Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях быстро

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Конечно же, многим интересно, за какое время можно накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий.

Рекомендуется заниматься каждый день, посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки. Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода. Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь  ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками.

Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол.

Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь.

Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его  – укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были,

втягивайте и напрягайте живот. Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете.  Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться.

Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп. Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Идеальный пресс для девушек: видео

Как быстро накачать пресс девушке за неделю

Иметь идеальную подтянутую фигуру – мечта каждой девушки.

Но, к сожалению, не всегда есть время на систематические долгие тренировки, а получить стройную привлекательное тело и поддерживать его в таком состоянии хочется всегда.

Специально для этого были разработаны комплексы упражнений, позволяющие достигнуть хороших результатов за кратчайшие сроки.

В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс девушке за неделю.

Анатомия мышц живота

Мускулатура живота является одной из наиболее развитых, поскольку выполняет важнейшую функцию – защищает от повреждений и поддерживает внутренние органы в оптимальном положении.

Также эти мышцы защищают ребра и тазовые косточки.

Брюшная стенка участвует во многих физиологических процессах: дыхании, кашле, при возникновении рвотных позывов и родовой деятельности.

Крепкий пресс – подарок эволюции, полученный благодаря прямохождению.

Переплетение мышечных волокон в брюшной стенке очень сложное. Оно напоминает корсет, обхватывающий позвоночник и внутренние органы.

Среды мышц живота выделяют прямую, поперечную и группу косых мускулов. Рассмотрим их подробнее.

Косые

Они подразделяются на внутреннюю, располагающуюся глубоко у основания нижней пары ребер, и наружную, начинающуюся у подвздошной и заканчивающуюся у лобковой кости.

Наружная мышца расположена очень близко под кожей – сразу за слоем жировой клетчатки.

Волокна косых мускулов надежно прикреплены к ребрам с пятой до двенадцатой пары.

Они задействованы при наклонах тела в стороны, принимают активное участие в дыхательной деятельности, особенно у представителей сильного пола.

Поперечная

Она расположена глубоко под внутренней косой мышцей и связана с большим количеством сухожилий. Начинается в районе седьмой, заканчивается – в области двенадцатой пары ребер.

Кровоснабжение в этой части брюшины очень хорошее, обеспечивается оно группой артерий: задними межреберными, верхней и нижней надчревными и мышечно-диафрагмальной.

Функции мышцы – уменьшение объема брюшной полости путем оттягивания ребер вперед к середине, стабилизация положения в пространстве поясничного отдела и таза.

Прямая

Полосой мускул тянется от грудины до лобка. Считается одной из самых крупных мышц в теле человека и главной среди мускулов живота.

Она отличается удивительной структурой – длинные волокна ткани имеют несколько перпендикулярных перемычек, будто разделяющих мышцу на отсеки.

Эти островки и являются кубиками пресса, рельеф которых на своем теле мечтает увидеть каждый спортсмен.

Прямая мышца живота сгибает позвоночник, оттягивает ребра вниз при дыхании, поднимает таз и фиксирует его в различных положениях.

Как правильно качать пресс

Существует ряд правил, нарушать которые не стоит, если есть желание сохранить здоровье и добиться быстрых результатов без ущерба для самочувствия.

Чтобы правильно накачать пресс, нужно заниматься только на жесткой поверхности.

Специальный гимнастический коврик защитит от возможных ушибов, поэтому его использование обязательно.

Оптимальная нагрузка должна быть вычислена очень точно, чтобы не навредить не только мышцам, но и внутренним органам и поясничному отделу позвоночника.

Перед тем, как усиленно начать худеть или качать мышцы, нужно обязательств пройти полное медицинское обследование у квалифицированно специалиста.

Тренироваться нужно минимум через 2-2,5 часа после приема пищи и за 2-3 часа до сна.

Перед тем, как приступить к главным упражнениям, нужно провести разминку, чтобы разогреться. Это снизит риск возможных травм и растяжений.

Лучшие виды разминки – прыжки через скакалку, гимнастика, танцы, бег или растяжка.

Реально ли за неделю накачать пресс

Женский организм устроен таким образом, что каждый миллиграмм жира отдается с трудом, поскольку является жизненно необходимым резервом для девушки и ее потенциального потомства.

Жировая ткань отвечает за женственность во всех ее проявлениях.

Эстрогены – женские гормоны – накапливаются в жировой ткани, при этом сама ткань является дополнительным «заводом» по производству эстрогена. Круг замыкается.

Именно поэтому высушиться девушкам намного сложнее, чем представителям сильного пола.

Даже при условии многолетних тренировок, в норме женщинам очень тяжело получить явный рельеф на животе.

Исключением являются профессиональные спортсменки, не брезгующие употреблять стероиды и гормоны для быстрого получения результата.

Очевидно, что накачать хорошо выраженные кубики за неделю невозможно – это касается и мужчин, и женщин.

Однако если есть цель укрепить мускулы живота, уменьшить жировую прослойку на талии и придать тонус мышечному «корсету» – недели будет вполне достаточно.

Людям с быстрым обменом веществ семи дней хватит, чтобы сбросить почти три килограмма и убрать 6-7 сантиметров на талии.

Если есть желание увидеть заветные кубики, девушкам придется потратить минимум два-три месяца.

Но надо помнить, что все начинается с малого, и на первых этапах недельной тренировки будет достаточно, чтобы придать телу подтянутый и более спортивный вид.

Как повысить эффективность тренировок

Есть несколько секретов, которые помогут даже очень далекой от спорта девушке добиться заметных результатов.

Маленькие хитрости:

1. Лучше заниматься рано утром – пред завтраком. Пустой желудок не будет тратить энергию на переваривание пищи, что пустит все резервы на тренировку.
2. Тренироваться нужно три раза в неделю, реже – не будет эффекта, чаще – не имеет смысла. Оптимальный вариант – заниматься с перерывом в сутки.
3. Правильный темп. Чтобы проработать каждое белковое волокно, необходимо делать все движения медленно, задерживаясь в крайней точке минимум на пять секунд. Это многократно увеличит нагрузку на мускулатуру по сравнению с динамичными упражнениями. Если есть желание избавиться от жира, напротив, следует выполнять все упражнения быстро, на выдохе, увеличивая количество повторений. В этом случае наличие гантелей, утяжелителей и другого спортивно инвентаря не требуется.
4. Нельзя пренебрегать разминкой. Разогретые мышцы более восприимчивы к нагрузке.

Если не забывать об этих правилах, можно многократно увеличить эффект от самых обычных, на первый взгляд, упражнений.

Популярные упражнения на быстрый результат

Эти упражнения задействуют все мышцы живота, что обеспечивает быстрый результат.

Однако если есть желание более качественно улучшить свое тело, нужно прорабатывать каждый мускул отдельно.

Самая эффективная экспресс-тренировка:

• Скручивания в висе на турнике с прямыми ногами или согнутыми в коленях и подтянутыми к груди. Необходимо повторить движение минимум 10 раз.
• «Велосипед» – 5-6 минут. Подъем ног, соблюдая угол 45-50 градусов. Количество повторений – 8-10 раз.
• Подъем верхних отделов позвоночника (очень хорошо прорабатывает верхнюю часть прямой мышцы) – 15-20 раз.
• Скручивания лежа – 10-15 раз.
• Планка – 30 секунд.

Однако если вы не хотите останавливаться на достигнутом, читайте о комплексной тренировке в следующем разделе статьи.

Недельный комплекс упражнений на пресс

Если выполнять эти упражнения поочередно, прорабатывая в один день определенную мышцу, результат будет потрясающим.

Ниже приведены упражнения для каждой мускулы.

Схема упражнений:

• 1 и 4 день – нагрузка на прямую мышцу;
• 2 и 5 – на косые мускулы;
• 3 и 6 – на поперечную;
• 7 день – любые упражнения по желанию.

Минимальное время тренировки – 20-25 минут в сутки.

На прямую мышцу

Классическое скручивание

Подняв голову и шею и оторвав лопатки от пола, нужно замереть на 5-6 секунд, а затем медленно делать скручивания – 10-15 раз за полминуты.

Чтобы увеличить нагрузку, можно положить ноги на мяч для фитнеса или вовсе зажать его между колен.

Прогибы

Лежа на животе, нужно прогнуть спину, держа руки в замке на пояснице. Необходимо осуществить 2-3 подхода по 10 раз.

Подъемы ног в положении лежа

Это простое упражнение очень эффективно для быстрой прокачки нижнего отдела прямой мышцы живота.

Ноги нужно поднимать, пока угол между корпусом и голенями не станет прямым. Минимум сделать 10 таких движений.

Шаги на весу

Из положения лежа нужно поднять ноги на 45 градусов и слегка менять их поочередно вверх-вниз, будто идя по невидимой стене.

Достаточно всего одного подхода по 30-35 раз на каждую ногу.

«Ножницы»

Лежа на спине, нужно поднять ноги и делать махи в одной плоскости до полного перекрещивания конечностей.

Минимум – 2 подхода по 40 движений.

На косые мышцы живота

Боковое скручивание

Исходное положение: лежа на спине, ноги подтянуты к груди, колени прижаты друг к другу.

Очень медленно, чтобы не допустить травм позвоночника, необходимо опустить ноги в строну, не отрывая лопаток и плеч от пола.

Идеальный вариант – коснуться коленом пола, не изгибая спину и не смещая вес тела на одну из лопаток.

Следует сделать три подхода по 20-25 движений.

Наклоны в стороны

Можно делать наклоны с гантелями, а можно и не использовать какой-либо инвентарь.

В положении стоя нужно наклоняться в стороны – 3 подхода по 30-35 раз.

На поперечную мышцу

Втягивание живота

Лежа на полу, расслабив брюшину, нужно втянуть живот секунд на 20-30. Минимальное количество повторений – 5 раз.

Это упражнение также полезно для дыхательной системы, поскольку при регулярных занятиях увеличивает жизненный объем легких.

Планка

В классической планке с опорой на локти нужно простоять минимум 40-50 секунд, чтобы нагрузка «дошла» до поперечной мышцы.

Боковая планка

Правильное положение: опора на ладонь, рука выпрямлена, ноги стоят одна рядом с другой. Стоять на каждой руке нужно от 40 секунд до минуты.

Диета

Не меньше важна диета. Чтобы получить идеальный пресс, необходимо привыкнуть к частым приемам пищи – 5-6 раз в день.

Акцент необходимо делать на белковом питании, сократить до минимума мучное, сладкое, фаст-фуд, в том числе богатую сахаром газировку.

Главные продукты для желающих накачать пресс:

• орехи;
• бобовые;
• сложные углеводы – разнообразные каши;
• зелень;
• молочные продукты;
• яйца;
• белое диетическое мясо;
• овощи и ягоды.

Не менее важно принимать пищу в одно и то же время.

Идеальный режим питания должен иметь следующий вид:

• 8:00-8:30 – завтрак;
• 11:00 – второй завтрак;
• 13:00-13:30 – обед;
• 16:00 – полдник;
• 18:00 – ужин;
• 20:00 – легкий перекус.

Нужно пить минимум 2,5 литра воды в день, если вы занимаетесь спортом.

Видео

В этом виде вы узнаете, как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях.

обзор упражнений и лучших методик + фото, видео уроки с инструктором

Наверное, каждой девушке хочется иметь стройное и подтянутое тело, особенно летом, когда так приятно надеть красивый открытый купальник и чувствовать себя уверенно и привлекательно.

Но готовиться к купальному сезону нужно заранее, и для этого совсем не обязательно искать дорогого тренера, который может за один день совершить чудо.

Главное, ваше желание, усердие и готовность работать над собой.

В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс девушке и что для этого нужно делать.

Рекомендации

Не забывайте, что диета не менее важна, чем тренировки. Следите за своим питанием, ешьте больше овощей и фруктов, пейте много воды, поддерживайте баланс белков, жиров и углеводов в организме и старайтесь снизить потребление мучного и сладкого.

Прежде чем начать тренировки, обратите внимание на свой менструальный цикл. Старайтесь не тренироваться за день, во время и через два дня после месячных.

Во время тренировки следите, чтобы в комнату проникал свежий воздух. Это сделает тренировку легче и приятнее.

Сколько времени потребуется, чтобы накачать пресс?

За сколько же девушка может накачать пресс? Нет такого способа, который позволит накачать пресс за один день, поэтому начинайте тренироваться уже сейчас. Результат вы увидите уже через месяц.

При этом помните, что тренировки не должны быть изнурительными, потому что не готовый к этому организм может не выдержать резкого увеличения нагрузок.

Тренировки должны быть методичными и проработанными. Это самый действенный способ, чтобы получить максимальный эффект от тренировок.

А теперь ответим на вопрос: как девушке накачать пресс за месяц?

Начнём с питания. За два часа до тренировки постарайтесь не есть, чтобы было легче тренироваться, а вот после тренировки нужно подкрепиться белками и углеводами.

Если вы вегетарианец и совсем не едите продукты животного происхождения, в которых есть белок, обратите внимание на бобовые. Очень много белка содержится в чечевице и фасоли.

Если же вы едите мясо, то отварная куриная грудка – отличный источник белка для вас.

С углеводами немного сложнее. Они бывают быстрыми и медленными. Быстрые – это выпечка и шоколад, а их употреблять не стоит. Ешьте кукурузную, пшённую и пшеничную каши, нут или редьку.

Если вы хотите, чтобы пресс был накачанным уже через месяц, вы должны проводить тренировки по расписанию и упорно, но не переусердствуйте. Для начала хватит 20-ти минутных тренировок 2-3 раза в неделю. Когда вы понимаете, что вам легко выполнять каждое упражнение, можете немного повысить нагрузку.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Есть мнение, что тренировки в зале более эффективны. На самом деле это не так. Те же самые тренировки вы можете проводить и дома. Единственная сложность – заставить себя переодеться и начать занятие.

Все упражнения можно найти в интернете. Очень легко найти упражнения, которые вам понравятся.

У нас есть свой список упражнений для девушки, чтобы помочь ей накачать пресс.

Упражнения на пресс

Рассмотрим, как накачать пресс живота девушке.

Классическое упражнение на прес

Самое распространённое и очень эффективное упражнение – качать пресс, лёжа на спине, как учили на физкультуре.

Для этого примите горизонтальное положение, согните ноги, сцепите руки за головой и поднимайте верхнюю часть тела.

Важно, чтобы шея не уставала. Вы должны чувствовать натяжение и напряжение в животе, потому что его отсутствие будет говорить о том, что вы делаете упражнение неправильно.

Не вытягивайте руки, держите их за головой. Делайте два подхода по 15 раз.

Важно

Когда вы выполняете это упражнение, ваши стопы не должны отрываться от пола. Рекомендуется их зафиксировать.

Для этого вы можете попросить кого-нибудь подержать вам ноги или, если вы одна, попробуйте зафиксировать ноги какими-то подручными средствами, например, просуньте стопы между полом и шкафом, оно достаточно узкое, чтобы крепко их держать.

Если вы уверены, что можете, не фиксируя стопы, держать их на полу, фиксация не нужна.

Прогибы

Вам нужно лечь на живот, сцепить руки за спиной и поднимать верхнюю часть тела как можно выше. Начните с двух подходов по 10 движений.

Скручивание

Вам нужно принять горизонтальное положение и согнуть ноги. После этого поднимайте корпус.

Вам нужно достать правым локтём до левой коленки и, соответственно, левым локтём до правой коленки. Делайте это упражнение в два подхода по 15 раз.

Прямое скручивание

Лягте к стене под углом 90° к стене и упритесь в неё стопами, согнув ноги в коленях. Приподнимайтесь так, чтобы от пола отрывались только лопатки. Поясница должна оставаться прижатой к стене.

Планка

Во время этого упражнения вы задействуете совершенно разные мышцы. Благодаря ему вы накачиваете пресс и убираете складки с живота и боков.

Для того, чтобы выполнить планку лягте на живот, упритесь пальцами ног в пол. Обопритесь на локти и поднимите туловище. Ваше тело должно быть параллельно полу. Старайтесь не прогибаться в пояснице.

Считается, что самыми эффективными являются первые 25-30 секунд, поэтому делайте по два-три подхода по 30 секунд. Планку можно делать и не сгибая руки.

Тренировка для мышц нижнего пресса

Для нашего первого упражнения вам нужно будет лечь на пол, руки по швам ладонями вниз и поднимать ноги вместе до угла 45°. Ноги должны быть соединены друг с другом. Выполните два подхода по 15 раз.

Ножницы

Примите горизонтальное положение, руки по швам ладонями вниз. Ноги должны быть под углом 45°. Скрещивайте их, как ножницы. Делайте это упражнение два подхода по 30 секунд.

Обратные скручивания

Лягте на спину, ноги перпендикулярно полу, руки лежат по швам ладонями вниз.

Оторвите тазовую кость от пола и тянитесь бёдрами к груди. Потом примите изначальное положение. Это упражнение нужно делать в два подхода по 15 раз.

 

За сколько же можно накачать кубики пресса девушке?

Да и нужно ли? Многие критикуют женщин за их желание накачать кубики, считают, что это некрасиво. Но на самом деле, решение можете принимать только вы. Мнение о том, что кубики у девушки – это не красиво – просто стереотип.

Если вы всё-таки решили накачать кубики, то следуйте нескольким правилам.

Девушке накачать пресс до кубиков сложнее, чем мужчине из-за строения её организма, поэтому нужно будет приложить немало усилий, чтобы этого достичь.

Соблюдайте режим сна и здорово питайтесь. Это поможет вашему организму стать более здоровым и отдохнувшим. Пейте воду (около двух литров в день, в зависимости от вашего тела) и проводить время на природе.

Занимайтесь спортом утром, чтобы у вас выработался нормальный метаболизм.

Обязательно разогревайтесь перед тем, как начать качать пресс. Сделайте несколько приседаний, отжиманий и наклонов перед началом основной тренировки.

Меняйте упражнения хотя бы раз в неделю, потому что тело довольно быстро привыкает к нагрузкам, и результат вы увидите гораздо позже.

Соблюдая эти правила, вы сможете накачать пресс до кубиков чуть больше, чем за месяц.

Помните, что даже после того, как вы добились желаемого результата, тренировки заканчивать нельзя. Тогда организм быстро расслабится и вернётся в прежнее состояние.

Фото советы как накачать пресс девушке

как накачать красивый женственный животик дома и в зале (картинки/схемы/видео)

Красивый подтянутый живот — это не только работа над прессом, но и комплексная работа над телом и образом жизни.

Физиология

Пресс представляет единую прямую мышцу, для удобства он условно делится на верхнюю и нижнюю часть. Природой задумано, что в организме женщины жир накапливается в области живота, создавая наиболее плотный слой вокруг пупка. Так женщина готовится оберегать будущего малыша.

 

Образование жировой прослойки связано и с выработкой эстрогена, так с возрастом можно наблюдать более интенсивный рост живота.

Здесь потребуется не только выполнять упражнения, но и обратиться за консультацией к врачу-гинекологу, отрегулировать гормональный баланс.

Как выглядит женский пресс, зависит от фазы менструального цикла.

При приближении менструации живот немного надувается и рельеф теряется. В первые дни месячных не стоит усердствовать с силовыми упражнениями.

Работа на пресс должна быть облегченной. Во время всего периода менструации необходимо исключить упражнения с подъемом ног выше пупка.

Пресс после родов

В обычном состоянии две прямые мышцы очень плотно прилегают друг к другу и связаны сухожилием.

Во время беременности сухожилие растягивается и мышцы могут разойтись на довольно большое расстояние до 15 см.

У большинства после родов все встает на место само собой, но бывают случаи, когда женщине требуется поработать над своим внешним видом и даже помощь врача.

Если после родов у мамы появились признаки диастаза, ей потребуются специальные упражнения, потому что большинство классических упражнений, особенно полные скручивания и отжимания — противопоказаны.

Питание

Значительную роль в формировании красивого тела занимает питание. Не стоит увлекаться диетами или неосмысленно голодать.

Важно составить сбалансированное здоровое меню и придерживается его. Ежедневно в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы.

Организм должен получать необходимые макро и микроэлементы, витамины, для этого лучше отдавать предпочтение сезонным продуктам.

Арбузы есть в конце лета, а клубнику в мае, тогда фрукты и овощи бывают наиболее насыщены полезными веществами.

В утренний прием пищи стоит отдать предпочтение длинным углеводам, цельнозерновым продуктам. Употреблять нежирные виды мяса с овощами. Минимизировать крахмалистые продукты. Естественно, забыть о фаст-фуде и газировке.

Женщинам с избыточным весом в первую очередь следует сбалансировать питание, отказаться от мучного и сладкого.

ВАЖНО! Не стоит насыщаться полностью в каждый прием пищи. Желудок должен быть наполнен на треть пищей, на треть водой и на треть пуст.

Питьевой режим

Вода является важнейшим элементом в жизни человека. Наш организм состоит из воды на две трети. Все обменные и энергетические процессы происходят с участием воды, в том числе и расщепление жиров. Сохранить красоту и здоровье поможет правильный питьевой режим.

День желательно начинать со стакана теплой воды. Так клетки наиболее быстрым способом насыщаются водой и мягко запускается работа кишечника.

Своевременное очищение необходимо для формирования красивого живота.

В течение дня следует выпивать около 2 литров воды, у каждого человека своя норма.

Во время тренировки, особенно силовой, тоже необходимо восполнять потери воды, для нормального обмена веществ, способности мембраны клетки пропускать питательные вещества снижается. Между подходами выпивать 2-3 глотка.

Без достаточного количества воды в мышцах усиленно скапливается молочная кислота.

Вода перед едой поможет снизить аппетит. Желудок частично заполнится и съесть много просто не получится.

ВАЖНО! Под словом «вода» подразумевается именно вода. Чай и кофе наоборот обезвоживают организм. В соках и газировках слишком много сахара. Для вкуса в чистую воду можно добавить сок свежего лимона или апельсина.

Роль витамина D

Учеными доказано, что недостаток витамина Д ведет к избыточному весу. Основным его источником является солнце и большинство людей, проживающих в средних и северных широтах страдают от его недостатка.

Для нормализации обмена веществ в организме можно принимать пищевые добавки с витамином Д.

Чтобы убедиться в необходимости приема добавки, желательно сдать анализ на концентрацию вещества в крови.

Упражнения для женского пресса

Добиться идеального женского пресса помогут несложные упражнения. Достаточно 20 минут 3 раза в неделю, либо можно тренироваться через день.

Каждый день нагружать мышцы нежелательно, необходимо давать перерыв для восстановления. Все упражнения делаются по 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Для наглядности результата можно сделать фото женского пресса до и после начала тренировок: через неделю, через месяц, через полгода.

Скручивания

Прямое скручивание — подъем корпуса к ногам. Существует множество вариантов и модификаций этого упражнения.

От самого простого с согнутыми коленями приподнимая корпус лишь с лопатками, до спортивной «склепки», когда вытянутые руки встречаются с прямыми ногами вверху из положения лежа.

Новичкам надо начинать с простых упражнений лежа на спине. Лучше всего с поднятыми ногами, можно зафиксировать стопы в шведской стенке или положить на возвышение.

Таким образом поясница автоматически приживается к полу, что позволяет избежать ненужной нагрузки. Корпус отрывается с лопатками, не выше, руки за головой или прижаты к груди, все лицо развернуто в потолок.

Постепенно упражнение можно усложнять. Для повышения нагрузки фиксируйте корпус в верхней точке.

Упражнения на пресс делают в медленном темпе, на усилии выдох. Все время необходимо концентрироваться на пупке, напрягая мышцы.

Обратное скручивание — подъем ног к корпусу. Самый простой вариант из положения лежа, подъем согнутых в коленях ног.

Со временем это упражнение усложняется выпрямлением ног, здесь важно контролировать поясницу. Ноги можно скрещивать, удерживать, не отпускать на пол до конца, приподнимать корпус на встречу ногам.

Для наиболее продвинутых подойдет скручивание в висе.

И в прямом и в обратном скручивании полностью прорабатывается прямая мышца пресса.

Работа на косые мышцы

Женщинам не стоит усердствовать над косыми мышцами. Перекаченный боковой пресс зрительно увеличивает талию.

Любое скручивание при изменении прямого движения вверх-вниз на движение по диагонали к противоположной ноге становится упражнением на косые мышцы.

Прорабатывать мускулы можно лежа на боку, поднимая ноги к корпусу, либо корпус к ногам. Наибольшее усилие достигается при одновременном движении навстречу.

Из положения стоя можно выполнять наклоны в бок, здесь важно соблюдать траекторию движения и находиться в одно плоскости. Для усиления использовать гантель или наполненную водой бутылку.

При регулярных тренировках и сбалансированном питание результат не заставит себя ждать.

Виды женского пресса

В зависимости от степени рельефности можно выделить:

• легкий женский пресс — красивый плоский живот без ярко выраженных мускулов;
• сухой женский пресс — рельефные мышцы, выделяющиеся кубики на животе.

Красивый подтянутый живот можно получить довольно быстро, стоит лишь придерживаться правильного питания и регулярно тренироваться.

Добиться же рельефа довольно сложное дело. Потребуется избавиться от большей части жировой прослойки, находящейся на животе.

«Сушка»

При работе над красивым женским прессом не стоит забывать, что все усилия могут так и остаться не видны.

Дело в том, что мышцы скрывает жировая прослойка и пока она находится впереди кубиков женского пресса их можно будет прощупать, а не увидеть. Здесь необходима так называемая «сушка» или избавление от лишнего жира.

В процессе «сушки» важны два фактора:

• сбалансированное питание;
• достаточная кардионагрузка.

ВАЖНО! К сушке приступают только после набора достаточной мышечной массы.

Принцип питания — углеводы и жиры в начале дня, белки в приоритете. Следует отдать предпочтение рыбе, куриному филе, творогу и овощам.

Не стоит увлекаться процессом избавления от жировой прослойки, она уходит во всем организме в целом и на лице в том числе.

Любуясь на лица женщин-бодибилдеров, помним, что все хорошо в меру.

Процесс сжигания жира довольно длительный и составляет от 6 до 12 недель.

Кардионагрузка

Кардионагрузка улучшает работу сердца, развивает выносливость, ускоряет метаболизм. При правильной тренировке организм начинает расходовать запасы собственного жира.

Лучшей кардионагрузкой является бег на свежем воздухе или на беговой дорожке.

Наиболее эффективным для сжигания жира является интервальный бег. Достаточно всего 20 минут в день бегать в переменном темпе, чтобы увидеть результат уже через несколько недель.

Не все любят бегать. Альтернативной нагрузкой можно считать прыжки на скакалке.

Несложное приспособление так же лучше использовать со сменой темпа — на максимуме, низкий темп, средний темп.

Можно выбрать и любую другую кардиотренировку, ту, что ближе к сердцу. Это могут быть лыжи, езда на велосипеде ходьба и т. д.

Главное, запомнить, что медленный или быстрый темп ведет к увеличению времени выполнения. Лучше всего — смена темпа.

Фото женского пресса

Почему девушкам не нужны кубики пресса

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как быстро девушке накачать пресс до кубиков

Самое первое, что приходит на ум, когда речь заходит о красиво прокачанном теле — это кубики, те самые кубики, которые располагаются на животе. Мечтают заполучить их не только атлеты мужчины, но и девушки, занимающиеся спортом. Ответ на вопрос, как достичь мечты, или как быстро накачать пресс до кубиков, дают простые рекомендации профессиональных фитнес тренеров.

Всё начинается с диеты

Все свои наставления и рассказы о том, как быстро накачать пресс до кубиков девушке, тренера обычно начинают именно с необходимости диеты.

Всё дело в строении женского тела, особенностях её организма, который всегда стремится накопить жирок на животе (защитная такая функция организма, ведь женщине ещё детей рожать, запасы не помешают).

Обратите Внимание!

Поэтому, желая заполучить кубики на свой животик, придётся отказаться от всего калорийного, жирного, сладкого и мучного.

Пресс, конечно же, появится, но только жир на животе будет его тщательно скрывать. Однако голодать тоже нельзя, нужно начать есть чаще, раз пять в сутки, и совсем небольшими порциями.

Дайте нагрузку своей сердечно-сосудистой системе

Сжечь накопленный жир на животе до той степени, чтобы кубики стали заметными, помогут кардио-упражнения, в конечном итоге на животе может остаться не более одного сантиметра жировой прослойки.

Более того, данные упражнения рекомендуются не только для проявления кубиков, но и для приведения в тонус всех мышц тела, и помните, что локально сжечь жир невозможно, так же как накачать пресс до кубиков лишь на одной стороне живота.

Начните заниматься умеренными кардионагрузками раза три в неделю, заниматься нужно по часу, внимательно отслеживая свой пульс, который не должен превышать 130-140 ударов в минуту (пики могут достигать 160 ударов).

Следите за количеством повторов и подходов

Без нарушения техники можно выполнять не более 20 повторов, все остальные попытки форсировать процесс впрок не пойдут.

Однако пресс до кубиков дома – это не просто количество повторений, это ещё и правильность выполнения.

Правильную технику выполнения упражнения на пресс словами описать непросто, но если постараться, то это будет выглядеть примерно так: вам нужно макушкой, задней части шеи или даже седьмым позвонком дотянуться до колен, лёжа не спине. На следующий день ваш пресс может ощутимо болеть, но, если вы всё делали правильно, то боль отступит меньше, чем за 48 часов.

Работайте с отягощениями

Мышечная масса у женщин и мужчин сильно различается, как девушке накачать пресс до кубиков, если её конституция не предполагает огромных мышечных объёмов? Начните работать с весами. Дело в том, что мышцы на животе точно такие же мышцы, как и везде, нарастить их массу можно, нагружая их дополнительными весами.

Дополнительный вес можно задействовать, выполняя наклоны корпуса у блока или при подъёме туловища на «римском стуле». Качая пресс на наклонной скамье, возьмите в руки блин или гантели. При желании можно изловчиться, и привязать груз к ногам, перед тем как начнёте выполнять подъёмы ног, к примеру, в висе.

Будьте только предельно осторожны!

Режим нагрузок и отдыха

Отягощения, ага, теперь мы знаем, как за месяц накачать пресс до кубиков, нужно просто больше отягощений. Безусловно, это правильное направление, однако не забывайте, что частые тренировки с дополнительными весами не позволят полноценно отдохнуть мышцам живота и восстановиться.

Помня о правильном питании и выполнении упражнений, не забывайте и о грамотном отдыхе.

Поэтому, подготавливать свои кубики к росту во время тренировок с дополнительными весами вы должны не чаще двух раз в неделю, всё остальное время вы должны посвящать правильному питанию и полноценному отдыху, и никак иначе.

Не забывайте о спине

Качать пресс всегда нужно со спиной, мечтая о кубиках на животе помните и о своём позвоночнике, работая над поперечной брюшной мышцей, качайте длинные мышцы спины и фиксаторы лопаток, регулярно выполняйте гиперэкстензии.

Налегай на нелюбимые упражнения

Помните, если упражнение нравится, значит даётся вам оно легко, и скорее всего, для вас оно не самое эффективное. Поэтому не стесняемся заменять скручивание на подъем ног в упоре на локтях или в висе на перекладине.

Что такое липофилинг

Кроме удаления жира и «прорисовывания» рельефа мышц и теней, при проведении липосакции широко используется метод липофилинга, т.е. использования собственной удаленной жировой ткани для объемной коррекции других зон (груди мужской и женской, ягодиц, голеней, лица, мышц тела).

Таким образом происходит перемещение жировой ткани из нежелательных зон, в зоны где желательно увеличение объема (грудные и плечевые мышцы у мужчин, грудь и ягодицы у женщин, увеличение голеней).

Например, женщины предпочитают использовать свои же удаленные излишние жировые отложения для естественного омоложения лица, увеличения губ, скул, груди, формирования ягодиц без разрезов. Такой материал является наиболее предпочтительным, поскольку создает привлекательные формы, не вызывает какого-либо отторжения, так как абсолютно совместим с внутренней средой организма пациента.

Как работать над кубиками пресса

Существуют так называемые «взрывные» упражнения, формирующие живот мужчин с кубиками пресса.

Эффективней всего работают упражнения для косых мускулов живота, нужно поднимать колени к груди.

Чтобы проработка косых мускулов была лучше, колени выворачиваются в сторону из положения лежа.

Упражнения на нижний пресс для мужчин – велосипедные скручивания, выполняя их, придется как можно сильнее растягивать мускулы проблемной зоны.

Поднимать ноги, не задействуя верхний участок пресса, то есть, выполнять обратные скручивания.

Выполняя «планку» делают скручивания ногами, находящимися вверху. Можно привнести вращательное движение, нагрузка на косые мускулы станет сильнее, напряжение мышц живота возрастет.

Прямые мускулы прорабатываются поднятием коленей к грудной клетке. С большим внешним эффектом можно применять скручивания, на фитболе, с ногами, поднятыми кверху, роликом.

Отлично прокачивает поперечную мышцу упражнение «вакуум». Способов исполнения несколько, подходит всем, у кого обвисает жировая ткань ниже пупка.

Таким образом качая пресс, можно убрать живот довольно быстро. Сначала нужно выдохнуть, медленно и глубоко, с применением силы втянуть внутрь живот.

После вдохнуть, длительно, медленно, живот втянуть еще сильнее задержать дыхание, насколько сил хватит. Помогает обрести красивую талию, укрепляет брюшинные мускулы.

Положение тела в этом случае роли не играет, делается из любого, причем в любом месте, а не исключительно в спортзале.

Как накачать пресс до кубиков- упражнения

Я приведу Вам несколько эффективных упражнений для накачки пресса и в какой последовательности их выполнять. Итак…:

1. Подъемы туловища на наклонной скамье – по моему опыту это упражнение является самым эффективным для развития брюшного пресса. Его Вы должны выполнять первым.

Выполнение:
Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле подбородка или за головой. Сделайте выдох и, напрягая мышцы пресса, «скрутите» туловище.
Удерживайте сокращение около секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте на 2 подхода по 4-6 повторений.

2. Кранчи с поворотами – тоже очень неплохое упражнение. Его Вы должны выполнять вторым.

Выполнение: Лягте на пол. Руки за головой сцепите в замок. Ноги положите на скамью.
Сделайте выдох, оторвите туловище от пола и, поворачиваясь, приблизьте локоть к противоположному колену.
Медленно опуститесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
Выполняйте на 2 подхода по 8-10 повторений.

3. Подъемы ног – так же эффективно, как и два предыдущих. Выполняйте его в последнюю очередь.

Выполнение:
Лягте на спину. Руки подложите под ягодицы ладонями вниз. Плечи не касаются поверхности пола.
Чуть согните ноги и оторвите их от пола на 40 — 45 см. Из этого положения опустите ноги примерно на 15см вниз. Работайте в этом диапазоне, пока не закончите все запланированные повторения.
Выполняйте его на два подхода, по 12-15 повторений.

Так же по возможности Вы можете делать упражнения с дополнительным весом.

Ну, вот и все!

Нужно выполнять всего три упражнения для того, чтобы сделать шесть кубиков рельефного пресса.

Ну что же давайте подведем итоги – Выполняя кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов, до или после тренировки и выполняя три вышеперечисленных упражнения 3 раза в неделю, плюс, соблюдая рекомендации данной статьи, Вы сможете уже (примерно) через 5-7 недель довольствоваться шестью кубиками потрясающего пресса.

С Вами был Павлов Евгений, надеюсь, что данная информация о том, как сделать шесть кубиков рельефного пресса Вам поможет. 🙂

Удачи Вам в жизни и превосходного тренинга, всего Вам наилучшего!

Об авторе: Павлов Евгений – мастер спорта по тяжелой атлетике.

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы. 

Классическая техника — прямые скручивания

1. В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
2. Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
3. Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

1. Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
2. Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир. 

Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, турнике или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

1. Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
2. Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.

Боковые кранчи

Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

1. Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
2. Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
3. Повторите весь цикл для противоположной стороны.

Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

1. Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.
2. На щиколотки пристегните утяжелители.

Совершите не менее 8 повторений.

Вакуум для плоского живота

Напоследок потренируйте поперечную мышцу.

1. Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
2. Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.
3. В дальнейшем выполняйте технику на четвереньках, затем из позиции стоя.

Упражнения для кубиков на животе

Большинство мужчин хотят иметь красивый пресс, но не все готовы тренироваться, чтобы достичь желаемого результата.Мы предлагаем методику, которая включает в себя упражнения для кубиков на животе и советы по правильному питанию для скорейшего достижения поставленной задачи…

Не вдаваясь в анатомию, советуем вам качать пресс, начиная с нижней части, затем качаете косые мышцы и в последнюю очередь его верхнюю часть.

Перед тренировкой на пресс сделайте разминку. Для нее подойдут любые упражнения, разогревающие все группы Ваших мышц.

Прокачка нижней части пресса

Самое эффективное – складывание. Вы, лежа на спине, поднимаете тело и ноги, тянетесь лбом к коленям. Подходов – 2, по 25 раз.

Косые мышцы живота

Лежа на спине, согнутые ноги удерживаете на весу. Поднимаете тело, скручивая его, левый локоть касается правого колена и наоборот. Подходов – 2, по 25-30 раз.

Прокачка верхней части

Ложитесь на спину, согнутые ноги на полу. Тянетесь телом к коленям так, чтобы поясница не отрывалась от пола. Подходов — 2, по 40-50 раз.

Когда вы будете выполнять упражнения без больших усилий, увеличьте число повторений, подходов или делайте их с отягощениями. Периодичность занятий сначала через день, затем 5-6 раз в неделю. На их выполнение вам потребуется не более получаса.

Не ограничивайтесь этими тренировками. Напрягайте пресс в течение всего дня. Например, сидя на работе, можно незаметно тренировать пресс, немного приподнимая ноги, или же задействуя методику «Вакуум», которую, к слову, брал на вооружение сам шестикратный Мистер Олимпия великий Арни!

Важность качественной сушки

Только одними упражнениями для пресса не получить желанные 8 кубиков. Желательно их совместить с другими занятиями спортом или фитнесом, что позволит быстро избавиться от прослойки жира на области живота.

Обязательно включите в свой тренировочный план аэробные нагрузки такие, как бег, прыжки на скакалке, плавание, велопрогулки, работу на кардиотренажерах, подвижные танцы, в общем все то, что заставляет нас потеть и активно дышать.

Ведь именно такая работа запускает в нашем организме процесс нещадного сжигания подкожного жира. А если с жиром не бороться, то и желанной рельефности никак не добиться. Имейте это в виду!

Нюансы питания

Также вам надо правильно питаться. Максимально ограничьте количество жиров, сократите количество углеводов, делая упор на белковую пищу. Можно добавить в рацион протеиновые коктейли. Приемы пищи довести до 5 в день, кушая понемногу, но часто. Пейте больше воды, до 3 литров в сутки.

Если согнать последние жировые остатки не удается совсем никак, поможет специальный продукт спортивного питания – жиросжигатель. Он дожмет эти «недобитки» и сведет весь оставшийся жирок к абсолютному нулю… Ну, почти к нулю… Главное не наберите его снова, ато вся работа будет коту под одно известное место…

При соблюдении всех этих правил и регулярных, усердных тренировках кубики на вашем прессе быстро появятся. Можете даже в этом не сомневаться!

Посмотреть все результаты после липомоделирования тела

До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции

Что такое VASER липосакция ультразвуковая липосакция

VASER — это торговая марка ультразвуковой системы для проведения липосакции, которая использует звуковые волны, чтобы выборочно превратить в эмульсию жировую ткань для последующего ее удаления. Превращая в эмульсию жировую ткань в зонах коррекции контуров тела, ультразвуковая технология позволяет выполнять липосакцию как в глубоком, так и в поверхностном слое с минимальным повреждением окружающих тканей, таким образом, сокращается потеря крови и жидкости, уменьшается боль и травматизация и появляется возможность для липомоделирования («прорисовывания») контуров мышц на теле (High Definition талии, HD живота, HD плечей, HD бёдер, HD голеней) и липофилинга.

Чем же отличается Классическая липосакция от VASER липосакции

Основная задача классической липосакции

Липосакция на сегодняшний день является одной из самых распространенных пластических операций. Старый простой принцип удаления жировой ткани тонкими трубками (канюлями) через небольшие проколы в коже не изменился до сих пор.

И это является очевидным преимуществом классической (ее еще называют туминисцентной) липосакции, так как не остается следов на теле (расположение проколов находится в скрытых местах (складки, пупок), а проведение такой липосакции не представляет сложности и не требует специального оборудования.

То есть основная задача — удалить жир из проблемных участков и тем самым скорректировать контуры тела только в зонах «жировых ловушек».

Основная задача ультразвуковой липосакции

Но последние исследования доказали, что жировая клетчатка состоит из двух слоев — поверхностного и глубокого. Соотношение их разное в различных областях тела. При похудении глубокий жир может полностью уменьшиться в своей толщине, а поверхностный практически не меняется.

Классическая липосакция проводится только в глубоком слое жира, а в поверхностном слое ее проведение невозможно или крайне затруднительно из-за его очень плотной структуры и возможной травматизации собственно кожи.

Но именно поверхностный жир всегда мешает проявить четкие контуры, тени и рельеф мышц, даже при значительных мышечных упражнениях, рассчитанных на рельеф.

Именно рельеф тела и мышц является эстетически красивым и желанным результатом.

Красивый пресс для девушки

Стоит ли качать пресс, решать ей самой, но не выпирающий, красивый живот – стандарт красоты.

Девушкам сложнее убрать с живота жировые отложения, подтянуть мускулыы на нем еще тяжелее, придется соблюдать не только диету, но и вести ЗОЖ, постоянно посещать тренажерный зал или заниматься дома.

Упражнения для мышц брюшного пресса для девушки схожи с таковыми для мужчин. Создать красивую фигуру, живот дамам сложнее в силу специфики организма, сказывается также генетика (тип телосложения), ее возраст.

Интенсивность и регулярность занятий будут иметь решающую роль, поскольку любую фигуру можно скорректировать, главное – не отступать, не бросать занятия, а это зависит от желания и упорства.

Упражнения для укрепления мышц живота выполняются для корректировки массы тела, должны присутствовать кардионагрузки, чтобы сжигание жира шло быстрее.

Во время занятий будет укрепляться и брюшина, и к моменту нормализации веса пресс уже будет сильным.

Проводить занятия нужно не чрезмерно, от этого мало что изменится, разве что сильные мышечные боли заставят бросить все.

Интенсивность следует увеличивать от занятия к занятию, чтобы организм адаптировался под нагрузки.

Добиваться появления кубиков на прессе девушке нет необходимости, это не выглядит привлекательно.

Упражнений, как накачать нижний пресс девушке, много, следует выбрать подходящие и универсальные. Необходимо выполнять скручивания, они не избавят от жира, но мускулы станут выносливее.

При подъеме ног прорабатываются нижние мускулы, для выполнения нужно лечь на пол, руки отвести в стороны от корпуса, ноги прямыми поднять кверху и держать, после плавно опустить, но не ставить ступни на пол, а удерживать в паре сантиметров от поверхности.

Прямая мышца прорабатывается одновременным подъемом корпуса с ногами. Нужно лечь, выпрямить тело, выдохнуть, в этот момент поднимая ноги и верх корпуса, чтобы задеть руками пальцы ног, при этом руки не сгибать.

Поднимать таз, укрепляя брюшину снизу и посередине. Лечь на пол, выпрямиться, мускулами приподнять таз от коврика, двигаясь в сторону лица. Руки и ноги не должны быть задействованы.

При желании иметь красивый накачанный пресс нужно заниматься, не бросать, питаться правильно, тогда женщина сможет похвалиться плоским животиком, а мужчина – рельефными кубиками.

Рекомендации для создания красивого пресса

Мало выполнять комплекс упражнений для мышц пресса, кубики сразу видны не станут, поскольку они скрываются жировой прослойкой.

Изначально нужно убрать ее, способствуют процессу кардионагрузки, правильное и сбалансированное питание, но пресс без упражнений оформить невозможно.

Алкоголь следует исключить полностью, в нем очень много калорий, так же поступить с мучным, в нем быстрые углеводы, быстро возвращается чувство голода.

Заменить эти продукты можно крупами и цельнозерновым хлебом. Необходима вода в объеме около 2 литров.

Прочтите: Тренировка грудных мышц

Для тренировки мышц пресса нужны эффективные упражнения, прокачивать нужно их все, использовать можно 2 или 3 упражнения, поскольку любое задействует все мышечные группы.

Нужно разнести выполнение упражнений по разным дням, чтобы в течение недели прорабатывались все мускулы, горизонтальная, прямая, косые внешние, косые внутренние.

Боль в мышцах после физических нагрузок возникнет обязательно, поэтому заниматься до изнеможения не следует, так как после такого старта исчезает желание продолжать работу над телом.

Результаты при регулярных занятиях станут видны примерно через месяц, при условии, что не придется сбрасывать лишний вес. Можно качать пресс каждый день, главное регулярность.

Комплекс упражнений

Давайте ознакомимся с лучшими упражнениями для пресса в домашних условиях:

1. Примите положение лежа. Согните колени, после чего заведите руки за голову. Затем делайте скручивания до колен таким образом, чтобы спина сгибалась колесом.
2. Лягте на спину, медленно поднимите ноги вверх таким образом, чтобы образовался угол с полом 90 градусов. Подержите ноги в таком положении 2 секунды, а затем медленно опустите их в ИП.
3. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите руки за голову. Достигнув такого положения, делайте подъёмы корпуса, поочерёдно дотрагиваясь локтями до противоположного колена.
4. Лягте на спину, сделайте упор на локти и выпрямите ноги. Поднимайте их на высоту не более 30 сантиметров и задерживайте такое положение на 10 секунд, после чего опускайте ноги в исходное положение.

Не стоит сильно перетруждаться и делать их до полного отказа (особенно это касается новичков).

Данный комплекс можно назвать универсальным, поскольку он отлично подходит как для женщин, так и для мужчин. Количество подходов и повторений зависит от опытности и общей выносливости человека. Чтобы лучше понимать, как нужно выполнять данные упражнения, рекомендуем ознакомиться с видео-уроками или фотографиями, на которых показано их правильное выполнение.

Ценный совет: После выполнения каждого упражнения необходимо вытягиваться, дабы снять напряжение с мышечных тканей.

Как быстро накачать кубики на животе Как накачать кубики на прессе

» Тренировки » Несколько способов быстро накачать кубики на прессе

Развитие пресса — это довольно сложная процедура, которая включает в себя несколько факторов. И для того, чтобы ответить на вопрос «как быстро накачать кубики на животе?» нужно знать все составляющие, которые влияют на построение пресса. В данной статье будут изложены они все.

Стоит понимать, что получить мощный «мясистый» пресс достаточно сложно. Для этого вам понадобится не один год. Но стать обладателем рельефного пресса — кубиков — достаточно просто.

Но что для этого нужно делать? Всего лишь соблюдать некоторые рекомендации и выполнять соответствующие упражнения. Ведь можно часами качать пресс, поднимать ноги, туловище и вы все равно не получите результата. Получение пресса зависит от многих факторов, самым главным из которых является правильное питание.

Пресс есть у каждого человека, но он скрыт под слоем жира, от которого нужно избавляться. Но задаваясь вопросом «как накачать кубики на животе?» люди забывают про соблюдение диеты и максимум, что они делают — пару недель качают пресс, потом видят отсутствие результата и сдаются. Чтобы такого не произошло, читайте статью дальше.

Диета – основа пресса

Вы можете ходить в самый лучший тренажерный зал, заниматься по самой лучшей программу, составленной специально для вас, но при всем при этом никогда не получите заветные кубики пресса, если не будете соблюдать диету. Именно диета создает рельефный пресс.

Три правила диеты:

• Ешьте много белка;
• Сократите углеводы;
• Уменьшите количество жиров.

Не забывайте так же и о том, что основным правилом похудения является урезание калорийности. Ваш рацион по калорийности не должен превышать 80% от дневной нормы. + пейте много воды — это поможет ускорить её метаболизм и быстрее просушиться.

Соблюдая данную диету, а точнее эти несколько правил, вы быстро избавитесь от жира. Но не стоит забывать о том, что упражнения играют немаловажную роль. Тренировки дают достаточно быстрый результат — уже через месяц ваш пресс окрепнет и станет более рельефным.

Упражнения для пресса

Так как накачать кубики на прессе? Да, без упражнений не обойтись. Но не нужно изобретать велосипед для того, чтобы получить пресс. Все упражнения уже давно известны практически каждому. Это банальные подъему туловища лежа, подъему ног лежа или в висе.

Но самым эффективным упражнением являются велосипедные скручивания. Вспомните, как в школьные годы, вы делали велосипед на уроках физкультуры. А теперь примите тоже самое положение, только поднимите шею и голову над полом и попеременно подносите локти к коленям.

Правый локоть к левому колену и наоборот. Вот и все, очень просто.

Выполняйте упражнения, соблюдайте диету, и вы получите то, что так хотите!

Самое эффективное упражнение

В целом, все вышеперечисленные способы позволят вам достичь желаемого результата. При этом даже нет необходимости в посещении спортзала. Если вы на должном уровне отнесетесь к тренировкам, подготовке организма к накачиванию, правильному питанию, то уже через неделю активных занятий будет видно продвижение. Кстати, упражнение на мышцы живота можно выполнять ежедневно. Дело в том, что эта область довольно быстро восстанавливается, поэтому частые тренировки будут иметь смысл.

Конечно, нет необходимости выполнять все упражнения сразу. Вполне достаточно 2-3 упражнений по 3 подхода. Не забывайте менять комплекс занятий, чтобы тело не успевало привыкать к нагрузкам.

Согласно исследованиям американских учёных, наиболее эффективным упражнением при накачивании пресса является «велосипед». С одной оговоркой: только, если выполнять в описанном выше варианте. Привычное исполнение принесет меньшие результаты.

Убираем кубики

Для начала, в течение 30-45 дней, исключи из силовых тренировок любые целевые упражнения на пресс. Не бойся! Полностью ослабеть мышцам живота не дадут другие силовые упражнения и кардиотренировки.

Теперь запомни упражнения, которые ты больше не будешь делать никогда, иначе полоски опять начнут потихоньку превращаться в кубики:

• подъем коленей к груди по прямой и с отведением чуть в сторону;
• велосипедные скручивания;
• обратные скручивания — подъем прямых ног до 90° и выше;
• прокачивание поперечных мышц живота упражнением «вакуум»;
• вертикальные скрутки, в том числе и с отягощениями.

Абсолютно ненужными для появления 2-х вертикальных полосок пресса будут и такие движения:

• прямые и скрестные «ножницы»;
• подъем таза вверх в индийский мостик;
• динамический уголок — одновременный отрыв ног и туловища от пола.

Послеоперационная реабилитация

В зависимости от состояния здоровья пациента, от места липосакции и количества удаляемого жира операция может быть проведена под эпидуральной или общей анестезией.

Послеоперационная реабилитация проходит комфортно благодаря нетравматичности воздействия. Уже на следующий день после операции пациент может покинуть клинику, а через несколько дней — вернуться к умеренной повседневной активности. Несомненным преимуществом технологии Vaser-липосакции становится отсутствие послеоперационных шрамов, в местах введения зондов остаются лишь небольшие следы, которые достаточно быстро заживают.

Для ускорения процесса восстановления сразу после процедуры на место воздействия одевается компрессионное белье, которое рекомендуется носить в течение нескольких недель, а также специалисты советуют воздерживаться от физических нагрузок 2-3 недели. Благодаря солевому раствору синяков и отеков после процедуры наблюдается немного, а через 4-5 недель припухлости и отеки и вовсе спадают, и человек видит тот желаемый высокий результат, к которому стремился!

анатомия мышц, правила, программа тренировок

Устройство женского организма существенно отличается от мужского. Например, планировать и составлять расписание тренировок девочкам надо с учетом менструального цикла. Физические упражнения для тела не советуют практиковать за день до начала менструации и после начала в течение трех дней. Так как же как накачать пресс в домашних условиях девушке, чтобы получить идеальный рельефный пресс?

Как накачать кубики на животе

При регулярных занятиях кубики могут появиться за месяц. Ежедневно на упражнения надо тратить не менее получаса свободного времени. К сожалению, не существует чудодейственных средств, при помощи которых можно узнать, как накачать пресс за неделю девушке. Задача усложняется, если присутствует лишний вес. Если прослойка жира на животе составляет хотя бы один сантиметр, то сделать кубики получится, вот только видны они не будут.

Поэтому зачастую силовые занятия сочетаются с упражнениями для похудения, в число которых можно отнести ходьбу и бег. Питание при этом должно быть здоровым.

Основные правила

Многие упражнения применимы как для девочек, так и для мальчиков. Выполнять их не сложно, с каждым разом без особых усилий темп занятий усиливается. Надо только учитывать некоторые нюансы и рекомендации.

1. Для занятий дома не требуется наличие специальных спортивных снарядов. Можно обойтись своими силами.
2. Когда упражнения подразумевают исходную позу «лежа на полу», то для этого всегда используйте жесткую основу. Купите коврик для йоги.
3. Начинайте упражнения с разминки. Подойдут танцы, гимнастика, растяжка мышц. Если не разогреть мышцы пресса, то быстро накачать кубики не получится.
4. Переходите к занятиям спустя пару часов после приема пищи, а до сна после этого должно оставаться не менее трех часов.

Анатомия мышц

Стоит знать, что на животе мышцы не ограничиваются 4 кубиками пресса. Их может быть 6 или 8. Отсутствует и нижний с верхним пресс — разницы тут никакой. Кубиками называют видимую часть мышц, под ними и залегают глубокие слои. Пресс относится к специальной категории мышц. Комплекс мышц кора отвечает и за здоровье позвоночника, и за стабилизацию бедер с тазом. Если у вас будут крепкими именно эти мышцы, то это гарантирует вам плоский животик, красивую осанку в паре со здоровым позвоночником.

Анатомия мышц кора состоит из:

• косых и поперечных мышц живота;
• прямых мышц живота;
• средних и малых ягодичных мышц;
• приводящих мышц;
• подостной и задней поверхности бедра;
• а также клювовидно-плечевой.

Эффективные упражнения

Как же самостоятельно добиться хороших результатов от тренировок? Для этого надо рассмотреть упражнения для каждой категории мышц, выбрать для себя наиболее удобные и эффективные. Также потребуется запастись терпением и упорно идти к поставленной цели. Ведь девушки с прессом кубиками выглядят красиво и эффектно. С обновленной фигурой вам не будет стыдно носить купальники на море, а летом — короткие топы.

Качаем прямую мышцу живота

Она проходит в поверхностном слое. Как раз она в ответе от того, будут ли видны полученные кубики. Главное условие — низкий процент жира. Ее нельзя поделить на нижний либо верхний пресс — это деление применяется для простоты выражения.

Состоит она из 6−8 кубиков, их количество закладывается еще на генетическом уровне, увеличить/уменьшить их количество просто невозможно.

1. Классические скручивания. Лягте на пол, согните ноги в коленках, руки за голову. Начинайте приподнимать верхнюю часть тела на тридцать сантиметров, зафиксируйте положение на пару секунд. И так два подхода по пятнадцать упражнений. Если вам оно дается с легкостью, то используйте дополнительно мяч.
2. Прогибы. Лягте на живот, вытяните ноги, сцепите руки за спиной. Начинайте поднимать верх тела, стараясь оторвать ее от пола повыше. Зафиксируйте позицию, сделайте пять выдохов. Достаточно двух подходов по десять раз.
3. Подъем ног. Это силовой метод прокачивает пресс, для этого лягте на спину, ноги — вытянутые, прямые. Начните поднимать их вверх. И так десять раз.
4. Подъем таза. Ложитесь на спину, согните в коленках ноги, приподнимите таз силой мышц пресса, ноги же выпрямите над головой.
5. Гармошка. Сядьте, ноги выпрямите, начинайте их поднимать максимально высоко, потом подтягивать к груди.
6. Шаги на весу. Лягте, вытяните ноги и начинайте ими совершать «шаги».
7. О «Ножницах» известно многим: ложитесь на спину и начинайте поднимать ноги, они должны быть прямыми. Выполняйте ими маховые движения.

Стоит отметить, что разницы в занятиях для нижнего и верхнего пресса нет — это удалось доказать с помощью исследований. Но есть определенные упражнения, которые в большей степени влияют на низ или верх живота.

Качаем косые мышцы живота

С перечисленными ниже упражнениями девушкам главное не переусердствовать. Также не стоит выполнять их с отягощением. Не надо полагать, что если делать наклоны и скручивания как можно чаще, бока быстро уйдут, а на животике образуются кубики. От этого талия становится только шире.

Так что присмотритесь к этим упражнениям только в случае, когда нужно убрать небольшие бока, укрепив косые мышцы.

1. Перекрестные скручивания. Можно выполнять на спине, а также из положения «полусидя». Начинайте вытягивать то одну ногу, то другую, задерживая ее в таком положении на пару секунд.
2. Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги, подтяните их к своей груди. Верхняя часть корпуса остается неподвижной, перекиньте ноги за счет силы пресса из стороны в другую сторону.
3. Наклоны. Делается стоя. Просто энергично наклоняйтесь влево и вправо. Гантели помогут создать дополнительную нагрузку.

Девушки ошибочно полагают, что перечисленные упражнения помогают сделать талию стройнее. Но если развивать боковые мышцы, то талия становится шире, фигура начинает смотреться прямой — разницы между талией и бедрами становится все меньше.

Качаем мышцы кора

Тут вам эффективно поможет только одно занятие — планка. Именно в ней участвуют все мышечные группы. С ней будете прокачивать не кубики, а укреплять мышечный корсет. А за счет этого животик станет более подтянутым, талия — узкой.

Классическая планка подразумевает позицию «лежа». Опирайтесь на локти и носочки. Напрягайте мышцы пресса, спина прогибаться не должна, не поднимайте ягодицы кверху. Выдержать для начала надо хотя бы минуту, потом можно увеличивать время. Но если вам оно дается с трудом, то сначала делайте упор на согнутые коленки — это облегчит вам задачу.

Боковую планку можно отнести к усложненным вариантам. Вам надо принять позу «лежа на боку», опирайтесь на правый локоть, бедра оторвите от пола, вытянитесь на минуту. Смените руку и повторите действия.

Хотите более усложненный вариант? Тогда для вас подойдет планка с отжиманиями. Изначальная позиция тут, как и у классического варианта. Обопритесь на кисти рук, задержитесь, потом упор перенесите на локти.

Интересен вариант с прыжками. Для этого примите классическую позицию, сделайте небольшой прыжок, постаравшись развести ноги в сторону. Или можно сделать планку с выносом руки — тут вам потребуется вытягивать поочередно то одну, то другую руку параллельно полу.

В переходящей планке позиция будет классической. Но дальше вы должны перевернуться на бок, задержаться, потом повторить это для другого бока. Выполняйте упражнение несколько раз

Выполнение «Вакуума»

Встаньте прямо или лягте на жесткую поверхность. Сделайте глубокий вдох (желательно через нос), избавьтесь от набранного воздуха мощным выдохом. При этом старайтесь втягивать живот по максимуму. Зафиксируйте это положение на десять секунд, выдохните. И так десять раз.

Если требуется только подтянуть животик, то «Вакуум» справится с этой задачей. Он действительно в скором времени станет более плоским и красивым. При его выполнении вы задействуете все внутренний мышцы, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Если выполнять его каждый день, то вы сможете:

• избавиться от растянутого животика;
• уменьшить процент подкожного жирка;
• сделать талию тоньше;
• получить плоский животик без перекачки пресса.

Программа тренировок

Каждый день не нужно качать кубики — это бесполезно и даже вредно для вашего здоровья. На восстановления мышцам требуется время — до двух суток. Поэтому девушкам достаточно заниматься трижды в неделю, чередуя комплекс упражнений.

В тренировку нужно обязательно включить:

• пара упражнений на прямые мышцы;
• два упражнения для кора;
• занятия «вакуум».

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом: лежа поднимайте ноги по двадцать раз (требуется три подхода). Гармошку делайте столько же. Потом аналогичное количество боковых скручиваний. Далее идет планка три подхода по минуте.

Это будет первым комплексом. Второй комплекс: аналогичное количество подходов и повторений для «шагов на весу», столько же подъемов таза и ножниц. Три захода «Планки» по минуте.

А для третьего дня занятий в неделю выберите: двадцать повторений прогибов по три раза, столько же скручиваний и выпрямлении ног. Какой-либо вариант «Планки».

Не нужно полагать, что описанные выше упражнения смогут помочь вам избавиться от лишнего веса, сделав животик плоским. Обхват талии вы тоже не уменьшите ими. Исключение составляет упражнение «Вакуум».

Зато вы сможете придать животику рельефности, кубики будут заметнее. Но это лишь при условии отсутствия лишнего веса. Если же у вас присутствует избыточный вес, то сначала надо пересмотреть свой рацион. Залог успешной прокачки кубиков — это правильная диета. При накачке пресса вы не избавитесь от жира, поэтому питайтесь правильно и следите за своим весом!

Originally posted 2018-01-09 09:45:12.

Как женщины могут получить шесть кубиков пресса — тренировки и диета для новичков

Шесть кубиков пресса больше не «мужская вещь». Они также не ограничиваются спортсменами, танцорами и знаменитостями. Вы тоже можете получить скульптурный пресс. Но получить пакет из шести упаковок может быть непросто, если вы не уверены в диете и тренировках, которым нужно следовать. Чтобы упростить вам задачу, в этой статье представлены лучшие советы о том, как женщинам получить шесть кубиков пресса и поддерживать их. Продолжай читать!

10 лучших тренировок для женщин, чтобы получить шесть пакетов пресса

Вы не можете получить шесть пакетов пресса, не проработав мышцы пресса.Чтобы нарастить пресс, нужно избавиться от жира на животе. Вот 10 способов сделать это:

1. Сжигать жир с помощью кардио и HIIT

Если вы хотите накачать пресс из шести частей, вы должны сначала сжечь вялые мышцы. Нет ничего лучше кардио и HIIT для сжигания калорий. Три часа кардио и HIIT в неделю могут помочь избавиться от значительного количества жира со всего вашего тела. Вы можете попробовать бегать, подниматься по лестнице, скакать, кататься на велосипеде, заниматься спортом, плавать, использовать тренажеры, HIIT и / или Zumba.

2.Скручивания

Скручивания прорабатывают среднюю часть брюшной полости или прямую мышцу живота. Это эффективное упражнение для начала, если вы хотите укрепить мышцы кора.

Шаги для скручивания

1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
2. Согните ноги в коленях и держите ступни на земле.
3. Положите руки по обе стороны головы, чтобы выдержать ее вес.
4. Согнитесь под углом 30 ° и выдохните.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

3. Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания помогают наращивать пресс, а также прорабатывают квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Шаги для велосипедных скручиваний

1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
2. Положите руки по обе стороны головы, чтобы выдержать ее вес.
3. Согнитесь под углом 45 °, выдохните и повернитесь вправо. Поднесите правое колено к груди и попытайтесь коснуться правого колена левым локтем.
4. Поверните верхнюю часть тела влево. Поднесите левое колено к груди и попытайтесь коснуться левого колена правым локтем.
5. Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

4. Приседания

Приседания похожи на скручивания и прорабатывают прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Это один из лучших способов набрать шесть кубиков пресса для женщин.

Шаги для приседаний

1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
2. Согните колени под углом 90 ° и поставьте ступни на коврик.
3. Скрестите руки на груди так, чтобы ладони легли на противоположные плечи.
4. Держите живот в напряжении и, удерживая ступни на земле, поднимите голову, а затем плечи.
5. Сделайте паузу и медленно спуститесь в исходное положение.
6. Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Вариант: Держите ладони на бедрах и руками прямо, затем приседайте. Позвольте ладоням подняться до колен, когда вы встаете, и скользить вниз, когда вернетесь в исходное положение.Вот еще несколько вариантов приседаний.

5. Подъем ног лежа

Подъем ног лежа — это немного сложное упражнение, если у вас избыточный вес в нижней части тела. Это упражнение настоятельно рекомендуется, если вы хотите похудеть в области живота и поднять пресс.

Шаги, которые нужно сделать Подъем ног лежа

1. Лягте на тренировочный коврик, положив руки по бокам ладонями вниз.
2. Вытяните пальцы ног и поднимите обе ноги.Остановитесь, когда они окажутся под углом 90 ° к полу.
3. Медленно опустите ноги и верните их в исходное положение.
4. Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

6. Скручивания ног вверх

Это упражнение представляет собой сложную разновидность скручиваний и прорабатывает нижнюю и верхнюю части пресса.

Шаги, которые нужно сделать для скручивания ног вверх

1. Лягте на коврик, поднимите ноги под углом 90 ° и вытяните руки над головой.
2. Согнитесь и попытайтесь коснуться кончиками пальцев коленей или пальцев ног.
3. Вернитесь вниз и вдохните.
4. Выдохните и напрягитесь.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

7. Планка

Планка помогает укрепить корпус, улучшить осанку и уменьшить боль в спине. Они уменьшают выпуклость живота и воздействуют на прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, руки, плечи, квадрицепсы, мышцы спины и бедер.

Шаги для доски

1. Встаньте на колени на коврик для упражнений.
2. Положите ладони перед собой. Ладони должны лежать на коврике, а руки должны быть прямыми (поза кошки).
3. Наклонитесь и положите предплечья на коврик.
4. Вытяните ноги сзади. Держите их прямо и согните пальцы ног.
5. Удерживайте эту позу 10-20 секунд (или больше) и почувствуйте, как горят ваши плечи, корпус и квадрицепсы.
6. Отпустите и повторите еще 3 раза.

Вариант: Вы можете сделать боковую планку, лежа на боку, а затем поднимая тело, поддерживая его предплечьем и ступнями.

8. Альпинисты

Упражнение альпиниста имитирует движение при восхождении на гору. Это помогает сжечь жир на животе и укрепить мышцы живота.

Шаги для альпинистов

1. Примите позу доски. Убедитесь, что ваши плечи, локти и запястья выровнены.
2. Согните правое колено и прижмите его к груди. Верните правую ногу вниз.
3. Отставив правую ногу назад, подпрыгните и поднимите левую ногу от пола.
4. Согните левое колено и прижмите его к груди.
5. Сделайте это на более высокой скорости, чтобы почувствовать жжение в животе и бедрах.
6. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

9. Сгибание пресса в наклоне

Это удивительное и забавное упражнение для тонуса пресса. Он работает с мышцами нижней части пресса, внутренним и поперечным прессом.

Шаги, которые необходимо выполнить, сгибание пресса в висе

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания и позвольте ногам болтаться. Убедитесь, что ваши ноги прямые.
2. Выдохните, согните ноги в коленях и подтяните ноги к груди.
3. Вдохните, медленно опустите ноги и верните их в исходное положение.
4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

10. Подтягивание руки через скручивание прямой ноги

Это упражнение работает на нижний, средний и верхний пресс, сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

Шаги, которые необходимо сделать для вытягивания рук через скручивания с прямыми ногами

1. Лягте на коврик для упражнений с вытянутыми ногами и руками над головой.
2. Отрывайте ноги от пола под углом 45 °.
3. Поднимите голову и плечи, поднесите руки к ступням и поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 ° к земле.
4. Медленно отпустите эту позу и приведите руки и ноги в исходное положение.

Совет: При выполнении этого упражнения вы можете использовать 2-фунтовые гантели. Вы также можете выполнять эти упражнения, чтобы уменьшить жир в нижней части живота.

Помимо упражнений, вы должны правильно питаться, чтобы набрать 6 кубиков пресса.Вот несколько советов по диете, которым вы должны следовать, чтобы подтянуть пресс.

Советы по диете и примерная таблица диеты для Six Pack Abs

1. Примерная диета для Six Pack Abs

Питание	Что есть
Раннее утро (7:00 — 7) : 45 утра)	1 стакан лимонной воды с медом и корицей
Завтрак (8:15 — 9:00)	Квиноа / овсянка / яйца + 1 хлеб из нескольких злаков + 1 стакан молока и 4- 6 миндальных орехов
Обед (12:30 — 13:00)	Салатные лодочки или салат из курицы / овощей
Вечерняя закуска (16:00)	Зеленый чай / свежий фруктовый сок + несоленый попкорн
Ужин (19:00 — 19:30)	Прозрачный куриный / грибной суп с большим количеством овощей, богатых клетчаткой / вареная черная фасоль и бланшированные овощи

Вот еще несколько советов по диете.

2. Нагрузка на постный белок

Белок — это пища для мышц. Употребляйте нежирный белок, чтобы помочь восстановить и восстановить мышцы, потому что во время тренировки происходит сильный износ (1). Включите в свой рацион такие продукты, как куриная грудка, грибы, чечевица, рыба, бобы и соя, чтобы обеспечить мышцам необходимое питание.

3. Не избегайте здоровых жиров

Здоровые жиры не заставляют вас набирать вес. Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и предотвратить увеличение веса, вызванное воспалением (2).Употребляйте миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, кедровые орехи, авокадо, жирную рыбу, семена чиа, семена льна, семена тыквы, оливковое масло, сыр, темный шоколад и яйца.

4. Вам нужно диетическое волокно

Мы часто предполагаем, что нам нужно избегать углеводов, чтобы похудеть. Но это не так. Вам нужны подходящие углеводы. Пищевые волокна — это тип углеводов, которые не усваиваются человеком, но помогают похудеть, сохраняя чувство сытости в течение более длительного времени и предотвращая всасывание жира (3), (4), (5).Ешьте брокколи, семена льна, чернослив, персики, грушу, яблоко, фасоль лима, черную фасоль, инжир, ягоды, овсяные отруби, ячмень, зеленый горошек, гуаву, персик, брюссельскую капусту, артишоки, гранат, киви, коричневый рис, свеклу, киноа и кабачок из желудей.

5. Выпейте

Обычно, когда вы испытываете жажду, но не пьете воду, вы можете подумать, что голодны, и набрать калории. Более того, недостаточное количество воды может помешать вашим клеткам выполнять свои функции, что приведет к замедлению метаболизма, обезвоживанию, запорам и вздутию живота (6).Выпивайте не менее 2-3 литров воды в день. Вы также можете пить настоянную воду, свежие фруктовые или овощные соки, коктейли, кокосовую воду и пахту.

6. Без голода

Если вы думаете, что похудеете, если будете голодать, то ошибаетесь. Отсутствие еды в течение длительного периода может сигнализировать организму о переходе в режим голодания, и он перестанет использовать любые потребляемые калории в качестве полезной энергии. Дополнительные калории будут откладываться в виде жира, что приведет к увеличению веса. Ешьте каждые 2-4 часа, чтобы поддерживать активный метаболизм и нормальное функционирование клеток.

7. Потребляйте жиросжигатели

Некоторые продукты не только питают ваше тело, но и помогают сжигать калории. Включите в свой рацион продукты, сжигающие жир, чтобы избавиться от жира. Употребляйте грейпфрут, зеленый чай, коричневый рис, киноа, кайенский перец, черный перец, сельдерей, корицу, йогурт, нежирное молоко, орехи, куркуму, темный шоколад, яблочный уксус, шпинат, цветную капусту, чеснок и арахисовое масло. Вот список других продуктов, которые нужно есть, чтобы набрать шесть кубиков пресса.

Теперь вы знаете, какие продукты лучше всего помогут вам получить убойный пресс.Но самое главное — уметь поддерживать потерю веса и свой пресс с шестью кубиками. Вот как вы можете поддерживать свой с трудом заработанный шестью кубиками пресса.

Изменения в образе жизни для поддержания шести кубиков пресса

Изменения в образе жизни не ограничиваются поддержанием вашего пресса с шестью кубиками. Они придают вам внутренний вид. Когда вы привыкнете к новому и лучшему образу жизни, вам понравятся позитивные изменения, и вы не захотите возвращаться. Вот что вам следует сделать:

1. Прекратите нажимать кнопку повтора

Мы все делаем это — продолжайте нажимать кнопку повтора, пока не станет слишком поздно даже принимать душ! Но если вы хотите сохранить свой потрясающий пресс, вы должны вытащить себя из постели.Если вы просыпаетесь рано или говорите, по крайней мере, за 2 часа до того, как отправиться в путь, вы можете заняться йогой или тренировкой пресса, приготовить завтрак и обед и не выглядеть так, как будто вы бросились на работу или в школу, не расчесывая волосы.

2. Снижение стресса

Стресс вреден во многих отношениях. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вырабатывается гормон кортизол, который увеличивает уровень глюкозы в крови и вызывает усиление голода (7), (8). Это приводит к отложению жира в области живота и, в некоторых случаях, к инсулинорезистентности и диабету (9).Йога, медитация, кардио, силовые тренировки, занятия спортом, плавание, рисование, чтение книг, путешествия, прослушивание музыки и даже нанесение макияжа для развлечения могут помочь снизить стресс.

3. Не пропускайте завтрак

Если вы пропустите завтрак, то весь день будете чувствовать голод. Вам необходимо плотно позавтракать, чтобы ваше тело могло нормально функционировать. Включите в свой завтрак клетчатку, белок и полезные жиры, чтобы получить полноценный и сбалансированный прием пищи перед началом дня.

4.Избегайте мусора

Не знаете, что есть, чтобы получить пакет из шести штук? Избегайте нездоровой пищи. Продукты с высоким содержанием углеводов, калорий и нулевой питательной ценности — это нездоровая пища. Они ничего не делают, кроме вреда вашему здоровью. Избегайте перекусов нездоровой пищей, такой как картофельные чипсы, картофель фри, жареный цыпленок, индийские жареные закуски и т. Д. Также избегайте полуночных перекусов.

5. Еженедельная тренировка

Тренировка необходима, если вы хотите поддерживать свой пресс. Тренируйтесь не менее 4 часов в неделю, чтобы поддерживать себя в форме. Выполняйте сочетание кардио, силовых и силовых тренировок, чтобы избавиться от жира и нарастить мышечную массу.

6. Обеспечение социальной поддержки

Социальная поддержка является наиболее важным фактором, когда речь идет о похудании или поддержании его. Общайтесь с людьми, которые сбросили вес или хотят похудеть и серьезно относятся к этому. Вы можете многому у них научиться и сохранять мотивацию.

7. Поделитесь своими калориями

Возможно, у вас возникнет тяга к определенному десерту или жареной пище. Что ж, если вы все же решите уступить, поделитесь десертом или жареной пищей с друзьями или супругой, чтобы потреблять меньше калорий.Кроме того, когда вы едите, используйте миски или тарелки меньшего размера, чтобы сообщить своему мозгу, что вы потребляете достаточно еды и больше не нуждаетесь в ней.

Заключение

Получение шести кубиков пресса не является невозможным, если вы задумались над этим. Сохраняйте концентрацию и придерживайтесь низкокалорийной сбалансированной диеты, регулярно тренируйтесь и поддерживайте хороший образ жизни.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс у женщины?

Женщинам требуется от шести месяцев до года, чтобы набрать шесть кубиков пресса.Время зависит от вашего текущего веса тела, истории болезни, генетики и соблюдения плана.

Какие продукты портят пресс?

Все виды высококалорийной нездоровой пищи могут испортить пресс.

Как долго нужно держать доску, чтобы живот стал плоским?

Начните с 30-секундного удержания, а затем увеличивайте до 1–3 минут. Убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку при выполнении планки, чтобы не повредить поясницу. Кроме того, ешьте правильную пищу, чтобы похудеть.

9 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Роль диетического белка в восстановлении мышц после тренировки, Серия семинаров Института питания Нестле, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23765352
• Хорошие и плохие жиры: сравнение жирных кислот в развитии инсулинорезистентности, воспаления и ожирения, Медицина штата Миссури, Национальная библиотека США. Медицина, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/
• Пищевые волокна и регулирование веса, Обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
• Взаимосвязанные эффекты пищевых волокон и жиров на абсорбцию лимфатического холестерина и триглицеридов у крыс, Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2555465
• Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
• Вода, гидратация и здоровье, обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2
  4/
• Кортизол увеличивает глюконеогенез у людей: его роль в метаболическом синдроме, Клиническая наука, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11724664
• Стресс, кортизол и другие гормоны, связанные с аппетитом: перспективный прогноз 6-месячных изменений тяги к еде и веса, Ожирение, Национальная библиотека США Медицина, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5373497/
• Абдоминальный жир и инсулинорезистентность у женщин с нормальным и избыточным весом: прямые измерения показывают тесную взаимосвязь у субъектов как с низким, так и с высоким риском NIDDM , Диабет, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621015

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Как масло эму способствует росту, густоте и сиянию волос — 4 ноября 2020 г.
• 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи — 30 октября 2020 г.
• Lice Vs. Перхоть — Различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.
• Лечение PRP для роста волос и уменьшения выпадения волос — 20 октября 2020 г.
• Как остановить выпадение волос — 20 советов, естественные методы и методы лечения — 25 сентября 2020 г.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

От 20 до 60 лет, вот как получить пресс в любом возрасте и в любое время

Насколько усердно вы будете работать для пресса своей мечты?

Хотя некоторые могут рассматривать путешествие к кубу из шести кубиков как поверхностную погоню, на самом деле это гораздо больше.Плоский пресс предназначен не только для спортсменов, моделей и генетически одаренных людей — это результат заботы и любви с головы до ног.

Вы можете знать некоторых, у кого они есть в результате хороших генов, в то время как у других они есть из-за того, что они делают множество вариантов здоровья. Но по мере того, как вы стареете, особенно когда вам за 40, путь к прессу становится все более и более результатом приверженности и тяжелой работы.

Мы поговорили с девятью женщинами в возрасте от 29 до 62 лет об их пути к «идеальному прессу». Независимо от того, с какой мотивации они начинали, все они здесь: более здоровые, сильные и любящие жизнь.

После того, как Катрина Пилкингтон, 38 лет, родила дочь полтора года назад, она смотрела в зеркало и задавалась вопросом, что ей делать, чтобы вернуться в форму.

«Для меня это было терпение. Ваше тело через многое проходит. Дело не только в том, как усердно вы работаете или что вы едите, но в том, чтобы позволить своему телу вернуться туда, где вы были, — говорит она.

Пилкингтон не только медленно работала над подвижностью и силой, но и начала менять свою диету.Например, она перешла на преимущественно растительную диету.

Она также отказалась от молочных продуктов, потому что заметила, что от них у ее кормящей дочери газы. Без молочных продуктов ее дочь была менее суетливой, но Пилкингтон также заметил, что и сама она чувствовала себя менее раздутой.

Сейчас, через 18 месяцев после родов, она стройнее, чем была до того, как стала матерью.

Растительная диета Пилкингтона

• цельные продукты
• зерна
• овощи
• растительный белок
• мясо, раз в неделю

Пилкингтон считает, что нынешний успех принадлежит дочери.

«Раньше речь шла о том, чтобы надеть бикини или платье с поясом. Прессы были отличным побочным эффектом того, что я делала », — говорит она. «Теперь я хочу быть здоровой для своей дочери».

Другой ключевой фактор? Время или его отсутствие. Пилкингтон проводит тренировки там, где и когда может. «Мои тренировки должны быть эффективными и результативными, — говорит она. Ее тренировки обычно включают в себя сочетание кардио, интервалов, плиометрики, силы, подвижности и гибкости. «Это сделало меня лучшим спортсменом».

Два года назад Доун Мур решила бросить вызов самой себе.«По мере того, как вы становитесь старше, все больше зависит от долголетия и устойчивости, чтобы делать эти вещи, не только когда вам 40, но и когда вам 60 или 70», — говорит она.

В то время как 48-летняя медсестра из Лос-Анджелеса ела здоровую пищу и увлекалась спортом на выносливость и йогой, она хотела сделать еще больше.

Итак, она пошла в местный спортзал и начала заниматься в учебном лагере и поднимать тяжести. Когда она начала замечать прибавку в силе, она наконец решила работать над достижением своей цели — сильного пресса с видимыми мускулами.

Она знала, что это потребует более высокого уровня приверженности — как в спортзале, так и на кухне — и была готова пойти ва-банк.

Этой весной Мур записалась на двухмесячный вызов в спортзале. С помощью своих тренеров и поддерживающего сообщества она взяла на себя интенсивные тренировки, правильное питание (подумайте о большом количестве постного белка и овощей, но без обработанной пищи или сахара) и программу углеводного цикла.

Это была большая тяжелая работа, и Мур принесла жертвы, чтобы достичь своей цели в отношении пресса: рано вставала, поздно тренировалась, отказывалась от счастливых часов, готовила еду и приносила с собой еду во время путешествия.

Ее тренировки легко длились два часа утром и два часа вечером. Но она говорит, что оно того стоило.

Еженедельная тренировка Мур для пресса

• кардио каждый день (она любит высокоинтенсивные спин-классы)
• поднятие тяжестей, пять дней в неделю
• занятия высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT), три дня в неделю
• скалолазание

Мало того, что она самая худощавая из когда-либо (процентное содержание жира в ее теле снизилось с 18.От 5% до 15,8%), но также улучшились ее осанка и походка. Она также стала сильнее морально. «Я заново открыла для себя этот молодой огонь, чтобы раскрыть свой потенциал», — размышляет она.

Не переживайте из-за пресса «Чем больше давления вы оказываете на себя, чтобы иметь идеальное тело, тем больше увеличивается уровень кортизола (гормона стресса вашего тела). Вы буквально напрягаете себя вместо того, чтобы просто сосредоточиться на работе ». — Катрина Пилкингтон, 37 лет, мать

Теперь, когда она достигла своей цели, Мур намерена сохранить кардио-тренировки и скалолазание в своем графике и сократить свои силовые тренировки до трех дней в неделю.И она также ослабит бразды правления своей диетой, решив считать свои макросы и позволив себе читмил.

«Я хочу знать, что каждый год — это праздник самого лучшего здоровья, которого я могу достичь для себя», — говорит она.

Будучи мегазвездой фитнеса в Instagram с 1,3 миллиона подписчиков, вы могли предположить, что Анна Виктория будет заниматься своим прессом. Но ее физическая трансформация была больше сосредоточена на улучшении ее здоровья, чем на изменении внешнего вида или похудении.

Виктория выросла на фастфуде.Она говорит, что когда ей было чуть за 20, это сказалось на ее здоровье, заставив ее изменить свои привычки. В 2012 году она решила придерживаться более здоровой диеты и образа жизни, а также заниматься спортом. В целом, по ее словам, потребовалось около девяти месяцев, чтобы увидеть, как ее тело изменилось на то, что вы видите сегодня.

Но даже с завидным прессом Виктория говорит, что ее пупок все еще там.

«Это просто мой тип телосложения!» она признает. «Мне пришлось признать, что у всех разный тип телосложения и жир удерживается в разных местах.

Она также хочет ясно дать понять своему сообществу: есть что позировать в Instagram; не сравнивайте себя с другими.

«Как правило, изображения, которые вы видите, тщательно продуманы, продуманы, поставлены и безупречны. Если это так, они составляют 1 процент чьей-то жизни! Я хотела показать «99 процентов» и показать фотографию, на которой я не была позирована и не накрашена », — напоминает она.

Эта философия телесной любви принесла ей известность в социальных сетях. Как основательница приложения Body Love, Виктория следует своим собственным силовым тренировкам HIIT и плану питания, отслеживая макросы и следуя правилу 80/20.Хотя ей нравится подталкивать себя, поддержание сбалансированного образа жизни — ее приоритет.

«По мере того, как я прошла свой путь в фитнесе, потеряла жир, [и] укрепила мышцы кора и брюшного пресса, я определенно горжусь не столько худым животом, сколько силой своего ядра», — она говорит. Пресс нужны не только для того, чтобы выглядеть. Они имеют решающее значение для поддержки тела в повседневной жизни и могут дать вам уверенность в том, что вы будете держаться с определенной целью.

Ваше тело не обязательно должно выглядеть «идеальным», чтобы любить его.

Элисон Феллер не хочет видеть свой пресс. Это потому, что это означает, что она находится в разгаре вспышки болезни Крона.

«Это единственный раз в моей жизни, когда у меня есть видимые мышцы пресса, но только потому, что я так истощен и обезвожен», — говорит 33-летний писатель-фрилансер из Западного Нью-Йорка, штат Нью-Джерси.

«Люди, которые не знают, что я болен, всегда говорят мне, как хорошо я выгляжу. Они не знают, что я чувствую, что умираю внутри. У меня нет упаковки из шести кубиков, потому что я работаю над этим и занимаюсь досками круглосуточно — я так выгляжу только из-за моей болезни.

Феллер диагностировали болезнь Крона в возрасте семи лет, поэтому она остро ощущает постоянные изменения в своем теле. Став взрослой, она имеет тенденцию переносить вес вокруг своего живота. Постоянно меняющиеся числа на шкале вызывают противоречивое чувство желания выглядеть определенным образом и то, что это значит для ее здоровья.

«Когда я начинаю набирать потерянный вес, со мной происходит что-то странное. Мне очень приятно чувствовать себя хорошо, есть и не бегать в туалет более 30 раз в день. Но странно, что в то же время одежда, которая отлично выглядела, снова стала тесной.Прекращаются комплименты », — говорит она.

Она больше не ожидает, что ее тело будет выглядеть определенным образом. Ее «идеальный пресс» больше касается ее внутренностей, чем того, как она выглядит снаружи. В свои здоровые дни она старается изо всех сил стараться, будь то пробежка, урок или поход.

«Я надеюсь, что никакая борьба или болезнь никогда полностью не лишит меня моей мотивации и радости, которую я получаю от сильного пота», — говорит она. «Хотя да, плоский живот действительно заставляет меня чувствовать себя сильным и уверенным в себе , но ничто не сравнится с тем, насколько здорово я себя чувствую, когда я здоров.

Когда Джейми Бергин начала работать с тренером по здоровью в марте 2018 года, она не имела целью раскрыть свой пресс или похудеть. Она все время хотела понять, почему она устала.

«Я знаю, что бегаю, имею детей и работаю, но я всегда был истощен. Казалось, я никогда не приходила в норму, как все другие бегуны-матери », — говорит 39-летняя мать двоих детей из Нью-Брансуика, Канада.

Бергин изменила свою диету и обнаружила, что она чувствительна к глютену и что кофеин вызывает у нее воспаление.

Она также научилась делать более разумный и качественный выбор продуктов питания, продолжая готовиться к весеннему полумарафону. Мать-бегунья также добавила к своему распорядку силовые тренировки, дополнив еженедельные занятия пилатесом.

Обратитесь к врачу

• Постоянное вздутие живота вместе с другими симптомами, такими как усталость, неожиданная потеря веса или сжатый живот, могут быть признаком основного заболевания.
• Если у вас стойкое вздутие живота, которое не проходит, попробуйте элиминационную диету, чтобы проверить пищевую непереносимость.Это может помочь определить, вызывают ли продукты вздутие живота или воспаление кишечника.
• Если это не помогает, обратитесь к врачу. Они могут помочь определить причину.

К концу 28 дней Бергин сбросила семь фунтов и вернула себе энергию. «Я был шокирован похуданием. Я думал, что нахожусь в довольно хорошей форме. Я пробежала марафон морской пехоты и готовилась к полумарафону », — говорит она.

Плюс ее пресс стал более четким. «У меня никогда не было видимых мышц пресса.Я просто хотел быть сильным », — говорит Бергин. Она планирует продолжить то, что начала, и, возможно, посмотреть, сможет ли она достичь своих целей в отношении пресса.

«Было бы здорово увидеть [более четкое определение мышц], особенно потому, что у меня было двое детей», — говорит она. Каждую неделю Бергин пробегает от 35 до 40 миль, выполняет две тренировки пилатеса и стремится к двум силовым тренировкам. «Я знаю, что я сильнее, чем когда-либо в своей жизни, и это очень важно для меня», — говорит она.

Джоди Голденфилд много работала над своим прессом.Действительно трудно.

В детстве она была тяжелой, и ее за это дразнили. И поэтому большую часть своей жизни Голденфилд думала, что, если бы она выглядела определенным образом, она была бы счастливее и лучше себя чувствовала. «С самого начала я так и не научился любить или любить себя. Мне не понравилось, как я выглядела, — говорит она.

В свои 20 лет она увлеклась физическими упражнениями, выбрав кардио-тренировки и поднятие тяжестей. Когда ей было под тридцать, она открыла для себя бодибилдинг и участвовала в двух соревнованиях. Она также следила за своей диетой, придерживаясь того, что она описывает как довольно строгий и чистый план питания.

Даже в свои 50 лет Голденфилд все еще пыталась сохранить четкость своего рельефного пресса и демонстрировать их в социальных сетях, но ее мускулистый живот все еще не был золотым билетом к счастью.

«Я в противоречии, потому что мне действительно нравится, как они выглядят. Мне нравятся мышцы большего размера и более жесткий живот », — говорит она. Но она также осознает душевные потери, нанесенные ее стремлением к подтянутому прессу. «Не делай этого, чтобы чувствовать себя лучше. Просто наличие пресса никак не исправляет внутренний диалог в вашей голове.

Прямо сейчас Голденфилд чувствует себя хорошо, где она находится в своем фитнес-путешествии, но она также хочет, чтобы другие женщины знали, что худощавое, стройное телосложение, хотя и возможно, даже когда вы становитесь старше, не обходится бесплатно.

«Конечно, хорошо выглядеть тоже. В этом нет ничего плохого. Но наличие физических целей в качестве основной очень редко приводит вас к здоровому состоянию, как умственно, так и эмоционально ». — Анна Виктория, 29 лет, тренер

«Я буду делать все, что могу, чтобы выглядеть прилично, но не слишком ограниченно есть.Если бы я хотела пресс, который у меня был год назад, мне пришлось бы так сильно вырезать », — говорит она.

Чтобы сохранить стройное, мускулистое телосложение, она знала, что ей придется лучше питаться и заниматься спортом до конца своей жизни, но теперь пресс — не единственная причина, по которой она хочет оставаться здоровой.

«Для меня оставаться здоровым — это значит стареть здоровым и не иметь травм, чтобы я мог весело проводить время со своими внуками и иметь возможность заниматься чем угодно, пока не умру».

Когда Дениз Харрис впервые начала постоянно тренироваться в колледже, она была убеждена, что у нее грыжа.Боль в животе была настолько сильной, что она записалась на прием к врачу. Ответ доктора после осмотра?

«Это твои косые мышцы, Дениз», — рассказывает Харрис.

С тех первых дней борьбы с тренировками Харрис и представить себе не могла, что в конце концов влюбится в фитнес или сделает из него карьеру. По правде говоря, ей просто нравится двигаться. Она говорит, что именно эта радость заставляет ее потеть и оставаться последовательной.

«Это единственный раз, когда я действительно все под контролем, и мой разум не работает.После этого, в течение целого часа или двух, я испытываю эту радость », — говорит она. «Теперь я могу поделиться своей любовью к фитнесу. Я просто хочу, чтобы ты переехал. Это не должно быть необычно ».

Харрис, которой в этом году исполняется 50 лет, не стала заниматься спортом, чтобы похудеть, но признает, что видеть четкость в руках и прессе — это хорошее преимущество. Хотя она говорит, что для нее не так сложно оставаться стройной от талии (благодаря ее комплекции и генетике), она не занимается скручиваниями весь день.

Абсолютная внутренняя сила «Когда вы думаете о слове« ядро ​​», ядро ​​вашей внутренней силы, изнутри.На самом деле вы в первую очередь тренируете внутреннюю часть себя, чтобы стать сильным. Если вы меньше сосредотачиваетесь на физическом и больше на умственной игре, физическая часть просто происходит ». — Дон Мур, 48 лет, медсестра

«Я не занимаюсь абцентрической работой. Бег или HIIT разогреют пресс, — говорит она, увеличивая объем мышц. Еще она работает с тренером. «Да, мне нравится, как он выглядит, но мое ядро ​​- это буквально моя сила», — говорит она.

Секрет Харриса? Просто двигайся.

«Неважно, что вы делаете.Важно просто передвигаться », — говорит она. «Я, наверное, чувствую себя лучше всех, чем когда-либо. Я здоров, силен и способен ».

Если вы посмотрели блог Аманды Брукс и ее статьи о фитнесе, то могли бы подумать, что 36-летняя жительница Денвера, штат Колорадо, всегда имела плоский живот. Но на самом деле она описала себя в молодости как «определенно пухлую».

Когда Брукс росла, она плохо разбиралась в питании, и в итоге у нее развился менталитет «хорошая еда — плохая еда».Она отдала предпочтение обезжиренным и низкокалорийным продуктам, считая, что это лучший способ похудеть. Но она так и не похудела.

В колледже Брукс начал заниматься бегом. «Бег дал мне другое представление о моем теле. Это было сложно, но я решила это сделать, поэтому для меня это было воодушевляющим действием », — говорит она.

Но настоящий поворотный момент наступил, когда она сосредоточилась на том, что ела. Она начала с того, что съедала от семи до девяти порций фруктов и овощей в день, и начала думать о том, что она могла бы есть.И в этом вся разница.

Брукс продолжала искать разные способы включить фрукты и овощи в свой рацион — например, добавить цуккини в хлеб и зелень в утренний смузи. «Одно это помогло мне почувствовать себя намного лучше, и мне стало легче сбросить лишний вес и сохранить его», — говорит она.

Она похудела на 35 фунтов и не теряла его последние 15 лет.

Сегодня Брукс бегает примерно 35 миль в неделю и подходит для двух-трех силовых тренировок, ориентированных на каждого бегуна, смешивая TRX и упражнения с собственным весом.Она говорит, что у нее никогда не будет шести кубиков, и это нормально. Она любит свое тело за все, что оно позволяет ей делать.

Сжигают ли упражнения на пресс жир на животе? Тренировки, ориентированные на пресс, могут помочь нарастить мышцы кора и помочь вам получить более четкий пресс, но независимо от того, демонстрирует ли ваш пресс, зависит от жира. Хотя невозможно снизить количество жира в организме, активный и здоровый образ жизни может помочь вам в достижении вашей цели.

Охарактеризовать 62-летнюю Кэти Балог как активную — значит ничего не сказать. Она бегает, ходит на длинные дистанции, совершает пешие прогулки (до отметок от 11000 до 12000 футов!), Спускается на горных лыжах, беговых лыжах, занимается йогой, бегает и играет в гольф.

Проводить время на открытом воздухе в Колорадо и пользоваться своим телом — лишь часть ее ДНК. И она хочет, чтобы так и было.

Стремление к здоровому и здоровому образу жизни становится все более важным с возрастом Балога. Она видела, как люди вокруг нее замедляются, и она полна решимости продолжать. «Я хочу оставаться сильным, не тщеславным, а физически сильным. Если я потеряю эту силу, все, что я люблю, у меня отнимут ».

Поднятие тяжестей, которым она занялась пять лет назад, действительно изменило ее внешний вид и самочувствие.

Тренировка Кэти Балог

• 15 минут на беговой дорожке
• поднятие тяжестей два раза в неделю
• регулярные занятия йогой

«Быть ​​здоровым и активным позволяет наслаждаться жизнью», — говорит она. «Вы должны продолжать поднимать тяжести, заниматься йогой, ходить и делать все это, иначе, когда вам будет 75 лет, вы не сможете это делать».

Вы можете подумать, что достичь пресса невозможно, но на самом деле это можно сделать в любом возрасте и в любое время.Но более важно то, что эти женщины осознали на своем пути: пресс, хотя часто является визуальным признаком физического здоровья, не отражает всех усилий, которые человек прилагает к своему телу.

Здоровье — это больше, чем просто подтянутый живот и видимые мышцы.

«Будь то живот, целлюлит, растяжки и многое другое, все это делает нас красивыми, они делают нас людьми, и в них нечего стыдиться. Конечно, хорошо выглядеть тоже, — напоминает Виктория. «В этом нет ничего плохого.Но наличие физических целей в качестве основной очень редко приводит вас к здоровому состоянию, как умственно, так и эмоционально ».

---

Кристин Ю — писатель-фрилансер, освещает вопросы здоровья и фитнеса. Ее работы публиковались, среди прочего, в Outside, Washington Post и Family Circle. Вы можете найти ее в Twitter, Instagram или на сайте christinemyu.com.

Какой идеальный процент жира в организме для пресса?

Факты о жировой ткани

В фитнес-кругах люди каждый день обсуждают, как уменьшить жировые отложения и получить шесть кубиков пресса.Но как насчет обычного человека? Если вы ищете информацию о том, как жировые отложения и распределение жира в организме влияет на то, насколько заметны мышцы пресса, мы вам поможем.

Но прежде чем мы поговорим о конкретных процентах жировых отложений, важно определить их содержание. По словам Эллиотта Аптона, старшего личного тренера Ultimate Performance, жир или жировая ткань — это нормальная часть человеческого тела.

«В основном он служит для хранения и обеспечения энергией для метаболических процессов всего, от сердцебиения до бега ног», — говорит он.

Аптон говорит, что существует несколько различных типов жира, включая бурый жир, бежевый жир, белый жир, висцеральный жир и подкожный жир. Тип жира, который находится на поверхности тела, — это подкожный жир; это жир, который вы видите в зеркале.

Здесь мы переходим к процентному содержанию жира в организме от низкого до высокого, указывая уровень, необходимый для видимого пресса.

от 5 до 9 процентов

Если уровень жира в организме находится на этом конце шкалы, вы попадете в генетическую элиту или уровень соревновательного бодибилдера, говорит Аптон.«Это необходимый телесный жир, которого достаточно для выживания», — объясняет он.

Плюс, он говорит, что уровень жира в организме в 5 процентов невероятно трудно достичь, с ним невероятно сложно справиться, и это совсем не полезно для тела. «Визуально вы можете увидеть не только каждую мышцу своего тела, но и, вероятно, отдельные мышечные нити в определенных частях», — добавляет он.

Если вы приблизитесь к 9 процентам, вы все равно будете худыми и у вас будет видимая упаковка из шести кубиков.

от 10 до 14 процентов

В этом диапазоне телесного жира все еще остается постное, а это значит, что ваш пресс будет виден.Но он также считается более полезным для здоровья и его легче получить, чем диапазон от 5 до 9 процентов.

Сертифицированный персональный тренер Стив Вашута говорит, что определение верхней части живота и некоторые внешние косые мышцы живота все еще видны, но определение минимальное, а нижняя половина брюшного пресса обычно не определяется.

от 15 до 19 процентов

Хотя все еще считается здоровым, маловероятно, что вы увидите четкую форму мышц в этом диапазоне. На самом деле, Аптон говорит, что маловероятно, что вы увидите определение ab в этом проценте.

от 20 до 24 процентов

Когда у вас будет от 20 до 24 процентов жира, велика вероятность, что вы будете мягкими примерно в середине. Это означает, что ваш пресс не будет виден. Аптон называет это верхним пределом «среднего» для мужчин.

от 25 до 29 процентов

В этом диапазоне телесного жира вы вообще не увидите свой пресс. Для мужчин этот уровень считается ожирением. Аптон говорит, что эстетика не должна быть вашей главной заботой. Скорее, вам нужно сосредоточиться на выборе образа жизни, который поможет вам вернуться к здоровому диапазону жировых отложений.

от 30 до 34 процентов

Когда вы достигнете такого уровня жировой прослойки, может потребоваться вмешательство извне. Обычно это не считается приемлемым или здоровым телесным жиром для мужчин, и вы не увидите на своем теле никакого определения мускулов.

от 35 до 39 процентов

Это предупреждающий знак для осложнений со здоровьем. Аптон говорит, что жировые отложения в этом диапазоне делают вас главным кандидатом на заболевание диабетом и повышают риск сердечных заболеваний в дальнейшем.

5–9 процентов

Это очень низкий, вероятно, опасный диапазон жировых отложений для женщин. Апон говорит, что от 8 до 10 процентов жира в организме необходимы для жизни. Будет ли виден ваш пресс? Да, они будут. Однако управление этим уровнем худобы может поставить под угрозу ваше здоровье.

от 10 до 14 процентов

Если вы стремитесь к низкому уровню жира в организме, это примерно такой низкий уровень, который вам бы хотелось. «Это привело бы к чрезвычайно атлетическому телосложению, с отличной четкостью мышц и видимым прессом, если бы была генетическая толщина живота», — объясняет Аптон.

от 15 до 19 процентов

Женщины этого уровня обычно имеют спортивное телосложение, прекрасную форму и очень мало жира. Вашута говорит, что четкость нижнего пресса начинает исчезать, но косые мышцы живота все еще отчетливо видны. Если это тот уровень, к которому вы стремитесь, вам нужно будет придерживаться строгой диеты и плана упражнений.

от 20 до 24 процентов

Это считается низким или средним уровнем жира в организме. «Определение мускулов на этом этапе не будет идеальным, — объясняет Аптон, — но ваши естественные изгибы во многом будут частью вашего тела.

«Проблемы со здоровьем не должны беспокоить большинство женщин здесь, но рекомендуется общая физическая активность, чтобы удерживать воспаление и риск заболеваний на низком уровне, а также сдерживать накопление висцерального жира», — добавляет он.

от 25 до 29 процентов

Когда вы достигнете 25 процентов, ваше тело может стать более мягким. По словам Аптона, у вас все еще очень мало лишнего жира, но ваше определение может быть минимальным.

Аптон говорит, что это выше того, что считается «средним» согласно большинству медицинских стандартов, и, хотя и неплохо, но может быть поводом для внимания и корректировки уровня активности и обучения правильному питанию.

от 30 до 34 процентов

Этот диапазон телесного жира указывает на то, что вы движетесь к ожирению. На этом уровне у вас не будет видимых мышц живота, и вы можете не чувствовать себя хорошо.

от 35 до 39 процентов

Это красный флаг для мероприятий по снижению веса. Как и мужчины в этом диапазоне, Аптон говорит, что процент жира в организме 35 или более делает вас главным кандидатом на диабет, и у вас повышенный риск сердечных заболеваний в будущем.

Есть несколько способов измерить уровень жира в организме.Наиболее распространенные способы измерения содержания жира в организме:

• Штангенциркуль Skinfold. Эти инструменты позволяют измерять толщину жира на различных участках тела.
• Измерение окружности тела. Это включает в себя измерение окружности различных частей тела, включая талию, руки и ноги.
• Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA). Этот метод использует два рентгеновских снимка для оценки жирового состава вашего тела.
• Гидростатическое взвешивание. Это форма подводного взвешивания, при которой состав тела измеряется в зависимости от плотности вашего тела.
• Плетизмография вытеснения воздуха (Bod Pod). Как и водная версия выше, этот метод рассчитывает состав и плотность тела с использованием воздуха.
• Анализ биоэлектрического импеданса (BIA). Это устройство пропускает через ваше тело электрические токи, чтобы определить, сколько в нем жира, а сколько в мышцах.
• Спектроскопия биоимпеданса (BIS). Это устройство также использует электрические токи, но с другой технологией и уравнениями для расчета жира в организме.
• Электроимпедансная миография (ЭИМ). Подобно BIA и BIS, это устройство также пропускает электрические токи через тело, но на меньших участках.
• 3-D сканеры тела. Эти устройства визуализации используют инфракрасные датчики для создания модели вашего тела. Затем уравнение оценивает процентное содержание жира в организме в зависимости от вашей формы.
• Модели с несколькими отсеками. В этом методе используется несколько из вышеперечисленных техник для разделения тела на несколько частей для расчета процентного содержания жира в каждой области.

Для большинства этих методов измерения требуется обученным профессионалом в области фитнеса, но есть несколько способов отслеживать содержание жира в организме в домашних условиях. Измерения окружности тела и биоэлектрического импеданса, которые доступны в определенных шкалах, — это оба метода, которые вы можете выполнить самостоятельно.

То, как разные тела смотрят на разный процент жира в организме, сильно различается.Но эти диапазоны могут служить общим ориентиром при попытке понять, как выглядят определенные уровни похудания, когда дело доходит до определения мышц.

Полное руководство по тренировкам для женщин без пуха, часть 6: пресс и икры

Плечи | Назад | Оружие | Сундук | Ноги | Пресс и икры | Финал

Двумя частями тела, которыми женщины чаще всего пренебрегают, являются пресс и икры. Обе эти группы мышц нужно тренировать с очень высокой интенсивностью, потому что они используются очень часто и быстро восстанавливаются.

брюшной пресс

Брюшной пресс — проблемная область для многих женщин, по крайней мере, они так думают. Женщины, у которых слишком много жира на прессе, не видят развития хорошо известного «шести кубиков», но это не значит, что его нет. Это просто означает, что слой жира скрывает мышцы. Несмотря на это, по-прежнему важно иметь сильный пресс, чтобы обеспечивать ядро, функциональную силу во многих повседневных действиях и почти во всех формах упражнений.

Сильный пресс также помогает поддерживать прямую осанку.И даже если у вас мало или совсем нет жира на прессе, у вас все равно не будет шести кубиков, если они недостаточно развиты, только плоский пресс.

Брюшной пресс состоит из двух основных групп мышц — прямых мышц живота и косых мышц. Прямая мышца живота простирается от груди до лобковой кости и разделена на 2 столбца и четыре ряда. Эта мышца используется для сгибания позвоночника. Косые мышцы живота (внутренние и внешние) расположены сразу за пределами прямой мышцы живота по бокам туловища и используются как для сгибания, так и для поворота позвоночника.

Телята

Женщины часто пренебрегают икроножными мышцами, потому что они не считают эту группу мышц «проблемной зоной», поэтому о ней часто забывают. Возможно, вы не знаете, что хорошо развитые икры помогают сбалансировать симметрию ног, делая верхнюю часть ноги меньше. Полные, круглые икры также демонстрируют силу женщины и демонстрируются многими элитными спортсменками.

Есть две основные мышцы икр, первая из которых — икроножная мышца.Он состоит из медиальной головки (внутри) и боковой головки (снаружи). Эта мышца используется для сгибания голеностопных и коленных суставов. Меньшая из двух мышц, камбаловидная мышца, расположена ниже икроножной мышцы и используется для сгибания голеностопного сустава.

Основы обучения

Когда дело доходит до тренировки пресса, важным фактором является отказ от многих упражнений, которые в значительной степени задействуют подвздошно-поясничную мышцу или мышцы-сгибатели бедра. Это уводит цель от пресса, поскольку значительная часть сопротивления приходится на мышцы сгибателей бедра.

Что касается тренировки икр, то упражнения стоя в основном нацелены на икроножную мышцу, в то время как упражнения сидя больше на камбаловидную мышцу.

Изоляционные движения

Abs

• Подъем ног в висе
• Подъем согнутых колен в висе
• Подъем в сторону при подвешивании (наклонные)
• Сгибание колена
• Попеременное сжатие (косые мышцы живота)
• Обратный кранч
• Кранч прямой ногой
• Скручивание веревки
• Машинный кранч
• Отказ от доски
• Скручивание мяча для упражнений
• V-Ups
• Щупы
• Опора для планки

Телята

• Подъем на носки в тренажере стоя
• Подъем на теленка осла
• Подъем на носки сидя
• Жим на носки сидя
• Подъем на носки в тренажерном зале
• Подъем гантелей на носки стоя на одной ноге

Синергетические движения

Пресс используются в качестве стабилизирующих мышц почти во всех упражнениях с отягощениями.Для дополнительной стимуляции пресса выполняйте движения стоя, сидя без поддержки спины или на мяче для упражнений. Это задействует пресс и нижнюю часть спины в качестве стабилизаторов корпуса.

Упражнения по наращиванию мощности задействуют пресс для увеличения силы и размеров лучше, чем любое обычное комплексное или изолирующее движение. Тройка лучших — приседания , становая тяга и жим лежа — при выполнении с достаточной интенсивностью нагружают пресс как стабилизаторы лучше, чем почти любое другое упражнение. Икры также набираются в становой тяге и приседаниях.

Разработка программы обучения

Что касается программ тренировок пресса, я считаю, что лучший способ — это использовать высокую интенсивность с большим диапазоном повторений, очень короткими периодами отдыха и разнообразием углов и упражнений. Я предпочитаю суперсеты и гигантские подходы, аналогичные круговым тренировкам, для брюшного пресса и косых мышц. Для достижения наилучших результатов выберите 3-5 упражнений и соедините вместе хотя бы два из них подряд.

Телят нужно тренировать немного иначе — с очень тяжелым весом, чтобы они могли расти.Выберите как минимум 1-2 движения стоя и как минимум одно движение сидя, чтобы задействовать все мышцы голени.

подходов и повторений

Для брюшного пресса выполните 3-4 рабочих подхода и доведите каждый подход до отказа. Это позволит вам выбрать индивидуальный диапазон повторений. Обычно этот диапазон составляет от 15 до 30 повторений, в зависимости от вашей мышечной выносливости. Отдыхайте не более одной минуты между подходами.

Для икры выполните 4-6 рабочих подходов, как если бы вы выполняли большую часть тела.Увеличивайте вес по пирамиде и уменьшайте количество повторений или выбирайте постоянный тяжелый вес, но старайтесь увеличивать количество повторений в каждом подходе. Я предпочитаю комбинировать оба стиля тренировки в тренировке икр для максимального разнообразия и стимуляции. Отдыхайте не более минуты между подходами на икрах.

Дополнительные мышцы, которые часто тренируют мышцы пресса и икр

Пресс и икры обычно представляют собой группы мышц, о которых думают «запоздало», поэтому тренируемый обычно не думает, какие мышцы тренировать с ними, а скорее, с какими мышцами их тренировать.По моему опыту, когда я соединяю пресс или икры с другой группой мышц в моем обычном тренировочном сплите, я часто пренебрегаю ими и не тренирую их долго и достаточно интенсивно.

Чтобы противодействовать этому, я тренирую пресс и икры вместе в их собственный день (выходной по сравнению с моим обычным трехдневным сплитом), во вторник или четверг.

Частота, продолжительность и интенсивность

Существует много споров по поводу частоты тренировок пресса и икр. Хотя верно, что они быстро восстанавливаются, я считаю, что им тоже нужен отдых.С учетом сказанного, мои рекомендации — тренировать пресс и икры каждые два-три раза в неделю, с как минимум одним днем ​​отдыха между каждым тренировочным днем.

Большинство людей добавляют несколько упражнений для этих частей тела в конце своих регулярных тренировок. Это нормально, если вы уже достигли желаемого уровня развития этих частей тела и просто пытаетесь поддерживать их, но если вы хотите уделять больше внимания развитию пресса или икр, вам нужно уделить им больше внимания в тренировочном сплите.

Если это так, то в среднем 30 минут тренировки каждой части тела во время каждой тренировки должны быть точными, если вы тренируетесь с достаточной интенсивностью и с тяжелым весом.

Прессу и икрам трудно реагировать даже на интенсивные тренировки. Чтобы противодействовать этому, вы должны тренироваться каждый раз со 100% интенсивностью, особенно если для вас это отстающие части тела. Вы должны преодолеть этот ожог и каждый раз испытывать себя с новыми упражнениями и более тяжелыми весами.

Ориентация на конкретные цели

Безопасное добавление массы

Увеличение массы живота или икры предполагает увеличение веса. Как я уже упоминал выше, я редко рекомендую упражнения на пресс с отягощением. Если вы действительно чувствуете, что вам нужно добавить массу в свой пресс, то я предлагаю добавить в вашу программу некоторые утяжеленные движения, такие как скручивания со скакалкой или скручивания на машине с отягощением.

Икры необходимо забивать ОЧЕНЬ тяжелым весом, чтобы добиться прироста. Их нужно тренировать с таким же вниманием, какое вы уделяете любой основной части тела, которую хотите улучшить.Опять же, выберите 3-4 упражнения, выполняемых с максимальной интенсивностью. Стремитесь к весу, который в 3-4 раза больше вашего веса. Если вы хотите набрать массу, регулярное поднятие икры стоя должно быть основным элементом вашей программы тренировки икр.

В этом упражнении можно брать самые тяжелые, и оно эффективно воздействует на все мышцы в большом диапазоне движений, чтобы стимулировать максимальный рост и увеличение силы.

Обучение на дому

Пресс и икры — две части тела, которые легче всего тренировать дома.Они практически не требуют оборудования и, следовательно, могут выполняться практически в любом месте и в любое время.

Многие упражнения на пресс выполняются лежа на полу или на мяче для упражнений. Кроме того, если у вас есть перекладина для подтягиваний, вы можете выполнять упражнения на пресс с подвешиванием. Для икры используйте тяжелые гантели и поднимайте икры стоя на лестнице (на одной ноге, если вам нужно больше равновесия), а также выполняйте движения сидя на скамейке или стуле с весом (гантели или силовая пластина), опираясь на верхнюю часть бедер.

Разнообразие упражнений

Делайте упражнения для пресса и икр как можно более разнообразными.Поскольку эти группы мышц сложно развивать, важно как можно больше менять порядок и тип упражнений. Это вызовет нагрузку на мышцы со всех сторон и приведет к разной нагрузке на разные части мышцы.

Симметрия

Абдоминальное развитие важно для спортсмена по телосложению. Красиво скроенный, плоский пресс отлично смотрится на женщине, независимо от того, соревнуется она или нет. Они действительно демонстрируют приверженность женщины здоровью и фитнесу, особенно ее диете! Ваш пресс должен быть развит в размере и силе одинаково во всех трех областях (верхняя, средняя, ​​нижняя), а также в наклонных мышцах.

Если ваша цель — увеличить размер, что я рекомендую только в том случае, если у вас нет видимого пресса даже при очень низком уровне жира, выбирайте упражнения с отягощениями, чтобы действительно увеличить пресс. Толщина мускулов сделает их видимыми, даже если на них будет немного больше жира, чем если бы мышцы были тонкими. При выполнении упражнений на пресс с отягощением следует учитывать то, что они могут утолщить талию, поэтому я не рекомендую их большинству женщин.

Симметрия икр очень важна, поскольку она сильно влияет на общее развитие ноги.Обе головки икроножной мышцы должны быть одинаково развиты, сужаясь к камбаловидной мышце и к лодыжке. По размеру икры должны быть размером с руки. Чтобы сосредоточить свои тренировки на икроножной мышце, выберите упражнения на икры стоя с очень тяжелыми весами. Чтобы поднять камбаловидную мышцу, выберите несколько движений сидя в дополнение к движениям стоя, которые вы уже выполняете.

Изоляция

Изолировать брюшной пресс несложно, если вы знаете, как это делать. Во время всех упражнений на пресс вы должны сосредоточиться только на сгибании позвоночника, при этом сохраняя бедра и колени в фиксированном, слегка согнутом положении.Лучший способ сделать это — согнуть бедра вверх и вниз (к пупку) при выполнении упражнений на пресс. Если вы удерживаете бедра в неподвижном состоянии, суставы будут двигаться в бедрах, а не в позвоночнике, и нацелены на сгибатели бедра, а не на пресс.

Чтобы лучше изолировать икроножные мышцы во время тренировок, убедитесь, что вы получаете полный диапазон движений — опускайте пятки как можно ниже при спуске и поднимайте пальцы ног как можно выше при максимальном сокращении.Держите колени в фиксированном, слегка согнутом положении, чтобы отвлечь внимание от ног и сосредоточить его исключительно на икроножных мышцах.

Приоритизация

Если вы хотите сделать упор на пресс или икры, я предлагаю посвятить всю тренировку только этой части тела. Выполняйте полную тренировку для этой части тела в течение 30-45 минут и тренируйте ее 2–3 раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между тренировками.

Кроме того, выберите в других тренировках упражнения, которые синергетически прорабатывают желаемую группу мышц.Например, если вы хотите больше напрячь пресс, выберите движения со свободным весом и вставайте на сиденье, чтобы задействовать пресс в качестве стабилизатора. Чтобы сильнее воздействовать на икры, добавьте силовые упражнения, такие как жим-толчок, подъем и жим, становая тяга и приседания.

Тяжелее, давай …

Необязательно делать тяжелые тренировки на пресс, но икры — совсем другое дело. Подумайте об этом: ваши икры легко привыкают каждый день самостоятельно поднимать свой вес, поэтому удвоение веса тела не является большим сопротивлением.Они привыкли ходить, бегать трусцой и прыгать в повседневных движениях, поэтому их тоже работают под разными углами.

Тяжелая тренировка икр включает в себя использование веса, в три-четыре раза превышающего ваш собственный вес для самых тяжелых подходов. Этого сложно достичь, но вы получите конкретное число, к которому нужно стремиться и по которому вы сможете оценить свой уровень сложности.

Примеры программ обучения

Следующие тренировки предназначены для выполнения в отдельный день или их можно сочетать вместе.Другой вариант — тренировать одну или обе части тела перед кардио-сессией.

1

Составной набор

Примечание: вы должны достичь полного отказа на этом наборе. (Вы не сможете выполнить даже 1 повторение в правильной форме.) Время отдыха между подходами должно составлять 1 минуту.

+ 2 больше упражнений

1

1 подход, 20 повторений

1 подход, 15 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

+ 2 больше упражнений

8 способов улучшить ваши отжимания

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Подписывайтесь на нас

Как получить пресс V Cut

Как дела, фам? Нас все время спрашивают: «Йо, ребята из скакалки, как мне набрать пресс с V-образным вырезом?» Прежде чем мы перейдем к тактике, давайте начнем с выяснения некоторых фактов.У всех может быть V-образный вырез живота, но V-образный пресс у всех не будет выглядеть одинаково. Ваша генетика определит точную форму вашего пресса, но если вы нарастите мышцы и станете достаточно стройным — вы определенно сможете получить V-Cuts!

Вы не получите пресс, просто выполняя пресс

Первое, о чем мы хотим поговорить, когда речь идет о тренировке пресса, V-образном разрезе или просто резкости в области живота, — это то, что вы не можете достичь своей цели, просто выполняя упражнения для пресса. Мы повторяем эту концепцию снова и снова, потому что это очень важно.

Вы получаете пресс и этот сексуальный V-образный вырез сокращает мышцы нижней части живота за счет потери достаточного количества жира, так что пресс становится видимым. Это начинается с дефицита калорий. Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Чтобы точно узнать, сколько калорий вам следует съесть и какое количество макроэлементов необходимо для достижения ваших целей по снижению веса, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий. Этот калькулятор подскажет вам, сколько еды и сколько углеводов, жиров и белков вам нужно есть, чтобы постепенно терять жир.

Есть очень распространенная поговорка «пресс делают на кухне, а не в спортзале». Мы знаем, что это клише и вы, вероятно, часто слышите это, но дело в том, что это правда. Неважно, сколько вы тренируетесь или сколько скручиваний делаете, если вы потребляете слишком много калорий и не сжигаете их, вы не сможете получить желанный V-образный вырез.

Генетика играет свою роль

Второе, о чем мы хотим поговорить, — это генетика.Как упоминалось ранее, все тела разные, поэтому НЕ сравнивайте свое тело с телами других людей. Вашей целью всегда должно быть получение наилучшего телосложения. Кроме того, процесс получения V-Cut пресса может отличаться от одного человека к другому. У некоторых людей они есть от природы, а другим нужно очень много работать, чтобы их получить!

Упражнения для пресса после потери жира

Теперь, когда мы поговорили о генетике и питании, чтобы похудеть, и на самом деле продемонстрировали этот пресс, есть несколько полезных упражнений для пресса, которые могут помочь в формировании или увеличении объема этих мышц.Как только вы потеряли кучу жира и сосредоточились исключительно на наращивании этих V-образных линий.

Некоторые из упражнений, которые могут оказаться очень полезными, — это подъемы ног в висе, удары ногой и планка. Любые упражнения на пресс, которые нацелены на нижнюю часть живота, а не на верхнюю, будут лучшими упражнениями для того, чтобы сделать эти V-образные линии более четкими.

Вы также можете включить простые упражнения, нацеленные на косые мышцы живота, с помощью силовых тренировок. Попробуйте включить силовые тренировки, боковые планки или даже боковые скручивания в свой распорядок тренировок.В тренажерном зале попробуйте повиснуть на перекладине и задействовать мышцы пресса, чтобы вытянуть ноги прямо перед собой. Вы также можете использовать упражнения с собственным весом, такие как обратный кранч, для нацеливания на нижнюю часть живота.

Причина, по которой мы так любим прыжки со скакалкой, заключается в том, что это самый интересный способ двигать нашим телом, а также отличный способ сжигать жир. Прыжки со скакалкой — это высокоинтенсивная кардио-тренировка, поэтому вы сожжете безумное количество калорий, если будете напрягать себя во время каждого упражнения.Сжигая тонны калорий, вы также сжигаете жир, в результате чего получается худощавое тело, поэтому вы действительно можете видеть эти V-образные разрезы. Комбинируя упражнения для пресса и прыжки со скакалкой, вы избавитесь от жира и сможете увидеть свой измельченный V-образный пресс.

Если вы только начинаете, вы можете использовать любую скакалку, которая лежит у вас дома. Если вам нужна скакалка, которую мы используем для этой тренировки и в большинстве наших видео, вы можете получить скидку 10%, посмотрев ее здесь. Войдите в свой ритм с нашим музыкальным плейлистом для прыжков со скакалкой, который поможет вам сохранить мотивацию и зарядиться энергией, чтобы накачать пресс с шестью кубиками.

Итак, теперь, когда мы поговорили о том, как добиться такого V-образного вырезания и у вас есть все необходимое для начала, мы проведем вас через интенсивную тренировку, которая будет сосредоточена на двух вещах. Во-первых, сжигание большого количества калорий, чтобы вы могли легко столкнуться с дефицитом калорий. Во-вторых, мы включим упражнения для нижней части живота, чтобы мы могли моделировать группы мышц, отвечающие за эти половые линии.

Тренировка V Cut Abs:

* Отдых 10 секунд между упражнениями

* Отдых 1 мин между контурами

* Полный контур 5x

30 секунд — Спринт со скакалкой на месте

Хорошо, приступим.Будьте интенсивны с самого начала и подтолкните себя. Чем усерднее вы будете выполнять эти кардиоупражнения, тем больше калорий вы сожжете и, в свою очередь, потеряете больше жира.

30 секунд — подъем ног

Начните с того, что лягте на спину и используйте мышцы живота, чтобы поставить ступни прямо над собой. В то же время хлопайте руками по коленям каждый раз, когда ноги поднимаются, а затем вытягивайте их над головой, когда опускаете ноги.Обязательно держите здесь свои движения под контролем и сосредоточьтесь на использовании пресса

30 секунд — скакалка Fast Skip

Двигайте телом так, чтобы вам было хорошо и весело. Установите ритм, почувствуйте музыку и сохраняйте стабильный темп при выполнении быстрых прыжков. Если вы ошиблись, не беспокойтесь об этом. Просто найдите секунду, чтобы разобраться в себе и сразу же вернуться в нее.

30 секунд — Flutter Kicks

Удары с флаттером похожи на подъем ног, но вы будете двигаться быстрее и чередуйте ноги.Используйте мышцы живота, чтобы качать ноги вверх и вниз, лежа на спине. Положите руки под ягодицы или за голову.

30 секунд — Спринт со скакалкой на месте

Мы вернулись к бегу на месте со скакалкой, и вы, вероятно, немного устали. Не сдавайся; продолжайте подталкивать себя, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия. Сделайте все возможное в течение последних 10-15 секунд, чтобы ускорить сжигание жира.

30 секунд — подъем ног

Убедитесь, что ваш пресс задействован и вы не обманываете, используя поясницу или руки для облегчения движения.Вы будете чувствовать некоторую боль, особенно в конце каждого набора, но это означает, что ваши мышцы работают над созданием этих точеные абс.

30 секунд — скакалка Fast Skip

Вот последнее кардио-упражнение, так что выкладывайтесь по полной. Прелесть этих тренировок со скакалкой в ​​том, что вы можете брать их с собой куда угодно. Вы можете спланировать тренировку на любимом пляже или прямо у себя дома в гостиной. Куда бы вы ни решили прыгнуть, убедитесь, что вы выкладываете все силы на этих последних упражнениях.

30 секунд — Планка

Используйте эти брюшные мышцы, чтобы задействовать мышцы кора и растянуть измельченные мышцы. Держите локти плотно под лопатками и напрягите пресс. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным, и избегайте позывов к провисанию.

Если вы хотите четыре бесплатных недели тренировок и прямой ежедневный доступ к нам, где мы позаботимся о том, чтобы вы выполняли тренировки, смело попробуйте наше бесплатное четырехнедельное задание.

Обзор питания:

• Ешьте при дефиците калорий, чтобы обеспечить потерю жира. Воспользуйтесь нашим калькулятором, чтобы найти нужные суммы.

• Подпитывайте свое тело продуктами, которые помогут вам избавиться от жира на животе. Придерживайтесь нежирных белков и нежирных продуктов, таких как фрукты и овощи.

Итоги тренировки:

* Отдых 10 секунд между упражнениями

* Отдых 1 мин между контурами

* Полный контур 5x

• 30 секунд — Спринт со скакалкой на месте

• 30 секунд — подъем ног

• 30 секунд — Скакалка Fast Skip

• 30 секунд — Flutter Kicks

• 30 секунд — Спринт со скакалкой на месте

• 30 секунд — подъем ног

• 30 секунд — Скакалка Fast Skip

• 30 секунд — Доска

Сделай дело

Если вам нравится эта тренировка и вы хотите больше, посмотрите наши видео на YouTube.Если вам нужны другие тренировки пресса или тренировки, которые помогут вам получить пресс за счет сжигания огромного количества калорий, перейдите на наш канал YouTube, а также ознакомьтесь с нашими 10-30-минутными тренировками со скакалкой.

No related posts.