Как накачать трицепс в зале: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Основные упражнения на трицепс

Проработка трёхглавых мышц в зоне плеч делает внешний вид более привлекательным, формируя дополнительную массивность рук у мужчин и подтягивая проблемную зону плеча у женщин. Поэтому вопрос, как накачать трицепс, интересует многих начинающих спортсменов. Сразу стоит отметить, что наиболее эффективный вариант проработки — посещать персональные тренировки в хорошо оборудованном зале. Так, под руководством профессионального инструктора, упражнения на трицепс для мужчин и женщин принесут быстрый и впечатляющий результат.

Что входит в программу?

Все виды упражнений для проработки нужной группы мышц делятся на базовые (увеличивающие массу) и те, которые создают рельеф. Тренировка трицепса обязательно должна включать:

Жим лёжа. Относится к базовым видам, прокачивает грудь и плечи. Для проработки трёхглавых мышц лучше практиковать не классический вариант, а жим узким хватом.
Французский жим. Считается лучшим односуставным изолирующим способом проработки. Это упражнения на трицепс с гантелями, которые можно выполнять стоя, сидя на стуле, на наклонной скамье, лёжа. Они обладают многими преимуществами, но для достижения максимальной эффективности, должны выполняться строго с соблюдением техники.
Отжимания на брусьях. При выполнении нагрузка на суставы и мышцы максимальна. После того как упражнения начинают даваться легко, рекомендуется добавлять отягощения.
Обратные отжимания на трицепс. Более лёгкие в выполнении, но не менее эффективные, чем вариант тренировки на брусьях.
Разгибание рук. Для выполнения этого вида упражнений используются гантели. Комплекс включает разгибание в наклоне стоя и в наклоне с опорой.

Чтобы добиться развития этой группы мышцы, необходимо тренировать их 1–2 раза в неделю, постоянно увеличивая нагрузку и соблюдая технику. Упражнения на трицепс в тренажерном зале «ОлимпияLIFE» под руководством профессиональных инструкторов помогут достаточно быстро добиться роста мышц и увеличения силы. Для постоянных членов фитнес-клуба – выгодные условия для продления клубной карты.

Как накачать трицепс |Тренажеры Matrix

Одним из наиболее важных упражнений как для мужчин, так и для женщин, увлекающихся силовыми нагрузками, является прокачка рук. Причем большинство делают акцент именно на трицепсах, плечевой мышце, которая находится сзади плечевой кости. Именно она отвечает за сгибание и разгибание рук в локте. Для ее тренировки существует большое количество различных упражнений. Но наиболее эффективными их них являются упражнения на трицепс-машине.

Именно этим объясняется то, что большинство уважающих себя фитнес — салонов стремятся оборудовать свой зал подобными видами машин. Трицепс-машина Matrix G3 S45 показала себя в отношении тренировок на ней с безупречной стороны и пользуется большой популярностью среди пользователей.

Преимущества использования трицепс машин

При помощи грузоблочного тренажера трицепс машины можно быстро и легко увеличить массу мышц и повысить силовые способности рук, в отличие от простых упражнений, без нее.

Тренировки с ней приносят пользователю массу преимуществ.

Нагрузка распределяется на мышцы равномерно.
Возможность использования людям с различными анатомическими особенностями строения тела, потому как большинство современных моделей имеют возможность настройки под каждого пользователя.
С помощью ее вы всегда сможете регулировать нагрузку на мышцы, повышая ее когда это необходимо.

Универсальность в эксплуатации. Ведь в фитнес центр приходят как спортсмены, так и простые любители спорта. Использование трицепс машины возможно как профессиональными атлетами, так и просто любителями, которые хотят поддержать свое тело в хорошей физической форме.

Кроме всего вышеперечисленного стоит отметить и безопасность в использовании. Потому как подобные тренажеры имеют достаточно устойчивое положение и высокую прочность всех его элементов. А также вы сможете на себе ощутить удобную плавность хода.

Как выбрать?

На современном рынке представлено большое количество разнообразных моделей грузоблочных машин, среди которых каждый хочет приобрести максимально — качественный товар.

Который будет радовать своей работой на протяжении долгих лет интенсивной эксплуатации как руководство фитнес центра, так и клиентов, занимающихся на ней.

Кроме того, что тренажер должен иметь привлекательный внешний дизайн, который отлично впишется в интерьер любого помещения, он должен еще и соответствовать всем требованиям безопасности и эксплуатации. Только при условии, что клиент будет получать от тренировок удовлетворение и результаты, будет зависеть придет ли он к вам снова. При покупке обратите внимание на:

Способ покраски. Лучше отдать предпочтение порошковому, потому как краска не облезет и не потеряет своей привлекательности в течение длительного времени.

Устойчивость. Чтобы пользователь не боялся за то, что тренажер может упасть во время тренировки.
Прорезиненные ручки, за счет их руки не будут соскальзывать и тренироваться будет намного комфортнее и удобнее.

Всем этим характеристикам в полной мере отвечает трицепс-машина Matrix G3 S45, которая будет радовать своей работой на протяжении долгих лет ее эксплуатации в любом тренажерном зале.

Как накачать трицепс на турнике и брусьях (топ упражнений)

Трицепс составляет примерно две третьих от общего объема верхней части рук. Поэтому он оказывает решающее значение на то, насколько большими выглядят наши руки. Так как многие парни не совсем это понимают, то большую часть времени они посвящают именно накачке бицепсов. Большинство среднестатистических обитателей тренажерных залов, просто-напросто не знают, как нужно правильно тренироваться, чтобы накачать крупные и рельефные трицепсы. На каких же упражнениях нужно сконцентрировать свое внимание? Сколько подходов и повторений делать? Как часто следует тренироваться? Давайте обсудим все эти вопросы.

Анатомия трицепса

Трицепс (triceps brachii) — в переводе с латинского означает трехглавая мышца плеча. Он состоит из трех частей:

Наружная (латеральная) головка.
Длинная головка.
Внутренняя (медиальная) головка.

Латеральная головка — самая большая и наиболее заметная из них. Именно она является основной мышцей, которая максимально задействована при толкании тяжелых предметов и ударов кулаком и расположена на внешней части плеча. Внутренняя головка расположена по центру и используется для менее точных движений, в то время как длинная головка проходит по всей длине внутренней части руки и используется для приведения и поворота плеча вовнутрь. Короче говоря, все три головки дают возможность трехглавой мышце плеча выполнять множество функций, таких как: сгибание, разгибание и вращение. Для того, чтобы накачать большой и рельефный трицепс необходимо сосредоточиться на развитии всех трех головок. Латеральную тренировать проще всего, потому что она и так принимает на себя всю основную работу. Тренировка других занимает больше времени, но они достаточно хорошо реагируют на правильную нагрузку.

Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные)

Классическое упражнение, в равной степени нагружающее все головки трицепса. В алмазном варианте выполнения акцент смещен на длинную головку мышцы.

Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
Расположите кисти на расстоянии 10-15 см друг от друга.
На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
На выдохе отожмите себя от пола.

При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Как быстро накачать трицепсы

Многие тренируются по тому же принципу, что и при тренировке бицепса. Другими словами, сосредотачиваются на легких весах и большом количестве повторений. Это эффективно для создания рельефа, но у большинства парней не получается накачать большой мышечный объем потому, что они тренируются со слишком легкими весами. Этот же принцип относится и к другим частям тела. Трехглавые мышцы значительно крупнее и сильнее бицепсов. Они играют важную роль в выполнении таких базовых упражнений, как жим лежа и армейский жим. Чтобы добиться серьезного результата, нужно тренироваться с тяжелыми весами. Основное объяснение этому: трехглавые мышцы плеча по большей части состоят из быстрых мышечных волокон 2 типа, которые очень хорошо реагируют на тренировки с большими весами. Из-за повышенного внимания к бицепсам у многих начинающих атлетов двуглавые мышцы становятся такими же сильными, как и трехглавые. Это неестественно. И может привести к тому, что руки будут выглядеть короче, а плечи наклонены вперед, как у гориллы.

Как правило, быстрые мышечные волокна 2 типа при маленьких весах не растут вообще, но становятся более выносливыми. Поэтому тренировка трехглавых мышц плеча с малыми весами — бесполезная трата времени.

Именно поэтому у многих парней могут быть крупные сильные трицепсы, даже если они их специально не тренируют. Трехглавые мышцы плеча как бы растут сами по себе, потому что задействованы в большинстве тяжелых упражнений.

Отжимания от стены

Можно отжиматься не только от пола, но и от стены. Более того, при использовании вертикальной опоры можно выполнять упражнение одной рукой, что позволит увеличить интенсивность и больше нагрузить прицельную группу.

Встаньте возле стены на расстоянии вытянутых рук.
Поставьте ноги шире плеч.
Приведите ладони друг к другу, чтобы те оказались на проекции грудины (середина грудной клетки).
Заведите одну из рук за спину тыльной стороной ладони или просто опустите.
На вдохе приведите корпус к стене, коснувшись грудью руки у стены и одновременно поднявшись на носки.
На выдохе отожмите себя от стены, вернув всю подошву на пол.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений каждой рукой.

Как часто тренировать

Лучше всего это объяснить с помощью двух примеров. В первом случае используются легкие веса с большим количеством повторений, а во втором — интенсивные тренировки с большими весами. Многие люди, используют первый сценарий. В этом случае не зависимо от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь — это не принесет почти никакого результата. Во втором случае, когда вы берете большие веса, трицепс начинает расти. И даже одна тренировка в неделю даст потрясающий результат. Как мы уже упоминали, трехглавая мышца плеча получает достаточно нагрузки в течение недели во время выполнения всех жимовых упражнений: жима лежа, армейского жима и других. Поэтому для большинства парней достаточно всего лишь одной полноценной тренировки в неделю.

Что нужно знать о тренировке трицепса

Тренироваться достаточно 1 раз в неделю, если вы используете тяжелые веса. Этого хватит, потому что трицепсы получают нагрузку в другие дни, когда вы делаете жим лежа, армейский жим и т.д. Например, при 5-ти дневной программе тренировок их можно тренировать в среду:

понедельник — грудь;
вторник — спина;
среда — бицепс/трицепс;
четверг — плечи;
пятница — ноги;
суббота, воскресенье — выходные.

А вот, например, 4-х дневная программа:

Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
Среда — выходной.
Четверг — грудь, спина, трицепсы.
Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
Суббота, воскресенье — выходные.

В этой программе бицепсы и трицепсы тренируются в разные дни в конце тренировки. По эффективности обе эти программы приблизительно одинаковые. Все зависит от личных предпочтений. Какие упражнения выполнять для каждой из этих тренировок?

Лучшие упражнения для трицепса со своим весом

Это упражнение отлично нагружает весь трицепс в целом. Если вы хотите больше нагрузить латеральную головку, локти нужно разводить в стороны, постановка рук при этом должна быть узкая, а пальцы должны образовывать треугольник. Чем дальше руки от корпуса, тем интенсивней начинает работать длинная головка. Чтобы было сложнее, руки нужно ставить ближе к корпусу, а для облегчения выполнения движения и снятия нагрузки с суставов, лучше выполнять его на наклонной скамье.

Отжимания на одной руке довольно популярное упражнение и это не удивительно, ведь благодаря такому варианту, нагрузка на мышцы возрастает существенно. Но чтобы сделать его ещё более эффективным, следует поставить ноги на любую возвышенность. Но такое решение понравится только опытным атлетам, чтобы облегчить выполнение и снять нагрузку с сустава, отжиматься можно от скамьи.

Концентрированные отжимания встречаются довольно редко в спортивной практике. Обычно, оно выполняется двумя руками, но так как эта статья посвящена лучшим упражнениям, то чтобы нагрузить мышцы по максимуму, выполнять его нужно одной рукой. Дабы лишний раз не травмировать сустав и не воткнуться лицом в землю, следует помогать себе слегка второй рукой. Также в качестве разнообразия это упражнение можно выполнять на низком турнике, хват тогда будет прямой.

Одно из любимых упражнений Арнольда и Ли Приста, оно больше всего нагружает длинную головку. Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно жать локтями прямо и стараться не разводить их, а также делать максимальную амплитуду движения (заводить голову дальше под перекладину). Обязательно включите его в свою тренировочную программу, если хотите сделать руку шире.

Отжиматься от скамьи можно по-разному, и этот вариант тому подтверждение. Положение кисти играет здесь ключевую роль. Если руку поставить пальцами к себе, то нагружаться будет в большей степени медиальный пучок. При повороте кисти на 180 градусов, нагрузка смещается на латеральную головку.

Отжимания домиком или как их ещё называют «щучьи» не так сильно нагружают суставы, как некоторые предыдущие. Если говорить об эффективности, то чем выше будут находиться ваши ноги, тем сложнее будет даваться движение. Локти не должны расходиться, чтобы в работу меньше вовлекались плечи и груди. При правильной технике, можно добиться хороших результатов.
Что делать, если нет рядом ничего кроме обычного турника? Можно ли тренировать трицепс на турнике? Ведь турник создан исключительно для подтягиваний (не считая упраж. на пре), где работают только тянущие мышцы! Даже здесь есть несколько хороших упражнений, которые тренируют трицепс на турнике!

Вероятно вы видели раньше это упражнение, оно называется «корейские отжимания». Его весьма проблематично выполнять, особенно если у вас преобладают ягодичные мышцы. Оно хорошо грузит медиальный пучок, но для этого взяться нужно за перекладину хватом к себе.

И последнее упражнение – это отжимания от стойки турника. На первый взгляд, может показаться, что в нём нет ничего сложного, но если выпрямить тело вдоль, то нагрузка изменится и выполнять движение становится гораздо тяжелее.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Суперсеты для трицепса

Когда бицепсы и трицепсы тренируются в один день, лучше всего выполнять суперсеты. Потому что эти мышцы очень хорошо реагируют на них. Двуглавые и трехглавые мышцы плеча — самый яркий пример мышц-антагонистов. То есть, когда одна мышца сокращается, противоположная расслабляется, и наоборот. Тренировка мышц-антагонистов в суперсетах приводит к значительному увеличению силы. Во время бицепс-трицепс суперсета, когда одна мышечная группа напрягается, то в другой происходит усиление кровотока, из-за которого ускоряется восстановление. Суперсет означает, что переходите от одного упражнения к другому без паузы (без отдыха). И только затем отдыхаете между сетами (подходами).

Два примера тренировок

Это не железобетонное руководство. Экспериментируйте. Меняйте комбинации упражнений под себя. Но основная схема выглядит именно так. При 5-ти дневных тренировках. Суперсет №1.

Подъем штанги на бицепс.
Французский жим лежа с EZ-грифом.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты. Суперсет №2.

Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя.
Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты. Суперсет №3.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта.
Отжимания на брусьях.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты. Выполнение всей этой тренировки должно занять 30-40 минут. Как прогрессировать? Не нужно стараться уменьшать время отдыха между суперсетами. Здесь принцип все тот же — увеличивать веса. Например, по такой схеме:

Первая и вторая недели — 3 подхода на 12 повторений.
Третья и четвертая недели — 3×10.
Пятая и шестая недели — 3×8.
Седьмая и восьмая недели — 3×6.
Затем переходим к неделе №1. И повторяем снова 8-недельный цикл.

При этом веса прогрессируют от недели к неделе, потому что с меньшим количеством повторений вы можете брать большие веса. Именно такая прогрессия нагрузки запускает рост мышц.
При 4-х дневной программе тренировок. После тренировки груди и спины переходим к трицепсу. Понедельник.

Французский жим лежа с EZ-грифом — 3×6-12.
Отжимания на брусьях — 3×6-12.

Четверг.

Жим лежа узким хватом — 3×6-12.
Французский жим лежа с EZ-грифом — 3×6-12.

Отжимания с локтей (“Сверчок”)

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу трицепса и укрепляет сухожилия локтевого сустава.

Примите положение классической планки на локтях.
На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Узнаем как накачать трицепс в домашних условиях на турнике и с гантелями?

Упражнения для трицепса занимают в тренировках атлетов особое место, ведь именно эта мышца придает руке объем и эффектную форму. По сравнению с бицепсом, она практически не нагружается в повседневной жизни. Трицепс начинается под дельтовидной мышцей и тянется до локтевого сустава. В противоположность двуглавой мышце, он работает на разгибание. Если он хорошо развит, то придает поднятой вверх руке красивый подтянутый вид. Тренировать трехглавую мышцу можно как в зале, так и дома. Для этого понадобятся гантели, скамейка, перекладина, а также регулярные занятия.

Как накачать трицепс в домашних условиях на турнике?

Оборудовать дома перекладину сможет любой мужчина. Это универсальный снаряд, с помощью которого можно развить несколько групп мышц, если регулярно делать упражнения на турнике дома. Он имеет простейшую конструкцию и почти не занимает в квартире места. Для развития данной группы мышц обычно используют следующее упражнение: нейтральным хватом взяться за перекладину, располагая одну кисть руки перед другой. Подтягиваясь, каждый раз уводить голову то вправо, то влево. В следующем подходе поменять руки местами.

Как накачать трицепс в домашних условиях на скамье?

Очень распространенное упражнение – обратные отжимания от скамьи. Для этого нужно опереться руками о последнюю, находясь к ней спиной, ноги вытянуть вперед и упереться ими в пол. Сгибать в локтях руки, опуская туловище как можно ниже, при этом следить, чтобы работу выполняли трицепсы, не перекладывать усилия на другие мышцы. Затем вернуться в первоначальное положение.

Упражнение можно несколько изменить, если имеется две скамьи. Их ставят параллельно, чтобы между ними было расстояние около 80-90 сантиметров. В данном случае ноги будут находиться не на полу, а на скамье. В остальном упражнение выполнять аналогично предыдущему.

Как накачать трицепс в домашних условиях с помощью гантелей?

Популярное и эффективное упражнение – французский жим. Для его выполнения нужно лечь на скамью спиной, руки с гантелями отвести за голову. Медленно разогнуть руки, локти при этом в стороны не отводить, вернуться в исходное положение.

Данное упражнение выполняют еще в двух вариантах: сидя и стоя, а вместо двух гантелей можно использовать одну, более тяжелую. При этом диск гантели находится на тыльной стороне ладоней. Если снаряд слишком тяжелый, его должен подать помощник.

Чтобы накачать трицепс в домашних условиях, предлагается регулярно делать еще одно упражнение. Это разгибание рук с гантелью в наклоне. Для того чтобы выполнить его, нужно опереться ладонью и коленом о скамью, корпус наклонить вперед, держа спину прямой. В другую руку взять гантель и согнуть ее в локте под прямым углом. Разгибать руку, чтобы в высшей точке движения она была параллельна полу. Медленно принять исходную позицию. Повторить другой рукой.

Вот несколько простых рекомендаций по поводу того, как накачать трицепс в домашних условиях, применяя простой и доступный инвентарь.

Узнаем как накачать трицепс?

Любой мужчина хотел бы иметь сильные, накаченные руки. Поэтому в этой статье я расскажу вам о том, как накачать трицепс. Это, конечно же, не значит, что стоит качать только его, ведь для того, чтобы ваша мускулатура гармонично развивалась, необходимо тренировать еще и бицепсы, и предплечья. Но сейчас мы остановимся лишь на трицепсах.

Для того чтобы точно знать, какие упражнения подходят для той или иной мышцы, нужно знать про нее все. Очень многие просто не обращают внимания на трицепсы и занимаются только бицепсами, но почему так – непонятно. Во многих программах им не уделяется внимания вовсе, а если и уделяется, то совсем чуть-чуть. Но ведь это неправильно, ведь трицепс составляет большую часть предплечья. Чтобы рука казалась пропорциональной и гармоничной, необходимо знать, как накачать трицепсы.

Так вот, разберемся в анатомии. Из названия мышцы следует, что она состоит из трех частей – трех головок. Следовательно, для достижения лучшего результата, нужно тренировать каждую из них одинаково интенсивно. Несмотря на то, что при любом упражнении задействованы все части трицепса, какие-то из них все равно больше или меньше находятся в работе. Поэтому комплекс упражнений нужно подобрать так, чтобы никому не было обидно.

Лучше всего накачать трицепс поможет французский жим. Для выполнения этого упражнения вам следует лечь на плоскую скамью. Затем возьмите гнутый или прямой гриф. После этого поднимите груз на вытянутых руках над грудью. Чтобы трицепсы были все время напряжены, отведите руки немного назад поближе к голове, локти при этом не сгибайте. Приняв исходное положение, начните медленно опускать груз к лицу, сгибайте только локти. Остановитесь примерно в четырех сантиметрах от головы, затем верните руки обратно в исходное положение. Упражнение повторяйте столько раз, сколько сможете.

Это был французский жим лежа, а теперь поговорим о том, как накачать трицепс с помощью французского жима сидя и стоя. Для этого вам понадобится сесть, держа груз ровно над головой. Затем начните медленно опускать его, пока не почувствуете интенсивное растяжение. Не забудьте убедиться в том, что ваши локти направлены вверх, и их можно чуть-чуть развести по сторонам, но не сильно. При выполнении этого упражнения стоя, ничего существенного не меняется, меняется лишь ваше положение: там вы делали его сидя, тут делайте стоя.

Теперь я расскажу вам о том, как накачать трицепс, разгибая руки над головой на блоке или с гантелями. Как и в случае с предыдущими упражнениями, трицепс будет растягиваться, что содействует его дальнейшему росту. Большинству людей удобнее работать с гантелями, так как предплечья и запястья будут располагаться под более привычным углом. Чтобы сделать разгибания с гантелями двумя руками, вам нужно взять гантель и прижать ладони к внутренней стороне блинов. Руки с грузом держите над головой, затем медленно начните их опускать назад, пока не почувствуете растяжение. После этого вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять и одной рукой. Для этого обычно используется более легкий груз, и локоть наклоняется в сторону, а не назад.

Следующее упражнение – это отжимание на брусьях. Оно очень эффективно, так как не только содействует росту мышечной массы, но и при его выполнении задействованы несколько групп мышц. Для правильного выполнения вам нужно взяться за брусья руками на расстоянии ширины плеч. Тело должно оставаться как можно больше перпендикулярно полу. Локти прижмите к бокам, ноги держите прямо, старайтесь как можно более вертикально опускать тело. Если нарушить это положение, то тогда нагрузка придется не на трицепсы, а на грудь. Тело нужно опустить до более комфортного для вас уровня. Повторяйте упражнение. И не забывайте, что ни в коем случае нельзя допускать боль в плечах.

Как накачать трицепс в тренажерном зале?

Многие начинающие спортсмены мечтают о больших и объемных руках и, задавшись этой целью, усердно начинают качать бицепсы. Но, чтобы накачать объемные руки, необходимо делать упор не на бицепсы, а на трицепсы, так как трицепс является самой большой мышцей в руке. В сегодняшней статье мы подробно поговорим о том, как накачать трицепс в тренажерном зале.

Лучшие упражнения на трицепс

Итак, чтобы накачать объемный трицепс необходимо выполнять всего лишь несколько базовых упражнений, о которых мы поговорим ниже.

Первое упражнение — жим лежа узким хватом.

Чтобы выполнить данное упражнение вам необходимо взять вес равный половине вашего максимума в жиме лежа.

Хват штанги должен быть не широким, где-то 8–12см. Делая сгибания, старайтесь не отводить локти от торса в стороны.

Опускать штангу необходимо не спеша, и потом с силой толчком поднимать штангу. Это упражнение также выполняют боксеры, что делает удар резче и жестче.

Количество повторов 8–10, подходов 5–6.

Другим не менее хорошим упражнением для накачки трицепсов является французский жим лёжа.

Это упражнение позволяет задействовать все мышцы трицепсов целиком. Обязательно попробуйте его поделать, возможно, оно окажется для вас наиболее эффективным как в плане наращивания массы, так и силы.

Поднимите штангу, выпрямив руки вверх. Далее не спеша опускайте штангу ко лбу или даже немного за голову, при этом руки сгибаются только в локте, который остается неподвижным. Если локти будут опускаться ко лбу, тогда будут работать уже другие мышцы, а не трицепс.

Подъем штанги делать также не спеша. Подробней о технике выполнения, основных ошибках, советах и рекомендациях вы можете прочитать в нашей статье о французском жиме. Количество повторов 8–10, подходов 5–6.

И на забивку трицепсов можно выполнять разгибание рук с гантелью из-за головы, либо разгибание рук на блоке стоя.

Для этого возьмите гантелю в руку, поднимите ее над головой. Затем сгибайте руку в локте (локоть неподвижен), чтобы гантель опускалась за голову. Делаем все не спеша, чувствуя как ваш трицепс забивается ). Вес нужен небольшой.

Чтобы выполнить упражнение в блоке, необходимо встать перед ним и опустить руки по швам. Разгибания делать не спеша, не двигая локтями.

Вот и все упражнения, достаточные для того, чтобы накачать трицепс в тренажерном зале. После тренировки закройте углеводное окно, выпейте протеиновый коктейль, и весь следующий день сосредоточьтесь на том, как растут ваши трицепсы!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

Частые ошибки новичков в тренировке трицепса — Партнерский материал

Сложно найти мужчину, не желающего иметь большие накаченные руки. Ведь только имеющие хорошо накаченные трицепсы руки, способны надолго притягивать к себе женские взгляды. Поэтому неудивительно, что желая стать одним из желаемых объектов среди женщин, многие мужчины, задумываются о том, чтоб начать посещать тренажерный зал. Казалось бы, все, что требуется для достижения задуманной цели, так это регулярно выполнять упражнения на трицепс в зале, используя для этого одну из выбранных программ тренировок.

Найти тем более их в бесплатном доступе несложно. Например, эффективные программы, подробно расписаны на сайте «MUSCLEFITINFO». Здесь кстати можно узнать не только секреты как быстро накачать трицепсы, но также и другие группы мышц. Но тогда почему же, даже имея информацию о том, как правильно выполнять тренировку, многие в итоге не достигают желаемой цели? Может своими силами, без участия в этом процессе индивидуального тренера невозможно ее достичь? В действительности, это не совсем так, дело в том, что хоть сейчас найти программу тренировки трицепса совсем несложно. Многие новички, часто во время применения этих программ, допускают серьезные ошибки, и все потому что, им хочется как можно быстрее, достичь своей цели. Но что же это за ошибки, делающие все усилия новичков бесполезными?

Распространенные ошибки

Их существует несколько, и начинается перечень этих ошибок с применения в тренировке простых упражнений. До сих пор есть люди уверенные, что все простые упражнения несут лишь пользу, поэтому перед серьезной тренировкой, их выполнение поможет добиться лучших успехов. Но это не так, по крайней мере, в случае тренировки трицепсов. Лучше начинать такие тренировки с применения тяжелого многосуставного упражнения. Следующей распространенной ошибкой среди начинающих, является использование читинга, применяемого обычно во время тренировки двуглавой мышцы плеча. Дело в том, что такая тренировка подходит лишь для опытных спортсменов, а вот для новичка ее применение чревато появления проблем с мышцами.

Очередной ошибкой является превышение нагрузки во время тренировки. Не нужно рьяно подвергать свои мышцы высоким нагрузкам, это чревато развитием гипертрофии мышц. Хоть она и способствует существенному увеличению мышц, все же желаемой привлекательности рукам не придаст.

на правах рекламы

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите CTRL+ENTER
Мы будем Вам благодарны!

396164396164

Сейчас читают:

Тренировка в тренажерном зале для наращивания трицепсов

Советы по тренировке трицепсов

Иди вперед

«Лучшее общее упражнение на трицепс — это жим лежа узким хватом», — говорит эксперт по составу тела Том МакКормик (flatwhitesfreeweights.com) . «Это создает высокий уровень мышечной активности в трицепсе, а также нацеливается на длинную головку, которой часто пренебрегают: мышечная активность в этой области наибольшая, когда плечо согнуто примерно на 90° — точное положение, в котором вы находитесь во время узким хватом. жим лежа.

Зафиксируйте руки

«Активация мышц трицепса зависит от положения рук», — говорит Маккормик. «Когда локти расставлены дальше, чем руки — например, в жиме узким хватом — нагрузка на латеральную головку в большей степени. Если руки ближе, больше нагрузки приходится на длинную и медиальную головы». Делайте движения, в которых используются различные положения рук.

Двигайте плечами

«Изменение положения плеч во время изолирующих упражнений, таких как разгибания, также может повлиять на активацию мышц трицепса», — говорит Маккормик.«Руки над головой — как во французском жиме — больше напрягают длинную головку, в то время как обычные жимы кабеля смещают напряжение преимущественно на медиальную головку».

Тренировка трицепса

1 Жим лежа узким хватом

Подходы 4 Повторения 6-8 Отдых 90 сек

Лежа на спине на скамье, возьмите плечо Держите локти близко к бокам, опуская вес до касания груди. Резко поднимите вес назад, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

2A Отжимания на брусьях

Подходы 4 Повторения 6-8 Отдых 10 секунд

Используйте отжимания чуть шире плеч. Подпрыгните в верхнее положение с полностью вытянутыми руками и уравновесьте себя. Согните руки в локтях, чтобы опуститься, пока ваши бицепсы не коснутся предплечий. Поднимитесь наверх, вытянув руки. Держите корпус в напряжении.

2B Канатный трос Французский жим

Сет 4 Повторения 6-8 Отдых 2 мин

Установите трос на самое низкое положение.Возьмите веревку и поднимите ее над головой ладонями друг к другу. Сожмите локти над головой, держите плечи неподвижно и согните локти так, чтобы ваши руки перемещались за головой, пока предплечья и бицепсы не соприкоснулись. Из этого полностью растянутого положения напрягите трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

3 Жим прямого грифа обратным хватом

Подходы 3 Повторения 6-8 Отдых 90 с

Установите тросовый шкив в верхнее положение и возьмитесь за гриф ладонями вверх.Держите локти по бокам и разгибайте локти, используя трицепсы. Согнитесь сильно в течение одной секунды в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

5 лучших упражнений для увеличения массы трицепсов

Одной из наиболее распространенных целей многих тяжелоатлетов является увеличение массы рук. Причины могут быть разными, но часто опыт и более сбалансированные тренеры делают это по правильным причинам. Знание того, почему и как увеличить массу рук, само по себе поверхностно, но все же это важный урок для всех, кто интересуется силовыми тренировками.

Если вы хотите накачать руки, важно тренировать трицепсы. В то время как большинство людей считают, что бицепсы являются наиболее важным фактором, это не так, поскольку они составляют только 1/3 всех мышц плеча. Остальные 2/3 мышечной ткани плеча составляют трицепсы. Хотите большие руки? Выполните 5 лучших упражнений, чтобы увеличить трицепс.

Хотите увеличить вес? Перестаньте тренировать бицепсы (хотя бы сами по себе). Несмотря на то, что они составляют 2/3 мышечной ткани плеча, трицепсы в среднем являются самыми слабыми у людей в этой мышечной группе.Работайте над трицепсами с помощью 5 лучших упражнений, чтобы нарастить массу в нужных областях.

Анатомия трицепса

Прежде чем вы начнете тренироваться и начнете метать тяжести, как горилла, вам нужно понять природу человеческого тела и то, как мышцы работают вместе друг с другом. Базовое понимание анатомии и физиологии поможет вам разобраться в тренировке и будет держать вас в курсе формы, осанки и производительности.

Трицепс состоит из трех головок, которые проходят между лопаткой (лопаткой) и одной из костей предплечья (локтевой костью).Эти головки известны как латеральная, медиальная и длинная.

Боковая головка

Расположен на внешней стороне плечевой кости (длинная кость плеча) и отвечает за движения, требующие приложения высокой интенсивности.

Медиальная головка

Расположены по линии тела, в основном прикрыты длинной и боковой головками. Он в первую очередь отвечает за медленные, менее интенсивные движения.

Длинная голова

Самая большая из трех головок, расположенная преимущественно вдоль нижней стороны плечевой кости.Длинный используется, когда необходима постоянная сила или когда требуется синергетический контроль над плечевым и/или локтевым суставами.

Топ 5 упражнений для увеличения массы трицепса

Существует ряд упражнений, которые задействуют трицепсы, причем многие из них сосредоточены на широком диапазоне мышц руки. Однако есть ряд специальных упражнений, которые нацелены в первую очередь на трицепсы и дают наилучшие результаты.

Хотя в этой статье основное внимание уделяется использованию свободных весов в 5 лучших упражнениях для увеличения трицепсов, в ней есть некоторое применение тренажеру.Имейте в виду, что вы можете изменить свои собственные упражнения, чтобы использовать соответствующие тренажеры и веса, при условии, что вы понимаете форму и функции групп мышц трицепса.

1. Взвешенные отжимания на брусьях 90 083

Мышцы улучшаются за счет сопротивления. Основным источником сопротивления является добавление веса. Отжимания с отягощением в первую очередь зависят от веса вашего собственного тела, хотя можно добавить дополнительный вес на колени, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Используйте две скамьи, расставленные на расстоянии примерно 3-5 футов друг от друга.Сядьте на одну скамью, опираясь пятками на другую; возможно, вам придется отрегулировать расстояние между скамейками в зависимости от вашего роста. Положите ладони на скамью, на которой вы сидите, и скользите вперед, поддерживая свой вес руками. Теперь медленно опускайтесь, пока сгиб локтей не достигнет угла 90 градусов. Сохраняйте напряжение и подталкивайте себя назад, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.

2. Жим лежа узким хватом

Этот жим держит локти близко к телу, кисти рук расставлены не более чем на фут – они не должны выходить за пределы ваших плеч. Основное внимание в жиме лежа узким хватом уделяется группам мышц трицепса, однако механика жима лежа дает дополнительную нагрузку грудным мышцам, а также группам мышц бицепсов.

Когда вы снимаете штангу со стойки, начните с полностью вытянутых рук и медленно опускайте вес к нижней части груди, удерживая локти прижатыми к груди. руки в полностью выпрямленное положение.

3. Разгибание на трицепс сидя

В этой позе одинаково много внимания уделяется трицепсам. Для этого упражнения важно использовать сиденье или силовую скамью с регулируемым сиденьем для поддержки спины. Выберите подходящий вес гантели и держите ее обеими руками. Поднимите вес вверх и за голову.

Удерживая гантель, осторожно опустите ее за голову. Опустите вес за голову так, чтобы он был вровень с нижней частью затылка — старайтесь не давать весу падать слишком далеко, чтобы избежать перенапряжения трицепсов во время выполнения этого упражнения.Поднимите гантель над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены, и повторите.

4. Алмазные отжимания в ладоши

Мы много говорим о том, как сопротивление приводит к набору мышечной массы. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы увеличились в массе, вы должны их использовать. Их нужно использовать много, под разными углами и по-разному. Это может показаться немного неортодоксальным, но этот метод определенно заставит трицепс работать на пределе возможностей.

Расположите руки под грудью, как при отжимании, но соедините руки так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму.Выполните 10 таких отжиманий. Чтобы получить хлопок между каждым отжиманием, вам нужно оттолкнуться с достаточной силой, чтобы оторваться от пола, набрать достаточную высоту, чтобы вставить хлопок, и при этом вернуть руки в ромбовидную форму.

5. Отжимания со скакалкой

Это можно легко сделать с помощью нескольких машин. При использовании тренажера постарайтесь сбалансировать вес, чтобы вы могли легко выполнить подход примерно из 10 повторений, при этом все еще чувствуя надлежащее жжение в трицепсах. Это упражнение на трицепс требует большей техники, чем другие.Когда вы тянете вес с помощью веревки, важно, чтобы ваши плечи были прижаты к бокам, а спина оставалась прямой.

Если вы отпустите руки, повернете или согните спину, вы начнете использовать плечи и спину, чтобы взять на себя основной вес, давая небольшой прирост трицепсам.

Тренировка для начинающих

Промежуточная тренировка

Продвинутая тренировка

Вы добьетесь наилучших результатов, если добавите лучшие упражнения для развития трицепсов в свою обычную тренировочную программу.Работая над увеличением мышечной массы трицепса, помните, что важно принимать правильное количество питательных веществ и белка, чтобы поддерживать ваши упражнения.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой статьи или фитнеса в целом, не стесняйтесь присылать мне свои вопросы: AlexBigStew@gmail.com.

Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt. Для получения дополнительной информации о добавках Betancourt Nutrition нажмите здесь.

Как накачать большие подковообразные трицепсы!

Кто, черт возьми, хочет большие трицепсы? Если наблюдения за усилиями в тренажерных залах по всей Америке являются показателем, то они никому не нужны! Бегло взглянув на программы большинства тренеров, можно заметить, что трицепсам уделяется мало внимания или совсем не уделяется внимания, в то время как бицепсы привлекают всеобщее внимание.«Сделай мускул!» Я слышу через зал спортзала и неизбежно вижу закатанный рукав рубашки, и кто-то пытается напрячь свои бицепсы, в то время как их трицепсы остаются незамеченными, недоиспользованными и недооцененными. Что делать бодибилдеру?

Как вы, возможно, уже много раз слышали, трицепс составляет большую часть массы плеча, если его правильно тренировать. Трицепсы – три, что означает три головки – следует тренировать и развивать так же интенсивно и методично, как и бицепсы. Впечатляющее развитие рук – это бицепсы и трицепсы.Будучи антагонистом бицепса, трицепс на самом деле будет косвенно способствовать развитию и силе бицепса, создавая больший кровоток и поглощение питательных веществ в области плеча. Ваша цель должна состоять в том, чтобы поразить трицепс со всех сторон, используя множество движений и правильный объем, чтобы вы тоже могли владеть впечатляющим и совершенным «оружейным» замком, прикладом и стволом. Хорошо сложенные, подковообразные трицепсы сделают любую руку сбалансированной, пропорциональной и огромной.

Высокие и низкие повторения, составные и изолированные движения, регулировка громкости и выбор ангела — все это следует учитывать при построении звуковой программы. С правильными инструментами, ноу-хау и интенсивностью любой может вывести свое развитие трицепса на более высокий уровень. Так что прекратите заниматься керлингом всего на несколько минут и читайте нерассказанную историю больших рук!

Краткий урок анатомии

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатку с локтевой костью (в предплечье). Латеральная, медиальная и длинная головки составляют трицепс.
Головка, которая больше всего отвечает за подковообразную форму, — это латеральная головка, расположенная на обращенной наружу стороне плечевой кости. Медиальная головка расположена по направлению к средней линии тела, а длинная головка (самая большая из трех) расположена вдоль нижней стороны плечевой кости.

Разгибание локтя (выпрямление руки) является основной функцией трицепса. У длинной головки есть второстепенная функция: она помогает широчайшей мышце спины в приведении руки (опускании руки к телу).

Подковообразный трицепс Действие!

Теперь, когда вы немного знаете об анатомии и функциях, давайте углубимся в то, что делает трицепс выдающимся. Представленные движения и процедуры разработаны, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда использовать хорошую форму и не использовать слишком большой вес, чтобы поставить под угрозу вашу безопасность.

Кабельные прессы:

Жимы на блоке: Ни одна программа на трицепс не будет полной без проверенного временем жима на блоке.Выполненные с прямым грифом, V-образным грифом или веревочным креплением, отжимания бесценны для достижения желанного «сжимающего» сокращения при правильном выполнении. Встаньте перед вертикальным канатным тренажером на ширине плеч. Крепко возьмитесь за выбранную насадку и поставьте локти по бокам. Удерживая локти неподвижными, прижмите штангу или веревку к верхней части бедер и выпрямите руки, чтобы полностью напрячь трицепсы. Под контролем вернитесь в верхнее положение (убедитесь, что вы выполнили полный диапазон движений), следя за тем, чтобы ваши локти оставались по бокам.Также важно сохранять правильную осанку во время движения, избегая сгорбления спины. Сохраняйте прямое и твердое положение всем телом.

Уловка, которую вы можете попробовать, состоит в том, чтобы представить, что вы прижимаете вес дугой к стене позади вас, а не прямо вниз. Это гарантирует, что вы не будете использовать слишком большой вес. Кроме того, попробуйте разные приспособления для захвата. Прямой гриф имеет тенденцию нагружать большую внутреннюю длинную головку, в то время как любое движение с поднятыми большими пальцами, как в растяжках со скакалкой, задействует больше внешней головки, создавая вид подковы.

Быстрый удар: Для максимального сокращения без большого веса попробуйте жим вниз обратным хватом с изогнутым (EZ) грифом. Вам придется использовать немного меньший вес, но сокращение просто убийственное! Возьмитесь за гриф, как будто вы собираетесь делать сгибания рук с EZ-грифом (большие пальцы выше мизинцев), и нажимайте вниз, как будто выполняете обычный жим на тросе.

Французский жим лежа, сидя и стоя

Французский жим лежа, сидя и стоя: Прародителем движений на трицепс является французский жим лежа (или, более известный как «носоломы» или «крушение черепа»). Просто лягте на горизонтальную скамью с прямым грифом или EZ-грифом и вытяните вес прямо над верхней частью тела, сцепив руки. Слегка отведите руки в плечевом суставе назад к голове, сохраняя при этом заблокированные локти. Это создаст постоянное напряжение в ваших трицепсах. Чтобы начать движение, согните только локти и опустите штангу к макушке, постоянно сохраняя этот угол в плечах. Остановите штангу примерно в дюйме над головой, а затем выполните обратное движение, переведя штангу в угловое положение, еще раз выпрямив руки.

Для французского жима сидя и стоя встаньте или сядьте с весом прямо над головой и опустите его под контролем для глубокой растяжки. Обязательно держите локти слегка направленными вверх — это нормально, если локти слегка расходятся в стороны, просто убедитесь, что они не слишком сильно наклонены в стороны. Оказавшись в нижнем положении, выполните обратное движение и снова вытяните руки над головой.

Быстрое попадание: Чтобы немного разнообразить свои усилия по сокрушению черепа, попробуйте выполнить то же движение на наклонной или наклонной скамье. Обязательно выполняйте движение так же, как описано выше, однако вы можете использовать немного меньший вес на наклонной скамье и сможете использовать немного больший вес на наклонной скамье. Продолжайте менять углы на каждой тренировке для разнообразия и для большего развития трицепсов.

Разгибания с гантелями и тросами над головой:

Разгибания с гантелями и блоками над головой: Подобно французскому жиму над головой, разгибания с гантелями и блоками над головой вызывают глубокую растяжку, стимулирующую рост.Использование гантели или веревки может оказаться более удобным для ваших локтей, поскольку они располагают запястья и предплечья под более естественным углом. Для разгибаний с гантелями двумя руками возьмите одну гантель, удерживая обе руки на внутренней стороне блинов. С весом прямо над головой опустите вес за голову, чувствуя сильное растяжение трицепсов, а затем вернитесь в исходное положение.

Вы также можете выполнять это движение одной рукой с более легкой гантелью. Однако в версии с одной рукой вы опускаете гантель в стороны, а не прямо назад.Локоть будет направлен наружу, а гантель будет двигаться за головой для глубокого растяжения.

Для натяжения веревки над головой используйте форму, аналогичную описанной выше. Возьмитесь за веревочное крепление с низкой станции блока и выполняйте движение в ритмическом порядке, убедившись, что вы используете подходящее количество веса для безопасного выполнения предписанного количества повторений.

Для небольшого разнообразия разгибание со скакалкой также можно выполнять горизонтально, потянув за блок, установленный примерно на уровне плеч, и расположив верхнюю часть тела параллельно полу в положении легкого выпада.Натянув канат из-за головы, вытяните трос перпендикулярно снаряду и напрягите трицепс.

Быстрое попадание: Многие тренеры в тренажерных залах склонны устанавливать шкив канатного тренажера слишком низко для разгибания веревки над головой – иногда это может создавать трудности при принятии правильного положения. Совет: установите тросовый шкив примерно на уровне талии, чтобы было легче занять желаемое положение. Это снизит нагрузку на спину, плечи и другие суставы в начале и в конце движения.

Отжимания:

Отжимания на брусьях: Отжимания на брусьях — бесценный инструмент для увеличения трицепсов. Мало того, что они эффективны для набора массы, они также позволяют вам использовать большее сопротивление из-за сложного многосуставного движения.

В этой статье упоминаются два типа провалов. Первый — параллельный отжим. Вы можете увидеть, как многие тренеры в тренажерном зале используют это упражнение для развития груди; тем не менее, это может быть столь же эффективным для трицепсов.Просто возьмитесь за параллельные брусья примерно на ширине плеч прямыми руками — ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу. Направив ноги несколько прямо под себя, опуститесь, удерживая тело как можно более вертикально, а локти по бокам. Это вертикальное положение обеспечит нагрузку на трицепс — если вы наклонитесь слишком далеко вперед и/или позволите рукам развести руки в стороны, нагрузка переместится на грудь. Опускайтесь туда, где вам удобно, избегая боли в плече.Хорошее эмпирическое правило — образовывать угол 90 градусов в локтевом суставе.

Прежде чем использовать грузовой пояс, убедитесь, что вы можете выполнять отжимания на брусьях с требуемым числом повторений и диапазоном движений. Слишком много тренеров пытаются поднять слишком большой вес, нарушая форму и рискуя получить травму.

Еще одна форма отжиманий — это отжимания от скамьи. Это выполняется с двумя скамьями рядом. Сядьте боком на одну скамью, взявшись за край скамьи по обе стороны от бедер. Поставьте ноги на другую скамью так, чтобы пятки касались друг друга, а ноги были прямыми.Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опустите ягодицы ниже скамьи, согнув локти под углом 90 градусов или около того. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки и напрягая трицепсы, затем повторите.

Быстрое попадание: Хороший способ по-настоящему зажечь эти триатлеты после того, как ваша сила значительно улучшится в отжиманиях на скамье, — это добавить несколько блинов на колени. Как только вы достигли отказа, попросите вашего партнера по тренировке снять одну тарелку, а затем продолжите подход.В зависимости от того, сколько блинов вам нужно снять, продолжайте этот метод разминки до тех пор, пока вы не сделаете свой последний подход только с собственным весом.

Жим лежа узким хватом:

Жим лежа узким хватом: И последнее, но не менее важное, это еще один фаворит сложных упражнений – жим лежа узким хватом. Опять же, поскольку это многосуставное движение, на трицепс может быть возложено большее сопротивление, поэтому будьте осторожны, чтобы не позволить своему эго взять верх и не поднять слишком большой вес или быть небезопасным в своей технике.Лягте на горизонтальную скамью, как будто вы собираетесь выполнить жим лежа, и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (приближение может вызвать нагрузку на запястья). Освободите штангу и опустите штангу, прижав локти к бокам — это гарантирует, что большая часть нагрузки будет приходиться на трицепсы, а не на грудь. Либо вы можете коснуться штанги грудью или на дюйм выше ее, а затем вернуться в вытянутое положение. Сильно напрягите трицепсы в верхней точке, сосредоточившись на их сокращении. Повторите, убедившись, что ваши локти не расходятся в стороны — держите их близко к телу.

Быстрое попадание: Чтобы по-новому взглянуть на старое любимое упражнение, попробуйте выполнить жим лежа узким хватом на наклонной скамье. Это чем-то похоже на жим со свободным весом и позволит увеличить нагрузку на штангу. Выполнение их на склоне также снимет нагрузку с плечевых суставов. Обязательно придерживайтесь той же техники и соображений безопасности, которые описаны выше.

Расписания гигантских подков

Общий вес для трицепсов
Французский жим лежа 3 x 10-15
Разгибание рук с гантелями над головой двумя или одной рукой 3 x 10-15
Жим каната на тросе 3 x 10-15

Внутренний (длинный гриф) Focus
Жим прямым грифом вниз 3 x 10-15
Жим лежа узким хватом 3 x 8-12
Французский жим лежа (гриф) 3 x 10-15
Внешний (боковой гриф) Focus
Отжимания от троса 3 x 10-15
Параллельные отжимания на брусьях 3 x 8-12
Отжимания от V-образного грифа 3 x 10-15

Многосуставные упражнения (только для локтей)
Жим лежа узким хватом на наклонной скамье 3 x 8–12
Параллельные отжимания на брусьях 3 x 8–12
Отжимания на брусьях 3 x 10–20 (при использовании веса используйте метод раздевания)

Только трос
Прижим V-образного стержня 3 x 10-15
Удлинение каната над головой 3 x 10-15
Прижим обратного троса 3 x 10-15

Сила и мощность
Жим лежа узким хватом на горизонтальной поверхности или на наклонной скамье 5 x 4–8
Отжимания на брусьях с отягощением 5 x 4 x 4–8
Отжимания на брусьях с отягощением (дополнительно) 2 x 5–10

Автор: Брэд Борланд, М. А., CSCS: traininglab.net

5 интенсивных упражнений, которые помогут вам накачать гигантские трицепсы

Когда люди хотят иметь большие руки, они обычно сосредотачиваются только на своих бицепсах. Это потому, что бицепс — самая выдающаяся мышца на планете! Но именно здесь вы ошибаетесь. Чтобы иметь огромные пушки, вам нужно больше концентрироваться на трицепсах, чем на бицепсах. Если вы этого еще не знаете, позвольте мне сказать вам, что около 66% вашей руки состоит из трицепсов, а остальное — из бицепсов. Как следует из самого названия, в группе трицепсов есть три мышечные головки, в отличие от двух в группе двуглавых мышц.Сегодня я расскажу вам упражнения, которые помогут вам накачать трицепсы больше и толще.

Анатомия трицепса

Так как трицепс состоит из трех головок, важно, чтобы мы включили упражнение для каждой головки. Три головки трицепса — это латеральная головка (имеющая форму подковы), медиальная головка и длинная головка. В то время как разгибание локтя и выпрямление руки осуществляется в основном латеральной и медиальной головкой, длинная головка отвечает за приведение вместе с широчайшими (мышцами спины).Существуют различные упражнения, которые можно выполнять для изолирования трицепсов, но в этой статье я расскажу вам 5 самых эффективных.

1) Жим лежа узким хватом

Это упражнение выполняется на обычном жиме лежа. Движение идентично жиму лежа, с той лишь разницей, что хват, которым берется штанга. В жиме лежа хват шире плеч, а хват рук очень тесный. Расстояние между руками будет равно расстоянию, которое немного больше, чем оба больших пальца, помещенных вместе на перекладину.

2) Крушитель черепов

Это упражнение выполняется на изолированной горизонтальной скамье. Хотя вы можете использовать обычную штангу, в идеале рекомендуется EZ-штанга из-за лучшего воздействия на боковую головку трицепса. Исходное положение упражнения – руки перпендикулярны полу. Медленно опускайте штангу к голове, пока она не окажется чуть выше вашего лица, а затем верните ее в исходное положение. В этом упражнении вы можете выполнять как тяжелые подходы, так и дроп-сеты.

3) Нажимной шкив

Я уверен, что это упражнение уже должно быть частью вашего режима упражнений, если нет; вы пропустили Универсальное Упражнение на трицепс. Дроп-сеты, тяжелые сеты, частичные сеты, эксцентрические сеты, что угодно, любую форму тренировки можно выполнять на блочном тренажере для проработки трицепсов. Самое приятное то, что вам даже не нужен корректировщик для этого. Поскольку шкив и ручка находятся перед вами, вы можете самостоятельно отрегулировать веса.Разновидность этого упражнения включает в себя различные другие хваты, такие как V-образная перекладина, обратный хват, хват веревки и т. д.

4) Верхний удлинитель

Упражнение можно выполнять как с гантелью, так и со скакалкой в высоком блоке. Это упражнение больше концентрируется на длинной голове, которая, как я видел, обычно слаба у многих людей. Поскольку люди концентрируются только на тяге вниз, длинная головка трицепса почти не тренируется. Вариант этого упражнения включает использование обеих рук и одной руки для подъема каната или гантели.

5) Отжимания на брусьях

Это одно из моих любимых упражнений, так как для его выполнения вам даже не понадобится спортивный инвентарь. Все, что вам нужно, это две скамейки почти одинаковой высоты. Положите руки на одну скамью, а ноги на другую. Теперь медленно опускайтесь, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов. Это также одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Вы также можете добавить веса на колени, чтобы увеличить уровень сложности.

Анудж Тьяги — сертифицированный персональный тренер, сертифицированный спортивный диетолог и специалист по терапевтическим упражнениям Американского совета по физическим упражнениям (ACE).Он является основателем веб-сайта, на котором он проводит онлайн-обучение. Несмотря на то, что по образованию он дипломированный бухгалтер, он тесно связан с индустрией фитнеса с 2006 года. Его девиз — преображать людей естественным образом, и он считает, что секретная формула фитнеса — это постоянство и приверженность тренировкам и питанию. Вы можете связаться с ним через Facebook и Youtube.

Как накачать руки: упражнения для бицепсов и трицепсов

Вы тренируетесь изо дня в день, но ваши руки отказываются расти? К сожалению, выполнение десятков или сотен сгибаний не слишком поможет.Бицепс — это лишь небольшая часть руки.

Спросите любого парня, что он хочет улучшить в своем телосложении, и он, скорее всего, упомянет свои руки. Хотя это самая популярная группа мышц для тренировки, немногие парни делают это правильно. Нередко можно увидеть людей, которые проводят большую часть своего времени в тренажерном зале, делая сгибания рук.

Однако построить большие руки не так просто. Для этого требуется сочетание тренировок, правильного питания и полноценного отдыха . Кроме того, очень важно, чтобы ваши тренировки были разнообразными и стимулировали рост ваших мышц.

Трицепсы, например, составляют около двух третей руки. Поэтому работать над этой мышцей нужно даже больше, чем над бицепсом. Вам также нужно ударять по плечам со всех сторон, чтобы ваши руки казались больше.

Ниже мы обсудим, как увеличить руки, чтобы они выглядели потрясающе, независимо от того, носите ли вы костюм или майку. Однако будьте осторожны — универсального подхода не существует. Результаты во многом зависят от вашей генетики, соматотипа, диеты и режима тренировок.

Давайте перейдем к делу и изучим лучшие способы сделать ваши руки больше и сильнее!

Анатомия плеча

Во-первых, убедитесь, что вы знаете кое-что об анатомии плеча. В конце концов, это мышцы, которые вы пытаетесь нарастить.

Ваше плечо состоит из нескольких мышц, включая бицепс , плечевой и трицепс .

И длинная, и короткая головки двуглавой мышцы, а также плечевая и клювовидно-плечевая мышцы (меньшая мышца) расположены в переднем отделе. Трицепс, с другой стороны, находится в заднем отделе.

Помимо этих мышц, несколько костей и суставов позволяют плечу двигаться и генерировать силу:

Плечевая кость — длинная кость, расположенная между лопаткой и локтевым суставом
Ключица (ключица) — которая соединяет вашу руку с туловищем рука к туловищу

Основные суставы в этой области включают грудино-ключичные , плечелопаточные и акромиально-ключичные суставы.

Мышцы плеча отвечают за сгибание, отведение, приведение и разгибание. Двуглавая мышца плеча, например, позволяет вам сгибать руку и отводить ее от туловища, помимо других функций. Брахиалис позволяет согнуть предплечье.

Трицепс, на который приходится две трети плеча , стабилизирует плечевой сустав и обеспечивает разгибание и сгибание предплечья.

Если вам интересно, как увеличить руки, вам нужно проработать эти мышцы со всех сторон . Недостаточно работать только над бицепсами или трицепсами. Кроме того, есть некоторые стратегии тренировок, которые вы можете использовать для стимуляции гипертрофии и получения лучших результатов за меньшее время.

Ваши бицепсы, например, работают вместе с передними мышцами предплечья и передними дельтовидными мышцами. Лучший способ полностью активировать его — выполнять упражнения, включающие супинацию и сгибание .

Ошибки при тренировке рук, которые убивают ваши достижения
Допустим, вы тренируете руки через день, но почти не видите результатов.
Хотя частота тренировок имеет значение, это не единственный фактор, влияющий на гипертрофию. На самом деле, чем меньше, тем лучше, когда дело доходит до тренировки рук.
Распространенные ошибки, такие как повторение одних и тех же упражнений снова и снова, представление о том, что бицепсы важнее трицепсов, и перетренированность могут помешать вашим результатам.
Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс. Мы не говорим, что это упражнение бесполезно. Наоборот — это играет свою роль в любом тренировочном плане.
Тем не менее, это не означает, что вы должны делать бесконечные подходы к сгибаниям рук, чтобы увеличить объем рук.Это пустая трата времени.
Прежде всего, ваши мышцы адаптируются к этому упражнению и перестают прогрессировать. Во-вторых, вы рискуете перетренироваться, что может привести к усталости, потере мотивации, снижению производительности и травмам. Кроме того, вы можете начать пренебрегать другими группами мышц и развить мышечный дисбаланс.
Если вы хотите большие руки, вы должны постоянно менять свои тренировки, чтобы ваше тело угадывало. Этот принцип известен как прогрессивная перегрузка .
Испытание мышц
Помимо новых упражнений, вы можете бросить вызов своим мышцам:
Увеличение веса
Выполнение большего количества повторений
Выполнение большего количества подходов
Тренировка чаще
Уменьшение времени отдыха между подходами
Например, если вы уже тренируете руки три раза в неделю, это не поможет. Нет смысла увеличивать объем тренировки.
Что вы можете сделать, так это выполнить на меньше повторений с более тяжелыми весами или больше повторений с более легкими весами .Другая стратегия заключается в том, чтобы делать более короткие перерывы между подходами, чтобы помочь вашему телу стать более метаболически эффективным.
Увеличьте нагрузку, как только вы сможете сделать 12 повторений или около того с идеальной техникой. По мере вашего прогресса пробуйте более продвинутые техники подъема, такие как суперсеты, пирамидальные подходы, гигантские подходы, дроп-сеты и частичные повторения. Но мы обсудим это позже, так что следите за обновлениями.
А пока ознакомьтесь с этими распространенными ошибками в тренировке рук , которые убивают ваши достижения:
1.
Использование одинакового тренировочного объема для бицепсов и трицепсов
Распространенная ошибка при тренировках с использованием одинакового количества подходов для бицепсов и трицепсов . Последний требует немного больше работы, потому что он имеет три головы и составляет большую часть плеча. Бицепс меньше и имеет только две головки.
Добавьте до четырех дополнительных подходов к тренировке трицепсов. Выполните от шести до восьми подходов на бицепс.
2.
Пренебрежение трицепсом
Как упоминалось ранее, трицепсам обычно уделяется меньше внимания, чем бицепсам.Если вы пытаетесь накачать массивные руки, тренируйте трицепсы один или два раза в неделю.
Используйте различные упражнения, чтобы проработать эту мышцу под разными углами.
Вот несколько примеров:
Скамейка крупным крестовым креплением
TricePS провалы
Skullcrushers
Skullcrushers
Удлинение тренировки Triceps
Снижение расширения трицепса EZ
Одноручная гантель расширение трицепса
кабельное накладное удлинение кабеля с веревкой
Triceps
Если у вас мало времени, попробуйте выполнить дома следующие упражнения на трицепс:
Отжимания узким хватом
Алмазные отжимания
Отжимания лежа
Классические отжимания
Жим гантелей с пола
Жим лежа узким хватом , например, .
Согласно более старому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , выполнение этого упражнения на наклонной или горизонтальной скамье активирует длинную головку трицепса в большей степени, чем использование наклонной скамьи.
Еще одно замечательное движение — отжимания на скамье , которые вы можете легко выполнять дома. Исследование ЭМГ, проведенное Университетом Висконсина, сравнило несколько упражнений на трицепс.
Как оказалось, отжимания на трицепс, отжимания назад и ромбовидные отжимания являются наиболее эффективными для проработки этой мышцы.
Для достижения наилучших результатов делайте тяжелые первые два подхода каждого упражнения и уменьшайте нагрузку, увеличивая количество повторений в следующих подходах. В идеале постарайтесь сделать несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах; при необходимости используйте корректировщик.
3.
Не фокусируясь на сокращении
Многие люди спешат через представителей, пытаясь сделать все как можно быстрее. Это большая ошибка, особенно при тренировке бицепсов.
Поднимите вес медленным, контролируемым движением.Напрягите бицепс и держите его напряженным в течение секунды или двух, прежде чем опустить штангу или гантели. Если вы двигаетесь слишком быстро, вы можете в конечном итоге использовать передние дельты и мышцы спины больше, чем бицепсы.
4. Игнорирование сложных движений
Изолирующие упражнения — лучший выбор для тех, кто хочет накачать руки. Удлинения трипса, сгибание молотка, сгибание кабеля и дробление черепа — вот лишь некоторые из них, которые стоит упомянуть.
Эти движения позволяют прорабатывать определенные мышцы и отдыхать другим.При правильном выполнении они могут помочь вам предотвратить и исправить мышечный дисбаланс и восстановиться после травм. Кроме того, они облегчают изоляцию небольших групп, которыми часто пренебрегают во время комплексной работы.
Исследование, проведенное в 2015 году с участием 29 нетренированных мужчин, показало, что изолирующие упражнения столь же эффективны, как и сложные движения. Однако у участников исследования не было опыта тренировок с отягощениями.
Тем, кто только начинает заниматься, будет легче набрать массу и силу по сравнению с опытными лифтерами, независимо от выбора упражнений.
Однако другие исследования показывают, что составных движения более эффективны для увеличения мышечной силы и VO2 max (максимальное потребление кислорода).
Многосуставные (компаундные) упражнения задействуют большее количество мышечных волокон и создают большее механическое напряжение, чем изолирующие движения. Они также косвенно воздействуют на ваши бицепсы, трицепсы и другие мелкие мышцы, увеличивая размер и силу.
Жим лежа, например, тренирует грудные мышцы, но также задействует трицепсы, бицепсы и передние дельтовидные мышцы. Армейский жим штанги нацелен на ваши плечи. Тем не менее, грудь, трапеции и трицепсы тоже получают хорошую нагрузку.
Кроме того, эти упражнения позволяют вам поднимать более тяжелые веса, чем , чем при выполнении изолирующих упражнений. В результате они увеличивают мышечную силу и вызывают выброс анаболических гормонов, что приводит к гипертрофии.
Без сомнения, изолирующие упражнения могут дать вам невероятную накачку и улучшить рельеф мышц. Но они не лучший выбор для набора массы.Следовательно, ваши тренировки рук должны включать как изолированные, так и составные движения .
5. Использование неправильной формы для подъема
Профессиональные бодибилдеры не зря подчеркивают важность использования правильной техники подъема. Распространенные ошибки, такие как разведение локтей при упражнениях на трицепс и размахивание руками при тренировке бицепсов, могут остановить ваш прогресс.
Оставьте свое эго за дверью и не жертвуйте формой ради объема. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение и увеличивать нагрузку постепенно.
Посмотрите наши обучающие видео или поработайте с личным тренером, чтобы научиться правильной технике. Во время тренировки смотрите в зеркало, чтобы оценить свою технику подъема.
Как увеличить руки за меньшее время
Теперь, когда вы знаете, что НЕЛЬЗЯ делать при тренировке рук, пришло время изучить наилучшие стратегии создания больших орудий.
Прежде всего, организуйте свои тренировки. Определите, сколько времени вы можете посвятить тренировке рук, какие упражнения вы будете выполнять, а также сколько повторений и подходов вы будете выполнять для каждой группы мышц.
Также решите, хотите ли вы работать над бицепсами и трицепсами в один день или комбинировать их с более крупными группами мышц. Спина и бицепс или плечи и трицепс, например, являются популярными комбинациями.
Однако, если ваша цель — увеличить руки, лучше посвятить полную тренировку бицепсам и трицепсам . Таким образом, у вас будет энергия и сила, необходимые для того, чтобы истощить эти мышцы и выложиться по максимуму.
Начните с двух тренировок рук в неделю, чередуя тяжелые и легкие тренировочные дни.
Например, по понедельникам вы можете работать с большим весом, а по пятницам использовать комбинацию подходов отдых-пауза, суперсетов и дроп-сетов с более легкими весами.
Как тренировать руки на шпагате
Вот недельный тренировочный сплит:
Понедельник: Тренировка тяжелых рук
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Грудь и пресс
Пятница: Тренировка легких рук
Суббота: Плечи и пресс
Воскресенье: Отдых
Воскресенье: Отдых
проработайте две группы мышц — например, спину и бицепс — в один и тот же день. В этом случае тренировки рук должны быть на первом месте.
Как правило, поднимайте вес быстро, делайте паузу в верхней точке движения и выполняйте эксцентрическую фазу (опускание) медленным, контролируемым движением.
Растягивайте бицепсы и трицепсы после каждой тренировки, чтобы расслабить и удлинить фасцию , слой волокнистой ткани, окружающий ваши мышцы.
Old School Labs’ Vintage Brawn™
И, конечно же, верный способ ускорить рост — это использовать качественные протеиновые добавки.Мы рекомендуем наш собственный Vintage Brawn™ как идеальное послетренировочное дополнение к любой программе, направленной на быстрое наращивание мышечной массы.
Это белковая смесь из трех источников: яиц, молока и говядины. Дополненный аминокислотами, он имеет прекрасный вкус и может даже использоваться в качестве замены еды.
Попробуйте более сложные техники подъема
Если вы хотите добиться более быстрых результатов или преодолеть плато, есть несколько вещей, которые вы можете использовать для достижения своих тренировочных целей.
Мы уже упоминали суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и другие продвинутые техники подъема. Эти стратегии могут вывести вашу тренировку на совершенно новый уровень и ускорить ваш прогресс.
Использование суперсетов в тренировке
Суперсеты состоят из двух или более упражнений, выполняемых одно за другим с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. В зависимости от ваших целей, вы можете выполнять эти упражнения для групп мышц-агонистов или антагонистов.
При правильном использовании этот метод тренировки может ускорить рост мышц и помочь вам добиться лучших результатов за меньшее время.
Например, вы можете сделать три подхода на сгибание рук, а затем три подхода на трицепс в сидячем положении. Таким образом, вы будете более эффективно прорабатывать как бицепсы, так и трицепсы.
Эти суперсеты так же эффективны:
Отжимания на трицепс (3 подхода) и сгибание рук на брусьях (3 подхода)
Отжимания на брусьях на трицепс (5 подходов) и подтягивания (5 подходов)
Сгибание черепа с EZ-грифом на наклонной скамье (3 подхода) и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (3 подхода)
Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии , как суперсеты, так и трисеты могут сделать ваши тренировки более эффективными и сократить время тренировки. Трисеты состоят из трех упражнений, выполняемых последовательно без отдыха между ними.
Как отмечают исследователи, эти методы подъема нагрузки на тело и центральную нервную систему . Поэтому вам может понадобиться больше отдыхать, чтобы снять усталость и восстановиться после тренировки.
Помните, что суперсеты вызывают большую нервно-мышечную усталость, чем другие продвинутые техники подъема.
В дополнение к суперсетам вы можете экспериментировать с форсированными повторениями, отрицательными повторениями, частичными повторениями, групповыми подходами, гигантскими подходами, дроп-сетами и другими.
Использование дроп-сетов в тренировке
Дроп-сеты включают выполнение как минимум трех последовательных подходов без отдыха между ними. При таком подходе необходимо снижать вес от одного сета к другому.
Допустим, вы обычно делаете 12 повторений сгибаний рук со штангой на бицепс с весом 80 фунтов. После того, как вы больше не сможете выполнять ни одного повторения, уменьшите нагрузку примерно на 10 процентов и сделайте еще несколько повторений.
Еще раз уменьшите вес и продолжайте выполнять упражнение, пока не дойдете до мышечного отказа.
Обратите внимание: эти стратегии не следует использовать для каждого упражнения в вашей тренировочной программе. В противном случае вы можете перетренироваться или получить травму.
Сделайте ваши тренировки более крупными и сильными
Теперь вы знаете, как накачать руки, так что дерзайте и меняйте свои тренировки! Если у вас есть проблемы с набором мышечной массы, начните наращивать массу, чтобы стимулировать рост мышц.
Помните, что то, что вы едите, так же важно, как и ваш план тренировок.Избавьтесь от нежелательной пищи, наполните свой рацион белком и принимайте лучшие добавки для достижения ваших целей. Попробуйте нашу белковую смесь для наращивания мышечной массы, чтобы увеличить эффективность тренировок и быстрее восстановиться!
Как выглядит ваша тренировка рук? Есть ли упражнения, которые вы бы порекомендовали? Поделитесь своими любимыми советами по тренировкам ниже или задайте любые вопросы, которые могут у вас возникнуть!
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи.Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.
Ключевые компоненты эффективной тренировки трицепсов
Когда дело доходит до накачивания рук, многие лифтеры сосредотачиваются на своих бицепсах и плечах. И мы признаем, довольно здорово иметь возможность продемонстрировать серьезное оружейное шоу, когда вы напрягаете свой бицепс. Однако часто аналог бицепса — ваш трицепс — не получает должного внимания.Мы здесь, чтобы помочь вам с этой проблемой.
Анатомия трехглавой мышцы
Трехглавая мышца противоположна двуглавой; когда вы приближаете предплечья к плечу, вы напрягаете бицепсы и расслабляете трицепсы. И наоборот, когда вы вытягиваете руку и фиксируете локоть, вы напрягаете трицепс и расслабляете бицепс. Трехглавая мышца имеет три разные головки (отсюда и название triceps brachii , что на латыни означает «трехглавая мышца руки») — латеральную, медиальную и длинную. Все три головки соединяются с лопаткой и плечевой костью перед соединением с локтевой костью в локтевом суставе.
Латеральная головка : Прикрепляется к внешней стороне плечевой кости и, следовательно, помогает придать трехглавой мышце характерную подковообразную форму
Медиальная головка : Придает объем трехглавой мышце в середине мышцы : придает трицепсу объем по всей длине тыльной стороны руки от плеча до локтя. локоть.
Ключевые компоненты эффективной тренировки трицепса
Когда дело доходит до эффективной тренировки мышц трицепса, следует помнить о нескольких вещах:
Поскольку головок три, вам понадобятся различные упражнения для развития каждой из них. их.
Точно так же вы можете использовать разные стратегии и упражнения в зависимости от ваших целей, хотите ли вы набрать массу, силу или тонус.
Давайте посмотрим, как могут различаться эти стратегии.
Стратегии наращивания массы трицепса
Давайте рассмотрим несколько ключевых соображений при попытке нарастить массу трицепса:
Начните с общих стратегий наращивания массы, включая набор массы и адаптивную тренировку силовой гипертрофии (PHAT).
Развивайте каждую из трех головок трицепса с помощью целенаправленной тренировки, в которой задействована каждая из них.
Чтобы построить длинную головку трицепса, сосредоточьтесь на подъемах над головой, таких как разгибания над головой и дробление черепа.
Чтобы развить медиальную головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых локти выводятся вперед, особенно при сгибании на 90, 135 и 180 градусов.Кроме того, сосредоточьтесь на упражнениях с обратным хватом, таких как жимы вниз обратным хватом.
Чтобы развить боковую головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых используется хват сверху и руки вдоль тела, например, жимы вниз и отжимания на брусьях.
Помните, что, сосредоточившись на наращивании мышечной массы, используйте более тяжелые веса и меньшее количество повторений для набора массы.
Стратегии развития силы трицепса
Давайте рассмотрим несколько ключевых соображений при попытке развить силу трицепса:
Начните с общих стратегий развития силы, включая PHAT-тренировку.
Чтобы укрепить длинную головку трицепса, сосредоточьтесь на подъемах над головой. В частности, выбирайте упражнения, в которых приоритет отдается выносливости (большее количество повторений), а не набору массы (большие веса).
Чтобы укрепить медиальную головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях с обратным хватом, которые держат локти перед собой.
Чтобы развить боковую головку трицепса, сосредоточьтесь на жимах, отжиманиях на брусьях и других упражнениях, в которых используется хват сверху и руки по бокам.
Помните, что, сосредоточившись на наращивании мышечной силы, используйте более легкие веса и большее количество повторений.
Стратегии для тонуса трицепса
Давайте рассмотрим несколько ключевых соображений при попытке привести трицепс в тонус:
Начните с общих стратегий для тонуса, таких как сокращение и программы, разработанные специально для тонуса.
Имейте в виду, что тонус обычно более эффективен при малых весах и большем количестве повторений.
Чтобы привести в тонус длинную головку трицепса, сосредоточьтесь на подъемах рук с малым весом и большим количеством повторений.
Чтобы привести в тонус медиальную головку трицепса, сосредоточьтесь на подъемах с малым весом и большим числом повторений хватом снизу, когда локти находятся перед вами.
Чтобы привести в тонус боковую головку трицепса, сосредоточьтесь на подъемах с малым весом и большим количеством повторений хватом сверху, которые держат руки по бокам.
Помните, что когда вы сосредотачиваетесь на тонизировании, вам нужно, чтобы ваше тело избавлялось от лишнего жира, а это значит, что вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять
Лучшие упражнения на трицепс
Определение лучших упражнений на трицепс зависит от ваших целей. . Если ваша цель — нарастить массу, сосредоточьтесь на меньшем количестве повторений с более тяжелыми весами, используя сочетание подъемов, которые задействуют каждую из мышечных головок. Если вашей целью является наращивание силы, сосредоточьтесь на меньших весах и большем количестве повторений, а также на сочетании упражнений, которые укрепят каждую из мышечных головок. Если вашей целью является тонизирование, вам, вероятно, лучше всего смотреть на комбинацию силовой работы и резки.
Модификации для тренировки трицепса дома
Подумайте, как вы можете прокачать каждую из головок трицепса с помощью домашнего оборудования. Иногда это означает упражнения с собственным весом, такие как различные типы отжиманий на брусьях. Иногда это означает подъем гантелей.Помните о принципах, изложенных выше, и вы все равно сможете хорошо работать и развивать свои трицепсы. Использование правильных принципов подъема важнее, чем точные тренировки.
Из чего состоит хорошая тренировка трицепса?
Краткий ответ? Разнообразие. В лучших тренировках на трицепс должны использоваться как стратегии наращивания силы, так и массы (например, тренировка PHAT), а также комбинация упражнений, воздействующих на все три головки трицепса. Имейте также в виду, что любая программа для трицепса должна также включать работу на бицепс и быть частью более широкой программы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.Тем не менее, чтобы по-настоящему укрепить свои трицепсы, рассмотрите приведенные ниже упражнения и проработайте трицепсы после дня отдыха (чтобы вы приступили к ним свежими), чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Кроме того, не забывайте периодически разгружаться для достижения наилучших результатов.
Пример дня тренировки трицепса для наращивания массы
Жим штанги лежа узким хватом: 4 подхода по 6–10 повторений с отдыхом 60–90 секунд между подходами
Тренажер для отжиманий на брусьях: 3 подхода по 8–10 повторений; 60-90 секунд отдыха
Жим гантелей сидя: 3 подхода по 8-12 повторений; 60 секунд отдыха
Тяга вниз с V-образной штангой: 2 подхода по 8-12 повторений; 60 секунд отдыха
Для силовой тренировки можно использовать те же упражнения, но с большим количеством повторений и меньшим весом.
No related posts.