. Вялость, желание поспать, плохое настроение – разве этого ожидаешь от посещения спортзала! В чём же дело? Оказывается, есть продукты, заряжающие нас энергией, и наоборот – отнимающие её. Например, кофе, традиционно считающийся возбуждающим напитком, имеет любопытный «побочный эффект», проявляющийся в расслаблении мускулатуры. Кофеин даёт кратковременное возбуждение, за которым следует длительное расслабление. Кое-кому кофе даже помогает… заснуть! Поэтому постарайтесь отказаться от «кофемании», а для бодрости пейте чай мате. Это и полезнее, и во много раз эффективнее кофе.

Красное мясо в больших количествах очень сильно перегружает организм и отнимает драгоценную энергию. Конечно, мясо спортсменам необходимо, ведь оно содержит биоактивное железо, которое положительно влияет на способность крови аккумулировать кислород. А это, в свою очередь, очень важно для роста мышц и общего тонуса организма. Но старая говядина и жирная свинина совершенно не подходят для питания спортсмена. Лучше возьмите парную телятину, молодую говядину или нежирную птицу. И не забывайте про салат из свежих овощей – с ним все полезные вещества, находящиеся в мясе, усвоятся гораздо лучше.

Огромным энергетическим потенциалом обладают продукты пчеловодства – мёд и цветочная пыльца. Мёд содержит массу полезных веществ, в частности, железо, фосфор и кальций, а также тот тип сахара, который наша печень лучше всего преобразует в гликоген. Мёд можно и нужно добавлять в напитки, сладости и в энергетические коктейли.
Зелень петрушки – это ещё один продукт, буквально заряжающий нас энергией. Петрушка содержит большое количество витамина В12, а витамина С в ней намного больше, чем в цитрусовых. Петрушка способствует лучшему усвоению полезных веществ из продуктов питания и является мощным антиоксидантом. Обязательно включайте зелень и корень петрушки в свежие салаты и горячие блюда. Измельчённую в блендере зелень петрушки можно добавлять в коктейли, при этом травяного вкуса практически не ощущается.

Вкусные и ароматные персики обладают многочисленными целебными, очищающими и восстанавливающими свойствами. Регулярно употребляйте персики, и работа Вашего кишечника наладится, иммунитет повысится, а состав крови улучшится. А самое главное – персики способствуют уравновешиванию нервной системы. Кроме всего прочего, наш тонус повышают проростки пшеницы, орехи, сухофрукты и морские водоросли. Все эти продукты помогут Вам набрать мышечную массу и приобрести фигуру своей мечты.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Как правильно нарастить мышечную массу

Хотите знать, как правильно нарастить мышечную массу? Это несложно. Но делать нужно совершенно не то, что советуют в бодибилдерских глянцевых журналах. Их статьи рассчитаны на матерых профессионалов. Новички, работая в зале 5 раз в неделю, рискуют получить перетренированность, и не увеличить мышечную массу.

Частота и характер тренировок для наращивания мышечной массы

Прежде всего, вы не должны жить в тренажерном зале. Ежедневные занятия подходят для сжигания жира, но совершенно не оставляют мышцам шанса восстановиться. После тренировки мы должны как минимум 48 часов воздерживаться от нагрузки на эту группу мышц. В «свободные сутки» организм будет синтезировать белок, и увеличивать плотность и объем мышцы.

Новички должны посещать зал 2-3 раза в неделю. При этом заниматься лучше по базовым программам. Тренировка должна быть тяжелой. Лучше организовать ее по принципу «жимы, тяги, ноги». К примеру можно взять такой сплит:

Понедельник: жим штанги лежа, тяжелый, разведение с гантелями, сведение в пек-деке, отжимания на брусьях с отягощениями

Среда: становая тяга с пола или стоек, подтягивание с отягощением, тяга штанги к поясу, махи гантелями в стороны в наклоне, любой из подъемов на бицепс

Пятница: приседание со штангой на спине, жим платформы ногами, сгибание и разгибание ног в тренажере, подъем на носки в тренажере, «армейский» жим штанги стоя, и разведение гантелей в стороны на плечи.

Двухдневный сплит рекомендуется тем, кто сложно набирает мышечную массу.

Как правильно питаться для набора мышечной массы

Прежде всего, если вы не растете, делая базу— вы мало и неправильно едите. Для начала попробуйте есть 2 г белка, 1 г жиров и 4-6 г углеводов на килограмм массы тела. Да, вы не худеете, но калории и макронутриенты надо считать. Этот подход работает для тех, кто отчаялся следовать народным рекомендациям про «просто больше ешь».

Типичная еда для набора — это куриная грудка для белка, макароны для углеводов, и какое-либо масло или ореховая паста, чтобы получить необходимые жиры. Повторять такие приемы пищи следует через 2-3 часа. Если ЖКТ не справляется с нагрузкой — принимать ферменты.

В качестве перекусов можно использовать фрукты и сухофрукты, они дают организму витамины, фруктозу и клетчатку. Приемов пищи в сутки может быть до 8. Если тяжело столько есть, стоит заменить парочку коктейлем-гейнером, но это не обязательно. Некоторые принимают курс анаболических стероидов, но после курса нужно обязательно устроить послекурсовую терапию, источник расскажет как.

После тренировки сразу употребляется около 40-50 г углеводов в чистом виде. Это может быть любое фруктовое пюре, смузи, сок, фрукт. Через полчаса — принимается 30 г чистого сывороточного протеина, либо белка из любых других источников. Далее следует обычный рацион.

Важную роль играет отдых. Если цель состоит в наборе мышечной массы, стоит отказаться ото всех ночных развлечений, вечерней работы и всего, что может помешать сну. Стоит спать минимум 8 часов ночью. Если есть возможность — дополнительно отдыхать днем. И помните, любая цель достижима, если вы работаете правильно и тяжело.

Строим тело. Семь ошибок тех, кто хочет нарастить мышечную массу | Секреты красоты | Здоровье

Многие уверены, что для наращивания мышц нужно просто увеличить потребление белка вдобавок к интенсивным тренировкам. Но избыток протеина неполезен, а иногда опасен. Есть несколько правил формирования рациона для тех, кто хочет обрести красивые мышцы. 

Как питаться, чтобы сформировать красивый мышечный рельеф тела, рассказала врач-диетолог консультативно-диагностического центра «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии Тамара Прунцева.

— Для наращивания мышц калорийность ежедневного рациона должна быть увеличена. В среднем к обычной норме потребления стоит добавить примерно 500 ккал. К примеру, для мужчины средних лет без хронических заболеваний и при умеренной физической активности диапазон калорийности будет варьироваться в пределах от 2000 ккал до 2500 ккал. Однако рекомендации могут сильно различаться для человека, который уже занимался спортом, и худощавого, не имеющего развитых мышц, в зависимости от соотношения жировой и мышечной массы. Поэтому в идеале сначала лучше обратиться к специалисту и сделать исследование состава тела методом биоимпедансометрии. Таким образом можно выяснить соотношение в организме жировой, мышечной ткани, количество жидкости. Исследование также поможет узнать, сколько калорий тратит человек в состоянии покоя. И уже исходя из энерготрат покоя можно определить более точные цифры по калорийности рациона для наращивания мышц. Кроме того, есть смысл делать это исследование уже в процессе наработки мышечной массы, чтобы отслеживать результаты. 

Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам и изменению рациона, стоит проконсультироваться с врачом. Желательно сделать клинический и биохимический анализ крови, общий анализ мочи, УЗИ органов брюшной полости, чтобы исключить наличие хронических заболеваний со стороны почек, в частности мочекаменную болезнь, подагру, а также заболевания печени, желчного пузыря. Дело в том, что наращивание мышечной массы подразумевает увеличение в рационе количества белка. При нарушении функций почек, печени этого делать нельзя. Более того, при некоторых заболеваниях почек иногда рекомендуется даже снизить потребление белка. 

Каковы самые частые ошибки тех, кто хочет нарастить мышцы?

Резкое увеличение потребления белковых продуктов, уменьшение углеводов и практически исключение жиров. Рацион должен быть сбалансирован по количеству белков, жиров, углеводов. Норма белка при наращивании мышц — не больше 2 г на килограмм массы тела. Рассчитать белок в рационе можно, зная содержание белка в продуктах (такие таблицы можно найти в интернете). Например, в 100 г куриной грудки содержится 30 граммов белка, в 100 г 5-процентного творога примерно 20 г белка, в 100 г молока или кефира около 3 граммов белка. Углеводы необходимы, чтобы восполнять энергию во время и после тренировки. Жиры участвуют в синтезе половых гормонов, в частности тестостерона, а от него зависит скорость набора мышечной массы. Поэтому на обезжиренной диете мышцы не нарастить. Самые полезные жиры — те, в которых содержатся омега-3 и омега-6,9 жирные кислоты. Это орехи, жирная рыба, оливковое и льняное масло. 

Увлечение чистым протеином. Суточная потребность в белке может быть восполнена как с помощью привычных продуктов, так и с помощью специлизированных белковых коктейлей. Но чтобы не навредить, важно точно знать свою потребность в белке и уметь рассчитывать количества белка в рационе.

Исключение из питания отдельных продуктов. Например, в последнее время часто практикуют отказ от молочных продуктов. Это неправильно. Если нет противопоказаний, в частности лактазной недостаточности (непереносимости молочного сахара), аллергической реакции на белок коровьего молока, то диетологи не исключают из диеты молочные продукты. Употребление молока, творога, сыров полезно всем — в них сбалансировано количество белка, жира, витаминов. Некоторые решают, что им почему-то нельзя каши. Однако медленные углеводы — отличный источник энергии, которая необходима для длительных тренировок. В целом рацион должен быть как можно более разнообразным. Тогда можно достичь цели и обрести рельефные мышцы. 

Тренировки на голодный желудок. Для тренировки нужна энергия. Если вы ее предварительно не доставили извне, то организм будет брать её из собственных запасов — в том числе разрушая мышцы. Вместо накопления мышц, вы их будете «сжигать». Поэтому если тренировка, например, утром, то за 1-1,5 часа лучше плотно позавтракать. Идеальный завтрак — каша, творог с бананом или ягодами, смузи (к примеру, из фруктов и овощей с добавлением круп и белкового блюда). Здесь и медленные углеводы, и белок, и простые углеводы, и жиры. 

Отказ от еды в первые полчаса после тренировки. После тренировки возникает «углеводное окно», когда организм нуждается в быстром восполнении энергии и восстановлении мышц. Лучше для этого подходят простые углеводы. Например, можно съесть фрукт, скажем, банан, или кусочек шоколада. Но при этом надо не забывать о времени тренировки. 

Невнимание к витаминам и микроэлементам. При активных занятиях спортом и наращивании мышечной массы потребность в витаминах Е, С и группы В увеличивается. Витамины группы В содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы, мясе, орехах, крупах, витамин С — в основном в свежих фруктах и овощах, витамин Е — в растительных маслах, орехах и т. д. Лучше посетить специалиста, чтобы выяснить, хватает ли вам витаминов при вашем рационе или необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы. 

Несоблюдение режима питания и сна. Регулярная еда необходима для поддержания нормального уровня метаболизма. В идеале должно быть дробное питание или три основных и 1-2 перекуса. Также стоит помнить, что спать нужно не меньше 7-8 часов. Во сне организм восстанавливается, вырабатываются гормоны. Если спать мало, то мышцы не будут успевать восстанавливаться. Обязательно нужно выработать режим питания и сна. Сначала это может быть сложно. Но недели через две войдет в привычку. Организм будем сам просить есть и спать в определенное время. 

Вы все делаете правильно, а мышцы не наращиваются? Заведите пищевой дневник, записывайте всё, что едите и когда, сколько тренируетесь. Лучше обратиться к врачу-специалисту, чтобы проанализировать ваши данные. Иногда человек питается правильно, но при этом неверно распределяет приемы пищи в течение дня. Например, ест шоколад или орехи на ночь.

Как правильно нарастить мышечную массу подросткам — sportbest.net

Как правильно нарастить мышечную массу подросткам

Можно не сомневаться, что, приступая к занятиям, спортсмен рассчитывает на достаточно быстрый эффект и видимый невооруженным взглядом результат. Но, нацеливаясь при посещении тренажерного зала на конкретный результат, будет не лишним принять во внимание тот факт, что заниматься в зале можно уже с восьми лет. То есть, не обязательно достигать того состояния, когда общий вес становится настоящей проблемой, а оптимальная мышечная масса – далекой мечтой. В то же время, рьяно и активно приступать к тренировкам без рекомендованного тренером и тщательно им построенного тренировочного процесса, по меньшей мере – шаг непродуманный и чреватый негативными последствиями. Например, тренировки в подростковом возрасте с большой штангой, совершенно не обязательны, как и становая тяга, а без присмотра тренера – вообще противопоказаны.

Подростки имеют явное преимущество перед взрослыми, с из сформировавшимся организмом. Ведь их результат от спортивных занятий будет многократно эффективнее. Да и мышцы у подростков растут значительно быстрее. В то же время очень важно в процессе тренировок не навредить собственному здоровью, особенно –позвоночнику и суставам, уже в более зрелом состоянии организма можно рассмотреть вариант, чтобы заказать гормон роста человека.

Почему же в таком случае подросток не всегда может набрать мышечную массу? Самой распространенной их ошибкой является уверенность, что их знания и информированность вполне достаточны для получения нужного эффекта от тренировок. Не меньше мешает подросткам преувеличение значимости белка, который должен употребляться с пищей и вместо пищи. И хотя белок, действительно, играет огромную роль в формировании мышечной массы, не менее важно употреблять сложные углеводы. Причем соотношение должно быть 80% углеводы и 20% белка. Понятно, что при лишнем весе подобная схема неприемлема. Еще одной достаточно частой ошибкой является концентрированность многих подростков на упражнениях, которых они стремятся выполнить по максимуму. Да и излишнее внимание на технике, также мешает получению результата.  

Как ни странно, но наращивать мышечную массу подросткам мешает и строгое соответствие канонам в бодибилдинге, которые, например, требуют отдыха между подходами в течение 1 минуты, а повторы должны составлять 8 – 12, что должно работать на массу и т.д.

Следующей причиной того, что подросток не видит прогресса в наборе мышечной массы оказывается неоправданное увлечение базовыми упражнениями. Категорически не рекомендуется в 14-16 лет выполнять приседания со штангой и становую тягу. Особенно, если рядом не страхует тренер. Повредить суставы и спину при таких упражнениях очень легко.

Сегодня непропорциональное развитие можно считать бичом тренирующихся подростков. Поскольку они не считают нужным тренировать свое тело целиком, сосредотачиваясь на отдельных мышечных группах. При том, что тренировать нужно все мышечные группы.

Для того что бы был результат, эффект и прогресс, требуется не упускать того момента, когда нужно корректировать, как тренировочную программу, так и питание. Следует каждые три месяца вносить изменения в свою тренировочную программу, чтобы избежать застоя. Соответственно, при коррекции тренировочного процесса, потребуются и изменения в питании.

Как увеличить мышцы тела. Как быстро и правильно нарастить мышечную массу. Для роста мышц выполняйте базовые упражнения

Вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях волнует многих начинающих спортсменов. Ведь именно внушительные объемы тела позволяют культуристам участвовать в соревнованиях. Чтобы добиться определенного результата, атлету необязательно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал. Вы сможете увеличить мышечную массу тела, а также сделать мышцы более рельефным при помощи тренировок на дому. Чтобы эффективнее достигнуть цели, вам необходимо разобраться во всех нюансах тренировочного процесса в домашних условиях.

Существует несколько особенностей . Вам не нужно тратить большое количество времени на дорогу в спортивный зал, на вас не будут смотреть другие посетители фитнес центра. Очень важно заставить себя заниматься, так как многие начинающие атлеты теряют мотивацию уже через несколько недель тренировок.

Для эффективного тренинга вам понадобятся:

• Пара гантель, штанга или гири.
• Спортивная форма.
• . Лавка для жима.
• Бутылка с водой.

Чтобы набрать большое количество мышечной массы, вы должны выполнять силовые упражнения с гантелями. Также вам может подойти пара гирь на 8 и 16 килограмм. Штанга – очень полезный спортивный снаряд. По причине ее больших габаритов, атлеты редко занимаются с ее помощью дома. Лучше всего вам подойдут гантели, которые можно разобрать. Таким образом, в арсенале упражнений появится огромное количество новых движений.

Всегда надевайте специальную тренировочную одежду. Удобная спортивная форма не будет сковывать ваши движения, вы сможете работать в полную амплитуду. Многие спортсмены игнорируют этот важный вопрос во время занятий на дому.

Специальный коврик поможет выполнять разнообразные , а также упражнения с тяжелыми снарядами. Вам может понадобиться специальная лавка для жима лежа. Сконструировать ее можно при помощи подручных средств.

Во время тренинга пейте воду. Не допустите эффекта обезвоживания организма. Чем активней образ жизни мы ведем, тем больше нужно употреблять жидкости. Постоянно восстанавливайте водный баланс в организме.

Как составить тренировочный план?

Тренировки дома для набора мышечной массы (для новичков и опытных) должны состоять из тяжелых базовых движений. Вам будет достаточно заниматься на протяжении всего одного часа. Периодичность занятий — три раза в неделю. Существует несколько эффективных .

Для новичков

Начинающим атлетам лучше прорабатывать на одной тренировке все мышечные группы. Организм, который не привык к постоянным нагрузкам, будет активно реагировать на упражнения. На первом этапе можно обойтись без тяжелых спортивных снарядов. В качестве отягощения можно использовать двухлитровые бутылки с водой, а также рюкзак с книжками.

Самыми эффективными упражнениями для новичков считаются:

• Подтягивания при помощи различных хватов.
• Скручивания на полу.
• Приседания с отягощением.

Тренировку нужно начать с . Хорошо разогрейте ваши суставы и связки. Таким образом, вы сможете избежать многих травм.

Первым упражнением по счету должны быть подтягивания. Установите дома турник. Его можно разместить в любом дверном проеме. Выполняйте подтягивания при помощи разнообразных хватов, работайте интенсивно. Атлет может эффективно и бицепса. Также рекомендуется использовать утяжелили. Если вы без проблем выполняете 10 подтягиваний, вам следует одеть на спину рюкзак с грузом.

При помощи отжиманий от пола спортсмен может проработать грудь и мышцы рук. Работайте по максимуму возможностей. Количество повторений в сете индивидуально. Оно зависит от опыта и умений каждого атлета. Очень важно работать в медленном темпе. Вы должны прочувствовать напряжение в мышцах. Вам будет достаточно 4 подходов.

Чтобы прокачать пресс выполняйте скручивания. Спортсмен обязан ощутить жжение в мышцах живота. Лучше всего упражняться при помощи специального удобного коврика. Также атлеты часто выполняют скручивания с поворотом корпуса.

Последним упражнением должны быть . Присед лучше всего выполнять с отягощением. Таким образом, вы можете эффективно проработать бедра и ягодицы. Это упражнение считается одним из самых полезных во время процесса набора мышечной массы.

Благодаря этим четырем видам нагрузки вы сможете эффективно проработать большую часть мышечных групп в теле, а также подготовить организм к будущим тренировкам. Система занятий поможет новичкам выработать базовые умения, а также немного увеличить объем мышц в теле. Лучше всего заниматься через день. Мышцы должны отдыхать. Через некоторое время атлет может переходить к выполнению нового комплекса упражнений.

Для опытных спортсменов

На следующем этапе можете начинать заниматься по . Это значит, что на одном занятии вы должны прорабатывать сразу несколько мышечных групп. Упражняться лучше через день. Составьте свой тренировочный график.

Хороший пример того, как выглядит комплекс сплит тренировки на дому, представлен ниже.

Понедельник

В первый тренировочный день лучше всего прорабатывать спину и бицепс. Это мышцы синергисты. Они выполняют похожую сократительную работу в разнообразных упражнениях. Эффективная тренировочная программа должна состоять из таких спортивных элементов:

• Тяга гантели одной рукой в упоре
• Подтягивание обратным хватом.

Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода. Количество повторений за сет должно быть не больше 12. будут способствовать быстрому росту мышц. Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой, обопритесь об стул или диван. Работайте в медленном темпе. Сконцентрируйтесь во время подъема спортивного снаряда на бицепс.

Среда

В среду лучше всего выполнять движения, которые направлены на прокачку груди и трицепса. Для этого вам понадобятся гантели и брусья. Выполняйте следующие упражнения:

• Жим лежа.
• Разведение гантелей в стороны.
• Отжимания на брусьях.
• Французский жим.

Упражнения очень эффективные. Выполняйте жим лежа при помощи пары гантель. Лучше всего упражняться на специальной скамье. Отжимания на брусьях способствуют проработке груди и трицепса. Вы можете заменить упражнение обычными отжиманиями от пола широким или узким хватом. Последним упражнением должен быть французский жим. Правильное выполнение движения будет способствовать развитию трицепса атлета.

Пятница

В последний день тренировочной программы вы должны по максимуму нагрузить ваши ноги. Также во время занятия можно проработать мышцы пресса. Выполняйте следующие упражнения:

• Приседания.
• вперед.
• Жим гантелей сидя.
• Подъемы гантелей через стороны.
• Скручивания.

Лучше всего приседать с гантелями в руках. Таким образом, вы сможете более качественно прогрузить целевую группу мышц.

Когда вы будете без проблем выполнять все вышеупомянутые упражнения, вам следует начать заниматься в тренажерном зале. Атлет может прогрессировать только в том случае, если мышцы регулярно получают экстремальную и непривычную нагрузку.

Рацион питания

Чтобы тренировки были эффективными, вы должны составить правильный рацион питания. Ни в коем случае не отказывайте себе в еде. Ежедневно съедайте большое количество продуктов с большим содержанием белка, а также углеводов. Главное правило массонабора – употребляйте больше калорий, чем тратите за день. Энергетический баланс должен быть положительным.

Полезные продукты

Правильное питание – ключевая составляющая программы тренировок на набор массы. Спортсмены часто употребляют большое количество белковых продуктов. Лучше всего вам подойдет белок животного происхождения. Также его можно заменить и растительными аналогами. Питайтесь яйцами, куриным мясом, морепродуктами, бобами. За день съедайте 2,5 грамма белка на один килограмм тела.

Не забывайте употреблять сложные углеводы. Основная часть рациона должна составлять из каш (гречневая, овсяная, рисовая, перловая), бананов и орехов. Благодаря этим продуктам вы сможете получить огромный заряд энергии на весь день. Углеводы лучше употреблять на завтрак. Не наедайтесь перед сном. На ужин можете выпить стакан молока, а также подкрепиться обезжиренным творогом.

Разнообразное спортивное питание поможет вам достигнуть цели. Протеин поможет каждому атлету дать ответ на вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу. Несмотря на полезные свойства спортивных добавок, они не считаются незаменимыми. Совсем необязательно тратить огромное количество денег на покупку и протеина. Он актуален только для тех спортсменов, которые не могут качественно и полноценно питаться на протяжении всего дня. Новичкам нет особого смысла принимать протеин на постоянной основе. Первые несколько месяцев вы будете гарантировано набирать мышечную массу даже без использования спортивных добавок.

Не употребляйте пищу незадолго до занятия, вам может стать плохо. Появиться тошнота и головокружение. После тренировки нужно сразу же подкрепиться. Таким образом, организм получит большое количество питательных веществ, которые понадобятся для восстановления.

Чем нельзя питаться?

Основная цель занятий – набор мышечной массы, а не жировой. Не употребляйте в пищу много жирных продуктов, а также быстрых углеводов. Откажитесь от мучного и сладкого. Количество конфет, булок и тортов в рационе питания должно быть минимальным.

Курение и употребление алкоголя – настоящие убийцы прогресса. Организм будет тратить огромное количество лишней энергии, а также загрязнятся токсинами. Ни в коем случае нельзя курить во время процесса массонабора. Сигаретный дым будет вредить вашей дыхательной системе. Обмен веществ станет на порядок быстрее. Также у вас может пропасть аппетит.

Процесс восстановления

Как известно, мышцы растут во время отдыха. Вы должны настроить правильный режим дня. Спите минимум восемь часов в сутки. Во время сна происходит процесс восстановления всех систем в организме. Если у вас есть возможность, поспите сразу после тренировки.

Спортсмены часто принимают контрастный душ. Особенно удобно сделать это во время занятий на дому. Кровоток в организме усилится, а тело станет более закаленным. Холодная вода также может уменьшить уровень болевых ощущений в мышцах. Не забывайте о легкой физической активности во время дней отдыха. Выполняйте зарядку, а также упражнения на растяжку.

Благодаря тяжелым тренировкам, правильному питанию, а также качественному процессу восстановления атлет сможет достичь цели. Вопрос о том, как набрать мышечную массу, больше не будет вас волновать.

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

День второй: пресс, поясничные мышцы

День третий: ягодичные мышцы, ноги

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Многие начинающие атлеты часто задаются вопросом о том, как нарастить мышцы в кратчайшие сроки, и готовы многое отдать за обладание простыми истинами. Но правда в том, что не нужно изобретать велосипед, всё давно уже придумано за нас: бери и делай! Как нарастить мышцы с тренажёрами или без их использования, занимаясь уличным спортом или тяжёлой атлетикой — всю информацию можно вложить в пять простых советов, о которых и пойдёт речь дальше.

Совет 1. С чего начинать?

Как накачать мускулы, если вы полнейший профан в этом деле и самое тяжёлое, что поднимали в своей жизни, это ложку? Можно вас поздравить! Именно вы будете набирать максимально стремительно. Дело в том, что мышцы, подвергающиеся постоянной нагрузке, постепенно привыкают преодолевать этот барьер и в итоге становятся более эластичными и крепкими. В результате опытный атлет, пытаясь наработать микроразрывы мускул, будет вынужден тягать огромные веса за минимальный результат. Именно поэтому опытный спортсмен набирает в зале 1-2 кг в месяц и это отличный результат, а новичок может с лёгкостью набрать 10 кг и это не будет пределом! Так что поставьте цель и идите к ней!

Совет 2. База

Всегда нужно подвергать максимальной нагрузке те группы мышц, которые являются

наиболее большими. Как нарастить мышцы, если не подвергать их систематичной нагрузке? Никак. Исходя из этого, разделите свои тренировочные упражнения на 3-4 группы и выполняйте не более 1-2-х на каждую. Только так и только благодаря такому подходу у вас появится возможность совершить для себя прорыв в массе.

Совет 3. Как быстро нарастить мышцы дома?

Ответ один: отталкиваться от той же техники, что и в зале. Импровизируйте и создавайте для своих мускулов трудно преодолимую нагрузку — только так они будут развиваться. Не существует волшебных лекарств, способных сделать из вас Шварцнегера за один месяц, ведь даже употребляя анаболические стероиды, вам придётся тренироваться изо дня в день по седьмого пота и потери пульса!

Совет 4. Как нарастить мышцы, занимаясь уличным спортом?

Вы считаете, что это невозможно? Что работа с собственным весом ближе к кардио, нежели к силовым нагрузкам? Что ж вас можно поздравить, ибо вы не правы, и у вас есть шанс развеять свои заблуждения. Вес человека составляет собой от 50 и больше килограмм. При работе на турнике как минимум 40 из 50 будут в работе, то есть 80-85% от массы вашего тела. А теперь подумайте, будете ли вы маленьким, хилым и слабым, если станете тренироваться в зале с нуля с такими же весами? Конечно же нет! Вся тайна заключена именно в технике выполнения упражнений. Ей нужно уделить особое внимание, тренируясь медленно и акцентируя внимание на негативной фазе каждого сета, и только тогда ваши мышцы будут расти и развиваться. Никаких поблажек, никакой халтуры, чистый хардкор!

Совет 5. Не поешь, не пожмёшь!

Да-да, правильное и обильное питание — залог успешного массы. Вы когда-нибудь видели, чтоб строители возводили дом из воздуха? Или из пенопласта, например? Вот и не нужно маяться ерундой. Ешьте от четырёх и до шести раз в день, полноценно, до отвала и регулярно тренируйтесь. Если вы всё делаете правильно, то уже через пару месяцев вы не узнаете себя в зеркале!

В данной статье будет рассказано, как быстро набрать мышечную массу, как новичкам, так и для тех, кто вошёл в застой и не может двинуться с мёртвой точки. Используя ниже описанные 8 проверенных способов, ваша мускулатура начнёт расти, а увеличиваться.

Термин как быстро набрать мышечную массу до конца многие не понимают. Есть 2 совершенно разных понятия – набрать вес и набрать мышечную массу, в первом случае нужно есть всё подряд и ни в чём себя не ограничивать, при этом будет приличная жировая прослойка, во втором необходимо правильно сбалансированное питание, пример для мужчин узнайте — , для женщин – .

Ниже расскажу о способах набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений.

Как набрать мышечный вес

1. Частое питание

Частое питание это залог успеха в наборе качественных мышц, питайтесь каждые 2-3 часа, не пропускайте приёмы пищи. Если забываете, ставьте сигнал на телефоне, делайте заметки, в идеале только появляется чувство , сразу необходимо его удовлетворить, иначе в работу включается гормон Кортизол, которые разрушает мышечные ткани, ликвидирую часы тяжёлой работы в тренажёрном зале.

Ни в коем случаи не пропускайте завтрак, мышцы требуют качественного топлива, не получив его они забирают всю энергию из мышц. Если не можете есть утром, ну не лезит еда и всё, используйте коктейли, жидкая пища быстрее усваивается и без проблем употребляется.

2. Употребляйте после тренировочные комплексы

Сразу после окончания тренировки, необходимо заправится приличной порцией белков и углеводов, это необходимо сделать в течении 30 минут. После этого времени истощённый организм, начинает искать энергию для восстановления своего состояния после тренировки, а так как она не поступает из вне, он с удовольствием забирает её из мышц.

Понятное дело, не каждый может, прям в раздевалки разложится и наминать каши с творогом, для этого используйте после тренировочные комплексы – гейнеры, протеины, заранее из них приготовьте коктейль и выпейте после тренировки, получите много белка и углеводов, при этом почти без жира.

3. Заведите дневник питания

В этом случаи не просто рекомендую, а настаиваю записывайте абсолютно всё, что употребляете за день, не ленитесь, в голове всё не упомните. Когда перед глазами все употреблённые продукты, сразу видно, что нужно употребить больше, а где необходимо снизить скорость.

Без дневника питания, крутятся цифры все приблизительно, не чётко и очень большой соблазн съесть чего-то запрещённого. Если увидели, что появляется жировая ткань, необходимо уменьшить рацион на 200кал. в сутки и для чёткого видения всё записывать.

Чёткое фиксирование питание, лучший способ увеличить вес и избежать ожирения. Без этого вы никогда не узнаете, сколько калорий употребили в течении дня.

4. Нет тренировкам во время голода

Никогда, повторяю НИКОГДА не идите на тренировку с пустым желудком, это то же самое, что на автомобиле выехать в дальнюю дорогу, но залить бензин только на 10% и надеяться на успех.

Поймите ребята, любая тренировка это стресс для всего организма, все органы начинают усиленно работать, увеличивая расход энергии. Если она не поступит перед тренировкой в достаточном количестве, вся энергия будет забираться из мышц. Получается вы качаетесь не для наращивания мускулатуры, а для её уменьшения, какой смысл?!

При этом принять перед тренировкой 2-3 печенья или булку не годится, необходима приличная порция за 2 часа до начала тренировки, не получается работать ложкой, всегда в помощь придёт и .

5. Оптимальность кардинагрузок

Самая обычная кардионагрузка – это , прыжки на , езда на , более сложная — упражнения на и разные . Слишком частые занятия кардионагрузками сжигают приличное количество жировых отложений, но и замедляют рост мышечной массы, так как сжигается большое количество калорий. Всем известно, чтобы увеличивался вес, количество калорий должно поступать больше, чем тратится.

Поэтому при правильно составленном питании, уделяйте кардионагрузкам ежедневно не более 15 минут в среднем темпе . Такая интенсивность не даст накапливаться жировым отложениям и не будет препятствовать росту мышечных волокон, кроме этого немного ускорится , улучшится аппетит и быстрее будут проходить восстановительные процессы в мышечных тканях.

6. Употребляйте калорийные продукты

Однако калорийность бывает разной, можно съесть приличный кусок торта и получить бешеное число калорий, и большую долю жиров или употребить гречневую кашу с куриным филе, получите тоже много калорий, но в основном за счёт углеводов и белков при минимальном содержании жира. От того, какой вид калорийных продуктов выберите, зависит напрямую внешний вид Вашей фигуры.

Старайтесь избегать продуктов, которые попадая в желудок, разбухают, вызывая ложное чувство насыщенности – попкорн, чипсы, супы низкой калорийности, большое количество хлеба из-за разбухающего эффекта дрожжей.

7. Увеличьте порцию вдвое

Этот вывод напрашивается сам по себе, если вы завтракали 100гр. гречневой каши, употребляйте 200гр., в обед съедали 70гр. куриного филе, теперь будете 150гр., если устали работать челюстями, готовьте коктейли.

Самый простой способ углеводно-белкового коктейля – 250мл. молока, 100гр. творога, 1 банан, 2 ст. ложка овсянки и 1ст. ложка мёда, обеспечит важными калориями в течении всего дня.

Готовьте порции заранее вечером или утром, это избавит от возможности проводить постоянно время на кухне в плане приготовления еды. Когда подвернётся возможность всегда старайтесь есть побольше, чем ели до набора массы.

Всегда ориентируйтесь на количество набранного веса, оптимальным считается около 3кг. в месяц, всё что выше будет смесь мышц и жира, также не забудьте почитать про .

8. Используйте большую посуду

Увеличивая объём тарелки подталкиваете себя съесть всё до конца, но не увеличивайте до бесконечности, встав из-за стола, не должно быть чувство тошноты от перебора еды. Эту уловки придумали диетологи, только там тарелки уменьшаются в 2 раза, а здесь сделаем в точности, но наоборот.
Если не получается осилить, попробуйте съесть 1 часть, а минут через 20 вторую.

Мне интересно узнать — кому и какой из 8 проверенных способов принёс наибольшую пользу, жду от Вас комментариев, а вам желаю много чистого, рельефного мяса 😉 .

Предоставлены реальные советы благодаря которым увеличите мышечный объём и разовьёте силу титана, только действенные способы проверенные в реальности!

1. Откатывайте штангу назад для становой тяги

Когда начинаете делать , обращайте внимание, чтобы во время старта гриф штанги касался вашей голени, не на 5 или 2 см. от неё, а именно касался ног. Тоже самое при опускании грифа, он должен буквально скользит по вашим ногам, это позволит взять больше , лучше проработать мышцы и снять нагрузку с поясницы.

2. Тренируйтесь стоя

Отдавайте предпочтение работе в позиции стоя, чем сидя, таким образом включается в работу больше мышц в том числе и стабилизаторов туловища, отвечающих за координацию, что делает мускулатуру сильнее и выносливее. К примеру или включат в работу намного больше мышц.

3. Используйте разную степень нагрузки

Всем известно, что лучшее количество повторений для роста мускулатуры в диапазоне 8-10 повторений, но не стоит на этом акцентировать 100% внимание. Выполняйте в течении 4 недель 8-10 повторений, затем последующие 2 недели поднимете рабочий вес на 4-6 повторений, затем снова вернитесь к 8-10 повторениям.
Может вы и не сможете работать на 8 повторений с тем весом с которым работали на 6 повторов, но однозначно поднять сможете больше, из-за тог что сила увеличится, что потянет за собой и массу.

4. Увеличьте количество повторений

В продолжении прошлого совета, если к примеру при выполнении на 10 повторений осиливаете вес в 50кг., не зацикливайтесь на этом, уменьшите вес до 35кг и сделайте на 20 повторений. Этот способ улучшит выносливость и рельефность мышц, поэтому используйте этот метод кратковременно перед летним сезоном.

5.Используйте пальцы ног

Это касается , многим в самом тяжёлом повторении помогает поднять вес не упор на пятки, а приподнимание их и упор на носки, попробуйте и вы.

6. Применяй изометрические дроп-сеты

Суть следующая – выполняя к примеру сгибание рук со штангой, после задуманных 8 повторений, штангу не опускаете, а оставляете вверху – изометрически напрягая , в это время напарник снимает 20-25% веса и снова 8 повторений и так далее пока не останется пустой гриф.
Именно ситуация с согнутыми руками, не позволяет бицепсу расслабится на несколько секунд, как это бывает в нижней позиции.

7. Фиксируй локти при сгибании рук

Не разрешайте локтям гулять при тренировки рук со штангой или гантелями, это улучшает технику движения и позволяет более прицельно проработать бицепс и трицепс.

8. Применяй препараты для улучшения пищеварения

Если хочешь набрать массу, значит организму нужно топлива больше обычного, принимать пищи придётся в 2 раза больше, а это не приятный сюрприз нашей пищеварительной системы, в помощь используйте пищеварительные ферменты для облегчения переваривания еды к примеру – мезим.

9. Утолщай хват

Попробуйте при подъёме штанги использовать полотенце или другую ткань, обмотав им гриф штанги, это изменит стиль хвата, увеличит его цепкость и хорошо потренирует предплечье, сделав его сильнее и выносливее.

10. Используйте разный хват

Не используйте 1 вид хвата, запомните в вашей тренировочной программе должен быть 3 разных вида – (когда большой палец
не выключает из работы), обратны (когда ладони смотри на туловище) и нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – они включают в работу разные мышечные группы, что позволяет тренировать тело более разнообразно.

11. Используй тяжёлый мяч

Возьмите на вооружение в свою тренировочную программу тяжёлый мяч весом 5кг., станьте возле стены и изо всех сил бросайте его вверх в стену, как можно выше – выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений – это позволит активировать новые мышечные волокна, которые помогут в будущем осилить более мощные веса.

12. Правильно выбирайте обувь

Многим это покажется мелочью, но использования шлёпок во время тяжёлых на подсознательном уровне заставляет держать мысль в голове, а не поедет ли нога при тяжёлый весах?! Это мысль закрепощает и не даёт по-настоящему проработать колонны несущие наше тело.

13. Не расслабляйте во время упражнений

Делая заданное количество повторений, не расслабляйтесь, мышцы держите в постоянном напряжении, это сделать намного сложнее, чем после каждого повторения отдыхать 2-3 секунды, но куда более эффективнее в плане роста массы и силы.

14. Подтягивайтесь ежедневно

Неважно настали дни отдыха или тренировок, каждое утро и каждый вечер подтягивайтесь в 1 подходе на максимальное количество раз, отдых только в воскресенье. Через 1-2 месяца увидите, как вырастут результаты в прибавке мышечной массе и силы, а также в рабочих весах.

15. Тренируйтесь на полупустой желудок

Последний приём пищу должен быть как минимум за 2 часа до тренировки и в меру, тренировка на половину голодным проходит куда веселее и бодрее, это исключает ощущение тяжести.

16. Постоянно увеличивай рабочий вес

Нельзя заниматься постоянно с одним и тем же весом, необходимо использовать . Если долго работать с одинаковыми весами, значит мышечный объём тоже будет поддерживаться на определённом уровне и о дальнейшем росте можно забыть. Без этого не возможно, увеличить мышечную массу и силу.

17. Тренируйтесь по убывающей

Обычно идут 2-3 разминочных подхода, а затем 3-4 тяжёлых рабочих с постоянным возрастанием. Время от времени используйте метод – сделайте 2-3 разминочных подхода, затем выставьте максимальный рабочий на 6 повторений, после вес уменьшите на 10% и сделайте на 8 повторений, далее на 15-20 и сделайте 10 повторений.
Это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке, значит они не перестанут на неё реагировать.

18. Применяй жидкую пищу

Не каждый раз имеется возможность есть каждые 3 часа – разлаживать боксы, использовать вилки, ложки, особенно если весь день
проходит на ногах. Другое дело когда сделан из важных и полезных продуктов, выпил, зарядил организм питательными веществами и порядок.

19. Подтягивайтесь с помощником

Здесь рассмотрим 2 способа:

1) Используйте специальный жгут, который крепится двумя концами к турнику, а в центре упираетесь коленями и он Вас пружинит вверх, помогая подтягиваться.
2) Просите напарника помочь подтянуться, когда больше нет сил. Причём он помогает подтянуться, а вы в негативной фазе сами опускаетесь.

20. Качай руки в день приседаний

После тренировки ног, руки свежи и полны сил, это позволит их намного лучше прокачать, чем во время тренировки спины или .

Тренируйтесь, старайтесь и не ленитесь, всё в ваших руках качки и милые дамы, удачи!

Как набрать мышечную массу | Факты ICTV

Если вы худощавого телосложения и набор мышечной массы задача тяжелая, то необходимо в сутки съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела.

Больше количество белков, которые помогут набрать мышечную массу содержится в твороге (жирность не более 3%. – Ред.) и в яйцах, которых нужно съедать от 3 до 10 штук в день (2-3 желтка, остальное белки. – Ред.).

Факты ICTV собрали 5 полезных советов того, как эффективно нарастить мышечную массу.

Силовая работа с увеличением нагруженности

Если регулярно и равномерно увеличивать нагрузки на мышцы, то они будут увеличиваться. Человеческое тело быстро привыкает к нагрузкам, поэтому их нужно увеличивать с каждым разом, но делать это необходимо постепенно.

Правильное питание

Мышцы любят много пищи, потому что регулярные физические нагрузки разрушают мышечные волокна, после проходит их замена и новый рост. Главным ингредиентом выступает белок. Он содержится в продуктах с большим количеством протеина:

• в курином мясе
• яйцах
• стейке
• сырах (творог)
• морепродуктах и рыбе (лосось, тунец, креветки)
• орешках
• семечках

Альтернативным вариантом служит порошок чистого белка.

 

Водный баланс

Обязательно следите за своим водным балансом  — минимум 12 полных стаканов жидкости в день. Зимой количество воды уменьшается, а летом увеличивает. Также налегайте на протеиновые коктейли.

Полноценный сон

Чтобы мышечная масса росла быстро и правильно, для этого нужно не только качаться, но и высыпаться. В таком случае:

• в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста
• замедление обмена веществ приводит к росту мышечной ткани
• поток крови в мышцы становится сильнее

Минимум кардиотренировок

Кардиоупражнения — это маст хэв для тех, кто хочет сжечь жиры. Их следует выполнять только после основных занятий и в течение максимум 20 минут.

Если будете слишком активно заниматься кардиотренировками, то начнут производиться катаболические гормоны, провоцирующие разрушения мышечных тканей.

Читайте: Популярное физическое упражнение признали опасным

Ранее Факты ICTV рассказывали, как выбрать спортзал и тренера.

Фото: Dreamstime.com

Как нарастить мышечную массу естественным образом

Люди ходят в спортзал по разным причинам, но снова и снова всплывают две – чтобы похудеть и нарастить мышечную массу. Обе достойные цели, и обе требуют много тяжелой работы и самоотверженности.

Однако, несмотря на то, что приложение усилий является ключом как к похудению, так и к наращиванию мышечной массы, вам нужен план, который будет сопровождать ваши усилия, чтобы добиться успеха. Когда дело доходит до набора массы, рывок вслепую может привести к травмам, поскольку это способствует более мускулистому телосложению.

Чтобы гарантировать, что ваши усилия приведут к желаемым результатам, Coach заручился поддержкой знаменитого тренера Кори Кальета, который, пожалуй, наиболее известен тем, что тренировал Майкла Б. Джордана, когда он снимался в Creed , за его советы по наращиванию мышечной массы. Продолжайте читать, чтобы получить советы о том, как нарастить еще мышц от двукратного чемпиона мира по телосложению WBFF Шона Стаффорда.

Каковы основы наращивания мышечной массы?

Существует множество теорий, методов и предпочтений, независимо от того, является ли целью улучшение здоровья, эстетики, производительности или сочетание всех трех.Недостатка в информации, которая поможет вам в этом, нет – настолько много, что это может показаться немного сложным.

Все просто! Ешьте надлежащее количество белков, углеводов и жиров в частое время. Тренируйтесь интенсивно и целенаправленно, но не забывайте и об отдыхе. Правильный сон и полный выходной день каждую неделю также помогут.

Какие тренировки и упражнения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

Лучшие тренировки для наращивания мышечной массы состоят в основном из функциональных упражнений с отягощениями, таких как жим лежа, сгибание рук со штангой, разгибание трицепса, тяга широчайших, жим над головой и приседания.

Для новичков я бы посоветовал прежде всего найти свой ритм – какая форма тренировок вам нравится больше всего? Существуют упражнения с собственным весом, которые можно выполнять дома или на улице с минимальным оборудованием. Если вам действительно не терпится попасть в спортзал, я рекомендую найти себе тренера, который научит вас правильной форме.

Какие ошибки обычно совершают люди, пытаясь нарастить мышечную массу?

Чаще всего это поднятие эго – они пытаются переборщить, делают слишком много и в конечном итоге травмируют себя.Лучше всего понимать возможности своего тела и наращивать силу, выносливость и выносливость, и в конечном итоге вы дойдете до того, что сможете поднимать более тяжелые веса, бегать быстрее и так далее.

Как быстро вы нарастите мышечную массу?

При правильных и последовательных тренировках вы сможете увидеть результаты уже через 21 день.

Есть ли у вас другие советы по наращиванию мышечной массы?

Единственный способ нарастить качественную мышечную массу — это детально проработанная программа питания, интенсивные тренировки, отдых и восстановление.Прежде всего, наберитесь терпения, полюбите процесс и отправляйтесь в это путешествие с мыслью, что это займет время.

Как накачать мышцы

Одно дело построить модельное тело, а совсем другое поддерживать его круглый год. Но в роли самого известного представителя Optimum Nutrition в Великобритании, а также двукратного чемпиона мира по телосложению по версии WBFF Шон Стаффорд постоянно настраивает ключевые переменные тренировки: выбор упражнений, используемый вес, подходы и повторения за ход, время, которое он выполняет. тратит на выполнение каждого сета, а остальное он берет между ними.

«Вы должны держать свои мышцы в догадках относительно того, что будет дальше, чтобы нарастить, а затем поддерживать мышечную массу, потому что, если ваше тело находится в своей зоне комфорта, очень трудно продолжать улучшать телосложение или улучшать производительность», — говорит Стаффорд, который также занимается производительностью. директор City Athletic в Лондоне. «Речь не всегда идет о том, чтобы поднять самый тяжелый вес, который вы можете, в восьми повторениях, отдохнуть, а затем снова: вам нужно перехитрить свои мышцы, если вы хотите, чтобы они продолжали расти».

Увеличение длительности подходов

«Одним из важнейших факторов гипертрофии или роста мышечной массы является продолжительность каждого подхода, — говорит Стаффорд.«Люди зацикливаются на количестве повторений и торопят свои подходы, но время, в течение которого ваши мышцы подвергаются напряжению от веса, важнее. Вы хотите, чтобы ваши подходы длились от 40 до 70 секунд. Таким образом, набор из десяти повторений должен иметь темп 3010, с тремя секундами, которые будут медленными и контролируемыми эксцентрическими движениями, чтобы достичь этой волшебной 40-секундной отметки».

Используйте правильные веса

«Чтобы быстро нарастить мышечную массу, в идеале вы должны поднимать около 80-85% вашего одноповторного максимума для данного движения. Но вам, возможно, придется проверить свое эго у дверей спортзала и уменьшить вес, чтобы убедиться, что вы делаете от 8 до 12 повторений в правильном темпе, чтобы достичь этого времени гипертрофии в диапазоне напряжения.

Отдыхайте до тех пор, пока не будете готовы

«Если сжигание жира является вашим приоритетом в тренировке, имеет смысл делать короткие интервалы отдыха между подходами, но вам может потребоваться больше времени для восстановления при подъеме мышечной массы, чтобы вы были достаточно свежими для подъема правильный вес для правильного количества повторений. Между подходами я отдыхаю не более двух минут — любое другое выводит меня из моей «зоны», и вы должны оставаться сосредоточенными, чтобы тренироваться усердно».

Комбинируйте суперсеты

«Прямые сеты отлично подходят для тщательной проработки мышц, и я всегда начинаю тренировку с прочного прямого сета.Но суперсеты — это фантастический способ увеличить объем тренировок — еще один ключевой фактор гипертрофии — не проводя больше времени в тренажерном зале. Попробуйте использовать суперсеты для групп мышц-антагонистов, таких как грудь и спина, или бицепсы и трицепсы, чтобы зажечь свою тренировку».

Лучшие способы нарастить мышечную массу

Джей Уильямс, доктор философии.

Хотите стать сильнее, стройнее или быстрее? Ваши мышцы не всегда будут сотрудничать — они имеют надоедливую тенденцию уставать и болеть — поэтому вам, возможно, придется перехитрить их, чтобы достичь своих целей в фитнесе.Эти простые умственные и физические трюки (и пара удовольствий!) выведут ваши тренировки на новый уровень, заставляя ваши мышцы угадывать.

Уловка №1: Сохраняйте спокойствие

Ваши мышцы хотят перестать работать, когда они чувствуют усталость, но что говорит им об этом? (Подсказка: вы используете его прямо сейчас.) «Ваш мозг задает темп, чтобы у вашего тела не заканчивалась энергия», — объясняет Кевин Томпсон, доктор философии, руководитель спортивных исследований в Университете Канберры. в Австралии.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете использовать эту связь между мозгом и мышцами в своих интересах.Во время сложной тренировки делайте длинные контролируемые вдохи и сохраняйте максимальное спокойствие, чтобы ваш мозг не отвлекался от задачи, а ваши мышцы чувствовали себя более свежими. Поэтому перед следующим сетом или кругом потратьте несколько минут, чтобы очистить разум и сосредоточиться на своем дыхании.

Уловка № 2: Визуализация

Представление о том, как вы становитесь сильнее, на самом деле может помочь укрепить ваши мышцы, как показывают исследования. Новаторское исследование, проведенное в 2004 году в Кливлендской клинике, показало, что умственная тренировка «возводит… мышцы на более высокий уровень активации», увеличивая силу — открытие, которое недавно было подтверждено.

Точно так же, создание образов победы перед тренировкой, как было показано, на самом деле стимулирует сокращение мышц, а не просто поднимает настроение. Визуализация — представляя себя удобно сидящим на скамейке во время приседаний, скажем, или притворяясь, что вы тянете веревку во время бега в гору — может даже создать ощущение, что вы тратите меньше энергии, чем на самом деле.

Трюк №3: Музыка

Включи джемы! Исследования показали, что прослушивание музыки во время тренировки дает пять основных преимуществ:

• Отвлечение. Запоминающиеся песни не дают вам задуматься о том, насколько вы устали.
• Фокус. Правильные мелодии, которые могут быть разными для боксера и игрока в гольф, могут либо взбодрить вас, либо расслабить перед тренировкой или соревнованием.
• Ритм. Песни с ритмом, соответствующим вашему темпу, помогут вам напевать во время занятий спортом, включающих ритмичные повторяющиеся движения (таких как езда на велосипеде, бег и гребля).
• Мышечная память. Прослушивание музыки во время изучения нового физического навыка может помочь закрепить движения, помогая вам быстрее их совершенствовать.
• Мотивация. Музыка помогает вам достичь «потока», состояния, в котором вы полностью сосредоточены, вовлечены и полны энергии.

Для достижения наилучших результатов обязательно выбирайте музыку, которая соответствует желаемому темпу и настроению вашей тренировки. И не забудьте зарядить аккумуляторы iPod! (Нет ничего хуже, чем закончить музыку на длинной дистанции. )

Уловка №4: Меньше значит больше

Если поднять 10 фунтов – это хорошо, то поднять 50 должно быть еще лучше, верно? Не обязательно. Если вы не участвуете в соревнованиях по бодибилдингу и просто хотите стать сильнее, более низкий и продолжительный подход — поднятие меньших весов для большего количества качественных повторений — может обмануть ваши мышцы, заставив их привести себя в тонус, снизив при этом риск травм и воспалений. .

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте уменьшить свой обычный вес на 25 процентов и сделать столько повторений, сколько сможете, пока не устанете, не беспокоясь о достижении определенного числа.

Удовольствие №1: растяжка

Растяжка — одно из лучших развлечений, которое вы можете дать своим мышцам. Это расслабляет их и помогает предотвратить травмы и усталость. (Некоторые упражнения на растяжку, такие как йога, также укрепляют умственную силу и здоровье.)

Однако тип растяжки, который подходит именно вам, зависит от ваших целей. Если вы в первую очередь хотите расслабиться и побороть усталость, попробуйте динамическую, активную, пассивную или статическую растяжку. Если для вас более важно наращивание мышечной массы, лучше подойдет изометрическая растяжка и растяжка PNF (сокращение от проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации).

Угощение №2: кофе

Побалуйте себя кофе или другим напитком с кофеином примерно за час до тренировки, чтобы повысить способность организма противостоять дискомфорту и мышечной усталости. Исследования показали, что потребление кофеина перед тренировкой уменьшает ощущение мышечной боли и повышает производительность в различных видах деятельности, от езды на велосипеде до тяжелой атлетики.Так что давай, побалуй себя тыквенным латте!

28 правил подъема мышц

Каждый год тысячи новичков начинают какую-либо программу бодибилдинга, но большинство из них терпят неудачу. Это не удивительно; слишком многие просто приходят в спортзал и занимаются силовыми тренировками, что может — или, что более вероятно, может быть , а не — быть лучшим и самым быстрым методом достижения результатов.

Те, кто добивается успеха, обычно следуют четко сформулированному плану. На самом деле, мы гарантируем, что если вы воспользуетесь приведенными ниже нашими лучшими советами по тренировкам для наращивания мышечной массы, которые мы составили вместе с профессионалом в области телосложения IFBB Крейгом Капурсо, вы будете на пути к значительному увеличению мышечной массы.

Так чего же ты ждешь? Давайте становиться больше!

1. Поднимите большой вес, сначала разогревшись

Если вы хотите поднять серьезные веса, вы саботируете свои шансы, если не продлите время разминки. Более того, чем сильнее вы становитесь, тем больше разминочных подходов вам потребуется.

Это помогает не только мышцам поднимать больший вес, но и сухожилиям и связкам, которые должны выдерживать более тяжелое сопротивление.

Хорошие 5-10 минут езды на велосипеде перед вашими первыми подходами с легким весом — это эффективный способ начать тренировку и разогнать кровь.

Помните, разогретые мышцы лучше способны поднимать максимальный вес и с меньшей вероятностью травмируются.

2. Повторения для мышц

Обычный вопрос, который задает каждый новичок: «Какой вес мне следует использовать?» Ответ зависит от ваших целей. Разминка откладывается в сторону, когда ваша цель состоит в том, чтобы набрать силу, ваши тяжелые подходы должны выполняться менее чем в шести повторениях.

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, выберите вес, при котором вы достигаете мышечного отказа в 8-12 повторениях. А для повышения мышечной выносливости используйте вес, который позволит вам сделать более 15 повторений.

3. Накачать объем

Некоторые люди тратят часы в день, работая над одной частью тела. Другие настаивают на том, что им нужен только один подход в упражнении. Итак, какая лучшая сумма? Хотя магического числа не существует, выполнение 2-3 подходов данного движения лучше всего подходит для большинства новичков; 3-4 подхода для более продвинутых спортсменов.

Основное внимание здесь уделяется объему — общему количеству подходов и повторений, выполненных для данной группы мышц. Бодибилдинг для роста мышц концентрируется на довольно больших объемах, хотя слишком большой риск перетренированности.

Начните примерно с 12 подходов — скажем, 3 подхода по 4 упражнения — для больших групп мышц, таких как грудь, спина и ноги, и 6-8 для более мелких.

По мере того, как вы прогрессируете, вы можете выполнять больше подходов (объем), но вы захотите увеличить количество дней, прежде чем снова тренировать эту часть тела.

4. Примите спортивную стойку

При выполнении упражнений стоя делайте то, что делают спортсмены во всех видах спорта: принимайте спортивную стойку. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, носки слегка направлены наружу, колени согнуты (мягко), туловище прямо (грудь вперед, плечи назад, поясница слегка прогнута), голова смотрит вперед.

Это естественная, стабильная и сильная позиция, и она должна быть для вас отправной точкой, когда вы занимаетесь практически любым упражнением стоя.

5. Не торопись

«Убедитесь, что у вас достаточно времени на восстановление между подходами в фазе набора массы», — говорит Крейг Капурсо, профессиональный спортсмен IFBB и спортсмен Cellucor. «Я не стремлюсь ограничивать время отдыха, когда целью игры является максимальный рост мышц. Я хочу достаточно восстановиться, чтобы поднимать вес столько раз, сколько смогу, а не останавливаться из-за мышц, которые недостаточно восстановились после предыдущей тренировки. набор.Вам нужен достаточный отдых между подходами, чтобы иметь возможность работать с максимальными нагрузками.»

6. Перегрузка и рост

В своих усилиях по стимуляции мышц вам нужно быть несколько агрессивным. Мышечные волокна довольно быстро адаптируются, и эффективность некогда сложной тренировки может быстро исчезнуть. Это означает, что вы должны постоянно усложнять себе задачу — пока вы поддерживаете хорошую форму — и никогда не попадать в зону комфорта.

Постепенно увеличивая нагрузку с течением времени, вы продолжите увеличивать размер и силу. Большинству лифтеров изменения в их тренировочных программах помогают сохранить свежесть тренировок.

7. Переверните рукоятку

Говоря о внесении изменений, один очень простой и эффективный способ сделать это — просто попробовать другой хват, отличный от того, к которому вы привыкли. Если вы обычно выполняли упражнение широким хватом сверху, переверните его и вместо этого используйте нижний хват. Этот подход может работать с жимом лежа, тягой широчайших, тягой в наклоне, сгибанием рук со штангой и отжиманиями на трицепс, среди других упражнений.

8.Получите заземление

Мы все видели его: беднягу, который делает кудри, покачиваясь на качающейся доске, как мистер Магу во время землетрясения. Силовые тренировки важны, равно как и баланс. Но когда вы пытаетесь добавить размер, держите их отдельно. Забудьте о приседаниях на качающихся досках, жиме гантелей на гимнастических мячах или стоянии на одной ноге во время подъема веса.

Помимо того, что вы будете выглядеть дураком, ни ваше ядро, ни целевая часть тела не будут полностью стимулироваться. Лучше всего в один день сосредоточиться на одном деле, а на следующий — на другом.Кроме того, вы сможете поднимать гораздо больший вес, стоя на устойчивой поверхности.

9. Пройди милю

Немногие из нас родились с низким уровнем жира в теле, что дает нам естественный V-образный конус, так как же создать иллюзию тонкой талии, если у вас более квадратное телосложение? Делайте упор на верхнюю часть спины и средние дельты в большей степени в своих тренировках.

 

Сделайте еще несколько подходов движений широким хватом в день спины и несколько дополнительных подходов вертикальных тяг и боковых подъемов в день плеч.Бонус: благодаря ширине ваша талия будет казаться меньше.

10. Преимущество гантели

Конечно, когда дело доходит до выполнения определенного упражнения, у вас есть несколько вариантов тренировок, но если вы хотите получить больше сложностей, выберите гантели. В отличие от штанги и большинства тренажеров, которые позволяют доминировать более сильной стороне, гантели требуют, чтобы обе стороны тела выполняли одинаковый объем работы.

Гантели

также особенно легко достать, когда тренажерный зал занят ранним вечером.Если вы предпочитаете определенные упражнения со штангой, добейтесь немного другого тренировочного стимула, заменив его собратом с гантелями.

1

+ 4 больше упражнений

11. Мошенники умеют считать

Многие люди в тренажерном зале используют плохую технику, которая обычно оказывает давление на окружающие суставы, одновременно снимая нагрузку с целевой мышцы.Но когда все сделано правильно, повторения с читингом могут заставить целевую мышцу работать усерднее. Цель читинга — стимулировать мышечные волокна с большей интенсивностью, а не с меньшей.

Лучше всего сделать 6-8 повторений самостоятельно с хорошей техникой, а затем добавить достаточно импульса, чтобы преодолеть мертвую точку еще в нескольких повторениях. Однако, если вам приходится жульничать с самого первого повторения, вес слишком велик.

12. Запуск стойки

Дроп-сеты (повторения до отказа, а затем продолжение с постепенно уменьшающимся весом) — отличный способ вызвать глубокое сжигание мышц в последнем подходе данного упражнения и особенно полезен для бодибилдеров перед соревнованиями, которые хотят сжечь несколько дополнительных калорий.Дроп-сеты — это проверенный временем подход, который действительно сжигает мышцы.

Например, если вы качаетесь с 35-фунтовыми гантелями, сделайте подход, затем сразу же поставьте гантели обратно на стойку и возьмите 30-килограммовые. Сделайте столько повторений, сколько сможете, затем замените и повторите с 25 повторениями.

Выжимайте столько, сколько сможете — и это может быть не очень много — до тех пор, пока не дойдете до 15-ти. Легкий вес никогда не был таким тяжелым!

13. Двигайтесь задним ходом

Чем становая тяга от пола отличается от других упражнений? Вы делаете это с мертвой точки.В других упражнениях вы генерируете упругую энергию — энергию, которая помогает вам поднимать вес на начальных этапах — когда вы меняете направление в нижней точке. Когда вы удаляете эту упругую энергию, на мгновение опуская штангу на пол, движение становится намного тяжелее. Это также отличный способ нарастить силу в нижней части диапазона движения.

Попробуйте следующее: Установите предохранители в силовой раме в самой нижней точке амплитуды движения для данного движения (т. е. в нижней точке приседа).Каждое повторение начинается снизу, а не сверху. Удостоверьтесь, что вы позволяете штанге на мгновение останавливаться на предохранителях в каждом повторении, прежде чем выжимать обратно вверх, чтобы снять эластичное напряжение.

14. Противоположности притягиваются

Суперсеты для двух упражнений — распространенный метод ускорения тренировок, но, как показывают исследования, когда вы делаете это для противоположных групп мышц, вы можете получить дополнительный бонус: вы будете немного сильнее, чем обычно, во втором упражнении в группе. Парные упражнения на группы мышц-антагонистов: бицепс/трицепс, спина/грудь и квадрицепсы/подколенные сухожилия.

15. Предварительный выпуск для устранения слабых звеньев

Большинство «больших» упражнений, которые вы выполняете, называются составными или многосуставными движениями — упражнениями, которые позволяют вам поднимать максимальный вес, потому что задействовано более одной группы мышц. При выполнении таких движений сет обычно заканчивается, когда одна из групп мышц достигает отказа.

Тренировка перед утомлением — это подход, позволяющий обойти «слабое звено в цепи», приводящее к преждевременному отказу. Например, при жиме лежа меньшие трицепсы часто сдаются раньше больших грудных мышц.Чтобы обойти это ограничение, сначала выполните изолирующее упражнение, такое как разведение гантелей, которое очень мало нагружает трицепсы. Это «предварительно истощает» грудные мышцы.

Поскольку грудь уже проработана, трицепс уже не является более слабой мышцей к тому времени, когда вы выполняете жим лежа, и вы можете выполнять упражнение до истинного грудного отказа, а не до отказа трицепса.

16. Тренируйтесь в обратном направлении

Какой самый простой способ преобразить тренировку? Попробуйте сделать это в обратном порядке.Вы по-прежнему хотите начать с хорошей разминки, но затем переходите сразу к тому, что обычно является вашим последним упражнением. Вы будете удивлены тем, насколько сильнее вы станете, когда сделаете это сначала, потому что это не утомляет вас заранее, и вы сможете работать с большим весом для большего количества повторений.

Естественно, когда вы приступите к движениям, которые вы обычно делаете в первую очередь, вы не сможете работать с таким же весом или с таким количеством повторений. В конечном счете, вы будете работать с целевой мышцей непривычным для нее способом, что является отличным способом дать толчок мышечному росту.

17. Насос для чистовой обработки

«Для максимального задействования мышц используйте подход с большим объемом», — говорит Капурсо. «Когда я использую очень низкий диапазон повторений, я чувствую, что оставляю больше в баке. Поэтому я принял подход, который будет умственно и физически сложным в моей попытке довести нагрузку до отказа. Большинство людей вы потерпите неудачу в более низких диапазонах повторений и почувствуете себя удовлетворенным, но попробуйте выполнить несколько подходов в диапазоне 15-18 повторений, к концу вы обнаружите, что полностью утомлены.»

Исследования также поддерживают идею добавления последнего сета с более легким весом, который вы можете выполнять для большего количества повторений, наполняя мышцы кровью и водой для увеличения силы и размера мышц.

18. Ускорьте свои успехи

В конце сета, когда наступает усталость, использование немного более взрывного движения может помочь вам сделать дополнительное повторение или два, когда в противном случае вы могли бы увеличить вес.

Не забывайте использовать высокую и контролируемую скорость повторений в начале подхода; как только вы приблизитесь к последнему или двум повторениям, начните генерировать немного больше импульса, чтобы помочь вам преодолеть мертвые точки.

19. Тренируйся как египтянин

Вместо того, чтобы делать одни и те же три подхода по 10 повторений в одном упражнении, попробуйте чередовать вес в последовательных подходах, немного увеличивая вес каждый раз. Конечно, количество повторений, которые вы можете сделать, неизбежно уменьшается по мере увеличения веса, но вы сможете добиться большего прироста силы, выполняя подходы с меньшим числом повторений. Просто убедитесь, что вы не сжигаете себя на более легких подходах; не приближайтесь к мышечному отказу, пока не выполните самые тяжелые подходы.

20. Удвойте свой выигрыш

Как лучше всего продолжать зарабатывать? Найдя партнера по тренировкам, который подталкивает вас, особенно того, кто крупнее и сильнее вас. Помимо того, что он заметит вас и поможет с форсированными повторениями и частичными повторениями, чтобы помочь вам тренироваться после неудач, партнер по тренировке также будет мотивировать вас ходить в спортзал в те дни, когда вы могли бы в противном случае выбрать диван.

Если вы застряли на тренировках в одиночестве, вы все равно можете извлечь пользу из тренировок после мышечного отказа; попробуйте эти избранные методы повышения интенсивности, которые особенно хорошо работают для одиночных тренеров.

21. Пристегнитесь

Силовые пояса уже не так часто встречаются в тренажерных залах, как раньше, но каждый серьезный атлет должен иметь их. Хотя вы не должны носить его в каждом подходе — вам нужно укрепить мышцы нижней части спины — его следует носить в особенно тяжелых подходах, в которых ваша нижняя часть спины нуждается в поддержке.

Я говорю о становой тяге, тяге в наклоне, армейском жиме стоя и приседаниях. Пропускайте пояс в подходах с легким весом, чтобы нижняя часть спины работала и, следовательно, могла стать сильнее.

22. Пластыри

Использование бинтов и цепей для пауэрлифтинга может показаться ненужным или неудобным, но они могут помочь вам добиться больших успехов, особенно когда ваши мышцы не привыкли их использовать. Уникальность этих инструментов в том, что они обеспечивают переменное сопротивление в течение одного повторения.

В нижнем положении ленты и цепи разгружают часть веса на полу и поэтому легче; когда вы нажимаете вверх, напряжение целевых мышц увеличивается.Ленты и цепи — отличный способ преодолеть камень преткновения.

23. Ремешок

Вам сказали никогда не использовать кистевые ремни, чтобы вы могли потренировать хват в день спины? Бред какой то! Как только ваша хватка начнет утомляться, наденьте эти тянущие ремни. Вы обнаружите, что можете делать одно или два дополнительных повторения в каждом подходе, что означает больший рост мышц.

Не беспокойтесь о развитии предплечья или хвата; сделать это в день оружия. Когда наступит день, сосредоточьтесь на том, чтобы поднять как можно больший вес и выполнить как можно больше повторений, а это означает использование лямок.

24. Отдых для роста

Хотя это никоим образом не является «тренировочной техникой», многие атлеты, полные решимости продолжать усерднее в погоне за ростом, на самом деле подрывают свои усилия, включая слишком мало дней отдыха в свой тренировочный сплит. Не зацикливайтесь на пропуске тренировки и тренировке до полного изнеможения, чтобы не дать своему телу достаточно времени, чтобы на самом деле восстановиться — и расти .

Точно так же уровни катаболических гормонов, таких как кортизол, быстро повышаются в организме в течение тренировки; Вы должны стремиться попасть в тренажерный зал и сделать это быстро.Работайте над увеличением интенсивности тренировки, а не ее продолжительности.

25. Ударь снова

Частота, с которой вы должны тренировать конкретную мышцу, частично зависит от того, какой объем работы (объем) вы выполняете. Новички, которые не делают много подходов для определенной части тела, могут тренировать их чаще (скажем, каждые 2-3 дня). Более продвинутые лифтеры, которые делают 15-20 подходов для данной группы мышц, могут следовать сплиту, в котором они тренируют каждую группу мышц каждые 5-6 дней.

Соревнующиеся бодибилдеры, которые часто тренируются изо всех сил, могут пройти семь или более дней, прежде чем повторить тренировку. В этих случаях мышцам буквально требуется столько времени, чтобы полностью восстановиться между тренировками.

26. Сначала делайте «большие» шаги

При поиске лучшего упражнения для начала тренировки отдайте предпочтение многосуставным упражнениям; вы можете поднимать наибольший вес в начале тренировки, когда уровень вашей энергии высок. Их называют многосуставными или составными, потому что работает более одного набора суставов, что задействует дополнительные группы мышц.

Например, жим лежа задействует трицепсы и передние дельты в дополнение к грудным.Приседания, тяги в наклоне, жимы над головой и жимы лежа лучше всего развивают мышцы ног, спины, плеч и груди соответственно. Добавьте другие упражнения под разными углами, чтобы полностью проработать целевую мышцу.

Дополнительный совет: По-настоящему бросьте себе вызов с весами, которые вы можете сделать только в 6-8 повторениях в начале тренировки; как только начнет наступать усталость, вы больше не сможете толкать эти очень тяжелые веса.

27. Разделяйте с умом

При разработке тренировочного сплита будьте осторожны, тренируя данную группу мышц в последовательные дни, потому что, скажите это вместе с нами, мышца растет, когда она отдыхает в присутствии хорошего питания.Если вы тренируете грудь по понедельникам, плечи по вторникам и трицепсы по средам, ваш сплит не дает достаточно времени для восстановления. Тренировка спины или бицепса несколько дней подряд также является признаком плохо спланированного сплита. Используйте дни отдыха и дни ног, чтобы разбить дни тренировок верхней части тела.

28. Приспособьте свой образ жизни к своим целям

Чтобы набрать массу, нужно потреблять больше калорий, чем сжигать, следуя конкретным советам по тренировкам, представленным здесь. Однако, если вы любитель вечеринок и потребляете слишком много из неправильных калорий из алкоголя или жирного фаст-фуда, вы саботируете свои усилия.

Убедитесь, что ваши внеклассные занятия (то есть все, что вы делаете вне спортзала) синхронизированы с вашей диетой и тренировками, чтобы добиться максимально быстрого результата!

4 ПРОСТЫХ ШАГА ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ И МАССЫ

Хотите верьте, хотите нет, но не все наши клиенты заинтересованы в похудении. Подавляющее большинство из них заинтересованы в наращивании мышечной массы и наборе массы ради долголетия, здоровья, спортивных результатов или эстетики.

Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу или увеличить массу, корень проблемы может быть связан с целым рядом причин. Вот самые большие проблемы, с которыми часто сталкиваются хардгейнеры:

• Недостаточно сна.
• Недостаточное потребление качественных продуктов и неправильное время приема пищи.
• Слишком много упражнений или выполнение рутинных тренировок, которые не способствуют росту.
• Стресс и отсутствие восстановления.

ШАГ 1 – УЛУЧШИТЕ СВОЙ СОН

Вы можете не обращать внимания на сон, как и многие, но на самом деле это ключ к наращиванию силы, мышц и набору массы.

Сон очень недооценен в фитнес-индустрии и является самым мощным инструментом, которым вы можете управлять.Ваше тело восстанавливается, пока вы спите, ваша мышечная ткань восстанавливается в это время и увеличивает массу мышечной ткани, что приводит к увеличению массы.

Если вы не спите, вы сокращаете время восстановления мышц. Если вы не проводите много времени в постели, это также означает, что вы бодрствуете больше часов в течение дня и сжигаете большое количество калорий, что создает большую проблему для наращивания мышечной массы.

Вот 3 простых шага, которые помогут улучшить качество сна:

1. Хардгейнерам часто требуется не менее 8-9 часов сна! Ложитесь спать раньше или вставайте позже каждый день, чтобы успеть.

2. Принимайте добавку мелатонина перед сном.

3. Почитайте книгу в течение 30 минут в постели. Чтение успокаивает ум и может помочь вам уснуть, создавая более спокойную ночь в постели.

ШАГ 2 – ПИТАНИЕ ДЛЯ ПРОЦВЕТАНИЯ

Заблуждение состоит в том, что вам нужно потреблять больше калорий, чтобы набрать вес. Теоретически это может работать, но может привести к нездоровому увеличению веса и далеко не идеальному составу тела.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня, НО качество пищи имеет БОЛЬШОЕ значение.

Время приема пищи также играет огромную роль в наращивании мышечной массы. Цель состоит в том, чтобы организовать приемы пищи, чтобы правильно подпитывать ваши тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от каждого занятия и помочь вам восстановить и восстановить мышечную ткань.

Вот три простых совета, которые помогут вам набрать вес:

1. Ешьте источник белков, углеводов и жиров с каждым приемом пищи. Источники белка включают; курица, рыба, говядина или свинина. Источники углеводов включают; сладкий картофель, рис и фрукты.Источники жира включают; авокадо, орехи, семена и кокосовое масло.

2. Добавляйте больше углеводов с каждым приемом пищи. Дополнительный сладкий картофель, чашка риса, банан или яблоко при каждом приеме пищи могут добавить дополнительные калории и помочь вам лучше восстановиться.

3. После тренировки съешьте максимальное количество углеводов, включая источник белка. Сывороточный протеин и банан в течение 30 минут после тренировки и полноценный прием пищи в течение 90 минут могут улучшить время приема питательных веществ и помочь в наборе массы.

ЭТАП 3 – ПОЕЗДКА ДЛЯ ПРИБЫЛИ

Если вы хотите набрать мышечную массу, ваш режим упражнений и распорядок дня очень важны. Многие факторы влияют на то, что вы делаете, но просто сократите кардио, замените его высокоинтенсивными интервальными тренировками и часто поднимайте тяжести.

Многим нашим клиентам именно здесь больше всего нужна помощь. Труднее всего понять, с чего начать, потому что все люди разные.

В большинстве случаев нашим клиентам необходимо сначала нарастить мышечную массу, а потом уже силовую.Повторения, подходы, время отдыха и количество интервальных тренировок зависят от человека.

Как сесть на поезд усиления:

1. Подъемные грузы. Начните с базовых упражнений: приседаний, становой тяги, жима от плеч и подтягиваний.

• Выполняйте 3 подхода по 10–15 повторений 3 раза в неделю в течение 60–90 дней.
• Через 90 дней добавьте дополнительный день в неделю, увеличьте количество подходов до 4 и уменьшите количество повторений до 6-12.
• Через 60-90 дней увеличьте количество дней с силовыми тренировками до 5 в неделю, увеличьте количество подходов до 5 и уменьшите количество повторений до 1-5.

• Скажи НЕТ кардио! Если вы постоянно выполняете стабильные длительные тренировки (20 минут или дольше, бег, эллиптические упражнения, гребля), вам будет трудно набрать массу. Сократите кардиотренировки вдвое, уберите их полностью или превратите в высокоинтенсивные интервальные тренировки.

• Интервальная высокоинтенсивная тренировка. Бегите очень быстро в течение 10–90 секунд, отдохните, пока полностью не восстановитесь, и повторите 3–10 раз. Меняйте то, что вы делаете каждый день, добавляйте к своим интервалам поднятие тяжестей, движения с собственным весом и бег.

ЭТАП 4 – ПРАВИЛЬНОЕ УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

СЕКРЕТНОЕ оружие для наращивания мышечной массы — управление стрессом и восстановлением. Стресс будет удерживать вас от достижения ваших целей, независимо от того, какая цель может быть.

У всех нас есть стресс; работа, дети и напряженный график — наш самый большой стресс, однако вам нужно работать, вы не можете отдать своих детей, а иногда напряженного графика нельзя избежать.

Чтобы набрать вес, вам нужно восстановиться после недели и тренировок. Чтобы нарастить мышечную массу, мышца разрушается и восстанавливается в процессе восстановления. Если вы продолжите тренироваться день за днем, мышцы будут продолжать разрушаться и в конечном итоге ухудшаться.

Вот 3 простых способа справиться со стрессом и помочь в восстановлении.

1. Дневник каждое утро. Выберите цитату или отрывок.

• Запишите то, что говорит вам.
• Как вы можете применить это в свой день?
• Запишите одно дело, которое вы возьмете на себя в течение дня.Например, если ваша цель — нарастить мышечную массу, запишите… «Я обязуюсь есть по сладкому картофелю при каждом приеме пищи».
3. Делайте 2-3 выходных в неделю из тренировок. В эти дни гуляйте, катайтесь на велосипеде или играйте.

При достаточном количестве сна, правильном количестве калорий, качественных продуктах, правильном режиме питания и снижении стресса вы начнете набирать здоровый вес и строить тело, о котором всегда мечтали!

Правильный план и тренер могут быть необходимы вам, чтобы жить более здоровой, сильной и стройной жизнью, о которой вы всегда мечтали.В Lincoln Nutrition & Fitness мы предлагаем вам как питание, так и фитнес-коучинг, от индивидуальных тренировок до групповых занятий CrossFit, у нас есть ключи, которые помогут вам достичь ваших целей!

Наши персональные и групповые тренеры ценят поднятие тяжестей и многосуставные функциональные упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью. Вам не нужно гадать, что делать!

Чтобы подобрать для себя идеальный режим питания и тренировок, запишитесь на бесплатную консультацию с одним из наших тренеров здесь! → Я ГОТОВ ВСТРЕЧАТЬСЯ С ТРЕНЕРОМ!

ТРЕНЕР ФИЛ КНИП – Владелец и генеральный директор Lincoln Nutrition & Fitness

Тренажер Precision Nutrition L1

Тренажер CrossFit Level 3

Сертифицировано на выносливость

Сертификация мобильности

Сертифицировано для масштабирования

3x Квалификация игр CrossFit

Путеводитель худощавого парня по прибыли новичка

Если вы худощавый парень, новичок в поднятии тяжестей, вы можете невероятно быстро нарастить мышечную массу. Спортсмены называют это явление «приростом новичка», и оно длится около года.

Только за этот первый год средний мужчина часто утверждает, что набрал около 20 фунтов мышечной массы. Худые парни часто утверждают, что могут добиться еще большего, набрав более 40 фунтов всего за один год. Могут ли новички так быстро нарастить мышечную массу?

Тем не менее, несмотря на то, что рост новичка позволяет некоторым новичкам невероятно быстро нарастить мышечную массу, исследования показывают, что другим лифтерам не удается набрать каких-либо мышц, когда они впервые начинают тренироваться.Когда это происходит, их называют  не отвечающими . Действительно ли существуют не отвечающие? И если они это сделают, как вы узнаете, что вы не отвечаете?

Почему некоторые парни могут нарастить мышечную массу за один год, в то время как другие всю жизнь не могут нарастить мышечную массу за один год?

Как быстро худой новичок может набрать мышечную массу?

За первые пять недель набора массы я набрал двенадцать фунтов. Мой сосед по комнате набрал 22. Но затем, опубликовав результаты в Интернете, мы обнаружили, что то, что мы только что сделали, считалось невозможным с научной точки зрения.

Скептики были правы. Такая скорость роста мышц практически неслыханна, даже для новичков, делающих прирост новичка. Например, вот цитата из статьи Vice Magazine о том, как быстро новички могут нарастить мышечную массу:

.

Как быстро можно естественным образом нарастить мышечную массу? Если все звезды наращивания мышечной массы совпадают — вы новичок в поднятии тяжестей, едите достаточно пищи, поднимаете тяжести 4–5 раз в неделю и вам за двадцать с относительно низким уровнем стресса, — средний парень может надеяться на прибавку в весе. около восьми или девяти фунтов мышц после трех месяцев тяжелых тренировок.

Там небольшая ошибка. Одна тренировка на все тело обычно стимулирует рост мышц на 48–72 часа у новичка (исследование). Это означает, что новичку не нужно тренироваться более трех раз в неделю. На самом деле, учитывая, насколько новички чувствительны к повреждению мышц, дополнительные тренировки могут замедлить рост мышц. Только продвинутым лифтерам полезно тренироваться 4–5 раз в неделю (учеба, учеба).

Но не в этом дело. Они утверждают, что новичку повезет, если он наберет 8–9 фунтов мышечной массы за первые три месяца тренировок.Если мы посмотрим на исследования, то это не совсем так:

• Это исследование среди новичков показало, что ребята смогли набрать 9 фунтов мышечной массы за первые 8 недель тренировок.
• В этом исследовании группа нетренированных новичков смогла набрать в среднем 12 фунтов мышечной массы за первые 10 недель тренировок.
• В другом исследовании новички смогли набрать 15 фунтов мышечной массы за первые 12 недель поднятия тяжестей.

Средний новичок в этих исследованиях набирает более фунта мышечной массы в неделю в течение нескольких месяцев подряд.Это ясно показывает, что не только 90 007 возможных 90 008 наращивания мышечной массы с чрезвычайно высокой скоростью, но и то, что с помощью определенных тренировок и диетических вмешательств мы можем надежно добиться таких быстрых темпов мышечного роста у среднего новичка.

На этой заметке, эти темпы роста мышц являются средними для всех участников. Мы не рассматриваем тематические исследования людей, которые смогли быстро нарастить мышечную массу, мы просто берем случайную выборку и смотрим на средние темпы роста мышц.

Если бы звезды сошлись для конкретного человека, мы бы ожидали, что он нарастит мышечную массу еще быстрее. В конце концов, даже если их обстоятельства совпадают, генетика должна играть роль в том, как быстро новичок может нарастить мышечную массу, верно? Чтобы убедиться, что это предположение верно, мы можем взглянуть на исследования того, как темпы роста мышц различаются у разных людей. Например, это исследование показало, что:

• Средний новичок смог добавить 2 дюйма к своим бицепсам за 12 недель
• Некоторые новички смогли добавить до 5 дюймов к своим бицепсам за 12 недель
• Другие ребята потеряли мышц, несмотря на точное та же программа тренировок

В этом исследовании есть несколько интересных моментов. Во-первых, он показывает, что некоторые новички могут нарастить мышечную массу почти раз в три раза по быстрее, чем другие. Во-вторых, он показывает феномен «не ответивших». Некоторые новички вообще не набирают мышечную массу, когда начинают поднимать тяжести.

Теперь, если вы похожи на меня, вы можете предположить, что, будучи от природы худыми «хардгейнерами» или «эктоморфами», мы имеем плохую генетику для наращивания мышечной массы, верно? В конце концов, термин «хардгейнер» звучит так, будто нам должно быть трудно нарастить мышечную массу, верно? Но это не так.Хардгейнерам трудно набрать вес, не тяжело нарастить мышечную массу.

Здесь все становится интереснее:

• Худые парни могут нарастить мышечную массу быстрее, чем обычные люди.  Наши кости могут поддерживать только определенное количество мышц, и по мере приближения к этому пределу скорость роста мышц замедляется. Это означает, что чем меньше мышц у нас на костях, тем быстрее мы можем заполнить наши тела. Поскольку мы начинаем с меньшей мускулатуры, мы можем быстрее нарастить мышечную массу.
• «Не ответившие» в этих исследованиях не обязательно имеют плохую генетику для наращивания мышечной массы. Скорость, с которой мы наращиваем мышцы, ограничена скоростью, с которой мы набираем вес. В конце концов, если мы не потребляем достаточно калорий, чтобы набрать вес, как мы можем рассчитывать на рост мышечной массы? Это тем более верно, если мы уже худые. Например, единственный способ подняться со 130 фунтов до 150 фунтов — это набрать вес, и поэтому, если мы не набираем вес, мы не нарастим мышечную массу. Это может создать иллюзию того, что у нас плохая генетика для наращивания мышечной массы, хотя на самом деле мы просто пытаемся набрать вес в целом.
• Те, кто не отвечает, не обязательно худые. Как тощий парень, у которого были проблемы с наращиванием мышечной массы, всякий раз, когда я слышал термин «не реагирующий», я предполагал, что они говорят о худых парнях, таких как я. Но это не так. Многие не ответившие в этих исследованиях мужчины, которые при наборе веса набирают жир вместо мышечной массы. В результате не ответившие, скорее всего, будут худощавыми парнями. Это не те парни, у которых есть проблемы с набором веса , у них есть проблемы с распределением питательных веществ .(И для этого тоже есть решения.)

Первая причина, по которой я смог набрать двенадцать фунтов за первый месяц поднятия тяжестей, заключалась не в том, что у меня была исключительная генетика для наращивания мышечной массы, а в том, что я был худым. Когда я впервые начал поднимать тяжести, мой ИМТ был 16,7. У меня был клинически недостаточный вес, и мой врач убеждал меня набрать массу для пользы для здоровья. Мой сосед по комнате был в такой же ситуации, когда его врач прописал ему обезболивающие для различных проблем, связанных со слабостью, таких как тендинит.

Когда мы начали тренироваться на гипертрофию, ели много пищи для набора массы и улучшали наш сон, наши тела стремительно росли. У нас был настолько недостаточный вес, что наши тела отчаянно нуждались в этой дополнительной мышечной массе. Наши успехи новичков были такими впечатляющими, потому что в наших долговязых телах все еще было достаточно места для роста мышц.

Дэвид Эпштейн, автор книги The Sports Gene , обнаружил, что каждый фунт кости может поддерживать пять фунтов мышц. Так что, если прямо сейчас вы больше зависите от своей костной структуры, чем от мышечной массы, у вас все еще есть много возможностей для роста мышц, что позволяет вам добиться более экстремальных результатов новичка.

Вторая причина, по которой я смог так быстро нарастить мышечную массу, заключалась в том, что я придерживался хорошей диеты для набора массы. Я следил за тем, чтобы потреблять достаточно белка, большую часть дополнительных калорий я получал из углеводов и съедал почти тысячу дополнительных калорий каждый день (что, возможно, было излишеством). У меня был не просто избыток калорий, я был в огромных калорий.

Третья причина, конечно же, заключалась в том, что я следовал хорошей программе тренировок. Качество нашей программы тренировок (и то, насколько последовательно мы ей следуем) оказывает огромное влияние на то, как быстро мы сможем нарастить мышечную массу.Большинство исследований, которые дают большие результаты новичкам, предлагают новичкам отличную программу тренировок, а затем заставляют участников следовать ей с идеальной последовательностью.

Здесь следует упомянуть важную оговорку. Исследования, в которых удалось добиться таких безумных темпов мышечного роста, — это не те, в которых используются общие фитнес-программы или программы силовых тренировок, а те, в которых участникам назначают программы, разработанные для стимуляции максимального количества мышечного роста — гипертрофия . тренировочные рутины.

За четыре месяца я набрал более двадцати фунтов мышечной массы, потеряв при этом значительное количество жира:

Во время этой трансформации я даже не был новичком. Я уже набрал двадцать фунтов, поднявшись со 130 до 150 фунтов. Этот набор фотографий прогресса был из середины моей трансформации, показывая, как я похудела со 150 до 170 фунтов.

Вот все результаты моего новичка, показывающие 55 фунтов мышечного роста без лекарств за пару лет:

Распространенное возражение, которое люди выдвигают, когда парни утверждают, что так быстро набирают мышечную массу, заключается в том, что это еще не все мышцы.Они утверждают, что огромную долю прибавки в весе составляет жир или другие ткани. В моем случае я получил DEXA-сканирование, показывающее, что процентное содержание жира в организме составляет 10,8%, что кажется даже ниже, чем в начале:

.

Однако верно то, что не все наши приросты мышечной массы связаны с мышцами. Если говорить абсолютно точно, мы бы говорили о приросте «обезжиренной массы», а не о приросте мышечной массы. Наши органы могут расти, наша кожа должна покрывать большую площадь, наши кости становятся плотнее и куча других замечательных вещей. Это правда, что это не все мышцы, даже если это выглядит так.

Следующее, что нужно иметь в виду, это то, что прибыль новичка не является линейной. Скорее, по мере того, как мы наращиваем больше мышц, скорость нашего мышечного роста постепенно замедляется. Чем ближе мы подходим к вашему генетическому потенциалу, тем больше замедляется наш рост. Поэтому, когда люди говорят о том, что так быстро нарастить мышечную массу нереально, они в основном правы. В большинстве периодов нашего обучения это невозможно. Это возможно только тогда, когда мы новички, когда мы далеки от своего генетического потенциала или когда мы восстанавливаем потерянную мышечную массу после периода потери веса или отсутствия тренировок.

Но если вы худощавый парень, отчаянно пытающийся нарастить мышечную массу, все это не имеет значения. Поскольку худощавые парни начинают так далеко от своего потенциала, их успехи новичков более драматичны и длятся немного дольше. Мы, и , способны пройти период быстрого роста.

Для примера того, как это работает, давайте сравним себя со средним человеком. Средний мужчина начинает с примерно восьмидесяти фунтов мускулов на теле. Если мы представим худощавого парня, который начинает с всего сорока фунтов мышц на теле — что не редкость для худых парней — то он, по сути, стартует за стартовой линией, и поэтому его прирост новичка будет выглядеть примерно так:

Независимо от того, с чего вы начинаете, ваша первая тренировка приведет к наибольшему мышечному росту, ваша вторая тренировка даст немного меньший результат и так далее.К тому времени, когда вы доберетесь до сотой тренировки, вы будете набирать мышечную массу заметно медленнее. Ваши достижения новичка будут постепенно иссякать. (Заметьте, это предполагает, что вы на самом деле наращиваете понемногу мышц каждую неделю. Если вы не делаете никакого прогресса, то вы не «используете» свои достижения новичка, вы просто крутите свои весовые пластины. Мы «исчерпаем» наши достижения новичка только по мере приближения к нашему генетическому мышечному потенциалу. )

Поскольку скорость роста мышц замедляется даже в разгар прироста новичка, мы можем разделить прирост новичка на два этапа:

• Прирост новичка на ранней стадии (месяцы 0–3): средний новичок может рассчитывать на увеличение мышечной массы до 15 фунтов в течение первых трех месяцев тренировок, но если вы худощавый от природы, вы можете ожидать чтобы получить еще больше.Мы часто видим, как худые парни набирают более 20 фунтов в течение трех месяцев. Иногда больше.
• Новичок на поздних стадиях набора массы (3–12 месяцев):  по мере того, как вы становитесь более мускулистым, вы начинаете наращивать мышечную массу медленнее. Может потребоваться еще 6-9 месяцев, чтобы удвоить первоначальное количество мышечной массы, которое вы набрали. Для среднего парня это может привести к тому, что его новичок наберет 20–25 фунтов за первый год поднятия тяжестей. Для худощавого парня это принесло бы его новичку прибавку в весе более 40 фунтов за первый год.

Просто повторюсь, все зависит от того, насколько вы худы прямо сейчас. Если вы лишь немного тоньше среднего, то ваш рост новичка будет больше похож на рост среднего мужчины. Однако, если вы похожи на меня, где вы начинаете с довольно низким весом и мускулатурой, то вы можете ожидать, что нарастите мышечную массу гораздо быстрее.

Также имейте в виду, что эти быстрые темпы роста мышц предполагают, что с самой первой тренировки вы следуете почти идеальной программе набора массы.В реальной жизни новичок редко знает, как набрать массу. Обычно лифтеру требуется несколько 90 007 лет 90 008, чтобы добиться своего новичка, поскольку он постепенно учится тренироваться, питаться и корректировать свой образ жизни для роста мышц. На самом деле, некоторые ребята тратят жизней на тренировок с отягощениями, не получая результатов новичка. У них все еще есть невероятный потенциал для быстрого роста мышц, просто они никогда не понимают, как это сделать.

Например, если мы посмотрим на что-то вроде сна, мы увидим, что простое изучение того, как улучшить наш сон, может ускорить скорость роста мышц на 30%:

Также довольно часто случаются периоды, когда вы случайно набираете слишком много жира, мечтая о наборе массы, что может означать, что вы потратите пару месяцев на то, чтобы избавиться от лишнего жира. Я, конечно, прошел через этот этап. Это может расстраивать по-разному. Если вы делаете достаточное количество вещей неправильно, вы можете набрать слишком много жира во время набора массы, потерять слишком много мышц во время сушки и застрять в чистилище тощего жира, где вы никогда не поймете, как стать стройным и мускулистым.

Опять же, если мы посмотрим на что-то вроде сна, мы увидим, что он может иметь огромное влияние на скорость прироста мышечной массы к жиру. Посмотрите на эти различия в наборе жира просто из-за различий в оптимизации сна:

Вы можете себе представить, как качество чьей-то тренировочной программы может оказать огромное влияние на скорость роста мышц, особенно если учесть, что гипертрофический тренинг сочетает в себе множество различных факторов: какие упражнения мы делаем, как мы их делаем, как долго мы отдыхаем между ними. подходов, сколько подходов мы делаем, как часто мы тренируем каждую группу мышц и так далее.

Таким образом, эта идея быстрого и стройного наращивания мышечной массы зависит от надлежащих тренировок на гипертрофию, хорошей диеты для набора массы и надлежащих корректировок образа жизни, и новичок, который пытается собрать эти кусочки самостоятельно, вероятно, не очень хорошо справится. . И это нормально. Большинство из них улучшаются со временем. Но вы можете видеть, что быстрые темпы роста мышц, которые мы наблюдаем в исследованиях, не обязательно применимы к обычному человеку, который составляет свою собственную программу набора массы.

Но если вы начинаете с худощавых и , вы сразу переходите к профессионально запрограммированной программе набора массы, которая научит вас, как правильно тренироваться на гипертрофию, как соблюдать правильную диету для набора массы и как правильно изменить образ жизни (например, нашу программу набора массы), то вполне реально набрать полных сорок фунтов в течение первого года набора массы.

Можете ли вы по-прежнему получать прибыль для новичков?

Один из самых частых вопросов, которые нам задают, касается того, могут ли люди по-прежнему зарабатывать новички.Часто люди обеспокоены тем, что неэффективно тренируясь в тренажерном зале, они израсходовали свои достижения новичка, не нарастив мышечной массы.

К счастью, это не так. Прирост новичка не имеет ничего общего с тем, сколько раз вы пытались нарастить мышечную массу, они связаны только с тем, сколько мышц вы на самом деле построили. Поэтому, если вы тренируетесь неэффективно или не потребляете достаточно калорий или белка, вы можете остаться новичком на несколько лет — даже на всю жизнь.

Причина, по которой я говорю «к счастью», заключается в том, что вы не можете таким образом «израсходовать» свои достижения новичка. Они будут ждать вас, когда вы начнете правильно тренироваться и соблюдать диету для роста мышц. Не нужно беспокоиться о том, что вы не получили сильного старта.

Прежде чем мне удалось набрать свои первые двадцать фунтов, я шесть раз безуспешно пытался нарастить мышечную массу. Однако это не имело никакого отношения к моим достижениям новичка, потому что неспособность нарастить мышечную массу не приблизила меня к моему потенциалу наращивания мышечной массы.Когда я, наконец, начал правильно набирать массу, я внезапно начал довольно быстро наращивать мышечную массу.

Если у вас еще нет мышечной массы, вы все равно можете получить рост новичка. Чтобы понять, почему рост новичка работает таким образом, нам нужно посмотреть, что происходит внутри наших мышечных волокон.

Почему мы получаем прибыль для новичков?

Если вы еще не достигли прироста новичка, значит, ваши мышечные волокна тонкие и в них мало ядер. Хотя в ваших мышечных волокнах всего несколько ядер, это уже весьма примечательно.Большинство клеток в нашем организме имеют всего ядер на одно , что накладывает строгие ограничения на то, насколько большими они могут стать.

Чтобы понять, как работают эти особые «миоядра», исследователь Грег Наколс использует аналогию с Wi-Fi-маршрутизатором. Маршрутизатор Wi-Fi может проецировать интернет-сигнал на определенное расстояние. Как только вы уйдете слишком далеко от сигнала, ваше устройство больше не сможет подключиться. Аналогично функционируют миоядра. Каждый может обрабатывать только такую ​​большую область. Эта область называется максимальным миоядерным доменом .

Однако наши мышечные волокна созданы для адаптации. Эти дополнительные ядра позволяют нашим мышцам быстро расти в зависимости от краткосрочных потребностей, а затем, в долгосрочной перспективе, мы можем добавлять ядра к нашим мышечным волокнам, что позволяет нам наращивать еще больше мышц. Это означает, что наращивание мышечной массы, по крайней мере, для новичка, сводится к:

.
• Заполнение ваших ядерных доменов мышцами.
• Добавление новых ядер для расширения вашего домена.

Теперь возникает вопрос, как нам заполнить наши ядерные домены и добавить новые ядра? Наши мышцы получают стимул для роста, когда мы поднимаем предметы.Мы можем получить этот стимул роста, когда носим продукты, переносим коробки на работе, бегаем по лестнице и занимаемся некоторыми видами физической активности, например гимнастикой и борьбой.

Однако, если мы пытаемся нарастить мышечную массу быстро и эффективно, мы можем гораздо эффективнее стимулировать рост мышц с помощью тренировок с отягощениями, которые варьируются от тренировок с собственным весом до силовых лент и силовых тренировок, и все они предназначены для мышечной адаптации. Из этих типов тренировок силовые тренировки обычно облегчают наращивание мышечной массы, но все они могут работать.

Однако даже в сфере тренировок с отягощениями существует несколько различных способов тренировок. Стиль, который предназначен для стимуляции максимального роста мышц, называется тренировкой гипертрофия . («Мышечная гипертрофия» просто означает рост мышц.)

Олимпийская тяжелая атлетика.

Тренировка гипертрофии — это отдельный стиль тренировок. Он отличается от силовых тренировок, таких как Starting Strength и Stronglifts 5×5 , которые предназначены для того, чтобы помочь нам сильнее сокращать мышечные волокна.Это также отличается от силовых тренировок, таких как олимпийская тяжелая атлетика и CrossFit , которые предназначены для того, чтобы научить нас сокращать мышечные волокна более взрывным образом. Теперь, чтобы внести ясность, эти различные стили силовых тренировок действительно стимулируют рост мышц, но не в такой степени, как тренировки на гипертрофию.

С помощью гипертрофических тренировок мы не только пытаемся укрепить наши мышечные волокна (добавляя сократительную ткань), но также пытаемся повысить их работоспособность (добавляя саркоплазму).Так что в олимпийской тяжелой атлетике мы можем делать подходы из трех быстрых и взрывных повторений. В силовых тренировках мы можем делать подходы из пяти повторений, медленно преодолевая мертвую точку в последних повторениях. При тренировках на гипертрофию мы часто проводим большую часть времени, выполняя подходы из 6–20 повторений. На это есть две причины:

• Чем больше повторений мы делаем в подходе, тем больший общий вес мы поднимаем. Например, если мы делаем пять повторений с весом 225 фунтов, то поднимаем 1250 фунтов. Тот, кто может сделать пять повторений с 225 фунтами, обычно способен поднять 175 фунтов за двенадцать повторений, то есть поднять 2100 фунтов.Это на 68% больше поднимаемого веса. Систематический обзор исследований показал, что это, по-видимому, увеличивает объем мышечного роста, который мы стимулируем за подход, возможно, просто из-за большего общего механического напряжения.
• Чем больший общий вес нам нужно поднять без отдыха, тем больше энергии необходимо нашим мышцам. Наши мышцы состоят не только из сократительной ткани, они также состоят из саркоплазмы — топлива. Когда мы тренируемся в умеренных количествах повторений, наши мышцы адаптируются, сохраняя больше этого топлива, что часто называют саркоплазматической гипертрофией.Это придает нашим мышцам большую силовую выносливость и делает их намного больше.

В качестве примера того, как диапазоны повторений могут влиять на рост мышц, исследование Брэда Шенфельда, доктора философии, показало, что выполнение 2–4 повторений в подходе увеличивает размер четырехглавой мышцы на 4% за десять недель, что является большим. Но выполнение 8–12 повторений увеличило размер квадрицепсов на 10% за тот же десятинедельный период. При подъеме в правильном диапазоне повторений для гипертрофии рост мышц увеличился более чем в два раза.

При тренировках на гипертрофию мы также выбираем упражнения, которые предназначены для стимуляции роста мышц всего тела. Мы предпочитаем более широкий диапазон движений, сохраняя постоянное напряжение в мышцах и бросая им вызов в растянутом положении.

В качестве примера того, почему это важно, мета-анализ показал, что нагрузка на наши мышцы в растянутом положении стимулирует почти в три раза больше мышечного роста, чем нагрузка на наши мышцы в сокращенном положении.

В качестве последнего примера, если мы посмотрим на рост трицепсов, мы увидим, что мы можем нарастить в два раза больше мышечной массы, выполняя разгибания трицепсов после жима лежа, чем только жим лежа.(Это связано с тем, что длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав и, таким образом, не очень хорошо активируется в жимовых движениях.) Опять же, с помощью разумного сочетания упражнений мы можем радикально увеличить скорость роста мышц.

Таким образом, разные стили силовых тренировок благоприятствуют разным подъемам, разным диапазонам повторений, разным темпам подъема и разным тренировочным объемам, и все они рассчитаны на разную адаптацию. И поэтому, когда мы минимизируем каждый фактор, чтобы стимулировать более высокие темпы роста мышц, мы можем наращивать мышцы впечатляющими темпами, особенно у худощавых новичков.

Итак, это немного объясняет, что происходит внутри наших мышечных волокон, почему различные стили тренировок стимулируют рост и почему хорошая программа тренировок на гипертрофию может быть такой мощной. Но почему наша скорость роста мышц начинается так быстро, а затем со временем замедляется?

Прибыль для новичков на ранней стадии: получение домена

Когда вы впервые начинаете наращивать массу, ваши мышечные волокна быстро расширяются до предела своих ядерных доменов, как показано ниже.Вы можете ожидать, что ваши мышечные волокна вырастут на 15–27%, прежде чем вы достигнете этого предела (исследование).

Возвращаясь к аналогии с Wi-Fi-маршрутизатором, вы можете нарастить мышечную массу в пределах вашего текущего диапазона Wi-Fi без необходимости вносить какие-либо реальные структурные изменения. Поскольку новички еще не достигли предела своего диапазона, это делает первую фазу наращивания мышечной массы довольно быстрой и легкой. На самом деле, эта ранняя стадия роста новичка , так что быстрая и взрывная, что ее называют стероидоподобным ростом.

Этот этап продлится до тех пор, пока вы не максимизируете свои ядерные домены. В этот момент, если ваши мышечные волокна станут больше, ваши ядра потеряют контроль над ними, и поэтому ваше тело остановит рост мышц до тех пор, пока не сможет установить новые Wi-Fi-маршрутизаторы — добавить новые ядра. Как вы можете себе представить, в этот момент люди обычно достигают плато.

Это первое плато может сбивать с толку. Методов, которые помогли вам набрать первые десять или двадцать фунтов, может быть недостаточно для стимулирования дальнейшего роста мышц.Например, если я хочу использовать Wi-Fi с балкона, я могу сесть рядом с дверью и получить сигнал. Работать оттуда не проблема. Но если я хочу работать с дальней стороны моего балкона, то там нет сигнала. Мне нужно пойти в магазин и купить новый маршрутизатор, что немного мучительно. Ничто не заставляло меня идти на это усилие, и поэтому я никогда не беспокоился.

То же самое происходит и с ростом мышц. Ваше тело не захочет прилагать усилия по добавлению новых ядер к мышечным волокнам, если вы не дадите ему достаточно сильного стимула.Вот почему качество наших программ тренировок, сколько усилий мы прилагаем во время тренировок и насколько мы последовательны, становятся все более важными по мере того, как мы продолжаем наращивать мышечную массу.

Но предположим, что ваши тренировки и диета достаточно хороши, чтобы стимулировать рост мышц. В этот момент вы начнете делать новый вид адаптации: добавлять новые ядра к вашим мышечным волокнам.

Прибыль для новичков на поздних стадиях: расширение домена

Как только вы достигли предела своего диапазона Wi-Fi, низко висящие плоды исчезли, и пришло время установить новые маршрутизаторы, чтобы мы могли нарастить ваши мускулы еще больше.

Теперь, если вы следовали хорошей программе гипертрофии, ваше тело всегда делало это. Эти процессы могут сочетаться друг с другом. Уже с первой тренировки вы начнете добавлять новые ядра к своим мышечным волокнам (исследование). Однако на ранней стадии роста новичка, поскольку все ваши домены еще не были максимальными, практически не было предела тому, как быстро вы могли нарастить мышечную массу. Вы добавляли новые ядра, да, но вы еще не были ограничены ими.

Теперь, когда вы максимизировали эти домены, с этого момента каждому фунту мышц, который вы набираете, должно предшествовать получение новых ядер:

Вы добавляете новые ядра к своим мышечным волокнам, выращивая сателлитные клетки и затем сливая их с мышечными волокнами.Когда ваше мышечное волокно поглощает сателлитную клетку, оно получает ядра этой сателлитной клетки. Рост мышц за счет каннибализма, но чудесным образом.

Это обеспечивает еще больший рост мышц, и именно здесь будет происходить большая часть вашего общего мышечного роста. Поначалу этот рост может быть довольно быстрым. Это стадия роста новичков, когда парни набирают еще 10–20 фунтов мышц в течение еще нескольких месяцев.

И здесь происходит волшебство. Рост не такой быстрый, нет, но изменения в вашем теле на  намного интереснее.Добавляя новые ядра к своим мышечным волокнам, вы улучшаете свою способность превращать белок в мышцы, улучшаете свою чувствительность к инсулину и улучшаете свою способность очищать кровь от сахара, делая себя стройнее и мускулистее. . Лучше всего то, что эти изменения необратимы. Вы существенно улучшаете свою генетику.

Вы больше не просто доводите свой компьютер до предела вашего сигнала Wi-Fi, вы устанавливаете новые маршрутизаторы (которые будут работать вечно) и расширяете свой домен.Это позволяет вам сделать ваши мышечные волокна намного больше (исследование).

Именно тогда наращивание мышечной массы действительно начинает оказывать глубокое влияние на наше здоровье и внешний вид в долгосрочной перспективе. Так вы строите сильное и здоровое тело, которое будет жить долго.

Конец достижений новичков: становится сильнее

По мере того, как вы углубитесь в наращивание мышечной массы, вы начнете замечать, что ваши мышцы адаптируются двумя разными способами:

1. Поднятие тяжестей увеличивает ваши мышцы:  Это первая адаптация, которую мы все знаем и любим.После хорошей тренировки ваши мышцы восстановятся, чтобы в следующий раз они были достаточно сильными.
2. Поднятие тяжестей заставляет ваши мышцы расти Выносливее:   Эта новая, вторая адаптация более тонкая. После хорошей тренировки ваши мышцы восстановятся более прочным способом, так что в следующий раз их будет не так легко повредить. Это называется эффектом повторяющихся схваток (RBE).

Первая адаптация — это то, что нужно новичкам: мы строим большие и сильные мышцы.Вторая адаптация противоположна этому: наши мышцы становятся более эластичными, их труднее стимулировать и они более устойчивы к росту. Вы тоже заметите, что это происходит. Как новичок, обычно жестоко болит в течение полных недель после тяжелой тренировки. За это время ваши мышцы будут настолько воспалены, что вы почувствуете себя калекой. Однако после года тренировок вы будете поднимать в два раза больше веса, делать гораздо больше подходов, приближаться к отказу, и все же ваши тренировки почти не причинят вам боли.В лучшем случае вы почувствуете болезненность, похожую на массажную, глубоко в мышцах. Это не то же самое, что болезненность, которая мешает вам встать с постели по утрам.

Технически, стать сильнее — это хорошо. Ваши мышцы приобретают способность выполнять больше работы, не подвергаясь таким большим повреждениям. Вы можете носить более тяжелые вещи на большие расстояния и просыпаться свежим на следующий день. Без сомнения, это обновление для вашего тела и вашего здоровья. Ты больше не хрупкий.Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы продолжать наращивать мышечную массу, это может стать большой проблемой. Ваше тело (буквально) становится невосприимчивым к вашим тренировкам.

Вы прошли путь от прибавки более фунта в неделю (прирост новичка на ранней стадии) до примерно фунта в неделю (прирост новичка на поздней стадии), и теперь даже такой темп невозможен. Ваши успехи новичка останавливаются.

Хорошей новостью является то, что к тому времени, когда у новичка закончится набор веса, средний атлет за год наберет добрых двадцать фунтов мышц.К тому времени, когда худощавый парень заканчивает набирать вес для новичка, он набирает колоссальные 40–60 фунтов мышц в течение пары лет, в зависимости от того, насколько худым он начал.

К этому моменту у вас будет довольно мускулистое телосложение. И это подводит нас к последней и самой жестокой стадии адаптации: построению новых мышечных волокон.

Что происходит после того, как новичок заработает?

Как мы упоминали ранее, все эти этапы сливаются воедино. Вы можете продолжать добавлять ядра к своим мышечным волокнам в течение довольно долгого времени, просто со все более уменьшающейся отдачей. Если вы постоянно набираете массу, то к тому времени, когда вы закончите второй год серьезных тренировок на гипертрофию (включая тренировки, диету и образ жизни), вы, вероятно, пройдете около 80% пути к своему генетическому мышечному потенциалу. Опять же, большинство людей не наращивают мышечную массу даже близко к этому эффективно, и даже люди, которые хорошо набирают вес, часто делают перерывы то здесь, то там, но это может случиться.

В этот момент ваши мышечные волокна будут такими же большими, как у спортсмена, силача и бодибилдера (исследование).Тем не менее, вы еще не станете такими же большими, как они, и причина этого не совсем ясна. У них может быть больше мышечных волокон, но трудно сказать наверняка.

Сейчас мы находимся на продвинутом этапе наращивания мышечной массы, что выходит за рамки этой статьи. Это тоже хорошо, потому что эта передовая наука о росте мышц носит весьма теоретический характер. Мы знаем, что у элитных пауэрлифтеров больше мышечных волокон, чем у атлетов среднего уровня, и мы также знаем, что животные способны создавать новые мышечные волокна. С этими двумя фактами мы можем сделать вывод,  что мужчины способны строить новые мышечные волокна. Но мы не знаем наверняка.

Но хорошая новость в том, что к этому моменту ты уже будешь мускулистым. И не просто мускулистее среднего, а впечатляюще мускулистых. У вас будет сильное телосложение, которое отлично выглядит. Продолжать прогрессировать будет медленнее и труднее, чем когда-либо прежде, но у вас уже будет телосложение, которым вы сможете гордиться.

И позвольте мне сказать вам, что тренировки с отягощениями, когда я был тощим, недостаточным весом и не в форме, сильно отличались от поднятия тяжестей сейчас, когда я чувствую себя в хорошей форме и сильным.Мне нравится это более крепкое, выносливое, сильное тело, и поэтому весело поднимать тяжести.

Резюме

Когда мы впервые начинаем поднимать тяжести, наши мышцы чувствительны к стрессу от поднятия тяжестей. Не нужно много, чтобы стимулировать рост мышц или вызвать сильную боль в мышцах. Когда мы приспосабливаемся к этому стрессу, мы становимся больше, сильнее, а также выносливее . Этот процесс повышения выносливости называется эффектом повторного боя (RBE), и он позволяет нам справляться с более тяжелыми тренировками, но также затрудняет продолжение стимулирования мышечного роста.Это одна из причин, почему новички так быстро наращивают мышечную массу.

Но основная причина, по которой новички могут так быстро наращивать мышечную массу, заключается в том, насколько мы далеки от нашего генетического мышечного потенциала. Когда в наших телах достаточно места для роста мышц, наши тела очень быстро наращивают мышцы. Этот период быстрого роста часто называют прибылью новичков.

Что интересно в приросте у новичков, так это то, что, поскольку скорость роста нашей мышечной массы определяется тем, насколько мы далеки от нашего генетического потенциала, это означает, что более худые люди начинают дальше от своего генетического потенциала и, таким образом, могут наращивать мышечную массу еще больше. быстрее среднего новичка:

В результате, худощавые новички часто способны набирать массу намного агрессивнее, наращивая мышечную массу намного быстрее (и часто более худощаво), чем средний новичок.Этот ускоренный темп роста мышц замедляется по мере того, как мы становимся более мускулистыми, но к тому времени мы уже не худые.

Тем не менее, эти быстрые темпы роста мышц зависят от соблюдения хорошей программы тренировок на гипертрофию, хорошей диеты для набора массы и внесения надлежащих изменений в образ жизни. Понятно, что большинство новичков не знают, как это делать хорошо. Обычному новичку требуется несколько лет, чтобы научиться комбинировать различные переменные вместе. Вот почему вы часто будете видеть такие разные темпы роста мышц между участниками исследования, людьми, которые следуют специальным программам гипертрофии, и людьми, которые тренируются в тренажерном зале.

Если вы хотите узнать, как тренироваться, питаться и скорректировать свой образ жизни для роста мышц, а также ознакомиться с полной 5-месячной программой тренировок на гипертрофию, обучающими видеороликами по всем упражнениям и личным руководством от нас в сообществе участников, ознакомьтесь с наша программа набора массы от Bony to Beastly . Программа тренировок и видеоролики с упражнениями сделаны Марко Уокером-Нг, BHSc, PTS, PN, профессиональным (и сертифицированным) тренером по силовой и диетической подготовке со степенью в области здравоохранения, который помог спортсменам колледжей, профессионалам и олимпийцам набрать массу, а также а также почти 10 000 худощавых от природы парней.

Мы абсолютно уверены, что вы сможете сделать это самостоятельно. Многие худые парни так делают. Но если вам нужна помощь, мы можем помочь вам быстрее нарастить мышечную массу.

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг является соучредителем и тренером по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

Руководство для начинающих по набору массы и сушке | PureGym

Последнее обновление страницы: 15 ноября 2021 г.

С тех самых славных дней бодибилдинга, когда такие фигуры, как Арнольд Шварценеггер, Франко Колумбу, Лу Ферриньо и Фрэнк Зейн, доминировали на арене мышц, циклы «набора» и «сушки» были обычным делом для многих в погоне за эстетически приятным телом. телосложение.

Проще говоря, цикл набора массы — это время, когда вы едите излишки пищи и поднимаете большие веса для наращивания мышечной массы.

Поскольку набор жира почти неизбежно происходит вместе с набором мышц, другой частью уравнения является цикл «сушки», когда вы едите с дефицитом калорий и изменяете режим тренировок, чтобы сжечь максимальное количество жира, сохраняя при этом как можно больше калорий. с трудом заработанные мышцы и силу, насколько это возможно.

Если вы новичок в этих хорошо зарекомендовавших себя концепциях бодибилдинга, вот несколько советов о том, как успешно набрать массу и сбросить вес.

Перейти к тому, как резать для начинающих

 

Набор массы для начинающих

Ешьте с избытком калорий

Первое, что нужно иметь в виду при наборе массы, это то, что вы должны есть с избытком калорий, чтобы способствовать значительному росту мышц.

Как правило, когда вы едите с избытком калорий, ваше тело находится в «анаболическом» состоянии. Это означает, что он находится в фазе роста, когда будут построены новые ткани, в том числе мышцы и кости.

Необходимо контролировать избыток калорий. Вы должны есть немного больше, чем ваши потребности в «поддерживающих» калориях, но не перебарщивать. Если ваша сила и вес медленно растут с минимальным набором жира, это хороший знак.

Такие инструменты, как MyFitnessPal, помогут вам рассчитать идеальное ежедневное потребление калорий.

 

Ешьте умеренное количество белков и жиров и значительное количество углеводов

Низкоуглеводные диеты популярны по разным причинам, но они не являются хорошей стратегией для набора массы.Когда вы набираете массу, вашему телу нужен гликоген, вырабатываемый при потреблении углеводов, для подъема тяжестей.

Всплески инсулина, связанные с высоким потреблением углеводов, также играют определенную роль в стимулировании мышечного роста, поэтому бодибилдеры элитного уровня часто вводят инсулин напрямую.

Хотя белок обычно считается макроэлементом номер один, необходимым для наращивания мышечной массы, данные показывают, что ваши потребности в белке для набора массы ниже, чем вы думаете.

Исследования обнаружили доказательства того, что около 1.3-1,8 г белка на кг массы тела — это самый высокий порог, при котором потребление белка, по-видимому, улучшает состав тела во время набора массы.

Другими словами, человеку весом 80 кг необходимо съедать от 104 до 144 г белка, чтобы продолжать наращивать мышечную массу, что намного меньше, чем обычно рекомендуется.

Потребление жиров должно быть умеренным для надлежащего гормонального баланса.

 

Поднимите тяжелый вес и сосредоточьтесь на среднем диапазоне повторений

Поскольку цель наращивания массы состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, важно поднимать тяжелые веса в умеренном диапазоне повторений, примерно 8-12 повторений за подход.

Основывайте свои тренировки на базовых упражнениях, таких как приседания и жим лежа, и добавляйте вспомогательные упражнения, чтобы сосредоточиться на определенных группах мышц.

Подчеркните устойчивый прогресс в подъеме тяжестей.

В этом руководстве рассказывается больше о поднятии тяжестей в тренажерном зале.

 

Избегайте «грязного набора массы», чтобы избежать набора лишнего жира

«Грязный набор массы» означает употребление нездоровой пищи для набора массы. Это не только вредно для вашего здоровья, но и способствует большему набору жира, что усложняет фазу сушки.Постарайтесь избежать этой распространенной ловушки.

 

Резка для начинающих

Питание с дефицитом калорий

Точно так же, как цель набора массы состоит в профиците калорий, цель сушки – в дефиците калорий. Это помещает вас в «катаболическое» состояние — состояние, при котором ткани в организме разрушаются.

Держите потребление калорий на уровне ниже необходимого, но не снижайте его слишком низко.Вы можете прочитать больше о том, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть здесь.

 

Не торопитесь с похудением

У вас может возникнуть соблазн выбрать быстрые диеты, которые позволят вам быстро сбросить много веса, но правда в том, что многие из них просто недолговечны. Если исключение определенных видов продуктов из вашего рациона работает на вас и ваш образ жизни, это здорово, но серьезные изменения образа жизни, как правило, работают лучше, если вы постоянно их придерживаетесь.

Гораздо важнее убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые вашему телу, чтобы оставаться в форме и хорошо себя чувствовать — вы определенно увидите улучшения в своей фигуре и тонусе, но примите тот факт, что устойчивый прогресс не будет успешным в одночасье.Не торопитесь, чтобы безопасно достичь своих целей.

Все, что вам нужно знать о похудении Краткое руководство объясняет больше.

 

Сосредоточьтесь на упражнениях, которые повышают частоту сердечных сокращений и сжигают значительное количество калорий

Во время сушки нужно стремиться сжигать лишние калории во время тренировок. Измените свою тренировочную программу, чтобы сделать ее более динамичной и поддерживать частоту сердечных сокращений. Хорошей идеей может быть сокращение времени отдыха и использование суперсетов. Кардио-упражнения — отличное начало, и тренировки HIIT также являются отличным подходом, поскольку вы сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени.

 

Увеличивайте потребление белка

Белок важнее на срезе, чем на массе, потому что он помогает сохранить мышцы во время истощения тканей. Возможно, вам не нужно резко увеличивать потребление белка во время сушки, но держать его на более высоком уровне может быть хорошей идеей.

 

Продолжайте силовые тренировки, но не ожидайте значительных результатов

Упражнения с сопротивлением, как известно, помогают поддерживать мышечную массу во время дефицита калорий, поэтому важно продолжать силовые тренировки во время сушки.

Старайтесь улучшать свои упражнения везде, где это возможно, но не ждите значительных успехов.

 

Если вы подумываете о том, чтобы ввести в свой режим наращивание массы и сокращение веса, сначала убедитесь, что вы понимаете преимущества и риски. Расслабьтесь и, как всегда, слушайте свое тело.

Хотите одновременно набрать вес и похудеть? Ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию и измельчению, чтобы получить еще больше советов. В нашем блоге, посвященном фитнесу и питанию, вы найдете много вдохновения для упражнений, так что ищите новые идеи.Если вы не посещаете тренажерный зал, но готовы начать, найдите PureGym рядом с вами и начните наращивать или худеть уже сегодня! Все еще не знаете, с чего начать? Один из наших персональных тренеров сможет направить вас в правильном направлении, или вы можете подписаться на бесплатное приложение PureGym, чтобы получить идеи для домашних тренировок.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить потерю жира?

«Смогу ли я выглядеть как вы через 3 месяца?»

Подросток уставился на меня, с нетерпением ожидая ответа.Это обычный день сертифицированного тренера по фитнесу, и мне снова пришлось схватить несколько летающих ног и снова поставить их на землю реальности.

«Если бы я смог добраться до этого тела за 3 месяца, вы думаете, мне понадобилось бы 5 лет?» Я ответил с улыбкой.

В тот же момент я хлопнул подростка по плечу, и мы вместе отправились на тренировочную площадку. Перенесемся в сегодняшний день, когда он в конце концов достиг тела своей мечты. Но это заняло у него чуть больше 3 месяцев.

В этой статье я хочу дать вам общий обзор и ответить на часто задаваемый вопрос: сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить потерю жира?

Ваш главный враг для наращивания мышечной массы и потери жира

Я помню, как много лет назад я пришел в свой первый тренажерный зал. После двух недель непрерывных тренировок я не увидел в зеркале абсолютно никакой разницы.

Я погуглил «Трансформация тела за 2 недели» и был разочарован, увидев все эти картинки сообразительных маркетологов.

Мы, люди, эволюционировали, чтобы искать мгновенное удовлетворение. Мы не можем ждать, что что-то произойдет завтра. Мы хотим их сегодня или, еще лучше, вчера.

Неважно, говорим ли мы о бизнесе или о наших результатах в фитнесе. Если мы действительно хотим внести долгосрочные изменения, мы должны отложить нашу врожденную потребность жаждать мгновенного удовлетворения и сосредоточиться на общей картине.

В книге Анджелы Дакворт « Grit » предиктором будущего успеха у детей был так называемый «Зефирный тест».

Зефирный тест работает следующим образом. Детям в основном дается два варианта:

1. Съешьте зефир перед ними прямо сейчас.
2. Подождите 10 минут, не съев первый зефир, и съешьте второй зефир сверху.

Это безумное испытание силы воли и способности откладывать удовлетворение ради еще большей отдачи, как у 10-летнего школьника. Если ребенок уже овладел этим важнейшим навыком в таком юном возрасте, это был сильный предсказатель его будущего успеха.

Нам всем нужно научиться лучше откладывать удовольствие. Большинство людей переоценивают то, что они могут сделать за один месяц, но абсолютно недооценивают то, что они могут сделать за 10 лет.

Что вам действительно нужно для быстрого наращивания мышечной массы

Ваш эпицентр

Все имеет значение, с какой точки мы начнем. Потому что реальность такова:

Каждый должен с чего-то начинать.

Бывшему олимпийскому спортсмену будет легче нарастить мышечную массу и сбросить жир, чем заядлому домоседу.В основном на это есть две причины:

• Предварительно выбранный генетический план спортсмена.
• Трудовая этика профессионала.

Несмотря на то, что на ваш успех в спортзале влияет бесчисленное количество переменных, все они связаны с этими ключевыми моментами. И поговорка до сих пор актуальна:

Упорный труд побеждает талант, если талант не работает усердно. — Тим Нотке

Один мой наставник много лет назад сказал мне, что можно добиться успеха в жизни, если просто не сдаваться.

У вас могут быть средние навыки, средняя генетика и средняя трудовая этика. Пока вы продолжаете совершенствовать свое мастерство, вы добьетесь успеха.

Не сразу – но обязательно и окончательно.

Правильные ожидания

Я отлично умею ставить нереалистичные цели и иметь неправильные ожидания. Я хотел иметь 100 000 подписчиков на моем канале Youtube, и в конце первого года работы, в 2015 году, у меня было 30.

Ваши цели должны быть реалистичными, если вы не можете справиться с неудачами из-за их невыполнения.

Набрать 30 подписчиков, даже после того, как я частенько просиживал всю ночь, чтобы запустить это начинание, было душераздирающе. Я подумывал бросить полотенце.

При должной поддержке со стороны моей сети и дисциплины мне удалось продолжить работу. За эти 3 года канал вырос в 100 раз.

Чтобы узнать, что реально, рассмотрим следующую временную шкалу.

График роста мышц

Вот какие результаты вы можете ожидать, если ваша главная цель — нарастить мышечную массу.Предупреждение: Истинный рост мышц без допинга занимает много времени.

Конечно, эти периоды времени могут варьироваться индивидуально в зависимости от вашей генетической предрасположенности и трудовой этики. Вы можете увидеть результаты раньше, а может быть, даже позже.

Временные рамки установлены на тренировки 2-3 раза в неделю (непрерывно!).

Совет: попросите друга или наймите тренера, чтобы значительно ускорить свой прогресс.

Вот что происходит, когда вы решаете записаться в тренажерный зал, исходя из моего опыта обучения сотен клиентов:

Месяц 1-3

Ешь — спи — спортзал — повторяй.

В этот момент ваша мотивация находится на пике. Вы расскажете своим друзьям и семье о своем новом режиме тренировок. Вы заметите небольшие изменения в своем внешнем виде, которых в основном не существует.

Во время тренировок вы почувствуете огромный прирост силы, потому что ваше тело наконец-то поймет, как правильно использовать свои мышцы.

Месяц 3-6

Это период времени, когда большинство людей ломаются. Вы будете постоянно ходить в спортзал, но результаты придут не сразу.Это большой провал во всем процессе.

Ваша цель на этом этапе — выработать привычку посещать спортзал. Скорее всего, вы перестанете придерживаться менталитета «все включено», как в первые 3 месяца. Вы будете стремиться к устойчивости. Срочные новости: все равно будет тяжело.

Но в конце концов оно того стоит. Поверьте мне.

Месяц 6-12

«Я увидел новую вену на руке!»

Парень подошел ко мне взволнованный. Это время, когда нормальный человек начинает видеть значительные результаты в своих тренировках.

Старый друг поговорит с ним и увидит разницу в его фигуре. Внезапно его старая футболка становится слишком тонкой. Частый посетитель спортзала чувствует себя прекрасно.

Месяц 12-24

Фитнес — это троянский конь. Хотя вы можете подумать, что частые тренировки изменят только форму вашего тела, это повлияет и на ваш характер.

Ваши друзья и семья заметят. Вы более уверены в себе, настойчивы и более довольны своим представлением о себе. Вы чувствуете уверенность и уверенность в своих силах, потому что достигли того, что намеревались сделать.

Срочные новости:

Вы все равно не будете удовлетворены. И это хорошо. Но не забывайте наслаждаться плодами своего труда.

Они дались нелегко.

Месяц 24+

«Вот что мне подходит!»

Если вы ходите часто и стабильно (два раза в неделю в течение 2 лет), можете похлопать себя по плечу.

Если вы все сделали правильно и под руководством сертифицированного тренера, то к этому моменту вы достигнете желаемой формы.Но это также тот момент, когда это может разочаровать.

Дальнейшие результаты на этом этапе будут кропотливо медленными. Вам все чаще приходится работать над своими слабостями и постоянно менять тренировки, чтобы увидеть дальнейшие результаты. Будь то применение различных повторений, интенсивности, продолжительности тренировки, скорости или тренажеров.

Многие люди не увидят результатов после этого этапа, потому что преимущества не стоят затраченных на них усилий. Мы должны понимать, что то, что привело нас сюда, не приведет нас к следующему уровню.

График потери жира

Если вы пытаетесь похудеть, у меня для вас две новости:

1. Он придет быстрее. Потеря жира имеет более короткие сроки.
2. Это будет так же сложно, как накачать мышцы, если не сложнее.

Вот что вы можете ожидать, если вы начинаете терять вес. Еще раз: правильное руководство может ускорить процесс.

Месяц 1

«Я похудела на 10 кг за первую неделю!»

Ваши результаты придут быстро.Слишком быстро.

Вы почувствуете усталость. Большая часть вашего веса, который вы потеряете, будет составлять вода. Это большой провал во всем процессе похудения.

Шокирующая новость: большинство людей отказываются от диеты в первый же месяц.

Месяц 2-3

Вы пересмотрите свою диетическую стратегию и сделаете выбор в пользу устойчивости. Вы вернете в свой рацион «плохие продукты», которые, скорее всего, исключили в первые две недели или месяц.

Потому что баланс (а не отказ от диеты) важнее для вас на данном этапе, чем быстрая потеря веса.На этом этапе качество вашей жизни повысится.

Месяц 6-12

За это время вы, вероятно, потеряли более 10 кг. Большинство людей, стремящихся похудеть, будут довольны своими результатами и шокированы тем, насколько это меняет их внешний вид.

Вы почувствуете себя увереннее, энергичнее и увереннее в себе. Вы бы никогда не догадались, что у вас получится, что вы, наконец, сможете похудеть — и все же вы это сделали!

И все заметят.»Что с тобой случилось?!» – ревниво спросят вас ваши друзья. Старые влюбленные в вас внезапно снова инициируют контакт, просто чтобы узнать, что вы «запланировали на эти выходные».

Потеря жира после этой стадии будет происходить медленно, если вы не страдали ожирением с самого начала. Цель на этом этапе — выработать прочную привычку, опираясь на спортзал и режим питания.

Тогда вам не придется беспокоиться об эффекте йо-йо.

Заключение

«Вы изменили мою жизнь!»

Тот же подросток отвел меня в сторону в понедельник вечером.Накануне у него было первое свидание. Видимо прошло хорошо.

За все время совместной работы он нарастил более 10 килограмм мышц. На это у него ушло более 2 лет. И все же я уверен, что если бы вы спросили его сегодня, он бы сказал вам, что все это того стоило.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Потеря жира или наращивание мышечной массы могут быть непосильной задачей для начала. Мы должны отложить нашу врожденную потребность в мгновенном удовлетворении и сосредоточиться на вещах, которые мы можем контролировать.

Изменение нашей генетической схемы или реакции наших мышц на тренировочный стимул не в наших руках. Но тренироваться минимум 2 раза в неделю, есть правильную пищу и ставить правильные цели и ожидания.

Избранное фото предоставлено Артуром Эдельманом через unsplash.

No related posts.